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O MAIOR DE TODOS OS EQUIVOCOS SOBRE TREINAMENTOS Por Mark Rippetoe – 7/07/2011 É 15 de junho, e você decide que este é o ano em que você irá pegar um bronze - um glorioso, lindo e tropical bronzeado. Então decide ir ao quintal dos fundos (para poupar vizinhos e transeuntes inocentes) para deitar-se na hora do almoço e pegar um ou dois raios de sol. Você se deita de frente por 15 minutos e virar de bruços por mais 15 minutos. Então se levanta, entra, almoça, e volta ao trabalho. Esta noite, sua pele está um pouco avermelhada, então no próximo dia você só almoça, mas no dia seguinte estará novamente nos fundos para os seus 15 minutos de banho de sol para cada lado. Você é fiel à sua programação, gastando 30 minutos fora todos os dias naquela semana, pois esta é a pessoa disciplinada e determinada que você é. Ao fim da semana, você está com um bronze mais agradável, e, animado com seus resultados, resolve manter seus horários pelo resto do mês. Então, aqui está uma questão crítica: que cor está sua pele ao fim do mês? Se fizer esta pergunta a cem pessoas, noventa e cinco vão dizer que estará muito, muito escura, porém a verdade é que ela estará exatamente da mesma cor que estava ao fim da primeira semana. Porque deveria estar escura? Sua pele se adaptou à exposição ao sol escurecendo o suficiente para prevenir de queimar-se novamente. Esta é a única razão de ter escurecido, e adaptou-se exatamente e especificamente ao stress que a queimou. Sua pele não “sabe” que você quer bronzeá-la; só “sabe” o que o sol a diz, e o sol só “falou” com ela 15 minutos. Ela não pode ficar mais bronzeada do que 15 minutos de exposição a faz ficar, pois os 15 minutos são o que ela está adaptada. Se a pele escurecesse a cada vez que fosse exposta ao sol, todos deveríamos ser negros – especialmente aqueles que vivem em áreas ensolaradas – desde que todos nós saímos do carro para entrar em casa ou trabalho, várias vezes ao dia. A pele não se adapta ao acúmulo de tempo exposto, mas ao tempo máximo de exposição – a pior exposição. Se quiser ficar mais bronzeado, terá que ficar um tempo maior ao sol para dar à pele um stress maior do que ela já está acostumada. A falha em compreender este aspecto é o motivo de tão poucas pessoas realmente entenderem uma programação de treino. Exercícios seguem exatamente o mesmo princípio de bronzear-se – um stress é aplicado no corpo e este se adapta, mas só se este stress for corretamente designado. Você não deve ficar 2 minutos ao sol e achar que isso causaria um bronzeado, pois 2 minutos não são suficientes para causar uma adaptação. Da mesma forma, somente um ignorante ficaria exposto durante 1 hora de cada lado no primeiro dia, pois o stress é demasiadamente prejudicial à pele que ela não se recuperaria de uma forma construtiva. STRESS CAUSA ADAPTAÇÃO Muitos iniciantes vão à academia e supinam o mesmo peso toda segunda e sexta por anos, nunca tentam aumentar a carga, séries, repetições, velocidade ou tempo entre séries. Alguns não se preocupam, mas muitos ficam intrigados de seus peitorais não desenvolverem, mesmo que não se perguntem o motivo. E alguns supinam uma vez a cada três ou quatro semanas, ou talvez mais raramente que isso, usando algum peso arbitrário como o peso corporal para fazer 10 repetições, depois 9, depois 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, e finalmente 1 repetição, e imaginam porque seus peitorais não evoluem, ou porque estão doloridos por dias. Sua força no supino não se adaptou ao total de vezes em que você esteve na academia ou suas mais sinceras esperanças de que ele vá melhorar. Ele se adapta ao stress imposto com o trabalho com a barra. Além disso, ele se adapta exatamente ao tipo de stress imposto. Se você faz séries de 20, vai ficar bom fazendo 20. Se faz uma única repetição pesada, vai melhorar fazendo isso. Mas repetições únicas e 20 são muito diferentes, e você não melhora em uma praticando a outra. Os músculos e o sistema nervoso funcionam de forma diferente fazendo essas duas coisas e requerem dois tipos diferentes de capacidade fisiológica, fazendo o corpo adaptar-se de forma diferente. A adaptação ocorre em resposta ao stress, e especificamente àquele tipo de stress, porque o stress é o que causa a adaptação. Este é o porquê dos calos se formarem na mão onde a barra esfrega, e não em outras partes da mão ou no seu rosto, ou sobre todo o corpo. Eles obviamente não podem estar em outro lugar. Além do mais, o stress tem que ser algo que te permita recuperar-se. Assim como as duas horas ao sol no primeiro dia ou 55 repetições no supino uma vez no mês, o stress deve ser apropriado para que o iniciante receba-o. Se o stress é tão grande que não permite uma recuperação adequada para aplicar mais tensão em um período de tempo que permita aumentar a adaptação obtida, isso é impraticável. TREINAMENTO OU EXERCÍCIO? Um conhecimento desse princípio da fisiologia como isso se aplica a atividade física é essencial para a modelagem de um programa de treino. Exercício e treino são duas coisa diferentes. Exercício é uma atividade física, um treino feito para o efeito que ele produz hoje, durante o treino ou logo após ele. Treino é a atividade física feita com objetivos a longo prazo em mente, os treinos constituintes são especificamente designados para alcançar esse objetivo. Se um programa de atividades não for designado para torna-lo mais forte ou rápido ou melhor condicionado através da produção de um stress específico para que uma adaptação desejada possa ocorrer, você não pode chamar isso de treino. É somente exercício. Para muitas pessoas, exercícios são perfeitamente adequados – são certamente melhores que sentar para ver o canal de surf. Mas para atletas, um aumento de força proporciona melhora na performance mais que qualquer outra adaptação, especialmente se o atleta já não for muito forte. Força é a base da habilidade atlética. Se você é um bom atleta, você é mais forte que um atleta “pior” no mesmo nível de habilidade. Então se quer ser um atleta melhor, seja mais forte. Se você já é muito forte, então é necessário dedicar mais atenção ao desenvolvimento de outros aspectos de performance. Mas a verdade é que provavelmente você não seja tão forte. Você pode pensar que é muito forte, mas na verdade, você sabe que poderia ser mais forte, não é? Com certeza sabe. Você pode ter convencido a todos que é forte o suficiente; você pode ter se convencido. Seu treinador pode até te dizer isso também. Isso não é produtivo, porque uma deficiência de força pode ser o motivo de você não ter um desempenho tão bom quanto você sabe que poderia ter. Se seu progresso está estagnado, e tem estado assim há algum tempo, fique mais forte e veja o que acontece. E para um treino de força, você deve fazer algo que exija que você seja mais forte, e isso deve ser inerente à concepção do programa. O EFEITO INICIANTE Quanto menos experiente for o atleta, mais simples o programa será, e quanto mais avançado atleta, mais complexo o programa deverá ser. Estamos tirando vantagem de um efeito que chamei de “Efeito iniciante”. Isso é simplesmente o que acontece quando uma pessoa que não treinava começa a levantar pesos – ela fica mais forte muito rapidamente primeiro, e depois cada vez mais lentamente. Nada mais é que o comumente observado princípio da diminuição dos resultados aplicados à adaptação fisiológica. Iniciantes não são fortes o suficiente para obrigar a si mesmo a ir além das suas capacidades de recuperação, pois não estão completamente adaptados ao stress. Eles não tiveram quase nenhum progresso para a satisfação do seu potencial atlético e quase tudo que fizerem que não seja exageradamente abusivo irá causar adaptação. Isso explica o porque de uma pessoa que nunca treinou ao começar uma rotina de treino, fica mais forte, não importa qual seja a rotina. Qualquer coisa que ele faça é fisicamente mais difícil do que ele estava fazendo previamente gerando stress para tudo que não estava acostumado, e a adaptação ocorrerá se ele descansar. E esse stress sempre causará um aumento de força, porque essa é a mais básica adaptação física para qualquer stress físico no corpo que requeira a produção de força. Para iniciantes, andar de bicicleta fará com que seus supinos aumentem – por pouco tempo. Isso não significa que andar de bicicleta é um bom exercício para peitoral, só quer dizer que para uma pessoa completamente inadaptada, a bicicleta serve como um estímulo adaptativo. O problema com a bicicleta para um iniciante é que rapidamente perde a capacidade de melhoras no supino visto que não produz um stress específico para a produção de força no supino. BONS PROGRAMAS VS PROGRAMAS RUINS O que diferencia um bom programa de treino de um pior é a capacidade de continuar estimulando a adaptação. Então, por definição, um programa que requeira um aumento regular em algum aspecto de stress é um programa efetivo para um novato, enquanto um que não o faz, é menos efetivo. Para um novato, qualquer programa é melhor que nenhum programa, então todos eles trabalham com diferentes graus de eficiência. Esse é o motivo de todos acharem que suas rotinas de treino funcionam, e o porque de você sempre encontrar testemunhos honestos para todo novo programa de treino na TV ou internet. Mas nada funciona tão bem quanto um aumento moderado nas cargas de cada vez, por tanto tempo quanto a adaptação para o aumento ocorra, pois isso é especificamente projetado para a produção de ambos, stress e adaptação. E desde que o melhor meio de produzir uma melhora atlética nos iniciantes é aumentar a força, um programa que aumente a força corporal como um todo de uma forma linear é o melhor para um atleta iniciante. Parece evidente que essa pode ser a única maneira eficiente de planejar um treino com barra para um novato – um aumento linear na produção de força usando exercícios básicos que trabalham o corpo todo. Essa abordagem sempre produz um aumento linear na força pois tira vantagem da mais básica regra da biologia: organismos se adaptam ao ambiente se o stress causa adaptação, até quando o stress não for demasiado em sua magnitude. Iniciantes podem ser treinados perto do limite de suas habilidades cada vez que treinam, precisamente porque a habilidade está num nível relativamente baixo comparado ao seu potencial genético. Em outras palavras, um iniciante pode se recuperar de um treino relativamente pesado pois o treino não é realmente pesado em termos absolutos pois ele ainda é fraco. O resultado é, ele tonar-se forte relativamente rápido. Esse é o motivo de pessoas fracas poderem tornar-se fortes mais rápido do que pessoas mais fortes. Mas isso muda rapidamente, e conforme você progride através do treinamento, o programa deve ficar cada vez mais complicado como um resultado das mudanças naturais da sua reação adaptativa. Um intermediário avançou ao ponto onde o stress requerido para mudanças é grande o suficiente que quando aplicado em treinos consecutivos, excede a capacidade de recuperação. Intermediários são capazes de treinar tão pesado que que alguns subsídios para a ativação da recuperação devem ser incorporados à sua rotina de treino, mas o progresso ainda vem rapidamente para esses atletas quando são desafiados frequentemente por um esforço máximo. Atletas avançados treinam em níveis próximos ao seu potencial genético por isso um grande cuidado deve ser tomado para assegurar variabilidade suficiente na intensidade, e o volume deve ser monitorado para que overtraining não se torne um problema. Esses princípios são discutidos mais afundo em Practical Programming for Strength Training, 2ª Edição (The Aasgaard Company, 2009). Então, como regra, você precisa tentar aumentar as cargas a cada treino, até não poder fazê-lo mais. Este é o princípio básico de “treino de resistência progressiva”, e criando um programa desse modo é o que o torna diferente de um exercício. Por tanto tempo quanto for possível, tenha certeza que de pegar mais peso a cada treino. Qualquer um pode fazer isso por um tempo, e algumas pessoas podem fazer isso por mais tempo que outras, dependendo da capacidade genética individual, dieta e descanso. Se você é desafiado, você irá adaptar-se, e se não for, não irá. Treinamento faz do desafio um evento agendado ao invés de um acidente, e certamente não uma ocorrência aleatória num programa de exercícios. ***************************************************** Link original Bom, como já falei em outro tópico, não sou nenhum expert em traduções, mas acredito que a ideia principal eu consegui passar tranquilo e melhor do que um google tradutor .... é um texto bem básico mesmo, sem muitas novidades pra quem já está acostumado com esse meio da musculação... mas para alguns pode abrir um pouco a mente sobre seus métodos de treino. Como alguns aqui já defendem, o autor aborda bem a progressão de cargas e os efeitos dela sobre o corpo e adaptação causada por essa sobrecarga progressiva. Caso alguém encontre algum erro de tradução, ou alguma frase que poderia estar melhor peço que me digam para eu arrumar. No mais é isso ai, espero que ajude o pessoal que não tem um inglês muito afiado!

Primeiro temos que entender o que é desnaturação proteica pra entender se fode ou não. Desnaturação proteica é quando tem a ordem dos aminoácidos "bagunçados" , então se essa proteína tem uma função, por exemplo a insulina ou a hemoglobina (sim, pra quem não sabe a insulina ou a hemoglobina são proteínas), essa função é perdida, pois a cadeia química (ligação peptídea) foi modificada. Então a insulina quando sofre a desnaturação proteica, não tem mais o poder de carregar as coisas pra dentro das células.. se acontece com a hemoglobina, ela não consegue mais transportar oxigênio e por ai vai com todas as proteínas que tenham FUNÇÃO. Mas, quando falamos de uma proteína pra se alimentar, elas não tem FUNÇÃO nenhuma, são apenas uma cadeia de aminoácidos! E com a desnaturação essa cadeia se bagunça, mas TODOS OS AMINOÁCIDOS continuam lá, portanto nada muda. Um bom exemplo disso é o ovo. Quando cozinhamos o ovo, ele fica mais firme... isso é desnaturação proteica! Quando cozinhamos um ovo, se não me falha a memória, são destruídas as pontes de hidrogênio dos aminoácidos, por isso que ele fica mais firme. Mas a absorção continua a mesma coisa, pois os aminoácidos estão todos lá. O que vc não pode é CARBONIZAR uma proteína, pois ai sim os aminoácidos são destruídos e a proteína fica mais pobre. Abraço

Atualização Julho/2014 (v. 3.0) - Texto inteiramente revisado, atualizado e ampliado; - Acréscimo inicial de algumas pesquisas relevantes; - Acréscimo de algumas conclusões retiradas ao longo do tópico; - Acréscimo da opinião do site Examine.com sobre os BCAAs; - Correção de erros gramaticais para facilitar a leitura. Inegavelmente, os BCAAs - Branch Chain Amino Acids, ou aminoácidos de cadeia ramificada - sempre foram, e ainda são, um dos principais suplementos utilizados por atletas amadores e profissionais que buscam uma melhora na composição física (aumento de massa muscular e redução de gordura) e recuperação muscular. A base científica que legitima o uso destes aminoácidos, entretanto, não é tão sólida quanto alguns podem afirmar. Este breve texto procura apontar algumas questões referentes ao uso deste místico suplemento, trazendo algumas informações que nem sempre são facilmente encontradas na internet ou nos círculos de conversa. I - Da dosagem e as influências do mercado de suplementos nesse quesito O principal problema em relação ao uso dos BCAAs encontra-se na dosagem recomendada para o uso do mesmo: não é raro (alias, é o mais comum) ver recomendações de rótulos citando: "dosagem recomendada: 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino" e muito menos (raro) ver pessoas citando que usam este tipo de dosagem, supostamente com excelentes benefícios. Mas qual o problema com ela? Explico: ela é completamente inútil. Ok, não expliquei nada; mas vamos lá. Nesta primeira parte, irei apoiar minha argumentação na relação existente entre o preço e quantidade de BCAAs presentes nos principais suplementos vendidos no mercado nacional. Primeiramente, cabe citar a necessidade do mercado de suplementação desenvolver suplementos apelativos não apenas na parte dos resultados, mas também no quesito financeiro. Vamos supor que uma empresa desenvolvesse um BCAA que dure 5 dias de uso com um custo de R$100,00. Alguem compraria? Não, fim de papo. Portanto a primeira coisa que a indústria deve fazer é: criar um suplemento que dure algo entre 21-30 dias, pelo menos, para que o custo x benefício torne-se minimamente aceitável. O segundo ponto é: eles precisam mexer com o psicológico da pessoa; mais especificamente, eles não podem fazer um pó que não dure nada. Qual a saída? Cápsulas. Cápsulas são muito mais efetivas em mexer com o psicológico do cliente do que suplementos em pó. A maioria dos BCAAs possuem cápsulas de 750mg a 1.000mg, o que significa que para atingir 5g de BCAA são necessárias algo entre 5 a 7 cápsulas, aproximadamente. Veja: é a mesma coisa dizer que você toma 7 cápsulas ou 5g de BCAA. Porém, o uso de 5g de BCAA antes e depois do treino resultaria no término do produto em um tempo extremamente curto; e as pessoas não iriam se sentir "assustadas" por estarem tomando 10g de um suplemento. Transforme esta quantia em cápsulas e as pessoas se apavoram: imagine que alguém vai tomar 14 caps por treino? Isso é um absurdo! MEU DEUS, VAMOS TODOS MORRER! Percebem? É mais fácil enfiar na cabeça do cliente que ela deve tomar 10g de um suplemento ou 14 cápsulas do mesmo? Obviamente, 10 gramas; o que não é bom para a empresa já que o pote acabaria rápido demais. Você usa 30g de whey, qual o problema em usar 10g de BCAA? Agora, cápsulas... cápsulas lembram remédios, remédios lembram problemas que devem ser evitados, logo cápsulas devem ser evitadas... imagine sua mãe chegando em casa e te ver tomando 14 capsulas de uma vez? Ela vai te matar, com certeza. Por outro lado, imagine sua mãe te ver tomando uma ou duas colherzinhas de chá: provavelmente ela irá mandar você tomar mais para ver se faz algum efeito e você deixa de parecer esse frango raquítico que é atualmente. Na prática: (1) basta analisar o custo de qualquer BCAA vendido atualmente no mercado e comparar a quantidade de suplemento presente no pote em relação a outros suplementos proteicos, como o Whey: utilizando a (excelente) marca da Growth Supplements, por exemplo, temos que o pote de BCAA custa R$25,00. Cada pote contém cerca de 77,5g de BCAA (30 x 4 cápsulas que possuem 2,58g de BCAA); por outro lado, o Whey da mesma marca custa R$64,00, porém possui 1.000g por embalagem. Isto significa que, com R$65,00 é possível comprar aproximadamente 200g de BCAA, enquanto o mesmo valor permite a compra de 1kg de Whey. O que isto significa é que, naturalmente, o suplemento BCAA tem um custo muito superior ao de outras fontes proteicas completas, como o Whey ou Albumina, o que torna necessário realizar a recomendação de uma quantia inferior sob pena de cair no problema mencionado anteriormente: recomende 10g por dia de BCAA e o pote de BCAA, que inicialmente custaria R$25,00 por mês, passa para aproximadamente R$100,00 por mês. (2) A somatória dos pontos até aqui mencionados conduzem para uma conclusão: com a recomendação padrão de 2 a 4 cápsulas por dia de BCAA, temos um suplemento que dura o tempo padrão (30 dias), sendo que a baixa dosagem é responsável por compensar o alto preço do produto, e ainda sem ninguém questionar os efeitos principalmente pelo psicológico, já que o marketing pesa, a fé no produto é grande, a quantia de 2-4 cápsulas é uma quantia razoável para a maioria dos clientes... e sim, se o efeito placebo atinge até mesmo competidores de alto nível[1] [2], obviamente para você, mero mortal, ele será ainda mais influente. II - Das dosagens necessárias para atingir seus respectivo efeitos Resumidamente, existem três principais motivos para o uso dos BCAAs: (1) modulação da síntese proteica[3][4], já que esta é uma das principais funções das proteínas e, por consequência, dos aminoácidos (especialmente da leucina) - o aumento da síntese proteica, de uma forma didática, significa a construção de novas celulas, ou, de certa forma, o aumento do próprio músculo ("pronto corpo, aqui estão os tijolos que você precisa para construir a minha muralha chamada bíceps"); (2) minimizar o efeito do catabolismo[5][6] - novamente, de forma didática, ao invés do organismo tentar utilizar os próprios músculos como fonte de energia, a ingestão dos aminoácidos faria tanto a função de já recuperar este eventual uso quanto de fornecer outra fonte de energia que não seja os próprios aminoácidos já sintetizados pelo corpo ("pronto corpo, use esses aminoácidos que eu engoli, mas não meu músculo"); (3) auxiliar a recuperação muscular [7], assim como eventualmente obter propriedades anabólicas[8] (possível aumento de força, maior facilidade no aumento da massa muscular etc). A questao é: o quanto é efetivo para atingir cada objetivo? Quanto ao aumento de síntese proteica, a vasta maioria dos estudos demonstram que algo entre 2 a 3g de leucina é o suficiente para estimular o MPS (muscle protein synthesis) até o seu "limite" - ingerir mais leucina do que isto, na ocasião dos estudos realizados, não costuma resultar em aumentos signficativos da síntese proteica, embora geralmente os estudos não utilizem atletas como base. Como a maioria dos BCAAs possuem uma formulação 2:1:1 (duas gramas de leucina para cada grama de isoleucina e valina), ingerir algo entre 4 a 6 gramas de BCAA seria o suficiente para iniciar o aumento de síntese proteica; entretanto, como afirmarei depois, esta dosagem pode ser obtida de forma mais barata com o uso separado de leucina e, de qualquer forma, o aumento na síntese proteica ainda é um assunto extremamente controverso. A quebra do catabolismo é tranquilamente realizada por qualquer ingestão calórica: a gluconeogênese[9] (didaticamente: transformar músculo ou proteínas em energia) ocorre essencialmente em dois casos: primeiro, durante jejuns excessivamente prolongados, (embora não exista consenso, menos do que 24 horas geralmente não é considerado um perigo) nos quais o músculo precisa de energia e não a obtém de alimentos; segundo, quando há uma ingestão massiva de alguma fonte proteica que não será sintetizada (tentar tomar 1kg de Whey em 15 minutos, por exemplo). Assim, o catabolismo é um mecanismo muito menos perigoso do que alguns pregram - basta ingerir uma quantidade equilibrada de carboidratos e/ou proteínas antes e/ou depois do treino para que qualquer risco seja eliminado, igualmente assegurando que ao término do dia exista uma ingestão adequada de proteína total (média de 2g/kg, embora seja uma quantia controversa) e não exista um déficit calórico notável (não ingerir muito menos calorias do que a taxa metabólica basal do indivíduo); Os efeitos anabólicos é o ponto onde reside o maior problema. Os raros estudos realizados em indivíduos que treinam com pesos e utilizam BCAA dificilmente seguem metodologias rígidas. As falhas metodológicas presentes nos estudos de BCAA são o maior impasse para assumir uma posição otimista sobre o uso dos mesmos: embora inúmeros estudos apresentem resultados positivos sobre uso de BCAAs, eles, em geral, (1) não estão estudando o BCAA em uma situação de equivalência calórica (por exemplo, comparam a ingestão de Xg de BCAA contra apenas água, o que interfere nos resultados já que o adequado seria comparar Xg de BCAA contra Xg de carboidrato ou Xg de Whey, por exemplo); (2) não estão estudando o BCAA em uma situação de ingestão proteica adequada (a vasta maioria dos estudos em BCAA utilizam pessoas que raramente chegam perto de ingerir, diariamente, 1.5g/kg de proteína; considerando que os BodyBuilders geralmente ingerem no mínimo 2g/kg, os efeitos são drasticamente outros). De qualquer forma, os poucos estudos que mostram resultados promissores com os BCAAs utilizam dosagens excessivamente altas[10], como 300mg/kg de BCAA (para uma pessoa de 75kgs, isso significaria ingerir 22.5g de BCAA por dia - lembra do BCAA que possui 77,5g por R$25,00? Pois é, ele agora não aguenta nem quatro dias). III - Da quantidade de BCAA em outros suplementos/alimentos Abrindo um rápido parênteses, vale mencionar que os BCAAs estão presentes em quaisquer proteínas que possuam um perfil completo dos aminoácidos essenciais. Simplesmente porque os Wheys costumam citar quantas gramas possuem de BCAA, alguns acreditam que Whey é a única fonte de BCAA do mundo. Chega a ser engraçado ver afirmações como "meu whey já tem 5.5g de BCAA então já tenho bastante e não preciso suplementar!". A maioria das carnes possuem algo entre 15-20% de suas proteínas compostas por BCAA. Isso significa que a cada 20g de proteína de carne, há algo entre 3-4g de BCAA (um bife de 100g de carne geralmente possui algo entre 25 a 35g de proteína; ou seja, algo entre 3.75g e 7g de BCAA, o equivalente a 7 a 10 cápsulas de BCAAs). Dois ovos bem cozidos (com a gema bem sólida) tem 2.5g BCAA. Até amendoim tem estes aminoácidos; e por que ninguém fica dizendo "minha carne ja tem bastante BCAA então não preciso usar suplementos"? Isso reflete em duas coisas: custo x benefício e BCAAs não são nada de especial. Supondo que você compre um BCAA e use 2 a 4 cápsulas (3 ou 4g de BCAA por treino), o custo será alto, sendo possível substituí-lo por um simples scoop de Whey que possui a mesma quantidade (o único problema seria o pequeno aumento calórico: 4 cápsulas de BCAA possuem algo entre 15 a 20 calorias, enquanto o scoop pode variar entre 90 a 150kcals). Da mesma forma, embora muita gente pense "ah se eu pudesse usar BCAA...", elas simplesmente estão ignorando que qualquer proteína decente (Whey, Caseína, Leite, Ovos, Carnes, Peixes algumas fontes vegetais como Quinoa...) terá uma quantia consideravelmente alta de BCAA. IV - Vale a pena usar BCAA? Em uma simples resposta: não. Em uma resposta levemente mais demorada... (1) O aumento de síntese proteica através do uso de BCAA (e, especialmente, leucina) é comprovado. Nisto não há divergências; a síntese proteica aumenta e ponto. A questão é: essa síntese proteica resulta em alguma melhoria prática? Ou ainda: faz qualquer diferença? Ela aumenta o necessário, e pelo tempo necessário? Para fins de ganhos de massa muscular, uma simples elevação da síntese proteica não é garantia de maiores ganhos de músculos. O aumento da massa muscular depende de uma série de fatores, como quadro hormonal, ingestão calórica, treinos e recuperação adequados... logo, estabelecer uma relação entre síntese proteica + aumento de massa muscular não é algo tão simples. Imagine o seguinte exemplo (extremo, porém elucidativo): se ingerir um pouco de BCAA/Leucina é o suficiente para aumentar síntese proteica e, por consequência, aumentar o músculo, isso significa que posso ingerir apenas 3 ou 4g de BCAA/Leucina a cada 3 horas para me transformar em um monstro? Parece-me óbvio que a maioria das pessoas entenderiam que não. "Ah, mas e se eu ingerir tudo certinho e ainda acrescentar o BCAA/Leucina?" - boa pergunta meu caro, porque não existem estudos sólidos sobre isso a ponto de garantir nada. De um lado, temos os que defendem a hipótese de que haveria um aumento por conta do estímulo a síntese proteica; de outro, temos a ideia (que é a minha posição, e por isso darei destaque sem qualquer tipo de imparcialidade), de que o adicionar pequenas quantidades de BCAA no dia é o mesmo que adicionar algumas gotas de água em uma piscina: a adição de algumas gramas de aminoácidos (BCAA/Leucina) na dieta de alguém que já consome altas quantias de proteína (2g/kg+) não representaria qualquer benefício direto e prático. Alguns estudos já vem apontando nesta direção: este[11], por exemplo, analisou o aumento de síntese proteica entre a ingestão de 25g de Whey x 6.25g Whey + leucina até atingir o total de leucina presente em 25g de Whey x 6.25g de Whey + EAAs, exceto leucina, até atingir o total de EAAs presentes em 25g de Whey. Se a teoria que o aumento de BCAA/Leucina resulta em síntese proteica fosse verdadeira, obviamente estudos nestas condições observariam que ingerir 25g de Whey ou 6.25g de Whey + leucina trariam os mesmos resultados, ou algo próximo disso. Não é o caso: somente o grupo que ingeriu 25g de Whey teve um aumento de síntese proteica significativo após 3 a 5 horas (184% contra apenas 55% no grupo Whey + Leucina). (2) Para prevenção do catabolismo, basta seguir as recomendações anteriores: ingira uma quantidade adequada de proteínas ao longo do dia + não entre em déficits calóricos exagerados + realize treinos com um mínimo de bom senso. Aqui, entretanto, fica a eventual exceção para os BCAAs: treinos em jejum. Para aqueles que treinam com pesos logo após acordar (sem café da manhã) ou seguem alguma rotina de Jejum Intermitente, a ingestão de 10g de BCAA antes e/ou durante do treino pode ser útil para evitar o catabolismo. Note que: não estamos falando de exercícios aeróbicos em jejum, os quais costumam ser realizados em baixa intensidade e não precisam de aminoácidos para este fim; como não existem estudos suficientes na área, não há como afirmar que 10g seja, de fato, a melhor dosagem; da mesma forma, caso a pessoa ingira proteínas imediatamente após o treino (Whey, por exemplo), possivelmente o uso de BCAAs antes/durante os exercícios com peso em jejum torna-se desnecessário. (3) Quanto aos efeitos anabólicos, é a parte mais difícil de falar sobre. A base científica, como dita, sofre de sérios problemas em analisar esta parte como deveria. São raríssimos os estudos realizados a médio/longo prazo (4 ou mais semanas), que estudam indivíduos treinados e que já ingerem altas quantias de proteína (2g/kg+) tendo resultados significativos. Por isso, do ponto de vista da (melhor) ciência, adicionar pequenas quantias de BCAA não garante melhores resultados. Há, entretanto, outra possível exceção: a mega dosagem. Embora não seja um método validado cientificamente, entre os BodyBuilders existe uma prática que possui ampla aceitação - o uso de altas dosagens de BCAAs ao longo do treino. Por altas dosagens entenda pelo menos 20g/treino, divididos, geralmente em 25-50% antes do treino (5 a 10g, por ex) seguidos por 50-75% (10 a 15g, por ex) durante o mesmo. Algumas pessoas elevam essa dosagem para até 30-40g, quando não mais, e costumam obter bons resultados. Entretanto, separar o que é efeito placebo do que é efeito real sempre será um problema. V - Conclusão Em síntese: - Não existem motivos (científicos ou práticos) aparentes para utilizar uma baixa dosagem de BCAA (como menos que 5 ou 10 cápsulas por dia), eis que, como dito, trata-se de apenas uma gota dentro de uma piscina (supondo um indivíduo de 75kgs que ingira 150g de proteína por dia, acrescentar 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino de BCAA representaria, no máximo, um aumento de 4g de proteína, ou menos de 3%); - Não há vantagem econômica, pois, como citado, pode-se atingir a mesma quantidade de BCAA com outras fontes muito mais baratas; - Como exceções, cabe mencionar tanto a hipótese de quem treina com pesos e em jejum, que poderia utilizar 10g/treino por cautela; e a mega dosagem, que embora não possua uma base científica sólida, é bem vista na prática. Vale adicionar a opinião do (agora popular) Examine.com, site independente responsável por analisar os estudos científicos de inúmeros suplementos: na página sobre BCAAs, a qual contém referências a quase 140 estudos sobre o suplemento, menciona-se como dose padrão de Leucina algo entre 2 a 10g; como combinação total, 20g de BCAA; uso da leucina para aumento do MPS e isoleucina para retenção de glucose (não há estudos sobre a dosagem ou eficácia da valina); expressa menção sobre os BCAAs não serem necessários caso já sejam adequadamente ingeridos pela dieta (em outras palavras, para uma dieta rica em proteínas, não há motivos para o uso destes aminoácidos). No Examine Stack Guide para Ganho Muscular e Performance nos Exercícios, os BCAAs estão listados como uma opção não comprovada, que "possuem uma pequena participação na melhora da performance física, mas que o marketing fez sua eficácia explodir fora de proporção"; que "BCAAs participam no aumento do músculo, já que sempre que você consumir proteína, estará consumindo BCAAs"; que "as evidências sugerem que BCAA tem um efeito muito limitado na performance dos exercícios", apontando, por exemplo, os benefícios para reduzir a sensação de fadiga em aeróbicos de longa duração (2 horas ou mais); que "BCAAs não aumentam força, reduzem fadiga ou aumentam a resistência muscular. Consumo de proteínas na dieta possui os mesmos efeitos da suplementação dos BCAAs, exceto que a ingestão de proteínas durante o treino são mais suscetíveis de causar náuseas ou câimbras". Abraços

Investigadores franceses do Centro de Recherche en Nutrition Humaine descobriram que a leucina é essencial para repor de forma mais rápida a perda de massa muscular. O estudo envolveu ratos de laboratório com idades diferentes, aos quais foram administrados o aminoácido. Processo que se acentua com o envelhecimento, a perda de massa muscular resulta de um desequilíbrio entre o processo de formação e destruição dos músculos. Os investigadores acreditam que uma dieta ou suplementação com grandes quantidades deste aminoácido pode ajudar os idosos a manter os músculos saudáveis. Os músculos em adultos são constantemente fabricados e decompostos. Quando jovens, esses dois processos mantêm-se em equilíbrio mas à medida que envelhecemos, a decomposição se sobressai. Entretanto, acrescentar o aminoácido leucina à dieta de indivíduos idosos pode reverter esse processo. Essa é a descoberta de uma pesquisa realizada por Lydie Combaret, Dominique Dardevet e colegas na Human Nutrition Research Centre of Auvergne, INRA, Clermont-Ferrand, France. Depois dos 40 anos, os humanos começam a perder músculo em torno de 0,5% a 2% ao ano. Esse processo, denominado sarcopenia, é responsável pela redução da mobilidade e da autonomia entre os idosos. Logo depois de uma refeição, a decomposição de proteína fica mais lenta e a síntese duplica. Este processo é desencadeado pela chegada de aminoácidos em abundância. Em animais mais velhos, esse estímulo é menos efetivo; a síntese fica mais lenta, e trabalho anterior também sugeriu que a decomposição também pode ser afetada. Embora acrescentar leucina à dieta restaure a construção de proteína, não havia ciência sobre o efeito do suplemento na decomposição. Os pesquisadores compararam a decomposição da proteína em ratos jovens (8 meses) e velhos (22 meses). Eles descobriram que a desaceleração na degradação que normalmente se segue a uma refeição não ocorre em animais velhos e, portanto, existe uma decomposição excessiva. Mas acrescentar leucina à dieta restaurou um metabolismo equilibrado. Os resultados do estudo nos ratos sugerem, segundo seus autores, que um complemento alimentar a base de leucina ou o consumo regular de alimentos ricos nesse aminoácido, como os produtos lácteos, pode ter um efeito positivo na manutenção da massa muscular. A equipe de pesquisadores acredita que o problema relacionado com a idade resulta da inibição incompleta da proteólise dependente de ubiquitina-proteasoma, uma maquinaria de decomposição complexa que quebra proteínas de músculos contráteis, e que a suplementação de leucina pode restaurar completamente a função correta. "Prevenir a perda muscular é uma questão sócio-econômica e de saúde pública importante, que pode ser combatida com um dieta rica em leucina", diz o co-autor Didier Attaix. Segundo comentários de Michael Rennie da University of Nottingham Medical School at Derby, isso é empolgante pois fortalece a idéia de uma ligação coordenada entre estimulação da síntese de proteína relacionada à refeição e a inibição da decomposição". Leucina Aminoácido não produzido pelo organismo e utilizado para sintetizar proteínas. Atua como fonte de energia nos exercícios físicos. Compõe o conjunto de aminoácidos essenciais genericamente conhecidos como BCAAs. Síntese protéica no músculo esquelético após exercício físico. Leucina e Regulação da Síntese Protéica Muscular Atividades físicas de alta performance e a recuperação pós-exercício levam a mudanças significativas no metabolismo protéico e de aminoácidos no músculo esquelético. A principal dessas mudanças é um aumento no metabolismo do aminoácido de cadeia ramificada (BCAA) leucina. Após sessões de exercício aeróbico, anaeróbico lático e exercício prolongado, os níveis séricos ou plasmáticos de leucina diminuem significativamente para respectivamente 22%, 6,5% e 30%, em média. No músculo esquelético, há uma diminuição no nível de leucina e uma redução no estoque de glicogênio durante o exercício aeróbico exaustivo. Sendo assim, o consumo de BCAA (30 a 35% de leucina) antes ou durante os exercícios de endurance pode prevenir ou diminuir a taxa de degradação protéica e pode melhorar ambas as performances mental e física. Estudos clínicos comprovaram: Leucina regula a iniciação da tradução da síntese protéica no músculo esquelético após exercício . De acordo com Norton et al., durante o exercício físico acontecem os seguintes eventos: 1. Diminui a síntese protéica; 2. Aumenta a degradação protéica; 3. Aumenta a estimulação da oxidação de BCAA. Conclusão -Após o exercício, a recuperação da síntese de proteína no músculo requer dieta protéica ou de BCAA a fim de aumentar os níveis teciduais de leucina. -O efeito da leucina na mTOR é sinérgica com a insulina via caminho de sinalização fosfoinositol 3-quina -Juntas, insulina e leucina permitem ao músculo esquelético coordenar a síntese de proteína fisiologicamente e através do consumo alimentar. J Nutr. 2006 Feb;136(2):533S-537S. Ingestão de carboidrato, proteína e leucina livre na síntese protéica Outro estudo, conduzido por Koopman et al. mostrou que o consumo de carboidrato, proteína e leucina livre 45 minutos após o exercício traz benefícios para o balanço corpóreo de proteínas para aqueles que praticam exercícios de resistência. De acordo com os pesquisadores, a co-ingestão de proteína e leucina estimula a síntese de proteína muscular e otimiza o balanço corpóreo total de proteínas comparada à ingestão de apenas carboidrato. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Apr;288(4):E645-53. Epub 2004 Nov 23. Leucina como um nutriente sinalizador direto na modulação da síntese protéica no tecido adiposo Um estudo realizado pela University College of Medicine, Estados Unidos, mostrou que a leucina ativa o caminho de sinalização mTOR em adipócitos de ratos isolados. A ativação da mTOR resulta na fosforilação da proteína ribosomal S6 quinase (S6K1) e do fator de iniciação eucariótico 4E (4E-BP1), duas proteínas envolvidas na fase de iniciação da síntese protéica. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Sep;283(3):E503-13. Descrição - Leucina é um aminoácido essencial, ou seja, não é sintetizado pelo organismo, devendo ser fornecido pelos alimentos. - Leucina, isoleucina e valina, os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), compreendem cerca de um terço das proteínas do músculo. - Entre eles, a leucina tem sido a mais amplamente investigada, pois sua taxa de oxidação é maior quando comparada à isoleucina ou valina. Propriedades - A leucina estimula a síntese protéica no músculo e é estritamente associada com a liberação de precursores gliconeogênicos, tais como a alanina do músculo. - Assume-se que o conteúdo de leucina na proteína varia entre 5 e 10%. - Estudos mostram que este aminoácido é capaz de produzir uma completa recuperação do nível de glicogênio e da taxa fracional de síntese protéica no músculo esquelético após exercício físico. Posologia: 50 mg/kg/dia. Indicação -Auxiliar na recuperação do músculo esquelético no pós-exercício físico; -Anabolismo protéico; -Aumento na performance mental e física; -Aumento na resistência física; Efeitos adversos: Não encontrado na literatura pesquisada. Contra-indicações: Não encontrado na literatura pesquisada. Interações medicamentosas: Não encontrado na literatura pesquisada. Mecanismo de Ação A estimulação da síntese proteica é associada com a ativação de fatores iniciação da tradução tais como 4E e 4G e a proteína ribossomal S6 sob controle regulatório da sinalização da insulina intracelular e concentração de leucina. Após o exercício, a recuperação da síntese protéica muscular requer suplementação protéica ou de BCAA a fim de aumentar os níveis de leucina para que ocorra a ativação da proteína quinase mTOR (alvo da rapamicina em mamíferos) e como conseqüência, a fosforilação do complexo do fator 4. O efeito da leucina é potencializado com a insulina através da via de sinalização fosfoinositol 3-quinase. A ativação da mTOR resulta na fosforilação da proteína ribosomal S6 quinase (S6K1) e do fator de iniciação eucariótico 4E (4E-BP1), duas proteínas envolvidas na fase de iniciação da síntese protéica. A leucina é um dos aminoácidos codificados pelo código genético, sendo portanto um dos componentes das proteínas dos seres vivos. A leucina é um dos 20 aminoácidos que as células do corpo humano utilizam para sintetizar proteínas, porém o mesmo não o produz. Desempenha funções importantes no aumento das proteínas e atua com fonte de energia durante os exercícios físicos, aumentando a resistência e reduzindo a fadiga. É integrante da cadeia ramificada, juntamente com a isoleucina e a valina, é encontrado de maneira abundante em carnes eleguminosas (soja e feijão), com uma concentração média de 1g/100g e de 3g/100g, respectivamente. Aminoácidos são a chave para desenvolver músculos. Essa é uma das ultimas afirmações de Jerry Brainum, um perito em todos os aspectos do exercício e nutrição, escritor com mais de 3.000 artigos em mais de 20 publicações nacionais e internacionais, incluindo a Muscle & Fitness, Flex, Men’s Fitness, e outras. Segundo Jerry: Pessoas que desejam desenvolver músculos não precisam exatamente de proteína, mas sim dos aminoácidos encontrados nas proteínas. Estudos mostram que os BCAAs evitam a ruptura muscular e bloqueiam a dor muscular tardia. BCAAs estimulam os hormônios anabólicos: testosterona, hormônio do crescimento e insulina. Durante o processo de digestão, os alimentos ricos em proteínas, como leite, carne e ovos, são transformados em aminoácidos. Vinte e dois aminoácidos são conhecidos. Destes oito são considerados essenciais, já que não podem ser sintetizados no organismo, mas devem ser fornecidos pelos alimentos. Apesar de todos os aminoácidos essenciais serem vitais para ganhos em tamanho muscular e força, de fato, estudos recentes mostram que apenas os aminoácidos essenciais são necessários na síntese protéica muscular – alguns deles são mais vitais do que outros. Três – valina, Isoleucina e leucina – São conhecidos coletivamente como os da cadeia ramificada de aminoácidos (BCAA). Os BCAAs são únicos porque não são metabolizados no fígado, mas no músculo. É por isso que eles são chamados de aminoácidos do músculo. Leucina destaca-se como tendo a maioria das propriedades anabolizantes. Modernossuplementos que prometem “superar as limitações genéticas” provavelmente utilizam uma boa quantidade e qualidade de BCAA, especialmente a leucina. Como por exemplo a Whey Protein. Vários estudos apontam a leucina como um meio de manter o músculo, ao fazer dieta para perder gordura corporal. Se você faz aeróbica e dieta, tomar uma dose de suplemento BCAA antes do treino, deveria evitar a perda muscular. Para tirar o máximo proveito do BCAAs, incluir uma fonte de vitamina B1, ou tiamina, que é necessária para o metabolismo do BCAA. OBS: A dose varia conforme seu peso corporal. Na dúvida siga as instruções do rótulo ou consulte um nutricionista. Estudos recentes mostram que tomar aminoácidos essenciais, incluindo BCAAs, antes do exercício inicia processos anabólicos. Isso porque o aumento do fluxo sanguíneo no inicio do treinamento promove uma maior entrada de aminoácidos no músculo. Um outro estudo mostrou que BCAAs ajudam a diminuir os danos musculares durante o exercício e bloqueio que é chamado de dor muscular tardia após o treinamento intenso. Hormônios anabólicos, como a testosterona, hormônio de crescimento e insulina, são estimulados pelos BCAAs. A Leucina em particular juntamente com a insulina, que é anti-catabólico e que, juntamente com outros aminoácidos essenciais, estimulam a síntese protéica muscular. Fontes: http://pt.wikipedia.org/wiki/Leucina http://www.copacabanarunners.net/bcaa.html http://www.saudeja.com.br/listgroup.aspx?idListGroup=leucina http://emedix.uol.com.br/not/not2005/05dez03med-jp-fo-envelhecimento.php http://www.bioq.unb.br/htm/biomoleculas/geral/LEUCINA.HTM http://performance.clix.pt/html/suplementacao_desc.asp?id=262 http://sempreomelhor.com/fitness/tag/leucina ------------------------- Minha opinião, conclusão e "relato" sobre o assunto. Bom, nada melhor que usar, testar e verificar se realmente funciona. Após relatar e ver por muito tempo o benefício da Leucina/BCAA, resolvi "testar" o mesmo para ver se valia a pena. Fiquei um tempo (3 meses), só com a suplementação básica e algum No2 sendo eles (shotgun v3, Shotgun Mfh-1 e White Flood) os ganhos foram bons sem sombra de dúvida, porém resolvi adicionar a Leucina usando a ordem que eu passei anteriormente e o resultado foi muito mais satisfatório, pois obtive um ganho de massa mais expressivo e uma boa recuperação muscular, assim como a "resistência" nos exercícios. Dentre todos os pontos positivos destaco o ganho "limpo" usando a leucina, por que o ganho limpo? Bom, ao comer "qualquer alimento sendo bom ou ruim" acredito que a leucina tomada antes de cada refeição faça com que seja aproveitada de uma forma "melhor", um exemplo disso foi passado pelo Draggo, o qual informava que a leucina "transformava" o alimento "ruim" em um alimento "bom" como exemplo o mesmo utilizou o Big Mac. Resolvi então colocar em prática o uso da leucina (15min antes de cada refeição) até mesmo no dia do lixo e simplesmente o resultado foi que obtive um ganho de massa "limpo/pouco bf" que informei anteriormente, então antes de cada refeição por que não utilizar a leucina? Com tudo isso, consigo concluir que a leucina faz seu papel tanto para o ganho de massa (dieta Bulk), quanto para manter (dieta Cutting). O Custo x Benefício: Pelo preço e a quantidade usada diária o produto se torna barato, e pelos ganhos/benefícios não deixaria de fora um aminoácido que fez a diferença, quem já usou vai poder confirmar. Um outro ponto foi o uso intercalado do BCAA e da Leucina (deixei o BCAA para o treino) e melhorou muito mais minha resistência e a dor muscular (devido à isoleucina e a valina). Uma outra questão é o caso de pessoas ficarem alienadas à apenas um produto, como à exemplo da creatina (não desmerecendo este produto e afirmo que realmente dá ganhos), apenas informo que existem outros produtos que podem ser utilizados de forma "paralela" à exemplo dos mencionados. Pois assim como pessoas se focam no pós-treino e esquecem do pré-treino, ocorre com as escolha dos produtos que irão lhe trazer os benefícios. Ponto negativo: O sabor deste produto não é dos melhores, acredito que para nós seja o de "menos" já que os melhores resultados não vem de forma fácil, como seguir uma dieta rígida, dores após os treinos, dentre outros.

Entrevista com Gaspar: http://www.hipertrofia.org/forum/user/3301-gaspar/ Dia 23 de setembro as 14:00! Abraços

Achei muito interessante e resolvi postar aqui no Off Dina Sanichar foi encontrado aos 6 anos de idade, vivendo entre lobos na floresta de Bulandshahr, na Índia, em 1867. Ele foi resgatado por um caçador que matou a família de lobos que cuidava do garoto e o levou para um orfanato. Sanichar nunca conseguiu lidar com outros humanos rasgava as roupas que eram colocadas em seu corpo e preferia comer carne crua direto no chão - nada de pratos. Sanichar, a versão vida real de Mogli, o menino-lobo, morreu em 1895 sem jamais ter aprendido a falar. O caso de Amala e Kamala talvez seja o mais conhecido e, justamente por isso, o mais controverso. Elas foram encontradas em 1920, em Midnapore, na Índia, depois de terem sido criadas por lobos durante toda a vida até aquele momento. A diferença entre elas é que, quando foram encontradas, Kamala já tinha 8 anos de idade e Amala tinha apenas 18 meses. A controvérsia a respeito do caso é que acredita-se que ele tenha sido "fabricado" para levantar dinheiro para o orfanato em que as duas crianças ficaram abrigadas. As duas crianças, na verdade, teriam sido abandonadas pela família porque tinham necessidades especiais e morreram porque não receberam cuidado adequado. Amala morreu pouco depois de chegar ao orfanato e Kamala veio a falecer em 1929. Em 1990, um garoto de 12 anos foi encontrado vivendo entre cabritos dos Andes, no Peru. Acredita-se que ele tenha passado oito anos entre os animais. Ele sobreviveu tomando leite, comendo raízes e frutas. O garoto caminhava usando quatro apoios e, por isso, suas extremidades eram calejadas como se fossem cascos. Sem saber falar uma palavra em qualquer dialeto, o garoto só se fazia entender entre as cabras. Ele foi levado por estudiosos norte-americanos, ganhou o nome de Daniel e nunca mais se soube dele. Em 1946, um garoto de 10 anos de idade foi encontrado vivendo entre as gazelas no deserto da Síria e só foi capturado com auxílio de um jipe - porque o menino corria como uma... gazela! A imprensa chegou a noticiar o caso do garoto, que foi encarcerado em uma instituição psiquiátrica. Bello foi encontrado em 1996, com cerca de 2 anos de idade, vivendo entre chimpanzés. Acredita-se que ele tenha sido abandonado por seus pais, membros da tribo nômade nigeriana dos Fulani, quando tinha apenas 6 meses de idade. Bello vivia com uma família de chimpanzés na floresta de Falgore, no norte da Nigéria. Quando foi encontrado, Bello andava como um chimpanzé, arrastando seus braços pelo chão. No começo de sua integração, ele assustava as outras crianças porque passava o dia todo dormindo e, durante a noite, queria brincar e quebrava todas as coisas dentro de seu dormitório. Bello morreu em 2005 antes de chegar aos 10 anos de idade. John Ssebunya é outro garoto criado por macacos. Acredita-se que ele tenha fugido de casa bem pequeno, quando tinha por volta de 3 anos de idade, depois de ter testemunhado seu pai assassinando sua mãe. Ele foi encontrado, em 1991, por uma mulher chamada Millie, integrante de uma tribo de Uganda. Quando foi visto pela primeira vez, Ssebunya estava escondido em uma árvore. Millie voltou para o vilarejo onde vivia e pediu ajuda para resgatá-lo. Ssebunya não apenas resistiu como também foi defendido por sua família adotiva de macacos. Quando foi capturado, seu corpo estava recoberto por ferimentos e seus intestinos infestados por vermes. No começo, Ssebunya não sabia falar e nem chorar. Depois, ele não apenas aprendeu a se comunicar como, também, aprendeu a cantar e tomou parte em um coral infantil chamado Pearl Of Africa ("Pérola da África"). Ssebunya foi tema de um documentário produzido pela rede BBC, exibido em 1999. Traian Caldarar, de Brasov, na Romênia, foi encontrado em 2002, aos 7 anos, vivendo há pelo menos 3 anos entre cachorros. Acredita-se que ele tenha sido vítima de violência doméstica. Sua mãe, Lina Caldarar, apanhava muito no marido e fugiu de casa, deixando a criança para trás. Quando foi encontrado, Traian tinha o tamanho de uma criança de 3 anos, não sabia falar e vivia nu dentro de uma caixa de papelão coberta com plástico. Muito debilitado, acredita-se que ele tenha sobrevivido graças a ajuda de cães abandonados que vagam pela região. Ele foi resgatado e levado para um hospital onde tinha uma cama, mas preferia dormir embaixo dela. De acordo com Mircea Florea, médica que cuidava dele, os movimentos de Traian lembravam o de um animal e ele passava todo o tempo procurando alimento para, depois de comer, poder dormir. Em 2008, em Volgogrado, na Rússia, assistentes sociais encontraram um garoto de 7 anos de idade, vivendo entre pássaros. A mãe da criança o criou dentro de um apartamento minúsculo, cercado por gaiolas de pássaros, alpiste e titica. Chamado de "menino-pássaro", a criança era tratada como ave por sua mãe - que jamais falava com ele. A mulher não agredia a criança e nem deixava com que ela passasse fome, mas deixou para os pássaros a tarefa de ensinar a criança a falar. De acordo com o jornal Pravda, o menino piava ao invés de falar e, quando percebia que não estava sendo entendido, começava a abanar os braços do mesmo modo que os pássaros batem as asas. Oxana Malaya, a menina-cadela ucraniana, nasceu em 1983 e passou sua infância entre cães até ser resgatada em 1991. Na época, ela vivia dentro do canil da casa de seus pais, que, alcoólatras, não davam a menor pelota pra ela. Ela se enturmou tão bem com o bando de cães que, na primeira vez que assistentes sociais vieram resgatá-la, a matilha não deixou ninguém chegar perto dela. Agora, aos 29 anos de idade, Oxana vive em uma clínica para pessoas com necessidades especiais e toma conta das vacas do lugar. Mesmo assim, ela diz que era muito mais feliz na época em que vivia com os cachorros. http://variandoblog.blogspot.com.br/2012/08/conheca-as-criancas-que-foram-criadas.html

é tudo culpa do pastel cara .. hahahha

Existe um artigo do Lyle McDonald em que ele fala sobre o potencial de ganhos musuculares: http://www.bodyrecom...-potential.html Ali, pode-se ver que de maneira generalizada, um indivíduo que começa a treinar tem um potencial de ganhos musculares muito maior do que o potencial de ganhos musculares em alguém com 4 anos ou mais de treino. Os ganhos de massa magra no início são absurdamente maiores do que em alguém de nível já avançado. Isso explica o porquê da diferença na dieta desses caras, explico: Como o Iceman falou, tem pedreiros e pedreiros, pode ser um magrelão, e o outro grandão, e a diferença basicamente será na dieta. Mas mbos serão fortes pois ambos mantém estímulos para o músculo de forma continuada. Muito provavelmente, o cara magro come pouca proteína, e portanto não conseguiu acumular massa muscular como o outro cara, mas desenvolveu força e melhorou as fibras de seus músculos, o que o tornou forte também. Então voltando ao assunto de arroz e feijão: O pedreiro que já é grandão, ele não precisa de mais proteínas do que o cara mais magro, o que ele precisa é de energia, e isso os carboidratos fornecem de sobra (prato de pedreiro=montes de carboidrato literalmente). Suas refeições são de muita energia, que ele utiliza no seu dia a dia de pedreiro, e isso mantém o corpo dele eme um estado de alta energia, e portanto não ocorre catabolismo. Ou melhor, até ocorre, mas o pouco de proteína que ele consome já é suficiente para manter a síntese protéica no mesmo nível do catabolismo, assim mantendo então o volume muscular como está. Por essa analogia portanto, eu só posso concluir que, esses caras grandes que comem pouca proteína, em algum momento, eles comeram bem mais proteína. Mas além disso, como o Ice também comentou, arroz e feijão possuem aminoácidos também ,e servem como fonte de proteína. Não sã otão ricos em aminoácidos como as carnes, obviamente, mas quando o cara come um montão de arroz e feijão, pode ser que ele esteja ingerindo na sua dieta uma quantidade de aminoácidos suficiente para manter o corpo em estado anabólico, mesmo que por pouco, mas a longo prazo, isso se traduz em ganhos musculares também.

@ThiagoPFT Sim, um scoop/treino já fica bacana @willian Não dá pra comparar já que ficariam coisas diferentes brother. O clout não tem estimulantes (cafeína etc), e o RPM é justamente um combo de cafeína + teobromina que melhoram o estímulo psicológico (voce vai treinar mais animado, com mais motivação etc). Já a CM é mais estímulo fisiológico (por ex: se antes voce aguentava fazer 8 reps, com CM voce passa a fazer 9 ou 10), sem te deixar pilhado. Então são duas opções: veja se voce prefere estimulo fisico ou psicológico OU Clout + CM + cafeína isolada, que é bem barata. Abraços

Na minha opnião nao pode faltar Whey Protein e Dextrose na dieta de nimguem... Você precisa comer Frango e carne vermelha coma que nem um cavalo.... Evite massas para nao ganhar muita gordura ruim... Prefira Paes integral, macarrao integral, e gorduras boas como do amendoim e azeite Ingira carboidratos complexo como a dextrose e a Maltodextrina Isso é o Basico eu acho, de uma pesquisada no que eu falei, para voce saber a funçao de tudo, com o tempo vc vai pegando a manha.... Forte abraço

Explode os pesos para cima, e faz queimar as gordurinhas.... O inimigo é você mesma, o objetivo esta ai, falta você dizer: Eu vou fazer e estou disposta a fazer de tudo para alcançar oque eu desejo... Isto é uma campeã... Posta mais fotos.... Abraços...!!!!!!

Andressa Dieta ta mt bacana, tenta corta de 2 em 2 dias o carbo e suo do almoco. soh ai sua dieta ja cai 1550kcal aprox. =) Bom vendo melhor tb seu consumo de prtn ta quase 3g/kg. Da pra tirar alguns dias o extrato de soja do cafe, ou o actvia. apenas 2 dias da semana soh pra dar um deficit maior,e aumentar a perda de peso. Mas sua dieta ta mt boa. E Ja li em alguns artigos e Dietas de profissionais que utilzam a refeicao pre-treino SOLIDA, esta libera energia/aminoacidos durante mais tempo durante quase todo o treino. Ve se alguem mais comenta sobre isso aqui. Acho que vc deve exerimentar fazer assim pra reduzir ainda mais as calorias nas proximas semanas. Tira essa refeicao pre-treino liquida e faz uma Solida melhor por exemplo: 120g atum( toda a lata) + 2 ft de pao integral ou 50g as 18;30, isso Sera suficiente pra lhe render um bom treino e manter sem fome alguma ateh o pos-treino liquido as 21;30. Alem de tirar mais uns 100-150kcal de sua dieta. Bons teinos, Excelente Dieta. Bjoss!!!!

Contribuindo: CEE vs Monoidratada http://www.jissn.com/content/6/1/6 Creatina Serum (Anhydrous, sem a molecula de agua) vs Monoidratada http://www.ncbi.nlm....pubmed/15142023 Mono vs tri-creatine citrate vs creatine pyruvate http://www.ncbi.nlm....pubmed/17997838 Creatina efervecente vs Mono(+dextrose) http://faculty.css.e...p/Greenwood.pdf Mono vs Creatine Phosphate http://journals.lww....creatine.1.aspx a pesquisa que comparava a mono com a kre-alkalyn foi proibida de ser postada nas revistas médicas pois quando os pesquisadores descobriram que ela é uma bosta e os advogados da empresa que patenteou ela foi em cima deles fazer uma "pressãozinha" mas vc encontra dessa pesquisa na internet é pelos blogs e forums ( " Kre-alkalyn supplementation has no beneficial effect on creatine-to-creatinine conversion rates.") Mono vs Creatine HCL (con-cret) Vc só vai encontrar referencia para o site deles como essa http://www.con-cret....resentation.pdf ....mas ta dificil achar alguma comparação nos sites como pubmed, sciencedirect, etc E foi isso que achei em 5min, não deve ter muito mais comparações feitas por ai principalmente para creatinas como a creatine nitrate, con-cret, etc que não seja "nós patenteamos ela, veja as comparações no nosso site....mas em nenhum site de publicações cientificas"

Agora ficou bacana, só acho que o dia on dava pra vc jogar umas 300-500kcal a mais. Tanto faz dextrose ou aveia, se o tanto de calorias for o mesmo.. Abraço Provavelmente não. Fica na TMB. Abraço Cara, se já está com um médico eu pouco posso te ajudar. Siga as orientações dele.. Abraço Sim pô, da pra mandar tranquilmante. Abraço Nos finalmentes vai dar no mesmo do whey, pode mandar. Abraço

Foi trocadilho kkk (os cara te secando ai ) kkkkk tá ótima tua evolução dá pra perceber mesmo com roupa!

Episode 02/365: Don’t Go In the Pain Cave Ele começa o vídeo dizendo que o sol está muito bom, hora perfeita para uma extensão. Comenta sobre o vídeo do dia anterior, que você sobrevieu aos 10 minutos na posição mais baixa o agachamento, o que faz várias coisas para o quadril, ele abre a parte de trás (não sei se trás ele quer dizer do quadril ou das costas), a sua espinha não saiu pela boca, você não rompeu o minísculo. Na verdade não tem problema nenhum ficar naquela posição, você não tem sobre-carga, não é uma posição ativa, na verdade ela é muito passiva (em pausa, sem fazer nada). Bom trabalho. Hoje vamos falar de extensões. Nós treinamos o quadril como se a nossa vida dependesse disso. O problema é que mesmo controlando essa extensão do quadril e muito atletas dependendo dela (ele mostra em 0:46), nós vemos atletas que têm encurtamentos, que tem problemas em ficar na posição correta no clean, e muitas vezes a parte frontal do quadril é o culpado. Se você é levantador olímpico, tudo bem. Mas há algumas coisas que são mais divertidas, como por exemplo trabalhar a extensão do quadril para ter um impulso melhor no skate. Aí ele anda de uma lado para o outro para mostrar o quadril se movendo. Em 2:19 começa o trabalho mesmo, ele coloca a câmera apontando para a parede e explica a tarefa do dia: colocar o joelho na parte de baixo da parede e o pé apontando para cima, pé na vertical, perna encostando na parede. Não fique torto para o lado, mantenha o fêmur alinhado com o corpo (2:38 ele mostra a posição). Coloque a perna contrária à frente (2:41). Você vai apertar os glúteos, jogar o quadril direito para baixo até 180 graus, passar a zona neutra e então entrar em extensão. A perna à frente vai policiar a lombar para garantir que você não a hiper-extenda. Desça o quadril, mantenha o abdômen fazendo força. Não esqueça de fazer força nos glúteos. Você vai descobrir que na verdade é difícil fazer isso, então há duas posições: 3:08 é a primeira posição, contraia e relaxe, por 2 minutos. Em 3:17 é a segunda posição, onde você 'abre' o quadril e fica numa posição neutra da parte superior. Não faça cara de dor. Você irá descobrir que pode haver diferença de uma lado para o outro. Ele mostra a configuração na outra perna e reforça, 2 posições, 2 minutos em cada, ou seja, 4 minutos para cada quadril. Depois ele mostra que você pode fazer a mesma posição no sofá. Quando eu fiz essa posição, eu não conseguia colocar o pé na frente, de tão travado que eu estava. Fiquei 1h na academia, a cada exercício eu vinha e praticava. Muita dor, mas no fim do dia eu consegui chegar na posição 2, mas nem a pau consegui ficar 2 minutos. Ajuda bastante esse MWod, recomedo. Espero que tenham gostado

Bom pessoal, não prometo nada, mas AOS POUCOS eu quero ir olhando todos os MWODs, e compartilhando eles. Nada melhor que ir na ordem, então vou olhar o vídeo, tentar explicar o que eu entendi (me corrijam se estiver errado) e assim podemos discutir sobre cada um. Episode 01/365: The First of Many Beat Downs Ele começa dizendo que é o primeiro vídeo de uma série que ele espera fazer para o resto da vida. A lição de casa vai ser ficar 10 minutos na posição 'full squat', que seria a parte inferior do agachamento completo. Pode ser feito os 10min (olhando TV) de uma só vez ou com pausas, mas elas devem ser feitas consecutivas. Ele começa com os pés abertos, pés de pato, e diz que aquela posição não é a ideal, pois ela pode comprometer o quadril. O ideal é apontar os pés para frente e ter os joelhos fiquem numa posição confortável. Com eles apontando demais para a frente (1min23sec) não é muito bom também. Tente se mover, apoiar o braço na perna, para ficar o tempo necessário, pode ser difícil no começo. Pode-se segurar com as mãos em alguma coisa. Se começar a se sentir duro, apertado, e as panturrilhas doerem, você deve se levantar de uma forma específica (1min47sec). Não se pode levantar colocando os joelhos para a frente (1min54sec). No final, tente deixar os pés mais juntos e ficar algum tempo nessa posição também. Espero que tenham gostado.

- MWods focados nos ombros: Best Shoulder Mob Ever Recovering Overhead/Press Shoulder Free Your Ribs (esse é fantástico) Free your Scaps Shoulder Fix - Internal Rotation Tack and Stretch Change the way you think about Shoulders Overhead Squat/Snatch prep Shoulders and the Back Squat Rack Improve dip/bench Pullup Shoulder Clonking Fix Donnie Thompson Shoulder Recovery: e - MWods focados nos quadris/lower body: Open your hips and squat Improving botton position of squat/snatch/clean Working the deep squat Up Against the wall - Snatch prep Pre-Squat (Hip Opener) Hip Demands of Upright Torso Open your hips for better squating Improving Squatting Mechanics Outros: Overhead Wrist Disfunction Hips and Seppuku: Psoas and Hip Soft Tissue Mob Necking World Rowing Champs Need Thoracic Mobility Too Load Sequencing Fault: Deadlift Esses são os que eu tenho favoritados. É óbvio que tem muito mais coisa, isso é só um "resuminho", se é que podemos dizer assim. Abraço!