Líderes

espero que isso mesmo sirva de incentivo para muitos aqui... sei o que é ser magro..na minha época de escola era o mais magrelo daturma...pesava uns 40 quilos (ate os 17 anos) nos 23 ainda pesava 48 quilos, (menos que um saco de cimento)...fui muito taxado de raquitico, morto de fome, somalia, garça, magrelo, magrila( de adilson de maguila, pugilista da época) caveira, minhoca, ja morreu, dalsin e muito nomes desses pejorativos com 15 anos iniciei na musculação...fui muito zuado por ate instrutores de academia frangos...fui para o exercito e la continuei na minha saga... na minha turma da rua, eu era o mais fraco...hoje, eu com praticamente 30 anos..sou o mais forte de todos enquanto meus colegas estao todos barrigudos e acabados claro..proseguindo para novas conquista e mantendo a humildade sempre NUNCA DESISTEM DOS SEUS OBJETIVOS..TENHA PACIENCIA QUE VCS CHEGAM LÁ...NAO QUEIRAM NADA A CURTO PRAZO...CURTAM CADA VITORIA, CADA CONQUISTA...REPLANEJAR SE NAO DEU CERTO...OS ERROS TB FAZEM PARTE DO APRENDIZADO abçs olha eu como era magrinho na época do exercito... 48 quilos era pele e osso eu com 22 anos como eu era bem magrinho...48 ou 49 quilos 25 anos..ainda magro aqui eu ja tinha uns 65 quilos + ou - (foto tirada na academia) 27 anos (85/87 quilos + ou -) 29 anos (essa foto na verdade foi tirada a 2 meses de eu fazer 29 anos) aqui tava com 95 quilos 30 anos(tirada de celular e retirei a estampa do bone para evitar propaganda) levei tempo pra caraca pra crescer...foi muito sofrido... ainda na epoca do exercito..continuei malhando..nao crescia nem a pau..mesmo assim nao desiti..persisti nao me vejo longe da musculação mais...posso ficar velhinho..vou ficar velho puxando ferro..rsrsrs aqui quem fala, nao é uma pessoa que fala por falar...ja passei por cada coisa..rsrsrsr..vcs nem imaginam só continuo feio pra caraca...mas a carcaça deu uma melhorada..rsrsrs na boa..a estrada é longa..mas vale a pena moçada... é eu mesmo..em carne e osso(mais osso do que carne) rsrsrs dos 48 quilos para os 98 quilos...só nao cheguei no 100 pq prefiri o cutting agora (02-07-12)..quero crescer com mais qualidade foi uma gloria pra mim colocar a blusa e ver ela colada no peito, no braço, etc...rsrsrs... eu fui que nem bambú..levei 4 anos pra crescer..rsrsrsr (ja viu bambú quando fica 4 anos criando raiz? as vezes ate mais do que isso? rsrsrs) cara..ralei muito pra chegar ate aqui...mantendo a humildade sempre, procurando passar o que eu aprendi pra moçada aqui...sei que sou um dos menos que sei aqui, a galera aqui sabem termos tecnicos de tudo... mas eu tenho e carrego a experiencia dos erros e dos acertos...e agente sabe que uma parada nao dá certo, entao agente procura passar pra galera aí que o caminho é "errado" ou "certo" nos treinos, na dieta ou no suplemento...ate mesmo nos anabols... posso nao saber termos tecnicos e desenhar nos detalhes o caminho do aminoacido no corpo...mas estudei muito( como autodidata), pesquisei pra caramba...tb muita gente em ensinou muita coisa aqui no forum, tb cometi muitos erros...mas fazem parte essas experiencias negativas....agente cresce mais com o erro do que com o acerto...e para os que estao vendo o relato, é melhor aprender mais com os erros dos outros do que fazer o negocio e tb errar tb..aí é pior nunca desistam dos seus objetivos..e nem deixem alguem dizer que vcs nao sao capazes... na minha primeira experiencia na academia, com 15 anos..eu nao colocava nem peso no supino..fazia só com a barra pura e ainda por cima achava pesado tinha 24,5 de braço..era bastante magro... fui muito axincalhado por amigos, colegas, INSTRUTORES DE ACADEMIA BABACAS... muitas das vezes fiquei triste...e confesso que muitas das vezes cheguei a chorar de tristeza..mas isso tudo de certa forma me estimulou bastante a proseguir e progredir 10 anos de treino..olho para tras e vejo como gratificante foi... nao deixem ninguem menosprezar vcs...nao deixem ninguem tentar diminuir vcs...esforcem-se que vcs vao conseguir cada um o objetivo que cada um traçou...leve o tempo que levar...nao deixe que ninguem venha dizer coisas pra vc que nao é capaz, pq, se vc nao acreditar em si proprio nao tem como o outro acreditar emvc e que vc vai conseguir... muitos, que, assim como eu, entrao na academia como "ihhh! esse daí nao vai dar em nada"...nunca tive amigos de treino(e nao tenho ate hoje), pq antes, ninguem queria treinar comigo...parecia que eu era ate mesmo um estorvo para o outro para revezar um aparelho...mas nao teve nada nao...continuei progredindo, calado na minha e seguindo o caminho solitariamente...barreiras foram transpostas e muitas outras virao, eu sei disso!!! as fotos estao aí para mostrar a todos que, com disciplina, dedicação, força de vontade, persistencia a pessoa consegue e vai longe. depende somente de nós... abçs espero que as fotos acima da minha transformação fiquem para todos lerem, olharem, analisarem e refletirem e ver que SIM É POSSIVEL e se sintam estimulados abçs

Corrupção e maracutaias existem e qualquer lugar. Nunca confie 100% quando tem mulher ou $$$$ envolvidos no meio.

Fala galera, tive uma ideia de fazer um vlog sobre musculação. O vlog tem o objetivo de trazer algum conteúdo (básico e avançado) de uma forma bem simples com uma linguagem popular. Esse tópico serve de mural pros videos, discussões, dúvidas e aberto para sugestões/críticas também, claro. Lista de vídeos: Vídeo 1: Comer a noite engorda mais? Vídeo 2: Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz? Vídeo 3: Dieta Lean Gains Vídeo 4: Aeróbicos em jejum Vídeo 5: Vídeo 6: Vídeo 7: Sem suplemento, sem resultado? Vídeo 8: Aeróbicos, antes ou depois do treino? Vídeo 9: Nova abordagem sobre o pós-treino Vídeo 10: Vídeo 11: Vídeo 12: Trocar de treino pro corpo não se acostumar? Vídeo 13: Vídeo 14: Vídeo 15: Vídeo 16: Ovos! Vídeo 17: Vídeo 18: Vídeo 19: Vídeo 20: http://www.youtube.com/watch?v=uZN3BUiMYrA Vídeo 21: http://www.youtube.com/watch?v=EJ511UxH1xU Vídeo 22: http://www.youtube.com/watch?v=WYKyT4Iy2Nc Vídeo 23: http://www.youtube.com/watch?v=Eim6YjVXKS4 Vídeo 24: Dia do Lixo Vídeo 25: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=zUlp7JvNSqs Vídeo 26: http://www.youtube.com/watch?v=vGr-BabJBnw Vídeo 27: http://www.youtube.com/watch?v=89vE_FvIQf8 Outros vídeos: Motivação - Uma Estrada Apenas Sua Motivação - Onde Está O Limite? Motivação - Academia Hardcore Motivação - Eu Sou Um Campeão! Motivação - Assim É Como Os Vencedores São Feitos Roberto Carlos - O chute mais forte da história Motivação - O Sonho! Motivação - Bodybuilding: Way Of Life (Legendado) Motivação - Heart For Bodybuilding (Legendado) Motivação - Bodybuilding Is Pain (Legendado) Hitler Abomai E O Carnaval Motivação - Never Quit! (Legendado) Motivação - It's All Worth It (Legendado) Motivação - Beauty Of Bodybuilding (Legendado) Motivação - Epic Bodybuilding Dream (Legendado) Motivação - Six Secrets To Success Speech (Legendado) Motivação - Don't Ever Give Up (Legendado) Motivação - Challenge Accepted (Legendado) Motivação - Bodybuilding Addction (Legendado) Motivação - The Desire Of A Champion (Legendado) Phil Heath - Dicas Para Jovens Fisiculturistas Vídeos em canais de parceiros: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=4CQHHLD-1qI (http://globocopio.com/entrevista-leandro-lima-twin-musculacao-nutricao/) Artigos: Mesmas Drogas E Quantidades E Mais Resultados Terapia pós ciclo (TPC) Conceito de ciclos de esteroides anabólicos Se gostarem, cliquem na setinha para cima aqui no final dessa mensagem a direta! Isso motiva bastante

Topico fixo. Divirtam-se

Ae galera, Resolvi me apronfundar sobre cutting, pois daqui um tempo irei fazer o meu primeiro. Como não gosto de salvar links e ler no pc eu tento sempre imprimir os artigos que julgo importante e os coloko em uma pasta. Ando imprimindo muitos artigos em ingles, o que na hora de ler da aquele trabalho/dor de cabeça, entao resolvi traduzir todos antes. Então como nao custa nada vou postar no forum para ajudar mais gente. Obs: - Meu ingles NAO é fluente, portanto não sera uma tradução 'perfeita", mas garanto ser melhor que o Google. - Pode demorar bastante para eu tradudir (pelas dificuldades no ingles), então nao se apressem - Quem quiser traduzir algum da lista (nao esquece de avisar) ou adicionar algum artigo de relevancia sobre o tema fique a vontade - Pretendo colocar todos nesse topico mesmo, para melhor organização, mas se começar a ter muita discussao em cima dos artigos eu os coloco em topicos separados - Vou ter ajuda do mpcosta82 (Revisão) Lista (em ordem): All Diets Work: The Importance of Calories – aqui Weight Training for Fat Loss Part 1 – aqui Weight Training for Fat Loss Part 2 – aqui The Fundamentals of Fat Loss Part 1 – aqui The Fundamentals of Fat Loss Diets Part 2 – aqui Exercise and Weight/Fat Loss: Part 1 – aqui Exercise and Weight/Fat Loss: Part 2 – aqui How We Get Fat - aqui Initial Body Fat and Body Composition Changes – aqui What is Body Fat? – aqui Insulin Sensitivity and Fat Loss – aqui Nutrient Intake, Nutrient Storage and Nutrient Oxidation – aqui Metabolic Rate Overview – aqui Problems with Measuring Body Composition ?? What Does Body Composition Mean? – aqui Setting the Deficit - Small, Moderate or Large - aqui Links editados por Aless. Abraços

Por Quisso INTRODUÇÃO Recentemente vem crescendo no fórum o contexto de treinos de força e funcionais em geral planejados individualmente, e mesmo de modificações de templates já prontos de forma a satisfazerem um objetivo individual. Não havendo, porém, um conteúdo específico sobre o controle de algumas variáveis fundamentais no planejamento atlético, decidi fazer rapidamente essa revisão. OBJETIVO Introduzir o conceito da Tabela de Prilepin e apresentar formas de controlar o volume de treino para intermediários e avançados. A TABELA DE PRILEPIN A tabela de Prilepin é, basicamente, uma compilação de faixas de intensidade de treino por limiares de repetição por série, das quais se tira ainda um número ótimo e um limiar total de repetições a se executar num treino de modo a se desenvolver de maneira ótima força, explosão, velocidade e forma nos levantamentos. O princípio todo foi com base numa série de estudos em uma população considerável de levantadores olímpicos soviéticos (OLESHKO e LAPUTIN, 1982), e de lá dos anos 1970 pra cá já foi adaptada pra uma série de outros esportes, desde o mais conhecido, o powerlifting, pelo Louie Simmons (não tenho certeza se ele leva o crédito todo), até treinos calistênicos, como publicado no Overcoming Gravity, pelo Steven Low. Vou tentar abordar aqui mais o lado do treino com pesos, uma vez que não estudei suficiente a aplicação do método pra treinos calistênicos. Essa é a versão do Prilepin, publicada no Managing the Training of Weightlifters e só explicando ela rapidamente então, intensidade refere-se a porcentagem sobre 1RM, o Limiar de Reps (LiR) indica o número de repetições a serem feitas em uma série, o Total de Reps (ToR) é a soma de todas as repetições feitas em todas as séries, obedecendo então a um volume específico já determinado, e Reps Ótimo (ReO) é o volume ótimo dentro de uma determinada faixa de intensidade. As intensidades mais baixas são usadas pra trabalhar velocidade e explosão, e as mais altas pra trabalhar força (LAPUTIN e OLESHKO, 1974). Em suma, o que ela significa é que, por exemplo, se você levanta 100kg num determinado levantamento, você vai treinar com 70kg, 3 a 6 repetições, sendo o volume ótimo de treino de 18 repetições (6x3 ou 3x6), podendo fazer no mínimo 12 repetições (4x3, 3x4 ou 2x6) e no máximo 24 (8x3, 6x4 ou 4x6), sendo que volumes abaixo de 12 repetições seriam pouquíssimo estimulantes ao desenvolvimento de qualquer aptidão, e acima de 24 repetições haveria prejuízo em algum dos aspectos ligados ao levantamento e/ou a recuperação do treino (seja diretamente, em função do volume aumentado no levantamento em si, ou indiretamente tanto pelo prejuízo a um dos aspectos do levantamento devido a fadiga, como pela influência no volume geral do treino). Outra observação a se fazer é que não são feitas repetições acima de 6. Isso é devido a natureza dos levantamentos, cuja forma tende a decair muito com o aumento do número de repetições (e.g. em função da fadiga) (OLESHKO e LAPUTIN, 1982). Uma outra versão ficou popular, até onde eu sei, com a Elite FTS, e que reflete a abordagem da Westside Barbell com relação ao uso de limiares de intensidade abaixo de 70% de RM, nas quais se baseiam os dias de treino dinâmico (Dynamic Effort, DE) e que foram uma adaptação do método original (fundamentado em levantadores olímpicos) ao powerlifting (KONTOS, 2007). E também essa tabela passa a trabalhar com ranges de intensidade. Por que isso difere da outra? Aquela dá intensidades específicas. Então se você decidir trabalhar com 75% de RM você acaba ficando entre duas faixas de intensidade, sem saber ao certo qual das duas usar como parâmetro pra definir o número total de repetições a serem feitas. Particularmente, prefiro essa representação pra mesma tabela, e não passa disso mesmo, só uma representação diferente. Mas ainda tem um problema, a tabela usa números pra apenas um exercício em um treino. Num treino com diretrizes bastante específicas com relação às assistências e que usa da tabela somente pro “exercício central” como são os métodos da Westside Barbell isso pode até funcionar bem. Mas à partir do momento em que você passa a um contexto de treino diferente, como se populariza aqui no fórum os ABs e fullbodies com um enfoque a mais em força, e mesmo qualquer planejamento de treino com enfoque funcional, você tem, por exemplo, o seguinte viés: Um treino usando diferentes faixas de intensidade, dadas elas 90%, 75% e 50%. Usando os números ótimos de treino pro mesmo exercício em faixas diferentes, você teria então 24+18+7 levantamentos, ao todo, 49 levantamentos, incluindo um exercício explosivo e um extremamente pesado. Das duas uma, ou não daria pra completar o treino ou ele não daria certo, seja individualmente, seja num mesociclo inteiro. HRISTOV (2005) publicou um método sobre como lidar com esse problema e sobre como planejar microciclos de treino de forma a poder planejar melhor os ciclos que se conformam. E é o que sumarizarei à seguir. Escore de Número de Levantamentos de Prilepin (Prilepin Number of Lifts Score) (PNLS) O PNLS é uma forma de relacionar o número de levantamentos em uma dada faixa de intensidade com os de outra, ambos dentro de um mesmo treino. Admite-se para o limite superior de ToR o valor 1, obtendo-se os seguintes dados: Portanto, sempre que se fizer o número máximo de levantamentos (segundo a tabela) em uma determinada faixa de intensidade, ter-se-á um PNLS de 1, e calcula-se ele usando-se a seguinte fórmula: PNLS=(ToR em uma determinada zona)/(ToR superior) Sendo assim, tendo-se em um treino séries 2x6@60% (duas séries de seis repetições à 60% de RM) pra um supino, teríamos 12/30=PNLS, PNLS=0,4. As tabelas dizem pra gente que o PNLS máximo é 1. Então, pra se adequar mais a isso, adicionamos 3x5@75%, tendo então um PNLS de 0,625, e um total pro exercício de 1,025 (0,4+0,625). A maior parte das zonas de intensidade cairão entre 0,7 e 0,8. Mas surge então outro problema: 6x4@72% 6x4@77% Ambas as abordagens terão PNLS de 1, mas a número 2 será mais difícil. Falta, portanto, uma correlação direta entre a intensidade aplicada e o número de levantamentos. HRISTOV (2005) fez então uma nova correlação de dados, sendo dessa vez - ainda usando como base os dados da tabela de Prilepin – uma correlação entre o ToR, que passa a ser chamado de NOL (número de levantamentos, Number Of Lifts), pra denotar a característica variável dele: Observa-se que somando intensidade e o número superior do total de reps a serem feitas em uma determinada intensidade obtém-se um valor próximo de 100. À partir dessa observação propôs-se a seguinte fórmula, correlacionando diretamente o total de reps feitas (NOL)com a intensidade, chamando-se o índice obtido de INOL: INOL (de uma série) = NOL/(100 – Intensidade) Se usarmos ela com os exemplos anteriores teremos: 6x4@72% INOL=24/(100-72) = 0,86 [*]6x4@77% INOL=24/(100-77) = 1,04 [*]Supino (2x6@60% + 3x5@75%) INOL = [12/(100-60)]+[15/100(-75)] = 0,3 + 0,6 = 0,9 A nova formula favorece um maior volume com intensidades menores e menor volumes com maiores intensidades. E a diferença entre 5x2@80% e 2x5@80%? 5x2@80% INOL=10/(100-80) = 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 = 0,5 [*]2x5@80% INOL=10/(100-80) = 0,25 + 0,25 = 0,5 Ambos os INOLs são iguais, porém, no primeiro caso, ele tá distribuído em mais séries, ao contrário do segundo que concentra a mesma intensidade em menos séries, o que denota maior dificuldade. O índice INOL é calculado pra cada exercício individualmente, então um treino com vários exercícios terão pra cada um um INOL diferente. Na avaliação do autor, o INOL semanal pra um determinado exercício (somando os INOLs de todos os treinos da semana pra um exercício) seria o seguinte: Em geral treinos com INOL individual de 0,6 a 1 tendem a funcionar melhor pra grande parte das pessoas, e separar o INOL semanal em treinos mais frequentes com INOLs mais baixos também tende a ser mais produtivo. CONCLUSÂO A criação de índices comuns e formas de mensurar variáveis como a do volume de treino são fundamentais no planejamento de um treino com objetivo de desenvolver aptidões físicas de maneira otimizada. Os índices apresentados aqui têm fundamento na tabela de Prilepin e têm como foco a aplicação prática a levantadores experientes, assim como possivelmente a análise subjetiva de demais treinos. No aspecto da construção estrutural de atletas (e.g. fisiculturismo) mostra-se cada vez mais importante a observação da consistência de treino e progressão constante, onde índices que equalizem treinos que muitas vezes não são perfeitamente iguais e/ou lineares podem ser de grande ajuda na eliminação de fatores que atrapalhem o desenvolvimento do atleta. REFERÊNCIAS LAPUTIN, Nikolai P.; OLESHKO, Valentin G. Managing the Training of Weightlifters. Sportivny Press, 1982. KONTOS, Tim. Prilepin’s Chart. Articles Elite FTS, 2007. Disponível em: < http://articles.elit...™s-chart/ >. Acesso em: 01 de novembro de 2012. HRISTOV, Hristo. How to Design Strength Training Programs using Prilepin's Table, 2005. Perguntas frequentes

Treino de empurrar-puxar Por TC Conheço todos eles, volume de treino de German, EDT, HIT e programa de hipertrofia anti-bodybuilding. Já treinei o estilo Thibaudeau e do jeito de Cosgrove. O que possa imaginar, eu já tentei. Já treinei o estilo power-lifting, estilo olímpico, e claro, o antigo bodybuilding convencional. Todos funcionaram, claro... por um tempo, mas o que eu acabo sempre voltando e que nunca falhou comigo, é um dos mais básicos e antigos - em termos de bodybuilding - de todas as rotinas. É o básico sistema de empurrar/puxar, presumivelmente inventado por aquele canalha, Joe Weider. Quando quero garantir progresso, eu treino empurrar/puxar. Basicamente, ele treina aqueles músculos envolvidos quando se empurra em uma seção e os envolvidos quando se puxa em outra.Há um grupo de vantagens distintas para esse tipo de programa: Você evita sobrecarregar as partes do corpo Muitas pessoas devem ter falado que você deve evitar overtraining, mas eu não acho que overtraining seja algo tão comum e que, se ele ocorrer, levará meses e meses para chegar ao extremo físico. Isso não acontece com tanta frequência. Entretanto, é fácil sobrecarregar partes do corpo em pouco tempo e assim, dificultar a recuperação. O treino de empurrar e puxar permite que os grupos musculares se recuperem completamente. Nos esquemas de treino tradicionais, você treina peito num dia, ombros no próximo e então tríceps em seguida. Isso significa treinar tríceps e, em menor proporção, o deltoide anterior três vezes seguidas! Empurrar-puxar permite, agrupando todos os músculos envolvidos na ação de puxar (costas, bíceps, deltoide posterior , trapézio, antebraços e posteriores da coxa) e todos os músculos envolvidos na ação de empurrar (peitoral, tríceps, quadríceps, deltoides latera e medial) juntos. Você aumenta a aptidão física e queima gordura extra Separando as partes do corpo por função, você será capaz de ir à academia mais frequentemente, pois, certamente, os músculos que você está trabalhando aquele dia não estão gritando pela mamãe. Além disso, ao dividir um treino fullbody em dois, você será forçado a ir para a academia com mais frequência. Fazendo isso com lógica, aumenta sua aptidão física e queima algumas gorduras extras ao longo do tempo. Infelizmente, junto com as vantagens vêm algumas desvantagens: Você pode inadvertidamente fazer uma mudança curta em certos grupos musculares (You Could Inadvertently Short-Change Certain Muscle Groups – não entendi essa frase) Em muitas rotinas de empurrar e puxar, você acaba treinando tríceps, bíceps, deltoide posterior e antebraços num estado de fadiga comparado ao peitoral, costas e quadríceps pois os exercícios principais (agachos, deadlifts, remadas e supinos) são tipicamente feitos por primeiro.Solução: Você pode facilmente variar a ordem em que os movimentos são realizados. Você pode sobrecarregar seu sistema nervoso Agachos, barras, deadlifts e desenvolvimentos, por natureza, sobrecarregam o corpo. Tipicamente, você precisa ao menos 48h de recuperação entre os treinos em que os mesmos movimentos são utilizados. Solução: Use uma bebida de recuperação como o Surge (?) todo treino, além de usar Power Drive (?) depois do treino. Você pode também fazer uma semana de deload toda 4ª semana onde você reduz o volume em 50%. Apesar dos potenciais problemas, eu realmente gosto de empurrar-puxar. Segue um exemplo de treino de empurrar-puxar que eu uso frequentemente. Muitos componentes ou estratégias são baseadas em técnicas usadas ou defendidas por Chales Poliquin, Christian Thibaudeau e Chad Waterbury. Divisão: Segunda – Treino pesado de puxar Terça – Treino pesado de empurrar Quarta – Off Quinta – Treino leve/moderado de puxar Sexta – Treino leve/moderado de empurrar* Sábado – Off Domingo – Treino pesado de puxar Segunda – Treino pesado de empurrar ....e assim vai. *Alguns levantadores podem usar este dia como um dia off extra e fazer somente 5 treinos num período de 8 dias ao invés de 6 treinos no mesmo período mostrado acima. Exemplo de rotina: Segunda (treino pesado de puxar) A1. Deadlift, 8x3 A2. Rosca alternada (sente em um banco inclinado apoiando a coluna e cabeça – isso previne que faça besteira), 8x3 B1. Barra fixa com sobrecarga (amplitude máxima, é claro), 8x3 B2. Stiff, 8x3C. Serratus Crunch (img1, img2), 3-4x8-10 Terça feira (treino pesado de empurrar) A1. Front Squats (comece com a barra apoiada na altura inferior do movimento, ou seja, entre embaixo dela, fique na posição e erga), 8x3 A2. Supino no Smith (pegada larga, trazendo a barra no pescoço, logo abaixo do queixo, Estilo Vince Gironda), 8x3 (Eu sei, eu sei, é o maldito Smith, mas ele permite que você traga a barra para o pescoço com algum grau de segurança, o que torna o supino um bom movimento de peito / medíocre para tríceps, em vez de apenas bom para tríceps / medíocre para peito) B1. Overhead press, 8x3 B2. A2. Paralelas(antebraço tocando o bíceps na posição baixa), 8x3 C. Extensão de panturrilhas no Leg Press, 3-4 x 8-10 Quarta feira (Off)Quinta feira (treino leve/moderado de puxar) A1. Romanian Deadlift, 4x6 ou 2x12 A2. Rosca inversana barra W, 4x6 ou 2x12 B1. Remada com barra ou halteres, 4x6 ou 2x12 B2. Flexão de pernas, 4x6 ou 2x12 C. (um lado de cada vez), 4x6 ou 2x12 D. Crucifixo inverso, 4x6 ou 2x12 E. Abdominal no cross, 3-4 x 8-10 Sexta feira (treino leve/moderado de empurrar) A. Leg press, 4x6 ou 2x12 B. Agachamento Búlgaro, 4x6 ou 2x12 por perna B2.Floor presses (mantenha os cotovelos flexionados para enfatizar o tríceps), 4x6 ou 2x12 C1. Crucifixo, 4x6 ou 2x12 C2. Extensão de triceps concentrada (img1, img2) (deite sobre um banco segurando um halter sobre a cabeça com um braço e flexione cruzando o peito até o halter tocá-lo. Use o outro braço para dar suporte e/ou assistência ao que está trabalhando), 4x6 ou 2x12 D1. Elevação lateral com halter, 4x6 ou 2x12 D2. Encolhimento com barra sobre a cabeça (img1, img2), 4x6 ou 2x12 E. Extensão de panturrilhas sentado, 3-4 x 15-20 Notas: Não subestime o treino 8x3. Se usar uma carga “honesta” – aproximadamente 85% de 1RM – isso irá chutar seu traseiro; talvez não durante o treino, mas depois, durante o dia. Em quase todos os casos, você verá que independente do esquema de séries e repetições que eu indiquei, o número total de repetições é igual a 24. Este é um antigo truque do Waterbury que achei ser extremamente útil e efetivo. O intervalo de descanso é de 60 segundos entre as séries nos dias pesados e 45 segundos nos dias leves a moderados. Você pode questionar o agrupamento dos dois treinos pesados juntos um após o outro, eu acho que é melhor faze-los já no começo da semana, quando você está presumivelmente mais descansado e mais forte. Além do mais, desde que você está treinando diferentes grupos musculares em dias diferentes e dificilmente há sobreposição, você não deverá ter problemas. A respeito do trabalho de panturrilhas e as recomendações de repetições, exercícios com os joelhos flexionados como a extensão de panturrilhas sentado, recruta primeiramente o músculo sóleo, o que requer altas repetições (longo tempo sob tensão) para crescer, enquanto exercícios com a perna estendida como a extensão de panturrilhas no leg press requer menos repetições (menos tempo sob tensão). Não importa se você aprova minha escolha de exercícios ou esquema de séries e repetições. O sistema de empurrar/puxar em si é o que eu estou tentando “vender”. Adapte-o a sua fisiologia. Mude os treinos. Utilize um terceiro ciclo de empurrar e varie entre 8x3, 4x6 e 2x12. Só você sabe o que irá funcionar para você. Só lembre que a vantagem chave desse sistema: Você pode treinar partes do corpo múltiplas vezes na semana sem sobrecarregar o corpo, e isso está ligado a um proporcional crescimento. © 1998 — 2007 Testosterone, LLC. All Rights Reserved. link original **************************************** Bom, com a febre dos treinos fullbody fui dar uma olhada se eu encontrava alguma coisa sobre o push & pull, treino que atualmente estou fazendo, e acabei encontrando esse artigo e resolvi traduzir.... espero que seja de bom proveito para todos. Mas uma vez, peço a colaboração de todos sobre alguma falha na tradução ou sobre os exemplos de exercício que eu dei, se tiver algo errado por favor me digam que arrumarei! SUPER FUKING EDIT: Caramba, fui arrumar os links e saíram todos os espaçamentos Oh God why?!?!?! Mas agora ESPERO que esteja tudo certo!!!!

Comecei a 14 Anos quando tinha 14 xD pesava 78 kg e tinha 1.70 cm de pura gordura Descricao: BF: 8,6% Peso: 85-101 Altura:1.70-1.84 Idade: 14-28 Biotipo: Mesomorfo Atividade fisica: Boxe, MMA e Musculacao Braço: 31-46 7:00 - Cafe Da Manha - 2x Sanduiche: 2 fatias de pao integral e Atum(100g) + 400ml Leite desnatado 10:00 - Lanche No Trabalho - 6x Claras de Ovo (sei que a gema e rica em proteinas tambem mas evito porcausa do colesterol , tenho muito) 200g Arroz Integral 13:00 - Almoco - 300g Batata Inglesa + 300g Salmao + Salada avontade ate eu encher xD Como muito Agriao e Aipo + manga 15:30 - Pre-Treino - 2x bananas + 200ml Leite + Sanduiche de Sardinha (= ao de atum so que com 150g de sardinha) + Aveia + Semente de Chia(1 colher de sopa) 17:15 - Pos-Treino I - 5g Creatina + 15g Whey + 80g Dextrose 18:00 - Pos-Treino II - 30g Whey + 30g Dextrose 19:00 - Jantar/pos-treino III - 300g Algum Peixe(e Complicado dizer algum porque e muito grande a variedade) + 150g Arroz Integral + Fruta + Salada Avontade 20:30 - Jantar II - 6x Claras de Ovo + Cenoura + Tomate + fruta + Salada Avontade + Nozes e Castanhas + Carboidrato(novamente aqui eu vario muito, costuma ser um carboidrato de Baixo Indice Glicemico 100g-300g(depende do carbo)) 22:00 - Lanchinho da Noite xD - 30gCaseina + 400ml Leite Desnatado + semente de cheia(1 colher de Sopa) Lembretes: 1- Aqui na Suecia Batata Doce e Frango nao tem muito e sao meio caros 2- O peso do Arroz e dele Cru Treino ABC de Segunda a Segunda (nao sinto falta de descanso, mas asveses acontece um imprevisto e so concigo ir 6 vezes na semana) A: Peito, Triceps,Abdomen, Ombro(todo) B: Costas(toda),Biceps,Braquial C: Full Perna Possivelmente esqueci de algum musculo mais depois em lembro xD to com pressa agora E isso ai , vo indo, espero que em acompanhem me ajudando Evolução http://www.hipertrof...1705-5062276-n/

Como prometido, vou postar algumas fotos atualizadas. Vou fazer algumas observações que considero pertinentes; aqueles que quiserem pular, as fotos estão em spoiler no final do tópico. Idade: quase 21 Tempo de treino: 5 anos e 4 meses (contando todo tempo parado por lesões, viagens etc) Histórico com PHs/EAs/Testo Boosters/afins: zero/nenhum Infelizmente as fotos ficaram bem fracas... talvez por burrice tecnológica minha ou pelo celular não prestar para fotos, não sei. Por mim, eu nem postaria, mas prefiro colocar algo escroto do que não colocar e ter que aguentar galera pegando no pé Tinha tirado uma série de fotos do corpo todo na academia, mas essas ficaram completamente péssimas (do tipo que não da pra ver nada). Tirei umas 10 em casa, das quais vou postar apenas duas (as únicas que não sairam borradas, que o flash não apagou meu corpo todo e afins). Pra compensar, vou pedir pra alguém tirar outras ao longo dos próximos dias e posto aqui. Algumas considerações quanto as duas fotos: (1) foram tiradas sem treino (para ser mais preciso, 40h depois do último treino) (2) foram tiradas pós-dois dias do lixo (24 e 25 de dezembro) (3) não utilizei nada pra impressionar a curto prazo (não estou pós treino; não estou com nenhum tipo de substância para pump/vascularização; não estou com nenhum tipo de diurético; não estou depilado; não utilizei de nenhuma técnica para melhorar qualidade etc) (4) não utilizei nada a médio/longo prazo para impressionar (não estou em dieta CKD, low carb ou qualquer outra coisa que possa melhorar definição; não sigo um treino focado em estética...) Embora alguns possam estar pensando que disse tudo isso apenas para inventar desculpas pro shape tosco, não é o caso. Eu poderia ter esperado para postar essas fotos lá para janeiro/fevereiro, época na qual - ai sim - eu pretendo utilizar de algumas coisas para criar uma ilusão de shape mais estético, mas não o fiz. A intenção é justamente mostrar o meu shape "year-round", ou seja, aquele shape que mantenho o ano todo. Optei por postar fotos de um shape mais "realístico" já que muita gente - e agradeço por isso - vê no meu corpo um certo tipo de parâmetro (embora eu REALMENTE eu não ache que deveriam ); essas fotos, portanto, mostram um shape tranquilamente alcançável por um natural com mais de 3 anos de treino. Como a maioria sabe, minha dieta é extremamente flexível (IIFYM + LeanGains ou Warrior Diet), meu treino é muito focado mais em força e desenvolvimento atlético (PowerBuilding e suas variações) do que no BodyBuilding em si, estudo cerca de 4h/dia fora a faculdade, cuido de dois irmãos mais novos, pego trânsito de 1h30-2h/dia... enfim, estou também afirmando isso para mostrar que não sou nenhum pouco prisioneiro do meu corpo (pelo contrário, já cansei de matar treino, já cansei de zuar a dieta quando não deveria...). Pra compensar essas duas fotos, além das que pretendo postar em um futuro bem próximo, também faz parte de minhas intenções postar fotos mais focadas em "impressionar". Vou passar uma máquininha para tirar os pelos, dar uma reduzida na retenção, jogar algumas coisas para vascularização e pump... enfim, minha intenção a médio prazo é mostrar que alguns estão equivocados ao afirmarem que certos shapes são inalcançáveis por um natural (tipo esta foto do TM). Mais uma vez, perdão pela qualidade das fotos. Como eu disse, por mim nem postaria, mas enfim, faz parte Prometo que as próximas virão melhores espero eu e mais focadas em criar aquela sensação "wow". ATUALIZAÇÃO 02/01/13 Tirei mais duas fotos cerca de 10 minutos atrás, então já vou posta-las. Estas fotos: (1) também não estão pós-treino (aproximadamente 36h depois do último treino) (2) também não estão com a dieta normal (um dia lixo ontem, pela virada + levemente lixo hoje) (3) também não estão com nenhum artifício para criar a ilusão de um shape melhor (apenas os pelos que foram embora). Resumidamente, a única diferença destas fotos para as primeiras é que estou depilado. Os outros fatores (dieta, treino etc) mantiveram-se os mesmos. Tentei focar melhor o abdômen, dando destaque um pouco mais para serrátil em uma e oblíquo em outra... maaas, como não sei tirar fotos e meu celular é tão tosco quanto eu, não ficou top mais uma vez. As próximas vou pedir para alguém tirar, possivelmente com câmera e possivelmente pós-treino. Não sei quando. Abraços

Gente, comecei a tomar o Super Hd da Cellucor e decidi fazer esse relato para ter um apoio.. Haha Breve relato sobre mim: A vida inteira fui gordinha, mas quando fiz 15 anos fiz um regime pesado e muito errado que me fez sair dos 62kg para os 53kg, mas totalmente fraca, cavernosa e com muita gordura já que emagreci sem fazer exercício. Estou com 22 anos e continuo com a faixa de peso de 54kg o que n me deixa gorda pois tenho apenas 1,59cm, mas sou mal feita pois tenho gordura localizada. Eu ia tomar o OxyElite, mas acabaram comprando esse e decidi experimentar pois li bons relatos na internet. Comecei a tomar na quinta feira dia 8 de novembro pela manhã. Tomo umas 5:00 da manhã pois umas 5:30 já estou saindo de casa para o Muaythai que começa as 6:00. Tirei umas fotos, mas só pretendo colocar no final para mostrar o comparativo( fotos tristees, mas estimulantes)! O meu objetivo é chegar aos 50kg perdendo gordura. Treino Muaythai 3x na semana(nunca tinha feito exercicio na vida).. Medidas que me interessam ser diminuidas: 08/11/2012: cintura (altura da costela) - 68cm cintura (altura da pneu maldito) - 84cm Culote -101cm Peso: 53,95kg

Recentemente(hoje) anda circulando essa imagem no FB : O que acham do assunto ?

Em vermelho é a minha opinião bro!

Le treino(o acontecimento relata meu cardio durante alguns momentos) Vejo um magrelo retido fazendo rosca direta se encarando no espelho com uma camiseta com um jovem australiano que morreu recentemente e começa a puxar um dos lados da camiseta e acaba por tirando ela toda acho que já sacaram que não suporto nada que seja fitness/chamar atenção e chego no moleque pra envergonha-lo: "Ae mlk, põe a camisa aê, aqui não é galinheiro não"- enquanto pulsava uma veia no pescoço vermelho e fino do frango ele pisca, engoli a saliva da boca e responde. -"Opa, desculpa, tinha visto na net um maluco que fazia isso e fiquei com vontade"- provavelmente já sabem quem é o tal "maluco" vestiu a camiseta e foi caminhando para o banheiro segui-o para continuar a envergonha-lo e me deparo com uma cena mais horrível ainda, dentro do banheiro assim que abro a porta o frango zyzzete e um "professor" da academia se encontram no banheiro, um do lado do outro no urinol e aí que surge as pérolas: "Lek, tirei a regata e apavorei geral, saca só o pumpis" e mostra o "bíceps" para o "professor" que ri bem alto e completa "ô lek, c n tá puro n" e ri novamente. Me deparo lavando as mãos em meio a um banheiro vermelho e roxo de frente para o espelho vejo minhas pupilas dilatadas e sinto o cortisol a níveis altíssimos, sinto também minhas supra-renais secretando adrenalina e um turbilhão de ideias passa como um raio pela minha cabeça,olho para a porta e vejo que essa não é minha era e local, deveria ter nascido nos anos 50 na califórnia onde existia respeito e humildade para com os demais. Abro a porta do banheiro para sair do local, termino meu cardio pego minhas chaves e passo na catraca, quando passo na entrada do ginásio vejo um culturista meu colega entrando no ginásio que se depara com o frango zyzzete terminando uma série de rosca com cinta e 8-8 com seus 32 cm de braço roliço tremendo, assustado o bodybuilder junto de mim cita uma frase baixinho: "Maldito zyzz!!". Voltamos para casa tristes e conversando baixo, musculação não é mais o que era, passou a ser uma modinha/ponto de encontro.

O hcg também inibe o eixo sim, por isso antes de iniciar a TPC vc para o uso dele. Na verdade o que é inibido é o GnRH produzido na hipotálamo, que por sua vez estimula a hipófise a produzir LH e FSH... E os SERMS estimulam o hipotálamo a liberarem GnRH...

Aeeeeeeeeeeee \o/ Finalmente o tão esperado diário! Sabia que já tinha pensado em te chamar de Markinhos mas fiquei com vergonha, agora já era Vai ter saco pra manter o diário sim, senão a gente te enche o saco até atualizar Beijos!!!!!

VAMOS OGRO! haha acompanhando. Balanças exatas são aquelas mecânicas mano haha (eu acho)

E ai cara.. hehehe vou acompanhar aqui!! vamo que vamo! abrass

a paciencia é a maior virtude..rsrsrsr por incrivel que pareça essa é a principal coisa que eu aprendi... eu tb cometi muitos erros na musculação...deixava o ego falar mais alto, treinava errado, e os resultados eram pifios...mas ai eu sempre procurava restruturar o treino, a montar(na epoa do quartel) eu tinha força mais pouco volume muscular...ate que, quando eu começei a aprender que a dieta é a base do marombeiro ai eu começei a engrenar de vez nos resultados pode deixar...em breve eu vou ver se disponibilizo mais fotos...é pq eu nao tenho camera fotografica..mas verei com meuirmao isso, ele tem abção

Muito legal sua história cara. 10 anos de treino não é pra qualquer um. Agora, pra enriquecer o tópico: qual a principal coisa que você aprendeu em 10 anos de treino que você queria saber desde o começo da sua jornada?

Então estude adiquira conhecimento, para ai quando voce tiver dinheiro e for dono da sua propria vida, voce vai saber exatamente oque tem que fazer entende? Outro problema, é que os jovens atualmente mudam de opnião muito rapido, eu quando mais novo, sonhava em viajar pelo mundo a pé, só com a mochila das costas e caronas, hoje vi que isso é absurdo tenho minha vida e não quero perder 3 anos andando por ai, des de pequeno gosto de tatuagem, mas nunca quis ser tatuador e olha onde estou agora? entende? hoje voce toma AEs, amanha voce arranja uma namorada, e com o tempo outras prioridades que vão deixar a musculação para traz, eu acho que para tomar AEs tem que ser maior de idade, mais por esse fator doque por "voce e muito novo e ainda esta em formação"

Cara, diminua as calorias diárias aos poucos, essa história de déficit alto muito rápido não dá certo. Acostume seu corpo a trabalhar com menos energia. Mantenha +- uma proporção de carboidratos, proteínas e gorduras boas em todas as refeições. Você treina? Se não, eu sugiro que comece a treinar e fazer alguns exercícios aeróbicos regularmente.

20kg em 2 meses champz? Cuidado com a saúde ai em, não é bom perder tanto peso em tão pouco tempo! Principalmente já que você falou que sempre foi gordinho, tenta mandar uma dieta melhor ai, diminui os carboidratos das suas refeições só... Sobre às 6 refeições, não é necessário, é melhor come de três em três horas bla bla, mas se você se alimentar CORRETAMENTE, você pode fazer só às 3 refeições: café da manhã, almoço e jantar, um lanchinho da tarde ia bem! Mas não faz esses loucuras ai de viver de salada não, isso é mentalidade de gente que não estudou nem um pouco e achando que parar de comer vai diminuir de peso drasticamente. Fazendo isso é possível que vá PIORAR seu caso de obesidade (não sei sua altura, talvez esteja em um peso "bom", caso a palavra tenha ofendido desculpe-me, não foi a intenção). Tem VÁRIOS tópicos no fórum falando dessas dietas de doido ai, o que vai acontecer com seu corpo é que ele vai achar que ta faltando comida, e vai é começar a diminuir seu metabolismo, fodendo com tudo e consequentemente você ganhando mais peso.

Sim faz um teste ou uma ponte com caféina até chegar no conteúdo do dyma , cafeína manipulada não é cara

Acompanhando! Nossa seu almoço é "salada" ?O_O Acho que pode incluir uma frango grelhado no almoço, tem que melhorar muito essa dieta.. não adianta fazer uma "dieta" que você não vai conseguir manter depois, tudo bem que não tenha como você fazer 6 refeições mas levar uma barrinha p trabalho ou algo do tipo! Acho que você precisa de uma boa dieta, e focar bem nos aeróbicos! Hoje tem vários termogênicos bons, como o oxyelite, lipo6black, hd enfim que vão te ajudar bastante!

aumente de acordo com a sua tolerância ao medicamento , se for comprimido corte no meio , se for em capsula ai não da né asuhahusa.

Stano nao seca amigo, estude treine, nao se taque q nem loco pq vc vai se arrepender,

cara nem se eu fumar 10 baseado eu como meio quilo de frango de uma vez, sem contar que dependendo do jeito que tu tempera o frango, o sódio vai tá lá nas alturas

Sim, ele tá com o mesmo treino desde abril, apesar dos outros vários topicos de treino que ele criou depois, e do diario dele nao ter nada a ver com esse treino..

Acho isso interessante, essas diiscuções, sobre luva e straps, um lado diz que gosta porque ajuda na pegada, da firmeza dentre outros beneficios... o outro lado ataca dizendo que eles impedem o desenvolvimento dos antebraços, no caso desse topico, voce tem o problema do suar nas mão para lidar tambem, que eu tambem sofro, tenho todos os problemas que voce pode imaginar, ombro frouxo, pulso aberto, suor nas mãos dentre outros hahahhahha usar luvas ajuda muito, realmente muito a "firmar a peguada", mas com o tempo, digamos assim, a maioria das pessoas sente uma carencia no antebraço, meu conselho? alterne entre o uso de straps e mãos nuas, quando estiver sem nada, seque as mãos entre um exercicios e outro ou quando achar necessario. Mesmo que não seja para alguem que "tenha mãos suadas" acho que essa tecnica valha, usar straps algumas horas e mãos nuas outras, tive uma boa evolução tanto nas peguedas, quanto nos antebraços. Desta forma, tera varios beneficios- o problema das mãos suadas sera evitado nos dias dos straps e nos dias sem eles ja que ira secar as mãos. Tera desenvolvimento nos antebraços. Aperfeiçoara a pegada. Reduzira aqueles calos nas mãos, alguns gostam, mas na hora de fazer carinho na namorada atrapalha ahhahahahha Sentira mais firmeza e segurança em alguns exercicios que ira usar Straps. Sobre seu problema, no cotidiano ou ate mesmo antes de ir para a academia, ha algumas coisas que ajudam, como desodorante anti-transpirante, talco e alcool gel. Boa Sorte

Quanto a idade, apenas uma constatação (não tem como elogiar [ou criticar]: 'como vc é novo' ou 'como vc é velho'!). Quanto a solícito, é pq vc sempre tá tentando ajudar os caras que chegam, então diria que é um elogio. Obs: vai rolar outro tópicos sobre braçolas? hehe Edit: *

Fique tranquilo cara, e não é ignorar não, eu apenas evito comentar/postar quando não tenho nada pra agregar de fato Exato, acho que essa noção é uma das várias que a pessoa precisa ter em mente se precisa ciclar. Aproveitando pra esclarecer (por mais que eu ache que já esteja bem claro) que não condeno de forma alguma o uso de EAs se for feita de maneira consciente e por motivos dignos, o meu problema - e, por consequência, todas críticas que fiz até agora - é com o uso indiscriminado, sem necessidade... Sacanagem né! Putz, vários e vários e vários se quiser especificar melhor, do tipo "livros sobre treinos de força" ou algo do tipo, posso listar os que eu for lembrando de cabeça. Acho MUITO interessante a ideia base do Met-Con e o treinamento funcional, porém tem uma série de falhas na estrutura. Primeiro, a variação absurda de um treino para o outro, que acaba por impedir uma progressão otimizada (alguns CFs mais especializados resolvem parcialmente o problema, tipo seguir o C. Athletics pensando em um maior foco nos Olys etc); segundo, o risco de lesão + desgaste desnecessário pela falta de uma estrutura adequada (aquela mentalidade "vamos vomitar todo treino" não é tão linda quanto parece); terceiro, a falta de lógica e fundamento na base dos treinos, o que resulta sempre em uma bagunça (mais uma vez, alguns CFs específicos resolvem o problema parcialmente). Resumidamente, a maioria dos CFs são estruturados da seguinte forma "ahn, vamos ver como podemos deixar a galera passando mal depois do treino E parecer divertido", o que me parece meio absurdo na prática e resulta em inúmeros problemas. Problema mesmo eu tenho com vários CrossFitters (de noooovo: estou generalizando, óbvio que existem os excelentes e os imbecis), os quais acham que CF é o melhor (pra não dizer único) método de condicionamento físico no mundo, que todo mundo que segue vai virar um guerreiro espartano com um mega-shape e um coração de aço... chega a ser piada o que eu vejo alguns CFitters falando sobre os supostos benefícios do treino. Enfim, tem coisa boa, mas tem coisa imbecil/inútil. Eu, particularmente, não vejo motivo pra seguir algum CF se a pessoa souber periodizar um treino. Uma estrutura anualmente adequada pode incluir várias aptidões (força, explosão, resistência...) de uma maneira mais coerente e planejada do que o CF propõe. Gosto de usar a ideia dos Met-Cons como finishers (por ex: seguir meu treino padrão e encerrar com 10-15 mins de Bear Complex), mas basicamente isso; usa-lo como o treino todo da semana (do tipo entrar no site e sair fazendo os WODs), ao meu ver, não é tão vantajoso quanto poderia ser caso a pessoa estivesse seguindo uma periodização de verdade. Abraços

Cara, faz isso naooooo.... Na minha opinião tu deveria continuar com o clemb por mais esses 15 dias, baixar esse BF e só depois pensar em bullking!! Se deixar pra depois acho q vai ser mais dificil de queimar!!! To começando hj um ciclo de clemb e vou acompanhar aqui!! E pra qm quiser acompanhar o meu tb segue o link! http://www.hipertrofia.org/forum/topic/108612-ciclo-de-clembuterol-p-cutting-c-fotos/ Feito!

Amigo Frango, eu tinha lhe escrito no post anterior uma empulhação mas apaguei para não criar polêmicas, enfim, vou te responder aqui. O retorno do dinheiro é meio raro, só um PRO é quem possui mais chances de receber alguma coisa, mas ainda sim depende. Depende da sua imagem, do seu patrocínio. Minha dica é que você conheça pessoas do meio, vá a competições, faça amizade com fisiculturistas, converse com eles e vá adentrando nesse meio. Te passaram um protocolo, espero que o amigo que tenha passado seja só como exemplo. Protocolo é algo que você precisa seguir de acordo com seu condicionamento muscular e é aqui que a maioria tropeça, seguindo protocolos já feitos, usando mais do que precisa. Citaram o hemogenin, bem, realmente se você não sabe o que é estradiol e como controlar o E2 vai ter problemas com ele. "Hemogenin comprovado que causa câncer", ok, não sei rio ou se choro, não é uma asneira e não esta errado, mas cuidado com as interpretações; ainda mas com o que você lê pela internet do GH15 e desses usuários que só saber repassar informação errada. Depois que um falou que é só drogas e mais drogas todos passaram a acreditar; não sabem como as coisas funcionam, só sabem repassar informação (ainda mais errada). Você pelo jeito não sabe por onde começar e por isso repito: conheça pessoas desse meio e adentre nesse mundo. Não adianta criar um tópico aqui no fórum querendo uma luz porque não tem.

Vídeo recomendado pelo youtoba ... malditos! hahahahaha http://www.youtube.com/watch?v=8XRu-poqHSg

Na minha opinião ainda eh melhor ficar no cutting... Acho que 25% de gordura ainda eh um nível alto pra se pensar em bulking... Pelo menos eu penso assim... Eu ficaria usando vários meios pra perder gordura entre dietas, suplementos, ergogenicos etc até chegar pelo menos nos 17% de gordura... Pelo menos eu faria isso no seu lugar... Acho melhor deixa o bulking pra depois... Se vc quisesse podia manda um ciclo de stano + dura ou propionato pra ir te ajudando com a MM... Mas seja o que Deus quiser hehe Flw Abraços

O problema teórico do AEJ é este, NÓS SEMPRE TEREMOS ESTOQUE DE GLICOGÊNIO DISPONÍVEL, você corre uma maratona e pouco tempo depois já tem estoque, então não é uma noite que vai zerar seus estoques, o próprio Leandro prefere no cutting fazer aeróbico leve após o treino, do que o AEJ... Então acho que até é mais fácil o corpo utilizar gordura pela manhã em jejum, mas não significa que mude 100% de glicogênio para gordura, no final ainda acho mais válida a nova tese do pessoal, de que o que conta é o saldo total do dia, se não for negativo, não tem como perder gordura!

eu particularmente faço assim, no domingo, mantenho o controle, faço manutenção com saldo nem positivo nem negativo. só diminuo a gordura e deixo as proteínas em 2,0g/kg, assim levando em conta que as gorduras fornecem 9kcal e carboidrato 4kcal você usa esse dia para dá um up nos carboidratos, que estão bem baixos durante a semana, isso é bom hormonal-mente, bom pra o glicogênio muscular, e bom pra dá aquela animada segue firme, dá uma procurada e lê sobre as veaias formas de fazer o dia off, ou não fazer o dia off, e tira suas conclusões, podem ser diferentes das minhas

Agachamento Livre Pernas Paralelas. 3 x 10 Agaixamento Livre Pernas Abertas. 3 x 10 Agaixamento Hack. 3 x 10 Leg Press. 3 x 10 EXtenssora. 3 x 10 Flexora. 3 x 10 Panturrilha Leg Press. 3 x 15 Panturrilha na Barra Guiada. 3 x 15 SE DIZ AGACHAMENTO SE DIZ EXTENSORA dei uma reformulada no seu treino não sei qual era o objetivo do tópico, mas se fosse para dar opinião tá ai a minha

Teu treino eh ruim. volumoso e vc soh as treina 1x por semana? Vc ta on fire? c tiver blza c nao tiver repense todo seu treino e escreva agachamento certo!

Se o objetivo é perder gordura e evitar ganho de massa, saia da musculação. Mesmo em déficit calórico um iniciante pode ganhar massa. Mas você falou em "definição"... Definir o quê? Definir nada mais é do que perder gordura - tornar os músculos mais aparentes. Só. Não existe esse negócio de "tonificar" os músculos. Perca gordura com aeróbicos e seja uma modelo feliz. Se por acaso um dia você realmente perceber que precisa ganhar massa pra poder evoluir esteticamente, então retorne à musculação. Abraço

Fiz Leangains "direitinho" e treinando em jejum durante uns 3-4 meses. "Direitinho" = Ciclando dias On/Off de Carbo Alto/Carbo baixo respectivamente. Hoje em dia sigo Jejum Intermitente 16/8 sem ciclar macronutrientes (LG é ótima, mas prefiro comer de tudo um pouco todo dia) e continuo treinando em jejum. Isso varia de individuo para individuo, mas nunca tive UM problema se quer treinando em jejum. Meus treinos não são exatamente "de manhã". Treino na hora do almoço, só tomo o BCAA pré-treino mesmo e me alimento do almoço ao jantar (13h~21h). Esse esquema de colocar a janela de alimentação na parte da manhã, acho bastante dificil, sem dizer que fica meio "anti-social". Que hora você está pensando em treinar/comer?

Milena, isso de ficar sem comer após aeróbicos para o corpo continuar o processo de emagrecimento não faz sentido. Você gasta energia durante o aeróbico, não depois. Qualquer aeróbico vai elevar seu metabolismo, mas esse aumento normalmente é muuuuuito pequeno. Mas não faz diferença você comer ou não, se o total do dia for o mesmo. A única vantagem que eu consigo pensar para ficar sem comer após o aeróbico é o fato de que vai sobrar menos tempo no restante do dia para você comer então talvez você acabe o dia comendo menos. E isso logicamente tem um impacto para perda de peso. Milena, pense da seguinte forma. Seu corpo gasta uma quantidade X de energia por dia. E você repõe uma quantidade Y por dia (toda a comida que você ingere). Se X for maior do que Y, você gasta mais do que ingere. Sendo assim seu corpo irá utilizar a energia armazenada nele mesmo (na forma de glicose (carboidratos), aminoácidos (proteínas) ou ácidos graxos (gorduras)) para compensar o que faltou. Se Y for maior do que X, você ingere mais do que gasta. Dessa forma irá sobrar energia, e seu corpo irá armazenar esta sobra (idem acima). Se eu entendi bem o que você falou, sim, não faz diferença você consumir mais carboidrato e menos gordura ou mais gordura e menos carboidrato DESDE QUE o total de proteínas e calorias seja o mesmo. É bom não exagerar (seu corpo necessita de um mínimo de gordura e carboidrato), mas mantendo dentro de limites aceitáveis (mais de 0.6g/kg de gordura e 100g de carboidrato) você pode manipular tanto carboidratos quanto gorduras sem ter diferenças sensíveis na perda de peso. Eu também sou como você e o SG. Eu simplesmente não consigo fazer uma refeição com 200, 300 calorias. Tentei seguir uma dieta com 6 refeições de 300 kcal por dia, e passava o dia inteiro com fome. O dia inteiro. Hoje em dia eu faço duas refeições de ~900 kcal e não passo fome alguma.

o negrito, eu passo pelo MESMO problema hahaha não, você tem que ter a contagem das calorias, mesmo que "por cima" e a ingestão de proteinas alta. a dieta vai funcionar se você criar um deficit, ajustar ele conforme seu objetivo se comer as mesmas coisas que come sempre, e as mesmas quantidades, vai continuar acontecendo a mesma coisa então você elabora uma dieta, só que com menos refeições o jejum em si não faz nenhuma magica, ele apenas facilita (praticidade), mas você tem o beneficio de fazer maiores refeições (juntando as que fazia antes, em 2 ou 3 refs apenas)

Ola amigos, que tal criarmos um topico com sugestoes de refeicoes pre treino ?? Exemplos e sugestoes de refeicao pre treino feita ateh 2 horas antes do treino. Sugestao 1: Batata doce + Frango grelhado Sugestao 2: Batata doce + Atum Sugestao 3: Arroz + Frango grelhado Sugestao 4: Arroz + Atum Sugestao 5: Sanduiche (pao integral + peito de peru + ricota ou queijo quark ) + iogurte Sugestao 6: Sanduiche (pao integral + peito de peru + ricota ou queijo quark) + leite semi desnatado com aveia Sugestao 7: Mingau do colleman ( Claras de ovo + aveia (misture a aveia que for tomar com agua e coloque no microondas por 1minuto) ) + queijo ralado Sugestao 8: Arroz + atum + leite com aveia Sugestao 9: Iogurte + bananas + aveia + leite Sugestao 10: macarrao com molho vermelho + frango grelhado Sugestao 11: Mandioca cozida + frango grelhado Sugestao 12: Pao sirio + peito de peru + quejo cottage + tomate + azeite de oliva + suco de cove e maca e limao Sugestao 13: pao integral + omelete de claras + bananas Sugestao 14: pao integral + omelete de claras + bananas + maca Sugestao 15: Vitamina de: banana + aveia + leite semi desnatado + sanduiche com peito de peru e ricota ou queijo cottage ou queijo quark As quantidades ajustem como quiserem dentro da sua dieta... Abracos, Rafael.:

Afinal de contas eu ganho muito dinheiro com o que eu faço. Afinal de contas os meus patrocinadores que vendem whey e dextrose querem que eu diga pras pessoas que elas podem, tranquilamente, substituir o whey deles por alguns ovos, talvez frango, carne ou PTS ao longo do dia, sem se preocupar com a janela de oportunidade ou com o pico de insulina depois do treino, porque o resultado vai ser igual. Afinal de contas a revista que me patrocina, e que publica minhas fotos e eventualmente a publicidade de alguma caridosa indústria de suplementos que disponibiliza a melhor cianocobalamina e o melhor ZMA do mercado a um custo baixíssimo quer que eu diga, e me paga pra dizer, que cianocobalamina é uma substância de baixa qualidade, que ZMA é jogar dinheiro fora e que 1) não precisa comer antes de dormir porque não cataboliza e que 2) se comer não precisa ser nem clara nem gema de ovo, muito menos comer algo com azeite, muitíssimo menos comprar a mais cara das caseínas, por motivos que eu discorro maravilhosamente bem. Afinal de contas eu ganho dinheiro pra ensinar sobre dinâmica de fluidos corporais e fisiologia básica, já que atrai publicidade eu dizer por aí que sódio não é o vilão que todo mundo pensa, que você pode comprar o leite mais barato sem se preocupar com os conservantes dele, que você pode comer seu nugget caso não tenha dinheiro ou possibilidade de comer outra coisa na casa da sua vó ou da sua na morada. Afinal de contas eu ganho muito dinheiro vendendo equipamentos anunciados no site que me patrocina, já que eu digo que cinto não te traz benefício nenhum, só serve pra carryover, e que straps você faz com uma alça de bolsa velha, ou ainda que você não precisa de um foam roller, uma garrafa d'água serve, ou que você não precisa de uma bola pra massagem, que teu cotovelo serve. Afinal meu patrocinador, que faz publicidade também de clínicas de fisioterapia, de massagistas, de serviços de osteopatia, RPG, pilates e yoga, me paga não só pra dizer que você não precisa desse tipo de coisa, mas também pra ensinar a como tratar a fisgada na lombar que você teve porque meu amigo Costela-Dedo te ensinou um hip-drive, ou teu estalo no ombro que virou uma dorzinha depois que o supracitado te ensinou a fazer um encolhimento no final de um desenvolvimento. Ou melhor, resolver uma epicondilite lateral que te apareceu depois de um crucifixo que alguém viu que algum peixe indicou porque espremia o peito (depois de ter falhado tantas e tantas vezes nas tantas e tantas séries de outros exercícios antes desse)? Afinal de contas eu ganho rios de dinheiro dos meus parceiros nutricionistas, que publicam livros e dão palestras, por não indicar eles e rebater o conteúdo dos livros deles e por falar que a dieta de alguém pode muito bem ser muito mais amigável e barata do que beber shake de aveia com adoçante (ou clight) e whey entre uma refeição de batata doce com frango seco, Afinal de contas eu ganho cinco e cinquenta pra cada vez que eu digo pra alguém que IG 1) não é parâmetro pra nada e 2) não é relevante pra ninguém. Afinal de contas eu sou grande, forte, falo muito bem, escrevo melhor ainda, vivo da minha imagem e agora vou ser pago pra afirmar todas essas coisas que eu disse anteriormente (melhorando ainda mais a minha imagem perante os meus patrocinadores, amigos e parceiros) na televisão, pra milhares de pessoas me verem e verem como eu sou bem sucedido, e que vai fazer um bem danado pro meu esporte, já que milhares de novos praticantes, com as minhas esplêndidas ideias sobre suplementação pré, peri e pós-treino e pré-sono. e de treino, e de vida e do que for, já que o motivo pra eu ser grande, forte e bem sucedido no meu esporte são, obviamente, essas estratégias, e que seguindo elas todo mundo sairá ganhando, exceto uma minoria de cabeça fraca que depende de comida e convívio social pra se manter lúcido e não aguenta um bom treino hardcore, bem intenso, e a vida de um bodybuilder dedicado. É por todos esses motivos que eu, Quisso, tô errado e tô ficando milionário às custas dos iniciantes que se impressionam com a minha intelectualidade, e que outros estão certos por serem "bastante humildes", não interagirem com a comunidade, não aceitarem críticas, não estarem abertos à discussão e por disseminarem a verdade que eu tanto combato.

Enquanto não dá a carência do meu plano médico, eu estou fazendo esse exercício para fortalecer a lombar, estou certo? (o da esquerda)

FUI ME PESAR A 10MIN DEPOIS DE 4 MESES E ENFIM CONCEGUI!!!!!!!!!!!! 100Kg ATE QUE ENFIM !!!!!!!!!

Primeiro que "chegar a falha" é outra coisa do que a galera fala aqui. O que a galera chama de falha muscular na verdade é falha neuromuscular. Voce tem basicamente tres partes de um movimento: concentrico, excentrico, estatico; em todos voce tem ativacao de fibras entao se voce quiser realmente falhar o MUSCULO, voce teria que falhar nas 3 porcoes. O que isso significa, na pratica, seria (exemplo com rosca direta): (1) Voce faz X movimentos com execucao normal até o ponto em que voce nao aguenta levantar a barra por nada nesse mundo. Aqui é onde a maioria para o exercicio, guarda a barra; e isso é apenas a falha concentrica. Para levar adiante, voce precisaria (2) pedir para alguem levantar a barra para voce, e voce simplesmente controlaria a negativa (variavel de treino conhecida por negativa geralmente); neste caso estamos buscando a falha excentrica a qual seria atingida apenas quando seus musculos nao conseguissem mais controlar a descida de forma alguma, ou seja, o parceiro levantaria a barra até o final do movimento (barra encostada no peito) e mesmo voce tentando controlar a descida, a barra desceria praticamente na velocidade como se estivesse sendo solta no chao, voce atingiu a falha excentrica e nao consegue de forma alguma controlar a negativa do exercicio. Entao teriamos (3) a falha estatica, onde o parceiro deveria novamente levantar a barra até o ponto de isometria do exercicio (no caso da rosca direta, mais ou menos quando os bracos formarem 90º) e voce deveria tentar simplesmente manter a barra naquele ponto, evitando que ela desca; quando voce nao conseguir mais manter a barra estatica no ponto isometrico, voce atingiu a falha estatica. Quando voce simplesmente executa o exercicio até o ponto em que nao consegue simplesmente mais subir a barra, voce nao teve falha muscular e sim falha NEUROmuscular (explicando de forma basica e "errada"). A diferenca é que na primeira (muscular) os seus musculos falham, em hipotese alguma e em situacao alguma as fibras musculares vao ser capazes de sustentar o peso; ja na segunda (neuromuscular) o seu cerebro, para evitar lesoes e coisas do tipo, simplesmente "desliga" seu musculo. O primeiro problema de treinar até a falha esta aqui; 95% das pessoas que dizem estar treinando até a falha muscular, nao estao. Eles atingem 1 das 3 falhas possiveis e simplesmente abandonam o exercicio; isso é ainda mais engracado em exercicios "perigosos" tais como agachamento; quantas pessoas voce ja viu agachando até o ponto em que travem no chao e tenham que jogar a barra pra tras? Praticamente nenhuma, e por tanto 99% das pessoas nao agacham até a falha em hipotese alguma. Depois dessa explicacao, indo mais um pouco no foco da sua duvida: as pessoas que conseguem realizar 3 series com o mesmo peso e a mesma quantidade de reps estao atingindo a falha? Nao. Se voce executa o exercicio até 8 na primeira serie e até 8 na segunda e na terceira; de duas uma: ou nas primeiras series voce nao teve qualquer tipo de falha ou nas ultimas series voce teve um efeito que os gringos chamam de "rebound". O Poliquin explica que isso costuma acontecer em metodos de muitas series como o GVT; como a falha é neuro e nao muscular, ao longo das series a tendencia é que o musculo vá "desligando" mais cedo, porem em um certo ponto o psicologico da um efeito rebote e voce "ganha forcas" do nada; ele simplesmente para de tentar desligar seu musculo tao cedo. É por isso que se voce mandar alguem fazer 10x10 no supino com o mesmo peso, o esquema de repeticoes por serie provavelmente vai ser: 10-10-9-7-6-5-7-7-5-5 . Enfim, sei que a principio parece que fugi muito da duvida do topico mas eram coisas que eu achei legal explicar: a questao de que ninguem treina até a falha muscular e que se alguem consegue fazer mais de uma serie com o mesmo peso, provavelmente nao esta atingindo qualquer tipo de falha e se estiver, é apenas um mero efeito psicologico. Se voce realmente treinasse até a falha muscular como eu descrevi acima, pode ter certeza que voce iria fazer uma serie de rosca direta e iria querer encerrar o treino. Abracos

Universal a melhor!!!

Ele quis dizer que sem cerebro, não tem ganho. E de certa forma está certo. Não adianta só "no pain, no gain" sem ter conhecimento do que está fazendo. Abraços