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Conteúdo Popular

Exibindo conteúdo com a maior reputação em 09/04/12 em todas áreas

  1. Vejo constantemente novatos postando dietas para avaliações sempre nos mesmos conceitos antigos, e com os mesmos erros, então revolvi criar um guia definitivo com tudo que é necessário saber sobre uma dieta antes de criá-la. Sei que já existem guias no fórum, mas acho que consegui reunir uma vasta gama de informações em um único lugar. Deixo claro que embora boa parte tenha sido escrita por mim, outras foram compiladas de vários fóruns, inclusive o Hipertrofia. Originalmente ia postar esse guia em um tópico, mas ficou muito grande, por volta de 50 páginas. Então resolvi convertê-lo em um e-book, e disponibilizar a todos para download. Para os que frequentam o fórum há algum tempo e leem estudos sobre nutrição não agregará muito, mas será uma leitura valiosa para os que frequentam o fórum a pouco tempo. Divide esse guia em várias etapas, ficando assim: Capa do e-book Índice do e-book Calculando seu gasto calórico Quantas calorias consumir em bulk e cutting Macronutrientes IIFYM – It If Fit Your Macros (Se Encaixa Nos Seus Macros) Mitos derrubados Comer frequentemente para se manter em estado anabólico Comer refeições menores e frequentes para saciar a fome Carboidratos engordam Carboidratos Á NOITE engordam Comer alimentos de baixo índice glicêmico Gorduras fazem mal Café da manhã ... a refeição mais importante do dia Doces engordam Alimentos integrais emagrecem Álcool destrói seus resultados Frutose, o grande vilão Jejum = perda de massa O corpo só processa 30g de proteínas a cada refeição Longos períodos sem comer aumentam o cortisol e fazem perder massa Comer antes do treino é ruim Comer café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo Sem suplementos, sem resultados Janela anabólica de uma hora, sua chance de ganhar músculos Você precisa fazer cardio para perder gordura Você precisa de uma proteína de rápida absorção (whey) [*]Maiores erros cometidos em uma dieta Aumentar demais as calorias Reduzir demais as calorias Se matar de tanto aeróbico no cutting Fazer cardio em horários incorretos Meu peso estagnou no cutting, hora de reduzir drasticamente as calorias Confiar nos mitos Copiar uma dieta Ingestão incorreta de macronutrientes Manter a dieta por 6 dias, e jogar tudo fora no 7º Ser vítima do marketing da industria de suplementos Querer resultados rápidos Ter a mente fechada Não acompanhar o progresso [*]Refeed vs Dia do Lixo Refeed – O poder de um aumento calórico para aumentar a leptina Dia do lixo – A hora do escape [*]Dietas específicas Leangains Warrior Diet Eat Stop Eat Dieta Cetônica ou Cetôgenica Dieta Anabólica Dieta Metabólica Dieta Low Carb Dieta dos Carboidratos Download (Media Fire): http://www.mediafire...a8bdbilzou8xfgn Espero que com isso muitos parem por alguns minutos para lerem antes de saírem postando dietas para avaliação.
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  2. Idade: 16 Altura: 1,86 Peso: 101kg Objetivo: Hipertrofia Treino completo: AB2X off na quarta-feira A 1 low repets Peito/Ombro/Tríceps Supino Reto 5x5 Supino Fechado 5x5 Militar 5x5 Paralelas 5x3 B1 low repets Pernas/Costas/Bíceps Agachamento 5x5 Terra 5x5 Barra-fixa 5x2 Remada curvada 5x5 Chin-up 5x3 A2 High repets Supino Reto 4x10 Supino reto com halter 3x10 Crucifixo reto 4x10 Desenvolvimento com halter 3x10 Elevação lateral 3x10 Paralelas maquina 3x10 Testa com halter 3x10 B2 High repets Agachamento 5x12 Stiff 4x15 * como eu já citei tenho histórico de lesão na lombar, provavelmente mudarei para uma cadeira flexora. Serrote 4x10 Remada aberta 4x12 Pux. Pegada fechada 3x10 encolhimento com halter 4x12 Rosca direta 3x10 Martelo 3x12 * panturrilhas todos os dias em casa* Obs: Montei esse treino para dar um estimulo diferente para o corpo, visando que meus treinos anteriores sempre girando em torno de repetições 4x8 as vezes 4x10. O treino A não passa de 50 minutos e o B 60 minutos no máximo. O descanso entre as series de low repets é de 2 a 5 minutos e o de high 40 a 60 seg, vou manter esse treino de 8 a 9 semanas AB¹ Low repets e AB² High repets.
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  3. Eu mandaria sem problemas, são 52g de proteínas, se eu não me engano o hipercalorico tem 40g de proteína por dose se vc adc 400ml de leite consegue as 52 certo ? pra mim não tem problema algum, esquece essa de whey rápida absorção e blá,blá,blá. As proteínas que tem nele são do soro do leite então...
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  4. pra descer os comprimidos, vc dilui 9 scoop de Jack 3D diluido em um copo de red bull 3x ao dia, cafe da manha,almoço,janta e manda um NO Shotigun+500g de cafeína pura diluida novamente no red bull no pré-treino antes dakela malhada marota do projeto verão. E pronto vc vai virar um mito !
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  5. Sim. Mas tenta deixa-las em 2,2g/kg. Abraço Como assim sem contar os macros? Ai não é dieta, tem que contar sim.. pelo menos as proteínas. Assim sem contar só se o atleta for MUITO experiente. Abraço ABCAB ainda. Eu prefiro Peito, triceps e ombros Costas, biceps e trapezio Coxa, panturrilhas e abdômen. Abraço Dieta e treino ta ok. Agora essa estrutura de ciclo eu nao curti nao. Nao gosto de ciclos low testo. Abraço Opa! Obrigado! 1 - Gosto de ABCDE pouco volume e muita intensidade. 2 - Pode começar com aeróbico só pós-treino, todos os treinos menos perna. E depois começar a fazer em jejum.. não começa já socando aerobicos demais por que se nao quando estagnar.. nao tem recursos. Abraço Então, eu já acho que ABC 2x é ruim pra cutting, pois a recuperação muscular ta muito mais lenta que em bulk, então não adianta ficar treinando mais frequente.. Pra aumentar mais as calorias gastar, prefiro por em aeróbio.. não desgasta a musculatura e queima calorias.. Minha opinião só, claro.. Abraço
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  6. Stein

    Aerobicos..

    pior é não fazer!!!! se você quer diminuir o BF, é dieta e déficit calórico, e os aeróbicos são essenciais para ajudar neste déficit calórico. o que não pode é o cara ficar uma hora na esteira e depois passar no McDonald e se empanturrar de besteiras.. intendeu.? e pensa assim, se são apenas 25 gramas de gordura, em 4 dias serão 100 gramas de gordura. eu não acho que seja pouco, é resultado sólido, é só ter força de vontade que dá pra queimar bem mais que isso com aeróbicos.
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  7. Sim você pode comer. Não atrapalha o ganho de massa. Porém, obviamente se ficar comendo besteira seja em bulk ou não, ganhará boa parte em gordura, o que não é benéfico, tendo em vista que terá que perder essa gordura posteriormente. O que seria retrabalho. Seu BF não é tão alto, mas acho legal preservar o bulk clean pra não ter maiores dificuldades depois. Tudo é a programação. Ao meu ver, comer besteiras esporadicamente é fundamental para manter o lado psicológico firme. Ficar com aquela tremenda vontade, não colabora e pode levá-lo a comer mais ainda depois. O importante é controlar. Já que não é atleta/competidor, não veja porque se privar totalmente. Mesmo esses tem o dia de comer porcarias, de forma moderada. Sensacionalismo da mídia rs.
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  8. Fiz saturação, e deu um resultado legal. Mas ja esperimentei 3g por dia durante 1 mês e meio e o resultado foi o mesmo, mas a diferença está no tempo. Na fase de saturação vc vai obviamente saturar suas celulas com creatina e vai ver os resultados mais rapido, nos treinos e no físico. O único problema é que vai acabar mais rapido sua creatina. E tomando 3g por dia seus resultados virão a longo prazo, ou seja, os resultados que vc viria na fase de saturação em uma semana, deste modo só verá mais ou menos com um mês. Mas em compensação sua creatina vai render uns 2 meses. Não esqueça, se você exagerar na saturação boa parte da creatina vai ser excretada pela urina, pois seu corpo nao vai absorver tudo. Faça uma saturação de acordo com seu peso e necessidade e por uma semana. Nada de tomar 20g por dia, isso é pros caras grandes. Lembrando cada corpo reage diferente, no meu tudo o que eu disse funcionou legal.
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  9. Se o seriado e de comedia, voce ja comecou certo!
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  10. Saturação: saturar ("encher") mais rapidamente o seu tecido muscular com creatina Os resultados (aumento de energia, mais ATP) vão começar a aparecer em uma semana (fazendo saturação inicial), enquanto tomando 5g direto isso pode levar 2~3 semanas (leva cerca de 30 dias para chegar ao mesmo nivel que fazendo saturação inicial). Só que vc vai tomar um monte de creatina durante uma semana só pra ter esse ganho de algumas semanas nos resutlados. AGora se vc acha que tomar creatina serve pra "ganha peso rapido, fica inchado" (estou supondo isso), vc estaria indo para o lado errado mesmo pois isso não é objetivo da creatina (é efeito praticamente "colateral" o aumento rapido de peso que ocorre em algumas pessoas, já que é apenas retenção de agua e não massa magra)
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  11. Meus queridos, muito obrigado e desculpe a correria. To cheio de msg no face pra ler, cheio de emails, e ainda bem que vem esse feriado pra eu descansar (ja aviso de antemao que se eu logar no face no feriado e alguem vir me pedir de dieta e treino nao vou responder ok?). Fico feliz que gostaram do texto. Foi um momento bem inspirado rsrs..Acessei os dados do site e uma galera ja viu esse artigo, eu ficaria muito feliz que 20% dessa galera fossem os nutricionistas do Brasil todo. Decidi nao mandar stano nem nada, vou esperar 3 semanas e começar a tpc (que nao adianta me pedir como vou fazer pq nao defini ainda). O treino ta bem bacana..tenho saido mais podre levando metade do tempo que levava antes.. E só o fato de mudar de treino agente ja se empolga ne... Mas é isso povo... Obrigado por tudo de coração Ney
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  12. Fox

    Dieta Bulk, Avaliem

    Acho que os carboidratos do macarrão estão errados.. 50g de carbo pra 85g de macarrão é muito. Isso é o que diz na tabela nutricional, porém quando passa pelo processo de cozimento ele perde propriedades. Essa quantidade de macarrão cozido tem em média 15g de carbo..
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  13. Dio

    Dieta Bulk, Avaliem

    Faz isso não mano, hipercalorico é pra quem não consegue tempo para se alimentar corretamente seguindo dieta. Só use o hipercalorico em ultima hipotese, quando vc perceber q nao vai dar tempo de fazer uma refeição decente com todos os macro nutrientes necessários.
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  14. Só o Militar e alguma elevação ta mais do que bom pra ombro, mais do que é isso ja é péssimo.. pois vc ja vai fazer exercícios que recrutam ombro, então ñ é bom exagerar!
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  15. Dio

    Dieta Bulk, Avaliem

    Eu aumentaria a quantidade de alimentos no café da manhã e trocaria a farinha branca(Pão frances, macarrão) por farinha integral(pão integral e macarrão integral ou de semola). Quanto ao tempo de bulk, vai de cada um, eu particularmente faço o bulk durante 9 mêses seguidos, e a partir de outubro já compro meus termogenicos e começo o cutt para que em dezembro queime toda a gordura acumulada no bulk.
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  16. IRLAM

    Avaliação Abc2X

    deixaria so desenvolvimento militar e elevaçao em ombros
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  17. o treino tá igual ao meu O.O ( a montagem dos grupos musculares) só acho que tá muito carregado pra ombro. no de costas , tira algum exercicio e manda um levantamento terra.
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  18. Cara pode parecer baboseira, ou que é confete, mas quero dar os parabéns pra todo mundo, não pelos resultados somente, mas pelo clima amistoso que ficou evidente entre os diários de vocês durante o desafio, vocês não se tornaram meros oponentes, vocês formaram uma aliança com um só objetivo: satisfação pessoal e ponto. Abraços!
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  19. Tomelirola

    Relato - Evolve.

    Esse peso ai era água e graxa cara. Ph da 4kg de MM no máximo mais que isso é raridade ou falta de discernimento. Como está a libido agora no final da TPC?
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  20. Galera, Tenho visto muitas duvidas e perguntas referentes ao planejamento de dieta, vcs tem postado aqui otimos alimentos e combinações, mas o problema é que varia muito a necessidade calorica, proteica, de carbo e até mesmo de gordura dependendo da composição corporal e da fase em que se encontra o treinamento, vou postar aqui um geralzão que passo para meus alunos: Revisão geral das necessidades em cada período do dia: Café da Manhã: Logo ao acordar, é de extrema importância a ingestão de proteínas de alta qualidade e de fácil e rápida absorção. Para isso, recomenda-se o uso de shakes de proteína, ou 3 colheres de aminoácidos líquido junto com o café da manhã. Também faz-se necessário a ingestão de 3x mais carboidratos de boa qualidade (baixo índice glicêmico/ demora para converter em açúcar e liberar insulina). Exemplos desses carboidratos para o café da manhã são (banana+aveia+mel ou / sanduíche magro feito com pão integral autêntico ou / suco de laranja fresco natural e sem açúcar+torradas integrais+1/2 mamão papaya) Lanche da Manhã: Observações para o lanche da manhã:  Quando se vai almoçar tarde o lanche da manhã é extremamente importante para manter nosso metabolismo acelerado e não entrar em processo de catabolismo por deixar o estomago vazio. Sugestões para o lanche da manhã: De preferências frutas de Índice Glicêmico abaixo de 70 (IG < 70) (Consultar a tabela de Índice Glicêmico) Almoço: Deve ser tratado como um ciclo normal, sem sobrecargas para o organismo Observações para o almoço: A hora do almoço tem que estar regulada conforme a hora do ciclo anterior (cerca de 2,5 a 3,5 horas após a última refeição) e deve conter uma fração de:  aproximadamente 20g de proteínas de alto valor biológico (1 shake/ ou 1 barra de proteína / ou / 3 colheres de aminoácido/ ou/ 2/3 de uma lata de atum/ ou/ 1 omelete de 4 claras e 2 gemas/ 2 filés de peixe ou ½ lata de atum.  uma fração 3x maior (60g) de carboidratos complexos integrais: (arroz integral, macarrão integral, milho,ervilha, grão de bico, lentilha, salada de grãos de trigo, ensopados de legumes em geral, batatas assadas, batata doce)  uma micro fração de gorduras essenciais (azeite de oliva extravirgem, castanha, nozes, cápsulas de óleo de peixe e de CLA) Atenção: 2 ciclos por dia (recomenda-se almoço e janta) devem conter ingredientes provenientes de vegetais (saladas, legumes). São necessárias 3 porções e que os legumes sejam cozidos de preferência ao vapor ou crus para evitar a perda de nutrientes. Recomendações para o período da tarde:  Deve-se compreender de uma vez por todas como funciona a fisiologia dos ciclos gástricos e respeita-la, principalmente no período da tarde, independente de nossos outros compromissos. Isso quer dizer que 3 a 4 horas após o almoço deve-se ingerir mais uma fração de nutrientes de um ciclo gástrico.  Algumas boas opções equilibradas para este período são: (barrinha de proteína + mate diet + 1 maçã ou pêra) / ou / (suco de laranja+barrinha de proteína) ou / (shake de proteína +sanduíche magro) ou / (tigela de salada de frutas + 3 colheres de aminoácido). Recomendações para antes do treino: Aproximadamente 20 minutos antes do início do treinamento, é necessário fornecer ao corpo uma pequena quantidade de carboidratos de índices glicêmicos variados para fornecer energias estáveis e sem picos durante o treino. Essa manobra visa maximizar o uso da gordura bem como maximizar a capacidade de aumento de tônus muscular. Opções para esse período: (1 sache de carboidrato em gel power gel / ou / 3 colheres de maltodextrina diluída em 500ml água gelada/ ou / 1 banana+1 colher de aveia + 1colher de mel) Recomendações para o período Pós-Treino: Nesse momento, a capacidade do corpo em assimilar as proteínas fica aumentada por aproximadamente 45 minutos após o treinamento. Então, deve-se ingerir uma quantidade de proteína 2x maior do que a usada no café da manhã ou no ciclo da tarde, e deve ser de rápida absorção: Shake comWhey Protein ou/ Barra de proteína a base de whey protein ou/ aminoácido líquido. Recomendações para o período da noite: No período da noite, o dia que tiver treinado a tardinha realizar uma refeição com as mesmas diretrizes do almoço Caso não se tenha treinado comer carboidratos 2x a mais que as proteínas e não 3x. Sugestões para o período da noite: (arroz integral+atum+salada) ou (omelete ou atum+pão integral c/ saladas) ou (macarrão integral+ salada + atum ou omelete) ou (granola+frutas+aminoácido) ou (shake de whey + sanduíche magro) é isso galera, tenho mais algum material, quem quiser trocar uma ideia andre@vitafit.com.br
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