Líderes

_________________________________________ Salve, Ograda! Hoje foi dia de Batalha! Academia lotaaaaaaaaada! Nossa, em pleno feriado e eu achando que a academia seria só minha... mas a galera está doida para o verão!! Putz!! E eu que sempre acordo de mau humor, fiquei mais ainda!!! rs Felizmente na parte do Hack de Squat estava vazia, mas só de ouvir o falatório já me deixava puto!! rs Hoje eu completei um ciclo. 12 semanas - 37 treinos. Encerro esta "fase preparatória" bastante satisfeito. O programa era tudo que eu imaginava. Me trouxe ganhos que eu nunca havia tido nos demais treinos da vida. Principais mudanças: Peso corporal: +8kg. 1o mês: excelente mudanças nas coxas e ombros 2o mês: coxas continuaram crescendo, principalmente posteriores, trapézio cresceu muito, pescoço engrossou bem, tríceps 3o mês: coxas ainda cresceram, desta vez bastante mudança nos quadríceps, peito, costas, tríceps e bíceps e pouca coisa nas panturrilhas. Evolução das cargas: Squat: Cheguei aos 140kg, ou seja, 1,89BW. Considerado pelo site http://www.strstd.com/ como avançado. Supino: Cheguei aos 82kg, 1,10BW! Minha melhor marca era de 70kg e fiquei estagnado muito tempo nela. Terra: Cheguei aos 144kg, 1,94BW! Minha marca, senão me engano, era de 90kg! OHP: Cheguei aos 58kg, 0,78BW! Foi o único exercício que me fez chegar ao deload, esta carga segundo o site http://www.strstd.com/ é considerado avançado! Barbell Row: Cheguei aos 82kg, 1,10BW. A Dieta sempre foi hipercalórica, não consumi suplementos, durante a maior parte desta fase. No começo e agora no final eu usei albumina nos shakes da 1a e da última refeição. Aprendi mutia coisa durante este período. Como o corpo reage durante o treino, durante a sua recuperação. Vi a importância dos dias OFFs, de manter um estado mental positivo, de tentar se divertir, de ser feliz! A partir de agora, mudarei a forma dos relatos. Farei um resumo semana dos treinos, mas passarei todos os dias por aqui e nos diários dos colegas Ogros. Espero que este diário sirva de fonte de informação sobre o SL5x5, pois segui-o à risca e pude ver a eficácia do programa nas mudanças do meu corpo e da minha vida. Perdi muuuuuuitas peças de roupas!! kkk Umas bermudas rasgadas durante o Squat!! rs Minhas calças passaram de 38 para 42, devido a mudança das coxas! As de número 40 não passam na coxa e as de n. 42 ficam folgadas na cintura! Camisas todas de "P" passaram para "G", as "M" ficam muito coladinhas e não curto! A partir de agora, usarei um cinto protetor da lombar e já encomendei straps. Acho que é isso, galera! Se eu me lembrar de mais alguma informação importante eu posto aqui ou se vcs tiverem alguma dúvida, é só gritar tb! Gde ab e meu MUUUUUUITO OBRIGADO de todo coração pela presença de todos vc! Aprendi demais e ainda continuo aprendo demais!

Introdução- Ultimamente, eu vejo um numero grande de topicos, de adolescentes perguntando: "Se eu fizer musculação vou parar de crescer?" e vemos pais seguindo essa mesma filosofia, aqui mesmo no forum aparece sempre algum desesperado pedindo exercicios para fazer em casa porque os pais não o deixam ir para a academia, logo por meio desse topico vou tentar contribuir para que essa ideia seja quebrada, possivelmente sera invão mas vou fazer minha parte Pesquisa Pessoal- Esses dias estava conversando com um amigo meu e com o filho dele, o filho tinha medo de fazer academia e parar de crescer, eu disse que era bobagem, e ele deu o exemplo do Lee Priest , 1,62m e treina des dos 13 anos, isso me deixou sem palavras momentaneamente, fui pego de surpresa, no mesmo dia, entrei no google e pesquisei, primeiro fisiculturista que fui pesquisar, Fernando Sardinha, fui olhar a altura 1,64m e ele começou com 15 anos, com as esperanças la embaixo, achando que tudo oque eu acreditava em relação ao assunto era mentira, continuei pesquisando e vi a altura do Jay Cutler, 1,75 , depois vi a do grande Andre Pajé, 1.75m para um brazileiro é uma altura boa (não falei no sentido ofensivo) depois fui ver a do grande Ronnie Coleman 1,80m mas ele começou tarde, então voltei ao passado, voltei a "falta de informaçao" e pesquisei sobre o grande Arnold Schwarzenegger e seus 1,88m de altura , ele começou com apenas 15 anos de idade (aproximadamente) mas não era o suficiente, não achei informaçoes sobre a altura dele quando ele começou a treinar para eu comparar, então não fiquei satisfeito, continuando no passado , me lembrei do Steve Reeves e seus 1,82m , e depois voltei ao presente, mas especificamente para a polonia e me lembrei do gigante Mariusz Pudzianowski, ele começou a treinar com 13 anos e tem 1,86m , tudo bem que Mariusz e o Arnold são de paises Europeus, aonde a tendencia é serem mais altos, mas 1,86m e 1,88m são alturas que não seriam alcançadas mesmo em europeus, se o mito "Musculação na adolescencia faz parar de crescer" fosse verdade. Não importava as conclusões que eu tirei na pesquisa, coisas ainda me deixavam intrigado, como a altura dos ginastas e a altura do Lee Priest. Fui então a Academia de Ginastica da região, conversar com um amigo meu sobre o assunto. Entrei na academia, me dirigi ate a sala desse meu amigo, ele estava conversando com alguem, um homem com quase a minha altura, possivelmente 1,80m , eu entrei na sala dele e sem eu perguntar nada, ele ja foi me explicando a historia do homem que havia saido da sala, ele disse que aquele homem treinava des de pequeno, mas a altura não o ajudou, e agora ele só podia ser professor, aproveitei esse assunto para tirar minha duvida quanto aos ginastas e suas baixas estaturas, ele me explicou que as mulheres em geral que se dedicam a ginastica costumam não se alimentar direito preucupadas com o peso, e como tem rotinas pesadas, acabam não se alimentando o suficiente, no caso dos homens, apenas os pequenos conseguiam lugar no profissional, os altos paravam com o esporte por não terem muito futuro nele. Motivos pelos quais pessoas acham que musculação faz parar de crescer- Tempos atraz, dizia-se que fazer musculação pesada, fazia parar de crescer, por alguns motivos que digamos assim são quase aceitaveis. Achava-se que fazer musculação quando jovem, causava lesões e o fechamento das Epifises, ambos os motivos, atrapalham sim o crescimento, mas sera que e justo atribuilos a musculação? Lesões- Foi provado que um treino bem feito e bem executado anula esse tipo de problema, alem de existir dezenas, centenas de outros esportes que provocam bem mais lesões e isso não faz tais esportes sofrerem tal pre-conceito. Fechamento das Epifises- Mesmo fator, se tiver um treino bem formulado e se ele executalo corretamente isso se torna um problema irreal. Mas é uma teoria batida já. Oque realmente afeta na altura- Basicamente, oque realmente afeta na altura, é a genetica, sua decendencia e coisas do tipo. A alimentação tambem é um fator importante, um desnutrido basicamente crescera menos doque poderia crescer. Outra coisa que afeta tambem é a postura, se voce tem problemas na coluna ou não, se voce anda com a cabeça baixa, ou tem hiperlordose ou hipercifose. A pratica de esportes tambem ajuda a crescer. Experiencia pessoal- Comecei a treinar com 14 anos e 1,70m ,era gordo, emagreci, com 15 anos comecei a fazer um treino super pesado, mais pesado doque treino hoje em dia, e tinha amigos que começaram com 1,74m e faziam tudo certinho , atualmente , tenho 1,84m e a maioria deles não cresceu. Não estou querendo influenciar a nova geração a treinar pesado e errado, estou dizendo que não vai ser o treino que vai te fazer parar de crescer. Devido a meu treinoe rrado, hoej aos 28 anos tenho problemas na coluna, mas isso só porque treinei errado. Beneficios da musculação para adolescentes- A musculaçao se executada de forma correta para dolescentes, mostrou grande utilidade, como ganho de força, condisionamento fisico, estimulação da massa ossea, previne lesões, melhora o bem estar do individuo diante de outros dentre diversos outros BENEFICIOS que a musculaçao traz na adolescencia. Maleficios da musculação para adolescentes- Não existem a primeira vista. Muitos adolescentes e pais pensam que parar de crescer é o maior dos problemas, quando existem outros problemas tambem. O adolescente esta em formaçao, então a boa execuçao do exercicio é ESSENCIAL, para evitar problemas futuros, como dores no pulso, deformidades na coluna e coisas do tipo. Sejamos sinceros "90%" dos adolescentes não ligam para a execuçao, só querem aumentar o peso, comprar o melhor suplemento, para parecer o "mais fortinho da sala" e acabam priorisando as cargas e botando-as afrente da execução e da postura. Esse comentario vale para qualquer idade, mas principalmente para essa faixa etaria porque estão em formação, mas tendo um treino bem executado não deixando a postura e a execuçao de lado, esse problema se torna inexistente. Recomendação para a nova geração- Treinem sim, sem medo , se quiserem treinar pesado com 6 repetiçoes cada serie, treinem, mas minha recomendação pessoal é: Construam uma boa base agora, trabalhem a execução e o ganho de força, assim terão uma boa base para o futuro e terão um grande potencial. Um adolescente pode ter sim um treino ABC 2x ou usar suplementos sem problema, afinal suplementos não são nada demais Espero que essa junção de pesquisa com experiencia de vida e com mitos cientificamente "detonados" quebrem com o mito de musculação fazer parar de crescer. OBS: Desconsiderei fatores como o uso de AEs precosse, na introducao citei oque se passou comigo quando fui pego de surpresa nao a verdade... Para informaçoes baseadas em estudos- http://www.hipertrof...a-adolescencia/

Bem galera, tinha lido um artigo na sessão aqui do fórum do Chad, que também fala de alta frequência, nesse ele vem dar exemplos reais e gostei muito da visão dele. Fui atrás de outros artigos dele o que coincidiu com uma discussão saudável que está havendo sobre o treino de panturrilhas diário. Resolvi então traduzir o artigo, dá pra compreender a ideia geral do método. Estava lendo sobre o assunto e achei interessante em acrescentar um texto lá em baixo do Chad, como se trata do mesmo assunto, fiz apenas adicionar aqui. Abraços O Segredo do Treino de Alta Frequência By Chad Waterbury A Merda do Seu Treino de Hipertrofia! Estou muito entediado. Por que estou assim? Por causa dos métodos de treinamento de hipertrofia atuais. Praticamente todos os métodos “modernos” estão aquém do que considero ideal para obter resultados rápidos e eficientes. De fato, ninguém parece ter inventado um método de treinamento que efetivamente desafia nossas plenas capacidades adaptativas de forma inteligente. Claro, 5 x5 e 10 x 3 são parâmetros que funcionam bem, [mas sempre tem alguém que “empurra” esse método de hipertrofia ladeira abaixo.] [but there's gotta be someone who "pushes" this hypertrophy training steamroller along.] Eu me arrisco a dizer que os métodos de hipertrofia atuais não são mais eficazes que os métodos de décadas passadas. Droga, se contrações excêntricas lentas, 8-10 repetições, 3 a 4 séries e cinco dias de descanso são o que temos de melhor, então por que pouquíssimas pessoas conseguem ganhar músculos de uma maneira apreciável? Qual é, vamos sentar pelos próximos 5 anos e refazer os mesmos antigos métodos de treinamento? Ok, então agora alguns de vocês estão chateados. Você está chateado porque quer: A. Essa é a maneira que você treina e você é dogmático. B. Esse é o método que você escreveu sobre ou é o que você treina seus clientes... E você é dogmático. Ótimo, se esse for o caso, tenho um breve protocolo experimental para você: Gaste 8 semanas treinando seus dorsais com todos os seus exercícios favoritos para esse grupo muscular, usando a excêntrica lenta, 8 a 10 rep, 3 a 4 series e 5 dias de descanso para o músculo. Em seguida, gaste 8 semanas treinando para ser um ginasta de argolas. Contrate um treinador de argolas e deixe que fazer seu trabalho. Ele provavelmente fará você treinar quase todos os dias, muitas horas por semana. Compare os resultados com o seu método de musculação tradicional. Felizmente, eu testemunhei tal fenômeno. Deixe-me dizer, não há nenhuma comparação entre os resultados desses dois métodos totalmente diferentes. Um cara que passa 8 semanas de treino sobre as argolas com certeza irá aniquilar os resultados do método tradicional de musculação. Então, por que ainda usamos os mesmos métodos antigos de treinamento? Obviamente, não é uma questão recente, as limitações hipertróficas adaptativas (desde a significante hipertrofia do dorso que pode ser alcançada gastando-se 8 semanas nas argolas), é uma questão de método inferior, que não ficaram enterrados onde deveriam estar. E onde deveriam estar enterrados? Ao lado de Jimmy Hoffa seria o melhor lugar.[??] Você é um “Tempo Junkie”? No momento, estamos inundados com vários estilos de treinamento que são suficientes para complicar e enganar seu pensamento de que os resultados dos métodos novos devem ser melhores que os antigos. Vem à mente a contagem das fases de contração muscular. Honestamente, contando a fase excêntrica e concêntrica do seus exercícios melhoraram seus resultados? Se sim, você é minoria. Claro, contando as fases de contração forcou você a trabalhar em diferentes comprimentos de tensão, mas que poderia ter sido facilmente realizado com mudanças drásticas nos parâmetros das repetições. Ao invés disso, o ato cerebral de contar fases de contrações musculares não faz nada além de entupir suas vias neurais por isso há menos impulso neural na via descendente em seus preciosos neurônios motores. Isso, meu amigo, reduz sua força, pura e simplesmente. E qualquer coisa de diminui a unidade neural é desastroso para a hipertrofia. Meu backpedaling Agora, eu não estou aqui para dizer que os métodos de hipertrofia modernos são inúteis. Não, eu nunca pensaria isso. Se eu aponto o dedo para alguém , três dedos estariam apontados para mim. Mas eu diria que vocês não estão sendo empurrados longe o suficiente depois que seus níveis iniciais de força e tamanho foram construídos. Deixe pegar-me como exemplo. Vamos dizer que você é iniciante e irá seguir o “Bodybuilding Hypertrophy Program”. Os resultados foram bons seguindo meu modo de pensar. Como tal, você deve ter seguido meu “Total-Body Training” e os meus ensinamentos. Então uma vez que você finalizou os outros programas irá partir para o meu programa “Quattro Dynamo”. Ótimo, assim você pode se orgulhar do fato que aumentou a frequência de estímulo para cada parte do corpo de 2 para 4 vezes por semana. Mas o que vem em seguida? Você muda para outro programa e repete o ciclo? Não se você está procurando mais hipertrofia no mais curto espaço de tempo. É hora de aumentar a frequência ainda mais. Por que o Joãozinho não pode treinar como Arnold Infelizmente, apenas aumentando a frequência de treinamento de cada parte do corpo para, vamos dizer, seis dias por semana, não é suficiente. Exceto para as poucas anomalias genéticas (Schwarzenegger, Columbu e Haney, por exemplo), esses planos de alta frequência deixaram os praticantes exaustos, confusos e perplexos. Por que esse tipo de treinamento não funciona para a maioria? Você sabe a que tipo de treinamento me refiro, somos todos culpados por isso. Estou falando daqueles programas de revistas de musculação que estão espalhados nas bancas de jornal mostrando a rotina de fisiculturistas campeões (treinando ou não de tal maneira, é um outro debate). O iniciante abre a revista e ver um manual para ficar rasgado. Ele pensa: “Isso é o que vai me fazer enorme e poderoso”. Mas isso não aconteceu. Quero dizer, realmente não acontecerá. Por que? 1)Sistema de stress inicial excessivo Se você está treinando cada parte do corpo, algumas vezes por semana, com 3 series de 8 a 12 repetições, você está caminhando para o desastre quando começar a aniquilar seus músculos treinando 6 vezes por semana. Mesmo que o nosso sistema muscular esquelético seja incrivelmente maleável, nós não respondemos bem a uma explosão simultânea de volume e intensidade. Níveis incapacitantes de dor e fadiga ocorrerão. Você deve construir a sua capacidade de resistir a sessões de alta frequência de treinamento. 2)Parâmetros imutáveis Não é nenhuma surpresa para mim que nunca os métodos tradicionais de fisioculturismo competitivo funcionaram para a maioria, especialmente quando você considera a falta de variação em seu estilo de treinamento. Muitas vezes, esses fisiculturistas fazem 6 treinos de supino reto na semana. Isso não é bom. O sistema nervoso central e os sistemas musculares respondem bem a diferentes níveis de intensidade e volume (atividades em geral). Na verdade, é seguro afirmar que nossas variadas atividades ao longo da evolução fez isso. Enquanto nós estamos aptos a cortar uma árvore num dia, andar 10 milhas no outro e correr de predadores no 3º dia, não estamos aptos a cortar uma árvore 3 dias seguidos. Nossos corpos sofrem mudanças constantes. Portanto, quem deseja treinar em alta frequência deve ter em mente esse pensamento evolutivo. Você deve variar constantemente o estilo de treinamento (series, repetições, carga, períodos de descanso e exercícios) durante toda a semana para evitar o burnout. 3)Treinamento com intensidade excessiva Você não pode treinar com níveis alucinantes de intensidade por um longo período de tempo. Seu sistema nervoso simplesmente não é capaz de suportar o stress. Por que? Quem sabe com certeza, repetindo mais uma vez, são as nossas exigências evolutivas. Você acha que os nossos antepassados estavam constantemente gritando com o esforço e a intensidade das atividades diárias? Eu duvido. Em vez disso, é mais provável que ele encontrou situações de alta intensidade somente em situações de alto stress, o que não devia ser com frequência. Portando, se você está treinando com intensidade extremamente alta, quase todos os dias, você pode concordar que você está treinando de uma maneira que o sistema nervoso e o sistema muscular não estão bem adaptados para tal, especialmente a longo prazo. Pesquisas, tanto em laboratório quanto na academia, demonstram que os nosso sistemas são mais eficientes na recuperação de diferentes intensidades de treino, e não apenas no treinamento de alta intensidade. Limite a quantidade de treino de alta intensidade durante cada microciclo (por exemplo, evite o treino contínuo até a falha com altas cargas) 4)Falta de métodos para recuperação muscular Se o treinamento moderno tem alguma vantagem sobre os antigos, essa vantagem é no que concerne aos métodos de recuperação muscular. Muitos fisiculturistas antigos não faziam nada mais do que beber algumas cervejas e comer um frango para se recuperarem do treino. Por que uma cerimônia de merda no pós-treino? Porque sua predisposição genética negou qualquer necessidade de fazer o contrário. Nós só podemos estar com sorte. Agora temos um número enorme de suplementos para recuperação. De fato, a incorporação de dias de descanso, massagem com gelo, alongamento, banhos de sal, estimulação elétrica, etc, lhe ajudará na recuperação. Quando se vê proteína de rápida absorção, creatina monoidratada, aminoácidos, etc, é fácil notar que estamos melhor que nossos ancestrais. Conclusão: Ambas as modalidades nutricionais e terapêuticas são importantes para a recuperação durante o treino de alta frequência. Os pontos acima ajudam a explicar por que os tradicionais planos de alta frequência não foram eficazes para a maioria das pessoas. Mas a história não acaba aí. Há uma série de outros obstáculos que devem ser vencidos para que praticamente qualquer pessoa possa colher os frutos do treinamento de alta frequência. Alta Frequência – Observações Para mim está claro que o treino de alta frequência é o caminho mais eficaz para o máximo de hipertrofia. Eu desenvolvi essa máxima baseado nas minhas observações pessoais, através do trabalho que desenvolvi com meus pupilos em todos os níveis e através de uma visão global da evolução do treinamento de hipertrofia com base em pesquisas do músculo esquelético. De fato, o dorso de ginastas olímpicos, as coxas de patinadores de velocidade, as panturrilhas do jogadores de futebol (e bailarinas), a parte superior dorsal dos lenhadores, o antebraço de mecânicos, são exemplos efetivos que o segredo para hipertrofia acelerada se encaixa dentro da alta frequência de treino. No caso de você não entender completamente meus exemplos, todas as pessoas acima mencionadas treinam a musculatura respectiva com uma frequência muito alta, uma frequência que poucos alunos, treinadores e escritores ousam em recomendar. Então, onde isso nos leva? Nós demonstramos que as velhas revistas de fisiculturismo nos desviaram o foco desde a publicação de programas muitas vezes excessivos e mal estruturados. Além disso, a questão genética e o uso de drogas desempenharam um papel importante. Como tal, aqueles que não foram criados a partir de um pool genético superior foram deixados de lado. Então, como vamos criar um plano de alta frequência que realmente funciona para todas as pessoas? A resposta é evidente quando se considera o desenvolvimento muscular superior dos ginastas de argolas mencionados anteriormente, os patinadores de velocidade, etc. Essas pessoas, todas têm em comum a seguinte relação na musculatura específica: 1. Eles construíram a sua capacidade de resistir a alta frequência de treinamento através do “treino além da fadiga” 2. Não alcançam um alto nível de intensidade (falha) em uma base frequente 3. Seu treinamento de alta frequência foi limitado a algumas partes específicas do corpo 4. Seus padrões de movimento são constantemente alterados Todos estes 4 fatores são importantes, mas eu me atreveria a dizer que o ponto nº 4 é o mais importante. O fato de que essas pessoas estão realizando um elevado numero de padrões de movimento que são raramente repetidos é provavelmente a razão pela qual eles são capazes de treinar com uma frequência alta. E é provavelmente a razão pela qual a hipertrofia do grupo muscular treinado é maior nesses indivíduos. Vamos usar os jogadores de futebol como exemplo. Pense em uma sessão de treinos de duas horas para um jogador de futebol. Quantos diferentes movimentos de contração/padrões são alcançados dentro de uma pratica de duas horas que consiste em correr ao longo de um campo? Eu também não sei, mas posso dizer que é um número enorme! Então, vamos dizer que no dia seguinte seja uma atividade diferente. Essa rotina de treino de duas horas, sem dúvida, consiste de padrões de movimentos, níveis de intensidade e volume no geral. Como tal, é muito mais difícil para jogadores de futebol fadigarem fazendo um padrão de movimento específico comparado com um treinamento de fisiculturismo como num exercício de panturrilhas no leg press. Qualquer maquina vai exigir um padrão de movimento relativamente fixo. Toda vez que você está lidando com um padrão de movimento fixo, ou pseudo-fixo, lesões por superuso são comuns, e isso não é bom para a hipertrofia. Se uni a isso o fato de correr, saltar, parar, Sprint e muitos outros padrões diferentes de contração, ou nível de recrutamento de unidade motoras e recrutamento de músculo específicos. Variações do movimento é o segredo Ok, então o que significa isso para um cara que está tentando ter peitorais maiores? Isso significa que você deve fazer um esforço aplicado para “soltar-se”, com diferentes exercícios de peito possíveis. Apenas realizando 6 flexões no supino reto é uma maneira ruim de treinamento de alta frequência. Tal padrão de movimento relativamente constante vai induzir um estímulo que é muito parecido com a temível fadiga e às lesões por sobrecarga. Em vez disso, você deve se esforçar para criar seus próprios exercícios que são nada além dos tradicionais por natureza. Isso é exatamente o que fiz com meu clientes e é por isso que eles alcançaram seus objetivos. Como eu fiz isso? [Nessa parte ele começa a divagar sobre como posso ter diferentes padrões de movimento no cross over apenas mudando a altura das mãos, ou flexionando o antebraço, etc, sendo o objetivo dele mostrar quantos padrões diferentes de movimento podemos ter em um único exercício] E a Biomecânica? A maioria dos personais diriam que a linha de resistência (o cabo do cross) deve coincidir com o arranjo das fibras musculares. Portanto, um graduado em biomecânica diria que só alguns dos diversos padrões de movimentos do cross iriam ser efetivos para ativar fibras do peitoral. Mesmo que seja verdade que a correspondência até a linha de resistência com a linha de tração muscular vai recrutar o maior numero de fibras, não é necessário quando você está treinando num plano de alta frequência. Na verdade, deve até ser evitado. Alterações nos padrões de movimento são absolutamente obrigatórios para acelerar a hipertrofia. Pense novamente no exemplo do jogador de futebol. Quantas repetições são executadas (passos) quando a resistência combina perfeitamente com o padrão de contração dos músculos da panturrilha? A única maneira que os dois poderiam combinar perfeitamente é se o jogador estava de pé para cima com toda a carga (seu peso), empurrando para baixo. O fato de que isso não acontece durante a maior parte de um jogo de futebol é claramente evidente. Em outras palavras, a chave para induzir novos níveis de hipertrofia requer grande quantidade de frequência de treinamento na semana. Se você limitar sua seleção de exercícios para poucos movimentos que simplesmente correspondem-se com a linha de tração do músculo, você vai sofrer com lesões muscular e overtraining local. Variedade é o tempero. Treinamento de Alta Frequência e Você Até aqui, eu tenho focado em apenas um dos quatro elementos que ajudaram os jogadores de futebol, ginastas, patinadores de velocidade e mecânicos a conseguirem uma hipertrofia específica, através de rotinas de alta frequência. Eu foquei em “variações dos padrões de movimento” porque eu sinto que é aí onde a resposta para esse quebra-cabeça está. Mesmo que uma pessoa use intensidade relativamente constante (carga) para cada exercício, a variação do movimento por si só provavelmente permitirá o sucesso do treino de alta frequência. Então, agora alguns de vocês provavelmente estão pensando de uma forma mais clara sobre a minha visão para o futuro do treino para hipertrofia. Eu encorajo todos vocês a seguirem meu primeiro programa de treinamento “Perfect 10”, para seu grupo muscular enfraquecido. Assim que terminar, você vai entender melhor quão poderoso o treino de alta frequência pode ser. Mas eu tenho uma tarefa de casa para você. Após o programa Perfect 10 ter terminado, comece a pensar de maneiras não convencionais para treinar suas partes do corpo subdesenvolvidas. Coloque algumas argolas na sua garagem para se pendurar e fim de melhorar suas costas, escalar corda todos os dias para melhorar bíceps e antebraços, ou praticar treinos de futebol para melhorar suas panturrilhas. Se você fizer qualquer um desses, você estará preparado para colher os benefícios de meus programas futuros. Fonte: http://www.t-nation....requency_secret Tradução: Doctor Muscle ----------------------------------------------------------------------------------------------------- Addendum - Como a progressão de frequência funciona (22/12/12) Aqui está uma coisa óbvia que todos irão concordar: seu corpo não quer construir músculos a menos que isso seja extremamente necessário. O músculo deve ser desafiado a trabalhar pesado, então sua fisiologia não tem outra escolha senão fazer novos meios para se adaptar a essa demanda (hipertrofia). Variar de exercício é importante e necessário para afastar lesões por excesso de uso, mas apenas trocando um rosca direta em pé por um martelo com halteres não irá fazer nada para provocar novo crescimento no seu bíceps. Isso é verdade para qualquer grupo muscular. Você deve ficar doído quando você troca por um exercício novo, mas isso se deve principalmente porque o músculo esta sendo desafiado de uma forma diferente: isso não significa que o músculo tem que crescer para satisfazer a demanda. Uma estratégia melhor é achar um peso livre ou exercícios com o peso corporal que você gosta, e aumenta a frequência de treino desse movimento durante o período de 4-6 semanas. Progressão de Frequência O que é melhor para: crescimento muscular. Explicação: todos nós sabemos que aumentando a carga de um exercício é ótimo para aumentar a força, e consequentemente causar crescimento muscular. Entretanto, eu tenho visto que o crescimento mais rápido ocorre quando você aumenta significativamente seu volume de treino semanal para aquele grupo muscular. Vamos pegar dois rapazes (João e Tião) que fazem pull-up, por exemplo. João pesa 90 kg e faz pull-ups 2x por semana 6x4 com peso extra de 15 kg preso na sua cintura. Você pode calcular o volume de treino dele pela equação: peso x total reps = volume. Como ele pega 105 kg e faz 48 repetições na semana, seu volume semanal é 5.040. Ele está se sentindo mais forte e decide nas próximas semanas adicionar 5 Kg. Agora o volume de treino semanal dele é de 110 kg x 48 reps = 5280 Em outras palavras, João aumentou seu volume de treino em 5% Tião pesa 105 kg e esta fazendo pull-up 6x4 com seu peso corporal 2x por semana. Percebam que o volume semanal de treino de Tião é o mesmo de João na primeira semana: 5040. Tião está se sentindo mais forte também, mas ao invés de adicionar 5 kg de peso extra ele decide adicionar uma rotina extra de pull-up, assim aumentando a frequência de treino para 3x por semana. Então, se colocarmos isso em números, Tião irá ter um volume de treino semanal de 105 kg * 72 reps = 7560 Em outras palavras, pela simples adição de uma rotina extra com o peso corporal Tião aumentou seu volume semanal de treino em 50% Então, qual dos dois métodos você acha que irá mandar um melhor sinal para crescimento muscular: 5% de aumento no volume semanal ou 50% de aumento? Pois é, você sabe a resposta. A ironia é que é muito mais fácil adicionar uma rotina extra de pull-up do que morrer para colocar mais peso para fazer as mesmas 6x4 reps. Agora, eu devo declarar que para o máximo de ganho de força você deve focar em adicionar carga nas suas rotinas. Mas quando o crescimento muscular é o objetivo faz mais sentido aumentar a frequência para aquele exercício porque isso resultará num aumento significativo do volume de treino semanal. Exceções para a progressão de frequência são o agachamento livre, supino reto e levantamento terra. Entretanto, use progressão de frequência para qualquer parte superior do corpo ou único exercício de perna e você irá crescer mais rapidamente. Como usar isso: adicione uma rotina extra por semana para o parte do corpo deficiente. Faça por volta de 25 repetições no total com a carga que suportar para 6-8 reps por serie. Continue adicionando uma rotina extra de treino para esse exercício por 4 a 6 semanas. Fonte: http://www.chadwaterbury.com/how-frequency-progression-works/ Tradução: Dr. Muscle

Eu também gostaria de saber o porquê de alguém com tamanha índole como o Mestre do Sacolé foi banido de TODOS os fóruns pelos quais passou. Provavelmente é tudo fruto de inveja dos fisiculturistas dorgados e seus seguidores frangos, que precisaram injetar tudo quanto foi dorga pra chegar no nível que o Mestre atingiu só com a receita mágica mais natural que a própria natureza: - um salário mínimo de frango - combo de sacolés - refeeds semanais de carboidratos com picolés de fruta - mascavo the great - chá de espinheira santa Em um ano e meio passou de Average Joe pra aspirante a John Grimek. Vocês acham mesmo que a indústria fitness de suplementos e personal-trainers deixaria esse revolucionário pregar suas idéias livremente por aí? Recadinho pro Bronco: banir o Mestre não adiantou de nada, a TM15 Bible já se espalhou, agora é tarde, a verdade mascava já veio à tona. EDIT: Chorem, haters.

Ombros Avaliemos: Tendão da cabeça longa do bíceps*** Antes de falar sobre exercícios avaliando a parte anatômica, ombro não estrala, o que ocorre é o barulho provocado pelo tendão da cabeça longa do bíceps saindo e voltando. O tendão da cabeça longa do bíceps desliza sobre uma bainha, passando sobre a cabeça do úmero. Agora avaliemos a composição do manguito rotador ( 4 músculos) Basicamente o manguito possui ação de rotação medial e lateral. Apenas para ilustrar um exercício para manguito rotador ( uma excelente opção antes de treinar peitoral é aquecer o manguito rotador) OBS: Ainda sobre o mm MR, exercícios isolados para essa região é bom ser indicado para casos pós-cirúrgicos. Elevação Lateral Até 45 graus, o supraespinhoso é ativado, 45 graus para cima aí entra o trabalho do deltoide como músculo principal. Exatamente nesse momento ocorre o erro comum da rotação de úmero para trás, acionando ao invés do deltoide o manguito rotador. Execução da elevação lateral 1- As mãos devem sumir do campo da visão periférica 2- Cotovelos elevados 3- Úmero rotacionado para frente Segue vídeo do Waldemar a respeito: Agora avaliemos a anatomia do acrômio em suas variações básicas Link: http://www.google.co...29,r:0,s:0,i:69 Para o atleta que tem os braços fechados normalmente possuem acrômios tipo 3 o que estruturalmente limita movimentação em exercícios que empurram os ombros para trás, limitando também a elevação lateral, portanto é necessário ponderar a amplitude de acordo com a individualidade biológica. Desenvolvimento Alguns detalhes para desenvolvimento: 1- Manter os pulmões vazios 2- Queixo para baixo 3- Peito para dentro Esses detalhes garantem um melhor trabalho na região acima do peitoral superior tencionando mais a região clavicular) É claro que cargas elevadas exigem uma execução no desenvolvimento com peito “pra cima” como no vídeo: http://www.youtube.com/watch?v=HwqGapIi4BQ A velha dúvida, desenvolvimento atrás, fazer ou não ? Importante dizer que para treinos onde o desenvolvimento não respeita individualidade anatômica dos ombros pode prejudicar o tendão supraespinhoso e bolsa sinovial abaixo do acrômio. Pessoas que possuem uma estrutura óssea que joga naturalmente os ombros para frente, primeiro deve ser feito um trabalho em toda musculatura ao redor , com alongamentos constantes na tentativa de melhorar essa questão e nesses casos devem ser evitados desenvolvimento atrás.Tanto o desenvolvimento quanto as puxadas atrás não são exercícios que causem severos problemas como é dito algumas vezes, apenas é preciso ter bom senso. Pra diversificar mais o post, vamos avaliar outros exercícios com esse vídeo do Mestre Charles Glass Elevação lateral Tempo 1’ 26’’- POSIÇÃO DE INÍCIO- Mãos pronadas em posição de início segundo o treinador, isola mais o deltoide do início ao fim do movimento Obs: De qqr forma concordo mais com a ideia já colocada sobre a participação da musculatura do deltoide acima dos 45 graus, mas nada impede que o giro do punho em posição pronada isole de maneira mais intensa o deltoide após essa angulação. Elevação frontal com halteres -Tempo 4’ 12’’ Novamente o giro dos punhos influencia no pico de contração, intensificando-o. Tempo- 5’ 26’’- Interessante como ele coloca a pré-exaustão como técnica de estresse muscular, o que alivia juntas, ainda mais em casos de pessoas que tem problemas de inflamações nos tendões e juntas. Um exemplo que vi no curso, seria aplicar primeiro exercícios isoladores de peito e depois aplicar o supino reto em quem possui problemas sérios na articulação, fazendo já essa pré-exaustão conseguindo sem grandes pesos manter um bom padrão hipertrófico. Tempo- 5’ 47’’- Militar sentado no Smith- Primeira dica- Pegada fechada aliviando ligamentos. Mantendo cotovelos a frente. Novamente é colocada a questão da amplitude não requerer uma excêntrica com amplitude “total” pela segurança dos ligamentos. Como dito anteriormente sobre o desenvolvimento, se o indivíduo inclina o tronco para trás ou se posiciona o ” peitoral cheio de ar pra cima” o peitoral superior vai dividir a carga com os delts. Remada alta com pegada aberta- Tempo 8’ 21’’ - Manter o dedão sobre a barra *** -Fazer a pegada aberta limitando o movimento apenas até o peitoral inferior *** -Manter cotovelos altos *** -Excelente exercício para delts anterior e medial *** -Articulações sem tensão Objetivo- Isolar mais o trabalho nos delts e remover a tensão nos traps ***- Informações vistas no curso Pra finalizar para quem estiver procurando deixar um treino da semana só pra ombros fica a dica do treino em Quadri-set: 1º exercício : Elevação lateral Pirâmide crescente+ Drop-set Para apenas uma volta: 3 primeiras séries piramidais crescentes + 3 séries dropando o peso buscando a falha nas repetições 2º exercício: Remada alta pegada aberta- STRIP- diminui a carga pela metade e realiza nova série 1 x 8 + 8 3º exercício: Desenvolvimento em pé (pulmão vazio) 1 x 8-10 reps 4º exercício: Posterior na Polia alta em Cross cruzado bilateral 1 x falha Realizar 3 voltas do quadri-set. Pessoalmente esse treino fiz em tri-set retirando o posterior e posso dizer que independente da carga de qualquer um o grau de intensidade é muito forte e realmente os delts ficam detonados

Sua testosterona mesmo quando era natural já era bem baixa. Isso pode explicar também o fato da sua recuperação não ser muito boa. Se vc vai fazer esse ciclo de qualquer jeito, é inútil vc recuperar esse eixo, pra depois ferrar dinovo. Eu acho que vc pode fazer o ciclo, mas obrigatoriamente utilizar hcg durante o ciclo inteiro com pelo menos 750 UI por semana. Letrozol durante o ciclo, e exemestano junto com tamox e clomid na TPC. Se com isso seu eixo não voltar ao normal, talvez seja o caso de vc investigar melhor se não tem algum quadro de hipognadismo, seu LH é relativamente baixo natural, e os testículos podem tmb não estar respondendo como deveriam.

Agachamento livre.

Caros parceiros de fórum. Depois de ver alguns tópicos de traduções do Iceman. Resolvi traduzir um livro que eu acho bem interessante: "JIM WENDLER'S 5/3/1" Vou traduzir aos poucos devido ao pouco tempo que tenho para esse fim. Traduzirei tópico por tópico e vou postando aqui, acredito que a cada semana eu consigo colocar um novo link para vocês. Já peço desculpas para os possíveis erros de português, ortografia, e nome dos exercícios, meu inglês anda enferrujado, mas acredito que dê pra entender. Versão em Inglês: http://www.4shared.c...dler_5-3-1.html *Trabalho em andamento* [Última atualização] 22/06 Tópico 1: A Origem do 5/3/1 - Postado em 26/11/11 Tópico 2: A Filosofia 5/3/1 - Postado em 26/11/11 Tópico 3: O Programa 5/3/1 - Traduzido por TheRodmg 27/11/11 Tópico 4: O Agachamento - Traduzido por 2drafael - Postado em 27/11/11 Tópico 5: O Desenv. Militar - Traduzido por maloquerojiujitsu - Postado em 11/06/12 Tópico 6: O Supino - Traduzido por 2drafael - Postado em 22/01/12 Tópico 7: The Deadlift - Traduzido por 2drafael - Postado em 01/12/11 Tópico 8: Treinamento Fashion - Traduzido por maloquerojiujitsu - Postado em 19/06/12 Tópico 9: Começando o Programa - Traduzido por 2drafael - Postado em 13/02/11 Tópico 10: O Último Set - Traduzido por 2drafael - Postado em 12/03/11 Tópico 11: Como Progredir - Traduzido por 2drafael - Postado em 12/03/11 Tópico 12: Incrementos ainda menores? - Traduzido por 2drafael - Postado em 12/03/11 Tópico 13: Estagnando no 5/3/1 - Traduzido por maloquerojiujitsu - Postado em 19/06/12 Tópico 14: Como Aquecer - Traduzido por Brms - Postado em 09/01/12 Tópico 15: Comparando Repetições Máximas - Traduzido por Brms - Postado em 09/01/12 Tópico 16: Tendo um dia ruim - Traduzido por 2drafael - Postado em 12/03/11 Tópico 17.1: Assistências (parte 1) - Traduzido por 2drafael - Postado em 12/03/11 Tópico 17.2: Assistências (parte 2) - Traduzido por 2drafael - Postado em 20/06/12

É OBRIGATÓRIO ESCOLHER UM IMPORTADO E UM NACIONAL, SENÃO VAI DAR ERRO! Vote apenas na marca de whey protein que você já usou, não na marca que você ouviu o seu primo, que ouviu do amigo que ouviu do irmão que marca X é boa. Não importa qual marca seja, apenas responda com qual você teve a melhor experiência. É importante também tender como devemos tomar whey protein corretamente Seja sincero, ninguém aqui é obrigado a usar a mesma marca. Aprenda e ajude os seus companheiros de fórum a fazer um bom investimento na hora de comprar suplementos, baseando-se em resultados e não marketing. O que pode ajudar na sua decisão é avaliar alguns quesitos como: - Gosto - Resultados - Preço - Custo x Benefício

Fiz uma comparação de vários multivitamínicos em uma tabela. Espero que ajudo muitos a se decidirem na hora das compras. Marquei de negrito aquele que possui a maior quantidade do nutriente. O arquivo em excel está aqui para quem quiser ver melhor https://docs.google.com/open?id=0B0wVDASj-Z1zczJ4SDAtLURnYzg O Controlled Labs Orange Triad tinha informação nutricional de 6 comprimidos. Por isso dividi os valores por 6 para poder comparar corretamente. A tabela original se encontra http://www.controlledlabs.com/product_info.php?products_id=38'>aqui Mesmo caso com o Optimum Nutrition Opti-Men, que é dado em 3 comprimidos. Dividi por 3. Tabela original http://www.optimumnutrition.com/products/optimen-mens-multiple-p-180.html'>aqui A fonte de onde tirou os valores foram os sites oficiais http://www.fdc.com.br'>http://www.fdc.com.br http://www.centrum.com.br'>http://www.centrum.com.br http://www.universalnutrition.com.br/produtoFitness.aspx?produtoId=36'>http://www.universal...px?produtoId=36 http://www.vitaminlife.com.br/produtosDetalhe.php?id=17'>http://www.vitaminli...talhe.php?id=17 http://www.controlledlabs.com/product_info.php?products_id=38'>http://www.controlle...?products_id=38 http://www.nowfoods.com/Supplements/Products-by-Category/Vitamins/Multiple-Vitamins---w-Greens/M003084.htm'>http://www.nowfoods....ens/M003084.htm http://www.optimumnutrition.com/products/optimen-mens-multiple-p-180.htm'>http://www.optimumnu...tiple-p-180.html http://www.pharmaton.com.br'>http://www.pharmaton.com.br http://www.vulgosuplementos.com.br/index.php?route=product/product&path=3&product_id=6 http://loja.growthsupplements.com.br/ecommerce_site/produto_15016_5877_Vitaminico-e-Mineral-

A Clorella é uma alga verde, usada como suplemento alimentar no Japão, e que vem ganhando força pelo mundo. É unicelular e cresce em água doce. Surgiu há cerca de 2,5 bilhões de anos, e foi a primeira forma de vida vegetal com o núcleo bem definido. Produz grande quantidade de nutrientes, principalmente proteínas (em média de 60%), minerais (potássio, fósforo, cálcio, magnésio, ferro, cobre e zinco), vitaminas (vitamina A, vitaminas do complexo B, B1, B2, B3, B6, B12, vitamina C, vitamina E, ácido pantotênico, inositol, biotina, betacaroteno e outros) e clorofila (precursor de hemoglobina), motivo este que a leva a ser considerada um nutriente completo, um dos mais ricos em elementos nutricionais. CONSIDERAÇÔES A CHLORELLA é uma alga unicelular microscópica de água doce. Seu nome refere-se ao alto conteúdo de clorofila que possui. Durante seu crescimento, a Chlorella consegue acumular uma enorme quantidade de nutrientes essenciais ao bom desempenho das funções biológicas do organismo. Ela serviu de alimento para os soldados na segunda guerra mundial e nos dias atuais também é utilizada como alimento para astronautas. Nome científico da Clorela: Chlorella pyrenoidosa Starr & Zeikus. Família da Clorela Chlorella pyrenoidosa: Chlorophyceae. Outros nomes populares da Clorela Chlorella pyrenoidosa: clorella, clorela. Constituintes químicos da Clorela Chlorella pyrenoidosa: vitaminas A, B1, B2, B6, C, E, K, ácido nicotínico, ácido pantogênico, ácido fólico, proteínas (18 aminoácidos essenciais), sais minerais (cálcio, ferro, fósforo, potássio, magnésio, zinco, iodo), oligoelementos, clorofila, betacaroteno, Fator de Crescimento Chlorella (FCC). (Proteínas -65,0%; Lipídios - 9,0%; Fibras - 2,0%; Carboidratos - 13,0%; Cinzas - 6,0%). Propriedades medicinais da Clorela Chlorella pyrenoidosa: anti-viral, imunoestimulante, nutritiva, protéico, remineralizante. Indicações da Clorela Chlorella pyrenoidosa: ajudar na redução de peso; repor nutrientes, vitaminas e sais minerais; diminuir o apetite, sistema imunológico, funções intestinais, anemia, fraqueza, azia, gastrite, regeneração celular; normalizar a digestão e a função intestinal; estimular o crescimento e a recuperação dos tecidos; reduzir o envelhecimento precoce e a degeneração orgânica; fortalecer o sistema imunológico; proteger contra agentes poluentes e tóxicos; promover a desintoxicação orgânica, auxiliar no tratamento de doenças degenerativas e estados de desnutrição; auxilia no restabelecimento da saúde da pele e nos tratamentos contra a obesidade; desintoxicar o sangue e regular a glicose (diabetes); distúrbios digestivos; distúrbios cardiovasculares; melhor e maior atividade cerebral; tratamento e prevenção de anemia; ajudar na hipertensão (pressão alta); úlceras do estômago, duodeno e gastrites crônicas, balancear a bioquímica do sangue. Parte utilizada da Clorela Chlorella pyrenoidosa: toda a alga. Contra-indicações/cuidados com a Clorela Chlorella pyrenoidosa: Não há contra indicaçãoes, porem crianças, nutrizes e gestantes, somente devem usar este produto sob recomendação médica ou de nutricionista. Efeitos colaterais da Clorela Chlorella pyrenoidosa: Não encontrado. Geral A Chlorella possui importantes benefícios para nosso organismo como: -Auxiliar no tratamento de doenças degenerativas e estados de desnutrição, no restabelecimento da saúde da pele e nos tratamentos contra obesidade. -Desintoxica o sangue e regula a glicose, distúrbios digestivos e cardiovasculares, melhora a atividade cerebral, previne a anemia, ajuda na hipertensão, úlceras do estômago, duodeno e gastrites crônicas e tem ação cicatrizante. -É desintoxicante, normalmente da função instestinal, promovendo a reparação tecidual e integridade celular. O cálcio auxilia no tratamento das fraturas, enfraquecimento ósseo e osteoporose. -A parede celular da alga Chlorella sendo composta de microfibras de celulose e por polímeros carotenóides - Sporopollenin, promove várias ações importantes e benéficas no intestino: Melhora a funcionalidade do respectivo órgão, estimula o crescimento de bactérias benéficas da flora intestinal, absorve as substâncias tóxicas presentes na luz intestinal, além de promover um funcionamento regular dos movimentos peristálticos do sistema digestivo.. -O alto teor de fósforo proporciona uma maiora atividade cerebral. também tem demosntrado excelentes resultados no combate à hipertensão e na redução dos níveis de colesterol triglicerídios. Também é rica em vitaminas do complexo B, principalmente a B12, vital na formação de regeneração das células sanguíneas que, juntamente com o ferro, fazem desta alga um produto indicado no tratamento e prevenção da anemia.. -Outro benefício do chlorella é sua capacidade de equilibrar o pH do nosso corpo. O pH ideal no nosso organismos é cerca de 7,2-7,4. Mas a nossa dieta de hoje baseado, principalmente, de alimentos processados têm criado uma geração de pessoas que estão com seu pH desequilibrado. Os alimentos processados e refrigerantes são mais ácidos do que o nosso organismos. Este é um ponto vital, porque a maioria das doenças prosperaram em um ambiente ácido e são suprimidos em um ambiente alcalino. . Um dos maiores benefícios da chlorella é seu uso como um agente anti-câncer, pois pode fortalecer o sistema imunológico. . Há muito se sabe sobre as propriedade da clorofila, componente rico na Chlorella, atuando principalmente nas vias digestivas, reduzindo os maus odores tanto do hálito e das fezes, quanto do corpo em geral (axilas, suor, vias genitais, pés, etc). . A clorofila chlorella é reconhecidamente eficaz na cura da anemia, ajudando a estimular a produção de glóbulos vermelhos.. O uso constante da Chlorella como fortificante já foi constatado. Funciona como preventivo da necrose hepática e supre a falta de hidrocarbomato no organismo (Dr. Fink/Alemãnha).. A Chlorella também aumenta o crescimento de animais domésticos tornando-os mais saudáveis (Science Magazine, 1956). Por ter tantas propriedades importantes, não é de se admirar seu uso como suplemento alimentar pelos astronautas da NASA em suas viagens espaciais. Que pode fazer por mim a Chlorella Pyrenoidosa?. Eliminar de seus tecidos os produtos químicos tóxicos incluindo o mercúrio e outros metais pesados; Diminuir os triglicerídeos e os níveis maus de colesterol LDL enquanto aumenta os níveis de bom colesterol HDL; Reduz a alta pressão sanguínea; Aumenta o eliminador natural de imunidade nas células(NK); Auxilia no tratamento de leucopenia (diminuição de leucócitos no sangue) causada pela quimioterapia; Protege o DNA celular contra os danos da radiação; Alivia as condições de artrites ou os ataques de dor por gota; Equilibra os níveis de açúcar reduzindo/aumentando nos diabéticos e hipoglucémicos; Conserta e previne úlceras e outros danos gástricos; Reduz a severidade de todas as reações alérgicas e o asma; Reduz o decline da cognição mental na doença do Alzheimer; Acelera a cicatrização e ao reparação dos tecidos. Tabela nutricional A Chlorella é uma rica fonte de nutrientes concentrados e considerada como possuidora de todos os elementos necessários para dar sustento à vida na Terra. Possui todos os aminoácidos essenciais, incluindo um alto teor de lisina, que propicia uma saúde perfeita. A Chlorella fornece também grandes quantidades de betacaroteno, vitaminas C, E, K e complexo B. Os minerais que ela contém incluem cálcio, ferro, fósforo, potássio e magnésio. Além desses benefícios, o maior valor da Chlorella reside em um componente contido chamado Fator de Crescimento Chlorella (FCC), descoberto por um cientista japonês. A Chlorella é um dos alimentos naturais mais ricos em ácidos nucleicos (4,24g/100g). Durante a intensa fotossíntese que permite a Chlorella crescer tão rápido, cada célula se multiplica em quatro novas células a cada 20 horas. O FCC é o fator na Chlorella que permite esta rápida taxa de reprodução.. Outra característica que merece destaque é sua concentração protêica com aproximadamente 65% de proteínas incluindo todos aminoácidos essenciais.. Não possuem glúten. O consumo de Chlorella deve ser acompanhado de líquidos. Segue abaixo os valores nutricionais da composição da Chlorella: Tabelas Nutricionais .Porção de 5 gramas % VD * Valor Calórico 18kcal/75kj 1 Carboidratos 0,6 g 0 Proteínas 3,0 g 4 Gorduras Totais 0 g 0 Gorduras Vegetais 0,56 g 0,2 Gorduras Saturadas 0 g 0 Gorduras Trans 0 g 0 Fibra Alimentar 0,03 g 0 Colesterol 0 mg 0 Cálcio 16 mg 2 Ferro 5 mg 55 Sódio 0 mg 0 Vitamina A 2775 U.I. 3,33 Vitamina B1 0,1 mg 0 Vitamina B2 0,24 mg 0,01 Vitamina B3 0,1 mg 0 Vitamina B12 6,3 mg 0,25 Caroteno 0,2 mg 0 Potássio 44,0 mg 1,76 Iodo 30,0 mcg 1,20 Ácido Oxálico 1,4 mcg 0,06 Ácido Nicotínico 1,20 mg 0,04 *Valores Diários de Referência com base em uma dieta de 2000 kcal ou 8.400kj. ..Aminoácidos Arginina* 3,55% Fenilalanina* 2,90% Histidina* 1,25% Isoleucina* 2,38% Leucina* 5,05% Lisina* 3,46% Metionina* 1,49% Treonina* 2,90% Triptofan* 1,18% Valina* 3,60% Ácido aspártico 5,35% Cistina 0,75% Ácido Glutâmico 6,71% Glicina 3,58% Prolina 2,87% Serina 2,42% Tirosina 2,16% Alanina 4,80% *Aminoácidos Essenciais. ..Composição Centesimal Proteínas 60 - 65% Gordura 10% - 15% Fibras 7,5% Carboidratos 12% - 20% Cinzas 7,2% Calorias 360 kcal C.G.F. 15% .Outros Componentes Por 100g Caroteno 106mg Beta Caroteno 95,9mg Vitamina B1 1,8mg Vitamina B2 5,0mg Vitamina B5 4,6mg Vitamina B6 2,0mg Vitamina B12 830mcg Vitamina C 49,5mg Vitamina E 6,7mg Biotina 264mcg Ácido Folico 1,3mg Ácido Nucleico 4,24g Niacina 29,2mg Clorofila 2829mg Luteína 263mg Cálcio 680mg Ferro 153mg Cobre 3,1mg Fósforo 1,63mg Potássio 900mg Magnésio 348mg Zinco 7,6mg Selênio 8,0mcg Inositol 133mg .Proteínas Comparadas Alimento Proteína (mg em 100g) Leite de vaca 3,1mg Ovo 12,9mg Carne de peixe 21,1mg Carne de boi 21,5mg Carne de frango 22,0mg Girassol 25,4mg Chlorella 60 - 65mg Germe de trigo 26,5mg Castanha de caju Torr. 27,5mg Castanha do Pará 30,2mg Semente de abóbora 30,3mg Soja 35,1mg Amendoím sem película 26,0mg *Os valores nutricionais apresentados acima estão conforme certficado pelos Laboratórios de Pesquisas Alimentares do Japão. *Os valores nutricionais da Chlorella podem apresentar variações, dependentes do modo de cultivo, quantidade de energia solar, estação climática e outros fatores. *As informações desta pesquisa não tem como propósito interferir ou substituir diagnósticos e cuidados médicos específicos. Recomendações de uso Recomenda-se iniciar o consumo de Chlorella gradualmente após as refeições. Na primeira semana sugerimos 1 grama (equivalente a 4 comprimidos de 250mg ou 5 de 200mg). Nas semanas seguintes aumente a ingestão diária de forma gradual adicionando um comprimido por semana até atingir a quantidade 3 gramas (equivalente a 12 comprimidos de 250mg ou 15 de 200mg). Lembre-se que, como todo alimento funcional, os efeitos e benefícios da Chlorella serão percebidos após um tempo que pode variar de semanas a meses dependendo da resposta e assimilação de cada indivíduo. A chlorella não é um medicamento, sendo assim sua dosagem depende de uma série de fatores como peso, idade e condições clínicas individuais. Procure sempre testar, aumentando e diminuindo a dosagem, até encontrar seu ótimo custo-benefício analisando sempre as reações do seu organismo. . A dosagem diária de Chlorella pode ser relativa ao objetivo que se propõe conforme tabela abaixo: Propósito - Dosagem Dosagem de manutenção 2-5 gramas/dia Parte significativa de dieta 6-10 gramas/dia Construtor do sistema imune 11-14 gramas/dia Fonte de proteína preliminar 12-19 gramas/dia Recuperação de Saúde 20-30 gramas/dia Desintoxicação de metal pesado 20-30 gramas/dia Como auxiliar para um regime de emagrecimento, sugerimom que consuma Chlorella 30min antes das refeições com água em abundância para acelerar o transito intestinal. As fibras da Chlorella aumentam seu volume com a absorção de água o que proporciona uma sensação de saciedade alimentar. Como faço para escolher a melhor Chlorella? Antes de realizar sua compra de Chlorella você deve tomar alguns cuidados que irão garantir a qualidade, higiene e segurança para sua saúde: Investigue o fabricante do produto. Pesquise, no site do fabricante, os selos de qualidade de verdadeira relevância. Avalie sua reputação e tempo de existência da fábrica. Veja a tecnologia adotada, política e controle de qualidade empregado. Fabricantes de boa reputação normalmente anunciam que seus tabletes são livres de herbicidas e pesticidas. Prefira a Chlorella 100% pura que e não contenha nenhum ingrediente ou componente adicional. Evite os produtos compostos com aditivos ou outros suplementos. A digestibilidade da chlorella para o humano só compensa quando existe o processo de ruptura da parede celular destas algas que pode aumentar em de 20 para 85% de digestibilidade. Na escolha dos melhores tabletes de chlorella, escolha os fabricantes que utilizam à tecnologia de vibrações sonoras para quebrar as paredes das algas. Esta tecnologia é superior à moagem ou trituração das paredes celulares, que destrói os nutrientes por esmagamento da célula aberta. Certifique-se que a embalagem (pote ou refil) foi lacrada na origem da fabricação e não na revenda ou distribuidor. Ocorrem que muitos distribuidores compram, de seus fabricantes, grandes tonéis para minimizar seus custos e lacram posteriormente suas embalagens na sua região. Este procedimento dá margem à contaminação por manipulação e deve ser evitado. Evite comprar em lojas que não tomam cuidado com a exposição de luz e temperaturas elevadas. A luz direta pode comprometer as propriedades da Chlorella. O beta-caroteno, rico na Chlorella, é facilmente oxidado pelo oxigênio e, consequentemente, perde sua atividade, o que requer que ele seja protegido da luz, da desoxidação e deve ser armazenado em baixa temperatura. Escolha lojas que conservam as embalagens em local arejado, protegidos da luz e umidade. A Chlorella deve ser totalmente natural, sem aditivos sintéticos. Bem, esta é só uma amostra/resumo sobre este produto que achei super interessante e que me foi apresentado em uma palestra/pesquisa. Ele apresenta 23 vezes mais proteina que o leite puro, 11 vezes mais vitamina B2 que o ovo puro, 2,1 vezes mais cálcio que o elite puro, alem de quase 6 vezes mais potássio! Isto sem contar que contem quase 5 vezes mais ferro que o fígado. Realmente algo inovador, que pode apresentar um complemento para dietas daqui pra frente. Abraços a todos/todas! Fonte: http://www.plantamed.com.br/ http://www.taiwanchlorella.com/ http://www.naturalnews.com/chlorella.html http://www.purachlorella.com.br/index.html Monografia/leitura.

Leptina é regulada por duas coisas. Uma é sua ingestão calórica. Uma dieta com alta ingestão calórica é igual a altos leveis de leptina enquanto uma com baixa caloria corresponde a baixos leveis de leptina Quando a leptina cai, cai também o seu metabolismo e a queima de gordura (fato que vc não deseja, caso você não saiba). Então como você deve entrar em dieta (comer menos calorias) sem ter baixos níveis de leptina causando uma diminuição de metabolismo no seu corpo e na queima de gordura? Curiosamente, a resposta da leptina para uma dieta é um fato gradual. Isto leva em torno de uma semana de dieta para a leptina cair significativamente (diminuir em 50%). Então, após uma semana – 7 dias – você estará passando por uma diminuição em 50% do seu potencial de queima de gordura. Felizmente, há boas noticias! Deixe-me fazer lhe uma pergunta. Vc gosta de pizza? É claro que gosta! Todo mundo gosta de pizza. E que tal se eu lhe dizer que vc pode utilizar pizza (ou qualquer outra comida que você ama e que a sua “dieta” não deixa você comer) para reverter a adaptação negativa da dieta, aumentar os níveis de leptina aos níveis do céu e mandar o seu corpo de volta para a faixa de queima de gordura em apenas 24hrs. Isto tudo é VERDADE. Resumindo: enquanto demora por volta de 7 dias para o seu nível de leptina cair drasticamente, em contra partida leva somente UM DIA de supercompensação para levar os seus níveis de volta ao normal e colocar o seu corpo na zona de queima de gordura. E esse dia glorioso é o que nos referimos freqüentemente como o “Dia da trapaça”. Agora, para fazer com que os seus dias de trapaça trabalhem para melhorar a sua perda de gordura , cada novo dia deve ser estrategicamente planejado para optimizar os resultados da queima de gordura naquele dia. Se você está em dieta 7 dias por semana, semana após semana, você está ferrado! Se você quer perder gordura consistentemente, semana após semana, você precisa de dias com alta caloria no seu programa. E vc sabia disso? 1000 calorias de pizza funcionam melhor que 1000calorias de aveia. Então, pq algo como uma pizza funcionaria melhor que aveia nesta situação? Bem, a resposta é: Pesquisas direcionadas! De qualquer forma, a pesquisa mostra que a leptina é altamente correlacionada com um outro hormônio: a insulina. Quando a insulina sobe, o mesmo acontece com a leptina, e vice-versa. Que alimentos têm a resposta mais elevada de insulina? Aqueles que contêm tanto alto índice glicêmico + Carboidratos / gordura. Na verdade, a resposta à insulina desses alimentos é sinérgica. Então, coisas como o Mac & Cheese (não tenho certeza porque eu capitalizados isso), pizza, donuts, biscoitos, Reese's ® Peanut Butter Cups, pastelaria, gelados e qualquer outra coisa que combina carboidratos + gordura trabalha excepcionalmente bem para aumentar a leptina. Você poderia naturalmente ir com uma opção mais "limpa" como a massa de queijo + (lasanha alguém?) se você não quer comer cookies. Eu, porém, continuarei a gozar das minhas bolachas recheadas! Ah, e outra coisa que afeta os níveis de leptina são níveis de gordura corporal. Ou seja, maiores níveis de gordura corporal = níveis elevados de leptina e menores níveis de gordura corporal = níveis mais baixos de leptina. Esta é uma das razões pelas quais é mais fácil para perder a gordura quando você tem substancial gordura a perder na frente, ao contrário da façanha muito mais difícil de passar de magro para trincado. De qualquer modo, para cada quilo de gordura que você perde, torna-se cada vez mais difícil de perder o próximo KG de gordura devido aos níveis de leptina diminuírem. Isto também contribui para a progressivamente mais lenta a perda de gordura assim que você começa a ficar mais magro. Mas, não seria legal se houvesse uma maneira de continuar a perder gordura excepcionalmente rápido, mesmo que você comece a ficar mais magro? Bem, aí está, mas para isso é necessária uma abordagem MUITO estratégica, e alguns métodos bastante radicais. Felizmente, isso é exatamente o que eu ensino no programa Xtreme Fat Loss Diet - exatamente como combinar os métodos extremos na seqüência mais estratégica possível para produzir um mais rápido nívelde perda de gordura, a fim de levá-lo a partir de onde você está atualmente ao ponto em que você está absolutamente "trincado, rasgado", como dizem, sem uma única “estagnada” na sua taxa de progresso. E não tenho medo ... em breve veremos como fazer isto. Até então ... Créditos da tradução: Não tenho certeza, mas creio ser do membro Zell.

Iae continuando o tutorial sobre equipamentos improvisados. Dessa vez resolvi tentar fazer umas anilhas e cimento. A ideia surgiu depois de ver aqueles videos do thiago ferrari, que fez uma polia com a carga de cimento e anilhas, depois procurando mais pela net, encontrei outros dois videos interessantes, um brasileiro que fez equipamentos de madeira com anilhas de cimento sextavadas e outro COMPETIDOR eslovaco que treina com equipamentos que ele mesmo construiu (entrei em contato com ele pra perguntar) entre os equiptos. anilhas de concreto! Eu queria fazer algo um pouco menos rustico do que aqueles pesos de cimento que a galera enche duas latas de tinta com concreto e enfia uma barra de ferro no meio... resolvi fazer anilhas. Precia no minimo de uma estrutura de ferro por dentro pra garantir que ela fique mais resistente vou postar aqui os links dos videos que serviram de base pra ideia, e na sequencia o tutorial com imagens do thiago ferrari com as coisas que ele fez, sao duas partes do competidor eslovaco o outro video das anilhas sextavadas eu nao achei algumas fotos delas terminadas as que eu fiz são com 10kg e 20kg segue o tutorial materiais: -concreto (bastante) -formas (balde, galao, tubos...sei la) -oleo -isopor -cola quente -tela de arame ou grade de arame -tinta oleo seguinte, primeir passo é escolher o que vc vai usar pra fazer as formas, usei um balde e um outro negocio de papelao aqui que vem grafiato dentro. corte no tamanho que vc quer, usei de 12 a 15cm de altura pra cada forma, e ficou no limite pra encher com a massa Agora vem uma parte importante, o desenho que vc vai dar pra anilha. Essas minhas eu tentei fazer copiando aquele modelo de anilhas olimpicas padrão. Ao inves de fazer um unico "bloco" liso, inteiro de concreto, tentei dar uma forma menos feia e deixar uma borda pra ajudar a segurar a anilha. Pra isso vc vai pode usar isopor, cortando de acordo com o formato que vc quer dar faça o desenho no isopor e corte de acordo com seu plano e o tamanho da forma, nada complicado, como podem observar agora vc tem que fixar o molde ao fundo da forma, eu usei cola quente pra isso. corte tbm um pedaço de cano com diametro que sirva na barra que vc vai usar futuramente. Aqui é importante fixar BEM o cano, com alguma cola forte, pra que ele nao se solte quando vc encher de massa...aconteceu isso comigo aqui...estraga td pq, escorrte massa por dentro e vc perde o centro pra colocar o cano devolte, pode ficar torto. mas nao exagere na cola pq vc ainda precisa tirar da forma depois o isopor precisa ser colado até o mais proximo da borda possivel, assim vc minimiza a quantidade de massa que vai entrar por baixo dele nao passe cola quente direto no isopor, ela vai derreter e deixar um buraco. Passe a cola na forma, na quantidade necessaria pra colar o isopor emcima Pra escrever na anilha, vc pode usar algum objeto quente pra "cavar" as letras no isopor, usei a ponta de metal da arminha de cola quente. Vc precisa fazer as letras ao contrario de como esta´ escrito aqui, de tras pra frente e invertido escreva num vidro ou folha de sulfite e depois olhe pelo outro lado que vc vai entender agora a estrutura que vai por dentro da anilha, vc pode usar telas de arame, acredito que quanto menos flexivel melhor. Eu usei umas telas daquelas "estantes" toscas de gradinha, cortei com um alicate no formato da anilha -as pontas da grade nao podem ficar pra fora da anilha, isso comprometeria a estrutura, entao corte um pouco menor do que o tamanho total da forma -a grade deve ficar no centro da anilha, e nao encostando no molde, a foto é pra ilustrar o que eu fiz. Na hora de encher, vc coloca um pouco de massa, a grade e depois termina de encher com massa. aproveitanto a grade inteira: Agora vc enche a forma de concreto, nao esquecendo de colocar a grade no centro, e deixa lá pro concreto curar, talvez seja necessario molhar o concreto periodicamente pra evitar que ele rache nao tenho imagens do momento em que enchi. O concreto eu consegui aqui sem gasto nenhum, um parente ta fazendo uma obra, ele ia encher a laje, com aqueles caminhões que vem girando o concreto dentro daquele tambor gigante na traseira Num projeto desses, sempre vem um pouco mais de massa pro caso de faltar, entao sempre sobra, e a sobra eles simplesmente descartam, já que nao tem como reaproveitar. Eu usei dessa sobra, fiz duas anilhas de 20kg, 3 de 10kg e enchi um pneu/roda que deve ter ficado com uns 60kg, e ainda tinha massa sobrando, como eu tava cansado, nao enchi outro pneu....deveria ter feito isso enfim, sobra massa bagarai e aproveitei dessa, entao nao gastei nem um real com cimento, brita e areia pra saber o peso, é bom vc te uma balança, encha um recipiente de massa com o peso que vc quer e marque no recipiente a altura pra aquele peso. entao pros proximos é só vc encher ate a marca é bom deixar um pouco mais pesado pela agua que vai evaporar esqueci de comentar, mas antes de encher a forma com massa, é bom passar o oleo pra ajudar que a anilha se desprenda na hora de tirar da forma Eu nao fiz isso por receio de estragar a massa, entao pra tirar da forma e remover o isopor foi trabalhoso. Um pedreiro que me falou sobre esse esquema de usar oleo, oleo de motor, ou de cozinha msm Agora espere alguns dias pro concreto curar, e depois tire da forma AGORA, vc pode pintar ela pra dar um acabamento menos feio, Use tinta Oleo (recomendacao do thiago ferrari, VLW thiago!) dá pra passar direto na anilha mesmo. Eu fui na ideia de um pedreiro de passar cal na anilha antes de pintar, e ficou uma merda, a cal desprende e sai a tinta junto, as anilhas que pintei direto sem passar cal ficaram melhores tive que lixar e arrancar o excesso de cal com uma ferramenta de ferro antes de pintar NAO FAÇA ISSO DO CAL Agora é só pintar com a tinta oleo e pronto O resultdo é aquele que está no começo do topico! vc tem anilhas de cimento total gastei $3 reais com isopor pra fazer, o resto ja tinha em casa, só reaproveitei depois que resolvi pintar gastei mais uns $20 reais com cal, tinta oleo e pincel total mesmo deu quase $25 reais por duas anilhas de 20kg e 3 de 10kg...pra mim ta valendo É claro que vc nao vai jogar no chao e nem derubar, bater e coisas do tipo, pq é concreto nao é ferro, mas serve bem pra treinar! Na sequencia eu posto a parte do pneu concretado que eu enchi aqui, a ideia era deixar um no leg press e usar outros pra fazer exercicios como o levantamento terra, mas fui preguiçoso e só enchi um, e to com preguica de escrever mais e fazer upload das outras imagens, entao deixa pra depois! hehehe

Postaram esse artigo em um tópico uns dias atrás, e eu achei bem bacana a informação. Como ninguém abriu um tópico exclusivo sobre o assunto(não achei, se tiver mandem link) resolvi postar aqui. Esse é o artigo http://www.aworkoutroutine.com/steroids-vs-natural/ E esse o estudo que motivou o artigo http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199607043350101#t=articleResults Bom, para resumir um pouco: Dividiram em 4 grupos 1 - sem exercicio e sem AE´s 2 - sem exercicio e com AE´s 3 - com exercicio e sem AE´s 4 - com exercicio e com AE´s em 10 semanas o resultado foi: 1 - não mudou nada 2 - ganhou 3kg de músculo 3 - ganhou 2kg de músculo 4 - ganhou 6kg de músculo Nos grupos com AE´s foi utilizado Enantato de testosterona 600mg/sem. Sim! Tomando AE´s e ficando parados conseguiram mais resultados do que quem treinou natural. Viram porque não adianta copiar o treino do Coleman? Ah menos que esteja on fire também.

Apagaram meu tópico, mas nem me falaram o porquê. Estou postando novamente então. Quero acreditar que foi um engano. Ou será que tem moderador com o rabo preso com a Probiótica aqui?? Vamos descobrir agora, né?rs... http://www.youtube.com/watch?v=l-eVUoWAZeo

Colocando aqui no OFF também pra atingir o maior numero de users possivel. Quem puder ir ..... não perca !!! http://www.probiotica.com.br/workshopinternacional2012/ Abraços !!!

Quanto tempo achar necessario, uns evoluem mais rapido ja outros não O aquecimento assim só nos exercicios compostos, agachamento,terra,supino...

Cara eu coloquei algumas coisas que você pode acrescentar, escolha oque você senti melhor comendo e gosta, E também você pode dar uma variada.

whatever ,Natural ou hormonizado , todos tem que ter uma vida de disciplina pra ter resultados.

Cara sem duvidas você é ectomorfo, apesar de ser alto não tem um corpo com uma largura considerável endomorfo... E aos dois traço CREIO EU que seja postura, mas só perdendo a BF você vai saber, porque pode ser o acumulo de gordura na parte superior do abdômen.

Trapezio c faz com costas nao com peito, q mania de por ombro com pernas gente.. Peito/ombro/triceps - exercicios de empurrar costas/biceps/trapezio- exercicios de puxar pernas/panturrilhas. 3 exercicios para grandes e 2 para os pequenos.

Divide durante o aeróbico sim. Na verdade eu mandaria 5 capsulas assim que começar o treino, 5 no meio do treino de musculação e 5 antes de começar o aeróbico e depois do aeróbico manda o shake pós-treino. Eu também mandaria tudo intra-treino, 20g diluído em água e vai hidratando. Abraço Seria legal mandar 250mg por vez, apenas visando um custo x benefício melhor, mas como fez de 500mg pode mandar 2x por dia, uma no desjejum e outra 12 horas depois. AEJ com certeza. 30g de whey concentrado = 100g de peito de frango Sem problemas. Abraço Não tem como eu responder isso, cada um cada um, treino é pessoal, tem que ser de acordo com o desenho anatômico de cada um.. pra focar nas partes fracas. Abraço Sim sim, tem que quebrar o platô. Abraço Manda o link ae querido! Abraço Não, não curto por que meu foco não é força. Se quer força, faça um treino pra isso brother. ABCD geralmente é treino pra hipertrofia. Vc precisa treinar com menos repetições, mais intervalo entre as séries e mais frequente o determinado músculo! Abraço Manda o link brother!! Abraço E as pernas, como vai treiná-las? Pode treinar 3x por semana fullbody e dieta coma 2g/kg proteina e calorias na tmb. Abraço E a refeição pré treino ficaria assim 50g de leite 30g de cereal 271 kcals , 19,3 proteina , 47 carboidrato e 0,7 de gordura Oque você acha , ficaria muito ruim ? , minha preocupação também e que nesses 30g de cereal parece que tem 8g de açucares ( provavelmente açucar normal mesmo ) , mais esse cereal vem muitas vitaminas , além de ser integral e complementaria bastante ja que estou se mgrana para multivitaminicos , e então leandro , oque acha ? Sem problemas, mudança de macros quase nula. Abraço 30 minutos antes da atividade física, porém se vc sentir insônia atrasa esse comprimido em 30 minutos até chegar num ponto que não atrapalha! Abraço

tb pode mandar umas castanhas ou amendoins junto com a barra de cereal sobre a creatina, a não ser que vc tenha alguma doença renal, não tem perigo a ingesta de creatina. se vc tiver.. acredito que qualquer dose, mesmo 2g já seria perigoso.

Pra ver os artigos do Chad ou de qualquer outro que post no Tnation é só ir em Articles>featured authors, aparece a lista completa de todo mundo que já teve artigo publicado lá. http://www.t-nation.com/ALSAuthorsCat.do

Faria desse jeito. Como ja foi dito a divisao correta pra abc2x é essa. Que requer menos volume/intensidade e mais frequencia de treino. Abraço bons treinos

Tem mais na minha assinatura Usar alguma coisa para sentar é exatamente o exercício __________ Martin, gostei do agacho, mas levando em consideração o que disseram do meu, eu acho que o teu também está um pouco rápido. E eu achei que estava tremendo os joelhos também, não? Não pareceu uma coisa bem firme.

Seria esse aqui lololol?

Será que isso é tão importante assim? hehehehehehe

Sim, vá progredindo no tempo eu faço 3 séries de 2min, e aos poucos tentava acrescentar alguns segundos á mais. pra mim é o melhor exercício abdominal quase todos os posts que comento tem essa indicação de plank.

no geral, gostei... mas alguns detalhes que eu mudaria, seria: deixar o agacho com menos reps, 5~8 é um numero legal e mais facil pra progressão de carga, e no leg eu aumentaria as reps ( 12 + -), tiraria a abdutora ( acho ela beeeeeem dispensável), e mudaria a ordem dos exercícios, assim: agacho - leg - elevação pelvica (ótimo exercício por sinal ) - stiff - extensora - flexão - panturrilhas no B, eu tbm mudaria a ordem, assim: supino - remada - desenvolvimento - rosca - triceps - encolhimento - abs

Não Não, pode deixar 3-2-2 faça na ordem, de tamanho ou seja, Peito, Ombros e por ultimo Tríceps se você desgata o tríceps antes compromete seu treino de ombros, porque precisam deles como sinergistas.

Se voce quer tomar creatina porque ouviu ou leu a respeito da retenção e espera ficar inchadinho ganhando 5 kgs em uma semana, tenho péssimas notícias... Agora se quiser tomar pra dar uma forcinha extra ai sim pode mandar ver.

Eu nao fiquei feliz porque é o porno em sim, e sim porque ajudara a trazer ganhos, cara vo começa a reina nos topicos quando eu nao gosta tb, larga mao de tentar ser o hardcore, o brabao e começa a leva de boa, se ta irritado com essas bobeira, sai do forum, pqe ultimamente seus posts nao estao ajudando mto as pessoas, ultimamente vc só posta bobeiras avacalhando com a galera Quando eu nao tinha entrado no forum, vc parecia um cara legal. e pá, mais vo leva na boa, tu deve ta ciclando, deve ta com a testo lá em cima e anda brabinho assim

Bruno Rodrigues Treinar todos os musculos 2x ou mais na semana Não faltar Supino, agachamento, terra, barra fixa e paralelas(e as variações de cada um, se possivel) Séries é algo mais pessoal, eu gosto de algo em torno de 5-6 séries crescentes de aquecimento + 3x3 Usar mais compostos e 2-3 isolador no final para as partes fracas A ultima pergunta tambem é pessoal, mas pra resistencia sou mais fazer uma arte marcial ou aerobico, e fazer o treino para "hipertrofia"

É, eu concordo totalmente, compostos mais progressão de cargas pra mim é regra, não mudo nunca isso nos meus treinos, o Waterbury fala que um treino deveria ser 80-100% compostos e 20-0% de isoladores, é bem a divisão que acabo fazendo, isolador acabo botando alguma coisa pra biceps por puro ego hahaha. O lance da frequencia maior do mesmo grupo muscular eu tb concordo plenamente, sem falhar treinar 2, 3 vezes o mesmo músculo na semana só me fez bem. O topico lá das panturrilhas eu comecei a fazer elas todo dia mas na academia, usando peso e series normais, e deu resultado no diametro e no formato dela que mudou bastante, o que ta me fazendo querer dar bastante atenção pra esse treino dele de frequencia maior ano que vem. Edit: Galera, quem quiser, esse post tem os principais artigos dele reunidos: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=643686 abração

Brother, Encerrei hoje meu pote de Lipo 6 Black UC. Até fiz um post relatando a experiência. Depois dê uma olhada. Então, eu tomei uma cápsula ao dia. Sempre tomava pela manhã, após tomar café-da-manhã, em média entre 15 e 30 minutos antes do treino. Como é uma fórmula com grande concentração de cafeína, o recomendável é realmente tomar uma única cápsula ao dia. Claro que terá gente que toma 2, sempre tem aquela galera que quer fazer milagre, mas enfim, vai do critério e risco de cada um. Até porque como todos bem sabem, todo suplemento tem uma ação diferente em cada organismo. Tipo, alguns têm efeitos colaterais e outros não (meu caso, por exemplo). Consegui perder muita gordura corporal, mas claro... Sempre aliando alimentação, água (muita água mesmo) e muita atividade física. Não sou médico, tão pouco nutricionista ou especialista de qualquer área à fim para poder orientá-lo com segurança, mas acredite: fazendo tudo certo (alimentação, água e atividades físicas), pode tomar uma única cápsula que ao término do pote, geralmente 60 dias, verá os resultados. Não tenha pressa! E se tiver algum tipo de efeito colateral em você, cara, não arrisque. Pare imediatamente de tomá-lo! Lembre-se de que sua saúde é seu bem mais valioso. Se tu ferrar um rim ou o figado, já era!

http://www.youtube.com/watch?v=GOw89WLa7yw&feature=youtu.be flexao divebomb http://www.youtube.com/watch?v=JssXy0j2k-g&feature=youtu.be flexao com um braço http://www.youtube.com/watch?v=vFO9HXT0lHk&feature=youtu.be flexao saltando http://www.youtube.com/watch?v=wxTsTwBBix8&feature=youtu.be panturrilha

Li tudo auhuahua, vou tentar responder no que eu sei. EU encaro essa dieta como um bulk limpo, não sei se é porque quando vou fazer cut costumo fazer zero carbo intercalando com dias de carbo (ciclo de carboidratos), mas ai já é outra dieta, outro papo. Em relação a oxandrolona, leia o perfil Apesar de eu não entender muito sobre AE's, os relatos da galera do forum que eu leio, costumo ver doses mais altas de oxandrolona para homens, mas vou deixar pra quem entende mais dizer, rs. Em relação a libido eu tambem não sei, mas já li pessoas que já tinham tendencias a ter depressão só pioraram depois da oxandrolona. TPC tambem não manjo, mas se liga que a oxandrolona é bem hepatoxica, então pesquisa sobre a TPC. Não espere ganhos muito grandes por causa da droga (dosagem baixa e sem testo), o que vai mandar mesmo é a dieta e o treino. Tem muito médico que acha que creatina faz mal ao rim mimimimimi, nada que foi provado até hoje. Tem relato de usuário do forum que usa creatina a anos e nunca teve nada, mesmo fazendo exames pra checar a creatinina.

Ñ tenho muito conhecimento nessa area, mas oque percebi foi que sua dedicação ta otima. Parabéns.

Pelo menos 2x por semana. 3x eu acho o ideal pra maioria. AB 2x ou ABC2x mesmo. Abraço carb 2g/kg prot 2,5g/kg gord 0,8g/kg Eu gosto assim. Abraço Cheguei meio atrasado no tópico, ainda tem dúvida? Abraço

Se vem dandos resultados positivos.. beleza. Se não, tem que mudar! Nem um e nem outro, faz um bulk normal. Até pode fazer a LG, porém as vezes vc pode nao conseguir comer tudo em horario apertado. Abraço Deixa pra uns 10%. Ótimo brother! Pode fazer isso sim. Eu só mandaria uns 30g de whey protein antes do treino pra não treinar sem aminoácidos. Abraço Se encaixar nos macros da dieta, não, pode mandar. Abraço Sim, os que não aromatizam. Abraço Da pra mandar sim de boa! Abraço Isso tende a passar brother, relaxa. Abraço Opa, faço assessoria online. Cobro 100 reais o primeiro mês e 50 os demais. Monto tudo, inclusive ciclo se a pessoa for usar. Abraço

Eu e pedrovisky temos visto alguns topicos gerando discussoes aqui o forum ate interessantes , entao resolvemos fazer nosso proprio "artigo" para esclarecer mais claramente as coisas para o pessoal adquirir mais conhecimento e tambem para debater mais sobre este assunto , agradecimentos ao craw e muitas de suas explicacoes , suas complementacoes aqui serao muito bem vindas! Ainda podemos acrescentar questoes endocrinas aqui e futuramente poderemos tambem fazer um topico sobre divisoes de treinamento , falhas estaticas , excentricas e concentricas e debater mais , espero que gostem , o "artigo" foi de autoria minha e do pedrovisky. Introdução Os músculos constituem aquilo que vulgarmente se chama a "carne". São formados por células bastante compridas e polinucleadas, com núcleos localizados sob o sarcolema. Geralmente, estão cercadas de tecido conjuntivo, que une umas as outras e transmitem a força produzida pelos músculos aos ossos, ligamentos e outros órgãos executores de movimento.O músculo esquelético integral, como o bíceps, que é observável e palpável, consiste de vários tipos de tecido. Cada músculo compreende fibras ou células musculares longas, delgadas, cilíndricas que se estendem por todo o seu comprimento. Assim, essas células podem ser muito mais longas. Cada célula ou fibra muscular multinucleada é conectada às células musculares paralelas e circundada por uma camada de tecido conjuntivo denominada endomísio. Tais fibras são, então, agrupadas em feixes mantidos juntos por outra camada de tecido conjuntivo, denominada perimísio. Esse grupo revestido ou feixe de fibras é denominado um fascículo. Os grupos de fascículos, feixe de fibras, cada qual com vasos sangüíneos e tecido nervoso associados, são mantidos bem unidos por outra camada de tecido conjuntivo denominada epimísio. Os facículos circundados por epimísio, que percorrem todo o comprimento do músculo esquelético, são então completamente circundados por um tecido conjuntivo importante denominado fáscia. A fáscia é um tecido conjuntivo resistente, denso e forte que recobre todo o músculo e, então, estende-se além do músculo em si, para se tornar o tendão fibroso. A fáscia é a fusão de todas as três camadas internas de tecido conjuntivo do músculo esquelético. A fáscia separa os músculos uns dos outros, permite o movimento sem atrito e forma o tendão como o qual o músculo é conectado ao osso. Isoladamente, cada uma das fibras é uma célula alongada. Cada uma dessas fibras musculares esqueléticas é formada por fibras menores chamadas miofibrilas, que são constituídas por dois tipos de filamento: os delgados e os grossos. A contração muscular esquelética acontece quando há uma interação das proteínas contráteis de actina e miosina, que ocorre na presença de íons de cálcio intracelulares e energia. A disponibilidade de energia para a contração vem por meio da hidrólise de ATP, e o cálcio é liberado pelo retículo sarcoplasmático(RS) quando estimulado pela despolarização. A ligação de um impulso neural gerado no sistema nervoso central a uma contração muscular esquelética distante é denominada acoplamento excitação-contração. A função do cálcio no músculo esquelético é expor um sítio de ligação da miosina na proteína actina. A contração muscular pára através do impulso nervoso na placa motora terminal ou junção neuromuscular. Quando o impulso é interrompido o cálcio é removido através da bomba de cálcio para ser amarzenado no retículo sarcoplasmático, a bomba de cálcio precisa da energia proveniente da quebra da molécula de ATP em ADP, por isso após a morte verifica-se a rigidez muscular.Existe a Lei do tudo ou nada, ou seja, quando qualquer fibra é estimulada até o seu limite, uma resposta contrátil completa é desencadeada. Se o estímulo é menor que o limiar, não ocorre resposta contrátil. Para qualquer dada fibra, ela se contrai completamente ou não se contrai de todo. Miofibrilas As miofibrilas são organelas cilíndricas que preenchem o citoplasma das nossas células musculares , em suas extremidades tem contato com o sarcolema que é sua membrana responsável pela contração muscular. Elas formam as fibras musculares esqueleticas São formadas por estruturas chamadas sarcomeros e possuem 2 tipos formados por miofilamentos: os finos formados pela actina e os grossos formados pela miosina. Treinamento Miofibrilas Um treinamento focado nas miofibrilas geralmente consiste em um treinamento intenso com series intensas e poucas repetições com tempo de descanco moderado. O treinamento miofibrilar é mais usado por powerlifters ( levantadores de peso ) pois eles usam grandes cargas , essas cargas geram uma tensão muscular que levam ao rompimento dessas miofibrilas , esta tensão também atua no sistema endócrino responsável pela maior liberação de testosterona durante o treino , isso consequentemente resulta em maior forca que é o objetivo dos powerlifters. É uma técnica interessante para dar resultados sólidos e duradoros porem não estimula a entrada do sarcoplasma na célula o que não da uma volumizacao “pump” muito grande portanto para um treino de hipertrofia tem de haver um meio termo que explicaremos logo a seguir. Sarcoplasma Sarcoplasma é o nome que se dá ao citoplasma das células musculares. Neste há grande quantidade de glicossoma (grânulos de glicogênio) e quantidades significativas de mioglobina, uma proteína de ligação com oxigênio.Essa matriz intracelular é composta, principalmente, pelos constituintes intracelulares habituais. O líquido do Sarcoplasma contém grandes quantidades de Potássio, Magnésio e Fosfato, assim como múltiplas enzimas protéicas. Está presente ,também,grande número de Mitocôndrias, localizadas paralelamente às miofibrilas em contração para a geração de grandes quantidades de energia, a partir do ATP, formado nas mitocôndrias. Treinamento Sarcoplasmático Hipertrofia sarcoplasmática/sarcoplasmatia refere-se àquela prática que a grande parte dos praticantes de musculação ou mesmo fisiculturismo amador fazem. Consiste no que vemos popularmente nas academias do país de um modo geral: Pessoas executando movimento com um número maior de repetições, geralmente um número superior a 8-10, com uma carga um pouco menor, dado o fato de que o número de repetições é mais elevado que na hipertrofia das miofibrilas (aumento transversal da fibra muscular; hipertrofia mais lenta porém com resultados mais sólidos e duradouros). Tal prática permite à área trabalhada um maior aporte sanguíneo, ou seja, maior “pump” e uma maior distribuição de nutrientes para o músculo. Na hipertrofia sarcoplasmática o aumento transversal da fibra muscular não é tão quanto ou mais elevado que a hipertrofia miofibrilar, mas os efeitos imediatos podem ser sentidos, uma vez que esta produz um pump expressamente menor se comparado àquela. Treinamento Hipertrofia Depois de citarmos e explicarmos tanto sobre as miofibrilas e o sarcoplasma está claro que os dois são um limite e o treinamento focado na hipertrofia tem de ser um meio termo entre eles de modo que haja tensão nas miofibrilas para que as mesmas sejam rompidas e de modo que de uma volumizacao e o sarcoplasma e nutrientes entrem nas células , juntamente a isto devemos considerar as diversas variáveis no fator treinamento e também a curva hormonal durante o treino , então depois de analisarmos isto temos uma media para o treino de hipertrofia , lembrando que cada corpo reage de um jeito então não é um padrão , apenas uma estimativa , cada um deve adaptar de acordo com as respostas do corpo. Sendo assim teimos um treinamento de forca dinâmica: Peso: 60% a 85% 1RM total Repetições: 6 a 15 Pausa: 1 a 3min Sendo assim como citado anteriormente cada corpo tem uma reação hormonal que desencadeia outras reacoes , e cada músculo deve ser treinado de acordo com suas necessidades , músculos maiores como o quadríceps estimulam mais a liberação de testosterona e tem uma ação indireta no crescimento dos músculos superiores , com este treinamento também teremos uma multiplicação das células satélite no musculo. O treinamento é muito mais complexo do que imaginamos e consiste em uma serie variaveis que interferem no coeficiente final: numero de repeticoes , frequencia , intervalo , carga , cadencia , series , exercicios e muito mais... vou abordar brevemente sobre as falhas musculares e um pouco sobre a cadencia e gostaria da ajuda e complemento dos mais experientes como nosso amigo craw e outros para fazermos deste um bom topico para discussao tambem. Falhas Musculares As falhas musculares consistem em 3 tipos: Falha Concentrica ( positiva ) , Falha Excentrica ( negativa ) , Falha estatica ( suporte digamos assim ) FALHA CONCENTRICA A falha concentrica é a falha mais "facil" de ser atingida , voce tem de fazer x repeticoes e x series ate chegar em um ponto onde nao aguenta mais erguer e continuar o exercicio por maior que seja o esforco. Neste ponto é onde a maioria costuma parar de fazer o exercicio porem esta deixando de lado a falha excentrica e a estatica. FALHA EXCENTRICA A falha excentrica é a falha que prossegue a falha concentrica , para atingir ela primeiro voce deve atingir a concentrica e depois disso pedir a um parceiro de treino que ajude na subida ( positiva ) e voce apenas tera de controlar a cadencia negativa do movimento ate nao conseguir mais , ai voce atinge a falha excentrica. FALHA ESTATICA A falha estatica é a mais dificil de ser atingida , depois de atingir concentrica e excentrica a falha estatica consiste na isometria onde o parceiro vai ajudar a levar a barra ate certa parte do exercicio e voce suportara a carga sem movimentar ate nao aguentar mais , ai voce atinge a falha estatica. Geralmente o que vemos sao iniciantes , intermediarios atingindo a falha concentrica e erroneamente pensando que atingiram a falha muscular quando na verdade de certa forma atingiram apenas a falha NEUROmuscular e a maioria apenas a concentrica , por isso devemos variar o treino e claro com conhecimento e experiencia para fazer corretamente sem lesionar. Outro fator interessante é a cadencia no exercicio , normalmente a cadencia usada é de 1:2 sendo 1 na positiva e 2 na negativa , sendo a fase positiva a fase de explosao que gerara efeitos metabolicos aproveitaveis e a fase excentrica tambem gerara tensao. Agora deixo esta parte para o pedrovisky e el professor craw dar mais uma complementada pois escrevi aqui rapidamente ,ainda podemos debater sobre o rebound que é bem legal tambem , e ja aproveitando uma passagem do craw muito interessante: "Quando voce simplesmente executa o exercicio até o ponto em que nao consegue simplesmente mais subir a barra, voce nao teve falha muscular e sim falha NEUROmuscular (explicando de forma basica e "errada"). A diferenca é que na primeira (muscular) os seus musculos falham, em hipotese alguma e em situacao alguma as fibras musculares vao ser capazes de sustentar o peso; ja na segunda (neuromuscular) o seu cerebro, para evitar lesoes e coisas do tipo, simplesmente "desliga" seu musculo. O primeiro problema de treinar até a falha esta aqui; 95% das pessoas que dizem estar treinando até a falha muscular, nao estao. Eles atingem 1 das 3 falhas possiveis e simplesmente abandonam o exercicio; isso é ainda mais engracado em exercicios "perigosos" tais como agachamento; quantas pessoas voce ja viu agachando até o ponto em que travem no chao e tenham que jogar a barra pra tras? Praticamente nenhuma, e por tanto 99% das pessoas nao agacham até a falha em hipotese alguma. Depois dessa explicacao, indo mais um pouco no foco da sua duvida: as pessoas que conseguem realizar 3 series com o mesmo peso e a mesma quantidade de reps estao atingindo a falha? Nao. Se voce executa o exercicio até 8 na primeira serie e até 8 na segunda e na terceira; de duas uma: ou nas primeiras series voce nao teve qualquer tipo de falha ou nas ultimas series voce teve um efeito que os gringos chamam de "rebound". O Poliquin explica que isso costuma acontecer em metodos de muitas series como o GVT; como a falha é neuro e nao muscular, ao longo das series a tendencia é que o musculo vá "desligando" mais cedo, porem em um certo ponto o psicologico da um efeito rebote e voce "ganha forcas" do nada; ele simplesmente para de tentar desligar seu musculo tao cedo. É por isso que se voce mandar alguem fazer 10x10 no supino com o mesmo peso, o esquema de repeticoes por serie provavelmente vai ser: 10-10-9-7-6-5-7-7-5-5 ." NESTE TOPICO treinando ate a falha essa discussao foi mais aprofundada , se quiserem dar uma olhada.

Só para ficar registrado. Não fiz o tópico na intenção do pessoal começar a tomar banho de balde com Cipionato, mas só porque é complicado ver o pessoal se iludindo achando que BB é daquele tamanho por que faz esse ou aquele treino, querer ir no mesmo caminho e não conseguir chegar nem perto. Da para ter um corpo legal sem AE´s, mas não tem como comparar com os resultados de quem usa. Quem é natural não importando o motivo, deve se preocupar dobrado com o treino pois não vai crescer fazendo qualquer porcaria, precisa de conhecimento e paciência. No mais é isso, prefiro uma verdade dura do que várias mentiras suaves.

Cara esta boa assim, como o Krebz disse vale mais a pena investir em um multi-vitaminico ou mesmo em uma glutamina pra tomar antes de dormir, eu gosto ! em relacao ao shotgun eh muito bom o produto sim, essa historia de comrpa creatina +bcaa + glutamina eh se vc estiver com menos dinheiro... e se vc for compra creatina bcaa e glutamina importada o preco talvez seja ate superior ! O shotgun eh um exelente produto ! ja tomei o assault,no explode e estou agora com o shotgun ! ele nao me da muito pique, ate pq o principal dele eh forca e ganho muscular ! estou gostando muito dos resultados minha recuperacao esta muito boa ! lebrando que vc pode tbm jogar creatina bcaa no pos treino mesmo tomando o shotgun ! Ou seja vc pode muito bem comprar bcaa e creatina como o amigo disse acima, isso eh basico da suplementacao... Sao 2 suplementos muito importante na hipertrofia ! abraco e bons resultados

Depende do que deseja, e como treina para isso. Mas o whey e dextrose é uma boa suplementação, substituiria o shotgun por uma creatina/glutamina e bcaa...mais em conta e mais resultado, a meu ver.

Iae galera Quero postar aqui alguns equipamtentos provisórios, que eu mesmo fiz, sem noção nenhuma de técnica nem nada. A idéia era ter algo que me servissem até que os equipamentos de ferro estivessem prontos, e assim eu pudesse continuar treinando. Mas pelo visto, isso pode ajudar quem tem vontade de treinar mas, por alguns motivos específicos acaba nao conseguindo. Na faculdade mesmo, eu e meus amigos tínhamos 3 academias a nossa disposição, mas quando tinha greve, feriado ou em determinados horários do dia, não podíamos treinar em nenhuma das 3 academias. Com um equipamento provisório voce nao precisa passar por essa situação...é zuado ter que deixar de treinar por algum feriado ou festas de final de ano. E como escreveu Ted Kaczynski, a tecnologia acaba tirando nossa autonomia. Concordo em partes, a tecnologia é excelente, mas nossa capacidade atualmente fica reduzida e limitada devido ao nosso costume a ter tudo pronto, quando precisamos nao conseguimos fazer mta coisa, sequer imaginamos como coisas simples funcionam mas chega de blablabla seguem alguns videos que me fizeram pensar sobre o assunto, o cara teria toda e qualquer desculpa pra dar: mora longe da cidade, nao tem academia, nao tem equipamento, ta frio, nao tem dinheiro pra gastar com isso, mas vejam que ele conseguiu produzir agora vamos ao que interessa inicialmente quero compartilhar dois equipamentos que eu fiz, gastando pouco dinheiro, e algumas horas de trabalho. Unico maquinário usado foi uma furadeira, o resto foi td feito no braço...sim, cortar madeira grossa na serrinha é chato e cansativo! primeiro um suporte pra agachamento e supino com um banco reto e depois uma polia alta (fiz ontem, rapidinho, ainda nao ta acabado) Suporte pra agachamento As imagens são auto explicativas, nao tem nem o que ficar comentando Primeiro eu selecionei o material a ser usado, as madeiras eu tinha em casa e peguei outras que nao estavam sendo mais usadas, da construção de um parente. Usei vigas e caibro. Limpei e Cortei de acordo com a ideia inicial, que era fazer uma gaiola como ia dar mto trabalho, e eu sou preguiçoso, deixei as madeiras num canto varios meses Aí quando criei disposiçao, Usei meus dons de engenharia e elaborei uma planta super-detalhada do projeto, usando um software dos mais avançados que a humanidade produziu até hoje Entao comecei a cortar as madeiras, com uma serrinha boa, precisei da ajuda de um adulto, pra garantir que eu nao fosse me machucar! A base do suporte, depois de cortada Detalhe do furo com o parafuso Aí cansou bagarai, fui dormir e continuei no outro dia. A estrutura montada essa gambiarra eu fiz pq o parafuso tava mto comprido, entao deixei uns tocos aí pra segurar, depois eu comprei parafusos menores e substituí, ficou melhor e sem os tocos Depois preguei as madeiras que serviriam de limitadores pra segurar a barra. Na parte da frente de one se coloca a barra, o suporte tava aguentando normal, mas se puxasse a barra pra tras <<< o suporte virava, a ponta que deixei na base, a parte por onde vc entra ficou curta, entao preguei essas madeiras em cima, pra barra ficar mais pro fundo e o suporte ficar mais estavel, agora ele nao vira mais se puxado pra tras. deu pra entender? :roll: Entao testei com uns 150~160kg, dei umas balançadas, os parafusos nao tavam apertados mas a estrutura aguentou bem. Depois disso eu comecei a dar um acabamento, pra ficar menos feio, lixei e pintei o banco foi a mesma coisa, medi, cortei as madeiras, montei a estrutura e fixei. Usei aquelas juntas no bando e no supurte do supino (vai aparecer nas proximas imagens), percebi que era melhor parafusar. era só fazer um furo com a furadeira e colocar o parafuso um pouco mais grosso que o furo, ou seja, fazer um furo com uma broca um pouco mais fina que o parafuso a ser usado, enfim... o assento (acho que é com dois ss) eu tirei de uma mesa de supino daquelas zuada que vende na tv ou em lojas de artigos esportivos, fraquissima, seria melhor aproveitado usado no banco que eu fiz msm depois que eu coloquei os dois junto, percebi que tbm poderia servir de supino. entao eu cortei dois caibros na altura de um supino reto pra mim, lixei, pintei, coloquei junto no suporte, fixei com aquelas juntas de ferro e coloquei os limitadores. Tambem prendi na madeira umas cantoneiras, pra evitar que "machueque" a madeira quando bater a barra no supino ou pisar/jogar anilhas em cima quando usar pra agachamento. O Resultado final é o que voce viu nas primeiras fotos A distancia dos postes eu baseei na barra que eu tinha aqui pra usar, e ficou com 84cm entre um e outro, dá pra usar, mas se fosse maior ficaria bem mais facil pra agachamento e supino. Agora eu montei umas barras de 2,20m e pretendo aumentar a distancia entre os postes. aí vai ficar fmz Nao fica forte como ferro, nem tão firme, mas se voce usar com jeito ele certamente dura um bom tempo! pelo que me lembro os gastos ficaram em cerca de $50 com material (serrinhas, parafuso, tinta, pincel, pregos, etc) as madeiras nao gastei nada. Agora a polia Essa eu tirei a ideia depois que vi uns pedreiros numa construção, usando um suporte pra erguer latas de concreto e blocos... pensei que se aguenta aquele peso, e por varios e varios dias sendo usado, com certeza aguentaria umas anilhazinhas... a estrutura do negiocio é simples è uma madeira maior (viga), cortada na ponta, pra fixar a outra madeira, é só medir a parada certinho aí... Preguei com dois pregos grandes ATENÇÃO Antes de pregar, faça furos com uma furadeira, senao vai dar merda. eu tentei pregar sem furar e nao deu certo, depois que eu furei foi tranquilo. veja como ficou o prego que eu usei: aí coloquei uma roldana presa com uma corrente, e fixei a corrente com um gancho, senao ficar corrento pra frente ou pra tras observe que eu coloquei umas juntas de ferro na frente e atras, e fixei pra dar mais estabilidade. pra segurar a carga eu usei uma corda msm, fiz um nó de forca com um mosquetao e prendo as anilhas com uma corrente, de maneira que pra colocar mais carga é só soltar o mosquetão da corrente e colocar mais anilhas. Coloquei um parafuso pra prender o mosquetão enquanto vc muda a carga, pra não ter que ficar puxando corda, ou o ferro cair na sua cabeça e essas coisas depois lixei e pintei passei uma fita crepe pra nao sujar os ferros e a corrente Tá secando lá, amanha eu pretendo colocar umas cantoneiras e montar denovo, depois eu tiro foto dele terminado e edito aqui. Mas ja deu pra ver como funciona a estrutura basica teriam outras maneiras de se fazer, passando o peso pra parte de tras e usando 2 roldanas, mas aí teria que fazer um furo pra corda correr por dentro, e fiequei com preguiça, ja tinha cortado as madeiras

Exemplo de treino por LeandroTwin. OBS¹: Se desconhecer algum exercício é só jogar o nome no youtube ou perguntar aqui. OBS²: Confira o vídeo sobre como montar um treinamento

10 Dúvidas sobre a Cerveja 1. A CERVEJA MATA? Sim. Sobretudo se a pessoa for atingida por uma caixa de cerveja com garrafas cheias. Anos atrás, um rapaz, ao passar pela rua, foi atingido por uma caixa decerveja que caiu de um caminhão levando-o a morte instantânea. Além disso, casos de infarto do miocárdio em idosos teriam sido associados as propagandas de cervejas com modelos boazudas. 2. O USO CONTINUO DO ALCOOL PODE LEVAR AO USO DE DROGAS MAIS PESADAS? Não. O álcool é a mais pesada das drogas: uma garrafa de cerveja pesa cerca de 900 gramas. 3. CERVEJA CAUSA DEPENDÊNCIA PSICOLÓGICA? Não. 89,7% dos psicólogos e psicanalistas entrevistados preferem uísque. 4. MULHERES GRÁVIDAS PODEM BEBER SEM RISCO? Sim. Está provado que nas blitz a polícia nunca pede o teste do bafômetro pras gestantes. E se elas tiverem que fazer o teste de andar em linha reta, sempre podem atribuir o desequilíbrio ao peso da barriga. 5. CERVEJA PODE DIMINUIR OS REFLEXOS DOS MOTORISTAS? Não. Uma experiência foi feita com mais de 500 motoristas: foi dada uma caixa decerveja para cada um beber e, em seguida, foram colocados um por um diante do espelho. Em nenhum dos casos, os reflexos foram alterados. 6. A BEBIDA ENVELHECE? Sim. A bebida envelhece muito rápido. Para se ter uma idéia, se você deixar uma garrafa ou lata de cerveja aberta ela perderá o seu sabor em aproximadamente quinze minutos. 7. A CERVEJA ATRAPALHA NO RENDIMENTO ESCOLAR? Não, pelo contrário. Alguns donos de faculdade estão aumentando suas rendas com a venda de cerveja nas cantinas e bares na esquina. 8. O QUE FAZ COM QUE A BEBIDA CHEGUE AOS ADOLESCENTES? Inúmeras pesquisas vinham sendo feitas por laboratórios de renome e todas indicam, em primeiríssimo lugar, o garçom. 9. CERVEJA ENGORDA? Não. Quem engorda é você. 10. A CERVEJA CAUSA DIMINUIÇÃO DA MEMÓRIA? Que eu me lembre, não. Obs.: Trolladinha básica.

Primeiro que "chegar a falha" é outra coisa do que a galera fala aqui. O que a galera chama de falha muscular na verdade é falha neuromuscular. Voce tem basicamente tres partes de um movimento: concentrico, excentrico, estatico; em todos voce tem ativacao de fibras entao se voce quiser realmente falhar o MUSCULO, voce teria que falhar nas 3 porcoes. O que isso significa, na pratica, seria (exemplo com rosca direta): (1) Voce faz X movimentos com execucao normal até o ponto em que voce nao aguenta levantar a barra por nada nesse mundo. Aqui é onde a maioria para o exercicio, guarda a barra; e isso é apenas a falha concentrica. Para levar adiante, voce precisaria (2) pedir para alguem levantar a barra para voce, e voce simplesmente controlaria a negativa (variavel de treino conhecida por negativa geralmente); neste caso estamos buscando a falha excentrica a qual seria atingida apenas quando seus musculos nao conseguissem mais controlar a descida de forma alguma, ou seja, o parceiro levantaria a barra até o final do movimento (barra encostada no peito) e mesmo voce tentando controlar a descida, a barra desceria praticamente na velocidade como se estivesse sendo solta no chao, voce atingiu a falha excentrica e nao consegue de forma alguma controlar a negativa do exercicio. Entao teriamos (3) a falha estatica, onde o parceiro deveria novamente levantar a barra até o ponto de isometria do exercicio (no caso da rosca direta, mais ou menos quando os bracos formarem 90º) e voce deveria tentar simplesmente manter a barra naquele ponto, evitando que ela desca; quando voce nao conseguir mais manter a barra estatica no ponto isometrico, voce atingiu a falha estatica. Quando voce simplesmente executa o exercicio até o ponto em que nao consegue simplesmente mais subir a barra, voce nao teve falha muscular e sim falha NEUROmuscular (explicando de forma basica e "errada"). A diferenca é que na primeira (muscular) os seus musculos falham, em hipotese alguma e em situacao alguma as fibras musculares vao ser capazes de sustentar o peso; ja na segunda (neuromuscular) o seu cerebro, para evitar lesoes e coisas do tipo, simplesmente "desliga" seu musculo. O primeiro problema de treinar até a falha esta aqui; 95% das pessoas que dizem estar treinando até a falha muscular, nao estao. Eles atingem 1 das 3 falhas possiveis e simplesmente abandonam o exercicio; isso é ainda mais engracado em exercicios "perigosos" tais como agachamento; quantas pessoas voce ja viu agachando até o ponto em que travem no chao e tenham que jogar a barra pra tras? Praticamente nenhuma, e por tanto 99% das pessoas nao agacham até a falha em hipotese alguma. Depois dessa explicacao, indo mais um pouco no foco da sua duvida: as pessoas que conseguem realizar 3 series com o mesmo peso e a mesma quantidade de reps estao atingindo a falha? Nao. Se voce executa o exercicio até 8 na primeira serie e até 8 na segunda e na terceira; de duas uma: ou nas primeiras series voce nao teve qualquer tipo de falha ou nas ultimas series voce teve um efeito que os gringos chamam de "rebound". O Poliquin explica que isso costuma acontecer em metodos de muitas series como o GVT; como a falha é neuro e nao muscular, ao longo das series a tendencia é que o musculo vá "desligando" mais cedo, porem em um certo ponto o psicologico da um efeito rebote e voce "ganha forcas" do nada; ele simplesmente para de tentar desligar seu musculo tao cedo. É por isso que se voce mandar alguem fazer 10x10 no supino com o mesmo peso, o esquema de repeticoes por serie provavelmente vai ser: 10-10-9-7-6-5-7-7-5-5 . Enfim, sei que a principio parece que fugi muito da duvida do topico mas eram coisas que eu achei legal explicar: a questao de que ninguem treina até a falha muscular e que se alguem consegue fazer mais de uma serie com o mesmo peso, provavelmente nao esta atingindo qualquer tipo de falha e se estiver, é apenas um mero efeito psicologico. Se voce realmente treinasse até a falha muscular como eu descrevi acima, pode ter certeza que voce iria fazer uma serie de rosca direta e iria querer encerrar o treino. Abracos