Líderes

Depois de 2 anos de treino com "fichas" feitas sob medida para mim sem ao menos me perguntarem quais eram meus objetivos, sem ao menos me explicar o que é treino de força e ou treino de hipertrofia e depois de muito esperar meu "professor" fazer um treino novo montei com base nos aprendizados aqui do forum um treino novo para mim e lá fui eu fazer minha série e para meu espanto enquanto estava fazendo levantamento stiff o professor veio correndo dizendo que eu não poderia fazer aquele exercicio uma vez que nenhum professor passava aquele treino para os alunos porque eram ordens da academia e que O MESMO resultado eu poderia conseguir com muito mais segurança e resultados em diversas "máquinas" a disposição na academia. Não sou nenhum Bodybuilding treino há 2 anos e cansei de fichas prontas e comecei a estudar , dieta, treino, e o proprio repouso e nesta semana tive bons resultados com o treino que eu montei para mim. Quer saber? Cansei dessas academias Fitness que parecem que estão muito mais interessadas em você passar lá anos em aparelhos mirabolantes que não te levam a nada e restringem exercicios com medo de processos. Por mais errado que seja TUDO mandam fazer no Smith ainda que seja naquele Smith em 3d mas que ainda limita os movimentos. Acho que algumas academias principalmente as fitness estão se esquecendo da musculação e se tornando cada vez mais máquinas de fazer dinheiro. Fica meu desabafo.

deadlift pega o corpo todo, talvez só não trabalhe peito... O terra é um exercício basicamente de extensão de quadril (com um pouco de extensão de joelhos). Ele "pega" mais costas do que stiff, por exemplo, pelo simples fato de a carga usada ser maior. As suas costas trabalham isometricamente no terra, para segurar a carga (e um pouco dinamicamente para segurar a barra contra o seu corpo). E as pernas trabalham dinamicamente, para estender o quadril e os joelhos. Eu acho mais interessante deixar ambos nos dias de pernas, de repente fazendo como o Victal falou (só não acho necessário fazer terra e stiff no mesmo dia, dependendo do caso pode ser muito para a lombar). agacho high-bar + stiff é um excelente treino, terra + leg press também.... na maioria dos casos nem precisaria de outros exercícios para as pernas.

Eu tinha ficado de traduzir esse artigo, to agarrado na introdução ainda... Basicamente é você ver o que tem de mais fraco, pode ser trapézio, serratus etc. Ai ve os exercícios pra corrigir, o que você fez foi justamente o que ele fala no artigo, que o supino não é um antagonista das puxadas se tratando de escapulas, por isso é bom fazer as flexoes... pelo menos a parte de elevação das escápulas Centenas desse exercício, e face pulls vão ajudar muito seu problema, vai fazendo no aquecimento na academia, entre as séries, em casa quando tiver atoa, etc, tente fazer uns 100 no total, sem ficar cansado, distribuidos ao longo do dia. Depois com o tempo vai aprendendo a usar os serráteis nos exercícios e acaba que não precisa mais disso.

Apresentação Creio que uma boa parte dos membros aqui do fórum vieram despertando um certo interesse para com os treinos focados em powerbuilding , e com isso achei interessante resumir e expor aqui pra galera a metodologia do Stronglift Central Fitness 5x5. É uma metodologia bem interessante, fácil de se entender os conceitos e que pode ser uma porta de entrada para esse mundo do powerbuilding. Tentei extrair o máximo possível das informações contidas do e-book para deixar de uma forma bem clara e legal para leitura. O e-book pode ser encontrado aqui: (link retirado do post de final de ano do Craw69) O texto é de minha autoria e peço para que me avisem caso tenha algum erro com relação a metodologia, como divergências de informações e etc. A intenção é disponibilizar a "essência" do método mais correto possível. Introdução Estatísticas mostram que o levantamento de peso é o esporte mais seguro ao olhar para a taxa de lesões. Prova disso é que você vai ser menos ferido do que seus amigos jogando futebol, rugby, MMA, etc. No levantamento de peso, ao contrário de muitos outros esportes, ninguém baterá os joelhos, tornozelos ou qualquer outra coisa. É só você e a barra. Se você ferir, será culpa. A melhor maneira de evitar lesões é começar do ínicio, aprender a técnica do exercício correto, aumentar o peso lentamente, mas de forma sistemática e usar sua cabeça. A barra lhe ensinará lições da maneira mais difícil se você tentar executar as coisas antes da hora. Vantagens - Ganho de massa muscular - Perda de gordura - Ganho de força - Melhor saúde, aumento dos níveis de testosterona, articulações mais fortes e joelhos mais saudáveis - Maior motivação, afinal todo treino será um desafio - Cargas progressivas - Exercícios eficientes - Treinamento curto O que significa o método 5x5? 5x5 significa 5 séries de 5 repetições, priorizando um ganho gradual de força em exercícios compostos ao decorrer do tempo, com progressão de carga constante. Quantas vezes já vimos indivíduos totalmente inchados, com parte superior muito mais desenvolvida que a parte superior, treinando com vários exercícios isoladores e diversas variáveis de intensidade. Tudo isso só para alcançar uma estética momentânea, porém com qualidade e força muscular ridículas. Esse método prioriza o ganho de força nos exercícios básicos, como Squat e Deadlift. Força está relacionado diretamente com os músculos, portanto se você quer um desenvolvimento satisfatório nada melhor do que aumentar sua força, pois aumentando-a conseqüentemente você estará ganhando mais músculos. Treino O programa consiste em dois treinos “full body” para 3 dias semanais, exemplo: Segunda: Treino A Quarta: Treino B Sexta: Treino A Divisão Treino A Squat 5x5 Bench Press 5x5 5x5 Exercício de assistência * Treino B Squat 5x5 Overhead Press 5x5 Deadlift 1x5 Exercício de assistência * * : Opcional (citado mais a frente) Na primeira semana seria A-B-A e na semana seguinte se dá continuidade, sendo B-A-B. Ambos os treinos apresentam 3 exercícios o que pode não parecer muito, mas o que realmente importa é a intensidade do treino que vai aumentando conforme a progressão de carga. É um treino simples, altamente efetivo e que não leva muito tempo para ser feito. Ninguém aqui vai mais precisar ficar fazendo milhões de exercícios e passar vários minutos na academia. É um treino simples e que pode ser feito em um menor tempo que os treinos “convencionais”. O descanso é um fator importante nesse método, pois vejamos bem, temos 3 Squat semanais, se não dermos um descanso de pelo menos 1 dia de descanso para o músculo a progressão de carga pode ser comprometida além de aumentar o risco de lesões. A ordem dos exercícios é muito importante também, o squat é o principal exercício e sempre deve ser feito em primeiro lugar. É difícil mas pra quem é acostumado a seus amados halteres pode dizer adeus, o método é baseado em exercícios com barra e com nenhum exercício isolador. Os exercícios que serão introduzidos para dar uma ênfase em bíceps por exemplo, será baseado no seu peso corporal. Motivos de não se usar halteres e máquinas O uso de máquinas não permite um movimento ideal para cada tipo de pessoa, é um movimento “programada” e que a pessoa só precisa se utilizar da força para levantar o peso, abrindo mão do equilíbrio e ativação de várias outras unidades motoras. Ai ficamos entre Halteres e barras, onde ambos permitem um melhor movimento e necessitam de equilíbrio para os pesos, porém os exercícios com barra permitem uma maior quantidade de peso. Veja o supino como exemplo, pode-se chegar a um ponto em que faremos 50 Kg/lado no supino, com os halteres é muito complicado se levantar os pesos e colocá-los em repouso novamente, podendo até mesmo causar alguma lesão durante algum desses. Caso você esteja em uma menor faixa de pode-se ser utilizado os halteres, mas nada melhor do que já ir se acostumando com a barra desde o inicio não é mesmo? Deadlift 1x5 porque? Como puderam perceber o deadlift é o único exercício que foge a regra dos 5x5, sendo feito somente 1x5. O motivo disso é que se feito deadlift 5x5 pode bagunçar toda a recuperação muscular, além de se estar sendo feito o Squat 3x semanais. Não sejam teimosos em querer fazer os 5x5 no deadlift, os exercícios do método se utilizam da lombar para a execução, portanto não é prudente querer abusar dela. Descanso Esqueça esses descansos programados de 30~60 segundos, nesse método é diferente. Como o método é baseado em desenvolvimento de força o descanso pode variar de 2 a 3 minutos. Para iniciantes que não agüenta fazer Squat com carga por exemplo, utilizando apenas a barra, o descanso é menor, cerca de 1 min. A dor pode ser comum nos primeiros dias mas isso não é sinal ou motivo de over training para você pular um treino. A melhor resposta para a dor é ir treinar, quantas vezes aquela sua dor no bíceps sumiu ao se fazer puxador frente por exemplo ?. Sem frescuras, a melhor solução pra isso tudo é treinar. Carga em excesso Muitos se preocupam com a carga que vão utilizar no exercício, abrindo mão da correta execução e treinando apenas o seu ego. Carga e execução devem andar lado a lado conforme for ocorrendo a progressão de peso. Não vamos ser idiotas de querer adicionar 10 Kg no Squat logo na primeira semana pelo fato do exercício estar fácil. Força se constrói com o tempo, não se precipitem em querer aumentar os pesos drasticamente de uma hora pra outra. Progressão de carga A progressão de carga pode ser feita da seguinte maneira para os seguintes exercícios: Squat: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Deadlift: 10 lbs (Aproximadamente 4~5 Kg) Beanch Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Barbell rows: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Overhead Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Lembrando que essa é a carga total, ou seja, se o aumento é de 2Kg significa que devera ser acrescentado 1KG de cada lado. Vai chegar um momento que a progressão não vai ser mais possível, então você manterá esse peso e tentar quantas repetições conseguir. Vamos utilizar o Squat como exemplo: Nas execuções você consigue fazer 5/5/4/2/1. Tente mais três treinos com essa carga, caso não consiga é feito um deload. Nos exercícios de assistência pode ser feito da seguinte maneira: * - Inicia-se com 10 séries de 1 repetição, com descanso de acordo com a necessidade da pessoa - Conseguindo fazer as 10x1 inicia-se a tentativa de 10x2 - Conseguindo iremos tentar 10x3 - Continue progredindo até chegar a um conjunto de 10x5 - Conseguindo parta para 3xF, ou seja, 3 séries até a falha onde o F é o numero de repetições máximas que você conseguir. Quando chegar a esse nível você pode ser capaz de fazer até 15 repetições na primeira série. - Tendo um bom desempenho nos 3xF pode-se começar a adicionar carga e fazer 3x5 - A progressão de carga é feita com cerca de 1Kg por treino *Isso é apenas um "roteiro" de como se obter força, pessoas que já estão acostumadas com esses exercícios podem pular algumas etapas e construir força apartir de onde acharem melhor. Coloquei desde o inicio visando ensinar as pessoas mais novas e que ainda não tem a força necessária para se fazer muitas repetições. Deload Se divide em dois, um deload leve e um deload hard. O deload leve consiste em reduzir a carga em 10% caso não consiga fazer algum exercício com uma determinada carga, por exemplo : 4/4/3/2/2 Apartir dessa redução é feita novamente a progressão de cargas até chegar a carga em que ocorreu a estagnação. Já o deload hard é feito devido a uma possivel fadiga muscular que possa vir ocorrer, ai se reduz o peso em 20% e passa a fazer somente 3x3 durante uma semana. Após isso volta a se adicionar peso normalmente. O deload é uma das técnicas mais efetivas para se sair de estagnações, pois as vezes o músculo não teve tempo para se recuperar e agüentar a carga original. Com o músculo melhor recuperado as chances de se conseguir agüentar a carga original é maior. Exercícios de Assistência: Pull – ups / Chin – Ups Dips É possível se adicionar algum desses dois exercícios para uma ênfase nos braços. No final dois três principais exercícios se faz 3x12 de Pull – up ou Chin – Up. Após as 12 repetições ficarem fáceis se adiciona 2kg de carga e passa a se fazer 3x5. Vão ser poucos os que vão conseguir fazer essas series de 12 repetições, mas não tem problema, faça o que você agüentar até alcançar as 12 repetições. Se você conseguir fazer as 12 repetições com um enorme esforço de um intervalo de 5 minutos entre as séries Para as Dips e Push Ups é o mesmo esquema, sempre com progressão de cargas e boa execução. Pra quem nunca fez Dips começe pelo Push-up até conseguir as repetições, depois disso passe para as dips onde a progressão de carga é muito mais fácil com relação a praticidade. Um bom modo de intercalar os exercícos é da seguinte maneira: A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela -> Semana 1 B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up -> Semana 2 Lembrando que esses exercícios não são essenciais, a base do programa são os três exercícios básicos ditos anteriormente, os exercícios de assistência são apenas para dar uma maior ênfase nos braços. Nunca deixe de fazer um dos três exercícios para fazer um de assistência. Abdominais Aquele tanquinho sarado que todos sonham em ter é feito na cozinha, não é qualquer tri-set que soltam na net que vai fazer você definir seu abdômen do dia pra noite. Squats e deadlifts pesados já fortalecem essa musculatura, não é preciso se matar fazendo exercícios isoladores. Conclusões finais Adotei o método a apenas 1 semana e posso dizer que é um treino muito tesão de se fazer, bem rápido, simples e eficiente. Senti o meu corpo bem treinado durante a semana toda e uma das minhas preocupações que era o agachamento 3x, devido a lombar, acabou virando o verdadeiro tesão do treinamento. Em nenhum momento senti fadiga muscular, também pelo fato de não estar com a carga total ainda, mas de inicio não tive problema algum com isso. Pra quem gosta de treinos assim ou até mesmo quer buscar outras metodologias eu recomendo o Stronglift 5x5, vale a pena testar. Edit: Alterações no texto referente ao Deload Edit2: Alterações no texto referente a Exercícios de Assistência

Introdução Esse tópico tem o intuito de ensinar a montar uma dieta de uma maneira simples e funcional, isso quer dizer que existem muitas (milhares de) teorias, estudos avançados e artigos inovadores, mas aqui abordaremos a mais simples maneira, porem com 100% de chances de dar resultados. A meta mesmo é dar uma base para o usuário iniciante. Avisos O tópico está aberto para dúvidas, sugestões, críticas, etc. Links úteis Planilha em excel para montar dietas. Sistema de gestão de dieta online. Tabela nutricionais de alimentos (carboidratos, proteínas, gorduras, etc.) Passo 1: Descubra sua TMB (taxa metabólica basal) Existem muitas fórmulas pra isso, utilizarei aqui a do grande Layne Norton. Só lembrando que nenhuma fórmula é exata, pois cada corpo é um corpo. Ectomorfos usem essa: 37 calorias para cada kg que você pesa. Faça 37 x seu peso. Endomorfos usem essa: 29 calorias para cada kg que você pesa. Faça 29 x seu peso. Mesomorfos usem essa: 33 calorias para cada kg que você pesa. Faça 33 x seu peso. Para saber mais sobre os biotipos, clique aqui. Resumidamente: Ectomorfos são indivíduos com dificuldade em ganho de músculos e facilidade em perder peso/gordura/músculos. Corpo tende a ser magro. Endomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de peso/músculos/gordura e dificuldade em perder peso/gordura. Corpo tende a ser gordo. Mesomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de músculos e perda de gordura. Corpo tende a ser atlético. Como opção, o grande usuário bassitos trouxe para o forum mais algumas fórmulas, para ver clique aqui. Passo 2: Defina seu objetivo Agora é a hora de decidir, você quer ganhar massa magra (bulk) ou perder gordura (cutting)? Para bulk: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e adcione de 500 até 1000 calorias. Para cutting: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e retire cerca de 200-500 calorias (inicialmente, com o tempo é legal ir reduzindo as calorias ainda mais). Aqui é extremamente pessoal, pois depende de muitos fatores (individualidade, quantidade de atividade física, etc.), portanto vamos deixar um número recomendado, mas é você quem vai observar os resultados e ir adcionando ou retirando mais calorias. Passo 3: Estrutura da dieta Isso de comer de 3 em 3 horas ou não terá resultados hoje em dia já se sabe que é um mito, a frequência das refeições não é tão relevante assim pros resultados e sim o que você come diariamente. Nada impede de você comer de 1 em 1 hora como até mesmo de 6 em 6 horas. Mas usaremos essa estrutura de se alimentar de 3 em 3 horas por ser a mais simples de montar uma dieta. A partir da hora que você acorda, coma de 3 em 3 horas. Por exemplo, se uma pessoa acorda as 7:30, ficaria assim: refeição 1 as 7:30~8:00; refeição 2 as 11:00, refeição 3 as 14:00, refeição 4 as 17:00; refeição 5 as 20:00; refeição 6 as 23:00. Dormir por volta de 00:00. Uma dieta sem suplemento = sem resultado? Passo 4: Proteínas Um bom nível de proteínas gira em torno de: 2g~3g para kg que você pesa. É interessante ter proteínas em todas as refeições, com um foco especial na refeição logo após seu treinamento, nesse horário você deve colocar pelo menos 30% da proteína da sua dieta. Então, coloque 30% da sua proteína na refeição logo após o treinamento e divída o resto pelas demais refeições (dê prioridade de mais proteínas para a refeição que deve vir 1~2 horas antes do seu treino e para a última). Ovos na dieta! Passo 5: Carboidratos e gorduras Já com as proteínas na dieta, veja quantas calorias falta até chegar no número que você conseguiu no passo 2 e complete com carboidratos e gorduras. Sei que é chato ouvir isso novamente, mas aqui é extremamente pessoal. Mas claro que sempre há uma base para dar. Independente do objetivo é legal colocar no mínimo 1g de gordura para kg que vc pesa. Você pode distribuir essa quantia de gordura pela dieta à vontade, apenas evite jogar na refeição pós-treino, pois os carboidratos são mais importantes nesse horário. Agora com os níveis de gordura mínimos já encaixadas na dieta, vamos ao restante das calorias: Para ganho de massa magra: Jogue todo o resto das calorias em carboidratos. Coloque 50% desses carboidratos na refeição pós-treino e o resto divída pela dieta. Para perda de gordura: Geralmente as pessoas tendem a perder mais gordura em dietas com baixo carboidrato, portanto adcione ainda mais 0,1~0,5g/kg de gordura na dieta e o restante em carboidrato (50-100% desses devem estar na sua refeição pós-treino). Comer a noite, engorda mais? Passo 6: Dia do lixo O dia do lixo é um dia da semana que você tira para relaxar e comer como/quando quiser. É importante para quebrar a rotina, matar a vontade de algumas coisas que ficam restritas durante a semana. Para quem busca ganho de massa magra não precisa se preocupar muito, coma à vontade mas sem exageros. Para quem está em dieta de redução de gordura se torna um pouco mais delicado, não devemos extrapolar tanto as calorias. Uma faixa legal é jogar 50% a mais do que você usa na sua dieta (se você faz uma dieta de 2000kcal, no dia do lixo você pode comer até 3000kcal). Mas deixo claro que o dia do lixo em cutting é necessário, para saber mais clique aqui. Passo 7: Manutenção da dieta Agora sua dieta está pronta, parabéns. Mas você deve sempre estar atento para modificações. Nas dietas de ganho de massa magra: Verificar se esta ganhando peso e que peso é esse: gordura ou músculos? Se estiver ganhando muita gordura, é legal abaixar as calorias. Se não estiver ganhando peso algum (passar mais de 2-4 semanas sem ganhar nenhuma grama), é hora de aumentar as calorias. Nas dietas de perda de gordura: Com o tempo o metabolismo tende a se acostumar e com isso a perda de gordura fica minimizada/nenhuma. Portanto, ao passar 1 semana sem perder nenhum kg, está na hora de abaixar as calorias. Não tire das proteinas, sempre vá retirando os carboidratos e gorduras (preferencialmente tirar os carboidratos). Uma dica: Nunca se pese ou tire medidas depois do dia do lixo, no geral nesse dia as pessoas comem muitas comidas lotadas de sódio e isso pode causar uma retenção hídrica, que pode influênciar o peso e medidas e acabar confundindo os resultados da dieta. Procure sempre verificar peso/medidas, no mínimo, 2 ou 3 dias após o dia do lixo. Exemplo: Se faz o dia do lixo no domingo, não use a segunda, terça-feira para checar os resultados. Feito por LeandroTwin

Investigadores franceses do Centro de Recherche en Nutrition Humaine descobriram que a leucina é essencial para repor de forma mais rápida a perda de massa muscular. O estudo envolveu ratos de laboratório com idades diferentes, aos quais foram administrados o aminoácido. Processo que se acentua com o envelhecimento, a perda de massa muscular resulta de um desequilíbrio entre o processo de formação e destruição dos músculos. Os investigadores acreditam que uma dieta ou suplementação com grandes quantidades deste aminoácido pode ajudar os idosos a manter os músculos saudáveis. Os músculos em adultos são constantemente fabricados e decompostos. Quando jovens, esses dois processos mantêm-se em equilíbrio mas à medida que envelhecemos, a decomposição se sobressai. Entretanto, acrescentar o aminoácido leucina à dieta de indivíduos idosos pode reverter esse processo. Essa é a descoberta de uma pesquisa realizada por Lydie Combaret, Dominique Dardevet e colegas na Human Nutrition Research Centre of Auvergne, INRA, Clermont-Ferrand, France. Depois dos 40 anos, os humanos começam a perder músculo em torno de 0,5% a 2% ao ano. Esse processo, denominado sarcopenia, é responsável pela redução da mobilidade e da autonomia entre os idosos. Logo depois de uma refeição, a decomposição de proteína fica mais lenta e a síntese duplica. Este processo é desencadeado pela chegada de aminoácidos em abundância. Em animais mais velhos, esse estímulo é menos efetivo; a síntese fica mais lenta, e trabalho anterior também sugeriu que a decomposição também pode ser afetada. Embora acrescentar leucina à dieta restaure a construção de proteína, não havia ciência sobre o efeito do suplemento na decomposição. Os pesquisadores compararam a decomposição da proteína em ratos jovens (8 meses) e velhos (22 meses). Eles descobriram que a desaceleração na degradação que normalmente se segue a uma refeição não ocorre em animais velhos e, portanto, existe uma decomposição excessiva. Mas acrescentar leucina à dieta restaurou um metabolismo equilibrado. Os resultados do estudo nos ratos sugerem, segundo seus autores, que um complemento alimentar a base de leucina ou o consumo regular de alimentos ricos nesse aminoácido, como os produtos lácteos, pode ter um efeito positivo na manutenção da massa muscular. A equipe de pesquisadores acredita que o problema relacionado com a idade resulta da inibição incompleta da proteólise dependente de ubiquitina-proteasoma, uma maquinaria de decomposição complexa que quebra proteínas de músculos contráteis, e que a suplementação de leucina pode restaurar completamente a função correta. "Prevenir a perda muscular é uma questão sócio-econômica e de saúde pública importante, que pode ser combatida com um dieta rica em leucina", diz o co-autor Didier Attaix. Segundo comentários de Michael Rennie da University of Nottingham Medical School at Derby, isso é empolgante pois fortalece a idéia de uma ligação coordenada entre estimulação da síntese de proteína relacionada à refeição e a inibição da decomposição". Leucina Aminoácido não produzido pelo organismo e utilizado para sintetizar proteínas. Atua como fonte de energia nos exercícios físicos. Compõe o conjunto de aminoácidos essenciais genericamente conhecidos como BCAAs. Síntese protéica no músculo esquelético após exercício físico. Leucina e Regulação da Síntese Protéica Muscular Atividades físicas de alta performance e a recuperação pós-exercício levam a mudanças significativas no metabolismo protéico e de aminoácidos no músculo esquelético. A principal dessas mudanças é um aumento no metabolismo do aminoácido de cadeia ramificada (BCAA) leucina. Após sessões de exercício aeróbico, anaeróbico lático e exercício prolongado, os níveis séricos ou plasmáticos de leucina diminuem significativamente para respectivamente 22%, 6,5% e 30%, em média. No músculo esquelético, há uma diminuição no nível de leucina e uma redução no estoque de glicogênio durante o exercício aeróbico exaustivo. Sendo assim, o consumo de BCAA (30 a 35% de leucina) antes ou durante os exercícios de endurance pode prevenir ou diminuir a taxa de degradação protéica e pode melhorar ambas as performances mental e física. Estudos clínicos comprovaram: Leucina regula a iniciação da tradução da síntese protéica no músculo esquelético após exercício . De acordo com Norton et al., durante o exercício físico acontecem os seguintes eventos: 1. Diminui a síntese protéica; 2. Aumenta a degradação protéica; 3. Aumenta a estimulação da oxidação de BCAA. Conclusão -Após o exercício, a recuperação da síntese de proteína no músculo requer dieta protéica ou de BCAA a fim de aumentar os níveis teciduais de leucina. -O efeito da leucina na mTOR é sinérgica com a insulina via caminho de sinalização fosfoinositol 3-quina -Juntas, insulina e leucina permitem ao músculo esquelético coordenar a síntese de proteína fisiologicamente e através do consumo alimentar. J Nutr. 2006 Feb;136(2):533S-537S. Ingestão de carboidrato, proteína e leucina livre na síntese protéica Outro estudo, conduzido por Koopman et al. mostrou que o consumo de carboidrato, proteína e leucina livre 45 minutos após o exercício traz benefícios para o balanço corpóreo de proteínas para aqueles que praticam exercícios de resistência. De acordo com os pesquisadores, a co-ingestão de proteína e leucina estimula a síntese de proteína muscular e otimiza o balanço corpóreo total de proteínas comparada à ingestão de apenas carboidrato. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Apr;288(4):E645-53. Epub 2004 Nov 23. Leucina como um nutriente sinalizador direto na modulação da síntese protéica no tecido adiposo Um estudo realizado pela University College of Medicine, Estados Unidos, mostrou que a leucina ativa o caminho de sinalização mTOR em adipócitos de ratos isolados. A ativação da mTOR resulta na fosforilação da proteína ribosomal S6 quinase (S6K1) e do fator de iniciação eucariótico 4E (4E-BP1), duas proteínas envolvidas na fase de iniciação da síntese protéica. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Sep;283(3):E503-13. Descrição - Leucina é um aminoácido essencial, ou seja, não é sintetizado pelo organismo, devendo ser fornecido pelos alimentos. - Leucina, isoleucina e valina, os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), compreendem cerca de um terço das proteínas do músculo. - Entre eles, a leucina tem sido a mais amplamente investigada, pois sua taxa de oxidação é maior quando comparada à isoleucina ou valina. Propriedades - A leucina estimula a síntese protéica no músculo e é estritamente associada com a liberação de precursores gliconeogênicos, tais como a alanina do músculo. - Assume-se que o conteúdo de leucina na proteína varia entre 5 e 10%. - Estudos mostram que este aminoácido é capaz de produzir uma completa recuperação do nível de glicogênio e da taxa fracional de síntese protéica no músculo esquelético após exercício físico. Posologia: 50 mg/kg/dia. Indicação -Auxiliar na recuperação do músculo esquelético no pós-exercício físico; -Anabolismo protéico; -Aumento na performance mental e física; -Aumento na resistência física; Efeitos adversos: Não encontrado na literatura pesquisada. Contra-indicações: Não encontrado na literatura pesquisada. Interações medicamentosas: Não encontrado na literatura pesquisada. Mecanismo de Ação A estimulação da síntese proteica é associada com a ativação de fatores iniciação da tradução tais como 4E e 4G e a proteína ribossomal S6 sob controle regulatório da sinalização da insulina intracelular e concentração de leucina. Após o exercício, a recuperação da síntese protéica muscular requer suplementação protéica ou de BCAA a fim de aumentar os níveis de leucina para que ocorra a ativação da proteína quinase mTOR (alvo da rapamicina em mamíferos) e como conseqüência, a fosforilação do complexo do fator 4. O efeito da leucina é potencializado com a insulina através da via de sinalização fosfoinositol 3-quinase. A ativação da mTOR resulta na fosforilação da proteína ribosomal S6 quinase (S6K1) e do fator de iniciação eucariótico 4E (4E-BP1), duas proteínas envolvidas na fase de iniciação da síntese protéica. A leucina é um dos aminoácidos codificados pelo código genético, sendo portanto um dos componentes das proteínas dos seres vivos. A leucina é um dos 20 aminoácidos que as células do corpo humano utilizam para sintetizar proteínas, porém o mesmo não o produz. Desempenha funções importantes no aumento das proteínas e atua com fonte de energia durante os exercícios físicos, aumentando a resistência e reduzindo a fadiga. É integrante da cadeia ramificada, juntamente com a isoleucina e a valina, é encontrado de maneira abundante em carnes eleguminosas (soja e feijão), com uma concentração média de 1g/100g e de 3g/100g, respectivamente. Aminoácidos são a chave para desenvolver músculos. Essa é uma das ultimas afirmações de Jerry Brainum, um perito em todos os aspectos do exercício e nutrição, escritor com mais de 3.000 artigos em mais de 20 publicações nacionais e internacionais, incluindo a Muscle & Fitness, Flex, Men’s Fitness, e outras. Segundo Jerry: Pessoas que desejam desenvolver músculos não precisam exatamente de proteína, mas sim dos aminoácidos encontrados nas proteínas. Estudos mostram que os BCAAs evitam a ruptura muscular e bloqueiam a dor muscular tardia. BCAAs estimulam os hormônios anabólicos: testosterona, hormônio do crescimento e insulina. Durante o processo de digestão, os alimentos ricos em proteínas, como leite, carne e ovos, são transformados em aminoácidos. Vinte e dois aminoácidos são conhecidos. Destes oito são considerados essenciais, já que não podem ser sintetizados no organismo, mas devem ser fornecidos pelos alimentos. Apesar de todos os aminoácidos essenciais serem vitais para ganhos em tamanho muscular e força, de fato, estudos recentes mostram que apenas os aminoácidos essenciais são necessários na síntese protéica muscular – alguns deles são mais vitais do que outros. Três – valina, Isoleucina e leucina – São conhecidos coletivamente como os da cadeia ramificada de aminoácidos (BCAA). Os BCAAs são únicos porque não são metabolizados no fígado, mas no músculo. É por isso que eles são chamados de aminoácidos do músculo. Leucina destaca-se como tendo a maioria das propriedades anabolizantes. Modernossuplementos que prometem “superar as limitações genéticas” provavelmente utilizam uma boa quantidade e qualidade de BCAA, especialmente a leucina. Como por exemplo a Whey Protein. Vários estudos apontam a leucina como um meio de manter o músculo, ao fazer dieta para perder gordura corporal. Se você faz aeróbica e dieta, tomar uma dose de suplemento BCAA antes do treino, deveria evitar a perda muscular. Para tirar o máximo proveito do BCAAs, incluir uma fonte de vitamina B1, ou tiamina, que é necessária para o metabolismo do BCAA. OBS: A dose varia conforme seu peso corporal. Na dúvida siga as instruções do rótulo ou consulte um nutricionista. Estudos recentes mostram que tomar aminoácidos essenciais, incluindo BCAAs, antes do exercício inicia processos anabólicos. Isso porque o aumento do fluxo sanguíneo no inicio do treinamento promove uma maior entrada de aminoácidos no músculo. Um outro estudo mostrou que BCAAs ajudam a diminuir os danos musculares durante o exercício e bloqueio que é chamado de dor muscular tardia após o treinamento intenso. Hormônios anabólicos, como a testosterona, hormônio de crescimento e insulina, são estimulados pelos BCAAs. A Leucina em particular juntamente com a insulina, que é anti-catabólico e que, juntamente com outros aminoácidos essenciais, estimulam a síntese protéica muscular. Fontes: http://pt.wikipedia.org/wiki/Leucina http://www.copacabanarunners.net/bcaa.html http://www.saudeja.com.br/listgroup.aspx?idListGroup=leucina http://emedix.uol.com.br/not/not2005/05dez03med-jp-fo-envelhecimento.php http://www.bioq.unb.br/htm/biomoleculas/geral/LEUCINA.HTM http://performance.clix.pt/html/suplementacao_desc.asp?id=262 http://sempreomelhor.com/fitness/tag/leucina ------------------------- Minha opinião, conclusão e "relato" sobre o assunto. Bom, nada melhor que usar, testar e verificar se realmente funciona. Após relatar e ver por muito tempo o benefício da Leucina/BCAA, resolvi "testar" o mesmo para ver se valia a pena. Fiquei um tempo (3 meses), só com a suplementação básica e algum No2 sendo eles (shotgun v3, Shotgun Mfh-1 e White Flood) os ganhos foram bons sem sombra de dúvida, porém resolvi adicionar a Leucina usando a ordem que eu passei anteriormente e o resultado foi muito mais satisfatório, pois obtive um ganho de massa mais expressivo e uma boa recuperação muscular, assim como a "resistência" nos exercícios. Dentre todos os pontos positivos destaco o ganho "limpo" usando a leucina, por que o ganho limpo? Bom, ao comer "qualquer alimento sendo bom ou ruim" acredito que a leucina tomada antes de cada refeição faça com que seja aproveitada de uma forma "melhor", um exemplo disso foi passado pelo Draggo, o qual informava que a leucina "transformava" o alimento "ruim" em um alimento "bom" como exemplo o mesmo utilizou o Big Mac. Resolvi então colocar em prática o uso da leucina (15min antes de cada refeição) até mesmo no dia do lixo e simplesmente o resultado foi que obtive um ganho de massa "limpo/pouco bf" que informei anteriormente, então antes de cada refeição por que não utilizar a leucina? Com tudo isso, consigo concluir que a leucina faz seu papel tanto para o ganho de massa (dieta Bulk), quanto para manter (dieta Cutting). O Custo x Benefício: Pelo preço e a quantidade usada diária o produto se torna barato, e pelos ganhos/benefícios não deixaria de fora um aminoácido que fez a diferença, quem já usou vai poder confirmar. Um outro ponto foi o uso intercalado do BCAA e da Leucina (deixei o BCAA para o treino) e melhorou muito mais minha resistência e a dor muscular (devido à isoleucina e a valina). Uma outra questão é o caso de pessoas ficarem alienadas à apenas um produto, como à exemplo da creatina (não desmerecendo este produto e afirmo que realmente dá ganhos), apenas informo que existem outros produtos que podem ser utilizados de forma "paralela" à exemplo dos mencionados. Pois assim como pessoas se focam no pós-treino e esquecem do pré-treino, ocorre com as escolha dos produtos que irão lhe trazer os benefícios. Ponto negativo: O sabor deste produto não é dos melhores, acredito que para nós seja o de "menos" já que os melhores resultados não vem de forma fácil, como seguir uma dieta rígida, dores após os treinos, dentre outros.

Insulin…an Undeserved Bad Reputation Traduzido por : Sadecks Original de: http://weightology.net Me sinto mal pela insulina. A insulina foi maltratada e espancada. Foi dita como um hormônio mal que deve ser evitado. No entanto, a insulina não merece o tratamento que recebe. Insulina: Um sumário Insulina é um hormônio que regula os níveis de açúcar no sangue. Quando você come uma refeição, o carboidrato é quebrada em glicose (açúcar usado como energia pelas células). A glicose entra no seu sangue. O pâncreas sente o aumento de glicose e lança insulina. A insulina permite que a glicose entre no fígado, músculos e células de gordura. Uma vez que a glicose no sangue começa a diminuir, os níveis de insulina abaixam também. Este ciclo acontece durante todo o dia. Você come uma refeição, glicose sobe,insulina sobe, a glicose diminui, a insulina diminui. Os níveis de insulina são tipicamente menor no início da manhã, uma vez que geralmente se passaram pelo menos 8 horas da sua última refeição. Insulina não só regular o açúcar no sangue, como também tem outros efeitos. Por exemplo, estimula os músculos para a construção de novas proteínas (um processo chamado de síntese proteica) e inibe a lipólise (decomposição da gordura) e estimula a lipogênese (criação de gordura). É este último efeito pelo qual a insulina obteve a sua má reputação. Pois carboidratos estimulam o corpo a liberar insulina, que fez com que algumas pessoas argumentassem que uma dieta rica em carboidratos irá causar aumento de gordura. Seu raciocínio, em poucas palavras, é assim: Dieta rica em carboidratos -> Insulina Alta -> Maior Lipogênese / Diminuição da lipólise -> aumento da gordura corporal - Obesidade> Usando a mesma lógica, eles argumentam que uma dieta baixa em carboidratos é melhor para perda de gordura, pois os níveis de insulina são mantidos baixos. Sua cadeia lógica é algo como isto: Dieta baixa em carboidratos -> Insulina Baixa -> Diminuição Lipogênese / aumento da lipólise - Corpo> Diminuição da gordura corporal No entanto, esta lógica é baseada em muitos mitos. Vamos dar uma olhada nos mitos que cercam a insulina. MITO: A dieta rica em carboidratos leva a altos níveis crônicos de insulina* FATO: A insulina é apenas elevada durante certo tempo após a refeição ( em indivíduos saudáveis) * é algo relacionado com resistência a insulina e diabetes Um equívoco a respeito de uma alta ingestão de carboidratos é que isso vai levar a níveis de insulina constantemente elevado, ou seja, você vai ganhar gordura, porque a lipogênese constantemente ultrapassará a lipólise (lembre-se que o ganho de gordura só pode ocorrer se a taxa de lipogênese excede a taxa de lipólise). No entanto, em pessoas saudáveis​​, a insulina apenas sobe em resposta às refeições. Isto significa que a lipogênese só irá exceder lipólise durante as horas após uma refeição (conhecido como o período pós-prandial). Durante o tempo em que estiver em jejum (como longos períodos entre as refeições, ou quando você está dormindo), a lipólise será superior a lipogênese (ou seja, você está queimando a gordura). Ao longo de um período de 24 horas, tudo vai equilibrar-se (assumindo que não esta sendo consumido mais calorias do que se gastando), ou seja, você não ganhará peso. Aqui está um gráfico que mostra como isso funciona: . MITO: Carboidratos conduz insulina, insulina conduz armazenamento de gordura FATO: O seu corpo pode sintetizar e armazenar gordura mesmo quando a insulina esta baixa Um dos maiores equívocos em relação à insulina é que ela é necessária para o armazenamento de gordura. Ela não é. Seu corpo tem maneiras de armazenar e reter gordura, mesmo quando a insulina esta baixa. Por exemplo, existe uma enzima nas células de gordura denominada hormona-sensitive lipase (HSL). HSL ajuda a quebrar a gordura. Insulina suprime a atividade de HSL, e assim suprime a decomposição da gordura. Isto tem feito as pessoas apontar o dedo para os carboidratos como culpados pelo ganho de gordura. Porém, a gordura também suprimi o HSL, mesmo quando os níveis de insulina são baixos. Isto significa que você não será capaz de perder gordura mesmo quando a ingestão de carboidratos esta baixa, se você comer em excesso de calorias. Caso você não coma carboidratos, mas 5.000 calorias de gordura, você ainda sera incapaz de perder a gordura, embora a insulina não esteja elevada. Isso porque o alto consumo de gordura suprimirá o HSL. Isto também significa que, se você está em uma dieta baixa em carboidratos, você ainda precisa comer menos calorias do que você gasta para perder peso. MITO: A insulina provoca fome FATO: A insulina suprime o apetite É um fato bem conhecido que a insulina de forma aguda suprime o apetite. Isto tem sido demonstrado em dezenas de experimentos. Isto será importante quando falamos sobre o próximo mito.. MITO: Carboidrato é o único responsável pelo estimulo a insulina FATO: A proteína é um potente estimulador da insulina também Este é provavelmente o maior equívoco que circula por ai. Os carboidratos têm uma má reputação devido seu efeito sobre a insulina, mas a proteína estimula a secreção de insulina também. Na verdade, ela pode ser tão potente estimulante quanto os carboidratos. Um estudo recente comparou os efeitos nas insulina de duas refeições diferentes. Uma refeição continha 21 gramas de proteína e 125 gramas de carboidratos. A outra refeição continha 75 gramas de proteína e 75 gramas de carboidratos. Ambas as refeições continham 675 calorias. Aqui é um gráfico da resposta de insulina: E aqui um gráfico com a resposta do níveis de açúcar no sangue: LP/HC = baixa proteina alto carbo HP/LC = alta proteina baixo carbo É possível ver que, apesar do fato de que a resposta de açúcar no sangue foi muito maior na refeição com mais carboidratos, a resposta de insulina não foi maior. Na verdade, a resposta de insulina foi um pouco mais elevada após a refeição rica em proteínas, embora isto não tenha sido estatisticamente significativo. Algumas pessoas podem argumentar que a condição de "low-carb" não era realmente baixa em carboidratos pois tinha 75 gramas de carboidratos. Mas isso não é o ponto. A questão é que a condição de alto carb tinha quase duas vezes mais carboidratos, juntamente com uma maior resposta de açúcar no sangue, ainda assim a secreção de insulina foi um pouco mais baixa. A proteína foi tão poderosa para estimular a insulina quanto carboidrato foi. Eu também posso prever os argumentos vindos como, "Sim, mas a resposta à insulina é maior e mais prolongado com a proteína." Isso não foi verdade neste estudo também. Respostas da insulina nas duas refeições É possível ver no gráfico que houve uma tendência da insulina para o pico mais rápido com a condição de proteína elevada, com uma resposta média de 45 uU / mL em 20 minutos após a refeição, versus cerca de 30 uU / mL no estado de alto carb. Esta tendência para uma resposta maior de insulina foi associada a uma tendência de supressão do apetite. Os indivíduos tinham uma menor tendência a sentir fome, e se sentirem mais satisfeitos, após a refeição rica em proteínas: Comparação de refeições com muita proteína/pouco carbo (LP/HC) e muita proteína/ pouco carbo (HP/LC) e seus efeitos em organismos com fome e satisfeito. Aqui temos os resultados de um outro estudo no qual foi comparado os efeitos de quatro tipos diferentes de proteínas e suas resposta de insulina. Este estudo é interessante porque foram feitos milkshakes de diferentes proteínas Os shakes continha apenas 11 gramas de carboidratos e 51 gramas de proteína Aqui está a resposta de insulina para os diferentes shakes: Observa-se que todas as proteínas produziram uma resposta à insulina, apesar do carboidrato no shake ter sido baixo. Houve também respostas diferentes entre as proteínas, com whey produzindo a mais elevada. Agora, alguns poderiam argumentar que a resposta é devido à gliconeogênese (um processo pelo qual o seu fígado converte a proteína em glicose). A ideia é que a proteína irá ser convertido em glicose, o que irá então aumentar os níveis de insulina. Como mencionei anteriormente, as pessoas podem dizer que isso vai resultar em uma resposta mais lenta de insulina, mais longa, uma vez que leva tempo para o seu fígado transformar proteína em glicose. No entanto, esse não é o caso, pois a resposta à insulina foi rápida, com um pico em 30 minutos e retornando para níveis baixos rapidamente, em 60 minutos: Resposta da insulina a diferentes tipos de proteína Esta resposta rápida de insulina não se deu pela alterações na glicose do sangue. Na realidade, a proteína de soro de leite, a que causou a maior resposta à insulina, provocou uma queda na glicose do sangue: A resposta à insulina também foi associada a supressão de apetite. De fato, a proteína de soro de leite, que teve a resposta mais elevada, causou a maior supressão do apetite. Aqui está um gráfico mostrando o consumo de calorias dos indivíduos ao almoçarem quatro horas depois de beber o shake: Aqui temos dados de outro estudo que analisou a resposta de insulina para uma refeição que continha 485 calorias, 102 gramas de proteína, 18 gramas de carboidratos, e quase nada de gordura: Resposta da insulina para uma refeição com muita proteina e pouco carboidratos em obesos e magros A resposta à insulina foi exagerada nos obesos, provavelmente devido à resistência à insulina. Aqui está um gráfico da resposta de glicose no sangue. Você verá que não houve relação entre a resposta de glicose e insulina, que foi semelhante ao do estudo discutido anteriormente. A verdade é que a proteína é um potente estimulador da secreção de insulina, e este a secreção de insulina não está relacionada com as alterações no nível de açúcar no sangue ou a gluconeogênese a partir da proteína. A resposta de açúcar no sangue a 38 diferentes alimentos só pode explicar 23% da variabilidade na secreção de insulina no estudo. Afinal, há muito mais por trás da secreção de insulina do que apenas carboidratos. Então, como podem proteínas provocarem aumentos rápidos nos níveis de insulina, tal como mostrado no estudo anteriores? Aminoácidos (os blocos de construção das proteínas) podem estimular diretamente o pâncreas a produzir insulina, sem ter que ser convertida em glicose primeiro. Por exemplo, o aminoácido leucina estimula diretamente a células do pâncreas a produzir insulina, e há uma relação dose-resposta direta (isto é, mais de leucina, mais insulina é produzida). Alguns poderiam dizer: "Bem, com certeza, proteína provoca a secreção de insulina, mas isso não irá suprimir a queima de gordura, pois também causa a secreção de glucagon, o qual neutraliza efeitos da insulina." Que eu mencionei anteriormente que insulina irá suprimir a lipólise. Bem, algumas pessoas pensam que o glucagon aumenta a lipólise para cancelar isso. A ideia de que a lipólise aumenta o glucagon é baseada em três coisas: o fato de o tecido adiposo humano possuir receptores de glucagon, o fato do glucagon aumentar a lipólise em animais, bem como o fato de que o glucagon tem demonstrado aumentar a lipólise em células de gordura humana in vitro (em uma cultura de células). No entanto, o que acontece in vitro não é necessariamente o que acontece in vivo (em seu corpo). Temos um caso aqui em que os dados mais recentes derrubaram velhos pensamentos. Pesquisas usando técnicas modernas demonstrou que o glucagon não aumenta a lipólise em humanos. Outra pesquisa utilizando as mesmas técnicas tem demonstrado resultados semelhantes. Além disso, vou considerar que a pesquisa não conseguiu encontrar qualquer efeito lipolítico in vitro. Convém recordar porque o glucagon é lançado em resposta à proteína em primeiro lugar. Uma vez que a proteína estimula a secreção de insulina, o que iria provocar uma rápida queda da glicose no sangue caso nenhum carboidratos for consumido junto a proteína. O glucagon impede esta rápida queda de açúcar no sangue, estimulando o fígado a produzir glicose. Insulina: Ate que nem tão vilã assim. Então a insulina não é este terrível hormônio produtor de gordura que deve ser mantido tão baixo quanto possível. É um hormônio importante para o apetite e regulação do açúcar no sangue. Na verdade, se você realmente quisesse manter a insulina o mais baixo possível, então você não iria comer uma dieta rica em proteínas ... você comeria uma com baixa proteína, carboidrato e rica em gordura. No entanto, eu não vejo ninguém recomendando isso. Tenho certeza que alguns estão tendo alguma dissonância cognitiva lendo este artigo agora. Sei disso pois experimentei dessa mesma descrença quando eu descobri este artigoe como a proteína causa grandes respostas de insulina. Na época, eu tinha a mesma crença que os outros têm ... que a insulina teve que ser mantida sob controle e qualquer custo, e que os picos de insulina fossem uma coisa ruim. Eu tinha dificuldade em conciliar estudo com minhas crenças sobre a insulina. No entanto, como o tempo passou, e com eu lendo mais pesquisas, descobri que minhas crenças a respeito de insulina eram simplesmente erradas. Agora, você pode estar se perguntando porque os carboidratos refinados podem ser um problema. Muitas pessoas pensam que é devido aos picos bruscos de insulina. No entanto, não é obviamente a insulina, afinal, a proteína também causa picos de insulina. Um dos problemas com carboidratos refinados constitui um problema de densidade de energia. Com carboidratos refinados, é mais fácil pegar um monte de calorias em um pacote pequeno. Não só isso, mas os alimentos com alta densidade energética não são tão saciantes quanto alimentos com baixa densidade energética. Na verdade, quando se trata de alimentos ricos em carboidratos, a densidade de energia é um forte indicador de capacidade de um alimento para criar saciedade (ou seja, alimentos de baixa densidade de energia criam maior saciedade). Há outros problemas com carboidratos refinados, mas estão além do âmbito deste artigo. A questão principal é: A insulina não merece a má reputação que tem sido dada. É uma das principais razões da proteína ajuda a reduzir a fome. Você vai ter picos de insulina, mesmo em um low-carb dieta rica em proteína. Ao invés de se preocupar com a insulina, você deve se preocupar com o que na dieta funciona melhor para você no que diz respeito à saciedade e sustentabilidade. Parte 2: http://weightology.n...ly/?page_id=459 (Não achei tão aplicável e útil pra gente, por isso evitei a fadiga) Os produtos lácteos são insulinêmicos, porem não promovem ganho de peso. Se a hipótese de carboidrato / insulina fosse verdadeira, então seria de prever que os alimentos os quais são extremamente insulinêmicos seriam excepcionais catalisadores do ganho de gordura. O que muitas pessoas não percebem é que os laticínios estão entre os alimentos mais insulinêmica por ai. Na verdade, eles criam respostas insulinêmica bem maiores do que seria de esperar com base no seu teor de carboidratos. Não só isso, mas a lactose, o principal carboidrato em alimentos lácteos, é de realmente baixo índice glicêmico e produz aumentos lentos de açúcar no sangue (lactose tem um índice glicêmico de 46 em relação ao pão branco, que é 100). De fato, o índice glicêmico de muitos produtos lácteos é bastante baixo, com leite integral em 39, leite desnatado a 37, sorvete aos 51, e iogurte de frutas em 41. Apesar das respostas de açúcar no sangue, produtos lácteos criam respostas de insulina enormes. Por exemplo, num estudo, os produtos lácteos criaram as respostas da insulina semelhantes ou maiores ao pão branco, apesar da resposta de açúcar no sangue para uma parte dos produtos lácteos foi 60% menor do que a do pão branco. Neste estudo os pesquisadores compararam as respostas glicêmicas e insulinêmica entre: Pão branco, uma mistura com pouco glúteo/lactose , uma mistura com muito glúteo/lactose, bacalhau com lactose adicionada, leite, whey com lactose adicionada e queijo com lactose adicionada. Todas elas continham 25 gramas de carboidratos e 18,2 gramas de proteína, excepto o pão branco e a mistura com pouco glúteo/lactose, que continham 25 gramas de carboidratos, e 2,8 gramas de proteína. Assim, a lactose era o carboidratos em todas as refeiçoes, exceto o pão branco. Quando se olha para insulina nas diversas refeições, nota-se que os produtos lácteos realmente criaram respostas maiores de insulina do que o pão branco, apesar de terem quantidades semelhantes de carboidratos: É evidente que não é a lactose a responsável pela maior resposta à insulina, uma vez que e as misturas de glúteo/lactose resultaram uma reposta similar ou menor do que o pão branco. A resposta de açúcar no sangue também não foi a culpada pela maior resposta de insulina. De fato, a resposta de açúcar no sangue foi menor em todas as condições quando comparadas ao pão branco, com o leite criando a menor resposta de açúcar no sangue mesmo que tenha a terceira maior resposta de insulina: O índice insulinogênico, que relaciona a quantidade de secreção de insulina para a resposta de glicose no sangue, foi significativamente mais elevada nos produtos lácteos, indicando que os produtos lácteos estimulam uma secreção muito de insulina muito maior que a que seria de esperar com base na resposta da glicose no sangue: Este não é o único estudo a mostrar os efeitos insulinêmicos de produtos lácteos. Eu mesmo mostrei em meu artigo anterior como a proteína do whey, criou a maior resposta à insulina em comparação com proteínas não-lácteas. Num estudo em pacientes diabéticos de tipo 2, a inclusão de proteínas do whey em uma refeição aumentou a resposta de insulina em 31-57%, enquanto que a resposta de glicose no sangue foi reduzida em até 21%. Em outro estudo, a adição de 400 mL de leite a uma refeição com pão aumentou a resposta de insulina em 65%, apesar de que não houve alteração na resposta da glicose no sangue. Neste mesmo estudo, a adição de 200 ou 400 mL de leite a uma refeição de espaguete aumentou a resposta de insulina por 300%, novamente, não houve alteração na resposta de glicose no sangue. Na verdade, o leite consumido com a refeição de espaguete criou uma resposta de insulina a qual foi semelhante ao pão branco. Aqui estão os resultados de um outro estudo que mostram os índices glicêmicos e insulinêmicos de leite em relação ao pão branco: Por que diabos os laticínios estimulam tanta insulina? É evidente que os produtos lácteos estimulam a secreção de grandes quantidades de insulina, tanto ou mais do que o pão branco. Uma das razões pelas quais os produtos lácteos criam grandes respostas da insulina é devido ao seu teor em aminoácidos. De fato, a resposta de insulina pós-prandial dos produtos lácteos se correlaciona com o aumento dos aminoácidos de cadeia ramificada: Leucina, valina e isoleucina. Eu já salientei na parte 1 desta série como leucina vai estimular diretamente o pâncreas a produzir insulina. Outra razão pela qual os produtos lácteos estimulam a secreção insulina se a respeito de seu efeito sobre um hormônio chamado glicose polipeptídeo insulinotrópico dependente (GIP). Como o GLP-1, que eu escrevi sobre na parte 2 desta série, GIP é uma incretina. Isto significa que é um hormônio produzido pelo seu intestino que estimula a secreção de insulina. Produtos lácteos estimular a produção de GIP. No estudo anterior, que eu discuti ( de comparação de whey, leite, queijo e pão branco) o whey e o queijo resultaram em respostas de GIP 21-67% maiores do que as do pão branco: http://weightology.n.../08/gip-auc.png Os dados acima ilustram um dos problemas com a hipótese dos carbos/insulina, pois assume que o carboidrato é o principal estímulante da secreção de insulina. No entanto, é claro que os aminoácidos e as incretinas desempenham papéis significativos também. E como eu mostrei na parte 1 desta série, a resposta de açúcar no sangue de um alimento só explica 23% da variação da resposta de insulina. Assim, existem muito mais a respeito da insulina do que a resposta de açúcar no sangue alem da ingestão de carboidratos. Laticínios e ganho/perda de peso Gostaríamos de prever que uma dieta rica em produtos lácteos devem promover ganho de peso e de gordura. No entanto, os estudos não mostram qualquer relação entre a ingestão de produtos lácteos e ganho de peso. Por exemplo, não há nenhuma relação entre o consumo desses produtos e o IMC em mulheres japonesas. Nos homens americanos, também não existe nenhuma relação entre o aumento do consumo de laticínios e, a longo prazo, o aumento de peso. Em mulheres na perimenopausa, o consumo elevado de produtos lácteos são realmente inversamente associado com o ganho de peso (ou seja, maior consumo de produtos lácteos estão associados com menor ganho de peso). Enquanto estes são estudos de observação, os resultados de estudos controlados em animais e seres humanos são semelhantes. Realmente, estudos com animais mostram menor ganho de peso, quando esses são alimentados com produtos lácteos. Em camundongos, os resultados suplementação de iogurte resultam em menor ganho de peso e de gordura do que os camundongos sobre controle de dietas isocalóricas. Em outro estudo, camundongos transgênicos perderam peso em dietas de restrição calórica. Os ratos foram então permitido comer ad libitum (isto é, tanto quanto eles quisessem). Os ratos alimentados com produtos lácteos recuperaram menos gordura e peso durante a realimentação. Em um terceiro estudo, a ingestão de produtos lácteos, mas com pouco cálcio, levou a diminuição do ganho de peso e gordura corporal em ratos alimentados com uma dieta rica em gordura. Num quarto estudo, proteínas providas do leite atenuaram o ganho de gordura em roedores alimentados com um alto teor de gordura e açúcar. Naturalmente, estes são estudos com animais. E os seres humanos? Estudos com produtos laticínios com baixo teor de gordura não promoveram ganhos de peso, enquanto os produtos com alto teor de gordura promoveram. Hmmm, será que o ganho de peso neste estudo foi simplesmente causada por excesso de calorias, e não de insulina? Existem ainda vários outros estudos onde apontaram que: A alta ingestão de laticínios não alteram o índice de massa gorda, esse de 1 ano, outro de 9 meses que o consumo de leite não influenciou a manutenção de peso corporal, e não só, o grupo com alto consumo de leite mostrou indícios de maior oxidação da gordura. Why Am I Not Fat? My own personal experience with dairy fits right in with the science. I consume a lot of dairy and have for many years. I go through 2-3 gallons of milk per week. I also go through a lot of Greek yogurt, cottage cheese, regular cheese, and whey protein. I have some type of dairy with just about every meal. Thus, I have large amounts of insulin flowing through my body pretty much all day. If insulin was truly the fat-promoting, weight-gaining hormone that some have made it out to be, then I should be obese by now. Yet, I am not…not even close. Not only that, but the people who think insulin makes you hungry, that would imply that I should be starving all of the time with all of the insulin that is flowing through my body all day. Yet, I’m not. Got Milk? Got Insulin! The evidence is overwhelming that dairy products do not promote weight gain, and they actually inhibit weight gain in animal studies. This is despite the fact that dairy products produce very large insulin responses, as much or greater than many high carbohydrate foods. Thus, it is clear from this article, as well as my previous articles, that the carbohydrate/insulin hypothesis is incorrect. Insulin is not the criminal in the obesity epidemic; instead, it is an innocent bystander that has been wrongly accused through guilt by association. ________________________________________________________________________________________________________ Algumas obs: 1- Ficou um português meio Portugal (que doi a cabeça de ler), mas foi pq o artigo é um pouco grande, e rescrever ele fazendo todas adpta cões ia dar mt trabalho, achei mais importante passar a msg. 2- A formatação ta ruim assim pois escrevi primeiro em outro fórum e na hora do ctrl c/v ficou assim. 3- todos os estudos que ele cita por cima ou mais afundo ele indica link no site, então qualquer duvida é só da um click no original que vou deixar o link a seguir 4- É um artigo de 4 partes, porem achei a 2 e 4 menos aplicável para gente. http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=319

A pessoa deve incorporar re-alimentação aos planos de dieta. Re-alimentação ajuda a impulsionar o hormônio chamado leptina, que é a mãe de todos para queima de gordura. Quase se está em dieta, a leptina cai numa tentativa de poupar a gordura corporal. Periodicamente, a re-alimentação pode aumentar os níveis de leptina e ajudar a continuar a queima de gordura a níveis altos. Uma pessoa que é magra deve se re-alimentar mais frequentemente do que alguém que tem um percentual de gordura mais elevado. Para aqueles que tem menos de 10%, é uma boa ideia fazer isso duas vezes por semana. Para aqueles que estão entre 10-15%, re-alimentação a cada 6-12 dias provavelmente será adequado. Para aqueles acima de 15%, realimentação não será necessário mais do que uma vez por semana ou a cada duas semanas. Obviamente conforme a pessoa perder gordura a re-alimentação terá de ser mais frequente. Dias de re-alimentação devem ser planejados conforme: Nos dias que você trabalha as suas piores pares do corpo, já que isso não só aumentará a leptina, mas será bastante anabólico. Mantenha gordura o mais baixo possível já que altos níveis de insulina aumentarão a gordura da alimentação diretamente para tecidos adiposos. Além do mais, gordura da dieta não tem impactos nos níveis de leptina. Reduza o consumo de proteína para 2.2g/Kg. Consumo o mínimo possível de frutose já que eles não tem impacto nos níveis de leptina. Aumente as calorias para os níveis de manutenção (ou acima se você é ectomorfo) e aumente carboidratos pelo menos 50-100% (endomorfos devem ficar na ponta de baixo, enquanto ectomorfo devem pegar a ponta de cima) acima da dieta normal. Trecho retirado de: http://www.hipertrof...l-layne-norton/

Então pessoal, já tem um tempo que estou treinando e quando comecei a relatar aqui pra galera eu estava em cutting Aí em baixo segue umas fotos da minha "jornada" Meu treino agora está sendo: ABC2x Características: Idade: 20 anos Tam: 1,76cm Medidas 12/08/2012 Peso: 68,8kg Bf: 10% Abs: 76cm Peito:98cm Braço E/D: 33,8cm /34,0cm Coxa E/D: 57,7cm /58,cm Panturrilha E/D: 38cm/ 38,3m Medidas 25/10/2012 Peso: 78,2kg Bf: 14% Abs: 82,6cm Peito:104,1cm Braço E/D: 36,4cm /37cm Coxa E/D: 61,6cm /62,2cm Panturrilha E/D: 39,1cm/ 40,4cm Medidas 04/12/2012 Peso: 80,4kg Bf: 14% Abs: 83cm Peito:105,2cm Braço E/D: 37cm /37,8cm Coxa E/D: 62,4cm /62,8cm Panturrilha E/D: 39,8cm/ 40,1cm

Fala galera, tive uma ideia de fazer um vlog sobre musculação. O vlog tem o objetivo de trazer algum conteúdo (básico e avançado) de uma forma bem simples com uma linguagem popular. Esse tópico serve de mural pros videos, discussões, dúvidas e aberto para sugestões/críticas também, claro. Lista de vídeos: Vídeo 1: Comer a noite engorda mais? Vídeo 2: Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz? Vídeo 3: Dieta Lean Gains Vídeo 4: Aeróbicos em jejum Vídeo 5: Vídeo 6: Vídeo 7: Sem suplemento, sem resultado? Vídeo 8: Aeróbicos, antes ou depois do treino? Vídeo 9: Nova abordagem sobre o pós-treino Vídeo 10: Vídeo 11: Vídeo 12: Trocar de treino pro corpo não se acostumar? Vídeo 13: Vídeo 14: Vídeo 15: Vídeo 16: Ovos! Vídeo 17: Vídeo 18: Vídeo 19: Vídeo 20: http://www.youtube.com/watch?v=uZN3BUiMYrA Vídeo 21: http://www.youtube.com/watch?v=EJ511UxH1xU Vídeo 22: http://www.youtube.com/watch?v=WYKyT4Iy2Nc Vídeo 23: http://www.youtube.com/watch?v=Eim6YjVXKS4 Vídeo 24: Dia do Lixo Vídeo 25: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=zUlp7JvNSqs Vídeo 26: http://www.youtube.com/watch?v=vGr-BabJBnw Vídeo 27: http://www.youtube.com/watch?v=89vE_FvIQf8 Outros vídeos: Motivação - Uma Estrada Apenas Sua Motivação - Onde Está O Limite? Motivação - Academia Hardcore Motivação - Eu Sou Um Campeão! Motivação - Assim É Como Os Vencedores São Feitos Roberto Carlos - O chute mais forte da história Motivação - O Sonho! Motivação - Bodybuilding: Way Of Life (Legendado) Motivação - Heart For Bodybuilding (Legendado) Motivação - Bodybuilding Is Pain (Legendado) Hitler Abomai E O Carnaval Motivação - Never Quit! (Legendado) Motivação - It's All Worth It (Legendado) Motivação - Beauty Of Bodybuilding (Legendado) Motivação - Epic Bodybuilding Dream (Legendado) Motivação - Six Secrets To Success Speech (Legendado) Motivação - Don't Ever Give Up (Legendado) Motivação - Challenge Accepted (Legendado) Motivação - Bodybuilding Addction (Legendado) Motivação - The Desire Of A Champion (Legendado) Phil Heath - Dicas Para Jovens Fisiculturistas Vídeos em canais de parceiros: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=4CQHHLD-1qI (http://globocopio.com/entrevista-leandro-lima-twin-musculacao-nutricao/) Artigos: Mesmas Drogas E Quantidades E Mais Resultados Terapia pós ciclo (TPC) Conceito de ciclos de esteroides anabólicos Se gostarem, cliquem na setinha para cima aqui no final dessa mensagem a direta! Isso motiva bastante

Já se perguntou por que os atletas russos tem tanta força e facilidade para ganhar massa muscular? Nas últimas olimpíadas por exemplo, a Rússia obteve 5 medalhas de prata e uma de bronze no levantamento de peso. Perdendo em número de medalhas apenas para a China que teve 7. Sem dúvida a genética, trabalho duro e determinação são fatores importantes nessa equação, mas não é só isso. Há cerca de 4 décadas o Shilajit Moomiyo é usado por atletas e militares na Rússia para ganhos de massa muscular e recuperação extrema. Quando utilizado juntamente com o treinamento de peso, esse composto natural tem o poder de ativar as glândulas responsáveis pela fabricação dos hormônios anabólicos. Como consequência o atleta se recupera rapidamente, se adapta ao treinamento intenso, e obtem ganhos sólidos de massa muscular. Em seu idimoma original, um dos dialetos indianos, Shila-Jit significa conquistador de montanhas. O Shilajit é uma espessa substância que se forma sobre a rocha, contendo pelo menos 85 minerais em sua forma iônica. Possui efeitos tônicos, promovendo vitalidade, longevidade, inteligência. Além disso atua balanceando o eixo HPA e o sistema neuroendócrino, o que produz uma resposta positiva na produção de testosterona e DHEA. Usado em conjunto com o Cordyceps, um tipo especial de cogumelo, atletas de elite tem reportado¹ ganhos entre 10-20% de massa magra além de um aumento de carga entre 15-27%. O Shilajit é muito eficiênte em reduzir inflamações e fortalecer o sistema imunológico. Doses entre 1-5 gramas de Shilajit tem sido usadas com sucesso por inumeros praticantes de atividade física, incluindo fisiculturistas. Os melhores resultados em treinamento físico são vistos após 1 semana, sendo que os altetas costumam tomar nas ultimas duas semanas de um ciclo de treinamento pesado, dando uma semana de recuperação em seguida. É importante notar que o Shilajit não é um hormônio, nem contém hormônios, sendo totalmente natural, e até o momento sem efeitos colaterais relatados. Você pode estar se perguntando, mas onde vou conseguir isso? Realmente não é fácil achar Shilajit no Brasil. Por isso no próximo artigo vou falar um pouco de uma raiz brasileira com potencial ainda maior que o do Shilajit, e no entanto pouco conhecida. Fontes: 1- http://www.superherohealthcare.com/2/post/2011/01/what-are-the-benefits-of-the-ancient-ayurvedic-rasayana-black-shilajit-moomiyo.html 2- http://en.wikipedia.org/wiki/Shilajit

Prefiro isométricos, pois a função do abdomem no dia a dia é exatamente essa, se contrair "isometricamente", assim como a lombar.

Hmmm como era o seu treino quando você mediu anteriormente? Estou apenas supondo aqui, mas, se você reduziu o volume de treino, era de se esperar uma redução no volume muscular (por causa da perda de pump). Então você teria perdido um pouco de inchaço e substituido por massa muscular de fato. De qualquer forma, você pode aumentar um pouco o volume, se estes são os únicos exercícios que você faz que trabalham bíceps e tríceps. De repente adicionar uma remada com pegada supinada ou neutra e um supino fechado, ou outro exercício para tríceps (se for isolador, de preferência com mais reps, umas 10-15). Se ainda assim estiver tendo dificuldades, de repente mudar a faixa de repetições dos exercícios compostos, fazer 5 reps no supino ou desenvolvimento. Assim teria low-reps e high-reps no mesmo treino, talvez te desse um estímulo um pouco maior. Aumentar a frequência para 3 dias na semana pode ajudar também, mas aí é bom você variar a intensidade e/ou diminuir o volume; treinar no talo 3 dias na semana pode ser demais. Ah, e se quiser um estímulo diferente, experimente fazer myo-reps com um ou dois exercícios (por exemplo, remada e paralelas). Nas myo-reps você pega uma carga que aguente, por exemplo, 12 repetições, e faz 11. Aí descansa uns 20 segundos e faz mais 3, descansa 20 segundos e faz mais 3 reps, e assim por diante, até fazer uns 5 "mini-ciclos" de 3 reps (é só um exemplo, dá para variar bastante). Segundo o autor (Blade), fazendo assim você economizaria tempo, você faria o mesmo esforço de 3 séries em uma só. Abraços

AB2x off e ABCD on drugs

Na verdade, pela divisão dele, ele provavelmente treinaria o ombro três vezes, por semana, porém em dias consecutivos e talvez não estimularia de forma ótima. No treino A, por exemplo, se ele usasse supino reto (solicita muito ombro também); no treino B, haveria o próprio treino para os ombros; no treino C, caso ele colocasse um exercício composto como supino fechado ou paralelas, também estimularia os ombros. Logo, estímulos "frequentes", porém pessimamente separados. Abraços! Porque é ruim, ora... rsrs Abraços!

Bom, a pedido do nopainnogain eu traduzi esse video novamente, colocando agora uma traducao mais detalhada e com os tempos certinhos para poder acompanhar o que eh dito durante o video. 0:04 - Isso foi o maximo que ele havia agachado, e tudo o que fizemos foi arrumar a tecnica na parte superior 0:14 - Ele acabou de usar algumas cargas, com pouca consistencia, mas ainda com relativa forca 0:18 - Entao, isso foram apenas pequenas correcoes tecnicas, e ja aumentamos as cargas consideralmente, o que eh uma grande realizacao ja que estavamos falando em raw squat, sem cinto, nenhuma frescura, apenas forca de verdade 0:30 - Entao, esses foram apenas algumas correcoes e ja aumentamos as cargas em mais ou menos 20 minutos 0:35 - Ok, agora mais algumas tentativas aumentando as cargas, voces devem ver algumas quebras na tecnica e na forma, talvez chegar a falha 0:42 - Como voce pode ver, ainda temos as correntes lah, entao se ele tiver algum problema as correntes podem segurar, e ele tambem tem ajudantes caso precise. Essa eh a unica forma realmente segura de levar um agacho ao maximo 1:03 - Fiquem um pouco mais perto 1:08 - Vamos lah 1:14 - Bom, firme, sem pressa 1:16 - Mantenha a cabeca erguida agora 1:23 - Para cima, bom! 1:24 - Coloque no rack 1:27 - Entao, estamos em 95%, quase 100%, podemos colocar mais carga, mas paramos por ai. O que nos vimos na forma foram os pes indo para frente. Os pes mexendo, as costas inclinando para frente mas ainda estavam boas. Entao vimos os joelhos indo para frente 1:48 eles estavam fazendo isso, todas essas coisas acontecendo 1:52 isto esta dizendo que os quadriceps estao dominantes, quadril fraco, e um core fraco 1:57 entao, vamos parar por aqui, ja temos a informacao que precisamos para melhorarmos ele, apenas arrumamos 1 ou 2 problemas na tecnica em um treino inteiro de max effort 2:09 agora que nos sabemos os musculos que precisamos, podemos atacalos com exercicios assistenciais 2:16 - Tente manter a forma o melhor que voce pode, cara 2:39 - Entao, onde falhamos? Falhamos na lombar. Os problemas de antes apareceram, pes indo para frente e joelhos para dentro, mas o que fez com que ele falhasse foi 2:50 daqui para cima, tudo isso aqui 2:55 ele caiu para frente, ficou nesta posicao de onde nao tinha como sair 3:02 se ele tivesse ficado nesse posicao poderia ter saido, ter subido, mas se o peito 'cair' tudo cai junto 3:10 - Entao nos vimos onde ele falha, nos precisamos criar musculos aqui, precisamos das costas fortes, entao como vamos fazer isso? 3:17 - Bem, ha varias formas de fazer isso, a minha preferida eh o seated safety bar good morning 3:24 - Agora esse exercicio coloca muita pressao bem aqui, mas ele constroi todos os musculos aqui, para garantir que nos seguramos uma posicao correta e firme durante o agacho 3:31 entao o seated safety bar good morning faz algumas coisas, uma delas, ele eh sentado, logo voce tira toda a pressao dos isquiotibiais (posterior de coxa) 3:38 segundo, ele eh com uma barra de seguranca, entao esta te levando para frente de uma forma que voce nao deveria, e voce faz com que os musculos crescam onde eles precisam crescer 3:46 entao vamos mostrar o exercicio com a barra e a tecnica 4:52 obviamente quando se faz isso, vamos quebrar a forma, vamos fazer um good morning versao espinha versus um good morning versao quadril 4:01 nos vamos arredondar as costas, e deixa-la reta novamente, porque eh aqui que estamos falhando, e eh aqui que precisamos melhorar, ok? 4:09 agora estamos na posicao do agachamento, e o que nos queremos fazer eh construir esses musculos aqui. O que vamos fazer eh baixar a cabeca e arredondar as costas, como se fosse uma forma horrivel, 4:17 agora ele vai apontar a cabeca para cima e afirmar todos esses musculos aqui, bom 4:21 outra coisa que voce pode fazer para garantir que as pernas nao estao trabalhando eh colocar as pernas na frente de voce. Ao inves de ter as pernas na posicao de agachamento, 4:30 ele vai colocar os pes deles para frente, e vai fazer a mesma coisa, incline para frente e dobre aqui, e volte. Sem ativar quadril e pernas, apenas as costas 4:42 isto ira aumentar a forca das costas nao apenas para o agachamento, mas para levantamento terra tambem 4:50 Este exercicio deve ser trabalhado entre 8 e 15 repeticoes, ou as vezes series de 45 segundos. A razao eh que nos estamos querendo construir musculos. Este nao eh um exercicio para cargas maximas. Nao posso dizer que nos nunca fizemos isso, mas 5:04 ele normalmente trabalha melhor para construir forca e volume muscular, e para fazer isso voce precisa de um certo tempo sob tensao (TUT). Voce nao vai construir musculos com 1RM. 5:14 Nos arrumamos as costas com o seated safety good mornings, que eh apenas uma variacao de um exercicio para as costas, e a proxima, que tambem eh uma excelente variacao, eh a reversed hyper extension, mas esse vai focar na lombar. 5:30 Agora, na parte mais baixa do agachamento, se voce olhar de novo o video, voce vai ver a bunda dele desaparecer por causa das costas, o que joga tudo para a frente, e a unica forma de fazer isso ficar mais forte eh atraves de good mornings, front squats pesados, reverse hyper extensions e a lista cresce, veja o banco de dados de exercicios, 5:52 mas esse exercicio nao tem igual, e ha uma razao para isso: voce esta desenvolvendo esses musculos sem causar nenhuma compresao vertical na espinha 6:01 entao o que vamos fazer hoje? vamos tentar usar exercicios que tirem pressao da espinha, e ele vai mostrar como ele faz o exercicio. Ha muitas diferencas em como as pessoas fazem esse exercicio, mas o que queremos ver eh um exercicio com 3s de pausa, e eu utilizo isso muito nos meus clientes 6:25 a razao eh que com 3s de pausa voce tira toda a forca acumulada e faz com que o musculo trabalhe todo o tempo, exatamente como voce precisa que o musculo de o suporte durante o agachamento 6:36 o agachamento nao vai ser apenas bang-bang e pronto, ele vai ser firme do inicio ao fim, por um periodo de tempo, entao o treino tem que refletir isso, ou nao vai dar certo 6:45 Bom, conte 1, 2, 3... 1, 2, 3. Tente apertar a lombar e a bunda e tirar a ativacao dos isquios 6:56 estamos tentando isolar essa area bem aqui, entao quando ele chegar na parte mais baixa do agachamento a bunda ainda esta para fora e nao entrando, e a unica forma de fazer isso eh desenvolvendo esses musculos bem aqui. Se voce quer ser forte, nao importa o que faca, precisa de musculos aqui

Você tem que ver o que te encomoda mais. A barriguinha ou a falta de músculos ?

Então, a mesa do supino na minha academia é alta, então é sem problemas, mas não sei a sua, se ficar na altura dos seus ombros já fica de boa

eu vo fazer caso nao goste vo experimentar na mesa de supino , a unica dificuldade deve ser abaixar pra pegar a barra porque é bem baixa né, mas obrigado abraços

Eu já fiz cara, e sinceramente me decepcionei, odiei o movimento ! Então faço Squat na mesa do supino, mas teste e se vc gostar ótimo, caso contrario tenda o Hack livre

Reveja seu objetivo, fazer os 2 ao mesmo tempo não dá (normalmente). Monte uma boa dieta voltada pra o objetivo que vc escolher e jogue duro. Suplemento vc usa os básicos (creatina, whey, malto/dextrose, bcaa, glutamina, entre outros) mas só se precisar, a base da alimentação tem que ser de comida (carne, frango, arroz, batata...). Corte frituras, doces, abaixe a quantidade de sal e açúcar, tudo isso independente de ser bulking ou cutting. Em relação ao treino, você podia jogar: A - Costas (Tem que ter levantamento terra) B- Peito C - Pernas (Tem que ter agachamento livre) D- Ombro e trapézio E- Braços. Começar a semana com o treino de costas é interessante por causa do levantamento terra, esse exercício eleva a testosterona e nada melhor do que começar a semana com os hormônios anabólicos lá em cima. Pernas no meio da semana também é bom pra dar mais um up nos hormônios. Faz ombro com trapézio, tem exercícios que pegam os 2 e deixa o treino de braço sozinho. Na sua arrumação, vc colocou costas e no dia seguinte ombro e braços. o treino de costas pega o bíceps e o de ombro pode deixar o tríceps pré-exausto e vice versa. Panturrilha vc pode jogar 3x na semana, como Fernando Sardinha já falou. Claro, são apenas sugestões. Bons treinos!

jovem gafanhoto,cutting mesmo? Vai fazer o estilo magrelo travado. Se é seu objetivo boa sorte! 15% ai

Acho que os ovos antes de dormir estão aumentando muito as calorias, vc come com gema e tudo?

Quanto tempo dura seu treino? e porque não muda a creatina pro pós e põe malto?

Não! Oque emportar eo saldo calorico!

Como vc disse que é muito ativo agora é só muitplicar: 1572 * 1,8 = 2829kcal >> isso é a quantidade de energia que vc gasta por dia. Agora sim da pra avaliar a dieta. Em relação a dieta: Eu diminuiria as calorias, pois o excedente esta muito alto. Com esse excedente (pouco mais de 3300kcal), vc provavelmente ira acumular muita gordura, mais gordura que musculo, e nao e isso que vc quer. Deixa as calorias proximo a 3200-3300 calorias. Eu fazeria assim: Proteína: 140g(2,5g/kg) = 560 calorias Gorduras: 56g (1g/kg) = 504 calorias Carboidratos: 550g = o restante de calorias. Os alimentos vc pode escolher. Reformula a dieta com as dicas que te passei. Se te ajudei clica na setinha verde aqui do lado >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

Putz mano... o cara fez o impossível e voltou a estaca zero, o psicológico dele deve estar muito fragilizado, sua auto-estima deve estar abaixo de zero, nem posso imaginar a decepção dele em se olhar no espelho e ver que voltou a ser obeso igual foi antes... Ano passado depois de uma cirurgia na garganta eu perdi 10kg, foi quase tudo MM porque meu bf ja era baixo, quando me via no espelho magro como era antes (de começar a malhar) me dava um desânimo muito grande, mas hoje já recuperei meu peso e ganhei ainda mais alguns kg de MM, estou longe do meu objetivo mas hoje não sou mais chamado de "magrelo", "rabiola da pipa", "capa do batman", etc.... Pro corpo mudar por fora antes é necessário mudar por dentro, espero que esse cara consiga emagrecer e voltar a ter um corpo "normal".

Pow faz um AB pull/push low reps. eu tenho um exemplo aqui: Levantamento 5x5 Remada Curvada 3x5 Chin Ups 3xF Pull Ups 3xF Stiff 3x5 Supino Reto 3x5 Agachamento LIVRE 5x5 Paralelas 3xF Militar 3x5 Avanço 3x5 acho que esse seria o mais indicado para perda de peso.

É só ler a matéria com atenção que vão ver que ele foi molestado quando criança e o quadro depressivo se agravou depois da morte da mãe dele. Não adianta, primeiro a cabeça tem que estar no lugar, caso contrario tudo acaba desabando.

Ectomorfo, endomorfo ou mesomorfo é o tipo fisico da pessoa. TMB é o quanto vc gasta de energia por dia. Existem alguns modos de calcular a TMB: (Créditos: usuário RTiago) Abraços

Eu sinceramente acredito que vocês estão exagerando. Obviamente não é possível dizer até quanto você vai chegar sendo natural. Ainda mais se for colocar na mesa outras variáveis, tais como categoria de peso e equipamento. E também é muito improvável que você vá chegar em uma competição e bater algum recorde. Por outro lado, olhe as marcas dos "old-timers". Apesar de muitas já terem sido derrubadas, há marcas impressionantes que foram estabelecidas em época "pré-esteroidal". E powerlifting envolve muito mais fatores do que simplesmente drogas. Há recordes que mesmo usando toda droga do mundo, não serão batidos tão cedo. É possível competir em nivel internacional sem uso de drogas? Talvez. É possível ser competitivo? Provavelmente não.

Neto a hiperlordose é uma alteração postural que corresponde a um aumento excessivo da(s) convexidade(s) da coluna vertebral normal, fisiológica. Mais simplificadamente é um desequilibrio muscular. A Lombar dele está mais forte que o abdomen (abdomen inferior principalmente), e se no caso ele fortalecer mais a lombar acabará agravando mais ainda.. FrangoGainer acredito que possa te ajudar.. A hiperlordose: é oriunda de um desequilibrio muscular(no caso entre o abdomen e a lombar) que você criou ao longo da sua vida, desvio de até 10º podem ser resolvidos com exercicios, 10-20º Fisioterapia, 20-30 Colete Fixo e acima de 40º somente cirurgia. Como não há dor, deve ser fácil de resolver digo isso porque nsó vi o seu relato. Primeiramente deve ser priorizada a liberação da área com exercícios de alongamento, posteriormente faça exercícios de fortalecimento localizado, ou seja, Resistência Muscular 15-20 rep. Indico primeiramente alongamento; exercícios de solo: Em decúbito Dorsal (barriga para cima) abrace ambas as pernas por um período de 15-20s na mesma posição periodo de 15-20s A partir da liberação faça exercícios de fortalecimento: 1º esta imagem mostra a fase concêntrica: no decorrer desta fase inspire até a sua capacidade max. isso implica no alongamento total da coluna e o abdômen, na fase excêntrica que você tem de decer com o parte sup. do torax até ao encontro do solo você deve expirar todo o ar pela boca. [isso é uma repetição]10-15 rep inicilamente, posteriormente aumente-as. 2º Elevação de Quadril: (habitualmente este exercicio é visto sendo executado por mulheres nas academias não seja preconceituoso) 3º Cão-de-Caça: Em Quatro apoios com a coluna ereta, faça a elevação do braço direito e da perna esquerda até o limite deixando os segmentos em um angulo reto. consequentemente faça o oposto braço esquerdo e perna direita e assim alternando sucessivamente.. Este programa implica na liberação, alongamento e alongamento da lombar.. Mas, agora o que resta pra você é fazer exercícios que fortaleçam o Abdomem, e impreterivelmente no seu caso: Abdominal Inferior. Espero ter ajudado..

Segunda > A Terça > B Quarta > Off Quinta > A Sexta > B Ou começando na terça ou sei lá... mas é esse esquema ai! Fazer o treino A e B duas vezes na semana!

Arkhan Sou da área de Educação Física, dentro da área tecno-prática já vi e acompanhei casos como este aonde as articulações apresentam estalos, possivelmente é um desvio postural que você criou com alguma lesão ou trauma. Não é nada com o que você possa se preocupar visto que você não sente dor nem cosseira na região o que poderia se tratar de inflamações pelo desgaste e o stress da região. Uma possível causa poderia ser uma condromalacia (da um google), mas emfim é fácil de resolver. Os desvios posturais acontecem quando há um desiquilíbrio muscular esquelético ou segmentares, um exemplo para estalos no joelho poderia ser o desequilíbrio entre as musculaturas do quadríceps o que pode gerar um quadro aonde a patela fica "meio" solta e começa a entrar em atrito com os ligamentos e cartilagens desta região... os médicos normalmente dizem que não é nada por não conhecerem este problema corriqueiro em academias... o que geralmente fazem é pedir um Raio-X, porem, o Raio-X só mostra traumas ou fissuras, o ideal seria pedirem uma tomografia ou ultra-som que acusaria logo de cara o stress local. (Razões de não fazerem isso é por desconhecerem ou pelo valor dos exames $) Tratamento: Feche um período para se recuperar. Primeiramente faça aquecimento articulares e alongamentos para liberação da área alongue o segmento inteiro; estima-se o tempo para cada alongamento para esta finalidade aproximadamente 15-20s (lombar, insqueo-tibiais, quadriceps, panturilha, tibial anterior, tornozelo). ​Procure fazer exercícios de fortalecimento muscular, ou seja, Resistência muscular; 15-20 repetições, logo após, alongue novamente com períodos maiores: aproximadamente 30s, isso implicará em uma flexibilidade e alongamento maior. espero ter ajudado..

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Para ganhar peso é nescessário comer mais do que se gasta Para perder peso é necessários comer menos do que se gasta se você se entope de natação, malha e come pouco irá perder peso certamente se você nada, malha e come mais do que você esta gastando mesmo assim perderá peso, e a natação será apenas um estimulo a mais de treino. "definir" e crescer não acontecem juntos. DEFINA SUA PRIORIDADE se er perder peso ou ganhar peso. Leia isso: http://www.hipertrofia.org/blog/2012/10/04/o-grande-erro-de-tentar-ganhar-massa-muscular-e-perder-gordura-ao-mesmo-tempo/

vixe, ta fraca .... vaii ganhar bastante gordura so alimento de alto IG

Eu considero exercícios isoladores válidos sim para trabalhar melhor grupamentos falhos. Seja em caso de desequilíbrio muscular (funcional) quanto uma questão estética. Tudo é uma questão de preferência pessoal. Vou deixar a razão principal pela qual eu criei este tópico no último parágrafo (pule pro último se está com preguiça). Creio que a questão estética é bem óbvia de se compreender, portanto vou destacar principalmente o papel benéfico que os exercícios isoladores têm para corrigir desequilíbrios musculares. Exercícios isoladores podem ser, muitas vezes, a salvação para certos casos de desequilíbrio muscular principalmente envolvendo o mesmo grupamento muscular (ex: jarrete x quadríceps; jarrete x glúteos; abdomen/flexores do quadril x lombares/glúteos; deltóide anterior x posterior), que podem ser extremamente maléficos para a postura, estética e ainda podem podem facilitar lesões. Só para deixar um pouco mais claro esses exemplos que eu citei (ninguém tem obrigação de ter ouvido falar desses tipos de desequilíbrio muscular): -No caso de jarrete x quadríceps, ocorrendo em muitos casos com jogadores de futebol, um quadríceps superdesenvolvido em relação ao jarrete pode levar à ruptura do ligamento cruzado posterior principalmente em momentos de desasceleração brusca. -No caso de jarrete x glúteos, é um dos fatores que leva a um dos tipos de lesões mais comuns no ambiente da musculação: ruptura de jarrete. Mesmo um fã extremista de exercícios isoladores dificilmente faz algum exercício isolador para glúteos. Talvez por não valorizar o músculo esteticamente, por achar que hipertrofia não tem nada a ver com compreender a função de cada músculo ou mesmo por achar que treinar glúteos vai macular a sua masculinidade. Em todo caso, na maioria das vezes tudo isso seria resolvido com o simples hábito de fazer agachamento/levantamento terra, stiff, etc. O ponto é que tanto para flexão de perna quanto para extensão de quadril o jarrete não trabalha sozinho. Bem, resumindo a história, grande parte das rupturas de jarrete ocorrem em bancos/camas flexores com carga alta, devido à sobrecarga do jarrete pelo desequilíbrio entre estes e seus sinergistas. Quem não treina jarrete em compostos, geralmente não vê outra opção senão socar o banco flexor de peso. Uma analogia fazer banco extensor com carga altíssima e suas consequências para a articulação do joelho (obs: o considerado carga alta varia de pessoa para pessoa). Na minha opinião, bancos extensores/flexores devem ser usados sabiamente, particularmente não acho o exercício ideal para fazer 3x5 90% 1RM. -No caso de abdomen/flexores do quadril x lombares, temos uma situação em que o enfraquecimento da lombar/glúteos e/ou o fortalecimento desproporcional do abdomen/flexores do quadril em relação à lombar/glúteos leva à rotação anterior do quadril, que pode levar à hiperlordose, aparência de "barriga para fora", etc e pode ser causado por treinamento intenso dos flexores do quadril e até mesmo pelo hábito contemporâneo de ficar sentado muito tempo. -No caso de deltóide anterior x posterior, é um caso em que o fortalecimento desproporcional do anterior em relação ao posterior leva a uma tendência de protração das escápulas (ombros para frente), o que pode levar inclusive ao indivíduo a achar que seu tórax anterior está subdesenvolvido e tentar compensar treinando ainda mais deltóide anterior e peitoral (que também piora a situação). Esse é um caso em que se o treino de costas está equilibrado com o de peito, teoricamente isso não deveria ocorrer pois o deltóide posterior estaria também se desenvolvendo de forma proporcional. Mas esse tipo de desequilíbrio acaba sendo muito comum pois no geral dá-se muita importância ao peitoral. Enfim, o motivo de eu ter feito este tópico é simples: refletir sobre o real significado de músculos grandes e pequenos com o objetivo de evitar que certas pessoas literalmente substituam exercícios compostos por isoladores de músculos grandes devido à má compreensão sobre quais músculos estão trabalhando nos compostos e principalmente em qual grau estão trabalhando e contribuindo com a movimentação da carga. Ou seja, não devemos subestimar o trabalho de músculos considerados "pequenos" em exercícios compostos (até porque muitas vezes eles justamente são os "grandes"), pois substituir um supino reto por um peck-deck (voador) implica numa significativa redução de volume tanto para o deltóide anterior quanto para o tríceps, e o atleta deve estar consciente e atento quanto a isso. Não estou recomendando especificamente que o treino tem que ser mais focado em compostos. Objetivos de preferência pessoal são o principal quando se deve pensar na estrutura de um treino (na minha opinião). Até mesmo eficiência de um treino pode ser considerado algo secundário para alguém que sente muita necessidade gostar do treino. A questão de "compostos podem ser mais eficientes que certos isoladores" não é uma questão de eficiência tão grande quanto "se fulano não fizer os isoladores que gosta, vai começar a faltar na segunda semana". Da mesma forma que "arroz integral é mais rico que arroz branco" não é uma questão nutricional tão grande quanto "se arroz integral é a única opção, não vou comer". Ou mesmo "levantamento terra é o melhor exercício para costas" não é uma questão de eficiência tão grande quanto "quando faço levantamento terra, não dou conta de fazer mais nada" ou "tenho hérnia de disco". Para deixar mais claro, não apenas acredito que isoladores podem ajudar um treino a ser mais eficaz e mais eficiente, quanto também acredito que um treino focado em isoladores pode ser o mais eficiente e eficaz possível para o objetivo de certa pessoa, em seu contexto.

cara, vou te ajudar com oq vc me deu... vc parece ser bem iniciante... vc tem 45kg? oO não te recomendo nem usar isso daí... compra um hipercalórico, usa 3x ao dia e vai ter melhores resultados... mas se quer realmente usar... adicione, whey, malto, albumina, hipercalórico tanto no ciclo como no pós... com esse peso, levando uma dieta boa, suplementação razoável, vc consegue uns 10kg fácil em uns 2 meses... sei lá qto tempo de treino tu tem... mas não deve ser nem 3 meses... então peça orientação na área de treinamentos e monte um treino.. é isso aí flws

smart bosta fit é horrível cara Não tem como vc fazer um treino só com máquinas. Chega a ser ridículo. Tem dezenas de motivos para os pesos livres serem superiores as máquinas O mais básico de todos. Você nasceu com músculos para poder erguer coisas (deslocar objetos de lugar) Na máquina você só simula um movimento de vai e volta.

Comprem seringas da BD de 3ml, que não tem erro para puxar o embolo com uma mão só. O que não dá é correr o risco de injetar na corrente sanguínea e se matar por cabacisse de não aspirar..

vai relatar? se for, falta mta informação... não dá pra ninguem te ajudar, se vc não der informações.... verifique o padrão de postagens... altura, idade, ciclos anteriores, tempo de treino, tipo de treino no ciclo, alimentação, suplementação durante ciclo e na TPC, medidas, BF.... se vc postar essas informações a galera te ajuda vlw

2 cápsulas de BCAA? Não vai fazer nenhuma diferença =) A quantidade recomendada de BCAA em uma ingestão de diária, é de 20 g ou mais. A partir daí, começa a cumprir o seu papel. Craw deixou explícito isso pra toda galera do hipertrofia. Pena que perdemos este grande modera que poderia contribuir em mais. Enfim, 1 cápsula de BCAA tem o quê ? De 0,8 g à 1 g ? Imagine quantas cápsulas você teria que tomar para atingir os 20 g diários recomendados. E imagine o CxB extremamente inviável que se tornaria o BCAA para a ingestão de 20 g. Eu, por exemplo, consumo 5g de L-Leucina que minha proteína fornece + 15g de BCAA. 1 cápsula = 1g de L-Leucina, que daria 15 cápsulas por dia. Eu divido essas 15 cápsulas pré, intra e pós treino. Mas, no seu caso, pesquise, e veja qual a melhor forma QUE VOCÊ ACHA, de consumir seu BCAA. Abraço. =)

Eu tomava antes da refeição, não conheço nenhuma fonte científica comprovando que exista algum horário melhor; o que importa é a quantidade total e de extrato, logo, não dá pra afirmar que 2 caps seja o suficiente ou não (mas provavelmente será pouco, mesmo os extratos mais concentrados precisam de 4 caps/dia). Só lembrando que Cissus não tem bons estudos comprovando eficácia.

Calos sã opra proteger o corpo/mãos. É uma resposta do corpo à alta frequ~encia de aplicação de força e tensão localizada. A região endurece e protege de danos. Basicamente é a mesma coisa que ficar forte/hipertrofiar: É o corpo se preparando pra ficar mais resistente na próxima vez que tu colocar ele sob tensão. Eu usava luvas mas depois percebi que é besteira isso. Não adianta muito você ter força com luvas mas quando te pedirem pra erguer uma coisa pesada você não aguentar porque não tá com as luvas e aí fica reclamando que a mãozinha tá doendo. Eu deixo o treino com luvas para aqueles que são metrosexuais, que querem passar creminho e permufe pra malhar, que precisam deixar as mãos de princesa sem marcas hauhauhauah O homem é forjado no calor da batalha, já dizia o poeta kkkk Quanto aos straps, eles distribuem a tensão diferentemente do que sem o uso deles. Então você consegue erguer mais carga usando eles, mas isso acontece justamente porque você usa menos o antebraço e mais de outros músculos. Consequentemente, a pegada não melhora. Eu tenho feito tudo sem luvas, sem straps e os exercícios com halteres, prefira os halteres com maior diâmetro na pegada. Isso também ajuda a fortalecer a pegada.

Eu tentei deixar bem simples para facilitar a compreensão. A questão é que nem em HORMONIZADOS o pump faz diferença, nem mesmo em quem esteja com 2g ou 5g de testo no corpo, o pump não irá representar absolutamente nada. Talvez possa ser útil minutos antes de subir no palco para puxar mais metabólicos, como minerais e água para a "periferia do músculo", mas isso a longo prazo não representa em volume muscular. Antes de mais nada nós precisamos definir o que é "pump" e existem várias hipóteses para isso, por exemplo: 1 - rompimento da membrana da célula muscular e substancias como cálcio, creatina quinase, potássio etc, ficam na periferia (ao redor) desse rompimento gerando o pump; 2 - maior suporte energético, os vasos sanguíneos dilatam e a quantidade de óxido nítrico, cortisol, adrenalina, triacilglicerídeos, glicose etc, aumentam, o que causa uma maior quantidade de sangue no local; 3 - uma resposta inflamatória decorrente da tensão sobre o músculo; 4 - o que mais você pode caracterizar como "pump"? Agora, o que tudo isso representa? Representa uma resposta a um estimulo, o pump é uma resposta de tensão sobre as suas células musculares, é como se fosse uma "defesa". Isso não estimula o seu músculo a crescer, o que estimula o seu músculo a crescer é a quantidade de testosterona circulando pelo seu corpo. A testosterona ela age diretamente nas células satélites (essas células fazem a manutenção e regeneração das células musculares). A diferença de quem faz o uso de testosterona exógena e de quem é natural é a quantidade de testosterona, outros hormônios/substancias (que são estimuladas pela própria testo) no organismo. Então, exemplificando mais uma vez, o pump é uma resposta de curta duração que com o tempo irá desaparecer. O pump é o mesmo em naturais e hormonizados, e o pump não é mecanismo de hipertrofia, ele é um mecanismo de consequência da tensão sobre o músculo. Você precisa de hormônios para crescer e pump não é hormônio e muito menos estimula a secreção de hormônios.

Boa tarde, Cara, fiz o ciclo com Reign tb, mas foi com o HARDCORE. Realmente o PH cumpre o que promete, no entanto, tive alguns colaterais bem assustadores. Os colaterais são silenciosos, vc ta muito bem e do nada eles surgem, quando aparecem ja vem bem forte. Interrompi o ciclo na terceira semana pq o figado e os rins estavam muito sobrecarregados, e nao foi por falta de água não. ja tinha ganhado quase 7kg, mas tava todo lascado por dentro. Acordava durante a madrugada e urinava muuuito, no outro dia, acordava muito desidratado. fiz uns exames para ver o tamanho do estrago, mas como parei a tempo não foram tão graves, mas pude constatar um pouco de aumento da pressão arterial, o que mais me deixou bolado foi a diminuição dos níveis de colesterol HDL e VLDL,realmente muito baixos e nunca foram assim, para se ter uma idéia o normal do VLDL é de 30 a 67Mg/dL, o meu está em 9mg/dL e sempre fui bem saudável em relação a colesterol. Não posso afirmar que o reign diminuiu o meu nível de HDL e VLDL, mas é bem suspeito. Como experiência própria não vim aqui te assustar ou falar pra vc parar de tomar, longe de mim! se vc acha que fez a escolha certa e esta tendo os resultados esperados, de coninuidade, mas fique bem atento aos colaterais e previna-se durante o ciclo, tome algo para deixar seu figado saudável, não economise na água, 24h com garrafa na mão, urina transparente sempre. Faça um bom TPC e após o fim do ciclo, faça um exame de rotina, para ver suas taxas. Caso sinta algo muito anormal na sua rotina, como dor no figado, dores de cabeça fora do normal, fique atento, pois melhor que um corpo sarado é um corpo saudável e em pleno funcionamento. sou um cara de alimentação e hábitos saudáveis, pratico esportes, bebo muita água e mesmo assim não consegui fugir dos colaterais. Portanto, Previna-se para aproveitar ao máximo o que o PH proporciona sem ter que interrompê-lo, pois realmente é bom e cumpre o prometido mas é muito forte e hepatóxico. Espero ter sido util... qualquer coisa estou a disposição. Abraço.

O HST modificado nao tem site/artigo/livro, ele é feito com base em mudanças dos próprios HSTers os quais colocam as ideias em foruns etc. Só pra dar uma ideia: substituem as semanas de 15 reps por Myo-Reps; incluem repeticoes parciais + isos nas semanas seguintes as 5 reps; treinam a cada 36h (segunda de manha, terca a noite, quinta de manha, sexta a noite e por ai vai) justamente pra tentar maximizar os picos bioquimicos já citados etc. Concordo que o ponto alvo seria progredir a tensao em si, mas defendo claramente a progressao de carga pelo motivo que voce já citou: é uma forma extremamente simples, prática e eficaz de também se progredir tensão. Eu acho mais facil explicar - e aplicar - a ideia de progressao de carga do que a ideia de progressao de tensao. Nao concordo com quando voce diz nao considerar carga como um fator decisivo na construcao muscular pelos motivos os quais eu tambem já trabalhei ao longo do tópico (levando em consideração que a carga nao é decisiva, entao um natural poderia agachar pra sempre com 10kgs/lado, progredir tensao de outras formas no mesmo agachamento e ter um lower body excelente, o que eu nao acredito que vá acontecer [é um exemplo extremado, eu sei, mas só pra ilustrar meu ponto]). A ativação de fibras certamente é dificil de se observar na pratica e em cada caso concreto, mas existem excelentes evidencias tanto no potencial de hipertrofia delas quanto no recrutamento diferenciado que elas recebem ao realizar um treino explosivo e intenso; por isso eu vejo tal trabalho como essencial em uma hipertrofia "completa". Enfim, nao discordo da ideia de progressao de tensao de maneira alguma (eu mesmo citei fazer isso), apenas acho que é um conceito melhor aproveitado por quem já tem uma base mais formada e tambem nao acho que a progressão de tensão exclua outras formas de progressão, como a progressão de carga. Os protocolos, que me lembro de cabeca, sao o 10x3 (o mais popular é o do Waterbury, mas tem varios), alguns que trabalham focando em Cluster, alguns do Thibaudeau (como o IBB)... Acho que voce nao entendeu exatamente o que foi discutido aqui Jonas. A ideia de treinar 5x5 nunca foi fadigar um musculo, e sim exatamente consertar essa falha que a maioria tem de nao saber ser explosivo ou treinar com cargas altas. Voce só vai fadigar o musculo treinando 5x5 quando sua força estiver acompanhando tais repeticoes. Como aquela frase diz "a corrente sempre quebra em seu elo mais fraco"; em outras palavras, os fatores limitantes da sua hipertrofia sempre vao ser sua falta de forca em baixas repecitoes assim como provavelmente a sua falta de resistencia com altas repeticoes. O seu musculo sabe trabalhar tanto com 1 repeticao quanto com 20 ou 30, por que limita-lo a 8-12? Abracos