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Você Malha Pra Pegar Mulher? Perdeu Preibói....
HyDe e 2 outros reagiu a Rodrigo Souto por um tópico
Engraçado é, homem tem que ser isso, tem que ter aquilo, homem é isso é aquilo ! Mas e as mulheres ? Será que elas merecem isso que elas querem e exigem ? Na maioria das vezes não...3 pontos -
Dieta Para Ganhar Massa Muscular Rapido (Para Leigos)
Fernando82 e um outro reagiu a marombaa por um tópico
A dieta é geralmente o elemento esquecido da maioria dos programas para ganhar massa muscular, na verdade uma dieta para ganhar massa muscular é o factor chave para quem pretende ganhar peso e massa muscular. Na verdade é que ninguém vai ganhar massa muscular sem alimentos. Parece tão simples e básico, mas a maioria não consegue comer o suficiente para construir músculos. Dieta para ganhar massa muscular – Não coma qualquer coisa Uma dieta para ganhar peso e massa muscular é simplesmente uma questão de comer. Você deve comer mais calorias do que seu corpo queima. Agora, quando eu digo comer, eu não quero dizer qualquer coisa. Todas as calorias não são criados iguais. Em outras palavras, alguns tipos de calorias não são iguais aos outros para ganhar músculo. Por exemplo, se eu dissesse que você precisa comer 2.000 calorias por dia para ganhar peso, e você come 4 pacotes de batatas fritas todos os dias, você acha que seria ganhar massa muscular? Não é provável. A maioria de seu peso seria de gordura. Por quê? Porque batata frita é considerado um “junk food” que contém calorias vazias, totalmente sem valor nutricional. Estes alimentos não vão ajuda-loa ganhar músculo. Dieta para ganhar massa muscular – A importância da proteína Uma proteína de alta qualidade, que o corpo se decompõe em aminoácidos, deve ser o ponto central de todas as suas refeições. Exercício intenso aumenta a procura por aminoácidos que suportam o reparo e o crescimento do músculo. Quando treina com pesos, deve comer um mínimo de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal. Assim, por exemplo, se você peso 70 quilos, você deve comer pelo menos 70 gramas de proteína por dia. Você também deve ter proteínas em cada refeição para ajudar na sua dieta para ganhar massa muscular magra. Dieta para ganhar massa muscular – Várias Refeições Para ativar o corpo para realmente assimilar e utilizar as todas as calorias que você ingere, você tem que reduzir o tamanho da refeição e aumentar a sua frequência das refeições. Dividindo as calorias em partes menores e mais frequentes permitirá a absorção dos alimentos e utilização de nutrientes. Eu sempre tomo seis refeições por dia, uniformemente espaçadas em intervalos de três horas. Meu objetivo é fornecer o meu corpo com alimentação constante ao longo do dia. Para quem pretende uma dieta para perder gordura e ganhar massa muscular não necessita de ter hidratos de carbono (carboidratos) ou gordura em cada refeição, mas tenha sempre a proteína presente na rotina. Quando eu digo proteína, refiro-me à proteína de alta qualidade provenientes de fontes animais. A proteína de soja por exemplo tem o seu lugar, mas para obter maior e mais forte, a proteína que você precisa se preocupar com aqueles encontrados no soro de leite, a caseína (requeijão), ovos, carne, aves e peixes. Dieta para ganhar massa muscular – Suplementos Para quem deseja resultados mais rápido numa dieta para emagrecer e ganhar massa muscular então pode ser importante equacionar o uso de suplementos alimentares. Recomendamos uma proteína do tipo Whey Protéin. - <a href=http://www.dicademus...y-protein.html" target="_blank">Whey Protein Lista de Alimentos essenciais para uma dieta para ganhar massa muscular: Alimentos Ricos em Proteína: - Whey Protein - Ovos - Peito de Frango - Peito de peru - Peixe (salmão, atum) - Proteína barra de proteína isolada de soja Alimentação ricos em carboidratos: - Batata doce - Aveia, creme de trigo, creme de arroz - Feijão - Pão - Massas - Todos os cereais (quente ou frio) Gorduras saudáveis: - Azeite - Óleo de girassol - Nozes - Abacates fonte: http://www.dicademusculacao.net/2012/08/dieta-para-ganhar-massa-muscular-rapido.html2 pontos -
O Segredo Do Treino De Alta Frequência - Chad Waterbury
Tewafi e um outro reagiu a DoctorMuscle por um tópico
Bem galera, tinha lido um artigo na sessão aqui do fórum do Chad, que também fala de alta frequência, nesse ele vem dar exemplos reais e gostei muito da visão dele. Fui atrás de outros artigos dele o que coincidiu com uma discussão saudável que está havendo sobre o treino de panturrilhas diário. Resolvi então traduzir o artigo, dá pra compreender a ideia geral do método. Estava lendo sobre o assunto e achei interessante em acrescentar um texto lá em baixo do Chad, como se trata do mesmo assunto, fiz apenas adicionar aqui. Abraços O Segredo do Treino de Alta Frequência By Chad Waterbury A Merda do Seu Treino de Hipertrofia! Estou muito entediado. Por que estou assim? Por causa dos métodos de treinamento de hipertrofia atuais. Praticamente todos os métodos “modernos” estão aquém do que considero ideal para obter resultados rápidos e eficientes. De fato, ninguém parece ter inventado um método de treinamento que efetivamente desafia nossas plenas capacidades adaptativas de forma inteligente. Claro, 5 x5 e 10 x 3 são parâmetros que funcionam bem, [mas sempre tem alguém que “empurra” esse método de hipertrofia ladeira abaixo.] [but there's gotta be someone who "pushes" this hypertrophy training steamroller along.] Eu me arrisco a dizer que os métodos de hipertrofia atuais não são mais eficazes que os métodos de décadas passadas. Droga, se contrações excêntricas lentas, 8-10 repetições, 3 a 4 séries e cinco dias de descanso são o que temos de melhor, então por que pouquíssimas pessoas conseguem ganhar músculos de uma maneira apreciável? Qual é, vamos sentar pelos próximos 5 anos e refazer os mesmos antigos métodos de treinamento? Ok, então agora alguns de vocês estão chateados. Você está chateado porque quer: A. Essa é a maneira que você treina e você é dogmático. B. Esse é o método que você escreveu sobre ou é o que você treina seus clientes... E você é dogmático. Ótimo, se esse for o caso, tenho um breve protocolo experimental para você: Gaste 8 semanas treinando seus dorsais com todos os seus exercícios favoritos para esse grupo muscular, usando a excêntrica lenta, 8 a 10 rep, 3 a 4 series e 5 dias de descanso para o músculo. Em seguida, gaste 8 semanas treinando para ser um ginasta de argolas. Contrate um treinador de argolas e deixe que fazer seu trabalho. Ele provavelmente fará você treinar quase todos os dias, muitas horas por semana. Compare os resultados com o seu método de musculação tradicional. Felizmente, eu testemunhei tal fenômeno. Deixe-me dizer, não há nenhuma comparação entre os resultados desses dois métodos totalmente diferentes. Um cara que passa 8 semanas de treino sobre as argolas com certeza irá aniquilar os resultados do método tradicional de musculação. Então, por que ainda usamos os mesmos métodos antigos de treinamento? Obviamente, não é uma questão recente, as limitações hipertróficas adaptativas (desde a significante hipertrofia do dorso que pode ser alcançada gastando-se 8 semanas nas argolas), é uma questão de método inferior, que não ficaram enterrados onde deveriam estar. E onde deveriam estar enterrados? Ao lado de Jimmy Hoffa seria o melhor lugar.[??] Você é um “Tempo Junkie”? No momento, estamos inundados com vários estilos de treinamento que são suficientes para complicar e enganar seu pensamento de que os resultados dos métodos novos devem ser melhores que os antigos. Vem à mente a contagem das fases de contração muscular. Honestamente, contando a fase excêntrica e concêntrica do seus exercícios melhoraram seus resultados? Se sim, você é minoria. Claro, contando as fases de contração forcou você a trabalhar em diferentes comprimentos de tensão, mas que poderia ter sido facilmente realizado com mudanças drásticas nos parâmetros das repetições. Ao invés disso, o ato cerebral de contar fases de contrações musculares não faz nada além de entupir suas vias neurais por isso há menos impulso neural na via descendente em seus preciosos neurônios motores. Isso, meu amigo, reduz sua força, pura e simplesmente. E qualquer coisa de diminui a unidade neural é desastroso para a hipertrofia. Meu backpedaling Agora, eu não estou aqui para dizer que os métodos de hipertrofia modernos são inúteis. Não, eu nunca pensaria isso. Se eu aponto o dedo para alguém , três dedos estariam apontados para mim. Mas eu diria que vocês não estão sendo empurrados longe o suficiente depois que seus níveis iniciais de força e tamanho foram construídos. Deixe pegar-me como exemplo. Vamos dizer que você é iniciante e irá seguir o “Bodybuilding Hypertrophy Program”. Os resultados foram bons seguindo meu modo de pensar. Como tal, você deve ter seguido meu “Total-Body Training” e os meus ensinamentos. Então uma vez que você finalizou os outros programas irá partir para o meu programa “Quattro Dynamo”. Ótimo, assim você pode se orgulhar do fato que aumentou a frequência de estímulo para cada parte do corpo de 2 para 4 vezes por semana. Mas o que vem em seguida? Você muda para outro programa e repete o ciclo? Não se você está procurando mais hipertrofia no mais curto espaço de tempo. É hora de aumentar a frequência ainda mais. Por que o Joãozinho não pode treinar como Arnold Infelizmente, apenas aumentando a frequência de treinamento de cada parte do corpo para, vamos dizer, seis dias por semana, não é suficiente. Exceto para as poucas anomalias genéticas (Schwarzenegger, Columbu e Haney, por exemplo), esses planos de alta frequência deixaram os praticantes exaustos, confusos e perplexos. Por que esse tipo de treinamento não funciona para a maioria? Você sabe a que tipo de treinamento me refiro, somos todos culpados por isso. Estou falando daqueles programas de revistas de musculação que estão espalhados nas bancas de jornal mostrando a rotina de fisiculturistas campeões (treinando ou não de tal maneira, é um outro debate). O iniciante abre a revista e ver um manual para ficar rasgado. Ele pensa: “Isso é o que vai me fazer enorme e poderoso”. Mas isso não aconteceu. Quero dizer, realmente não acontecerá. Por que? 1)Sistema de stress inicial excessivo Se você está treinando cada parte do corpo, algumas vezes por semana, com 3 series de 8 a 12 repetições, você está caminhando para o desastre quando começar a aniquilar seus músculos treinando 6 vezes por semana. Mesmo que o nosso sistema muscular esquelético seja incrivelmente maleável, nós não respondemos bem a uma explosão simultânea de volume e intensidade. Níveis incapacitantes de dor e fadiga ocorrerão. Você deve construir a sua capacidade de resistir a sessões de alta frequência de treinamento. 2)Parâmetros imutáveis Não é nenhuma surpresa para mim que nunca os métodos tradicionais de fisioculturismo competitivo funcionaram para a maioria, especialmente quando você considera a falta de variação em seu estilo de treinamento. Muitas vezes, esses fisiculturistas fazem 6 treinos de supino reto na semana. Isso não é bom. O sistema nervoso central e os sistemas musculares respondem bem a diferentes níveis de intensidade e volume (atividades em geral). Na verdade, é seguro afirmar que nossas variadas atividades ao longo da evolução fez isso. Enquanto nós estamos aptos a cortar uma árvore num dia, andar 10 milhas no outro e correr de predadores no 3º dia, não estamos aptos a cortar uma árvore 3 dias seguidos. Nossos corpos sofrem mudanças constantes. Portanto, quem deseja treinar em alta frequência deve ter em mente esse pensamento evolutivo. Você deve variar constantemente o estilo de treinamento (series, repetições, carga, períodos de descanso e exercícios) durante toda a semana para evitar o burnout. 3)Treinamento com intensidade excessiva Você não pode treinar com níveis alucinantes de intensidade por um longo período de tempo. Seu sistema nervoso simplesmente não é capaz de suportar o stress. Por que? Quem sabe com certeza, repetindo mais uma vez, são as nossas exigências evolutivas. Você acha que os nossos antepassados estavam constantemente gritando com o esforço e a intensidade das atividades diárias? Eu duvido. Em vez disso, é mais provável que ele encontrou situações de alta intensidade somente em situações de alto stress, o que não devia ser com frequência. Portando, se você está treinando com intensidade extremamente alta, quase todos os dias, você pode concordar que você está treinando de uma maneira que o sistema nervoso e o sistema muscular não estão bem adaptados para tal, especialmente a longo prazo. Pesquisas, tanto em laboratório quanto na academia, demonstram que os nosso sistemas são mais eficientes na recuperação de diferentes intensidades de treino, e não apenas no treinamento de alta intensidade. Limite a quantidade de treino de alta intensidade durante cada microciclo (por exemplo, evite o treino contínuo até a falha com altas cargas) 4)Falta de métodos para recuperação muscular Se o treinamento moderno tem alguma vantagem sobre os antigos, essa vantagem é no que concerne aos métodos de recuperação muscular. Muitos fisiculturistas antigos não faziam nada mais do que beber algumas cervejas e comer um frango para se recuperarem do treino. Por que uma cerimônia de merda no pós-treino? Porque sua predisposição genética negou qualquer necessidade de fazer o contrário. Nós só podemos estar com sorte. Agora temos um número enorme de suplementos para recuperação. De fato, a incorporação de dias de descanso, massagem com gelo, alongamento, banhos de sal, estimulação elétrica, etc, lhe ajudará na recuperação. Quando se vê proteína de rápida absorção, creatina monoidratada, aminoácidos, etc, é fácil notar que estamos melhor que nossos ancestrais. Conclusão: Ambas as modalidades nutricionais e terapêuticas são importantes para a recuperação durante o treino de alta frequência. Os pontos acima ajudam a explicar por que os tradicionais planos de alta frequência não foram eficazes para a maioria das pessoas. Mas a história não acaba aí. Há uma série de outros obstáculos que devem ser vencidos para que praticamente qualquer pessoa possa colher os frutos do treinamento de alta frequência. Alta Frequência – Observações Para mim está claro que o treino de alta frequência é o caminho mais eficaz para o máximo de hipertrofia. Eu desenvolvi essa máxima baseado nas minhas observações pessoais, através do trabalho que desenvolvi com meus pupilos em todos os níveis e através de uma visão global da evolução do treinamento de hipertrofia com base em pesquisas do músculo esquelético. De fato, o dorso de ginastas olímpicos, as coxas de patinadores de velocidade, as panturrilhas do jogadores de futebol (e bailarinas), a parte superior dorsal dos lenhadores, o antebraço de mecânicos, são exemplos efetivos que o segredo para hipertrofia acelerada se encaixa dentro da alta frequência de treino. No caso de você não entender completamente meus exemplos, todas as pessoas acima mencionadas treinam a musculatura respectiva com uma frequência muito alta, uma frequência que poucos alunos, treinadores e escritores ousam em recomendar. Então, onde isso nos leva? Nós demonstramos que as velhas revistas de fisiculturismo nos desviaram o foco desde a publicação de programas muitas vezes excessivos e mal estruturados. Além disso, a questão genética e o uso de drogas desempenharam um papel importante. Como tal, aqueles que não foram criados a partir de um pool genético superior foram deixados de lado. Então, como vamos criar um plano de alta frequência que realmente funciona para todas as pessoas? A resposta é evidente quando se considera o desenvolvimento muscular superior dos ginastas de argolas mencionados anteriormente, os patinadores de velocidade, etc. Essas pessoas, todas têm em comum a seguinte relação na musculatura específica: 1. Eles construíram a sua capacidade de resistir a alta frequência de treinamento através do “treino além da fadiga” 2. Não alcançam um alto nível de intensidade (falha) em uma base frequente 3. Seu treinamento de alta frequência foi limitado a algumas partes específicas do corpo 4. Seus padrões de movimento são constantemente alterados Todos estes 4 fatores são importantes, mas eu me atreveria a dizer que o ponto nº 4 é o mais importante. O fato de que essas pessoas estão realizando um elevado numero de padrões de movimento que são raramente repetidos é provavelmente a razão pela qual eles são capazes de treinar com uma frequência alta. E é provavelmente a razão pela qual a hipertrofia do grupo muscular treinado é maior nesses indivíduos. Vamos usar os jogadores de futebol como exemplo. Pense em uma sessão de treinos de duas horas para um jogador de futebol. Quantos diferentes movimentos de contração/padrões são alcançados dentro de uma pratica de duas horas que consiste em correr ao longo de um campo? Eu também não sei, mas posso dizer que é um número enorme! Então, vamos dizer que no dia seguinte seja uma atividade diferente. Essa rotina de treino de duas horas, sem dúvida, consiste de padrões de movimentos, níveis de intensidade e volume no geral. Como tal, é muito mais difícil para jogadores de futebol fadigarem fazendo um padrão de movimento específico comparado com um treinamento de fisiculturismo como num exercício de panturrilhas no leg press. Qualquer maquina vai exigir um padrão de movimento relativamente fixo. Toda vez que você está lidando com um padrão de movimento fixo, ou pseudo-fixo, lesões por superuso são comuns, e isso não é bom para a hipertrofia. Se uni a isso o fato de correr, saltar, parar, Sprint e muitos outros padrões diferentes de contração, ou nível de recrutamento de unidade motoras e recrutamento de músculo específicos. Variações do movimento é o segredo Ok, então o que significa isso para um cara que está tentando ter peitorais maiores? Isso significa que você deve fazer um esforço aplicado para “soltar-se”, com diferentes exercícios de peito possíveis. Apenas realizando 6 flexões no supino reto é uma maneira ruim de treinamento de alta frequência. Tal padrão de movimento relativamente constante vai induzir um estímulo que é muito parecido com a temível fadiga e às lesões por sobrecarga. Em vez disso, você deve se esforçar para criar seus próprios exercícios que são nada além dos tradicionais por natureza. Isso é exatamente o que fiz com meu clientes e é por isso que eles alcançaram seus objetivos. Como eu fiz isso? [Nessa parte ele começa a divagar sobre como posso ter diferentes padrões de movimento no cross over apenas mudando a altura das mãos, ou flexionando o antebraço, etc, sendo o objetivo dele mostrar quantos padrões diferentes de movimento podemos ter em um único exercício] E a Biomecânica? A maioria dos personais diriam que a linha de resistência (o cabo do cross) deve coincidir com o arranjo das fibras musculares. Portanto, um graduado em biomecânica diria que só alguns dos diversos padrões de movimentos do cross iriam ser efetivos para ativar fibras do peitoral. Mesmo que seja verdade que a correspondência até a linha de resistência com a linha de tração muscular vai recrutar o maior numero de fibras, não é necessário quando você está treinando num plano de alta frequência. Na verdade, deve até ser evitado. Alterações nos padrões de movimento são absolutamente obrigatórios para acelerar a hipertrofia. Pense novamente no exemplo do jogador de futebol. Quantas repetições são executadas (passos) quando a resistência combina perfeitamente com o padrão de contração dos músculos da panturrilha? A única maneira que os dois poderiam combinar perfeitamente é se o jogador estava de pé para cima com toda a carga (seu peso), empurrando para baixo. O fato de que isso não acontece durante a maior parte de um jogo de futebol é claramente evidente. Em outras palavras, a chave para induzir novos níveis de hipertrofia requer grande quantidade de frequência de treinamento na semana. Se você limitar sua seleção de exercícios para poucos movimentos que simplesmente correspondem-se com a linha de tração do músculo, você vai sofrer com lesões muscular e overtraining local. Variedade é o tempero. Treinamento de Alta Frequência e Você Até aqui, eu tenho focado em apenas um dos quatro elementos que ajudaram os jogadores de futebol, ginastas, patinadores de velocidade e mecânicos a conseguirem uma hipertrofia específica, através de rotinas de alta frequência. Eu foquei em “variações dos padrões de movimento” porque eu sinto que é aí onde a resposta para esse quebra-cabeça está. Mesmo que uma pessoa use intensidade relativamente constante (carga) para cada exercício, a variação do movimento por si só provavelmente permitirá o sucesso do treino de alta frequência. Então, agora alguns de vocês provavelmente estão pensando de uma forma mais clara sobre a minha visão para o futuro do treino para hipertrofia. Eu encorajo todos vocês a seguirem meu primeiro programa de treinamento “Perfect 10”, para seu grupo muscular enfraquecido. Assim que terminar, você vai entender melhor quão poderoso o treino de alta frequência pode ser. Mas eu tenho uma tarefa de casa para você. Após o programa Perfect 10 ter terminado, comece a pensar de maneiras não convencionais para treinar suas partes do corpo subdesenvolvidas. Coloque algumas argolas na sua garagem para se pendurar e fim de melhorar suas costas, escalar corda todos os dias para melhorar bíceps e antebraços, ou praticar treinos de futebol para melhorar suas panturrilhas. Se você fizer qualquer um desses, você estará preparado para colher os benefícios de meus programas futuros. Fonte: http://www.t-nation....requency_secret Tradução: Doctor Muscle ----------------------------------------------------------------------------------------------------- Addendum - Como a progressão de frequência funciona (22/12/12) Aqui está uma coisa óbvia que todos irão concordar: seu corpo não quer construir músculos a menos que isso seja extremamente necessário. O músculo deve ser desafiado a trabalhar pesado, então sua fisiologia não tem outra escolha senão fazer novos meios para se adaptar a essa demanda (hipertrofia). Variar de exercício é importante e necessário para afastar lesões por excesso de uso, mas apenas trocando um rosca direta em pé por um martelo com halteres não irá fazer nada para provocar novo crescimento no seu bíceps. Isso é verdade para qualquer grupo muscular. Você deve ficar doído quando você troca por um exercício novo, mas isso se deve principalmente porque o músculo esta sendo desafiado de uma forma diferente: isso não significa que o músculo tem que crescer para satisfazer a demanda. Uma estratégia melhor é achar um peso livre ou exercícios com o peso corporal que você gosta, e aumenta a frequência de treino desse movimento durante o período de 4-6 semanas. Progressão de Frequência O que é melhor para: crescimento muscular. Explicação: todos nós sabemos que aumentando a carga de um exercício é ótimo para aumentar a força, e consequentemente causar crescimento muscular. Entretanto, eu tenho visto que o crescimento mais rápido ocorre quando você aumenta significativamente seu volume de treino semanal para aquele grupo muscular. Vamos pegar dois rapazes (João e Tião) que fazem pull-up, por exemplo. João pesa 90 kg e faz pull-ups 2x por semana 6x4 com peso extra de 15 kg preso na sua cintura. Você pode calcular o volume de treino dele pela equação: peso x total reps = volume. Como ele pega 105 kg e faz 48 repetições na semana, seu volume semanal é 5.040. Ele está se sentindo mais forte e decide nas próximas semanas adicionar 5 Kg. Agora o volume de treino semanal dele é de 110 kg x 48 reps = 5280 Em outras palavras, João aumentou seu volume de treino em 5% Tião pesa 105 kg e esta fazendo pull-up 6x4 com seu peso corporal 2x por semana. Percebam que o volume semanal de treino de Tião é o mesmo de João na primeira semana: 5040. Tião está se sentindo mais forte também, mas ao invés de adicionar 5 kg de peso extra ele decide adicionar uma rotina extra de pull-up, assim aumentando a frequência de treino para 3x por semana. Então, se colocarmos isso em números, Tião irá ter um volume de treino semanal de 105 kg * 72 reps = 7560 Em outras palavras, pela simples adição de uma rotina extra com o peso corporal Tião aumentou seu volume semanal de treino em 50% Então, qual dos dois métodos você acha que irá mandar um melhor sinal para crescimento muscular: 5% de aumento no volume semanal ou 50% de aumento? Pois é, você sabe a resposta. A ironia é que é muito mais fácil adicionar uma rotina extra de pull-up do que morrer para colocar mais peso para fazer as mesmas 6x4 reps. Agora, eu devo declarar que para o máximo de ganho de força você deve focar em adicionar carga nas suas rotinas. Mas quando o crescimento muscular é o objetivo faz mais sentido aumentar a frequência para aquele exercício porque isso resultará num aumento significativo do volume de treino semanal. Exceções para a progressão de frequência são o agachamento livre, supino reto e levantamento terra. Entretanto, use progressão de frequência para qualquer parte superior do corpo ou único exercício de perna e você irá crescer mais rapidamente. Como usar isso: adicione uma rotina extra por semana para o parte do corpo deficiente. Faça por volta de 25 repetições no total com a carga que suportar para 6-8 reps por serie. Continue adicionando uma rotina extra de treino para esse exercício por 4 a 6 semanas. Fonte: http://www.chadwaterbury.com/how-frequency-progression-works/ Tradução: Dr. Muscle2 pontos -
Montando Seu Treino.
Fah e um outro reagiu a FrangoGainer por um tópico
Introdução- Vejo muitas pessoas no forum com duvidas quanto aos treinos. Atualmente com tantos treinos como GVT, 5x5 , ABC 2x , AB 2x , 10x3 , ABCDE , ABCD dentre diversos outros... , e facil se confundir. Eu pessoalmente sempre preferi o basico e tradicional ABC 2x , sem complicação... indo na academia 6 veses por semana e 1 dia de descanso, mas não quer dizer que eu não ache os outros bons, pelo contrario, todos tem sua finalidade, e o objetivo desse topico, é voce decidir qual treino seguir e como monta-lo. Exercicios essenciais- Muitos denominam assim, exercicios como Terra, Agachamento, Chin-Up dentre outros... Concertesa são otimos exercicios, mas de forma alguma essenciais, eu proprio por exemplo não faço Terra com frequencia e não sinto nenhuma falta sinceramente. Voltando ao assunto, esses exercicios podem não ser essenciais, mas eu recomendo pelo fato de serem otimos exercicios. Lista- Chin-up Supino Reto Levantamento Terra Agachamento Livre Remada Curvada Paralelas Desenvolvimento Militar Barra fixa Mesmo não sendo essenciais, recomendo colocar os que der no seu treino. Musculos que geralmente se acompanham- Existem musculos que geralmente não se devem separar, como Peito e Triceps & Costas e biceps, porque os exercicios para costas por exemplo a maioria pega antebraço e biceps, e o Supino pega ombro e triceps tambem, mas a casos como treinos ABCDE que eles acabam se separando algumas veses, mas geralmente eles não se separam. Numero de exercicios por musculo- Isso varia de treino para treino, quanto mais focado nos musculos seu treino é, mais exercicios para determinado musculo ele vai precisar. Para não causar confusão, vou apenas citar a quantidade de exercicios por musculo dos treinos AB 2x e ABC 2x. Peito- 2~3 exercicios Biceps- 1~2 Panturrilhas- 2 Abdomen- Muitos disem que como o terra destroi o abdomen, não a necessidade de fazer exercicios especificos, eu pessoalmente gosto de fazer 2 exercicios par abdomen, mas isso varia de caso para caso. Triceps- 1~2 Ombros- 1~2 Costas- 3~5 Pernas- Varia de cada um... eu proprio gosto de treinos grandes de perna, mas ao mesmo tempo tem gente que diz que apenas o agachamento já destroi as pernas e já e o suficiente, nesse caso recomendo que pesquise e veja oque acha melhor. Repetições- http://www.hipertrof...-a-mesma-coisa/ Treinos- Vou tentar explicar sobre alguns dos treinos conhecidos, para facilitar a sua escolha para seu treino ideal. AB 2x - Um treino com um numero consideravelmente grande de compostos, pelo fato de ser apenas 2 treinos , geralmente é um treino voltado a quem não tem muitos dias disponiveis na semana. ABC 2x - Talvez o treino mais popular que tenha por ai, um treino para pessoas dedicadas e determinadas a ir 6 veses na academia por semana, sem complicaçoes, é bem simples, e diferente do AB , ele te permite focar mais em cada musculo, geralmente é dividido em Peito/Triceps/Ombro , Costas/Biceps/Antebraço/Trapezio & Pernas/Panturrilha. ABCD - Sinceramente amenos que por experiencia propria voce se de bem com ele, não recomendo, ele te permite mais foco nos musculos doque no ABC , mas ao mesmo tempo menos doque o ABCDE, recomendo ele em alguns casos especificos de pessoas que so possam ir 4x por semana, ou pessoas que usam AEs. ABCDE - Uma frase bem simples que define esse treino é "se não usa AEs não faça ABCDE" tem relatos de pessoas que se deram bem com ele sem o uso de AEs, mas no geral não recomendo para pessoas que não fassam uso de tais. FullBody(explicado por NetoGym) - Os adeptos desse tipo de treinamento geralmente fazem treinos infrequentes, treinando apenas de três em três dias ou até mesmo de sete em sete, visto que trabalha todos os músculos do corpo e isso requer um tempo maior de descanso para que seja feita a total recuperação muscular. (explicado por Aringarosa1) muitos treinos são feitos de 2 em dias , e que mesmo poucos treinos por semana irão trazer resultados pelo fato de cada parte do corpo ser treinada 3 vezes por semana oque não acontece em muitos treinos , e se quiser adicionar um FB um pouco diferente tente tirar o Agachamento do B e por um terra por exemplo , muitos iniciantes sem experiencia que começam a fazer agachamento 3 vezes por semana acabam com uma lesão ou algo grave , é importante fortalecer pegada e lombar para que os mesmos não te deixem para trás , e também que se pode adicionar mais exercicios , mais sempre pesos livres como paralelas e barras fixas para aqueles que tem o biceps e triceps como ponto fraco , também seria valido lembrar que o FB trabalha com progressão constante de cargas Exemplo de treino full body seguido com exercicios compostos : Treino A agachamento supino reto remada curvada Treino B agachamento desenvolvimento militar levantamento terra 5x5 - http://www.hipertrof...5x5 stronglift GVT - http://www.hipertrof...olume-training/ 10x3 - http://www.hipertrof...magica-do-10x3/ esse em especial, eu fiz a pouco tempo e gostei dos resultados. Sets- São digamos assim tecnicas de treino. Drop-sets - http://www.hipertrof...-drop-superset/ http://www.hipertrof...cnica-drop-set/ Bi-Sets - " Consiste na realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular. O objetivo deste método é gerar um aumento da congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo) na musculatura, fenômeno relacionado ao aumento da massa muscular. Podemos justificar o uso deste método por meio dos conceitos vistos no drop-set e na pré-exaustão, acrescentando a variação intencional no padrão motor. Ao final do primeiro exercício, um determinado número de unidades motoras não poderia mais ser recrutado, impedindo a execução do movimento, porém a mudança para um exercício com padrões motores diferentes (e cargas adequadas à nova condição) permitiria o prosseguimento do estímulo, aumentando o temo sob tensão e prolongando o estresse metabólico O maior tempo sob tensão seria interessante para aproveitar estímulos tensionais; já a contração prolongada poderá causar, além do acúmulo de metabólitos, aumento posterior na circulação, com maior disponibilidade de nutrientes. Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, dando um intervalo mínimo entre os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as séries consecutivas." Tri-Sets - basicamente, é igual ao Bi-set so que inves de 2 exercicios são 3. mas essas tecnicas não recomendo para iniciantes, recomendo para o publico que esse topico não pretende atingir, só coloquei para apresentar o maximo de informação possivel. Essa explicação toda e algo bem superficial, há muito mais para saber, mas com essas informaçoes, já e possivel ter uma noçao e montar um treino adequado para voce digamos assim.2 pontos -
Comer De 3 Em 3 Horas, Defesas E Criticas Sobre Esse Sistema
**Kitana** e um outro reagiu a Andre Pajé por um tópico
Comer de 3 em 3 horas: (chamamos isso de respeitar os Ciclos Gástricos) Esse é talvez o fundamento mais importante a ser entendido: A distribuição correta dos ciclos gástricos. Chamamos de ciclo gástrico o processo desde a ingestão e absorção dos nutrientes bem como de aproveitamento de energia.Cada ciclo gástrico é uma “requisição” por parte do organismo de energia e nutrientes para manter o sistema em correto funcionamento e acontece dependendo do organismo de cada 2 horas a no máximo 4 horas. Isso quer dizer que um Ser Humano passa por 4 a 6 ciclos gástricos diariamente, exatamente como um recém nascido, que deve ser amamentado por sua mãe dentro destes mesmos períodos de tempo (mais um indício natural da regularidade dos ciclos). O tempo em que os alimentos não aproveitados permanecem no intestino não tem ligação direta com a duração dos ciclos gástricos pois em situação normal, ou seja, se nos alimentássemos corretamente, não ingeriríamos os alimentos que ficam um longo período no intestino, então teríamos um fluxo de funcionamento intestinal bem mais ativo. Inclusive a maior pesquisa já relacionada ao assunto aponta a ligação direta entre o tempo de permanência das fezes no intestino com a quantidade de doenças e males que sobrecarrega e aflige esse organismo. (Quanto maior o tempo e a retenção do trânsito fecal, maior o índice de aparecimento de distúrbios, males e doenças.) Foi a revolução industrial e a padronização dos horários de trabalho que fizeram com que se fixassem horários para as refeições, mas até então era comum respeitar os ciclos naturais de fome do organismo. Antes de 1960, quando a maioria das pessoas trabalhavam em casa (costureiras, cozinheiras, pequenas oficinas, artesãos, manufaturas, etc) , em suas propriedades (agricultura, pecuária) ou até mesmo em armazéns ou vendas, o que acontecia é que não se distanciavam muito de onde eram guardados os alimentos, então, quando a fome avisava essas pessoas não tinham grandes outros compromissos ou obrigações que não os permitissem pegar algo para se alimentar. Dessa forma, não acumulavam tanta fome que os fizesse extrapolar em outros horários. Devemos considerar que apesar de termos um estilo de vida completamente diferente de nossos ancestrais, ainda mantemos exatamente as mesmas características fisiológicas, ou seja, o sistema de funcionamento ainda é o mesmo. E aí nos cabe analisar que apesar do organismo humano lentamente mudar sua morfologia (forma) ao decorrer das gerações para adaptar-se ao advento da era moderna, (bebês nascendo com menos dentes e alguns sem o apêndice, tendência a diminuir os pelos do corpo, etc.), a nossa fisiologia (sistema de funcionamento do metabolismo e dos órgãos internos) continua a mesma de milhares de anos atrás. Aliás, fisiologia essa compartilhada não só pelo Homo Sapiens, mas por outros mamíferos também. E é por este mesmo motivo é que podemos estudar os efeitos de drogas e remédios em chipanzés e ratos para tentar determinar os efeitos sobre o metabolismo e sobre a fisiologia humana com altos índices de sucesso. Desequilíbrios gerados pelo não respeito aos ciclos gástricos & Alguns motivos para não deixar de se alimentar pela manhã a) Falta de fome e indisposição ao acordar: Quando os primeiros ciclos do dia não são respeitados, principalmente a alimentação pela manhã, (quando a pessoa não toma café da manha), e também não respeita os ciclos intermediários (não come nada do almoço até o jantar, por exemplo), é comum o corpo querer “resgatar” e “cobrar” essa energia no período da noite (quando as pessoas comem mais), o que não deveria acontecer, pois é no período noturno (durante o sono) que acontecem os processos que revigoram e rejuvenescem o nosso físico. Quando a pessoa não respeita os ciclos diurnos e acaba por compensar comendo mais a noite ela acaba por atrapalhar esse processo revigorativo do corpo, pois o sistema passa a noite inteira ocupado em digerir o excesso noturno, não sobrando energia para que os processos de revitalização aconteçam, e, desta forma, a pessoa acorda cansada e sem fome no outro dia. É muito comum ouvirmos as pessoas dizerem que não tomam café da manha por não terem fome. Isso não é normal e indica um desvio do padrão fisiológico natural do corpo humano. No ato da reeducação alimentar verdadeira, o profissional deve alertar ao paciente/cliente que este encontra-se em desequilibro e que a alimentação pela manhã não é uma questão de opção, mas sim de necessidade, e é normal as pessoas demorarem algum tempo (semanas) para se adaptarem à alimentação matinal, e quando isso acontecer, terão fome pela manhã e não terão tanta fome nos períodos noturnos, já que respeitaram corretamente a distribuição dos ciclos desde o inicio do ciclo. Alterações na composição corporal / Perda de massa magra e acumulo de gordura Quando a pessoa não respeita os primeiros ciclos do dia (café da manhã), geralmente sua primeira refeição acaba sendo o almoço, e nesta hora, é normal a pessoa pensar “já que eu não comi nada pela manhã, posso ter um almoço mais reforçado”. Isso em si só já é um pensamento totalmente errôneo, pois não se pode ignorar um ciclo e compensar no outro, pois a cada intervalo regular (como já mencionado acima) o corpo necessita de uma fração pertinente de energia/nutrientes (já mencionado e exemplificado acima). Analisando mais de perto a situação e aprofundando ainda um pouco mais, devemos ter em mente que as 6 a 8 horas que ficamos dormindo já são suficientes para “depletar” (esgotar) todo a nossa reserva de energia para a correta recuperação e reparação do corpo no período do sono, então, ao levantarmos, se faz necessária a ingestão de energia/nutrientes não só para iniciar um novo dia, mas para principalmente repor a energia gasta durante o período noturno. Quando isso não acontece e o organismo não encontra nenhuma energia/nutriente disponível no sistema digestivo, acaba por mobilizar as próprias reservas do organismo, reservas essas de aminoácidos através da gliconeogênese( conversão de músculos em energia), situação essa denominada catabolismo muscular (perda de massa magra). Então, essa mesma pessoa, ao enganosamente achar que deve comer mais no almoço, desconhecendo o fato que o corpo trabalha um ciclo por vez e que o que foi perdido foi perdido, compensa a situação ingerindo uma quantidade muito maior de alimento e calorias que o corpo consegue assimilar, gerando assim uma tendência para que todo esse excedente seja armazenado dentro dos adipócitos (células de gordura). Dessa forma dentro de um mesmo dia a pessoa consegue perder massa muscular e acumular gordura. E muitas vezes isso não é observado, já que o que está havendo é uma “troca”. Sai o tecido muscular que é rijo e acumulam-se líquidos e gorduras que são flácidos e sem tônus. Geralmente as pessoas não se dão conta deste processo pois fazem seu controle apenas pelo peso corporal, que muitas vezes não é alterado neste processo de troca, pois o que se observa não são as diferenças na balança mas a falta generalizada de tônus (rigidez) no corpo inteiro, fazendo com que o corpo perca sustentação e alem do sistema esquelético (coluna, joelhos) sofrer uma sobrecarga, também as vísceras abdominais se projetam para a frente (pitose abdominal/ barriga “dura”) pela perda da pressão intraabdominal exercida pelos músculos que continham as vísceras mas que perderam o tônus. c) Sono e vontade de doces após as refeições Ainda levando em consideração a situação anterior (quando o indivíduo não se alimenta pela manhã), podemos gerar ainda outras situações que refletem diretamente o desequilibro dos ciclos gástricos. Dentro destas situações encontram-se o sono após o almoço e também a vontade quase obrigatória de um doce após a refeição. E por que isso ocorre? Como já mencionado anteriormente, no período de repouso noturno, nosso organismo utiliza um grande aporte energético/nutritivo para recuperar toda aquela canseira e para que amanheçamos prontos para iniciar um novo dia. (este processo refere-se à remoção de restos metabólicos, toxinas, e também à ressíntese [fabricação/reparação] dos tecidos estruturais e musculares através dos ciclos metabólicos/hormonais que acontecem nos períodos de sono). Não conhecendo esses princípios básicos de sua própria fisiologia, este indivíduo acorda, não come nada e vai trabalhar. Ao identificar que o corpo não esta mais em repouso, nossos centros de controle se “dirigem ao estômago” e perguntam: - “...temos energia e nutrientes necessários para iniciar um novo dia?” Caso a resposta do estomago seja algo parecido com: “...não, até agora não fomos informados de nada e não recebemos nenhuma fonte de energia (alimento) para processar e mandar para todo o corpo...”, a contra-resposta dos centros de controle será “infelizmente teremos que utilizar o mecanismo de converter músculos em energia (gliconeogênese) a todo vapor!!! Quando isso passa a ocorrer com mais freqüência, o corpo se acostuma tanto a captar a energia das próprias reservas musculares que a pessoa passa a acordar cada vez mais sem vontade de se alimentar, pois o corpo já aprendeu de onde deve “desviar” essa energia. Então, esse individuo vai trabalhar ou cuidar de suas atividades normalmente, e a medida que a hora do almoço se aproxima ele começa a sentir fome, e chegada a hora do almoço ele aproveita para “compensar” o que não comeu pela manhã. Como já discutido anteriormente essa estratégia é completamente infeliz pelo fato do corpo considerar cada ciclo de forma singular, ou seja, o que foi deixado de ingerir de manhã já ocasionou instantaneamente a necessidade de usar a massa magra (catabolismo), e na hora do almoço o corpo necessita da mesma quantidade equilibrada dos outros ciclos (como explicado no inicio desse documento). E nosso individuo não sabendo disso acaba por realmente “compensar” ingerindo até o dobro do que seu corpo é capaz de processar a cada ciclo gástrico. Pois bem, e aí? E aí o corpo que estava sem nutrientes, recebe uma grande quantidade de alimentos de digestão longa (massas com gordura, carne, etc.). Como não é na hora imediata que o corpo consegue se “servir” da energia do almoço, e como a pessoa não comia já há muitas horas, seu organismo não tinha energia suficiente para começar um processo de digestão. (Nota: O processo da digestão como um todo utiliza até 70% de toda a energia do metabolismo basal diária, e é exatamente por isso que comer frequentemente emagrece). Então o metabolismo é obrigado a movimentar todo o fluxo sanguíneo para o trato digestivo a fim de concentrar mais energia para a digestão, fazendo com que os outros sistemas sejam mais afetados do que deveriam, o que gera sono, apatia, falta de disposição, etc. (Sentimos esse peso e esse défict de energia após uma refeição pesada) e também em muitos casos o que ocorre nesse momento é um pedido de ajuda por parte do organismo, que parece falar: “... – Ei..., você está louco? Não me manda recursos durante tanto tempo e de uma hora para outra resolve nos sobrecarregar dessa maneira? De onde acha que eu vou tirar energia para começar a digerir esses alimentos pesados e que demoram no mínimo 2 horas para me “retornar” alguma energia?Essa energia que terei que pagar “à vista” para começar a digestão virá de sua musculatura, que é cheia de vida, e não desse depósito de gordura e líquidos que sua sobrecarga e seus maus hábitos colocaram sobre mim, quer dizer, sobre nós...” E o organismo às vezes diz mais ainda: - “... agora que você terminou de almoçar, não está sentindo que ainda falta alguma coisa? Que tal um docinho para fechar?...” Por que o organismo pede doces depois das refeições? Aquele que prestou atenção na lógica da fisiologia durante esse documento já saberá a resposta: - Por que ele precisa de energia rápida (carboidratos simples/Glicose em alta quantidade e instantânea) para ajudar a movimentar o processo da digestão Quando isso ocorre, a bagunça está completa, pois o nosso corpo é obrigado a liberar a Insulina para controlar a glicemia que é liberada ao sangue pelos doces, o que faz com que a maioria dessa refeição seja armazenada sob a pele na forma de gordura. Há também outras substâncias relacionadas ao metabolismo dos doces que são liberadas, como a melatonina e a serotonina, o que acabam aumentando ainda mais o estado sonolento e apático do indivíduo nesse período pós-refeição. Nota: Lembre-se que cafezinhos com açúcar e quaisquer bolachinhas também são fontes de alto Índice Glicêmico, e portanto, também são considerados doces. Agora que você ja sabe da importância de se respeitar os ciclos gástricos, o próximo passo é colocar em prática. Grande Abraço André2 pontos -
visto q usou malto + dextrose, pode ser q esteja com diabetes ou tendençias...faça exames rapido...2 pontos
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Oi Já que esse é um tópico que tem uma visibilidade grande, e o mesmo foi alvo de alguns debates recentes em que eu participei - fora outros - debates esses em que eu fiz inúmeras recomendações, afirmações e divagações em que na maioria das vezes estava equivocado. Os principais assuntos foram o famoso sistema de treino búlgaro e assuntos que dele derivam, como especialização vs. preparação física geral, overtraining, exercícios de assistência e etc. Então o objetivo desse post é tentar corrigir alguns (muitos) dos equívocos aqui escritos e em outros tópicos randômicos. Primeiramente eu gostaria de explicar de uma maneira muito simplificada a teoria criada pelo Ivan Abadjiev, que era treinador chefe da equipe de levantamento de peso olímpico da Bulgária, e produziu 9 campeões olímpicos, 57 campeões mundiais e 64 campeões europeus, na população de um país com apenas 8 milhões de habitantes. Resumindo em poucas palavras toda a sua teoria, chegamos ao conceito de 'adaptação específica à demanda imposta'. E para explica-lá nada melhor do que as palavras do próprio autor: "“Our athletes do not do any "supportive exercises" they stay with full clean and jerk, snatch, and front squat We have found that taking back squat out is more effective for the healthy lifter. Sticking with the three lifts named above as the only training for the advanced and healthy lifter…. If the athlete is injured they will do back squat or parts of the lift the full lifts (ie. high pulls, push press, etc...). You must be extremely careful with the stresses you put on your athletes. You must have direct benefits from each exercise because the athlete has limited recovery capacity.” *Só lembrando que estamos falando exclusivamente do levantamento de peso olímpico por enquanto. Continuando, além do alto grau de especialização imposto nos treinos, estes eram realizados sempre com cargas máximas: "So, when we are lifting weights which are not the maximum amount we could lift, and this lift is being performed in aerobic conditions, when there is a supply of oxygen, we will not be activating the density and the real performance of the muscle, it will not be taken to its extent. While lifting those higher weights, there will be a chance of producing more anaerobic energy. That is why it is important that we lift our maximum, in order to produce those kinds of proteins and those kinds of structures that we will be using in a competition, for instance. We don’t want to spend our energy building structures that will not be used under extreme situations." E isso nos leva a questão da periodização: "The fourth question that I have been asking myself is why, when observing animals, for instance, they don’t have micro and macro cycles. They don’t have leisure periods. They are all the time active. They don’t have performance of 80% or 70%. They only have performance achievements of 100% all of the time. The way that animals prey, whatever they do, they do it their best and they do it at 100%. This is the way they survive." Resumindo o resumo: o sistema baseia-se em pouquíssimos exercícios, não há periodização (não na forma da periodização conjugada utilizada pelos russos) e eles treinavam com cargas máximas praticamente quase, eu disse, quase, o tempo inteiro. E este tempo ocupava praticamente o dia todo deles. Abaixo a figura de um esquema de algum atleta, que estava sendo utilizado em 1986: Com esses pontos esclarecidos, vamos ao equívocos feitos por mim, e que são feitos por aí por outras pessoas, acerca deste tema. Como sabemos, a Búlgaria fazia parte da antiga União Soviética e este foi o período em que o Abadjiev assumiu o comando da equipe de levantamento de peso do país. E para os que não sabem, havia uma política de cooperação entre os países, e no caso em questão - o levantamento de peso - o sistema utilizado na Bulgária antes que o Abadjiev se tornasse o treinador chefe, era o método conjugado russo. Pra vocês não ficarem fora do contexto, e vou tentar não me alongar muito sobre esse método que é um assunto muito extenso e aqui mesmo no fórum tem algumas variações como o WSB, e outros usuários que estão estudando mais a fundo - leia-se Quisso. Mas tentarei dar uma visão da superficialidade dele. Os russos separavam os atletas desde a infância, e conforme eles fossem progredindo no sistema e conforme esses atletas fossem mostrando inclinação para certos esportes eles eram encaminhados a eles, mas sempre passando por uma fase em que eles construíam uma base muito grande com os mais variados tipos de exercícios, como corridas, natação, exercícios com peso corporal e sempre buscando a melhora simultânea de aspectos físicos - v.g. força, velocidade, resistência, etc. Esse era o método conjugado. Adentrando na questão do levantamento de peso novamente, os atletas eram separados em grupos de acordo com a eficiência do peso corporal e o peso total levantado no arranco e no arremesso, conforme a figura abaixo: *Essa tabela refere-se a atletas do sexo masculino, e ainda há três subdivisões para cada uma das últimas divisões. Então, conforme o atleta ia passando em cada uma das classificações o treino ia ficando mais específico, e algumas aptidões físicas já não era mais treinada em conjunto com outras, pois não haveria mais transferência e além disso era prejudicial para o esporte em questão. Mas ainda assim, mesmo nos atletas de elite não treinariam de maneira tão específica quanto os búlgaros, muito menos sem periodização clássica deles - microciclo de uma semana, mesociclo formado por quatro microciclos e o macrociclo formado por quatro mesociclos, o que dá um total de dezesseis semanas, porém é de se frisar que pode haver pequenas variações. Dito isso, e voltando a Bulgária pré-Abadjiev, é de se esperar que os métodos soviéticos eram aplicados, e que quando Abadjiev assumiu, os atletas já possuíam uma treinabilidade alta, e estavam prontos para aguentar o novo regime de treinamento - e ainda assim, muitos terminaram a carreira cedo por conta de lesões. E mesmo depois que Abadjiev assumiu, os atletas geralmente eram selecionados aos 12 e 13 anos, e passavam muita parte do tempo aperfeiçoando a técnica, e criando essa treinabilidade de maneira gradual para que atingissem o pico lá pelos 18 anos. Tanto que nessa época, muitos atletas juniores da Bulgária quebraram vários recordes dos sêniors. Mas a questão que eu vinha afirmando equivocadamente é que, qualquer um poderia começar a treinar ao estilo que os atletas de elite búlgaros treinassem, e mais, que seria a melhor maneira de se atingir ganhos em questão de força. Grande engano meu, como afirmado anteriormente, todos eles passaram por fases em que eram expostos gradativamente a mais stress para que se adaptassem e pudessem recomeçar o ciclo. E ainda assim, o programa búlgaro não era tão generalista quanto ao soviético em questão do desenvolvimento de aptidões físicas. Motivo pelo qual Abadjiev também é conhecido como 'o açougueiro' pelo motivo de seus atletas terem o menor tempo de vida profissional da época devido a lesões. Portanto, digo para os que leram o que escrevi há algum tempo: estava equivocado. Quanto mais iniciante um indivíduo em questão de performance, mais geral ele tem que ser em sua preparação, e conforme ele for evoluindo, a especialização vai aumentando. E nesse ponto, na questão de atletas com um grau de treinabilidade alto, mantenho a minha opinião de que quanto mais específico ele for em seus treinos, melhor, e exemplos que validam isso nós temos até hoje, com os países para os quais migraram antigos atletas búlgaros e foi implantando essa filosofia. Filosofia, pois há muitas variações desse sistema. Com isso passamos para o seguinte tema: cargas máximas de treino. Aqui é onde acontece os maiores enganos e erros daqueles que buscam aprofundar o conhecimento nesse sistema de treino. Eles usavam uma resistência máxima de treino. Essa resistência algo em que o atleta conseguisse realizar com boa técnica e sem um stress emocional grande. Isso não significa que eles ficariam sempre com as mesmas cargas, pois conforme a adaptação fosse ocorrendo, essa resistência iria aumentando. E ainda, também não significa que eles não iam para repetições máximas verdadeiras. Mas eles evitavam falhar, pois acreditavam que isso gerava um padrão motor incorreto. Outra coisa importantíssima a se citar é a de que eles participam de MUITAS competições, e nos próprios treinos haviam simulações das mesmas, onde os vários grupos de atletas se reuniam e simulavam o ambiente competitivo. E isso é um fator psicológico que com toda certeza pesou muito no desenvolvimento dos campeões búlgaros. Outra questão crucial nesse tipo de treino é a frequência extremamente alta. "This was the principle behind Abadjiev's method; constantly stress the body and mind to a certain extent to which they can adapt. This meant frequently lifting a certain limit percentage of the athlete's maximum ability and forcing the athlete's body to adapt to the training, not to train the body to simply respond to stimuli, but to force the body into a stress-response state, an adapted state. This was achieved through intense and frequent training (high-intensity and high-volume as opposed to periodization's method of adjusting one inversely with the other), as well as the integration of competitions into the training cycle, in order to induce a psychological as well as a physical stressor upon the athlete. Abadjiev believed that the stress-response proteins found in the starvation-recovery and exhausted animals indicated that the bodies of those animals were function at an "accelerated" state that promoted muscle function, i.e. a state that would allow them to escape predators and survive more efficiently, which would explain their role in muscle gene expression and possibly increasing the potential for muscle and neuromuscular recovery. He believed that a similar state could be induced in the human body to facilitate an increased and more intense training load than could normally be adapted to. In a more recent study conducted at Midwestern State University, several experienced weightlifters were trained on a twice-a-day schedule, six days a week, in which they lifted high percentages of their maximum abilities, very similar to Abadjiev's system. For the first week, the weightlifters experienced the predicted effects of this type of training; muscle soreness, an initial decline in performance, a general sense of fatigue. However, after the initial week, the weightlifters no longer experienced the pronounced muscle soreness or the feeling of being physically drained; also notable were improvements in performance, i.e. lifting higher maximum weights on prescribed days, and a psychological sense of some weights feeling easier. After a period of six weeks, the weightlifters were taken off the high-intensity training. They either trained at very light percentages of their abilities or did not train at all. A week after this, upon returning to training they experienced fatigue, a decline in performance, etc." E de novo, fica muito claro a questão da gradatividade nessa questão da adaptação e recuperação. Abadjiev não acreditava no overtraining, mas nem por isso ele não levava em conta essa questão. Acho que o maior erro meu aqui nesse tópico, foi o de não perceber a diferença entre o levantamento de peso olímpico para o levantamento de peso básico. O levantamento olímpico, não possui negativa, ou possui de uma maneira extremamente curta, o que facilita essa recuperação e que essa adaptação ocorra de uma maneira mais rápida. Já o básico possui a negativa, e os danos nos tecidos musculares e o período de recuperação entre treinos com certeza é maior. Aqui podemos citar a questão do box squat vs. paused squat. Minha opinião também foi mudada. No contexto do levantamento básico, ele ajuda a preparar os iniciantes e ainda permite uma taxa de recuperação mais alta, o que permite uma frequência de treino maior, o que sabemos ser importantíssimo. Enfim, pareço ser uma pessoa muito racional. Mas quando alguma coisa pega minha atenção costumo ser meio impulsivo em um primeiro momento até que as idéias se organizem com o tempo, eu as reformule e mude o pensamento anterior. E isso é um ciclo que acontece sempre, e nunca acaba. Finalizando, espero que todos reflitam sobre esses pontos por mim abordados. Vi que recentemente um pessoal vinha me dando uma credibilidade acima do normal, e que o que eu havia falado poderia causar algum tipo de lesão, ou coisa gênero. Acho que é isso. Abraços. *Não revisei o texto ainda. *² Provavelmente muito do que eu ainda quero dizer ficou de fora desse texto. Tive um momento de epifania e comecei a jogar as idéias de uma vez só. Talvez volte aqui e esclareça outros pontos que possam ter sido esquecidos.2 pontos
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Galera, Me Tirem Essa Dúvida...
vittoclavijo e um outro reagiu a Aringarosa1 por um tópico
Por mim eu tiraria todas essas roscas , de verdade , as 4 , deixaria no maximo a rosca direta , Barra fixa e chin up para bíceps ja é o suficiente , remada curvada e terra irão terminar o serviço , no maximo uma série high reps de rosca direta apenas para levar uma maior quantidade de nutrientes ao músculo .2 pontos -
Zma Manipulado (3X Melhor Que Importados)
¿[M]àtteüSZ? reagiu a ticotico por um tópico
Olá galera, muitas pessoas me mandaram MP pedindo a formula do ZMA, então resolvi criar um tópico pois acredito que irá ajudar muitas pessoas! > A formula é a seguinte: - Magnesio quelato: 500mg - Zinco Quelato: 35mg - Cromo Quelato: 40mcg - Vitamina B6: 14mg Veja aqui os benefícios do zma (texto do site sobre o assunto). OBS: Se quiserem, e estiverem em cutt. podem adicionar biotina (no mínimo 1000mcg) Manipulei aqui an minha cidade, e 90 caps, ou seja, 90 dias, saiu R$ 32,00. Ou seja, ótimo custo, considerando ainda que 1 caps. é equivalente a, em média, 3 caps de um gringo. > "Formula" sugerida pelo Craw69 (Magnésio isolado): - Citrato de magnésio: 400~600mg (melhor CxB) OU - Glicinato de magnésio: 400~600mg (um pouco melhor mas geralmente é mais caro) Atenção: Tomar cuidado com a forma do magnésio, como bem destacou Craw, "o óxido de magnesio, por exemplo, é um lixo (e é facilmente encontrada já que é bem barata, entao muito suplemento nacional usa) e só serve pra dar diarreia"; Por fim, as dosagens acima apresentadas são apenas estimativas do que funciona para a maioria das pessoas, uma vez que não há uma "regra".1 ponto -
Tudo Que Um Iniciante Deve Saber
Brenno Viana reagiu a rayner por um tópico
Resumo de malhação Quero fazer um resumo para iniciantes como eu, por quê? Porque vocês todos me ensinaram muito, e me sinto na obrigação de ajudar a galera. Claro que também descobrir onde eu posso estar equivocado. Minha breve historia: Iniciante aos 30 anos, antes tarde do que nunca, tem 4 meses que estou malhando e qual foi a motivação? Uma briga com a esposa, onde a mesma me chamou de barrigudo. Olha eu nunca fui gordo, porem sempre tive barriga, mas desta vez doeu na alma. Então estou aqui pedindo ajuda. Minhas medidas: Antes / Agora(26/02/2010) / objetivo para jan/2011 Idade: 30 / 30/ 31 Peso: 86,5 kg / 86,5 kg / 90 kg Altura : 1,80 m BF: ???? Braço junto ao corpo sem forçar: Direito = 33,5 / 36,5 / 41 Esquerdo = 33 / 36 / 41 Perna = 53 / 60 / 70 ( logo abaixo da virilha) Panturilha = 35 / 39,5 / 45 ( meio da panturrilha) Peito = ???? / 101 / 110 ( sobre o mamilo) Anti Braço = 27 / 29 / 33 ( logo abaixo do cotovelo) Tai o shape do Frango. Vamos ver se eu aprendi alguma coisa, hora da prova: O que e mais importante para ganhos fixo, digo massa magra? 1)Determinação + Perseverança + Objetivo + Conhecimento 2)Alimentação + Treino + Descanso. Isto mesmo o mais importante é a sua cabeça, dela e que nasce toda a estratégia. E através do conhecimento que você conhece os atalhos, e através da pesquisa que aprende com o erro dos outros, e mais fundamental aprende com os acertos também. Em segundo lugar vem com alimentação, e aqui entenda não e a mesma coisa que comer qualquer coisa. Claro que atrelado a um excelente treino e lado a lado com um bom descanso. Vamos dividi por tópicos. Conhecimento Temos de nos conhecer, sabermos quem somos: Ectomorfos = Muita dificuldade de ganhar massa muscular.PORÉM COM EXCELENTE DEFINIÇÃO, PERDE GORDURA MUITO FACIL. Mesoformos = Facilidade de ganhar massa muscular.E FACILIDADE EM PERDER GORDURA (GENETICA PERFEITA) Endomorfos = Facilidade de acumular gordura.PORÉM NÃO TEM DIFICULDADES DE GANHAR MASSA MAGRA E TEM A RECUPERAÇÃO MAIS RÁPIDA QUE OS ECTOMORFOS. Em vermelho contribuição do Leandro Twin. Segue abaixo artigo: http://www.hipertrofia.org/blog/2007/08/07/mesomorfo-endomorfo-ou-ectomorfo-qual-o-seu-tipo-fisico/ Temos de driblar nosso organismo, e aproveitar ao máximo o metabolismo. Sabia que comer de 3 em 3 horas e tão bom para quem quer ganhar massa como para quem quer perder peso? Para quem quer perder peso, por um simples motivo. Quando seu corpo não tem alimentos disponíveis para se nutrir ele desacelera o seu metabolismo, freando o consumo de calorias, em outros termos você para de emagrecer. Para quem quer ganhar massa, o seu corpo para construir músculos e pode entrar no estado catabólico, que nada mais é do que perda de nutrientes dos músculos para suprir a necessidade do organismo de continuar respirando, se locomovendo, dentre outras funções mais importantes do que a construção muscular. Objetivo Bem eu sou assim, se tenho uma meta corro atrás senão para que correr? Então trace um objetivo e vá buscá-lo, e faça metas ambiciosas de curto, médio e longo prazo. Mas faça isto após ter uns 3 meses de academia, pois senão você ficara desnorteado, pois você ainda não conhece a resposta do seu corpo aos estímulos. Mas não deixe de traçá-los, são o maior incentivo que você pode conseguir, e recompensador saber que atingiu uma meta, principalmente as mais difíceis. Perseverança Em minha faixa de judô, que fiz quando era criança, estava escrito: “Quem teme perder, já está vencido.” Em algum momento você vai desanimar e pensar que a vitoria esta longe demais, que sua meta foi muito ambiciosa. Não tema perder, pois seu corpo rapidamente vai concordar com sua cabeça, pois vocês sabem quem é que manda. Tenha força de vontade, seja forte, olhe pro supino na 7° repetição e diga senão for agora vai ser daqui a 90 segundos, e retire a força de dentro de você, para vencer só mais uma repetição, senão der vai ter de descansar os 90 segundo e faça 9 repetições na próxima serie. Eu já fiz e da certo confie em você. Determinação: Seja seguro no que você faz, após montar o trilho, não deixe à locomotiva sair do mesmo. Siga sempre em frente até chegar à próxima estação, ai sim você analisa o percurso e os resultados, no meio do caminho e só manter o foco, porque muita gente desiste na subida, onde o trabalho é mais árduo, entretanto esquece que a aceleração vai acontecer na descida. No principio é isto mesmo, muita dor e dorflex, depois que o corpo se acostumar com o acido láctico é só prazer. No Pain, No Gain. ( Sem dor, sem ganhos) Lembrei Hoje(março/2010): Hidratação E fundamental, que você beba água sem moderação, e indiscutível que um ser formado por mais de 70% de água, necessita de muita dela. A água é uma coisa tão santa e preciosa, que existem guerras por sua causa. Então nós que temos em abundancia, temos a obrigação de bebermos e muito. No minimo 2,5 a 4,5 litros por dia. Uma boa dica seria a cor da urina, se estiver igual ao xixi do Huck, ta faltando água ai. O difícil e começar depois é tranquilo. Quanto mais eu bebo, mais eu vou ao banheiro, assim fica facil lembrar de reabastecer. E na academia e facil, entre as series água na barriga, não precisa ser um copo não 100ml da bom, faz a conta ai de quanto dá no final do treino. (02/04/10) A janinha colocou este materia na área de artigo para nutrição, vale apena ler e conhecer bem o quanto e importante a famigerada água: Alimentação: Principal coisa, nunca pense em emagrecer apenas, ou perder barriga só com dieta. E alguém deve pensar: “Cara eu sou gordo, cara eu sou barrigudo, eu quero e perder peso.” Mentira sua, o que você precisa e perder gordura, e encher esta pele flácida de músculos. Porque é estético, ou faz bem para saúde? Resposta : - Nenhum dos dois. Simplesmente porque você vai ter mais facilidade de perder gordura se você ganhar músculo, e sabe o que mais gasta energia no seu organismo? E que é um devorador de gordura? Músculos. Então faça sempre hipertrofia, e cresça sua massa muscular, pois assim você vai ter mais músculo para queimar mais calorias. Você deve conhecer sua necessidade calórica do dia a dia. Saiba que você deve ingerir mais calorias do que precisa para se manter vivo e em atividade física, para ter ganho de massa. Saiba também que mesmo comendo menos calorias do que você precisa para alimentar seu metabolismo basal, pode ter ganhos de massa muscular. Pra isso existem farias dietas de Cutting, para te auxiliar nesta tarefa. Já ia esquecendo, Cutting é fase onde os fisiculturista, você agora também é um isso não é legal, passam para melhorar a definição muscular, entenda como sendo um estagio de perda de gordura para melhor visibilidade dos músculos. Você precisar saber montar um planilha no excell ou ser bom de conta. Segue abaixo o link onde o LendroTwin deixo tudo isso mastigado para todos nós: Entendeu, porque não e só comer e sim se alimentar? “Por exemplo, se o gasto energético diário é de 3000 kcal, a ingestão alimentar deveria ser de 3600 kcal para se obter ganho de massa magra. O segundo passo seria dividir este valor calórico entre cinco e sete refeições diárias, visando manter um melhor aproveitamento dos nutrientes ingeridos. Sabe-se que os horários equivalentes ao desjejum, alimentação pré e pós-treino, devem apresentar uma maior ingestão calórica do que os demais horários. Tal como no exemplo logo abaixo: Refeição #1 20% Refeição #2 10% Refeição #3 10% Refeição #4 20% (pré-treino) Refeição #5 20% (pós-treino) Refeição #6 10% Refeição #7 10% “ Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2009/12/09/elaborando-uma-dieta-para-aumento-de-massa-muscular/#ixzz0ghlyP2kp Síntese : Você precisa saber o que comer, quando comer, e quantidade certa. Para este ultimo existe um link de tabela nutricional que o FernandoSW fez: Diga-se de passagem, cara maneiro e que gosta de ajudar, excelente vendedor também. Segue mais esta contribuição do FernandoSW, esta está perfeita: http://www.verao2011.com.br/nutricao/montadieta/montadieta.php - Novo!!!! 11/07/2010 E para quem é mais preguiçoso, existe Varias dietas prontas: 04/04/2010 -Ja para quem que montar a sua propria, existe o sonho de todo mundo um tabela para calcular sua dieta prontinha, do nosso amigo Junior_dnz: , o cara e mestre do excell. Vê se entra lá e agredece o cara, porque e obrigação nossa. Suplementos Todo mundo gosta, todo mundo quer, mas se você não tem nem 3 meses de academia, esta proibido de usar. Porque seu dinheiro deve ser poupado, para mais a frente comprar suplementação realmente boas. Saiba que nestes 3 meses você, mesmo sem o seu sonhado suplemento, vai parecer o incrível Huck. Seu corpo vai mudar muito em pouco tempo, pode acreditar. Mas vai chegar a hora, tem gente que defende apenas uma boa alimentação. Mas cá para nós estes caras devem ter uma cozinheira só para cuidar deles, o que não é a realidade de muitos. Desta forma sejamos racionais e utilizemos com sabedoria os suplementos aliados a nosso dieta, que esta sim e fundamental deste do dia em que você nasceu até o dia em que você vai morrer. Pra mim, para ganho de massa muscular, os melhores são: Whey Protein – Isto vale ouro, no duplo sentido. De forma otimizada tomar sempre após o treino em conjunto um carbo de alto valor glicêmico, pois este ultimo fornece um pico de insulina e esta e a responsável por carregar os nutrientes para dentro do músculo, sem falar que seu corpo esta sedento por energia e se você não der o carbo ele vai usar a sua proteína tão cara, como fonte de energia. Estes dois artigos esclaressem um pouco sobre o shack pós treino. 05/04/2010 - http://www.hipertrofia.org/blog/2010/02/07/a-evolucao-das-fontes-energeticas/ 05/04/2010 http://www.hipertrofia.org/blog/2010/03/04/refeicao-pos-treino-uma-nova-abordagem/ Creatina – Compra coisa para humano, se bem que para cavalo é bem mais barata, a vida e sua você é quem sabe. Ela vai te dar mais disposição e força, você vai crescer rapidinho. No final do ciclo vai diminuir um pouco, toda via nunca vai voltar ao ponto onde você começou. Tomar junto do shake do pós treino (whey com carbo de alto IG(indice glicemico)). Em vermelho contribuição para um melhor esclarecimento feita por rodts. Albumina – Excelente custo beneficio. Muito pratica apesar de ser de lenta absorção tem seu momento certo de ser tomada, e meu amigo, proteína é sempre bom. Tome-a antes do treino e antes de dormir, vai te fornecer proteína no horário em que você mais precisa dela. Pois ela tem aminograma completo, o que vai te dar uma boa porção de BCAA para que seu organismo não entre em estado catabólico tão rápido como seria senão o toma-se antes do treino. Em uma 500gramas de Albumina você encontra 34,2 gr de leucina, 22,9 gr de isoleucina e 25,8 gr de valina, sabe o que e isso? BCAA. Valor = tem vendendor do fórum que vende por 16 reais e outras suplementos também. Já no BCAA da universal? 31,3 gr de leucina, 62,5 gr de isoleucina e 31,3g de valina. Valor =125 reais numa loja da internet. Então nem vou continuar a conta não, pois já esta na cara quem ganhou o pário é detalhe, depois olha lá nas informações nutricionais da albumina o que você ganhou de gruja. Esta dica eu não li em lugar nenhum não, e que eu tenho um certo apego ao meu dinheiro.KKKKKKKKK Piada também pode. Obs: Se alguém não concordar explica o porquê, pois na minha mente simplória se tem os mesmo elementos do BCAA, então se comporta igualmente. Glutamina – Quem tem grana para usar, use mas um bom whey já vem com a concentração ideal de glutamina e BCAA. Contudo ela aumenta em até 400% a fabricação de GH. E ajuda muito no anti catabolismo. Multi vitamínico – Quando nós malhamos pode ser difícil repor todos que necessitamos. E precisamos muito de todas as vitaminas http://www.hipertrofia.org/blog/2008/09/23/os-10-melhores-suplementos-para-ganho-de-massa/ Descanso Durante o período do sono é onde ocorre a maior parte da recuperação e crescimento muscular, incluindo a produção natural de hormônios como o GH e testosterona, que só ocorrem durante o estado profundo do sono. De 7 a 8 horas por dia. Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2010/01/20/treino-intenso-descanso-extenso/#ixzz0goQpTJpN Descanso entre series deve ser o mínimo possível, apenas o suficiente para repor as moléculas de ATP, este tempo deve ser de 60 a 90 segundos. Desta forma você rompera o maior numero possível de fibras musculares. Entre exercícios pode descansar 2 minutos. Vou repetir descansar e não bater papo, aproveite para beber uma água e massagear a áreas doloridas, para uma melhor distribuição acido láctico e conseqüentemente menos dor, ajudando o realizar a próxima serie com menos dificuldade. Após o treino e momento de descansar e não de fazer exercícios aeróbicos, eles iram te ajudar a queimar gordura, mas também a sua massa magra que esta catabolizando. Se quer correr após o treino, corra para casa e vá tomar sei shake pós treino, como já falamos a cima, e a propósito descanse. Sei que quando começamos, temos vontade de ficar dentro da academia, eu cheguei a ficar 3 horas, e não era conversando não. Se deixassem eu malhava peito todo dia, vontade eu tenho até hoje de fazer. Deveria ser criado a semana de malhar peito, uma vez no ano. Mas vocês já sabem o que eu vou falar. Se gosta de malhar algum grupo muscular 2 vezes no Maximo na semana. E se você for ectormofo, esquece, faz a serie ABCDE e para de ser teimoso. Claro se vove tiver tempo, senão é ABC um vez msm. Contribuição do Bibiano.(Dia 02/04/10) ABCDE, e forma de treino onde em cada dia você malha apenas um grupo muscular por vez. Seus músculos precisam descansar, para crescerem. Você só vai a academia destruir fibras musculares, arrumando assim estimulo para crescer, você só cresce mesmo no descanso. Eu sei este é um paradigma difícil de ser quebrado, porem é verdade. Vou te dar um exemplo, olha para sua mão. Ta vendo este calo ai, você só o tem porque deu estimulo para sua pele ficar mais grossa. E uma resposta natural do corpo. Se eu não agüentei o regaço tenho de ficar mais forte, e assim que as fibras pensam. Contudo, entretanto e toda via é necessário dar o devido descanso as mesmas, senão o calo fica em carne viva, dói muito e não adianta nada. Treino Está ai o que você queria, sabe por que ficou por ultimo? Porque apesar de fundamental, sem o que você leu acima não adiantaria nada. Ele e apenas o estimulo, senão tiver boa alimentação e descanso, não adianta nada. Pior ainda pode te trazer lesões graves. Realmente sei pouco sobre treino, pois tive muito pouco tempo para testar o que estou aprendendo, mas em alguns conceitos acho que posso ajudar. Ele deve figurar entre 50 a 1h no máximo. Você vai para academia treinar, e não para conversar. Caso você esteja fazendo o famoso ABC, saiba que: Músculos grandes você pode até fazer entre 3 a 5 exercícios. Músculos pequenos você deve fazer apenas 3 exercícios. Por quê? Simplesmente os músculos pequenos são sinergistas de vários músculos grandes, então enquanto você esta malhando um músculo grande você também esta malhando um pequeno. Treine com peso que você agüenta, e faça o exercício completo. Sabe aquela fase onde você alonga o músculo e segura o peso? Ela e chamada de excêntrica(fase negativa) ai esta o momento para quem não agüenta peso. Segura o Maximo possível, vai queimar vai doer, e pode até urrar de dor, mas não deixa o peso descer sem resistência. Isto serve prós grandões também. A outra fase onde você contrai o músculo é chamada de concêntrica( fase positiva), onde você puxo ou empurra o peso. E muito bom empurrar pesos cada vez maiores, mas senão agüenta não faça. A gatinha nem vai olhar para você, isto é realidade. Porem se você colocar um peso maior que suporta e ficar dançando igual a uma lagarta para levantá-lo, ai sim você vai chamar a atenção dela, mas será que isso que você realmente quer? O melhor é passar despercebido no início e quando agüentar o peso, ser notado pelo seu tônus muscular. Acredite investimento é sempre a longo prazo, a curto prazo se chama sorte, mas vai que é o seu dia de azar. Lembre-se você estuda cerca de 16 anos para fazer do fundamental até a faculdade, e só ai começa a ver a cor do didim. Então paciência, pois os ganhos viram muito antes disto. Você pode fazer poucas repetições com muita carga, você pode fazer muitas repetições com pouca carga. Ou ..........pode fazer do jeito certo, qual é o jeito certo ? Variar. Existe fases onde o mais importante é pegar resistência, e outras onde você pode aproveitar a resistência adquirida para aumentar a força. Eu faço assim, coloco um peso “grande”, senhores para mim que sou frango, e a cada fez que vou à academia tento fazer mais duas repetições. Exemplo : Na primeira semana 6x com 50kg. Na segunda semana 8x com 50kg . Na terceira semana 10x com 50 kg . Na quarta semana 12x com 50 kg . Agora é testa qual o peso que eu consigo fazer 6 x e começar de novo. As vezes eu nem aumento o peso, apenas seguro mais na descida. Este método aparentemente tem dado certo para mim que comecei a 4 meses no supino reto com 30 kg. Agora estou querendo introduzir a técnica do ST-7, que consistem em escolher um exercício isolado e fazer 7 series deste exercício, lembrando que antes dele deve-se fazer 2, no máximo 3, outros exercícios com 3 series com apenas 8 a 10 repetições. Como saber se o treino foi eficiente: No Pain, No Gain. (Sem dor , sem ganhos), simples assim. Você tem de sair da academia sentido que os músculos realmente fora estimulados. E fala com eles: “ Senão crescer na próxima vai ser pior”. P.s. “ Vou falar baixinho para eles não ouçam, da próxima vez arregaça de novo, mesmo que eles tenham sido obedientes e crescido.” Acrescentando a pedido do Frederico filho. Realmene tinha esquecido disso, valeu pelo lembrete. Quero saber primeiro quem malha para pegar mulher/homem?( Ops!!, explicando: Por incrível que pareça mas temos damas no recinto, cada um com seu cada um deixa o cada um dos outros.) Bem acho que é unanime a resposta. Mas sabe quem pega mais, e as que tem mais qualidade? Os sortudos com genetica privilegiada para perna, sabe porque? POrque só eles malhão perna, e tem assunto para puxa na academia. POrque quando a mulher pode escolher ela escolhe mesmo.E porque isto é um diferencial. Mas deixando o humor de lado, malhar perna e fundamental, ainda mais para os pernas de pau iguais a mim. Ela tem uma função muito especial, a de te dar simetria. E para quem quer perder gordura nada melhor do que gastar energia com um musculo tão gigante. Mas lembra de levar a toalhinha para não melar o equipamento das meninas. E vamos nos aprofundar nestes exercicios, pois mulher adora fala.....mas só do que ela quer, então o Campeonato brasileiro do final do ano passado não vai render nada com elas. Por outro lado conversar sobre execução dos exercicios de perna pode ser a porta de entrada para uma conversa mais apropriada. Mulherada o contrário também vale, entendeu!!! Só lembrando o seguinte, não é para atrapalhar a menina malhar não, e nem perder a seus ganhos batendo papo. Este assunto fica para o MSN, Praia, Sorveteria, Condominio, Praça, Escola. Na academia é permitido só na primeira abordagem, entendido? O tom de humor ficou por conta da observação do nosso amigo guilhas. Bem com relação a treino eu realmente estou no início, quase não li nada ainda. Mas a vontade de contribuir com quem esta iniciando igual a mim era muito maior. Senhores sempre pesquisem, pois este fórum é dez. Uma contribuição do Nosso Amigo: Pedroviski Descretização dos exercicios com videos, textos explicando a região de ação dos exercicios. Excelente sites: http://muscul.az.free.fr/pt/index.html ( Os musculos estão na barra de ferramentas do site). http://www.exrx.net/Lists/Directory.html ( em inglês mas show de bola também). E realmente se você vier apenas com a sua duvida vai perder muito tempo, sabe por quê? Principalmente quando você esta no inicio de uma jornada, você nem se quer tem conhecimento para ter duvida, então ao invés de perguntar o que você quer saber de imediato e sumir para longe da informação, leia e pesquise, pois ai sim você vai encontrar suas reais necessidades, e te garanto serão muito maiores do que as duvidas iniciais. Mais uma coisa, parabéns a equipe de moderadores e administradores e a todos que participam do fórum, pois ele é excelente. Bons treinos, boa alimentação, bom descanso. E para quem cicla, bons ciclos. Pena que estou ficando calvo, ai não rola né ? Deixar de ser chamado de barrigudo para ser chamado de careca não dá. E pode criticar a vontade, pois eu quero é saber onde estou errado. Isso mesmo é o que eu gostaria que acontecesse, contribuições e vamos que vamos atualizando o resumão.1 ponto -
O mito da pele flácida por Ron Brown, candidate a Ph.D., autor de The Body Fat Guide Uma mulher pediu o meu conselho sobre a sua pele flácida, que permaneceu com ela mesmo depois de perder uma grande quantidade de peso corporal após ela estar grávida. Eu recomendei que ela continuasse a perder gordura corporal até que a pele afinasse. Aqui está parte da resposta sua resposta zangada para a minha dica: “Eu estou aborrecida com a forma que você resposdeu a minha pergunta... Não apenas não fez nenhum sentido, e o que você está dizendo é ridículo, absurdo, e fisicamente impossível.” “...após dar a luz a um bebê oito meses atrás, e após deixar o meu corpo se recuperar de 39,5Kg ganhados durante a gravidez... você pensaria que o meu corpo teve algumas mudanças. Depois de engordar 49Kg o corpo se estica para quase o dobro do seu tamanho, você deve esperar que o seu corpo terá um pouco de pele esticada.” “E sendo o ‘expert’ que você diz ser, você já deveria saber disso... Se alguém ganha uma grande quantidade de peso em um curto período de tempo, ou perde uma grande quantidade de peso em um tempo ainda menor, haverá uma pele extra por que não há mais gordura embaixo dela para fazer a pele expandir para onde ela estava antes.” “A pele não pode voltar para onde ela estava apenas com dieta, por que não há mais ‘gordura’ embaixo dela para ser eliminada, e ela não tem mais as várias camadas de gordura para cobrir, então ela fica balançando lá, deixada como uma lembrança de quão gordo você foi uma vez, e quanto o seu corpo foi forçado a esticar para acomodar uma grande quantidade de gordura. Por exercícios, a pele se junta um pouco aos músculos, mas haverá um excesso de pele deixada no corpo que não pode ser eliminada. Espessura da pele e elasticidade Muitas pessoas concordariam que os argumentos dessa mulher parecem fazer sentido. Em muitos casos, cirurgias plásticas normalmente são oferecidas como a melhor solução para eliminar os excessos de pele flácida, especialmente se estiver associado a problemas de pele. Mas, uma investigação mais profunda mostra que a lógica está errada. A pele flácida realmente é inevitável depois de perder uma grande quantidade de peso? Eu acredito que a resposta seja não! O sistema tegumentar humano (pele) não é uma camada inativa de tecido que permanece estivada como uma bolsa plástica depois de perder uma grande quantidade de peso corporal. O argumento dessa mulher sobre a causa da pele flácida é um mito. Ao invés disso, a pele é um organismo vivo, ativamente adaptando-se aos ambientes internos e externos. Pessoas em jejuns extremos consumindo nada mais do que água demonstraram que a pele pode reduzir 20% ou mais do seu tamanho. A pele normalmente é mais espessa nas solas dos pés, e mais fina nas palpebras. Como um exemplo típico da espessura da sua pele, belisque a pele das costas da dua mão. Se fosse verdade, como essa mulher afirma, que as dobras de pele flácida não tivesse absolutamente nenhuma gordura para que pudesse ser consumida, cada polegada de pele ficaria pendurada como finas folhas de papel dobrado. No entanto, observações dessa pele pendurada nesses exemplos mostram que este normalmente não é o caso. Medindo-se a espessura dessas camadas de pele, fica evidente que ainda há uma camada substancial de gordura abaixo da pele. A pele não está tão “solta” como flácida devido ao excesso de gordura. Mesmo que algumas áreas tenham afinado completamente, excessos de gordura provavelmente serão guardados em áreas que contribuem com a flacidez. A idade é afirmada ser fator que reduz a elasticidade da pele e portanto reduz a abilidade da pele de se ajustar com a perda de peso. No entanto, muitos casos de pele flácida são encontrados em pessoas relativamente jovens que perderam peso, então o efeito da idade na elasticidade não um fator em todos os casos, se for em algum. A mudança no formato do corpo da mulher antes e após uma gravidez normal é outro exemplo de flexibilidade da pele em voltar ao seu tamanho normal. Para uma gravidez normal, no entanto, eu quero dizer sem um grande acúmulo de gordura, o que não parece ser o caso da mulher acima. A causa da “pele flácida” Por que a pele fica às vezes com a aparência de que estivesse pendurada depois de perder uma grande quantidade de peso? Por que nem todos que perdem peso tem esse problema? Por que vemos pele flácida mesmo em pessoas que perderam muito menos peso? Qual é a diferença entre essas pessoas que faz com que algumas sofram com a flacidez da pele, e aqueles que perderam peso peso e completamente, or parcialmente, evitaram esse problema? Na minha opinião, a pele caída é provavelmente causada por dietas drásticas que sacrificam grandes quantidades de suporte muscular, ou massa magra. Até mesmo dietas menos severas e perda de peso de cirurgia bariátrica podem resultar em uma grande quantidade de perda de músculo. Talvez futuras pesquisas mostrem uma relação entre perda de massa magra e dieta com o desenvolvimento de pele redundante. Por enquanto, aqui vai um exemplo para ilustrar como a perda de músculo dirante a dieta pode causar a pele caída, solta, ou flácida. Vamos dizer que você comece com um peso corporal de 52Kg, com um corpo em forma, mas você gradualmente ganha 45Kg de gordura. Você então faz um dieta drástica e faz uma cirurgia de estômago e rapidamente perde 45Kg. No entanto, vamos dizer que nem tudo que você perdeu era gordura. Talvez 20% do total do peso foi múscular. Isso não é incomum em uma dieta drástica, e muitas pessoas perdem muito mais músculo do que isso durante essas dietas. De fato, se você ficar em jejum de apenas água, 60% do peso perdido seria de músculos. E, por que músculos podem rapidamente ficar desidratados e sacrificar proteína para fornecer energia adicional para o corpo, a perda muscular aumenta se você é mais ativo durante uma dieta muita severa. Mas vamos nos ater aos modestos 20% de perda de massa, por exemplo. Agora, depois da dieta severa, você retornou ao peso inicial de 52Kg, mas a composição interna do seu corpo foi alterada. Você tem 9Kg a menos de músculos, e 9Kg a mais de gordura, mesmo que você pese o mesmo que antes! O percentual do seu peso que é gordura agora está maior do que anteriormente. Você esperaria que o seu corpo ficasse em forma e firme nessas circunstâncias, como um percentual a mais de gordura? NÃO! Com 52Kg, partes do corpo que continham apenas músculo agora estão com uma grande quantidade de gordura e pele solta. Kilo por kilo, gordura tem mais volume do que músculo, esticando ainda mais a pele que começa a ficar solta. Continuar com a dieta apenas aumentará o problema já que reduzirá a massa muscular. Até pior, se o seu peso baixar do ponto saudável inicial, você estará fino e coberto por pele flácida! Agora, imagine o efeito de perder vários kilos de peso corporal, e a sua perda de massa muscular for algo em torno de 40-50% da perda. A pele flácida será mais volumosa e começará a ser um problema enorme. Remoção da “Pele Flácida” por meios não cirurgicos Para eliminar e previr a aparência flácida que fica do excesso de gordura corporal decorrente da perda de peso, sem apelar para métodos cirurgicos, você deve mudar a sua composição corporal, não apenas perder peso. Isso significa prestar atenção para o seu percentual de gordura e músculo. Evitar a perda de massa magra enquanto estiver na dieta para perder gordura irá melhorar a sua aparência drasticamente. “Eu perdi 4,5Kg em uma semana!” Quantas vezes vemos tais propagandas de perda de peso? Todo mundo quer resultados rápidos. Mas mesmo que você consiga perder 4,5Kg em uma semana, a verdadeira pergunta é qual tipo de peso você perdeu? Músculo? Gordura? Imagine descobrir que você perdeu 4Kg de músculo e apenas 0,5Kg de gordura em uma semana! Esse é o pequeno segredo da perda rápida de gordura. Agora imagine o choque psicológico de descobrir que após perder 45Kg durante um ano, você precisa recuperar 34Kg deles dos músculos perdidos. A solução rápida de perda de peso não é o método que vale mais a pena. Quase todo mundo que faz dieta teve um rápido aumento de peso após terminar a dieta. Esquecendo o ganho de gordura por voltar aos hábitos antigos, muitas pessoas não percebem que recuperaram peso para reabastacer os músculos perdidos durante a dieta. Eles na verdade parecem e senten-se melhor – menos desfigurados e com menos pele flácida – depois de recuperar esse peso em massa muscular. Então, como ocorre a perda muscular durante a dieta? Durante a dieta, um processo chamado gliconeogênese (que significa nova fonte de glicose) utiliza músculo e gordura corporal para fornecer a energia que não é fornecida pela comida. Para cada kilo queimado durante a gliconeogênese, 60% é proveniente de músculos e 40% de gordura. Vince cinco porcento de peso corporal reduzido numa dieta de muito poucas calorias (400-800 calorias) é na verdade músculo e tecidos de suporte (Saris, "Very-low-calorie diets and sustained weight loss," Obesity Research, 2001). Na minha opinião, a melhor forma de evitar a perda de músculos em uma dieta é fornecendo uma quantidade de calorias diárias igual à taxa de manutenção metabólica, que é mais ou menos 1200 a 1800 calorias para a maioria das pessoas. A ingestão de calorias se manterá e irá reabastecer os músculos enquanto a gordura é consumida durante exercícios de atividade física, assim como um atleta perde gordura enquanto mantém massa muscular. Você nunca vê atletas treinando e comendo 400-800 calorias! Eles ficam magros por usarem os exercícios enquanto comem o necessário para manter a massa muscular. Veja The Body Fat Guide para calcular a sua taxa metabólica em repouso. Noventa minutos ou mais de caminhadas diárias combinadas com ingestão calórica baseada na taxa metabólica podem reduzir 0,5Kg a 1Kg por semana, sem qualquer perda muscular. Pele flácida não causada pela dieta não tem relação com a velocidade que você perde peso – o que importa é se você fornece a quantidade de calorias necessária para evitar ou reabastecer os músculos consumidos. Reabastecer a massa magra de forma periódica e controlada, por ingestão de poucas quantidades de calorias irão evitar uma perda muscular durante ou após a dieta. Como o volume muscular é compost de 70% de água, os músculos começam a se recuperar rapidamente assim que você começa a aumentar a quantidade de calorias fornecidas. Essa recuperação ajuda a firmeza e volume para o músculo que estava faltando na pele flácida. No entanto, você deve ter muita atenção para não fornecer calorias acima dos valores de manutenção, pois isso aumentará a sua gordura de novo! Na verdade, a sua dieta não está pronta enquanto você não recuperar todos os músculos perdidos durante o processo de perda de gordura. A recuperação de massa magra pode ocorrer em pequenas quantidades diárias durante a dieta. Por exemplo, em uma dieta moderada de aproximadamente 1200-1800 calorias, apenas alguns momentos do dia você estará em gliconeogênese, ao contrário de quando você pratica atividade física. A massa muscular é recuperada durante as porções do dia em que a ingestão de calorias é maior que o gasto, por exemplo, durante uma refeição. Diga-se de passagem, não faz a menor diferença quando você come as duas refeições ou faz atividade física durante uma dieta, por que o total da diferença entre as calorias consumidas e gastas, conhecido como balanço de energia, ainda será o mesmo no final do dia. Para monitorar e modificar o seu balanço de energia, veja The Body Fat Guide. Por outro lado, a recuperação da massa muscular também pode ocorrer durante vários dias nos períodos de dieta muito severa, jejum, ou jejum de dias alternados. Por exemplo, uma pessoa que faz jejum por vários dias seguidos está em processo contínuo de gliconeogênese, e frequentemente após o período de jejum consegue recuperar a massa magra com uma alimentação controlada. Curiosamente, eu acredito que a razão de mulheres desenvolverem anorexia é por que elas omitem essa recuperação de massa muscular pela dieta, que elas não consideram importante em seu desejo de emagrecer. Homens são menos propensos a ignorar a recuperação de massa muscular. Veja Never Thin Enough. Monitorar os níveis de composição corporal irá ajudar a determinar a quantidade correta de consumo e gasto de calorias, que irá perminir você recuperar e manter os níveis de massa magra queimados durante a dieta. Veja The Body Fat Guide para monitorar as trocas na sua massa magra e níveis de gordura. Pessoas que têm experiência em dietas normalmente tem um “dia do lixo” da dieta, por saber que isso os recupera. Não importa se a recuperação ocorre diariamente, a cada vários dias, uma vez por semana ou mais, a não recuperação da massa magra é a causa número um da pele flácida. É possível que a pessoa esteja com o peso ideal de acordo com o Índice de Massa Corporal (IMC), mas ainda assim ter muita gordura e pouca massa magra. Por exemplo, uma mulher jovem com mais ou menos 20 anos apareceu em um popular programa de auditório com “pele flácida”. Ela tinha perdido quase 90Kg em um ano, e ainda assim o abdomem dela estava coberto por aquele pele solta. Eu aposto que ela ainda tem pelo menos outros 9 kilos de gordura guardados nas camadas de pele dela. No entanto, se ela perdesse outros 9 kilos de peso corporal, ela pareceria como uma vara solta! Mas isso não é por que ela tem pouca gordura... é por que ela não tem massa muscular suficiente! Minha sugestão para essa mulher seria para recuperar a massa magra com uma dieta saudável e balanceada, e aumentar os músculos através de treinos com peso (veja Muscle Mass Myths). Depois de aumentar o peso corporal em 9Kg com massa magra, pela pode perder o resto do exesso de gordura, sem sacrificar nenhuma massa magra. Então ela teria um peso normal E uma composição corporal normal. O que deve ser feito para evitar perda de massa muscular numa dieta, e ganhar depois os músculos perdidos, é um método fácil de medir a composição corporal (níveis de músculo e gordura), e um método de monitorar o balanço de energia, que é o balanço de calorias ingeridas e gastas. Este método está disponível em The Body Fat Guide. Manter registrado as trocas na composição corporal usando The Body Fat Guide permite que você veja quanto de músculo você está perdendo através da dieta, e mais importante, permite que você mude a quantidade de calorias para previnir ou recuperar essa perda. Usando apenas a balança, muitas pessoas não sabem das suas trocas na composição corporal. Por exemplo, se você começar a sua dieta com 100Kg e 34% de gordura e terminar com 60Kg e 18% de gordura, você talvez espere parecer definido e trincado depois de perder 40Kg de peso e reduzir o percentual de gordura pela metade, mas The Body Fat Guide mostrará que você também perdeu 16Kg de massa magra no processo, e você terá um monte de pele flácida! Se você não quer que isso aconteça com você, use The Body Fat Guide regularmente para medir as trocas no seu corpo e ajustar a dieta até que você tenha resultados perfeitos! ** Tem um email que o artigo publica no final que eu não traduzi, pois ele apenas responde a uma pergunta com o que ele já havia escrito. Fonte: http://www.bodyfatgu...m/LooseSkin.htm Traduzido e adaptado por: Aless Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado1 ponto
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Tudo Que Você Quer Saber Sobre O Tribulus Terrestris!
Rai Machado reagiu a Hitch por um tópico
Tribulus Terrestris 1.O Que é e qual sua origem? Tribulus Terrestris é uma erva trepadeira que cresce em qualquer região com climas moderados e tropicais. Porém a planta é originaria da Índia. O extrato seco utilizado por praticantes de musculação e fisiculturismo, em formula de cápsulas, é retirado do fruto desta planta. 2.Pra que serve? A medicina tradicional tem usado o Tribulus Terrestris para aumentar os níveis de energia, diminuir os sintomas de depressão, para tratar impotência e infertilidade no homem e mulher, e principalmente pra aumentar a força e o vigor. Por causa do histórico longo de uso desta planta, o seu uso foi considerado muito seguro, vários atletas usam o Tribulus para aumentar os níveis de testosterona no corpo, aumentar a queima de gordura, aumentar a força, massa muscular e a resistência física. O uso do Tribulus pode aumentar os níveis de testosterona através de uma estimulação natural da glande pituitária ,o que promove um aumento da secreção do Hormônio luteinizante(LH) o que leva um aumento do níveis de testosterona livre no homem e um aumento de progesterona na mulher. 2.1. Indicações de uso do Tribulus Terristris " Eficaz no aumento da produção de TESTOSTERONA; " Estimulante para aumentar o IMPULSO SEXUAL; (ambos os sexos) " Aumento da FORÇA e MASSA MUSCULAR em atletas; (efeito anabólico)- Essa parte é bem controvérsia,alguns dizem que a planta realmente funciona no aumento de massa muscular porém outros dizem que é placebo. " Diminui a FRIGIDEZ SEXUAL em mulheres; " Aumenta a quantidade e a motilidade de espermatozóides; (fertilidade) " Possui efeito hepatoprotetor; 2.2. Mecanismo de ação do Tribulus Terrestris O Tribulus terrestris provoca vasodilatação na região genital, o que pode explicar os seus efeitos sobre a ereção. Pode aumentar ainda a contagem de espermatozóides, bem como a sua motilidade, podendo, por isso, ser um auxiliar precioso para tratar a infertilidade. Em mulheres, diminui os sintomas da frigidez sexual, aumenta a libido e reduz os sintomas da menopausa. Ao aumentar as concentrações plasmáticas de testosterona, aumenta também produção de músculo como efeito anabólico. A testosterona é vital porque desempenha vários papéis essenciais no nosso organismo, em especial, a síntese de massa muscular, com os conseqüentes ganhos de força. 3. Quem pode se beneficiar com o uso deste suplemento ? A maioria, pois é desconhecido efeitos colaterais com o uso da mesma. A não ser em adolescentes, pois já têm testosterona fluindo pelo corpo, então em jovens seria desaconselhável, pois pode ocorrer distúrbios hormonais. 3.1. Quais as vantagens em usar Tribulus Terristris? Como DHEA e Androstenediona, Tribullus terrestris pode naturalmente favorecer a produção da testosterona. Testosterona é vital porque ela desempenha vários papéis essenciais em nosso corpo, incluindo a construção do músculo e força. Atletas estão usando Tribulus para ajudar a garantir que seus níveis deste hormônio natural estejam nos níveis normais em qualquer tempo. Isto pode, portanto, garantir que os níveis de testosterona sejam mantidos completos na plataforma natural e sem o uso de drogas perigosas como os esteróides. Vale ressaltar que esta planta não é proibida pelo COI (Comitê Olímpico Internacional). 4.Estudos Científicos com o Tribulus Instituto Químico-Farmacêutico em Sofia, na Bulgária, conduziu estudos clínicos com Tribulus , que mostraram uma melhoria nas funções reprodutoras, incluindo aumento na produção de esperma e testosterona em homens. Nas mulheres verificou-se um aumento da concentração de hormônios, incluindo o estradiol, com alteração ligeira da testosterona e melhoria da função reprodutora, libido e ovulação. Um estudo envolvendo indivíduos saudáveis que tomaram 750mg/dia de Tribulus , avaliaram as respostas hormonais que revelaram aumentos de LH de 14,38 ml/U/ml para 24,75mI/U/ml. A testosterona livre nos homens também aumentou de 60ng/dl para 84,5ng/dI3. Outro estudo realizado em mais de 200 homens que sofriam de impotência, revelou que muitos dos homens experimentaram aumento dos níveis de LH e testosterona, da produção de esperma e da sua motilidade. 4.1. Entendendo um pouco melhor.... O Tribulus Terrestris é um adaptógeno da testosterona. Em medicina um produto é classificado com adaptógeno quando tem a propriedade de reequilibrar o organismo toda vez que este se encontrar alterado. Estudos clínicos têm mostrado que o aumento dos níveis de testosterona tem efeitos positivos não somente na força física e resistência, como também na função sexual, na densidade mineral óssea, metabolismo e nos níveis de imunidade. Por isso, é também muito indicado para idosos com problemas como artrite, artrose, fraqueza muscular e fadiga crônica. 5. Dosagem recomendada Por enquanto não existe um guia definitivo sobre a quantidade de Tribulus que deverá ser tomada. Há diferentes diretrizes sugeridas por especialistas no campo médico. A mais sugerida é 250-750 mg por dia, tomada uniformemente durante todo o dia. Igualmente como qualquer suplemento, cautela deverá ser exercida quando pensar em tomar Tribulus terrestris. Nos estudos das pesquisas feitas nenhum efeito adverso foi notado proveniente do uso de Tribulus t. Além disso, em pesquisa adicional, nenhum efeito adverso foi demonstrado sobre o sistema nervoso ou cardiovascular. Até este momento nenhuma toxicidade ou efeito negativo ocorreu quando Tribulus é usado como suplemento nutricional. Não há nenhum indício que mostre conclusivamente qual deveria ser a dosagem ótima e a duração de Tribulus terrestris. Muitos estudos das pesquisas feitas usaram 750 mg de Tribulus terrestris por curto período de tempo. Especialistas no campo médico recomendam que tribulus deve ser administradas em ciclos pois diferentemente da DHEA e Androstenediona, Tribulus não é produzido pelo corpo e com o tempo prolongado do uso, seu efeito pode ser minimizado, tornando-se menos potente. Ciclos de 3 semanas usando “on” seguido de 1 a 3 semanas sem uso “off” , parece ser mais eficiente. Como é o caso com toda suplementação, a melhor decisão é a chave do sucesso. Conhecer seu corpo e seus limites é tão decisivo para a própria suplementação como é para o próprio treinamento. OBS: O Tribulus também tem propriedades diuréticas, então suspenda o uso de outros diuréticos quando utilizar Tribulus. Referências: 1. J Ethnopharmacol. 2003 Apr;85(2-3):257-60. Tribulus terrestris: preliminary study of its diuretic and contractile effects and comparison with Zea mays. Al-Ali M, Wahbi S, Twaij H, Al-Badr A. 2. Fitoterapia. 2003 Sep;74(6):583-91. Furostanol saponins from Tribulus terrestris. De Combarieu E, Fuzzati N, Lovati M, Mercalli E. 3. J Am Coll Nutr. 2001 Oct;20(5):520-8. Endocrine and lipid responses to chronic androstenediol-herbal supplementation in 30 to 58 year old men. Brown GA, Vukovich MD, Martini ER, Kohut ML, Franke WD, Jackson DA, King DS. 4. J Nat Prod. 2000 Dec;63(12):1699-701. New steroidal glycosides from the fruits of Tribulus terrestris. Bedir E, Khan IA. 5. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Jun;10(2):208-15. The effects of Tribulus terrestris on body composition and exercise performance in resistance-trained males. Antonio J, Uelmen J, Rodriguez R, Earnest C. 6. J Pharm Sci. 2001 Nov;90(11):1752-8. Determination of steroidal saponins in Tribulus terrestris by reversed-phase high-performance liquid chromatography and evaporative light scattering detection. Ganzera M, Bedir E, Khan IA. 7. Life Sci. 2002 Aug 9;71(12):1385-96. Aphrodisiac properties of Tribulus Terrestris extract (Protodioscin) in normal and castrated rats. Gauthaman K, Adaikan PG, Prasad RN. 8. Life Sci. 2003 Oct 24;73(23):2963-71. Study of antihypertensive mechanism of Tribulus terrestris in 2K1C hypertensive rats: role of tissue ACE activity. Sharifi AM, Darabi R, Akbarloo N. 9. Zhong Xi Yi Jie He Za Zhi. 1990 Feb;10(2):85-7, 68. [406 cases of angina pectoris in coronary heart disease treated with saponin of Tribulus terrestris] [Article in Chinese] Wang B, Ma L, Liu T.1 ponto -
Ec: Dosagens, Faq, Contraindicações E Algumas Considerações
eduardojsilvajr reagiu a Matheus_ por um tópico
INTRODUÇÃO: O EC é um termo usado para representar cafeina e efedrina somados para formar um composto para perda de gordura, é sugerido evitar o EC se você tiver algum problema clinico ou é menor de 18 anos. Sempre consulte seu médico antes de usar o EC ou qualquer stack do gênero. Enquanto se usa EC é sugerido usar-se capsulas de omega-3 (pode ajudar a combater a pressão alta), monitorar constantemente a pressão sanguinea e não exceder a quantidade recomendade de omega 3 ou oleo de peixe. As vezes as pessoas substituem a sua primeira dose de cafeína por um copo grande de café. O EC se mostrou eficiente (aumentando o metabolismo basal) em varios estudos clinicos (que chegaram a 24 semanas). O melhor do EC é que ele mostrou ser também eficiente em manter a massa magra durante um cutting. Os ciclos com EC costumam durar 6-8 semanas, ingerindo-se 2-3 vezes por dia, com intervalos e evitando consumi-lo no período antes de dormir. Usa-lo por longos períodos pode fazer o efeito estimulante do mesmo sumir. Mas não se preocupe, os estudos mostram que mesmo sem o efeito estimulante, as propriedades para queima de gordura se mantem. DOSAGEM: Dia 1 - Nesse dia apenas 1 dose deverá ser tomara, para testar o quão sensivel você é à efedrina. Consuma apenas 7,5mg de efedrina e 200mg de cafeína para ver os efeitos Dias 2-3 - 3 doses de 7,5mg de efedrina + 100mg de cafeína com pelo menos 4 horas de espaço entre elas. Não use num período de 6hrs que antecede a hora de dormir para não ter insônia. Dias 4-7 - 25mg efedrina, 100mg cafeína - 7,5mg efedrina, 100mg cafeína - 7,5mg efedrina, 100mg cafeína Dias 8-14 - 25mg efedrina + 200mg cafeína - 25mg efedrina + 200mg cafeína - 15mg efedrina + 100mg cafeína dias a partir do 15º - 25mg de efedrina e 200mg de cafeína 3x ao dia Preste atenção em todos os efeitos. Se você tiver efeitos colaterais graves, pare imediatamente o uso. Se estiver tendo insônia, tome sua ultima dose de ec mais cedo no dia ou tente usar um suplemento de ZMA. INFORMAÇÕES EXTRAS: Importante - Não tome cafeína de outras fontes. Tome mais agua do que o normal, pois o stack tem efeito diurético Importante - Depois de 4 semanas você perceberá que o efeito estimulante e a supressão de apetite cairam, porém, o stack ainda está fazendo o seu papel na aceleração do metabolismo bassal. É sua decisão: parar ou não. Algumas pessoas preferem ficar um tempo sem usa-lo para depois continuar. Nota - Não misture um inalador de asma (popular bombinha) com o EC, por terem um efeito similar, isso pode te levar à uma superdosagem. Nota - Não use o EC se a temperatura estiver muito alta, é fácil ter superaquecimento por causa dos efeitos termogênicos do stack. Pare o uso se você perceber: Batimentos cardiacos irregulares, pressão alta, panico, agitação, etc. Consulte um médico antes de usar! ----------------------------------------------------------------------------------------------------- Sobre a aspirina: Antigos suplementos populares que continham efedrina as vezes também continham aspirina. Eu não recomendo a adição da aspirina, pelos seguintes motivos: 1) Os melhores estudos sobre a eficacia e segurança do EC quando usado por longos períodos não incluiam a aspirina. Sim, ele é bem efetivo sem a aspirina. 2) A dose efetiva da aspirina no EC é 325mg. 325mg de aspirina 3x ao dia lhe colocará em risco de desenvolver ulceras e outros problemas gastrointestinais. Se você quiser reduzir os riscos de pressão alta, use a aspirina de 81mg 3) A aspirina é uma droga anti-inflamatória não esteroidal, que não deve ser usada por longos periodos em dosages de ~1000mg por dia sem a supervisão de um médico. PRINCIPAIS CONTRAINDICAÇÕES DO EC: Não use se for sensível à estimulantes ou efedrina. Não use se tiver pressão alta. Não use EC com antidepressivos, ou num período de 2 semanas após sessar seu uso. Não use se tiver uma psiconeurose (Transtorno bipolar, depressão grave, TOC, etc). Não use se tiver problemas renais, hipóxia, hipercapnia, acidose, hipertensão, hipertireoidismo, hipertrofia da prostata, diabetes mellitus, doenças cardiovasculares ou se estiver gravida/amamentando COMO CONSEGUIR EFEDRINA? Franol -preço: r$ 4.55- : 15mg/comprimido, embalagem com 20 comprimidos ou Franol -r$ 22.00-28.00- com 100 comprimidos Marax -preço: r$ 7.50- 25mg/comprimido, embalagem com 20 comprimidos "Efedrin" -uso médico- solução injetável 50mg/ml Filinasma -r$ 20.00- 30mg/comprimido, embalagem com 100 comprimidos Rinisone -r$ 15.00- 5mg/ml, embalagem com 15ml Subitan - Não achei o preço - 10mg/15ml, embalagem com 120ml Novotussan -r$ 12.00- Uso pediátrico (não consta a quantidade de efedrina nas informações) Sugiro o uso do Franol, se não for possivel, utilize Marax. COMO CONSEGUIR CAFEÍNA? Não seja bobo em pagar r$ 90.00 em algum ripped ou suplemento nacional apenas para conseguir a cafeína. Existem algumas opções: Caso tenha balança: (ou saiba medir peso usando outras medidas) Pó de guaraná -r$ 36.00/kg- 44mg/gr cafeína Café solúvel -r$ 10.00- 18-22mg/gr cafeína, embalagem com 200gr Caso não tenha: Cafeína manipulada -preço varia de região para região, eu consegui 140 caps de 150mg de cafeína por r$ 40.00- você escolhe a dosagem e quantia de capsulas cafeína growth -r$ 20.00- 210mg/capsula, embalagem com 120 capsulas SOBRE A SINEFRINA A sinefrina é um fitoterápico extraído da laranja amarga (Citrus Aurantium), à ela são atribuidas características muito semelhantes às da efedrina: Aumento do metabolismo basal, supressão de apetite, efeito estimulante... com um detalhe: baixos colaterais. Droga perfeita, à primeira vista. Um novato ao ver essas características pode perguntar: Posso fazer EC com sinefrina e cafeína? A resposta é sim, porém, não terá resultados garantidos. O que acontece é que toda essa eficacia da sinefrina é muito discutida ainda, nunca foi provado que ela tem o mesmo poder que a efedrina no aumento do metabolismo basal e que tenha baixos colaterais, possivelmente, isso saiu de companias que ao perceberem que não poderiam mais vender produtos com efedrina, utilizaram-se da sinefrina. (Lembrem-se que ela também é um b-2 agonista, ou seja, nada de usa-la nos dias off de EC ou algo do gênero) Se ainda insistir na utilização da sinefrina, terá de manipular citrus aurantium, cuja media é 4,5-6mg sinefrina/100mg do produto FAQ 1 - O que é EC? Como toma-lo? Ec é a combinação de efedrina e cafeína para a perda de gordura. Normalmente são usadas doses de 20-25mg de efedrina + 200mg de cafeína 3 vezes ao dia. Por segurança, começe com dosagem baixa e aumenta-a lentamente. 2 - Posso tomar EC com um pré-workout? Evite. Se você tiver o pré-treino, pode pular uma dose de EC para toma-lo 3 - Quais suplementos são recomendados junto com o EC? EGCG, oleos de peixe, Creatina e multivitaminicos 4 - Por que não tomar aspirina? Já foi descrito acima 5 - Com o que tomar cuidado (que não tenha sido mencionado até agora)? Especialmente se estiver em low carb, tome cuidado para manter sua ingestão de potássio em pelo menos 2000mg por dia. Na realidade, você deveria usar uma dosagem de 2:1 potássio:sódio. Então, cerca de 3000-4000mg de potássio e 1500-2000mg de sódio. Uma infinidade de alimentos contém potássio, não tente suplementar isso, pois pode ser perigoso também. 6 - Qual a diferença entre a efedrina e a efedrina HCL? Quase nenhuma, as pessoas usam ambas. 7 - Como tomar em relação às refeições? Cabe à você, provavelmente não vai fazer diferença, o ideal é tomar a cada 4hrs depois de acordar. 8 - Posso tomar antes do treino/cardio? Sim, PORÉM, começe com uma dose baixa e só aumente se não estiver tendo problemas com isso. 9 - O EC é perigoso? Não é provado. Use com cautela, escute seu corpo, pare de tomar se tiver coláterais fortes. Use com extrema cautela. Se está preocupado, não use! 10 - Como parar com o EC com coláterais minimos? Corte a efedrina imediatamente, diminua a cafeína em 100mg a cada 3 dias 11 - Eu tenho pilulas de 30mg de efedrina, como dosa-las? Eu não aconselho à usa-las 12 - 2 doses por dia podem ser efetivas? Sim, use assim se funcionar melhor, dormir é MUITO importante também 13 - Eu não deveria ciclar o EC a cada 15-30 dias? Não é necessário, pois ele funciona por longos períodos. Porém, sugiro uma pausa a cada 6-8 semanas. Se você quiser tomar por mais tempo, pode considerar tomar apenas 1-2x por dia! 14 - Aonde posso achar alguns estudos? Olhe está pagina: http://forum.bodybui...ad.php?t=555239 15 - Por que não fazer HIIT? Bom, você pode pular uma dose de EC e fazer HIIT se quiser. O risco é que sua frequencia cardiaca pode ficar muito alta. Fontes: http://www.hotnfit.com/ecstack.htm http://ecstack.org/ Tradução e adaptação: Eu.1 ponto -
O Gaspar recentemente deu a ideia de traduzir uns artigos do T Nation e o Rodrigo Souto sugeriu esse. Já tem um tópico razoavelmente grande sobre esse assunto, mas acho esse artigo muito bom, ainda mais porque essas ideias são cada vez mais populares aqui no fórum Frequência: A Chave para o Sucesso por Chad Waterbury Eu vou admitir abertamente. Estive extremamente relutante em sentar e escrever esse artigo. Por quê? Bem, are razões são várias, mas basicamente se resume a relutância da comunidade do exercício Certos valores são considerados sagrados como 34 DDs[1] acima de um abdômen rígido e glúteos de aço (está bem, talvez esses sejam meus valores sagrados). Mas, depois de discutir meu funcionamento interno com Tim "Big Man on Campus" Patterson, ele me convenceu que os demônios da Tasmânia na minha cabeça têm que ser liberados da opressão (ou algo nesse sentido). Sendo assim, eu te convido a informação dada, com uma ressalva: Você tem que possuir uma mente aberta. A taxa em que você vai atingir seu melhor físico é diretamente ligada a quantidade de estímulo a que seus músculos são expostos. Na verdade, como a quantidade de estimulo é positivamente ligada ao número de sessões de treinamento, você pode determinar que frequência é o elemento mais importante que determina a sua taxa de desenvolvimento. (Obviamente, outras variáveis como parâmetros também são importantes, mas vamos nos focar em sessões de treinamento). Esse raciocínio pode ser, simplificadamente, reduzido ao seguinte exemplo quantitativo. Digamos que o atleta[2] X treina cada parte do corpo uma vez a cada cinco dias. Agora, digamos que o atleta Y treina cada parte do corpo uma vez a cada dois dias. Ao final do ano, essa é a diferença em termos de treinamento anual por partes do corpo Macrociclo anual Atleta X = 73 treinos/parte do corpo Atleta Y = 182 treinos/parte do corpo Apesar da matemática - e do princípio - por trás desse exemplo serem enganosamente simples, eu sinto que essa observação é muitas vezes é negligenciada e inapreciada. De fato, ninguém pode argumentar que um atleta que é exposto a 73 treinos/ano por parte do corpo pode competir com o desenvolvimento de um atleta que treinou a mesma parte do corpo 182 vezes. Sem muito exagero, você pode até dizer que o atleta Y pode esperar mais que o dobro de desenvolvimento do que o atleta X. O exemplo supracitado leva ao ceticismo óbvio de que 182 treinos por parte do corpo em apenas um ano levariam, sem sombra de dúvidas, ao overtraining. Caramba, talvez até mesmo um regresso de desenvolvimento, certo? Por exemplo, olhe com que frequência corredores de maratona estão expondo seus músculos a estímulos e eles são alguns dos mais magricelas de todos os seres. Não tão rápido, Watson! Eu menciono esse exemplo porque ele frequentemente aparece pela internet em brigas de espadas entre os levantadores de peso. Obviamente, sessões de treino com peso - ao contrário de corridas de longa distância - envolvem níveis de intensidade significantemente maiores que atingem unidades motoras em maiores números e com maior profundidade de crescimento. Em adição, bodybuilders entendem e aplicam praticas naturais efetivas para crescimento e recuperação suficientes. Eu poderia continuar, mas queria tirar isso do caminho. Voltaremos a esse assunto depois. Músculos magnificamente maleáveis Por sorte, o sistema muscular esquelético é o mais adaptável de todos os sistemas. Se não fosse, nós teríamos sido extintos muito tento atrás. Ou você pode simplesmente dizer que aqueles que não possuíssem sistemas musculares adaptáveis o suficiente para atingir a demanda de sobrevivência, seriam vitimas do Darwinismo. Mas, se você está cético lendo esse artigo, eu posso assumir que seus ancestrais possuíram músculo esquelético maleável o suficiente. Desde que foi cientificamente verificado que nossos músculos são extremamente adaptáveis, veio a questão: O quão adaptáveis são nossos músculos? Esse é uma questão que venho ponderando a anos. Apesar de experimentar muito, e de um grande uso do meu cérebro, eu cheguei a profunda percepção de que nossos músculos são significantemente mais adaptáveis do que nossas atuais psiques humanas estão atualmente dispostas a aceitar. Como eu cheguei a essa percepção? Por simplesmente observar o mundo. O propósito da ciência é experimentar com protocolos inovadores que nos ajudem a entender melhor como nosso corpo funciona. Muitas vezes esses protocolos são baseados em observações feitas em outros relevantes, ou não relevantes, experimentos. Além disso, experimentos muitas vezes são concebidos de observações que cientistas fizeram no "mundo real". Minha frase preferida relativa a ciência é que "ciência é observar o mundo a sua volta". Sendo assim, vamos discutir aqueles que possuem os níveis mais apreciáveis de desenvolvimento muscular. Para fazer essa observação mais válida, vou omitir qualquer elite, atleta de nível olímpico que foram criados por dois indivíduos que, miraglosamente, possuem o entrelaçamento genético de deuses gregos. Além disso, vamos deixar essa discussão ainda mais relevante focando em duas partes do corpo que são famosos por serem presos à predisposição genética: panturrilhas e antebraços Panturrilhas, Antebraços e Frequência Quando eu te pergunto quem são aqueles que possuem o melhor nível de desenvolvimento das panturrilhas, quem vem a mente? Se você foi minha sombra nos últimos dez anos, saberá que algumas das panturrilhas mais impressionantes são as dos jogadores de futebol. Agora, deixe-me perguntar isso: Você diria que esses atletas de elite anualmente treinam suas panturrilhas com mais freqüência e por maiores períodos de tempo do que os bodybuilders? Eu aposto que sim! Isso é porque é absolutamente verdade. Jogadores de futebol treinam suas panturrilhas praticamente todos os dias e por grandes períodos de tempo (horas). Eu não conheço nenhum bodybuilder - além de Arnold - que dedicou tampo tempo treinando uma única parte do corpo. Ah sim, Arnold! O cara que costumava esconder suas panturrilhas ficando na água quando era fotografado porque seu desenvolvimento inicial das panturrilhas era tão patético; o mesmo cara que depois bombardeou suas panturrilhas com ferocidade; a mesma pessoa que disse que levam 500 horas para construir panturrilhas impressionantes; e o mesmo que mostrou um dos melhores desenvolvimentos de panturrilhas da história Mas espera, isso não é relevante já que ele é geneticamente superior, certo? Bom, seu desenvolvimento inicial de panturrilha - diferentemente do seu desenvolvimento inicial de bíceps - com certeza não era superior! Que tal o desenvolvimento de antebraços? Mais uma vez, se você esteve no meu pescoço, observou que a maioria dos mecânicos possui níveis de desenvolvimento de antebraços que fariam Popeye correr para as colinas. A mecânica desafia a musculatura dos seus antebraços todos os dias e por horas? Pode apostar que sim! Se você questiona o validamento dessa afirmação, recomendo que você corra para a "garagem das antigas" mais próxima para analisar os antebraços de um mecânico veterano. Só não vá muito perto, porque se ele segurar seu pescoço, você também perceberá que força e tamanho andam juntas! Se você não entendeu o que digo, meu ponto é o seguinte: desenvolvimento muscular superior leva tempo pra caramba, portanto, treino sessões de treino mais frequêntes são necessárias para aqueles que procuram um desenvolvimento mais rápido. Eu escolhi o jogador de futebol e o mecânico de propósito para demonstrar meu ponto, já que ambos expõem suas panturrilhas e antebraços a frequência e volume extraordinários. A divisão da frequência Eu fiquei preso nesse dilema por anos antes da solução obvia - treinar cada parte do corpo todos os dias por horas - não é nem efetiva nem possível para a maioria. Quando consideramos jogadores de futebol e mecânicos, precisamos entender que nenhum deles expõem suas musculaturas a níveis exaustivos em alta intensidade. Se eles o fizessem, não seriam capazes de manter o nível de atividade necessário. Também precisamos entender que eles construíram a capacidade de resistir a frequências de "treino" tão altas Com referência a adaptabilidade dos músculos, eu realmente acredito que nós podemos aumentar significantemente a taxa com que nossos músculos se recuperam do treino. Como? Expondo nossos músculos a frequência de treino maiores, para começar. Mas precisamos ser cuidados para não exagerar nos estímulos nessa área complicada. Todos nós possuímos taxas diferentes de desenvolvimento para qualquer parte do corpo. Em adição, nossas taxas de recuperação mudam constantemente baseadas na quantidade de descanso, nutrientes e fluxo de sangue em qualquer período de tempo. Sem revelar meus textos futuros, e sem dar alguns dos conselhos inovadores que vão aparecer no meu elusivo livro, vou me focar na dor e na fadiga. Aprimorando a recuperação através da necessidade Se você quer melhorar sua taxa de recuperação muscular, você precisa treinar através da dor enquanto a minimiza. Quando me consulto (isto é, bebo cerveja) com meus amigos jogadores de futebol e giradores de porcas, muitas vezes os pergunto do que acharam da exposição inicial a suas profissões. Especificamente, quero saber como seus músculos se sentiram durante os primeiros meses. Ambos responderam, enfaticamente, "eles doíam muito, o tempo todo!". Em outras palavras, eu quero que você aprenda a treinar através da dor. Enquanto alguma dor é inevitável, precisamos entender que é um sinal de esforço, força, tensão, fadiga e uma falta básica de recuperação (ou assim parece). Mas uma coisa é certa, se você não forçar seus músculos a desenvolverem taxas maiores de recuperação treinando mesmo com dor, eles nunca terão uma razão para fazer isso. Você tem que providenciar a demanda para que seus músculos se adaptem conformemente! Há muitos modos de aprimorar a recuperação, mas inicialmente eu recomendarei duas, que eu acho as mais efetivas: massagens geladas e sessões de recuperação ativas. Massagens geladas é um modo efetivo de minimizar a dor e melhorara recuperação. Eu sugiro que você pegue o Cryocup[3], já que ele deixa a vida muito mais fácil. Ou você pode simplesmente usar dois pequenos copos de papel cheios de gelo. Em qualquer um dos casos, você usará um Cryocup ou um papel de copo inteiro em cada músculos. Charles Staley tocou nesse assunto em seus artigos, mas eu vou dar uma rápida recapitulada. - Use longas e profundas "pancadas" que percorram todo seu músculo - Use um copo inteiro em cada lado do corpo - Faça a massagem gelada algumas horas antes de seu treinamento O outro método que funciona excepcionalmente bem para recuperação é uma sessão de recuperação ativa. Eu falo sobre isso em meu artigo 100 Reps to Bigger Muscles. Basicamente, você vai escolher um exercício para o músculo que você está tentando melhorar. Utilize uma carga extremamente baixa (20-25% da 1RM) e faça 50 repetições 2x por dia, ou 25 repetições 4x por dia (igualmente espaçadas em ambos os casos) em dias sem treinamento para aquele músculo em particular. Portanto, se você começa a treinar sua parte do corpo que está ficando para trás dia sim, dia não, você irá fazer a sessão de recuperação ativa entre os dias. Por exemplo, digamos que você está tentando melhorar o desenvolvimento do seu peito e fez 5x5 para o supino na segunda feira. No dia seguinte, você fará 100 repetições de supino com halteres com os parâmetros mencionados acima. Essa sessão de recuperação ativa vai enviar a corrente sanguínea e nutrientes para a musculatura fadigada e vai expor seus músculos a uma frequência de treino maior sem excesso. O futuro da metodologia Waterbury Você provavelmente está se perguntando porque eu não escrevo nenhum parâmetro específico baseado no problema da frequência aumentada. Há algumas razões. Primeiro, esse artigo essa apenas para ser um vislumbre dos meus textos "ainda a virem" Mas vou te falar o seguinte: se você quer incorporar imediatamente essa informação no seu regime de treinamento, sugiro que você foque em uma ou duas partes que estão ficando para trás. Não aplique essas informações no seu corpo todo ou você está estará overtrained Lembra-se do meu exemplo de jogadores de futebol e mecânicos? Tem que se entender que eles apenas expõem certos músculos à alta frequência de treinamento, não seus corpos todos. Enquanto é certamente possível (na minha humilde opinião) construir sua capacidade de trabalho ao ponto em que você consegue treinar seus músculos primários em 6-12 sessões/semana, não é uma coisa fácil. Estou calmamente construindo minha pilha de informação para que eu não bombardeie a comunidade de procura de músculos com muita informação, muito rápido. Tendo isso dito, aqui está um exemplo do que você deve ambicionar para melhorar sua taxa de recuperação e seu desenvolvimento muscular. 1. Comece treinando os músculos fracos a cada 48h 2. Não treine até a falha em nenhuma série 3. Minimize a porção excêntrica (abaixe, sob controle, em um segundo ou menos). 4. Use parâmetros diferentes para cada treino através da semana. Isso é imperativo. Quanto mais variações e séries, repetições e carga, melhor 5. Use exercícios diferentes para cada treino através da semana. Quanto maior a variação de exercícios, melhor. Mas apenas mudar sua postura, posição das mãos, ou trocar a barra por halteres normalmente é suficiente. 6. Faça sessões ativas de recuperação e a massagem gelada Eu te encorajo a ponderar as informações nesse artigo e aplicar o seis passos para um ou dois grupos musculares fracos. Enquanto isso, eu estarei trabalhando no meu livro e trabalhando em futuros artigos que te ajudarão a acelerar sua construção de músculos a níveis que nossas estreitas mentes simplesmente não aceitam. Bem, atualmente longe! Notas: [1] Aqui ele se refere ao tamanho do sutiã. [2] Atleta aqui significa aquele que pratica levantamentos de peso, não necessariamente um profissional de alto nível. A palavra no artigo usado original é trainee. [3] É uma ferramenta de massagem gelada Texto original em http://www.t-nation...._to_success&cr= Me avisem se houverem erros de tradução Não consegui colocar na área de artigos, então coloquei aqui mesmo, qualquer coisa mandem ele para lá1 ponto
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Então Você Acha Que Sabe Agachar
Dr Manhattan reagiu a Aless por um tópico
Veja também: Entao Voce Acha Que Pode Supinar? e Então Você Acha Que Pode Deadliftar Vi esse link no Facebook que alguem o Bassitos postou e achei interessante compartilhar. Eu pretendo aos poucos ir traduzindo os videos. Ja vi os videos e cada vez eu 'cato' uma coisa nova. http://train.eliteft...quat-parts-1-5/ Ele comeca o video contando um pouco dele. Ai ele explica dizendo que vai pegar um cara que tem pouca experiencia na academia e ensinar a agachar. Primeiro ele vai olhar o cara agachar da forma que ele sabe, sem nenhuma instrucao e achar onde ele vai comecar a pecar na tecnica, ver quais musculos ele precisa treinar e achar qualquer outro problema e talvez tenha durante o agachamento. 0:40 - vamos pegar um cara que eh bem alto, ele tem pouca experiencia com o agachamento, nao em competicao nem nada do tipo, e vamos tentar melhorar a tecnica dele. 0:50 - A razao disso eh tentar pegar as manhas do powerlifting e tentar conseguir um agachamento melhor. Voce pode agachmar melhor depois de ver powerlifters, voce pode fazer coisas que irao fazer com que voce agache melhor, com mais peso e mais seguranca, e voce pode fazer o seu progresso mais longo e duradouro, nao importa quais os objetivos. Assim voce pode ficar mais forte. 1:19 - a primeira coisa a fazer eh olhar como ele agacha da forma dele e ver o que fazemos depois disso. Voce nao precisa de nenhuma barra especifica ou aparelho, tudo que precisa eh um rack ou gaiola e espaco para agachar. Vamos trazer esse cara, ver ele agachar, ver onde ele erra, e vamos falar como arrumar. O cara agacha. 2:01 - Olhe para os pes dele 2:07 - Olhe para a lombar dele 2:12 - Bem, o que estamos vendo aqui eh uma inclinacao pelvica (pelvic tilt), bem na parte de baixo (do agachamento), a bunda dele ficando abaixo das costas, os dedos fazendo pressao nos pes e saindo da posicao, e estamos vendo os olhos dele olhando para baixo, o que esta fazendo com que ele arredonde as costas devido a pressao 2:33 - tambem estamos vendo uma grande predominancia dos quadriceps, o que esta escondendo as fraquezas da lombar e isquiotibiais (musculos que fazem a flexao da perna e extencao da coxa) 2:43 - entao o que nos faremos agora eh usar uma caixa para ajudar a forma, vamos ensinar ele a se arrumar/preparar corretamente, e isso ja deve levar a um bom progresso. 2:53 - Box squat eh a melhor forma de se aprender como agachar. Ai os caras arrumam a caixa 3:06 - Box squat eh a melhor forma de ensinar alguem sentar para tras, o que da um ponto de referencia quando se esta agachando, e tambem te ensina como usar os musculos quando voce fica parado 3:18 - Entao como nos vimos antes, ele esta usando muito a forca das pernas, o que deixa frago os isquiotibiais, gluteos e lombar. Isso (a caixa) ira ensinar como agachar correto economizando tempo no processo. 3:34 - Quando voce comeca a aprender a agachar tem que ser um processo da cabeca para os dedos ou dos dedos para a cabeca, voce tem que comecar do comeco e ir ate o fim, e ir arrumando os problemas. Quando eu agacho pesado eu comeco com a pressao dos meus pes e entao vou subindo cuidando dos pontos (ele descreve todos). Eu faco tudo isso em baixo da barra para garantir que o meu corpo esta perfeitamente preparado. Para ficar mais facil, vamos comecar com ele por cima. 4:06 - A primeira coisa que voce vai querer fazer eh garantir que as suas maos estejam sempre na mesma posicao toda vez que voce agacha, nao importa o nivel. Entao ele explica que um lado pode ficar mais pesado que outro... meio obvio isso entao eu vou pular 5:16 - A proxima coisa que iremos fazer eh arrumar daqui (topo da cabeca) para a barra. A maioria das pessoas vao olhar para baixo ou neutro. O que nos queremos arrumar eh a cabeca olhando para cima. Eu quero os olhos um pouco acima do que seja neutro. Ao inves de olhar para frente ele deve olhar 25 a 30 graus para cima. 5:55 - Agora com essa posicao voce pode ver que a parte superior das costas nao vai cair para frente quando estiver com muito peso. O corpo vai continuar 'para cima', e o peito 'aberto' apenas se a cabeca continuar para cima. A coisa mais importante importante de entender no agachamento eh que a cabeca mantem o corpo. Se a cabeca baixar, o peso ira para a frente e tera problemas. Entao a coisa mais importante eh que a cabeca continue olhando para cima. Vou tentar traduzir 1 video por dia e com sorte sexta-feira teremos todos eles traduzidos Parte 2 Parte 3 Parte 4 Parte 5 Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado1 ponto -
Quem vai ser o próximo a bater o recorde de supino RAW? E aí pessoal. Pra quem não acompanha o powerlifting, especialmente o supino, alguns nomes aqui vão ser novidades. Pra quem acompanha não. Pra quem não sabe, o recorde de supino RAW (sem camisa de força) pertence hoje ao Scott Mendelson, que levantou 325kg (715lb) uns anos atrás e que também já foi recordista do supino com camisa de força. Pra quem acompanhava aquela época sabe que o título com camisa de força era uma constante briga entre ele, Gene Richlak (primeiro cara a supinar 400kg) e Ryan Kenelly. Depois o Ryan Kenelly disparou e os outros dois não alcançaram mais ele. Mas enfim, estamos falando de supino RAW, sem camisas que dão mais de 150kg de carry over. Antes de Scott supinar as 715lb em 2005 e 713lb em 2003, o título pertencia a James Henderson, que supinou 323,18kg (711lb) em 1997, e esse é tido por muitos como o verdadeiro recorde pois foi nas regras da maior parte das federações, inclusive a IPF, com pausa no peito. O de Scott foi o que os americanos chama de touch and go, só tocar sem parar. Supino de 325kg de Scott Mendelson: James Henderson com supino de 317kg sem pausa (700lb), não encontrei o vídeo de 323kg (711lb) que foi maior e com pausa, pela IPF. Hendeson não compete mais, suas marcas foram feitas nos anos 90, Mendelson continua na ativa, há boatos que ele continua treinando e fazendo marcas ainda maiores que essas na academia, mas só boatos, sem vídeos e evidências. Existem um punhado de bons supinadores que conseguem feitos entre 280 e 305kg no supino, mas nenhum deles parecia chegar perto desses dois mitos. Então uns 3 anos atrás, um cara começou a postar vídeos no youtube treinando com 272kg (600lb) para repetições, com execução muito boa. Na época não chamou muita atenção, era um desconhecido. Primeiro um vídeo fazendo 3x272kg, depois 4x272kg, vídeos fazendo várias reps com 227kg (500lb). Na época chamavam-no apenas de Big E e os vídeos tinham estranhamente poucas visualizações no youtube. Depois de dois anos o cara ficou finalmente conhecido. Eric Spoto, um bracista que resolveu investir forte no supino. Hoje treina com o Stan Eferding, outro grande supinador. Os mais recentes feitos do Eric foram 26x184kg, 17x227kg, 8x272kg e impressionantes 3x306kg. Tudo filmado na academia. O pessoal clamou para ele competir, todos confiantes que bateria com folga o recorde de Scott Mendelson. Num evento muito esperado, agora no dia 3 de novembro, Eric tentou bater o recorde, começando direto com 325,45kg (716lb). Falhou as três vezes no lock out (encaixe) por detalhe. Eric Spoto (da esquerda) Vídeos deles: Eric Spoto 3x272kg dois anos atrás 8x275kg esse ano e 17x227kg 3x306kg recentemente E tentanto bater o recorde, sem sucesso, com 325,45kg (716lb): Todas os olhares estavam voltados para Eric, mas, como sempre, para cada cara que faz um grande feito nos EUA, tem um jovem russo que faz o mesmo. Kirill Sarychev, primeiro bateu o recorde JR de supino, e agora desponta como forte candidato ao título de novo recordista overall. Com quase 2m de altura, 160kg e apenas 23 anos, Kirill Sarychev com certeza promete muito. Seu mais recente feito foram 315kg em competição. Ele abusa do arco, mas dentro das regras e com uma amplitude de movimente bem grande por causa de seus braços longos. Ele na esquerda da foto: http://www.youtube.com/watch?v=JU85o3R-GKU E agora a grande questão é: Quem bate o recorde primeiro? Eric Spoto, o monstro dos levantamentos do youtube, que supina 290kg para várias repetições e brinca com 180kg como se fosse nada? Kirill Sarychev, o prodígio russo de 160kg? Scott Mendelson volta e prova os 340kg que ele diz fazer em treino? Ou será que outro nome aparece de surpresa (candidatos não faltam, postarei alguns nos próximos posts). Façam suas apostas, nos foruns gringos tem rolado muita discussão a respeito.1 ponto
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Atual campeão dos médios do UFC,Anderson Silva declarou nesta segunda-feira que pretende voltar ao octógono somente no fim de 2013. Mesmo assim, o que está nos seus planos é uma luta contra Georges St-Pierre, campeão dos meio-médios, e não uma nova defesa do próprio cinturão. O inglês Michael Bisping, um dos principais nomes da categoria do Spider, aproveitou a situação para fazer um pedido ao presidente Dana White: - Dana White, se o Anderson quer um tempo fora para ser uma estrela de cinema, faça que a luta entre mim e o Vitor valha o título interino? - escreveu no Twitter o inglês, que enfrenta Vitor Belfort no evento de 19 de janeiro, no Brasil, ainda sem cidade definida. Quanto a essa questão do cinturão interino, Anderson também já havia se mostrado despreocupado: - Meu foco está nos meus projetos pessoais e na luta contra o Georges St-Pierre. Se o UFC quiser fazer uma disputa de cinturão interino enquanto eu estiver fora, é com eles. Não sei se vai ter muita graça, mas eles podem fazer o que eles quiserem. Eu estou em uma zona de conforto, então não estou preocupado com isso.1 ponto
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Nutrition 101
Lucram reagiu a lourensini por um tópico
Lucram. Sem necessidade de suplementar com esses aminos. Suplementação em jejum o pessoal usa Glutamina, justamente por que parte da transaminação para formar glutamato (que é responsável pela maior parte do catabolismo proteico) é feito a partir dela. Acordar à noite para comer já debatemos no fórum e... improdutivo. Com uma ref legal na janta sobre amino durante à noite. Eu sempre fico "meio assim" quando as perguntas envolvem suplementação, pois eu estudo a coisa sempre puxando para o lado Darwiniano. Se a resposta não esclareceu muito, posso pesquisar mais sobre o assunto sem problemas. Tâmo aqui pra isso.1 ponto -
Lipo 6 Black Hers
Pattymachado reagiu a Lucram por um tópico
No primeiro dia toma só a primeira dose pra ver como vc reage1 ponto -
Ai, essa homarada dizendo que mulher boa é mulher que tenha onde pegar me dá preguiça! hahahaha Bom, o fato é que mulheres têm mais BF que os homens mesmo e chegar aos 10% pra eles é "fácil", pra nós é pauleira e até meio não-natural. Mais um fato é que o espelho é a melhor medida mesmo. E um outro fato é que o adipômetro varia demais com a bioimpedância. Na minha medição de dobras, minha BF ficou em 21%. Com a bioimpedância, deu 26%. Quando contei isso pros meus instrutores da academia, ninguém acreditou que eu estava com tudo isso de peso, mas foi só começar o cutting que todas as minhas circunferências começaram a diminuir. Só de abdômen, foram 6cm em 1 mês (tem foto lá no meu diário) Sobre o BF ideal, minha opinião é que isso varia demais de pessoa para pessoa. Além da estrutura corporal, um fator que influencia muito no meu caso é o estilo de vida. Eu sou fã de uma cervejinha e tenho uma vida social que adoro. Apesar de me matar na academia e fazer o possível para manter a dieta, sei que para chegar aos 15% de BF eu teria que cortar a cerveja, zerar o doce (já estou comendo apenas 2 porções semanais!!! e eu amo!!!) e viver eternamente no controle. Do jeito que está hoje, acredito que chego aos 18%, mas menos do que isso vai me exigir mais privação do que eu estou disposta a ter. Quanto aos gominhos, até um tempo atrás isso era sonho... Hoje eu já acredito que eles possam aparecer um dia. hahaha Beijos e bons treinos, mulherada!1 ponto
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Tontura Sos Gente
jakejammerr reagiu a Galactus por um tópico
kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk foi a bronha...1 ponto -
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Dieta Para Ganhar Massa Muscular Rapido (Para Leigos)
saraps reagiu a Marcus Barros por um tópico
Legal1 ponto -
Cara, nunca vi ninguém que tomasse pré-treino em desjejum. A galera toma apenas Whey, ou alguma outra proteína porque é ALIMENTO. A não ser que seja um termogênico, a gente toma no desjejum mas é exceção. Tome o NO 30/40 minutos antes do seu treino, é o horário que ele vai te proporcionar resultado.1 ponto
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Lesão De Bankart E Hill Sachs
valtin reagiu a Alberto Chaves por um tópico
a fisioterapia deve ser feita na clinica cara eu sei que é chato mas tem que ir porque se for fazer em casa provavelmente nao acabará exercitando o máximo que pode e assim a recuperacao pode demorar um pouco mais... Mas fica tranquilo porque o convenio cobre a fisioterapia na enorme maioria dos casos, como o meu por exemplo julio, tambem sofri muito com isso no ombro direito luxei ONZE vezes antes de fazer a cirurgia hoje voltei a lutar jiu jitsu, surfar e treinar pesado, tudo sem NENHUMA restricao, com fisioterapia todos os dias em 4 meses após operado já estavade volta aos tatames treinando e 6 meses depois já disputei o estadual aqui no RS. Osss!1 ponto -
Durateston Original Ou Falsa?
Jucilan Lima reagiu a carloslr por um tópico
To fechando todos os tópicos sobre durateston falsa. Seguinte, se não veio da farmácia, NA CAIXA LACRADA, da schering plough, é merda. FIM DE PAPO.1 ponto -
hahaah martin larguei a academia ... larguei mesmo treino em casa agora comprei um pneu de cerca de 320kg derrubamos uma arvore aqui, cortei varios pedaços com varios pesos (25, 50, 75, 100, 150, 200, 300kg) e fico brincando de treino de strongman e quer saber? funciona melhor que deadlift hahaha minha lombar nunca esteve tao perfeita fora que é muito massa uhauhauha mais uma coisa: larguei o cutting também não fui feito pra comer feito moça to numa dieta com cerca de 3900kcal/dia e me sinto bem, bf estacionou nos 15,5%, mas ganho um pouco de massa muscular ainda sendo que meu objetivo é só força tá loco de bao1 ponto
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Nutrition 101
Aless reagiu a lourensini por um tópico
Aula 12/11 - Anatomia. Sistema Digestório. Só pra avisar: a digestão começa na boca. O artigo do Ney Felipe faz uma ótima descrição do processo de digestão, à um nível que eu ainda vou levar um tempinho para pegar, mas mesmo assim, farei o possível para descrever alguns passos do awesome frakking trato gastrointestinal. A princípio a digestão começa na boca através de dois mecanismos, o mecânico e o enzimático, quando você mastiga está movendo músculos mandibulares (m. maxilar, m. masseter. mm pterigóideo. m. buccinador), esse é um processo mecânico. O processo químico envolve a amílase salivar e a ptialina, que iniciam a catálise dos amidos e polissacarídeos. Os lábios são formados de células epiteliais estratificadas não queratinizadas, que são células que servem para secretar/ proteger/ evitar que o tecido resseque. Como esse tecido é formado de uma única camada de células, ele é na real transparente. Por isso a boca é vermelha, pois a cor dos capilares que estão abaixo (vermelhos) transpassa o tecido. Para mastigar, normalmente se usam dentes. Eles estão posicionados em 04 quadrantes, sendo 2 superiores contendo 8 dentes cada lado e 2 inferiores contendo 8 dentes cada lado, segundo os meus cálculos, isso fecha em 32. É claro que você pode ter removido algum, ou 4~5, e que há pessoas que nascem sem o terceiro molar, mas a princípio, vamos contar 32 dentes. São 2 incisivos (1 central e um lateral); 1 canino, 2 pré-molares e 3 molares. Se alguém aí tá na Odonto pode comentar mais sobre isso, por que sempre tem algo a mais pra ser dito. Então, 8 dentes para cada lado formam os 16 presos à mandíbula/maxilar. (não é atoa que o que eu mais curti no Enem foi a prova de matemática. Eu levo jeito pro negócio). O Dente é composto de estruturas, que seriam o esmalte, parte branca externa encontrada apenas na Coroa, que por via da necessidade é a mais forte. A dentina, que está abaixo do esmalte e faz parte tanto da Coroa quanto Colo e Raíz do dente; e o Cemento, uma camada de tecido conjuntivo que liga a Dentina ao osso mandibular (alveolar, na imagem). A língua é um músculo estriado esquelético, portanto, promove ação mecânica. O ponto ruim da língua é que a área mais responsável pela sensação de amargo encontra-se no fundo dela. Eu tomei doses cavalares de paracetamol na época em que a hérnia de disco "acordava" meus nociceptores, e peguei a manha de como não deixar o comprimido entrar em contato com o fundo da língua. 40% do paladar é trabalho do olfato. Outras regiões da língua são predominantemente responsáveis pelo gosto doce, salgado, azedo e ácido. Vejam bem que eu disse "predomintantemente". Isso não é uma condição sine qua non, há papilas gustativas espalhadas pelas regiões da língua justamente para que essa condição não deixe de ser estimulada. Sentir gostos nos permitiu escapar de ingerir plantas venenosas e comer carne estragada durante a evolução (e evitar casca da batata doce quando pega aquelas raízes horríveis). As papílas gustativas são 3: -Valadas: Na parte posterior do corpo da língua -Filiformes -Fungiformes -Foliadas Numa aula anterior de anatomia na qual descrevi os 12 pares de nervos cranianos, falei sobre o VII par, Facial, e o VIII par, glossofaríngeo. que inerva 2/3 anterios e 1/3 posterior da língua, respectivamente, Glândulas: ação do sistema Exócrino na boca. As glândulas salivares produzem em média 1000~2000ml de saliva por dia. Essa saliva é estimulada não só com o alimento em sí, mas também com o cheiro durante o seu preparo. A maior delas, a glândula parótida, está localizada inferior e anteriormente à orelha. Seu ducto parotídeo passa externamente ao músculo masseter, atravessa o músculo bucinador e libera um líquido seroso no vestíbulo bucal. As glândulas Submandibulares estão localizadas lateral e levemente abaixo do osso mandibular e secretam um misto entre a serosa e a mucosa.. As glândulas sublinguais estão localizadas no assoalho da boca e secretam uma secreção mucosa. e um ponto interessante aqui é que as glândulas Submandibulares e Sublinguais possuem ductos que abrem-se na mesma papila, mas a sublingual também possui vários ductos menores que se abrem nas laterais do assoalho da língua. 10x ingles antes de espanhol. Mas a imagem ajuda a entender a posição das glândulas e a passagem do ducto parotídeo pelo masséter e buccinador. Farínge. Eu sempre liguei a palavra "Faringe" á "faro", e é óbvio que confundi com o sistema respiratório, deixando a larínge para o digestório. O Caso é que é ao contrario, farínge é do digestório e Laringe do respiratório. A passagem da região bucal para a farínge tem um nome: Ístmo das Fauces. Que é, até de forma matemática, a "soma" dos arcos palatoglosso (anterior)+arco palatomole+músculos constritores superior da faringe+ base da língua, que ao Contraírem, formam o Isto das Fauces. Pondo de forma mais rica: +Arco palatoglosso, anterior, constituído do m. Palatoglosso +Arco palatomole, posterior à amigdala, constituído do m. Palatofaríngeo. +Base da Língua. x Contração dos 3 músculos supracitados = Istmo das fauces. Nasofarínge: logo após a Coana, pegando a área da abertura da tuba auditiva e as tonsilas adenóides até a tonsila palatina. Orofarínge: ou bucofarínge também... é a parte posterior a cavidade bucal, assim que termina a Tonsila palatina e início da tonsila lingual. até a epiglote. Farínge-larínge: ok, essa não está clara. Mas ela tem que começar no dorso da epiglote até a entrada da Laringe, mas a entrada da traqueia não faz parte dela. Esse órgão faz parte tanto da respiração quanto da fala (fonação). E possui 3 cartilagens pares e 3 cartilgens ímpares. As 3 pares são as cartilagens aridenóide, cuneiforme e corniculadas. Essas cartilagens são "somente" algumas elevações nas quais as pregas vocais e vestibulares (falta corda vocal) se conectam. E as 3 cartilagens ímpares são a tireóidea, cricóide e a própria epiglote. Na larínge nós temos a glote, que é o órgão fonador mesmo. Aonde as 3 cartilagens pares se encontram. Como a farínge é comum tanto ao trato respiratório quanto ao trato digestório, o alimento não pode cair na traqueia. Para contornar isso, durante a mastigação, a glote se fecha, a epiglote se abaixa, enquanto o palato mole se contrai, liberando a passagem do bolo alimentar pelo istmo das fauces até a orofarínge e farínge laríngea. Esôfago. Agora, da farínge até o óstio cárdico no estômago, há um tubo formado por 4 camadas (Mucosa, submucosa, túnica muscular e serosa), que carregam o bolo alimentar gerado na boca até o estômago. Você pode ficar de cabeça para baixo e engolir que, graças ao peristaltismo dos músculos lisos do esôfago, o alimento NÃO vai voltar. Nem água. A Túnica Mucosa e Submucosa recebe inervações pelos plexo submucoso, que controla as secreções da mucosa, e plexo mioentérico, que controla os movimentos peristálticos do trato Gastrointesinal. Ele é dividido em 3 porções, sendo a cervical, aonde a parte muscular do esôfago é formada por músculos estriado esqueléticos, e a parte torácica e abdominal é formada por músculo liso. É nessa parte que o esôfago atravessa o diafragma pelo Hiato Esofágico. Pra quem sempre se perguntou o que era uma hérnia de Hiato, aí tá ela. Estômago. O Estômago é a continuação do esôfago, e as suas camadas diferem-se por possuir um peritônio após a túnica serosa, e as céluals da Mucosa são mais variadas, justamente para que haja uma gama de enzimas digestivas, que começava no esôfago. Após a entrada do bolo alimentar pelo óstio cárdico, as fibras horizontais, longitudinais e transversais do músculo gástrico fazem o remelexo do bolo alimentar, e o suco gástrico em conjunto com o bolo alimentar atua formando o Quimo. O Suco gástrico tem um pH bem baixo, o que danificaria a mucosa do próximo órgão (Duodeno). Em contrabalanço há a produção de suco pancreático cujo pH altamente alcalino equilibra a acidez no duodeno e não danifica a mucosa do órgão. No estômago há células especializadas em secretar certas substâncias que atuam na degradação do alimento. Células Mucosas do Colo (mucoides), secretam -veja só- muco, que adere à parede do estômago e protege a tûnica mucosa. Células Parietais secretam Pepsinogênio, que ao entrar em contato com o suco gástrico, transformar-se em pepsina. Células G que produzem o hormônio Gastrina, que induz a produção de Suco gástrico, que é a junção de Ácido Clorídrico, renina e pepsinogênio-pepsina. Celulas Parietais que produzem ácido clorídrico. O esvaziamento do estômago é controlado por um hormônio chamado Colecistoquina, qe controla o óstio pilórico para liberar ou não o quimo. Outro hormônio, produzido após a liberação de "Fator de Liberação de Hormônio" pela hipófise anterior é a secretina, que diminui a secreção de suco gástrico. Duodeno. Esse tubo de 18cm faz parte do Intestino delgado e faz a maior parte da absorção da gordura através dos Vasos Quilíferos, que fazem parte do sistema linfático. Nele, a papila maior duodenal separa o lumem do duodeno do ducto pancreático e ducto coléduco, assim, tanto suco gástrico e enzimas digestivas quanto a bile são liberadas por esse canal. É preciso destacar que por não possuir celulas mucoides o duodeno não produz o mesmo muco que o estômago, e não consegue se proteger do suco gástrico, de pH baixo. Para isso, o pâncreas libera suco pancreático de pH altamente alcalino, e neutraliza o pH no duodeno. No duodeno as hexoges (galactose e glicose) já começam a serem absorvidas, junto com vitaminas lipossolúveis, eletrólitos (ferro, cálcio, fosfato e sulfato) e aminoácidos (por isso faz sentido tomar colágeno hidrolisado após o treino). Intestino Delgado. Agora os próximos 6 metros do trato gastrointestinal, formando por Jejuno (maioumeno 2,5m) e Íleo (aí pruns 3,5m), que não são muito bem distingúíveis. Na real não possuem uma demarcação explícita, mas o Jejuno costume estar mais a esquerda e o íleo mais a direita, sendo que o íleo é menos calibroso. uma diferença entre as camadas que formam o intestino delgado está na Túnica Mucosa e Submucosa, que forma pregas que aumentam a superfície da mucosa, e ainda por cima a mucosa possui vilosidades intestinais que aumentam ainda mais a área interna do intestino delgado. Só que a coisa não para por aí: as vilosidades possuem Microvilosidades. (já assistiu Inception? pois é, bem nessa). É importantíssimo, nesse ponto, fazer um Addendum sobre as células que absorvem os nutrientes. Esse é o masterplan da nutrição. Nessas vilosidades (não nas micros) há gândulas intestinais (na base da vilosidade) que secretam Suco Intestinal, que contém céluals que contém enzimas digestivas que substituem as células do próprio tecido que são constantemente degradadas. Intestino Grosso. Até aqui, a água ingerida não foi absorvida. Esse trabalho é do intestino grosso, que reabsorve a água para formação do bolo fecal. nem tudo é absorvido no intestino, algumas coisas (carbo, gordura, minerais, e toda a fibra) vem parar no intestino grosso, entrando nele pelo óstio cecal, aonde desemboca no ceco. As estruturas que o formam seguem a ordem de direção subindo e descendo e portanto recebem nomes de acordo -Colo ascendente, transverso, descendente, sigmóide e reto. O ânus é o final do trato gastrointestinal e faz parte dele (e nao do sistema reprodutor, não importa em quem). A mucosa do intestino delgado é formada de células secretoras e caliceformes, que secretam poucas enzimas, mesmo por que o intestino grosso não é para absorver nutrientes, e sim reabsorver água. Há nesse tubo uma linha de músculo liso chamada Tênia Vermiforme (ou tênia livre, na imagem), que é mais forte que os músculos do próprio tubo, mas também mais curta, e por isso ela faz com que a parede do órgão forme sáculos chamado de Haustros. Flexura hepática é a curva entre o colo ascendente e o colo transverso; entre o transverso e o descendente tem a flexura esplênica (de spleen, no inglês: baço). Peritônio. Do grego, a palavra peritônio significa "que se espalha ao redor", e é bem nisso que ele faz. Entre os órgãos abdominais, o peritônio dos tubos digestivos é a serosa que recobre os tubos externamente, e separa os órgãos deixando a casa organizada. Essa camada de serosa é dividida em visceral, quando recobre a superfície dos órgãos, e em parietal, quando está em contato com a parede abdominal. Entre essas duas camadas forma-se um líquido peritoneal, que funciona como colchão d'água, amortecendo os órgãos de impacto. O peritônio parietal reveste a parede abdominopélvica, e o peritônio visceral reveste a parte -vejasó- ndas vísceras. E é aí que entra o Mesentério. Isso deu trabalho para entender, até o Thales me salvar (mais uma vez). Quando o Peritônio "encontra" um órgão, o órgão é envolto por ele (invaginado, seria o termo correto), e passa a ser um Mesentério, que faz a conexão desse órgão à parede do abdome, firmando ele. Geralmente se chama "mesentério" pra tudo, mas cada órgão invaginado pelo peritôneo terá um sufixo específico: -Mesocolo no colo transverso do intestino grosso. -Mesoesôfago. -Mesogástrio no estômago. -Mesoapêndice. O mesentério tem uma função além de simplesmente "manter a coisa toda no lugar". Há nele um centro de tecido conjuntivo que contém gordura, nervos, vasos sanguíneos e linfáticos que seguem através dele para alimentar esses órgãos. É como um condutor. E aí então temos o Omento. O Omento é uma sequência do Peritônio também e existem dois: -Omento Maior, que recobre a face frontal das visceras a partir da faca inferior do fígado e se prende à parede anterior do colo transverso, formando uma espécie de avental à frente das outras vísceras abdominais. -Omento menor é entre a curva menor do estômago e a face inferior do fígado. Isso confunde pacas e tomou um tempo de estudo até o Thales me salvar, mas Omento e Mesentério são, na realidade, sequências do Peritônio. _______________________________________________________________________________________________________________ A lisina entra para a formação de acetoacetil-coa, um corpo cetônico, e a metionina é vira succinil-coa no ciclo de krebs. Ambos os processos ocorrem durante o jejum (segundo La Bioquímica), seria interessante suplementá-los durante um bom tempo de jejum. à noite, antes de começar o jejum não teria por que. PS: resposta com base em raciocínio próprio. Como to meio apertado aqui, espero voltar para pesquisar bem isso para você em breve. Mesmo que as vezes eu fique sem poder dar boas respostas, gosto que o pessoal pergunte, isso me estimula a voltar atras de coisas que já ví, e sempre leva a novos horizontes. Abraço, e obrigado por acompanhar.1 ponto -
[Cutting 'leve'] Avaliem Por Favor :)
Alexandre Figueiredo recebeu uma reação por um tópico
Na nova dieta, achei a dieta com um excedente muito alto. Mas é só contabilizar as 40g de dextrose que já fica boa a dieta.1 ponto -
[Oficial] Problemas Com Instrutor/ Professor
Lucram reagiu a Jucilan Lima por um tópico
Faço nem questao desses "instrutores" que fiquem la catando os pesos que é o castigo deles1 ponto -
Fonte De Proteina Mais Barata
lozy reagiu a internetador por um tópico
Ah galera, encontrei um Whey da marca Fisio Nutry (de 2kg) ainda mais barato que o da Growth. Comparando as tabelas o da Fisio Nutry ainda leva ligeira vantagem tendo menos carbo, gorduras e sódio. Quero comprar pra experimentar mas ainda não achei um site pra isso (tá esgotado em um que vi). Ah galera, encontrei um Whey da marca Fisio Nutry (de 2kg) ainda mais barato que o da Growth. Comparando as tabelas o da Fisio Nutry ainda leva ligeira vantagem tendo menos carbo, gorduras e sódio. Quero comprar pra experimentar mas ainda não achei um site pra isso (tá esgotado em um que vi).1 ponto -
esses tópicos que me fazem entrar cada vez menos nesse forum saudades do antigo hipertrofia, da época do bodybuilding...1 ponto
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perder gordura localizada nao existe man...só na faca.... se eu fosse vc eu trocava 05:45 - Tomar uma capsula de L6B UC em jejum. 06:00 - Fazer aeróbico + abdominais + lombar. 07:00 - Banho e tomar ração humana com água gelada e ir para o trampo em relação ao whey vai depender da sua dieta....1 ponto
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Ciclo De Stana + Dura
willplay reagiu a Fontoura83 por um tópico
Mal sabe treinar e ja ciclando.. boa sorte....1 ponto -
Bom só assisti 7 minutos, nesses 7 minutos ele parece saber muito bem o que estava falando e se mostra um cara bem inteligênte falando que no começo só fazia merdas como exercicíos isolados ,falando em si focar apenas nos basicos como agachamento livre e terra ,falava também da depletação que ele fazia de carbos para ficar sempre estético, sobre a cetose ,não sou preconceituoso amo bodybuilding e tudo que está relacionado,só acho que as pessoas deveriam abrir mais suas cabeças e parar com essas intriguinhas que não levam a nada .1 ponto
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Vídeo legal, o zyzz era até um cara bem divertido e tinha um shape legal, MAS, a custo de que? deixar os familiares e amigos chorando por ele no túmulo? alguns até tentaram se suicidar como no caso do irmão dele(chestbrah), tudo isso pra ficar mais definidinho? zerando sódio, tomando altos diuréticos e ainda indo pra sauna? o que acham que iria acontecer? outro motivo pra provar a idiotice do zyzz é que ele sabia do limite dele, ele sabia que tinha problemas no coração e mesmo assim, escolheu morrer. Deixou sim um "legado" mas, se analisarmos quem curte o "legado" dele são chickens adolescentes que vão pra baladinha no sábado e domingo batendo fotinhas com um copo de uísque e na segunda estão postando #partiuacademia e coisas assim, são os mesmos que vão parar no hospital com os rins pifando e mijando sangue no carnaval, cuidado! zyzz morreu pela própria burrice, não vá junto, na verdade, frangos, podem ir junto.1 ponto
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Zyzz - The Revolution
ResilientRise reagiu a Anderson Amorim por um tópico
Isso aew,ótimo legado. Foda com sua vida tomando AE'S o que importa são meninas fazendo gargareijo nas sua bolas.Se desidrate pra ficar trincadim. Foda-se problema no coração o que importa são vários discipulos seguindo minhas burrices. FUAAAAAARK!!!!1 ponto -
Diário Do Al-1983
gabrielqueiroz reagiu a AL-1983 por um tópico
Peito – Parte 2 (Treinamento) Vamos para parte de treinamento, como existe informação em excesso sobre supino tanto reto quanto inclinado, não quis bater muito na mesma tecla, quero apenas abordar detalhes de biomecânica: Flying Reto 1- Abdução de escápulas durante a concêntrica 2- Pés plantados no chão 3- Osso esterno projetado para o alto (peito cheio e pra cima) 4- Compressão ativa neural no pico de contração (Conexão mente-músculo- Raciocinar durante o exercício contraindo voluntariamente a musculatura no pico de contração) 5- Cotovelos ( Como já foi relatado, não existe necessidade de hiperextensão)- Evitar hiperestender pois quando você hiperestende os cotovelos pode ocorrer o impulso elástico no início da positiva ou até mesmo algo pior em casos de sobrecarga exacerbada essa manobra pode gerar o drive neural ou falha total. Flying inclinado- Queixo reto e não para cima (cabeça voltada pra frente e não pra cima) O restante segue os mesmos princípios para o flying reto. Crucifixo com halteres – Pode ser feito redução da amplitude da concêntrica para manter tensão com dumbbells a lá Arnold ou pode ser feito o aumento de tensão nessa fase onde a tensão se perde com auxílio de um treinador ou companheiro de treino, vide vídeo Waldemar Guimarães: Multiarticular máquina de supino- Trabalhar pico de estiramento, caso a máquina seja bi-articulada, para trabalhar força unilateral e resistência isométrica, mantêm-se uma mão em descanso ativo enquanto a outra realiza a concêntrica, fazendo o movimento alternado e contínuo. O raciocínio é trabalhar o estiramento de um hemisfério enquanto o outro realiza o encurtamento muscular. Apesar de não ser máquina articulada, esse vídeo do Eduardo Correa, é uma excelente fonte pros amantes da biomecânica, observem o controle no supino máquina, super slow é uma excelente técnica que não foi citada. Tempo do vídeo: 4 ‘ 23 ‘’ http://www.youtube.com/watch?v=0BvOtkMsMsE Cross over- Manter-se com tronco reto, dar dois passos a frente, esterno projetado pra cima de preferência, o umbigo pode ser o ponto de referência para a posição final das mãos, voltar o dedão para fora no final da concêntrica otimiza o encurtamento das fibras Opinião pessoal- Nesse em particular gosto de controlar e realizar a contração voluntária no final da positiva (isometria) em média de 2 -3 segundos, realizando a fase negativa mais lenta que a positiva, porém ambas sem explosão ou trancos, sempre com movimento harmônico privilegiando a tensão sobre o músculo. Particularmente fazendo essas isometrias favorecem a sensação do ácido láctico, aí sim quando o SNC já está esgotado é interessante realizar movimentos mais acelerados a lá Waldemar Guimarães para fadigar a musculatura. Realizar essa estratégia é uma excelente alternativa para o final do treino de peito, 3 a 4 séries com essa técnica é uma boa dica. Claro que brincar com cadência seria outra alternativa, ir aumentando os tempos a cada repetição ou séries é viável, quando se usa cabos a tensão é favorecida. Tem um exemplo bacana de técnica de cross over nesse vídeo treino do Correa acima, outro vídeo massa é do pacholok, abaixo: (Prestaram atenção na hora que ele demonstra como se encaixa os ombros? claro que existem variações ósseas e nem todos encaixam igual, mas a ideia está bem clara) Flying Cross- Imagino que não precise dizer a diferença do flying para crucifixo por ser básico, o mesmo exemplo de técnica citada para Cross-over pode ser aplicado aqui, porém é válido acrescentar que tanto a fase de encurtamento quanto na de estiramento podem e devem ser exploradas com isometrias, pois os cabos permitem uma tensão equivalente para ambas. Outro exercício que não foi abordado no curso, seria esse- uma espécie de elevação frontal com tensão no peito devido aos cabos: Tempo do vídeo 4’ 43’’ acima – Obs: Apesar de ativar muito os ombros, quando se faz a contração voluntária, dá pra sentir pegar bem a porção inferior e média do peitoral e imagino que até a porção superior seja trabalhada, porque se formos avaliar a pegada do movimento, é Antes de exemplificar um treinamento para peitoral, quero abordar um tema dito no curso, que FST-7 é algo interessante, mas alongar a fáscia só se estimular ela com as mãos com aquele terapeuta que senta a mão com força em seu paciente e mesmo assim olhe lá. Essa questão do alongamento da fáscia (capa que fica em torno do músculo) durante repetições altas é mito, vez ou outra surgem “inovações” como tomar água entre as séries, mas no entanto repetições altas pra “fritar” no final do treino é um método antigo. Modelo- Treino de peito avançado Bi-set: A-1-Flying Cross 325] A-2-Supino Reto 4 sets x A-1- Flying 15 reps A-2- Supino 8 reps Aumentando a carga progressivamente até o 4º set, buscando a falha concêntrica no quarto set Objetivo: Trabalhar estiramento máximo na fase excêntrica durante o flying e encurtamento máximo na fase concêntrica, se quiser maximizar ainda mais o encurtamento pode ser feito o flying reto, pois os halteres permitem maior amplitude. Bi-set: B-1- Crucifixo Inclinado (Movimento completo, auxílio do treinador para gerar tensão na fase final concêntrica) B-2-Supino Inclinado (Meia repetição, chega na metade da positiva e já desce) Objetivo: Trabalhar novamente fase de encurtamento com auxílio do spot ou treinador no Crucifixo inclinado e trabalhar estiramento no supino inclinado feito com meia repetição. 4 x 8 - 12 reps em ambos Para fechar o treino pode ser colocado máquina. Vejam que é um treino que trabalha duas fases distintas, combinando-as e é um treino avançado que dependendo da resistência (descansos curtos), pode durar 20 a 25 minutos. Pra fechar para vou complementar falando de peitoral superior para aqueles que tem dificuldade de desenvolver essa região- inclusive eu, além dessa técnica de estiramento e encurtamento otimizada, pode ser feito pegada reversa no supino reto, mas somente deve ser feita por atletas avançados e com apoio ( leve ) de preferência, porque cair uma barra pesada sobre o esterno é uma péssima ideia pra qualquer fortão que se ache o hulk. Para quem não fala inglês, basicamente o vídeo explica que no suplino inclinado o músculo dos ombros são mais ativados que o do peitoral superior, dando a ideia de ser um estímulo fraco isoladamente no peitoral superior e a pegada reversa remove um pouco a tensão do tríceps, devendo ser feita com os braços mais paralelos ao torso, notem também que a barra desce na porção próxima da região inferior do peito / início do abdome reto http://www.bodybuild...f-the-chest.htm Aí entra a questão do bom senso, saber dosar, saber quebrar a homeostase, nunca repetir um treino exatamente como o passado, sair desse conceito engessado 3 x 8, 10 x 3, 4 x 12, 5 x5, ja que tem gente que não vive sem referência numérica vamos inventar o treinão mais hard do mundo: "o cacete a 4"!!!! Disponível nas melhores bancas e introduzido por livre e espotânea pressão nos "Mr. olympias" através da máquina chamada patrocínio fui longe né, foi só um devaneio sem sentido, nem liguem ok? Dieta pode ser a maior responsável por um shape, mas treinar com inteligência ajuda demais, ainda mais pra quem leva o esporte a sério. Minha conclusão para peitoral superior é que um encurtamento e estiramento combinados no cross over seja a melhor opção e mais prática, mas todas as variáveis devem ser usadas. Essa foi a parte 2 e final de peitoral, espero que tenham gostado! Vamos debater, concordar, discordar, somar, mas sempre num clima amistoso e sem donos da verdade, espero que dessa vez comentários apareçam pra começar a discussão. Grande abraço a todos!1 ponto -
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Iifym - Se Encaixa Nos Seus Macronutrientes [Com Vídeo Explicativo]
Tanin reagiu a Vinicius C. por um tópico
'Dia do lixo' é uma das coisas mais tristes da musculação1 ponto -
Isso é o reflexo da ignorância espalhada há anos atrás após a edição de estudos ligando o consumo excessivo de ovos a altos níveis de colesterol. Posteriormente, descobriu-se que os níveis de colesterol no sangue praticamente não são afetados pelo colesterol ingerido na dieta, já que o fígado é quem produz a maioria do colesterol que circula dentro de você, e que ele se adapta às quantidades de colesterol ingerido, diminuindo ou aumentando a produção para manter o equilíbrio. Conheço vários caras que consomem dúzias de ovos por semana e tem o colesterol nos melhores valores possíveis... Só vc fazer um exame antes e depois, mostrar pros seus pais e ir conversando com eles, até eles entenderem que você está interessado em manter uma dieta saudável moderna, e que diferentemente deles, vc se atualiza e pesquisa informações atuais sobre saúde e nutrição. Muito ajuda quem não atrapalha, diga pra eles.1 ponto
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[Duvida] Sono Dividido
Stockton reagiu a Du Agustin por um tópico
Man, não tem dessa de 8 horas de sono ser o mínimo, arnold dormia 5 hrs por dia (se eu nao me engano), falava que tinha que dormir pouco pra sobrar mais tempo para comer e treinar. Eu durmo 5 horas por dia tb, pois ai eu completo exatos 2 ciclos do sono e acordo sempre disposto.. se vc acordar no meio de um ciclo do sono a inércia do sono será mto forte. Veja esse vídeo e vc vai entender: Vc tem que ver o que eh melhor pra vc. FLWS1 ponto -
Então Você Acha Que Sabe Agachar
Leticia Lelis reagiu a Aless por um tópico
OK, agora nos ja passamos ela tecnica, pelo lockout, como tirar a barra, a postura do corpo, temos todos os musculos sendo trabalhandos, e agora o que vamos fazer eh ver ele fazer um box squat apenas com a barra, vamos ver toda a forma e os problemas que nos corrigimos, mostrar a tecnica correta para voces e entao vamos colocar cargas ate o maximo e fazer com que ele falhe de forma segura pelo uso de correntes de seguranca. Vamos assistir ele falhar e a tecnica comecar a pecar porque o que acontece eh que caras super fortes nunca erram na tecnica, na verdade tu tudo a ver com a forca. Eles nao podem mostrar toda a forca porque as fraquezas limitam antes. Entao vamos colocar mais carga do que ele suporta para ver os pontos fracos, vamos ver quais musculos estao trabalhando e quais nao estao, e isso ira mostrar o que voce deve atacar no treino (isoladores). 0:59 - OK, va em frente e mostre um box squat de verdade, utilize todas as tecnicas que nos passamos da cabeca para os dedos. 1:12 - Voce vai dar um pequeno passa para tras, OK, entao voce vai comecar com a bunda vindo para tras primeiro, abrindo os joelhos, mantendo a cabeca levantada, para cima e segure. Faca de novo. 3 repeticoes. Os musculos corretos estao sendo usados. Eh assim que funciona para atletas ou nao atletas, eh assim que voce agacha. 1:36 - Entao o que vamos fazer eh colocar carga, devemos ver no inicio a mesma tecnica do que com a barra vazia, vamos chegar ao maximo dele, nao importa o quanto isso seja, vamos ver onde ele erra na tecnica e entao vamos mostrar alguns exercicios assistenciais para arrumar isso. Voce nao pode arrumar pontos fracos do agachamento fazendo apenas o agachamento. Voce deve fazer isso com exercicios assistenciais. Eu posso ensinar para ele o dia todo como agachar corretamente, mas quando chega a hora de usar cargas maximas, ele vai ir de volta para os instintos e usar os musculos que ele tem para compensar, entao eh importante que quando chegarmos as cargas maximas, nos devemos ver os pontos fracos e garantir que os exercicios assistenciais reflitam a necessidade. Assim a tecnica dele vai melhorar sem ter que agachar. Isso vai fazer com que ele agache mais e melhor. 2:18 - Va em frente e faca 2 repeticoes com esse peso. Ele apenas diz que sempre vai usar outros caras para segurar a barra caso necessario. 2:38 - Agora vamos manter a forma correta, cabeca, lombar e joelhos. 2:50 - Mais carga. Acho que nao vamos ver nenhum problema com a tecnica, se tiver vamos apontar e continuar de lah. 3:22 - Na primeira repeticao vimos um pouco dos joelhos balancarem, o que mostra que os quadriceps estao trabalhando mais e tirando a pressao do quadril, entao quando aumentarmos a carga isso vai ficar mais acentuado, mas com essa carga ja vimos uma fraqueza, de que o agachamento dele eh tem os quadriceps como dominante. 3:46 - Mais carga, entao nos vimos os joelhos fechando anteriormente, o que vai ficar mais aparente agora, talvez vamos ver a espinha curvando. Entao o que estamos fazendo eh quebrar a tecnica (pelo aumento da carga) para mostrar quais musculos precisamos trabalhar para arrumar com trabalhos assistenciais. 4:22 - Agora na parte de baixo comecamos a ver um pouco dos joelhos irem para a frente, vimos um pouco da lombar arredondar, mas como um todo ainda esta muito bom, tudo bem solido, o que quer dizer que podemos aumentar a carga mais um pouco de forma segura. 4:36 - Perguntei para ele a dificuldade daquele agachamento em uma escala de 1 a 10 e eu respondeu 6, entao nao vamos continuar incrementando as cargas da mesma forma. Ai ele calcula a carga para aproximadamente 80% da 1RM dele e torce para conseguir mais repeticoes e ver o que da errado. 5:03 - Comecando a ver as costas voltarem quando ele pega a barra, que ele arruma quando vai agachar. Joelhos estao bem longe da caixa. Quando chegamos ao topo conseguimos ver os dedos dele levantarem e vimos a pressao nos pes mudarem de posicao, o que talvez seja dificil ver no video. Ele tambem avancou com as costas, estao estamos chegando perto da falha, que eh o que queremos. 5:36 - Agora vamos para 80-90% da 1RM, vamos ver as coisas virando instinto vs aula/tecnica, e isso eh o que voce deve fazer. Voce deve chegar ao ponto onde falha na tecnica (quebra a forma) para fazer com que ela fique melhor. Soa errado mas eh verdade. Se voce nao ve o que esta errado, como voce pode arrumar? Repeticao 6:40 - OK, ainda parece estar bom, a lombar esta comecando a perder a curva e fazendo com que a bunda desapareca, o que quer dizer que o quadril nao esta segurando e os isquiotibiais nao estao sendo ativados corretamente, e temos bastante pressao na parte da frente e de tras dos pes (pressao mudando), o que quer dizer que estamos alternando entre quadril e quadriceps ao inves de utilizar todos os musculos juntos como uma unidade, entao ele esta perdendo a capacidade de empurrar e esta indo para a frente. Pode ver pelo queixo dele indo para a frente e este eh o momento onde o exercicio deixa de ser um movimento para tras e para frente e se transforma em de cima para baixo. E era isso por hoje.1 ponto -
Então Você Acha Que Sabe Agachar
Frango Teen reagiu a FRT. por um tópico
Boa iniciativa Aless, eu assisti muito estes videos pra pegar a técnica de agacho. Vou traduzir o segundo aqui, Ele começa o video dizendo, que agora que o principio de que a cabeça precisa ficar "elevada" ou em um ponto fixo acima da linha dos seus ombros, ele vai demonstrar como posicionar/usar o peito e o abdomen (e o core em si). Bom, continuando o video, ele diz sobre expandir o peito e mante-lo sempre "estufado" ou para frente, e assim sua cabeça também , e um segue o outro. É importante voce ao retirar a barra do suporte , ja "abrir" o peito e não arcar o seu corpo, a partir do momento em que voce tirou a barra do suporte, sua coluna deve ficar em uma posição retilinea com sua cabeça para cima e seu peito estufado para frente. Voce deve deixar seu cóxis (não tenho certeza se é assim que se escreve) levemente curvado, como se fosse uma onda, em "U" . Se voce consegue manter esta posição, do peito, cabeça e cóxis, voce consegue agachar, não importa o quão seja forte (ou não ) suas pernas. Logo após, vem uma parte bem importante. A parte dos joelhos, aonde ele diz, que o agachamento não é um exercicio de "subida e descida" ou seja, voce deve jogar os joelhos pra fora, e evitar jogar-los para frente, pois se voce joga-los pra frente, voce tem um trabalho muito intenso em cima do quadriceps apenas, já com uma base aberta e jogando-os para fora voce trabalha o quadriceps, gluteos , posteriores, lombar e abdomen. E por ultimo, ele cita a pressão sobre os pés. Que deve "sair" do tenis, voce deve presiona-lo para fora, e a pressão deve ser focada do meio para trás do seu pé, até o calcanhar, é importante que a pressão seja sempre externa e nunca interna, para o agachamento funcionar 100% , se voce isolar um agachamento (trabalhando apenas o quadriceps) o risco de lesão é bem maior. E é isso . Até os 3:29. Depois ele faz um breve explicação , para a "maioria" que não possui um suporte daqueles (igual do video) para agacho, aonde ele diz que, voce deve tirar a barra , dar 1 passo para tras e executar o movimento. Não se põe um pé na frente do outro, a partir do momento que voce tirou a barra, se usam as 2 pernas simultaneamente juntas, e nunca uma de cada vez. E frisa mais uma vez. A cabeça deve sempre ficar para cima, não importa o que está acontecendo, voce nunca olha para baixo, voce precisa aprender a ter controle sobre o seu corpo , e executar o movimento sem olhar cada parte dele. E é isso, assim que der traduzo mais algum que não vai ser traduzido pelo Aless. Abraços !1 ponto -
Top Ten Fasting Myths Debunked (Traduzido) (Super Interessante)
nopainogain reagiu a yuri.lp_b4mv por um tópico
eu achei este topico traduzido na net e resolvi postar pra galera! é grande, mas valer a pena ler ! postem no termino ! Texto traduzido e adaptado por: Luiz F. texto original: Martin Berkhan http://www.leangains...s-debunked.html TOP 10 MITOS DO JEJUM DESMASCARADOS Todo aquele que aprendem sobre nutrição através dos canais habituais, seja revistas fitness , livros de dieta e fóruns, estão almadiçoados com a crença predominante sobre oque constitui uma boa dieta. Apesar de recomendações dietéticas variarem um pouco dependendo de quem você ouve, há muitos denominadores comuns e "regras "que dizem que você deve aderir. Chame de ciência brow , incompetência, ou ignorância, é tudo a mesma coisa. Nós todos estivemos lá e seguimos essas regras. Como ovelhas, sem procurar ter um entendimento melhor. Confiantes de que aqueles que ouvíamos sabiam do que estavam falando. Embora esses mitos alimentares corram soltos na comunidade de musculação e fitness, você verá que muitos estão sendo incessantemente propagados na mídia. Após uma análise mais rigorosa, a grande maoiria falta base científica. Eles nascem através de meias-verdades, falta de conclusões retiradas de estudos mal realizados ou criados quando um estudo é citado fora do contexto. Às vezes, o que é tido como verdade é exatamente o oposto doque realmente acontece à niveis fisiológicos. Muitas pessoas acreditam que o álcool engorda, mais do que qualquer outro macronutriente. No entanto, se você olhar como ineficiente o corpo converte o etanol em gordura, você verá que isso é completamente ao contrário. Eu falei sobre isso em : http://www.leangains...and-muscle.html Al ém disso, observe como o efeito proposto negativo do álcool sobre o crescimento do músculo nem sequer existe na literatura científica. . Você verá exemplos semelhantes neste artigo. Por exemplo, no jejum de curto prazo, é alegado freqüentemente que a taxa metabólica diminui - Porém olhando para os estudos, vemos que o oposto é veradeiro. . Os mitos vou desmascarar hoje se mantêm vivos por: 1. Repetição. Repita alguma coisa várias vezes e ela se torna verdade. Se todo mundo está dizendo a mesma coisa, deve ser verdade. Não há necessidade de analisar e pensar por si mesmo. O fato de fisiculturistas e celebridades fitness continuarem propagando tais mitos não ajudam. A maioria das pessoas pensam que, se essas pessoas fazem isso, deve ser ótimo. Infelizmente, fisiculturistas e celebridades fitness devem ser as últimas pessoas na terra, que você deve ouvir se quiser opiniões claras e precisas sobre nutrição. 2. Forças comerciais. Por exemplo, a indístria de suplementos se beneficia muito das pessoas que acreditam que refeições freqüentes oferecem uma vantagem metabólica. As pessoas não têm tempo para comer seis refeições sólidas por dia. Em vez disso, eles procuram por pós substituto de refeição, shakes e barras de proteína. A indístria de grãos e cereais se beneficiam por pregar sobre as virtudes do café da manhã para controlar o peso, saúde e perda de gordura. Não há incentivo comercial em dizer às pessoas que estariam muito bem com três refeições ao dia. 3. Poucas pessoas têm o conhecimento ou o interesse necessário para interpretar as evidências científicas e tirar suas próprias conclusões. Para fazer isso você precisaria de uma formação acadêmica que incluiria uma análise crítica dos estudos e metodologia de estudo como parte do processo de aprendizagem. Que as pessoas deveriam saber que ficar repetindo os mesmos mitos é um pouco intrigante e estranho. Talvez eles perderam o interesse em prosseguir com pesquisas. O que sabemos hoje é um pouco diferente do que sabíamos à 20 anos atrás. Ou talvez eles estejam com medo de ter sua credibilidade questionada se mudarem os conselhos que vêm dando há anos. Eu não tenho certeza. Eu estive pensando sobre isso um pouco. Mas eu discordo. Voltando para o tópico. As recomendações dietéticas e os conselhos fornecidos na mídia e a maioria dos meios de comunicação querem que você acredite que o jejum é uma prática perigosa. No topo de destruir o seu metabolismo, você deve esperar a fome voraz, ganho de gordura, perda de massa muscular e grave deficiência mental . Você foi avisado. Desnecessário dizer, as pessoas que são introduzidos ao Leangains e ao conceito de jejum intermitente de dieta possuem medos que irão fazê-las pensar duas vezes antes de abraçar esse estilo de vida. Medos fundamentados em anos de doutrinação de dieta baseada em idéias defeituosas e mentiras. Nós todos fomos enganados. Eu listei os dez mitos mais comuns existentes em jejum e dieta, mitos que existem para tornar as pessoas resistentes ao jejum intermitente. Já expliquei por que eles estão errados e ligados a referências e outros recursos para aqueles que gostariam de ler uma análise mais detalhada das questões. Também listei suas origens, ou o que acredito serem suas origens. Eu lidei com cada mito muitas vezes antes no site, mas seria bom ter tudo em um só lugar. Mesmo se você venha me seguindo por um tempo, você vai encontrar algumas novas informações aqui eu não falei no passado. É uma longa leitura, mas vai valer a pena perder um pouco do seu tempo. 1.Mito: Comer frequentemente para "acender o fogo 1.Mito: Comer frequentemente para "acender o fogo metabólico". Cada vez que você come, taxa metabólica aumenta ligeiramente durante algumas horas. Paradoxalmente, é preciso energia para quebrar e absorver energia. Este é o efeito térmico dos alimentos (TEF). A quantidade de energia consumida é diretamente proporcional à quantidade de calorias e nutrientes consumidos na refeição. Vamos supor que estamos medindo TEF durante 24 horas em uma dieta de 2700 kcal, com 40% de proteína, 40% de carboidratos e 20% de gordura. Avaliamos 3 diferentes tentativas, onde a única coisa que muda é a freqüência da refeição. A) Três refeições: 900 kcal por refeição. Seis refeições: 450 kcal por refeição. C) nove refeições: 300 kcal por refeição. O que encontramos é um padrão diferente em relação ao TEF. Exemplo de "A" daria um impulso maior e duradouro da taxa metabólica que seria ir diminuindo gradualmente até a próxima refeição à vir; TEF iria mostrar um padrão "pick and valley" . "C" daria um impulso muito fraco, mas coerente na taxa metabólica como um padrão uniforme. "B" seria algo entre eles. No entanto, no final do período de 24 horas, ou por quanto tempo seria necessário para assimilar os nutrientes, não haveria diferença de TEF. O montante total de energia despendida pelo TEF seria idêntica em cada cenário. A freqüência de refeições não afeta o TEF total. Você não pode "enganar"o organismo a queimar calorias mais ou menos, manipulando a freqüência das refeições. Leitura complementar: eu cobri o tema da frequência das refeições http://www.leangains.../Meal Frequency amplamente neste site antes. A revisão mais ampla de estudos sobre as frequências de refeições variadas e TEF foi publicada em 1997 ( http://www.ncbi.nlm..../pubmed/9155494 ) . Esta olhou para diversos estudos que compararam as freqüências que variam durante a refeição TEF 1-17 refeições e concluiu: ORIGEM Vendo o quão conclusiva e clara a pesquisa sobre o tema da frequência das refeições, você pode se perguntar porque é que algumas pessoas, muitas vezes (DRs) na verdade, continuam a repetir o mito de "acender o fogo metabólico" por comer pequenas múltiplas refeições . Meu melhor palpite é que eles de alguma forma incompreendem o TEF. Afinal, eles estão tecnicamente corretos em dizer que você mantem seu metabolismo funcionando a todo vapor comendo com freqüência. só faltou a parte crítica, onde se explica que o TEF é proporcional as calorias consumidas em cada refeição. Outra suposição é que os conselhos se basearam em alguns estudos epidemiológicos que encontraram uma correlação inversa entre uma alta freqüência de refeição e o peso corporal na população. O que isto significa é que os pesquisadores examinaram o padrão de consumo alimentar da população e descobriram que aqueles que comem com mais freqüencia tendem a pesar menos do que aqueles que comem com menos freqüência. É importante ressaltar que esses estudos não foram controlados em termos de consumo calórico e foram feitos em *average joes*(ou seja, pessoas normais que não contam calorias apenas comem espontaneamente, como a maioria das pessoas). Há um ditado que diz: "Correlação não implica em causalidade" ( http://en.wikipedia....imply_causation ) e isso garante mais explicações, uma vez que explica muitos outros mitos alimentares e falácias. Só porque há uma conexão entre baixa freqüência de refeições e maior peso corporal, não significa que a baixa frequência de refições cause ganho de peso. Tais estudos somentem mostram que pessoas que tendem a comer menos frequentemente tem: * hábitos alimentares desregulados, o tipo de pessoa que pula o café da manhã em prol de uma rosquinha no carro à caminho do trabalho, ficando sem comer nada durante o dia, e comendo demais à noite. Eles tendem a ser menos preocupado com a saúde e dieta do que aqueles que comem com mais freqüência. Outra explicação possível para a associação entre a baixa frequência de refição e um maior peso, é que pular refeições é muitas vezes utilizado como estratégia de emagrecimento. As pessoas que estão acima do peso têm maior probabilidade de estar em uma dieta e comendo refeições menores. A conexão entre uma menor frequência de refeições e maior peso na população em geral, e vice-versa, está ligado a padrões de comportamento - não metabolismo. LUTADORES DE SUMÔ Um dos argumentos mais ridículos contra uma baixa (ou devo dizer normal?) freqüência alimentar são os hábitos alimentares dos lutadores de sumô . Uma vez que estes comem duas vezes ao dia, deve ser então a melhor maneira de engordar e exatamente o que você não deveria estar fazendo para perda de gordura, ou assim diz a lógica. Eu não teria culpado alguém por trazer este argumento em discussão há 34 anos atrás - porque era na verdade o que alguns pesquisadores acreditavam na época. (http://www.ajcn.org/...ract/29/10/1167) Os métodos e a lógica usada para se chegar a essa conclusão foram completamente retardados. Por exemplo, com um "grupo de controle " eles usaram japonêses saudáveis pesando entre 105-130 lbs comendo três refeições ao dia. Brilhante. É justo dizer que a ciência da nutrição e da investigação não era exatamente estelar naquela época mas este "estudo" foi terrível até mesmo para os padrões medievais. Sim,a frequência das refeições que foi a culpada, não importando se foram consumidas 5000 kcal ou mais. O prato tradicional consumido por lutadores de sumô, o Chakonabe (http://en.wikipedia....wiki/Chankonabe) na verdade não é tão ruim, em termos de densidade calórica e composição . Parece que é até mesmo popular entre as magras mulheres japonesas (http://www.banzuke.c...4/msg00060.html) No entanto, este prato é tão profundamente enraizado na cultura sumô, que os lutadores só contam como refeição um prato servido com Chakonabe. Lanches comidos entre as duas refeições diárias Chakonabe, que são eventos que são tratados como os rituais de grande importância, simplesmente não são considerados como refeições ou declarados como tal. Esta citação é bastante reveladora: "... eu como hambúrgueres e alimentos que co alimentos que compro em lojas de conveniência como aperitivos."(de" http://www.banzuke.c...4/msg00060.html) Achei o boato sobre a tradição Chakonabe interessante, mas também é um grande confundidor que não foi considerado nesses estudo velhos e imprestáveis. O consumo relatado em média dos lutadores, variou entre 5100-5600 kcal, oque é bastante para um peso médio 230lb do sexo masculino, mas considerando que os treinos dários dos lutadores de sumô passam, certamente não é uma quantidade incompreensível. É seguro dizer que a ingestão calórica foi provavelmente muito maior, dada a exclusão de lanches. Não houve acompanhamento na dieta dos lutadores de sumô pelos pesquisadores. É incrível o que este estudo passou para revisão. MITO 2 2. Mito: Comer refeições menores com mais freqüência irá controlar a fome. Dada a importância de encontrar o padrão alimentar mais favorável para o controle do apetite e da fome, há uma escassez surpreendente de estudos sobre o tema. O estudo mais citado (http://www.ncbi.nlm....pubmed/10578205) é aquele em que homens obesos foram alimentados com 33% de suas necessidades calóricas diárias ("pré-carga") em uma única refeição (grupo A), e em cinco refeições (grupo , sendo permitido 5 horas depois comer a vontade, (ou seja, tanto quanto desejado). A: Uma única refeição simples foi consumida. 5 horas depois, eles estavam livres para comer o quanto quisessem, estilo Buffet. B: O mesmo que a configuração acima. No entanto, a única refeição foi agora dividida em cinco refeições menores, que eram consumidas a cada hora que antecediam a refeição (buffet). Os resultados mostraram que os sujeitos do grupo "A" comeram 27% mais calorias quando receberam a refeição Buffet . A mesma configuração foi utilizada pelos pesquisadores mesmo em homens magros e mostraram resultados semelhantes (http://www.ncbi.nlm....pubmed/10625522) No entanto, após uma análise mais rigorosa está claro quão pouca aplicação no mundo real possuem esses resultados. A macrocomposição da pré-carga foi de 70% carboidratos, 15% de gordura e 15%proteína, dado como macarrão, sorvete e suco de laranja. A situação criada foi altamente artificial e anormal. Quem se senta beliscando massas e sorvete, bebendo suco de laranja, a cada hora que conduz a uma refeição regular? A última pesquisa, realizada (http://www.ncbi.nlm....pubmed/20339363) sob condições que se assemelham mais a um cenário do mundo real, mostram um resultado oposto. Neste estudo, três refeições ricas em proteínas mostraram-se superior em termos de saciedade e controle do apetite, em relação a seis refeições ricas em proteínas. Você pode ler o meu resumo do estudo aqui: (http://www.leangains...r-appetite.html.) Não há dúvida de que a frequência das refeições é muito individual. No entanto, afirmações absolutas alegando que refeições menores e frequentes são superiores para a fome e controle do apetite não são verdadeiras e estão baseadas em estudos usando métodos que diferem muito dos padrões alimentares do mundo real. A pesquisa atual com um padrão alimentar normal e proteínas que estão mais perto do que pode ser visto em uma típica dieta não-retardada, sugere o controle do apetite superior ao comer refeições menores e maiores. ORIGEM Esse mito pode ter se originado a partir dos dados limitados de estudos sobre a frequência das refeições e controle do apetite. É provável também que é outro caso de confusão entre correlação X causalidade, a partir de estudos de freqüências de refeições e pesos superiores, se as pessoas que comem mais frequentemente, pesam menos, então deve significar que eles podem controlar melhor a sua fome, etc MITO-3 3.Mito: comer refeições pequenas para manter os níveis de açúcar no sangue sob controle A verdade: De acordo com legiões de "especialistas" da área de dieta e saúde, comer pequenas refeições frequentemente vai ajudar a evitar ataques de fome, fornecer energia estável durante todo o dia e mantê-lo mentalmente afiado. Ao contrário do que muitas pessoas acreditam, o açúcar no sangue é extremamente bem regulado e mantido dentro de limites estreitos em pessoas saudáveis. Não balança violentamente para cima e para baixo como um chimpanzé na metanfetamina e não despenca se passar algumas horas sem comida. Ou mesmo um dia inteiro sem comida. Ou uma semana sem comida, que seja. As pessoas parecem acreditar que sofrerão de fome grave e deficiência mental se não comerem o tempo todo. Considere, por um segundo as conseqüências evolutivas para a sobrevivência, se isso era verdade. Dado que os períodos regulares de jejum, mesmo a fome, foi uma parte natural de nosso passado, você acha que estaríamos aqui hoje se fôssemos incapazes de funcionar quando obter o alimento fazia-se realmente necessário? Tenho visto homens jovens e saudáveis, os fisiculturistas, no entanto, queixam-se de letargia e confusão mental, se ficarem sem comer por algumas horas. É completamente absurdo. Mas estou divagando ... A manutenção de açúcar no sangue (http://en.wikipedia....iki/Blood_sugar) é de alta prioridade e temos desenvolvido vias eficientes que fazem isto acontecer mesmo sob condições extremas. (http://en.wikipedia....ugar_regulation) Se você jejuar 23 horas e depois partir para uma corrida de 90 min (70-75% do VO2max) (http://www.ncbi.nlm..../pubmed/3536834) , o nível açúcar no sangue após a corrida será idêntico à mesma corrida realizada no estado alimentado. Levaria pelo menos três dias ou 84 horas de jejum (http://www.ncbi.nlm..../pubmed/2405701) para baixar os níveis de açúcar e afetar seu estado mental, e isso é temporário, como seu cérebro se adapta ao uso de cetonas. Durante 48 horas de jejum (http://www.ncbi.nlm....pubmed/18779282 ) ou a privação severa de calorias, o açúcar no sangue é mantido dentro de uma faixa normal nenhuma medida de desempenho cognitivo é afetado negativamente. Para mais informações sobre açúcar no sangue, leia a minha resenha de (Eat Stop Eat Expanded Edition-,(http://www.leangains...ion-review.html) que inclui um excerto pertinente. Além disso, mantenha em mente que os estudos acima citados são todos realizados em condições muito mais extremas do que o protocolo de jejum I, ou oquê Brad Pilon, recomenda. E sobre o açúcar no sangue e a fome? Regulação dos níveis de açúcar no sangue é um dos muitos mecanismos de feedback de curto prazo utilizado para regular a fome. E a relação que existe entre baixa de açúcar no sangue e sensação de fome é correta. Baixo açucar apenas significa um menor intervalo. Isto está sujeito à inúmeros fatores de confusão, tais como a sua dieta habitual, o consumo de energia e genética. Mais importante talvez, são os padrões de refeições (http://www.leangains...l-patterns.html) regulamentados pelo grelina (http://www.ncbi.nlm....pubmed/18220691) e outros hormônios metabólicos. Em essência, isso significa que o açúcar no sangue segue a refeição-padrão que você está acostumado. Isso é relevante para aqueles que temem problemas de açúcar no sangue e fome em períodos regulares de jejum, pois serve para explicar por que as pessoas podem facilmente adaptar-se a períodos regulares de jejum, sem efeitos negativos. Origem Não tenho certeza como as pessoas passaram a acreditar que pular uma refeição declinaria os níveis de açucar no sangue. Há alguma verdade em (açúcar no sangue e fome), mas este é muitas vezes fora de contexto. Não há necessidade de comer regularmente para "manter" açúcar no sangue como ele se mantém muito bem e se adapta a qualquer refeição padrão que você escolher. 4. Mito: O jejum leva o corpo ao "Starvation mode" Eficiente adaptação à fome foi importante para a sobrevivência durante os tempos difíceis na nossa evolução. Reduzir a taxa metabólica durante a inanição nos permitiu viver mais tempo, aumentando a possibilidade de encontrarmos algo para comer. A FOME, literalmente, significa FOME. Isso não significa pular uma refeição, ficar sem comer por 24 horas, ou até mesmo não comer por três dias. A crença de que pular uma refeição ou o “jejum intermitente”faça com que entremos no"starvation mode” é tão ridícula e absurda que me faz querer saltar para fora da janela. Olhando para os vários estudos que li, as primeiras evidências de baixa na taxa metabólica em resposta ao jejum ocorreram após 60 horas (http://www.ncbi.nlm..../pubmed/3661473) (-8% na taxa metabólica de repouso). Outros estudos mostram a taxa metabólica não é afetada até 72-96 horas de privação de comida(George Cahill tem contribuído muito sobre este assunto). Paradoxalmente, a taxa metabólica aumentou no jejum de curto prazo. Expondo alguns números concretos, estudos têm mostrado um aumento de 3,6% à 10%- após 36-48 horas http://www.ncbi.nlm..../pubmed/2405717 e http://www.ncbi.nlm....pubmed/10837292 Isso faz sentido do ponto de vista evolutivo. Epinefrina e norepinefrina (adrenalina / noradrenalina), aguça a mente e nos faz querer se mover. Características desejáveis que nos incentivou a buscar alimento, ou para o caçador para matar suas presas, aumentando a sobrevida. Em algum ponto, depois de vários dias sem comer, este benefício não conferem nenhum benefício para a sobrevivência e, provavelmente, teria feito mais mal que bem, ao contrário, uma adaptação que favoreceu a conservação de energia revelou- se vantajoso. Assim, a taxa metabólica é aumentada no jejum de curto prazo (até 60 horas). Novamente, eu escolhi exemplos extremos para mostrar o quão absurdo é o mito do "Starvation mode" - especialmente quando você considera que o oposto é verdadeiro no contexto de como o termo é jogado ao redor. ORIGEM Eu acho que algum gênio leitura que leu que o jejum causa queda na taxa metabólica e assumiu dizer que pular refeições, ou não comer durante um dia ou dois, faria com que entrássemos no “starvation mode”. MITO-5 5.Mito: manter um fornecimento estável de aminoácidos por ingestão protéica a cada 2-3 horas. O organismo só pode absorver 30 gramas de proteína em uma sessão. A verdade: Sempre que você ouvir algo realmente louco você precisa se perguntar se faz sentido a partir de uma perspectiva evolutiva. É uma ótima maneira de determinar rapidamente se algo pode ser válida ou se é mais provável uma pilha fumegante de bosta. Esse mito é um grande exemplo deste último. Você acha que estaria aqui hoje se nossos corpos só poderiam fazer uso de 30 gramas de proteína por refeição? A verdade simples é que quanto maior é a ingestão de protéica, maior tempo será necessário para digerir e utilizar a mesma. Para alguns números concretos, a digestão de uma refeição padrão (http://www.ncbi.nlm....pubmed/10331398) ainda está incompleta mesmo após cinco horas. Os aminoácidos estão ainda a sendo liberados em sua corrente sanguínea e absorvidos pelos músculos. Você ainda está "anabolizando". Este é um exemplo de refeição de pessoas comuns: 600 kcal, 75 g de carboidratos, 37 g de proteína e 17 g de gordura. O melhor de tudo? Isso foi depois de comer pizza, um alimento refinado que deve ser rapidamente absorvido “relativamente falando”. Pense nisso por um segundo. Quanto tempo você acha que um bife grande, com a ingestão de duas vezes a proteína do exemplo anterior, e uma grande pilha de vegetais duraria você? Mais de 10 horas, isso é certo. Composição de refeições desempenham um papel importante na velocidade de absorção, especialmente quando se trata de aminoácidos. Tipo de proteínas, fibras, carboidratos e refeições anteriormente comidas afetam o tempo você vai ter aminoácidos liberados e podem ser tomados pelos tecidos após as refeições. ORIGEM Acho que esta lenda de "30 gramas de proteínas/ refeição " começaram a circular depois de um estudo clássico de 1997,feito por Boirie e colegas. (http://www.ncbi.nlm..../pubmed/9405716) foi o primeiro estudo a quantificar a taxa de absorção do whey protein e caseína, e deu à luz ao conceito de proteína (rápida e lenta). Depois disso, o whey protein veio a ser conhecido por sua habilidade de rapidamente elevar aminoácidos na corrente sanguínea e caseína por sua capacidade de criar uma liberação sustentada de aminoácidos. Whey foi considerado de propriedades anabólicas e caseína anti-catabólicas. Dado que 30 gramas de proteína de soro de leite (whey) foi absorvida dentro de 3-4 horas, acho que algumas pessoas acreditavam que significa 30 gramas de proteína só pode ser usado em uma sessão. Ou que você tinha que comer a cada 3-4 horas para ficar "anabolizando". Infelizmente, as pessoas perderam alguns fatos que fazem deesses resultados irrelevantes para cenários do mundo real. Primeiro de tudo, este estudo analisou a taxa de absorção de proteínas de soro em jejum. Por si própria, e sem refeições feitas com antecedência de 30 gramas de proteína de soro de leite é absorvida dentro de um simples 3-4 horas. Com refeições feitas no início do dia, ou se você consumir um shake após as refeições, a absorção seria muito mais lenta. Em segundo lugar, whey protein é a mais rápida de todas as proteínas e digere a 10 g / hora. A caseína é muito mais lenta; Boirie em seu estudo observou que a caseína ainda estava sendo absorvida 7 horas apóso término do experimento. A maioria das proteínas de alimentos integrais são absorvidos em uma taxa de 3-6 gramas de uma hora. Adicionando outros macronutrientes podem retardar esse processo. Um de meus clientes, apresentando sinais de profundo catabolismo, pela incompleta absorção de proteínas e 16 horas dárias de jejum. Leitura complementar: http://www.wannabebi...-a-single-meal/ por alan aragon http://www.bodyrecom...estion-pt2.html BOXEADORES No estudo http://www.ncbi.nlm..../pubmed/8960647 verificou-se que os boxeadores que comem duas refeições por dia em uma dieta de 1.200 calorias perderam mais massa muscular do que o grupo-refeição de seis. Há muitos erros com essa conclusão. Lyle McDonald resumiu bem: Neste estudo, os boxeadores receberam 2 ou 6 refeições por dia, com quantidades idênticas de proteína e calorias foi examinada a massa magra perdida; O grupo de 2 refs/dia perdeu mais massa magra (nota: ambos os grupos perderam massa corporal magra, o grupo de 2 refs/dia simplesmente perdeu mais). Ahá, maior freqüência de refeições poupa massa magra. Bem, não exatamente. Nesse estudo, os pugilistas foram colocados em baixas calorias e, em seguida, uma quantidade inadequada de proteína líquida foi dada a ambos os grupos e as refeições eram divididas em 2 ou 6 . Mas o desenho do estudo foi bem porcaria e eu quero olhar para algumas das razões porque eu acho isso. Em primeiro lugar a comparação de 2 vs 6 refs/dia não é realista. Como discutido no livro da proteína (http://www.bodyrecom...he-protein-book) uma refeição típica sólida só vai manter um estado anabólico por 5-6 horas, com apenas duas refeições por dia, que é simplesmente tempo demasiado entre as refeições e um cenário de 3 vs 6 refeições teriam sido muito mais realista (Gostaria de comentar que pessoal que faz a IF' está indo muito bem sem comer durante 16 horas por dia). Além disso o uso de uma proteína líquida confunde ainda mais as coisas. Líquidos digerem muito mais rapidamente do que alimentos sólidos o estudo foi basicamente criado para preujudicar o grupo de baixa freqüência alimentar. Eles receberam uma quantidade inadequada de proteína líquida de rápida digestão sendo uma quantidade insuficiente para poupar a massa muscular. Mas se tivesse recebido uma quantidade suficiente de proteína sólida (por exemplo, 1,5 g / kg de massa corporal magra) com os mesmos intervalos? O resultado teria sido completamente diferente Como discutido no livro de proteína (protein book) em detalhes, a frequência de refeições somente importa quando em primeiro lugar a ingestão de proteína é inadequada. Nestas condições, uma freqüência maior de refeição pouparia massa magra. Mas quando em primeiro lugar a ingestão de proteínas é adequada (e mais uma vez que geralmente significa que 1,5 g / kg de massa corporal magra),a freqüência da refeição não faz diferença. E é por isso que o estudo dos boxeadores é um tanto quanto preocupante. Uma quantidade insuficiente de proteína líquida administrada duas vezes por dia não é nada parecido como deveríamos fazer em uma dieta. De: http://www.bodyrecom...mass-gains.html Então, em resumo, uma baixa ingestão de calorias juntamente com uma quantidade inadequada de proteínas na forma líquida. Foi rapidamente absorvida,deixando o grupo de baixa frequência sem proteína disponível entre as refeições, fazendo com que DNG, Glucogênese, recorresse à reservas endógenas de proteína (músculo). O déficit de energético e grande e magreza dos pugilistas são também fatores a considerar. Nada disso é aparente se você olhar o resumo do estudo (http://www.ncbi.nlm..../pubmed/8960647) nenhuma ingestão de proteínas ou o tipo de proteína é mencionado. Detalhes quesão fundamentais para conhecer neste contexto. Gostaria também de salientar que eu estava errado sobre a origem desse mito que várias pessoas têm apontado. Isto é o que Lyle McDonald escreveu nos comentários: "O mito 30 g /refeição esta por aí há décadas, muito mais velho que o documento de 1997. Tenho alguns palpites de onde ele veio. 1. Marketing: Baseio este no fato de que o valor foi alterado ao longo dos anos. Quando Met-RX vendia produtos com 30 gramas de proteína, 30 g / refeição foi o corte. Quando eles se mudaram para 42 g / refeição, 42 gramas foi o corte. Weider provavelmente fez isso antes. 2 .Bodybuilders procurando racionalizar o seu desejo de comer lotes de mini-refeições após o fato. Então pegue um fisiculturista médio masculino, de 180 lbs comendo 1 g / kg, que decidiu que a 6 refeições / dia é ótimo e .... 3 .Até lá, eu acho que Gironda tinha escrito isso. Ele provavelmente leu de algum papel da década de 50 que foi tirado do contexto, e foi se repetindo por tempo suficiente para se tornar verdade dogmática. " Então é isso. 6.Mito: O jejum causa perda muscular. A verdade Este mito permanace na crença das pessoas, é importante ter um fluxo constante de aminoácidos disponíveis para não perder músculo. Como expliquei anteriormente, a proteína é absorvida em um ritmo muito lento. Após uma grande refeição rica em proteínas , aminoácidos permanecerão em sua corrente sangüínea por várias horas. Nenhum estudo olhou para isto em um contexto relevante para a maioria de nós. Por exemplo, ao examinar a aparência de aminoácidos na utilização do sangue e tecidos após um bife grande, legumes e acompanhado com um pouco de queijo cottage com frutas para a sobremesa. Esta é fácil uma refeição de 100 gramas de proteína típica para aqueles que seguem a abordagem Leangains. Podemos então tirar nossas próprias conclusões com base no que sabemos, sendo que uma pequena quantidade de caseína, consumida em forma líquida e estômago vazio ainda está liberando aminoácidos após 7 horas. Com isso em mente não é exagero supor que 100 gramas da proteína como parte de uma refeição mista no final do dia ainda estaria liberando aminoácidos durante 16-24 horas. Poucos estudos examinaram os efeitos do jejum regular sobre a retenção muscular e comparada a uma dieta controle. Nenhum deles são relevantes por não levar em consideração o tempo de jejum e alguns estão marcados por falhas no desenho do estudo e metodologia. Como este estudo (http://www.ncbi.nlm....pubmed/17413096) que mostrou maior ganho muscular e perda de gordura, sem o treinamento do peso ou mudança na ingestão de calorias, apenas mudando freqüência da refeição. Embora eu adoraria citar o estudo como prova para os benefícios do jejum intermitente, a composição corporal foi medida por bioimpedância, que é notoriamente imprecisa. o catabolismo protéico somente se torna um problema em jejuns prolongados, Isso acontece quando esgota-se o glicogênio armazenado no fígado . A fim de manter a glicemia, a conversão de aminoácidos em glicose deve ocorrer (DNG: de novo glicogênese). Isto acontece gradualmente e, se os aminoácidos não estão disponíveis a partir de alimentos, a proteína virá de, armazéns do corpo como o músculo. Cahill olhou para a contribuição dos aminoácidos para DNG após uma carga de glicose de 100 gramas. Ele descobriu que os aminoácidos do tecido muscular contribuiu com 50% para a manutenção da glicose após 16 horas e quase 100% depois de 28 horas (quando o glicogênio armazenado no fígado foi completamente esgotado). Obviamente, para quem come uma refeição rica em proteínas antes do jejum, este é um ponto discutível que você terá a abundância de aminoácidos disponíveis a partir de alimentos durante o jejum. ORIGEM Um exemplo de exagerado de fatos fisiológicos e científicos, não relevantes para quem não está passando por um jejum prolongado ou inanição. MITO-7 7.Mito: Pular o café da manhã é ruim e o tornará gordo. A verdade Pular o café da manhã está associado com maior peso corporal da população. A explicação é semelhante à da menor frequência de refeições X maiores pesos corpóreos . Quem pula o café da manhã geralmente possui hábitos alimentares desregulados e apresenta maior descaso com a saúde. É de grande probabilidade que as pessoas que pulam o café da manhã estão em dieta, assim, por padrão, são mais susceptíveisa terem maior peso corporal, comparado aos que não estão em dieta. Tenha em mente que a maioria das pessoas quais pulam o café da manhã não são do tipo que sentam e lêem sobre nutrição. Eles são como a maioria das pessoas leigas em dieta de casual. Indo muitas vezes numa dieta de – 800kcal, e recuperando todo o peso de volta (e algum extra a mais). Às vezes, um argumento é feito para comer o café da manhã , que diz que nós somos mais sensíveis à insulina no período da manhã. Isso é verdade, você é sempre mais sensível à insulina após um jejum noturno. Ou melhor, você sempre será mais sensível à insulina durante a primeira refeição do dia. A sensibilidade à insulina é aumentada após a depleção de glicogênio. Se você não tiver comido em 8-10 horas, o glicogênio hepático é modestamente depletado. Isso é o que aumenta a sensibilidade à insulina - e não algum período mágico de tempo durante a manhã. Mesma coisa acontece com o treinamento de peso. A sensibilidade à insulina está aumentada, enquanto os estoques de glicogênio muscular não estão cheios. E não desaparece se você omitir carboidratos após o treino. Primeiro de tudo, temos grandes estudos epidemiológicos que mostram uma associação com pular o café da manhã (http://www.ncbi.nlm....pubmed/12897044) e maiores pesos na população. Um pesquisador do estudo, comentando sobre a associação com pular o café da manhã ou escolhas de alimentos no café da manhã, disse: "Esses grupos parecem representar as pessoas em fuga, 'comendo doces ou refrigerantes, bebendo copo de leite ou pedaços de queijo. Seu maior IMC parece estar associado com hábitos alimentares desregulados, direcionando á obesidade, ao invés da ingestão calórica total diária, por si só.” Kellogg's e seus DRs amam de citar esse estudo todas as vezes, levando as pessoas a creêr que o café da manhã tem benefícios metabólicos úncos relacionados á saúde. Na realidade, estes estudos apenas mostram que comedores do café da manhã mantêem melhores hábitos dietéticos em geral. Outros estudos citados que alegam que o café das manhã é benéfico para a sensibilidade à insulina são marcados com falhas metodológicas e sem controle no projeto. Em um estudo muito citado (http://www.ncbi.nlm....pubmed/15699226) os indivíduos foram confiados a comer mais refeições em condições de vida livre. O grupo qual pulou o café da manhã comeu mais e ganhou peso, o que afetou negativamente os parâmetros de saúde. Do resumo: "o consumo de energia relatado foi significativamente menor no período CDC: (P = 0,001) e gasto energético de repouso não diferiu significativamente entre os dois períodos." CDC = comedores do café da manhã. Em essência, as pessoas que comeram o café da manhã podiam controlar melhor seu consumo energético para o resto do dia. Eles não ganharam nenhum peso, mas o grupo qual pulou o café da mahã ganhou.Ganho de gordura sempre afeta a sensibilidade à insulina e outros parâmetros de saúde negativamente. Assim o que as pessoas concluiram que o café da manhã é saudável e melhora a sensibilidade à insulina. O que não é nada do que foi mostrado no estudo. Um novo estudo sobre o café da manhã e saúde (http://www.ncbi.nlm....pubmed/20926520) saiu há poucas semanas atrás. Não traz nada de novo para a mesa, as conclusões são semelhantes ao dos estudos mais antigos, que foram encontradas correlações entre peso corporal e pular o café da manhã. No entanto, esse é um lindo exemplo de tudo que há de errado em epidemiologia, vou dedicar um post separado para isto, ao invés de dissecá-lo neste artigo, que ja é longo o suficiente. Farei uma análise detalhada em breve. Não porque acredito queme fazer mais claro, mas porque será uma lição no pensamento crítico. A verdade O cortisol é um hormônio esteróide que mantém a pressão sanguínea, regula o sistema imunológico e ajuda a quebrar as proteínas, glicose e lipídios. É um hormônio que obteve bem uma má fama na comunidade de fitness e saúde, mas o temos que por uma razão. O pico de cortisol de manhã nos faz sair da cama e ir andando. Um fraco e pequeno pico de cortisol de manhã está associado com a letargia e depressão. O cortisol é elevado durante o exercício, o que ajuda a mobilizar gorduras, aumentar o desempenho e ficar eufórico durante e após e os treinos. Tentar suprimir elevaçõe de cortisol durante o exercício, ou o ritmo normal diurno, é tolice. Elevados e crônicos níveis de cortisol, são resultantes de estresse psicológico e / ou fisiológico, é outra coisa e, sem dúvida, ruim para a saúde, aumentando a quebra de proteína, o apetite e pode levar à depressão. Jejum de curto prazo não tem efeito sobre os níveis médios de cortisol e esta é uma área que tem sido extensivamente estudada no contexto do jejum do Ramadã. (http://www.ncbi.nlm....pubmed/15452402) O cortisol normalmente segue uma variação diurna, o que significa que o seu pico ocorre de manhã por volta das 8 da manhã e começa a declinar durante a noite. O que muda durante o Ramadã é simplesmente o ritmo de cortisol (http://www.ncbi.nlm....pubmed/16450542) , os níveis médios permanecem inalterados durante 24 horas. Em um estudo sobre jogadores de rugby do Ramadã (http://www.ncbi.nlm....pubmed/19164831) os sujeitos perderam gordura e mantiveram massa magra muito bem.O treino foi feito num estado de desidratação, sem proteína pré ou pós treino, e com um menor consumo de proteína geral, no entanto. Citando diretamente o papel: "A massa corporal diminuiu significativamente e progressivamente ao longo do período de 4 semanas; gordura foi perdida, mas o tecido magro foi mantido ..." "... as concentrações plasmáticas da uréia realmente diminuiram durante o Ramadã, apoiando a visão de que não houve aumento do metabolismo endógeno proteico para compensar a diminuição da ingestão de proteínas." Em outro estudo sobre o jejum intermitente (http://www.ncbi.nlm....pubmed/17413096) o grupo de jejum, notou uma" significativa diminuição nas concentrações de cortisol." No entanto, este estudo deve ser tomado com um grão de sal, uma vez que tinha algumas falhas no desenho do estudo. Em conclusão, a crença que o jejum aumenta o cortisol, e que pode causar todos os tipos de problemas, tais como perda de massa muscular, não tem base científica alguma. ORIGEM Jejum prolongado ou restrição calórica severa (http://www.ncbi.nlm..../pubmed/3080766) provocam elevados níveis basais de cortisol. Isso ocorre em conjunto com a depleção de glicogênio no fígado, como o cortisol aumenta a velocidade da DNG, que é necessária para manter o açúcar no sangue, na ausência de carboidratos, proteína, ou glicogênio armazenado. Novamente, parece que alguém olhou para o que acontece durante a inanição (jejum prolomgado) e levou a crer q o jejum de curto prazo é ruim. MITO-9 9.Mito: Treino em jejum é horrível. Você vai perder músculo e não terá força. A verdade Um grande grupo de pesquisa sobre o desempenho esportivo durante o Ramadã (http://www.ncbi.nlm....pubmed/20029094) conclui que as atividades aeróbicas, como 60 minutos de corrida (http://www.ncbi.nlm....pubmed/20519256) tem um impacto pequeno impacto negativo no desempenho. Um fator de confusão muito grande aqui pode estar relacionado a desidratação, como o jejum do Ramadã envolve restriçãode líquidos. Dito isto, o desempenho anaeróbio, como musculação, é muito menos afetado. No entanto, estudos mais relevantes , onde não ocorreram restrição de líquidos, demonstram que treinamento de força e aeróbicos de baixa intensidade não foram afetados- mesmo após 3,5 dias de jejum (http://www.ncbi.nlm..../pubmed/3622486) Novas pesquisas sobre treinamento em jejum (http://www.leangains...ensitivity.html) comprovam isso. Se você ler minha revisão deste estudo, você verá que o único parâmetro que o grupo alimentado saiu melhor foi na melhora do V02max, que é explicado pelo fato de que os carboidratos lhes permititam treinar a uma alta intensidade. No entanto, observe os outros resultados interessantes obtidos no grupo em jejum. Observe também outra revisão que fiz sobre treino aeróbico em jejum (http://www.leangains...urance-and.html) que não mostrou nenhum efeito negativo relacionando jejum e VO2max (bastante contraditório de fato). Isso pode ser explicado pela menor intensidade. Em conclusão, o treinamento em jejum não afeta o seu desempenho durante os treinos com peso, o que é oque a maioria das pessoas que estão lendo isto estão interessadas , No entanto, treinar em jejum completo não é algo que eu recomendo para o progresso ideal. A pesquisa é bastante clara sobre os benefícios da ingestão de proteínas pré e pós-treino para maximizar a síntese protéica. Por esta razão, sugiro a suplementação com 10 g de BCAA antes do treino em jejum. Outro físico fraco e Frágil. Nao se preocupe. Andreaz Faz a Maior Parte de Seu Treinamento em jejum (http://www.leangains...ning-video.html) Tambem vale a pena mencionar, Richard Nikoley (http://freetheanimal...n-means-it.html) treina quase que exclusivamente em jejum (e dobrou seu levantamento terra, enquanto perdia gordura). Leia mais sobre nutrição pré-treino e treino em jejum aqui : http://www.leangains...metabolism.html e http://www.leangains...cle-growth.html Leia também: http://www.leangains...d-training.html Protocolos específicos para o treinamento em jejum são abordados em: http://www.leangains...ains-guide.html ORIGEM É bem intuitivo que uma grande refeição pré-treino poderia ajudar na performance , então não é surpresa que as pessoas têm suas dúvidas sobre o treinamento com o estômago vazio. MITO-10 10.Mito: "Coma o café da manhã como um rei, o almoço como uma rainha , o jantar como um mendigo". A verdade Também ligado a esse ditado, é a crença que você deve reduzir carboidratos à noite, como eles serão menos susceptíveis de serem armazenadas como gordura. Embora isso possa soar bem no papel, não há nada para apoiá-lo e muita coisa que mostra que é errado. O argumento mais forte contra isso são os inúmeros estudos disponíveis sobre a composição corporal e saúde durante e depois de jejum do Ramadã. Este padrão alimentar regular de festas todas as noites tem um efeito neutro ou positivo sobre a porcentagem de gordura corporal e parâmetros de saúde (http://www.ncbi.nlm....pubmed/17909674) Isto é um exemplo extremo e dizer. As pessoas literalmente devoram carboidratos e guloseimas no meio da noite para nenhum efeito negativo. E ainda, no mundo bizarro de musculação e fitness, as pessoas se preocupam se está tudo OK para comer 50 gramas de carboidratos em sua última refeição. Se os dados científicos sobre o jejum do Ramadã não bastassem, há uma abundância de outros estudos que mostram nenhum efeito sobre a perda ou ganho de peso por comer mais tarde no dia (http://www.ncbi.nlm..../pubmed/3508745) Em um estudo (http://www.ncbi.nlm..../pubmed/9040548) comparando dois padrões de refeição, que envolveu um grupo que comeu mais calorias no início do dia e um grupo que comeu mais calorias no final do dia, resultados mais favoráveis foram encontradas no grupo das refeições grandes no período noturno. Enquanto aqueles que comiam mais no período da manhã perderam mais peso, porém esse peso extra foi na forma de massa muscular. Os que comeram no período noturno conservaram melhor a massa muscular, o que resultou em uma queda maior no percentual de gordura corporal. ORIGEM Assim como pular o café da manhã está associado com maior peso corporal na maior parte da população , você encontrará associações com comer a noite e pesos superiores. Se você estiver lendo isso agora, você vai entender a falácia lógica de dizer que comer tarde da noite deve causar ganho de peso com base em tais estudos. Pessoas que se dedicam a comer a noite , coisas como guloseimas diante da TV, estão mais propensas a pesarem mais que as outras, Não é o fato de eles estarem comendo mais tarde no dia que os faz ganhar peso, é seu estilo de vida. Não há estudos controlados mostram grandes refeições à noite afeta negativamente a composição corporal em comparação com refeições feitas no início do dia. Às vezes, os estudos sobre os trabalhadores de turnos da noite, são citados alegando que comer tarde da noite é ruim. Estes estudos são todos descontrolados (em termos de consumo de calorias) e estudos observacionais mostram que trabalhadores de turnos da noite, possuem um efeito independente e negativo em alguns parâmetros da saúde como a tolerância à glicose e lipídios no sangue. Tenha isso em mente. O contexto é sempre relevante. Embora eu normalmente não cite estudos em animais, Science Daily publicou um artigo desfazendo o mito de comer tarde da noite, com base em resultados em macacos rhesus (http://www.scienceda...60202080832.htm) . Vale a pena citar uma vez que os macacos são metabolicamente mais próximos aos seres humanos do que os roedores. Eu deveria ter escrito este artigo há muito tempo. Teria me salvado muito tempo. Se você achou que essa leitura valeu a pena, eu apreciaria se você pudesse transmiti-la as pessoas infelizes, que foram enganadas acreditando em algum lixo que está lá fora. Baseado em minha própria e experiências dos outros, essas falsas crenças levam muitos a um padrão alimentar obsessivo, o que pode fazer muito mal a sua saúde física e bem-estar psicológico. Vamos tentar colocar um fim a isso e salvar as pessoas de tal miséria.1 ponto -
Voce tá me trollando cara? Eu já afirmei e reafirmei que o site da LeanGains apenas reuni os estudos, e por isso ele é indicado pela facilidade de encontra-los. Eu disse pra voce entrar diretamente no PubMed e pesquisar, nao me venha dizer que me eu me baseio em um unico site porque voce nao tem a minima ideia do quanto eu já estudei jejum, coisa que voce obviamente nao fez. Perfeito. Agora me diz onde alguem afirmou que todos devem seguir o jejum intermitente. Voce inventou isso, voce. Alguem aqui postou "todos sigam!"? Nao. Apenas já foi dito inumeras vezes que é uma opcao a ser seguida. Se a dieta nao se encaixa no dia-a-dia da pessoa, nao siga, simples. Ãhn? Falta de glicose no SNC? Voce deve saber que, em média, o cerebro precisa de 100g de carbo por dia para funcionar; porém, na ausencia destas 100g em curtos periodos, 3/4 dessa quantia pode ser suprida com corpos cetogenicos (se nao for longos periodos, como 3 semanas+) e as outras 25g podem ser conseguidas facilmente através de gluconeogenese. Sem contar que, metabolicamente dizendo, o funcionamento do corpo em dietas cetogenicas ou em jejum é extremamente parecido. Se realmente existisse um risco de ter um colapso por falta de glicose no SNC (o que é pura suposicao sua), esse risco nao existiria apenas no jejum intermitente e sim para qualquer pessoa que coma 100g ou menos de carboidrato por dia. Prove que isso é um risco em um jejum de 16h, por favor. Os unicos estudos que mostram queda nos niveis de hormonios relacionados a tireoide foram feitos com, no minimo, 72h de jejum. Perguntas acontecem, é completamente normal e todos respondem com o maior prazer; pessoas que adquirem 1/10 do conhecimento necessário sobre um assunto e comecam a atacar o método com base nisso nao é discussao e sim incoerencia. Se voce tivesse questionado o jejum intermitente através de provas e estudos nao teria problem algum, isso já aconteceu e gerou otimas discussoes muito saudaveis as quais trouxeram muito conhecimento para quem participou; o problema é que voce nao tem conhecimento algum da area e simplesmente tentou invalidar completamente o método. Voce afirmou que nao é uma dieta para BodyBuilding, porém existem competidores seguindo (os já apontados pelo mpcosta82; inclusive um dos competidores do Mr O. da década de 70/80 [um usuario postou o nome em outro tópico, nao me lembro de cabeca] seguia), shapes invejáveis como o do Manu que segue, caras de 100kgs+ que tambem ficam em 10-16h em jejum por dia como o Kiefer, transformacoes utilizando do Jejum Intermitente surpreendentes como o do Doug... esses sao os que eu me lembro de cabeca e tinha acesso facil as fotos. No powerlifting, tem videos de agachos com 600lbs+ de pessoas que seguem; o Michael Keck disputou um campeonato de nivel mundial (nao me lembro se ganhou) seguindo jejum intermitente. O que nao faltam sao relatos positivos de pessoas treinando em jejum (o que voce tambem saberia caso tivesse olhado antes de criticar). Porém, para atletas de endurance e/ou treinos com altas repeticoes ou que abusem de super-series/rest-pauses etc, pode nao ser uma boa treinar em jejum pela queda de performance; para quem segue esse tipo de treino, a simples ingestao de 20-30g de carbo no pré (quebrando o jejum antes) já resolve, ou entao seguir uma dieta padrao. Novamente, nao é questao de querer obrigar o mundo inteiro a seguir, é apenas apresentar uma opcao. Só no forum do BodyBuilding.com, juntando dois tópicos, tem mais de 300 páginas de relatos e discussao sobre a dieta. Dois tópicos em um unico forum. Se voce parar para dar uma olhada, vai encontrar algumas milhares de páginas. A Sociedade Internacional de Nutricao Esportiva tambem foi revisar os estudos em frequencia de refeicoes e o resultado pode ser visto neste artigo do Alan Aragon (está postado no site da LeanGains, mas nao foi escrito pelo seu criador); além de outros artigos interessantes como este do Lyle McDonald (o qual nao tem ligacao alguma com o Jejum Intermitente). Nao é uma dieta que eu recomendaria para os freaks (os quais representam 5% das pessoas que treinam e olhe lá) simplesmente porque ai sim faltam evidencias que ela funcione para alguem entupido de hormonios e sintéticos; para as outras 95% das pessoas é uma opcao, até porque 95% das pessoas que treinam dificilmente vao passar de um shape como o do Manu ou do Doug. No final das contas, espero que nao acabe por virar algo pessoal Toinho, mas realmente é complicado voce ter atacado a dieta como atacou sem ter o minimo conhecimento sobre a mesma. Pra nós que estudamos, olhamos estudos, lemos inumeros relatos e ter que ver alguem que nao fez 1% disso tudo criticar a dieta sem mais nem menos nao é facil, por isso as respostas sao menos... fofas. Espero que fique bem claro que nao é nada pessoal com ninguem.1 ponto