Líderes

Treino de empurrar-puxar Por TC Conheço todos eles, volume de treino de German, EDT, HIT e programa de hipertrofia anti-bodybuilding. Já treinei o estilo Thibaudeau e do jeito de Cosgrove. O que possa imaginar, eu já tentei. Já treinei o estilo power-lifting, estilo olímpico, e claro, o antigo bodybuilding convencional. Todos funcionaram, claro... por um tempo, mas o que eu acabo sempre voltando e que nunca falhou comigo, é um dos mais básicos e antigos - em termos de bodybuilding - de todas as rotinas. É o básico sistema de empurrar/puxar, presumivelmente inventado por aquele canalha, Joe Weider. Quando quero garantir progresso, eu treino empurrar/puxar. Basicamente, ele treina aqueles músculos envolvidos quando se empurra em uma seção e os envolvidos quando se puxa em outra.Há um grupo de vantagens distintas para esse tipo de programa: Você evita sobrecarregar as partes do corpo Muitas pessoas devem ter falado que você deve evitar overtraining, mas eu não acho que overtraining seja algo tão comum e que, se ele ocorrer, levará meses e meses para chegar ao extremo físico. Isso não acontece com tanta frequência. Entretanto, é fácil sobrecarregar partes do corpo em pouco tempo e assim, dificultar a recuperação. O treino de empurrar e puxar permite que os grupos musculares se recuperem completamente. Nos esquemas de treino tradicionais, você treina peito num dia, ombros no próximo e então tríceps em seguida. Isso significa treinar tríceps e, em menor proporção, o deltoide anterior três vezes seguidas! Empurrar-puxar permite, agrupando todos os músculos envolvidos na ação de puxar (costas, bíceps, deltoide posterior , trapézio, antebraços e posteriores da coxa) e todos os músculos envolvidos na ação de empurrar (peitoral, tríceps, quadríceps, deltoides latera e medial) juntos. Você aumenta a aptidão física e queima gordura extra Separando as partes do corpo por função, você será capaz de ir à academia mais frequentemente, pois, certamente, os músculos que você está trabalhando aquele dia não estão gritando pela mamãe. Além disso, ao dividir um treino fullbody em dois, você será forçado a ir para a academia com mais frequência. Fazendo isso com lógica, aumenta sua aptidão física e queima algumas gorduras extras ao longo do tempo. Infelizmente, junto com as vantagens vêm algumas desvantagens: Você pode inadvertidamente fazer uma mudança curta em certos grupos musculares (You Could Inadvertently Short-Change Certain Muscle Groups – não entendi essa frase) Em muitas rotinas de empurrar e puxar, você acaba treinando tríceps, bíceps, deltoide posterior e antebraços num estado de fadiga comparado ao peitoral, costas e quadríceps pois os exercícios principais (agachos, deadlifts, remadas e supinos) são tipicamente feitos por primeiro.Solução: Você pode facilmente variar a ordem em que os movimentos são realizados. Você pode sobrecarregar seu sistema nervoso Agachos, barras, deadlifts e desenvolvimentos, por natureza, sobrecarregam o corpo. Tipicamente, você precisa ao menos 48h de recuperação entre os treinos em que os mesmos movimentos são utilizados. Solução: Use uma bebida de recuperação como o Surge (?) todo treino, além de usar Power Drive (?) depois do treino. Você pode também fazer uma semana de deload toda 4ª semana onde você reduz o volume em 50%. Apesar dos potenciais problemas, eu realmente gosto de empurrar-puxar. Segue um exemplo de treino de empurrar-puxar que eu uso frequentemente. Muitos componentes ou estratégias são baseadas em técnicas usadas ou defendidas por Chales Poliquin, Christian Thibaudeau e Chad Waterbury. Divisão: Segunda – Treino pesado de puxar Terça – Treino pesado de empurrar Quarta – Off Quinta – Treino leve/moderado de puxar Sexta – Treino leve/moderado de empurrar* Sábado – Off Domingo – Treino pesado de puxar Segunda – Treino pesado de empurrar ....e assim vai. *Alguns levantadores podem usar este dia como um dia off extra e fazer somente 5 treinos num período de 8 dias ao invés de 6 treinos no mesmo período mostrado acima. Exemplo de rotina: Segunda (treino pesado de puxar) A1. Deadlift, 8x3 A2. Rosca alternada (sente em um banco inclinado apoiando a coluna e cabeça – isso previne que faça besteira), 8x3 B1. Barra fixa com sobrecarga (amplitude máxima, é claro), 8x3 B2. Stiff, 8x3C. Serratus Crunch (img1, img2), 3-4x8-10 Terça feira (treino pesado de empurrar) A1. Front Squats (comece com a barra apoiada na altura inferior do movimento, ou seja, entre embaixo dela, fique na posição e erga), 8x3 A2. Supino no Smith (pegada larga, trazendo a barra no pescoço, logo abaixo do queixo, Estilo Vince Gironda), 8x3 (Eu sei, eu sei, é o maldito Smith, mas ele permite que você traga a barra para o pescoço com algum grau de segurança, o que torna o supino um bom movimento de peito / medíocre para tríceps, em vez de apenas bom para tríceps / medíocre para peito) B1. Overhead press, 8x3 B2. A2. Paralelas(antebraço tocando o bíceps na posição baixa), 8x3 C. Extensão de panturrilhas no Leg Press, 3-4 x 8-10 Quarta feira (Off)Quinta feira (treino leve/moderado de puxar) A1. Romanian Deadlift, 4x6 ou 2x12 A2. Rosca inversana barra W, 4x6 ou 2x12 B1. Remada com barra ou halteres, 4x6 ou 2x12 B2. Flexão de pernas, 4x6 ou 2x12 C. (um lado de cada vez), 4x6 ou 2x12 D. Crucifixo inverso, 4x6 ou 2x12 E. Abdominal no cross, 3-4 x 8-10 Sexta feira (treino leve/moderado de empurrar) A. Leg press, 4x6 ou 2x12 B. Agachamento Búlgaro, 4x6 ou 2x12 por perna B2.Floor presses (mantenha os cotovelos flexionados para enfatizar o tríceps), 4x6 ou 2x12 C1. Crucifixo, 4x6 ou 2x12 C2. Extensão de triceps concentrada (img1, img2) (deite sobre um banco segurando um halter sobre a cabeça com um braço e flexione cruzando o peito até o halter tocá-lo. Use o outro braço para dar suporte e/ou assistência ao que está trabalhando), 4x6 ou 2x12 D1. Elevação lateral com halter, 4x6 ou 2x12 D2. Encolhimento com barra sobre a cabeça (img1, img2), 4x6 ou 2x12 E. Extensão de panturrilhas sentado, 3-4 x 15-20 Notas: Não subestime o treino 8x3. Se usar uma carga “honesta” – aproximadamente 85% de 1RM – isso irá chutar seu traseiro; talvez não durante o treino, mas depois, durante o dia. Em quase todos os casos, você verá que independente do esquema de séries e repetições que eu indiquei, o número total de repetições é igual a 24. Este é um antigo truque do Waterbury que achei ser extremamente útil e efetivo. O intervalo de descanso é de 60 segundos entre as séries nos dias pesados e 45 segundos nos dias leves a moderados. Você pode questionar o agrupamento dos dois treinos pesados juntos um após o outro, eu acho que é melhor faze-los já no começo da semana, quando você está presumivelmente mais descansado e mais forte. Além do mais, desde que você está treinando diferentes grupos musculares em dias diferentes e dificilmente há sobreposição, você não deverá ter problemas. A respeito do trabalho de panturrilhas e as recomendações de repetições, exercícios com os joelhos flexionados como a extensão de panturrilhas sentado, recruta primeiramente o músculo sóleo, o que requer altas repetições (longo tempo sob tensão) para crescer, enquanto exercícios com a perna estendida como a extensão de panturrilhas no leg press requer menos repetições (menos tempo sob tensão). Não importa se você aprova minha escolha de exercícios ou esquema de séries e repetições. O sistema de empurrar/puxar em si é o que eu estou tentando “vender”. Adapte-o a sua fisiologia. Mude os treinos. Utilize um terceiro ciclo de empurrar e varie entre 8x3, 4x6 e 2x12. Só você sabe o que irá funcionar para você. Só lembre que a vantagem chave desse sistema: Você pode treinar partes do corpo múltiplas vezes na semana sem sobrecarregar o corpo, e isso está ligado a um proporcional crescimento. © 1998 — 2007 Testosterone, LLC. All Rights Reserved. link original **************************************** Bom, com a febre dos treinos fullbody fui dar uma olhada se eu encontrava alguma coisa sobre o push & pull, treino que atualmente estou fazendo, e acabei encontrando esse artigo e resolvi traduzir.... espero que seja de bom proveito para todos. Mas uma vez, peço a colaboração de todos sobre alguma falha na tradução ou sobre os exemplos de exercício que eu dei, se tiver algo errado por favor me digam que arrumarei! SUPER FUKING EDIT: Caramba, fui arrumar os links e saíram todos os espaçamentos Oh God why?!?!?! Mas agora ESPERO que esteja tudo certo!!!!

Com todo respeito, mas a profissão já demonstra que a boca dela não foi feita para falar. If you know what i mean. . .

isso é um santo quote

Atualização Julho/2014 (v. 3.0) - Texto inteiramente revisado, atualizado e ampliado; - Acréscimo inicial de algumas pesquisas relevantes; - Acréscimo de algumas conclusões retiradas ao longo do tópico; - Acréscimo da opinião do site Examine.com sobre os BCAAs; - Correção de erros gramaticais para facilitar a leitura. Inegavelmente, os BCAAs - Branch Chain Amino Acids, ou aminoácidos de cadeia ramificada - sempre foram, e ainda são, um dos principais suplementos utilizados por atletas amadores e profissionais que buscam uma melhora na composição física (aumento de massa muscular e redução de gordura) e recuperação muscular. A base científica que legitima o uso destes aminoácidos, entretanto, não é tão sólida quanto alguns podem afirmar. Este breve texto procura apontar algumas questões referentes ao uso deste místico suplemento, trazendo algumas informações que nem sempre são facilmente encontradas na internet ou nos círculos de conversa. I - Da dosagem e as influências do mercado de suplementos nesse quesito O principal problema em relação ao uso dos BCAAs encontra-se na dosagem recomendada para o uso do mesmo: não é raro (alias, é o mais comum) ver recomendações de rótulos citando: "dosagem recomendada: 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino" e muito menos (raro) ver pessoas citando que usam este tipo de dosagem, supostamente com excelentes benefícios. Mas qual o problema com ela? Explico: ela é completamente inútil. Ok, não expliquei nada; mas vamos lá. Nesta primeira parte, irei apoiar minha argumentação na relação existente entre o preço e quantidade de BCAAs presentes nos principais suplementos vendidos no mercado nacional. Primeiramente, cabe citar a necessidade do mercado de suplementação desenvolver suplementos apelativos não apenas na parte dos resultados, mas também no quesito financeiro. Vamos supor que uma empresa desenvolvesse um BCAA que dure 5 dias de uso com um custo de R$100,00. Alguem compraria? Não, fim de papo. Portanto a primeira coisa que a indústria deve fazer é: criar um suplemento que dure algo entre 21-30 dias, pelo menos, para que o custo x benefício torne-se minimamente aceitável. O segundo ponto é: eles precisam mexer com o psicológico da pessoa; mais especificamente, eles não podem fazer um pó que não dure nada. Qual a saída? Cápsulas. Cápsulas são muito mais efetivas em mexer com o psicológico do cliente do que suplementos em pó. A maioria dos BCAAs possuem cápsulas de 750mg a 1.000mg, o que significa que para atingir 5g de BCAA são necessárias algo entre 5 a 7 cápsulas, aproximadamente. Veja: é a mesma coisa dizer que você toma 7 cápsulas ou 5g de BCAA. Porém, o uso de 5g de BCAA antes e depois do treino resultaria no término do produto em um tempo extremamente curto; e as pessoas não iriam se sentir "assustadas" por estarem tomando 10g de um suplemento. Transforme esta quantia em cápsulas e as pessoas se apavoram: imagine que alguém vai tomar 14 caps por treino? Isso é um absurdo! MEU DEUS, VAMOS TODOS MORRER! Percebem? É mais fácil enfiar na cabeça do cliente que ela deve tomar 10g de um suplemento ou 14 cápsulas do mesmo? Obviamente, 10 gramas; o que não é bom para a empresa já que o pote acabaria rápido demais. Você usa 30g de whey, qual o problema em usar 10g de BCAA? Agora, cápsulas... cápsulas lembram remédios, remédios lembram problemas que devem ser evitados, logo cápsulas devem ser evitadas... imagine sua mãe chegando em casa e te ver tomando 14 capsulas de uma vez? Ela vai te matar, com certeza. Por outro lado, imagine sua mãe te ver tomando uma ou duas colherzinhas de chá: provavelmente ela irá mandar você tomar mais para ver se faz algum efeito e você deixa de parecer esse frango raquítico que é atualmente. Na prática: (1) basta analisar o custo de qualquer BCAA vendido atualmente no mercado e comparar a quantidade de suplemento presente no pote em relação a outros suplementos proteicos, como o Whey: utilizando a (excelente) marca da Growth Supplements, por exemplo, temos que o pote de BCAA custa R$25,00. Cada pote contém cerca de 77,5g de BCAA (30 x 4 cápsulas que possuem 2,58g de BCAA); por outro lado, o Whey da mesma marca custa R$64,00, porém possui 1.000g por embalagem. Isto significa que, com R$65,00 é possível comprar aproximadamente 200g de BCAA, enquanto o mesmo valor permite a compra de 1kg de Whey. O que isto significa é que, naturalmente, o suplemento BCAA tem um custo muito superior ao de outras fontes proteicas completas, como o Whey ou Albumina, o que torna necessário realizar a recomendação de uma quantia inferior sob pena de cair no problema mencionado anteriormente: recomende 10g por dia de BCAA e o pote de BCAA, que inicialmente custaria R$25,00 por mês, passa para aproximadamente R$100,00 por mês. (2) A somatória dos pontos até aqui mencionados conduzem para uma conclusão: com a recomendação padrão de 2 a 4 cápsulas por dia de BCAA, temos um suplemento que dura o tempo padrão (30 dias), sendo que a baixa dosagem é responsável por compensar o alto preço do produto, e ainda sem ninguém questionar os efeitos principalmente pelo psicológico, já que o marketing pesa, a fé no produto é grande, a quantia de 2-4 cápsulas é uma quantia razoável para a maioria dos clientes... e sim, se o efeito placebo atinge até mesmo competidores de alto nível[1] [2], obviamente para você, mero mortal, ele será ainda mais influente. II - Das dosagens necessárias para atingir seus respectivo efeitos Resumidamente, existem três principais motivos para o uso dos BCAAs: (1) modulação da síntese proteica[3][4], já que esta é uma das principais funções das proteínas e, por consequência, dos aminoácidos (especialmente da leucina) - o aumento da síntese proteica, de uma forma didática, significa a construção de novas celulas, ou, de certa forma, o aumento do próprio músculo ("pronto corpo, aqui estão os tijolos que você precisa para construir a minha muralha chamada bíceps"); (2) minimizar o efeito do catabolismo[5][6] - novamente, de forma didática, ao invés do organismo tentar utilizar os próprios músculos como fonte de energia, a ingestão dos aminoácidos faria tanto a função de já recuperar este eventual uso quanto de fornecer outra fonte de energia que não seja os próprios aminoácidos já sintetizados pelo corpo ("pronto corpo, use esses aminoácidos que eu engoli, mas não meu músculo"); (3) auxiliar a recuperação muscular [7], assim como eventualmente obter propriedades anabólicas[8] (possível aumento de força, maior facilidade no aumento da massa muscular etc). A questao é: o quanto é efetivo para atingir cada objetivo? Quanto ao aumento de síntese proteica, a vasta maioria dos estudos demonstram que algo entre 2 a 3g de leucina é o suficiente para estimular o MPS (muscle protein synthesis) até o seu "limite" - ingerir mais leucina do que isto, na ocasião dos estudos realizados, não costuma resultar em aumentos signficativos da síntese proteica, embora geralmente os estudos não utilizem atletas como base. Como a maioria dos BCAAs possuem uma formulação 2:1:1 (duas gramas de leucina para cada grama de isoleucina e valina), ingerir algo entre 4 a 6 gramas de BCAA seria o suficiente para iniciar o aumento de síntese proteica; entretanto, como afirmarei depois, esta dosagem pode ser obtida de forma mais barata com o uso separado de leucina e, de qualquer forma, o aumento na síntese proteica ainda é um assunto extremamente controverso. A quebra do catabolismo é tranquilamente realizada por qualquer ingestão calórica: a gluconeogênese[9] (didaticamente: transformar músculo ou proteínas em energia) ocorre essencialmente em dois casos: primeiro, durante jejuns excessivamente prolongados, (embora não exista consenso, menos do que 24 horas geralmente não é considerado um perigo) nos quais o músculo precisa de energia e não a obtém de alimentos; segundo, quando há uma ingestão massiva de alguma fonte proteica que não será sintetizada (tentar tomar 1kg de Whey em 15 minutos, por exemplo). Assim, o catabolismo é um mecanismo muito menos perigoso do que alguns pregram - basta ingerir uma quantidade equilibrada de carboidratos e/ou proteínas antes e/ou depois do treino para que qualquer risco seja eliminado, igualmente assegurando que ao término do dia exista uma ingestão adequada de proteína total (média de 2g/kg, embora seja uma quantia controversa) e não exista um déficit calórico notável (não ingerir muito menos calorias do que a taxa metabólica basal do indivíduo); Os efeitos anabólicos é o ponto onde reside o maior problema. Os raros estudos realizados em indivíduos que treinam com pesos e utilizam BCAA dificilmente seguem metodologias rígidas. As falhas metodológicas presentes nos estudos de BCAA são o maior impasse para assumir uma posição otimista sobre o uso dos mesmos: embora inúmeros estudos apresentem resultados positivos sobre uso de BCAAs, eles, em geral, (1) não estão estudando o BCAA em uma situação de equivalência calórica (por exemplo, comparam a ingestão de Xg de BCAA contra apenas água, o que interfere nos resultados já que o adequado seria comparar Xg de BCAA contra Xg de carboidrato ou Xg de Whey, por exemplo); (2) não estão estudando o BCAA em uma situação de ingestão proteica adequada (a vasta maioria dos estudos em BCAA utilizam pessoas que raramente chegam perto de ingerir, diariamente, 1.5g/kg de proteína; considerando que os BodyBuilders geralmente ingerem no mínimo 2g/kg, os efeitos são drasticamente outros). De qualquer forma, os poucos estudos que mostram resultados promissores com os BCAAs utilizam dosagens excessivamente altas[10], como 300mg/kg de BCAA (para uma pessoa de 75kgs, isso significaria ingerir 22.5g de BCAA por dia - lembra do BCAA que possui 77,5g por R$25,00? Pois é, ele agora não aguenta nem quatro dias). III - Da quantidade de BCAA em outros suplementos/alimentos Abrindo um rápido parênteses, vale mencionar que os BCAAs estão presentes em quaisquer proteínas que possuam um perfil completo dos aminoácidos essenciais. Simplesmente porque os Wheys costumam citar quantas gramas possuem de BCAA, alguns acreditam que Whey é a única fonte de BCAA do mundo. Chega a ser engraçado ver afirmações como "meu whey já tem 5.5g de BCAA então já tenho bastante e não preciso suplementar!". A maioria das carnes possuem algo entre 15-20% de suas proteínas compostas por BCAA. Isso significa que a cada 20g de proteína de carne, há algo entre 3-4g de BCAA (um bife de 100g de carne geralmente possui algo entre 25 a 35g de proteína; ou seja, algo entre 3.75g e 7g de BCAA, o equivalente a 7 a 10 cápsulas de BCAAs). Dois ovos bem cozidos (com a gema bem sólida) tem 2.5g BCAA. Até amendoim tem estes aminoácidos; e por que ninguém fica dizendo "minha carne ja tem bastante BCAA então não preciso usar suplementos"? Isso reflete em duas coisas: custo x benefício e BCAAs não são nada de especial. Supondo que você compre um BCAA e use 2 a 4 cápsulas (3 ou 4g de BCAA por treino), o custo será alto, sendo possível substituí-lo por um simples scoop de Whey que possui a mesma quantidade (o único problema seria o pequeno aumento calórico: 4 cápsulas de BCAA possuem algo entre 15 a 20 calorias, enquanto o scoop pode variar entre 90 a 150kcals). Da mesma forma, embora muita gente pense "ah se eu pudesse usar BCAA...", elas simplesmente estão ignorando que qualquer proteína decente (Whey, Caseína, Leite, Ovos, Carnes, Peixes algumas fontes vegetais como Quinoa...) terá uma quantia consideravelmente alta de BCAA. IV - Vale a pena usar BCAA? Em uma simples resposta: não. Em uma resposta levemente mais demorada... (1) O aumento de síntese proteica através do uso de BCAA (e, especialmente, leucina) é comprovado. Nisto não há divergências; a síntese proteica aumenta e ponto. A questão é: essa síntese proteica resulta em alguma melhoria prática? Ou ainda: faz qualquer diferença? Ela aumenta o necessário, e pelo tempo necessário? Para fins de ganhos de massa muscular, uma simples elevação da síntese proteica não é garantia de maiores ganhos de músculos. O aumento da massa muscular depende de uma série de fatores, como quadro hormonal, ingestão calórica, treinos e recuperação adequados... logo, estabelecer uma relação entre síntese proteica + aumento de massa muscular não é algo tão simples. Imagine o seguinte exemplo (extremo, porém elucidativo): se ingerir um pouco de BCAA/Leucina é o suficiente para aumentar síntese proteica e, por consequência, aumentar o músculo, isso significa que posso ingerir apenas 3 ou 4g de BCAA/Leucina a cada 3 horas para me transformar em um monstro? Parece-me óbvio que a maioria das pessoas entenderiam que não. "Ah, mas e se eu ingerir tudo certinho e ainda acrescentar o BCAA/Leucina?" - boa pergunta meu caro, porque não existem estudos sólidos sobre isso a ponto de garantir nada. De um lado, temos os que defendem a hipótese de que haveria um aumento por conta do estímulo a síntese proteica; de outro, temos a ideia (que é a minha posição, e por isso darei destaque sem qualquer tipo de imparcialidade), de que o adicionar pequenas quantidades de BCAA no dia é o mesmo que adicionar algumas gotas de água em uma piscina: a adição de algumas gramas de aminoácidos (BCAA/Leucina) na dieta de alguém que já consome altas quantias de proteína (2g/kg+) não representaria qualquer benefício direto e prático. Alguns estudos já vem apontando nesta direção: este[11], por exemplo, analisou o aumento de síntese proteica entre a ingestão de 25g de Whey x 6.25g Whey + leucina até atingir o total de leucina presente em 25g de Whey x 6.25g de Whey + EAAs, exceto leucina, até atingir o total de EAAs presentes em 25g de Whey. Se a teoria que o aumento de BCAA/Leucina resulta em síntese proteica fosse verdadeira, obviamente estudos nestas condições observariam que ingerir 25g de Whey ou 6.25g de Whey + leucina trariam os mesmos resultados, ou algo próximo disso. Não é o caso: somente o grupo que ingeriu 25g de Whey teve um aumento de síntese proteica significativo após 3 a 5 horas (184% contra apenas 55% no grupo Whey + Leucina). (2) Para prevenção do catabolismo, basta seguir as recomendações anteriores: ingira uma quantidade adequada de proteínas ao longo do dia + não entre em déficits calóricos exagerados + realize treinos com um mínimo de bom senso. Aqui, entretanto, fica a eventual exceção para os BCAAs: treinos em jejum. Para aqueles que treinam com pesos logo após acordar (sem café da manhã) ou seguem alguma rotina de Jejum Intermitente, a ingestão de 10g de BCAA antes e/ou durante do treino pode ser útil para evitar o catabolismo. Note que: não estamos falando de exercícios aeróbicos em jejum, os quais costumam ser realizados em baixa intensidade e não precisam de aminoácidos para este fim; como não existem estudos suficientes na área, não há como afirmar que 10g seja, de fato, a melhor dosagem; da mesma forma, caso a pessoa ingira proteínas imediatamente após o treino (Whey, por exemplo), possivelmente o uso de BCAAs antes/durante os exercícios com peso em jejum torna-se desnecessário. (3) Quanto aos efeitos anabólicos, é a parte mais difícil de falar sobre. A base científica, como dita, sofre de sérios problemas em analisar esta parte como deveria. São raríssimos os estudos realizados a médio/longo prazo (4 ou mais semanas), que estudam indivíduos treinados e que já ingerem altas quantias de proteína (2g/kg+) tendo resultados significativos. Por isso, do ponto de vista da (melhor) ciência, adicionar pequenas quantias de BCAA não garante melhores resultados. Há, entretanto, outra possível exceção: a mega dosagem. Embora não seja um método validado cientificamente, entre os BodyBuilders existe uma prática que possui ampla aceitação - o uso de altas dosagens de BCAAs ao longo do treino. Por altas dosagens entenda pelo menos 20g/treino, divididos, geralmente em 25-50% antes do treino (5 a 10g, por ex) seguidos por 50-75% (10 a 15g, por ex) durante o mesmo. Algumas pessoas elevam essa dosagem para até 30-40g, quando não mais, e costumam obter bons resultados. Entretanto, separar o que é efeito placebo do que é efeito real sempre será um problema. V - Conclusão Em síntese: - Não existem motivos (científicos ou práticos) aparentes para utilizar uma baixa dosagem de BCAA (como menos que 5 ou 10 cápsulas por dia), eis que, como dito, trata-se de apenas uma gota dentro de uma piscina (supondo um indivíduo de 75kgs que ingira 150g de proteína por dia, acrescentar 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino de BCAA representaria, no máximo, um aumento de 4g de proteína, ou menos de 3%); - Não há vantagem econômica, pois, como citado, pode-se atingir a mesma quantidade de BCAA com outras fontes muito mais baratas; - Como exceções, cabe mencionar tanto a hipótese de quem treina com pesos e em jejum, que poderia utilizar 10g/treino por cautela; e a mega dosagem, que embora não possua uma base científica sólida, é bem vista na prática. Vale adicionar a opinião do (agora popular) Examine.com, site independente responsável por analisar os estudos científicos de inúmeros suplementos: na página sobre BCAAs, a qual contém referências a quase 140 estudos sobre o suplemento, menciona-se como dose padrão de Leucina algo entre 2 a 10g; como combinação total, 20g de BCAA; uso da leucina para aumento do MPS e isoleucina para retenção de glucose (não há estudos sobre a dosagem ou eficácia da valina); expressa menção sobre os BCAAs não serem necessários caso já sejam adequadamente ingeridos pela dieta (em outras palavras, para uma dieta rica em proteínas, não há motivos para o uso destes aminoácidos). No Examine Stack Guide para Ganho Muscular e Performance nos Exercícios, os BCAAs estão listados como uma opção não comprovada, que "possuem uma pequena participação na melhora da performance física, mas que o marketing fez sua eficácia explodir fora de proporção"; que "BCAAs participam no aumento do músculo, já que sempre que você consumir proteína, estará consumindo BCAAs"; que "as evidências sugerem que BCAA tem um efeito muito limitado na performance dos exercícios", apontando, por exemplo, os benefícios para reduzir a sensação de fadiga em aeróbicos de longa duração (2 horas ou mais); que "BCAAs não aumentam força, reduzem fadiga ou aumentam a resistência muscular. Consumo de proteínas na dieta possui os mesmos efeitos da suplementação dos BCAAs, exceto que a ingestão de proteínas durante o treino são mais suscetíveis de causar náuseas ou câimbras". Abraços

Que o corpo humano é uma máquina,acho que todos sabem.E quando as máquinas começam a apresentar defeitos,é muito comum o rastro do problema... Muitos se perguntam,o que a cor da urina significa,o motivo de cada cor.E é por isso que resolvi criar esse tópico . A cor da urina pode ser um sinal de doença ou apenas um achado interessante sem nenhum significado clínico. Mesmo a urina normal pode apresentar variações na sua coloração, porém, mantendo-se sempre próximo ao espectro da cor amarela. Neste texto vamos abordar as causas mais comuns de urina de cor diferente, incluindo as seguintes colorações: Urina amarela escura . Urina roxa. Urina laranja. Urina verde. Urina vermelha . Urina rosa. Urina azul. Urina preta. Urina Amarela escura Urina amarela escura A cor natural da urina varia de amarelo bem claro até amarelo escuro. Quanto mais hidratada a pessoa estiver, mais clara a urina será. Uma urina acastanhada ou amarela escura normalmente é uma urina extremamente concentrada devido a pouca quantidade de água para diluí-la. Algumas doenças como hepatite, que cursam com a presença de bilirrubina na urina, podem apresentar uma urina escurecida, às vezes semelhantes ao mate ou até mesmo Coca-Cola (leia: HEPATITE | Sintomas e tipos). A presença de sangue em pequenas quantidades também pode levar a uma urina amarelo escuro. Entre os medicamentos, o Metronidazol é aquele que mais comumente causa escurecimento do amarelo da urina. Urina Roxa: Uma urina arroxeada é normalmente causada por infecção urinária, em geral, por bactérias que alcalinizam a urina, como a Providencia stuartii, Klebsiella pneumoniae, P. aeruginosa, Escherichia coli e o Enterococcus. A urina roxa causada por uma infecção urinária é um achado raro e ocorre mais em pacientes com cateter vesical (leia: INFECÇÃO URINÁRIA | CISTITE). A urina também pode apresentar um tom arroxeado se o paciente ingerir grandes quantidades de amoras ou beterraba. Urina roxa por infecção urinária Urina Laranja: Urina laranja Uma urina muito concentrada também pode assumir uma coloração alaranjada. Porém, a urina laranja é geralmente uma urina vermelha diluída (ver causas de urina vermelha abaixo). A presença de sangue na urina é a causa mais comum. Ingestão de beterraba, cenoura e amoras silvestres podem levar a uma urina alaranjada. Alimentos com corantes de cor laranja ou vermelha também podem ser a causa. Entre os medicamentos, os mais comuns são a Rifampicina, Pyridium e a Nitrofurantoína. Ingestão de vitamina B, principalmente a Riboflavina (Vitamina B2), também levam à urina alaranjada. Urina verde: Urina verde A urina verde é normalmente causada pela ingestão de corantes, principalmente o azul de metileno. Entre os alimentos, o aspargo é quem mais frequentemente provoca esta alteração na cor. Raramente, uma infecção urinária é a causa de uma urina verde. A bactéria que pode tornar a urina esverdeada é a Pseudomonas aeruginosa. Entre os medicamentos que tornam a urina verde, os mais comuns são a Amitriptilina, Propofol e Indometacina. Urina vermelha ou rosa: Urina vermelha Urina vermelha, em geral, é sinal de sangramento nas vias urinárias (leia: HEMATÚRIA (URINA COM SANGUE)), mas pode ser causada também por medicamentos e alimentos: Laxantes, principalmente os que possuem Sena em sua fórmula, Rifampicina, Pyridium, vitamina B, beterraba e amoras são causas descritas. Anticoagulantes como Varfarina e heparina, podem levar à hematúria e, consequentemente, urina avermelhada. Uma doença chamada metahemoglobinemia também pode ser a causa. Em uma pessoa com boa hidratação, a urina vermelha pode ficar diluída pela água e se apresentar mais rosada ou alaranjada. Ao longo do dia, a urina pode variar entre vermelho, rosa ou laranja, dependendo da quantidade de água para diluí-la. Urina Azul: Urina azul Normalmente a urina azulada é causada por medicamentos ou ingestão de corantes, como azul de metileno. Assim como na urina verde, a infecção pela bactéria Pseudomonas aeruginosa pode causar uma urina azulada. Drogas descritas como causas de urina azul incluem Triantereno, amitriptilina, indometacina e o famoso Viagra. Existe uma doença genética metabólica, chamada de síndrome da fralda azul, que é a causa de urina azulada em recém-nascidos. Urina Preta ou marrom escura Urina preta Uma urina preta pode ser causada por uma doença genética rara chamada de Alcaptonúria. Uma urina muito concentrada, que também contenha sangue, pode adquirir uma cor bem escura. Nos casos de icterícia a urina pode ficar com cor bem castanha escura, semelhante à Coca-Cola (leia: ICTERÍCIA | Neonatal e adulto). Entre os medicamentos, aqueles que podem causar uma urina preta são: Cloroquina, Levodopa, Metronidazol, Metildopa e Hidroquinona Outras alterações além da cor Além da cor, o aspecto da urina pode ser uma dica para se identificar doenças precocemente. Uma urina com excesso de espuma sugere a presença de proteínas (leia: PROTEINÚRIA, URINA ESPUMOSA E SÍNDROME NEFRÓTICA), que é um sinal de doença renal. Uma urina "leitosa" pode significar a presença de pus. Uma urina com odor forte indica que a mesma está muito concentrada, favorecendo a formação de cálculo renal (leia: CÁLCULO RENAL | PEDRA NOS RINS | Sintomas da cólica renal). Uma urina saudável tem cor amarelo clara, quase transparente, sem cheiro, com uma quantidade pequena de espuma e não causa dor ou desconforto ao urinar Parece simples e bobo,mas pode significar muito p/ quem tem um problema.É só saber interpretar e claro,procurar um especialista. Espero que seja útil ... Créditos : http://www.mdsaude.c...a-colorida.html

Toda vez alguem cria um tópico pra discutir sobre esse assunto. Já que é um assunto tão citado, vamos fixar um tópico com várias sugestões, assim evitamos tópicos repetitivos. Quantidades não serão citadas, por que isso é individual e depende do objetivo da pessoa. Sugestão 01: Leite em pó desnatado + Whey protein ou Albumina (ou ambos, 50% cada) + Farelo de aveia. Colocar tudo numa garrafinha, na hora é só colocar água, agitar e beber. Sugestão 02: Pão integral + Peito de peru. Fazer os lanches e colocar num pote. Sugestão 03: Bananas + Ovos. Cozinhar os ovos, mas não tirar a casca. Coloque num pote. Descasca eles na hora e come. Banana é só levar sem abafar e com casca (dentro da mochila pode, mas sem potes). Sugestão 04: Barras de cereais + Barras de proteina. O unico cuidado é se alguma usa algo que possa derreter (chocolate por exemplo). Sugestão 05: Bananas + Barra de proteina. O unico cuidado é se alguma barra usa algo que possa derreter (chocolate por exemplo). Banana é só levar sem abafar e com casca (dentro da mochila pode, mas sem potes). Sugestão 06: Bananas + Alguma proteina em pó (caseina, albumina, whey protein, mix protein). Banana é só levar sem abafar e com casca (dentro da mochila pode, mas sem potes). Proteina em pó levar numa garrafa ou coqueteira, colocar agua, agitar e beber. Sugestão 07: Hipercalórico + Albumina + Aveia Colocar tudo numa garrafinha ou coqueteleira. Na hora é só colocar agua, agitar e beber. Sugestão 08: Batata-doce + Clara de ovo. Levar num potinho. Dura o dia todo. Sugestão 09: Granola + Whey + Iogurte. Misturar tudo numa coqueteleira. Dura 6hrs, dependendo da temperatura pode durar até mais. Sugestão 10: Banana + Barra de proteína + Amendoin. Banana levar com casca. Barra de proteina cuidar pra não ter chocolate ou algo que possa derreter com o calor. Amendoin pode levar num pote. Sugestão 11: Lata de atum + Pão Integral. Levar o atum na lata fechado e o pão integral num pote ou no saco mesmo. Sugestão 12: Lata de atum + Castanhas. Levar o atum na lata fechado, castanhas num pote. Sugestão 13: Lata de atum + Azeite. Levar o atum na lata fechado. Levar a lata toda de azeite e uma colher para tomar. Sugestão 14: Ovos + Azeite. Os ovos são cozidos e só tira a casca na hora que for comer. Levar a lata toda de azeite e uma colher para tomar. Sugestão 15: Pão integral + Frango + Legumes (preferencial). Fazer os lanches em casa e levar num pote. Dura bastante. Sugestão 16: Omelete de ovos, presunto e queijo. Picar o presunto e queijo (ambos magros) e fazer um omelete. Sugestão 17: Atum + Vinagre de maçã + Azeite + Alface + Tomate + Cebola. Picar tudo e colocar num pote. Sugestão 18: Pão integral + Presunto magro + Queijo + Albumina. Espalhar a albumina no pão integral, colocar o presunto, queijo e por na misteira ou chapa. Albumina fica crocante. Tambem pode fazer o lanche e levar a albumina num shaker. Sugestão 19: Batata-doce + Atum. Amassar a batata-doce junto com o atum, levar num pote. Sugestão 20: Frango + Azeite + Ricota + Batata-doce + Pão Integral. Desfiar o frango, amassar a ricota e a batata-doce, jogar azeite. Rechear o pão com a mistura. SÓ POSTAR SUGESTÕES DE REFEIÇÕES E DISCUSSÕES SOBRE AS MESMAS, QUALQUER COISA QUE DISVIRTUE O TÓPICO = USUÁRIO PUNIDO COM 7 DIAS DE GELADEIRA.

O que significa Low Bar Squat e High Bar Squat? Eu peguei essa imagem de um site de CrossFit, mas na verdade ela vem do Starting Strength do Mark Rippetoe e Lon Kilgore. Lon desenhou essa série de estilos de agachamento para mostrar a diferença entre agachamento frontal, agachamento com barra alta (high bar) e agachamento com a barra baixa (low bar). Em qualquer levantamento com barra onde o levantador encontra-se de pé no chão, a eficiência mecânica é alcançada pela barra tendo uma relação vertical com o meio dos pés. Se ela viaja à frente ou atrás desse ponto, então há uma desvantagem mecânica devido à criação de um momento (braço de alavanca). A localização da barra vai mudar a necessidade de posicionamento para manter a relação barra/meio dos pés. O agachamento frontal tem a barra encaixada nos deltoides, então para manter a barra sobre o meio dos pés, o torso deve ser bem vertical. No agachamento com barra alta, a barra vai ser posicionada no trapézio (mas não na sétima vértebra cervical) e o levantador tem uma leve inclinação para frente, mas ainda se mantém quase na vertical para manter a relação com os pés. Ao contrário dessas duas, no agachamento com barra baixa (à direita na imagem acima) a barra é movida para baixo e fica nos deltoides e em cima da espinha da escápula. Nesta posição, o levantador precisa inclinar o torso ainda mais para frente para manter a relação com os pés. Também note que a verticalidade do agachamento muda a posição dos joelhos; quanto mais vertical o agachamento, mais à frente encontram-se os joelhos. Isto é importante para entender o recrutamento muscular. O agachamento com barra alta é simplesmente um movimento “vá para baixo, agache”. Em contraste, o agachamento com barra baixa requer muito mais atenção aos detalhes e é mais difícil de praticar corretamente. Ele tem foco em criar um reflexo de estiramento com os ísquios-tibiais na parte inferior e é um movimento “dirigido pelo quadril” para colocar ênfase nos extensores do quadril durante a subida. Diferenças no recrutamento muscular A posição da barra irá ditar qual mecânica deve ser utilizada para manter o levantamento com eficiência. A mecânica irá definir quais músculos serão utilizados. De forma resumida, agachamento mais vertical utiliza mais quadril e glúteos como músculos primários para o movimento, enquanto a barra baixa utiliza ao máximo a cadeia posterior (particularmente ísquios) para estender o quadril. O agachamento com a barra baixa também fornece um balanço de forças anteriores/posteriores nos joelhos porque a contração dos isquiotibiais puxa para trás os joelhos. Em contraste, o agachamento com barra alta coloca mais estresse na cadeia anterior já que os quadríceps são utilizados primariamente para mover e são anexados às patelas do joelho. Há envolvimento dos quadríceps no agachamento com barra baixa, mas de forma alguma ele se compara com a barra alta. Também há envolvimento dos posteriores de coxa no agachamento com barra alta (veja abaixo), mas não se compara com o agachamento com barra baixa. O avanço dos joelhos no agachamento frontal e de barra baixa resulta em um ângulo agudo (menor de 90 graus) nos joelhos. Esse ângulo agudo significa que posteriores de coxa – que atravessam o joelho e articulações do quadril – são contraídos e encurtados. Se os posteriores de coxa estiverem completamente contraídos, então eles não podem contrair-se para ajudar estender o quadril quando se inicia o movimento de subida. Isso quer dizer que em agachamentos de estilo vertical, não há nenhum envolvimento dos posteriores de coxa na parte mais baixa do movimento, e envolvimento limitado na fase ascendente. No entanto, repare na pequena diferença do torso entre o agachamento frontal e de barra alta; a inclinação no agachamento de barra alta beneficia um ângulo que permite alguma tensão nos posteriores de coxa. Na subida, 2/3 da parte alta, pode haver uma assistência dos posteriores de coxa para garantir o ângulo nas costas (da mesma forma que eles agem no low bar e levantamento terra). Isso faz sentido já que a posição pode re-aplicar tensão nos posteriores de coxa uma vez que os joelhos não estejam mais em ângulo agudo. Eu já percebi isso durante o agachamento, mas você pode ver isso nessas séries de Max Aita no California Strength: Para esclarecer o envolvimento dos posteriores de coxa durante o agachamento com barra alta: na descida ocorre, os joelhos se flexionam de forma aguda na parte mais baixa do movimento, a subida inicia com zero de tensão nos posteriores de coxa devido à flexão dos joelhos, assim que o ângulo abre eles começam a receber tensão novamente, e então há tensão no resto da subida. Repare que essa tensão não é o que causa o movimento de forma primária devido ao ângulo do torso. Por outro lado, o agachamento com barra baixa mantém a tensão durante toda a descida, cria um reflexo de estiramento para impulsionar a contração dos isquiotibiais, então os utiliza para estender o quadril. Durante a subida, os quadríceps estendem os joelhos e ajudam a criar um equilíbrio em torno dos joelhos de forma que o movimento do quadril não jogue o torso para frente (o torso obviamente precisa manter o seu ângulo na parte inferior do movimento). Já que este estilo de agachamento é dependente dos posteriores de coxa, a posição do corpo – especialmente joelhos – é muito mais importante. Se os joelhos avançarem na parte inferior, então a tensão nos isquiostibiais irá ser reduzida e não resultará em nenhum “reflexo para impulsionar”. Discutir outras falhas neste estilo de agachamento está fora do tópico neste post. Prós e Contras do agachamento com barra baixa É dito que o agachamento com barra baixa “utiliza mais músculos” que outros estilos. Esta afirmação não é muito precisa, pois todos os estilos irão utilizar músculos da coxa e quadril, mas certamente eles o fazem de uma forma diferente. Ele utiliza ao máximo a cadeia posterior; isso faz com que seja muito útil para treinos genéricos de força em atletas e powerlifters. Praticantes de exercícios e atletas precisam ficar o mais forte possível dentro do tempo que eles têm para treinar, então agachar com foco nos posteriores de coxa pode ajudar. A maioria das pessoas e atletas tem a cadeia posterior enfraquecida. Para levantadores raw (sem equipamentos), eles serão capazes de levantar mais peso no final das contas devido à eficiência na utilização de toda a musculatura durante a competição de agachamento. Nos primeiros anos de treinamento, powerlifters vão conseguir o seu melhor utilizando o agachamento com barra baixa. O agachamento com barra baixa também pode ajudar iniciantes que ainda são fracos a melhorar a segunda puxada (second pull) dos Levantamentos Olímpicos. Durante a minha progressão linear, eu vi uma relação direta entre os valores do meu agachamento com barra baixa e meus Power snatch e Power clean. Eu também vi isso com outros levantadores e faz sentido; a cadeia posterior é responsável pela rápida extensão do quadril no clean ou snatch. O propósito deste tópico não é discutir programas de Levantamento Olímpico, mas o agachamento com barra baixa não é produtivo para ensinar a técnica correta de recebimento para o snatch ou clean, uma vez que o tronco fica muito mais inclinado no agachamento low-bar do que nas posições de recebimento do clean e snatch. Ele irá treinar os músculos da coxa e quadril de forma diferente, e o agachamento de barra alta se assemelha mais com os movimentos do snatch e clean e, portanto deve ser utilizado regularmente. Pessoas normais ou atletas talvez não precisem fazer o full clean ou snatch para melhor a habilidade de desenvolver explosão/força, então o agachamento com barra alta pode não ser necessário para eles. Mas, como sempre, isso depende de cada indivíduo. Não há muitas pessoas que tem uma cadeia posterior dominante, mas se isso existisse, o agachamento com barra alta ajudaria a melhorar e balancear. Note que um levantamento terra pesado não é a representação de uma cadeia posterior forte. Um dos problemas do agachamento com barra baixa está na sua dificuldade. Não é fácil fazê-lo com a técnica correta. Isso não quer dizer que ele deva ser evitado, mas algumas pessoas fazem merda coisa errada e seria melhor que esperassem e fossem ensinados a técnica correta. Também, algumas pessoas não tem a flexibilidade necessária nos ombros para colocar a barra na posição correta. Quando eles tentam fazer isso, resulta em dores nos ombros, pulsos e cotovelos. Se os problemas nessas articulações começarem a debilitar o treinamento, as pessoas devem utilizar uma técnica diferente de agachamento até que elas a) aliviem os sintomas da dor e – mais importante – resolvam o problema de mobilidade que está causando a dor. Outra vantagem do agachamento com barra baixa é o equilíbrio de forças nos joelhos já que os isquiotibiais estão puxando a tíbia por trás. Pessoas com dores nos joelhos vão preferir o agachamento com barra baixa. Se as dores nos joelhos são provenientes de uma patologia, este talvez seja o estilo preferido de agachamento. Se a pessoa é jovem e saudável e sente os joelhos doerem durante o agachamento, este estilo de agachamento pode reduzir o estresse aplicado na frente dos joelhos e agir como um exercício de transição para outros estilos de agachamento. Resumo: O agachamento de barra baixa é bom para treinamentos de força genérica e powerlifting, mas ele é difícil de aprender a técnica correta. Ele pode ter lugar – assim como supino reto – em um iniciante em Levantamentos Olímpicos dependendo das fraquezas do atleta, mas provavelmente não deve ser utilizados nos estágios mais avançados. Prós e Contras do agachamento com barra alta Enquanto o agachamento com barra baixa utiliza mais a cadeia posterior do que com a barra alta, isso não quer dizer que a barra alta seja sem utilidade. Os isquiotibiais vão crescer com o low bar, mas os quadríceps talvez não alcancem todo o seu potencial. O agachamento com barra alta utiliza o quadríceps e pode ajudar a desenvolver a parte anterior das coxas – em outras palavras, ele ajuda a criar um quadríceps ‘abaulado’. Ele não é limitado à estética, já que ele vai desenvolver força nos quadríceps também. Eu já vi diversos atletas que apenas utilizavam agachamento com barra baixa que tinham deficiências nos quadríceps. Quando eles adicionam o agachamento frontal ou agachamento com barra alta no seu programa, a técnica no agachamento com barra baixa melhora. Mike, por exemplo, utiliza o agachamento com barra alta no treinamento avançado do Texas Method (o que é discutido em detalhes na Parte 2 do Texas Method e-book). Se você tem utilizado apenas o agachamento com barra baixa por pelo menos 1 ano, considere utilizar o agachamento com barra alta para balancear o treinamento. O uso crônico do agachamento com barra alta pode negligenciar os isquiotibiais, e é por isso que eu sempre aponto programas de RDLs com agachamento de barra alta. Tenha em mente que o propósito do agachamento com barra baixa é utilizar a cadeia posterior, mas ainda assim existem algumas pessoas que utilizam apenas ele e não tem um bom desenvolvimento da mesma. Agachamento com barra baixa não é uma garantia de isquiotibiais fortes. Se a pessoa tem uma patologia nos joelhos, então o agachamento com barra alta talvez forneça uma força anterior muito alta e resulte em dores nos joelhos. Se ele é jovem e não sofreu nenhuma lesão, e sente dores com o agachamento de barra alta, eles devem verificar se não estão praticando o ATG “ass to Grass/ground, bunda no chão”, ( o que não é necessário até que se alcance níveis avançados de Levantamento Olímpico) e permitir que os joelhos se adaptem a duas ou três sessões por semana antes de ter uma frequência maior. Agachamentos com barra alta obviamente são ideais para Levantadores Olímpicos já que o agachamento imita a posição de recebimento do snatch e clean. E também, se o atleta tem utilizado o agachamento com barra baixa por muito tempo, ele terá desenvolvido a musculatura para dar suporte à mecânica desses movimentos. Pela barra alta, eles podem criar um balanço na musculatura que irá favorecer os levantamentos. Por exemplo, quando eu comecei com Levantamentos Olímpicos após nove meses com agachamento de barra baixa, eu tive problemas com agachamentos frontais pesados e a posição acima da cabeça no agachamento. Depois de agachar com a barra na frente, minha posição melhorou. Naquele momento, eu não praticava com a barra alta, mas eu o faço hoje em dia e percebo a utilidade nos Levantamentos Olímpicos. Se o agachamento com barra baixa é difícil ou lesivo aos ombros, então o faça com a barra alta. O agachamento com barra baixa pode ser mais útil para a maioria das pessoas, mas se ele for debilitante outras formas devem ser usadas. Além disso, a cadeia posterior pode ser treinada propriamente com exercícios assistenciais, mas eles não serão tão efetivos quando o agachamento com barra baixa. Resumo: O agachamento com barra alta é superior para Levantamento Olímpico porque ele ensina a técnica correta para “receber” a barra no clean/snatch. Se há problemas com o agachamento de barra baixa, então a barra alta pode ser utilizada para balancear a musculatura ou manter a frequência de agachamentos. No entanto, ele não utiliza o reflexo de estiramento dos isquiotibiais nem ajuda a desenvolver a cadeia posterior. Veredito Não faz a menor diferença. É sério. Há umas semanas atrás um piá me perguntou quais músculos o exercício de assistência que eu estava fazendo trabalhava, e após explicar de forma resumida, eu terminei com “Mas tudo que você realmente precisa é agachar. Não se preocupe com outras merdas.” Se você vai ser um levantador de peso, use a barra baixa. Se você vai competir como Levantador Olímpico, utilize a barra alta. Se você tem deficiências em alguma área, então utilize o agachamento que vai ajudar a melhorar. Se você consegue executar ambos de forma correta e não está treinamento para nenhum esporte específico, então utilize ambos. No powerlifting o agachamento com barra alta pode ajudar a melhorar os 2/3 superiores no movimento de subida no agachamento de competição, mas seria apenas utilizado por levantadores experientes. Atletas normais deveriam apenas se preocupar com as suas fraquezas. Se eles têm um bom balanceamento, eles não devem se preocupar com isso e utilizar o agachamento que vai ajudar a alcançar os objetivos. E isso realmente importa: use o levantamento que vai auxiliar a alcançar os objetivos, como desenvolvimento muscular, força ou mecânica. Para aprender como agachar com a barra baixa, leia o Starting Strength. Para aprender como agachar com a barra alta, apenas coloque uma barra nas costas e agache. Há utilidade em ambos. Se você está confuso, escolha um e pratique por pelo menos duas semanas. Fonte: http://70sbig.com/blog/2012/01/low-bar-vs-high-bar-squatting/ Tradução: Aless Revisâo: mpcosta82 Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado Extra:

Peso Atual 69,5kg. 12/11/2012 Olá pessoal, eu já tinha um tópico semelhante, porem desatualizado, venho através desse post, porque estou pensando em competir ano que vem, tenho apenas 20 anos, sou de 92, gostaria de saber a opinião de vocês a respeito! Se faltar alguma coisa, estarei sempre visualizando o tópico! Suplementos que já usei * NO-Xplode BSN 25% more. * Jack3d. * Diversas marcas de Whey * Diversas marcas de albumina * Creatina (parece que não faz efeito em mim) * Diversas marcas de malto Suplementação atual, Whey, Caseína, Arginina, Glutamina, Omega 3. 16-06-2009 http://imageshack.us.../19/160609.jpg/ 16-09-2009 http://imageshack.us...23/1609093.jpg/ 16-11-2009 http://imageshack.us...89/1611092.jpg/ 03-05-2010 http://imageshack.us...9/030510hh.jpg/ 28-06-2010 http://imageshack.us.../dia280610.jpg/ 16-12-2010 http://imageshack.us...706/161210.jpg/ 12-02-2011 http://imageshack.us...25/120211e.jpg/ (costas) 16-06-2011 http://imageshack.us...850/190611.jpg/ 16-06-2011 http://imageshack.us.../69/190611.jpg/ (costas) 04-07-2011 http://imageshack.us...84/040711o.jpg/ 08-02-2012 http://imageshack.us...6/08022012.jpg/ (costas) 12-04-2012 http://imageshack.us...5/12042012.jpg/ 16-04-2012 http://imageshack.us...6/18042012.jpg/ 15-04-2012 http://imageshack.us...9/18042012.jpg/ 23-04-2012 http://imageshack.us...9/23042012.jpg/ ( pernas) 23-04-2012 http://imageshack.us...9/23042012.jpg/ (pernas) 05-05-2012 http://imageshack.us.../05052012z.jpg/ 05-05-2012 http://imageshack.us...4/05052012.jpg/ (costas) 12-10-2012 Costas = http://imageshack.us...tualcostas.jpg/ 12-10-2012 Frente = http://imageshack.us...tualfrente.jpg/ 12-10-2012 Panturrilha = http://imageshack.us...7625686130.jpg/ 12-10-2012 Coxas = http://imageshack.us...7625730966.jpg/ 12-10-2012 Coxas 2 = http://imageshack.us...7625767943.jpg/ 07-11-2012 Atual Frente = http://img507.images...21107083832.jpg 07-11-2012 Panturrilha Atual = http://imageshack.us/f/339/img20121112215202.jpg/ 07-11-2012 Frente Coxa Atual = http://imageshack.us/photo/my-images/607/img20121112215436.jpg/ 07-11-2012 Frente Atual Biceps = http://imageshack.us/photo/my-images/96/img20121112215506.jpg/ Medidas atuais, abaixo. = Bíceps = 37,5cm Peito = 105cm Abdomen = 72cm Coxa = 50cm Panturrilha = 37cm

voce continua treinando 3x na semana? se sim, eu mudaria todo esse treino, não acho muito legal treinar o musculo só 1x na semana, no seu caso eu faria um fullbody ou se quiser, pode dividir upper/ lower, puxar/ empurrar....

Esse treino tá de boa amigo,fazendo 3 séries com 10 repetições está super de boa. Bons Treinos. Abraaço Esse treino tá de boa amigo,fazendo 3 séries com 10 repetições está super de boa. Bons Treinos. Abraaço

Então, peito não deve ser treinado como as costas, afinal o peito é muito menor que as costas então eu encaro ele como um músculo pequeno/mediano, pra mim apenas 2 ou 3 no máximo exercícios bem feitos está ótimo !

tipo nao é questão de fazer as compras ou não, por exemplo estabeleci que no almoço e janta eu como sempre carboidrato/proteína e salada/legumas/verduras não importa quais exatamente Seja frango/peixe ou carne a proteína Seja macarrao/arroz/batata/batata doce o carbo e legumas e saladas variadas seja o que for, não precisa ser exatamente a mesma coisa todo dia ou então saber exatamente o que vai comer Tenha seus cálculos de quanto precisa ingerir de proteína/carbo/gordura e encaixe isso nas refeições, calcula sua TMB e come calorias acima dela para fazer seu BULK, caso não saiba do que to falando você tem que dar uma pesquisada né, não da pra eu jogar tudo mastigadinho na sua mão edit: voce deve saber quais alimentos são bons de se comer para dieta de bulk com certeza PAO DE QUEIJO nao se encaixa nisso

Gosto desse tipo de divisão. Alguém sabe quem é esse autor TC? Pelas iniciais não consegui relacionar com ninguém. Bem ele cita o Chad Waterbury, Alwyn Cosgrove, Christian Thibaudeau, Charles Poliquin no artigo. Para a galera que lê em inglês ou melhor ainda os que gostam de fazer traduções, esses são nomes interessantes para procurar material. Eles tem tanto treinos voltados para performance esportiva como ganho de massa muscular e com várias abordagens que são diferentes do BB tradicional que vocês veem por ai. Ainda recomendaria Bret Contreras, Dave Tate, Louis Simmons e para quem quer ir além Pavel Tsatsouline, Mel Siff, Yuri Verkhoshansky. Vão ver que existe vida além do 3x10

Passei o máximo de informações que pude. O almoço e a dieta não são fixos, ainda não adquiri o poder de prever o futuro, hehe. Mas obrigado pelo incentivo!

nao é bem assim, "corta o efeito", vc teria que tomar uma quantidade MUITO GRANDE de café (nao lembro exatamente a quantidade, mas é grande) ai fazendo isso voce perderia um pouco da saturação de creatina nos musculos, a não ser que voce pretenda tomar café pra caralho, isso nao vai te atrapalhar, pode toma tranquilo

Depende do numero de series e repetições, mas 3 exercicios para triceps não é intenso ao ponto de levar ao overtraining não...

nao vejo problema na sua dieta, só acompanha seu peso de 2 em 2 semanas, pra voce ver quanto ta engordando, seguindo essa dieta se vai engordar. o treino se sabe o esquema né? 3x por semana com o maximo de peso que conseguir sem roubar no exercício so ectomorfo tambem, comecei a treinar na sua idade +/- fazendo tudo errado, só depois dos 18 anos que comecei a ganhar peso de verdade, é só se dedicar e comer muito, eu nem mesmo fiz dieta com kcals contadinhas etc, só acompanho meu peso sempre obs: seu almoço nao tem proteína? boa sorte

Isso eu concordo. Ta aí o Zyzz e o CR7 que não deixa mentir. Tudo bem que eles são comedores mas certeza que lá no fundo o cú chega a piscar de vontade de dar kkk.

cara depende muito de organismo para organismo. oxan eu acho tranquilo fazer solo, pelo que andei lendo. mas nunca experimentei na prática eu faria sem medo 30mg dia.. mais ai que eu digo EU.

leia esse tópico http://www.hipertrofia.org/forum/topic/33881-conheca-a-oxandrolona/

pode sim. faça flexões e elevações plantares também. caminhe com alguns baldes, ou qualquer coisa pesada. vai dar resultados, lembre-se da dieta!

ele quis dizer 30 reps ao total, dividas em 4 reps por cada série... acho que ta legal

Eu não entendo como a galera diz q não sua o bastante pra usar toalha! Quer dizer q essa galera consegue fazer uma série de agachamento pesado e nem precisa tirar o suor da pele? A barra fica apoiada (seja no deltóide ou no trapézio) na boa? Não dá nem uma suadinha? Qualquer suor entre a barra e a pele é o suficiente pra fazer a barra escorregar! No meu jeito de ver, ou galera não treina tão pesado qto garganteia por aqui ou é tudo mutante sem glândula sudorípara!

É galera, as coisas mal acabaram de voltar ao normal e vamos tomar canseira novamente.... Funcionários dos Correios decidem entrar em greve por tempo indeterminado http://noticias.r7.com/brasil/noticias/funcionarios-dos-correios-decidem-entrar-em-greve-por-tempo-indeterminado-20120919.html

Só a dose do meu uísque do almoço é 8 mil reais. Ai, como sou foda na internet ... Sobre o tópico, eu só não queria voltar aos 15, 16 ... a não ser que eu tivesse a mentalidade que tenho hoje.

Pra mim o cara que fala que antebraços super hipertrofiados, mãos extremamente densas e estruturas ósseas intensamente volumosas, é MÉRITO de HGH ou qualquer outro produto hormonal e não de Genética, é um cara inteligentemente ignorante. Expor uma coisa dessas num fórum onde tem pessoas formadas em ciências humanas, professores dessa área, estudantes assíduos, além de vários profissionais experientes é, é [...] Sem palavras, véio! Abraços

Acho que poderia pelo menos bloquear os gif's, deixa a net lenta pa carai

Infelizmente essa é a realidade. Recomendo que você faça um novo treino, e não se preocupe que o pessoal aqui do fórum vai te ajudar bastante, boa sorte! http://www.hipertrofia.org/forum/topic/66739-passo-a-passo-montando-seu-treino-com-video-explicativo/

A principal função do suplemento creatina é saturar os níveis desse aminoácido no organismo do indivíduo. Suponha que seus músculos consigam reter no máximo 100g de creatina, e só com dieta você consegue atingir 80g. Creatina mono (Universal, Prolab etc) é capaz de saturar os músculos do indivíduo por si só. Não existem bons estudos comprovando que qualquer outra creatina existente consiga fazer esse limite máximo aumentar (ex: usando a creatina "X", você passe de 100g para 110g totais); logo, em outras palavras, não existe prova alguma que outra creatina seja melhor do que a (boa e velha) mono. Existem algumas vantagens em outras creatinas, tipo a Creatina HCl saturar mais rapidamente (ex: com a mono você levaria 6 semanas para sair de 80 > 100g; com a HCl você levaria apenas 3 semanas para ir 80 > 100g), mas são meros detalhes. Claro que você vai encontrar inúmeros relatos do tipo "tomei tal creatina e achei muito melhor do que tal", mas não há base científica que comprove tais resultados (ou seja, é placebo, provavelmente). Se você não teve resultados com creatina mono, provavelmente você já tem músculos próximos do ponto de saturação apenas com dieta ou por algum outro motivo não responde tão bem a esse suplemento. Eu não investiria em outros tipos de crea, mas se você quiser, ai abuse do efeito placebo e escolha a qual você ficar mais interessado. PS: apesar de não ser uma dúvida 100% relacionada ao tópico, resolvi responder mais detalhadamente já que pode ajudar o restante da galera que acompanha o tópico. Abraços

Você sabe a possibilidade de colaterais, sabe que não está mexendo com brinquedo e mesmo assim opta por usar sem ter pesquisado corretamente? Desculpa meu caro, mas está na hora de rever seus conceitos e prioridades. Fechado por falta de pesquisa; leia as regras do fórum por favor.

Se liga no style do braço de ferro dele:

poste uma foto, pra ver se é noia sua, ou se está atrasado mesmo, quanto ao restante do corpo. meu peitoral é zoado também

kkkk pois éh, as vezes o cara ta super intupido e ainda vai mandar uma albumina pra dormir ! só no cheiro ja da vontade de por tudo pra fora haha. Mas é isso ai VAMO TODO MUNDO COMER PORRA ! Bons treinos, Boa Sorte !

hahahah nao nunca usei nada, a coisa mais pesada antes do GH que usei foi Pre-treinos. estou com a GH a umas 2/3 semanas. nao pretendo tomar mais hormonios/drogas agora, estou super cuidadoso e com medo em relaçao ao GH , e acabei de começar no futuro quando eu tiver meus 110Kg e nao tiver mas conceguindo crescer com GH talvez eu passe para outra coisa. mas sempre crescendo mantendo a saude.

Tem uma tradução do Iceman e um tópico "panturrilhas enormes" que eu recomendo fazer o treino, senti já alguma diferença nelas.

Mano, panturrilhas a meu ver um treino bom é de frequência.. 3x na semana com 2 exercícios...faça antes de treinar pq eu mesmo se deixar para depois fico desanimado! Teste e relate pra gente! abras

Não problema nenhum, mas lembra de compensar na próxima refeição. Se almoçar com a namorada, e comer 1.000kcals (apenas estime as calorias), reduza esse valor do total diário, nas próximas refeições. Exemplo: se tem que comer 2.500kcals, e comeu 1.000kcals nesse almoço, alcance apenas 1.500kcals nas próximas refeições ao longo do dia, e não 2.500kcals.

Barr, você deve fazer aquilo melhor se adapta à sua rotina. Não tem 'problema' fugir um dia ou dois, quebrar o jejum mais cedo etc. No final, o que realmente importa é o que vai trazer mais beneficios pra você. Taels, então pode ser que a maneira como você come altere os resultados que você vai ter? Se os horários que você come tiverem alguma influência na TMB, aquela história de comer de 3 em 3 horas poderia fazer sentido, certo? (Eu sei que estudos provaram que essa técnica não funciona, usei porque é um exemplo mais simples)

Inferior e média = mesma coisa.

Se eu vejo um cara desse eu saio correndo

bem meu amigo, tenho uam noticia meio Bad para voce. Se voce ja foi tão gordo quanto voce diz ser, as celulas de gordura nao saem do corpo de forma natural(quero dizer com isso que so emagrecer nao remove elas) elas so digamos assim, "desinflam" entao infelizmente, seu corpo sempre vai tender a engordar mais rapidamente doque alguem que nunca foi gordo. oque fazer? voce pode tomar/comer aceleradores de metabolismo e queimadores de gordura naturais como: Oleo de coco , Chá verde , Pimenta vermelha , Bastante Agua , Sementes de Chia, muita salada dentre outros... PS: esse peso que voce diz depois de um fim de semana comendo muito , nao é oque voce engordou , de forma alguma, a menos que voce tenha comido 7000 Kcal em uma unica noite. vou explicar isso de uma forma facil: voce come ex: 2Kg de comida, ate aquela comida sair de voce , nesse tempo voce vai estar pesando +/- mais 2Kg entende? essa e uma forma bem grosseira de explicar.

"Comer, comer... comer, comer... é o melhor para poder crescer" ♪

Se quiser continuar o bcaa ok... Creatina eu pegaria do fernandows,(lê-se growth supplements) loja.growthsupplements.com.br/ecommerce_site/produto_12590_5877_Creatina PW= pré workout, pré treino= 1mr, hemorage, jack3d, CAFEÍNA, expander... Qqr NO2 Se ajudei dá um likezim na setim xD ->

FRASE DA SEMANA: Frango não é o garoto magrinho que vai todo o dia para a academia, e sim o fortão que deve seu peso a genética, combos de suplementos e a ciclos, que fica importunando o garoto magrinho, que mesmo sendo mais fraco que os outros, com muito esforço vai todos os dias na academia, perde noites com amigos, apenas na esperança de aumentar seu peso nem que seja só umpouco. Logo, esse fortão é o frango , e esse magrinho e alguem que devemos nos orgulhar de malhar conosco.

Ae bro, realmente BCAA não compensa (apenas se for em pó, cerca de 15gr, ou seja, péssimo CxB) E pra força, você pode tentar um PW, é temporario (apenas enquanto estiver usando), mas pra mim dá uma força boa o/ Abraços.

KKKKKKKKKKKKKKKKKKKK Entre os “sintomas” listados, estão “ter um corpo musculoso e gostar de exibí-lo usando camisetas com gola V e sem mangas” Fico inconformado que ainda exista gente que pensa assim.

primeiro, tem que dormir mais. segundo, ter uma boa alimentaçao. Suplementos: todos voce toma no pos, com o minimo de agua possivel Equipamentos: Halteres 5,10,15Kg(no momento) 20Kg(no futuro) , Caneleiras 2Kg , 4Kg, 10Kg , Rodinha de Abdomen(nao sei o nome em portugues) [vai sair umpouco caro, mas a longo prazo sera mais barato que a academia) ANTES DE PASSAR O TREINO, NAO IREI PASSAR AS CARGAS VOCE VE QUANTO FICA DIFICIL MAS VOCE CONCEGUE EXECUTAR, EX: BICEPS: SE VOCE CONCEGUIR FACIL 10Kg E NAO CONCEGUIR 15Kg VOCE PEGA O 10Kg E BOTA UM CANELERA NO ANTEBRAÇO. Treino: Supino com Halter 3x10 (pesquise no google ou aqui mesmo no forum) Flexao 3x10 ( se for facil passe para uma mais dificil tambem , a varios tipos de flexao pesquise no google) Barra 3x10 ( se pendure em algum lugar, ou compre uma barra e pregue em algum lugar xD se ficar leve, coloque as caneleiras nas pernas) Panturrilha 3x15-20 ( faça em algum lugar com maior amplitude EX: um degrau de forma que voce tenha como se apoiar para nao cair, se ficar facil faça uma perna de cada vez, se ficar facil xD faça uma perna de cada vez, se apoie com uma das maos e a outra segura um halter(peso de sua escolha) faça repetiçoes lentas, com o maximo de amplitude e perfeitas) Abdominais 4x15-20 ( se ficar facil, coloque uma almofada no peito e coloque um halter, se continuar facil aumente o peso do halter xD se continuar facil, coloque caneleiras nos braços hahaha) Ombro com halters 3x10 ( pesquisar no google a execuçao) Triceps deitado com halteres 3x10(pesquisar google) Biceps com halteres 3x10 ( pesquise no google) Braquial com halteres 2x10(pesquise google, e parecido com o biceps, oque muda e a posiçao do halter) Abdomen com roda 3x10 (pesquise google) Costas halter 3x10 (pesquisar google) Agachamento com halter 4x10 ( pesquise google, se quiser pode comprar uma barra e os pesos tambem) Extençao pernas com caneleiras 3x10(pesquise google) Flexao pernas caneleiras 3x10 (pesquise google) Abduçao pernas Caneleiras 3x10 (pesquise google) Antebraço Halter 3x10(pesquise google) te passei varios exercicios, se nao tiver tempo, ou nao quiser fazer alguns bem nao faça xD divida seus treinos da seguinte forma A - Peitos/Ombros/Triceps B - Biceps/Costas/Antebraço C - Pernas execute cada treino pelomenos 2x na semana As abdominais pode fazer OU no B OU no A. Alimentos, bem evite frituras e doces, coma proteinas, muitos recomendam 2g por Kg eu me dou Melhor com 3g por Kg, sempre escolha alimentos na sua meelhor forma EX: arroz(integral) Leite(desnatado, depende da nescessidade) Frutas,legumes...(organicos) e por ai vai.... Coma carnes magras como peixes e frango, o ovo e uma otima fonte de proteina tambem, eu nao como a gema por problemas de colesterol, mas ele e rica em proteinas tambem. Tome um Pre-treino reforçado, se quiser faça um shake, de banana com uns grãos umpouco de leite junto com um pao integral ai ja e por sua conta, tome o pre-treino pelomenos 40mins antes do treino, tome pelomenos 3L de agua por dia. creio que e isso meu amigo boa sorte

Eu já disse. Vou ter que exemplificar pela 1000000000000000000000ª vez isso. Com exercicios isoladores, e repetições altas, bi-sets, circuitos, etc.. tudo isso se resume muito a hipertrofia sarcoplasmatica (claro que em um treino com pesos você utilizará hipertrofia miofibrilar também). Sua capacidade sarcoplasmática naturalmente é baixa, então você pode ficar 3 anos tentando consertar um shape que você não tem, esperando que o pump vá te fazer crescer, ou você pode treinar direito e por massa no corpo para depois consertar. Ah, ou ainda pode ser mais um mané que malha tudo errado por alguns meses e já tem que ciclar por não ver resultados.

Halovar após metabolizado se converte em Turinabol que por sua vez tem sua liberaçao instável, ou seja, o ideal é tomar as capsulas com o tempo espaçado igualmente pra manter seu nivel o mais estável possível. O que eu estou dizendo não foi postado por qualquer um, foi uma pesquisa científica realizada e publicada. Só não posto o link aqui agora porque estou escrevendo de um portátil e não um PC. Tem citaçōes desse texto aqui no forum só pesquisar sobre Turinabol. Se puder dê uma lida que pois é um texto muito rico. Resumindo: o modo correto de tomar 3 caps seria a cada 8h, e não 1 pela manhã e 2 no pós-treino ou vice-versa. Fica a dica! Bons ganhos! To acompanhando tbm.

Concordo em partes!, Joga uma testo seria bom. Acompanhando parceiro! Abrx A oxandrolona é um esteróide anabolizante que começou a ser fabricado na década de 60 e conquistou diversos usuários. Um dos principais motivos para o crescimento do uso da oxandrolona foi seus baixos efeitos colaterais. Considerada uma substância com moderado poder andrógeno, a Oxandrolona possui um resultado anabolizante satisfatório. Por esses motivos, o público feminino aumentou bastante para o consumo dessa droga. A substância é conhecida por diferentes nomes de acordo com o país. No Brasil, são comuns os nomes: Lipidex e Anavar. Nos Estados Unidos, o medicamento pode ser encontrado como Anavar. Em outros países, como Austrália, Japão e Itália, a Oxandrolona é encontrada como Lonavar. Efeitos no corpo Quanto utilizado conjuntamente com a musculação ou outro esporte de força, a oxandrolona trabalha no estrutura intracelular visando o aumento de força da pessoa. Porém, a substância é utilizada para pacientes que necessitam de um aumento da força nos músculos. Pacientes que passam várias semanas imobilizados podem vir a se medicar com a oxandrolona para acelerar e restaurar os tecidos dos músculos do corpo. E como isso ocorre? A substância age incrementando os depósitos de fósforo Efeitos colaterais da oxandrolona Como comentado acima, o que deixou a oxandrolona famosa foram seus poucos efeitos colaterais. Lógico que se compara esses efeitos a outras drogas esteróides anabolizantes. Apesar efeitos colaterais menores, esses efeitos ainda são extremamente graves e nocivos para o corpo humano. A seguir você confere uma lista dos principais efeitos colaterais da oxandrolona: alteração dos níveis do colesterol humano aumento do colesterol ruim, conhecido também como o colesterol LDL diminuição do colesterol bom, conhecido como colesterol HDL alterações na voz. Nas mulheres pode vir a ser mais notado, já que a voz tende a ficar mais grave diversas alterações no corpo humano no sentido de masculinizar o corpo. Nos homens, pode ser desejado de maneira branda, porém nas mulheres, o comportamento masculinizado pode ser indesejável.