Líderes

Resumo de malhação Quero fazer um resumo para iniciantes como eu, por quê? Porque vocês todos me ensinaram muito, e me sinto na obrigação de ajudar a galera. Claro que também descobrir onde eu posso estar equivocado. Minha breve historia: Iniciante aos 30 anos, antes tarde do que nunca, tem 4 meses que estou malhando e qual foi a motivação? Uma briga com a esposa, onde a mesma me chamou de barrigudo. Olha eu nunca fui gordo, porem sempre tive barriga, mas desta vez doeu na alma. Então estou aqui pedindo ajuda. Minhas medidas: Antes / Agora(26/02/2010) / objetivo para jan/2011 Idade: 30 / 30/ 31 Peso: 86,5 kg / 86,5 kg / 90 kg Altura : 1,80 m BF: ???? Braço junto ao corpo sem forçar: Direito = 33,5 / 36,5 / 41 Esquerdo = 33 / 36 / 41 Perna = 53 / 60 / 70 ( logo abaixo da virilha) Panturilha = 35 / 39,5 / 45 ( meio da panturrilha) Peito = ???? / 101 / 110 ( sobre o mamilo) Anti Braço = 27 / 29 / 33 ( logo abaixo do cotovelo) Tai o shape do Frango. Vamos ver se eu aprendi alguma coisa, hora da prova: O que e mais importante para ganhos fixo, digo massa magra? 1)Determinação + Perseverança + Objetivo + Conhecimento 2)Alimentação + Treino + Descanso. Isto mesmo o mais importante é a sua cabeça, dela e que nasce toda a estratégia. E através do conhecimento que você conhece os atalhos, e através da pesquisa que aprende com o erro dos outros, e mais fundamental aprende com os acertos também. Em segundo lugar vem com alimentação, e aqui entenda não e a mesma coisa que comer qualquer coisa. Claro que atrelado a um excelente treino e lado a lado com um bom descanso. Vamos dividi por tópicos. Conhecimento Temos de nos conhecer, sabermos quem somos: Ectomorfos = Muita dificuldade de ganhar massa muscular.PORÉM COM EXCELENTE DEFINIÇÃO, PERDE GORDURA MUITO FACIL. Mesoformos = Facilidade de ganhar massa muscular.E FACILIDADE EM PERDER GORDURA (GENETICA PERFEITA) Endomorfos = Facilidade de acumular gordura.PORÉM NÃO TEM DIFICULDADES DE GANHAR MASSA MAGRA E TEM A RECUPERAÇÃO MAIS RÁPIDA QUE OS ECTOMORFOS. Em vermelho contribuição do Leandro Twin. Segue abaixo artigo: http://www.hipertrofia.org/blog/2007/08/07/mesomorfo-endomorfo-ou-ectomorfo-qual-o-seu-tipo-fisico/ Temos de driblar nosso organismo, e aproveitar ao máximo o metabolismo. Sabia que comer de 3 em 3 horas e tão bom para quem quer ganhar massa como para quem quer perder peso? Para quem quer perder peso, por um simples motivo. Quando seu corpo não tem alimentos disponíveis para se nutrir ele desacelera o seu metabolismo, freando o consumo de calorias, em outros termos você para de emagrecer. Para quem quer ganhar massa, o seu corpo para construir músculos e pode entrar no estado catabólico, que nada mais é do que perda de nutrientes dos músculos para suprir a necessidade do organismo de continuar respirando, se locomovendo, dentre outras funções mais importantes do que a construção muscular. Objetivo Bem eu sou assim, se tenho uma meta corro atrás senão para que correr? Então trace um objetivo e vá buscá-lo, e faça metas ambiciosas de curto, médio e longo prazo. Mas faça isto após ter uns 3 meses de academia, pois senão você ficara desnorteado, pois você ainda não conhece a resposta do seu corpo aos estímulos. Mas não deixe de traçá-los, são o maior incentivo que você pode conseguir, e recompensador saber que atingiu uma meta, principalmente as mais difíceis. Perseverança Em minha faixa de judô, que fiz quando era criança, estava escrito: “Quem teme perder, já está vencido.” Em algum momento você vai desanimar e pensar que a vitoria esta longe demais, que sua meta foi muito ambiciosa. Não tema perder, pois seu corpo rapidamente vai concordar com sua cabeça, pois vocês sabem quem é que manda. Tenha força de vontade, seja forte, olhe pro supino na 7° repetição e diga senão for agora vai ser daqui a 90 segundos, e retire a força de dentro de você, para vencer só mais uma repetição, senão der vai ter de descansar os 90 segundo e faça 9 repetições na próxima serie. Eu já fiz e da certo confie em você. Determinação: Seja seguro no que você faz, após montar o trilho, não deixe à locomotiva sair do mesmo. Siga sempre em frente até chegar à próxima estação, ai sim você analisa o percurso e os resultados, no meio do caminho e só manter o foco, porque muita gente desiste na subida, onde o trabalho é mais árduo, entretanto esquece que a aceleração vai acontecer na descida. No principio é isto mesmo, muita dor e dorflex, depois que o corpo se acostumar com o acido láctico é só prazer. No Pain, No Gain. ( Sem dor, sem ganhos) Lembrei Hoje(março/2010): Hidratação E fundamental, que você beba água sem moderação, e indiscutível que um ser formado por mais de 70% de água, necessita de muita dela. A água é uma coisa tão santa e preciosa, que existem guerras por sua causa. Então nós que temos em abundancia, temos a obrigação de bebermos e muito. No minimo 2,5 a 4,5 litros por dia. Uma boa dica seria a cor da urina, se estiver igual ao xixi do Huck, ta faltando água ai. O difícil e começar depois é tranquilo. Quanto mais eu bebo, mais eu vou ao banheiro, assim fica facil lembrar de reabastecer. E na academia e facil, entre as series água na barriga, não precisa ser um copo não 100ml da bom, faz a conta ai de quanto dá no final do treino. (02/04/10) A janinha colocou este materia na área de artigo para nutrição, vale apena ler e conhecer bem o quanto e importante a famigerada água: Alimentação: Principal coisa, nunca pense em emagrecer apenas, ou perder barriga só com dieta. E alguém deve pensar: “Cara eu sou gordo, cara eu sou barrigudo, eu quero e perder peso.” Mentira sua, o que você precisa e perder gordura, e encher esta pele flácida de músculos. Porque é estético, ou faz bem para saúde? Resposta : - Nenhum dos dois. Simplesmente porque você vai ter mais facilidade de perder gordura se você ganhar músculo, e sabe o que mais gasta energia no seu organismo? E que é um devorador de gordura? Músculos. Então faça sempre hipertrofia, e cresça sua massa muscular, pois assim você vai ter mais músculo para queimar mais calorias. Você deve conhecer sua necessidade calórica do dia a dia. Saiba que você deve ingerir mais calorias do que precisa para se manter vivo e em atividade física, para ter ganho de massa. Saiba também que mesmo comendo menos calorias do que você precisa para alimentar seu metabolismo basal, pode ter ganhos de massa muscular. Pra isso existem farias dietas de Cutting, para te auxiliar nesta tarefa. Já ia esquecendo, Cutting é fase onde os fisiculturista, você agora também é um isso não é legal, passam para melhorar a definição muscular, entenda como sendo um estagio de perda de gordura para melhor visibilidade dos músculos. Você precisar saber montar um planilha no excell ou ser bom de conta. Segue abaixo o link onde o LendroTwin deixo tudo isso mastigado para todos nós: Entendeu, porque não e só comer e sim se alimentar? “Por exemplo, se o gasto energético diário é de 3000 kcal, a ingestão alimentar deveria ser de 3600 kcal para se obter ganho de massa magra. O segundo passo seria dividir este valor calórico entre cinco e sete refeições diárias, visando manter um melhor aproveitamento dos nutrientes ingeridos. Sabe-se que os horários equivalentes ao desjejum, alimentação pré e pós-treino, devem apresentar uma maior ingestão calórica do que os demais horários. Tal como no exemplo logo abaixo: Refeição #1 20% Refeição #2 10% Refeição #3 10% Refeição #4 20% (pré-treino) Refeição #5 20% (pós-treino) Refeição #6 10% Refeição #7 10% “ Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2009/12/09/elaborando-uma-dieta-para-aumento-de-massa-muscular/#ixzz0ghlyP2kp Síntese : Você precisa saber o que comer, quando comer, e quantidade certa. Para este ultimo existe um link de tabela nutricional que o FernandoSW fez: Diga-se de passagem, cara maneiro e que gosta de ajudar, excelente vendedor também. Segue mais esta contribuição do FernandoSW, esta está perfeita: http://www.verao2011.com.br/nutricao/montadieta/montadieta.php - Novo!!!! 11/07/2010 E para quem é mais preguiçoso, existe Varias dietas prontas: 04/04/2010 -Ja para quem que montar a sua propria, existe o sonho de todo mundo um tabela para calcular sua dieta prontinha, do nosso amigo Junior_dnz: , o cara e mestre do excell. Vê se entra lá e agredece o cara, porque e obrigação nossa. Suplementos Todo mundo gosta, todo mundo quer, mas se você não tem nem 3 meses de academia, esta proibido de usar. Porque seu dinheiro deve ser poupado, para mais a frente comprar suplementação realmente boas. Saiba que nestes 3 meses você, mesmo sem o seu sonhado suplemento, vai parecer o incrível Huck. Seu corpo vai mudar muito em pouco tempo, pode acreditar. Mas vai chegar a hora, tem gente que defende apenas uma boa alimentação. Mas cá para nós estes caras devem ter uma cozinheira só para cuidar deles, o que não é a realidade de muitos. Desta forma sejamos racionais e utilizemos com sabedoria os suplementos aliados a nosso dieta, que esta sim e fundamental deste do dia em que você nasceu até o dia em que você vai morrer. Pra mim, para ganho de massa muscular, os melhores são: Whey Protein – Isto vale ouro, no duplo sentido. De forma otimizada tomar sempre após o treino em conjunto um carbo de alto valor glicêmico, pois este ultimo fornece um pico de insulina e esta e a responsável por carregar os nutrientes para dentro do músculo, sem falar que seu corpo esta sedento por energia e se você não der o carbo ele vai usar a sua proteína tão cara, como fonte de energia. Estes dois artigos esclaressem um pouco sobre o shack pós treino. 05/04/2010 - http://www.hipertrofia.org/blog/2010/02/07/a-evolucao-das-fontes-energeticas/ 05/04/2010 http://www.hipertrofia.org/blog/2010/03/04/refeicao-pos-treino-uma-nova-abordagem/ Creatina – Compra coisa para humano, se bem que para cavalo é bem mais barata, a vida e sua você é quem sabe. Ela vai te dar mais disposição e força, você vai crescer rapidinho. No final do ciclo vai diminuir um pouco, toda via nunca vai voltar ao ponto onde você começou. Tomar junto do shake do pós treino (whey com carbo de alto IG(indice glicemico)). Em vermelho contribuição para um melhor esclarecimento feita por rodts. Albumina – Excelente custo beneficio. Muito pratica apesar de ser de lenta absorção tem seu momento certo de ser tomada, e meu amigo, proteína é sempre bom. Tome-a antes do treino e antes de dormir, vai te fornecer proteína no horário em que você mais precisa dela. Pois ela tem aminograma completo, o que vai te dar uma boa porção de BCAA para que seu organismo não entre em estado catabólico tão rápido como seria senão o toma-se antes do treino. Em uma 500gramas de Albumina você encontra 34,2 gr de leucina, 22,9 gr de isoleucina e 25,8 gr de valina, sabe o que e isso? BCAA. Valor = tem vendendor do fórum que vende por 16 reais e outras suplementos também. Já no BCAA da universal? 31,3 gr de leucina, 62,5 gr de isoleucina e 31,3g de valina. Valor =125 reais numa loja da internet. Então nem vou continuar a conta não, pois já esta na cara quem ganhou o pário é detalhe, depois olha lá nas informações nutricionais da albumina o que você ganhou de gruja. Esta dica eu não li em lugar nenhum não, e que eu tenho um certo apego ao meu dinheiro.KKKKKKKKK Piada também pode. Obs: Se alguém não concordar explica o porquê, pois na minha mente simplória se tem os mesmo elementos do BCAA, então se comporta igualmente. Glutamina – Quem tem grana para usar, use mas um bom whey já vem com a concentração ideal de glutamina e BCAA. Contudo ela aumenta em até 400% a fabricação de GH. E ajuda muito no anti catabolismo. Multi vitamínico – Quando nós malhamos pode ser difícil repor todos que necessitamos. E precisamos muito de todas as vitaminas http://www.hipertrofia.org/blog/2008/09/23/os-10-melhores-suplementos-para-ganho-de-massa/ Descanso Durante o período do sono é onde ocorre a maior parte da recuperação e crescimento muscular, incluindo a produção natural de hormônios como o GH e testosterona, que só ocorrem durante o estado profundo do sono. De 7 a 8 horas por dia. Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2010/01/20/treino-intenso-descanso-extenso/#ixzz0goQpTJpN Descanso entre series deve ser o mínimo possível, apenas o suficiente para repor as moléculas de ATP, este tempo deve ser de 60 a 90 segundos. Desta forma você rompera o maior numero possível de fibras musculares. Entre exercícios pode descansar 2 minutos. Vou repetir descansar e não bater papo, aproveite para beber uma água e massagear a áreas doloridas, para uma melhor distribuição acido láctico e conseqüentemente menos dor, ajudando o realizar a próxima serie com menos dificuldade. Após o treino e momento de descansar e não de fazer exercícios aeróbicos, eles iram te ajudar a queimar gordura, mas também a sua massa magra que esta catabolizando. Se quer correr após o treino, corra para casa e vá tomar sei shake pós treino, como já falamos a cima, e a propósito descanse. Sei que quando começamos, temos vontade de ficar dentro da academia, eu cheguei a ficar 3 horas, e não era conversando não. Se deixassem eu malhava peito todo dia, vontade eu tenho até hoje de fazer. Deveria ser criado a semana de malhar peito, uma vez no ano. Mas vocês já sabem o que eu vou falar. Se gosta de malhar algum grupo muscular 2 vezes no Maximo na semana. E se você for ectormofo, esquece, faz a serie ABCDE e para de ser teimoso. Claro se vove tiver tempo, senão é ABC um vez msm. Contribuição do Bibiano.(Dia 02/04/10) ABCDE, e forma de treino onde em cada dia você malha apenas um grupo muscular por vez. Seus músculos precisam descansar, para crescerem. Você só vai a academia destruir fibras musculares, arrumando assim estimulo para crescer, você só cresce mesmo no descanso. Eu sei este é um paradigma difícil de ser quebrado, porem é verdade. Vou te dar um exemplo, olha para sua mão. Ta vendo este calo ai, você só o tem porque deu estimulo para sua pele ficar mais grossa. E uma resposta natural do corpo. Se eu não agüentei o regaço tenho de ficar mais forte, e assim que as fibras pensam. Contudo, entretanto e toda via é necessário dar o devido descanso as mesmas, senão o calo fica em carne viva, dói muito e não adianta nada. Treino Está ai o que você queria, sabe por que ficou por ultimo? Porque apesar de fundamental, sem o que você leu acima não adiantaria nada. Ele e apenas o estimulo, senão tiver boa alimentação e descanso, não adianta nada. Pior ainda pode te trazer lesões graves. Realmente sei pouco sobre treino, pois tive muito pouco tempo para testar o que estou aprendendo, mas em alguns conceitos acho que posso ajudar. Ele deve figurar entre 50 a 1h no máximo. Você vai para academia treinar, e não para conversar. Caso você esteja fazendo o famoso ABC, saiba que: Músculos grandes você pode até fazer entre 3 a 5 exercícios. Músculos pequenos você deve fazer apenas 3 exercícios. Por quê? Simplesmente os músculos pequenos são sinergistas de vários músculos grandes, então enquanto você esta malhando um músculo grande você também esta malhando um pequeno. Treine com peso que você agüenta, e faça o exercício completo. Sabe aquela fase onde você alonga o músculo e segura o peso? Ela e chamada de excêntrica(fase negativa) ai esta o momento para quem não agüenta peso. Segura o Maximo possível, vai queimar vai doer, e pode até urrar de dor, mas não deixa o peso descer sem resistência. Isto serve prós grandões também. A outra fase onde você contrai o músculo é chamada de concêntrica( fase positiva), onde você puxo ou empurra o peso. E muito bom empurrar pesos cada vez maiores, mas senão agüenta não faça. A gatinha nem vai olhar para você, isto é realidade. Porem se você colocar um peso maior que suporta e ficar dançando igual a uma lagarta para levantá-lo, ai sim você vai chamar a atenção dela, mas será que isso que você realmente quer? O melhor é passar despercebido no início e quando agüentar o peso, ser notado pelo seu tônus muscular. Acredite investimento é sempre a longo prazo, a curto prazo se chama sorte, mas vai que é o seu dia de azar. Lembre-se você estuda cerca de 16 anos para fazer do fundamental até a faculdade, e só ai começa a ver a cor do didim. Então paciência, pois os ganhos viram muito antes disto. Você pode fazer poucas repetições com muita carga, você pode fazer muitas repetições com pouca carga. Ou ..........pode fazer do jeito certo, qual é o jeito certo ? Variar. Existe fases onde o mais importante é pegar resistência, e outras onde você pode aproveitar a resistência adquirida para aumentar a força. Eu faço assim, coloco um peso “grande”, senhores para mim que sou frango, e a cada fez que vou à academia tento fazer mais duas repetições. Exemplo : Na primeira semana 6x com 50kg. Na segunda semana 8x com 50kg . Na terceira semana 10x com 50 kg . Na quarta semana 12x com 50 kg . Agora é testa qual o peso que eu consigo fazer 6 x e começar de novo. As vezes eu nem aumento o peso, apenas seguro mais na descida. Este método aparentemente tem dado certo para mim que comecei a 4 meses no supino reto com 30 kg. Agora estou querendo introduzir a técnica do ST-7, que consistem em escolher um exercício isolado e fazer 7 series deste exercício, lembrando que antes dele deve-se fazer 2, no máximo 3, outros exercícios com 3 series com apenas 8 a 10 repetições. Como saber se o treino foi eficiente: No Pain, No Gain. (Sem dor , sem ganhos), simples assim. Você tem de sair da academia sentido que os músculos realmente fora estimulados. E fala com eles: “ Senão crescer na próxima vai ser pior”. P.s. “ Vou falar baixinho para eles não ouçam, da próxima vez arregaça de novo, mesmo que eles tenham sido obedientes e crescido.” Acrescentando a pedido do Frederico filho. Realmene tinha esquecido disso, valeu pelo lembrete. Quero saber primeiro quem malha para pegar mulher/homem?( Ops!!, explicando: Por incrível que pareça mas temos damas no recinto, cada um com seu cada um deixa o cada um dos outros.) Bem acho que é unanime a resposta. Mas sabe quem pega mais, e as que tem mais qualidade? Os sortudos com genetica privilegiada para perna, sabe porque? POrque só eles malhão perna, e tem assunto para puxa na academia. POrque quando a mulher pode escolher ela escolhe mesmo.E porque isto é um diferencial. Mas deixando o humor de lado, malhar perna e fundamental, ainda mais para os pernas de pau iguais a mim. Ela tem uma função muito especial, a de te dar simetria. E para quem quer perder gordura nada melhor do que gastar energia com um musculo tão gigante. Mas lembra de levar a toalhinha para não melar o equipamento das meninas. E vamos nos aprofundar nestes exercicios, pois mulher adora fala.....mas só do que ela quer, então o Campeonato brasileiro do final do ano passado não vai render nada com elas. Por outro lado conversar sobre execução dos exercicios de perna pode ser a porta de entrada para uma conversa mais apropriada. Mulherada o contrário também vale, entendeu!!! Só lembrando o seguinte, não é para atrapalhar a menina malhar não, e nem perder a seus ganhos batendo papo. Este assunto fica para o MSN, Praia, Sorveteria, Condominio, Praça, Escola. Na academia é permitido só na primeira abordagem, entendido? O tom de humor ficou por conta da observação do nosso amigo guilhas. Bem com relação a treino eu realmente estou no início, quase não li nada ainda. Mas a vontade de contribuir com quem esta iniciando igual a mim era muito maior. Senhores sempre pesquisem, pois este fórum é dez. Uma contribuição do Nosso Amigo: Pedroviski Descretização dos exercicios com videos, textos explicando a região de ação dos exercicios. Excelente sites: http://muscul.az.free.fr/pt/index.html ( Os musculos estão na barra de ferramentas do site). http://www.exrx.net/Lists/Directory.html ( em inglês mas show de bola também). E realmente se você vier apenas com a sua duvida vai perder muito tempo, sabe por quê? Principalmente quando você esta no inicio de uma jornada, você nem se quer tem conhecimento para ter duvida, então ao invés de perguntar o que você quer saber de imediato e sumir para longe da informação, leia e pesquise, pois ai sim você vai encontrar suas reais necessidades, e te garanto serão muito maiores do que as duvidas iniciais. Mais uma coisa, parabéns a equipe de moderadores e administradores e a todos que participam do fórum, pois ele é excelente. Bons treinos, boa alimentação, bom descanso. E para quem cicla, bons ciclos. Pena que estou ficando calvo, ai não rola né ? Deixar de ser chamado de barrigudo para ser chamado de careca não dá. E pode criticar a vontade, pois eu quero é saber onde estou errado. Isso mesmo é o que eu gostaria que acontecesse, contribuições e vamos que vamos atualizando o resumão.

O MAIOR DE TODOS OS EQUIVOCOS SOBRE TREINAMENTOS Por Mark Rippetoe – 7/07/2011 É 15 de junho, e você decide que este é o ano em que você irá pegar um bronze - um glorioso, lindo e tropical bronzeado. Então decide ir ao quintal dos fundos (para poupar vizinhos e transeuntes inocentes) para deitar-se na hora do almoço e pegar um ou dois raios de sol. Você se deita de frente por 15 minutos e virar de bruços por mais 15 minutos. Então se levanta, entra, almoça, e volta ao trabalho. Esta noite, sua pele está um pouco avermelhada, então no próximo dia você só almoça, mas no dia seguinte estará novamente nos fundos para os seus 15 minutos de banho de sol para cada lado. Você é fiel à sua programação, gastando 30 minutos fora todos os dias naquela semana, pois esta é a pessoa disciplinada e determinada que você é. Ao fim da semana, você está com um bronze mais agradável, e, animado com seus resultados, resolve manter seus horários pelo resto do mês. Então, aqui está uma questão crítica: que cor está sua pele ao fim do mês? Se fizer esta pergunta a cem pessoas, noventa e cinco vão dizer que estará muito, muito escura, porém a verdade é que ela estará exatamente da mesma cor que estava ao fim da primeira semana. Porque deveria estar escura? Sua pele se adaptou à exposição ao sol escurecendo o suficiente para prevenir de queimar-se novamente. Esta é a única razão de ter escurecido, e adaptou-se exatamente e especificamente ao stress que a queimou. Sua pele não “sabe” que você quer bronzeá-la; só “sabe” o que o sol a diz, e o sol só “falou” com ela 15 minutos. Ela não pode ficar mais bronzeada do que 15 minutos de exposição a faz ficar, pois os 15 minutos são o que ela está adaptada. Se a pele escurecesse a cada vez que fosse exposta ao sol, todos deveríamos ser negros – especialmente aqueles que vivem em áreas ensolaradas – desde que todos nós saímos do carro para entrar em casa ou trabalho, várias vezes ao dia. A pele não se adapta ao acúmulo de tempo exposto, mas ao tempo máximo de exposição – a pior exposição. Se quiser ficar mais bronzeado, terá que ficar um tempo maior ao sol para dar à pele um stress maior do que ela já está acostumada. A falha em compreender este aspecto é o motivo de tão poucas pessoas realmente entenderem uma programação de treino. Exercícios seguem exatamente o mesmo princípio de bronzear-se – um stress é aplicado no corpo e este se adapta, mas só se este stress for corretamente designado. Você não deve ficar 2 minutos ao sol e achar que isso causaria um bronzeado, pois 2 minutos não são suficientes para causar uma adaptação. Da mesma forma, somente um ignorante ficaria exposto durante 1 hora de cada lado no primeiro dia, pois o stress é demasiadamente prejudicial à pele que ela não se recuperaria de uma forma construtiva. STRESS CAUSA ADAPTAÇÃO Muitos iniciantes vão à academia e supinam o mesmo peso toda segunda e sexta por anos, nunca tentam aumentar a carga, séries, repetições, velocidade ou tempo entre séries. Alguns não se preocupam, mas muitos ficam intrigados de seus peitorais não desenvolverem, mesmo que não se perguntem o motivo. E alguns supinam uma vez a cada três ou quatro semanas, ou talvez mais raramente que isso, usando algum peso arbitrário como o peso corporal para fazer 10 repetições, depois 9, depois 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, e finalmente 1 repetição, e imaginam porque seus peitorais não evoluem, ou porque estão doloridos por dias. Sua força no supino não se adaptou ao total de vezes em que você esteve na academia ou suas mais sinceras esperanças de que ele vá melhorar. Ele se adapta ao stress imposto com o trabalho com a barra. Além disso, ele se adapta exatamente ao tipo de stress imposto. Se você faz séries de 20, vai ficar bom fazendo 20. Se faz uma única repetição pesada, vai melhorar fazendo isso. Mas repetições únicas e 20 são muito diferentes, e você não melhora em uma praticando a outra. Os músculos e o sistema nervoso funcionam de forma diferente fazendo essas duas coisas e requerem dois tipos diferentes de capacidade fisiológica, fazendo o corpo adaptar-se de forma diferente. A adaptação ocorre em resposta ao stress, e especificamente àquele tipo de stress, porque o stress é o que causa a adaptação. Este é o porquê dos calos se formarem na mão onde a barra esfrega, e não em outras partes da mão ou no seu rosto, ou sobre todo o corpo. Eles obviamente não podem estar em outro lugar. Além do mais, o stress tem que ser algo que te permita recuperar-se. Assim como as duas horas ao sol no primeiro dia ou 55 repetições no supino uma vez no mês, o stress deve ser apropriado para que o iniciante receba-o. Se o stress é tão grande que não permite uma recuperação adequada para aplicar mais tensão em um período de tempo que permita aumentar a adaptação obtida, isso é impraticável. TREINAMENTO OU EXERCÍCIO? Um conhecimento desse princípio da fisiologia como isso se aplica a atividade física é essencial para a modelagem de um programa de treino. Exercício e treino são duas coisa diferentes. Exercício é uma atividade física, um treino feito para o efeito que ele produz hoje, durante o treino ou logo após ele. Treino é a atividade física feita com objetivos a longo prazo em mente, os treinos constituintes são especificamente designados para alcançar esse objetivo. Se um programa de atividades não for designado para torna-lo mais forte ou rápido ou melhor condicionado através da produção de um stress específico para que uma adaptação desejada possa ocorrer, você não pode chamar isso de treino. É somente exercício. Para muitas pessoas, exercícios são perfeitamente adequados – são certamente melhores que sentar para ver o canal de surf. Mas para atletas, um aumento de força proporciona melhora na performance mais que qualquer outra adaptação, especialmente se o atleta já não for muito forte. Força é a base da habilidade atlética. Se você é um bom atleta, você é mais forte que um atleta “pior” no mesmo nível de habilidade. Então se quer ser um atleta melhor, seja mais forte. Se você já é muito forte, então é necessário dedicar mais atenção ao desenvolvimento de outros aspectos de performance. Mas a verdade é que provavelmente você não seja tão forte. Você pode pensar que é muito forte, mas na verdade, você sabe que poderia ser mais forte, não é? Com certeza sabe. Você pode ter convencido a todos que é forte o suficiente; você pode ter se convencido. Seu treinador pode até te dizer isso também. Isso não é produtivo, porque uma deficiência de força pode ser o motivo de você não ter um desempenho tão bom quanto você sabe que poderia ter. Se seu progresso está estagnado, e tem estado assim há algum tempo, fique mais forte e veja o que acontece. E para um treino de força, você deve fazer algo que exija que você seja mais forte, e isso deve ser inerente à concepção do programa. O EFEITO INICIANTE Quanto menos experiente for o atleta, mais simples o programa será, e quanto mais avançado atleta, mais complexo o programa deverá ser. Estamos tirando vantagem de um efeito que chamei de “Efeito iniciante”. Isso é simplesmente o que acontece quando uma pessoa que não treinava começa a levantar pesos – ela fica mais forte muito rapidamente primeiro, e depois cada vez mais lentamente. Nada mais é que o comumente observado princípio da diminuição dos resultados aplicados à adaptação fisiológica. Iniciantes não são fortes o suficiente para obrigar a si mesmo a ir além das suas capacidades de recuperação, pois não estão completamente adaptados ao stress. Eles não tiveram quase nenhum progresso para a satisfação do seu potencial atlético e quase tudo que fizerem que não seja exageradamente abusivo irá causar adaptação. Isso explica o porque de uma pessoa que nunca treinou ao começar uma rotina de treino, fica mais forte, não importa qual seja a rotina. Qualquer coisa que ele faça é fisicamente mais difícil do que ele estava fazendo previamente gerando stress para tudo que não estava acostumado, e a adaptação ocorrerá se ele descansar. E esse stress sempre causará um aumento de força, porque essa é a mais básica adaptação física para qualquer stress físico no corpo que requeira a produção de força. Para iniciantes, andar de bicicleta fará com que seus supinos aumentem – por pouco tempo. Isso não significa que andar de bicicleta é um bom exercício para peitoral, só quer dizer que para uma pessoa completamente inadaptada, a bicicleta serve como um estímulo adaptativo. O problema com a bicicleta para um iniciante é que rapidamente perde a capacidade de melhoras no supino visto que não produz um stress específico para a produção de força no supino. BONS PROGRAMAS VS PROGRAMAS RUINS O que diferencia um bom programa de treino de um pior é a capacidade de continuar estimulando a adaptação. Então, por definição, um programa que requeira um aumento regular em algum aspecto de stress é um programa efetivo para um novato, enquanto um que não o faz, é menos efetivo. Para um novato, qualquer programa é melhor que nenhum programa, então todos eles trabalham com diferentes graus de eficiência. Esse é o motivo de todos acharem que suas rotinas de treino funcionam, e o porque de você sempre encontrar testemunhos honestos para todo novo programa de treino na TV ou internet. Mas nada funciona tão bem quanto um aumento moderado nas cargas de cada vez, por tanto tempo quanto a adaptação para o aumento ocorra, pois isso é especificamente projetado para a produção de ambos, stress e adaptação. E desde que o melhor meio de produzir uma melhora atlética nos iniciantes é aumentar a força, um programa que aumente a força corporal como um todo de uma forma linear é o melhor para um atleta iniciante. Parece evidente que essa pode ser a única maneira eficiente de planejar um treino com barra para um novato – um aumento linear na produção de força usando exercícios básicos que trabalham o corpo todo. Essa abordagem sempre produz um aumento linear na força pois tira vantagem da mais básica regra da biologia: organismos se adaptam ao ambiente se o stress causa adaptação, até quando o stress não for demasiado em sua magnitude. Iniciantes podem ser treinados perto do limite de suas habilidades cada vez que treinam, precisamente porque a habilidade está num nível relativamente baixo comparado ao seu potencial genético. Em outras palavras, um iniciante pode se recuperar de um treino relativamente pesado pois o treino não é realmente pesado em termos absolutos pois ele ainda é fraco. O resultado é, ele tonar-se forte relativamente rápido. Esse é o motivo de pessoas fracas poderem tornar-se fortes mais rápido do que pessoas mais fortes. Mas isso muda rapidamente, e conforme você progride através do treinamento, o programa deve ficar cada vez mais complicado como um resultado das mudanças naturais da sua reação adaptativa. Um intermediário avançou ao ponto onde o stress requerido para mudanças é grande o suficiente que quando aplicado em treinos consecutivos, excede a capacidade de recuperação. Intermediários são capazes de treinar tão pesado que que alguns subsídios para a ativação da recuperação devem ser incorporados à sua rotina de treino, mas o progresso ainda vem rapidamente para esses atletas quando são desafiados frequentemente por um esforço máximo. Atletas avançados treinam em níveis próximos ao seu potencial genético por isso um grande cuidado deve ser tomado para assegurar variabilidade suficiente na intensidade, e o volume deve ser monitorado para que overtraining não se torne um problema. Esses princípios são discutidos mais afundo em Practical Programming for Strength Training, 2ª Edição (The Aasgaard Company, 2009). Então, como regra, você precisa tentar aumentar as cargas a cada treino, até não poder fazê-lo mais. Este é o princípio básico de “treino de resistência progressiva”, e criando um programa desse modo é o que o torna diferente de um exercício. Por tanto tempo quanto for possível, tenha certeza que de pegar mais peso a cada treino. Qualquer um pode fazer isso por um tempo, e algumas pessoas podem fazer isso por mais tempo que outras, dependendo da capacidade genética individual, dieta e descanso. Se você é desafiado, você irá adaptar-se, e se não for, não irá. Treinamento faz do desafio um evento agendado ao invés de um acidente, e certamente não uma ocorrência aleatória num programa de exercícios. ***************************************************** Link original Bom, como já falei em outro tópico, não sou nenhum expert em traduções, mas acredito que a ideia principal eu consegui passar tranquilo e melhor do que um google tradutor .... é um texto bem básico mesmo, sem muitas novidades pra quem já está acostumado com esse meio da musculação... mas para alguns pode abrir um pouco a mente sobre seus métodos de treino. Como alguns aqui já defendem, o autor aborda bem a progressão de cargas e os efeitos dela sobre o corpo e adaptação causada por essa sobrecarga progressiva. Caso alguém encontre algum erro de tradução, ou alguma frase que poderia estar melhor peço que me digam para eu arrumar. No mais é isso ai, espero que ajude o pessoal que não tem um inglês muito afiado!

GUIA DO INICIANTE EM MUSCULAÇÃO "Lembro da época em que comecei a estudar tudo quanto era coisa relacionada a musculação. O problema é que quanto mais lia, mais ficava confuso. Era instrutor de academia dizendo uma coisa, fisiculturista dizendo outra, artigo em revista importada falando de um jeito, livro falando de outro...uma maluquice. Demorou até conseguir ordenar as idéias, e perceber que eram poucos os artigos voltados para quem está mesmo começando a treinar. Parece que a maioria da turma que decide escrever algo, até os dias de hoje, tem uma necessidade de enfeitar os textos com termos difíceis e teorias complicadas, como se com isso pudesse provar que aquele texto foi escrito por um brilhante pesquisador. Como esse não é o caso do nosso site, pensei em um artigo voltado para o pessoal que está dando os primeiros passos na academia. Para começar, vamos determinar quem é "iniciante". Vamos definir que se trata, obviamente, de quem nunca levantou pesos. Mas também incluirei aqueles que já treinaram e resolveram voltar depois de anos, e os que nunca conseguiram ficar dentro de uma academia por mais de 3 meses seguidos. Normalmente, as academias gostam de montar as séries para quem está começando todas da mesma maneira. Fazem uma combinação de pesos livres, máquinas, séries básicas com super séries, exercícios com pesos leves, outros com pesos pesados, tudo misturado numa verdadeira salada! E para piorar a confusão, resolvem que, como o corpo acostuma com o treino a cada XY meses, o coitado do aluno já deve mudar sua rotina sempre que vence esse período. E lá fica o sujeito, 6 meses, 1 ano, 2 anos, e nada de mudança, e tome série nova, ficha nova, métodos novos. E aí passa o "bombado" e o brilhante instrutor diz para o aluno: "Tá vendo? Esse cara ficou assim por causa de bomba". Fala sério ... Eu acredito que o iniciante deve desenvolver uma base sólida de treino. Usando exercícios básicos (que são os que funcionam, e ponto final) da maneira correta. O objetivo é ensinar como trabalhar com todo o corpo, coisa que só os exercícios com pesos livres possibilitam. Quantas vezes vemos os caras executando exercícios que visam mais a qualidade, como a elevação lateral de ombros, e ao perguntar o que ele quer com aquilo, ele responde, repetindo o que disse o instrutor, "quero hipertrofiar". Hipertrofiar o que ?? O osso ? O que dá volume, músculo, principalmente no início, é exercício básico. Os de qualidade devem ser utilizados por quem já alcançou o volume muscular desejado. Antes disso é pura perda de tempo. E vai ser com essa idéia que vamos montar uma rotina voltada para o iniciante. Essa fase de treino, se for bem feita, pode trazer excelentes ganhos, que a cada ano que vai passar serão cada vez mais difíceis de aparecer. PRIMEIRO OS MÚSCULOS GRANDES E quais são os grandes grupos musculares? Pernas, peito e costas. Os pequenos? Ombros, braços e panturrilhas. Músculos grandes exigem mais energia e intensidade para crescerem. Se você treina os braços, por exemplo, e em seguida peito, não terá energia suficiente para conseguir a intensidade necessária para um bom estímulo do peitoral, mesmo porque seus braços se cansarão antes de que você tenha alcançado o máximo de desgaste no treino de peito. Outro detalhe é que um grupo muscular grande, ao causar uma grande demanda de energia, pode facilmente te fazer entrar em "overtraining",o estado físico e psicológico em que a força e os ganhos diminuem ou param de acontecer, se você não tiver cuidado. Por isso é importante que você chegue na academia, treine com intensidade, acabe e vá embora! O tempo que se gasta lá dentro não é o que importa, mas o que você faz durante esse tempo. Academia é para treinar. Entrou, treinou, acabou, vai embora. RESPIRAÇÃO E TÉCNICA Treinar corretamente exige que se respire da maneira adequada. Você deve respirar profundamente antes da primeira série de repetições. Ao alcançar a parte final do exercício, você inspira, ao iniciar o exercício, a parte difícil, você expira, de maneira controlada. Inspira para iniciar o movimento, e expira durante a parte difícil. DIAS DE DESCANSO É muito comum que o iniciante queira treinar todos os dias, principalmente quando os ganhos começam a aparecer. Outro erro grave. É preciso que se entenda que pouco exercício não te estimula a crescer, mas exercício demais também não. Você não cresce durante o treino, mas depois, enquanto descansa. Nunca treine um músculo que ainda esteja muito dolorido por causa do treino anterior. Aproveite o tempo na academia para alongar esse músculo, com isso você acelera a recuperação, e pode voltar mais rápido ao treino daquela parte. Não esquente a cabeça achando que ao perder esse dia de treino você pode perder os ganhos. Não acontece desse jeito. Enquanto a parte muscular que está se recuperando descansa, ela vai crescendo. É assim que funciona. Interromper esse processo com um novo treino só vai atrapalhar. Na nossa rotina voltada para o iniciante, o treino acontece 3 vezes por semana, segundas, quartas e sextas. Nos outros dias descanse! E para ajudar mais, tire uma semana completa, sem treinos, a cada seis. Seis semanas de treino, e descansa uma. DIETA O iniciante está sempre interessado em uma coisa, ganhar músculos treinando. Mas alem do treino, outro fator importante é a dieta. Sem a dieta correta, nada de ganhos, por mais perfeito que esteja sendo a rotina de treinamento. A rotina de alimentação tem que ser montada dessa maneira: - 4 a 6 refeições por dia (aí incluindo shakes de proteína, ou hipercalóricos, dependendo da necessidade), - 55% de carboidratos, 35% de proteínas e 10% de gorduras, - Um bom multivitamínico, - Muita água durante o dia todo, - Um shake ou lanche que forneça de 50 a 70 gramas de carboidrato em até 30 minutos após o treino (quanto antes, melhor), - Um shake ou lanche que forneça de 25 a 35 gramas de proteína em 90 minutos após o treino. A princípio parece complicado, mas não é. Tenha calma e estude uma tabela nutricional que você vai ver que é fácil seguir essas dicas. E elas podem ser a grande diferença na velocidade com que seus ganhos aparecerão. E o que comer ? Proteína - carne vermelha, de pouca gordura, frango, peixe e ovos. Carboidratos - Para manter o nível de energia com menos risco de aumentar o percentual de gordura, prefira os carboidratos complexos, como o arroz integral, vegetais, pães integrais e macarrão. Nada de carboidratos antes de dormir, prefira uma fonte de proteína de absorção lenta, como ovos e carne vermelha, ou um shake de albumina e caseína, nada de whey protein, que tem assimilação rápida. INICIANTE POR QUANTO TEMPO ? Depois de encontrar uma rotina que tenha dado certo, não só porque funciona, mas porque você consegue mantê-la dentro do seu dia a dia, você já deve começar a pensar em quanto tempo deverá sair dessa fase inicial de treinamento. Ao mudar de fase, como de iniciante a intermediário, você estimulará seus músculos a um novo período de crescimento. Vários fatores podem determinar quando essa hora chega, como os objetivos alcançados, nível de força, aparência física, etc. Mas para facilitar, podemos adotar o período de 4 meses de treino como fase inicial. Nesse tempo você já terá conseguido uma base sólida de treinamento, aprendido a maneira correta de fazer os exercícios, e ter se preparado para o próximo nível. Essa nova fase, a de intermediário, vai te permitir treinar com mais frequência, com cargas mais pesadas, com novos métodos e novas dietas. VOCABULÁRIO Repetição ou Rep - uma única execução de um exercício Série - a combinação do número de repetições de um único exercício Rotina - o conjunto de exercícios, séries, pesos de um ou mais músculos Intensidade - o grau de esforço a que o músculo é submetido no treino Aeróbico - exercício que prioriza o uso do oxigênio como combustível, em níveis moderados de intensidade. Exs.: bicicleta ergométrica e esteira Anaeróbico - exercício que prioriza o uso de combustível acumulado (glicogênio e fosfocreatina). O treino com pesos é anaeróbico. Resistência - o processo de adicionar mais peso em um exercício para aumentar o estímulo dos músculos que estão sendo treinados PRONTO PARA SE TORNAR INTERMEDIÁRIO ? - Identificar os objetivos. Quer mais volume muscular ou mais qualidade ? Queimar mais gordura ? Escolha o que deseja fazer. - Se o objetivo for mais volume, treine com pesos livres, com cargas pesadas e descansos com mais de 1 minuto entre as séries. - Se o objetivo for mais qualidade, acrescente máquinas ao treino. Intervalos de no mínimo 30 segundos e máximo de 1 minuto entre as séries. Menos carga e mais de 8 repetições por série. - Escolha 2 a 3 exercícios para cada grupo muscular e separe os músculos em dias diferentes de treino. Ex: segunda - pernas e terça - peito. - Não insista em exercícios que não te trazem resultado. - Sempre mude sua rotina. A ordem dos exercícios, os pesos, o número de repetições, os intervalos de descanso. Sentiu que o corpo acostumou ao treino, mude. E para finalizar, a pergunta mais comum entre os iniciantes e intermediários - "Qual o exercício que é melhor ?" - Aquele em que você se sentir mais desconfortável! Qual o melhor exercício para as pernas? Agachamento. Qual o pior exercício para fazer? Agachamento. Pegaram a mensagem? Boa sorte e persista no treino que os resultados virão !" Fonte: Treino Pesado.

Segunda Cadeira Extensora 4x12 Agachamento frontal no Smith 4x12 Leg Press pés Unidos 3x15 Leg Press (unilateral) 4x15 extensora Unilateral 4x12 Panturrilha Senta 4x20 Em pé 4x15 No Leg. 1x50 Terça Elevação Lateral 4x12 Elevação Frontal 4x12 Desenvolvimento pegada Neutra 4x12 Supino com halteres inclinado 4x12 Crucifixo inclinado 4x12 Supino Reto Halteres 4x12 Pulley Corda 4x12 Pulley inverso 4x12 Quarto Mesa Flexora 4x12 Stiff 4x12 Cadeira Abdutora 4x12 Glúteo Maquina 4x12 Passada no Smith 3x10 Quinta Puxada Peito 4x12 Puxada com triangulo 4x12 Remada Baixa 4x12 Crucifixo inverso 4x12 Rosca Direta 4x12 Rosca Scoth 4x12 Rosca Alternada 4x12 Sexta Leg Press 45° + Passada Afundo Step”com halteres” 4x12 Extensora 4x12 Agachamento livre 12-10-10 Mesa flexora 4x12 Leg 90° 4x12 Panturrilha novamente

ta um calor do diabo mesmo e olha que ainda é outono. imagina no verão, pqp S O R T U D O

ele diz o seguinte: Eaí caras, como todos sabem eu sou gay, e meu refúgio é o meu corpo e essas garotas querendo me pegar, mas na verdade eu gosto de ficar na academia com meus amigos suados... é isso ;D

Não foi por falta de aviso...

Exato. Suponho que há caras que não querem assumir, porque usaram por pouco tempo e/ou coisas nem tão fortes e já num estágio avançado de treino, depois de anos e anos treinando limpo, mas daí os frangos ignorantes iam jogar na cara "ah, então tu só tá assim porque tomou bomba. Deve estar mó broxa, já". E esses manés jogam por terra todo tempo de dedicação que o cara levou até atingir o estágio pré-AEs, que usou por pouco tempo comparado com competidores. Pra piorar, alguns ainda se escoram nisso (pensar que só chegaram assim com bomba, sem levar o tempo de treino) pra querer queimar etapas e já querem ir direto pros roids. Chegam ao cúmulo de perguntar o que tomou e a dose, sem querer dizer explicitamente que querem copiar cuspido e escarrado o protocolo do cara, e ainda se der merda xinga e quer processá-lo. Claro, tem gente aqui no fórum já esclarecido quanto ao tempo de treino, mas os trolls são barulhentos e levantam mais poeira.

Senhores moderadores/administradores, Boa tarde. O assunto é a situação dos usuários com respeito aos alertas. Já li certa vez que a pontuação de alertas é com base em critérios de infração das regras e/ou avaliação dos moderadores, que só os mesmos podem retirar os pontos, e que alguns relataram estar com “pontos na carteira” há 2 anos (sem citar outros que podem ter há mais tempo, mas não sabemos), pergunto/sugiro: Há possibilidade de criar um sistema automático de caducidade dos pontos? Explico: funcionaria como a pontuação do Detran. A moderação (em reunião interna) discutiria um prazo razoável para a expiração desses alertas, mas estabeleceria um limite (pode ser o mesmo de hoje, vocês decidem) para que, caso o usuário exceda, seja impedido automaticamente pelo sistema de usar o fórum com aquele perfil/IP. Contudo essa pontuação expiraria conforme o prazo estabelecido pela moderação, caso o mesmo não tenha excedido o limite. 3 Argumentos: - Creio que os pontos são uma forma corretiva de alertar os usuários dos abusos. Então seria razoável que o mesmo fique com a pontuação por um certo tempo para que aprenda a lição. É claro que, se for esperto, evitará repetir o mesmo deslize para não levar mais pontos. E depois de certo tempo creio que o mesmo assimilou o sistema. Assim, depois da caducidade, ele volta a zerar sua pontuação por “bom comportamento” automaticamente. - Evitaria que o fórum perca usuários com contribuições úteis por causa dos "pecados passados" porque o sistema de registro de IP dos mesmos é feito para evitar a clonagem, então num raciocínio rápido, o sujeito não estaria eliminado do fórum para “todo o sempre”, já que não pode criar outro perfil - o que particularmente me veio à cabeça com uma risada macabra de vingança - mas que não necessariamente seria uma pena equânime. Alguns users cometem deslizes, sim; mas haveria oportunidade de "redenção". - Seria uma ferramenta que evitaria de certo modo que a “perseguição” de um moderador com relação a um usuário tenha consequencias perpétuas. Por exemplo: um moderador tenha criado fama de distribuir punições excessivas, com critérios que alguns entendiam como parciais. Esse moderador hoje em dia não mais participa ativamente do fórum (está no Hall da Fama ou saiu pra montar um outro fórum). Logo, por esse sistema, depois do prazo cumprido os alertas caducariam automaticamente. Gostaria que entendessem essa sugestão com o propósito educativo aos users, de tal forma que não deixem de receber as punições e suas consequências, todavia não eliminem a possibilidade de reabilitação automática por bom comportamento, depois de cumprido o prazo da pena. E nada impede que essa sistemática seja aperfeiçoada com análises construtivas da moderação e/ou usuários. Grato. (Edit: isso não elimina a punição por erros considerados pela moderação como graves, como anunciar algo ilícito e/ou lícito mas sem a devida autorização, por exemplo. Porque daí já seriam outros 500...)

kkkkkk comentário desnecessário... A sua voz vai melhorar, mas não vai ficar como antes, os pelos tendem a diminuir, na boa se eu fosse mulher e quisesse ciclar usaria oxan, ainda mais que mulher não fica broxa, se é que me entende...

Esse Luiz tem que aprender muuuito ainda rsrsrs...

Tenho uma opinião parecida com o do chicrute,concordo que o thiago não é natural isso se nota claramente,mais pow o cara treina a 10 anos é muito tempo,tbm tenho um brother que tem um shape muito parecido com o zyzz (Volume /definição) e o cara cresceu na raça,quando chegou um cutting usou oxan 4 semanas so pra proteger a massa durante o cutting e EC e ficou foda,outro exemplo bom é o chacall daki do forum,craw,entro outros ai,o q falta pra galera aki mais nova em treinos é o tempo,só prq o braço ja nao cresce 2 cm por mes,não quer dizer que estagnou e atingiu o limite genetico,então na minha opinião da pra ficar com um shape excelente com drogas comuns/usando quase nada,agora pra atingir um shape maior e mais freak são outros 500.

hehe,vdd,esqueci de mencionar os pelos vao voltar ao normal sim,só esperar a droga sair do corpo os hormonios se estabilizarem novamente e nao tera problemas.

Só pode ser inveja mesmo oh. Não entendo essa dos caras vim aqui pra falar mal do Thiago. Tem nêgo que acha que só por não conseguiu crescer naturalmente os demais também não conseguem. É matematicamente impossível dizer que não é possível que pelo menos UM dos 8,5 bilhões de habitantes "cresceu" sem o auxilio de AE's.

Tambem não tomo cafeina durante o ciclo da creatina, não sei se esse tabu é verdadeiro mas prefiro não arriscar rsrs.. depois que terminar o ciclo pode sim voltar a tomar cafeina.

começar com 2 de cara é loucura... já fiz isso uma vez, sei como é

A Leucina utilizada em suplementos e encontrada em proteínas é a L-leucina. http://pt.wikipedia.org/wiki/Amino%C3%A1cido "Os enantiômeros podem ser D ou L, sendo essa classificação referente à semelhança com a estrutura do aminoácido D-gliceraldeído e do L-gliceraldeído, respectivamente. Somente os L-aminoácidos são constituintes das proteínas."

No pré-treino líquido eu tomaria só o NO3 + Bcaa e no pos liquido whey + crea + bcaa.

VC pode usar um suplemento especifico pre treino. nele pode conter creatina, arginina e outros compostos. suplementos dessa classe incluem no shotgun ou no xplode ( da bsn e não esse nacional lixo) ou no xpand da dymatize, etc. nacional nunca vi um que preste. no pós treino se vc já consumiu creatina no pré não precisa usar DE NOVO. a menos que esteja fazendo saturação, aí SOMENTE nessa fase pode usar creatina em vários momentos do dia. Isso é o básico, mas tudo vai depender de suas necessidades e características individuais. espero ter ajudado.

Fábio, O efeito termogênico da efedrina (SE combinada com cafeína) é relativamente pequeno. Até onde eu sei, tomando efedrina + cafeína na dosagem máxima você aumentaria seu metabolismo em cerca de apenas 5%. Por isso que o principal efeito é a inibição do apetite - qualquer pequena modificação na sua dieta já terá um impacto maior do que 5%. Se você pretende continuar tomando efedrina, poderia se quisesse experimentar o Marax, ele proporciona menos efeitos colaterais (porque tem um outro composto que age inibindo os efeitos estimulantes da efedrina). de qualquer forma, nada ganha de uma boa dieta. Se você não se preocupar com a sua alimentação provavelmente não terá resultados. abraços

Não disse que você foi dramático, mas apenas que parte do seu post o foi; e também não disse que atacou o modelo da dieta. Não pedi conteúdo científico, apenas questionei sua afirmação que "... pesquisei a respeito [...]'" já que ela passa a impressão que de fato você estudou e concluiu que o jejum é um problema nesse sentido ("pesquisei a respeito", "muitos tópicos", "pessoas do mundo todo que desenvolveram problemas alimentares"... são todas expressões as quais não dão a entender que você quer uma opinião, mas sim que já tem a sua formada)... então disse, respeitosamente, que se você quisesse expor as fontes que te levaram a crer que "pessoas do mundo todo" desenvolvem problemas alimentares por causa do jejum prolongado, eu me retrataria sem problema algum. Estudo jejum faz algum tempo - inclusive relatos práticos - e não cheguei nem de perto a mesma conclusão que você chegou... a quantidade de pessoas que tem qualquer tipo de problema ao seguir um jejum intermitente corretamente é mínima; a grande maioria dos relatos negativos vem de pessoas que resolvem ingerir 500cals/dia, a cada 48h e falam que isso é "jejum intermitente". Isso não é JI, isso é falta de bom-senso. Quanto ao artigo, infelizmente ele não trata do jejum intermitente e é amplo demais ao discutir "jejum". Falar que "jejum faz mal" é o mesmo que falar que "açúcar faz mal". Se eu der 1g de açúcar por dia para alguém, ela vai ter algum problema? Não, porque açúcar talvez faça mal, mas apenas em determinados contextos. Da mesma forma, o jejum intermitente é um contexto específico do jejum, MUITO diferente daquele jejum que um anoréxico "pratica", por exemplo. Infelizmente existe muito preconceito em relação a palavra "jejum" por motivos culturais, e é por isso que é tão complicado discutir esse tipo de coisa... é tipo tentar explicar que sim, você pode comer a gema do ovo; são mitos tão enraizados que pra conseguir convencer a pessoa é preciso quase que um exorcismo. De qualquer maneira, repito que existem diversos tópicos no fórum com inúmeras pesquisas explicando como e porque um jejum planejado corretamente pode auxiliar na saúde do indivíduo. De resto, não quis te intimidar de forma alguma amigo, respondi com o mesmo tom que respondi a todos outros... perdão por qualquer coisa. Abraço

E qual o problema com o sódio?

to ligado....... mas as regras são aplicadas de diversas maneiras................ e as vezes não são aplicadas..........

deixar minha opinião aqui ... pois bem tenho um amigo que ele tem um shape do nivel desse Thiago Machado aqui do forum ,ele treina a 4 anos treina muito bem , com muito empenho realmente ... segue uma dieta meia boca e sobre os ae's , ele chegou usar 30ml stan em uns dias ai , tempo depois 10ml de ciclo 6 e só , tpc feita nas coxas etc bem o que eu quero dizer que é que tem pessoas que não precisam de protocolos mirabolantes com ace trem , drost prop , gh e os caralho a 4 e evoluem de maneira insana com pouca coisa ou até mesmo contrariando os principios básicos da meia vida da droga ... agora gente ir perguntar no diario desse thiago machado qt ele usa de ace trem e masteron é mta cavalice ... minha opinião

Deu um pouco de trabalho mas eu encontrei o estudo citado no site. Leia aqui: http://hwmaint.jbc.o...ct/274/19/13434 Alguns trechos dele: *In summary, continuous insulin treatment in rat H4 hepatoma cells reduces GH binding, immunoreactive GHR, GH-induced phosphorylation of JAK2, and GH-induced tyrosine phosphorylation of STAT5B. Estudo feito em ratos... para variar *These findings suggest that hepatic GH resistance may develop when a patient exhibits chronic hyperinsulinemia, a condition often observed in patients with obesity and in the early stage of Type 2 diabetes. Ou seja: se você exibe hiperinsulinemia crônica (condição usualmente observada em pacientes obesos e em estágios iniciais de diabetes tipo 2), aí sim você pode se preocupar com redução de GH. Não creio que seja o caso........ Sendo assim, continuo no aguardo de um estudo científico feito em HUMANOS saudáveis que mostre o QUANTO de insulina afeta o QUANTO de GH, e que efeitos isso tem a longo prazo Velocidade de absorção só é algo que realmente faz diferença se você estiver de estômago vazio (de manhã após uma noite inteira, por exemplo). Em qualquer outro caso você terá comida no seu estômago/intestino, e a velocidade de absorção será diminuída.

Consumir o que gasta. 1 - Talvez. 2 - Não. 3 - Todos válidos, essa diferença é particular. 4 - Não entendi nada da pergunta.. Abraço Cara, desculpa, eu não conheço esse dostinex. O correto mesmo seria tomar anastrozol durante o ciclo. E a tpc pro halovar eu jogaria 6 semanas de 20mg de tamox. E no primeiro dia da tpc 300mg de clomid. Abraço

Quanto de cintura e braço só por curiosidade? Se eu fosse você faria um cutting até ficar com uns 13 % de bf pelo menos antes de iniciar um bulking, pois no bulking haverá mais ganho de gordura. Tem muito proteína aí: coloca entre 2 gramas e 2,5 por kilo de peso. Gordura pelo menos 0,8 gramas por quilo de peso. O resto completa com carbo. Tem pouquíssimo carbo aí. Você tem que reduzir os carbos a medida em que necessitar, quando seu peso tiver estagnado. Se não fizer isso, quando estagnar vai fazer o quê? Tirar das proteínas? Põe um déficit inicial de 500 kcals. Ah propósito, está comendo normalmente ou está vindo de outra dieta? Aej só depois de um mês, isto é, se perceber que não está perdendo mais peso. Afira todas as suas medidas para acompanhar os resultados e observar se serão necessárias algumas mudanças na dieta ou no protocolo de treinamento a cada semana. Cara tem muita porcaria aí. Muita droga. Não gaste seu dinheiro a toa com tudo isso. Coma comida! Guarde grande parte disso e use no futuro, se for necessário. Quando você ficar com 80 % da musculatura do Lee Priest, comer feito um dragão e ainda assim não alcançar as calorias necessárias para ganho muscular ou simplesmente se sua vida for "extremamente corrida" a ponto de não ter tempo de se alimentar. Perceba, suplemento é sinônimo de praticidade. Nada mais.

Entendi sua pergunta. E digo que enquanto nos negros, pelo fator genético que nessa etnia gerou tanto a coloração de pele negra, quanto a predisposição a hipertensão e a ter uma hipertensão mais grave é verdadeiro, fato que no Brasil não é tão confirmado, pela miscigenação racial. O obeso, só por ser obeso, tem essa maior predisposição a doenças isquemicas por oclusão que normalmente causam infarto e AVC. Pelo fato do tecido adiposo visceral, ai ressalto que é um obeso com a distribuição de gordura andróide, ser um tecido endócrino que produz proteínas responsáveis na interferência do controle do apetite e saciedade, além de produzirem inibidores, ai destaco o PAI-1(inibidor do ativador da plasminogênio), uma enzima que ativa o plasminogênio em plasmina, a plasmina é um antifibrinolítico que evita a formações de trombos em vasos, logo o obeso tem esse sistema mais comprometido, facilitando assim a formação de trombos nos vasos. Fora a ação de proteínas como a leptina, que causam resistência a insulina colaborando para desenvolvimento de um diabetes tipo 2. Logo quando eu falo da obesidade como fator de risco, falo da obesidade por si só, não da condição de um indivíduo que por ser obeso, deve ser sedentário e não ter uma dieta boa. Artigos interessantes: http://www.scielo.br...ipt=sci_arttext http://www.scielo.br...732006000100009 http://www.scielo.br...732007000500010 ( MUITO INTERESSANTE) PS: Não deixei claro, mas é óbvio que pela condição da obesidade, mesmo que o indivíduo permaneça obeso, deve-se estimular o esporte, para justamente remar contra a maré que seu estado fisiológico caminha, para combater sua predisposição ao diabetes, por exemplo. Mas além disso é necessário que ele chegue a seu peso ideal, sempre de olho na relação cintura/quadril, IMC, porcetagem de gordura abdominal.

vlw man!! vamo q vamo.... tava meio sumido mas voltei...me pesei hoje..finalmente sai da casa das toneladas ASUIDHAIUSDH to com 98kg...quase 50 a menos... essa semana posto umas fotos mais atuais...essa dae tem umas 3 semanas. pra quem n acompanha o topico eu era assim...

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fala felipe,blz?!?! qual o objetivo do ciclo?? se for cuting da pra mandar 250mg de dura/semana,mas se for bulk manda 500mg/sem!!! o tempo do stan ta muito curto,3 semanas não da tempo de ter resultados satisfatorios,mande no minimo 4 semanas!!!(o ideal seria 6 semanas ou mais)!! outra coisa,o stan deve acabar dopois da dura,pois a dura continua agindo no seu corpo por mais 2 semanas depois da ultima aplicação!! ex: 1-8 dura 4-10 stan abraço!!!...

Simplesmente INCRÍVEL!!! Tópico bem redigido, bem estruturado, cheio de dicas e com um monte de links p/ outros tópicos incríveis!!!! Comecei me identificando quando ele contou a breve historia dele. Pois eu também comecei a malhar por conta de um comentário infeliz, mas de uma prima sem noção... Na hora o comentário foi bem infeliz mas hoje eu só tenho agradecer, pois foi ele que me motivou a toda essa mudança drástica na qual tenho passado. Já se passaram + ou - 3 meses desde o fatidio dia da reunião de familia. Eu na época pesava incríveis 73 kg sendo que so tenho 1,54 de altura. Hoje to com 59kg, mas bem longe da minha meta que é perder + uns 10 kg e dar uma definida básica. Antes disso tudo, eu achava isso tão incansável, tão longe das minhas possibilidades... Agora sei que eu só preciso ter força de vontade... E sempre estar lendo mais e prendendo muitooo mais... E esse post caiu como uma luva p/ mim nessa parte, que estava meio perdida em certas coisas... rayner muitooooooooooooo obrigada ^^