Líderes

Por Quisso INTRODUÇÃO Recentemente vem crescendo no fórum o contexto de treinos de força e funcionais em geral planejados individualmente, e mesmo de modificações de templates já prontos de forma a satisfazerem um objetivo individual. Não havendo, porém, um conteúdo específico sobre o controle de algumas variáveis fundamentais no planejamento atlético, decidi fazer rapidamente essa revisão. OBJETIVO Introduzir o conceito da Tabela de Prilepin e apresentar formas de controlar o volume de treino para intermediários e avançados. A TABELA DE PRILEPIN A tabela de Prilepin é, basicamente, uma compilação de faixas de intensidade de treino por limiares de repetição por série, das quais se tira ainda um número ótimo e um limiar total de repetições a se executar num treino de modo a se desenvolver de maneira ótima força, explosão, velocidade e forma nos levantamentos. O princípio todo foi com base numa série de estudos em uma população considerável de levantadores olímpicos soviéticos (OLESHKO e LAPUTIN, 1982), e de lá dos anos 1970 pra cá já foi adaptada pra uma série de outros esportes, desde o mais conhecido, o powerlifting, pelo Louie Simmons (não tenho certeza se ele leva o crédito todo), até treinos calistênicos, como publicado no Overcoming Gravity, pelo Steven Low. Vou tentar abordar aqui mais o lado do treino com pesos, uma vez que não estudei suficiente a aplicação do método pra treinos calistênicos. Essa é a versão do Prilepin, publicada no Managing the Training of Weightlifters e só explicando ela rapidamente então, intensidade refere-se a porcentagem sobre 1RM, o Limiar de Reps (LiR) indica o número de repetições a serem feitas em uma série, o Total de Reps (ToR) é a soma de todas as repetições feitas em todas as séries, obedecendo então a um volume específico já determinado, e Reps Ótimo (ReO) é o volume ótimo dentro de uma determinada faixa de intensidade. As intensidades mais baixas são usadas pra trabalhar velocidade e explosão, e as mais altas pra trabalhar força (LAPUTIN e OLESHKO, 1974). Em suma, o que ela significa é que, por exemplo, se você levanta 100kg num determinado levantamento, você vai treinar com 70kg, 3 a 6 repetições, sendo o volume ótimo de treino de 18 repetições (6x3 ou 3x6), podendo fazer no mínimo 12 repetições (4x3, 3x4 ou 2x6) e no máximo 24 (8x3, 6x4 ou 4x6), sendo que volumes abaixo de 12 repetições seriam pouquíssimo estimulantes ao desenvolvimento de qualquer aptidão, e acima de 24 repetições haveria prejuízo em algum dos aspectos ligados ao levantamento e/ou a recuperação do treino (seja diretamente, em função do volume aumentado no levantamento em si, ou indiretamente tanto pelo prejuízo a um dos aspectos do levantamento devido a fadiga, como pela influência no volume geral do treino). Outra observação a se fazer é que não são feitas repetições acima de 6. Isso é devido a natureza dos levantamentos, cuja forma tende a decair muito com o aumento do número de repetições (e.g. em função da fadiga) (OLESHKO e LAPUTIN, 1982). Uma outra versão ficou popular, até onde eu sei, com a Elite FTS, e que reflete a abordagem da Westside Barbell com relação ao uso de limiares de intensidade abaixo de 70% de RM, nas quais se baseiam os dias de treino dinâmico (Dynamic Effort, DE) e que foram uma adaptação do método original (fundamentado em levantadores olímpicos) ao powerlifting (KONTOS, 2007). E também essa tabela passa a trabalhar com ranges de intensidade. Por que isso difere da outra? Aquela dá intensidades específicas. Então se você decidir trabalhar com 75% de RM você acaba ficando entre duas faixas de intensidade, sem saber ao certo qual das duas usar como parâmetro pra definir o número total de repetições a serem feitas. Particularmente, prefiro essa representação pra mesma tabela, e não passa disso mesmo, só uma representação diferente. Mas ainda tem um problema, a tabela usa números pra apenas um exercício em um treino. Num treino com diretrizes bastante específicas com relação às assistências e que usa da tabela somente pro “exercício central” como são os métodos da Westside Barbell isso pode até funcionar bem. Mas à partir do momento em que você passa a um contexto de treino diferente, como se populariza aqui no fórum os ABs e fullbodies com um enfoque a mais em força, e mesmo qualquer planejamento de treino com enfoque funcional, você tem, por exemplo, o seguinte viés: Um treino usando diferentes faixas de intensidade, dadas elas 90%, 75% e 50%. Usando os números ótimos de treino pro mesmo exercício em faixas diferentes, você teria então 24+18+7 levantamentos, ao todo, 49 levantamentos, incluindo um exercício explosivo e um extremamente pesado. Das duas uma, ou não daria pra completar o treino ou ele não daria certo, seja individualmente, seja num mesociclo inteiro. HRISTOV (2005) publicou um método sobre como lidar com esse problema e sobre como planejar microciclos de treino de forma a poder planejar melhor os ciclos que se conformam. E é o que sumarizarei à seguir. Escore de Número de Levantamentos de Prilepin (Prilepin Number of Lifts Score) (PNLS) O PNLS é uma forma de relacionar o número de levantamentos em uma dada faixa de intensidade com os de outra, ambos dentro de um mesmo treino. Admite-se para o limite superior de ToR o valor 1, obtendo-se os seguintes dados: Portanto, sempre que se fizer o número máximo de levantamentos (segundo a tabela) em uma determinada faixa de intensidade, ter-se-á um PNLS de 1, e calcula-se ele usando-se a seguinte fórmula: PNLS=(ToR em uma determinada zona)/(ToR superior) Sendo assim, tendo-se em um treino séries 2x6@60% (duas séries de seis repetições à 60% de RM) pra um supino, teríamos 12/30=PNLS, PNLS=0,4. As tabelas dizem pra gente que o PNLS máximo é 1. Então, pra se adequar mais a isso, adicionamos 3x5@75%, tendo então um PNLS de 0,625, e um total pro exercício de 1,025 (0,4+0,625). A maior parte das zonas de intensidade cairão entre 0,7 e 0,8. Mas surge então outro problema: 6x4@72% 6x4@77% Ambas as abordagens terão PNLS de 1, mas a número 2 será mais difícil. Falta, portanto, uma correlação direta entre a intensidade aplicada e o número de levantamentos. HRISTOV (2005) fez então uma nova correlação de dados, sendo dessa vez - ainda usando como base os dados da tabela de Prilepin – uma correlação entre o ToR, que passa a ser chamado de NOL (número de levantamentos, Number Of Lifts), pra denotar a característica variável dele: Observa-se que somando intensidade e o número superior do total de reps a serem feitas em uma determinada intensidade obtém-se um valor próximo de 100. À partir dessa observação propôs-se a seguinte fórmula, correlacionando diretamente o total de reps feitas (NOL)com a intensidade, chamando-se o índice obtido de INOL: INOL (de uma série) = NOL/(100 – Intensidade) Se usarmos ela com os exemplos anteriores teremos: 6x4@72% INOL=24/(100-72) = 0,86 [*]6x4@77% INOL=24/(100-77) = 1,04 [*]Supino (2x6@60% + 3x5@75%) INOL = [12/(100-60)]+[15/100(-75)] = 0,3 + 0,6 = 0,9 A nova formula favorece um maior volume com intensidades menores e menor volumes com maiores intensidades. E a diferença entre 5x2@80% e 2x5@80%? 5x2@80% INOL=10/(100-80) = 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 = 0,5 [*]2x5@80% INOL=10/(100-80) = 0,25 + 0,25 = 0,5 Ambos os INOLs são iguais, porém, no primeiro caso, ele tá distribuído em mais séries, ao contrário do segundo que concentra a mesma intensidade em menos séries, o que denota maior dificuldade. O índice INOL é calculado pra cada exercício individualmente, então um treino com vários exercícios terão pra cada um um INOL diferente. Na avaliação do autor, o INOL semanal pra um determinado exercício (somando os INOLs de todos os treinos da semana pra um exercício) seria o seguinte: Em geral treinos com INOL individual de 0,6 a 1 tendem a funcionar melhor pra grande parte das pessoas, e separar o INOL semanal em treinos mais frequentes com INOLs mais baixos também tende a ser mais produtivo. CONCLUSÂO A criação de índices comuns e formas de mensurar variáveis como a do volume de treino são fundamentais no planejamento de um treino com objetivo de desenvolver aptidões físicas de maneira otimizada. Os índices apresentados aqui têm fundamento na tabela de Prilepin e têm como foco a aplicação prática a levantadores experientes, assim como possivelmente a análise subjetiva de demais treinos. No aspecto da construção estrutural de atletas (e.g. fisiculturismo) mostra-se cada vez mais importante a observação da consistência de treino e progressão constante, onde índices que equalizem treinos que muitas vezes não são perfeitamente iguais e/ou lineares podem ser de grande ajuda na eliminação de fatores que atrapalhem o desenvolvimento do atleta. REFERÊNCIAS LAPUTIN, Nikolai P.; OLESHKO, Valentin G. Managing the Training of Weightlifters. Sportivny Press, 1982. KONTOS, Tim. Prilepin’s Chart. Articles Elite FTS, 2007. Disponível em: < http://articles.elit...™s-chart/ >. Acesso em: 01 de novembro de 2012. HRISTOV, Hristo. How to Design Strength Training Programs using Prilepin's Table, 2005. Perguntas frequentes

Tradução do artigo Do this, Not that do Jim Wendler presente no site T NATION. Bom artigo, mas um pouco polêmico, derrubando algumas "leis" da musculação. É um pouco grande, mas vale a pena conferir. Dividi o artigo em duas partes por preguiça de traduzir tudo para a leitura ficar menos cansativa. Segue, PRIMEIRA PARTE Faça Isso, Não Isso por Jim Wendler - 30/10/2012 O legal sobre o mundo do treinamento de força é que existem aparentemente intermináveis possibilidades de exercícios e programas de treinamento. Infelizmente, isso também pode ser sua ruína. Tanta informação e opções ilimitadas são inúteis se você não souber selecionar e aplicar o que é apropriado. Se você perseverar e tiver sucesso, você desenvolverá sua própria filosofia de treinamento. E uma vez desenvolvida sua própria filosofia, você virá a se tornar amarrado a isso e irá lutar para defender sua posição. Você irá se tornar um cabeça dura - eu me enquadro nessa categoria, como alguém que gasta muito tempo treinando e ajudando os outros. É difícil ver alguém cair na mesma coisa que muitos de nós caímos, e aceitar conselhos nos nossos ouvidos surdos. Mas isso não significa que uma pessoa teimosa não possa expandir seus horizontes sem sacrificar sua filosofia pessoal de treinamento. A seguir são apresentados vários treinamentos considerados "rochas" - ideias e exercícios que tem sido padrões no mundo do treinamento - com algumas variações que deverão abrir seus olhos para algo diferente. Faça isso: Dumbbell Row, Não isso: Barbell Row Primeiro todos concordamos que o Barbbell row é um exercício incrível. Está a muito tempo reverenciado nos ciclos de powerlifting e bodybuilding como um grande desenvolvedor de costas. Tem sido usado pelo maior powerlifter de todos os tempos (Ed Coan), e a variação do barbell row foi o favorito de um dos maiores bodybuilders de todos (Dorian Yates e seu famoso Yates row). As costas de Dorian Yates eram a peça central de seu insano e louco físico, e o Yates row é um dos créditos dele. As realizações de Ed Coans no mundo do powerlifting têm sido bem documentadas e se você já viu Ed em pessoa, você sabe que ele é uma das pessoas mais largas que já pisou em uma sala de musculação. E seu deadlift de 900-Pound, é o deadlift único mais impressionante. Agora que eu já satisfiz todos os fãs do barbell row, o exercício têm alguns inconvenientes. Isto é especificamente verdade para um levantador que têm um progresso significante no squat e deadlift. A lombar é extremamente recrutada no Barbell Row, e quando em conjunto com pesados treinamentos de squat e pulling, pode ser prejudicial para os objetivos de treinamento. O squat e o deadlift já colocam uma tremenda tensão na lombar e a última coisa que a pessoa precisa é ter uma lombar fadigada quando se tenta levantar um grande peso nesses dois movimentos. Entre o dumbbell row - este movimento tem recebido um chute enorme no departamento de PR devido a Matt Krocazleski e o Kroc Rows. O dumbbell row oferece todos os benefícios do barbell row somado a algumas vantagens adicionais, como: Você pode usar mais peso no dumbbell row. É mais leve para lombar. É ótimo para desenvolver força na pegada, um importante componente nos esportes. É ótimo para parte superior das costas/ lat (?) desenvolvimento que pode ser transferido para o deadlift e supino. Se ainda assim você não acredita ou usa o Kroc row, series de 6- 15 rep do dumbbell row, com ou sem straps (Eu recomendo ter um recorde pessoal para com straps/sem straps), pode fazer maravilhas para seu desenvolvimento das costas e de força. Faça isso: trap bar deadlift, não isso: deadlift com barra reta. Ao contrário do dumbbell row/barbell row, estes dois exercícios não são intercambiáveis. Se você é um powerlifter que compete, a trap bar pode ser usada como um exercício de assistência, mas não necessariamente como um movimento principal. Mas se você não é um powerlift que compete e precisa de uma boa mudança para passar de uma puxada com a barra reta, a trap bar é uma grande opção. Eu comparo este movimento a um levantador que não compete indo entre o hang clean e o full clean (ou Power clean). Apesar de não ser a mesma coisa, isto oferece uma grande mudança de ritmo, ainda mantendo a integridade do movimento. A trap bar é também um grande jeito para incrementar a força do quadríceps, e tira um pouco de stress da lombar, pois as alças mantém o centro de gravidade estreitamente alinhado com os quadris. Para treinadores de força que lutam com treinadores esportivos sobre a segurança do deadlift nos seus programas, a trap bar é um grande acordo. Vamos encarar isso, a perseguição dos três grandes (agachamento, supino e terra) pode se tornar cansativa (Achei que essa frase merecia destaque, principalmente vinda do Jim Wendler), e temos que aceitar que a substituição que pode ser usada por vários meses, pode ser só o que você precisa para se manter competitivo. Finalmente, a trap bar permite você pegar algo pesado do chão, e não há nada mais incrível que isso. Não seja teimoso na sua visão de deixar este levantamento fora do seu treinamento só porque não é um levantamento de competição - expanda sua visão um pouco sem sacrificar seus princípios. Faça isso: Dynamics effort com 70-80%, não isso: Dynamics effort com 50%. * Alguns anos atrás, eu passei meus registros de treino e calculei minha porcentagem no Box squat baseada na minha Box squat máxima. Quando as bandas foram usadas, eu calculei (o melhor que pude) a quantidade de peso/faixa na parte inferior do movimento (enquanto na Box). Os resultados me surpreenderam, mas não mais - a media de percentual usado foi 77%. Esses foram os pesos no "dynamic Day" e sem contar a fase circa-max (Período de 4 semanas pra se construir velocidade e força explosiva. Pra detalhes é só ler o WSB book of methods ou EFS basic training). Depois lendo, pensando, e conversando com outros levantadores (dê uma olhada nos textos russos traduzidos e no livro supertraing), treinamento dinâmico é quase sempre mais que 50% (50% sendo uma carga muito leve para eliciar uma resposta de formação). Se você quer efetividade use treinamento dinâmico no seu programa, aqui está um simples modelo de 12 semanas: Semanas 1-6: Treinamento dinâmico feito com o fim da tabela do Max Prilepin com o final baixo da tabela do Prilepin. Semanas 7-12: Treinamento dinâmico feito com o final da tabela do Prilepin; Maximo esforço feito com a ponta da tabela. Agora, isto é uma visão global muito, muito simples, mas se programada corretamente (i.e., feita com seu nível de treinamento em mente, metas de treinamento, protocolos de recuperação e seu compromisso com tais protocolos, e a habilidade de auto regulagem sem abandonar os princípios do seu treinamento) isto pode ser muito efetivo. Qualquer modelo que você escolher para aplicar, lembre-se que o peso no dia dinâmico deve ser suficiente para aplicar força adequada e leve o suficiente para ainda se mover rápido. * Essa parte ficou muito confusa, tanto para traduzir quanto pra realmente entender o que ele queria passar. Resolvi posta-la mesmo assim para os interessados procurarem mais a respeito (Inclusive eu). ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- SEGUNDA PARTE Faça isso: Hurdle Jumps, Não isso: Box jumps Apenas por qualquer um poder fazer um Box jump. Tanto quanto exercícios de salto, o Box jump é pouco estressante (em relação ao músculo) e relativamente fácil para o corpo e joelhos. Mesmo para levantadores e atletas de nível mais baixo (e visitantes regulares de academias), se é usado propriamente o Box jump (i.e., não como ferramenta de condicionamento) é extremamente efetivo e realmente seguro. Hurdle jumps, ou raramente, hurdle bounding são outra história. Estes não podem ser usados por qualquer um. Pular com séries de 5-10 hurdles com o mínimo de contato com o chão é incrivelmente estressante para o corpo e requer uma rapidez e coordenação que nem todos podem alcançar. Mas eles são extremamente efetivos em desenvolver força explosiva. Você não recolhe seu corpo e descansa entre obstáculos - você pula como um coelho sobre eles. está um vídeo que encontrei no youtube que mostra alguém pulando sobre obstáculos (hurdles). Eu saltei sobre obstáculos por minha carreira inteira no high scholl e ele é um ótimo modo de desenvolver velocidade e força quando combinado com Box jumps, agachamentos e sprints. Como qualquer exercício, comece com pouco volume e progrida lentamente. Todos os saltadores no high school, treinados por Darren Llewellyn, viviam de agachamentos, cleans e saltos. Todos nós podíamos saltar 10 obstáculos baixos com facilidade, e a maioria de nós era capaz de saltar mais de 10 obstáculos altos sem problema. Isso é altamente recomendado pra quem escolher competir em esportes que olham para velocidade e força. Isto não é recomendado para pessoas fora de forma tentando recuperar a glória perdida. Faça isso: Prowler Walk, não isso: Powler sprint. Durante o ano passado, eu estive me fazendo muitas perguntas sobre treinamentos para levantadores mais velhos - como minimizar o estresse em um corpo de idade que luta com uma mente jovem. Resumindo: "Meu corpo está quebrado, mas eu ainda quero chutar traseiros!”. Existe um fácil número de coisas a fazer a respeito de treinamento: minimizar volume de treino com exercícios principais, incrementar volume com exercícios auxiliares, e incrementar conhecimento/uso de métodos de recuperação. Mas quando vem um treinamento de condicionamento, é difícil tolerar o uso de um treinador de esteira ou elíptico. Existem algumas coisas sobre essas maquinas que acabaria com a testosterona de um levantador que gastou tantos anos correndo destas. Eu ainda acredito que uma simples caminhada do lado de fora é a melhor coisa que uma pessoa pode fazer. Fisicamente, são ótimos para o coração, pulmões e lombar. Mentalmente, pode te ajudar a limpar sua mente, e se você estiver perto de algum parque ou trilha, te dá algum tempo para relaxar. Eu sei que as pessoas ainda querem algo no seu condicionamento e que aonde prowler walking vier. Caminhando com o porowler se atém três coisas: Fornece o condicionamento necessário que levantadores anseiam. É muito menos estressante para os joelho e tornozelos do que correr no prowler. Dá a lombar alguma força extra sem muito estresse atrás (em outras palavras, o prowler pode ser usado como exercício de pernas). Os mesmos princípios básicos dos exercícios de corrida do Prowler aplicam-se a andar, então não há necessidade de mudar as coisas a partir do que já foram prescritas várias vezes. Wrap Up Se qualquer destes exercícios ou ideias de treinamento é aplicável no seu treinamento, dê-lhes um tiro - mesmo se eles baterem de frente com a sua filosofia. Lembre-se, permanecer estagnado e teimoso é fácil, mas é preciso ser um homem melhor para expandir seus horizontes (e exercícios) com métodos que podem contrariar suas crenças. A única pessoa que está sofrendo é você mesmo, como um novo recorde pessoal, tome remédios para seu ego ferido. ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Bom galera é isso, espero que tenham gostado. Abç

Só pode ser brincadeira isso dai lei carolina dick é pra fuder com o dia de qualquer um , acho que não da pra ser mais paternalista e dada doque isso sinceramente que situação ridícula a mulher tem 30 anos e deixa fotos nua num computador sendo que ela é casada e chama 1 tecnico pra mexer no mesmo computador e o brasil fica com peninha da imbecil do ano e cria uma lei com o nome da mesma retardada

Vejo constantemente novatos postando dietas para avaliações sempre nos mesmos conceitos antigos, e com os mesmos erros, então revolvi criar um guia definitivo com tudo que é necessário saber sobre uma dieta antes de criá-la. Sei que já existem guias no fórum, mas acho que consegui reunir uma vasta gama de informações em um único lugar. Deixo claro que embora boa parte tenha sido escrita por mim, outras foram compiladas de vários fóruns, inclusive o Hipertrofia. Originalmente ia postar esse guia em um tópico, mas ficou muito grande, por volta de 50 páginas. Então resolvi convertê-lo em um e-book, e disponibilizar a todos para download. Para os que frequentam o fórum há algum tempo e leem estudos sobre nutrição não agregará muito, mas será uma leitura valiosa para os que frequentam o fórum a pouco tempo. Divide esse guia em várias etapas, ficando assim: Capa do e-book Índice do e-book Calculando seu gasto calórico Quantas calorias consumir em bulk e cutting Macronutrientes IIFYM – It If Fit Your Macros (Se Encaixa Nos Seus Macros) Mitos derrubados Comer frequentemente para se manter em estado anabólico Comer refeições menores e frequentes para saciar a fome Carboidratos engordam Carboidratos Á NOITE engordam Comer alimentos de baixo índice glicêmico Gorduras fazem mal Café da manhã ... a refeição mais importante do dia Doces engordam Alimentos integrais emagrecem Álcool destrói seus resultados Frutose, o grande vilão Jejum = perda de massa O corpo só processa 30g de proteínas a cada refeição Longos períodos sem comer aumentam o cortisol e fazem perder massa Comer antes do treino é ruim Comer café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo Sem suplementos, sem resultados Janela anabólica de uma hora, sua chance de ganhar músculos Você precisa fazer cardio para perder gordura Você precisa de uma proteína de rápida absorção (whey) [*]Maiores erros cometidos em uma dieta Aumentar demais as calorias Reduzir demais as calorias Se matar de tanto aeróbico no cutting Fazer cardio em horários incorretos Meu peso estagnou no cutting, hora de reduzir drasticamente as calorias Confiar nos mitos Copiar uma dieta Ingestão incorreta de macronutrientes Manter a dieta por 6 dias, e jogar tudo fora no 7º Ser vítima do marketing da industria de suplementos Querer resultados rápidos Ter a mente fechada Não acompanhar o progresso [*]Refeed vs Dia do Lixo Refeed – O poder de um aumento calórico para aumentar a leptina Dia do lixo – A hora do escape [*]Dietas específicas Leangains Warrior Diet Eat Stop Eat Dieta Cetônica ou Cetôgenica Dieta Anabólica Dieta Metabólica Dieta Low Carb Dieta dos Carboidratos Download (Media Fire): http://www.mediafire...a8bdbilzou8xfgn Espero que com isso muitos parem por alguns minutos para lerem antes de saírem postando dietas para avaliação.

Boa tarde pessoal! Tenho aprendido muito ultimamente no fórum e vejo que tem muito material em inglês. O problema é que eu normalmente não consigo achar esses artigos... Bem, eu gostaria de me propor a ir traduzindo os textos (nos meus horários livres) e publicar eles aqui, para que todo mundo possa ganhar com isso. Abaixo segue a minha lista atual. Se vocês encontrarem alguma matéria ou artigo, que não seja muito técnico, e que gostaria de ver ele traduzido, poste o link aqui que eu colocarei na minha lista! V http://www.simplyshr...tting-diet.html - montando uma dieta de cutting, veja aqui V http://www.bodyfatgu...m/LooseSkin.htm - pele flácida, veja aqui V http://www.wannabebi...-a-single-meal/ - absorção de proteína - Publicado aqui V http://stronglifts.c...k-free-weights/ - 10 razões para não usar smith - Publicado aqui V http://stronglifts.c...steinborn-lift/ - como fazer agachamento sem gaiola - Publicado aqui V http://www.bodybuild...n/berardi51.htm - Aquecimento - veja aqui (traduzido por Carkará) V http://www.simplyshr...-your-reps.html - Acelere o crescimento muscular pela velocidade das repetições - Publicado aqui V http://www.bodyrecom...ing-part-1.html - As categorias de treinamento com pesos - Parte 1 - Publicado aqui (traduzido por Carkará) V http://www.bodyrecom...eight-gain.html - 10 Dicas para lidar com ganho de peso nas festas de final de ano - Publicado aqui (Traduzido por mpcosta82) V http://weightology.net/?p=434 - Você deve ter medo da frutose - veja aqui V http://www.bodyrecom...ing-part-2.html - As categorias de treinamento com pesos - Parte 2 - Publicado aqui (traduzido por Carkará) v http://www.bodyrecom...-mass-gain.html - As principais filosofias para ganho de massa muscular - Publicado aqui (traduzido por mpcosta82) V http://www.bodyrecom...the-calves.html - Como treinar as panturrilhas corretamente (traduzido por mpcosta82) V http://www.bodybuild...fun/plmyths.htm - Mitos sobre PowerLifting aqui V http://www.bodyrecom...rch-review.html - comparação hormonal entre fast food e comida saudável - Veja aqui (traduzida por lourensini) V http://www.t-nation....lacy_of_all&cr= - O MAIOR DE TODOS OS EQUIVOCOS SOBRE TREINAMENTOS - Veja aqui (traduzido por Luiz Bueno) V http://70sbig.com/bl...-bar-squatting/ - O Que Significa Low Bar Squat E High Bar Squat? - Veja aqui Outras traduções X http://www.ampedtrai...muscle-soreness - mito da dor muscular tardia (aqui) x http://www.metabolic...odipasquale.htm - dieta metabólica x http://www.bodyrecom...ing-part-1.html - particionamento (p-ratio) parte 1 x http://www.bodyrecom...ing-part-2.html - particionamento (p-ratio) parte 2 http://rippedbody.jp...it-by-yourself/ http://www.silverhyd...official-guide/ http://www.silverhyd...-now-available/ X Sobre treino com pesos em geral (vou ter que postar em outro lugar eles): http://rippedbody.jp...ramid-training/ X http://www.jissn.com...50-2783-8-4.pdf - frequência das refeições X http://www.cracked.c...ndergarten.html - 6 mentiras sobre o corpo X http://www.bodyrecom...-in-humans.html - índice glicêmico Essa página também vai servir para mim me guiar na prioridade dos textos e quais eu já traduzi. Se algum desses já está traduzido, me avisem! Outros: http://chaosandpain....3880670cdaaa2be http://www.bodyrecom...ing-part-5.html http://www.bodyrecom...ing-part-4.html http://www.muscleand...d-deadlift.html http://jcdfitness.co...aximum-results/ http://www.hh.se/dow...f-Frequency.pdf http://www.ncbi.nlm....pubmed/17326698 http://startingstren...forum/forum.php http://www.t-nation....211-perfect-rep http://www.t-nation....volume_training http://www.leangains...uscle-gain.html http://muscleandbraw...uscle-gain.html http://muscleandbraw...l-ed-1-0-a.html http://muscleandbraw...asurements.html http://www.bodyrecom...-mass-gain.html http://www.leangains...and-muscle.html http://www.leangains...r-hedonist.html Alguns de nutrição: http://www.afboard.c...y-Lyle-McDonald http://www.mesomorph...and-insulin.htm http://www.mesomorph...li/glycogen.htm http://www.elmhurst....546sucrose.html http://lowcarbdiets....tosedangers.htm http://www.ncbi.nlm....Pubmed_RVDocSum http://weightology.n...ly/?page_id=319 http://www.ncbi.nlm....Pubmed_RVDocSum http://fitnfly.com/l...trition-facts-2 SL http://stronglifts.c...aining-program/

Sem dúvidas a musica é um grande incentivo na hora do treino. Segue aqui a lista de vídeos de fisiculturismo e no final do post vou ensinar a galera que quer colocar essas musicas dos videos em seus treinos... http://www.youtube.com/watch?v=9J7MENpg-Hg <- (O MELHOR) <- SEM DUVIDAS UMA DAS MUSICAS MAIS MOTIVADORAS Baixem o programa http://www.dvdvideos...3-Converter.htm. Depois de instalado abra o programa e cole a URL (Link do vídeo) na grande parte branca do programa, é fácil, não tem erro. Qualquer duvida...

Queria compartilhar com vocês algo bem simples de ser feito, é só ter espaço em casa. Seguindo as dicas do Away construi anilhas de concreto, fiz umas 4 de 20kg e umas duas de 25kg, além de um halter fixo de 45 kg. Essas cargas somaram-se as minhas anilhas antigas de ferro, que havia comprado a algum tempo. Pretendendo contruir uma barra de concreto que pudesse aproveitar tanto as anilhas de ferro, quanto as de concreto. Pois apresentam a desvantagem de serem grossas de mais para serem usadas em quantidade nas barras de aço vendidas, ou mesmo feitas em serralheiro. Acredito que o espaço para as anilhas de concreto teria de ser muito grande e a barra iria envergar muito se fosse de aço. Então tive a idéia de fazer uma trapbar de concreto, minha tentativa não deu certo tentando copiar o modelo tradicional de trap bar de ferro. Minha adaptação seria essa: Mas o concreto quebrou no fim do espaço para as anilhas, após testar levantando a barra com algum peso. Deixando exatamente um quadrado, então tive a idéia de furar os 4 cantos do quadradro, colocando o espaço para as anilhas verticalmente. E deu certo, hoje uso no levantamento terra com uma carga de 160kg, é ótimo pra farmwalker também. O que fiz foi fazer um molde de madeira formando um quadrado. A tábuas foram cortadas 80 cm de comprimento x 8 cm de largura. Depois foi só pregar formando um quadrado interno, e um quadrado externo com 8cm de lagura entre o interno, e 16 cm de comprimento a mais que o externo. Fiz uma armação de vergalhão, comprei os mais grossos que achei, em froma de quadrado, com dois vergalhões em cada canto do quadrado, prendi com arame e coloquei dentro do quadrado interno para servir de esqueleto ao concreto. No meio do quadrado fiz uma alça de vergalhão revestido por canos de metal, em cada lado para pegada. E em cada canto do quadrado coloquei um cano de metal de 1m de comprimento para inserir as anilhas de concreto. Bom é isso, não ficou muito bonito, mas está bem funcional. A barra pesa 80kg, o que já ajuda em economizar umas anilhas. hehehe O projeto final então ficaria assim:

Upa a imagem em algum site de hospedagem de imagem tipo o imageshak, tinypic e coloca o link da onde upo entre as tags

/\ uuuuu hu hu

Em uso durante periodos prolongados... Em ciclos geralmente se usa por 4~5 semanas.

Concordo com a mudança de treino do higor teixeira. Só colocaria pernas nessa ordem. Agachamento Leg Stiff Afundo E o levantamento terra como segundo exercício para costas

Eu entendi... e tambem ja pensei nessa possibilidade... mas acabei inserindo o sabado na minha rotina mesmo! ficou mais facil.. rsrs tipo, acho que no final das contas... treinar mais algo vai acabar deixando seu treino mais longo... e se voce ja tiver treinado por 1hora, fazer mais 5 series de agachamento vai fazer voce ter um treino bem longo!! ABCAB CABCA BCABC é uma maneira de nao desequilibrar o treino... é meio que uma desculpa pra nao treinar APENAS o C 1x na semana... veja essa divisao e fale o que acha dela... Peito/Costas Pernas Biceps/Triceps/Ombro Pernas Peito/Costas... em um topico mais antigo falamos dessa divisão... um jeito de nao precisar " revesar " e ao mesmo tempo ser equilibrada...

Agora entendi, mas ainda acho que não há necessidade não.

Compra um pré-treino cara

Olha, esses abdominais DIÁRIOS não farão você perder a gordura localizada na barriga, faz 3 vezes por semana! Aumenta o número de repetição dos exercícios para 4x10 ou 3x12

E aí, Diego Bragante. Sussa? Cara, torço muito pra vc conseguir seu objetivo. Sei o quanto é difícil, cara. Sei mesmo. A gente não ficou obeso à toa. Sempre rola uma ansiedade e até mesmos transtornos obsessivos. Eu sempre pesei entre 60 e 70kg até meus 27 anos. Mas daí casei e fique desempregado logo em seguida. Isso mexeu de mais comigo. Só minha mulher é que mantinha a casa. Desenvolvi ansiedade e depressão. E, pra piorar, engordei mais de 30kg em pouquíssimo tempo. Daí, já viu, né: auto-estima foi lá embaixo. Mas estou na luta, cara. Obrigado pela força. E só uma observação: quando vc for programar quantidade de proteína e gordura da sua dieta, tenha como base pra cálculos sua massa magra. Não use seu peso toal não. Pois, se não, realmente vai dar um absurdo de calorias. Abraço Dae, duh_prada. blz? Boa parte desses 3 meses de dieta, eu consumi abaixo 1200cal. Cheguei até mesmo consumir 800cal. O problema é que eu não ingeria uma quantidade apropriada de proteínas. Com certeza, isso me prejudicou um pouco. Mas, pelo excesso de tecido adiposo, até não perdi muita MM. Assim, sou disciplinado e não teria problema em seguir a dieta de 800cal, mas acho que seria basicamente proteína a composição. Enfim, levantei a questão desse tópico mais pra saber o que a galera tem de informações científicas ou por experiência própria. Abraço

Cara, é que essas medidas de 3g/kg de prot por exemplo só valem mais ou menos pra quem não tem tanta gordura, pra quem tem um peso mais elevado e esse peso não é de massa muscular, aí a conta é feita geralmente por kg de massa magra ou seja, se vc tem 105kg e 25% de BF, vamos arredondar pra 100kg pra ficar mais fácil de calcular, você tem mais ou menos 25kg de gordura e 75kg de massa magra. aí vc colocaria os 3g/kg em cima desses 75kg, entendeu? aí as calorias iam ficar mais baixas

Tríceps, fazendo uma paralela bem feita e um mergulho banco ou supinado com bastante intensidade já não precisa de nenhum outro exercícios, devido aos 2 supinos ja darem uma "gastadinha" no tríceps, acho que não teria necessidade. Em relação a tirar ombro do treino de peito, não seria uma boa idéia, pois o treino de ombro iria ficar com um descanso muito defasado, porque concerteza tirando o treino ombro do A, ele iria passar para o C (pernas), com isso, sempre que treinasse ombro, no dia seguinte iria fazer peito, que consequentemente pega um pouco de ombro fazendo supinos.

Isso mesmo mano . A quanto mais seca menos carboidrato vai ficar junto com a massa e mais soro cai fazer . Óbvio que no sora vai o máximo solúvel de caseína , que deve ser bem pouco . Em relação ao vinagre , eu acho que se adicionar o de maçã só vai ter mais benefícios . Quanto mais ácido mais biodisponíveis vão ficar os nutrientes e o esvasiamento gástrico tbm será mais rápido . O complicado é coalhar leite de caixinha e desnatado ainda . Se ferver ele com vinagre é praticamente instantaneo . Espera esfriar e adiciona umas colheres de coalhada já pronta . Depois é só deixar umas 8h do lado de fora da geladeira pros lactobacilos se reproduzirem . Vou pesquisar sobre a fisiologia dos lactobacilos e posto aqui pra ficar mais fácil de cada um criar um método próprio de fazer a coalhada sem ficar restrito à receitas da net . Acho que conhecendo como eles funcionam é só fazer um ambiente propício pra eles se desenvolverem e a coalhada vai ficar bem rica .

Estava aqui trabalhando e me lembrei de uma coisa que um amigo me disse e que me motivou muito nesses 14 anos de treino, e achei que valia a pena ser compartilhada com a nova geração, mas para trasmitir essa mensagem primeiro terei que explicar oque aconteceu a 14 anos atraz. Comecei a treinar em 1998(aproximadamente, nao me lembro ao certo) eu estava lá, com um treino montado da minha cabeça, sinceramente horrivel hahahha era basicamente Biceps+Peito+Barra+Abdomen fiquei com esse treino uns 2 meses, sem ninguem diser nada, ate que chegou um professor, era o professor menos profissional que tinha na academia, aquele que parece que roubou o diploma, mas ele era muito grande. Ele ficou olhando eu treinar por +/- 1 hora com cargas absurdas e execuções terriveis, quando acabei o treino e estava indo embora resmungando comigo mesmo de uma dor no ombro, ele me chamou para conversar, e disse uma frase que nunca vou esquecer: "A sua geração tem acesso a informações e aos estudos mais recentes, diferente da minha, não faça bobagem, quando voce tem tudo em mãos para ser muito mais doque eu sou atualmente." refleti sobre essa frase, por semanas, na verdade reflito sobre ela ate hoje, e achei que valia a pena eu compartilhar essa mensagem com a nova geração e que os que lerem aqui no forum, transmitam essa mensagem para outros, e esses outros transmitam essa mensagem pelas proximas gerações. Trago essa mensagem ao forum, prrincipalmente para Users como o NetoGym, a Kamilla, o RodrigoSouto, a Amandarun dentre diversos outros da nova geração, Vocês estão começando agora, atualmente aquele tabu de musculação na adolescencia e muito menor, há estudos melhores sobre assuntos em geral(nutrição, musculação, suplementação...) , tirem proveito disso, vocês tem potencial de serem muito mais doque a geração atual, não desistam, busquem conhecimento, se foquem e alcancem esse foco, garanto a voces, se eu tivesse as informações que voces tem acesso hoje, minhas pernas não seriam do tamanho que são atualmente(so comecei a treinalas depois do 21 ou ate depois disso hahhaha nao lembro ao certo e mesmo assim o treino nao era dos melhores) tirem proveito das informaçoes e estudem inves de se perguntarem porque não crescem ou porque não alcançam tal objetivo, todos somos humanos, claro que somos diferentes, mas resumidamente somos iguais, estudem, procurem a informação e honrem a sua geração. e claro que essa mensagem vale tambem para os users que treinam a mais tempo, mas meu foco aqui, nessa mensagem, foi atingir a nova geração Voces acham que o grande Arnold tinha essas informaçoes quando começou a treinar? ou acham que o grande Usain Bolt tinha essas informaçoes que voces tem hoje quando começou a correr? Voces podem ser os melhores, só falto um empurrão e determinação.

Agradecemos pela referência!!

vou procurar pra baixar agoraaa Achei um fórum com um tópico muito bom sobre esse tipo de exercício http://forum.bufalo.info/showthread.php?tid=23

@ AWAY Porque tu não cria um tópico com algumas explicações e imagens do paquimetro. Tem paquimetro digital a ~ R$ 30,00 no ML, é uma forma do pessoal não ser passado para tras quando for comprar banco, cage e outros equipamentos. Estou para coprar um paquimetro, mas é para outras finalidades, se tu não criar o topico, eu crio Parece bobagem, mas com um paquimetro de ~ R$ 30,00 em mãos, tu deixa de ser passado para tras em R$ 500,00, R$ 1.000,00 ou até mais comprando gato por lebre Para o pessoal que vai começar a treinar em casa, o paquimetro seria uma boa desde o inicio dos investimentos.

compare um cara com 1,90 e 40 de braço agora compare um de 1,70 com 40 também. quem vai ser maior? o de 1,70 né. A proporção de ganhos é a mesma coisa se tratando de uma pessoa de 1,90 e 1,70, a de 1,70 ficará mais bem distribuida já que é "pouca" coisa comparado ao de 1,90

iae mano, vo acompanha aqi, tudo certo, só acho na minha humilde opinião que dava pra explorar mais a genetica né.

Ciclo com creatina é passado!

OK, entao ja passou da hora de criarem a lei "Mario da penha"

fala ai, vou tentar ajudar como posso 1- Divisão do Treino- se fizer ABC 2x recomendo: A- Peito/triceps/ombro. B- Costas/Biceps/Antebraço/Braquial(sem necessidade de exercicio especifico)/ trapezio. C- Pernas/Panturrilha. se fizer AB 2x oque eu imagino ser o caso recomendo: A- peito/triceps/ombro B- Biceps/Costas/Pernas e encaixa o abdomen em ambos os casos no treino que ficar menos volumoso Numero de Reps, Series e exercicios 3x10 ta bom... recomendo 1~2 exercicios para musculos pequenos & 3~4 exercicios para musculos grandes. 2- Peitoral- Numero de exercicios, Series e Reps 3x exercicios com 3x series cada e 10x repetiçoes cada serie esta otimo. Quais exercicios Dentre os quais voce citou, eu ficaria com supino Reto, Supino inclinado e peck deck. Recomendações extras Faça primeiro o peitoral inves do triceps ou do ombro(opnião pessoal) Aqueça no supino reto(de preferencia) com em media 60% da carga original e 15 Reps. Peitoral e um musculo bonitinho, que chama atenção, que e tranquilo de treinar na maioria dos casos, mas cuidado para não exagerar, nem sempre Muitos exercicios quer dizer melhor evolução, geralmente é o contrario, geralmente muitos exercicios = a Overtraining mas isso não sou eu que posso dizer, porque não estou no seu corpo, voce tem que se sentir entende? tem que ver, 4 exercicios esta bom? concigo me recuperar bem? 3- Exercicios Gerais dos Treinos- não irei comentar sobre a montagem(ABC) pois ja comentei acima Triceps Esta Bom o treino... Ombros Esta bom, mas eu prefiro inves do desenvolvimento articulado, o militar Peito Explicação acima. Pernas Eu sou um defensor de treinos grandes para pernas, mas se o agachamento esta 100% , eu acho sem necessidade a extensão Costas esta bom, mas eu sinto falta de remada curvada xD e inves do puxador, recomendo barra fixa Panturrilhas Ok Biceps Excesso de exercicios, recomendo escolher só dois... Abdomen ? Espero ter ajudado fiz oque eu pude e sei que não tem haver com o topico, mas como sempre recomendo, Tenha uma boa alimentação e um bom descanso tambem sem isso não vai crescer nem com o melhor dos treinos. Boa Sorte !!!

Isolador: Cruxifico/Fly/Crossover/Pullover,etc.... Isolador são os exercicios que focam mais em um único musculo...

BURRICE

Não cicle com creatina 1- Desperdicio , em excesso sera eliminado pela urina 2-CxB fica péssimo , leva aproximadamente 1 mes pra satura as celulas musculares com creatina 3- Use 5 Gr no maximo , como ja citei em excesso sera elimado pela urina 4- vai Dura bem mais

cara, eu já faço o possível pra conseguir um dinheiro.... os 70 sou eu que pago, com o dinheiro que eu economizo do almoço, as vezes eu compro coisas tipo pulseiras e etc e vendo na escola mas nem sempre consigo, e é uma situação complicada isso da academia de verdade, não é só eu ir lá e querer mudar, além do fator dinheiro tem a minha mãe, se eu mudo ela tem que mudar também, eu realmente já consigo tudo o que podia conseguir, o dinheiro que ganho pra almoçar é uma mixaria e mesmo assim consigo fazer render e é tudo o que eu ganho o mês inteiro de verdade, eu não me incomodo com isso, lógico que por mim eu mudaria de academia mas sinceramente eu já agradeço demais por conseguir pagar essa, e não acho que seja uma prioridade tão urgente assim, é complicado e eu não fico me lamentando por isso, to tendo resultados satisfatórios (na minha opinião) até agora, pra que me estressar tanto com isso?

Juuh, eu nunca fiz saturação. Mas eu tomo 5g por dia, no pós treino, durante dois meses, quando fecha os dois meses eu paro um mês. Depois desse um mês eu retomo com a creatina

Cara, o negócio é que nos primeiros 4-5meses de treino você ganha peso(massa muscular) até comendo alface o dia inteiro.... Depois disso começa a ficar mais dificil, talvez você melhorando sua dieta ( ingerindo mais kcal por dia ) você começe a ver aluns resultados melhores.

Um éster é uma cadeia composta principalmente por átomos de carbono e hidrogênio. Esta cadeia é geralmente ligada ao hormônio esteróide na posição do carbono 17 (orientação beta), embora alguns compostos carregam esteres na posição 3 . Esterificação de um injetável anabólico / androgênico basicamente realiza uma coisa, que retarda a liberação dos esteróides a partir do local da injeção. Outra diferença entre os esteres reside sobre o seu peso molecular. Apesar de muito importante, esse fator costuma ser negligenciado pela maioria dos usuários. Como o peso molecular do éster influência diretamente na quantidade de hormônio que será liberada no organismo, o peso do éster deve ser levado em consideração quando a dosagem do ciclo for estabelecida. Dessa forma, quanto maior o éster atrelado ao hormônio, menos hormônio será liberado na corrente sanguínea, necessitando assim de uma maior quantidade de hormõnio esterificado para atingir uma determinada dosagem. Para ilustrar melhor este conceito, vamos tomar como exemplo dois ciclos, sendo um deles com 500mg de propionato de testosterona por semana e outro com 500mg de enantato de testosterona por semana. Nos ciclos citados, ambos estão usando quantidades iguais de testosterona esterificada, dando uma falsa impressão que a quantidade de testosterona administrada é igual nas duas situações. Contudo, no ciclo com propionato de testosterona, o peso molecular do éster corresponde a cerca de 20% da quantidade total administrada na semana, enquanto que no ciclo contendo enantato de testosterona, esta porcentagem sobe para 30%. Desta maneira, o primeiro ciclo conta com algo em torno de 400mg de testosterona por semana. Já o segundo ciclo conta com apenas 350mg de testosterona por semana. Assim, é importante que o usuário ajuste a quantidade de testosterona esterificada a ser administrada de acordo com o peso do éster Miligramas abaixo são a quantidade estimada de hormônio ativo por 100mg de hormônio e éster. Boldenone base: 100mg Acetato de boldenona: 83 mg Boldenona Propionato: 80mg Boldenona Cipionato: 69 mg Boldenone undecilinato: 61 mg Clostebol Base: 100mg Acetato de clostebol: 84mg Clostebol Enantato: 72 mg Masteron Drostanolona Base: 100mg Drostanolona Propionato: 80mg Drostanolona Enantato: 71mg Primobolan Metenolona Base: 100mg Acetato de metenolona: 82 mg Metenolona Enantato: 71mg Nandrolona Base: 100mg Nandrolona Cipionato: 69 mg Nandrolona Fenilpropionato: 63 mg Decanoato de nandrolona: 62 mg Nandrolona undecilinato: 60mg Nandrolona Laurato: 56mg Stenbolona Base: 100mg Acetato Stenbolona: ​​84mg Base de Testosterona: 100mg Acetato de testosterona: 83 mg Propionato de testosterona: 80mg Isocaproato testosterona: 72 mg Enantato de testosterona: 70mg Testosterona Cipionato: 69 mg Testosterona Fenilpropionato: 66 mg Decanoato de testosterona: 62 mg Undecanoato de testosterona: 61 mg Trembolona Base: 100mg Acetato de trembolona: 83 mg Trembolona Enantato: 68 mg Trembolona Hexahydrobenzyl Carbonato: 65 mg * Trembolona cyclohexylmethylcarbonato: 65 mg * Os esteres e taxa de liberação são importantes para saber a meia-vida dos esteróides, em caso de fazer o teste antidopping, fazendo shows e para iniciar TPC. Também o conhecimento importante para a administração e combinações. http://juicedmuscle.com/archive/index.php/t-5133.html abraços, DUDU HALUCH

super séries, good old "pump", te faz ficar inchadinho por 2 horas pra vestir camisa justa pra ir na balada... e só. procura um treino de verdade man!! abraço

COMIDA!! é o que te faz crescer, não existe necessidade de mudar treino contanto que você tenha uma boa progressão nas cargas e coma MAIS! os músculos não vão construir sozinhos heheh

Já faz uns 3 meses que uso, e não teve nenhum problema com a estrutura, por segurança quando faço o terra coloco um colchão velho como amortecimento, para que evite de bater com força no chão, mas pode ser eva ou tatame, que já evita um possível impacto maior. Os canos não rolam porque ficaram bem justos no vergalhão, que é bem grosso, mas mesmo com uma folga dificilmente rolaria pelo peso da carga. No projeto que vi de trap bar tradicional a distância deste quadrado interno era 60 cm, mas decidi por 80 cm por segurança. Além do terra utilizo também para farmwalker, e para treinar panturrilhas. Cara obrigado por postar aqui no fórum deu pra economizar uma grana com suas dicas, tanto em academia, quanto com equipamento e até anilhas, parabéns pela iniciativa...

01 - O Emmanuel Martyres já havia criado um diário com estas caracteristicas; 02 - Há muitos usuarios aqui, com diários (alguns fechados, outros abertos) com ótimas informações e, pasme, são competidores; 03 - Eu acho que a disciplina de alguém que tem o BB como esporte é impressionante, são pessoas que tem o meu respeito. Mas esta soberba não leva a lugar algum.Você está anos luz a minha frente neste quesito mas se o preço a pagar para estar tão a frente é esta tremenda falta de educação, não, obrigado, prefiro ficar onde estou.

8 litros de agua, 4 g de vit C, Cafe/ Cafeina, Cha verde 8 saches, divide os 8 litros em 8 tomadas ( 1 litro por vez) em cada tomada você manda 500 mg de Vit C, também manda Café em cada tomada, cafeina você manda antes do treino/aerobico, minimo 500 mg por dia( quanto mais melhor, mas se nunca tomou doses altas não manda, se não da TELA AZUL lol), em cada tomada de agua manda 2 saches de Cha verde, isso é Bro Science total, um cara falou pra mim na gym eu fiz e curtir, da uma limpada no shape legal lol

Pode trocar isolada por concentrada, a única diferença relevante entre os dois é o preço. Sobre o treino... Intervalo de 30 segundos é muito pouco pra trabalhar cargas altas. Eu diminuiria o volume de exercícios (tirar um monte desses isoladores aí) e me concentraria na progressão de cargas dos básicos.

Tudo que tem caloria engorda. Waxy é carbo. Se você quer definição primeira coisa que você corta em uma dieta são os carbos (De maneira bem básica, corta a fonte de energia mais simples e força o corpo a usar os estoques de energia (gordura)). Então prefiro muito mais comer esse carbo, do que beber.. (Depois que seu glicogenio tiver lá no chão você vai entender). Seu corpo parece bem legal do jeito que está. Na minha opinião, não vejo necessidade nenhuma de bulk ou cutt. Se eu fosse você relaxava quanto a isso .

Boa sorte, você vai precisar. Salvo engano você tem 22 né? @tópico Sem ofensas frango, mas sei lá, informação tem, mas como diferenciar a boa da ruim? E outra, correr atrás é muito da personalidade da pessoa, não adianta ficar dando conselho nem nada. Quem não tiver uma atitude ativa na vida - e isso em todos os aspectos - não vai ter o menor interesse em correr atrás de coisas como essas do fórum. Experiência própria com amigos.

Treino A: Leg Press 90º Agachamento livre Afundo / Avanço Adutor “livre” com caneleiras Panturrilha Extensora Abdutor máquina Adutor máquina Abdutor cross Treino B: Agachamento Livre Elevação pélvica Glúteo “livre” com caneleiras Stiff Levantamento Terra Flexora Flexora cross Glúteo máquina “Posterior” no cross Faça um descanso entre as séries. Nunca treine os mesmos músculos em dias seguidos Por mim, cortava até mais exercícios, a maioria dos que você faz achei desnecessários, muitos isoladores e máquinas. Opte sempre pelos livres. Bons treinos.

Comecei a fazer essa dieta e criei um relato. Vi que tem algumas pessoas interessadas na tradução, então decidi traduzir. Vou fazendo a tradução aos poucos e postando. Pretendo traduzir todo o livro, até o momento onde ele começa a explicar sobre como continuar magro depois da dieta, que eu acredito não seja relevante. Link para download em inglês: http://www.ironmagaz...ss_Handbook.pdf Estou começando agora, e pretendo traduzir nos horários de almoço. Vai levar algum tempo, mas vai indo. Almoço em 30min e tenho outros 30min de segunda a sexta para traduzir. Meu Office é em Inglês, ele não mostra erros de português. Se alguém achar algo errado, me avise que eu arrumo. Parte 1: http://www.4shared.c...-_Introduo.html Parte 2: http://www.4shared.c...o_e_captu.html? Parte 3: http://www.4shared.c...quo_rpido.html? Parte 4: http://www.4shared.c...ta_e_o_qu.html? Parte 5: http://www.4shared.c..._Captulo_2.html Parte 6: http://www.4shared.c..._Captulo_3.html - Via fe rato Parte 7: http://www.4shared.com/office/yZMv7nOp/7_-_Captulo_4.html? - Via Dime

E ae galera, não sou bom conhecedor do excel, mas fiz uma tabela para a gente colocar os treinos. Aproveitei e coloquei todos os itens que são necessários para postar os treinos aqui na área, assim vc já monta o treino, tira uma print screen, upa no imageshack e não esquenta a cabeça com tópico fechado por estar fora do modelo. Screen: Download: http://www.4shared.c...eandroTwin.html http://www2.zshare.ma/1vxiwx34lxpf Espero que gostem! E não me xinguem, não sou bom de excel... Aberto à sugestões, críticas, etc!! Sempre! Adicionado lugar para colocar as cargas, sugestão de Matheus_ e Deficiente_Eficiente. Obrigado!

Primeiro que "chegar a falha" é outra coisa do que a galera fala aqui. O que a galera chama de falha muscular na verdade é falha neuromuscular. Voce tem basicamente tres partes de um movimento: concentrico, excentrico, estatico; em todos voce tem ativacao de fibras entao se voce quiser realmente falhar o MUSCULO, voce teria que falhar nas 3 porcoes. O que isso significa, na pratica, seria (exemplo com rosca direta): (1) Voce faz X movimentos com execucao normal até o ponto em que voce nao aguenta levantar a barra por nada nesse mundo. Aqui é onde a maioria para o exercicio, guarda a barra; e isso é apenas a falha concentrica. Para levar adiante, voce precisaria (2) pedir para alguem levantar a barra para voce, e voce simplesmente controlaria a negativa (variavel de treino conhecida por negativa geralmente); neste caso estamos buscando a falha excentrica a qual seria atingida apenas quando seus musculos nao conseguissem mais controlar a descida de forma alguma, ou seja, o parceiro levantaria a barra até o final do movimento (barra encostada no peito) e mesmo voce tentando controlar a descida, a barra desceria praticamente na velocidade como se estivesse sendo solta no chao, voce atingiu a falha excentrica e nao consegue de forma alguma controlar a negativa do exercicio. Entao teriamos (3) a falha estatica, onde o parceiro deveria novamente levantar a barra até o ponto de isometria do exercicio (no caso da rosca direta, mais ou menos quando os bracos formarem 90º) e voce deveria tentar simplesmente manter a barra naquele ponto, evitando que ela desca; quando voce nao conseguir mais manter a barra estatica no ponto isometrico, voce atingiu a falha estatica. Quando voce simplesmente executa o exercicio até o ponto em que nao consegue simplesmente mais subir a barra, voce nao teve falha muscular e sim falha NEUROmuscular (explicando de forma basica e "errada"). A diferenca é que na primeira (muscular) os seus musculos falham, em hipotese alguma e em situacao alguma as fibras musculares vao ser capazes de sustentar o peso; ja na segunda (neuromuscular) o seu cerebro, para evitar lesoes e coisas do tipo, simplesmente "desliga" seu musculo. O primeiro problema de treinar até a falha esta aqui; 95% das pessoas que dizem estar treinando até a falha muscular, nao estao. Eles atingem 1 das 3 falhas possiveis e simplesmente abandonam o exercicio; isso é ainda mais engracado em exercicios "perigosos" tais como agachamento; quantas pessoas voce ja viu agachando até o ponto em que travem no chao e tenham que jogar a barra pra tras? Praticamente nenhuma, e por tanto 99% das pessoas nao agacham até a falha em hipotese alguma. Depois dessa explicacao, indo mais um pouco no foco da sua duvida: as pessoas que conseguem realizar 3 series com o mesmo peso e a mesma quantidade de reps estao atingindo a falha? Nao. Se voce executa o exercicio até 8 na primeira serie e até 8 na segunda e na terceira; de duas uma: ou nas primeiras series voce nao teve qualquer tipo de falha ou nas ultimas series voce teve um efeito que os gringos chamam de "rebound". O Poliquin explica que isso costuma acontecer em metodos de muitas series como o GVT; como a falha é neuro e nao muscular, ao longo das series a tendencia é que o musculo vá "desligando" mais cedo, porem em um certo ponto o psicologico da um efeito rebote e voce "ganha forcas" do nada; ele simplesmente para de tentar desligar seu musculo tao cedo. É por isso que se voce mandar alguem fazer 10x10 no supino com o mesmo peso, o esquema de repeticoes por serie provavelmente vai ser: 10-10-9-7-6-5-7-7-5-5 . Enfim, sei que a principio parece que fugi muito da duvida do topico mas eram coisas que eu achei legal explicar: a questao de que ninguem treina até a falha muscular e que se alguem consegue fazer mais de uma serie com o mesmo peso, provavelmente nao esta atingindo qualquer tipo de falha e se estiver, é apenas um mero efeito psicologico. Se voce realmente treinasse até a falha muscular como eu descrevi acima, pode ter certeza que voce iria fazer uma serie de rosca direta e iria querer encerrar o treino. Abracos