Líderes

O Gaspar recentemente deu a ideia de traduzir uns artigos do T Nation e o Rodrigo Souto sugeriu esse. Já tem um tópico razoavelmente grande sobre esse assunto, mas acho esse artigo muito bom, ainda mais porque essas ideias são cada vez mais populares aqui no fórum Frequência: A Chave para o Sucesso por Chad Waterbury Eu vou admitir abertamente. Estive extremamente relutante em sentar e escrever esse artigo. Por quê? Bem, are razões são várias, mas basicamente se resume a relutância da comunidade do exercício Certos valores são considerados sagrados como 34 DDs[1] acima de um abdômen rígido e glúteos de aço (está bem, talvez esses sejam meus valores sagrados). Mas, depois de discutir meu funcionamento interno com Tim "Big Man on Campus" Patterson, ele me convenceu que os demônios da Tasmânia na minha cabeça têm que ser liberados da opressão (ou algo nesse sentido). Sendo assim, eu te convido a informação dada, com uma ressalva: Você tem que possuir uma mente aberta. A taxa em que você vai atingir seu melhor físico é diretamente ligada a quantidade de estímulo a que seus músculos são expostos. Na verdade, como a quantidade de estimulo é positivamente ligada ao número de sessões de treinamento, você pode determinar que frequência é o elemento mais importante que determina a sua taxa de desenvolvimento. (Obviamente, outras variáveis como parâmetros também são importantes, mas vamos nos focar em sessões de treinamento). Esse raciocínio pode ser, simplificadamente, reduzido ao seguinte exemplo quantitativo. Digamos que o atleta[2] X treina cada parte do corpo uma vez a cada cinco dias. Agora, digamos que o atleta Y treina cada parte do corpo uma vez a cada dois dias. Ao final do ano, essa é a diferença em termos de treinamento anual por partes do corpo Macrociclo anual Atleta X = 73 treinos/parte do corpo Atleta Y = 182 treinos/parte do corpo Apesar da matemática - e do princípio - por trás desse exemplo serem enganosamente simples, eu sinto que essa observação é muitas vezes é negligenciada e inapreciada. De fato, ninguém pode argumentar que um atleta que é exposto a 73 treinos/ano por parte do corpo pode competir com o desenvolvimento de um atleta que treinou a mesma parte do corpo 182 vezes. Sem muito exagero, você pode até dizer que o atleta Y pode esperar mais que o dobro de desenvolvimento do que o atleta X. O exemplo supracitado leva ao ceticismo óbvio de que 182 treinos por parte do corpo em apenas um ano levariam, sem sombra de dúvidas, ao overtraining. Caramba, talvez até mesmo um regresso de desenvolvimento, certo? Por exemplo, olhe com que frequência corredores de maratona estão expondo seus músculos a estímulos e eles são alguns dos mais magricelas de todos os seres. Não tão rápido, Watson! Eu menciono esse exemplo porque ele frequentemente aparece pela internet em brigas de espadas entre os levantadores de peso. Obviamente, sessões de treino com peso - ao contrário de corridas de longa distância - envolvem níveis de intensidade significantemente maiores que atingem unidades motoras em maiores números e com maior profundidade de crescimento. Em adição, bodybuilders entendem e aplicam praticas naturais efetivas para crescimento e recuperação suficientes. Eu poderia continuar, mas queria tirar isso do caminho. Voltaremos a esse assunto depois. Músculos magnificamente maleáveis Por sorte, o sistema muscular esquelético é o mais adaptável de todos os sistemas. Se não fosse, nós teríamos sido extintos muito tento atrás. Ou você pode simplesmente dizer que aqueles que não possuíssem sistemas musculares adaptáveis o suficiente para atingir a demanda de sobrevivência, seriam vitimas do Darwinismo. Mas, se você está cético lendo esse artigo, eu posso assumir que seus ancestrais possuíram músculo esquelético maleável o suficiente. Desde que foi cientificamente verificado que nossos músculos são extremamente adaptáveis, veio a questão: O quão adaptáveis são nossos músculos? Esse é uma questão que venho ponderando a anos. Apesar de experimentar muito, e de um grande uso do meu cérebro, eu cheguei a profunda percepção de que nossos músculos são significantemente mais adaptáveis do que nossas atuais psiques humanas estão atualmente dispostas a aceitar. Como eu cheguei a essa percepção? Por simplesmente observar o mundo. O propósito da ciência é experimentar com protocolos inovadores que nos ajudem a entender melhor como nosso corpo funciona. Muitas vezes esses protocolos são baseados em observações feitas em outros relevantes, ou não relevantes, experimentos. Além disso, experimentos muitas vezes são concebidos de observações que cientistas fizeram no "mundo real". Minha frase preferida relativa a ciência é que "ciência é observar o mundo a sua volta". Sendo assim, vamos discutir aqueles que possuem os níveis mais apreciáveis de desenvolvimento muscular. Para fazer essa observação mais válida, vou omitir qualquer elite, atleta de nível olímpico que foram criados por dois indivíduos que, miraglosamente, possuem o entrelaçamento genético de deuses gregos. Além disso, vamos deixar essa discussão ainda mais relevante focando em duas partes do corpo que são famosos por serem presos à predisposição genética: panturrilhas e antebraços Panturrilhas, Antebraços e Frequência Quando eu te pergunto quem são aqueles que possuem o melhor nível de desenvolvimento das panturrilhas, quem vem a mente? Se você foi minha sombra nos últimos dez anos, saberá que algumas das panturrilhas mais impressionantes são as dos jogadores de futebol. Agora, deixe-me perguntar isso: Você diria que esses atletas de elite anualmente treinam suas panturrilhas com mais freqüência e por maiores períodos de tempo do que os bodybuilders? Eu aposto que sim! Isso é porque é absolutamente verdade. Jogadores de futebol treinam suas panturrilhas praticamente todos os dias e por grandes períodos de tempo (horas). Eu não conheço nenhum bodybuilder - além de Arnold - que dedicou tampo tempo treinando uma única parte do corpo. Ah sim, Arnold! O cara que costumava esconder suas panturrilhas ficando na água quando era fotografado porque seu desenvolvimento inicial das panturrilhas era tão patético; o mesmo cara que depois bombardeou suas panturrilhas com ferocidade; a mesma pessoa que disse que levam 500 horas para construir panturrilhas impressionantes; e o mesmo que mostrou um dos melhores desenvolvimentos de panturrilhas da história Mas espera, isso não é relevante já que ele é geneticamente superior, certo? Bom, seu desenvolvimento inicial de panturrilha - diferentemente do seu desenvolvimento inicial de bíceps - com certeza não era superior! Que tal o desenvolvimento de antebraços? Mais uma vez, se você esteve no meu pescoço, observou que a maioria dos mecânicos possui níveis de desenvolvimento de antebraços que fariam Popeye correr para as colinas. A mecânica desafia a musculatura dos seus antebraços todos os dias e por horas? Pode apostar que sim! Se você questiona o validamento dessa afirmação, recomendo que você corra para a "garagem das antigas" mais próxima para analisar os antebraços de um mecânico veterano. Só não vá muito perto, porque se ele segurar seu pescoço, você também perceberá que força e tamanho andam juntas! Se você não entendeu o que digo, meu ponto é o seguinte: desenvolvimento muscular superior leva tempo pra caramba, portanto, treino sessões de treino mais frequêntes são necessárias para aqueles que procuram um desenvolvimento mais rápido. Eu escolhi o jogador de futebol e o mecânico de propósito para demonstrar meu ponto, já que ambos expõem suas panturrilhas e antebraços a frequência e volume extraordinários. A divisão da frequência Eu fiquei preso nesse dilema por anos antes da solução obvia - treinar cada parte do corpo todos os dias por horas - não é nem efetiva nem possível para a maioria. Quando consideramos jogadores de futebol e mecânicos, precisamos entender que nenhum deles expõem suas musculaturas a níveis exaustivos em alta intensidade. Se eles o fizessem, não seriam capazes de manter o nível de atividade necessário. Também precisamos entender que eles construíram a capacidade de resistir a frequências de "treino" tão altas Com referência a adaptabilidade dos músculos, eu realmente acredito que nós podemos aumentar significantemente a taxa com que nossos músculos se recuperam do treino. Como? Expondo nossos músculos a frequência de treino maiores, para começar. Mas precisamos ser cuidados para não exagerar nos estímulos nessa área complicada. Todos nós possuímos taxas diferentes de desenvolvimento para qualquer parte do corpo. Em adição, nossas taxas de recuperação mudam constantemente baseadas na quantidade de descanso, nutrientes e fluxo de sangue em qualquer período de tempo. Sem revelar meus textos futuros, e sem dar alguns dos conselhos inovadores que vão aparecer no meu elusivo livro, vou me focar na dor e na fadiga. Aprimorando a recuperação através da necessidade Se você quer melhorar sua taxa de recuperação muscular, você precisa treinar através da dor enquanto a minimiza. Quando me consulto (isto é, bebo cerveja) com meus amigos jogadores de futebol e giradores de porcas, muitas vezes os pergunto do que acharam da exposição inicial a suas profissões. Especificamente, quero saber como seus músculos se sentiram durante os primeiros meses. Ambos responderam, enfaticamente, "eles doíam muito, o tempo todo!". Em outras palavras, eu quero que você aprenda a treinar através da dor. Enquanto alguma dor é inevitável, precisamos entender que é um sinal de esforço, força, tensão, fadiga e uma falta básica de recuperação (ou assim parece). Mas uma coisa é certa, se você não forçar seus músculos a desenvolverem taxas maiores de recuperação treinando mesmo com dor, eles nunca terão uma razão para fazer isso. Você tem que providenciar a demanda para que seus músculos se adaptem conformemente! Há muitos modos de aprimorar a recuperação, mas inicialmente eu recomendarei duas, que eu acho as mais efetivas: massagens geladas e sessões de recuperação ativas. Massagens geladas é um modo efetivo de minimizar a dor e melhorara recuperação. Eu sugiro que você pegue o Cryocup[3], já que ele deixa a vida muito mais fácil. Ou você pode simplesmente usar dois pequenos copos de papel cheios de gelo. Em qualquer um dos casos, você usará um Cryocup ou um papel de copo inteiro em cada músculos. Charles Staley tocou nesse assunto em seus artigos, mas eu vou dar uma rápida recapitulada. - Use longas e profundas "pancadas" que percorram todo seu músculo - Use um copo inteiro em cada lado do corpo - Faça a massagem gelada algumas horas antes de seu treinamento O outro método que funciona excepcionalmente bem para recuperação é uma sessão de recuperação ativa. Eu falo sobre isso em meu artigo 100 Reps to Bigger Muscles. Basicamente, você vai escolher um exercício para o músculo que você está tentando melhorar. Utilize uma carga extremamente baixa (20-25% da 1RM) e faça 50 repetições 2x por dia, ou 25 repetições 4x por dia (igualmente espaçadas em ambos os casos) em dias sem treinamento para aquele músculo em particular. Portanto, se você começa a treinar sua parte do corpo que está ficando para trás dia sim, dia não, você irá fazer a sessão de recuperação ativa entre os dias. Por exemplo, digamos que você está tentando melhorar o desenvolvimento do seu peito e fez 5x5 para o supino na segunda feira. No dia seguinte, você fará 100 repetições de supino com halteres com os parâmetros mencionados acima. Essa sessão de recuperação ativa vai enviar a corrente sanguínea e nutrientes para a musculatura fadigada e vai expor seus músculos a uma frequência de treino maior sem excesso. O futuro da metodologia Waterbury Você provavelmente está se perguntando porque eu não escrevo nenhum parâmetro específico baseado no problema da frequência aumentada. Há algumas razões. Primeiro, esse artigo essa apenas para ser um vislumbre dos meus textos "ainda a virem" Mas vou te falar o seguinte: se você quer incorporar imediatamente essa informação no seu regime de treinamento, sugiro que você foque em uma ou duas partes que estão ficando para trás. Não aplique essas informações no seu corpo todo ou você está estará overtrained Lembra-se do meu exemplo de jogadores de futebol e mecânicos? Tem que se entender que eles apenas expõem certos músculos à alta frequência de treinamento, não seus corpos todos. Enquanto é certamente possível (na minha humilde opinião) construir sua capacidade de trabalho ao ponto em que você consegue treinar seus músculos primários em 6-12 sessões/semana, não é uma coisa fácil. Estou calmamente construindo minha pilha de informação para que eu não bombardeie a comunidade de procura de músculos com muita informação, muito rápido. Tendo isso dito, aqui está um exemplo do que você deve ambicionar para melhorar sua taxa de recuperação e seu desenvolvimento muscular. 1. Comece treinando os músculos fracos a cada 48h 2. Não treine até a falha em nenhuma série 3. Minimize a porção excêntrica (abaixe, sob controle, em um segundo ou menos). 4. Use parâmetros diferentes para cada treino através da semana. Isso é imperativo. Quanto mais variações e séries, repetições e carga, melhor 5. Use exercícios diferentes para cada treino através da semana. Quanto maior a variação de exercícios, melhor. Mas apenas mudar sua postura, posição das mãos, ou trocar a barra por halteres normalmente é suficiente. 6. Faça sessões ativas de recuperação e a massagem gelada Eu te encorajo a ponderar as informações nesse artigo e aplicar o seis passos para um ou dois grupos musculares fracos. Enquanto isso, eu estarei trabalhando no meu livro e trabalhando em futuros artigos que te ajudarão a acelerar sua construção de músculos a níveis que nossas estreitas mentes simplesmente não aceitam. Bem, atualmente longe! Notas: [1] Aqui ele se refere ao tamanho do sutiã. [2] Atleta aqui significa aquele que pratica levantamentos de peso, não necessariamente um profissional de alto nível. A palavra no artigo usado original é trainee. [3] É uma ferramenta de massagem gelada Texto original em http://www.t-nation...._to_success&cr= Me avisem se houverem erros de tradução Não consegui colocar na área de artigos, então coloquei aqui mesmo, qualquer coisa mandem ele para lá

Aqui acho q entra bem a lei da consolidação, lá vai: Lei da Consolidação Antes de ficar injuriado dizendo que seu corpo parou de crescer, ou parou de secar, seria interessante que vc conhecesse um pouco sobre a lei da consolidação, de minha autoria, o que diz ela: LEI DA CONSOLIDAÇÂO vale para o GANHO DE MASSA e também para a PERDA DE GORDURA. A lei diz o seguinte: se vc levou 1t (1 tempo, que pode ser 3 meses, 6 meses, enfim) se vc levou 1t para ganhar musculo ou perder gordura, presisará de + 1,5t cuidando direitinho e mantendo para consolidar o resultado. Entao, se vc levou 2 meses para atingir tal resultado, precisará de + 3 meses para consolidar, o que dá 5 meses no total. Mas quanto mais tempo vc conseguir consolidar, maior é o percentual de consolidação agregada a seu estado original terá. isso ocorre porque o corpo quer recuperar a gordura perdida e depois quando ele identifica a pessoa comendo mais aumenta sua capacidade de reter gordura nos adipocitos como sistema de defesa e prevenção para uma nova onda de fome a perda de massa muscular nao consolidada ocorre primeiro porque o corpo nao vai carregar um 40cm de braço se o cara nao usa muito e exige desse braço, tampouco se o cara nao come proteínas sufientes e sobrando para isso, quando o corpo detecta que o cara usa menos força, come menos nutrientes ou ambos ele se livra do peso extra em musculos porque os musculos gastam muita energia, tendo em mente essa teoria, fica facil vcs nao ficarem culpando o corpo por parar de crescer, a hora que ele parou de crescer significa que está consolidando e vc pode nao ganhar volume nessa fase mas ganha densidade, fibras diferentes, e também fica facil vcs entenderem que todo o deficit calorico de uma semana pode ser supercompensado em apenas 1 dia e por esse motivo é que a maioria do pessoal nao consegue ficar no bf baixo porque é dificil consolidar nos dias modernos de hj com tantas guloseimas e tal... OUTRAS CONSIDERAÇÕES A RESPEITO DA LEI DA CONSOLIDAÇÃO: Interessante também falar que dentro do proprio processo de consolidacao existem e devem existir flutacoes, o corpo sempre atua em ciclos, como as luas, as marés, as estaçoes do ano, tem epocas que vc está mais faminto, tenta treinar mais pesado e a direcionar a fome para os alimentos mais saudáveis, tem epocas que vc sente q o corpo é mais parceiro pra queimar graxa, entao aproveita tira um pouco o pé das calorias e aproveita pra nao pensar tanto em cargas mas sim em pump e intensidade, com a maior FCM possivel intercalando força e resistencia e cardiovascular forçando ao máximo de adaptacao fisiologica, queima de gordura e produção de NO2, praticamente falando isso significa nao fazer nada de tao radical e nem mudar muitas coisas de uma só vez, para que vc mude algo e possa sentir o resultado, para isso o corpo tem que se acostumar a seguir um padrao, por isso tem dietas que só funcionam em quem já fez lá seus bons 2 anos de be a bá comendo certinho equilibrado e tal, ae chega uma hora que cortar, supercompensar pode dar um bom resultado, mas adotar principios de choque para aqueles que já nao sao regrados e frequentemente já produzem choques negativos no corpo em periodos de ficar sem comer e quando come come muita porcaria, para esses muitas estrategias nao funcionam, a nao ser que eles coloquem o corpo numa homeostase, num equilibrio, e pra isso tem que fazer o be a bá das contas caloricas, contas de carboidratos e seguir um certo padrao, mas com o tempo a mente vai dominando os proprios processos de nutricao e vc vai ficando mais experiente nisso tudo Grande Abraço André

Resolvi abrir um tópico de vídeos funcionais, visto que temos uma sessão de vídeo no fórum mas o foco lá é outro e esse tópico acabaria perdido. Acho bacana para podermos ter mais referências para nos ajudar a montar nossos treinos, e também pela inspiração. Caso encontrem algum vídeo interessante pela net e queiram compartilhar aqui fiquem a vontade, valendo tanto vídeos didáticos como highlights de treino, ou porque não treinos completos, etc. Por sugestão do cclm agora teremos um Índice para melhor localização dos assuntos pretendidos. Algumas categorias acabam por ser ambíguas, e terem vídeos que poderiam estar em alguma outra ou mesmo podendo se enquadrar em várias categorias. O tópico está aberto a sugestões e críticas construtivas, para melhorarmos a funcionalidade do índice. Teoria VO2 & Cardio & HIIT & Circuitos & Metcon Potência & Força & Explosão Upper Body Lower Body

que bom que falaram mal do fórum, e não bem ia zonear legal, cheio de membros novos prontinhos pra ahazar no verão com 3x20

Normal de mais cara. Essa dor é porque o exercício exerce uma pressão bem no esterno (o osso que fica no meio do peito) realmente não é o músculo. Como vc não é acostumado fica doendo. Vou te dar uma dica pra te ajudar, quando vc desce no exercício vc tem que estar com o pulmão todo cheio só soltar a respiração em cima, porque o pulmão expandido vai segurar seu esterno no lugar e não vai deixar a pressão apertar ele.

Sim, e pensem o seguinte, qdo vc faz uma dieta pra crescer e cresce 5kg, existe um aumento da ordem de mais de 100 kcal para cada quilo de musculo ganho, as vezes penso q até pode ser bem mais dependendo da sua dificuldade em volumizar, seu ectomorfismo, e o nao historico de individuos fortes no passado famliar acestral genetico q poderiam deixar genes latentes para a hora q começasse qualquer coisinha sinalizar um grande crescimento, entao aquela dieta q o cara fez pra crescer lá traz e trouxe resultados hj da conta de suprir apenas o metabolismo basal, treino e recuperacao mas sem uma quantidade a mais de energia e nutrientes para gerar uma hipertrofia e volumizacao a mais, sim, o volume e ate mesmo as dobras cutaneas podem se manter estaveis por um periodo e vc ainda ir densificando e observando o formato de seu corpo mudar, suas fibras chegarem mais pra perto de pele e soltando a pele, enfim, nao quer dizer q parou de evoluir obrigado irmaos eh sempre um prazer postar aqui

Ney, hj o dia estava com uma egrogora muito densa, o inconsciente coletivo estava muito pesado, na loja tbm fomos testados até o limite por ignorantes maldosos mesmo, vc teve uma boa atitude optou pelo caminho do meio, se revestiu da verdade que automaticamente pendia para o seu lado, qdo estamos 100% do lado da verdade algo nos impulsiona a agir com veemencia mas sempre como um cavalheiro, se nao sentimos que estamos com a verdade optamos por ficar quietos ate engulimos seco mas no fundo sabemos que em tal situacao o desiquilibrio seria nosso, na maioria das vezes talvez seja melhor nao falar, mas algumas vezes parece q fazemos um papel para tal pessoa, deixamos de contribuir para que a ignorancia dela aumente como uma bola de neve, a verdade tem q chegar até a mente da pessoa antes dela desencarnar, ela tem o direito até de ver as coisas diferentes, na verdade eh acao reacao, a mesma impulsa dela ignorante e ofensiva eh preenchido com um feixe de luz de cegar os olhos da serpente, desde que reflita realmente a luz verdadeira, abraçao pajé

Por Marcelo Rocha · Principais músculos envolvidos e sua principal função - Os principais músculos que compõem a panturrilha são Gastrocnêmio ( cabeça lateral e medial ) e Sóleo – Tríceps Sural. O principal movimento que envolve esse grupo muscular é a flexão plantar ( ponta de pé ). · Peculiriadades de cada músculo - O Sóleo é um músculo mais profundo e que se origina abaixo do joelho, e portanto , só pertence a articulação do tornozelo ( HAY, JAMES G. et al, 1983 )1. - O Gastrocnêmio é um músculo mais superficial e que se origina acima do joelho, fazendo parte assim das articulações do joelho e tornozelo ( HAY, JAMES G. et al, 1983 )1 . · Diferenças no trabalho de cada músculo - Com base nas informações acima, veremos a principal diferença no trabalho desses músculos. Quando realizamos o trabalho de flexão plantar sentado ( panturrilha no “burrico”), a ênfase é dada ao Sóleo, já que o Gastrocnêmio se encontra “ folgado”. Quando o trabalho é feito com o joelho estendido ( panturrilha em pé, no leg press etc ), o Gastrocnêmio torna-se agora responsável por grande parte desse trabalho, devido ao pré-estiramento que ele recebe nessa posição e ser um músculo mais potente do que o Sóleo. Obs: O pré-estiramento é a melhor posição de trabalho para um músculo. · Erros e acertos - È muito comum encontrarmos as pessoas realizando esses exercícios com algum tipo de variação, a fim de modificar, intensificar ou mesmo isolar uma determinada região do músculo. As principais são: adução e abdução dos pés ( / \ ou \ / ), na tentativa de trabalhar a parte mais lateral ( externa ) e respectivamente a medial( interna ). Isso se trata de uma tentativa equivocada, já que esses músculos possuem uma mesma inserção e as estruturas que formam essa inserção percorrem um trajeto com a mesma direção no membro, com isso essas variações não promovem nenhuma modificação no seu trabalho. O que vale é a intensidade do trabalho e uma boa amplitude do movimento. Prenda-se a isso! - Outro erro comum é realizar o trabalho desses músculos com pouca freqüência semanal – o ideal é treiná-los três vezes por semana. - O treino desse grupamento muscular utiliza um número de repetições mais alto ( 15 – 20 reps). Isso se deve principalmente à constituição de fibras do Sóleo, que apresenta uma grande quantidade de fibras vermelhas - mais resistentes ( HAY, JAMES G. et al, 1983 )1 . - Esse grupo muscular deve ocupar um lugar de grande importância em treinamentos resistidos – o Sóleo é um importante músculo postural ( HAY, JAMES G. et al, 1983 )1 e o Gastrocnêmio por também cruzar a articulação do joelho auxilia de forma eficaz a sua estabilidade, além de sua função locomotora. Referência Bibliográfica 01. HAY, JAMES G., REID, J. GAVING. As Bases Anatômicas e Mecânicas do Movimento Humano. Ed. Prentice – Hall do Brasil, Rio de Janeiro, 1985. Este artigo foi elaborado em função do Grupo de Estudos Avançados em Saúde e Exercício - GEASE http://www.gease.pro.br

Excelente texto! Nutrição por Mike Mentzer I. Ilusão, desilusão e confusão nutricional Em uma olhada através da minha carreira pelo culturismo, estou realmente assombrado ao considerar os anos que passei perseguindo minhas metas em quase completa ignorância. Desde de que era um principiante, quando tinha apenas 12 anos, e inclusive faz pouco - entretanto tenho muito que aprender - era ingênuo e estava confuso. Lendo revistas de culturismo fui enganado especialmente com seus sedutores anúncios que prometiam que qualquer um poderia se tornar Mr. América quase da noite para a manha se investíssemos nosso dinheiro em determinado produto. Um bom exemplo disso era um anúncio que prometia uma libra diária de músculo se você tomasse certa bebida diariamente. Como um muito entusiasta, mas que na verdade era ignorante, jovem fisiculturista senti uma grande atração por esse anuncio e passei de 180 (cerca de 81kg) a 250 libras (cerca de 113kg) (a maioria desse peso ganho sendo gordura) em sete meses!! Oh, que veloz - pensava que era. A única razão que para que não fosse até acima de 280 libras (cerca de 127 kg), que era meu objetivo, foi por que minha mãe não podia permitir-se por mais tempo o gasto de leite que eu presumia, que chegava a quase dois galões do líquido por dia. Acima de tudo, começava a me dar horríveis estrias que apareciam por todo meu corpo acompanhadas do incidente de perder dois ou três guarda-roupas. Foi neste ponto que meu pai se recusou a me comprar mais roupa e fazendo isso colocou fim ao meu processo de "voluminização". Os seguintes seis meses passei tratando de desfazer o dano. Observei que naqueles dias estava na moda isso de "ganhar volume e depois definição", quer dizer, ganhar tanto peso quanto fosse possível, sem se importar com o que ganhava, e depois perder a gordura que se acumulava deixando apenas o músculo. Bem, ao tempo que eu me definia durante mais de seis meses acabei pesando várias libras menos que as 180 que pesava quando comecei. A fome e o sobre-treinamento que deram como resultado essa perda de peso também me fizeram perder músculo. No final acabei com menos músculo do que quando comecei. Tudo isso por ganhar volume para depois definir! A pesar desses e outros grandes erros nunca perdi a esperança de chegar a ser um perito culturista. Através de todos os anos em que lia as revistas de culturismo vorazmente, sem perder nenhum detalhe, conheci todas as dietas "da moda" que apareciam e tentava todas. Todo o mundo treinava diferente e seguia diferentes dietas. Isso era assim devido a que, como nos diziam então, todos éramos diferentes. No fundo, como eles diziam, era assim porque todos e cada um somos únicos e possuímos uma grande variedade de requerimentos em nosso treinamento e nutrição, e é o individuo quem deve descobrir o que é melhor pra ele. Não era de se estranhar que eu e inumeráveis pessoas estavam confusos sobre treino e as dietas. Que enorme contradição!! Aqueles que vendiam "a ciência do culturismo" nos diziam agora que o culturismo é tudo menos exato, que não há princípios ou verdades universais, que todos que querem grandes músculos hão de ser seus próprios conselheiros científicos e descobrir o que é que faz crescer seus músculos. Dês de que a ciência é uma disciplina exata, podemos chamar de equivocados todos esses anos pensando que culturismo é uma ciência? Se admitir a premissa que todos temos diferentes requerimentos de treinamento e nutrição, então, sim, estamos equivocados. O culturismo não pode funcionar como uma ciência nessas condições. II. Desmitificando a nutrição Pelo que tem sido possível averiguar, sou o único culturista de elite que aborda seu treinamento e nutrição cientificamente. Como posso fazer essa franca afirmação? Bem no momento em que um culturista afirma em algum momento que todos somos diferentes e precisamos de diferentes requerimentos, automaticamente não é científico. Desde que sou o único culturista de elite que trabalha dês da posição oposta, quer dizer, todos somos em essência iguais, com praticamente idênticos requerimentos nutricionais e na hora de treinar, ao menos existe a possibilidade de que eu seja um fisiculturista científico. Não, não creio que estamos todos equivocados pensando que o culturismo é uma ciência. A ciência do culturismo surge dos princípios específicos da fisiologia do exercício e da ciência da nutrição que se aplicam a todo mundo. Não só a Mike Mentzer, a todo aquele ser humano que tenha vivido nesse planeta. Segundo expus em meu livro, Heavy Duty, "se as leis da ciência não foram imutáveis, se estiveram sujeitas a arbitrariedade e a mudança imprevisível, a ciência por si mesmo não poderia existir como uma disciplina viável... se as leis da fisiologia não se aplicam a todo mundo, a ciência da medicina não poderia existir. O sucesso dos estudos com poucos indivíduos podem ser aplicados a toda uma população humana fazendo com que a ciência da medicina seja possível" o resto desse livro será fiel a ciência da nutrição e ao culturismo. Devido a que a nutrição é uma ciência exata, posso dizer a todos e cada um dos que lêem esse livro como devem comer para ganhar massa muscular sem ganhar com ela gordura. E não é só isso, posso dizer a cada um de vocês exatamente quantas calorias e gramas de proteína, carboidrato e gorduras necessita na dieta para construir uma certa quantidade de músculo. E aprendendo como manejar suas calorias e seus níveis de atividade poderá aprender como predizer ganhos e perda de peso ao dia exato! Qualquer um pode fazer isso se possuir alguns fatos e estatísticas bastantes sensíveis e bem conhecidos pelos nutrólogos. Um primeiro passo é fazer um melhor entendimento da "ciência do culturismo" e criar uma sólida base do que chamo de realidade nutricional. III. Realidade nutricional Para entender a realidade nutricional, o culturista deve primeiro adquirir uma perspectiva realista de suas metas ou do que realmente espera conseguir. Incluindo qualquer um com um pouco de treinamento sabe que o desenvolvimento muscular acima dos níveis normais é um árduo processo. Sem embargo quando se é um principiante, mergulhado em um feroz entusiasmo, mas com pouco conhecimento e experiência prática, rapidamente espera se converter em Mr. América da noite para a manha. Eu sei disso por que uma vez fui um entusiasta, porém ignorante, jovem culturista que sinceramente acreditava poder ganhar uma libra (220g) de músculo por dia. Outra vez, algumas dessas falsas metas provinham da leitura de anúncios de revistas de fisiculturismo. Entretanto para mim é fácil sentar-me aqui agora e dizer que esses anúncios eram obviamente lucrativos, pois também fui enganado por eles em diferentes estados de desenvolvimento e de ignorância, já que é fácil sucumbir a essas entusiasmadas propagandas tão persuasivas. E nunca pesou um jovem Mike Mentzer que ganhando uma libra diária de músculo teria chegado a 365 libras(cerca de 165kg) de músculo em um ano simplesmente bebendo uma fórmula intensiva!! Como ia saber que o crescimento primeiro tem que ser estimulado a traves de exercício antes de absorver os adequados nutrientes e que isso chegava a ser um© fator limitante da expressão do crescimento? Pela suposição, pensei sobre isso e me dei conta que ninguém pode ganhar 365 libras (cerca de 165kg) de músculo pela vida inteira, e menos ainda em um só ano. Sempre devemos ter em mente que o crescimento é um lento processo para todo o mundo. E apesar de que alguns crescem um pouco mais rápido que outros, segue sendo relativamente lento e ninguém ganha o suficientemente rápido. Quanto pode um culturista médio esperar ganhar em um ano de treinamento regular e intenso? Em seu primeiro ano alguns podem ganhar 20 (cerca de 9kg) ou 30 libras (cerca de 13kg) especialmente se estão abaixo do seu peso ideal ao começar. Uma vez que o peso ideal do indivíduo se estabilize por volta de um número acima para sua altura e idade o crescimento cessará consideravelmente apesar do forte treinamento. Para o individuo de peso normal que treinou por um ano, o ganho de 10 libras (cerca de 4,5kg) de tecido muscular magro é possível, mas claramente é uma considerável armadilha. E é uma armadilha que só se escapa se está desejando treinar tão duro quanto for necessário e comendo de maneira apropriada. Supõe-se então, quase todo mundo pode ganhar 10 libras de massa corporal se está massa é gordura ou uma combinação de músculo com gordura. Para muitos, 10 libras ao ano pode não parecer muito. Mas olhem desta maneira: em cinco anos o peso médio de um homem adulto pesando 165 libras (cerca de 75kg), ganhando músculo ao ritmo de 10 libras por ano pode ganhar 50 libras (cerca de 22kg) e chegar a 215 (cerca de 97 kg). Não está mal considerando que só dois dos quinze competidores do Mr. Olympia de 1979 pesavam mais de mais de 215 libras. Olhando dessa forma, querer um ganho de 10 libras por ano será razoavelmente mais do que muitos esperam. E não se engane com isso: para o culturista sério ganhos de massa muscular são o que interessam. O tamanho por si só é um erro, uma lição que tive que aprender através de uma amarga experiência. Ganhado todo esse peso a anos alterei tanto meu metabolismo que agora é mais difícil me manter definido que a maioria. E estão as estrias que aparecem ao crescer rápido demais, ou como deveria dizer e ao engordar rápido demais! Sempre é mal se pôr gordo já que algum dia terá que perder esse peso. E quando mais gordo estiver, mais desagradável vai ser essa tarefa. IV. Nutrição para desenvolver músculo magro Digamos, hipoteticamente, pela conveniência dessa discussão que todo aquele que leia isso vai treinar o suficientemente duro para no transcorrer de um ano desenvolver 10 libras (cerca de 4,5kg) de músculo, quantas calorias de proteína, gordura e carboidratos serão requeridos para esse prover esse crescimento? Primeiro, consideremos estes dados e estatísticas. Se medir uma libra (cerca de 220g) de tecido muscular humano usando um aparato científico conhecido como calorímetro, descobriria que contém cerca de 600 calorias. Em comparação uma libra a de gordura contém 3500 calorias. Logo a gordura contém seis vezes mais calorias que uma quantidade igual de músculo. Isto sinaliza que se necessita de muito menos calorias para cria músculo que tecido gordo. E, logo a seguir, ganhar gordura não requer nenhum treinamento físico. A disparidade em conteúdo calórico desses tipos de tecido se da pelo fato que a gordura contém muito mais lipídios, os quais são altos em calorias, de que se tem no músculo, o músculo pelo contrario, está constituído em grande parte por água, que está desprovida de calorias, olhe a tabela: água proteína lipídio matéria inorgânica: tecido muscular 70% 22% 6% 2% tecido gordo 15% 12% 70% 3% Se ganharmos 10 libras de músculo magro este ano necessitaremos consumir 600 (o número de calorias de um músculo) x 10 (o número de libras de crescimento muscular estimulado) então são 6000 calorias a cima da necessidade de manutenção, não seis mil calorias extras ao dia, nem por semana, nem ao mês, ao ano! Para imaginar-se quantas calorias por dia acima do níveis de manutenção precisa, traduzindo, divide-se as 6000 por 365 (dias em um ano) e verá que só necessita 16 calorias ao dia além da manutenção. Nossa necessidade diária de manutenção depende de nosso valor metabólico basal (VMB) a qual é o total da quantidade necessária para sustentar toda atividade orgânica em repouso e a que necessita para dar impulso a toda a nossa atividade física voluntária. Surpreendentemente o nosso organismo gasta mais calorias mantendo nosso coração batendo e outros órgãos funcionando que os músculos esqueléticos praticando esporte, indo trabalhar, comendo estudando, praticando sexo, e todas as outras atividades físicas e mentais que fazemos durante o transcurso do dia. Uma maneira de calcular sua "velocidade de cruzeiro", o VMB, é aplicar esta formula ao seu peso corporal: Para mulheres: Acrescente um zero ao seu peso em libras, então some a esse valor seu peso em libras. Para homens: Acrescente um zero ao seu peso em libras (para saber seu peso em libras multiplique seu peso em kg por 2,2), então some a esse valor o dobro do seu peso em libras. Eu atualmente peso 215 libras, então vou calcular meu VMB: 215 mais um zero são 2150; mais o dobro do meu peso, 430, são 2850. Então meu corpo gasta 2850 calorias somente alimentando os processos vitais da minha vida. Esta formula exclui as calorias gastas na atividade voluntária diária. Outro, mais prático, método para calcular suas necessidades calóricas totais é a seguinte: durante três dias escreva tudo o que comer e em que quantidade. Tudo! Ao final de cada dia, sente-se com uma tabela de calorias e conte as calorias diárias totais. Faça isso durante os três dias e uma vez passados some o total de calorias ingeridas e divida por três, isso te dará a quantidade diária. Não altere sua dieta de nenhum modo durante esses três dias, se o seu peso não se alterar nesses três dias essa medida diária é também a necessidade diária de calorias para sua manutenção. Se descobrir que sua necessidade diária de calorias para sua manutenção é 3000, precisa consumir 3016 calorias por dia para ganhar 10 libras de músculo em um ano. Outra vez aquelas 16 calorias extras por dia somarão as 6000 extras que necessitamos em um ano. Quando considerava que devias obrigar-se a ingerir milhares de calorias extras por dia, é difícil descobrir que só necessitava 16 extras para ganhar 10 libras de peso. A propósito, nem todas essas 16 calorias necessitam provir de proteínas, para ganhar 10 libras de músculo em um ano, você só necessita de uma grama extra de proteína por dia a cima das suas necessidades protéicas de manutenção. A maioria dos culturistas estão tomando muito mais do que necessitam para manter-se e crescer. Como calculamos uma grama? Sendo que necessitamos de 16 calorias extra ao dia, e dado que aproximadamente 25% do músculo ou um quarto é proteína, então aproximadamente quatro calorias dessas 16 devem provir de proteínas. E há quatro calorias em um grama de proteína. V. Equilibrando sua dieta para ganhar músculo A maioria dos culturistas que conheço em minhas numerosas exibições e seminários por todo o país segue parecendo pensar que as proteínas são necessárias em tremendas quantidades para construir músculo. O fato de que o músculo só tenha 22% de proteína sugere que nossos requerimentos da mesma não sejam tão altos. E só porque o músculo é em mais de 70% de água não quer dizer que devemos começar a beber galões e galões de água ao dia para acelerar o crescimento muscular. O que aconteceria se tomássemos essas grandes quantidades de água? Que iríamos ao banheiro muitas vezes para eliminar esse excesso de água. E no caso de consumir um excesso de proteínas, não obstante, não somos tão afortunados, já que as proteínas se convertem em gordura quando são consumidas em excesso. O assunto que quero frisar aqui é que o corpo possui necessidades especificas de todos os nutrientes todos e a cada um dos dias. Não forçaremos a utilizar mais nutrientes tomando grandes doses dos mesmos. Os nutrientes tomados em excesso são excretados, em parte, e o resto é transformado em gordura. Como devemos dividir nosso consumo calórico entre macronutrientes (carboidratos proteínas e gorduras) para ganhar só músculo sem gordura? Recorde-se que nossa primeira preocupação dietética é a ingestão total de calorias. A dimensão calórica representa um tipo de balanço dietético dentro do qual devemos provir nossas necessidades nutricionais. Configure suas necessidades calóricas diárias baseadas no resumo acima exposto. Não importa como seja nossa tomada diária de calorias, é importante que cubramos nossas necessidades sabiamente. Alguns respeitados nutricionistas, junto com o subcomitê de nutrição do senado recomendam que nossa ingestão diária deve ser em uns 60% de carboidrato 25% de proteína e 15% de gordura. Entretanto ao tempo que tenha lido outros científicos que sugerem um pouco menos de carboidrato e um pouco mais de proteína, já cruzei com alguns que dizem que os carboidratos não devem compor a maior parte da nossa ingestão calórica. Sou consciente que há fanáticos que recomendam dietas altas em proteína com muito pouca ou nenhuma quantidade de carboidratos. Estas são dietas para perder peso, francamente não são equilibradas e são universalmente consideradas como perigosas. Os únicos que recomendam ridiculamente dietas com grande ingestão de proteína são aqueles que vendem suplementos protéicos. Durante a segunda guerra mundial, o governo dos EUA fixou a junta de Alimentação e Nutrição do Conselho de Ciências, uma entidade científica não governamental, definir os requerimentos nutricionais dos americanos. A investigação satisfatória da Junta conduziu a publicação de um informe conhecido "Recomendações Dietéticas Permitidas" ("Recommended Dietary Allowances"). As recomendações não foram previstas como os requerimentos definitivos, e nem tem significado para um indivíduo em particular. As RDA's foram previstas como uma pauta corretamente baseada essencialmente para indivíduos normais e saudáveis para formular uma dieta sensata tendo em conta suas necessidades nutricionais. As RDA's tem sido periodicamente revisadas para se manterem vigentes com os avanços em conhecimento nutricional. Os dados obtidos pela junta deram lugar à criação de um plano de alimentação conhecido como "Basic Seven Food Plan" mas foi "apartado" por ser desnecessariamente complexo, por volta de 1956 o Departamento de Agricultura publicou "The Essentials of an Adequate Diet", o qual descrevia um plano simplificado de quatro grupos de alimentos. Já que os culturistas via de regra pesam mais que as pessoas médias, e são mais ativos, necessitam de mais calorias, carboidratos e tiamina (vitamina . A tiamina é abundante em alimentos com carboidratos, logo não se preocupe em tomar suplementos com vitamina B. Este plano de alimento se assegura que dentro de sua necessidade calórica estará tomando todos os nutrientes para a manutenção de sua saúde ( o primeiro requisito para ganhar músculo) e para o próprio crescimento muscular. Os quatro grupos listados abaixo estão compostos por alimentos que fazem importantes contribuições nutricionais em nossas dietas. São os seguintes: 1.Cereais e sementes: Alimentos tostados, cereais, pão e produtos derivados de farinha são fontes ricas, porém não caras, de carboidratos, minerais e proteínas. Também são de algumas vitaminas e uma pequena quantidade de gordura. Deveria-se ter muito poucos problemas para tomar as quantidades diárias recomendadas deste grupo. Os culturistas não podem permitir-se limitações de cereais e sementes dado que estes provêem carboidratos em abundancia, a fonte primária de combustível para contrações musculares de alta intensidade. Meu desjejum diário está composto quase por completo pro alimentos deste grupo. - normalmente como um par de muffins (bolos) e algumas torradas com cereais inteiros. 2. Frutas e hortaliças: As frutas e hortaliças, junto com as batatas, são muito nutritivas, provendo vitaminas e minerais em abundancia, junto com celulose e energia dos carboidratos. Quatro ou mais itens desse grupo hão de estar incluídos a cada dia. 3. Grupo proteínico: este grupo inclui pescados, carne, ovos, carne de aves e qualquer vegetal como grãos secos, frutos secos e sementes. Junto as proteínas, estes alimentos provêem vitamina B e ferro. Dois ou mais itens desse grupo devem ser consumidos a cada dia. (uma servida básica de carne é considerado 3,5 onças - e não muito!-) 4. leite e produtos lácteos: O leite e os queijos são importantes fontes de vitaminas cálcio e riboflavina (vitamina B2). Sendo franco, o leite é muito alto em calorias e em gorduras animais saturadas. Se você gosta de leite, e bebe mais de dois copos por dia, tente beber desnatado ou uma variedade baixa em gordura. Dois componentes deste grupo são suficientes. As quantidades recomendadas dos quatro grupos básicos de alimentos nutrientes necessários proverão ao culturista todos os nutrientes necessários - sem importar quão grande seja ou como duro treine. VI. Os nutrientes essenciais Com o motivo da manutenção da saúde e para promover um crescimento ótimo, nossos corpos requerem mais de 40 nutrientes diferentes. Estes nutrientes podem ser encontrados nos seis componentes dos alimentos: água, proteínas, carboidratos, gorduras e vitaminas e minerais. ÁGUA: Acredite ou não a vida começou no mar, de fato a vida existe em um mar interno dentro de nosso corpo, dois terços do qual é água. Todos os complexos processos bioquímicos vitais tem lugar em meio aquoso, o que explica a fluidez do nosso sangue e do nosso sistema linfático. A água é o veiculo para expulsar os dejetos a traves da urina e das fezes, lubrifica nossas articulações, mantém a temperatura do nosso corpo dentro de uma estrita faixa; por ultimo, mas não de menor importância para o culturista, à água é o primeiro constituinte do tecido muscular. Vendo desta maneira, se pode dizer que a água é o nutriente mais essencial e importante para sobreviver. Observe que podemos sobreviver longos períodos sem comida, mas uma falta de água pode levar a morte em questão de dias. Sem bem que é certo que nossos músculos são em mais de 70% água, isso não significa que devemos beber galões de água por dia para acelerar o crescimento. Recorde que o excesso acima das necessidades simplesmente passa pelo corpo e é expulso. É também certo que todos os diferentes nutrientes trabalham juntos e quando um está deficiente os outros estão limitados em suas funções também. Aí existe, por exemplo, uma associação vital entre água e eletrólitos potássio e sódio. Esses eletrólitos devem estar presentes dentro e fora e na água de nossas células para manter a proporção adequada em nossos corpos. Logo percebe-se que a água é de grande importância, mas não é o único nutriente que se tem. Use o sentido comum e deixe que a sede dite seu consumo. PROTEÍNAS: um certo mito surgiu ao redor da proteína na ultima década. Fórmulas enriquecidas com proteína se encontram em tudo, dês de xampus até cremes corporais passando pelos alimentos que comemos, em um livro informativo, as realidades da nutrição (Realities of nutrition), Ronald Deustch disse, "as proteínas estão convertidas na isca que o consumidor sistematicamente morde como uma truta esfomeada em uma manhã tranqüila". Esta preferência pelos alimentos ricos em proteínas, especialmente carnes, vem dês de vários séculos e reúne uma grande diversidade de culturas. Se bem que no antigo Egito era célebre por seus cereais, historiadores sobre a alimentação sinalizam que dês do tempo do antigo o reino do Egito se alimentavam a lotes com cereais e sobre alimentavam aves para grandes banquetes. Só em tempo de fome, ou naqueles lugares em que os rebanhos são desconhecidos, existia preferência pela ausência de proteínas. Em parte, esta preferencia pela carne e pela proteína tem a ver com tradição e estatus. Mas a proteína é também vital para a saúde e como substancia reparadora para o crescimento. A palavra "proteína" é derivada do grego, e significa "de primeira importância". Mas devo enfatizar ao culturista obsessivo com consumir enormes quantidades, proteína não significa "única importância". Nunca é demais repetir, deixem-me dizer mais uma vez que o músculo é composto em sua maioria por água (mais de 70%) e só por uma pequena quantidade de proteína (uns 22%). E perceba o sinal de que água bebida em excesso só passará através do corpo, a proteína consumida em excesso pode se transformar em gordura tão facilmente quanto o excesso de gordura ou carboidrato. Uma grama de proteína contém quatro calorias, como uma grama de carboidratos, e é o excesso de calorias o que da lugar a gordura corporal, independente da origem. Ao mesmo tempo em que existem controversas em torno de quanta proteína necessitamos diariamente em nossas dietas, fontes de alta credibilidade recomendam ao redor de meio grama por quilo (2,2 libras) de peso corporal. Para estar seguro o RDA (estipulando enfermidades, e outros possíveis problemas) recomenda 0,8 gramas pro quilo de peso. Para um fisiculturista de 220 libras (cerca de 100kg), o requerimento diário seria de 80 gramas. Porém você dirá que as necessidades dos fisiculturistas são diferentes por que treinam duro e estão desenvolvendo músculo. O fato é que a necessidade de proteína dependem somente do peso do indivíduo, não de sua atividade física. Em circunstancias normais, as proteínas não são fonte de combustível, logo nossa necessidade delas não guarda relação com os níveis de atividade. E quanta proteína pensas que é requerida para minúsculos ganhos diários de músculo ? Se voltarmos atrás no nosso exemplo e assumimos que vamos ganhar 10 libras (cerca de 4,5kg) ao ano, quanto ganharemos diariamente? Divide-se 10 libras de músculo em 365 e encontraremos que nosso ganho diário deverá ser de apenas 0,027 libras, ou só 12 gramas, o que é menos da metade de uma onça! E mais de 70 % da mesma é água! Logo quanta proteína extra necessitamos para ganhar 12 gramas de músculo extra por dia, do qual a maioria é água de qualquer forma? Muito pouca, obviamente. Em outra seção deste livro, nós calculamos que era ao redor de um grama extra de proteína ao dia para um culturista para um crescimento muscular de um dia para garantir um crescimento anual de 10 libras. Quantos culturistas ganharam 10 libras de músculo ano passado? E quantos são adeptos de consumir quantidades excessivas de proteína acima das possibilidades simplesmente por que os fabricantes de suplementos proteínicos disseram que eles as necessitavam? CARBOIDRATOS: sim, de fato, as proteínas tem sido o nutriente mais enfatizado, os carboidratos tem sido mais difamados. A propaganda anti carboidrato começou na Grã-bretanha no início dos anos 50, a alcançou o auge nos EUA quando os livros de dietas de todos os chamados "experts" colocavam a culpa de tudo nos carboidratos, dês dê obesidade até esquizofrenia! Falar isso é se afastar da realidade. Agora coloquemos em evidencias que as teorias daqueles que são contra os carboidratos. Uma das primeiras coisas que aprendemos em biologia elementar é que a vida das plantas dependem do sol. Também aprendemos que toda a energia dos alimentos começa com as plantas, quando comemos um filé, por exemplo, obtemos os nutrientes que o animal armazenou comendo plantas. As plantas obtém sua energia em um processo relacionado com o sol chamado fotossíntese. Que significa "juntar a traves da luz". O que o sol junta são os elementos mais comuns da terra e da atmosfera - dióxido de carbono e água para formar um carbono hidratado ou carboidratos, como comumente nos referimos a eles. Os carboidratos são a primeira fonte de energia de nossos músculos. E para o treinamento de alta intensidade na variedade do Heavy Duty ou qualquer outro tipo, carboidratos da forma simples açúcar, glicose, é o único combustível. Quando não tomamos suficiente açúcares em nossa dieta para nos servir de combustível em contrações musculares, o corpo transforma o aminoácido alanina, derivado da ingestão de proteínas ou de nosso tecido muscular em glicose. Logo os carboidratos tem efeito protetor de proteínas o que deverá induzir os culturistas que fazem uma dieta baixa em carboidratos reconsiderarem semelhante disparate. Nossos músculos e sistema nervoso obtém quase 100% de sua nutrição de açucares. Além de prover energia, os carboidratos provem importante formação de moléculas para a vida. Na ribose em que se encontra o DNA e RNA é formada pelos carboidratos que consumimos. A luz disso como podem eles podem ser venenosas toxinas como as pessoas anti-carboidratos afirmam? O fato é que os carboidratos podem ser perigosos, mas apenas quando são consumidos em excesso. O corpo tem uma capacidade de armazenamento do excesso acima das necessidades. Mas essa capacidade não é infinita, e pode ser excedida. Não distante o mesmo é certo com as proteínas e gorduras. Agora existem provas agora de que o excesso de proteína é o mais perigoso de todos, tendo implicado câncer intestinal, desordens renais e uma grande quantidade de outras enfermidades degenerativas. Os carboidratos, por tanto, são um nutriente vital na dieta do culturista. Além de prover a energia necessária para os intensos treinamentos, os carboidratos (na forma de glicogênio) estão armazenados no músculo onde cada grama de glicogênio "toma" três gramas de água. Esta é a razão por que geralmente sente-se pesado, e ganha uma quantidade anormal de peso, no dia seguinte a uma grande comilança de carboidratos. E trabalhar em uma dieta baixa em carboidratos leva inevitavelmente a comilanças periódicas. Sem ter em conta o quão difícil é a abstenção, o desejo do corpo sempre ganha eventualmente, e tentará "super compensar"pelas prolongadas abstinências aos carboidratos vitais criam demanda de comer tudo o que há pela frente. Isto da lugar a modelos de fracasso e frustração para muitos que assimilam essas dietas; junto a debilidades morais e limitações pessoais. Estas comilanças são o resultado natural de tentar viver com uma dieta muito baixa em carboidratos, como o Dr. L.M. Vincent sinaliza em seu livro de bailarinos, Competing with the sylph. Por que não ignoramos tudo isso seguindo uma dieta equilibrada na qual haja uns 60% de carboidratos? GORDURAS: as gorduras são importantes fontes de combustíveis que provêem energia no repouso e em atividades de resistência, quando as limitadas reservas corporais de glicogênio forem esgotadas. Certas vitaminas são solúveis apenas em gordura, logo obviamente as gorduras desempenham um papel crucial em uma dieta bem equilibrada. As gorduras são divididas em saturadas e insaturadas. As gorduras saturadas são encontradas em produtos animais e podem desencadear problemas de coração quando são consumidas em excesso. As gorduras insaturadas se encontram em sua maioria em plantas e agora se pensa que são um fator que também pode contribuir para problemas de coração!!!! Limitamos então nosso consumo diário a uns 15 % da ingestão diária de calorias. VITAMINAS E MINERAIS: Todas a diversas vitaminas e minerais são chamadas de micronutrientes por que são necessárias em pequenas quantidades nas nossas dosagens diárias. As recomendações diárias são medidas em miligramas, em oposição aos gramas usados para medir os macronutrientes. As vitaminas e minerais se combinam no corpo para formar as enzimas que servem de catalisadores em todos os incontáveis processos fisiológicos. Se está consumindo uma dieta razoavelmente equilibrada, estará tomando todas as vitaminas e minerais que necessita. Sem problemas, se você tem alguma dúvida em relação ao equilíbrio de sua dieta, sem falta tome um suplemento vitamínico mineral. Nossas necessidades diárias de micronutrientes são bastante pequenas, de modo que não tome vitaminas e minerais em punhados pensando que seu corpo as usará. A maioria simplesmente passarão, apesar de que algumas, como as vitaminas A e D são de fato tóxicas em grandes doses. VII. Ganhando e perdendo peso Quando falamos em ganhar peso, é importante especificarmos que tipo de peso. È músculo magro o que se quer, músculo com pouca gordura, ou só pura gordura - por alguma estranha razão. Entretanto os ganhos de músculo magro serão obviamente mais lentos, deveram ser o tipo que te preocupam, e o processo necessário é detalhado mais a frente. Depois de estimular o crescimento muscular (o primeiro requisito), devemos proporcionar a nutrição adequada junto com apenas as calorias suficientes para prover nossas necessidades diárias de manutenção e um pouco extra para permitir o crescimento muscular. Para aqueles que podem estar muito abaixo de seu peso, o ganho de um pouco de gordura junto com músculo não deve ser algo mal. Nestes casos seguir uma dieta adequada, bem equilibrada dieta com muitas calorias extras por cima da necessidade de manutenção. Isso pode ser difícil para aqueles que nunca consumiram grande quantidades de calorias. Para evitar problemas gástricos e sentir-se inchado incremente sua ingestão calórica gradualmente. Uma semana acrescente um copo de leite a uma de suas refeições diárias, na outra seguinte um par de fatias de pão. Além disso assegure-se de comer alimentos densos em calorias, como frutas secas, carne bovina, manteiga de cacau e leite integral. Os alimentos densos em calorias permitem incrementar as calorias ingeridas ao mesmo tempo manter um volume de comida tão baixo quanto possível. Pode imaginar o que vai acontecer se tentar tomar vários milhares de calorias por dia comendo só saladas e verduras! Não distante não se enfureça. À medida que ganhar peso e amadurecimento físico, seu metabolismo se desacelerará. Se não for prudente, pronto, estará ganhando mais gordura que músculo. Culturistas acima do peso que querem desenvolver músculo e perder gordura deverão: 1)Treinar com a máxima intensidade para estimular o crescimento, e 2) seguir uma dieta bem equilibrada e reduzindo a quantidade de calorias. Culturistas que estão em dieta, devem procurar a mesma nutrição equilibrada (60% carboidratos, 25% proteínas e 15% gorduras) que um culturista que treine simplesmente para desenvolver músculo. Uma dieta equilibrada te manterá saudável e proporcionará todos os nutrientes necessários para o crescimento. Reduzindo suas calorias abaixo dos níveis de manutenção, não estás proporcionando ao seu corpo a suficiente energia. Fazendo isso estarás forçando o corpo a obter essa energia de outras fontes que não a comida ingerida, a saber sua gordura corporal, a qual armazena calorias de energia. Se sua necessidade calórica para manutenção é de 3000 ao dia, diminuindo a 2500 ao dia, está forçando o corpo a usar 500 calorias de gordura armazenada. No transcurso de uma semana, essa dieta te permitirá perder uma libra de gordura, já que 500 x 7 é igual a 3500 o numero de calorias de uma libra de gordura. Se quer perder duas libras de gordura em uma semana, reduza em 1000 calorias abaixo da manutenção. Não proponha-se, sem necessidade, abaixar além de 1200 calorias totais por dia, será impossível manter uma dieta equilibrada com tão pouco. Se o seu metabolismo é tal que inclusas 1200 calorias ao dia não pode perder muito, compense-o queimando mais calorias através do exercício. Não tente fazer isso, tolamente, incrementando a duração dos seus treinamentos; inevitavelmente isso resultará em uma queda na intensidade no mesmo. Mantenha seu treinamento com pesos intensos e breves. Incremente sua atividade por meio de aeróbios, como corrida, ciclismo, etc. Correndo uma milha queimará mais de 1000 calorias, fazendo ciclismo a um ritmo de 8-13 milhas por hora queimará ao redor de 600 calorias em uma hora. Antes do Mr. Olympia de 1979, pedalava na bicicleta por mais de 40 milhas pela manhã e corria cinco milhas a noite. Com estas atividades apenas sem contar com meu VMB (valor metabólico basal) e outras atividades voluntárias, queimavam quase 2000 calorias ao dia. Uma ultima palavra sobre dietas baixas em carboidratos. Funcionam isso é certo. Mas qualquer dieta onde se reduza drasticamente o consumo de um dos macronutrientes resultará em uma perda de peso. Pode-se conseguir uma perda de peso mais segura e ao menos tão efetiva, reduzindo ligeiramente o consumo dos três macronutrientes. E se usar uma dieta equilibrada e tiver um déficit calórico, não afetará os seus esforços para perder peso tomar carboidratos refinados como sorvete e barrinhas de caramelo. Realmente, a terminação "refinado" e "não refinado" não se referem aos carboidratos, já que a maioria das fórmulas químicas dos carbos que consumimos é a mesma, não se referem aos alimentos nos quais os carbos estão contidos. Se tudo o que consumimos são predominantemente alimentos "refinados" terminaríamos com uma dieta desequilibrada, já que os alimentos mais refinados contém poucas vitaminas e minerais, Mas se levarmos uma dieta equilibrada, não é realmente um problema de onde tomamos os carboidratos já que todos acabaram como glicose na nossa corrente sanguínea de todos os modos. As ultimas semanas antes do Mr. Olympia de 1979 estava consumindo 200 gramas de carboidratos ao dia - comia crepes três vezes por semana e sorvete quase todos os dias. Sem problemas, não fazia esse tipo de coisa imprudentemente; mantive minha ingestão calórica diária abaixo de 2000 por dia e fui muito ativo. O resultado? Acabei em segundo lugar, foi considerado pela maioria o competidor mais definido do concurso. Tanto para as dietas baixas em carboidratos! VIII. Dieta alta em calorias: 6000 calorias Muitos homens jovens começam a treinar com pesos por que estão abaixo do peso. Indivíduos que estão abaixo do peso a maior parte de sua vida normalmente tem altas tachas metabólicas, que dizer, queimam calorias em um ritmo muito rápido, tornando-se difícil acrescentar massa a sua construção. Tendo VMB's tão altos, esses indivíduos são especialmente propensos ao over training. Nesses casos, o indivíduo deve treinar muito duro com cargas moderadamente pesadas por umas poucas séries por região corporal, e não mais que três dias por semana. Um culturista abaixo do seu peso que quer ganhar músculo, mas não está muito preocupado em adquirir um pouco de gordura deve incrementar sua dieta acrescentando como muitas 500 calorias acima de suas necessidades diárias de manutenção. Se descobrir (usando o método previamente descrito) que suas necessidades de manutenção eram 5500 calorias, deveria acrescentar a sua ingestão diária em 500, fazendo um total de 6000 calorias ao dia. A seguinte é simplesmente um exemplo posto que cada um tem diferentes necessidades de manutenção. Façam as necessárias modificações para que se adapte ao seu caso. Desjejum: Meio copo de suco de laranja Um copo de farinha de aveia Um copo de leite baixo em gordura Uma fatia de pão tostado Uma passada de manteiga Calorias totais: 675 Lanche: Um sanduíche com manteiga vegetal Uma banana Um copo de suco de uva Calorias totais: 485 Almoço: Quatro peças de frango frito, batatas fritas ou cozidas ao forno com manteiga e salada verde temperada com queijo azul Uma bola ou uma taça de sorvete Dois pedaços de musli Um copo de leite baixo em gordura Calorias totais: 1500 Lanche: Um copo de fruta desidratada Um copo e meio de leite Calorias totais: 600 Jantar: um copo de creme de champignon Uma porção de carne bovina (6 onças) Uma rosca com manteiga Um copo de verduras variadas Uma porção de pastel com bebida Calorias totais: 1650 Os processos químicos que regem nossa utilização de comida para obter energia, manutenção, reparação e crescimento tem sido claramente definidos e reescritos pelos fisiologistas faz tempo. Pegue algum livro de fisiologia ou nutrição, e estarás lendo sobre o que ocorre dentro de você... E do seu vizinho... E do seu companheiro de treinamento... E de qualquer um! De modo que logo que somos personalidades únicas, não somos tão diferentes por dentro. Todos necessitamos de proteína, todos requeremos dormir, todos queimamos carboidratos ao ritmo de quatro calorias por grama, todos necessitamos de esforços intensos para estimular o crescimento, todos possuímos capacidade limitada de recuperação, e como culturistas ganhamos músculo extra lentamente demais! E, encaremos, todos temos sido enganados pelos fabricantes de suplementos de um modo ou de outro. Eu sou o primeiro a admitir que uma vez segui o caminho dos palhaçoes de proteína. Mas quando cruzei com fatos de sentido comum referentes ao crescimento e a nutrição, me lancei a uma busca sincera da verdade. Considerando o que você sabe agora - como resultado da leitura deste livro referente a realidade do crescimento muscular e as necessidades de proteínas por exemplo, vai permitir que algum amador te guie pelo caminho equivocado simplesmente por que tem braços de 19 polegadas?Vai permitir que suas ações e subseqüentes práticas dietéticas estejam continuamente dominadas pela lógica pirata de "mais é melhor" ? Aquele que atua contrariamente a suas percepções e reflexões racionais que lhe dizem a verdade é semelhante ao "underground man" de Dostoeivsky que grita: "o que faz com que eu me preocupe com as leis da natureza e da aritmética, quando, por alguma razão, não me agrada o fato de que dois mais dois são quatro". É isso que você faz... Texto tirado do livro: Mike Mentzer Heavy Duty Nutrition Autor: Mike Mentzer (tradução: desconhecido) Sobre o autor: Mike Mentzer nasceu em Germantown, PA e cresceu em Ephrata, PA em dia 15 de Novembro de 1951 e faleceu em 10 de Junho de 2001. Foi um atleta profissional da IFBB, representando os Estados Unidos da América. Mike Mentzer desenvolveu papel importantíssimo na chamada "era de ouro" do fisiculturismo. Com volume e definição acima da média, Mike também impressionava pela sua simetria. Criador do método "Heavy Duty", Mike consagrou-se ao ganhar o Mr. Universo com um score perfeito (único a alcançar os 300 pontos numa competição), chocando a todos com uma nível físico nunca antes alcançado. Mesmo depois de falecido, Mike continua a inspirar jovens fisiculturistas tanto visual quanto tecnicamente, com os seus ensinamentos. Mike conquistou diversos títulos, alguns deles incríveis como por exemplo o MR. Universo em 78 com o mais perfeito score da história do bodybuilding com 300 pontos(perfeito scorre). O MR. Olympia em 79 na categoria dele (pesada), e o MR. Olympia que ele perdeu para Arnold injustamente em 1980 e por esse motivo nunca mais pisou no palco mesmo estando em condições para isso.

Então, Meu treino é ABC2x, e hoje foi a primeira vez que treinei paralelas. Meu peito ta doendo bastante, mas não o músculo, o osso ou sei la o que. Eu não fiz paralelas para peito, não fiquei inclinado. Fiz pra tríceps. Não sei por que está doendo. Alguém já passou por isso? Será que eu to fazendo o movimento errado? Será que é por que é a minha primeira vez? Ajudem ae por favor.

é 2 $ a hora aqui pra joga prefiro compra atum UASHAUSAUSHAUHSAHU

nao aconselho vc tomar nenhum pré-treino, no maximo cafeína que é mais leve. quanto a sua suplementação, 4 caps de bcaa por dia não vao fazer NENHUM efeito em você, a dosagem minima é de 10g por dia. e se voce come bastante proteína, suplementar com BCAA é desperdicio tira esse malto do pré treino e faça uma refeição antes de treinar, com proteina e carboidrato o resto ta ok

Cara DIETA ...... suplementação n é bomba se tu n tiver uma dieta boa essa suplementação vai fora.... taria legal se tu tivesse botado a dieta mais a suplementação ta legal

Nossa, muito bom o texto! Tava procurando mesmo algo assim que falasse sobre as necessidades reais de proteína pra quem pratica os exercícios e almeja ganhar músculos. É tanta controvérsia que agenta fica perdido. Eu, particularmente, consumo bastante, mas só que é mais pelo motivo de eu acreditar que o déficit calórico intenso aliado à uma baixa ingestão de proteína vai com certeza queimar muita massa magra, mesmo com o estímulo do treino. Agora, para o meu bulk que deve começar em breve, vou tentar seguir algo nesse sentido mesmo: consumir a energia necessária pro corpo, e apenas a quantidade estipulada pela FDA de 0,8 ou um pouquinho a mais, no máximo 1.5g/kg de peso. Realmente, se dividirmos a quantidade máxima de músculo que podemos ganhar em um ano pelos dias, veremos que agente só é capaz de construir uma quantidade de músculo ridiculamente pequena por dia, ainda que o ganho de peso mascare isso, nos fazendo crer que estamos ganhando mais músculo. Na verdade, não deixa de ser músculo, mas deve-se levar em conta que apenas 20% do músculo é proteína e o resto é basicamente água e glicogênio. Vejo muita gente na academia preocupada em ganhar massa, e acabam ficando parecendo um pedação de mortadela, totalmente roliços, inchados com água. Grandes, sim. Mas fortes não. Depois de ver o maior cara da academia perderfeio no campeonato de supino pra um outro bem menor, mas com mais fibras musculares, pude verificar na prática o quão importante é a dieta. Claro que, provavelmente ambos tomaram anabolizantes e ganharam muito músculo, mas aquele que treina sério e se alimenta melhor vencerá, ainda que seja menor. Inclusive sabe-se que quantidades de gordura corporal mais elevadas tendem a ser prejudiciais para aqueles que estão ciclando, já que aumentam a secreção da enzima aromatase, responsável por converter parte da testosterona exógena em estradiol ou estrogênio. Reputado!

E não vai ser treinando ele todo dia, ou com muitos exercícios, que eles vão crescer!

Chin ups E biceps 2 exercicios estao de bom tamanho.. pra q 4?

é recomendado para maiores, isso não quer dizer que se você tiver 17 anos, faltando um dia para completar 18 e tomar você vá morrer... não vejo problema nenhum, pré workout é o que há apenas esteja ciente que é forte, é estimulante

tem estimulantes, substancias fortes por isso é aconselhável tomar depois dos 18, mas se souber oq esta fazendo e tomar com consciencia nao vejo problema

No caso no levantamento da esquerda neah! Qual é a contribuição para o movimento assim como arcar as costas no press ? Se estiver se referindo ao que eu citei não, seria o mesmo que o cara fez nos 4:45 se jogando pra trás e apoiando a barra nas pernas. Mais o menos o que o Pudzia faz a partir dos 2:15 http://www.youtube.com/watch?v=4CHz7RudicE Essa extensão das costas no terra e só um modo de fazer o lockout do movimento. Arcar as costas no Press permite que você recrute mais os músculos dos peitorais e das costas, assim conseguindo manipular mais carga.

Espera uns 30 minutos pra fazer a refeição. e essa agitação é normal teu metabolismo fica acelerado.

Higor Teixeira Mandou muito bem e com propriedade. Caro amigo! Se eu fosse vc o escutava! Sobre esse lance de divisão de Ombros é muito simples explicar. Vamos lá: Quando vc faz exercícios p/ parte anterior, tbm esta trabalhando a parte lateral do Ombro. E quando vai fazer a posterior, mesmo q ache q o foco esta somente nessa região, vc tbm esta trabalhando a parte lateral. Portanto a parte lateral acaba sendo treinada dois dias seguidos, sendo assim seu ombro continua bem mal desenvolvido! Treino de Ombros é Militar e elevação lateral, ponto!

Vou colar aqui a mesma resposta q dei para uma situacao parecida, pode nao ser a solucao mas vai fazer pensar em niveis diferentes abraçao Lei da Consolidação Antes de ficar injuriado dizendo que seu corpo parou de crescer, ou parou de secar, seria interessante que vc conhecesse um pouco sobre a lei da consolidação, de minha autoria, o que diz ela: LEI DA CONSOLIDAÇÂO vale para o GANHO DE MASSA e também para a PERDA DE GORDURA. A lei diz o seguinte: se vc levou 1t (1 tempo, que pode ser 3 meses, 6 meses, enfim) se vc levou 1t para ganhar musculo ou perder gordura, presisará de + 1,5t cuidando direitinho e mantendo para consolidar o resultado. Entao, se vc levou 2 meses para atingir tal resultado, precisará de + 3 meses para consolidar, o que dá 5 meses no total. Mas quanto mais tempo vc conseguir consolidar, maior é o percentual de consolidação agregada a seu estado original terá. isso ocorre porque o corpo quer recuperar a gordura perdida e depois quando ele identifica a pessoa comendo mais aumenta sua capacidade de reter gordura nos adipocitos como sistema de defesa e prevenção para uma nova onda de fome a perda de massa muscular nao consolidada ocorre primeiro porque o corpo nao vai carregar um 40cm de braço se o cara nao usa muito e exige desse braço, tampouco se o cara nao come proteínas sufientes e sobrando para isso, quando o corpo detecta que o cara usa menos força, come menos nutrientes ou ambos ele se livra do peso extra em musculos porque os musculos gastam muita energia, tendo em mente essa teoria, fica facil vcs nao ficarem culpando o corpo por parar de crescer, a hora que ele parou de crescer significa que está consolidando e vc pode nao ganhar volume nessa fase mas ganha densidade, fibras diferentes, e também fica facil vcs entenderem que todo o deficit calorico de uma semana pode ser supercompensado em apenas 1 dia e por esse motivo é que a maioria do pessoal nao consegue ficar no bf baixo porque é dificil consolidar nos dias modernos de hj com tantas guloseimas e tal... OUTRAS CONSIDERAÇÕES A RESPEITO DA LEI DA CONSOLIDAÇÃO: Interessante também falar que dentro do proprio processo de consolidacao existem e devem existir flutacoes, o corpo sempre atua em ciclos, como as luas, as marés, as estaçoes do ano, tem epocas que vc está mais faminto, tenta treinar mais pesado e a direcionar a fome para os alimentos mais saudáveis, tem epocas que vc sente q o corpo é mais parceiro pra queimar graxa, entao aproveita tira um pouco o pé das calorias e aproveita pra nao pensar tanto em cargas mas sim em pump e intensidade, com a maior FCM possivel intercalando força e resistencia e cardiovascular forçando ao máximo de adaptacao fisiologica, queima de gordura e produção de NO2, praticamente falando isso significa nao fazer nada de tao radical e nem mudar muitas coisas de uma só vez, para que vc mude algo e possa sentir o resultado, para isso o corpo tem que se acostumar a seguir um padrao, por isso tem dietas que só funcionam em quem já fez lá seus bons 2 anos de be a bá comendo certinho equilibrado e tal, ae chega uma hora que cortar, supercompensar pode dar um bom resultado, mas adotar principios de choque para aqueles que já nao sao regrados e frequentemente já produzem choques negativos no corpo em periodos de ficar sem comer e quando come come muita porcaria, para esses muitas estrategias nao funcionam, a nao ser que eles coloquem o corpo numa homeostase, num equilibrio, e pra isso tem que fazer o be a bá das contas caloricas, contas de carboidratos e seguir um certo padrao, mas com o tempo a mente vai dominando os proprios processos de nutricao e vc vai ficando mais experiente nisso tudo Grande Abraço André

Cara, já li tanto sobre supino que em teoria sei acho que tudo que devo aplicar, adução, ponte, posição da barra e talz... só na prática que não sabia que eu tinha essa falha! Depois vou dar uma olhada nisso ai, valeu! Não uso cinta, ou melhor, uso, mas não é o dip belt normal como esse, é um que eu mesmo fiz com uma corrente e um mosquetão! Na pág 9 e nas outras antes e depois eu falo alguma coisa sobre isso se quiser ver melhor. Aqui tem um post de quando testei a primeira vez: Hoje estou usando anilha de 20kg e não sinto um incômodo tão grande como eu pensei que fosse sentir, não é nada que prejudique o exercício, mas acho que vou tentar achar uma espuma ou coisa do tipo pra colocar. Depois dos 25kg deve começar a machucar. Um relato do Gremista que fez o próprio belt também >>> http://www.hipertrofia.org/forum/topic/87945-onde-comprar-dip-belt/ Um link gringo http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=129226281&page=1 Outro link http://rosstraining.com/blog/2011/04/19/dips-and-pull-ups-homemade-belt/ Bom, é tudo igual... bem fácil de fazer se vc quiser! Recomendo! Abraço!

Você relatou que perdeu 7kgs na primeira semana, depois na seguinte perdeu mais um pouco e agora não perde mais, certo? Você nao estagnou, com toda a certeza, o período de tempo é muito curto. Talvez, você tenha perdido 10kgs e mantido a dieta pra quando você ainda nao tinha perdido esse peso. Por exemplo, você pesava 80kg, sua TMB era 2600Kcal, com déficit ficava 2300 Kcal. Então você elabora uma dieta com 2300Kcal. Você agora pesa 70kg, sua TMB é diferente, mais baixa, consequentemente, a dieta do ínicio nao vai mais funcionar. Se você não se atentou pra isso, o erro está ai, seu gasto calórico diminuiu, consequentemente você nao deve estar tendo um déficit calórico na dieta e portanto, não perde mais peso. Ajuste a dieta, use a tabela que tem na área de nutrição porque da pra ver os macros e as kcal certinho, fica mais organizado que esse négocio enorme ai você postou que dá até preguiça de ler haeuiheauiheuiae. Abç

Tah tudo bem,vc está certo quando diz que nos devemos conhecer o corpo e acima de tudo estudar as drogas que estão sendo administrada por nos, porem como vc mesmo sitou, é seu PRIMEIRO contato com esteroides, esteroides esses que possui uma química mto complexa, eu diria ate mais complexa do que os injetáveis pois necessitam ser convertidos no corpo, e por isso é usados diversas ligações químicas tanto de proteção, para que o produto não seja destruído pelo sulco gástrico, quanto ligações de de rendimento, tanto pra inibir quanto pra produzir o anabolizante em si no final... So tenha em mente,que seu corpo pode estar limpo zero bala, com todas as funções normais, mas quando vc coloca uma estrutura complexa como é esse PH, uma mistura não só de um, mas de vários composto, será que seu corpo vai estar preparado realmente pra receber essa química "estranha" que vc tah ingerindo? Por isso que eu falei, eu não Aconselho quem nunca tomou PH a usar de cara uma coisa tao complexa e potente como esse PH, é isso que eu acho... Não que eu esteja gorando seu ciclo pela mor de deus neh, eu só estou alertando, pq eu já usei dois PHs o meu segundo PH foi uma pilha bem potente, estou terminando a tpc e ate agora digo que não perdi nda daquilo que ganhei, claro tudo vai depender da sua dieta também... Mas de qualquer forma estamos aqui pra ajudar e aprender com as experiencias alheias não é verdade? Então cara boa sorte no ciclo e se vc for relatar eu irei acompanhar. flw ai T+

Lembrando que: a: o tópico é de 2011 b: a dosagem citada é para tratamento anti-inflamatorio. Em doses mais baixas (1,5 a 3g de EPA + DHA) há melhora no perfil lipídico, baixa de colesterol e, em menor monta, algum beneficio para pessoas com patologias inflamatórias, como artrite, por exemplo. 01 - Sobre o balanço entre os omegas, manter em no máximo 4 omega6 / 1 omega3. A dieta ocidental tem muito mais omega 6 do que omega 3: http://www.protherapix.com/documents/provas/inflammation/Omega-3%20Fatty%20Acids%20in%20Inflammation%20and%20Autoimmune%20Diseases.pdf 02 - sobre as dosagens http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22765297 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22779342 - osteoartrite http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22770766 - necessidade de novos estudos para relacionar n3 com neuroinflamação (Parkinson, inclusive) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22591892 - mais de 1g por 3 meses = redução de triglicerideos http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22591890 - review com 10 estudos http://ajcn.nutrition.org/content/83/6/S1505.long - outro review http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10443964?dopt=Abstract - citado no artigo anterior http://www.brainlife.org/reprint/2009/Riediger_ND090400.pdf

Vi suas fotos, seu corpo já ta muito bonito viu, no meu tempo as meninas de 14 anos não eram assim Imagina quando você chegar ao 60 de perna ? Vai ficar linda hein rs.

Muito volumoso! Com uma pequena pesquisa você iria ver que o mais correto é 3 exercícios para musculos grandes e 2 para pequenos!

Resposta correta ... assino em baixo Eu faria. A - Peito, triceps, Ombro B- Biceps, Costa, trapézio. C- Pernas

Lógico que comer de 3 em 3 horas é importante, acelera o metabolismo e ajuda na reeducação alimentar, dona do tópico você vai ter que mudar isso além dos seus hormônios ficarem bagunçados é horrível pro anabolismo, estresse, desempenho, distúrbios alimentares e tantos mais. Tome remédios ou procure um médico isso não é normal e é prejudicial a sua saúde.

marcelão, tenta dar uma olhada no scoop do 100% pure whey também, pelo visto o scoop dele é igual o do 3 whey, quero ver o que essa empresa vai falar abraço

qual sua TMB? chega uma hora que tem que diminuir o sal um pouco

pras panturrilhas, elevação plantar mesmo sobre o aquecimento, recomendo aquecer tbm no militar e na curvada para as costas ( se fizer esse...), no resto eu não acho necessário aquecimento ( mas claro que se a carga for altissima nesse aí, aí é outra coisa)

Cara se acha que precisa continuar em cutting, continue então. Não deve ligar tanto assim para o que os outros falam, quando se pretende mudar algo na sua vida sempre chega gente pra te desanimar, e infelizmente elas são da própria família na maioria das vezes. Não se sinta mau, faça o que achar melhor e pronto.

3 ou 4 para musculos grandes e 3 ou 2 para pequenos ta de bom tamanho parceiro' Então é assim que eu acho que seu treino pode ficar melhor Abraço'

Marcyo - É complicado falar sobre a dieta e o modo de prescrever de outra pessoa..mas quando se trata de nutrição esportiva são poucos que sabem "mexer na maquinaria" ...mas eu sempre procuro ficar ausente e imparcial quando falam de outro profissional. Aless - Como vc sabe eu falei ? Eu falei no face ne ? rsrssr Bom, eu acharia o diário aqui muito falso se eu só falasse das minhas virtudes (das poucas) então sabado a noite eu bati meu recorde rsrsr.Fui a um casamento em Pato Branco com a Claudia (patroa) e como o alcool é uma importante droga para se tornar mais sociável e esquecer um pouco das palavras que pululam minha mente "Ney....quando me entrega a dieta" ..." Ney ..te mandei um email, " ...esses fantasmas q ficam nos meus fds, eu decidi entortar os canecos com a unica bebida q nao me agride tanto. Tomei junto com a Claudia, de mano, 3 garrafoes de vinho... Saí de lá bem fora da casa, mais um pouco eu tava cantando ilari lari ê em russo ao contrário rsrs.. Mas foi bacana....e ja senti o efeito no treino hoje.. Ta tudo dificil de rolar..trienar tava dificil, concentrar tava dificil..nao adianta...alcool e sangue A+ nao foram feitos um para o outro. Mas foi legal. Sem falar que hoje quase rolou meu primeiro fight na academia... Estou eu fazendo triceps testa (agora coloquei triceps depois de peito pra dar uma variada) e saio tomar agua, quando volto pro banco tem uma mulher de uns 40 anos que nunca vi na vida. la. E eu , naturalmente falei "Olha, eu tava fazendo aqui ta? Mas só tenho mais 2 ,ai agente reveza" . Ela falou "Quem disse q eu vou deixar vc revezar comigo...esse banco é meu agora vc saiu , ja era" ... Eu ri, achei q ela tava brincando, juro pra voces... Falei "Como é"? Ela falou "Isso mesmo...sai fora senao eu faço um escandalo aqui vc vai passar a maior vergonha" E foi aumentando o tom enquanto falava isso. Nao falei nada..simplesmente eu antes de tomar posse do banco avisei todo mundo da academia "Seguinte, se rolar uma gritaria comigo la é por causa disso disos e daquilo, hoje eu nao to muito bom e nao me custa nada mandar uma mulher pra pqp" ... Os prof riram e tal, a galera ficou na expectativa. Cheguei la meio budando ela se levantou , saiu e eu fiz o meu. Terminei , fui tomar agua ela voltou a fazer. Ai ela saiu do aparelho, quando ela foi saindo eu falei "Ainda bem querida, que vc optou pela razao...acho q ninguem dessa academia ia ficar do seu lado" ... Nao abriu mais o bico e ficou me olhando torto... Ve se pode..nao fiz nada...nada! Ela foi reclamar com um prf depois e ele falou asism "Mas o q q vc queria? O cara ja tava la quando vc foi e vc foi dando coice..nao é assim tb" Entao é isso..tirando isso o treino até foi bom pela ressaca que eu tava.. Hoje vou dormir like a baby. Espero deixar o consultorio cedo hoje..se sair daqui 23:30 é lucro... Tem coisa pra fazer ja volto postar

Recomendo manter a dieta para emagrecer, de preferencia um bom cutting, voce não esta tao magro assim, e aind amais sendo Endomorpho , ganha peso facil , logo eu esperaria emagrescer mais umpouco. no Bulk limpo recomendo mandar um excedente de 300Kcal oque acha? tente manter o cutting ate uns 6~7% de Bf (bodyfat) Quase ia me esquecendo, Parabens 30Kg não e para qualquer um

Se tu tiver q gastar com sua própria comida ñ espere nada menos de $400 gastos com alimentação e suplementos, isso pois sou bom para economizar... 4.000 kcal é dificil ñ, se conseguir uns 3000 kcls com alimentação, depois é só apelar para o azeite 3, 4 colheres e ja era umas 500kcal facil frango é caro e vai começar a comer peito de peru???!!!! kkkkkkk, acho q vc ñ tem muita lógica dos preços nê?! Aqui uma bandeja de peito de peru é quase o mesmo preço de 1kg de peito de frango... pow muito mais o frango! (acho q ñ é muito diferente assim os preços, de região para outra) Manolo esquece hipercalórico, come mano, come!!! O Alimento nutritivo, calórico e facil de se dijerir, AVEIA, es shake ou, com banana amassada é bem facil. Me desculpe as palavras mas, q merda é essa?? Qualquer um, se quiser crescer rapido e ficar com shape massa vai ter ciclar!!!

Tenta deixar assim: Abraços

Tenta colocar pelo menos um básico pra cada músculo. Terra , agacho, militar, paralelas, chin-up... Por aí vai.

A questão é - você não precisa de um monte de exercícios para estimular bem seus músculos (inclusive os grandes, como coxas e costas), o que atrapalharia sua recuperação (intrinsecamente ligada com boa frequência, ou seja, para você manter uma boa frequência de estímulo precisa que seus músculos se recuperem bem para tal), dificultaria a escolha de divisões mais sensatas (nesse caso, optar por uma divisão mais "dividida" a fim de acrescentar mais exercícios e achar que de tal maneira irá favorecer o crescimento do músculo) e muito provavelmente atrapalharia sua PROGRESSÃO (o seu objetivo) eu creio (afinal, é mais fácil você progredir com menos volume do que com mais volume... ou não? alguém?). Desta maneira, alguns conceitos seriam "definidos": boa frequência (treinar o músculo 2-3 vezes a cada 7-10 dias), o que implicaria especialmente em divisões menos divididas (como Upper/Lower, Push/Pull, FullBody [que não é uma divisão ]) de preferência; volume baixo/moderado (eu particularmente gosto de seguir essa diretriz (é apenas uma diretriz, ou seja, é um pouco variável, mas creio que para a maioria dos iniciantes e intermediários seja boa) - 30-60 reps semanais para músculos pequenos e 60-120 reps semanais para os grandes (coxas e costas). Faltaria definir questões como seleção de exercícios e intensidade (podem até ser interdependentes, talvez...), mas isso é um tanto quanto básico e creio que você deve saber, pelo menos lendo um pouquinho o fórum você já teria alguma ideia um tanto quanto "clara", evito me repetir (afinal, sobre seleção de exercícios eu já comentei com você na minha primeira participação, não?) e repetir o que tantos outros bons usuários tanto falam. Abraços!

bom galera, resumindo a 3a semana, não houve alterações em quase nenhuma medida... ganhei 2cm no meio da coxa somente, e fui de 76kg pra 76,4kg... até agora pra mim não valeu nada esse DF, e com certeza não é a última semana que vou ganhar tudo que não ganhei em 3... não sei se é falso, mas não vi mudanças significativas... minha evolução de carga foi devido à fase de treinamento bodyweight que eu fiz, e voltei para treinamento com cargas fazendo um aumento progressivo.... faltam 8 dias pro ciclo acabar, e já estou segurando o dedo pra não apertar a opção BUY de outro PH rsrsrsrsrs acho que agora não dá mais tempo de ciclar esse ano, e o começo do ano que vem vai ser mto corrido, então vou esperar minha formatura, e fazer um ciclo de EAs no 2o trimestre do ano que vem... vou continuar relatando aqui até o fim da TPC... vamo que vamo \o

Se meu pai usasse essas calças aí com certeza eu teria algum problema psicológico também...

Boa sorte nas suas metas Barbara, mantenha sempre essa motivação que atingirá todas elas!! Estamos seguindo ae!!! Algumas sugestões "Café da manhã: Entre 6:00 as 7:00 Entre 23:00, 00:00 ou 01:00" Se possível, dormir mais. Muito mais. Sono é uma peça fundamental para quem busca resultados dentro de uma academia (esteticos ou funcionais). A única desculpa parar dormir 5-6hrs por noite é quando se tem empencilhos quanto a escola e trabalho. Se não for o seu caso, passe mais tempo na cama. "De vez enquando, quando dá tempo eu tomo um hipercalórico que comprei." Eu sou super a favor do uso consciente dos suplementos alimentares. Eles podem ser de grande ajuda. Porém, são muito caros. Você pode se alimentar muito bem e com qualidade usando o dinheiro que vc compra suplementos para comprar alimentos tais como leite, peito de frango, carne vermelha, etc. Só use se vc realmente tem grana sobrando. "Obs: Meu personal mandou deixar de lado a Panturrilha no Leg Press, pois força demais o joelho e segundo ele não estou pronta e apta a isso." A não ser que vc sofra de alguma patologia do joelho ou qualquer outra patologia funcional em seu sistema ostemioarticular, vc esta apta a fazer qualquer exercicio (se eles em si são seguros ou não, é outra questão), mesmo com sua relativa pouca idade (apesar de que eu sou da corrente de pensamento que leg press não serve para muita coisa e devia ser evitado pela grande maioria da população terrestre). Existem varios basistas e levantadores de peso olimpico com 14 anos ou menos, aliás, em muitos paises asiaticos, crianças comecam nesses esportes com 11 anos ou menos. O treinamento resistido, quando feito de maneira correta, é uma das atividades físicas mais seguras que existe, ainda mais quando comparado a muitos esportes coletivos, por exemplo (veja anexo). O agachamento (nao vou falar de leg press, pq não acho esse exercicio seguro ou eficaz) , que é um exercicio odiado por todos os persersonal trainers do planeta por ser um exercio muito complexo, é perfeitamente seguro, se vc tem alguem qualificado para te ensinar. Infelizmente, o mercado carece de profissionais qualificados para ensinar esses exercicios, então os mesmos recorrem a essas desculpas esfarrapadas "ai, vc nao esta apta ou preparada ainda para fazer agachamento ou terra" ou "agachamento e terra acabam com a sua lombar." Ora, qualquer ser humano sem algum tipo de comprometimento motor esta qualificado, apto, e pronto para fazer agachamento só com a barra no começo, e depois seguir uma progressão lenta e gradual no exercicio se o mesmo teve instrução qualificada. Recordista Mundial Feminino sub-10 no agachamento RAW..Fair Lawn

Acalme-se, jovem. Talvez você esteja se remoendo à toa pelo o que eu disse. Tomei seu post como parâmetro do que queria escrever, não foi uma resposta. Vou parar de escrever assim, é chato mesmo em meio a um lugar tão informal como esse fórum. Perdoe, é um hábito meu, leio muitos livros e escrevo diversos artigos que necessitam de uma linguagem extramente formal, por isso a escrita chata como essa. Mas vou apelar para o mundo sem virgula. Sphy, tu deve ser o Brad Pett da vida real para ser esse garanhão todo. kk Engraçado que comigo essas coisas não acontecem, eu devo ser muito chato ou muito feio.

Eu estudo em uma sala de 30 mulheres. 30! E tem que ser muito imaturo e infantil para tratá-las como adorno ou meros objetivos de pose. Não respeitá-las por um machismo tolo e insentido. Garotinho? "garotinho" é acreditar que ambas conformações distintas não possuem o direito de unirem-se por um pensamento contínuo de afeto, uma amizade. Quanto ao jovem da FZ, revele-se, afinal, uma paixão não passa de uma paixão, se conhecesse outras amaria tais tanto quanto, possivelmente, ama está que julga no presente. Siga o exemplo do lucked, a vida continua.

TA MUITO RUIM, VAMO CONCERTAR ISSO AQUI Peito TRICEPS E OMBROS Supino Reto 4x5 Supino Inclinado Halteres 4x10 Pull Over 2x10 Tríceps Paralelas 4xF Supino Fechado 2x10, ou Tríceps Testa, ou Frances com Barra Ombros Over Head Press 4x10 Elevação Lateral 2x10 ------------------------------------------------------------------ Treino B Costas Bíceps e Trapézio Costas Levantamento Terra 4x5 Remada Cavalinho 4x10 Barra Fixa 2xF Bíceps Chin-Ups 4xF Rosca Direta 2x10 Encolhimento com BARRA 4x10 Rosca Inversa 2x10 -------------------------- Treino C ( Perna Agachamento LIVRE 4x5 Stiff 4x10 Leg Press 2x10 Panturrilhas em Pé Panturrilhas Sentado Abdomen Completo (eu gosto bastante da prancha isometrica) Obliquos (pode ser com halteres ou deitado em colchonete mesmo)

Eu sugiro que você divida sua compra... compre 01 ou 02 itens por vez, por exemplo... compre o BCAA com Creatina, a beta-alanina separada... e o Whey deixa pra comprar na Healthdes*gns. O lance do tamanho da caixa talvez seja apenas pra não chamar muita atenção (mas isso é mais medo do que lógica). Você tem que entender que se seu produto vier numa caixa com o Logo da loja gigantesco do lado de fora, ela chamara a atenção dos fiscais. Por isso que muitas vezes, você compra numa loja e seu produto chega com o nome de uma pessoa estrangeira como remetente ao invés da loja em si. As principais lojas americanas sabem da dificuldade que nos temos em importar e tentam ajudar da melhor forma. Suplementos igual compramos não se enquadram em nenhuma norma de importação a qual existe isenção de impostos. De acordo com a lei podemos ser taxados em qualquer valor quando o produto é enviando de pessoa jurídica para pessoa física. A única lei que se encaixa na compra de suplementos, que nos isenta de pagar impostos é se o valor total do pacote for menor que 50 dólares, enviado de Pessoa Física para Pessoa Física. Um detalhe importante na hora da compra é o tipo de frete que você irá escolher... **Frete Internacional Airmail: Mais barato, não terá tracking number para restreio, porém o seu produto tem a possibilidade de chegar na sua casa sem dor de cabeça. ESSE COMPENSA MAIS.. É DEMORADO, MAS ENTRA NO SISTEMA DE AMOSTRAGEM, MENOS CHANCES DE SER TAXADO. **Frete DHL ou Priority: Mais caro, tera um tracking number para rastreio, seu produto chegará mais rápido, porém com mais chances de ser taxado por que não entra no serviço de amostragem. Infelizmente a BodyBuld*ng só oferece uma opção de envio para o Brasil, o "DHL Super Saver", sem número para rastreio, porém o valor é mais barato que o DHL com rastreio e chega no prazo de 8 a 20 dias... mais pode comprar mesmo assim, vale a pena... o site tem os preços mais baratos da internet... eu mesmo esse mês já fiz várias compras lá. Aqui vai algumas dicas que podem facilitar o processo: (LEMBREM, SÃO DICAS, NÃO NORMAS): - Procure realizar pedidos pequenos = caixas menores chamam menos atenção Ao invés de comprar 2 Shotguns por exemplo em um mesmo frete, pague 2 fretes e peça-os separados. Assim facilita a vida de algumas empresas também, pois ela pode colocar a sua INVOICE (nota fiscal) em um valor menor, que pode ajudar também a seu produto passar reto pela amostragem. - Evite produtos com peso grande = normalmente são produtos grandes, em embalagens grandes, o que favorece seu produto ser pego. - Evite produtos que venham escritos no rotulo algo proibido no Brasil. - Procure se informar nos tópicos do fórum: existem alguns tópicos que relatam diversas experiências dos usuários com importação de suplementos.

olá galera vim aqui deixar meu relato de como depois de 6 meses lutando me livrei, aparentemente, da tendinite patelar bom o que funcionou pra mim foi o seguinte 1º fortalecimento dos musculos da coxa com cargas LEVES nos movimentos de extensão e agachamento (90º, sem passar o joelho da ponta do pé) e peso MODERADO nos movimentos de flexão da coxa. nos movimentos de extensão utilizava sempre carga mínima e fazia isometria de 3 segundos no topo, 15 repetições; 2º tênis reebok zig fuel: o amortecimento da sola é incrível, acho q esse tênis foi um fator determinante, pois depois que passei a utilizá-lo nos meus treinos (boxe), senti a melhora progressiva doa minha tendinite 3º palmilha de silicone, que utilizei juntamente com o tênis. não acho que foi um fato determinante pra minha melhora, mas acredito que ajudou no percursso bom é isso galera, espero que isso ajude alguém que esteja passando pelo mesmo perrengue que eu passei, abraços

Olá, Pra começar, acho que faltou pesquisa, mas ok. Ia falar da importância de consultar e dar ouvidos aos profissionais que estão à sua volta, mas você já falou que consultou fisioterapeutas. Embora não acredite que algum profissional deixaria você sem assistência ao falar da sua situação. Ninguém monta treino aqui, você tem que seguir o modelo, dar mais informações, etc. Aí o pessoal vem avaliar. Dores no ombro podem ser uma infinidade de coisas, muitas vezes nem tão relacionadas com o ombro em si. Mas admitindo que seja manguito, e YTWLs como aquecimento de treinos upperbody ou depois de treinos lower (menos recomendado, já que vai ter que atentar pro fator descanso), são ótimos. Só lembrar de não fazer com carga elevada (porque além de aumentar o risco de lesão pode passar a recrutar musculatura adjacente), primar pela forma. Outra coisa são as outras modalidades que você pratica, é bom estudar formas pros exercícios, divisão de treino e afins que combinem.