Líderes

Comecei a praticar exercícios (aeróbicos) no fim de 2009, até então ainda mantinha um físico parecido com o de 2006. Quando completei 16 entrei na academia, estudei bastante e me dediquei inteiramente à perda de massa gorda. Seguem minhas primeiras medidas: 19/01/2010 Peso: 70,4 kg Peso magro: 57 kg BF: 17% Altura: 1,71 m Braço: 31,3 cm Antebraço: 26,2 cm Ombros: 105,2 cm Abdomen: 92 cm Coxa medial: 52,8 cm 2 meses após (foto de 2010) alcancei as seguintes medidas: Peso: 74,2 kg Peso magro: 65,6 kg BF: 12% Altura: 1,71 m Braço: 31,8 cm Antebraço: 26,6 cm Ombros: 104,6 cm Abdomen: 89 cm Coxa medial: 56 cm Mantive essas medidas sem muita variação ao longo de 2011. No meio de 2012 quando completei 18 anos, resolvi treinar sério e melhorar meus hábitos alimentares. As únicas medidas atuais que tenho no momento são essas, ao longo da semana postarei o que falta. Peso: 75 kg Peso magro: BF: Altura: 1,72 m Braço: 37 Antebraço: 31,5 Ombros: 118 cm Abdomen: 67 cm Coxa medial:

Fala galera, tive uma ideia de fazer um vlog sobre musculação. O vlog tem o objetivo de trazer algum conteúdo (básico e avançado) de uma forma bem simples com uma linguagem popular. Esse tópico serve de mural pros videos, discussões, dúvidas e aberto para sugestões/críticas também, claro. Lista de vídeos: Vídeo 1: Comer a noite engorda mais? Vídeo 2: Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz? Vídeo 3: Dieta Lean Gains Vídeo 4: Aeróbicos em jejum Vídeo 5: Vídeo 6: Vídeo 7: Sem suplemento, sem resultado? Vídeo 8: Aeróbicos, antes ou depois do treino? Vídeo 9: Nova abordagem sobre o pós-treino Vídeo 10: Vídeo 11: Vídeo 12: Trocar de treino pro corpo não se acostumar? Vídeo 13: Vídeo 14: Vídeo 15: Vídeo 16: Ovos! Vídeo 17: Vídeo 18: Vídeo 19: Vídeo 20: http://www.youtube.com/watch?v=uZN3BUiMYrA Vídeo 21: http://www.youtube.com/watch?v=EJ511UxH1xU Vídeo 22: http://www.youtube.com/watch?v=WYKyT4Iy2Nc Vídeo 23: http://www.youtube.com/watch?v=Eim6YjVXKS4 Vídeo 24: Dia do Lixo Vídeo 25: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=zUlp7JvNSqs Vídeo 26: http://www.youtube.com/watch?v=vGr-BabJBnw Vídeo 27: http://www.youtube.com/watch?v=89vE_FvIQf8 Outros vídeos: Motivação - Uma Estrada Apenas Sua Motivação - Onde Está O Limite? Motivação - Academia Hardcore Motivação - Eu Sou Um Campeão! Motivação - Assim É Como Os Vencedores São Feitos Roberto Carlos - O chute mais forte da história Motivação - O Sonho! Motivação - Bodybuilding: Way Of Life (Legendado) Motivação - Heart For Bodybuilding (Legendado) Motivação - Bodybuilding Is Pain (Legendado) Hitler Abomai E O Carnaval Motivação - Never Quit! (Legendado) Motivação - It's All Worth It (Legendado) Motivação - Beauty Of Bodybuilding (Legendado) Motivação - Epic Bodybuilding Dream (Legendado) Motivação - Six Secrets To Success Speech (Legendado) Motivação - Don't Ever Give Up (Legendado) Motivação - Challenge Accepted (Legendado) Motivação - Bodybuilding Addction (Legendado) Motivação - The Desire Of A Champion (Legendado) Phil Heath - Dicas Para Jovens Fisiculturistas Vídeos em canais de parceiros: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=4CQHHLD-1qI (http://globocopio.com/entrevista-leandro-lima-twin-musculacao-nutricao/) Artigos: Mesmas Drogas E Quantidades E Mais Resultados Terapia pós ciclo (TPC) Conceito de ciclos de esteroides anabólicos Se gostarem, cliquem na setinha para cima aqui no final dessa mensagem a direta! Isso motiva bastante

Uhul quem ainda ta vivo clica na setinha verde no final do meu post AUHSuashUASHushAUSHaushASUHushaUSHU

Amigo no final das contas um template de treino não é nada além de alguns nomes e números no papel , criados sem levar em conta a SUA individualidade. Logo não faz sentido nenhum seguir algo recomendado por outra pessoa, só pq ELE acha X ou Y melhor. Vai pra academia e faça as coisas do seu jeito,não tem pq se preocupar tanto em treinar de forma sistemática.

Vejo constantemente novatos postando dietas para avaliações sempre nos mesmos conceitos antigos, e com os mesmos erros, então revolvi criar um guia definitivo com tudo que é necessário saber sobre uma dieta antes de criá-la. Sei que já existem guias no fórum, mas acho que consegui reunir uma vasta gama de informações em um único lugar. Deixo claro que embora boa parte tenha sido escrita por mim, outras foram compiladas de vários fóruns, inclusive o Hipertrofia. Originalmente ia postar esse guia em um tópico, mas ficou muito grande, por volta de 50 páginas. Então resolvi convertê-lo em um e-book, e disponibilizar a todos para download. Para os que frequentam o fórum há algum tempo e leem estudos sobre nutrição não agregará muito, mas será uma leitura valiosa para os que frequentam o fórum a pouco tempo. Divide esse guia em várias etapas, ficando assim: Capa do e-book Índice do e-book Calculando seu gasto calórico Quantas calorias consumir em bulk e cutting Macronutrientes IIFYM – It If Fit Your Macros (Se Encaixa Nos Seus Macros) Mitos derrubados Comer frequentemente para se manter em estado anabólico Comer refeições menores e frequentes para saciar a fome Carboidratos engordam Carboidratos Á NOITE engordam Comer alimentos de baixo índice glicêmico Gorduras fazem mal Café da manhã ... a refeição mais importante do dia Doces engordam Alimentos integrais emagrecem Álcool destrói seus resultados Frutose, o grande vilão Jejum = perda de massa O corpo só processa 30g de proteínas a cada refeição Longos períodos sem comer aumentam o cortisol e fazem perder massa Comer antes do treino é ruim Comer café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo Sem suplementos, sem resultados Janela anabólica de uma hora, sua chance de ganhar músculos Você precisa fazer cardio para perder gordura Você precisa de uma proteína de rápida absorção (whey) [*]Maiores erros cometidos em uma dieta Aumentar demais as calorias Reduzir demais as calorias Se matar de tanto aeróbico no cutting Fazer cardio em horários incorretos Meu peso estagnou no cutting, hora de reduzir drasticamente as calorias Confiar nos mitos Copiar uma dieta Ingestão incorreta de macronutrientes Manter a dieta por 6 dias, e jogar tudo fora no 7º Ser vítima do marketing da industria de suplementos Querer resultados rápidos Ter a mente fechada Não acompanhar o progresso [*]Refeed vs Dia do Lixo Refeed – O poder de um aumento calórico para aumentar a leptina Dia do lixo – A hora do escape [*]Dietas específicas Leangains Warrior Diet Eat Stop Eat Dieta Cetônica ou Cetôgenica Dieta Anabólica Dieta Metabólica Dieta Low Carb Dieta dos Carboidratos Download (Media Fire): http://www.mediafire...a8bdbilzou8xfgn Espero que com isso muitos parem por alguns minutos para lerem antes de saírem postando dietas para avaliação.

Olá galera, muitas pessoas me mandaram MP pedindo a formula do ZMA, então resolvi criar um tópico pois acredito que irá ajudar muitas pessoas! > A formula é a seguinte: - Magnesio quelato: 500mg - Zinco Quelato: 35mg - Cromo Quelato: 40mcg - Vitamina B6: 14mg Veja aqui os benefícios do zma (texto do site sobre o assunto). OBS: Se quiserem, e estiverem em cutt. podem adicionar biotina (no mínimo 1000mcg) Manipulei aqui an minha cidade, e 90 caps, ou seja, 90 dias, saiu R$ 32,00. Ou seja, ótimo custo, considerando ainda que 1 caps. é equivalente a, em média, 3 caps de um gringo. > "Formula" sugerida pelo Craw69 (Magnésio isolado): - Citrato de magnésio: 400~600mg (melhor CxB) OU - Glicinato de magnésio: 400~600mg (um pouco melhor mas geralmente é mais caro) Atenção: Tomar cuidado com a forma do magnésio, como bem destacou Craw, "o óxido de magnesio, por exemplo, é um lixo (e é facilmente encontrada já que é bem barata, entao muito suplemento nacional usa) e só serve pra dar diarreia"; Por fim, as dosagens acima apresentadas são apenas estimativas do que funciona para a maioria das pessoas, uma vez que não há uma "regra".

A dieta de cutting final – Revisada por Layne Norton Dieta pré-competição: Obviamente, a questão mais pertinente na preparação de dietas pré-competição é o aparência da preparação da dieta. Não é suficiente apenas ‘limpar’ o que você come, tem que ser muito mais drástico que isso. Quando você ver o campeão de uma competição de bodybuilding no palco, pode saber que eles contaram cada caloria, carboidrato, proteína, gordura e nunca se esqueceram de uma refeição. Se você quer se sair bem em uma competição de bodybuilding, você não pode supor nada menos que isso. Antes de eu começar a falar sobre um dieta pré-competição, nós precisamos analisar o quanto tempo uma pessoa deveria fazer a dieta para a competição. A primeira coisa que deve ser feita é um avaliação do seu corpo. Olhe para si mesmo e seja honesto sobre as suas falhas, forças e quanto tempo você acha que levaria para ficar em forma. Importância de se adaptar à dieta lentamente Tenha em mente que se você tem 12Kg de gordura para perder, você não será capaz de fazer isso tudo em 10 semanas e manter a massa magra. Tente entrar na dieta tão lentamente quanto possível. O rigor do défcit de calorias vai, em um todo, determinar o quanto de músculo você vai manter/perder. Pequenos períodos de dietas altamente restritivas (mais de 1000Kg abaixo da taxa de manutenção) não farão com que você perca músculos, mas prolongar ela por mais do que poucos dias fará com que você perca uma boa quantidade de músculos. Como uma regra geral, perder 500gr de peso corporal por semana será suficiente para manter a massa muscular. Alguém pode até perder 700gr por semana e manter a maioria, se não toda a massa magra (se o treinamento e nutrição estiverem otimizados). Dieta rápido demais? Se alguém tentar perder mais do que 900gr por semana por qualquer período, ele vai começar a perder um pouco de massa muscular. E é por essa razão que eu normalmente tento me dar tempo suficiente para perder de 500gr a 700gr por semana. Se alguém, no entanto, é naturalmente ectomorfo (tem facilidade de perder peso), eles talvez queiram fazer dieta por um período menor de tempo, e eu recomendaria 11 a 15 semanas. Se alguém é naturalmente endomorfo (tem dificuldade de perder peso), então eles talvez precisem aumentar o tempo da dieta para 16 a 22 semanas. Se essa é a primeira vez que você vai fazer uma competição, então é preferível se dar uma semana extra por que você provavelmente vai ter alguma dificuldade em algum ponto. Informações sobre dieta A dieta é o fator mais importante para alguém numa competição, e é o que definirá a sua colocação. Uma pessoa pode ter toda a massa no mundo mas se ela não for ‘trincada’ no dia da competição, a massa não significará nada. Juízes quase sempre analizarão a condição ao invés do tamanho. Para preparar uma dieta bem feita é necessário adequá-la ao tempo necessário para perder a gordura do corpo e alcançar um ‘look’ trincado. Tendo dito isso, qual o melhor tipo de dieta que a pessoa deve seguir? Bem, a dieta deve ter 3 pontos principais: Salvar o máximo de massa muscular possível Perder o máximo de gordura possível Não fazer com que a pessoa perca intensidade na academia. Infelizmente, esses objetivos parecem se contradizer. Quando o corpo está em um estado de fome (défcit de calorias), a perda de músculos pode ocorrer, embora o défcit de calorias é necessário para perder gordura. Esse défict de calorias vai fazer com que a pessoa se sinta com menos energia. Para contornar os pontos negativos, há alguns ajustes e pequenas dicas para ajudar a alcançar os pontos positivos. Antes de discutir a dieta, é necessário discutir os macro-nutrientes e o seu papel. Proteína A proteína é provavelmente o macro-nutriente mais importante no propósito de manter a massa muscular na dieta. A proteína é hidrolisada (quebrada em pedaços) em aminoácidos durante a digestão. Estes aminoácidos são liberados na corrente sanguínea onde eles provavelmente irão acabando indo para as células (normalmente células musculares). A proteína também é muito importante por que a sua disponibilidade é a variável mais importante para que a síntese proteica aconteça. Isso significa que a síntese da proteína aumenta em forma linear (diretamente proporcional à concentração plasmática de aminoácidos) até que a concentração plasmática seja o dobro da normal. Generalizando para os menos interessados cientificamente, ingerir proteína o suficiente é muito importante para alguém que quer aumentar a massa muscular, ou manter enquanto está fazendo dieta. A proteína salva os músculos por ajudar a aumentar a síntese proteica (e portanto induzir o ganho de massa muscular) e agindo como um substrato muscular, já que ele pode ser usado na glicogênise (síntese da glicose). No entando, a proteína não poupa tanto os músculos quanto carboidratos quando eles são usados como matéria prima para síntese da glicose. A proteína também é uma molécula muito ‘cara’ para o corpo utilizá-la como energia. O corpo iria armazenar os aminoácidos ao invés de oxidá-los já que a oxidação da proteína produz menos ATP por aminoácido quando comparado a carboidratos. Portanto, pode-se afirmar que proteínas tem um efeito termogênico para o corpo. Carboidratos Carboidratos provavelmente têm a pior reputalção dentre os macro-nutrientes devido às enchentes de dietas cetônicas. Dietas cetônicas reduzem a quantidade de carboidratos ingeridos para praticamente nada, enquanto aumentam a ingestão de gordura e proteína. Com pouca glicose para o cérebro utilizar como energia, o corpo começará a produzir cetonas. Cetonas são o sub-produto da oxidação das gorduras e o cérebro pode usar as cetonas como energia. Isso tem um potente efeito na queima das calorias, já que os níveis de insulina serão reduzidos drásticamente devido à baixa quantidade de carboidratos. Baixos níveis de insulina estão ligados com altas taxas de oxidação de gordura. Na verdade, a dieta cetônica pode ser a melhor forma de reduzir o máximo de gordura em um curto período de tempo. No entanto, se você voltar para os nossos objetivos no período pré-competição, você verá que manter a massa muscular é o item número 1, com a perda de gordura em segundo. Se alguém não agendou propriamente o período para perder gordura e precisa de medidas drásticas, então a dieta cetogênica talvez seja a única opção para ficar preparado para a competição. Infelizmente, eles não conseguirão manter a mesma massa muscular. Para aqueles que reservaram um amplo período para preparo, eu não sugiro a dieta cetônica. Ao invés disso, eu recomendo reduzir os carboidratos, mantendo eles alto o suficiente para possuir os benefícios de manter a massa muscular enquanto se perde gordura. A importância dos carboidratos em cutting Há várias razões pela qual eu recomendo mater os carboidratos. A primeira razão é que carboidratos são muito mais eficientes em poupar músculos do que gorduras em momentos de stress quando a glicose se torna o combustível primário (exercícios anabólicos, ferimento, infecção, etc). Os efeitos da economia muscular dos carboidratos ocorrem por vários mecanismos diferentes. Quando o corpo tem pouca energia, ele talvez tente produzir energia pela conversão de aminoácidos em glicose. Carboidratos previnem que isso aconteça já que eles podem ser facimente quebrados (e convertidos, se necessário) em moléculas de glicose. Carboidratos então poupam proteínas da oxidação e essas proteínas podem ser guardados ao invés de oxidadas. Carboidratos também poupam os músculos durante os exercícios. Quando alguém levanta uma grande quantidade de peso, a forma primária para produzir ATP (energia celular) é a anaeróbia ou glicolítica (como o nome sugere essa operação ocorre sem a presença de oxigênio). O único substrato para isso é a glicose, que pode ser obtida de carboidratos ou pela quebra do glicogênio (a forma celular da glicose). Se a pessoa está seguindo uma dieta cetônica ou ‘baixa quantidade de carboidrato’ ao extremo, o corpo precisará de outra fonte para sintetizar a glicose. Uma vez que os níveis de gliconênio são baixos em uma dieta cetônica, o corpo irá converter aminoácidos em glicose e esta glicose será usada de forma anaeróbica para produzir a ATP. Estes aminoácidos virão da proteína, da reserva de aminoácidos celular e do tessido muscular. A última situação é quando haverá perda de massa muscular. A proteína da dieta seria sacrificada para a produção da ATP e a falta de aminoácidos celulares não permitiria a síntese da proteína, portanto causando a perda muscular. Carboidratos poupam músculos Carboidratos também são poupadores de músculos por que eles fazem que com a insulina seja liberada. Já sei o que você está pensando, “mas Layne, você acabou de dizer na sua introdução que baixos níveis de insulina eram ótimos para queima de gordura!?” Sim, você está correto. Eu realmente disse que baixos níveis de insulina são bons para queima de gordura. A insulina inibe a atividade lipolítica (queima de gordura) e deve ser mantida baixa se você deseja queimar o máximo de gordura. No entanto, o maldito assunto de previnir a perda de músculos nos proibe de excluir a insulina completamente do nosso arsenal pré-competição, já que a insulina é o mais anabólico/anti-catabólico homônio no corpo. A ligação da insulina na membrana celular causa todos os tipos de reações benéficas para manter e aumentar a massa muscular. A insulina previne a quebra da proteína e a oxidação de aminoácidos, assim promovendo a manutenção da massa muscular, ou ganho. A insulina também tem efeito antagonista (inibidor) com relação a vários homônios catabólicos, incluindo o cortisol. Cortisol é o hormônio que é liberado durante períodos de stress como dieta, levantamento, machucados, etc. Cortisol produz glicose pela quebra de proteínas, incluindo massa muscular. Cortisol é o primeiro hormônio catabólico que é liberado quando alguém levanta ou faz qualquer tipo de atividade. A insulina também inibe a atividade do cortisol por que ele previne que o cortisol seja liberado pelo pancreas, logo salvando a massa muscular do efeito catabólico. Ainda mais, é interessante ressaltar que longos períodos de exposição à celulas cetônicas (como dieta cetônica) retarda a liberação de insulina. Isso faz com que a pessoa se torne extremamente sensível a carboidratos quando ela volta a ingerí-los depois de terminar a dieta e pode levar a um aumento indesejável de gordura. Os carboidratos agem para manter a massa muscular em uma dieta pela manutenção da pressão osmótica celular e volume celular. O tamanho da célula é um indicador do ‘estado’ em que o corpo se encontra. Quando as céclulas têm um volume alto, isso quer dizer que o corpo está em um estado alimentado. Quando o volume celular é baixo, isso quer dizer que o corpo encontra-se em um estado de fome. Sem entrar muito na parte científica, acredite quando eu digo que você preferiria que o seu corpo pensasse que você está no estado alimentado por que isso aumentará os níveis de hormônios para queima de gordura e hormônios anabólicos. O tamanho celular também indica o estado anabólico da célula. Quando o volume celular é alto, a síntese proteica aumenta. Se o tamanho celular baixa, então a síntese proteica baixa. É fácil de descobrir por que gostaríamos de manter o volume celular alto, ainda mais quando estamos fazendo dieta. O problema com dietas de muito poucos carboidratos é que eles reduzem gravemente o tamanho das células. O índice glicogênico O corpo guarda os carboidratos dentro das células como glicogênico. Para cada grama de glicogênico guardado, o corpo guarda por volta de 2.7g de água. Portanto, células que têm maiores níveis de glicogênico também terão mais volume. Agora você pode ver por que dietas com pouco carboidrato reduzem o tamanho das células pela depleção (esgotamento) do glicogênico. Concluindo, carboidratos ajudam a manter os músculos pelo aumento do volume celular. Um outro problema a considerar é a performance. Se você verificar os objetivos da dieta pré-competição, você vertá que o número 3 é manter a alta intensidade na academia. Isto é importante por vários motivos. Se a performance começar a diminuir, então a pessoa irá perder força, sem dúvida. Isso pode levar a levar a uma subsequente perda de massa muscular devido ao decrécimo do estímulo já que a sobrecarda do treino diminui. Portanto, é importante que a performance se mantenha em bons níveis. Baixos níveis de glicogênico foram associados a um aumento na fadiga e decrécimo da performance em atletas (resistência, força, potência, etc). A pesquisa Vários estudos nos mostram que consumindo adequadas quantidades de carboidratos antes, durante e depois dos exercícios podem atenuar o cansaço e melhorar a performance. É importante lembrar que um estudo concluiu que “a taxa de recuperação é ligado à taxa de reabastecimento do glicogênico muscular e sugere que a suplementos de recuperação devem ser consumidos para optimizar a síntese do glicogênico muscular bem como o reabastecimento do mesmo”. É possível então concluir que fornecer carboidratos é crucial para manter a performance e para a recuperação muscular. Gorduras são consideradas moléculas essenciais para a sobrevicência. De fato, as gorduras estão envolvudas em vários processor do corpo que são necessários para a sobrevivência. Algumas funções são estocar energia e síntese hormonal. Elas são a forma preferida do corpo humano para guardar energia e a molécula mais eficiente para o corpo queimar (em termos de energia gerada por grama, 9kcals/gr). O principal hormônio que a gordura causa impactos que nós estamos preocupados é a testosterona. Quando as calorias são restritas, os níveis de testosterona caem, já que o corpo vai previnir a liberação de hormônios anabólicos para poder salvar nutrientes para oxidação (produção de energia). Isso faz todo o sentido: o corpo percebe que está “com fome” e portanto reprime o hormônio mais anabólico para poupar os nutrientes de serem usados para aumentar massa muscular e usá-los para produção de energia. Consumo de gordura & Testosterona Este é o primeiro golpe contra a produção de testosterona. Diminuir drásticamente o consumo de gordura é outra forma de previnir a produção de testosterona uma vez que ácidos-graxos são a matéria-prima para a síntese do colesterol e portanto são também matéria-prima para a síntese da testosterona (colesterol é convertido em outras testosterona, entre outras coisas). Infelizmente, gorduras também são guardadas facilmente como tessido adiposo (gordura corporal). Então, deve haver alguma acordo entre entre ingerir gordura o suficiente para a manutenção hormonal (e consequentemente manutenção muscular) e redução da ingestão de gordura o suficiente para reduzir a gordura do corpo. Há algumas pesquisas sobre os efeitos da gordura na dieta e os efeitos na testosterona. A resposta para “qual a medida ideal de gordura” é difícil de decifrar, já que há grandes diferenças nos designs dos estudos de performance. Isso faz com que seja difícil comprar um contra o outro e encontrar uma “resposta padrão”. Vários estudos concluiram que dietas com pouca gordura (abaixo de 15% do total de calorias) diminuem significativamente os níveis de testosterona enquanto altos níveis de gordura (acima de 50% do total de calorias) aumentaram os níveis de testosterona. Ao invés de continuar com esta discução eu vou fornecer um link para um artigo que fala muito bem sobre o assunto. Para simplificar tudo que eu disse, parece que a pessoa não deve baixar o consumo diário de 15% das calorias a não ser que ela gostaria de presenciar défcits de testostona. Da mesma forma, a pessoa não deve consumir mais do que 40% para tentar aumentar a testosterona. Mesmo que a gordura aumente o grau de testosterona, é importante lembrar que testosterona é apenas uma pequena peça do quebra-cabeças. Há vários outros hormônios e fatores envolvidos na construção muscular do que apenas a testosterona. Aumentando a testosterona para níveis altos demais, haverá menos “espaço” para carboidratos e proteínas, ambos que são muito importantes pelas razões mencionadas previamente. Como a mioria das coisas na vida, moderação é a chave. Para conseguir manter a produção hormonal normal e a queima de gordura em alta velocidade, e ainda permitir “espaço” para fornecer a quantidade adequada de carboidratos e proteínas para o propósito de salvar músculos eu não recomendaria aumentar a ingestão de gorduras acima de 30% das calorias diárias. Para conseguir os macronutrientes totais da dieta, é necessário analisar quantas gramas por semana a pessoa precisá perder para estar em forma na competição. Isso não é uma ciência exata, no entanto nós conseguimos boas estimaticas. Aqui estão alguns exemplos de cálculos para que você possa entender como se faz. Por exemplo, nós temos um mesomorfo pesando 91Kg e 13% de BF (gordura corporal). Uma vez que 3-4% é considerado “condição de estágio”, isso significa que a pessoa deve perder em volta de 10% da gordura corporal, que leva a 9.1Kg. Para relembrar, eu não recomendo diminuir peso mais rápido que 500-700gr por semana. Já que 20 semanas é um longo período para se ficar numa dieta, vamos fazer com que a pessoa perca 700gr por semana. Eu recomendo que a pessoa perca aproximadamente 80% do peso devido a restrições calóricas e 20% devido a aeróbicos (alguém que é ectomorfo deve fazer menos aeróbicos, enquanto alguém que é endomorfo deve fazer mais). Para perder 560gr (80%) por semana na dieta, deve haver um défcit de 600kcal por dia. Para perder outros 140gr (20%) por semana nos aeróbicos, a pessoa deve fazer 3 sessões por semana, que queimem 350kcas por sessão. A melhor maneira de determinar o consumo recomendado de calorias para perder gordura a uma certa taxa é criar uma tabela para o período de algumas semanas e tentar determinar em que nível a pessoa não ganhar peso (esta é a base calórica). Para aqueles que não preferem esse método, uma estimativa pode ser feita usando a seguinte estratégia. Utilise as equações a seguir para encontrar a base calórica: Mesomorfo – peso corporal x 33. Ectomorfo – peso corportal x 35-37.5. Endomorfo – peso corporal x 28.5-31. Para o nosso teste; 91 X 33 = 3000Kcal por dia.Esta é a base calórica (aproximadamente). Então, se ele deseja perder 560gr através da dieta (restrição calórica de 600kcals por dia); 3000-600 = 2400kcals por dia. Frequência na alimentação: Mesomorfo – coma a cada 2.5–3.5 horas. Ectomorfo – coma a cada 2–3 horas. Endomorfo – coma a cada 3.5–5 horas. Consumo de proteínas O “padrão de ouro” para um bodybuilder é em torno de 2.2g/Kg de peso corporal. Isto terá que aumentar durante a dieta. Proteína é um macronutriente termogênico chave para poupar o tecido muscular quando estiver em défcit calórico (veja a seção anteir sobre proteínas). Eu recomendo a seguinte tabela para os diferentes tipos físicos: Mesomorfo – 2.65g/Kg a 2.85g/Kg. Ectomorfo – 3.1g/Kg a 3.5g/Kg. Endomorfo – 3.1g/Kg a 3.3g/Kg. * Para o nosso teste, isso leva a um consumo de proteína por volta de 240-260g de proteína por dia. Vamos “pegar o meio termo” e definir como 250g de proteína por dia. Isso significa que 1000Kcal foram doadas para o consumo de proteínas, deixando 1400kcals para gordura e carboidratos. Consumo de gorduras Consumo de gorduras conforme a seguir: Mesomorfo – 17% a 23% do total de calorias. Ectomorfo – 24% a 28% do total de calorias. Endomorfo – 23% a 28% do total de calorias (consumo de gordura é aumentado para reduzir os carboidratos, já que endomorfos tem dificuldade de perder peso com quantidades mais altas de carboidratos). Para o nosso teste, isso significa 400 a 550kcal provenientes de gorduras por dia (45 a 60g por dia). Novamente, eu prefiro “pegar o meio termo” e colocar 55g de gordura por dia (494kcal por dia vindo da gordura). Consumo de carboidratos O total de calorias que não foram reservadas para proteínas e gordura serão o consumo de carboidratos. Para o nosso teste, isto deixa 2400 (1000 + 485) = 905kcals por dia para o consumo de carboidratos. Isso quer dizer 225g por dia. Eu recomendo maiores quantidades de proteína para endomorfo durante a dieta por causa do efeito termogênico, não por que eles precisam de mais proteína para manter a massa muscular. Re-alimentação A pessoa deve incorporar re-alimentação aos planos de dieta. Re-alimentação ajuda a impulsionar o hormônio chamado leptina, que é a mãe de todos para queima de gordura. Quase se está em dieta, a leptina cai numa tentativa de poupar a gordura corporal. Periodicamente, a re-alimentação pode aumentar os níveis de leptina e ajudar a continuar a queima de gordura a níveis altos. Uma pessoa que é magra deve se re-alimentar mais frequentemente do que alguém que tem um percentual de gordura mais elevado. Para aqueles que tem menos de 10%, é uma boa ideia fazer isso duas vezes por semana. Para aqueles que estão entre 10-15%, re-alimentação a cada 6-12 dias provavelmente será adequado. Para aqueles acima de 15%, realimentação não será necessário mais do que uma vez por semana ou a cada duas semanas. Obviamente conforme a pessoa perder gordura a re-alimentação terá de ser mais frequente. Dias de re-alimentação devem ser planejados conforme: Nos dias que você trabalha as suas piores pares do corpo, já que isso não só aumentará a leptina, mas será bastante anabólico. Mantenha gordura o mais baixo possível já que altos níveis de insulina aumentarão a gordura da alimentação diretamente para tecidos adiposos. Além do mais, gordura da dieta não tem impactos nos níveis de leptina. Reduza o consumo de proteína para 2.2g/Kg. Consumo o mínimo possível de frutose já que eles não tem impacto nos níveis de leptina. Aumente as calorias para os níveis de manutenção (ou acima se você é ectomorfo) e aumente carboidratos pelo menos 50-100% (endomorfos devem ficar na ponta de baixo, enquanto ectomorfo devem pegar a ponta de cima) acima da dieta normal. Tempo Nutricional Como discutido anteriormente, carboidratos levam á liberação de insulina, que ajuda a poupar músculos, mas também é muito anti-lipolítico. Portanto, é importante construir uma dieta que intercale longos períodos de insulina baixa para maximizar a lipólise, acoplado com curtos períodos de altos níveis de insulina para proteger os músculos quando há um grande risco de catabolismo. Há dois momentos no dia quando os músculos encontram-se em risco de catabolismo. O momento mais crucial é durante o treino. Como você já deve saber, treinar é na verdade catabólico. Quando a pessoa está com défcit calórico, o efeito catabólico é aumentado, já que o corpo irá tentar aumentar os baixos níveis de glicose pela quebra de aminoácidos e convertê-los em glicose. Cortisol Um dos hormônios que controlam essa ação é o cortisol. Infelizmente ele é muito catabólico já que alguns desses aminoácidos vem de tecido muscular (veja a sessão de carboidratos). É crucial que a pessoa consuma carboidratos antes de se exercitar, por várias razões. Carboidratos da dieta será o combustível anaeróbico, e pouparão o tecido muscular de ser convertido em glicose. Carboidratos da dieta também irão causar a liberação de insulina, que irá bloquear a liberação de cortisol pelo pancreas. Carboidratos da dieta também aumentarão os níveis de glicogênco muscular, o que irá melhorar a performance e diminuir o cansaço. Eu sugiro que a pessoa consuma 35% do total diário de carboidratos em uma refeição 1.5 a 2 horas antes do treino, uma vez que isso irá dar tempo suficiente para que eles sejam digeridos e entrem na corrente sanguínea. Eu também sugiro consumir um shake composto de 30 a 40g de whey protein com dextrose ou maltodextrin durante o treino. Os carboidratos no shake devem contar por 20% do total diário de carboidratos do dia. Este shake terá vários benefícios: Salvar o glicogênio muscular e melhorar a performance. Poupar o tecido muscular. Manter uma constante liberação de insulina, portante previnir a liberação do cortisol. A ingestão contínua de carboidratos garantirá a matéria prima para a via glicolítica. Também é uma ideia inteligente consumir um pós-treino composto de uma comida completa, carboidratos de baixo Indice Glicêmico (apesar de que você prefira um outro shake de proteína se sentir necessidade) após 30 minutos de terminar o shake durante o treino. Este carboidrato de baixo IG deve conter 25% do total diário de carboidratos e irá ajudar estabilizar os níveis de açucar no sangue. Note que dextrose causa uma grande quantidade de insulina ser liberada, e se isso acontecer, o açúcar no sangue cairá rapidamente, e a pessoa poderá ter hipoglicemia (baixo açucar no sangue). Baixos níveis de açúcar no sangue podem fazer com que a pessoa sinta fome. Um carboidrato de IG baixo e proteína no pós-treino ajudarão a estabilizar os níveis de açúcar. O outro momento onde a pessoa deve consumir carboidratos é logo após acordar. Acordar é na verdade um período estressante para o corpo e numa tentativa de “estar pronto” o corpo liberará vários hormônios catabólicos para produzir energia para a pessoa em jejum. Os dois principais hormônios são cortisol e glicogênio, ambos podem ser catabólicos para o tecido muscular. Consumir uma refeição com carboidratos irá retardar a liberação desses hormônios e poupar o tecido muscular. Também farão com que você se sintar melhor por fornecer combustível para o seu cérebro funcionar. Há algumas evidências que sugerem que uma refeição contendo carboidratos também ajudem a suprimir a fome durante o dia. Eu sugiro consumir 15% do total de carboidratos como forma de carboidratos de baixo IG. Os outros 5% dos carboidratos devem ser de vegetais através do dia, como salada, brócolis, ervilhas, etc. Se você se exercitar após o café da manhã, apenas combine o café da manhã com o pré-treino. Portanto, 35% + 15% = 50% do total de carboidratos devem estar nessa refeição. Durante esses períodos de grande quantidade de carboidratos, a pessoa deve tentar manter a gordura o mais baixo possível. Altos níveis de insulina aumentam o transporte de gordura para o tecido adiposo, então é uma boa ideia manter a gordura em baixos níveis quando a insulina estiver alta. Você deve dividir o restante da gordura nas outras refeições onde o carboidrato será reduzido. A proteína deve estar presente em todas as refeições. Galeria do Layne Norton: A lista a seguir mostra as fontes aceitáveis de proteína, carboidrato e gordura durante a dieta: Proteína: Atum e a maioria dos peixes. Queijo Cottage. Ovos (especialmente os brancos). Peito de frango (sem osso e pele). Peito de peru (sem osso e pele). Carne vermelha magra. Queijo com pouca ou nenhuma gordura. Porco com pouca gordura. Proteína de leite isolada. Whey Protein. Proteína de soja. A maioria das fontes de proteína desde que tenha pouca gordura saturada e carboidratos. Carboidratos: Aveia. Farelo de cereal. Arroz integral. Pão de trigo (máximo 2 fatias por dia) Feijão. Pipoca com pouca gordura (spray de manteiga de baixo teor de gordura torna essa delícia) Frutas (limite a 2 a 3 porções por dia). Malto dextrin (durante o treino). Dextrose (durante o treino). Vegetais. Fique longe de grãs refinados e qualquer coisa que diga “enriquecido” ou “grandes quantidades de frutose” na caixa! Gordura: Cápsulas de ômega 3 (oil fish). Óleo de linhaça. Óleo de prímula. Óleo de borragem. Azeite de oliva. Nozes (máximo uma porção por dia), manteiga de amendoim (desde que não contenha gordura hidrogenada). Gema de ovos. Peixe (especialmente salmão). Todas as outras gorduras vem como sub-produto dos carboidratos e proteínas. Fonte: http://www.simplyshr...tting-diet.html Traduzido e adaptador por: Aless Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado

Início de 2011 ingressei no curso de Nutrição na faculdade da Univates, em Lageado, no RS. No início desse ano transferí o curso para a Univali, em Itajaí-SC. Venho estudando muito desde então e pretendo durante o curso desse tópico lhes apresentar o conteúdo dado em aula, seja ele compreensível ou nerdcore que ninguém possa entender. Isso servirá como forma de estudo e revisão da matéria para mim, compartilhação de conhecimento com vocês e apresentação do que um nutricionista precisa saber para sair da faculdade "formado" (não existe sair formado) e não apenas "segurando o canudo" (isso existe e é o que a maioria faz). Gostaria que graduandos de farmácia, medicina, fisioterapia e demais áreas biológicas pudessem compartilhar o que for possível para o enriquecimendo do tópico, tais como vídeos e links de materiais que poderiam me ajudar.

Para a maioria das pessoas que são guiadas por broscience (conselhos baseados, principalmente, em experiência pessoal do bombado de regata na academia e que, na maioria das vezes, não tem fundamento científico algum. Exemplo: "Maninho, não coma carboidrato depois das 6 horas, 17 minutos e 48 segundos da tarde... Eles irãovirar gordura, depositar só na sua barriga e para tirá-las daí precisa queimar com um trabalho localizado de 100 abdominais por dia!") que prevalece por aí, o que vem a seguir será um choque: se você está tentando construir o máximo de massa muscular e força, não treine mais do que 3-4 dias na semana. Calma, antes que você infarte: não quero dizer que ninguém, em nenhum momento, deva treinar mais que 3-4 dias da semana; o que estou dizendo é que para construir o máximo de massa muscular isso é tudo que se precisa e é, de longe, a melhor abordagem para a maioria das pessoas geneticamente comuns e livres de drogas anabólicas, tentando ficar maior e mais fortes. "Mas o Phil Heath treina 6 vezes por semana!" quase posso te ouvir dizer. Vou repetir mais uma vez: a menos que você seja geneticamente abençoado ou esteja entupido de anabolizantes, você não possui os níveis hormonais ou articulações para treinar com altíssima frequência e progredir de forma ótima em tamanho e força. Sim, é verdade que alguns atletas naturais avançados/abençoados geneticamente evoluem muito bem treinando 5-6 vezes por semana e esse tipo de rotina de treino tem seu lugar; mas para o average joe (pessoa comum) elas são melhores enquadradas para propósitos específicos (preparação para campeonato de fisiculturismo, por exemplo) e, geralmente, não são ideais para formar uma base de massa muscular. Se é difícil "digerir", pense da seguinte forma: se você é geneticamente abençoado para construir massa muscular, uma rotina de 3-4 dias na semana não vai te atrasar; se você não é, isso pode fazer a diferença entre algum e nenhum ganho. Sobre treinar 4 vezes na semana, sob certas circunstâncias esse tipo de rotina pode promover ótimos ganhos. Pessoas com estrutura muscular larga e articulações robustas reagem muito bem a essa divisão de treinamento, assim como atletas intermediários e avançados utilizando-a periodicamente. Mas mantenha em mente: mais não é necessariamente melhor e 3 é, frequentemente, melhor que 4. Parece algo simples demais, não? Mas uma simples divisão de treino com treino com pesos 3 dias na semana pode fazer a diferença entre algum e nenhum ganho. Artigo traduzido/adaptado de The WeighTrainer - The Rules of Productive Weight Training for The Drug-Free Trainee by Casey Butt, Ph.D.

Remada curvada e terra não vão sobrecarregar sua lombar (tanto assim), principalmente se a execução de ambos forem corretas. Sugiro colocar o terra no lugar da puxada e a remada curvado no lugar da remada baixa. Do restante acredito que esteja bom (leia-se 'bom' = você estiver ciclando, ou ser um atleta avançado, o que não é o caso). Ah, e outra, tire todas as técnicas avançadas do seu treino (super-serie, bi-set, tri-set, carai-set, etc)[pode deixar super-serie nas panturrilhas]. Isso porque como o próprio nome diz, são apar pessoas avançadas. Remonte seu treino agora para eu reavaliá-lo. E vai se preparando, 'pequeno gafanhoto', com esse treino seu 'pump' vai as alturas....

Bem, se isso é uma opção sua, tudo bem. Mas pense comigo: como você vai conseguir que o seu abdômen pareça definido se você não tem massa magra suficiente para isso? Entende? Você precisa ter uma boa quantidade de massa magra e ter o abdômen hipertrofiado, além de ter uma baixo percentual de gordura, para que seu abdômen apareça. Você já está com BF relativamente baixo, não tem o porquê de se preocupar em continuar num cutting. E se você fazer uma dieta bulking com os macronutrientes bem divididos e calorias adequadas você não vai ganhar tanta gordura corporal. Mas como disse acima, isso é você quem vai decidir. Se você decidir fazer tanto cutting ou bulking, tô aqui pra te ajudar. No mais, abraços!

Cara, acredito que esse link pode te ajudar: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/53644-a-dieta-de-cutting-final-layne-norton/ Você emagreceu muito, se eu fosse você já partiu prum bulking Abraços!

Na verdade o mês não importa, tenho recebido importações direto (tempo de entrega de 15-25 dias) e sem taxa alguma. Infelizmente a política do fórum não permite que seja discutido esse tema a fundo, então sobram duas alternativas: pesquisar mais a fundo sobre ou pegar com os vendedores do fórum. Acredito que eles tenham Shotgun por R$150-180. Não vejo problema cara, qual seu medo em relação a mandar 5h da manhã? Supondo que você esteja descansando bem (deitando cedo, sono com qualidade, administrando bem o stress diário etc), o horário não influencia Abraços

Não necessariamente. A capacidade de regulação do corpo humano é impressionante...

Sim, poder ser uma alternativa aumentar um pouco o volume usando um isolador pra super-set com o composto e/ou falhar na última série de cada exercício, usar rest-pause, etc. mas nada tão radicalmente diferente do treino que costuma seguir.

Concordo com o que o amigo acima disse: "ouça o seu corpo, se estiver recuperado treine, senão descanse!". Treinamento também é algo muito individual. Tem gente que se recupera com mais facilidade, tem gente que demora mais pra se recuperar até mesmo porque tem gente que treina mais intenso e se desgasta mais, tem gente que não, e assim vai. Por isto, afirmar que treinar mais que 4 vezes na semana não é bom é algo muito superficial na minha opinião. Quem treina mais vezes e não tem o resultado esperado não é só porque treinou demais, mas sim porque não soube ouvir o próprio corpo e reconhecer que ainda não estava totalmente recuperado para treinar novamente o mesmo grupo muscular.

Tente ouvir seu corpo: Está muito cansado? descanse. Treinou forte ontem, mas hoje já está se sentindo recuperado? manda bala de novo.

joga stano 7-12 1-8 dura 1-4 diana 7-12 stano meia vida da dura é 35 dias após last shot então fazendo assim com o stano, vai fechar certinho a MV 10 dias após ultimo shot do stano > TPC a respeito da sua dúvida: se seu objetivo for bulk , coma mais umas 300 calorias para compensar o treino de JJ, se for perda de peso, o JJ vai ajudar com esse processo.

Quanto mais em jejum, melhor. Tome 30-45 mins antes do treino, e a partir disso de o maior intervalo possível da última refeição (usando do bom senso, é claro, não precisa ficar 1 semana em jejum). Cara, poderia experimentar, mas geralmente a maioria dos resultados (com base na prática) são relatados usando 20g/treino. Pelos relatos, a diferença de 10 pra 20g é grande, mas de 20 para 30 dificilmente eu vejo gente relatando diferença. Experimente na prática, mas talvez seja melhor manter 20g e economizar uma grana Olhando a tabela por cima, é bem interessante sim. 1 scoop, 1.5 é pra ficar bem legal. Difícil afirmar. Provavelmente você gostou muito do 1MR pelos estimulantes, então o que você pode fazer é um combo caseiro: Craze, ou Friction ou algum outro focado em estimulantes + citrulina malato/agmatine/beta-alanina/afins. O Craze/Friction + 6g CM é pra ficar tesão. Quanto aos termos, perdão mas vou pular a pergunta. Quero deixar esse tópico só para pré-treinos mesmo, prefiro não correr o risco de responder sua pergunta e ai virar rotina perguntas sobre termos (até porque não sou fã desse tipo de suplemento, e justamente por isso não pesquiso muita coisa). 2 scoops NO Xplode. Para TPC tanto faz, escolha o que você quiser, ambos são boas opções e caem naquela questão "não dá pra dizer qual é melhor" O Shotgun (antigo, V3/MHF-1, não o V-12) é uma boa pedida para primeiro pré-treino, além de ter um CxB muito bom (30-35 doláres e dura 28-32 treinos). Abraços!

Logico que tem, você é jovem e apele se regenera com facilidade. Se fizer musculação, a flacidez vai embora ainda mais rápido! A gelatina, eu não sei se funciona de fato, pois eu acho que pra dar alguma diferença, você deveria comer muito todos os dias. Mas você pode tomar colágeno, é baratinho e você encontra em alguma farmácia... O principal mesmo é a musculação, treine buscando a hipertrofia. Palavras de quem já perdeu 22 kg e está com a pele "em dia" aaah, outra coisa: por você ter 15 anos apenas, é bem provável que você cresça mais um pouco. Crescendo a pele estica e resolve seu problema. Boa sorte cara, o caminho é longo e difícil mas a glória é eterna

Supino vc faz td com a barra mesmo.O crucifixo depende de que área vc quer focar, pode ser tanto o reto quanto o inclinado. Quanto ao lokout da uma olhada nesse video,ele ensina toda a tecnica que se deve fazer no militar. Desenvolvimento (Press) Sim a cavalinho é apenas uma variação da curvada. A chin up é assim: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/chin-up O RDL é assim: 1-Cara com a progressao de cargas vc nao tem oq se preocupar,pode ter certeza que tera um treino para seguir por um bom tempo,pois sempre estara dando estimulos diferentes para os musculos [procurando sempre ser mais forte a cada treino],logico se quiser pode trocar alguns exercicios,mas em media vc tem um treino pra mais de 6 meses 2-Poder ate pode,mas nao acho muito legal,a nao ser que seja para fortalecer essa regiao,no mais quando vc estiver com cargas mais altas,podera atrapalhar a recuperação 3-Cara nao se prenda a isometria,faça uma concentrica mais explosiva e a excentrica controlada [não em camera lenta] 4-Cara aerobico vai depender da sua dieta,se vc ta em cutt,seria interessante mandar um aerobico pra ajudar na queima de gordura,no caso de bulk nao vejo mt necessidade,porem um cardio bem feito tem seu valor.

aaaaah sim, eu me confundi, deu um bug no meu cérebro e eu pensei que vc tinha quotado outro post meu hahahahah O_O sim isso é verdade, é só comparar os tops daquele tempo (que são os que ainda lembramos até hoje) com os de tempos mais recentes. são muito mais "humanos", ao ponto de ainda ter essa discussão de "usaram ou não usaram", e se usaram, era pouco comparado com outros tempos.

Stockton - mas voce não teria como treinar mais vezes em casa ( ou hotel, que seja ) , nessas semanas "mais apertadas" ? em todo caso, acho que seria legal essa ideia de ir a falha e aumentar o volume do treino caso não for possivel treinar com frequencia alta, poderia até já organizar para o semana anterior a essa "especial", um treino mais pesado, e aproveitar a outra semana para descansar mais... ps: alguem poderia traduzir o artigo do Chad sobre levantar com explosão, não sei se a galera toda ainda tem bem esse princípio

Simples meu caro RABISKDO http://www.4shared.c...Como_Homem.html nesse link, baixe e logos os primeiro exemplos fala sobre a flexão do tornozelo que é o seu caso e mostra como melhorar esse problema, ai você faz esses exercícios umas 5~6x ao dia acho que resolve seu problema rapidinho kk Posteriores tem esse artigo: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/89185-odeia-se-alongar-bam-nao-mais-by-kelly-starrett-mobility-wod/ e pra travar o abdomén, indico esse exercício 3 séries de máximo tempo, fazer todos os dias em um Mês você deve ganhar controle total sobre o abs. ----------------------------- @LIPIN que musculos você sente alongar no Full Squat 10min ?

Em termos de performance atlética, realmente o agachamento é mais vantajoso, é mais "funcional". Mas a intenção da grande maioria aqui é hipertrofia. Ainda que aumente sua testo e HGH, se estão dentro dos ranges normais, ou muito próximo, o benefício que você tirará a longo prazo (ex: dois anos) é mínimo. Não existe razão para um natural se importar com, seja qual for o método, manipulação de HGH, testosterona, insulina, etc. Por mais que você consiga alterar em alguma coisa, nunca irá alterar de forma significativa. Essa formulinha da divisão de força no leg press 45º é bem batida, mas a questão não é essa. Supondo que você agache com 200 kg e faça leg press com 285 kg (~70% disso da 200 kg) quem será mais benefico para seu quadriceps? Se meu treino tem exercicios que cubram quadriceps e outros exercicios que cubram posterior e assim por diante com todos os musculos que desejo trabalhar, qual é realmente a vantagem do agachamento? Em termos de hipertrofia, nenhum exercicio é "fundamental". Dizer isso é a mesma coisa que dizer que toda dieta tem que ter alimentos "fundamentais" como ovo, batata doce, aveia e azeite. *Edit: consertei o cálculo do peso do leg press...

cara,eu ri muito disso ASUAHDOHASHESUAHEUHASUHESAEASUHEAS

Antes de postar, teve uma coisa na sexta que é bom registrar. Num exame de rotina feito no serviço, verifiquei meu peso (em jejum) e estou com 96,400Kg. Resumo de findi: Vou tentar resumir o que o chef disse na aula do dia 25/11, conforme prometi. Mas antes disso, a receita da geléia, que é muito fácil. As proporções são semelhantes para qualquer fruta seca. Ele na aula fez de ameixas, outro de tâmaras e um terceiro com damascos secos. Mas pode ser feito com banana passa, figos secos (sem açúcar), etc. Vai de acordo com o que preferir. Ingredientes: 200g de frutas secas 400g de água Só!! rsrs Modo de Fazer: Deixe de molho a fruta seca na água por no mínimo 3 horas. Logo depois, bata a fruta no liquidificador com parte da água que usou no molho, suficiente para deixar o liquidificador trabalhar, mas de modo que deixe um creme grosso e uniforme. É só isso! (Se estiver com pressa, ferva por 3 minutos a fruta antes de bater. O ônus disso é perder parte do nutricional) Ele não usou açúcar, pela concentração que há nas frutas secas. A gente experimentou em torradas e cada um dos três tem uma característica diferente: O de ameixas, você sente um “amarguinho” no final; O de tâmaras é disparado o mais doce; O de damascos é mais azedinho. Na sequência, ele deu duas dicas. Uma delas vou passar agora, de como conservar esses doces, já que eles não tem química. Ensinou como esterilizar um vidro (se alguém que está lendo já sabe, pule 3 parágrafos): Coloque os vidros com a boca pra cima dentro de uma panela mais alta e cubra os mesmos com água. Ferva a solução. Pra não ficar batendo os vidros no metal da panela, se preferir forre antes o fundo da panela com um pano de prato limpo. Ainda quentes, use um pegador de salada pra retirar os vidros, escorrendo e colocando de cabeça pra baixo numa superfície limpa. Ferva agora as tampas dos vidros - tem que ser de metal. Vire os vidros com as bocas pra cima depois de frios e coloque as geléias. Retire as tampas quentes da panela com um pegador de salada e feche os vidros com o auxílio de um pano (pra não queimar a mão, derrrr), deixando um espaço de uns 3cm entre a tampa e o doce, pra não entrar em contato e enferrujar. O resfriamento da tampa vai vedar o pote. Dessa maneira a geléia pode ser guardada por até dois anos fora da geladeira. Depois de aberto, não demorar pra consumir. A outra dica, foi usar isso em receitas. Ele fez na aula uma torta doce, do tipo quiche, usando como recheio uma das geléias. Pro post não ficar grande, posto semana que vem, beleza? Pra quem quiser, ele sugeriu que faça as geléias pra vender/presentear. Um kg de tâmaras sai por R$15 e rende cerca de 2kG de geléia. Como não tem açúcar, tu pode jogar um marketing em cima kkk. Pensa: quanto tu pagaria num pote de 150g de geléia light de tâmaras num supermercado? Pois aqui tu tem dois quilos de geléia! Se fizer uma embalagem legal, pinta uma renda extra ou um presente de final de ano, época em que as frutas secas estão em alta! Hoje pela manhã fiz um de figos e tentei fazer um de tâmaras. Digo “tentei fazer” porque foi o primeiro e o burro aqui jogou toda a água de molho no começo e ficou líquido demais o que quase perdi rsrs. Mas o de tâmaras ficou doce, hein! Pra azar meu, o post já está quilométrico e não vai dar pra meter o pau no açúcar kkkkk! Não me crucifiquem por praguear, vou apenas reproduzir a palestra que ele ministrava entre uma receita e outra, inclusive falando do engano que muitos caem com açúcar mascavo, que nem todos são tão saudáveis assim. Claro, o cara é total natureba e segue um estilo de vida que não faz parte do meu dia a dia. Mas se pensarmos no jeito vil da indústria em nos enfiar coisas goela abaixo que nem sabemos como foram feitos (e em muitas vezes nem é bom saber kkk), realmente a coisa fica complicada. Enfim, quanto menos industrializado melhor. No que pudermos nos aproximar disso, creio que colheremos mais saúde, né? Bem, por hoje é só. Abraço e se cuidem

acredito que poderia criar uma nova conta quando o usuário for banido ex: Spyrito que foi banido por clonagem apos sua conta principal ter sido banida por excesso de alerta SpyThieF sendo que ele sempre contribuiu neste fórum

O FILHO DA PUTA, VOCE NAO FAZ UM AGACHAMENTO COM 160KG E PRONTO

Meu velho, você tem que parar com essa patifaria de tentar colocar o que é sua opinião como o correto. É evidência anedótica; pode ser baseado na sua experiência, em estudo científico, em fato histórico, em outra evidência anedótica de alguém que você gosta ou nos carai, enquanto não aparecer um estudo controlado duplo-cego randomizado mostrando que "treinar do modo europeu gera RMs maiores que treinar do modo soviético" não vai haver consentimento. Até lá afirmar algo como "fraqueza é uma parte do movimento que não tá bem treinada" como se fosse verdade absoluta é 1) chover no molhado (como você mostrou nesse post, não disse nada de mais) e 2) burrice (contrariamente ao que você citou como sendo a estratégia de treinar lockouts de supino pra quem é raw). Não há resposta certa pra como se melhorar um movimento. Não há uma resposta certa pra como se melhorar um movimento. São abordagens diferentes. Um supino que, na forma de competição, trave a 10cm do peito, como se resolve? a) Treina com board de 10cm; b ) Treina floor press; c) Treina supino sem lockout; d) Treina crucifixo; e) Treina dorsais; f) Põe correntes pra aliviar naquele ponto; g) Um elástico pra auxiliar na parte baixa e aumentar a velocidade da concêntrica; h) Weight releasers; i) Abaixa o peso e faz mais repetições; j) Mantém o peso e pede um toque quando travar; k) Mantém o peso e pede pra dar um tapa na barra antes do ponto que trava; l) Aumenta o peso e faz só a negativa. Só tem uma resposta certa: todas as anteriores. E várias outras, digo mais. É estupidez pegar uma só e achar que aquela é o segredo pro universo. Terra é um exercício focado todo ao redor do quadril, certo? Então por que o Kroc inventou as Kroc rows? Pra fazer show-off na animal cage? Tá faltando esclarecer que fortalecer é, na maior parte das vezes e principalmente num indivíduo já treinado (nível 3 em diante) simplesmente coordenação, ativação neural, correção de propriocepção. Não se faz um TKE na esperança de que o VMO cresça, se faz com intenção de que ele funcione - ou que volte a funcionar, ou que melhore o funcionamento - que se coordene com o resto do quadríceps pra estender a perna. Pode gerar crescimento? Pode. Pode gerar carryover pra extensão? Pode. Mas ambos são secundários. Você não melhora a coordenação/ativação/whatever do que quer que teje fraco numa parte do movimento, treinando mais leve e com mais volume? Melhora. Não faz o mesmo treinando só aquela parte? Faz. Não faz o mesmo isolando não o movimento, mas o promotor do movimento, em um exercício diferente? Faz. Um nega o outro? Não, são domínios diferentes. É comparar crossfit com metal militia.