Líderes

Introdução- Vejo muitas pessoas no forum com duvidas quanto aos treinos. Atualmente com tantos treinos como GVT, 5x5 , ABC 2x , AB 2x , 10x3 , ABCDE , ABCD dentre diversos outros... , e facil se confundir. Eu pessoalmente sempre preferi o basico e tradicional ABC 2x , sem complicação... indo na academia 6 veses por semana e 1 dia de descanso, mas não quer dizer que eu não ache os outros bons, pelo contrario, todos tem sua finalidade, e o objetivo desse topico, é voce decidir qual treino seguir e como monta-lo. Exercicios essenciais- Muitos denominam assim, exercicios como Terra, Agachamento, Chin-Up dentre outros... Concertesa são otimos exercicios, mas de forma alguma essenciais, eu proprio por exemplo não faço Terra com frequencia e não sinto nenhuma falta sinceramente. Voltando ao assunto, esses exercicios podem não ser essenciais, mas eu recomendo pelo fato de serem otimos exercicios. Lista- Chin-up Supino Reto Levantamento Terra Agachamento Livre Remada Curvada Paralelas Desenvolvimento Militar Barra fixa Mesmo não sendo essenciais, recomendo colocar os que der no seu treino. Musculos que geralmente se acompanham- Existem musculos que geralmente não se devem separar, como Peito e Triceps & Costas e biceps, porque os exercicios para costas por exemplo a maioria pega antebraço e biceps, e o Supino pega ombro e triceps tambem, mas a casos como treinos ABCDE que eles acabam se separando algumas veses, mas geralmente eles não se separam. Numero de exercicios por musculo- Isso varia de treino para treino, quanto mais focado nos musculos seu treino é, mais exercicios para determinado musculo ele vai precisar. Para não causar confusão, vou apenas citar a quantidade de exercicios por musculo dos treinos AB 2x e ABC 2x. Peito- 2~3 exercicios Biceps- 1~2 Panturrilhas- 2 Abdomen- Muitos disem que como o terra destroi o abdomen, não a necessidade de fazer exercicios especificos, eu pessoalmente gosto de fazer 2 exercicios par abdomen, mas isso varia de caso para caso. Triceps- 1~2 Ombros- 1~2 Costas- 3~5 Pernas- Varia de cada um... eu proprio gosto de treinos grandes de perna, mas ao mesmo tempo tem gente que diz que apenas o agachamento já destroi as pernas e já e o suficiente, nesse caso recomendo que pesquise e veja oque acha melhor. Repetições- http://www.hipertrof...-a-mesma-coisa/ Treinos- Vou tentar explicar sobre alguns dos treinos conhecidos, para facilitar a sua escolha para seu treino ideal. AB 2x - Um treino com um numero consideravelmente grande de compostos, pelo fato de ser apenas 2 treinos , geralmente é um treino voltado a quem não tem muitos dias disponiveis na semana. ABC 2x - Talvez o treino mais popular que tenha por ai, um treino para pessoas dedicadas e determinadas a ir 6 veses na academia por semana, sem complicaçoes, é bem simples, e diferente do AB , ele te permite focar mais em cada musculo, geralmente é dividido em Peito/Triceps/Ombro , Costas/Biceps/Antebraço/Trapezio & Pernas/Panturrilha. ABCD - Sinceramente amenos que por experiencia propria voce se de bem com ele, não recomendo, ele te permite mais foco nos musculos doque no ABC , mas ao mesmo tempo menos doque o ABCDE, recomendo ele em alguns casos especificos de pessoas que so possam ir 4x por semana, ou pessoas que usam AEs. ABCDE - Uma frase bem simples que define esse treino é "se não usa AEs não faça ABCDE" tem relatos de pessoas que se deram bem com ele sem o uso de AEs, mas no geral não recomendo para pessoas que não fassam uso de tais. FullBody(explicado por NetoGym) - Os adeptos desse tipo de treinamento geralmente fazem treinos infrequentes, treinando apenas de três em três dias ou até mesmo de sete em sete, visto que trabalha todos os músculos do corpo e isso requer um tempo maior de descanso para que seja feita a total recuperação muscular. (explicado por Aringarosa1) muitos treinos são feitos de 2 em dias , e que mesmo poucos treinos por semana irão trazer resultados pelo fato de cada parte do corpo ser treinada 3 vezes por semana oque não acontece em muitos treinos , e se quiser adicionar um FB um pouco diferente tente tirar o Agachamento do B e por um terra por exemplo , muitos iniciantes sem experiencia que começam a fazer agachamento 3 vezes por semana acabam com uma lesão ou algo grave , é importante fortalecer pegada e lombar para que os mesmos não te deixem para trás , e também que se pode adicionar mais exercicios , mais sempre pesos livres como paralelas e barras fixas para aqueles que tem o biceps e triceps como ponto fraco , também seria valido lembrar que o FB trabalha com progressão constante de cargas Exemplo de treino full body seguido com exercicios compostos : Treino A agachamento supino reto remada curvada Treino B agachamento desenvolvimento militar levantamento terra 5x5 - http://www.hipertrof...5x5 stronglift GVT - http://www.hipertrof...olume-training/ 10x3 - http://www.hipertrof...magica-do-10x3/ esse em especial, eu fiz a pouco tempo e gostei dos resultados. Sets- São digamos assim tecnicas de treino. Drop-sets - http://www.hipertrof...-drop-superset/ http://www.hipertrof...cnica-drop-set/ Bi-Sets - " Consiste na realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular. O objetivo deste método é gerar um aumento da congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo) na musculatura, fenômeno relacionado ao aumento da massa muscular. Podemos justificar o uso deste método por meio dos conceitos vistos no drop-set e na pré-exaustão, acrescentando a variação intencional no padrão motor. Ao final do primeiro exercício, um determinado número de unidades motoras não poderia mais ser recrutado, impedindo a execução do movimento, porém a mudança para um exercício com padrões motores diferentes (e cargas adequadas à nova condição) permitiria o prosseguimento do estímulo, aumentando o temo sob tensão e prolongando o estresse metabólico O maior tempo sob tensão seria interessante para aproveitar estímulos tensionais; já a contração prolongada poderá causar, além do acúmulo de metabólitos, aumento posterior na circulação, com maior disponibilidade de nutrientes. Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, dando um intervalo mínimo entre os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as séries consecutivas." Tri-Sets - basicamente, é igual ao Bi-set so que inves de 2 exercicios são 3. mas essas tecnicas não recomendo para iniciantes, recomendo para o publico que esse topico não pretende atingir, só coloquei para apresentar o maximo de informação possivel. Essa explicação toda e algo bem superficial, há muito mais para saber, mas com essas informaçoes, já e possivel ter uma noçao e montar um treino adequado para voce digamos assim.

Introdução Esse tópico tem o intuito de ensinar a montar uma dieta de uma maneira simples e funcional, isso quer dizer que existem muitas (milhares de) teorias, estudos avançados e artigos inovadores, mas aqui abordaremos a mais simples maneira, porem com 100% de chances de dar resultados. A meta mesmo é dar uma base para o usuário iniciante. Avisos O tópico está aberto para dúvidas, sugestões, críticas, etc. Links úteis Planilha em excel para montar dietas. Sistema de gestão de dieta online. Tabela nutricionais de alimentos (carboidratos, proteínas, gorduras, etc.) Passo 1: Descubra sua TMB (taxa metabólica basal) Existem muitas fórmulas pra isso, utilizarei aqui a do grande Layne Norton. Só lembrando que nenhuma fórmula é exata, pois cada corpo é um corpo. Ectomorfos usem essa: 37 calorias para cada kg que você pesa. Faça 37 x seu peso. Endomorfos usem essa: 29 calorias para cada kg que você pesa. Faça 29 x seu peso. Mesomorfos usem essa: 33 calorias para cada kg que você pesa. Faça 33 x seu peso. Para saber mais sobre os biotipos, clique aqui. Resumidamente: Ectomorfos são indivíduos com dificuldade em ganho de músculos e facilidade em perder peso/gordura/músculos. Corpo tende a ser magro. Endomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de peso/músculos/gordura e dificuldade em perder peso/gordura. Corpo tende a ser gordo. Mesomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de músculos e perda de gordura. Corpo tende a ser atlético. Como opção, o grande usuário bassitos trouxe para o forum mais algumas fórmulas, para ver clique aqui. Passo 2: Defina seu objetivo Agora é a hora de decidir, você quer ganhar massa magra (bulk) ou perder gordura (cutting)? Para bulk: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e adcione de 500 até 1000 calorias. Para cutting: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e retire cerca de 200-500 calorias (inicialmente, com o tempo é legal ir reduzindo as calorias ainda mais). Aqui é extremamente pessoal, pois depende de muitos fatores (individualidade, quantidade de atividade física, etc.), portanto vamos deixar um número recomendado, mas é você quem vai observar os resultados e ir adcionando ou retirando mais calorias. Passo 3: Estrutura da dieta Isso de comer de 3 em 3 horas ou não terá resultados hoje em dia já se sabe que é um mito, a frequência das refeições não é tão relevante assim pros resultados e sim o que você come diariamente. Nada impede de você comer de 1 em 1 hora como até mesmo de 6 em 6 horas. Mas usaremos essa estrutura de se alimentar de 3 em 3 horas por ser a mais simples de montar uma dieta. A partir da hora que você acorda, coma de 3 em 3 horas. Por exemplo, se uma pessoa acorda as 7:30, ficaria assim: refeição 1 as 7:30~8:00; refeição 2 as 11:00, refeição 3 as 14:00, refeição 4 as 17:00; refeição 5 as 20:00; refeição 6 as 23:00. Dormir por volta de 00:00. Uma dieta sem suplemento = sem resultado? Passo 4: Proteínas Um bom nível de proteínas gira em torno de: 2g~3g para kg que você pesa. É interessante ter proteínas em todas as refeições, com um foco especial na refeição logo após seu treinamento, nesse horário você deve colocar pelo menos 30% da proteína da sua dieta. Então, coloque 30% da sua proteína na refeição logo após o treinamento e divída o resto pelas demais refeições (dê prioridade de mais proteínas para a refeição que deve vir 1~2 horas antes do seu treino e para a última). Ovos na dieta! Passo 5: Carboidratos e gorduras Já com as proteínas na dieta, veja quantas calorias falta até chegar no número que você conseguiu no passo 2 e complete com carboidratos e gorduras. Sei que é chato ouvir isso novamente, mas aqui é extremamente pessoal. Mas claro que sempre há uma base para dar. Independente do objetivo é legal colocar no mínimo 1g de gordura para kg que vc pesa. Você pode distribuir essa quantia de gordura pela dieta à vontade, apenas evite jogar na refeição pós-treino, pois os carboidratos são mais importantes nesse horário. Agora com os níveis de gordura mínimos já encaixadas na dieta, vamos ao restante das calorias: Para ganho de massa magra: Jogue todo o resto das calorias em carboidratos. Coloque 50% desses carboidratos na refeição pós-treino e o resto divída pela dieta. Para perda de gordura: Geralmente as pessoas tendem a perder mais gordura em dietas com baixo carboidrato, portanto adcione ainda mais 0,1~0,5g/kg de gordura na dieta e o restante em carboidrato (50-100% desses devem estar na sua refeição pós-treino). Comer a noite, engorda mais? Passo 6: Dia do lixo O dia do lixo é um dia da semana que você tira para relaxar e comer como/quando quiser. É importante para quebrar a rotina, matar a vontade de algumas coisas que ficam restritas durante a semana. Para quem busca ganho de massa magra não precisa se preocupar muito, coma à vontade mas sem exageros. Para quem está em dieta de redução de gordura se torna um pouco mais delicado, não devemos extrapolar tanto as calorias. Uma faixa legal é jogar 50% a mais do que você usa na sua dieta (se você faz uma dieta de 2000kcal, no dia do lixo você pode comer até 3000kcal). Mas deixo claro que o dia do lixo em cutting é necessário, para saber mais clique aqui. Passo 7: Manutenção da dieta Agora sua dieta está pronta, parabéns. Mas você deve sempre estar atento para modificações. Nas dietas de ganho de massa magra: Verificar se esta ganhando peso e que peso é esse: gordura ou músculos? Se estiver ganhando muita gordura, é legal abaixar as calorias. Se não estiver ganhando peso algum (passar mais de 2-4 semanas sem ganhar nenhuma grama), é hora de aumentar as calorias. Nas dietas de perda de gordura: Com o tempo o metabolismo tende a se acostumar e com isso a perda de gordura fica minimizada/nenhuma. Portanto, ao passar 1 semana sem perder nenhum kg, está na hora de abaixar as calorias. Não tire das proteinas, sempre vá retirando os carboidratos e gorduras (preferencialmente tirar os carboidratos). Uma dica: Nunca se pese ou tire medidas depois do dia do lixo, no geral nesse dia as pessoas comem muitas comidas lotadas de sódio e isso pode causar uma retenção hídrica, que pode influênciar o peso e medidas e acabar confundindo os resultados da dieta. Procure sempre verificar peso/medidas, no mínimo, 2 ou 3 dias após o dia do lixo. Exemplo: Se faz o dia do lixo no domingo, não use a segunda, terça-feira para checar os resultados. Feito por LeandroTwin

Olá galera, muitas pessoas me mandaram MP pedindo a formula do ZMA, então resolvi criar um tópico pois acredito que irá ajudar muitas pessoas! > A formula é a seguinte: - Magnesio quelato: 500mg - Zinco Quelato: 35mg - Cromo Quelato: 40mcg - Vitamina B6: 14mg Veja aqui os benefícios do zma (texto do site sobre o assunto). OBS: Se quiserem, e estiverem em cutt. podem adicionar biotina (no mínimo 1000mcg) Manipulei aqui an minha cidade, e 90 caps, ou seja, 90 dias, saiu R$ 32,00. Ou seja, ótimo custo, considerando ainda que 1 caps. é equivalente a, em média, 3 caps de um gringo. > "Formula" sugerida pelo Craw69 (Magnésio isolado): - Citrato de magnésio: 400~600mg (melhor CxB) OU - Glicinato de magnésio: 400~600mg (um pouco melhor mas geralmente é mais caro) Atenção: Tomar cuidado com a forma do magnésio, como bem destacou Craw, "o óxido de magnesio, por exemplo, é um lixo (e é facilmente encontrada já que é bem barata, entao muito suplemento nacional usa) e só serve pra dar diarreia"; Por fim, as dosagens acima apresentadas são apenas estimativas do que funciona para a maioria das pessoas, uma vez que não há uma "regra".

Treino de Força para Hipertrofia? Treino de Força para Hipertrofia? Porque não fazer ciclos de força se sua intenção for ficar gigante? Como equívocos na nomenclatura e classificação de treino podem atrapalhar seu desempenho Devem-se incluir fases de treino de força se a intenção é crescer e atingir o máximo de hipertrofia muscular possível? Essa é uma pergunta e uma dúvida freqüente entre aqueles mais preocupados com seu desempenho nos treinos. Infelizmente a falta de conhecimento a cerca dos diferentes tipos de treinos e sua correta nomenclatura causa uma confusão incrível, deixando os mais desavisados sem saber o que fazer. A masculinidade pode ser quantificada no entre os animais irracionais através do uso da força. A luta por comida, por espaço e até mesmo pelas fêmeas é a medida mais comum escolhida pelos animais. E sabe quem leva o premio? O mais forte. Essa é a lei da selva, onde somente o mais forte sobrevive. Nossa sociedade se desenvolveu. Salvo algumas exceções, a força bruta não é mais usada como forma de resolver as situações. Hoje em dia não é mais o macho mais forte quem leva a fêmea, não é o mais forte quem come mais. Discutir esse tipo de relação nos dias de hoje seria filosófico demais e não se enquadraria nos objetivos deste texto. O importante é perceber que em muitas pessoas que treinam, a vontade de ficar mais forte, de erguer mais peso, de usar mais carga que o cara ao lado é uma necessidade que foge ao racional. Geralmente, em seus primeiros anos de treinos, as pessoas -geralmente os adolescentes e adultos jovens- só querem alimentar seus egos e utilizar as maiores cargas possíveis, mesmo que isso não lhes traga beneficio algum. É nessa hora, onde se busca alcançar as maiores cargas possíveis, aumentar a força ao máximo, que um artigo falando sobre treino de força cai como uma luva. Junta-se a fome com a vontade de comer, o útil ao agradável. O cara já estava propenso a treinar com o máximo de carga, aí lê um papel qualquer dizendo que isso vai ajudá-lo. É aí que muitos acabam se enrolando, se machucando ou na melhor das hipóteses – treinando anos a fio sem ver muitos resultados. Aumentar o peso para ficar forte ou ficar forte para aumentar o peso? Nosso atual Mr Olympia, Jay Cutler, pesa 135, 140 kgs fora de competição. Será que ele é tão forte quanto um atleta de levantamento Olímpico que pesa 70 kgs? Caro que não. Segundo meu amigo Kleber Caramello em seu ótimo site (www.supino.com.br) o polonês Andrzej Stanaszek detem o recorde mundial no agachamento com 300,5 kgs pesando apenas 52kgs! Ele consegue agachar com seis vezes o peso corporal dele. É muito pouco provável que Jay Cutler consiga agachar, mesmo que por uma vez, com 900 kgs. Porque não? Muitos pensam que é necessário aumentar o peso para ficar forte, mas na verdade é necessário ficar forte para aumentar o peso. Vamos esclarecer isso. A crença de 99% dos marombeiros é que é necessário aumentar a carga para ganhar força. Por isso eles colocam mais peso do que agüentam fazer no supino e pedem para que o coitado do parceiro vá ajudar nas últimas repetições. O cara faz sete ou seis sozinho e o parceiro o ajuda até completar dez. Dizem que isso é "fazer o músculo ultrapassar seus limites" . A crença é que quando se faz repetições forçadas, a força aumenta. Portanto a idéia é aumentar o peso para ficar forte. Acredita-se que só assim se consegue ganhar força, e que mais força é igual a mais músculos. Infelizmente não é assim que funciona. Muitos pensam que a hipertrofia é um subproduto da força, quando na verdade a força é um subproduto da hipertrofia. Ou seja se ganhamos hipertrofia, sempre vamos ganhar um pouco de força, mas se ganharmos força, nem sempre (chego a dizer que quase nunca) vamos ganhar hipertrofia. Nessa confusão total é que entra a famosa pergunta:" Devo fazer ciclo de força no meu treino de hipertrofia?" Infelizmente( de novo) o brasileiro não lê muitos livros. Nossa cultura prega que tudo o que é de graça é melhor, além disso nosso sistema educacional não cria o hábito de ler em nossos cidadãos. Por isso os únicos livros lidos por nossos colegas professores, personais, experts da internet, são os livros que se acham nos programas de download como emule etc. Nossos colegas marombeiros só lêem livros que podem ser baixados de graça pela internet. Não culpo a maioria, pois infelizmente ( essa é a palavra mais lida neste artigo) livros são caros no Brasil e o melhor e mais atualizado material só está disponível em Inglês. Nem todo mundo tem acesso a isso. Esse fenômeno restringe demais o grau de informação que pode e deve ser repassado aos leitores. Os músculos e a força Para começar, vamos entender como podemos adquirir força muscular e sua relação com a hipertrofia muscular. Existem duas maneiras básicas onde podemos aumentar nossa força muscular. E isso prova a teoria de que é preci A primeira é a mais óbvia – Hipertrofia Muscular- onde o tamanho do músculo aumenta, permitindo que um número maior de proteínas contrateis trabalhem. Portanto podemos dizer que se houver um aumento no tamanho do músculo, haverá um aumento de força. Mas será necessário ocorrer este aumento na área do músculo para que venha o ganho de força. E isso comprova a teoria de que é preciso aumentar a massa para depois aumentar o peso da barra. O Segundo processo é o Neural. No ganho de força neural, adaptações neuro-motoras acontecem. Nossos músculos nunca se contraem totalmente. Como todos devem saber, nossos músculos são compostos por fibras musculares, que pro sua vez são compostas por miofibrilas. O número de fibras musculares varia de músculo para músculo. Vamos dizer aqui, hipoteticamente, que seu quadríceps tenha 100 fibras musculares( ele tem muito mais, milhares, mas estamos usando este número só para ilustrar). Se você vai fazer uma extensão de joelho na mesa romana 2 kgs , apenas 5 fibras musculares vão se contrair. Se você vai erguer 30 kgs 40 fibras talvez se contraiam. Se você for erguer 100 kgs no máximo 80 fibras vão se contrair. Nosso músculo raramente contrai todas as suas fibras de uma só vez. Isso é um padrão de proteção. Na verdade, quando começamos a treinar, nosso sistema neuro-muscular ainda não sabe como contrair um numero grande de fibras de uma só vez. Ele vai aprendendo aos poucos. A capacidade de contrair um percentual grande de fibras musculares em dado músculo é parte do processo de ganho de força neuro-motor. O processo neural ainda nos guarda mais uma surpresa. Os fusos musculares e os Órgãos tendinosos de Golgi (OTG). Estes são sensores contidos nos músculos e nos tendões respectivamente encarregados de medir a tensão nos mesmos. Quando a tensão se eleva demais e existe um perigo eminente de lesão, os fusos musculares e OTG ´mandam a mensagem ao cérebro pedindo que "desliguem" os músculos. Dessa forma a força acaba, o processo de contração é interrompido. Quem nunca viu um levantador olímpico levantar um peso e no meio do caminho sofrer uma fratura? Ou aquele caso onde o carro caiu em cima de um rapaz enquanto ele o consertava e a sua mãe foi erguer o veiculo e tirar o rapaz de lá? Esses são exemplos de força sobrenatural. Calma, não tem fantasmas por perto. Em casos de stress ou concentração extremos, nosso sistema nervoso é capaz de cancelar a ação dos fusos musculares e dos OTG. E isso comprova que a teoria de que precisamos colocar cada vez mais carga na barra para conseguirmos hipertrofia é falha. Agora que entendemos como podemos ganhar força muscular, vamos conhecer os conceitos reais de Periodização e "fase de força" segundo os maiores estudiosos do assunto, Willian Kraemer, Keijo Hakkinen e Tudor Bompa, o qual tive o prazer de conhecer pessoalmente em sua visita ao Brasil em 2002. A periodização foi criada originalmente para ajudar a atletas de força e potencia ( por isso prego que a periodização não tem muita utilidade para atletas que buscam apenas a estética como os culturistas) a chegar ao ápice da forma em suas competições. Muitos creditam a criação da periodização aos europeus orientais, mas na verdade a idéia foi desenvolvida a partir de estudos do canadense Hans Selie sobre a glândula adrenal e os efeitos de diferentes tipos de stress em animais. Existem algumas variações na terminologia da periodização - a terminologia americana, a terminologia européia e uma terceira, também americana mas derivada da européia. Na metodologia européia clássica, temos em termos gerais o macrociclo, mesociclo e microciclo. Na metodologia americana temos fase de hipertrofia, fase de força (onde vamos nos focar hoje), fase de potencia, fase de pico e fase de recuperação ativa. Conceito de "Fase de Força" Para os especialistas em periodização, a fase de força consiste em séries entre 1 e 5 repetições, intervalos de 3 a 5 minutos, alguns preconizam até 10 minutos de intervalo entre séries. Diferente do que pensam muitos, os treinos de força devem ter um número elevado de séries. Como fazemos menos repetições por série, o "Tempo sob tensão" aplicado no músculo cai. Isso indica que um menor trabalho foi realizado. Desta forma o número de séries deve ser mais alto, chegando a até 32 séries por grupo muscular segundo Bompa. O último fator considerável é que nunca se deve atingir a falha muscular neste tipo de treino. Como podemos ver, o treino de força, seguindo o real conceito, raramente é utilizado por atletas de culturismo, com exceção daqueles que praticam simultaneamente basismo e culturismo. Também podemos ver que quase ninguém faz uma fase de força de verdade, já que poucos seguem estes parâmetros de treino ao pé da letra. Muitos confundem treino de força, com treino de potencia. No treino de força, procura-se erguer as maiores cargas possíveis, no treino de potencia, procuramos erguer a carga na maior velocidade possível. Treinos de força pedem cargas extremas, treinos de potencia são realizados com cargas um pouco menores. Muitos ainda, confundem o chamado "powerbodybuilding" com treino de força. Essa é uma associação errônea e equivocada. O PowerBodybuilding é uma vertente de treino preconizada há muitos anos por treinadores de origem soviética. Se formos analisar muito a fundo o padrão de treinamento e a raiz etimológica do nome powerbodybuilding, vemos que é uma mistura do bodybuilding, com repetições positivas e negativas, com forma de execução até certo ponto aceitável, mas com uma pitada de treino de potencia. Como os principais expoentes desse método foram Johnnie Jackson e Branch Warren, dois atletas excepcionalmente fortes, muitos pensam que este treino serve prioritariamente para ganhar força extrema enquanto se hipertrofia. . Acontece que tanto Branch quanto Johnnie são muito fortes, e levantariam muito peso mesmo se não praticassem o tal do PowerBodybuilding. É preciso ganhar força para aumentar seus músculos? A resposta é sim. Mas como disse, a força deve vir como conseqüência da hipertrofia. Quando se utiliza repetições entre 8 e 12 chagando a falha muscular, consegue-se um estimulo maior para que o músculo cresça. Nesse caso, procuramos o primeiro processo citado para aquisição de força muscular – o aumento do tamanho dos músculos. Como nós treinamos para ser gigantes, o aumento do tamanho dos músculos é extremamente bem-vindo e o nosso único objetivo. Quando realizamos um treino de força, com fundamentos idênticos aos citados acima ( repetições entre 1 e 5 – intervalos super longos – mais séries) , nosso organismo se utilizará das adaptações neurais ( recrutamento de um número maior de fibras, inibição de fusos e OTGs) para aumentar a força. Em um primeiro momento, isso pode até gerar um pequeno aumento de volume, mas esse seria ínfimo se comparado ao que um treino direcionado para hipertrofia deveria conseguir. Muitos irão dizer, que se aumentarmos a força muscular na fase de força, poderemos utilizar cargas maiores e induzir a hipertrofia mais facilmente em uma fase de hipertrofia posterior. Concordo que uma maior sobrecarga pode induzir um maior estimulo, mas isso é relativo e só deve ser empregado em casos como esse por exemplo: utilizamos muito mais sobrecarga fazendo um tríceps na testa do que um coice para tríceps. Neste caso, a sobrecarga no tríceps testa é muito maior, portanto ele gera um estimulo hipertrófico maior. Mas se a força muscular e as cargas utilizadas fossem o único fator determinante na produção da hipertrofia, todos os atletas culturistas mais fracos seriam menores. Por exemplo, o Johnnie Jackson é capaz de utilizar cargas altíssimas, mesmo em séries onde o alvo são doze repetições. Ele compete com o peso corporal de 102, 103 kgs. Compare com Jay Cutler que pesa 130 kgs mas não utiliza cargas tão altas quanto Johnnie. Lee Priest não costuma utilizar cargas super altas, mas tem um braço enorme. O que quero deixar claro é que a força, a carga utilizada não pode ser comparada de uma pessoa para outra e que tudo é muito relativo. No culturismo e em seus treinos, a busca é pela construção muscular, treinando e desgastando os músculos, impondo a eles um trabalho tão exaustivo, que eles não terão escolha a não ser crescerem. Um treino de força pura não se encaixa nesses parâmetros e não trará tantos benefícios para quem procuro aumentar seus músculos. Quem procura hipertrofia deve procurar cansar ao máximo seus músculos, fazendo de cada repetição um inferno total. Cada repetição deve ser um estimulo, não procure apenas mover o peso da posição A para a Posição B, tente sim, contrair e estimular ao máximo seus músculos a cada contração, pois só assim você conseguirá ficar gigante. Tendo isso em vista, vamos detalhar algumas coisas: Esse protocolo não se encaixa nas necessidades de atletas que buscam estética (culturistas). O treino de força é muito útil aos atletas que usam a musculação como ferramenta para aprimorar sua condição física para outros esportes como lutas, rugby, basquete etc. A periodização clássica não deve ser utilizada por atletas procurando estética, apenas por aqueles que procuram aumentar sua performance em outros esportes. A única periodização desejável para culturistas consiste em uma fase de ganho de massa ( onde o atleta deve treinar e se alimentar para adquirir a maior quantidade de massa magra possível, sem ganhar muita gordura. Muitos atletas despreocupados e preguiçosos usam esta fase como desculpa para comer o que quiserem e ficarem gordissimos) e uma fase de definição muscular, onde o atleta treina e se alimenta para eliminar o máximo de gordura possível perdendo a menor quantidade possível de massa muscular.

Introdução E ae galera! Como eu vi que não tinha nada compacto sobre como montar um treino, resolvi criar um pra ficar mais fácil! Só lembrando que tem vários jeito de montar um treino, esse aqui é só mais um! Avisos O tópico está aberto para dúvidas, sugestões, críticas, etc. Links úteis Tabela do excel pra montar um treino Por que seus músculos ficam doloridos Exercícios e SUPOSTO recrutamento de fibras Passo 1: Escolhendo divisão de treinamento Divisão de treinamento é como os músculos do seu corpo serão distribuídos nos treinos. Geralmente usa-se letras e cada letra representa um dia de treinamento. Existem vários divisões pra cada estágio que o atleta se encontra, vou deixar 1 exemplo de cada (os mais famosos/recomendados). Geralmente atletas iniciantes tem pouca massa muscular e a recuperação das fibras é mais rápido, portanto compensa mais treinar mais frequente e mais leve. Atletas mais avançados tem bastante massa muscular, portanto precisam de mais tempo pra recuperação, então compensa um treino muito mais pesado (pra atingir as fibras mais difícies) e depois bastante tempo pra recuperar tudo. Como puderam perceber, o nível do atleta não se da exatamente por tempo de treino e sim por volume muscular. Divisões Embaixo da divisão tem como ela pode ser distribuida (dia1-dia2-dia3-dia4-dia5-dia6-dia7 e repete). Os números entre parênteses na frente dos músculos representa o número de séries RECOMENDADO. Iniciantes -> ABC 2x A - Peito (9~12), triceps (6~8) e ombros (6~8) B - Costas (9~12), biceps (6~8) e trapézio (6~8) C - Coxa (12~16) e panturrilha (6~8) [Pode ser feito ABCABC-off ou mais recomendado ABC-off-ABC] Intermediários -> ABCD A - Peito (12~16) e ombros (9~12) B - Costas (12~16) e trapézios (9~12) C - Coxas (15~20) e panturrilhas (9~12) D - Bíceps (9~12), tríceps (9~12) e antebraços (6~8) [Pode ser feito AB-off-CD-off-off, AB-off-C-off-D-off, etc.] Avançados -> ABCDE A - Peito (12~16) e panturrilhas (9~12) B - Costas (12~16) e antebraços (6~8) C - Coxas (15~20) D -Ombros (9~12) e trapézio (9~12) E - Bíceps (9~12) e tríceps (9~12) [Pode ser feito AB-off-CDE-off, ABCDE-off-off, etc.] Clique aqui e veja outras divisões de treinamento. Devo trocar de treino pro corpo não se acostumar? Passo 2: Colocando os exercícios Agora que você já tem a divisão de treinamento e o total de séries por grupo muscular vamos colocar os exercícios. Pra quem não conhece muito dos exercícios existem sites database, ou seja, sites com vários exercícios separados por categoria e ensinando a execução correta. Recomendado: http://translate.goo...ises%2F&act=url Outros sites do mesmo tipo: http://muscul.az.free.fr/pt/index.html http://www.exrx.net/.../Directory.html http://www.bodybuilding.com/exercises/ (é o mesmo do link recomendado só que sem o google tradutor) O ideal é usar exercícios multiarticulares (exercícios que envolvam mais de uma articulação para serem executados, ex: supino, remada curvada, agachamento, desenvolvimento, etc.) e isoladores (exercícios que envolvam uma articulação para serem executados, ex: voador, pull-down, cadeira extensora, elevação lateral, etc.) Quanto ao número de exercícios, digamos que você está montando um treino de algum grupo muscular e precisa de 12 séries. Você pode dividir essas 12 séries em 3 exercícios de 4 séries ou 4 exercícios de 3 séries. Tambem nada impede fazer, por exemplo, 3 exercícios com 2 séries cada + 2 exercícios com 3 séries cada. O que importa é total de séries daquele grupo, não o tanto de exercícios. Portanto escolha aqueles que mais te agrada pra cada músculo. Se você não tem ideia de exercícios bons pro seu corpo, é melhor começar com os básicos: Peito -> Supinos, crucifixos (aqui envolve voador e cross) Costas-> Levantamento terra, barra fixa, remadas (livre, máquina, halteres), exercícios no pulley Triceps -> Paralelas, supino fechado, rosca testa, pulley triceps Biceps -> Rosca direta, alternada, concentrada, scott Ombros -> Desenvolvimentos, elevações Trapézio -> Remada alta, encolhimentos Antebraços -> Rosca punho, extensão de punho Pescoço -> Elevação de pescoço, flexão de pescoço Coxas (quadriceps, posterior, glúteos, etc.) -> Agachamentos, leg press, cadeira extensora, cadeira flexora, stiff Panturrilha -> Em pé, sentado, no leg press Passo 3: Repetições Agora você vai colocar as repetições. Cientificamente falando o número de repetições fica algo em torno de 6 a 15, no geral. Isso não quer dizer que menos de 6 ou mais de 15 não vai acontecer a hipertrofia, afinal seu músculo não sabe contar. é apenas uma recomendação! Pra parte superior uma média é ficar entre 6 e 12 repetições. Pra coxa algo em torno de 10 a 15 repetições. E pra panturrilha 12 a 20. Uma recomendação também é que os exercícios multarticulares podem ser com menos repetições e os isoladores com mais repetições. Preencha usando essa média. Passo 4: Técnicas avançadas Para aumentar a intensidade do treinamento é interessante usar técnicas avaçandas. Porém não use e abuse 100% a vontade por que quanto mais intenso um treino, mais descanso é necessário, portanto um treino muito intenso com pouco descanso = overtraining. Pra quem treina mais espaçado (ABCD, ABCDE, etc.) pode colocar mais técnicas sem medo. Pra quem treina mais frequente (AB 2x, ABC2x) é necessário mais cuidado. Só lembrando que essa parte é extremamente pessoal, tanto pra escolher as técnicas como a quantidade delas, tudo é questão de TESTE e possívelmente falha. As técnicas avançadas pra hipertrofia mais famosas: Método da Pirâmide - (força e hipertrofia) Pirâmide Decrescente Método Bi-Set - (hipertrofia) Método Tri-Set - (hipertrofia) Método Super-Set - (hipertrofia) Agonísta / Antagonista - (força e hipertrofia) Método da Pré-Exaustão - (força e hipertrofia) Método de Repetições Forçadas (Excêntrica) - (força e hipertrofia) Método Drop-Set - (força e hipertrofia) Método de Repetições Roubada - (força e hipertrofia) Método da Pausa/Descanso - (força e resistência a fadiga) Passo 5: Abdomên O abdomên é treinado de 2 a 3 vezes por semana no final dos treinos. Ele é um músculo com alta capacidade de recuperação, portanto pode treiná-lo mais frequente. Se for treinar ele 2 vezes por semana, faça um treino mais volumoso/intenso do que 3 vezes. A faixa de repetições pode ser algo em torno de 10 a 25. Varie entre supra, infra e obliquos. Não é recomendado treinar ele e depois ir pro treino daquele dia pelo simples motivo do abdomên ser um músculo estabilizador, se você treinar ele e depois ir pra outro treino você acaba ficando mais suscetível a lesões. Se for pra por ele no começo deve ser feito cuidadosamente. Clique aqui e veja 2 exemplos de treino de abdomên Passo 6: Aeróbicos Se você procura ganhar massa muscular evite os aeróbicos, eles PODEM (não quer dizer que vão) atrapalhar parte dos seus ganhos. Se procurar redução de gordura, adicione na sua rotina. Existem várias maneiras: 1 - Pegar os dias que você não treina e fazer 45-60 minutos; 2 - Colocar nos dias que se treina 45-60 minutos em outro horário (de preferência o treino vem antes para maior rendimento); 3 - Colocar logo após o treino com pesos 20-30 minutos; 4 - Fazer aeróbicos em jejum; 5 - Fazer guerrila cardio; 6 - Praticar algum esporte (artes marciais, futebol, natação, etc.) 7 - Etc. Leia sobre a zona de treinamento. Aeróbico, antes ou depois do treino? Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz? Passo 7: Alongamento e aquecimento Alongamento estático e o aquecimento são procedimentos distintos, e não devem ser empregados como sinônimos de uma mesma prática. O aquecimento causa diversas mudanças no organismo, entre elas aumento na temperatura muscular (5) e maior recrutamento neuromuscular (5, 21), fatores preponderantes para melhora na performance e diminuição na ocorrência de lesões. O alongamento estático não parece causar nenhum efeito que melhore as condições musculares para a prática da atividade física, já que seus efeitos, quando ocorrem, são agudos e de pouca duração, além de existir pouca comprovação científica de que ocorra mudanças viscoelásticas em longo prazo. Parece não haver estudo na literatura que comprove que a realização apenas de alongamento estático é capaz de evitar lesões, pois todos os trabalhos utilizam pelo menos algum outro tipo de intervenção. Acrescente-se que o alongamento, quando utilizado sozinho, interfere negativamente sobre as propriedades mecânicas nas fibras musculares e sobre o input neural, causando uma diminuição na produção de força pelo músculo quando o esforço é realizado imediatamente após o alongamento. Logo, é importante que ambos os termos sejam definidos clara e objetivamente. Uma das únicas mudanças crônicas causadas pelo alongamento, o aumento da amplitude articular, não é um fator definitivo na diminuição de lesões, já que o nível ótimo de flexibilidade de um indivíduo está diretamente ligado à modalidade praticada, isto é, muita ou pouca flexibilidade contribuem da mesma forma para o aumento de lesões. Apesar de o alongamento ser capaz de diminuir, em alguns sujeitos, cerca de 5% o risco relativo de lesões musculares, sua eficácia em valores absolutos sugere que um indivíduo deveria se alongar por 23 anos para evitar uma única lesão (28, 29). Restou claro, enfim, que o alongamento estático praticado no pré-exercício não é responsável pelos efeitos atribuídos à sua prática, sendo inclusive prejudicial na produção de força em algumas situações, não sendo útil, portanto, para integrar um protocolo de aquecimento, enquanto este último, por provocar as alterações fisiológicas supra destacadas, é mais eficiente na melhora da performance muscular e diminuição de lesões. Leia mais: http://www.hipertrof...o-de-conceitos/ Feito por LeandroTwin

O Gaspar recentemente deu a ideia de traduzir uns artigos do T Nation e o Rodrigo Souto sugeriu esse. Já tem um tópico razoavelmente grande sobre esse assunto, mas acho esse artigo muito bom, ainda mais porque essas ideias são cada vez mais populares aqui no fórum Frequência: A Chave para o Sucesso por Chad Waterbury Eu vou admitir abertamente. Estive extremamente relutante em sentar e escrever esse artigo. Por quê? Bem, are razões são várias, mas basicamente se resume a relutância da comunidade do exercício Certos valores são considerados sagrados como 34 DDs[1] acima de um abdômen rígido e glúteos de aço (está bem, talvez esses sejam meus valores sagrados). Mas, depois de discutir meu funcionamento interno com Tim "Big Man on Campus" Patterson, ele me convenceu que os demônios da Tasmânia na minha cabeça têm que ser liberados da opressão (ou algo nesse sentido). Sendo assim, eu te convido a informação dada, com uma ressalva: Você tem que possuir uma mente aberta. A taxa em que você vai atingir seu melhor físico é diretamente ligada a quantidade de estímulo a que seus músculos são expostos. Na verdade, como a quantidade de estimulo é positivamente ligada ao número de sessões de treinamento, você pode determinar que frequência é o elemento mais importante que determina a sua taxa de desenvolvimento. (Obviamente, outras variáveis como parâmetros também são importantes, mas vamos nos focar em sessões de treinamento). Esse raciocínio pode ser, simplificadamente, reduzido ao seguinte exemplo quantitativo. Digamos que o atleta[2] X treina cada parte do corpo uma vez a cada cinco dias. Agora, digamos que o atleta Y treina cada parte do corpo uma vez a cada dois dias. Ao final do ano, essa é a diferença em termos de treinamento anual por partes do corpo Macrociclo anual Atleta X = 73 treinos/parte do corpo Atleta Y = 182 treinos/parte do corpo Apesar da matemática - e do princípio - por trás desse exemplo serem enganosamente simples, eu sinto que essa observação é muitas vezes é negligenciada e inapreciada. De fato, ninguém pode argumentar que um atleta que é exposto a 73 treinos/ano por parte do corpo pode competir com o desenvolvimento de um atleta que treinou a mesma parte do corpo 182 vezes. Sem muito exagero, você pode até dizer que o atleta Y pode esperar mais que o dobro de desenvolvimento do que o atleta X. O exemplo supracitado leva ao ceticismo óbvio de que 182 treinos por parte do corpo em apenas um ano levariam, sem sombra de dúvidas, ao overtraining. Caramba, talvez até mesmo um regresso de desenvolvimento, certo? Por exemplo, olhe com que frequência corredores de maratona estão expondo seus músculos a estímulos e eles são alguns dos mais magricelas de todos os seres. Não tão rápido, Watson! Eu menciono esse exemplo porque ele frequentemente aparece pela internet em brigas de espadas entre os levantadores de peso. Obviamente, sessões de treino com peso - ao contrário de corridas de longa distância - envolvem níveis de intensidade significantemente maiores que atingem unidades motoras em maiores números e com maior profundidade de crescimento. Em adição, bodybuilders entendem e aplicam praticas naturais efetivas para crescimento e recuperação suficientes. Eu poderia continuar, mas queria tirar isso do caminho. Voltaremos a esse assunto depois. Músculos magnificamente maleáveis Por sorte, o sistema muscular esquelético é o mais adaptável de todos os sistemas. Se não fosse, nós teríamos sido extintos muito tento atrás. Ou você pode simplesmente dizer que aqueles que não possuíssem sistemas musculares adaptáveis o suficiente para atingir a demanda de sobrevivência, seriam vitimas do Darwinismo. Mas, se você está cético lendo esse artigo, eu posso assumir que seus ancestrais possuíram músculo esquelético maleável o suficiente. Desde que foi cientificamente verificado que nossos músculos são extremamente adaptáveis, veio a questão: O quão adaptáveis são nossos músculos? Esse é uma questão que venho ponderando a anos. Apesar de experimentar muito, e de um grande uso do meu cérebro, eu cheguei a profunda percepção de que nossos músculos são significantemente mais adaptáveis do que nossas atuais psiques humanas estão atualmente dispostas a aceitar. Como eu cheguei a essa percepção? Por simplesmente observar o mundo. O propósito da ciência é experimentar com protocolos inovadores que nos ajudem a entender melhor como nosso corpo funciona. Muitas vezes esses protocolos são baseados em observações feitas em outros relevantes, ou não relevantes, experimentos. Além disso, experimentos muitas vezes são concebidos de observações que cientistas fizeram no "mundo real". Minha frase preferida relativa a ciência é que "ciência é observar o mundo a sua volta". Sendo assim, vamos discutir aqueles que possuem os níveis mais apreciáveis de desenvolvimento muscular. Para fazer essa observação mais válida, vou omitir qualquer elite, atleta de nível olímpico que foram criados por dois indivíduos que, miraglosamente, possuem o entrelaçamento genético de deuses gregos. Além disso, vamos deixar essa discussão ainda mais relevante focando em duas partes do corpo que são famosos por serem presos à predisposição genética: panturrilhas e antebraços Panturrilhas, Antebraços e Frequência Quando eu te pergunto quem são aqueles que possuem o melhor nível de desenvolvimento das panturrilhas, quem vem a mente? Se você foi minha sombra nos últimos dez anos, saberá que algumas das panturrilhas mais impressionantes são as dos jogadores de futebol. Agora, deixe-me perguntar isso: Você diria que esses atletas de elite anualmente treinam suas panturrilhas com mais freqüência e por maiores períodos de tempo do que os bodybuilders? Eu aposto que sim! Isso é porque é absolutamente verdade. Jogadores de futebol treinam suas panturrilhas praticamente todos os dias e por grandes períodos de tempo (horas). Eu não conheço nenhum bodybuilder - além de Arnold - que dedicou tampo tempo treinando uma única parte do corpo. Ah sim, Arnold! O cara que costumava esconder suas panturrilhas ficando na água quando era fotografado porque seu desenvolvimento inicial das panturrilhas era tão patético; o mesmo cara que depois bombardeou suas panturrilhas com ferocidade; a mesma pessoa que disse que levam 500 horas para construir panturrilhas impressionantes; e o mesmo que mostrou um dos melhores desenvolvimentos de panturrilhas da história Mas espera, isso não é relevante já que ele é geneticamente superior, certo? Bom, seu desenvolvimento inicial de panturrilha - diferentemente do seu desenvolvimento inicial de bíceps - com certeza não era superior! Que tal o desenvolvimento de antebraços? Mais uma vez, se você esteve no meu pescoço, observou que a maioria dos mecânicos possui níveis de desenvolvimento de antebraços que fariam Popeye correr para as colinas. A mecânica desafia a musculatura dos seus antebraços todos os dias e por horas? Pode apostar que sim! Se você questiona o validamento dessa afirmação, recomendo que você corra para a "garagem das antigas" mais próxima para analisar os antebraços de um mecânico veterano. Só não vá muito perto, porque se ele segurar seu pescoço, você também perceberá que força e tamanho andam juntas! Se você não entendeu o que digo, meu ponto é o seguinte: desenvolvimento muscular superior leva tempo pra caramba, portanto, treino sessões de treino mais frequêntes são necessárias para aqueles que procuram um desenvolvimento mais rápido. Eu escolhi o jogador de futebol e o mecânico de propósito para demonstrar meu ponto, já que ambos expõem suas panturrilhas e antebraços a frequência e volume extraordinários. A divisão da frequência Eu fiquei preso nesse dilema por anos antes da solução obvia - treinar cada parte do corpo todos os dias por horas - não é nem efetiva nem possível para a maioria. Quando consideramos jogadores de futebol e mecânicos, precisamos entender que nenhum deles expõem suas musculaturas a níveis exaustivos em alta intensidade. Se eles o fizessem, não seriam capazes de manter o nível de atividade necessário. Também precisamos entender que eles construíram a capacidade de resistir a frequências de "treino" tão altas Com referência a adaptabilidade dos músculos, eu realmente acredito que nós podemos aumentar significantemente a taxa com que nossos músculos se recuperam do treino. Como? Expondo nossos músculos a frequência de treino maiores, para começar. Mas precisamos ser cuidados para não exagerar nos estímulos nessa área complicada. Todos nós possuímos taxas diferentes de desenvolvimento para qualquer parte do corpo. Em adição, nossas taxas de recuperação mudam constantemente baseadas na quantidade de descanso, nutrientes e fluxo de sangue em qualquer período de tempo. Sem revelar meus textos futuros, e sem dar alguns dos conselhos inovadores que vão aparecer no meu elusivo livro, vou me focar na dor e na fadiga. Aprimorando a recuperação através da necessidade Se você quer melhorar sua taxa de recuperação muscular, você precisa treinar através da dor enquanto a minimiza. Quando me consulto (isto é, bebo cerveja) com meus amigos jogadores de futebol e giradores de porcas, muitas vezes os pergunto do que acharam da exposição inicial a suas profissões. Especificamente, quero saber como seus músculos se sentiram durante os primeiros meses. Ambos responderam, enfaticamente, "eles doíam muito, o tempo todo!". Em outras palavras, eu quero que você aprenda a treinar através da dor. Enquanto alguma dor é inevitável, precisamos entender que é um sinal de esforço, força, tensão, fadiga e uma falta básica de recuperação (ou assim parece). Mas uma coisa é certa, se você não forçar seus músculos a desenvolverem taxas maiores de recuperação treinando mesmo com dor, eles nunca terão uma razão para fazer isso. Você tem que providenciar a demanda para que seus músculos se adaptem conformemente! Há muitos modos de aprimorar a recuperação, mas inicialmente eu recomendarei duas, que eu acho as mais efetivas: massagens geladas e sessões de recuperação ativas. Massagens geladas é um modo efetivo de minimizar a dor e melhorara recuperação. Eu sugiro que você pegue o Cryocup[3], já que ele deixa a vida muito mais fácil. Ou você pode simplesmente usar dois pequenos copos de papel cheios de gelo. Em qualquer um dos casos, você usará um Cryocup ou um papel de copo inteiro em cada músculos. Charles Staley tocou nesse assunto em seus artigos, mas eu vou dar uma rápida recapitulada. - Use longas e profundas "pancadas" que percorram todo seu músculo - Use um copo inteiro em cada lado do corpo - Faça a massagem gelada algumas horas antes de seu treinamento O outro método que funciona excepcionalmente bem para recuperação é uma sessão de recuperação ativa. Eu falo sobre isso em meu artigo 100 Reps to Bigger Muscles. Basicamente, você vai escolher um exercício para o músculo que você está tentando melhorar. Utilize uma carga extremamente baixa (20-25% da 1RM) e faça 50 repetições 2x por dia, ou 25 repetições 4x por dia (igualmente espaçadas em ambos os casos) em dias sem treinamento para aquele músculo em particular. Portanto, se você começa a treinar sua parte do corpo que está ficando para trás dia sim, dia não, você irá fazer a sessão de recuperação ativa entre os dias. Por exemplo, digamos que você está tentando melhorar o desenvolvimento do seu peito e fez 5x5 para o supino na segunda feira. No dia seguinte, você fará 100 repetições de supino com halteres com os parâmetros mencionados acima. Essa sessão de recuperação ativa vai enviar a corrente sanguínea e nutrientes para a musculatura fadigada e vai expor seus músculos a uma frequência de treino maior sem excesso. O futuro da metodologia Waterbury Você provavelmente está se perguntando porque eu não escrevo nenhum parâmetro específico baseado no problema da frequência aumentada. Há algumas razões. Primeiro, esse artigo essa apenas para ser um vislumbre dos meus textos "ainda a virem" Mas vou te falar o seguinte: se você quer incorporar imediatamente essa informação no seu regime de treinamento, sugiro que você foque em uma ou duas partes que estão ficando para trás. Não aplique essas informações no seu corpo todo ou você está estará overtrained Lembra-se do meu exemplo de jogadores de futebol e mecânicos? Tem que se entender que eles apenas expõem certos músculos à alta frequência de treinamento, não seus corpos todos. Enquanto é certamente possível (na minha humilde opinião) construir sua capacidade de trabalho ao ponto em que você consegue treinar seus músculos primários em 6-12 sessões/semana, não é uma coisa fácil. Estou calmamente construindo minha pilha de informação para que eu não bombardeie a comunidade de procura de músculos com muita informação, muito rápido. Tendo isso dito, aqui está um exemplo do que você deve ambicionar para melhorar sua taxa de recuperação e seu desenvolvimento muscular. 1. Comece treinando os músculos fracos a cada 48h 2. Não treine até a falha em nenhuma série 3. Minimize a porção excêntrica (abaixe, sob controle, em um segundo ou menos). 4. Use parâmetros diferentes para cada treino através da semana. Isso é imperativo. Quanto mais variações e séries, repetições e carga, melhor 5. Use exercícios diferentes para cada treino através da semana. Quanto maior a variação de exercícios, melhor. Mas apenas mudar sua postura, posição das mãos, ou trocar a barra por halteres normalmente é suficiente. 6. Faça sessões ativas de recuperação e a massagem gelada Eu te encorajo a ponderar as informações nesse artigo e aplicar o seis passos para um ou dois grupos musculares fracos. Enquanto isso, eu estarei trabalhando no meu livro e trabalhando em futuros artigos que te ajudarão a acelerar sua construção de músculos a níveis que nossas estreitas mentes simplesmente não aceitam. Bem, atualmente longe! Notas: [1] Aqui ele se refere ao tamanho do sutiã. [2] Atleta aqui significa aquele que pratica levantamentos de peso, não necessariamente um profissional de alto nível. A palavra no artigo usado original é trainee. [3] É uma ferramenta de massagem gelada Texto original em http://www.t-nation...._to_success&cr= Me avisem se houverem erros de tradução Não consegui colocar na área de artigos, então coloquei aqui mesmo, qualquer coisa mandem ele para lá

Bom dia! Tenho 23 anos, 171 de altura, 80kg, e treino a aproximadamente 5 anos....porém treino sério fazem 2 anos Meu ciclo vai ter um protocolo diferente, pois a 1 mes terminei um ciclo apenas com DURATESTON (shering plough) o ciclo que passou fiz 1-10 DURATESTON 500mg/semana não fiz a tpc ainda e ja estou emendando outro ciclo que a 1ª aplicação será feita hoje CICLO ATUAL 1-6 DURATESTON 250mg/semana ( sei que é pouco, mas estou meio cabreiro quanto a hepatoxidade, tenho medo de ferrar o figado e rim, por isso essa quantidade baixa) 7-8 BOLDENONA 200mg na semana ( sei que é pouco tbm, vou usar apenas pq tenho em casa parado e nao vai me servir pra mais nada) 5-8 OXANDROLONA 60mg / dia ( de 8 em 8 horas) 9-10 tpc TAMOX 40mg / TRIBULUS 1950mg / DHEA 150mg (DIA) 11-12 tpc TAMOX 20mg / TRIBULUS 1300mg / DHEA 100 mg (DIA) MINHA DIETA BASE é mais ou menos essa: 1ª refeição: 7:00 : 2 sanduíches com pão integral, queijo, presunto e requeijão light + 300ml leite semi + nescau ou café 2ª refeição: 10:00: aveia, granola com iogurte ou leite semi desnatado 3ª refeição: 12:15: Arroz (prefiro o integral qndo tem), feijão, frango assado, 2 ovos e tomate livre (as vezes como alface e rucula) OU Macarrão, ovo, atum light e tomate livre 4ª refeição: 15:15: aveia, granola com iogurte ou leite semi desnatado 17:00 TREINO 18:30 pós treino: 45g de whey (1,5 scoop) as vezes ovo ou presunto como fonte de proteina sólida 5ª refeição: 20:30: salada de fruta ou barra de cereal 6ª refeição: 23:30: frango e ovo com mt pouco arroz integral (quando tem) ou 400ml de leite semi + albumina ou 1 sanduiche pão integral com queijo e presunto SUPLEMENTOS estou apenas com whey e albumina (horrivel, quase vomito, e olha que não sou fresco pra gostoo ruim) estou mandando tbm, multivitaminicos e fíbras a foto do meu avatar foi tirada depois do ciclo só de dura, logo que começar com esse 2º ciclinho, ja posto fotos novas ENQUANTO AO FIGADO E RIM, vcs acham q é mt sobrecarregado? afinal vim de um ciclo de 10 semanas. lembrando que não tenho o hábito de beber, e tomo por dia 3 litros de agua PRECISO DO SEU PALPITE, AFINAL ESTOU AQUI PRA APRENDER

Sei que algumas pessoas do fórum acham que o zyzz é uma modinha escrota, porém ele foi minha inspiração, a partir de hoje não vou brincar na academia, joga papo fora e não malhar direito e começar seguir uma dieta. Assitam o vídeo e conheça para depois querer criticar. "Se você não tiver seguindo uma boa dieta, você não terá resultados na academia" Oque vocês acham da revolução zyzz?

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Já discuti num artigo anterior porque métodos como kick start e front load são ineficientes [1]. Nesse artigo vou tentar aprofundar um pouco o assunto para que usuários possam construir ciclos mais eficientes. Segundo L. Rea, autor de Chemical Muscle Enhancement, os maiores ganhos de um ciclo acontecem entre 10 e 30 dias do início do ciclo, onde ocorre uma quebra de homeostase mais violenta. Portanto a tendência é que não ocorram ganhos muito significativos à partir da 6ª semana, no entanto os colaterais podem se agravar (aromatização, retenção, etc) [2, 3]. Os ganhos de um ciclo tendem a estagnar entre 6 e 8 semanas [4], após esse tempo o corpo tende a compensar a esse estado de anabolismo induzido farmacologicamente , provocando um aumento da produção de hormônios catabólicos (corticosteróides) e alteração da sensibilidade dos receptores hormonais para os esteróides anabolizantes androgênicos. Como resultado , ocorre o efeito anulador e aquele ciclo dessas drogas necessitaria ser reprojetado mudando-se as drogas e/ou aumentando-se a dosagem. Tal procedimento pode temporariamente prolongar o estado de anabolismo , porém fatalmente irá surgir outro efeito anulador. O que ocorre é que o organismo está sempre em ciclos de anabolismo-catabolismo de forma constante. As estruturas proteínicas estão sempre sendo construídas e degradadas e não existiria de maneira nenhuma do atleta estar permanentemente no estado de anabolismo ou de construção : se isso ocorresse , qualquer ser humano cresceria até ficar do tamanho de um prédio. Porém fato comprovado é que a fim de aumentar a massa muscular , o atleta precisar estar , na maioria das vezes , mais no estado de anabolismo do que no estado de catabolismo. Assim , é crucial que ele previna a ocorrência de estados prolongados de catabolismo , pois do contrário haverá grande perda do precioso tecido muscular [5]. A idéia do kick start e do front load é potencializar os ganhos no início do ciclo, onde a quebra de homeostase é mais violenta. Isso é bem efetivo, mas o problema é que quando você faz isso os níveis hormonais acabam se estabilizando mais rapidamente. Simplesmente porque você começou com uma quantidade de andrógenos maior nas primeiras semanas e no restante do ciclo doses menores não serão suficientes para gerar ganhos significativos. Como os ganhos de um ciclo tendem a se estabilizar em ~6-8 semanas (W. Llewellyn, Anabolics, pág. 67) [4]. Com a prática do kick start e/ou do front load a tendência é q os ganhos se estabilizem antes, logo após a redução das doses, então eu acredito que eles ainda podem ser úteis em ciclos curtos (como é discutido no próprio artigo de front load, mas a maioria esquece dessa parte) [1]. Conclusão bem simples é: "Nunca reduzir a dose de hormônios anabólicos durante um ciclo com o objetivo de ganhos, você estará acelerando o processo de homeostase" (Dudu Haluch). abraços, DUDU HALUCH Fonte: [1] Sem Front Load e sem Kick Start (DUDU) [2] Quanto tempo deve durar um CICLO? (DUDU) [3] Chemical Muscle Enhancement, L. Rea. [4] Anabolics, WILLIAM LLEWELLYN, 9ª edição. [5] http://fisiculturism... ... ssim!.html Advanced Sports Nutrition - International School of Sports Nutrition and Human Performance

Você treina cada músculo uma vez por semana assim, isso não é ser frequente. @topic O que desgastaria o SNC seria treinar com volume muito alto usando muito RM, porque mesmo que se treine pesado se souber controlar o volume não tem problema uma frequência diária.

Por mim eu tiraria todas essas roscas , de verdade , as 4 , deixaria no maximo a rosca direta , Barra fixa e chin up para bíceps ja é o suficiente , remada curvada e terra irão terminar o serviço , no maximo uma série high reps de rosca direta apenas para levar uma maior quantidade de nutrientes ao músculo .

Fala Alzão meu velho.. ótimo texto sobre peitoral, +1 pra ti. Vou passar algumas coisas que eu curto tratando-se de peitoral Pegada : Sou a favor de pegada fechada, punhos serrados sempre. Por que ? Primeiro, garante maior estabilização e imobilização da barra, logo é extremamente importante para o ombro e também para o cotovelo, já que permite as dobraduras permanecerem imóveis.Além de maior ativação neuro-muscular, gerando mais força em casos de carga mais alta e até mesmo maior resistência em cargas menos elevadas. Sem contar da segurança que pode parecer bobagem, mas uma barra escorregando na sua cara deve ser foda rsrs Dica : pra quem tem fat gripz, seja improvisado ou comprado.. principalmente no smith, que não exige muita estabilização.. acho interessante utilizá-lo na barra, quando o peso está mais alto pelo alivio no punho, já que não permite que o punho fique hiperextendido. Abdução de escápula pra mim é fundamental em supino, seja qual for seu tipo de treino.. simplesmente permite ótima estabilização, além de enfocar nas áreas que realmente são necessárias. Um supino em treino de peito, com os ombros projetados para o alto é simplesmente inútil. Crucifixo em máquina, AL falou tudo.. certinho. Única coisa que acho bacana enfatizar é a angulação referente a amplitude que aumenta a atividade neuro-muscular na parte interna do peitoral, para quem deseja esse enfoque. Outro ponto : Pullover realizado com ótima amplitude e com uso de contração voluntária no pico de movimento é excelente para peitoral inferior, porém meu preferido ainda é paralelas inclinado.. Paralelas, o que percebo ser interessante para foco em peitoral além da inclinação do tronco, é durante a excêntrica, não realizar completa flexão dos braços, deixando-os flexionar pela ação da gravidade um pouco mais de 100º e o restante da excêntrica descer apenas o tronco , de forma inclinada.. vai manter o alongamento/contração do peitoral e não permitirá o completo alongamento do tríceps, atingindo o objetivo do exercício. Abraços !

perder gordura localizada nao existe man...só na faca.... se eu fosse vc eu trocava 05:45 - Tomar uma capsula de L6B UC em jejum. 06:00 - Fazer aeróbico + abdominais + lombar. 07:00 - Banho e tomar ração humana com água gelada e ir para o trampo em relação ao whey vai depender da sua dieta....

Nenhum legume (aliás, nenhum alimento, até onde eu sei) possui apenas frutose. Alguns legumes, como ao menos a beterraba, possuem um pouco de frutose, sim. Mas usualmente legumes têm quantidade bem reduzida de carboidratos... mesmo considerando a beterraba, que provavelmente é o legume mais calórico, você teria que consumir em torno de 1 kg para chegar ao limite de 60 gramas de frutose (para bulking). Alexandre, Também não teria problema consumir abacate; o importante é você contar as calorias e macronutrientes. Você não precisa deixar de comer algo de que gosta só porque está em cutting - se o que você gosta tem um pouco mais de calorias (como o abacate, por exemplo), basta você não exagerar, e retirar calorias/macros de outras refeições.

é foda maninho, na dúvida, vende e compra outras sei la, tenta pegar as de farma mesmo, lacradinha, com caixa e tals é foda ;\

o NZ tá certo, eu fiz um tópico explicando isso esses dias Miligramas abaixo são a quantidade estimada de hormônio ativo por 100mg de hormônio e éster. Boldenone base: 100mg Acetato de boldenona: 83 mg Boldenona Propionato: 80mg Boldenona Cipionato: 69 mg Boldenone undecilinato: 61 mg Clostebol Base: 100mg Acetato de clostebol: 84mg Clostebol Enantato: 72 mg Masteron Drostanolona Base: 100mg Drostanolona Propionato: 80mg Drostanolona Enantato: 71mg Primobolan Metenolona Base: 100mg Acetato de metenolona: 82 mg Metenolona Enantato: 71mg Nandrolona Base: 100mg Nandrolona Cipionato: 69 mg Nandrolona Fenilpropionato: 63 mg Decanoato de nandrolona: 62 mg Nandrolona undecilinato: 60mg Nandrolona Laurato: 56mg Stenbolona Base: 100mg Acetato Stenbolona: ​​84mg Base de Testosterona: 100mg Acetato de testosterona: 83 mg Propionato de testosterona: 80mg Isocaproato testosterona: 72 mg Enantato de testosterona: 70mg Testosterona Cipionato: 69 mg Testosterona Fenilpropionato: 66 mg Decanoato de testosterona: 62 mg Undecanoato de testosterona: 61 mg Trembolona Base: 100mg Acetato de trembolona: 83 mg Trembolona Enantato: 68 mg Trembolona Hexahydrobenzyl Carbonato: 65 mg * Trembolona cyclohexylmethylcarbonato: 65 mg *

A globo da 6 milhões para o barrigudo perder a pança... mais na hora do criança esperança pede ajuda ne...QUE LIXO

Só não tomar teu shake pós treino que já são umas calorias a menos pros dias sem treino

Meu Jovem Terrinha, seja fã do Arnold. Ele tbm dança, fumava maconha, fuma charuto é comedor e tem um físico anos luz a frente do Zyzz. Arnold fritando Arnold pegando a loirinha Pra que ser fã de Zyzz se existe o Arnold?

Vídeo legal, o zyzz era até um cara bem divertido e tinha um shape legal, MAS, a custo de que? deixar os familiares e amigos chorando por ele no túmulo? alguns até tentaram se suicidar como no caso do irmão dele(chestbrah), tudo isso pra ficar mais definidinho? zerando sódio, tomando altos diuréticos e ainda indo pra sauna? o que acham que iria acontecer? outro motivo pra provar a idiotice do zyzz é que ele sabia do limite dele, ele sabia que tinha problemas no coração e mesmo assim, escolheu morrer. Deixou sim um "legado" mas, se analisarmos quem curte o "legado" dele são chickens adolescentes que vão pra baladinha no sábado e domingo batendo fotinhas com um copo de uísque e na segunda estão postando #partiuacademia e coisas assim, são os mesmos que vão parar no hospital com os rins pifando e mijando sangue no carnaval, cuidado! zyzz morreu pela própria burrice, não vá junto, na verdade, frangos, podem ir junto.

Açúcar refinado é metade glicose e metade frutose; então um consumo de 60g de frutose equivale a 120g de açúcar refinado (menos se você tiver outras fontes de frutose na dieta). Consumo alto de açúcar refinado não é bom porque ele é pouco saciante, você come um doce e logo depois está com fome. Mas a palavra-chave é o "alto". Com moderação não tem problema. O que não pode é tomar uma garrafa de 2 litros de coca-cola todo dia... Tome seu toddynho e seja feliz Besteira absoluta. Frutas têm fibras, são saciantes e têm densidade calórica baixa (100 gramas de banana têm umas 80 calorias; 100 gramas de chocolate têm 500 calorias). Sem contar que frutas têm diversos micronutrientes. Pode incluir frutas, sem dúvida alguma, apenas considere no cálculo da sua dieta.

vlww por ter postado eh isso ai foda-se oque a sociedade pensa!

Mike Quinn:

Qual sua idade? A resposta exata quem vai lhe dar é um profissional. Vá ao médico.

A galera com certeza virá em peso lhe ajudar, Eu particularmente usava albumina somente na hora de dormir, mas não uso ela faz 4 anos. Meu pré treino é a boa e velha batata doce de carboidrato com um mix de proteína. rsrs

Isso aew,ótimo legado. Foda com sua vida tomando AE'S o que importa são meninas fazendo gargareijo nas sua bolas.Se desidrate pra ficar trincadim. Foda-se problema no coração o que importa são vários discipulos seguindo minhas burrices. FUAAAAAARK!!!!

aham,to mantendo,comprei o derma agora pouco no ebay , esperar chegar agora... e tem que arrumar mais babosa a minha ta acabando huahuhauha eu to passando babosa na hra de durmir e quando acordo no outro dia passo cicatricure ele tem extrato de babosa e mais algumas coisas....

é uma dieta radical, mas , " fazível " AHAH, é que seu fígado, só processa 700g de gordura por dieta, já li isso várias vezes aqui no fórum, n sei a explicação científica etc, por que nunca procurei saber melhor , e também por que to jogando cs 1.6 agora, nem vou procurar ;s , mas é uma coisa bem óbvia ... é como se, eu me ferrasse por 5 dias perdesse 5 kg de gordura Oo, impossível cara, não funciona assim D: . eu quis dizer que , o pessoal faz dieta cetônica por 1-2 meses pra perder coisa de , 5-6 kg de gordura corporal, isso com perda de massa muscular, além de altas dosagens de bcaa pela manhã ,etc .

se fosse facil assim meu amigo... analista, curti seus resultados, apesar de nao confiar em nada que tenha o nome GC, e ainda mais vc relatando problemas com libido durante o ciclo chegou a fazer exames? tenta descolar acido d-aspartico pra tpc

Galera que bom que gostaram. Quero aqui falar algo que me deixa muito feliz. O André, é "um de nós" (ectos) que chegou aos 100kg com BF baixo. Voces falam que estou evoluindo mas eu vejo que todo mundo na mesma sintonia está evoluindo conforme seu biotipo deixa e, para mim, ter um cara que nem o André que tá 6 kg mais pesado que eu e com as linhas muito parecidas é impagável, porque eu consigo ter uma pré-visão , se um dia eu chegar lá (100kg). Ontem no caminho do Jonn, eu , o André e o Fredy íamos discutindo a utilização ou não dos intratreinos. E na volta, dentro do carro, agente voltou falando de recuperação pós treino (que isso tem muito de individualidade biológica). Então tudo é sintonia , é estar pirando na mesma coisa. Ontem aconteceu algo bem legal. Eu ia com meu carro e o André ia com o Fredy para a academia. No entanto o andré ficou me enxendo o saco pra eu deixar meu carro num estacionamento (tinha acabado de levar multa do Detran) e ir com eles no carro. Então eu relutando dizendo que nao gosto de estar de carona pra nao depender de ninguem etc (isso é um transtorno obsessivo meu eu acho , porque ja cheguei a viajar 3 4 fins de semana seguidos sempre dirigindo (mil km cada fds) porque nao queria ir de carona , chegar na cidade e ficar dependendo dos outros pra levar e me buscar) e o André ali " Pare Ney, guarde o carro" ai ele foi p carro do Fred e eu pensei "Puts...q massa isso...os caras fazem questao de ir todo mundo junto pra academia, trocando idéias sobre várias variáveis rsrs...vambora" Larguei o carro e fui , e ja começamos a falar de intra-treinos rsrsss Entao galera, a evolucao de um depende do outro e se voces tem parceiros de treino, ou simplesemnte alguem que é teu amigo e troca ideia disso, mantenha essa amizade, pois isso , o forum, e td isos q agente faz é pra nao se sentir pirando sozinho rsrs... E agora vou voltar ao trabalho. É Sábado mas ta cheio de gente pra atender , não é , Regi ?

kkkkkkkkkkkk verdade, sempre em primeiro lugar! rsrsrsr ... As coisas andam complicadas mesmo aqui em Vitória Capital, tudo caro! Carne vermelha então nem se fala! Ovo ainda é disparada a melhor opção. Compro o fardo com 30 ovos a R$ 6.50. E queijos galera, não percebi ninguém discutindo sobre eles por aqui....

uma das coisas mais escrotas que já li na minha vida.......... sem mais

Respondi em azul dentro do quote. Nesse link abaixo o Martin Berkhan desmitificou vários mitos, e explicou a origens de vários deles. A leitura vale a pena, mas o site está em inglês. http://www.leangains...s-debunked.html PS: Eu estou em cutting, baixei meu BF de 21% para 12% (perdi 12kg até agora), e como doces todos os dias, pois eu os adoro! Então por que não encaixá-los sempre, para comê-los moderadamente todos os dias?! Não há motivo para não fazer isso ...

Acho que essas 2 caem bem para esse comentario.

clássica...

kkk eu ri de mais nesse tópico. Muita besteira por aqui: não vou citar nomes, apenas comentarios e deixar minha opinião no final. Como o craw disse a maioria dos posts de que usa AE's da a sugerir que um natural com um par de halteres de 5kg vai conseguir ficar monstro. E nem de longe é assim que funciona. E isso não é questão de opinião não. Novamente quem cicla fala que maquina>que peso livre e novamente pra um natural, nem de longe é assim que funciona e isso também não é questão de opinião. Quem cicla também sugere que execução> que peso levantado, e novamente não é assim que funciona pelo menos não pra um natural. Ficar fazendo fisioterapia a vida toda também não funciona. Quem cicla também fica bravinho porque se acha o dono da verdade e ve que a surpreendentemente aqui nesse tópico a maioria que postou aparentemente não cicla então tem uma visão completamente diferente do que cicla. Só que pelo jeito os usuarios de AE's ou por ter alguma formação academica ou por serem maiores que a maioria acham que sabem mais. E novamente não é assim que funciona. E não adianta voces (usuarios de Ae's) discutirem treino com naturais que tenham um minimo de conhecimento porque nossa vida é diferente e ponto. Eu não tenho nada contra quem usa ae's, só acho ridiculo pregarem a mesma filosofia que eles seguem pra um natural, ainda por cima pregando como verdade absoluta, e ainda por cima ficando bravinho quando é contrariado. mimimi não posto mais aqui, só o quisso e o crawn que tem fan =(. =| E mais uma coisa, isso aqui é um forum de discussão, e discussão segundo o wkipedia: Chama-se discussão o ato de discutir. Significa também “debate”, “controvérsia”, “polêmica”, “contenda” ou “disputa”.[1] E acho que esqueceram o significado dessa palavra por aqui. mimimi não vou discutir porque ninguém me ouve e são um bando de inicantes. lol Acho que quem não sabe discutir ou não aceita opiniões contrarias as próprias devia voltar pra barra da saia da mãe. No mais direciono esse post pra quem a carapuça servir. Agora minha opnião sobre todo esse debate: Alguém ai falou que treinar pesado é pedir pra ter lesão. Bulshit. Nego pode se machucar fazendo qualquer exercicio com qualquer peso, vai de quão animal/burra/estupida a pessoa consegue ser. Tenho meu exemplo e mais alguns aqui do forum que treinam com 85% + da RM e não se machucam. Ou nós sabemos treinar ou damos muita sorte né? Eu concordo com quisso , crawn e com os outros que disseram pra naturais, o ideal é focar nos compostos e na progressão de carga/tensão. E pra quem fala que isso não funciona ou que isso ta errado ou que maquina>que peso livre: Voces ja experimentaram esse tipo de treino? Aposto que não. Com base em que falam que é errado ou que não funciona? Isolar musculo? lol. Desafio qualquer natural a fazer o seguinte: treinar por 8~12 semanas sem progredir carga, focando na execução e em isolar o musculo. ficar uma semana off e tirar fotos. e depois treinar 8~12 semana com um exercicio básico focando em progressão de carga com um método decente. ficar uma semana off e tirar fotos. Duvido que no segundo caso não ira ter melhores resultados. Abraço

E eu parei de te levar a sério depois que eu vi esse vídeo http://www.youtube.com/watch?v=8YOMLL15ZPM Você não faz nada do que pregou aqui, execução super normal, 0 cadência e cargas que... hahahaha Olha no cross, corpo todo inclinado pra frente, colocando o peso todo do corpo pra ajudar. Isso na minha opinião não é alguém que tem anos de experiência e sabe contrair milagrosamente os músculos. Seu shape não é ruim como um todo, e tendo em vista a qualidade que você mostrou ali, um natural que treina sério não faz feio perto de você por nada. E ta preocupado em lesionar o ombro treinando peito? hahahahahaha Isso aí é o resultado de anos e anos de máquinas e isoladores, articulações enfraquecidas, auxiliares desbalanceados. E um aquecimento muito melhor seria umas 3 séries de supino com 30-50% da sua RM, simplesmente porque é um exercício composto, com a mecânica similar ao exercício que você vai fazer e desta forma você estaria preparando não apenas o ombro, como os demais auxiliares.