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Links de ótimos tópicos do fórum envolvendo o treino com o peso corporal: Integrando Treinamento Com Peso Corporal E Barras - Por: cclm Condicionamento Físico Para Atletas - Por: cclm Crossfit Wod’S - Por: Gaspar Listão De Exercícios Usando O Peso Do Corpo - Por: aGaBoY Iniciando no Bodyweight Training 2.0 - Por: aGaBoY Tradução: Calistênicos 4 pontos cruciais resolvidos - Por: mauricioblaster Links para posts interessantes do próprio tópico: *dividindo os exercícios em categorias, LINK *exemplo de uma possível progressão no front lever, dragon flag, planche, muscle-up, LINK *Sobre: Muscle-Up, Handstand, L-Sit, Dragon Flag, Human Flag, Headstand Push-Up,Front Lever, Back Lever, Handstand Push-Up, Planche, Front Lever Pull-Up, Planche Push-Up. LINK *Sobre: One Leg Squat (pistols), One Arm Push-Up, One Arm Chin-Up e One Arm Pull-Up. LINK ---------------------------------------------- Mandem mensagem com links que podem ser colocados aqui.

Bem galera, tinha lido um artigo na sessão aqui do fórum do Chad, que também fala de alta frequência, nesse ele vem dar exemplos reais e gostei muito da visão dele. Fui atrás de outros artigos dele o que coincidiu com uma discussão saudável que está havendo sobre o treino de panturrilhas diário. Resolvi então traduzir o artigo, dá pra compreender a ideia geral do método. Estava lendo sobre o assunto e achei interessante em acrescentar um texto lá em baixo do Chad, como se trata do mesmo assunto, fiz apenas adicionar aqui. Abraços O Segredo do Treino de Alta Frequência By Chad Waterbury A Merda do Seu Treino de Hipertrofia! Estou muito entediado. Por que estou assim? Por causa dos métodos de treinamento de hipertrofia atuais. Praticamente todos os métodos “modernos” estão aquém do que considero ideal para obter resultados rápidos e eficientes. De fato, ninguém parece ter inventado um método de treinamento que efetivamente desafia nossas plenas capacidades adaptativas de forma inteligente. Claro, 5 x5 e 10 x 3 são parâmetros que funcionam bem, [mas sempre tem alguém que “empurra” esse método de hipertrofia ladeira abaixo.] [but there's gotta be someone who "pushes" this hypertrophy training steamroller along.] Eu me arrisco a dizer que os métodos de hipertrofia atuais não são mais eficazes que os métodos de décadas passadas. Droga, se contrações excêntricas lentas, 8-10 repetições, 3 a 4 séries e cinco dias de descanso são o que temos de melhor, então por que pouquíssimas pessoas conseguem ganhar músculos de uma maneira apreciável? Qual é, vamos sentar pelos próximos 5 anos e refazer os mesmos antigos métodos de treinamento? Ok, então agora alguns de vocês estão chateados. Você está chateado porque quer: A. Essa é a maneira que você treina e você é dogmático. B. Esse é o método que você escreveu sobre ou é o que você treina seus clientes... E você é dogmático. Ótimo, se esse for o caso, tenho um breve protocolo experimental para você: Gaste 8 semanas treinando seus dorsais com todos os seus exercícios favoritos para esse grupo muscular, usando a excêntrica lenta, 8 a 10 rep, 3 a 4 series e 5 dias de descanso para o músculo. Em seguida, gaste 8 semanas treinando para ser um ginasta de argolas. Contrate um treinador de argolas e deixe que fazer seu trabalho. Ele provavelmente fará você treinar quase todos os dias, muitas horas por semana. Compare os resultados com o seu método de musculação tradicional. Felizmente, eu testemunhei tal fenômeno. Deixe-me dizer, não há nenhuma comparação entre os resultados desses dois métodos totalmente diferentes. Um cara que passa 8 semanas de treino sobre as argolas com certeza irá aniquilar os resultados do método tradicional de musculação. Então, por que ainda usamos os mesmos métodos antigos de treinamento? Obviamente, não é uma questão recente, as limitações hipertróficas adaptativas (desde a significante hipertrofia do dorso que pode ser alcançada gastando-se 8 semanas nas argolas), é uma questão de método inferior, que não ficaram enterrados onde deveriam estar. E onde deveriam estar enterrados? Ao lado de Jimmy Hoffa seria o melhor lugar.[??] Você é um “Tempo Junkie”? No momento, estamos inundados com vários estilos de treinamento que são suficientes para complicar e enganar seu pensamento de que os resultados dos métodos novos devem ser melhores que os antigos. Vem à mente a contagem das fases de contração muscular. Honestamente, contando a fase excêntrica e concêntrica do seus exercícios melhoraram seus resultados? Se sim, você é minoria. Claro, contando as fases de contração forcou você a trabalhar em diferentes comprimentos de tensão, mas que poderia ter sido facilmente realizado com mudanças drásticas nos parâmetros das repetições. Ao invés disso, o ato cerebral de contar fases de contrações musculares não faz nada além de entupir suas vias neurais por isso há menos impulso neural na via descendente em seus preciosos neurônios motores. Isso, meu amigo, reduz sua força, pura e simplesmente. E qualquer coisa de diminui a unidade neural é desastroso para a hipertrofia. Meu backpedaling Agora, eu não estou aqui para dizer que os métodos de hipertrofia modernos são inúteis. Não, eu nunca pensaria isso. Se eu aponto o dedo para alguém , três dedos estariam apontados para mim. Mas eu diria que vocês não estão sendo empurrados longe o suficiente depois que seus níveis iniciais de força e tamanho foram construídos. Deixe pegar-me como exemplo. Vamos dizer que você é iniciante e irá seguir o “Bodybuilding Hypertrophy Program”. Os resultados foram bons seguindo meu modo de pensar. Como tal, você deve ter seguido meu “Total-Body Training” e os meus ensinamentos. Então uma vez que você finalizou os outros programas irá partir para o meu programa “Quattro Dynamo”. Ótimo, assim você pode se orgulhar do fato que aumentou a frequência de estímulo para cada parte do corpo de 2 para 4 vezes por semana. Mas o que vem em seguida? Você muda para outro programa e repete o ciclo? Não se você está procurando mais hipertrofia no mais curto espaço de tempo. É hora de aumentar a frequência ainda mais. Por que o Joãozinho não pode treinar como Arnold Infelizmente, apenas aumentando a frequência de treinamento de cada parte do corpo para, vamos dizer, seis dias por semana, não é suficiente. Exceto para as poucas anomalias genéticas (Schwarzenegger, Columbu e Haney, por exemplo), esses planos de alta frequência deixaram os praticantes exaustos, confusos e perplexos. Por que esse tipo de treinamento não funciona para a maioria? Você sabe a que tipo de treinamento me refiro, somos todos culpados por isso. Estou falando daqueles programas de revistas de musculação que estão espalhados nas bancas de jornal mostrando a rotina de fisiculturistas campeões (treinando ou não de tal maneira, é um outro debate). O iniciante abre a revista e ver um manual para ficar rasgado. Ele pensa: “Isso é o que vai me fazer enorme e poderoso”. Mas isso não aconteceu. Quero dizer, realmente não acontecerá. Por que? 1)Sistema de stress inicial excessivo Se você está treinando cada parte do corpo, algumas vezes por semana, com 3 series de 8 a 12 repetições, você está caminhando para o desastre quando começar a aniquilar seus músculos treinando 6 vezes por semana. Mesmo que o nosso sistema muscular esquelético seja incrivelmente maleável, nós não respondemos bem a uma explosão simultânea de volume e intensidade. Níveis incapacitantes de dor e fadiga ocorrerão. Você deve construir a sua capacidade de resistir a sessões de alta frequência de treinamento. 2)Parâmetros imutáveis Não é nenhuma surpresa para mim que nunca os métodos tradicionais de fisioculturismo competitivo funcionaram para a maioria, especialmente quando você considera a falta de variação em seu estilo de treinamento. Muitas vezes, esses fisiculturistas fazem 6 treinos de supino reto na semana. Isso não é bom. O sistema nervoso central e os sistemas musculares respondem bem a diferentes níveis de intensidade e volume (atividades em geral). Na verdade, é seguro afirmar que nossas variadas atividades ao longo da evolução fez isso. Enquanto nós estamos aptos a cortar uma árvore num dia, andar 10 milhas no outro e correr de predadores no 3º dia, não estamos aptos a cortar uma árvore 3 dias seguidos. Nossos corpos sofrem mudanças constantes. Portanto, quem deseja treinar em alta frequência deve ter em mente esse pensamento evolutivo. Você deve variar constantemente o estilo de treinamento (series, repetições, carga, períodos de descanso e exercícios) durante toda a semana para evitar o burnout. 3)Treinamento com intensidade excessiva Você não pode treinar com níveis alucinantes de intensidade por um longo período de tempo. Seu sistema nervoso simplesmente não é capaz de suportar o stress. Por que? Quem sabe com certeza, repetindo mais uma vez, são as nossas exigências evolutivas. Você acha que os nossos antepassados estavam constantemente gritando com o esforço e a intensidade das atividades diárias? Eu duvido. Em vez disso, é mais provável que ele encontrou situações de alta intensidade somente em situações de alto stress, o que não devia ser com frequência. Portando, se você está treinando com intensidade extremamente alta, quase todos os dias, você pode concordar que você está treinando de uma maneira que o sistema nervoso e o sistema muscular não estão bem adaptados para tal, especialmente a longo prazo. Pesquisas, tanto em laboratório quanto na academia, demonstram que os nosso sistemas são mais eficientes na recuperação de diferentes intensidades de treino, e não apenas no treinamento de alta intensidade. Limite a quantidade de treino de alta intensidade durante cada microciclo (por exemplo, evite o treino contínuo até a falha com altas cargas) 4)Falta de métodos para recuperação muscular Se o treinamento moderno tem alguma vantagem sobre os antigos, essa vantagem é no que concerne aos métodos de recuperação muscular. Muitos fisiculturistas antigos não faziam nada mais do que beber algumas cervejas e comer um frango para se recuperarem do treino. Por que uma cerimônia de merda no pós-treino? Porque sua predisposição genética negou qualquer necessidade de fazer o contrário. Nós só podemos estar com sorte. Agora temos um número enorme de suplementos para recuperação. De fato, a incorporação de dias de descanso, massagem com gelo, alongamento, banhos de sal, estimulação elétrica, etc, lhe ajudará na recuperação. Quando se vê proteína de rápida absorção, creatina monoidratada, aminoácidos, etc, é fácil notar que estamos melhor que nossos ancestrais. Conclusão: Ambas as modalidades nutricionais e terapêuticas são importantes para a recuperação durante o treino de alta frequência. Os pontos acima ajudam a explicar por que os tradicionais planos de alta frequência não foram eficazes para a maioria das pessoas. Mas a história não acaba aí. Há uma série de outros obstáculos que devem ser vencidos para que praticamente qualquer pessoa possa colher os frutos do treinamento de alta frequência. Alta Frequência – Observações Para mim está claro que o treino de alta frequência é o caminho mais eficaz para o máximo de hipertrofia. Eu desenvolvi essa máxima baseado nas minhas observações pessoais, através do trabalho que desenvolvi com meus pupilos em todos os níveis e através de uma visão global da evolução do treinamento de hipertrofia com base em pesquisas do músculo esquelético. De fato, o dorso de ginastas olímpicos, as coxas de patinadores de velocidade, as panturrilhas do jogadores de futebol (e bailarinas), a parte superior dorsal dos lenhadores, o antebraço de mecânicos, são exemplos efetivos que o segredo para hipertrofia acelerada se encaixa dentro da alta frequência de treino. No caso de você não entender completamente meus exemplos, todas as pessoas acima mencionadas treinam a musculatura respectiva com uma frequência muito alta, uma frequência que poucos alunos, treinadores e escritores ousam em recomendar. Então, onde isso nos leva? Nós demonstramos que as velhas revistas de fisiculturismo nos desviaram o foco desde a publicação de programas muitas vezes excessivos e mal estruturados. Além disso, a questão genética e o uso de drogas desempenharam um papel importante. Como tal, aqueles que não foram criados a partir de um pool genético superior foram deixados de lado. Então, como vamos criar um plano de alta frequência que realmente funciona para todas as pessoas? A resposta é evidente quando se considera o desenvolvimento muscular superior dos ginastas de argolas mencionados anteriormente, os patinadores de velocidade, etc. Essas pessoas, todas têm em comum a seguinte relação na musculatura específica: 1. Eles construíram a sua capacidade de resistir a alta frequência de treinamento através do “treino além da fadiga” 2. Não alcançam um alto nível de intensidade (falha) em uma base frequente 3. Seu treinamento de alta frequência foi limitado a algumas partes específicas do corpo 4. Seus padrões de movimento são constantemente alterados Todos estes 4 fatores são importantes, mas eu me atreveria a dizer que o ponto nº 4 é o mais importante. O fato de que essas pessoas estão realizando um elevado numero de padrões de movimento que são raramente repetidos é provavelmente a razão pela qual eles são capazes de treinar com uma frequência alta. E é provavelmente a razão pela qual a hipertrofia do grupo muscular treinado é maior nesses indivíduos. Vamos usar os jogadores de futebol como exemplo. Pense em uma sessão de treinos de duas horas para um jogador de futebol. Quantos diferentes movimentos de contração/padrões são alcançados dentro de uma pratica de duas horas que consiste em correr ao longo de um campo? Eu também não sei, mas posso dizer que é um número enorme! Então, vamos dizer que no dia seguinte seja uma atividade diferente. Essa rotina de treino de duas horas, sem dúvida, consiste de padrões de movimentos, níveis de intensidade e volume no geral. Como tal, é muito mais difícil para jogadores de futebol fadigarem fazendo um padrão de movimento específico comparado com um treinamento de fisiculturismo como num exercício de panturrilhas no leg press. Qualquer maquina vai exigir um padrão de movimento relativamente fixo. Toda vez que você está lidando com um padrão de movimento fixo, ou pseudo-fixo, lesões por superuso são comuns, e isso não é bom para a hipertrofia. Se uni a isso o fato de correr, saltar, parar, Sprint e muitos outros padrões diferentes de contração, ou nível de recrutamento de unidade motoras e recrutamento de músculo específicos. Variações do movimento é o segredo Ok, então o que significa isso para um cara que está tentando ter peitorais maiores? Isso significa que você deve fazer um esforço aplicado para “soltar-se”, com diferentes exercícios de peito possíveis. Apenas realizando 6 flexões no supino reto é uma maneira ruim de treinamento de alta frequência. Tal padrão de movimento relativamente constante vai induzir um estímulo que é muito parecido com a temível fadiga e às lesões por sobrecarga. Em vez disso, você deve se esforçar para criar seus próprios exercícios que são nada além dos tradicionais por natureza. Isso é exatamente o que fiz com meu clientes e é por isso que eles alcançaram seus objetivos. Como eu fiz isso? [Nessa parte ele começa a divagar sobre como posso ter diferentes padrões de movimento no cross over apenas mudando a altura das mãos, ou flexionando o antebraço, etc, sendo o objetivo dele mostrar quantos padrões diferentes de movimento podemos ter em um único exercício] E a Biomecânica? A maioria dos personais diriam que a linha de resistência (o cabo do cross) deve coincidir com o arranjo das fibras musculares. Portanto, um graduado em biomecânica diria que só alguns dos diversos padrões de movimentos do cross iriam ser efetivos para ativar fibras do peitoral. Mesmo que seja verdade que a correspondência até a linha de resistência com a linha de tração muscular vai recrutar o maior numero de fibras, não é necessário quando você está treinando num plano de alta frequência. Na verdade, deve até ser evitado. Alterações nos padrões de movimento são absolutamente obrigatórios para acelerar a hipertrofia. Pense novamente no exemplo do jogador de futebol. Quantas repetições são executadas (passos) quando a resistência combina perfeitamente com o padrão de contração dos músculos da panturrilha? A única maneira que os dois poderiam combinar perfeitamente é se o jogador estava de pé para cima com toda a carga (seu peso), empurrando para baixo. O fato de que isso não acontece durante a maior parte de um jogo de futebol é claramente evidente. Em outras palavras, a chave para induzir novos níveis de hipertrofia requer grande quantidade de frequência de treinamento na semana. Se você limitar sua seleção de exercícios para poucos movimentos que simplesmente correspondem-se com a linha de tração do músculo, você vai sofrer com lesões muscular e overtraining local. Variedade é o tempero. Treinamento de Alta Frequência e Você Até aqui, eu tenho focado em apenas um dos quatro elementos que ajudaram os jogadores de futebol, ginastas, patinadores de velocidade e mecânicos a conseguirem uma hipertrofia específica, através de rotinas de alta frequência. Eu foquei em “variações dos padrões de movimento” porque eu sinto que é aí onde a resposta para esse quebra-cabeça está. Mesmo que uma pessoa use intensidade relativamente constante (carga) para cada exercício, a variação do movimento por si só provavelmente permitirá o sucesso do treino de alta frequência. Então, agora alguns de vocês provavelmente estão pensando de uma forma mais clara sobre a minha visão para o futuro do treino para hipertrofia. Eu encorajo todos vocês a seguirem meu primeiro programa de treinamento “Perfect 10”, para seu grupo muscular enfraquecido. Assim que terminar, você vai entender melhor quão poderoso o treino de alta frequência pode ser. Mas eu tenho uma tarefa de casa para você. Após o programa Perfect 10 ter terminado, comece a pensar de maneiras não convencionais para treinar suas partes do corpo subdesenvolvidas. Coloque algumas argolas na sua garagem para se pendurar e fim de melhorar suas costas, escalar corda todos os dias para melhorar bíceps e antebraços, ou praticar treinos de futebol para melhorar suas panturrilhas. Se você fizer qualquer um desses, você estará preparado para colher os benefícios de meus programas futuros. Fonte: http://www.t-nation....requency_secret Tradução: Doctor Muscle ----------------------------------------------------------------------------------------------------- Addendum - Como a progressão de frequência funciona (22/12/12) Aqui está uma coisa óbvia que todos irão concordar: seu corpo não quer construir músculos a menos que isso seja extremamente necessário. O músculo deve ser desafiado a trabalhar pesado, então sua fisiologia não tem outra escolha senão fazer novos meios para se adaptar a essa demanda (hipertrofia). Variar de exercício é importante e necessário para afastar lesões por excesso de uso, mas apenas trocando um rosca direta em pé por um martelo com halteres não irá fazer nada para provocar novo crescimento no seu bíceps. Isso é verdade para qualquer grupo muscular. Você deve ficar doído quando você troca por um exercício novo, mas isso se deve principalmente porque o músculo esta sendo desafiado de uma forma diferente: isso não significa que o músculo tem que crescer para satisfazer a demanda. Uma estratégia melhor é achar um peso livre ou exercícios com o peso corporal que você gosta, e aumenta a frequência de treino desse movimento durante o período de 4-6 semanas. Progressão de Frequência O que é melhor para: crescimento muscular. Explicação: todos nós sabemos que aumentando a carga de um exercício é ótimo para aumentar a força, e consequentemente causar crescimento muscular. Entretanto, eu tenho visto que o crescimento mais rápido ocorre quando você aumenta significativamente seu volume de treino semanal para aquele grupo muscular. Vamos pegar dois rapazes (João e Tião) que fazem pull-up, por exemplo. João pesa 90 kg e faz pull-ups 2x por semana 6x4 com peso extra de 15 kg preso na sua cintura. Você pode calcular o volume de treino dele pela equação: peso x total reps = volume. Como ele pega 105 kg e faz 48 repetições na semana, seu volume semanal é 5.040. Ele está se sentindo mais forte e decide nas próximas semanas adicionar 5 Kg. Agora o volume de treino semanal dele é de 110 kg x 48 reps = 5280 Em outras palavras, João aumentou seu volume de treino em 5% Tião pesa 105 kg e esta fazendo pull-up 6x4 com seu peso corporal 2x por semana. Percebam que o volume semanal de treino de Tião é o mesmo de João na primeira semana: 5040. Tião está se sentindo mais forte também, mas ao invés de adicionar 5 kg de peso extra ele decide adicionar uma rotina extra de pull-up, assim aumentando a frequência de treino para 3x por semana. Então, se colocarmos isso em números, Tião irá ter um volume de treino semanal de 105 kg * 72 reps = 7560 Em outras palavras, pela simples adição de uma rotina extra com o peso corporal Tião aumentou seu volume semanal de treino em 50% Então, qual dos dois métodos você acha que irá mandar um melhor sinal para crescimento muscular: 5% de aumento no volume semanal ou 50% de aumento? Pois é, você sabe a resposta. A ironia é que é muito mais fácil adicionar uma rotina extra de pull-up do que morrer para colocar mais peso para fazer as mesmas 6x4 reps. Agora, eu devo declarar que para o máximo de ganho de força você deve focar em adicionar carga nas suas rotinas. Mas quando o crescimento muscular é o objetivo faz mais sentido aumentar a frequência para aquele exercício porque isso resultará num aumento significativo do volume de treino semanal. Exceções para a progressão de frequência são o agachamento livre, supino reto e levantamento terra. Entretanto, use progressão de frequência para qualquer parte superior do corpo ou único exercício de perna e você irá crescer mais rapidamente. Como usar isso: adicione uma rotina extra por semana para o parte do corpo deficiente. Faça por volta de 25 repetições no total com a carga que suportar para 6-8 reps por serie. Continue adicionando uma rotina extra de treino para esse exercício por 4 a 6 semanas. Fonte: http://www.chadwaterbury.com/how-frequency-progression-works/ Tradução: Dr. Muscle

Ok... Vocês não precisarão avaliar nada aqui. Este tópico tem o objetivo de propor um treino diferente para você que faz de tudo e continua com pernas mal desenvolvidas Nesses quase 2 anos de treino eu já testei várias coisas e minhas pernas sempre foram um ponto fraco e para melhorar tudo eu ainda tenho um leve genu valgum (minhas pernas são abertas pra fora depois dos joelhos, mas não é algo exagerado) Pois bem, já faz um tempo que aderi completamente ao estilo: poucas repetições + muita carga + progressão (nem lembro a última vez que cheguei perto de uma máquina) Consegui melhorar minhas pernas com isso, mesmo assim não era o suficiente, faltava algo para que elas realmente acompanhassem os superiores. Andei estudando vários tipos de treinos e metodologias e cheguei a uma conclusão: Juntar a metodologia de progressão com a metologia CrossFit poderia dar certo... E sinceramente, foi a melhor coisa que eu poderia ter feito. Postarei o treino, para que você possa testar, se tiver vontade, e já estiver ficando sem ideias. Não é nada "ortodoxo", mas garanto que está funcionando para minhas pernas melhor que qualquer outra coisa que já tenha feito. Todos exercícios são feitos em série, ou seja, você vai de um para outro sem descanso. Você tem permissão para vomitar 1. Agachamento frontal - 5 repetições 2. Agachamento "padrão" (use o mesmo peso que estava usando no frontal e faça o máximo de repetições possíveis) 3. Saltos com mãos apoiadas "agachamento com salto" (moral da história: você apoia as mãos e salta o mais alto que puder, quando pousa deve descer o máximo possível, o apoio vai permitir que você encoste a bunda no chão sem perder o equilibrio e vai ajudar a diminuir o impacto na hora de amortecer, salte até cair, SIM VOCÊ LEU DIREITO, ATÉ A PERNA FALHAR E VOCÊ CAIR) 4. Stiff (use a mesma barra com o mesmo peso que você utilizou para fazer o frontal e o agachamento e faça o máximo de repetições possíveis) 5. Elevação de pernas (deite e faça elevações de pernas sem segurar em nada e sem colocar as mãos em baixo do quadril) 6. Caia no chão e agonize descanse Faça isso 3 vezes, ou seja, faça do passo 1 até o passo 6 três vezes tente progredir 2 quilos (1 quilo de cada lado da barra) a cada treino. (ISSO É MUITO IMPORTANTE) Considerações sobre esse treino: 1- Após fazer 5 reps com uma carga infeliz no frontal você vai fazer poucas repetições em todos os outros (você vai sofrer, acredite) 2- Seu abdomem será moído no treino, e já que estamos aqui para sofrer, porque não terminar com elevação de pernas? 3- Por ser poucas repetições você conseguirá progredir. Quando não conseguir fazer 5 repetições no frontal, não faça progressão até atingir as 5 reps iniciais. 4- Sua lombar ou abdomem podem reclamar no ínicio, mas depois de um tempo eles vão ficar mais fortes. 5- Caso você seja uma mulher querendo um glúteo grande.... Esse treino com certeza vai ajudar você a deixar de ter um bumbum e vai te ajudar a ter uma BUNDA

Fala galera, tive uma ideia de fazer um vlog sobre musculação. O vlog tem o objetivo de trazer algum conteúdo (básico e avançado) de uma forma bem simples com uma linguagem popular. Esse tópico serve de mural pros videos, discussões, dúvidas e aberto para sugestões/críticas também, claro. Lista de vídeos: Vídeo 1: Comer a noite engorda mais? Vídeo 2: Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz? Vídeo 3: Dieta Lean Gains Vídeo 4: Aeróbicos em jejum Vídeo 5: Vídeo 6: Vídeo 7: Sem suplemento, sem resultado? Vídeo 8: Aeróbicos, antes ou depois do treino? Vídeo 9: Nova abordagem sobre o pós-treino Vídeo 10: Vídeo 11: Vídeo 12: Trocar de treino pro corpo não se acostumar? Vídeo 13: Vídeo 14: Vídeo 15: Vídeo 16: Ovos! Vídeo 17: Vídeo 18: Vídeo 19: Vídeo 20: http://www.youtube.com/watch?v=uZN3BUiMYrA Vídeo 21: http://www.youtube.com/watch?v=EJ511UxH1xU Vídeo 22: http://www.youtube.com/watch?v=WYKyT4Iy2Nc Vídeo 23: http://www.youtube.com/watch?v=Eim6YjVXKS4 Vídeo 24: Dia do Lixo Vídeo 25: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=zUlp7JvNSqs Vídeo 26: http://www.youtube.com/watch?v=vGr-BabJBnw Vídeo 27: http://www.youtube.com/watch?v=89vE_FvIQf8 Outros vídeos: Motivação - Uma Estrada Apenas Sua Motivação - Onde Está O Limite? Motivação - Academia Hardcore Motivação - Eu Sou Um Campeão! Motivação - Assim É Como Os Vencedores São Feitos Roberto Carlos - O chute mais forte da história Motivação - O Sonho! Motivação - Bodybuilding: Way Of Life (Legendado) Motivação - Heart For Bodybuilding (Legendado) Motivação - Bodybuilding Is Pain (Legendado) Hitler Abomai E O Carnaval Motivação - Never Quit! (Legendado) Motivação - It's All Worth It (Legendado) Motivação - Beauty Of Bodybuilding (Legendado) Motivação - Epic Bodybuilding Dream (Legendado) Motivação - Six Secrets To Success Speech (Legendado) Motivação - Don't Ever Give Up (Legendado) Motivação - Challenge Accepted (Legendado) Motivação - Bodybuilding Addction (Legendado) Motivação - The Desire Of A Champion (Legendado) Phil Heath - Dicas Para Jovens Fisiculturistas Vídeos em canais de parceiros: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=4CQHHLD-1qI (http://globocopio.com/entrevista-leandro-lima-twin-musculacao-nutricao/) Artigos: Mesmas Drogas E Quantidades E Mais Resultados Terapia pós ciclo (TPC) Conceito de ciclos de esteroides anabólicos Se gostarem, cliquem na setinha para cima aqui no final dessa mensagem a direta! Isso motiva bastante

Está boa a dieta, se fosse eu só adicionava era legumes, de resto nada a acrescentar.

ótima evolução em parca! parece outra pessoa. na boa, ta bem distrubuido.. alimentos de alta qualidade.. ta muito parecido com a minha dieta; na minha opinião ta muito legal; tive ótimos resultados com uma dieta bem parecida... infelizmente estou lesionado e tive que mudar minha dieta pra nao ficar com o BF muito alto.. porem está bem legal.. eu tambem prefiro comer aveia do que arroz.. acho que a aveia é um carbo mais limpo e de mais qualidade.. se eu fosse voce eu nem faria esse dia do lixo, só que ai vai de voce mesmo...

dura é interessante gluteo somente oleoso você não arrisca delt nem vasto = dor forte

Cara tem uns diarios bons pra vc acompanhar, do frango_13, do wacabanga, do guitandiron

Ah tah!

copie e cole a assinatura, e coloca seu nome Felipãoo #3 bondebuilder

Não é pelo tamanho do cara, mas pela competência no que faz. Há tempos o Sardinha posta vídeos com ótimas informações sobre o esporte. E você, o que faz? Ironiza a galera do fórum? Sinceramente, eu prefiro mil vezes acreditar num profissional do esporte do que em alguém sem nome nenhum.

Aumnt seu prtgês, dx d prgça e screv ct, p/ cmçr.

RafaelMir, o drop é só no final das séries. Por exemplo, você faz 4x8 no supino reto. Digamos que tem 15kg cada lado da barra... Quando acabar a quarta série, alguém te ajuda a reduzir o peso, tirando uns 30~45% da carga, e você faz mais uma série de umas 6~10 repetições sem intervalo nenhum. Tira 5kg de cada lado, nesse exemplo. Ai você faz só na última série mesmo! Fadigar mais o músculo nem sempre é sinônimo de maior hipertrofia... se fosse assim era só malhar fullbody 7x na semana que ficaríamos gigantes por inteiro. O corpo precisa de descanso, e as vezes um stress desse no músculo só te dê uma dor muscular tardia (que também não é sinônimo de hipertrofia) e nada mais. Bi-set e drop-set são técnicas avançadas, e no caso de nós, pessoas normais (que não temos a musculação como profissão, e não competimos nem nada), elas servem para quebrar a rotina de vez em quando, e dar uma variada nos estímulos. Pode usar, mas não faça todo treino!

Cara bi-set no seu caso iria ajudar muito pouco, bi-set é uma técnica AVANÇADA pra aqueles músculos que não crescem mais nem com esteróides (brincadeira).

hahahahahaha Só falta falar... "O que é google? ;-; "

Você sabe usar a merda do google? Se alguém digitar algo que você não conheça o significado, procure no google, caralho.

Eu faria rosca alternada no biceps e não a concentrada, faz 3ou4x8 com peso e negativa forçada.

Para que fazer bi-set com apenas 10 meses de treino? O negócio é você fazer normal e foorçar na parte negativa.

Não conhecia o vídeo, assisti algumas partes por cima e realmente é um resumo do que eu disse, e não vi créditos sendo dado... mas sem problemas, antigamente eu ficava puto com essas coisas, não sei por qual motivo as pessoas tem dificuldade em falar "Fulano disse isso e estou aqui repassando a informação". Esse é um dos problemas da internet Abraços

"Se isso acontecesse SOMENTE nessa direção a pessoa morreria por desidratação, então é claro que há mecanismos que compensem essa perda do líquido intra-celular. O centro regulador da sede, no hipotálamo é estimulado e o diabético sente sede, e passa a tomar muita água (Polidipsia)." Só para acrescentar mais informações já que entra no assunto, nos idosos o centro regulador da sede as vezes está comprometido e não funciona bem. Imagine então o que aconteceria com um idoso que não sabe que é diabético e não sente sede? Pois é, Hiperglicemia Hiperosmolar Não Cetótica (HHNC), chegam à emergência com níveis de glicose elevadíssimos (>500) e muuuuito desidratados, já da pra imaginar a sintomatologia né, confusão mental, etc... Agradeço os agradecimentos e também por compartilhar todo esse conhecimento conosco. Será ótimo para revisar o conteúdo. Abraços

Peço desculpas antecipadamente por ressucitar o tópico, mas talvez ele caia em destaque e ilumine tantos outros, assim como me iluminou! Sempre acompanhei o fórum em off e já tem uns 15 dias que resolvi estudar novamente fitness e estou lendo diversas matérias e artigos aqui do fórum. Não poderia deixar de citar, que me reconheci nas falas do Iceman. Malho desde os 16 anos e não tive uma evolução explendida por diversos fatores (faculdade, serviço, saúde, estudos para concurso, tempo, etc). Quanto mais eu estudo, mais percebo que sou um DINOSSAURO da musculação (da época que vit thor era suplemento) que acreditava que malhar se resumia a fazer 3x10 em 4 exercícios para músculos grandes e 3 para pequenos e que o melhor treino era ABC2x com suas variações. E isso porque quando comecei a malhar fui da academia mais barata à mais cara da minha cidade e percebi que ninguém tinha conhecimento de nada para me passar, assim tive que recorrer á literatura que tive acesso para montar meus próprios conceitos (na época internet ainda engatinhava, só tinha discada e era uma carroça). E percebo que hoje tudo continua do mesmo jeito, não vejo ninguém capacitado nas academias daqui, claro que com raras exceções. Agora o que me deixa mais triste é saber que eu me considero uma pessoa que corre atrás e mesmo assim ainda sou um mega ultra DINOSSAURO, imagina as milhares de pessoas que conheço (exemplo os frangos aqui da minha cidade, frango não só em questão de músculo mas em questão de cérebro também) que tenho certeza que sabem muito menos do que eu. É triste a realidade das academias de nosso país!!!!!!!!!! Hoje tem muita literatura boa ai na net e nego ainda insistindo nos mesmos erros de sempre!!!!! A mais porque essa cara idiota, chato veio postar esse choro de frango aqui ???? Sujeito mais marica, vai caçar um psicológo!! Respondo! Isso é para ilustar minha profunda gratidão a pessoas maravilhosas, tais como o Craw69, O Quisso, Fefe, Frango_13, Iceman, Júlio Smg_32, Ney Felipe, LeandroTwin, etc... que vem aqui diariamente iluminar nossas cabeças e tenta tirar pobres mortais, assim como eu, da penumbra e reconduzí-los ao caminho da luz!!!! Só gostaria de manifestar meu respeito e admiração a vocês e tentar demonstrar o quanto o trabalho de vocês é importante, para que vocês não se sintam desvalorizados e não percam a motivação como o Quisso. Pois, fazer esse trabalho remunerado já é uma merda (ninguém merece aguentar frango metido a imitar Mr Olympia)imagina fazer de graça e ainda por cima virtualmente!!! Portanto, peço que continuem assim e digo: MUITO OBRIGADO!!!

_______________ Quads melhoraram demais.

Vejam bem, um filé de 198g de salmão crú, possui: Total Fat26.6g Saturated Fat6.0g Monounsaturated Fat 7.5g Polyunsaturated Fat 7.7g Total trans fatty acids 0g Total Omega-3 fatty acids 4961mg Total Omega-6 fatty acids 1944mg Dessas gorduras todas, as saturadas são as que são mais resistentes à oxidação por temperatura, pelo simples fato de exatamente já estarem saturadas com hidrogênio, ou seja, já estão no seu estado mais estável possível dentre as gorduras. É exatamente o contrário das gorduras mono e poli insaturadas, que possuem uma ou várias ligações duplas em suas cadeias. isso significa que quanto mais insaturada é uma gordura, mais sensível à oxidação ela será, em termos de potencial de oxidação. Isso não quer dizer que quando mais insaturada mais fácil ela oxida, pois isso quem vai dizer é o tipo de ácidos graxos nessas gorduras, bem como a posição na qual essas ligações duplas se encontram na cadeia desses ácidos graxos. Então, quando você pões o salmão na frigideira, todas essas gorduras estão esquentando. Sendo que as gorduras ômega 3, ômega 6 e as monoinsaturadas são as que oxidam com a menor temperatura, se degradando e não me lembro qual delas ou se todas essas se tornam em compostos nocivos à saúde quando degradam. O que é bem diferente de se transformar em gorduras saturadas... Acredito que esse lançe de se transformar, algumas pessoas confundem com o fato de que durante a fritura de óleos vegetais a altas temperaturas, tipo quando se frita batata por exemplo, pode ocorrer a saturação parcial das gorduras contidas no óleo de maneira que algumas cadeias tornem-se trans, o que é outro malefício das frituras. Sendo assim, você pode fritar o seu peixe na boa apenas na panela, com a própria gordura dele, já que apenas uma pequena porção das já poucas gorduras poli-insaturadas contidas no peixe irão se transformar em compostos nocivos, o que é diferente de acontecer o mesmo com um monte de óleo ou azeite (nunca use azeite pra fritar). Se deseja saber como fritar com óleos saudáveis, como óleo de peixe, óleo de canola ou outro óleo rico em EPA+DHA (saudáveis com ômega 3 e ômega 6), siga este link que tem umas dicas boas e receitas para evitar que os óleos degradem , permitindo assim que você cozinhe frituras, isso mesmo, FRITURAS SAUDÁVEIS: http://www.livestron...essential-oils/ Abaixo tem um link para uma tabela da wikipédia que mostra diferentes óleos e suas composições em termos de tipo de gordura, bem como a temperatura de fumaça (smoke point), que é justamente a temperatura de degradação, que devemos evitar no cozimento ou fritura, e atmabém algumas aplicações desses óleos. Note que é possível cozinhar ou até mesmo fritar com óleos de baixo smoke point, porém deve-se tomar um cuidado para que ele não chegue à temperatura de degradação, como o link anterior explica a fazer. http://en.wikipedia....iki/Cooking_oil

Acabei de encaminhar um e-mail para toda a turma, inclusive para a professora, com materiais referentes às questões que a professora me contrariou. Mandei um artigo de revisão bibliográfica sobre alongamento (e seus malefícios), esse guia da ACSM: http://services.geor...ularFitness.pdf e depois o starting strenght para justificar minha argumentação sobre a posição dos pés, da escápula, etc. Mandei também o 5x5 e o dinossaur training, e disse que se alguém ainda concordar com o guia da ACSM depois de ler esse material deve entrar em contato comigo e me explicar o porquê. Também mandei o link q o gaspar sempre passa: http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/DeadliftStandardsKg.html Sendo que esse site é certificado pela ACSM e pela NCSA. Nele diz q tanto um homem destreinado com 56kg ou uma mulher novata com 48kg podem levantar 48kg no deadlift. Enfim, mandei a bomba agora falta esperar explodir.

To meio sem mexer no pc, mais sempre acompanho aqui em off , continue assim, vc tem um futuro brilhante

Curtem Blues?

Dificil comer, dificil beber agora, então ta dificil de vc conseguir algum resultado.

ooh manimnm, a janela da grade de alimentação é de 24 hrs man, ou seja, pode SIM tomar de madruga, mas por conta de descanso, é melhor tu dormir tranquilo acordar e comer a qntd de albumina q tu tomava d madrugada e passa p manha ou ao longo do dia man!, enqt as criticas e deboches da galera nem liga man, tu é mt humilde de relatar isso com nois! mas teu raciocinio n tava mt errado n man! abçls

Pessoal, desculpem se essa pergunta ja foi feita, é que tem muitas páginas. Estou fazendo tratamento para acne com Isotretinoina (o Roacutan) e estou quase no final do tratamento por isso tomando uma dose alta, 60mg por dia (3 comprimidos de 20mg). Gostaria saber se alguem aqui ja fez [b]aérobicos em jejum durante o tratamento com a Isotretinoina[/b] e se ela pode afetar em alguma coisa? acredito que no aérobico em sí nao existe problema nenhum, mas tenho medo de utilizar a efedrina, aspirinas, junto com a Isotretinoina, posso ter alguma complicação? Obrigado!