Líderes

http://g1.globo.com/rn/rio-grande-do-norte/apuracao/monte-alegre-rn.html hahahhaahahaahahaahahhahahhahahaahahaha mal consigo acreditar! anarquia porra!

Vamos pensar um pouco. Se você faz uma série até a falha, na série seguinte você vai no mínimo perder 2 repetições. Diria que perde de 2 a 4 repetições, vamos estabelecer 3 como média então. Vamos usar um supino reto com 80kg como exemplo: 1ª série você faz 10 repetições e atinge a falha nessa 10ª repetição. 2ª Série você já não vai aguentar mais as 10 porque atingiu a falha, então faz apenas 7 repetições. 3ª Série você atingiu a falha na 7ª repetição, então para na 4a repetição 4ª série você provavelmente vai fazer 3 repetições. Volume total = 10+7+4+3 = 24 repetições. E se você fizesse sem atingir a falha? 1a série você fosse a 7 repetições, (faltariam 3 ainda pra falha) 2a, 3a, e 4a série por não atingir a falha, você ia conseguir manter as 7 repetições. Volume total = 28 repetições. E aí, qual é a vantagem de atingir a falha? E quanto ao amigão que falou que o pessoal do 5x5 tem um shape ruim porque não atinge a falha: Isso de atingir a falha é algo muito antigo. Cada vez mais bodybuilders vem evitando a todo custo a falha, principalmente os naturais. (e "naturais" tambem).

NÃO seria!! Isso é um pensamento egoísta, que não tem fundamento nenhum, pois somos uma sociedade.

Leptina é regulada por duas coisas. Uma é sua ingestão calórica. Uma dieta com alta ingestão calórica é igual a altos leveis de leptina enquanto uma com baixa caloria corresponde a baixos leveis de leptina Quando a leptina cai, cai também o seu metabolismo e a queima de gordura (fato que vc não deseja, caso você não saiba). Então como você deve entrar em dieta (comer menos calorias) sem ter baixos níveis de leptina causando uma diminuição de metabolismo no seu corpo e na queima de gordura? Curiosamente, a resposta da leptina para uma dieta é um fato gradual. Isto leva em torno de uma semana de dieta para a leptina cair significativamente (diminuir em 50%). Então, após uma semana – 7 dias – você estará passando por uma diminuição em 50% do seu potencial de queima de gordura. Felizmente, há boas noticias! Deixe-me fazer lhe uma pergunta. Vc gosta de pizza? É claro que gosta! Todo mundo gosta de pizza. E que tal se eu lhe dizer que vc pode utilizar pizza (ou qualquer outra comida que você ama e que a sua “dieta” não deixa você comer) para reverter a adaptação negativa da dieta, aumentar os níveis de leptina aos níveis do céu e mandar o seu corpo de volta para a faixa de queima de gordura em apenas 24hrs. Isto tudo é VERDADE. Resumindo: enquanto demora por volta de 7 dias para o seu nível de leptina cair drasticamente, em contra partida leva somente UM DIA de supercompensação para levar os seus níveis de volta ao normal e colocar o seu corpo na zona de queima de gordura. E esse dia glorioso é o que nos referimos freqüentemente como o “Dia da trapaça”. Agora, para fazer com que os seus dias de trapaça trabalhem para melhorar a sua perda de gordura , cada novo dia deve ser estrategicamente planejado para optimizar os resultados da queima de gordura naquele dia. Se você está em dieta 7 dias por semana, semana após semana, você está ferrado! Se você quer perder gordura consistentemente, semana após semana, você precisa de dias com alta caloria no seu programa. E vc sabia disso? 1000 calorias de pizza funcionam melhor que 1000calorias de aveia. Então, pq algo como uma pizza funcionaria melhor que aveia nesta situação? Bem, a resposta é: Pesquisas direcionadas! De qualquer forma, a pesquisa mostra que a leptina é altamente correlacionada com um outro hormônio: a insulina. Quando a insulina sobe, o mesmo acontece com a leptina, e vice-versa. Que alimentos têm a resposta mais elevada de insulina? Aqueles que contêm tanto alto índice glicêmico + Carboidratos / gordura. Na verdade, a resposta à insulina desses alimentos é sinérgica. Então, coisas como o Mac & Cheese (não tenho certeza porque eu capitalizados isso), pizza, donuts, biscoitos, Reese's ® Peanut Butter Cups, pastelaria, gelados e qualquer outra coisa que combina carboidratos + gordura trabalha excepcionalmente bem para aumentar a leptina. Você poderia naturalmente ir com uma opção mais "limpa" como a massa de queijo + (lasanha alguém?) se você não quer comer cookies. Eu, porém, continuarei a gozar das minhas bolachas recheadas! Ah, e outra coisa que afeta os níveis de leptina são níveis de gordura corporal. Ou seja, maiores níveis de gordura corporal = níveis elevados de leptina e menores níveis de gordura corporal = níveis mais baixos de leptina. Esta é uma das razões pelas quais é mais fácil para perder a gordura quando você tem substancial gordura a perder na frente, ao contrário da façanha muito mais difícil de passar de magro para trincado. De qualquer modo, para cada quilo de gordura que você perde, torna-se cada vez mais difícil de perder o próximo KG de gordura devido aos níveis de leptina diminuírem. Isto também contribui para a progressivamente mais lenta a perda de gordura assim que você começa a ficar mais magro. Mas, não seria legal se houvesse uma maneira de continuar a perder gordura excepcionalmente rápido, mesmo que você comece a ficar mais magro? Bem, aí está, mas para isso é necessária uma abordagem MUITO estratégica, e alguns métodos bastante radicais. Felizmente, isso é exatamente o que eu ensino no programa Xtreme Fat Loss Diet - exatamente como combinar os métodos extremos na seqüência mais estratégica possível para produzir um mais rápido nívelde perda de gordura, a fim de levá-lo a partir de onde você está atualmente ao ponto em que você está absolutamente "trincado, rasgado", como dizem, sem uma única “estagnada” na sua taxa de progresso. E não tenho medo ... em breve veremos como fazer isto. Até então ... Créditos da tradução: Não tenho certeza, mas creio ser do membro Zell.

Recentemente me cadastrei no SL Inner Circle, e lá existe uma série de materiais e entrevistas exclusivos. Assim sendo, resolvi partilhar um ebook que achei muito interessante. Tomei a liberdade de traduzi-lo e dar uma resumida, visto que original contém cerca de 12 páginas escritas (fora as fotos, capa, etc). Espero que gostem. 7 FASTEST WAYS TO INCREASE YOUR BENCH - by Mike Westerdal (630 lbs - 285 kgs raw bench press) Pularei a parte introdutória e autobiográfica, irei logo ao que interessa. 1- Cotovelos voltados para dentro Praticamente todo mundo fala: "eu quero aumentar meu supino". Porém poucos supinam de verdade; a maioria possuí uma forma horrível e que causa dor nos ombros. Eu também assim fazia-o, até o dia em que encontrei um técnico de Powerlifting para corrigir o meu erro. Quando supinar, mantenha seus cotovelos voltados para dentro. Assim, o padrão de movimento da barra mudará um pouco: ela tocará ligeiramente abaixo dos mamilos, diminuindo a pressão nos ombros. https://encrypted-tb...e5eWL-_5PWINUqA Exempo do que fora supradito. Tanto mais longe do centro corporal, menor é a alavanca de potência. Com os cotovelos voltados para dentro, a força é transferida para o tríceps ao invés dos ombros. Com a barra tocando mais em baixo e com os cotovelos para dentro, a barra irá viajar em uma linha reta. E não há como negar que a maneira mais eficiente de ir de A a B é em linha reta. 2- Diminua a amplitude do movimento Existem algumas maneira de fazer isso. A primeira é aumentar a abertura da pegada. Mas faço o devagar, aumente a pegada em um dedo por treino. Dentro de um a dois meses a transição para uma pega mais aberta estará feita. A próxima medida a tomar é a adução das escapulas. Isso diminuirá o trajeto em alguns centímetros e manterá o corpo mais rígido, o que aumenta a estabilidade e o peso levantado. O supino deve começar com as escápulas abduzidas. https://encrypted-tb...BykN5tQKfMAvDk6 Escápulas em adução. Arque suas costas. Glúteos, escápulas e cabeça devem estar sempre em contato com o banco, no entanto está certo arquear suas costas e fazer uma grande ponte. Se isso não é natural para você, coloque um foam roller para forçar a posição da ponte. Novamente, isso trás o peito mais perto da barra, o que diminui o trajeto a ser feito. https://encrypted-tb...e4A3dMsKrRr679w Como mostra a foto (créditos ao Júlio que a postou no diário do Luis), glúteos, escápulas e cabeça estão em contato com o banco. 3- Segure o ar Existem duas maneiras de fazer isso: pegar um grande folego, tirar a barra do suporte e terminar o levantamento, respirando quando completar o lockout; outra maneira seria pegar ar, tirar do suporte, exalar e pegar o ar no início da parte negativa do levantamento. As duas opções são válidas, uma vez que aumentam a estabilidade durante o levantamento. Use a que faça você se sentir mais confortável e confiante. 4- A faixa de repetições Quando um cara me diz que não consegue aumentar seu supino, eu sempre aconselho a baixar a faixa de repetições. Sair da faixa das 6-10 repetições e ir, inicialmente, para 5 repetições. Ainda queca essência do treinamento de força sejam as séries de 3 repetições. Se você já tem o tamanho que deseja, então as repetições em uma faixa de 3 a singles são ideal. Não só seus músculos, mas ossos, tendões e sistema nervoso irão se adaptar as novas cargas. E a mágica acontece, seu supino, depois da adaptação inicial, decola! Você não precisa ficar maior para que o ganho de força ocorra. 5- Parceiros de treino A menos que você treine em alguma máquina Hammer, não tente treinar sem ajuda. Parceiros de treinos são essenciais e até a ajuda de um estranho pode ser bem vinda. Caso não haja como treinar com alguém, tenha certeza de fazer isso de uma forma segura. Uma gaiola com pinos de segurança deve dar conta do recado. Além disso, com um parceiro há mais motivação e falta-se menos treinos. Fóruns da internet são uma faca de dois lados: uma ótima fonte de informação, mas ao mesmo tempo um lugar onde os "trolls" estão espalhados. Estes preferem criticar e tentar desencorajar os outros. O fórum Critical Bench Muscle, que criamos, é um exemplo como esse tipo de local pode servir como um encorajador para atletas de todo mundo. Outro ponto positivo, em fóruns e afins, é a possibilidade de ter diários de treinos (training logs) e ter seus progressos marcados em algum lugar. Vá em frente, cadastre-se em algum fórum e aproveite essa ferramenta. 6- Aperte a barra Você notará que grandes supinadores tem antebraços enormes. Estes ajudam a controlar a barra. Segure a barra sobre a parte baixa da palma e mantenha os pulsos retos, isso ajudará na transferência de força. Com a barra no meio da palma, há a tendência de os pulsos dobrarem e, assim, deixar o supino menos eficiente e machucar seus pulsos. Um par de munhequeiras pode ajudar a mantê-los retos com grandes cargas. Apertando a barra o mais forte que você puder, mais unidades motoras serão recrutadas. Quanto mais forte é a contração em um músculo, mais forte será a força que você poderá impor nele. Agora aperte a barra o mais forte que puder, mantenha o corpo rígido e contraído. Pronto, um supino monstruoso não será algo tão distante. 7- Não negligencie outros músculos Você cresce e fica mais forte quando descansa. Certo. Porém não se fica mais forte somente no supino somente o executando. Além do peitoral, tríceps são muito importantes para um bom supino. Ombros e músculos antagonistas também são de grande valia. É sobre suas costas que você se estabiliza para supinar. Exercícios aliados de um bom supino são: extensões com barra ou halteres para tríceps, remadas com barra e pulldowns para o latíssimo. Esse é um ebook sobre supino, então não precisarei fazer agachamentos e levantamentos terra? Errado! Estes dois são exercícios que liberam altas taxas de testosterona no sangue, o que é de grande valia para ganho de massa muscular e força. Sem contar que ninguém quer ter um físico de lâmpada. Não há nada mais cômico do que um cara com a parte superior super desenvolvida e pernas de galinha. Você precisa de massa no corpo inteiro! P.S: Dei uma revisada rápida, se ver outro erro corrijo. As fotos procurei por mim mesmo, pois as dos ebook estavam no pdf. Depois adiciono as fotos, deu um erro aqui. Notas do tradutor: além do Foam Roller, o "peanut" (amendoim) pode ajudar muito a melhorar a mobilidade da coluna e aumentar a ponte. Amendoim é feito com duas bolas de tênis, ou algo parecido, juntas com alguma fita adesiva (eu uso silver tape). Com ela no chão, role sobre os eretores da espinha, do começo ao fim. É pra doer pra caramba, se não doer deve ter algo errado. Eu uso o amendoim 2x por dia e os resultados são muito bons. Também ajuda a se sentir mais confortável com a postura em geral. Só pesquisar "peanut mwods", "t-spine mwods". Eretores da espinha são os músculos que estão localizados ao lado de toda a extensão da espinha: No mais é isso pessoal, Bora pôr os conselhos em prática!

Postaram esse artigo em um tópico uns dias atrás, e eu achei bem bacana a informação. Como ninguém abriu um tópico exclusivo sobre o assunto(não achei, se tiver mandem link) resolvi postar aqui. Esse é o artigo http://www.aworkoutroutine.com/steroids-vs-natural/ E esse o estudo que motivou o artigo http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199607043350101#t=articleResults Bom, para resumir um pouco: Dividiram em 4 grupos 1 - sem exercicio e sem AE´s 2 - sem exercicio e com AE´s 3 - com exercicio e sem AE´s 4 - com exercicio e com AE´s em 10 semanas o resultado foi: 1 - não mudou nada 2 - ganhou 3kg de músculo 3 - ganhou 2kg de músculo 4 - ganhou 6kg de músculo Nos grupos com AE´s foi utilizado Enantato de testosterona 600mg/sem. Sim! Tomando AE´s e ficando parados conseguiram mais resultados do que quem treinou natural. Viram porque não adianta copiar o treino do Coleman? Ah menos que esteja on fire também.

SUPER ERRADO! TUDO DESSE CANAL ESTÁ MAL!! (rimei) é triste pois parece um video bom com ajustes e tal mas completamente errado! engana muita gente. ao colocar esse angulo de 90graus com o corpo tem hipoteses altíssimas de lesão no ombro e depois durante o exercício quem trabalha mais é o triceps! faça assim: veja neste vídeo tudo o que está na assinatura do manel007... braços + - 45graus a barra vem abaixo um pouco dos mamilos antebraço sempre na vertical em todo o movimento escápolas pra tras mandando os ombros pra tras

UNIVERSIDADE FEDERAL DE SANTA CATARINA – UFSC DEPARTAMENTO DE EDUCAÇÃO FÍSICA – DEF PROGRAMA ESPACIAL DE TREINAMENTO – PET "A RELEVÂNCIA DOS INTERVALOS DE REPOUSO ENTRE AS SÉRIES NO TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃO OBJETIVANDO A HIPERTROFIA MUSCULAR" Autor: ROGER HANSEN Orientador: PROF. PAULO MARCELO SOARES DE MACEDO FLORIANÓPOLIS, MAIO DE 2002. Introdução A utilidade e importância do treinamento com pesos ( como também se denomina a musculação) tem sido relevada cada vez mais pelos diversos objetivos que podem ser atingidos através de sua utilização em relação à melhora da performance e condicionamento físico. Algumas finalidades da musculação são as seguintes: Terapêuticas: Para tratar de lesões corporais e correção postural; Profiláticas: Para prevenir doenças como a Osteoporose; Psicológicas: Para aliviar a mente de tensões do dia a dia. Diminuição da agressividade e ansiedade. Estéticas: Para modificar a massa corporal, objetivando formas esteticamente desejáveis. Específicas: Para aprimorar uma qualidade física específica necessária para um melhor desempenho esportivo de determinada modalidade esportiva(Godoy, 1994). Atualmente pode-se constatar que um dos motivos que mais tem levado as pessoas a procurarem uma academia de musculação é o aperfeiçoamento da estética corporal. Com isso, é possível constatar que muitas pessoas buscam um treinamento de musculação visando o ganho de massa muscular (hipertrofia muscular). Para este fim, é necessário que se dê atenção específica para os diversos fatores relacionados à intensidade do treinamento. Porém, muitos praticantes acabam tratando a musculação como um simples "puxar de ferros", realizando treinamentos inadequados, o que pode vir a comprometer sua saúde e tornar cada vez mais difícil a obtenção de resultados positivos. Sabe-se, portanto, que a musculação é norteada por uma série de princípios e variáveis que influenciam de forma significativa e precisa em seus resultados finais, ou seja, na meta almejada. O treinamento deve ser elaborado de acordo com as características únicas de cada indivíduo, determinadas geneticamente (Princípio da Individualidade). A partir disso deve-se ter claro o objetivo que pretende-se atingir a fim de que se possa prescrever o treinamento adequado para tal meta, contendo exercícios que desenvolvam as qualidades ou grupos musculares específicos (Princípio da Especificidade). É necessário também que se estabeleça o número ou quantidade dos exercícios, número de séries, número de treinos na semana (caracterizando o Volume de treino), bem como o percentual de carga a ser utilizada, a velocidade dos movimentos, a duração dos intervalos de descanso (o que caracteriza a Intensidade do treinamento), fazendo com que haja um equilíbrio ou harmonia entre estes fatores ( Princípio de Interdependência Volume x Intensidade). E para que exista uma evolução constante no treinamento, é preciso que se aumente periodizadamente as cargas de trabalho ( Princípio da Sobrecarga) (Godoy, 1994). Dentre estes vários princípios citados, existem ainda diversos fatores a se pensar no momento de se elaborar um treinamento. Neste trabalho pretende-se abordar um dos fatores intervenientes na intensidade do treinamento com pesos: Os Intervalos de Repouso Entre as Séries, quando o objetivo é a Hipertrofia Muscular. A principal razão que motivou a realização deste estudo é justamente a falta de clareza sobre o assunto, tanto na literatura assim como quando se questiona os profissionais da área da atividade física. Isso se confirma pelas palavras de Santarém(2001), quando questionado sobre o assunto: (...) "Não conheço trabalhos que tenham explorado esse assunto. Eu mesmo estou aguardando uma nova metodologia (Ressonância Magnética Quantitativa) para algum trabalho no tema". A partir disso pôde-se perceber que existem muitas dúvidas a respeito do controle adequado dos intervalos de repouso entre as séries para que o treinamento de hipertrofia muscular se torne mais eficiente. Julga-se, portanto, que esta variável do treinamento de musculação não pode ser desprezada de forma alguma, podendo representar não só o atingimento ou não da meta pretendida, mas também trazer implicações importantes quanto à saúde do praticante. Os Sistemas Energéticos do Corpo Humano O Corpo humano dispõe de três vias metabólicas ou produtoras de energia, sendo que a predominância de uma ou outra depende da intensidade e duração da atividade (Brooks, 1998). Sistema Anaeróbio Alático (ATP/CP) Este é o sistema de energia imediata do corpo. Predomina em esforços explosivos, ou seja, movimentos que necessitam de rapidez e força, como interceptar uma bola de futebol que venha na direção da pessoa velozmente ou correr intensamente por poucos metros para tomar um ônibus. O sistema anaeróbio alático é caracterizado pelo ATP ( Adenosina Trifosfato) e CP (Creatina Fosfato). O ATP é a forma imediata disponível de energia necessária para a contração muscular e ação motora. É usado para todos os processos que requerem energia nas células do corpo (Brooks, 1998). O ATP é desintegrado resultando em: (ADP + P). A creatina fosfato (CP) é uma molécula semelhante ao ATP, a qual é desintegrada liberando uma grande quantidade de energia da seguinte maneira: (C + P). A função da creatina fosfato é ceder o fosfato resultante de sua decomposição para a molécula de ADP (adenosina difosfato), sendo que desta forma a energia e reconstruída após as novas ligações: De acordo com Dantas (1998), é a maior quantidade de creatina fosfato estocada na célula que permite que o sistema anaeróbico alático tenha uma duração um pouco mais longa. Segundo Fox et al(1989), o restabelecimento destas ligações, ou seja, o tempo que o sistema ATP/CP necessita para se recompor é de 3 a 5 minutos. Sistema Anaeróbio Lático (Glicolítico) Apesar do sistema ATP/CP fornecer grandes quantidades de energia em um curto espaço de tempo, seu esgotamento se dá no 8o/ 10o segundo( intensidade muito alta) ou 15o / 20o segundo (intensidade moderada) (Mathews e Fox, 1986). Portanto, para que um esforço de alta intensidade possa ser mantido por mais tempo, como em uma prova de 100m rasos, o corpo disponibiliza outro mecanismo para a obtenção de energia, a Glicólise Anaeróbia. Desta forma, como menciona Brooks (1998) e Mathews e Fox (1986), a energia necessária para reconstruir ATP/CP vem principalmente da Glicose e Glicogênio, sendo este último desintegrado quimicamente, através de uma série de reações, tendo como conseqüência a produção de Ácido Lático, o que limita este sistema de obtenção de energia. Segundo Brooks (1998), o tempo para a fadiga na Glicólise Anaeróbia é de 1 a 3 minutos. De acordo com Fox et al (1989), a ressíntese do glicogênio muscular, principal compontente energético deste sistema, requer um período de 5 a 24 horas de descanso, de acordo com a intensidade da atividade. O Sistema Aeróbio ( Oxidativo) De acordo com Brooks (1998), este é o sistema mais complexo para a obtenção de energia. O sistema aeróbio, como indica o nome, caracteriza-se pela utilização de O2 para a obtenção de energia. O principal composto energético deste sistema são os carboidratos e as gorduras. Segundo Katch e McArdle(1996), o sistema aeróbio é utilizado predominantemente em atividades de longa duração, em exercícios realizados por mais de 3 a 4 minutos. O tempo necessário para a reposição do glicogênio muscular após exercícios contínuos é de 10 a 46 horas (Fox et al, 1989). Hipertrofia Muscular (Hipertrofia e Sobrecargas Metabólica e Funcional) A hipertrofia muscular é definida como um aumento da área de secção transversa de um músculo (Mathews e Fox, 1986). Segundo Santarém(1999), o principal mecanismo de hipertrofia é a multiplicação das miofibrilas protéicas com capacidade contrátil, que ocorre como adaptação à sobrecarga tensional nos músculos em atividade. Este tipo de aumento do volume muscular é denominado Hipertrofia Miofibrilar ou Crônica. A Sobrecarga Tensional é definida por Santarém(1999) como sendo diretamente proporcional à resistência oposta ao movimento. Pode-se afirmar, de outro modo, que a sobrecarga tensional é indicada pela carga utilizada, baixas repetições e intervalos de descanso longos a fim de proporcionar a recuperação dos músculos e do sistema energético. Segundo Mathews e Fox(1986), uma das alterações bioquímicas e em relação às próprias fibras musculares decorrentes do treinamento com pesos diz respeito a uma redução no volume (densidade) de mitocôndrias, devida a aumentos no tamanho das miofibrilas e no volume sarcoplasmático. Portanto, existe outro tipo ou mecanismo de hipertrofia muscular chamado de Hipertrofia Metabólica ou Sarcoplasmática. Este processo é desencadeado pelo aumento de certas substâncias no citoplasma da célula muscular (sarcoplasma), promovendo um conseqüente aumento no tamanho da musculatura. Com base nas afirmações de Dantas(1998) representa-se a seguir a elevação da concentração dessas substâncias após 5 meses de treinamento anaeróbio: As adaptações do corpo promovendo hipertrofia metabólica ou sarcoplasmática ocorrem através de outro tipo de sobrecarga ( diferente da tensional), a Sobecarga Metabólica, a qual é argumentada por Santarém(1999) como um aumento de atividade dos processos de produção de energia. Esta sobrecarga se dá basicamente por dois mecanismos, o aumento da hidratação muscular (intracelular) e o aumento da vascularização do tecido muscular (extracelular). A sobrecarga metabólica pode ser manipulada pelos seguintes fatores: Elevação do número de repetições e ou diminuição dos intervalos de descanso entre as séries. Existem diferenças significativas entre os dois mecanismos de hipertrofia muscular citados, as quais são perfeitamente descritas por Santarém(1999): (...)"a hipertrofia muscular ocorre lentamente porque a síntese protéica é um processo lento, e pode atingir grande magnitude. A diminuição de volume muscular no destreinamento também é relativamente lenta, devido ao fato de que as miofibrilas passam a ser parte integrante das células. Já a Hipertrofia Metabólica ocorre rapidamente porque o acúmulo de glicogênio é um processo relativamente rápido. A magnitude da hipertrofia, no entanto, é menor, pelo menos a curto prazo. Isto devido ao processo ser limitado pela saturação do glicogênio intracelular (torno de 4,5 gramas). A perda de volume muscular com o destreinamento é rápida devido ao caráter não estrutural do glicogênio e da água" (p. 1). A Relevância dos Intervalos de Repouso Entre as Séries Os intervalos de repouso entre as séries constituem um fator muito importante quando se tem por objetivo a Hipertrofia Muscular. A respeito disso Bompa(2000), faz a seguinte consideração: (...) "O intervalo de repouso entre as séries é talvez o componente mais importante do treinamento quando o objetivo é a hipertrofia" (p. 70). De acordo com Fleck e Kraemer(1999), recentemente foi demonstrada a influência que os períodos de descanso têm na determinação do estresse do treino e no total de carga que pode ser utilizada. Os intervalos de repouso entre as séries e exercícios influenciam em aspectos como o grau de recuperação de energia ATP-CP, na concentração de lactato no sangue e também podem influenciar fatores como a fadiga e a ansiedade. Os períodos curtos de descanso (1 minuto ou menos) têm sérias implicações psicológicas (talvez pelo maior esforço exigido, mais desconforto e elevação das demandas metabólicas a exemplo da alta produção de lactato) que devem ser levadas em consideração quando se planeja um treinamento. Concordando com Santarém(1999), a elevação das cargas não indica, isoladamente, a intensidade do treinamento, é necessário que se considere os intervalos de descanso e o grau de esforço empregado na movimentação da carga. Portanto, é preciso que se entenda os intervalos de descanso entre as séries como uma variável de suma importância, inerente à intensidade ideal do treinamento Também, de acordo com Bompa(2000) um inadequado intervalo de descanso entre as séries causa aumento na participação do sistema Anaeróbio Lático na produção de energia. O acúmulo de ácido lático (decorrente deste sistema energético) leva à dor e à fadiga, podendo trazer prejuízos ao treinamento. Deve-se considerar ainda que nos intervalos de descanso o coração bombeia o maior volume de sangue para o músculo exercitado, sendo que um intervalo muito curto de descanso leva à redução da quantidade de sangue que chega ao músculo treinado (impedindo o devido suporte de combustível de oxigênio). Deste modo, o atleta, devido à falta de energia, não terá condições de completar o treinamento (Bompa, 2000). Na defesa de intervalos mais prolongados encontra-se afirmações como a de Godoy(1994): (...)" os intervalos de descanso devem permitir a ressíntese dos fosfagênios para o próximo esforço, a manutenção do nível de lactato sangüíneo em proporções suportáveis, e o restabelecimento da freqüência cardíaca em níveis mais confortáveis" (p. 42). Em contrapartida, Bompa(2000), afirma que quando se tem por objetivo a hipertrofia muscular ( no caso do fisiculturismo, por exemplo) o treino deve ser planejado de forma que as reservas energéticas (ATP-CP) sejam depletadas afim de que se comprometa a energia disponível para o músculo exercitado. Uma das maneiras de se atingir este objetivo é reduzindo os intervalos de repouso entre as séries (30 a 45 segundos). Esse pensamento é argumentado da seguinte forma: (...)" quando é dado ao corpo um tempo muito curto de descanso o músculo tem menor tempo para restaurar as reservas energéticas, ATP-CP. Como uma série até a exaustão depleta as reservas de ATP-CP e o curto intervalo de descanso não proporciona a recuperação completa dessas reservas, o músculo é forçado a adaptar-se, aumentando a sua capacidade de transporte de energia, o que resulta no estímulo ao crescimento muscular. Isso ocorre graças ao aumento do conteúdo de CP nas células musculares e à ativação do metabolismo protéico, fatores que, por sua vez, estimulam a hipertrofia" (p.72). Considerações Finais Como pode-se observar, a partir da análise das opiniões dos autores pesquisados, existem pontos divergentes e pontos em comum entre as recomendações a respeito dos intervalos de repouso entre as séries no treinamento de hipertrofia muscular. Analisando-se o pensamento de Bompa(2000), percebe-se que o autor aponta diversos problemas e ou desvantagens na utilização de intervalos muito curtos entre as séries, como o acúmulo excessivo de ácido lático e irrigação sangüínea insuficiente no músculo exercitado. Porém o mesmo autor coloca que um treinamento visando a hipertrofia muscular deve ser realizado com intervalos curtos, não permitindo a recuperação total do sistema anaeróbio alático (ATP-CP), fazendo com que o organismo promova adaptações que induzam ao aumento do volume muscular. Esta afirmação contradiz, no entanto, o pensamento de Godoy(1994), o qual ressalta que os intervalos devem proporcionar a recuperação do sistema ATP-CP antes do próximo esforço. Porém o pensamento de Bompa(2000), parece ser bem fundamentado, indo ao encontro do que afirma Dantas(1998), quando relaciona as substâncias contidas no sarcoplasma e seus respectivos aumentos percentuais, decorrentes de adaptações ao treinamento anaeróbio (vide quadro I), e também em relação à teoria da Hipertrofia Metabólica apresentada por Santarém(1999). Finalmente, tomando-se como base o presente estudo, é possível que se faça algumas recomendações quanto ao controle dos intervalos de repouso entre as séries. Desta forma torna-se possível um melhor entendimento da importância desta variável, efetivando o objetivo central do treinamento, a hipertrofia muscular, e, também, evitando o insucesso e possíveis lesões relacionados ao desequilíbrio na interdependência entre a intensidade e o volume do treinamento. Portanto, destaca-se os seguintes aspectos a serem levados em consideração, principalmente: Período de Adaptação ao Treinamento Como se sabe, a intensidade do treinamento deve ser elevada progressivamente a fim de se obter melhoras na performance. Porém, antes de se elevar a intensidade mediante a intervenção em fatores como os intervalos de repouso entre as séries, por exemplo, deve-se ter como garantia que o praticante passou por um período inicial adequado de adaptação ao treinamento. Assim, tem-se uma redução das possibilidades de lesão principalmente em relação aos tecidos conjuntivos como tendões e ligamentos. Equilíbrio Adequado Entre Volume e Intensidade Sabendo-se que os intervalos de repouso entre as séries constituem uma das variáveis da intensidade do treinamento, deve-se cuidar para que na redução dos tempos de intervalo haja conseqüentemente uma diminuição do número de séries e/ou de repetições e/ou da freqüência de treinos, ou seja, no volume do treinamento. Também é necessário que se evite a elevação conjunta de duas variáveis da intensidade do treinamento. A exemplo disso pode-se citar uma elevação da carga (peso utilizado) juntamente com a redução dos tempos de intervalos entre as séries. Com isto, visa-se principalmente evitar lesões agudas nos tecidos conjuntivos, bem como nos sistemas muscular e esquelético, e também problemas crônicos como o sobretreinamento e suas conseqüências, decorrentes do excesso de sobrecarga no treinamento. Considerações Quanto ao Período de Treinamento Tendo-se o aumento do volume muscular como objetivo principal do treinamento, pode-se intervir nos intervalos de repouso entre as séries de diferentes formas de acordo com o período ou estágio de treinamento. Considera-se, portanto, que no início da temporada de treinamento deve-se utilizar intervalos de repouso médios ou longos entre as séries (1min e 30 seg. a 3 min), o que permite a utilização de cargas de trabalho maiores devido ao maior tempo de repouso, priorizando-se desta forma a Hipertrofia Crônica ou Miofibrilar, a qual se caracteriza por sua consistência devido ao aumento da secção transversa da fibra muscular. Por outro lado, nos períodos que se aproximam da competição ou temporada em que se deseja atingir o pico de desenvolvimento muscular, recomenda-se a utilização de intervalos curtos(30 seg. a 1min e 30 seg.), o que, associado de forma ideal às demais variáveis do treinamento proporciona uma Hipertrofia Aguda ou Metabólica, a qual, mesmo sendo menos consistente ou duradoura, permite uma melhor apresentação da musculatura (em termos estéticos) em um menor período de tempo. REFERÊNCIAS BOMPA, Tudor O. ; CORBACCIA, Lorenzo J. Treinamento de força consciente. Tradução de Dilmar Pinto Guedes. São Paulo: Phorte, 2000. BROOKS, Douglas S. Os sistemas de energia do corpo. In:______. Treinamento personalizado: elaboração e montagem de programas. Tradução de Emilson Calantonio. Guarulhos, SP: Phorte, 2000. 336p. cap 4. DANTAS, Estélio. H. M. Sistemas de transferência energética. In:______. A prática da preparação física. 4. ed. Rio de Janeiro: Shape, 1998. 399 p. cap. 5. FLECK, Steven J.; KRAEMER, William J. Fundamentos do treinamento de força muscular. Tradução de Cecy R. Maduro. 2 ed. Porto Alegre: Artmed, 1999. 247p. FOX, Edward L. ; MATHEWS, Donal K. Fontes energéticas. In:______. Bases fisiológicas da educação física e dos desportos. Tradução de Giuseppe Taranto. 3. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1986. 488 p. cap. 2. FOX, Edward L. ; BOWERS, Richard W. ; FOSS, Merle L. Fontes energéticas. In:______. Bases fisiológicas da educação física e dos desportos. Tradução de Giuseppe Taranto. 4. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1989. 518 p. cap. 2-3. GODOY, Eric Salum. Musculação – Fitness. [s. l.] : Sprint, 1994. 127p. KATCH, Frank I. ; McARDLE, William. Nutrição, exercício e saúde. Tradução de Maurício L. Rocha. Rio de Janeiro: Medsi, 1996. 657p. SANTARÉM, José Maria. Treinamento de força e potência. In:______. GHORAYEB, Nabil; BARROS, Turíbio. O exercício: preparação fisiológica, avaliação médica, aspecto especiais e preventivos. São Paulo: Atheneu, 1999. 496p. cap. 4. (35-50). SANTARÉM, José Maria. Atualização em exercícios resistidos: hipertrofia muscular. Saúde Total, [ S.I.], 8 nov. 2001. Disponível em: http://www.saudetotal.com/saude/musvida/hptrotra.htm > Acesso em: 2 de maio de 2002. SANTARÉM, José Maria. Trabalho sobre exercícios resistidos. [mensagem pessoal]. Mensagem recebida por < [email protected] > em 11de nov. 2001. BIBLIOGRAFIA MAUGHAN, Ron et al. Bioquímica do exercício e do treinamento. Tradução de Elisabeth de Oliveira. São Paulo: Manole, 2000. 241p. WEINECK, Jürgen. Treinamento ideal. Tradução de Beatriz M. R. Carvalho. 9. ed. São Paulo: Manole, 1999. 731p. ELLIOT, Bruce; MESTER, Joachim. Treinamento no esporte: aplicando ciência no treinamento. Vários tradutores. Guarulhos-SP: Phorte, 2000. SANTOS, Vanderlei. Guia prático de musculação. [s. I.], 1989. 125p. VOLPI, Liliam Maria. Avaliação do efeito agudo de uma sessão de musculação nos perímetros do corpo humano. 2001. TCC ( Monografia em Licenciatura em Educação Física) – Centro de Desportos, Universidade Federal de Santa Catarina.

sim sim, o objetivo principal é o movimento da lombar, coluna ereta, pernas esticadas pá, o peso é para variação gravitacional o q força posteriores de coxa, glúteos ,etc

Idade: 19 Altura: 1,73m Peso: 70kg BF: 14~16% Medidas Biceps:36,5 /36 Ombro:120 Peito:106 Cintura:74 Barriga:76 Coxa:56 \ 55 Panturrilha:35,5\35 Objetivo do treino: hipertrofia Objetivo:bulking (quero ganhar uma quantidade boa de massa até 31/dez e dps cut) Treino: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/98037-avaliacao-de-treino/ alimentação: http://www.dietaetreino.com.br/fotos/NTQ2MTA=.jpg

Low reps é o que faz um natural crescer de verdade. Quem fala mal de low reps não quer aceitar a realidade, talvez por não gostar desse tipo de treino, ou achar que vai ter ganhos nos treinos tradicionais da escola americana que são difundidos por 99% das academias do Brasil. Olivaldo acredite, todos que citam treinos low reps focados em exercícios básicos já passaram muito tempo estagnados nos treinos convencionais 3x8. É uma chance enorme aqui, você não sabe o quanto pode economizar de tempo perdido se resolver abrir um pouco a sua mente. Me mostre um natural que treine há mais de um ano(pra dizer muito) com treinos de hipertrofia 'normais' que não estagnou e tem músculos de verdade.

Qual são seus dados? Creatina todos os dias, pode jogar 1 scoop do Jack3d sim! Abraço Da no mesmo. Eu uso o ZMA da Growth, então não suplemento com magnésio por fora. Pode mandar de 1 a 2 desse por dia. Eu mandaria 2 mesmo rs Abraço Tudo de cabeça mesmo... muito tempo que vejo essas coisas.. já decorei a tabela nutricional de todos os alimentos que costumo usar.. e ai vou contabilizando na cabeça. Treino bacana brother, mas isso de confundir os músculos não tem não.. ele respondeu a pau e não confusão. Pro meu peso não é muito não, já cheguei a mandar até 12 por dia rs Abraço É sim, bcaa se conta a parte. Pode tomar antes, durante e após os treinos. Abraço Eu curti, basicona e eficaz. Abraço Pode caminhar acelerado, no máximo que conseguir. Abraço Não, todos os dias stano e todos os dias propi, fica bem melhor na minha opinião. Pode por na mesma seringa ou fazer 2 aplicações diferentes, tanto faz. Dizem que misturando acaba diminuindo a dor, eu não tenho certeza. Eu acho melhor a 30x7. Abraço Sem problemas, só cuidar dos carbos pra não ter hipo (jogar pelo menos 7g de carbo pra cada 1ui de insulina). Abraço Ai melhorou. Joga pelo menos 1 deposteron por semana e o stano 2mls dsdn. Abraço Eu gosto de treinar todas até a falha. Nunca tive problemas com SNC.. Abraço Isso mesmo! E não é idiota não.. se for, somos 2 idiotas então por que também não entendia isso hahaha Abraço Da sim! Abraço 1 - 2 - Pode! Abraço Não irá influenciar em nada, afinal os 2 tem praticamente o mesmo valor energético. Abraço

RDL perfeito =

Minha cara, você tem que entender que o texto que você leu é recheado de pseudociência. Por isso você está fazendo uma comparação totalmente sem noção como essa, de açúcar com substâncias cancerígenas. Uau, desmineralizar, desidratar, desregular glândulas.... coitado do açúcar. Mas peraí, o problema é a insulina? E todos os outros carboidratos que causam elevação de insulina? E glicose pura, que causa um aumento maior de insulina do que sacarose? Até mesmo proteínas causam liberação de insulina... devemos parar de consumir proteína, também? É isso? Não entendi o que você quis dizer aqui. Foi o fato de o mel ter pouca sacarose? Mas isso não faz diferença nenhuma, afinal de contas o açúcar (=sacarose) é um grande vilão, não é mesmo? Ou será que você está dizendo que, em pequenas quantidades, ou seja, com moderação, não tem problema consumir sacarose? Pense um pouco nisto.......

Psicológico ! Vc se sente obrigado a tomar mais água quando começa a tomar creatina, então a sede é excessiva.

Cara, eu iria até 90kg se tivesse a sua altura. Eu com meus 1,76kg tô pensando em ir até 85kg mas se eu chegar lá com menos de 16% de graxa eu bulko até os 90kg.

Pô guri, 5cm é bom ganho sim. É que na foto não dá pra ver direito. Vai bulkando aí que "já já" tá nos 40. O bom de ser ecto é o bulk infinito.

A cabeça continua sendo de um gordo. Assim como a cabeça de um alcoólatra, o problema é psíquico, rola na mente. O que ele usa como escape é só uma consequência (comida, álcool, etc). Distúrbios do tipo obrigam o cara a vigiar constantemente, uma luta pra vida toda, esse é o ponto fraco dele. Se ele subestimar, cai de novo. Cada um tem a sua cruz.

NERD. Bom cara, um amigo meu está usando esse C4, parece ser muito bom... Acho que ele é um pré-treino mais para poder te animar a ir pro treino... Se atrapalha ou não, já nao sei te responder.

Ingrato com o que? Só pq o cara usa boné, tem um puta dum carrão, uma puta casa, uma mulher linda? Talvez sejam os olhos verdes dele que façam ele parecer metido pra vcs, não sei. Talvez seja pq ele é sorridente e pareça estar se divertindo. A humildade está nas ações e não nas aparências. Não sei se vcs sabem mas é o própio Phil que prepara as encomendas dos produtos que os fãs compram dele como DVD e etc. Sabem qual é a diferença do Phil pro Kai? Auto-estima! Se pra vcs ter auto-estima significa ser metido, então vcs estão no mesmo barco que o Kai.

Pois é guri, musculação e álcool não combina. Tu precisa do fígado e rins pra sintetizar outras coisas. Corta a breja e continua nos suples, não se esquece da dieta... Juízo, bons ganhos.

LOL

Tu tomas dois engovs, um arrebite, álcool CONSIDERAVELMENTE e acha que o problema é por cousa dos suplementos? Amigo, tenho uma péssima notícia pra lhe dar. Tu não tens um problema, tu és o problema.

Progredir cargas e usar repetições baixas não quer dizer que há algum tipo de foco em ganho de força. Acho que nenhum treino que busque otimizar o ganho de força, mesmo visando hipertrofia, dedica a um crucifixo a mesma quantidade de séries do supino ou faz mais roscas do que usa as pernas, por exemplo. Mas o treino não chega a ser ruim... Ficou faltando uma barra-fixa aí.

Na verdade é 0,44g/kg divididos entre pré, intra e pos treino. É realmente uma quantia alta, mas se utilizar menos nem adianta. Abraços

Vou tentar ajudar como posso: Dieta: (voce não postou seus horarios então vou usar os nomes mesmo) Café da manha: 200ml Leite desnatado + 2 fatias de Pão integral + queijo cottage Lanche: fruta + sanduiche( 2 fatias de pão integral com 100 ~ 150g de alguma proteina como atum, peru, frango, pastrami) Almoço: 200g de Arroz/Macarrao/batata... + 200g Carne(branca de preferencia) + salada + fruta + feijão(se quiser...) Pre-treino: 300ml Leite + aveia + fruta + sanduiche(= ao de cedo) Pos-treino: 5 ovos + Batata(ou outro carbo) Jantar: = almoço Lanche: ai varia muito, pode ser 4 ovos + 2 fatias de pão ou 200ml de leite +2 fatias de pão, basicamente é algo ligeiramente parecido com o café da manha. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Agora vamos para o treino, bem voce disse que queria treino A e B com os equipamento que voce dispõe , ok. A- Peito/Triceps/Ombro/Abdomen Peito: Voador ou Crucifixo(recomendo que revese, um treino um outro treino outro) 3x 8-10 Supino reto 3x 8-10 se estiver a seu alcance outro tipo de supino, faça se não faça flexões, mas com fatores que dificultem(seja criativo... -.-) 3x 8-10 Triceps: Triceps com barra 3x 8-10 Repulsao entre dois bancos 3x 8-10 Ombro: desenvolvimento 3x 8-10 Abdomen: Abdominais com peso no peito e/ou nos braços. 4x 15 Roda de exercicios para abdomen(voce concegue comprar se nao tiver, e barata). 4x 15 B- Costas/Biceps/Perna Costas: Remada Pegada aberta 3x 8-10 Remada pegada (nao sei se o nome dessa pegada é esse em portugues)3x 8-10 Crucifixo 3x 8-10 Biceps: Biceps no scott 3x 8-10 Chin-up 3x 8-10 Pernas: Agachamento 3x 8-10 panturrilhas(pode usar um degrau para aumentar a amplitude e anilhas/halteres nos braços para aumentar o peso, se continuar leve , faça unilateral) 6x 15 Flexora com anilhas 3x 8-10 Fiz oque eu pude com oque eu tinha acesso Boa sorte. Extra: suplementos baratos: Albumina e whey (de marcas nacionais ou marcas que fazem menos marketing).

Pra não diabeticos, o IG do alimento é irrelevante. Além do mais, os principais fatores da diabetes são obesidade, sedentarismo e genética.

INTERESSANTE....

A vida de um lutador de MMA nos dias que antecedem um torneio importante não é fácil. Que o diga o peso-pena Rony Jason, que enfrentará o americano Sam Sicilia no UFC Rio III, dia 13 de outubro. Atualmente pesando 71kg, o campeão do primeiro TUF Brasil tem de baixar seu peso para 66,2kg até a próxima sexta-feira, dia da pesagem oficial para o evento. Segundo ele, está tudo sob controle. Home Combate: leia mais notícias e saiba tudo sobre o mundo do MMA - Não vou sofrer tanto para bater o peso desta vez quanto sofri na última vez que lutei. Quero chegar no dia da pesagem precisando perder só um quilo - disse o lutador, que lutou pela última vez no UFC 147, em junho deste ano, quando derrotou Godofredo Pepey, foi campeão do TUF e conquistou o almejado contrato com o Ultimate. Quem controla o corte de peso de Rony Jason é Bruno "Caveira" Machado, amigo, parceiro de treinos na equipe Team Nogueira e técnico principal do cearense de Quixadá.

Aula 02/10 - Fisiologia. Ciclo Cardíaco e afins. Hoje de manhã, após acordar e fazer meu ritual, preparei o meu estudo sobre o ciclo cardíaco fazendo um desenho do coração para revisar coisas que estudei no início do ano passado e, francamente, não havia entendido nada. Em alguns minutos eu já havia rabiscado um coração e, preciso dizer, fiquei contente com o serviço (aprender anatomia só tem 2 modos: desenhar e ir para o laboratório, foda que nem sempre tenho tempo de ir no laboratório). Não vou colocar nmeu desenho aqui, mas vou colocar uma imagem e explicar algumas estruturas, isso servirá tanto para você quanto para mim. Aqui você vê um corte coronal anterior do órgão, logo, o lado direito da imagem é o lado esquerdo, e vice versa. Vou descrever um ciclo cardíaco SIMPLES para vocês entenderem como a coisa funciona e já ir memorizando as estruturas. O Sangue entra pelos ramos das veias pulmonares esquerdas (7) até o átrio esquerdo (8). A válvula atrioventricular direita/bicuspide/mitral (9) é presa ao endocárdio (10) (tecido interno) pelos músculos papilares (13) e cordas tendíneas (12), que quando se abre e o sangue jorra para o ventrículo esquerdo (10). O Ventriculo Esquerdo, ao se contrair, envia o sangue através das válvas semilnares (não mostradas) pelo Arco da Aorta (11) para todo o corpo. O sangue que foi utilizado pelo corpo chega rico em CO2 através da Veia Cava Superior (1) até o Atrio Direito (2) e passa pela válvula tricuspide (3), que está presa ao endocardio pelas cúspides (4) e essas aos músculos papilares (13), chegando ao Ventrículo Direito (5), e saindo pelo Tronco Pulmonar (6) através das valvas do tronco pulmonar (não mostradas). O Septo Interventricular não é mostrado por número na imagem, mas é esse "palanque" que tem entre o número 12 e 13. Deupraentendê? A Estrutura Externa do órgão também deve ser mencionada. Na imagem não aparece o pericárdio, mas é só uma membrana de conjuntivo que circunda o órgão. Em vista posterior para facilitar o entendimento. Não é LINDO? Me diz, sério. Não é LINDO? Potencial de Ação no Músculo Cardíaco é similar ao do Músculo Esquelético, afinal, PA é PA e o objetivo é o mesmo: contração muscular. A grande diferença encontra-se, não somente na estrutura do músculo cardíaco, como também nos íons que irão provocar esse potencial. Fora isso, despolarização e polarização são coisas bem semelhantes. Como eu sempre estudo fisiologia de forma sistemática, preciso buscar e apresentar informações sobre a condução do PA no coração para que o estudo não fique incompleto. O nó sinoatrial é conhecido pelo seu avô como marcapasso, ele é quem dita o batimento cardíaco, fazendo com que a contração dos átrios bombeie sangue para os ventrículos. No Nó Atrioventricular, o impulso é enviado pelo feixe de Hiss que se divide em ramo direito e esquero no septo interventricular até o ápice (zona apical - imagem de cima), terminando em feixes mais finos (Fibras de Purkinje), que se prolongam através do miocárdio atingindo a parede externa (abaixo do pericárdio) e subindo até a Base, nas câmaras atriais. 1°: A propagação do AP no músculo cardíaco é muito fácil, graças ao próprio tecido muscular que é todo entrelaçado por causa das gap junctions entre as células, fazendo com que os íons se espalhem permeando livres no líquido intracelular da fibra. Outro fator importantíssimo para isso é que, ao contrário da célula muscular esquelética, em que o sarcoplasma fica ao redor da fibra, no músculo cardíaco ela invade as fibras, logo, os Túbulos T permeiam todo o tecido entre umas fibras e outras, por onde os íons promovem a despolarização/repolarização. 2º: No músculo esquelético, o potencial de ação é causado pela abertura de canais Na+ que despolarizam a membrana, abrindo canais voltagem-dependente de K+, que repolarizam a membrana, em um processo que não possui um momento de instabilidade quando esse potencial atinge o pico. Já no músculo Cardíaco, como os canais rápidos de sódio, lentos de sódio/cálcio e potássio funcionam se forma diferente, há um atraso no fechamento dos mais lentos, provocando um platô durante o pico entre despolarização e polarização de 2 milissegundos. 3º: indo mais afundo na explicação sobre o platô, vamos ver que os canais de Sódio são 2: os Rápidos, que transportam somente sódio para dentro da célula, e os Lentos, que transportam Sódio E Cálcio. No momento em que os canais rápidos de sódio despolarizam a membrana sarcoplasmática, eles rapidamente de fecham, mas enquanto isso, os canais lentos de sódio/cálcio demoram mais para abrir e mais ainda para fechar. Logo, quando no músculo esquelético, os canais de Potássio já estavam abertos, no músculo cardíaco são os canais Lentos e Sódio/Cálcio que ainda estão abertos, permitindo entrada contínua de sódio e cálcio na célula e causando o platô. Após 2ms, os canais de K+ se abrem, permitindo a repolarização da célula. 4º: A voltagem dos canais do músculo cardíaco sao muito maiores que do músculo esquelético, em torno de -85mV iniciais até +20mV finais durante a despolarização (entre o batimento) e o pico (durante o batimento). 5º: Quem faz a condução dos impulsos nervosos no músculo cardíaco são as Fibras de Purkinge. Essas fibras tem um valor levemente mais negativo no início da despolarização e atingem um valor mais positivo no final dela em comparação as fibras musculares. A fase de Platô das Fibras de Purkinje ocorre muito semelhante a fibra do músculo cardíaco. 6º: Assim como o potencial de ação do músculo Esquelético, o músculo cardíaco também possui um período refratário, isto é, um momento em que o tecido já está excitado (úui) e não pode ser excitado novamente. Isso é visto durante o Pico da contração, que dura de 25~30ms durante a contração ventricular e 15ms na contração atrial. Após o pico da contração e esse período refratário, a repolarização da fibra com a abertura dos canais de K+ faz com que a fibra volte a ser excitável um pouquinho antes dela voltar ao valor inicial. Esse é o chamado Período Refratário Relativo, e dura 0,5ms, neste momento o músculo pode se contrair novamente, provocando um batimento precoce. Não dá pra ver muito bem, única imagem que encontrei. Mas dá para entender. 7º: No músculo esquelético, o cálcio liberado pelos Túbulos T serve para se conectar à troponina C, mudando ela de posição e permitindo que os sítios de miosina do filamento de actina fiquem expostos e cabeça da miosina possa se conectar à eles. Aquele cálcio do musculo esquelético ficava armazenado em túbulos T estavam em intervalos regulares da miofibrila. No músculo cardíaco, pra variar, a coisa é levemente mais "bagunçada", mas por uma boa razão. 1º, durante a despolarização da fibra, sódio e cálcio permeia o espaço intracelular e 2 coisas específicas acontecem: uma é que o sódio entra (no shit) e outra é que o potássio que entra se ligará a receptores de rianidina do retículo sarcoplasmáticos para liberar as reservas de cálcio no interior da célula. Esse cálcio será usado na contração no músculo através do mesmo processo descrito do músculo esquelético. 2º é que parte do cálcio que entrou, ao invés de se conectar a receptores no retículo sarcoplasmático, simplesmente irá direto até a troponina para promover a contração muscular. Logo, dá pra ver que grande consumidor de cálcio nosso dear heart é. O CIclo Cardíaco. Biiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiip. No momento em que faço esse post estou em repouso, deitado na cama com o note no colo, livros, caderno de desenho, e o meu desjejum (as 16 da tarde), xícara de chá verde e cadernos ao meu redor. Um coração em repouso bate 72x/min, e cada batida completa 1 ciclo. O ciclo per se é divido em sístole, quando músculo contrai para ejetar o sangue de uma câmara, e diástole, quando permite que o sangue entre nela por que ela está relaxada. Mas eu preciso te dizer que decidir quem vem primeiro é a mesma coisa que discutir o ovo e a galinha. Sístole é dividida em 3 fases: -Contração Isovolumétrica. -Ejeção Rápida Ventricular. -Ejeção Lenta Ventricular. One By One. (VE= Ventrículo Esquerdo; AE= Átrio Esquerdo). Fase de Contração Isovolumétrica. Quando o VE está cheio, não quer dizer que a pressão dele está aumentada, pois ele estava até agora em diástole, permitindo que o sangue entrasse. No momento em que o potencial de ação chega até as fibras musculares do septo ventricular ele se contrai, e com essa contração, a pressão que antes estava em zero sobe para 80mmHg. Por ventura essa é a mesma pressão que aquela encontrada na artéria aorta, por isso não é o suficiente para abrir a valva semilunar e permitir a saída do sangue pela Aorta. Essa fase de enchimento do VE provoca o fechamento da valvula mitral e dá uma pressionadinha no teto da câmara, causando o abaulamento da válvula. No Eletrocardiograma, essa contração atrial representa a Onda A, e o abaulamento da mitral quando o VE se enche é a Onda C. Ta aí o primeiro "tun" no enfigomanômero. Mas calma, pressão igual entre VE e lumem da aorta não abre valvula alguma, para isso, a pressão precisa chegar a 81mmHg. Fase de Ejeção Rápida (e Lenta) A pressão passou a 81mmHg, o suficiente para abrir a valvula semilunar e permitir a saida de sangue do VE. Quando isso acontece a pressão dentro do VE continua aumentando por causa da sístole até chegar a 120mmHg. Véi, se a pressão tá grande a ejeção de sangue também está, ao menos até o ponto em que a pressão dentro da aorta também chega a 120mmHg. Quando o sangue é enviado pela aorta significa que tem menos no VE, logo, a diferença de pressão dentro do lumen da aorta aumenta e do VE diminui, o sangue que ainda precisava ser bombeado está saindo do VE á uma velocidade reduzida, servindo de ckeckpoint para a Fase de Ejeção Lenta. Diástole É também dividida em 3 fases: -Fase de Relaxamento Isométrico -Fase de Enchimento Rápido -Fase de Enchimento Lento. Fase de Relaxamento Isométrico. Quando o VE e a artéria Aorta reduzem sua pressão, a pressão do VE diminui abaixo da pressão dentro do lumen da aorta, isso faz com que a valvula semilunar se feche, o VE começa a relaxar, relaxar, relaxar, mas nenhuma válvula abre ainda, pois não há pressão suficiente para isso, e mesmo assim resta um pouco de sangue dentro do VE. Fase de Enchimento Rápido. Quando essa diástole faz com que a pressão dentro do VE diminua a ponto de ficar abaixo da pressão dentro do AE, a válvula mitral só pode abrir, permitindo que uma rápida concentração de sangue passe do AE para o VE até a ponto de deixá-lo com 75% da capacidade total. Não há sístole atrial nesse momento, o sangue que entra no VE para deixá-lo com 75% da capacidade total chega lá passivamente apenas pela diferença de pressão. Fase de Enchimento Lento. Ao deixar o VE com 75% da capacidade total, o VE e AE possuem diferenças de pressão muito pequenas e o sangue flui lentamente para dentro do VE. Para injetar os outros 25% para o Ventriculo Esquerdo, aí o Átrio é que entra em fase de sístole, bombeando o sangue e enchendo o ventrículo. Assim, Estamos de volta ao início do post, repetindo tudo denovo, na alegria e na tristesa, na saúde e na doença, till the end of your days. A propósito, já assistiram Brave Heart? Atraso no potencial de ação.

Falou o cara com o shape fodástico, que toma whey com malto no pós treino pra aproveitar a "janela anabólica", não come carboidratos após as 18 horas porque engorda, nunca pula o café da manhã, come de 3 em 3 horas etc (não que isso esteja errado só que não é preciso). Já vi em vídeo o Ronnie Coleman bebendo Nesquik, o Jay Cutler comendo X-Burguers. Voce pode dizer que não é regularmente que acontece isso, mas esse cara toma sorvete na dieta regularmente e tem um shape foda. Esse cara chegou ao 6% de BF tomando e pote de sorvete por dia: Além do mais, todos esses mitos já foram derrubados em estudos científicos. Em relação ao Thiago Machado, dizer que ele é natural é f*oda. O cara tem 15kg a mais em relação a altura e ainda tem um BF de 6-7%. Além de ter (ou parecer ter) ginecomastia e muitas espinhas nas costas. Pelaamor né... O cara tá em cutting desde o começo do ano, e nos útimos dois meses ganha massa magra e perde gordura ao mesmo tempo, além de ter um treino estranho para "naturais" (ele utiliza muitos isoladores). Olha a opinião do André Pajé sobre ele: Obs: O André é árbitro da IFBB. Olha uma comparação entre ele e um natural: Agora se ele tiver uma genética alien, do capeta pra ter esse shape natural, tá perdendo tempo, porque poderia ser o próximo Mr. Olympia se utilizar AEs. @topic: Kurt Cobain, Jean Cdz, Rodrigo Souto, Chacal, Craw, Leandro e Pa prut (os dois últimos não sei se já ciclaram).

Ombro se faz com Peito e ponto final!

Os primeiros itens, eu comprei há mais de 10 anos...eram apenas um banco simples de supino, um par de halteres de 40cm, uma barra de 1,50 e uns 100kg em anilhas. Com o passar do tempo, fui comprando mais anilhas e caneleiras. Mas resolvi investir mesmo a partir de julho de 2011. Acabei comprando coisas usadas em excelente estado (polia alta e banco com extensor e flexor, revisados e com garantia) e muitas anilhas, halteres e puxadores. A única "máquina" nova que comprei, foi a gaiola de agachamento. Pretendo comprar um banco de supino (inclinável) e, principalmente, um leg press 45. Como comprei muita coisa, a área que tenho para treinar, de 15m2, acabou ficando pequena, e estou fazendo uma área nova, de aproximadamente 35m2, apenas para musculação.

Não são erros em si, são correlações erradas. Não é uma boa evidência, uma vez que é científicamente ultrapassado, e depende da evidência anedótica do supracitado pra valer. Isso sou eu sendo bonzinho. Porque eu posso simplesmente dizer que ele é um mentiroso mal caráter com a intensão de lesar, uma vez que a melhor evidência científica da atualidade rebate os argumentos deles em alguns desses pontos e que o que ele tá fazendo é em puro benefício próprio atentando contra a saúde da população. Abandonar porque as "novas técnicas" 1) são mais atuais em termos de pesquisa, 2) são superiores no que tange o controle do desfecho e 3) são superiores em adesão (e.g. mais acessível por ser mais barato, por ser mais flexível, por ter menos impacto psicológico).

Ooo, eu que mandei esse estudo ai hehe

Carne vermelha + feijão ou lentilhas + azeite e castanhas Abraço

Sei que poucos leem o que escrevo e muito menos dão algum tipo de importância. Mesmo assim posto para eu ver depois. Também peço desculpa pelo post duplo com o intervalo de dez dias. Queria muito que lessem o que escrevi depois do vídeo que é a minha interpretação sobre. Mas essas palavras são preciosas, sei que poucos vão conseguir compreender, mas se compreenderem, façam bom uso: Isso diz a respeito da monopolização da cabeça das pessoas. Elas de fato não são elas, são o que a sociedade dizem para ser, e cegas aceitam essa escolha não por opção mas creio - e temo por isso - que por falta de outras opções. Escolhem por não serem criticas e aceitam tudo de bom grado, não indagando o que são as coisas e porque fazem isso ou porque fazem aquilo. Fazem mas fazem por fazer. Ontem à noite li um pouco de Drummond antes de dormir, a poesia se chama uma hora e mais outra e diz o seguinte: "tu vives: apenas, sem saber por que, como, para que, tu vives: cadáver, malogro, tu vives. Rotina, tu vives, mas duma tal tristeza tão sem água ou carne... tão ausente, vago... tu vives." Vive tão cego, uma vida tão ridícula e miserável. Vive a custas de ilusões e da vida de outros, e esquece de sua própria. De fato uma pessoa assim não vive, é apenas mais um cadáver vagando por esse planeta. Mais um cadáver entre tantos cadáveres. Não sei até que ponto é correto me chamarem de louco e acusar-me de tolice, não sei se o tolo dessa história sou eu por pensar e querer o bem de todos, ou se são todos esse cadáveres.

WINSTROL DEPOT (STANOZOLOL INJETÁVEL) Características Relatadas Meia Vida: Cerca de 48 hours Classe da Droga: Esteroide de Alto nível Anabólico/Androgênico Dose média Relatada : Homens 50-100mg a cada 1-2 days Mulheres 25-50-mg por semana Acne: Rara Retenção de Líquidos: Rara Aumento na pressão arterial: Rara Toxico ao fígado : Sim moderada se na forma injetável Conversão em DHT : Não já é derivado de DHT Diminuição na função do eixo HTPA: Baixa Aromatização: Não A forma injetável de stanozolol é um esteróide à base de água que é derivado do DHT, ambas as formas orais e injetáveis ​​são C17-alfa-alquilados, isto, obviamente, faz com que a forma injetável seja moderadamente tóxicos no fígado e a forma oral tóxica em doses elevadas seja altamente tóxica, a forma injetável é exatamente igual a forma oral e por esta razão, a forma injetável tem sido freqüentemente utilizada como um oral também. Você se pergunta por que alguém iria ter feito isso (alquilar a forma injetável) ? Bem, todos os EAs c17-alfa-alquilados, ao passar através do fígado, causam uma elevação distinta na produção de IGF-1. É por isso que 30 mg diária de Dianabol (210 mg semanal total) tem sido relatado como mais eficaz para a massa e ganhos de força de 400 mg de enantato de testosterona. O stanozolol injetável tem sido muito mais barato do que stanozolol oral (lembrem-se que esse texto foi escrito por um autor Americano), por isso alguns atletas optaram por utilizá-lo como uma oral. Stanozolol é um altamente anabólico e moderadamente androgênico e provoca uma elevação significativa na síntese de proteínas e uma retenção de nitrogênio melhor. Uma vez que não aromatiza em estrogênio, retenção de água, ginecomastia e depósitos de gordura não ocorrem Uma dieta rica em proteínas de 1,5-2 g de proteína/dia por Lb (3–4 g por Kg) de peso corporal é necessária para obter os melhores resultados. Isso não foi observado como um esteróide para ganhos de peso rápida, mas foi comumente observado como ideal para um ganho contínuo lento e em alta qualidade da massa muscular magra, que foi bem conservados após a interrupção. Muitos usam Winstrol (stanozolol) como uma droga pré-competição porque fornece aparência continuamente mais densa. Quando 50-100mg a cada 1-2 dias foi combinado com 76 - mg de Parabolan a cada 2-3 dias, os resultados foram bastante impressionantes. Muitos também acrescentam Masteron, Equipoise, ou suspensão de testosterona, propionato / testosterona com a adição de anti-estrogênios para controle da retenção de água. Mulheres freqüentemente relatam uso de Winstrol Depot com 25mg 2-3 vezes por semana ou uma utilização única injeção semanal de 50 mg sem efeitos de virilização. (Conheço muitas mulheres que utilizaram 50-100mg por dia dessa droga) combinadas com Oxandrolona e /ou Durabolin (fenilpropinato de nandrolona), e conquistaram excelente qualidade em ganho de massa magra. Já que Stanozolol produz um surpreendente aumento na força, ela tem sido usada como uma parte de um ciclo de massa também. Novatos e homens mais velhos tiveram um impressionante resultado combinando 50mg de Stanozolol todos os dias com 50-100mg de Primobolan Depot cada 2-3 dias, ou com 200-400mg de Deca-Durabolin por semana. Muitos marombeiros relataram significativamente mais força e ganho de massa utilizando 50-100mg stanozolol com 50 - 100mg Suspensão de testosterona diariamente. Esta foi uma dose bastante alta semanal considerada para atletas avançados. WINSTROL ORAL (STANOZOLOL) Características Repostadas Meia vida: Cerca de 8 horas Classe da droga: Esteróide Anabólico/Androgênico (Oral) Dose média relatada: Homens 20-50-mg diariamente Mulheres 10-15-mg diariamente Acne: Raro Retenção de Água: Raro Aumento da pressão arterial: Raro Tóxidade ao fígado: Alta em altas dosagens Conversão em DHT: Não, na verdade o stanozolol já é um derivado da DHT Desregulação o eixo HTPA: Baixa A maioria das características do Stanozolol injetável também são atribuídas a forma oral do esteroide. E é comum dizer que a forma oral é menos efetiva que a forma injetável. Na verdade isso é devido as dosagens e por sua vez é devido ao preço. Atletas normalmente administraram uma dose menor porque aparentava que 25 pílulas por dia era uma Mega-dosagem, na verdade o uso de qualquer esteroide 17-alfa-alkylated é danoso ao fígado devido a dificuldade do fígado em processar esta modificação química, e miligrama por miligrama o uso de Stanozolol foi relatado como significativamente mais potente que o produto injetável (porém é muito mais tóxico ao fígado). Doses orais são normalmente quebradas em 2 ou 3 doses para manter o nível plasmático constante no sangue, a dose efetiva relatada por mulheres é de 10-15mg e homens de 20-30 entretanto para homens uma dose de 30-50 se mostrou muito mais efetiva que a anterior embora com mais estresse ao fígado. Atletas masculinos relataram a prática de combinar 40-50 mg diárias de Stanozolol com 300-400 mg semanais de nandrolona, o que proporcionou significante aumento da massa muscular com boa manutenção pós ciclo. Para propósitos de bulking muitos relataram o uso da droga combinada com algum tipo de testosterona de 200-600 mg por semana resultando em “incríveis ganhos de força e peso” e com boa manutenção pós ciclo. Mulheres atletas relataram o uso de Stanozolol a uma dose de 5-10 mg diariamente com 50-100mg de nandrolona semanais, resultando em um rápido aumento na qualidade da massa magra e com baixa retenção de líquidos e raros sintomas de virilização Comentários. Não escrevi o artigo acima, foi traduzido e adaptado do livro “Chemical muscle enhancing” de L. Rea. Primeiro de tudo Stano não seca o que seca é a dieta, por isso tire o cavalinho da chuva e pare de se iludir, stano é uma ótima droga para se usada em cutting por dar aquela densidade. No que se refere ao uso por mulheres, acompanhando relatos na net, percebi que nelas o stano tem um efeito similar ao que dianabol faz em homens ou seja é usado para bulk. Outro detalhe stano é famoso por provocar dores nas juntas e articulações, li uma vez um artigo com uma explicação baseada nos efeitos do DHT mas não entendi muita coisa, se for usar esteja preparado para aguentar esse tipo de colateral, mas como o aumento de força vai fazer você aumentar as cargas, recomendo um suplemento a base de glucosamina e condroitina para contrabalancear o problema, ou cissus quadrangulares se der pra usar os dois melhor, ambos podem ser encontrados em suplementos importados não estou aqui para fazer propaganda procure que vai achar como importar. Em último caso pode ir de condromax, é um suplemento veterinário que possui glucosamina e condroitina em sua composição. Com esse já é o segundo artigo sobre perfil de drogas, e os marombas experientes com certeza já devem estar metendo o pau em mim pela dosagem que os artigos recomendam, gostaria de lembrar que o que está escrito acima leva em consideração acima de tudo o mínimo de riscos para a saúde, um atleta profissional de alto nível provavelmente usa doses muito maiores do que recomenda nesse texto ou qualquer outro que eu vier a traduzir, mas fisiculturismo competitivo é outra coisa, ou o cara se arrisca ou não tem chances porque se ele não usa pode ter certeza que os concorrentes estarão usando.

Henriquess vlww Othecos: poise n era facil n hehe tava pio que o Julios mesmo kkkk sabado e domingo eu n treinava dae eu trabalha a noite, as vezes era na pizzaria ou de segurança em festas, e durante a semana era 06 da manhã até 12:00 frentista de posto e a tarde trabalhava na eletronica de 13:00 as 18:00 dae treinava sempre 20:30, mesmo horario que treino hoje e marmita de comida pra cima e pra baixo abria aquela marmita de ovo todo mundo saia correndo kkk.Sem contar de vez quando arrumava uns trampo de trabalho pesado descarregar caminhão de areia, esse dias eu nem treinava n que ja ralava demais, Nem gosto de lembrar muito foda. abraços

Se você gosta de musculação e costuma procurar na internet referências para melhorar seus treinos, com certeza já ouviu falar de Charles Poliquin. Poliquin é um treinador/consultor nativo do canada que já treinou alguns dos melhores atletas do mundo em diversas modalidades. Desses atletas, 12 foram medalistas olímpicos, e acredite, em 12 esportes diferentes. Desses, talvez o mais importante seja Donovan Bailey, medalha de ouro nos 100 metros rasos e 4x100 metros na olimpíada de Atlanta 96. Nesse mesmo ano Bailey quebrou o record mundial da prova. Bailey foi um dos poucos atletas há no mesmo ano ter os títulos de campeão mundial, campeão olímpico e recordista mundial dos 100m. Poliquin é Bacharel em Cinésiologia e Mestre em Fisiologia do Exercício. Poliquin foi colunista de algumas das principais revistas sobre bodybuilding dos USA, uma delas a Testosterone Magazine (hoje um site conhecido como T-Nation). Como colunista escreveu mais de 500 artigos, o que o levou a publicar diversos livros, traduzidos para vários idiomas. Esse artigo é sobre os seus 20 princípios. Não é nada novo, muitos inclusive ja devem ter visto, porém não poderíamos deixar faltar aqui no MuscleMass. Vamos as dicas de Poliquin: 1. Seja tão forte quanto você parece Eu tive a oportunidade de treinar braços com vários atletas profissionais, e eu geralmente consigo pegar mais pesos que eles. Mesmo eles estando de 30 a 40 quilos mais pesados que eu. O segredo para minha força vem do uso regular de cargas máximas. A maioria dos bodybuilders seguem religiosamente uma esquema de 6 a 12 repetições quando treina braços. Por outro lado, existem diversos competidores de força (Strongman) com grandes braços que são tão fortes quanto parecem. Qual a diferença? Os competidores de força (strongman) treinam usando poucos exercícios, feitos com várias séries de baixas repetições e intervalos longos entre as séries. 2. Os Splits (divisões) ainda vencem os treinos Fullbody Eu sou o primeiro a querer melhorar em qualquer método de treinamento, mas eu não conheço ninguém bem-sucedido no mercado de treinamento de força que use exclusivamente rotinas fullbody. No bodybuilding, eu não acho que o Ronnie Coleman treine o corpo inteiro 3 dias na semana. Eu nunca conheci um bodybuilder de sucesso, mesmo os adeptos do baixo volume, como Dorian Yates, que façam treinos Fullbody. Todos os Olympias que eu treinei usaram divisões de treino. Eu estou nessa profissão há 26 anos e ninguém nunca me convenceu, com resultados, que as rotinas Fullbody são a melhor solução. 3. A regra das repetições A repetição é a mãe de todos os parâmetros de carga. Todos os parâmetros de carga são uma função do número de repetições que você escolhe para utilizar. Ela dita o tempo de intervalo de descanso e o número de séries que você fará. Uma vez que você decida o número de repetições, ele vai limitar os exercícios que você pode fazer. Por exemplo, o Power Clean nunca deve ser feito com altas repetições por que é um exercício de grande complexidade, que demanda muita coordenação. 4. A variedade é o ingrediente do sucesso A menos que você se dedique full-time aos treinos, você irá adotar certos exercícios e os fará ao longo do tempo. Nós tendemos a adotar os mesmos hábitos em vários aspectos de nossas vidas. Costumamos comer nos mesmos restaurantes, freqüentar as mesmas lojas e ligar para as mesmas mulheres às duas de manhã, após tomar um monte de cervejas. Somos criaturas de hábitos. Contudo, nos treinos, é imprescindível que quebremos essa lógica. Temos que tentar novos movimentos ou tentar novas formas de realizar os mesmos movimentos. A variedade não só é um tempero na vida, mas o fator chave de sucesso no bodybuilding e nos treinos de força. 5. Os halteres são uma melhor escolha Quanto mais você se foca às atividades feitas para nós como animais (levantar pedras, carregar carcaças, e de modo amplo, levantar algo contra a força da gravidade) melhor você estará. Isso implica em usar pesos livres ao invés de máquinas. Um problema com as máquinas é o padrão rígido de movimento. Pela mesma razão, eu acho que os halteres são uma melhor escolha que as barras na maioria dos exercícios, especialmente em se tratando de atletas. Eu fui à União Soviética em 1982 e fiquei chocado com a pouca variedade de equipamentos que eles tinham. Tinham muitos halteres e barras, mas nada era muito sofisticado. É o que você faz com o equipamento que importa! 6. Cabos não contam como máquinas Cabos são basicamente halteres reposicionados. Na minha opinião, os cabos são iguais aos pesos livres, além de reposicionarem resistência onde os halteres não podem. Para alguns exercícios, o pulley é melhor. Por exemplo, para o treinamento do manguito rotador, você fica limitado aos ângulos que você pode treina-lo usando um halter. Já usando um pulley, as opções são inúmeras. Uma estação multi-funcional de cabos é igual a um halter. Não o considero uma "máquina". 7. Quer grandes abdominais? Então AGACHE! Treinamento específico de abdômen para atletas? Pode existir, mas os abdominais têm pouco potencial para aumento de força quando comparado com outros músculos, como as panturrilhas. Ao lado do grip, os abdominais são os que menos podem melhorar com treinamento. Alguns se exibem com grandes pesos usados ao treinar abdominais, mas na verdade são os músculos "psoas" que fazem o trabalho. Se você realmente isolar os abdominais, após 6 - 8 semanas, o atleta irá atingir um plateau para o resto de sua vida. As únicas coisas que intensificam a melhoria dos abdominais são o Agachamento e o Terra. 8. Dê uma chance ao Super-Agachamento As rotinas clássicas de Agachamento de 20 repetições certamente devem ser testadas. E é claro que você irá fazer apenas uma série. O que realmente ocorrerá é que você fará séries únicas de 20 repetições com 10 segundos entre cada repetição. Essa pausa de 10 segundos, enquanto dá 3 respiradas fundas, permite que você recrute maior unidades motoras se comparado a uma série de 20 repetições de forma acelerada. Se você está abaixo do peso, eu o encorajo fortemente a tentar o Agachamento de 20 repetições com a pausa-respiro. Mas como qualquer outra rotina, ela funcionará até que você se adapte a ela. 9. O Número de repetições para os posteriores da coxa Para a hipertrofia dos posteriores da coxa, faça poucas repetições na flexora e mais repetições no Stiff, Terra e Glute-Ham Raise. A razão disso é que ao trabalhar os flexores do quadril você também estará trabalhando os glúteos e eretores da espinha, que são músculos que devem ser trabalhados com altas repetições. Em outras palavras, se você está usando a flexora você deve fazer 8 repetições ou menos. 10. Alongue os quadríceps, turbine os posteriores Sempre alongue o quadríceps entre as séries dos posteriores da coxa. Isso vai aumentar a amplitude de movimento dos quadríceps e consequentemente ao fazer um exercício como a flexora vai aumentar o número de unidades motoras recrutadas nos ísquios-tibiais durante o exercício, e com isso aumentar a eficácia dele. Já que o quadríceps é o antagonista dos ísquios-tibiais, e o alongamento vai permiti-lo relaxar, a força da contração nos posteriores será muito maior. 11. Supino sobrevalorizado? Alguns crescem com o supino, outros não. Mas vá aos mundiais de powerlifting e você verá muitos caras com grandes peitorais, e tudo que eles fazem para os peitos é o supino. Mas eu diria que se você tem pressa, qualquer tipo de supino com halteres será mais eficiente (mantendo os demais fatores iguais). Alguns técnicos recomendam uma pegada bem larga para o supino com barra para aumentar o foco nos peitorais, mas isso acarreta em dores nas articulações dos ombros. A sua pegada deve ter a largura exata que permita um ângulo de 90º entre o braço e antebraço na posição mais baixa do movimento. 12. Melhor que a Remada com Barra Um dos problemas com a remada com barra é que dificilmente as pessoas usam os dorsais e os cotovelos. Elas, inconscientemente, sempre usam os quadríceps, os glúteos e começam a abaixar. Outro problema é que ou a barra atinge sua barriga ou o peito, o que restringe a amplitude do movimento. A melhor maneira para superar isso é usar a remada unilateral com halteres. 13. Barra Fixa: o Agachamento dos Membros Superiores A Barra Fixa e suas variações podem ser consideradas um agachamento dos membros superiores devido à sua habilidade de construir massa muscular e rapidamente aumentar a força funcional. A barra envolve a porção external do peitoral maior, os dorsais, deltóide posterior, rombóides, porções inferiores do trapézio, etc. Um programa com foco na barra não só irá aumentar a largura e densidade de suas costas, como também irá adicionar polegadas a seus braços ao promover crescimento dos bíceps, braquiais e braquio-radiais. 14. Ao menos 6 quilos para cada 2 cm Geralmente, você deve ganhar 6 quilos de massa muscular para adicionar 2 cm aos seus braços. Joe Weider dizia que Arnold tinha braços de 56 cm, frio. Arthur Jones dizia que isso era mentira. Jones estava certo. Para que Arnold realmente tivesse braços de 56 cm, ele teria de pesar 140 quilos. Ele nunca chegou a esse peso. 15. Barra fixa com pegada próxima irá fazer seus bíceps crescerem Ao longo de minha carreira, eu conheci muitas pessoas que somaram vários centímetros aos seus braços simplesmente fazendo Barra Fixa. Agarre uma barra com uma pegada sulpinada e fechada. As palmas das mãos devem se voltar para você, e seus “dedos mindinhos” devem estar de 10 a 15 cm de distância. Pendure-se sob a barra e puxe até que seu queixo atinja a barra. Esse movimento deve ser feito de forma bem devagar, mais ou menos em 15 segundos. Depois, lentamente desça à posição inicial. Não se engane, desça até o fundo. Como em qualquer exercício, a amplitude é fundamental. Se seus braços não crescem há tempos, pense em adotar este exercício. É um grande construtor de massa muscular. 16. Tríceps pulley é para maricas O tríceps pulley é o mais popular dos exercícios para tríceps. Ele é ótimo pois te coloca em uma posição ótima para secar a gostosa usando o Crossover. Infelizmente, é apenas para isso que ele serve. Já notou os tríceps de powerlifters e strongmans? São enormes, e poucos deles perdem tempo com o tríceps pulley. Esqueça esse exercício e o substitua por: Paralelas, Sulpino Fechado, Tríceps Testa e Tríceps Testa com Halteres declinado. 17. Aumente os trapézios ou pareça um idiota Os trapézios geralmente respondem rápido ao estímulo, e se você não consegue fazê-los crescer, provavelmente está destinado a ser um frango. Eu colocaria o Power Snatch como o melhor construtor de trapézios, seguido pelos Power Clean e pelos Encolhimentos. Contudo, muitos limitam a amplitude ao usarem o Encolhimento com barra. É melhor fazê-lo com halteres, um braço de cada vez de modo que cada trapézio tenha mais polegadas de amplitude. Realize o movimento por 2 semanas, e após isso, o alterne com algum movimento olímpico. 18. Adicione 3 cm as suas panturrilhas em 30 dias Eu descobri que para construir panturrilhas grandes é preciso frequência de treinamento, bem como volume, mas não ambos ao mesmo tempo. Assim, eu recomendo treiná-las 2 vezes em um ciclo semanal de 5 dias, um dos treinos com muitas séries (16) e muitas repetições ao total (250-510 reps); e no outro poucas séries (3) e poucas repetições ao total (90). Já vi muitos ganharem até 1 polegada com esta rotina em 30 dias. 19. Sem exercícios “animais” para as panturrilhas Eu gosto do Burrico porque ele põe seus gastrocnêmios em uma posição de grande alongamento. Exercícios sentados para panturrilhas são bons, mas eles só trabalham os sóleos. Para um desenvolvimento integral das panturrilhas, você deve trabalhar tanto o gastrocnêmio quanto o sóleo. Se sua academia não tem um aparelho burrico , ou se você exita em ter alguém do mesmo sexo cavalgando em você, sua melhor alternativa é a elevação unilateral com halteres. Outro problema com o burrico montado é com a resistência. Quantas gatinhas equivalem ao seu parceiro de treino? 20. Quebre platôs com o doublé training Doublé é um termo francês que significa algo em dobro. Eu o apreendi de Pierre Roy, que é o melhor treinador de musculação do Canadá. Basicamente corresponde a fazer o mesmo exercício duas vezes no mesmo treino. Qualquer exercício que você deseje melhorar, o faça duas vezes. Por exemplo, se seu Agachamento é fraco, você agache no começo do treino e depois agache novamente no final. É um grande rompedor de platôs, bom para treinamento de força ou hipertrofia. Conclusão Poliquin é um dos principais treinadores da era Pós-Weider. Grandes atletas já passaram por suas mãos, e com ótimos resultados, o que faz de suas palavras algo para no mínimo levar em conta na próxima vez que você for montar um treino, ou ir para a academia. Se você fala bem inglês, vale a pena também ler alguns dos livros de Poliquin, seus princípios são bem fáceis de entender, você não precisa ser um PHD para absorver seus conceitos. Abaixo colocamos alguns dos atletas treinados por Poliquin e também seus livros: Bons Treinos Fonte: http://www.musclemass.com.br/20-dicas-de-charles-poliquin-para-ganhar-musc

Dieta: 200g de frango empanado 30g de whey 4 ovos 55g de peito de chester 55g mussarela 100g contra-file 10g de azeite os carbos: arroz e feijao. entao eu to fazendo assim os treinos de ME como ainda nao sei a minha rm da maioria dos exercicios eu faco assim: 3x1 almentando o peso, ai quando falho, volto pro peso anterior a falha. eu pretendo fazer: 1x1 90% 1x1 95% 1x1 90% vc acha que eu devia ir ate achar a rm, e fazer 3x1 com 90%? abraco. vou postar mais em baixo. =D entao danilo eu fiz 5 porque acho que nao ia conseguir 10 na maioria das séries nao hauaeuaehu. Mas vou pensar em aumentar. obrigado pela dica. abraco Vamos la, eu vou postar um resumo juntando todos os textos que li, usei o google tradutor: Escalating Density Training(treino de densidade escalar) Formação de densidade escalada é um metodo de treinamento desenvolvido pelo treinador de força Charles Stanley. A lógica é a seguinte: "Quando o sistema biológico experimenta um desafio, ele se modifica pra ser capaz de cumprir mais facilmente os desafios semelhantes no futuro." O treino EDT se baseia na seguinte formula: P(peso) x D(distancia) = T(trabalho); Benefícios do EDT: -Motivação: No treino EDT vc sabe quando vai começar e sabe quando exatamente vai acabar. Você tem um objeto explicito: fazer x exercicios em y tempo; -Auto-Regulação: Esqueça séries e repetições, esqueça intervalos de descanso, esqueca tempo sob tensão. O que você precisa fazer e mais séries desta vez do que da ultima vez. Conte quantas repetições totais vc fez em um treino, e no próximo treino faça mais repetições em menos tempo. -Progressão: Você pode achar que esta cumprindo a lei da sobrecarga progressiva, mas com EDT voce sabe que esta. Agora o sobre o treino: 1-Treinar antagonicos:Quando um musculo se contrai o antagonista deve relaxar, caso contrário nenhum movimento poderia ocorrer. Portanto ao realizar uma série de leg extensions entre duas séries de leg curls, cada grupo muscular se recupera mais rapido como resultado realizado pelo trabalho do antagonista. no EDT três tipos de antagonistas são reconhecidos: -antagonista verdadeiro: ex: peitoral e grande dorsal; -antagonista bilateral: ex: em exercicios unilaterais (como o dumbbel rows) o lado esquerdo é o atagonista do lado direito e vice-versa; -antagonista próximo: em alguns regimes EDT, dois grupos musculares distais são treinados juntos na mesma PR como uma forma de gerir fadiga. Ex: leg curls e incline presses. 2-Relação forca-velocidade: No EDT é aconselhado usar uma carga para 10rms. Inicia-se com séries de 5~10rms. A lógica e ao selecionar um peso moderado com levantamento acelerado temos um equilibrio entre força e velocidade. O que resulta no recrutamento mais alto possivel da unidade motora de saida. 3-Zonas PR: Primeiro você define um limite de tempo, em seguida executa as séries tanto quanto possível dentro deste tempo. 4-Progressão: Inicia-se o treino sabendo quanto tempo voce tem, e quais exercícios devem ser realizados. E a meta e sempre aumentar as repetições. 5-Sem distrações: No EDT é um olho no relógio e outro no próximo exercicio. 6-Participação consciente: Cada pessoa encontra a melhor estratégia entre séries, descanso e exercicios. Exercicios de contração lenta mais repetições e menos descanso = melhor performance. Exercicios de contração rapida o oposto. 7-Treinamento de aceleração compensatória: Cunhado pelo Dr. Fred Hatfield, o primeiro home a oficialmente squat 1000lb. Realizar as repetições de forma explosiva; Cada Treino é composto de dois exercícios: A1 e A2, mas você pode colocar outro treino e ficaria B1 e B2, etc. Cada treino tem 15 minutos de duração e 5 minutos de descanso entre eles. Usa-se dois exercicios de musculos antagonicos ou puss/pull ou inferior superior. E a carga de cada exercicio é de 10rms. Você inicia o treino com o exercicio A1, faz as 5~10 repetições, descansa o minimo de tempo e vai pro A2, descansa novamente o minimo de tempo e volta pro A1. (minimo de tempo = 30~45s) E vai assim até completar os 15 minutos. O objetivo é mais repetições em menos tempo. Se no próximo treino no final voce tiver aumentado 20% sobre as repetições anteriores, voce aumenta 5% os pesos. Se isso ocorrer de um treino para o outro voce aumenta 10% os pesos. a planilha deste treino ficaria assim: treino A: A1: squat 225lb x 5 A2 chin ups x 5 Set 1: Agachamento - £ 225 x 5 Set 2: queixos - x 5 Set 3: Agachamento - £ 225 x 5 Set 4: queixos - x 5 Set 5: Squats - £ 225 x 5 Set 6: queixos - x 5 Set 7: Agachamento - £ 225 x 5 Set 8: queixos - x 5 Set 9: Agachamento - £ 225 x 5 Set 10: queixos - x 5 Set 11: Agachamento - £ 225 x 4 Set 12: queixos - x 4 Set 13: Agachamento - £ 225 x 4 Set 14: queixos - x 4 Set 15: Agachamento - £ 225 x 3 Set 16: queixos - x 4 duração: 15 minutos; Total de séries por exercicio: 8 Total de séries: 16; Total de repetições[PR]: 73. Se no próximo treino voce fizer 87 repetições, voce aumenta 10% os pesos. Se no treino seguinte voce fizer 100 repetições, nada acontece. Se no treino seguinte voce fizer 104 repetições, voce aumenta 5% os pesos. Exemplos de exercicios: Chin ups x Lying EZ-Bar Tricep Extensions Seated Rows (Low cable or machine) x Reverse-Grip Tricep Pushdowns (palms up) Back Extensions (aka hyper extensions) x Ball Crunches (crunches off a Swiss Ball) Leg extensions x Leg Curls Strive Bench Presses (or any machine bench press variant) x Low Cable Curls Hammer Incline Presses x Sit-Ups Seated Calf Raises x Russian Twists Fonte: http://squatrx.blogs...ng-density.html http://www.t-nation....ensity_training http://www.t-nation....raining_phase_2 http://www.t-nation....ce/compound_edt É isso pessoal, nao ficou bem um resumo né, mas tem muito mais coisa sobre esse treino por ai. Tambem deve ter alguns erros por ai, se alguem comentar eu vou corrigindo com prazer. Agora vou montar um treino pra amanha =D Abracos

Achei uma foto muito curiosa do nosso grande ídolo