Líderes

Por Quisso INTRODUÇÃO Recentemente vem crescendo no fórum o contexto de treinos de força e funcionais em geral planejados individualmente, e mesmo de modificações de templates já prontos de forma a satisfazerem um objetivo individual. Não havendo, porém, um conteúdo específico sobre o controle de algumas variáveis fundamentais no planejamento atlético, decidi fazer rapidamente essa revisão. OBJETIVO Introduzir o conceito da Tabela de Prilepin e apresentar formas de controlar o volume de treino para intermediários e avançados. A TABELA DE PRILEPIN A tabela de Prilepin é, basicamente, uma compilação de faixas de intensidade de treino por limiares de repetição por série, das quais se tira ainda um número ótimo e um limiar total de repetições a se executar num treino de modo a se desenvolver de maneira ótima força, explosão, velocidade e forma nos levantamentos. O princípio todo foi com base numa série de estudos em uma população considerável de levantadores olímpicos soviéticos (OLESHKO e LAPUTIN, 1982), e de lá dos anos 1970 pra cá já foi adaptada pra uma série de outros esportes, desde o mais conhecido, o powerlifting, pelo Louie Simmons (não tenho certeza se ele leva o crédito todo), até treinos calistênicos, como publicado no Overcoming Gravity, pelo Steven Low. Vou tentar abordar aqui mais o lado do treino com pesos, uma vez que não estudei suficiente a aplicação do método pra treinos calistênicos. Essa é a versão do Prilepin, publicada no Managing the Training of Weightlifters e só explicando ela rapidamente então, intensidade refere-se a porcentagem sobre 1RM, o Limiar de Reps (LiR) indica o número de repetições a serem feitas em uma série, o Total de Reps (ToR) é a soma de todas as repetições feitas em todas as séries, obedecendo então a um volume específico já determinado, e Reps Ótimo (ReO) é o volume ótimo dentro de uma determinada faixa de intensidade. As intensidades mais baixas são usadas pra trabalhar velocidade e explosão, e as mais altas pra trabalhar força (LAPUTIN e OLESHKO, 1974). Em suma, o que ela significa é que, por exemplo, se você levanta 100kg num determinado levantamento, você vai treinar com 70kg, 3 a 6 repetições, sendo o volume ótimo de treino de 18 repetições (6x3 ou 3x6), podendo fazer no mínimo 12 repetições (4x3, 3x4 ou 2x6) e no máximo 24 (8x3, 6x4 ou 4x6), sendo que volumes abaixo de 12 repetições seriam pouquíssimo estimulantes ao desenvolvimento de qualquer aptidão, e acima de 24 repetições haveria prejuízo em algum dos aspectos ligados ao levantamento e/ou a recuperação do treino (seja diretamente, em função do volume aumentado no levantamento em si, ou indiretamente tanto pelo prejuízo a um dos aspectos do levantamento devido a fadiga, como pela influência no volume geral do treino). Outra observação a se fazer é que não são feitas repetições acima de 6. Isso é devido a natureza dos levantamentos, cuja forma tende a decair muito com o aumento do número de repetições (e.g. em função da fadiga) (OLESHKO e LAPUTIN, 1982). Uma outra versão ficou popular, até onde eu sei, com a Elite FTS, e que reflete a abordagem da Westside Barbell com relação ao uso de limiares de intensidade abaixo de 70% de RM, nas quais se baseiam os dias de treino dinâmico (Dynamic Effort, DE) e que foram uma adaptação do método original (fundamentado em levantadores olímpicos) ao powerlifting (KONTOS, 2007). E também essa tabela passa a trabalhar com ranges de intensidade. Por que isso difere da outra? Aquela dá intensidades específicas. Então se você decidir trabalhar com 75% de RM você acaba ficando entre duas faixas de intensidade, sem saber ao certo qual das duas usar como parâmetro pra definir o número total de repetições a serem feitas. Particularmente, prefiro essa representação pra mesma tabela, e não passa disso mesmo, só uma representação diferente. Mas ainda tem um problema, a tabela usa números pra apenas um exercício em um treino. Num treino com diretrizes bastante específicas com relação às assistências e que usa da tabela somente pro “exercício central” como são os métodos da Westside Barbell isso pode até funcionar bem. Mas à partir do momento em que você passa a um contexto de treino diferente, como se populariza aqui no fórum os ABs e fullbodies com um enfoque a mais em força, e mesmo qualquer planejamento de treino com enfoque funcional, você tem, por exemplo, o seguinte viés: Um treino usando diferentes faixas de intensidade, dadas elas 90%, 75% e 50%. Usando os números ótimos de treino pro mesmo exercício em faixas diferentes, você teria então 24+18+7 levantamentos, ao todo, 49 levantamentos, incluindo um exercício explosivo e um extremamente pesado. Das duas uma, ou não daria pra completar o treino ou ele não daria certo, seja individualmente, seja num mesociclo inteiro. HRISTOV (2005) publicou um método sobre como lidar com esse problema e sobre como planejar microciclos de treino de forma a poder planejar melhor os ciclos que se conformam. E é o que sumarizarei à seguir. Escore de Número de Levantamentos de Prilepin (Prilepin Number of Lifts Score) (PNLS) O PNLS é uma forma de relacionar o número de levantamentos em uma dada faixa de intensidade com os de outra, ambos dentro de um mesmo treino. Admite-se para o limite superior de ToR o valor 1, obtendo-se os seguintes dados: Portanto, sempre que se fizer o número máximo de levantamentos (segundo a tabela) em uma determinada faixa de intensidade, ter-se-á um PNLS de 1, e calcula-se ele usando-se a seguinte fórmula: PNLS=(ToR em uma determinada zona)/(ToR superior) Sendo assim, tendo-se em um treino séries 2x6@60% (duas séries de seis repetições à 60% de RM) pra um supino, teríamos 12/30=PNLS, PNLS=0,4. As tabelas dizem pra gente que o PNLS máximo é 1. Então, pra se adequar mais a isso, adicionamos 3x5@75%, tendo então um PNLS de 0,625, e um total pro exercício de 1,025 (0,4+0,625). A maior parte das zonas de intensidade cairão entre 0,7 e 0,8. Mas surge então outro problema: 6x4@72% 6x4@77% Ambas as abordagens terão PNLS de 1, mas a número 2 será mais difícil. Falta, portanto, uma correlação direta entre a intensidade aplicada e o número de levantamentos. HRISTOV (2005) fez então uma nova correlação de dados, sendo dessa vez - ainda usando como base os dados da tabela de Prilepin – uma correlação entre o ToR, que passa a ser chamado de NOL (número de levantamentos, Number Of Lifts), pra denotar a característica variável dele: Observa-se que somando intensidade e o número superior do total de reps a serem feitas em uma determinada intensidade obtém-se um valor próximo de 100. À partir dessa observação propôs-se a seguinte fórmula, correlacionando diretamente o total de reps feitas (NOL)com a intensidade, chamando-se o índice obtido de INOL: INOL (de uma série) = NOL/(100 – Intensidade) Se usarmos ela com os exemplos anteriores teremos: 6x4@72% INOL=24/(100-72) = 0,86 [*]6x4@77% INOL=24/(100-77) = 1,04 [*]Supino (2x6@60% + 3x5@75%) INOL = [12/(100-60)]+[15/100(-75)] = 0,3 + 0,6 = 0,9 A nova formula favorece um maior volume com intensidades menores e menor volumes com maiores intensidades. E a diferença entre 5x2@80% e 2x5@80%? 5x2@80% INOL=10/(100-80) = 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 = 0,5 [*]2x5@80% INOL=10/(100-80) = 0,25 + 0,25 = 0,5 Ambos os INOLs são iguais, porém, no primeiro caso, ele tá distribuído em mais séries, ao contrário do segundo que concentra a mesma intensidade em menos séries, o que denota maior dificuldade. O índice INOL é calculado pra cada exercício individualmente, então um treino com vários exercícios terão pra cada um um INOL diferente. Na avaliação do autor, o INOL semanal pra um determinado exercício (somando os INOLs de todos os treinos da semana pra um exercício) seria o seguinte: Em geral treinos com INOL individual de 0,6 a 1 tendem a funcionar melhor pra grande parte das pessoas, e separar o INOL semanal em treinos mais frequentes com INOLs mais baixos também tende a ser mais produtivo. CONCLUSÂO A criação de índices comuns e formas de mensurar variáveis como a do volume de treino são fundamentais no planejamento de um treino com objetivo de desenvolver aptidões físicas de maneira otimizada. Os índices apresentados aqui têm fundamento na tabela de Prilepin e têm como foco a aplicação prática a levantadores experientes, assim como possivelmente a análise subjetiva de demais treinos. No aspecto da construção estrutural de atletas (e.g. fisiculturismo) mostra-se cada vez mais importante a observação da consistência de treino e progressão constante, onde índices que equalizem treinos que muitas vezes não são perfeitamente iguais e/ou lineares podem ser de grande ajuda na eliminação de fatores que atrapalhem o desenvolvimento do atleta. REFERÊNCIAS LAPUTIN, Nikolai P.; OLESHKO, Valentin G. Managing the Training of Weightlifters. Sportivny Press, 1982. KONTOS, Tim. Prilepin’s Chart. Articles Elite FTS, 2007. Disponível em: < http://articles.elit...™s-chart/ >. Acesso em: 01 de novembro de 2012. HRISTOV, Hristo. How to Design Strength Training Programs using Prilepin's Table, 2005. Perguntas frequentes

Engraçado é, homem tem que ser isso, tem que ter aquilo, homem é isso é aquilo ! Mas e as mulheres ? Será que elas merecem isso que elas querem e exigem ? Na maioria das vezes não...

Vejo constantemente novatos postando dietas para avaliações sempre nos mesmos conceitos antigos, e com os mesmos erros, então revolvi criar um guia definitivo com tudo que é necessário saber sobre uma dieta antes de criá-la. Sei que já existem guias no fórum, mas acho que consegui reunir uma vasta gama de informações em um único lugar. Deixo claro que embora boa parte tenha sido escrita por mim, outras foram compiladas de vários fóruns, inclusive o Hipertrofia. Originalmente ia postar esse guia em um tópico, mas ficou muito grande, por volta de 50 páginas. Então resolvi convertê-lo em um e-book, e disponibilizar a todos para download. Para os que frequentam o fórum há algum tempo e leem estudos sobre nutrição não agregará muito, mas será uma leitura valiosa para os que frequentam o fórum a pouco tempo. Divide esse guia em várias etapas, ficando assim: Capa do e-book Índice do e-book Calculando seu gasto calórico Quantas calorias consumir em bulk e cutting Macronutrientes IIFYM – It If Fit Your Macros (Se Encaixa Nos Seus Macros) Mitos derrubados Comer frequentemente para se manter em estado anabólico Comer refeições menores e frequentes para saciar a fome Carboidratos engordam Carboidratos Á NOITE engordam Comer alimentos de baixo índice glicêmico Gorduras fazem mal Café da manhã ... a refeição mais importante do dia Doces engordam Alimentos integrais emagrecem Álcool destrói seus resultados Frutose, o grande vilão Jejum = perda de massa O corpo só processa 30g de proteínas a cada refeição Longos períodos sem comer aumentam o cortisol e fazem perder massa Comer antes do treino é ruim Comer café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo Sem suplementos, sem resultados Janela anabólica de uma hora, sua chance de ganhar músculos Você precisa fazer cardio para perder gordura Você precisa de uma proteína de rápida absorção (whey) [*]Maiores erros cometidos em uma dieta Aumentar demais as calorias Reduzir demais as calorias Se matar de tanto aeróbico no cutting Fazer cardio em horários incorretos Meu peso estagnou no cutting, hora de reduzir drasticamente as calorias Confiar nos mitos Copiar uma dieta Ingestão incorreta de macronutrientes Manter a dieta por 6 dias, e jogar tudo fora no 7º Ser vítima do marketing da industria de suplementos Querer resultados rápidos Ter a mente fechada Não acompanhar o progresso [*]Refeed vs Dia do Lixo Refeed – O poder de um aumento calórico para aumentar a leptina Dia do lixo – A hora do escape [*]Dietas específicas Leangains Warrior Diet Eat Stop Eat Dieta Cetônica ou Cetôgenica Dieta Anabólica Dieta Metabólica Dieta Low Carb Dieta dos Carboidratos Download (Media Fire): http://www.mediafire...a8bdbilzou8xfgn Espero que com isso muitos parem por alguns minutos para lerem antes de saírem postando dietas para avaliação.

ULTIMO UPDATE: 24/06/2010 * Corrigido o problema em que as calorias das proteinas vegetais nao eram somadas as calorias totais da refeição. * Adicionada versão feminina com o calculo de gasto calorico diário corrigido. Eai galera... Ai vai uma contribuiçao minha pra galera do forum. Essa aqui é a tabela que eu uso pra calcular minhas dietas e tal. Ela ajuda e muito na hora de montar a dieta, pois ela calcula sozinho varias coisas... se eu for explicar cada coisa aqui vou ficar 2 horas escrevendo...enfim, eu coloquei junto no arquivo um mini tutorial para ensinar como usar todas funçoes da tabela.algumas imagens no spoiler pra voces verem como funciona. Imagens da tabela no Spoiler abaixo... Dowload: Masculino: LINK Feminino: LINK Dentro do arquivo .rar estao: Versao 2008, Versao 97-2003 e Mini Tutorial (Atençao, a tabela para a versao 97-2003 tem algumas incompatibilidades com essa versao 2008 do Excel, as formulas vao funcionar normalmente, mas algumas cores vao ficar diferentes e a tabela vai ficar feia...porem, a funcionalidade continua a mesma!) TABELA ATUALIZADA!(24/06/2010) Espero que ajude a galera...qualquer duvida que tiverem so perguntar... Abrazz a todos e bons treinos!

Você monta a sua dieta em menos de 5 minutos! Segue como utilizar o sistema em passos: 1) Realize o cadastro acessando o seguinte link: http://www.dietaetreino.com.br/cadastra.php 2) Após realizar o cadastro, você deve realizar o login. 3) Cloque em "Criar uma dieta". (explicação: o criar uma dieta, serve para criar tipo uma "pasta", que dentro dela, irá conter as suas alimentações, como café da manhã, almoço, que dentro dessas refeições, terá os seus alimentos adicionados. 4) Informe o nome da sua dieta. 5) Clique em cadastrar. 6) Irá aparecer o nome da sua dieta abaixo do cadastro, acesse ela clicando sobre o nome da mesma. 7) Você deverá informar os seus dados para esta dieta e clique em calcular. 8) Agora clique em "criar uma refeição", essa refeição irá conter os seus alimentos. Exemplo de refeição: café da manhã, pré-treino, pós-treino.. você também pode colocar horários, por exemplo: café da manhã 8:00 OBS1: caso desejar modificar a posição da alimentação, clique em posição. OBS2: caso desejar modificar o nome da alimentação, clique sobre o nome dela, por exemplo: Sobre o nome café da manhã, caso essa for a alimentação que você deseja modificar o nome. 9) Na alimentação criada, clique em adicionar alimento. 10) Com a opção adicionar alimento aberta, informe o nome ou o código do alimento desejado. Você pode adicionar o alimento com o nome do mesmo, ou então com o código do alimento. Você pode adicionar pela tabela de alimentos, acessando, www.tabeladealimentos.com.br, e copiando o nome do alimento, ou o código do mesmo, ou então, preenchendo o nome no campo, onde o sistema irá apresentar o autocompletar. 11) Agora você deve criar as demais refeições e a sua dieta está pronta. Caso desejar compartilhar a sua dieta, você pode voltar para a página anterior e clicar em Publicar. Ao clicar em publicar, será lhe apresentado um link para divulgação. Acredito que não tenha o que escrever pois foi tudo explicado no vídeo tutorial. (É Importante/Necessario ver o video tutorial para entender o Sistema!) Segue o link do sistema: Link do sistema Para todos que usam o sistema, por favor, caso estiver faltando alguma funcionalidade, ou se existir algum erro no sistema, favor nos informar, não tenha vergonha de pedir.. pode enviar por MP a sua dúvida ou sugestão, onde iremos responder o mais rápido possível. Muito obrigado a todos. OBS: Caso não encontrar algum alimento é só mandar aqui no tópico ou por MP o alimento desejado!

Ola galera do Hipertrofia. aqui ninguem sabe mais sou programador e desenvolvo alguns programinhas.. Calma Amigo relaxe, eu sei que você odeia Matemática.. então penssando naqueles que não possuem Aptidão pra cálculos após algum tempo tive a brilhante idéia em desenvolver um programinha pra calcular a TMB.. é tudo Automático basta voce digitar Sua altura (em centímetros), Seu peso (em kg) e sua idade (em anos.. << não me diga ) Imagem do programa Download: Clique aqui para realizar o Download do Programa! Muitos devem achar desnecessário mais o próprio leandro em seu tópico errou a conta na formula TMB do exemplo de pessoa que ele colocou.. Falows galera espero ter ajudado!! É necessário ter instalado o .NET Framework em seu Computador!! AH.. Desculpem mulheres más o calculo so serve pra homens em breve farei uma versão onde terá o campo sexo pra selecionar se é Masculino ou Feminino com a formula diferenciada de um sexo pra outro..bom a proxima versao jaja vou começar a fazer e vai ser em plataforma web (um site) so estou decidindo se vai ser em JavaScript,um simples php ou uma programação em ASP.NET .. assim o site do Fernandows e o da calculadora serão muito Úteis!

Veja tambem: Entao Voce Acha Que Pode Agachar e Então Você Acha Que Pode Deadliftar Topico para traduzir os videos 'so you think you can bench press?' http://train.eliteft...bench-parts1-7/ Ele conversa bastante sobre oque vai fazer e o que ele encontra em seminarios e tudo mais, que nunca sabe quem ele vai encontrar, se o cara sabe de tudo ou nao sabe nada. 1:44 - entao a primeira coisa que eu vou ensinar e a abducao das escapulas. Puxe [errado aparece escrito]. Pegue esse elastico e puxe, nao abra tanto os bracos, fique com eles numa posicao como se fosse supinar. Termine de puxar agora nas costas (2:15) - voce sente a tensao aqui? Volte e puxe de novo (2:20). OK, quando eu disse puxe os ombros junto (abduza as escapulas), isso eh o que eu quero que voce faca. 2:27 - Vou o que eu queria dizer? Ele foi de um movimento de encolhimento para uma abducao. Ai ele mostra de novo. 3:12 - Nos videos de demostracao que voce deve ter visto, falamos do movimento de tirar a barra do suporte. Muitas vezes as pessoas nao entendem como isso funciona entao vamos ir para um aparelho com cabos aqui para voce entender do que estou falando. 3:30 - (Este movimento deve emular tirar a barra do suporte) 3:42 - Voce deve ficar na mesma posicao que voce vai tirar a barra do suporte, mesma altura. Ai ele mostra que a barra que eu vai usar esta rotacionada pois ele prefere assim. Entao ele mostra o exercicio. Garanta que voce esta puxando com os lats. 4:13 - Dobre os joelhos para ficar na altura, pegada aberta, empine a bunda. Ai ele mostra o cara fazendo o exercicio 4:35 - Ele esta fazendo direitinho. Normalmente quando as pessoas vao fazer esse exercicio a tensao vai estar nas escapulas ou na lombar. Quando eu digo 'tire a barra do suporte' voce deve utilizar os lats. Isso eh o que eu quero que aconteca (4:50), dessa forma. Nao uma extensao de triceps. Parte 2 Parte 3 Parte 4 Parte 5 Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado

Genéticas, dieta e homeostase Já estou cansado de entrar no fórum e ver tópicos como: - Avaliem treino/dieta para ectomorfo/meso/endo; - Por que não consigo aumentar meu peso; - O que estou errando na dieta; E por aí vai... Eu não sou nenhum dono da verdade, muito longe disso, mas essa “história” de endo/meso/ectomorfo e diferentes tipos genéticos está muito banalizado. Vamos por partes: I - Genéticas e produção de hormônios Cada genética vai influenciar de diferentes maneiras nos ganhos. Enquanto uma certa pessoa ganhará peso sem ganhar nada, ou quase nada, de gordura, outra pessoa que ter o mesmo ganho de peso, vai ganhar muito mais gordura do que músculos. Além da genética, o que influencia muito nisso é a produção de hormônios. Testosterona geralmente é o que mais influencia nisso, mas existem vários outros fatores, como por exemplo: - Produção de hormônio T3 (tri-iodotironina) e hormônio T4 (tiroxina). Produção da tireoide e da hipófise. Diferenças de metabolismo. - Produção de insulina e glucagon. - Liberação de cortisol (estresse). - Produção de dopamina, adrenalina, etc. (Vida social e profissional da pessoa). II - Dieta e Homeostase Vou citar um exemplo com 3 genéticas diferentes: Pessoa 1. Tendência à ser magro, dificuldade para comer. Estrutura óssea: ectomorfo. Peso: 70kg. Pessoa 2. Tendência à ter músculos razoáveis sem treinar. Estrutura óssea: mesomorfo. Peso: 70 kg Pessoa 3. Tendência à ser gordo ou já foi gordo, BF alto. Estrutura óssea: endomorfo. Peso: 70kg Como eles tem o mesmo peso, eles tem que comer o mesmo tanto de calorias né? É só calcular a taxa metabólica basal...deu quanto? 2.500 kcal? Então coloca ali 500 kcal à mais e pronto! NÃO FAÇA ISSO!!! TMB é bom, mas só quando você é iniciante em dietas e não sabe por onde começar. Seu gasto calórico estará sempre em mudança, em constante mudança todos os dias e as semanas. A não ser que você deixe o corpo entrar em estado de homeostase. Nunca siga a mesma dieta por mais de 1 mês, a não ser que essa dieta esteja te dando muita diferença no peso. Vamos supor que as 3 pessoas estão fazendo uma dieta com 3000 kcal por dia. Pessoa 1 perdeu 500 g na semana, Pessoa 2 ganhou 500 g, Pessoa 3 ganhou 1 kg. 1: vai dizer que sua genética é ruim, que ele sempre vai ser magro. Mas ele não se alimenta como precisa. Seu gasto calórico é maior, ele precisa comer muito mais. Ele acha que come bastante, mas ele não come quase nada perto do que ele precisa realmente. 2: teve a sorte de ter um ganho bom, porque conseguiu adaptar uma dieta que funciona para o seu corpo. 3: vai dizer que é gordo e sempre será, e que está comendo pouco, sendo que ele está comendo muito. Ele ganhou 1 kg muito rápido, ele precisa baixar as calorias. Depois de 15 a 30 dias, os 3 vão dizer que a mudança no peso e nos resultados estagnaram completamente. Eles chegaram à homeostase. O corpo se adaptou, ele fez com que o gasto calórico ficasse igual à quantidade energética ingerida. Ele aumentou/diminuiu o metabolismo até que chegasse nisso. A produção de hormônios foi alterada! Conclusão Visualize como o seu corpo funciona. Perceba a cada mês como você reage às coisas que está fazendo para ganhar resultados. Sempre esteja de olho no seu peso. Não fique neurótico com isso, mas você precisa saber se a sua dieta está aumentando ou diminuindo seu peso, para ter a base e efetuar alterações quando necessário. Por: Eduardo Oliveira

Fala galera, tive uma ideia de fazer um vlog sobre musculação. O vlog tem o objetivo de trazer algum conteúdo (básico e avançado) de uma forma bem simples com uma linguagem popular. Esse tópico serve de mural pros videos, discussões, dúvidas e aberto para sugestões/críticas também, claro. Lista de vídeos: Vídeo 1: Comer a noite engorda mais? Vídeo 2: Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz? Vídeo 3: Dieta Lean Gains Vídeo 4: Aeróbicos em jejum Vídeo 5: Vídeo 6: Vídeo 7: Sem suplemento, sem resultado? Vídeo 8: Aeróbicos, antes ou depois do treino? Vídeo 9: Nova abordagem sobre o pós-treino Vídeo 10: Vídeo 11: Vídeo 12: Trocar de treino pro corpo não se acostumar? Vídeo 13: Vídeo 14: Vídeo 15: Vídeo 16: Ovos! Vídeo 17: Vídeo 18: Vídeo 19: Vídeo 20: http://www.youtube.com/watch?v=uZN3BUiMYrA Vídeo 21: http://www.youtube.com/watch?v=EJ511UxH1xU Vídeo 22: http://www.youtube.com/watch?v=WYKyT4Iy2Nc Vídeo 23: http://www.youtube.com/watch?v=Eim6YjVXKS4 Vídeo 24: Dia do Lixo Vídeo 25: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=zUlp7JvNSqs Vídeo 26: http://www.youtube.com/watch?v=vGr-BabJBnw Vídeo 27: http://www.youtube.com/watch?v=89vE_FvIQf8 Outros vídeos: Motivação - Uma Estrada Apenas Sua Motivação - Onde Está O Limite? Motivação - Academia Hardcore Motivação - Eu Sou Um Campeão! Motivação - Assim É Como Os Vencedores São Feitos Roberto Carlos - O chute mais forte da história Motivação - O Sonho! Motivação - Bodybuilding: Way Of Life (Legendado) Motivação - Heart For Bodybuilding (Legendado) Motivação - Bodybuilding Is Pain (Legendado) Hitler Abomai E O Carnaval Motivação - Never Quit! (Legendado) Motivação - It's All Worth It (Legendado) Motivação - Beauty Of Bodybuilding (Legendado) Motivação - Epic Bodybuilding Dream (Legendado) Motivação - Six Secrets To Success Speech (Legendado) Motivação - Don't Ever Give Up (Legendado) Motivação - Challenge Accepted (Legendado) Motivação - Bodybuilding Addction (Legendado) Motivação - The Desire Of A Champion (Legendado) Phil Heath - Dicas Para Jovens Fisiculturistas Vídeos em canais de parceiros: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=4CQHHLD-1qI (http://globocopio.com/entrevista-leandro-lima-twin-musculacao-nutricao/) Artigos: Mesmas Drogas E Quantidades E Mais Resultados Terapia pós ciclo (TPC) Conceito de ciclos de esteroides anabólicos Se gostarem, cliquem na setinha para cima aqui no final dessa mensagem a direta! Isso motiva bastante

Não tem como engordar com déficit calórico. Se você gasta 3000 calorias por dia e come 2600 calorias (o exemplo que você citou), você estará em déficit de energia, logo fará que seu corpo busque outra fonte de energia. E ele vai procurar na gordura e um pouco na massa magra (principalmente se não houver a ingestão adequada de proteínas). Mais estudos falando que não importa o números de refeições, e sim o saldo calórico final: Abraços

Coloca uma fralda e vai agachar

To vendo todo mundo ai meio perdido na hora da escolha do Pré-Treino pra dar aquele UP no treino, então peguei um artigo na internet que faz uma comparação excelente! Achei que seria bacana esse tópico focando esses pré-treinos mais conhecidos. Existe um tópico parecido, mas fala de Pré-Treinos bem diferentes, é bem desatualizado, então trouxe um bem mais recente! 1) Jack3d (USP LABS): Nota 7,0 (a nota mais baixa). Para quem quiser seguir a ordem publicada aqui, comece pelo Jack3d. Pelo gosto, por ser o mais fraco dos 4 suplementos e também por ter menos efeito colateral. O Jack3d é muito bom para energia, dá aquele gás massa antes de malhar. Mas para por aí. O suplemento é dedicado mais para a definição muscular. Dá força? Sim, e como! Mas realmente, fiquei desapontado no que diziam ser ótimo para ganhos de massa… E olha que conheço gente que já está no sexto pote! Hahaha O Jack3d ainda causa muita polêmica, e estou ciente com o fato de caras faleceram com ele. Há possibilidades desses usuários terem feito alguma “mistura” que não combinava com ele (digo, sem ser indicado pelo nutricionista). Efeitos colaterais: bastante suor frio, uma leve aceleração dos batimentos cardíacos. Os efeitos podem acabar na primeira semana, daí é comum você ver caras aumentando as dosagens. Para mim, uma dose antes do treino já valeu. Meu BF de 23 caiu para 13%. Sabor: prefiro o de Framboesa. 2) Neurocore (Muscletech): Nota 8,0 Senti um diferencial no Neurocore da Muscletech (que para mim nunca fez feio), pois há 3000mg de Creatina! Como se pode imaginar, a Creatina é clinicamente validada para amplificar os ganhos em tamanho e força. Precisei vender meu pote de Creatina da Universal! HAHAHA Super gás antes de malhar, força e mais concentração (FOCO) – o que achei muito bacana! Pude fazer as repetições mais intensas e prestando atenção de como meu corpo reagia. Falo de respiração até as dores pós treino! Pump muito bacana. Na hora do treino dá para perceber a diferença! Com o Neurocore consegui uma definição legal, mas não é o forte dele! Vazodilatador, mais adrenalina e ajuda na massa corpórea! Efeitos colaterais: Muito suor (menos que o Jack 3D), espinhas. Sabor: lembra muito suco de maracujá com bastante açúcar. Rs 3) C4 Xtreme (Cellucor). Nota:9.0 Praticamente a mesma coisa que o Neurocore, com a diferença de não possuir alta dose de Creatina… Comecei a usá-lo tem duas semanas e já sinto muita diferença. Estou crescendo sem stress no corpo, sem ânsia de vômito antes do treino! Prefiro a fórmula dele do que a do Jack3d. Ele também pois possui vitamina C (muito boa para a recuperação pós treino). Em relação ao Jack3d, NeuroCore, e o C4, o C4 foi melhor. O C4 com 1 scoop já caí muito bem até o fim do pote. A dose máxima dele é de 2 scoops. Com o tempo, eu tomarei 2 scoops, ai com certeza será bem mais forte. Efeitos colaterais: sem ânsia, vascularização e aceleração pouca. Muito suor como Neurocore. Uma rápida queimação no estômago pós treino (cerca de 1 min)… Sabor: Suco de laranja Tang. 4) 1MR. Nota:10 Piração total! Desde o primeiro dia de treino até o último os efeitos colaterais foram bem fortes: bastante suor como o Jack3d, tonturas, refluxos, tremedeira e zumbido no ouvido. Zero de fadiga. Mas é o melhor de todos e não me arrependo em nada de ter tomado! Saía da musculação todo inchado. Me dava uma força muito bruta. Para ter noção, no Leg Horizontal de 73kg passei em menos de uma semana para 135kg. A forca fica realmente absurda, zerando as máquinas praticamente. O 1MR não pode ser tomado em sequência de alguma creatina e proteína: Somente 1 hora depois, por conter estimulantes que podem atrapalhar nos efeitos ergogênicos da creatina. Sabor: Xarope, lembra muito o SuperPump. Tabela de comparação com os pré-treinos da maxximum: Assault, Cryoshock, Morph Megadrive, Bullnox e Hemorush. As notas são baseadas nas opiniões de que consome em um dos maiores e mais respeitados sites de culturismo nos Estados Unidos. Assault 9,1 Bullnox 8,8 Morph Megadrive 8,8 Neogenix Cryoshock 8,8 Hemorush 8,8 Jack 3d – 8,8 Hemorage Concentrade 8,7 SO Shotgun 8,6 Anadraulic 8,5 SuperCharge 8,5 Superpump Max 8,5 Superpump 8,4 1M R 8,2 NO-Xplode 8,1 Yok3d - 7 VPX ANarchy 7 Nano Vapor 6,8 Curtem outros Pré-Treinos? Comentem sobre eles, e deixem sua nota pro pessoal ter uma noção! Espero ter ajudado. Grande abraço pra todos!

Para retirar Silica para retirar a umidade do recipiente, mesmo assim empedra de vez em quando

Temos que ver os fatores carga x execução, outra dica segue as series tipo 4x8 ou 3 x10, ou até outras mas isso depende do seu objetivo, 6 a 12 para hipertrofia 1x3 força e 12 x 18 trabalho de RML, os execícios estão bons, mas eu mudaria o crucifixo reto para o inclinado.

por favor formate a dieta em numeros kcals totais/ carb/ prots/gords fica dificil avaliar assim, trabalhe com numeros, não com alimentos abraço!

Guarde o corpo dentro da geladeira quando não tiver usando

KKKKKKKKKKKK Analisando o que vc falou, tirando isso, aquilo e mais aquilo, chegamos a seu biotipo: BINGO!

A galera tem que aceitar o gosto do cara ne...o importante é q ele esta satisfeito com o corpo dele....

Monte uma dieta com calorias de manutenção. Se você gasta 3000 kcal por dia, consuma somente 3000 kcal. Seu organismo não terá combustível pra criar novos músculos. Tu acha que um levantador olímpico faz o quê pra permanecer numa categoria de peso? Deixa de progredir carga? heheheh Abraço

cara depende de como vc se sentir. Tá se sentindo magro, e se sente mal com isso? faça um bulking. Tá se sentindo GORDO, sem definiçao nenhuma e principalmente SE SENTE MAL COM ISSO, faça um cutting. Abraços.

Na boa você ta de sacanagem né? B. SUPPLEMENTAL LIFT - 3-4 sets para 6-10 repetições C. HORIZONTAL ROW - 4 sets para 10-15 repetições D. REAR DELT/UPPER BACK - 2-3 sets de 12-15 repetições E. WEIGHTED ABDOMINAL EXERCISE - 3-4 sets de 8-15 repetições. Como diabos você consegue interpretar isso errado? http://www.hipertrofia.org/forum/topic/100388-ws4sb-westside-for-skinny-bastards-part1/ Pega e lê essa porcaria direito.

da mais 1 reput ai kkk

começou que dia exato o ciclo? abrçs

comer né cara, mais comer muuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuito

Comer mto kkkkkkkk Pesquise no fórum ta cheio de informações *-*

ah, eu não acho que é o melhor pra mim, só isso... tanto pela infraestrutura da academia quanto pela disponibilidade de horário, e até o jeito que eu curto treinar, sei lá, só acho que prefiro ficar com o meu treininho mesmo sabe rs cara, obrigada por se preocupar, e eu te entendo, de verdade. mas o que eu vou falar aqui é uma coisa totalmente real, vou falar de boa e não exagero em nada do que vou falar, prometo na minha escola, por onde você anda, você percebe que as meninas (os meninos também, mas aí já é outra história) são separadas em grupinhos. isso é o que o observador comum vê. o observador mais experiente (se bem que não precisa ser tão experiente pra ver isso) repara não só nisso, mas também que os grupinhos são, na maioria, compostos por garotas meio iguais elas são assim: cabelo liso chapado, maquiadas pra caramba (eu chamo de pó compacto cor doritos), blusinha de marca por baixo do uniforme (que por sinal é um número abaixo pra ficar bemmm coladinho) e andam de um jeito engraçadinho que parece que elas querem fazer a bunda chegar nos lugares depois do resto do corpo, de tão empinada. bom, tá, eu to falando da maioria. aí vou dizer como é o dia a dia dessas meninas... acordam, se maqueiam, vão pra escola, prestam atenção NAQUELE gatiiinho ui, fofocam com as amigas, voltam pra casa, ficam no computador o dia inteiro no feicebuqui (algumas fazem outras coisas no computador se é que me entende, mas não sei se é maioria então deixa quieto) e esperam a semana inteira pelo sábado que é quando elas vão pra baladinha do paineiras e competem pra ver quem beija mais garotos é isso agora vou te dizer como é meu dia a dia eu acordo, vou pra escola, almoço lá, vou pro curso de inglês, fico até umas 3 ou 4 horas dependendo do dia, volto pra casa, me troco, vou pra academia, corro, treino, volto cansadaça, tomo banho, faço minha janta, como enquanto digito no pc (estou nessa parte) e no pc eu pesquiso sobre nutrição que é o que eu quero fazer no futuro e também entro aqui no fórum, depois eu vou lavar a louça, arrumar as minhas coisas e dormir pensando ansiosamente no sábado que é quando vou ter uma corrida e quero fazer um tempo bom porque quero ser corredora sacou porque eu não ligo pra isso de ser que nem a maioria? bom, é isso, bjs deixa Martin... tomara que leia a resposta, porque demorou pra escrever...

ou simplesmente desencanou e desistiu ai engorda denovo mesmo efeito sanfona @ Lucas Estevam a moral é manter a constância, persistência e não se prender a nada, apenas ao seu objetivo cara corre na area de nutrição, monta uma dieta, muda de vida... enquanto ainda tem tempo, é dificil? é... mais te garanto que os resultados e as recompensas que a vida vai te trazer, vão valer a pena abraço e te digo SE VIRA, não no sentido de ser cusão, mas no sentido de aprender a andar com as próprias pernas.

O treino já é simples, e o mais importante funciona desse jeito. E um exercício base, uma assistência, um antagonista e vai pra casa, não dá pra ser mais fácil. Ele é feito buscando PR, se o cara for iniciante aqueça e vá aumentando o peso com 5reps, quando 5reps se tornarem pesadas você passa para 3reps e continua aumentando até onde sentir que dá. Se for avançado faça com 3reps e depois com singles. Colocar 5x5 é regredir o método, pois existem melhores opções para progressão. Eu não vejo vantagem nenhuma em mexer nele, está otimizado do jeito que foi concebido.

Você engordou tudo de novo principalmente porque você com certeza não fez a consolidação. Tem que seguir etapas, é só pegar as orientações dos amigos ai em cima, estudar e criar a sua dieta.

Não é queda de pressão. Como vc faz muito esforço muscular durante o exercício acaba concentrando o fluxo sanguíneo para a região treinada, podendo deixar outros tecidos com fluxo sanguíneo baixo; neste caso vc fica "tonto" pela baixa oxigenação nos tecidos cerebrais. Você acaba bocejando para aumentar a taxa respiratória e disseminar esse oxigênio "extra" para o tecido carente.

Como dito acima, existe MUITA COISA MESMO, o mais recomendado seria voce pesquisar pelo forum. Vou pegar daonde ele parou... 4- faça aerobicos, de preferencia em jejum. Esteira em tiros tambem e otima para emagrescer. Acha chato correr na esteira? a diversas outras opçoes dentre elas correr na areia, um otimo aerobico. 5- tome bastante agua, há diversos beneficios em tomar agua, mas ela tambem diminue a fome, então e legal, tomar agua e/ou salada quando estiver com fome. 6- como dito no "5" coma saladas. 7- tem alimentos que possuem calorias negativas, isso é, nosso corpo gasta mais para mastigalos e digerilos doque o numero de Kcals que eles contem. EX: Aipo, Alface , Cebola , Repolho , Pepino... 8- faça sim pelomenos 1 dia do lixo a cada duas semanas, mas de preferencia, que seja um dia digamos assim com mais liberdades e não com perda total, pode sim comer um numero mais elevado de calorias nesse dia, mas não vá estragar tudo indo em uma pizzaria rodizio , comer um numero mais elevado de calorias não quer dizer comer + 3000Kcal. O dia do lixo vale a pena, porque se ficar sempre com um numero negativo de calorias, o corpo como um mecanismo de auto defesa, se adapta àquele numero de calorias. 9- tenha novas habitos, parece bobagem, mas tente usar escadas inves de elvadores, abra mão do carro e anda umpouco, faça programas saudaveis com os amigos como andar na praia e tomar agua de coco inves de ir a uma churrascaria e tomar um balde de cerveja dentre diversas outras coisas... 10- Esportes quimam tanto isso se não for mais calorias que aerobicos tradicionais, alem de na minha opniao serem mais legais xD 11- Eu não gosto muito de remedios para emagrecer, mas oque acha de termogenicos? tem otimos por ai como Lipo 6 Black 12- existem alimentos que são termogenicos naturais como Pimenta vermelha. 13- Coma bastante fibras.

O Motivo pode ser cirurgia para aumento do estomago. no qual o fisiculturista faz, para que possa se alimentar mais, e ter mais resultados obviamente. Abraço,

Porque eu ganhei um pote aki de diana landerlan kkkk e ja tava na segunda semana de ciclo, sai da academia fiquei olhando a diana no carro dai abri e mandei um comprimido pra dentro HAHA o problema que to usando oxandrolona 60mg tsd, diminui oxan pra 30mg e mando 30mg diana, vo medir pressao todo dia de 12h em 12h. O bom que minha pressao e batimentos sao baixos segundo meu corpo 11/6 aumentar um pouco nao vai fazer tanto estrago =) Ja ouvi falar que tem gente que manda no meio do ciclo o diana por conta da testo em um pico maior, entao a fourtest bateu bem hoje cedo, acordei inchado galera do trampo ja comento q eu tava maior, na academia galera perguntando pq meu triceps tava tao grande... Subi 2,5kg em 1 semana, acho que com diana da pra subir mais uns 3kg nessa. Talves faça diana 2-4.

aewww me da meu reput pelo brinde AIUHDAIUDHAIs e toma o testo de manha e me relata seu dia se foi mais alegre como o meu!! iuahaiuahiau

Interessante o tópico. Já li uma vez, num blog de um grupo italiano, RawTraining o nome < LINK >, havia o relato de um integrante que fez um plano experimental de treino com high-rep, associado a um treino de alta frequência, achei muito curioso e intrigante (o oposto do que 'aconselham'), e vou tentar resumir aqui: Ele dizia que iria fazer um plano experimental com ele mesmo para aumento do tamanho dos braços. A rotina seria treino todos os dias de biceps e triceps. Ele usava a tal formula de Newton, F = massa x aceleração, para explicar o treino. A ideia dele foi reduzir o componente massa para um e aumentar o componente aceleração da seguinte forma: 1 minutos, 1 série, 1 exercicio, o maior número de rep. possível 1 exercicio para biceps, 1 para triceps e 1 misto. Mais informações, ver o link acima. Houve progressão de carga ao longo dos 30 dias, treinando todos os dias em horários diferentes dos treinos normais, que por sinal, o treino deles são muito loucos. No final de 1 mês ele teve um crescimento de 2,5 cm de braço, algo absurdo. O que vocês acham? O que funciona pra ele pode não funcionar pra você (genética e/ou nível de treinamento)? E o descanso de 48 horas para treinar novamente? Esses resultados são mentira? Abraços

Oi Amanda! Boa segunda pra você também, hahahah Isso aí, Luiz. Eu não sei o nome desse aquecimento, mas realmente é muito bom preparar o corpo (e a mente) antes de uma série com cargas mais altas. Ana, fica difícil falar sem ver o vídeo (depois se quiser me passe o link no Maromba). Afastamento dos joelhos é questão de técnica, como o AF falou - à medida que você vai descendo você força os joelhos para fora, como se tentasse abrir as pernas. A parte da lombar pode ser um encurtamento, tanto da parte posterior quanto anterior. Não tem a ver com aquecimento geral, seria uma questão de mobilidade e flexibilidade. Alongar posteriores da forma tradicional eu acho que poderia até piorar a situação: As pessoas que eu vejo fazendo esse alongamento simplesmente se inclinam para a frente, tentando alcançar o pé. Assim você alonga um pouco posteriores, sim, mas alonga mais a lombar - e isso não é bom. Se você alonga assim, cuide sempre a posição do seu quadril - o primeiro movimento a fazer é jogar o quadril para trás. Apenas fazendo isso você já vai sentir alongar um pouco os posteriores. Aí você se inclina para a frente mantendo a lombar reta. Outra forma de alongar posteriores é no chão, com a outra perna esticada - assim sua lombar já fica protegida, reta: Um alongamento essencial antes do treino é para a cadeia anterior - quadríceps e demais flexores do quadril. Quem lê isso pensa "tenho que fazer esse alongamento, então": bééé, resposta errada nesse alongamento você não consegue alongar de forma decente os flexores do quadril. talvez alongue bem apenas o reto femoral na parte próxima ao joelho... o resto, sem chance. Para alongar os flexores do quadril - os músculos que ficam encurtados porque a gente passa o dia todo sentado - você precisa alongar da seguinte forma: Fique nessa posição por dois minutos (ou mais), mantendo a sua lombar reta e ativamente contraindo os glúteos. Você vai sentir alongar pra caramba os flexores do quadril. Se não aguentar muito tempo, não tem problema: contraia os glúteos por uns 5 segundos, descanse uns 10 segundos e contraia novamente. Se não aguentar ficar com o tronco na vertical comece com o tronco inclinado para a frente, como o Kelly mostra neste vídeo: Esse alongamento você pode (e deve) fazer todos os dias. Pode fazer em casa, no sofá (daí o nome). Flexione o joelho coloque ele sobre o assento do sofá, prendendo a sua perna contra o encosto. Comece com a outra perna no chão, contraindo os glúteos. À medida que for ficando mais fácil coloque a outra perna em cima do assento também (segure-se em algo se ficar muito instável). Fazendo esse alongamento todos os dias, junto com o de posteriores, você vai melhorar pra caramba o seu agachamento. Isso aí AF, concordo em tudo. Eu só não aqueceria até 90% para um exercício com reps maiores do que 3 ou 4, aí poderia fadigar para as séries de trabalho (imagino que você pense assim, apenas não falou). Abraços Ana, agachar sem carga pode ser mais difícil do que com carga (a carga ajuda a estabilizar, a fazer a barra descer e subir na posição correta). Faça um deload, reduza as cargas, mas não demais. Exercícios de mobilidade/flexibilidade antes do treino com certeza seriam muito importantes. Tomara que não tenha ninguém fumando durante o seu horário de treino nessa sua nova academia...

Ele abaixa o estrógeno e manda um estimulo pro hipotálamo, que por sua vez manda pra hipófise, então tem um aumento do hormônio folículo estimulante e hormônio luteizante... isso faz com o que a produção de testosterona e espermatozoide nos testículos suba. Eu acho sempre interessante. Tribulus acho fraco, prefiro jogar ele durante. Esse negócio de receptor virgem eu não acredito muito não, viu? O pessoal relata que vai diminuindo o efeito com o uso.. mas isso é lógico, quanto maior se é, menos vai crescer e ai precisa (ou não) aumentar as doses, mas ai associam isso com receptor.. não vejo muito sentido. Abraço É uma boa, mas isso de não passar de 1 hora é besteira. Claro que pode passar de 1 hora o treino. O foda é ficar 2-3 horas treinando todos os dias, comendo pouco e sem drogas.. do jeito que vc ta fazendo não ta errado não. Pós-treino pode mandar um pouco de carboidrato, cerca de 100g de malto fica bacana. Abraço Abaixa de uma vez brother! E depois vai abaixando por semana. Não mudei nada o shape desde a última foto rs rs Abraço Brother não precisa disso de proteína, ainda mais com seu bf. Foca nos carboidratos que pra vc é melhor. Esse bf vai diminuir um pouco quando vc ganhar peso, então não se preocupa com gordura. Abraço Boa! Não tem problema brother, caso vc sinta algum colateral FORTE, abaixa o tanto de colheres de café (líquido mantem o mesmo). Abraço Sinceramente? Porra nenhuma! rs rs Nem termogenico eu gosto.. só mando cafeína, dieta e aeróbicos mesmo. Omega 3 tem uns estudos que diz que ajuda, porém é algo insignificante.. se for pra mandar essas coisas, manda pra outras finalidades (saúde). Abraço Abraço

01/11/2012 - 46º Dia do Ciclo Fala galera, não morri não hahhaa Fiquei sem relatar esses ultimos dias devido a minha net estar um lixo e o efeito do anastro estar rolando. Andei sem saco pra relatar, cansaço ao extremo, desanimado, estou cabreiro com esse formigamento que estou tendo nos dedos (efeito do anastro) e etc. Minha fisioterapia graças a Deus esta terminando, tava sendo cansativo fazer fisioterapia e ir treinar. Começei a treinar com bola na fisio, sendo bastante puxado por parte aerobica, ai ja chegava na academia meio cansado. Mesmo assim preguei o pau e treinei sem dó. A base dos treinos estou mantendo como nos posts anteriores, inclusive vou atualizar o post inicial pra nao ficar detalhando o treino em todo post. Opiniões que tive das drogas até o momento: - Dianabol Cumpriu seu papel perfeitamente, me deu volume incrível, força, não tive o shape embaçado por causa da retenção e etc. Nenhum colateral com o seu uso, nota 10. - Durateston Vem fazendo o que tem que ser feito, base dos ciclos, depois das primeiras aplicações fica super tranquilo de continuar aplicando sem dor. Força vem subindo ainda, e nenhum colateral até agora, nem espinha estou tendo. - Stanozolol Muito cedo pra falar algo, sinceramente não senti muita diferença estetica ainda, vou esperar até o final do ciclo pra dar uma opinião melhor. - Anastrozol Nunca mais coloco essa merda pra dentro por precaução, utilizarei somente em ultimo caso. Só tive efeito colateral com isso, fiquei emo, cansado, perdi o apetite, me deu um formigamento do caralho nos dedos, sonolencia e etc.

Certo, o braço de A é mais curto que de B, consequentemente, A tem menos lugar para por massa. Então, com a mesma quantidade de massa, no corpo de A vai se concentrar em menos lugares, enquanto a de B terá mais espaço para se espalhar espero que tenha entendido hahaha essa é velha

Conhece a teoria de Heisenberg (da dualidade onda/partícula?). Pois então, o conhecimento é limitado e tem um ponto ótimo, e a estupidez é ilimitada e determinada pelo afastamento do ponto ótimo

Tacou o C# na quina, como se diz aqi no ceara.kkkk

Ufa, que bom! To querendo dar uma secadinha Obrigada!

CAra fazer cutting tomando ph qe retem mto liquido ? é tenso neh, e as dores na lombar sao perfeitamente normais em um ciclo de m-drol, qndo fiz o meu tbm senti dores logo no primeiro dia, mas só dói se vc pegar na lombar e apertar, ai vc sente dor, mas no mais vc pode fazer terra, agach qe vc nem sente. abs

Faz a terapia sim... agora fazer um cutting com mdrol tua ideia de loco neh..... tu tinha q ter metido kcal de enjoa. Eu fiz um ciclo 2-2-2 ganhei bastante força, pump e o visual estetico bem bacana. Mdrol da backpumping que sao dores na lombar como se tivesse rigida. toma taurina, e se sentir o peito toma meio comprimido por semana.

Sim, a progressão foi feita de 4 em 4kg (não sei de onde tirei 3kg haha). Cara, vou te dar umas dicas que percebi após LER MUITO e ver inúmeros videos (o que eu re comendo que você faça também!). Squat: faça low bar (barra na altura dos deltóides) e pressione a barra contra suas costas, lembre-se que os braços só são utilizados para estabilizar a barra + anilhas no seu tronco, NADA além disso. O movimento é como se você fosse sentar, ou seja, o que você mexe primeiro? Certo! Os glúteos! Mande-os para trás e vá abaixando até atingir um pouco abaixo de 90º (seu quadríceps deve ir além da linha paralela ao solo). Quanto a abertura, não pode ser muito curta para não desequilibrar e nem muito ampla para não forçar seus joelhos a estabilizarem DEMAIS o movimento, eu faço com uma abertura um pouco além dos ombros (pouco mesmo) e com os pés virados uns 30º para fora. Bench press: posicione-se no banco de modo que seus olhos fiquem na altura do SUPORTE da barra, ou seja, se você olhar para o lado você vai ver o ferro vertical do banco. Distância da pegada de modo que o ângulo entre antebraço e cotovelos seja de 90º quando você estiver quase tocando o peito. Faça adução de escápulas ("juntar" as costas) e aproveite para treinar a ponte (curvatura das costas) SEM tirar os glúteos do banco. Ah, os pés também devem permanecer no solo O TEMPO TODO para estabilizar o movimento e a carga. Faça com amplite máxima, barra toca o peito ou chega próximo dele (eu prefiro tocar). Overhead press: abertura das pernas na largura dos ombros ou pouco mais do que isso, pés voltados para fora entre 10 e 25º (ou abertura e angulação que você se sentir confortável e equilibrado). Pegada um POUCO maior que a largura dos ombros de modo que o seu dedão fique na largura dos ombros. Movimento de subida com "empurrão de quadril" (procura no diário do Ice_AAS o video sobre isso, ta em um dos últimos posts que eu e ele conversamos) para que você fique embaixo da barra e trabalhe o trapézio de acordo, se você somente subir a barra na frente do rosto vai trabalhar praticamente os deltóides. Movimento RETO para cima para maximizar eficiência. Barbell row (pendlay): agache o suficiente para ficar com o tronco o máximo paralelo ao solo POSSÍVEL. Pegada um pouco maior que a largura dos ombros (é a que eu faço pelo menos) e puxe a barra até abaixo dos mamilos, é o mesmo esquema do supino, só que você puxa a barra ao invés de empurrar. O erro comum nesse exercício é não estabilizar o movimento, mexer as costas coisa e tal. Assista videos. Deadlift: exercício arregaçador de lombar, portanto atenção a ela. Leia e veja vários videos para melhorar a execução, se não me engano também deadlift e barbell row tem que começar com carga pra treinar a postura adequada, da uma olhada nisso no livro do SL. Abertura das pernas menor que dos ombros para que os braços fiquem na largura dos ombros, aproxime-se da barra até ficar com metade do pé embaixo dela. Agache e se posicione de forma adequada, peito para fora e ombros para trás. Faça o movimento adequado. No mais acho que é isso, tentei resumir tudo que aprendi com leitura, videos e meus próprios treinos além das discussões com a galera aqui no fórum, que sempre ajudou e apoiou bem os meus treinos. Boa sorte ae cara!

glutamina faz efeitos basta toma a quantidade certa . so acharia melhor voce ter comprado uma em pó '-' quanto ao resto da suplementação ta Ok mais não se esqueça Monte uma Dieta Elabore um Treino e Foco. [Quanto ao p´re Treino fica a seu critério não vejo nescidade de tomar PreTreino ainda se puder deixe pra mais pra frente ]

[media=] O video comeca com Welcome to the Jungle e um cara supinando. Tem forma melhor? Ele comeca enfatizando que eh importante observar a forma que voce aquece, pois ali ja vai mostrar os problemas com a tecnica. Voce nao pode colocar a carga de trabalho e dizer para ele supinar pois isso pode dar problema. Ele ja tentou ensinar um grupo de pessoas com a carga de trabalho mas nao funciona. Voce tem que corrigir os erros e nao cometer eles nem no aquecimento, apenas assim voce vai gravar a tecnica correta. 1:05 - Ele segura a barra para que o cara possa forcar ela para cima tentando encontrar a sua posicao. Ele precisava pegar a barra com uma pegada mais aperta, estava muito fechado. 1:16 - Quando voce supina, deve estar muito desconfortavel. Nao esqueca de apertar os ombros. O cara tira a barra e faz 1 repeticao, entao ele pede para ele subir a barra em um movimento linear, nao precisa fazer nada de especial agora. 1:38 - Se voce olhar para os cotovelos dele, eles estao levemente ficando no caminho percorrido pela barra, o que eh perfeito. O que ele estava fazendo antes era errado, os cotovelos estavam atras do caminho da barra. Fiquei um pouco confuso com esse pedaco entao estava discutindo com o mpcosta sobre isso. Vou dar um paste na mensagem dele que ficou show: Pelo que eu entendi, o Tate quis dizer que, ficando na posição correta do supino - ou seja, fazendo a ponte - os cotovelos não irão descer muito abaixo do peito. Logo depois o Tate fala para o rapaz fazer como estava acostumado, e ele mostra que os cotovelos descem bem mais assim. Acho que o que ele fala é que, fazendo a ponte, os cotovelos não passam muito do peito quando você está no lockout, e isso seria o desejado. Com as costas no banco, na posição errada, dá pra ver que os cotovelos sobem bem mais. Ficou meio confuso porque primeiro, na posição correta, o Tate falou sobre os cotovelos em relação ao peitoral (ou seja, lockout) e depois, na posição errada, falou que os cotovelos estavam 4 in mais baixos do que o correto (na posição mais baixa do supino). Logo depois o Tate fala sobre o caminho que a barra percorre. E isso é fundamental - quando você faz a ponte você diminui a amplitude, e logicamente com isso aumenta a força (ou melhor, aumenta a carga que pode usar). Depois ele até fala que fazer o supino da forma errada é como fazer um "deficit bench press" 2:38 - Ele diz que o corpo do cara esta firme, o que eh bom. Ai ele diz que o cara nao esta apertando/torcendo/espremendo a barra o suficiente, porque quando voce faz isso aparece as veias no pulso. Ele tambem nao esta tentando dividir a barra fazendo forca para o lado certo. Ai ele pega o elastico tipo 'micro' e manda ele colocar nos pulsos. 3:25 - Isso faz com que ele aprenda que ele precisa colocar forca na barra como se fosse dividir ela e apertar ela firme. Ai ele diz que o ideal seria uma borracha mais apertada, mas como o cara disse que tinha problema nos ombros ele nao queria tanta pressao, isso ja deve ser suficiente para ele ver como ele deve aplicar a forca. 4:13 - O processo de 'setup' para se arrumar no banco deveria ser: abduzir as escapulas, levantar as pernas (ponte), apertar a barra e entao tirar ela. Ai ele comeca a bater nos pes e joelho do cara (baita fdp, hehehe) para que ele entenda que precisa deixar o corpo sob pressao, tenso, firme, usar todo o corpo e dessa forma a pressao dos pes pode ser transferida para a barra, o que ajuda na forca. Da pra ver no peito dele que depois que comecou a manter ele firme, quando a barra estava na parte de cima, nao mexia no formato, e antes mudava. Ele disse que nao estava ruim, mas ja teve cases de gente achando que esta fazendo a ponte e quando ele batia na perna o cara caia do banco. E ele repete o aquecimento para ver que ele gravou aquilo que foi mostrado. Vlw Martin pela ajuda na traducao!

Vamos la. Mais uma série. Bom, ele começa o video falando, o próximo passo, é por peso sobre os trapézios, ai manda o cidadão deitar no banco. Ai comenta, essa dica eu peguei do (Jem ou Jam algo assim) muitos anos atrás. Quero que voce ponha as suas mãos na barra, (ai o cara põe) , ai ele diz para ele fazer a ponte e contrair o upper back (costas, lombar, abdomen e fazer a adução de escapulas) ai ele pede para ele por os pés sobre o banco, e jogar os quadris para o alto, como se fossem uma ponte, ai vai falando, mais alto, mais alto (e o cara ta quase fazendo a ponte rio niterói no banco do supino) ai ele diz, está sentindo o peso nos trapézios? Ai ele diz, ponha os pés no chão, voce pode por na sua frente, atrás, tanto faz, e sinta o peso nos trapézios. Ai ele diz, Pessoal eu pergunto, como achar a posição dos pés? É assim que fazemos. (ponha os pés a frente, pra tras, quando sentir a tensão nos trapz, essa é a posição). Agora, o que voce vai fazer, é um aquecimento geral e eu quero ver o seu supino normalmente, como ele está o executando, e a razão disso, é que ele precisa estar aquecido , pois vou usar uma técnica diferente, e talvez ele vá além de 60-65% da sua RM, e precisa estar aquecido pra isso e para evitar algum tipo de lesão, e a segunda razão para isso, é que eu quero ver como é sua técnica e habilidade com o exercicio, voce só precisa mudar o que está errado, corrigir as falhas e para isso, preciso ver suas falhas, analisando sua técnica.. E é importante ressaltar, que sempre consertamos um erro de cada vez, nunca se tenta consetar tudo de uma vez, primeiramente se analisa o que está errado, e se conserta passo a passo. Ai o cara aquece. Ai ele vem e fala. Percebi muitas coisas, mas antes de continuarmos tenho perguntas a fazer. Ai ele pergunta, rindo e ironicamente: Voce está supinando para ficar mais forte ou desenvolver o peito? É força ou fisiculturismo? Ai vem a parte, supinando para força. O que eu pude notar é que seus cotovelos vão bem abaixo do banco , porque voce escolheu fazer assim? Ai o cara responde que tem problemas no ombro e que executando dessa maneira, fica melhor , ele sente menos o ombro, fica mais "confortavel". Ai o "instrutor" diz, bom, então entramos em uma situação controversa pois para um bom supino precisamos de bons ombros, então consertaremos isso depois, pois o supino que voce está fazendo agora está forçando o seu ombro, pois a distancia da barra ao peito fica muito maior e a rotação de ombros é bem menor, do que se fosse externa, supinar sem uma rotação de ombros irá machucar mais, pois há uma tensão maior em cima dos ombros. Ai ele diz que irá achar alguma forma de fazer com que ele rotacione os ombros, para diminuir essa distancia, porque se voce simplesmente subir e descer os braços, até pode parecer que está melhor e confortavel , mas na verdade não está contribuindo em nada para o fortalecimento dos ombros, então usaremos algo para diminuir esta distancia e voce continuar trabalhando a forma correta de execução para ficar forte e melhorar a situação dos seus ombros. Ai ele faz uma comparação do supino dele sem a rotação com um band-aid que rasga facilmente, pois não é estavel, não é como um band-aid que cura o ferimento. Ai são mostradas as RM'S do sujeito em porcetagens. Ai ele comenta, que qualquer coisa que voce trabalhe com menos de 50% da RM para a técnica é mais crucial , pois é um ponto mais facil para fazer isso. Ai ele diz que mais séries serão adicionadas e uma média de baixas repetições, ele diz que a sua média de repetições está ótima, para aquecer, para ganhar força, mas ai ele cita que para melhorar o seu ombro, é melhor fazer 3 repetições com 45 pounds, depois 55 pounds (progredindo) , o que vai fazer com que o seu aquecimento, bombeie mais sangue para os ombros e vai ser melhor . Ai ele diz que usando menos de 50% da RM, não muda muita coisa (em força) , mas muda no quesito repetições e todo mundo sabe que técnica segue o fluxo das repetições, então se voce segue programas de 20-25 repetições totais para melhorar sua técnica em um exercicio é falho, pois ja li em algum lugar que voce precisa de pelo menos 100 repetições para melhorar sua coordenação motora/neural (acho que é isso), ele diz nao ter certeza, mas um terapeuta pode responder melhor. E é um padrão que queremos mudar, 100 repetições comparadas a 30 repetições feitas algumas vezes na semana é a explicação para uma técnica falha em um supino. Fiquem ligados para a parte 3. FIM. Abraços a todos.

Engraçado que quando você é bem iniciante, bem no inicio, você não assume que é um iniciante natural (off drugs). Você já quer usar conceitos avançados, até porque você pensa que usando eles, terá resultados mais rápidos do que se fizer algo simples. Aí você gosta do esporte e passa a ler tudo, e porque você se torna culto sobre as técnicas, você quer usá-las, claro. Aí no fim você descobre que você é iniciante e tem que agir como tal! AHAUHAUAHAUHA Comigo foi mais ou menos assim, pelo menos...

Quadril Seguem alguns vídeos sobre quadris: