Líderes

Nossa que engraçado, ri tanto que minha mão escorregou e acabei te suspendendo por 5 dias.

http://www.facebook.com/photo.php?v=551631384851233&notif_t=like Ta na mao galera...

Olá, Propostas do gênero já foram apresentadas, mas já digo de antemão que nunca serão executadas aqui. Não duvido da efetividade da medida, mas se coloquem no lugar do usuário que terá a interatividade bloqueada. Vocês iriam suportar essas limitações ou simplesmente iriam para outro fórum onde poderiam abrir o seu tópico imediatamente ? Eu mesmo iria para outro fórum e eu não me considero um usuário "ruim". Medidas que limitam a interatividade, na maioria das vezes espantam o usuário em vez de "educá-lo". Por esses e outros motivos, esses métodos nunca serão usados aqui e chuto dizer que nenhum fórum grande usa também. Obs: vou mover o tópico para críticas e sugestões. Grande abraço!

Introdução Esse tópico tem o intuito de ensinar a montar uma dieta de uma maneira simples e funcional, isso quer dizer que existem muitas (milhares de) teorias, estudos avançados e artigos inovadores, mas aqui abordaremos a mais simples maneira, porem com 100% de chances de dar resultados. A meta mesmo é dar uma base para o usuário iniciante. Avisos O tópico está aberto para dúvidas, sugestões, críticas, etc. Links úteis Planilha em excel para montar dietas. Sistema de gestão de dieta online. Tabela nutricionais de alimentos (carboidratos, proteínas, gorduras, etc.) Passo 1: Descubra sua TMB (taxa metabólica basal) Existem muitas fórmulas pra isso, utilizarei aqui a do grande Layne Norton. Só lembrando que nenhuma fórmula é exata, pois cada corpo é um corpo. Ectomorfos usem essa: 37 calorias para cada kg que você pesa. Faça 37 x seu peso. Endomorfos usem essa: 29 calorias para cada kg que você pesa. Faça 29 x seu peso. Mesomorfos usem essa: 33 calorias para cada kg que você pesa. Faça 33 x seu peso. Para saber mais sobre os biotipos, clique aqui. Resumidamente: Ectomorfos são indivíduos com dificuldade em ganho de músculos e facilidade em perder peso/gordura/músculos. Corpo tende a ser magro. Endomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de peso/músculos/gordura e dificuldade em perder peso/gordura. Corpo tende a ser gordo. Mesomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de músculos e perda de gordura. Corpo tende a ser atlético. Como opção, o grande usuário bassitos trouxe para o forum mais algumas fórmulas, para ver clique aqui. Passo 2: Defina seu objetivo Agora é a hora de decidir, você quer ganhar massa magra (bulk) ou perder gordura (cutting)? Para bulk: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e adcione de 500 até 1000 calorias. Para cutting: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e retire cerca de 200-500 calorias (inicialmente, com o tempo é legal ir reduzindo as calorias ainda mais). Aqui é extremamente pessoal, pois depende de muitos fatores (individualidade, quantidade de atividade física, etc.), portanto vamos deixar um número recomendado, mas é você quem vai observar os resultados e ir adcionando ou retirando mais calorias. Passo 3: Estrutura da dieta Isso de comer de 3 em 3 horas ou não terá resultados hoje em dia já se sabe que é um mito, a frequência das refeições não é tão relevante assim pros resultados e sim o que você come diariamente. Nada impede de você comer de 1 em 1 hora como até mesmo de 6 em 6 horas. Mas usaremos essa estrutura de se alimentar de 3 em 3 horas por ser a mais simples de montar uma dieta. A partir da hora que você acorda, coma de 3 em 3 horas. Por exemplo, se uma pessoa acorda as 7:30, ficaria assim: refeição 1 as 7:30~8:00; refeição 2 as 11:00, refeição 3 as 14:00, refeição 4 as 17:00; refeição 5 as 20:00; refeição 6 as 23:00. Dormir por volta de 00:00. Uma dieta sem suplemento = sem resultado? Passo 4: Proteínas Um bom nível de proteínas gira em torno de: 2g~3g para kg que você pesa. É interessante ter proteínas em todas as refeições, com um foco especial na refeição logo após seu treinamento, nesse horário você deve colocar pelo menos 30% da proteína da sua dieta. Então, coloque 30% da sua proteína na refeição logo após o treinamento e divída o resto pelas demais refeições (dê prioridade de mais proteínas para a refeição que deve vir 1~2 horas antes do seu treino e para a última). Ovos na dieta! Passo 5: Carboidratos e gorduras Já com as proteínas na dieta, veja quantas calorias falta até chegar no número que você conseguiu no passo 2 e complete com carboidratos e gorduras. Sei que é chato ouvir isso novamente, mas aqui é extremamente pessoal. Mas claro que sempre há uma base para dar. Independente do objetivo é legal colocar no mínimo 1g de gordura para kg que vc pesa. Você pode distribuir essa quantia de gordura pela dieta à vontade, apenas evite jogar na refeição pós-treino, pois os carboidratos são mais importantes nesse horário. Agora com os níveis de gordura mínimos já encaixadas na dieta, vamos ao restante das calorias: Para ganho de massa magra: Jogue todo o resto das calorias em carboidratos. Coloque 50% desses carboidratos na refeição pós-treino e o resto divída pela dieta. Para perda de gordura: Geralmente as pessoas tendem a perder mais gordura em dietas com baixo carboidrato, portanto adcione ainda mais 0,1~0,5g/kg de gordura na dieta e o restante em carboidrato (50-100% desses devem estar na sua refeição pós-treino). Comer a noite, engorda mais? Passo 6: Dia do lixo O dia do lixo é um dia da semana que você tira para relaxar e comer como/quando quiser. É importante para quebrar a rotina, matar a vontade de algumas coisas que ficam restritas durante a semana. Para quem busca ganho de massa magra não precisa se preocupar muito, coma à vontade mas sem exageros. Para quem está em dieta de redução de gordura se torna um pouco mais delicado, não devemos extrapolar tanto as calorias. Uma faixa legal é jogar 50% a mais do que você usa na sua dieta (se você faz uma dieta de 2000kcal, no dia do lixo você pode comer até 3000kcal). Mas deixo claro que o dia do lixo em cutting é necessário, para saber mais clique aqui. Passo 7: Manutenção da dieta Agora sua dieta está pronta, parabéns. Mas você deve sempre estar atento para modificações. Nas dietas de ganho de massa magra: Verificar se esta ganhando peso e que peso é esse: gordura ou músculos? Se estiver ganhando muita gordura, é legal abaixar as calorias. Se não estiver ganhando peso algum (passar mais de 2-4 semanas sem ganhar nenhuma grama), é hora de aumentar as calorias. Nas dietas de perda de gordura: Com o tempo o metabolismo tende a se acostumar e com isso a perda de gordura fica minimizada/nenhuma. Portanto, ao passar 1 semana sem perder nenhum kg, está na hora de abaixar as calorias. Não tire das proteinas, sempre vá retirando os carboidratos e gorduras (preferencialmente tirar os carboidratos). Uma dica: Nunca se pese ou tire medidas depois do dia do lixo, no geral nesse dia as pessoas comem muitas comidas lotadas de sódio e isso pode causar uma retenção hídrica, que pode influênciar o peso e medidas e acabar confundindo os resultados da dieta. Procure sempre verificar peso/medidas, no mínimo, 2 ou 3 dias após o dia do lixo. Exemplo: Se faz o dia do lixo no domingo, não use a segunda, terça-feira para checar os resultados. Feito por LeandroTwin

O Gaspar recentemente deu a ideia de traduzir uns artigos do T Nation e o Rodrigo Souto sugeriu esse. Já tem um tópico razoavelmente grande sobre esse assunto, mas acho esse artigo muito bom, ainda mais porque essas ideias são cada vez mais populares aqui no fórum Frequência: A Chave para o Sucesso por Chad Waterbury Eu vou admitir abertamente. Estive extremamente relutante em sentar e escrever esse artigo. Por quê? Bem, are razões são várias, mas basicamente se resume a relutância da comunidade do exercício Certos valores são considerados sagrados como 34 DDs[1] acima de um abdômen rígido e glúteos de aço (está bem, talvez esses sejam meus valores sagrados). Mas, depois de discutir meu funcionamento interno com Tim "Big Man on Campus" Patterson, ele me convenceu que os demônios da Tasmânia na minha cabeça têm que ser liberados da opressão (ou algo nesse sentido). Sendo assim, eu te convido a informação dada, com uma ressalva: Você tem que possuir uma mente aberta. A taxa em que você vai atingir seu melhor físico é diretamente ligada a quantidade de estímulo a que seus músculos são expostos. Na verdade, como a quantidade de estimulo é positivamente ligada ao número de sessões de treinamento, você pode determinar que frequência é o elemento mais importante que determina a sua taxa de desenvolvimento. (Obviamente, outras variáveis como parâmetros também são importantes, mas vamos nos focar em sessões de treinamento). Esse raciocínio pode ser, simplificadamente, reduzido ao seguinte exemplo quantitativo. Digamos que o atleta[2] X treina cada parte do corpo uma vez a cada cinco dias. Agora, digamos que o atleta Y treina cada parte do corpo uma vez a cada dois dias. Ao final do ano, essa é a diferença em termos de treinamento anual por partes do corpo Macrociclo anual Atleta X = 73 treinos/parte do corpo Atleta Y = 182 treinos/parte do corpo Apesar da matemática - e do princípio - por trás desse exemplo serem enganosamente simples, eu sinto que essa observação é muitas vezes é negligenciada e inapreciada. De fato, ninguém pode argumentar que um atleta que é exposto a 73 treinos/ano por parte do corpo pode competir com o desenvolvimento de um atleta que treinou a mesma parte do corpo 182 vezes. Sem muito exagero, você pode até dizer que o atleta Y pode esperar mais que o dobro de desenvolvimento do que o atleta X. O exemplo supracitado leva ao ceticismo óbvio de que 182 treinos por parte do corpo em apenas um ano levariam, sem sombra de dúvidas, ao overtraining. Caramba, talvez até mesmo um regresso de desenvolvimento, certo? Por exemplo, olhe com que frequência corredores de maratona estão expondo seus músculos a estímulos e eles são alguns dos mais magricelas de todos os seres. Não tão rápido, Watson! Eu menciono esse exemplo porque ele frequentemente aparece pela internet em brigas de espadas entre os levantadores de peso. Obviamente, sessões de treino com peso - ao contrário de corridas de longa distância - envolvem níveis de intensidade significantemente maiores que atingem unidades motoras em maiores números e com maior profundidade de crescimento. Em adição, bodybuilders entendem e aplicam praticas naturais efetivas para crescimento e recuperação suficientes. Eu poderia continuar, mas queria tirar isso do caminho. Voltaremos a esse assunto depois. Músculos magnificamente maleáveis Por sorte, o sistema muscular esquelético é o mais adaptável de todos os sistemas. Se não fosse, nós teríamos sido extintos muito tento atrás. Ou você pode simplesmente dizer que aqueles que não possuíssem sistemas musculares adaptáveis o suficiente para atingir a demanda de sobrevivência, seriam vitimas do Darwinismo. Mas, se você está cético lendo esse artigo, eu posso assumir que seus ancestrais possuíram músculo esquelético maleável o suficiente. Desde que foi cientificamente verificado que nossos músculos são extremamente adaptáveis, veio a questão: O quão adaptáveis são nossos músculos? Esse é uma questão que venho ponderando a anos. Apesar de experimentar muito, e de um grande uso do meu cérebro, eu cheguei a profunda percepção de que nossos músculos são significantemente mais adaptáveis do que nossas atuais psiques humanas estão atualmente dispostas a aceitar. Como eu cheguei a essa percepção? Por simplesmente observar o mundo. O propósito da ciência é experimentar com protocolos inovadores que nos ajudem a entender melhor como nosso corpo funciona. Muitas vezes esses protocolos são baseados em observações feitas em outros relevantes, ou não relevantes, experimentos. Além disso, experimentos muitas vezes são concebidos de observações que cientistas fizeram no "mundo real". Minha frase preferida relativa a ciência é que "ciência é observar o mundo a sua volta". Sendo assim, vamos discutir aqueles que possuem os níveis mais apreciáveis de desenvolvimento muscular. Para fazer essa observação mais válida, vou omitir qualquer elite, atleta de nível olímpico que foram criados por dois indivíduos que, miraglosamente, possuem o entrelaçamento genético de deuses gregos. Além disso, vamos deixar essa discussão ainda mais relevante focando em duas partes do corpo que são famosos por serem presos à predisposição genética: panturrilhas e antebraços Panturrilhas, Antebraços e Frequência Quando eu te pergunto quem são aqueles que possuem o melhor nível de desenvolvimento das panturrilhas, quem vem a mente? Se você foi minha sombra nos últimos dez anos, saberá que algumas das panturrilhas mais impressionantes são as dos jogadores de futebol. Agora, deixe-me perguntar isso: Você diria que esses atletas de elite anualmente treinam suas panturrilhas com mais freqüência e por maiores períodos de tempo do que os bodybuilders? Eu aposto que sim! Isso é porque é absolutamente verdade. Jogadores de futebol treinam suas panturrilhas praticamente todos os dias e por grandes períodos de tempo (horas). Eu não conheço nenhum bodybuilder - além de Arnold - que dedicou tampo tempo treinando uma única parte do corpo. Ah sim, Arnold! O cara que costumava esconder suas panturrilhas ficando na água quando era fotografado porque seu desenvolvimento inicial das panturrilhas era tão patético; o mesmo cara que depois bombardeou suas panturrilhas com ferocidade; a mesma pessoa que disse que levam 500 horas para construir panturrilhas impressionantes; e o mesmo que mostrou um dos melhores desenvolvimentos de panturrilhas da história Mas espera, isso não é relevante já que ele é geneticamente superior, certo? Bom, seu desenvolvimento inicial de panturrilha - diferentemente do seu desenvolvimento inicial de bíceps - com certeza não era superior! Que tal o desenvolvimento de antebraços? Mais uma vez, se você esteve no meu pescoço, observou que a maioria dos mecânicos possui níveis de desenvolvimento de antebraços que fariam Popeye correr para as colinas. A mecânica desafia a musculatura dos seus antebraços todos os dias e por horas? Pode apostar que sim! Se você questiona o validamento dessa afirmação, recomendo que você corra para a "garagem das antigas" mais próxima para analisar os antebraços de um mecânico veterano. Só não vá muito perto, porque se ele segurar seu pescoço, você também perceberá que força e tamanho andam juntas! Se você não entendeu o que digo, meu ponto é o seguinte: desenvolvimento muscular superior leva tempo pra caramba, portanto, treino sessões de treino mais frequêntes são necessárias para aqueles que procuram um desenvolvimento mais rápido. Eu escolhi o jogador de futebol e o mecânico de propósito para demonstrar meu ponto, já que ambos expõem suas panturrilhas e antebraços a frequência e volume extraordinários. A divisão da frequência Eu fiquei preso nesse dilema por anos antes da solução obvia - treinar cada parte do corpo todos os dias por horas - não é nem efetiva nem possível para a maioria. Quando consideramos jogadores de futebol e mecânicos, precisamos entender que nenhum deles expõem suas musculaturas a níveis exaustivos em alta intensidade. Se eles o fizessem, não seriam capazes de manter o nível de atividade necessário. Também precisamos entender que eles construíram a capacidade de resistir a frequências de "treino" tão altas Com referência a adaptabilidade dos músculos, eu realmente acredito que nós podemos aumentar significantemente a taxa com que nossos músculos se recuperam do treino. Como? Expondo nossos músculos a frequência de treino maiores, para começar. Mas precisamos ser cuidados para não exagerar nos estímulos nessa área complicada. Todos nós possuímos taxas diferentes de desenvolvimento para qualquer parte do corpo. Em adição, nossas taxas de recuperação mudam constantemente baseadas na quantidade de descanso, nutrientes e fluxo de sangue em qualquer período de tempo. Sem revelar meus textos futuros, e sem dar alguns dos conselhos inovadores que vão aparecer no meu elusivo livro, vou me focar na dor e na fadiga. Aprimorando a recuperação através da necessidade Se você quer melhorar sua taxa de recuperação muscular, você precisa treinar através da dor enquanto a minimiza. Quando me consulto (isto é, bebo cerveja) com meus amigos jogadores de futebol e giradores de porcas, muitas vezes os pergunto do que acharam da exposição inicial a suas profissões. Especificamente, quero saber como seus músculos se sentiram durante os primeiros meses. Ambos responderam, enfaticamente, "eles doíam muito, o tempo todo!". Em outras palavras, eu quero que você aprenda a treinar através da dor. Enquanto alguma dor é inevitável, precisamos entender que é um sinal de esforço, força, tensão, fadiga e uma falta básica de recuperação (ou assim parece). Mas uma coisa é certa, se você não forçar seus músculos a desenvolverem taxas maiores de recuperação treinando mesmo com dor, eles nunca terão uma razão para fazer isso. Você tem que providenciar a demanda para que seus músculos se adaptem conformemente! Há muitos modos de aprimorar a recuperação, mas inicialmente eu recomendarei duas, que eu acho as mais efetivas: massagens geladas e sessões de recuperação ativas. Massagens geladas é um modo efetivo de minimizar a dor e melhorara recuperação. Eu sugiro que você pegue o Cryocup[3], já que ele deixa a vida muito mais fácil. Ou você pode simplesmente usar dois pequenos copos de papel cheios de gelo. Em qualquer um dos casos, você usará um Cryocup ou um papel de copo inteiro em cada músculos. Charles Staley tocou nesse assunto em seus artigos, mas eu vou dar uma rápida recapitulada. - Use longas e profundas "pancadas" que percorram todo seu músculo - Use um copo inteiro em cada lado do corpo - Faça a massagem gelada algumas horas antes de seu treinamento O outro método que funciona excepcionalmente bem para recuperação é uma sessão de recuperação ativa. Eu falo sobre isso em meu artigo 100 Reps to Bigger Muscles. Basicamente, você vai escolher um exercício para o músculo que você está tentando melhorar. Utilize uma carga extremamente baixa (20-25% da 1RM) e faça 50 repetições 2x por dia, ou 25 repetições 4x por dia (igualmente espaçadas em ambos os casos) em dias sem treinamento para aquele músculo em particular. Portanto, se você começa a treinar sua parte do corpo que está ficando para trás dia sim, dia não, você irá fazer a sessão de recuperação ativa entre os dias. Por exemplo, digamos que você está tentando melhorar o desenvolvimento do seu peito e fez 5x5 para o supino na segunda feira. No dia seguinte, você fará 100 repetições de supino com halteres com os parâmetros mencionados acima. Essa sessão de recuperação ativa vai enviar a corrente sanguínea e nutrientes para a musculatura fadigada e vai expor seus músculos a uma frequência de treino maior sem excesso. O futuro da metodologia Waterbury Você provavelmente está se perguntando porque eu não escrevo nenhum parâmetro específico baseado no problema da frequência aumentada. Há algumas razões. Primeiro, esse artigo essa apenas para ser um vislumbre dos meus textos "ainda a virem" Mas vou te falar o seguinte: se você quer incorporar imediatamente essa informação no seu regime de treinamento, sugiro que você foque em uma ou duas partes que estão ficando para trás. Não aplique essas informações no seu corpo todo ou você está estará overtrained Lembra-se do meu exemplo de jogadores de futebol e mecânicos? Tem que se entender que eles apenas expõem certos músculos à alta frequência de treinamento, não seus corpos todos. Enquanto é certamente possível (na minha humilde opinião) construir sua capacidade de trabalho ao ponto em que você consegue treinar seus músculos primários em 6-12 sessões/semana, não é uma coisa fácil. Estou calmamente construindo minha pilha de informação para que eu não bombardeie a comunidade de procura de músculos com muita informação, muito rápido. Tendo isso dito, aqui está um exemplo do que você deve ambicionar para melhorar sua taxa de recuperação e seu desenvolvimento muscular. 1. Comece treinando os músculos fracos a cada 48h 2. Não treine até a falha em nenhuma série 3. Minimize a porção excêntrica (abaixe, sob controle, em um segundo ou menos). 4. Use parâmetros diferentes para cada treino através da semana. Isso é imperativo. Quanto mais variações e séries, repetições e carga, melhor 5. Use exercícios diferentes para cada treino através da semana. Quanto maior a variação de exercícios, melhor. Mas apenas mudar sua postura, posição das mãos, ou trocar a barra por halteres normalmente é suficiente. 6. Faça sessões ativas de recuperação e a massagem gelada Eu te encorajo a ponderar as informações nesse artigo e aplicar o seis passos para um ou dois grupos musculares fracos. Enquanto isso, eu estarei trabalhando no meu livro e trabalhando em futuros artigos que te ajudarão a acelerar sua construção de músculos a níveis que nossas estreitas mentes simplesmente não aceitam. Bem, atualmente longe! Notas: [1] Aqui ele se refere ao tamanho do sutiã. [2] Atleta aqui significa aquele que pratica levantamentos de peso, não necessariamente um profissional de alto nível. A palavra no artigo usado original é trainee. [3] É uma ferramenta de massagem gelada Texto original em http://www.t-nation...._to_success&cr= Me avisem se houverem erros de tradução Não consegui colocar na área de artigos, então coloquei aqui mesmo, qualquer coisa mandem ele para lá

Box Squatting (agachamento na caixa) Por: Louie Simmons Agachamento na caixa é a forma mais efetiva de produzir um agachamento de primeira. Isto é, na minha opinião, a forma mais segura de agachar porque você não usa tanto peso quanto você normalmente usaria em um agachamento tradicional. Deixe-me dizer primeiro que, não, você não vai machucar a sua espinha, você não usa 500Kg em uma caixa de 25 polegadas de altura, você não cai na caixa, você não apenas encosta e levanta, e não há nenhuma necessidade de fazer agachamentos tradicionais antes de uma competição. Você não usa bandas nos joelhos ou straps. Fazendo séries de 2 repetições e pelo menos 8 séries com períodos de descanso curtos, você vai conseguir um carry over (transferência) de mais ou menos 90Kg para o agachamento normal. Dois dos nossos levantadores terminaram um ciclo antes de uma competição com 8 séries de 2 repetições de 505 libras (230Kg) em uma caixa levemente abaixo do paralelo, e ambos agacharam com 700 libras (318Kg) para conseguir um PR (personal record). Ambos melhoraram muito. Há muitas vantagens em agachar na caixa. Uma das mais importantes é a recuperação. Você pode treinar mais regularmente agachando na caixa do que com agachamentos normais. O pessoal original do Westside (Culver City, CA) faziam isso três vezes por semana, o que eu acho ser um pouco extremo, mas eles solidificaram esse tipo de treinamento. Nós usamos ele para o nosso treino das sextas e às vezes nas segundas para construir força no quadril e lombar para o levantamento terra. O time de basquete de Utah (Utah Jazz) ele utiliza ele pela mesma razão: recuperação. Greg Shepherd, o treinador local, é um ex-membro da academia de Culver City. A segunda razão é igualmente importante. É normalmente dito e aceito que você deve manter as canelas perpendiculars com o chão quando estiver agachando. Com o agachamento na caixa, você pode passar desse ponto (isso é, uma linha imaginária dos tornozelos até os joelhos e apontando para o corpo), o que coloca todo o estresse nos principais músculos do agachamento – quadril, glúteos, lombar e isquios. Isso é uma vantage gigantesca. Terceiro, você não precisa perguntar para ninguém se está paralelo. Quando você estabelecer uma altura abaixo do paralelo, todos os seus agachamentos vão ser assim – abaixo do paralelo. Eu já vi isso diversas vezes: quando as cargas aumentam, os agachamentos ficam mais altos. Isso não acontece com a caixa. Se o seu quadril é fraco, use uma caixa abaixo do paralelo com as pernas bem abertas. Se você precisa de força na lombar, use uma abertura menor, abaixo do paralelo. Se os seus quadríceps são fracos, trabalhe com uma caixa na altura do paralelo. Se você tem um ponto fraco (sticking point) 5 cm acima do paralelo, como é comum, então trabalhe com uma caixa 5 cm acima do paralelo. Todos os nossos atletas experientes usam caixas abaixo do paralelo. Isso aumenta tanto a força na saída da parte mais profunda do agachamento que não há alturas limitantes (sticking point). Como um bônus, o agachamento na caixa vai ajudar no levantamento terra também já que ele trabalha quadril e lombar. A sua habilidade de explodir do chão vai aumentar consideravelmente. Um dos nossos levantadores, Jerry Obradovich, aumentou 50 libras (23Kg) no seu levantamento terra em três meses apenas fazendo agachamentos na caixa naquele período, indo de 672 libras (305Kg) para 722 libras (328Kg) no torneio APF Junior Nationals de 1994. Agora, como que você agacha em uma caixa? Eles são feitos da forma normal. Encha o seu abdomen com ar, empurre o seu cinto. Empurre os joelhos para fora o mais longe possível para os lados com uma lombar levemente arqueada, agache para trás, não para baixo, até você chegar na caixa. Todos os músculos são mantidos tensionados enquanto estiver na caixa, com exceção dos flexores do quadril. Liberando e contraindo os flexores do quadril e arqueando as costas, você vai pular da caixa, construindo uma força de saída tremenda. Lembre-se de sentar para trás e para baixo, não apenas para baixo. Os isquios vão estar sendo fortalecidos ao máximo, o que é essencial. Muitos não sabem disso, mas os isquios são extensores do quadril. Atletas com grandes marcas no agachamento têm quadriceps grandes, outros não, mas todos eles têm ísquios grandes onde eles se ligam com os glúteos. Lembre-se de sentar na caixa completamente e flexionar para sair. Agora, como saber o quanto você consegue agachar se você faz apenas agachamentos na caixa todo o tempo? Bem, vamos dizer que você agache com 600 libras (272Kg) em uma competição e então decidiu usar agachamento na caixa. Vamos dizer que você consiga agachar com 550 libras (250Kg) em uma caixa à paralela, isso significa 50 libras de carry-over (transferência). Agora você está apenas treinando com agachamentos na caixa em um ciclo de 4 a 6 semanas. Você alcança 575 libras (261Kg), um aumento de 25 libras (11Kg). Isso vai ser transferido para o seu melhor agachamento de 600 libras. Então você pode esperar conseguir 625 libras (284Kg) na próxima competição. Eu recomendo que você treine com 65-82% da sua melhor marca para a mesma altura na caixa. Troque a altura da caixa a cada 3-4 semanas. Não baseie a altura do treinamento no seu recorde para o agachamento normal! Agachamentos na caixa são muito mais difíceis que os normais! Faça 8-12 séries de 2 repetições com 1 minuto de descanso. Isso é um treino difícil! Na semana que você alcançar 82%, reduza para 6 séries. Não treine com mais de 82%. Você pode testar o máximo (PR) depois de treinar com 82%. Se você vai para uma competição, use a carga 2 semanas antes. Na semana antes da competição use 70% para 6-8 séries. Esse tipo de agachamento é difícil, mas cada repetição não deveria ser difícil. Não fique empolgado para fazer as suas series. Nós descobrimos que 2 repetições é o ideal porque qualquer repetição a mais pode causar tendinite bicipital e se você fizer 12 séries, você está fazendo 12 ‘primeiras repetições’. Afinal, a primeira repetição é a mais importante. Esta vai fazer o seu agachamento de competição muito melhor. Nossos levantadores mais talentosos vão fazer o melhor na primeira repetição e então se cansar na segunda repetição, enquanto aqueles que têm menos experiência vão fazer o melhor na segunda repetição porque eles usam a primeira repetição como ferramenta (para mostrar ao corpo onde está a caixa). Quando eles ficam mais experientes, a primeira repetição passa a ser a melhor. Eu sei que agachamento na caixa não é comum, principalmente porque ninguém sabe como fazer. Depois de ler isso e olhar o meu video agachando você vai entender todos os benefícios. Muitos grandes levantadores têm feito isso, incluindo Marv Phillips, Larry Kidney, Roger Estep, Matt Dimel, e é claro George Fern, que agachou com 853 libras (387Kg) em 1970. Se agachamentos na caixa não funcionassem, nós não o usaríamos. Nós temos 20 levantadores que agacham mais de 700 libras (318Kg) em um campeonato. Nota: ‘campeonato’ seria o mesmo que ‘meet’, que eu acho que eles se encontram para mostrar os resultados. Alguém que conhece bem o esquema WSB pode me corrigir. Apenas um vídeo que eu peguei da EliteFTS Original: link Tradução: Aless Revisão: mpcosta82 Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado

Fala galera, tive uma ideia de fazer um vlog sobre musculação. O vlog tem o objetivo de trazer algum conteúdo (básico e avançado) de uma forma bem simples com uma linguagem popular. Esse tópico serve de mural pros videos, discussões, dúvidas e aberto para sugestões/críticas também, claro. Lista de vídeos: Vídeo 1: Comer a noite engorda mais? Vídeo 2: Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz? Vídeo 3: Dieta Lean Gains Vídeo 4: Aeróbicos em jejum Vídeo 5: Vídeo 6: Vídeo 7: Sem suplemento, sem resultado? Vídeo 8: Aeróbicos, antes ou depois do treino? Vídeo 9: Nova abordagem sobre o pós-treino Vídeo 10: Vídeo 11: Vídeo 12: Trocar de treino pro corpo não se acostumar? Vídeo 13: Vídeo 14: Vídeo 15: Vídeo 16: Ovos! Vídeo 17: Vídeo 18: Vídeo 19: Vídeo 20: http://www.youtube.com/watch?v=uZN3BUiMYrA Vídeo 21: http://www.youtube.com/watch?v=EJ511UxH1xU Vídeo 22: http://www.youtube.com/watch?v=WYKyT4Iy2Nc Vídeo 23: http://www.youtube.com/watch?v=Eim6YjVXKS4 Vídeo 24: Dia do Lixo Vídeo 25: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=zUlp7JvNSqs Vídeo 26: http://www.youtube.com/watch?v=vGr-BabJBnw Vídeo 27: http://www.youtube.com/watch?v=89vE_FvIQf8 Outros vídeos: Motivação - Uma Estrada Apenas Sua Motivação - Onde Está O Limite? Motivação - Academia Hardcore Motivação - Eu Sou Um Campeão! Motivação - Assim É Como Os Vencedores São Feitos Roberto Carlos - O chute mais forte da história Motivação - O Sonho! Motivação - Bodybuilding: Way Of Life (Legendado) Motivação - Heart For Bodybuilding (Legendado) Motivação - Bodybuilding Is Pain (Legendado) Hitler Abomai E O Carnaval Motivação - Never Quit! (Legendado) Motivação - It's All Worth It (Legendado) Motivação - Beauty Of Bodybuilding (Legendado) Motivação - Epic Bodybuilding Dream (Legendado) Motivação - Six Secrets To Success Speech (Legendado) Motivação - Don't Ever Give Up (Legendado) Motivação - Challenge Accepted (Legendado) Motivação - Bodybuilding Addction (Legendado) Motivação - The Desire Of A Champion (Legendado) Phil Heath - Dicas Para Jovens Fisiculturistas Vídeos em canais de parceiros: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=4CQHHLD-1qI (http://globocopio.com/entrevista-leandro-lima-twin-musculacao-nutricao/) Artigos: Mesmas Drogas E Quantidades E Mais Resultados Terapia pós ciclo (TPC) Conceito de ciclos de esteroides anabólicos Se gostarem, cliquem na setinha para cima aqui no final dessa mensagem a direta! Isso motiva bastante

Acompanho relatos do fórum há anos. Agora resolvi deixar de ser sangue-suga e vou dar a minha contribuição . Treino há vários anos, mas com algumas paradas. Venho treinando por 1 ano e meio sem parar. Nunca usei anabolizantes nem pro-hormônios. Quase não faço aeróbicos. (5-10 minutos de leve antes de cada treino, faz com que eu me sinta bem) Usarei Recycle e Tamox na tpc. Se sentir sensibilidade, usarei dostinex rapidamente. Uso do Tamox: Semana1: 40 mg/dia Semana2: 40 mg/dia Semana3: 20 mg/dia Semana4: 20 mg/dia Suplementação -Whey + Malto no pós treino (básicos) -Multivitamínico -ZMA (comecei faz pouco tempo, essa carniça não mudou em nada meu sono Alimentação Não será 100% por causa da facul e do trabalho. (não serão várias refeições por dia, bem dividias a quantidade de calorias e proteínas, blabla; mas não será lixo também) Almoço e janto na facul, então fico limitado ao cardápio do dia de lá. Mas fica mais ou menos assim: -Café da manhã: Cafezinho preto sem açúcar, 3 bananas com aveia + mel + farinha de linhaça, 500 ml de leite integral, whey protein. -Almoço: 2 conchas cheias de Lentilhas, 1 de arroz integral, 1 de feijão preto, 1 porção de carne (o tipo de carne varia muito, e só pode ser 1 porção) -Jantar: O mesmo que o almoço. Mas se já tiver treinado à tarde, dou uma maneirada nos carbs menos úteis e foco as lentilhas. Se for treinar a noite, aí eu carco o pau sem dó. Pra quem não sabe, lentilhas são dos céus. 100g de lentilhas = 25g proteínas, 50g carboidratos de baixíssimo índice glicêmico (comparável ao amendoim!) Não ficarei mais de 3-4 horas sem comer. Sempre mandarei algo nas lacunas e antes de dormir. Ex: 3 Ovos cozidos, leite, banana com aveia, etc, e sempre alguma proteína. Treino No último mês eu fiz ABCED (meu favorito) + fst-7. Muito bom, recomendo. Mas o Reign me dará uma recuperação muito boa, seria desperdício continuar no ABCDE. Farei ABC mesmo. Peito/Tríceps, Costas/Bíceps, Ombros/Trapézio/Pernas. Os detalhes como: Exercícios, séries, repetições e etc eu vou relatando à cada dia. Avaliação Física Acabo de fazer uma. Farei outra no fim do ciclo, e depois outra 2 meses após o fim do ciclo para postar aqui. Valores Antropométricos: (corpo frio) Valor Antes Depois Diferença Peso: 82,20 kg -> 89,30 kg (+7,1 kg) Altura: 1,78 m -> 1,78 (+0 cm) BF: 16,19 % -> 16,00 % (-0,19%) Perímetros: Tórax: 103,70 cm -> 108,70 cm (+5 cm) Cintura: 83,10 cm -> 86,50 cm (+3,4 cm) Abdome: 88 cm -> 88,10 cm (+0,1 cm) Quadril: 99,80 cm -> 101,50 cm (+1,7 cm) Antebraço esquerdo: 29,40 cm -> 30,90 cm (+1,5 cm) Antebraço direito: 30,20 cm -> 31,40 cm (+1,2 cm) Braço esquerdo: 37,90 cm -> 39,80 cm (+1,9 cm) Braço direito: 38,90 cm -> 40,60 cm (+1,7 cm) Coxa esquerda: 60,30 cm -> 62,20 cm (+1,9 cm) Coxa direita: 60,70 cm -> 62,80 cm (+2,1 cm) Panturrilha esquerda: 37,50 cm -> 38,80 cm (+1,3 cm) Panturrilha direita: 37,80 cm -> 38,40 cm (+1 cm) A hiperlordose que eu tinha antes do ciclo sumiu. =========================================== Fotos (recomendo óculos escuros, meu bronzeado vai cegar muita gente) Meu corpo parece aqueles bonecos de posto. Frio fica como está nas fotos, e quando saio da academia pareço o satanás de grande/vascularizado. (mais do que o normal) Vou postando fotos depois de cada treino... Como já disse, as fotos são de corpo "frio". Hoje à noite irei a academia e começarei a relatar dia por dia com detalhes. Não abandonarei o relato. Se abandonar é porque eu faleci mesmo. Abraços e sigam o relato.

Procurei no fórum e não vi nada semelhante. Entre março e junho deste ano, fiz um ciclo de deposteron (1-13) e stanozolol (12-15), com bons ganhos e poucos efeitos colaterais além da piora da acne. Tinha programado oito semanas com 20mg diários de tamoxifeno como TPC, iniciando 21 dias após a última dose de deposteron. Estava indo tudo okay e já estava com uma semana de uso de tamoxifeno quando fiz exames de rotina e flagrou-se uma TGP de 79. Como não tinha feito nenhum exame prévio, pensei que poderia ser devido aos esteróides, que provavelmente esse valor era mais alto durante o ciclo e que naquele momento já estava abaixando. Passadas três semanas, repeti os exames e veio TGP de 107. Achei estranho. Para quem não sabe, TGO e principalmente a TGP são marcadores de lesão hepática aguda, ou seja, que está acontecendo. Não fazia sentido incriminar os anabols que já não aplicava há mais de um mês por aquelas alterações. Mas como desconhecia qualquer relação do tamoxifeno a isso, decidi continuar usando-o. Mais dez dias, repito os exames e agora TGP de 129. Fiquei preocupado. Estava na quarta semana de tamoxifeno, mas decidi parar. Depois procurando me informar, descobri que a mãe de um amigo teve esteatose hepática enquanto tratava um cancer de mama com tamoxifeno e um ginecologista conhecido disse me inclusive que o medicamento pode causar hepatite fulminante. Um mês depois de interromper o uso do tamoxifeno minha TGP já estava dentro da normalidade e um outro exame realizado semanas depois mostrava que minha testosterona estava normal. Tudo certo. Não sei se alguém já teve essa experiência com o tamoxifeno. Vejo que ele é uma das drogas mais usadas pelos membros do forum e por isso quis compartilhar o que aconteceu comigo. Abraço e bons treinos.

Anderson Silva é considerado pela mídia especializada como o melhor lutador peso por peso da atualidade. Em qualquer site especializado em MMA e que faça rankings atualizados, o leitor poderá conferir que o Spider se encontra como top 1 em todos os rankings P4P da atualidade. Ainda assim, é muito comum ver os fãs brasileiros contestarem o cartel do Anderson pelos fóruns, sites, conversas de bar etc. Particularmente eu acredito que o Fedor é o maior de todos os tempos, mas vejo o Anderson como o 2º maior da história. Por definição (ou pelo menos na minha definição), os “haters” não possuem um discurso racional. Eles costumam ser muito emocionais e ignoram pontos importantes nas suas análises. Mas nem todos que contestam o cartel do Anderson Silva são “haters”, e eu respeito muito a opinião dessas pessoas. Eu quero fazer o papel de advogado do Anderson Silva e defender a excelência do seu cartel. O leitor não precisa concordar com 100% das coisas que eu escrevo. Mas eu quero convidar o leitor a aquietar as suas emoções e fazer uma análise mais racional sobre o cartel do Anderson Silva. Vamos por ordem cronológica: Hayato Sakurai: Era campeão do Shotoo e melhor peso médio da época, com um cartel 18-0-3 e vitórias sobre Caol Uno, Luiz Azeredo e um belo nocaute sobre o invicto e promissor Frank Trigg (7-0, 3 subs e 4 nocautes). Essa foi a primeira grande vitória do Anderson Silva, conquistando o cinturão do Shotoo. Alex Stiebling: Alex tinha um cartel de 12-1-1-1 (apenas 2 vitórias na decisão). Após lutar no “IVC 14: USA vs Brazil” e vencer 4 brasileiros no mesmo dia (com 3 finalizações e 1 KO), Stiebling ganhou o apelido de “The Brazilian Killa” (“O Matador de Brasileiros”). Na sequência, Stiebling ainda venceu Allan Goes e Wallid Ismail no Pride, até ser parado por Anderson Silva com um nocaute técnico. Carlos Newton: Foi campeão dos meio médios do UFC vencendo Pat Miletich (que já tinha 4 defesas de cinturão). Anderson venceu Carlos Newton com um belo nocaute depois de uma joelhada voadora. Jeremy Horn: Não é dos melhores, mas merece ser mencionado. Ele tinha vitórias sobre Chuck Liddell, Gilbert Yvel, Forrest Griffin, Dean Lister e Chael Sonnen. As duas vitórias de Ricardo Arona sobre Horn não foram tão convincentes. Anderson venceu Horn na decisão unânime. Lee Murray: Apesar de não ser dos mais técnicos, Murray tinha um cartel de 8-1-1-1 (4 subs e 4 KOs). Entre os lutadores nocauteados por Murray, estava José Landi, um dos melhores strikers da história dos pesos médios, sendo considerado o melhor peso médio do mundo durante muitos anos. Murray também é conhecido por ter realizado o maior assalto a bancos da história. Foi condenado a 25 anos de prisão. Além disso, nas palavras de Marcelo Alonso: “Murray era uma espécie de gangster temido por todos em Londres e que usava muito bem sua fama para amedrontar os oponentes. (…) [Durante a pesagem,] Murray rasgou uma bandeira do Brasil que estava no short da organização e, sob os gritos da torcida, colou a testa com o Anderson”. Murray tentou intimidar, mas não deu em nada. O Anderson Silva ganhou na decisão unânime e ainda ganhou o apoio da torcida na casa do adversário. Chris Leben: Após defender o cinturão do Cage Rage 3 vezes, Anderson Silva chegou no UFC com moral. Sua primeira luta foi contra Leben (16-1), que vinha em uma sequência de 5 vitórias consecutivas no UFC. Leben tinha fama de lutador “queixo duro”, isto é, um lutador difícil de se nocautear. Anderson precisou de apenas 49 segundos para nocautear Leben. O que mais impressionou não foi apenas o bom nome do adversário, mas também, a precisão dos golpes e o estilo agressivo. Rich Franklin: Depois de tirar o cinturão de Evan Tanner, Franklin ainda defendeu o cinturão dos médios do UFC mais duas vezes. Franklin tinha um cartel de 22-1 e era bem agressivo. Possivelmente ele era tão respeitado quanto o José Aldo é atualmente. Ele não gostava de levar lutas para a decisão (das 22 vitórias, apenas 1 vitória foi por decisão). Anderson Silva simplesmente deu uma aula de trocação para Rich Franklin, vencendo por nocaute no 1º round. Como Franklin tinha muita moral no UFC, após duas vitórias ele conquistou mais uma chance de disputar o cinturão. Na segunda luta, Anderson Silva deu mais uma aula de trocação, vencendo por nocaute no início do 2º round. Travis Lutter: Talvez seja um dos oponentes mais fracos que o Anderson enfrentou após a conquista do cinturão do UFC. Mas vamos analisar os fatos. O UFC havia determinado que os vencedores do TUF 4 receberiam a oportunidade de enfrentar o campeão de suas respectivas categorias. No caso, o campeão dos médios foi Lutter, que não bateu o peso, e assim, sua luta contra o Anderson não poderia contar como disputa de cinturão. O Anderson poderia se recusar a lutar, mas lutou e venceu. Lutter era faixa preta de jiu-jitsu, mas ficou preso no triângulo do Spider, que deu cotoveladas até o Lutter desistir da luta. É fácil criticar e dizer que o Lutter era fraco e que ganhar do vencedor do TUF 4 era uma missão fácil a se cumprir. Mas o Georges St-Pierre foi encarregado da mesma missão (defender seu título contra o vencedor do TUF 4 em sua categoria), mas não teve sucesso. GSP foi nocauteado por Matt Serra. Nate Marquardt: É um striker empolgante e que já foi campeão do Pancrase (respeitado evento japonês). Chegou no UFC com certa moral e após 4 vitórias consecutivas, ganhou a oportunidade de enfrentar o campeão. Não é um lutador muito constante e tem certa dificuldade em lutar contra grapplers, mas o Anderson é um striker, então de certo modo, isso não faria tanta diferença numa luta entre os dois. E foi o que aconteceu. A luta foi definida em pé. Anderson não deu chances ao Marquardt e nocauteou no fim do 1º round. Atualmente, Marquardt é o atual campeão dos meio médios do Strikeforce (um dos eventos mais importantes do mundo). Dan Henderson: Esse lutador dispensa comentários. Foi wrestler dos EUA em duas olimpíadas, campeão do Pride em duas categorias diferentes e campeão dos meio pesados do Strikeforce. Campeão do Pride (Hendo) versus Campeão do UFC (Anderson). Essa luta foi vendida como “a luta que unificaria os cinturões do Pride e do UFC”. Apesar do ótimo “anti jiu-jitsu” de Dan Henderson, o Spider conseguiu a finalização no 2º round com um mata leão. Sim! O Anderson é campeão do Pride! Afinal, ele unificou os cinturões, não foi? James Irvin: Não vou me alongar nos comentários. Não é um lutador top, mas estava de bom tamanho para um primeiro teste pro Anderson na categoria de cima. Belo nocaute do Anderson com 1 minuto e 1 segundo de luta. Patrick Coté: Essa luta era para ser entre Anderson e Yushin Okami, que era top 5 na época. Porém, Okami quebrou a mão e o UFC ficou sem outras opções. O único lutador do UFC que figurava como top 10 nos rankings, e que ainda não tinha sido derrotado pelo Anderson, era Thales Leites. Coté e Leites estavam vindo de 5 vitórias consecutivas, mas como Coté já tinha participado do TUF e já tinha disputado o cinturão dos meio pesados com o Tito Ortiz, então ele era um lutador que fazia mais sentido comercialmente. Vale lembrar que Coté era um lutador substituto, mas o Anderson não recusou a luta (como nós vimos acontecer no UFC 151, com o Jon Jones se recusando em lutar contra o Chael Sonnen). Veja o ranking do Sherdog logo antes da luta Anderson x Coté e confirme as informações acima: http://www.sherdog.c...-Rankings-14698 Thales Leites: Também não era dos melhores. Mas ninguém tinha esperanças de ver um striker ganhando do Anderson Silva na luta em pé. Por isso, colocaram um grappler promissor na frente do Anderson, assim como estão querendo fazer com o Chris Weidman. Talvez o Anderson não queira lutar com o Weidman agora, por temer que as pessoas critiquem essa luta daqui a alguns anos (assim como as pessoas fazem com a luta contra o Thales Leites). Eu acho que o Anderson está mais do que certo em deixar o Weidman ganhar um pouco mais de nome antes deles lutarem. Thales Leites tinha um cartel de 14-1 e vinha de 5 vitórias consecutivas (assim como Weidman). Thales Leites era top 9 da categoria. A luta foi um pouco chata, é verdade. Anderson ganhou por decisão unânime. Veja o ranking do Sherdog na época: http://www.sherdog.c...-Rankings-16897 Forrest Griffin: É um dos maiores lutadores (fisicamente) da categoria dos meio pesados. É um cara realmente grande e com muita força física. Havia acabado de perder o cinturão dos meio pesados do UFC. Ainda era top 4 da categoria. Anderson ganhou de forma impressionante. Foram 13 golpes desferidos e os 13 golpes entraram em cheio. Griffin tomou 3 knockdowns até cansar de apanhar e levantar os braços pedindo o fim da luta. Essa vitória é considerada uma das mais impressionantes do UFC. Veja o ranking da época no Sherdog: http://www.sherdog.c...-Rankings-18558 Demian Maia: Essa luta era pra ser entre Anderson e Vitor Belfort, mas este veio a machucar o ombro e abandonar a luta. O UFC ficou entre Demian Maia e Chael Sonnen. Como o Demian já tinha ganhado do Sonnen, escolheram o Demian para substituir o Belfort. Demian era campeão do ADCC (o campeonato de grappling mais importante do mundo) e tinha um cartel de 12-1 (8 finalizações e 2 KO/TKOs). Na época Demian era um grappler nato, não ficava tentando trocar (como fez com Muñoz e Weidman). Parece que o Demian voltou às raízes agora. A luta contra o Anderson foi horrível. Não gosto nem de lembrar. Mas o Anderson ganhou e não tem como negar. O Demian Maia era top 5, veja o ranking do Sherdog: http://www.sherdog.c...-Rankings-23617 Chael Sonnen: Belfort ainda estava com o ombro machucado, então escolheram Chael Sonnen para a disputa do título dos médios. Sonnen venceu Paulão Filho (16-0) no WEC em uma época em que alguns consideravam Paulão como o melhor peso médio do mundo e outros consideravam o Anderson como o melhor. O próprio Anderson dizia que considerava o Paulão como o melhor peso médio do mundo (e olha que na época o Anderson ainda não recebia os conselhos da 9nine para ser humilde etc). Sonnen era o campeão moral do WEC (sua luta contra o Paulão Filha não valeu o cinturão porque o Paulão não bateu o peso, mas depois da luta, o Paulão em um gesto de fair play, entregou o cinturão para o Sonnen). Com essas credenciais, o Sonnen chegou no UFC. Mas estreou mal, sendo derrotado por Demian Maia. Mas se recuperou e venceu atletas bem rankeados, como Yushin Okami e Nate Marquardt. Lutou contra o Anderson e foi muito bem. Dominou a luta por 4 rounds e meio, tomou um triângulo no final e perdeu a luta. Não vou usar a lesão do Anderson como desculpa, pois eu acho isso muito errado. Todo lutador passa por seus problemas e não tem como avaliar essas questões em todas as lutas. Mas o Anderson venceu. Mostrou poder de recuperação. E mesmo que tivesse perdido, a luta teria se tornado “No Contest” e o Anderson continuaria invicto no UFC, pois o Sonnen foi pego no antidoping com os níveis de epitestosterona 16,9 vezes acima do normal (o Alistair Overeem, também conhecido como “Overbomba”, “Bombereem” etc, foi pego no antidoping com um nível “apenas” 14 vezes acima do normal). Após uma primeira luta bem sofrida e depois de mais duas vitórias do Sonnen sobre lutadores bem rankeados (Brian Stann e Michael Bisping), a revanche acabou acontecendo. Anderson venceu de forma bem convincente, apagando a má impressão que pode ter ficado na primeira luta. Vitor Belfort: Finalmente aconteceu a luta. Vitor Belfort é um lutador que dispensa comentários. Fez muita coisa na carreira e poderia ter feito mais ainda se não fossem as constantes lesões e o desaparecimento de sua irmã. Mas desde 2007, Vitor já vinha lutando em ótimo nível. Foi o único lutador que realmente passou muito perto de ganhar do Jon Jones. Perdeu para o Anderson Silva com um dos nocautes mais bonitos da história do evento, mas apesar disso, foi um dos únicos lutadores que pareceu oferecer algum perigo para o Anderson na trocação. Yushin Okami: Outra luta que demorou muito pra acontecer, tendo sido desmarcada uma vez. Okami figurou entre os top 10 dos pesos médios durante muitos anos. É um erro dizer que o Okami era um adversário fácil. Ele era top 3 da categoria. Tinha vitórias sobre Alan Belcher, Mike Swick, Evan Tanner, Dean Lister, Mark Muñoz e Nate Marquardt. Particularmente, eu acho que Okami faria muito sucesso na categoria dos meio médios. Seria um dos tops. Anderson ganhou com muita facilidade, mas isso não quer dizer que o Okami seja ruim, mas sim, que o Anderson é muito acima da média. Stephan Bonnar: Não era um dos tops, mas foi a melhor opção no momento. Rashad Evans estava ajudando o Belfort para a luta com o Jon Jones. Rashad recusou lutar até com Glover por causa da falta de tempo, então não aceitaria contra o Anderson. O Glover não merecia (só tinha uma luta no UFC) e seria injusto, pois ele fez um camp de 3 meses, enquanto o Anderson estava de férias e só queria salvar o card. Gustafson estava doente e amarrado no contrato com o card da FOX (assim como o Shogun). Phil Davis ainda precisava botar um ponto final na história com o Caldeirão (depois de acertar o olho do Caldeirão durante a primeira luta). Ryan Bader estava em suspensão médica (pegou 180 dias de suspensão na luta contra o Lyoto). Faltavam poucos dias para a luta do Matt Hamill contra o Roger Hollett. Dan Henderson, Lyoto Machida, Rampage, Matyushenko e Thiago Silva estavam machucados. Minotoro é quase o irmão do Anderson, mas também estava machucado. Enfim. Só sobrou o Bonnar. A luta fazia sentido? Não! Nenhum sentido! Mas era a opção “menos pior”. Sempre existe o risco de perder. Bonnar ofereceu lutas duras para Forrest Griffin, Rashad Evans e Jon Jones. O Anderson colocou seu cartel e toda uma história em jogo simplesmente pra entreter o público. Também foi por dinheiro? Sim. Pode até ser. Mas ele ganhou muito menos dinheiro do que está acostumado a ganhar. Se não tivesse lutado estaria fazendo propagandas, gravando clipes, sendo pago para ir a eventos etc. Anderson fez o que ninguém fez. Nocauteou um cara que parecia “inocauteável”. Jon Jones chegou a acertar uma cotovelada giratória na nuca de Bonnar na luta deles. Bonnar caiu, mas levantou e ainda ganhou o 3º round. Bonnar resistiu à cotovelada giratória na nuca e às joelhadas no nariz que recebeu de Jon Jones no 1º round, mas não resistiu à joelhada de Anderson Silva no plexo. O que muitos não entendem é que o Anderson é campeão desde 2006, então a categoria dos médios não gerou tantos campeões, nos dando a impressão de que é uma categoria ruim. O Jon Jones ganhou de 5 ex-campeões dos meio pesados. Agora imagine que o Jon Jones fosse campeão desde 2006. O único ex-campeão que ele teria ganhado seria o Vitor Belfort (o único que fez o Jon Jones passar por um momento de sufoco), pois os outros só ganharam o cinturão depois de 2006. Lutadores como Rashad Evans, Rampage e Lyoto Machida nunca teriam sido campeões do UFC. Nesse caso, será que você consideraria esses lutadores tão bons quanto eles realmente são? Será que eles seriam tão respeitados como são? Provavelmente você respeitaria esses lutadores apenas o quanto você respeita o Chael Sonnen ou o Nate Marquardt, que são lutadores que nunca ganharam o cinturão do UFC, mas fizeram boas coisas na carreira. Agora imagine o contrário. Imagine que o Anderson estivesse chegando no UFC só agora. O cinturão dos médios teria passado pela mão de vários lutadores e depois viria o Anderson e ganharia de todos eles. No fim das contas todo mundo diria: “O Anderson é muito bom. Ganhou de 5 (ou mais) ex-campeões”. Como diz o Dana White, “o Anderson faz o que outros lutadores não fazem”. Ele venceu o Vitor Belfort de uma forma que Jon Jones não conseguiu. Venceu Stephan Bonnar de uma forma que 5 ex-campeões dos meio pesados não conseguiram (Lyoto, Griffin, Evans, Coleman e Jon Jones). Venceu Forrest Griffin e Chris Leben de uma forma impressionante que ninguém conseguiu. Não se trata apenas dos nomes, mas também da forma como ele conseguiu suas vitórias. Nós podemos assistir as lutas do Anderson tendo quase certeza de que veremos nocaute ou finalização. A maioria esmagadora das lutas são empolgantes. É como o time do Santos no início dos anos 60 ou o do Flamento no início dos anos 80. Os torcedores iam pro estádio tendo quase certeza de que veriam um show, uma aula de futebol. Esse texto é quase um tributo ao Anderson Silva, um dos maiores lutadores da história e que nos proporcionou muito entretenimento com ótimas lutas. Se o leitor não gosta do Anderson, tudo bem, como eu já falei, ninguém precisa concordar comigo. Mas só não caia no erro de fazer análises emocionais e pouco criteriosas. Se sua análise for profunda, mas totalmente contrária à minha, eu já fico muito feliz. E pra quem é fã do Anderson, espero que esse texto seja uma boa base na hora de você defender o campeão pelos fóruns e conversas com os amigos, e se quiser, compartilhe esse link com os amigos nas redes sociais e fóruns. http://www.imperiomm...anderson-silva/

Qual a quantidade de BCAA que você toma? No geral a suplementação está boa, mas a dieta sempre é o mais importante, logo foque-se nela.

Amigo, claro que o dia do lixo vai te prejudicar, a não ser que esteja em uma dieta low carbs e seja um refeed (um dia com os carbos bem mais altos). Se você ler mais aqui no fórum vai entender que o horario nao vai interferir em engordar ou emagrecer, somente o saldo calorico no final do dia vai decidir isso. Ser gordo ou magro nao tem nada a ver com genetica, tem gente com genetica pra ser magra que come mais do que deve e é gorda, e gente que tem genetica de gordo que come menos e ê magra.

Onde cê viu isso vei? Cê vai caga verde toda hora cara.

Então, tem num liivro que li essa "técnica". Num dia, numa comemoraçãozinha de anversário de um amgo, num bar, só homem na mesa mesmo, eu, um pouco embriiagado, levantei pra ir ao banheiro. Tinha uma moça pegando uma cadeira pra amiga sentar, eu ajudei e peguei, ela me agradeceu. Fui ao banheiro, quando voltei, pensei "por que não tentar?". Então cheguei na mesa das duas, e falei "olá, estou fazendo uma pesuqisa, podem me ajudar?" Elas se entreolharam e falaram "aqui, acabmos de sair do serviço, quero conversar com minha amiga, se me der licença..." Porra, escrevendo isso me encolhi de vergonha aqui no PC, lembrnado do negócio

Galera que bom que gostaram. Quero aqui falar algo que me deixa muito feliz. O André, é "um de nós" (ectos) que chegou aos 100kg com BF baixo. Voces falam que estou evoluindo mas eu vejo que todo mundo na mesma sintonia está evoluindo conforme seu biotipo deixa e, para mim, ter um cara que nem o André que tá 6 kg mais pesado que eu e com as linhas muito parecidas é impagável, porque eu consigo ter uma pré-visão , se um dia eu chegar lá (100kg). Ontem no caminho do Jonn, eu , o André e o Fredy íamos discutindo a utilização ou não dos intratreinos. E na volta, dentro do carro, agente voltou falando de recuperação pós treino (que isso tem muito de individualidade biológica). Então tudo é sintonia , é estar pirando na mesma coisa. Ontem aconteceu algo bem legal. Eu ia com meu carro e o André ia com o Fredy para a academia. No entanto o andré ficou me enxendo o saco pra eu deixar meu carro num estacionamento (tinha acabado de levar multa do Detran) e ir com eles no carro. Então eu relutando dizendo que nao gosto de estar de carona pra nao depender de ninguem etc (isso é um transtorno obsessivo meu eu acho , porque ja cheguei a viajar 3 4 fins de semana seguidos sempre dirigindo (mil km cada fds) porque nao queria ir de carona , chegar na cidade e ficar dependendo dos outros pra levar e me buscar) e o André ali " Pare Ney, guarde o carro" ai ele foi p carro do Fred e eu pensei "Puts...q massa isso...os caras fazem questao de ir todo mundo junto pra academia, trocando idéias sobre várias variáveis rsrs...vambora" Larguei o carro e fui , e ja começamos a falar de intra-treinos rsrsss Entao galera, a evolucao de um depende do outro e se voces tem parceiros de treino, ou simplesemnte alguem que é teu amigo e troca ideia disso, mantenha essa amizade, pois isso , o forum, e td isos q agente faz é pra nao se sentir pirando sozinho rsrs... E agora vou voltar ao trabalho. É Sábado mas ta cheio de gente pra atender , não é , Regi ?

Me mandi uma Mp, é melhor do que desvirtuar esse tópico

Coloque o total de calorias e quantidade de gorduras da dieta.

Fora o fato de alguns dados estar errado, aumente as gorduras, não deixando em menos de 0,8g/kg. Consequentemente, o déficit diminuirá, logo diminua os carboidratos. Abraços

Tenha pena do seus papais mortos, e invista na dieta.

esses 3 tão claramente errados. 3 fatias de pão integral não tem 90g, e 1 ovo tem umas 5 vezes mais caloria que isso, é uns 6g prot/5g fat em média

Não é todo mundo que quer ficar com um shape extremamente perfeito com uns 100 e uns 3% BF, cada um tem um objetivo, se ele acha que ja esta com o corpo maneiro ( o que pode ser maneiro pra ele, pode não ser para outra pessoa) , porque tantas criticas em cima do cara? Vão dormir por favor.

Qual a sua TMB e gasto calórico diário?

O NetoGym pediu pra eu explicar o motivo do Overtraning ser um mito. O farei, porém serei o mais sucinto possível. A teoria geral da adaptação diz que quando um organismo sofre um estímulo, este mesmo organismo se adaptará àquele estímulo. Ok, também já foi provado que o músculo precisa muito menos de 48 horas pra se recuperar, e que a frequência elevada de treinos para um determinado grupo muscular é mais eficiente principalmente para pessoas que não estejam sob o uso de 'asteróides analbolizantes'. Passando para o mito maior que circunda o sistema nervoso central (SNC): é apenas um meio do cérebro proteger o corpo de produzir um tipo de tensão muscular muito grande que possa causar alguma lesão em articulações e outros tecidos - não vou entrar em detalhes sobre isso, pois é uma coisa polêmica, mas o básico é isso acima, e quem disse isso foi o Abadjiev. Agora, claro que se o senhor criador do tópico, que acha que está em overtraining por treinar 50 minutos durante 3x na semana (faça-me um favor? - - ) for começar a treinar 2x por dia durante a semana inteira, esse mecanismo de defesa vai ser muito mais acentuado caso você aumentasse os estímulos de maneira gradual. Portanto, chegamos a conclusão de que o overtraning não existe, e que provavelmente (com certeza) você não está treinado o suficiente, e que quanto mais treinado um indivíduo, mais estímulo ele vai necessitar para evoluir. PS: De maneira nenhuma estou entrando no mérito de qual método de treino superior e todo o blá-blá-blá, antes que venham me perturbar as paciência. Apenas estou estabelecendo algumas premissa básicas sobre estímulo e adaptação.

PQP.... È muito foda isso viu. Comer mais que 7000kcal pra ganhar peso é muito FODA#. kkkkkkkkkk,

Esse tanto de rosca é inútil. Além do terra, você pode mandar uns agachamentos, pode mandar também algum press e etc.

o fórum tá aí, mesmo pra quem não é usuário, eu como usuário não gostaria de ter que esperar 10 dias pra postar, acho que deveria existir uma seção no fórum para quem tem mais de 1 ano de fórum, com pelo menos 1000 posts, lá as discussões seriam cabulosas. dando opinião como novo usuário, apesar de já ter visto os problemas que os novatos causa, os moderadores que o digão.

não sabia disso cara, vou pesquisar!!! valeu pelo help!! talvez eu mude então ai eu edito lá então, vou tentar mudar minha rotina.. vou jantar uns 15min depois do whey do pós-treino e tomar banho depois.. vou ver de tomar um chá também O problema maior é que eu estava indo pra cama sem sono, vamos ver como vai ser semana que vem. eu dormi tão mal essa semana, que eu fiz de tudo pra arrumar horário pra dormir a tarde, semana que vem espero regular tudo. E pesei e fiz minhas medidas hj antes de treinar, e meu Deus, foi assustador! hahaha No fim meus musculos estão crescendo de fato. Comecei a tomar 3 cap ontem! Vamos ao quinto dia. 5° DIA COLATERAIS: insônia, stress, dor nas costas. Porém hoje eu tenho certeza que vou dormir que nem um baby! FORÇA: 6 - Eu estava um pouco desanimado antes de começar o ciclo. Estava fazendo rosca direta com 15kg de cada lado. Hoje fiz com 22kg e sem roubar, com uma ajudinha de leve. FADIGA: 6 - muito bom PUMP: 6 VASCULARIZAÇÃO: 5 Lembrando que meu critério é nota 4 para um treino bom sem tomar nada. Achei melhor assim. Vamos as medidas que fiz antes do treino de hoje, ai eu penso: Imagina se eu tivesse dormindo direito Medidas: Braço: 38,8cm (+0,8cm) Fiz de tudo pra dar 39cm com a fita métrica mas não deu hahaha! Peito: 103cm (+3cm) Cintura na altura do umbigo: 79,5cm (+0,5cm) Perna 15cm do joelho: 53cm (+1cm) Perna 30cm do joelho: 60cm (+1cm) Panturrilha: 38cm (+1cm) Peso: 77,7kg (+2,7kg) (Eu não medi na mesma balança de sempre) Pode ser que 99% das pessoas não acreditem que eu ganhei quase 3kg em 5 dias, eu até concordo, achei cabuloso. Mas não estou aqui pra mentir e sim pra enriquecer o forum. Bom, só preciso relaxar um pouco e ver se esses colaterais vão embora. Minhas perguntas pra vocês são: - Eu posso sentir back pump em um lado só das costas? Na verdade o lado direito está doendo bem mais que o outro - Vou fazer o TOEFL na sexta que vem (exame de proficiencia de ingles). Não posso ter nada nesse momento, preciso focar na prova. Estou pensando em não tomar a ultima cap do dia anterior e só tomar a outra depois da minha prova (18h). Será que é ruim para o ciclo?

O pessoal que acredita nesse video com certeza nunca agachou na vida, pra eles 100 no leg press e no agacho é a mesma coisa

Tópico fechado por falta de pesquisa. Leia as regras do fórum: http://www.hipertrofia.org/forum/index.php?app=forums&module=extras&section=boardrules

Opa! Não precisa, mas pode fazer fazer caso queira. Abraço Vc monta o treino e posta pra galera avaliar brother! Abraço Os receptores são os mesmo, então não faz muito sentido se o objetivo é tirar a saturação dos receptores. Abraço

Problema não é nem o sódio e os conservantes, e sim a parte do frango que eles usam pra fazer esses hambúrgueres. Eu acredito que deve ser a mesma história dos nuggets: só vai a pele e os restos do frango... Melhor coisa que você faz é isso mesmo: compra frango e faz a receita do hamburguer que tem aqui no fórum.

Alimentos industrializados contem um alto índice de conservantes, sódio, não precisa tirar totalmente da dieta, mas prefira alimentos que não passe por processo de industrialização;

Se for feito em casa, pode, se não, passa longe, como disse nosso amigo Danilo, haha. Essas coisas aê só tem sódio. Cara, não vai ser esse sódio que vai atrapalhar alguma coisa na sua dieta, sódio é um problema ou pra quem consome MUITO ou pra quem não pratica NADA de atividade física, pra nós não vai mudar nada. Mudaria eu acho que só em um cenário de competição, mas pra nós amadores, não vai mudar nada 1g de sódio a mais ou a menos por dia.

KKKKKKKKKKKK Analisando o que vc falou, tirando isso, aquilo e mais aquilo, chegamos a seu biotipo: BINGO!

Cara até abri uma minha aqui pra te falar: DURATESTON Sais de Testosterona (vide bula) 250 mg - Uso Intramuscular - bla bla bla O negócio é o seguinte cara pra te facilitar. Durateston vc compra na farmácia ela vem lacradinha na caixinha e vc compra com receita médica. Se for diferente disso meu nobre compensa mais vc comprar alguma testosterona underground ou landerlan. Pq quase sempre é falsa. Não faz sentido o balconista te vender a dura fora da caixa ou faz? Pq ele pegaria as dura do estoque dele romperia o lacre da caixa e jogaria a caixinha e a bula fora pra te vender só a ampolinha? Tem algo estranho ai tu não acha.... Ainda se fosse algo da Landerlan que o cara tivesse trazido do paraguay ele poderia te falar, olha eu trouxe fora da caixa pq faz menos volume. Tudo bem eu acreditaria nisso, mas na farmácia... Essa tua dura ta uma mistura. As duras antigas da organon vinham com as informações impressas na ampola. E não existem mais. Ponto final. As duras da shering agora vem com um adesivo colado na ampola com as letras em azul. Bicho quando a dura é original da pra saber que é. A qualidade da caixa e da ampola, bula etc são muito boas. A tua eles parecem que copiaram o negocio da shering e botaram o fabricante como Organon é isso? Se essa estiver com o escrito impresso e não for um adesivo colado pode ter certeza mano que o negócio é uma falsificação bem porca. Volta na farmácia e pede tua grana de volta ou quebra tudo lá. Abs Cara até abri uma minha aqui pra te falar: DURATESTON Sais de Testosterona (vide bula) 250 mg - Uso Intramuscular - bla bla bla O negócio é o seguinte cara pra te facilitar. Durateston vc compra na farmácia ela vem lacradinha na caixinha e vc compra com receita médica. Se for diferente disso meu nobre compensa mais vc comprar alguma testosterona underground ou landerlan. Pq quase sempre é falsa. Não faz sentido o balconista te vender a dura fora da caixa ou faz? Pq ele pegaria as dura do estoque dele romperia o lacre da caixa e jogaria a caixinha e a bula fora pra te vender só a ampolinha? Tem algo estranho ai tu não acha.... Ainda se fosse algo da Landerlan que o cara tivesse trazido do paraguay ele poderia te falar, olha eu trouxe fora da caixa pq faz menos volume. Tudo bem eu acreditaria nisso, mas na farmácia... Essa tua dura ta uma mistura. As duras antigas da organon vinham com as informações impressas na ampola. E não existem mais. Ponto final. As duras da shering agora vem com um adesivo colado na ampola com as letras em azul. Bicho quando a dura é original da pra saber que é. A qualidade da caixa e da ampola, bula etc são muito boas. A tua eles parecem que copiaram o negocio da shering e botaram o fabricante como Organon é isso? Se essa estiver com o escrito impresso e não for um adesivo colado pode ter certeza mano que o negócio é uma falsificação bem porca. Volta na farmácia e pede tua grana de volta ou quebra tudo lá. Abs

Olha, jv, não há nada que indique que o clembuterol iniba o crescimento. O que se sabe é que quando se usa anabolizantes durante a fase de crescimento (até os 21 anos, algumas pessoas crescem por mais tempo), isso causa o fechamento prematuro das epífises ósseas, cessando o crescimento (tamanho dos ossos, altura). Veja, por exemplo, o fisiculturista Lee Priest, que começou a tomar anabolizantes na adolescência e agora tem menos de 1,60 m. Mas o clembuterol não é um anabolizante sintético, é somente um broncodilatador. Quando se tem problemas respiratórios, como asma, por exemplo, os médicos receitam fármacos similares a esse independentemente da idade (crianças, jovens e adultos tomam). Não há nenhuma evidência que mostre que o clembuterol interfira no crescimento. Se for usar, leia os tópicos que o jijitsu recomendou e faça com prudência. O que vale ressaltar é que se você está na fase de crescimento, o seu corpo libera muito GH e testosterona (entre outros hormônios), possivelmente muito mais do que será liberado em qualquer outra fase da sua vida. Isso significa que você consegue uma boa hipertrofia e uma boa queima de gordura naturalmente. Dependendo do caso (se não for muito obeso), nem compensa usar clemba. Bons ganhos |_o_|

nem todas reputações são reputações zuadas, da um estimulo maior pra quem posta as coisas direitinho, eu particularmente nem me importo mais com isso, ja deixei de ajudar com boa vontade muita gente, que as vezes vo la explico direitinho algumas coisas que sei, dai nao reputam, dai uma trolladinha que eu faço e a galera acha graça vai la e reputa, entao pra mim tanto faz kkk eu tenho 97 rumo aos 100!! reputem ai galera!! kkk

Fala pessoal Achei um artigo bem bacana no blog do betão http://blogdotitiobe...o-parte-ii.html Vou postar aqui, pode servir para alguns foristas. ATENÇÃO: O YOUTUBE é seu amigo =========================================== A dupla mãos/antebraços são componentes fortíssimos em uma competição. Não adianta ter força nos ombros, trapézio e não conseguir realizar o Farmer Walk porque a mão “abriu e o peso caiu”. Bíceps potentes de nada valerão se suas mãos não forem fortes o suficiente para segurar uma pedra de mais de 100kg. O atleta pode ter força nas pernas para puxar um ônibus mas se suas mãos não tiverem uma pegada extremamente forte, a corda que deveria servir de apoio só irá servir de enfeite. Dessa forma, fica claro que os extensores e os flexores do antebraço devem estar extremamente fortalecidos. Além desses, os músculos do polegar também devem estar aptos a receber essa pressão, o músculo oponente do polegar, o flexor curto do polegar, assim como os músculos interósseos palmares. Nessa primeira parte sobre STRONGMAN TRAINING veremos a metodologia utilizada em treinos de antebraço e sua rotina. Antebraços. Quando você está de camiseta (ou uma camisa de manga curta), são eles que aparecem mostrando a diferença entre uma pessoa que treina e outra que não treina. Do ponto de vista de desempenho, os antebraços demonstram garra e poder. Eles literalmente fazem a diferença para um jogador de beisebol, um jogador de tênis, para um lutador marcial ou um powerlifter. Em muitos esportes, um aperto “freaky” pode lhe dar uma vantagem definitiva. E no WSM (World´s Strongest Man) não é diferente. Mas existem alguns tipos de “pegada” e “aperto” que se diferenciam uns dos outros e essa diferença é importantíssima para o competidor e para o desenvolvimento do treino específico de antebraços. Para entender melhor, vamos exemplificar os diferentes tipos de força de preensão. 1) Crushing Grip : Apertar um COC (Captain of Crush), uma pinça , ou a mão de alguém quando você o cumprimenta, exemplifica este tipo de força de preensão. 2) Pinch Grip : O melhor exemplo desse tipo de aperto é segurar duas anilhas juntas, e comprimí-las fortemente para que se possa retirá-las do chão. Isso exige força nos músculos do polegar. 3) Supportive Grip : É a pegada de apoio. Um exemplo é o Farmer Walk 4) Wrist Strength : Exercícios como rosca punho e suas variações (rotações de punho, por exemplo) em que o pulso é manobrado por diferentes intervalos de movimento, caracterizam o que pode ser chamado de “força de pulso” ou “força de punho”. Gostaria de salientar que os tipos de força de preensão são bastante distintas. Talvez esse seja o ponto mais importante no que diz respeito à formação de séries e exercícios para se obter uma pegada extremamente forte. Um competidor pode sobressair-se em fechar um COC, mas pode ter um fraco desempenho em exercícios como Farmer Walk, onde força de aperto e de apoio são necessários. Outra observação importante é que o diâmetro da barra influencia diretamente a força que nela será aplicada. O aumento do diâmetro da barra , força a mão a estar mais aberta, o que desloca a ênfase da pegada para o polegar. Ou seja, os competidores têm que treinar, e muito, de forma diversificada. Agora que estabelecemos os diferentes tipos de força de preensão , aqui estão outros pontos que devem ser analisados e que influenciam o progresso do competidor: 1) Variar o ângulo do cotovelo. A força que se deve aplicar para levantar o peso varia, dependendo do grau de flexão do cotovelo, e normalmente é mais elevada em cerca de 90 graus. Devido a esta variabilidade, os atletas treinam com vários graus de flexão do cotovelo, incluindo exercícios em que o cotovelo é ativamente flexionado e extendido, enquanto seguram algum tipo de implemento, imitando a prova que realizarão no WSM. 2) Treinar um braço de cada vez. Levantadores normalmente têm uma mão com um aperto significativamente mais fraca que a outra. Os atletas de força, são tão fortes quanto seu elo mais fraco, por isso, faz sentido concentrar tanto esforço quanto possível no sentido de diminuir essa diferença. Muitos dos exercícios são executados um braço de cada vez, por esta razão. 3) Variedade. Por estarem sempre ativos, as mãos e antebraços se adaptam a um estímulo mais rápido do que outras partes do corpo. Alterando os exercícios (ou mesmo o ângulo do mesmo exercício) a cada 2-4 semanas irá garantir o progresso consistente. O mais importante, é que usando vários apertos e exercícios, evita-se lesões por esforço repetitivo (LER). 4) Manter as mãos sempre saudáveis. Dar mais atenção para essa parte do braço vai certamente dar-lhe um par de mãos poderosas, mas não tendo o cuidado adequado poderá deixá-lo incapaz de treinar. Há várias artmanhas utilizadas para garantir que as mãos se mantenham saudáveis. Mas existem 3 principais : *Gelo — O gelo pode ser um grande aliado, de incontestável benefício (além de barato) como método de recuperação. Colocar as mãos em um balde de água gelada após o treinamento leva apenas um segundo e pode ajudar muito a longo prazo. *Cuidado com os calos — É preciso explicar quais complicações os calos podem ocasionar para o atleta de STRONGMAN ? TODAS ! Como realizar as provas com um senhor calo ? Impossível … Alguns atletas usam a famosa pedra-pomes para eliminá-los e não perder um pedaço de pele durante a competição ou treinamento. Especialmente importante, cuidar dos calos pode ser a diferença entre ganhar ou perder. *Recuperação ativa ou através de movimentos — Esta é outra ótima maneira de certificar-se que as mãos estarão sempre saudáveis : através do movimento. Colocando as mãos num balde cheio de areia fina, o atleta realiza movimentos de pegar e soltar a areia, esfregando-a na palma da mão. Feito um a dois dias depois de um treino de antebraço, esta é uma outra opção simples, mas de valor inestimável. Os Exercícios – Treino de antebraços Chegou a tão esperada hora. COMO TREINAR ????? O QUE TREINAR ??? Atletas procuram tanto a hipertrofia do antebraço, como força de aperto adicional. Geralmente dividindo os exercícios em que predominantemente usa-se o pulso / antebraço e aqueles que são baseados principalmente em força de preensão. A seguir, estão listados os principais exercícios que são realizados em academias e fora delas, além de exercícios “low tech” específicos e, no final do artigo, a tão destruidora rotina para antebraços. Rosca pulso/punho : sentado em um banco, braços em 90° em relação ao antebraço (durante todo movimento), cotovelo apoiado no banco, assim como a região posterior dos antebraços , punhos fora do banco com as palmas das mãos voltadas para cima. Executar flexão e extensão do punho. A barra deve “escorregar” até as pontas dos dedos, abrindo-se a mão para tal. Apenas para entendermos a terminologia usada : flexão e extensão são movimentos angulares, ou seja, neles ocorre uma diminuição ou um aumento do ângulo existente entre o segmento que se desloca e aquele que permanece fixo. Quando ocorre a diminuição do ângulo diz-se que há flexão; quando ocorre o aumento, realizou-se a extensão. Rosca punho inversa : Mesma posição e execução da rosca punho, no entanto a palma da mão, voltada para baixo Rosca inversa : em pé, braços ao longo do corpo. A pegada na barra deve ter a mesma largura dos ombros e as palmas da mão devem estar voltadas para o corpo. Executar flexão e extensão do antebraço. Certifique-se de que você está mantendo os punhos retos o tempo todo. Rotação de Punhos : sentado, região lateral do antebraço apoiada e punho para fora do banco, executa-se uma rotação de antebraço com a movimentação de pronação e supinação. (Pronação é o termo usado para rotação interna do antebraço. Rotação externa, também chamada de rotação para fora ou lateral é na direção oposta e é orientada para a superfície posterior de corpo, que caracteriza a Supinação). Rotação é o movimento em que o segmento gira em torno de um eixo longitudinal (vertical). Adução e abdução de punhos : Sentado, antebraço apoiado no banco formando um ângulo de 90° com o braço, executar abdução de punho. Para a execução correta deste exercício, o ideal é possuir um halter montado em apenas um lado com anilhas. Outras variações podem ser feitas com barras maiores, dificultando a realização do exercício. (a grosso modo, adução é “aproximar” e abdução é “afastar”). Encolhimento ou flexão de dedos : este exercício deve ser realizado na vertical (em pé), com os braços estendidos e um pouco a frente do corpo. Segura-se uma barra pela ponta dos dedos, sem que o polegar participe da pegada, e executa-se flexão e extensão dos dedos. A palma da mão fica voltada para o corpo. Grip Machine : Executar flexão e extensão de dedos em aparelho específico. Só vi essa máquina uma vez na vida e o pessoal a chamava de “alicate”. Ficava num canto sombrio da academia, onde havia dezenas de anilhas e pesos enormes. Quase ninguém freqüentava aquela parte da academia ... só uns caras enormes ... e estranhos ... Apoio de Dedos : É um exercício de isotensão, onde não há movimento. O atleta deve imitar o movimento realizado por um garçon, como se fosse carregar uma bandeja, dedos semi-flexionados na altura dos ombros. Uma anilha é utilizada no lugar da bandeja. Cronometra-se o tempo de realização do exercício. Uma variação muito utilizada, inclusive por lutadores, é executar uma flexão de braço no solo com as pontas dos dedos, sem encostar a palma das mãos no chão. À medida que o exercício vai se tornando fácil, retira-se um dedo de apoio. Towel chins : uma maneira muito simples para treinar a aderência, é usar uma toalha enquanto realiza barra fixa. Basta jogar duas toalhas sobre uma barra e realizar o movimento. Variações podem ser feitas com uma mão só. Sand Bag Catch : Utiliza-se um pequeno saco de areia do tamanho que se possa agarrar com uma mão. Pode ser bolas de chumbo, ou uma combinação de ambos. O atleta vai soltá-lo e pegá-lo no ar, ou alternando as mãos ou recapturá-lo com a mesma mão. Farmer Walk : carregar dois halteres, um em cada mão. Esse exercício já foi explicado inúmeras vezes. Pinch Grip com anilhas : Basta colocar duas (ou três) anilhas enfileiradas e segurá-las, tirando-as do chão e carregando-as em um exercício semelhante ao Farmer Walk. A pegada deverá ser forte o suficiente para que as anilhas não caiam no chão. Pode ser feito dinamicamente (andando) ou de maneira estática (isotensão, cronometrando-se o tempo) Captain of Crush (COC) : Fechar o implemento e segurá-lo, realizando assim uma força isométrica. Brick Pinching : funciona tão bem quanto o pinch grip. Basta pegar um tijolo entre os dedos e o polegar, descansar o braço do lado da cintura e rotacionar a mão em todas as direções. Medicine Ball Grip : Outra maneira de se treinar a força de preensão é usar bolas de medicina parcialmente infladas. Quanto mais inflada a bola, maior e mais forte é a aderência necessária para segurá-la. Cronometra-se o tempo da pegada. Towel Grip Dumbbell Curls : Uma toalha é enrolada em volta de um halter, e segura-se nas duas extremidades da toalha, para trabalhar a força isométrica. Static Barbell Hold : Esse movimento aumenta a força de pegada. É um exercício muito simples que consiste em levantar uma barra e segurá-la por um tempo determinado. Usa-se uma toalha enrolada na barra para adicionar diferentes graus de estímulo. A toalha vai enfatizar mais a força do tipo pinch grip. Wrist Rollers : Uma barra anexada a uma corda ao meio e amarrada em um peso na outra extremidade. Role o peso para cima e para baixo. Competidores aumentam o desafio, com alças mais grossas e variam a aderência em diferentes ângulos. Em algumas academias, existe uma máquina específica, geralmente, chamada de rolamento de punho. Lever lifts : variação da adução/abdução de braços, é realizado com um objeto razoavelmente longo, geralmente uma barra, onde o atleta realiza um movimento de alavanca para cima e para baixo. Quanto mais longe estiver o peso da mão, mais difícil será o movimento. Towel Twists : Torcer uma toalha grossa com ambas as mãos tanto quanto possível. Mantém-se por alguns segundos e repete-se na outra direção. Molhar a toalha irá aumentar a resistência para a torção. Tearing Through Newspaper : atletas rasgam folhas de jornais, adicionando folhas para dificultar a ação e continuar progredindo. Também usam listas telefônicas (Ah ! isso você já viu em programas de calouros !!! E o tio Betão sabe fazer, hein) Rubber Band Training : Coloque as pontas dos dedos dentro de uma faixa de borracha e estique-a o máximo possível. Mantenha o alongamento. Para aumentar a intensidade do exercício, aumente o número de faixas de borracha ou o número de voltas no elástico. The Fist Squeeze : Segue o mesmo princípio do treinamento isométrico, segundo o qual a força de seu próprio corpo gera estresse sobre uma área de segmentação. Punho cerrado, com os dedos contra a palma da mão e aperte firmemente. Uma grande pressão é exercida nas pontas dos dedos e, com o tempo, esta área deve ficar muito mais forte. Rope Hang : Realizado com uma grossa corda sobre uma viga de suporte ou algo semelhante. Segura-se a corda com as mãos e realiza-se a puxada (subida) ou simplesmente segura-se a corda enquanto se cronometra o tempo. Este exercício é ótimo para o fortalecimento do músculo do polegar. Existem outras engenhocas como o Eagle Catcher (utiliza a resistência da mola opondo-se à mão), Eagle Loops e Finger Boards mas são menos utilizados por atletas e mais utilizados por pessoas que gostam de esportes de força. O Programa de Treinamento Tenha em mente que este é um programa-exemplo, pois existem, como vimos acima, inúmeros exercícios a disposição dos atletas de força. Mas o que irei descrever a seguir foi e ainda é utilizado por diversos competidores do WSM. O programa é dividido em dois treinos por semana, e geralmente é feito após o treino de alguma parte superior do corpo. Deve ser um treino intenso e de qualidade. O Dia 1 será composto de exercícios que enfatizam o punho e antebraço. O Dia 2 vai se concentrar mais no aperto (ou “pegada”). O programa abaixo é de 9 semanas. VIDE LINK, A TABELA NÃO SAI AQUI Lembrete importante : os atletas costumam variar o diâmetro das barras para fortalecer ainda mais a pegada. Então aí está: o caminho das pedras para os antebraços maiores, mais fortes e aptos para competir no WSM. No próximo artigo da série, mostrarei como se separam os homens dos meninos : treino de pernas !!!!! See you Betão Marcatto

Primeiro dia: Tomei 4 caps do Dilatex cerca de 40 minutos antes do treino. O treino foi muito bom... No espelho eu notei 2 veias atravessadas no começo do bíceps, perto do cotovelo, que eu nunca tinha visto saltada. A força estava normal mas a fadiga não vinha nunca. Com certeza não foi psicológico! Fiz com as mesmas cargas de sempre mas eu não queria parar de treinar! O pump foi bom também. Me senti agitado depois que tomei. Mesmo efeito da cafeína, mas não tem na composição. Resumindo, o efeito não foi fantástico mas já deu efeito no primeiro dia. Já superou todos os outros vasodilatadores que já provei.. Vamos ver como serão os próximos dias. Força: Normal Pump: Bom Vascularização: Boa

"Confusao muscular" (coloquei entre aspas porque musculo nao tem cerebro, logo nao tem como confundi-lo ) é um principio/conceito exageradamente valorizado por alguns, o que geralmente leva essas mesmas pessoas a anularem outros principios (como a progressao de intensidade e/ou carga; o cara faz 3x10 no supino com 30kgs/lado, resolve mudar para halteres pra "mudar o estimulo", ai para maquina e depois de 6 meses volta pra barra e está nos mesmos 30kgs/lado) mais importantes. Aplique um stress consideravel a um musculo, de nutrientes para recupera-lo e ele vai hipertrofiar. Maioria esmagadora do forum nao tem musculos desenvolvidos o suficiente para precisar de uma porrada de exercicios diferentes para atingir angulos variados daqueles; é a tipíca dica de Mr Olympia que os pobres mortais adaptam sem raciocinar a necessidade. Sendo mais objetivo na pergunta inicial: sim, dá pra crescer com apenas um exercicio por musculo e aumentando as series do mesmo. Para quem é avancado talvez nao seja o meio ótimo; mas para iniciantes/intermediarios, se duvidar é até melhor fazer a pessoa se concentrar no que importa do que dar um treino todo variado que obriga a pessoa a desviar atencao de pontos mais importantes. Nao estou dizendo "mude seu treino para apenas um exercicio por musculo", estou dizendo para questionarem a real necessidade de multiplos exercicios para pessoas que nao sao realmente avancadas. E antes que alguem surte... é apenas a minha opiniao Abracos

Tá interessante o debate, entao vou dar meu pitaco. Primeiramente, está tendo um erro BRUTO de interpretacao aqui: auxiliar recuperacao muscular e promover ganhos de massa muscular sao duas coisas completamente diferentes (quando estamos falando de efeitos realizados pelos suplementos). Uma rapida analise dos estudos contidos no post do amigo Carlos: 1) O primeiro estudo cita que foi feito o uso de 5g glutamina + 3g bcaa. Nao sei qual a intencao de citar um estudo desse naipe, mas enfim, é obvio que nao iria trazer ganhos de massa. Nem mesmo 3g de BCAA trazem esses ganhos; a nao ser que alguem aqui realmente acredite que 12-20 cals a mais, intra treino, faca a diferenca. O grupo placebo pode ter ingerido 3x essa quantidade de calorias em uma simples refeicao a qual nao foi pesada corretamente ou teve variacoes na forma de preparo... portanto eu acho totalmente ridiculo querer fundamentar um estudo desse tipo. 2) O segundo eu nao li a integra, entao nao vou garantir minha argumentacao; mas a dosagem de glutamina era alta, porem foi administrada 100% intra treino o que é debativel por varios motivos. Glutamina, comprovadamente (e o proprio texto cita isso; apenas o faz de uma forma evasiva), influencia na regeneracao/reparo do sistema digestivo; melhora sistema imunologico; auxilia na liberacao de GH quando ingerida em jejum. Todos os tres participam nos ganhos: um sistema digestivo mais efetivo obviamente aumenta os ganhos; sistema imunologico tem uma participacao absurda na capacidade de recuperacao do organismo e a liberacao de GH dispensa comentarios. Diversos estudos tambem citam que, em estado de proteolise, glutamina é o maior aminoacido encontrado na corrente sanguinea; portanto a suplementacao com este AA é anti-catabolico e, indiretamente, anabolico. Só porque nao houve ganhos de massa, nao significa que nao houve beneficio. Ex classico: alguem que esteja em uma dieta que administra jejuns intermitentes, como a Warrior Diet, ao usar 20-30g de glutamina no periodo do semi-jejum, vai ganhar peso? Obvio que nao. Isso significa que a glutamina nao auxiliou em nada pra evitar uma maior perda de aminoacidos/metabolicos, que nao aumentou GH proporcionando maior queima de gordura e que nao reparou sistema digestivo preparando para o overeating? Novamente, obvio que nao. Concordo que ela nao aumente sintese proteica, e nem que as dosagens utilizadas em estudos sejam suficientes pra se ver ganhos de massa. Alias, ninguem usa glutamina visando o ganho de massa como objetivo. Porem, cientificamente, é comprovado SIM que ela nao é placebo, pelo contrario. Só porque um punhado de pessoas quaisquer usaram 5-10g de glutamina por dia e terminaram no mesmo peso depois de X tempo (o que, ao meu ver, é esperar milagre de um simples suplemento), nao significa absolutamente nada. Quero ver eles pegarem um bodybuilder profissional, o qual tem desgaste muscular muito mais notavel, administrarem 30-40g diarias e concluirem que realmente foi "placebo". Respeito a opiniao de cada um, mas acho que é questao de bom senso tomar cuidado com algumas frases. Quanto a aplicar na pratica, nao quero dizer que sou O exemplo, mas ja fiz uso sim de 20-40g diarias de glutamina e senti a diferenca na pele; da mesma forma que sinto ao usar 30g BCAA 4-6:1:1 intra treino. Existem estudos que comprovem 100% que isso funciona de fato? Nao, nao que eu conheca pelo menos. Importa pra mim? Nao, porque eu uso e sinto a diferenca. Apesar de ser novo, ja tive um bom contato com diversos suplementos e sei diferenciar o "placebo" do que realmente funciona; e, pelo menos no meu organismo, 20g+ glutaminas diarias fazem sim uma boa diferenca; até por isso voltei a fazer uso dessa dosagem atualmente. Se vale o preco é outra conversa. Pra finalizar, acho que o mais importante do meu post é retomar o ponto: pegar um punhado de pessoas, joga-las em um treino qualquer, em uma dieta qualquer e administrar 5g de glutamina/dia de treino, afim de dizer os efeitos daquele aminoacido (mais especificamente, querer provar que ela aumenta o peso dos participantes)... está MUITO longe de provar algo. Quero ver um estudo (como citado) provando que um punhado de atletas experientes, fazendo treinos completos e pesados (geralmente os estudos submetem pessoas "comuns" a treinos extremamente leves), nao tem beneficio algum ao administrar glutamina em altas doses diarias. Abracos

Então faz o seguinte fera, depois q vc tomar o galão de água de 10 litros vc aproveita o mesmo galão e mija dentro dele ja q seus professores não deixam sair pra da uma mijada, na boa eu faria isso sem pensar uma única vez e ainda oferecia o galão com urina pro pu@#$%! ou pra pu@%#$ beber falando q era refri o foda é q eles iriam ficar dobrados pois teria uma pancada de substancia na urina kkkkkkkkkkkkkkkkkkkk.