Líderes

O que significa Low Bar Squat e High Bar Squat? Eu peguei essa imagem de um site de CrossFit, mas na verdade ela vem do Starting Strength do Mark Rippetoe e Lon Kilgore. Lon desenhou essa série de estilos de agachamento para mostrar a diferença entre agachamento frontal, agachamento com barra alta (high bar) e agachamento com a barra baixa (low bar). Em qualquer levantamento com barra onde o levantador encontra-se de pé no chão, a eficiência mecânica é alcançada pela barra tendo uma relação vertical com o meio dos pés. Se ela viaja à frente ou atrás desse ponto, então há uma desvantagem mecânica devido à criação de um momento (braço de alavanca). A localização da barra vai mudar a necessidade de posicionamento para manter a relação barra/meio dos pés. O agachamento frontal tem a barra encaixada nos deltoides, então para manter a barra sobre o meio dos pés, o torso deve ser bem vertical. No agachamento com barra alta, a barra vai ser posicionada no trapézio (mas não na sétima vértebra cervical) e o levantador tem uma leve inclinação para frente, mas ainda se mantém quase na vertical para manter a relação com os pés. Ao contrário dessas duas, no agachamento com barra baixa (à direita na imagem acima) a barra é movida para baixo e fica nos deltoides e em cima da espinha da escápula. Nesta posição, o levantador precisa inclinar o torso ainda mais para frente para manter a relação com os pés. Também note que a verticalidade do agachamento muda a posição dos joelhos; quanto mais vertical o agachamento, mais à frente encontram-se os joelhos. Isto é importante para entender o recrutamento muscular. O agachamento com barra alta é simplesmente um movimento “vá para baixo, agache”. Em contraste, o agachamento com barra baixa requer muito mais atenção aos detalhes e é mais difícil de praticar corretamente. Ele tem foco em criar um reflexo de estiramento com os ísquios-tibiais na parte inferior e é um movimento “dirigido pelo quadril” para colocar ênfase nos extensores do quadril durante a subida. Diferenças no recrutamento muscular A posição da barra irá ditar qual mecânica deve ser utilizada para manter o levantamento com eficiência. A mecânica irá definir quais músculos serão utilizados. De forma resumida, agachamento mais vertical utiliza mais quadril e glúteos como músculos primários para o movimento, enquanto a barra baixa utiliza ao máximo a cadeia posterior (particularmente ísquios) para estender o quadril. O agachamento com a barra baixa também fornece um balanço de forças anteriores/posteriores nos joelhos porque a contração dos isquiotibiais puxa para trás os joelhos. Em contraste, o agachamento com barra alta coloca mais estresse na cadeia anterior já que os quadríceps são utilizados primariamente para mover e são anexados às patelas do joelho. Há envolvimento dos quadríceps no agachamento com barra baixa, mas de forma alguma ele se compara com a barra alta. Também há envolvimento dos posteriores de coxa no agachamento com barra alta (veja abaixo), mas não se compara com o agachamento com barra baixa. O avanço dos joelhos no agachamento frontal e de barra baixa resulta em um ângulo agudo (menor de 90 graus) nos joelhos. Esse ângulo agudo significa que posteriores de coxa – que atravessam o joelho e articulações do quadril – são contraídos e encurtados. Se os posteriores de coxa estiverem completamente contraídos, então eles não podem contrair-se para ajudar estender o quadril quando se inicia o movimento de subida. Isso quer dizer que em agachamentos de estilo vertical, não há nenhum envolvimento dos posteriores de coxa na parte mais baixa do movimento, e envolvimento limitado na fase ascendente. No entanto, repare na pequena diferença do torso entre o agachamento frontal e de barra alta; a inclinação no agachamento de barra alta beneficia um ângulo que permite alguma tensão nos posteriores de coxa. Na subida, 2/3 da parte alta, pode haver uma assistência dos posteriores de coxa para garantir o ângulo nas costas (da mesma forma que eles agem no low bar e levantamento terra). Isso faz sentido já que a posição pode re-aplicar tensão nos posteriores de coxa uma vez que os joelhos não estejam mais em ângulo agudo. Eu já percebi isso durante o agachamento, mas você pode ver isso nessas séries de Max Aita no California Strength: Para esclarecer o envolvimento dos posteriores de coxa durante o agachamento com barra alta: na descida ocorre, os joelhos se flexionam de forma aguda na parte mais baixa do movimento, a subida inicia com zero de tensão nos posteriores de coxa devido à flexão dos joelhos, assim que o ângulo abre eles começam a receber tensão novamente, e então há tensão no resto da subida. Repare que essa tensão não é o que causa o movimento de forma primária devido ao ângulo do torso. Por outro lado, o agachamento com barra baixa mantém a tensão durante toda a descida, cria um reflexo de estiramento para impulsionar a contração dos isquiotibiais, então os utiliza para estender o quadril. Durante a subida, os quadríceps estendem os joelhos e ajudam a criar um equilíbrio em torno dos joelhos de forma que o movimento do quadril não jogue o torso para frente (o torso obviamente precisa manter o seu ângulo na parte inferior do movimento). Já que este estilo de agachamento é dependente dos posteriores de coxa, a posição do corpo – especialmente joelhos – é muito mais importante. Se os joelhos avançarem na parte inferior, então a tensão nos isquiostibiais irá ser reduzida e não resultará em nenhum “reflexo para impulsionar”. Discutir outras falhas neste estilo de agachamento está fora do tópico neste post. Prós e Contras do agachamento com barra baixa É dito que o agachamento com barra baixa “utiliza mais músculos” que outros estilos. Esta afirmação não é muito precisa, pois todos os estilos irão utilizar músculos da coxa e quadril, mas certamente eles o fazem de uma forma diferente. Ele utiliza ao máximo a cadeia posterior; isso faz com que seja muito útil para treinos genéricos de força em atletas e powerlifters. Praticantes de exercícios e atletas precisam ficar o mais forte possível dentro do tempo que eles têm para treinar, então agachar com foco nos posteriores de coxa pode ajudar. A maioria das pessoas e atletas tem a cadeia posterior enfraquecida. Para levantadores raw (sem equipamentos), eles serão capazes de levantar mais peso no final das contas devido à eficiência na utilização de toda a musculatura durante a competição de agachamento. Nos primeiros anos de treinamento, powerlifters vão conseguir o seu melhor utilizando o agachamento com barra baixa. O agachamento com barra baixa também pode ajudar iniciantes que ainda são fracos a melhorar a segunda puxada (second pull) dos Levantamentos Olímpicos. Durante a minha progressão linear, eu vi uma relação direta entre os valores do meu agachamento com barra baixa e meus Power snatch e Power clean. Eu também vi isso com outros levantadores e faz sentido; a cadeia posterior é responsável pela rápida extensão do quadril no clean ou snatch. O propósito deste tópico não é discutir programas de Levantamento Olímpico, mas o agachamento com barra baixa não é produtivo para ensinar a técnica correta de recebimento para o snatch ou clean, uma vez que o tronco fica muito mais inclinado no agachamento low-bar do que nas posições de recebimento do clean e snatch. Ele irá treinar os músculos da coxa e quadril de forma diferente, e o agachamento de barra alta se assemelha mais com os movimentos do snatch e clean e, portanto deve ser utilizado regularmente. Pessoas normais ou atletas talvez não precisem fazer o full clean ou snatch para melhor a habilidade de desenvolver explosão/força, então o agachamento com barra alta pode não ser necessário para eles. Mas, como sempre, isso depende de cada indivíduo. Não há muitas pessoas que tem uma cadeia posterior dominante, mas se isso existisse, o agachamento com barra alta ajudaria a melhorar e balancear. Note que um levantamento terra pesado não é a representação de uma cadeia posterior forte. Um dos problemas do agachamento com barra baixa está na sua dificuldade. Não é fácil fazê-lo com a técnica correta. Isso não quer dizer que ele deva ser evitado, mas algumas pessoas fazem merda coisa errada e seria melhor que esperassem e fossem ensinados a técnica correta. Também, algumas pessoas não tem a flexibilidade necessária nos ombros para colocar a barra na posição correta. Quando eles tentam fazer isso, resulta em dores nos ombros, pulsos e cotovelos. Se os problemas nessas articulações começarem a debilitar o treinamento, as pessoas devem utilizar uma técnica diferente de agachamento até que elas a) aliviem os sintomas da dor e – mais importante – resolvam o problema de mobilidade que está causando a dor. Outra vantagem do agachamento com barra baixa é o equilíbrio de forças nos joelhos já que os isquiotibiais estão puxando a tíbia por trás. Pessoas com dores nos joelhos vão preferir o agachamento com barra baixa. Se as dores nos joelhos são provenientes de uma patologia, este talvez seja o estilo preferido de agachamento. Se a pessoa é jovem e saudável e sente os joelhos doerem durante o agachamento, este estilo de agachamento pode reduzir o estresse aplicado na frente dos joelhos e agir como um exercício de transição para outros estilos de agachamento. Resumo: O agachamento de barra baixa é bom para treinamentos de força genérica e powerlifting, mas ele é difícil de aprender a técnica correta. Ele pode ter lugar – assim como supino reto – em um iniciante em Levantamentos Olímpicos dependendo das fraquezas do atleta, mas provavelmente não deve ser utilizados nos estágios mais avançados. Prós e Contras do agachamento com barra alta Enquanto o agachamento com barra baixa utiliza mais a cadeia posterior do que com a barra alta, isso não quer dizer que a barra alta seja sem utilidade. Os isquiotibiais vão crescer com o low bar, mas os quadríceps talvez não alcancem todo o seu potencial. O agachamento com barra alta utiliza o quadríceps e pode ajudar a desenvolver a parte anterior das coxas – em outras palavras, ele ajuda a criar um quadríceps ‘abaulado’. Ele não é limitado à estética, já que ele vai desenvolver força nos quadríceps também. Eu já vi diversos atletas que apenas utilizavam agachamento com barra baixa que tinham deficiências nos quadríceps. Quando eles adicionam o agachamento frontal ou agachamento com barra alta no seu programa, a técnica no agachamento com barra baixa melhora. Mike, por exemplo, utiliza o agachamento com barra alta no treinamento avançado do Texas Method (o que é discutido em detalhes na Parte 2 do Texas Method e-book). Se você tem utilizado apenas o agachamento com barra baixa por pelo menos 1 ano, considere utilizar o agachamento com barra alta para balancear o treinamento. O uso crônico do agachamento com barra alta pode negligenciar os isquiotibiais, e é por isso que eu sempre aponto programas de RDLs com agachamento de barra alta. Tenha em mente que o propósito do agachamento com barra baixa é utilizar a cadeia posterior, mas ainda assim existem algumas pessoas que utilizam apenas ele e não tem um bom desenvolvimento da mesma. Agachamento com barra baixa não é uma garantia de isquiotibiais fortes. Se a pessoa tem uma patologia nos joelhos, então o agachamento com barra alta talvez forneça uma força anterior muito alta e resulte em dores nos joelhos. Se ele é jovem e não sofreu nenhuma lesão, e sente dores com o agachamento de barra alta, eles devem verificar se não estão praticando o ATG “ass to Grass/ground, bunda no chão”, ( o que não é necessário até que se alcance níveis avançados de Levantamento Olímpico) e permitir que os joelhos se adaptem a duas ou três sessões por semana antes de ter uma frequência maior. Agachamentos com barra alta obviamente são ideais para Levantadores Olímpicos já que o agachamento imita a posição de recebimento do snatch e clean. E também, se o atleta tem utilizado o agachamento com barra baixa por muito tempo, ele terá desenvolvido a musculatura para dar suporte à mecânica desses movimentos. Pela barra alta, eles podem criar um balanço na musculatura que irá favorecer os levantamentos. Por exemplo, quando eu comecei com Levantamentos Olímpicos após nove meses com agachamento de barra baixa, eu tive problemas com agachamentos frontais pesados e a posição acima da cabeça no agachamento. Depois de agachar com a barra na frente, minha posição melhorou. Naquele momento, eu não praticava com a barra alta, mas eu o faço hoje em dia e percebo a utilidade nos Levantamentos Olímpicos. Se o agachamento com barra baixa é difícil ou lesivo aos ombros, então o faça com a barra alta. O agachamento com barra baixa pode ser mais útil para a maioria das pessoas, mas se ele for debilitante outras formas devem ser usadas. Além disso, a cadeia posterior pode ser treinada propriamente com exercícios assistenciais, mas eles não serão tão efetivos quando o agachamento com barra baixa. Resumo: O agachamento com barra alta é superior para Levantamento Olímpico porque ele ensina a técnica correta para “receber” a barra no clean/snatch. Se há problemas com o agachamento de barra baixa, então a barra alta pode ser utilizada para balancear a musculatura ou manter a frequência de agachamentos. No entanto, ele não utiliza o reflexo de estiramento dos isquiotibiais nem ajuda a desenvolver a cadeia posterior. Veredito Não faz a menor diferença. É sério. Há umas semanas atrás um piá me perguntou quais músculos o exercício de assistência que eu estava fazendo trabalhava, e após explicar de forma resumida, eu terminei com “Mas tudo que você realmente precisa é agachar. Não se preocupe com outras merdas.” Se você vai ser um levantador de peso, use a barra baixa. Se você vai competir como Levantador Olímpico, utilize a barra alta. Se você tem deficiências em alguma área, então utilize o agachamento que vai ajudar a melhorar. Se você consegue executar ambos de forma correta e não está treinamento para nenhum esporte específico, então utilize ambos. No powerlifting o agachamento com barra alta pode ajudar a melhorar os 2/3 superiores no movimento de subida no agachamento de competição, mas seria apenas utilizado por levantadores experientes. Atletas normais deveriam apenas se preocupar com as suas fraquezas. Se eles têm um bom balanceamento, eles não devem se preocupar com isso e utilizar o agachamento que vai ajudar a alcançar os objetivos. E isso realmente importa: use o levantamento que vai auxiliar a alcançar os objetivos, como desenvolvimento muscular, força ou mecânica. Para aprender como agachar com a barra baixa, leia o Starting Strength. Para aprender como agachar com a barra alta, apenas coloque uma barra nas costas e agache. Há utilidade em ambos. Se você está confuso, escolha um e pratique por pelo menos duas semanas. Fonte: http://70sbig.com/blog/2012/01/low-bar-vs-high-bar-squatting/ Tradução: Aless Revisâo: mpcosta82 Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado Extra:

Criei esse tópico com objetivo de ajudar qualquer um (inclusive eu) interessado em como montar uma rotina de GPP, seja qual for seu esporte. O que é GPP: "Qualquer treino que seja feito além do seu treino específico, e te ajude indiretamente no treino principal (SPP)." Exemplo: Um jogador de futebol que faça um fortalecimento das pernas para chutar mais forte. Um lutador que faça alongamentos para chutar mais alto. Habilidades a se melhorar: Resistência cardiovascular/respiratória - capacidade do corpo de coletar, processar e transportar oxigênio. Resistência física - capacidade do corpo de processar, transportar e armazenar energia. Força - capacidade de um músculo, ou um conjunto de músculos, de aplicar força. Flexibilidade - capacidade de maximizar a amplitude de movimento de determinada articulação. Velocidade - capacidade de reduzir o ciclo de tempo de um movimento repetido. Potência - capacidade de exercer força máxima no menor tempo. Coordenação - capacidade de combinar diferentes padrões de movimento em um movimento distinto. Agilidade - capacidade de minimizar o tempo de transição entre diferentes padrões de movimento. Equilíbrio - capacidade de controlar o posicionamento do centro de gravidade do corpo em relação à sua base de suporte. Precisão - capacidade de controlar o movimento em uma direção ou em certa intensidade. Lista de metas: Segue a lista de metas dessa tabela, para servir de referência aos níveis em cada atividade. Enquanto algumas coisas só podem ser medidas no esporte específico, como equilíbrio, precisão, agilidade e coordenação, a tabela trata dos outros aspectos. Nível Um - Iniciante Saudável (0-12 meses) As referências do nível um podem ser obtidas por qualquer indivíduo destreinado, sedentário nos primeiros 12 meses de treino (assumindo que não possuam nenhuma lesão ou problema de saúde). Esse nível é o padrão mínimo para um estilo de vida saudável e contém a fundação para ganhos básicos de força nos anos seguintes. Essa força básica vai transferir mais facilmente para um aumento da capacidade. Nível Dois - Atleta Intermediário (1-2 anos) As referências do nível dois podem ser alcançadas em 1-2 anos após obtido o nível um. Essas habilidades devem ser consideradas normais para um atleta saudável buscando aumento de performance. A transição de uma habilidade pra outra ainda é bem alta aqui, então trabalhar em algumas habilidades vai auxiliar as outras a avançar para o nível três. Nível Três - Atleta Avançado (2-4 anos) As referências do nível três podem ser alcançadas em 2-4 anos após obtido o nível um. Esse é um nível apropriado de preparação física para aqueles interessados em atuar por longos períodos e possuir um nível alto de força. Participando de um esporte de alta intensidade, como Parkour, Combates ou esportes altamente competitivos enquanto possui as habilidades de nível três permitirá um grau maior de participação enquanto minimizará o risco de lesão. Atletas que possuem várias habilidades de nível três irão obter mais do seu treinamento, estando capazes de treinar continuamente com poucas lesões e trabalhando na técnica continuamente e sem interrupção. Grande parte dos indivíduos consegue obter nível três na maioria, se não todas, as habilidades desse nível com programação e dedicação adequada. Nível Quatro - Atleta Especializado Após alcançar o nível três, alguns atletas podem escolher elevar certas habilidades para um próximo nível. A maioria das referências de nível quatro envolvem treino especializado que não irá permitir que outras metas sejam incluidas no programa do atleta. Por exemplo, perseguindo um Straddle Planche irá requerir um treino consistente e pesado, que pode fazer com que outra meta, como uma corrida de 5km competitiva, irreal para perseguir simultaneamente. Um atleta pode trabalhar até um nível quatro sem sacrificar as conquistas do nível três, mas geralmente apenas um número pequeno de habilidades de nível quatro podem ser obtidas por cada indivíduo. Nível Cinco - Atleta Altamente Especializado Para alcançar nível cinco na maioria das habilidades é necessário um nível superior de genética, dedicação e intelecto. Enquanto nível cinco não é necessariamente um atleta de nível mundial, a maioria das pessoas não consegue realizar habilidades de nível cinco sem sacrificar performance em outros domínios. Quando o atleta atingir o nível cinco, milhares de repetições/corridas/execuções terão sido feitas; anos de experiência terão se estabelecido até essa meta; e talvez o atleta consiga progredir além do nível cinco para um nível mundial. Só de tentar atingir um nível cinco mostra determinação e perseverança memoráveis. Algumas das referências para cada tipo de habilidade: Resistência cardiovascular/respiratória: corrida de 5 km Resistência física: membros inferiores - corrida de 400 m, tempo máximo de l-sit membros superiores - máximo de repetições de paralelas/barras/muscle-ups Força: -Puxar - deadlift; barras com peso; OAC; front lever -Empurrar - supino; desenvolvimento; paralelas com peso; planche -Pernas - back squat (agachamento), pistols com peso Potência: Tiros 100 m , Arranco, Arremesso Flexibilidade: Não há uma tabela, mas é interessante que sempre se trabalhe para melhorar o básico de problemas de mobilidade/flexibilidade que os seres humanos possuem, que seria mobilidade do quadril, tornozelos, ombros e escápulas. Demais habilidades: Só podem ser medidas através do desenvolvimento no esporte. Como desenvolver/aprimorar a rotina de treino à partir dessas considerações: - Testar seu nível atual em cada campo listado: - Focar nas deficiências e aprimorar as qualidades SEM prejudicar o desenvolvimento das demais habilidades. O treino deve ser baseado nos cinco padrões basicos de movimento humano: Puxar, Empurrar, Encolher/Dobrar-se, Agachar, Transportar uma carga. Não importa se você é um fisiculturista, jogador de futebol ou powerlifter, aprimorar esses movimentos irá te auxiliar na obtenção de todos outros componentes físicos. Construir essa base sólida de movimentos básicos é importante antes de aprimorar. Onde aplicar uma rotina de GPP? Alguns exemplos: -Deload -Inicio do off-season -Treinos recuperativos -Após muito tempo sem treinar -Após uma lesão Como aplicar? -Deload: num deload de 2 semanas, por exemplo, pode-se fazer um treino leve e volumoso para ser feito mais frequentemente durante esse período, visando melhorar pontos fracos para preparar-se para o próximo ciclo de treinos. -Recuperação ativa: treinos mais leves e menos frequentes durante a semana, tanto para recuperar dos treinos mais intensos quanto melhorar pontos fracos. -Condicionamento: Um treino leve em circuito pode ser uma boa forma de condicionamento cardio-vascular. Dicas: -Comece sempre programando seu treino de GPP em torno da recuperação do seu treino principal. -Durma bem e coma bem. Programe seu descanso e sua dieta de acordo com a demanda. -Misture as coisas, algumas habilidades (principalmente no início) podem ser desenvolvidas simultaneamente, por exemplo, vários intervalos de sprints servem como treino de condicionamento/explosão. -Use exercícios unilaterais, maior parte dos esportes é unilateral. -Fortaleça os pontos fracos mais comuns, como pescoço, pegada, pulsos, lombar/abs. Exemplo de uma rotina de deload: Para progredir basta ir aumentando o volume (séries/reps) Deixei os nomes como no original para facilitar a pesquisa Esse é um exemplo de treino recuperativo e ao mesmo tempo de resistência, trabalhando os movimentos básicos (ajuda a reforçar o padrão) Dia 1 - 45s de descanso entre as séries A1 Bodyweight squat 3x20-30 A2 Front Plank (ou variação)3x30-60s B1 Hip Thrusters 3x15 B2 Push-ups 3x15-20 B3 Step-ups 3x12-15 B4 Inverted Rows 3x12-15 B5 Unilateral Farmer's Walk 3x25-35 metros Dia 2 - 45 s descanso entre as séries A1 Barbell RDL 3x12-15 A2 3x12-15 B1 Bodyweight Split-Squat 3x15 B2 One Arm Dumbbell Bench Press 3x12-15 B3 Single-Leg Deadlift Walk 3x10 B4 Remada Serrote 3x12-15 B5 Plate Hug Walk 3x25-35 metros Dia 3 Consiste basicamente em calistenicos e sled. Comece com exercícios de peso corporal (polichinelos, agachamentos com peso do corpo, flexões etc) e prossiga para 10-15 minutos de sleds para parte superior, e finalize com 300-500 metros de sled para parte inferior. Se não tiver um sled empurre seu carro. Nota: Os exercícios para parte superior seriam basicamente puxadas/empurradas, de natureza apenas concentrica, ajudando na recuperação e estressando menos o músculo. Os exercícios do dia 1 e dois são feitos da seguite maneira A1+A2, depois B1-5 em forma de circuito, descansando 45 segundos entre cada série. Considerações finais: Lembre-se que o objetivo de um treino de performance é acrescentar ao treino principal, então seu objetivo aqui é capacitar-se para que possa treinar mais e com mais qualidade. O treino de habilidade específica vem antes do treino de velocidade, que vem antes do treino de força, que vem antes do treino de resistência. Caso não se siga essa ordem, é interessante um intervalo de descanso de pelo menos algumas horas.

Pessoal, estou comecando um topico com FAQ sobre suplementacao para tentar evitar os aproximadamente 20 topicos fechados por dia por falta de pesquisa. Vou deixar o topico aberto e ir respondendo as perguntas mais frequentes neste topico inicial, e ir adicionando itens conforme perguntas repetidas sao feitas. Quando achar que a lista esta boa eu fecho o topico e ele fica apenas como referencia. As informacoes abaixo sao dadas como dicas. Nenhuma mensagem presente neste site tem como objetivo substituir a orientação de um profissional da área da saúde ou qualquer outra área cabível. O site Hipertrofia.org não apoia ou recomenda o uso de nenhuma substância proibida, tais como medicamentos de venda proibida ou controlada no Brasil e esteróides anabolizantes. Não inicie nenhuma rotina de treinamento sem antes consultar um profissional da área. Não inicie o uso de nenhum suplemento ou medicamento sem o conhecimento do seu médico. Não nos responsabilizamos por nenhum dano que as informações contidas neste site venha a lhe causar. 0) Qual o melhor suplemento para mim? Suplemento completa a dieta. Ajuda a completar algum macro nutriente (proteina, carboidrato, gordura) que esteja faltando, devido ao fato de nao conseguir comer (colocar para dentro) ou devido a rotina, ou a qualquer fator. Voce deve identificar os seus objetivos e pesquisar para saber qual suplemento ajudaria, e se voce realmente precisa de suplemento. Na grande maioria dos casos, um treino adequado junto com uma dieta montada sabendo a quantidade de calorias, proteinas, carboidratos e gorduras ja seria suficiente para ganhar massa muscular ou para perder gordura. Se voce tem dinheiro sobrando e quer gastar com suplemento, tudo bem. O que voce gostaria de melhorar no treino, dia-a-dia ou dieta? Primeiro entenda o que voce quer e entao pesquise. Voce pode achar que eh especial por algum motivo e gostaria de escrever toda a sua historia para alguem availar qual suplemento seria melhor, mas ninguem melhor do que voce para escolher qual suplemento tomar, ou se realmente deve tomar alguma suplementacao. Se realmente quer que alguem lhe diga qual suplemento tomar, va a um nutricionista. 1) Devo tomar Whey/caseina/albumina? O tempo de treinamento nao influencia se voce deve utilizar alguma fonte de proteina ou nao. Suplementos (como o termo diz) completam a dieta. Suplementacao de proteina pode ser utilizada quando voce nao consegue alcancar a quantidade necessaria que voce julga ser suficiente na dieta. Se voce precisa de mais 30 ou 50g de proteina por dia e nao consegue comer carne/leite/ovo/soja devido a n movitos, a suplementacao eh bem vinda. 2) Como devo tomar o meu whey/caseina/albumina? Esses suplementos sao proteina. Nao importa o horario ou velocidade de absorcao, o que importa eh a quantidade total de proteina no dia. Voce nao precisa tomar Whey apos o treino para melhorar os ganhos, qualquer fonte de proteina ate 3h apos o treino ja eleva a sintese proteica. No entanto, se voce prefere a abordagem classica, voce pode tomar Whey ao acordar e/ou imediametante apos o treino e caseina/albumina antes de dormir. Um shake the caseina com whey apos o treino tambem eh bem vindo. Este topico contem mais informacoes sobre Whey. 3) Qual marca de suplemento utilizar? Existem topicos especificos sobre qual o melhor whey/fat burner/creatina/glutamina, etc. Perguntas sobre 'qual o melhor' ou 'qual desses deveria comprar' devem ser feitas nesses topicos especificos. 4) Sou menor de idade, posso tomar esse suplemento? Menores de idade devem conversar com um responsavel e um medico/nutricionista antes de iniciar qualquer suplementacao. No entanto, suplementacao que significa 'comida' como whey, caseina, albumina, etc nao deveria causar nenhum problema. Ja estimulantes como PW (pre-treinos) ou fat burner/termogenicos como cafeina, efedrina, clembuterol, jack3d, oxyelite, etc sao mais fortes e farmacos. Via de regra, nao utilize. Quer utilizar, converse com um medico/nutricionista antes. 5) Ja treino a xx meses, posso tomar creatina? O tempo de treino nao influencia se voce pode ou nao tomar creatina. Creatina melhora a performance, reduz a fadiga durante o treino e ajuda a aumentar as cargas. No entanto, se voce eh iniciante, voce ainda deve estar conseguindo progredir as cargas periodicamente. Tomando creatina nao vai ajudar muito a progredir mais rapido, entao a recomendacao seria de utilizar creatina quando o treino esta comecando a ficar mais pesado, quando voce esta ficando mais cansado entre as series. Adicionando-a a seu treino ajudara a continuar progredindo. 6) Ja treino a xx meses, posso tomar um PW/Jack3d/Assault (pre-treino)? Muito semelhante a creatina. Deixe o PW para quando voce estiver quase estagnando, com pouca progressao. Ele vai dar um gas a mais e ajudar a aumentar as cargas. Se voce ja esta progredindo todo treino, porque adicionar um PW? 7) Estou tentando perder peso/gordura, posso tomar um termogenico/fat burner? Termogenicos possuem 2 funcoes, basicamente: acelerar o metabolismo e reduzir o apetite. A aceleracao do metabolismo oferecida por termogenicos, nas melhor das hipoteses, sera de 5% durante o periodo que ele se enconta no seu corpo. Faca as contas e veja quanto isso muda no VET (valor energetico total). Quase nada, uma pequena alteracao na dieta causara o mesmo impacto. Mas ele ajuda, principalmente quando a dieta encontra-se muito restritiva e voce nao pode mais remover calorias dela. A reducao do apetite ajuda em 2 pontos: te manter mais focado durante o dia sem pensar em comida e a seguir a dieta a risca. Normalmente eles ajudam as pessoas a comerem menos, mas uma pessoa que ja possui uma dieta calculada pouco ira se beneficiar, uma vez que ela sabe quanto de cada macro nutriente deve comer. Neste caso, o controle psicologico seria suficiente para ajudar a pessoa a nao sair da dieta, mas o termogenico ajuda a pessoa a nao sair da dieta. 8) Quais os efeitos colaterais do termogenico? Cada produto possui efeitos colaterais diferentes. No entanto, basicamente todos possuem cafeina, logo perda de sono e agitacao podem ser encontrados em todos. Perda de apetite eh outro efeito colateral e esse normalmente eh esperado. Alguns podem causar dor de cabeca, tremedeiras e febre. Alguns termogenicos mais fortes como efedrina e clembuterol podem causar hipertensão arterial, taquiarritmias, infarto do miocárdio e outros efeitos semelhantes, o que significa que voce deve verificar a sua saude antes de utilizar os mesmos. Pessoas com pressao alta/hipertensao nao devem consumir termogenicos sem consultar um cardiologista e um nutricionista. 9) Como devo tomar o meu BCAA? Veja este topico para duvidas quanto a BCAA. 10) Como devo tomar creatina? Qual marca? Veja este topico para duvidas referente a creatina e este para marcas. Este topico fala sobre diferentes tipos de creatina. Este fala tudo sobre creatina. 11) Sou iniciante e quero ganhar massa, qual suplemento tomar? O suplemento nao vai definir se voce vai ganhar massa ou nao. A dieta e o treino vai. A suplementacao eh uma forma de completar a dieta, caso voce nao consiga ingerir a quantidade de macros e calorias necessarias. Antes de tudo, monte uma dieta seguindo essas informacoes e garanta que voce sabe quanto de carboidrato, proteina e gordura voce precisa por dia. Monte a dieta com alimentos solidos. Caso voce nao consiga alcancar o que precisa de carboidrato, por exemplo, considere utilizar algum suplemento para completar, como hipercalorico. 12) Como devo tomar o meu malto/dextrose? Malto e dextrose sao carboidratos puros. Voce nao precisa deles, eles nao sao essenciais para os ganhos, comida de verdade sempre seja uma opcao melhor ja que pode incluir outros nutrientes (feijao inclui ferro, por exemplo, ou leite inclui calcio). Caso voce nao consiga alcancar a quantidade de carboidratos do dia, o malto/dextrose pode ser incluido em qualquer horario. Voce tambem pode seguir a recomendacao classica, tomar ele apos o treino com Whey ou ao acordar. 13) Quais os tipos de Whey? Este topico explica tudo sobre os diferentes tipos de Whey. 14) Me disseram que deveria tomar vitamina D. Porque? Este topico explica tudo sobre vitamina D. 15) Tenho problemas com gases, como resolver? Gases podem ser causados pela suplementacao com albumina, veja este topico. Ou por intolerancia a lactose, veja este topico. 16) Eu preciso de suplemento para crescer/emagrecer? Veja este topico com um excelente video do LeandoTwin. 17) Quero tomar Tribulus para aumentar a producao de testosterona, como fazer? Este topico fala tudo sobre tribulus. Note que existe divergencia quanto ao fato de tribulus funcionar ou nao. Este topico discute outros estudos. 18) Whey+Malto+Creatina, posso tomar junto? Sim, nao ha nenhum problema de tomar esses suplementos junto. Alguns suplementos tem horario recomendado para tomar, sugiro ver este topico. 19) Preciso tomar algum multi-vitaminico ou multi-mineral? Uma dieta balanceada deve suprir as necessidades basicas de vitaminas e minerais. No entanto, alcancar a quantidade recomendada por ser complicado conforme a rotina (ingerir diferentes frutas) e especialmente em um cutting, fase onde a quantidade de alimentos eh restrita. Este topico no Blog comenta sobre isso, assim como este. 20) Como faco para ganhar massa? Massa muscular eh um resultado de treino, dieta e descanso. Hipercaloricos sao apenas grandes quantidades de calorias vindas de carboidratos e um pouco de proteina, feitos para pessoas que nao conseguem comer a quantidade de comida necessaria durante o dia. Nao sera o hipercalorico que ira definir se voce vai ganhar peso ou nao. Monte uma dieta completa seguindo os topicos da area de nutricao e, caso necessario, utilize um hipercalorico, que pode ser caseiro ou comprado. 21) Qual o melhor horário para se tomar hipercalórico? A funcao do hipercalorico eh aumentar a quantidade de calorias da dieta. Para isso, nao importa o horario. Apenas consuma ele em um horario que nao tera problema com o treino (estomago cheio, por exemplo). 22) Posso substituir alguma refeição por whey, se não existe algum suplemento específico? Whey nada mais eh do que proteina extraida do leite. Ele possui uma alta quantidade de proteina, geralmente 75% ou mais. Caso voce nao consiga ingerir comida solida (carne de gado, frango, porco, ovo, leite) ou por qualquer outro motivo, ele pode ser utilizado na dieta sem problemas. 23) Qual a diferença entre malto e dextrose? Quase nenhuma, apenas o indice glicemico da dextrose eh um pouco maior. Segundo a abordagem classica, dextrose seria melhor no pos treino com whey do que malto, mas nada que seja realmente notavel. 24) Estou tomando um pre-treino que me deixa tonto, isto eh normal? Sim, PWs sao estimulantes, contem um blend (mistura) de varias ervas ou farmacos e conforme a dosagem podem dar diversos efeitos colaterais. Reduza a quantidade por alguns dias para o corpo se acostumar e entao aumente novamente mais tarde, caso ache necessario. 25) Qual a quantidade de fish oil / omega-3 / n-3 / oleo de peixe recomendada? Existem divergencias quanto a quantidade de recomendada, fonte e diferenca entre EPA e DHA. Uma quantidade minima de 1,5 a 1,8 gramas por dia de EPA+DHA eh indicada, mas esses valores podem subir muito, ate para 4 gramas. Leia este topico para ver mais detalhes. 26) Como tomar OxyELITE? Segundo as recomendacoes do fabricante: 1 capsula em jejum, 30min antes da primeira refeicao, por 3 dias. No quarto dia adicionar uma segunda capsula apos algumas horas. Depois de 3 dias (ou seja, no setimo dia), voce pode adicionar uma segunda capsula para a inicial da semana, ou seja 2 em jejum e 1 ao longo do dia. Nao ultrapassar essa quantidade. 27) Qual o melhor pre-treino? Existem alguns topicos com comparacoes feitas dos pre-treinos. Veja este, este e este. 28) Este Whey eh bom? Existe um topico fixo (este) onde varios Wheys sao discutidos conforme a qualidade, sempre verifique a opinao das pessoas lah antes. Mas Whey eh proteina, ou pelo menos deveria ser. Veja a quantidade total de proteina em uma dose. Por exemplo, se na informacao nutricional disse que o em 30g de Whey voce tem 24g de proteina, este Whey eh concentrado, possui 80% de proteina, o que eh um valor padrao e aceitavel como boa qualidade. Wheys especificos chegam a 90% de proteina, ou seja, 27g de proteina por dose. Ha alguns Wheys que baixam de 80% de proteina, variando entre 50% e 65%. Esses Whey normalmente tem um valor mais atraente, pois possuem menos proteina. Voce precisa calcular quanto custa, por exemplo, 100g de proteina neste Whey contra outro Whey para saber se vale a pena. Caso voce esteja em bulk, nao tem problema ingerir mais carboidratos e gordura provenientes do Whey. No entanto, se estiver em cutting, provavelmente vai preferir um Whey com pelo menos 80% de proteina. 29) O que eh a beta-alinina e para que serve? A beta-alanina é um suplemento usado por atletas e fisiculturistas com o objetivo de aumento de performance. Este aminoácido não essencial pode ser encontrado naturalmente no corpo e em alimentos como frango, carne vermelha e peixes. Como todos sabem, os aminoácidos são os blocos construtores de proteína, o combustível principal para o crescimento muscular. Contudo, a beta-alanina sozinha, não pode ser sintetizada em proteína. O seu papel é promover uma concentração intramuscular alta de carnosina, uma pequena molécula composta pelos aminoácidos histidina e alanina. A carnosina de forma resumida, pode atrasar a falha muscular. Para mais detalhes, veja este e este links. 30) Eu posso fazer um shake pós treino com Whey+Glutamina+Creatina+Dextrose+BCAA misturando tudo? Sim. A glutamina pode ser consuminda apos o treino ou em outros horarios, como antes de dormir ou acordar. Veja este artigo para entender melhor como a glutamina funciona. Itens anteriores ja discutiram sobre o Whey, Creatina e Dextrose. 31) Creatina engorda? Nao, a creatina aumenta a retencao de liquidos. 'Ganhar' 1 a 2Kg no inicia do uso de creatina eh normal, isso nao quer dizer que voce ganhou 2Kg de gordura nem de massa magra em um curto espaco de tempo. Veja o item 10 para tirar outras duvidas em relacao a creatina. 31) Preciso tomar mais agua quando tomo creatina? Sim. Uma pessoa de 80Kg com dieta de 2500Kcal deveria tomar em media 2 litros de agua por dia. Quando esta suplementando com creatina a quantidade de agua deve ser aumentada, 2,5 a 3 litros devem ser suficientes. Veja o item 10 para outras duvidas quanto a creatina. 32) Qual o melhor horario para tomar suplementos? Veja esse topico com video, ele contem varias dicas quanto a horarios de suplementacao. 33) Vou ter menos ganhos sem o shake apos o treino? Nao, o shake apos o treino eh apenas uma forma de fornecer proteina e/ou carboidrato e pausar o catabolismo causado pelo treino. No entanto, ele eh muito mais valorizado do que deveria ser. Veja este topico explicando sobre o pico de insulina apos o treino. 34) Os suplementos Jack3D e Oxyelite Pro estao realmente proibidos? Sim, a ANVISA proibiu a comercializacao de todos os suplementos que contem DMAA (Methylhexanamine, 1,3-dimethylamylamine, Dimetilamilamina, Metilhexanamina, 4-Methylhexan-2-amine). Isso inclui Jack3D, Oxyelite Pro e Lipo-6 Black. Essa substancia tem efeitos estimulantes no SNC (sistema nervoso central) e pode causar uma serie de efeitos colaterais, inclusive dependencia. Importacao: A regulamentação sanitária brasileira permite que pessoas físicas importem suplementos alimentares para consumo próprio, mesmo que esses produtos não estejam regularizados na Anvisa. Entretanto, esses suplementos não podem ser importados com finalidade de revenda ou comércio ou conter substâncias sujeitas a controle especial ou proscritas no país, como é o caso do DMAA. 35) Minha creatina nao tem scoop, como faco para medir a quantidade que devo tomar? Uma colher de cha cheia representa aproximadamente 5g de creatina. Se voce gostaria de usa um pouco menos, nao use a colher cheia. 36) Qual horario ingerir fish oil / oleo de peixe / omega-3? Os beneficios com omega-3 vem com o tempo, o horario do dia pouco importa. A maioria das pessoas prefere no entanto consumir na refeicao com maior quantidade de gordura ou antes de dormir. 37) Qual a influência da cafeína e álcool com a creatina? Seguindo Ney Felipe Fernandes: Bebidas: 1) Creatina não enxe a célula de ATP. Creatina enche a célula de "P" . Esse P (fosfato) é que vai pro ATP a medida que esse é perdido. 2) Se o alcool acabasse com o ATP (energia em seu último grau molecular de ação), eu tomaria alcool pra emagrecer, pois esgotaria meu ATP e obrigaria a mobilização das reservas (glicogênio e gordura corporal) que é o que uma dieta faz no final das contas. 3) Alcool não é diurético. Algumas bebidas alcoolicas são. Alcool em si tem pouco efeito diurético. 4) Mesmo que se tome diurético e perca o pump da creatina, liquido agente recupera rapido, pois o alcool nao teria mesmo a capazidade enzimática de "queimar" ATP. Café: O que eu percebo é o seguinte....a retenção da creatina é minimizada com o uso da cafeína... Isso ocorre e é fato... Agora, o potencial ergogênico dela mesmo com cafeína não é anulado... Então te falo isso porque depende se eu quero tentar ainda volumizar de algum jeito na consolidação ou simplesmente manter os ganhos de força adquirido no bulk... 38) Eu treino à tarde/noite e fico com medo de usar shake com malto e uma refeição sólida devido aos carboidratos à noite. Carboidratos à noite não engordam, o que importa é o saldo calórico no fim do dia. Veja mais nesse artigo. 39) Waxy Maize vale a pena? Waxe Maize é um carboidrato que, em terioria, seria de alta velocidade devido a sua concentração de amilopectina. Devido ao seu alto peso molecular, ele seria absorvido mais rapidamente que qualquer outro carbo, levando a uma recuperção mais rápida do glicogênio muscular (alguns dizem 70-80% mais rápido). Na verdade, nenhuma dessas afirmações se comprovam. Os poucos estudos que tem mostram: a) Açúcar no sangue e insulina muito menores do que dextrose. Na verdade, a dextrose teve uma resposta 3x mais alta em insulina do que o Waxy Maize. Glicogênio muscular após 24h estava no mesmo nível que qualquer outro carboidrato (para recuperação do glicogênio (após um período de tempo), o que importa é a quantidade de carbo, não a fonte. Ponto) c) Um outro estudo mostrou que Maxy leva a uma quantidade de glicose no sangue menor do que malto e sacarose (açúcar normal). d) Outro estudo mostrou que Waxy Maize tem a mesma resposta de glicose e insulina que pão branco. Resumo: se querem pagar os olhos da cara por um suplemento que vao ser tão bom quanto açúcar ou pão branco, pelo menos economizem e tomem malto ou dextrose. i) Vocês não precisam recuperar glicogenio rapidamente. Precisam ter ele recuperado para o próximo treino. Recuperar glicogênio rapidamente só é vantagem para quem treina mais de 1x por dia ou para o pessoal que isso foi inicialmente estudado: ciclistas ou atletas que treinam 2x por dia por 4h ou mais. Se não vão treinar de novo, a quantidade de carboidrato vai garantir os estoques de glicogênio. Não importa o horario, tipo de carbo ou nada do tipo. ii) Você não precisam de um carboidrato de alto IG no pós-treino para subirem a insulina rapidamente e o diabo a quatro. Precisam de uma refeição (tanto faz) com boa quantidade de proteína e carboidrato, pode ter gordura ou pode nao ter, escolha de cada um conforme a rotina. Uma boa refeição (não precisa ser a maior, desde que nao seja pequena) já vai subir a insulina para uma quantidade suficiente de promover os benefícios (parar um possível processo de catabolistmo, aumentar a síntese proteica). Se voce tiver alguma dica de pergunta frequente a ser adicionada a lista, basta responder ao topico e sera adicionada para a lista. Se voce tiver alguma duvida que pareca simples, pergunte aqui e tentaremos responder. Texto 1, OSVALDO NETO Texto 2, Rodolfo Peres Texto 3, Dave Barr Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado

Dessa vez vou mostrar aqui como fiz barras e barrinhas pra se usar em exercicios comuns, de maneira segura (agachamento, terra, supino, desenvolvimento, etc) Quero deixar claro que isso não é uma adaptação, improviso ou gambiarra. As barras que usamos nas academias são feitas assim, a diferença tá em alguns detalhes que vc pode optar por fazer ou nao (galvaznizar, recartilhar, cromada) 1° passo Encontrar, avaliar e comprar descubra uma loja que vende ferros pra serralheiros e empresas na sua cidade. Assim vc elimina intermediários e seu gasto diminui consideravelmente Lá vc vai procurar por barras redondas maciças, conhecidas por TARUGO pra quem trabalha nessa área. Elas são vendidas apenas em barras de 6m. Dependendo da loja vc já pode mandar cortar, mas eles não sao especialistas nisso, e cortam de qualquer jeito, torto ou alguns centimetros fora do que vc quer. Entao se vc quer algo preciso, compre e mande num serralheiro pra cortar A dureza geralmente vc pode usar 1020 ou 1045. Nao tenho como provar tecnicamente mas, as melhores barras pra se usar são aquelas que curvam ou entortam quando carregadas com mto peso (vc pode observar isso em videos de atletas profissionais usando equipamento profissional), pq ela entorta pra nao quebrar, entao o ideal seria a 1020 que é mais "flexivel". Já a 1045 é mais dura, e penso que existem mais chances de ao inves de entortar, ela simplesmente quebrar durante algum exercicio e provocar acidentes MAS ISSO PRA CARGAS ALTAS QUE PASSEM EM MTO OS 200KG, coisa que dificilmente alguem que nao é competidor ou alteta de alto rendimento consegue. Entao pode usar sua barra tranquilo. o Preço geralmente fica por volta de $80~90 reais por barra (com 6m) Enta vc pode comprar uma e fazer 3 barras, ou fazer 1 barra e outras barrinhas, ou se quiser gastar pouco, junte mais uns dois colegas e cada uma dá uma parte, e faz uma barra de 2m pra cada....sei la Se virem Sobre o diametro da barra, isso vai depender das SUAS ANILHAS. Aqui no Brasil geralmente as anilhas são feitas pra ser usadas em barras com no máximo 28mm (furaçao padrao nao passa de 30mm) entao vc deve comprar uma barra que sirva nas suas anilhas. Geralmente vc encontra dois tamanhos disponiveis, a de 25mm e a de 30mm. Eu optei pela de 25mm Vc pode encomendar uma de 28mm, mas aí é com vc. a de 25mm faz o trabalho mto bem. aqui imagem dos ferros, as barras que comentei, com 6m Dependendo de onde vc comprar, eles entregam na sua casa, se a compra ultrapassar um determinado valor, se for só a barra, provavelmente vc terá que ir buscar. Cuidado pra nao provocar acidentes no transito carregando uma barra de ferro de 6m pendurada emcima do carro 2° passo Planejar, medir e cortar Agora vc tem 6 metros de barra pra usar como quiser, planeje o que vc vai precisar, quantas barras e qual o tamanho de cada uma Eu cortei duas barras de 2,2m e um par de barrinhas de 70cm (nao lembro se é 60cm ou 70cm, o par de barrinhas que tenhho nao serviam todas as anilhas pra alguns exercicios, entao eu precisava de barrinhas com mais espaço pra prender as anilhas). O resto dos ferros eu vou usar/usei/estou usando pra outras coisas medidas planejadas vc tem basicamente tres opçoes: 1 - pedir pra aquele seu amigo que trabalha com ferro e tem uma lixadeira, cortar a barra pra vc, vc compra o disco de corte pra ele nao gastar e ele vai la num fds que tiver tempo livre 2 - comprar uma serrinha BOA (nao vou fazer propaganda de marca aqui pq nao to ganhando comissao) e vc mesmo cortar no braço. Sim, eu fiz isso, é possivel, levei cerca de uma hora pra cortar um pedaço da barra. 3 - levar essa barra num serralheiro e pagar pra ele cortar tendo as barras cortadas no tamanho que vc quer, precisa de um detalhe que vai dar mais seguranca e evitar ferimentos reparem na diferença das pontas, no acabamento. Se vc fizer um corte tosco, alguem provavelmente vai se cortar nessa mer**. Entao vc precisa tirar essa borda cortante. De acordo com as opçoes 1 - o mesmo cara que cortou, vai usar a lixadeira pra tirar essas bordas e fazer esse "arredondado" 2 - se vc cortou na serrinha, compre ou pegue uma lima emprestado e vc mesmo lime as pontas das barras 3 - fale pro serralheiro fazer isso proximo! 3°passo Agora que vc tem as barras cortadas, precisa colocar os limitadores de anilha nelas. Voce pode usar ARRUELAS que sirvam na barra. Vá a uma casa de parafuso, e compre arruelas no tamanho e quandidade adequadas. Se conseguir levar um pedacinho da barra pra medir antes de comprar é até melhor. Agora é só soldar as arruelas na barra. Aquele amigo que trabalha com solda pode fazer isso pra vc sem cobrar nada. Ou entao vc leva num serralheiro, ele solda e vc paga um lanche pra ele na padaria da esquina (isso que eu fiz). O espaço entre os limitadores numa barra olimpica padrao, pelo que me lembro fica em 132cm. Se ninguem removeu a casca que fica sobre a solda, vc vai precisar fazer isso. Com um martelinho ou ferro, é só bater na casca preta que fica sobre a solda até tirar td. E com uma escova de aço vc "limpa" a solda e as marcas que ficarem. Se necessário use o martelinho pra remover eventuais respingos de solda na barra e passe uma lixa de ferro pra acertar e nao correr o risco de cortar sua mão Lembrete: é aconselhavel que a solda seja feita pelo lado de dentro da barra, assim a anilha vai encostar certinho no limitador. o resultado é esse: Agora vc tem uma barra pra usar com segurança vc pode pensar em alguns detalhes como: -mandar num torneiro mecanico pra fazer um recartilhado e melhorar a pegada na barra -mandar galvanizar pra evitar que ferrugem -cromar ou sei la o que o recartilhado é importante, o resto é resto, to usando a minha aqui desse jeito mesmo, ela nao enferrujou e até acabei deixando de mandar pra um torneiro mecanico fazer o recartilhado. Entao nao sei quanto ele cobraria...qualquer hora que eu tiver com paciencia vejo isso. O recartilhado deve no mínimo seguir um padrão de tamanho imagem da barra carregada com as anilhas de cimento do outro topico e anilhas de ferro: EDIT: esqueci de comentar, mas calculando aqui, uma barra de 2,2m me custou por volta de $35~40 reais

Iae continuando o tutorial sobre equipamentos improvisados. Dessa vez resolvi tentar fazer umas anilhas e cimento. A ideia surgiu depois de ver aqueles videos do thiago ferrari, que fez uma polia com a carga de cimento e anilhas, depois procurando mais pela net, encontrei outros dois videos interessantes, um brasileiro que fez equipamentos de madeira com anilhas de cimento sextavadas e outro COMPETIDOR eslovaco que treina com equipamentos que ele mesmo construiu (entrei em contato com ele pra perguntar) entre os equiptos. anilhas de concreto! Eu queria fazer algo um pouco menos rustico do que aqueles pesos de cimento que a galera enche duas latas de tinta com concreto e enfia uma barra de ferro no meio... resolvi fazer anilhas. Precia no minimo de uma estrutura de ferro por dentro pra garantir que ela fique mais resistente vou postar aqui os links dos videos que serviram de base pra ideia, e na sequencia o tutorial com imagens do thiago ferrari com as coisas que ele fez, sao duas partes do competidor eslovaco o outro video das anilhas sextavadas eu nao achei algumas fotos delas terminadas as que eu fiz são com 10kg e 20kg segue o tutorial materiais: -concreto (bastante) -formas (balde, galao, tubos...sei la) -oleo -isopor -cola quente -tela de arame ou grade de arame -tinta oleo seguinte, primeir passo é escolher o que vc vai usar pra fazer as formas, usei um balde e um outro negocio de papelao aqui que vem grafiato dentro. corte no tamanho que vc quer, usei de 12 a 15cm de altura pra cada forma, e ficou no limite pra encher com a massa Agora vem uma parte importante, o desenho que vc vai dar pra anilha. Essas minhas eu tentei fazer copiando aquele modelo de anilhas olimpicas padrão. Ao inves de fazer um unico "bloco" liso, inteiro de concreto, tentei dar uma forma menos feia e deixar uma borda pra ajudar a segurar a anilha. Pra isso vc vai pode usar isopor, cortando de acordo com o formato que vc quer dar faça o desenho no isopor e corte de acordo com seu plano e o tamanho da forma, nada complicado, como podem observar agora vc tem que fixar o molde ao fundo da forma, eu usei cola quente pra isso. corte tbm um pedaço de cano com diametro que sirva na barra que vc vai usar futuramente. Aqui é importante fixar BEM o cano, com alguma cola forte, pra que ele nao se solte quando vc encher de massa...aconteceu isso comigo aqui...estraga td pq, escorrte massa por dentro e vc perde o centro pra colocar o cano devolte, pode ficar torto. mas nao exagere na cola pq vc ainda precisa tirar da forma depois o isopor precisa ser colado até o mais proximo da borda possivel, assim vc minimiza a quantidade de massa que vai entrar por baixo dele nao passe cola quente direto no isopor, ela vai derreter e deixar um buraco. Passe a cola na forma, na quantidade necessaria pra colar o isopor emcima Pra escrever na anilha, vc pode usar algum objeto quente pra "cavar" as letras no isopor, usei a ponta de metal da arminha de cola quente. Vc precisa fazer as letras ao contrario de como esta´ escrito aqui, de tras pra frente e invertido escreva num vidro ou folha de sulfite e depois olhe pelo outro lado que vc vai entender agora a estrutura que vai por dentro da anilha, vc pode usar telas de arame, acredito que quanto menos flexivel melhor. Eu usei umas telas daquelas "estantes" toscas de gradinha, cortei com um alicate no formato da anilha -as pontas da grade nao podem ficar pra fora da anilha, isso comprometeria a estrutura, entao corte um pouco menor do que o tamanho total da forma -a grade deve ficar no centro da anilha, e nao encostando no molde, a foto é pra ilustrar o que eu fiz. Na hora de encher, vc coloca um pouco de massa, a grade e depois termina de encher com massa. aproveitanto a grade inteira: Agora vc enche a forma de concreto, nao esquecendo de colocar a grade no centro, e deixa lá pro concreto curar, talvez seja necessario molhar o concreto periodicamente pra evitar que ele rache nao tenho imagens do momento em que enchi. O concreto eu consegui aqui sem gasto nenhum, um parente ta fazendo uma obra, ele ia encher a laje, com aqueles caminhões que vem girando o concreto dentro daquele tambor gigante na traseira Num projeto desses, sempre vem um pouco mais de massa pro caso de faltar, entao sempre sobra, e a sobra eles simplesmente descartam, já que nao tem como reaproveitar. Eu usei dessa sobra, fiz duas anilhas de 20kg, 3 de 10kg e enchi um pneu/roda que deve ter ficado com uns 60kg, e ainda tinha massa sobrando, como eu tava cansado, nao enchi outro pneu....deveria ter feito isso enfim, sobra massa bagarai e aproveitei dessa, entao nao gastei nem um real com cimento, brita e areia pra saber o peso, é bom vc te uma balança, encha um recipiente de massa com o peso que vc quer e marque no recipiente a altura pra aquele peso. entao pros proximos é só vc encher ate a marca é bom deixar um pouco mais pesado pela agua que vai evaporar esqueci de comentar, mas antes de encher a forma com massa, é bom passar o oleo pra ajudar que a anilha se desprenda na hora de tirar da forma Eu nao fiz isso por receio de estragar a massa, entao pra tirar da forma e remover o isopor foi trabalhoso. Um pedreiro que me falou sobre esse esquema de usar oleo, oleo de motor, ou de cozinha msm Agora espere alguns dias pro concreto curar, e depois tire da forma AGORA, vc pode pintar ela pra dar um acabamento menos feio, Use tinta Oleo (recomendacao do thiago ferrari, VLW thiago!) dá pra passar direto na anilha mesmo. Eu fui na ideia de um pedreiro de passar cal na anilha antes de pintar, e ficou uma merda, a cal desprende e sai a tinta junto, as anilhas que pintei direto sem passar cal ficaram melhores tive que lixar e arrancar o excesso de cal com uma ferramenta de ferro antes de pintar NAO FAÇA ISSO DO CAL Agora é só pintar com a tinta oleo e pronto O resultdo é aquele que está no começo do topico! vc tem anilhas de cimento total gastei $3 reais com isopor pra fazer, o resto ja tinha em casa, só reaproveitei depois que resolvi pintar gastei mais uns $20 reais com cal, tinta oleo e pincel total mesmo deu quase $25 reais por duas anilhas de 20kg e 3 de 10kg...pra mim ta valendo É claro que vc nao vai jogar no chao e nem derubar, bater e coisas do tipo, pq é concreto nao é ferro, mas serve bem pra treinar! Na sequencia eu posto a parte do pneu concretado que eu enchi aqui, a ideia era deixar um no leg press e usar outros pra fazer exercicios como o levantamento terra, mas fui preguiçoso e só enchi um, e to com preguica de escrever mais e fazer upload das outras imagens, entao deixa pra depois! hehehe

"Ultimamente venho reparando que um fenômeno está tomando conta das academias de musculação. O movimento feito pela metade. Caboclo quer encher a barra de peso e não executa o movimento de forma correta. A barra do supino não encosta no peito, rosca scott perdeu totalmente a amplitude do movimento, a plataforma do leg press fica a dois metros do peito, levantamento terra parece remada curvada mal feita, rosca direta virou rosca 90º. Mas o que está acontecendo, meu povo ??? Sentado na recepção da academia, posso ver a sala 1 por inteiro. Vejo a galera na esteira, pessoal no supino, no leg press, etc. E num dia típico no horário de pico, por volta das 20:00h, comecei a reparar na galera fazendo os exercícios. Não estou querendo me gabar mas tenho um cuidado enorme pra ensinar meus alunos no que diz respeito à postura na execução do movimento. Não admito que façam errado porque querem provar algo pro colega. Se não fizer certo, pode tirar o peso e tentar de novo. Há vários quadros de avisos nas paredes da academia, sugerindo que você treine de forma correta. Tenho um enorme trabalho quando o aluno vem de outra academia e já está com alguns vícios. “ - Meu professor disse que é assim”, ou “ - Foi assim que eu aprendi”. É mesmo ? Então, desaprenda ! E aprenda da forma correta, pô ! Mas, então, o Betão é dono da verdade e só o que ele faz é certo ? Claro que não, mas sigo o que tem sentido e que funciona. E quem disse que esse negócio de meio movimento funciona ? Qual é o princípio básico da musculação ? Extensão e flexão ? Abdução e adução ? E, então, porque você, pimpolho, está inventando moda ? É fácil perceber o que está acontecendo : quem realiza a prática do meio movimento não está treinando pra si próprio, está treinando para os outros. Quer, a qualquer custo, mostrar que levanta uma carga enooooorme, muito peso, muitas anilhas. Como sempre tem um amigo paga-pau que elogia, lascou tudo, essa prática completamente errada ganha mais e mais adeptos por aí. Lembro-me de uma vez, há uns 12 anos atrás, em que eu estava fazendo leg press, primeira série depois de aquecer 15 minutos na bike e depois de realizar os devidos alongamentos, com cerca de uns 200kg somente, no aparelho, e o professor se aproximou de mim, todo amigo : - “Companheiro, porque você não experimenta colocar mais peso e, ao invés de descer com o joelho no peito como você está fazendo, desce bem menos ? Não precisa nem virar o dispositivo de segurança aí do lado, dá pra fazer com muito mais peso e a galera vai pirar” Bobinho, fiz o que o sapiente instrutor me indicou, afinal, ele era o professor. Havia descoberto uma maneira de todo mundo olhar pra mim na academia!!! Eu seria o rei!!! Mas a única coisa que crescia, à medida que eu usava essa prática bizarra, era o meu ego. Pernas que é bom, nada. O tempo ia passando e eu cada vez mais enchia o leg press de peso. E cada vez descia menos. Felizmente, troquei de academia e assim que enchi o leg press de peso novamente, o novo professor (bem maior que o antigo) me disse logo de primeira : - “Amigão! Não sei como você treina, nem de onde veio, mas com essa carga aí, com certeza você vai fazer errado. Não tente chocar ninguém aqui, não, brother. Porque não tenta fazer certo com a metade desse peso aí ? Garanto que você vai ter mais ganhos”. O resto é história ... Mas vamos, então, recapitular tudo o que já aprendemos e tudo o que sabemos sobre esses exercícios onde o caboclo pode encher de peso e fazer a besteira toda. E pra que tudo isso de novo ? Porque pode ser que você se esqueceu da forma correta de execução, deixando seu ego em primeiro lugar. Mas pode ser também que você adquiriu aquela confiança besta que sabe tudo e que fazer “um pouquinho errado e que roubando não tem problema”. O Arnold roubava nos movimentos ? Sim e ele até admitiu isso. Mas veja bem, meu caro, ele roubava com impulsões, pêndulos e não com o movimento feito pela metade. Titio Arnold não cometeria esse pecado. Isso nunca ! E será bom porque você vai ter a chance de repensar sobre como você está treinando atualmente, se está realmente executando o movimento de forma correta. Não que você não saiba ... mas, ás vezes, é hora de repensar se fazer um pouco mais leve, concentrado e com maior amplitude de movimento, não seria melhor que encher a barra ou aparelho de carga e executar o meio movimento. E saiba diferenciar a repetição parcial do movimento errado. As repetições parciais são feitas no final da série e tem o objetivo de depletar totalmente o glicogênio muscular; as parciais são realizadas depois que você não consegue mais realizar o movimento total, ou seja, você já fez o movimento como manda a cartilha no começo da série. Fique ligado!!! Muitas vezes, não percebemos o erro e muitas vezes erramos sabendo o certo. Essa última aí é que é o problema. Leg press O que a literatura diz a respeito desse exercício ? “Inspirar, desbloquear a trava de segurança e flexionar os joelhos ao máximo, de modo a levá-los até o nível das costelas na caixa torácica. Retornar à posição inicial, expirando no final do movimento” De novo, mas agora só a parte que os engraçadinhos colocadores de carga extrema não entenderam : “ ... flexionar os joelhos ao máximo, de modo a levá-los até o nível das costelas na caixa torácica...”. Ou seja, pimpolhos, pode descer o joelho no peito !!! Claro que a utilização de cargas elevadas pode provocar algum tipo de lesão (deslocamento na altura sacro-ilíaca) e gerar contraturas musculares doloridas. Nota : Contratura muscular é uma dor localizada num músculo longo, sem sinais de ruptura. Surge num músculo que não foi alongado antes do exercício ou por esforço muito grande, mas não o suficiente para romper as fibras. Não impede as atividades rotineiras, mas dificulta algumas atividades esportivas. Muitas vezes, ao tocar a região, é possível identificar um certo endurecimento muscular bem delimitado. Se isso acontecer, fazer aplicações locais de gelo por 30 minutos, diminuir (e não parar) a atividade física do músculo atingido, fazer alongamentos não intensos e consultar seu médico. Supino Inspirar e descer a barra, controlando o movimento, até o peito. Até o peito !!!! - “Mas, Betão, vi alguns caras usando um treco de madeira e a barra não encostava no peito, encostava nelas”. Se você não sabe nem o nome do “treco de madeira” não precisa se preocupar com isso. Encoste a barra no peito. É outro tipo de treino, específico. Agachamento Vou pular toda a parte descritiva inicial do movimento e passar pra parte que interessa : “ ... quando os fêmures, ou bíceps femurais, chegarem na horizontal (paralelos ao solo), realizar uma extensão de membros inferiores ...” E aqui vou dar uma ênfase, tipo eco : chegarem na horizontal ... chegarem na horizontal ... chegarem na horizontal É o famoso “quando suas pernas fizerem um ângulo de 90º”. E aqui está um problema gravíssimo!! Já são poucas pessoas que colocam o exercício na série de treino. Dessas poucas pessoas, grande parte delas faz errado. E mais uma vez, pelo mesmo motivo de sempre : querem parecer que levantam cargas absurdas. People !!! Vamos fazer o agachamento certo !!! Dei apenas exemplos de exercícios que estão no Top 3 dos mais errados mas isso também acontece com o levantamento terra, rosca direta, tríceps testa e por aí vai. Já vi neguinho fazendo pullover pela metade, pulley posterior, etc, etc, etc. Se você está incluso na lista dos que mais levanta peso na sua academia, dê uma analisada se realmente está executando o exercício de forma correta. Se estiver, parabéns mas se você está errando na execução, hora de voltar a explanação de cada um deles e tentar quebrar recordes pessoais antes de partir pra uma guerra fria na academia. Lembre-se que o mais importante é treinar pra você." Stay strong ! Betão Marcatto http://blogdotitiobetao.blogspot.com.br

No treino de peito, o crucifixo você faz reto? Se sim, tenta fazer ele declinado. Mas não precisa ser crucifixo, pode ser supino, com a barra ou halter. Porque dai trabalha o músculo do peito de forma mais completa. Com relação à rosca francesa, ela tem a variação de ser unilateral ou simultânea com halter, não sei, talvez faça diferença pra você. Da pra fazer com a barra também. O testa é um substituto sim, assim como o tríceps corda em cima da cabeça. Supino fechado não tenho certeza se seria um bom substituto, mas não posso afirmar nada. Seria bom colocar rosca martelo no treino de bíceps. Eu substituiria pela rosca scott máquina Se você tá querendo melhorar o ombro, coloca mais um exercício no treino. Da pra trocar o desenvolvimento halter pelo com a barra, que acredito que dê mais resultados. E da pra por puxada lateral no cross, que também é um exercício bom, na minha opinião, haha Se quiser, coloca o treino de ombro junto com pernas, para não ficar pesado demais o A. O resto tá massa, só lembrar de dormir umas 7~9 horas por dia que tá tudo certo! Não tem perigo de overtraining não... teve épocas que treinava ABC2x toda semana, só domingo era OFF e sempre foi tranquilo com relação à isso. Bons treinos \o/

Dá uma olhada nesse link: http://strongmonster.blogspot.com.br/2012/08/bracos-gigantes-fugindo-das-normas_15.html Tem várias boas dicas pra antebraço.

Júlio ! HUAHUAHUAH

Valeu, brother! Vamos em frente! Valeu por acompanhar! Treino de número: #11 A 12/09/12 - 5 minutos de bic. ergométrica para dar uma aquecida nas articulações. - Descanso entre as séries de até 2 minutos. - Tempo total de treino: 1h20m Squat: 1x5=10---10 1x5=15---15 1x5=20---20 1x5=25---25 1x5=35---35 5x5=40---40 (90kg total) Supino: 1x5=10---10 1x5=20---20 5x5=25---25 (60kg total) Barbell Row: 1x5=10---10 1x5=20---20 5x5=25---25 (60kg total) Paralelas: 3x10-8-8 +16kg Squat - Cheguei aos 90kg totais, como eu previ, agora cada treino é um desafio! Aqueci bem com 5 séries de aquecimento e preparação mental, me saí bem. Durante o aquecimento, me empolguei ao ver meu trapézio bem "saltado", está ficando show, me distraí e cheguei a me desequilibrar um pouco, foi como um alerta para manter a concentração e o foco, com as cargas elevadas não se pode brincar, senão... Supino - Ainda está tranquilo! Esforço médio! Barbell Row - Encontrei o mesmo ponto do Squat, daqui pra frente e dor e sofrimento! Mas, execução bem bacana! Paralelas - com +16kg está diífcil! Vou aumentando a carga e diminuindo as repetições. É isso, galera. Sei que a maioria dos exercícios está no ponto certo para a progressão de 1kg por lado. Agora em diante, tenho que focar bem na alimentação e descanso. Vou fazer um ajuste fino na dieta e considerar um aumento na quantidade de carbos, porque percebo que os treinos vão exigir muita energia física e mental. Gde ab e meu muito obrigado a quem acompanha e sempre me ajuda por aqui!

A divisão tá errada. Faça um AB2X!! a NÃO SER Q ESTEJA CICLANDO, AI É OUTRA COISA!

Amigão 3 para pequenos e 5 para grandes abs

Tiririca não é nada perto do grande mestre Falcão: http://youtu.be/mjve1jj1xyk No meu interior q morei sempre um vizinho botava essa música,e nos botecos também rolava muito: http://youtu.be/EqXDczfPboM

Claro sim, as maiores Pastelarias dos EUA estão de olho nele

manda ver eu particularmente uso o terra no dia de pernas, junto com o stiff. bons treinos.

O sistema de reputação não funciona como deveria, concordo. E quem nunca foi reputado, mesmo tendo 2 anos de cadastro não é sinônimo de alguém que não fez nada produtivo, mas indica que nem os posts "agradáveis" e nem os posts "construtivos" foram reputados...mas afinal, o que o moderador que te baniu falou? só escreveu que foi excess ode alertas e não deu nenhuma justificativa?

Um velho monge e um jovem monge estavam andando por uma estrada quando chegaram a um rio que corria veloz. O rio não era nem muito largo nem muito fundo, e os dois estavam prestes a atravessá-lo quando uma bela jovem, que esperava na margem, aproximou-se deles. A moça estava vestida com muita elegância, abanava o leque e piscava muito, sorrindo com olhos muito grandes. – Oh – disse ela –, a correnteza é tão forte, a água é tão fria, e a seda do meu quimono vai se estragar se eu o molhar. Será que vocês poderiam me carregar até o outro lado do rio? E ela se insinuou sedutora para o lado do monge mais jovem. O jovem monge não gostou do comportamento daquela moça mimada e despudorada. Achou que ela merecia uma lição. Além do mais, monges não devem se envolver com mulheres. Então ele a ignorou e atravessou o rio. Mas o monge mais velho deu de ombros, ergueu a moça e a carregou nas costas até o outro lado do rio. Depois os dois monges continuaram pela estrada. Embora andassem em silêncio, o monge mais novo estava furioso. Achava que o companheiro tinha cometido um erro ao ceder aos caprichos daquela moça mimada. E, pior ainda, ao tocá-la tinha desobedecido às regras dos monges. O jovem reclamava e vociferava mentalmente, enquanto eles caminhavam subindo montanhas e atravessando campos. Finalmente, ele não agüentou. Aos gritos, começou a repreender o companheiro por ter atravessado o rio carregando a moça. Estava fora de si, com o rosto vermelho de tanta raiva. – Ora, ora –, disse o velho monge. - Você ainda está carregando aquela mulher? Eu já a pus no chão há uma hora. E, dando de ombros, continuou a caminhar. Ice, relaxa. Saber separar o joio do trigo significa ter que lidar com ambos, o joio e o trigo.

Como já disseram o grande problema neste diário é a inveja. Imagino do outro lado usuários cheios de teorias científicas, apenas teorias que não são suas. Esses nerds magrelos que com tanto conhecimento, nunca puderam por em prática, aplicar em si mesmos as teorias e ver a transformação em seus corpos. Seres que nunca se alimentaram direito, nunca treinaram intensamente e que agora migram para treinos voltados a força. Pois já que serão magrelos pelo resto da vida, querem se orgulhar de serem magrelos levantadores de grandes cargas. É triste o fato de muitos serem considerados gurus, e ainda possuírem fãs, gente que não conseguiu transformar teoria em prática. Teorias que não lhe serviram para nada, e que como a ciência, vivem de erros que serão reparados pelos anos. Imagino que tais nerds fajutos tem muito conhecimento, mas não o principal, não aprenderam a pensar sobre o que leem, por isso o conhecimento pra essa gente não serve para nada. Esse povo não de conhece a história do fisiculturismo, nem o seu criador, um homem que nunca usou ae's, pois não existiam em sua época, e possuía um físico fantástico, alias não só ele como vários contemporâneos seus. Isso sem ae's sem teorias de treino mirabolantes(usadas pelos nerds fracassados), e sem suplementos milagrosos de hoje. Eugen Sandow este é o nome do jogo, pesquisem sobre ele gurus invejosos e aprenderão o que é hipertrofia de verdade. Força Thiago, que a inveja de muitos seja o combustível para suas vitórias.

whey da optimun dispensa bcaa,ou seja disperdicio de dinheiro btw se ainda assim você for comprar sugiro que tome antes e depois do treino.

se fosse um marmanjo perguntando essas coisas, HAHAHAHAHAHHAHAHA daria ate do do cara rindo litros

Tá ótimo o treino. E Não se esqueça do principal a alimentação! vc pode sim tomar whey nestes periodos sim!e seria ótimo para a reconstrução muscular!

http://www.hipertrofia.org/forum/forum/53-academia-em-casa/

tenho 14 anos meio ano de academia, nao tive muitos ganhos por ser mal informado de nutrição e achava que ia engordar ¬¬ sim meu gasto calorico é 2000 meu horario pré é 8:15 da manha e pós as 9:00 9:10 - dai eu mando o suplemento batido com banana e depois como uma fatia de pão integral com ricota e peito de frango!

A ultima que comprei foi da now foods. Quanto a combinar, eu diria que phenilethilamina, gaba da para começar. Edit, agora com mais tempo e sem as filhas no colo... Em ordem de "efeitos perceptiveis", ao menos para mim: DMAE + Huperzine A tem boa sinergia; vinpocentin também gostei Piracetan Schizandrol a Ritalina (peguei pesado agora). Aproveitando, a dieta influi muito no resultado destes combos. Dieta restritiva em calorias e carbos + nootropicos faz a necessidade de sono reduzir drasticamente enquanto a capacidade diária de trabalho parece dobrar. O preço é a irritabilidade, dentre outros fatores.

1° A peito/ombro/tríceps Supino reto Crucifixo Desenvolvimento com halter Paralelas B Pernas/Costas/Bíceps Agacho Leg Extensora Barra-fixa Curvada Pulldown Chin-up * no B2 foca em posterior da perna 2° opção A upper Supino Barra-fixa Remada curvada Militar Paralelas Chin-up B lower Agacho Extensora Romanian deadlift Flexora * panturrilhas 3° A Supino reto Supino reto com halter Desenvolvimento Elevação lateral Paralelas Testa B Agacho extensora Romanian deadlift Barra-fixa curvada Pulldown Chin-up Rosca direta vish tem diversos modos

Valeu Iceman e BossZero. vocês estão certo, ainda bem que nem comecei a fazer Biceps, só sexta. irei corrigir olhem se fica certo. BRAÇO: Bíceps: rosca direta: 3x10-15 Tríceps: rosca testa : 3x10-15

Ele quis dizer like Lucas! Na negativa enchendo o peito totalmente ampliando o campo da caixa torácica indiretamente alongando as fibras com talvez quem sabe um rompimento 'maior' das mesmas.. descendo o peso até a linha limite mais ou menos nos ombros e empurrando como um louco insano soltando o ar.. viajei

[quote name='GabrieLobato' timestamp='1347133803' post='1197470'] Comecei a treinar de março pra abril com 95kg, hoje estou com 84kg, ganhei massa magra e perdi massa gorda moderadamente, até que estou um pouco satisfeito. Sempre ouço os intrutores falarem que ou o treino é pra hipertrofia ou é pra definição, mas em alguns artigos aqui falam que só é necessário mudar a dieta e acrescentar mais aeróbicos pra definir e não mexer no treino, oq eu faço?? [/quote] Dieta e inclusão de aeróbicos faz diferença para definição, mudar o treino (principalmente incluindo séries de trocentas repetições) é perda de tempo e de resultados, você tem de treinar pesado quando está crescendo e quanto está definindo. No máximo, o treino de "definição" pode ser menos volumoso, mas não aceite treinos de 3X20 pra perder gordura, balela, gordura se perde pela dieta e déficit calórico, não por mudança no treino.

Comigo eh assim, hoje que senti quando o liquido estava entrando uma dorzinha, mas nao foi quase nada, tem gente que fala e parece que vai perder a perna de dor, mas eu nao senti nada.

adorei o titulo do video acima