Líderes

Pessoal, eu falei brincando. Se soubesse que vcs iam levar a sério não teria dito. Me perdoem, por favor. Agora, vou dar a explicação correta. Pois bem, a glicose só é armazenada como ácido graxo quando há um excedente da mesma, ou seja, quando a quantidade disponível excede o uso. Não importa o IG, excedeu o uso, vai pro tecido adiposo. Como saber a quantidade ideal para não exceder o uso? Não tem como saber. Nosso corpo, logo depois da refeição, entra em um processo de síntese (pois estamos oferecendo o substrato, como glicose e aminoácido). Os substratos que excederem a síntese serão armazenados para serem usados depois, quando o corpo entrar em estado de jejum. Nossa glicose fica guardada como glicogênio ou triglicerídeo, nossos aminoácidos ficam no pool de nossas células e alguns no plasma. Quando em jejum, são usados. Isso acontece o dia inteiro, é uma balança, ora cataboliza, ora sintetiza. Por isso é aceito, hoje, o saldo total do final do dia. Capisce?

Texto original feito pelo Patrick Arnold (Fonte: http://patrickarnold...misinformation/) PS: O cara é químico orgânico, criador de esteróides e pró-hormonios (foi ele que introduziu o androstenedione no mercado) e por ai vai. Com certeza ele tem crédito para falar do assunto.

O leg press tá a 45º do chão, logo você precisa de 140kgf pra mover 200kg de carga nele (seno de 45º = raiz de 2 / 2 = 0,7). Ainda tem o fato de você tirar da jogada estabilizadores das costas, lombar, quadris, e pernas em geral. Além de normalmente ter o movimento mais curto, e o suporte das costas pra fazer força contra (aumenta a Normal). Logo, comprar leg press com agachamento é burrice.

Primeiro, isso de catabolizar durante o sono é mito. Segundo o principio do aerobico em jejum, é maios ou menos assim. durante o dia, vc se alimentou, etc, dai tem glicogenio no sangue, então primeiro queima o glicogenio, depois gordura. quando feito em jejum, por vc estar sem se alimentar, a reserva que vc tem, sera a gordura. a quantidade de calorias gastas é a mesma, a diferença, é de onde elas são retiradas, no caso do jejum, da propria gordura. O catabolismo é quase zero, ja que é atividade moderada, como uma caminhada.

Tá cansando já esses tópicos de gente vindo com fotos de uns modelinhos pra agradar mulher desesperados pra não usarem anabolizantes. Tenho duas notícias pra ti cara 1- Dá pra chegar nesse corpo sem esteroides anabolizantes. 2- Você provavelmente não vai conseguir.

ARTIGO - 10 desculpas esfarrapadas para vender Whey Whey Protein é o suplemento mais conhecido entre ospraticantes de musculação e um dos mais vendidos no mundo, qualquer frequentadorde academia já ouviu falar desse produto. Muitos acreditam que se trata de umpó mágico capaz de alavancar ganhos até para os mais hardgainers. As indústriasde suplementos, famosas por exagerar no marketing de seus produtos, foram umadas principais responsáveis por criar essa fama de que a proteína do soro deleite é de alguma forma, superior as demais. Quantos adolescentes já não foramlevados por maliciosos vendedores de suplementos a acreditar que essa era a soluçãopara sua magreza? Você foi um deles? Montamos uma lista com 10 desculpasesfarrapadas usadas por vendedores e indústrias de suplementos para teconvencer a comprar Whey. Não seja enganado novamente! #1 - Whey Protein tem valor biológico superior às outras proteínas. A grande verdade sobre o valor biológico é que ele étotalmente irrelevante para quem consome grandes quantidades de proteínasdiariamente (2g/kg ou mais). Se você for um refugiado uruguaio que mora em umacomunidade carente e consome 30g de proteína por dia, é até importante queestas 30g sejam de alto VB. Nesse caso o valor biológico faz diferença. Porém,se você for um marombeiro que consome facilmente 150-200g de proteína por diavocê já está no limite da retenção protéica, aumentar o valor biológico nãofará diferença alguma, pois como dito, você já está no limite. Existem atébodybuilders vegans que conseguem excelentes resultados consumindo apenasproteínas de fontes vegetais. Se você garante seus 2g ou 3g de proteína por kgde peso corporal, não é necessário se importar com valor biológico de nenhumaproteína. #2 - Whey Protein é uma proteína de rápida absorção. Shake pós-treino só é algo urgentemente necessário para quemtreina em jejum ou semi-jejum. Se você faz uma refeição pré-treino, você jágarante aminoácidos durante todo o período intra e pós-treino. O fato de o Wheyser de rápida absorção não faz qualquer diferença na prática, já que diversosestudos comparam o uso de 30g de Whey x 30g de Caseína x 30g de proteína sólidae todos tiveram a exatamente a mesma resposta na síntese protéica. Não temporque achar que só porque ela é absorvida mais rápida, significa maismúsculos.Exemplo prático: Se você quer encher um copo com 200ml de água,faz diferença se você coloca de 20ml em 20ml ou 200ml de uma vez só, no final ocopo não está com 200ml do mesmo jeito? A velocidade mais rápida fez o copoficar mais cheio? Da mesma forma que 200ml de água sempre serão 200ml de águaindependente da velocidade que se coloca no copo, 30g de proteína sempre serão30g de proteína independente da velocidade absorvida. #3 - Whey Protein tem maior quantidade de BCAA que as outras proteínas. Qualquer proteína completa tem pelo menos 15-20% de BCAA. Umadieta hiperprotéica comum tem 30-40g só de BCAA. Você acha que os 5,5g a maisque o Whey Optimum possui irão fazer qualquer diferença na prática? Comparadoao resto da dieta, essa quantidade chega a ser insignificante. #4 - Whey Protein possui maior quantidade de glutamina que as outras proteínas. Mesmo caso do item anterior. Adicionar 4g de glutamina em umadieta hiperprotéica é adicionar uma gota d’agua em uma piscina. #5 - Whey Protein eleva a síntese protéica, é anti-catabólico e ajuda na recuperação muscular. Assim como toda e qualquer proteína. Próximo! #6 - Whey Protein causa pico de insulina, portanto é anabólico. Se o seu interesse é apenas na insulina, faça uma refeiçãopré-treino que sua insulina ficará elevada durante todo o treino e por váriashoras após o mesmo. #7 - Whey Protein é antioxidante. Se o seu interesse é apenas na ação antioxidante, use um bommultivitamínico. #8 - Whey Isolado é melhor do que Whey Concentrado. Mito. Para quem é intolerante/sensível a lactose pode até serinteressante apenas pela ausência desse carboidrato específico. Já que emalguns pode causar desconforto, diarréias, flatulências, e acne. Para todo orestante da população, Whey Protein Isolado tem exatamente os mesmos efeitosque o Concentrado. Com a desvantagem que durante o processo de filtragem sãoperdidos muitos nutrientes importantes. Outro ponto negativo é que quanto maisrápida a velocidade de absorção da proteína, mais chances ela tem de ser oxidada(usada como energia) já que os receptores dos peptídeos são ocupados com maiorrapidez. #9 - Whey Hidrolisado é melhor que Whey Isolado. Usar quantidades maiores do que 30g de Whey Hidrolisado deuma única vez é o mesmo que rasgar dinheiro. Nosso intestino tem quantidadeslimitadas de receptores de aminoácidos e peptídeos (os monômeros das proteínas).Quando se coloca na corrente sanguínea, grandes quantidades de proteína hidrolisada,todos os receptores são ocupados de uma vez só. E os aminoácidos que nãoconseguem encontrar um receptor vazio para serem absorvidos, são usados comosubstrato para a gliconeogênese (transformados em energia). Uma proteína sólidaou de lenta digestão não corre esse risco, pois os aminoácidos são liberados namesma velocidade que são absorvidos, e não ocupam todos os receptores de umavez (não há “fila” para usar os receptores, pois sempre tem um vazio). Quantomais rápida a absorção da proteína, mais receptores são usados de uma vez só, emais chances ela tem de ser oxidada. #10 - Whey é uma proteína limpa de gorduras, colesterol e açúcares. Outro grande mito que surgiu nos anos 70 e que até hojeassusta os menos informados é que gordura é o vilão da alimentação e deve sereliminado a todo custo. Gorduras possuem uma enorme lista de benefícios para ocorpo humano, inclusive as saturadas que foram injustamente acusadas de seremcausadoras de problemas cardíacos. Muitos estudos comparam 300kcal de leitedesnatado com 300kcal de leite integral e mostram que a resposta anabólicadesse último é superior ao primeiro. Colesterol tem importantes funções noprocesso de hipertrofia, é usado como carregador de testosterona, precursor de vitaminaD3, regulador da membrana plasmática. Açúcar pode até ser um problema paradiabéticos, mas pra quem tem hábitos de vida saudáveis e pratica musculação eleé útil como fonte de calorias e estimulador de insulina. Afinal, existe vantagem em usar Whey Protein? Sim, existe. Os vendedores de suplementos conseguem usar de suacriatividade e listar 300 “vantagens” para te convencer a comprar seus produtos.Infelizmente apenas 1% delas são verdadeiras e estão citadas a seguir: #1 - Whey Protein émais prático que uma proteína sólida. Uma das reais vantagens de usar uma proteína em pó é apraticidade. Basta misturar com leite/água e que já está pronto. Rápido e sembagunça. #2 - Whey Protein émais fácil de ser ingerido.Para os ectomorfos que não conseguem comer o suficiente, ouso de proteína em pó pode ser interessante. Já que é mais fácil consumir200kcal de um shake líquido do que de carne.Conclusão Talvez você esteja se perguntando: Devo tirar o Whey Protein da minha alimentação? A resposta é NÃO. Você não deve eliminar o Whey simplesmente porque remover 30g de qualquer fonte protéica (e conseqüentemente 120 kcal) da dieta não faz nada além de atrasar seu crescimento. O grande ponto desse artigo é mostrar que o Whey Protein tem exatamente o mesmo potencial anabólico que 30g de proteína de carne ou 30g de proteína de ovo. Retirar qualquer uma destas da dieta não traz benefício algum. Entretanto você está completamente livre para trocá-las entre si. Em vez de tomar um scoop de Whey de R$259,00, apenas adicione duas ou três porções de frango ao seu jantar.Não substitua qualquer parte de sua dieta por suplementos, em vez disso, apenas adicione-os a sua dieta original. Não cometa o mesmo erro de muitos iniciantes em pensarem que estarão crescendo mais porque trocaram 30g de carne por 30g de Whey. Você cresceria mais se tomasse os 60g juntos. #3 - Uso de proteínas hidrolisadas intra-treino: Muitos praticantes de musculação notam uma significativa melhora na recuperação muscular quando usam uma pequena dosagem (15 a 20g) de proteínas hidrolisadas ou BCAAs ao longo do treino. O que permite treinar o mesmo músculo várias vezes na semana. REFERÊNCIAS Lyle McDonald - The Protein Book Brad Pilon - How Much Protein http://www.ncbi.nlm....pubmed/10658002 http://www.ncbi.nlm....pubmed/15570142 http://ajpendo.physi...1/E231.abstract http://www.bodyrecom...rch-review.html http://www.bodyrecom...e-recovery.html http://www.bodyrecom...troduction.html http://www.bodyrecom...estion-pt1.html http://www.bodyrecom...ion-part-2.htmlhttp://www.bodyrecom...ion-part-3.html Artigo feito por: http://www.orkut.com...263334210120929

Atualização Julho/2014 (v. 3.0) - Texto inteiramente revisado, atualizado e ampliado; - Acréscimo inicial de algumas pesquisas relevantes; - Acréscimo de algumas conclusões retiradas ao longo do tópico; - Acréscimo da opinião do site Examine.com sobre os BCAAs; - Correção de erros gramaticais para facilitar a leitura. Inegavelmente, os BCAAs - Branch Chain Amino Acids, ou aminoácidos de cadeia ramificada - sempre foram, e ainda são, um dos principais suplementos utilizados por atletas amadores e profissionais que buscam uma melhora na composição física (aumento de massa muscular e redução de gordura) e recuperação muscular. A base científica que legitima o uso destes aminoácidos, entretanto, não é tão sólida quanto alguns podem afirmar. Este breve texto procura apontar algumas questões referentes ao uso deste místico suplemento, trazendo algumas informações que nem sempre são facilmente encontradas na internet ou nos círculos de conversa. I - Da dosagem e as influências do mercado de suplementos nesse quesito O principal problema em relação ao uso dos BCAAs encontra-se na dosagem recomendada para o uso do mesmo: não é raro (alias, é o mais comum) ver recomendações de rótulos citando: "dosagem recomendada: 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino" e muito menos (raro) ver pessoas citando que usam este tipo de dosagem, supostamente com excelentes benefícios. Mas qual o problema com ela? Explico: ela é completamente inútil. Ok, não expliquei nada; mas vamos lá. Nesta primeira parte, irei apoiar minha argumentação na relação existente entre o preço e quantidade de BCAAs presentes nos principais suplementos vendidos no mercado nacional. Primeiramente, cabe citar a necessidade do mercado de suplementação desenvolver suplementos apelativos não apenas na parte dos resultados, mas também no quesito financeiro. Vamos supor que uma empresa desenvolvesse um BCAA que dure 5 dias de uso com um custo de R$100,00. Alguem compraria? Não, fim de papo. Portanto a primeira coisa que a indústria deve fazer é: criar um suplemento que dure algo entre 21-30 dias, pelo menos, para que o custo x benefício torne-se minimamente aceitável. O segundo ponto é: eles precisam mexer com o psicológico da pessoa; mais especificamente, eles não podem fazer um pó que não dure nada. Qual a saída? Cápsulas. Cápsulas são muito mais efetivas em mexer com o psicológico do cliente do que suplementos em pó. A maioria dos BCAAs possuem cápsulas de 750mg a 1.000mg, o que significa que para atingir 5g de BCAA são necessárias algo entre 5 a 7 cápsulas, aproximadamente. Veja: é a mesma coisa dizer que você toma 7 cápsulas ou 5g de BCAA. Porém, o uso de 5g de BCAA antes e depois do treino resultaria no término do produto em um tempo extremamente curto; e as pessoas não iriam se sentir "assustadas" por estarem tomando 10g de um suplemento. Transforme esta quantia em cápsulas e as pessoas se apavoram: imagine que alguém vai tomar 14 caps por treino? Isso é um absurdo! MEU DEUS, VAMOS TODOS MORRER! Percebem? É mais fácil enfiar na cabeça do cliente que ela deve tomar 10g de um suplemento ou 14 cápsulas do mesmo? Obviamente, 10 gramas; o que não é bom para a empresa já que o pote acabaria rápido demais. Você usa 30g de whey, qual o problema em usar 10g de BCAA? Agora, cápsulas... cápsulas lembram remédios, remédios lembram problemas que devem ser evitados, logo cápsulas devem ser evitadas... imagine sua mãe chegando em casa e te ver tomando 14 capsulas de uma vez? Ela vai te matar, com certeza. Por outro lado, imagine sua mãe te ver tomando uma ou duas colherzinhas de chá: provavelmente ela irá mandar você tomar mais para ver se faz algum efeito e você deixa de parecer esse frango raquítico que é atualmente. Na prática: (1) basta analisar o custo de qualquer BCAA vendido atualmente no mercado e comparar a quantidade de suplemento presente no pote em relação a outros suplementos proteicos, como o Whey: utilizando a (excelente) marca da Growth Supplements, por exemplo, temos que o pote de BCAA custa R$25,00. Cada pote contém cerca de 77,5g de BCAA (30 x 4 cápsulas que possuem 2,58g de BCAA); por outro lado, o Whey da mesma marca custa R$64,00, porém possui 1.000g por embalagem. Isto significa que, com R$65,00 é possível comprar aproximadamente 200g de BCAA, enquanto o mesmo valor permite a compra de 1kg de Whey. O que isto significa é que, naturalmente, o suplemento BCAA tem um custo muito superior ao de outras fontes proteicas completas, como o Whey ou Albumina, o que torna necessário realizar a recomendação de uma quantia inferior sob pena de cair no problema mencionado anteriormente: recomende 10g por dia de BCAA e o pote de BCAA, que inicialmente custaria R$25,00 por mês, passa para aproximadamente R$100,00 por mês. (2) A somatória dos pontos até aqui mencionados conduzem para uma conclusão: com a recomendação padrão de 2 a 4 cápsulas por dia de BCAA, temos um suplemento que dura o tempo padrão (30 dias), sendo que a baixa dosagem é responsável por compensar o alto preço do produto, e ainda sem ninguém questionar os efeitos principalmente pelo psicológico, já que o marketing pesa, a fé no produto é grande, a quantia de 2-4 cápsulas é uma quantia razoável para a maioria dos clientes... e sim, se o efeito placebo atinge até mesmo competidores de alto nível[1] [2], obviamente para você, mero mortal, ele será ainda mais influente. II - Das dosagens necessárias para atingir seus respectivo efeitos Resumidamente, existem três principais motivos para o uso dos BCAAs: (1) modulação da síntese proteica[3][4], já que esta é uma das principais funções das proteínas e, por consequência, dos aminoácidos (especialmente da leucina) - o aumento da síntese proteica, de uma forma didática, significa a construção de novas celulas, ou, de certa forma, o aumento do próprio músculo ("pronto corpo, aqui estão os tijolos que você precisa para construir a minha muralha chamada bíceps"); (2) minimizar o efeito do catabolismo[5][6] - novamente, de forma didática, ao invés do organismo tentar utilizar os próprios músculos como fonte de energia, a ingestão dos aminoácidos faria tanto a função de já recuperar este eventual uso quanto de fornecer outra fonte de energia que não seja os próprios aminoácidos já sintetizados pelo corpo ("pronto corpo, use esses aminoácidos que eu engoli, mas não meu músculo"); (3) auxiliar a recuperação muscular [7], assim como eventualmente obter propriedades anabólicas[8] (possível aumento de força, maior facilidade no aumento da massa muscular etc). A questao é: o quanto é efetivo para atingir cada objetivo? Quanto ao aumento de síntese proteica, a vasta maioria dos estudos demonstram que algo entre 2 a 3g de leucina é o suficiente para estimular o MPS (muscle protein synthesis) até o seu "limite" - ingerir mais leucina do que isto, na ocasião dos estudos realizados, não costuma resultar em aumentos signficativos da síntese proteica, embora geralmente os estudos não utilizem atletas como base. Como a maioria dos BCAAs possuem uma formulação 2:1:1 (duas gramas de leucina para cada grama de isoleucina e valina), ingerir algo entre 4 a 6 gramas de BCAA seria o suficiente para iniciar o aumento de síntese proteica; entretanto, como afirmarei depois, esta dosagem pode ser obtida de forma mais barata com o uso separado de leucina e, de qualquer forma, o aumento na síntese proteica ainda é um assunto extremamente controverso. A quebra do catabolismo é tranquilamente realizada por qualquer ingestão calórica: a gluconeogênese[9] (didaticamente: transformar músculo ou proteínas em energia) ocorre essencialmente em dois casos: primeiro, durante jejuns excessivamente prolongados, (embora não exista consenso, menos do que 24 horas geralmente não é considerado um perigo) nos quais o músculo precisa de energia e não a obtém de alimentos; segundo, quando há uma ingestão massiva de alguma fonte proteica que não será sintetizada (tentar tomar 1kg de Whey em 15 minutos, por exemplo). Assim, o catabolismo é um mecanismo muito menos perigoso do que alguns pregram - basta ingerir uma quantidade equilibrada de carboidratos e/ou proteínas antes e/ou depois do treino para que qualquer risco seja eliminado, igualmente assegurando que ao término do dia exista uma ingestão adequada de proteína total (média de 2g/kg, embora seja uma quantia controversa) e não exista um déficit calórico notável (não ingerir muito menos calorias do que a taxa metabólica basal do indivíduo); Os efeitos anabólicos é o ponto onde reside o maior problema. Os raros estudos realizados em indivíduos que treinam com pesos e utilizam BCAA dificilmente seguem metodologias rígidas. As falhas metodológicas presentes nos estudos de BCAA são o maior impasse para assumir uma posição otimista sobre o uso dos mesmos: embora inúmeros estudos apresentem resultados positivos sobre uso de BCAAs, eles, em geral, (1) não estão estudando o BCAA em uma situação de equivalência calórica (por exemplo, comparam a ingestão de Xg de BCAA contra apenas água, o que interfere nos resultados já que o adequado seria comparar Xg de BCAA contra Xg de carboidrato ou Xg de Whey, por exemplo); (2) não estão estudando o BCAA em uma situação de ingestão proteica adequada (a vasta maioria dos estudos em BCAA utilizam pessoas que raramente chegam perto de ingerir, diariamente, 1.5g/kg de proteína; considerando que os BodyBuilders geralmente ingerem no mínimo 2g/kg, os efeitos são drasticamente outros). De qualquer forma, os poucos estudos que mostram resultados promissores com os BCAAs utilizam dosagens excessivamente altas[10], como 300mg/kg de BCAA (para uma pessoa de 75kgs, isso significaria ingerir 22.5g de BCAA por dia - lembra do BCAA que possui 77,5g por R$25,00? Pois é, ele agora não aguenta nem quatro dias). III - Da quantidade de BCAA em outros suplementos/alimentos Abrindo um rápido parênteses, vale mencionar que os BCAAs estão presentes em quaisquer proteínas que possuam um perfil completo dos aminoácidos essenciais. Simplesmente porque os Wheys costumam citar quantas gramas possuem de BCAA, alguns acreditam que Whey é a única fonte de BCAA do mundo. Chega a ser engraçado ver afirmações como "meu whey já tem 5.5g de BCAA então já tenho bastante e não preciso suplementar!". A maioria das carnes possuem algo entre 15-20% de suas proteínas compostas por BCAA. Isso significa que a cada 20g de proteína de carne, há algo entre 3-4g de BCAA (um bife de 100g de carne geralmente possui algo entre 25 a 35g de proteína; ou seja, algo entre 3.75g e 7g de BCAA, o equivalente a 7 a 10 cápsulas de BCAAs). Dois ovos bem cozidos (com a gema bem sólida) tem 2.5g BCAA. Até amendoim tem estes aminoácidos; e por que ninguém fica dizendo "minha carne ja tem bastante BCAA então não preciso usar suplementos"? Isso reflete em duas coisas: custo x benefício e BCAAs não são nada de especial. Supondo que você compre um BCAA e use 2 a 4 cápsulas (3 ou 4g de BCAA por treino), o custo será alto, sendo possível substituí-lo por um simples scoop de Whey que possui a mesma quantidade (o único problema seria o pequeno aumento calórico: 4 cápsulas de BCAA possuem algo entre 15 a 20 calorias, enquanto o scoop pode variar entre 90 a 150kcals). Da mesma forma, embora muita gente pense "ah se eu pudesse usar BCAA...", elas simplesmente estão ignorando que qualquer proteína decente (Whey, Caseína, Leite, Ovos, Carnes, Peixes algumas fontes vegetais como Quinoa...) terá uma quantia consideravelmente alta de BCAA. IV - Vale a pena usar BCAA? Em uma simples resposta: não. Em uma resposta levemente mais demorada... (1) O aumento de síntese proteica através do uso de BCAA (e, especialmente, leucina) é comprovado. Nisto não há divergências; a síntese proteica aumenta e ponto. A questão é: essa síntese proteica resulta em alguma melhoria prática? Ou ainda: faz qualquer diferença? Ela aumenta o necessário, e pelo tempo necessário? Para fins de ganhos de massa muscular, uma simples elevação da síntese proteica não é garantia de maiores ganhos de músculos. O aumento da massa muscular depende de uma série de fatores, como quadro hormonal, ingestão calórica, treinos e recuperação adequados... logo, estabelecer uma relação entre síntese proteica + aumento de massa muscular não é algo tão simples. Imagine o seguinte exemplo (extremo, porém elucidativo): se ingerir um pouco de BCAA/Leucina é o suficiente para aumentar síntese proteica e, por consequência, aumentar o músculo, isso significa que posso ingerir apenas 3 ou 4g de BCAA/Leucina a cada 3 horas para me transformar em um monstro? Parece-me óbvio que a maioria das pessoas entenderiam que não. "Ah, mas e se eu ingerir tudo certinho e ainda acrescentar o BCAA/Leucina?" - boa pergunta meu caro, porque não existem estudos sólidos sobre isso a ponto de garantir nada. De um lado, temos os que defendem a hipótese de que haveria um aumento por conta do estímulo a síntese proteica; de outro, temos a ideia (que é a minha posição, e por isso darei destaque sem qualquer tipo de imparcialidade), de que o adicionar pequenas quantidades de BCAA no dia é o mesmo que adicionar algumas gotas de água em uma piscina: a adição de algumas gramas de aminoácidos (BCAA/Leucina) na dieta de alguém que já consome altas quantias de proteína (2g/kg+) não representaria qualquer benefício direto e prático. Alguns estudos já vem apontando nesta direção: este[11], por exemplo, analisou o aumento de síntese proteica entre a ingestão de 25g de Whey x 6.25g Whey + leucina até atingir o total de leucina presente em 25g de Whey x 6.25g de Whey + EAAs, exceto leucina, até atingir o total de EAAs presentes em 25g de Whey. Se a teoria que o aumento de BCAA/Leucina resulta em síntese proteica fosse verdadeira, obviamente estudos nestas condições observariam que ingerir 25g de Whey ou 6.25g de Whey + leucina trariam os mesmos resultados, ou algo próximo disso. Não é o caso: somente o grupo que ingeriu 25g de Whey teve um aumento de síntese proteica significativo após 3 a 5 horas (184% contra apenas 55% no grupo Whey + Leucina). (2) Para prevenção do catabolismo, basta seguir as recomendações anteriores: ingira uma quantidade adequada de proteínas ao longo do dia + não entre em déficits calóricos exagerados + realize treinos com um mínimo de bom senso. Aqui, entretanto, fica a eventual exceção para os BCAAs: treinos em jejum. Para aqueles que treinam com pesos logo após acordar (sem café da manhã) ou seguem alguma rotina de Jejum Intermitente, a ingestão de 10g de BCAA antes e/ou durante do treino pode ser útil para evitar o catabolismo. Note que: não estamos falando de exercícios aeróbicos em jejum, os quais costumam ser realizados em baixa intensidade e não precisam de aminoácidos para este fim; como não existem estudos suficientes na área, não há como afirmar que 10g seja, de fato, a melhor dosagem; da mesma forma, caso a pessoa ingira proteínas imediatamente após o treino (Whey, por exemplo), possivelmente o uso de BCAAs antes/durante os exercícios com peso em jejum torna-se desnecessário. (3) Quanto aos efeitos anabólicos, é a parte mais difícil de falar sobre. A base científica, como dita, sofre de sérios problemas em analisar esta parte como deveria. São raríssimos os estudos realizados a médio/longo prazo (4 ou mais semanas), que estudam indivíduos treinados e que já ingerem altas quantias de proteína (2g/kg+) tendo resultados significativos. Por isso, do ponto de vista da (melhor) ciência, adicionar pequenas quantias de BCAA não garante melhores resultados. Há, entretanto, outra possível exceção: a mega dosagem. Embora não seja um método validado cientificamente, entre os BodyBuilders existe uma prática que possui ampla aceitação - o uso de altas dosagens de BCAAs ao longo do treino. Por altas dosagens entenda pelo menos 20g/treino, divididos, geralmente em 25-50% antes do treino (5 a 10g, por ex) seguidos por 50-75% (10 a 15g, por ex) durante o mesmo. Algumas pessoas elevam essa dosagem para até 30-40g, quando não mais, e costumam obter bons resultados. Entretanto, separar o que é efeito placebo do que é efeito real sempre será um problema. V - Conclusão Em síntese: - Não existem motivos (científicos ou práticos) aparentes para utilizar uma baixa dosagem de BCAA (como menos que 5 ou 10 cápsulas por dia), eis que, como dito, trata-se de apenas uma gota dentro de uma piscina (supondo um indivíduo de 75kgs que ingira 150g de proteína por dia, acrescentar 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino de BCAA representaria, no máximo, um aumento de 4g de proteína, ou menos de 3%); - Não há vantagem econômica, pois, como citado, pode-se atingir a mesma quantidade de BCAA com outras fontes muito mais baratas; - Como exceções, cabe mencionar tanto a hipótese de quem treina com pesos e em jejum, que poderia utilizar 10g/treino por cautela; e a mega dosagem, que embora não possua uma base científica sólida, é bem vista na prática. Vale adicionar a opinião do (agora popular) Examine.com, site independente responsável por analisar os estudos científicos de inúmeros suplementos: na página sobre BCAAs, a qual contém referências a quase 140 estudos sobre o suplemento, menciona-se como dose padrão de Leucina algo entre 2 a 10g; como combinação total, 20g de BCAA; uso da leucina para aumento do MPS e isoleucina para retenção de glucose (não há estudos sobre a dosagem ou eficácia da valina); expressa menção sobre os BCAAs não serem necessários caso já sejam adequadamente ingeridos pela dieta (em outras palavras, para uma dieta rica em proteínas, não há motivos para o uso destes aminoácidos). No Examine Stack Guide para Ganho Muscular e Performance nos Exercícios, os BCAAs estão listados como uma opção não comprovada, que "possuem uma pequena participação na melhora da performance física, mas que o marketing fez sua eficácia explodir fora de proporção"; que "BCAAs participam no aumento do músculo, já que sempre que você consumir proteína, estará consumindo BCAAs"; que "as evidências sugerem que BCAA tem um efeito muito limitado na performance dos exercícios", apontando, por exemplo, os benefícios para reduzir a sensação de fadiga em aeróbicos de longa duração (2 horas ou mais); que "BCAAs não aumentam força, reduzem fadiga ou aumentam a resistência muscular. Consumo de proteínas na dieta possui os mesmos efeitos da suplementação dos BCAAs, exceto que a ingestão de proteínas durante o treino são mais suscetíveis de causar náuseas ou câimbras". Abraços

Como montar uma dieta para perda de gordura? (Cutting) Introdução O que é Cutting? A palavra Cutting vem do inglês "recorte" que nada mais é do que "recortar" as gorduras do nosso corpo visando uma definição máxima, qualidade muscular, vascularização visível entre outros fatores que valorizam nosso shape! Resumindo: É quando o atleta altera sua rotina para a perda de gordura e definição muscular. Passo a Passo 1ºPasso - Quando você gasta de energia? Equação de Harris Benedict para homens: TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos) Exemplo de TMB de uma pessoa de 25 anos, 180cm e 100kg: A TMB desta pessoa é: 66 + (1370) + (914) - (170) = 2180 calorias Calma, os cálculos ainda não acabaram, agora multiplique o resultado final da sua TMB pela sua frequência de atividade diária, escolha uma das opções abaixo: Sedentário - Pouco ou nenhum exercício diário = Use TMB x 1,2 Levemente Ativo - (Exercício leve/1 a 3 dias na semana) = Use TMB x 1,375 Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana) = Use TMB x 1,55 Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana) = Use TMB x 1,725 Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia) = Use TMB x 1,9 Total de Calorias que a nosso exemplo vai precisar por dia: Digamos que o exemplo é moderadamente ativo, vamos multiplicar TMB(2180) por 1,55 -> 2180 x 1,55 = 3379 Para mulheres TMB = 655 + (9.6 x peso em kg) + (1.7 altura em cm) - (4.7 x idade em anos) Então para uma garota de 28 anos 60 kg e 165 cm será: TMB = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28) TMB = 1380 calorias por dia Calma, os cálculos ainda não acabaram, agora multiplique o resultado final da sua TMB pela sua frequência de atividade diária, escolha uma das opções abaixo: Sedentário - Pouco ou nenhum exercício diário = Use TMB x 1,2 Levemente Ativo - (Exercício leve/1 a 3 dias na semana) = Use TMB x 1,375 Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana) = Use TMB x 1,55 Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana) = Use TMB x 1,725 Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia) = Use TMB x 1,9 Total de Calorias que a nosso exemplo vai precisar por dia: Digamos que o exemplo é moderadamente ativo, vamos multiplicar TMB(1380) por 1,55 -> 1380 x 1,55 = 2139 ************************************************* 2ºPasso - Retirando Calorias Do resultado final após todos esses calculos o atleta deverá retirar de 500kcal a 1000kcal, de acordo com seu objetivo, se o ganho é mais intenso, tira-se 1000kcal, por exemplo. O fator genético também deve ser ponderado. 3ºPasso - Dividindo as refeições Do resultado do 2°Passo, divide-se o valor pelo número de refeições diárias, com isso, sabemos uma média de quantas kcal devemos ingerir por refeição: 2100kcal/7 refeições = 300kcal por refeição. 4ºPasso - Dividindo os carboidratos e proteínas Considerando = 7 Refeições: Desjejum, Pré Treino e Pós-Treino = Proteína Animal + Carboidratos Demais refeições = Gorduras + Proteínas. 5ºPasso - Aumentando a quantidade de proteínas! Se em off, come-se 2g/kg de proteína, em Cutting esse valor deve aumentar para 3g/kg. 6ºPasso - Restrição de alimentos Exemplos de alimentos permitidos: Carboidratos: Batata-doce, aveia, feijão, lentilha e alimentos integrais (pão, macarrão, arroz, etc...) Proteinas: Frango, peixe, carne vermelha magra, proteina do soro do leite, ovos. Gorduras: Azeite extra-virgem, gema de ovos. 7ºPasso - Diminuindo o número de calorias gradativamente O corpo precisa se adaptar a restrição calórica, por isso jamais deve-se iniciar uma dieta, reduzindo totalmente a ingestão de carboidratos, vai de corpo para corpo, eu particularmente me adapto fácil e a cada dois dias faço uma redução de 100-200kcal, mais isso vai de pessoa pra pessoa. O metabolismo precisa se adaptar aos novos costumes. 8ºPasso - Alimentos Termogênicos Cebola, pimenta vermelha, vinagre de maçã, gengibre, canela, café, chá verde, guaraná em pó, mostarda, aspargos, alho, entre outros. Podem ser utilizados livremente. 9ºPasso - Dicas - Evitar totalmente o "Dia do Lixo" - Treino para hipertrofia (nada precisa ser alterado) - Abusar dos exercícios Aerobicos e também utilizar os Aerobicos em Jejum (3x por semana ou mais) Abraços,

Nos últimos meses, ou talvez nos últimos 2 anos, tenho reparado uma mudança de comportamento dos usuários desse fórum. Antigamente havia muito mais discussões e interesse sobre fisiculturismo e fisiculturistas, atualmente vejo que a maioria repudia o esporte dando lugar a subcelebridades da internet como o pessoal da Aesthetics. Outra coisa que percebi é que a média de idade dos usuários parecem ter diminuido. A 2 anos atrás, quando havia algum off-topic sobre nostalgia, a galera falava sobre desenhos como Dragon Ball Z e Cavaleiros do Zodíaco, hoje quando acontece um tópico desse tipo há uma discussão massiva sobre Naruto. Naruto não é do meu tempo, e eu só tenho pouco mais de 20 anos, isso talvez mostre que a média de idade da galera nesse fórum diminuiu e que uma nova geração de aspirantes a marombeiros surgiu. Infelizmente, não se tratam de aspirantes a marombeiro, pois nomes como Arnold, Coleman, Levrone, Flex e Dorian já quase não são mais citados. Até mesmo o Lorenzo Becker, que antes era inspiração para muitos iniciantes e odiados por muitos outros, já parece não ter mais espaço nesse novo conceito de físico dessa geração. Hoje em dia, o nome Zyzz parece dar as cartas entre esses novos usuários. Mas qual o problema de ter caras como o Zyzz como um ídolo? Bem, o Zyzz não tem os maiores braços, peito, costas, ombros, pernas, panturrilhas...e é aí que o problema já começa. Quando vc estabelece como objetivo ser igual a pessoa X, vc já estará estabelecendo um limite para você. Como assim? Se o Zyzz tem 45cm de braço, vc já estará estabelecendo como limite máximo essa medida. Acontece que ao fazer isso vc vai não só limitar seu desejo, mas tbm seu esforço. Sendo assim, se vc chegar aos 40 de braço já se considere com sorte. Já uma pessoa que tem como objetivo ter os 55 de braço do Arnold, nunca medirá esforços ao treinar seus braços, pois sabe que há um caminho gigantesco pra atingir os 55. Logo, será apenas uma questão de tempo até esta pessoa passar dos 40cm. Se espelhe nos maiores, nos melhores. Observe bem o treinamento deles e tire aquilo de melhor de cada um. Se espelhar em caras como Zyzz apenas te fará ser um mini-zyzz. Não limite seu esforço, aprenda com os melhores. Procure por vídos de DVDs e documentários como: Pumping Iron Raw Iron Total Rebuild Ronnie Coleman - First Training Video 1998 Ronnie Coleman - The Unbelievable Ronnie Coleman — The Cost of Redemption Kevin Levrone - Maryland Muscle Machine Flex Wheeler Mass Construction E aprecia o fisiculturismo como deve ser.

[2] com um adicional que é o "standard" pra escolher a sua forma de terra. Só salientando que de forma alguma é regra, mas o que se tem é que: braços longos, tronco curto = terra convencional. Braços curtos e tronco longo = terra sumô. Se vê isso com alguns grandes nomes: Lamar Gant Vince Anello Richard Hawthorne Em comparação, por exemplo ao Louie e ao Vogelpohl Tem um artigo da EliteFTS sobre o assunto (na verdade tem vários em vários lugares sobre isso), com algumas tabelas, baseado numa publicação científica aí que eu não cheguei a ler: Então basicamente pra definir se o tronco/braços são longos ou curtos se divide pela altura e cai nessa tabela: E depois tem essa como recomentação. Mas nem de longe isso, como disse, é regra, porque você tem uns pontos bem fora da curva, tipo o Konstantinov que tem o torso longo e braços curtos (se em comparação com o resto), situação semelhante a do Rhino; o Ed Coan que se não me engano tem records com ambas as formas, etc.

Panetone !

Ficou otima a tatuagem, o ruim e que tatuagem com esse tipo de tinta e tendendo a tons de cinza são meio dificeis de juntar com outras, e uma bela tatuagem eu so mudaria a tinta que foi usada, mas isso não vem ao caso. Não vejo grande necessidade em fechar esse braço, porque as duas tatuagens já se ligam entende? ambas estão conectadas a mitologia grega, e as historias de tais seres se encontram logo não vejo necessidade de incrementar mais, pois ate alguem não entendido no assunto entende que são duas figuras mitologicas... Bem como voce quer incrementar, tem varias opçoes possiveis, pode botar um leviathan, ou um oceano atraz, mas de forma que deixe o posseidon em destaque, porque se botar deuses atraz dele como zeus e outros, a medusa ficara meio que sozinha do outro lado, amenos que pense em adicionar algo mais no lado da medusa EX: adicionar zeus ao lado de poseidon e hades ao lado da medusa. ai se for assim fica legal destinar um lado aos viloes da mitologia e o outro aos deuses como zeus, atenas, posseidon... Aos que pediram dicas sobre tatuagem ai vão algumas: 1- Se quer fazer uma tatuagem, mas esta em duvida quanto a localização dela, faça no ombro, porque caso queira, pode continuar para o peito,costas ou braço, oque te da varias opçoes. E em alguns casos subir pelo trapezio ate o pescoço tambem fica legal. 2- Se pretende continuar a tatuagem escolha ou um preto nitido, sem exageros no sombreamento e sem muitos tons de cinza, ou se for colorido, desenhos com cores diferentes e fortes. 3- Não tem como voce botar detalhes em um desenho minimo pense nisso, sei que é meio obvio mas sempre aparece alguem la no estudio dizendo eu quero esse desenho aqui, mas quero ele do tamanho do meu dedão mas bem detalhado, vai ficar horrivel, para um desenho poder ter detalhes e ficar bom ele tem que pelomenos ter o tamanho da palma da sua mão ou ligeiramente menor. 4- Existem locais aonde a pele e mais sensivel, logo doi mais, em alguns casos bem mais, e importante estar ciente disso, principais locais sensiveis: Sola do pé(sem duvida o mais sensivel), costelas, parte de cima do pé, parte interior do braço, atraz dos joelhos e atraz da perna umpouco, pescoço, cabeça e mãos. Locais menos sensiveis: parte exterior do braço, costas e peitoral. 5- Esteja ciente que e algo que ficara para sempre em voce, logo, tenha certeza sobre a tatuagem, e no futuro tenha certeza que ira se arrepender de pelomenos uma (isso se voce tiver uma alta quantidade de tatuagens) 6- A tecnica free hand, ajuda a tatuagem a se localizar melhor, se o tatuador for bom, a tatuagem segue melhor o desenho do corpo. 7- Respondi a um topico sobre isso, e ja vi varios com essa duvida então vou responder, a tatuagem não modifica quando voce ganha massa ou cresce, a tatuagem perde a definiçao com o tempo, e por isso que a deve ser retocada em no maximo de 20 em 20 anos isso se a tinta for boa. 8- Detalhes coloridos em tatuagens pretas com traço definido ficam bons, mas detelhas pretos em tatuagens coloridas não(geralmente), se a tatuagem não for definida, com traços bem definidos, não recomendo misturar. 9- Não recomendo misturar tambem tatuagens preto e branco com coloridas, e amenos que sejam bem definidas, se não a colorida ira sobrepor a em tons de cinza. 10- aquilo que todo mundo sabe, para ela durar melhor, passe protetor, cuide dela, quando fizer, não tire a casquinha espere ela sair sosinha, higienize bem a area... evite encostar no local no periodo de recuperação, e tambem nesse periodo caso ela seja pintada, ou grande evite atividade fisicas. 11- Antes de fazer olhe o portfoil do artista, e tenha na cabeça o seguinte, no portfoil estão as melhores tatuagens do artista, se elas são +/- , ele e ruim, so façam com alguem com o portfoil de bom para cima. 12- Preço não quer dizer qualidade mas geralmente uam tatuagem de 500R$ é melhor que uma de 50R$ certo? hahhahah não e só porque sou tatuador e porque preciso de dinheiro ahhahah, mas tatuagem como eu disse, e uma coisa que fica para sempre, logo e algo para investir, antes 500R$ bem gastos doque 50R$ desperdiçados em uma tatuagem horrivel, mas oque conta mesmo é o portfoil, não se prendam a valores, é uma arte, não tem preço, compensa muito mais economizar por 5 anos e fazer uma de costas TOP doque passar esses 5 anos queimando dinheiro em "Trash Tattoos". 13- Alem de tatuar bem o tatuador tem que te ruma visão espacial muito boa, ele pode tatuar bem mas se não tem uam boa visão de composição não vale, e igual a uma loirinha de olho azul linda, mas mal cuidada com o cabelo feio, cheia de espinhass e tal... então esse fator e muito importante, para ver isso, voce tem que sentir digamos assim, se o tatuador propor coisas, das conselhos e tal, geralmente tem uam boa visão, mas se voce chegar la com a ideia e ele falar "a Ok, legal, vamos fazer" é obvio que não ficara 100% 14- Depois de seguir todos os passos anteriores, de como decidir a tatuagem e escolher o tatuador, escute o tatuador, ele é profissional sabe oque fala, amenos que ele queira tirar algum componente da tatuagem que seja importante para voce escute ele. 15- Se esta em duvida não faça.

Parabéns, grande evolução cara! Também era muito gordo no começo, emagreci fazendo dietas idiotas e perdi toda a massa magra que eu tinha. A gente fica com medo mesmo de comer muito depois que emagrece mas isso é passado, agora eu sei muita coisa que nem imaginava antes. Não tenho mais medo de comer. Achei legal a dieta, e a dose de BCAA não é pequena igual geralmente todo mundo usa, fiquei curioso...tá podendo bancar tudo isso de BCAA? hahaha Vou acompanhar aqui velho, abraços!

Impossível a saturada ser apenas 1g.. não que seja pro.. mas.. esquentou o oleo. saturou.. E uma colher de sopa de óleo da mais ou menos 15 ml... não 40..

Sim, é aquela com barra. Os dois são bons exercícios, eu ficaria com a curvada.

Paralelas tenta substituir por mergulho entre bancos. Creio que não fique exaustivo não, mas se ficar, sugiro que você troque chin-ups por um de bíceps. Pull-ups, curvada e princialmente chin-ups, utilizam bíceps como sinergista. Na minha opinião o bíceps fica bem treinado com esses exercícios mas se você achar que são poucos, pode adicionar mais um sim .

Obrigado Champion, estou tentando manter a dieta o máximo possível, é a parte mais difícil, mas tenho certeza que pelo menos sei que estou ingerindo excedente, em um mês já engordei 2 kilos. Espero continuar assim.

A posição em si parece do scott.. mas nunca terá o resultado do scott.. eu não gosto de polias.. Sobre o treino.. bastante volumoso.. eu faria:

nessa divisao 3 exercicios para grandes e 2 para pequenos é suficiente ja... e esse rosca sapinho nao é bom nao... tem melhores: chin ups, rosca direta, rosca alternada..

Suplementação = suplementar = corrigir uma deficiência. Essa regra vale para 99% dos suplementos que existem. Whey não é nada além de proteína, então você deve se perguntar "minha dieta precisa de mais proteína?". Caso a resposta seja "sim", utilize Whey para aumentar a ingestão proteica; caso a resposta seja "não", economize seu dinheiro. Idem para o Lava. Identifique as falhas da sua dieta (ex: pouco omega-3, pouca proteína...) e ai sim vá atrás de suplementos; se estiver tudo OK, não precisa gastar dinheiro. Sim, é um saco aceitar que suplemento não é 1% do que te falaram na academia... mas a vida é triste mesmo. Veja o lado bom, pelo menos sua carteira agradece. Veja com os vendedores do fórum e outras formas de conseguir a leucina diretamente do exterior; o valor acaba ficando bem menor que o do BCAA. A grande (suposta) vantagem do AeJ é estar com baixa insulina circulante no corpo. BCAA estimula a produção de insulina; logo, se você ingerir BCAA imediatamente antes ou depois do AeJ, a insulina vai subir e não vai mais ser aeróbico em jejum, mas sim um aeróbico comum. O problema é que esse é o raciocínio inicial, já que é complicado dosar o quanto de insulina essas 10g vão elevar etc. Eu manteria o chá verde (provavelmente você está tomando pouco, até porque não é fácil achar extratos com boa concentração de EGCG) + cafeína e simplesmente faria uma refeição pós-aeróbico 10-40 mins depois do mesmo. O EPOC (didaticamente dizendo, o quanto de gordura que seu corpo vai queimar mesmo depois que o exercício terminar) do AeJ é baixo então não tem problema fazer uma refeição logo em seguida. Abraços

2h de treino? kkk vai longe heim meu filho. Não é pq vai ser superserie que vc vai crescer tb nao. Faz o treino direito joag 3 exercicios pra cada que ta bacana. Faz aew biceps: Alternada scoot rosca direta triceps: pulley corda testa

Vc com 40cm de braço nao vai ficar "grandinho" tenho um amigo que tem 39cm com BF de 8-9% com 1,67CM. Olhando pra suas fotos parece que nem treina na verdade eh apenas normal. Poderia postar fotos das pernas? Ciclo de oxandrolona muito bom e cai bem no seus objetivos, mais tem que investir: 1-8 60m TSD TPC: 1-14 dias 40mg tamox 15-28dias 20mg tamox TRIBULUS se achar necessario jogue. E SIM TPC AJUDA pra quem nao faz muitos ciclos durante o ano. se terminar o ciclo e nao fizer a tpc tu vai ficar desanimado e sem vontade de treinar vai perder tudo que ganhou concerteza isso falo por relatos de experiencia propria com quem treina comigo. Ja vi gente ciclar com oxandrolona e dpois do ciclo perder tudo que ganhou e um pouco mais, ou seja, ficou pior do que estava antes, a oxandrolona queima bem a gordura entao se vc abaixar seu bf e ganhar uma boa massa magra ao perder a massa magra que ganhou vai ficar mais magro.

é mas vc vai esperar 10 anos de treino pra alcançar?? as prioridades mudam , casamento, filhos... o cara uma hora ou outra, sem conseguir alcançar seus objetivos acabando tendo o foco distorcido.... dificil ter 100% de foco durante tanto tempo assim.. . agora se o cara conciliar.., se n deixar nada o atrapalhar, se ele viver pra isso ..alcança sim .. Uma hora ou outra o cara pensa, puts vou me esforçar pra ser rico pq é foda ... 45 de braço e 8% de bf morando com a mãe.. prioridades ..da pra chegar , dá pô, mas leva tempo ..

Freak , dei uma olhada no seus post e de 55 post 55 não adicionam a nada ao forum , se não tem conhecimento sobre determinado assunto não opinie .

Seus inferiores será estimulado 1x semana e consequentemente tera essa parte mal desenvolvida comparando com os superiores , tente um abc2x , ab2x , e tenha preferencia aos exercicios compostos , barra e halter.

O correto seria bulkar mais e depois pensar em definir mas eu não suportaria ter gordura adjacente no corpo, então eu iria contra as regras e faria um cutting, ficaria magrelo e depois Bulk Limpo mas é isso cara, estuda sobre as dietas que não tem segredo.

Se eu fosse você primeiro fazia um bulking e depois um cutting. Também largue desse termogênico. Você só tem 15 anos. Ms se for fazer um cutting, coma quantidades adequadas de proteínas e comece com um pequeno déficit que você conseguirá segurar a sua massa magra.

Os de IG alto: exatos 25 minutos depois de absorvidos pela borda apical no enterócito. Já os de IG baixo podem levar mais do que 3 horas e até mesmo dias, pois, eles não dependem da via cetogênica por possuirem, em suas cadeias quimicas, menos elétrons na acetilCoA. Ou seja, os de IG menor são moléculas menores, porém, adjuntas; diferente das do IG alto.

Sabe por q??? Porque nessa época o treinamento era focado em força bruta, e não em pump como é hoje, o treinamento consistia nos básicos pesados e todos focavam o aumento de carga.(esse é o melhor método para se atingir massa muscular pra naturais).