Líderes

Bem galera, tinha lido um artigo na sessão aqui do fórum do Chad, que também fala de alta frequência, nesse ele vem dar exemplos reais e gostei muito da visão dele. Fui atrás de outros artigos dele o que coincidiu com uma discussão saudável que está havendo sobre o treino de panturrilhas diário. Resolvi então traduzir o artigo, dá pra compreender a ideia geral do método. Estava lendo sobre o assunto e achei interessante em acrescentar um texto lá em baixo do Chad, como se trata do mesmo assunto, fiz apenas adicionar aqui. Abraços O Segredo do Treino de Alta Frequência By Chad Waterbury A Merda do Seu Treino de Hipertrofia! Estou muito entediado. Por que estou assim? Por causa dos métodos de treinamento de hipertrofia atuais. Praticamente todos os métodos “modernos” estão aquém do que considero ideal para obter resultados rápidos e eficientes. De fato, ninguém parece ter inventado um método de treinamento que efetivamente desafia nossas plenas capacidades adaptativas de forma inteligente. Claro, 5 x5 e 10 x 3 são parâmetros que funcionam bem, [mas sempre tem alguém que “empurra” esse método de hipertrofia ladeira abaixo.] [but there's gotta be someone who "pushes" this hypertrophy training steamroller along.] Eu me arrisco a dizer que os métodos de hipertrofia atuais não são mais eficazes que os métodos de décadas passadas. Droga, se contrações excêntricas lentas, 8-10 repetições, 3 a 4 séries e cinco dias de descanso são o que temos de melhor, então por que pouquíssimas pessoas conseguem ganhar músculos de uma maneira apreciável? Qual é, vamos sentar pelos próximos 5 anos e refazer os mesmos antigos métodos de treinamento? Ok, então agora alguns de vocês estão chateados. Você está chateado porque quer: A. Essa é a maneira que você treina e você é dogmático. B. Esse é o método que você escreveu sobre ou é o que você treina seus clientes... E você é dogmático. Ótimo, se esse for o caso, tenho um breve protocolo experimental para você: Gaste 8 semanas treinando seus dorsais com todos os seus exercícios favoritos para esse grupo muscular, usando a excêntrica lenta, 8 a 10 rep, 3 a 4 series e 5 dias de descanso para o músculo. Em seguida, gaste 8 semanas treinando para ser um ginasta de argolas. Contrate um treinador de argolas e deixe que fazer seu trabalho. Ele provavelmente fará você treinar quase todos os dias, muitas horas por semana. Compare os resultados com o seu método de musculação tradicional. Felizmente, eu testemunhei tal fenômeno. Deixe-me dizer, não há nenhuma comparação entre os resultados desses dois métodos totalmente diferentes. Um cara que passa 8 semanas de treino sobre as argolas com certeza irá aniquilar os resultados do método tradicional de musculação. Então, por que ainda usamos os mesmos métodos antigos de treinamento? Obviamente, não é uma questão recente, as limitações hipertróficas adaptativas (desde a significante hipertrofia do dorso que pode ser alcançada gastando-se 8 semanas nas argolas), é uma questão de método inferior, que não ficaram enterrados onde deveriam estar. E onde deveriam estar enterrados? Ao lado de Jimmy Hoffa seria o melhor lugar.[??] Você é um “Tempo Junkie”? No momento, estamos inundados com vários estilos de treinamento que são suficientes para complicar e enganar seu pensamento de que os resultados dos métodos novos devem ser melhores que os antigos. Vem à mente a contagem das fases de contração muscular. Honestamente, contando a fase excêntrica e concêntrica do seus exercícios melhoraram seus resultados? Se sim, você é minoria. Claro, contando as fases de contração forcou você a trabalhar em diferentes comprimentos de tensão, mas que poderia ter sido facilmente realizado com mudanças drásticas nos parâmetros das repetições. Ao invés disso, o ato cerebral de contar fases de contrações musculares não faz nada além de entupir suas vias neurais por isso há menos impulso neural na via descendente em seus preciosos neurônios motores. Isso, meu amigo, reduz sua força, pura e simplesmente. E qualquer coisa de diminui a unidade neural é desastroso para a hipertrofia. Meu backpedaling Agora, eu não estou aqui para dizer que os métodos de hipertrofia modernos são inúteis. Não, eu nunca pensaria isso. Se eu aponto o dedo para alguém , três dedos estariam apontados para mim. Mas eu diria que vocês não estão sendo empurrados longe o suficiente depois que seus níveis iniciais de força e tamanho foram construídos. Deixe pegar-me como exemplo. Vamos dizer que você é iniciante e irá seguir o “Bodybuilding Hypertrophy Program”. Os resultados foram bons seguindo meu modo de pensar. Como tal, você deve ter seguido meu “Total-Body Training” e os meus ensinamentos. Então uma vez que você finalizou os outros programas irá partir para o meu programa “Quattro Dynamo”. Ótimo, assim você pode se orgulhar do fato que aumentou a frequência de estímulo para cada parte do corpo de 2 para 4 vezes por semana. Mas o que vem em seguida? Você muda para outro programa e repete o ciclo? Não se você está procurando mais hipertrofia no mais curto espaço de tempo. É hora de aumentar a frequência ainda mais. Por que o Joãozinho não pode treinar como Arnold Infelizmente, apenas aumentando a frequência de treinamento de cada parte do corpo para, vamos dizer, seis dias por semana, não é suficiente. Exceto para as poucas anomalias genéticas (Schwarzenegger, Columbu e Haney, por exemplo), esses planos de alta frequência deixaram os praticantes exaustos, confusos e perplexos. Por que esse tipo de treinamento não funciona para a maioria? Você sabe a que tipo de treinamento me refiro, somos todos culpados por isso. Estou falando daqueles programas de revistas de musculação que estão espalhados nas bancas de jornal mostrando a rotina de fisiculturistas campeões (treinando ou não de tal maneira, é um outro debate). O iniciante abre a revista e ver um manual para ficar rasgado. Ele pensa: “Isso é o que vai me fazer enorme e poderoso”. Mas isso não aconteceu. Quero dizer, realmente não acontecerá. Por que? 1)Sistema de stress inicial excessivo Se você está treinando cada parte do corpo, algumas vezes por semana, com 3 series de 8 a 12 repetições, você está caminhando para o desastre quando começar a aniquilar seus músculos treinando 6 vezes por semana. Mesmo que o nosso sistema muscular esquelético seja incrivelmente maleável, nós não respondemos bem a uma explosão simultânea de volume e intensidade. Níveis incapacitantes de dor e fadiga ocorrerão. Você deve construir a sua capacidade de resistir a sessões de alta frequência de treinamento. 2)Parâmetros imutáveis Não é nenhuma surpresa para mim que nunca os métodos tradicionais de fisioculturismo competitivo funcionaram para a maioria, especialmente quando você considera a falta de variação em seu estilo de treinamento. Muitas vezes, esses fisiculturistas fazem 6 treinos de supino reto na semana. Isso não é bom. O sistema nervoso central e os sistemas musculares respondem bem a diferentes níveis de intensidade e volume (atividades em geral). Na verdade, é seguro afirmar que nossas variadas atividades ao longo da evolução fez isso. Enquanto nós estamos aptos a cortar uma árvore num dia, andar 10 milhas no outro e correr de predadores no 3º dia, não estamos aptos a cortar uma árvore 3 dias seguidos. Nossos corpos sofrem mudanças constantes. Portanto, quem deseja treinar em alta frequência deve ter em mente esse pensamento evolutivo. Você deve variar constantemente o estilo de treinamento (series, repetições, carga, períodos de descanso e exercícios) durante toda a semana para evitar o burnout. 3)Treinamento com intensidade excessiva Você não pode treinar com níveis alucinantes de intensidade por um longo período de tempo. Seu sistema nervoso simplesmente não é capaz de suportar o stress. Por que? Quem sabe com certeza, repetindo mais uma vez, são as nossas exigências evolutivas. Você acha que os nossos antepassados estavam constantemente gritando com o esforço e a intensidade das atividades diárias? Eu duvido. Em vez disso, é mais provável que ele encontrou situações de alta intensidade somente em situações de alto stress, o que não devia ser com frequência. Portando, se você está treinando com intensidade extremamente alta, quase todos os dias, você pode concordar que você está treinando de uma maneira que o sistema nervoso e o sistema muscular não estão bem adaptados para tal, especialmente a longo prazo. Pesquisas, tanto em laboratório quanto na academia, demonstram que os nosso sistemas são mais eficientes na recuperação de diferentes intensidades de treino, e não apenas no treinamento de alta intensidade. Limite a quantidade de treino de alta intensidade durante cada microciclo (por exemplo, evite o treino contínuo até a falha com altas cargas) 4)Falta de métodos para recuperação muscular Se o treinamento moderno tem alguma vantagem sobre os antigos, essa vantagem é no que concerne aos métodos de recuperação muscular. Muitos fisiculturistas antigos não faziam nada mais do que beber algumas cervejas e comer um frango para se recuperarem do treino. Por que uma cerimônia de merda no pós-treino? Porque sua predisposição genética negou qualquer necessidade de fazer o contrário. Nós só podemos estar com sorte. Agora temos um número enorme de suplementos para recuperação. De fato, a incorporação de dias de descanso, massagem com gelo, alongamento, banhos de sal, estimulação elétrica, etc, lhe ajudará na recuperação. Quando se vê proteína de rápida absorção, creatina monoidratada, aminoácidos, etc, é fácil notar que estamos melhor que nossos ancestrais. Conclusão: Ambas as modalidades nutricionais e terapêuticas são importantes para a recuperação durante o treino de alta frequência. Os pontos acima ajudam a explicar por que os tradicionais planos de alta frequência não foram eficazes para a maioria das pessoas. Mas a história não acaba aí. Há uma série de outros obstáculos que devem ser vencidos para que praticamente qualquer pessoa possa colher os frutos do treinamento de alta frequência. Alta Frequência – Observações Para mim está claro que o treino de alta frequência é o caminho mais eficaz para o máximo de hipertrofia. Eu desenvolvi essa máxima baseado nas minhas observações pessoais, através do trabalho que desenvolvi com meus pupilos em todos os níveis e através de uma visão global da evolução do treinamento de hipertrofia com base em pesquisas do músculo esquelético. De fato, o dorso de ginastas olímpicos, as coxas de patinadores de velocidade, as panturrilhas do jogadores de futebol (e bailarinas), a parte superior dorsal dos lenhadores, o antebraço de mecânicos, são exemplos efetivos que o segredo para hipertrofia acelerada se encaixa dentro da alta frequência de treino. No caso de você não entender completamente meus exemplos, todas as pessoas acima mencionadas treinam a musculatura respectiva com uma frequência muito alta, uma frequência que poucos alunos, treinadores e escritores ousam em recomendar. Então, onde isso nos leva? Nós demonstramos que as velhas revistas de fisiculturismo nos desviaram o foco desde a publicação de programas muitas vezes excessivos e mal estruturados. Além disso, a questão genética e o uso de drogas desempenharam um papel importante. Como tal, aqueles que não foram criados a partir de um pool genético superior foram deixados de lado. Então, como vamos criar um plano de alta frequência que realmente funciona para todas as pessoas? A resposta é evidente quando se considera o desenvolvimento muscular superior dos ginastas de argolas mencionados anteriormente, os patinadores de velocidade, etc. Essas pessoas, todas têm em comum a seguinte relação na musculatura específica: 1. Eles construíram a sua capacidade de resistir a alta frequência de treinamento através do “treino além da fadiga” 2. Não alcançam um alto nível de intensidade (falha) em uma base frequente 3. Seu treinamento de alta frequência foi limitado a algumas partes específicas do corpo 4. Seus padrões de movimento são constantemente alterados Todos estes 4 fatores são importantes, mas eu me atreveria a dizer que o ponto nº 4 é o mais importante. O fato de que essas pessoas estão realizando um elevado numero de padrões de movimento que são raramente repetidos é provavelmente a razão pela qual eles são capazes de treinar com uma frequência alta. E é provavelmente a razão pela qual a hipertrofia do grupo muscular treinado é maior nesses indivíduos. Vamos usar os jogadores de futebol como exemplo. Pense em uma sessão de treinos de duas horas para um jogador de futebol. Quantos diferentes movimentos de contração/padrões são alcançados dentro de uma pratica de duas horas que consiste em correr ao longo de um campo? Eu também não sei, mas posso dizer que é um número enorme! Então, vamos dizer que no dia seguinte seja uma atividade diferente. Essa rotina de treino de duas horas, sem dúvida, consiste de padrões de movimentos, níveis de intensidade e volume no geral. Como tal, é muito mais difícil para jogadores de futebol fadigarem fazendo um padrão de movimento específico comparado com um treinamento de fisiculturismo como num exercício de panturrilhas no leg press. Qualquer maquina vai exigir um padrão de movimento relativamente fixo. Toda vez que você está lidando com um padrão de movimento fixo, ou pseudo-fixo, lesões por superuso são comuns, e isso não é bom para a hipertrofia. Se uni a isso o fato de correr, saltar, parar, Sprint e muitos outros padrões diferentes de contração, ou nível de recrutamento de unidade motoras e recrutamento de músculo específicos. Variações do movimento é o segredo Ok, então o que significa isso para um cara que está tentando ter peitorais maiores? Isso significa que você deve fazer um esforço aplicado para “soltar-se”, com diferentes exercícios de peito possíveis. Apenas realizando 6 flexões no supino reto é uma maneira ruim de treinamento de alta frequência. Tal padrão de movimento relativamente constante vai induzir um estímulo que é muito parecido com a temível fadiga e às lesões por sobrecarga. Em vez disso, você deve se esforçar para criar seus próprios exercícios que são nada além dos tradicionais por natureza. Isso é exatamente o que fiz com meu clientes e é por isso que eles alcançaram seus objetivos. Como eu fiz isso? [Nessa parte ele começa a divagar sobre como posso ter diferentes padrões de movimento no cross over apenas mudando a altura das mãos, ou flexionando o antebraço, etc, sendo o objetivo dele mostrar quantos padrões diferentes de movimento podemos ter em um único exercício] E a Biomecânica? A maioria dos personais diriam que a linha de resistência (o cabo do cross) deve coincidir com o arranjo das fibras musculares. Portanto, um graduado em biomecânica diria que só alguns dos diversos padrões de movimentos do cross iriam ser efetivos para ativar fibras do peitoral. Mesmo que seja verdade que a correspondência até a linha de resistência com a linha de tração muscular vai recrutar o maior numero de fibras, não é necessário quando você está treinando num plano de alta frequência. Na verdade, deve até ser evitado. Alterações nos padrões de movimento são absolutamente obrigatórios para acelerar a hipertrofia. Pense novamente no exemplo do jogador de futebol. Quantas repetições são executadas (passos) quando a resistência combina perfeitamente com o padrão de contração dos músculos da panturrilha? A única maneira que os dois poderiam combinar perfeitamente é se o jogador estava de pé para cima com toda a carga (seu peso), empurrando para baixo. O fato de que isso não acontece durante a maior parte de um jogo de futebol é claramente evidente. Em outras palavras, a chave para induzir novos níveis de hipertrofia requer grande quantidade de frequência de treinamento na semana. Se você limitar sua seleção de exercícios para poucos movimentos que simplesmente correspondem-se com a linha de tração do músculo, você vai sofrer com lesões muscular e overtraining local. Variedade é o tempero. Treinamento de Alta Frequência e Você Até aqui, eu tenho focado em apenas um dos quatro elementos que ajudaram os jogadores de futebol, ginastas, patinadores de velocidade e mecânicos a conseguirem uma hipertrofia específica, através de rotinas de alta frequência. Eu foquei em “variações dos padrões de movimento” porque eu sinto que é aí onde a resposta para esse quebra-cabeça está. Mesmo que uma pessoa use intensidade relativamente constante (carga) para cada exercício, a variação do movimento por si só provavelmente permitirá o sucesso do treino de alta frequência. Então, agora alguns de vocês provavelmente estão pensando de uma forma mais clara sobre a minha visão para o futuro do treino para hipertrofia. Eu encorajo todos vocês a seguirem meu primeiro programa de treinamento “Perfect 10”, para seu grupo muscular enfraquecido. Assim que terminar, você vai entender melhor quão poderoso o treino de alta frequência pode ser. Mas eu tenho uma tarefa de casa para você. Após o programa Perfect 10 ter terminado, comece a pensar de maneiras não convencionais para treinar suas partes do corpo subdesenvolvidas. Coloque algumas argolas na sua garagem para se pendurar e fim de melhorar suas costas, escalar corda todos os dias para melhorar bíceps e antebraços, ou praticar treinos de futebol para melhorar suas panturrilhas. Se você fizer qualquer um desses, você estará preparado para colher os benefícios de meus programas futuros. Fonte: http://www.t-nation....requency_secret Tradução: Doctor Muscle ----------------------------------------------------------------------------------------------------- Addendum - Como a progressão de frequência funciona (22/12/12) Aqui está uma coisa óbvia que todos irão concordar: seu corpo não quer construir músculos a menos que isso seja extremamente necessário. O músculo deve ser desafiado a trabalhar pesado, então sua fisiologia não tem outra escolha senão fazer novos meios para se adaptar a essa demanda (hipertrofia). Variar de exercício é importante e necessário para afastar lesões por excesso de uso, mas apenas trocando um rosca direta em pé por um martelo com halteres não irá fazer nada para provocar novo crescimento no seu bíceps. Isso é verdade para qualquer grupo muscular. Você deve ficar doído quando você troca por um exercício novo, mas isso se deve principalmente porque o músculo esta sendo desafiado de uma forma diferente: isso não significa que o músculo tem que crescer para satisfazer a demanda. Uma estratégia melhor é achar um peso livre ou exercícios com o peso corporal que você gosta, e aumenta a frequência de treino desse movimento durante o período de 4-6 semanas. Progressão de Frequência O que é melhor para: crescimento muscular. Explicação: todos nós sabemos que aumentando a carga de um exercício é ótimo para aumentar a força, e consequentemente causar crescimento muscular. Entretanto, eu tenho visto que o crescimento mais rápido ocorre quando você aumenta significativamente seu volume de treino semanal para aquele grupo muscular. Vamos pegar dois rapazes (João e Tião) que fazem pull-up, por exemplo. João pesa 90 kg e faz pull-ups 2x por semana 6x4 com peso extra de 15 kg preso na sua cintura. Você pode calcular o volume de treino dele pela equação: peso x total reps = volume. Como ele pega 105 kg e faz 48 repetições na semana, seu volume semanal é 5.040. Ele está se sentindo mais forte e decide nas próximas semanas adicionar 5 Kg. Agora o volume de treino semanal dele é de 110 kg x 48 reps = 5280 Em outras palavras, João aumentou seu volume de treino em 5% Tião pesa 105 kg e esta fazendo pull-up 6x4 com seu peso corporal 2x por semana. Percebam que o volume semanal de treino de Tião é o mesmo de João na primeira semana: 5040. Tião está se sentindo mais forte também, mas ao invés de adicionar 5 kg de peso extra ele decide adicionar uma rotina extra de pull-up, assim aumentando a frequência de treino para 3x por semana. Então, se colocarmos isso em números, Tião irá ter um volume de treino semanal de 105 kg * 72 reps = 7560 Em outras palavras, pela simples adição de uma rotina extra com o peso corporal Tião aumentou seu volume semanal de treino em 50% Então, qual dos dois métodos você acha que irá mandar um melhor sinal para crescimento muscular: 5% de aumento no volume semanal ou 50% de aumento? Pois é, você sabe a resposta. A ironia é que é muito mais fácil adicionar uma rotina extra de pull-up do que morrer para colocar mais peso para fazer as mesmas 6x4 reps. Agora, eu devo declarar que para o máximo de ganho de força você deve focar em adicionar carga nas suas rotinas. Mas quando o crescimento muscular é o objetivo faz mais sentido aumentar a frequência para aquele exercício porque isso resultará num aumento significativo do volume de treino semanal. Exceções para a progressão de frequência são o agachamento livre, supino reto e levantamento terra. Entretanto, use progressão de frequência para qualquer parte superior do corpo ou único exercício de perna e você irá crescer mais rapidamente. Como usar isso: adicione uma rotina extra por semana para o parte do corpo deficiente. Faça por volta de 25 repetições no total com a carga que suportar para 6-8 reps por serie. Continue adicionando uma rotina extra de treino para esse exercício por 4 a 6 semanas. Fonte: http://www.chadwaterbury.com/how-frequency-progression-works/ Tradução: Dr. Muscle

Tradução do artigo Why Your Muscles Get Sore: Delayed Onset Soreness (DOMS) and Exercise, explicando porque a dor tardia não se relaciona diretamente com o crescimento muscular. Segue, Porque seus músculos ficam doloridos: Dor muscular tardia (DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness) e Exercícios 26/11/2008 Se você já fez qualquer tipo de atividade pesada, você já teve dor muscular. É inevitável, até treinando batatas. Se você se exercita com qualquer base regular, é garantido que você terá dor muscular. Dor muscular só é esperado com exercício. O que eu vou falar aqui é mais especificamente sobre a DOMS. Isto é separado de qualquer dor muscular ou desconforto que venha a acontecer durante treinamentos, como sensação de queimação que pode ocorrer quando você faz alto número de repetições de qualquer treino de resistência. Em contraste, DOMS é dor residual e rigidez nos músculos que ocorre em um dia ou dois dias seguido de exercícios. Algumas vezes as pessoas vão misturar as duas. Mas a queimação que vem do exercício é um processo diferente, e não tem nada a ver com dor um dia ou dois depois. O principal objetivo deste artigo é olhar para as causas físicas da dor muscular, como isso se relaciona com o exercício, e o que (se qualquer coisa) você pode fazer sobre isto. Muitas pessoas assumem que dor muscular é um sinal de um treinamento efetivo, que você destruiu o tecido muscular, e que a dor significa o crescimento muscular. Estas crenças são todas incorretas em um grau ou outro, e ao longo da explicação das causas da DOMS, eu quero mostrar o que há de errado nessas afirmações. O que causa dor muscular Tem sido uma longa crença do bodybuilding e dos ratos de academia que a dor muscular é causada quando pequenas lagrimas saem dos músculos em resposta ao treino com pesos. Este é um exemplo da ciência do falatório. Há um fundo de verdade lá, mas algumas suposições e uma lógica precipitada à torna incorreta. É verdade que o alongamento do músculo enquanto em tensão (Chamada de excêntrica ou fase de descida de um movimento) causa um tipo de dano muscular. Esse dano afeta ambos, as fibras musculares individuais e os tecidos conjuntivos que rodeiam as fibras musculares. Nós chamamos isso de microtrauma celular, e de uma maneira que é semelhante às lágrimas minúsculas na membrana celular. Porque isto acontece ainda não está claro; existem teorias, mas nada conclusivo. Existem especulações que quando você desce um peso pesado, você muda o modo que as unidades motoras estão envolvidas no levantamento. Menos unidades motoras são ativadas e capazes de ajudar na descida do peso, então mais estresse é colocado em um menor número de fibras. Alguns grupos tem observado que há uma diferença no modo que as proteínas musculares ligam e desligam durante a contração, o qual danifica fisicamente suas estruturas. Ainda existem outras informações que os íons de cálcio, normalmente responsáveis pela contração muscular, podem acumular-se e exagerar os danos. É possível que tudo isso, e potencialmente outras coisas, contribuem para o microtauma celular. Tudo que é importante para saber é que acontece; quando seus músculos estão expostos a qualquer quantidade suficiente de exercício excêntrico, o tecido mostra diversos sinais de que foram danificados. Isto pode resultar de algo que envolve ação muscular excêntrica, não só treinamento com pesos. Até correndo ou algo como aparente inocente aula de Yoga pode ser um culpado. Como consequência, praticamente qualquer atividade pode causar dor muscular. Os músculos irão se ajustar a dor com o tempo. Se você não estiver acostumado a fazer uma atividade ou exercício em particular, você pode ficar dolorido em um ou dois dias seguintes. Mas isso se você mantiver a atividade, em breve você irá parar de ficar dolorido. Na pesquisa, isto tem sido rotulado como o efeito do ataque repetido. O que nós vemos é que depois de exposto a um exercício excêntrico, qualquer sessão seguinte de exercício não tende a fazer um estrago pior. Seu músculo e os tecidos conjuntivos se adaptam ao estresse. Isso, de novo, é um processo mal-entendido que pode ser o resultado de varias avenidas. O grande candidato para essa adaptação são as mudanças na unidade motora de ativação (então as fibras suportam mais peso), o espaçamento dos tecidos conjuntivos ao redor do músculo, e claro músculos maiores e mais fortes. Independentemente da causa, os músculos se adaptam a futuras exposições as mesmas condições não causando qualquer dano adicional. Então nós sabemos que existe algum tipo de força adaptativa agindo ali. A questão é se a dor muscular tem ou não alguma coisa a ver com o crescimento muscular. O ataque repetido é muito bom, mas não é a resposta para esta pergunta. Desde a aparência das coisas, DOMS e o real crescimento muscular não têm muito a ver uma coisa com a outra. Inflamação do Tecido O processo de inflamação é como o corpo lida com os danos no tecido. Qualquer hora que você se machucar, inflamação é a resposta. Isso é porque um ferimento irá inchar ficar vermelho, ficar quente, e assim por diante. O corpo está reagindo ao ferimento para destruir o dano ao tecido e trazer as células especializadas no reparo. Tradicionalmente tem sido pensado que este processo de inflamação aplica se ao dano muscular e reparo, e isto tem se estendido ao dano causado pelo exercício. E existem pesquisas mostrando que a quebra do tecido e a inflamação ocorre nos músculos humanos. Pesquisas recentes têm olhado em marcadores de inflamação e dano muscular juntamente com indicadores de resposta ao crescimento muscular nos humanos. Os resultados desta nova pesquisa são interessantes, e alguns desses pressupostos antigos foram botados em cheque. Sarcomeros, que são as estruturas presentes nas proteínas das suas fibras musculares que são realmente contrateis, são conhecidos por serem danificadas após o exercício. Esse rompimento dos sarcomeros foi pensado como sendo sinal de dano, e associada com a inflamação. Uma pesquisa em animais, onde a maior parte disso foi feita, isto é provavelmente o que acontece. Um processo similar acontece em humanos, mas existem algumas exceções. A pesquisa de Yu et al (2002a, 2002b, 2003,2004) tem mostrado que o rompimento do sarcomero é realmente o começo da remodelagem do tecido no músculo humano. Remodelagem tecidual é um processo de mudanças onde o tecido irá acabar maior; isso é como o corpo cria grandes músculos, em outras palavras. Além disso, nós vimos que o crescimento muscular pode ocorrer sem marcas de dano muscular (LaStayo et al, 2007). Enquanto os músculos humanos podem sofrer dano e inflamação pelo exercício, eles não precisam disso para crescer. Nos humanos, o real dano muscular e a inflamação parecem acontecer apenas em casos de alto volume de trabalho - usualmente depois de correr uma maratona e em atividades similares de extrema resistência. Treinos de força, pelo contrario, parecem ter muito menos efeito. Enquanto altos volumes de treinos excêntricos de força podem criar dano muscular e inflamação, mas mesmo assim, parece ser muito menor se comparado exercícios de resistência de alta intensidade. Um estudo feito por Crameri et al (2007) indica que dano muscular não tem correlação com a dor. Este experimento comparando estimulação elétrica muscular (ES - Electrical muscle stimulation) com contrações voluntarias, e descobriu que o protocolo ES cria muito mais dano na fibra muscular. No entanto, a DOMS experimentada pelos dois grupos não foi diferente. A dor do DOMS está realmente atribuída à inflamação da matriz extracelular - o qual o tecido conjuntivo liga as fibras musculares. Tudo isso seria uma forte indicação que tecidos conjuntivos são a fonte da real dor tardia, não as próprias fibras musculares. Os efeitos do dano dos exercícios nas fibras reais não se correlacionam com a dor. Isso é interessante porque significa que inflamação e dor não indica dano muscular nas fibras por si. Existe dano no tecido, e fibras musculares podem sofrer dano durante isto, mas não existe uma real relação entre dano na fibra muscular e a dor que você sente. Tomados em conjunto, existe uma grande chance dos processos por trás do DOMS sua responsabilidade pelo crescimento muscular são apenas vagamente relacionadas. O dano e inflamação criados no músculo parecem ser dependentes da dose. Quanto mais treino excêntrico, maior o dano e maior a inflamação. Mas nos também vimos que dano e inflamação podem acontecer sem sinal de crescimento, como no caso de maratonistas. Da mesma forma, o crescimento muscular pode acontecer sem inflamação, como aparece em estudos mostrando crescimento sem qualquer dano significante do tecido. Inflamação e crescimento muscular Pelas informações e conclusões que nós obtivemos, parece que dano ao tecido e crescimento muscular não estão ligados. Mas é um pouco mais complexo que isto. Aumento da síntese proteica muscular, ou construção de novas proteínas, é o necessário para o crescimento muscular ocorrer. Isto balanceado com a quebra de proteínas musculares. Para crescer, nós temos que aumentar a MPS (Síntese de proteína muscular) mais que a MPB (quebra de proteínas musculares), (Tipton e Fernando, 2008). Na prática, nós sabemos que ambos os processos de construção e quebra, estão fortemente ligados. Quando você aumenta a MPS, MPB tende a aumentar também. Esses aumentos dão o retorno da proteína total, ou a quantidade total de proteína que entra e sai do músculo. Aumento do valor liquido do MPS raramente irá resultar em maior construção de proteínas no músculo - crescimento, em outras palavras. No músculo, este processo está ligado à mudança física nos sarcomeros. Antigamente pensava-se que essas mudanças eram resultado do dano, mas isto vem mostrado que este é realmente o começo do processo de crescimento. Nós vimos que tanto a síntese proteica elevada quanto à remodelação do tecido pode ocorrer sem marcas de inflamações. No entanto, a inflamação do músculo ainda parece ser essencial no processo de crescimento. Mesmo que não exista uma ligação direta entre inflamação e aumento da síntese proteica, há uma forte correlação. Existem certas proteínas na membrana externa e tecidos conjuntivos das fibras musculares que são responsáveis por transmitir sinais mais profundamente na célula. Quando a fibra se torna mais resistente ao dano, pensa-se que ele torna-se também mais resistente a essa sinalização. Quando o músculo está "protegido" do dano excêntrico, ele também dica menos sensível a sinais mecânicos que estimulam o crescimento. Esta pode ser a razão que é progressivamente mais difícil provocar crescimento com o treinamento com pesos. Quanto mais condicionado um músculo é, mais difícil é o fazer crescer. Essa é uma possível ligação, mas ainda é apenas uma correlação. Isso só acontece quando a resistência a o dano excêntrico e o crescimento sinalizam estarem ligados por um processo. Isso não significa que as duas coisas estão diretamente ligadas. Quando certa quantidade de remédios anti-inflamatórios é tomada, o que nos vemos é que a síntese proteica raramente diminui se comparada a grupos que não tomarão os remédios (Trappe et al, 2002). Especificamente nós vemos isto em um tipo de droga chamada non-steroidal anti-inflammatory drugs, ou NSAIDS. Isso inclui coisas como ibuprofen, naproxen, e acetaminophen. Os pesquisadores têm seguido isto para enzima COX - 2, a qual se envolve em alguns passos do processo de inflamação. Parece que quando a COX- 2 é bloqueada por drogas, síntese proteica e o crescimento resultante são prejudicados. Tomar drogas que bloqueiam o COX - 2 parece comprometer o músculo. No entanto, existe uma pesquisa recente que coloca isto em questão, pelo o menos em doses mais baixas. Krentz et al (2008) mostrou que 400 mg de ibuprofen por dia não tinha efeitos negativos durante seis semanas de estudo. A pesquisa por Trappe et al usou o máximo em doses contadas, então a dose pode ser a responsável. Obviamente nós temos um pequeno conflito aqui. Algumas dessas pesquisas está nos contando que nós não precisamos de dano muscular e inflamação para o crescimento muscular ocorrer; mas nós também observamos que bloqueando alguns passos no processo de inflamação pode afetar a síntese proteica. Qual a possível explicação para isto? O decurso de tempo das alterações é uma via possível. Inflamações levam tempo para passarem, e isto é provavelmente responsável por as mudanças em longo prazo nas taxas de MPS. Isto é diferente do processo que governa as imediatas mudanças pós-treino. Desde que as tachas síntese proteica aumentam no músculo para cima depois de 24 a 48 horas de uma sessão de exercícios, é possível que os efeitos da inibição da inflamação pode se tornar mais relevante depois de um tempo sem problemas imediatamente depois do treino. O processo em longo prazo de crescimento muscular requer células satélite, que são as fibras musculares imaturas encontradas ao redor do tecido muscular. Em certas condições, células satélites são acionadas para aumentar em número e se tornarem mais como fibras "adultas" musculares. Quando uma fibra muscular existente está modificada, estas células satélites em desenvolvimento cederam seus núcleos para as fibras musculares danificadas. Quanto mais núcleos uma fibra muscular tem, quanto mais síntese proteica ela pode suportar, maior o músculo fica. Inflamação está fortemente ligada ao processo de ativação das células satélite, e é ai onde o COX-2 mais contribui. Um dos maiores ativadores das células satélite é um grupo de fatores de crescimento chamados prostaglandinas. Especificamente a prostaglanina 2 (PGE2) tem mostrado que não só desencadeia a atividade das células satélite, mas também contribui para a síntese proteica em fibras existentes. Obviamente, PGE2 é algo que você vai querer por perto no pós-treino. Acontece que a COX-2 é o que regula a síntese de prostaglandinas, e isto está ligado em longo prazo ao processo de crescimento. Quando você bloqueia as ações do COX-2, acaba bloqueando o processo em longo prazo (Trappe et al, 2001). Agora eu não estou tão preocupado sobre os efeitos dos analgésicos bloquearem o crescimento; esse não é o ponto. O ponto é mostrar que a inflamação tem algum tipo de papel - e que não é o papel que a maioria das pessoas dizem que é. Isto é apoiado um pouco por o fato que a parte excêntrica do exercício não parece ter impacto nas tachas de síntese proteica mais que qualquer outro tipo de treinamento com pesos (Phillips et al, 1997; Moore et al, 2005; Cuthberston et al, 2006), mas parece se correlacionar com um maior crescimento muscular e volume de proteína em alguns casos (Nedergaard et al, 2007). Aumentar o tamanho do músculo sem qualquer aumento perceptível nas tachas de MPS pós-exercício é difícil de explicar, ao menos você que você conte com a contribuição das células satélite. No entanto, eu tenho que me estressar de novo - DOMS em si não é um subproduto da inflamação na fibra muscular. Sentir dor não significa que seus músculos estão passando por algum tipo de crescimento. Ele deve está passando por reparos, mas isso não é a mesma coisa. Eu irei mudar o tópico aqui porque a ênfase é importante. Inflamação e Overtraining Outra questão que surge são os protocolos utilizados pela pesquisa. Muitos deles, não se assemelham a qualquer tipo de treinamento real. Esse é um compromisso necessário, já que às vezes você tem que exagerar o efeito, a fim de obter dados, mas ninguém irá fazer algo louco como 8 séries de 10 contrações máximas excêntricas. Ninguém faz isso na academia. Não com resultados. Outros métodos usam volumes muito altos de corrida em decida, o que cria um movimento excêntrico toda vez que você absorve o impacto da aterrissagem. Correr em decida pode acumular muito volume com pressa, mesmo quando comparado a alguns dos protocolos de força mais desgastantes. Os casos extremos como o que está conectado com necrose das fibras, que é a atual morte e destruição do tecido muscular. Isso não é realmente esperado em exercícios moderados, que a maioria das pessoas está fazendo. Na verdade, esse grau de dano do tecido não irá te ajudar se seu objetivo for ficar maior/ mais forte. Muito pelo contrário, na verdade. Vendo o dano muscular de alguns dos loucos protocolos da pesquisa é dificilmente uma surpresa, mas isto também não significa que isso deverá se aplicar nos seus treinos. Isso só ilustra um dos potenciais problemas da perseguição pela DOMS. O outro problema é a inflamação sistêmica que vem com isso. Quando você causa dano a seus tecidos em como estes, com exercícios extremos, eles apresentam sinais inflamatórios chamados citosinas. Os níveis de citosina estão fortemente correlacionados com o dano muscular, especialmente em casos como corrida em descida, e grandes volumes de treinamento de força. Se você é uma das pessoas com o objetivo de obter dor a cada treino, e você faz uma tonelada de treinamento para isto acontecer, as chances de você está tendo um bom grau de inflamação são altas. Isso não é um problema se você só o faz ocasionalmente, mas se você fizer isto varias vezes na semana, você irá sentir isto mais cedo ou mais tarde - citosinas e inflamações estão fortemente ligadas ao fenômeno de overtraining. Quanto mais dano muscular você causar, e quanto mais vezes você o fizer, mais provável de você comprometer seus ganhos. Isso é uma coisa necessária se você treina para ser um atleta de resistência, mas se força/potencia ou massa muscular são seus objetivos, você precisa evitar cargas excessivas de trabalho. Sugestões e Conclusão Só para reiterar, mais uma vez: Não existe ligação entre dor muscular e síntese proteica; não há ligação entre dor muscular e crescimento muscular em longo prazo; e não há ligação entre dor muscular e dano na fibra muscular. Dor muscular acontece quando você cria dano total suficiente para agravar o tecido conjuntivo. Isso irá acontecer algumas vezes correlacionado com estimulação-muscular, crescimento induzido pelo treino. Mas assim, como muitas vezes, não tem nada a ver com estimulação muscular. Só porque você não sente dor muscular não significa que seus músculos não estão inflamados e crescendo. Por tanto, dor muscular não significa que você teve um bom treino. A própria DOMS irá ser causada por qualquer exercício excêntrico que você fizer com um total suficiente de repetições. Quanto menos acostumado você está a um tipo de exercício, mais dor muscular irá te afetar. O atual dano tecidual que você faz em um treinamento é resultado de alta intensidade e grande volume de treino. Muito de qualquer um, ou ambos, irá resultar em mais "dano". Alguns "danos" são bons, como parece se vincular a atividade de células satélite, mas o excesso é ruim. Não podemos usar DOMS como um indicador confiável de "dano" a fibra muscular ou remodelação de crescimento, é inútil usar DOMS como um sinal de que você trabalhou efetivamente seus músculos. Algumas vezes as pessoas ouvem "excêntricas” e pensam nas velhas técnicas de negativas usadas pelos bodybuilders. Negativas são onde você carrega um peso muito pesado, e então desce ele lentamente. Usualmente a recomendação é de se usar 120% a 130% de sua 1RM. Este é um exemplo de uma excêntrica acentuada, onde você intencionalmente enfatiza a fase da descida. Você pode fazer excêntricas acentuadas com pesos menores também. Mas este tipo particular de treino de força não é o único que você encontra sobrecarga de excêntrica. Corrida em decida é um método testado na pesquisa, e isto cria mais "dano" muscular que a maioria dos protocolos de treinamento com pesos. Treinar pernas correndo na descida de uma ladeira tem muito mais impacto que um treinamento excêntrico para o elbow flexors (bicep curls), por exemplo. Isto é provavelmente devido a grande quantidade de músculos envolvidos, como as pernas são um grande grupamento muscular comparada aos braços, e o total de volume feito. Até uma distancia moderada correndo envolve mais "repetições" que qualquer treino de força que você já fez. O fato que um dano causado por correr certa distancia cria menos crescimento que um treino de força, que cria danos leves em comparação, está dizendo. É o meu pensamento de que há uma quantidade ideal de dano que deve ocorrer em um treino de força. Obviamente você precisa de algum tipo de interrupção para que você possa obter o trabalho das células satélite. Mas treinar muito, e causar muito dano, só quebram tecidos e aumenta o tempo de recuperação real sem dar reais benefícios. Daí minha ênfase na variação da dificuldade de seus exercícios, em vez de apenas explodir seus músculos como polpa em toda oportunidade. Mas isso é um discurso diferente. Quando você está brincando com seus exercícios, você tem que ser cuidadoso. Pesados movimentos excêntricos podem escorregar de lugares inesperados. Ele não acontece intencionalmente com você carregando a barra e fazendo negativas. Se você está fazendo muitas de suas series até a falha, provavelmente você está começando esse processo. Quando você se aproximar da falha, na verdade você está colocando um grande estresse nas fibras que estão cansadas. Mesma ideia quando você faz um monte de volume e se cansa fazendo um monte de series. Mesmo forçando uma 1RM irá envolver muito trabalho excêntrico no agachamento e exercícios de pressing. Você pode soltar um terra ou um row sem muito problema, mas um agachamento ou press requer que você abaixe a barra primeiro. Com um peso pesado, isso é uma sobrecarga excêntrica automática. As forçadas parecem ser um ponto comum. Quando você tem que lutar contra a fadiga, você está criando muito dano excêntrico em fibras musculares que estão cansadas. Não importa particularmente de onde vem à fadiga, mas fibras musculares cansadas que são forçadas a se mover vão ser trabalhadas muito bem. Algumas vezes isso é uma coisa boa. Mas algumas vezes não. Você quer algum treino pesado, mas não tem que destruir seus músculos cada vez que pisar na academia. Tenha certeza de guardar os tipos de treinos pesados para treinamentos que intencionalmente sobrecarregam seus músculos. Em sessões mais leves, tente evitar esses métodos. Enquanto eu não estou convencido de que NSAIDS ou outros anti-inflamatórios em doses moderadas vão destruir seus ganhos, provavelmente seria uma boa os manter moderadamente. Grandes doses tomadas em uma base regular poderiam até surtir efeito em longo prazo no crescimento muscular. Nessa linha, não há dados que indiquem que analgésicos não afetem DOMS muito de qualquer maneira. (Barlas et al, 2000; Stone et al, 2002; Rahnama et al, 2005). As pessoas ficam fissuradas na ideia de dor muscular, porque é um rápido opinião. Não é realmente uma hipótese ruim ou estúpida, se você não sabia de nada diferente, até sei por que você conecta os dois processos. Você se exercita você tem os músculos doloridos. Exercícios mais difíceis e você fica ainda mais dolorido. É bastante razoável, se você não tem qualquer informação que diga o contrario. Daí, as pessoas só assumem que: treinamento pesado = músculos doloridos = eficácia. Mas esse não é o caso. É um caso onde correlação é confundido com causa. Nós sabemos que os treinos podem ser eficazes sem dor muscular, porque o exercício ainda é eficaz depois de para de se sentir dor. Ficar dolorido, duro, e exausto pode fazer se sentir bem, mas não é um substituto de um treinamento inteligente. Referencias: Barlas P, Craig JA, Robinson J, Walsh DM, Baxter GD, Allen JM. Managing delayed-onset muscle soreness: lack of effect of selected oral systemic analgesics. Arch Phys Med Rehabil. 2000 Jul;81(7):966-72. Clarkson PM, Hubal MJ. Exercise-induced muscle damage in humans. Am J Phys Med Rehabil. 2002 Nov;81(11 Suppl):S52-69. Cuthbertson DJ, Babraj J, Smith K, Wilkes E, Fedele MJ, Esser K, Rennie M. Anabolic signaling and protein synthesis in human skeletal muscle after dynamic shortening or lengthening exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 290: E731–E738, 2006. Hirose L, Nosaka K, Newton M, Laveder A, Kano M, Peake J, Suzuki K. Changes in inflammatory mediators following eccentric exercise of the elbow flexors. Exerc Immunol Rev. 2004;10:75-90. Krentz JR, Quest B, Farthing JP, Quest DW, Chilibeck PD. The effects of ibuprofen on muscle hypertrophy, strength, and soreness during resistance training. Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Jun;33(3):470-5. LaStayo P, McDonagh P, Lipovic D, Napoles P, Bartholomew A, Esser K, Lindstedt S. Elderly patients and high force resistance exercise – a descriptive report: can an anabolic, muscle growth response occur without muscle damage or inflammation? J Geriatr Phys Ther. 2007;30(3):128-34. MacIntyre DL, Reid WD, McKenzie DC. Delayed muscle soreness. The inflammatory response to muscle injury and its clinical implications. 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Histochem Cell Biol. 2003 May;119(5):383-93. Yu JG, Carlsson L, Thornell LE. Evidence for myofibril remodeling as opposed to myofibril damage in human muscles with DOMS: an ultrastructural and immunoelectron microscopic study. Histochem Cell Biol. 2004 Mar;121(3):219-27. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Bom, é isso. O artigo é bem grande mesmo, mas vale muito a pena você "perder" um pouco de tempo lendo ele. Abç

Ótimo tópico Quisso, parabéns!!! Aguardaremos as próximas contribuições Vou dar a minha singela contribuição pirata para variar Overcoming Gravity - Steven Low Consegui o PDF em formato OCR [pode copiar o texto], está no link da netload, o arquivo é aquele cheio de numeros.RAR, vão sem medo, já baixei e está no meu note. http://www.tactools.org/steven-low-overcoming-gravity-a-systematic-approach-to-gymnastics-and-bodyweight-strength-ocr/ PDF de 500 paginas. Abraço.

E ae galera, não sou bom conhecedor do excel, mas fiz uma tabela para a gente colocar os treinos. Aproveitei e coloquei todos os itens que são necessários para postar os treinos aqui na área, assim vc já monta o treino, tira uma print screen, upa no imageshack e não esquenta a cabeça com tópico fechado por estar fora do modelo. Screen: Download: http://www.4shared.c...eandroTwin.html http://www2.zshare.ma/1vxiwx34lxpf Espero que gostem! E não me xinguem, não sou bom de excel... Aberto à sugestões, críticas, etc!! Sempre! Adicionado lugar para colocar as cargas, sugestão de Matheus_ e Deficiente_Eficiente. Obrigado!

ATENCAO, LEIA TUDO ANTES DE CRIAR UM POST CRITICANDO! Antes de virem falar que eu estou trollando aqui, eu venho em uma boa, criar um topico para criar uma discussao e abrir a mente das pessoas. Ah, antes que eu esqueca, meu teclado nao tem acentos nem cedilha, entao se acostumem, por favor Bom, ja participei dese forum por muito tempo, mas depois de um tempo parei. Muita gente se preucupa em comer dem 3 em 3 horas, isso ja foi comprovado que nao tem fundamento nenhum, nao vai influenciar em nada no seu metabolismo. Segunda coisa que eu gostaria de colocar em jogo aqui, voces acham que, realmente, precisa de uma dieta totalmente montada, voces comeram igual todos os dias? 1g de carboidrato é uma grama de carboidrato, nao importa, assim como 1g de proteina é uma 1 de proteina, e de gordura assim....ou seja, onde eu quro chegar nisso? Qual é a diferenca em termos de COMPOSICAO entre 50g de Carb, 50g de Prot e 20g de gordura proveniente de uma pizza ou de frango com brocolis e batata.....NENHUMA! Porém, existem MICRONUTRIENTES, que sao as vitaminas, minerais, etc e tals.....isso sim importa, porem voces acham mesmo que seu eu comendo essa pizza todo dia e continuar em deficit calorico, e atingir meus macronutrientes necessarios, eu nao emagrecerei? SIM, eu emagrecerei, por que? Porque o corpo utiliza a fonte mais baixa, ou seja, ela pega o seu frango ou o seu peperoni da pizza e quebra, quebra ate virar um aminoacido, e nao difere em nada de onde ele veio, seu corpo nao vai dizer: AH, ISSO É DE UMA PIZZA OU MCDONALDS, VOU TRANFORMAR EM GORDURA! NAO, por favor, nao, isso nao acontece.....Porem existem os micros, que possuem um papel fundamental na sua saude...ou seja, onde quero chegar? Muita gente espera uum dia da semana para comer chocolate, pizza e acaba criando um puta superavit calorico e, eventualmente, acaba estragando muito esforco.... Por que nao fazer isso TODO DIA, com moderacao? Quero chegar ao novo estilo de fazer uma dieta, proposto pelo topico. Que fique bem claro: IIFYM NAO é uma dieta, e sim uma forma de usar seus macros de uma forma correta, prazeirosa e saudável Entao vamos comecar pelo comeco: Quantas calorias eu preciso e quais macronutrientes? Calorias: Harris-Benedict : HOMEM: BMR = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)] MULHER: BMR = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)] Mifflin-St Jeor: HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5 MULHER: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161 Katch-McArdle: BMR = 370 + (21.6 x LBM) Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100) Exemplo: 100kg total x 100kg - (10% bf / 100) -> 100 - 100 x 0,1 -> 100 - 10 -> LBM = 90 kg Aconselhado é usar a ultima, se nao for possivel, use a segunda, pois a primeira tende a superestimar as necessidades caloricas, principalmente em individuos com sobre-peso Depois voce deverá multiplicar pelo fator de atividade: 1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job) 1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 dias por semana) 1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 dias por semana) 1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte 6-7 dias por semana) 1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico) Agora para calcular o seu OBJETIVO: Voce precisa ADICIONAR ou SUBTRAIR calorias para seu objetivo(perder peso ou ganhar). E ao inves de usar métodos genéricos, como 500kcal ao dia, voce deve usar PORCENTAGENS. Por que? Pois o deficit varia de pessoa para pesoa. Por exemplo: tirando 500kcal de uma dieta com 3000kcal vc tira 1/6 apenas, porem uma dieta de 1.500kcal voce tira 1/3, entao, o melhor protocolo seria: - Para GANHAR peso(Bulking): ADICIONE 10-20% do valor total que voce encontrou acima - Para PERDER peso(cutting): RETIRE 10-20% do valor total que voce encontrou acima Monitore seus resultados por 2 à 4 semanas, se seu peso nao mudar, voce achou sua manutencao calórica, entao voce deve aumentar. Se voce quer perder peso e nao perdeu, desca as calorias mais um pouco, e o mesmo para quem quer ganhar massa, se nao ganhar, suba as calorias um pouco Lembrando que esses valores, tanto para cutting ou bulking, sao valores para evitar ganho excessivo de gordura em bulking e perda excessiva de massa magra em cutting. Porém isso depende muito do individual, entao monitore como dito acima. Essas fórmulas sao precisas? As formulas sao apenas como ajuda, muitas pessoas acabam errando na hora de calcular seu nivel de atividade ou bodyfat, por isso pense muito bem antes de selecionar seu fator de atividade, pois muitos subestimam e acabam nao crescendo, enquanto outros comem demais O fator de atividade nao é relacionado apenas aos dias de academia, porém ao seu dia-a-dia Calculando macronutrientes: 1. Proteina: Mesmo sendo em base de massa magra, pode-se ter uma base Proteina (gramas) = 1-1.5 x peso total (pounds) ou 2,2- 3,3 x peso total(kilogramas) Se voce é MUITO MAGRO ou um tem uma dieta BAIXA EM CALORIAS, entao voce precisa manter sempre alta as proteinas, mantendo sempre perto do valor maximo ou até mais Se voce é MUITO GORDO ou uma dieta ALTA EM CALORIAS, entao voce pode deixar nos valores mais baixos, ou até mesmo um pouco menos, como 2g/kg 2. Gorduras: O corpo pode suportar pequenos periodos de baixa ingestao de gorduras, porém, gorduras sao extremamente necessarias para funcoes hormonais em um longo termo, para manter saude, sasiedade e sanidade. O ideal é manter 0.45g por massa magra em libras ou 1g por massa magra em kilogramas Se voce possui um gasto calorico baixo ou é muito magro, voce pode abaixar as gorduras para 0.35g de massa magra em libras ou aproximadamente 0,75g por massa magra em kilogramas Note 1: gorduras ''boas'' ou ''essencial'' nao equivalem ao total de gorduras ingeridos, porem sao incluidas no total, pois muitos alimentos possuem em si gorduras Note 2: Para aqueles em dietas de baixo carboidratos ou possuem necessidades especiais, a ingestao de gorduras é maior do que esse valor, podendo até ser maior que valories como 1g por massa magra em libras ou 2,2g por massa magra em kilogramas 3. Carbs: Carboidratos sao os nutrientes menos essenciais, porem podem desempenhar um grande papel em uma dieta, eles ajudam a dar energia, manter a sanidade e saciedade, e também pode ajudar alguns individuos em termos de obtencao de energia Para o calculo de carboidratos é muito fácil, pois serao usadas as calorias que sobraram apos calcular os dois principais nutrientes, que sao gorduras e proteinas Para o calculo voce usara a seguinte formula: Caloria dos carboidratos = Calorias total - [proteina em gramas x 4] - [gorduras em gramas x 9] Apó obter a caloria dos carboidratos, voce dividirá por 4, pois cada grama de carboidrato possui 4kcal(fibras podem variar no valor, mas é recomendável que sempre calcule fibras como 4kcal, pois o valor é realmente variavel e nao há como saber realmente, e também para manter algo instável e seguro. Ou seja, Caloria dos carboidratos / 4 = Carboidratos em gramas Fonte: http://www.emma-leig...orie_needs.html Exemplo: -Um homem de 100kg com 20% de BF -Calorias para manter(TMB): 3000kcal -Calorias para o cut: 2400kcal -1.5g proteina por lb/MASSA MAGRA....seria mais ou menos 3 à 3,3 g/kg: (1.5 * 160) 240g -0.45g gordura por lb/MASSA MAGRA: (200 * 0.45) 90g -Calorias da proteinas + gordura Minimas: (240 * 4) + (90 * 9) = 1770kcal -Calorias mínimas de sobra: (2400 - 1770)= 630kcal -Ele ainda possui 630kcal para colocar em comidas que QUISER e ainda continuara a perder gordura Ok, parece facil, mas existem dicas e fundamentos para seguir essa dieta sem fazer uma dieta porca. Dicas: -Consuma MUITOS nutrientes de comidas NAO PROCESSADAS, pois elas possuem os micronutrientes necessarios para manter uma SAUDE boa.... -Divide suas refeicoes de acordo com a sua preferencia, 3 ou 6 refeicoes por dia da na mesma, se vc atingir os macros.... -Temporizar seus nutrientes nao é necessarios.Nao existe nenhuma necessidade de colocar algo especifico no pre e pos, como evitar gordura ou etc. De toda maneira, micronutrientes, macronutrientes e o consumo calorico é de longe o mais importante. Um video em ingles: Epero que voces leiam e pensem antes de sair trollando, nao quis de maneira alguma falar mal, apenas alertar voces de que muita coisa que vcs acreditam, seguem, esta errada. Muita gente comendo albumina, muitos shakes, so para tentar alcancar um objetivo. Deixa de consumir chocolate, cereal, sorvete para ficar no franguinho com batata....por favor, abram suas mentes e pensem mais antes de ficar colocando dietas e mais dietas para avaliacao, pensem nos seus macros, calorias e etc, ao inves de postar todo plano calorico, por que nao postar apenas a separacao dos macronutrientes, e la vc coloca o que quiser, com SUA sabedoria... IIFYM é a melhor coisa se souber ser seguida, ou seja, usar sua conciencia e fazer uma dieta equilibrada entre alimentos nao limpos ou limpos, se é que isso existe, porque no final viram a mesma coisa.... Mas como vou controlar minha dieta? Aconselho a voce usar um dos calculadores online, ou até mesmo uma tabela excel para isso, como a que existe aqui no site, os mais famosos e corretos sao: http://caloriecount.about.com/ http://www.myfitnesspal.com/ http://fatsecret.com/ Para quem preferir uma tabela excel, esse site é ótimo; http://nutritiondata.self.com/ É sempre bom buscar mais de uma fonte de pesquisa, para ter certeza, sempre conferir MACRONUTRIENTES, nao apenas calorias, pois muitos valores de embalagens podem estar errados, como o controle sobre calorias de fibras, que podem variar Site com receitas muito criativas e ''saudáveis'' : Estudos científicos comprovando alguns fatos: Frequencia alimentar nao afeta o metabolismo, ou seja, nao precisa comer de 3 em 3 horas: Mas eu achei estudos do International Society of Sports Nutrition (ISSN) sobre frequencia alimentar, e eles sao confiáveis, nao? Sugiro que leia o Review do Alan Aragon: Voce NAO precisa de um shake de ''rapida absorcao'', pois a janela anabólica dura 24 HORAS O corpo nao tem limite de absorcao de proteínas por refeicao Indice Glicemico nao importa ao menos que voce tenha Diabetes Pre, Pós e Durante treino, o que comer? Carboidratos depois das 6 horas da tarde NAO te engordam: http://www.leangains...er-for-fat.html Pular o café da manha NAO te engorda: http://www.leangains...s-debunked.html Gordura Saturada NAO é uma vila como diziam: Ainda duvida? Postei vários estudos cientificos durante a discussao desse topico, entao vá lendo pagina por pagina que voce encontrará, se nao for o suficiente, convido que voce entre nos logs do BB.com e acompanhe, pois muitos de lá seguem e tem corpos extremamente absurdos...vou dar exemplos: Bob, trabalha no grupo Scivation : http://forum.bodybui...php?t=127002603 Lvisaa: http://forum.bodybui...php?t=138008903 Billy e Erick, competidores BB: http://forum.bodybui...php?t=133734251 Manu: http://forum.bodybui...php?t=135924851 Obrigado, agradeco a quem ler tudo isso FONTES: Fonte 1 - Estudos sobre metabolismo Fonte 2 - Topico oficial sobre IIFYM Fonte 3 - Leangains Website Fonte 4 - Body recompositon Website Fonte 5 - Alan Aragorn

Por Quisso INTRODUÇÃO Recentemente vem crescendo no fórum o contexto de treinos de força e funcionais em geral planejados individualmente, e mesmo de modificações de templates já prontos de forma a satisfazerem um objetivo individual. Não havendo, porém, um conteúdo específico sobre o controle de algumas variáveis fundamentais no planejamento atlético, decidi fazer rapidamente essa revisão. OBJETIVO Introduzir o conceito da Tabela de Prilepin e apresentar formas de controlar o volume de treino para intermediários e avançados. A TABELA DE PRILEPIN A tabela de Prilepin é, basicamente, uma compilação de faixas de intensidade de treino por limiares de repetição por série, das quais se tira ainda um número ótimo e um limiar total de repetições a se executar num treino de modo a se desenvolver de maneira ótima força, explosão, velocidade e forma nos levantamentos. O princípio todo foi com base numa série de estudos em uma população considerável de levantadores olímpicos soviéticos (OLESHKO e LAPUTIN, 1982), e de lá dos anos 1970 pra cá já foi adaptada pra uma série de outros esportes, desde o mais conhecido, o powerlifting, pelo Louie Simmons (não tenho certeza se ele leva o crédito todo), até treinos calistênicos, como publicado no Overcoming Gravity, pelo Steven Low. Vou tentar abordar aqui mais o lado do treino com pesos, uma vez que não estudei suficiente a aplicação do método pra treinos calistênicos. Essa é a versão do Prilepin, publicada no Managing the Training of Weightlifters e só explicando ela rapidamente então, intensidade refere-se a porcentagem sobre 1RM, o Limiar de Reps (LiR) indica o número de repetições a serem feitas em uma série, o Total de Reps (ToR) é a soma de todas as repetições feitas em todas as séries, obedecendo então a um volume específico já determinado, e Reps Ótimo (ReO) é o volume ótimo dentro de uma determinada faixa de intensidade. As intensidades mais baixas são usadas pra trabalhar velocidade e explosão, e as mais altas pra trabalhar força (LAPUTIN e OLESHKO, 1974). Em suma, o que ela significa é que, por exemplo, se você levanta 100kg num determinado levantamento, você vai treinar com 70kg, 3 a 6 repetições, sendo o volume ótimo de treino de 18 repetições (6x3 ou 3x6), podendo fazer no mínimo 12 repetições (4x3, 3x4 ou 2x6) e no máximo 24 (8x3, 6x4 ou 4x6), sendo que volumes abaixo de 12 repetições seriam pouquíssimo estimulantes ao desenvolvimento de qualquer aptidão, e acima de 24 repetições haveria prejuízo em algum dos aspectos ligados ao levantamento e/ou a recuperação do treino (seja diretamente, em função do volume aumentado no levantamento em si, ou indiretamente tanto pelo prejuízo a um dos aspectos do levantamento devido a fadiga, como pela influência no volume geral do treino). Outra observação a se fazer é que não são feitas repetições acima de 6. Isso é devido a natureza dos levantamentos, cuja forma tende a decair muito com o aumento do número de repetições (e.g. em função da fadiga) (OLESHKO e LAPUTIN, 1982). Uma outra versão ficou popular, até onde eu sei, com a Elite FTS, e que reflete a abordagem da Westside Barbell com relação ao uso de limiares de intensidade abaixo de 70% de RM, nas quais se baseiam os dias de treino dinâmico (Dynamic Effort, DE) e que foram uma adaptação do método original (fundamentado em levantadores olímpicos) ao powerlifting (KONTOS, 2007). E também essa tabela passa a trabalhar com ranges de intensidade. Por que isso difere da outra? Aquela dá intensidades específicas. Então se você decidir trabalhar com 75% de RM você acaba ficando entre duas faixas de intensidade, sem saber ao certo qual das duas usar como parâmetro pra definir o número total de repetições a serem feitas. Particularmente, prefiro essa representação pra mesma tabela, e não passa disso mesmo, só uma representação diferente. Mas ainda tem um problema, a tabela usa números pra apenas um exercício em um treino. Num treino com diretrizes bastante específicas com relação às assistências e que usa da tabela somente pro “exercício central” como são os métodos da Westside Barbell isso pode até funcionar bem. Mas à partir do momento em que você passa a um contexto de treino diferente, como se populariza aqui no fórum os ABs e fullbodies com um enfoque a mais em força, e mesmo qualquer planejamento de treino com enfoque funcional, você tem, por exemplo, o seguinte viés: Um treino usando diferentes faixas de intensidade, dadas elas 90%, 75% e 50%. Usando os números ótimos de treino pro mesmo exercício em faixas diferentes, você teria então 24+18+7 levantamentos, ao todo, 49 levantamentos, incluindo um exercício explosivo e um extremamente pesado. Das duas uma, ou não daria pra completar o treino ou ele não daria certo, seja individualmente, seja num mesociclo inteiro. HRISTOV (2005) publicou um método sobre como lidar com esse problema e sobre como planejar microciclos de treino de forma a poder planejar melhor os ciclos que se conformam. E é o que sumarizarei à seguir. Escore de Número de Levantamentos de Prilepin (Prilepin Number of Lifts Score) (PNLS) O PNLS é uma forma de relacionar o número de levantamentos em uma dada faixa de intensidade com os de outra, ambos dentro de um mesmo treino. Admite-se para o limite superior de ToR o valor 1, obtendo-se os seguintes dados: Portanto, sempre que se fizer o número máximo de levantamentos (segundo a tabela) em uma determinada faixa de intensidade, ter-se-á um PNLS de 1, e calcula-se ele usando-se a seguinte fórmula: PNLS=(ToR em uma determinada zona)/(ToR superior) Sendo assim, tendo-se em um treino séries 2x6@60% (duas séries de seis repetições à 60% de RM) pra um supino, teríamos 12/30=PNLS, PNLS=0,4. As tabelas dizem pra gente que o PNLS máximo é 1. Então, pra se adequar mais a isso, adicionamos 3x5@75%, tendo então um PNLS de 0,625, e um total pro exercício de 1,025 (0,4+0,625). A maior parte das zonas de intensidade cairão entre 0,7 e 0,8. Mas surge então outro problema: 6x4@72% 6x4@77% Ambas as abordagens terão PNLS de 1, mas a número 2 será mais difícil. Falta, portanto, uma correlação direta entre a intensidade aplicada e o número de levantamentos. HRISTOV (2005) fez então uma nova correlação de dados, sendo dessa vez - ainda usando como base os dados da tabela de Prilepin – uma correlação entre o ToR, que passa a ser chamado de NOL (número de levantamentos, Number Of Lifts), pra denotar a característica variável dele: Observa-se que somando intensidade e o número superior do total de reps a serem feitas em uma determinada intensidade obtém-se um valor próximo de 100. À partir dessa observação propôs-se a seguinte fórmula, correlacionando diretamente o total de reps feitas (NOL)com a intensidade, chamando-se o índice obtido de INOL: INOL (de uma série) = NOL/(100 – Intensidade) Se usarmos ela com os exemplos anteriores teremos: 6x4@72% INOL=24/(100-72) = 0,86 [*]6x4@77% INOL=24/(100-77) = 1,04 [*]Supino (2x6@60% + 3x5@75%) INOL = [12/(100-60)]+[15/100(-75)] = 0,3 + 0,6 = 0,9 A nova formula favorece um maior volume com intensidades menores e menor volumes com maiores intensidades. E a diferença entre 5x2@80% e 2x5@80%? 5x2@80% INOL=10/(100-80) = 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 = 0,5 [*]2x5@80% INOL=10/(100-80) = 0,25 + 0,25 = 0,5 Ambos os INOLs são iguais, porém, no primeiro caso, ele tá distribuído em mais séries, ao contrário do segundo que concentra a mesma intensidade em menos séries, o que denota maior dificuldade. O índice INOL é calculado pra cada exercício individualmente, então um treino com vários exercícios terão pra cada um um INOL diferente. Na avaliação do autor, o INOL semanal pra um determinado exercício (somando os INOLs de todos os treinos da semana pra um exercício) seria o seguinte: Em geral treinos com INOL individual de 0,6 a 1 tendem a funcionar melhor pra grande parte das pessoas, e separar o INOL semanal em treinos mais frequentes com INOLs mais baixos também tende a ser mais produtivo. CONCLUSÂO A criação de índices comuns e formas de mensurar variáveis como a do volume de treino são fundamentais no planejamento de um treino com objetivo de desenvolver aptidões físicas de maneira otimizada. Os índices apresentados aqui têm fundamento na tabela de Prilepin e têm como foco a aplicação prática a levantadores experientes, assim como possivelmente a análise subjetiva de demais treinos. No aspecto da construção estrutural de atletas (e.g. fisiculturismo) mostra-se cada vez mais importante a observação da consistência de treino e progressão constante, onde índices que equalizem treinos que muitas vezes não são perfeitamente iguais e/ou lineares podem ser de grande ajuda na eliminação de fatores que atrapalhem o desenvolvimento do atleta. REFERÊNCIAS LAPUTIN, Nikolai P.; OLESHKO, Valentin G. Managing the Training of Weightlifters. Sportivny Press, 1982. KONTOS, Tim. Prilepin’s Chart. Articles Elite FTS, 2007. Disponível em: < http://articles.elit...™s-chart/ >. Acesso em: 01 de novembro de 2012. HRISTOV, Hristo. How to Design Strength Training Programs using Prilepin's Table, 2005. Perguntas frequentes

mais um ótimo artigo do mesmo site que eu postei outro hoje. Google translator mais uma vez, meio ruim, mas tá aí e segue o original ao final também. ___ Por que seus músculos ficam doloridos: dor muscular Tardia (DMT) e Exercício Se você já fez algum tipo de atividade difícil, você tinha os músculos doridos. É inevitável, mesmo para batatas de sofá. Se você se exercitar em qualquer base regular, é garantido que você começou ferida dela. A dor muscular só é esperado com o exercício. O que eu vou falar aqui é conhecido, mais especificamente, como Dor Muscular Tardia, ou apenas DOMS para o short. Trata-se de separá-lo de qualquer dor ou desconforto muscular que pode acontecer durante os treinos, como a sensação de queimação que podem ocorrer quando você faz altas repetições ou qualquer tipo de treinamento de resistência. Em contraste, a dor muscular tardia é dor residual e rigidez nos músculos, que ocorre no dia ou dois exercícios seguintes. Às vezes as pessoas irão se misturar os dois para cima. Mas o fogo que vem de exercício é um processo diferente, e isso não tem nada a ver com a obtenção de uma ferida ou dois dias depois. O objetivo principal deste artigo é analisar as causas físicas da dor muscular, como se relaciona com o exercício, e que (se qualquer coisa) que você pode fazer sobre isso. Muitas pessoas assumem que a dor muscular é um sinal de um exercício eficaz, que você danificou o tecido muscular, e que a dor significa que o músculo está crescendo. Essas crenças são incorretas em algum grau ou outro, e junto com explicação das causas da dor muscular tardia, eu quero tocar o que há de errado com essas declarações. O que causa dor muscular Tem sido uma antiga crença na musculação e fitness círculos rato de academia, que a dor muscular é causada quando as lágrimas pequenas que acontecem no músculo em resposta ao treinamento com pesos. Este é um exemplo da ciência sound bite. Há um núcleo de verdade lá, mas algumas hipóteses apressadas e saltos lógicos que tornam incorretas. É verdade que o alongamento do músculo quando está sob tensão (chamado de fase excêntrica ou redução de um movimento) é conhecida por causar um tipo de dano ao músculo. Este dano afeta tanto as fibras musculares e tecidos conjuntivos que envolvem as fibras musculares. Chamamos isso de microtrauma celular, e de uma maneira que é semelhante às lágrimas minúsculos na membrana da célula. Por que isso acontece ainda não é claro, existem teorias, mas nada conclusivo. Há especulações de que quando você abaixa um peso pesado, você mudar a maneira que as unidades motoras estão envolvidas no elevador. Uma vez que menos unidades motoras são ativadas e capazes de ajudar na redução do peso, mais esforço é colocado em menos fibras. Alguns grupos têm observado que há uma diferença na maneira que as proteínas do músculo conectar e desconectar durante a contração, o que fisicamente danos nessas estruturas. Ainda outros têm observado que os íons de cálcio, normalmente responsável pela contração do músculo, podem se acumular e exagerar os danos. É possível que todos estes, e, potencialmente, outras coisas, contribuir para microtrauma celular. Tudo o que é importante saber que isso acontece, quando os músculos estão expostos a um volume suficiente de exercício excêntrico, o tecido apresenta vários sinais de ser danificado. Isso pode resultar de qualquer coisa que envolva ação muscular excêntrica, não apenas o treinamento do peso. Mesmo correndo ou algo aparentemente tão inocente como o Yoga pode ser um culpado. Como conseqüência, qualquer atividade que você possa pensar pode causar dor. Os músculos irá ajustar-se a dor com o tempo. Se você está acostumado a fazer um exercício ou atividade particular, você pode depositar em ser dolorido no dia seguinte ou dois. Mas se você acompanhar a atividade, em breve você vai parar de ficar dolorido. Na pesquisa, esta tem sido rotulado como o efeito ataque repetido. O que vemos é que, após exposição ao exercício excêntrico, qualquer sessão de exercícios de acompanhamento não tendem a fazer os danos piores. Seus músculos e tecidos conectivos se adaptar ao estresse. Isso, novamente, é um processo pouco conhecido que poderia ser o resultado de várias avenidas. Os candidatos grande para essa adaptação são as mudanças na ativação da unidade motora (de modo que as fibras mais suportar o peso), espessamento do tecido conjuntivo ao redor do músculo, e de maior curso e músculos mais fortes. Independentemente da causa, os músculos se adaptar de modo que as posições futuras para as mesmas condições não irá causar qualquer dano. Então, sabemos que existe algum tipo de força adaptável em jogo aqui. A questão é se ou não a dor muscular tem nada a ver com o crescimento muscular, no entanto. luta repetida é bom, mas ele não responder a essa pergunta. Dos olhares das coisas, o crescimento muscular e dor muscular tardia real não tem muito a ver com o outro. A inflamação do tecido O processo de inflamação é a forma como o corpo lida com danos a ela tecidos. Toda vez que você ficar ferido, a inflamação é a resposta. É por isso que a lesão vai inchar, ficar vermelha, ficar quente, e assim por diante. O corpo está reagindo ao prejuízo por quebrar os tecidos danificados e trazendo em células especializadas que auxiliam no reparo. Tradicionalmente, foi pensado que este processo de inflamação aplicada a lesão muscular e reparação, e isso se estendeu para os danos causados ​​pelo exercício. E há pesquisas que mostram que a ruptura do tecido e inflamação ocorrem em músculos humanos. Uma pesquisa recente investigou marcadores de inflamação e lesão muscular, juntamente com os indicadores de resposta do crescimento no músculo humano. Os resultados dessa nova pesquisa são interessantes, e alguns destes pressupostos mais antigos têm sido posta em causa. Sarcômeros, que são as estruturas de proteínas nas fibras musculares que, na verdade contrato, são conhecidos por ser danificado após o exercício excêntrico. Essa ruptura de sarcômeros foi pensado para ser um sinal de dano, e associada à inflamação. Em pesquisas com animais, onde a maior parte deste foi feito, este é provavelmente o que acontece. Um processo semelhante ocorre em humanos, mas há algumas exceções. A pesquisa de Yu et al (2002a, 2002b, 2003, 2004) tem mostrado que o rompimento do sarcômero é realmente o início da remodelação do tecido no músculo humano. remodelação do tecido é um processo de mudanças no tecido que vai acabar com ele sendo maior, isto é como o corpo cria um maior muscular, em outras palavras. Além disso, vemos que o crescimento pode ocorrer sem marcadores de lesão muscular (LaStayo et al, 2007). Enquanto os músculos humanos podem ser danificados e inflamado pelo exercício, eles não têm que estar em ordem para crescer. Em humanos, a lesão muscular e inflamação reais parecem acontecer apenas em casos de volumes muito elevados de trabalho - geralmente após corre maratona e actividades similares de resistência extrema. O treinamento de força, pelo contrário, parece ter um efeito muito menor. Enquanto o volume maior de treinamento de força excêntrica pode criar lesão muscular e inflamação, a gravidade parece ser muito mais leve em comparação com exercícios de alta intensidade de resistência. Um estudo realizado por Crameri et al (2007) indica que a lesão muscular na verdade não se correlacionam com a dor. Este experimento comparou eletroestimulação (ES), com contrações voluntárias, e descobriu que o protocolo criado ES "danos" da fibra muscular muito mais. No entanto, a dor muscular tardia vivenciadas pelos dois grupos não foi diferente. A dor da dor muscular tardia foi realmente atribuído à inflamação da matriz extracelular - que é tecido conjuntivo que une as fibras musculares em conjunto. Tudo isto indicam fortemente que os tecidos conjuntivos são a fonte da dor real e não a dor, as fibras musculares se. Os efeitos nocivos do exercício nas fibras musculares real não se correlacionam com a dor. Isto é de interesse, porque significa que a inflamação ea dor não indicam fibras musculares danificadas, por si só. Não há dano ao tecido, e as fibras musculares podem ser danificadas junto com isso, mas não há nenhuma relação real entre o dano da fibra muscular ea dor que você sente. Tomados em conjunto, há uma boa chance de que os processos por trás DOMS e os responsáveis ​​pelo crescimento muscular são apenas vagamente relacionados. Os danos e inflamação criada no músculo parece ser dose-dependente. A obra mais excêntrica feito, a maior inflamação e os danos daí resultantes. Mas vemos também que os danos e inflamação pode acontecer sem qualquer sinal de crescimento, como no caso de corridas de maratona. Da mesma forma, o crescimento muscular pode acontecer sem inflamação, como visto nos estudos mostrando respostas de crescimento, sem qualquer lesão tecidual significativa. A inflamação e crescimento muscular Devido a essas informações e as conclusões que podemos tirar, pode parecer que o dano tecidual e crescimento muscular não estão ligados. Mas é um pouco mais complexa do que isso. O aumento da síntese protéica muscular, ou formação de novas proteínas, é o que é necessário para o crescimento muscular aconteça. Esta é equilibrada por quebra de proteína muscular. Para crescer, temos de aumentar a MPS mais de MPB (Tipton e Ferrando, 2008). Na prática, vemos que ambos os processos de construção e fragmentação estão fortemente ligados. Quando você aumenta MPS, MPB tenderá a aumentar também. Isso aumenta o volume de negócios global da proteína, ou a quantidade total de proteína que entra e sai do músculo. Maior volume de proteína com um aumento líquido nas taxas de MPS irá resultar em proteínas mais construindo do músculo - o crescimento, em outras palavras. No músculo, este processo está ligado a mudanças físicas no sarcômeros. Antigamente pensava-se que essas mudanças foram resultado de uma lesão, mas tem sido demonstrado que este é realmente o início do processo de crescimento. Vemos que tanto a síntese de proteína elevada e remodelação do tecido pode ocorrer com nenhum dos marcadores de inflamação. No entanto, a inflamação do músculo ainda parece ser parte integrante do processo de crescimento. Mesmo que não haja nenhuma ligação direta ainda entre inflamação e aumento da síntese protéica, há uma forte correlação. Há certas proteínas na membrana externa e os tecidos conjuntivos das fibras musculares que são responsáveis ​​pela transmissão de sinais mais no celular. Quando a fibra torna-se mais resistentes a danos, ela pensou que ele também se torna mais resistente a esta sinalização. Quando um músculo está "protegido" de danos excêntrica, ela também parece ser menos sensível a sinais mecânicos que estimulam o crescimento. Esta poderia ser uma razão que é progressivamente mais difícil de provocar o crescimento com o treinamento de peso. O músculo mais condicionado é, mais difícil é fazê-lo crescer. Essa é uma possível ligação, embora seja ainda apenas uma correlação. Acontece que a resistência aos danos excêntrico e crescimento de sinalização que estão ligados por um processo. Isso não significa que as duas coisas estão diretamente conectados. Quando certos medicamentos anti-inflamatórios são tomadas, o que vemos é que as taxas de síntese de proteína são muito baixos em relação aos grupos que não tomaram os medicamentos (Trappe et al, 2002). Especificamente, vemos isso em um tipo de droga chamada não-esteróides anti-inflamatórias, ou AINEs. Isso inclui coisas como o ibuprofeno, naproxeno e paracetamol. Os pesquisadores traçaram esta a enzima COX-2, que está envolvida em algumas etapas do processo de inflamação. Parece que quando a COX-2 está bloqueada por drogas, a síntese de proteínas eo crescimento resultante é prejudicada. Tomar medicamentos que bloqueiam a COX-2 parece comprometer muscular. No entanto, há algumas pesquisas recentes que chama isto em causa, pelo menos, com doses mais baixas. Krentz et al (2008) mostraram que 400mg de ibuprofeno por dia não teve efeitos negativos durante as seis semanas do estudo. A pesquisa por Trappe et al máxima utilizada durante o contador de doses, assim que esta poderia ser uma questão de dose-resposta. Obviamente nós temos um pequeno conflito aqui. Alguma desta investigação está nos dizendo que nós não precisamos de lesão muscular e inflamação para que o crescimento ocorrer, mas observamos também que o bloqueio de algumas etapas no processo de inflamação pode afetar a síntese protéica. Quais são as possíveis explicações para isso? O tempo das mudanças é um caminho possível. A inflamação leva algum tempo para chutar, e provavelmente é responsável pelas alterações de longo prazo das taxas de MPS. Este é diferente dos processos que governam as mudanças imediatas pós-exercício. Como as taxas de síntese protéica muscular no aumento de mais de 24 a 48 horas após uma sessão de exercício, é possível que a inibição da inflamação efeitos se tornam mais relevantes ao longo do tempo, mesmo se não há problemas logo após o treino. O processo de crescimento muscular a longo prazo requer células satélites, que são fibras musculares imaturas encontradas ao redor do tecido muscular. Sob certas condições, as células satélites são disparados a aumentar em número e tornam-se mais como fibras de músculo adulto. Quando uma fibra muscular existente está danificado, as células satélites em desenvolvimento contribuirão seus núcleos às fibras danificadas. Os núcleos mais que uma fibra muscular tem a síntese de mais proteínas que pode suportar, e quanto maior ela fica. A inflamação está fortemente ligada aos processos que ativam as células satélite, e é aí que a COX-2 provavelmente contribui. Um dos maiores ativadores de células satélites é um grupo de fatores de crescimento chamadas prostaglandinas. Especificamente a prostaglandina E2 (PGE2), tem mostrado que não só provoca a atividade de células satélites, mas contribui para a síntese de proteínas nas fibras existentes. Obviamente, PGE2 é algo que você quer em torno depois de um treino. Acontece que a COX-2 é o que regula a síntese de prostaglandinas e, portanto, está ligada a esse processo de crescimento a longo prazo. Ao bloquear as ações de COX-2, você acaba bloqueando o processo de longo prazo (Trappe et al, 2001). Agora, eu não estou tão preocupado com os efeitos de analgésicos, bloqueando o crescimento, o que não é o ponto. O ponto é mostrar que a inflamação tem um papel de alguma sorte - é apenas que o papel não é o que a maioria das pessoas assume que é. Este é apoiado tanto pelo fato de que o exercício excêntrico não parece taxas de impacto síntese protéica quaisquer tipos mais do que outros de treinamento com pesos (Phillips et al, 1997; Moore et al, 2005; Cuthbertson et al, 2006), mas parece estar correlacionada com um maior crescimento muscular e turnover de proteína em alguns casos (Nedergaard et al, 2007). Aumentos no tamanho muscular, sem qualquer aumento perceptível nas taxas de MPS pós-exercício é difícil de explicar, a menos que você conta para a contribuição das células satélites. No entanto, tenho de voltar a salientar - DOMS em si não é um subproduto da inflamação das fibras musculares. Ser ferida não significa que seus músculos estão em crescimento. Eles podem ser submetidos a correção, mas estas não são as mesmas coisas. Vou tag pesado aqui, porque a ênfase é importante. Inflamação e Overtraining A outra questão que surge é o de protocolos utilizados na pesquisa. Muitos deles, bem, eles não se parecem com qualquer tipo de treino realista. Este é um compromisso necessário, pois algumas vezes você tem que exagerar um efeito a fim de obter dados, mas ninguém vai estar fazendo uma coisa louca como a 8 séries de 10 contrações excêntricas máximas. Ninguém está fazendo isso na academia, não se está obtendo resultados. Outros métodos utilizam um número muito elevado de corrida "downhill", que cria um movimento excêntrico cada vez que você absorver o impacto do pouso. execução Downhill pode acumular uma grande quantidade de volume em uma pressa, mesmo quando comparada a alguns dos protocolos mais força ultrajante. Os casos extremos como as que se prendem com necrose das fibras, que é a morte real e degradação do tecido muscular. Isto não é realmente esperado no exercício moderado, o que a maioria das pessoas estão fazendo. Na verdade, esse grau de lesão tecidual não é provável que você estará ajudando para fora se um músculo maior / mais forte é o seu objetivo. Muito pelo contrário, na verdade. Vendo lesão muscular de alguns dos protocolos de pesquisa louco não é propriamente uma surpresa, mas também não significa que ele será aplicado para os treinos. Isso apenas ilustra um dos problemas potenciais de DOMS perseguindo. O outro problema é a inflamação sistêmica, que surge a partir deste. Quando você danos de seus tecidos como este com o exercício extremo, eles liberam sinais inflamatórios chamados citocinas. níveis de citocinas estão fortemente correlacionados com lesões musculares, especialmente em casos como o de corrida "downhill", e grandes volumes de treinamento de força são indicados para elevar os níveis de citocinas também. Se você for um daqueles com o objetivo de ficar ferida de cada treino, e você faz um rabo tonelada métrica de formação para que isso aconteça, as chances são que você está fazendo um bom grau de inflamação. Este não é um problema se você só faz isso ocasionalmente, mas se você fizer isso várias vezes por semana, você vai senti-lo mais cedo ou mais tarde - citocinas e inflamação são fortemente ligados ao fenómeno do excesso de treinamento. Os danos mais músculo que você causa, e quanto mais vezes você faz isso, mais provável que você se comprometer seriamente os seus ganhos. É uma coisa necessária, se você está treinando para ser um atleta de endurance, mas se o poder da força ou massa muscular são os seus objetivos, é preciso evitar as cargas de trabalho excessivas. Sugestões e Conclusão Só para reiterar, mais uma vez: Não há nenhuma ligação entre dor muscular e síntese de proteínas; nenhuma ligação entre dor muscular e crescimento a longo prazo, e nenhuma ligação entre dores musculares e danos das fibras musculares. dor muscular acontece quando você cria bastante dano total para agravar os tecidos conjuntivos. Isto às vezes se relacionam com um músculo-estimulante, o crescimento de indução treino. Mas da mesma forma, não tem nada a ver com a estimulação muscular. Só porque você não sente dor, não significa que seus músculos não estão inflamadas e crescente. Da mesma forma, os músculos doridos não significa que você teve um bom treino. DOMS si vai ser causados ​​por qualquer exercício excêntrico que você faz para bastante repetições total. A menos que você está acostumado a esse tipo de exercício, o pior é a dor será após o fato. O dano tecidual real que você faz em um treino é o resultado tanto da alta intensidade e grande volume. A mais de um, ou ambos, o mais "dano" será o resultado. Alguns "dano" é bom, porque parece que o link para a atividade das células satélite, mas é muito ruim. Como não podemos usar DOMS como um indicador confiável dos "danos" da fibra muscular ou remodelação de crescimento, é inútil utilizar DOMS como um sinal de que você efetivamente trabalhadas os músculos. Às vezes as pessoas ouvem "excêntrico" e acho que a técnica antiga do fisiculturista negativos. Negativos são onde você carregar um peso muito pesado, então é só abaixá-lo lentamente. Geralmente a recomendação é dada por 120% a 130% do seu 1RM. Este é um exemplo de um excêntrico acentuada, onde você intencionalmente enfatizar a fase de descida. Você pode fazer excêntricos acentuada com pesos leves, também. Mas esse tipo específico de treinamento de força não é o único lugar onde você encontra sobrecarga excêntrica. execução Downhill é um método testado na pesquisa, e cria "danos" muscular muito mais do que a maioria dos protocolos de treinamento de peso observada. Trabalhando as pernas para colar com corrida "downhill" tem um impacto muito maior do que o trabalho excêntrico para os flexores do cotovelo (bíceps), como um exemplo. Isto é provavelmente devido à grande quantidade de músculos envolvidos, como as pernas são um grupo muscular grande em comparação com os braços, eo volume total de trabalho efectuado. Mesmo uma corrida moderada distância vai envolver mais "representantes" do que qualquer força treino você vai fazer. O fato de que uma corrida danificar a distância cria um crescimento menor do que o treinamento de força, o que gera danos leves em comparação, é revelador. É minha maneira de pensar que há uma quantidade ideal de danos que deve ocorrer em um treino de força. Obviamente você precisa de algum tipo de perturbação para continuar assim você pode obter essas células satélites de trabalho. Mas fazendo um trabalho muito, e causando muito dano, apenas quebra o tecido e aumenta o tempo de recuperação, sem lhe trazer nenhum benefício real. Daí a minha ênfase na variação da dificuldade dos seus exercícios, ao invés de apenas mindlessly explodir seus músculos em polpa em cada possibilidade. Mas isso é um discurso retórico diferente. Quando você está brincando com seus exercícios, você tem que ter cuidado. Heavy movimentos excêntricos podem entrar em lugares inesperados. Isso não acontece intencionalmente carregamento até a barra e fazendo negativos. Se você está tomando um monte de jogos para o seu fracasso, provavelmente você está iniciando este processo. Quando estiver próximo do ponto de falha, na verdade você está colocando um grande estresse excêntrico sobre as fibras que são cansativas para fora. A mesma idéia quando você faz um monte de volume e de escape se fazendo um monte de jogos. Mesmo moagem através de um 1RM vai envolver um monte de trabalho excêntrica em exercícios de agachamento e pressionando. Você pode soltar um deadlift ou uma linha sem muitos problemas, mas um agachamento ou prima exige que você baixa o primeiro bar. Em um peso pesado, que é uma sobrecarga automática excêntrico. A moagem parece ser o ponto comum. Quando você tem que lutar por cansaço, você está criando uma série de prejuízos excêntrica dessas fibras musculares que se cansa. Não importa muito onde o cansaço vem, mas as fibras musculares cansada que são forçados a se mudar vai ser trabalhado durante muito bom. Às vezes isso é uma coisa boa. Mas às vezes não é. Você quer um pouco de treinos fortes, mas você não tem que destruir seus músculos cada vez que passo na academia. Certifique-se de reservar os tipos mais duros exercícios de treinamento para que deliberadamente sobrecarregar seus músculos. Nas sessões mais leves, para tentar evitar esses métodos. Quando eu não estou convencido de que os AINEs ou outros antiinflamatórios em doses moderadas vão apenas esmagar seus ganhos, provavelmente seria uma boa idéia para mantê-lo moderada. Grandes doses tomadas em uma base regular poderia adicionar até alguns efeitos a longo prazo sobre o crescimento muscular. Nessa linha, há alguns dados que indicam que os analgésicos não afetam DOMS dor que muito de qualquer maneira (Barlas et al, 2000; Stone et al, 2002; Rahnama et al, 2005). As pessoas ficam viciadas com a idéia de dor muscular, porque é um rápido feedback. Não é realmente uma suposição mau ou estúpido, se você não sabia nada diferente, eu posso ver porque você ligar os dois processos. Você exercício, você começa os músculos doridos. O exercício mais difícil, e ficar ainda mais irritada. É bastante razoável se você não tem nenhuma informação que diga o contrário. De lá, as pessoas simplesmente assumir que os treinos duros = = músculos doloridos eficaz. Mas isso não é o caso. É um caso de correlação é confundido com a causa. Sabemos que os exercícios ainda pode ser eficaz mesmo se você não sente dor, porque o exercício ainda é eficaz após parar de ficar dolorido dele. Ser dolorido, duro, e esgotado pode se sentir bem, mas não é um substituto para o treinamento de forma inteligente. Referências: P Barlas, Craig JA, Rodrigues MS, J Walsh, GD Baxter, JM Allen. Gerenciando início atrasado dor muscular: a falta de efeito de analgésicos sistêmicos selecionados oral. Arch Phys Med Rehabil. 2000 Jul; 81 (7) :966-72. Clarkson PM, Hubal MJ. Induzida pelo exercício lesão muscular em seres humanos. Am J Phys Med Rehabil. 2002 Nov; 81 (11 Suppl): S52-69. 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Box Squatting (agachamento na caixa) Por: Louie Simmons Agachamento na caixa é a forma mais efetiva de produzir um agachamento de primeira. Isto é, na minha opinião, a forma mais segura de agachar porque você não usa tanto peso quanto você normalmente usaria em um agachamento tradicional. Deixe-me dizer primeiro que, não, você não vai machucar a sua espinha, você não usa 500Kg em uma caixa de 25 polegadas de altura, você não cai na caixa, você não apenas encosta e levanta, e não há nenhuma necessidade de fazer agachamentos tradicionais antes de uma competição. Você não usa bandas nos joelhos ou straps. Fazendo séries de 2 repetições e pelo menos 8 séries com períodos de descanso curtos, você vai conseguir um carry over (transferência) de mais ou menos 90Kg para o agachamento normal. Dois dos nossos levantadores terminaram um ciclo antes de uma competição com 8 séries de 2 repetições de 505 libras (230Kg) em uma caixa levemente abaixo do paralelo, e ambos agacharam com 700 libras (318Kg) para conseguir um PR (personal record). Ambos melhoraram muito. Há muitas vantagens em agachar na caixa. Uma das mais importantes é a recuperação. Você pode treinar mais regularmente agachando na caixa do que com agachamentos normais. O pessoal original do Westside (Culver City, CA) faziam isso três vezes por semana, o que eu acho ser um pouco extremo, mas eles solidificaram esse tipo de treinamento. Nós usamos ele para o nosso treino das sextas e às vezes nas segundas para construir força no quadril e lombar para o levantamento terra. O time de basquete de Utah (Utah Jazz) ele utiliza ele pela mesma razão: recuperação. Greg Shepherd, o treinador local, é um ex-membro da academia de Culver City. A segunda razão é igualmente importante. É normalmente dito e aceito que você deve manter as canelas perpendiculars com o chão quando estiver agachando. Com o agachamento na caixa, você pode passar desse ponto (isso é, uma linha imaginária dos tornozelos até os joelhos e apontando para o corpo), o que coloca todo o estresse nos principais músculos do agachamento – quadril, glúteos, lombar e isquios. Isso é uma vantage gigantesca. Terceiro, você não precisa perguntar para ninguém se está paralelo. Quando você estabelecer uma altura abaixo do paralelo, todos os seus agachamentos vão ser assim – abaixo do paralelo. Eu já vi isso diversas vezes: quando as cargas aumentam, os agachamentos ficam mais altos. Isso não acontece com a caixa. Se o seu quadril é fraco, use uma caixa abaixo do paralelo com as pernas bem abertas. Se você precisa de força na lombar, use uma abertura menor, abaixo do paralelo. Se os seus quadríceps são fracos, trabalhe com uma caixa na altura do paralelo. Se você tem um ponto fraco (sticking point) 5 cm acima do paralelo, como é comum, então trabalhe com uma caixa 5 cm acima do paralelo. Todos os nossos atletas experientes usam caixas abaixo do paralelo. Isso aumenta tanto a força na saída da parte mais profunda do agachamento que não há alturas limitantes (sticking point). Como um bônus, o agachamento na caixa vai ajudar no levantamento terra também já que ele trabalha quadril e lombar. A sua habilidade de explodir do chão vai aumentar consideravelmente. Um dos nossos levantadores, Jerry Obradovich, aumentou 50 libras (23Kg) no seu levantamento terra em três meses apenas fazendo agachamentos na caixa naquele período, indo de 672 libras (305Kg) para 722 libras (328Kg) no torneio APF Junior Nationals de 1994. Agora, como que você agacha em uma caixa? Eles são feitos da forma normal. Encha o seu abdomen com ar, empurre o seu cinto. Empurre os joelhos para fora o mais longe possível para os lados com uma lombar levemente arqueada, agache para trás, não para baixo, até você chegar na caixa. Todos os músculos são mantidos tensionados enquanto estiver na caixa, com exceção dos flexores do quadril. Liberando e contraindo os flexores do quadril e arqueando as costas, você vai pular da caixa, construindo uma força de saída tremenda. Lembre-se de sentar para trás e para baixo, não apenas para baixo. Os isquios vão estar sendo fortalecidos ao máximo, o que é essencial. Muitos não sabem disso, mas os isquios são extensores do quadril. Atletas com grandes marcas no agachamento têm quadriceps grandes, outros não, mas todos eles têm ísquios grandes onde eles se ligam com os glúteos. Lembre-se de sentar na caixa completamente e flexionar para sair. Agora, como saber o quanto você consegue agachar se você faz apenas agachamentos na caixa todo o tempo? Bem, vamos dizer que você agache com 600 libras (272Kg) em uma competição e então decidiu usar agachamento na caixa. Vamos dizer que você consiga agachar com 550 libras (250Kg) em uma caixa à paralela, isso significa 50 libras de carry-over (transferência). Agora você está apenas treinando com agachamentos na caixa em um ciclo de 4 a 6 semanas. Você alcança 575 libras (261Kg), um aumento de 25 libras (11Kg). Isso vai ser transferido para o seu melhor agachamento de 600 libras. Então você pode esperar conseguir 625 libras (284Kg) na próxima competição. Eu recomendo que você treine com 65-82% da sua melhor marca para a mesma altura na caixa. Troque a altura da caixa a cada 3-4 semanas. Não baseie a altura do treinamento no seu recorde para o agachamento normal! Agachamentos na caixa são muito mais difíceis que os normais! Faça 8-12 séries de 2 repetições com 1 minuto de descanso. Isso é um treino difícil! Na semana que você alcançar 82%, reduza para 6 séries. Não treine com mais de 82%. Você pode testar o máximo (PR) depois de treinar com 82%. Se você vai para uma competição, use a carga 2 semanas antes. Na semana antes da competição use 70% para 6-8 séries. Esse tipo de agachamento é difícil, mas cada repetição não deveria ser difícil. Não fique empolgado para fazer as suas series. Nós descobrimos que 2 repetições é o ideal porque qualquer repetição a mais pode causar tendinite bicipital e se você fizer 12 séries, você está fazendo 12 ‘primeiras repetições’. Afinal, a primeira repetição é a mais importante. Esta vai fazer o seu agachamento de competição muito melhor. Nossos levantadores mais talentosos vão fazer o melhor na primeira repetição e então se cansar na segunda repetição, enquanto aqueles que têm menos experiência vão fazer o melhor na segunda repetição porque eles usam a primeira repetição como ferramenta (para mostrar ao corpo onde está a caixa). Quando eles ficam mais experientes, a primeira repetição passa a ser a melhor. Eu sei que agachamento na caixa não é comum, principalmente porque ninguém sabe como fazer. Depois de ler isso e olhar o meu video agachando você vai entender todos os benefícios. Muitos grandes levantadores têm feito isso, incluindo Marv Phillips, Larry Kidney, Roger Estep, Matt Dimel, e é claro George Fern, que agachou com 853 libras (387Kg) em 1970. Se agachamentos na caixa não funcionassem, nós não o usaríamos. Nós temos 20 levantadores que agacham mais de 700 libras (318Kg) em um campeonato. Nota: ‘campeonato’ seria o mesmo que ‘meet’, que eu acho que eles se encontram para mostrar os resultados. Alguém que conhece bem o esquema WSB pode me corrigir. Apenas um vídeo que eu peguei da EliteFTS Original: link Tradução: Aless Revisão: mpcosta82 Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado

A vida de um menino que testemunhou o suicídio da mãe, morou nas ruas e se associou ao tráfico de drogas por 25 anos poderia ter um fim trágico. Porém, a história de Fábio Ventura teve um desfecho diferente. Convidado para trabalhar como faxineiro em uma academia, ele enxergou no jiu-jítsu sua tábua de salvação. A luta deu a ele uma chance de recomeçar e agora Fábio Nativo, como é conhecido, sonha em fazer sucesso no mundo do MMA e conhecer Dana White (assista ao vídeo). - Eu tinha o costume de tirar o plantão, como dizia no tráfico, fazer a segurança do lugar. Hoje, posso dizer que sou um guerreiro, porque poxa, já passei por tantas, é difícil. Estar na minha pele é difícil. Fabio ganhou o apelido de "Nativo", tamanha era a ligação com a comunidade do Chapéu Mangueira, localizada no Leme, Zona Sul do Rio de Janeiro, pacificada há três anos. Hoje, é uma figura carismática e um exemplo de superação para os moradores de lá. Mas, nem sempre foi assim, e as tatuagens que ele carrega na pele ajudam a contar um pouco do sofrimento que passou. Uma cruz à direita serve para espantar os maus espíritos, do outro lado, uma lágrima não o deixa esquecer a morte da mãe. - Através das tatuagens, rasgando a minha pele, eu me sentia em paz. A lágrima é o suicídio da minha mãe. Que ela tacou fogo na nossa frente, a gente viu ela numa bola de fogo. Virei mendigo (...). Meu pai é pobre, enfim, vida de pobre, né? Pobre sofrido. Tatuagens de Nativo representam momentos marcantes de sua vida (Foto: Reprodução SporTV) O início da mudança na vida de Nativo chegou com Marcelo Penca, seu primeiro professor. Ele revela que precisou encarar Nativo armado para convencê-lo a mudar de vida. - Tudo que ele está falando não é mentira não, eu fui dentro do tráfico puxar ele, estava armado, eu disse: "Meu irmão, larga isso aí, não tem nada a ver com a sua vida. Irmão, tua vida vai ser outra!" - recordou Marcelo. Penca foi o primeiro a dar uma oportunidade para Nativo, mas na época, ele ainda enxergava o esporte como uma forma de conseguir emprego de segurança dos chefões do tráfico de drogas e chegou a ganhar muito dinheiro com isso. - Ele é a peça importante dessa história, se não fosse ele, talvez eu estaria até agora lá, armado até os dentes. Pensando em matar alguém - reflete Nativo. Fui ladrão por 25 anos na minha vida. Quando conheci o Gabriel e ele viu que eu tinha o Jamalzinho, comecei a trabalhar. Nativo Ele foi levando sua vida assim, até que sofreu uma lesão no joelho e não conseguiu mais trabalhar. Desesperado, planejou um grande assalto a uma mansão na Urca, mas o surgimento de um outro "anjo" evitou que o roubo acontecesse. No dia anterior ao assalto, Gabriel Ribeiro encontrou Nativo ao lado da mulher, que estava grávida de oito meses, e fez uma proposta que mudou para sempre sua vida. - Ele falou: "Irmão, não tenho dinheiro pra comer, três meses atrasado, não sei o que eu faço." Tirei R$ 50 do bolso, dei pra ele: "Come lá um macarrão", era um domingo, "na segunda você me liga e a gente vê o que faz" - relembrou Gabriel. A proposta era para trabalhar de faxineiro na academia de Gabriel e, além do salário, também incluia um lugar para a família morar. Mas Nativo revela que não se sentiu confortável no início. - Quando cheguei aqui como serviços gerais, eu tinha um pouco de vergonha. (Tinha medo de alguém te reconhecer?) Um pouco. Eu ficava com vergonha porque sou um ex-ladrão, um ex-mendigo. E Nativo logo quis trocar o balde e a vassoura pelos treinos. Em pouco tempo, o faxineiro estava matriculado num curso de boxe. E hoje, as aulas do professor Nativo são as mais concorridas. - A gana que ele tem, a vontade que ele tem de dar aula, isso vai contagiando qualquer aluno - afirma Diego Basílio, um dos pupilos de Nativo. Entre um Jab e um Direto, frases de efeito ajudam a motivar a turma. "Força de Vontade, como dizia meu avô cubano, gana, gana!" "Vamos lapidar esse diamante, o 190 sempre dá ocupado!" "Olha a gravação, filho, vamos sair bonito!" "Na ponta dos pés, vai desenvolvendo, soltando, os guerreiros bravos!" Agora, o próximo passo da vida de Nativo é virar lutador profissional de MMA e a primeira vitória, na categoria amadora, aconteceu no fim de outubro. História de Nativo incentiva seus alunos durante os treinos (Foto: Reprodução SporTV) - Pela minha história, pela vida que eu levo, já sou um lutador. Mas, dentro do profissionalismo, do MMA, meu sonho é conhecer o Dana White. E, pela evolução de Nativo, ninguém duvida que ele irá conseguir realizar esse sonho. - Venceu a rua, venceu o roubo, venceu as drogas, imagina o que ele não consegue vencer em cima do ringue? O ringue pra ele é um mínino detalhe - afirma Gabriel. Marcelo também está na torcida por Nativo. - Ele tem que abraçar isso agora, igual o mestre fala, o trem vai abrir a porta, se não entrar agora, vai ficar irmão. E só Deus sabe quando vai passar outro trem - diz Marcelo. O cinturão de campeão do MMA ainda não chegou, mas é um objeto desejado. Porém, hoje, o maior prêmio do lutador é seu filho Jamal, e é por ele que Fábio Nativo promete seguir em frente. - Às vezes, até pra chorar é ruim, mas, quando penso no Jamal, meu coração amolece. Ele desceu do céu e me fez trabalhar. Coisas que achei que nunca ía fazer, fui ladrão por 25 anos na minha vida. Quando conheci o Gabriel e ele viu que eu tinha o Jamalzinho, comecei a trabalhar. Esse é o primeiro trabalho da minha vida.

Galera, eu e o André fizemos um video bem legal p voces hj no treino...de noite eu posto ta? Abraços

Boa tarde pessoal! Tenho aprendido muito ultimamente no fórum e vejo que tem muito material em inglês. O problema é que eu normalmente não consigo achar esses artigos... Bem, eu gostaria de me propor a ir traduzindo os textos (nos meus horários livres) e publicar eles aqui, para que todo mundo possa ganhar com isso. Abaixo segue a minha lista atual. Se vocês encontrarem alguma matéria ou artigo, que não seja muito técnico, e que gostaria de ver ele traduzido, poste o link aqui que eu colocarei na minha lista! V http://www.simplyshr...tting-diet.html - montando uma dieta de cutting, veja aqui V http://www.bodyfatgu...m/LooseSkin.htm - pele flácida, veja aqui V http://www.wannabebi...-a-single-meal/ - absorção de proteína - Publicado aqui V http://stronglifts.c...k-free-weights/ - 10 razões para não usar smith - Publicado aqui V http://stronglifts.c...steinborn-lift/ - como fazer agachamento sem gaiola - Publicado aqui V http://www.bodybuild...n/berardi51.htm - Aquecimento - veja aqui (traduzido por Carkará) V http://www.simplyshr...-your-reps.html - Acelere o crescimento muscular pela velocidade das repetições - Publicado aqui V http://www.bodyrecom...ing-part-1.html - As categorias de treinamento com pesos - Parte 1 - Publicado aqui (traduzido por Carkará) V http://www.bodyrecom...eight-gain.html - 10 Dicas para lidar com ganho de peso nas festas de final de ano - Publicado aqui (Traduzido por mpcosta82) V http://weightology.net/?p=434 - Você deve ter medo da frutose - veja aqui V http://www.bodyrecom...ing-part-2.html - As categorias de treinamento com pesos - Parte 2 - Publicado aqui (traduzido por Carkará) v http://www.bodyrecom...-mass-gain.html - As principais filosofias para ganho de massa muscular - Publicado aqui (traduzido por mpcosta82) V http://www.bodyrecom...the-calves.html - Como treinar as panturrilhas corretamente (traduzido por mpcosta82) V http://www.bodybuild...fun/plmyths.htm - Mitos sobre PowerLifting aqui V http://www.bodyrecom...rch-review.html - comparação hormonal entre fast food e comida saudável - Veja aqui (traduzida por lourensini) V http://www.t-nation....lacy_of_all&cr= - O MAIOR DE TODOS OS EQUIVOCOS SOBRE TREINAMENTOS - Veja aqui (traduzido por Luiz Bueno) V http://70sbig.com/bl...-bar-squatting/ - O Que Significa Low Bar Squat E High Bar Squat? - Veja aqui Outras traduções X http://www.ampedtrai...muscle-soreness - mito da dor muscular tardia (aqui) x http://www.metabolic...odipasquale.htm - dieta metabólica x http://www.bodyrecom...ing-part-1.html - particionamento (p-ratio) parte 1 x http://www.bodyrecom...ing-part-2.html - particionamento (p-ratio) parte 2 http://rippedbody.jp...it-by-yourself/ http://www.silverhyd...official-guide/ http://www.silverhyd...-now-available/ X Sobre treino com pesos em geral (vou ter que postar em outro lugar eles): http://rippedbody.jp...ramid-training/ X http://www.jissn.com...50-2783-8-4.pdf - frequência das refeições X http://www.cracked.c...ndergarten.html - 6 mentiras sobre o corpo X http://www.bodyrecom...-in-humans.html - índice glicêmico Essa página também vai servir para mim me guiar na prioridade dos textos e quais eu já traduzi. Se algum desses já está traduzido, me avisem! Outros: http://chaosandpain....3880670cdaaa2be http://www.bodyrecom...ing-part-5.html http://www.bodyrecom...ing-part-4.html http://www.muscleand...d-deadlift.html http://jcdfitness.co...aximum-results/ http://www.hh.se/dow...f-Frequency.pdf http://www.ncbi.nlm....pubmed/17326698 http://startingstren...forum/forum.php http://www.t-nation....211-perfect-rep http://www.t-nation....volume_training http://www.leangains...uscle-gain.html http://muscleandbraw...uscle-gain.html http://muscleandbraw...l-ed-1-0-a.html http://muscleandbraw...asurements.html http://www.bodyrecom...-mass-gain.html http://www.leangains...and-muscle.html http://www.leangains...r-hedonist.html Alguns de nutrição: http://www.afboard.c...y-Lyle-McDonald http://www.mesomorph...and-insulin.htm http://www.mesomorph...li/glycogen.htm http://www.elmhurst....546sucrose.html http://lowcarbdiets....tosedangers.htm http://www.ncbi.nlm....Pubmed_RVDocSum http://weightology.n...ly/?page_id=319 http://www.ncbi.nlm....Pubmed_RVDocSum http://fitnfly.com/l...trition-facts-2 SL http://stronglifts.c...aining-program/

Vc voltou hein!!. hehehehehheehe Claro crucifixo é um ótimo exercício, mas no caso dele acho mais interessante Supino reto e Inclinado bem Intensos!!! Claro q no Abc2x, no segundo treino da semana nada impede de Fazer um Supino e crucifixo! Rodrigo, como vc quer construir músculos, qnto mais vc fugir das máquinas, melhor!!!

o fórum serve sim para tirar duvidas, mas não para criar tópicos repetidos com perguntas que ja foram respondidas inúmeras vezes, basta procurar e provavelmente seu tópico vai ser fechado

Progressão de cargas em um treino 4x10 fica muito dificil. O mais correto seria fazer menos repetições e aumentar carga semanal, mas SOMENTE nos Compostos. Já rosca direta vc pode aumentar intensidade diminuindo o tempo de descanso entre séries a cada treino, e só depois qndo ficar mais tranquilo de executar ai sim, aumenta o peso!

Algumas academias tem as barras "furadas" no meio, aí não dá pra fazer mesmo. mas veja se você não consegue colocar uma barra reta em cima dela, se nao ficar escorregando dá pra fazer No caso falei para tirar o testa e não acrescentar mais nenhum, pois eu acredito que apenas as paralelas seja o suficiente, mas isos no meu caso. se quiser deixar o testa, deixe! é um ótimo exercicio tambem!

Nossa sua dieta ta mto top ... só adicionar um selo de "professonal de qualidade" e ir pras baladas com uma pochete cheia de sacolés de albumina.

Seja feliz com o que você tem, pronto, foda-se se vão ficar olhando pra você ou o que vão pensar.

Imosec, diasec. para sim sua diarreia. Mas o certo é não comer mais essas coisas ja que estão fazendo mal. eu qdo to doente, como mal, não treino, etc. isso claro que prejudica.

Bom dia brother, também sou novo, e logo logo a galera virá aqui ajudar., Passei por uma época assim, mas no meu caso acredito muito que era minha imunidade baixa. Outra época que passei por isto era porque eu exagerava em suplementação, isto me deixou mal por dias! rs

Se vc tem estrias em decorrência do ganho de volume muscular, as estrias são só o "Selo de comprovação" que vc cresceu msm, todo cara grande tem, Mas vc pode deixa-las mais claras usando algum creme ou coisa do tipo, usei um chamado BodyActive do O Boticario, R$ 60,00 em 200g, mas rende bastante, clareou bem as minhas

Google = http://www.moreirajr.com.br/revistas.asp?fase=r003&id_materia=4005

Conclusão: o marketing das empresas de suplemento é excelente, um whey consegue o status de dar mais resultado que outro. Isso é puro efeito placebo, whey sendo melhor umas químicas que tem por aí! Se você não sabe temperar um frango com ervas para deixar mais gostoso, ou uma pimenta, não pode dizer que todo mundo come frango branco e seco. E a opção de pagar por um whey caríssimo e que ainda não agrada o paladar é sua (se entendi bem, não compra mais nacional né). E se mesmo assim não confia em tabela nutricional, apenas não compre, ou compre o processe, ganhe bastante dinheiro mostrando que eles estão errados. Pelo menos vai esta contribuindo mais. Não é se precipitar, apenas ninguém provou o contrário... até alguém provar, proteína = proteína (às vezes eu fico pensando porque whey move tanto dinheiro e ninguém consegue provar que 30g de proteína do whey é melhor que 30g de proteína do peito de frango...) (mas isso já foi discutido em outros tópicos, vide o tópico com os melhores da área de suplementação).

Um exemplo aqui zyzz tinha 1,87 quem se destaca mais?

Treino de costas sem Levantamento terra,e treino de perna sem agachamento?

Se sua base for muita aberta provavelmente é falta de flexibilidade.

o Stronglift 5x5 é um treino com volume baixíssimo. só tem 3 exercícios --' eu já li sobre o treino 10-8-6-15 de vince gironda, mas hoje sabe-se que o te dá hipertrofia real é progressão de cargas, e não tem melhor maneira de progredir que não seja com poucas repetições. 2 coisa, quando o stronglift ficar pesado você acaba tendo que descansar quase 5min entre as séries.e ai você acaba ficando quase 1:30~2h na academia e não tem ninguem catabolisando. só pra você tirar isso de catabolismo da cabeça, existem dietas de ganho de peso como a WD e a LG, que pregam que você fique O DIA TODO SEM COMER E FAÇA 1 UNICA REFEIÇÃO post-treino enorme, e ela consome os gastos calóricos e ainda gera crescimento. Catabolismo só acontece se você não come corretamente, há como ficar grande mesmo correndo 3h por dia, se você consumir mais calorias do que precisa.

2 semanas com dor, e não foi ao médico por???? Só pra saber, você ta a 14 dias parado ou treinando? Pode ser que esteja levemente inflamado ou tenha sido uma distensão muscular.

Aless, a excêntrica tem que ser bem mais controlada, você tá se jogando na caixa. Seu colega consegue fazer isso um pouco melhor, mas a saída dele da caixa tá "na ordem errada". A concêntrica dele e a sua excêntrica, seria mais ou menos essa a forma do box squat.

Tô com um problema parecido também, mas acho que mais leve. De umas semanas pra cá meu antebraço esquerdo vem atrapalhando (dor) nos treinos de bíceps, justamente na barra reta. Geralmente eu solto bem devagar também a barra no chão. O último treino nem consegui terminar e hoje nem fui treinar costas e bíceps pra dar um tempo de recuperação. Semana que vem começo treino novo e vou dar um tempo nas barras também. Acho que o jeito é testar e ver quais exercícios não 'doem' o antebraço. Chutando eu diria que os que não usam barras e me parece que piora o dano quanto mais se abaixa a barra. Desculpa se não ajudei em nada, mas achei bom compartilhar um problema parecido.

Tenho um problema parecido, porém é só na hora de largar a barra. Eu simplesmente seguro a barra por uns 3 seg antes de largar. abçs

cara, esse é o tipo de coisa pra se ir no medico antes de vir no forum, vc deveria ter vido aqui so relatar depois. Aqui nao é drs. e muito pocuso peritos, e claro, falsos peritos. Entao toma cuidado, cada caso é um caso, e so voce ta vendo seu OVO ai. Vai no medico, abre o jogo e toma o veredito. depois perde o ovo ai vao dizer que anabolizante arranca ovo... ...

Todo pró rouba na execuçao, nao entendo algumas criticas de voces (pagina 1) Roubar = maior carga, esse negocio de fazer o movimento certinho é estoria que instrutor inventou pra tirar o cú dele da reta

tivemos um tópico com conteúdo parecido a esse... e virou uma bagunça... por que o cara falou que alcançou o corpo perfeito! HUSHUuahsuhASUHHuashuUHAS espero que esse não vire a mesma coisa!!! - mas voltando, faça uma dieta de " manutenção " e continue treinando! não é so porque chegou " onde queria " que pode largar tudo hahaha tipo " guardar o corpo no freezer "

Tem certeza? Mesmo sendo chata, eu prefiro o regulamento da ANVISA (vou ser apedrejado, eu sei). Nos EUA, para investigarem alguma coisa, precisa de denúncia, e uma boa quantidade de gente para eles então começarem a fazer testes. Você pode vender um produto por anos sem que ninguém faça um teste de laboratório para saber se está dentro dos conformes. Os produtos dos EUA tem tudo umas 10 afirmações na embalagem com *, e no final 'esta afirmação não foi comprovada pela FDA'. Aqui para alguém dizer 'melhora tal coisa' precisa de estudos comprovando e a ANVISA analisando. Tá certo que isso é uma merda, mas tem regulamento. Se a empresa quiser realmente botar a quente, ela coloca a afirmação ali (mediante a estudos). Estou gostando de ver a discussão. Pena que ninguém comentou o que realmente importa: proteína é proteína. Se o fabricante está entregando realmente 80% de proteína conforme a tabela nutricional diz, eu não me importo onde é fabricado. Claro, não quero que tenha impurezas que não são originais do processo, mas de agentes externos (higiene precária, contaminação de outros suplementos [se bem que se adicionarem uma leucina a mais eu não reclamo]). Se pegarmos uma marca barata que cumpra com isso, eu quero. Depois que já temos isso estabelecido, podemos ir para os luxos e se vale a pena pagar a mais. Solubilidade e gosto são importantes, ainda mais se você mistura o whey com alguma coisa. O whey tem um fator importante para mim também: adoro chocolate. Eu uso o whey com leite e aveia para matar a minha vontade de comer chocolate, assim eu não preciso adicionar chocolate de outra fonte. Vamos fazer uma comparação do perfil de aminoácidos? Whey Growth concentrado, 80%, pegando a tabela aqui, tem 5,44g de BCAA. Já o Whey Optimum tem 2,53g de BCAA, segundo este link. Diferença? Será que 0,1g de BCAA vai fazer alguma diferença nos resultados? Será que se eu realmente comer 2g/Kg de proteína o perfil de AAs de um whey, que eu tomo 1 ou 2 scoops por dia, vai fazer alguma diferença no meu treinamento, ganhos de massa magra, ou manutença da mesma em um cutting? Pessoas, acordem. Whey é uma forma de consumir proteína. Eu moro na Inglaterra e uso whey como quase 50% das minhas proteínas, isso porque sendo Whey Optimum ele é mais barato a grama da proteína do que se eu comprar carne no mercado. Estou sempre garimpando para pegar carne em promoção, mas devido a vários fatores eu não posso fazer isso todos os dias. E estou usando Optimum porque comprei um saco de 4,5Kg com subscription (entraga automática depois de 3 meses) que fica ainda mais barato... 1Kg de whey Optimum por menos de 50 reais No Brasil eu usava whey growth, pegava 1Kg de 90% e 1Kg de 80% e misturava, dá bem mais BCAA que qualquer whey 80% (whey 90% da Growth tem 6,82g de BCAA, logo juntando eles eu teria 6,13g) - mas isso na época que eu me importava com BCAA ainda. Como já foi dito no tópico do Craw, suplementação com 10g de BCAA por dia não faz diferença (a não ser que se treine em jejum), então quando voltar para o Brasil, SE eu for comprar Whey, vai ser Growth. Passem a dar mais valor para a carne que nós temos no Brasil, que é barata. Resumo: se a marca entrega o que está na embalagem, eu quero a mais barata. Growth manda as análises junto, que normalmente mostra ter mais proteína do que diz a embalagem. Se não está satisfeito ou acha que está sendo lesado, mande para laboratório e contrate um advogado, você pode pagar dinheiro caso a marca não entregue aquilo que promete (o Ney já mandou analisar várias marcas Brasileiras, e ele recomenda Whey Growth ainda... conclusão óbvia?).

Minha critica não foi direcionada apenas a você, ela incluia você, são coisas diferentes. Eu só achei você um pouco ignorante (no sentido mais cru da palavra) em sua resposta cara, assim como você achou ele arrogante. E se você fez um post para zoar do cara, o que me desqualifica para fazer um post sobre isso? A minha quantidade de posts...? Sério mesmo man? Maaaas talvez eu tenha sido um pouco rude demais ao usar "burro" e isso eu até retiro, mas o resto eu mantenho porque é fato. PS: Post does not = tamanho de penis.

KKKKKKKKKKKK Analisando o que vc falou, tirando isso, aquilo e mais aquilo, chegamos a seu biotipo: BINGO!

HahahahA, Alguem poderia me ajudar com uma dieta humanamente possivel (y), gostei dessa! Sempre tive problemas com essas dietas que depois de 1 semana vc nao aguentava fazer mais nada, batia aquele cansaço, desanimo, tristeza e etc. O segredo e a força de vontade e principalmente uma dieta bem montada, como o pessoal disse é pesquisa e mais pesquisa, eu acompanho o site a uns meses e so hj consegui montar minha dieta de Cutting que acho ter ficado legal. Antes de qualquer coisa sempre recomendo ler esse artigo pois abriu muito minha cabeça no assunto DIETAS (http://emagrecerdeve...s-dietas-falham), depois se quiser dar uma olhadinha em como ficou minha dieta pode ver aqui (http://www.hipertrof...liacao-cutting/) TALVES sirva em alguma coisa a divisao dos alimentos e tals. O mais importante e comer bem, para que consigamos reeducar nosso organismo, comendo sempre de 3 em 3 horas, de preferencia Carboidratos de Baixo IG, muitas proteinas e gorduras BOAS! Abraço!

cara, chegar de cara assim e te explicar tudo é meio complicado, mas vamos lá vou tentar. primeiramente de uma olhada nesse topico criado pelo nosso amigo leandro: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/51269-passo-a-passo-montando-sua-dieta-com-video-explicativo/ esse topico explica bem como montar uma dieta. vamos lá entao: 1- calcule seu TMB como explicado no topico; 2-como seu objetivo eh emagrecimento voce inicial mente deve retirar 500 kcal do seu TMB ex: se seu tmb é 3500, sua dieta passara ater somente 3000 kcal, conforme passar o tempo abaixa mais o kcal 3- deixa a quantidade de carbo entre 2g-3g/kg o ideal é de 2g mas devido ao seu peso eh bom nao exagerar, de acordo com tempo voce diminui. proteinas em 3g/kg e gorduras 1g/kg cara é muita coisa mesmo, demorei bastante pra montar minha dieta e meu treino. Mas tome cuidado, saude em primeiro lugar!

Sobre velocidade do desenvolvimento a altura não influi, isso vai da dedicação, alimentação, genética e por aí vai. Agora uma pessoa mais baixa precisa de menos "medidas" para parecer maior. Pense assim: Um cara de 1,90 com 40 de braço (não é grande coisa) Agora um cara de 1,60 com 40 de braço..... O que eu quero dizer é. O fato dele ser menor não faz ele desenvolver mais rápido q vc. São outros fatores

De fato, - relevando a zuação do tópico - tenho curiosidade de ver o bíceps desses caras com o conhecimento que 2 exercícios bastam, que 3 séries de chin up e rosca direta, por exemplo, já são o suficientes, e em quanto tempo começaram a notar desenvolvimento muscular satisfatório. Não é contestação, muito menos sarcasmo, só tenho curiosidade mesmo. Malho há um tempobastante razoável, e quem tem uma estatura mediana/alta (acima de 1,75), braços mais compridos, sabem que a dificuldade em notar resultados é ainda maior. Então, gostaria de saber sobre os ganhos dessas outras pessoas, fotos, etc., e se possível, considerando apenas quem não tenha ciclado ou coisas do tipo, algo que eu, por exemplo, não pretendo fazer. Qual o problema do garoto ser novinho? Vocês sabem se é mesmo mais um preocupado com o verão, ou se ele já tem um tempo de treino legal e busca melhores resultados?... Questionar sobre como tá a dieta ou pedir que o cara pesquise o que ja tem disponível em outros tópicos ao invés de ficar atacando os outros é bem mais produtivo pro fórum. Tem muita gente aí recalcada, isso sim, que passa 3 anos malhando pra ter um resultado satisfatório, enquanto tem outros que em 5 meses conseguiram resultados bem melhores proporcionais ao tempo de treino. Parabéns aos usuários solicitos, e só lamentos aos "magoados".

Cara, pesquisa, e clembuterol é anabolizante, e nao suplemento por isso se for postar alguma coisa que nao seja uma duvida dessas poste na area correta;.

BCAA no cutting - Mínimo 10g por dia, só acho válido se você usar em treinos em jejum, AEJ ou HIIT. Tirando isso, acho desnecessário investir em BCAA que para atingir mínimo de 10g fica muito caro bancar isso. Já Glutamina, uma ingestão alta de proteínas você já terá uma boa fonte de glutamina. Eu estou em cutting a muito tempo, por experiência, o que eu recomendo a você como suplemento: Whey - Caso você não consiga completar a dieta com proteínas, mas só com alimentação você com certeza completará. Creatina - Muito boa para ajudar a segurar a MM, mas só se você consumir pouca cafeína. No meu caso eu não mando porque eu consumo por dia uma média de 800mg de cafeina. Omega 3 - Como você faz muito cardios, o Omega 3 ajudará você na recuperação e também na queima de gordura. Multivitamínico - Em cutting, você tem que cortar muita coisa, então com um multi, você consegue garantir uma boa nutrição. Não precisa comprar o mais top. Esses são os principais suplementos que ajudarão você no cutting, existem outros, mas somente em casos especiais, no caso das Gorduras Teimosas.

Pelo que entendi você vai revesando os exercícios entre diferentes grupos musculares durante o treino. Particularmente, não sou adépto desse tipo de treinamento composto, acredito que peca em intensidade, não chega nem a dar aquele pump monstro. Mas está tendo resultados? Outra coisa, não faça as coisas pela metade, ou é cutting ou bulking. Não acredito em "mini cutting". Se seu objetivo for cutting, alinhe sua dieta a esse objetivo e posta ela ai. Além disso, o abdômen é um músculo como qualquer outro, por vez até maior do que muitos outros músculos. Não negligencie ele, coloque em sua rotina de treinamento de forma correta, não "larga" ele simplismente no dia em que seu treino "principal" dura menos tempo. Minha dica, coloca mais intensidade no seu treino, terá mais resultado....

Bolhas são a reação do corpo ao aumento súbito de temperatura. Por isso aparecem quando vc faz esteira. Você deve ter feito com intensidade alta, certo? elevou a temperatura bastante do corpo e, por algum motivo específico, o seu corpo não produz suor o suficiente ou não consegue expelir pra superfície da pelo suor o suficiente pra resfriam a pele, ocorrendo então as bolhas, que são uma medida mais "drástica" pra resfriar o corpo. Então é muito provável que vc tenha alkgum problema dermatológico ou nas glândulas que produzem suor, ou nos poros capilares. De qualquer modo, a melhor coisa é procurar um dermatologista e conferir o que há de melhor pra você, pois isso não é algo que eu consideraria "normal". No entanto, mesmo que não tenha "cura" pra isso, o pior que pode ocorrer é vc ter que diminuir a intensidade do exercício aeróbico.

Para de pensar em anabol cara, vai treinar. E esse momento de ser impossível crescer, bem talvez com uns 2, 3, 10 ou 20 anos de musculação você vá descobrir, no mais é só especulação.

Toda mulher por ser mulher já ganha comigo. *-*

estou com duvidas... como eu posso tomar proteina q contem albumina, e ganhar massa sem engordar (gordura)? ja li muitas coisas sobre esse suoplemento, mas cada coisa q vejo é diferente uma da outra, uns dizem q engorda , outros dizem q nao.. só manter exercicios pra queimar as gordurinhas.. eu estou muito confusa.. queria uma resposta clara.. q me ajude a fazer a coisas certa. ja faço academia ha um ano, e estava tomando essa proteina ha uns 15 dias. meu istrutor disse q seria bom pra mim.. mas nao estou vendo vantagem... ajuda por favor... HARD WEIGHT WAY 10000 o q tomava.. no caso qual seia melhor?? ou esse é o certo... pq me disseram q dava um resultado em menos tempo..

Blz Hitch!!! Bom topico...reunir experiencias pessoais num lugar so, e nao reunir historias d kem ouviu do fulano.... Vamos as informacoes basicas: idade 35 tempo de treino 18 anos, sendo que treinei direto dos 17 aos 28, parei 1 ano devido a uma trombose na perna esquerda, voltei a treinar aos 29, parei por 2 meses no inicio de 2008 devido a lesao no ombro e por enquanto sigo firme.... experiencia com AEs: dos 21 aos 28 usei winstrol (ahahaha...na epoca tinha verdadeira), primobolan, dhea, deca, nabolic (q nada mais eh q stano veterinario) e dura Na epoca ninguem falava em TPC...nunca fiz e sempre perdia o q conseguia....rs. dos 29 anos 35 treinei limpo....ate q outubro do ano passado iniciei um ciclo com trembolona, propionato, primobolan e stano. TPC terminei agora....e foi: clomifeno 35mg, tamoxifeno 20mg, silimarina 200mg, B12 10mcg, sinvastatina 10mg, 3 comprimidos nos 20 primeiros dias e 2 comprimidos nos 20 dias seguintes. Mandei semana sim e semana nao..o symbiotropin....tipo GH para dissolver na agua. Colaterias Tive uma trombose aos 28 anos... Os medicos na epoca apontaram os hormonios como causa, porem eu ja nao usava mais ha uns 6 meses, e tomava tao pouco...nao acredito q tnha sido. Acredito sim q foi fator externo...na epoca fazia levantamento basico e lembro d ter amarrado a faixa elastica no joelho d forma errada, pois apos o treino ficou hematoma enorme atras do joelho e doia muito, ai um mes dpois tive a trombose....ainda hj axo q foi isso. Com uso do stano eu ficava com a pele meio sensivel ao toque, pelos do corpo caiam, cabelo idem. Com o nabolic, esse ferrou os rins.....dpois d 2 mess tomando eu nao conseguia nem respirar direito, pq doia muito dos lados do abdomem...bem ond ficam os rins. No ultimo ciclo...o q notei foi o seguinte insonia, suor excessivo, nervosismo (muito, vc fica com o capeta no corpo dpois d uns 15 dias usando)....dizem q eh o efeito da trembolona. Insonia tvz nao seja a palavra certa...eu ate q dormia rapido, mas acordava cedo...dormia bem menos e acordava super bem, com disposicao. febre nos primeiros 10 dias ... dizem q eh do propionato...mas d forma geral tdo steroid causa febre em algumas pessoas. so baixa qdo usa antitermico. Nao senti toda essa tosse q dizem da trembolona...dava apenas um desconforto no peito e uma tossezinha rapida (usando o msmo sal e sem misturar) usei trembo e propionato por 30 dias, aplikei um depo provera e continuei os 30 ultimos dias com stano e primo. durante os primeiros 40 dias...nao tive nenhum problema d queda d cabelo. O bixo pegou dpois do stano e da primo...assim como as espinhas nas costas. Pele ficou bem oleosa Os testiculos atrofiaram um pouco, mas diria q hj estao 90% do normal....ja ta recuperando. nervosimo ja passou, asim como outros colateriais. Durante o ciclo com trembo e propi notei tambem dores na virilha, inchaco nas pernas e pes, algumas dores por dentro da coxa...tipo repuxando. Caimbras toda noite....posso dizer q as caimbras qdo vc toma AEs sao bem piores do q qdo nao toma...vem muito mais fortes e nao passam....eh um negocio satanico...rs. Cabelo ainda cai um pouco mais q usual....creio q agora q terminei a TPC, tdo volte ao normal. Sobre o depo provera...na verdade eh um anticoncepcional...progesterona. O profissional receitou pra evitar fechamento d receptor e gineca. Durante os ciclos nao usei protecao e nao senti sensibilidade (ginecomastia) Tomei axando q ia ficar broxa....puts...se a libido ja tava a mil pelo propionato...isso parece q fez a coisa aumentar, deu uma retida d liquido tb.... Notei tb q agora m canso mais rapido....respiracao mais ofegante pro msmo esforco q eu fazia antes...isso nao sei dizer se eh pelos AEs...dizem q a trembolona afeta a capacidade cardiorespiratoria d forma negativa, ao contrario da deca. Libido com o propionato nao preciso nem falar...vc acorda, passa o dia e vai dormir com o circo armado. Dos efeitos trembolona axei q da uma forca sobrehumana....auymento de 30% nos pesos facil.... aumento no peso corporal nos primeiros 21 dias eh absurdo...teve semanas q aumentava 400g por dia!!!! comendo bem aumenta...se restringir alimentacao, vc seca absurdamente rapido...sei pq alguns dias baixei a ingestao de carbo e caloria...tva assustado com ganho d 400g por dia entao reduzi por 2 dias...notei q secava muito rapido..d um dia pro outro. Dor no ombro passou totalmente...ta so um pouco dolorido agora, pois terminei o ciclo no inicio de dezembro 08 Aumento na massa nao precisa nem falar...mas nos 2 meses de ciclo foram 8,7kg d massa magra e 1,2kg d gordura q aumentei no peso. Infelizmente 10kg d massa magra nao aparece tanto qto se fosse gordura... axo q eh isso...lembrando d mais coisa coloco aki abs Bents