Líderes

Sem necessidade desse tanto de proteína. 3g/kg são mais que suficiente. Também diminua o déficit pra 500kcal. Pode fazer isso aumentando um pouco as gorduras e os carboidratos.

Acredito que até lá você ganhará muita gordura. E 90kg pra 169cm de altura é bem foda. Eu fazeria um bulking eté uns 80-85kg e depois fazeria um cutting. Além de que vai ser bem difícil ganhar 20kg em 4 meses, sendo a maior parte do peso massa magra. Sugiro ir com mais calma.

Achei a dieta boa. Se quiser, pode aumentar um pouco mais as gorduras e diminuir um pouco os carboidratos. Mas assim do jeito que você postou está bom.

esta forma

DIETA 5X5 Dieta A 5KG de frango x 5 vezes por semana 5L de leite x 5 vezes por dia 5kg de aveia x 5 vezes por semana *Auxiliar* Alcatra, começa com 1kg 5 vezes por semana. Conforme for progredindo na dilatação do estômago aumenta de 1 em 1kg até chegar em 5 vezes por semana até a falha do salário. Dieta B 5kg de frango x 5 vezes por semana 5 dúzias de ovos x 5 vezes por semana 5KG de batata-doce x 5 vezes por semana *Auxiliar* Salmão, começa com 1kg 5 vezes por semana. Conforme for progredindo na dilatação do estômago aumenta de 1 em 1kg até chegar em 5 vezes por semana até a falha do salário.

ATUALIZAÇÃO 30/11/2010: Temos no momento 10.700 alimentos cadastrados, destes 10.700: 3 Mil Alimentos contem preços e 6 Mil alimentos são detalhados com quantidades de vitaminas, sódio e etc.. Quero agradecer a todas as pessoas que ajudaram informando novos alimentos e divulgaram esta tabela para que mais pessoas consigam montar uma dieta de forma mais Pratica. Atualização 07/10/2011: Foi adicionada a função sugestão/auto-completar ao pesquisar um alimento. Link: www.tabeladealimentos.com.br Vocês irão encontrar praticamentes todos os alimentos, e caso não encontrar algum, me mandem um email informando algum que voce deseja que seje adicionado, sendo assim, podemos montar uma tabela bem completa. Explicando: Você seleciona o alimento na aba esquerda e apos selecionar ele é carregado na aba direita. Ali você pode ver a porcentagem de carboidratos, proteína e gordura do alimento. Como pode tambem calcular por gramas. Exemplo: Tenho no Prato (30g) de arroz, eu coloco no sistema la (30g) e ele ira mostrar a tabela nutricional desta quantidade. Motivo: O motivo no qual fizemos a tabela é que temos varias outras na internet e muito completas, porém não temos como adicionar mais alimentos que não constam na mesma, sendo assim criamos a nossa tabela e estaremos adicionando mais alimentos e alguns suplementos conforme vocês solicitarem. OBS: Nao encontrou algum alimento? Poste aqui para que possamos melhorar cada vez mais a tabela!

PARTE 1 - Minha experiência [Atualizado 18/01/13] - adição do pré-treino SuperPump Max na lista de experiências. Trechos em vermelho correspondem ao que foi adicionado/atualizado. Em agosto/2012 completei cinco anos de treino, sendo que deste tempo total, aproximadamente três anos e meio foram utilizando pré-treinos quase que ininterruptamente, o que me levou a utilizar - até agora - pelo menos onze pre-workouts diferentes e repetindo o uso de alguns deles por diversas vezes. Esse tópico surgiu com a intenção de expor minha experiência com diversos pré-treinos. Muito embora seja óbvio que exista diferenças entre um organismo e outro, acredito que esse tipo de exposição possa ser de alguma valia. A primeira parte, portanto, é composta pela minha comparação de pré-treinos, baseado unica e puramente na minha experiência com os mesmos. A segunda parte, que ainda está para ser feita, será a minha avaliação sobre todos e quaisquer pré-treinos que eu conheça, porém desta vez levando em conta apenas a parte científica da tabela (ou seja, se contém substâncias comprovadamente eficazes, em dosagens ótimas e por ai vai). I) Pump e Vascularização Ao longo dos meus anos de treino, aprendi algo fundamental: ser MUITO crítico ao analisar cada ponto do treino, dieta e suplementação. Por mais que a gente não perceba, é extremamente comum nos enganarmos em relação ao o que está produzindo resultados, o que está sendo efeito placebo, o que está sendo esforço desnecessário e o que precisa ser melhorado. Boa parte desse exercício decorre do isolamento de fatores, ou seja, tentar analisar cada aspecto da maneira mais pura e objetiva possível. Essa tentativa de isolar fatores (por ex: usar o suplemento A e depois o B utilizando a mesma dieta e mesmo método de treino com ambos) me fez perceber que, gostasse ou não, muita coisa do que eu fazia/usava não era tão vantajoso quanto eu imaginava que fosse. Usava o suplemento X, tinha um pump absurdo e achava que era por conta da boa tabela; usava o Y e não tinha um pump tão bom assim, o que me fazia acreditar que era culpa da fórmula do mesmo. Com o tempo comecei a perceber que, na verdade, pump e vascularização eram dependentes principalmente de: (1) manuseio de carbos, incluindo o tipo, a quantidade e o horário; (2) método de treino. O primeiro ponto significa basicamente que, na minha experiência, carboidratos ditam profundamente o pump a ser atingido no treino. No meu primeiro uso de Shotgun, por exemplo, eu o utilizava com refeição pré-treino a qual continha carbos e tinha resultados expressivos no quesito pump. Não faz muito tempo que fiz uso novamente do Shotgun, desta vez seguindo dietas de jejum intermitente (ou seja, treinando após jejum de 14-16h, zero carbo no pré), sem grandes resultados em pump ou vascularização. Me lembro até hoje de um dos treinos em que tive a maior sensação de pump da minha vida: foi um dia em que achava que não ia dar tempo de treinar já que estava indo ao cinema. Por achar que ia ser um dia OFF, me entupi de pipoca e coca-cola. Três horas depois, surgiu a oportunidade de treinar e então tomei meu naNO Vapor (que, na teoria, é bem fraco no quesito pump) e fui fazer um treino como qualquer outro. Resultado... tamanho era o pump que meu antebraço ardia, meu bíceps queimava. Nunca mais treinei utilizando uma quantidade massiva de carbos no pré-treino (um balde de pipoca + 1L de coca), e talvez justamente por isso eu nunca mais tive um pump tão monstruoso quanto aquele. O segundo ponto é óbvio: não recentemente, utilizando C-Bol + RPM, estava seguindo um treino low reps como venho fazendo há bastante tempo. Um belo dia, quando estava ainda no início do treino e estava me sentindo um lixo, optei por transforma-lo em um "fun day". Era um dia de Upper Body e resolvi fazer apenas bíceps e tríceps, com repetições na faixa de 6-20, em super-set. Resultado: mesma dieta, mesma suplementação, treino diferente... pump MUITO maior do que o que sentia nos outros dias. Vascularização, por sua vez, depende muito desses mesmos dois pontos e também de um terceiro: baixo BF e baixa retenção líquida. Toda vez que diminuo meu BF e minha retenção, minha vascularização aumenta consideravelmente independente do suplemento que eu esteja usando. Mesmo quando eu estou sem usar suplemento algum que promova o aumento de vascularização, mas eu diminuo o BF... invariavelmente minha vascularização melhora, ficando superior a épocas nas quais eu esteja utilizando algo que deveria auxiliar nesse sentido. Toda essa master-mega-longa enrolação é apenas para justificar o porque eu não vou mais classificar qual o melhor pré em relação a pump e vascularização. Na minha experiência prática, pump e vascularização são muito influenciados pelos pontos citados; logo, se eu relatar aqui que o suplemento X me deu um pump monstro, talvez seja mais resultado do contexto todo do que mérito do suplemento X em si. Certamente existem suplementos melhores ou piores nesse quesito (não estou querendo dizer que todos são iguais), mas no caso da miiinha experiência, eu não posso afirmar nada. Para aqueles que se decepcionarem ao ler isso, ao menos vejam o lado positivo: dei, indiretamente, dicas básicas de como maximizar o pump e vascularização. Quero reforçar que não estou fazendo uma afirmação absurda do tipo "qualquer pré funciona da mesma maneira", mas sim que, por essa parte do tópico ser destinada a minha experiência, eu não me sinto apto a julgar alguma coisa sabendo que existiram outros fatores interferindo. II) Melhora "psicológica" (maior concentração, disposição, gás etc) 1° Lugar: RPM 2° Lugar: Shotgun 3° Lugar: Black Cats Como já relatado ao longo do tópico, o pré-treino que mais brilhou nesse quesito, pro meu corpo, foi o RPM. A quantidade e/ou combinação de cafeína + teobromina presente em 3 caps foi o estímulo ideal para me tirar do meu "estado normal" (ou seja, sentir um gás extra) mas sem ser aquele UP exagerado, que deixa maluco no treino e derruba depois. Tive também uma boa experiência com o Black Cats, mas não tão interessante quanto o primeiro; no caso desse segundo, o gás com 1 caps era pior e ainda por cima parecia ter um "crash" pior do que o RPM (talvez pela presença do 1,3-DMAA). Repetindo o que já tinha: Shotgun me ajudou nesse sentido, assim como o Assault e o Xplode V1. Jack3d certamente dava um belo gás extra, mas tive problemas notáveis com crash e sono. NaNO Vapor HC Pro Series, SP250 e Anarchy Covalex não foram bem nesse sentido. Clout, Green MAGnitude e C-Bol não tem substâncias focadas em melhora psicológica. O SPMax mostrou-se eficaz, embora tenha sido aquele típico "não fede mas não cheira", ou seja, nem foi espetacular mas também não deixou a desejar. III) Melhora "fisiológica" (mais força, resistência, menor fadiga etc) 1º Lugar: Clout 2º Lugar: Assault e Shotgun 3º Lugar: Xplode Novamente, como já relatado, tenho que dar o primeiro lugar com facilidade para o Clout (MAN Sports). Ao longo dos 50 treinos que utilizei, ele sempre deixou uma melhora sensível em relação a força e resistência. É claro que não estou falando de nada milagroso ou absurdo, do tipo "aumentei 20kgs/lado em dois treinos no supino", mas sempre que treinei com ele, tive maior facilidade em administrar o treino, seja quanto ao aumento de carga ou a melhor resistência. Tanto a Green MAGnitude quanto o C-Bol me decepcionaram um pouco nesse ponto, já que eu acreditava que ambos seriam excelentes (embora eu tenha sentido, por efeito placebo, resultados com o uso da GM no início/metade). Assault e Shotgun foram os segundos melhores colocados nesse quesito, seguidos pelo Xplode. Já o Jack3d, Anarchy, SP250, RPM, naNO Vapor HC Pro Series e Black Cats ou não tem substâncias nesse sentido ou pouco contribuiram para o desempenho "fisiológico". SPMax, assim como em sua parte psicológica, fisiologicamente dizendo não brilhou, mas também não foi um todo inútil. IV) Gosto/Facilidade para dissolver: 1º Lugar: Shotgun e Vapor 2º Lugar: Assault e Jack3d 3º Lugar: NO Xplode Shotgun é o tipico ame ou odeie, normalmente ou a galera diz ser o melhor em sabor, ou diz ser o pior. Usei o sabor Watermelon e achei fantástico, alem de dissolver bem. Assault tem fama de ser o TOP no quesito sabor (Raspberry Lemonade) e realmente é muito gostoso, um sabor doce porem nenhum pouco enjoativo; mas infelizmente não dissolve tão bem, independentemente da quantidade de água que eu usasse, sempre sobrava um pouco. NO Xplode (laranja) é bem agradável o gosto, mas não dissolve tão bem. SP250 tem um gosto beeem ruim (Blue Raspberry), muito forte, enjoativo... não tenho frescura nenhuma para sabores, mas tomar o SP250 era triste; sem contar que também precipita bastante coisa. O Vapor que tomei (Grape Rush), média de 2 scoops com 300ml de água dissolvia praticamente 100% e achei muito bom o gosto; não é enjoativo e nem tem um sabor muito forte, conseguiram encontrar o ponto ideal. O Jack3d (limão) tem um gosto agradável, não enjoa fácil e nem é muito doce; 2 scoops dissolvem muito bem em pouco menos de 200ml de água. Meu segundo Xplode (Blue Raspberry) e achei pior do que o Laranja, dissolveu (2 scoops) legal em 400-450ml de agua. O Anarchy Covalex dissolve razoavelmente bem e o gosto não é dos piores também, mas não é um espetáculo em nenhum dos dois quesitos; por ser apenas 5g por scoop, deveria dissolver melhor em 100-150ml de água. Clout (Thunder Punch) tem um sabor esquisito, levemente azedo/ácido... enfim, apesar de dissolver legal, não é muito prazeroso de se tomar. Green MAGnitude (Green Apple), por sua vez, já dissolve 100% e é gostosinho, embora não seja tão doce quanto eu goste. SPMax (Pink Lemonade) tem um sabor razoavelmente agradável e dilui muito bem, embora a presença da LCLT faça com que uma espuma meio chatinha se forme no início; é mais um ponto em que ele é mediano. V) Avaliação Geral: 1º Lugar: Shotgun, RPM e Clout 2º Lugar: Assault e Xplode V1 3º Lugar: Jacked - Shotgun (VPX): o blend pra desempenho se demonstrou eficaz até mesmo pra mim que sou bem tolerante, tem o diferencial de ter 9g de proteínas hidrolisadas + aminoácidos essenciais que são muito bem vindas no período pré/intra treino dependendo do contexto (para quem treina em jejum, por exemplo). É um belo overall, tanto para auxiliar no desempenho do treino quanto para dar um empurrãozinho extra no pump. - Assault (Muscle Pharm): apesar do preço, também ajudou com o desempenho e o pump foi animal. Pelo custo por treino não ser dos melhores, usaria novamente apenas no caso de estar fazendo um treino de forca que seja 3x/semana, já que ele cumpre bem o seu papel. Neste caso (treino de força), acredito ser uma boa escolha; para treinos mais frequentes e quem busca um gás extra, algo com melhor custo por treino é mais atrativo. - SuperPump 250 (Gaspari Nutrition): foi bom, porém sem grandes chamativos, usaria novamente apenas se encontrasse com custo por treino melhor. Parte da culpa foi minha por não o ter utilizado com boa dieta. - NO Xplode V1 (BSN): não tive uma experiência muito boa no primeiro uso por ter utilizado com problemas pessoais que afetaram o treino/alimentação; já o segundo uso rendeu melhor não só pelo auxílio no pump/vascularização, mas pelo custo por treino interessante e também por ser uma boa opçãoo para dar um up psicológico sem desgastar muito a parte neural. - NaNO Vapor HardCore Pro Series (MuscleTech): deu pra notar ainda mais o que sempre citei, ou seja, que alimentação influencia demais, demais, apesar de a tabela também não ajudar muito. A nova versão do naNO Vapor está mais interessante do que esta que utilizei. - Jack3d (USP Labs): custo por treino atraente e eficiente em algo que o pre-workout deve ser: estímulo para o treino. Apesar de seu blend ser fraco, se comparado com outros, em quesitos como pump e vascularização, ele é uma boa opção para quem está com um pouco menos de dinheiro e precisa de um gás no treino. Não compraria novamente já que tive alguns "colaterais", notavelmente um crash pesado no pós-treino (ou seja, tinha um pico de energia e depois me sentia destruído) e um certo incômodo na hora de dormir. A nova versão também está, teoricamente superior. - Anarchy Covalex (VPX): minha experiência já tinha sido relatada dia-a-dia em meu Diario, então não é nenhuma surpresa para aqueles que deram uma passada por lá. O suplemento foi no mínimo decepcionante, não acrescentando praticamente nada a minha rotina de treinos. Por uma série de problemas, o AC teve sua produção interrompida e foi substituído pelo atual Friction. - C-Bol (ThermoLife): apesar de eu ter apostado bastante no mesmo por acreditar que veria alguma diferença devido o blend de creatina nitrato + creatina HCl, pouco influenciou no meu treino. Os pumps foram notáveis, mas como citado, houve outras mudanças na minha rotina, o que me impossibilita de afirmar que foram decorrentes da fórmula do C-Bol. Colaborou com minha posição de que creatina é creatina mono e acabou. - Clout (MAN Sports): o custo por treino atraente e o belo desempenho no treino me fizeram apaixonar pelo Clout. É um dos poucos suplementos que gosto de repetir o uso, justamente pela eficácia no que interessa: desempenho e baixo custo. - Green MAGnitude (Controlled Labs): infelizmente, após passar o efeito placebo, perdi o tesão pelo suplemento e deixei de ver bons resultados. O custo por treino é muito baixo então não é um absurdo de dinheiro jogado fora para aqueles que eventualmente quiserem arriscar, mas na minha experiência, não é nada de extraordinário. Novamente: creatina é creatina mono. - Black Cats (Applied Nutriceuticals): não tive uma relação de amor tal como a tive com o RPM, mas pelo o custo extremamente favorável, é uma boa pedida para aqueles que se importam unicamente com o desempenho. Ajudou nesse sentido, mas a flutuação nos resultados não me animaram. - RPM (Applied Nutriceuticals): esse sim, relação de amor. O custo é muito bom e a fórmula é muito eficaz no objetivo principal, o que já me fez repetir o uso duas vezes do suplemento e não me deixar com um pé atrás para futuros usos. - SuperPump Max (Gaspari Nutrition): mediano em praticamente tudo. Pela boa tabela que tem, acreditava que os resultados práticos seriam superiores ao que foram. É uma opção interessante para competir na categoria "pré-treino completo", já que tem AAs + eletrólitos (para aqueles que treinam em jejum), dosagem adequada de Citrulina... eu não investiria novamente pelo custo não ser dos melhores (ou use dois scoops ou nem compre), mas não é uma decepção total. Mantendo a lição de moral anterior: o contexto da pessoa (dieta, treino, sono, stress...) influencia drasticamente nos resultados; logo, antes de crucificarem algum pré-treino pela falta de eficácia (ou colocarem outro num pedestal), pensem bem até que ponto os resultados foram culpa (ou mérito) do suplemento em si! Abraços

Saudações Guerreiros !!! Ultimamente decidi fazer o uso da CREATINA após praticamente 6 meses em cutting. Cansei desse negocio de dietinha de privação e agora vamos partir pra ignorancia e ficar ogro ! Como gosto de estudar bastante antes de usar alguns produtos, achei este fantástico artigo no T-Muscle: http://www.tmuscle.com/free_online_article..._up_on_creatine Aqui se desvenda de uma vez por todas todos os mitos e duvidas sobre o uso desse fantástico suplemento, que é eficaz e barato, e inexplicavelmente, proibido aqui no Brasil......... Vou colocar a tradução feita por mim o mais fiel e intendível possivel, assim como algumas notas em vermelho: Dando uma geral na Creatina: By Nikhil Rao Tradução: Thiago DraggO De volta ao colegial, quando eu comecei meu romance com o ferro, eu sabia praticamente nada sobre nutrição esportiva. Nem ninguém que eu conhecia. Pelos primeiros 2 ou 3 anos de treino, eu sequer conhecia shakes pós-treino. Ridículo, eu sei. Alguns caras na época estavam usando creatina, tomando 20g por dia e exultando suas virtudes. Outros tomando junto com esteróides – o que podia ser bom ou ruim, dependendo de quem estivesse comparando- e alguns médicos me disseram que ela poderia destruir meus rins. Mais recentemente, os médicos mudaram de opinião e reconheceram que a creatina pode ser vital na manutenção da saúde. Ela é inclusive usada na terapia de pessoas com patologias neurológicas e musculares. Treinadores de atletas estão acostumados com os benefícios da creatina, e a maioria deles tem opiniões positivas sobre a substancia. Mas médicos não são cientistas. Por isso a visão deles sobre creatina ainda continua cautelosa, com avisos sobre câimbras musculares, rompimento nos tendões, gota e problemas nos rins. Eu estou a algumas semanas de me tornar um médico, mas eu entrei pra medicina com treinamento cientifico. Esse suporte me ajudou a investigar todos os "detalhes" médicos antes de eu começar a tomar creatina um ano atrás. Já cheguei a tomar 20g por dia e nunca tive sequer uma cãibra. Todo ferimento muscular que eu tive foi devido a idiotices no treino e não ao pozinho branco que eu agora estava tomando. Então, mesmo a creatina já consagrada na cultura das academias – é segura, simples e funciona- provavelmente tem muitas coisas sobre ela que você não sabe. Mesmo que você esteja usando agora, deve estar usando mais que o necessário ou não obtendo o máximo beneficio possível. E se você não estiver usando? Provavelmente depois de ler isso irá querer começar ! FISIOLOGIA -Fundamentos primeiro: Creatina é um bloco de construção nas funções dos músculos, coração e células nervosas. Toda célula que depende de uma função anaeróbica, pelo menos parte do tempo, precisa de creatina (1) É a bateria de reserva do seu organismo. -Por quê? A energia no seu corpo é produzida, armazenada, trocada e usada através da mediação da Adenosina Trifosfato (ATP) Você produz energia transformando Adenosina Difosfato (ADP) em ATP. Quando você usa essa energia, seu organismo converte o ATP de volta em ADP. Então o que interessa é a adição ou remoção de um grupo de fosfato. Isso acontece todo os dias, durante o dia todo e em todas as células. Mas há horas que o seu corpo não consegue suprir a demanda de energia, então ele precisa de outra fonte de fosfatos. É aí que a creatina age como uma bateria de reserva, já que a maioria da creatina no organismo está interligada a fosfatos de uso rápido e fácil. Uma enzima chamada cretina quinase (CK) puxa o fosfato da creatina e então ele pode se juntar com o ADP pra formar mais ATP, o que é um processo muito mais rápido do que qualquer metabolismo aeróbico ou anaeróbico, permitindo seu corpo usar energia (ATP) mais rápido e mais intenso do que costumava fazer. Detalhe: ele pode fazer isso apenas alguns segundos de cada vez. Isso é o porque, em teoria, que a suplementação da creatina deveria aumentar a performance em tudo que envolva velocidade, força e explosão. Uma pessoa mediana tem em media 1,7g de creatina por kilo corporal (8) então um homem de 90kg tem 150g de creatina (estocada pelo organismo todo) mas a capacidade máxima que seu organismo consegue armazenar é de 2,3g por kilo corporal, ou seja, 210g nesse mesmo homem de 90kg. (11) (aumento de 40% sobre o armazenamento normal de creatina) Então se houver um meio fácil e seguro de aumentar a capacidade da sua bateria de reserva em mais 40% e se você tivesse boas razões pra acreditar que este aumento poderia melhorar sua performance na academia ou no seu esporte favorito, então pq não experimentar ??? Vamos dar uma olhada na segurança primeiro: SEGURANÇA Creatina não é tóxica. Todo mundo concorda com isso. Alguns argumentam que seu derivado, creatinina, seja tóxica. Isso é uma completa mentira, mas soa plausível suficiente para gerar lucro pra empresas criarem formulas mirabolantes para amenizar esse perigo imaginário. Sim, médicos usam creatinina como marcador da função renal e geralmente falando, quanto mais alto a creatinina, mais resíduos tóxicos produzidos pelo metabolismo você tem em seu corpo. Mas temo vários estudos mostrando que a creatina não é tóxica, inclusive com os pesquisadores administrando doses extremas tanto em humanos como em animais. (16) A creatinina parece ser uma boa base apenas para identificar problemas em pessoas que já tenham alguma disfunção renal. (NOTA: até mesmo exercícios de alta intensidade podem alterar os níveis de creatinina no organismo sem indicar necessariamente algo de errado com o organismo) No entanto, o processo de fabricação de creatina em laboratório pode gerar derivados tóxicos, como dicyandamide, dihydrotriazine e até arsênio. (2) Como a creatina não é regulamentada pelo FDA você não consegue ter certeza da pureza e segurança do produto, então ficando longe dos produtos muito baratos é uma boa maneira de se precaver. (NOTA: aqui fica o aviso de cuidado pros tomadores de creatina animal! ) Assim como as proteínas, você vai ouvir debates sobre possíveis danos aos rins. A suplementação de creatina realmente aumenta o trabalho dos rins e nós não sabemos os efeitos a longo prazo disso. O que sabemos é que estudos partindo de 6 meses a 5 anos mostraram que não há efeitos prejudiciais na suplementação de creatina com doses de 3 a 20 gramas por dia. (17) EFEITOS COLATERAIS Quase todos os efeitos colaterais, na minha opinião, tem haver com o fato da creatina ser higroscópica, o que basicamente, significa que ela age como uma esponja. Primeiro ela se move pelo seu intestino, tirando água dos tecidos circundantes do gastrointestinal , podendo causar retenção/flacidez e até diarréia, se a creatina não estiver sendo devidamente absorvida. (NOTA: tomando muita creatina, de estomago vazio e sem dissolver direito pode causar isso tudo de colaterais) Uma vez absorvida, a creatina move em seu sangue. Senso higroscópica, tem potencial para mover água de dentro das suas células pra sua corrente sanguínea. Essa desidratação dos tecidos pode causar cãibras musculares e mesmo lesões do tecido conectivo, devido ao ressecamento dos tendões e ligamentos. Depois que a creatina se aloja nos músculos, ela irá puxar água do sangue pros tecidos musculares (ao contrario da outra forma citada) o que irá depletar o volume intravascular, o que pode te desidratar, por em risco de pedra nos rins e criar um mecanismo pelo qual você acabara tendo problemas nos tecidos conectivos. -O PRIMEIRO PASSO PRA EVITAR TODOS ESSE EFEITOS COLATERAIS É MUITO SIMPLES: Não tome mais creatina do que você precisa! O segundo passo é evitar tomar creatina antes do treino. O efeito higroscópico (tomando antes do treino/dependendo do quanto antes) pode ser tanto no seu intestino (causando retenção e diarréia) ou na corrente sanguínea (deixando você com músculos, tendões e ligamentos secos/ depletados de água) antes do treino. (NOTA: alguns suplementos pré-treino como os NO2 tem creatina na formula, o que causa o Pump/retenção e a vascularização/definição devido a esses efeitos citados, mas que tem substancias para prevenir os colaterais também. OBS: alguns ótimos suplementos pré-treino não contem creatina na formula, como o White Flood da Controlled Labs, por exemplo) O terceiro e mais importante passo é dissolver a creatina completamente. A maioria das pessoas toma a creatina com a maioria do pó ainda flutuando na água. Desse jeito, mesmo sendo possível você beber ela, não está completamente dissolvida, o que quer dizer que (como uma esponja que ela é) a creatina irá sugar água dos lugares que ela encontrar. Então misture água o suficiente pra dissolver completamente a creatina (você vai se surpreender com o tanto de água que ira precisar) e você estará então saturando a esponja e impedindo ela de sair sugando água dos tecidos. (NOTA: Tio Draggo toma o shake pós treino na academia e depois que chego em casa misturo a creatina em meio copo de água fervendo pra diluir completamente, depois junto uma água natural até não ficar nenhum grãozinho visível antes de beber) Mono hidratado, Alfa-ceto-glutarato, etil-éster: Qual é a diferença? Há várias formas de creatina no mercado. E a maioria delas exceto a velha e boa creatina mono hidratada (CM) são caríssimas. Essas formas caras, como creatina-alfa-ceto-glutarato (C-AKG) e creatina-etil-éster (CEE) clamam por vantagens em termo de estabilidade e absorção. Os clamores são possivelmente verdade, mas a questão é: essas vantagens justificam o preço ? A primeira questão é a estabilidade. É "senso comum" que a creatina é instável em água e em ácidos e que se decomporia em creatinina sem valor. Por isso dizem que só pode ser misturada com água pra beber imediatamente e nunca misturada com sucos ácidos, tipo o de laranja. Inclusive uma das justificações dos fabricantes dos produtos mirabolantes é que a CM (creatina-monoidrato) não sobreviveria à passagem pela acidez do estomago. Eu não acredito em nada disso... Se a creatina se decomposse em creatinina sem valor depois de ficar 10 minutos misturada em água, como seria possível ela sequer entrar no seu organismo ? Afinal de contas, demora um pouco pra creatina que você digeriu chegar a sua corrente sanguínea. Ela estará em uma solução aquosa a maior parte do tempo, e mesmo depois de digerida, ela passará por uma solução aquosa conhecida como sangue...rs.....em seguida se aloja nos músculos que são na maioria compostos por: AGUA ! Estudos demonstram que mesmo deixada em solução aquosa por várias semanas, uma quantidade substancial de creatina ainda permanece em sua forma biológica usável. (3) Sobre o ácido, suco de laranja tem um PH de 3 a 4 o que é bastante acido, mas comparado com seu estômago que tem PH de 2, ele é entre 10 e 100 vezes mais ácido que suco de laranja ! Um estudo mostrou que quando exposta a um PH de 3,5 por 3 dias, apenas 21% da creatina se converteu em creatinina. Novamente faz bastante sentido. Se a creatina fosse tão instável em ácidos, CM nunca funcionaria em ninguém. O que não é o que as pesquisas mostram. (4) Então estabilidade não é nenhum problema. Fabricantes de C-AKG e CEE também dizem que seus produtos são absorvidos mais rapidamente e mais completamente do que a velha e boa CM. Isto sim seria mais lógico. Veja bem, substancias podem ser hidrofílicas (que dissolvem em água/sangue rapidamente) e lipofílicas (que passam pela membrana das células mais rapidamente). Creatina-monoidrato (CM) é muito hidrofílica e não muito lipofílica. C-AKG e CEE são muito mais lipofílicas e oferecem uma vantagem em termos de quão rápido e como são completamente absorvidas. E isso oferece alguma vantagem prática ? Como dito anteriormente, existe um limite de quanto seu corpo consegue estocar a creatina (NOTA: peso corporal x 1.7 + 40%) e nem C-AKG nem CEE irão aumentar esse limite. E vários estudos demonstram que a maioria das pessoas consegue atingir a máxima densidade/saturação de creatina com a simples ingestão de CM, 5g ou menos por dia, com ou sem fase de saturação. (5, 6 e 7) Por outro lado, a maioria dos efeitos colaterais, lados negativos e lesões associadas com a suplementação de creatina tem muito haver com quanto hidrofílica ela é quanto tempo leva pra ser absorvida-primeiro pelo trato intestinal e depois pelos músculos. (NOTA: então teoricamente as formulas mirabolantes teriam vantagem nisso), mas como foi falado também anteriormente, nenhuma dessas vantagens citadas foi ainda comprovada em testes no mundo-real. Simplificando, creatina-monoidrato funciona muito bem e a um custo razoável. Enquanto há potenciais vantagens em usar C-AKG e CEE, eu não acho que o custo extra compense. SEGUNDA PARTE DA MATÉRIA Tradução: Mateusvolpato do forum Mundo Anabólico Notas: Thiago DraggO Carne Nova no Pedaço: Creatina Citrate e Creatina Pyruvate Diferente da CEE e C-AKG, a creatina citrate e creatina pyruvate (também conhecida como creatina 2-oxopropanoate) têm sido acolhidas com um pouco mais de entusiasmo pelos médicos, nutricionistas e comunidades científicas. Alguns pesquisadores e médicos até a recomendam para pessoas com propósitos terapêuticos. A diferença básica entre as afirmações feitas para a creatina citrate e pyruvate é que elas oferecem benefícios complementares; ninguém está argumentando que elas melhoram a disponibilidade ou efeitos da creatina por si própria. O mais novo benefício: aumento da eficiência do metabolismo aeróbico e, portanto, fatiga reduzida. Citrate e pyruvate são ambos passos básicos no caminho da respipiração aeróbica. (NOTA: as outras formas de creatina só aumentam e eficiencia anaeróbica) Por que metabolismo aeróbico importa para um levantador? Uma palavra: recuperação. Como por exemplo, recuperação de uma série para a outra. Melhore a recuperação e você melhora sua capacidade de trabalho. Melhore sua capacidade de trabalho e você pode treinar por mais tempo e mais árduamente. Treine por mais tempo e mais árduamente e você pode ficar maior e mais forte. Exercícios anaeróbicos - uma categoria que engloba treinamento de força, sprint, e esportes como basquete, tênis, baseball - criam um débito de oxigênio, que precisa ser reembolsado pelo coração. Sua capacidade de trabalho é limitada pelo quão bem seu sistema de energia aeróbica funciona em questões como restaurar esse débito de oxigênio. Um punhado de estudos mostraram que o citrate melhora sua performance em intervalos de alta intencidade, bem como em exercícios de resistência. (22,23) Essa evidência até agora tem sido encorajadora, mas não conclusiva. O retrato para o pyruvate no começo parece ser um pouco tenebroso. Em estudos de pessoas que tomaram pyruvate por sete dias, pesquisadores não notaram nenhum aumento em níveis sangüíneos de pyruvate, e não encontraram melhoras na performance de exercícios. (24, 25) Pelo outro lado, suplementação à longo prazo (4 semanas ou mais), com doses similares ou até mesmo menores, houve aumento de níveis de pyruvate (no organismo) e melhora na performance anaeróbica e aeróbica. (26, 27, 28) Um estudo recente comparou a creatina citrate com a creatina pyruvate lado a lado, usando séries repetidas em um treino de alta intensidade. (27) Ambas melhoraram a força máxima durante os primeiros dois ou três intervalos, comparado ao placebo. Mas somente os sujeitos usando creatina pyruvate continuaram a demonstrar ganhos em performance ao longo dos 10 intervalos. Em adição, suplemento de pyruvate por si conduz à uma maior perda de peso em indivíduos acima do peso, junto com um maior aumento de massa magra corporal. (29, 30, 31) Então, se você está marcando uma pontuação, aqui está o que a creatina pyruvate potencialmente oferece: * Melhor atuação em exercícios aeróbicos * Fadiga reduzida em exercícios anaeróbicos * Maior perda de gordura * Mais massa muscular (NOTA: o suplemento pós-treino da MHP, patrocinadora do Victor Martinez, chamado DARK MATTER foi um dos poucos que encontrei falando explicitamente que contem a tão procurada Creatine Pyruvate) Dieta x Suplementação Ninguém lendo a TMUSCLE come regularmente uma dieta "normal", mas cientistas não estudam leitores da TMUSCLE. Então tudo que precisamos nos basear é: um americano comendo uma dieta normal ganha aproximadamente 1g de creatina por dia. (8) Peixe é a melhor fonte de creatina em uma dieta, seguido de bife. Carne suína possui um pouco, enquanto aves possuem uma quantidade insignificante. (10) Seu corpo sintetiza outra grama de creatina por dia de aminoácidos, dando à maioria das pessoas cerca de 2g de creatina por dia para ser utilizada. (8, 9) Como a proteína, nosso corpo utiliza a creatina o dia todo, todos os dias. Nossos músculos, coração e células nervosas estão constantemente a quebrando e reconstruindo, degradando cerca de 2g por dia nesse processo. (11, 12) Essa é a mesma quantidade que nosso corpo ou produz, ou recebe de alimentos. Se vamos aumentar nosso armazenamento de creatina em até 40%, como mencionado anteriormente, teremos de conseguí-la de outra fonte senão de nossa comida. Mesmo sem suplementos, alguns de nós está mais perto do máximo do que outros. Se você ingere peixe ou carne vermelha, você é provavelmente um deles. Você pode se safar com doses menores do que alguém como eu, cuja única fonte de carne é frango, e eu nem como ele todos os dias. Infelizmente, não temos muitas pesquisas demonstrando o que acontecerá se você tomar menos de 3g/dia. Estudos tipicamente usam doses diárias de 3g a 10g. Nesses estudos, indiferente de ser saturação ou não, aproximadamento 80% dos participantes alcança a máxima concentração de creatina dentro de um mês. (5, 6, 7, 12) (NOTA: é por isso que se voce usar 1 mes e parar, vai estar jogando fora o estoque de creatina que tanto demorou em armazenar. Então creatina não se cicla !!! ) Os 20% dos indivíduos que não respondem à 3g/dia não teriam melhoras com doses maiores. (2) Por que não? Talvez seus corpos não a consiga absorver bem. Talvez eles excretem-na muito rápido. Ou talvez seus músculos não são tão eficientes segurando-a. Ou talvez pessoas que não consigam chegar ao limite de creatina tem uma porção maior de fibras musculares do Tipo 1, que são mais voltadas para a resistência e têm menor capacidade de armazenar creatina. É pura especulação, mas faz sentido para mim. Mas vamos voltar ao problema central: uma pessoa normal toma 2g por dia, perde 2g e termina com estoque de creatina (igual a zerou ou "empatado") que é abaixo de 40% do seu máximo. Qual a melhor maneira de encher esse estoque, com o mínimo desperdício? Um estudo observando a excreção urinária de creatina e creatinina descobriu que pessoas que suplementam com 5g por dia excretam aproximadamente de 3 a 4 mais gramas por dia do que pessoas que não suplementam. Então elas estão utilizando uma a duas gramas e desperdiçando o resto. (12) Não importa o quanto você ingira, seu corpo perderá cerca de 1 a 2% da creatina armazenada cada dia. Então se você é aquele cara de 90kg que quer chegar a uma capacidade total de creatina de 210g, ao invés das 150g de alguém que não está suplementando, você não poderá usar mais de 4g de creatina, de todas as fontes, a cada dia. Pessoalmente, eu tenho benefícios máximos com um pouco menos de uma colher de chá por dia, ou menos de 3g. Não posso dizer que isso é o máximo que alguém deveria tomar, mas eu acho que a pesquisa aponta que qualquer dose acima de 5g por dia para manutenção é desperdício. Você pode saber se está tomando demais se estiver mijando mais do que o normal. Esse é um sinal de que o excesso está saindo se seu organismo, e levando água consigo. (NOTA: isso pode ser controverso se voce estiver tomando bem mais agua que de costume por causa da creatina) Saturar ou Não Saturar O protocolo padrão usado em estudos é de 10g a 20g por dia durante 3 a 5 dias, seguidos por uma dose de manutenção de 3 a 5 gramas por dia. Alguns estudos omitem a fase de saturação, e vão direto para as 3 a 5 gramas por dia. Aqueles que seguiram um protocolo de saturação de 20g por dia maximizaram a concentração de creatina dentro de 2 a 3 dias. (13) (NOTA: a saturação é muito importante pra atingirmos rapidamente os efeitos da creatina, mas nao precisa ser tanto nem tão demorado quanto pregam por aí.) Mas 20g é muito mais do que seu corpo pode absorver em um dia, ainda mais por cinco dias diretos. Um estudo que citei anteriormente mostra que você perde cerca de 8 gramas no primeiro dia. Isso vai para até 12 no terceiro dia - mais de metade de sua ingestão diária na fase de saturação. (12) Pessoas que pulam a fase de saturação alcançam uma concentração máxima dentro de umas quatro semanas, com consideravelmente menos custo. (7) À longo prazo, não há diferença em benefícios e, portanto, não há necessidade de saturar. Se você não quiser esperar quatro semanas, uma saturação com dosagem máxima de 10g/dia durante três a cinco dias deve funcionar bem. Isso é três colheres de chá rasas ou duas cheias. Um possível aspecto negativo da saturação é que ela provavelmente aumenta sua chance de efeitos colaterais - diarréia, inchaço, cãibra, desidratação e até mesmo rompimento de tendão. Algumas evidências certamente sugerem que pessoas que tiveram esses problemas estavam tomando doses maiores, seja em fase de saturação ou manutenção. (14) (NOTA: dica do tio Draggo: começe a saturação em dias que voce não vai treinar, tipo de sexta feira pós-treino até domingo a noite pra amenizar os colaterais) Quando tomar Creatina Creatina no pré-treino certamente aumentará seu volume intravascular e pode te dar um maior pump. Mas isso também pode bombear seu trato gastrointestinal, enquanto que o fluido em suas veias poderia indicar desidratação de tecido e intramuscular. (NOTA: os NO2 e suplementos pre-treino que tem creatina usam formas de absorção mais rapidas e menos higroscopicas justamente pra ter os efeitos de pump e vascularizção mas controlando os colaterais) Esse é o por quê, na minha opinião, a creatina funciona melhor como parte de seu Shake pós-treino. (NOTA: desde que voce consiga diluir completamente, o que é bem dificil na coqueteleira com o whey e malto e etc...) Usando Creatina para Aprimorar seu Físico e Performance A maioria das pessoas que usam creatina pela primeira vez ganham de 1,8 a 3,1 quilogramas dentro das primeiras semanas, senão dentro dos primeiros dias. (2, 8, 18) Esse ganho de peso inicial é quase todo devido ao aumento de retenção de água dentro dos músculos e vasos sangüíneos - mais ou menos hipertrofia sarcoplasmáticas momentâneas. Alguns estudos relatam um rápido aumento em força e ganho de tamanho. Há três razões possíveis para isso: * 1. Efeito placebo, evidente e simples * 2. A rápido ganho de peso. Se você tem estado estagnado no mesmo peso por algum tempo e mais ou menos maximizou sua força com aquele peso, não requer muito peso corporal adicional para melhorar suas marcas. Você tende a ver melhoras no seu terra e agachamento, mas você também pode notar ganhos no seu supino. * 3. A creatina é uma parte importante para um bom funcionamento neurológico. Então, embora isso seja pura especulação, é possivel que um aumento no estoque de creatina no seu cérebro e tecido nervoso periférico possa te dar uma rápida melhora em quesitos de performance. Juntando tudo: * 1. A creatina melhora sua capacidade de trabalho anaeróbico servindo como um estoque de acesso fácil a grupos de fosfato. * 2. Melhorando sua capacidade de trabalho anaeróbica, a creatina permite que você levante mais peso em mais repetições. Isso aumenta o total de estímulo anabólico para seus músculos. * 3. Uma dose diária de manutenção de 3g ou menos de simples creatina monohidratada é mais do que o suficiente para quase todos os indivíduos saudáveis. * 4. Você pode fazer uma estimativa da sua necessidade de creatina multiplicando seu peso corporal (em libras) por 0,02. Então, se você pesa 200 libras (90kg), seu corpo pode utilizar 4g por dia. Se você adquire 2g através de alimentos e de sua habilidade natural de sintetizar creatina de aminoácidos, isso quer dizer que 2g por dia em suplementação deve satisfazer suas necessidades. * 5. Fases de saturação não são necessárias, mas se você escolher fazer uma, 10g/dia por 3 a 5 dias é mais do que o suficiente. Qualquer dose a mais será desperdiçada e aumentará a chance de colaterais. * 6. Para diminuir efeitos colaterais, tenha certeza de misturar a creatina com água suficiente para que ela se dissolva completamente. (NOTA: repetindo que agua quente é o melhor jeito de dissolver bem a creatina pra nao jogar dinheiro fora e ainda evitar colaterias !) * 7. A melhor hora para se tomar creatina é na janela de oportunidades no Shake pós-treino junto com proteínas e carboidratos. (NOTA: não precisa ser necessariamente junto no mesmo copo......voce tem até 45minutos depois do shake pra tomar sem problemas, pois ainda vai haver bastante insulina e atividade metabolica intracelular pra absorver a creatina.) Se você está usando creatina atualmente, já está convencido de seus benefícios. Se você não está... bem, dado o que sabemos de seus benefícios como suplementação esportiva e agente terapêutico, o que você está esperando? Referências: (NOTA: quem souber inglês e quiser estudar estes artigos abaixo só tem a ganhar!) 1. Murray RK, et al. Harper's Biochemistry, 24th Edition. Stamford, CT: Appleton & Lange, 1996. 2. Lulinski B. Creatine Supplementation. 1999. 3. Wallner T. Kre-Alkalyn Buffered Creatine: Better Than Regular Creatine Monohydrate?. 2007. 4. Howard AN and Harris RC. Compositions Containing Creatine. 2007. 5. Harris RC, et al. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science (Colch) 83:367-374. 1992 6. Casey A, et al. Creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans. American Journal of Physiology 271:E31-E37. 1996 7. Hultman E, et al. Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology 81:232-237. 1996 8. Persky AM and Brazeau GA. Clinical Pharmacology of the Dietary Supplement Creatine Monohydrate. Pharmacological Reviews 53(2):161-176. 2001. 9. Wyss M and Kaddurah-Daouk R. Creatine and creatinine metabolism. Physiology Reviews 80:1107-1213. 2000 10. Maughan R. Creatine supplementation and exercise performance. International Journal of Sport Nutrition 5:94-101. 1995. 11. Walker J. Creatine: Biosynthesis, regulation, and function. Adv Enzym 50:117-242. 1979 12. Vandenberghe K, et al. Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. Journal of Applied Physiology 83: 2055-2063. 1997. 13. Terjung et al. American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Medicine and Science of Sports and Exercise. 32: 706-717. 2000 14. Juhn MS and Tarnopolsky M. Potential side effects of oral creatine supplementation: A critical review. Clin J Sport Med 8: 298-304. 1998 15. Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA and Greenhaff PL. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. American Journal of Physiology 271E821-E826. 1996 16. Yokozawa T, et al. Comparison of toxic effects of methylguanidine, guanidinosuccinic acid and creatinine in rats with adenine-induced chronic renal failure. Nephron 51(3):388-92. 1989 17. Poortmans JR and Francaux M. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Medicine and Science of Sports and Exercise 31:1108-1110. 1999 18. Jenkins MA. Creatine Supplementation in Athletes. 1998 19. Creatine. 2009 20. Incledon T, Kreider RB. Creatine alpha-ketoglutarate is experimentally unproven. J Sports Med Phys Fitness 40(4):373-6. 2000. 21. Spillane M. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levelsJ Int Soc Sports Nutr. 6: 6. 2008 22. McNaughton L, et al. Sodium citrate ingestion and its effects on maximal anaerobic exercise of different durations. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 64:36—41. 1992 23. Potteiger JA, et al. Sodium citrate ingestion enhances 30 km cycling performance. Int J Sports Med. 1996 24. Ebersole KT, et al. The effect of pyruvate supplementation on critical power. J Strength Cond Res.14:132—134. 2000. 25. Morrison MA, et al. Pyruvate ingestion for 7 days does not improve aerobic performance in well-trained individuals. J Appl Physiol. ;89:549—556. 2000 26. Kalman D, et al. Effect of pyruvate supplementation on body composition and mood. Current Therapeutic Research. 59:793—802. 2000 27. Jäger R, et al. The effects of creatine pyruvate and creatine citrate on performance during high intensity exercise J Int Soc Sports Nutr. 5: 4. 2008 28. Ivy, JL. Effect of pyruvate and dihydroxyacetone on metabolism and aerobic endurance capacity. Medicine & Science in Sports & Exercise. 30(6):837-843. 1998. 29. Kalman D, et al. The effects of pyruvate supplementation on body composition in overweight individuals. Nutrition 15(5):337-340. 1999. 30. Kalman D, et al. Effect of pyruvate supplementation on body composition and mood. Current Therapeutic Research 59(11):793-802. 1998 31. Koh-Banerjee, et al. Effects of calcium pyruvate supplementation during training on body composition, exercise capacity, and metabolic responses to exercise. Nutrition 21(3):312-319. 2005 TERCEIRA PARTE ---Desvendando alguns mitos e duvidas finais sobre o uso da creatina: CICLO: -A suplementação de creatina reduz SIM a capacidade do corpo em produzir/sintetizar a mesma, daí a idéia de alguns em ciclar creatina como se fazem com os esteróides. Só que a produção natural de creatina retorna muito rápido após se parar com a suplementação, então interromper seu uso vai somente fazer com que a sua reserva (aquela de 40% a mais do que o organismo consegue armazenar naturalmente) caia e você perca os benefícios que demorou tanto obter. Então creatina se usa direto, assim como o básico whey e dextrose por exemplo... ABSORÇÃO: -A creatina é melhor absorvida quando está bem hidratada, bem dissolvida ou "encharcada" como esponja que ela é. E para ela ir parar dentro dos músculos a insulina exerce um papel fundamental, por isso a indicação de se tomar a creatina SEMPRE após uma refeição, de preferência no shake pós-treino onde o pico de insulina é grande e o corpo está sedento pra enviar todos os tipos de nutrientes disponíveis pra dentro das células.... PEDRAS NOS RINS: -Nada provado contra a creatina. O que causa pedras nos rins, além do fator hereditário, é a DESIDRATAÇÃO..........simples assim. Claro que pode haver um atleta tomando muita creatina e consequentemente se hidratando mal e vir a ter pedras nos rins pq a família tem tendência.....mas daí a dizer que foi culpa DA CREATINA não é o caso. Mantenha-se bem hidratado sempre. CEE -Simplesmente faz o mesmo efeito que a Creatina Monoidrato só que é bem mais cara. Na verdade ela é até menos eficiente, pois tem menos peso molecular (é 0,5 vez mais leve) que a CM, então pra fazer o mesmo efeito de 3g de CM é preciso 4,5g de CEE................totalmente o contrário do que os fabricantes pregam..... Por ser mais "fina" e se hidratar mais fácil e rápido, algumas pessoas observam menor retenção com a CEE, mas na pratica os resultados de força, explosão, etc, são os mesmos. Tome a CM direitinho e poupe seu suado dinheirinho... EFEITO PLACEBO: - A questão do psicológico influencia demais no nosso esporte, principalmente nos treinos e suplementação. Façamos testes: Se um grupo paga 50,00 por uma determinada droga e um outro grupo paga 100,00 pela mesma droga em embalagem mais bonitinha, o segundo grupo vai relatar ganhos maiores. Se você tomar um suplemento em 3 pequenas doses ao dia, mesmo que fisiologicamente seja o mesmo que tomar apenas 1 dose grande, você vai achar que as 3 doses estão fazendo bem mais efeito. Se um grupo tomar 5g de creatina misturado com mais 5g de farinha (dose grande de 10g) vai relatar ganhos muito maiores que os que tomaram apenas 5g de creatina. DIAS DE FOLGA: -Todos os dias nós estocamos, sintetizamos e excretamos creatina, independente de estarmos fazendo atividades físicas ou não, então se quer deixar seus estoques sempre cheios, tome sua dose de manutenção TODO SANTO DIA ! De preferência após uma das principais refeições. BETA-ALANINA: -Alguns estudos demonstraram que adicionando Beta Alanina irá intensificar os benefícios da Creatina Monoidrato, como força, ganho de massa magra e perda de gordura, além de retardar a fadiga neuromuscular. SHOW ! CAFEÍNA: -Não há prova nenhuma que a cafeína atrapalha os ganhos/efeitos da creatina nem muito menos a sua absorção. Inclusive inúmeros suplementos pré-treino possuem cafeína e creatina. O autor da matéria não recomenda esta combinação no pré treino pois o efeito "esponja" da creatina + o efeito diurético da cafeína podem te deixar desidratado em partes essenciais como tendões, ligamentos e etc, podendo causar lesões. FINALIZANDO: -Agora a opinião/mini-relato do Tio DraggO. Eu tomo meu shake pos-treino com 30g de whey + 80g de dextrose + 3g de sal. (o sal regula o metabolismo e absorção das proteínas assim como ajuda a NÃO DEIXAR você com retenção e inchado, ao contrario do que a maioria pensa. Em breve postarei um tópico bem interessante sobre o sal) Uns 30 minutos depois quando chego em casa dissolvo 5g de creatina monoidrato em 150ml de água fervendo e depois acrescento mais uns 250ml de água natural até dar para beber. 20 minutos depois faço minha refeição pós-treino. EFEITOS: como saturei com 15g por 4 dias logo na segunda semana já senti um bom aumento da minha força, subindo peso em todos os exercícios. Aguns mais, outros menos. Estou agora com 20 dias de uso e aumentei só 2,0kg (de 99 pra 101 kg) sem nunca ter apresentado nenhum sinal de inchaço ou retenção, acredito que devido a estar tomando a creatina do jeito certo. Ao contrário do peso o shape ta evoluindo bem !!! Meus músculos estão densos como nunca haviam estado.....PEDRA mesmo........ e por incrível que pareça, minha pança parece estar diminuindo mesmo treinando ABCDE sem aeróbico nenhum e com dieta bem mais liberal do que quando estava em cutting..... hehehee.... Quando acabar minha universalzinha vou comprar uma Optimum de 2kg. Curti o bagulho..... PS: em breve quero tentar um combo de White Flood + Dark Matter pra ver o que rola. PS2: dêem uma olhada nas materias e estudos listados na bibliografia. São artigos otimos sobre creatina. PS3: se nao quiserem que esse topico caia no esquecimento melhor dar uma cutucada nos moderas pra fixar, pq eles tão meio sonolentos esses dias....hehehee.... Abraços e vamos aos comentários !!! Thiago DraggO

Fala galera, tive uma ideia de fazer um vlog sobre musculação. O vlog tem o objetivo de trazer algum conteúdo (básico e avançado) de uma forma bem simples com uma linguagem popular. Esse tópico serve de mural pros videos, discussões, dúvidas e aberto para sugestões/críticas também, claro. Lista de vídeos: Vídeo 1: Comer a noite engorda mais? Vídeo 2: Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz? Vídeo 3: Dieta Lean Gains Vídeo 4: Aeróbicos em jejum Vídeo 5: Vídeo 6: Vídeo 7: Sem suplemento, sem resultado? Vídeo 8: Aeróbicos, antes ou depois do treino? Vídeo 9: Nova abordagem sobre o pós-treino Vídeo 10: Vídeo 11: Vídeo 12: Trocar de treino pro corpo não se acostumar? Vídeo 13: Vídeo 14: Vídeo 15: Vídeo 16: Ovos! Vídeo 17: Vídeo 18: Vídeo 19: Vídeo 20: http://www.youtube.com/watch?v=uZN3BUiMYrA Vídeo 21: http://www.youtube.com/watch?v=EJ511UxH1xU Vídeo 22: http://www.youtube.com/watch?v=WYKyT4Iy2Nc Vídeo 23: http://www.youtube.com/watch?v=Eim6YjVXKS4 Vídeo 24: Dia do Lixo Vídeo 25: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=zUlp7JvNSqs Vídeo 26: http://www.youtube.com/watch?v=vGr-BabJBnw Vídeo 27: http://www.youtube.com/watch?v=89vE_FvIQf8 Outros vídeos: Motivação - Uma Estrada Apenas Sua Motivação - Onde Está O Limite? Motivação - Academia Hardcore Motivação - Eu Sou Um Campeão! Motivação - Assim É Como Os Vencedores São Feitos Roberto Carlos - O chute mais forte da história Motivação - O Sonho! Motivação - Bodybuilding: Way Of Life (Legendado) Motivação - Heart For Bodybuilding (Legendado) Motivação - Bodybuilding Is Pain (Legendado) Hitler Abomai E O Carnaval Motivação - Never Quit! (Legendado) Motivação - It's All Worth It (Legendado) Motivação - Beauty Of Bodybuilding (Legendado) Motivação - Epic Bodybuilding Dream (Legendado) Motivação - Six Secrets To Success Speech (Legendado) Motivação - Don't Ever Give Up (Legendado) Motivação - Challenge Accepted (Legendado) Motivação - Bodybuilding Addction (Legendado) Motivação - The Desire Of A Champion (Legendado) Phil Heath - Dicas Para Jovens Fisiculturistas Vídeos em canais de parceiros: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=4CQHHLD-1qI (http://globocopio.com/entrevista-leandro-lima-twin-musculacao-nutricao/) Artigos: Mesmas Drogas E Quantidades E Mais Resultados Terapia pós ciclo (TPC) Conceito de ciclos de esteroides anabólicos Se gostarem, cliquem na setinha para cima aqui no final dessa mensagem a direta! Isso motiva bastante

Ninguém se manifestou até agora então eu mesmo vou abrir o tópico. Card Principal Ben Henderson vs. Nate Diaz; Mauricio Shogun vs. Alexander Gustafsson; B.J. Penn vs. Rory MacDonald; Matt Brown vs. Mike Swick. Card Preliminar Yves Edwards vs. Jeremy Stephens; Raphael Assunção vs. Mike Easton; Ramsey Nijem vs. Joe Proctor; Daron Cruickshank vs. Henry Martinez; Marcus LeVesseur vs. Abel Trujillo; Dennis Siver vs. Nam Phan; John Albert vs. Scott Jorgensen. War Shogás

btf mlk, não farei sem testo então. vlw msm pela ajuda.

o NO ele é vasodilatador aumenta o pump, força e melhorar a circulação de nutriente geralmente o no é a base de arginina

Tá cansando já esses tópicos de gente vindo com fotos de uns modelinhos pra agradar mulher desesperados pra não usarem anabolizantes. Tenho duas notícias pra ti cara 1- Dá pra chegar nesse corpo sem esteroides anabolizantes. 2- Você provavelmente não vai conseguir.

Aumente as calorias. Deixe o déficit em 500kcal, só pra começar. Aumente um pouco mais as proteínas e aumente as gorduras pra 0,8-1g/kg.

Em pé, com barra, pela frente e pegada um pouco mais aberta que a largura do ombro. Procura o vídeo do Mark Rippetoe, ele ensina direitinho!

Acho que o fórum esta ai para isso, para tirar duvidas e esclarecer as pessoas que nao tem informação nenhuma sobre tal, por isso postei a minha duvida, se vc acha que m-drol já era e que tem vários ph absurdamente melhores no mercado. pq vc nao fala alguns nomes para eu pesquisar ao invés de vim com 123819208 pedras na mão ?

Por que você não diminui um pouco mais as gorduras e aumenta os carboidratos? Uma dica pra você diminuir as gorduras, é, por exemplo, utilizar 10g, ao invés de 20g, a margarina. Mas aí vai de você. Não tenha medo dos carboidratos. Você gasta bastante energia por causa do seu treino e aeróbico.

seu déficit está bem alto, quase chegando a 1000 kcal, minha sugestão é que você comece com algo em torno de 500 no máx.

Pode fazer, só não faz aqueles treinos: crucifixo crucifixo invertido peck deck peck deck invertido crucifixo supinado pullover pullover supinado pullover pegada mista cross over crossover de cabeça pra baixo rosca direta rosca martelo rosca alternada rosca punho rosca invertida rosca testa francesa banco paralelas pulley flexora extensora abdutora adutora panturrilha em pe sentado de lado de cabeça pra baixo na diagonal remada cavalinho remada unilateral remada baixa remada baixa supinada remada alta encolhimento com halteres encolhimento com barra encolhimento no smith encolhimento na polia etc

é mas vc vai esperar 10 anos de treino pra alcançar?? as prioridades mudam , casamento, filhos... o cara uma hora ou outra, sem conseguir alcançar seus objetivos acabando tendo o foco distorcido.... dificil ter 100% de foco durante tanto tempo assim.. . agora se o cara conciliar.., se n deixar nada o atrapalhar, se ele viver pra isso ..alcança sim .. Uma hora ou outra o cara pensa, puts vou me esforçar pra ser rico pq é foda ... 45 de braço e 8% de bf morando com a mãe.. prioridades ..da pra chegar , dá pô, mas leva tempo ..

Freak , dei uma olhada no seus post e de 55 post 55 não adicionam a nada ao forum , se não tem conhecimento sobre determinado assunto não opinie .

bf 15%~16%

Sugiro que veja: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/51269-passo-a-passo-montando-sua-dieta-com-video-explicativo/

- Fezes com muco e com um sangramento mais intenso podem indicar uma alteração mais séria como hemorróidas, colite ou até mesmo câncer e é melhor procurar um médico. - Dor ao fazer cocô também pode ser sinal de hemorróidas ou falta de fibras. - Quando você toma muito vinho tinto as fezes também podem ficar bem escuras. - Alimentos industrializados com corantes muito fortes e intensos podem deixar o cocô mais “colorido”. Assim como a beterraba deixa o cocô vermelho. - Se o cocô está verde claro pode ser um sinal de excesso de açúcar, frutas e vegetais e uma falta de grãos ou sal. - Fezes amareladas podem indicar uma infecção por um parasita chamado giárdia, que causa uma diarréia intensa e amarela. - Quem come muitas folhas e verduras escuras faz cocô verde escuro. Cocô verde também pode ser causado por excesso de ferro na dieta, vindo de complementos alimentares, por exemplo. - Fezes muito gordurosas são típicas de má absorção e se forem seguidas de muitos gases podem indicar uma má absorção de carboidratos. - Com relação ao seu formato, cocôs tipo “lápis”: finos e compridos, podem indicar que alguma coisa interna está atrapalhando sua passagem ou que há um baixo consumo de fibras. - Fezes amolecidas e pastosas e com pedaços de alimentos podem indicar uma intoxicação alimentar, intolerância a lactose, uso de antibióticos e antiácidos e até situações de muita ansiedade. - Se suas fezes boiam isso signifca que ela tem maior concentração de fibras,então ela é saudável. - Agora se ela afunda isso significa que ela tem maior concentração de gorduras,logo não é saudável. - Se o cocô se parece com cocô de cabrito, em bolinhas pequenas e ressecadas, pode ser um sinal de intestino preso. As causas são geralmente falta de fibras, água e consumo em excesso de gordura, fast foods e alimentos industrializados. - Se o cocô for muito fedido pode ser um sinal de desequilíbrio da flora intestinal (as bactérias saudáveisque moram no intestino e ajudam na digestão) ou um excesso de proteína animal que pode “putrefar”: apodrecer, dentro do intestino. Alguns alimentos contêm compostos de enxofre, como o repolho e os puns podem ter um cheiro bem forte. Uma pessoa normal solta pum de 10 a 15 vezes durante o dia, mesmo que não os sinta. Quando alguma coisa não vai bem certamente você vai sentir logo: dores, gases, cólicas, barriga inchada e uma sensação geral de desconforto são sintomas tanto de diarréia como de intestino preso. Nosso organismo é a máquina mais perfeita que existe e, quando pede uma coisa deve ser atendido. O organismo vai se acostumando com as “negações” e “esperas” e depois de um tempo começa a falhar, causando problemas mais sérios. Portanto, se vier aquela vontade sobrenatural de fazer cocô, pare o que estiver fazendo e atenda seu intestino.

Olá, Como já debatido anteriormente(em vários outros tópicos), a regra continuará a mesma. Bons usuários sequer chegarão aos 7 alertas e muito menos serão banidos caso a sua participação no fórum seja significativa.(E não foi este o caso do exemplo do tópico anterior). Grande abraço e bons treinos.

Voltando ao forum depois de algumas semanas sem entrar hahhaha, então vamos la: 1- NetoGym@ obrigado por sempre botar minha moral lá em cima, e desculpa sempre te contra dizer e te deixar em uma situação meio chata, mas não queria me usar como referencia, porque o maximo que voce vai conceguir com isso e comentarios do tipo: "eu duvido", ou "aqui no forum qualquer um pode dizer que é natural" e isso só iria me gerar mais dor de cabeça e não queria isso agora que estou voltando ao forum 2- Respondendo ao topico: Sim é possivel ter um fisico com "42 de braço" e BF baixo, mas tem alguns fatores que influenciam bastante nisso. A- Frequencia, muitos dizem "eu treino a 7 anos e não cheguei perto disso" mas se for olhar la atraz, essa pessoa ja parou por periodos maiores que 1~2 meses varias vezes, muitos dizem tenha uma alimentação boa, uma boa suplementação e um bom treino que voce ira crescer, na minha opnião, isso ajuda, fato não se tem oque discutir, mas oque realmente vai fazer voce crescer é a frequencia de treino ao longo da sua vida somada a isso. B- Genetica, muitos dizem "genetica não existi se voce se esforçar", pura merda, a genetica existi sim, pode ajudar ou atrapalhar, alguem com uma genetica ruim, se se esforçar, pode crescer, mas alguem com uma genetica boa se se esforçar ira crescer muito mais. C- Eu na letra A desmereci fatores como alimentaçao e um bom treino, mas não foi esse meu objetivo ambos são essenciais para quem deseja crescer. D- Se esta preucupado em ficar grande, se voce for forte, mas tiver ai uns 10% de gordura vai parecer maior doque se fosse seco, isso é fato, eu gosto de me manter com BF baixo, porque se engordo, meus "rolinhos" aparecem hahhahahha mas se eu fica-se bem, com certeza deixaria meu BF la por volta de 12% E- Esse nosso mundo tem muitos mais doque apenas comer, treinar e descansar, existe milhares do outros fatores/tecnicas que influenciam nisso, pequenas coisas que lá no final fazem diferença e que muitas pessoas se esquecem de executar, sem contar que cada um é cada um, uma coisa que da certo comigo pode não dar com voce, então eu acho essencial que quem quer crescer, se conheça, aprenda a entender seu corpo e descubra oque é melhor para voce. F- Oque o neto falou é a pura verdade, as pessoas não acreditam em seu potencial e desistem antes mesmo de tentar de verdade. G- O processo para crescer, é arduo, mas não é por isso que deve sofrer, voce nunca ira crescer se não estiver satisfeito e feliz com oque voce faz, , claro que tem que haver esforço, mas é igual a estudar, voce não crescera se todo o dia antes do treino te der preguiça, se todo o dia voce olhar para o peito de frango sem graça e reclamar, eu acho a satisfação, e a felicidade, essenciais no processo de crescimento, não estou dizendo para comer pizza e hamburguer todo o dia, mas uma vez ou outra, esta com fome, quer comer algo diferente? porque não sair com os amigos? ou ir a um restaurante? Não sei muito sobre hormonios e essas coisas, mas te garanto, se essa satisfação voce não cresce, tem gente que se satisfaz com frango e batata doce, eu por exemplo não.

Romare devia mostrar suas tirinhas para as meninas

Esse aqui eu acho melhor...

@bagaceirababy meu amor, tudo bem ? Passando e acompanhando. Estava tentando entender o que seria protocolo tabata IUEHAUIEH descobri que é o velho HIIT. Se me permite... concordo com o Danilo Z, talvez seja melhor construir e depois lapidar. Mas caso esteja decidida no cutting, sugiro que aumente a quantidade de proteínas na sua dieta. Imagina ter pouco músculo e perder ainda mais ? As proteínas vão ajudar a manter, e talvez, como você treina, ainda hajam alguns ganhos. Tamo na torcida, bjs (:

Basicamente, sim. So que no lugar do chin ups colocaria barra fixa. E também adicionaria um agachamento livre.

Bem, foi só uma opção. Sobre o terra realmente me confundi. Mas se seguir push/pull a desproporção vai ser bem maior. Você vai treinar costas e pernas juntas, que totaliza 75% do seu corpo. Você treina 75% do seu corpo em um dia e 25% no outro. Isso sim é desproporcional. Por isso o mais indicado seria um upper/lower.

A dieta eu aumentaria as gorduras pra 1g/kg. E abaixaria um pouco mais as proteínas. Deixaria em 3g/kg, no máximo.

Sempre dê preferência a comidas sólidas do que comidas líquidas. Você faz 4 refeições líquidas e apenas 3 refeições sólidas. Sugiro a você fazer mais refeições sólidas, principalmente para garantir a saciedade. Também você come basicamente whey, leite e ovos. A dieta vai ficar bem estressante/difícil de seguir. Sugiro variar os alimentos, trocar as fontes dos macronutrientes, tipo variar os ovos com 100g de peito de frango ou carne vermelha, etc. Lembre-se também de garantir de que comerá saladas em todas (ou a maioria) da refeições. Sobre a sua dieta, o déficit tá bem alto. Nunca comece com um déficit maior que 500kcal. Mais que isso é bem provável que perderá bastante massa magra, mesmo com a ingestão correta de proteínas. Logo, sugiro aumentar as calorias da dieta. Você pode começar aumentando as proteínas (mas é desnecessário) e os carboidratos. Lembrando que os carboidratos não vão te engordar e você não vai emagrecer mais só porque tá comendo pouco carboidrato. A perda de gordura com dietas de baixo carboidrato e de alto alto carboidrato provavelmente será a mesma, se o déficit e a quantidade de proteínas forem iguais. Abraços!

Agora achei a dieta boa.

Terra eu faria 1x5 (sem contar aquecimento). Além disso, cuidado com esse negócio de focar negativa no terra. É um exercicio basicamente concentrico (só a parte positiva "importa"), e por ter uma carga absurda, descer ele é meio dificil. Você tem que controlar a descida (não vai largar 150kg no chao né), mas nada de fazer negativa de 2~3 segundos. Quando você tiver com a carga boa vai ver que seu posterior vai pedir arrego com 5 reps sem fazer negativa lenta.

1.As repetições são duas séries de 5, e a última série o máximo de reps que conseguir. Todas com o mesmo peso (sem contar aquecimento) 2.Tem que fazer barra todo dia, mas no dia do OHP faz barra com peso adicional. Se você não consegue botar peso, faça só as de todo dia.

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Demorou, mas vou postar as informações de braços que aprendi no curso, quero deixar claro que não entrei em detalhes de biomecânica Pra quem quer esse tipo de informação, agradeçam ao Gabriel Queiroz que postou essas informações no link abaixo: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/66674-diario-do-al-1983/page-38?p=1159521 Bíceps Rosca direta OBS: Por ser R.direta não vou me ater a biomecânica falando apenas dois itens que também não deixam de ser básicos: 1-Não descansar cotovelos no tronco 2- Apertar as escápulas diminuindo o trabalho dos ombros Com relação ao Antebraço x R. Direta Apertar demais a barra o antebraço vai ser sobrecarregado portanto para amenizar o trabalho de antebraço, segure a barra forçando o dedo mínimo, aliviando polegar e indicador. Em avançados inclinar levemente o tronco é uma dica para isolar o bíceps Aproveitando a dica de inclinação, deixo uma dica pessoal que assisti apliquei e curti Vejam o quanto é interessante jogar isometrias e repetições forçadas no final deixando a série muito mais intensa. ***Comparar o R. Direta com R. W, o rosca W pega mais antebraço e a direta isola mais o bíceps. R. Inclinada- O banco não precisa estar muito deitado evitando sobrecarga desnecessária sobre o bíceps Na rosca inclinada é interessante explorar o pico de alongamento Em um treinamento de choque neural, pode ser feito reps forçadas na concêntrica, explorando mais o movimento da negativa Atletas com antebraços grandes dão a impressão de movimento incompleto nesse exercício R. Scott- Não foi dito muita coisa a respeito da Scott, apenas que é possível pegar mais carga, melhorando o pico do bíceps e que esse é um exercício com fim puramente estético Gostaria de reforçar a ideia de isometrias, ainda aliado a apneias de 3-4 segundos para melhora da vascularização no bíceps, séries pesadas com pegada fechada , logo depois sem descanso séries abertas com super slow, reps forçadas, drops, pirâmide, utilizo bastante essas receitinhas para intensificar o Scott e a sensação é incrível, não tem como dizer que Scott não funciona no quesito estético. Concentrada- Duas direções de vetor básicas: Peito ou ombro Uma dica para espremer mais ainda o músculo é girar o punho para o lado externo Tríceps Testa - Pegada mais aberta trabalha cabeça longa/ Pegada fechada trabalha porção medial Uma dica para o testa básica é não hiperestender os braços permitindo tensão contínua. Uma modificação do testa, seria deixar a negativa do testa descer até a região da boca projetando os braços na frente, ocorrerá aumento de flexão, as cargas necessariamente serão menores e não existe necessidade do parceiro de treino segurar os cotovelos forçando-os para dentro. Francês- Excelente para cabeça longa, particularmente gosto dele bilateral combinado com unilateral pra fritar Supinado- Descer até o esterno, empurra. É um exercício complementar para força, porém flexão exacerbada de cotovelo com muita carga pode gerar tendinite Exercícios para tríceps com braço baixo Tríceps polia- Explorar pico de contração Embaixo da polia a sobrecarga fica dividida entre cabeça lateral e medial Dando um passo para trás da polia trabalha mais cabeça longa- sendo mais indicado para iniciantes Corda- Pronação de punho no final do movimento não agrega Dica: Jogar o dedo mínimo para trás paralelos tira carga do antebraço isolando mais o tríceps Tríceps pulley Pegada supinada sola mais o tríceps, tirando carga do antebraço Uma dica seria fazer pegada pronada e quando atingir a falha terminar a série com pegada supinada pra fadigar bem o tríceps É isso, espero que algum detalhe ou outro possa ser útil, não tem nada demais e quero novamente pedir desculpas pela demora pra quem acompanhou esses posts.

Oi linda!!! Eu te respondi no meu diário, mas vou postar aqui também, ok? Em primeiro lugar, penso que o shape bikini é totalmente compatível com seu biotipo. Sobre fazer bulk ou cutting: isso é muito pessoal. Acho interessante você fazer uma avaliação pra ver como está de fato o BF. Na minha opinião você poderia partir para o bulk sim. Eu faria isso. Mas, se não quiser, continue o cutting, mas não por muito tempo. Abaixe só mais um pouco o BF (um mês, no máximo) e já remodele seu treino e dieta para o ganho de massa. Depois de aumentar o volume muscular, aí sim você pode fazer um cutting mais caprichado. Se secar demais agora vai ficar muito magrinha. Isso não te incomoda? Beijos!!!

Joao Pedro eu iniciei o Xantinon alguns dias antes de iniciar o ciclo, 2 caps por dia e fui ate terminar, mas se vc tem em maos os organ s. toma so ele que é bem melhor,produto mais completo e recomendado pelo fabricante do halovar tmb. Meu proximo ciclo vai ser h-stane,mesma formula o halovar, pretendo postar os resultados aqui, o do halovar nao deu pra postar nd pq sou novo no forum, mas o resultado ta ai na minha foto d meu perfil tirada esses dias atras.abraço e bons ganhos pra vc.

Hmmmmmm... Ta até de boa! Mas 1 só antes nem da muita diferença não... Como que ta a situação aí? Tem muito BCAA? Hehehehe... Toma os 5 antes pra te ajudar a não catabolizar... E se animar compra um whey pra tomar no pós! Relaxa que não engorda, hehehe... Muita gente tem medo de tomar achando que vai dar barriga e bla bla bla... Mas vai te ajudar a ganhar massa magra e acelerar esse processo de queima de gordura!

Oi linda!!!!! Nossa, como a galera comentou, sua panturrilha é show, ta muito bonita Alias, as pernas, que são super sequinhas Sobre o treino, é muito pessoal isso. Eu gosto muito do clássico ABC 2x, embora não seja o que estou fazendo agora. A- Pernas completo e gêmeos (você pode usar um dia pra focar quadríceps e outro pra focar femurais e glúteos) B- Dorsais, lombar e bíceps C- Peitoral, ombro e tríceps (aqui focaria ombros e tríceps e não tanto peitorais) Abdominais dia sim, dia não. Sempre com carga. Usaria baixas repetições nos compostos (agachamento, Stiff, supino) e repetições um pouco mais altas nos isoladores. Aeróbico em jejum ou após o treino nos dias em que não treinasse pernas. Um beijo!!!!

Olá, carboidrato e proteína têm 4 calorias a cada grama; gordura são 9 calorias a cada grama. Na verdade proteína é um pouco menos, porque o seu corpo gasta uma energia considerável para digerir proteína. Por isso aumentar proteína em cutting é bom, além de ela ser saciante o corpo gasta mais energia para digerí-la. 51g de gordura está de bom tamanho, é bom deixar gordura acima de um certo nível, gordura é muito importante para o seu corpo. Para o seu peso 51g equivalem a uns 0.9g/kg, está excelente. Não existe um valor que você não deva ultrapassar de gorduras, nem de proteínas e carboidratos. Aumentando qualquer um deles você aumenta as calorias, com isso diminui o excedente calórico, o que por sua vez reduz a perda de peso.

Mas ai é que ta! deixando de lado que pensamos isso... uma mulher treina pesado, se alimenta direito hoje em dia pra que? pra ter um corpo bacana mesmo!!! do mesmo jeito que já ficou obvio que nos queremos " ter " uma mulher estilo panicat, também é obvio que muita mulher quer SER estilo panicat!

MInha primeira,então vamos tentar:

cara pelo q eu vejo aqui eu posso tomar tranquilo então, o meu biotipo é parecido com o do D_tox mas tenho menos massa muscular então acho q vou fazer um teste, se eu inchar vo toca o pote pela janela heuheuheuheuehuhe

Eu até gosto dos gomos, mas não muito aparentes, só aqueles risquinhos pra dar o charme ;P

Na verdade tem um patamar que as mulheres acabam sofrendo com seus hormônios, assim como os homens (mas o delas é muito mais acima), e isso pode fazer com que a mesntruação seja afetada. Mas eu não lembro em números qual a equivalência então nem vou chutar nada. E aliás, estética é uma coisa relativa..