Líderes

É engraçado que muitos falam que peitoral é um músculo grande enquanto falam que deltóide e tríceps são músculos pequenos. Na verdade, tanto o deltóide quanto o tríceps sozinhos (na maioria das pessoas) são maiores que o peitoral. Tanto o tríceps quanto o deltóide são músculos mais volumosos e espessos, enquanto o peitoral é um músculo de aspecto mais laminar. Quando se fala em quantidade de exercícios para músculos grandes e pequenos, dá-se a idéia que o tríceps e o deltóide devem ser menos trabalhados que o peitoral, sendo que na maioria das vezes é o contrário. Deltóide é um músculo que trabalha muito nos exercícios de peitoral (supino, mergulho, etc), principalmente sua parte anterior. Tríceps então, nem se fala. Trabalha nos exercícios de peitoral e deltóide (desenvolvimento). Então quando alguém faz 3 supinos (reto, inclinado e com haltere, por exemplo), faz dois desenvolvimentos (com barra e com haltere) e tríceps testa, na verdade ele trabalhou o tríceps em 6 exercícios, deltóide em 5 exercícios e peitoral em 4. E isso funciona justamente porque os tríceps e o deltóide são músculos grandes e aguentam o tranco. É compreensível que o peitoral seja um músculo pequeno. Afinal de contas, no supino, só conseguimos suportar tanta carga devido à forte contribuição não apenas do peitoral, mas do tríceps, do deltóide e de outros sinergistas. Para pensar em como isso faz diferença, é só comparar a carga que aguentamos no supino com a carga que aguentamos no crucifixo, que é um exercício que tende a isolar o peitoral (apesar de haver alguma contribuição do deltóide). Portanto, na minha opinião, é mais correto perceber quais músculos estão sendo trabalhados em cada exercício, principalmente nos compostos, ao invés de pensar que tal exercício é para músculo grande e tal exercício é para músculo pequeno. Tal raciocínio pode levar uma pessoa a fazer vários isoladores para músculos grandes, alguns para músculos pequenos e no final das contas não treinar corretamente os músculos pequenos porque eles não estavam sendo estimulados nos exercícios isoladores para músculos grandes. Enquanto que quem costuma escolher exercícios compostos para trabalhar músculos grandes acaba treinando bem todos os músculos mesmo tendo a noção errada de qual músculo é grande e qual músculo é pequeno. E para quem duvidou que o peitoral é menor que o tríceps/deltóide, confiram este artigo: http://www.bjser.ufpr.br/resources/V1N2/BJSER-V1N2A11-Marchetti-2010.pdf Obs: agora que postei estou com a sensação que estou na sessão errada... Já que todos os outros tópicos são do tipo "avaliem meu treino" =P

A tendência é aumentar com a chegada do verão!! Você perguntou e deu a resposta... se você num tiver dieta boa não vai ajudar em nada. Se tiver uma dieta que supre 100% das suas necessidades diárias sem o suplemento, caso tomar vai jogar seu dinheiro fora. Aliás, já jogou comprando o BCAA... O que você, e a maioria dos iniciantes, deve entender é: suplementos são alimentos em pó. Se você consegue comer a quantidade necessária, o pó que você tem não serve pra nada.

Se for fazer comparação, faça de forma clara. Não dá pra notar diferença alguma entre as duas fotos.

Não acredito que seja por causa do tamanho. Panturrilha, por exemplo, é um músculo extremamente fácil de se trabalhar de forma incorreta. Considerando que estamos falando do gastrocnêmio, que é a parte mais relevante para a estética: 1. Esse músculo é melhor trabalhado em pé, pois como ele se insere no fêmur e no calcanhar, com a perna flexionada o músculo fica mais "frouxo", não podendo ser trabalhado de forma eficiente. 2. Além disso, amplitude completa de movimento no caso da panturrilha é essencial para que ela seja bem trabalhada. Vemos muitos indivíduos com amplitude ínfima em exercícios de panturrilha, porém lotando o aparelho de peso. 3. Outra questão essencial é não roubar, ou seja, de forma alguma tirar a tensão do gastrocnêmio utilizando os músculos inferiores das costas, glúteos ou quadríceps para facilitar o movimento. 4. A velocidade do movimento também é muito importante, pois como o calcanhar se move apenas alguns centímetros nos exercícios de panturrilha, é muito comum que as partes concêntricas e excêntricas da contração (principalmente a excêntrica) aconteçam por uma pequena fração durante o exercício. Na prática, o indivíduo gasta 30% do tempo do exercício na ponta dos pés, 30% do tempo com o calcanhar lá em baixo, e apenas 20% do tempo fazendo uma contração concêntrica e 20% do tempo fazendo uma contração excêntrica, que é a mais importante. 5. Outro ponto crítico do trino de panturrilhas que até mesmo atletas mais experientes costumam errar é na transição entre parte excêntrica e concêntrica. O tendão do calcâneo (tendão de aquiles) tem uma capacidade enorme de absorver tensão (como um elástico). O que acontece é que quando o calcanhar desce para a parte mais baixa, até o momento em que há o movimento explosivo para subir, o tendão acaba aliviando a tensão do gastrocnêmio, o que é completamente contraprodutivo para a hipertrofia. Uma analogia é a barra bater no peito no supino e o impacto ajudar o indivíduo a subir a barra. No caso de ombros, existem várias razões pela qual alguém pode não estar progredindo. Talvez porque esteja usando repetições altas demais, atingindo apenas fadiga muscular, talvez por estar usando exercícios de difícil progressão de carga (isoladores de ombro, de forma geral, ao invés de usar pelo menos um desenvolvimento), talvez por estar focando nas partes erradas do ombro (ex: fazendo elevação frontal enquanto é justamente a parte anterior do deltóide que é mais estimulada nos exercícios compostos), talvez por execução errada, talvez por fazer as repetições rápidas, que tiram a tensão do músculo, talvez por roubar nas repetições (com o peito ou mesmo com o deltóide anterior que é mais forte, quando se tenta treinar o medial), por não saber recrutar o deltóide posterior, por escolher exercícios péssimos de forma geral... Várias coisas podem ser melhoradas. No caso de biceps, eu pelo menos nunca vi ninguém reclamando de muita dificuldade ao treiná-los. Até porque a maioria das pessoas desde o incício dão uma atenção grande (e muitas vezes desnecessária) a ele. O que eu poderia dizer, de forma geral, é treinar com barra fixa em pelo menos algum momento de seu treino, não deixar os antebraços para trás, focar em progressão de carga e trabalhar tensão e não fadiga muscular. No mais, se vc entende inglês, recomendo fortemente estes vídeos: http://www.youtube.com/watch?v=vYa62R8WRgA http://www.youtube.com/watch?v=jkOG9sFgYeA http://www.youtube.com/watch?v=g6Jmp_s63Vg

O que é Barriga dilatada ou Barriga pra fora? Bem é um problema que ocorre corre com muitas pessoas, e até mesmo fisiculturistas. O famoso estomago alto, não é mais nada do que uma barriga dilatada…. Muitos sofrem por barriga dilatada, e mesmo com uma boa dieta, as vezes não conseguimos diminuir a circunferência da barriga por causa de alguma dilatação devido ao excesso de alimentos ou o uso de certos tipos de anabolizantes. Um exemplo de uma barriga dilatada na sua esquedra A região abdominal é composta de músculos internos e externos. Os externos são conhecidos como reto abdominal e oblíquo externo. O abdômen transverso e a lombar multifidus são os músculos internos. Esses músculos são raramente discutidos. Eles se encontram debaixo do abdominal reto e do oblíquo externo. Os músculos internos do abdômen suportam a postura e controlam a respiração profunda durante movimentos poderosos, como o agachamento. Como são raramente estimulados ficam fracos. Construindo uma forte parede abdominal interna, pode-se limitar e aliviar dores nas costas, criar uma linha de cintura de qualidade e adicionar um poder explosivo no seu treino. Stomach Vacuum - Afine sua cintura O Stomach Vacuum é uma contração isométrica do abdômen transverso. Este é um dos melhores exercícios que se pode fazer para encolher a linha da cintura em curto prazo. O Stomach Vacuum foi muito utilizado antigamente no fisiculturismo com Arnold, por exemplo. Muitos dos bodybuilders de hoje em dia tem uma linha de cintura larga, isso pode estar relacionado ao abuso das drogas, que causam dilatação dos órgãos internos, mas também pode ser devido ao simples fato de muitos esquecem de importantes táticas de treinamento. Os requisitos para executar esta técnica são: hábitos alimentares saudáveis, adequada ingestão de água e um percentual de gordura baixo a moderado, se estiver com excesso de gordura no abdômen não conseguirá dominar esta técnica. Ao construir esta área do músculo abdominal, você terá um maior controle sobre seus abdomens e uma melhor assistência nos levantamentos explosivos. Stomach Vacuum necessita de prática, mas é extremamente efetivo. O Exercício Para executar o Stomach Vacuum fique de pé encostado na parede e coloque uma de suas mãos no meio de seus quadris, e expire completamente o ar de seus pulmões. Expanda o peito para frente, e traga o estômago o máximo possível para dentro, e segure. Uma contração isométrica de X segundos é uma repetição. Comece com 3 séries de 20 segundos, se sentir confortável, na próxima semana aumente o tempo para 40 segundos, podendo chegar até 1 minuto com o tempo. Recomenda-se fazer este exercício 3 vezes por semana, alguns incluem no seu treino de abdômen, outros fazem em casa. Uma vez que conseguir dominar a técnica, o Stomach Vacuum pode ser praticado de pé, ajoelhado, sentado e deitado de barriga para baixo. Videos: http://www.youtube.c...jdLYJW61Zw&eurl Cuidados com a alimentação - postado por Führer •No caso de intestino lento, aumente a ingestão de fibras e água . • Fracione bem a dieta - O sistema digestivo não consegue processar um grande volume de alimento ingerido de uma só vez. • Mastigue devagar - A pessoa que come rápido pode acabar engolindo ar junto com a comida além de prejudicar a digestão. Além disso, o cérebro não registra o sinal de saciedade com tanta rapidez e, assim, você acaba comendo mais. • Evite os alimentos formadores de gases - refrigerantes, feijão, frituras, pão, queijo e enlatados, carne vermelha, embutidos como lingüiça, presunto, salame e salsicha. • Evite alimentos gordurosos - a gordura possui uma digestão mais lenta e com isso os alimentos gordurosos acabam permanecendo mais tempo no trato gastrointestinal favorecendo aumento de seu volume. • Evite o consumo excessivo de sal, exemplos - Pães fermentados ou roscas feitas com sal; pães de preparo rápido ou bolos, feitos c/ fermento em pó, bicarbonato de sódio, sal ou feitos com misturas comerciais; cereais enriquecidos ou de cozimento rápido; cereais secos; bolachas cream cracker, exceto a bolacha água; pipoca salgada; pickles; batatas chips; embutidos( lingüiça, salsicha, paio, presunto cru, mortadela). • Aumente o consumo de alimentos diuréticos - erva doce, salsão, coentro, berinjela e endivias, alho, limão, noz-moscada, cebola, salsa, hortelã; abacaxi, melancia, maracujá e chá: em especial, chá de salsa. • Atenção ao leite - Se estiver com gases, experimente tirar ou diminuir o consumo de leite. • Atenção a alguns adoçantes - alguns adoçantes são a base de sorbitol que fermenta no organismo provocando gases. Algumas frutas secas como uva passa, damasco, banana e principalmente ameixa seca também possuem em sua composição sorbitol. • Beba bastante água - Além de diminuir a retenção de líquidos, ajuda na lubrificação do intestino. Por isso, é essencial tomar pelo menos 2 litros por dia. Mas evite líquidos durante as refeições, o suco e a água dilatam as paredes do estômago dilatando a barriga. •Shakes batidos no liquidificador também dilatam a barriga, por causa da espuma. Alguns hipercalóricos tem o mesmo problema. • Reserve as preparações mais leves para o jantar: à noite nosso metabolismo está reduzido e portanto também devemos ingerir menos calorias neste período, evite gorduras e carboidratos em excesso nestas refeições.

Toda vez alguem cria um tópico pra discutir sobre esse assunto. Já que é um assunto tão citado, vamos fixar um tópico com várias sugestões, assim evitamos tópicos repetitivos. Quantidades não serão citadas, por que isso é individual e depende do objetivo da pessoa. Sugestão 01: Leite em pó desnatado + Whey protein ou Albumina (ou ambos, 50% cada) + Farelo de aveia. Colocar tudo numa garrafinha, na hora é só colocar água, agitar e beber. Sugestão 02: Pão integral + Peito de peru. Fazer os lanches e colocar num pote. Sugestão 03: Bananas + Ovos. Cozinhar os ovos, mas não tirar a casca. Coloque num pote. Descasca eles na hora e come. Banana é só levar sem abafar e com casca (dentro da mochila pode, mas sem potes). Sugestão 04: Barras de cereais + Barras de proteina. O unico cuidado é se alguma usa algo que possa derreter (chocolate por exemplo). Sugestão 05: Bananas + Barra de proteina. O unico cuidado é se alguma barra usa algo que possa derreter (chocolate por exemplo). Banana é só levar sem abafar e com casca (dentro da mochila pode, mas sem potes). Sugestão 06: Bananas + Alguma proteina em pó (caseina, albumina, whey protein, mix protein). Banana é só levar sem abafar e com casca (dentro da mochila pode, mas sem potes). Proteina em pó levar numa garrafa ou coqueteira, colocar agua, agitar e beber. Sugestão 07: Hipercalórico + Albumina + Aveia Colocar tudo numa garrafinha ou coqueteleira. Na hora é só colocar agua, agitar e beber. Sugestão 08: Batata-doce + Clara de ovo. Levar num potinho. Dura o dia todo. Sugestão 09: Granola + Whey + Iogurte. Misturar tudo numa coqueteleira. Dura 6hrs, dependendo da temperatura pode durar até mais. Sugestão 10: Banana + Barra de proteína + Amendoin. Banana levar com casca. Barra de proteina cuidar pra não ter chocolate ou algo que possa derreter com o calor. Amendoin pode levar num pote. Sugestão 11: Lata de atum + Pão Integral. Levar o atum na lata fechado e o pão integral num pote ou no saco mesmo. Sugestão 12: Lata de atum + Castanhas. Levar o atum na lata fechado, castanhas num pote. Sugestão 13: Lata de atum + Azeite. Levar o atum na lata fechado. Levar a lata toda de azeite e uma colher para tomar. Sugestão 14: Ovos + Azeite. Os ovos são cozidos e só tira a casca na hora que for comer. Levar a lata toda de azeite e uma colher para tomar. Sugestão 15: Pão integral + Frango + Legumes (preferencial). Fazer os lanches em casa e levar num pote. Dura bastante. Sugestão 16: Omelete de ovos, presunto e queijo. Picar o presunto e queijo (ambos magros) e fazer um omelete. Sugestão 17: Atum + Vinagre de maçã + Azeite + Alface + Tomate + Cebola. Picar tudo e colocar num pote. Sugestão 18: Pão integral + Presunto magro + Queijo + Albumina. Espalhar a albumina no pão integral, colocar o presunto, queijo e por na misteira ou chapa. Albumina fica crocante. Tambem pode fazer o lanche e levar a albumina num shaker. Sugestão 19: Batata-doce + Atum. Amassar a batata-doce junto com o atum, levar num pote. Sugestão 20: Frango + Azeite + Ricota + Batata-doce + Pão Integral. Desfiar o frango, amassar a ricota e a batata-doce, jogar azeite. Rechear o pão com a mistura. SÓ POSTAR SUGESTÕES DE REFEIÇÕES E DISCUSSÕES SOBRE AS MESMAS, QUALQUER COISA QUE DISVIRTUE O TÓPICO = USUÁRIO PUNIDO COM 7 DIAS DE GELADEIRA.

Virou senso comum que comer de três em três horas é o ideal para ganhar e perder peso, bem como se manter saudável. Isso não é verdade! Veja o porquê nesta reportagem especial do InfoDiretas Com o passar dos anos, a ciência foi evoluindo, estudos foram ficando mais conclusivos e tabus foram quebrados, porém, na sociedade atual, ainda existe muito espaço para a famosa broscience. Este é o nome dado para tudo aquilo que as pessoas ouviram de outras pessoas e tomaram como certo. Quantas vezes não ouvimos uma avó dizer que leite com manga faz mal? Ou que canjica aumenta produção de leite materno, bem como cerveja preta? Estes são fatos que foram passando de boca em boca e nunca tiveram uma prova científica de que é verdade. Aqui, nesta reportagem, derrubaremos um mito que é dado como verdade pela maioria da população no mundo: refeições de 3 em 3 horas. Meu objetivo não é mostrar que não funciona, mas esclarecer que não é perfeito como a mídia vem mostrando. Origem Primeiro, precisamos entender de onde surgiu esta ideia. As nutricionistas e pessoas relacionadas a esta área dizem que fazer poucas refeições ao dia gera problemas como: · Desaceleração do metabolismo · Abuso nas refeições · Perda de massa magra (músculos) · Ganho de gordura · Fadiga Na teoria, isso parece perfeito. O fato de você comer poucas refeições ao dia fará com que seu corpo pense que você passa por momento de fome, desacelerando o metabolismo, o que ocasionará no maior acúmulo de gordura e perda de massa magra, pois seus músculos serão queimados para gerar energia. Como você pulou o almoço, por exemplo, no jantar você comerá muito mais, excedendo o que estava previsto para ser comido nesta refeição se você tivesse almoçado. Na prática, nada é tão simples assim. Falhas dessa dieta Vamos apontar as falhas desse esquema de comer de 3 em 3 horas. A primeira lei da termodinâmica se aplica ao corpo humano, que é: variação de energia é igual ao calor menos o trabalho. Engordar e emagrecer se traduz em calorias! Isso mesmo... É comum as pessoas dizerem “sou gorda por causa da genética” ou “eu como pouco, não sei como eu engordo”. A genética tem a sua parcela de culpa quanto ao peso, porém é impossível uma pessoa comer menos do que utiliza como energia e engordar. Seria um desafio a matemática. O fator da frequência é questionável. Vamos voltar no tempo, na época dos nossos ancestrais nas cavernas. Eles saiam para caçar, se alimentavam somente de noite com a carne que conseguiram pegar durante o dia. Eles ficavam mais fortes e alertas do que nunca, com baixíssimo percentual de gordura e músculos exuberantes, necessários para suas atividades diárias. Cá entre nós: você acha que uma máquina tão inteligente como a nossa seria tão burra de desacelerar seu metabolismo ou coisas do tipo porque ficamos algumas horas sem comer?! Deixa eu te contar um segredo. 99% das pessoas que estão lendo este artigo nunca passaram fome. O que a gente sente é uma abstinência de comida, muitas vezes de açúcar, por causa do nosso vício em comer. Passamos a vida toda comendo! Por que quando estamos focados em algo, não sentimos fome? Porque a gente esquece a nossa necessidade de comer. É tudo psicológico. Quem realmente sente fome é quem fica semanas sem se alimentar, e, digo mais, a sensação não é nada boa. Há necessidade de comer frequentemente? Praticar o jejum é um ato importantíssimo para o organismo. A gente passa por dois estados durante o dia: alimentado e em jejum. O ideal é balancear ambos, sendo que comendo frequentemente, nosso corpo não terá tempo para repousar o estômago (parar de executar digestão) e focar em outras áreas importantes, como o sistema imunológico. Chegamos a este ponto já sabendo que o déficit de calorias promove perda de peso e o excedente promove ganho de peso. Qual será a diferença de comer 1000 kcal em 4 refeições ou comer 1000kcal em 2 refeições? Nenhuma! Portanto é possível engordar ou emagrecer comendo de 2 em 2 horas ou de 12 em 12 horas. A produção de Hormônio do Crescimento é acentuada durante o sono e em momentos hipoglicêmicos. Com o jejum intermitente, a produção será maior ao longo do dia, o que promoverá diminuição dos depósitos de gordura e aumento da síntese proteica. Este hormônio também fará com que o corpo não acabe com os músculos! Com períodos de jejum também foi verificado o aumento da sensibilidade a insulina e absorção de glicose, dois fatores essenciais para a perda de peso. Convenhamos que é muito mais fácil não comer em alguns períodos do seu dia, onde seus horários estão mais apertados. Se for para comer um pacote de bolacha durante a tarde, repleta de calorias vazias, seria muito mais benéfico não comer nada e ter uma alimentação muito mais regrada quando chegar em casa, não é mesmo? Evidências Científicas Por qual razão você acreditaria em mim? Eu te entendo, por isso colocarei provas e comprovações da ciência para tais fatos. Depois de ler esta reportagem especial do InfoDiretas, você nunca mais se preocupará com horários. Diminuição do tecido adiposo e manutenção da massa magra com jejum American College of Cardiology in New Orleans - Jejum causa fome ou stress. Em resposta, o corpo libera mais colesterol, permitindo a utilização de gordura como combustível, em vez da glicose. Isso diminui o número de células gordurosas no corpo. Isto é importante porque quanto menos células de gordura no corpo, menos chances de ocorrer resistência a insulina ou diabetes American College of Cardiology in New Orleans - A HGH trabalha para proteger a massa muscular e o equilíbrio metabólico, uma resposta desencadeada e acelerada pelo jejum. Durante períodos de 24 horas em jejum, a HGH aumentou em média 1300% nas mulheres e quase 2000% nos homens. http://www.eurekalert.org/pub_releases/2011-04/imc-sfr033111.php Mais refeições ao longo do dia não levam ao emagrecimento: Meal frequency and energy balance - Finally, with the exception of a single study, there is no evidence that weight loss on hypoenergetic regimens is altered by meal frequency. We conclude that any effects of meal pattern on the regulation of body weight are likely to be mediated through effects on the food intake side of the energy balance equation. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494 Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985 Jejum não desacelera o metabolismo: In one study, researchers found that the when they made people fast for 3 days, their metabolic rate did not change. This is 72 hours without food. So much for needing to eat every three hours! In another study by a different group of researchers, people who fasted every other day for a period of 22 days also had no decrease in their resting metabolic rate. In addition, people who were on very low calorie diets and on a resistance exercise program (i.e. lifting weights) did not see a decrease in resting metabolic rate, and these people were only eating 800 Calories a day for 12 weeks! In another interesting study, women who ate half the amount of food that they normally eat for 3 days saw no change in their metabolism either. In still more studies, there was no change in the metabolic rate of people who skipped breakfast, or people who ate 2 meals a day compared to 7 meals per day. Webber J, Macdonald IA, The cardiovascular, metabolic and hormonal changes accompanying acute starvation in men and women. British journal of nutrition 1994; 71:437-447. Heilbronn LK, et al. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. American Journal of Clinical Nutrition 2005; 81:69-73 Keim NL, Horn WF. Restrained eating behavior and the metabolic response to dietary energy restriction in women. Obesity research 2004; 12:141-149. Verboeket-Van De Venne WPHG, et al. Effect of the pattern of food intake on human energy metabolism. British Journal of Nutrition 1993; 70:103-115 Bellisle F, et al. Meal Frequency and energy balance. British Journal of Nutrition 1997;, 77: (Suppl. 1) s57-s70 (Retirado do livro “Eat Stop Eat”) Conservação do tecido muscular: American Diabetes Association - In summary, we find that suppression of GH during fasting leads to a 50% increase in urea-nitrogen excretion, together with an increased net release and appearance rate of phenylalanine across the forearm. These results demonstrate that GH—possibly by maintenance of circulating concentrations of free IGF-I—is a decisive component of protein conservation during fasting and provide evidence that the underlying mechanism involves a decrease in muscle protein breakdown. http://diabetes.diabetesjournals.org/content/50/1/96.abstract Comer várias vezes para controlar o apetite também foi batido: Department of Dietetics & Nutrition, University of Kansas Medical Center, Kansas City, Kansas, USA. - Although the hunger-related perceived sensations and hormonal responses were conflicting, the fullness-related responses were consistently greater with higher protein intake but lower with increased eating frequency. Collectively, these data suggest that higher protein intake promotes satiety and challenge the concept that increasing the number of eating occasions enhances satiety in overweight and obese men. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339363 Comer menos de noite para emagrecer por causa da desaceleração do metabolismo é outro mito: A higher lipid oxidation and a lower CHO oxidation were again demonstrated with the meal at 18 hr. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3508745 To conclude, ingestion of larger AM meals resulted in slightly greater weight loss, but ingestion of larger PM meals resulted in better maintenance of fat-free mass. Thus, incorporation of larger PM meals in a weight loss regimen may be important in minimizing the loss of fat-free mass. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9040548 Conclusão Por mais leigo que eu seja (um mero técnico em nutrição), contra fatos não há argumentos. Vimos que não é necessário comer frequentemente ou de 3 em 3 horas como pregam. Claro que para algumas pessoas é interessante o porcionamento das refeições, como em casos de gastrite, que o paciente não consegue ingerir um grande volume de alimentos de uma só vez. Também ficou evidente os diversos benefícios do jejum para a saúde, podendo ser implementado no seu dia-a-dia, até mesmo facilitando sua vida. Vamos acabar com a broscience! Fonte: InfoDiretas

Olla Bem Muitos tem Duvidas sobre o BF% entao achei essa imagem aki Para terem Ideia do BF% Obs:Nao sei se ja tem algum topico com isso.

Deixem os clubistas hahahaha esse "agachamento" é vergonhoso. Pernas grandes??? Sim. O que nao quer dizer nada. Com a quantidade de drogas utilizadas nao tem outro final, ele vai ficar muito grande, masssss nao é nem de longe um BB. Ele é o Zé galinha playboy e que come rattatuille. Hahahahahahaa, nao há definição melhor.

É sim, pode fazer.

só coloquei " Pull Ups " no youtube e ja apareceu, oo preguiça em brother... ...primeira e ultima.

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/pullups http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/chin-up http://stronglifts.com/how-to-perform-the-pendlay-row-with-correct-technique/

Tenta usar o google imagens...

Olá a todos. Gostaria de pedir a opinião ou comentários de alguns usuários do fórum para a minha adaptação do treino StrongLift 5x5. Funciona deste modo: Inicialmente o treino tem que ser feito apenas com a barra, como diz no e-book. E a progressão de carga feito a cada treino, da seguinte maneira: Squat: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Deadlift: 10 lbs (Aproximadamente 4~5 Kg) Beanch Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Barbell rows: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Overhead Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Essas são as cargas totais, não as que devem ser colocadas em cada lado da barra. Como funciona a minha adaptação? As cargas não serão totais e nem serão mudadas a cada treino, e sim colocados os pesos, que seriam totais, em cada lado da barra e mudados a cada série (2kgs totais virariam 2kgs em cada lado). Isso no começo do treino, é claro, nas primeiras semanas. Segue o exemplo: Treino A Agachamento Livre: 1 série - só com a barra / 2 série - 2kgs cada lado, totalizando 4kgs / 3 série - 4kgs cada lado, totalizando 8kgs / 4 série - 6kgs cada lado, totalizando 12kgs / 5 série - 8kgs cada lado, totalizando 16kgs. E será desse modo para os outros exercícios também. Ai vocês me perguntam: "Mas vai chegar uma hora que essa progressão não vai ser mais possível!" É por isso que eu disse que seria apenas no começo! No próximo treino de agachamento livre, você não vai começar com 8kgs em cada lado, como fez na última série do treino passado. Vai começar com 2kgs em cada lado e fazer o mesmo esquema. Até que não aguente mais fazer essa progressão e volte ao esquema original. Por que decidi fazer esse modo? Vemos pessoas que começam com uma carga elevada logo de início no treino, então pensei que desse modo não seria chato começar apenas com a barra e poderia deixar o progresso "mais rápido", fazendo seu corpo se acostumar com o peso. Carga alta = esforço mais intenso = liberação de hormônios anabólicos. Se você começa com pouco, provavelmente nem vai sentir, o que muita gente que já fazia os exercícios do treino com cargas "altas" provavelmente demoraria para chegar nelas novamente. Eu agachava com 25kgs (executando 4 séries com 10~12 repetições) em cada lado sem fazer esse esquema de treino e se for para seguir o esquema original do treino, final do primeiro mês eu agacharia com 12kgs em cada lado apenas, não realizando com "total intensidade" o exercício. Muitos podem vir e falar: "Mas desse jeito você está fugindo do propósito do treino que é a progressão de cargas, bla bla bla, desse jeito o corpo não vai se adapatar, bla bla bla, [...]" Só lembrando: ESSE TIPO DE PROGRESSÃO NÃO É PARA SEMPRE. É SÓ ATÉ VOCÊ CONSEGUIR EXECUTAR PERFEITAMENTE COM UMA CARGA QUE ANTES JÁ CONSEGUIA FAZER E DEPOIS VOLTAR AO ESQUEMA ORIGINAL.

De uma lida nesse artigo.

Sensacional, parabéns!

hmmm mas então, mesmo assim, faz aeróbicos 3x semana e sábado, já que tu pode, manda em jejum. nos outros malha e domingo descansa

Hmm,10g vai catabolizar a noite toda,parar de produzir GH,Testosterona e talvez,haja conversão de Testo em Estrog Usa Clight Nunca usei canela,vou tentar !

se vc tá em cutting, faça aeróbicos (uma corrida de trinta min) três dias na semana. nos outros 3 deixa p malhar pra 3 dias, pesquise sobre treinos FULLBODY ou até SL 5x5 acho que é uma boa. esquece esse treino e manda o intrutor morrer kkkkkkkkk ah, e sempre da um super foco na dieta

Abraços

http://www.usp.br/agen/?p=6251

pessoal critica tanto o zyzz.. mas a maioria nao tem nem 50% do shape dele.. deve ser inveja rrs

Godzilla INC..

3 p grande 2 p pequeno biceps: rosca direta e chin ups costa: deixa curvada, fixa e terra peito: crossover, supino inc e reto ombro deixa só desenvolvimento militar que tá o.k se usar esses exs, faz um abc2x que é mais favorável mas acho que se tu vai fazer assim, com essa divisão, não treina assim... deixa só overhead press, terra, supino e paralelas que fica supimpa ;D foque nos compostos e mais importantes he não faz agachamento no smith never, faz livre. sei la, cuida o treino, se é pra fazer ab upper lower faz os exs compostos e mais importantes.. se quer deixar o treino com isoladores, faça abc2x abcde etc

Não terá problema se fizer o exercicio corretamente. Só uma duvida: vc faz ABC1X ou ABC2X?

Da série: só os curitibanos entenderão

Daqui a pouco ele vai ta relinxando de tanto come esses cavalo do mato ai

Bíceps é chin-ups e mais algum exercicio Tríceps é paralelas e mais algum também Não devemos esquecer que treinos de peito e costas recrutam bastante a musculatura braçal. Então se você faz 2 Supinos/Desenvolvimento e ainda faz paralelas está fazendo na verdade 4 exercicios. O mesmo pro bíceps, eu ja cheguei a falhar algumas vezes na remada curvada supinada por conta do biceps.

Esqueceu de mencionar as 3 séries finais de peck deck com no mínimo 24 repetições indo à falha em cada uma e com um descanso entre as séries de exatamente 12 segundos para o músculo não poder descansar... Agora sim um treino de respeito! huahuahuahua

MEU DEUS, me ajude eu não li isso --' MEU DEUS, me ajude eu não li isso --'

Suplemento GH = jogar dinheiro no lixo para depois um mendigo limpar a bunda com ele. GH Injetavel = topico errado, caro e existem AEs melhores. [2] verão chegando e quem ficou o ano inteiro nos MMORPGs querendo ganhar 10Kg ate o verão xD

Como já disseram, diminua o excedente. Isso só vai te fazer acumular mais gordura, e terá que se matar pra perder essa gordura num futuro cutting. Diminua o excedente pra algo proximo a 500 calorias. Também achei exagerado a quantidade de proteína, além da quantidade de gorduras estar baixa. Diminui a proteína pra 2-3g/kg e aumenta as gorduras pra 1g/kg. Não se preocupe em usar Nescau, nem com whey no pre (se vc tiver como bancar, blz), e nem com o desequilíbrio das refeições. O que importa é os macros que vc ingere dentro de um dia. Abraços

Tópico fechado por falta de pesquisa. Leia as regras do fórum: http://www.hipertrofia.org/forum/index.php?app=forums&module=extras&section=boardrules

Cara eu sei q vc reluta na idéia do power rack, mas na minha opinião o power rack ou o half rack (estilo o do p750souza, q por sinal tá ficando muito fera) tende a ser mais fácil de mandar fazer do que esse rack aí, pq tem menos detalhes, é mais simples, diminui a chance de erro na construção. Eu acho as barras de segurança de um power rack mto mais simples e possivelmente mais seguras do que as deste, pq ali tem q ser bem pensado pq dependendo da carga, faz uma alavanca nervosa. Mas claro q dá pra fazer, é só pesquisar, falar com as pessoas certas, etc.

o mais engraçado dessas imagens são os nicks... Juda_x9 ehauheaueahuheauheauhea

Seguinte galera a grana que vou gastar no ciclo é a seguinte: Dominance - 115 Reais Organ Shield - 40 Reais Recycle - 75 Reais Tamoxifeno - 2x Caixas de 30 Comp. 20mg - 85 Reais Tribulus 180 Caps 1g Cada - 40 Reais Frete: Aprox. 30 Reais TOTAL: 385 Reais, Tirando alguns suples como ZMA e Glutamina que vou mandar também. Mas lembrando que essa é uma TPC pra quem tem grana e medo, muitos usam somente Tribulus e Tamox, mas como não conheço o produto, parece ser forte e é meu primeiro contato com PHs/EAs, prefiro não arriscar. Caso seja necessário: Dostinex - 60 Reais 2 Comp.

cara pode sim, mas nao vai ser exato as 15g, pode dar mais ou menos gramas, pq depende da densidade do produto, as vezes um produto em menor quantidade(volume) é mais pesado que outro em maior quantidade(volume). mas a diferença é mto pouca, pode usar sim.

mazuliani: mais to pensando em comprar o dominance pra tomar ano que vem... voce ficou de me mandar o site que voce comprou mais acho que esqueceu... pagou por cartao de credito?

Olá pessoal, As soldas já foram feitas: O sistema Lat Attach já tem as peças prontas - tive que levar num torneiro pra fazer os peças e os ajustes das polias - as que eu havia feito, definitivamente não haviam ficado excelentes; Estas são as que eu havia feito: Aqui, uma visão de como vai ficar: ] Levei para soldar e dobrar a barra multipegada - acabei por fazer o modelo original. Já desmontei tudo e comecei a aplicar zarcão - como não tenho experiência com isso, baixe meu nível de expectativas pra algo apenas realizável dentro das minhas reais possibilidades. Amanhã tem mais...

Aí vai minha observação sobre o smith. Sempre tentei associar máquinas de academia e os movimentos dos exercícios com qualquer dinâmica de movimento, por exemplo, com estruturas de máquinas com aplicações em engenharia. Pois bem, quando nos colocamos em situação de realizar movimentos livres, com halteres ou barras, quase que sempre nosso movimento livre estará associado com um total de seis (6) graus de liberdade. No supino com barra no banco, por exemplo, ao retirar a barra do suporte, a barra pode realizar três movimentos de translação (frente-trás / direita-esquerda / cima-baixo) e três movimentos de rotação (rotação em torno do banco / rotação em torno dos braços / rotação em torno do ombro). Logicamente, o objetivo do movimento é trabalhar a sua musculatura de tal forma a realizar, geralmente, um único desses graus de liberdade. No caso do supino, queremos apenas que a barra suba e desça e seria obviamente ignorância tentar explorar os outros movimentos. No entanto, o fato de não haver restrição nos 5 demais graus de liberdade é o que vai permitir pequenas oscilações no movimento. Sim, embora não percebamos a olho nu, durante o movimento também ocorrem pequenos deslocamentos nos outros 5 graus de liberdade e estes só não são acentuados devido ao controle realizado pela musculatura motora e estabilizadora, limitando a amplitude de tais desvios. Agora tomando o smith como aplicação do supino, o que irá acontecer? Acontece uma restrição forçada de todos os demais graus de liberdade do movimento e a barra fica condicionada exclusivamente ao movimento de subida-descida. Mas o que isso implica? Se a execução do movimento é a mesma, naturalmente surgem reações nos apoios que limitam os graus de liberdade e como consequência, por ação e reação, esses esforços acabam se propagando sobre toda a estrutura, isto é, ocorre sobrecarga tanto nos apoios na máquina como nos pontos de pivotamento/sustentação da estrutura da pessoa (articulações em especial, pulso, cotovelo e ombro). E é aí que pode surgir o perigo, na minha opinião. Pra uma carga equivalente na situação livre e no smith, no segundo caso pode haver sobrecarga sobre a estrutura da pessoa e certamente isso pode trazer consequências. De maneira geral, acho que é sempre bom atentar a este fato básico. Quanto mais restrições nos graus de liberdade do movimento, maior a quantidade e magnitude de reações na estrutura e ,portanto, mais elevada a solicitação imposta sobre esta. E é por este simples fato que eu não aconselho o uso do smith.

Nada a ver, nenhum desses suplementos está te causando palpitação. Você pode ter uma pré disposição genética, o melhor modo é ir ao médico. E outra coisa cara, não compra BCAA, se você não tomar pelo menos 20g é dinheiro jogado fora.

Mas pqp vei,não é possivel tu so pode ter feito merda pra tampa ate as parede do seu quarto kkkkkkkkkkk

Deve tá cheio dos jack3d huahuahuah Jajá passa reportagem dele na record !

Vou tentar ajudar como posso: Dieta: (voce não postou seus horarios então vou usar os nomes mesmo) Café da manha: 200ml Leite desnatado + 2 fatias de Pão integral + queijo cottage Lanche: fruta + sanduiche( 2 fatias de pão integral com 100 ~ 150g de alguma proteina como atum, peru, frango, pastrami) Almoço: 200g de Arroz/Macarrao/batata... + 200g Carne(branca de preferencia) + salada + fruta + feijão(se quiser...) Pre-treino: 300ml Leite + aveia + fruta + sanduiche(= ao de cedo) Pos-treino: 5 ovos + Batata(ou outro carbo) Jantar: = almoço Lanche: ai varia muito, pode ser 4 ovos + 2 fatias de pão ou 200ml de leite +2 fatias de pão, basicamente é algo ligeiramente parecido com o café da manha. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Agora vamos para o treino, bem voce disse que queria treino A e B com os equipamento que voce dispõe , ok. A- Peito/Triceps/Ombro/Abdomen Peito: Voador ou Crucifixo(recomendo que revese, um treino um outro treino outro) 3x 8-10 Supino reto 3x 8-10 se estiver a seu alcance outro tipo de supino, faça se não faça flexões, mas com fatores que dificultem(seja criativo... -.-) 3x 8-10 Triceps: Triceps com barra 3x 8-10 Repulsao entre dois bancos 3x 8-10 Ombro: desenvolvimento 3x 8-10 Abdomen: Abdominais com peso no peito e/ou nos braços. 4x 15 Roda de exercicios para abdomen(voce concegue comprar se nao tiver, e barata). 4x 15 B- Costas/Biceps/Perna Costas: Remada Pegada aberta 3x 8-10 Remada pegada (nao sei se o nome dessa pegada é esse em portugues)3x 8-10 Crucifixo 3x 8-10 Biceps: Biceps no scott 3x 8-10 Chin-up 3x 8-10 Pernas: Agachamento 3x 8-10 panturrilhas(pode usar um degrau para aumentar a amplitude e anilhas/halteres nos braços para aumentar o peso, se continuar leve , faça unilateral) 6x 15 Flexora com anilhas 3x 8-10 Fiz oque eu pude com oque eu tinha acesso Boa sorte. Extra: suplementos baratos: Albumina e whey (de marcas nacionais ou marcas que fazem menos marketing).

Zoófilo detected

Se você é estudante de nutrição, deveria saber que em geral o colesterol da dieta não influencia no colesterol sérico. E há pesquisas científicas que mostram que a síntese de proteínas se mantém elevada por pelo menos 24 horas após o treino. Por isso a velocidade de absorção não importa - não há motivo para absorver rapidamente a proteína, já que o corpo se mantém em um estado de anabolismo por muito tempo. Por sinal, há pesquisas que mostram que caseína após o treino gera uma retenção de proteína maior do que o whey - e caseína é de lenta absorção (em relação ao whey).

O que eu poderia acrescentar mais aqui nesse tópico? Nada, né? PS.: O dia que Weider for o básico só haverão frangos de verão nas academias e instrutores ruins... WAIT A MINUTE!

Fala brother, Como eu comentei em outro topico, como eu faco apenas 4-5 exercicios por treino, fico menos do que uma hora sim exceto em alguns dias de terra/agachamento que ai o descanso é maior e acaba passando uns 5-10 mins, mas nada de preocupante. Aerobico 2-3x/semana já está otimo, intensidade baixa (algo entre 60-70% da sua frequencia maxima já está legal). Vai ajudar muito esse aerobico e nao interfere igual o treino com pesos; o problema de treinar diversos dias seguidos nao é o desgaste muscular e sim neurologico, e esse desgaste nao ocorre no aerobico de baixa intensidade. A primeira rotina esta muito bem estruturada, inclusive parece com algo que eu faco. O volume só vai ser pequeno caso voce coma 8000+ calorias/dia, durma 10-12 horas seguidas, nao trabalhe/estude e portante nao tenha stresse algum, esteja ciclando. Caso contrario, treinar 4x/semana com esse volume vai funcionar MUITO bem des de que voce saiba treinar. Se voce é do tipo que faz 1 serie, fica bravo porque nao rendeu, faz outra e sente a mesma coisa e vai sentir trabalhando na ultima serie... talvez voce se atrapalhe; mas caso voce ja tenha experiencia de treino, é o volume ideal pra um bodybuilder natural que nao tenha genetica absurda. E é parte fundamental desse tipo de treinamento a progressao de carga, tente aumentar o peso em pelo menos 2 exercicios de um treino A e outro B, toda semana (em um dos dois treinos A, por exemplo, vai ter que subir o peso [nem que seja 1kg/lado] de pelo menos dois exercicios). E cuidado com essas coisas de adicionar volume. No maximo 1 exercicio por treino. A galera tem uma mania absurda de pegar uma rotina boa e querer sair adicionando coisa que nao precisa, se tem Mr Olympia que compete treinando com menos volume do que isso ai, imagina nós meros mortais... voce só vai precisar adicionar coisas nesse tipo de rotina caso nao saiba treinar. Abracos

Clique aqui, novo topico de como montar dieta pra hipertrofia Eu percebo que no forum tem tudo o que a gente precisa pra montar uma dieta, mas tem pessoas que sofrem da falta excessiva da vontade de procurar. Então vou fazer aqui um compacto de nutrição, com citações e minhas palavras, bem simples de entender, assim não terão mais desculpas! MONTANDO SUA DIETA Passo 1: Quantas calorias eu gasto por dia? Antes de qualquer coisa precisamos saber quantas calorias gastamos por dia. Para isso vamos usar a equação de Harris Benedict! Passo 2: Definindo objetivo. Há pessoas que digam que é possível crescer e perder gordura, no caso não vou discutir isso aqui, por que existe genética e "genética". No caso vamos definir o objetivo, ou ganha peso ou perde peso. Caso opte por hipertrofia, devemos adcionar cerca de 500 calorias no total que você gasta por dia. Depedendo de sua genética, pode colocar até mais! Ectomorfos eu recomendo entre 500 a 1000 calorias. Se deseja perder peso, diminua 500 calorias do total. Muito mais do que isso vc pode comprometer sua massa muscular, e não queremos isso não é mesmo? PS: Com o tempo, você perde peso e o metabolismo abaixa, sendo assim, quando parar de perder peso, você já sabe que é hora de abaixar ainda mais as calorias! De preferencia abaixe só os carboidratos e gorduras, sempre mantendo ou aumentando as proteínas! Passo 3: Quantidade de proteina. Multiplique seu peso em kgs por 2. Ex: Se vc pesa 80kgs, deve ingerir no minimo 160g de proteina por dia divido em no minimo 6 refeições. Nunca devemos passar mais de 3 horas sem comer, entenda o por que no tópico: http://www.hipertrof...showtopic=12239 Passo 4: Estrutura de dieta. Refeição 1 - Desjejum (imediatamente ao acordar): Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: média absorção / rápida absorção; Gordura: evitar; Refeição 2 - Lanche: Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas; Refeição 3 - Pré-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino): Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção; Gordura: evitar; Refeição 4 - Pós-treino líquido (imediatamente após o treino): Carboidrato: alto indice glicemico; Proteina: rápida absorção; Gordura: evitar; Refeição 5 - Pós-treino sólido (entre 30 e 90 minutos depois do pós-treino liquido): Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: média absorção; Gordura: evitar; Refeição 6 - Lanche: Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas; Refeição 7 - Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir): Carboidrato: baixissimo indice glicemico, evitar; Proteina: lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas; Artigo mais completo: http://www.hipertrof...p?showtopic=121 Passo 5: Alimentos que podem ser usados. Carboidrato de alto ig: açucar, malto, dextrose, pão, melancia. Carboidrato de médio ig: batata-doce, mandioca, aveia, granola, pão integral, arroz integral, macarrão integral. Carboidrato de baixo ig: feijão, lentilhas, quinua, amendoin. OBS: ao se misturar com proteina ou gorduras, o indice glicemico é abaixado. Proteina de rápida absorção: whey protein. Proteina de média absorção: frango, peixe, atum, leite desnatado, clara de ovo, queijo branco. Proteina de lenta absorção: carne vermelha, leite integral, gema de ovo, ovo inteiro, soja, caseina. OBS: ao juntar uma proteina com gorduras de qualquer tipo, o tempo de absorção é maior. Gorduras insaturadas: abacate, azeite extra virgem, amendoin, gema de ovo Tabela com mais alimentos: http://www.hipertrof...a-de-alimentos/ Entendendo o indice glicemico: http://www.hipertrof...?showtopic=3899 Artigo interessante para cessar dúvidas de que ovo faz mal a saúde: http://www.hipertrof...showtopic=14020 Passo 6: Exemplo! Vou dar um exemplo, assim espero sanar mais algumas dúvidas, vou utilizar eu mesmo como exemplo. Individuo: Altura: 178cm Peso: 80kgs Idade: 19 anos Passo 1: Descobrir calorias que gasto no dia. TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos) TMB = 66 + (13,7 x 80) + ( 5 x 178) - (6,8 x 19) = 1922.8 Treino 4 dias por semana e jogo futebol 1 ou 2 dias. Total de 6 dias de atividade física Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana) Use TMB x 1,725 1922.8 x 1,725 = 3316,83 Passo 2: Definindo objetivo. Quero hipertrofiar. 3316,83 + 500 = 3816kcal Passo 3: Quantidade de proteina. Peso 80kgs, logo preciso de 160g no minimo por dia. Isso divido em 7 refeições da mais ou menos 23g de proteina ANIMAL por refeição (NO MÍNIMO). Passo 4 e 5: Dieta + Alimentos Espero que gostem e parem de postar dietas com coca-cola e trakinas.

Você também deve ter lido que se você tomar Whey sozinha, o seu corpo vai usar como fonte de energia e não proteína, ou seja, você vai estar desperdiçando whey e o seu dinheiro junto. No pós-treino por obrigação você tem que tomar o whey com malto ou dextrose. E suplemento não é comida, muito menos substitui refeição, por isso é indicado fazer uma refeição sólida no máximo 40 minutos depois do shake para aproveitar a "janela de oportunidade"(depois do treino o seu corpo absorve muito mais nutrientes e com o passar do tempo essa "janela" vai se fechando) e o pico de insulina que a dextrose/malto geral, que também ajuda na absorção dos nutrientes. Isso não é comer muito e sim o necessário para o corpo crescer, o que vai determinar se você vai ganhar mais barriga é o resto da sua dieta(a quantidade de calorias no final do dia), uma refeição e um shake não tem o poder de fazer isso.