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ARTIGO - 10 desculpas esfarrapadas para vender Whey Whey Protein é o suplemento mais conhecido entre ospraticantes de musculação e um dos mais vendidos no mundo, qualquer frequentadorde academia já ouviu falar desse produto. Muitos acreditam que se trata de umpó mágico capaz de alavancar ganhos até para os mais hardgainers. As indústriasde suplementos, famosas por exagerar no marketing de seus produtos, foram umadas principais responsáveis por criar essa fama de que a proteína do soro deleite é de alguma forma, superior as demais. Quantos adolescentes já não foramlevados por maliciosos vendedores de suplementos a acreditar que essa era a soluçãopara sua magreza? Você foi um deles? Montamos uma lista com 10 desculpasesfarrapadas usadas por vendedores e indústrias de suplementos para teconvencer a comprar Whey. Não seja enganado novamente! #1 - Whey Protein tem valor biológico superior às outras proteínas. A grande verdade sobre o valor biológico é que ele étotalmente irrelevante para quem consome grandes quantidades de proteínasdiariamente (2g/kg ou mais). Se você for um refugiado uruguaio que mora em umacomunidade carente e consome 30g de proteína por dia, é até importante queestas 30g sejam de alto VB. Nesse caso o valor biológico faz diferença. Porém,se você for um marombeiro que consome facilmente 150-200g de proteína por diavocê já está no limite da retenção protéica, aumentar o valor biológico nãofará diferença alguma, pois como dito, você já está no limite. Existem atébodybuilders vegans que conseguem excelentes resultados consumindo apenasproteínas de fontes vegetais. Se você garante seus 2g ou 3g de proteína por kgde peso corporal, não é necessário se importar com valor biológico de nenhumaproteína. #2 - Whey Protein é uma proteína de rápida absorção. Shake pós-treino só é algo urgentemente necessário para quemtreina em jejum ou semi-jejum. Se você faz uma refeição pré-treino, você jágarante aminoácidos durante todo o período intra e pós-treino. O fato de o Wheyser de rápida absorção não faz qualquer diferença na prática, já que diversosestudos comparam o uso de 30g de Whey x 30g de Caseína x 30g de proteína sólidae todos tiveram a exatamente a mesma resposta na síntese protéica. Não temporque achar que só porque ela é absorvida mais rápida, significa maismúsculos.Exemplo prático: Se você quer encher um copo com 200ml de água,faz diferença se você coloca de 20ml em 20ml ou 200ml de uma vez só, no final ocopo não está com 200ml do mesmo jeito? A velocidade mais rápida fez o copoficar mais cheio? Da mesma forma que 200ml de água sempre serão 200ml de águaindependente da velocidade que se coloca no copo, 30g de proteína sempre serão30g de proteína independente da velocidade absorvida. #3 - Whey Protein tem maior quantidade de BCAA que as outras proteínas. Qualquer proteína completa tem pelo menos 15-20% de BCAA. Umadieta hiperprotéica comum tem 30-40g só de BCAA. Você acha que os 5,5g a maisque o Whey Optimum possui irão fazer qualquer diferença na prática? Comparadoao resto da dieta, essa quantidade chega a ser insignificante. #4 - Whey Protein possui maior quantidade de glutamina que as outras proteínas. Mesmo caso do item anterior. Adicionar 4g de glutamina em umadieta hiperprotéica é adicionar uma gota d’agua em uma piscina. #5 - Whey Protein eleva a síntese protéica, é anti-catabólico e ajuda na recuperação muscular. Assim como toda e qualquer proteína. Próximo! #6 - Whey Protein causa pico de insulina, portanto é anabólico. Se o seu interesse é apenas na insulina, faça uma refeiçãopré-treino que sua insulina ficará elevada durante todo o treino e por váriashoras após o mesmo. #7 - Whey Protein é antioxidante. Se o seu interesse é apenas na ação antioxidante, use um bommultivitamínico. #8 - Whey Isolado é melhor do que Whey Concentrado. Mito. Para quem é intolerante/sensível a lactose pode até serinteressante apenas pela ausência desse carboidrato específico. Já que emalguns pode causar desconforto, diarréias, flatulências, e acne. Para todo orestante da população, Whey Protein Isolado tem exatamente os mesmos efeitosque o Concentrado. Com a desvantagem que durante o processo de filtragem sãoperdidos muitos nutrientes importantes. Outro ponto negativo é que quanto maisrápida a velocidade de absorção da proteína, mais chances ela tem de ser oxidada(usada como energia) já que os receptores dos peptídeos são ocupados com maiorrapidez. #9 - Whey Hidrolisado é melhor que Whey Isolado. Usar quantidades maiores do que 30g de Whey Hidrolisado deuma única vez é o mesmo que rasgar dinheiro. Nosso intestino tem quantidadeslimitadas de receptores de aminoácidos e peptídeos (os monômeros das proteínas).Quando se coloca na corrente sanguínea, grandes quantidades de proteína hidrolisada,todos os receptores são ocupados de uma vez só. E os aminoácidos que nãoconseguem encontrar um receptor vazio para serem absorvidos, são usados comosubstrato para a gliconeogênese (transformados em energia). Uma proteína sólidaou de lenta digestão não corre esse risco, pois os aminoácidos são liberados namesma velocidade que são absorvidos, e não ocupam todos os receptores de umavez (não há “fila” para usar os receptores, pois sempre tem um vazio). Quantomais rápida a absorção da proteína, mais receptores são usados de uma vez só, emais chances ela tem de ser oxidada. #10 - Whey é uma proteína limpa de gorduras, colesterol e açúcares. Outro grande mito que surgiu nos anos 70 e que até hojeassusta os menos informados é que gordura é o vilão da alimentação e deve sereliminado a todo custo. Gorduras possuem uma enorme lista de benefícios para ocorpo humano, inclusive as saturadas que foram injustamente acusadas de seremcausadoras de problemas cardíacos. Muitos estudos comparam 300kcal de leitedesnatado com 300kcal de leite integral e mostram que a resposta anabólicadesse último é superior ao primeiro. Colesterol tem importantes funções noprocesso de hipertrofia, é usado como carregador de testosterona, precursor de vitaminaD3, regulador da membrana plasmática. Açúcar pode até ser um problema paradiabéticos, mas pra quem tem hábitos de vida saudáveis e pratica musculação eleé útil como fonte de calorias e estimulador de insulina. Afinal, existe vantagem em usar Whey Protein? Sim, existe. Os vendedores de suplementos conseguem usar de suacriatividade e listar 300 “vantagens” para te convencer a comprar seus produtos.Infelizmente apenas 1% delas são verdadeiras e estão citadas a seguir: #1 - Whey Protein émais prático que uma proteína sólida. Uma das reais vantagens de usar uma proteína em pó é apraticidade. Basta misturar com leite/água e que já está pronto. Rápido e sembagunça. #2 - Whey Protein émais fácil de ser ingerido.Para os ectomorfos que não conseguem comer o suficiente, ouso de proteína em pó pode ser interessante. Já que é mais fácil consumir200kcal de um shake líquido do que de carne.Conclusão Talvez você esteja se perguntando: Devo tirar o Whey Protein da minha alimentação? A resposta é NÃO. Você não deve eliminar o Whey simplesmente porque remover 30g de qualquer fonte protéica (e conseqüentemente 120 kcal) da dieta não faz nada além de atrasar seu crescimento. O grande ponto desse artigo é mostrar que o Whey Protein tem exatamente o mesmo potencial anabólico que 30g de proteína de carne ou 30g de proteína de ovo. Retirar qualquer uma destas da dieta não traz benefício algum. Entretanto você está completamente livre para trocá-las entre si. Em vez de tomar um scoop de Whey de R$259,00, apenas adicione duas ou três porções de frango ao seu jantar.Não substitua qualquer parte de sua dieta por suplementos, em vez disso, apenas adicione-os a sua dieta original. Não cometa o mesmo erro de muitos iniciantes em pensarem que estarão crescendo mais porque trocaram 30g de carne por 30g de Whey. Você cresceria mais se tomasse os 60g juntos. #3 - Uso de proteínas hidrolisadas intra-treino: Muitos praticantes de musculação notam uma significativa melhora na recuperação muscular quando usam uma pequena dosagem (15 a 20g) de proteínas hidrolisadas ou BCAAs ao longo do treino. O que permite treinar o mesmo músculo várias vezes na semana. REFERÊNCIAS Lyle McDonald - The Protein Book Brad Pilon - How Much Protein http://www.ncbi.nlm....pubmed/10658002 http://www.ncbi.nlm....pubmed/15570142 http://ajpendo.physi...1/E231.abstract http://www.bodyrecom...rch-review.html http://www.bodyrecom...e-recovery.html http://www.bodyrecom...troduction.html http://www.bodyrecom...estion-pt1.html http://www.bodyrecom...ion-part-2.htmlhttp://www.bodyrecom...ion-part-3.html Artigo feito por: http://www.orkut.com...263334210120929

toma um suplemento chamado descanço, da um tempo maior de descanço entre os treinos, se não ta dando conta do seu ritimo de treino isso nao é bom, as vezes menos é mais

Coitada das galinhas de sua cidade.

Sei que poucos leem o que escrevo e muito menos dão algum tipo de importância. Mesmo assim posto para eu ver depois. Também peço desculpa pelo post duplo com o intervalo de dez dias. Queria muito que lessem o que escrevi depois do vídeo que é a minha interpretação sobre. Mas essas palavras são preciosas, sei que poucos vão conseguir compreender, mas se compreenderem, façam bom uso: Isso diz a respeito da monopolização da cabeça das pessoas. Elas de fato não são elas, são o que a sociedade dizem para ser, e cegas aceitam essa escolha não por opção mas creio - e temo por isso - que por falta de outras opções. Escolhem por não serem criticas e aceitam tudo de bom grado, não indagando o que são as coisas e porque fazem isso ou porque fazem aquilo. Fazem mas fazem por fazer. Ontem à noite li um pouco de Drummond antes de dormir, a poesia se chama uma hora e mais outra e diz o seguinte: "tu vives: apenas, sem saber por que, como, para que, tu vives: cadáver, malogro, tu vives. Rotina, tu vives, mas duma tal tristeza tão sem água ou carne... tão ausente, vago... tu vives." Vive tão cego, uma vida tão ridícula e miserável. Vive a custas de ilusões e da vida de outros, e esquece de sua própria. De fato uma pessoa assim não vive, é apenas mais um cadáver vagando por esse planeta. Mais um cadáver entre tantos cadáveres. Não sei até que ponto é correto me chamarem de louco e acusar-me de tolice, não sei se o tolo dessa história sou eu por pensar e querer o bem de todos, ou se são todos esse cadáveres.

Apresentação Creio que uma boa parte dos membros aqui do fórum vieram despertando um certo interesse para com os treinos focados em powerbuilding , e com isso achei interessante resumir e expor aqui pra galera a metodologia do Stronglift Central Fitness 5x5. É uma metodologia bem interessante, fácil de se entender os conceitos e que pode ser uma porta de entrada para esse mundo do powerbuilding. Tentei extrair o máximo possível das informações contidas do e-book para deixar de uma forma bem clara e legal para leitura. O e-book pode ser encontrado aqui: (link retirado do post de final de ano do Craw69) O texto é de minha autoria e peço para que me avisem caso tenha algum erro com relação a metodologia, como divergências de informações e etc. A intenção é disponibilizar a "essência" do método mais correto possível. Introdução Estatísticas mostram que o levantamento de peso é o esporte mais seguro ao olhar para a taxa de lesões. Prova disso é que você vai ser menos ferido do que seus amigos jogando futebol, rugby, MMA, etc. No levantamento de peso, ao contrário de muitos outros esportes, ninguém baterá os joelhos, tornozelos ou qualquer outra coisa. É só você e a barra. Se você ferir, será culpa. A melhor maneira de evitar lesões é começar do ínicio, aprender a técnica do exercício correto, aumentar o peso lentamente, mas de forma sistemática e usar sua cabeça. A barra lhe ensinará lições da maneira mais difícil se você tentar executar as coisas antes da hora. Vantagens - Ganho de massa muscular - Perda de gordura - Ganho de força - Melhor saúde, aumento dos níveis de testosterona, articulações mais fortes e joelhos mais saudáveis - Maior motivação, afinal todo treino será um desafio - Cargas progressivas - Exercícios eficientes - Treinamento curto O que significa o método 5x5? 5x5 significa 5 séries de 5 repetições, priorizando um ganho gradual de força em exercícios compostos ao decorrer do tempo, com progressão de carga constante. Quantas vezes já vimos indivíduos totalmente inchados, com parte superior muito mais desenvolvida que a parte superior, treinando com vários exercícios isoladores e diversas variáveis de intensidade. Tudo isso só para alcançar uma estética momentânea, porém com qualidade e força muscular ridículas. Esse método prioriza o ganho de força nos exercícios básicos, como Squat e Deadlift. Força está relacionado diretamente com os músculos, portanto se você quer um desenvolvimento satisfatório nada melhor do que aumentar sua força, pois aumentando-a conseqüentemente você estará ganhando mais músculos. Treino O programa consiste em dois treinos “full body” para 3 dias semanais, exemplo: Segunda: Treino A Quarta: Treino B Sexta: Treino A Divisão Treino A Squat 5x5 Bench Press 5x5 5x5 Exercício de assistência * Treino B Squat 5x5 Overhead Press 5x5 Deadlift 1x5 Exercício de assistência * * : Opcional (citado mais a frente) Na primeira semana seria A-B-A e na semana seguinte se dá continuidade, sendo B-A-B. Ambos os treinos apresentam 3 exercícios o que pode não parecer muito, mas o que realmente importa é a intensidade do treino que vai aumentando conforme a progressão de carga. É um treino simples, altamente efetivo e que não leva muito tempo para ser feito. Ninguém aqui vai mais precisar ficar fazendo milhões de exercícios e passar vários minutos na academia. É um treino simples e que pode ser feito em um menor tempo que os treinos “convencionais”. O descanso é um fator importante nesse método, pois vejamos bem, temos 3 Squat semanais, se não dermos um descanso de pelo menos 1 dia de descanso para o músculo a progressão de carga pode ser comprometida além de aumentar o risco de lesões. A ordem dos exercícios é muito importante também, o squat é o principal exercício e sempre deve ser feito em primeiro lugar. É difícil mas pra quem é acostumado a seus amados halteres pode dizer adeus, o método é baseado em exercícios com barra e com nenhum exercício isolador. Os exercícios que serão introduzidos para dar uma ênfase em bíceps por exemplo, será baseado no seu peso corporal. Motivos de não se usar halteres e máquinas O uso de máquinas não permite um movimento ideal para cada tipo de pessoa, é um movimento “programada” e que a pessoa só precisa se utilizar da força para levantar o peso, abrindo mão do equilíbrio e ativação de várias outras unidades motoras. Ai ficamos entre Halteres e barras, onde ambos permitem um melhor movimento e necessitam de equilíbrio para os pesos, porém os exercícios com barra permitem uma maior quantidade de peso. Veja o supino como exemplo, pode-se chegar a um ponto em que faremos 50 Kg/lado no supino, com os halteres é muito complicado se levantar os pesos e colocá-los em repouso novamente, podendo até mesmo causar alguma lesão durante algum desses. Caso você esteja em uma menor faixa de pode-se ser utilizado os halteres, mas nada melhor do que já ir se acostumando com a barra desde o inicio não é mesmo? Deadlift 1x5 porque? Como puderam perceber o deadlift é o único exercício que foge a regra dos 5x5, sendo feito somente 1x5. O motivo disso é que se feito deadlift 5x5 pode bagunçar toda a recuperação muscular, além de se estar sendo feito o Squat 3x semanais. Não sejam teimosos em querer fazer os 5x5 no deadlift, os exercícios do método se utilizam da lombar para a execução, portanto não é prudente querer abusar dela. Descanso Esqueça esses descansos programados de 30~60 segundos, nesse método é diferente. Como o método é baseado em desenvolvimento de força o descanso pode variar de 2 a 3 minutos. Para iniciantes que não agüenta fazer Squat com carga por exemplo, utilizando apenas a barra, o descanso é menor, cerca de 1 min. A dor pode ser comum nos primeiros dias mas isso não é sinal ou motivo de over training para você pular um treino. A melhor resposta para a dor é ir treinar, quantas vezes aquela sua dor no bíceps sumiu ao se fazer puxador frente por exemplo ?. Sem frescuras, a melhor solução pra isso tudo é treinar. Carga em excesso Muitos se preocupam com a carga que vão utilizar no exercício, abrindo mão da correta execução e treinando apenas o seu ego. Carga e execução devem andar lado a lado conforme for ocorrendo a progressão de peso. Não vamos ser idiotas de querer adicionar 10 Kg no Squat logo na primeira semana pelo fato do exercício estar fácil. Força se constrói com o tempo, não se precipitem em querer aumentar os pesos drasticamente de uma hora pra outra. Progressão de carga A progressão de carga pode ser feita da seguinte maneira para os seguintes exercícios: Squat: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Deadlift: 10 lbs (Aproximadamente 4~5 Kg) Beanch Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Barbell rows: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Overhead Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Lembrando que essa é a carga total, ou seja, se o aumento é de 2Kg significa que devera ser acrescentado 1KG de cada lado. Vai chegar um momento que a progressão não vai ser mais possível, então você manterá esse peso e tentar quantas repetições conseguir. Vamos utilizar o Squat como exemplo: Nas execuções você consigue fazer 5/5/4/2/1. Tente mais três treinos com essa carga, caso não consiga é feito um deload. Nos exercícios de assistência pode ser feito da seguinte maneira: * - Inicia-se com 10 séries de 1 repetição, com descanso de acordo com a necessidade da pessoa - Conseguindo fazer as 10x1 inicia-se a tentativa de 10x2 - Conseguindo iremos tentar 10x3 - Continue progredindo até chegar a um conjunto de 10x5 - Conseguindo parta para 3xF, ou seja, 3 séries até a falha onde o F é o numero de repetições máximas que você conseguir. Quando chegar a esse nível você pode ser capaz de fazer até 15 repetições na primeira série. - Tendo um bom desempenho nos 3xF pode-se começar a adicionar carga e fazer 3x5 - A progressão de carga é feita com cerca de 1Kg por treino *Isso é apenas um "roteiro" de como se obter força, pessoas que já estão acostumadas com esses exercícios podem pular algumas etapas e construir força apartir de onde acharem melhor. Coloquei desde o inicio visando ensinar as pessoas mais novas e que ainda não tem a força necessária para se fazer muitas repetições. Deload Se divide em dois, um deload leve e um deload hard. O deload leve consiste em reduzir a carga em 10% caso não consiga fazer algum exercício com uma determinada carga, por exemplo : 4/4/3/2/2 Apartir dessa redução é feita novamente a progressão de cargas até chegar a carga em que ocorreu a estagnação. Já o deload hard é feito devido a uma possivel fadiga muscular que possa vir ocorrer, ai se reduz o peso em 20% e passa a fazer somente 3x3 durante uma semana. Após isso volta a se adicionar peso normalmente. O deload é uma das técnicas mais efetivas para se sair de estagnações, pois as vezes o músculo não teve tempo para se recuperar e agüentar a carga original. Com o músculo melhor recuperado as chances de se conseguir agüentar a carga original é maior. Exercícios de Assistência: Pull – ups / Chin – Ups Dips É possível se adicionar algum desses dois exercícios para uma ênfase nos braços. No final dois três principais exercícios se faz 3x12 de Pull – up ou Chin – Up. Após as 12 repetições ficarem fáceis se adiciona 2kg de carga e passa a se fazer 3x5. Vão ser poucos os que vão conseguir fazer essas series de 12 repetições, mas não tem problema, faça o que você agüentar até alcançar as 12 repetições. Se você conseguir fazer as 12 repetições com um enorme esforço de um intervalo de 5 minutos entre as séries Para as Dips e Push Ups é o mesmo esquema, sempre com progressão de cargas e boa execução. Pra quem nunca fez Dips começe pelo Push-up até conseguir as repetições, depois disso passe para as dips onde a progressão de carga é muito mais fácil com relação a praticidade. Um bom modo de intercalar os exercícos é da seguinte maneira: A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela -> Semana 1 B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up -> Semana 2 Lembrando que esses exercícios não são essenciais, a base do programa são os três exercícios básicos ditos anteriormente, os exercícios de assistência são apenas para dar uma maior ênfase nos braços. Nunca deixe de fazer um dos três exercícios para fazer um de assistência. Abdominais Aquele tanquinho sarado que todos sonham em ter é feito na cozinha, não é qualquer tri-set que soltam na net que vai fazer você definir seu abdômen do dia pra noite. Squats e deadlifts pesados já fortalecem essa musculatura, não é preciso se matar fazendo exercícios isoladores. Conclusões finais Adotei o método a apenas 1 semana e posso dizer que é um treino muito tesão de se fazer, bem rápido, simples e eficiente. Senti o meu corpo bem treinado durante a semana toda e uma das minhas preocupações que era o agachamento 3x, devido a lombar, acabou virando o verdadeiro tesão do treinamento. Em nenhum momento senti fadiga muscular, também pelo fato de não estar com a carga total ainda, mas de inicio não tive problema algum com isso. Pra quem gosta de treinos assim ou até mesmo quer buscar outras metodologias eu recomendo o Stronglift 5x5, vale a pena testar. Edit: Alterações no texto referente ao Deload Edit2: Alterações no texto referente a Exercícios de Assistência

Atualização Julho/2014 (v. 3.0) - Texto inteiramente revisado, atualizado e ampliado; - Acréscimo inicial de algumas pesquisas relevantes; - Acréscimo de algumas conclusões retiradas ao longo do tópico; - Acréscimo da opinião do site Examine.com sobre os BCAAs; - Correção de erros gramaticais para facilitar a leitura. Inegavelmente, os BCAAs - Branch Chain Amino Acids, ou aminoácidos de cadeia ramificada - sempre foram, e ainda são, um dos principais suplementos utilizados por atletas amadores e profissionais que buscam uma melhora na composição física (aumento de massa muscular e redução de gordura) e recuperação muscular. A base científica que legitima o uso destes aminoácidos, entretanto, não é tão sólida quanto alguns podem afirmar. Este breve texto procura apontar algumas questões referentes ao uso deste místico suplemento, trazendo algumas informações que nem sempre são facilmente encontradas na internet ou nos círculos de conversa. I - Da dosagem e as influências do mercado de suplementos nesse quesito O principal problema em relação ao uso dos BCAAs encontra-se na dosagem recomendada para o uso do mesmo: não é raro (alias, é o mais comum) ver recomendações de rótulos citando: "dosagem recomendada: 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino" e muito menos (raro) ver pessoas citando que usam este tipo de dosagem, supostamente com excelentes benefícios. Mas qual o problema com ela? Explico: ela é completamente inútil. Ok, não expliquei nada; mas vamos lá. Nesta primeira parte, irei apoiar minha argumentação na relação existente entre o preço e quantidade de BCAAs presentes nos principais suplementos vendidos no mercado nacional. Primeiramente, cabe citar a necessidade do mercado de suplementação desenvolver suplementos apelativos não apenas na parte dos resultados, mas também no quesito financeiro. Vamos supor que uma empresa desenvolvesse um BCAA que dure 5 dias de uso com um custo de R$100,00. Alguem compraria? Não, fim de papo. Portanto a primeira coisa que a indústria deve fazer é: criar um suplemento que dure algo entre 21-30 dias, pelo menos, para que o custo x benefício torne-se minimamente aceitável. O segundo ponto é: eles precisam mexer com o psicológico da pessoa; mais especificamente, eles não podem fazer um pó que não dure nada. Qual a saída? Cápsulas. Cápsulas são muito mais efetivas em mexer com o psicológico do cliente do que suplementos em pó. A maioria dos BCAAs possuem cápsulas de 750mg a 1.000mg, o que significa que para atingir 5g de BCAA são necessárias algo entre 5 a 7 cápsulas, aproximadamente. Veja: é a mesma coisa dizer que você toma 7 cápsulas ou 5g de BCAA. Porém, o uso de 5g de BCAA antes e depois do treino resultaria no término do produto em um tempo extremamente curto; e as pessoas não iriam se sentir "assustadas" por estarem tomando 10g de um suplemento. Transforme esta quantia em cápsulas e as pessoas se apavoram: imagine que alguém vai tomar 14 caps por treino? Isso é um absurdo! MEU DEUS, VAMOS TODOS MORRER! Percebem? É mais fácil enfiar na cabeça do cliente que ela deve tomar 10g de um suplemento ou 14 cápsulas do mesmo? Obviamente, 10 gramas; o que não é bom para a empresa já que o pote acabaria rápido demais. Você usa 30g de whey, qual o problema em usar 10g de BCAA? Agora, cápsulas... cápsulas lembram remédios, remédios lembram problemas que devem ser evitados, logo cápsulas devem ser evitadas... imagine sua mãe chegando em casa e te ver tomando 14 capsulas de uma vez? Ela vai te matar, com certeza. Por outro lado, imagine sua mãe te ver tomando uma ou duas colherzinhas de chá: provavelmente ela irá mandar você tomar mais para ver se faz algum efeito e você deixa de parecer esse frango raquítico que é atualmente. Na prática: (1) basta analisar o custo de qualquer BCAA vendido atualmente no mercado e comparar a quantidade de suplemento presente no pote em relação a outros suplementos proteicos, como o Whey: utilizando a (excelente) marca da Growth Supplements, por exemplo, temos que o pote de BCAA custa R$25,00. Cada pote contém cerca de 77,5g de BCAA (30 x 4 cápsulas que possuem 2,58g de BCAA); por outro lado, o Whey da mesma marca custa R$64,00, porém possui 1.000g por embalagem. Isto significa que, com R$65,00 é possível comprar aproximadamente 200g de BCAA, enquanto o mesmo valor permite a compra de 1kg de Whey. O que isto significa é que, naturalmente, o suplemento BCAA tem um custo muito superior ao de outras fontes proteicas completas, como o Whey ou Albumina, o que torna necessário realizar a recomendação de uma quantia inferior sob pena de cair no problema mencionado anteriormente: recomende 10g por dia de BCAA e o pote de BCAA, que inicialmente custaria R$25,00 por mês, passa para aproximadamente R$100,00 por mês. (2) A somatória dos pontos até aqui mencionados conduzem para uma conclusão: com a recomendação padrão de 2 a 4 cápsulas por dia de BCAA, temos um suplemento que dura o tempo padrão (30 dias), sendo que a baixa dosagem é responsável por compensar o alto preço do produto, e ainda sem ninguém questionar os efeitos principalmente pelo psicológico, já que o marketing pesa, a fé no produto é grande, a quantia de 2-4 cápsulas é uma quantia razoável para a maioria dos clientes... e sim, se o efeito placebo atinge até mesmo competidores de alto nível[1] [2], obviamente para você, mero mortal, ele será ainda mais influente. II - Das dosagens necessárias para atingir seus respectivo efeitos Resumidamente, existem três principais motivos para o uso dos BCAAs: (1) modulação da síntese proteica[3][4], já que esta é uma das principais funções das proteínas e, por consequência, dos aminoácidos (especialmente da leucina) - o aumento da síntese proteica, de uma forma didática, significa a construção de novas celulas, ou, de certa forma, o aumento do próprio músculo ("pronto corpo, aqui estão os tijolos que você precisa para construir a minha muralha chamada bíceps"); (2) minimizar o efeito do catabolismo[5][6] - novamente, de forma didática, ao invés do organismo tentar utilizar os próprios músculos como fonte de energia, a ingestão dos aminoácidos faria tanto a função de já recuperar este eventual uso quanto de fornecer outra fonte de energia que não seja os próprios aminoácidos já sintetizados pelo corpo ("pronto corpo, use esses aminoácidos que eu engoli, mas não meu músculo"); (3) auxiliar a recuperação muscular [7], assim como eventualmente obter propriedades anabólicas[8] (possível aumento de força, maior facilidade no aumento da massa muscular etc). A questao é: o quanto é efetivo para atingir cada objetivo? Quanto ao aumento de síntese proteica, a vasta maioria dos estudos demonstram que algo entre 2 a 3g de leucina é o suficiente para estimular o MPS (muscle protein synthesis) até o seu "limite" - ingerir mais leucina do que isto, na ocasião dos estudos realizados, não costuma resultar em aumentos signficativos da síntese proteica, embora geralmente os estudos não utilizem atletas como base. Como a maioria dos BCAAs possuem uma formulação 2:1:1 (duas gramas de leucina para cada grama de isoleucina e valina), ingerir algo entre 4 a 6 gramas de BCAA seria o suficiente para iniciar o aumento de síntese proteica; entretanto, como afirmarei depois, esta dosagem pode ser obtida de forma mais barata com o uso separado de leucina e, de qualquer forma, o aumento na síntese proteica ainda é um assunto extremamente controverso. A quebra do catabolismo é tranquilamente realizada por qualquer ingestão calórica: a gluconeogênese[9] (didaticamente: transformar músculo ou proteínas em energia) ocorre essencialmente em dois casos: primeiro, durante jejuns excessivamente prolongados, (embora não exista consenso, menos do que 24 horas geralmente não é considerado um perigo) nos quais o músculo precisa de energia e não a obtém de alimentos; segundo, quando há uma ingestão massiva de alguma fonte proteica que não será sintetizada (tentar tomar 1kg de Whey em 15 minutos, por exemplo). Assim, o catabolismo é um mecanismo muito menos perigoso do que alguns pregram - basta ingerir uma quantidade equilibrada de carboidratos e/ou proteínas antes e/ou depois do treino para que qualquer risco seja eliminado, igualmente assegurando que ao término do dia exista uma ingestão adequada de proteína total (média de 2g/kg, embora seja uma quantia controversa) e não exista um déficit calórico notável (não ingerir muito menos calorias do que a taxa metabólica basal do indivíduo); Os efeitos anabólicos é o ponto onde reside o maior problema. Os raros estudos realizados em indivíduos que treinam com pesos e utilizam BCAA dificilmente seguem metodologias rígidas. As falhas metodológicas presentes nos estudos de BCAA são o maior impasse para assumir uma posição otimista sobre o uso dos mesmos: embora inúmeros estudos apresentem resultados positivos sobre uso de BCAAs, eles, em geral, (1) não estão estudando o BCAA em uma situação de equivalência calórica (por exemplo, comparam a ingestão de Xg de BCAA contra apenas água, o que interfere nos resultados já que o adequado seria comparar Xg de BCAA contra Xg de carboidrato ou Xg de Whey, por exemplo); (2) não estão estudando o BCAA em uma situação de ingestão proteica adequada (a vasta maioria dos estudos em BCAA utilizam pessoas que raramente chegam perto de ingerir, diariamente, 1.5g/kg de proteína; considerando que os BodyBuilders geralmente ingerem no mínimo 2g/kg, os efeitos são drasticamente outros). De qualquer forma, os poucos estudos que mostram resultados promissores com os BCAAs utilizam dosagens excessivamente altas[10], como 300mg/kg de BCAA (para uma pessoa de 75kgs, isso significaria ingerir 22.5g de BCAA por dia - lembra do BCAA que possui 77,5g por R$25,00? Pois é, ele agora não aguenta nem quatro dias). III - Da quantidade de BCAA em outros suplementos/alimentos Abrindo um rápido parênteses, vale mencionar que os BCAAs estão presentes em quaisquer proteínas que possuam um perfil completo dos aminoácidos essenciais. Simplesmente porque os Wheys costumam citar quantas gramas possuem de BCAA, alguns acreditam que Whey é a única fonte de BCAA do mundo. Chega a ser engraçado ver afirmações como "meu whey já tem 5.5g de BCAA então já tenho bastante e não preciso suplementar!". A maioria das carnes possuem algo entre 15-20% de suas proteínas compostas por BCAA. Isso significa que a cada 20g de proteína de carne, há algo entre 3-4g de BCAA (um bife de 100g de carne geralmente possui algo entre 25 a 35g de proteína; ou seja, algo entre 3.75g e 7g de BCAA, o equivalente a 7 a 10 cápsulas de BCAAs). Dois ovos bem cozidos (com a gema bem sólida) tem 2.5g BCAA. Até amendoim tem estes aminoácidos; e por que ninguém fica dizendo "minha carne ja tem bastante BCAA então não preciso usar suplementos"? Isso reflete em duas coisas: custo x benefício e BCAAs não são nada de especial. Supondo que você compre um BCAA e use 2 a 4 cápsulas (3 ou 4g de BCAA por treino), o custo será alto, sendo possível substituí-lo por um simples scoop de Whey que possui a mesma quantidade (o único problema seria o pequeno aumento calórico: 4 cápsulas de BCAA possuem algo entre 15 a 20 calorias, enquanto o scoop pode variar entre 90 a 150kcals). Da mesma forma, embora muita gente pense "ah se eu pudesse usar BCAA...", elas simplesmente estão ignorando que qualquer proteína decente (Whey, Caseína, Leite, Ovos, Carnes, Peixes algumas fontes vegetais como Quinoa...) terá uma quantia consideravelmente alta de BCAA. IV - Vale a pena usar BCAA? Em uma simples resposta: não. Em uma resposta levemente mais demorada... (1) O aumento de síntese proteica através do uso de BCAA (e, especialmente, leucina) é comprovado. Nisto não há divergências; a síntese proteica aumenta e ponto. A questão é: essa síntese proteica resulta em alguma melhoria prática? Ou ainda: faz qualquer diferença? Ela aumenta o necessário, e pelo tempo necessário? Para fins de ganhos de massa muscular, uma simples elevação da síntese proteica não é garantia de maiores ganhos de músculos. O aumento da massa muscular depende de uma série de fatores, como quadro hormonal, ingestão calórica, treinos e recuperação adequados... logo, estabelecer uma relação entre síntese proteica + aumento de massa muscular não é algo tão simples. Imagine o seguinte exemplo (extremo, porém elucidativo): se ingerir um pouco de BCAA/Leucina é o suficiente para aumentar síntese proteica e, por consequência, aumentar o músculo, isso significa que posso ingerir apenas 3 ou 4g de BCAA/Leucina a cada 3 horas para me transformar em um monstro? Parece-me óbvio que a maioria das pessoas entenderiam que não. "Ah, mas e se eu ingerir tudo certinho e ainda acrescentar o BCAA/Leucina?" - boa pergunta meu caro, porque não existem estudos sólidos sobre isso a ponto de garantir nada. De um lado, temos os que defendem a hipótese de que haveria um aumento por conta do estímulo a síntese proteica; de outro, temos a ideia (que é a minha posição, e por isso darei destaque sem qualquer tipo de imparcialidade), de que o adicionar pequenas quantidades de BCAA no dia é o mesmo que adicionar algumas gotas de água em uma piscina: a adição de algumas gramas de aminoácidos (BCAA/Leucina) na dieta de alguém que já consome altas quantias de proteína (2g/kg+) não representaria qualquer benefício direto e prático. Alguns estudos já vem apontando nesta direção: este[11], por exemplo, analisou o aumento de síntese proteica entre a ingestão de 25g de Whey x 6.25g Whey + leucina até atingir o total de leucina presente em 25g de Whey x 6.25g de Whey + EAAs, exceto leucina, até atingir o total de EAAs presentes em 25g de Whey. Se a teoria que o aumento de BCAA/Leucina resulta em síntese proteica fosse verdadeira, obviamente estudos nestas condições observariam que ingerir 25g de Whey ou 6.25g de Whey + leucina trariam os mesmos resultados, ou algo próximo disso. Não é o caso: somente o grupo que ingeriu 25g de Whey teve um aumento de síntese proteica significativo após 3 a 5 horas (184% contra apenas 55% no grupo Whey + Leucina). (2) Para prevenção do catabolismo, basta seguir as recomendações anteriores: ingira uma quantidade adequada de proteínas ao longo do dia + não entre em déficits calóricos exagerados + realize treinos com um mínimo de bom senso. Aqui, entretanto, fica a eventual exceção para os BCAAs: treinos em jejum. Para aqueles que treinam com pesos logo após acordar (sem café da manhã) ou seguem alguma rotina de Jejum Intermitente, a ingestão de 10g de BCAA antes e/ou durante do treino pode ser útil para evitar o catabolismo. Note que: não estamos falando de exercícios aeróbicos em jejum, os quais costumam ser realizados em baixa intensidade e não precisam de aminoácidos para este fim; como não existem estudos suficientes na área, não há como afirmar que 10g seja, de fato, a melhor dosagem; da mesma forma, caso a pessoa ingira proteínas imediatamente após o treino (Whey, por exemplo), possivelmente o uso de BCAAs antes/durante os exercícios com peso em jejum torna-se desnecessário. (3) Quanto aos efeitos anabólicos, é a parte mais difícil de falar sobre. A base científica, como dita, sofre de sérios problemas em analisar esta parte como deveria. São raríssimos os estudos realizados a médio/longo prazo (4 ou mais semanas), que estudam indivíduos treinados e que já ingerem altas quantias de proteína (2g/kg+) tendo resultados significativos. Por isso, do ponto de vista da (melhor) ciência, adicionar pequenas quantias de BCAA não garante melhores resultados. Há, entretanto, outra possível exceção: a mega dosagem. Embora não seja um método validado cientificamente, entre os BodyBuilders existe uma prática que possui ampla aceitação - o uso de altas dosagens de BCAAs ao longo do treino. Por altas dosagens entenda pelo menos 20g/treino, divididos, geralmente em 25-50% antes do treino (5 a 10g, por ex) seguidos por 50-75% (10 a 15g, por ex) durante o mesmo. Algumas pessoas elevam essa dosagem para até 30-40g, quando não mais, e costumam obter bons resultados. Entretanto, separar o que é efeito placebo do que é efeito real sempre será um problema. V - Conclusão Em síntese: - Não existem motivos (científicos ou práticos) aparentes para utilizar uma baixa dosagem de BCAA (como menos que 5 ou 10 cápsulas por dia), eis que, como dito, trata-se de apenas uma gota dentro de uma piscina (supondo um indivíduo de 75kgs que ingira 150g de proteína por dia, acrescentar 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino de BCAA representaria, no máximo, um aumento de 4g de proteína, ou menos de 3%); - Não há vantagem econômica, pois, como citado, pode-se atingir a mesma quantidade de BCAA com outras fontes muito mais baratas; - Como exceções, cabe mencionar tanto a hipótese de quem treina com pesos e em jejum, que poderia utilizar 10g/treino por cautela; e a mega dosagem, que embora não possua uma base científica sólida, é bem vista na prática. Vale adicionar a opinião do (agora popular) Examine.com, site independente responsável por analisar os estudos científicos de inúmeros suplementos: na página sobre BCAAs, a qual contém referências a quase 140 estudos sobre o suplemento, menciona-se como dose padrão de Leucina algo entre 2 a 10g; como combinação total, 20g de BCAA; uso da leucina para aumento do MPS e isoleucina para retenção de glucose (não há estudos sobre a dosagem ou eficácia da valina); expressa menção sobre os BCAAs não serem necessários caso já sejam adequadamente ingeridos pela dieta (em outras palavras, para uma dieta rica em proteínas, não há motivos para o uso destes aminoácidos). No Examine Stack Guide para Ganho Muscular e Performance nos Exercícios, os BCAAs estão listados como uma opção não comprovada, que "possuem uma pequena participação na melhora da performance física, mas que o marketing fez sua eficácia explodir fora de proporção"; que "BCAAs participam no aumento do músculo, já que sempre que você consumir proteína, estará consumindo BCAAs"; que "as evidências sugerem que BCAA tem um efeito muito limitado na performance dos exercícios", apontando, por exemplo, os benefícios para reduzir a sensação de fadiga em aeróbicos de longa duração (2 horas ou mais); que "BCAAs não aumentam força, reduzem fadiga ou aumentam a resistência muscular. Consumo de proteínas na dieta possui os mesmos efeitos da suplementação dos BCAAs, exceto que a ingestão de proteínas durante o treino são mais suscetíveis de causar náuseas ou câimbras". Abraços

Criei esse tópico com objetivo de ajudar qualquer um (inclusive eu) interessado em como montar uma rotina de GPP, seja qual for seu esporte. O que é GPP: "Qualquer treino que seja feito além do seu treino específico, e te ajude indiretamente no treino principal (SPP)." Exemplo: Um jogador de futebol que faça um fortalecimento das pernas para chutar mais forte. Um lutador que faça alongamentos para chutar mais alto. Habilidades a se melhorar: Resistência cardiovascular/respiratória - capacidade do corpo de coletar, processar e transportar oxigênio. Resistência física - capacidade do corpo de processar, transportar e armazenar energia. Força - capacidade de um músculo, ou um conjunto de músculos, de aplicar força. Flexibilidade - capacidade de maximizar a amplitude de movimento de determinada articulação. Velocidade - capacidade de reduzir o ciclo de tempo de um movimento repetido. Potência - capacidade de exercer força máxima no menor tempo. Coordenação - capacidade de combinar diferentes padrões de movimento em um movimento distinto. Agilidade - capacidade de minimizar o tempo de transição entre diferentes padrões de movimento. Equilíbrio - capacidade de controlar o posicionamento do centro de gravidade do corpo em relação à sua base de suporte. Precisão - capacidade de controlar o movimento em uma direção ou em certa intensidade. Lista de metas: Segue a lista de metas dessa tabela, para servir de referência aos níveis em cada atividade. Enquanto algumas coisas só podem ser medidas no esporte específico, como equilíbrio, precisão, agilidade e coordenação, a tabela trata dos outros aspectos. Nível Um - Iniciante Saudável (0-12 meses) As referências do nível um podem ser obtidas por qualquer indivíduo destreinado, sedentário nos primeiros 12 meses de treino (assumindo que não possuam nenhuma lesão ou problema de saúde). Esse nível é o padrão mínimo para um estilo de vida saudável e contém a fundação para ganhos básicos de força nos anos seguintes. Essa força básica vai transferir mais facilmente para um aumento da capacidade. Nível Dois - Atleta Intermediário (1-2 anos) As referências do nível dois podem ser alcançadas em 1-2 anos após obtido o nível um. Essas habilidades devem ser consideradas normais para um atleta saudável buscando aumento de performance. A transição de uma habilidade pra outra ainda é bem alta aqui, então trabalhar em algumas habilidades vai auxiliar as outras a avançar para o nível três. Nível Três - Atleta Avançado (2-4 anos) As referências do nível três podem ser alcançadas em 2-4 anos após obtido o nível um. Esse é um nível apropriado de preparação física para aqueles interessados em atuar por longos períodos e possuir um nível alto de força. Participando de um esporte de alta intensidade, como Parkour, Combates ou esportes altamente competitivos enquanto possui as habilidades de nível três permitirá um grau maior de participação enquanto minimizará o risco de lesão. Atletas que possuem várias habilidades de nível três irão obter mais do seu treinamento, estando capazes de treinar continuamente com poucas lesões e trabalhando na técnica continuamente e sem interrupção. Grande parte dos indivíduos consegue obter nível três na maioria, se não todas, as habilidades desse nível com programação e dedicação adequada. Nível Quatro - Atleta Especializado Após alcançar o nível três, alguns atletas podem escolher elevar certas habilidades para um próximo nível. A maioria das referências de nível quatro envolvem treino especializado que não irá permitir que outras metas sejam incluidas no programa do atleta. Por exemplo, perseguindo um Straddle Planche irá requerir um treino consistente e pesado, que pode fazer com que outra meta, como uma corrida de 5km competitiva, irreal para perseguir simultaneamente. Um atleta pode trabalhar até um nível quatro sem sacrificar as conquistas do nível três, mas geralmente apenas um número pequeno de habilidades de nível quatro podem ser obtidas por cada indivíduo. Nível Cinco - Atleta Altamente Especializado Para alcançar nível cinco na maioria das habilidades é necessário um nível superior de genética, dedicação e intelecto. Enquanto nível cinco não é necessariamente um atleta de nível mundial, a maioria das pessoas não consegue realizar habilidades de nível cinco sem sacrificar performance em outros domínios. Quando o atleta atingir o nível cinco, milhares de repetições/corridas/execuções terão sido feitas; anos de experiência terão se estabelecido até essa meta; e talvez o atleta consiga progredir além do nível cinco para um nível mundial. Só de tentar atingir um nível cinco mostra determinação e perseverança memoráveis. Algumas das referências para cada tipo de habilidade: Resistência cardiovascular/respiratória: corrida de 5 km Resistência física: membros inferiores - corrida de 400 m, tempo máximo de l-sit membros superiores - máximo de repetições de paralelas/barras/muscle-ups Força: -Puxar - deadlift; barras com peso; OAC; front lever -Empurrar - supino; desenvolvimento; paralelas com peso; planche -Pernas - back squat (agachamento), pistols com peso Potência: Tiros 100 m , Arranco, Arremesso Flexibilidade: Não há uma tabela, mas é interessante que sempre se trabalhe para melhorar o básico de problemas de mobilidade/flexibilidade que os seres humanos possuem, que seria mobilidade do quadril, tornozelos, ombros e escápulas. Demais habilidades: Só podem ser medidas através do desenvolvimento no esporte. Como desenvolver/aprimorar a rotina de treino à partir dessas considerações: - Testar seu nível atual em cada campo listado: - Focar nas deficiências e aprimorar as qualidades SEM prejudicar o desenvolvimento das demais habilidades. O treino deve ser baseado nos cinco padrões basicos de movimento humano: Puxar, Empurrar, Encolher/Dobrar-se, Agachar, Transportar uma carga. Não importa se você é um fisiculturista, jogador de futebol ou powerlifter, aprimorar esses movimentos irá te auxiliar na obtenção de todos outros componentes físicos. Construir essa base sólida de movimentos básicos é importante antes de aprimorar. Onde aplicar uma rotina de GPP? Alguns exemplos: -Deload -Inicio do off-season -Treinos recuperativos -Após muito tempo sem treinar -Após uma lesão Como aplicar? -Deload: num deload de 2 semanas, por exemplo, pode-se fazer um treino leve e volumoso para ser feito mais frequentemente durante esse período, visando melhorar pontos fracos para preparar-se para o próximo ciclo de treinos. -Recuperação ativa: treinos mais leves e menos frequentes durante a semana, tanto para recuperar dos treinos mais intensos quanto melhorar pontos fracos. -Condicionamento: Um treino leve em circuito pode ser uma boa forma de condicionamento cardio-vascular. Dicas: -Comece sempre programando seu treino de GPP em torno da recuperação do seu treino principal. -Durma bem e coma bem. Programe seu descanso e sua dieta de acordo com a demanda. -Misture as coisas, algumas habilidades (principalmente no início) podem ser desenvolvidas simultaneamente, por exemplo, vários intervalos de sprints servem como treino de condicionamento/explosão. -Use exercícios unilaterais, maior parte dos esportes é unilateral. -Fortaleça os pontos fracos mais comuns, como pescoço, pegada, pulsos, lombar/abs. Exemplo de uma rotina de deload: Para progredir basta ir aumentando o volume (séries/reps) Deixei os nomes como no original para facilitar a pesquisa Esse é um exemplo de treino recuperativo e ao mesmo tempo de resistência, trabalhando os movimentos básicos (ajuda a reforçar o padrão) Dia 1 - 45s de descanso entre as séries A1 Bodyweight squat 3x20-30 A2 Front Plank (ou variação)3x30-60s B1 Hip Thrusters 3x15 B2 Push-ups 3x15-20 B3 Step-ups 3x12-15 B4 Inverted Rows 3x12-15 B5 Unilateral Farmer's Walk 3x25-35 metros Dia 2 - 45 s descanso entre as séries A1 Barbell RDL 3x12-15 A2 3x12-15 B1 Bodyweight Split-Squat 3x15 B2 One Arm Dumbbell Bench Press 3x12-15 B3 Single-Leg Deadlift Walk 3x10 B4 Remada Serrote 3x12-15 B5 Plate Hug Walk 3x25-35 metros Dia 3 Consiste basicamente em calistenicos e sled. Comece com exercícios de peso corporal (polichinelos, agachamentos com peso do corpo, flexões etc) e prossiga para 10-15 minutos de sleds para parte superior, e finalize com 300-500 metros de sled para parte inferior. Se não tiver um sled empurre seu carro. Nota: Os exercícios para parte superior seriam basicamente puxadas/empurradas, de natureza apenas concentrica, ajudando na recuperação e estressando menos o músculo. Os exercícios do dia 1 e dois são feitos da seguite maneira A1+A2, depois B1-5 em forma de circuito, descansando 45 segundos entre cada série. Considerações finais: Lembre-se que o objetivo de um treino de performance é acrescentar ao treino principal, então seu objetivo aqui é capacitar-se para que possa treinar mais e com mais qualidade. O treino de habilidade específica vem antes do treino de velocidade, que vem antes do treino de força, que vem antes do treino de resistência. Caso não se siga essa ordem, é interessante um intervalo de descanso de pelo menos algumas horas.

Fala galera, tive uma ideia de fazer um vlog sobre musculação. O vlog tem o objetivo de trazer algum conteúdo (básico e avançado) de uma forma bem simples com uma linguagem popular. Esse tópico serve de mural pros videos, discussões, dúvidas e aberto para sugestões/críticas também, claro. Lista de vídeos: Vídeo 1: Comer a noite engorda mais? Vídeo 2: Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz? Vídeo 3: Dieta Lean Gains Vídeo 4: Aeróbicos em jejum Vídeo 5: Vídeo 6: Vídeo 7: Sem suplemento, sem resultado? Vídeo 8: Aeróbicos, antes ou depois do treino? Vídeo 9: Nova abordagem sobre o pós-treino Vídeo 10: Vídeo 11: Vídeo 12: Trocar de treino pro corpo não se acostumar? Vídeo 13: Vídeo 14: Vídeo 15: Vídeo 16: Ovos! Vídeo 17: Vídeo 18: Vídeo 19: Vídeo 20: http://www.youtube.com/watch?v=uZN3BUiMYrA Vídeo 21: http://www.youtube.com/watch?v=EJ511UxH1xU Vídeo 22: http://www.youtube.com/watch?v=WYKyT4Iy2Nc Vídeo 23: http://www.youtube.com/watch?v=Eim6YjVXKS4 Vídeo 24: Dia do Lixo Vídeo 25: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=zUlp7JvNSqs Vídeo 26: http://www.youtube.com/watch?v=vGr-BabJBnw Vídeo 27: http://www.youtube.com/watch?v=89vE_FvIQf8 Outros vídeos: Motivação - Uma Estrada Apenas Sua Motivação - Onde Está O Limite? Motivação - Academia Hardcore Motivação - Eu Sou Um Campeão! Motivação - Assim É Como Os Vencedores São Feitos Roberto Carlos - O chute mais forte da história Motivação - O Sonho! Motivação - Bodybuilding: Way Of Life (Legendado) Motivação - Heart For Bodybuilding (Legendado) Motivação - Bodybuilding Is Pain (Legendado) Hitler Abomai E O Carnaval Motivação - Never Quit! (Legendado) Motivação - It's All Worth It (Legendado) Motivação - Beauty Of Bodybuilding (Legendado) Motivação - Epic Bodybuilding Dream (Legendado) Motivação - Six Secrets To Success Speech (Legendado) Motivação - Don't Ever Give Up (Legendado) Motivação - Challenge Accepted (Legendado) Motivação - Bodybuilding Addction (Legendado) Motivação - The Desire Of A Champion (Legendado) Phil Heath - Dicas Para Jovens Fisiculturistas Vídeos em canais de parceiros: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=4CQHHLD-1qI (http://globocopio.com/entrevista-leandro-lima-twin-musculacao-nutricao/) Artigos: Mesmas Drogas E Quantidades E Mais Resultados Terapia pós ciclo (TPC) Conceito de ciclos de esteroides anabólicos Se gostarem, cliquem na setinha para cima aqui no final dessa mensagem a direta! Isso motiva bastante

Tenho uma leve ginecomastia que considero mais como lipomastia, foi causada com o uso de anabolizantes. No meu cutting com Lipo 6 Black UC, pode ser que diminua um pouco, já que não tenho pedra no peito e sim um pouco de gordura? Por causa dessa mudança nos mamilos que tive durante o ciclo, quero começar a TPC logo. A última aplicação foi hoje e penso em começar amanhã já. Se for preciso, após 21 dias eu faço mais 1 mês da TPC Serms. Mas quero começar logo agora. Fiz 6 semanas de durateston, ganhei cerca de 7kg. Posso usar até dar 21 dias 1250mg por dia de Tribulus e 20mg de tamoxifeno? Já tenho tudo em mãos. E logo após 21 dias, inicio a TPC Serms, que é 40mg durante 2 semanas de tamox e mais 2 semanas 20mg, além do Indux ou Clomid. Tem problema eu começar logo agora a TPC? A 'ginecomastia' pode sumir com o tempo?

tira uma foto escrito xuxu ai na braçola: D

Ligabo, tu me deu uma ideia que fazia tempo que não praticava! Valeu, bro! Acompanhando sempre, Azzyz!

se seu objetivo for PERCA DE GORDURA OS AEJ VAO TE AUXILIAR BASTANTE! SE ESTA EM BULK, NAO VEJO NECESSIDADES DE AEJ! OK?! como vc mesmo disse seu BF = 15% te aconselho a diminuir ele! ( FAÇA AEJ!) quando o bf diminuir vc manda um BUlk= GANHO DE MASSA! ABRÇ!

NAO. se vc tiver disponibilidade de tempo vc pode fazer os AEJ pela manha e musculação em outro horario. se nao tiver vc pode fazer os AEJ antes do treino. abrç!

Leandro, vc falou que não come peito de peru por causa do preço e do sodio. O que é legal para substituir então? Abç Leandro, vc falou que não come peito de peru por causa do preço e do sodio. O que é legal para substituir então? Abç

bom carinha.... ja que vc esta querendo baixar o bf ... voce poderia fazer uns AEJ ( VAO TE AJUDAR BASTANTE)... Enquanto a rotina eu te recomendaria um dia sim e um dia nao. EX: SEG: AEJ TER: NAO QUART: AEJ..... TENDEU?! ABRÇ!

que tatuagem FODA! @topic a parada é minima brow esquece isso!

Não consegui ficar calado

Olha, para cada pessoa funciona de um jeito...rs Como já disse, já fiz vários tipo de treinos e para mim funcionou melhor 2x na semana perna completa, qd eu fazia seg e sex o mesmo treino de pernas.

vish, parei na terceira linha, nao consegui ler o resto!

5gr diárias de creatina jae o suficiente....

Cicla nada nao, se ta evoluindo deixa mais pra frente. Esquece o verao mano, treina pra vida toda.

come eles sem sentimento ou seja: tudo cru, com leite e aveia

OVO

ovos, soja, leite o ovo continua sendo bem viável

Conheça os alimentos ricos em proteínas ou em carboidratos e a melhor forma de prepará-los. 1) Claras de Ovos Mostre-me um culturista que não utilize claras de ovos na dieta e teremos alguém que está perdendo a melhor fonte de proteína que o dinheiro pode comprar. Combinado com o mingau de aveia, uma omelete de claras de ovos compõe um super café da manhã que fornecerá o combustível necessário para o resto do dia. Compra: Quando estiver comprando ovos, verifique a data de validade e abra a caixa para certificar-se que todos estão intactos. A melhor forma de manter os ovos é sob refrigeração, assim, ao chegar em casa coloque todos na geladeira. Apesar de ovos conservados fora da geladeira não sofrerem necessariamente um processo de degradação, mantendo-os refrigerados este processo será desacelerado ao máximo. Preparo: Para preparar uma omelete, utilize seis claras de ovos, misture com um garfo e tempere com sal, pimenta e seus temperos favoritos, misturando até formarem bolhas. Unte uma frigideira com o mínimo possível de margarina e, utilizando o fogo médio-alto, adicione as claras. Após 15 segundos, reduza o fogo para médio e, com uma espátula, mova a omelete de tal forma que todas as faces estejam devidamente cozidas. Retire do fogo e aguarde alguns minutos antes de consumir. 2) Alcatra O peito de frango pode ser a preferência e a mais famosa fonte de proteína magra, mas a carne vermelha magra possui proteínas de qualidade um pouco superior ao frango que irão dar o empurrãozinho extra para ganhar um pouco mais de massa muscular. Compra: Busque os cortes que apresentam uma tonalidade vermelha que não seja muito marcante. Se existirem mínimos pontos amarronzados significa que a carne está iniciando seu processo de deterioração, apesar de não apresentar nenhum odor nesta fase. Peça para a peça ser cortada em bifes de pelo menos dois a três centímetros de espessura, com o mínimo possível de gorduras aparentes e em bifes de aproximadamente 100 gramas. Preparo: Aqueça uma grelha na máxima temperatura. Tempere os bifes com sal, pimenta e seus temperos favoritos. Coloque na grelha e cozinhe cada lado por pelo menos 3 a 6 minutos ou até o ponto de sua preferência. 3) Salmão O filé de salmão tem, além da proteína necessária, a quantidade adequada de gorduras insaturadas, conhecidas como as “boas” gorduras. Os praticantes de musculação mais radicais geralmente têm uma dieta pobre em gorduras, pois buscam manter a máxima definição possível. Incluir peixes na dieta é uma excelente forma de ter a quantidade adequada de gorduras que serão essenciais ao processo de hipertrofia. Compra: O filé de salmão, quando fresco, não possui odores e apresenta coloração alaranjada, não apresentando nenhum tipo de viscosidade sobre o filé. Procure escolher filés da parte traseira do salmão, pois esta é responsável pelo movimento do nado e, por isso, possui menos gordura que outras partes. Preparo: Aqueça o forno em 200ºC e coloque os filés de 100g para cozinhar por aproximadamente 10 a 14 minutos ou até o ponto em que a porção central do filé possa ser penetrada por um garfo. Utilize os temperos de sua preferência. 4) Peito de Frango Por que o frango sempre tenta atravessar a rua? Para fugir da horda de culturistas que o está perseguindo. É uma piada boba, mas representa uma realidade: a maior parte dos ratos de academia consume peito de frango regularmente. E por que não? Rico em proteína e com quantidades mínimas de gordura, além de um paladar suave, o peito de frango é bem aceito pela maioria das pessoas. Compra: Economize comprando grandes quantidades de peito de frango congelado. Certifique-se que ele possua uma coloração rosa claro e não branca, que denota que o mesmo pode ter sido refrigerado inadequadamente. Descongele durante a noite dentro da geladeira e o frango descongelado irá ter uma camada externa um pouco pegajosa. Preparo: Aqueça uma grelha, lave primeiramente os filés e os tempere com sal, pimenta e seus temperos favoritos. Coloque a grelha na intensidade máxima e após alguns segundos diminua a intensidade para a mínima. Cozinhe cada lado por pelo menos 4 a 6 minutos ou até o ponto de sua preferência. 5) Batata Doce Um físico musculoso não é construído apenas com proteína. Os carboidratos fornecem a energia que você necessita para treinar pesado e ter uma rápida recuperação. A batata doce fornece o “turbo” necessário, sem sobrecarregar seu organismo com carboidratos simples, que são de rápida digestão. Elas são, geralmente, utilizadas pelos culturistas nos períodos anteriores às competições para recarregar a energia que foi desgastada na musculatura durante a fase de dieta para definição. Mesmo que você não seja um culturista, a batata doce irá ajudar a turbinar seus resultados dentro de um programa de hipertrofia. Compra: A batata doce possui duas variedades: a com aparência mais esbranquiçada, que é semelhante as tradicionais batatas, e as com aparência mais escura, que possuem uma casca escura e polpa levemente alaranjada. A variedade mais escura possui maior quantidade de nutrientes e, por isso, deve ser preferencialmente escolhida. Preparo: Aqueça o forno em aproximadamente 180ºC, lave primeiramente as batatas com escova e água gelada para remover toda a sujeira. Asse por aproximadamente 1 hora ou até que elas estejam macias ao ponto de serem penetradas facilmente por um garfo. 6) Bisteca de Porco A carne de porco é, normalmente, condenada por alguns pseudo-especialistas em dieta por ser considerada gordurosa demais. Porém, algumas partes do porco têm aproximadamente a mesma quantidade de gordura que o peito de frango ou a alcatra, além de ser sempre mais saborosa e possuir grande quantidade de proteínas. Neste caso, a bisteca de porco pode ser considerada o filé mignon do porco. É a parte mais macia e menos gordurosa de todos os cortes suínos. Compra: Verifique sempre a origem da carne e se a mesma provêm de fontes inspecionadas, para evitar o risco desnecessário de contaminações. Escolha sempre a parte magra da bisteca, descartando qualquer gordura aparente. A carne deve ser firme e com uma leve tonalidade rosa. Caso esteja seca ou um pouco acizentada, não compre. Preparo: Tempere as bistecas, de preferência, na noite anterior ao consumo para que absorvam o tempero. Aqueça o forno em aproximadamente 180ºC, enquanto isso unte uma frigideira e coloque-a no fogo alto. Cozinhe a bisteca na frigideira por aproximadamente 1 minuto cada lado e, depois, coloque no forno. Asse por aproximadamente 15 a 25 minutos. 7) Aspargos Aspargos? Sinceramente, se você quer hipertrofiar, sua mãe estava com toda a razão, você necessita de vegetais em sua dieta. E em relação aos vegetais, você tem várias e excelentes opções, como brócolis e espinafre. Mas escolhemos o aspargo por sua capacidade de auxiliar a remoção do excesso de água corporal. Os culturistas profissionais utilizam sempre os aspargos nos dias que antecedem um campeonato para conseguirem manter o mínimo de retenção hídrica possível. Compra: Escolha sempre aqueles que apresentam uma forte tonalidade esverdeada. Consuma-os no máximo em três dias após a aquisição. Preparo: Corte a base de cada aspargo e, caso deseje, pode remover a pele de cada um. Escolha uma frigideira que permita que toda a extensão do aspargo esteja em contato com a superfície da frigideira. Adicione uma camada de água e tempere com sal. Mantenha no fogo alto até a água começar a borbulhar. Adicione, então, os aspargos e deixe cozinhar por 3 a 5 minutos. Por Michael Yessis, PhD Tradução: Prof. Benito Olmos

pai amado

Isso porque pesquisou sobre AEs,me fala onde você viu algo parecido com esse seu ciclo?

Para de postar em todo canto mulher! (2)

Continua tomando seu whey mágico Ultra McVarial 9.000 então ...

acompanhando e querendo comecar um ciclo tambem, o que voces acham, eu estou um pouco acima do peso ainda, perdi 36 kilos em 9 meses e agora estou querendo ganha uma massa muscular, estou com... 90kg 1,74 15% bf estou pessando em comecar com halovar o que vcs acham?

Ahhh agora entendi o que tu quis dizer k desculpa, erro meu mesmo. vo edita o primeiro lá e por um "aviso" abraços - Tô loco pra ve o Sasuke em ação agora com o FMS, o bixo deve tá que tá kkkkkkk Minha teoria é de que ele vai encontrar o Kakashi, Naruto, Gai e ajudar eles a derrotar Obito e Madara, e adivinha, ele vai matar o Madara ressucitado Orochimaru vacilão, aposto que ele vai morre em 2 toque

Desculpe, parceirinho, maaaaaaaas não vejo pq vc deva se irritar!! Cada um sabe de si, não sabemos da rotina do brother, seus problemas, seus compromissos etc! Não podemos cobrar nada aqui dele, o que podemos é tentar ajudar, tentar saber de dados que possam estar atrapalhando de conseguir lograr exito! Se ele não está alcançando é pq está pecando em algum ponto! Mas ele tem que se motivar, e a nós cabe a ajudar! E fica aquela frase: "Se não pode ajudar, então que não atrapalhe!" Gde ab.

cara nao precisa nao,por enquanto se alimente bem

Me chamam de louco também pelo treino sl... e uns dissem esse daí fica 1 hora no agachamento, agachamento todo dia? só sabe isso, blablabla... foda-se deixa eu botar 100kg cada lado, roubar todos pesos da academia, ai vamo ver

Essa é fácil... pesquisa!

fmz leallz

Hoje retornei aos treinos (aleluia) e disse pro instrutor q ia fazer treino de força, nós discutimos, porque ele é fisiculturista aí já viram né. Ele disse q treino de força não hipertrofia. Meu Deus, eu me controlei pra não dizer um monte de coisa,ele falou demais na minha cabeça, pessoa q acha q sabe e num sabe é foda.No final ele concordou em deixar eu mesmo montar meu treino. O treino em q eu consegui ganhar mais massa muscular foi o focado em aumento progressivo de carga, aí vem um camarada q se diz conhecer a anos o assunto e solta uma dessas.

1° - PARA COM O CICLO . . . Ciclar pode causar espinhas, dps, diminua o consumo de imbutidos,frituras, aumente as quantidades de vit-c e principalmente vit-A (n exagere pra n ter hipervitaminose). Diminua a ingestão de vit do complexo B, use protetor solar secante e sabonete secante tbm. Boa Sorte !

Só cuidado pra não passar a xilocaina acidentalmente no cú e repetir essa pérola:

Branch é muito solido, mas continua com braços ruins, antebraços de criança e com a pior linha do Olympia. Sem desmerece-lo, mas nao sei como ele consegue ficar tão bem qualificado.

Fico honrado com meu nome ali! Obrigadão!!! Não sei pra maioria, mas pra mim esse forum mudou minha vida toda, parece besteira, mas é verdade. Se eu nunca tivesse entrado aqui eu era um outro ''eu'', certeza que estaria estudando outra coisa, trabalhando fora dessa área, namorando uma mulher diferente, provavelmente não estaria mais nos treinos pois iria desanimar em não ver nenhum resultado, etc.. Abraços

Não entendi, agachamento no smith mais composto, melhor de todos ? Não compreendi sua colocação :S Agachamento no Smith é um lesionador de joelho, um movimento roubado e não-natural

Velhice não se manifesta apenas externamente mas, sobretudo, a velhice é interna. Há de se encontrar velhos tão novos e novos tão velhos. A velhice pode significar algo demasiadamente ruim, um fim, um término, uma tristeza, um espanto... ou pode ser uma doçura, um alivio, um sossego, uma paz. Não compreendo o medo sobre a velhice, alguns evitam-a como o rato foge do gato, como um pássaro busca abrigo da tempestade, porém, não percebem que toda consequência da vida leva a velhice, e estes que a temem, temem, talvez, a morte. O saber que envelhecerão e um dia morrerão, ah! mas isso assusta muitos, o medo da perda, o medo do sofrimento, mas será que a morte é tão injusta assim? O que muitos talvez não enxergam é que todo caminhar leva a um propósito, e o propósito da vida é a dádiva que ganhamos dela, o tempo. E é através do tempo que tecemos nossos caminhos e construímos o que somos... e neste nosso caminhar vamos envelhecendo, vamos amadurecendo, vamos adquirindo experiências... até que um dia percebemos que se passou um ano, até que passem dez, cem... Velhice realmente é um estado de poucos, um estado de meditação, de solidão, onde o homem possa encontrar o significado de sua vida e as suas verdades. É o verdadeiro amadurecimento do homem, por isso não a vejo como algo ruim, mas sim como recompensa. Recompensa que o tempo me deu. E cabe a mim aproveitá-la pois meu tempo é curto. Estou terminando de ler cem anos de solidão, o clássico de Gabriel Garcia. Uma mulher que viveu mais de cem anos e presenciou a vida de seus tataranetos, e viu seus filhos e seus netos morrerem... tanta coisa passou, tanta coisa aconteceu, tantas lembranças, tanta solidão, e o que lhe restara nos seus últimos dias, ela havia ficado cega, eram suas recordações. Todas as boas e todas as ruins. Acho que cada pessoa conhece a intensidade de suas lembranças e só ela sabe o quanto significa sentir isso, pois vejo que isso não é algo que mereça definição, que mereça ser julgado, mas creio que isso seja um momento para ser revivido nos pensamentos, algo para se guardar com carinho... pois pensar um dia que você viveu e existiu, e aquele momento foi tão mágico, tão bom, tão único. Teve um palestra no Rio Grande do Sul uma vez, e tinham alguns índios, eles estavam em um hotel. Pela manhã acordaram cedo, fizeram seu café-da-manhã e foram para a academia do hotel, lá se divertiram muito na esteira, algo que jamais tinham visto. E riam tanto sobre aquilo, caminhavam sobre ela e davam risadas, até que chegou um homem e questionou o motivo de tamanhas gargalhadas, até que um índio se virou na direção deste homem e disse: existe coisa mais sem sentido do que andar sem saber para onde ir?

Eu também tenho o mesmo problema. Alongar o tríceps ajuda. Usar uma bolinha (ou a barra) como nesse vídeo, também: http://www.mobilitywod.com/2011/10/episode-331-compare-sides-and-make-sure-you-see-the-change.html (alguém tem uma boa tradução para "mashing"?) Esses outros vídeos também falam do front rack: http://www.mobilitywod.com/2011/02/episode-175-improving-shoulder.html http://www.mobilitywod.com/2010/11/episode-99-solving-front-rack.html http://www.mobilitywod.com/2011/04/episode-223-fixing-elbow-pain-in-the-front-rack.html http://www.mobilitywod.com/2010/11/episode-80-best-shoulder-mob-ever.html

o motivo principal é a alimentação, foque nele, e não em suplemento, ainda mais que é ecto, voce tem que montar uma ÓTIMA dieta ectos se dão melhor com treinos com pouco volume, sugiro o SL 5x5...

Frango, que eu já li é isso mesmo. Recomendam não passar o foam roller nem na lombar nem no pescoço. Pra lombar a opção é grudar 2 bolinhas de tênis (ou lacrosse) e usá-las. Igual os caras fazem no começo: http://www.mobilityw...oulder-ant.html Tudo que eu aprendi foi lendo na internet. Eu to querendo comprar uns livros agora, mas nunca li nenhum falando de mobilidade e assuntos parecidos. Geralmente leio bastante os artigos do Eric Cressey, Mike Robertson e de outros autores que eu acho na internet. Eu entendo ingles muito bem sim, então dá pra entender tudo que o Kelly fala nos vídeos. E isso ajuda pra caramba. Citando Brian Tracy (e traduzinho): "Uma hora de estudo por dia vai te colocar no topo da sua área em 3 anos. Em 5 anos você será autoridade nacional. Em 7 anos você pode ser um dos melhores do mundo no que você faz". Até parece que é fácil assim.... Aproveitando que faz tempo que eu não posto nada aqui, vou postar uma lista de sites com excelentes informações. Sobre treinamento, nutrição etc. http://www.t-nation.com/ (nem todos os artigos são bons) http://www.elitefts.com/ http://www.robertson...ingsystems.com/ (Mike Robertson) http://www.alwyncosgrove.com/ (Alwyn Cosgrove) http://www.precisionnutrition.com/ (John Berardi) http://www.brianstpierretraining.com/ (Brian St. Pierre – nutrição) http://www.tonygentilcore.com/ http://www.romanfitnesssystems.com/ http://www.thenategreenexperience.com/ (Nate Green) http://www.mikereinold.com/ (informação sobre fisioterapia) http://www.craigliebenson.com/ (terapia manual e reabilitação) http://www.strengthcoach.com/ (Mike Boyle) http://www.bretcontreras.com/ (Bret Contreras) http://www.dieselsc.com/ (Jim Smith) http://www.pubmed.com/ http://www.mobilitywod.com/ (Kelly Starrett) http://www.bodyrecomposition.com/ (Lyle McDonald) http://www.leangains.com/ (Martin Berkhan) http://gymnasticbodies.com/ (Coach Sommers) http://journal.crossfit.com/ http://rosstraining.com/blog/ (Ross) http://chaosandpain.blogspot.com.br/ http://www.ericcressey.com/ (Eric Cressey) http://www.alanaragon.com/ (Alan Aragon) E muitos outros. Abraço!

a pedidos do André postei este artigo que tinha arquivado... só não sei quem traduziu e nem de onde retirei, pq faz tempo que ele ta arquivado aqui... Preparação de Fisiculturistas para Competição usando a ciência! Por: Francesco Casillo Campeão Mundial em 2002 de SuperBody. A preparação para Pré-Competição é a última fase antes de uma competição de fisiculturismo. É onde um fisiculturista mais prepara seu visual para a competição. A fase final da pré-competição é um período de aproximadamente 10 dias antes da competição! 10 dias para fazer aqueles ajustes pequenos que se, feitos corretamente podem mudá-lo radicalmente! Você pode mudar para pior ou para o melhor e neste artigo eu estou escrevendo sobre os segredos científicos fisiológicos escondidos atrás disso. Antes que eu comece quero me certificar de que ninguém entenda mal o que eu escrevi. Em tese, dez dias de preparação não poderão operar milagres! Neste curto período de tempo você não ficará rasgado como nunca em termos de gordura corporal subcutânea e em termos ganho de massa magra; estas duas adaptações morfológicas necessitam de um período longo de tempo suficiente para ajudar o corpo a fazer seus ajustes (crescimento muscular, perda de gordura) com o estímulo certo. Estes ajustes pertencem a um artigo completamente diferente! O conteúdo deste artigo é sobre como trazer para fora sua densidade muscular e evitar uma aparência murcha sob as luzes poderosas da competição. Este artigo fala sobre como se livrar do líquido subcutâneo corporal e ter músculos mais cheios durante a mostra. Falando sinceramente, escrever um artigo sobre este é uma tarefa dura de ser realizada por qualquer um, incluindo eu mesmo. Isto porque envolve muitos conhecimentos científicos de um ponto de vista endócrino e inclui também vários ajustes pessoais. Eu tentarei ser o mais detalhado possível em dar-lhes as ferramentas, para compreender como atingir o objetivo e eu falarei também sobre minha programação pessoal para a pré-competição. Este artigo contém cinco partes: • Depleção (esgotamento) e Reposição total do Glicogênio; • Ingestão de Sódio; • Ficando retido de água; • Como aliar tudo para a preparação da competição; • Um exemplo - minha preparação atual da competição! Este não será o artigo mais fácil que você leu na sua vida, mas CONFIE EM MIM, você ficará contente em ler a coisa inteira! Vamos começar! PRIMEIRA PARTE: Depleção e Reposição total dos Depósitos de Glicogênio. Esta é a primeira etapa que os fisiculturistas fazem durante o período de pré-competição. O glicogênio (como você já deve ter lido no artigo anterior) é um polímero de glicose que é armazenado nos músculos esqueletais ou no fígado. Serve como o combustível para a energia, mas sua liberação dos músculos esqueletais ocorre sob um estímulo diferente comparado a sua liberação dos depósitos do fígado. A glicogênese do fígado (processo de quebra do glicogênio) ocorre a fim manter um nível adequado de glicose no sangue para satisfazer as exigências do cérebro; ao contrário, a glicogênese do músculo ocorre somente durante esforços emocionais e/ou físicos a fim de satisfazer as necessidades para liberar energia. A glicose é uma molécula que consiste em carboidratoono, hidrogênio e o oxigênio… na verdade sua estrutura química é: C6 H12 O6. Contem a água! Vamos ver porque isso é tão importante! Em uma condição normal a concentração do glicogênio do músculo esquelético varia de 1.5 gramas a 2 gramas por 100 gramas do tecido do músculo esquelético. Um pesquisador sueco BERGSTROM (1969) mostrou que após uma dieta de baixo consumo de carboidrato que durasse um período de 3 dias acompanhada de exercícios/esforços físicos prolongados, os depósitos de glicogênio do músculo esquelético cairiam a uma concentração de aproximadamente 0.6 gramas! Após este período limitou um período de 3 dias de Depleção (esgotamento) do carboidrato, uma dieta rica em carboidratos foi seguida causando um nível mais elevado de glicogênio no músculo. Como você pode ver na figura número 1 acima, os participantes da maratona usam também o método de baixar e de recarregar o glicogênio com a manipulação da dieta antes da maratona. Como mostrado na figura, a intensidade dos exercícios é reduzida gradualmente durante a semana e a entrada do carboidrato na dieta é aumentada nos últimos três dias. (De Sherman, W.M., e outros.: O efeito da manipulação da dieta e do exercício no glicogênio muscular e sua utilização subseqüente durante o desempenho. Interno. J. Esportes Med., 2:114, 1981). As conseqüências deste estudo foram de grande utilidade para aqueles atletas de resistência cujo o desempenho é elevado e que necessitam das quantidades maiores de energias armazenadas como o glicogênio. Além disso, estes resultados aplicam-se muito bem aos fisiculturistas. Você pode perguntar porque um aumento dos depósitos de glicogênio pode ser desejado (dispositivo automático de entrada) para um fisiculturista durante a competição. Está aqui a razão: Se o “esgotamento da fase de glicogênio” for feito corretamente, induzindo a baixar dramaticamente os depósitos de glicogênio, isto criará um “estado de fome” para seus músculos de modo que durante “a fase seguinte da super compensação” armazenem mais glicogênio do que em circunstâncias normais. Ou seja, antes podiam armazenar de 3.5 gramas de glicogênio, passando agora para 4 gramas por 100 gramas do tecido do músculo esquelético. Não se esqueçam de que 1 grama do glicogênio está ligado com os 2.7 gramas da água. Isto significa que se um fisiculturista tiver 45 quilogramas (99 libras) de Tecido Muscular Magro, (não confunda Tecido Muscular Magro com Massa Livre de Gordura; O tecido muscular magro é em outras palavras “MÚSCULO”, ao invés da massa livre de gordura que consiste em massa magra + ossos + água) que pode aumentar seu peso corporal em aproximadamente 4.86 quilogramas (10.69 libras) com glicogênio e água durante a fase do carregamento de carboidrato. O cálculo é feito desta forma: 1) 45 Kg x 10 = 450 hg (hectograma) (Kg de músculo esquelético convertido em hectograma; 1 kg é igual a 1000 gramas, 1 hectograma é igual a 100 gramas) 2) 450 hg x 4 = 1800 gramas (total de glicogênio contido no músculo) (O número 4 está para número máximo de glicogênio contido por 100 gramas de tecido muscular) 3) 1800 gramas x 2.7 = 4860 gramas (peso final corporal alcançado) (2.7 são as gramas de água linkadas a 1 grama de glicogênio) Todo este peso ganho vem do glicogênio e da água. Não é retenção de líquido! A retenção hídrica significa que a água está sendo mantida entre as células (neste caso entre as células do músculo) que dão aos músculos a aparência inchada, não lhe dando a aparência rasgada (definida) tão difícil de alcançar, após todos os sacrifícios que você fez ao se preparar para a competição. A água ganha é toda carregada pra dentro das células do músculo porque os depósitos do glicogênio estão localizados dentro e não fora das células do músculo e do fígado. É por isso que esta fase do carregamento faz os músculos parecerem maiores e mais densos! Fazer esta “supercompensação” é muito importante para recarregar a quantidade correta de carboidratos. O consumo de menos carboidrato do que o necessário não conduzirá ao efeito desejado e você verá que seus músculos ficarão vazios e se tornarão menores. Isto às vezes acontece com fisiculturistas de renome! Seria melhor nem ter feito o “esgotamento da fase do carboidrato”. Se o consumo dos carboidratos exceder a quantidade necessária, preenchendo completamente todos seus depósitos do glicogênio, esse excesso será convertido em gordura corporal subcutânea!. ISSO NÃO É BOM. Agora você provavelmente quer saber quanto carboidrato você deve comer a fim de preencher todos seus depósitos de glicogênio e evitar o risco de reduzir o tamanho dos seus músculos ou de ganhar gordura corporal. O consumo recomendado dos carboidratos foi estimado em 400 a 600 gramas por o dia por um período de 3 dias após a fase de esgotamento. Há também outros experts muito confiáveis no fisiculturismo que em vez de sugerir a fórmula de esgotamento com 3 dias de duração, optam por 2 dias para esgotar e 2 dias pra recarregar. Minha opinião nisto, é que a diferença entre o número dos dias para esgotar e recarregar é estritamente pessoal e não aplicável a todos; e isto se dá por muitas razões diferentes. Mesmo os resultados bons obtidos com programações diferentes em indivíduos diferentes não podem simplesmente ser aplicados diretamente a todos. Os fatores que contribuem para diferentes resultados que as pessoas conseguem são principalmente devido ou não a fatores genéticos e/ou a seu método de treinamento pessoal durante a fase de esgotamento. Fatores Genéticos Taxa Pessoal de FTF (Fast Twitch Fibers – Fibras de Contração Rápida) para STF (Slow Twitch Fibers – Fibras de Contração Lenta) Durante a evolução, o ser humano desenvolveu sua estrutura muscular assim como as suas funções musculares para adaptar-se ao ambiente. Na verdade, a relação de músculo- esquelética de FTF (FCR) para STF (FCL) foi ajustada para satisfazer um único propósito: SOBREVIVER! Desde que as fibras do músculo de STF são caracterizadas por dar “resistência” e baixa fadigabilidade, elas se desenvolveram dentro de áreas que requerem movimentos contínuos (tais como andar, percorrer longas distâncias etc.) e nos esforços que requerem (naturalmente) a resistência: membros inferiores, a parede abdominal, e assim por diante! Os membros superiores são compostos na maior parte por FTF para combinar finalidades diferentes das outras fibras, como movimentos rápidos (tais como lançar e golpear), e de força etc., mas não de resistência. Mesmo que esta distribuição seja geral, cada um de nós tem uma relação diferente destas fibras em nossos corpos. Este é um fator importante, porque a capacidade de usar o glicogênio varia enormemente nestes dois tipos de fibras. FTF são as fibras glicolíticas, ou seja, usam primeiramente o glicogênio para a produção de energia. STF são as fibras oxidativas, significando que necessitam de oxigênio para produzir a energia, e precisam de oxigênio para oxidar substratos orgânicos. FTF geram energia mesmo quando o oxigênio não está disponível a eles, durante esforços anaeróbicos puros como quando treinamos com pesos com 12 repetições máximas (ao usar um peso que seja suficientemente pesado para permitir somente 12 repetições). STF são recrutados na maior parte durante os esforços aeróbicos, como correr, caminhar, etc., mas também durante o treinamento com pesos aonde o número de repetições vai além de 12. Retornando a nossa finalidade, nossa meta será esgotar tanto quanto possível nossos depósitos de glicogênio, e este depende de sua predisposição genética em relação a distribuição das fibras assim como do tipo de trabalho que você executar. Se você tivesse uma relação favorável de FTF para STF em seus músculos, você iria reter mais depósitos do glicogênio do que se você tivesse o contrário, e isto se traduz por sua vez, em mais glicogênio que pode ser armazenado durante a fase do reposição. Programação de treinamento durante a fase de Depleção (esgotamento) do carboidrato. A programação de treinamento que deve ser seguida durante a fase do Depleção (esgotamento) do carboidrato tem que conseguir causar a Depleção (esgotamento) drástica de glicogênio do músculo esquelético. Tipo de treinamento Durante os 3 dias de “de Depleção (esgotamento) de Carboidrato”, o treinamento com pesos deve ser executado em cada um destes dias. Todo o grupo muscular deve ser treinado. Geralmente se usa o método FULLBODDY (corpo inteiro), consistindo em uma série por o grupo muscular. Depois que o corpo inteiro foi treinado, um novo circuito é iniciado e assim por diante, até que a exaustão não permita que você continue. O circuito é geralmente repetido 3 a 4 vezes em cada treino. Exemplo: Peito 1 x 8-12 Costas 1 x 8-12 Deltoides 1 x 8-12 Biceps 1 x 8-12 Triceps 1 x 8-12 Abdominais 1 x 12 Para ser repetido mais 2 ou 3 vezes. Como você pode observar não há nenhum exercício para as pernas! Isto é porque o quadríceps necessita de pelo menos 7 dias para começar a dar resultados e ficar com a aparência bem definida após o último treino. Outros experts trabalham cada grupo muscular com 3 a 4 séries em cada grupo de uma só vez, ao invés de fazer uma série de cada grupo e ir para o grupo seguinte. Mesmo que esta prática permitisse que você sentisse muito mais pumps, poderia esgotá-lo antes que você treinasse todos os seus grupos musculares. Número de Repetições por série As fibras musculares que necessitam ser estimuladas são naturalmente os FTF, por serem Glicolíticos, visto que estas são as únicas fibras que mostram uma afinidade elevada para o catabolismo anaeróbico da glicose (glicólise anaeróbica) e podem então quebrar o glicogênio em glicose para a produção de energia durante um treinamento anaeróbico lactácido de alta intensidade. Foi mostrado porque a enzima FFK (fosfo fruto kinase), é altamente ativa quando estes tipos de fibras são estimuladas. Esta enzima tem um papel importante na regulação do processo glicolítico. De fato esta enzima opera no processo de isomerização de catálise de Glicose-6-fosfato em Frutose-6-fosfato. Este é um processo que ocorre no citosol somente quando a glicose tem que ser usada para a produção de energia. Isto mostra que o estímulo de FTF está altamente ligado ao catabolismo da glicose. A maioria desta glicose deriva-se diretamente da quebra de glicogênio do músculo que conseqüentemente causa sua depleção. Os STFs tem ao contrário dos outros, propriedades metabólicas oxidativas e muito pouco glicolíticas. Isto foi mostrado pela observação da atividade da enzima “desidrogenase succínica” (SDH) esta desempenha um papel crucial no matabolismo oxidativo. Abaixo segue figura com Ciclo de Krebs: Esta enzima permite a converção de ácido succínico em ácido fumárico (isto acontece no ciclo de Krebs dentro dos mitocôndrias) que é importante para continuar o ciclo de Krebs e a redução da Co-Enzima FADH2 que está envolvida por sua vez na produção do ATP dentro da “corrente de transporte dos elétrons” na membrana interna dos mitocôndrias. Mesmo que esta reação química seja muito importante no processo de produção de energia, não tem nenhum impacto em depósitos de glicogênio tanto quanto PFK quando os FTF são estimulados corretamente. Tudo isso mostra que um estímulo de STF é inútil para promover a depleção do glicogênio no músculo da melhor maneira possível. Lembre-se que seu objetivo é criar um “estado de fome no músculo” que permitirá que você aumente os depósitos do glicogênio à 4 gramas por 100 gramas do tecido do músculo durante “a fase de Reposição de Carboidrato”. Para causar isso, o melhor tipo do treinamento deve consistir de “um trabalho hipertrófico lactácido” na faixa de 8 a 12 repetições por o série. Esta faixa de repetições estimula o FTF em seu máximo, É fato que a produção elevada de ácido láctico que este trabalho causa são as provas naturais de que foram estimulados, porque o lactato é a última etapa da glicólise anaeróbica quando o Piruvato é reduzido por causa da ausência de oxigênio. Neste caso o ácido láctico é derivado do catabolismo da glicose (glicólise), e a glicose é derivada (neste caso durante o treinamento com pesos) do catabolismo do glicogênio (glicogenólise). Um número mais baixo de repetições (com carga maior de peso) envolve o muito mais FTF do que um peso moderado levantado 12 vezes, mas os substratos de energia que os FTF usam para produzir a energia não é glicose derivada da glicogenólise, mas da ATP PC. Uma faixa de repetições que vá além de 12, começa a estimular mais STF do que FTF. Para obter melhores resultado, permaneça em uma faixa de 8 a 12 repetições durante a fase de esgotamento de carboidrato a fim assegurar tanto quanto possível a glicogenólise para a produção de energia. Tempo de Descanso entre as Séries Durante as primeiras repetições da primeira série, não há cansaço nem ardência no músculo porque o Lactato ainda não foi produzido. É fato, que nas primeiras repetições a molécula usada para produzir energia é a ATP que é armazenada nos músculos. A degradação de moléculas de ATP e de PC (Fosfato de Creatina) que é armazenado nos músculos é chamada “Metabolismo Anaeróbico Não-Lactácido” porque não produz nenhum lactato. É importante que você saiba disso para compreender o momento certo de descanço entre as séries. Uma vez que a série excede a ATP, começa o reabastecido através dos mecanismos diferentes e leva aproximadamente de 3 a 5 minutos. Se a série for reiniciada antes que as moléculas de ATP serem ressintetizadas e estiverem prontas para ser usado, o ATP para a produção de energia necessária para a série seguinte virá da glicólise que vem por sua vez do glicogenólise. Quanto menos você descansa entre as séries mais glicogênio você usa para a produção de energia e quanto mais glicogênio você usa mais elevado será a depleção em seu corpo. Tente não exceder de 1 minuto a 1 minuto e 1/2 de descanso entre as séries. PARTE DOIS: Ingestão de Sódio (sal): Um dos hormônios que é responsável pela retenção de água é a Aldosterona. A Aldosterona é secretada no final da liberação hormonal ativada primeiramente pela diminuição do sódio que alcança “o Túbulo Distal” dos rins. Há também outros fatores que contribuem para ativação desta liberação mas o nível do sódio é o mais importante. O estímulo simpático (que age através dos adrenoreceptores de B1), a hipotensão renal da artéria, e a baixa concentração de sódio (em nosso caso), no túbulo distal dos rins, causam a produção de Renina. A Renina é uma enzima que aje sobre um substrato circulante, Angiotensinogênio, que se submete à segmentação proteolítica para formar o decapeptídeo Angiotensinogênio I. O endotélio dos pulmões tem uma enzima particular chamada de Enzima Conversora da Angiotensina (ECA) que se converte em 2 aminoácidos para dar forma ao octapeptídio Angiotensinogênio II que estimula por sua vez o cortex adrenal a secretar a Aldosterona. A Aldosterona é um hormônio esteróide que pertence à categoria dos Mineralocorticóides produzidos pelo córtex adrenal. Como o nome sugere, os mineralocorticóides regulam os sais minerais, o sódio e o potássio nos fluidos corpóreos extracelulares do corpo. Embora haja três mineralocorticóides, a Aldosterona é a mais importante fisiologicamente e compreende quase 95% de todos os mineralocorticóides. A Aldosterona age regulando a reabsorção de sódio nos túbulos distais dos rins. Quando grandes quantidades de Aldosterona são secretadas os íons de sódio que entram na filtragem renal, são reabsorvidos de volta aumentando os fluidos. Conseqüentemente, pouco sódio vai para a urina. Esta reabsorção de sódio promove conseqüentemente a reabsorção de água devido à osmose. Isto explica porque a retenção da água ocorre quando os níveis muito baixos do sódio são introduzidos com a dieta. PARTE TRÊS: Ingestão de água em abundância Soa hipócrita e controverso quando ouvimos que para nos livrármos do líquido corporal subcutâneo você necessita beber MAIS água do que o normal. Há ainda assim muitos fisiculturistas de nível que se recusam a acreditar nisto, e param de beber água alguns dias antes da mostra. Entenda que consumir água em ambundância é o único e melhor meio “natural” de começar a se livrar dela, você precisa examinar isso do ponto de vista endocrinológico em seu corpo quando o estímulo de “baixo consumo de água” ou de “alto consumo de água” ocorre. Seu corpo secreta dois tipos principais de hormônios: •Hormônios Esteroidais •Hormônios Peptídicos Os hormônios Esteroidais são produzidos somente quando necessitam ser secretados (através de determinados tipos de e estímulo) porque não podem ser armazenados no interior da mesma glândula que os produzem. Os hormônios Peptídicos, ao contrário, são produzidos mesmo quando o corpo não necessita destes e então armazenados no interior da mesma glândula endócrina que os secretam. Eles são liberados imediatamente após o estímulo chegar às glândulas para produzi-los. Assim, será introduzido um dos dois principais hormônios que controlam o balanço de água no corpo: HAD (Hormônio Anti Diurético também conhecido como Vasopressina). Quando começa a ser secretado, inibe a excreção de água devido ao fato da sua ação aumentar a reabsorção de água das ações pelo distal ou túbulos coletores renais e este promove a reabsorção da água de volta a circulação. Este Hormônio é produzido pelos núcleos Hipotalâmicos e liberado então na corrente sanguínea pelo lóbulo Posterior da glândula Pituitária (conhecida também como o Neurohipófise). A Neurohipófise pode ser secretado ou armazenado. Depende das necessidades do corpo. Controle do estímulo de dois estímulos principais controlam sua secreção ou inibição: •Osmolaridade do plasma (concentração dos solutos no sangue) •Volume e Pressão sanguínea A Osmolaridade do plasma é a variável a mais importante envolvida em regular a secreção de HAD. Quando a Osmolaridade do plasma aumenta (Significa que quando eletrólitos extra-celulares aumentam acima de um determinado ponto) os osmoreceptores Hipotalâmicos que são sensíveis a tal estímulo, reconhecerão e estimularão os neurônios a secretar HAD. No lado oposto, quando a Osmolaridade do plasma diminui, a secreção de HAD é inibida. Assim como o volume e a pressão sanguínea contribuem para sua secreção ou inibição através do estímulo dos receptores de estiramento localizados nas paredes dos vasos. Quando o volume de sangue é baixo mandam um estímulo para sua secreção. Em contra partida, quando o volume sanguíneo estiver mais elevado do que o normal sua secreção é inibida. Um outro hormônio importante que é ignorado por muitos fisiculturistas desempenha um papel muito importante para o equilíbrio de água no corpo. É o Hormônio Atrial Natriurético (HAN). Nos átrios do coração há glândulas que contêm este hormônio, e estudos demonstraram que o coração desempenha seu papel mantendo a circulação sanguínea não somente por bombear sangue mas também pela ação biológica deste hormônio. HAN induz os rins a excretar o sódio na urina (natriurese). Interage também com outros hormônios a fim de regular sua secreção. As glândulas adrenais são procuradas para ser seu primeiro tecido endócrino alvo inibindo a síntese do minearlocorticóide (inibição da Aldosterona) assim como a síntese de Glucocorticóide (inibição do Cortisol). HAN afeta também o eixo central hipotálamo-hipófise inibindo a secreção dos ACTH e da HAD; além disso antagoniza também o sódio assim como a retenção de água devido a Aldosterona. Este hormônio é liberado quando o volume extra de sangue é detectado pelo estiramento das paredes dos Átrios. Esta explicação é útil para que você compreenda porque é importante aumentar o volume de líquido corpóreo bebendo mais e não menos antes do evento. Para resumir os últimos dois pontos, a melhor maneira de se livrar do líquido subcutâneo corpóreo é inibindo a secreção da HAD e da Aldosterona, e para alcançar isto você deve beber mais água e aumentar sua entrada do sódio com a dieta. Este procedimento afeta diretamente a inibição de HAD e da Aldosterona, mas beber mais afeta muito indiretamente sua inibição por causa da ação lenta de HAN em sua secreção. Além disso, se a carga extra de fluidos for detectada pelos Átrios por um período de tempo relativamente haverá um aumento na liberação de HAN não somente no local, mas uniformemente pelo corpo e sua taxa de produção aumentará também. Este último ponto deve esclarecer a necessidade de carregar seu corpo com água no mínimo 8 dias antes da mostra, e não apenas alguns dias. Lembre-se que seu corpo sempre procura manter sua própria homeostase, e não gosta de mudanças drásticas de nenhum ponto de vista. (Homeostase: A abilidade ou a tendência de um organismo de manter o equilíbrio interno ajustando seus processos fsiológicos. O corpo tenta não ter muito ou pouco dos fluídos importantes, hormônios, etc.) assim se você cortar drasticamente a sua entrada da água e/ou entrada de sódio, o sistema age prontamente para encontrar a condição normal aumentando a reabsorção de água e de sódio. Isto acontece porque o fluído corpóreo é a área a mais importante onde as reações químicas ocorrem e o balanço adequado do volume sanguíneo é vital para esta finalidade. O balanço mineral (absorção de sódio) é importante para a transmissão nervosa e a função muscular - a atividade neuromuscular seria impossível sem a regulação do sódio e do potássio. Neste caso seu corpo tenta manter os níveis sanguíneos e homeastase mineral mesmo quando você tenta os cortar drasticamente! A homeostase é mantida também para todos sistemas restantes do corpo. Por exemplo: quando a testosterona exógenas é injetada, o corpo responde imediatamente abaixando ou inibindo toda sua produção endógena (natural) na tentativa de reestabelecer as condições normais/fisiológicas. PARTE QUATRO: Como unir tudo para a preparação da competição Agora vamos prestar atenção em pôr passo a passo toda esta informação em prática antes do evento da competição. Vamos supor que a competição será num sábado. Supor que sua gordura corpórea subcutânea está muito baixa deixando seu físico com aquele aspecto intenso uma vez que eliminou sua retenção subcutânea de água, é assim que deverá agir: (naturalmente, ajustes pessoais são necessários). De qualquer forma, se você necessitar de ajuda para baixar sua gordura corporal durante os meses antes da mostra, leia meu artigo anterior aqui. Depleção e Reposição de de depósitos de glicogênio. Domingo é o primeiro dia da fase de esgotando dos depósitos de glicogênio. Há alguns atletas que cortam totalmente o consumo de carboidrato e outros que não. Segunda-feira é o segundo dia da fase de esgotamento. Terça-feira é o terceiro e último dia da fase de esgotamento. Quarta-feira é onde você começará a reposição dos depósitos de glicogênio. Quinta-feira é o segundo dia da reposição dos depósitos de glicogênio. Sexta-feira é o terceiro e último dia desta fase. Como eu mencionei antes, no começo deste artigo, se você esgotar todos os seus depósitos de glicogênio você deverá então armazenar de 35 a 40 gramas de glicogênio para cada 1000 gramas (1 quilograma) do tecido muscular esqueletal. Isto se traduz em aproximadamente 1800 gramas de carboidratos a serem consumidos durante os 3 dias da fase de carregamento (reposição) do carboidrato para um sujeito que tenha 45 quilogramas de tecido Muscular magro. Após 3 dias de carboidratos baixos ou de nenhuns carboidrato, a enzima (Glicogênio Sintetase) armazena os carboidratos que você consome em seus músculos porque o glicogênio é muito rápido em fazer essa tarefa. Isso é porque no campo do fisiculturismo nós dizemos que depois da “fase de depleção de carboidratos”, nossos músculos estão com fome. Tipos de Carboidratos É importante saber os tipos, para fazer as escolhas corretas das fontes de carboidrato a serem consumidas. Neste momento, durante a fase de reposição, nem todos os carboidratos são iguais. Nas primeiras 24 horas após aqueles 3 dias de depleção de carboidrato, a Glicogênio Sintetase age em uma taxa muito rápida. Assim, neste momento você deve comer os carboidratos que armazenem glicogênio de forma rápida. Os melhores carboidratos a serem consumidos nas primeiras 24 horas são os de alto valor glicêmico . Por exemplo: a glicose, pão branco, arroz branco, as batatas, as bananas, etc. Logo após as primeiras 24 horas da reposição de glicogênio, carboidratos de baixo valor glícemico são recomendados para suprir os depósitos restantes de glicogênio. Isto vem da observação que Glicogênio Sintetase faz seu trabalho armazenando em uma taxa mais lenta. A fim evitar assim um pico muito elevado de glicose no sangue dos carboidratos de alto valor glicêmico pois estes poderiam ser desviados para o tecido adiposo (gordura corporal), os carboidratos de baixo valor glicêmico são ideais! Naturalmente somente as experiências pessoais nesta matéria podem dizer-lhe se você deve prolongar o consumo de carboidratos de alto valor glicêmico após 24 horas ou não. Você pode encontrar uma lista dos valores glicêmicos de diferentes carboidratos aqui Treinando durante a fase de carregamento (Reposição) de Carboidrato Não fazer nenhun treinamento com pesos e atividade aeróbica quando estiver em sua “fase de Reposição de carboidrato” há também muitos atletas que preferem manter o treinamento com pesos e aeróbicos mesmo durante “a fase de Reposição” eles argumentam que aqueles treinos permitiriam que armazenassem mais glicogênio quando estivessem repondo carboidratos e alegam que os exercícios aeróbicos os ajudam a excretar o líquido subcutâneo corporal. A minha opinião, é que enquanto a individualidade desempenhar um papel importante quando se cuida de um físico, algumas técnicas usadas por atletas ainda não têm nenhuma aplicação científica e vão na mão oposta da fisiologia humana. Deixe-me explicar cientificamente: Há duas razões fisiológicas principais que suportam a necessidade descansar completamente quando se está na fase de reposição de carboidratos. Se a fase de Depleção for feita corretamente tanto com uma dieta quanto com o treinamento com pesos, não há nenhuma necessidade de se esgotar mais os músculos. :Eles precisam de um período de descanso para se recuperar inteiramente dos dias precedentes sem os carboidratos. Não obstante, muitos fisiculturistas continuam ainda em treinar após a fase de esgotamento. Eles argumentam que seus músculos ficam muito mais cheios e firmes 1 ou 2 APÓS a competição! Isto é porque continuaram no treinamento mesmo na fase de reposição e assim continuaram conseqüentemente a esgotar o glicogênio em vez de promover sua reposição. Exercitar-se com pesos e/ou aeróbicos durante os 2 dias antes da mostra não permite que você se livre totalmente do líquido subcutâneo corporal: •Ao treinar, uma perda sensível de sódio e a água ocorrem durante a transpiração; isto conduz a uma diminuição no volume de líquidos extra-celular e assim a um Hipoperfusão dos rins; quando se exercita, “um deslocamento de sangue” ocorre nos músculos porque necessitam de mais perfusão. Conseqüentemente isto se traduz em menos sangue no fluxo que chega aos rins, que significa por sua vez menos sódio que chega ao “MACULA DENSA” dos rins, que constitui o estímulo direto para a síntese de Renina. (Como um lembrete, a Renina é a enzima que estimula a secreção de Aldosterona). •O exercício físico induz a ativação simpática das terminações nervosas Renais que estão situadas ao lado das células do aparelho Juxtaglomerular; este estímulo é sentido por Beta-receptores nas membranas destas células e conduz à liberação de Renina. •Como o sangue flui pelo corpo, é desviado para os músculos ao exercitar, induzindo uma diminuição no fluxo sanguíneo no fígado e conseqüentemente uma natural diminuição na metabolização de Renina. Isto significa que a Renina é metabolizada pelo fígado, e desde que o fluxo sanguíneo ao fígado diminua, a Renina continuará sua estimulação de Aldosterona. Em um estudo (Wade e outros., 1987) o uso de um “inibidor de ECA” (capaz de reduzir os níveis de Angiotensina II) não inibiu a secreção de Aldosterona induzida pelo exercício; Supôs-se que a Aldosterona é sensível também a estimulação de ACTH, inevitável ao exercitar. Ingestão de Sódio Que vai de domingo até quarta-feira, qualquer um aumenta seu consumo de sódio comendo alimentos ricos em sódio (como clara de ovo e atum como fontes de proteína) e adicionando o sal a suas refeições. Parar de fazer isto é uma medida drástica, tanto quanto possível o sódio de sua dieta, que começa na quinta-feira substituindo seu alimento rico em sódio por alimentos sem sódio (por exemplo: substituir as claras de ovo e atum por peito de frango, de peru e outra fonte proteína biológica de valor elevado que contenham pouco sódio. Naturalmente, suas fontes de carboidratos também devem conter pouco sódio). Quando o consumo de sódio começa a ser cortado 2 dias antes da mostra, o sistema continuará em excretando sódio, assim como água. Lembra da homeostase? Neste caso, quando o sódio foi sobrecarregado nos dias precedentes, o sistema se concentra em restabelecer a homeastase, que é restabelecer os níveis normais de sódio, e faz isto excretando sódio e conseqüentemente água em uma taxa muito rápida. Você fêz uma sobrecarga drástica dele e o corpo responde de forma drástica. Esta circunstância é mantida até que o sistema detecte através de seu mecanismo de feedback que os níveis normais de sódio se normalizaram. Quando o sódio não é consumido mais, o sistema normalmente leva aproximadamente 2 a 2 dias e 1/2 para descobrir a diminuição de sódio e conseqüentemente dentro deste tempo o excesso de excreção de sódio e de água não conduzirá a nenhum mecanismo de feedback negativo. Por isso o período de diminuição de Sódio é crucial. Ingestão de Água De sexta-feira até quarta-feira ingerir 8 litros de água por dia sem importar-se com seu índice mineral. Diminuir o consumo de água para 6 litros na quinta-feira. Diminuir o consumo de água para 4 litros na sexta-feira. Parar de beber água durante as 8 a 10 horas que precedem sua mostra. A interrupção do consumo de água, de 8 a 10 horas antes da mostra, permitirá ao corpo manter-se excretando a água por causa do mesmo mecanismo que ocorre para o sódio. Diuréticos No mundo competitivo do fisiculturismo, alguns atletas usam Diuréticos na tentativa de se livrar do excesso de líquido celular corporal a fim de alcançar a definição extrema. Os Diuréticos realmente podem criar o efeito desejado mas seu uso é muito arriscado a menos que você esteja supervisionado por um médico. Os diuréticos ajudam a eliminar o potássio e o sódio assim como o cloreto e conseqüentemente a água. Estes tipos de diuréticos têm um impacto dramático sobre o fluido corporal. Tão dramático, que um dos diversos problemas que você pode enfrentar (de um ponto de vista estético) é a perda de seus músculos ganhos arduamente. Sim, uma vez que você manipula seus níveis do potássio e excreta estes, tanto com uso de um “loop diurético” você corre o risco de perder sua fluido intracelular corporal, o líquido que faz o volume de seus músculos. Do ponto de vista de saúde, a perda de níveis elevados de potássio pode conduzir à complicações no coração. Outros Diuréticos sabido como “Diuréticos poupadores de Potássio” como a Espironolactona, inibe a perda de íons intracelulares de potássio de modo que o risco de aparecer com músculos diminuídos seja evitado. Esta classe de Diuréticos age somente inibindo o secreção de Aldosterona de modo que toda a reabsorção de sódio pelo túbulo distal dos rins seja parado e conseqüentemente também a reabsorção de água, permitindo a excreção somente do líquido extracelular. Infelizmente não é tão simples como parece. A possibilidade de aparecer no palco com músculos lisos ou com músculos vazios não parece ser frequente com o uso de “Diuréticos poupadores de Potássio” mas pode acontecer. Eu vi muitos atletas que murcharam com o uso de tal diurético! O fato de que a inibição de Aldosterona permitir que a água seja excretada pela inibição da reabsorção de sódio causa uma uma diminuição na osmolariade plasmática e/ou no volume de sangue. Como mencionado acima a diminuição do volume sanguíneo é um do estímulo para o secreção de HAD que induz conseqüentemente a reabsorção de água pelo duto de coleta dos rins. HOMEOSTASE! Eu também já ouvi sobre os atletas que usaram inibidores de ECA e também bloqueadores do receptor de AII. Isto é porque a HAD é também estimulado com a liberação da Angiotensina II (AII). Infelizmente o secreção de HAD não depende somente da Angiotensina II, mas como eu já escrevi antes, a Neurohipófise regula a secreção tanto do HAD pelo estímulo de Osmolaridade plasmática realizado pelo osmoreceptores e do volume do sangue pelos receptores de estiramento. Em poucas palavras, o uso de Diuréticos e também dos Diuréticso poupadores de potássio tem uma duração curta. Eu não estou dizendo que eles não funcionam, somente que seu uso é muito complexo e de alto risco, além disso, em 2 dias você pode literalmente destruir todo um trabalho físico duro que você fêz para participar da competição. PARTE CINCO: Um exemplo - Minha preparação atual para a competição! Aqui estão o treinamento completo e a programação da dieta que eu segui durante a preparação de minha última competição: “O Mundial de 2002” Musclemania. Data da competição: Novembro 16o, 2002. CARBOIDRATO Apenas para exclarecimento, meu consumo diário de carboidrato, gira em torno de 350gramas por dia com algumas variações que ocorrem por causa de minha refeição pós treino. Com essa quantidade eu não fico com aspecto rasgado dos competidores mas, isto permite que eu treine de forma muito dura, para ganhar massa (e a maioria dela é magra), para ter um estado alerta apropriado do SNC (sistema nervoso central), e você não pode não acreditar, mas eu continuo com os músculos definidos. Fase de Depleção de Carboidrato Á partir do dia 9 de outubro eu reduzi meu consumo de carboidrato a 300 gramas por o dia, divididas uniformemente em 5 refeições (café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar). Minha 6ª “REFEIÇÃO DEPOIS DO JANTAR” consiste em proteína a fim de não inibir minha secreção noturna de GH. São 300 gramas por dia quando que eu não treino, porque nos dias de treinamento eu adiciono mais carboidrato de valor glicêmico elevado no meu Shake pós treino, isto é uma boa idéia pois a alteração metabólica e muscular induzida pelo treinamento lactácido com pesos. Para saber qual o consumo apropriado de carboidrato e de proteína para o pós treino, leia meu último artigo “como fazer dieta por todo ano se passar fome”. No dia 14 de outubro eu reduzi o consumo de carboidratos a 280 gramas por o dia. No dia 21 de outubro eu diminui mais ainda, indo para 250 gramas por o dia. 5 de Novembro: 180 grama. 6 de Novembro: 150 gramas. 7 de Novembro: 90 gramas. 8 de Novembro: 90 gramas. 9 de Novembro: 70 gramas. 10 de Novembro: 40 gramas. 11 de Novembro: 0 gramas. Como você pade ver, eu preferi não seguir os princípios gerais da “fase de Depleção de carboidrato”. Esta variação vem de minha experiência pessoal, profundamente enraizada! O corte drástico total de carboidrato por 3 dias acompanhados com aqueles treinos longos com pesos sem glicogênio abaixaram meus gastos de energia (durante meu preparo antes da competição) e criou um estado de muita fome! Então eu tentei ir baixando gradualmente o consumo de carboidrato como mostrado acima, e mantive a mesma programação de treinamento com pesos (o mesmo treinamento seguido previamente à preparação para a competição) ambos com a mesma freqüência e estrutura. Isto permitiu que eu alcançasse uma fase muito boa do depleção de glicogênio e não abaixasse os processos de queima de energia. Se nós olharmos a queima de energia de um ponto de vista científico, e não de minha experiência pessoal, estudos mostram que: De jejuns prolongados induzem a mudanças nos parâmetros da Tiróide. O consumo reduzido de calorias induz a uma redução na conversão periférica de T4 ao T3 por causa da atividade reduzida do tipo I da enzima “5 ' - Deiodinase” no fígado e nos rins. Esta atividade enzimática suprem a maioria dos valores de “T3” no sangue que por sua vez é imobilizado e utilizado nos tecidos periféricos. Obviamente um fisiculturista competitivo não fará um de jejum enquanto corta os carboidratos (mesmo totalmente), por causa da presença de outros macronutrientes na dieta: proteínas e lipídios (gorduras)! Mas o efeito proeminente na alteração do metabolismo periférico da tiróide parece ocorrer devido a redução de absorção de carboidratos! As causas fisiológicas destas modificações refletem simplesmente a adaptação do eixo central do Hipotálamo-Pituitária-Tiróide (HPT) à diminuição do consumo de energia. As observações científicas revelam também que não é propriamente uma redução de calorias e/ou de carboidratos mas particularmente a alteração do balanço energético que desempenha um papel importante nas modificações das funções da tiróide. Em resumo, é melhor não deixar seu corpo ficar sem uma redução de carboidratos/calorias para ter certeza de que isto não encerrará a conversão de T4 em T3. A mais melhor maneira de fazer isso é diminuindo as calorias (neste caso em carboidratos) gradualmente. Tenha em mente que o T3 é mais ativo do que o hormônio T4 e que ambos são vitais para manter sua taxa de metabolismo alta o bastante para assegurar os processos do lipólise que ocorrem dentro dos mitocôndrias continuem, e para manter também o processo da síntese da proteína ativo. Os níveis apropriados de T3 no sangue permitirão que você queime gordura subcutânea e impeça também a perda de tecido Muscular magro tanto quanto possível ao fazer dieta! Fase de Reposição de Carboidrato Eu estimei através de vários meios diferentes e um destes é naturalmente minha experiência, que essa minha fase do reposição de carboidrato deve consistir em aproximadamente 2100 gramas no total. Isto se traduz em 700 gramas por o dia por 3 dias. Primeiro dia (terça-feira, 12 de novembro): Eu comecei a reposição de carboidrato logo após meu treino que foi realizada de manhã. Eu consumi os carboidratos de alto valor glicêmico que escolhi na maioria entre os alimentos que eu mencionei acima. Para o primeiro dia eu consumi 900 gramas de carboidratos distribuídos uniformemente durante todo o dia. Eu fiz assim porque julguei a oportunidade de usar a rápida ação ativa da Glicogênio sintase da melhor forma possível. Pense nela como uma alteração metabólica que você criou depois que seu treino intenso que justifica o consumo de carboidratos de alto valor glicêmico, mas desta vez multiplique essa alteração 10 vezes. Quarta-feira, 13 de novembro: Eu não consumi nenhum carboidrato porque eu peguei um vôo muito longo até o destino do campeonato. De Roma a Los Angeles! O próximo consumo de carboidratos foi somente para suprir o stress de uma viagem longa. Você devem saber que o stress provoca diferentes reações hormonais negativas para nós fisiculturistas: CRH, ACTH, Cortisol, Aldosterona etc.… Segundo dia (quinta-feira, 13 de novembro): Eu consumi 700 gramas de carboidrato de fontes de baixo valor glicêmico tais como maçãs, alperces secos, pão integral de centeio sem nenhum sódio, e o outros. Terceiro dia (sexta-feira, 14 de novembro): Eu consumi 500 gramas de carboidrato de fontes de baixo valor glicêmico. Suplementação na fase do Reposição de Glicogênio. Suplementos: Creatine alemã, Glycerol, BCAA, proteína Hydrolisada de Whey (Whey Protein), Potássio. Primeiro dia (terça-feira, 12 de novembro): Minha primeira refeição de “hydrolisados consistiu de proteína de glicose + whey na fase de Reposição de Carboidrato” + 20gramas de creatina + 50ml de glycerol + 10 gramas de BCAA. 10 gramas de creatina na segunda refeição 10 gramas de creatina na terceira refeição. A Creatina traz a água diretamente nos músculos a menos que queira jogar dinheiro fora comprando uma creatina que contenha quantidades elevadas de produtos químicos tóxicos como Diciandiamida, dihidrotriazina, e também creatinina tem quantidades elevadas de sódio. Bodybuilding.com tem somente creatinas de qualidade disponíveis. Eu não estou afirmando os primeiros dois produtos químicos criam a retenção hídrica. Eu não estou afirmando também, que a creatinina cria a retenção hídrica, mas pode ser possível. O que é certo é que você não estará obtendo o benefício desejado de um produto de creatina de qualidade, e que uma quantidade elevada de sódio em sua creatina não ajudará, especialmente quando você cessar o consumo de sódio durante aqueles 2 dias antes da mostra. O Glicerol foi usado para combater patologias como o edema desviando o líquido extra celular extra dentro das células. Após os 3 dias sem nenhum Carboidrato (ou pouco consumo de carboidrato) acompanhado com os 3 dias de treinos glicogêniolíticos árduos, o consumo de glicose + proteína de rápida absorção causam um pico muito dramático de secreção de insulina que estimula muito a Glicogênio sintase para promover um processo eficiente de reposição de glicogênio. O suplemento de Creatina faz realmente um bom trabalho sinergisticamente com o glicerol trazendo mais água pra dentro das células. Segundo dia (quinta-feira, 13 de novembro): 30 gramas de creatina distribuidos uniformemente durante todo o dia e consumidos junto com as refeições. Terceiro dia (sexta-feira, 14 de novembro): 20 gramas de creatina distribuídos uniformemente durante todo o dia e consumidos junto com as refeições. Ingestão de Sódio Eu fiz como mencionado no artigo acima. Eu aumentei meu consumo de sódio (adicionando sódio às minhas refeições e também escolhendo entre fontes de proteína e carboidrato ricas em sódio) que começa no domingo, 10 de novembro e vai até quarta-feira, 13 de novembro. No café da manhã de quinta-feira, 14 de novembro até a data da competição eu consumi somente fontes de proteína e carboidrato com baixa quantidade de sódio. Ingestão de Potássio Para conseguir uma aparência mais firme, eu é conhecido na Itália no compo de fisiculturismo como “interrupção dos sais”. Potássio é um íon intracelular de eletrólito que retem a água dentro da célula e não fora como o sódio. Eu introduzi o suplemento de Potássio com o suplemento “LENTO KALIUM” começando na noite da quarta-feira antes da competição. O balanço de eletrólitos entre o sódio e o potássio está sob o controle do sistema da homeostase. Assim é importante nem começar muito antes da competição com suplemento do potássio e não exagerar no uso dele, porque os excessos de potássio adicionais podem também provocar a liberação de Aldosterona na tentativa de restabelecer o balanço. Ingestão de Água O mesmo que recomendado no artigo acima. Conclusão Como você pode ver, chegar a um nível competitivo no fisiculturismo é muito mais complexo do que parece. Ser um fisiculturista requer conhecimento profundo de anatomia, de fisiologia, de Cinesiologia, de endocrinologia, de nutrição, e de psicologia. Tudo o isso é requerido na tentativa de levar um físico aos resultados máximos e, sobretudo, preservar e assegurar a saúde! Além disso quando se começa a entrar em forma para uma competição, todas estas noções sobre assuntos científicos são necessárias… de outra maneira você nunca saberia o quão distante seu corpo pode ir. É como sair de sua casa sem saber aonde ir. Você perde tempo e acaba não chegando a lugar algum. Seja grande, seja rasgado, seja forte, SEJA ESPERTO! Obrigado, Francesco Casillo

Fala galera, não vou citar um por um (como sempre faço) pra não ficar um post gigante. Pra todos, fico muito agradecido com os comentários postados, meu muito obrigado de verdade mesmo. O tema do próximo vídeo já está decidido, provavelmente na quarta feira de feriado vou gravar, espero que de tempo de editar e tudo mais. Mas estou de olho nas sugestões da galera aqui! Kaleo, tava nervoso sim kkkkkkkkkkkkkkkkkkkk Parece besteira eu sei, mas ao entrar na frente de uma câmera o negócio fica diferente hahaah. Ainda mais quando vc sabe que será visto por muitas pessoas. Mas beleza, os comentários da galera aqui me tranquilizaram!! Abraços a todos

isso, toma taff man-E no pré-treino e todynho no pós. vai ficar gigante pro verao!