Líderes

Bom vi esse post no bb.com, e ache interessante traduzi-lo para postar aqui pra vê se ajuda aqueles iniciantes que entram no fórum e fazem aquele célebre post "Alguém cria um treino pra mim?!". Ai está, o treino feito bonitinho... Bom além de ajudar os preguiçosos iniciantes, ele também pode ajudar os intermediários que procuram por uma nova rotina de treinamento... Lembrando que qualquer exercício que você não souber o nome, basta jogar no youtube que aparece qual é. Enfim, segue o post... LINK ORIGINAL: http://forum.bodybui...php?t=115643271 Primeiro alguns pontos básicos a se considerar. 1/ NÃO copie as rotinas de caras avançados que já são grandes e fortes. O estilo de treinamento de alguém que já é forte e tem experiencia, geralmente é muito diferente para um inciante Não olhe para o estilo de treinamento desses caras e ache que você precisa treinar da mesma forma. Estes caras construíram uma certa capacidade de trabalho, e através da experiencia, sabem como montar um treino que lide com seus pontos fortes e fracos. 2/ Nenhum estilo de treinamento é ideal para todos. Existem muitos estilos de treinamento e um sistema de treinamento pode ser talvez ser ideal para alguém em um certo tempo, porém, nenhum estilo de treinamento vai ser ideal, para todo mundo, todo tempo. Nós devemos experimentar e encontrar o que funciona para nós individualmente, porque você é único, então enquanto alguém pode ter bons ganhos com um programa A, o programa B pode ser mais indicado para você. O melhor modo de descobrir? Teste. 3/ Mantenha sua rotina simples, básica e foque em ficar forte. A melhor coisa que um novato pode fazer é treinar para ficar forte nos exercícios básicos, compostos(multi-articulares): Squats* Deadlifts Bench Rows Dips Chins Overhead pressing * Para saber de quais exercícios se trata, apenas jogar o nome no youtube. Esses são os exercícios para você se concentrar e ficar bom neles. Pense o quão grande você pode ficar se se concentrar nos exercícios acima por um ano ou dois e adicionar uma carga significante a cada um deles! Não estou sugerindo para esquecer os exercícios isoladores (uni-articulares), existe um certo benefício, mas os exercícios acima e suas variações são construtores de músculos, especialmente para iniciantes. 4/ Evite extremos ao começar. Em toda parte temos levantadores que realizam alto volume de series pelo o corpo. Do outro lado, temos levantadores que realizam uma única série até a falha (SINGLE SET TO FAILURE - SSTF), mas nessa série chegam ao seu limite (falha), e possivelmente usam series de extensão Eu sou da opinião que para maioria dos iniciantes e intermediários, moderação é a chave. Moderadas cargas de trabalho (volume) e falha muscular evitada para a maior parte. Os resultados com uma carga decente no sistema muscular enquanto ajudando a evitar fadiga sistemática causada por um grande uso de series até a falha e possivelmente além. Exemplos de rotinas FULL Body: Rotinas Full Body são muito efetivas para inciantes. Abaixo temos os links de três programas Full Body muito efetivos: http://forum.bodybui...d.php?t=4195843 (esse é do post original, e portanto está em inglês) http://www.hipertrof...rting-strength/ (Starting Strength) http://www.hipertrof...stronglift-5x5/ (Stronglift 5x5) Uma simples rotina de três dias. Cada exercício tem de 2-4 séries com repetições de 5-8. Back/Bis Deadlifts A Row Chins or Pulldows Bicep Curl Chest/Tris Bench DB or Inc Bench Chest Dips Triceps Isolation Legs/Shoulders Squat GHR (Glute Ham Raise) Military Press Calf Work A rotação que atinge cada parte do corpo a cada 4-5 dias. 1. Squat 2-3 x 5, 1 x 10 Ham Work 3 x 8 BB Row 4 x 6 Bicep Iso 2 x 10 2. Bench Press 3 x 5 Dips 3 x 8 Side Laterals 3 x 10 Tricep Iso 2 x 10 3. Deadlift 3 x 5 Leg Press 2 x 10 or 1 x 20 Pullups 20-40 reps Bicep Iso 2 x 10 4. DB or Incline Bench 3 x 5 Flyes 3 x 8-12 OH Press 3 x 6-8 Tricep Iso 2 x 10 Treinamento na Seg/Qua/Sex/Seg e alternar os treinamentos 1/2/3/4 etc... Outra rotação que atinge cada parte do corpo a cada 4-5 dias mas usando um pouco mais de volume. 1. Squats 3 x 5, 1 x 10 Ham Work 3 x 8-10 Pullups 20-40 reps BB Rows 4 x 6 Curls 2 x 10 2. DB or Incline Bench 2 x 5, 2 x 8 Dips 2 x 8 DB OH Press 3 x 8 Side Laterals 2 x 10 Skulls 2 x 10 3. Deadlifts 2-3 x 5 Leg Press 2 x 10 or 1 x 20 Chins 20-40 reps DB Rows 3 x 8 Curls 2 x 10 4. Bench Press 2 x 5, 2 x 8 DB Flyes 2 x 8-12 Military Press 3 x 8 Side Laterals 2 x 10 Skulls 2 x 10 Treinamento na Seg/Qua/Sex/Seg e alternar os treinamentos 1/2/3/4 etc. Meu favorito que treina cada parte do corpo três vezes por semana. Dia 1 4x Squats: 5 reps 3x Ham Work: 8 reps 3x BB or DB Row: 8 reps 2x Bicep Curls: 10 reps Dia 2 4x Bench Press: 5 reps 3x Military Press: 8 reps 3x Tricep Isolation: 8 reps 2x Ab/Calf Work: 15 reps Dia 3 4x Deadlifts: 5 reps 3x Pullups: 8 reps 3x Leg Press: 8 reps 2x Biceps Curls: 10 reps Dia 4 4x DB or Incline Press: 5 reps 3x Chest Dips: 8 reps 3x Side Lateral Raise: 8 reps 2x Ab/Calf Work: 15 reps Dia 1: On Dia 2: On Dia 3: Off Dia 4: On Dia 5: Off Dia 6: On Dia 7: Off Um simples 4 dias upper/lower. Seg. Squat 2-3 x 5 Ham Work 3 x 10 Calves 3 x 15 Abs 2 x 10 Qua. Bench Press 3 x 5 BB or DB Row 3 x 6, 1 x 15 OH Press 3 x 8 Arms -Tri/Bi - each 3 x 8-10 Sex. Deadlift Variant 2-3 x 5 Leg Press 2 x 10 or 1 x 20 Calves 3 x 15 Abs 2 x 10 Dom. Incline bench 3 x 10-15 Pullups 20-40 reps Dips 2 x 8-12 Lateral Raise 3 x 8-10 Alguns exemplos de rotinas de 2 dias por semana Cada parte 1x por semana. Chest, Shoulders, Triceps. Bench or Dips Incline Bench (optional) OH Press Side Laterals Tricep Isolation Legs, Back, Biceps. Squat or Deadlifts Leg Press (optional) Pullups Rowing Lift Bicep Curl Treinando cada maior parte 2x por semana. Workout 1. Squats BB or DB Row Bench Incline Bench Bicep Curl Workout 2. Deadlifts Pullups Dips OH Press Tricep Isolation Com 10 dias de força/hipertrofia. Day 1: Heavy Upper Day 2: Day 3: Heavy Lower Day 4: Day 5: Chest, Shoulders, Triceps Day 6: Back, Biceps Day 7: Day 8: Legs Day 9: Day 10: Repeat, or Repeat on Day 10 Day 1 - Heavy Upper. Bench 3 x 3 or 3 x 5 or work up to a 1RM Row 3 x 5 OH Press 3 x 5 Day 3 - Heavy Lower. Squats 3 x 3 or 3 x 5 or work up to a 1RM GHR 3 x 5 Calves 3 x 6 Days 5-8 All exercises are 2-4 sets of 8-15 reps. Day 5 - Chest, Shoulders, Triceps. Bench or Dips DB Flyes Side Lateral Raises Front Lateral Raises Tricep Isolation Day 6 - Back, Biceps. Wide Grip Chins Rows Pulldowns Shrugs Curls Day 8 - Legs. Squat Variant GHR Leg Press Ham Work Calf Work NOTA: A rotina acima também pode ser compactada em 7 dias por semana para aqueles que podem aguentar a carga de trabalho. Segunda e terça deve ser upper pesado e lower pesado, quarta deve ser off seguido por altas repetições na quinta, sexta e sábado Domingo off e repete. Isto é baseado no estilo de treinamento do Layne Norton. Antes você tentar isso, tenha certeza que pode aguentar treinos 5 dias por semana. Isso pode ser mais recomendado para levantadores avançados. Resumo da Rotina. As rotinas acima não estão gravadas em pedra, você pode querer ajustar series e/ou repetições para você, mas tudo serve como um modelo básico. Uma rotina pra te deixar grande e forte não precisa ser feita com cargas de "coisas". Apenas trabalho pesado nos exercícios importantes com frequência e uma boa forma de se recuperar. Se você decidir criar seu próprio programa lembre de mante-lo sempre: Simples Básico Com foco nos exercícios básicos Progressão de força Adicione isso a uma dieta decente e você terá um bom progresso. Como fazer o "deload". O "deload" é um período de geralmente uma semana onde se diminui a intensidade, volume e/ou frequência ou a combinação de todos os três para dissipar a fadiga acumulada. Um "deload" é usualmente recomendado a cada 4-6 semanas(aprox.). Um exemplo pode ser treinar uma a três vezes durante a semana usando pouca intensidade e/ou volume. Você geralmente volta mais forte de um deload. Essa é uma ferramenta indispensável na nossa caixa de truques. Artigo sobre o "deload": http://www.hipertrof...ando-o-de-load/ Um ótimo tópico sobre como montar seu treinamento: http://www.hipertrof...eo-explicativo/ Como executar os exercícios básicos(multi-articulares): http://www.hipertrof...__fromsearch__1 Bom galera é isso, espero que ajude de alguma forma o post. Abraço e bons treinos!!!!

@Felipe Sim, vário meus treinos conforme objetivos. @Peacemaker Treinos de força são "nova moda"? Treinos de força existem a centenas de anos antes do bodybuilder existir. A lenda diz que o Sandow fazia single handed clean &press com halteres de mais de 100kg. O cara tirava 100kg do chão com uma mão só, e mandava pra cima da cabeça. E você vem falar que treino de força é moda? A única moda que ando vendo é a de se falar do que não sabe. Sandow levantando uma galera devia ser 3x10 né Aqui com um dos seus halteres Olha no chão, são kettlebells, outra moda passageira que já existe a uns 300 anos. A mais é muito antigo? Sabe quem foi Reg Park? sabia que ele foi quem popularizou o 5x5 e o uso de lowreps? Agora sabe quem foi Arnold Schwarzenegger? Sabe que o Arnold assumidamente fala que a inspiração dele sempre foi o RegPark? Sabia que o Arnold começou a treinar usando a metodologia de 5x5 do RegPark? Olha que pequeno o Reg Park era com o 5x5 dele: Olha ele junto com o Arnold Ah mas o 5x5 do Reg era diferente do que tem aqui no fórum! Sim, é diferente. O aqui do fórum é o desenvolvido pelo Bill Starr. Quem é Bill Starr? Esse aqui: Se tem algo que é recente, é o treino de bodybuilder visando hipertrofia sarcoplasmática, ele só começou a aparecer depois do advento dos esteroides. Porque será? Antes dos esteroides o único modo de ser grande era sendo forte, depois dos esteroides isso mudou, e com a mudança os treinos se adaptaram pois agora uma pessoa poderia ser grande sem ter uma força proporcional ao seu tamanho. Em resumo: Há dois modos de ter um corpo legal (nos dois casos alimentação é >50%) 1º Ficar o mais forte o possível 2º Usar esteroides Se quiser ser bodybuilder hoje em dia em um patamar competitivo, sinto muito, mas só da com uso de AE´s.

Vejo constantemente novatos postando dietas para avaliações sempre nos mesmos conceitos antigos, e com os mesmos erros, então revolvi criar um guia definitivo com tudo que é necessário saber sobre uma dieta antes de criá-la. Sei que já existem guias no fórum, mas acho que consegui reunir uma vasta gama de informações em um único lugar. Deixo claro que embora boa parte tenha sido escrita por mim, outras foram compiladas de vários fóruns, inclusive o Hipertrofia. Originalmente ia postar esse guia em um tópico, mas ficou muito grande, por volta de 50 páginas. Então resolvi convertê-lo em um e-book, e disponibilizar a todos para download. Para os que frequentam o fórum há algum tempo e leem estudos sobre nutrição não agregará muito, mas será uma leitura valiosa para os que frequentam o fórum a pouco tempo. Divide esse guia em várias etapas, ficando assim: Capa do e-book Índice do e-book Calculando seu gasto calórico Quantas calorias consumir em bulk e cutting Macronutrientes IIFYM – It If Fit Your Macros (Se Encaixa Nos Seus Macros) Mitos derrubados Comer frequentemente para se manter em estado anabólico Comer refeições menores e frequentes para saciar a fome Carboidratos engordam Carboidratos Á NOITE engordam Comer alimentos de baixo índice glicêmico Gorduras fazem mal Café da manhã ... a refeição mais importante do dia Doces engordam Alimentos integrais emagrecem Álcool destrói seus resultados Frutose, o grande vilão Jejum = perda de massa O corpo só processa 30g de proteínas a cada refeição Longos períodos sem comer aumentam o cortisol e fazem perder massa Comer antes do treino é ruim Comer café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo Sem suplementos, sem resultados Janela anabólica de uma hora, sua chance de ganhar músculos Você precisa fazer cardio para perder gordura Você precisa de uma proteína de rápida absorção (whey) [*]Maiores erros cometidos em uma dieta Aumentar demais as calorias Reduzir demais as calorias Se matar de tanto aeróbico no cutting Fazer cardio em horários incorretos Meu peso estagnou no cutting, hora de reduzir drasticamente as calorias Confiar nos mitos Copiar uma dieta Ingestão incorreta de macronutrientes Manter a dieta por 6 dias, e jogar tudo fora no 7º Ser vítima do marketing da industria de suplementos Querer resultados rápidos Ter a mente fechada Não acompanhar o progresso [*]Refeed vs Dia do Lixo Refeed – O poder de um aumento calórico para aumentar a leptina Dia do lixo – A hora do escape [*]Dietas específicas Leangains Warrior Diet Eat Stop Eat Dieta Cetônica ou Cetôgenica Dieta Anabólica Dieta Metabólica Dieta Low Carb Dieta dos Carboidratos Download (Media Fire): http://www.mediafire...a8bdbilzou8xfgn Espero que com isso muitos parem por alguns minutos para lerem antes de saírem postando dietas para avaliação.

Atualização Julho/2014 (v. 3.0) - Texto inteiramente revisado, atualizado e ampliado; - Acréscimo inicial de algumas pesquisas relevantes; - Acréscimo de algumas conclusões retiradas ao longo do tópico; - Acréscimo da opinião do site Examine.com sobre os BCAAs; - Correção de erros gramaticais para facilitar a leitura. Inegavelmente, os BCAAs - Branch Chain Amino Acids, ou aminoácidos de cadeia ramificada - sempre foram, e ainda são, um dos principais suplementos utilizados por atletas amadores e profissionais que buscam uma melhora na composição física (aumento de massa muscular e redução de gordura) e recuperação muscular. A base científica que legitima o uso destes aminoácidos, entretanto, não é tão sólida quanto alguns podem afirmar. Este breve texto procura apontar algumas questões referentes ao uso deste místico suplemento, trazendo algumas informações que nem sempre são facilmente encontradas na internet ou nos círculos de conversa. I - Da dosagem e as influências do mercado de suplementos nesse quesito O principal problema em relação ao uso dos BCAAs encontra-se na dosagem recomendada para o uso do mesmo: não é raro (alias, é o mais comum) ver recomendações de rótulos citando: "dosagem recomendada: 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino" e muito menos (raro) ver pessoas citando que usam este tipo de dosagem, supostamente com excelentes benefícios. Mas qual o problema com ela? Explico: ela é completamente inútil. Ok, não expliquei nada; mas vamos lá. Nesta primeira parte, irei apoiar minha argumentação na relação existente entre o preço e quantidade de BCAAs presentes nos principais suplementos vendidos no mercado nacional. Primeiramente, cabe citar a necessidade do mercado de suplementação desenvolver suplementos apelativos não apenas na parte dos resultados, mas também no quesito financeiro. Vamos supor que uma empresa desenvolvesse um BCAA que dure 5 dias de uso com um custo de R$100,00. Alguem compraria? Não, fim de papo. Portanto a primeira coisa que a indústria deve fazer é: criar um suplemento que dure algo entre 21-30 dias, pelo menos, para que o custo x benefício torne-se minimamente aceitável. O segundo ponto é: eles precisam mexer com o psicológico da pessoa; mais especificamente, eles não podem fazer um pó que não dure nada. Qual a saída? Cápsulas. Cápsulas são muito mais efetivas em mexer com o psicológico do cliente do que suplementos em pó. A maioria dos BCAAs possuem cápsulas de 750mg a 1.000mg, o que significa que para atingir 5g de BCAA são necessárias algo entre 5 a 7 cápsulas, aproximadamente. Veja: é a mesma coisa dizer que você toma 7 cápsulas ou 5g de BCAA. Porém, o uso de 5g de BCAA antes e depois do treino resultaria no término do produto em um tempo extremamente curto; e as pessoas não iriam se sentir "assustadas" por estarem tomando 10g de um suplemento. Transforme esta quantia em cápsulas e as pessoas se apavoram: imagine que alguém vai tomar 14 caps por treino? Isso é um absurdo! MEU DEUS, VAMOS TODOS MORRER! Percebem? É mais fácil enfiar na cabeça do cliente que ela deve tomar 10g de um suplemento ou 14 cápsulas do mesmo? Obviamente, 10 gramas; o que não é bom para a empresa já que o pote acabaria rápido demais. Você usa 30g de whey, qual o problema em usar 10g de BCAA? Agora, cápsulas... cápsulas lembram remédios, remédios lembram problemas que devem ser evitados, logo cápsulas devem ser evitadas... imagine sua mãe chegando em casa e te ver tomando 14 capsulas de uma vez? Ela vai te matar, com certeza. Por outro lado, imagine sua mãe te ver tomando uma ou duas colherzinhas de chá: provavelmente ela irá mandar você tomar mais para ver se faz algum efeito e você deixa de parecer esse frango raquítico que é atualmente. Na prática: (1) basta analisar o custo de qualquer BCAA vendido atualmente no mercado e comparar a quantidade de suplemento presente no pote em relação a outros suplementos proteicos, como o Whey: utilizando a (excelente) marca da Growth Supplements, por exemplo, temos que o pote de BCAA custa R$25,00. Cada pote contém cerca de 77,5g de BCAA (30 x 4 cápsulas que possuem 2,58g de BCAA); por outro lado, o Whey da mesma marca custa R$64,00, porém possui 1.000g por embalagem. Isto significa que, com R$65,00 é possível comprar aproximadamente 200g de BCAA, enquanto o mesmo valor permite a compra de 1kg de Whey. O que isto significa é que, naturalmente, o suplemento BCAA tem um custo muito superior ao de outras fontes proteicas completas, como o Whey ou Albumina, o que torna necessário realizar a recomendação de uma quantia inferior sob pena de cair no problema mencionado anteriormente: recomende 10g por dia de BCAA e o pote de BCAA, que inicialmente custaria R$25,00 por mês, passa para aproximadamente R$100,00 por mês. (2) A somatória dos pontos até aqui mencionados conduzem para uma conclusão: com a recomendação padrão de 2 a 4 cápsulas por dia de BCAA, temos um suplemento que dura o tempo padrão (30 dias), sendo que a baixa dosagem é responsável por compensar o alto preço do produto, e ainda sem ninguém questionar os efeitos principalmente pelo psicológico, já que o marketing pesa, a fé no produto é grande, a quantia de 2-4 cápsulas é uma quantia razoável para a maioria dos clientes... e sim, se o efeito placebo atinge até mesmo competidores de alto nível[1] [2], obviamente para você, mero mortal, ele será ainda mais influente. II - Das dosagens necessárias para atingir seus respectivo efeitos Resumidamente, existem três principais motivos para o uso dos BCAAs: (1) modulação da síntese proteica[3][4], já que esta é uma das principais funções das proteínas e, por consequência, dos aminoácidos (especialmente da leucina) - o aumento da síntese proteica, de uma forma didática, significa a construção de novas celulas, ou, de certa forma, o aumento do próprio músculo ("pronto corpo, aqui estão os tijolos que você precisa para construir a minha muralha chamada bíceps"); (2) minimizar o efeito do catabolismo[5][6] - novamente, de forma didática, ao invés do organismo tentar utilizar os próprios músculos como fonte de energia, a ingestão dos aminoácidos faria tanto a função de já recuperar este eventual uso quanto de fornecer outra fonte de energia que não seja os próprios aminoácidos já sintetizados pelo corpo ("pronto corpo, use esses aminoácidos que eu engoli, mas não meu músculo"); (3) auxiliar a recuperação muscular [7], assim como eventualmente obter propriedades anabólicas[8] (possível aumento de força, maior facilidade no aumento da massa muscular etc). A questao é: o quanto é efetivo para atingir cada objetivo? Quanto ao aumento de síntese proteica, a vasta maioria dos estudos demonstram que algo entre 2 a 3g de leucina é o suficiente para estimular o MPS (muscle protein synthesis) até o seu "limite" - ingerir mais leucina do que isto, na ocasião dos estudos realizados, não costuma resultar em aumentos signficativos da síntese proteica, embora geralmente os estudos não utilizem atletas como base. Como a maioria dos BCAAs possuem uma formulação 2:1:1 (duas gramas de leucina para cada grama de isoleucina e valina), ingerir algo entre 4 a 6 gramas de BCAA seria o suficiente para iniciar o aumento de síntese proteica; entretanto, como afirmarei depois, esta dosagem pode ser obtida de forma mais barata com o uso separado de leucina e, de qualquer forma, o aumento na síntese proteica ainda é um assunto extremamente controverso. A quebra do catabolismo é tranquilamente realizada por qualquer ingestão calórica: a gluconeogênese[9] (didaticamente: transformar músculo ou proteínas em energia) ocorre essencialmente em dois casos: primeiro, durante jejuns excessivamente prolongados, (embora não exista consenso, menos do que 24 horas geralmente não é considerado um perigo) nos quais o músculo precisa de energia e não a obtém de alimentos; segundo, quando há uma ingestão massiva de alguma fonte proteica que não será sintetizada (tentar tomar 1kg de Whey em 15 minutos, por exemplo). Assim, o catabolismo é um mecanismo muito menos perigoso do que alguns pregram - basta ingerir uma quantidade equilibrada de carboidratos e/ou proteínas antes e/ou depois do treino para que qualquer risco seja eliminado, igualmente assegurando que ao término do dia exista uma ingestão adequada de proteína total (média de 2g/kg, embora seja uma quantia controversa) e não exista um déficit calórico notável (não ingerir muito menos calorias do que a taxa metabólica basal do indivíduo); Os efeitos anabólicos é o ponto onde reside o maior problema. Os raros estudos realizados em indivíduos que treinam com pesos e utilizam BCAA dificilmente seguem metodologias rígidas. As falhas metodológicas presentes nos estudos de BCAA são o maior impasse para assumir uma posição otimista sobre o uso dos mesmos: embora inúmeros estudos apresentem resultados positivos sobre uso de BCAAs, eles, em geral, (1) não estão estudando o BCAA em uma situação de equivalência calórica (por exemplo, comparam a ingestão de Xg de BCAA contra apenas água, o que interfere nos resultados já que o adequado seria comparar Xg de BCAA contra Xg de carboidrato ou Xg de Whey, por exemplo); (2) não estão estudando o BCAA em uma situação de ingestão proteica adequada (a vasta maioria dos estudos em BCAA utilizam pessoas que raramente chegam perto de ingerir, diariamente, 1.5g/kg de proteína; considerando que os BodyBuilders geralmente ingerem no mínimo 2g/kg, os efeitos são drasticamente outros). De qualquer forma, os poucos estudos que mostram resultados promissores com os BCAAs utilizam dosagens excessivamente altas[10], como 300mg/kg de BCAA (para uma pessoa de 75kgs, isso significaria ingerir 22.5g de BCAA por dia - lembra do BCAA que possui 77,5g por R$25,00? Pois é, ele agora não aguenta nem quatro dias). III - Da quantidade de BCAA em outros suplementos/alimentos Abrindo um rápido parênteses, vale mencionar que os BCAAs estão presentes em quaisquer proteínas que possuam um perfil completo dos aminoácidos essenciais. Simplesmente porque os Wheys costumam citar quantas gramas possuem de BCAA, alguns acreditam que Whey é a única fonte de BCAA do mundo. Chega a ser engraçado ver afirmações como "meu whey já tem 5.5g de BCAA então já tenho bastante e não preciso suplementar!". A maioria das carnes possuem algo entre 15-20% de suas proteínas compostas por BCAA. Isso significa que a cada 20g de proteína de carne, há algo entre 3-4g de BCAA (um bife de 100g de carne geralmente possui algo entre 25 a 35g de proteína; ou seja, algo entre 3.75g e 7g de BCAA, o equivalente a 7 a 10 cápsulas de BCAAs). Dois ovos bem cozidos (com a gema bem sólida) tem 2.5g BCAA. Até amendoim tem estes aminoácidos; e por que ninguém fica dizendo "minha carne ja tem bastante BCAA então não preciso usar suplementos"? Isso reflete em duas coisas: custo x benefício e BCAAs não são nada de especial. Supondo que você compre um BCAA e use 2 a 4 cápsulas (3 ou 4g de BCAA por treino), o custo será alto, sendo possível substituí-lo por um simples scoop de Whey que possui a mesma quantidade (o único problema seria o pequeno aumento calórico: 4 cápsulas de BCAA possuem algo entre 15 a 20 calorias, enquanto o scoop pode variar entre 90 a 150kcals). Da mesma forma, embora muita gente pense "ah se eu pudesse usar BCAA...", elas simplesmente estão ignorando que qualquer proteína decente (Whey, Caseína, Leite, Ovos, Carnes, Peixes algumas fontes vegetais como Quinoa...) terá uma quantia consideravelmente alta de BCAA. IV - Vale a pena usar BCAA? Em uma simples resposta: não. Em uma resposta levemente mais demorada... (1) O aumento de síntese proteica através do uso de BCAA (e, especialmente, leucina) é comprovado. Nisto não há divergências; a síntese proteica aumenta e ponto. A questão é: essa síntese proteica resulta em alguma melhoria prática? Ou ainda: faz qualquer diferença? Ela aumenta o necessário, e pelo tempo necessário? Para fins de ganhos de massa muscular, uma simples elevação da síntese proteica não é garantia de maiores ganhos de músculos. O aumento da massa muscular depende de uma série de fatores, como quadro hormonal, ingestão calórica, treinos e recuperação adequados... logo, estabelecer uma relação entre síntese proteica + aumento de massa muscular não é algo tão simples. Imagine o seguinte exemplo (extremo, porém elucidativo): se ingerir um pouco de BCAA/Leucina é o suficiente para aumentar síntese proteica e, por consequência, aumentar o músculo, isso significa que posso ingerir apenas 3 ou 4g de BCAA/Leucina a cada 3 horas para me transformar em um monstro? Parece-me óbvio que a maioria das pessoas entenderiam que não. "Ah, mas e se eu ingerir tudo certinho e ainda acrescentar o BCAA/Leucina?" - boa pergunta meu caro, porque não existem estudos sólidos sobre isso a ponto de garantir nada. De um lado, temos os que defendem a hipótese de que haveria um aumento por conta do estímulo a síntese proteica; de outro, temos a ideia (que é a minha posição, e por isso darei destaque sem qualquer tipo de imparcialidade), de que o adicionar pequenas quantidades de BCAA no dia é o mesmo que adicionar algumas gotas de água em uma piscina: a adição de algumas gramas de aminoácidos (BCAA/Leucina) na dieta de alguém que já consome altas quantias de proteína (2g/kg+) não representaria qualquer benefício direto e prático. Alguns estudos já vem apontando nesta direção: este[11], por exemplo, analisou o aumento de síntese proteica entre a ingestão de 25g de Whey x 6.25g Whey + leucina até atingir o total de leucina presente em 25g de Whey x 6.25g de Whey + EAAs, exceto leucina, até atingir o total de EAAs presentes em 25g de Whey. Se a teoria que o aumento de BCAA/Leucina resulta em síntese proteica fosse verdadeira, obviamente estudos nestas condições observariam que ingerir 25g de Whey ou 6.25g de Whey + leucina trariam os mesmos resultados, ou algo próximo disso. Não é o caso: somente o grupo que ingeriu 25g de Whey teve um aumento de síntese proteica significativo após 3 a 5 horas (184% contra apenas 55% no grupo Whey + Leucina). (2) Para prevenção do catabolismo, basta seguir as recomendações anteriores: ingira uma quantidade adequada de proteínas ao longo do dia + não entre em déficits calóricos exagerados + realize treinos com um mínimo de bom senso. Aqui, entretanto, fica a eventual exceção para os BCAAs: treinos em jejum. Para aqueles que treinam com pesos logo após acordar (sem café da manhã) ou seguem alguma rotina de Jejum Intermitente, a ingestão de 10g de BCAA antes e/ou durante do treino pode ser útil para evitar o catabolismo. Note que: não estamos falando de exercícios aeróbicos em jejum, os quais costumam ser realizados em baixa intensidade e não precisam de aminoácidos para este fim; como não existem estudos suficientes na área, não há como afirmar que 10g seja, de fato, a melhor dosagem; da mesma forma, caso a pessoa ingira proteínas imediatamente após o treino (Whey, por exemplo), possivelmente o uso de BCAAs antes/durante os exercícios com peso em jejum torna-se desnecessário. (3) Quanto aos efeitos anabólicos, é a parte mais difícil de falar sobre. A base científica, como dita, sofre de sérios problemas em analisar esta parte como deveria. São raríssimos os estudos realizados a médio/longo prazo (4 ou mais semanas), que estudam indivíduos treinados e que já ingerem altas quantias de proteína (2g/kg+) tendo resultados significativos. Por isso, do ponto de vista da (melhor) ciência, adicionar pequenas quantias de BCAA não garante melhores resultados. Há, entretanto, outra possível exceção: a mega dosagem. Embora não seja um método validado cientificamente, entre os BodyBuilders existe uma prática que possui ampla aceitação - o uso de altas dosagens de BCAAs ao longo do treino. Por altas dosagens entenda pelo menos 20g/treino, divididos, geralmente em 25-50% antes do treino (5 a 10g, por ex) seguidos por 50-75% (10 a 15g, por ex) durante o mesmo. Algumas pessoas elevam essa dosagem para até 30-40g, quando não mais, e costumam obter bons resultados. Entretanto, separar o que é efeito placebo do que é efeito real sempre será um problema. V - Conclusão Em síntese: - Não existem motivos (científicos ou práticos) aparentes para utilizar uma baixa dosagem de BCAA (como menos que 5 ou 10 cápsulas por dia), eis que, como dito, trata-se de apenas uma gota dentro de uma piscina (supondo um indivíduo de 75kgs que ingira 150g de proteína por dia, acrescentar 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino de BCAA representaria, no máximo, um aumento de 4g de proteína, ou menos de 3%); - Não há vantagem econômica, pois, como citado, pode-se atingir a mesma quantidade de BCAA com outras fontes muito mais baratas; - Como exceções, cabe mencionar tanto a hipótese de quem treina com pesos e em jejum, que poderia utilizar 10g/treino por cautela; e a mega dosagem, que embora não possua uma base científica sólida, é bem vista na prática. Vale adicionar a opinião do (agora popular) Examine.com, site independente responsável por analisar os estudos científicos de inúmeros suplementos: na página sobre BCAAs, a qual contém referências a quase 140 estudos sobre o suplemento, menciona-se como dose padrão de Leucina algo entre 2 a 10g; como combinação total, 20g de BCAA; uso da leucina para aumento do MPS e isoleucina para retenção de glucose (não há estudos sobre a dosagem ou eficácia da valina); expressa menção sobre os BCAAs não serem necessários caso já sejam adequadamente ingeridos pela dieta (em outras palavras, para uma dieta rica em proteínas, não há motivos para o uso destes aminoácidos). No Examine Stack Guide para Ganho Muscular e Performance nos Exercícios, os BCAAs estão listados como uma opção não comprovada, que "possuem uma pequena participação na melhora da performance física, mas que o marketing fez sua eficácia explodir fora de proporção"; que "BCAAs participam no aumento do músculo, já que sempre que você consumir proteína, estará consumindo BCAAs"; que "as evidências sugerem que BCAA tem um efeito muito limitado na performance dos exercícios", apontando, por exemplo, os benefícios para reduzir a sensação de fadiga em aeróbicos de longa duração (2 horas ou mais); que "BCAAs não aumentam força, reduzem fadiga ou aumentam a resistência muscular. Consumo de proteínas na dieta possui os mesmos efeitos da suplementação dos BCAAs, exceto que a ingestão de proteínas durante o treino são mais suscetíveis de causar náuseas ou câimbras". Abraços

DICAS DE COMO QUEIMAR COM MAIS EFICIÊNCIA A GORDURA QUE VOCÊ ESTÁ INGERINDO E ACUMULANDO Acredito que falando de treinamento específico para queimar gordura ainda existem muitas dúvidas entre os nossos amigos leitores. Pois então vamos lá! Já é sabido que sem dieta, sem perda de gordura, portanto não vou ficar me prendendo muito ao assunto da dieta. Qual o camarada que não queria ter um físico musculoso, e com pouca gordura não é mesmo? Acho que todos aqui almejam este objetivo! Pois bem, só que na maioria das vezes que os amigos começam a realizar uma dieta e um programa específico pra perda de gordura, pronto, o cara começa fazer um monte de aeróbico, e começa a perder muito volume e o pior, muito rapidamente. O que força o cara a acabar desistindo da dieta e dos treinamentos para esse fim. Acontece que o nosso corpo não foi feito para utilizar gordura como fonte primária de energia, muito pelo contrário, isso vem de milhares de anos atrás, e serve como fonte de sobrevivência ao nosso corpo. Em um aeróbico normal, seus estoques de glicogênio estão em alta, então seu corpo nessa aerobiose utilizará como fonte primária de energia o glicogênio, seguido da massa muscular e aí sim a tão esperada gordura. Para isso acontecer, são necessários basicamente 20 minutos de aeróbico pra seu corpo chegar nesse estágio, portanto improdutivo para nós marombeiros, pois além de queimar muita massa magra, a pessoa tende por fadigar seus membros locomotores já que só após esses 20 minutos iniciais é que seu aeróbico começa de verdade! Então, com seu organismo utilizando como fonte primária glicogênio e massa muscular, vamos consider impróprio, ou menos produtivo, esse aeróbico para quem quer perder gordura e minimizar a perda de massa muscular! Mas mesmo assim, o cara ainda insiste em correr ou caminhar com o rabo cheio de carbo, e o glicogênio lá em cima! Resultado? Muito catabolismo muscular, e pouca perda de gordura! Mas então, o que fazer para poder maximizar a queima da gordura e minimizar o catabolismo muscular em termos de treinamento aeróbico? Bom, esta é uma prática simples e que não tem muito segredo, é o exercício aeróbico realizado de manhã cedo em jejum. Em jejum!? Tá louco Raffa?! Isso não vai perder mais massa muscular ainda?! Não meu amigo, muito pelo contrário, realizando atividade aeróbica em jejum, você acaba por manipular o treinamento de uma forma em que você obriga o seu organismo a utilizar a gordura como fonte primária de energia e o melhor, com catabolismo em quase zero!!! Mas como isso ocorre? O período onde acordamos é um período precioso do dia onde ficamos por muito tempo sem comer, e isso propicia um ambiente muito favorável para queima de gordura, pois com a caminhada nessas condições seus estoques de glicogênio estão em baixa, e seu corpo será obrigado a utilizar a gordura como fonte primária de energia. Muitos profissionais medíocres, Phds e Mestres me questionaram inclusive em minha pós-graduação, achando um absurdo eu utilizar esse tipo de prática com meus clientes e comigo mesmo, alegando não ser eficiente e ainda por cima perigoso. Ocorre que para esses profissionais até soltar um peido pode ser perigoso, pois com o gás a academia pode explodir. Fora o fato de que não existia nenhuma comprovação científica desta prática, portanto eles não recomendavam a ninguém. Diziam que marombeiro não sabe o que faz. Pois bem, agora recentemente meus amiguinhos franzinos de profissão, a ciência comprovou a eficácia dessa prática através de um estudo muito detalhado concluindo que esta é a melhor prática para queima de gordura enquanto se perde o mínimo de massa muscular. Felizes agora? Infelizmente para esses indivíduos que se dizem cientistas, se não existe comprovação pela ciência eles não acreditam! Será que eles não sabem que o que eles estão comprovando agora, nós culturistas já sabemos desde a década de 70 !? Desculpem o desabafo, mas chega a ser revoltante tamanho recalque e arrogância que esses profissionais exibem em seus jalecos ou ternos nas suas respectivas aulas. Muitos desses indivíduos sequer puxaram algum peso na vida, e querem ser os bam-bam-bans afirmando com unhas e dentes suas teorias “científicas” muitas vezes sem nexo algum!!! Mas enfim, voltando ao assunto do exercício, muitos ainda se perguntam: Mas as calorias queimadas nesse exercício não serão as mesmas que em qualquer outro horário do dia? Sim, mas não importa as calorias gastas em si, mas sim de ONDE provém essas calorias, que no caso em jejum serão em muito maior escala de gordura do que de glicogênio, e músculo, como já expliquei acima. Ao acordar, antes de começar, tome 500ml de água para quebrar o jejum. Se quiser maximizar ainda mais os efeitos benéficos do exercício, ao invés da água tome 200ml de café com adoçante, ou de preferência sem nada, puro, na raça mesmo. O uso de efedrina também pode causar ótimos efeitos adicionais se administrado com aspirina (o famoso ECA). No caso o medicamento Efedrina originalmente foi feito para pessoas asmáticas, mas tem como efeito secundário na elevação da temperatura corporal, facilitando a queima da gordura. A Cafeína já funciona como um sinergista, aumentando ainda mais os efeitos da efedrina. Já a aspirina serve como um agente que diminui a produção de prostaglândinas, já que a combinação de efedrina com cafeína aumenta a produção do mesmo diminuindo a ação dessa combinação. Diminuindo a produção das prostaglândinas, ai sim o efeito termogênico fica otimizado. A dosagem recomendada seria de 30 a 50mg de Efedrina(procure na farmácia por Franol, nele tem 15mg de efedrina então tome dois), 200 a 300mg de cafeína (manda manipular comprimidos de 150mg, mais uma vez tome dois) ou melhor e mais fácil, tome 200ml de café bem forte e 300 a 500mg de aspirina que no caso será um comprimido inteiro! Mulheres poderão ter um ótimo resultado com a metade da dosagem máxima descrita acima. É totalmente contra-indicado as que estejam grávidas ou amamentando. Essa mistura deve ser administrada 2 a 3 vezes ao dia, tomando sempre até antes das 5 da tarde, pois administrando depois você poderá ter problemas com o seu sono. CUIDADO, essa mistura pode ser perigosa para alguns se administrada em altas dosagens. Assim como qualquer outro medicamento este tem seus efeitos colaterais, e você poderá sentir alguns sintomas como tremedeiras, taquicardia, dores de cabeça, sonolência, nervosismo, muita perda de apetite e náuseas. Se esses sintomas começarem a aparecer, descontinue o uso imediatamente. Indivíduos que tenham problemas cardíacos e hipertensão devem ficar longe dela, ou utilizar apenas com acompanhamento médico. Voltando ao treino, a atividade é para ser realizada com média de 30 a 45 minutos de duração. Realizado 3 vezes por semana em dias alternados pode causar um efeito surpreendente, visto já nas 2 primeiras semanas. Aos iniciantes, essa prática realizada de forma brusca pode causar severa hipoglicemia, portanto recomendo que o façam com prudência e comecem com menos tempo, algo em torno de 15 minutos na primeira semana, pra começar e depois gradativamente ir subindo o tempo para 20, 30 até chegar no tempo estimado. A única recomendação feita é para que se ande com algum doce no bolso, pois caso haja tonturas é sinal da hipoglicemia chegando, e com esse doce em mãos o problema estará sanado. Caso isso aconteça, pare com a caminhada imediatamente. O exercício deve ser feito com velocidade moderada a baixa, pois só assim seu corpo irá mesmo solicitar a gordura. Se feito rapidamente, nada de gordura! E como o glicogênio está em baixa, vai ser a sua massa que vai embora, e você vai ficar mais parecido com um maratonista ou com o esqueletinho do Heman, do que com um fisiculturista definido. Então fica esperto! Chegando em casa tome mais 500ml de água! Terminada a caminhada ainda é necessário que não se tome o café da manhã ainda por mais 30 minutos, pois ainda nesse tempo seu corpo estará queimando mais gordura. Esse tempo é suficiente para você ir ao banheiro fazer suas necessidades, e tomar o seu banho com tranqüilidade. De nada adiantará você fazer caminhada em jejum se tiver o hábito de acordar de madrugada pra comer alguma comida, portanto se você tiver esse hábito, pare com esse costume de gordo frustrado. E garanta suas 6 a 8 horas de sono indo dormir cedo. A utilização de Whey Protein nesse período como fonte de proteína de rápida absorção é uma ótima escolha. Nessa hora, se estiver de dieta pra campeonato, nada de malto, utilize em conjunto algum carboidrato de baixo índice glicêmico, como aveia, pois o uso de carbo de alto índice glicêmico vai elevar bruscamente a insulina, que por sua vez bloqueará imediatamente a lipólise, que é a queima de gordura. Eu costumo fazer um shake composto por 30g de proteína de whey protein + 25g de proteína de mix protéico + 30g de aveia e uma banana nanica picada. Acredite, o negócio enche pra valer. Em cápsulas eu mando nessa hora 4 comprimidos de Bcaa’s + 1 Vita C de 500mg + 1 comprimido de Complexo B. Com tudo isso você não passará fome pelas próximas 3 horas. Os Bcaa’s nessa hora servem para evitar que o whey seja completamente utilizado como fonte de energia, a Vita C servirá para bloquear o cortisol, e o Complexo B, que além de aumentar a síntese protéica junto com o Whey, é de fundamental importância no processo da lipólise. Estarei escrevendo um artigo, dividido em duas partes, sobre a minha preparação pre-contest (pré-competição) para o Paulista de Estreantes de 2008, onde a primeira parte falará sobre meu treinamento e a segunda sobre minha nutrição. Lá trarei mais detalhes sobre a dieta e a maximização da queima da gordura, tanto em treinamento como em nutrição. Espero mais uma vez ter contribuído de forma competente aos amigos para chegarem aos seus respectivos objetivos. Um abraço e fiquem com DEUS!!! Rafael “Big Raffa” Bracca Atleta de Fisiculturismo Graduado em Educação Física e Pós-Graduado em Exercício Resistido e Nutrição Esportiva. ESTE TEXTO FOI RETIRADO DA INTERNET!

Texto retirado do Research Review do Alan Aragon de Janeiro/2008 (http://user210805.we...RR-Jan-2008.pdf) O artigo do Alan é o primeiro de uma série sobre o efeito dos macro e micronutrientes em diferentes horários do dia. Este primeiro artigo trata de gorduras; o que está traduzido abaixo é apenas um trecho que trata da insulina após o treino, que analisa se realmente é necessário o tão famoso “pico” de insulina. ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Outra preocupação dos que defendem um pós-treino sem gorduras é com relação à liberação de insulina. O motivo para maximizar a liberação de insulina é para se opor à natureza catabólica do estado pós-treino, mudando o ambiente hormonal para um estado anabólico e agilizando a recuperação. Embora isso possa beneficiar aqueles que treinam em jejum ou semi-jejum, muitos não se dão conta de que uma refeição pré-treino (ou intra-treino) já eleva os níveis de insulina mais do que o suficiente. Um objetivo importante, além de maximizar a síntese muscular de proteínas, é minimizar a quebra de proteínas. No entanto, para isto não é necessário um pico massivo de insulina, mas apenas elevá-la minimamente acima dos níveis basais (durante o período entre refeições). Para ilustrar isso, Rennie et alli mostraram que, mesmo com uma grande quantidade de aminoácidos na corrente sanguínea, não houve redução maior na quebra de proteínas musculares quando o nível de insulina passou de 15 mU/l, que é pouco acima dos níveis basais (5-10 mU/l). Em um estudo mais recente de Greenhaff, um maior limite anabólico foi encontrado; um nível de insulina de 30 mU/l L diminuiu a quebra de proteínas à metade. Uma elevação do nível de insulina acima de 30 mU/l não reduziram a quebra de proteínas nem aumentaram o anabolismo. Mais uma vez, este nível de elevação de insulina é facilmente obtido com qualquer refeição típica; não são necessários tipos especiais de comidas (ou suplementos) para isso. Para reiterar, a refeição pré-treino pode ter profundos efeitos nos níveis de insulina, que vão além da duração do treino. Tipton verificou que uma refeição tão pequena quanto 6 gramas de aminoácidos essenciais + 35 gramas de sacarose tomados imediatamente antes do treino com pesos (com duração de 45-50 minutos) foi suficiente para manter os níveis de insulina elevados a 4 vezes acima dos valores basais 1 hora após o exercício; foram necessárias 2 horas após o treino para que a insulina voltasse aos níveis de descanso. Uma resposta insulinêmica similar foi encontrada utilizando-se apenas 20 gramas de wheyimediatamente antes do treino. Se fossem utilizados carboidratos juntamente do whey, a resposta seria ainda maior. Com relação à comida sólida, a equipe de Capaldo examinou vários efeitos metabólicos durante um período de 5 horas após ingerir uma refeição composta de 75 gramas de carboidrato (47%), 37 gramas de proteína (26%) e 17 gramas de gordura (27%). Embora o estudo não tenha examinado efeitos relacionados a treino com pesos, esta refeição seria um bom exemplo de “pós-sólido” devido às quantidades de proteína e carboidrato. Os que temem as gorduras iriam argumentar que a quantidade de gordura nesta refeição iria interferir na liberação de insulina; no entanto, a refeição foi capaz de elevar a insulina 3 vezes acima dos níveis de jejum 30 minutos após ser consumida; 60 minutos após a refeição a insulina estava 5 vezes acima dos níveis de jejum, e, mesmo 5 horas após a refeição, a insulina ainda estava com o dobro dos valores de jejum. Artigo traduzido por: mpcosta82

O que significa Low Bar Squat e High Bar Squat? Eu peguei essa imagem de um site de CrossFit, mas na verdade ela vem do Starting Strength do Mark Rippetoe e Lon Kilgore. Lon desenhou essa série de estilos de agachamento para mostrar a diferença entre agachamento frontal, agachamento com barra alta (high bar) e agachamento com a barra baixa (low bar). Em qualquer levantamento com barra onde o levantador encontra-se de pé no chão, a eficiência mecânica é alcançada pela barra tendo uma relação vertical com o meio dos pés. Se ela viaja à frente ou atrás desse ponto, então há uma desvantagem mecânica devido à criação de um momento (braço de alavanca). A localização da barra vai mudar a necessidade de posicionamento para manter a relação barra/meio dos pés. O agachamento frontal tem a barra encaixada nos deltoides, então para manter a barra sobre o meio dos pés, o torso deve ser bem vertical. No agachamento com barra alta, a barra vai ser posicionada no trapézio (mas não na sétima vértebra cervical) e o levantador tem uma leve inclinação para frente, mas ainda se mantém quase na vertical para manter a relação com os pés. Ao contrário dessas duas, no agachamento com barra baixa (à direita na imagem acima) a barra é movida para baixo e fica nos deltoides e em cima da espinha da escápula. Nesta posição, o levantador precisa inclinar o torso ainda mais para frente para manter a relação com os pés. Também note que a verticalidade do agachamento muda a posição dos joelhos; quanto mais vertical o agachamento, mais à frente encontram-se os joelhos. Isto é importante para entender o recrutamento muscular. O agachamento com barra alta é simplesmente um movimento “vá para baixo, agache”. Em contraste, o agachamento com barra baixa requer muito mais atenção aos detalhes e é mais difícil de praticar corretamente. Ele tem foco em criar um reflexo de estiramento com os ísquios-tibiais na parte inferior e é um movimento “dirigido pelo quadril” para colocar ênfase nos extensores do quadril durante a subida. Diferenças no recrutamento muscular A posição da barra irá ditar qual mecânica deve ser utilizada para manter o levantamento com eficiência. A mecânica irá definir quais músculos serão utilizados. De forma resumida, agachamento mais vertical utiliza mais quadril e glúteos como músculos primários para o movimento, enquanto a barra baixa utiliza ao máximo a cadeia posterior (particularmente ísquios) para estender o quadril. O agachamento com a barra baixa também fornece um balanço de forças anteriores/posteriores nos joelhos porque a contração dos isquiotibiais puxa para trás os joelhos. Em contraste, o agachamento com barra alta coloca mais estresse na cadeia anterior já que os quadríceps são utilizados primariamente para mover e são anexados às patelas do joelho. Há envolvimento dos quadríceps no agachamento com barra baixa, mas de forma alguma ele se compara com a barra alta. Também há envolvimento dos posteriores de coxa no agachamento com barra alta (veja abaixo), mas não se compara com o agachamento com barra baixa. O avanço dos joelhos no agachamento frontal e de barra baixa resulta em um ângulo agudo (menor de 90 graus) nos joelhos. Esse ângulo agudo significa que posteriores de coxa – que atravessam o joelho e articulações do quadril – são contraídos e encurtados. Se os posteriores de coxa estiverem completamente contraídos, então eles não podem contrair-se para ajudar estender o quadril quando se inicia o movimento de subida. Isso quer dizer que em agachamentos de estilo vertical, não há nenhum envolvimento dos posteriores de coxa na parte mais baixa do movimento, e envolvimento limitado na fase ascendente. No entanto, repare na pequena diferença do torso entre o agachamento frontal e de barra alta; a inclinação no agachamento de barra alta beneficia um ângulo que permite alguma tensão nos posteriores de coxa. Na subida, 2/3 da parte alta, pode haver uma assistência dos posteriores de coxa para garantir o ângulo nas costas (da mesma forma que eles agem no low bar e levantamento terra). Isso faz sentido já que a posição pode re-aplicar tensão nos posteriores de coxa uma vez que os joelhos não estejam mais em ângulo agudo. Eu já percebi isso durante o agachamento, mas você pode ver isso nessas séries de Max Aita no California Strength: Para esclarecer o envolvimento dos posteriores de coxa durante o agachamento com barra alta: na descida ocorre, os joelhos se flexionam de forma aguda na parte mais baixa do movimento, a subida inicia com zero de tensão nos posteriores de coxa devido à flexão dos joelhos, assim que o ângulo abre eles começam a receber tensão novamente, e então há tensão no resto da subida. Repare que essa tensão não é o que causa o movimento de forma primária devido ao ângulo do torso. Por outro lado, o agachamento com barra baixa mantém a tensão durante toda a descida, cria um reflexo de estiramento para impulsionar a contração dos isquiotibiais, então os utiliza para estender o quadril. Durante a subida, os quadríceps estendem os joelhos e ajudam a criar um equilíbrio em torno dos joelhos de forma que o movimento do quadril não jogue o torso para frente (o torso obviamente precisa manter o seu ângulo na parte inferior do movimento). Já que este estilo de agachamento é dependente dos posteriores de coxa, a posição do corpo – especialmente joelhos – é muito mais importante. Se os joelhos avançarem na parte inferior, então a tensão nos isquiostibiais irá ser reduzida e não resultará em nenhum “reflexo para impulsionar”. Discutir outras falhas neste estilo de agachamento está fora do tópico neste post. Prós e Contras do agachamento com barra baixa É dito que o agachamento com barra baixa “utiliza mais músculos” que outros estilos. Esta afirmação não é muito precisa, pois todos os estilos irão utilizar músculos da coxa e quadril, mas certamente eles o fazem de uma forma diferente. Ele utiliza ao máximo a cadeia posterior; isso faz com que seja muito útil para treinos genéricos de força em atletas e powerlifters. Praticantes de exercícios e atletas precisam ficar o mais forte possível dentro do tempo que eles têm para treinar, então agachar com foco nos posteriores de coxa pode ajudar. A maioria das pessoas e atletas tem a cadeia posterior enfraquecida. Para levantadores raw (sem equipamentos), eles serão capazes de levantar mais peso no final das contas devido à eficiência na utilização de toda a musculatura durante a competição de agachamento. Nos primeiros anos de treinamento, powerlifters vão conseguir o seu melhor utilizando o agachamento com barra baixa. O agachamento com barra baixa também pode ajudar iniciantes que ainda são fracos a melhorar a segunda puxada (second pull) dos Levantamentos Olímpicos. Durante a minha progressão linear, eu vi uma relação direta entre os valores do meu agachamento com barra baixa e meus Power snatch e Power clean. Eu também vi isso com outros levantadores e faz sentido; a cadeia posterior é responsável pela rápida extensão do quadril no clean ou snatch. O propósito deste tópico não é discutir programas de Levantamento Olímpico, mas o agachamento com barra baixa não é produtivo para ensinar a técnica correta de recebimento para o snatch ou clean, uma vez que o tronco fica muito mais inclinado no agachamento low-bar do que nas posições de recebimento do clean e snatch. Ele irá treinar os músculos da coxa e quadril de forma diferente, e o agachamento de barra alta se assemelha mais com os movimentos do snatch e clean e, portanto deve ser utilizado regularmente. Pessoas normais ou atletas talvez não precisem fazer o full clean ou snatch para melhor a habilidade de desenvolver explosão/força, então o agachamento com barra alta pode não ser necessário para eles. Mas, como sempre, isso depende de cada indivíduo. Não há muitas pessoas que tem uma cadeia posterior dominante, mas se isso existisse, o agachamento com barra alta ajudaria a melhorar e balancear. Note que um levantamento terra pesado não é a representação de uma cadeia posterior forte. Um dos problemas do agachamento com barra baixa está na sua dificuldade. Não é fácil fazê-lo com a técnica correta. Isso não quer dizer que ele deva ser evitado, mas algumas pessoas fazem merda coisa errada e seria melhor que esperassem e fossem ensinados a técnica correta. Também, algumas pessoas não tem a flexibilidade necessária nos ombros para colocar a barra na posição correta. Quando eles tentam fazer isso, resulta em dores nos ombros, pulsos e cotovelos. Se os problemas nessas articulações começarem a debilitar o treinamento, as pessoas devem utilizar uma técnica diferente de agachamento até que elas a) aliviem os sintomas da dor e – mais importante – resolvam o problema de mobilidade que está causando a dor. Outra vantagem do agachamento com barra baixa é o equilíbrio de forças nos joelhos já que os isquiotibiais estão puxando a tíbia por trás. Pessoas com dores nos joelhos vão preferir o agachamento com barra baixa. Se as dores nos joelhos são provenientes de uma patologia, este talvez seja o estilo preferido de agachamento. Se a pessoa é jovem e saudável e sente os joelhos doerem durante o agachamento, este estilo de agachamento pode reduzir o estresse aplicado na frente dos joelhos e agir como um exercício de transição para outros estilos de agachamento. Resumo: O agachamento de barra baixa é bom para treinamentos de força genérica e powerlifting, mas ele é difícil de aprender a técnica correta. Ele pode ter lugar – assim como supino reto – em um iniciante em Levantamentos Olímpicos dependendo das fraquezas do atleta, mas provavelmente não deve ser utilizados nos estágios mais avançados. Prós e Contras do agachamento com barra alta Enquanto o agachamento com barra baixa utiliza mais a cadeia posterior do que com a barra alta, isso não quer dizer que a barra alta seja sem utilidade. Os isquiotibiais vão crescer com o low bar, mas os quadríceps talvez não alcancem todo o seu potencial. O agachamento com barra alta utiliza o quadríceps e pode ajudar a desenvolver a parte anterior das coxas – em outras palavras, ele ajuda a criar um quadríceps ‘abaulado’. Ele não é limitado à estética, já que ele vai desenvolver força nos quadríceps também. Eu já vi diversos atletas que apenas utilizavam agachamento com barra baixa que tinham deficiências nos quadríceps. Quando eles adicionam o agachamento frontal ou agachamento com barra alta no seu programa, a técnica no agachamento com barra baixa melhora. Mike, por exemplo, utiliza o agachamento com barra alta no treinamento avançado do Texas Method (o que é discutido em detalhes na Parte 2 do Texas Method e-book). Se você tem utilizado apenas o agachamento com barra baixa por pelo menos 1 ano, considere utilizar o agachamento com barra alta para balancear o treinamento. O uso crônico do agachamento com barra alta pode negligenciar os isquiotibiais, e é por isso que eu sempre aponto programas de RDLs com agachamento de barra alta. Tenha em mente que o propósito do agachamento com barra baixa é utilizar a cadeia posterior, mas ainda assim existem algumas pessoas que utilizam apenas ele e não tem um bom desenvolvimento da mesma. Agachamento com barra baixa não é uma garantia de isquiotibiais fortes. Se a pessoa tem uma patologia nos joelhos, então o agachamento com barra alta talvez forneça uma força anterior muito alta e resulte em dores nos joelhos. Se ele é jovem e não sofreu nenhuma lesão, e sente dores com o agachamento de barra alta, eles devem verificar se não estão praticando o ATG “ass to Grass/ground, bunda no chão”, ( o que não é necessário até que se alcance níveis avançados de Levantamento Olímpico) e permitir que os joelhos se adaptem a duas ou três sessões por semana antes de ter uma frequência maior. Agachamentos com barra alta obviamente são ideais para Levantadores Olímpicos já que o agachamento imita a posição de recebimento do snatch e clean. E também, se o atleta tem utilizado o agachamento com barra baixa por muito tempo, ele terá desenvolvido a musculatura para dar suporte à mecânica desses movimentos. Pela barra alta, eles podem criar um balanço na musculatura que irá favorecer os levantamentos. Por exemplo, quando eu comecei com Levantamentos Olímpicos após nove meses com agachamento de barra baixa, eu tive problemas com agachamentos frontais pesados e a posição acima da cabeça no agachamento. Depois de agachar com a barra na frente, minha posição melhorou. Naquele momento, eu não praticava com a barra alta, mas eu o faço hoje em dia e percebo a utilidade nos Levantamentos Olímpicos. Se o agachamento com barra baixa é difícil ou lesivo aos ombros, então o faça com a barra alta. O agachamento com barra baixa pode ser mais útil para a maioria das pessoas, mas se ele for debilitante outras formas devem ser usadas. Além disso, a cadeia posterior pode ser treinada propriamente com exercícios assistenciais, mas eles não serão tão efetivos quando o agachamento com barra baixa. Resumo: O agachamento com barra alta é superior para Levantamento Olímpico porque ele ensina a técnica correta para “receber” a barra no clean/snatch. Se há problemas com o agachamento de barra baixa, então a barra alta pode ser utilizada para balancear a musculatura ou manter a frequência de agachamentos. No entanto, ele não utiliza o reflexo de estiramento dos isquiotibiais nem ajuda a desenvolver a cadeia posterior. Veredito Não faz a menor diferença. É sério. Há umas semanas atrás um piá me perguntou quais músculos o exercício de assistência que eu estava fazendo trabalhava, e após explicar de forma resumida, eu terminei com “Mas tudo que você realmente precisa é agachar. Não se preocupe com outras merdas.” Se você vai ser um levantador de peso, use a barra baixa. Se você vai competir como Levantador Olímpico, utilize a barra alta. Se você tem deficiências em alguma área, então utilize o agachamento que vai ajudar a melhorar. Se você consegue executar ambos de forma correta e não está treinamento para nenhum esporte específico, então utilize ambos. No powerlifting o agachamento com barra alta pode ajudar a melhorar os 2/3 superiores no movimento de subida no agachamento de competição, mas seria apenas utilizado por levantadores experientes. Atletas normais deveriam apenas se preocupar com as suas fraquezas. Se eles têm um bom balanceamento, eles não devem se preocupar com isso e utilizar o agachamento que vai ajudar a alcançar os objetivos. E isso realmente importa: use o levantamento que vai auxiliar a alcançar os objetivos, como desenvolvimento muscular, força ou mecânica. Para aprender como agachar com a barra baixa, leia o Starting Strength. Para aprender como agachar com a barra alta, apenas coloque uma barra nas costas e agache. Há utilidade em ambos. Se você está confuso, escolha um e pratique por pelo menos duas semanas. Fonte: http://70sbig.com/blog/2012/01/low-bar-vs-high-bar-squatting/ Tradução: Aless Revisâo: mpcosta82 Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado Extra:

Desde que voltei ao fórum notei que o pessoal está interessado em treinos na linha powerbuilding com um maior trabalho sobre funcionalidade. O Matt Wichlinski começou esse projeto dele o Dirty 35, e está postando os workouts dele em vídeo com algumas explicações sobre os movimentos e tudo mais. Tenho um aproach de treino bem parecido com o dele, já tirei boas ideias dos treinos dele no passado. E pelo que vi vários users do fórum estão indo seguindo protocolos similares. Penso que tendo contado visual com o treino sendo feito, seja muito mais simples de entender e conseguir colocar em prática, do que apenas com discussões sobre a teoria. Então acho interessante acompanhar o canal dele no youtube, pois pode ajudar a todos tirando os modelos dos treinos dele como base para os seus. http://www.tssathletics.com/4/post/2012/08/dirty-35-project-the-introduction.html Introdução Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4

http://www.youtube.com/watch?v=l01FqvzA8cI&feature=related http://www.youtube.com/watch?v=o07tnKKrQas

Pesquisando sobre Ph na intenet encontrei esse produto: Titan Labs - Dominance - 90 caps 4-chloro-17a-methyl-androst-1,4-diene-3-17b-diol - 15mg (H-drol) - 3 caps: 45mg http://prohormonedb.... (Halovar)&i=70 13-ethyl-3-methoxy-gona-2,5(10)dien-17-one - 20mg (Max LMG) - 3 caps: 60 mg http://prohormonedb.... (Max LMG)&i=15 2a,17a-dimethyl-17b-hydroxy-5a-androstan-3-one - 7.5mg (M-drol) - 3 caps: 22.5mg http://prohormonedb....Superdrol)&i=51 1,4-Androstatrien 3-17-dione - 10mg (ATD): 3 caps: 30mg http://prohormonedb....one (ATD)&i=121 Essa é a composição de uma cápsula, tomando 3 por dia teríamos uma dosagem excelente dos 3 melhores Ph em um só produto... Para quem não conhece, o ATD é um potente inibidor da aromatização, evitando assim retenção liquida e colaterais provenientes do estrogênio Pela fórmula, parece um produto perfeito, o único problema é saber se realmente contém tudo isso no produto. Achei pouca coisa sobre ele na internet, deve ser um produto novo, encontrei ele no site que importo suplementos, site super confiável, o problema é essa marca que nem site na internet tem.. Alguém conhece ou já ouviu falar desse produto ? Será que vale a pena arriscar ? Agradeço a quem responder !

http://www.youtube.com/watch?v=XHn-ON-VrGA&feature=player_embedded

o abdomen ele se recupera mais rapido que os outros musculos, se no dia seguinte ele ja esta completamente recuperado ou ta OK ou seu treino esta muito fraco. oque eu recomendo? faça um treino forte o suficiente para ficar com ele dolorido e fazer no maximo 2/3 vezes na semana que ai nao tem erro. como pode ser o treino? 3x exercicios 3x series cada 15~20 reps cada serie. e para alcançar um abdomen definido não basta só ter grandes musculos na região abdominal, tambem tem que ter pouca gordura naquela area.

scarpelly meu piru

Ah cara,você precisa interpretar seu corpo e os sinais que ele tá te enviando.Se acha que está bom o suficiente,vá em frente e leve uma toalha p/ limpar a bagunça

Benegrip Cara seu S.I tá tetando eliminar o vírus...seria mais apropriado deixar o corpo descansar,ao invés de sobrecarrega-lo,não é ? Quando vou treinar doente o treino não rende tanto,apesar de dar aquela sensação de melhora,que pra mim é falsa . Abraço

Na academia que vc entrar vc vai ter um professor que montara um treino de adpetaçao para vc...Para vc ganhar musculo presisa comer mais calorias do que gasta entao vai ter que comer bastante se vc tiver com alguma duvida sobre alimentaçao e treino pesquise aki que vc vai achar bastante coisa interessante flws ate+

Na epoca que eu tinha essas mesmas frescuras que vc, foi a epoca em que era mais raquitico. Hoje em dia faço de tudo: bebo quando da na telha, como oque gosto, n fico passando vontade pra pagar de fisiculturistasinho hardcore. Na moral, desencana e aproveita a vida mlk. Ps: Mas nao é por isso q vc vai virar um alcoolatra tbm né haha

The bomb has been planted!

Pelo que você falou, dá para entender a sua raiva com o IIFYM, já que você não entende nada do assunto Cara, foi VOCÊ quem falou que o arroz é carboidrato simples.

O mundo seria um lugar melhor se cada pessoa cuidasse apenas da própria vida, tsc.

6 anos de academia ?? medidas ??

Velho, tomar cafeína só pra acordar nem precisa manipular nada. Acorda e enche um balde com água da torneira, enfia a cabeça dentro por 5 segundos e já era, sai acordadão!

Vlw por ter respondido... O produto é similar, mas não possui as mesmas substâncias... 17b-hydroxy-2a, 17b-dimethyl-5a-sndrostan-3-one-azine 10 mg - não é o superdrol, e sim um parecido, porem menos potente chamado dymethazine... Mais informação sobre ele você encontra aqui: http://prohormonedb.com/view-ingredients.asp?n=17b-hydroxy-2a%2C17b-dimethyl-5a-androstan-3-one-azine+(Dymethazine)&i=12 Quanto ao 1-Androstene-3b-01, 17-one 25 mg, eu não sei o que é, outra hora pesquiso... Efim, ele custa 30 $ a mais do que o titan labs dominace e vem 30 cápsulas a menos, por isso acho que o dominance continua muito na frente !

Não. A ideia seria um AB, mas dando continuidade na semana seguinte. Assim: na primeira semana vc faz A-B-A e na segunda semana faz B-AB e por aí vai. Vou colocar em spoiler o resumo que fiz, pro post não ficar muito grande Deload: (também não consegui resumir esse tópico) Tanquinho se constroi na cozinha. Opinião do usuário "Jorge Whey" (por sinal todos os créditos a ele) P.S.- Os nomes dos exercícios estão em inglês, então procure no Youtube ou no Google Images pra saber a execução do exercício. Créditos: http://www.hipertrof...stronglift-5x5/ Como vc pode ver tentei fazer um resumo com o que tinha lá. (Se te ajudei me reputa ai vai ) Abraços

PNL

Então faz assim: 160g de proteína (2,3g/kg) * 4 calorias = 640 calorias 70g de gordura (1g/kg) * 9 calorias = 630 calorias TMB - 640 - 630 = calorias dos carboidratos. 2620 - 640 = 1980 - 630 = 1350 calorias dos carboidratos / 4 calorias = 337,5g de carboidratos. Então sua dieta, na manutenção, ficaria: Prot: 160g Gord: 70g Carb: 337,5 Eu ficaria na manutenção por 2-4 semanas pra segurar meus ganhos no bulk. Depois iria prum cutting pra perder a gordura acumulada no cutting. Abraços

justamente, temos a mesma idade e, segundo a pa prut, você tem mais maturidade do que eu o que estou tentando dizer é que isso não tem nada a ver com maturidade, mas sim com escolhas, preferências, enfim, estilos de vida e situações fáticas diferentes podemos ter a mesma idade, o mesmo grau de maturidade e ainda assim querermos coisas totalmente opostas

Pelo bem do seu bolso e dieta, não faça isso. O cell-tech contem MUITO carbo (praticamente é só carbo), se vc quiser saturar a creatina dele (supostamente possui 10 g de creatina em 2 scoops no cell-tech velho e não no mais recente), vc teria que tomar 4 scoops dele por dia para chegar em 20g. Isso ta mais 600kcal na tua dieta e o pote não dura nem 1 mês direito

Bem que vc poderia me reputar :laughingsmiley: :laughingsmiley:

Fiquei meio em dúvida de onde postar qlqr coisa os moderas podem mover! boa leitura galera! ÁCIDO LÁTICO Para realizar quase todas as tarefas que nosso corpo necessita para a nossa sobrevivência (funções biológicas), ou para que possa realizar uma ação do nosso comando (movimentos e exercícios), é necessário um gasto de energia para que isto aconteça. Esta energia é proveniente de uma molécula chamada ATP (adenosina trifosfato – uma molécula universal condutora de alta energia, fabricada em todas as células vivas como um modo de capturar e armazenar energia. Consiste de base púrica adenina e do açúcar de cinco carbonos ribose, aos quais são adicionados, em arranja linear, três moléculas de fosfato). À medida que o corpo vai realizando suas funções, o ATP é degradado e, conseqüentemente, posteriormente, é restaurado por outra fonte energética que pode ser proveniente da fosfocreatina (uma outra molécula geradora de energia), das gorduras, dos carboidratos ou das proteínas. Conforme as necessidades energéticas vão avançando, o corpo utiliza o pouco ATP que ele tem disponível para realizar suas funções, a medida que o ATP acaba, é solicitado o uso da fosfocreatina para ressintetizar o ATP, porém a fosfocreatina também é pouca em nosso organismo. Então as necessidades energéticas continuam é o nosso organismo solicita outro macronutriente para realizar a ressintese do ATP. Entretanto, neste momento o nosso corpo precisa fazer uma escolha, ele precisa determinar qual substrato energético utilizar: gordura, na forma de triglicerídeos, ou carboidratos, na forma de glicose ou glicogênio muscular. Essa escolha irá depender de dois fatores: (1) a velocidade de ressintese do ATP; e (2) se há ou não a presença de oxigênio durante o processo de transformação. Na presença de oxigênio e na pouca necessidade de solicitação deste macronutriente, o organismo utilizaria a gordura para ressintetizar ATP, uma vez que a gordura gera mais ATP que a glicose, e sua fonte é praticamente ilimitada no nosso corpo, não levando-o ao risco de sofrer pela má utilização deste substrato. Por outro lado, na necessidade de alta velocidade de ressintese do ATP o organismo irá optar pela glicose ou glicogênio hepático e muscular; como em exercícios extenuantes e muito intensos. Isso também ocorreria na ausência de oxigênio durante o processo de transformação para gerar energia, chamado de ciclo da glicólise. Esse ciclo seria capaz de gerar energia suficiente para ressintese do ATP, mas teria um efeito indesejável, a produção de ácido lático (um subproduto "tóxico" gerado no decorrer do ciclo de ressintese do ATP), que faria com que o exercício fosse interrompido minutos depois pela instalação da fadiga muscular dos músculos ativos (músculos exercitados). O lactato não deve ser encarado como um produto de desgaste metabólico. Pelo contrário, proporciona uma fonte valiosa de energia química que se acumula como resultado do exercício intenso. Quando se torna novamente disponível uma quantidade suficiente de oxigênio durante a recuperação, ou quando o ritmo do exercício diminui, NAD+ (coenzima NADH em sua forma oxidada) varre os hidrogênios ligados ao lactato para subseqüente oxidação a fim de formar ATP. Os esqueletos de carbono das moléculas de piruvato formados novamente a partir do lactato durante o exercício serão oxidados para a obtenção de energia ou serão sintetizados (transformados) para glicose (gliconeogênese) no ciclo de Cori. O ciclo de Cori não serve apenas para remover o lactato, mas o utiliza também para reabastecer as reservas de glicogênio depletadas no exercício árduo. Como ocorre a produção de Ácido Lático Quando a oxidação do lactato iguala sua produção, o nível sangüíneo de lactato se mantém estável, apesar de um aumento na intensidade do exercício e no consumo de oxigênio. Para as pessoas sadias, porém destreinadas, o lactato sangüíneo começa a acumular-se e sobe de maneira exponencial para aproximadamente 55% de sua capacidade máxima para o metabolismo aeróbico. A explicação habitual para um acúmulo do lactato sangüíneo durante o exercício pressupõe uma hipoxia (falta de oxigenação da musculatura) tecidual relativo. Quando o metabolismo glicolítico predomina, a produção de nicotinamida adenina dinucleotídio (NADH – coenzima envolvida na transferência de energia) ultrapassa a capacidade da célula de arremessar seus hidrogênios (elétrons) através da cadeia respiratória, pois existe uma quantidade insuficiente de oxigênio ao nível tecidual. O desequilíbrio na liberação de oxigênio e a subseqüente oxidação fazem com que o piruvato (substrato final da degradação da glicose; muito importante para a formação do lactato) possa aceitar o excesso de hidrogênios, o que resulta em acúmulo de lactato. O lactato é formado continuamente durante o repouso e o exercício moderado. As adaptações dentro dos músculos induzidas pelo treinamento aeróbico permitem os altos ritmos de renovação do lactato; assim sendo, o lactato acumula-se para os níveis mais altos de exercício que no estado destreinado. Outra explicação para o acúmulo de lactato durante o exercício poderia incluir a tendência para a enzima desidrogenase lática (LDH) nas fibras musculares de contração lenta favorecer a conversão de lactato para piruvato. Portanto, o recrutamento das fibras de contração rápida com o aumento da intensidade do exercício favorece a formação de lactato, independentemente da oxigenação tecidual. A produção e o acúmulo de lactato são acelerados quando o exercício torna-se mais intenso e as células musculares não conseguem atender às demandas energéticas adicionais aerobicamente nem oxidar o lactato com o mesmo ritmo de sua produção. Como responde o organismo na presença do Ácido Lático Depois que o lactato é formado no músculo, se difunde rapidamente para o espaço intersticial e para o sangue, para ser tamponado e removido do local do metabolismo energético. Dessa forma, a glicólise continua fornecendo energia anaeróbica para a ressíntese do ATP. Essa via para a energia extra continua sendo temporária, pois os níveis sangüíneos e musculares de lactato aumentam e a regeneração do ATP não consegue acompanhar seu ritmo de utilização. A fadiga se instala de imediato e diminui o desempenho nos exercícios. A maior acidez intracelular e outras alterações medeiam a fadiga, pela inativação de várias enzimas na transferência de energia e pela deterioração das propriedades contráteis do músculo. Entretanto, a maior acidez (pH mais baixo) por si só não explica a redução na capacidade de realizar exercícios durante um esforço físico intenso. No exercício extenuante, quando as demandas energéticas ultrapassam tanto o suprimento de oxigênio quanto seu ritmo de utilização, a cadeia respiratória não consegue processar todo o hidrogênio ligado ao NADH. A liberação contínua de energia anaeróbica na glicólise depende da disponibilidade de NAD+ para oxidar 3-fosfogliceraldeído (subproduto da degradação da glicose); caso contrário, o ritmo rápido da glicólise "se esgota". Durante a glicólise anaeróbia, NAD+ "é liberado" à medida que pares de hidrogênios não-oxidatos "em excesso" se combinam temporariamente com o piruvato para formar lactato. O acúmulo de lactato, e não apenas sua produção, anuncia o início do metabolismo energético anaeróbio. A ressíntese dos fosfatos de alta energia (ATP) terá que prosseguir com um ritmo rápido para que o exercício extenuante possa continuar. A energia para fosforilar o ADP (resultado final do ATP depois de liberar energia), durante o exercício intenso deriva principalmente do glicogênio muscular armazenado através da glicólise anaeróbica (ritmo máximo de transferência de energia igual a 45% daquele dos fosfatos de alta energia), com a subseqüente formação de lactato. De certa forma, a glicólise anaeróbica com formação de lactato poupa tempo. Torna possível a formação rápida de ATP pela fosforilação ao nível do substrato, mesmo quando o fornecimento de oxigênio continua sendo insuficiente e/ou quando as demandas energéticas ultrapassam a capacidade do músculo para a ressíntese aeróbica do ATP. Os acúmulos rápidos e significativos de lactato sangüíneo ocorrem durante o exercícios máximos (extenuante) que dura entre 60 a 180 segundos. Uma redução na intensidade desse exercício árduo para prolongar o período do exercício acarreta uma redução correspondente tanto no ritmo de acúmulo quanto no nível final de lactato sangüíneo. No exercício extenuante com um catabolismo elevado dos carboidratos, o glicogênio dentro dos tecidos inativos pode tornar-se disponível para atender às necessidades do músculo ativo. Essa renovação (turnover) ativa do glicogênio, através do reservatório permutável de lactato muscular, progride à medida que os tecidos inativos lançam lactato na circulação. O lactato proporciona um precursor gliconeogênico capaz de sintetizar os carboidratos (através do ciclo de Cori no fígado e nos rins) que irão permitir a homeostasia (tendência do organismo em manter constantes as condições fisiológicas) da glicose sangüínea e atender às demandas energéticas do exercício. O lactato produzido nas fibras musculares de contração rápida pode circular para outras fibras de contração rápida ou de contração lenta para ser transformado em piruvato. Por sua vez, o piruvato é transformado em acetil-CoA para penetrar no ciclo do ácido cítrico para o metabolismo energético aeróbico. Esse lançamento do lactato entre diferentes células faz com que a glicogenólise (conversão de glicogênio em glicose) que ocorre em uma célula possa suprir outras células com combustível para a oxidação. Isso torna o músculo não apenas o principal local de produção do lactato, mas também um tecido primário para a remoção do lactato através da oxidação. Qualquer lactato formado em uma parte de um músculo ativo acaba sendo oxidado rapidamente pelas fibras musculares com uma alta capacidade oxidativa (coração e outras fibras do mesmo músculo, ou dos músculos vizinhos menos ativos). O que acontece com o ácido lático e como é o processo de sua remoção. O ácido lático é removido do sangue e dos músculos durante a recuperação após um exercício exaustivo. Em geral, são necessários 25 minutos de repouso-recuperação para remover a metade do ácido lático acumulado. A fadiga surge após os exercícios nos quais se acumularam quantidades máximas de ácido láctico, a recuperação plena implica remoção desse ácido tanto do sangue quanto dos músculos esqueléticos que estiveram ativos durante o período precedente de exercícios. Em geral, pode-se dizer que são necessários 25 minutos de repouso-recuperação após um exercício máximo para se processar a remoção de metade do ácido lático acumulado. Isso significa que cerca de 95% do ácido lático serão removidos em 1 hora e 15 minutos de repouso-recuperação, após um exercício máximo. O termo repouso-recuperação se dá pelo fato que o ácido lático é mais velozmente removido se a recuperação ativa em baixa intensidade for empregada após o exercício, do que se o indivíduo permanecer em repouso (inativo) logo após o exercício. Durante um exercício submáximo, porém árduo, no qual o acúmulo de ácido lático não é tão grande, será necessário menos tempo para sua remoção durante a recuperação. Em condições aeróbicas, o ritmo de remoção do lactato por outros tecidos corresponde a seu ritmo de formação, resultando na ausência de qualquer acúmulo efetivo de lactato, isto é, a concentração sangüínea de lactato se mantém estável. Somente quando a remoção não mantém paralelismo com a produção, o lactato acumula-se no sangue. Existem quatro destinos possíveis para o ácido lático: - Excreção na Urina e no Suor – Sabe-se que o ácido lático é excretado na urina e no suor. Entretanto, a quantidade de acido lático assim removida durante a recuperação após um exercício é negligenciável. - Conversão em Glicose e/ou Glicogênio – Já que o ácido lático é um produto da desintegração dos carboidratos (glicose e glicogênio), pode ser transformado de novo em qualquer um desses compostos no fígado (glicogênio e glicose hepáticos) e nos músculos (glicogênio muscular), na presença de energia ATP necessária. Contudo, e como já dissemos, a ressíntese do glicogênio nos músculos e no fígado é extremamente lenta, quando comparada com a remoção do ácido lático. Além disso, a magnitude das alterações nos níveis sanguíneos de glicose durante a recuperação também é mínima. Portanto, a conversão do ácido lático em glicose e glicogênio é responsável apenas por uma pequena fração do ácido lático total removido. - Conversão em Proteína – Os carboidratos, incluindo o ácido lático, podem ser convertidos quimicamente em proteína dentro do corpo. Entretanto, também foi demonstrado nos estudos que apenas uma quantidade relativamente pequena de ácido lático é transformada em proteína durante o período imediato de recuperação após um exercício. - Oxidação/Conversão em CO2 e H2O – O ácido lático pode ser usado como combustível metabólico para o sistema do oxigênio, predominantemente pelo músculo esquelético, porém o músculo cardíaco, o cérebro, o fígado e o rim também são capazes dessa função. Na presença de oxigênio, o ácido lático é transformado, primeiro, em ácido pirúvico e, a seguir, em CO2 e H2O no ciclo de Krebs e no sistema de transporte de elétrons, respectivamente. É evidente que o ATP é ressintetizado em reações acopladas no sistema de transporte de elétrons. O uso de ácido lático como combustível metabólico para o sistema aeróbico é responsável pela maior parte do ácido lático removido durante a recuperação após um exercício intenso. É razoável suspeitar de que pelo menos parte da demanda de oxigênio e da energia ATP associada com a remoção do ácido lático é fornecida pelo oxigênio consumido durante a fase de recuperação lenta (intensidade de trabalho abaixo de 60% do VO2máx.). Como podemos lidar com o ácido lático e o que fazer para sustentar a intensidade do exercício na presença dele. A capacidade de gerar altos níveis sangüíneos de lactato durante o exercício máximo aumenta com o treinamento anaeróbio específico de velocidade-potência e, subseqüentemente, diminui com o destreinamento. A manutenção de um baixo nível de lactato conserva também as reservas de glicogênio, o que permite prolongar a duração de um esforço aeróbico de alta intensidade. Foi observado em pesquisas que, a elevação dos níveis de lactato observada nos indivíduos treinados quando exercitados agudamente foi significativamente menor que a observada nos sedentários. Tais resultados reproduzem os achados clássicos descritos na literatura, o que nos permite avaliar como eficazes, tanto na intensidade do exercício agudo na determinação de modificações no metabolismo energético, quanto o protocolo de treinamento físico na produção de adaptações orgânicas. Em outras palavras, treinar para aumentar o limiar anaeróbico. Referências Bibliográficas FOSS, M.L.; KETEYIAN, S.J. Bases Fisiológicas do Exercício e do Esporte. 6ª ed. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 2000. MCARDLE, William D. et al. Fisiologia do Exercício - Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 5.ed. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan

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???????

Pessoal é mt hipócrita msm. Maioria aqui msm desse forum, toma anabol com intuito de melhorar o shape e "pegar" mulher. Já foi discutido isso antes, e é só ir mno diário do pessoal que a maioria cicla com este intuito (se a pessoa cicla sem intuito de competir, então é com intuito de "melhorar" seu psicologico, e ficar atraente, óbvio!). Independente da pessoa ter 18, 20, 30 ou 40 anos, ninguem tem nada com a vida de ninguem. Muito fácil julgar e dar lição de moral sentado de frente pro pc... E mulher é a mesma coisa. Se pudessem, alem de ciclar, fariam plástica e colocariam silicone aqui e ali, para parecer uma panicat da vida (sad but true). Existem excessões em tudo nessa vida, mas a grande maioria pensa assim. E obviamente ninguem admite...

Vc não precisa de malto no pós treino, pois o pico de insulina não é necessário.

Ufa, finalmente alguém respondeu ! hahaha Cara, 3 cápsulas seria o ideal para atingir as doses excelentes do produto, 45mg de h-drol, 22.5mg de m-drol e 60mg de Max-LMG Onde compra mandei por mp... Vou mandar organ shield para figueredo e mta água Mandei mp cara Então, nem comprei ainda, vou comprar ele junto com organ shield e recycle... Não comprei ainda por causa da marca, não tava confiando muito, mas deve ser quente... Empresa internacional né, não devem ser tão sacanas quanto as nacionais...

ta mano, mas tu chegou estraladão la na academia tal? fazendo flexão apoiado na roleta de entrada ou algo do tipo?

este topico ficaria melhor se fosse na area destinada a este assunto, mas ja que estamos aqui, acho que é isso, se seu objetivo é definir acho que um BCAA cairia bem depois desse Lipo 6.

Pesquisa incompleta, ficou faltando o quinto grupo: 1 - sem exercício e sem AE's 2 - sem exercício e com AE's 3 - com exercício e sem AE's 4 - com exercício e com AE's 5 - com exercício e sem AE's, mas com açúcar mascavo 1 - não mudou nada 2 - ganhou 3 kg de músculo 3 - ganhou 2 kg de músculo 4 - ganhou 6 kg de músculo 5 - ganhou 8 kg de músculo e perdeu 4 kg de gordura

Pow cara, não está muito boa não. Eu colocaria ao menos 2,5g/Kg de proteína. E em relação ao seu "durante o treino", pq você colocou sal ??? Não entendi. E o seu pré treino ta muito fraco, não tem bastante proteína. E eu conselho fazer o seguinte: 20% das Kcal no Café-da manhã, 20% no pré-treino e 20%no pós-treino, o restante você divide nas demais refeições, lembrando que cada refeição deve ter proteínas e Carboidratos de baixo índice glicêmico, exceto o pós-treino que deve haver carbo de Alto IG. Espero ter ajudado, abraço.

Parece ser bem forte, você ja comprou ele ou pretende comprar? se for mandar ele, faz um relato

Boa resposta! mais enfim, estudos não são verdades irrefutáveis, cada dia lançam uma nova.. até a pouco tempo todo mundo vivia preocupado com lg e tal, se Não tivesse tal importancia, acho que nao precisariamos de dietas ricas em carboidratos complexos como batata doce que apresent um lg pequeno.. Isso vai do bom senso, na pratica essa teoria no MEU CASO nao funcioa. treino a 5 anos ( sou juvenil ainda comparado a muita gente daqui) porém ja tentei muitos tipos de dietas e o lg teve bastante resultado positivo ou negativo. acho que isso depende mais do metabolismo de cada um.. fala isso pra um endomorfo com hipotireoidismo pra ver o que ele vai dizer.. Tenho um colega assim, e depois que começou a controlar o nivel de lg dos carbs teve muitos benefícios..

Só pegar umas 2 vasilhas grandes, aí vai misturando em partes pra poder ficar homogenea a mistura.

A maioria se importa com a saúde depois de doente. Quando estão em um leito de hospital, quando já desenvolveram uma doença crônica, aí sim procuram se importar com a saúde. É aquele negócio, comigo nunca vai acontecer. ps: confundi esse tópico com aquele outro de tema parecido mas que foi produtivo, enfim.

se quiser usar abc x2 baixe o volume. comoque 3exercícios pra musculos grandes (costas pernas peito) e 2 pra pequenos (biceps triceps trapezio ombro) e foco nos compostos. se tiver equipamento pra fazer todos os exercícios: agacho livre - melhor pra pernas supino - melhor pra peito levantamento terra - melhor pra costas paralelas - melhor pra triceps barra fixa - melhor pra biceps overheadpress / militar - melhor pra ombros encolhimentos / remada alta - melhor pra trapézio nunca pode faltar no treino!

MUITO VOLUMOSO e MUITO ISOLADOR, se você é iniciante faz o stronglift 5x5, pesquise tem muito material no forum.

Pq não faz levantamento terra e barra fixa? Eu faria desenvolvimento com a barra no lugar de halteres.

Desculpe mas sempre acontece isso, a discussão polarizada entre gurus do fórum, depois chega a turma dos fãs de cada lado. Começam uma disputa entre a turma que desvirtua totalmente do assunto indo para a ofensa pessoal. E um assunto que renderia uma boa fonte de conhecimento acaba com sua morte pelo fechamento do tópico. Sempre a mesma coisa tá chato já..... Por isso idolatria a membros do fórum é uma droga destrói qualquer possibilidade de surgirem e serem expostas novas idéias e teorias formando papagaios de piratas de fóruns e estudos gringos. A humildade aqui é uma virtude cada vez mais distante, desculpem qualquer coisa.

Este é o problema da babação de ovo, sempre que alguém trouxer novas idéias ou teorias no fórum aparecerão os discípulos dos "gurus" do fórum para defender com unhas e dentes idéias que nem mesmo entendem. Basta alguém falar difícil ou apresentar suposto conhecimento para uma nova turma de babação aparecer.... triste.

Crucifixo Inclinado no Cross puxa muito mais fibras do que com halteres , "COMIGO"... com o pessoal ai já não sei!