Líderes

Valeu Irmaos vou colar abaixo uma instrução p antebraço q escrevi esses dias aqui no forum mesmo pode ser q ajude abraço em relacao ao antebraço a questao eh a seguinte, quando comecei a treinar lá atras era franzino magrelo sem qualidade, nao pesava nem 60kg, viciei no ferro e tal, e sempre sentia muita dor, queimacao e encomodo na regiao do antebraço e do punho nos treinos de costas, parece que aquela parte era a que mais sofria e nao conseguia sentir muito as costas todos meus amigos começaram a usar straps etc pra facilitar a pegada, eu conclui que os antebraços tinham que ser fortalecidos sem strap porra nenhuma, se quero puxar aquele peso tenho q ser capaz de agarrá-lo com meus proprios punhos "campeonato de powerlifiting vcs acham q tem straps?" posso dizer assim, construi meus antebraços na parte de volume com a rosca inversa e aperfeicoei com a rosca pajé, que eh um enrolador sem o peso amarrado porque nao tem necessidade basicamente a questao eh a seguinte, facil de falar mas nem tao facil de fazer, se vc quiser ficar com antebraços grandes faça por primeiro a rosca inversa e só pare de fazer ela a hora atingir o peso exatamente igual ao q vc fazia (faz) na rosca direta faz a rosca inversa, depois rosca alternada digamos, concentrada ou scoth e no final rosca pajé nos dias de braço, começa e fecha com antebraço, nao pensem q biceps será menos requisitados nessa modalidade, ficarao surpresos com o q acontecerá em relacao a rosca inversa, nao pegar embalo e controle total flexionando os punhos enrolando mais pra cima a hora q vai chegando no queixo, segura um micro-segundo naquela posicao e vai descendo voltando o punho ao normal de forma q no meio do movimento, a noventa graus o punho esteja reto novamente em relacao a rosca pajé, importantissimo colar os dois cotovelos nos dorsais, ao lado do tronco e segurar a barra em noventa graus sem mexer em hipotese nenhuma nesse angulo reto. A grande questao da rosca pajé é ficar na isometria do bracorradial ali em noventa graus enquanto sustenta o enrolamento da extensao e flexao dos musculos do antebraço e do punho, vc tem q girar enquanto uma mao esta lá em cima a outra lá em baixo dando a mair amplitude como se fosse dois pistoes num virabrequim que um vai la pra cima e o outro la pra baixo mas prestem bem atencao nao mexe no angulo do braço, vcs tem q ser capazes de girar com o antebraço colado ao lado do torax sem abrir as asas parece um frango e sem ir dobrando os punhos e nao conseguindo dar amplitude... e assim tera aos antebraços

Complementando Horst Mahler – O poder da mídia! Nenhuma comunidade humana pode sobreviver quando seus membros não compartilham de um conjunto suficientemente grande de senso comum sobre os acontecimentos mundiais, sobre seus valores naturais e padrões de comportamento. Eu denomino este conjunto de corredor de consenso. Nele, a comunidade está à vontade consigo mesma. O consenso social é o poder absoluto. A revolução capitalista trouxe à tona seu braço mais poderoso, a mídia. Os veículos da mídia são produtores de consenso, à medida que eles passam adiante aquilo que os consumidores de notícias devam acreditar como sendo a “dinâmica mundial”. Isto se compõe aparentemente de infinitos fatos e acontecimentos daquilo – se for de fato assim – que sempre uma pequena parcela de pessoas tenha como percepção própria. Cria-se aqui uma brecha na percepção, onde o engodo e a mentira podem se infiltrar. A questão sobre o que seja considerado realmente “fatos e acontecimentos da dinâmica mundial”, nos leva a longas reflexões que não têm espaço aqui. No contexto analisado agora, tomamos as percepções mais ou menos vagas sobre estas questões que são disseminadas ao público em geral. Faz parte das “conquistas” das Ciências Sociais ter descoberto, que quase todas as pessoas podem ser levadas a acreditar em quase tudo, se alguém conseguir lhes sugerir que quase todas as outras acreditam. Com isso, aquilo que é considerado como imparcial para a “verdade objetiva”, tornou-se um bem fabricável que aparece no mercado como produto. Da mesma forma como o gosto das pessoas ou a moda determina a forma dos sapatos que o fabricante leva ao mercado, também o interesse de compra determina a conteúdo e a forma das verdades do mercado. Mas aqui não são os consumidores (da mídia) que determinam a oferta, mas sim os barões do capital, que demandam certos consensos, os quais lhes asseguram seu domínio e suas empreitadas. O entendimento do parágrafo acima é condição fundamental para qualquer medida que vise de facto modificar a situação vigente – NR. O mercado da informação é o golpe institucionalizado. O consumidor é enganado sistematicamente quanto ao seu real propósito, que ele recebe não a verdade determinada segundo a boa vontade e consciência, não a opinião honesta do redator, mas sim recebe um mingau envenenado que é consumido sem restrições e que o leva ao fundo do poço. Na forma onde o poder do dinheiro se encontra cada vez mais nas mãos de poucos, onde os poucos barões do capital monopolizam a produção de consenso através da mídia. Sua falta de escrúpulos ultrapassa em muito a capacidade de imaginação da humanidade civilizada. As pessoas não podem pensar em algo tão ruim, ao tentar imaginar como eles atuam. Esta é a única segurança que os pilantras ainda possuem. As pessoas simplesmente não acreditam que a mentira possa ser tão grande. Apenas por causa disso eles ainda conseguem vender a mentira como verdade.

Agachamento Completo O agachamento é um dos exercícios mais completos que podem ser realizados dentro das academias, pois envolve um elevado número de articulações e músculos, consistindo em um excelente meio de fortalecer os músculos da coxa, do quadril e outros inúmeros coadjuvantes que atuam na realização do movimento. Estes e outros fatores levam treinadores e atletas do mundo todo a se referirem a ele como o "rei dos exercícios". Além disso, é um exercício extremamente funcional, pois usamos esse tipo de movimento constantemente em nossas atividades diárias como, por exemplo, sentar e levantar de uma cadeira ou pegar um objeto no chão. Mesmo assim ainda há quem o proíba ou restrinja seu uso sem uma explicação plausível, principalmente limitando sua amplitude em 90° de flexão dos joelhos. Jamais devemos esquecer que nossas estruturas musculares e articulares adaptam-se de forma extremamente específica aos movimentos, por exemplo, uma pessoa que usa movimentos muito curtos pode se lesionar em um movimento cotidiano pelo simples fato de não treinar um determinado ângulo de movimento necessário nesta atividade do dia a dia. Neste sentido a limitação da amplitude do agachamento, além de reduzir a eficiência do exercício, pode reduzir a funcionalidade de uma pessoa em seus movimentos cotidianos como, por exemplo, pegar um objeto pesado no chão. Este artigo trata do verdadeiro agachamento que muitos chamam de agachamento profundo. Joelho Historicamente, a tentativa de condenar agachamentos foi iniciada com um estudo militar dos anos 60, o qual sugeriu danos as estruturas articulares devido a realização deste exercício. Porém o estudo tinha pára-quedistas em sua amostra, uma população exposta a lesões nos joelhos devido à suas atividades diárias, o que não foi levado em consideração. Segundo alguns conceitos, o agachamento profundo é perigoso porque ao flexionar o joelho em ângulos maiores que 90° aumenta-se perigosamente a tensão na patela, de modo que este movimento deveria ser banido. A maioria dos "especialistas", porém, analisam o agachamento pensando somente no quadríceps e se esquecem que na fase profunda do agachamento os músculos posteriores da coxa são fortemente ativados ajudando a neutralizar a temida tensão exercida na patela. Já foi afirmado em alguns estudos, que as estimativas de valores altos da "tensão" em ligamentos e ossos verificados nos agachamentos, eram devidos aos modelos biomecânicos que foram utilizados, desta forma deve-se analisar com cautela todas as pesquisas anteriores a 1998 sobre o tema (ESCAMILA, 1998). Um estudo feito por ISEAR et al em 1997 concluiu que durante o agachamento, os isquiotibiais produzem uma força de vetor direcionado para trás, compensando a atuação do quadríceps, em um processo denominado co-contração, que contribui para estabilizar os joelhos durante o movimento. Estudos de curto e longo prazo não verificaram frouxidões, instabilidades ou lesões nos joelhos após a realização de um treino de agachamentos (NEITZE et al, 2000; MEYERS, 1971; PANARIELLO et al, 1994). Já em 1971, MEYERS conduziu um estudo de 8 semanas, evolvendo agachamentos profundos e paralelos em diferentes velocidades e verificaram que nenhuma das variações afeta a estabilidade dos joelhos. Outro estudo foi realizado por PANARIELLO et al em 1994, onde foram analisados os efeitos de um treino de agachamentos na estabilidade dos joelhos de jogadores de futebol americano. Ao final de 21 semanas, não foi detectado nenhum prejuízo na estabilidade dos joelhos. É importante ressaltar que levantadores de peso, tanto olímpicos quanto basistas, realizam agachamentos com amplitude completa e sobrecargas elevadíssimas e possuem os joelhos mais estáveis que a grande maioria dos indivíduos (CHANDLER et al 1989). Em 1961, KLEIN publicou um estudo onde se afirma que o agachamento profundo afetaria negativamente a estabilidade dos joelhos. Para chegar a esta conclusão o autor analisou diferentes grupos de atletas e depois procurou dar suporte às suas conclusões através de análises cadavéricas, segundo o autor os ligamentos colaterais ficam expostos a tensão excessiva durante o agachamento profundo, além de ocorrer uma rotação natural do fêmur sobre a tíbia que poderia causar compressão dos meniscos, fato que também é usado por RASCH para condenar o agachamento profundo. Porém a significância destes fatos e nem sua ocorrência foram verificadas in vivo. Dentre os fatores analisados na articulação do joelho podemos ressaltar o ligamento cruzado anterior, ligamento cruzado posterior, a patela e as forças compressivas. Ligamento cruzado anterior Em pesquisa realizada por YACK et al (1993) concluiu-se que o agachamento minimiza a tendência de deslocamento anterior da tíbia, sendo mais indicado, em comparação com a mesa extensora diante de lesões no ligamento cruzado anterior. Diversos autores também corroboram com essa afirmação, é o caso de um estudo feito por MORE et al (1993) onde se conclui que os isquiostibiais atuam sinergisticamente com o ligamento cruzado anterior na estabilização anterior do joelho durante a realização do agachamento, o que leva os autores a considerarem esse exercício útil na reabilitação de lesões no ligamento cruzado anterior. De acordo com ESCAMILLA (2001) o agachamento produz menor tensão nesta estrutura que atividades consideradas seguras, como a caminhada . Durante o agachamento, a tensão no ligamento cruzado anterior só é significativa entre 0 e 60° de flexão, sendo que seu pico mal atinge ¼ da capacidade deste ligamento resistir a tensão (+/- 2000 N), mesmo com cargas superiores a 200 quilos (NISSEL & EKHOLM, 1986). Ligamento cruzado posterior Em um estudo feito por MACLEAN et al em 1999, foram analisados dois grupos: um composto por indivíduos sedentários saudáveis e outro por atletas lesionados no ligamento cruzado posterior. O objetivo era verificar se um treino de agachamento era eficaz na melhora da função, ganho de força e sintomatologia (no caso dos indivíduos com lesão). Depois de 12 semanas, observou-se aumento de funcionalidade no grupo lesionado, concluindo que o treinamento de agachamento é viável para reabilitar insuficiências crônicas do ligamento cruzado posterior. Dificilmente será imposta ao ligamento cruzado posterior uma tensão maior que sua capacidade, tendo em vista que mesmo ao realizarmos agachamentos profundos com mais de 380 quilos, não se chega nem a 50% de sua capacidade de suportar tensão (RACE & AMIS, 1994). Patela Em 2000 WITVROUW et al compararam a eficiência dos exercícios de cadeia cinética fechada (agachamento) com os de cadeia cinética aberta (extensora de perna) no tratamento de dores patelofemorais. De acordo com os dados, apesar de ambos os protocolos serem eficientes, os melhores resultados foram proporcionados pelos exercícios de cadeia cinética fechada. A tração do tendão patelar chega a 6000 em 130° de flexão de joelhos com um agachamento de 250 quilos (NISSEL & EKHOLM, 1986) cerca de 50% do valor máximo estimado para esta estrutura, que varia de 10000 a 15000 N (ESCAMILLA 2001). Conclusões 1. As forças tensionais e compressivas desse tipo de exercício estão totalmente dentro de nossas capacidades fisiológicas e articulares. Se durante os treinos forem respeitados os fundamentos científicos que norteiam o treinamento de força com ênfase na técnica perfeita de execução, com certeza as estruturas ósseas e articulares estarão sendo preparadas para isso. 2. Não podemos generalizar e deixar que todos os indivíduos realizem a prática indiscriminada de agachamentos. Em casos de lesões o ideal é fazer um tratamento onde, profissionais de ortopedia e educação física trabalhem juntos analisando cada caso. 1.. Para realizarmos o movimento completo (agachar mais profundo), é inevitável que se use uma menor quantidade de peso (sobrecarga absoluta), sendo assim, por mais que haja maior tensão em estruturas do joelho e coluna para a mesma carga, deve perguntar até que ponto isto é significativo em relação a sobrecarga utilizada e, principalmente, em relação ao trabalho da musculatura da coxa e quadril? Deve-se ter em mente que quando se agacha com amplitude limitada se usa cargas bem mais altas, o que pode levar a um aumento ainda maior das forças tensionais e compressivas. 2.. A amplitude do agachamento é muito importante, pois conforme se aumenta a flexão do joelho ("profundidade") aumentam-se as ações musculares. O que não pode acontecer, é o individuo durante a fase excêntrica (principalmente quando o ângulo começa a ficar menor que 90 graus) deixe o movimento "despencar", pois desta forma as tensões que deveriam estar sobre a musculatura, irão se incidir nas estruturas articulares do joelho (ESCAMILA et al, 2001). 3.. Parece que ângulo de 90 graus, sugerido por diversos autores e treinadores, foi criado pela imaginação destas pessoas, uma vez que grande parte dos estudos e recomendações limitando o movimento se referem ao "agachamento paralelo", realizado até que as coxas fiquem paralelas ao solo, o que gera amplitudes maiores que 90 graus de flexão dos joelhos. Portanto, não se fixe a este ângulo! 4.. Pesquisas mostrando aumento no torque, tensão e força eles não significam que este exercício necessariamente se torna perigoso ao joelho. Mas sim que esses parâmetros aumentaram, e só. As análises feitas, com agachamentos profundos, pelo que consta não mostraram nenhum prejuízo para o joelho. As lesões geralmente são causadas pela combinação de 3 variáveis: excesso de peso, overtraining e técnica inapropriada. Com treinos progressivo e inteligente os agachamentos profundos certamente são seguros e eficientes. Fonte: forum.outerspace _______________________________ Você Não Sabe Agachar!? Desde a primeira vez em que eu toquei em pesos quando criança, o agachamento esteve no centro do meu universo de levantamento. Hoje, eu ainda acredito que o agachamento é o "rei" de todos os exercícios. Não o agachamento na Máquina Smith, ou o agachamento frontal. Não o agachamento hack, ou as mais recentes máquinas de agachamento com seus confortáveis apoios estofados. Não, eu estou falando sobre o puro e simples agachamento com barra livre. O agachamento com barra é um exercício cercado por mitos, inverdades e mentiras descaradas. Eu vou esclarecer as coisas mais diretamente. Meu Embasamento Mas você deve querer saber o que faz de mim um especialista em agachamento!? Em primeiro lugar, eu tenho treinado por uns vinte anos até agora. Alguns me acusaram de ser um purista do agachamento: Eu não uso cinturão ou bandagens nos joelhos ao treinar. Meu melhor agachamento em uma competição oficial de levantamentos básicos é 362 kg. Eu até mesmo fui filmado para uma edição da Powerlifter Video Magazine completando vinte repetições "bunda no chão" de agachamento com 225 kg de peso, seguidas por oito repetições com 270 kg, alguns minutos depois, e então uma única repetição para 315 kg. Sem cinto. Sem bandagens. Nada de macaquinho para agachamento. Estes agachamentos foram puros "bunda no chão". É isso aí, "eu sei" agachar! Se você é um novato ou um profissional, o agachamento é um grande modo para aumentar a força e o desenvolvimento muscular. Meu sucesso e ausência de lesões são o resultado de vários fatores, inclusive, ser obcecado pelo desempenho nos exercícios, nutrição sólida, cuidados médicos preventivos, observação séria, com atenção apropriada e imediata para com a mais leve lesão. Eu tratarei em separadamente para com cada um destes assuntos. Desempenho Há muitas variações no agachamento básico com barra. Tal como a maioria eu estou interessado no puro desenvolvimento muscular e potência, então eu escolho fazer meu agachamento com uma posição relativamente estreita entre os pés, com os dedos dos pés apontados ligeiramente externamente. Esta também é a posição que eu assumo quando em pé e relaxado. Na realidade, a maioria das pessoas descobrirá que suas próprias " posições naturais " serão as mais produtivas e confortáveis, quando tem a ver com agachar. Eu também me apoio sobre uma tábua com 3/4" de espessura, o que eleva ligeiramente os saltos dos meus calçados. Alguns especialistas acreditam que isto põe muita tensão nos joelhos. Embora isso possa ser verdade, isso gera menos flexão do quadril, e mais stress sobre os quadríceps. Lembre-se, seu joelho é uma articulação tipo dobradiça, e o movimento adiante, ultrapassando a linha vertical em relação aos "dedões dos pés" não é algo necessariamente ruim. Eu mantenho minha lombar firme, meu peito elevado e meus ombros para trás. Eu também mantenho meus olhos direcionados diretamente adiante. Na minha opinião, dirigir o olhar para cima coloca tensão desnecessária nas vértebras cervicais. Trate cada repetição como um evento em separado. Eu me lembro conscientemente (especialmente conforme a fadiga se estabelece durante uma série) de manter meu peito alto e as costas firmes. Não manter esta posição expõe suas costas a uma possível lesão. Pessoalmente, eu uso uma camiseta apertada debaixo da minha suadeira, o que me lembra de manter meus peitorais, dorsais e abdominais contraídos. Quando eu inicio o movimento, sempre é sob controle. Não há nenhum impulso rápido ou tranco. Eu agacho lentamente até uma posição completamente agachado, e então, deliberadamente, empurro de volta para cima, enquanto mantenho a posição para completar a repetição. Completo Vs. Parcial Eu sou contra o agachamento parcial, pois este movimento transfere muita tensão negativa aos joelhos durante o processo de " interromper " o agachamento. Durante um agachamento completo, este stress da frenagem se aplica na parte baixa do movimento, e é absorvido pelos glúteos e ísquios tibiais. Estes são músculos grandes que conseguem controlar a tensão. Você alguma vez notou que as pessoas que se queixam de problemas nos joelhos vindos da prática do agachamento são as que fazem agachamento parcial, acreditando que isso é mais seguro para os joelhos? Aquecimento apropriado também é crucial. Eu pedalo na bicicleta ergométrica durante uns dez minutos, executo cinco a seis séries de flexão de perna até a falência, mais uma ou duas séries leves de extensões de perna. Eu também faço um par de séries de agachamento com a minha carga mais leve para me por fisicamente e mentalmente preparado para a tortura que se seguirá. Entre as séries de agachamento, eu alongo constantemente meus quadríceps, minha lombar e meus ísquios. Quadríceps ou ísquios encurtados contribuem para dores nos joelhos. Embora, quando eu digo que eu não uso bandagens nos joelhos, macaquinho, ou cinto, isso possa parecer que estou me vangloriando, este não é o caso. Há uma boa razão pela qual eu evito usar estes acessórios. Bandagens nos joelho levarão o uma boa tensão estimulante para longe dos joelhos, enquanto cria desequilíbrios musculares que no final das contas poderão conduzir a lesões. Além disso, bandagens nos joelhos, quando muito apertadas comprimem a patela, o que pode resultar em sérios problemas. No ginásio, os caras que usam bandagens nos joelhos sempre são aqueles que se queixam de problemas nos joelhos. Caiam na real, garotas! O mesmo pode ser dito do uso de cinturão de treinamento com pesos. Se você for saudável, um cinturão de treinamento afastará a boa tensão para longe dos músculos sendo trabalhados, enquanto causa desequilíbrios musculares. Um cinto de treinamento pode de fato agir como um segundo conjunto de músculos abdominais, enquanto afasta a tensão para longe dos seus abdominais. Meu conselho é, esqueça o cinto. Você será recompensado com abdominais melhores do que os de qualquer cara que aparece na televisão nos comerciais para aparelhos abdominais residenciais. Uma última dica neste tópico sobre o desempenho do agachamento: o bom senso ordena que se você vem realizando meio agachamento enfaixado dos pés à cabeça, com cinto, macaquinho, bandagens, e outros acessórios do gênero, não corra de repente até o ginásio para tentar fazer agachamentos completos "au naturale", com a mesma carga que você estava usando. Comece com um peso leve, e use técnica perfeita. Ou vá até um psiquiatra, assim ele poderá desparafusar sua cabeça para poder deixar sair o hamster que mora aí dentro. Lembre, o treinamento com pesos realizado corretamente é uma das atividades mais seguras que a pessoa pode empreender. Realizado de maneira imprópria, é uma das mais perigosas. Nutrição Em geral, quando você estiver treinando para máximo tamanho e força, uma dieta para ganho de peso, alta em proteína, moderada em carboidrátos, e moderada em gorduras, funcionará bem. Apesar da minha dieta ser sólida durante o ano todo, sempre há lugar para suplementos alimentares de qualidade, especialmente durante períodos de treinamento intenso. Suplementação funciona. Para atletas sérios, é obrigatório. Assim considere isso seriamente. Cuidados preventivos A despeito de se manter suplementação apropriada, Tomar participação ativa na prevenção de lesões também é algo importante. Como eu disse, eu alongo quadríceps e ísquios. Eu também encho um saco plastico com gelo e coloco um sobre cada joelho enquanto assisto TV, depois de algum treinamento particularmente duro de agachamentos. Durante os meses de inverno, eu uso até mesmo joelheiras de neoprene envolvendo meus joelhos para mantê-los aquecidos durante os treinamentos. Eles não oferecem suporte, mas podem manter o calor. Eu também procuro regularmente os ajustes de um quiroprático. Lesões Não importa quão habilidoso um piloto de carros de corrida seja, acelerar rapidamente em uma pista de corrida ao redor de 205 milhas por hora, eventualmente poderá leva-lo a um acidente. Igualmente, agachar centenas de libras envolve um risco semelhante de infortúnio, e quando acontece algum, não importa quanto seja pequeno, sua atenção e resposta imediata são algo crítico. Assim que eu sinto um músculo estirando, ou uma articulação crepitando, eu presto a isto uma atenção imediata. Eu consulto com meu médico pessoal e sigo o conselho dele ao pé da letra. Muitas pessoas, quando experimentarem algum estiramento muscular, descansam até que dor vá embora. Isto apenas favorece o desenvolvimento de tecido cicatricial, que é diferente e mais fraco que o tecido saudável. Consultar um profissional que usa as modalidades terapêuticas apropriadas (massagem, ultra-som, diatermia, etc.) assegurará que o tecido ferido seja reabilitado ao ponto de retornar ao 100%. A maioria das lesões sérias começa com dores leves. Assim, ouça seu corpo e trate disso corretamente. Preparo mental Mais que qualquer outro exercício, agachar demanda uma rigidez mental que nenhum outro exercício pode emparelhar. Esta é a razão pela qual eu gosto tanto disso. Eu me sinto como um verdadeiro gladiador que entra numa batalha conforme eu chego até o suporte de agachamento. Como um guerreiro, eu começo a pensar em minha batalha iminente, com dias de antecedência, com excitação. Eu começo a ter ganas para com a sensação de ter os pesos apoiados no alto de minhas costas, ao imaginar quanto duras as séries serão, e saboreio o doce sabor da vitória conforme eu mato a besta. Acredite, você sentirá a mesma coisa e do modo exato quando você fizer vinte repetições até o fracasso. Moer fora repetição após repetição poderá ser uma experiência espiritual. No meu ginásio, nós chamamos essas pessoas que buscam resultados consistentes como " os grinders " (os esmirilhadores). Eles vão até o fracasso, e então, de alguma maneira conseguem moer fora outra repetição. Desenvolva um instinto animal para este tipo de dureza mental e física, e quando você combina isto com o agachamento, você verá resultados espetaculares. Eu espero que estas dicas o inspirem a treinamentos maiores e melhores. Logo, você também saberá agachar. Por:Joe DeAngelis Fonte: http://www.treinohardcore.com _______________________________ AGACHAMENTO e GANHO DE MASSA AGACHAMENTO, INCONTORNÁVEL? : É frequente ler-se artigos sobre este assunto na imprensa especializada. É difícil ignorar este movimento durante um treino, de tão completo que é no que diz respeito às cadeias musculares em jogo. * Ranhura vertebral, * Lombares (subsequentemente, os abdominais para o bloqueio), * Glúteos, * Quadricípetes (subsequentemente, os adutores, consoante a posição dos pés), * Ísquios, * Barrigas das pernas (de forma modesta enquanto extensores), O AGACHAMENTO, ÚNICO?: Infelizmente, se a prática de um exercício fosse suficiente para transformar um homem, seria maravilhoso, e seria conhecida de todos! Felizmente, este não é o único exercício para as coxas, pois nem todas as pessoas o podem praticar por vários motivos. É possível substituí-lo pelo treino na prensa ou pelos exercícios de lunge. No entanto, neste caso, trata-se apenas de desenvolver os membros inferiores, obviamente que o agachamento não tem qualquer efeito sobre os peitorais, os ombros, os dorsais ou os braços. Os efeitos do agachamento serão mais óbvios numa balança ao cabo de alguns meses de treino intensivo do que os do treino dos bicípetes! Mas uma coisa não impede a outra. Agachamento e Coluna Por Elke Oliveira 01/01/2003 Na primeira parte do estudo ficou claro que o agachamento: - Não traz prejuízo para o joelho. - Este exercício pode, deve e tem sido usado com fins terapêuticos. - As lesões no joelho geralmente são causadas pela combinação de altos volumes de treinamento e técnica inapropriada. - As forças tensionais e compressivas desse tipo de exercício estão totalmente dentro das capacidades fisiológicas e articulares. Na segunda parte, será abordado o tema: agachamento e coluna. COLUNA A dor lombar normalmente é atribuída à prática do agachamento, o que é pouco provável. Contudo, devemos ressaltar que os mecanismos da dor lombar ainda não estão totalmente esclarecidos e sua causa pode ser uma manifestação que envolve vários fatores. Se os exercícios forem realizados de maneira racional, com técnica correta, o risco de lesão é mínimo. Veja o exemplo do estudo feito por GRANHED et al em 1988, no qual levantadores de peso (que realizam agachamento com cargas elevadíssimas, além de outros exercícios que "sobrecarregam" a coluna), lutadores, e grupo controle, foram submetidos a exames para registrarem a incidência de dor lombar. Os dados demonstraram que os levantadores de peso relataram a menor taxa (21%), quando comparados aos lutadores (59%) e o grupo controle (31%). Um dado interessante, os grupos dos atletas em geral parecem ter maior tolerância à dor quando comparados ao grupo controle. A grande preocupação, entre os praticantes desse exercício, é se com o passar do tempo a realização de agachamentos não traria conseqüências negativas para coluna tais como: degeneração dos discos intervertebrais, perda da mobilidade e dores na lombar. E se quando comparado a outras modalidades, como a supostamente segura e arbitrária corrida, as conseqüências não seriam mais graves? Para responder estes questionamentos RATY et al (1997) compararam atletas em fim de carreira de diferentes modalidades (jogadores de futebol, levantadores de peso e corredores). A mobilidade lombar foi medida através do flexicurve method, degeneração do disco por ressonância magnética e dor lombar através de uma entrevista. Eles concluíram que a amplitude de movimento não apresentou pioras com o avanço da idade adulta; a altura do disco foi alterada, porém sem nenhum prejuízo para o individuo. Comparando todos os dados não houve diferença significativa entre os grupos, sugerindo que a execução do agachamento poderia trazer danos, em longo prazo, e que a corrida seria mais segura. Será realmente grande o índice de lesão na realização do agachamento? RASKE E NORLIN (2002), realizaram um estudo, no qual participaram mais de cem levantadores olímpicos e basistas, procurando registrar as taxas de lesões sofridas por estes atletas. A primeira parte do estudo foi realizada em 1995 e a segunda, em 2000. O total de lesões encontrado não ultrapassou 2,6 por 1000 horas de treino e a mais comum foi na região lombar 0,43 / 1000h de treino. Já com corredores as taxas de lesão chegavam perto de 12,1 a cada 1000h de treinamento, dependendo do tipo de prova (VAN MECHELEN, 1992). Considerações finais A grande maioria dos indivíduos que tenta condenar o agachamento (É perigoso!!! - Vai machucar o joelho!!! - Cuidado com a coluna!!!) deve reavaliar seus conceitos. Está claro que o perigo se encontra na prática indiscriminada, nos volumes de treinamento que chegam a números alarmantes. Normalmente fazem-se 20 séries por sessão (5 exercícios com 4 séries cada). Somando isto às atividades ergométricas e a uma técnica inapropriada, os prejuízos para nossas estruturas tornam-se quase inevitáveis. Para evitar problemas nesta região, duas atitudes devem ser desestimuladas: inclinação exagerada à frente e utilização de cargas excessivas (que prejudiquem a técnica). Entretanto, a preocupação com a execução desse tão temido exercício não deve se restringir apenas a questões metodológicas (ângulos, repetições, posicionamento dos pés...) e riscos de lesões. Outras variáveis do treinamento são muito importantes: relação volume-intensidade, lesões pré-existentes, fatores de risco (como algum desvio grave de postura), doenças degenerativas da articulação (artrose, osteoartrite, osteoartrose), osteoporose, pinçamento de nervos etc. A anamnese e uma boa avaliação física continuam sendo de grande valia para se chegar a um pré-diagnóstico etiológico das doenças da coluna vertebral. No caso de dúvidas em relação às patologias, um médico (especialista) deverá ser consultado. É imprescindível ter um bom professor para lhe ensinar a técnica correta do exercício. Nunca tente fazer o agachamento sem o acompanhamento de um profissional de Educação Física, muito menos auto prescreva uma série. Referencias bibliográficas: GRANHED H, MORELLI B.Low back pain among retired wrestlers and heavyweight lifters.Am J Sports Med 1988 Sep-Oct;16(5):530-3 RASKE A, NORLIN R. Injury incidence and prevalence among elite weight and power lifters. Am J Sports Med 2002 Mar-Apr;30(2):248-56 RATY HP, BATTIE MC, VIDEMAN T, SARNA S. Lumbar mobility in former elite male weight-lifters, soccer players, long-distance runners and shooters. Clin Biomech (Bristol, Avon) 1997 Jul;12(5):325-330. VAN MECHELEN W. Running injuries. A review of the epidemiological literature. Sports Med 1992 Nov;14(5):320-35 ___________________________________ Aprendendo a agachar O artigo a seguir é uma tradução do ótimo site prowriststraps, trata sobre o agachamento , mas antes algumas considerações: O agachamento é muitas vezes incompreendido e temido, na verdade eu não sei o porquê, pois é um exercício muito simples , é só se abaixar, simples assim, nas academias vem sendo cada vez mais restringido e trocado por máquinas ,de maneira que o autor que vos fala ao realizar agachamento frontal teve o desprazer de escutar até mesmo de um professor que esse exercício(o agachamento frontal) era antigo, ultrapassado, não se utilizava mais, somando-se as demais observações sobre o fato de ser perigoso e que ficaria aleijado em poucos anos. Fora esse tipo de insulto a minha inteligência ainda ouço pérolas do tipo: "Agachamento não é para iniciantes, é só para avançados", "nem para pessoas de idade", "existe toda uma técnicpor trás do movimento, isso é muito complexo" , se há realmente essa técnica secreta admito humildemente que ainda não a aprendi, quem sabe Stephen Hawking saiba, mas antes de perguntarmos a ele talvez esse trecho que retirei do blog da Gaff(que está nos nossos links) possa esclarecer algo sobre a minha opinião: http://treinamentofu...-funcional.html "O agachamento, não se ensina!!! Observem qualquer criança de 1 ano de idade em pleno desenvolvimento do sistema locomotor. Alguém já chegou no pé do ouvido de uma criança e disse exatamente o que ela tinha que fazer para agachar! Há três coisas que ela fará com perfeição, rolar, engatinhar e AGACHAR! Faz parte de nossos padrões primitivos. O agachamento não faz parte da musculação. Ele faz parte da história da Humanidade! Existe muito antes de se pensar em rendimento esportivo, treinamento funcional, reabilitação, pilates, hipertrofia funcional (e isso existe!!), entre outros nomes." O grande problema é que as pessoas estão engessando seus corpos mais e mais a cada dia com o sedentarismo e , pasmém , com a própria atividade física, como a musculação feita de forma restritiva , em máquinas, com pouca amplitude,utilizando pequenos e por vezes inúteis exercícios*( roscas e suas variações, voador, elevação lateral, tríceps pulley e outros tipos de isolamento muscular)exercícios estes que simulam pouco ou quase nada dos movimentos do dia a dia ou mesmo dos esportes,além do excesso de exercícios com as costas apoiadas, cintos, proteções, atrofiando a musculatura paravertebral e profundas da sustentação do corpo, de ,maneira que muitas vezes não são capazes de levantar seu próprio corpo( realizar barras por exemplo), trocar um pneu,carregar pesos no cotidiano, sustentar uma criança no colo ou AGACHAR. *Há exceções,em situações específicas, no caso de deficiências localizadas,assistenciais para treino de elos fracos, desequilíbrios musculares e articulares e esportes específicos(bracismo por ex.) Por isso resolvi traduzir e postar esse artigo aqui , um artigo simples e por isso muito bom, que fala o óbvio, mas que é exatamente o que se precisa escutar,é dividido em 4(quatro) partes, postarei uma por uma para que vá se assimilando esse "segredo insondável", essa caixa de pandora que se tornou a técnica do agachamento , as fotos bem como os comentários das mesmas foram incluídas por esse blog além de pequenas observações pontuais.Vamos a primeira parte: Aprendendo a agachar Part 1: Derrubando os mitos O agachamento é, talvez, O melhor exercício para força de pernas e desenvolvimento geral. O agachamento reforça significativamente a musculatura responsável pela extensão do joelho e quadril: quadríceps, isquiotibiais e glúteos, assim como os pequenos músculos estabilizadores, como a musculatura do tronco. O movimento de agachar também é a fundação para muitos outros exercícios, tais como deadlifts, elevadores Olímpicos, e até mesmo as tarefas do dia a dia em que se levante pesos.. Penso que é muito importante a tarefa de aprender como aghachar, e qualquer pessoa que possa sair de uma cadeira pode fazê-lo. Tem benefícios não só para sua força, mas para o equilíbrio, confiança, força para a vida diária, capacidade cardiovascular, flexibilidade e atividade. O Problema é que muitas vezes ensinaram o agachamento incorretamente, e é estigmatizado como difícil e perigoso. Alertaram as pessoas de que é ruim para os joelhos e costas, impróprio para principiantes (ou alguém que não seja um atleta), muito difícil de aprender, blá blá ,óóó o céu está desabando!!minha nossa!!etc... Então, vamos passar por cima de todas as coisas assustadoras que já ouvimos falar do agachamento, e refutá-las uma a uma. mito # 1: O agachamento não deve ser feito na amplitude completa de movimento ou você vai machucar os joelhos. Este é provavelmente o pior de todos os mitos. É um daqueles "fatos bem conhecidos", e que , misteriosamente ,não suportam uma investigação mais apurada . De acordo com este mito, o Agachamento completo (um agachamento em que a articulação do joelho percorre a gama completa do movimento, de modo que os isquiotibiais tocam as panturrilhas) é inerentemente perigoso, especialmente para o joelho. Embora a investigação biomecânica suporte o fato de que as forças dos tecidos conectivos do joelho aumentam com o aumento do ângulo do joelho, particularmente sobre o ligamento cruzado posterior, não há provas de que essas aumento na força realmente leva a lesões. Não existe nenhuma prova direta de que agachamento completo causa ou mesmo exacerba a dor nos joelhos ou lesões. Eu não conheço um único caso documentado em que agachamento completo levou diretamente a lesões do joelho. Nenhuma! O que é bastante surpreendente, considerando que a literatura clínica é cheia de narrativas sobre outras lesões. Você poderia pensar que iria ver algumas provas, mas não há nada, nada, zero. Estudos em levantadores olímpicos e powerlifters, ambos os quais agachando com cargas pesadas, não mostram qualquer aumento do risco de danos no joelho desses atletas mais do que na população em geral. Elevadores Olímpicos, em especial, que regularmente descem(caem) até o fundo sob centenas de libras, talvez uma centena de vezes por semana ou mais, durante anos, e os seus joelhos são mais saudáveis do que os daquelas pessoas como esquiadores , saltadores, ou corredores. Nenhum estudo, de curto ou longo prazo, mostraram um aumento de lesôes no joelho no agachamento completo. Por falar em flexibilidade, Na verdade, há fortes indícios de que o agachamento realmente melhora a estabilidade do joelho! O aumento da força, equilíbrio e propriocepção do agachamento regular podem dar uma contribuição substancial para manter os joelhos saudáveis. A progressão de carga (começando com uma carga leve, em seguida, aumentando progressivamente conforme o iniciante é capaz) auxilia no fortalecimento muscular e de tecidos conectivos em torno da articulação. Mais interessante para mim é o problema com aquilo que é normalmente recomendado como "seguro": Agachamento até a paralela. Em paralelo (onde a coxa está paralela ao chão, mais elevada do que a profundidade de um agachamento completo por cerca de 30 graus), as forças de compressão sobre a patela estão efetivamente no seu ponto alto (Huberti & Hayes, Journal of Bone Joint Surgery , 1984: 715-724). Desacelerando, parando, e invertendo a direção neste ângulo pode resultar em significativa dor no joelho, mesmo as pessoas saudáveis, enquanto no agachamento completo não apresentam nenhum problema. Outro exercício que é supostamente "mais seguro" é a extensão perna, muito embora a tensão patelar e forças de cisalhamento sobre a articulação do joelho são comprovadamente superiores com esse tipo de exercício . Por que extensões de perna(leg extense) forçam a articulação do joelho? Para entender porque isso acontece, é útil entender o conceito de cisalhamento. Cisalhamento, neste caso apenas se refere a uma força horizontal sobre a articulação. Imagine duas latas empilhados em cima de um outro, e imaginar que um pedaço de fita adesiva a junta-lãs, representando a articulação. Então, imaginem o que acontece se você empurra uma lata horizontalmente para um lado. Eventualmente essa fita vai pular. Esta é uma descrição simplista do que acontece com a articulação do joelho em uma perna extensão. Aqui está um diagrama simples que tenta explicar a diferença entre o agachamento e a extensão da perna. As linhas pretas representam o osso da coxa e da canela, o joelho (círculo preto). Em um agachamento, como mostrado na figura à esquerda, seus pés estão no chão , e a força da carga é transmitida para baixo, ao longo do comprimento dos ossos. Em uma máquina de estensão de perna, existe um bloco/barra contra a sua canela ou tornozelo, e faz força contra ele para mover o peso. O pé se move para cima em um arco. Assim, como pode ver na figura à direita, a pressão está vindo contra o osso da perna, e não ao longo do movimento. Isto cria o problema na articulação do joelho pois a canela é pressionado para trás horizontalmente(lembrem das latinhas). Leg extense têm seu lugar, geralmente em alguns casos de reabilitação. Se a máquina de leg extense é utilizada, é sábio utiliza-la numa menor amplitude de movimento, talvez no terço final do movimento (perna ligeiramente curvada até ficar reta), e com peso leve. Vale a pena, neste momento, fazer um comentário sobre os fatores que causam lesões do joelho. As principais causas da lesão do joelho envolvem: a) Rotação sob uma carga.(muito comum em jogadores de futebol) Excesso de carga carga (por exemplo, ouvi de um cara que ele poderia agachar com 800 lbs(conversor). Ele nunca tinha feito isso antes, e não podia sequer agachar completamente com metade daquilo tudo, mas ele decidiu que 800 era uma bom número, e ele estava indo para tentar o ¼ de agachamento. É uma longa história curta,os ligamentos do joelho não concordaram com a sua avaliação) c) Pular a partir de um patamar muito alto, especialmente com as pernas esticadas, em vez de pernas dobradas (esse é um grande problema para jogadores de basquetebol e voleibol) d) estar em uma situação em que uma parte da perna está parada(firmada) enquanto o outra está em movimento. e) impacto para o joelho (como bater de lado ou de frente de futebol) f) Agachamento Smith em uma máquina que não permite mudanças para adequar o movimento ao corpo, e os resultados são o cisalhamento na coluna e no joelho Em outras palavras, geralmente lesões resultam do joelho varo ou valgo (torção do conjunto em ambos os sentidos), carga inadequada, ou cisalhamento em toda a articulação. Isso não ocorre se simplesmente utilizar a articulação do joelho através de uma amplitude completa de movimento, utilizando técnica correta, e usando um peso adequado para as habilidades do iniciante. Isto não quer dizer que todos podem, imediatamente, se jogar no agachamento completo. É essencial aprender a agachar-se de uma forma que atenda às suas necessidades individuais, e eu vou falar disso na parte 3. É comum ter dificuldade com a amplitude completa de movimento no início. Se a dor é sentida no joelho durante a execução do agachamento, existem algumas possíveis razões. Primeiro, é importante afastar uma patologia existente. Algumas pessoas podem efetivamente ter joelhos que são tão danificados que não estão em condições de fazer agachamento, mas isso é raro (e provavelmente essas pessoas estão andando com uma bengala). Em especial, o agachamento completo é contra-indicado para alguém com uma lesão aguda no ligamento cruzado posterior (LCP) , mas esses tipos de lesões são raras e geralmente resultam de algo como um acidente de carro. Alguém que esteja reabilitado de lesão LCP pode realizar agachamento completo com pouca carga, e ver como se comporta. Com a carga correta e técnica,as lesões no ligamento cruzado anterior (LCA) e medial do ligamento cruzado (MCL) não representam um problema. Eu conheço alguém em que está faltando um LCA em um joelho, e tem uma LCA reconstruído no outro lado, e ela realiza agachamentos muito bem. Algumas pessoas podem ter irritação na articulação devido a síndrome femoropatelar, e inicialmente a meta deve a de agachar em um intervalo livre de dor, enquanto se reforça os músculos ao redor da articulação. Algumas pessoas podem sentir dor devido a uma má técnica, que inclui leva os joelhos para dentro ou uma torção durante a subida. Neste caso, o treinador deve diagnosticar a provável causa direta e aplicar os corretivos (tais como alongamento e fortalecimento adicional), conjugado com a melhoria da amplitude sem dor e com o movimento e técnica correta. Na parte 4 do presente artigo, sugiro alguns alongamentos e exercícios de assistência para ajudá-lo a eliminar possíveis problemas. mito # 2: Agachamento machuca as costas. Provavelmente esse mito cresceu de alguém que realizou o agachamento depressa demais, carregando demais no peso, arredondado demais a coluna durante o movimento, e adivinhem, têm uma contusão. Em geral, o agachamento é ótimo para o fortalecimento da parte inferior das costas e o resto a musculatura do tronco. Simplesmente ficar em pé na posição vertical, com uma barra de agachamento na parte de trás é um bom desafio para pessoas que são novas! Para maior parte das pessoas, a região inferior das costas será, de fato, um elo fraco da cadeia, mas há três soluções simples: primeiro, agachamento leves inicialmente, evoluindo com as cargas apenas quando você é capaz de lidar com ela, em segundo lugar, utilizar boa técnica em todos os momentos , Que inclui posição neutra da coluna vertebral; e terceiro, incluir algum exercício adicional para fortalecimento da parte inferior das costas em seu programa. Vou discutir isso um pouco mais na Parte 3 e Parte 4. O Agachamento pode, na verdade, ser contra-indicado para pessoas com alguns tipos específicos de lesões na coluna, especialmente pessoas que estavam na fase aguda de uma hérnia de disco. Embora muitas pessoas com Hérnias de disco continuem a fazer agachamento, sem dor (muitas vezes com cargas muito pesadas), esta é uma área onde é importante descobrir onde estão seus limites. O limite para agachar com uma lesão pode estar em colocar o peso sobre as costas , a pessoa não agüenta carregar o peso sobre as costas. Neste caso, uma excelente alternativa é o Agachamento com DipBelt da Ironmind. É um cinto de nylon que se coloca em torno de sua cintura com o peso pendurado a partir dele. Se sente estranho no início, mas muito confortável. Certamente vale investigar se você amar agachamento e odiar deixar de fazê-lo. mito # 3: Agachamento é difícil de aprender, só atletas podem fazê-lo... Bobagem! Eu ensinei tanto octogenários quanto adolescentes a agachar. Bebês já sabem como fazer agachamento, apenas esquecemos. O agachamento é um movimento muito natural. Seguindo algumas etapas simples todos podem agachar. Podemos não estar em condições de fazer agachamentos completos com centenas de quilos como os levantadores Olímpicos , mas todos podem realizar o movimento de agachar e eventualmente melhorar a sua amplitude de movimento, equilíbrio e técnica. Quem será o orientador técnico que ensinou essa criança a agachar de forma tão perfeita? coluna neutra, joelhos bem posicionados,ótimo equlíbrio. Que dificuldade, quantos anos de estudo acham que foram necessários para isso? mito # 4: Agachamento deixará você com quadris largos, em formato de pêra. Se você já está prestando atenção no que já foi escrito nesse site, você deve saber que isso é bobagem e você deve saber por que razão, então não vou perder com isso. Se você não quer ficar com culotes, tente ficar longe dos doces e não do agachamento. mito # 5: máquinas são tão eficazes como o agachamento com peso livre. Faça esse pequeno experimento. Vamos dizer que você pode fazer leg press com uma certa quantia, talvez, 200 lbs. Certifique-se de que suas barras de segurança estão bem encaixadas na powercage, , carregue com metade do peso usado no leg em uma barra de agachamento. Experimente um agachamento completo. Eu acredito que você vai achar que o leg press em comparação ao agachamento é como comparar cocô de cachorro com trufas belgas(os belgas fazem as melhores trufas de chocolate do mundo). Máquinas têm o seu lugar, mas um leg press não é um agachamento e não faz qualquer sentido fingir que é. mito # 6: O Agachamento precisa de equipamentos especiais para ser executado, e você não pode tê-los. Tudo o que você precisa para um agachamento, em primeira instância é o seu próprio corpo. Para adicionar resistência, você pode segurar um par de halteres, vestir uma mochila com pesos, abraçar um saco de areia, colocar um barra nas suas costas, adicione sets ou repetições, ou tente com uma perna só. A maioria das pessoas opta por usar uma barra sobre suas costas por conveniência, e agacham numa Power Cage(gaiola de força). Uma gaiola tem ganchos em vários níveis para colocar e remover a barra, e barras de segurança para parar a barra em um certo ponto. Então, se você ficar preso no fundo, você só precisa soltar a barra sobre as barras de a segurança ,não há necessidade de treinar até o fracasso ,de qualquer forma, se acontecer, em uma powercage isso acontece com segurança. Artigo original: http://www.prowrists...om/squat_squats Carlos Mota Retirado do site: http://motastrengths...s.blogspot.com/ Artigos indispensáveis Como agachar para ficar com braços enormes: http://motastrengths...-com-braos.html Hack squat e suas variações: http://motastrengths...-variacoes.html Agachamento treino do bloqueio: http://motastrengths...o-bloqueio.html ________________________________________ INTRODUÇÃO É tão brutalmente simples que um homem das cavernas poderia ter inventado. Apoiar um peso pesado entre os ombros, dobrar os joelhos abaixando a bunda em direção ao solo e, em seguida, explodir de volta até a posição vertical. O agachamento é um exercício fundamental, universal e central do treinamento com pesos. Sem ele, os fisiculturistas não teriam as espessas e maciças pernas que desafiam a realidade nesta ou em qualquer época. Embora simples em termos de conceito, o agachamento está longe de ser fácil de dominar do ponto de vista técnico. Para realizá-lo corretamente, vários grandes grupos musculares devem trabalhar em sinergia fisiológica, uma intrincada combinação de eventos garantindo não só a segurança para articulações, tendões e tecidos, mas também eficácia no treinamento. http://www.flexonlin...209390/3729.jpg 1. RESPIRAÇÂO Quando se treina pesado ao máximo, não inale durante a descida e expire durante a subida. Respire fundo antes de ir para baixo e segure o fôlego até você completar a repetição. Não exale até que você esteja próximo ao ápice. Enchendo seus pulmões com o ar, você irá aumentar a pressão dentro do tórax e abdome, apoiando sua coluna. 2. APOIANDO A BARRA O bom posicionamento da barra pode fazer um mundo de diferença, quando se trata de agachamento. Colocar a barra muito alta no trapézio coloca mais ênfase à sua parte inferior das costas e aumenta o seu centro de gravidade, aumentando o risco de você cair. Posicionar a barra muito baixa pode fazer com que você tenha que se curvar para manter a barra firme nas suas costas. Em geral, é melhor colocar a barra no meio do trapézio. Atletas mais altos normalmente ficam mais confortáveis com a barra um pouco mais abaixo, e atletas menores geralmente preferem manter a barra mais alta sobre o trapézio. Faça o teste, mas de qualquer maneira, mantenha seus ombros focados em fazer com que a barra fique bem fixa na posição. 3. COSTAS ERETAS Mantenha as costas retas o máximo possível durante o agachamento; evite se inclinar à frente durante a descida. Evite fazer um arco em sua parte inferior das costas e mantenha todo o conjunto. Inclinada muito à frente indica uma fraca parte inferior das costas. Reforços para a lombar, como o levantamento terra, ou outro exercício específico devem fazer parte da sua rotina de treinamento. 4. COXAS EM PARALELO COM O CHÃO Deça até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Interromper o movimento antes disso pode desvirtuar o desenvolvimento da parte superior da perna. Alem disso, os quadríceps e os hamstrings não terão a energia necessária para te tirar do buraco quando você agachar. Tenha um parceiro ao seu lado enquanto você agacha até ficar em paralelo. Após um tempo, você terá o domínio necessário e não precisará mais da assistência. 5. CALCANHARES NO CHÃO Se o seu calcanhar de sair do chão quando estiver agachando, você provavelmente terá uma boa panturrilha. Colocar uma placa ou anilha embaixo dos calcanhares pode ajudar, mas você não estará resolvendo o problema, apenas camuflando-o. 6. CABEÇA ERGUIDA Manter a cabeça na posição certa é imperativo para um forte agachamento. Seu foco deve estar diretamente voltado para frente, olhar muito para cima pode fazê-lo perder o equilíbrio, enquanto olhar muito para baixo pode fazer você curvar a parte inferior das costas, colocando carga excessiva na sua zona lombar. 7. DESCIDA Quando você agacha, mantenha a sua bunda ao longo do seu calcanhar. Isso ajudará a minimizar o stress sobre os joelhos e dará mais poder aos músculos do quadril. Para aprender a empurrar o quadril para trás quando agachar, você pode praticar o movimento em uma cadeira, banco ou caixa. 8. POSIÇÂO DOS PÉS Biomecânicas individuais entram em jogo, por isso você deve encontrar a posição que é melhor para você. Se você ficar com os pés muito próximos entre si, o seu glúteo e femurais podem ser incapazes de ajudar seu quadríceps. Se seus pés ficam muito afastados, o seu quadríceps não será capaz de auxiliar adequadamente no movimento. Se você tem pernas longas, uma distancia bem maior que a largura dos ombros pode ser a mais confortável e vantajosa. Para aqueles que são de tamanho médio e cujas pernas são proporcionais ao cumprimento da parte superior do corpo, provavelmente a melhor posição para os pés seja um pouco além da largura dos ombros. Para aqueles com pernas curtas, a largura dos ombros ou um pouco menos será provavelmente mais ideal. 9. EMPURRE Na subida, concentre-se em mover seus quadris até em cima. Nisso, force os joelhos para fora e empurre com as laterais dos seus pés. Isto ajuda a manter a tensão em seu quadril, aumentando a potência. Fonte: Domínio Underground ---------------- Agachamentos: parte 1 - mitos e evidências. O que é mais coerente Autor: Prof. Felipe Nassau – Currículo e contato [email protected] Resumo em tópicos Funcionais: reproduzem os movimentos naturais humanos Resultados efetivos e equilibrados para glúteos, quadríceps, posteriores da coxa, panturrilhas, adutores, músculos do quadril e adjacentes à coluna vertebral. Exercício completo! Seguro em altas amplitudes! Estudos conduzidos em humanos provam que agachamentos profundos são seguros e recomendados para ganhos de massa muscular, fortalecimento, e em alguns casos, reabilitação de joelhos. É um exercício complexo: Devido a vivências motoras pobres, pode tornar-se de difícil execução. A segurança é conferida por ajustes, apoios e execução adequados. Lesões em joelhos (e em qualquer outra articulação) são mais comuns causadas por overtraining, e não por exercícios específicos. É imprescindível a prescrição e acompanhamento de um profissional de educação física capacitado e habilidoso para desfrutar de seus benefícios sem prejudicar a segurança. Histórico dos agachamentos É cada vez mais comum a prescrição de agachamentos profundos, pois já foi provado que estes são seguros para indivíduos saudáveis e podem ser utilizados em reabilitações de joelho e coluna vertebral, ou seja, eles não apenas previnem lesões em pessoas sãs, como também tratam situações patológicas. Porém, é importante observar que existem “variações” ou movimentos inadequados durante o agachamento que podem arriscar a segurança dos praticantes, como desvios de quadril, afastamentos de pés, apoios em estruturas inadequadas, alterações posturais na coluna vertebral, mal posicionamento da barra e má postura de ombros e cintura escapular. Desse modo, o agachamento é considerado um exercício de força completo e efetivo em razão de sua funcionalidade por sua semelhança com movimentos do cotidiano, pelo alto ganho de força promovido - importante em muitos esportes - e pelo bom resultado no aumento da massa muscular dos membros inferiores, quadril e tronco, motivo pelo qual sua utilização adequada pode auxiliar uma vasta gama de pessoas. Agachamento profundo e Joelho. Há muitos anos, o exercício era altamente condenado, pois as altas amplitudes supostamente aumentariam a tendência de o fêmur deslocar-se à frente, podendo ser potencialmente lesivo ao ligamento cruzado anterior. Porém, era analisada apenas a força realizada pelo quadríceps femoral. Tendo em vista que o exercício compreende vários músculos trabalhando em conjunto, sua análise deve ocorrer sobre todos eles. Além da musculatura do quadril (Glúteos máximos – motores, glúteos médios, adutores e glúteos médios – estabilizadores), há um trabalho do quadríceps no joelho, que é estabilizado pela contração da musculatura da panturrilha e posterior da coxa e com uma estabilização do músculo sartório. Nesse sentido, não ocorre solicitação do ligamento cruzado anterior, como se pensava, o que o torna um exercício altamente recomendado atualmente, inclusive na reabilitação estrutural como: condropatias patelofemorais, pós-operatórios de ligamentos. No entanto, deve-se observar a mecânica adequada do agachamento. Como discutido no texto sobre corridas, a projeção de força na ponta dos pés induz a um movimento para frente através da força de atrito com o solo. Logo, para um movimento vertical, é importante projetar a força sobre todo o pé com uma atenção especial aos calcanhares firmes no solo. O mesmo vale para exercícios como leg press, levantamento terra e afundos. Ao projetar a força na ponta dos pés, há uma tendência do joelho ir para frente. Esta forma de executar o exercício tem mostrado um aumento de tensão no tendão patelar, além de não promover nenhum benefício ao praticante. Assim, é comum o uso de uma “regra”: observar se o joelho ultrapassa a ponta do pé. Em muitos casos isso pode funcionar, porém, se a pessoa tiver o pé curto e a perna mais longa, mesmo com uma mecânica adequada, o joelho ultrapassará a ponta do pé, sendo assim, observar o apoio e compressão do calcanhar no solo pode ser mais proveitoso na prevenção de lesões. Outro fator a ser observado é que os músculos devem permanecer em contração constante para que o joelho permaneça estável. Logo, fases excêntricas (negativas) rápidas, podem ser lesivas. Outro dado importante a ser analisado é que a grande maioria das lesões em academias advém do overtraining, ou seja, um estado crônico de não recuperação dos treinos. É comum encontrar pessoas que fazem no mesmo dia: agachamento, afundo, leg press, cadeira extensora, mesa flexora, aula de ginástica, correm e se houver tempo ainda fazem ciclismo indoor! E ainda repetem toda essa “via crucis” 2 ou 3 vezes por semana!!! Após fazer isso por 3 meses, passam a sentir incômodos nos joelhos e culpar os agachamentos. Acreditamos fortemente que essa forma de prescrição ou de execução mereça alguns minutos de reflexão... Agachamento profundo e quadril Há alguns estudos que afirmam que agachamentos profundos (e leg press), em longo, prazo podem gerar lesões articulares no acetábulo do quadril, onde se insere o fêmur. Porém, é comum observar em muitos adeptos dos exercícios uma negligência em relação à técnica de ajuste e execução. Ao posicionar os pés mais afastados que a distância da largura do quadril, incidirá uma força para “dentro do quadril na horizontal e não apenas forças verticais. Outro erro comum que pode causar lesões é alterar o afastamento dos joelhos durante a execução (realizando aduções e abduções). O ideal seria um alinhamento dos pés com os quadris que permita que os ossos da perna e fêmur fiquem perpendiculares ao solo e paralelos entre si. Durante o movimento, é importante que os joelhos venham em direção ao tórax, sem afastá-los, isso garante a segurança do quadril e estimula o movimento natural da coluna vertebral (báscula). Esse movimento garante, também, uma maior segurança para as costelas no leg press . Agachamento e coluna vertebral. Questiona-se muito o comportamento da coluna nesse exercício. Vale lembrar que no agachamento a posição natural da coluna é ligeiramente inclinada à frente, logo, há uma solicitação direta da musculatura lombar e torácica para estabilizar as curvaturas da coluna. Sendo assim, pode ser um exercício interessante na reabilitação de lombalgias. Boa parte das lombalgias está associada à falta de força nos glúteos e musculatura lombar. A utilização do agachamento pode ser crucial para um bom tratamento, devido à sua alta efetividade no ganho de força desses músculos. Porém, podem ser necessárias algumas restrições, caso a patologia impeça o movimento, o que deve ser tratado individualmente. Ainda é válido ressaltar que a inclinação natural da coluna não deve ser alterada durante o exercício, ou seja, o movimento deve ocorrer sem deslocar o troco para frente. O único movimento da coluna que ocorre durante o movimento é o de báscula nos últimos ângulos e que deve voltar ao normal assim que começar a subir com o peso. O movimento inadequado da coluna à frente pode aparentar ser um problema de coordenação motora, porém, está intimamente ligado à flexibilidade. O encurtamento da cadeia posterior (panturrilhas, isquiotibiais, glúteos e paravertebrais) é o grande causador deste desvio postural, sendo a panturrilha, o que mais prejudica o movimento. Nesses casos é interessante avaliar o uso de alongamentos (nos momentos adequados) para sanar o problema. Posicionamento da barra Outro ponto de grande dúvida é onde apoiar a barra. Para um exercício confortável, é necessário que ela fique apoiada entre os trapézios ascendentes e os trapézios transversos, segurando-a próxima aos ombros com os cotovelos apontados para baixo o que equilibra a barra com o centro de gravidade natural, fazendo com que a movimentação de tronco seja adequada. Caso a barra seja apoiada mais acima, tende a comprimir o processo espinhoso da coluna vertebral, gerando incômodo, afinal a pele ficará comprimida entre um osso e a barra. Além disso, a barra, nessa posição, tende a induzir o tronco a se deslocar para frente, que é o problema real. Pensando em aumentar o conforto, em muitas academias é comum o uso de estofamentos na barra para reduzir o incômodo. Isso pode implicar em severos prejuízos à execução do exercício. Visto que a barra, quando apoiada sobre estruturas adequadas não gera desconforto, motivo pelo qual é interessante ensinar ao aluno como é esse posicionamento. O apoio sobre a cervical, mesmo com o estofado é muito prejudicial ao exercício. O mesmo vale para empunhaduras muito afastadas ou cotovelos apontados para trás. Ambos induzem o tronco a inclinar para frente Agachamento e trabalho de glúteos e posteriores da coxa. Um dos maiores mitos do agachamento é afirmar que seja um exercício onde o motor primário é o quadríceps apenas. Considerando que, além da extensão do joelho, ocorre uma extensão do quadril, é correto afirmar que o glúteo máximo e os isquiotibiais (posterior da coxa) sejam também, motores primários. Um fato interessante é: os músculos não trabalham por igual em todas as fases. Ao iniciar o agachamento, o músculo mais ativado é o quadríceps. Ao aproximar do agachamento paralelo (o que muitos chamam de 90º, mas é 120º), aumenta-se o trabalho da musculatura posterior da coxa. Abaixo do agachamento paralelo ocorre uma solicitação exponencial do glúteo máximo. Sendo assim, não realizar o agachamento de maneira completa pode fazer com que não ocorram bons resultados na musculatura do glúteo. Isso se deve ao fato de que o glúteo máximo é um músculo que possui extrema capacidade de gerar força, porém, em ângulos específicos (músculo penado), nesse caso com o fêmur mais próximo ao tronco (alta amplitude). Isto é um fato comprovado e que nos faz questionar a real efetividade de exercícios em quatro apoios ou em máquinas específicas. Até hoje, não há exercícios isolados de glúteos que trabalhem nos ângulos mais profundos. Será que os exercícios de isolamento realmente trabalham os glúteos e irão gerar ganhos de massa muscular? Estabilizadores: ADUTORES E GLÚTEO MÉDIO. Um outro fato interessante é que alguns estudos relatam que agachamentos promovem melhores ganhos musculares de adutores (parte interna da coxa) e de glúteos médios (abdutores) do que exercícios isolados (abrir e fechar). Este fato pode ser explicado pela real funcionalidade de tais músculos. Visto que a oscilação dos joelhos (comentada no tópico sobre quadril) pode ser lesiva, esses músculos, que exercem funções contrárias, se contraem ao mesmo tempo para evitar movimentos horizontais no quadril. Sendo essa a maneira mais natural de ação desses músculos. Analisando uma corrida veloz, onde há necessidade de força e potência assim como no agachamento, caso ocorra uma abdução ou adução involuntária do quadril, o indivíduo pode tropeçar, cair e lesionar. Tendo em vista que quando éramos nômades, precisávamos correr em altas velocidades para caçar e para fugir, mesmo em terrenos acidentados, surge um questionamento: a real função desses músculos é de estabilizar extensões e flexões de quadril ou de abduzir ou aduzir? Parece ser muito mais coerente que sejam fortes estabilizadores de movimentos onde há muita força envolvida. Isso explica muito bem os superiores ganhos de massa muscular com agachamentos (executados de maneira adequada). Conclusão O agachamento é um exercício altamente recomendável e seguro. Muito efetivo no aumento de massa muscular de um modo equilibrado e, principalmente, funcional. Seus benefícios são inúmeros e vão desde melhorar a aparência estética do corpo, aumentar a segurança e força de atletas até permitir que um idoso volte a conseguir subir escadas com menos dificuldade. Sendo um exercício que reproduz um modo natural de movimento, deveria ser simples. Porém, numa sociedade em que um dos maiores males é o sedentarismo, o agachamento se torna um exercício rodeado de mitos e um exercício de alta complexidade, demandando força, equilíbrio, coordenação motora e flexibilidade. Diante de tantas dificuldades, é imprescindível a prescrição e o acompanhamento de um profissional de educação física habilidoso para que este exercício gere todos os seus benefícios. Mesmo com suas comprovações de efetividade e segurança, há vários detalhes a serem observados, que pessoas não especialistas no assunto podem negligenciar, colocando em risco a saúde e os bons resultados. Leia também: Agachamentos - parte 2: variações de estratégias: afastamentos, adutores, glúteos, máquinas e plataformas vibratórias. Corrida: Têm sido seguro? Como reduzir os riscos??? Empunhaduras, afastamentos e pegadas: Bem mais simples do que parece! Desvantagem mecânica: Uma variável fundamental na musculação Treinamento: Individualizado! Com ou sem Personal Trainer Amplitude: onde estão os resultados seguros? Uma questão de coerência... Máquinas ou pesos livres. Resultados? Segurança? Conforto? Grupos musculares: como dividir ou separar Referências · FRY AC, SMITH JC, SCHILLING BK (2003) Effect of Knee Position on Hip and Knee Torques During the Barbell Squat. The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 17, No. 4 pp. 629–633 · ESCAMILLA, R. F. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 33, No. 1, 2001, pp. 127-141. · ESCAMILLA, R. F., G. S. FLEISIG, N. ZHENG, J. E. LANDER, S. W. BARRENTINE, J. R. ANDREWS, B. W. BERGEMANN, and C. T. MOORMAN, III. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 33, No. 9, 2001, pp. 1552-1566. · H. John Yack, Cynthia E. Collins, Terry J. Whieldon. Comparison of closed and open kinetic chain exercise in the anterior cruciate li...Am J Sports Med January 1993 21:49-5 · ESCAMILLA, RAFAEL F.; FLEISIG, GLENN S.; ZHENG, NIGEL; BARRENTINE, STEVEN W.; WILK, KEVIN E.; ANDREWS, JAMES R. Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Medicine & Science in Sports & Exercise: April 1998 - Volume 30 - Issue 4 - pp 556-569 · N.Zheng. An analytical model of the knee for estimation of internal forces during exerciseJournal of Biomechanics, Volume 31, Issue 10, Pages 963-967 · McBride JM, Larkin TR, Dayne AM, Haines TL, Kirby TJ. Effect of absolute and relative loading on muscle activity during stable and unstable squatting. Int J Sports Physiol Perform. 2010 Jun;5(2):177-83. · Conradsson D., Fridén C., Nilsson-Wikmar L., Äng B. O.Ankle-joint mobility and standing squat posture in elite junior cross-country skiers. 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Editorial Médica Panamericana, Guanabara Koogan, 6ª edição, 2008 · KAPANDJI, A.I. Fisiologia articular: Membro inferior. Editorial Médica Panamericana, Guanabara Koogan, 5ª edição, 2000. · RASCH, P.J. Cinesiologia e anatomia aplicada. Guanabara Koogan, 7ª edição, 2008. Fonte: http://www.trustsports.com.br/treina_detalhes.php?id=46 Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado

Olá galera, muitas pessoas me mandaram MP pedindo a formula do ZMA, então resolvi criar um tópico pois acredito que irá ajudar muitas pessoas! > A formula é a seguinte: - Magnesio quelato: 500mg - Zinco Quelato: 35mg - Cromo Quelato: 40mcg - Vitamina B6: 14mg Veja aqui os benefícios do zma (texto do site sobre o assunto). OBS: Se quiserem, e estiverem em cutt. podem adicionar biotina (no mínimo 1000mcg) Manipulei aqui an minha cidade, e 90 caps, ou seja, 90 dias, saiu R$ 32,00. Ou seja, ótimo custo, considerando ainda que 1 caps. é equivalente a, em média, 3 caps de um gringo. > "Formula" sugerida pelo Craw69 (Magnésio isolado): - Citrato de magnésio: 400~600mg (melhor CxB) OU - Glicinato de magnésio: 400~600mg (um pouco melhor mas geralmente é mais caro) Atenção: Tomar cuidado com a forma do magnésio, como bem destacou Craw, "o óxido de magnesio, por exemplo, é um lixo (e é facilmente encontrada já que é bem barata, entao muito suplemento nacional usa) e só serve pra dar diarreia"; Por fim, as dosagens acima apresentadas são apenas estimativas do que funciona para a maioria das pessoas, uma vez que não há uma "regra".

O que significa Low Bar Squat e High Bar Squat? Eu peguei essa imagem de um site de CrossFit, mas na verdade ela vem do Starting Strength do Mark Rippetoe e Lon Kilgore. Lon desenhou essa série de estilos de agachamento para mostrar a diferença entre agachamento frontal, agachamento com barra alta (high bar) e agachamento com a barra baixa (low bar). Em qualquer levantamento com barra onde o levantador encontra-se de pé no chão, a eficiência mecânica é alcançada pela barra tendo uma relação vertical com o meio dos pés. Se ela viaja à frente ou atrás desse ponto, então há uma desvantagem mecânica devido à criação de um momento (braço de alavanca). A localização da barra vai mudar a necessidade de posicionamento para manter a relação barra/meio dos pés. O agachamento frontal tem a barra encaixada nos deltoides, então para manter a barra sobre o meio dos pés, o torso deve ser bem vertical. No agachamento com barra alta, a barra vai ser posicionada no trapézio (mas não na sétima vértebra cervical) e o levantador tem uma leve inclinação para frente, mas ainda se mantém quase na vertical para manter a relação com os pés. Ao contrário dessas duas, no agachamento com barra baixa (à direita na imagem acima) a barra é movida para baixo e fica nos deltoides e em cima da espinha da escápula. Nesta posição, o levantador precisa inclinar o torso ainda mais para frente para manter a relação com os pés. Também note que a verticalidade do agachamento muda a posição dos joelhos; quanto mais vertical o agachamento, mais à frente encontram-se os joelhos. Isto é importante para entender o recrutamento muscular. O agachamento com barra alta é simplesmente um movimento “vá para baixo, agache”. Em contraste, o agachamento com barra baixa requer muito mais atenção aos detalhes e é mais difícil de praticar corretamente. Ele tem foco em criar um reflexo de estiramento com os ísquios-tibiais na parte inferior e é um movimento “dirigido pelo quadril” para colocar ênfase nos extensores do quadril durante a subida. Diferenças no recrutamento muscular A posição da barra irá ditar qual mecânica deve ser utilizada para manter o levantamento com eficiência. A mecânica irá definir quais músculos serão utilizados. De forma resumida, agachamento mais vertical utiliza mais quadril e glúteos como músculos primários para o movimento, enquanto a barra baixa utiliza ao máximo a cadeia posterior (particularmente ísquios) para estender o quadril. O agachamento com a barra baixa também fornece um balanço de forças anteriores/posteriores nos joelhos porque a contração dos isquiotibiais puxa para trás os joelhos. Em contraste, o agachamento com barra alta coloca mais estresse na cadeia anterior já que os quadríceps são utilizados primariamente para mover e são anexados às patelas do joelho. Há envolvimento dos quadríceps no agachamento com barra baixa, mas de forma alguma ele se compara com a barra alta. Também há envolvimento dos posteriores de coxa no agachamento com barra alta (veja abaixo), mas não se compara com o agachamento com barra baixa. O avanço dos joelhos no agachamento frontal e de barra baixa resulta em um ângulo agudo (menor de 90 graus) nos joelhos. Esse ângulo agudo significa que posteriores de coxa – que atravessam o joelho e articulações do quadril – são contraídos e encurtados. Se os posteriores de coxa estiverem completamente contraídos, então eles não podem contrair-se para ajudar estender o quadril quando se inicia o movimento de subida. Isso quer dizer que em agachamentos de estilo vertical, não há nenhum envolvimento dos posteriores de coxa na parte mais baixa do movimento, e envolvimento limitado na fase ascendente. No entanto, repare na pequena diferença do torso entre o agachamento frontal e de barra alta; a inclinação no agachamento de barra alta beneficia um ângulo que permite alguma tensão nos posteriores de coxa. Na subida, 2/3 da parte alta, pode haver uma assistência dos posteriores de coxa para garantir o ângulo nas costas (da mesma forma que eles agem no low bar e levantamento terra). Isso faz sentido já que a posição pode re-aplicar tensão nos posteriores de coxa uma vez que os joelhos não estejam mais em ângulo agudo. Eu já percebi isso durante o agachamento, mas você pode ver isso nessas séries de Max Aita no California Strength: Para esclarecer o envolvimento dos posteriores de coxa durante o agachamento com barra alta: na descida ocorre, os joelhos se flexionam de forma aguda na parte mais baixa do movimento, a subida inicia com zero de tensão nos posteriores de coxa devido à flexão dos joelhos, assim que o ângulo abre eles começam a receber tensão novamente, e então há tensão no resto da subida. Repare que essa tensão não é o que causa o movimento de forma primária devido ao ângulo do torso. Por outro lado, o agachamento com barra baixa mantém a tensão durante toda a descida, cria um reflexo de estiramento para impulsionar a contração dos isquiotibiais, então os utiliza para estender o quadril. Durante a subida, os quadríceps estendem os joelhos e ajudam a criar um equilíbrio em torno dos joelhos de forma que o movimento do quadril não jogue o torso para frente (o torso obviamente precisa manter o seu ângulo na parte inferior do movimento). Já que este estilo de agachamento é dependente dos posteriores de coxa, a posição do corpo – especialmente joelhos – é muito mais importante. Se os joelhos avançarem na parte inferior, então a tensão nos isquiostibiais irá ser reduzida e não resultará em nenhum “reflexo para impulsionar”. Discutir outras falhas neste estilo de agachamento está fora do tópico neste post. Prós e Contras do agachamento com barra baixa É dito que o agachamento com barra baixa “utiliza mais músculos” que outros estilos. Esta afirmação não é muito precisa, pois todos os estilos irão utilizar músculos da coxa e quadril, mas certamente eles o fazem de uma forma diferente. Ele utiliza ao máximo a cadeia posterior; isso faz com que seja muito útil para treinos genéricos de força em atletas e powerlifters. Praticantes de exercícios e atletas precisam ficar o mais forte possível dentro do tempo que eles têm para treinar, então agachar com foco nos posteriores de coxa pode ajudar. A maioria das pessoas e atletas tem a cadeia posterior enfraquecida. Para levantadores raw (sem equipamentos), eles serão capazes de levantar mais peso no final das contas devido à eficiência na utilização de toda a musculatura durante a competição de agachamento. Nos primeiros anos de treinamento, powerlifters vão conseguir o seu melhor utilizando o agachamento com barra baixa. O agachamento com barra baixa também pode ajudar iniciantes que ainda são fracos a melhorar a segunda puxada (second pull) dos Levantamentos Olímpicos. Durante a minha progressão linear, eu vi uma relação direta entre os valores do meu agachamento com barra baixa e meus Power snatch e Power clean. Eu também vi isso com outros levantadores e faz sentido; a cadeia posterior é responsável pela rápida extensão do quadril no clean ou snatch. O propósito deste tópico não é discutir programas de Levantamento Olímpico, mas o agachamento com barra baixa não é produtivo para ensinar a técnica correta de recebimento para o snatch ou clean, uma vez que o tronco fica muito mais inclinado no agachamento low-bar do que nas posições de recebimento do clean e snatch. Ele irá treinar os músculos da coxa e quadril de forma diferente, e o agachamento de barra alta se assemelha mais com os movimentos do snatch e clean e, portanto deve ser utilizado regularmente. Pessoas normais ou atletas talvez não precisem fazer o full clean ou snatch para melhor a habilidade de desenvolver explosão/força, então o agachamento com barra alta pode não ser necessário para eles. Mas, como sempre, isso depende de cada indivíduo. Não há muitas pessoas que tem uma cadeia posterior dominante, mas se isso existisse, o agachamento com barra alta ajudaria a melhorar e balancear. Note que um levantamento terra pesado não é a representação de uma cadeia posterior forte. Um dos problemas do agachamento com barra baixa está na sua dificuldade. Não é fácil fazê-lo com a técnica correta. Isso não quer dizer que ele deva ser evitado, mas algumas pessoas fazem merda coisa errada e seria melhor que esperassem e fossem ensinados a técnica correta. Também, algumas pessoas não tem a flexibilidade necessária nos ombros para colocar a barra na posição correta. Quando eles tentam fazer isso, resulta em dores nos ombros, pulsos e cotovelos. Se os problemas nessas articulações começarem a debilitar o treinamento, as pessoas devem utilizar uma técnica diferente de agachamento até que elas a) aliviem os sintomas da dor e – mais importante – resolvam o problema de mobilidade que está causando a dor. Outra vantagem do agachamento com barra baixa é o equilíbrio de forças nos joelhos já que os isquiotibiais estão puxando a tíbia por trás. Pessoas com dores nos joelhos vão preferir o agachamento com barra baixa. Se as dores nos joelhos são provenientes de uma patologia, este talvez seja o estilo preferido de agachamento. Se a pessoa é jovem e saudável e sente os joelhos doerem durante o agachamento, este estilo de agachamento pode reduzir o estresse aplicado na frente dos joelhos e agir como um exercício de transição para outros estilos de agachamento. Resumo: O agachamento de barra baixa é bom para treinamentos de força genérica e powerlifting, mas ele é difícil de aprender a técnica correta. Ele pode ter lugar – assim como supino reto – em um iniciante em Levantamentos Olímpicos dependendo das fraquezas do atleta, mas provavelmente não deve ser utilizados nos estágios mais avançados. Prós e Contras do agachamento com barra alta Enquanto o agachamento com barra baixa utiliza mais a cadeia posterior do que com a barra alta, isso não quer dizer que a barra alta seja sem utilidade. Os isquiotibiais vão crescer com o low bar, mas os quadríceps talvez não alcancem todo o seu potencial. O agachamento com barra alta utiliza o quadríceps e pode ajudar a desenvolver a parte anterior das coxas – em outras palavras, ele ajuda a criar um quadríceps ‘abaulado’. Ele não é limitado à estética, já que ele vai desenvolver força nos quadríceps também. Eu já vi diversos atletas que apenas utilizavam agachamento com barra baixa que tinham deficiências nos quadríceps. Quando eles adicionam o agachamento frontal ou agachamento com barra alta no seu programa, a técnica no agachamento com barra baixa melhora. Mike, por exemplo, utiliza o agachamento com barra alta no treinamento avançado do Texas Method (o que é discutido em detalhes na Parte 2 do Texas Method e-book). Se você tem utilizado apenas o agachamento com barra baixa por pelo menos 1 ano, considere utilizar o agachamento com barra alta para balancear o treinamento. O uso crônico do agachamento com barra alta pode negligenciar os isquiotibiais, e é por isso que eu sempre aponto programas de RDLs com agachamento de barra alta. Tenha em mente que o propósito do agachamento com barra baixa é utilizar a cadeia posterior, mas ainda assim existem algumas pessoas que utilizam apenas ele e não tem um bom desenvolvimento da mesma. Agachamento com barra baixa não é uma garantia de isquiotibiais fortes. Se a pessoa tem uma patologia nos joelhos, então o agachamento com barra alta talvez forneça uma força anterior muito alta e resulte em dores nos joelhos. Se ele é jovem e não sofreu nenhuma lesão, e sente dores com o agachamento de barra alta, eles devem verificar se não estão praticando o ATG “ass to Grass/ground, bunda no chão”, ( o que não é necessário até que se alcance níveis avançados de Levantamento Olímpico) e permitir que os joelhos se adaptem a duas ou três sessões por semana antes de ter uma frequência maior. Agachamentos com barra alta obviamente são ideais para Levantadores Olímpicos já que o agachamento imita a posição de recebimento do snatch e clean. E também, se o atleta tem utilizado o agachamento com barra baixa por muito tempo, ele terá desenvolvido a musculatura para dar suporte à mecânica desses movimentos. Pela barra alta, eles podem criar um balanço na musculatura que irá favorecer os levantamentos. Por exemplo, quando eu comecei com Levantamentos Olímpicos após nove meses com agachamento de barra baixa, eu tive problemas com agachamentos frontais pesados e a posição acima da cabeça no agachamento. Depois de agachar com a barra na frente, minha posição melhorou. Naquele momento, eu não praticava com a barra alta, mas eu o faço hoje em dia e percebo a utilidade nos Levantamentos Olímpicos. Se o agachamento com barra baixa é difícil ou lesivo aos ombros, então o faça com a barra alta. O agachamento com barra baixa pode ser mais útil para a maioria das pessoas, mas se ele for debilitante outras formas devem ser usadas. Além disso, a cadeia posterior pode ser treinada propriamente com exercícios assistenciais, mas eles não serão tão efetivos quando o agachamento com barra baixa. Resumo: O agachamento com barra alta é superior para Levantamento Olímpico porque ele ensina a técnica correta para “receber” a barra no clean/snatch. Se há problemas com o agachamento de barra baixa, então a barra alta pode ser utilizada para balancear a musculatura ou manter a frequência de agachamentos. No entanto, ele não utiliza o reflexo de estiramento dos isquiotibiais nem ajuda a desenvolver a cadeia posterior. Veredito Não faz a menor diferença. É sério. Há umas semanas atrás um piá me perguntou quais músculos o exercício de assistência que eu estava fazendo trabalhava, e após explicar de forma resumida, eu terminei com “Mas tudo que você realmente precisa é agachar. Não se preocupe com outras merdas.” Se você vai ser um levantador de peso, use a barra baixa. Se você vai competir como Levantador Olímpico, utilize a barra alta. Se você tem deficiências em alguma área, então utilize o agachamento que vai ajudar a melhorar. Se você consegue executar ambos de forma correta e não está treinamento para nenhum esporte específico, então utilize ambos. No powerlifting o agachamento com barra alta pode ajudar a melhorar os 2/3 superiores no movimento de subida no agachamento de competição, mas seria apenas utilizado por levantadores experientes. Atletas normais deveriam apenas se preocupar com as suas fraquezas. Se eles têm um bom balanceamento, eles não devem se preocupar com isso e utilizar o agachamento que vai ajudar a alcançar os objetivos. E isso realmente importa: use o levantamento que vai auxiliar a alcançar os objetivos, como desenvolvimento muscular, força ou mecânica. Para aprender como agachar com a barra baixa, leia o Starting Strength. Para aprender como agachar com a barra alta, apenas coloque uma barra nas costas e agache. Há utilidade em ambos. Se você está confuso, escolha um e pratique por pelo menos duas semanas. Fonte: http://70sbig.com/blog/2012/01/low-bar-vs-high-bar-squatting/ Tradução: Aless Revisâo: mpcosta82 Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado Extra:

Bom galera, gostaria de compartilhar com vocês uma linha de pensamento que eu tenho seguido a algum tempo, e tem me feito muito bem - tanto na academia, como em qualquer outra coisa que faz parte da minha rotina, da minha vida. Vou falar um pouco sobre o poder que a nossa mente tem em realizar as coisas, e mostrar um estudo que me espantou muito quando li! Por ter prestado vestibular ano passado para Comunicação Social - Habilitação: Relações Públicas, tive que estudar filosofia para a prova específica e acabei gostando muito da matéria, em especial dois filósofos (Descartes e Aristóteles) que me ajudaram muito com seus pensamentos, e vou compartilhar um pouco disso com vocês. Acabei largando o curso e esse ano, em novembro agora, farei vestibular para Educação Física *-* Enfim, vamos ao que interessa: Como a maioria sabe, a nossa mente tem um poder extraordinário em realizar as coisas. Várias pessoas já escreveram livros, vendidos aos milhares, falando sobre isso, sobre visualizar nossos resultados, imaginarmos nossas conquistas e vitórias, atrairmos coisas boas com o nosso pensamento. ("O Segredo" é um exemplo) Levando essa linha de raciocínio para a realidade dos praticantes de musculação, vou tentar mostrar as técnicas que eu uso para melhorar meus treinos e ter melhores resultado. O próprio Arnold falava isso em seus discursos (de visualizar seus resultados), e uma de suas dicas mais válidas que aprendi, é o que ele chama de "conexão mente-músculo". Tal conexão consiste em você imaginar o seu músculo contraindo durante a execução do exercício, para que dessa forma você execute o movimento o mais perto do perfeito possível, e, consequentemente, extraia melhores resultados do seu treino. Isso realmente funciona. Colocando isso em prática, você consegue realmente sentir suas fibras contraindo e puxando o peso. Então, da próxima vez que forem para a academia, não pensem em erguer a barra na hora de fazer o supino, pensem em contrair o seu peitoral. Imagem seu músculo contraindo, e tentem parar de simplesmente puxar o peso. Tenho certeza que os resultados serão melhores. Um método que eu uso é fechar os olhos durante alguns exercícios, pois assim eu perco o referencial visual de quanto eu já levantei o peso, e só termino a repetição quando sinto que meu músculo contraiu tudo o que deveria. Mas só faço isso em alguns poucos exercícios, como flexora - que as pessoas não enxergam um palhaço malhando de olho fechado hahaha - e nunca em exercícios livres! Não vai fazer isso no agachamento livre, que a única coisa que vai melhorar é sua falta de equilíbrio, e lá se vai você e a barra pro chão! Da pra usar em máquinas em geral, e nos exercícios que você sente que rouba de vez em quando. Sobre a questão de visualizar os resultados, como já disse, Arnold também era adepto de tal ideia. Pode parecer ilusório e até bobo, mas parar na frente do espelho e imaginar você grande, como seus músculos vão ser um dia, quanto peso você vai conseguir erguer (no caso dos weightlifters), qual vai ser o seu condicionamento físico, é uma grande forma de ganhar ânimo e te dar mais forças para voltar ao treino com garra no dia seguinte. E treinando animado e com foco, sabemos que resultados melhores virão! Alguns de vocês podem estar pensando: beleza, já conhecia esses métodos... mas o que Aristóteles e Descartes tem a ver com isso tudo? Para chegar onde eu quero, vou explicar um pouco sobre a base da filosofia de Descartes. Em seu livro Discurso do Método, ele está disposto a encontrar alguma coisa, qualquer coisa, que seja uma verdade inquestionável. Para isso, ele parte do princípio da dúvida metódica, que consiste em duvidar simplesmente de tudo. Ele duvida da matemática, da biologia, da química, do seu paladar, do olfato, da própria visão, dos objetos, das consistências das coisas - enfim, de tudo, lançando uma série de perguntas para tentar desmistificar as verdades já estabelecidas pelos outros. Durante esse caminho, ele percebe que a sua dúvida é uma verdade. Ele não consegue achar nada que tire a veracidade da sua dúvida: "eu duvido das coisas, e isso é verdade". Porém, para duvidar, primeiramente ele precisa PENSAR, concluindo então que o pensamento é a verdade primeira. Dai surge a sua frase: Penso, logo existo. Com essa ideia em mente, desenvolvendo mais o seu próprio raciocínio, Descartes chega a conclusão de que nós, as pessoas, somos pensamentos puros e mais nada do que isso. As outras coisas ao nosso redor não são realmente nossas, não fazem parte de nós - a única coisa que realmente nos pertence é o nosso pensamento. Bom, com isso em mente, parto do princípio de que: nós somos aquilo que pensamos. Se eu penso coisas ruins, doenças, ódio, raiva, tristeza, é isso que eu vou ser. Agora se eu penso em coisas boas, felicidade, respeito, humildade, é isso que vou ser. Muitas pessoas são chamadas de falsas ou hipócritas justamente por fazer, em ações, o contrário do que pensam - e isso não é bem visto por ninguém. Como nós somos pensamento puro, ou seja, pensamos o que quiser a hora que quiser, basta pensar sempre positivamente, que seremos pessoas melhores. Acredito que, sabendo que algo te faz realmente mal, nenhuma pessoa em sã consciência vai fazer algo para se prejudicar. As pessoas não pegam uma faca na cozinha e enfiam na panturrilha porque sabem que isso não faz bem (lol). Então porque pensam besteira, sabendo que isso não vai te fazer bem da mesma forma? E como você pensa o que você quiser, porque pensar algo ruim, quando pode simplesmente pensar em coisas boas? E é nesse pensar em coisas boas que entra o estudo a que me referi no começo do tópico. Peço desculpas desde já pois não consegui encontrar o artigo de novo, logo não tenho as fontes. O experimento constatou o seguinte: Uma amostra de sangue foi retirada de uma pessoa comum e levada para análise. Tal análise era feita em tempo real, enquanto a mesma pessoa assistia a um filme. Quando o filme despertava sentimentos de sofrimento e tristeza, podia-se observar, sem nenhum atraso de tempo (ou seja, na mesma hora que a pessoa chorava por causa do filme, as células reagiam), que as moléculas de DNA presentes no sangue começaram a realizar reações auto-destrutivas, se desintegrando sem nenhum motivo aparente, além das emoções sentidas pelo dono do sangue. A mesma coisa foi feita, agora submetendo a pessoa a assistir filmes que despertassem sentimentos bons - uma comédia por exemplo. Aconteceu que as moléculas de DNA, dessa vez, aumentaram a sua síntese, formando cadeias mais longas. O interessante é pensar que o sangue não estava mais no corpo do indivíduo, e mesmo assim as reações aconteceram. O experimento foi realizado com uma distância de até 80km, separando o sangue do seu dono, e mesmo assim os resultados foram os mesmos, sem atraso algum. Isso remete à ideia de que, se pensarmos coisas boas, seremos pessoas melhores. Tal linha de raciocínio não influencia somente em nosso psicológico, mas também na nossa bioquímica! Eu mesmo não assisto filmes de terror (não por causa do estudo que citei) por que sinto medo - acredito que esse é o objetivo de assistir - e sei que medo não é um sentimento bom (meus amigos todos me chamam de viado por causa disso, inclusive minha namorada haha). Prefiro muito mais uma comédia que me faça rir, do que algo que, possivelmente, possa tirar meu sono de noite, e até atrapalhar as reações de produção de aminoácidos (uma das utilidades do DNA) nas minhas células. Um dos motivos de ser tão difícil sair da depressão é esse! Ela começa com um fato que causa uma tristeza profunda, e isso vai consumindo, não apenas psicologicamente, mas a parte biológica do seu corpo. Abaixando a imunidade, perdendo peso, e vários outros problemas. E para sair realmente de um estágio desse, o que é necessário é a força do pensamento. Os remédios químicos ajudam a dar essa força de vontade, pois ingerindo algo, a pessoa acredita que está melhorando, e com isso pensa estar em melhor. E por pensar que estar melhor, ela realmente já melhorou, pelo menos um pouco! E o Aristóteles, onde entra nisso? A ética aristotélica é teleológica. Telos, do grego, significa finalidade. Ou seja, tudo que fazemos tem sua finalidade. Para o filósofo grego, a finalidade última de todas as coisas é a felicidade. Todas as coisas que fazemos, no fundo, é para sermos mais felizes. Já parei para pensar em tudo que eu faço da minha vida, e realmente, sempre, no fim, o motivo é alcançar a felicidade. Eu vou para academia porque lá me sinto feliz, mas além disso, porque lá vou melhorar meu corpo, e quando olhar no espelho vou ficar mais feliz. Eu faço uma dieta para perder gordura e quando olhar no espelho me sentir mais feliz. Eu vou pra escola para estudar, pra um dia passar no vestibular, entrar na faculdade, e exercer uma profissão que me faça feliz. Vou trabalhar para ganhar dinheiro, e com o dinheiro comprar as coisas que me trazem felicidade (como pagar meus suplementos e minha mensalidade na academia). Enfim, tudo acaba terminando em felicidade. E de acordo com tudo que foi dito até agora, ser feliz é a melhor coisa que podemos fazer. As vezes eu me pergunto, quando me sinto mal, o que fazer pra ser feliz? Basta pensar em algo feliz, basta simplesmente SER feliz. O que faz você sorrir? Pra mim o sorriso vem da contração dos músculos da face. Então eu contraio meus músculos e me sinto um idiota por estar rindo muito falsamente de simplesmente nada. Ai eu dou uma risada de verdade e deixo pra lá (quando não precisa resolver realmente) o que estava me fazendo triste. Uma frase que gosto muito é "true happiness lies inside" (em português fica feio haha - a verdadeira felicidade está/"mora" dentro você). E isso é verdade! Para ser feliz, você simplesmente tem que ser feliz, e mais nada. Concluindo: nós somos pensamento puro e pensamos o que quiser, a hora que quiser. Para ser melhores, temos que pensar em coisas boas. Já que controlamos 100% dos nossos pensamentos, a única coisa que nos impede de ser feliz é nós mesmos. Visualizar nossas conquistas e nossas vitórias servem para manter o foco e aumentar o ânimo, coisas essenciais para todos que tem algum objetivo na vida! Então evite sentimentos ruins e pensamentos triste, pois eles podem destruir você por dentro, literalmente! Seja feliz e pense feliz, com certeza todos os aspectos da sua vida irão melhorar, inclusive seus resultados na academia!!! É isso ai galera

Fala pessoal, mais um tópico da série "de grão em grão a galinha [frango] enche o papo :laughingsmiley:". O meu contato é Luciano Bitello, quem for de RS ou for vir para cá e quiser retirar pessoalmente, me manda um PM que eu passo o contato, blz? Hj falei com ele e dificilmente ele vai enviar via correio ou qualquer outra forma, uma dessas peças Bem, a primeira barra especial é uma Trap Bar, pedi com pegada dupla, com a alça. A Trap Bar não é rolamentada porque no Terra a chance de quebrar os rolamentos é beeeeeem grande. http://youtu.be/Avl3OBmpOFE A outra barra é uma EZ OLYMPIC BAR , tirei as fotos do lado da minha olímpica para a galera ter uma ideia do tamanho. [é igual] http://youtu.be/hy_h3ZElVhI Ele fez o recartilhado fora da curvatura, para uma pegada mais aberta Ele pediu para mim não divulgar os preços, só o contato, ok E o mais importante, ele é atrolhado de serviço, essas duas barras ele demorou 5 meses para a entrega, então quem for comprar já vai vacinado ********************************* 2a atualização em 31/05/13 Adquiri mais 3 barras especiais olímpicas. http://www.youtube.com/watch?v=3TiQZmL-7bE http://www.youtube.com/watch?v=1Qp2vtCA1CA http://www.youtube.com/watch?v=jP7-GoDaAvs A bow bar está 2 polegadas fora do eixo, de 2,20 com aço 1045 e é rolamentada. A football bar paralela tem as pegadas em 35,60 e 85 cm, de 2,20 com aço 1045 e é rolamentada. A football bar diagonal tem as pegadas em 35, 60 e 85 cm, de 2,20 com aço 1045 e é rolamentada. Lembrando que a diferença entre a football bar e a Swiss, é que a primeira é patenteada pelo Louie [eu acho] e a segunda patenteada pelo Dave Tate. E a diferença entre a bow bar e a buffalo é que a primeira é patenteada pelo Louie e a segunda pela ironmind. Faltam ainda 3 barras especiais, para o ano que vem. Obrigado Bitello !!! Abraço pessoal ********************************* Outros tópicos relacionados: Joe Kinney Grip Machine, Box Squat, Prowler, Boards, Medicine Ball, Olímpica vs Comum, Magnésio, Banco, Reverse Hyper e Dumbbell

Bom galera com autorizacao do gaspar e do bronco estou criando o topico pra compartilhar com voces como receber amostra gratis de alguns produtos da Linha Ronnie Coleman Signatures. Sao 2 tipos de pedidos de amostra gratis: 1º Testogen-XR + Myo-Blitz 2º Ressurect-PM + Myo-Blitz Pelo facebook ele disse que essa promocao eh por tempo de 1 ano entao é bom pedir o quanto antes quem sabe ele diminua esse tempo: O que é cada um: Obs: Eu não vou discutir se realmente os produtos sao puro marketing ou se funcionam mesmo, pq o marketing concerteza vai ter muito, mais nao espere grandes coisas so vou postar as infos do proprio fabricante!! Testogen-XR(test booster): Ressurect-PM(Blend de vitaminas,creatina,minerais,aminoacidos,ervas pra aumento de libido,) Myo-Blitz(Pré-Treino) Modo como usar Testogen-XR, segundo o fabricante: Modo como usar Myo-Blitz, segundo o fabricante: Modo como usar Ressurect-PM, segundo o fabricante: É o seguinte, eu estou fazendo os pedidos todos pelo facebook, basta vc curtir e entrar na parte Sample Signup. O cadastro pelo SITE eu comecei a fazer hoje, nao sei como vai ser, porque nao tem a parte de selecionar o PAÍS, mais acredito q pelo cep eles devem desviar pra ca, mais por via das duvidas façam os pedidos pelo facebook mesmo. Ou no campo de ADRESS 2: vc coloca o CEP novamente e escreve BRAZIL, pelo que sei de importação(4anos+-) quando eu pedia amostras gratis especificas apenas pro EUA, havia um maçete ao qual vc colocava a cidade de INDIANA e na parte de endereço vc escrevia seu endereço total com CEP + BRAZIL. Dai sempre chegava aki (cds,camisas,canetas,suplementos,eletronicos,adesivos...) O facebook da promoçao: http://www.facebook.com/RCSups O link do site pra pedir a amostra gratis: http://www.ronniecol...ree_samples.php Essa amostra me chegou dia 16/08: http://a2.sphotos.ak...131858857_n.jpg teve mais 3 vezes q nao tirei foto, e hj chegou essa: http://imageshack.us...15192218714.jpg O topico estou compartilhando pelo intuito de muita gente que nunca tomou um pre treino, ou test booster ou alguma proteina, ter essa oportunidade de experimentar e saber como seria a possivel reação, se seria bom ou ruim, valeria a pena ou nao. Espero que curtam Breve relato da minha experiencia com esse produtos coleman: Bem tomei pouco, seria bom se eu arrumase logo um pote pra ver como eh do inicio ao final, porem pelo pouco que tomei notei o seguinte, ao tomar o testogen-xr, senti mais disposto durante o dia, e ao tomar o pretreino myoblitz, achei bom. O que me impressionou nao sei dizer o que foi, porem a minha respiração ficou melhor, e sentia o peito refrescado, como se tivese tomado akelas pastilhas de VIC ou passado akele descongestionante nasal em creme q vc passa no peito e fika gelado. Achei q eu tava viajando e dei 2 amostras pra 2 amigos que treinam comigo, o interessante que os 2 relataram as mesmas coisas. Ate agora nao parei pra olhar a formula KKK

Manda pelo menos 20mg de tamox por 1 mes.. ta tão barato na ultrafarma sauohdsaouh

como todos dizem, com biceps menos é mais haha

Sabe por q??? Porque nessa época o treinamento era focado em força bruta, e não em pump como é hoje, o treinamento consistia nos básicos pesados e todos focavam o aumento de carga.(esse é o melhor método para se atingir massa muscular pra naturais).

cara, apesar de não conhecer afundo esse tema, mas voce já deu uma olhada nesse tópico? http://www.hipertrofia.org/forum/topic/54990-o-mito-da-pele-flacida/ ele ajuda muito pessoas que estão com pele flacida ps: voce faz dia do lixo? abraços e boa sorte!!

"Treino Metabólico vs Treino Orientado para Tensão Pelo propósito desse artigo, eu vou dividir o treino simplesmente em duas categorias diferentes: treino metabólico e treino orientado para tensão. Primeiro algumas definições. Aqueles tipos de treino com muitas repetições e pouco intervalo que são sempre sugeridos em dietas para perder gordura são os treinos metabólicos a qual me referi. É algo em torno de 4 séries de 12-15 repetições (ou mais) com 30-60 segundos de intervalo ou menos entre as séries. Eu já descrevi esse tipo de treino, como no “The Ultimate Diet 2.0”. Nele eu usava esse tipo de treinamento no começo do ciclo visando esgotar o glicogênio muscular e maximizar a queima de gordura. Treino de tensão se refere aos treinos tradicionais com pesos. Menos repetições com maior tempo de intervalo: isso gira em torno de 5-8 repetições com 1,5 – 3 min de intervalo entre séries ou algo do tipo. Simplesmente seu treino com altas cargas tradicional. Agora, como você viu, cada um desses dois tipos de treino possuem certos tipos de prós e contras em termos de eficiência em um cutting. Vamos falar sobre cada um. Treino metabólico tende a gerar uma maior queima de gordura em relação ao treino tradicional, o esgotamento do glicogênio que ocorre aumenta toda a oxidação de gordura do corpo, e a resposta hormonal é muito similar ao treino de intervalos (HIIT). Logicamente, muitos dizem perder força durante um cutting; também, quando as pessoas ficam muito secas, as articulações não funcionam bem quando se usa cargas altas. As cargas menores usadas no treino metabólico podem ser benéficas nesse sentido também. Então esses são os pros desse tipo de treino: aumentar a queima de calorias, uma boa resposta hormonal, maior facilidade para as articulações e o esgotamento do glicogênio aumenta a oxidação de gordura. Aqui está a lado ruim. Como eu sempre menciono no site, o estimulo fundamental para o crescimento muscular é aumentar os pesos constantemente. Sem me aprofundar em uma grande e velha discussão sobre a síntese de proteínas e quebra destas aqui; eu vou simplesmente dizer que aquela grande tensão que aumenta os músculos (aumentar os pesos) é a mesma tensão que vai manter sua massa muscular quando você está em cutting. Então você pode imaginar o que acontece com sua massa muscular se você reduzir o peso e aumentar as repetições e diminuir os intervalos de descanso. Quando você remove o estimulo de alta tensão, você remove o sinal para aumentar (em cutting, manter) massa muscular. O que você acha que acontecerá depois? Certo, seus músculos diminuirão. Muitos fisiculturistas naturais descobriram isso da pior maneira possível ao tentar copiar o treino de fisiculturistas usando drogas em pré-competição. Sem as drogas (que mantem a massa muscular e a síntese de proteína mesmo em cutting), fisiculturistas naturais viram seus músculos encolherem quando começaram esse treino mais brando com mais repetições. Sem a alta tensão muscular do treino pesado, o corpo simplesmente não tem razão para manter a massa muscular. E esse é o lado ruim de um treino metabólico: enquanto ele possui alguns benefícios que eu listei acima, ele gera um estimulo insuficiente para manter a massa muscular (com uma exceção). Pelo menos ele é útil para alguma coisa. Essa exceção são os iniciantes. Totalmente iniciantes, que ainda não possuem uma quantidade relevante de massa muscular não precisam se preocupar muito em perder músculos em cutting (pelo fato de que qualquer treino consegue manter isso). Mas para indivíduos treinados que já passaram do estágio inicial, usar exclusivamente um treino metabólico em cutting é pedir para acontecer um desastre. Por favor, note que eu usei a palavra “exclusivamente” na frase anterior. Eu vou voltar nisso. Eu imagino que você pode ver onde isso é importante: fora de qualquer pró ou contra de um treino pesado, a maior vantagem de todas de treinar pesado em cutting é que é o melhor jeito de manter a massa muscular. E esse é um objetivo explícito de um cutting.... Claro, os contras são, basicamente, o oposto do que eu listei sobre o treino metabólico: a queima de calorias é menor (em primeiro lugar, eu noto que a queima de calorias pelo treino com pesos é raramente significante), você não esgota muito glicogênio e você não tem a resposta hormonal. Mas nesse caso, pelo menos no contexto do principal objetivo do cutting (perder gordura/ manter massa muscular), nada disso importa. Simplesmente, se alguém tem que escolher UM tipo de treino seria o treino pesado enquanto a dieta e os aeróbicos lidam com a queimar de gordura. Eu vou falar do parâmetros de carga na Parte 2. Na verdade, é exatamente isso que eu recomendo no “The Rapid Fat Loss Handbook”: 2-3 treinos curtos e pesados por semana (para manter a massa magra) enquanto permito que o grande déficit calórico da dieta gere a queima da gordura. E isso funciona. Como alternativa, você pode combinar 2-3 treinos curtos e pesados com aeróbicos e um menor déficit calórico. E isso funciona também. O que não funciona (para naturais) é remover completamente o estímulo de tensão e colocar no lugar altas repetições e cargas leves. A não ser que você defina “funcionar” como perder massa muscular."

amigo se fosse voce parava com o acido, esses produtos sao tudo de origem duvidosa, use so a babosa ANTES DE DORMIR ..,mas fica a seu criterio claro...falow

a11 a11 eu batia a planta junto com a casca e deixava na geladeira , o tempo depende de qto vc utiliza , mas uma folha pra min dava pra um mes...vc tem q usa antes de durmi vc sabe ne? falow

Creatina junto com whey + malto no pós treino. Jack antes do treino, albumina pode ser no desjejum tambem.

fala seus frangos rs , ae podem usar eu tenho certeza absoluta que vai da resultado...Alexandre o grande usava a babosa em seus feridos de guerra, cleopatra usava para lapidar sua beleza, essa planta eh misteriosa , tem relatos de cura de cancer com o uso do suco da aloe vera (babosa) eh facil pra uma planta dessa cicatriza 3 camadas de pele...falow

abaixa o bf antes de ciclar, NO MÍNIMO pra 14%. eu não indicaria trenbolona para primeiro ciclo, mas é vc quem sabe. as dosagens estão meio altas pra primeiro contato também, mas isso é de cada um. só indicaria vc realmente abaixar o bf antes de entrar onfire

Cara nem liga para estas opiniões que nao sao nem um pouco construtivas. É lógico que pelo bf alto va na primeira opção, tremb ajuda mt na perda de fat, que é o que voce esta precisando. Achei realmente a dose de tremb meio alta p/ primeiro ciclo, mas se tu acha que ta pronto pra enfrentar os colaterais vai fundo, se ficar foda de aguentar diminui p pelo menos 300mg/semana e tenha em mãos algo p/ diminuir a prolactina ja que nao vai mandar junto MASTERON ou STANO. Bom ciclo. edit: agora q vi sua vontade sobre bulk sujo. N faça isso com esse bf alto, vai aromatizar demais. Siga minhas dicas a cima.

tambem penso assim... Freqüência certa é a chave!!! é que nem ele disse... faça um AB2x ou então um ABCAB equilibrado... qualquer coisa com mais frequência cai melhor que um ABCDE para naturais (minha opinião)

treino ABCDE é pra quem cicla, use AB2x

Luizão, parceiro! Treino show, hein?!? Curti demais este!! Como o Martin já fez as recomendações sobre o Squat, não tenho nada a acrescentar sobre execução. Mas gostaria de comentar sobre seu aquecimento no Squat. Sugiro, diminuir o número de repetições durante o aquecimento. 15 e 10 é muita coisa!! Faça séries de 6, que é o número de reps do seu treino. E acrescente uma série a mais com 96kg. Ficando assim, 1 série com 6 reps para 36, 56, 86 e 96kg. Experimente e veja se melhora em algo. Vai preparar corpo e mente para a carga do treino! No OHP, vc disse que estava mais difícil e manteve a carga. Vc começou com uma carga e teve que reduzir nas outras séries? OHP é sempre tenso! Não tem jeito! E vejo como exercício importantíssimo, não acho legal a retirada dele de sua rotina. Vc realiza o OHP às Seg e Qui, certo?!? Acho que está de bom tamanho (apesar de que, no meu pensamento, seria melhor traria melhores resultados se treinasse-o Seg e Sex). Supino, não vejo necessidade de reduzir tanto a carga. Vc está com problemas na técnica, mas em que parte? Faz ponte, adução, etc? Parceiro, reduza para 46kg e preste atenção nos detalhes. Eu não mudaria os exercícios do treino, apenas focaria em corrigir os detalhes! Paralelas, show, hein?!? Gde ab.

Dá-lhe agacho! Luiz, sim, force os joelhos para fora. O Aless recém traduziu um vídeo do Mobilitywod que fala sobre agachamento. Veja o vídeo entre 3:10 e 3:20, o KStar fala que a posição de estabilidade e maior torque é com os joelhos para fora e não totalmente para a frente. quanto ao quadril, você está tentando jogar ele mais para trás na hora de subir? Entendi bem? Se for isso, é possível que você acabe jogando o tronco para frente (subindo o quadril antes do peito), ou realmente hiperestendendo o tronco. Nenhuma das duas coisas é boa. Mantenha o tronco rígido e suba o quadril e o peito ao mesmo tempo. Não empurre a barriga para a frente. Não faça o (ouça com atenção o que o KStar fala neste ponto do vídeo). Acho uma boa, sim, você reduzir a carga no supino para ajeitar a técnica. Só não creio que você precise reduzir tanto; se considerar uma progressão de 1 kg por lado você demoraria quase 2 mesespara voltar à carga atual. A não ser que a técnica atual seja muito diferente da que você vinha utilizando anteriormente. Quanto a trocar OHP+Supino Reto por supino inclinado...... se é para reduzir volume, eu sugiro que você simplesmente deixe de fazer o supino reto, de repente mudando apenas as paralelas com foco em tríceps para foco em peitoral. Eu entendo que o OHP é um exercício fundamental, ele vai trabalhar um monte de músculos estabilizadores das suas costas que você trabalha bem menos em outros exercícios. Eu não retiraria ele. Outra opção seria trocar o supino reto pelo inclinado e manter o resto do treino. Abraços

Pra quê 5 exercicios para grandes, cara ? ... Concordo ...

Vejo isso de uma forma negativa na questao de que a globo vai pagar 6 milhoes pro ronaldo "emagrecer" e na epoca do Criança Esperança fica "mendigando" 7~15~30 reias pra arrecadar dinheiro. Tragico.

sem mais!

Nunca iria de trenb em primeiro ciclo, muito menos 150mg dsdn, lol apesar disso, pra quem "cicla", eu acho bem melhor pra recuperação pós-ciclo usar drogas de meia-vida curta, mas.. A segunda opção é normal, pode usar sim Também acho que poderia ter evoluído mais. Tem que ver se não tem algo de errado aí, senão o ciclo também não será aproveitado ao máximo. Não vejo problemas em ciclar, desde que estude e saiba o que está fazendo, pra mim isso é fundamental.

Concordo com o Bronco e acho que foi publicidade gratuita. Enfim, enquanto estivermos vivos, veremos muitas reportagens similares. Dos mesmos meios de comunicação que divulgam álcool e cigarro com normalidade. Basta as empresas pagarem suas cotas de divulgação. O Brasil é um país que sofre de problemas educacionais, consequentemente desconhece as informações e crucifica. Sem contar que não tem poder efetivo sobre esse mercado que tem seu fortalecimento através de importação (que quando tributada, é abusiva), o que faz com que não seja tão lucrativo para o governo, consequentemente associa a culpa de problemas de saúde ao uso, e tenta ludibriar os usuários de suplementos. Lembrando que muitas coisas causam poblemas de saúde, e normalmente esses problemas estão associados a má utilização, devido abuso ou desconhecimento do usuário.

Só não esqueça de ir diminuindo gradualmente as calorias, nada muito brusco, sob pena de "queimar etapas", o que fará ser mais dificil perder a massa gorda!

você está fazendo assim ? http://muscul.az.free.fr/pt/db22.htm e sentir muito o ombro não é normal não ...

isso aí é excesso de peso devido aos musculos. pescoço de gordão nem aparece direito Seria pescoço grosso uma característica de um mesomorfo? Ou será que ectomorfos podem ter um pescoço de densidade destacada também, mesmo sem exercitá-los? Os três das imagens postadas (Britney e os jogadores) são mesomorfos?

Tá de sacanagem né? Tu não lê ou pesquisa o minimo sobre massa muscular/musculação? Não, não é um bom exercício. Para estimular o músculo a crescer, o segredo, que não é nenhum segredo é levantamento de peso brother. Dieta/descanso/treino.

Aumenta a quantidade de gordura cerca de 1g/kg e tira as calorias que aumentaram nos carboidratos. O resto tá firmeza. E aí é controlar o deficit pelos carbos.

Eu consigo aumentar os meus pesos acreditando que tenho capacidade de levanta-los, respeitando meus limites e desrespeitando oque falam.

Acho que voce se confundio, vc tem provavelmente hipertireodismo, ai não se consegue ganhar peso, no hipotireoidismo é mais facil ganhar peso

Fala manin final da 2º semana diana ja começa a agir... vai ter grande recuperar e aumento de força. Não esqueci de se hidratar sempre muito liquido. em off aqui de olho. abrax

Olha cara, Whey e Carnivor é uma disputa boa, quando se fala na qualidade..O forte do Carnivor é a proteina da carne de melhor qualidade, sem gorduras, boa quantidade de BCAA, e ja vem com a creatina , uma coisa que o Whey nao tem..Mas o preco é alto, dependendo do lugar, voce vai pagar ate uns 200 pila em 980 gramas... Eu to com um aqui, faz 1 semana, entao nao deu pra ver resultados satisfatórios ainda, mas ja adianto que é uma ótima proteina, da um up legal pra voce WHey agora...Whey é proteina do leite, os wheys normais, de 70 ate uns 100 reais tem uma concentracao razoavel de carboidratos, e dependendo do que voce comprar, pode ate ate 24 gramas de proteina por 34 gramas de produto..Uma excelente medida..Mas nao tem uma quantidade tao significativa de aminoacidos, dependendo voce pode ate achar algum com uma quantidade razoavel..Os melhores, isolados, nao tem lactose e uma quantidade muito superior de pureza, menor quantidade de carbos, e mais BCAAs, como os da Probiotica, ON, Universal. Mas isso vai a seu entender..O dinheiro que eu gastaria com BCAA e Creatina, eu economizo com o carnivor, da uns 70 reais de economia.. Se vc comprar um gold Standart da ON, uns 150 reais, é a melhor whey protein que existe, ja foi comprovado muitas vezes, 5G de BCAA por dose, zero lactose, porcentagem de gordura muito baixa, 24 gramas por 30g de produto.. Entao, se voce comprar um whey de melhor qualidade voce só saira ganhando pela qualidade da proteina, e a economia que voce pode fazer com o BCAA, e consequentemente melhores ganhos.. Se eu estiver errado alguem pode dar a opiniao...

ALBUMINA? e ainda vencida? tu é guerreiro ein!!

E esse stano oral ai mano, algum colateral? enjoos, sensação de estomago sempre cheio? abraços

Comprei e gostei muito... A geração de hoje em dia é assim: - Tem gráficos do BF3? - Não. - Então não presta, é um lixo.

Não sei se já tem aqui, lembro que peguei isso num fórum mas não lembro qual. E um modelo do Universo em escala, eu achei bem interessante. http://htwins.net/scale2/

Uai, quanto de creatina já tem no seu suplemento ? chegando a uns no max. 7g de creatina ou até 10g eu sou a favor. (dependendo de sua massa e medidas , é claro). Universal é uma boa , principalmente quando se importa, paga 10 dolares em um pote e ganha outro. abraço

Legal Jean, mas deixe claro que não funciona para ti, e não como um protocolo que não funcione O primeiro homem do planeta a fechar um CoC4 foi John Kinney, e a secret weapon dele era justamente uma hold grip, exatamente o contrário da sua afirmação. Sem falar que uma template básica de treinamento passa por hold, crunch and pinch O resto da tua afirmação está correta e são exercicios bastante utilizados pelo John Brookfield conforme já exposto, mas ele, como qualquer mestre do setor, não excluem o hold. O sucesso deixa pistas, basta segui-las

15º Dia Lipo 6 Black UC (05/09/2012) 07:00 – 1ª Capsula Lipo 6 Black UC 07:40 – 1 Fatias pão integral, 1 fatias de queijo branco, e copo de iogurte c/aveia 10:00 – 1 Maça 12:00 – 1 pedaço médio frango cozido, 3 colheres de sopa de arroz, meia concha de feijão, salada alface e pepino. 16:00 - 1 maça. 17:00 - 2ª Capsula Lipo 6 Black UC 17:30 - Academia Academia: 30 minutos de esteira diretão, depois fiz peito e triceps, suei muito mais que das outras vezes até. Efeitos Colaterais: Nenhum efeito colateral. OBS: Devido a correria do dia a dia... eu só irei tomar o Lipo quando eu for na academia, que será 3 vezes na semana.

Prefiro o Zyzz

OK, agora nos ja passamos ela tecnica, pelo lockout, como tirar a barra, a postura do corpo, temos todos os musculos sendo trabalhandos, e agora o que vamos fazer eh ver ele fazer um box squat apenas com a barra, vamos ver toda a forma e os problemas que nos corrigimos, mostrar a tecnica correta para voces e entao vamos colocar cargas ate o maximo e fazer com que ele falhe de forma segura pelo uso de correntes de seguranca. Vamos assistir ele falhar e a tecnica comecar a pecar porque o que acontece eh que caras super fortes nunca erram na tecnica, na verdade tu tudo a ver com a forca. Eles nao podem mostrar toda a forca porque as fraquezas limitam antes. Entao vamos colocar mais carga do que ele suporta para ver os pontos fracos, vamos ver quais musculos estao trabalhando e quais nao estao, e isso ira mostrar o que voce deve atacar no treino (isoladores). 0:59 - OK, va em frente e mostre um box squat de verdade, utilize todas as tecnicas que nos passamos da cabeca para os dedos. 1:12 - Voce vai dar um pequeno passa para tras, OK, entao voce vai comecar com a bunda vindo para tras primeiro, abrindo os joelhos, mantendo a cabeca levantada, para cima e segure. Faca de novo. 3 repeticoes. Os musculos corretos estao sendo usados. Eh assim que funciona para atletas ou nao atletas, eh assim que voce agacha. 1:36 - Entao o que vamos fazer eh colocar carga, devemos ver no inicio a mesma tecnica do que com a barra vazia, vamos chegar ao maximo dele, nao importa o quanto isso seja, vamos ver onde ele erra na tecnica e entao vamos mostrar alguns exercicios assistenciais para arrumar isso. Voce nao pode arrumar pontos fracos do agachamento fazendo apenas o agachamento. Voce deve fazer isso com exercicios assistenciais. Eu posso ensinar para ele o dia todo como agachar corretamente, mas quando chega a hora de usar cargas maximas, ele vai ir de volta para os instintos e usar os musculos que ele tem para compensar, entao eh importante que quando chegarmos as cargas maximas, nos devemos ver os pontos fracos e garantir que os exercicios assistenciais reflitam a necessidade. Assim a tecnica dele vai melhorar sem ter que agachar. Isso vai fazer com que ele agache mais e melhor. 2:18 - Va em frente e faca 2 repeticoes com esse peso. Ele apenas diz que sempre vai usar outros caras para segurar a barra caso necessario. 2:38 - Agora vamos manter a forma correta, cabeca, lombar e joelhos. 2:50 - Mais carga. Acho que nao vamos ver nenhum problema com a tecnica, se tiver vamos apontar e continuar de lah. 3:22 - Na primeira repeticao vimos um pouco dos joelhos balancarem, o que mostra que os quadriceps estao trabalhando mais e tirando a pressao do quadril, entao quando aumentarmos a carga isso vai ficar mais acentuado, mas com essa carga ja vimos uma fraqueza, de que o agachamento dele eh tem os quadriceps como dominante. 3:46 - Mais carga, entao nos vimos os joelhos fechando anteriormente, o que vai ficar mais aparente agora, talvez vamos ver a espinha curvando. Entao o que estamos fazendo eh quebrar a tecnica (pelo aumento da carga) para mostrar quais musculos precisamos trabalhar para arrumar com trabalhos assistenciais. 4:22 - Agora na parte de baixo comecamos a ver um pouco dos joelhos irem para a frente, vimos um pouco da lombar arredondar, mas como um todo ainda esta muito bom, tudo bem solido, o que quer dizer que podemos aumentar a carga mais um pouco de forma segura. 4:36 - Perguntei para ele a dificuldade daquele agachamento em uma escala de 1 a 10 e eu respondeu 6, entao nao vamos continuar incrementando as cargas da mesma forma. Ai ele calcula a carga para aproximadamente 80% da 1RM dele e torce para conseguir mais repeticoes e ver o que da errado. 5:03 - Comecando a ver as costas voltarem quando ele pega a barra, que ele arruma quando vai agachar. Joelhos estao bem longe da caixa. Quando chegamos ao topo conseguimos ver os dedos dele levantarem e vimos a pressao nos pes mudarem de posicao, o que talvez seja dificil ver no video. Ele tambem avancou com as costas, estao estamos chegando perto da falha, que eh o que queremos. 5:36 - Agora vamos para 80-90% da 1RM, vamos ver as coisas virando instinto vs aula/tecnica, e isso eh o que voce deve fazer. Voce deve chegar ao ponto onde falha na tecnica (quebra a forma) para fazer com que ela fique melhor. Soa errado mas eh verdade. Se voce nao ve o que esta errado, como voce pode arrumar? Repeticao 6:40 - OK, ainda parece estar bom, a lombar esta comecando a perder a curva e fazendo com que a bunda desapareca, o que quer dizer que o quadril nao esta segurando e os isquiotibiais nao estao sendo ativados corretamente, e temos bastante pressao na parte da frente e de tras dos pes (pressao mudando), o que quer dizer que estamos alternando entre quadril e quadriceps ao inves de utilizar todos os musculos juntos como uma unidade, entao ele esta perdendo a capacidade de empurrar e esta indo para a frente. Pode ver pelo queixo dele indo para a frente e este eh o momento onde o exercicio deixa de ser um movimento para tras e para frente e se transforma em de cima para baixo. E era isso por hoje.

eu tenho a ginecomastia grau 1, me deu quando tinha uns 13 anos de idade, pow muito tenso mano, agora ja vou fazer 18 e nada de sumir.. eu fui 2 vezes no médico e esses fdps falaram que era normal e que ia sumir na faixa dos 17, 18 anos.. se nao ia fazer um tratamento ou cirurgia, to pertubando aqui em casa pra eu ir logo no medico de novo pra ver como vai ficar essa situação, a minha até que da pra disfarçar pq tem hora que é quase imperceptível, principalmente quando to com frio e tal, como ja malho a 1 ano e pouco, o shape ficou melhor e n tenho mais tanta vergonha de tirar a camisa, só tenho vergonha quando ela ta aparecendo muito.

ehuaehuaehea , ok ok , ja que querem tanto saber eu falo. Tenho 1 ciclo antigo e estou no meio de outro que vai ate metade de janeiro , (comecei metade de novembro) . O primeiro ciclo foi 9semanas de enantato(ciclo-6) (2ml/semana) + semana 1 á 4 200 compr. dianabol e semanas 7 á 9 100 compr. Stanozolol . Agora estou fazendo 9 Semanas de Durateston (2ml/semana) + 100comp. Dianabol 1-3 + 200comp. Stanozolol 6-9. Abraços.

Alguém conhece algum nutricionista esportivo conceituado aqui no rio de janeiro, de preferência na Zona Sul. Queria ir a um nutricionista mas se for nesse comuns que dão aquelas receitas para todos não adianta de nada. Por isso que conhecer algum nutricionista esportivo conhecido no Rio de Janeiro, por favor me informe.

Claro que vale, vale muito mais que whey sozinho.... pelo amor de Deus gente, whey é proteína e pronto, pode ser boa, ter bom VB e ser de rápida absorção, mas é proteína, pode ser obtida por meio de dieta facilmente. Muito mais vale uma creatina do que um whey, primeiramente porque a creatina é "impossível" de ser obtida por meio de dieta (pelo menos as 5 gm necessárias), você teria que comer quilos e quilos de carne para obter a creatina...sem falar nos outros aspectos da creatina que nem vou entrar agora... queria saber porque todos são tão neuróticos com Whey em detrimento da creatina.