Líderes

Engraçado é, homem tem que ser isso, tem que ter aquilo, homem é isso é aquilo ! Mas e as mulheres ? Será que elas merecem isso que elas querem e exigem ? Na maioria das vezes não...

Por Quisso INTRODUÇÃO Recentemente vem crescendo no fórum o contexto de treinos de força e funcionais em geral planejados individualmente, e mesmo de modificações de templates já prontos de forma a satisfazerem um objetivo individual. Não havendo, porém, um conteúdo específico sobre o controle de algumas variáveis fundamentais no planejamento atlético, decidi fazer rapidamente essa revisão. OBJETIVO Introduzir o conceito da Tabela de Prilepin e apresentar formas de controlar o volume de treino para intermediários e avançados. A TABELA DE PRILEPIN A tabela de Prilepin é, basicamente, uma compilação de faixas de intensidade de treino por limiares de repetição por série, das quais se tira ainda um número ótimo e um limiar total de repetições a se executar num treino de modo a se desenvolver de maneira ótima força, explosão, velocidade e forma nos levantamentos. O princípio todo foi com base numa série de estudos em uma população considerável de levantadores olímpicos soviéticos (OLESHKO e LAPUTIN, 1982), e de lá dos anos 1970 pra cá já foi adaptada pra uma série de outros esportes, desde o mais conhecido, o powerlifting, pelo Louie Simmons (não tenho certeza se ele leva o crédito todo), até treinos calistênicos, como publicado no Overcoming Gravity, pelo Steven Low. Vou tentar abordar aqui mais o lado do treino com pesos, uma vez que não estudei suficiente a aplicação do método pra treinos calistênicos. Essa é a versão do Prilepin, publicada no Managing the Training of Weightlifters e só explicando ela rapidamente então, intensidade refere-se a porcentagem sobre 1RM, o Limiar de Reps (LiR) indica o número de repetições a serem feitas em uma série, o Total de Reps (ToR) é a soma de todas as repetições feitas em todas as séries, obedecendo então a um volume específico já determinado, e Reps Ótimo (ReO) é o volume ótimo dentro de uma determinada faixa de intensidade. As intensidades mais baixas são usadas pra trabalhar velocidade e explosão, e as mais altas pra trabalhar força (LAPUTIN e OLESHKO, 1974). Em suma, o que ela significa é que, por exemplo, se você levanta 100kg num determinado levantamento, você vai treinar com 70kg, 3 a 6 repetições, sendo o volume ótimo de treino de 18 repetições (6x3 ou 3x6), podendo fazer no mínimo 12 repetições (4x3, 3x4 ou 2x6) e no máximo 24 (8x3, 6x4 ou 4x6), sendo que volumes abaixo de 12 repetições seriam pouquíssimo estimulantes ao desenvolvimento de qualquer aptidão, e acima de 24 repetições haveria prejuízo em algum dos aspectos ligados ao levantamento e/ou a recuperação do treino (seja diretamente, em função do volume aumentado no levantamento em si, ou indiretamente tanto pelo prejuízo a um dos aspectos do levantamento devido a fadiga, como pela influência no volume geral do treino). Outra observação a se fazer é que não são feitas repetições acima de 6. Isso é devido a natureza dos levantamentos, cuja forma tende a decair muito com o aumento do número de repetições (e.g. em função da fadiga) (OLESHKO e LAPUTIN, 1982). Uma outra versão ficou popular, até onde eu sei, com a Elite FTS, e que reflete a abordagem da Westside Barbell com relação ao uso de limiares de intensidade abaixo de 70% de RM, nas quais se baseiam os dias de treino dinâmico (Dynamic Effort, DE) e que foram uma adaptação do método original (fundamentado em levantadores olímpicos) ao powerlifting (KONTOS, 2007). E também essa tabela passa a trabalhar com ranges de intensidade. Por que isso difere da outra? Aquela dá intensidades específicas. Então se você decidir trabalhar com 75% de RM você acaba ficando entre duas faixas de intensidade, sem saber ao certo qual das duas usar como parâmetro pra definir o número total de repetições a serem feitas. Particularmente, prefiro essa representação pra mesma tabela, e não passa disso mesmo, só uma representação diferente. Mas ainda tem um problema, a tabela usa números pra apenas um exercício em um treino. Num treino com diretrizes bastante específicas com relação às assistências e que usa da tabela somente pro “exercício central” como são os métodos da Westside Barbell isso pode até funcionar bem. Mas à partir do momento em que você passa a um contexto de treino diferente, como se populariza aqui no fórum os ABs e fullbodies com um enfoque a mais em força, e mesmo qualquer planejamento de treino com enfoque funcional, você tem, por exemplo, o seguinte viés: Um treino usando diferentes faixas de intensidade, dadas elas 90%, 75% e 50%. Usando os números ótimos de treino pro mesmo exercício em faixas diferentes, você teria então 24+18+7 levantamentos, ao todo, 49 levantamentos, incluindo um exercício explosivo e um extremamente pesado. Das duas uma, ou não daria pra completar o treino ou ele não daria certo, seja individualmente, seja num mesociclo inteiro. HRISTOV (2005) publicou um método sobre como lidar com esse problema e sobre como planejar microciclos de treino de forma a poder planejar melhor os ciclos que se conformam. E é o que sumarizarei à seguir. Escore de Número de Levantamentos de Prilepin (Prilepin Number of Lifts Score) (PNLS) O PNLS é uma forma de relacionar o número de levantamentos em uma dada faixa de intensidade com os de outra, ambos dentro de um mesmo treino. Admite-se para o limite superior de ToR o valor 1, obtendo-se os seguintes dados: Portanto, sempre que se fizer o número máximo de levantamentos (segundo a tabela) em uma determinada faixa de intensidade, ter-se-á um PNLS de 1, e calcula-se ele usando-se a seguinte fórmula: PNLS=(ToR em uma determinada zona)/(ToR superior) Sendo assim, tendo-se em um treino séries 2x6@60% (duas séries de seis repetições à 60% de RM) pra um supino, teríamos 12/30=PNLS, PNLS=0,4. As tabelas dizem pra gente que o PNLS máximo é 1. Então, pra se adequar mais a isso, adicionamos 3x5@75%, tendo então um PNLS de 0,625, e um total pro exercício de 1,025 (0,4+0,625). A maior parte das zonas de intensidade cairão entre 0,7 e 0,8. Mas surge então outro problema: 6x4@72% 6x4@77% Ambas as abordagens terão PNLS de 1, mas a número 2 será mais difícil. Falta, portanto, uma correlação direta entre a intensidade aplicada e o número de levantamentos. HRISTOV (2005) fez então uma nova correlação de dados, sendo dessa vez - ainda usando como base os dados da tabela de Prilepin – uma correlação entre o ToR, que passa a ser chamado de NOL (número de levantamentos, Number Of Lifts), pra denotar a característica variável dele: Observa-se que somando intensidade e o número superior do total de reps a serem feitas em uma determinada intensidade obtém-se um valor próximo de 100. À partir dessa observação propôs-se a seguinte fórmula, correlacionando diretamente o total de reps feitas (NOL)com a intensidade, chamando-se o índice obtido de INOL: INOL (de uma série) = NOL/(100 – Intensidade) Se usarmos ela com os exemplos anteriores teremos: 6x4@72% INOL=24/(100-72) = 0,86 [*]6x4@77% INOL=24/(100-77) = 1,04 [*]Supino (2x6@60% + 3x5@75%) INOL = [12/(100-60)]+[15/100(-75)] = 0,3 + 0,6 = 0,9 A nova formula favorece um maior volume com intensidades menores e menor volumes com maiores intensidades. E a diferença entre 5x2@80% e 2x5@80%? 5x2@80% INOL=10/(100-80) = 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 = 0,5 [*]2x5@80% INOL=10/(100-80) = 0,25 + 0,25 = 0,5 Ambos os INOLs são iguais, porém, no primeiro caso, ele tá distribuído em mais séries, ao contrário do segundo que concentra a mesma intensidade em menos séries, o que denota maior dificuldade. O índice INOL é calculado pra cada exercício individualmente, então um treino com vários exercícios terão pra cada um um INOL diferente. Na avaliação do autor, o INOL semanal pra um determinado exercício (somando os INOLs de todos os treinos da semana pra um exercício) seria o seguinte: Em geral treinos com INOL individual de 0,6 a 1 tendem a funcionar melhor pra grande parte das pessoas, e separar o INOL semanal em treinos mais frequentes com INOLs mais baixos também tende a ser mais produtivo. CONCLUSÂO A criação de índices comuns e formas de mensurar variáveis como a do volume de treino são fundamentais no planejamento de um treino com objetivo de desenvolver aptidões físicas de maneira otimizada. Os índices apresentados aqui têm fundamento na tabela de Prilepin e têm como foco a aplicação prática a levantadores experientes, assim como possivelmente a análise subjetiva de demais treinos. No aspecto da construção estrutural de atletas (e.g. fisiculturismo) mostra-se cada vez mais importante a observação da consistência de treino e progressão constante, onde índices que equalizem treinos que muitas vezes não são perfeitamente iguais e/ou lineares podem ser de grande ajuda na eliminação de fatores que atrapalhem o desenvolvimento do atleta. REFERÊNCIAS LAPUTIN, Nikolai P.; OLESHKO, Valentin G. Managing the Training of Weightlifters. Sportivny Press, 1982. KONTOS, Tim. Prilepin’s Chart. Articles Elite FTS, 2007. Disponível em: < http://articles.elit...™s-chart/ >. Acesso em: 01 de novembro de 2012. HRISTOV, Hristo. How to Design Strength Training Programs using Prilepin's Table, 2005. Perguntas frequentes

Vocês acham que só pq a pessoa nao tem uma tabelinha e nao conta os nutrientes ela nao vai crescer hahaha,só da pessoa ter o bom senso de não comer gorduras obvias como mc donalds e coca cola , e comer sempre o arroz feijao e frango e nunca ficar de barriga vazia e treinar bunitinho É OBVIL que ela vai crescer,mais não se não comer "bonitinho" não vai crescer tsc , revejam seus conceitos...

Eu sinceramente discordo dos outros. É bonitinho falar que toma leite desnatado , pao integral , albumina .... mas digamos assim, não causam um impacto tao grande. coma bem ate onde der, no café da manha, pode mandar leite normal mesmo , com um omelete e umas torradas , no lanche do colegio , pode mandar algumas frutas... no Almoço, um prato que muitos aqui do forum gostam , e que e barato ate onde sei e o frango com batata doce, ou talvez um peixe. No pré treino , manda uma vitamina classica mesmo Banana + Leite + um sanduiche, no Pos nao precisa de whey manda alguns ovos , com um suco , no jantar mesma coisa do almoço... um peixe com arroz branco mesmo talvez... Na ceia um sanduiche... essas coisas que eu falei acima saem barato.... salada tambem sai barato Nao precisa ter um ISO 100 ou uma caseina da Dymatize... Tenha um Bom treino, um bom descanso e se alimente bem dentro do possivel , te garanto que crescera. Outra coisa, todo mundo aqui no forum , mostra uma aliemntaçao bonitinha e tal... mas duvido que todo o dia comam "frango com batata doce"... . A alimentaçao e sim importantissima eu diria que é 50% , 35% treino e 15% descanso mas oque muitos não levam em conta é que comer talvez um chocolate , ou não ter tempo para tomar um cafe da manha legal não vai zerar esses 50% talvez abaixe umpouco, mas nada muito relativo, Ok , voce podia ser 100% mas se inves disse for 95% não vai deixar de crescer , oque realmente faz diferença é a frequencia e o tempo de treino tente manter uma boa quantidade de carbo e proteina e boa Sorte

Eu tenho uma opinião bem simples: dia do lixo não se conta calorias, ponto. Agora se você quer um refeed, que tem por objetivo ingestão de carbos para report glicogênio em um cutting, aí sim... você deixa proteínas no recomendado de 2g por quilo, o mínimo de gordura possível e vai para 10 a 15 gramas de carbo por quilo do corpo (sempre escolhendo fontes com pouca ou quase nada de gordura) e maneirando na frutose (pode e deve comer, mas de longe deve ser a principal fonte).

Atualização Julho/2014 (v. 3.0) - Texto inteiramente revisado, atualizado e ampliado; - Acréscimo inicial de algumas pesquisas relevantes; - Acréscimo de algumas conclusões retiradas ao longo do tópico; - Acréscimo da opinião do site Examine.com sobre os BCAAs; - Correção de erros gramaticais para facilitar a leitura. Inegavelmente, os BCAAs - Branch Chain Amino Acids, ou aminoácidos de cadeia ramificada - sempre foram, e ainda são, um dos principais suplementos utilizados por atletas amadores e profissionais que buscam uma melhora na composição física (aumento de massa muscular e redução de gordura) e recuperação muscular. A base científica que legitima o uso destes aminoácidos, entretanto, não é tão sólida quanto alguns podem afirmar. Este breve texto procura apontar algumas questões referentes ao uso deste místico suplemento, trazendo algumas informações que nem sempre são facilmente encontradas na internet ou nos círculos de conversa. I - Da dosagem e as influências do mercado de suplementos nesse quesito O principal problema em relação ao uso dos BCAAs encontra-se na dosagem recomendada para o uso do mesmo: não é raro (alias, é o mais comum) ver recomendações de rótulos citando: "dosagem recomendada: 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino" e muito menos (raro) ver pessoas citando que usam este tipo de dosagem, supostamente com excelentes benefícios. Mas qual o problema com ela? Explico: ela é completamente inútil. Ok, não expliquei nada; mas vamos lá. Nesta primeira parte, irei apoiar minha argumentação na relação existente entre o preço e quantidade de BCAAs presentes nos principais suplementos vendidos no mercado nacional. Primeiramente, cabe citar a necessidade do mercado de suplementação desenvolver suplementos apelativos não apenas na parte dos resultados, mas também no quesito financeiro. Vamos supor que uma empresa desenvolvesse um BCAA que dure 5 dias de uso com um custo de R$100,00. Alguem compraria? Não, fim de papo. Portanto a primeira coisa que a indústria deve fazer é: criar um suplemento que dure algo entre 21-30 dias, pelo menos, para que o custo x benefício torne-se minimamente aceitável. O segundo ponto é: eles precisam mexer com o psicológico da pessoa; mais especificamente, eles não podem fazer um pó que não dure nada. Qual a saída? Cápsulas. Cápsulas são muito mais efetivas em mexer com o psicológico do cliente do que suplementos em pó. A maioria dos BCAAs possuem cápsulas de 750mg a 1.000mg, o que significa que para atingir 5g de BCAA são necessárias algo entre 5 a 7 cápsulas, aproximadamente. Veja: é a mesma coisa dizer que você toma 7 cápsulas ou 5g de BCAA. Porém, o uso de 5g de BCAA antes e depois do treino resultaria no término do produto em um tempo extremamente curto; e as pessoas não iriam se sentir "assustadas" por estarem tomando 10g de um suplemento. Transforme esta quantia em cápsulas e as pessoas se apavoram: imagine que alguém vai tomar 14 caps por treino? Isso é um absurdo! MEU DEUS, VAMOS TODOS MORRER! Percebem? É mais fácil enfiar na cabeça do cliente que ela deve tomar 10g de um suplemento ou 14 cápsulas do mesmo? Obviamente, 10 gramas; o que não é bom para a empresa já que o pote acabaria rápido demais. Você usa 30g de whey, qual o problema em usar 10g de BCAA? Agora, cápsulas... cápsulas lembram remédios, remédios lembram problemas que devem ser evitados, logo cápsulas devem ser evitadas... imagine sua mãe chegando em casa e te ver tomando 14 capsulas de uma vez? Ela vai te matar, com certeza. Por outro lado, imagine sua mãe te ver tomando uma ou duas colherzinhas de chá: provavelmente ela irá mandar você tomar mais para ver se faz algum efeito e você deixa de parecer esse frango raquítico que é atualmente. Na prática: (1) basta analisar o custo de qualquer BCAA vendido atualmente no mercado e comparar a quantidade de suplemento presente no pote em relação a outros suplementos proteicos, como o Whey: utilizando a (excelente) marca da Growth Supplements, por exemplo, temos que o pote de BCAA custa R$25,00. Cada pote contém cerca de 77,5g de BCAA (30 x 4 cápsulas que possuem 2,58g de BCAA); por outro lado, o Whey da mesma marca custa R$64,00, porém possui 1.000g por embalagem. Isto significa que, com R$65,00 é possível comprar aproximadamente 200g de BCAA, enquanto o mesmo valor permite a compra de 1kg de Whey. O que isto significa é que, naturalmente, o suplemento BCAA tem um custo muito superior ao de outras fontes proteicas completas, como o Whey ou Albumina, o que torna necessário realizar a recomendação de uma quantia inferior sob pena de cair no problema mencionado anteriormente: recomende 10g por dia de BCAA e o pote de BCAA, que inicialmente custaria R$25,00 por mês, passa para aproximadamente R$100,00 por mês. (2) A somatória dos pontos até aqui mencionados conduzem para uma conclusão: com a recomendação padrão de 2 a 4 cápsulas por dia de BCAA, temos um suplemento que dura o tempo padrão (30 dias), sendo que a baixa dosagem é responsável por compensar o alto preço do produto, e ainda sem ninguém questionar os efeitos principalmente pelo psicológico, já que o marketing pesa, a fé no produto é grande, a quantia de 2-4 cápsulas é uma quantia razoável para a maioria dos clientes... e sim, se o efeito placebo atinge até mesmo competidores de alto nível[1] [2], obviamente para você, mero mortal, ele será ainda mais influente. II - Das dosagens necessárias para atingir seus respectivo efeitos Resumidamente, existem três principais motivos para o uso dos BCAAs: (1) modulação da síntese proteica[3][4], já que esta é uma das principais funções das proteínas e, por consequência, dos aminoácidos (especialmente da leucina) - o aumento da síntese proteica, de uma forma didática, significa a construção de novas celulas, ou, de certa forma, o aumento do próprio músculo ("pronto corpo, aqui estão os tijolos que você precisa para construir a minha muralha chamada bíceps"); (2) minimizar o efeito do catabolismo[5][6] - novamente, de forma didática, ao invés do organismo tentar utilizar os próprios músculos como fonte de energia, a ingestão dos aminoácidos faria tanto a função de já recuperar este eventual uso quanto de fornecer outra fonte de energia que não seja os próprios aminoácidos já sintetizados pelo corpo ("pronto corpo, use esses aminoácidos que eu engoli, mas não meu músculo"); (3) auxiliar a recuperação muscular [7], assim como eventualmente obter propriedades anabólicas[8] (possível aumento de força, maior facilidade no aumento da massa muscular etc). A questao é: o quanto é efetivo para atingir cada objetivo? Quanto ao aumento de síntese proteica, a vasta maioria dos estudos demonstram que algo entre 2 a 3g de leucina é o suficiente para estimular o MPS (muscle protein synthesis) até o seu "limite" - ingerir mais leucina do que isto, na ocasião dos estudos realizados, não costuma resultar em aumentos signficativos da síntese proteica, embora geralmente os estudos não utilizem atletas como base. Como a maioria dos BCAAs possuem uma formulação 2:1:1 (duas gramas de leucina para cada grama de isoleucina e valina), ingerir algo entre 4 a 6 gramas de BCAA seria o suficiente para iniciar o aumento de síntese proteica; entretanto, como afirmarei depois, esta dosagem pode ser obtida de forma mais barata com o uso separado de leucina e, de qualquer forma, o aumento na síntese proteica ainda é um assunto extremamente controverso. A quebra do catabolismo é tranquilamente realizada por qualquer ingestão calórica: a gluconeogênese[9] (didaticamente: transformar músculo ou proteínas em energia) ocorre essencialmente em dois casos: primeiro, durante jejuns excessivamente prolongados, (embora não exista consenso, menos do que 24 horas geralmente não é considerado um perigo) nos quais o músculo precisa de energia e não a obtém de alimentos; segundo, quando há uma ingestão massiva de alguma fonte proteica que não será sintetizada (tentar tomar 1kg de Whey em 15 minutos, por exemplo). Assim, o catabolismo é um mecanismo muito menos perigoso do que alguns pregram - basta ingerir uma quantidade equilibrada de carboidratos e/ou proteínas antes e/ou depois do treino para que qualquer risco seja eliminado, igualmente assegurando que ao término do dia exista uma ingestão adequada de proteína total (média de 2g/kg, embora seja uma quantia controversa) e não exista um déficit calórico notável (não ingerir muito menos calorias do que a taxa metabólica basal do indivíduo); Os efeitos anabólicos é o ponto onde reside o maior problema. Os raros estudos realizados em indivíduos que treinam com pesos e utilizam BCAA dificilmente seguem metodologias rígidas. As falhas metodológicas presentes nos estudos de BCAA são o maior impasse para assumir uma posição otimista sobre o uso dos mesmos: embora inúmeros estudos apresentem resultados positivos sobre uso de BCAAs, eles, em geral, (1) não estão estudando o BCAA em uma situação de equivalência calórica (por exemplo, comparam a ingestão de Xg de BCAA contra apenas água, o que interfere nos resultados já que o adequado seria comparar Xg de BCAA contra Xg de carboidrato ou Xg de Whey, por exemplo); (2) não estão estudando o BCAA em uma situação de ingestão proteica adequada (a vasta maioria dos estudos em BCAA utilizam pessoas que raramente chegam perto de ingerir, diariamente, 1.5g/kg de proteína; considerando que os BodyBuilders geralmente ingerem no mínimo 2g/kg, os efeitos são drasticamente outros). De qualquer forma, os poucos estudos que mostram resultados promissores com os BCAAs utilizam dosagens excessivamente altas[10], como 300mg/kg de BCAA (para uma pessoa de 75kgs, isso significaria ingerir 22.5g de BCAA por dia - lembra do BCAA que possui 77,5g por R$25,00? Pois é, ele agora não aguenta nem quatro dias). III - Da quantidade de BCAA em outros suplementos/alimentos Abrindo um rápido parênteses, vale mencionar que os BCAAs estão presentes em quaisquer proteínas que possuam um perfil completo dos aminoácidos essenciais. Simplesmente porque os Wheys costumam citar quantas gramas possuem de BCAA, alguns acreditam que Whey é a única fonte de BCAA do mundo. Chega a ser engraçado ver afirmações como "meu whey já tem 5.5g de BCAA então já tenho bastante e não preciso suplementar!". A maioria das carnes possuem algo entre 15-20% de suas proteínas compostas por BCAA. Isso significa que a cada 20g de proteína de carne, há algo entre 3-4g de BCAA (um bife de 100g de carne geralmente possui algo entre 25 a 35g de proteína; ou seja, algo entre 3.75g e 7g de BCAA, o equivalente a 7 a 10 cápsulas de BCAAs). Dois ovos bem cozidos (com a gema bem sólida) tem 2.5g BCAA. Até amendoim tem estes aminoácidos; e por que ninguém fica dizendo "minha carne ja tem bastante BCAA então não preciso usar suplementos"? Isso reflete em duas coisas: custo x benefício e BCAAs não são nada de especial. Supondo que você compre um BCAA e use 2 a 4 cápsulas (3 ou 4g de BCAA por treino), o custo será alto, sendo possível substituí-lo por um simples scoop de Whey que possui a mesma quantidade (o único problema seria o pequeno aumento calórico: 4 cápsulas de BCAA possuem algo entre 15 a 20 calorias, enquanto o scoop pode variar entre 90 a 150kcals). Da mesma forma, embora muita gente pense "ah se eu pudesse usar BCAA...", elas simplesmente estão ignorando que qualquer proteína decente (Whey, Caseína, Leite, Ovos, Carnes, Peixes algumas fontes vegetais como Quinoa...) terá uma quantia consideravelmente alta de BCAA. IV - Vale a pena usar BCAA? Em uma simples resposta: não. Em uma resposta levemente mais demorada... (1) O aumento de síntese proteica através do uso de BCAA (e, especialmente, leucina) é comprovado. Nisto não há divergências; a síntese proteica aumenta e ponto. A questão é: essa síntese proteica resulta em alguma melhoria prática? Ou ainda: faz qualquer diferença? Ela aumenta o necessário, e pelo tempo necessário? Para fins de ganhos de massa muscular, uma simples elevação da síntese proteica não é garantia de maiores ganhos de músculos. O aumento da massa muscular depende de uma série de fatores, como quadro hormonal, ingestão calórica, treinos e recuperação adequados... logo, estabelecer uma relação entre síntese proteica + aumento de massa muscular não é algo tão simples. Imagine o seguinte exemplo (extremo, porém elucidativo): se ingerir um pouco de BCAA/Leucina é o suficiente para aumentar síntese proteica e, por consequência, aumentar o músculo, isso significa que posso ingerir apenas 3 ou 4g de BCAA/Leucina a cada 3 horas para me transformar em um monstro? Parece-me óbvio que a maioria das pessoas entenderiam que não. "Ah, mas e se eu ingerir tudo certinho e ainda acrescentar o BCAA/Leucina?" - boa pergunta meu caro, porque não existem estudos sólidos sobre isso a ponto de garantir nada. De um lado, temos os que defendem a hipótese de que haveria um aumento por conta do estímulo a síntese proteica; de outro, temos a ideia (que é a minha posição, e por isso darei destaque sem qualquer tipo de imparcialidade), de que o adicionar pequenas quantidades de BCAA no dia é o mesmo que adicionar algumas gotas de água em uma piscina: a adição de algumas gramas de aminoácidos (BCAA/Leucina) na dieta de alguém que já consome altas quantias de proteína (2g/kg+) não representaria qualquer benefício direto e prático. Alguns estudos já vem apontando nesta direção: este[11], por exemplo, analisou o aumento de síntese proteica entre a ingestão de 25g de Whey x 6.25g Whey + leucina até atingir o total de leucina presente em 25g de Whey x 6.25g de Whey + EAAs, exceto leucina, até atingir o total de EAAs presentes em 25g de Whey. Se a teoria que o aumento de BCAA/Leucina resulta em síntese proteica fosse verdadeira, obviamente estudos nestas condições observariam que ingerir 25g de Whey ou 6.25g de Whey + leucina trariam os mesmos resultados, ou algo próximo disso. Não é o caso: somente o grupo que ingeriu 25g de Whey teve um aumento de síntese proteica significativo após 3 a 5 horas (184% contra apenas 55% no grupo Whey + Leucina). (2) Para prevenção do catabolismo, basta seguir as recomendações anteriores: ingira uma quantidade adequada de proteínas ao longo do dia + não entre em déficits calóricos exagerados + realize treinos com um mínimo de bom senso. Aqui, entretanto, fica a eventual exceção para os BCAAs: treinos em jejum. Para aqueles que treinam com pesos logo após acordar (sem café da manhã) ou seguem alguma rotina de Jejum Intermitente, a ingestão de 10g de BCAA antes e/ou durante do treino pode ser útil para evitar o catabolismo. Note que: não estamos falando de exercícios aeróbicos em jejum, os quais costumam ser realizados em baixa intensidade e não precisam de aminoácidos para este fim; como não existem estudos suficientes na área, não há como afirmar que 10g seja, de fato, a melhor dosagem; da mesma forma, caso a pessoa ingira proteínas imediatamente após o treino (Whey, por exemplo), possivelmente o uso de BCAAs antes/durante os exercícios com peso em jejum torna-se desnecessário. (3) Quanto aos efeitos anabólicos, é a parte mais difícil de falar sobre. A base científica, como dita, sofre de sérios problemas em analisar esta parte como deveria. São raríssimos os estudos realizados a médio/longo prazo (4 ou mais semanas), que estudam indivíduos treinados e que já ingerem altas quantias de proteína (2g/kg+) tendo resultados significativos. Por isso, do ponto de vista da (melhor) ciência, adicionar pequenas quantias de BCAA não garante melhores resultados. Há, entretanto, outra possível exceção: a mega dosagem. Embora não seja um método validado cientificamente, entre os BodyBuilders existe uma prática que possui ampla aceitação - o uso de altas dosagens de BCAAs ao longo do treino. Por altas dosagens entenda pelo menos 20g/treino, divididos, geralmente em 25-50% antes do treino (5 a 10g, por ex) seguidos por 50-75% (10 a 15g, por ex) durante o mesmo. Algumas pessoas elevam essa dosagem para até 30-40g, quando não mais, e costumam obter bons resultados. Entretanto, separar o que é efeito placebo do que é efeito real sempre será um problema. V - Conclusão Em síntese: - Não existem motivos (científicos ou práticos) aparentes para utilizar uma baixa dosagem de BCAA (como menos que 5 ou 10 cápsulas por dia), eis que, como dito, trata-se de apenas uma gota dentro de uma piscina (supondo um indivíduo de 75kgs que ingira 150g de proteína por dia, acrescentar 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino de BCAA representaria, no máximo, um aumento de 4g de proteína, ou menos de 3%); - Não há vantagem econômica, pois, como citado, pode-se atingir a mesma quantidade de BCAA com outras fontes muito mais baratas; - Como exceções, cabe mencionar tanto a hipótese de quem treina com pesos e em jejum, que poderia utilizar 10g/treino por cautela; e a mega dosagem, que embora não possua uma base científica sólida, é bem vista na prática. Vale adicionar a opinião do (agora popular) Examine.com, site independente responsável por analisar os estudos científicos de inúmeros suplementos: na página sobre BCAAs, a qual contém referências a quase 140 estudos sobre o suplemento, menciona-se como dose padrão de Leucina algo entre 2 a 10g; como combinação total, 20g de BCAA; uso da leucina para aumento do MPS e isoleucina para retenção de glucose (não há estudos sobre a dosagem ou eficácia da valina); expressa menção sobre os BCAAs não serem necessários caso já sejam adequadamente ingeridos pela dieta (em outras palavras, para uma dieta rica em proteínas, não há motivos para o uso destes aminoácidos). No Examine Stack Guide para Ganho Muscular e Performance nos Exercícios, os BCAAs estão listados como uma opção não comprovada, que "possuem uma pequena participação na melhora da performance física, mas que o marketing fez sua eficácia explodir fora de proporção"; que "BCAAs participam no aumento do músculo, já que sempre que você consumir proteína, estará consumindo BCAAs"; que "as evidências sugerem que BCAA tem um efeito muito limitado na performance dos exercícios", apontando, por exemplo, os benefícios para reduzir a sensação de fadiga em aeróbicos de longa duração (2 horas ou mais); que "BCAAs não aumentam força, reduzem fadiga ou aumentam a resistência muscular. Consumo de proteínas na dieta possui os mesmos efeitos da suplementação dos BCAAs, exceto que a ingestão de proteínas durante o treino são mais suscetíveis de causar náuseas ou câimbras". Abraços

Hipercalórico ou massa não é nada mais, nada menos, que calorias. Os hipercaloricos mais vagabundos são formados de malto e proteina de soja. Sim, na embalagem ta escrito "contem, whey protein, clara de ovo, proteina de soja...", engraçado que eles não dizem a concentração né... acho que seria mais ou menos assim "contem, 1% whey protein, 1% clara de ovo, 98% soja". Enfim, não to aqui pra falar mal do produto, mas ensinar a vcs a fazerem um caseiro que é MUITO MELHOR. Vantagens: carboidratos de melhor qualidade; proteinas de muito mais qualidade; gorduras boas; fibras; muito mais barato; gostoso. Hipercalórico: 2kg de farinha de aveia 1kg de achocolatado (pode usar nesquick, nescau, ovomaltine, toddy ou outro achocolatado do seu gosto) 500g Whey Protein (nesse caso eu usei Growth Supplements) (também pode usar albumina 80% de concentração no lugar do whey) 500g de amendoim Colocar o amendoim no liquidificador e bater até ficar em pó, depois é só misturar tudo em um pote ou saco até ficar homogêneo. PORÇÃO - 6 COLHERES DE SOPA (140G) Calorias: 555kcal Carboidratos: 76g Proteinas: 30g Gorduras: 15g TOTAL DE PORÇÕES: 28 Sugestão: Bater o hipercalórico com leite integral e frutas de 1 a 6 vezes ao dia (depende muito do tanto de peso que a pessoa quer ganhar, do tamanho que ela é, da frequencia de atividade física, etc.) by LeandroTwin

Introdução E ae galera! Como eu vi que não tinha nada compacto sobre como montar um treino, resolvi criar um pra ficar mais fácil! Só lembrando que tem vários jeito de montar um treino, esse aqui é só mais um! Avisos O tópico está aberto para dúvidas, sugestões, críticas, etc. Links úteis Tabela do excel pra montar um treino Por que seus músculos ficam doloridos Exercícios e SUPOSTO recrutamento de fibras Passo 1: Escolhendo divisão de treinamento Divisão de treinamento é como os músculos do seu corpo serão distribuídos nos treinos. Geralmente usa-se letras e cada letra representa um dia de treinamento. Existem vários divisões pra cada estágio que o atleta se encontra, vou deixar 1 exemplo de cada (os mais famosos/recomendados). Geralmente atletas iniciantes tem pouca massa muscular e a recuperação das fibras é mais rápido, portanto compensa mais treinar mais frequente e mais leve. Atletas mais avançados tem bastante massa muscular, portanto precisam de mais tempo pra recuperação, então compensa um treino muito mais pesado (pra atingir as fibras mais difícies) e depois bastante tempo pra recuperar tudo. Como puderam perceber, o nível do atleta não se da exatamente por tempo de treino e sim por volume muscular. Divisões Embaixo da divisão tem como ela pode ser distribuida (dia1-dia2-dia3-dia4-dia5-dia6-dia7 e repete). Os números entre parênteses na frente dos músculos representa o número de séries RECOMENDADO. Iniciantes -> ABC 2x A - Peito (9~12), triceps (6~8) e ombros (6~8) B - Costas (9~12), biceps (6~8) e trapézio (6~8) C - Coxa (12~16) e panturrilha (6~8) [Pode ser feito ABCABC-off ou mais recomendado ABC-off-ABC] Intermediários -> ABCD A - Peito (12~16) e ombros (9~12) B - Costas (12~16) e trapézios (9~12) C - Coxas (15~20) e panturrilhas (9~12) D - Bíceps (9~12), tríceps (9~12) e antebraços (6~8) [Pode ser feito AB-off-CD-off-off, AB-off-C-off-D-off, etc.] Avançados -> ABCDE A - Peito (12~16) e panturrilhas (9~12) B - Costas (12~16) e antebraços (6~8) C - Coxas (15~20) D -Ombros (9~12) e trapézio (9~12) E - Bíceps (9~12) e tríceps (9~12) [Pode ser feito AB-off-CDE-off, ABCDE-off-off, etc.] Clique aqui e veja outras divisões de treinamento. Devo trocar de treino pro corpo não se acostumar? Passo 2: Colocando os exercícios Agora que você já tem a divisão de treinamento e o total de séries por grupo muscular vamos colocar os exercícios. Pra quem não conhece muito dos exercícios existem sites database, ou seja, sites com vários exercícios separados por categoria e ensinando a execução correta. Recomendado: http://translate.goo...ises%2F&act=url Outros sites do mesmo tipo: http://muscul.az.free.fr/pt/index.html http://www.exrx.net/.../Directory.html http://www.bodybuilding.com/exercises/ (é o mesmo do link recomendado só que sem o google tradutor) O ideal é usar exercícios multiarticulares (exercícios que envolvam mais de uma articulação para serem executados, ex: supino, remada curvada, agachamento, desenvolvimento, etc.) e isoladores (exercícios que envolvam uma articulação para serem executados, ex: voador, pull-down, cadeira extensora, elevação lateral, etc.) Quanto ao número de exercícios, digamos que você está montando um treino de algum grupo muscular e precisa de 12 séries. Você pode dividir essas 12 séries em 3 exercícios de 4 séries ou 4 exercícios de 3 séries. Tambem nada impede fazer, por exemplo, 3 exercícios com 2 séries cada + 2 exercícios com 3 séries cada. O que importa é total de séries daquele grupo, não o tanto de exercícios. Portanto escolha aqueles que mais te agrada pra cada músculo. Se você não tem ideia de exercícios bons pro seu corpo, é melhor começar com os básicos: Peito -> Supinos, crucifixos (aqui envolve voador e cross) Costas-> Levantamento terra, barra fixa, remadas (livre, máquina, halteres), exercícios no pulley Triceps -> Paralelas, supino fechado, rosca testa, pulley triceps Biceps -> Rosca direta, alternada, concentrada, scott Ombros -> Desenvolvimentos, elevações Trapézio -> Remada alta, encolhimentos Antebraços -> Rosca punho, extensão de punho Pescoço -> Elevação de pescoço, flexão de pescoço Coxas (quadriceps, posterior, glúteos, etc.) -> Agachamentos, leg press, cadeira extensora, cadeira flexora, stiff Panturrilha -> Em pé, sentado, no leg press Passo 3: Repetições Agora você vai colocar as repetições. Cientificamente falando o número de repetições fica algo em torno de 6 a 15, no geral. Isso não quer dizer que menos de 6 ou mais de 15 não vai acontecer a hipertrofia, afinal seu músculo não sabe contar. é apenas uma recomendação! Pra parte superior uma média é ficar entre 6 e 12 repetições. Pra coxa algo em torno de 10 a 15 repetições. E pra panturrilha 12 a 20. Uma recomendação também é que os exercícios multarticulares podem ser com menos repetições e os isoladores com mais repetições. Preencha usando essa média. Passo 4: Técnicas avançadas Para aumentar a intensidade do treinamento é interessante usar técnicas avaçandas. Porém não use e abuse 100% a vontade por que quanto mais intenso um treino, mais descanso é necessário, portanto um treino muito intenso com pouco descanso = overtraining. Pra quem treina mais espaçado (ABCD, ABCDE, etc.) pode colocar mais técnicas sem medo. Pra quem treina mais frequente (AB 2x, ABC2x) é necessário mais cuidado. Só lembrando que essa parte é extremamente pessoal, tanto pra escolher as técnicas como a quantidade delas, tudo é questão de TESTE e possívelmente falha. As técnicas avançadas pra hipertrofia mais famosas: Método da Pirâmide - (força e hipertrofia) Pirâmide Decrescente Método Bi-Set - (hipertrofia) Método Tri-Set - (hipertrofia) Método Super-Set - (hipertrofia) Agonísta / Antagonista - (força e hipertrofia) Método da Pré-Exaustão - (força e hipertrofia) Método de Repetições Forçadas (Excêntrica) - (força e hipertrofia) Método Drop-Set - (força e hipertrofia) Método de Repetições Roubada - (força e hipertrofia) Método da Pausa/Descanso - (força e resistência a fadiga) Passo 5: Abdomên O abdomên é treinado de 2 a 3 vezes por semana no final dos treinos. Ele é um músculo com alta capacidade de recuperação, portanto pode treiná-lo mais frequente. Se for treinar ele 2 vezes por semana, faça um treino mais volumoso/intenso do que 3 vezes. A faixa de repetições pode ser algo em torno de 10 a 25. Varie entre supra, infra e obliquos. Não é recomendado treinar ele e depois ir pro treino daquele dia pelo simples motivo do abdomên ser um músculo estabilizador, se você treinar ele e depois ir pra outro treino você acaba ficando mais suscetível a lesões. Se for pra por ele no começo deve ser feito cuidadosamente. Clique aqui e veja 2 exemplos de treino de abdomên Passo 6: Aeróbicos Se você procura ganhar massa muscular evite os aeróbicos, eles PODEM (não quer dizer que vão) atrapalhar parte dos seus ganhos. Se procurar redução de gordura, adicione na sua rotina. Existem várias maneiras: 1 - Pegar os dias que você não treina e fazer 45-60 minutos; 2 - Colocar nos dias que se treina 45-60 minutos em outro horário (de preferência o treino vem antes para maior rendimento); 3 - Colocar logo após o treino com pesos 20-30 minutos; 4 - Fazer aeróbicos em jejum; 5 - Fazer guerrila cardio; 6 - Praticar algum esporte (artes marciais, futebol, natação, etc.) 7 - Etc. Leia sobre a zona de treinamento. Aeróbico, antes ou depois do treino? Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz? Passo 7: Alongamento e aquecimento Alongamento estático e o aquecimento são procedimentos distintos, e não devem ser empregados como sinônimos de uma mesma prática. O aquecimento causa diversas mudanças no organismo, entre elas aumento na temperatura muscular (5) e maior recrutamento neuromuscular (5, 21), fatores preponderantes para melhora na performance e diminuição na ocorrência de lesões. O alongamento estático não parece causar nenhum efeito que melhore as condições musculares para a prática da atividade física, já que seus efeitos, quando ocorrem, são agudos e de pouca duração, além de existir pouca comprovação científica de que ocorra mudanças viscoelásticas em longo prazo. Parece não haver estudo na literatura que comprove que a realização apenas de alongamento estático é capaz de evitar lesões, pois todos os trabalhos utilizam pelo menos algum outro tipo de intervenção. Acrescente-se que o alongamento, quando utilizado sozinho, interfere negativamente sobre as propriedades mecânicas nas fibras musculares e sobre o input neural, causando uma diminuição na produção de força pelo músculo quando o esforço é realizado imediatamente após o alongamento. Logo, é importante que ambos os termos sejam definidos clara e objetivamente. Uma das únicas mudanças crônicas causadas pelo alongamento, o aumento da amplitude articular, não é um fator definitivo na diminuição de lesões, já que o nível ótimo de flexibilidade de um indivíduo está diretamente ligado à modalidade praticada, isto é, muita ou pouca flexibilidade contribuem da mesma forma para o aumento de lesões. Apesar de o alongamento ser capaz de diminuir, em alguns sujeitos, cerca de 5% o risco relativo de lesões musculares, sua eficácia em valores absolutos sugere que um indivíduo deveria se alongar por 23 anos para evitar uma única lesão (28, 29). Restou claro, enfim, que o alongamento estático praticado no pré-exercício não é responsável pelos efeitos atribuídos à sua prática, sendo inclusive prejudicial na produção de força em algumas situações, não sendo útil, portanto, para integrar um protocolo de aquecimento, enquanto este último, por provocar as alterações fisiológicas supra destacadas, é mais eficiente na melhora da performance muscular e diminuição de lesões. Leia mais: http://www.hipertrof...o-de-conceitos/ Feito por LeandroTwin

Você sabe o que é flatulência? São gases intestinais, que causam grande desconforto, além de poder trazer constrangimento social. Esses gases são formados pelo ar engolido durante a fala e enquanto comemos ou por gases formados no aparelho digestório. Eles são expelidos por via oral (arrotos) ou via anal (gases intestinais). O que pode causar flatulência? - Consumir excesso de leguminosas como feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, soja; -Consumir excesso de vegetais como repolho, brócolis, couve-flor, couve, cebola, aspargo, rabanete, batata-doce, pimentão, pepino, aipo, berinjela; - Carnes muito temperadas e defumadas, ovos cozidos, peixes, frutos do mar, queijos muito maduros (gorgonzola, parmesão), açúcar branco ou mascavo, doces e bebidas gasosas (refrigerantes, cervejas, espumantes); - Adoçantes artificiais com sorbitol; Para evitar as flatulências da albumina ou de ovos é muito mais simples do que se imagina. Bastar tomar iogurte junto. Só reforçando que é iogurte e não danoninho, nem chambinho ou devirados. IOGURTE. Eu mesmo testei e funciona mesmo. Com albumina e com ovos cozidos tambem funciona. E SE VC ACHA RUIM O GOSTO DA ALBUMINA COM AGUA. EXPERIMENTE COM IOGURTE PARA VER A DELICIA QUE FICA. Aproveitando o tópico quero falar aqui um pouco do iogurte. Os iogurtes são importantes fontes de proteínas, cálcio, zinco, vitamina A e vitaminas do Complexo B. As proteínas são necessárias na construção, reparação e renovação dos tecidos do corpo, incluindo pele, unhas e cabelos. Participam da produção de anticorpos, hormônios e enzimas. O cálcio é um mineral fundamental na formação e manutenção dos ossos, dentes e unhas, além de participar das contrações musculares. O zinco aumenta a ação de enzimas que combatem os radicais livres, fortalece o sistema imunológico, retarda o envelhecimento e favorece o crescimento e fortalecimento dos cabelos. A vitamina A tem papel fundamental na saúde da visão e da pele. É uma vitamina que restaura e constrói novos tecidos, auxilia no tratamento de abcessos, furúnculos, acne e queda de cabelos. As vitaminas do complexo B participam do metabolismo de proteínas, lipídeos e carboidratos, têm papel importante na produção de energia, oxigenação das células, produção de neurotransmissores e funções neurológicas normais. Sei o que alguns podem falar: "Ah, mas o litro do iogurte é quase 4 reais! Sai caro demais". Eu como 6 ovos e tomo APENAS 100ML de iogurte e ja tenho as flatulencias reduzidas a quase 0 (só fica o normal). Ou seja, 1 litro dura 10 dias. 3 litros por mês. 3 litros da mais ou menos 10 reais. Não é caro! Não faço ideia de quem descobriu isso... Não sabe como tomar albumina ? Veja nosso guia: https://www.hipertrofia.org/blog/2018/03/01/como-tomar-albumina/

Comer de 3 em 3 horas: (chamamos isso de respeitar os Ciclos Gástricos) Esse é talvez o fundamento mais importante a ser entendido: A distribuição correta dos ciclos gástricos. Chamamos de ciclo gástrico o processo desde a ingestão e absorção dos nutrientes bem como de aproveitamento de energia.Cada ciclo gástrico é uma “requisição” por parte do organismo de energia e nutrientes para manter o sistema em correto funcionamento e acontece dependendo do organismo de cada 2 horas a no máximo 4 horas. Isso quer dizer que um Ser Humano passa por 4 a 6 ciclos gástricos diariamente, exatamente como um recém nascido, que deve ser amamentado por sua mãe dentro destes mesmos períodos de tempo (mais um indício natural da regularidade dos ciclos). O tempo em que os alimentos não aproveitados permanecem no intestino não tem ligação direta com a duração dos ciclos gástricos pois em situação normal, ou seja, se nos alimentássemos corretamente, não ingeriríamos os alimentos que ficam um longo período no intestino, então teríamos um fluxo de funcionamento intestinal bem mais ativo. Inclusive a maior pesquisa já relacionada ao assunto aponta a ligação direta entre o tempo de permanência das fezes no intestino com a quantidade de doenças e males que sobrecarrega e aflige esse organismo. (Quanto maior o tempo e a retenção do trânsito fecal, maior o índice de aparecimento de distúrbios, males e doenças.) Foi a revolução industrial e a padronização dos horários de trabalho que fizeram com que se fixassem horários para as refeições, mas até então era comum respeitar os ciclos naturais de fome do organismo. Antes de 1960, quando a maioria das pessoas trabalhavam em casa (costureiras, cozinheiras, pequenas oficinas, artesãos, manufaturas, etc) , em suas propriedades (agricultura, pecuária) ou até mesmo em armazéns ou vendas, o que acontecia é que não se distanciavam muito de onde eram guardados os alimentos, então, quando a fome avisava essas pessoas não tinham grandes outros compromissos ou obrigações que não os permitissem pegar algo para se alimentar. Dessa forma, não acumulavam tanta fome que os fizesse extrapolar em outros horários. Devemos considerar que apesar de termos um estilo de vida completamente diferente de nossos ancestrais, ainda mantemos exatamente as mesmas características fisiológicas, ou seja, o sistema de funcionamento ainda é o mesmo. E aí nos cabe analisar que apesar do organismo humano lentamente mudar sua morfologia (forma) ao decorrer das gerações para adaptar-se ao advento da era moderna, (bebês nascendo com menos dentes e alguns sem o apêndice, tendência a diminuir os pelos do corpo, etc.), a nossa fisiologia (sistema de funcionamento do metabolismo e dos órgãos internos) continua a mesma de milhares de anos atrás. Aliás, fisiologia essa compartilhada não só pelo Homo Sapiens, mas por outros mamíferos também. E é por este mesmo motivo é que podemos estudar os efeitos de drogas e remédios em chipanzés e ratos para tentar determinar os efeitos sobre o metabolismo e sobre a fisiologia humana com altos índices de sucesso. Desequilíbrios gerados pelo não respeito aos ciclos gástricos & Alguns motivos para não deixar de se alimentar pela manhã a) Falta de fome e indisposição ao acordar: Quando os primeiros ciclos do dia não são respeitados, principalmente a alimentação pela manhã, (quando a pessoa não toma café da manha), e também não respeita os ciclos intermediários (não come nada do almoço até o jantar, por exemplo), é comum o corpo querer “resgatar” e “cobrar” essa energia no período da noite (quando as pessoas comem mais), o que não deveria acontecer, pois é no período noturno (durante o sono) que acontecem os processos que revigoram e rejuvenescem o nosso físico. Quando a pessoa não respeita os ciclos diurnos e acaba por compensar comendo mais a noite ela acaba por atrapalhar esse processo revigorativo do corpo, pois o sistema passa a noite inteira ocupado em digerir o excesso noturno, não sobrando energia para que os processos de revitalização aconteçam, e, desta forma, a pessoa acorda cansada e sem fome no outro dia. É muito comum ouvirmos as pessoas dizerem que não tomam café da manha por não terem fome. Isso não é normal e indica um desvio do padrão fisiológico natural do corpo humano. No ato da reeducação alimentar verdadeira, o profissional deve alertar ao paciente/cliente que este encontra-se em desequilibro e que a alimentação pela manhã não é uma questão de opção, mas sim de necessidade, e é normal as pessoas demorarem algum tempo (semanas) para se adaptarem à alimentação matinal, e quando isso acontecer, terão fome pela manhã e não terão tanta fome nos períodos noturnos, já que respeitaram corretamente a distribuição dos ciclos desde o inicio do ciclo. Alterações na composição corporal / Perda de massa magra e acumulo de gordura Quando a pessoa não respeita os primeiros ciclos do dia (café da manhã), geralmente sua primeira refeição acaba sendo o almoço, e nesta hora, é normal a pessoa pensar “já que eu não comi nada pela manhã, posso ter um almoço mais reforçado”. Isso em si só já é um pensamento totalmente errôneo, pois não se pode ignorar um ciclo e compensar no outro, pois a cada intervalo regular (como já mencionado acima) o corpo necessita de uma fração pertinente de energia/nutrientes (já mencionado e exemplificado acima). Analisando mais de perto a situação e aprofundando ainda um pouco mais, devemos ter em mente que as 6 a 8 horas que ficamos dormindo já são suficientes para “depletar” (esgotar) todo a nossa reserva de energia para a correta recuperação e reparação do corpo no período do sono, então, ao levantarmos, se faz necessária a ingestão de energia/nutrientes não só para iniciar um novo dia, mas para principalmente repor a energia gasta durante o período noturno. Quando isso não acontece e o organismo não encontra nenhuma energia/nutriente disponível no sistema digestivo, acaba por mobilizar as próprias reservas do organismo, reservas essas de aminoácidos através da gliconeogênese( conversão de músculos em energia), situação essa denominada catabolismo muscular (perda de massa magra). Então, essa mesma pessoa, ao enganosamente achar que deve comer mais no almoço, desconhecendo o fato que o corpo trabalha um ciclo por vez e que o que foi perdido foi perdido, compensa a situação ingerindo uma quantidade muito maior de alimento e calorias que o corpo consegue assimilar, gerando assim uma tendência para que todo esse excedente seja armazenado dentro dos adipócitos (células de gordura). Dessa forma dentro de um mesmo dia a pessoa consegue perder massa muscular e acumular gordura. E muitas vezes isso não é observado, já que o que está havendo é uma “troca”. Sai o tecido muscular que é rijo e acumulam-se líquidos e gorduras que são flácidos e sem tônus. Geralmente as pessoas não se dão conta deste processo pois fazem seu controle apenas pelo peso corporal, que muitas vezes não é alterado neste processo de troca, pois o que se observa não são as diferenças na balança mas a falta generalizada de tônus (rigidez) no corpo inteiro, fazendo com que o corpo perca sustentação e alem do sistema esquelético (coluna, joelhos) sofrer uma sobrecarga, também as vísceras abdominais se projetam para a frente (pitose abdominal/ barriga “dura”) pela perda da pressão intraabdominal exercida pelos músculos que continham as vísceras mas que perderam o tônus. c) Sono e vontade de doces após as refeições Ainda levando em consideração a situação anterior (quando o indivíduo não se alimenta pela manhã), podemos gerar ainda outras situações que refletem diretamente o desequilibro dos ciclos gástricos. Dentro destas situações encontram-se o sono após o almoço e também a vontade quase obrigatória de um doce após a refeição. E por que isso ocorre? Como já mencionado anteriormente, no período de repouso noturno, nosso organismo utiliza um grande aporte energético/nutritivo para recuperar toda aquela canseira e para que amanheçamos prontos para iniciar um novo dia. (este processo refere-se à remoção de restos metabólicos, toxinas, e também à ressíntese [fabricação/reparação] dos tecidos estruturais e musculares através dos ciclos metabólicos/hormonais que acontecem nos períodos de sono). Não conhecendo esses princípios básicos de sua própria fisiologia, este indivíduo acorda, não come nada e vai trabalhar. Ao identificar que o corpo não esta mais em repouso, nossos centros de controle se “dirigem ao estômago” e perguntam: - “...temos energia e nutrientes necessários para iniciar um novo dia?” Caso a resposta do estomago seja algo parecido com: “...não, até agora não fomos informados de nada e não recebemos nenhuma fonte de energia (alimento) para processar e mandar para todo o corpo...”, a contra-resposta dos centros de controle será “infelizmente teremos que utilizar o mecanismo de converter músculos em energia (gliconeogênese) a todo vapor!!! Quando isso passa a ocorrer com mais freqüência, o corpo se acostuma tanto a captar a energia das próprias reservas musculares que a pessoa passa a acordar cada vez mais sem vontade de se alimentar, pois o corpo já aprendeu de onde deve “desviar” essa energia. Então, esse individuo vai trabalhar ou cuidar de suas atividades normalmente, e a medida que a hora do almoço se aproxima ele começa a sentir fome, e chegada a hora do almoço ele aproveita para “compensar” o que não comeu pela manhã. Como já discutido anteriormente essa estratégia é completamente infeliz pelo fato do corpo considerar cada ciclo de forma singular, ou seja, o que foi deixado de ingerir de manhã já ocasionou instantaneamente a necessidade de usar a massa magra (catabolismo), e na hora do almoço o corpo necessita da mesma quantidade equilibrada dos outros ciclos (como explicado no inicio desse documento). E nosso individuo não sabendo disso acaba por realmente “compensar” ingerindo até o dobro do que seu corpo é capaz de processar a cada ciclo gástrico. Pois bem, e aí? E aí o corpo que estava sem nutrientes, recebe uma grande quantidade de alimentos de digestão longa (massas com gordura, carne, etc.). Como não é na hora imediata que o corpo consegue se “servir” da energia do almoço, e como a pessoa não comia já há muitas horas, seu organismo não tinha energia suficiente para começar um processo de digestão. (Nota: O processo da digestão como um todo utiliza até 70% de toda a energia do metabolismo basal diária, e é exatamente por isso que comer frequentemente emagrece). Então o metabolismo é obrigado a movimentar todo o fluxo sanguíneo para o trato digestivo a fim de concentrar mais energia para a digestão, fazendo com que os outros sistemas sejam mais afetados do que deveriam, o que gera sono, apatia, falta de disposição, etc. (Sentimos esse peso e esse défict de energia após uma refeição pesada) e também em muitos casos o que ocorre nesse momento é um pedido de ajuda por parte do organismo, que parece falar: “... – Ei..., você está louco? Não me manda recursos durante tanto tempo e de uma hora para outra resolve nos sobrecarregar dessa maneira? De onde acha que eu vou tirar energia para começar a digerir esses alimentos pesados e que demoram no mínimo 2 horas para me “retornar” alguma energia?Essa energia que terei que pagar “à vista” para começar a digestão virá de sua musculatura, que é cheia de vida, e não desse depósito de gordura e líquidos que sua sobrecarga e seus maus hábitos colocaram sobre mim, quer dizer, sobre nós...” E o organismo às vezes diz mais ainda: - “... agora que você terminou de almoçar, não está sentindo que ainda falta alguma coisa? Que tal um docinho para fechar?...” Por que o organismo pede doces depois das refeições? Aquele que prestou atenção na lógica da fisiologia durante esse documento já saberá a resposta: - Por que ele precisa de energia rápida (carboidratos simples/Glicose em alta quantidade e instantânea) para ajudar a movimentar o processo da digestão Quando isso ocorre, a bagunça está completa, pois o nosso corpo é obrigado a liberar a Insulina para controlar a glicemia que é liberada ao sangue pelos doces, o que faz com que a maioria dessa refeição seja armazenada sob a pele na forma de gordura. Há também outras substâncias relacionadas ao metabolismo dos doces que são liberadas, como a melatonina e a serotonina, o que acabam aumentando ainda mais o estado sonolento e apático do indivíduo nesse período pós-refeição. Nota: Lembre-se que cafezinhos com açúcar e quaisquer bolachinhas também são fontes de alto Índice Glicêmico, e portanto, também são considerados doces. Agora que você ja sabe da importância de se respeitar os ciclos gástricos, o próximo passo é colocar em prática. Grande Abraço André

NOTA: Bem, esse artigo sobre treino foi traduzido por mim, wacabanga, e trata-se de uma abordagem diferente do qual estamos acostumados a ver por ai. Justamente por isso decidi traduzi-lo. Lembrando que o artigo não está na integra, pelo fato de que eu editei para preservar o conteúdo relacionado ao treino propriamente dito, excluindo os palavrões e criticas do autor aos metodos convencionais, ao metodo 5x5, e até mesmo do bigode de mantzer. Quem quiser ver o artigo direto da fonte, o link ta no final da pagina. E claro se postei na area errada favor mover. Peço para aqueles que conhecem esse artigo ou a abordagem, que avissem caso tenha alguma irregularidade. No mais boa leitura, e bons treinos! ------------------------------ ChAoS and PAIN - O Básico by james lewis "Não existe esse tal de overtraining, apenas undereating ou undersleeping" O princípio chave do Chaos And Pain é treinar tanto quanto quiser, mas sempre estar fazendo algo útil. Trabalho de máquina raramente é útil. Trabalho de cabo é também raramente útil. Séries de 10 a 12 são inúteis, com intensidade muito baixa para produzir resultados em alguém, (salvo aberrações genéticas), e as fibras musculares de contração rápida raramente se cansam o suficiente para estimular o crescimento com esse esquema de reps , a menos que você estiver usando uma quantidade enorme de repetições forçadas, drop sets, e outros metodos de intensidade. No Chaos n' Pain você treinará no minimo 5x na semana. O Treino: Normalmente combina-se 1 exercicio de puxar, 1 de empurrar e 1 agachamento, 3x na semana. Os exercícios são, basicamente, uma caixa de surpresas, a partir do qual você pode pegar qualquer um dos abaixo. Pelos três dias, você vai realizar 15-30 repetiçoes totais, dependendo do seu sistema de rep. Fazendo Três Repetiçoes? Faça com 10x3. (10 series de 3 repetições) Fazendo Repetiçoes Duplas? Usar 10-15 series de 2 reps (10-15x2). Fazendo Repetiçoes Unicas? 15-30 series ,(15-30x1) . Dependendo do treino Lista de exercicios Basicos e Pesados: Agachamento, Clean and Press (e suas variações... http://www.youtube.com/watch?v=6tXcS0Xp1aE, http://www.youtube.com/watch?v=rXXszjlqxhI, fat bar clean and press, log clean and press, dumbbell clean and press, curl and press) Snatches ( ou dois), Desenvolvimento Militar (Com um braço ou dois) Levantamento Terra ( ou dois, http://www.youtube.com/watch?v=mo2jvGa8UYw,etc) Supino (Pegada fechada, e regular flat bench) Pullups (Com peso ou sem), Mergulho em Paralelas (Com peso ou sem) Encolhimento (muito pesado, 1-5 reps) ,High Pulls,http://www.youtube.com/watch?v=0zweyUSaJ6c... E qualquer outro exercício pesado e útil como http://www.youtube.com/watch?v=hMgUDpqK7Ww, steel suitcases, http://www.youtube.com/watch?v=qaSwdBvtPV0, throwing weights for height or distance, etc. A chave é que os exercicios sejam basicos, pesados e dificeis. Utilizando de pelo menos 85% do sua repetição máxima (1RM) em todos os exercicios. Então, o que fazer nos dias de folga? Trabalhos de abdominais, panturrilhas, antebraços/braços com fat bar, e exercicios para pescoço e/ou pegada. Usando maiores reps, e treinos por tempo, etc Sobre os períodos de descanso: Use o menor possível. Normalmente cerca de 45 segundos a um minuto entre as séries, incluindo Reps unicas. Que mantém a freqüência cardíaca alta, queima calorias, e melhora a sua resistência muscular, enquanto constroi força. Poderá fazer tambem Jump-sets, estilo Chad Waterbury. Podendo usa-las normalmente nos exercicios de push-pull (Empurrar-Puxar). Ou fazer super-sets, entre os exercicios antagonicos. Com o minimo de descanço possivel entre eles. Em seus dias de folga, sinta-se livre para trabalhar seus pontos fracos, se não estiver muito cansado. “Há semanas que eu vou treinar ombros 5x, mas nunca faço a mesma coisa dois dias seguidos. Eu sempre mudo as séries e as repetições e os exercícios". Alternando assim dias pesados e leves 5x na semana no minimo. Progressão de carga sempre. . Exemplo (usando o ombro como exemplo) : Segunda- Push Jerks 15x1 (pesado) Terça - unloaded fat bar behind the neck press as part of a tri-set (leve) Querta- Strict Military press 5x6 (Moderado) Quinta- Paralelas com peso (hits the front delts a bit) (leve) Sexta- Clean and Press 10x3 (pesado) Sabado- Axe Hold with dumbbells for time (leve) E isso pode ser adaptado a pessoas de todos os níveis de treinamento. De acordo com o senso comum, e totalmente o contrário do que sugere Mike Mentzer, quanto mais avançado você estiver, mais trabalho você tem que fazer para continuar a obter ganhos, enquanto que levantadores iniciantes não precisam da mesma carga e volume para crescer seus músculos como um levantador avançado teria. Aqui ficam outros modelos de divisão de treinamento durante a semana:, note que também respeitam a ordem pesado/leve, como no exemplo anterior com um treino fullbody. Seg - Treino de empurrar e puxar (treino pesado , 10x3...12-15x2...15-30x1) terç - Treino de Agachamento Pesado (10x3...12-15x2...15-30x1) Qua - Dia leve (abdominais, panturrilhas, antebraços/braços, bodyweight, com repetições altas, pouco volume, etc) Qui - Treino de empurrar e puxar pesado. Sex - Treino de Agacho pesado Sab - Dia leve. (Repetições altas, baixo volume) Dom - Descanso, (finalmente) Ou... Seg - Treino de Empurrar, Pesado e com bastante volume. Ter - Treino de Puxar, Pesado e com bastante volume tambem. Qua - Dia leve. Qui - Treino de Agachamento, Pesado e volumoso. Sex - Teino de Empurrar e puxar, (semelhante ao descrito no 1° esquema) Sab - Agachamento, não tão volumoso. Dom - Descanso Exemplo de treino completo, usando o esquema FullBody 6x, sendo 3 treinos pesados e 3 mais leves: Segunda: Agachamento Frontal 12x1 (90% 1RM) Encolhimento 12x2 Supino Fechado 10x3 Terça: Clean and press, 30 reps o mais explosivo possível. Ab wheel 5x10 Quarta: Agachamento por tempo. 2:30x3 Pullups Com peso 7x4 Push Jerks 5x3, 3x1, 2x1 Quinta: Donkey Calf Raise 10x10xthe stack Ab Wheel 3x5 standing Pullups sem peso 100 reps Sexta: Agachamento 15x1 Ramada curvada 6x6 Militar 12x2 Sabado: Arms, with the fat bar, giant-setting reverse curls with overhead tricep extensions and behind the neck press, for 30 mins with 20 second rest in between sets. Domingo: Descanso Tradução: Wacabanga Gostou? Não custa nada agradecer! Canal do cara no yt:http://www.youtube.c...deo-mustangbase Bom pra quem tiver interesse no método visite: http://chaosandpain....4034b0f6e4f3eb7 http://chaosandpain.....cks.html<br />http://chaosandpain....uve-got-it.html

aqui está a minha nova aquisição, ficou no total em cerca de 200euros / acho que são cerca de 500reais (não tenho a certeza) dá pra fazer todos os compostos com ela (fica só a faltar as paralelas) e pode imcorporar uma barra fixa em cima pra ficar mais completa! o banco de supino dá pra inclinar e declinar. grande engelharia tirada da minha cabeça pra adaptar o banco á power rack

E ai, galera! Constantemente vejo pessoas postando ciclo de oxandrolona, hemogenim, e etc.. E sempre tem alguem falando que sem testo não vai pra frente. Eu sei que testo faz crescer e etc. Mas por que se torna algo essencial?

http://www.youtube.com/watch?v=gC0VeXvqVcc&feature=watch-vrec

O MAIOR DE TODOS OS EQUIVOCOS SOBRE TREINAMENTOS Por Mark Rippetoe – 7/07/2011 É 15 de junho, e você decide que este é o ano em que você irá pegar um bronze - um glorioso, lindo e tropical bronzeado. Então decide ir ao quintal dos fundos (para poupar vizinhos e transeuntes inocentes) para deitar-se na hora do almoço e pegar um ou dois raios de sol. Você se deita de frente por 15 minutos e virar de bruços por mais 15 minutos. Então se levanta, entra, almoça, e volta ao trabalho. Esta noite, sua pele está um pouco avermelhada, então no próximo dia você só almoça, mas no dia seguinte estará novamente nos fundos para os seus 15 minutos de banho de sol para cada lado. Você é fiel à sua programação, gastando 30 minutos fora todos os dias naquela semana, pois esta é a pessoa disciplinada e determinada que você é. Ao fim da semana, você está com um bronze mais agradável, e, animado com seus resultados, resolve manter seus horários pelo resto do mês. Então, aqui está uma questão crítica: que cor está sua pele ao fim do mês? Se fizer esta pergunta a cem pessoas, noventa e cinco vão dizer que estará muito, muito escura, porém a verdade é que ela estará exatamente da mesma cor que estava ao fim da primeira semana. Porque deveria estar escura? Sua pele se adaptou à exposição ao sol escurecendo o suficiente para prevenir de queimar-se novamente. Esta é a única razão de ter escurecido, e adaptou-se exatamente e especificamente ao stress que a queimou. Sua pele não “sabe” que você quer bronzeá-la; só “sabe” o que o sol a diz, e o sol só “falou” com ela 15 minutos. Ela não pode ficar mais bronzeada do que 15 minutos de exposição a faz ficar, pois os 15 minutos são o que ela está adaptada. Se a pele escurecesse a cada vez que fosse exposta ao sol, todos deveríamos ser negros – especialmente aqueles que vivem em áreas ensolaradas – desde que todos nós saímos do carro para entrar em casa ou trabalho, várias vezes ao dia. A pele não se adapta ao acúmulo de tempo exposto, mas ao tempo máximo de exposição – a pior exposição. Se quiser ficar mais bronzeado, terá que ficar um tempo maior ao sol para dar à pele um stress maior do que ela já está acostumada. A falha em compreender este aspecto é o motivo de tão poucas pessoas realmente entenderem uma programação de treino. Exercícios seguem exatamente o mesmo princípio de bronzear-se – um stress é aplicado no corpo e este se adapta, mas só se este stress for corretamente designado. Você não deve ficar 2 minutos ao sol e achar que isso causaria um bronzeado, pois 2 minutos não são suficientes para causar uma adaptação. Da mesma forma, somente um ignorante ficaria exposto durante 1 hora de cada lado no primeiro dia, pois o stress é demasiadamente prejudicial à pele que ela não se recuperaria de uma forma construtiva. STRESS CAUSA ADAPTAÇÃO Muitos iniciantes vão à academia e supinam o mesmo peso toda segunda e sexta por anos, nunca tentam aumentar a carga, séries, repetições, velocidade ou tempo entre séries. Alguns não se preocupam, mas muitos ficam intrigados de seus peitorais não desenvolverem, mesmo que não se perguntem o motivo. E alguns supinam uma vez a cada três ou quatro semanas, ou talvez mais raramente que isso, usando algum peso arbitrário como o peso corporal para fazer 10 repetições, depois 9, depois 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, e finalmente 1 repetição, e imaginam porque seus peitorais não evoluem, ou porque estão doloridos por dias. Sua força no supino não se adaptou ao total de vezes em que você esteve na academia ou suas mais sinceras esperanças de que ele vá melhorar. Ele se adapta ao stress imposto com o trabalho com a barra. Além disso, ele se adapta exatamente ao tipo de stress imposto. Se você faz séries de 20, vai ficar bom fazendo 20. Se faz uma única repetição pesada, vai melhorar fazendo isso. Mas repetições únicas e 20 são muito diferentes, e você não melhora em uma praticando a outra. Os músculos e o sistema nervoso funcionam de forma diferente fazendo essas duas coisas e requerem dois tipos diferentes de capacidade fisiológica, fazendo o corpo adaptar-se de forma diferente. A adaptação ocorre em resposta ao stress, e especificamente àquele tipo de stress, porque o stress é o que causa a adaptação. Este é o porquê dos calos se formarem na mão onde a barra esfrega, e não em outras partes da mão ou no seu rosto, ou sobre todo o corpo. Eles obviamente não podem estar em outro lugar. Além do mais, o stress tem que ser algo que te permita recuperar-se. Assim como as duas horas ao sol no primeiro dia ou 55 repetições no supino uma vez no mês, o stress deve ser apropriado para que o iniciante receba-o. Se o stress é tão grande que não permite uma recuperação adequada para aplicar mais tensão em um período de tempo que permita aumentar a adaptação obtida, isso é impraticável. TREINAMENTO OU EXERCÍCIO? Um conhecimento desse princípio da fisiologia como isso se aplica a atividade física é essencial para a modelagem de um programa de treino. Exercício e treino são duas coisa diferentes. Exercício é uma atividade física, um treino feito para o efeito que ele produz hoje, durante o treino ou logo após ele. Treino é a atividade física feita com objetivos a longo prazo em mente, os treinos constituintes são especificamente designados para alcançar esse objetivo. Se um programa de atividades não for designado para torna-lo mais forte ou rápido ou melhor condicionado através da produção de um stress específico para que uma adaptação desejada possa ocorrer, você não pode chamar isso de treino. É somente exercício. Para muitas pessoas, exercícios são perfeitamente adequados – são certamente melhores que sentar para ver o canal de surf. Mas para atletas, um aumento de força proporciona melhora na performance mais que qualquer outra adaptação, especialmente se o atleta já não for muito forte. Força é a base da habilidade atlética. Se você é um bom atleta, você é mais forte que um atleta “pior” no mesmo nível de habilidade. Então se quer ser um atleta melhor, seja mais forte. Se você já é muito forte, então é necessário dedicar mais atenção ao desenvolvimento de outros aspectos de performance. Mas a verdade é que provavelmente você não seja tão forte. Você pode pensar que é muito forte, mas na verdade, você sabe que poderia ser mais forte, não é? Com certeza sabe. Você pode ter convencido a todos que é forte o suficiente; você pode ter se convencido. Seu treinador pode até te dizer isso também. Isso não é produtivo, porque uma deficiência de força pode ser o motivo de você não ter um desempenho tão bom quanto você sabe que poderia ter. Se seu progresso está estagnado, e tem estado assim há algum tempo, fique mais forte e veja o que acontece. E para um treino de força, você deve fazer algo que exija que você seja mais forte, e isso deve ser inerente à concepção do programa. O EFEITO INICIANTE Quanto menos experiente for o atleta, mais simples o programa será, e quanto mais avançado atleta, mais complexo o programa deverá ser. Estamos tirando vantagem de um efeito que chamei de “Efeito iniciante”. Isso é simplesmente o que acontece quando uma pessoa que não treinava começa a levantar pesos – ela fica mais forte muito rapidamente primeiro, e depois cada vez mais lentamente. Nada mais é que o comumente observado princípio da diminuição dos resultados aplicados à adaptação fisiológica. Iniciantes não são fortes o suficiente para obrigar a si mesmo a ir além das suas capacidades de recuperação, pois não estão completamente adaptados ao stress. Eles não tiveram quase nenhum progresso para a satisfação do seu potencial atlético e quase tudo que fizerem que não seja exageradamente abusivo irá causar adaptação. Isso explica o porque de uma pessoa que nunca treinou ao começar uma rotina de treino, fica mais forte, não importa qual seja a rotina. Qualquer coisa que ele faça é fisicamente mais difícil do que ele estava fazendo previamente gerando stress para tudo que não estava acostumado, e a adaptação ocorrerá se ele descansar. E esse stress sempre causará um aumento de força, porque essa é a mais básica adaptação física para qualquer stress físico no corpo que requeira a produção de força. Para iniciantes, andar de bicicleta fará com que seus supinos aumentem – por pouco tempo. Isso não significa que andar de bicicleta é um bom exercício para peitoral, só quer dizer que para uma pessoa completamente inadaptada, a bicicleta serve como um estímulo adaptativo. O problema com a bicicleta para um iniciante é que rapidamente perde a capacidade de melhoras no supino visto que não produz um stress específico para a produção de força no supino. BONS PROGRAMAS VS PROGRAMAS RUINS O que diferencia um bom programa de treino de um pior é a capacidade de continuar estimulando a adaptação. Então, por definição, um programa que requeira um aumento regular em algum aspecto de stress é um programa efetivo para um novato, enquanto um que não o faz, é menos efetivo. Para um novato, qualquer programa é melhor que nenhum programa, então todos eles trabalham com diferentes graus de eficiência. Esse é o motivo de todos acharem que suas rotinas de treino funcionam, e o porque de você sempre encontrar testemunhos honestos para todo novo programa de treino na TV ou internet. Mas nada funciona tão bem quanto um aumento moderado nas cargas de cada vez, por tanto tempo quanto a adaptação para o aumento ocorra, pois isso é especificamente projetado para a produção de ambos, stress e adaptação. E desde que o melhor meio de produzir uma melhora atlética nos iniciantes é aumentar a força, um programa que aumente a força corporal como um todo de uma forma linear é o melhor para um atleta iniciante. Parece evidente que essa pode ser a única maneira eficiente de planejar um treino com barra para um novato – um aumento linear na produção de força usando exercícios básicos que trabalham o corpo todo. Essa abordagem sempre produz um aumento linear na força pois tira vantagem da mais básica regra da biologia: organismos se adaptam ao ambiente se o stress causa adaptação, até quando o stress não for demasiado em sua magnitude. Iniciantes podem ser treinados perto do limite de suas habilidades cada vez que treinam, precisamente porque a habilidade está num nível relativamente baixo comparado ao seu potencial genético. Em outras palavras, um iniciante pode se recuperar de um treino relativamente pesado pois o treino não é realmente pesado em termos absolutos pois ele ainda é fraco. O resultado é, ele tonar-se forte relativamente rápido. Esse é o motivo de pessoas fracas poderem tornar-se fortes mais rápido do que pessoas mais fortes. Mas isso muda rapidamente, e conforme você progride através do treinamento, o programa deve ficar cada vez mais complicado como um resultado das mudanças naturais da sua reação adaptativa. Um intermediário avançou ao ponto onde o stress requerido para mudanças é grande o suficiente que quando aplicado em treinos consecutivos, excede a capacidade de recuperação. Intermediários são capazes de treinar tão pesado que que alguns subsídios para a ativação da recuperação devem ser incorporados à sua rotina de treino, mas o progresso ainda vem rapidamente para esses atletas quando são desafiados frequentemente por um esforço máximo. Atletas avançados treinam em níveis próximos ao seu potencial genético por isso um grande cuidado deve ser tomado para assegurar variabilidade suficiente na intensidade, e o volume deve ser monitorado para que overtraining não se torne um problema. Esses princípios são discutidos mais afundo em Practical Programming for Strength Training, 2ª Edição (The Aasgaard Company, 2009). Então, como regra, você precisa tentar aumentar as cargas a cada treino, até não poder fazê-lo mais. Este é o princípio básico de “treino de resistência progressiva”, e criando um programa desse modo é o que o torna diferente de um exercício. Por tanto tempo quanto for possível, tenha certeza que de pegar mais peso a cada treino. Qualquer um pode fazer isso por um tempo, e algumas pessoas podem fazer isso por mais tempo que outras, dependendo da capacidade genética individual, dieta e descanso. Se você é desafiado, você irá adaptar-se, e se não for, não irá. Treinamento faz do desafio um evento agendado ao invés de um acidente, e certamente não uma ocorrência aleatória num programa de exercícios. ***************************************************** Link original Bom, como já falei em outro tópico, não sou nenhum expert em traduções, mas acredito que a ideia principal eu consegui passar tranquilo e melhor do que um google tradutor .... é um texto bem básico mesmo, sem muitas novidades pra quem já está acostumado com esse meio da musculação... mas para alguns pode abrir um pouco a mente sobre seus métodos de treino. Como alguns aqui já defendem, o autor aborda bem a progressão de cargas e os efeitos dela sobre o corpo e adaptação causada por essa sobrecarga progressiva. Caso alguém encontre algum erro de tradução, ou alguma frase que poderia estar melhor peço que me digam para eu arrumar. No mais é isso ai, espero que ajude o pessoal que não tem um inglês muito afiado!

Sem dúvidas a musica é um grande incentivo na hora do treino. Segue aqui a lista de vídeos de fisiculturismo e no final do post vou ensinar a galera que quer colocar essas musicas dos videos em seus treinos... http://www.youtube.com/watch?v=9J7MENpg-Hg <- (O MELHOR) <- SEM DUVIDAS UMA DAS MUSICAS MAIS MOTIVADORAS Baixem o programa http://www.dvdvideos...3-Converter.htm. Depois de instalado abra o programa e cole a URL (Link do vídeo) na grande parte branca do programa, é fácil, não tem erro. Qualquer duvida...

Mais satisfatório é LÓGICO que é o Clenbuterol, porém no seu caso eu acho que valeria muito apena testar o Oxyelite primeiro.

O bom é que tem paralela junto, mas você encontra uma por R$ 50,00 é só fixar no batente da porta. Ou pode fazer uma que é móvel a custo zero se tiver o material: 1 cabo de aço, ou corda e um cano. http://www.hipertrofia.org/forum/topic/101229-barra-fixa-feita-em-casa/

tá certo, você precisa fazer os exercicios lentamente . fisiculturistas não treinam daquele jeito, eles usam muito pesos para fazer os videos ... normalmente eles treinam lentamente e menos pesos tbm, e ainda eles não são naturais né, portanto não adianta copiar o treino de um fisiculturista e achar que vai ficar que nem ele em um ano .

RELATO 20 DIA: Ae galera ja acordei mandei sanduba de queijo presunto magro e iogurte natural parte 2: banana aveia cereal e leite semi desnatado, e entao umas amendoas e bora pro treino de peito costas e biceps depois do treino eu passo aqui pra relatar como foi o treino e postar a foto dorsais daora mano, mas joga o stano pra semana 8-12 o enantato e a deca ainda vao estar agindo 2 semanas dps com certeza mano on fire o corpo aproveita tudo !!! to arregacando de comer, depois eu vejo se acumular mta gordura faco cutting, creio q nao sera necessario pelo meu biotipo

Peito triceps , costas biceps, ombro pernas

Pesquise alguns BONS treinos e verá que é mais "simples" do que você imagina... Abraços!

É bem divergente sim, ele possivelmente apenas ajuda na vascularização, mas pode ajudar a mobilizar mais gordura durante um AEJ. O Lyle McDonald recomenda usar cafeína (200mg) e carnitina (2 a 3g) antes de um AEJ por exemplo. Aumenta bastante a vascularização, agora se está realmente melhorando a mobilização de gorduras, não tem muita comprovação científica.

http://www.youtube.com/watch?v=s3yGFUghqkw

Olha cara, pela foto do seu perfil e palas informações que você msm passou da pra ver claramente que você é Mesomorfo.

Os estudos feitos sobre a L-carnitina são bem divergentes. Na minha opinião, esse suplemento só irá realmente fazer efeito se tiver deficiência nesse aminoácido. Você pode usar o termogênico e a L-carnitina pela manhã, 30min antes do café da manhã. Uma outra dose de L-carnitina também pode ser usada no almoço. Tente começar com 500mg e vá aumentando de acordo com o seu objetivo, não ultrapassando 3g diários. Abraços

Treinamento de corpo inteiro, 3 vezes por semana, por um bom tempo, cerca de 6 meses. Procure por bons protocolos, há aos montes disponíveis em vários sites, especialmente gringos. A esquematização não é minha, é simplesmente o mais recomendado a se usar nesta divisão. O problema na sua seria basicamente treinar sempre 5 dias por semana, acho que na maioria dos casos é bem desnecessário; inclusive pela forma que você sugeriu haveria também até 4 dias de treino consecutivos...

nossa velho, se tá fumando? ahahhahaha se tomar com potenay vai ficar 24 hrs on... faz ele sozinho, já ta ótimo para o que vc quer... rs. abçs.

15 dias on 15 dias off 15 dias on 15 dias off. aumentando a dose a medida que for sentido os efeitos diminuindo. nao vem com essa de ciclar só 15 dias, ou faz o troço direito ou nem começa. n precisa de tpc. é gel, uso oral. boa sorte.

eu só fico pensando uma coisa ; uns vem aqui e falam que cada um tem seu corpo seu metabolismo isso e aquilo e no outro dia fala o que irá dar certo ou errado para o corpo de outra pessoa ... não entendo . e para o autor do tópico; os caras deram as opiniões deles e tal, se você estava certo que seu treino era bom, porque veio pedir a opinião da galera? eles deram as opiniões deles sem receber nada em troca, so estão tentando ajudar .

respeite o mano leandrão, acho que além de mim, muita gente desenvolveu muito seus conhecimentos, tanto físicos quanto teóricos, se as informações obtidas aqui não serviram pra você, isso então serve de exemplo pra você mesmo, que você precisa melhorar (: abs amigo.

Só estou vendo pessoas metidas a "sabe-tudo", quando na verdade esqueceram que cada um tem seu corpo. Tem nego aí que posta 50 páginas de teorias, na hora de mostrar o braço ta fininho parecendo vassoura. O cara veio na humildade, e sinceramente? não vi nenhum problema no treino dele até porque eu também um tempo fiz abcde e gostei bastante. Mas como não sou tão grande como ele, eu fiz com menos exercícios. Pra o maluco dar pitaco em treino ele tem que ser carcaça. Teoria é apenas teoria, quero ver é prática. Se eu fosse me basear só em teoria eu estaria na mesma. Pois o fisicultirismo se baseia em você conhecer o seu corpo. Canso de ver neguinho que estuda estuda 50 teorias ai fala "OH YEAH AGORA ÇEI TUDO, VOU FICA FORTI EM 3 SEMANAS FUCK YEAHHH" Passa 2 anos e o cara ganhou 1cm de braço. O arnold tinha 58 de braço e era humilde pra caralho que são vcs pra querer falar que sabe tudo?

Amigo.. 100g de arroz nao é 100g de carbo, ou você não sabe disso? Ali não tem 560g de carbo NUNCA. tem no máximo uns 150g. Sua TMB é 1428Kcal sem contar o coeficiente do fator de atividade. Na verdade, sua TMB ta por volta de 1971Kcal sendo bem moderado e pressupondo que seja levemente ativa. Pode aumentar os carbos, utilize desta tabela http://www.tabeladealimentos.com.br/ Você vai escolher o alimento e colocar a qtde em gramas, ele vai dar os macronutrientes e alguns, até os micronutrientes. Deixe seu excedente calórico por volta de 200~300 calorias. Vai dar um total diário de 2171~2271Kcal. Adicione gorduras boas como azeite de oliva, gema de ovo e oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas) deixando 1g de gordura por Kg corporal. De resto, complete com carbo. Por mim também diminuiria as proteínas, 4g/kg acho exagero, até uns 3g/kg acho que seja mais viável embora eu defenda que 2g/kg seja suficiente. A respeito do malto, deixe somente no pós treino e se quiser adicione 3g de creatina no shake. abç

teve bons resultados nas pernas com esse treino?

É verdade. Está cheio de pessoas que nao tem senso de humor, ficam ofendidinhas e denunciam alguem por causa de uma brincadeirinha. Acabo de sair de uma suspensao por causa disso so por postar uma imagem de um cachorro com a legenda "hmmm ai tem coisa".

Se der ruim outra vez vou ser obrigado a vender...

Como eu bem conheço o nosso jeitinho brasileiro, por ser novidade vai custar mais que os suplementos tradicionais mesmo sendo 60% mais barato que estes. Sent from my iPad using Tapatalk

verdade é o que eu disse lá nesse canal do Abomai...a critica acaba quando começa a virar ofensa, chegou nesse ponto ja nao é mais critica, e sim injuria e difamação contra uma pessoa eu defendo a certa questao que, a integridade moral do ser humano deve ser preservada e inviolavel eu posso nao gostar de vc(exemplo) eu posso nao concordar com vc eu posso ter raiva de vc mas isso nao ME DÁ O DIREITO de eu chegar ate vc e atacar vc ao ponto de ferir a sua integridade moral(se é que me entende) e o pior...incentivar um grupo contra uma pessoa é um ato de covardia danado amigo...eu nao gosto desse tipo de coisas ainda bem que a resposta veio a altura, e se muitos o ofenderam, muitos também o apoiaram...com certeza e este assunto repercurtiu nos 2 maiores foruns do Brasil...para termos uma noção do grau de visualização que isso teve resumo da opera: tentou difamar e arranhar a integridade moral e a imagem do amigo e no final, ELE É QUEM ACABOU SENDO MAL VISTO a pessoa para ganhar notoriedade nao deve partir para a baixaria, ou ser sujo, ou agir de covardia colocando um grupo contra uma pessoa que, este achou que estava solitaria acabou que o tiro saiu pela a culatra...quem nao enxerga isso sao somente pessoas que nao tem muito a noção ou percepção da qualidade da informação que ele trouxe eu, olhei a qualidade dos comentarios negativos no dito cujo canal...é de se entristecer (pesssoa com cigarro na mao, fotos de pessoas bebendo, só de olhar vc ve na foto que a pessoa nao treina ou que é muito crú ainda no mundo da musculação) e acabam se empolgando, se deixando levar por uma coisa, e acabam ofendendo uma pessoa que tentou trazer um serviço de utilidade publica, com muito brilhantismo mas é o que o marcelo disse mesmo no video...talvez por falar muito da empresa num video que é longo(que nao acredito que a a maioria dos frangos la viram ate o final) acabam achando que o cara estava querendo fazer propaganda(olha como a pessoa que nao tem noção de interpretação, acaba distorcendo uma coisa, a este ponto de dizer que o palavrao é livre, por achar que o cara se vendeu) e a coisa é ainda mais grave...pq todo mundo que o xingou lá, é passivel de tomar tb uma punição pq..para dizer que o cara foi vendido, que esta fazendo propaganda, chamar de mercenario..é uma coisa que tem que provar por isso(aplico ate mesmo a mim) temos que ter cuidado e bom senso nas palavras, pq, se o marcelo quiser, ainda pode mover uma ação judicial contra ele e todos aqueles que ofenderam a sua integridade moral e a sua honra... bom..é o que eu penso em relação ao assunto...felizmente temos ao nosso lado um grupo muito maior e superior que eles la, e que este grupo viu que as coisas nao podem ser feitas no impulso, ao ponto de colocar em xeque a integridade de uma pessoa felizmente a resposta veio a altura... e que resposta!!! ahhh...e aquele grupinho e ele fala de liberdade de expressao...tudo bem, mas por exagerar na liberdade de expressao a coisa acaba saindo do rumo...e liberdade de expressao nao quer dizer que eu posso chegar ate vc e dizer o que bem quiser e bem entender...pessoal confunde liberdade de expressão com falar o que quiser e como bem entender, sem se importar em ferir a moral do outro! liberdade de expressao acaba quando a pessoa começa a passar da critica e inicia o "perdeu a razao" abçs a todos

Parabens quem entende de verdade e vive realmente o Bodybuilding Lifestyle sabe que vc agregou muito tanto ao esporte quanto ao mercado, isso eh uma verdade incontestavel exceto para aqueles que sao o chiado e a interferencia que a internet por ser democratica nao consegue filtrar, porque os niveis de entendimento, de discernimento sao de uma escala tao ampla que se torna possivel tudo por aqui, mas isso nos deixa mais forte e mais polido, essas catarses da vida moderna assim evolui o guerreiro A Proposito, outro erro desses de rotulo, nesse topico: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/101274-analise-de-rotulos-whey-protein-peco-ajuda-dos-mais-sabios/#entry1299586

Cara, tenho meu tríceps e bíceps muitos diferentes, tinha diferença de 2cm no começo, hoje dps de uns 7 meses,tem apenas 1cm... Treine corretamente, e não ache que é rápido viu ,demora um pouco!

Fala pessoal Achei um artigo bem bacana no blog do betão http://blogdotitiobe...o-parte-ii.html Vou postar aqui, pode servir para alguns foristas. ATENÇÃO: O YOUTUBE é seu amigo =========================================== A dupla mãos/antebraços são componentes fortíssimos em uma competição. Não adianta ter força nos ombros, trapézio e não conseguir realizar o Farmer Walk porque a mão “abriu e o peso caiu”. Bíceps potentes de nada valerão se suas mãos não forem fortes o suficiente para segurar uma pedra de mais de 100kg. O atleta pode ter força nas pernas para puxar um ônibus mas se suas mãos não tiverem uma pegada extremamente forte, a corda que deveria servir de apoio só irá servir de enfeite. Dessa forma, fica claro que os extensores e os flexores do antebraço devem estar extremamente fortalecidos. Além desses, os músculos do polegar também devem estar aptos a receber essa pressão, o músculo oponente do polegar, o flexor curto do polegar, assim como os músculos interósseos palmares. Nessa primeira parte sobre STRONGMAN TRAINING veremos a metodologia utilizada em treinos de antebraço e sua rotina. Antebraços. Quando você está de camiseta (ou uma camisa de manga curta), são eles que aparecem mostrando a diferença entre uma pessoa que treina e outra que não treina. Do ponto de vista de desempenho, os antebraços demonstram garra e poder. Eles literalmente fazem a diferença para um jogador de beisebol, um jogador de tênis, para um lutador marcial ou um powerlifter. Em muitos esportes, um aperto “freaky” pode lhe dar uma vantagem definitiva. E no WSM (World´s Strongest Man) não é diferente. Mas existem alguns tipos de “pegada” e “aperto” que se diferenciam uns dos outros e essa diferença é importantíssima para o competidor e para o desenvolvimento do treino específico de antebraços. Para entender melhor, vamos exemplificar os diferentes tipos de força de preensão. 1) Crushing Grip : Apertar um COC (Captain of Crush), uma pinça , ou a mão de alguém quando você o cumprimenta, exemplifica este tipo de força de preensão. 2) Pinch Grip : O melhor exemplo desse tipo de aperto é segurar duas anilhas juntas, e comprimí-las fortemente para que se possa retirá-las do chão. Isso exige força nos músculos do polegar. 3) Supportive Grip : É a pegada de apoio. Um exemplo é o Farmer Walk 4) Wrist Strength : Exercícios como rosca punho e suas variações (rotações de punho, por exemplo) em que o pulso é manobrado por diferentes intervalos de movimento, caracterizam o que pode ser chamado de “força de pulso” ou “força de punho”. Gostaria de salientar que os tipos de força de preensão são bastante distintas. Talvez esse seja o ponto mais importante no que diz respeito à formação de séries e exercícios para se obter uma pegada extremamente forte. Um competidor pode sobressair-se em fechar um COC, mas pode ter um fraco desempenho em exercícios como Farmer Walk, onde força de aperto e de apoio são necessários. Outra observação importante é que o diâmetro da barra influencia diretamente a força que nela será aplicada. O aumento do diâmetro da barra , força a mão a estar mais aberta, o que desloca a ênfase da pegada para o polegar. Ou seja, os competidores têm que treinar, e muito, de forma diversificada. Agora que estabelecemos os diferentes tipos de força de preensão , aqui estão outros pontos que devem ser analisados e que influenciam o progresso do competidor: 1) Variar o ângulo do cotovelo. A força que se deve aplicar para levantar o peso varia, dependendo do grau de flexão do cotovelo, e normalmente é mais elevada em cerca de 90 graus. Devido a esta variabilidade, os atletas treinam com vários graus de flexão do cotovelo, incluindo exercícios em que o cotovelo é ativamente flexionado e extendido, enquanto seguram algum tipo de implemento, imitando a prova que realizarão no WSM. 2) Treinar um braço de cada vez. Levantadores normalmente têm uma mão com um aperto significativamente mais fraca que a outra. Os atletas de força, são tão fortes quanto seu elo mais fraco, por isso, faz sentido concentrar tanto esforço quanto possível no sentido de diminuir essa diferença. Muitos dos exercícios são executados um braço de cada vez, por esta razão. 3) Variedade. Por estarem sempre ativos, as mãos e antebraços se adaptam a um estímulo mais rápido do que outras partes do corpo. Alterando os exercícios (ou mesmo o ângulo do mesmo exercício) a cada 2-4 semanas irá garantir o progresso consistente. O mais importante, é que usando vários apertos e exercícios, evita-se lesões por esforço repetitivo (LER). 4) Manter as mãos sempre saudáveis. Dar mais atenção para essa parte do braço vai certamente dar-lhe um par de mãos poderosas, mas não tendo o cuidado adequado poderá deixá-lo incapaz de treinar. Há várias artmanhas utilizadas para garantir que as mãos se mantenham saudáveis. Mas existem 3 principais : *Gelo — O gelo pode ser um grande aliado, de incontestável benefício (além de barato) como método de recuperação. Colocar as mãos em um balde de água gelada após o treinamento leva apenas um segundo e pode ajudar muito a longo prazo. *Cuidado com os calos — É preciso explicar quais complicações os calos podem ocasionar para o atleta de STRONGMAN ? TODAS ! Como realizar as provas com um senhor calo ? Impossível … Alguns atletas usam a famosa pedra-pomes para eliminá-los e não perder um pedaço de pele durante a competição ou treinamento. Especialmente importante, cuidar dos calos pode ser a diferença entre ganhar ou perder. *Recuperação ativa ou através de movimentos — Esta é outra ótima maneira de certificar-se que as mãos estarão sempre saudáveis : através do movimento. Colocando as mãos num balde cheio de areia fina, o atleta realiza movimentos de pegar e soltar a areia, esfregando-a na palma da mão. Feito um a dois dias depois de um treino de antebraço, esta é uma outra opção simples, mas de valor inestimável. Os Exercícios – Treino de antebraços Chegou a tão esperada hora. COMO TREINAR ????? O QUE TREINAR ??? Atletas procuram tanto a hipertrofia do antebraço, como força de aperto adicional. Geralmente dividindo os exercícios em que predominantemente usa-se o pulso / antebraço e aqueles que são baseados principalmente em força de preensão. A seguir, estão listados os principais exercícios que são realizados em academias e fora delas, além de exercícios “low tech” específicos e, no final do artigo, a tão destruidora rotina para antebraços. Rosca pulso/punho : sentado em um banco, braços em 90° em relação ao antebraço (durante todo movimento), cotovelo apoiado no banco, assim como a região posterior dos antebraços , punhos fora do banco com as palmas das mãos voltadas para cima. Executar flexão e extensão do punho. A barra deve “escorregar” até as pontas dos dedos, abrindo-se a mão para tal. Apenas para entendermos a terminologia usada : flexão e extensão são movimentos angulares, ou seja, neles ocorre uma diminuição ou um aumento do ângulo existente entre o segmento que se desloca e aquele que permanece fixo. Quando ocorre a diminuição do ângulo diz-se que há flexão; quando ocorre o aumento, realizou-se a extensão. Rosca punho inversa : Mesma posição e execução da rosca punho, no entanto a palma da mão, voltada para baixo Rosca inversa : em pé, braços ao longo do corpo. A pegada na barra deve ter a mesma largura dos ombros e as palmas da mão devem estar voltadas para o corpo. Executar flexão e extensão do antebraço. Certifique-se de que você está mantendo os punhos retos o tempo todo. Rotação de Punhos : sentado, região lateral do antebraço apoiada e punho para fora do banco, executa-se uma rotação de antebraço com a movimentação de pronação e supinação. (Pronação é o termo usado para rotação interna do antebraço. Rotação externa, também chamada de rotação para fora ou lateral é na direção oposta e é orientada para a superfície posterior de corpo, que caracteriza a Supinação). Rotação é o movimento em que o segmento gira em torno de um eixo longitudinal (vertical). Adução e abdução de punhos : Sentado, antebraço apoiado no banco formando um ângulo de 90° com o braço, executar abdução de punho. Para a execução correta deste exercício, o ideal é possuir um halter montado em apenas um lado com anilhas. Outras variações podem ser feitas com barras maiores, dificultando a realização do exercício. (a grosso modo, adução é “aproximar” e abdução é “afastar”). Encolhimento ou flexão de dedos : este exercício deve ser realizado na vertical (em pé), com os braços estendidos e um pouco a frente do corpo. Segura-se uma barra pela ponta dos dedos, sem que o polegar participe da pegada, e executa-se flexão e extensão dos dedos. A palma da mão fica voltada para o corpo. Grip Machine : Executar flexão e extensão de dedos em aparelho específico. Só vi essa máquina uma vez na vida e o pessoal a chamava de “alicate”. Ficava num canto sombrio da academia, onde havia dezenas de anilhas e pesos enormes. Quase ninguém freqüentava aquela parte da academia ... só uns caras enormes ... e estranhos ... Apoio de Dedos : É um exercício de isotensão, onde não há movimento. O atleta deve imitar o movimento realizado por um garçon, como se fosse carregar uma bandeja, dedos semi-flexionados na altura dos ombros. Uma anilha é utilizada no lugar da bandeja. Cronometra-se o tempo de realização do exercício. Uma variação muito utilizada, inclusive por lutadores, é executar uma flexão de braço no solo com as pontas dos dedos, sem encostar a palma das mãos no chão. À medida que o exercício vai se tornando fácil, retira-se um dedo de apoio. Towel chins : uma maneira muito simples para treinar a aderência, é usar uma toalha enquanto realiza barra fixa. Basta jogar duas toalhas sobre uma barra e realizar o movimento. Variações podem ser feitas com uma mão só. Sand Bag Catch : Utiliza-se um pequeno saco de areia do tamanho que se possa agarrar com uma mão. Pode ser bolas de chumbo, ou uma combinação de ambos. O atleta vai soltá-lo e pegá-lo no ar, ou alternando as mãos ou recapturá-lo com a mesma mão. Farmer Walk : carregar dois halteres, um em cada mão. Esse exercício já foi explicado inúmeras vezes. Pinch Grip com anilhas : Basta colocar duas (ou três) anilhas enfileiradas e segurá-las, tirando-as do chão e carregando-as em um exercício semelhante ao Farmer Walk. A pegada deverá ser forte o suficiente para que as anilhas não caiam no chão. Pode ser feito dinamicamente (andando) ou de maneira estática (isotensão, cronometrando-se o tempo) Captain of Crush (COC) : Fechar o implemento e segurá-lo, realizando assim uma força isométrica. Brick Pinching : funciona tão bem quanto o pinch grip. Basta pegar um tijolo entre os dedos e o polegar, descansar o braço do lado da cintura e rotacionar a mão em todas as direções. Medicine Ball Grip : Outra maneira de se treinar a força de preensão é usar bolas de medicina parcialmente infladas. Quanto mais inflada a bola, maior e mais forte é a aderência necessária para segurá-la. Cronometra-se o tempo da pegada. Towel Grip Dumbbell Curls : Uma toalha é enrolada em volta de um halter, e segura-se nas duas extremidades da toalha, para trabalhar a força isométrica. Static Barbell Hold : Esse movimento aumenta a força de pegada. É um exercício muito simples que consiste em levantar uma barra e segurá-la por um tempo determinado. Usa-se uma toalha enrolada na barra para adicionar diferentes graus de estímulo. A toalha vai enfatizar mais a força do tipo pinch grip. Wrist Rollers : Uma barra anexada a uma corda ao meio e amarrada em um peso na outra extremidade. Role o peso para cima e para baixo. Competidores aumentam o desafio, com alças mais grossas e variam a aderência em diferentes ângulos. Em algumas academias, existe uma máquina específica, geralmente, chamada de rolamento de punho. Lever lifts : variação da adução/abdução de braços, é realizado com um objeto razoavelmente longo, geralmente uma barra, onde o atleta realiza um movimento de alavanca para cima e para baixo. Quanto mais longe estiver o peso da mão, mais difícil será o movimento. Towel Twists : Torcer uma toalha grossa com ambas as mãos tanto quanto possível. Mantém-se por alguns segundos e repete-se na outra direção. Molhar a toalha irá aumentar a resistência para a torção. Tearing Through Newspaper : atletas rasgam folhas de jornais, adicionando folhas para dificultar a ação e continuar progredindo. Também usam listas telefônicas (Ah ! isso você já viu em programas de calouros !!! E o tio Betão sabe fazer, hein) Rubber Band Training : Coloque as pontas dos dedos dentro de uma faixa de borracha e estique-a o máximo possível. Mantenha o alongamento. Para aumentar a intensidade do exercício, aumente o número de faixas de borracha ou o número de voltas no elástico. The Fist Squeeze : Segue o mesmo princípio do treinamento isométrico, segundo o qual a força de seu próprio corpo gera estresse sobre uma área de segmentação. Punho cerrado, com os dedos contra a palma da mão e aperte firmemente. Uma grande pressão é exercida nas pontas dos dedos e, com o tempo, esta área deve ficar muito mais forte. Rope Hang : Realizado com uma grossa corda sobre uma viga de suporte ou algo semelhante. Segura-se a corda com as mãos e realiza-se a puxada (subida) ou simplesmente segura-se a corda enquanto se cronometra o tempo. Este exercício é ótimo para o fortalecimento do músculo do polegar. Existem outras engenhocas como o Eagle Catcher (utiliza a resistência da mola opondo-se à mão), Eagle Loops e Finger Boards mas são menos utilizados por atletas e mais utilizados por pessoas que gostam de esportes de força. O Programa de Treinamento Tenha em mente que este é um programa-exemplo, pois existem, como vimos acima, inúmeros exercícios a disposição dos atletas de força. Mas o que irei descrever a seguir foi e ainda é utilizado por diversos competidores do WSM. O programa é dividido em dois treinos por semana, e geralmente é feito após o treino de alguma parte superior do corpo. Deve ser um treino intenso e de qualidade. O Dia 1 será composto de exercícios que enfatizam o punho e antebraço. O Dia 2 vai se concentrar mais no aperto (ou “pegada”). O programa abaixo é de 9 semanas. VIDE LINK, A TABELA NÃO SAI AQUI Lembrete importante : os atletas costumam variar o diâmetro das barras para fortalecer ainda mais a pegada. Então aí está: o caminho das pedras para os antebraços maiores, mais fortes e aptos para competir no WSM. No próximo artigo da série, mostrarei como se separam os homens dos meninos : treino de pernas !!!!! See you Betão Marcatto

Bom pessoal, vou ir traduzindo o conteudo de alguns autores sobre o oleo de peixe. Comecei com o Alan Aragorn, traduzi o texto do Martin Berkhan e por ultimo Lyle Macdonald. Se alguem tiver algum autor a mais a sugerir, fique a vontade. Fish Oil: Just The Facts • By Alan Aragon • 7-05-07 Introducao ao omega-3 Omega-3 eh um acido graxo essencial para um crescimento e desenvolvimento normal, mas sao conhecidos pela suas poderosa influencia em diversos processos fisiologicos. Acido Alfa-linoleico (Alpha-linileic acid, ALA), eh um dos dos acidos graxos essenciais (Essential Fatty Acids, EFA) que o coropo nao consegue produzir e precisa ser ingerido na dieta, eh um omega-3. EFA sao precursores de uma classe de componentes biologicos de grande importancia chamados eicosanoides (diversos nomes complicados, com os mais conhecidos EPA e DHA). Eles sao derivados do oleo de peixe, e em grau menor, do oleo de semente de linhaca. O consumo de EPA e DHA tem um grande numero de efeitos positicos na saude, incluindo queda na degradacao das plaquetas do sangue, reducao da pressao sanguinea, melhoramento nas funcoes musculares, queda no processo de inflamacao, assim como tratamento do humor [6-9]. Ha inclusive novas evidencias que apontam os beneficios do omega-3 na saude dos ossos [10]. Estudos arqueologicos mostram que humanos foram biologicamente designados a se desenvolver com uma dieta cuja taxa omega-6 e omega-3 fosse aproximadamente 1:1, e dificilmente 4:1. Hoje, o consumo de n-6 e n-3 eh estimado em 25:1 [11]. Isso se deve em parte a predominancia de oleos com omega-6 em nossa alimentacao, como oleo de milho, girassol, cartamo, etc e a minoria de fontes de ometa-3 como gordura de peixes marinhos, cavala\cavalinha (mackerel), arenque e linhaca, nozes e uma pequena quantidade de canola. A producao industrial de animais alimentados com fontes de omega-6 (gado, ovos, e peixes cultivados) tambem eh um fator. Essa desproporcao no alto consumo de omega-6 altera nossa fisiologia causando trombose, hiperglicemia e vasoconstricao. Para reverter esses efeitos basta aumentar a ingestao de omega-3. Oleo de peixe como um suplemento para perda de peso? Ate agora, a lista de efeitos beneficos para a saude eh extensiva. Mas ele pode ajudar para a perda de gordura tambem? A onda das industrias de suplemento com certeza quer fazer os consumidores acreditar que sim. Mas como sempre, a resposta so pode ser revelada com estudos. Estudos examinando os efeitos da suplementacao de oleo de peixe na composicao corporal sao escassos, mas isso os torna facil de achar. Uma decada atras, Couet e seus colegas investigaram os efeitos de trocar 6g de gordura da dieta por 6g de oleo de peixe em adultos saudaves [12]. A massa adiposa e quociente respiratorio cairam na fase com oleo de peixe. Eh importante dizer que as falhas nesse estudo foram tao graves que podemos quase invalida-lo. Uma quantidade muito pequena de pessoas (6 ao total), pequeno periodo de avaliacao (3 semanas), entre outros, sao erros fatais para tornar os dados sem valor algum. No entanto, 2 outros estudos recentes feitos nos ultimos 3 anos observando dietas com suplementos de omega-3 na perda de peso nao mostraram nenhuma mudanca significante nos efeitos da composicao corporal alem do que a restreicao dieterica sozinha causou [13,14]. Mas nunca eh tao simples, ja que as coisas podem mudar de acordo com a populacao e o protocolo. Ao contratio dos 2 testes anteriores, Kunesosa e seu time examinaram os efeitos da suplementacao com omega-3 em mulheres altamente obesas em uma dieta de 3 semanas com muito baixas calorias (524 Kcal) com tratamento para reducao de peso [15]. As calorias foram controladas para acomodar a suplementacao com omega-3, que foi de 2.8g/dia. Resultado? O grupo com suplementacao de omega-3 perdeu 1.5Kg de peso, e 2.2cm mais de cintura do que o grupo de controle. Mas e quanto a populacoes mais relevantes? Durante este artigo, apenas 3 testes haviam examinado o efeito da suplementacao de omega-3 aliado com exercicios aerobicos em programa para analise da composicao corporal. Vamos escavar. Em 1989, Warner e seus colegas olharam os efeitos de caminhar ou trotear 3 dias/semana de 45-50 minutos a 75-80% do batimentos cardiacos maximos em individuos hiperlipidemicos dividos em 4 grupos: oleo de peixe + exercicios, apenas oleo de peixe, oleo de milho, ou grupo de controle [16]. A gordura foi reduzida apenas no grupo oleo de peixe + exercicio. Estes dados sao severamente limitados pela falta de um grupo com apenas exercicios, deixando a grande pergunta quanto a contribuicao dos exercicios para o resultado. Um ano depois, Brilla e Landerholm conduziram um estudo bem feito com homens saudaveis anteriormente sedentarios [17]. Estes testes tiveram um grupo de controle com exercicios apenas, e nenhum efeito do oleo de peixe na gordura corporal foi observado. No estudo mais receite de oleo de peixe + exercicios fisicos, Hill e seu time examinaram os efeitos da suplementacao de oleo de peixe (6g) individuos hipertensiva / hiperlipidemico (24 homens e 41 mulheres) com sobre-peso em 12 semanas [18]. Exercicios eram feitos 3 dias/semana caminhando 75% dos batimentos maximos cardiacos por 45 minutos. A composicao corporal foi medida por dual energy x-ray absorptiometry (DEXA). Conforme esperado, a suplementacao com oleo de peixe melhorou a gordura no sangue e vasodilatacao arteriar. Quanto a composicao corporal, oleo de peixe por si so nao causou reducao da gordura corporal fora nos niveis a linha base, onde o grupo de controle com oleo de girassol tiveram aumento na quantidade de gordura corporal, mas em nivel insignificante. No entanto, oleo de peixe + exercicio causou um aumento de 1.1% na reducao de gordura comparada com o grupo de controle com oleo de girassol com exercicio (1.2% de reducao contra 0.1% de reducao no grupo de controle). Mas aqui esta 'o pulo do gato': as calorias do grupo que se exercitava com oleo de peixe teve uma media de 143.4 Kcal menos que o grupo de controle. Tirando as calorias a menos no grupo com oleo de peixe, nos temos uma diferenca de 0.32Kg -- menos que uma libra de peso em um total de 12 semanas. O Lado Negro do consumo elevado de oleo de peixe Sim, Luke, sempre tem um lado negro. Em um mundo com marketing como o nosso, oleo de peixe ficou com a marca 'mais eh melhor'. O problema eh, EPA e DHA sao bem conhecidos pela sua habilidade de suprimir a resposta do corpo quanto a imunidade. Tambem ha dados que mostram a habilidade do EPA e DHA de aumentar o tempo de sangramento e oxidacao. Vamos dar uma olhada em alguns estudos revisados que ninguem na industria de fitness comenta. Thies e seus colegas examinaram os efeitos de 12 semanas de varios suplementos misturados com pessoas saudaveis [19]. Varias misturas de oleos como placebo e oleos ricos em ALA, GLA, AA, DHA, ou EPA (720mg) + DHA (280mg) foram comparados. A quantidade total de gordura por dose era 4g/d. O grupo que recebeu EPA/DHA foi o unico com efeitos negativos na imunidade, reduzindo significativamente a capacidade natural de matar a celulas em 48%. Este efeito foi revertido apos 4 semanas tendo parado com a suplementacao. Rees e seus colegas investigaram os efeitos de diversas quantidades de EPA em relacao a imunidade em homens jovens [20]. Em um estudo de 12 semanas, EPA foi incorporado ao plasma sanguineo e mononucleares fosfolipídios celulares. Suplementacao de EPA em quantidades de 1.35, 2.7 e 4.05 g/dia causaram uma queda proporcional na explosão respiratória de neutrófilos (neutrophil respiratory burst, nao sei bem a traducao), indicando a supresao das celulas de defesa do sistema imunologico. Este efeito havia sido visto em pessoas mais velhas, mas nao em homens jovens. Baseado nesses dados, se voce eh um frango de primavera, e imunidade eh um problema, voce talvez nao queira consumir oleo de peixe que nem um doido. O Alan possui algumas sugestoes de como ingerir peixe e oleo de peixe, sugiro ver diretamente no site se alguem estiver interessado. References Centers for Disease Control: Behavioral Risk Factor Surveillance System. 1990-2002 trends data, nationwide. http://apps.nccd.cdc...10010&state=US. Thijssen MA, et al. Stearic, oleic, and linoleic acids have comparable effects on markers of thrombotic tendency in healthy human subjects. J Nutr. 2005 Dec;135(12):2805-11. Mozaffarian, et al. Trans fatty acids and cardiovascular disease. N. Engl. J. Med. 2006;354: 1601-1613. Lovejoy JC, et al. Effects of diets enriched in saturated (palmitic), monounsaturated (oleic), or trans (elaidic) fatty acids on insulin sensitivity and substrate oxidation in healthy adults. Diabetes Care. 2002 Aug;25(8):1283-8. Haalaininen E, et al. Diet and serum sex hormones in healthy men. J Steroid Biochem. 1984 Jan;20(1):459-64. Schwalfenberg G. Omega-3 fatty acids: their beneficial role in cardiovascular health. Can Fam Physician. 2006 Jun;52:734-40. Psota TL, et al. Dietary omega-3 fatty acid intake and cardiovascular risk. Am J Cardiol. 2006 Aug 21;98(4A):3i-18i. Ismail HM. The role of omega-3 fatty acids in cardiac protection: an overview. Front Biosci. 2005 May 1;10:1079-88. Parker G, et al. Omega-3 fatty acids and mood disorders. Am J Psychiatry. 2006 Jun;163(6):969-78. Review. Erratum in: Am J Psychiatry. 2006 Oct;163(10):1842. Griel AE, et al. An increase in dietary n-3 fatty acids decreases a marker of bone resorption in humans. Nutr J. 2007 Jan 16;6:2. Simopolous AP. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. J Am Coll Nutr. 2002 Dec;21(6):495-505. Couet C, et al. Effect of dietary fish oil on body fat mass and basal fat oxidation in healthy adults. Int J Obes Relat Metab Disord. 1997 Aug;21(8):637-43. Fontani G, Corradeschi F, Felici A, et al. Blood profiles, body fat and mood state in healthy subjects on different diets supplemented with omega-3 polyunsaturated fatty acids. Eur J Clin Invest 2005;35:499–507. Krebs JD, et al. Additive benefits of long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and weight-loss in the management of cardiovascular disease risk in overweight hyperinsulinaemic women. Int J Obes (Lond). 2006 Oct;30(10):1535-44. Kunesova , et al. The influence of n-3 polyunsaturated fatty acids and very low calorie diet during a short-term weight reducing regimen on weight loss and serum fatty acid composition in severely obese women. Physiol Res. 2006;55(1):63-72 Warner JG, et al. Combined effects of aerobic exercise and omega-3 fatty acids in hyperlipidemic persons. Med Sci Sports Exerc 1989;21:498–505. Brilla LR, Landerholm TE. Effect of fish oil supplementation and exercise on serum lipids and aerobic fitness. J Sports Med Phys Fitness 1990;30:173–80. Hill AM, et al. Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1267-74. Thies F, et al. Dietary supplementation with eicosapentaenoic acid, but not with other longchain n-3 or n-6 polyunsaturated fatty acids, decreases natural killer cell activity in healthy subjects aged >55 y. Am J Clin Nutr. 2001 Mar;73(3):539-48. Rees D, et al. Dose-related effects of eicosapentaenoic acid on innate immune function in healthy humans: a comparison of young and older men. Am J Clin Nutr. 2006 Feb;83(2):187-8. Kris-Etherton PM, et. al. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation. 2002 Nov 19;106(21):2747-57. Harper CR, et al. Flaxseed oil increases the plasma concentrations of cardioprotective (n-3) fatty acids in humans. J Nutr. 2006 Jan;136(1):83-7. Fonte: http://www.alanarago...m/fish-oil.html Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado

Exemplo de dieta de Lean Gains! Exemplo para um indivíduo homem de 1,70m com 70kgs. Objetivo: Ganho de massa magra com o menor ganho/perda de gordura. Atividades físicas: 6 por semana, 3 dias de musculação intercalados por 3 dias de aeróbico. Dieta ON usada nos dias de musculação. Dieta OFF usada nos dias de aeróbico. 1 dia da semana para comer à vontade. DIETA DIAS ON DIETA DIAS OFF

Carboidratos são saudáveis e necessárias para a Energia. Esse mito de que os hidratos de carbono são um elemento essencial na dieta é afirmado repetidamente em artigos, livros e web sites. Nutricionistas de alto nível e os médicos afirmam que os carboidratos devem ser consumidos para fornecer a energia necessária pelo corpo. Esta afirmação é cientificamente falsa. Cada pessoa que vai para a dieta pobre em carboidratos rapidamente comprova a falácia do mito, experimentando um grande surto de energia, porque eles não estão comendo carboidratos. Quanto menor a quantidade de carboidratos na dieta mais saudável é a dieta. Carboidratos causam muitas doenças que levam anos para se desenvolver e têm vindo a ser chamado de "doenças relacionadas com a idade", uma desculpa conveniente. Todos os carboidratos são ruins, mas os carboidratos simples como açúcar e farinha branca são assassinos. Não existem carboidratos saudáveis. Dizer que há carboidratos bons e maus é uma mentira. Alguns carboidratos são terríveis e os demais simplesmente maus. O corpo pode facilmente criar a quantidade necessária de glicose a partir de proteína e gordura, sem causar a corrida de insulina que ocorre quando os carboidratos são consumidos. Como exemplo, o autor estava em uma dieta altamente restrita baixa em carboidratos por vários meses antes de restringir todos os alimentos durante um jejum de 12 horas em preparação para um exame de sangue. O exame de sangue revelou um nível de glicose no sangue perfeito de 92 mg / dL, que foi de médio porte no intervalo desejável de 65 a 109 mg / dl. As reivindicações comum que os carboidratos são necessários na dieta para manter um bom nível de glicose no sangue é um mito. O corpo pode perfeitamente manter um nível normal de glicose no sangue através da gliconeogênese de proteínas ou gorduras. A seguinte citação comprova que os "especialistas" sabem disso: "Ambas as moléculas de triglicerídeos e moléculas de proteína podem ser decompostos e convertidos em glicose no fígado. O processo pelo qual a glicose é formada de novo a partir de fontes não carboidratos é chamado gliconeogênese. No processo de gliconeogênese, glicose é formada a partir do ácido láctico, alguns aminoácidos , porção glicerol e de moléculas de triglicerídeos (Fig. 25,10). " Princípios de Anatomia e Fisiologia, sétima edição, de Gerard J. Tortora Sandra e Reynolds Grabowski, página 835. É uma vergonha que os altamente educados médicos e nutricionistas ainda insistem que uma dieta saudável exige um elevado nível de carboidratos. Dr. Wolfgang Lutz, em seu livro "Vida Sem Pão", rotula carboidratos como doenças (patogênicos). Os hidratos de carbono causam flatulência (gases intestinais), quando as bactérias do intestino se alimentam de carboidratos não digeridos. Algumas bactérias dos subprodutos produzidos pelas bactérias são tóxicas e patogênicas. O cólon resiste à presença de carboidratos não digeridos e desencadeia uma reação de constipação intestinal em uma tentativa de impedir os hidratos de carbono de entrar. Ao longo do tempo os dois pontos invertem esta medida de defesa e provoca diarréia em uma tentativa de liberar os carboidratos não digeridos do corpo. O consumo excessivo de hidratos de carbono conduz a uma série de doenças intestinais e doenças auto-imunes como a artrite. A prova científica absoluta Carboidratos são patogênicos. Livros de texto da faculdade são uma localização privilegiada para ler os mitos, distorções e mentiras sobre os carboidratos na dieta. Como exemplo, Lippincott's Illustrated Reviews: Biochemistry por Pamela C. Champe e Richard A. Harvey, Ph.D., afirma que os carboidratos da dieta são "poupadores de proteínas", que significa o corpo vai canibalizar proteína muscular quando os carboidratos não são comidos. Este conceito é absolutamente ridículo desde que muitos fisiculturistas usam uma dieta pobre em carboidratos, que eles chamam de dieta cetogênica, para construir corpos altamente musculosos. A alta proteína, alto teor de gordura e pouco carboidrato, é chamado de "Anabolic Diet", porque coloca o corpo em um estado de construção do músculo e outras estruturas do corpo. Todas as dietas de construção do corpo forte são relativamente dietas de alta proteína. Ketogenic Diet para bodybuilders. Os vegetarianos do sul da Índia usam uma dieta de baixa caloria, muito rica em carboidratos e pobre em proteína e gordura. Eles têm a esperança de vida mais curta de todas as sociedades sobre a Terra, e seus corpos têm uma massa muscular muito reduzida. Eles são fracos e frágeis e as crianças apresentam claramente uma falha de prosperar. Sua taxa de doença cardíaca é o dobro do que comedores de carne no Norte da Índia. A dieta ideal para o ser humano pode ser determinada por estudos antropológicos que mostram que os seres humanos têm sido essencialmente comedores de carne. Fonte: http://ironguru.blogspot.com/2009/11/mito-4-carboidratos-essenciais.html

Olha, tenho maior respeito por tudo que foi falado aqui e sei que todas as informações de todos os users aqui tem sua importância. Não é crítica não pelamor... mas é tanta informação, tanta coisa, tanto detalhe que fico pensando: será que os caras enormes e rasgados daquelas academias mais simples e under tem acesso a essas informações ou eles fazem tudo errado e acaba dando certo? Falo isso pq conheço um campeão mineiro que nunca ouviu falar disso tudo, tenho certeza que não, a academia que ele treina é a mais underground que vi e ele é o cara mais rasgado e com shape bacana que já vi pessoalmente. To colocando isso porque tanta informação acaba criando um turbilhão na cabeça da galera quando na verdade o que importa mesmo é puxar peso, comer e dormir. Volto a dizer que respeito todas as informações aqui e tenho consciência de que conhecimento é a chave mas tenho certeza que vários users aqui, assim como eu, sentem como se estivessem fazendo tudo errado, quando na verdade não é bem assim. Não sei de me fiz entender e não quero causar polêmica, apenas quero trazer tranquilidade a vários que porventura estejam com "complexo de culpa" após ler esse post inteiro. Abraços

Meu deus quando voces irao parar com isso de series e repeticoes? Nao ha um numero certo , o musculo nao conta , nao tem uma calculadora , e outra nao ha necessidade de ser numeros pares ou impares , que preconceito! A hipertrofia consiste em 2 fatores , a hipertrofia miofibrilar e a sarcoplasmatica , tensao e volume , ou seja temos trenos de forca com alta intensidade e carga que estimula a hipertrofia miofibrilar caso do treino de powerlifters e a hipertrofia sarcoplasmatica que ocorre nos treinos volumosos que seria o acumulo e maior volumizacao com fluidos intramusculares decorrentes da circulacao entre outros! O lactato é o mais importante para a hipertrofia sendo este o sinalizador para os outros hormonios como igf-1 , M-TOR , gh , testosterona , adrenalina e noradrenalina , somatomedinas! O treino de hipertrofia deve ter um meio termo entre o miofibrialismo e o sarcoplasmaticismo ou seja peso , tensao e volume! Fase excentrica e positiva , tudo deve-se levar em conta! Treinos curtos com menos de 60min e intervalos menores de 3 min MANTEM A CURVA DE LACTATO constante favorecendo o processo hipertrofico , se o descanco for maior e o numero de repeticoes mais elevado essa curva tende a decair puxando mais para o miofibrialismo no resultado final! COncluindo devemos manter uma media dentre esses processos para se obter a hipertrofia com qualidade entao determina-se: Treinos com ate 60min Peso com 60 a 85% da sua 1RM Repeticoes de 6 a 20 Pausa de 1 a 4 min Claro que dependendo de cada caso cada corpo , tudo isso se resume em uma equacao na qual 1 variavel mesmo alterada ainda dependera das outras... Se realizo 3 series de 8 repeticoes , ou 4 series de 6 repeticeos totalizarei 24 series , correto? Se realizo 12 series de 8 repeticoes de supino reto ou 3 series de 8 repeticoes de supino reto + 3 de supino inclinado + 3 de supino declinado + 3 de cruxifixo , totalizaremos 96 como coeficiente final da mesma maneira mas isso entra em outro assunto que ainda nao convem abordar neste topico quanto as fibras e sinergistas auxiliares...

Esquece os numeros, pense apenas na falha, concentre-se em falhar entre 8 e 12 reps.

Primeiro que "chegar a falha" é outra coisa do que a galera fala aqui. O que a galera chama de falha muscular na verdade é falha neuromuscular. Voce tem basicamente tres partes de um movimento: concentrico, excentrico, estatico; em todos voce tem ativacao de fibras entao se voce quiser realmente falhar o MUSCULO, voce teria que falhar nas 3 porcoes. O que isso significa, na pratica, seria (exemplo com rosca direta): (1) Voce faz X movimentos com execucao normal até o ponto em que voce nao aguenta levantar a barra por nada nesse mundo. Aqui é onde a maioria para o exercicio, guarda a barra; e isso é apenas a falha concentrica. Para levar adiante, voce precisaria (2) pedir para alguem levantar a barra para voce, e voce simplesmente controlaria a negativa (variavel de treino conhecida por negativa geralmente); neste caso estamos buscando a falha excentrica a qual seria atingida apenas quando seus musculos nao conseguissem mais controlar a descida de forma alguma, ou seja, o parceiro levantaria a barra até o final do movimento (barra encostada no peito) e mesmo voce tentando controlar a descida, a barra desceria praticamente na velocidade como se estivesse sendo solta no chao, voce atingiu a falha excentrica e nao consegue de forma alguma controlar a negativa do exercicio. Entao teriamos (3) a falha estatica, onde o parceiro deveria novamente levantar a barra até o ponto de isometria do exercicio (no caso da rosca direta, mais ou menos quando os bracos formarem 90º) e voce deveria tentar simplesmente manter a barra naquele ponto, evitando que ela desca; quando voce nao conseguir mais manter a barra estatica no ponto isometrico, voce atingiu a falha estatica. Quando voce simplesmente executa o exercicio até o ponto em que nao consegue simplesmente mais subir a barra, voce nao teve falha muscular e sim falha NEUROmuscular (explicando de forma basica e "errada"). A diferenca é que na primeira (muscular) os seus musculos falham, em hipotese alguma e em situacao alguma as fibras musculares vao ser capazes de sustentar o peso; ja na segunda (neuromuscular) o seu cerebro, para evitar lesoes e coisas do tipo, simplesmente "desliga" seu musculo. O primeiro problema de treinar até a falha esta aqui; 95% das pessoas que dizem estar treinando até a falha muscular, nao estao. Eles atingem 1 das 3 falhas possiveis e simplesmente abandonam o exercicio; isso é ainda mais engracado em exercicios "perigosos" tais como agachamento; quantas pessoas voce ja viu agachando até o ponto em que travem no chao e tenham que jogar a barra pra tras? Praticamente nenhuma, e por tanto 99% das pessoas nao agacham até a falha em hipotese alguma. Depois dessa explicacao, indo mais um pouco no foco da sua duvida: as pessoas que conseguem realizar 3 series com o mesmo peso e a mesma quantidade de reps estao atingindo a falha? Nao. Se voce executa o exercicio até 8 na primeira serie e até 8 na segunda e na terceira; de duas uma: ou nas primeiras series voce nao teve qualquer tipo de falha ou nas ultimas series voce teve um efeito que os gringos chamam de "rebound". O Poliquin explica que isso costuma acontecer em metodos de muitas series como o GVT; como a falha é neuro e nao muscular, ao longo das series a tendencia é que o musculo vá "desligando" mais cedo, porem em um certo ponto o psicologico da um efeito rebote e voce "ganha forcas" do nada; ele simplesmente para de tentar desligar seu musculo tao cedo. É por isso que se voce mandar alguem fazer 10x10 no supino com o mesmo peso, o esquema de repeticoes por serie provavelmente vai ser: 10-10-9-7-6-5-7-7-5-5 . Enfim, sei que a principio parece que fugi muito da duvida do topico mas eram coisas que eu achei legal explicar: a questao de que ninguem treina até a falha muscular e que se alguem consegue fazer mais de uma serie com o mesmo peso, provavelmente nao esta atingindo qualquer tipo de falha e se estiver, é apenas um mero efeito psicologico. Se voce realmente treinasse até a falha muscular como eu descrevi acima, pode ter certeza que voce iria fazer uma serie de rosca direta e iria querer encerrar o treino. Abracos