Líderes

Olá, essa é uma série de artigos que provam que a insulina não é essa vilã que todo mundo pensa e mostra também que alimentos protéicos ou com um baixo indice glicêmico (como o leite) podem elevar consideravelmente os níveis de insulina entre outros pontos muito interessante. É bem extenso, mas vale muito a pena ver. O texto foi traduzido por mim e revisado pelo grande Mpcosta82. @Moderação, conversei com o Gaspar e ele disse que pode deixar por um tempo no geral, antes de ser movido. Boa Leitura a todos. Eu sinto muito pela insulina. A insulina foi maltratada e espancada. Ela foi definida como um hormônio mal que deve ser evitado. No entanto, a insulina não merece o tratamento que recebeu. Insulina: Um resumo A insulina é um hormônio que regula os níveis de açúcar no sangue. Quando você ingere uma comida, o carboidrato na refeição é quebrado em glicose (açúcar usado como energia pelas células). A glicose entra no seu sangue. Seu pâncreas sente a elevação de glicose e libera a insulina. A insulina permite que a glicose entre em seu fígado, músculo e células de gordura. Uma vez que a glicose do sangue começa a diminuir, os níveis de insulina caem também. Este ciclo acontece durante todo o dia. Você come uma refeição, sobe a glicose, sobe a insulina. Glicose cai, insulina cai também. Os menores níveis de insulina são tipicamente no início da manhã, visto que normalmente é pelo menos 8 horas após a última refeição. A insulina não só regula o açúcar no sangue. Ela tem outros efeitos também. Por exemplo, ela estimula os músculos para a construção de novas proteínas (um processo chamado síntese proteica). Ela também inibe a Lipólise (a quebra de gordura) e estimula a Lipogênese (a criação de gordura). É o último efeito pelo qual a insulina chegou à sua má reputação. Porque carboidratos estimulam seu corpo a liberar a insulina, que fez com que algumas pessoas argumentem que uma dieta rica em carboidratos vai causar um aumento de gordura. O raciocínio deles, em poucas palavras, é assim: Dieta rica em carboidratos → Insulina alta → Maior lipogênese/diminuição de lipólise → Aumento de gordura corporal → Obesidade Usando a mesma lógica, eles argumentam que uma dieta baixa em carboidratos é melhor para perda de gordura, pois os níveis de insulina são mantidos baixo. A cadeia lógica deles é algo como isso: Dieta baixa em carboidratos → Insulina baixa → Diminuição da lipogênese/aumento da lipólise → Diminuição da gordura corporal No entanto, esta lógica é baseada em muitos mitos. Vamos olhar para muito dos mitos que cercam a insulina. MITO: A dieta rica em carboidratos leva ao Alto nível de insulina crônico FATO: A insulina é apenas elevada em indivíduos saudáveis durante o tempo após uma refeição. MITO: Carboidratos acionam a insulina, o que leva ao armazenamento de gordura. FATO: O seu corpo pode sintetizar e armazenar gordura mesmo quando a insulina é baixa. MITO: Carboidrato é o único responsável pelo aumento da insulina. FATO: A proteína é um potente estimulador de insulina também MITO: Picos de insulina são "ruins". FATO: Picos de insulina têm uma função fisiológica normal e importante. MITO: Uma vez que diabéticos que injetam insulina ganham peso, a insulina é a razão para o ganho de peso em indivíduos não diabéticos. FATO: Amilina é co-secretada com a insulina em não diabéticos; amilina tem efeitos lipolíticos e supressores do apetite. MITO: A insulina baixa vai melhorar a regulação do apetite FATO: A insulina é um dos muitos hormônios críticos para a saciedade. MITO: Todas essas informações só são aplicadas em pessoas saudáveis. FATO: A informação se aplica à obesidade e diabete. Insulina: Não tão vilã afinal O fato é que a insulina não é esse terrível hormônio produtor de gordura, que deve ser mantida o mais baixo possível. É um hormônio importante para o apetite e a regulação de açúcar no sangue. Na verdade, se você realmente quisesse manter a insulina o mais baixo possível, então você não iria comer uma dieta rica em proteínas... você iria comer pouca proteína, pouco carboidrato e muita gordura. No entanto, eu não vejo ninguém recomendando isso. Agora, você pode estar se perguntado por que os carboidratos refinados podem ser um problema. Muitas pessoas pensam que é devido aos rápidos picos de insulina. No entanto, não é, obviamente, a insulina, porque a proteína pode causar rápidos picos de insulina também. Um problema com carboidratos refinados é um problema de densidade calórica. Com carboidratos refinados, é mais fácil pegar um monte de calorias em um pacote pequeno. Não só isso, mas os alimentos com alta densidade energética normalmente não são tão saciantes como alimentos com baixa densidade energética. Na verdade, quando se trata de alimentos ricos em carboidratos, a densidade energética é um forte antecipador da capacidade de um alimento para criar saciedade (ou seja, alimentos de baixa densidade de energia criam mais saciedade). Há outros problemas com carboidratos refinados, mas eles estão além do escopo deste artigo. O ponto de partida é que a insulina não merece a má reputação que tem sido dada a ela. Ela é uma das principais razões por que a proteína ajuda a reduzir a fome. Você vai ter picos de insulina mesmo em uma dieta com baixo carboidrato e proteína alta. Ao invés de se preocupar com a insulina, você deveria se preocupar como a dieta funciona melhor pra você no que diz respeito à saciedade e sustentabilidade. Conforme mencionado na edição da semana passada da Weightology, as respostas individuais a dietas específicas são altamente variáveis e o que funciona para uma pessoa não irá necessariamente funcionar para outra. Eu escreverei um post futuro sobre a necessidade de abordagens individuais para nutrição. ps: Vários estudos científicos estão linkados ao texto original. Caso queiram. O restante da série será traduzido e incorporado a esse tópico, fiquem ligados. Links para os artigos da série: Parte 1: http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=319 Parte 2: http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=459 Parte 3: http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=536 Parte 4: http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=571 Parte 5: http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=711 Parte 6: http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=724

Fala galera, tive uma ideia de fazer um vlog sobre musculação. O vlog tem o objetivo de trazer algum conteúdo (básico e avançado) de uma forma bem simples com uma linguagem popular. Esse tópico serve de mural pros videos, discussões, dúvidas e aberto para sugestões/críticas também, claro. Lista de vídeos: Vídeo 1: Comer a noite engorda mais? Vídeo 2: Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz? Vídeo 3: Dieta Lean Gains Vídeo 4: Aeróbicos em jejum Vídeo 5: Vídeo 6: Vídeo 7: Sem suplemento, sem resultado? Vídeo 8: Aeróbicos, antes ou depois do treino? Vídeo 9: Nova abordagem sobre o pós-treino Vídeo 10: Vídeo 11: Vídeo 12: Trocar de treino pro corpo não se acostumar? Vídeo 13: Vídeo 14: Vídeo 15: Vídeo 16: Ovos! Vídeo 17: Vídeo 18: Vídeo 19: Vídeo 20: http://www.youtube.com/watch?v=uZN3BUiMYrA Vídeo 21: http://www.youtube.com/watch?v=EJ511UxH1xU Vídeo 22: http://www.youtube.com/watch?v=WYKyT4Iy2Nc Vídeo 23: http://www.youtube.com/watch?v=Eim6YjVXKS4 Vídeo 24: Dia do Lixo Vídeo 25: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=zUlp7JvNSqs Vídeo 26: http://www.youtube.com/watch?v=vGr-BabJBnw Vídeo 27: http://www.youtube.com/watch?v=89vE_FvIQf8 Outros vídeos: Motivação - Uma Estrada Apenas Sua Motivação - Onde Está O Limite? Motivação - Academia Hardcore Motivação - Eu Sou Um Campeão! Motivação - Assim É Como Os Vencedores São Feitos Roberto Carlos - O chute mais forte da história Motivação - O Sonho! Motivação - Bodybuilding: Way Of Life (Legendado) Motivação - Heart For Bodybuilding (Legendado) Motivação - Bodybuilding Is Pain (Legendado) Hitler Abomai E O Carnaval Motivação - Never Quit! (Legendado) Motivação - It's All Worth It (Legendado) Motivação - Beauty Of Bodybuilding (Legendado) Motivação - Epic Bodybuilding Dream (Legendado) Motivação - Six Secrets To Success Speech (Legendado) Motivação - Don't Ever Give Up (Legendado) Motivação - Challenge Accepted (Legendado) Motivação - Bodybuilding Addction (Legendado) Motivação - The Desire Of A Champion (Legendado) Phil Heath - Dicas Para Jovens Fisiculturistas Vídeos em canais de parceiros: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=4CQHHLD-1qI (http://globocopio.com/entrevista-leandro-lima-twin-musculacao-nutricao/) Artigos: Mesmas Drogas E Quantidades E Mais Resultados Terapia pós ciclo (TPC) Conceito de ciclos de esteroides anabólicos Se gostarem, cliquem na setinha para cima aqui no final dessa mensagem a direta! Isso motiva bastante

Engraçado é, homem tem que ser isso, tem que ter aquilo, homem é isso é aquilo ! Mas e as mulheres ? Será que elas merecem isso que elas querem e exigem ? Na maioria das vezes não...

ATENCAO, LEIA TUDO ANTES DE CRIAR UM POST CRITICANDO! Antes de virem falar que eu estou trollando aqui, eu venho em uma boa, criar um topico para criar uma discussao e abrir a mente das pessoas. Ah, antes que eu esqueca, meu teclado nao tem acentos nem cedilha, entao se acostumem, por favor Bom, ja participei dese forum por muito tempo, mas depois de um tempo parei. Muita gente se preucupa em comer dem 3 em 3 horas, isso ja foi comprovado que nao tem fundamento nenhum, nao vai influenciar em nada no seu metabolismo. Segunda coisa que eu gostaria de colocar em jogo aqui, voces acham que, realmente, precisa de uma dieta totalmente montada, voces comeram igual todos os dias? 1g de carboidrato é uma grama de carboidrato, nao importa, assim como 1g de proteina é uma 1 de proteina, e de gordura assim....ou seja, onde eu quro chegar nisso? Qual é a diferenca em termos de COMPOSICAO entre 50g de Carb, 50g de Prot e 20g de gordura proveniente de uma pizza ou de frango com brocolis e batata.....NENHUMA! Porém, existem MICRONUTRIENTES, que sao as vitaminas, minerais, etc e tals.....isso sim importa, porem voces acham mesmo que seu eu comendo essa pizza todo dia e continuar em deficit calorico, e atingir meus macronutrientes necessarios, eu nao emagrecerei? SIM, eu emagrecerei, por que? Porque o corpo utiliza a fonte mais baixa, ou seja, ela pega o seu frango ou o seu peperoni da pizza e quebra, quebra ate virar um aminoacido, e nao difere em nada de onde ele veio, seu corpo nao vai dizer: AH, ISSO É DE UMA PIZZA OU MCDONALDS, VOU TRANFORMAR EM GORDURA! NAO, por favor, nao, isso nao acontece.....Porem existem os micros, que possuem um papel fundamental na sua saude...ou seja, onde quero chegar? Muita gente espera uum dia da semana para comer chocolate, pizza e acaba criando um puta superavit calorico e, eventualmente, acaba estragando muito esforco.... Por que nao fazer isso TODO DIA, com moderacao? Quero chegar ao novo estilo de fazer uma dieta, proposto pelo topico. Que fique bem claro: IIFYM NAO é uma dieta, e sim uma forma de usar seus macros de uma forma correta, prazeirosa e saudável Entao vamos comecar pelo comeco: Quantas calorias eu preciso e quais macronutrientes? Calorias: Harris-Benedict : HOMEM: BMR = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)] MULHER: BMR = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)] Mifflin-St Jeor: HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5 MULHER: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161 Katch-McArdle: BMR = 370 + (21.6 x LBM) Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100) Exemplo: 100kg total x 100kg - (10% bf / 100) -> 100 - 100 x 0,1 -> 100 - 10 -> LBM = 90 kg Aconselhado é usar a ultima, se nao for possivel, use a segunda, pois a primeira tende a superestimar as necessidades caloricas, principalmente em individuos com sobre-peso Depois voce deverá multiplicar pelo fator de atividade: 1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job) 1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 dias por semana) 1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 dias por semana) 1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte 6-7 dias por semana) 1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico) Agora para calcular o seu OBJETIVO: Voce precisa ADICIONAR ou SUBTRAIR calorias para seu objetivo(perder peso ou ganhar). E ao inves de usar métodos genéricos, como 500kcal ao dia, voce deve usar PORCENTAGENS. Por que? Pois o deficit varia de pessoa para pesoa. Por exemplo: tirando 500kcal de uma dieta com 3000kcal vc tira 1/6 apenas, porem uma dieta de 1.500kcal voce tira 1/3, entao, o melhor protocolo seria: - Para GANHAR peso(Bulking): ADICIONE 10-20% do valor total que voce encontrou acima - Para PERDER peso(cutting): RETIRE 10-20% do valor total que voce encontrou acima Monitore seus resultados por 2 à 4 semanas, se seu peso nao mudar, voce achou sua manutencao calórica, entao voce deve aumentar. Se voce quer perder peso e nao perdeu, desca as calorias mais um pouco, e o mesmo para quem quer ganhar massa, se nao ganhar, suba as calorias um pouco Lembrando que esses valores, tanto para cutting ou bulking, sao valores para evitar ganho excessivo de gordura em bulking e perda excessiva de massa magra em cutting. Porém isso depende muito do individual, entao monitore como dito acima. Essas fórmulas sao precisas? As formulas sao apenas como ajuda, muitas pessoas acabam errando na hora de calcular seu nivel de atividade ou bodyfat, por isso pense muito bem antes de selecionar seu fator de atividade, pois muitos subestimam e acabam nao crescendo, enquanto outros comem demais O fator de atividade nao é relacionado apenas aos dias de academia, porém ao seu dia-a-dia Calculando macronutrientes: 1. Proteina: Mesmo sendo em base de massa magra, pode-se ter uma base Proteina (gramas) = 1-1.5 x peso total (pounds) ou 2,2- 3,3 x peso total(kilogramas) Se voce é MUITO MAGRO ou um tem uma dieta BAIXA EM CALORIAS, entao voce precisa manter sempre alta as proteinas, mantendo sempre perto do valor maximo ou até mais Se voce é MUITO GORDO ou uma dieta ALTA EM CALORIAS, entao voce pode deixar nos valores mais baixos, ou até mesmo um pouco menos, como 2g/kg 2. Gorduras: O corpo pode suportar pequenos periodos de baixa ingestao de gorduras, porém, gorduras sao extremamente necessarias para funcoes hormonais em um longo termo, para manter saude, sasiedade e sanidade. O ideal é manter 0.45g por massa magra em libras ou 1g por massa magra em kilogramas Se voce possui um gasto calorico baixo ou é muito magro, voce pode abaixar as gorduras para 0.35g de massa magra em libras ou aproximadamente 0,75g por massa magra em kilogramas Note 1: gorduras ''boas'' ou ''essencial'' nao equivalem ao total de gorduras ingeridos, porem sao incluidas no total, pois muitos alimentos possuem em si gorduras Note 2: Para aqueles em dietas de baixo carboidratos ou possuem necessidades especiais, a ingestao de gorduras é maior do que esse valor, podendo até ser maior que valories como 1g por massa magra em libras ou 2,2g por massa magra em kilogramas 3. Carbs: Carboidratos sao os nutrientes menos essenciais, porem podem desempenhar um grande papel em uma dieta, eles ajudam a dar energia, manter a sanidade e saciedade, e também pode ajudar alguns individuos em termos de obtencao de energia Para o calculo de carboidratos é muito fácil, pois serao usadas as calorias que sobraram apos calcular os dois principais nutrientes, que sao gorduras e proteinas Para o calculo voce usara a seguinte formula: Caloria dos carboidratos = Calorias total - [proteina em gramas x 4] - [gorduras em gramas x 9] Apó obter a caloria dos carboidratos, voce dividirá por 4, pois cada grama de carboidrato possui 4kcal(fibras podem variar no valor, mas é recomendável que sempre calcule fibras como 4kcal, pois o valor é realmente variavel e nao há como saber realmente, e também para manter algo instável e seguro. Ou seja, Caloria dos carboidratos / 4 = Carboidratos em gramas Fonte: http://www.emma-leig...orie_needs.html Exemplo: -Um homem de 100kg com 20% de BF -Calorias para manter(TMB): 3000kcal -Calorias para o cut: 2400kcal -1.5g proteina por lb/MASSA MAGRA....seria mais ou menos 3 à 3,3 g/kg: (1.5 * 160) 240g -0.45g gordura por lb/MASSA MAGRA: (200 * 0.45) 90g -Calorias da proteinas + gordura Minimas: (240 * 4) + (90 * 9) = 1770kcal -Calorias mínimas de sobra: (2400 - 1770)= 630kcal -Ele ainda possui 630kcal para colocar em comidas que QUISER e ainda continuara a perder gordura Ok, parece facil, mas existem dicas e fundamentos para seguir essa dieta sem fazer uma dieta porca. Dicas: -Consuma MUITOS nutrientes de comidas NAO PROCESSADAS, pois elas possuem os micronutrientes necessarios para manter uma SAUDE boa.... -Divide suas refeicoes de acordo com a sua preferencia, 3 ou 6 refeicoes por dia da na mesma, se vc atingir os macros.... -Temporizar seus nutrientes nao é necessarios.Nao existe nenhuma necessidade de colocar algo especifico no pre e pos, como evitar gordura ou etc. De toda maneira, micronutrientes, macronutrientes e o consumo calorico é de longe o mais importante. Um video em ingles: Epero que voces leiam e pensem antes de sair trollando, nao quis de maneira alguma falar mal, apenas alertar voces de que muita coisa que vcs acreditam, seguem, esta errada. Muita gente comendo albumina, muitos shakes, so para tentar alcancar um objetivo. Deixa de consumir chocolate, cereal, sorvete para ficar no franguinho com batata....por favor, abram suas mentes e pensem mais antes de ficar colocando dietas e mais dietas para avaliacao, pensem nos seus macros, calorias e etc, ao inves de postar todo plano calorico, por que nao postar apenas a separacao dos macronutrientes, e la vc coloca o que quiser, com SUA sabedoria... IIFYM é a melhor coisa se souber ser seguida, ou seja, usar sua conciencia e fazer uma dieta equilibrada entre alimentos nao limpos ou limpos, se é que isso existe, porque no final viram a mesma coisa.... Mas como vou controlar minha dieta? Aconselho a voce usar um dos calculadores online, ou até mesmo uma tabela excel para isso, como a que existe aqui no site, os mais famosos e corretos sao: http://caloriecount.about.com/ http://www.myfitnesspal.com/ http://fatsecret.com/ Para quem preferir uma tabela excel, esse site é ótimo; http://nutritiondata.self.com/ É sempre bom buscar mais de uma fonte de pesquisa, para ter certeza, sempre conferir MACRONUTRIENTES, nao apenas calorias, pois muitos valores de embalagens podem estar errados, como o controle sobre calorias de fibras, que podem variar Site com receitas muito criativas e ''saudáveis'' : Estudos científicos comprovando alguns fatos: Frequencia alimentar nao afeta o metabolismo, ou seja, nao precisa comer de 3 em 3 horas: Mas eu achei estudos do International Society of Sports Nutrition (ISSN) sobre frequencia alimentar, e eles sao confiáveis, nao? Sugiro que leia o Review do Alan Aragon: Voce NAO precisa de um shake de ''rapida absorcao'', pois a janela anabólica dura 24 HORAS O corpo nao tem limite de absorcao de proteínas por refeicao Indice Glicemico nao importa ao menos que voce tenha Diabetes Pre, Pós e Durante treino, o que comer? Carboidratos depois das 6 horas da tarde NAO te engordam: http://www.leangains...er-for-fat.html Pular o café da manha NAO te engorda: http://www.leangains...s-debunked.html Gordura Saturada NAO é uma vila como diziam: Ainda duvida? Postei vários estudos cientificos durante a discussao desse topico, entao vá lendo pagina por pagina que voce encontrará, se nao for o suficiente, convido que voce entre nos logs do BB.com e acompanhe, pois muitos de lá seguem e tem corpos extremamente absurdos...vou dar exemplos: Bob, trabalha no grupo Scivation : http://forum.bodybui...php?t=127002603 Lvisaa: http://forum.bodybui...php?t=138008903 Billy e Erick, competidores BB: http://forum.bodybui...php?t=133734251 Manu: http://forum.bodybui...php?t=135924851 Obrigado, agradeco a quem ler tudo isso FONTES: Fonte 1 - Estudos sobre metabolismo Fonte 2 - Topico oficial sobre IIFYM Fonte 3 - Leangains Website Fonte 4 - Body recompositon Website Fonte 5 - Alan Aragorn

Pessoal, acredito que fui vítima de falsificação do OxyElite Pro. Eu já havia tomado OEP antes, e senti todos os efeitos, tanto de emagrecimento quanto de ansiedade, sede e etc... Na semana passada resolvi comprar pela internet em outro site, pois o antigo não está vendendo mais. Após tomar alguns dias sem sentir nenhum dos efeitos comecei a suspeitar e resolvi investigar. Como eu ainda possuo algumas capsulas do pote antigo fiz a comparação e achei muitas diferenças: Dá pra ver que o pessoal que fez a falsificação se empenhou muito em fazer algo bem parecido pois só dá pra perceber colocando lado a lado. Os potes do lado esquerdo nas fotos são os originais. A capsula da direita na foto é a original. EMBALAGEM: 1- O acabamento é diferente. Para mais detalhes veja as foto das tampas e do fundo . 2 - O texto de validade escrito em baixo é bem diferente. 2 - O falsificado tem o pote mais duro. 3 - O Original vem escrito UPSLabs TM, e o falsificado UPSLabs R. Veja fotos. Apesar de que isso talvez tenha sido uma mudança no original também, pois o resto da etiqueta é idêntico com apenas diferenças na nitidez das letras. 4 - O lacre que vem no original é bem mais difícil de arrancar, inclusive fica pedacinhos grudados no plástico. Veja foto. CAPSULAS: 1 - Após aberto, as capsulas originais possuem um cheiro de raiz muito mais intenso. Eu experimentei o pó para ver diferenças de gosto, e o original possui um gosto muito mais forte também. 2 - Há uma ligeira diferença entre o acabamento das capsulas. A de baixo na foto é a original. 3 - O interior da capsula original vem cheio de pontinhos brancos, e o conteúdo é compactado de tal forma que fica duro e difícil de separar. (Se bem que o fato de ser duro pode ter a ver com humidade, talvez). 4 - E os efeitos, claro. Com o falsificado não senti nenhum dos efeitos esperados. 5 - Pensando que a questão dos efeitos pudesse ser devido a alguma mudança no meu corpo, eu tomei algumas capsulas antigas para ver se ainda sentia o mesmo efeito, e sim, senti. Bem diferente do novo pote comprado. Estou postando isso para pedir a opinião de vocês, e para que vocês possam comparar com os próprios OEP e certificarem de que eu realmente fui vítima de falsificação, e evitar que outras pessoas sem enganadas. https://www.dropbox.com/s/nk7nen0p4sy8k8n/20120927_082433.jpg?dl=0 https://www.dropbox.com/s/1avlwg8ventnzkl/20120927_082450.jpg?dl=0 https://www.dropbox.com/s/pfo3ro4qnrcziuh/20120927_082524.jpg?dl=0 https://www.dropbox.com/s/ic44ks9jl0nz4l1/20120927_082608.jpg?dl=0 https://www.dropbox.com/s/99tlfvzn8glz7ro/20120927_084029.jpg?dl=0 https://www.dropbox.com/s/dvqd2ngc3xlknrw/20120927_084158.jpg?dl=0 Obrigado a todos.

NOTA: Bem, esse artigo sobre treino foi traduzido por mim, wacabanga, e trata-se de uma abordagem diferente do qual estamos acostumados a ver por ai. Justamente por isso decidi traduzi-lo. Lembrando que o artigo não está na integra, pelo fato de que eu editei para preservar o conteúdo relacionado ao treino propriamente dito, excluindo os palavrões e criticas do autor aos metodos convencionais, ao metodo 5x5, e até mesmo do bigode de mantzer. Quem quiser ver o artigo direto da fonte, o link ta no final da pagina. E claro se postei na area errada favor mover. Peço para aqueles que conhecem esse artigo ou a abordagem, que avissem caso tenha alguma irregularidade. No mais boa leitura, e bons treinos! ------------------------------ ChAoS and PAIN - O Básico by james lewis "Não existe esse tal de overtraining, apenas undereating ou undersleeping" O princípio chave do Chaos And Pain é treinar tanto quanto quiser, mas sempre estar fazendo algo útil. Trabalho de máquina raramente é útil. Trabalho de cabo é também raramente útil. Séries de 10 a 12 são inúteis, com intensidade muito baixa para produzir resultados em alguém, (salvo aberrações genéticas), e as fibras musculares de contração rápida raramente se cansam o suficiente para estimular o crescimento com esse esquema de reps , a menos que você estiver usando uma quantidade enorme de repetições forçadas, drop sets, e outros metodos de intensidade. No Chaos n' Pain você treinará no minimo 5x na semana. O Treino: Normalmente combina-se 1 exercicio de puxar, 1 de empurrar e 1 agachamento, 3x na semana. Os exercícios são, basicamente, uma caixa de surpresas, a partir do qual você pode pegar qualquer um dos abaixo. Pelos três dias, você vai realizar 15-30 repetiçoes totais, dependendo do seu sistema de rep. Fazendo Três Repetiçoes? Faça com 10x3. (10 series de 3 repetições) Fazendo Repetiçoes Duplas? Usar 10-15 series de 2 reps (10-15x2). Fazendo Repetiçoes Unicas? 15-30 series ,(15-30x1) . Dependendo do treino Lista de exercicios Basicos e Pesados: Agachamento, Clean and Press (e suas variações... http://www.youtube.com/watch?v=6tXcS0Xp1aE, http://www.youtube.com/watch?v=rXXszjlqxhI, fat bar clean and press, log clean and press, dumbbell clean and press, curl and press) Snatches ( ou dois), Desenvolvimento Militar (Com um braço ou dois) Levantamento Terra ( ou dois, http://www.youtube.com/watch?v=mo2jvGa8UYw,etc) Supino (Pegada fechada, e regular flat bench) Pullups (Com peso ou sem), Mergulho em Paralelas (Com peso ou sem) Encolhimento (muito pesado, 1-5 reps) ,High Pulls,http://www.youtube.com/watch?v=0zweyUSaJ6c... E qualquer outro exercício pesado e útil como http://www.youtube.com/watch?v=hMgUDpqK7Ww, steel suitcases, http://www.youtube.com/watch?v=qaSwdBvtPV0, throwing weights for height or distance, etc. A chave é que os exercicios sejam basicos, pesados e dificeis. Utilizando de pelo menos 85% do sua repetição máxima (1RM) em todos os exercicios. Então, o que fazer nos dias de folga? Trabalhos de abdominais, panturrilhas, antebraços/braços com fat bar, e exercicios para pescoço e/ou pegada. Usando maiores reps, e treinos por tempo, etc Sobre os períodos de descanso: Use o menor possível. Normalmente cerca de 45 segundos a um minuto entre as séries, incluindo Reps unicas. Que mantém a freqüência cardíaca alta, queima calorias, e melhora a sua resistência muscular, enquanto constroi força. Poderá fazer tambem Jump-sets, estilo Chad Waterbury. Podendo usa-las normalmente nos exercicios de push-pull (Empurrar-Puxar). Ou fazer super-sets, entre os exercicios antagonicos. Com o minimo de descanço possivel entre eles. Em seus dias de folga, sinta-se livre para trabalhar seus pontos fracos, se não estiver muito cansado. “Há semanas que eu vou treinar ombros 5x, mas nunca faço a mesma coisa dois dias seguidos. Eu sempre mudo as séries e as repetições e os exercícios". Alternando assim dias pesados e leves 5x na semana no minimo. Progressão de carga sempre. . Exemplo (usando o ombro como exemplo) : Segunda- Push Jerks 15x1 (pesado) Terça - unloaded fat bar behind the neck press as part of a tri-set (leve) Querta- Strict Military press 5x6 (Moderado) Quinta- Paralelas com peso (hits the front delts a bit) (leve) Sexta- Clean and Press 10x3 (pesado) Sabado- Axe Hold with dumbbells for time (leve) E isso pode ser adaptado a pessoas de todos os níveis de treinamento. De acordo com o senso comum, e totalmente o contrário do que sugere Mike Mentzer, quanto mais avançado você estiver, mais trabalho você tem que fazer para continuar a obter ganhos, enquanto que levantadores iniciantes não precisam da mesma carga e volume para crescer seus músculos como um levantador avançado teria. Aqui ficam outros modelos de divisão de treinamento durante a semana:, note que também respeitam a ordem pesado/leve, como no exemplo anterior com um treino fullbody. Seg - Treino de empurrar e puxar (treino pesado , 10x3...12-15x2...15-30x1) terç - Treino de Agachamento Pesado (10x3...12-15x2...15-30x1) Qua - Dia leve (abdominais, panturrilhas, antebraços/braços, bodyweight, com repetições altas, pouco volume, etc) Qui - Treino de empurrar e puxar pesado. Sex - Treino de Agacho pesado Sab - Dia leve. (Repetições altas, baixo volume) Dom - Descanso, (finalmente) Ou... Seg - Treino de Empurrar, Pesado e com bastante volume. Ter - Treino de Puxar, Pesado e com bastante volume tambem. Qua - Dia leve. Qui - Treino de Agachamento, Pesado e volumoso. Sex - Teino de Empurrar e puxar, (semelhante ao descrito no 1° esquema) Sab - Agachamento, não tão volumoso. Dom - Descanso Exemplo de treino completo, usando o esquema FullBody 6x, sendo 3 treinos pesados e 3 mais leves: Segunda: Agachamento Frontal 12x1 (90% 1RM) Encolhimento 12x2 Supino Fechado 10x3 Terça: Clean and press, 30 reps o mais explosivo possível. Ab wheel 5x10 Quarta: Agachamento por tempo. 2:30x3 Pullups Com peso 7x4 Push Jerks 5x3, 3x1, 2x1 Quinta: Donkey Calf Raise 10x10xthe stack Ab Wheel 3x5 standing Pullups sem peso 100 reps Sexta: Agachamento 15x1 Ramada curvada 6x6 Militar 12x2 Sabado: Arms, with the fat bar, giant-setting reverse curls with overhead tricep extensions and behind the neck press, for 30 mins with 20 second rest in between sets. Domingo: Descanso Tradução: Wacabanga Gostou? Não custa nada agradecer! Canal do cara no yt:http://www.youtube.c...deo-mustangbase Bom pra quem tiver interesse no método visite: http://chaosandpain....4034b0f6e4f3eb7 http://chaosandpain.....cks.html<br />http://chaosandpain....uve-got-it.html

Bom galera com autorizacao do gaspar e do bronco estou criando o topico pra compartilhar com voces como receber amostra gratis de alguns produtos da Linha Ronnie Coleman Signatures. Sao 2 tipos de pedidos de amostra gratis: 1º Testogen-XR + Myo-Blitz 2º Ressurect-PM + Myo-Blitz Pelo facebook ele disse que essa promocao eh por tempo de 1 ano entao é bom pedir o quanto antes quem sabe ele diminua esse tempo: O que é cada um: Obs: Eu não vou discutir se realmente os produtos sao puro marketing ou se funcionam mesmo, pq o marketing concerteza vai ter muito, mais nao espere grandes coisas so vou postar as infos do proprio fabricante!! Testogen-XR(test booster): Ressurect-PM(Blend de vitaminas,creatina,minerais,aminoacidos,ervas pra aumento de libido,) Myo-Blitz(Pré-Treino) Modo como usar Testogen-XR, segundo o fabricante: Modo como usar Myo-Blitz, segundo o fabricante: Modo como usar Ressurect-PM, segundo o fabricante: É o seguinte, eu estou fazendo os pedidos todos pelo facebook, basta vc curtir e entrar na parte Sample Signup. O cadastro pelo SITE eu comecei a fazer hoje, nao sei como vai ser, porque nao tem a parte de selecionar o PAÍS, mais acredito q pelo cep eles devem desviar pra ca, mais por via das duvidas façam os pedidos pelo facebook mesmo. Ou no campo de ADRESS 2: vc coloca o CEP novamente e escreve BRAZIL, pelo que sei de importação(4anos+-) quando eu pedia amostras gratis especificas apenas pro EUA, havia um maçete ao qual vc colocava a cidade de INDIANA e na parte de endereço vc escrevia seu endereço total com CEP + BRAZIL. Dai sempre chegava aki (cds,camisas,canetas,suplementos,eletronicos,adesivos...) O facebook da promoçao: http://www.facebook.com/RCSups O link do site pra pedir a amostra gratis: http://www.ronniecol...ree_samples.php Essa amostra me chegou dia 16/08: http://a2.sphotos.ak...131858857_n.jpg teve mais 3 vezes q nao tirei foto, e hj chegou essa: http://imageshack.us...15192218714.jpg O topico estou compartilhando pelo intuito de muita gente que nunca tomou um pre treino, ou test booster ou alguma proteina, ter essa oportunidade de experimentar e saber como seria a possivel reação, se seria bom ou ruim, valeria a pena ou nao. Espero que curtam Breve relato da minha experiencia com esse produtos coleman: Bem tomei pouco, seria bom se eu arrumase logo um pote pra ver como eh do inicio ao final, porem pelo pouco que tomei notei o seguinte, ao tomar o testogen-xr, senti mais disposto durante o dia, e ao tomar o pretreino myoblitz, achei bom. O que me impressionou nao sei dizer o que foi, porem a minha respiração ficou melhor, e sentia o peito refrescado, como se tivese tomado akelas pastilhas de VIC ou passado akele descongestionante nasal em creme q vc passa no peito e fika gelado. Achei q eu tava viajando e dei 2 amostras pra 2 amigos que treinam comigo, o interessante que os 2 relataram as mesmas coisas. Ate agora nao parei pra olhar a formula KKK

aqui está a minha nova aquisição, ficou no total em cerca de 200euros / acho que são cerca de 500reais (não tenho a certeza) dá pra fazer todos os compostos com ela (fica só a faltar as paralelas) e pode imcorporar uma barra fixa em cima pra ficar mais completa! o banco de supino dá pra inclinar e declinar. grande engelharia tirada da minha cabeça pra adaptar o banco á power rack

Em relação a força não achei que fez tanto efeito no meu corpo.

força gradativamente, creatina não se ve do dia pra noite. O gás no comeco da pra sentir bem.

Meu objetivo e parecido. Abrir aqueles saches de ketchup sem ser no dente ou tesoura

Pessoal, vamos seguir o curso do tópico. Esta história do pengo já foi finalizada, quem insistir não terei outra saída a não ser aumentar o nível de alerta. Abraço.

ahh, foi essa aqui olha: http://produto.merca...nt=MLB435709696 eu comprei lá pelo ML mesmo, ela é 17 reais mas com o frete ficou 13. eu paguei por boleto e foi tudo perfeito, o vendedor é muito atencioso, chegou em 2 dias úteis (no total 4, porque teve fim-de-semana) enfim, recomendo, a balança é uma gracinha, veio empacotada devidamente, é leve, pesa direito, tem tara, e vem até com pilha, mas a pilha que vem é uma porcaria, mas com duracell dura bastante a pilha enfim, é isso hahaha - 5km - 34'30" (melhorei o tempitoooooo uhulllll) FC max 150 (FC muito boaaa uhullllll) 72,5% agacho 6kg lado 4x10 press 67,5kg 3x10 afundo 5kg lado 3x10 flexora (só pra deixar claro, é a flexora deitada que eu faço, tá...) 27.5kg 3x10 MORRI MAS AUMENTEI ESSA COISA extensora 32,5kg 3x8 panturrilha 37,5kg 3x10 segura 3seg RDL/stiff 6kg lado 2x10 preciso dizer que o treino foi mais do que bom? e no final ainda fiz 2 vezes o negócio de segurar 5seg na posição de barra, voltar e ir pra posição de barra de novo, ui e 3 PESSOAS disseram que eu sou definida e uma delas ((((franga nova)))) perguntou há quanto tempo eu treinava e disse que meu corpo é bonito e um deles (((((que cicla)))) disse que "o bonito não é ser grande e sim desenhada, quando você se desenvolver mesmo vai ficar super bonita" e olha que ele cicla! e a outra que é minha amiga, ouviu a primeira dizendo que sou definida e disse que é verdade EU TIVE UMA EXPLOSÃO DE FELICIDADE LÁ NO MEIO, JURO o ruim é que ta cheio de gente nova lá, vi uma mina fazendo supino com 1 QUILO DE CADA LADO!!!!!! vei... se joga é isso, bjs (não estranhem minha felicidade, é que eu to muito feliz) ah, e eu também to me acostumando com isso de IF hahaha não sinto mais fome na escola, tanto que nem o lanche eu comi. aí eu como mais nas refs principais

Pessoal, não sei se tem aqui no forum, ou se essa é a area correta para postar, mas eu achei esse PDF muito bom e que merece ser compartilhado. São 101 exercícios para todos os grupos musculares, com fotos e dicas. Esta tudo em inglês, mas é de fácil compreensão. Alguns desses exercícios podem ser feitos em casa. A revista ta hospedada no piratebay, vou por o link aqui, se não puder, passo de outra forma pra quem se interessar. http://thepiratebay...._2012_-_Mantesh *exercícios

voce quer emagrecer ? se for isso, faça uma dieta com pouco carboidrato, proteina à base, e gorduras boas ideais tambem. reduza as kcal ingeridas e gaste mais . com aeróbicos ou sem, irá emagrecer ! se quer emagrecer, só voce saberá a resposta, se está no caminho certo ? provavelmente sim , pra vir até aqui e ter a noção da importância da dieta na alimentação. dicas que lhe dou é... continuar estudando, com estudo = resultados sem estudos e com dinheiro = resultados sem estudo e sem dinheiro = sem resultados ! kkkkk abraço

Cara, só tomo creatina e whey. O resto é dieta.

Boas marombeiros de plantão tenho visto muita dúvida quanto à criação de dietas, pessoal perdindim, como fiquei, uma dica é usar o pesquisar e ler artigos da seção >>> Artigos Sobre Nutrição <<< e alguns materiais, ou todos, do Twin. O artigo abaixo, do MarinhoBF do site musculacaobrasil tmb me ajudou muito então decidi compartilhar aki com a galera iniciante, como eu, para que possam criar sua dieta na bouas. Vamos que vamos à Travação Fonte:MusculaçãoBrasil

leite com nescau e páo com manteiga ...na boa amigo qse mijei aqui iogurte natural sem açucar misturado com 70g de aveia ou granola no café, é coisa rapida q vc precisa nao é? faça um mexido com 3 ovos tb é rápido Pão 7 ou 12 grãos - 3 fatias pra meia lata de atum: leva isso pro serviço e coma com uma banana no seu lanche da manha almoça direitinho no seu serviço, nao tenha dó dos legumes e verduras, coma td oq puder. repita o lanche da manhã no seu lanche da tarde jantar tem q ter pelo menos 200g de arroz e 150g de de carne ou frango antes de dormir coma um omelete de 4 ovos e uma rodela de abacaxi, se nao tiver saco pra cozinha coma os ovos crus mesmo é 'rápido tb " Espero ter ajudado

cara o principal vc ja fez, a atitude de mudar, com relação a dieta e kcal vc tem que calcular certinho, como vc tem tempo que não faz exercícios o ideal é um défict calórico de no max 800kcal semana para seu corpo ir acostumando e ae vc aumenta no max até 1000kcal/sem, suplementos como whey concentrado para o dia e whey isolado+dex+creatina no pos treino é uma boa pedia no seu calculo de dieta, lembrando que de 2~3g/kg de proteínas na tua dieta diária para evitar a queima de MM no teu cutting, vai com fé manow to aki torcendo pelo teu sucesso OBS: dá uma pesquisada do uso de Ioimbina, ECA e termogênicos em cutting vale a pena

Antes de voce comprar tenha em mente o que voce quer de acordo com seu obj.Pesquise o suplemento que voce vai comprar para nao cair na labia de vendedor de suplemento que tenta empurrar tudo e mais um pouco.Esse hipercalorico é fraco mais agora que ja compro manda bala toma td sem problemas e na prox PESQUISA FIÃO

Opa Seja bem vindo manow, assim como vc sou meio leigo no assunto, demorei muito a pegar o rítmo mas com pesquisa aki e fora e muita ajuda da galera to conseguindo fazer meu cutting de bouas, dicas cara tem muitas, uma delas e vc olhar aki as várias dietas e estrutura de como são montadas e fazer uma parecida e que se adapte ao seu estilo de vida e organismo, fazer um diário de treino pra galera ajudar tmb é muito bom, fazer AEJ (aeróbico em jenjum) também ajuda muito a perder medidas, usar picos de insulina nos pos treinos, fazer um treino sério e seguir rigorosamente a dieta tmb, dormir bem e beber muita água tmb é primordial, descobrir seu TMB e BF são o passo inicial para montar sua dieta e treino, basicamente estas são as dicas iniciais, no mais vai falando ae que galera aki é do bem e ajuda pakas Vlw

O MAIOR DE TODOS OS EQUIVOCOS SOBRE TREINAMENTOS Por Mark Rippetoe – 7/07/2011 É 15 de junho, e você decide que este é o ano em que você irá pegar um bronze - um glorioso, lindo e tropical bronzeado. Então decide ir ao quintal dos fundos (para poupar vizinhos e transeuntes inocentes) para deitar-se na hora do almoço e pegar um ou dois raios de sol. Você se deita de frente por 15 minutos e virar de bruços por mais 15 minutos. Então se levanta, entra, almoça, e volta ao trabalho. Esta noite, sua pele está um pouco avermelhada, então no próximo dia você só almoça, mas no dia seguinte estará novamente nos fundos para os seus 15 minutos de banho de sol para cada lado. Você é fiel à sua programação, gastando 30 minutos fora todos os dias naquela semana, pois esta é a pessoa disciplinada e determinada que você é. Ao fim da semana, você está com um bronze mais agradável, e, animado com seus resultados, resolve manter seus horários pelo resto do mês. Então, aqui está uma questão crítica: que cor está sua pele ao fim do mês? Se fizer esta pergunta a cem pessoas, noventa e cinco vão dizer que estará muito, muito escura, porém a verdade é que ela estará exatamente da mesma cor que estava ao fim da primeira semana. Porque deveria estar escura? Sua pele se adaptou à exposição ao sol escurecendo o suficiente para prevenir de queimar-se novamente. Esta é a única razão de ter escurecido, e adaptou-se exatamente e especificamente ao stress que a queimou. Sua pele não “sabe” que você quer bronzeá-la; só “sabe” o que o sol a diz, e o sol só “falou” com ela 15 minutos. Ela não pode ficar mais bronzeada do que 15 minutos de exposição a faz ficar, pois os 15 minutos são o que ela está adaptada. Se a pele escurecesse a cada vez que fosse exposta ao sol, todos deveríamos ser negros – especialmente aqueles que vivem em áreas ensolaradas – desde que todos nós saímos do carro para entrar em casa ou trabalho, várias vezes ao dia. A pele não se adapta ao acúmulo de tempo exposto, mas ao tempo máximo de exposição – a pior exposição. Se quiser ficar mais bronzeado, terá que ficar um tempo maior ao sol para dar à pele um stress maior do que ela já está acostumada. A falha em compreender este aspecto é o motivo de tão poucas pessoas realmente entenderem uma programação de treino. Exercícios seguem exatamente o mesmo princípio de bronzear-se – um stress é aplicado no corpo e este se adapta, mas só se este stress for corretamente designado. Você não deve ficar 2 minutos ao sol e achar que isso causaria um bronzeado, pois 2 minutos não são suficientes para causar uma adaptação. Da mesma forma, somente um ignorante ficaria exposto durante 1 hora de cada lado no primeiro dia, pois o stress é demasiadamente prejudicial à pele que ela não se recuperaria de uma forma construtiva. STRESS CAUSA ADAPTAÇÃO Muitos iniciantes vão à academia e supinam o mesmo peso toda segunda e sexta por anos, nunca tentam aumentar a carga, séries, repetições, velocidade ou tempo entre séries. Alguns não se preocupam, mas muitos ficam intrigados de seus peitorais não desenvolverem, mesmo que não se perguntem o motivo. E alguns supinam uma vez a cada três ou quatro semanas, ou talvez mais raramente que isso, usando algum peso arbitrário como o peso corporal para fazer 10 repetições, depois 9, depois 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, e finalmente 1 repetição, e imaginam porque seus peitorais não evoluem, ou porque estão doloridos por dias. Sua força no supino não se adaptou ao total de vezes em que você esteve na academia ou suas mais sinceras esperanças de que ele vá melhorar. Ele se adapta ao stress imposto com o trabalho com a barra. Além disso, ele se adapta exatamente ao tipo de stress imposto. Se você faz séries de 20, vai ficar bom fazendo 20. Se faz uma única repetição pesada, vai melhorar fazendo isso. Mas repetições únicas e 20 são muito diferentes, e você não melhora em uma praticando a outra. Os músculos e o sistema nervoso funcionam de forma diferente fazendo essas duas coisas e requerem dois tipos diferentes de capacidade fisiológica, fazendo o corpo adaptar-se de forma diferente. A adaptação ocorre em resposta ao stress, e especificamente àquele tipo de stress, porque o stress é o que causa a adaptação. Este é o porquê dos calos se formarem na mão onde a barra esfrega, e não em outras partes da mão ou no seu rosto, ou sobre todo o corpo. Eles obviamente não podem estar em outro lugar. Além do mais, o stress tem que ser algo que te permita recuperar-se. Assim como as duas horas ao sol no primeiro dia ou 55 repetições no supino uma vez no mês, o stress deve ser apropriado para que o iniciante receba-o. Se o stress é tão grande que não permite uma recuperação adequada para aplicar mais tensão em um período de tempo que permita aumentar a adaptação obtida, isso é impraticável. TREINAMENTO OU EXERCÍCIO? Um conhecimento desse princípio da fisiologia como isso se aplica a atividade física é essencial para a modelagem de um programa de treino. Exercício e treino são duas coisa diferentes. Exercício é uma atividade física, um treino feito para o efeito que ele produz hoje, durante o treino ou logo após ele. Treino é a atividade física feita com objetivos a longo prazo em mente, os treinos constituintes são especificamente designados para alcançar esse objetivo. Se um programa de atividades não for designado para torna-lo mais forte ou rápido ou melhor condicionado através da produção de um stress específico para que uma adaptação desejada possa ocorrer, você não pode chamar isso de treino. É somente exercício. Para muitas pessoas, exercícios são perfeitamente adequados – são certamente melhores que sentar para ver o canal de surf. Mas para atletas, um aumento de força proporciona melhora na performance mais que qualquer outra adaptação, especialmente se o atleta já não for muito forte. Força é a base da habilidade atlética. Se você é um bom atleta, você é mais forte que um atleta “pior” no mesmo nível de habilidade. Então se quer ser um atleta melhor, seja mais forte. Se você já é muito forte, então é necessário dedicar mais atenção ao desenvolvimento de outros aspectos de performance. Mas a verdade é que provavelmente você não seja tão forte. Você pode pensar que é muito forte, mas na verdade, você sabe que poderia ser mais forte, não é? Com certeza sabe. Você pode ter convencido a todos que é forte o suficiente; você pode ter se convencido. Seu treinador pode até te dizer isso também. Isso não é produtivo, porque uma deficiência de força pode ser o motivo de você não ter um desempenho tão bom quanto você sabe que poderia ter. Se seu progresso está estagnado, e tem estado assim há algum tempo, fique mais forte e veja o que acontece. E para um treino de força, você deve fazer algo que exija que você seja mais forte, e isso deve ser inerente à concepção do programa. O EFEITO INICIANTE Quanto menos experiente for o atleta, mais simples o programa será, e quanto mais avançado atleta, mais complexo o programa deverá ser. Estamos tirando vantagem de um efeito que chamei de “Efeito iniciante”. Isso é simplesmente o que acontece quando uma pessoa que não treinava começa a levantar pesos – ela fica mais forte muito rapidamente primeiro, e depois cada vez mais lentamente. Nada mais é que o comumente observado princípio da diminuição dos resultados aplicados à adaptação fisiológica. Iniciantes não são fortes o suficiente para obrigar a si mesmo a ir além das suas capacidades de recuperação, pois não estão completamente adaptados ao stress. Eles não tiveram quase nenhum progresso para a satisfação do seu potencial atlético e quase tudo que fizerem que não seja exageradamente abusivo irá causar adaptação. Isso explica o porque de uma pessoa que nunca treinou ao começar uma rotina de treino, fica mais forte, não importa qual seja a rotina. Qualquer coisa que ele faça é fisicamente mais difícil do que ele estava fazendo previamente gerando stress para tudo que não estava acostumado, e a adaptação ocorrerá se ele descansar. E esse stress sempre causará um aumento de força, porque essa é a mais básica adaptação física para qualquer stress físico no corpo que requeira a produção de força. Para iniciantes, andar de bicicleta fará com que seus supinos aumentem – por pouco tempo. Isso não significa que andar de bicicleta é um bom exercício para peitoral, só quer dizer que para uma pessoa completamente inadaptada, a bicicleta serve como um estímulo adaptativo. O problema com a bicicleta para um iniciante é que rapidamente perde a capacidade de melhoras no supino visto que não produz um stress específico para a produção de força no supino. BONS PROGRAMAS VS PROGRAMAS RUINS O que diferencia um bom programa de treino de um pior é a capacidade de continuar estimulando a adaptação. Então, por definição, um programa que requeira um aumento regular em algum aspecto de stress é um programa efetivo para um novato, enquanto um que não o faz, é menos efetivo. Para um novato, qualquer programa é melhor que nenhum programa, então todos eles trabalham com diferentes graus de eficiência. Esse é o motivo de todos acharem que suas rotinas de treino funcionam, e o porque de você sempre encontrar testemunhos honestos para todo novo programa de treino na TV ou internet. Mas nada funciona tão bem quanto um aumento moderado nas cargas de cada vez, por tanto tempo quanto a adaptação para o aumento ocorra, pois isso é especificamente projetado para a produção de ambos, stress e adaptação. E desde que o melhor meio de produzir uma melhora atlética nos iniciantes é aumentar a força, um programa que aumente a força corporal como um todo de uma forma linear é o melhor para um atleta iniciante. Parece evidente que essa pode ser a única maneira eficiente de planejar um treino com barra para um novato – um aumento linear na produção de força usando exercícios básicos que trabalham o corpo todo. Essa abordagem sempre produz um aumento linear na força pois tira vantagem da mais básica regra da biologia: organismos se adaptam ao ambiente se o stress causa adaptação, até quando o stress não for demasiado em sua magnitude. Iniciantes podem ser treinados perto do limite de suas habilidades cada vez que treinam, precisamente porque a habilidade está num nível relativamente baixo comparado ao seu potencial genético. Em outras palavras, um iniciante pode se recuperar de um treino relativamente pesado pois o treino não é realmente pesado em termos absolutos pois ele ainda é fraco. O resultado é, ele tonar-se forte relativamente rápido. Esse é o motivo de pessoas fracas poderem tornar-se fortes mais rápido do que pessoas mais fortes. Mas isso muda rapidamente, e conforme você progride através do treinamento, o programa deve ficar cada vez mais complicado como um resultado das mudanças naturais da sua reação adaptativa. Um intermediário avançou ao ponto onde o stress requerido para mudanças é grande o suficiente que quando aplicado em treinos consecutivos, excede a capacidade de recuperação. Intermediários são capazes de treinar tão pesado que que alguns subsídios para a ativação da recuperação devem ser incorporados à sua rotina de treino, mas o progresso ainda vem rapidamente para esses atletas quando são desafiados frequentemente por um esforço máximo. Atletas avançados treinam em níveis próximos ao seu potencial genético por isso um grande cuidado deve ser tomado para assegurar variabilidade suficiente na intensidade, e o volume deve ser monitorado para que overtraining não se torne um problema. Esses princípios são discutidos mais afundo em Practical Programming for Strength Training, 2ª Edição (The Aasgaard Company, 2009). Então, como regra, você precisa tentar aumentar as cargas a cada treino, até não poder fazê-lo mais. Este é o princípio básico de “treino de resistência progressiva”, e criando um programa desse modo é o que o torna diferente de um exercício. Por tanto tempo quanto for possível, tenha certeza que de pegar mais peso a cada treino. Qualquer um pode fazer isso por um tempo, e algumas pessoas podem fazer isso por mais tempo que outras, dependendo da capacidade genética individual, dieta e descanso. Se você é desafiado, você irá adaptar-se, e se não for, não irá. Treinamento faz do desafio um evento agendado ao invés de um acidente, e certamente não uma ocorrência aleatória num programa de exercícios. ***************************************************** Link original Bom, como já falei em outro tópico, não sou nenhum expert em traduções, mas acredito que a ideia principal eu consegui passar tranquilo e melhor do que um google tradutor .... é um texto bem básico mesmo, sem muitas novidades pra quem já está acostumado com esse meio da musculação... mas para alguns pode abrir um pouco a mente sobre seus métodos de treino. Como alguns aqui já defendem, o autor aborda bem a progressão de cargas e os efeitos dela sobre o corpo e adaptação causada por essa sobrecarga progressiva. Caso alguém encontre algum erro de tradução, ou alguma frase que poderia estar melhor peço que me digam para eu arrumar. No mais é isso ai, espero que ajude o pessoal que não tem um inglês muito afiado!

pulmonil gel qualquer loja agropecuaria você encontra man

SpyThief eh um bom samaritano ajudando a galera com respostas que bastava um search basico. Vou até positivar.

Se vc quer aumentar a proteina na sua dieta vai aumentar um pouco as calorias, no caso vai fazer diferenca sim. E tambem vai aumentar esses 2,3g de proteina q vc ingere. Agora se ta fazendo dieta nas coxas sem calcular o que comeu ou pelo menos sua TMB dai pode ou nao fazer diferenca, pq se comer menos do que gasta vai perder ou pelo menos manter. Não é pq vc vai comer mais proteina q vai crescer mais, dai entao isso é um MITO! O que faz vc engordar e ganhar peso é as calorias.

@quisso pela sua lógica vc tbm nao pode afirmar nada, pois nunca competiu, diurético talvez, eu ao menos ja usei.. e vc tbm esta propagando broscience, quem cara garante que esses IIFYMers fazem oq falam ? campeonato drug tested? até a olympiada é drug tested... Protocolo de limpeza de traços é pra quê? IFBB das gringa tbm tem essa porra.... eu acreditaria mais em vc falar que voa como o super-homem.

Pois é a musclemeds tem gosto velho, muito ruim. Tem sabor de talco. Faltando umas 20 doses pra minha aacabar, eu misturei com a minha GRENMAGNITUDE! to tomando ela aki ate hj kkk mais misturado, disfarcou mais ainda no fundo da pra sentir o gosto ruim da musclemeds DECANOATE. Se vc for ver as notas em sites gringos pelo uso da DECANATE ela é a que tem menor nota. Nao tem isso de acabar mais rapido nao olha o tamanho do SCOOP, olha a quantidade usada pra quantidade de proteina q vai ter nesses 44g. Olha o tamanho do pote de synta, vc falo q eh 900g, ela nao tem 900g, ela vem mais de 1kg justamente pra ficar compativel com esses 30g que outros potes vem.

Eu faço hipercalórico com 4kg dextrose, 900g de aveia, 900g de whey e 500g de albumina pura. Sai mais barato e melhor do que comprar de marcas prontas. 10~12 colheres de sopa quando for tomar, dá pra vc levar na shakera quando for para o trabalho. Abraço

DMAA é um estimulante do SNC, tem algumas semelhanças com a efedrina o que o lipo tem é sinefrina, um beta-adrenergico, trabalha com os receptores e estimulam diretamente a perca de gordura. a sinefrina não é tão boa quanto a efedrina porém apresenta bem menos efeitos colaterais esquece a ioimbina, COM CERTEZA a quantidade em qualquer termogenico é insuficiente, a dose correta pra ela é 0.2mg/kg da Yohimbine HCl, do Yohimbe Extract é muito maior, porque a pureza varia entre uns 2% e 4%, e ainda, mesmo que a dose fosse efetiva, qualquer aumento na insulina vai remover completamente qualquer beneficio da yohimbine, ou seja, ela só presta pra usar em jejum. Mais uma observação, a ioimbina só tem utilidade pra quem já tá com BF bem baixo e em deficit calórico(obvio) PS: a combinação de ioimbina com efedrina eleva a chance/intensidade dos efeitos colaterais pra caralho, qualquer termogenico que disser que tem os dois na composição tão botando algum dos dois ingredientes em doses inuteis

Vou contar aqui 2 relatos. Não sou expert, então realmente não posso afirmar se seu caso é parecido. Mas acho que a historinha vai valer de alguma coisa. Eu assinei aquele Crossfit Journal. Deixando o preconceito de lado, achei um excelente investimento. E lá tem uma série de vídeos do Kstar que chama "rebulding ~nome do cara~". E o cara relatava os sseguintes problemas no agacho: predominância da cadeia anterior, joelhos indo muito pra frente e lombar arredondando. Ele também comentou que tinha a cadeia posterior muito encurtada. Feito isso, o Kstar foi examiná-lo. Depois de alguns minutos , o Kelly disse que o problema era que o quadril do indivíduo estava muito "in front of the socket". Depois de terapia manual, bastante disso e um pouco disso, eles fizeram o re-test. Resultado: joelhos pra fora, joelhos na reta do centro do pé, alombar arredondando menos e 0 de "encurtamento" na cadeia posterior. Eu, que há algum tempo estava lutando com minha cadeia posterior, resolvi colocar as mobilizações do primeiro vídeo na minha rotina. Depois de alguns dias, meu agacho melhorou consideravelmente e minha cadeia posterior tem full ROM. Não estou dizendo que esse é seu problema. Como eu disse, não sou expert. Mas você não vai perder nada em tentar essas mobilizações algumas vezes. Abraço!

não gosto de opinar sobre treinos, pois acho muito particular ... espere que alguém irá opinar

Costas/Bíceps/Perna ? a divisão tá toda errada cara, sugiro que deixe assim : A - peito/ombro/triceps B - costas/trapézio/biceps C - coxa/pantu e intercala as semanas com ABCAB CABCA, BCABC e ai repete, para não deixar pernas apenas uma vez na semana .

Exato. Eu treino há quase 5 anos e por mais de 3 anos fiquei também nessa bitolação de alimentação. Só comia os carbos "bons" e "comidas de marombeiro", depois de muita teoria e prática aprendi que o que rege os ganhos são realmente as calorias. O fato é que você pode passar o dia inteiro comendo macarrão integral e frango grelhado sem sal e ganhar mais gordura do que se comer sonho e de valsa pastel frito. Tem relatos gringos de pessoas fazendo cutting com um pote de sorvete por dia ou comendo salgadinhos fritos e emagrecendo. Uma caloria é uma caloria e não tem como mudar isso, o nosso corpo não vê sorvete entrando e fala: "opa olha o sorvete aí, mandemos direto pra pança" ou "batata doce chegando, essa vai direto pros músculos" o nosso corpo apenas enxerga os macronutrientes. Mas eu também não sou a favor de meter o foda-se e só comer besteira porque aí sim não faria bem pra saúde(mesmo que esteticamente não faça diferença), no entanto ninguém precisa se bitolar com alimentação. Comer uma besteira ou outra na dieta não vai fazer mal algum se o indivíduo é saudável. Eu por exemplo quando o dia foi muito corrido ou estou sem fome pra mandar um prato de macarrão, como 5 sonhos de valsa e equivalo as calorias. Os resultados são os mesmos.

Eu sinceramente discordo dos outros. É bonitinho falar que toma leite desnatado , pao integral , albumina .... mas digamos assim, não causam um impacto tao grande. coma bem ate onde der, no café da manha, pode mandar leite normal mesmo , com um omelete e umas torradas , no lanche do colegio , pode mandar algumas frutas... no Almoço, um prato que muitos aqui do forum gostam , e que e barato ate onde sei e o frango com batata doce, ou talvez um peixe. No pré treino , manda uma vitamina classica mesmo Banana + Leite + um sanduiche, no Pos nao precisa de whey manda alguns ovos , com um suco , no jantar mesma coisa do almoço... um peixe com arroz branco mesmo talvez... Na ceia um sanduiche... essas coisas que eu falei acima saem barato.... salada tambem sai barato Nao precisa ter um ISO 100 ou uma caseina da Dymatize... Tenha um Bom treino, um bom descanso e se alimente bem dentro do possivel , te garanto que crescera. Outra coisa, todo mundo aqui no forum , mostra uma aliemntaçao bonitinha e tal... mas duvido que todo o dia comam "frango com batata doce"... . A alimentaçao e sim importantissima eu diria que é 50% , 35% treino e 15% descanso mas oque muitos não levam em conta é que comer talvez um chocolate , ou não ter tempo para tomar um cafe da manha legal não vai zerar esses 50% talvez abaixe umpouco, mas nada muito relativo, Ok , voce podia ser 100% mas se inves disse for 95% não vai deixar de crescer , oque realmente faz diferença é a frequencia e o tempo de treino tente manter uma boa quantidade de carbo e proteina e boa Sorte

Voces ficam muito bitolados com esse negocios de dieta.. tsssc... Vão viver...

Nao existe essa de oque eu posso e oque eu nao posso mudar, tudo e substituivel. pelo que eu entendi, esta satisfeito com o treino , so quer mudar certo? nao quer um ajuste encima desse e sim um treino novo que siga o mesmo modelo certo? hahahah Peito- (tenta passar a fazer assim) supino inclinado Supino com halteres Crucifixo ou Supino reto Supino com halteres crucifixo Triceps Paralelas Extensao de cotovelos Ombros desenvolvimento militar elevaçao lateral Costas Remada curvada pronada Remada curvada supinada barra fixa Puxada(alguma...) Biceps Scott Chin up esperoter ajudado, tentei fugir o minimo possivel do treino original e talvez se o treino de biceps e costas ficar curto, oque cha de treinar antebraço?

acho mais produtivo sair da academia, fazer uma dieta boa e treinar Bodyweight

tire o voador e coloque crucifixo ou cros over pra costa ai ta faltando, barra fixa, lev terra, remada cavalinho, pra biceps falta o chin-ups, troque por um desses ai.

Véi. Nem as muna sabem o q querem. oE qndo falam que querem um cara assu e assado eh oq elas Acham que querem mas nao. Então todas essas matérias são invalidas pq elas falam que querem um cara carinhoso etc fiel etc. Mas o primeiro cafajeste que aparece peh rapado elas ficam molhadinhas. To certo ou to errado?

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/101603-ginecomastia-foto/ aham BCAA sei!

Vish... só com BCAA?! Não mando um 'drol' da vida aí não? Nesse caso é melhor mandar um tamoxifeno aí hein (http://www.hipertrofia.org/blog/2007/06/20/tamoxifeno-evitando-ginecomastia-durante-ciclos-com-anabolizantes/) Já tive ginecomastia por causa da gordura corporal e só tirei com cirurgia, Boa sorte!

Oi Orlandini! Não sou especialista, mas treino há alguns anos, já li um monte de coisas tenho alguns palpites pra te dar sobre o treino da sua madre. Ela vai fazer musculação 6x por semana, por isso vc optou por um ABC2x? Particularmente, prefiro um AB2x ou AB1,5x, com mais descanso, principalmente pq ela vai fazer bastante aero. Estava num treino para ganho de resistência e auxílio na perda de gordura, fazendo tri-séries 3x15, pulando corda também e no treino B com pliometria, mas se ela está com dores no joelho, não recomendo. O que talvez ajude bastante é um treino bi-seriado com intervalo ativo na esteira ou na bike, 3min após cada 2 aparelhos com 3x15. O intervalo ativo é ótimo para aumentar a queima de gordura, a capacidade cardiorrespiratória e aumentar a taxa metabólica em repouso. Eu gosto dos treinos bi-set, no caso dela poderia ser um braço/costas/peito + perna/glúteo/panturrilha, depois o intervalo ativo, fica menos monótono. Mas posso estar falando besteira, deixa o povo expert vir palpitar também. Outra coisa que eu já aprendi na prática é que nenhuma mulher tem a musculatura desenvolvida rapidamente ao natural. Como já me explicaram na vida e já debateram aqui no fórum, mulheres simplesmente não produzem testosterona suficiente para fazer os músculos crescerem tanto a ponto de ficarem masculinizadas. O que aconteceu comigo e talvez possa acontecer com a sua mãe é um efeito compensatório da comida em dias de treino. Eu era cheia de me dar prêmios por ter treinado: ah, hoje eu corri, posso comer um chocolate. Hoje eu treinei, posso comer esse pote de açaí com leite ninho. Aí, é óbvio que começava a engordar e me enganava dizendo que aquilo eram meus músculos crescendo. Chegava pro meu professor e dizia "Olha, eu ganho massa muito rápido, não vou levantar muito peso pq não quero crescer". Maior besteira! Estou pegando pesos razoáveis nos meus treinos de superior, aumentando conforme vai ficando fácil, e só o que está acontecendo é uma definição linda que nunca eu tinha tido. E ao contrário do que eu imaginava, minhas roupas estão mais folgadas, o que indica que minhas costas não cresceram para os lados só pq eu estou pegando peso. Mas isso tudo estou fazendo em cutting, perdendo gordura corporal, essa sim que nos deixa inchados e cresce com uma facilidade absurda! rs Se sua mãe quer emagrecer, mais importante que o treino é a dieta. Ela precisa seguir à risca, evitar gordura ao máximo, cortar refrigerante, doces só duas porções por semana, tirar queijos amarelos e embutidos da rotina, reduzir a ingestão de carboidratos, investir em alimentos funcionais e comer saladas como se não houvesse amanhã. Vc deve estar careca de saber disso, todo mundo sabe, mas fazer mesmo é que é difícil. Ajude-a nessa missão e com certeza os resultados virão. Sobre gordura corporal, tem um artigo aqui que é muuuito bacana e explica muita coisa. Boa sorte pra ela!

Xtend é um intra-treino,porsinal um dos melhores que existem ao meu ver,me gerou ótimo resultados principalmente no quesito recuperação,usar ele com o Assault que também contém BCAA é uma boa jogada.O Assault já contém Con-cret na fórmula 3 g,entao toma a tua creatina nos dias que tu não vai treinar.Fish Oil duas ou tres vezes ao dia,cafe da manha almoco janta.Combat antes de dormir por ser um blend de proteinas,e tambem pode mandar no desjejum.Caseina optimum também é lenta,porém já que o Combat é um blen proteico ele pode ser mandado sim no pós treino,ele tem uma mitura de proteinas de rapida,lenta e meia absorcao,eu recomendaria tu vmandar um whey protein hidrolisado,porém já que tu tens o Combar manda ele mesmo.

meio dificil avaliar sem saber como é o restante da dieta..mas na minha opnião o pré treino vai muito de ''bem estar", caso você se sinta disposto e bem durante o treino, isso é o que importa..

ta tranquilo

Se for abc2x faz assim. Supino Reto 4x10 Supino inclinado 4x12 10 8 6 Pull Over 4x6 Crossover 3x10 Triceps Pulley 4x8(Exaustão) Triceps Testa Barra w 4x6 Triceps unilateral no cross 3x10 Treino B (Costas/Biceps) Terra 1x5 Puxada Atras 4x8 Pulldown 4x8 Remada Sentado 4x8 Rosca direta 4x8 Rosca Alternada 4x6 Rosca concentrada 2x8~2x6 Rosca inversa 3x12 Treino C (Pernas / Ombro) Desenvolvimento Militar 3x10 Elevaçao lateral 4x8 Elevaçao frontal c/Barra 4x8 Agachamento Guiado 3x12 LegPress 4x8 extensora 4x8(Tenta fazer até exaustão fazendo min 6 max 10) Flexora 4x12(Tenta fazer até exaustão fazendo min 6 max 10) Banco Soleos 4x15

Lançar uma também. Ja tive muitos altos e baixos no peso, qd lutava Muay Thai tinha q perder peso ..... depois de machucar tbm, sempre q ficava parado emagrecia pq não comia direito. Essa foto é da época tragica, quando parei de treinar e dar aulas de Muay Thai pra poder fazer faculdade ...... foto de 2008 com 26 anos ........ época que bebia LITROS de cerveja. 2010 voltei a treinar, malhar, mas parei no meio até inicio de 2011 ..... onde voltei com tudo...... agora não paro mais..... só crescer... que ja to ficando cascudo. Altura : 1,77m Foto atual com 30 anos 75Kg Foto antiga 2008 com 60Kg .... Quase um ano sem beber nada ZERO de alcool..... FOCO e OBJETIVO ta forte...... muito que melhorar ainda.

Galera, eu naum li todos os posts, mas o que li no primeiro post achei mto interessante e totalmente cabível a realidade de quem treina pesado. Mta gente me recrimina pois as vezes posto fotos de hambugueres, etc e pq naum uso dieta escrita no papel. Eu sei da carencia que esses alimentos tem de alguns nutrientes, mas meu maior interesse esta nas calorias, proteinas e carbos. Para manter meu off (1,70m; 100Kg; treino 6x por semana) com alguns alimentos defendidos aqui seria um parto. Meu gasto calórico é relativamente alto, eu utilizo principalmente hamburgueres com 2 carnes, para manter o peso, mas eu controlo a distribuiçao de gordura, carbo e proteina, este procedimento tem sim seu custo, principalmente a carencia de alguns nutrientes e o tipo das gorduras. Pediram para eu abordar algo semelhante a isso num próximo VLog, e achei uma idéia interessante. Não escrevi detalhadamente td pois to meio cansado agora, mas vou fzer um video abordando o tema. Abraços

Ela eleva. Mas se a sua dieta for hipocalórica, os níveis de leptina estarão abaixo do normal, independente de comer porcaria ou não.

que se dane treino e dieta, se vc tiver meio cérebro é mais importante ter genética boa ou esteróides. /troll mas eu realmente acho que é verdade