Líderes

O grito, por ser um forte estimulador contrario a apneia, desencadeia uma grande soltura de ar dos pulmoes, favorecendo assim uma excelente forma de exalar o ar. Consenquetemente o barulho faz a descarga de adrelina aumentar, a cerebelo é obrigado a realizar o que conhecemos como o sequestro da amigdala, favorecendo assim, o levantamento de peso superior desde que contudo todavia tenhamos alguem ajudando de forma a contrabalancear, o que voce já nao conseguia, com o que voce consegue e com o tempo assim, aliado a uma boa dieta e suplementacao e descanço, o favorecimento da sintese proteica nos musculos envolvidos no exercicio em questão.

isso é um santo quote

Vejo constantemente novatos postando dietas para avaliações sempre nos mesmos conceitos antigos, e com os mesmos erros, então revolvi criar um guia definitivo com tudo que é necessário saber sobre uma dieta antes de criá-la. Sei que já existem guias no fórum, mas acho que consegui reunir uma vasta gama de informações em um único lugar. Deixo claro que embora boa parte tenha sido escrita por mim, outras foram compiladas de vários fóruns, inclusive o Hipertrofia. Originalmente ia postar esse guia em um tópico, mas ficou muito grande, por volta de 50 páginas. Então resolvi convertê-lo em um e-book, e disponibilizar a todos para download. Para os que frequentam o fórum há algum tempo e leem estudos sobre nutrição não agregará muito, mas será uma leitura valiosa para os que frequentam o fórum a pouco tempo. Divide esse guia em várias etapas, ficando assim: Capa do e-book Índice do e-book Calculando seu gasto calórico Quantas calorias consumir em bulk e cutting Macronutrientes IIFYM – It If Fit Your Macros (Se Encaixa Nos Seus Macros) Mitos derrubados Comer frequentemente para se manter em estado anabólico Comer refeições menores e frequentes para saciar a fome Carboidratos engordam Carboidratos Á NOITE engordam Comer alimentos de baixo índice glicêmico Gorduras fazem mal Café da manhã ... a refeição mais importante do dia Doces engordam Alimentos integrais emagrecem Álcool destrói seus resultados Frutose, o grande vilão Jejum = perda de massa O corpo só processa 30g de proteínas a cada refeição Longos períodos sem comer aumentam o cortisol e fazem perder massa Comer antes do treino é ruim Comer café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo Sem suplementos, sem resultados Janela anabólica de uma hora, sua chance de ganhar músculos Você precisa fazer cardio para perder gordura Você precisa de uma proteína de rápida absorção (whey) [*]Maiores erros cometidos em uma dieta Aumentar demais as calorias Reduzir demais as calorias Se matar de tanto aeróbico no cutting Fazer cardio em horários incorretos Meu peso estagnou no cutting, hora de reduzir drasticamente as calorias Confiar nos mitos Copiar uma dieta Ingestão incorreta de macronutrientes Manter a dieta por 6 dias, e jogar tudo fora no 7º Ser vítima do marketing da industria de suplementos Querer resultados rápidos Ter a mente fechada Não acompanhar o progresso [*]Refeed vs Dia do Lixo Refeed – O poder de um aumento calórico para aumentar a leptina Dia do lixo – A hora do escape [*]Dietas específicas Leangains Warrior Diet Eat Stop Eat Dieta Cetônica ou Cetôgenica Dieta Anabólica Dieta Metabólica Dieta Low Carb Dieta dos Carboidratos Download (Media Fire): http://www.mediafire...a8bdbilzou8xfgn Espero que com isso muitos parem por alguns minutos para lerem antes de saírem postando dietas para avaliação.

Toda vez alguem cria um tópico pra discutir sobre esse assunto. Já que é um assunto tão citado, vamos fixar um tópico com várias sugestões, assim evitamos tópicos repetitivos. Quantidades não serão citadas, por que isso é individual e depende do objetivo da pessoa. Sugestão 01: Leite em pó desnatado + Whey protein ou Albumina (ou ambos, 50% cada) + Farelo de aveia. Colocar tudo numa garrafinha, na hora é só colocar água, agitar e beber. Sugestão 02: Pão integral + Peito de peru. Fazer os lanches e colocar num pote. Sugestão 03: Bananas + Ovos. Cozinhar os ovos, mas não tirar a casca. Coloque num pote. Descasca eles na hora e come. Banana é só levar sem abafar e com casca (dentro da mochila pode, mas sem potes). Sugestão 04: Barras de cereais + Barras de proteina. O unico cuidado é se alguma usa algo que possa derreter (chocolate por exemplo). Sugestão 05: Bananas + Barra de proteina. O unico cuidado é se alguma barra usa algo que possa derreter (chocolate por exemplo). Banana é só levar sem abafar e com casca (dentro da mochila pode, mas sem potes). Sugestão 06: Bananas + Alguma proteina em pó (caseina, albumina, whey protein, mix protein). Banana é só levar sem abafar e com casca (dentro da mochila pode, mas sem potes). Proteina em pó levar numa garrafa ou coqueteira, colocar agua, agitar e beber. Sugestão 07: Hipercalórico + Albumina + Aveia Colocar tudo numa garrafinha ou coqueteleira. Na hora é só colocar agua, agitar e beber. Sugestão 08: Batata-doce + Clara de ovo. Levar num potinho. Dura o dia todo. Sugestão 09: Granola + Whey + Iogurte. Misturar tudo numa coqueteleira. Dura 6hrs, dependendo da temperatura pode durar até mais. Sugestão 10: Banana + Barra de proteína + Amendoin. Banana levar com casca. Barra de proteina cuidar pra não ter chocolate ou algo que possa derreter com o calor. Amendoin pode levar num pote. Sugestão 11: Lata de atum + Pão Integral. Levar o atum na lata fechado e o pão integral num pote ou no saco mesmo. Sugestão 12: Lata de atum + Castanhas. Levar o atum na lata fechado, castanhas num pote. Sugestão 13: Lata de atum + Azeite. Levar o atum na lata fechado. Levar a lata toda de azeite e uma colher para tomar. Sugestão 14: Ovos + Azeite. Os ovos são cozidos e só tira a casca na hora que for comer. Levar a lata toda de azeite e uma colher para tomar. Sugestão 15: Pão integral + Frango + Legumes (preferencial). Fazer os lanches em casa e levar num pote. Dura bastante. Sugestão 16: Omelete de ovos, presunto e queijo. Picar o presunto e queijo (ambos magros) e fazer um omelete. Sugestão 17: Atum + Vinagre de maçã + Azeite + Alface + Tomate + Cebola. Picar tudo e colocar num pote. Sugestão 18: Pão integral + Presunto magro + Queijo + Albumina. Espalhar a albumina no pão integral, colocar o presunto, queijo e por na misteira ou chapa. Albumina fica crocante. Tambem pode fazer o lanche e levar a albumina num shaker. Sugestão 19: Batata-doce + Atum. Amassar a batata-doce junto com o atum, levar num pote. Sugestão 20: Frango + Azeite + Ricota + Batata-doce + Pão Integral. Desfiar o frango, amassar a ricota e a batata-doce, jogar azeite. Rechear o pão com a mistura. SÓ POSTAR SUGESTÕES DE REFEIÇÕES E DISCUSSÕES SOBRE AS MESMAS, QUALQUER COISA QUE DISVIRTUE O TÓPICO = USUÁRIO PUNIDO COM 7 DIAS DE GELADEIRA.

Para evitar tópicos repetidos, aqui vai as perguntas mais comuns e freqüentes sobre creatina de uma forma bem resumida: 1 - Por quantos dias eu devo fazer a saturação da creatina ? Já foi comprovado cientificamente que o corpo não consegue absorver essa grande quantidade de creatina em um só dia quando fazemos saturação, o excesso será iliminado pela urina e o seu dinheiro também. 2 - Qual é o melhor horário para tomar Creatina ? No pós-treino, junto de um carboidrato de alto índice glicêmico como Dextrose ou Malto. Fazendo isto você estará garantindo máxima absorção da creatina e maximizando os resultados. Algumas pessoas tomam creatina antes do treino, pensando inconscientemente que irão ter um aumento de desempenho, é natural pensar assim, só que você só terá aumento de desempenho com a quantidade total de creatina no corpo, que será armazenada com o tempo de uso do produto e não apenas com a mísera quantidade que tomar antes de ir treinar. 3 - Eu devo tomar creatina somente nos dias que treinar ? Para garantir o máximo de resultados tome todos os dias. 4 - Quantas gramas eu devo usar ? No máximo 5g por dia, mais do que isso você vai eliminar o excesso pela urina. 5 - Porque tenho que tomar muita água quando utilizo creatina ? Para evitar qualquer possível sobrecarga no rins e maximizar os resultados da creatina, para quem não sabe 70% dos músculos são formados por água. Você deve tomar de 3l a 4l de água por dia, independente de estar tomando creatina ou não. Essa medida é uma simples medida de segurança para aquelas pessoas sedentárias que não tomam sequer um copo de água por dia, e com certeza estarão com o corpo muito mais predisposto a ter problemas com uso de qualquer suplemento. Tome muita água!!! 6 - É melhor tomar Creatina com água ou leite ? Obviamente água, que é uma substância mais simples e vai facilitar a absorção. 7 - Eu tomo a Creatina no pós-treino separada da dextrose e whey ? Não, você pode tomar os três suplementos juntos, misturados com água. 8 - Deverei “ciclar” (alternar) CREATINA ? Não há nenhuma prova sugerindo que “ciclando” a creatina pode ser vantajoso. Entretanto, alguns atletas experimentaram várias maneiras de usá-la, para obter a maioria dos benefícios da suplementação de creatina. Estas incluem um período prolongado usando uma dose de manutenção, isto é 4 a 6 semanas, seguida por outra “fase de saturação” e um (outro ciclo) de 4 a 6 semanas com a dosagem padrão reduzida, seguida por outra fase de carregamento. Como é o caso com toda suplementação, a melhor decisão é a chave do sucesso. Conhecer seu corpo e seus limites é tão decisiva para a própria suplementação como é para o próprio treinamento. ESTE TÓPICO É SOMENTE SOBRE A CREATINA, NÃO DESVIRTUEM O TÓPICO COM OUTROS ASSUNTOS

Treino de empurrar-puxar Por TC Conheço todos eles, volume de treino de German, EDT, HIT e programa de hipertrofia anti-bodybuilding. Já treinei o estilo Thibaudeau e do jeito de Cosgrove. O que possa imaginar, eu já tentei. Já treinei o estilo power-lifting, estilo olímpico, e claro, o antigo bodybuilding convencional. Todos funcionaram, claro... por um tempo, mas o que eu acabo sempre voltando e que nunca falhou comigo, é um dos mais básicos e antigos - em termos de bodybuilding - de todas as rotinas. É o básico sistema de empurrar/puxar, presumivelmente inventado por aquele canalha, Joe Weider. Quando quero garantir progresso, eu treino empurrar/puxar. Basicamente, ele treina aqueles músculos envolvidos quando se empurra em uma seção e os envolvidos quando se puxa em outra.Há um grupo de vantagens distintas para esse tipo de programa: Você evita sobrecarregar as partes do corpo Muitas pessoas devem ter falado que você deve evitar overtraining, mas eu não acho que overtraining seja algo tão comum e que, se ele ocorrer, levará meses e meses para chegar ao extremo físico. Isso não acontece com tanta frequência. Entretanto, é fácil sobrecarregar partes do corpo em pouco tempo e assim, dificultar a recuperação. O treino de empurrar e puxar permite que os grupos musculares se recuperem completamente. Nos esquemas de treino tradicionais, você treina peito num dia, ombros no próximo e então tríceps em seguida. Isso significa treinar tríceps e, em menor proporção, o deltoide anterior três vezes seguidas! Empurrar-puxar permite, agrupando todos os músculos envolvidos na ação de puxar (costas, bíceps, deltoide posterior , trapézio, antebraços e posteriores da coxa) e todos os músculos envolvidos na ação de empurrar (peitoral, tríceps, quadríceps, deltoides latera e medial) juntos. Você aumenta a aptidão física e queima gordura extra Separando as partes do corpo por função, você será capaz de ir à academia mais frequentemente, pois, certamente, os músculos que você está trabalhando aquele dia não estão gritando pela mamãe. Além disso, ao dividir um treino fullbody em dois, você será forçado a ir para a academia com mais frequência. Fazendo isso com lógica, aumenta sua aptidão física e queima algumas gorduras extras ao longo do tempo. Infelizmente, junto com as vantagens vêm algumas desvantagens: Você pode inadvertidamente fazer uma mudança curta em certos grupos musculares (You Could Inadvertently Short-Change Certain Muscle Groups – não entendi essa frase) Em muitas rotinas de empurrar e puxar, você acaba treinando tríceps, bíceps, deltoide posterior e antebraços num estado de fadiga comparado ao peitoral, costas e quadríceps pois os exercícios principais (agachos, deadlifts, remadas e supinos) são tipicamente feitos por primeiro.Solução: Você pode facilmente variar a ordem em que os movimentos são realizados. Você pode sobrecarregar seu sistema nervoso Agachos, barras, deadlifts e desenvolvimentos, por natureza, sobrecarregam o corpo. Tipicamente, você precisa ao menos 48h de recuperação entre os treinos em que os mesmos movimentos são utilizados. Solução: Use uma bebida de recuperação como o Surge (?) todo treino, além de usar Power Drive (?) depois do treino. Você pode também fazer uma semana de deload toda 4ª semana onde você reduz o volume em 50%. Apesar dos potenciais problemas, eu realmente gosto de empurrar-puxar. Segue um exemplo de treino de empurrar-puxar que eu uso frequentemente. Muitos componentes ou estratégias são baseadas em técnicas usadas ou defendidas por Chales Poliquin, Christian Thibaudeau e Chad Waterbury. Divisão: Segunda – Treino pesado de puxar Terça – Treino pesado de empurrar Quarta – Off Quinta – Treino leve/moderado de puxar Sexta – Treino leve/moderado de empurrar* Sábado – Off Domingo – Treino pesado de puxar Segunda – Treino pesado de empurrar ....e assim vai. *Alguns levantadores podem usar este dia como um dia off extra e fazer somente 5 treinos num período de 8 dias ao invés de 6 treinos no mesmo período mostrado acima. Exemplo de rotina: Segunda (treino pesado de puxar) A1. Deadlift, 8x3 A2. Rosca alternada (sente em um banco inclinado apoiando a coluna e cabeça – isso previne que faça besteira), 8x3 B1. Barra fixa com sobrecarga (amplitude máxima, é claro), 8x3 B2. Stiff, 8x3C. Serratus Crunch (img1, img2), 3-4x8-10 Terça feira (treino pesado de empurrar) A1. Front Squats (comece com a barra apoiada na altura inferior do movimento, ou seja, entre embaixo dela, fique na posição e erga), 8x3 A2. Supino no Smith (pegada larga, trazendo a barra no pescoço, logo abaixo do queixo, Estilo Vince Gironda), 8x3 (Eu sei, eu sei, é o maldito Smith, mas ele permite que você traga a barra para o pescoço com algum grau de segurança, o que torna o supino um bom movimento de peito / medíocre para tríceps, em vez de apenas bom para tríceps / medíocre para peito) B1. Overhead press, 8x3 B2. A2. Paralelas(antebraço tocando o bíceps na posição baixa), 8x3 C. Extensão de panturrilhas no Leg Press, 3-4 x 8-10 Quarta feira (Off)Quinta feira (treino leve/moderado de puxar) A1. Romanian Deadlift, 4x6 ou 2x12 A2. Rosca inversana barra W, 4x6 ou 2x12 B1. Remada com barra ou halteres, 4x6 ou 2x12 B2. Flexão de pernas, 4x6 ou 2x12 C. (um lado de cada vez), 4x6 ou 2x12 D. Crucifixo inverso, 4x6 ou 2x12 E. Abdominal no cross, 3-4 x 8-10 Sexta feira (treino leve/moderado de empurrar) A. Leg press, 4x6 ou 2x12 B. Agachamento Búlgaro, 4x6 ou 2x12 por perna B2.Floor presses (mantenha os cotovelos flexionados para enfatizar o tríceps), 4x6 ou 2x12 C1. Crucifixo, 4x6 ou 2x12 C2. Extensão de triceps concentrada (img1, img2) (deite sobre um banco segurando um halter sobre a cabeça com um braço e flexione cruzando o peito até o halter tocá-lo. Use o outro braço para dar suporte e/ou assistência ao que está trabalhando), 4x6 ou 2x12 D1. Elevação lateral com halter, 4x6 ou 2x12 D2. Encolhimento com barra sobre a cabeça (img1, img2), 4x6 ou 2x12 E. Extensão de panturrilhas sentado, 3-4 x 15-20 Notas: Não subestime o treino 8x3. Se usar uma carga “honesta” – aproximadamente 85% de 1RM – isso irá chutar seu traseiro; talvez não durante o treino, mas depois, durante o dia. Em quase todos os casos, você verá que independente do esquema de séries e repetições que eu indiquei, o número total de repetições é igual a 24. Este é um antigo truque do Waterbury que achei ser extremamente útil e efetivo. O intervalo de descanso é de 60 segundos entre as séries nos dias pesados e 45 segundos nos dias leves a moderados. Você pode questionar o agrupamento dos dois treinos pesados juntos um após o outro, eu acho que é melhor faze-los já no começo da semana, quando você está presumivelmente mais descansado e mais forte. Além do mais, desde que você está treinando diferentes grupos musculares em dias diferentes e dificilmente há sobreposição, você não deverá ter problemas. A respeito do trabalho de panturrilhas e as recomendações de repetições, exercícios com os joelhos flexionados como a extensão de panturrilhas sentado, recruta primeiramente o músculo sóleo, o que requer altas repetições (longo tempo sob tensão) para crescer, enquanto exercícios com a perna estendida como a extensão de panturrilhas no leg press requer menos repetições (menos tempo sob tensão). Não importa se você aprova minha escolha de exercícios ou esquema de séries e repetições. O sistema de empurrar/puxar em si é o que eu estou tentando “vender”. Adapte-o a sua fisiologia. Mude os treinos. Utilize um terceiro ciclo de empurrar e varie entre 8x3, 4x6 e 2x12. Só você sabe o que irá funcionar para você. Só lembre que a vantagem chave desse sistema: Você pode treinar partes do corpo múltiplas vezes na semana sem sobrecarregar o corpo, e isso está ligado a um proporcional crescimento. © 1998 — 2007 Testosterone, LLC. All Rights Reserved. link original **************************************** Bom, com a febre dos treinos fullbody fui dar uma olhada se eu encontrava alguma coisa sobre o push & pull, treino que atualmente estou fazendo, e acabei encontrando esse artigo e resolvi traduzir.... espero que seja de bom proveito para todos. Mas uma vez, peço a colaboração de todos sobre alguma falha na tradução ou sobre os exemplos de exercício que eu dei, se tiver algo errado por favor me digam que arrumarei! SUPER FUKING EDIT: Caramba, fui arrumar os links e saíram todos os espaçamentos Oh God why?!?!?! Mas agora ESPERO que esteja tudo certo!!!!

RESUMO A glutamina é o aminoácido livre mais abundante no plasma e no tecido muscular. Nutricionalmente é classificada como um aminoácido não essencial, uma vez que pode ser sintetizada pelo organismo a partir de outros aminoácidos. A glutamina está envolvida em diferentes funções, tais como a proliferação e desenvolvimento de células, o balanço acidobásico, o transporte da amônia entre os tecidos, a doação de esqueletos de carbono para a gliconeogênese, a participação no sistema antioxidante e outras. Por meio de técnicas de biologia molecular, estudos demonstram que a glutamina pode também influenciar diversas vias de sinalização celular, em especial a expressão de proteínas de choque térmico (HSPs). As HSPs contribuem para a manutenção da homeostasia da célula na presença de agentes estressores, tais como as espécies reativas de oxigênio (ERO). Em situações de elevado catabolismo muscular, como após exercícios físicos intensos e prolongados, a concentração de glutamina pode tornar-se reduzida. A menor disponibilidade desse aminoácido pode diminuir a resistência da célula a lesões, levando a processos de apoptose celular. Por essas razões, a suplementação com L-glutamina, tanto na forma livre, quanto como dipeptídeo, tem sido investigada. Alguns aspectos bioquímicos, metabólicos e mecanismos moleculares da glutamina, bem como os efeitos de sua suplementação, são abordados no presente trabalho. INTRODUÇÃO Em 1873, Hlasiwetz e Habermann foram os primeiros a considerar a glutamina como sendo uma molécula com propriedades biologicamente importantes. Posteriormente, novas observações levaram os pesquisadores a pensar que a amônia encontrada em hidrolisados protéicos poderia ser o resultado da liberação de glutamina, bem como de asparagina (1,2). Cerca de 60 anos depois, Krebs, em 1935, demonstrou que células possuem a capacidade de sintetizar ou degradar glutamina (2). Trabalhos com diferentes tipos de células, tais como linfócitos, macrófagos, enterócitos, células HeLa, mostraram que tanto a proliferação celular pode ser aumentada, quanto a manutenção das estruturas e funções celulares pode ser mantida, em meios de cultura contendo glutamina (3). Em todas as células, a glutamina pode ceder átomos de nitrogênio para a síntese de purinas, pirimidinas e aminoaçúcares (4). Resultados de pesquisas evidenciam a importância da glutamina para um grande número de vias metabólicas e tais mecanismos, dependentes de glutamina, passaram a ser denominados como vias glutaminolíticas. O desenvolvimento de novas técnicas científicas possibilitou a observação de diversos efeitos e mecanismos moleculares em que a glutamina está envolvida (3). Trabalhos demonstram também efeitos agudos e crônicos da suplementação com glutamina em situações catabólicas, tais como câncer, HIV, dengues, sepse, cirurgias, exercícios físicos intensos, entre outros. A síntese, metabolismo, função e suplementação da glutamina são alguns aspectos apresentados nesta revisão. Considerações metabólicas e bioquímicas da glutamina A glutamina (C5H10N2O3) é um L-α-aminoácido, com peso molecular de aproximadamente 146,15kda e pode ser sintetizada por todos os tecidos do organismo. Fazem parte de sua composição química nas seguintes quantidades: carbono (41,09%), oxigênio (32,84%), nitrogênio (19,17%) e hidrogênio (6,90%) (1,5). É classificada de acordo com seu grupamento R como não carregada, mas é polar, o que significa uma característica mais hidrofílica, sendo facilmente hidrolisada por ácidos ou bases (5). Como o organismo pode sintetizar glutamina, esta é considerada como um aminoácido dispensável ou não essencial (6). A classificação da glutamina como um aminoácido não essencial, entretanto, tem sido questionada, pois em situações críticas, tais como cirurgias, traumas e exercícios físicos exaustivos, a síntese de glutamina não supre a demanda exigida pelo organismo (7,8). A glutamina é o aminoácido livre mais abundante no plasma e no tecido muscular, sendo também encontrada em concentrações relativamente elevadas em outros diversos tecidos corporais (9). A proliferação e desenvolvimento de células, em especial do sistema imune, o balanço acidobásico, o transporte da amônia entre os tecidos, a doação de esqueletos de carbono para a gliconeogênese, entre outros, são algumas das funções em que a glutamina está envolvida (5,10). Duas enzimas são responsáveis pela síntese de glutamina a partir do glutamato ou por sua degradação, também em glutamato, a saber, a glutamina sintetase e a glutaminase, respectivamente (4,9). Mediante a catálise de conversão de glutamato em glutamina e da utilização da amônia como fonte de nitrogênio e com consumo de trifosfato de adenosina (ATP), a glutamina sintetase é a enzima-chave para a síntese da glutamina e para a regulação do metabolismo celular do nitrogênio. A glutamina sintetase é uma aminotransferase amplamente distribuída entre os organismos vivos, sendo sua atividade fundamental para a manutenção da vida de microrganismos e de animais (1,2). Os fatores que regulam a atividade da glutamina sintetase são diversos, tais como glicocorticóides (8), hormônios tireoidianos (1), hormônio do crescimento e insulina (11). São atribuídas diferentes funções às ações da glutamina sintetase (12). No cérebro, é utilizada como um importante agente na redução da concentração de amônia, com consequente desintoxicação e síntese de glutamina para nova síntese de glutamato (9). No pulmão e no músculo esquelético, é responsável pela manutenção da concentração de glutamina plasmática, sendo essencial em situações patológicas ou de estresse (13). Nos rins, a glutamina sintetase é imprescindível para o controle do metabolismo do nitrogênio e manutenção do pH no organismo (12). A glutaminase é a enzima que catalisa a hidrólise de glutamina em glutamato e íon amônio. A hidrólise da glutamina representa o primeiro passo na sua utilização a partir da síntese do glutamato. Outras reações podem ocorrer principalmente na via que permite o consumo de glutamina no ciclo do ácido tricarboxílico (14). A glutaminase está envolvida em diversos processos metabólicos e pode ser encontrada em bactérias, plantas e animais. Em mamíferos, a glutaminase pode ser encontrada sob duas isoformas, uma (menos abundante) no fígado e outra nos demais tecidos, tais como rins, cérebro, leucócitos e trato gastrintestinal. Contudo, a sua forma mais ativa apresenta-se principalmente nas mitocôndrias (12). Indivíduos pesando aproximadamente 70kg apresentam cerca de 70-80g de glutamina, distribuída por diversos tecidos corporais. No sangue, a concentração de glutamina é em torno de 500-700µmol/L(15). Tanto a concentração tecidual quanto a concentração sanguínea de glutamina podem ser influenciadas pela atividade da glutamina sintetase ou da glutaminase (16). Alguns tipos de células, tais como células do sistema imune, rins e intestino, apresentam elevada atividade de glutaminase, sendo assim considerados tecidos consumidores de glutamina (16). Por outro lado, os músculos esqueléticos, os pulmões, o fígado, o cérebro e, possivelmente, o tecido adiposo apresentam elevada atividade da enzima glutamina sintetase, sendo assim considerados tecidos sintetizadores de glutamina (4,17). Quantitativamente, o principal tecido de síntese, estoque e liberação de glutamina é o tecido muscular esquelético (16). A taxa de síntese de glutamina no músculo esquelético humano é de aproximadamente 50mmol/h, sendo maior do que qualquer outro aminoácido (4). A elevada capacidade de síntese e liberação de glutamina, principalmente em situações em que há aumento na sua demanda por outros órgãos e tecidos, confere ao músculo esquelético um papel metabólico essencial na regulação da glutaminemia. Eventos cirúrgicos, queimaduras, HIV, câncer e exercícios físicos intensos e prolongados são algumas situações em que se observa que o consumo de glutamina excede a capacidade de síntese corporal (18). A predominância do tipo de fibra muscular pode influenciar a síntese de glutamina. Fibras do tipo 1 ou oxidativas podem apresentar cerca de três vezes mais estoques de glutamina em comparação com fibras do tipo 2 ou glicolíticas (9). Essa diferença está relacionada com a maior atividade da glutamina sintetase e a maior disponibilidade de ATP para a síntese de glutamina em fibras oxidativas (12). Dependendo do músculo estudado, quando a síntese de novo da glutamina é inibida, os estoques intramusculares podem ser depletados em aproximadamente sete horas (14). A síntese da glutamina no músculo esquelético, durante o estado pós- absortivo, ocorre por meio da captação de glutamato, a partir da circulação sanguínea. O glutamato é responsável por 40% da síntese de glutamina (4). O catabolismo protéico leva à produção de glutamina de forma direta e também à síntese de aminoácidos de cadeia ramificada (ACR), glutamato, aspartato e asparagina (14,19). Os esqueletos de carbono desses aminoácidos são utilizados para a síntese de novo de glutamina (20). Estudos em ratos demonstram que os ACR são transaminados, quase que exclusivamente, com α-cetoglutarato para formar glutamato, que pode fornecer seu grupo amino para formar piruvato, gerando alanina, ou incorporar amônia livre, dando origem à glutamina (20) (figura 1). Entretanto, os ACR não são completamente metabolizados, porque a enzima-chave de controle da sua taxa de oxidação, a 2-oxoisovalerato desidrogenase, apresenta-se quase totalmente na forma inativa no músculo esquelético. Consequentemente, no tecido muscular, os ACR captados inicialmente são utilizados como fornecedores de nitrogênio para a formação de glutamina e alanina (21). Hormônios como a insulina e os fatores de crescimento semelhantes à insulina (IGFs) estimulam o transporte de glutamina para o meio intracelular (18), ao passo que glicocorticóides estimulam a liberação de glutamina para o meio extracelular (5,22). Considerando-se que o gradiente transmembrana através da célula muscular é elevado para a glutamina, sua difusão livre através da membrana celular é restrita (23). Dessa forma, a glutamina necessita ser transportada de forma ativa para o interior das células, por meio de um sistema dependente de sódio (Na+), que resulta em gasto de ATP (22,24). Dentre todos os 20 aminoácidos, o transporte de glutamina através da membrana da célula muscular é o mais veloz (10). A glutamina, ao ser transportada para dentro da célula, promove, concomitantemente, a absorção de água e a liberação de potássio (K+), fato que aumenta o estado de hidratação e influencia o volume celular (figura 1) (17, 23, 25). Embora ainda controverso, o aumento no volume celular pode estimular a síntese protéica, o que é considerado como um sinal anabólico (21, 24, 25). Aspectos moleculares de ação da glutamina Estudos têm demonstrado que a glutamina pode influenciar uma variedade de funções e vias de sinalização celular (3). A modulação da expressão de genes relacionados com a síntese e degradação de proteínas, a proliferação celular e a ativação de vias envolvidas com a apoptose celular estão entre os papéis exercidos pela glutamina mais estudados (4, 5, 26, 27). A glutamina pode modular a ativação de proteínas de estresse ou choque térmico (heat schock proteins – HSPs), que estão relacionadas com a resposta antiapoptótica celular (28). A ativação dessas proteínas corresponde a uma das principais vias de sinalização que contribuem para o aumento da capacidade da célula de sobreviver a alterações na sua homeostasia em decorrência da exposição a agentes estressores, como radiação ultravioleta (UV), calor, agentes infecciosos e espécies reativas de oxigênio (ERO) (28). As HSPs são famílias de polipeptídios agrupadas de acordo com seu peso molecular, cujo principal fator indutor de sua expressão é o acúmulo de proteínas desnaturadas no meio intracelular (28). Durante o ciclo celular, as HSPs são encontradas em pequenas concentrações e em diferentes compartimentos dentro das células. Quando uma célula é exposta a algum tipo de estresse, são desencadeadas respostas intracelulares, com o objetivo de proteger a célula de uma possível lesão. Essas respostas têm início com a redução transitória da síntese de proteínas consideradas não vitais, seguida por um aumento na transcrição, tradução e expressão de genes específicos que levam ao aumento da concentração das HSPs (29). Elas colaboram no reparo de estruturas na molécula protéica e na identificação e remodelamento de proteínas danificadas durante períodos de estresse. Além disso, as HSPs auxiliam a síntese de novas proteínas, conservando e mantendo sua forma estrutural (30). As HSPs são consideradas essenciais no processo de recuperação celular. Evidências experimentais indicam que o aumento da disponibilidade de glutamina às células pode aumentar a expressão das HSPs, o que mantém a capacidade da célula em resistir a lesões (31). Em um estudo realizado por Wischmeyer et al.(32) observa-se que, quando adicionada em meio de cultura (2 a 10mmol/L), a glutamina foi eficaz no aumento da proteção de células do epitélio intestinal (enterócitos) de ratos submetidos a lesões do tipo oxidativo. Nesse estudo foi observado aumento na concentração tanto do RNA mensageiro (RNAm) quanto da expressão da HSP de 72kDa (HSP-72). Outros estudos confirmam o papel exercido pela glutamina na expressão das HSPs, em especial da HSP de 70kDa (HSP-70) e HSP-72(27,33). Outrossim, o efeito da glutamina no aumento da expressão das HSPs ocorre de maneira dose-dependente, pois maiores concentrações são necessárias de acordo com a intensidade do processo, fato que provavelmente está relacionado com a necessidade da célula de aumentar sua proteção e, consequentemente, sobreviver em condições de estresse (27). Wischmeyer et al.(34,35) observaram aumento na expressão de outras HSPs, tais como a HSP de 25kDa (HSP-25) e a de 27kDa (HSP-27). Tais resultados foram verificados em diversos tecidos de animais que não foram expostos a qualquer tipo de estresse e que receberam glutamina (0,15 a 0,75g/kg de peso corporal) de forma parenteral. A administração de glutamina, principalmente na quantidade de 0,75g/Kg de peso corporal, reduziu a mortalidade de ratos expostos à endotoxemia, observando-se aumento na expressão da HSP-27 e HSP-72. Resultados de estudos, tanto in vitro quanto in vivo, evidenciam a importância fisiológica da glutamina na expressão das HSPs, principalmente no aumento da proteção da integridade celular. Os mecanismos intracelulares e extracelulares que modulam a expressão dessas proteínas, contudo, ainda necessitam ser mais investigados (30). A expressão do fator transcricional de choque térmico-1 (HSF-1) corresponde a um dos mecanismos reguladores da capacidade da célula em ativar as HSPs em resposta a vários tipos de estresse (28,36). O HSF-1 é um fator transcricional encontrado na sua forma inativa, ou seja, não ligado ao DNA. A ativação do HSF-1 se dá por meio de uma variedade de estímulos de estresse que desencadeiam a fosforilação de monômeros latentes inativos desse fator transcricional, encontrados no citoplasma da célula. Quando fosforilados, esses monômeros se combinam, convertendo-se em um oligômero homotrímero (37). Os homotrímeros do HSF-1, ao serem ativados, se translocam para o núcleo da célula e se ligam a locais específicos da região promotora dos genes das HSPs, denominados elementos de choque térmico (HSEs) (36). Esse mecanismo permite que sinais específicos iniciem o processo de síntese, transcrição e tradução do RNAm das HSPs (figura 2) (37). Morrison et al.(38) verificaram que a glutamina pode modular o processo de tradução e expressão tanto do HSF-1 quanto das HSPs. Os autores observaram que o aumento da concentração de glutamina estimulou tanto o número de ligações dos homotrímeros do HSF-1 aos HSEs, quanto a ligação desses HSEs à região promotora dos genes das HSPs. Peng et al.(39) observaram que, quando adicionada a células fibrobláticas embrionárias de rato, a glutamina pode induzir aumento na expressão do HSF-1, o que contribui para a integridade da membrana celular. Evidências experimentais demonstram que a maior parte das funções exercidas pelo aumento da expressão das HSPs está associada ao fato de essas proteínas apresentarem atividade ATP-dependente, o que lhes possibilita agir como proteínas chaperonas em nível molecular, atuando na proteção contra diversos processos de apoptose celular (30). O elemento fundamental dessa proteção é a ação inibitória realizada pelas HSPs, por meio de sua ligação à rede de proteases essenciais à apoptose celular, como a caspase-9 e o fator apoptótico ativador de proteases-1 (APAF-1) (28). Outro mecanismo envolvido está relacionado com a ação isolada de algumas HSPs, principalmente a HSP-27, HSP-70 e HSP-72, na redução da agregação de proteínas nucleares (28). A inibição de vias de sinalização intracelular, tais como a da proteína quinase ativada por mitógenos (MAPK) e do fator nuclear kappa B (NF-κ, também tem sido indicada como mecanismo envolvido na proteção antiapoptótica desempenhada pelas HSPs (26,40). Tanto a via da MAPK, quanto a do NF-κB, ao ser inibidas, reduzem a ativação de sinais de tradução e expressão de citocinas pró-inflamatórias, tais como a interleucina-1β (IL-1β) e o fator de necrose tumoral-α (TNF-α) (26). De acordo com Wernerman e Hammarqvist (41), os mecanismos de ativação tanto do NF-κB quanto da MAPK são dependentes do estado redox celular, que pode ser alterado de acordo com a concentração intracelular de glutationa (GSH). Por sua vez, a GSH é influenciada pela disponibilidade de glutamina e glutamato intracelular (17,42). Assim, a ativação do NF-κB e da MAPK pode ser modulada pela glutamina (26,42). Em animais submetidos a estado de sepse, a maior disponibilidade de glutamina atenuou a ativação do complexo NF-κB, por meio da inibição da degradação de sua proteína inibidora, IκB-α, e inibiu a fosforilação e a ativação da MAPK (26). Em outro estudo, Singleton e Wischmeyer (27) verificaram que a administração de glutamina promoveu aumento de maneira dose-dependente da expressão da HSP-70, inibindo a ativação do NF-κB e das proteínas quinases que compõem a via da MAPK, sobretudo a c-JUN NH2-terminal quinase (JNK). Suplementações com glutamina Estudos nos quais a L-glutamina foi administrada de forma parenteral demonstraram que a maior oferta desse aminoácido às células pode atenuar sua redução no plasma ou no meio intracelular ocorrido após eventos de estresse metabólico ou enfermidades, tais como dengue (43), câncer (44), HIV (45), queimaduras, cirurgias (44,46), entre outros. Nesses estudos, a utilização de glutamina tem sido correlacionada com melhora na recuperação dos pacientes (2, 46, 47). Déchelotte et al.(48) verificaram que, no estado pós-absortivo, a suplementação oral com glutamina em indivíduos saudáveis e sedentários promoveu aumento na concentração de glutamina e glutamato plasmáticos. Em atletas no estado de repouso, Castell e Newsholme (49) observaram que a concentração plasmática de glutamina aumentou cerca de 30 minutos após a ingestão oral de uma solução com L-glutamina (100mg/kg de peso corporal), podendo retornar aos valores basais no decorrer de aproximadamente duas horas. Em indivíduos fisicamente ativos, Bowtell et al.(50) verificaram o efeito da suplementação oral com L-glutamina sobre a glutaminemia e os estoques de glicogênio muscular, após sessão de exercício intenso de corrida. A suplementação (8g de glutamina em 330ml de água) aumentou a concentração plasmática de glutamina durante o período de recuperação em 46%, o que permite inferir que uma substancial proporção de glutamina administrada oralmente escapou da utilização por parte das células da mucosa intestinal e da captação pelo rim e fígado. Uma vez que células do sistema imune necessitam de glutamina para a manutenção de suas funções e o exercício físico induz o aumento da atividade dessas células, a correlação entre glutamina e sistema imune tem sido estudada (2,6). Especula-se que a redução da disponibilidade de glutamina, ocorrida após exercícios intensos e prolongados possa, de alguma forma, estar envolvida no desenvolvimento de doenças, em especial, as infecções do trato respiratório superior (ITRS) (19). A suplementação com L-glutamina tem sido estudada como alternativa de atenuar ou mesmo de reverter tais eventos induzidos pelo exercício físico (tabela 1) (6,51). Castell et al.(52) investigaram o efeito da suplementação com L-glutamina (5g em 330ml de água) logo após a realização de uma maratona. A concentração de glutamina, alanina e ACR manteve-se diminuída por até uma hora após a realização da maratona, retornando aos valores pré-exercício somente 16 horas mais tarde. Algumas citocinas, tais como a IL-2 e o TNF-α, tiveram suas concentrações plasmáticas aumentadas por várias horas após o exercício, o que denota um marcante estado inflamatório induzido pelo exercício. A suplementação com L-glutamina, contudo, não alterou nenhum dos parâmetros analisados. Estudos relacionando glutamina com o volume celular demonstram que o seu transporte para o meio intracelular promove elevação na captação de sódio, alterando o volume da célula (59,60). O aumento no volume celular pode ser considerado um sinal anabólico, uma vez que altera favoravelmente o turnover protéico, promovendo a síntese protéica e aumentando a disponibilidade de substratos para os diversos sistemas envolvidos no processo de recuperação e reparação tecidual (43,61). Varnier et al.(62) observaram que a administração parenteral de glutamina, após exercício de alta intensidade, promoveu o aumento dos estoques de glicogênio muscular, fato que pôde beneficiar a recuperação da lesão induzida pelo exercício exaustivo. O aumento do volume celular, contudo, não é o único mecanismo pelo qual a glutamina pode influenciar outros sistemas envolvidos na homeostasia celular, tais como o sistema antioxidante. No meio intracelular, a glutamina pode sofrer hidrólise e elevar a disponibilidade de glutamato, que é essencial para a síntese do principal antioxidante celular, a GSH (17). Indivíduos após ser submetidos a eventos de estresse metabólico, tais como cirurgias na região abdominal, foram suplementados, de forma parenteral, durante três dias com L-glutamina. Os resultados mostraram que a intervenção com L-glutamina atenuou a depleção muscular de GSH, o que beneficiou a recuperação dos pacientes (46). A forma de administração pode influenciar o metabolismo da glutamina, bem como a síntese de GSH. De fato, Valencia et al.(47), quando investigaram os efeitos da suplementação com L-glutamina, porém por via oral, em humanos sedentários, não observaram aumento na concentração de GSH plasmática. Os valores de glutamina e glutamato plasmáticos, contudo, se elevaram em comparação com os do grupo controle do estudo. A utilização de dipeptídeos de glutamina, tais como a L-alanil-L-glutamina por via oral, representa uma alternativa não invasiva de aumentar a disponibilidade de glutamina às células (43, 63, 64). De fato, a suplementação aguda oral com o dipeptídeo (L-alanil-L-glutamina) em ratos sedentários foi mais eficiente em promover o aumento da concentração plasmática de glutamina (após 30 minutos da intervenção nutricional) do que quando o aminoácido foi ministrado na forma livre (63). Em um estudo foi avaliado o efeito da suplementação crônica oral com L-glutamina na forma livre ou como dipeptídeo sobre as concentrações plasmática, muscular e hepática de glutamina em ratos sedentários (65). Os resultados demonstraram que a suplementação crônica com L-glutamina livre ou dipeptídeo não alterou a glutaminemia; o grupo suplementado com o dipeptídeo, contudo, apresentou maior concentração de glutamina muscular e hepática. Em animais exercitados e submetidos a teste de exaustão, Rogero et al.(64) observaram que a suplementação crônica com o dipeptídeo promoveu maior concentração de glutamina nos músculos sóleo e gastrocnêmio imediatamente após o teste de exaustão em relação aos grupos controle e suplementado com L-glutamina livre. Esses estudos in vivo demonstraram que a utilização de glutamina na forma de dipeptídeo pode vir a ser uma interessante alternativa de intervenção nutricional para o fornecimento de glutamina por via oral ao organismo, tanto em situações de repouso quanto em situações de estresse metabólico, como em exercícios físicos intensos e prolongados. CONCLUSÃO A glutamina está envolvida na síntese de ácidos nucléicos, nucleotídeos, proteínas entre outros. Quando catalisada pela enzima glutaminase, a glutamina dissocia-se em íon amônio e glutamato. Por meio do glutamato, pode ocorrer a síntese de outros aminoácidos e de antioxidantes como a GSH, principal antioxidante celular não enzimático. A realização de exercícios físicos intensos e prolongados pode reduzir a disponibilidade de glutamina às células, o que influencia tanto a concentração de GSH quanto a expressão de HSPs. Uma das principais vias da síntese de HSPs ocorre por meio da ativação do HSF-1. Estudos demonstram que a glutamina pode modular a ativação do HSF-1, aumentando a expressão de HSPs, o que resulta em maior proteção da célula e menor ativação de redes de sinalização celular pró-apoptóticas. A suplementação com o dipeptídeo L-alanil-L-glutamina pode representar uma eficiente alternativa de aumentar a disponibilidade de glutamina ao organismo. Créditos: “Glutamine: biochemical, metabolic, molecular aspects and supplementation” Vinicius Fernandes Cruzat; Éder Ricardo Petry; Julio Tirapegui Departamento de Alimentos e Nutrição Experimental, Faculdade de Ciências Farmacêuticas, Universidade de São Paulo Achei no meu pc e decidi compartilhar, devo ter pego de algum forum pela net, a linguagem ta bem rebuscada, mas serve a nivel de informação.

Indiscutivelmente a creatina é o melhor suplemento natural disponível no mercado. A creatina é um metabólito natural do corpo humano e que comprovadamente fornece a energia para os músculos em forma de ATF (adenosina tri fosfato). Este derivado de aminoácido ajuda a aumentar a força e a massa muscular. Hoje em dia parece que de dois em dois meses um laboratório consegue gerar uma nova forma de creatina. Eu porei em causa os principais tipos de creatina atualmente disponíveis, assim você pode fizer uma escolha consciente sobre qual é o que melhor se adapta a si. Veja os diversos tipos de Creatina: - Creatina monohidratada: Contém 88% de creatina e 12% de água. A maioria das pesquisas sobre a creatina é realizada utilizando esta fórmula.É amplamente usada como suplemento para culturistas e pessoas treinam de modo não intensivo.( Presente em varas marcas*) - Citrato de Creatina: digno antecessor do monohidrato de creatina, este composto foi um dos primeiros a ir contra o seu homólogo muito popular,a versão com monohidratos. Contém moléculas de creatina ligadas ao ácido cítrico. Uma vez que o ácido cítrico tem um papel crucial a desempenhar nasíntese da energia aeróbica, este suplemento é conhecido por oferecer muito mais energia enquanto composto.( Xpand Dymatize*) - Fosfato de Creatina: Inicialmente o fosfato de creatina causou o seu impacto devido ao facto de se ter torna do existente o seu composto enquanto suplemento. Era uma fonte direta de energia instantânea. Antes apenas havia creatina com algumas combinações de fosfato.O fosfato também pode ajudar a proteger o ácido láctico. Embora pesquisas recentes tenham provado o contrário, uma vez que fosfato e creatinajuntos não são permeáveis através das membranas celulares.( NO xplod BSN) - Malato de Creatina: O ácido málico participa no ciclo de produção de energia Kreb, assim como um composto com creatina oferece maior produção de ATF.Outro mérito deste composto é que, tal como citrato de creatina, ele se dissolve facilmente em água, causando desconforto no estômago.( Asault, xpand, no xplod, green mag*) - Tartarato de Creatina: A creatina tartarato contém uma molécula de creatina que está ligada a um dos ácidos tartáricos. É o composto que contémaproximadamente 70% de creatina e 30% de ácido tartárico. Existem em forma sólida, como comprimidos, barras e tabletes mastigáveis. A forma do tartarato pode ser mais estável numa matriz sólida, mas não oferece outros benefícios reais em relação ao padrão-ouro, o monohidrato de creatina. ( muito pouca encontrada*) - Anidrocreatina: Um anidro é um composto que é nada mais que a forma mas com a remoção das moléculas de água. É conhecido por fornecer mais creatina do que na sua forma monohidratada. - Creatina HMB: Este composto contém molécula de creatina juntamente com betahydroxy-beta-metilbutirato (HMB), que é composto de aminoácido leucinae que ajuda no crescimento e recuperação muscular. É facilmente solúvel e absorvido pelo organismo. - Creatina Ethyl Ester: Também conhecida como creatina éster. Este composto formado da combinação entre o éster etílico e o cloridrato de creatina éconhecido por ajudar a aumentar a massa muscular muito mais do que outros compostos. A molécula atravessa facilmente as membranas das células, comoas dos intestinos e músculos, e é rapidamente absorvida. O grupo éster permite a passagem de creatina através das membranas celulares, como as do intestino e músculos, mais facilmente. Teoricamente, deveria ser absorvida melhor pelas células musculares a um nível mais elevada do que em relação a outras formas de creatina. (CEE, Asault) - Creatina “Titrate”: não tartarato. Esta creatina funciona de forma semelhante aos produtos de creatina efervescente excepto num grande ponto: a efervescência. Esta permite uma maior solubilidade, alterando o pH da água quando a creatina é agitada. Teoricamente você deve absorver mais creatina, embora os relatórios sobre a sua eficácia sejam escassos até ao momento. - Creatina Orótica: relativamente nova, é uma combinação de creatina com ácido orótico. O ácido orótico (um precursor dos ácidos nucléicos – os blocosde DNA – funciona aumentando os níveis de carnosina nos músculos. A carnosina é um composto de dois aminoácidos (dipeptídeos) e que ajuda as célulasdo músculo a proteger da acidez que se acumula durante o exercício mais intenso. Isso mantém os músculos em estado de contração por um período mais longo.O ácido orótico também aumenta a formação de fosfato de creatina nas células musculares e melhora o crescimento muscular na síntese protéica. Ao tomar tricreatina orótica, você recebe todos os benefícios da creatina com os benefícios adicionais do ácido orótico.( Clout*) - Gluconato de creatina: um dos produtos mais novos é o gluconato de creatina, que é composto de creatina vombinada com glicose. Esta combinação melhora a absorção intestinal da creatina porque esta é absorvida de forma semelhante à glicose pura, que é um “carburador” de digestão rápida. A glucose também permite que a creatina se dissolva bem quando misturada em água, e ajuda a entrar nas células musculares ao aumentar a libertação de insulina. (No xplod*) - Creatina alfa cetoglutarato: a Creatina AKG é simplesmente creatina combinada com uma molécula de AKG, uma precursora da glutamina, o que significa que a creatina AKG não só é absorvida melhor, como também é fonte de glutamina. A AKG é facilmente absorvida pelo intestino, o que faz eliminar a possibilidade de problemas gastrointestinais, bem como nas células musculares, o que significa que a creatina AKG não precisa da ajuda do “transportador” creatina para entrar nas células. As suas propriedades permitem levar menos creatina com menos carboidratos simples. Além disso, o seu corpo usa AKG como combustível a fim de repor os níveis de fosfato de creatina. (NO xplod*) - Nitrato de Creatina: O nitrato de creatina é um nitrato de sal misto com um nitrato orgânico ou grupo nitrito. A síntese de nitrato de creatina também resulta em ésteres de nitrato de creatina, embora possivelmente com rendimento muito baixo. Após a ingestão ou em solução, o composto será dissociado em seus respectivos íons. O nitrato irá sofrer o metabolismo de óxido nítrico no tecido muscular liso, originando vasodilatação. (C4, Fierce s.a.n*) - Creatina Krealkalyn: a Kre-Alkalyn é “creatina bloqueada”, que não se converte em creatinina antes de atingir o tecido muscular esquelético.Isto significa que este tipo de creatina é processado a um nível de PH menos ácido. O bloqueio evita que a creatina se converter no subproduto creatinina subproduto. Por isso, o corpo absorve mais creatina. - Creatina Micronizada: Suplementos de creatina monohidratada pela produção de micropartículas que são 20 vezes menores do que o pó de creatina regular. A creatina micronizada implica digestão mais rápida e mais rápida utilização e também uma maior absorção na corrente sanguínea.A creatina micronizada é uma creatina mais pura. Ao aumentar etapas de processamento e procedimentos de purificação, a creatina micronizada produzum produto acabado substancialmente mais puro. Também se mistura mais facilmente e é bem tolerada no estômago. (Tbm presente em varias marcas*) Creatina Pyroglutamate: O ácido Pyroglutamic é um derivado do aminoácido glutamina. Pode atravessar a barreira hemato-encefálica, sendo que por vezes é usado como uma “droga inteligente” para melhorar a memória e cognição. Concebivelmente, o pyroglutamate poderia ser um complemento interessante, com efeitos físicos e no que toca ao intelecto. Taurino de creatina: um sal de creatina e taurina, um aminoácido não protéico. De acordo com a Patente EUA # 6861554, o taurino de creatina é “… umcomposto não higroscópico dotado de atividade sinérgica em relação à creatina e taurina”, que pode aumentar a performance da glicose.O taurino de creatina nunca foi estudado em relação a melhorias na obtenção de massa muscular ou força, muito menos em comparação com monohidratode creatina. Como tal, a sua eficácia ainda não foi determinada. (NO xplod, NOshotgun*) Creatina Quelato de Magnésio: este tipo é quimicamente combinado com o magnésio mineral para uma ótima absorção. Esta combinação única de magnésioe creatina é blindado pelo estômago, o que significa mais creatina para os músculos e, possivelmente, menos desconforto ou distensão do estômago.Dentro das células musculares, o magnésio está intimamente ligado à produção de energia. Na verdade, o magnésio é essencial para mais de 300 funçõesno organismo, e a creatina requer magnésio para obter o seu melhor desempenho. (SHOCK UNIVERSAL, Green Mag, NOshotgun*) Creatina Hcl (cloridrato) A maior diferença entre HCl creatina e outros produtos de creatina é a sua solubilidade em água. According to studies, it completely dissolves in water. De acordo com estudos, ele dissolve completamente na água. This is big news because humans are 60-70% water. Esta é uma grande notícia porque os seres humanos são a água de 60-70%. That means Creatine HCl may completely dissolve in your body, which may reduce the chance of waste.* Isso significa creatina HCl pode dissolver completamente em seu corpo, o que pode reduzir a chance de resíduos. * Virtually none of Creatine HCl is converted to creatinine (an unusable byproduct of creatine monohydrate).* Virtualmente nenhuma das HCl creatina é convertido em creatinina (um subproduto inutilizável de monohidrato de creatina). * HCl water solubility also means that your body can use the creatine quickly and efficiently.* Because there is no loading phase, HCl works very quickly.* HCl solubilidade em água também significa que seu corpo pode usar a creatina rápida e eficiente. * Como não há fase de carga, HCl funciona muito rapidamente.( Con-cret, Fierce, Neurocore*) Artigo original: http://www.corpodefinido.com/2012/01/18-tipos-diferentes-de-creatina.html

eu vejo varios whey proteins no mercado sem nome , não muito conheçido com uma boa concentração de proteina, de aminoacidos e tudo mais com um preço super em conta.. dai comparo a concentração desses whey com um whey da optimum por exemplo, a quantidade de proteinas por dose é a mesma e as vezes até superior, com mesma quantidade de bcaas e tudo mais por 1/3 do preço do whey top... então o que define a qualidade do whey se não é essa concentração? por que dizem que o whey da optimun é um melhores, o que faz com que ele seja diferente? só isso que nunca entendi, pra mim whey é so mais um tipo de proteina , nao ligo tanto pra isso, prefiro não pagar tão caro em um whey e investir mais na minha alimentação, sobra mais dinheiro pra ATUM,FRANGO, CARNE VERMELHA,OVO enfim.. valeu galera só queria saber isso mesmo

Então você acredita que ele não tem 57 de antebraço somente por que o farinheiro do Philsulina tem isso de braço ? Afff cala a boca vai... O cara é um dos melhores armwrestler e você acha que ele tem quanto de antebraço que é um dos principais musculos do esporte ? Uns 40 ? Paciência se o antebraço dele é do tamanho da sua perna. E todos post seus você é o senhor da verdade e pensa que sabe muito... Abaixa a bola ai vai...

PRINCIPAIS SUPLEMENTOS - Rotina e Dicas Montei uma rotina básica porém eficiente com os principais suplementos necessários para maximizar os resultados dos treinos. Este material ñ foi copiado de outros sites ou de livros, desenvolvi baseado na minha experiência e conhecimento. O objetivo é o GANHO DE VOLUME MUSCULAR. Existem suplementos específicos p/ perda de gordura corporal q ñ cito aqui, vou postar no futuro na respectiva área do fórum. Sigo esta rotina e já indiquei a algumas pessoas q alcançaram ótimos resultados. Ñ tem nenhum bicho de 7 cabeças, são sulpementos comuns à maioria das pessoas q treina sério e já os utiliza no dia-a-dia, mas com algumas dicas interessantes. IMPORTANTE: Ingerir sempre os suplementos com ÁGUA. A única exceção é a Albumina (Proteína da clara do ovo) ou Proteína de Soja, q podem ser com leite ou outras bebidas tipo sucos ou vitaminas. Lembrando sempre q suplemento é complemento, ñ deve substituir uma refeição sólida. Mais: suplementando é essencial beber mínimo 3L de água por dia devido à carga sofrida pelos rins principalmente. Nunca é demais beber água em qlq situação, mas suplementando é mais importante ainda. DIAS DE TREINO: 1) Imediatamente após o café da manhã: Ingerir um Complexo Vitamínico tipo Centrum ou similar + 5g de Glutamina. Importante q o Centrum ou similar devem possuir 1g de Vit C e 1g de Cálcio. Benefícios da Glutamina: - Redução da quebra de tecido muscular, estímulando o crescimento dos músculos; - Estímulo ao aumento de volume da célula, o q favorece o crescimento muscular; - Amplifica a entrada dos aminoácidos nas células musculares p/ melhor recuperação. 2) Imediatamente após o almoço: Ingerir 3 compr. de Fígado Dessecado Ferro e B12. Esse complemento é super barato e mto bacana, embora pouco conhecido, ajuda bastante a melhorar transporte de oxigênio à célula muscular. 3) Antes do treino: Ingerir NO2 ou estimulante p/ dar energia, força, resistência e maior vascularização no treino. Mta gente inclui BCAAs tb no pré-treino (aqui incluí apenas no pós-treino), caso deseje incluí-los verifique antes se o seu NO2 já possui. IMPORTANTE: O pré-treino só será bem aproveitado se vc teve anteriormente uma boa refeição balanceada com carboidratos de baixo índice glicêmico e proteínas. Outra coisa: nunca vá treinar de barriga cheia! Vc precisa de um intervalo de 1:30h a 2:00h após a última refeição p/ ingerir os suplementos abaixo! IMPORTANTE: É um erro ingerir Malto ou Dextrose antes do treino, por serem carbos de alto índice glicêmico. O correto é ingerí-los DEPOIS, de preferência junto com o Whey, senão a insulina vai controlar o nível de glicose antes q vc tenha tempo de usá-la durante o treino. Indico os principais produtos comprovadamente eficazes, com boa formulação e q ñ agridem o organismo. A ordem ñ significa do melhor p/ o pior, na verdade cada um se adapta melhor com um ou outro. Esta é a categoria de suplementos mais cara, certamente devido à qtd de elementos incluídos e pesquisas relacionadas. a) Muscletech Nano Vapor Hardcore Labrada Super Charge Xtreme NO c) Levrone Formula - Extreme Nitric Pump Blend d) Nutrex - Hemo Rage Black Ultra Concentrate e) Muscle Pharm - Assault Hardcore Series f) VPX - NO Shotgun MHF-1 g) BSN - NO-Explode Core Series h) Arnold Nutrition - NO Expander i) BPI - 1MR (One More Rep) j) Neo Nutri - Insane k) Nutrilatina AGE - HP Black NO6 Estes 2 últimos são nacionais, incluí na lista pq suas composições indicam uma boa qtd dos principais elementos necessários no pré-treino. No momento conheço alguns amigos q estão usando o HP Black NO6, satisfeitos com o resultado, e outros q compraram o Insane tb estão satisfeitos. Embora façam mto sucesso, ñ indico Jack 3D, Yok 3D, Arnold 3D e outros semelhantes pq ñ são vasodilatadores, mas sim vasoconstritores, ou seja, ao invés de dilatar os vasos e melhorar o tráfego dos nutrientes, eles diminuem o calibre destes e injetam uma dose de adrenalina. Isso dá uma energia e pump fenomenais durante o treino, mas é um método q agride demais o organismo e infelizmente cataboliza mto rápido. Da lista acima, o único q entra nessa categoria é o 1MR, mas ele é vasodilatador, então menos mal. 4) Durante o treino: Ingerir apenas água. Se o treino for intenso e superior a 1:30h, pode até ser incluido um shake contendo Malto ou Dextrose + Whey Protein ISO, ou apenas um Isotônico. P/ alguns treinos mais pesados, como por exemplo na linha do Heavy Duty, pode ser incluído tb de 3g a 5g de Glutamina. 4) Imediatamente após o treino: Ingerir shake contendo Whey Ptrotein ISO + Malto ou Dextrose ou 50% de ambos + 3g de Creatina. Os BCAAs são importantes tb, caso o seu NO2 ñ possuir então inclua-os pq vale a pena. IMPORTANTE: Alguns dos NO2 citados já possuem uma boa dose de Creatina, então verifique na embalagem e conforme o caso ñ inclua a Creatina no pós-treino. Com o tempo chegou-se à conclusão de q 3g de Creatina/dia por um período contínuo é o melhor, ao invés de ingerir uma qtd alta no início e dps menor p/ manter, como se fazia algum tempo atrás (chamado período de saturação). Creatina é um suplemento poderoso se bem administrado, atualmente as mais "badaladas" são estas: a) Muscletech - Cell Tech ProMera Health - Con-Cret Outras marcas q produzem Creatina comprovadamente de qualidade: Prolab, Universal, Optimum e EAS. Todas as demais de outras marcas, sejam nacionais ou importadas, se possuírem o selo de pureza Creapure são bem-vindas. Têm pessoas q comem algo doce no pós-treino p/ aumentar o indice glicêmico (pico de insulina), tipo mel e até chocolate mesmo, mas considero o Malto ou Dextrose a melhor opção. Isso pode depender bastante de como seu organismo vai absorver. Se quiser faça um teste p/ verificar se com vc vale a pena. O Whey Protein é de rápida absorção, em conjunto com o Malto ou Dextrose ficam perfeitos p/ enviarem aos músculos td q eles precisam p/ sustentar os resultados alcançados. A Creatina é melhor ingerida no pós treino em conjunto com o Malto ou Dextrose, estes facilitam a sua absorção e potencializam a hidratação dos vasos. Os BCAAs além de construir células e reparar tecidos, formam anticorpos e fazem parte do sistema hormonal e enzimático (formam ainda RNA e DNA, além de transportarem oxigênio pelo corpo). 5) Antes de dormir: Ingerir Albumina ou Proteína de Soja + 5g de Glutamina. Neste momento é ideal a proteína de lenta absorção, então Whey ñ é indicada, mas sim a Albumina e a Proteína da Soja. A Glutamina tb vai a ajudar a manter o desenvolvimento muscular adquirido até o momento. DIAS DE DESCANSO: Repetir a suplementação acima, mas retirando o q for exatamente antes, durante e após o treino. INTERVALO ENTRE REFEIÇÕES E SUPLEMENTOS: Neste momento o ideal é ingerir proteína e água, sempre muita água. Barras, shakes ou bebidas prontas com bom valor proteico são super úteis. QTD CORRETA DE CALORIAS, PROTEÍNAS, CARBOIDRATOS E GORDURAS POR DIA: a) Calorias: Se vamos falar da qde de alimentos em calorias, basta vc multiplicar o seu peso atual por 33. A exmplo, uma pessoa que pesa 80kg: 80 x 33 = 2640kcal ao longo do dia. Este montante deve ser dividido em 5 refeições diárias, então: 2640kcal / 5 refeições = 528kcal por refeição. ( Proteínas: Basta multiplicar o seu peso por 2,2. A exemplo, uma pessoa que pesa 80kg: 80 x 2,2 = 176g de proteínas ao longo do dia. Este montante deve ser dividido em 5 refeições diárias, então: 176g / 5 refeições = 35,2g de proteína por refeição. c) Carboidratos: Multiplique agora o seu peso por 3,57. Com o mesmo exemplo, uma pessoa de 80kg deve consumir: 80 x 3,57 = 285,6g de carboidratos ao longo do dia. Este montante deve ser dividido em 5 refeições diárias, então: 285,6g / 5 refeições = 57,12g de carboidratos por refeição. d) Gorduras: As gorduras possuem uma quantidade bem menor, mas necessária. Basta vc multiplicar o seu peso por 1,1. A exemplo, uma pessoa com 80kg deve consumir: 80 x 1,1 = 88g de gorduras ao longo do dia. Este montante deve ser dividido em 5 refeições diárias, então: 88g / 5 refeições = 17,6g de gorduras por refeição. TABELA - ÍNDICE GLICÊMICO (I.G.) DE ALIMENTOS: I.G. BAIXO IG I.G. MODERADO IG I.G. ALTO IG Amendoim 15 Pêssego 42 Pizza de queijo 60 Soja 18 Laranja 44 Sorvete de creme 61 Cereja 22 Macarrão 45 Passas 64 Lentilhas 29 Arroz Instantâneo 46 Beterraba 64 Feijão preto 30 Uva 46 Sopa de feijão preto 64 Damasco seco 31 Arroz parbolizado 48 Abacaxi 66 Fettuccine 32 Cenoura 49 Nhoque 67 Iogurte 36 Inhame 51 Croissant 67 Espaguete 36 Kiwi 53 Purê de batata 70 Pêra 37 Banana 54 Pão branco de trigo 71 Maçã 38 Pipoca 55 Melancia 72 Sopa de tomate 38 Manga 56 Abóbora 75 Ameixa 39 Damasco 57 Waffles 76 Ravioli 39 Arroz branco 58 Corn flakes 83 A avaliação do índice é feita utilizando porções de 50g de carbo (200 calorias) como base: glicose = 100 I.G. É isso aí pessoal, gde abco!!! Creditos Victor Z. do Maromba Online Achei Muito interessante e resolvi compartilhar com os amigos obs: não vi aqui este topico se estiver outro pesso que a moderação o apague agradeço

Cara, a forma de fazer isso é fácil... MAS É MUITO CHATA! http://www.unicamp.br/nepa/taco/contar/taco_versao2.pdf Taí a tabela. Começa na página 20 e tudo isso é pra valores de 100g Boa sorte.

Não pense que "winstrol" (stanozolol) seca, ele aumenta a sintese de colágeno, aproximando a pele do musculo e talvez aumente um pouco a sua TMB como TODO esteroide

Se precisar de ajuda pra montar ou alguma sugestão é só falar!

Cara, qualquer nutricionista faz te montar uma dieta da mesma forma como a galera aqui do fórum. Então, se não tem tempo pra rangar... Suplemento. O próprio nome já diz pro que serve. Não tá conseguindo alcançar sua kcal final? Toma um Hipercalórico. Compra um blend de proteína e toma junto com o hiper. Se fosse pra tomar hiper, eu preferiria comprar aveia e tomaria umas 50g de aveia com leite desnatado mais o blend de proteínas. Umas 50g de aveia te umas 250kcal é bastante coisa. Aveia tem carbos "bons" e fibras... pra mim é mais saudável que o hiper . Tá sem tempo pra cozinhar ovo? Albumina... 1kg sai por uns 38 reais. Se você quer bater sua kcal isso é bem mais fácil mesmo. Compra coisa fácil de transportar, eu tenho uns potinho bem pequenos que cabem na lateral da mochila, quando saio sempre levo comigo. Na hora de tomar é só misturar com água e jogar pra dentro. OBS: Só pra lembrar que com essa TMB se você quiser "crescer" tem que mandar umas 3000~3200 kcal/ dia

Use creatina mono (3-5g) em dias OFF; quanto aos dias que for usar pré-treino, ai depende de qual pré-treino é, qual dosagem vai usar etc... mas em geral, a não ser que seja um pré muito underdosed em creatina, pré-treino + 5g de crea mono em dias OFF já fica OK; Cafeína + creatina no pré é uma discussão mais complicada, infelizmente não estou com muito tempo pra entrar nesse ponto, mas em resumo: não se preocupe. Abraços

Nossa, não acredito que li isso !

PARE de adução abdução"!!!!!!. O agachamento livre recruta a musculatura dessa região. e muito mais efetivo. http://treinamentofisico.wordpress.com/2011/03/14/o-basico-sobre-o-agachamento/

escreve mais devagar da pra enteder quase nada. O BCAA ajuda na fadiga sim, concerteza pra esses resultados pode ser bom, eu sou usario de BCAA e muito, na falta do mesmo eu sinto durante o treinamento um maior esforço. Talves vc deva saber alem do que a pessoa(seu amigo) esta tomando realmente, conheco muita gente q fala q toma suplemento X, mais nao fala do Y,W,Z. ou da dieta que anda seguindo. Eu mesmo ja escondi pra um amigo q tava tomando testosterona e o mesmo fikava sem entender de onde eu tava gahhando peso toda semana kkkk Falei q era dieta e suplemento novo, depois de muito tempo falei pra ele. Se comprado fora fika barato e nao tem pq nao testar os beneficios do suplemento. Só que chegar falando que a pessoa ta ERRADA, e postar do jeito q vc postou, a propaganda do fabricante, não vai dar em nada, vc apenas fez mais propaganda sem nem ter tomado o suplemento.

não, acredito que os exercícios de peito apesar de solicitarem as costas como estabilizadores, não vai gerar tensão suficiente pra poder atrapalhar a recuperação muscular das costas...

Eu quero saber sobre AEs , porque nao conheço nenhum outro metodo para crescer nesse estagio, ja sou acompanhado por um nutricionista, e tenho uma dieta +/- de 4000~4500 Kcal

Ah, parceiro! Esses péla-sacos me dão nojo! Se acham superiores por ter 50kg a mais que os outros, e não é por aí! Cada um tem seu objetivo, nem todo mundo que está ali quer ser monstro! Tem o cara que vai depois de trabalhar o dia inteiro e só quer ter um momento de desestress! Quer descontar na esteira todo o stress do dia-a-dia! Ou seja, tem muita gente com muuuuuuitos obejtivos! Sem falar que quem paga a porra da mensalidade somos nós!! O hambúrguer é simples demais!! Não tem nada demais, deixo a receita no final do post! Opa!!! Daqui há 2 treinos tô chegando nos 100kg! Minha progressão de carga é apenas 2kg por treino! Mas estou na sua cola!!! Devargarzinho... Pois é, o trabalho mental conta muito neste treino! Por isso é legal tirar o final de semana se divertindo e sendo feliz! Quando chegar no treino ter a confiança que descansou a musculatura, se alimentou legal e que o corpo fará a parte dele, porque estamos fazendo o nosso melhor! Temos que ficar ouvindo isso, né? Ana! Mas aos poucos vamos conhecendo todos estes tipos e sabemos como lidar com cada situação! Seu diário bombando cada vez mais, hein?!? Tô sempre lá! Recebo a atualização pelo cel e na hora já leio!! Beijo. Luiz, o cara ia fazer sucesso no Standup!! rsrs Receita do hambúrguer: Como eu disse não tem nada demais... Ingredientes: -500g Carne vermelha magra moída (eu gosto de usar patinho) -2 colheres de sopa de Aveia em flocos -2 colheres de sopa de Azeite Extra Virgem -1 colher de sopa de sal (ou a gosto) -Alho, cebola, salsa picadinho à gosto. É só misturar (com as mãos mesmo) tudo em uma vasilha grande até que vire uma coisa só! rs Separe em pequenas porções e coloque para congelar! E está prontinha para ir para o fogo! **** Como eu faço para meu filho tb, eu deixo de fora os temperos. Só uso o sal. Eu dobro as porções, uso 1kg de carne, 4 colheres de Aveia, 4 de azeite e 1 de sal. Separo em porções de 200~250g. Eu adooooooro! rsrs Mas cada um pode personalizar seu hambúrguer a seu gosto! Gde ab e bons treinos para vcs! Eu vou aproveitar meu OFFzão aqui!!

Você tá treinando ABCD? O de peito não tá muito eficaz, com crossover e voador (ou crucifixo). Troca algum desses por supino declinado e mantêm o outro O de ombro tá muito volumoso, assim como o de bíceps. Você faz 4 exercícios para costas - que é o maior músculo do seu tronco - e 4 pra bíceps - que é o menor. Não tá mto certo isso haha Coloca chin-up no treino de costas e mais algum exercício. Faz 3 ou até mesmo 2 pra bíceps só. Além disso, colocaria encolhimento junto com ombro, e faria só 3 pra ombro também. Densenvolvimento com a barra em pé é uma boa

no começo vc não precisa de suplementos pois vc vai ter um ganho do mesmo jeito quando seu cormo já tiver acostumado com treino ai vc taca suplemento

não.. acho meio q manota esse povo que grita! mais a pouco tempo passou uma matéria no globo esporte e os gritos realmente fez com que a força aumentasse! agora pra quem compete os gritos não é manota nenhuma! fraga o video http://globotv.globo...rtivas/1914982/

fala merda ve que ta errado e fala que digito errado e os outros que são ignorantes e te ofendem , qual problema do cara ter 57cm de ante braço(recalque mode on)? não duvido nada também não ate porque os musculos mais envolvidos na competição dele é o ante braço e o biceps se não me engano , o cara realmente é um ogrão e tem uma genética bem privilegiada , será que ele nunca pensou em viar bodybuilding? , ah ia me esquecendo a unica diferença dele pro phill é que o phill tem 57 cm de braço(de acordo com o que vc falou) com um bf baixo , já o bf desse cara ai deve ta no máximo uns 13% (até porque no esporte dele não precisa ter bf baixo) , acho que o povo aqui do forum ta muito estressado e cada vez mais ignorante , aliás não so aqui no forum como no mundo é como eu escutei alguem falando um dia o ser humano ta cada vez mais SER e menos HUMANO , no mais é isso .

o que manda eh a ingesta calorica e retencao de nitrogenio positiva ocasionada pela sobra de aminoacidos no sangue, e nesse contexto muitos treinos diferentes podem servir para hipertrofiar, esse treino agonista antagonista hipertrofia sim e muito, mas eh uma coisa q soh vc poderá sentir se pegou legal em vc, se vc tem uma inclinacao ja por isso eh porque vc gosta do estilo arnold e nao tem problema q vc eh iniciante, se treinar correto no ritmo certo amplitude e sabendo gerar o pump nessa situacao metabolica de sinergia, ainda de quebra ganhara uma qualidade excepcional. Os caminhos do bodybuilding nao sao nada lineares, lembrando aos analisadores de treino de plantao, o q manda eh a dieta, em sintese positiva os estudos mostram que até treinar todo dia o mesmo musculo pode hipertrofiar, e o lance de iniciante hj em dia nao tem nada haver mais nesse caso onde existe dieta e suplementacao, tanto q o Manu martyres foi universe em 3 anos, eu levei 17 anos na minha metodologia classica pra ser campeao paranaense e hj digo q podem ter a mente e a cabeça mais aberta, mas tem q usar o feeling q vem de dentro de cada um pra sentir se o lance eh p vc ou nao, abraço

cara nem toda a creatina eh igual, mas ambas tanto a universal qto a atlhetica usam a creapure da alemanha, melhor creatina do mundo, entao o lance eh pegar uma nacional com certificacao creapure, a probiotica tem, a athletica, a performance pelo q me lembro agora.

Cara nao existe isso de creatina so pode ser universal porque é melhor creatina e tudo igual a unica coisa é se ela for 100% pura e certificada se for pode mandar pra dentro nao importa a marca.

alimentaçao primeiro..

Se vc não tem dieta com tudo calculado (quantidades de macros e calorias), nem perca tempo se enchendo de suplemento

Cara , como voce treina a mt tempo , seus musculos precisam de mais descansso , quem treina tipo a mais de dois anos , todo treino pesadaaao , o musculo demora ate 1 semana pra recuperar , principalmente se for as pernas , o certo seri ai tu malhar , 1x por semana cada grupo musculo , tipo assim : Segunda: Peito Terça:Costa/Trapezio/Biceps Quarta: Abdomen e corrida Quinta:Ombro e triceps Sexta:Coxa e panturrilha Sab:OFF Dom:OFF Nessa altura do campeonato meu amigo , se tu treinar como um iniciante ABC2x AB3x etc.. , mais vai perder do que ganhar. Confira este site aki vale a pena , muitas dicas de treino de fisiculturistas de verdade e venda de suplementos http://www.bodybuilding.com/fun/workout/programs.html

Ja fez o Gravlax? muito boa essa receita , e belo peixe que pescaram hein

e ficou mais forte que ele, né?? hahahahha Bom, gostei de ver aqui as historinhas, vou contar a minha Minha mãe é prof de educação física e eu sempre ia com ela pra acompanhar, mas ficava sem fazer nada, sei la, lendo um livro, whatever. Aí teve um dia lá pelos meus 12 anos que ela veio e me perguntou se eu queria treinar com ela, eu disse que sim, ela me passou os exercícios e eu ia e fazia tudo errado porque era criancinha e pensava que só de estar lá na academia com uma roupinha bonitinha e um papel de treino na mão, ia ficar bombada Aí lá pelos 13 anos eu me revoltei com a musculação e comecei a correr, minha mãe que também corre me apoiou, aí eu corria com ela e parei de fazer musculação. Mas eu ainda era criancinha e pensava que quanto mais minutos por dia eu treinasse corrida, melhor ia ficar. Então eu ia na academia e saía de lá morrendo de tanto correr. Aí eu perdi peso, fiquei só a capa do batman e minha mãe me deu uma bronca e disse pra eu tomar vergonha na cara que eu ia parar de correr até ganhar uns quilinhos, isso foi quando eu fiz 14 anos E é por isso que eu digo que só deixei de ser criancinha quando fiz 14 anos, porque foi justo a mesma época que comecei a pesquisar, achei o fórum, comecei a levar a musculação a sério, adquiri um pouco de conhecimento, decidi que quero ser corredora e nutricionista esportiva e deixei de ser uma garotinha que vai na academia "malhar" e depois fica vagabundeando sem saber o que vai fazer da vida. Ah, e agora eu voltei a correr aos poucos, to feliz, consegui ganhar peso, quero fazer musculação pra sempre e to mais feliz que nunca Fim *lágrimas* HAHAHAHAH zuera, não chorem.

Hoje, fui pescar com meu amigo , Robin(o cara da foto) e a minha namorada, quem me acompanha em um Salmao? hahahhaha hoje sinto que farei Gravlax

Tomara q seja isso msm , realmente minhas costas/coxas deram uma alargada q pqp fica até meio estranho, a calça/camisa 'colar' nas costas/coxas e não nos braços =( kkkkkk Legal, apesar da albumina ser bem + em conta, eu iria de caseina. Ela e um pouco + lenta q a albumina o q pode levar toda a noite pra ser absorvida e o melhor: O SABOR É BOM ! tem gente q gosta tanto q tem vontade de tomar + de 1x por dia

Supino convergente reto??? Pela Amor de Deus, negócio tem ser livre amigão!!!! Bem ruim esse treino!

Mas pode mandar sim de pré treino. No cutting eu mando Whey + BCAA no pré e no pós... a absorsão do whey é rápida tal como o povo já sabe, mas fazendo isso, fica uma concentração bacana de aminoácidos no plasma sanguíneo... como o Diogo Ribeiro disse, no pós é show, não deixe de mandar ele no pós, mas fica show também se quiser mandar no pré Whey + Aveia (Carbo Complex)... pode mandar!

1 - Aveia + Whey + Caseína + BCAA (mistura tudo no potin de Shake e adiciona água na hora do vamo ve); 2 - Frango/ Carne Verm/ Peixe + Batata Doce (coloca num pote e leva numa bolsa termica no caso de embaçar muito pra comer); 3 - Brócolis + Frango/ Carne Verm/ Peixe (coloca num pote e leva numa bolsa termica no caso de embaçar muito pra comer); 4 - Aveia + Peito de Peru + Garrafa de água + um copinho plástico/ pratinho, enfim, vc vai saber (leva na bolsa termica... na hora de comer você coloca a aveia no copo, bota um pouco de água pra virar um quase mingau, manda ela e depois come o peito de peru, ou vice-versa... tanto faz); 5 - Legumes variados + Alguma carne ou ovos cozidos (coloca num pote e leva na bolsa termica); 6 - Aveia + Alguma carne ou ovos (faz o que eu ensinei no "4" com a aveia que fica melhorzin de comer); Obs: Bolsa termica é fundamental pra ampliar os horizontes dessas refs ninjas ae... todo maromba de carteirinha tem que ter uma!

Sangela, whey é muito mais eficiente no pós-treino, quando você está mais propícia a absorve-lo.

É como falaram aí, dizem que ele tem acromegalia (e parece mesmo).. então é por causa do gh, não exógeno, mas ainda assim anormal

Semana treino 3x1 - 3 segundos negativa e 1 positiva - explosão. Panturrilhas sentado x burrinho 4 séries Leg45º 4 séries 80-80 Agachamento livre 4 séries 20-20 Agachamento no SMITH 3 séries 20-20 Cadeira Extensora 4 séries Manos, riam a vontade, trollem pq essas foram as cargas! kkkkkkkkkkkkkkkkkkkk Neuro na mente, suando como um louco. Mas esse lance de descer nos 3 segundos e explodir..putz mói tudo! No leg foi muito top, dor muito gostosa queimando tudo! Medial tava insano hahahaeuAHeasheau ihaaa Na extensora pernoca inchada parecia até de gente grande... bom bagarai! Eaí brother! Notei a ausência mesmo! ^^ Dorsal dando um up...aliás na carcaça toda..vamo que vamo! HEUAEHAUEa, é com a comida precisamos levar a sério..pq esse é o segredo, e tô descobrindo aos poucos, mas descobrindo.. 1 semana de dieta se passou, já não fiquei tão empanturrado nos ultimos dias...balança eu já subi..gostei do que vi! Ixi aqui no TO tá quente mais que tudo! Até na sombra, e não venta..e os fazendeiros atearam fogo na serra, caos total..em estado de alerta, humidade relativa baixíssima! Foda...! Mas isso, nada é fácil haha. Valeu man !

Eu curto treino FB, principalmente se você não tem muito tempo de ir para academia, igual no meu caso que só tenho tempo de treinar 3x na semana, mas esse teu treino ai esta longe, bem loonge de ser um FB. Um FB normalmente é composto por exercícios básicos. Esse seu treino só tem isolador. Se quiser ter ganhos é tem que alterar tudo nele. Esse é o meu treino atual, se quiser servir como referência para criar um. Flexão de Braço 3x8 Supino Reto com Barra 3x6 Desenvolvimento Barra 3x6 Paralelas 4x10* Agachamento Búlgaro 3x8 Levantamento Terra 3x6 Remada Curvada 3x6 Barra Fixa 4x10* (2 supindas e 2 pronadas) Stiff 3x6 Treino baseado na metodologia HST (Hypertrophy-Specific Training)

Depois desse prato, rolou um ovomaltine 500ml, e agora partindo pro açaí 700ml com sorvete e frutas..go go go!

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Fala Dio, sim cara eu mesmo vou me alto aplicar se doi, podemos dizer que sim principalmente se você não mudar os locais de aplicação, eu pretendo revezar entre, vasto, bunda, deltóides. Bom como eu iniciei hoje ainda não da pra ter um aumento de acnes, mais é esperado sim... No meu 1º ciclo de fenil e stano tive bastante durante o ciclo. Sobre os colaterais mais chato que sinto é irritabilidade é bem tenso. Vou tentar administrar mais isso. Abrax

Acho que todos conhecem o DHEA, para os que não conhecem esse é o hormônio esteróide precursor de todos os outros hormônios esteróides do organismo, como por exemplo, testosterona e estrogênio. Por sua vez alguns desses hormônios como a testosterona são convertidos através de atividades enzimáticas em outros hormônios como a DHT, progesterona e estrogênos. *lembre-se que a testosterona é um hormônio esteroide. Agora vamos imaginar o seguinte, você possui 2 lagos com o mesmo líquido dentro (água) um grande e um pequeno, entre eles existe uma pequena ligação, se você jogar um soluto (sal por exemplo) no lago maior ele irá fluir para o menor, pois o soluto SEMPRE tende a deixar as concentrações dos meios iguais, mas isso apenas porque a capacidade de se dissolver do soluto é igual em ambos os meios, poderiamos fazer com água e alcool que daria 50% em cada por exemplo. Partindo desse princípio imagine que existem 2 lagos que compõe o nosso organismo, um dos lagos é preenchido com água e o outro lago preenchido com gordura e o nosso soluto aqui é a testosterona. A testosterona total do organismo é composta por testosterona livre circulante na corrente sanguínea+ligada a diversas proteínas na corrente sanguína para controlar melhor a sua ação+dissolvida nos 2 lagos. Agora vamos levar em consideração que a testosterona é um hormônio esteróide e se dissolve, vamos dizer, umas 1000x melhor em meios lipídicos, se você tem a porcentagem de godura alta aonde você acha que a maior parte da testosterona vai estar dissolvida? Vamos pensar… NAS SUAS CÉLULAS ADIPOSAS! O que o tecido adiposo como glândula endócrina tem a capacidade de fazer? Aromatização da testosterona (vira estrogêno). Pronto! Agora você tem mais de 50% da sua testosterona direcionada para o lago errado e de brinde convertendo isso em hormônios que causam diversos efeitos colaterais quando em excesso no organismo, não preciso nem citar gineco como um deles né? GH 15 aproved

A galera chutou tanto a janela pós-treino porque hoje já está bem saturado de estudos provando que a sintese proteica do pós-treino fica pelo menos 16-24h elevada e nao 2h ou menos como se pensava, e todos estudos que afirmavam ser necessario comer imediatamente depois do treino foram feitos em pessoas em jejum. Quanto a comer independente do treino, tem gente que faz isso. O manu está longe de ser um frango e treina em "semi-jejum" (10g BCAA pré apenas) e só volta a comer depois de 4h, ou pelo menos fazia isso um tempo atrás. Eu to razoavelmente cansado discutir isso porque pré-conceito predomina, mitos predominam, cabeca fechada predomina... eu posso postar o que quiser aqui, as pessoas simplesmente acham que acucar é errado e que voce precisa de um shake pós-treino. Por que? Porque faz sentido. SÓ por isso. Adianta eu falar que o Coleman nao tomava shake pós? Nao. Adianta eu postar pesquisa falando que shake pós só é util pra quem treina em jejum? Nao. E por ai vai... vai ficar um post grande, mas eu vejo esse problema da seguinte forma: Diversos mitos surgem com a relacao causa-efeito, nao sei qual a dificuldade em perceber e derrubar isso... exemplos de relacoes causa-efeito que já se provaram absurdamente erradas: Ovos contem colesterol. Colesterol elevado faz mal pra saude. Logo, comer ovos faz mal pra saude; Treinar faz os musculos crescerem. Quanto mais meus musculos crescerem, melhor. Logo, treinar mais é melhor para crescer mais; Para hipertrofiar, preciso comer dieta hiperproteica. Proteina é eliminada pelos rins. Logo, comer dieta hiperproteica faz mal para os rins; Gorduras podem ser depositadas nos vasos sanguineos. Vasos sanguineos com placas podem te matar. Logo, comer gordura faz mal para a saude; Agora, outros exemplos de relacoes causa-efeito que as pessoas ainda tendem a insistir: Insulina é responsavel por armazenar nutrientes. Nutrientes sao armazenados na forma de gordura. Logo, sempre que a insulina aumentar, vou armazenar gordura (ou seja, acucar nao é um carboidrato e sim uma gordura instantanea); Powerlifters sao gordos. Powerlifters fazem treino de forca. Logo, treino de forca só pode te deixar gordo; Cortisol é responsavel pela "quebra" de diversas moleculas. Se meu musculo tem suas moleculas quebradas, ele fica menor. Logo, sempre que o cortisol aumentar, estarei perdendo musculo; E por ai vai. É exatamente o mesmo raciocinio errado de antes, só mudam os objetos. A Pa Prut postou esses dias ai algo nesse sentido, mostrando a mesma coisa. BodyBuilders sao grandes. BodyBuilders comem frequentemente. Logo, pra ficar grande, preciso comer frequentemente. Ninguem para pra questionar tipo "ei, será que eles comem de 3 em 3h porque precisa ou porque se eles comerem de 6 em 6h eles nao conseguem comer tudo o que é necessario?", é um simples "essa relacao causa-efeito tem sentido, logo vou segui-la". Se eu fosse cientista e especializado na area de esportes, eu ia dar a maior trollada do mundo. Agua, para os que nao sabem, eleva sistema nervoso simpatico. O sistema nervoso simpatico é responsavel por liberar adrenalina/noradrenalina/cortisol; em outras palavras, segundo os mitos atuais, quando se eleva SN simpatico, eleva-se cortisol junto e o catabolismo ocorre. Ou seja, agua é catabolica. Eu iria injetar 1g+ testo/semana, ficar grande (e conquistar a confianca das pessoas com base nisso) e ia sair por ai vendendo que agua é catabolica, por isso BB só pode tomar 1L/dia. Olha que troll foda que eu ia ser. Tudo porque eu sei que pra conquistar a galera eu só preciso de: 1) um shape foda; 2) uma relacao causa-efeito que faca sentido. Da mesma forma que na decada de 80-90 o maior medo era gordura e colesterol, hoje estamos na decada do medo do acucar. Aposto 1 pote de whey que daqui 5-20 anos, o medo do acucar vai virar o mesmo que gordura/colesterol virou (mito) e vao achar outra coisa pra inventar mentiras, tipo que proteina da cancer porque aumenta a taxa de mitose/meiose ou coisa do tipo. O Tom Naughton é um alienado em quase tudo que diz, mas ele tem http://www.youtube.com/watch?v=y1RXvBveht0(nao tem legenda e está em ingles) muito boa (e engracada) explicando como sugem os mitos sobre nutricao, tudo fundado na relacao causa-efeito. Quem se interessa e sabe ingles, vale MUITO a pena ver, tanto pelas risadas quanto para perceber como nós, ser humanos em geral, aceitamos qualquer idiotisse que passam desde que tenha um minimo de sentido logico. EDIT: tiveram partes do meu post que pareceram ataques diretos a alguns, juro que nao foi. Perdao se ofendi alguem, estou dizendo no geral, o que eu disse encaixa pra 95% de quem treina e nao pra um ou outro. Abracos

Cresceu cara... Dá pra ver uma boa diferença mas pro tempo de treino podia ser mais. Mas como vc disse vc só treina bem a 3 meses. Continua se esforçando aí e boa sorte cara