Líderes

tbm to voltando mateuzz o quisso me baniu com seu imenso conhecimento e seu shape monstruoso

Vejo constantemente novatos postando dietas para avaliações sempre nos mesmos conceitos antigos, e com os mesmos erros, então revolvi criar um guia definitivo com tudo que é necessário saber sobre uma dieta antes de criá-la. Sei que já existem guias no fórum, mas acho que consegui reunir uma vasta gama de informações em um único lugar. Deixo claro que embora boa parte tenha sido escrita por mim, outras foram compiladas de vários fóruns, inclusive o Hipertrofia. Originalmente ia postar esse guia em um tópico, mas ficou muito grande, por volta de 50 páginas. Então resolvi convertê-lo em um e-book, e disponibilizar a todos para download. Para os que frequentam o fórum há algum tempo e leem estudos sobre nutrição não agregará muito, mas será uma leitura valiosa para os que frequentam o fórum a pouco tempo. Divide esse guia em várias etapas, ficando assim: Capa do e-book Índice do e-book Calculando seu gasto calórico Quantas calorias consumir em bulk e cutting Macronutrientes IIFYM – It If Fit Your Macros (Se Encaixa Nos Seus Macros) Mitos derrubados Comer frequentemente para se manter em estado anabólico Comer refeições menores e frequentes para saciar a fome Carboidratos engordam Carboidratos Á NOITE engordam Comer alimentos de baixo índice glicêmico Gorduras fazem mal Café da manhã ... a refeição mais importante do dia Doces engordam Alimentos integrais emagrecem Álcool destrói seus resultados Frutose, o grande vilão Jejum = perda de massa O corpo só processa 30g de proteínas a cada refeição Longos períodos sem comer aumentam o cortisol e fazem perder massa Comer antes do treino é ruim Comer café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo Sem suplementos, sem resultados Janela anabólica de uma hora, sua chance de ganhar músculos Você precisa fazer cardio para perder gordura Você precisa de uma proteína de rápida absorção (whey) [*]Maiores erros cometidos em uma dieta Aumentar demais as calorias Reduzir demais as calorias Se matar de tanto aeróbico no cutting Fazer cardio em horários incorretos Meu peso estagnou no cutting, hora de reduzir drasticamente as calorias Confiar nos mitos Copiar uma dieta Ingestão incorreta de macronutrientes Manter a dieta por 6 dias, e jogar tudo fora no 7º Ser vítima do marketing da industria de suplementos Querer resultados rápidos Ter a mente fechada Não acompanhar o progresso [*]Refeed vs Dia do Lixo Refeed – O poder de um aumento calórico para aumentar a leptina Dia do lixo – A hora do escape [*]Dietas específicas Leangains Warrior Diet Eat Stop Eat Dieta Cetônica ou Cetôgenica Dieta Anabólica Dieta Metabólica Dieta Low Carb Dieta dos Carboidratos Download (Media Fire): http://www.mediafire...a8bdbilzou8xfgn Espero que com isso muitos parem por alguns minutos para lerem antes de saírem postando dietas para avaliação.

Atualização Julho/2014 (v. 3.0) - Texto inteiramente revisado, atualizado e ampliado; - Acréscimo inicial de algumas pesquisas relevantes; - Acréscimo de algumas conclusões retiradas ao longo do tópico; - Acréscimo da opinião do site Examine.com sobre os BCAAs; - Correção de erros gramaticais para facilitar a leitura. Inegavelmente, os BCAAs - Branch Chain Amino Acids, ou aminoácidos de cadeia ramificada - sempre foram, e ainda são, um dos principais suplementos utilizados por atletas amadores e profissionais que buscam uma melhora na composição física (aumento de massa muscular e redução de gordura) e recuperação muscular. A base científica que legitima o uso destes aminoácidos, entretanto, não é tão sólida quanto alguns podem afirmar. Este breve texto procura apontar algumas questões referentes ao uso deste místico suplemento, trazendo algumas informações que nem sempre são facilmente encontradas na internet ou nos círculos de conversa. I - Da dosagem e as influências do mercado de suplementos nesse quesito O principal problema em relação ao uso dos BCAAs encontra-se na dosagem recomendada para o uso do mesmo: não é raro (alias, é o mais comum) ver recomendações de rótulos citando: "dosagem recomendada: 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino" e muito menos (raro) ver pessoas citando que usam este tipo de dosagem, supostamente com excelentes benefícios. Mas qual o problema com ela? Explico: ela é completamente inútil. Ok, não expliquei nada; mas vamos lá. Nesta primeira parte, irei apoiar minha argumentação na relação existente entre o preço e quantidade de BCAAs presentes nos principais suplementos vendidos no mercado nacional. Primeiramente, cabe citar a necessidade do mercado de suplementação desenvolver suplementos apelativos não apenas na parte dos resultados, mas também no quesito financeiro. Vamos supor que uma empresa desenvolvesse um BCAA que dure 5 dias de uso com um custo de R$100,00. Alguem compraria? Não, fim de papo. Portanto a primeira coisa que a indústria deve fazer é: criar um suplemento que dure algo entre 21-30 dias, pelo menos, para que o custo x benefício torne-se minimamente aceitável. O segundo ponto é: eles precisam mexer com o psicológico da pessoa; mais especificamente, eles não podem fazer um pó que não dure nada. Qual a saída? Cápsulas. Cápsulas são muito mais efetivas em mexer com o psicológico do cliente do que suplementos em pó. A maioria dos BCAAs possuem cápsulas de 750mg a 1.000mg, o que significa que para atingir 5g de BCAA são necessárias algo entre 5 a 7 cápsulas, aproximadamente. Veja: é a mesma coisa dizer que você toma 7 cápsulas ou 5g de BCAA. Porém, o uso de 5g de BCAA antes e depois do treino resultaria no término do produto em um tempo extremamente curto; e as pessoas não iriam se sentir "assustadas" por estarem tomando 10g de um suplemento. Transforme esta quantia em cápsulas e as pessoas se apavoram: imagine que alguém vai tomar 14 caps por treino? Isso é um absurdo! MEU DEUS, VAMOS TODOS MORRER! Percebem? É mais fácil enfiar na cabeça do cliente que ela deve tomar 10g de um suplemento ou 14 cápsulas do mesmo? Obviamente, 10 gramas; o que não é bom para a empresa já que o pote acabaria rápido demais. Você usa 30g de whey, qual o problema em usar 10g de BCAA? Agora, cápsulas... cápsulas lembram remédios, remédios lembram problemas que devem ser evitados, logo cápsulas devem ser evitadas... imagine sua mãe chegando em casa e te ver tomando 14 capsulas de uma vez? Ela vai te matar, com certeza. Por outro lado, imagine sua mãe te ver tomando uma ou duas colherzinhas de chá: provavelmente ela irá mandar você tomar mais para ver se faz algum efeito e você deixa de parecer esse frango raquítico que é atualmente. Na prática: (1) basta analisar o custo de qualquer BCAA vendido atualmente no mercado e comparar a quantidade de suplemento presente no pote em relação a outros suplementos proteicos, como o Whey: utilizando a (excelente) marca da Growth Supplements, por exemplo, temos que o pote de BCAA custa R$25,00. Cada pote contém cerca de 77,5g de BCAA (30 x 4 cápsulas que possuem 2,58g de BCAA); por outro lado, o Whey da mesma marca custa R$64,00, porém possui 1.000g por embalagem. Isto significa que, com R$65,00 é possível comprar aproximadamente 200g de BCAA, enquanto o mesmo valor permite a compra de 1kg de Whey. O que isto significa é que, naturalmente, o suplemento BCAA tem um custo muito superior ao de outras fontes proteicas completas, como o Whey ou Albumina, o que torna necessário realizar a recomendação de uma quantia inferior sob pena de cair no problema mencionado anteriormente: recomende 10g por dia de BCAA e o pote de BCAA, que inicialmente custaria R$25,00 por mês, passa para aproximadamente R$100,00 por mês. (2) A somatória dos pontos até aqui mencionados conduzem para uma conclusão: com a recomendação padrão de 2 a 4 cápsulas por dia de BCAA, temos um suplemento que dura o tempo padrão (30 dias), sendo que a baixa dosagem é responsável por compensar o alto preço do produto, e ainda sem ninguém questionar os efeitos principalmente pelo psicológico, já que o marketing pesa, a fé no produto é grande, a quantia de 2-4 cápsulas é uma quantia razoável para a maioria dos clientes... e sim, se o efeito placebo atinge até mesmo competidores de alto nível[1] [2], obviamente para você, mero mortal, ele será ainda mais influente. II - Das dosagens necessárias para atingir seus respectivo efeitos Resumidamente, existem três principais motivos para o uso dos BCAAs: (1) modulação da síntese proteica[3][4], já que esta é uma das principais funções das proteínas e, por consequência, dos aminoácidos (especialmente da leucina) - o aumento da síntese proteica, de uma forma didática, significa a construção de novas celulas, ou, de certa forma, o aumento do próprio músculo ("pronto corpo, aqui estão os tijolos que você precisa para construir a minha muralha chamada bíceps"); (2) minimizar o efeito do catabolismo[5][6] - novamente, de forma didática, ao invés do organismo tentar utilizar os próprios músculos como fonte de energia, a ingestão dos aminoácidos faria tanto a função de já recuperar este eventual uso quanto de fornecer outra fonte de energia que não seja os próprios aminoácidos já sintetizados pelo corpo ("pronto corpo, use esses aminoácidos que eu engoli, mas não meu músculo"); (3) auxiliar a recuperação muscular [7], assim como eventualmente obter propriedades anabólicas[8] (possível aumento de força, maior facilidade no aumento da massa muscular etc). A questao é: o quanto é efetivo para atingir cada objetivo? Quanto ao aumento de síntese proteica, a vasta maioria dos estudos demonstram que algo entre 2 a 3g de leucina é o suficiente para estimular o MPS (muscle protein synthesis) até o seu "limite" - ingerir mais leucina do que isto, na ocasião dos estudos realizados, não costuma resultar em aumentos signficativos da síntese proteica, embora geralmente os estudos não utilizem atletas como base. Como a maioria dos BCAAs possuem uma formulação 2:1:1 (duas gramas de leucina para cada grama de isoleucina e valina), ingerir algo entre 4 a 6 gramas de BCAA seria o suficiente para iniciar o aumento de síntese proteica; entretanto, como afirmarei depois, esta dosagem pode ser obtida de forma mais barata com o uso separado de leucina e, de qualquer forma, o aumento na síntese proteica ainda é um assunto extremamente controverso. A quebra do catabolismo é tranquilamente realizada por qualquer ingestão calórica: a gluconeogênese[9] (didaticamente: transformar músculo ou proteínas em energia) ocorre essencialmente em dois casos: primeiro, durante jejuns excessivamente prolongados, (embora não exista consenso, menos do que 24 horas geralmente não é considerado um perigo) nos quais o músculo precisa de energia e não a obtém de alimentos; segundo, quando há uma ingestão massiva de alguma fonte proteica que não será sintetizada (tentar tomar 1kg de Whey em 15 minutos, por exemplo). Assim, o catabolismo é um mecanismo muito menos perigoso do que alguns pregram - basta ingerir uma quantidade equilibrada de carboidratos e/ou proteínas antes e/ou depois do treino para que qualquer risco seja eliminado, igualmente assegurando que ao término do dia exista uma ingestão adequada de proteína total (média de 2g/kg, embora seja uma quantia controversa) e não exista um déficit calórico notável (não ingerir muito menos calorias do que a taxa metabólica basal do indivíduo); Os efeitos anabólicos é o ponto onde reside o maior problema. Os raros estudos realizados em indivíduos que treinam com pesos e utilizam BCAA dificilmente seguem metodologias rígidas. As falhas metodológicas presentes nos estudos de BCAA são o maior impasse para assumir uma posição otimista sobre o uso dos mesmos: embora inúmeros estudos apresentem resultados positivos sobre uso de BCAAs, eles, em geral, (1) não estão estudando o BCAA em uma situação de equivalência calórica (por exemplo, comparam a ingestão de Xg de BCAA contra apenas água, o que interfere nos resultados já que o adequado seria comparar Xg de BCAA contra Xg de carboidrato ou Xg de Whey, por exemplo); (2) não estão estudando o BCAA em uma situação de ingestão proteica adequada (a vasta maioria dos estudos em BCAA utilizam pessoas que raramente chegam perto de ingerir, diariamente, 1.5g/kg de proteína; considerando que os BodyBuilders geralmente ingerem no mínimo 2g/kg, os efeitos são drasticamente outros). De qualquer forma, os poucos estudos que mostram resultados promissores com os BCAAs utilizam dosagens excessivamente altas[10], como 300mg/kg de BCAA (para uma pessoa de 75kgs, isso significaria ingerir 22.5g de BCAA por dia - lembra do BCAA que possui 77,5g por R$25,00? Pois é, ele agora não aguenta nem quatro dias). III - Da quantidade de BCAA em outros suplementos/alimentos Abrindo um rápido parênteses, vale mencionar que os BCAAs estão presentes em quaisquer proteínas que possuam um perfil completo dos aminoácidos essenciais. Simplesmente porque os Wheys costumam citar quantas gramas possuem de BCAA, alguns acreditam que Whey é a única fonte de BCAA do mundo. Chega a ser engraçado ver afirmações como "meu whey já tem 5.5g de BCAA então já tenho bastante e não preciso suplementar!". A maioria das carnes possuem algo entre 15-20% de suas proteínas compostas por BCAA. Isso significa que a cada 20g de proteína de carne, há algo entre 3-4g de BCAA (um bife de 100g de carne geralmente possui algo entre 25 a 35g de proteína; ou seja, algo entre 3.75g e 7g de BCAA, o equivalente a 7 a 10 cápsulas de BCAAs). Dois ovos bem cozidos (com a gema bem sólida) tem 2.5g BCAA. Até amendoim tem estes aminoácidos; e por que ninguém fica dizendo "minha carne ja tem bastante BCAA então não preciso usar suplementos"? Isso reflete em duas coisas: custo x benefício e BCAAs não são nada de especial. Supondo que você compre um BCAA e use 2 a 4 cápsulas (3 ou 4g de BCAA por treino), o custo será alto, sendo possível substituí-lo por um simples scoop de Whey que possui a mesma quantidade (o único problema seria o pequeno aumento calórico: 4 cápsulas de BCAA possuem algo entre 15 a 20 calorias, enquanto o scoop pode variar entre 90 a 150kcals). Da mesma forma, embora muita gente pense "ah se eu pudesse usar BCAA...", elas simplesmente estão ignorando que qualquer proteína decente (Whey, Caseína, Leite, Ovos, Carnes, Peixes algumas fontes vegetais como Quinoa...) terá uma quantia consideravelmente alta de BCAA. IV - Vale a pena usar BCAA? Em uma simples resposta: não. Em uma resposta levemente mais demorada... (1) O aumento de síntese proteica através do uso de BCAA (e, especialmente, leucina) é comprovado. Nisto não há divergências; a síntese proteica aumenta e ponto. A questão é: essa síntese proteica resulta em alguma melhoria prática? Ou ainda: faz qualquer diferença? Ela aumenta o necessário, e pelo tempo necessário? Para fins de ganhos de massa muscular, uma simples elevação da síntese proteica não é garantia de maiores ganhos de músculos. O aumento da massa muscular depende de uma série de fatores, como quadro hormonal, ingestão calórica, treinos e recuperação adequados... logo, estabelecer uma relação entre síntese proteica + aumento de massa muscular não é algo tão simples. Imagine o seguinte exemplo (extremo, porém elucidativo): se ingerir um pouco de BCAA/Leucina é o suficiente para aumentar síntese proteica e, por consequência, aumentar o músculo, isso significa que posso ingerir apenas 3 ou 4g de BCAA/Leucina a cada 3 horas para me transformar em um monstro? Parece-me óbvio que a maioria das pessoas entenderiam que não. "Ah, mas e se eu ingerir tudo certinho e ainda acrescentar o BCAA/Leucina?" - boa pergunta meu caro, porque não existem estudos sólidos sobre isso a ponto de garantir nada. De um lado, temos os que defendem a hipótese de que haveria um aumento por conta do estímulo a síntese proteica; de outro, temos a ideia (que é a minha posição, e por isso darei destaque sem qualquer tipo de imparcialidade), de que o adicionar pequenas quantidades de BCAA no dia é o mesmo que adicionar algumas gotas de água em uma piscina: a adição de algumas gramas de aminoácidos (BCAA/Leucina) na dieta de alguém que já consome altas quantias de proteína (2g/kg+) não representaria qualquer benefício direto e prático. Alguns estudos já vem apontando nesta direção: este[11], por exemplo, analisou o aumento de síntese proteica entre a ingestão de 25g de Whey x 6.25g Whey + leucina até atingir o total de leucina presente em 25g de Whey x 6.25g de Whey + EAAs, exceto leucina, até atingir o total de EAAs presentes em 25g de Whey. Se a teoria que o aumento de BCAA/Leucina resulta em síntese proteica fosse verdadeira, obviamente estudos nestas condições observariam que ingerir 25g de Whey ou 6.25g de Whey + leucina trariam os mesmos resultados, ou algo próximo disso. Não é o caso: somente o grupo que ingeriu 25g de Whey teve um aumento de síntese proteica significativo após 3 a 5 horas (184% contra apenas 55% no grupo Whey + Leucina). (2) Para prevenção do catabolismo, basta seguir as recomendações anteriores: ingira uma quantidade adequada de proteínas ao longo do dia + não entre em déficits calóricos exagerados + realize treinos com um mínimo de bom senso. Aqui, entretanto, fica a eventual exceção para os BCAAs: treinos em jejum. Para aqueles que treinam com pesos logo após acordar (sem café da manhã) ou seguem alguma rotina de Jejum Intermitente, a ingestão de 10g de BCAA antes e/ou durante do treino pode ser útil para evitar o catabolismo. Note que: não estamos falando de exercícios aeróbicos em jejum, os quais costumam ser realizados em baixa intensidade e não precisam de aminoácidos para este fim; como não existem estudos suficientes na área, não há como afirmar que 10g seja, de fato, a melhor dosagem; da mesma forma, caso a pessoa ingira proteínas imediatamente após o treino (Whey, por exemplo), possivelmente o uso de BCAAs antes/durante os exercícios com peso em jejum torna-se desnecessário. (3) Quanto aos efeitos anabólicos, é a parte mais difícil de falar sobre. A base científica, como dita, sofre de sérios problemas em analisar esta parte como deveria. São raríssimos os estudos realizados a médio/longo prazo (4 ou mais semanas), que estudam indivíduos treinados e que já ingerem altas quantias de proteína (2g/kg+) tendo resultados significativos. Por isso, do ponto de vista da (melhor) ciência, adicionar pequenas quantias de BCAA não garante melhores resultados. Há, entretanto, outra possível exceção: a mega dosagem. Embora não seja um método validado cientificamente, entre os BodyBuilders existe uma prática que possui ampla aceitação - o uso de altas dosagens de BCAAs ao longo do treino. Por altas dosagens entenda pelo menos 20g/treino, divididos, geralmente em 25-50% antes do treino (5 a 10g, por ex) seguidos por 50-75% (10 a 15g, por ex) durante o mesmo. Algumas pessoas elevam essa dosagem para até 30-40g, quando não mais, e costumam obter bons resultados. Entretanto, separar o que é efeito placebo do que é efeito real sempre será um problema. V - Conclusão Em síntese: - Não existem motivos (científicos ou práticos) aparentes para utilizar uma baixa dosagem de BCAA (como menos que 5 ou 10 cápsulas por dia), eis que, como dito, trata-se de apenas uma gota dentro de uma piscina (supondo um indivíduo de 75kgs que ingira 150g de proteína por dia, acrescentar 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino de BCAA representaria, no máximo, um aumento de 4g de proteína, ou menos de 3%); - Não há vantagem econômica, pois, como citado, pode-se atingir a mesma quantidade de BCAA com outras fontes muito mais baratas; - Como exceções, cabe mencionar tanto a hipótese de quem treina com pesos e em jejum, que poderia utilizar 10g/treino por cautela; e a mega dosagem, que embora não possua uma base científica sólida, é bem vista na prática. Vale adicionar a opinião do (agora popular) Examine.com, site independente responsável por analisar os estudos científicos de inúmeros suplementos: na página sobre BCAAs, a qual contém referências a quase 140 estudos sobre o suplemento, menciona-se como dose padrão de Leucina algo entre 2 a 10g; como combinação total, 20g de BCAA; uso da leucina para aumento do MPS e isoleucina para retenção de glucose (não há estudos sobre a dosagem ou eficácia da valina); expressa menção sobre os BCAAs não serem necessários caso já sejam adequadamente ingeridos pela dieta (em outras palavras, para uma dieta rica em proteínas, não há motivos para o uso destes aminoácidos). No Examine Stack Guide para Ganho Muscular e Performance nos Exercícios, os BCAAs estão listados como uma opção não comprovada, que "possuem uma pequena participação na melhora da performance física, mas que o marketing fez sua eficácia explodir fora de proporção"; que "BCAAs participam no aumento do músculo, já que sempre que você consumir proteína, estará consumindo BCAAs"; que "as evidências sugerem que BCAA tem um efeito muito limitado na performance dos exercícios", apontando, por exemplo, os benefícios para reduzir a sensação de fadiga em aeróbicos de longa duração (2 horas ou mais); que "BCAAs não aumentam força, reduzem fadiga ou aumentam a resistência muscular. Consumo de proteínas na dieta possui os mesmos efeitos da suplementação dos BCAAs, exceto que a ingestão de proteínas durante o treino são mais suscetíveis de causar náuseas ou câimbras". Abraços

Como prometido, vou postar algumas fotos atualizadas. Vou fazer algumas observações que considero pertinentes; aqueles que quiserem pular, as fotos estão em spoiler no final do tópico. Idade: quase 21 Tempo de treino: 5 anos e 4 meses (contando todo tempo parado por lesões, viagens etc) Histórico com PHs/EAs/Testo Boosters/afins: zero/nenhum Infelizmente as fotos ficaram bem fracas... talvez por burrice tecnológica minha ou pelo celular não prestar para fotos, não sei. Por mim, eu nem postaria, mas prefiro colocar algo escroto do que não colocar e ter que aguentar galera pegando no pé Tinha tirado uma série de fotos do corpo todo na academia, mas essas ficaram completamente péssimas (do tipo que não da pra ver nada). Tirei umas 10 em casa, das quais vou postar apenas duas (as únicas que não sairam borradas, que o flash não apagou meu corpo todo e afins). Pra compensar, vou pedir pra alguém tirar outras ao longo dos próximos dias e posto aqui. Algumas considerações quanto as duas fotos: (1) foram tiradas sem treino (para ser mais preciso, 40h depois do último treino) (2) foram tiradas pós-dois dias do lixo (24 e 25 de dezembro) (3) não utilizei nada pra impressionar a curto prazo (não estou pós treino; não estou com nenhum tipo de substância para pump/vascularização; não estou com nenhum tipo de diurético; não estou depilado; não utilizei de nenhuma técnica para melhorar qualidade etc) (4) não utilizei nada a médio/longo prazo para impressionar (não estou em dieta CKD, low carb ou qualquer outra coisa que possa melhorar definição; não sigo um treino focado em estética...) Embora alguns possam estar pensando que disse tudo isso apenas para inventar desculpas pro shape tosco, não é o caso. Eu poderia ter esperado para postar essas fotos lá para janeiro/fevereiro, época na qual - ai sim - eu pretendo utilizar de algumas coisas para criar uma ilusão de shape mais estético, mas não o fiz. A intenção é justamente mostrar o meu shape "year-round", ou seja, aquele shape que mantenho o ano todo. Optei por postar fotos de um shape mais "realístico" já que muita gente - e agradeço por isso - vê no meu corpo um certo tipo de parâmetro (embora eu REALMENTE eu não ache que deveriam ); essas fotos, portanto, mostram um shape tranquilamente alcançável por um natural com mais de 3 anos de treino. Como a maioria sabe, minha dieta é extremamente flexível (IIFYM + LeanGains ou Warrior Diet), meu treino é muito focado mais em força e desenvolvimento atlético (PowerBuilding e suas variações) do que no BodyBuilding em si, estudo cerca de 4h/dia fora a faculdade, cuido de dois irmãos mais novos, pego trânsito de 1h30-2h/dia... enfim, estou também afirmando isso para mostrar que não sou nenhum pouco prisioneiro do meu corpo (pelo contrário, já cansei de matar treino, já cansei de zuar a dieta quando não deveria...). Pra compensar essas duas fotos, além das que pretendo postar em um futuro bem próximo, também faz parte de minhas intenções postar fotos mais focadas em "impressionar". Vou passar uma máquininha para tirar os pelos, dar uma reduzida na retenção, jogar algumas coisas para vascularização e pump... enfim, minha intenção a médio prazo é mostrar que alguns estão equivocados ao afirmarem que certos shapes são inalcançáveis por um natural (tipo esta foto do TM). Mais uma vez, perdão pela qualidade das fotos. Como eu disse, por mim nem postaria, mas enfim, faz parte Prometo que as próximas virão melhores espero eu e mais focadas em criar aquela sensação "wow". ATUALIZAÇÃO 02/01/13 Tirei mais duas fotos cerca de 10 minutos atrás, então já vou posta-las. Estas fotos: (1) também não estão pós-treino (aproximadamente 36h depois do último treino) (2) também não estão com a dieta normal (um dia lixo ontem, pela virada + levemente lixo hoje) (3) também não estão com nenhum artifício para criar a ilusão de um shape melhor (apenas os pelos que foram embora). Resumidamente, a única diferença destas fotos para as primeiras é que estou depilado. Os outros fatores (dieta, treino etc) mantiveram-se os mesmos. Tentei focar melhor o abdômen, dando destaque um pouco mais para serrátil em uma e oblíquo em outra... maaas, como não sei tirar fotos e meu celular é tão tosco quanto eu, não ficou top mais uma vez. As próximas vou pedir para alguém tirar, possivelmente com câmera e possivelmente pós-treino. Não sei quando. Abraços

Era esse um tema que eu queria abordar. Alguns caras com 1-2 anos de musculação chegam aqui no fórum batendo no peito "orgulho natural" e dizendo que querem atingir o "limite genético", quando na verdade não fazem a mínima idéia da paciência absurda que precisariam ter pra seguir essa trajetória. A maioria desses caras que vêm com esse discurso, eu aposto, não aguentariam ter essa meta de 2-3 kg limpos por ano, muito menos uma de 0,5 kg - que é quando se chega perto desse famigerado "limite genético". Treinar e comer bem por 3-4 meses, fazendo tudo no mais alto nível, pra no final das contas ganhar 300 gramas de músculo e pular de alegria? Um cara com foco em hipertrofia? Tudo isso enquanto os amigos estão bolando e ganhando quilos? Aham... Esses caras precisam saber da realidade. Treino de hipertrofia natural e amador tem prazo de validade curto, após uns 5-6 anos otimizados o cara não pode mais esperar nenhum resultado significativo. O foco precisará mudar: força, explosão, resistência, etc. Ou então, se o cara quiser bolar sem "peso na consciência", já que extraiu tudo o que poderia naturalmente, pode ir preparando a cabecinha e se ligando que um dia deverá fazer festa porque atingiu a meta de ganhar 1 kg limpo em 12 meses. Que não venha com papo de que atingiu "limite genético" sem antes ter no mínimo passado por isso. (obs. Acho esse lance de orgulho, peso na consciência, etc. na hipertrofia uma tremenda bobagem. Sei que você sente orgulho - e inclusive tua trajetória é digna disso mesmo - mas ao meu ver ela não te faz um cara melhor ou com mais personalidade do que o musculador recreacional que bolou antes de esgotar as possibilidades naturais e fez tudo certinho. É só minha opinião.) Abraço

ULTIMO UPDATE: 24/06/2010 * Corrigido o problema em que as calorias das proteinas vegetais nao eram somadas as calorias totais da refeição. * Adicionada versão feminina com o calculo de gasto calorico diário corrigido. Eai galera... Ai vai uma contribuiçao minha pra galera do forum. Essa aqui é a tabela que eu uso pra calcular minhas dietas e tal. Ela ajuda e muito na hora de montar a dieta, pois ela calcula sozinho varias coisas... se eu for explicar cada coisa aqui vou ficar 2 horas escrevendo...enfim, eu coloquei junto no arquivo um mini tutorial para ensinar como usar todas funçoes da tabela.algumas imagens no spoiler pra voces verem como funciona. Imagens da tabela no Spoiler abaixo... Dowload: Masculino: LINK Feminino: LINK Dentro do arquivo .rar estao: Versao 2008, Versao 97-2003 e Mini Tutorial (Atençao, a tabela para a versao 97-2003 tem algumas incompatibilidades com essa versao 2008 do Excel, as formulas vao funcionar normalmente, mas algumas cores vao ficar diferentes e a tabela vai ficar feia...porem, a funcionalidade continua a mesma!) TABELA ATUALIZADA!(24/06/2010) Espero que ajude a galera...qualquer duvida que tiverem so perguntar... Abrazz a todos e bons treinos!

Introdução Esse tópico tem o intuito de ensinar a montar uma dieta de uma maneira simples e funcional, isso quer dizer que existem muitas (milhares de) teorias, estudos avançados e artigos inovadores, mas aqui abordaremos a mais simples maneira, porem com 100% de chances de dar resultados. A meta mesmo é dar uma base para o usuário iniciante. Avisos O tópico está aberto para dúvidas, sugestões, críticas, etc. Links úteis Planilha em excel para montar dietas. Sistema de gestão de dieta online. Tabela nutricionais de alimentos (carboidratos, proteínas, gorduras, etc.) Passo 1: Descubra sua TMB (taxa metabólica basal) Existem muitas fórmulas pra isso, utilizarei aqui a do grande Layne Norton. Só lembrando que nenhuma fórmula é exata, pois cada corpo é um corpo. Ectomorfos usem essa: 37 calorias para cada kg que você pesa. Faça 37 x seu peso. Endomorfos usem essa: 29 calorias para cada kg que você pesa. Faça 29 x seu peso. Mesomorfos usem essa: 33 calorias para cada kg que você pesa. Faça 33 x seu peso. Para saber mais sobre os biotipos, clique aqui. Resumidamente: Ectomorfos são indivíduos com dificuldade em ganho de músculos e facilidade em perder peso/gordura/músculos. Corpo tende a ser magro. Endomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de peso/músculos/gordura e dificuldade em perder peso/gordura. Corpo tende a ser gordo. Mesomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de músculos e perda de gordura. Corpo tende a ser atlético. Como opção, o grande usuário bassitos trouxe para o forum mais algumas fórmulas, para ver clique aqui. Passo 2: Defina seu objetivo Agora é a hora de decidir, você quer ganhar massa magra (bulk) ou perder gordura (cutting)? Para bulk: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e adcione de 500 até 1000 calorias. Para cutting: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e retire cerca de 200-500 calorias (inicialmente, com o tempo é legal ir reduzindo as calorias ainda mais). Aqui é extremamente pessoal, pois depende de muitos fatores (individualidade, quantidade de atividade física, etc.), portanto vamos deixar um número recomendado, mas é você quem vai observar os resultados e ir adcionando ou retirando mais calorias. Passo 3: Estrutura da dieta Isso de comer de 3 em 3 horas ou não terá resultados hoje em dia já se sabe que é um mito, a frequência das refeições não é tão relevante assim pros resultados e sim o que você come diariamente. Nada impede de você comer de 1 em 1 hora como até mesmo de 6 em 6 horas. Mas usaremos essa estrutura de se alimentar de 3 em 3 horas por ser a mais simples de montar uma dieta. A partir da hora que você acorda, coma de 3 em 3 horas. Por exemplo, se uma pessoa acorda as 7:30, ficaria assim: refeição 1 as 7:30~8:00; refeição 2 as 11:00, refeição 3 as 14:00, refeição 4 as 17:00; refeição 5 as 20:00; refeição 6 as 23:00. Dormir por volta de 00:00. Uma dieta sem suplemento = sem resultado? Passo 4: Proteínas Um bom nível de proteínas gira em torno de: 2g~3g para kg que você pesa. É interessante ter proteínas em todas as refeições, com um foco especial na refeição logo após seu treinamento, nesse horário você deve colocar pelo menos 30% da proteína da sua dieta. Então, coloque 30% da sua proteína na refeição logo após o treinamento e divída o resto pelas demais refeições (dê prioridade de mais proteínas para a refeição que deve vir 1~2 horas antes do seu treino e para a última). Ovos na dieta! Passo 5: Carboidratos e gorduras Já com as proteínas na dieta, veja quantas calorias falta até chegar no número que você conseguiu no passo 2 e complete com carboidratos e gorduras. Sei que é chato ouvir isso novamente, mas aqui é extremamente pessoal. Mas claro que sempre há uma base para dar. Independente do objetivo é legal colocar no mínimo 1g de gordura para kg que vc pesa. Você pode distribuir essa quantia de gordura pela dieta à vontade, apenas evite jogar na refeição pós-treino, pois os carboidratos são mais importantes nesse horário. Agora com os níveis de gordura mínimos já encaixadas na dieta, vamos ao restante das calorias: Para ganho de massa magra: Jogue todo o resto das calorias em carboidratos. Coloque 50% desses carboidratos na refeição pós-treino e o resto divída pela dieta. Para perda de gordura: Geralmente as pessoas tendem a perder mais gordura em dietas com baixo carboidrato, portanto adcione ainda mais 0,1~0,5g/kg de gordura na dieta e o restante em carboidrato (50-100% desses devem estar na sua refeição pós-treino). Comer a noite, engorda mais? Passo 6: Dia do lixo O dia do lixo é um dia da semana que você tira para relaxar e comer como/quando quiser. É importante para quebrar a rotina, matar a vontade de algumas coisas que ficam restritas durante a semana. Para quem busca ganho de massa magra não precisa se preocupar muito, coma à vontade mas sem exageros. Para quem está em dieta de redução de gordura se torna um pouco mais delicado, não devemos extrapolar tanto as calorias. Uma faixa legal é jogar 50% a mais do que você usa na sua dieta (se você faz uma dieta de 2000kcal, no dia do lixo você pode comer até 3000kcal). Mas deixo claro que o dia do lixo em cutting é necessário, para saber mais clique aqui. Passo 7: Manutenção da dieta Agora sua dieta está pronta, parabéns. Mas você deve sempre estar atento para modificações. Nas dietas de ganho de massa magra: Verificar se esta ganhando peso e que peso é esse: gordura ou músculos? Se estiver ganhando muita gordura, é legal abaixar as calorias. Se não estiver ganhando peso algum (passar mais de 2-4 semanas sem ganhar nenhuma grama), é hora de aumentar as calorias. Nas dietas de perda de gordura: Com o tempo o metabolismo tende a se acostumar e com isso a perda de gordura fica minimizada/nenhuma. Portanto, ao passar 1 semana sem perder nenhum kg, está na hora de abaixar as calorias. Não tire das proteinas, sempre vá retirando os carboidratos e gorduras (preferencialmente tirar os carboidratos). Uma dica: Nunca se pese ou tire medidas depois do dia do lixo, no geral nesse dia as pessoas comem muitas comidas lotadas de sódio e isso pode causar uma retenção hídrica, que pode influênciar o peso e medidas e acabar confundindo os resultados da dieta. Procure sempre verificar peso/medidas, no mínimo, 2 ou 3 dias após o dia do lixo. Exemplo: Se faz o dia do lixo no domingo, não use a segunda, terça-feira para checar os resultados. Feito por LeandroTwin

Desde que comecei a seguir o SL5x5 no ano passado, aprendi muito sobre o agachamento e a sua importância. No entanto, não consigo realizá-lo com técnica 100%. A observação 1 - Quando estou agachando, antes da coxa ficar paralela com o solo, a parte inferior da lombar começa a arredondar, mais ou menos como nessa image ( : 2 - Quando estou agachamento com cargas de verdade, meus joelhos, especialmente o esquerdo, têm a tendência de 'ir para dentro' e voltar para a posição normal dele; 3 - Quando estou agachamento com cargas de verdade, durante a excêntrica, o ângulo da columa muda, eu levando o quadril antes e depois a barra, fato que jogaria pressão demais na lombar, Os problemas 1 - Arredondamento da lombar não é recomendado. Sobre-cargas com má postura podem levar a diversos problemas, incluindo hérnia de disco; 2 - Variações na estabilidade dos joelhos podem levar a lesões, rompimento de ligamentos e desgaste na cartilagem do joelho; 3 - O ângulo da lombar não deve ser modificado durante o agachamento, sendo permitido que você fique na posição vertical apenas no início/fim do movimento. Levantar o quadril e mais tarde os ombros pode aumentar muito a pressão na regição lombar Hipóteses 1 - O arredondamento da lombar provavelmente é devido à falta de mobilidade do quadril; 2 - Instabilidade no joelho pode ser devido à posteriores com encurtamento, desbalanço de força entre adutor e abdutor (quando o adutor é mais fraco que o abdutor, você teria a tendência de 'fechar' as pernas quando estiver com sobrecarga) e mobilidade da panturrilha; 3 - Não estar contraindo o abdômen corretamente ou ter o mesmo mais fraco que a lombar, posição da cabeça errada (estar olhando para o chão ao invés de para frente) e problemas gerais de mobilidade. Soluções (propostas) 1 - Alongamentos específicos para quadril; 2 - Alongamentos específicos para posterior de coxa, panturrilha e fortalecimento dos adutores; 3 - Prestar atenção à técnica adequada e fortalecimento do abdômen. Meu objetivo pessoal é primeiramente poder praticar o agachamento com segurança, com a certeza de que o exercício não causará problemas a joelho e lombar. Sabemos que ele é um excelente exercício para essas regiões, desde que o mesmo seja realizado com a técnica 100%. Caso contrário, ele pode trazer problemas sérios a longo prazo. Mais tarde eu quero poder praticar o agachamento ATG (ass to the ground/grass) ou agachamento profundo. Muito do que vou tentar seguir como técnica ideal para o agachamento está nos vídeos do Rippetoe e neste artigo. Vou seguir alguns alongamentos que eu já conheço, bem como os vídeos do MobilityWOD específicos para agachamento, quadril e lower body no geral... e também o que me for sugerido

Você monta a sua dieta em menos de 5 minutos! Segue como utilizar o sistema em passos: 1) Realize o cadastro acessando o seguinte link: http://www.dietaetreino.com.br/cadastra.php 2) Após realizar o cadastro, você deve realizar o login. 3) Cloque em "Criar uma dieta". (explicação: o criar uma dieta, serve para criar tipo uma "pasta", que dentro dela, irá conter as suas alimentações, como café da manhã, almoço, que dentro dessas refeições, terá os seus alimentos adicionados. 4) Informe o nome da sua dieta. 5) Clique em cadastrar. 6) Irá aparecer o nome da sua dieta abaixo do cadastro, acesse ela clicando sobre o nome da mesma. 7) Você deverá informar os seus dados para esta dieta e clique em calcular. 8) Agora clique em "criar uma refeição", essa refeição irá conter os seus alimentos. Exemplo de refeição: café da manhã, pré-treino, pós-treino.. você também pode colocar horários, por exemplo: café da manhã 8:00 OBS1: caso desejar modificar a posição da alimentação, clique em posição. OBS2: caso desejar modificar o nome da alimentação, clique sobre o nome dela, por exemplo: Sobre o nome café da manhã, caso essa for a alimentação que você deseja modificar o nome. 9) Na alimentação criada, clique em adicionar alimento. 10) Com a opção adicionar alimento aberta, informe o nome ou o código do alimento desejado. Você pode adicionar o alimento com o nome do mesmo, ou então com o código do alimento. Você pode adicionar pela tabela de alimentos, acessando, www.tabeladealimentos.com.br, e copiando o nome do alimento, ou o código do mesmo, ou então, preenchendo o nome no campo, onde o sistema irá apresentar o autocompletar. 11) Agora você deve criar as demais refeições e a sua dieta está pronta. Caso desejar compartilhar a sua dieta, você pode voltar para a página anterior e clicar em Publicar. Ao clicar em publicar, será lhe apresentado um link para divulgação. Acredito que não tenha o que escrever pois foi tudo explicado no vídeo tutorial. (É Importante/Necessario ver o video tutorial para entender o Sistema!) Segue o link do sistema: Link do sistema Para todos que usam o sistema, por favor, caso estiver faltando alguma funcionalidade, ou se existir algum erro no sistema, favor nos informar, não tenha vergonha de pedir.. pode enviar por MP a sua dúvida ou sugestão, onde iremos responder o mais rápido possível. Muito obrigado a todos. OBS: Caso não encontrar algum alimento é só mandar aqui no tópico ou por MP o alimento desejado!

O que significa Low Bar Squat e High Bar Squat? Eu peguei essa imagem de um site de CrossFit, mas na verdade ela vem do Starting Strength do Mark Rippetoe e Lon Kilgore. Lon desenhou essa série de estilos de agachamento para mostrar a diferença entre agachamento frontal, agachamento com barra alta (high bar) e agachamento com a barra baixa (low bar). Em qualquer levantamento com barra onde o levantador encontra-se de pé no chão, a eficiência mecânica é alcançada pela barra tendo uma relação vertical com o meio dos pés. Se ela viaja à frente ou atrás desse ponto, então há uma desvantagem mecânica devido à criação de um momento (braço de alavanca). A localização da barra vai mudar a necessidade de posicionamento para manter a relação barra/meio dos pés. O agachamento frontal tem a barra encaixada nos deltoides, então para manter a barra sobre o meio dos pés, o torso deve ser bem vertical. No agachamento com barra alta, a barra vai ser posicionada no trapézio (mas não na sétima vértebra cervical) e o levantador tem uma leve inclinação para frente, mas ainda se mantém quase na vertical para manter a relação com os pés. Ao contrário dessas duas, no agachamento com barra baixa (à direita na imagem acima) a barra é movida para baixo e fica nos deltoides e em cima da espinha da escápula. Nesta posição, o levantador precisa inclinar o torso ainda mais para frente para manter a relação com os pés. Também note que a verticalidade do agachamento muda a posição dos joelhos; quanto mais vertical o agachamento, mais à frente encontram-se os joelhos. Isto é importante para entender o recrutamento muscular. O agachamento com barra alta é simplesmente um movimento “vá para baixo, agache”. Em contraste, o agachamento com barra baixa requer muito mais atenção aos detalhes e é mais difícil de praticar corretamente. Ele tem foco em criar um reflexo de estiramento com os ísquios-tibiais na parte inferior e é um movimento “dirigido pelo quadril” para colocar ênfase nos extensores do quadril durante a subida. Diferenças no recrutamento muscular A posição da barra irá ditar qual mecânica deve ser utilizada para manter o levantamento com eficiência. A mecânica irá definir quais músculos serão utilizados. De forma resumida, agachamento mais vertical utiliza mais quadril e glúteos como músculos primários para o movimento, enquanto a barra baixa utiliza ao máximo a cadeia posterior (particularmente ísquios) para estender o quadril. O agachamento com a barra baixa também fornece um balanço de forças anteriores/posteriores nos joelhos porque a contração dos isquiotibiais puxa para trás os joelhos. Em contraste, o agachamento com barra alta coloca mais estresse na cadeia anterior já que os quadríceps são utilizados primariamente para mover e são anexados às patelas do joelho. Há envolvimento dos quadríceps no agachamento com barra baixa, mas de forma alguma ele se compara com a barra alta. Também há envolvimento dos posteriores de coxa no agachamento com barra alta (veja abaixo), mas não se compara com o agachamento com barra baixa. O avanço dos joelhos no agachamento frontal e de barra baixa resulta em um ângulo agudo (menor de 90 graus) nos joelhos. Esse ângulo agudo significa que posteriores de coxa – que atravessam o joelho e articulações do quadril – são contraídos e encurtados. Se os posteriores de coxa estiverem completamente contraídos, então eles não podem contrair-se para ajudar estender o quadril quando se inicia o movimento de subida. Isso quer dizer que em agachamentos de estilo vertical, não há nenhum envolvimento dos posteriores de coxa na parte mais baixa do movimento, e envolvimento limitado na fase ascendente. No entanto, repare na pequena diferença do torso entre o agachamento frontal e de barra alta; a inclinação no agachamento de barra alta beneficia um ângulo que permite alguma tensão nos posteriores de coxa. Na subida, 2/3 da parte alta, pode haver uma assistência dos posteriores de coxa para garantir o ângulo nas costas (da mesma forma que eles agem no low bar e levantamento terra). Isso faz sentido já que a posição pode re-aplicar tensão nos posteriores de coxa uma vez que os joelhos não estejam mais em ângulo agudo. Eu já percebi isso durante o agachamento, mas você pode ver isso nessas séries de Max Aita no California Strength: Para esclarecer o envolvimento dos posteriores de coxa durante o agachamento com barra alta: na descida ocorre, os joelhos se flexionam de forma aguda na parte mais baixa do movimento, a subida inicia com zero de tensão nos posteriores de coxa devido à flexão dos joelhos, assim que o ângulo abre eles começam a receber tensão novamente, e então há tensão no resto da subida. Repare que essa tensão não é o que causa o movimento de forma primária devido ao ângulo do torso. Por outro lado, o agachamento com barra baixa mantém a tensão durante toda a descida, cria um reflexo de estiramento para impulsionar a contração dos isquiotibiais, então os utiliza para estender o quadril. Durante a subida, os quadríceps estendem os joelhos e ajudam a criar um equilíbrio em torno dos joelhos de forma que o movimento do quadril não jogue o torso para frente (o torso obviamente precisa manter o seu ângulo na parte inferior do movimento). Já que este estilo de agachamento é dependente dos posteriores de coxa, a posição do corpo – especialmente joelhos – é muito mais importante. Se os joelhos avançarem na parte inferior, então a tensão nos isquiostibiais irá ser reduzida e não resultará em nenhum “reflexo para impulsionar”. Discutir outras falhas neste estilo de agachamento está fora do tópico neste post. Prós e Contras do agachamento com barra baixa É dito que o agachamento com barra baixa “utiliza mais músculos” que outros estilos. Esta afirmação não é muito precisa, pois todos os estilos irão utilizar músculos da coxa e quadril, mas certamente eles o fazem de uma forma diferente. Ele utiliza ao máximo a cadeia posterior; isso faz com que seja muito útil para treinos genéricos de força em atletas e powerlifters. Praticantes de exercícios e atletas precisam ficar o mais forte possível dentro do tempo que eles têm para treinar, então agachar com foco nos posteriores de coxa pode ajudar. A maioria das pessoas e atletas tem a cadeia posterior enfraquecida. Para levantadores raw (sem equipamentos), eles serão capazes de levantar mais peso no final das contas devido à eficiência na utilização de toda a musculatura durante a competição de agachamento. Nos primeiros anos de treinamento, powerlifters vão conseguir o seu melhor utilizando o agachamento com barra baixa. O agachamento com barra baixa também pode ajudar iniciantes que ainda são fracos a melhorar a segunda puxada (second pull) dos Levantamentos Olímpicos. Durante a minha progressão linear, eu vi uma relação direta entre os valores do meu agachamento com barra baixa e meus Power snatch e Power clean. Eu também vi isso com outros levantadores e faz sentido; a cadeia posterior é responsável pela rápida extensão do quadril no clean ou snatch. O propósito deste tópico não é discutir programas de Levantamento Olímpico, mas o agachamento com barra baixa não é produtivo para ensinar a técnica correta de recebimento para o snatch ou clean, uma vez que o tronco fica muito mais inclinado no agachamento low-bar do que nas posições de recebimento do clean e snatch. Ele irá treinar os músculos da coxa e quadril de forma diferente, e o agachamento de barra alta se assemelha mais com os movimentos do snatch e clean e, portanto deve ser utilizado regularmente. Pessoas normais ou atletas talvez não precisem fazer o full clean ou snatch para melhor a habilidade de desenvolver explosão/força, então o agachamento com barra alta pode não ser necessário para eles. Mas, como sempre, isso depende de cada indivíduo. Não há muitas pessoas que tem uma cadeia posterior dominante, mas se isso existisse, o agachamento com barra alta ajudaria a melhorar e balancear. Note que um levantamento terra pesado não é a representação de uma cadeia posterior forte. Um dos problemas do agachamento com barra baixa está na sua dificuldade. Não é fácil fazê-lo com a técnica correta. Isso não quer dizer que ele deva ser evitado, mas algumas pessoas fazem merda coisa errada e seria melhor que esperassem e fossem ensinados a técnica correta. Também, algumas pessoas não tem a flexibilidade necessária nos ombros para colocar a barra na posição correta. Quando eles tentam fazer isso, resulta em dores nos ombros, pulsos e cotovelos. Se os problemas nessas articulações começarem a debilitar o treinamento, as pessoas devem utilizar uma técnica diferente de agachamento até que elas a) aliviem os sintomas da dor e – mais importante – resolvam o problema de mobilidade que está causando a dor. Outra vantagem do agachamento com barra baixa é o equilíbrio de forças nos joelhos já que os isquiotibiais estão puxando a tíbia por trás. Pessoas com dores nos joelhos vão preferir o agachamento com barra baixa. Se as dores nos joelhos são provenientes de uma patologia, este talvez seja o estilo preferido de agachamento. Se a pessoa é jovem e saudável e sente os joelhos doerem durante o agachamento, este estilo de agachamento pode reduzir o estresse aplicado na frente dos joelhos e agir como um exercício de transição para outros estilos de agachamento. Resumo: O agachamento de barra baixa é bom para treinamentos de força genérica e powerlifting, mas ele é difícil de aprender a técnica correta. Ele pode ter lugar – assim como supino reto – em um iniciante em Levantamentos Olímpicos dependendo das fraquezas do atleta, mas provavelmente não deve ser utilizados nos estágios mais avançados. Prós e Contras do agachamento com barra alta Enquanto o agachamento com barra baixa utiliza mais a cadeia posterior do que com a barra alta, isso não quer dizer que a barra alta seja sem utilidade. Os isquiotibiais vão crescer com o low bar, mas os quadríceps talvez não alcancem todo o seu potencial. O agachamento com barra alta utiliza o quadríceps e pode ajudar a desenvolver a parte anterior das coxas – em outras palavras, ele ajuda a criar um quadríceps ‘abaulado’. Ele não é limitado à estética, já que ele vai desenvolver força nos quadríceps também. Eu já vi diversos atletas que apenas utilizavam agachamento com barra baixa que tinham deficiências nos quadríceps. Quando eles adicionam o agachamento frontal ou agachamento com barra alta no seu programa, a técnica no agachamento com barra baixa melhora. Mike, por exemplo, utiliza o agachamento com barra alta no treinamento avançado do Texas Method (o que é discutido em detalhes na Parte 2 do Texas Method e-book). Se você tem utilizado apenas o agachamento com barra baixa por pelo menos 1 ano, considere utilizar o agachamento com barra alta para balancear o treinamento. O uso crônico do agachamento com barra alta pode negligenciar os isquiotibiais, e é por isso que eu sempre aponto programas de RDLs com agachamento de barra alta. Tenha em mente que o propósito do agachamento com barra baixa é utilizar a cadeia posterior, mas ainda assim existem algumas pessoas que utilizam apenas ele e não tem um bom desenvolvimento da mesma. Agachamento com barra baixa não é uma garantia de isquiotibiais fortes. Se a pessoa tem uma patologia nos joelhos, então o agachamento com barra alta talvez forneça uma força anterior muito alta e resulte em dores nos joelhos. Se ele é jovem e não sofreu nenhuma lesão, e sente dores com o agachamento de barra alta, eles devem verificar se não estão praticando o ATG “ass to Grass/ground, bunda no chão”, ( o que não é necessário até que se alcance níveis avançados de Levantamento Olímpico) e permitir que os joelhos se adaptem a duas ou três sessões por semana antes de ter uma frequência maior. Agachamentos com barra alta obviamente são ideais para Levantadores Olímpicos já que o agachamento imita a posição de recebimento do snatch e clean. E também, se o atleta tem utilizado o agachamento com barra baixa por muito tempo, ele terá desenvolvido a musculatura para dar suporte à mecânica desses movimentos. Pela barra alta, eles podem criar um balanço na musculatura que irá favorecer os levantamentos. Por exemplo, quando eu comecei com Levantamentos Olímpicos após nove meses com agachamento de barra baixa, eu tive problemas com agachamentos frontais pesados e a posição acima da cabeça no agachamento. Depois de agachar com a barra na frente, minha posição melhorou. Naquele momento, eu não praticava com a barra alta, mas eu o faço hoje em dia e percebo a utilidade nos Levantamentos Olímpicos. Se o agachamento com barra baixa é difícil ou lesivo aos ombros, então o faça com a barra alta. O agachamento com barra baixa pode ser mais útil para a maioria das pessoas, mas se ele for debilitante outras formas devem ser usadas. Além disso, a cadeia posterior pode ser treinada propriamente com exercícios assistenciais, mas eles não serão tão efetivos quando o agachamento com barra baixa. Resumo: O agachamento com barra alta é superior para Levantamento Olímpico porque ele ensina a técnica correta para “receber” a barra no clean/snatch. Se há problemas com o agachamento de barra baixa, então a barra alta pode ser utilizada para balancear a musculatura ou manter a frequência de agachamentos. No entanto, ele não utiliza o reflexo de estiramento dos isquiotibiais nem ajuda a desenvolver a cadeia posterior. Veredito Não faz a menor diferença. É sério. Há umas semanas atrás um piá me perguntou quais músculos o exercício de assistência que eu estava fazendo trabalhava, e após explicar de forma resumida, eu terminei com “Mas tudo que você realmente precisa é agachar. Não se preocupe com outras merdas.” Se você vai ser um levantador de peso, use a barra baixa. Se você vai competir como Levantador Olímpico, utilize a barra alta. Se você tem deficiências em alguma área, então utilize o agachamento que vai ajudar a melhorar. Se você consegue executar ambos de forma correta e não está treinamento para nenhum esporte específico, então utilize ambos. No powerlifting o agachamento com barra alta pode ajudar a melhorar os 2/3 superiores no movimento de subida no agachamento de competição, mas seria apenas utilizado por levantadores experientes. Atletas normais deveriam apenas se preocupar com as suas fraquezas. Se eles têm um bom balanceamento, eles não devem se preocupar com isso e utilizar o agachamento que vai ajudar a alcançar os objetivos. E isso realmente importa: use o levantamento que vai auxiliar a alcançar os objetivos, como desenvolvimento muscular, força ou mecânica. Para aprender como agachar com a barra baixa, leia o Starting Strength. Para aprender como agachar com a barra alta, apenas coloque uma barra nas costas e agache. Há utilidade em ambos. Se você está confuso, escolha um e pratique por pelo menos duas semanas. Fonte: http://70sbig.com/blog/2012/01/low-bar-vs-high-bar-squatting/ Tradução: Aless Revisâo: mpcosta82 Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado Extra:

Postaram esse artigo em um tópico uns dias atrás, e eu achei bem bacana a informação. Como ninguém abriu um tópico exclusivo sobre o assunto(não achei, se tiver mandem link) resolvi postar aqui. Esse é o artigo http://www.aworkoutroutine.com/steroids-vs-natural/ E esse o estudo que motivou o artigo http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199607043350101#t=articleResults Bom, para resumir um pouco: Dividiram em 4 grupos 1 - sem exercicio e sem AE´s 2 - sem exercicio e com AE´s 3 - com exercicio e sem AE´s 4 - com exercicio e com AE´s em 10 semanas o resultado foi: 1 - não mudou nada 2 - ganhou 3kg de músculo 3 - ganhou 2kg de músculo 4 - ganhou 6kg de músculo Nos grupos com AE´s foi utilizado Enantato de testosterona 600mg/sem. Sim! Tomando AE´s e ficando parados conseguiram mais resultados do que quem treinou natural. Viram porque não adianta copiar o treino do Coleman? Ah menos que esteja on fire também.

Box Squatting (agachamento na caixa) Por: Louie Simmons Agachamento na caixa é a forma mais efetiva de produzir um agachamento de primeira. Isto é, na minha opinião, a forma mais segura de agachar porque você não usa tanto peso quanto você normalmente usaria em um agachamento tradicional. Deixe-me dizer primeiro que, não, você não vai machucar a sua espinha, você não usa 500Kg em uma caixa de 25 polegadas de altura, você não cai na caixa, você não apenas encosta e levanta, e não há nenhuma necessidade de fazer agachamentos tradicionais antes de uma competição. Você não usa bandas nos joelhos ou straps. Fazendo séries de 2 repetições e pelo menos 8 séries com períodos de descanso curtos, você vai conseguir um carry over (transferência) de mais ou menos 90Kg para o agachamento normal. Dois dos nossos levantadores terminaram um ciclo antes de uma competição com 8 séries de 2 repetições de 505 libras (230Kg) em uma caixa levemente abaixo do paralelo, e ambos agacharam com 700 libras (318Kg) para conseguir um PR (personal record). Ambos melhoraram muito. Há muitas vantagens em agachar na caixa. Uma das mais importantes é a recuperação. Você pode treinar mais regularmente agachando na caixa do que com agachamentos normais. O pessoal original do Westside (Culver City, CA) faziam isso três vezes por semana, o que eu acho ser um pouco extremo, mas eles solidificaram esse tipo de treinamento. Nós usamos ele para o nosso treino das sextas e às vezes nas segundas para construir força no quadril e lombar para o levantamento terra. O time de basquete de Utah (Utah Jazz) ele utiliza ele pela mesma razão: recuperação. Greg Shepherd, o treinador local, é um ex-membro da academia de Culver City. A segunda razão é igualmente importante. É normalmente dito e aceito que você deve manter as canelas perpendiculars com o chão quando estiver agachando. Com o agachamento na caixa, você pode passar desse ponto (isso é, uma linha imaginária dos tornozelos até os joelhos e apontando para o corpo), o que coloca todo o estresse nos principais músculos do agachamento – quadril, glúteos, lombar e isquios. Isso é uma vantage gigantesca. Terceiro, você não precisa perguntar para ninguém se está paralelo. Quando você estabelecer uma altura abaixo do paralelo, todos os seus agachamentos vão ser assim – abaixo do paralelo. Eu já vi isso diversas vezes: quando as cargas aumentam, os agachamentos ficam mais altos. Isso não acontece com a caixa. Se o seu quadril é fraco, use uma caixa abaixo do paralelo com as pernas bem abertas. Se você precisa de força na lombar, use uma abertura menor, abaixo do paralelo. Se os seus quadríceps são fracos, trabalhe com uma caixa na altura do paralelo. Se você tem um ponto fraco (sticking point) 5 cm acima do paralelo, como é comum, então trabalhe com uma caixa 5 cm acima do paralelo. Todos os nossos atletas experientes usam caixas abaixo do paralelo. Isso aumenta tanto a força na saída da parte mais profunda do agachamento que não há alturas limitantes (sticking point). Como um bônus, o agachamento na caixa vai ajudar no levantamento terra também já que ele trabalha quadril e lombar. A sua habilidade de explodir do chão vai aumentar consideravelmente. Um dos nossos levantadores, Jerry Obradovich, aumentou 50 libras (23Kg) no seu levantamento terra em três meses apenas fazendo agachamentos na caixa naquele período, indo de 672 libras (305Kg) para 722 libras (328Kg) no torneio APF Junior Nationals de 1994. Agora, como que você agacha em uma caixa? Eles são feitos da forma normal. Encha o seu abdomen com ar, empurre o seu cinto. Empurre os joelhos para fora o mais longe possível para os lados com uma lombar levemente arqueada, agache para trás, não para baixo, até você chegar na caixa. Todos os músculos são mantidos tensionados enquanto estiver na caixa, com exceção dos flexores do quadril. Liberando e contraindo os flexores do quadril e arqueando as costas, você vai pular da caixa, construindo uma força de saída tremenda. Lembre-se de sentar para trás e para baixo, não apenas para baixo. Os isquios vão estar sendo fortalecidos ao máximo, o que é essencial. Muitos não sabem disso, mas os isquios são extensores do quadril. Atletas com grandes marcas no agachamento têm quadriceps grandes, outros não, mas todos eles têm ísquios grandes onde eles se ligam com os glúteos. Lembre-se de sentar na caixa completamente e flexionar para sair. Agora, como saber o quanto você consegue agachar se você faz apenas agachamentos na caixa todo o tempo? Bem, vamos dizer que você agache com 600 libras (272Kg) em uma competição e então decidiu usar agachamento na caixa. Vamos dizer que você consiga agachar com 550 libras (250Kg) em uma caixa à paralela, isso significa 50 libras de carry-over (transferência). Agora você está apenas treinando com agachamentos na caixa em um ciclo de 4 a 6 semanas. Você alcança 575 libras (261Kg), um aumento de 25 libras (11Kg). Isso vai ser transferido para o seu melhor agachamento de 600 libras. Então você pode esperar conseguir 625 libras (284Kg) na próxima competição. Eu recomendo que você treine com 65-82% da sua melhor marca para a mesma altura na caixa. Troque a altura da caixa a cada 3-4 semanas. Não baseie a altura do treinamento no seu recorde para o agachamento normal! Agachamentos na caixa são muito mais difíceis que os normais! Faça 8-12 séries de 2 repetições com 1 minuto de descanso. Isso é um treino difícil! Na semana que você alcançar 82%, reduza para 6 séries. Não treine com mais de 82%. Você pode testar o máximo (PR) depois de treinar com 82%. Se você vai para uma competição, use a carga 2 semanas antes. Na semana antes da competição use 70% para 6-8 séries. Esse tipo de agachamento é difícil, mas cada repetição não deveria ser difícil. Não fique empolgado para fazer as suas series. Nós descobrimos que 2 repetições é o ideal porque qualquer repetição a mais pode causar tendinite bicipital e se você fizer 12 séries, você está fazendo 12 ‘primeiras repetições’. Afinal, a primeira repetição é a mais importante. Esta vai fazer o seu agachamento de competição muito melhor. Nossos levantadores mais talentosos vão fazer o melhor na primeira repetição e então se cansar na segunda repetição, enquanto aqueles que têm menos experiência vão fazer o melhor na segunda repetição porque eles usam a primeira repetição como ferramenta (para mostrar ao corpo onde está a caixa). Quando eles ficam mais experientes, a primeira repetição passa a ser a melhor. Eu sei que agachamento na caixa não é comum, principalmente porque ninguém sabe como fazer. Depois de ler isso e olhar o meu video agachando você vai entender todos os benefícios. Muitos grandes levantadores têm feito isso, incluindo Marv Phillips, Larry Kidney, Roger Estep, Matt Dimel, e é claro George Fern, que agachou com 853 libras (387Kg) em 1970. Se agachamentos na caixa não funcionassem, nós não o usaríamos. Nós temos 20 levantadores que agacham mais de 700 libras (318Kg) em um campeonato. Nota: ‘campeonato’ seria o mesmo que ‘meet’, que eu acho que eles se encontram para mostrar os resultados. Alguém que conhece bem o esquema WSB pode me corrigir. Apenas um vídeo que eu peguei da EliteFTS Original: link Tradução: Aless Revisão: mpcosta82 Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado

Fala galera, tive uma ideia de fazer um vlog sobre musculação. O vlog tem o objetivo de trazer algum conteúdo (básico e avançado) de uma forma bem simples com uma linguagem popular. Esse tópico serve de mural pros videos, discussões, dúvidas e aberto para sugestões/críticas também, claro. Lista de vídeos: Vídeo 1: Comer a noite engorda mais? Vídeo 2: Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz? Vídeo 3: Dieta Lean Gains Vídeo 4: Aeróbicos em jejum Vídeo 5: Vídeo 6: Vídeo 7: Sem suplemento, sem resultado? Vídeo 8: Aeróbicos, antes ou depois do treino? Vídeo 9: Nova abordagem sobre o pós-treino Vídeo 10: Vídeo 11: Vídeo 12: Trocar de treino pro corpo não se acostumar? Vídeo 13: Vídeo 14: Vídeo 15: Vídeo 16: Ovos! Vídeo 17: Vídeo 18: Vídeo 19: Vídeo 20: http://www.youtube.com/watch?v=uZN3BUiMYrA Vídeo 21: http://www.youtube.com/watch?v=EJ511UxH1xU Vídeo 22: http://www.youtube.com/watch?v=WYKyT4Iy2Nc Vídeo 23: http://www.youtube.com/watch?v=Eim6YjVXKS4 Vídeo 24: Dia do Lixo Vídeo 25: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=zUlp7JvNSqs Vídeo 26: http://www.youtube.com/watch?v=vGr-BabJBnw Vídeo 27: http://www.youtube.com/watch?v=89vE_FvIQf8 Outros vídeos: Motivação - Uma Estrada Apenas Sua Motivação - Onde Está O Limite? Motivação - Academia Hardcore Motivação - Eu Sou Um Campeão! Motivação - Assim É Como Os Vencedores São Feitos Roberto Carlos - O chute mais forte da história Motivação - O Sonho! Motivação - Bodybuilding: Way Of Life (Legendado) Motivação - Heart For Bodybuilding (Legendado) Motivação - Bodybuilding Is Pain (Legendado) Hitler Abomai E O Carnaval Motivação - Never Quit! (Legendado) Motivação - It's All Worth It (Legendado) Motivação - Beauty Of Bodybuilding (Legendado) Motivação - Epic Bodybuilding Dream (Legendado) Motivação - Six Secrets To Success Speech (Legendado) Motivação - Don't Ever Give Up (Legendado) Motivação - Challenge Accepted (Legendado) Motivação - Bodybuilding Addction (Legendado) Motivação - The Desire Of A Champion (Legendado) Phil Heath - Dicas Para Jovens Fisiculturistas Vídeos em canais de parceiros: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=4CQHHLD-1qI (http://globocopio.com/entrevista-leandro-lima-twin-musculacao-nutricao/) Artigos: Mesmas Drogas E Quantidades E Mais Resultados Terapia pós ciclo (TPC) Conceito de ciclos de esteroides anabólicos Se gostarem, cliquem na setinha para cima aqui no final dessa mensagem a direta! Isso motiva bastante

Card Principal Júnior Cigano vs. Cain Velasquez; Joe Lauzon vs. Jim Miller; Tim Boetsch vs. Constantinos Philippou; Alan Belcher vs. Yushin Okami; Derek Brunson vs. Chris Leben; Card Preliminar Brad Pickett vs. Eddie Wineland; Byron Bloodworth vs. Erik Perez; Melvin Guillard vs. Jamie Varner; Myles Jury vs. Michael Johnson; Philip De Fries vs. Todd Duffee; Leonard Garcia vs. Max Holloway; Chris Cariaso vs. John Moraga;

Empiricamente posso dizer que sim rs Teoricamente nunca li nada. Abraço 1 - ABCD bacana. 2 - O horário que vc se sentir melhor. 3 - Sim.. Abraço Sim, bacana as repetições.. Abraço Valeu mano!! 1 - Só as proteínas, o resto é "a vontade". 2 - Sim! Abraço rs Sim, esse é o ponto mesmo! Abraço 1 - Não sei. 2 - Mentira. Abraço Sim, senta o pau! Abraço

Leia os milhares de tópicos que tem aqui, e usa um inibidor de aromatase para controlar o estradiol durante o ciclo. vai ajudar MUITO o problema. O problema se trata de dentro pra fora. Viadagem de creminho, sabonetinho, lavar 1500x o rosto por dia é bulshitagem e não ajuda nada. LOCKED

Pode ser fascite plantar, se liga http://www.nutricaoexercicio.com/2011/11/fascite-plantar.html

Muito volumoso, diminua para 8~10 repetições e faça apenas 3 séries, 4 é demais. Apenas 4 exercícios para músculos grandes e 3 para músculos pequenos.

exagerado fazer 15 repetições, tente fazer entre 8~12, no máximo. eu faço entre 6~10. outro coisas, treino volumoso, busque no máximo 4 exercícios para os musculos grandes e 3 para os músculos menores. eu faço 3 grandes, 2 menores.

Simples e rapido, tem alguma pedrinha la no fundo ou proximo ao mamilo?? se tiver alguma massa mesmo que seja pequena e seja durinha, é nodulo de ginecomastia, agora se nao tiver, eh apenas a gordura, lembrando que mesmo tendo a pedra pode ter muita gordura junto, e geralmente a cirurgia quando se faz, alem da retirada da glandula é feito uma lipoaspiracao da gordura. Vou mintir nao pra nao ficar desanimado, ou faça a cirurgia, ou continue na dieta e treino, pq vai demorar e muito a sumir isso ai, e rapaz, ta feio. kk E remedio nenhum vai acabar com isso só faca mesmo, isso se tiver gine. Vc nao colocou sua idade, quanto mais cedo fizer a cirurgia melhor pra vc e nao vai se arrepender apesar de ser cara isso eu te GARANTO, tem muitos relatos do pessoal aki com casos piores, os caras fizeram a cirurgia e melhoraram 500% chega a diminuir muitoooo o peito alem da gordura da lipomastia que se retira.

Moda é tão complicada assim? basta ser assim e você será aclamada worldwide.-> http://www.jangadeiroonline.com.br/uploads/2010/12/1292519882modelomagra.jpg?59dea9 Ou estou errado? como você muito bem disse, sou uma pessoa que não entende nada do biotipo que a moda pede. Ela não é nada mais do que uma mídia manipulada pra gerar um consumismo hipócrita e vulgar citando padrões de beleza pra crianças e adolescentes gerando distúrbios alimentares/mentais pra milhares de pessoas ao redor desse mundinho. Mas vai saber né? pessoas como eu não entendem de nada

Bom cara, acho que por ser em cápsula então uns 30min talvez... Mas de boa, o que vc quer não vai acontecer... E outra eh que o óleo de cartamo serve mais como um bloqueador de carbo e controlador de insulina evitando picos desnecessários e evitando o acumulo de gordura abdominal... Mas de boa, esquece ele... Hehe, curti a foto do corey, eu tinha uma banda cover do slipknot e eu fazia o corey hehe Stay sic

Obvio que é fake, da pra ver claramente que são fotos do Tony Ramos. Zuera Craw, tá muito bem, melhor que muito cara que enche o rabo de bomba.

isso é um equívoco, pq outros esteróides tb podem melhorar sua função imunológica, até mais do q testo, como deca , primo, hemo. O problema é q independente de usar testo ou ñ, a variação hormonal deixa a pessoa vulnerável, então no pós-ciclo quando cessar o uso de testo, os níveis endógenos vão levar um bom tempo para recuperar e o cortisol vai estar elevado, e a imunidade fica uma bosta e vc tende a ficar depressivo (androgênicos anabólicos em baixa, catabólicos e estrogênios em alta), logo esse tipo de argumento ñ é válido, mas no longo prazo um ciclo bem-feito pode te deixar em melhores condições e mais saudável, independente de usar testo ou ñ

Está de pé sim Vitto. Quero estudar mais um pouco sobre o assunto, pois ultimamente não tive muito tempo livre para dedicar ao tipo de treino que vou realizar ano que vem. Com certeza terá uma mesclagem de low-high reps. Pois com a experiência que adquiri aos 12 anos praticando musculação. Hoje posso falar com toda certeza que meu corpo reage melhor com maiores repetições. Indiferente se for para aumento de força, volume ou resistência. Estudo muito antes de realizar um tipo específico de treinamento mas é na prática que conseguimos ver os resultados. Sobre a densidade: A densidade está relacionada à hipertrofia miofibrilar. Ela se apresenta sob a forma de músculos duros, sólidos e fortes e acontece devido ao grande número de miofibrilas (parte contrátil da musculatura) dentro das miofibras (célula muscular). Diferente do grande e inchado que tu citou, que seria praticamente um shape volumoso. O volume está relacionado à hipertrofia sarcoplasmática. Ele se apresenta sob a forma de músculos grandes, resistentes e macios e acontece devido ao aumento do espaço do sarcoplasma (o citoplasma das miofibras que fica dentro dos sarcolemas). Pra concluir, tenta imaginar o músculo como um balão e as miofibrilas como o ar. Conforme você vai inflando o balão de ar ele vai ficando mais duro, mais denso. Por outro lado, se você tiver um balão maior e colocar a mesma quantidade de ar dentro dele, ele fica mais flácido que o balão menor. Viajei total aqui, mas isso é devido ao sono. Amanhã revejo isso aqui e te explico melhor!! hahahaha Grande abraço man e boa noite!!!

4 semanas não acho que afete tanto assim. E mais ou menos o tempo de duração dos PH´s.

não, errei, sou do Rio... grande do norte, Natal pareceu na foto, mas tá tranquilo vlw, bons treinos

O problema não são esses caras, frangos no meu conceito são: - Treina para o verão - Não treina perna - Não buscam conhecimento e querem tudo na mão - Treina a 1 semana e já tira foto da barriga e posta no facebook Agora você falou de iniciantes e não de frangos... tem diferença!

Eu só tiraria o leg e botaria o Avanço

os sucos contém antioxidantes e vitaminas importantes, mas são calóricos, encaixe nos seus macros é melhor que refrigerante, que não vem com nada de micronutrientes

EU ainda faria Agacho 5x5 com progressao RDL 5x10 agacho frontal 3x10 MAis 2 pras panturras e treine 2x na semana. c nao conseguir mude sua rotina para uma mais frequente

EU NAO TENHO LEG PRESS EM CASA! POR FALTA DE GRANA MESMO, O Q EU FAÇO É O AGACHAMENTO LIVRE, TENHO UMA GAIOLA E UM BANCO RETO E PESOS MUITOS PESOS E ALTERES! SOMENTE, E PRATICAMENTE É SO ISSO QUE USO, E ATÉ QUANDO VOU A ACADEMIA DE UM PARCERO AQUI PERTO NEM PERTO DESTAS MAQUINAS CHEIAS DE CABOS E TIJOLINHOS EU PASSO!! MAS SE VOCE TA QUERENDO MESMO UM LEG DA UMA OLHADA: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/87887-leg-press-fabricado-em-casa/ MAS EU AINDA PREFIRO O AGACHAMENTO LIVRE... PEDRA90 < SO ENFRENTA QUEM AGUENTA

Galera! Venho com muita felicidade avisar vcs que, por incrível que pareça, eu fui chamado pra dar uma entrevista!!! Fiquei super honrado com o convite e logicamente aceitei. Eu sei que não sou ninguém perto de muitos por ai, mas mesmo assim espero acrescentar alguma coisa pra vcs... mesmo que seja pouco, mas já fico muito feliz. Deixo meu muito obrigado a todos!!! Acabaram de colocar no ar! Vou deixar o link pra página deles e o link direto pro Youtube. http://globocopio.com/entrevista-leandro-lima-twin-musculacao-nutricao/

massa, ja vou montar um ciclo 1-3 BigBig de Morango 5g/dia 4-5 Trident White Fresh 10g/dia pra dar o pump no halito 6-9 tamox 40mg/dia pq protecao nunca eh demais

No frontsquat em rack position (que é a posição final do clean) você não segura a barra com as mãos fechadas, você respousa a barra sobre o deltoide e apenas apoia com a ponta dos dedos. O principal problema que vejo na execução do FS e que as pessoas tendem a começar o agachamento jogando os quadris para trás, assim curvando demais o corpo para frente. Isso da uma sensação de que a barra vai cair por não estar apoiada corretamente. NO FS você começa o movimento de agachar dobrando os joelhos, e seu quadril desce o mais em linha reta para baixo o possível. E os joelhos apontam para fora assim como os pés. E interessante aprender esse agachamento e usando o rack (assim como overheadsquat)para poder posteriormente aprender os Levantamentos Olímpicos.(se for do interesse da pessoa claro)

mimimimi gh 15 mimiim teorias mimiim suplemento miimimim calculadoras. Porra cara, todo tópico é você com essa mesma chatice. Vai viver a vida na prática, esquece tuas teorias, você já viu algum natural com décadas de treino na sua frente? Eu conheço, é da minha família, tenho TOTAL certeza de que nunca ciclou e é maior do que o guiza, que eu também acredito ser natural, pra que vou duvidar? Aí você vem com essa asneira de ultrapassar genética do BBs, ah, dá um tempo! É óbvio que não chega aos pés da qualidade e densidade muscular deles, mas dá pra alcançar um corpo muito estético sim. 15 anos de treino são 15 anos de treino querido, não é qualquer piá que sai tomando m-drol e acha que tá lindo com 40 de braço. Desculpa se fui ofensivo, sério, mas é que isso já deu no saco.

Aless, tem só mais um detalhe que é uma das causas desse arredondamento da lombar na posição baixa, que é a posição do tronco em relação ao solo. Quanto mais vertical seu tronco estiver menor a tração no seu quadril que puxa sua lombar pra frente. Para conseguir um agachamento mais horizontal é necessário trabalhar a rotação externa do fêmur e rotação interna da tíbia. Para isso é necessário ter mobilidade nos quadris, joelhos e tornozelos. Quando falamos de mobilidade estamos nos referindo às juntas/articulações. Não existe falta de mobilidade em um músculo, mas sim em uma articulação. Isso pode ser causado por um encurtamento muscular, normalmente acompanhado por um encurtamento de tendões, mas o que te dá mobilidade são as articulações. Tenha isso em mente quando for fazer as mobilizações que a coisa vai fluir melhor. Além da mobilidade é preciso também tracionar corretamente o movimento, aplicando força nas direções corretas, mas esse é outro assunto. Abs.

Que treino? O ABC1x, ou AB1,5x? Amigo, besteira tem nos seus posts. E qual o problema de gostar do Zyzz? Eu também acho o shape dele maneiro. Você acha que pega pouco ombro no supino/desenvolvimento e que não pega traps no DL? ¬¬ Já viu os ombros e traps de um Powerlifter? Você acha que eles ficam fazendo encolhimento e elevação lateral? ¬¬ E agora vamos ao post principal. Abraços.

o amigo ja vem assim hahaha tá bolado com a vida moleque? fica relaxado primeiro: treino de hipertrofia existem varios, não cabe a mim nem a você dizer que tem que ser assim ou assado, afinal cada um é cada um e o que funciona pra você pode não funcionar com o autor do tpc. Você não sabe o porque de ele querer só compostos, pode ser por falta de tempo, variação de treino entre outros. Então não se julgue o sabichão achando que o motivo disso é inexperiencia. segundo: o cara pediu para avaliar um treino só com compostos e eu estou achando tudo certo Não vou ficar mandando ele colocar isoladores, afinal ele deixou claro que só quer compostos. É a mesma coisa que o cara pedir um treino sem supino por problema de lesão e eu mandar ele colocar o supino no treino. terceiro: exitem metodos de treino só com básicos compostos que visam a hipertrofia apesar de eu preferir colocar isoladores também, acho que tu tem que dar uma lida do forum e abrir seus horizontes a respeito de treino. quarto:Supino pega ombro pra caralho e desenvolvimento com barra é o principal exercico para ombro, se ele só quer composto acho que tá de bom tamanho 3 supinos e um desenvolvimento. quinto: Se fosse pra tu postar o teu treino ideal, ele faria uma pergunta direta. Ele pediu para avaliar um treino só com compostos e foi isso que eu fiz. Você dizer pra ele colocar isolador, fazer drop etc, é só uma prova de que você não sabe intepretar uma pergunta e trata todos como se não soubessem montar esse tipo de treino feijão com arroz . 4 grandes, 3 pra pequeno, drop-set isso é basico meu amigo, o cara que postou a duvida provavelmente ja testou esse treino, assim como eu o faço. Só não me julgo o fodão por saber disso. sexto: o que tem a ver curtir o shape do zyzz? só porque o meu objetivo é estético e não barriga dilatada de ronnie coleman quer dizer que eu não tenho direito de estar no forum?

Dificilmente passo de 4-5