Líderes

Como prometido, vou postar algumas fotos atualizadas. Vou fazer algumas observações que considero pertinentes; aqueles que quiserem pular, as fotos estão em spoiler no final do tópico. Idade: quase 21 Tempo de treino: 5 anos e 4 meses (contando todo tempo parado por lesões, viagens etc) Histórico com PHs/EAs/Testo Boosters/afins: zero/nenhum Infelizmente as fotos ficaram bem fracas... talvez por burrice tecnológica minha ou pelo celular não prestar para fotos, não sei. Por mim, eu nem postaria, mas prefiro colocar algo escroto do que não colocar e ter que aguentar galera pegando no pé Tinha tirado uma série de fotos do corpo todo na academia, mas essas ficaram completamente péssimas (do tipo que não da pra ver nada). Tirei umas 10 em casa, das quais vou postar apenas duas (as únicas que não sairam borradas, que o flash não apagou meu corpo todo e afins). Pra compensar, vou pedir pra alguém tirar outras ao longo dos próximos dias e posto aqui. Algumas considerações quanto as duas fotos: (1) foram tiradas sem treino (para ser mais preciso, 40h depois do último treino) (2) foram tiradas pós-dois dias do lixo (24 e 25 de dezembro) (3) não utilizei nada pra impressionar a curto prazo (não estou pós treino; não estou com nenhum tipo de substância para pump/vascularização; não estou com nenhum tipo de diurético; não estou depilado; não utilizei de nenhuma técnica para melhorar qualidade etc) (4) não utilizei nada a médio/longo prazo para impressionar (não estou em dieta CKD, low carb ou qualquer outra coisa que possa melhorar definição; não sigo um treino focado em estética...) Embora alguns possam estar pensando que disse tudo isso apenas para inventar desculpas pro shape tosco, não é o caso. Eu poderia ter esperado para postar essas fotos lá para janeiro/fevereiro, época na qual - ai sim - eu pretendo utilizar de algumas coisas para criar uma ilusão de shape mais estético, mas não o fiz. A intenção é justamente mostrar o meu shape "year-round", ou seja, aquele shape que mantenho o ano todo. Optei por postar fotos de um shape mais "realístico" já que muita gente - e agradeço por isso - vê no meu corpo um certo tipo de parâmetro (embora eu REALMENTE eu não ache que deveriam ); essas fotos, portanto, mostram um shape tranquilamente alcançável por um natural com mais de 3 anos de treino. Como a maioria sabe, minha dieta é extremamente flexível (IIFYM + LeanGains ou Warrior Diet), meu treino é muito focado mais em força e desenvolvimento atlético (PowerBuilding e suas variações) do que no BodyBuilding em si, estudo cerca de 4h/dia fora a faculdade, cuido de dois irmãos mais novos, pego trânsito de 1h30-2h/dia... enfim, estou também afirmando isso para mostrar que não sou nenhum pouco prisioneiro do meu corpo (pelo contrário, já cansei de matar treino, já cansei de zuar a dieta quando não deveria...). Pra compensar essas duas fotos, além das que pretendo postar em um futuro bem próximo, também faz parte de minhas intenções postar fotos mais focadas em "impressionar". Vou passar uma máquininha para tirar os pelos, dar uma reduzida na retenção, jogar algumas coisas para vascularização e pump... enfim, minha intenção a médio prazo é mostrar que alguns estão equivocados ao afirmarem que certos shapes são inalcançáveis por um natural (tipo esta foto do TM). Mais uma vez, perdão pela qualidade das fotos. Como eu disse, por mim nem postaria, mas enfim, faz parte Prometo que as próximas virão melhores espero eu e mais focadas em criar aquela sensação "wow". ATUALIZAÇÃO 02/01/13 Tirei mais duas fotos cerca de 10 minutos atrás, então já vou posta-las. Estas fotos: (1) também não estão pós-treino (aproximadamente 36h depois do último treino) (2) também não estão com a dieta normal (um dia lixo ontem, pela virada + levemente lixo hoje) (3) também não estão com nenhum artifício para criar a ilusão de um shape melhor (apenas os pelos que foram embora). Resumidamente, a única diferença destas fotos para as primeiras é que estou depilado. Os outros fatores (dieta, treino etc) mantiveram-se os mesmos. Tentei focar melhor o abdômen, dando destaque um pouco mais para serrátil em uma e oblíquo em outra... maaas, como não sei tirar fotos e meu celular é tão tosco quanto eu, não ficou top mais uma vez. As próximas vou pedir para alguém tirar, possivelmente com câmera e possivelmente pós-treino. Não sei quando. Abraços

http://www.youtube.com/watch?v=nKdCV9usW-g&feature=youtu.be muito bom!!

Supino - 100kgs totais pra 5RM (sim, podem rir) OHP - 75kgs totais pra 2-3RM RDL - 175kgs totais pra 3RM Agacho (high bar/olympic) - 140kgs pra 5RM O Agacho, que era o meu exercício mais forte de longe, está zuadamente fraco por uma lesão que tive no psoas no início do ano. 140kgs, que até então era minha 10RM fácil, hoje estão me matando pra 5 reps bem feitas. Os outros pesos não são altos porque sou frango mesmo embora eu esteja longe de ser powerlifter, por eu seguir a linha powerbuilding/athletic aesthic deveria estar bem mais alto. Eu uso máquininha, funciona master bem ela só tá quebrada e eu não tenho paciência pra levar arrumar no maluco que fica a 5 mins de casa. Supondo uma versão "menor", eu acredito que dê. O problema de deltoide, esteticamente dizendo, não é só volume, mas é ganhar posterior - como já falaram - e conseguir trabalhar bem a separação peitoral/delts; de qualquer forma, não acho que algo um pouco menos do que esse da foto seja impossível não, só não é fácil de achar Por lesão nem tanto, mas viagens etc... fazendo as contas de cabeça, uns 4 anos, 4 e meio. Amanhã não, tá muito em cima 1) Não sei. Infelizmente eu tenho muita coisa que interfere com meu treino, desde Depressão Atípica (eis o motivo pelo qual eu já comentei sobre a mesma em alguns tópicos) até processos seletivos/concursos, épocas em que mãe/padrasto se ocupam e eu acabo tendo que cuidar mais dos irmãos... então eu acabo vivendo muito em altos/baixos. Tem fases que está tudo lindo e ai eu consigo seguir a dieta que eu quero, progrido no treino como quero e a evolução vem; por outro lado, tem épocas que preciso estudar absurdos, minha DA bate mais forte e eu só vou treinar porque fazer um social faz bem pra cabeça... e ai acabo ficando 6 meses estagnado, isso quando não perco. Voltando a pergunta inicial, então não sei dizer quando ficou difícil pra evoluir. As vezes eu entro em uma onda de evolução que eu sinto que poderia estar 20x melhor, as vezes eu me questiono como sequer sai dos 50-e-poucos kgs iniciais... 2) Idem 3) Acho que 83-4, mas com qualidade pior do que hoje. OMG, o Moisés do Fisiculturismo está floodando no meu tópico, me stalkeando/hateando... não sei se vou conseguir sobreviver. Ok fera, você já apareceu, todo mundo já viu você dando piti por 15 minutos, agora arranja algo pra fazer por favor. Já tá anotada sua opinião que meu shape é lixo e que o cara é melhor além de ter um corpo master impossible para os naturais, pode ir agora.

Obvio que é fake, da pra ver claramente que são fotos do Tony Ramos. Zuera Craw, tá muito bem, melhor que muito cara que enche o rabo de bomba.

Também não te odeio, porque daqui 2 dias também vou esquecer que você existe. E pode postar sua opinião a vontade, por mais que seja falando absurdos do meu corpo, de verdade. O tópico está ai para avaliarem o shape, seja positiva ou negativamente, e não pra ficarem puramente pagando pau. Amo críticas, até porque apenas uma vale mais do que 100 elogios quando a intenção é perceber falhas e evoluir. Agora, você vir aqui ficar tumultuando e zoando o tópico, ai sim enche o saco. Como eu disse: sua opinião já está anotada. Se quiser retornar pra falar algo coerente, fique a vontade... mas se for pra ficar bancando o RBD de 13 anos putinho porque não gostou de quando eu disse que o shape daquele cara é atingível com 2-3 anos de treinos corretos, ai eu ficaria mais confortável sem você por aqui mesmo. De resto, mais uma vez: vamos parar né? Estou com boa vontade de deixar coisas pessoais de lado pra ficar aqui tentando ajudar como posso, gente pentelhando o tópico não motiva muito.

Obrigado Aninha! Estamos no caminho. 2013 vai ser o ano que promete. Treinamento árduo e dieta regrada. Vamos ver. Estou muito confiante e um pouco ansioso. Bjão Aninha e tenha uma ótima noite!! hehehehe! To treinando pra chegar lá meu querido!! hehehehe A pré-exaustão é um dos métodos mais antigos do treinamento de força. Sua execução consiste em realizar dois exercícios consecutivos, sendo o primeiro de isolamento (uniarticular) e o outro composto (multi-articular), ambos envolvendo um grupamento muscular em comum, como, por exemplo, realizar uma série de crucifixo e logo depois uma de supino. Acredita-se que o exercício de isolamento executado antes enfatizaria o motor primário durante o exercício composto, pois a musculatura já se contraria pré-fadigada. No caso do exemplo acima o peitoral. Bacurau et al (2001) explica que o trabalho isolado no primeiro exercício diminui a interferência dos demais músculos atuantes no movimento seguinte (multi-articular). Entretanto, há autores que defendem uma explicação oposta. Para Fleck & Kraemer (2004) e Gentil (2005) a execução de exercícios que envolvem pequenos grupamentos musculares antes dos grandes grupamentos, reduziria a ativação dos músculos exercitados no primeiro exercício devido à fadiga, conseqüentemente, favorecendo o trabalho dos demais. Em estudo publicado por Augustsson et al (2003), foram analisados os efeitos da pré-exaustão nos músculos da coxa, induzida através da realização do exercício de extensão de pernas antes do pressão de pernas. De acordo com os resultados, a execução da mesa extensora promoveu queda na ativação dos músculos do quadríceps femoral durante o pressão de pernas, sugerindo que as alterações podem ter sido direcionadas para outros músculos que não foram avaliados, como isquiotibiais, adutores e flexores plantares. Um outro estudo publicado no XI Congresso Brasileiro de Biomecânica, Paulo Gentil, Elke Oliveira, Valdinar Júnior e Jake do Carmo (2005) avaliaram, através de eletromiografia, o uso da pré-exaustão para trabalhar a musculatura do tronco e dos membros superiores, procurando verificar a influência da realização do crucifixo antes da execução do supino reto. O experimento analisou a ativação do peitoral maior, deltóide anterior e do tríceps braquial, e as comparou com as ativações obtidas no sistema prioritário, que utiliza a ordem inversa de execução, primeiro o supino reto seguido do crucifixo.Os resultados demonstraram um aumento significativo na atividade eletromiográfica do tríceps braquial durante o supino reto na pré-exaustão, quando comparado ao sistema prioritário. Nenhuma diferença significativa foi encontrada na atividade eletromiográfica do deltóide anterior e peitoral maior durante o supino reto na pré-exaustão e no sistema prioritário, apesar de uma ligeira queda na atividade do peitoral maior. Assim, os autores concluíram que o uso de um exercício uniarticular imediatamente antes de um exercício multi-articular não leva a um aumento da atividade da musculatura trabalhada no primeiro exercício, mas sim a uma alteração do padrão motor, direcionando o trabalho para os músculos menos fadigados. É importante ressaltar que o estudo citado acima não coloca em pauta a eficiência do método pré-exaustão com relação aos ganhos de força e/ou hipertrofia muscular e sim demonstra que em exercícios multi-articulares, quando a musculatura primária começa a fadigar o trabalho muscular é redirecionado para os músculos acessórios. O método pré-exaustão pode servir como uma forma de favorecer um estímulo diferenciado, promovendo um estresse superior ao fornecido com a utilização de apenas um exercício. Outro ponto, é que apesar do recrutamento de unidades motoras ficar reduzido em termos absolutos, esse número pode permanecer elevado em termos relativos, em relação à capacidade do músculo em seu estado momentâneo de fadiga (Gentil et al, 2005).

rsrsrsrsrs Mano essa foi boa tu humilhou o cara. Man, sabia que teu corpo ia ser mais ou menos desse jeito aí Como é que o senhor me diz que dah pra chegar nisso aqui natural se tu é isso ai? Mas vc esta muito melhor que o cara, minha nossa senhora. Tem razao da pra chegar no shape dele natural Vc já foi gordo? Sua barriga tem uma aparencia meio flacida, ou é por causa dos pelos? Eu ja vi naturais melhores, é seguidores dos 5x5 viram como não rola ser natural? kkkkkkkkkkkkkkk Esse topico foi otimo. Muito obrigado, craw69

uma punhetinha antes de dormir não tem erro

Vejo constantemente novatos postando dietas para avaliações sempre nos mesmos conceitos antigos, e com os mesmos erros, então revolvi criar um guia definitivo com tudo que é necessário saber sobre uma dieta antes de criá-la. Sei que já existem guias no fórum, mas acho que consegui reunir uma vasta gama de informações em um único lugar. Deixo claro que embora boa parte tenha sido escrita por mim, outras foram compiladas de vários fóruns, inclusive o Hipertrofia. Originalmente ia postar esse guia em um tópico, mas ficou muito grande, por volta de 50 páginas. Então resolvi convertê-lo em um e-book, e disponibilizar a todos para download. Para os que frequentam o fórum há algum tempo e leem estudos sobre nutrição não agregará muito, mas será uma leitura valiosa para os que frequentam o fórum a pouco tempo. Divide esse guia em várias etapas, ficando assim: Capa do e-book Índice do e-book Calculando seu gasto calórico Quantas calorias consumir em bulk e cutting Macronutrientes IIFYM – It If Fit Your Macros (Se Encaixa Nos Seus Macros) Mitos derrubados Comer frequentemente para se manter em estado anabólico Comer refeições menores e frequentes para saciar a fome Carboidratos engordam Carboidratos Á NOITE engordam Comer alimentos de baixo índice glicêmico Gorduras fazem mal Café da manhã ... a refeição mais importante do dia Doces engordam Alimentos integrais emagrecem Álcool destrói seus resultados Frutose, o grande vilão Jejum = perda de massa O corpo só processa 30g de proteínas a cada refeição Longos períodos sem comer aumentam o cortisol e fazem perder massa Comer antes do treino é ruim Comer café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo Sem suplementos, sem resultados Janela anabólica de uma hora, sua chance de ganhar músculos Você precisa fazer cardio para perder gordura Você precisa de uma proteína de rápida absorção (whey) [*]Maiores erros cometidos em uma dieta Aumentar demais as calorias Reduzir demais as calorias Se matar de tanto aeróbico no cutting Fazer cardio em horários incorretos Meu peso estagnou no cutting, hora de reduzir drasticamente as calorias Confiar nos mitos Copiar uma dieta Ingestão incorreta de macronutrientes Manter a dieta por 6 dias, e jogar tudo fora no 7º Ser vítima do marketing da industria de suplementos Querer resultados rápidos Ter a mente fechada Não acompanhar o progresso [*]Refeed vs Dia do Lixo Refeed – O poder de um aumento calórico para aumentar a leptina Dia do lixo – A hora do escape [*]Dietas específicas Leangains Warrior Diet Eat Stop Eat Dieta Cetônica ou Cetôgenica Dieta Anabólica Dieta Metabólica Dieta Low Carb Dieta dos Carboidratos Download (Media Fire): http://www.mediafire...a8bdbilzou8xfgn Espero que com isso muitos parem por alguns minutos para lerem antes de saírem postando dietas para avaliação.

Levantamento terra O essencial sobre o levantamento terra: http://www.youtube.com/watch?v=EY0JRxVgZ_Q Importante: Ao fazer o levantamento terra, verifique a altura inicial da barra. Uma altura boa seria em torno de 23cm (o raio de uma anilha olímpica de 45lbs), variando poucos cm's de acordo com a altura da pessoa. Se a barra estiver numa altura menor que essa, você pode ter grandes dificuldade para realizar o movimento. Mas atenção: você não deve deixar a barra mais alta simplesmente para que se torne mais fácil a execução. Deve ser apenas o mínimo necessário para que se torne possível executar de forma correta. Quanto mais baixa você puder manter a posição inicial da barra, melhor. Agachamento A importância dos quadris no agachamento: http://www.youtube.com/watch?v=oYCW0Nwyo8c Porque usar a posição de barra baixa (low bar) no agachamento: http://www.youtube.com/watch?v=UWdIHHNBR2Y A diferença entre high e low bar é de poucos centímetros. A barra alta é em cima dos ombros/trapézio, bem encostada no pescoço. E a barra baixa é encaixada entre o trapézio e o posterior do ombro. Simule a remada baixa no espelho e faça a contração total. Veja o músculo acima da axila que fica mais saliente nessa posição, é em cima dele que você acomoda a barra. Nessa posição, além de pegar mais peso, você aumenta a participação do posterior da perna e dos glúteos. A tensão tangencial citada no vídeo é o seguinte: Imagine uma vareta. Você a segura numa extremidade. Na outra extremidade você pendura um certo peso, de modo que ela se curva quase a ponto de quebrar. Se você pendurar esse peso no meio dessa vareta, a tensão vai ser menor, e portanto ela vai aguentar um peso maior antes de quebrar. E quanto mais próximo da extremidade onde você está segurando for colocado o peso, menor a tensão, e maior o peso que a vareta irá aguentar. Agora pense na sua coluna como sendo a vareta. Quanto mais alta a barra (e distante da lombar), maior a tensão na sua coluna. Esse é o maior motivo pra se usar a posição de barra baixa no agachamento. Desenvolvimento (Press) Learning how to Press 2.0: Muito tempo se passou desde que esse tópico foi criado, e o livro do Starting Strength já se encontra na 3a edição. Esse exercício é o que mais teve seu ensinamento modificado, recebendo uma "versão" totalmente nova, com diferenças do modo "antigo". Não se trata de ser melhor. Tem prós e contras e cabe a cada um decidir qual das duas versões prefere fazer. O básico sobre o desenvolvimento em pé: A postura do torso no shoulder press: Supino A curvatura adequada no supino: http://www.youtube.com/watch?v=fJ2pWC0ft4g Notas sobre o supino: * seu parceiro de treino está lá para ajudar a levantar a barra caso você não consiga mais fazer nenhuma repetição e impedir que ela trave no seu peito, e não pra puxar a barra desde a primeira repetição, a cada vez em que ela quica no seu peito. * não deixe seus cotovelos na altura dos ombros, descendo a barra entre o pescoço e o peitoral superior. assim: Essa é uma forma comum de supinar entre os fisiculturistas, pois isola mais o peito, mas é a principal causa de lesões no ombro. A barra deve tocar o peito logo abaixo dos mamilos, assim: Se por algum motivo você insistir em "isolar o peitoral" como na primeira foto, faça com halteres, jamais com barra. * a barra deve ficar exatamente acima dos cotovelos o tempo todo. Nem mais pra frente, nem mais pra trás. Correto: Errado: Errado: * faça a curvatura da lombar (como no vídeo lá em cima) e use a adução de escápulas. Basicamente as costas devem ficar na mesma posição do agachamento, ou do final da contração de uma puxada ou remada. Não é fácil manter essa adução com o peso da barra sobre você, principalmente no começo: requer mais concentração do que força. Isso trará seus ombros pra trás, lhe permitirá erguer mais peso, e ajudará a evitar lesões no ombro. Além disso, aumenta o trabalho do peitoral. E isso leva a um assunto interessante: Algumas pessoas reclamam que não sentem o peitoral trabalhar no supino, somente no crucifixo, peck deck, cross over, etc. Isso é porque muitas pessoas não aprendem a supinar com o peitoral, pais fazem supino com as costas estão retas no banco e os ombros pra frente. Pra qualquer exercício de peito ou costas é imprescindível manter a curvatura natural da lombar, a parte superior das costas rígidas e os ombros totalmente pra trás. Particularmente no caso do supino, isso desfaz a sugestão limitada de "empurre a barra pra cima", que resulta no mero trabalho de ombro e tríceps, e faz com que a pessoa se concentre em fazer o movimento de abraço, trazendo os braços pra junto do tórax, assim como fazemos no crucifixo, peck deck, cross over...

O mito da pele flácida por Ron Brown, candidate a Ph.D., autor de The Body Fat Guide Uma mulher pediu o meu conselho sobre a sua pele flácida, que permaneceu com ela mesmo depois de perder uma grande quantidade de peso corporal após ela estar grávida. Eu recomendei que ela continuasse a perder gordura corporal até que a pele afinasse. Aqui está parte da resposta sua resposta zangada para a minha dica: “Eu estou aborrecida com a forma que você resposdeu a minha pergunta... Não apenas não fez nenhum sentido, e o que você está dizendo é ridículo, absurdo, e fisicamente impossível.” “...após dar a luz a um bebê oito meses atrás, e após deixar o meu corpo se recuperar de 39,5Kg ganhados durante a gravidez... você pensaria que o meu corpo teve algumas mudanças. Depois de engordar 49Kg o corpo se estica para quase o dobro do seu tamanho, você deve esperar que o seu corpo terá um pouco de pele esticada.” “E sendo o ‘expert’ que você diz ser, você já deveria saber disso... Se alguém ganha uma grande quantidade de peso em um curto período de tempo, ou perde uma grande quantidade de peso em um tempo ainda menor, haverá uma pele extra por que não há mais gordura embaixo dela para fazer a pele expandir para onde ela estava antes.” “A pele não pode voltar para onde ela estava apenas com dieta, por que não há mais ‘gordura’ embaixo dela para ser eliminada, e ela não tem mais as várias camadas de gordura para cobrir, então ela fica balançando lá, deixada como uma lembrança de quão gordo você foi uma vez, e quanto o seu corpo foi forçado a esticar para acomodar uma grande quantidade de gordura. Por exercícios, a pele se junta um pouco aos músculos, mas haverá um excesso de pele deixada no corpo que não pode ser eliminada. Espessura da pele e elasticidade Muitas pessoas concordariam que os argumentos dessa mulher parecem fazer sentido. Em muitos casos, cirurgias plásticas normalmente são oferecidas como a melhor solução para eliminar os excessos de pele flácida, especialmente se estiver associado a problemas de pele. Mas, uma investigação mais profunda mostra que a lógica está errada. A pele flácida realmente é inevitável depois de perder uma grande quantidade de peso? Eu acredito que a resposta seja não! O sistema tegumentar humano (pele) não é uma camada inativa de tecido que permanece estivada como uma bolsa plástica depois de perder uma grande quantidade de peso corporal. O argumento dessa mulher sobre a causa da pele flácida é um mito. Ao invés disso, a pele é um organismo vivo, ativamente adaptando-se aos ambientes internos e externos. Pessoas em jejuns extremos consumindo nada mais do que água demonstraram que a pele pode reduzir 20% ou mais do seu tamanho. A pele normalmente é mais espessa nas solas dos pés, e mais fina nas palpebras. Como um exemplo típico da espessura da sua pele, belisque a pele das costas da dua mão. Se fosse verdade, como essa mulher afirma, que as dobras de pele flácida não tivesse absolutamente nenhuma gordura para que pudesse ser consumida, cada polegada de pele ficaria pendurada como finas folhas de papel dobrado. No entanto, observações dessa pele pendurada nesses exemplos mostram que este normalmente não é o caso. Medindo-se a espessura dessas camadas de pele, fica evidente que ainda há uma camada substancial de gordura abaixo da pele. A pele não está tão “solta” como flácida devido ao excesso de gordura. Mesmo que algumas áreas tenham afinado completamente, excessos de gordura provavelmente serão guardados em áreas que contribuem com a flacidez. A idade é afirmada ser fator que reduz a elasticidade da pele e portanto reduz a abilidade da pele de se ajustar com a perda de peso. No entanto, muitos casos de pele flácida são encontrados em pessoas relativamente jovens que perderam peso, então o efeito da idade na elasticidade não um fator em todos os casos, se for em algum. A mudança no formato do corpo da mulher antes e após uma gravidez normal é outro exemplo de flexibilidade da pele em voltar ao seu tamanho normal. Para uma gravidez normal, no entanto, eu quero dizer sem um grande acúmulo de gordura, o que não parece ser o caso da mulher acima. A causa da “pele flácida” Por que a pele fica às vezes com a aparência de que estivesse pendurada depois de perder uma grande quantidade de peso? Por que nem todos que perdem peso tem esse problema? Por que vemos pele flácida mesmo em pessoas que perderam muito menos peso? Qual é a diferença entre essas pessoas que faz com que algumas sofram com a flacidez da pele, e aqueles que perderam peso peso e completamente, or parcialmente, evitaram esse problema? Na minha opinião, a pele caída é provavelmente causada por dietas drásticas que sacrificam grandes quantidades de suporte muscular, ou massa magra. Até mesmo dietas menos severas e perda de peso de cirurgia bariátrica podem resultar em uma grande quantidade de perda de músculo. Talvez futuras pesquisas mostrem uma relação entre perda de massa magra e dieta com o desenvolvimento de pele redundante. Por enquanto, aqui vai um exemplo para ilustrar como a perda de músculo dirante a dieta pode causar a pele caída, solta, ou flácida. Vamos dizer que você comece com um peso corporal de 52Kg, com um corpo em forma, mas você gradualmente ganha 45Kg de gordura. Você então faz um dieta drástica e faz uma cirurgia de estômago e rapidamente perde 45Kg. No entanto, vamos dizer que nem tudo que você perdeu era gordura. Talvez 20% do total do peso foi múscular. Isso não é incomum em uma dieta drástica, e muitas pessoas perdem muito mais músculo do que isso durante essas dietas. De fato, se você ficar em jejum de apenas água, 60% do peso perdido seria de músculos. E, por que músculos podem rapidamente ficar desidratados e sacrificar proteína para fornecer energia adicional para o corpo, a perda muscular aumenta se você é mais ativo durante uma dieta muita severa. Mas vamos nos ater aos modestos 20% de perda de massa, por exemplo. Agora, depois da dieta severa, você retornou ao peso inicial de 52Kg, mas a composição interna do seu corpo foi alterada. Você tem 9Kg a menos de músculos, e 9Kg a mais de gordura, mesmo que você pese o mesmo que antes! O percentual do seu peso que é gordura agora está maior do que anteriormente. Você esperaria que o seu corpo ficasse em forma e firme nessas circunstâncias, como um percentual a mais de gordura? NÃO! Com 52Kg, partes do corpo que continham apenas músculo agora estão com uma grande quantidade de gordura e pele solta. Kilo por kilo, gordura tem mais volume do que músculo, esticando ainda mais a pele que começa a ficar solta. Continuar com a dieta apenas aumentará o problema já que reduzirá a massa muscular. Até pior, se o seu peso baixar do ponto saudável inicial, você estará fino e coberto por pele flácida! Agora, imagine o efeito de perder vários kilos de peso corporal, e a sua perda de massa muscular for algo em torno de 40-50% da perda. A pele flácida será mais volumosa e começará a ser um problema enorme. Remoção da “Pele Flácida” por meios não cirurgicos Para eliminar e previr a aparência flácida que fica do excesso de gordura corporal decorrente da perda de peso, sem apelar para métodos cirurgicos, você deve mudar a sua composição corporal, não apenas perder peso. Isso significa prestar atenção para o seu percentual de gordura e músculo. Evitar a perda de massa magra enquanto estiver na dieta para perder gordura irá melhorar a sua aparência drasticamente. “Eu perdi 4,5Kg em uma semana!” Quantas vezes vemos tais propagandas de perda de peso? Todo mundo quer resultados rápidos. Mas mesmo que você consiga perder 4,5Kg em uma semana, a verdadeira pergunta é qual tipo de peso você perdeu? Músculo? Gordura? Imagine descobrir que você perdeu 4Kg de músculo e apenas 0,5Kg de gordura em uma semana! Esse é o pequeno segredo da perda rápida de gordura. Agora imagine o choque psicológico de descobrir que após perder 45Kg durante um ano, você precisa recuperar 34Kg deles dos músculos perdidos. A solução rápida de perda de peso não é o método que vale mais a pena. Quase todo mundo que faz dieta teve um rápido aumento de peso após terminar a dieta. Esquecendo o ganho de gordura por voltar aos hábitos antigos, muitas pessoas não percebem que recuperaram peso para reabastacer os músculos perdidos durante a dieta. Eles na verdade parecem e senten-se melhor – menos desfigurados e com menos pele flácida – depois de recuperar esse peso em massa muscular. Então, como ocorre a perda muscular durante a dieta? Durante a dieta, um processo chamado gliconeogênese (que significa nova fonte de glicose) utiliza músculo e gordura corporal para fornecer a energia que não é fornecida pela comida. Para cada kilo queimado durante a gliconeogênese, 60% é proveniente de músculos e 40% de gordura. Vince cinco porcento de peso corporal reduzido numa dieta de muito poucas calorias (400-800 calorias) é na verdade músculo e tecidos de suporte (Saris, "Very-low-calorie diets and sustained weight loss," Obesity Research, 2001). Na minha opinião, a melhor forma de evitar a perda de músculos em uma dieta é fornecendo uma quantidade de calorias diárias igual à taxa de manutenção metabólica, que é mais ou menos 1200 a 1800 calorias para a maioria das pessoas. A ingestão de calorias se manterá e irá reabastecer os músculos enquanto a gordura é consumida durante exercícios de atividade física, assim como um atleta perde gordura enquanto mantém massa muscular. Você nunca vê atletas treinando e comendo 400-800 calorias! Eles ficam magros por usarem os exercícios enquanto comem o necessário para manter a massa muscular. Veja The Body Fat Guide para calcular a sua taxa metabólica em repouso. Noventa minutos ou mais de caminhadas diárias combinadas com ingestão calórica baseada na taxa metabólica podem reduzir 0,5Kg a 1Kg por semana, sem qualquer perda muscular. Pele flácida não causada pela dieta não tem relação com a velocidade que você perde peso – o que importa é se você fornece a quantidade de calorias necessária para evitar ou reabastecer os músculos consumidos. Reabastecer a massa magra de forma periódica e controlada, por ingestão de poucas quantidades de calorias irão evitar uma perda muscular durante ou após a dieta. Como o volume muscular é compost de 70% de água, os músculos começam a se recuperar rapidamente assim que você começa a aumentar a quantidade de calorias fornecidas. Essa recuperação ajuda a firmeza e volume para o músculo que estava faltando na pele flácida. No entanto, você deve ter muita atenção para não fornecer calorias acima dos valores de manutenção, pois isso aumentará a sua gordura de novo! Na verdade, a sua dieta não está pronta enquanto você não recuperar todos os músculos perdidos durante o processo de perda de gordura. A recuperação de massa magra pode ocorrer em pequenas quantidades diárias durante a dieta. Por exemplo, em uma dieta moderada de aproximadamente 1200-1800 calorias, apenas alguns momentos do dia você estará em gliconeogênese, ao contrário de quando você pratica atividade física. A massa muscular é recuperada durante as porções do dia em que a ingestão de calorias é maior que o gasto, por exemplo, durante uma refeição. Diga-se de passagem, não faz a menor diferença quando você come as duas refeições ou faz atividade física durante uma dieta, por que o total da diferença entre as calorias consumidas e gastas, conhecido como balanço de energia, ainda será o mesmo no final do dia. Para monitorar e modificar o seu balanço de energia, veja The Body Fat Guide. Por outro lado, a recuperação da massa muscular também pode ocorrer durante vários dias nos períodos de dieta muito severa, jejum, ou jejum de dias alternados. Por exemplo, uma pessoa que faz jejum por vários dias seguidos está em processo contínuo de gliconeogênese, e frequentemente após o período de jejum consegue recuperar a massa magra com uma alimentação controlada. Curiosamente, eu acredito que a razão de mulheres desenvolverem anorexia é por que elas omitem essa recuperação de massa muscular pela dieta, que elas não consideram importante em seu desejo de emagrecer. Homens são menos propensos a ignorar a recuperação de massa muscular. Veja Never Thin Enough. Monitorar os níveis de composição corporal irá ajudar a determinar a quantidade correta de consumo e gasto de calorias, que irá perminir você recuperar e manter os níveis de massa magra queimados durante a dieta. Veja The Body Fat Guide para monitorar as trocas na sua massa magra e níveis de gordura. Pessoas que têm experiência em dietas normalmente tem um “dia do lixo” da dieta, por saber que isso os recupera. Não importa se a recuperação ocorre diariamente, a cada vários dias, uma vez por semana ou mais, a não recuperação da massa magra é a causa número um da pele flácida. É possível que a pessoa esteja com o peso ideal de acordo com o Índice de Massa Corporal (IMC), mas ainda assim ter muita gordura e pouca massa magra. Por exemplo, uma mulher jovem com mais ou menos 20 anos apareceu em um popular programa de auditório com “pele flácida”. Ela tinha perdido quase 90Kg em um ano, e ainda assim o abdomem dela estava coberto por aquele pele solta. Eu aposto que ela ainda tem pelo menos outros 9 kilos de gordura guardados nas camadas de pele dela. No entanto, se ela perdesse outros 9 kilos de peso corporal, ela pareceria como uma vara solta! Mas isso não é por que ela tem pouca gordura... é por que ela não tem massa muscular suficiente! Minha sugestão para essa mulher seria para recuperar a massa magra com uma dieta saudável e balanceada, e aumentar os músculos através de treinos com peso (veja Muscle Mass Myths). Depois de aumentar o peso corporal em 9Kg com massa magra, pela pode perder o resto do exesso de gordura, sem sacrificar nenhuma massa magra. Então ela teria um peso normal E uma composição corporal normal. O que deve ser feito para evitar perda de massa muscular numa dieta, e ganhar depois os músculos perdidos, é um método fácil de medir a composição corporal (níveis de músculo e gordura), e um método de monitorar o balanço de energia, que é o balanço de calorias ingeridas e gastas. Este método está disponível em The Body Fat Guide. Manter registrado as trocas na composição corporal usando The Body Fat Guide permite que você veja quanto de músculo você está perdendo através da dieta, e mais importante, permite que você mude a quantidade de calorias para previnir ou recuperar essa perda. Usando apenas a balança, muitas pessoas não sabem das suas trocas na composição corporal. Por exemplo, se você começar a sua dieta com 100Kg e 34% de gordura e terminar com 60Kg e 18% de gordura, você talvez espere parecer definido e trincado depois de perder 40Kg de peso e reduzir o percentual de gordura pela metade, mas The Body Fat Guide mostrará que você também perdeu 16Kg de massa magra no processo, e você terá um monte de pele flácida! Se você não quer que isso aconteça com você, use The Body Fat Guide regularmente para medir as trocas no seu corpo e ajustar a dieta até que você tenha resultados perfeitos! ** Tem um email que o artigo publica no final que eu não traduzi, pois ele apenas responde a uma pergunta com o que ele já havia escrito. Fonte: http://www.bodyfatgu...m/LooseSkin.htm Traduzido e adaptado por: Aless Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado

A Arte do Waterbury por Chad Waterbury Eu não tenho certeza se me faz algum bem, mas eu penso muito. Seja ponderar, meditar, deliberar, contemplar ou cogitar, eu faço isso tudo. Depois de tomar umas cápsulas de Spike, eu estava bem no meio do meu mantra quando cheguei a uma profunda realização: Preciso escrever um artigo que incorpora completamente muitos dos meus métodos de treino. De fato, meu entrelaçamento com a internet levou-me a acreditar que muitos levantadores de peso são um pouco sobrecarregados com informação. Então, estou aqui para expor algum dos meus mais eficazes princípios. Enquanto as informações a seguir podem parecer familiares para alguns, virtualmente todos os leitores aprenderão métodos mais efetivos para desviar os obstáculos que impedem que antijam seus objetivos físicos e de performance. Sendo assim, é hora de eu deixar de lado a meditação e ir para os detalhes! O Modo Waterbury 1) Seleção de Exercícios Meus programas são baseados em torno de exercícios compostos de peso livre. Por quê? Primeiramente, eles fornecem eficiência de treino já que vários grupos musculares são estimulados com um único exercício. Segundo, eles permitem uma maior carga (muito ferro na barra), que é importante para o crescimento muscular. Terceiro, eles nos permitem usar movimentos que nossos corpos foram moldados para realizar. Em uma estimativa grosseira, pelo menos 80% dos meus treinos são baseados em torno de movimentos compostos, multiarticulares. Mas muitas vezes, meu treino todo consistirá de nada além de variações multi articulares. Se você um dia estiver em dúvida de qual exercício escolher para uma parte do seu corpo, escolhe a opção que é multiarticular. Se você fizer isso, sempre sairá na frente. Ponto chave: Movimentos compostos = 80-100% do treino. Movimentos isoladores = 0-20% do treino. 2) Volume de Séries/Repetições Para manter as coisas simples, eu raramente menciono as séries sem as repetições (ou vice versa). Elas precisam ser combinadas corretamente; sendo assim, eu geralmente determino os parâmetros do volume de séries/repetições para cada treino. Muitas vezes sou perguntado de quantas séries por parte do corpo devo fazer em um treino. Bem, isso depende das repetições e da carga também. Você não pode separar essas variáveis. Se você fizer isso, está focando nas árvores e não na floresta. Geralmente, eu viso para um volume de séries/repetições de 24-50 por parte do corpo em cada treino. Então, por exemplo, 8x3 serie um volume de séries/repetições de 24. Ponto chave: Visar um volume de séries/repetições de 24-50 para cada parte do corpo em cada treino. 3) Carga dos exercícios Prescrições de carga adequadas tem que ser combinadas com um volume de séries/repetições suficientes para que o estimulo seja efetivo para alcançar seu objetivo. Apesar de uma grande variedade de cargas poder levar à hipertrofia, é melhor manter a carga na extremidade superior do espectro da intensidade. Sendo assim, uma carga mínima de 70% da 1RM junto de uma carga máxima de 90% da RM funciona bem para a hipertrofia. Ponto Chave: Procure uma faixa de intensidade de 70-90% da 1RM quando treinar para hipertrofia. 4) Frequência de estimulo para cada parte do corpo Muitas vezes vou perguntando de quantas vezes por semana um grupo muscular deve ser estimulado. Se eu tivesse que dar uma resposta específica, diria três. Mas, se você só esteve treinando cada grupo muscular a cada 5-7 dias, geralmente é melhor começar com dois treinos por semana por parte do corpo. Porém, dificilmente machuca pular diretamente para 3 treinos por semana por parte do corpo se você aderir meus parâmetros. Durante fases de descanso apropriado, métodos de recuperação, nutrição e suplementação, quatro treinos por parte do corpo por semana funcionam excepcionalmente bem. Ponto Chave: Treine cada parte do corpo 2-4 vezes por semana. 5) Planos dos movimentos A chave para alcançar seu melhor físico na velocidade mais rápida possível é diretamente relacionada com o número de treinos que você pode expor seus músculos. O único modo que um levantador de peso pode treinar cada parte do corpo com sucesso por múltiplos treinos cada semana (com parâmetros suficientes para hipertrofia de séries/repetições/carga) é treinando a musculatura primaria em planos com inúmeros exercícios diferentes. Com treino de upper body, isso é relativamente simples. Com treino lower body, é um pouco mais complicado. Por exemplo, se você quer construir peitorais impressionantes, você irá atingir mais hipertrofia fazendo supino inclinado, reto e declinado durante a semana se comparado a três treinos de supino reto. Mesmo pequenas variações de posição das mãos, pés e trocar de barras para halteres são suficientes. O modo mais simples de incorporar planos diferentes é usar descrições horizontais e verticais. Além disso, dentro de cada plano horizontal e vertical, existem inúmeras variações. Vamos usar o plano horizontal com movimento de empurrar como exemplo. Eu considero exercícios horizontais de empurrar como paralelas e todas as variações de supino, desde 30º declinados até 45º inclinados. Qualquer movimento de empurrar com uma inclinação maior de 45º vira um movimento vertical. Obviamente, as variações do desenvolvimento em pé são verticais por natureza. O treino lower body pode ser dividido em exercícios que usam primariamente os quadris/lombar ou que estimulam primariamente o quadríceps. É extremamente difícil para qualquer levantador de peso (natural ou não) fazer quatro treinos de agachamento com barra nas costas por semana. Mas, se esse mesmo levantador realizar agachamento com barra nas costas, levantamento terra, agachamento frontal e good mornings durante a semana, quatro treinos para o lower body viram uma opção viável. Então, sim, Eu posso te fazer treinar as pernas 2-4 vezes por semana, mas você não irá fazer os mesmos exercícios em todos os treinos. Ponto Chave: Cada treino para a mesma parte do corpo deve envolver exercícios que utilizem planos de movimento diferentes (upper body) e diferente ênfase no grupo muscular primário (lower body). 6) Progressão Alguns levantadores old school costumavam pensar que se você não aumentasse o peso do seu treino, você não estava progredindo. Isso não é verdade. Eu poderia escrever um artigo completo sobre métodos de progressão diferentes; há mais do que apenas a quantidade de peso usada. Em adição para aumentar a carga de treino, você poderia: aumentar as repetições com o mesmo peso, diminuir o período de descanso entre séries com o mesmo peso, aumentar o número de série com o mesmo peso, etc. As opções não acabam se você entender que progressão não tem que girar em torno de sempre adicionar mais peso na barra. Por exemplo, um dia será para aumentar o peso; o outro será para aumentar uma repetição com o mesmo peso; o outro será para diminuir o tempo de descanso entre as séries. Essa variação nos métodos de progressão ajudam o sistema nervoso a não se sobrecarregar pelo aumento continuo de peso. Tais progressões são a base dos meus programas Anti-Bodybuilding Hypertrophy e Outlaw Strength and Conditioning. Ponto chave: Use métodos de progressão diferentes em seus treinos. 7) Tempo Essa é a minha recomendação mais simples: levante o peso o mais rápido possível enquanto mantém o controle. Levantar o peso rápido recruta o máximo de unidades motoras em cada repetição. Já que o maior número de unidades motoras leva ao maior nível de hipertrofia, isso é óbvio. Mas não é uma desculpa para má execução. Se você comprometer a execução, diminua a velocidade. Abaixe a carga, sob controle, por 1-2 segundos. Não é realmente necessário contar a parte negativa, só a controle. Eu tenho que mencionar que é benéfico treinar com tempos diferentes, mas minha prescrição de carga já tem essa qualidade. Como? Bom, digamos que eu te dissesse para levantar as seguintes cargas o mais rápido possível: 70%, 80% e 90% da 1RM. O que aconteceria? Você teria três tempos diferentes. Voila! Truque legal, né? Ponto chave: levante o peso o mais rápido possível com boa execução. Abaixe o peso sob controle. Juntando tudo Todos os elementos mencionados acima compreendem o termo "parâmetros". Quando eu digo que você deve varias os parâmetros o máximo possível, estou me referindo a essas variáveis. De dato, a habilidade de construir o físico que você deseja é limitada pelo número de variáveis que você pode alterar. Eu te dei todos os elementos que você precisa entender (até aqui) para acelerar seus esforços. Não estou dizendo que estes compreendem todos os parâmetros de treinamento, mas estou dizendo que entendimento suficiente dessas variáveis irá te dar uma vida de conhecimento de treino. Se eu fosse um bastardo sorrateiro e enganoso, terminaria o artigo aqui. Eu te dei as variáveis, junto de um pouco de raciocínio. Isso com certeza é suficiente, não é? Mas nós do T-Nation vamos àquela extra milha para agradar sua fantasia proverbial. Sendo assim, vou montar o programa para você! Pense nesse programa como um híbrido de muitos dos meus métodos de treinamento mais bem sucedidos e eficazes, todos juntos em um. A Arte do programa Waterbury Dia 1 Séries: 10 Repetições: 3 Carga: 80% da 1RM Descanso: 70 segundos entre pares de exercícios Exercícios: A1 Push Presses A2 Chin ups B1 Good Mornings B2 Gêmeos em pé C1 Paralelas ou supino declinado com barra ou halteres C2 Side Bends Paralelas com peso Dia 2 Off, ou faça 15-20 minutos de aeróbico leve Dia 3 Séries: 3 Repetições: 12 Carga: 70% da 1RM Descanso: 90 segundos entre cada série Exercícios: Agachamento com barra nas costas Remada curvada ou remada com o peito apoiado Supino reto (barra ou halteres) Elevação de panturrilhas sentado ou Donkey calf raises Extensões de triceps ou francês Rotação externa A remada curvada Dia 4 Mesmo do dia 2 Dia 5 Séries: 4 Repetições: 6 Carga: 85% da 1RM Descanso: 75 segundos entre cada par de exercícios Exercícios: A1 Hack squats com barra A2 Rosca martelo em pé B1 Power cleans B2 Testa ou extensões de tríceps deitado C1 Supino inclinado com barra ou halteres C2 Elevação de panturrilhas sentando ou crunches no cabo O power clean Dia 6 Igual ao dia 2 Dia 7 Repita o ciclo por mais três semanas Progressão: Dia 1: Aumente em 2.5% a carga em cada treino Dia 3: Diminua o tempo de descanso em 5 segundos em cada treino Dia 5: Adicione uma série para cada exercícios em cada treino Suplementação: Spike: Consumir 1-2 cápsular antes de cada treino Surge: 1 dose no começo do seu treino; meia dose depois junto de 5g de creatina Power Drive: Consuma uma dose misturada com água com estomago vazio entre o fim do seu treino e a hora de dormir ZMA: Tome antes de dormir com estomago vazio Fish Oil: Consuma 6-9g/dia Pontos adicionais: Se você está se sentindo cansado, adicione um dia extra de descanso no programa, assim fazendo um ciclo de 8 dias Consuma bastante carboidrato de alta qualidade durante a manh;a Consuma pelo menos 1g de proteina por quilo de massa magra Consuma pelo menos 30ml de água por quilo Texto original em: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_art_of_waterbury Não consegui postar em artigos sobre treino, se alguém puder, mova para lá depois

Muitos se perguntam quanto tempo deve durar uma dieta para ganho de volume (Bulk) ou para definição (cutting, contest). A resposta mais sensata seria, ¨até que você alcance o seu objetivo¨. No entanto existem bons números que a maioria de nós entende como uma média satisfatória a ser alcançada. Estou querendo dizer que a duração de uma dieta deve ter como principal parâmetro o percentual de gordura (BF). Uma observação fundamental também é como será todo o processo de ganho de massa muscular ou perda de gordura, uma vez que além da dieta outros recursos importantes, como o exercício aeróbico, suplementos, termogênicos e esteróides androgênicos podem ser incluídos para potencializar o protocolo (bulk ou cutting). Vamos aos números, considerando dois casos: naturais e hormonizados. Os naturais podem considerar o uso de drogas termogênicas (T3, EC, clembuterol, etc) como uma opção. Naturais devem ter metas mais modestas, e considero que um bom percentual de gordura para começar um bulk estaria na faixa de 4-12%, sendo que o bulk deve durar uma média de 8-12 semanas, e um bom BF para cesar o protocolo de ganho de massa estaria em ~15-18%. Passar disso pode trazer grandes dificuldades num futuro cutting. Hormonizados podem considerar ~10-12% de BF um bom valor para se atingir no bulk, sendo que se você não cicla tão frequentemente ficar em ~15% não seria um grande problema (o que importa mesmo é você se sentir bem com o seu corpo e de quanto sacrifício está disposto). Em cutting o melhor para os naturais seria começar a dieta com ~15-18% de BF (considerando que você já tem uma boa quantidade de massa muscular). Acima disso você terá mais tempo e trabalho - para fazer as coisas de maneira eficiente - do que o normal, mas não tem escolha. Uma boa média inferior a ser atingida para os naturais seria um BF de 8-12%, lembrando que quanto menor seu BF mais o corpo irá depredar sua preciosa massa muscular, então ficar abaixo de ~8% natural com grande quantidade de MM está fora da realidade (a tendência a ficar frango cresce exponencialmente com o BF abaixo desse limiar,rs). Para os hormonizados a realidade é muito diferente, você poderá perder ou até mesmo ganhar MM em cutting (que nesse caso pode se confundir com clean bulk), tudo dependerá do seu objetivo, dieta, tempo de ciclo, doses, drogas, etc. O BF mais baixo para um atleta de alto nível está em ~3-4%. Ganho e Perda de peso: - Naturais: peso deve variar entre 0,5-1 kg por semana, lembrando que quanto mais peso ganho rapidamente maior o ganho de gordura, e quanto mais peso perdido rapidamente maior a perda de MM. - Hormonizados: peso deve variar entre 1-2 kg por semana, e mesmo nessa média é possível ganhos limpos (sem gordura, embora que sem retenção um ganho de ~1kg é mais realista, e isso nas primeiras semanas, 1-6). No cutting a variação de peso tende a ser menor, dependendo vários ajustes, mesmo porque os esteróides atuam como drogas anti-catabólicas e anabólicas. Mulheres: Para mulheres, que tem uma produção de testosterona ~20x menor que o homem todo processo tende a ser mais lento, ainda mais sem o uso de esteróides anabolizantes. Variações no peso corporal devem ser menores (~0.5kg para naturais e ~1kg para hormonizadas), mas de qualquer forma as mulheres mantém a linha feminina com BF´s maiores que o dos homens. Então uma média superior para bulk estaria entre 20-22% de BF e para cutting uma boa média inferior estaria em ~12-15% de BF. Hormonizadas podem ficar abaixo desses valores tranquilamente. abraços, DUDU HALUCH

12g de carbo? Duvido muito que o seu déficit seja de apenas -650kcal. A melhor opção agora é fazer a segunda opção, ou seja, passar alguns dias comendo na sua manutenção, ou bem pouco acima da sua manutenção. Abraços!

Ovo, amendoim, castanha

Não rola depender de ninguém pra treinar mesmo. Meu marido começou a treinar, mas a coisa aqui é assim: quer ir? vamos. não quer ir? eu vou sozinha. Simples. Ele sabe que tenho um compromisso com meu treino e que é muito, mas muito raro algo que vai me fazer deixar de ir treinar (tem que ser coisa grave mesmo). Pra mim ir treinar é tão importante quanto ir trabalhar.

hipercalorico demais causa esse efeito ahahaha

2!! e outra, seria bom voce saber mais ou menos quantas KCal voce precisa pra complementar sua dieta, assim saberia calcular quantos scoops do Hipercalorico voce necessita tomar!! eu comprei um Hiper que a dose do fabricante seria umas 900Kcal... como achei muito eu diminui a dose pra chegar nas Kcals necessarias!

Acredito que seja só no começo mesmo; Comigo também é assim, alguns suplementos tambem me dam diarréia na primeira semana de uso.

isso é um equívoco, pq outros esteróides tb podem melhorar sua função imunológica, até mais do q testo, como deca , primo, hemo. O problema é q independente de usar testo ou ñ, a variação hormonal deixa a pessoa vulnerável, então no pós-ciclo quando cessar o uso de testo, os níveis endógenos vão levar um bom tempo para recuperar e o cortisol vai estar elevado, e a imunidade fica uma bosta e vc tende a ficar depressivo (androgênicos anabólicos em baixa, catabólicos e estrogênios em alta), logo esse tipo de argumento ñ é válido, mas no longo prazo um ciclo bem-feito pode te deixar em melhores condições e mais saudável, independente de usar testo ou ñ

Acho praticamente impossivel ser salmonela hein... Comprou os ovos no mesmo lugar de sempre? Não comeu mais nada diferente?

Com certeza...

Sem querer ser chato nem nada, mas você pesa 60kg e já tá preocupado com um musculo que você desenvolve menos?

Iai, cara, blz? O segundo treino proposto está muito bom (supino reto, supino inclinado, isolador). Um isolador que gosto de usar é o crucifixo. Mas tente postar seu treino completo e divisão de treino. Abraços!

a chance de pegar salmonella com ovo crú, é semelhante a de ganhar na loteria...

e já está desmotivado? toma vergonha na cara, velho, tens que continuar na luta se quiser melhorar teu corpo, foda-se o que as pessoas vão falar, você tá no caminho certo, não achei teu BF um absurdo, muito menos um shape de gordo, e se tu tá se sentindo bem assim, com o bulk, se sentindo "fortinho" como dissesse, continua no bulk, quando a barriga começar a incomodar você inicia um cutt, agora, sério, não me venha falar que está desmotivado por causa do que os outros estão falando, só você pode mudar seu corpo, comentários alheios não. desejo bons treinos e bons ganhos, e levanta a cabeça cara, continue na pegada

Cara, não sei bem ao certo o que te falar, não sou nenhum especialista, nem estudante ou profissional da área, mas tentarei te passar algum conhecimento. Primeiro, você faz academia? Seria interessante fazer, pois ao dia dia dos exercícios você irá perder essa gordura, seu corpo irá ganhar largura e esse excesso poderá sumir. Em outra parte, fazer um cutting, você irá perder peso mas talvez cortará esse excesso ai, depois você faz um bulk e volta com o peso que quiser. É isso ai, como disse não sou nenhum estudante ou profissional da área, não vá seguir também o que eu disser. Tenta procurar algum profissional, um médico, nutricionista, ou sei lá o que.

Minha opinião foi baseada no topico Horários Em Que O Whey Protein E A Creatina Aumentam O Crescimento Muscular. (recomendo a todos que não leram, ler =] ) Nele há um estudo sobre a ingestão de 15g de whey com 3g de creatina imediatamente pre treino e a mesma medida igual no pós treino, assim como muitos marombas no tópico estão testando essa formula eu também, de qualquer forma não custa nada tentar pois não haverá desperdício de grana ja que 5g de creatina é o que todo mundo toma, eu arrendondo para 6 para facilitar a divisão e também porque eu não acredito que 5g seja recomendado tanto para uma pessoa de 70kg como para uma de 106 (como eu), por isso eu jogo 1g pra mais. Agora falando de importação sempre compro o whey da ON que aqui o preço é um absurdo, comprei na HD e sai por 80 reais (produto + frete + iof) chegou em 17 dias, claro as vezes pode demorar mais, ser taxado em 60% mas mesmo assim ainda compensa mais arriscar do que comprar aqui por por 50 a 70% a mais. Isso é particular de cada um mas quem nunca importou deveria fazer ao menos 1 experiencia. Não importa a hora que você coma, desde que alcance os nutrientes necessários para 1 dia de dieta. VIDEO Você não PRECISA comer de 3 em 3 horas Tem um tópico com video explicativo e diversas opiniões la, da uma conferida Shake Pós-treino Pra mim shake não tem nada ver com refeição solida, voce poderia levar para tomar IMEDIATAMENTE após o treino e quando chegar em casa almoçar normalmente, isto por que um bom shake é composto de whey, dextrose, bcaa e glutamina tudo em agua para uma absorção bem mais rapida, a função dele não é alimentar e sim mandar para seus musculos um combo de nutrientes que os fará se recuperar mais rapidamente.

Está de pé sim Vitto. Quero estudar mais um pouco sobre o assunto, pois ultimamente não tive muito tempo livre para dedicar ao tipo de treino que vou realizar ano que vem. Com certeza terá uma mesclagem de low-high reps. Pois com a experiência que adquiri aos 12 anos praticando musculação. Hoje posso falar com toda certeza que meu corpo reage melhor com maiores repetições. Indiferente se for para aumento de força, volume ou resistência. Estudo muito antes de realizar um tipo específico de treinamento mas é na prática que conseguimos ver os resultados. Sobre a densidade: A densidade está relacionada à hipertrofia miofibrilar. Ela se apresenta sob a forma de músculos duros, sólidos e fortes e acontece devido ao grande número de miofibrilas (parte contrátil da musculatura) dentro das miofibras (célula muscular). Diferente do grande e inchado que tu citou, que seria praticamente um shape volumoso. O volume está relacionado à hipertrofia sarcoplasmática. Ele se apresenta sob a forma de músculos grandes, resistentes e macios e acontece devido ao aumento do espaço do sarcoplasma (o citoplasma das miofibras que fica dentro dos sarcolemas). Pra concluir, tenta imaginar o músculo como um balão e as miofibrilas como o ar. Conforme você vai inflando o balão de ar ele vai ficando mais duro, mais denso. Por outro lado, se você tiver um balão maior e colocar a mesma quantidade de ar dentro dele, ele fica mais flácido que o balão menor. Viajei total aqui, mas isso é devido ao sono. Amanhã revejo isso aqui e te explico melhor!! hahahaha Grande abraço man e boa noite!!!

na verdade stano ñ se converte em DHT, ele é apenas um derivado do DHT ñ é bom usar esse tópico de exemplo. Eu aconselho ler o Ciclos sem Testosterona 1 antes desse (por isso esse é o 2), lá eu explico tudo q os leigos estão criticando ñ é bem assim, alguns efeitos são semelhantes por esteróides serem derivados da testo, outros efeitos ñ. Basta estudar cada droga em particular, isso fica bem claro.

pode, você poder usar o hiper pra ajudar a seguir a dieta, mas de qualquer forma tem que montar uma dieta, suplementos só vão ajudar a dieta, o mais importante é uma boa dieta, você pode também fazer um hipercalórico caseira, com o mesmo objetivo de facilitar a dieta.

Come come come come come e come! Se você é endo c/ mt dificuldade possívelmente você tem que mandar no minimo 4000kcal/dia

Possivelmente, para não dizer provavelmente. Há sim uma certa tendência do corpo (ou o psicológica da pessoa) a se acostumar com as substâncias, e por isso a pausa é geralmente realizada. Você pode arriscar o uso contínuo e ver como se sente na prática, mas em tese dar alguns intervalos não é uma má ideia. Brother, como eu disse, infelizmente eu teria que ir contra algumas políticas se te respondesse, o que prefiro não fazer. O fórum tem seus vendedores oficiais e por isso há esse impasse com discussões sobre importações (não vamos entrar em algum tipo de julgamento de mérito ou moral), mas te garanto que, como tudo, esse é apenas mais um assunto o qual você pode aprender tudo sobre com um pouco de pesquisa pela internet Sim, pensando nos estimulantes, iria de Craze. Não dá pra dizer se é sub, mas com 1 scoop/treino já é para você ter bons resultados; mas o ideal é experimentar entre 1-1.5 na prática. Ficou faltando hífen entre cada número até 150lbs (1-2 cápsulas), e por ai vai, não são 12 não no seu caso, 184lbs = up to 200lbs = 2 ou 3 caps, embora eu ache que apenas 2 fique pouco. Experimente 3 ou 4 Abraços

1- "Qual o verdadeiro numero de series ideal para alguem com 1 ano e meio de treino ?" Essa duvida esta presente em muitos de nós, muitos gostam de baixas repetiçoes como 6~8 dizendo que isso faz inchar mais, eu pessoalmente prefiro um numero mais elevado, costumo fazer 10~12, mas recomendo variar, independentemente do musculo, isso vale ate mesmo para abdomen e para panturrilhas, de tempos em tempos mude o numero de repetiçoes, não tem essa de numero certo para quem treina a 1 ano, varie, para dar estimulos diferentes, eu pelomenos acho que esse é o melhor caminho, e se não for, varie mesmo assim e veja com qual deles voce cresceu mais, não importa quanto informação leia na internet, nada daquilo é real ate ser posto a prova para seu corpo, oque da certo para mim, pode não dar certo para voce, oque mais me irrita e quando estou fazendo uma coisa que para mim da certo, ai chega um frango dizendo que estou fazendo errado isso sem eu nem ter pedido a opnião dele, dizendo que leu que tal coisa é o certo, não existe certo ou errado nesse nosso mundo existe o ideal para alguns e o ideal para outros, agora um Endo vai comer igual a um Ecto? um Meso vai treinar igual a um Ecto? um idoso vai treinar igual a um adolescente? 2- "Qual a velocidade que eu deveria ganhar peso natural ?" Isso não existe, e se eu te falar que já vi um garoto ganhar 15 Kg de massa em um ano e 5 de gordura? um garoto que eu proprio treinei, ganhou isso, porque? simples, ele era um Meso desnutrido, não tinha musculo nenhum, mas tinha potencial para ganhar musculatura facil, resultado, montei uma dieta legal para ele, com uma suplementação acessivel e um treino legal e ele cresceu 15 Kg de massa em 1 ano, assim como tenho um amigo Ecto extremo que come 5000 Kcal por dia, que já testou varios tipos de treino e se ganhar 4 Kg por ano é lucro cada um é cada um, não existe isso de estimativa de crescimento anual, se voce cresce o tanto que acha que vale seu esforço ta bom 3- "Qual a velocidade que eu deveria progredir de carga ?" A mesma coisa que eu disse no "2" vale aqui, aumente quanto der, se voce faz 10~12 repetiçoes por exemplo, aumente, para um peso que voce consiga fazer 10 repetiçoes sofrido, quando conseguir fazer a decima segunda já e hora de aumentar, e em questão da espectativa de ganho de força como eu disse isso não existe, voce tem que ver se seus ganhos estão valendo seu esforço. 4- "Se as melhores repeticoes para hipertrofia estao entre 6-12, porque os treinos Full body 5x5 estao ficando tao famosos ? Agora a prioridade virou força e nao hipertrofia ?" Como eu disse acho que vale, variar o numero de repetiçoes, para maximizar os ganhos dando diferentes estimulos. Sobre o Stronglift 5x5, é um treino que vem ganhando fama, na minha opnião, por dois motivos. A- Para a nova geração que esta começando esse treino de força baseado em compostos, simples aparenta ser a opção ideal para iniciantes. B- Atualmente as pessoas não tem muito tempo para gastar em academia digamos assim, então o treino se mostra novamente eficaz com apenas 3 idas a academia por semana. Eu pessoalmente não gosto do treino para mim, e para avançados, mas para iniciantes e pessoas sem tempo considero um otimo treino, que trabalha a força, dá uma otima base, contendo diversos compostos como agachamente e supino, alem de tambem gerar hipertrofia, mas ninguem fica monstro fazendo 5x5. Espero ter esclarecido suas duvidas, parabens por pelomenos pesquisar isso e raro hoje em dia

Sim, se eu fosse você tbm guardava mas não sei tbm não velho, não confio muito nesses Test-Boosters pra TPC, por mim o velho e bom protocolo SERMs já está de bom tamanho, se quizer pode jogar esses test boosters junto, creio eu que não tem problema...

Desculpe se esse comentário meu vai ser totalmente descabido. Mas, meninos, lembrem-se que a Dana é uma atleta. O objetivo dela é se enquadrar no padrão exigido por sua atual categoria (o que não exclui o fato dela gostar de treinar ou de buscar um shape forte, claro). Ela certamente provavelmente não está preocupada em ser "gostosa" e nem em agradar ninguém (além de si mesma). Claro que vocês tem todo o direito (derrr) de não achar o shape dela atraente. Sendo realista, é fato que a grande maioria dos homens não acham. Mas, vendo-a como atleta, me parece impossível não admirar o esforço e o nível de desenvolvimento muscular que ela conseguiu alcançar. Penso que é isso que importa aqui. Obs: eu acho ela linda, de corpo e rosto

Cara,que doideira essa reflexão.Curti demais. Qual calculadora é essa ? Você é 1 foot ou 2 ? Quanto ao meu diário.Retomarei logo logo. Valeu por acompanhar E o Hang Clean ? Gera alguma força próxima ao do Arranco ? Abraço

eae fera , acho legal você usar Paralelas, força bem a parte inferior do peito e é um composto , no resto ta bom

Parem de falar dos meus pelos, eu sei que vocês são um bando de menininhas morrendo de inveja do meu corpo sensual Parte da culpa é genética, parte da culpa é vagabundisse minha. Como sigo a linha Power, meu treino não é estruturado exatamente por músculos (ex: peito, ombros e tríceps), mas sim por movimentos (ex: press, ou seja, dia de "empurrar" [supino, desenvolvimento, mergulho...]). Eu sempre tive o costume de compensar muito nos movimentos de press com o tríceps e também um pouco de deltóides, então peitoral sempre ficou pra trás e eu nunca dei muita bola pra isso. Agora estou apenas me concentrando melhor na ativação neuro de peitoral (supino com halteres e flexão/crucifixo no TRX tem ajudado muito nesse sentido) e estou treinando com mais afinco supino, no sentindo de evoluir cargas (até porque sempre fui muito fraco nele). Deltoides também ficavam pra trás, mas já estou conseguindo melhorar bem eles também com os mesmos princípios: maior ativação neuro + progressão de carga (ou tensão, como alguns preferem). 1.72m. Não tem como responder cara, "grande e redondo" é subjetivo demais um deltoide grande pra mim pode ser pequeno pra você e por ai vai. Se tiver alguma foto que queira usar como parâmetro, posso dar minha opinião. Mas se você está perguntando por causa daquela coisa que o GH15 disse que deltoide em natural é sempre um lixo, só adianto que discordo completamente. Deltoide é um músculo como qualquer outro, e existem músculos muitos mais problemáticos pro natural desenvolver (isquios, por exemplo). Não tenho muito que acrescentar, além de um "+1" em praticamente tudo o que você disse. Infelizmente a maioria dos "wanna-be-natural" não faz a menor ideia do que é esse caminho, e geralmente o "orgulho natural" é composto por galera nova. Dificilmente aparece algum natural com 10 anos de treino dizendo a mesma coisa. É tipo a galerinha "eu vou ser o maior fisiculturista de todos os tempos": 99% são sub-21, com menos de 5 anos de treino e imaginando que são algum tipo de floquinho de neve especial. Se eu ganhasse R$1 pra cada membro desse fórum que eu já vi dizendo "eu vou ser o melhor ever", não precisaria trabalhar nunca mais. Mas acho que vale um adendum. Muita gente do "orgulho natural" realmente se ilude e/ou não conhece nem metade do que deveria conhecer, mas digo o mesmo pra essa nova onde users que simplesmente falam que TODO shape é feito a base de EAs. Chega uma hora que cansa ler "cara, esse shape tem EAs com certeza! *se referindo a um modelo pior que capa da Men's Health*" e comentários semelhantes; eu sempre dou alfinetada e vou dar novamente: tá na hora das pessoas largarem mão de brincar de papagaio, desenvolver um mínimo de raciocínio crítico e de preferência começar a estudar. É sempre na base do extremismo: ou o cara acha que vai virar Mr. O sendo natural, ou ele acha que só dá pra passar dos 50kgs se bombar o ano todo. O GH15 foi bom por muitos motivos, mas infelizmente ele jogou o padrão de naturais no lixo. Os únicos dados que tenho (altura e peso) já postei amigo; medidas do corpo, BF e coisas do tipo eu não tiro já faz alguns anos. Quanto ao tríceps, não, não estou (mas realmente parece se bem que - sou péssimo em física, espero que eu esteja certo - imagino que empurrar o tríceps contra a porta, naquela posição da foto, não iria aumentar o volume do mesmo sem claramente "deformá-lo"). Abraços

Muita coisa errada aí no seu treino Vamos lá: - Mude de divisão: Essa é uma das piores divisões que existem para um ABC2x. Por que deixar ombro separado de peito se ombro é sinergista de peito, entende? Sugiro que faça: A - Peito, ombro e tríceps B - Costas, bíceps e trapézio C - Pernas. - Muito volumoso: Tente deixar entre 1~2 exercícios para músculos pequenos e 2~3 exercícios para músculos grandes. Eu tentaria deixar o treino assim: Também tente fazer continuativo, ou seja, ABCAB - CABCA - BCABC. Abraços!

Pistol Squats Frog Jumps Dragon Flag Flexão de braço sem pés Pontes http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=Ej6MoR8NK4U Flexora invertida Andar sobre as mãos Flexão de braço 'Divebomber" com 1 perna Puxada com Corda Flexão de braço "tiger" Fonte: http://centralfitness.blogspot.com.br/2008/08/top-10-exercicios-sem-peso.html Tá louco! tem uns aí que eu nem tento.

Realmente isso conta... Diminui pra 1-2 kg então ao invés de 4 kg. Ela quer evitar hipertrofia... Ela tá iludida achando que tem músculo suficiente nas pernas atrás da capa de gordura. Ou então o padrão de músculo dela é aquele tosco de modelos raquíticas. Enfim, ela não quer nem 0,5 kg de músculo, por que raios treinar com pesos? Saúde e perda de gordura pode ser atingida por outros meios.

Sim ,ainda mais como muitos aqui no forum já falaram ,é muito mais facíl um cara acreditar no professor da academia do que em você ,ou seja além de tentar ajudar o tal frango você ainda por cima é taxado por não ter um curso superior,falo isso por experiência propria .

O problema não são esses caras, frangos no meu conceito são: - Treina para o verão - Não treina perna - Não buscam conhecimento e querem tudo na mão - Treina a 1 semana e já tira foto da barriga e posta no facebook Agora você falou de iniciantes e não de frangos... tem diferença!

O cara treina com o melhor time de atletas naturais, treina há 6 anos, vive como bodybuilder e ele nao é natural só porque você não consegue chegar no shape dele?... Esse fórum ta se tornando basicamente isso: "5x5 ; low reps ; se eu não consigo são esteroides".

Na verdade você pode fazer repetições máximas indefinidamente. Depois de um tempo sua performance cairá devido a fatores hormonais. Esses fatores são um período adaptativo que acontece quimicamente no cérebro e não nos músculos. Isso não tem nada a ver com fadiga muscular. Quimicamente, isso é idêntico ao 'crash' que acontece depois do abuso de substâncias. Os agentes químicos do 'prazer', ficam desregulados no cérebro até que o período adaptativo termine. Por isso ninguém quer treinar, todos sentem-se debilitados, como se fossem ficar doentes, etc. A maioria das pessoas acham que a única parte do corpo que se adapta para levantar pesos são os músculos, tendões, ligamentos, etc. De fato, o cérebro também se adapta a qualquer stress que você impõem ao corpo. Ele muda fisicamente suas estruturas e a habilidade de lidar com os agentes químicos que estão relacionados diretamente com a sua atividade física. Se você é um corredor, vai ficar melhor em produzir e utilizar os agentes químicos relacionados com a corrida. Você também vai desenvolver afinidade com shorts extremamente curtos, política, Fox news, granola, etc. Uma das coisas que me deixam puto sobre o IA é a sua insistência sobre a fadiga do sistema nervoso central (SNC). As pessoas ainda são ensinadas que o sistema nervoso corta os impulsos elétricos como um cabo de energia. Isso não acontece. Os impulsos nervosos (sinapses) cortam os agentes químicos (neurotransmissores). Se esses agentes não estão presentes, não há sinal entre o cérebro e o músculo. A razão pela qual você pode quantificar os impulsos elétricos no sistema nervoso é porque o impulso elétrico é um subproduto dessa reação química, que é chamada de reação eletroquímica. Uma grande parte do quão fortes somos, é a habilidade que temos de criar e lidar com uma grande concentração desses neurotransmissores. Os neurônios desenvolvem mais locais receptores para se conectarem, e as glândulas aprendem a fazer mais neurotransmissores elas mesmas. Apenas depois disso você consegue um impulso mais forte. Quando você começa impor demandas ao cérebro para levantar pesos máximos todos os dias, ele diz: 'eita porra, preciso aprender como fazer e usar esses agentes químicos ou então o ele vai nos matar'. Então ele passa por um período adaptativo, no qual ele desliga algumas funções e tenta se otimizar. Não seria isso o 'overtraining'? O principal agente químico na contração muscular é a serotonina. Ela regula o quão forte o músculo contrai, o motivo pelo qual apenas os pesos máximos parecem afetar nosso humor, a razão pela qual as pessoas ficam longe de levantar pesos máximos e se curvam aos sintomas imaginários do overtraining. A serotonina é o principal hormônio do prazer no corpo. Ela afeta diretamente nosso humor e a perspectiva mental, seu cometimento e vontade de treinar. Seu sono, apetite, e também afeta o sistema cardiovascular (sua taxa de batimentos cardíacos aumenta quando você está supostamente em overtraining). O ciclo da serotonina no cérebro também fica desregulado quando viciados em drogas estão em abstinência (a maioria das drogas recreacionais influenciam artificialmente os padrões da serotonina, o motivo pelo qual elas são tão divertidas). Há outros neurotransmissores que também são afetados por isso (acetilcolina por exemplo, mas a serotonina é o principal). Então, quando o corpo recebe a ordem de levantar coisas pesadas diariamente, o cérebro desliga os recptores de serotonina para melhorá-los. As mudanças na estrutura cerebral levam de alguns dias para algumas semanas. Mudanças em nervos individuais acontecem rapidamente, em poucos dias no mais tardar. Esse é o motivo do 'overtraining' acontecer. É o período adaptativo necessário para que o cérebro e o corpo consigam ir para o próximo nível. É uma piada da natureza, que faz com que nos sintamos mal enquanto, na verdade, estamos ficando mais fortes. Nosso corpo está tentando fazer com que cessemos de impor-lhe o stress para que ele não seja forçado a se remodelar inteiramente, mas isso é exatamente o que nós queremos. Por isso é tão importante continuar martelando nisso até que esse período passe. Você quer que a melhor adaptação aconteça. As pessoas que tem medo dessa resposta são pessoas que levantam pesos porque elas gostam do jeito que isso as faz sentir. Se você faz treinos leves, essa serotonina é aumentada, mas não há sinal para adaptação. Você se sente 'alto'. Basicamente levantar pesos se torna uma droga. As pessoas se sentem melhor fazendo treinos leves que não servem para nada, assim como se sentem melhor por usar um pouco de crack. Acho que é por isso que ninguém quer usar a filosofia de treino Búlgara. Eles são viciados. Você me perguntou sobre o cortisol. Não existem hormônios bons ou maus. Eles são apenas hormônios específicos para sua atividade física. Você sabe o motivo do cortisol ser liberado no levantamento de peso? O cortisol controla a pressão sanguínea e a concentração de açucar no sangue. Com impulsos curtos de levantamentos intensos (repetições únicas e duplas), o açucar do sangue não é o combustível primário. Ele apenas se torna um problema quando você trabalha com repetições mais altas. Esse é um dos motivos pelo qual os fisiculturistas o abominam. O cortisol é tratado como a serotonina. O corpo tenta se adaptar ao seu uso, e todos os fisiculturistas correm e gritam. Se eles permanecessem e passassem por esse périodos, eles seriam capazes de lidar com mais séries de repetições mais altas depois. Nesse caso, o cortisol é específico da atividade dos fisiculturistas, e não levantadores básicos ou olímpicos. Mantenha suas repetições baixas e você não terá que se preocupar com isso (isso não tem nada ver com o volume total, apenas com a faixa de repetições). É engraçado o que você comentou sobre os Búlgaros possuírem grandes supra-renais. Faz sentido. Elas se adaptam ficando maiores e mais fortes assim como qualquer outra coisa. Esse também um bom argumento contra a genética ser um fator limitante. Qualquer um poderia olhar para supra-renais de tamanho normal e dizer que elas seriam obviamente sobrecarregadas pelo stress. O organismo inteiro dos Búlgaros mudou em resposta ao seu estilo de treino. A forma segue a função. Isso é demais. As supra-renais não liberam apenas o cortisol, também a adrenalina. Ela age como um dos desencadeadores desse período adaptativo. Vocês deveriam ler esse material do Ivan Abajiev aqui: - weightliftingexchange.com/index.php?option=com_content&task=view&id=74&Itemi d=75 Ele explica todo esse périodo e como ele afeta mais do que a musculatura. Leia o parágrafo que começa com: "Então esse é nosso objetivo enquanto treinamos os atletas, que nós deveríamos construir todos esses órgãos e músculos necessários para uma certa performance, não apenas os músculos, mas todo o sistema cardiovascular e outros que suportam o trabalho muscular para uma melhor performance. O processo adaptativo no entanto, não inclui só pulmão e o coração e sim todos os outros órgãos que eu mencionei." * O texto não é de minha autoria, eu achei caçando informação por aí e traduzi por conta própria. Mas é fantátisca a informação contida nele. E mais uma vez eu repito: overtraining não existe, o que existe é undertraining. Ah, infelizmente o link postado não funciona mais. Mas tem esse link - http://evolutionarya...raining-system/ que tem a cópia dessa transcrição de uma palestra que o Abadjiev fez. Estudos relacionados a serotonina: - ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC492609/?page=1 - jpet.aspetjournals.org/content/267/2/1002.abstract - jap.physiology.org/cgi/content/abstract/77/1/277

Episode 04: Silent P in Filet, Very Paleo Hoje iremos trabalhar a extensao do quadril, com foco nos grandes flexores do quadril que se ligam com a espinha. Que fique claro, ainda queremos extensao do quadril, mas nos estamos tirando a enfase da musculatura da frente da coxa e estamos indo um pouco mais alto. Se voce eh o tipo de cara que acorda de manha com dores nas costas, este pode ser voce. Nos nao podemos alongar o psoas diretamente, mas podemos fazer isso de tabela com alguns movimentos especificos. Teste: posicao split jerk com os bracos acima da cabeca. Wod: 4 minutos de mobilizacao em cada quadril. Reteste: split jerk com os bracos acima da cabeca Bonus: 2 minutos para mobilizar o que voce deveria estar mobilizando mas nao esta. Aviso: Controle-se. Mantenha sua espinha neutra quando aplicar o fulcro. Nos nunca precisamos martelar a espinha para afetar os tecidos abaixo. Tema de casa: Sente em uma cadeira no trabalho e tente entender porque nos usamos os quadriceps para alinhar as pernas quando fazemos o glute ham sit-up. E tente entender porque ficar sentado em uma cadeira o dia todo eh uma morte lenta. [media=] Bom dia e bem vindos a terca-feira. Espero que tenham se recurado de ontem. Hoje iremos falar como abrir os flexores do quadril. Ele entao fica conversando, nao vale a pena traduzir. 0:55 - Uma das coisas que nao pensamos frequentemente sobre o psoas eh que ele eh um daqueles musculos que liga 17 articulacoes. Comeca no topo da lombar, tem fibras pela pelvis e se liga em baixo na perna (1:14 ele mostra a posicao). Se voce eh muito bom nisso e tem movimento no quadril, consegue fazer isso (cara de camisa azul no chao), mas isso requer muita integridade no psoas ou integridade em [alguma coisa que eu nao entendi]. Mas o que eu quero mostrar hoje eh um alongamento que vai atingir o psoas. Basicamente nos vamos sempre tentar mobilizar nao o musculo, mas mobilizar o movimento, entao nao pense que estamos tentado dribrar uma extrutura. Se eu nao apertar aquela extrutura, eu nunca vou ter acesso completo a ela. Eu vou tocar tudo que esteja duro/apertado/tenso naquela regiao. Que isso fique claro, o importante nao eh o que esta duro, mas o que esta previnindo o movimento. Entao se eu conseguir me colocar no movimento correto, entao eu sempre vou pegar a parte fisiologica que estava previnindo aquele movimento. Nos sabemos que podemos driblar o psoas um pouco, mas ainda assim vamos mobilizar tudo que estiver encurtado. Entao a forma que eu quero que voces comecem a pensar diferente sobre o psoas um pouco antes de iniciar a mobilizacao eh assim: 2:20 - psoas eh um grande flexor do quadril. Ele se anexa na parte interior da pelvis aqui (dedo apontando para a parte de dentro da coxa), vai por dentro de femur, [entao ele fala uns musculos que eu nao conheco entao nao sei traduzir] mas se voce fez o tema de casa deve saber que comeca aqui (2:38 onde ele aponta). Muito dos exercicios que fazemos tem a perna fixa, se estamos agachando ou fazendo levantamento terra, temos um femur fixo entao o psoas nao esta tanto apontando do peito para o joelho quanto ele esta jogando o quadril para frente. Quando fazemos glute hams precisamos garantir que estamos atacando os quadriceps, entao usamos eles para puxar a pelvis enquanto o abdomen esta numa posicao correta. Uma coisa que acontece quando perdemos a flexao do quadril e a razao pela qual trabalhamos flexao do quadril eh que se voce esta duro nos quadris entao voce esta parando porque o quadril esta encurtado entao o psoas trabalha para fazer a ponte e jogar o corpo para frente e ficamos nessa posicao (3:21), entao aquela posicao do quadril que nos faz ter dificuldades de puxar o joelho para o peito piora ou contribui com essa condicao de hiperextensao (3:31). Isso acontece porque o psoas nao se liga ao quadril, mas sim a espinha, entao ele empurra para criar pressao e acaba hiperextendendo, e voce fica meio encurtado. Eh por essa razao que olhamos para os flexores do quadril quando ele (o atleta) esta tendo problemas nas costas. Entao se voce esta sentado o dia todo e o quadril esta firme, e a forma que voce se inclina para a frente eh feito deixando a pelvis para tras (4:00) e voce esta hiperextendendo e acaba com um barrigao, e isso nao eh bom. Entao queremos que voce seja limitado pelo quadril e evite a barriga, isso nao eh bom. 4:19 - Precisamos de uma parede, ele vai deixar uma perna reta e a outra para tras (o cara fica na posicao), e isso poderia ser uma porta (apenas os frames, com a porta aberta, claro). Vai comecar colocando o pe para tras e trabalhar na extensao aqui (4:40), isso eh extensao do quadril, va o maximo que puder. Ele eh um animal quando faz isso, mas eu quero que voces notem eh que ele faz uma ponte com as costas, ainda mantendo ela reta, de forma rigida, se apoiando na porta, e ele acaba alongando o psoas aqui (5:02), naquele ponto. Voce talvez sinta isso atravessando a barriga ate as costas, ou voce talvez sinta mais nesse local. Coloque os bracos acima da cabeca com as maos bem para cima. Era isso, eu quero que voce acumule 4 minutos em cada lado, resultando em 8 minutos, entao voce ira gastar os outros 2 minutos em algo que voce eh ruim. Se essa mobilizacao lhe causar dores nas costas, pare. Reposicione, tire uma pausa e volte. Esse eh importante.

Antes de começar, devo dizer que não acho esse modelo de rotina "melhor" que os já apresentados aqui nos moldes do SS e SL. Apenas tenho uma preferência por este método, e é o que sigo Mas também acho bons métodos os outros dois acima, já bastante divulgados aqui. Inclusive eles tem muitos pontos em comum. Os modelos de treino aqui não são os únicos que podem ser usados, e iniciantes podem se beneficiar mais fazendo menos exercícios, retirando os auxiliares como stiff, rosca direta, etc. Mark Rippetoe e John Christy são os dois melhores treinadores que conheço, pelas suas idéias e conhecimento. O texto abaixo foi traduzido por mim de uma compilação de artigos. obs¹: trainee é o termo em inglês para "aquele que treina". não achei um termo equivalente, então manterei o original. obs²: 1 libra(lbs) = 450g. para converter pra kg, multiplique o valor em libras por 0,45. obs³: especificamente neste contexto, o termo Hardgainer é, simplificando, aplicado a todos aqueles que treinam duro sem usar esteróides e não tem nenhuma grande facilidade em ganhar massa muscular, e não somente a ectomorfos. ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- MANTENHA AS COISAS SIMPLES. Ficar maior e mais forte é um processo muito simples. Sim, mesmo para hardgainers. A pior coisa que um hardgainer pode fazer é usar um programa de treino complicado, que é o que muitos treinadores bombados por aí tentam te vender. Na verdade, se um hardgainer não manter as coisas simples, ele ou ela nunca irá desenvolver o físico e força impressionantes que sua genética permite. Aqui está a fórmula simples - e eu elaborarei melhor durante este documento. 1. Use um sistema que permita ao seu corpo usar mais peso a cada treino, em todos os exercícios que você realiza. Acredite ou não, isto pode ser feito - se - você adicionar peso na medida exata com a qual o seu corpo pode se adaptar. Isto força o trainee a aplicar o mais importante estímulo requerido para grande massa e grande força: PROGRESSÃO. 2. Use um programa que estimula - não que aniquila - o corpo. Um grande programa estimula o corpo a muda - e isto requer trabalho duro - mas trabalho que é possível de ser feito. Um programa não deve ser baseado em quanta tortura você é capaz de aguentar. 3. Coma um pouco mais a cada dia. Simples demais para funcionar? Errado! Como você espera ganhar músculos se você não tem os nutrientes disponíveis para fazer isto acontecer? Nenhum suplemento no mundo tomará o lugar de simplesmente comer mais comida de boa qualidade. 4. Faça algumas coisas simples para maximizar a recuperação. Vamos resumir em: Seus músculos não ficam maiores e mais fortes dentro da academia - eles são colocados em um estado fisiológico que dá a eles o potencial de ficarem maiores e mais fortes. Nova massa muscular (e ganhos de força) "cresce" quando você está fora da academia. Quanto crescimento você consegue de um bom treino depende do que você faz quando você não está dentro da academia! USE UM PROGRAMA CUJO ÚNICO PROPÓSITO É ESTIMULAR O CORPO A FICAR MAIS FORTE E DESTA FORMA CRESCER MÚSCULOS. A pior coisa que um hardgainer pode fazer é seguir um programa que "confunde" o corpo - pedindo ao corpo para se adaptar a coisas demais. Também, seu corpo tem uma quantidade limitada de energia disponível para treinar, se recuperar e crescer. Deveria ser usada somente para conseguir exatamente o que você quer - tamanho muscular! Eu tenho visto muitos programas mal desenhados que utilizam , por exemplo, repetições muito altas, intervalos de descanso muito curtos, que mudam os exercícios os tempo todo, e que não tem sistema de progressão - pra falar de alguns. Estes programas supostamente irão tornar você grande e "rasgado" (e sexy, e rico) tudo ao mesmo tempo. Na verdade, tudo o que eles farão é "confundir" o seu corpo. Novamente, o corpo ficará confuso ao tentar se adaptar a muitos estímulos diferentes ao mesmo tempo - e acabar recebendo resultados mínimos, se receber algum, e desperdiçar sua preciosa energia! No exemplo do programa mal desenhado dado acima (eu poderia dar muitos outros) o corpo está tentando: 1. melhorar desempenho anaeróbico cardiovascular através do uso de curtos intervalos de descanso; 2. fazer os músculos maiores adicionando mais "coisas" (que não são tecido muscular) através do uso de altas repetições; 3. sobreviver ao trauma; tanto muscular quanto de ligamentos e tendões, (isto é diferente de estimular crescimento muscular) por causa da constante troca de exercícios; 4. e não faz idéia de que é esperado que consiga suportar mais peso (o mais importante fator para crescimento) porque não há sistema de progressão! Você deveria usar um programa que provê o corpo com um estímulo precisamente focado em ficar mais forte, que o fará ficar maior. Não seja um "faz tudo", torne-se um "especialista" em ganhar força, que irá resultar em grandes ganhos em massa muscular. Para conseguir isto, o programa deve: 1. Ter um sistema de progressão confiável e provado. Há somente alguns sistemas de progressão que eu conheço (de mais de 22 anos de trabalho individual com todos os tipos de trainees) que funcionam. O melhor que eu já usei foi originalmente usado há mais de 2500 anos, pelo grande Campeão Olímpico Milo de Crotona. Eu "modernizei" o método de Milo - e eu o chamo de "Micro-Loading Ideal". Mais informações detalhadas sobre este método estão contidas no meu livro Real Strength Real Muscle. Aqui está como o Micro-Loading Ideal funciona: Usando séries e repetições fixas; isto poderia ser simplesmente 3x6, ou poderia ser mais elaborado para trainees intermediários e avançados: pirâmides, wave loading, cluster sets, etc. O trainee simplesmente adiciona a quantidade ideal de resistência para cada exercício a cada treino. Sim, você pode adicionar peso todo treino se for feito corretamente! Por exemplo, você realiza 3 séries de 6 repetições no supino e adiciona 1 ou 2 libras (que depende do seu nível) a cada treino. Simples demais pra funcionar? Eu fiz muitos trainees (detalhes relatados no meu livro de mais de 400 páginas Real Strength Real Muscle) manterem esta taxa de progressão por até um ano, antes que eu tivesse de fazer alguma "grande" mudança no esquema de séries e repetições! Aqui está uma tabela - direto do meu livro - que mostra o Micro-Load Ideal (que foi desenvolvido num período de 20 anos) para os melhores exercícios que um hardgainer deveria estar usando. 2. O programa deve usar uma quantidade ideal de descanso entre as séries para que você possa maximizar o estímulo muscular e ainda manter o tempo total do seu treino (sem contar aquecimento geral) entre 45 e 75 minutos, para que o seu corpo alcance um estado hormonal que crie a supercompensação anabólica desejada. Se um programa faz com que você se mova tão rápido devido a curtos intervalos de descanso (1 a 2 minutos) entre as séries, de modo que sua respiração e batimentos cardíacos o proíbem de usar a quantidade máxima de força que você pode usar a cada série que você realiza, você irá receber na melhor das hipóteses ganhos mínimos e de curta duração em força, e portanto massa muscular. Intervalos de descanso entre séries deveriam ser cerca de 3 minutos, e quando um trainee fica mais avançado, até 5 minutos. Isto não apenas faz com que seu sistema cardio respiratório não limite seus ganhos, mas também garante que os elementos químicos responsáveis por maximizar a força (e o ganho muscular que o acompanha) sejam restabelecidos entre séries durante todo o treino. SEU TREINO DEVE ESTIMULAR SEU CORPO A MUDAR - NÃO AMEAÇAR DESTRUÍ-LO. Não treine com propósito de chegar à falha muscular. Treinar até a falha funciona bem para alguns poucos trainees como estratégia, e pode até funcionar para muitos trainees como uma estratégia de curto termo - mas é simplesmente estressante demais para os sistemas do corpo que são responsáveis pela recuperação, para trabalhar à longo prazo com a maioria dos trainees. E você deve treinar "à longo prazo" - coloque vários anos de treino intenso e consistente aí - para construir uma quantidade de músculos que irá literalmente impressionar as pessoas. O que eu quero dizer com "estressante demais" é que você pode conseguir treinar até a falha e seus músculos se recuperarem em 72h para treinar denovo - MAS - seus sistemas endócrino e nervoso simplesmente não podem se recuperar. E estes sistemas são totalmente responsáveis pelo crescimento dos músculos. Isto é especialmente verdadeiro se você está tentando usar a abordagem de "treinar até a falha" à longo prazo. Então, não importa se seus músculos podem se recuperar, se você não puder se recuperar sistemicamente. Dito isto, eu não estou afirmando que você não precisa treinar duro - você precisa. Você precisará treinar muito duro. Se um trainee utilizar o Micro-Loading Ideal adequadamente ele irá atingir um ponto onde a última repetição que ele completar numa série será a última repetição que ele poderia completar. Em outras palavras, o trainee estará no limiar da falha muscular - mas não irá falhar na maioria das vezes. Claro, um trainee pode chegar à falha numa série ocasionalmente, mas não é o propósito da série chegar à falha. O único propósito é fazer a meta de repetições com mais peso a cada treino! Eu chamo isto de "vencer a falha" em oposição a "ir até a falha". OTIMIZE A RECUPERAÇÃO E MAXIMIZA GANHO DE MASSA TREINANDO 2 A 3 VEZES POR SEMANA Voltando ao que eu escrevi antes: Seu corpo não cresce na academia - suas sessões de treino com peso apenas montam o cenário para um potencial de crescimento. Ganhos máximos de um treino serão atingidos apenas se você permitir que eles aconteçam, ficando longe da academia enquanto eles ocorrem! Seu corpo precisa de pelo menos 48h para se recuperar tanto localmente (os músculos que você treinou) quanto sistemicamente (os sistemas nervoso e endócrino mencionados acima) - isto é, assumindo que seu treino foi estruturado apropriadamente, que ele estimulou a musculatura de maneira ideal sem colocar você num estado hormonal desfavorável assim como sem fritar o seu sistema nervoso. Treinar de 2 a 3 vezes por semana segue a "regra das 48h", e é por isso que é a frequência de treino ideal. Isto tem se provado desde que as pessoas começaram a treinar com pesos há mais de um século - isso passou pelo teste do tempo. E, novamente, nos mais de 22 anos que eu tenho instruído trainees, isso tem sempre gerado os melhores resultados - e em muitos casos - resultados impressionantes. Aqui estão duas formas de montar um programa de 2 e 3 dias por semana: Vai além do escopo deste documento entrar em detalhes sobre a técnica do exercício, mas é criticamente importante que você aprenda como fazer seus exercícios corretamente. O melhor recurso que eu posso oferecer é o meu livro. Ele tem mais de 200 fotos cuidadosamente selecionadas, minhas e dos meus trainees, realizando os exercícios das tabelas acima. VOCÊ DEVE COMER MUITA COMIDA PARA FICAR REALMENTE GRANDE Não é com suplementos que se aumenta massa muscular. Todos os suplementos, exceto por uma bebida básica de proteína, são simplesmente um desperdício de dinheiro. Músculos se desenvolvem comendo, e comendo muita COMIDA. Eu perdi a conta de quantos trainees me asseguraram de que eles "comiam como um cavalo" (e não conseguem ganhar peso), - quando, após analisar quantas calorias eles consumiam na verdade, eles comiam mais parecido com uma líder de torcida magrela. Que, aliás, é com o que eles se parecem - mais do que com um cavalo. Você nunca vai ficar grande comendo 1800 calorias por dia, não importa o quanto você gaste seu dinheiro em "otimizadores metabólicos". Usando 1800cal como exemplo, você precisaria aumentar imediatamente para 2200 para começar a ter ganhos (se o seu programa de treino estiver correto). Mas os ganhos cessariam muito rapidamente a menos que você aumentasse novamente para umas 2500. Mais uma vez, os ganhos param - o processo continua - você precisaria aumentar denovo. Eu sei que isso é simples demais perto das mentiras que você possa ter ouvido, mas é um fato inegável que para ficar maior você tem que comer mais comida de qualidade. Quando eu trabalho com um trainee que realmente quer ficar grande tão rápido quanto for possível, eu os faço chegar a 5000cal dentro de vários meses. Especificamente, eu estou falando sobre ganhar de 13 a 22kg de músculo num ano. Como você ficaria, e mais importante, como se sentiria, com essa quantidade a mais de músculo no próximo ano? Algum outro programa fez isso por você? Eu duvido. O que você precisa fazer é seguir estas 4 regras muito simples: 1. Coma a cada 3 horas - num total de 5 ou 6 "alimentações" por dia - 3 refeições e 3 lanches. 2. A cada semana tente comer mais em cada refeição. 3. Coma boa comida focando em proteína. 4. Coma muito pouca comida industrializada. Entenda que se você come feito um passarinho, irá sempre se parecer com um passarinho. VOCÊ DEVE REALIZAR TRABALHO AERÓBICO PARA MAXIMIZAR A SUA MASSA MUSCULAR Trabalho aeróbico, sem dúvida, melhora a recuperação. Melhor recuperação significa mais ganhos a cada treino que você faz. Pense nisso por um minuto: sangue é o que carrega os nutrientes e oxigênio para os seus músculos, que faz com que eles se recuperem do seu treino e os faz maiores. Se você tem uma frequência cardíaca de repouso de 60 BPM - que é comum para quem está em condição cardio-respiratória decente - então imagine quanto mais oxigênio e nutrientes construtores de músculos o seu sangue carrega ao dobro disso, em 120 BPM: o dobro de nutrientes! Parece bom, não é? E se você fizer isso 3 vezes por semana, em todas as semanas do ano? Eu respondo pra você: isso promove uma "super-recuperação", e os resultados de fazer isto durante um ano inteiro são nada menos que incríveis. O que eu acabei de descrever é exatamente o que realizar 30 minutos de aeróbico, 2 ou 3 vezes por semana, irá fazer por você. E esqueça as mentiras de que aeróbico irá te deixar menor. Isso só vai acontecer se você não comer o suficiente! Você pode fazer qualquer trabalho aeróbico que mantenha sua frequência cardíaca entre 65-70% (não mais que isso!) por até 30 minutos. Faça seu aeróbico em dias que não treinar. Pra saber a sua frequência, levando em consideração o seu condicionamento: 220 - idade = FCM (frequência cardíaca máxima) depois faça: FCM - FC de descanso (medida ao acordar, ou ao ficar em repouso total por pelo menos 5min) multiplique o resultado por 0.65 (que são os 65% desejados), e some com a FC de descanso. exemplo: 220 - 24 = 196 (FCM) 196 - 55 (FC descanso) = 141 141 * 0,65 = 92 92 + 55 = 147 <- FC alvo para trabalhar a 65% da FCM. Uma forma mais simples (e menos exata) é fazer: 220 - idade x 0,65 = 65% FCM FAÇA O TESTE PARA SE CERTIFICAR DE QUE ESTÁ NO CAMINHO CERTO PARA ATINGIR SUA META Se você quer ficar maior, então você deveria checar regularmente se está de fato ficando maior! Muitos trainees simplesmente confiam no espelho, ou mesmo em "como eles se sentem" para determinar se eles estão ficando maiores. Esta não é uma boa forma de manter um bom registro seu e do seu programa. Não faça suposições com algo que é tão importante pra você! Pegue uma fita métrica e meça seus músculos. Meça-os antes dos treinos, na mesma hora do dia, todas as vezes em que medir. Que, aliás, deveria ser apenas uma vez por mês. Seja preciso e meça cada o mesmo ponto todo mês. Se suas medidas não estão aumentando, então adivinhe? Seu programa - OU VOCÊ - não está funcionando, e algo precisa ser mudado. Eu também sugiro que você suba numa balança uma vez por semana sempre no mesmo horário do dia, por exemplo, de manhã depois de ir ao banheiro e antes de comer. Se seu programa estiver funcionando, você deveria ganhar no mínimo 0,5kg por semana. Algumas vezes esse peso pode não "aparecer" numa determinada semana, mas no final de um mês deve ser essa a média de cada semana. VARIEDADE É IMPORTANTE - MAS SOMENTE APÓS VOCÊ TER CONSEGUIDO UMA MASSA MUSCULAR SUBSTANCIAL Se você está apenas começando no treino com pesos, ou se você nunca ganhou muito tamanho muscular antes, então a variação de diferentes exercícios não é muito importante. E provavelmente irá fazer mais mal - na forma de distração do que é mais importante: Progressão! Trocar para diferentes exercícios durante seu treino se torna importante depois que você treinou com sucesso por vários anos. Quando eu falo de variedade, eu falo de variedade "sensível"; onde você troca de exercício e fica com ele por pelo menos 6 semanas - e algumas vezes até por 6 meses. Eu não estou falando de variedade "estúpida"; trocando de exercícios virtualmente o tempo todo, que é uma das baboseiras promovidas hoje em dia por tantas ditas autoridades para "manter a confusão muscular", para evitar platôs. Bem, isso irá prevenir o platô de fato. Porque para chegar ao platô primeiro você deve estar ganhando, e já que o corpo não fará idéia (devido â troca muito frequente de exercícios o tempo todo) do que ele deve se adaptar, haverá muito pouco em termos de "ganhos". O único "ganho" que um trainee terá quando fica trocando de exercícios o tempo todo é dor muscular - que não significa diretamente ganhos em massa muscular! É uma mentira que "dor" significa crescimento muscular. A habilidade de levantar mais peso em um determinado exercício é o fator mais importante que equivale a crescimento muscular! Uma nota final: O Mais Importante Atributo Eu trabalhei com muitos, muitos trainees durante meu tempo como treinador particular de força e fisiculturismo. Alguns trainees tinham grande genética, outros péssima, e muitos estavam no meio termo. O que eu aprendi é que o fator mais importante para um trainee desenvolver um físico - e a força equivalente - que irá impressionar quase qualquer um é simplesmente o desejo. Não a genética - o Desejo. Seja você um total hardgainer ou apenas alguém com uma genética normal que tem dificuldade em ganhar, entenda que sua genética não é o fator mais determinante, O trainees que realmente quer isso, vai atingir um físico do qual possa se orgulhar. Ele irá se dedicar a comer e treinar certo. Ele irá continuar a fazer isto pelos vários anos necessários para construir um físico que poucos trainees em qualquer academia alcançam. Se você é um destes raros indivíduos que tem o verdadeiro desejo de ser bem sucedido então eu sei que este documento irá colocá-lo no caminho certo para o sucesso. Se você é um destes raros indivíduos; que não irá gastar a maior parte da sua vida de treino procurando por um atalho (não existe nenhum), ou procurando pelo caminho mais fácil (não existe um) - então é você que eu quero ajudar. Foi pra você que eu escrevi isso. Boa sorte. - John -

Galera, Synthol ou ADE, mta gente não entende a finalidade do uso desses emulsificantes. Mtos videos bizarros na internet mostram deformações causadas por abusos de ADE. Fisiculturistas usam esses emulsificantes para outra finalidade, ou seja naum deixa nódulos como mtos pensam, tao pouco gera um volume em virtude do óleo. Quem já leu sobre FST7 deve saber qual é a base teorica do treino: é treinar de forma a causar um pump extremo a fim de esticar as facias, causando um laciamento da mesma. A fascia é um limitador natural ao aumento do volume muscular (galera estou sendo mto resumido na explicaçao, estou tentando ser mto simplista). Esta membrana rigida que envolve o musculo impede parcialmente o crescimento do mesmo, pois o musculo para aumentar seu volume necessita ultrapassar a barreira natural imposta pela fascia. Qdo falamos de memoria muscular, na verdade estamos falando indiretamente da fascia, por isso que qdo paramos de treinar por um periodo e voltamos aos treinos torna-se tao facil voltar ao volume anterior, pois sua fascia ja esta laciada devido ao volume anterior. Ao laciar a fascia, ela "naum" volta ao estado anterior, ela sofre uma pseudo-deformação plastica. Assim como o FST7 que visa laciar a facia para que o musculo possa preencher com maior facilidade os espaços e aumentar seu tamanho, o uso de emulsificantes busca o mesmo efeito. O oleo aplicado gera uma pressao dentro do tecido, que por sua vez estica as facias, quase como um pump extra. Este oleo, qdo na dose correta, é absorvido pelo corpo do individuo após alguns dias deixando espaços para o musculo crescer, por isso vemos hj pros com braços tao descomunais, eles usam dessa tatica para possibilitar um crescimento muscular ainda maior, mas naum podemos dizer que o braço ou qualquer outra parte do corpo dos mesmo é oleo, pois o oleo é absorvido pelo corpo, sobrando apenas tecidos musculares, isso em caso do uso correto, é claro. As aberraçoes que aparecem por ai, é devido a desinformaçao ou ansiedade de uns idiotas por ai que acham q o volume vem do oleo e aplicam doses descomunais do mesmo, o corpo reconhece aquela dosagem altissima como um corpo estranho e começa uma reaçao de combate ao corpo estranho, gerando nódulos horriveis que deformam o corpo e geral aquelas aberraçoes. Espero ter sido objetivo, fui bem simplista na explicaçao, omitindo alguns aspectos cientificos para tornar a explicaçao mais facil para o entendimento. Em resumo é isso, pensem 2x antes de dizer se é ou naum oleo. Abraços PS. Naum explico como usa, marca, dosagem, naum sei quem usa, e os detalhes e questionamentos sobre o assunto morrem aqui, a explicaçao é com a finalidade de esclarecimento, em momento nenhum faço apologia ao uso.