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Conteúdo Popular
Exibindo conteúdo com a maior reputação em 11/11/12 em todas áreas
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Quantidade De Testosterona Em Cada Durateston
Rafael Bravo e 2 outros reagiu a NZ... por um tópico
contem 176mg de testosterona pura, mas na sua forma de esther(a molecula pesa mais) contem 250mg. No caso do enanthato por exemplo, 500mg na verdade correspondem a 360mg de testosterona pura. Entao, sim, voces viram por todos esses anos alguem falar 500mg de dura por semana, na verdade é 352mg de testosterona, o resto eh do ester. podem me positivar, sou foda3 pontos -
Proteínas Vegetais, Devo Contabilizar Como Excesso?
capitão caverna e um outro reagiu a Keeperr por um tópico
brother para com essa neurose, de contar tudo certinho, comprar uma balança pra pesar TUDO, faz a dieta assim e ve no que vai dar...2 pontos -
[Falta de Pesquisa]Creatina Como Fazer A Saturaçao Ajuda !?
ResilientRise e um outro reagiu a Glauber19 por um tópico
Bata o pote inteiro no liquidificador com 2 litros de agua. Obs: Ponha o pote com tampa e tudo.2 pontos -
Nossa que engraçado, ri tanto que minha mão escorregou e acabei te suspendendo por 5 dias.2 pontos
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Passo A Passo: Montando Sua Dieta [Com Vídeo Explicativo]
Marlley reagiu a LeandroTwin por um tópico
Introdução Esse tópico tem o intuito de ensinar a montar uma dieta de uma maneira simples e funcional, isso quer dizer que existem muitas (milhares de) teorias, estudos avançados e artigos inovadores, mas aqui abordaremos a mais simples maneira, porem com 100% de chances de dar resultados. A meta mesmo é dar uma base para o usuário iniciante. Avisos O tópico está aberto para dúvidas, sugestões, críticas, etc. Links úteis Planilha em excel para montar dietas. Sistema de gestão de dieta online. Tabela nutricionais de alimentos (carboidratos, proteínas, gorduras, etc.) Passo 1: Descubra sua TMB (taxa metabólica basal) Existem muitas fórmulas pra isso, utilizarei aqui a do grande Layne Norton. Só lembrando que nenhuma fórmula é exata, pois cada corpo é um corpo. Ectomorfos usem essa: 37 calorias para cada kg que você pesa. Faça 37 x seu peso. Endomorfos usem essa: 29 calorias para cada kg que você pesa. Faça 29 x seu peso. Mesomorfos usem essa: 33 calorias para cada kg que você pesa. Faça 33 x seu peso. Para saber mais sobre os biotipos, clique aqui. Resumidamente: Ectomorfos são indivíduos com dificuldade em ganho de músculos e facilidade em perder peso/gordura/músculos. Corpo tende a ser magro. Endomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de peso/músculos/gordura e dificuldade em perder peso/gordura. Corpo tende a ser gordo. Mesomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de músculos e perda de gordura. Corpo tende a ser atlético. Como opção, o grande usuário bassitos trouxe para o forum mais algumas fórmulas, para ver clique aqui. Passo 2: Defina seu objetivo Agora é a hora de decidir, você quer ganhar massa magra (bulk) ou perder gordura (cutting)? Para bulk: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e adcione de 500 até 1000 calorias. Para cutting: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e retire cerca de 200-500 calorias (inicialmente, com o tempo é legal ir reduzindo as calorias ainda mais). Aqui é extremamente pessoal, pois depende de muitos fatores (individualidade, quantidade de atividade física, etc.), portanto vamos deixar um número recomendado, mas é você quem vai observar os resultados e ir adcionando ou retirando mais calorias. Passo 3: Estrutura da dieta Isso de comer de 3 em 3 horas ou não terá resultados hoje em dia já se sabe que é um mito, a frequência das refeições não é tão relevante assim pros resultados e sim o que você come diariamente. Nada impede de você comer de 1 em 1 hora como até mesmo de 6 em 6 horas. Mas usaremos essa estrutura de se alimentar de 3 em 3 horas por ser a mais simples de montar uma dieta. A partir da hora que você acorda, coma de 3 em 3 horas. Por exemplo, se uma pessoa acorda as 7:30, ficaria assim: refeição 1 as 7:30~8:00; refeição 2 as 11:00, refeição 3 as 14:00, refeição 4 as 17:00; refeição 5 as 20:00; refeição 6 as 23:00. Dormir por volta de 00:00. Uma dieta sem suplemento = sem resultado? Passo 4: Proteínas Um bom nível de proteínas gira em torno de: 2g~3g para kg que você pesa. É interessante ter proteínas em todas as refeições, com um foco especial na refeição logo após seu treinamento, nesse horário você deve colocar pelo menos 30% da proteína da sua dieta. Então, coloque 30% da sua proteína na refeição logo após o treinamento e divída o resto pelas demais refeições (dê prioridade de mais proteínas para a refeição que deve vir 1~2 horas antes do seu treino e para a última). Ovos na dieta! Passo 5: Carboidratos e gorduras Já com as proteínas na dieta, veja quantas calorias falta até chegar no número que você conseguiu no passo 2 e complete com carboidratos e gorduras. Sei que é chato ouvir isso novamente, mas aqui é extremamente pessoal. Mas claro que sempre há uma base para dar. Independente do objetivo é legal colocar no mínimo 1g de gordura para kg que vc pesa. Você pode distribuir essa quantia de gordura pela dieta à vontade, apenas evite jogar na refeição pós-treino, pois os carboidratos são mais importantes nesse horário. Agora com os níveis de gordura mínimos já encaixadas na dieta, vamos ao restante das calorias: Para ganho de massa magra: Jogue todo o resto das calorias em carboidratos. Coloque 50% desses carboidratos na refeição pós-treino e o resto divída pela dieta. Para perda de gordura: Geralmente as pessoas tendem a perder mais gordura em dietas com baixo carboidrato, portanto adcione ainda mais 0,1~0,5g/kg de gordura na dieta e o restante em carboidrato (50-100% desses devem estar na sua refeição pós-treino). Comer a noite, engorda mais? Passo 6: Dia do lixo O dia do lixo é um dia da semana que você tira para relaxar e comer como/quando quiser. É importante para quebrar a rotina, matar a vontade de algumas coisas que ficam restritas durante a semana. Para quem busca ganho de massa magra não precisa se preocupar muito, coma à vontade mas sem exageros. Para quem está em dieta de redução de gordura se torna um pouco mais delicado, não devemos extrapolar tanto as calorias. Uma faixa legal é jogar 50% a mais do que você usa na sua dieta (se você faz uma dieta de 2000kcal, no dia do lixo você pode comer até 3000kcal). Mas deixo claro que o dia do lixo em cutting é necessário, para saber mais clique aqui. Passo 7: Manutenção da dieta Agora sua dieta está pronta, parabéns. Mas você deve sempre estar atento para modificações. Nas dietas de ganho de massa magra: Verificar se esta ganhando peso e que peso é esse: gordura ou músculos? Se estiver ganhando muita gordura, é legal abaixar as calorias. Se não estiver ganhando peso algum (passar mais de 2-4 semanas sem ganhar nenhuma grama), é hora de aumentar as calorias. Nas dietas de perda de gordura: Com o tempo o metabolismo tende a se acostumar e com isso a perda de gordura fica minimizada/nenhuma. Portanto, ao passar 1 semana sem perder nenhum kg, está na hora de abaixar as calorias. Não tire das proteinas, sempre vá retirando os carboidratos e gorduras (preferencialmente tirar os carboidratos). Uma dica: Nunca se pese ou tire medidas depois do dia do lixo, no geral nesse dia as pessoas comem muitas comidas lotadas de sódio e isso pode causar uma retenção hídrica, que pode influênciar o peso e medidas e acabar confundindo os resultados da dieta. Procure sempre verificar peso/medidas, no mínimo, 2 ou 3 dias após o dia do lixo. Exemplo: Se faz o dia do lixo no domingo, não use a segunda, terça-feira para checar os resultados. Feito por LeandroTwin1 ponto -
Deca - Perfil (Dudu)
David Ferreira reagiu a duduhaluch por um tópico
Deca é um esteróide da família 19 NOR (nandrolonas, trembolona), progestina, classe 1 (forte ligação ao receptor androgênico, AR). Considero a deca um dos esteróides mais saudáveis e seguros para uso em ciclos, mesmo em altas doses. Deca melhora conteúdo mineral ósseo, síntese do colágeno, alivia dores nas articulações, aumenta imunidade. Seus efeitos colaterais são suaves, e pode ser uma boa escolha para usuários que sofrem colaterais androgênicos de drogas como a testosterona (queda de cabelo, acne, etc), além de não afetar de maneira negativa significativamente o perfil lípidico [1]. O efeito colateral mais preocupante da deca está associado ao fato dela ser uma progestina (assim como a trembolona), o que faz com que eleve a prolactina e provoque uma severa inibição do eixo HPT. Mas existem muitas controvérsias à esse respeito [2] e muitos usuários relatam uso de altas doses de deca sem grandes problemas com a recuperação pós-ciclo. Por ser uma progestina e também causar aromatização (baixa) Deca também causa retenção hídrica, e em geral é uma droga preferida em ciclos Bulk. No entanto, deca tem a vantagem de dar ganhos mais sólidos que drogas como a testosterona, embora seja menos anabólica que a mesma, e alguns usuários combinam deca com um IA em ciclos de definição. Mesmo elevando a prolactina e aromatizando, deca tem baixo risco para causar ginecomastia (+1 na escala Haluch) [3]. Por ser uma droga de meia-vida longa (~7-15 dias) ciclos eficientes são feitos num período de 8-12 semanas, sendo que considero uma dose eficaz ~400mg/semana para um iniciante. Mulheres recomendo doses de ~50-100mg por semana, sendo que doses de ~100mg ou maiores já podem provocar efeitos colaterais virilizantes. Fonte: [1] http://pt.steroidset.com/deca-durabolin-nandrolone-decanoate http://www.steroid.com/Deca-Durabolin.php [2] INIBIÇÃO DA DECA, verdade ou mito? (DUDU) http://www.orkut.com.br/Main#CommMsgs?cmm=115620&tid=5676734240220659310 [3] GINECOMASTIA, grau de risco (DUDU) http://www.hipertrofia.org/forum/topic/77490-ginecomastia-grau-de-risco-dudu/ [4] http://thinksteroids.com/steroid-profiles/deca-durabolin/ abraços, DUDU HALUCH1 ponto -
Farinha De Batata Doce
Auxiliar de Bitoneira reagiu a Zoboomafoo por um tópico
Bom galera, pesquisando na internet novas formas de otimizar e deixar a dieta mais prática e menos enjoativa, encontrei essa receita... Consumir 100g dela seria o mesmo de consumir 400g do produto em natura... Isto significa que ela seria um excelente hipercalórico, pois pela praticidade poderíamos adiciona-la em shakes, pães e outros afins... No mais segue a baixo a receita, que por sinal foi desenvolvida pela Embrapa, que todo ano sugere essa receita ás pessoas que vivem no sertão e muitas vezes sofrem com a desnutrição. Ingredientes: 2 kg de Batata doce cortada em pedacos Modo de preparo: Descascar, lavar e ralar as batatas em ralo grosso Espalhe em assadeiras, sem amontoar e leve ao forno em temperatura bem baixa, mais baixa que conseguir. Eu coloquei o cabo de uma colher na porta para diminuir a temperatura, que ficou entre 74 e 80 graus. De vez em quando remexa. Até que fique tudo bem seco e solto. Se os flocos estiverem flexíveis é porque ainda não secou o suficiente. Tem que ficar durinhos com barulho de pedrinhas. O rendimento: 2 kg renderam 531 g de flocos secos Bata no liquidificador aos poucos - 1 xícara de cada vez, até tudo virar pó. Passe pela peneira fina. No final, se sobrou muitos grãos, bata mais, até rescar só um pouco, que pode ser usada para polvilhar a superfície dos pães, por exemplo. O rendimento final: 524 gramas. Dez gramas ficaram pelo caminho. O sabor final é levemente doce, vc pode aproveitar para colocar em panquecas, bolos, shakes, enfim.. Fica a dica1 ponto -
O Gaspar recentemente deu a ideia de traduzir uns artigos do T Nation e o Rodrigo Souto sugeriu esse. Já tem um tópico razoavelmente grande sobre esse assunto, mas acho esse artigo muito bom, ainda mais porque essas ideias são cada vez mais populares aqui no fórum Frequência: A Chave para o Sucesso por Chad Waterbury Eu vou admitir abertamente. Estive extremamente relutante em sentar e escrever esse artigo. Por quê? Bem, are razões são várias, mas basicamente se resume a relutância da comunidade do exercício Certos valores são considerados sagrados como 34 DDs[1] acima de um abdômen rígido e glúteos de aço (está bem, talvez esses sejam meus valores sagrados). Mas, depois de discutir meu funcionamento interno com Tim "Big Man on Campus" Patterson, ele me convenceu que os demônios da Tasmânia na minha cabeça têm que ser liberados da opressão (ou algo nesse sentido). Sendo assim, eu te convido a informação dada, com uma ressalva: Você tem que possuir uma mente aberta. A taxa em que você vai atingir seu melhor físico é diretamente ligada a quantidade de estímulo a que seus músculos são expostos. Na verdade, como a quantidade de estimulo é positivamente ligada ao número de sessões de treinamento, você pode determinar que frequência é o elemento mais importante que determina a sua taxa de desenvolvimento. (Obviamente, outras variáveis como parâmetros também são importantes, mas vamos nos focar em sessões de treinamento). Esse raciocínio pode ser, simplificadamente, reduzido ao seguinte exemplo quantitativo. Digamos que o atleta[2] X treina cada parte do corpo uma vez a cada cinco dias. Agora, digamos que o atleta Y treina cada parte do corpo uma vez a cada dois dias. Ao final do ano, essa é a diferença em termos de treinamento anual por partes do corpo Macrociclo anual Atleta X = 73 treinos/parte do corpo Atleta Y = 182 treinos/parte do corpo Apesar da matemática - e do princípio - por trás desse exemplo serem enganosamente simples, eu sinto que essa observação é muitas vezes é negligenciada e inapreciada. De fato, ninguém pode argumentar que um atleta que é exposto a 73 treinos/ano por parte do corpo pode competir com o desenvolvimento de um atleta que treinou a mesma parte do corpo 182 vezes. Sem muito exagero, você pode até dizer que o atleta Y pode esperar mais que o dobro de desenvolvimento do que o atleta X. O exemplo supracitado leva ao ceticismo óbvio de que 182 treinos por parte do corpo em apenas um ano levariam, sem sombra de dúvidas, ao overtraining. Caramba, talvez até mesmo um regresso de desenvolvimento, certo? Por exemplo, olhe com que frequência corredores de maratona estão expondo seus músculos a estímulos e eles são alguns dos mais magricelas de todos os seres. Não tão rápido, Watson! Eu menciono esse exemplo porque ele frequentemente aparece pela internet em brigas de espadas entre os levantadores de peso. Obviamente, sessões de treino com peso - ao contrário de corridas de longa distância - envolvem níveis de intensidade significantemente maiores que atingem unidades motoras em maiores números e com maior profundidade de crescimento. Em adição, bodybuilders entendem e aplicam praticas naturais efetivas para crescimento e recuperação suficientes. Eu poderia continuar, mas queria tirar isso do caminho. Voltaremos a esse assunto depois. Músculos magnificamente maleáveis Por sorte, o sistema muscular esquelético é o mais adaptável de todos os sistemas. Se não fosse, nós teríamos sido extintos muito tento atrás. Ou você pode simplesmente dizer que aqueles que não possuíssem sistemas musculares adaptáveis o suficiente para atingir a demanda de sobrevivência, seriam vitimas do Darwinismo. Mas, se você está cético lendo esse artigo, eu posso assumir que seus ancestrais possuíram músculo esquelético maleável o suficiente. Desde que foi cientificamente verificado que nossos músculos são extremamente adaptáveis, veio a questão: O quão adaptáveis são nossos músculos? Esse é uma questão que venho ponderando a anos. Apesar de experimentar muito, e de um grande uso do meu cérebro, eu cheguei a profunda percepção de que nossos músculos são significantemente mais adaptáveis do que nossas atuais psiques humanas estão atualmente dispostas a aceitar. Como eu cheguei a essa percepção? Por simplesmente observar o mundo. O propósito da ciência é experimentar com protocolos inovadores que nos ajudem a entender melhor como nosso corpo funciona. Muitas vezes esses protocolos são baseados em observações feitas em outros relevantes, ou não relevantes, experimentos. Além disso, experimentos muitas vezes são concebidos de observações que cientistas fizeram no "mundo real". Minha frase preferida relativa a ciência é que "ciência é observar o mundo a sua volta". Sendo assim, vamos discutir aqueles que possuem os níveis mais apreciáveis de desenvolvimento muscular. Para fazer essa observação mais válida, vou omitir qualquer elite, atleta de nível olímpico que foram criados por dois indivíduos que, miraglosamente, possuem o entrelaçamento genético de deuses gregos. Além disso, vamos deixar essa discussão ainda mais relevante focando em duas partes do corpo que são famosos por serem presos à predisposição genética: panturrilhas e antebraços Panturrilhas, Antebraços e Frequência Quando eu te pergunto quem são aqueles que possuem o melhor nível de desenvolvimento das panturrilhas, quem vem a mente? Se você foi minha sombra nos últimos dez anos, saberá que algumas das panturrilhas mais impressionantes são as dos jogadores de futebol. Agora, deixe-me perguntar isso: Você diria que esses atletas de elite anualmente treinam suas panturrilhas com mais freqüência e por maiores períodos de tempo do que os bodybuilders? Eu aposto que sim! Isso é porque é absolutamente verdade. Jogadores de futebol treinam suas panturrilhas praticamente todos os dias e por grandes períodos de tempo (horas). Eu não conheço nenhum bodybuilder - além de Arnold - que dedicou tampo tempo treinando uma única parte do corpo. Ah sim, Arnold! O cara que costumava esconder suas panturrilhas ficando na água quando era fotografado porque seu desenvolvimento inicial das panturrilhas era tão patético; o mesmo cara que depois bombardeou suas panturrilhas com ferocidade; a mesma pessoa que disse que levam 500 horas para construir panturrilhas impressionantes; e o mesmo que mostrou um dos melhores desenvolvimentos de panturrilhas da história Mas espera, isso não é relevante já que ele é geneticamente superior, certo? Bom, seu desenvolvimento inicial de panturrilha - diferentemente do seu desenvolvimento inicial de bíceps - com certeza não era superior! Que tal o desenvolvimento de antebraços? Mais uma vez, se você esteve no meu pescoço, observou que a maioria dos mecânicos possui níveis de desenvolvimento de antebraços que fariam Popeye correr para as colinas. A mecânica desafia a musculatura dos seus antebraços todos os dias e por horas? Pode apostar que sim! Se você questiona o validamento dessa afirmação, recomendo que você corra para a "garagem das antigas" mais próxima para analisar os antebraços de um mecânico veterano. Só não vá muito perto, porque se ele segurar seu pescoço, você também perceberá que força e tamanho andam juntas! Se você não entendeu o que digo, meu ponto é o seguinte: desenvolvimento muscular superior leva tempo pra caramba, portanto, treino sessões de treino mais frequêntes são necessárias para aqueles que procuram um desenvolvimento mais rápido. Eu escolhi o jogador de futebol e o mecânico de propósito para demonstrar meu ponto, já que ambos expõem suas panturrilhas e antebraços a frequência e volume extraordinários. A divisão da frequência Eu fiquei preso nesse dilema por anos antes da solução obvia - treinar cada parte do corpo todos os dias por horas - não é nem efetiva nem possível para a maioria. Quando consideramos jogadores de futebol e mecânicos, precisamos entender que nenhum deles expõem suas musculaturas a níveis exaustivos em alta intensidade. Se eles o fizessem, não seriam capazes de manter o nível de atividade necessário. Também precisamos entender que eles construíram a capacidade de resistir a frequências de "treino" tão altas Com referência a adaptabilidade dos músculos, eu realmente acredito que nós podemos aumentar significantemente a taxa com que nossos músculos se recuperam do treino. Como? Expondo nossos músculos a frequência de treino maiores, para começar. Mas precisamos ser cuidados para não exagerar nos estímulos nessa área complicada. Todos nós possuímos taxas diferentes de desenvolvimento para qualquer parte do corpo. Em adição, nossas taxas de recuperação mudam constantemente baseadas na quantidade de descanso, nutrientes e fluxo de sangue em qualquer período de tempo. Sem revelar meus textos futuros, e sem dar alguns dos conselhos inovadores que vão aparecer no meu elusivo livro, vou me focar na dor e na fadiga. Aprimorando a recuperação através da necessidade Se você quer melhorar sua taxa de recuperação muscular, você precisa treinar através da dor enquanto a minimiza. Quando me consulto (isto é, bebo cerveja) com meus amigos jogadores de futebol e giradores de porcas, muitas vezes os pergunto do que acharam da exposição inicial a suas profissões. Especificamente, quero saber como seus músculos se sentiram durante os primeiros meses. Ambos responderam, enfaticamente, "eles doíam muito, o tempo todo!". Em outras palavras, eu quero que você aprenda a treinar através da dor. Enquanto alguma dor é inevitável, precisamos entender que é um sinal de esforço, força, tensão, fadiga e uma falta básica de recuperação (ou assim parece). Mas uma coisa é certa, se você não forçar seus músculos a desenvolverem taxas maiores de recuperação treinando mesmo com dor, eles nunca terão uma razão para fazer isso. Você tem que providenciar a demanda para que seus músculos se adaptem conformemente! Há muitos modos de aprimorar a recuperação, mas inicialmente eu recomendarei duas, que eu acho as mais efetivas: massagens geladas e sessões de recuperação ativas. Massagens geladas é um modo efetivo de minimizar a dor e melhorara recuperação. Eu sugiro que você pegue o Cryocup[3], já que ele deixa a vida muito mais fácil. Ou você pode simplesmente usar dois pequenos copos de papel cheios de gelo. Em qualquer um dos casos, você usará um Cryocup ou um papel de copo inteiro em cada músculos. Charles Staley tocou nesse assunto em seus artigos, mas eu vou dar uma rápida recapitulada. - Use longas e profundas "pancadas" que percorram todo seu músculo - Use um copo inteiro em cada lado do corpo - Faça a massagem gelada algumas horas antes de seu treinamento O outro método que funciona excepcionalmente bem para recuperação é uma sessão de recuperação ativa. Eu falo sobre isso em meu artigo 100 Reps to Bigger Muscles. Basicamente, você vai escolher um exercício para o músculo que você está tentando melhorar. Utilize uma carga extremamente baixa (20-25% da 1RM) e faça 50 repetições 2x por dia, ou 25 repetições 4x por dia (igualmente espaçadas em ambos os casos) em dias sem treinamento para aquele músculo em particular. Portanto, se você começa a treinar sua parte do corpo que está ficando para trás dia sim, dia não, você irá fazer a sessão de recuperação ativa entre os dias. Por exemplo, digamos que você está tentando melhorar o desenvolvimento do seu peito e fez 5x5 para o supino na segunda feira. No dia seguinte, você fará 100 repetições de supino com halteres com os parâmetros mencionados acima. Essa sessão de recuperação ativa vai enviar a corrente sanguínea e nutrientes para a musculatura fadigada e vai expor seus músculos a uma frequência de treino maior sem excesso. O futuro da metodologia Waterbury Você provavelmente está se perguntando porque eu não escrevo nenhum parâmetro específico baseado no problema da frequência aumentada. Há algumas razões. Primeiro, esse artigo essa apenas para ser um vislumbre dos meus textos "ainda a virem" Mas vou te falar o seguinte: se você quer incorporar imediatamente essa informação no seu regime de treinamento, sugiro que você foque em uma ou duas partes que estão ficando para trás. Não aplique essas informações no seu corpo todo ou você está estará overtrained Lembra-se do meu exemplo de jogadores de futebol e mecânicos? Tem que se entender que eles apenas expõem certos músculos à alta frequência de treinamento, não seus corpos todos. Enquanto é certamente possível (na minha humilde opinião) construir sua capacidade de trabalho ao ponto em que você consegue treinar seus músculos primários em 6-12 sessões/semana, não é uma coisa fácil. Estou calmamente construindo minha pilha de informação para que eu não bombardeie a comunidade de procura de músculos com muita informação, muito rápido. Tendo isso dito, aqui está um exemplo do que você deve ambicionar para melhorar sua taxa de recuperação e seu desenvolvimento muscular. 1. Comece treinando os músculos fracos a cada 48h 2. Não treine até a falha em nenhuma série 3. Minimize a porção excêntrica (abaixe, sob controle, em um segundo ou menos). 4. Use parâmetros diferentes para cada treino através da semana. Isso é imperativo. Quanto mais variações e séries, repetições e carga, melhor 5. Use exercícios diferentes para cada treino através da semana. Quanto maior a variação de exercícios, melhor. Mas apenas mudar sua postura, posição das mãos, ou trocar a barra por halteres normalmente é suficiente. 6. Faça sessões ativas de recuperação e a massagem gelada Eu te encorajo a ponderar as informações nesse artigo e aplicar o seis passos para um ou dois grupos musculares fracos. Enquanto isso, eu estarei trabalhando no meu livro e trabalhando em futuros artigos que te ajudarão a acelerar sua construção de músculos a níveis que nossas estreitas mentes simplesmente não aceitam. Bem, atualmente longe! Notas: [1] Aqui ele se refere ao tamanho do sutiã. [2] Atleta aqui significa aquele que pratica levantamentos de peso, não necessariamente um profissional de alto nível. A palavra no artigo usado original é trainee. [3] É uma ferramenta de massagem gelada Texto original em http://www.t-nation...._to_success&cr= Me avisem se houverem erros de tradução Não consegui colocar na área de artigos, então coloquei aqui mesmo, qualquer coisa mandem ele para lá1 ponto
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Barras Especiais De Pl - By Bitello
Palito recebeu uma reação por um tópico
Fala pessoal, mais um tópico da série "de grão em grão a galinha [frango] enche o papo :laughingsmiley:". O meu contato é Luciano Bitello, quem for de RS ou for vir para cá e quiser retirar pessoalmente, me manda um PM que eu passo o contato, blz? Hj falei com ele e dificilmente ele vai enviar via correio ou qualquer outra forma, uma dessas peças Bem, a primeira barra especial é uma Trap Bar, pedi com pegada dupla, com a alça. A Trap Bar não é rolamentada porque no Terra a chance de quebrar os rolamentos é beeeeeem grande. http://youtu.be/Avl3OBmpOFE A outra barra é uma EZ OLYMPIC BAR , tirei as fotos do lado da minha olímpica para a galera ter uma ideia do tamanho. [é igual] http://youtu.be/hy_h3ZElVhI Ele fez o recartilhado fora da curvatura, para uma pegada mais aberta Ele pediu para mim não divulgar os preços, só o contato, ok E o mais importante, ele é atrolhado de serviço, essas duas barras ele demorou 5 meses para a entrega, então quem for comprar já vai vacinado ********************************* 2a atualização em 31/05/13 Adquiri mais 3 barras especiais olímpicas. http://www.youtube.com/watch?v=3TiQZmL-7bE http://www.youtube.com/watch?v=1Qp2vtCA1CA http://www.youtube.com/watch?v=jP7-GoDaAvs A bow bar está 2 polegadas fora do eixo, de 2,20 com aço 1045 e é rolamentada. A football bar paralela tem as pegadas em 35,60 e 85 cm, de 2,20 com aço 1045 e é rolamentada. A football bar diagonal tem as pegadas em 35, 60 e 85 cm, de 2,20 com aço 1045 e é rolamentada. Lembrando que a diferença entre a football bar e a Swiss, é que a primeira é patenteada pelo Louie [eu acho] e a segunda patenteada pelo Dave Tate. E a diferença entre a bow bar e a buffalo é que a primeira é patenteada pelo Louie e a segunda pela ironmind. Faltam ainda 3 barras especiais, para o ano que vem. Obrigado Bitello !!! Abraço pessoal ********************************* Outros tópicos relacionados: Joe Kinney Grip Machine, Box Squat, Prowler, Boards, Medicine Ball, Olímpica vs Comum, Magnésio, Banco, Reverse Hyper e Dumbbell1 ponto -
Vlog Sobre Musculação Do Leandrotwin
VFN reagiu a LeandroTwin por um tópico
Fala galera, tive uma ideia de fazer um vlog sobre musculação. O vlog tem o objetivo de trazer algum conteúdo (básico e avançado) de uma forma bem simples com uma linguagem popular. Esse tópico serve de mural pros videos, discussões, dúvidas e aberto para sugestões/críticas também, claro. Lista de vídeos: Vídeo 1: Comer a noite engorda mais? Vídeo 2: Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz? Vídeo 3: Dieta Lean Gains Vídeo 4: Aeróbicos em jejum Vídeo 5: Vídeo 6: Vídeo 7: Sem suplemento, sem resultado? Vídeo 8: Aeróbicos, antes ou depois do treino? Vídeo 9: Nova abordagem sobre o pós-treino Vídeo 10: Vídeo 11: Vídeo 12: Trocar de treino pro corpo não se acostumar? Vídeo 13: Vídeo 14: Vídeo 15: Vídeo 16: Ovos! Vídeo 17: Vídeo 18: Vídeo 19: Vídeo 20: http://www.youtube.com/watch?v=uZN3BUiMYrA Vídeo 21: http://www.youtube.com/watch?v=EJ511UxH1xU Vídeo 22: http://www.youtube.com/watch?v=WYKyT4Iy2Nc Vídeo 23: http://www.youtube.com/watch?v=Eim6YjVXKS4 Vídeo 24: Dia do Lixo Vídeo 25: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=zUlp7JvNSqs Vídeo 26: http://www.youtube.com/watch?v=vGr-BabJBnw Vídeo 27: http://www.youtube.com/watch?v=89vE_FvIQf8 Outros vídeos: Motivação - Uma Estrada Apenas Sua Motivação - Onde Está O Limite? Motivação - Academia Hardcore Motivação - Eu Sou Um Campeão! Motivação - Assim É Como Os Vencedores São Feitos Roberto Carlos - O chute mais forte da história Motivação - O Sonho! Motivação - Bodybuilding: Way Of Life (Legendado) Motivação - Heart For Bodybuilding (Legendado) Motivação - Bodybuilding Is Pain (Legendado) Hitler Abomai E O Carnaval Motivação - Never Quit! (Legendado) Motivação - It's All Worth It (Legendado) Motivação - Beauty Of Bodybuilding (Legendado) Motivação - Epic Bodybuilding Dream (Legendado) Motivação - Six Secrets To Success Speech (Legendado) Motivação - Don't Ever Give Up (Legendado) Motivação - Challenge Accepted (Legendado) Motivação - Bodybuilding Addction (Legendado) Motivação - The Desire Of A Champion (Legendado) Phil Heath - Dicas Para Jovens Fisiculturistas Vídeos em canais de parceiros: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=4CQHHLD-1qI (http://globocopio.com/entrevista-leandro-lima-twin-musculacao-nutricao/) Artigos: Mesmas Drogas E Quantidades E Mais Resultados Terapia pós ciclo (TPC) Conceito de ciclos de esteroides anabólicos Se gostarem, cliquem na setinha para cima aqui no final dessa mensagem a direta! Isso motiva bastante1 ponto -
[Avaliação] Treino Abcxab
remarkable reagiu a 1mv por um tópico
Nos treinos... Costa: colocaria o terra aqui, remada curvada e barra fixa. Bíceps: Rosca direta e chin-up Trapézio: encolhimento e remada alta Peito: supino reto apenas, se puder colocar paralelas (se não faz pullover/crucifixo), peck deck. Ombro: desenvolvimento militar e elevação lateral Tríceps: paralelas, banco ou testa, ou francês... Perna: agacho livre, stiff, avanço e flexora Panturrilha: gêmeos em pé e gêmeos sentado. Eu gosto de 3 para maiores e 2 para menores em ABC. E séries entre 3x6~8 para menores e 3x8~10 para maiores; para pernas fica 4x8~10 e panturrilhas 4x12~15.1 ponto -
[Avaliação] Treino Abcxab
remarkable reagiu a vittoclavijo por um tópico
Por quê pernas 1x na semana ? eu não vejo como estimular musculos tão grandes dessa forma. você acha que suas pernas irão crescer a semana toda esperando a próxima quarta-feira ? claro que não. em alguns dias o estimulo anabolico saí de sena e o catabolismo começa a progredir, acabando assim com seus ganhos. Quanto ao resto do seu treino, eu acho essa divisão ruim. o ABCAB não permite um descanso considerável, os musculos crescem no descanso. se for usar ABC, procure saber sobre uma periodização. o usuário Victal postou uma bem legal, procure saber dele. Abdominais fortes serão construídos com Agachamento e Levantamento Terra pesados, então se mesmo assim sentir vontade de isola-los eu faria junto ao Treino C, com exercícios isometrícos, meu preferido é o Plank (prancha isométrica)1 ponto -
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[Oficial] Estrias
A11 reagiu a Gabriel De Souza Menezes por um tópico
to dando upload aqui nas minhas pra vc analisar jaja edito http://img854.images...21111153135.jpg http://img717.images...20902111431.jpg http://img13.imagesh...21111153151.jpg incomoda d++++++ cara :/ ficou um pouco escuro pq é foto de celular , mais o negocio destaca d+1 ponto -
Na moral, chega na mina e fala isso que não precisa de mais nada: http://www.youtube.com/watch?v=awWBd1wqYWU #fikdik .1 ponto
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Rosca 21 Antes Ou Depois De Rosca Direta?
pablomariz recebeu uma reação por um tópico
Pra ter o bíceps do Ronnie bora fazer rosca 21 Pra que anabolizantes se podemos fazer rosca 21?1 ponto -
[Diário]Projeto Travado - M4Gr3L0 Nem Tanto Kkkk
M4GR3L0 recebeu uma reação por um tópico
Sobre anabolizantes eu não sei nada --' Agora dicas sobre dieta, suplementos e treino, é só pedir1 ponto -
posso te dar um conselho? esquece BF e bulka... o bf ta relativamente baixo mas não tem nenhuma MM aí1 ponto
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Proteínas Vegetais, Devo Contabilizar Como Excesso?
gcaramalac reagiu a Saltyman por um tópico
Cara, proteína vegetal tem aminograma incompleto mas assim como a proteína animal possui 4cals por grama, portanto, conte elas na dieta normalmente assim como as de origem animal, assim você tem o total de calorias da sua dieta. E faça como o Giganti comentou: se 70% das proteínas forem de origem animal já está ótimo, minha sugestão é considerar apenas as proteínas animais na conta de 2g/kg, o resto (fontes vegetais) é brinde. Não tem erro. Um excedente calórico, seja em proteína, gordura ou carboidrato irá gerar um ganho de gordura. Não encane com isso, por isso que o ganho de gordura num bulk (por mais limpo e controlado que seja) é inevitável. Espero ter ajudado.1 ponto -
Proteínas Vegetais, Devo Contabilizar Como Excesso?
gcaramalac reagiu a Giganti por um tópico
Não entendi muito bem, mais enfim... pode sim contar as proteínas vegetais, não quer dizer que por elas serem vegetais não iram ajudar na "reconstrução" das fibras do tecido muscular. Questão é que as Proteínas vegetais apenas possuem em menor quantidades ou nem possuem alguns tipos de aminoácidos que só proteínas de origem animal possui. Faz assim, se 70% do total das proteínas da sua dieta venham de fontes de origem Animal, esta bom.1 ponto -
Chin Up Quantas Series Eu Faço ?
robeymemo recebeu uma reação por um tópico
Se vc já faz 10 coloca peso e tenta fazer preogressão tipo 3x51 ponto -
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Aonde Encaixo , O Levantamento Terra E O Agachamento ?
samuel_mmc reagiu a ABM1980 por um tópico
O Terra no dia de Costas e Agachamento no dia de Pernas.1 ponto -
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Muita Pressão Na Hora De Aspirar A Seringa
jr.hard reagiu a king guigo por um tópico
Sentir tontura é normal ué, e se saiu tanto sangue é porque você perfurou um vaso, não quer dizer que aplicou dentro dele.1 ponto -
[Falta de Pesquisa]Creatina Como Fazer A Saturaçao Ajuda !?
juuh_oli reagiu a LadimirKruger por um tópico
Provavelmente seu topico sera fechado amigo.Tenta pesquisar existe MILHARES de topicos citando isso. 20g de Creatina durante 5 dias divido em 4 refeições. MANHA ALMOÇO TARDE POS TREINO exemplo. Não precisa tomar dextrose junto não. Whey e Dextrose no pós depende da sua dieta e quantidade que vc precise... Mas o normal é 30 g de Whey,40g de Dextrose e 5 gr de creatina. Abraços e boa pesquisa.1 ponto -
[Falta de Pesquisa]Que Exercicio Posso Fazer No Lugar Do Triceps Testa ?
MrF reagiu a Luís Guilherme.m por um tópico
Se inspire no seu avatar e vá fazer Paralelas!!!1 ponto -
faça paralelas meu amigo, bem melhor, se fizer com facilidade, amarre peso na cintura e vá aumentando a medida q fica leve. Ou faça supino fechado também, mas prefiro paralelas.1 ponto
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Supino 45º Dificuldade
pekogarden reagiu a Luís Guilherme.m por um tópico
Evidente q seus ombros e tríceps estão fracos, por isso fadigam rápido e comprometem a execução! Diminua a carga e melhore a execução!!!1 ponto -
Supino 45º Dificuldade
pekogarden reagiu a Luís Guilherme.m por um tópico
Se sua execução estivesse correta, não estaria sentindo mais ombro e tríceps do que o Peitoral!1 ponto -
Pedido - Avaliação De Dieta
Destxx recebeu uma reação por um tópico
Recomendo que você calcule a sua TMB e gasto calórico diário nesse site: http://www.1percentedge.com/ifcalc/ Ele te dá sua TMB em todas as fórmulas, além de ser automático.1 ponto -
Pedido - Avaliação De Dieta
Destxx recebeu uma reação por um tópico
O cálculo da tabela está errado. Impossível seu gasto calórico ser apenas 1500 calorias.1 ponto -
não haver muito resultado, aliás praticamente nada. mínimo 8 semanas. apenas faça as contas, seg/quint é equivalente a terça e sexta... tá certo sim.1 ponto
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fique 1 semana sem força o antebraço, e fique tomando um antiinflamatorio1 ponto
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Pedido - Avaliação De Dieta
Destxx recebeu uma reação por um tópico
Com essa dieta,é capaz de tu ficar assim: _________________________________________________________________________________________________ Em relação a dieta, diminua mais as calorias. Não é porque você é ectomorfo que vai comer esse tanto de calorias. Pode começar diminuindo um pouco essa proteínas, que estão muito altas. Qual a sua TMB e gasto calórico diário?1 ponto -
Frango, Qual A Melhor Maneira?
internetador reagiu a DMasc por um tópico
Rapaz, eu tava com esse problema, como 1kg de frango por dia e grelhado era quase impossível, muito seco, era foda pra descer. Optei por comer cozido, na minha opinião fica bem mais gostoso e a mastigação é mais fácil!1 ponto -
Ganho De Peso Oxandrolona
LFelipe reagiu a Saintgraal por um tópico
relaxa eu acredito em você sua determinação deve ter sido bem forte, com dieta e treino, pra ganhar isso com a dosagem relativamente baixa a genética também ajudou muito1 ponto -
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Quero Parar De Ganhar Massa Muscular, Mas Continuar Malhando..
Gabriel Acunha reagiu a Haalp por um tópico
Não entendo pq tanto aue em cima dessa história, o OP falou que atingiu o corpo que ele queria, pode ser perfeito pra ele e rúim para os demais, mas fazer o que? Tinha um maluco aqui no fórum que queria ter o shape do Anderson SIlva, se esse é o objetivo do cara, qual o mal nisso? eu hein.1 ponto -
Quero Parar De Ganhar Massa Muscular, Mas Continuar Malhando..
Gabriel Acunha reagiu a Saintgraal por um tópico
@Acunha é non-sense pensar dessa forma na verdade nunca existe um parâmetro fixo para isso, o tempo todo estamos anabolizando e catabolizando.... logo parar de ganhar massa, seria manter a energia que entra (alimentação) exatamente igual a energia que sai (gasto calórico). TEORICAMENTE. mas na pratica, entra outros fatores, como genética, ambiente hormonal etc e tal então o mais perto que podemos chegar, é ajustando a dieta finamente para manutenção.1 ponto -
Você Malha Pra Pegar Mulher? Perdeu Preibói....
HyDe reagiu a Rodrigo Souto por um tópico
Engraçado é, homem tem que ser isso, tem que ter aquilo, homem é isso é aquilo ! Mas e as mulheres ? Será que elas merecem isso que elas querem e exigem ? Na maioria das vezes não...1 ponto -
Treino Pesado Focado Em Peito
internetador reagiu a Eduardo87 por um tópico
Na verdade não fiz baseado no SL 5x5 hhahah mesmo parecendo com ele é que pensei em deixar as reps mais baixas pra que a progressão não fosse tão devagar. Mas também não queria deixar as repetições tão baixas, então coloquei 5 e nem sei o motivo kkk. Eu continuo com o treino de 5 reps e progressão, só que agora não estou mais focando em peitoral, tá divido igualmente o meu treino. Geralmente fico 2 ou 3 treinos com a mesma carga e depois já consigo aumentar, provavelmente lá pela metade do ano que vem vou ter aumentando o dobro das minhas cargas e vou estar bem maior com o bulking Meu treino é basicamente só exercícios compostos.1 ponto -
Barras Especiais De Pl - By Bitello
jonatasjho reagiu a A w a Y por um tópico
nossa velho, trabalho extremamente profissional hein! ficaram lindas! preciso voltar a construir meus equipamentos, to ficando pra tras kkkk1 ponto -
Ciclo Reign Hardcore (+Fotos)
Twisted Metal reagiu a rataodanet por um tópico
cara, malha há 5 anos... e tá nesse nível ainda?? dá uma revisada no seu treino, dieta, etc... pq tem algo errado aí cara...1 ponto -
Projetos - Academia Caseira
jonatasjho reagiu a LucasGuitar por um tópico
Então pessoal, estou pensando em montar alguns equipamentos para montar minha própria academia, se pudessem me ajudar seria bom.. -------------------------------------------------------------- Banco Supino Inclinável (primeiro projeto no Google Sketchup, não saiu bom, enfim..)1 ponto -
Relato - Thiago Machado
Luki5822 reagiu a ArthurMiranda por um tópico
Hoje o Emmanuel MR.Universe conseguiu que o Thiago fosse banido até da FAM, agora só resta o hipertrofia pra ele postar. "já foi chutado do Treino Insano, org, e é motivo de piada no forúm do GH15" Pessoas dizem que não faz mal ele mentir, mas vou citar aqui o que deixa indignado. Conheço várias pessoas inclusive iniciantes que cairam na conversa dele, treinos cheio de drop-set e rest-pause com overtraining pra quem não está "bolando". Dieta loucas com mais de 5 gramas de proteina KG, só louco acredita nisso e tem pessoa que ainda tenta seguir. Não quer admitir o uso beleza, mas não ostente status de super genética, natural é superior, se eu bolasse ia ser maior que qualquer um bodybuilder porque eu sou bonzão. Gostaria de pedir aos membros que não escutem o que ele diz e que se pudessem reportar ele ou coisa do tipo pra um moderador fizessem, pois o que ele faz aqui é contar mentiras se promover e pregar conhecimento ERRADO que é justamente o que não queremos no forúm.1 ponto -
(Relato) No Shotgun
Emille Barros reagiu a KBÇA_10 por um tópico
2º DIA - "Aí meu irmão! Tu não tá puro não!" Bom nesse segundo dia os efeitos foram muito parecidos com o de ontem sendo que senti mais ainda o aumento da temperatura do corpo e transpirei muuuuito mais, suei em bicas e consegui também aumentar o peso em todos os exercícios o que rendeu a frase de um cara que também tava treinando: "Aí meu irmão! Tu não tá puro não!" dei uma risada pra ele e falei: o que é estar puro pra vc? ele não me respondeu, senti que ele queria me perguntar o que eu havia tomado só o conheço de vista mas se tivesse me perguntado teria respondido na boa. Isso me fez refletir também. Não sou nenhum expert muito menos formado em Edu. Física ou Nutrição mas busco muitas fontes de informação "hipertrofia.org a principal delas" bom e o que pensei foi o seguinte: se respondo pra ele que tomei um PW o no shotgun, que aumentou minha força "e ainda nem tenho certeza se aumentou msm ou é o psicológico" e me deixou mais "inchado" o cara poderia pensar: é isso que vou tomar!!! mas mal sabe ele que se não tiver DIETA, treino puxado e descanso o shotgun não resolve nada. Sei que a grande maioria dos frequentadores aqui do fórum já sabem disso mas me senti na responsabilidae de deixar essa mensagem aqui, e dizer que se sua dieta é o principal e não é facil se alimentar bem, se gasta dinheiro, tenho família e as pessoas hoje em dia gostam mesmo é de comer besteiras então já tive até problemas em casa com minha esposa por causa de comida mas graças a Deus já superamos isso. Qto ao treino esse mesmo cara que disse essa frase pra mim fica de papo durante o treino falando gracinhas, vendo tv, as vezes faço quase três séries com 40" a 60'' de descanso entre elas e o camarada fez uma, desse jeito não se sai do lugar. E o descanso tb importantíssimo 8 horas de sono sempre!!!! Não sou melhor que ninguém, pelo contrário, tenho muito a melhorar e a aprender e tenho a certeza de que a GRANDE maioria dos que acompanham relatos já sabem de tudo isso que eu disse mas julguei importante deixar essa mensagem pois as vezes as pessoas podem confundir as coisas e podem colocar a carroça na frente dos cavalos. É isso, hoje também vou fazer um aeróbico a noite será que o "efeito termo" do shotgun ainda estará ativo? Mais tarde relato.1 ponto -
Testes em animais =/= crueldade com animais É claro que dá dó ver os bichos enjaulados, mas todo mundo aqui tomou todas as vacinas. E certamente vacinaríamos nossos filhos. E certamente queremos ter certeza de que o produto que estamos usando - incluindo nossos suplementos - não vão nos fazer mal. Sou um sem alma? Não, longe disso. Aliás, sou igual a vocês, inclusive os cientistas que fazem os testes também. Há um ponto em comum em todos nós: todos usamos produtos que são ou que já foram testados em animais algum dia. Graças a isso aquele shampoo na prateleira do seu banheiro não vai deixar você cego se cair no seu olho e o batom da sua mãe/irmã/namorada não vai dar câncer na boca dela. É fácil apoiar a abolição dos testes com soluções "joselitas" como testar em humanos (quem mereceria os testes? quem julgaria? e como ficaria a infra estrutura dos laboratórios para receber presos de alta periculosidade? será que os cientistas - esses seres desalmados - não vão se incomodar de ficar jogando produtos químicos em gente? eu nunca vi um cientista dizendo "preferiria injetar esse líquido estranho em um ser humano pra ver se ele agoniza até a morte ou não"), difícil é pagar o preço por isso. Não é coincidência que todo esse papo de veganismo pra cá e greenpeace pra lá ocorre justo na nossa geração - passamos tempo demais vendo filmes de animais bonitinhos e falantes, privados da realidade por conta da tv e internet, vendo o rei leão e o mickey, e agora achamos que a natureza é um ambiente de paz e harmonia eterna. Não é. Quando o herbívoro acorda sua maior preocupação é não ser devorado até o fim do dia. A morte é inerente à vida, não há nada errado nisso. Com o tempo vejo muito mais semelhanças (nas atitudes do dia-a dia) entre ecologistas e não-ecologistas. Só que um grupo tem "bolas" pra assumir as consequências e seguir em frente e o outro prefere parasitar no progresso alheio, como se não fizessem parte da sociedade. E terminando, um exemplo prático: O antídoto contra veneno de cobra usa o cavalo na sua fabricação. Alguém aqui é a favor de libertá-lo disso? Não imagino ninguém, nem o mais fanático eco-chato, recusando a vacina numa situação dessas. Ser contra os testes quando se está confortável em casa em frente ao PC e com saúde pra dar e vender é tranquilo. Qualquer hora dessas você pode precisar de tratamento médico e não vai ficar com viadagem de "não me dê nada que foi testado em animais". Novamente: Testes em animais =/= crueldade com animais Não estamos num conto de fadas, o cachorro do vídeo não é o Pluto e você não é o "Sr. Imune a Tudo". Não sei se consigo dizer exatamente quando a geração maricas começou. Talvez quando as pessoas começaram a se perguntar sobre o significado da vida. (Clint Eastwood)1 ponto
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Há apenas um teste simples entre você e um corpo mais forte. Quer você busque um peitoral maior, ombros mais poderosos ou braços mais esculpidos, a chave é o equilíbrio muscular. E o teste do agachamento sustentado pode ajudá-lo a alcançar sua meta. Experimente: não leva mais do que 60 segundos. A hora da verdade Quando seu corpo está perfeitamente equilibrado, ele permanece alinhado quando você faz um agachamento. Mas os seus treinos, sua má postura e as horas que você fica com a bunda na cadeira podem fazer com que você desenvolva regiões mais fracas ou mais rígidas, que vão dificultar seus movimentos. Para identificar essas áreas, e dar um jeito nelas rapidamente, faça o teste a cada quatro semanas. Como fazer o teste Fique de pé na frente de um espelho com os pés separados na largura dos ombros e apontados para a frente. Estique os braços para cima. Faça o agachamento três vezes. Simplesmente dobre o quadril e os joelhos para que o corpo desça em linha reta. No terceiro, mantenha a posição no ponto mais baixo e repare na linha do seu corpo nos lugares destacados na página seguinte. Repita, de perfil para o espelho. 1. Se seus braços se movem para a frente... ... então os músculos do seu peito e o latíssimo do dorso (porção média das costas) estão rígidos, o que leva a problemas de ombros e pescoço. Dê um jeito nisso: Deite-se no chão com um rolo de espuma atravessado sob as costas. Deslize seu corpo para cima e para baixo, parando nas regiões em que sentir mais dor por 30 segundos. Vire-se de bruços e repita o mesmo no seu peito. Alongue os músculos das costas e do peito e inclua no seu treino o agachamento com remada. Agachamento de cabo com remada: Em uma estação de cabo de roldana baixa, segure a barra com as palmas das mãos para dentro. Dê alguns passos para trás. Com os braços esticados, agache. Levante puxando o cabo para a parte de baixo da sua caixa torácica. Faça dez repetições. 2. Se sua lombar curva demais... ... a parte da frente de seus quadris está rígida e seu abdome enfraquecido. Esse quadro faz com que sua passada fique curta, tornando você um corredor mais lento e menos eficiente. Dê um jeito nisso: Deitado de bruços, deslize um rolo de espuma sobre seus flexores dos quadris e a parte externa das coxas. Alongue os músculos e aumente a sustentação do seu core fazendo o exercício da prancha. Prancha: Assuma a posição de flexão de braço modificada, com os antebraços apoiados no chão. Regiões mais fracas ou rígidas prejudicam seu desempenho Seus cotovelos devem estar na linha dos ombros e dobrados em 90 graus. Mantenha o corpo esticado e rígido por dez segundos, descanse de 20 a 30 segundos e repita por mais dez segundos. 3. Se o seu tronco se inclina para a frente... ... significa que suas panturrilhas estão rígidas. Com isso, elas impedem que os tornozelos se dobrem. Então seu torso se inclina para a frente tentando manter a base de apoio quando você agacha. Mas isso tira do lugar seu centro de gravidade, dificultando o ganho de potência durante qualquer atividade. Dê um jeito nisso: Deitado no chão, deslize as panturrilhas sobre um rolo de espuma. Alongueas ao máximo, bem como os flexores dos quadris, e faça o exercício da cobra sobre a bola suíça. Cobra sobre a bola Suíça: De bruços sobre a bola, com abdome contraído e braços em direção ao solo, segure halteres leves. Erga os braços para o alto e para trás até alinhá-los ao corpo, juntando as escápulas. Volte ao início e repita dez vezes. 4. Se seus joelhos abrem para fora... ... os músculos abdutores (lateral externa da coxa) estão fracos. Quadris e lombar têm que compensar o desequilíbrio, podendo até sofrer lesões com movimentos explosivos. Dê um jeito nisso: Alongue os abdutores. Deitado no chão, faça um quatro apoiando o pé esquerdo no joelho direito e levante a perna dobrada do chão, forçando o joelho esquerdo para cima. Repita do outro lado. Inclua a caminhada lateral no seu treino. Caminhada lateral: Ponha uma tornozeleira em cada perna, na altura acima dos joelhos. Em pé com os joelhos levemente flexionados, abdome contraído, mova o pé para a direita de 12 a 15 vezes. Repita do outro lado. 5. Se seus joelhos cedem para dentro... ... os músculos adutores das coxas (parte interna) estão enfraquecidos, o que aumenta o risco de lesão nos ligamentos do joelho. Dê um jeito nisso: Alongue os músculos adutores. Deitado no chão, faça um quatro apoiando o pé esquerdo no joelho direito e force o joelho esquerdo para baixo. Repita do outro lado. Inclua o chute de futebol no cabo no treino. Chute de futebol no cabo: Prenda uma cinta com velcro no aparelho cross (com a roldana baixa) e em seu tornozelo direito. Mantendo a perna esticada, cruze-a pela frente do seu corpo o mais longe possível, como se chutasse uma bola. Retorne à posição inicial. Faça 12 repetições para cada perna. 6. Se seus pés apontam para fora.... ... a parte externa de suas panturrilhas estão rígidas. Isso diminui sua força na corrida. Dê um jeito nisso: Deite-se com a parte de fora de sua panturrilha sobre um rolo de espuma e deslize para cima e para baixo, parando em qualquer região dolorida por 30 segundos. Alongue as panturrilhas duas vezes por dia, e inclua a elevação das panturrilhas em seu treino. Elevação de panturrilhas com inversão: Segure um halter com a mão direita e fique sobre seu pé direito com os dedos dos pés apontando ligeiramente para dentro. Apóie a parte de dentro do pé esquerdo sobre a parte de trás do tornozelo direito. Eleve o corpo sobre a ponta dos pés o mais alto possível, e então desça. Faça 12 vezes e repita com a outra perna. Seja um cara equilibrado Veja o que seu corpo ganha quando você mantém o alinhamento FORÇA: com músculos mais fortes, você protege também as articulações e, conseqüentemente, previne lesões articulares e musculares. Do ponto de vista cardiovascular, ganhar maior força contribui para o controle da pressão arterial e diminui os riscos de problemas para seu coração. FLEXIBILIDADE: maior elasticidade o ajudará a evitar o encurtamento muscular, aliviando também as tensões de algumas regiões (como coluna cervical e lombar) e reduzindo as dores, principalmente no pescoço e nas costas. MELHOR POSTURA: você vai andar com mais elegância e, melhor, evitará as compensações musculares que podem gerar desvios posturais, como cifose (corcunda), escoliose (coluna em forma de S) ou lordose (aumento anormal da curva lombar). MELHORA DA RESPIRAÇÃO: mais ereto, você aperfeiçoa até a maneira de respirar porque deixa os músculos inspiratórios e expiratórios mais livres. Com isso ainda tende a diminuir seus níveis de ansiedade, já que a respiração mais profunda e com menor freqüência ajuda a desacelerar e baixar o estresse. Matéria Extraída do Site da Men's Health Brasil.1 ponto