Líderes

- Tópicos Sem Utilidade - Tópicos que não tenham nenhum propósito, além de criar intrigas, polêmicas desnecessárias e as famosas "trollagens" serão fechados e dependendo do teor do tópico, o usuário poderá ser suspenso por um período determinado pela moderação. 15 dias de suspensão

Quem treina direito sabe que a whey protein ajuda e muito nas dietas de secagem e emagrecimento, mas as vezes é dificil explicar isso para as pessoas que ainda acham que a proteína engorda etc etc etc, Entao aqui vai uma série de fatores que podem explicar um pouco o porque a whey protein ajuda a emagrecer: a) Contribuem para o aumento do percentual relativo de massa magra do corpo, e a massa magra é um tecido altamente ativo, que gasta calorias para se manter vivo ao contrário das gorduras que são um peso morto, Ajudam a saciar a fome e a controlar o apetite, pois liberam colicistoquinina (CCK), que é um conhecido agente regulador do apetite no organismo humano, também ajuda a saciar a fome, pois as proteínas tem tempo de digestão mais prolongados do que os carboidratos deixando mais duradoura a sensação de saciedade, c) A proteína não estimula a insulina da mesma forma que os carboidratos, e é a insulina que transporta a gordura para dentro dos adipócitos (células reserva de gordura/compartimentos de reserva) e impede que a gordura seja utilizada como fonte de gordura, utilizando shakes de proteína d) Em dietas para perda de peso, é muito comum a perda conjunta de massa magra, e aumentando assim a entrada de proteínas de alto valor biológico tem ação um efeito anticatabolico, que significa proteger a massa magra e perder somente gordura. Quando o programa alimentar está bem regulado, é perfeitamente possível perder gordura e ganhar massa muscular simultaneamente, e) Na ausência de carboidratos ou gorduras, o metabolismo digestivo gasta até 30% mais energia para digerir as proteínas, e em dietas de emagrecimento essa estratégia de aumentar as proteínas e reduzir os carboidratos tem sido utilizada com muito sucesso, mas é importante salientar que as proteínas devem vir de fontes limpas e de alto valor biológico (Whey Protein, Clara de Ovo, peixe). Quando baixa-se a gordura para o percentual desejado, vão se adicionando mais carboidratos de boa qualidade na dieta, em conjunto com exercícios, principalmente a musculação, para permitir assim a ativação da massa magra para assegurar a vitalidade do metabolismo em manter o peso perdido e evitar o efeito sanfona. Fonte : http://andrepaje.blogspot.com/2011/01/saiba-explicar-o-porque-whey-protein.html

Ae galera, Resolvi me apronfundar sobre cutting, pois daqui um tempo irei fazer o meu primeiro. Como não gosto de salvar links e ler no pc eu tento sempre imprimir os artigos que julgo importante e os coloko em uma pasta. Ando imprimindo muitos artigos em ingles, o que na hora de ler da aquele trabalho/dor de cabeça, entao resolvi traduzir todos antes. Então como nao custa nada vou postar no forum para ajudar mais gente. Obs: - Meu ingles NAO é fluente, portanto não sera uma tradução 'perfeita", mas garanto ser melhor que o Google. - Pode demorar bastante para eu tradudir (pelas dificuldades no ingles), então nao se apressem - Quem quiser traduzir algum da lista (nao esquece de avisar) ou adicionar algum artigo de relevancia sobre o tema fique a vontade - Pretendo colocar todos nesse topico mesmo, para melhor organização, mas se começar a ter muita discussao em cima dos artigos eu os coloco em topicos separados - Vou ter ajuda do mpcosta82 (Revisão) Lista (em ordem): All Diets Work: The Importance of Calories – aqui Weight Training for Fat Loss Part 1 – aqui Weight Training for Fat Loss Part 2 – aqui The Fundamentals of Fat Loss Part 1 – aqui The Fundamentals of Fat Loss Diets Part 2 – aqui Exercise and Weight/Fat Loss: Part 1 – aqui Exercise and Weight/Fat Loss: Part 2 – aqui How We Get Fat - aqui Initial Body Fat and Body Composition Changes – aqui What is Body Fat? – aqui Insulin Sensitivity and Fat Loss – aqui Nutrient Intake, Nutrient Storage and Nutrient Oxidation – aqui Metabolic Rate Overview – aqui Problems with Measuring Body Composition ?? What Does Body Composition Mean? – aqui Setting the Deficit - Small, Moderate or Large - aqui Links editados por Aless. Abraços

http://www.youtube.com/watch?v=YotT29LyEdA Editado pela moderação: Como o link do YouTube foi removido, novo link abaixo:

Desde que voltei ao fórum notei que o pessoal está interessado em treinos na linha powerbuilding com um maior trabalho sobre funcionalidade. O Matt Wichlinski começou esse projeto dele o Dirty 35, e está postando os workouts dele em vídeo com algumas explicações sobre os movimentos e tudo mais. Tenho um aproach de treino bem parecido com o dele, já tirei boas ideias dos treinos dele no passado. E pelo que vi vários users do fórum estão indo seguindo protocolos similares. Penso que tendo contado visual com o treino sendo feito, seja muito mais simples de entender e conseguir colocar em prática, do que apenas com discussões sobre a teoria. Então acho interessante acompanhar o canal dele no youtube, pois pode ajudar a todos tirando os modelos dos treinos dele como base para os seus. http://www.tssathletics.com/4/post/2012/08/dirty-35-project-the-introduction.html Introdução Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4

GUIA DO INICIANTE EM MUSCULAÇÃO "Lembro da época em que comecei a estudar tudo quanto era coisa relacionada a musculação. O problema é que quanto mais lia, mais ficava confuso. Era instrutor de academia dizendo uma coisa, fisiculturista dizendo outra, artigo em revista importada falando de um jeito, livro falando de outro...uma maluquice. Demorou até conseguir ordenar as idéias, e perceber que eram poucos os artigos voltados para quem está mesmo começando a treinar. Parece que a maioria da turma que decide escrever algo, até os dias de hoje, tem uma necessidade de enfeitar os textos com termos difíceis e teorias complicadas, como se com isso pudesse provar que aquele texto foi escrito por um brilhante pesquisador. Como esse não é o caso do nosso site, pensei em um artigo voltado para o pessoal que está dando os primeiros passos na academia. Para começar, vamos determinar quem é "iniciante". Vamos definir que se trata, obviamente, de quem nunca levantou pesos. Mas também incluirei aqueles que já treinaram e resolveram voltar depois de anos, e os que nunca conseguiram ficar dentro de uma academia por mais de 3 meses seguidos. Normalmente, as academias gostam de montar as séries para quem está começando todas da mesma maneira. Fazem uma combinação de pesos livres, máquinas, séries básicas com super séries, exercícios com pesos leves, outros com pesos pesados, tudo misturado numa verdadeira salada! E para piorar a confusão, resolvem que, como o corpo acostuma com o treino a cada XY meses, o coitado do aluno já deve mudar sua rotina sempre que vence esse período. E lá fica o sujeito, 6 meses, 1 ano, 2 anos, e nada de mudança, e tome série nova, ficha nova, métodos novos. E aí passa o "bombado" e o brilhante instrutor diz para o aluno: "Tá vendo? Esse cara ficou assim por causa de bomba". Fala sério ... Eu acredito que o iniciante deve desenvolver uma base sólida de treino. Usando exercícios básicos (que são os que funcionam, e ponto final) da maneira correta. O objetivo é ensinar como trabalhar com todo o corpo, coisa que só os exercícios com pesos livres possibilitam. Quantas vezes vemos os caras executando exercícios que visam mais a qualidade, como a elevação lateral de ombros, e ao perguntar o que ele quer com aquilo, ele responde, repetindo o que disse o instrutor, "quero hipertrofiar". Hipertrofiar o que ?? O osso ? O que dá volume, músculo, principalmente no início, é exercício básico. Os de qualidade devem ser utilizados por quem já alcançou o volume muscular desejado. Antes disso é pura perda de tempo. E vai ser com essa idéia que vamos montar uma rotina voltada para o iniciante. Essa fase de treino, se for bem feita, pode trazer excelentes ganhos, que a cada ano que vai passar serão cada vez mais difíceis de aparecer. PRIMEIRO OS MÚSCULOS GRANDES E quais são os grandes grupos musculares? Pernas, peito e costas. Os pequenos? Ombros, braços e panturrilhas. Músculos grandes exigem mais energia e intensidade para crescerem. Se você treina os braços, por exemplo, e em seguida peito, não terá energia suficiente para conseguir a intensidade necessária para um bom estímulo do peitoral, mesmo porque seus braços se cansarão antes de que você tenha alcançado o máximo de desgaste no treino de peito. Outro detalhe é que um grupo muscular grande, ao causar uma grande demanda de energia, pode facilmente te fazer entrar em "overtraining",o estado físico e psicológico em que a força e os ganhos diminuem ou param de acontecer, se você não tiver cuidado. Por isso é importante que você chegue na academia, treine com intensidade, acabe e vá embora! O tempo que se gasta lá dentro não é o que importa, mas o que você faz durante esse tempo. Academia é para treinar. Entrou, treinou, acabou, vai embora. RESPIRAÇÃO E TÉCNICA Treinar corretamente exige que se respire da maneira adequada. Você deve respirar profundamente antes da primeira série de repetições. Ao alcançar a parte final do exercício, você inspira, ao iniciar o exercício, a parte difícil, você expira, de maneira controlada. Inspira para iniciar o movimento, e expira durante a parte difícil. DIAS DE DESCANSO É muito comum que o iniciante queira treinar todos os dias, principalmente quando os ganhos começam a aparecer. Outro erro grave. É preciso que se entenda que pouco exercício não te estimula a crescer, mas exercício demais também não. Você não cresce durante o treino, mas depois, enquanto descansa. Nunca treine um músculo que ainda esteja muito dolorido por causa do treino anterior. Aproveite o tempo na academia para alongar esse músculo, com isso você acelera a recuperação, e pode voltar mais rápido ao treino daquela parte. Não esquente a cabeça achando que ao perder esse dia de treino você pode perder os ganhos. Não acontece desse jeito. Enquanto a parte muscular que está se recuperando descansa, ela vai crescendo. É assim que funciona. Interromper esse processo com um novo treino só vai atrapalhar. Na nossa rotina voltada para o iniciante, o treino acontece 3 vezes por semana, segundas, quartas e sextas. Nos outros dias descanse! E para ajudar mais, tire uma semana completa, sem treinos, a cada seis. Seis semanas de treino, e descansa uma. DIETA O iniciante está sempre interessado em uma coisa, ganhar músculos treinando. Mas alem do treino, outro fator importante é a dieta. Sem a dieta correta, nada de ganhos, por mais perfeito que esteja sendo a rotina de treinamento. A rotina de alimentação tem que ser montada dessa maneira: - 4 a 6 refeições por dia (aí incluindo shakes de proteína, ou hipercalóricos, dependendo da necessidade), - 55% de carboidratos, 35% de proteínas e 10% de gorduras, - Um bom multivitamínico, - Muita água durante o dia todo, - Um shake ou lanche que forneça de 50 a 70 gramas de carboidrato em até 30 minutos após o treino (quanto antes, melhor), - Um shake ou lanche que forneça de 25 a 35 gramas de proteína em 90 minutos após o treino. A princípio parece complicado, mas não é. Tenha calma e estude uma tabela nutricional que você vai ver que é fácil seguir essas dicas. E elas podem ser a grande diferença na velocidade com que seus ganhos aparecerão. E o que comer ? Proteína - carne vermelha, de pouca gordura, frango, peixe e ovos. Carboidratos - Para manter o nível de energia com menos risco de aumentar o percentual de gordura, prefira os carboidratos complexos, como o arroz integral, vegetais, pães integrais e macarrão. Nada de carboidratos antes de dormir, prefira uma fonte de proteína de absorção lenta, como ovos e carne vermelha, ou um shake de albumina e caseína, nada de whey protein, que tem assimilação rápida. INICIANTE POR QUANTO TEMPO ? Depois de encontrar uma rotina que tenha dado certo, não só porque funciona, mas porque você consegue mantê-la dentro do seu dia a dia, você já deve começar a pensar em quanto tempo deverá sair dessa fase inicial de treinamento. Ao mudar de fase, como de iniciante a intermediário, você estimulará seus músculos a um novo período de crescimento. Vários fatores podem determinar quando essa hora chega, como os objetivos alcançados, nível de força, aparência física, etc. Mas para facilitar, podemos adotar o período de 4 meses de treino como fase inicial. Nesse tempo você já terá conseguido uma base sólida de treinamento, aprendido a maneira correta de fazer os exercícios, e ter se preparado para o próximo nível. Essa nova fase, a de intermediário, vai te permitir treinar com mais frequência, com cargas mais pesadas, com novos métodos e novas dietas. VOCABULÁRIO Repetição ou Rep - uma única execução de um exercício Série - a combinação do número de repetições de um único exercício Rotina - o conjunto de exercícios, séries, pesos de um ou mais músculos Intensidade - o grau de esforço a que o músculo é submetido no treino Aeróbico - exercício que prioriza o uso do oxigênio como combustível, em níveis moderados de intensidade. Exs.: bicicleta ergométrica e esteira Anaeróbico - exercício que prioriza o uso de combustível acumulado (glicogênio e fosfocreatina). O treino com pesos é anaeróbico. Resistência - o processo de adicionar mais peso em um exercício para aumentar o estímulo dos músculos que estão sendo treinados PRONTO PARA SE TORNAR INTERMEDIÁRIO ? - Identificar os objetivos. Quer mais volume muscular ou mais qualidade ? Queimar mais gordura ? Escolha o que deseja fazer. - Se o objetivo for mais volume, treine com pesos livres, com cargas pesadas e descansos com mais de 1 minuto entre as séries. - Se o objetivo for mais qualidade, acrescente máquinas ao treino. Intervalos de no mínimo 30 segundos e máximo de 1 minuto entre as séries. Menos carga e mais de 8 repetições por série. - Escolha 2 a 3 exercícios para cada grupo muscular e separe os músculos em dias diferentes de treino. Ex: segunda - pernas e terça - peito. - Não insista em exercícios que não te trazem resultado. - Sempre mude sua rotina. A ordem dos exercícios, os pesos, o número de repetições, os intervalos de descanso. Sentiu que o corpo acostumou ao treino, mude. E para finalizar, a pergunta mais comum entre os iniciantes e intermediários - "Qual o exercício que é melhor ?" - Aquele em que você se sentir mais desconfortável! Qual o melhor exercício para as pernas? Agachamento. Qual o pior exercício para fazer? Agachamento. Pegaram a mensagem? Boa sorte e persista no treino que os resultados virão !" Fonte: Treino Pesado.

se voce passar na area de treino funcional, vai encontrar alguns tópicos bons em relação a força, velocidade, explosão, etc... acho que poderia fazer um treino focado nos basicos e incluir movimentos olimpicos também...

Da uma olhada ae.bro

Faz exercicios pro manguito, aki tem um topico que fala sobre o meamo assunto da um pulo la

Ta beleza. Ta usando tribulus com qual finalidade?

Na verdade você pode fazer repetições máximas indefinidamente. Depois de um tempo sua performance cairá devido a fatores hormonais. Esses fatores são um período adaptativo que acontece quimicamente no cérebro e não nos músculos. Isso não tem nada a ver com fadiga muscular. Quimicamente, isso é idêntico ao 'crash' que acontece depois do abuso de substâncias. Os agentes químicos do 'prazer', ficam desregulados no cérebro até que o período adaptativo termine. Por isso ninguém quer treinar, todos sentem-se debilitados, como se fossem ficar doentes, etc. A maioria das pessoas acham que a única parte do corpo que se adapta para levantar pesos são os músculos, tendões, ligamentos, etc. De fato, o cérebro também se adapta a qualquer stress que você impõem ao corpo. Ele muda fisicamente suas estruturas e a habilidade de lidar com os agentes químicos que estão relacionados diretamente com a sua atividade física. Se você é um corredor, vai ficar melhor em produzir e utilizar os agentes químicos relacionados com a corrida. Você também vai desenvolver afinidade com shorts extremamente curtos, política, Fox news, granola, etc. Uma das coisas que me deixam puto sobre o IA é a sua insistência sobre a fadiga do sistema nervoso central (SNC). As pessoas ainda são ensinadas que o sistema nervoso corta os impulsos elétricos como um cabo de energia. Isso não acontece. Os impulsos nervosos (sinapses) cortam os agentes químicos (neurotransmissores). Se esses agentes não estão presentes, não há sinal entre o cérebro e o músculo. A razão pela qual você pode quantificar os impulsos elétricos no sistema nervoso é porque o impulso elétrico é um subproduto dessa reação química, que é chamada de reação eletroquímica. Uma grande parte do quão fortes somos, é a habilidade que temos de criar e lidar com uma grande concentração desses neurotransmissores. Os neurônios desenvolvem mais locais receptores para se conectarem, e as glândulas aprendem a fazer mais neurotransmissores elas mesmas. Apenas depois disso você consegue um impulso mais forte. Quando você começa impor demandas ao cérebro para levantar pesos máximos todos os dias, ele diz: 'eita porra, preciso aprender como fazer e usar esses agentes químicos ou então o ele vai nos matar'. Então ele passa por um período adaptativo, no qual ele desliga algumas funções e tenta se otimizar. Não seria isso o 'overtraining'? O principal agente químico na contração muscular é a serotonina. Ela regula o quão forte o músculo contrai, o motivo pelo qual apenas os pesos máximos parecem afetar nosso humor, a razão pela qual as pessoas ficam longe de levantar pesos máximos e se curvam aos sintomas imaginários do overtraining. A serotonina é o principal hormônio do prazer no corpo. Ela afeta diretamente nosso humor e a perspectiva mental, seu cometimento e vontade de treinar. Seu sono, apetite, e também afeta o sistema cardiovascular (sua taxa de batimentos cardíacos aumenta quando você está supostamente em overtraining). O ciclo da serotonina no cérebro também fica desregulado quando viciados em drogas estão em abstinência (a maioria das drogas recreacionais influenciam artificialmente os padrões da serotonina, o motivo pelo qual elas são tão divertidas). Há outros neurotransmissores que também são afetados por isso (acetilcolina por exemplo, mas a serotonina é o principal). Então, quando o corpo recebe a ordem de levantar coisas pesadas diariamente, o cérebro desliga os recptores de serotonina para melhorá-los. As mudanças na estrutura cerebral levam de alguns dias para algumas semanas. Mudanças em nervos individuais acontecem rapidamente, em poucos dias no mais tardar. Esse é o motivo do 'overtraining' acontecer. É o período adaptativo necessário para que o cérebro e o corpo consigam ir para o próximo nível. É uma piada da natureza, que faz com que nos sintamos mal enquanto, na verdade, estamos ficando mais fortes. Nosso corpo está tentando fazer com que cessemos de impor-lhe o stress para que ele não seja forçado a se remodelar inteiramente, mas isso é exatamente o que nós queremos. Por isso é tão importante continuar martelando nisso até que esse período passe. Você quer que a melhor adaptação aconteça. As pessoas que tem medo dessa resposta são pessoas que levantam pesos porque elas gostam do jeito que isso as faz sentir. Se você faz treinos leves, essa serotonina é aumentada, mas não há sinal para adaptação. Você se sente 'alto'. Basicamente levantar pesos se torna uma droga. As pessoas se sentem melhor fazendo treinos leves que não servem para nada, assim como se sentem melhor por usar um pouco de crack. Acho que é por isso que ninguém quer usar a filosofia de treino Búlgara. Eles são viciados. Você me perguntou sobre o cortisol. Não existem hormônios bons ou maus. Eles são apenas hormônios específicos para sua atividade física. Você sabe o motivo do cortisol ser liberado no levantamento de peso? O cortisol controla a pressão sanguínea e a concentração de açucar no sangue. Com impulsos curtos de levantamentos intensos (repetições únicas e duplas), o açucar do sangue não é o combustível primário. Ele apenas se torna um problema quando você trabalha com repetições mais altas. Esse é um dos motivos pelo qual os fisiculturistas o abominam. O cortisol é tratado como a serotonina. O corpo tenta se adaptar ao seu uso, e todos os fisiculturistas correm e gritam. Se eles permanecessem e passassem por esse périodos, eles seriam capazes de lidar com mais séries de repetições mais altas depois. Nesse caso, o cortisol é específico da atividade dos fisiculturistas, e não levantadores básicos ou olímpicos. Mantenha suas repetições baixas e você não terá que se preocupar com isso (isso não tem nada ver com o volume total, apenas com a faixa de repetições). É engraçado o que você comentou sobre os Búlgaros possuírem grandes supra-renais. Faz sentido. Elas se adaptam ficando maiores e mais fortes assim como qualquer outra coisa. Esse também um bom argumento contra a genética ser um fator limitante. Qualquer um poderia olhar para supra-renais de tamanho normal e dizer que elas seriam obviamente sobrecarregadas pelo stress. O organismo inteiro dos Búlgaros mudou em resposta ao seu estilo de treino. A forma segue a função. Isso é demais. As supra-renais não liberam apenas o cortisol, também a adrenalina. Ela age como um dos desencadeadores desse período adaptativo. Vocês deveriam ler esse material do Ivan Abajiev aqui: - weightliftingexchange.com/index.php?option=com_content&task=view&id=74&Itemi d=75 Ele explica todo esse périodo e como ele afeta mais do que a musculatura. Leia o parágrafo que começa com: "Então esse é nosso objetivo enquanto treinamos os atletas, que nós deveríamos construir todos esses órgãos e músculos necessários para uma certa performance, não apenas os músculos, mas todo o sistema cardiovascular e outros que suportam o trabalho muscular para uma melhor performance. O processo adaptativo no entanto, não inclui só pulmão e o coração e sim todos os outros órgãos que eu mencionei." * O texto não é de minha autoria, eu achei caçando informação por aí e traduzi por conta própria. Mas é fantátisca a informação contida nele. E mais uma vez eu repito: overtraining não existe, o que existe é undertraining. Ah, infelizmente o link postado não funciona mais. Mas tem esse link - http://evolutionarya...raining-system/ que tem a cópia dessa transcrição de uma palestra que o Abadjiev fez. Estudos relacionados a serotonina: - ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC492609/?page=1 - jpet.aspetjournals.org/content/267/2/1002.abstract - jap.physiology.org/cgi/content/abstract/77/1/277

ja aconteceu isso cmg, bem do lado do ombro neh? quando fazia suppino na primeira serie meu ombro estalava mto. Se n me engano era q uma parte do deltóide q tava mais desenvolvida q a outra... Eu parei de treinar a parte superior + isso n ajudou a passar a dor, então fiz o seguinte, testei +/- qual era o lado + fraco e mandei brasa nele fortaleci o msm e os estalos e dores pararam. Faça tbm um aquecimentos com exercicios para manguito rotator (com pouco peso em) para prevenir futuras lesões e dores.

Então pessoal, esse negocio de medidas é complicado mesmo. Parincipalmente porque eu acho que a medida real é aquela tirada no dia de um campeonato por exemplo. Só com a agua intramuscular, sem FAT sem nada. Essa é a medida real. No entanto, o aspecto visual (como comentaram acima) pela maturidade, densidade, etc tem que ser levado muito em conta. Pensem no meu caso. Eu ja comecei um cut pro campeonato com 10mm de abdomen (minha pele, minhas estruturas) ja acostumada com aquele FAT. Entao eu reduzi um monte pro campeonato e mantive-me com 3 a 4 mm de abdomen por um mes pro big champion. Calcule o quanto isso gera densidade a longo prazo. Depois eu fui voltando aos pouquinhos pra bulkar...isso deve ser levado em conta. Ontem eu vi um gordinho com mais ou menos 45 de braço treinando e se achando ogro. E eu pensei Deus me livre de ser assim..nao de ser um cara com o FAT alto, mas um cara que se acha com um fisico que é só comer e tomar bomba. Todo assimétrico, etc.E a postura dele quando me viu foi engraçada. Como eu fui conhecer uma nova academia (minha irma treina la e fui treinar com ela) eu era o cara estranho..e ele meio que ficava competindo vendo minhas cargas tentando puxar igual só socava peso e fazia movimentos errados...Mas beleza, eu tava la na minha. Se ele viesse falar qq coisa o maximo q eu ia falar é "vamso tirar a camiseta e ver quem é mais forte mesmo'? rsrsrsrs Acho que nem isso conseguiria. Acho que eu tentaria ser amigo e dar um tapinha de luvas, enfim. Mas agora nem me esforço mais , penso que ele poderia ter chegado e falado "bah cara , que qualidade legal...vc compete?" Essa seria a minha postura... Mas foi legal porque uma vez eu pensava que tinha q ser gordo pra ser grande... Ontem eu vi que tem que ser grande pra ser grande e nao tem migué rsrssr Bom fds a todos voces meus irmaos

vc é o cara ! otimo tópico. otimo resultados.

Evolução boa demais cara.Continue firme e forte

Se ele for fazer direito não é "Like a Zyzz", certo?

Para mim ta tranquilo... Mas então você está em Cutting?

http://www.hipertrof...bre-a-creatina/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/86488-guia-da-suplementacao-faq/

Déficit calórico = perda de gordura, simples assim, abdominais não vão funcionar, e nem aeróbicos se vc consumir mais calorias do que gasta, ajeita a dieta que é assim que vc perde gordura, abraços

Olá, O Rippetoe está errado (ohh hehe) Agachando com os pés muito para fora você pode gerar uma força para dentro nos joelhos que pode eventualmente ferrar seus ligamentos (se não me engano o afetado é o ligamento cruzado anterior). Sem contar que com os pés para fora você gera muito menos torque, é uma posição mais fraca. Veja neste vídeo a diferença (e faça o teste para comprovar na prática): http://www.mobilitywod.com/2012/03/foot-position-test-breaking-diane.html O ideal seria agachar com os pés mais para a frente. Totalmente para a frente eu imagino ser complicado, teria que ter uma boa (excelente) mobilidade para isso. Esses artigos aqui falam bem do assunto: http://70sbig.com/blog/2012/03/hip-torque-toe-angle-and-squatting/ http://70sbig.com/blog/2012/03/should-i-point-my-toes-forward/ A conclusão do artigo é: aponte os pés o mais para frente possível que a sua mobilidade permita, e trabalhe sua mobilidade para melhorar esse ângulo (por sinal, fazer isto logo antes de agachar me ajuda pra caramba com a posição dos pés). Com relação a colocar os cotovelos nos joelhos e forçá-los para fora, com certeza é possível com os pés mais para a frente. No link acima o KStar fala que colocar os pés para fora te ajuda a descer mais... mas compensa uma série de problemas (poor motor control, missing internal hip rotation, a tight anterior chain (quads, etc.), and stiff ankles). Abraços

obrigado pelas palavras de incentivo! e The brutal pelo topico!! me inscrevi no forum agora! vou estar postando videos e fotos aqui tb! atualmente estou me preparando para o brasileiro dia 12 de agosto agora! na categoria acima de 100kls, estou com 106kls no momento! grande abraço

Vou linkar algumas coisas que tem no próprio fórum. Está faltando um pouco de pesquisa pra galera. Não tem essa de treino fixo, muita gente tem horários diferentes, vidas diferentes, enfim... O que vocês devem ter em mente é a filosofia e os métodos de treino para cada filosofia - metódos e não esquemas de treino. Alguns artigos sobre os métodos WSB (tenham bom senso em saber separar aquilo que é específico para o PL competitivo e aquilo que se adequa aos treinamentos sem equipamentos com o pé no 'bauldibuind'): http://www.hipertrofia.org/forum/topic/71284-serie-de-artigos-wsb-artigo-1/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/71315-serie-de-artigos-wsb-artigo-2/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/71367-serie-de-artigos-wsb-artigo-3/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/71915-serie-de-artigos-wsb-artigo-4/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/81325-ws4sb-westside-for-skinny-bastards/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/45290-powerlifting-westside-barbell-club/ Discussão muito interessante sobre força e explosão muscular: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/71370-qual-a-diferenca-forca-e-explosao-muscular/ Discussão sobre os treinamentos 'funcionais' e sua relação com a hipertrofia: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/56835-treinamento-funcional-para-hipertrofia/ O tão famoso Chaos & Pain: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/59989-chaos-and-pain-the-basic/ http://chaosandpain.blogspot.com.br/ Lift - run - bang: http://www.lift-run-bang.com/ Mobilidade: http://www.mobilitywod.com/ Elite FTS: http://www.elitefts.net/ Enfim, tem muita coisa, se vocês passarem nos melhores tópicos da seção de treinamentos/nutrição também tem muito material relacionado com o que está sendo discutido aqui. The king of bench press approves )))))))))))))

Vamos parar de hipocrisia aqui pelo amor de deus não gostar do shape do cara, dos ideáis dele, tudo bem, mas essas especulações de "oh ele morreu porque se entupiu de drogas e ae's" é ridiculo. Primeiro porque NINGUEM aqui sabe o que realmente aconteceu Segundo é que se realmente foi por isso, nao cabe a nenhum de nós juga-lo Terceiro o cara SEMPRE tentou passar uma mensagem positiva, inspirou muita gente, motivou muita gente nas streams e videos que ele fazia, sempre motivando o pessoal que assistia, sempre rindo, sempre dando apoio. voce não gostar do shape e da personalidade dele é uma coisa, outra coisa é ser ignorante e escroto ao ponto de chamar um cara que sempre foi um motivo de inspiração para varias pessoas de idiota... isso é ridiculo.

Antes de começar, devo dizer que não acho esse modelo de rotina "melhor" que os já apresentados aqui nos moldes do SS e SL. Apenas tenho uma preferência por este método, e é o que sigo Mas também acho bons métodos os outros dois acima, já bastante divulgados aqui. Inclusive eles tem muitos pontos em comum. Os modelos de treino aqui não são os únicos que podem ser usados, e iniciantes podem se beneficiar mais fazendo menos exercícios, retirando os auxiliares como stiff, rosca direta, etc. Mark Rippetoe e John Christy são os dois melhores treinadores que conheço, pelas suas idéias e conhecimento. O texto abaixo foi traduzido por mim de uma compilação de artigos. obs¹: trainee é o termo em inglês para "aquele que treina". não achei um termo equivalente, então manterei o original. obs²: 1 libra(lbs) = 450g. para converter pra kg, multiplique o valor em libras por 0,45. obs³: especificamente neste contexto, o termo Hardgainer é, simplificando, aplicado a todos aqueles que treinam duro sem usar esteróides e não tem nenhuma grande facilidade em ganhar massa muscular, e não somente a ectomorfos. ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- MANTENHA AS COISAS SIMPLES. Ficar maior e mais forte é um processo muito simples. Sim, mesmo para hardgainers. A pior coisa que um hardgainer pode fazer é usar um programa de treino complicado, que é o que muitos treinadores bombados por aí tentam te vender. Na verdade, se um hardgainer não manter as coisas simples, ele ou ela nunca irá desenvolver o físico e força impressionantes que sua genética permite. Aqui está a fórmula simples - e eu elaborarei melhor durante este documento. 1. Use um sistema que permita ao seu corpo usar mais peso a cada treino, em todos os exercícios que você realiza. Acredite ou não, isto pode ser feito - se - você adicionar peso na medida exata com a qual o seu corpo pode se adaptar. Isto força o trainee a aplicar o mais importante estímulo requerido para grande massa e grande força: PROGRESSÃO. 2. Use um programa que estimula - não que aniquila - o corpo. Um grande programa estimula o corpo a muda - e isto requer trabalho duro - mas trabalho que é possível de ser feito. Um programa não deve ser baseado em quanta tortura você é capaz de aguentar. 3. Coma um pouco mais a cada dia. Simples demais para funcionar? Errado! Como você espera ganhar músculos se você não tem os nutrientes disponíveis para fazer isto acontecer? Nenhum suplemento no mundo tomará o lugar de simplesmente comer mais comida de boa qualidade. 4. Faça algumas coisas simples para maximizar a recuperação. Vamos resumir em: Seus músculos não ficam maiores e mais fortes dentro da academia - eles são colocados em um estado fisiológico que dá a eles o potencial de ficarem maiores e mais fortes. Nova massa muscular (e ganhos de força) "cresce" quando você está fora da academia. Quanto crescimento você consegue de um bom treino depende do que você faz quando você não está dentro da academia! USE UM PROGRAMA CUJO ÚNICO PROPÓSITO É ESTIMULAR O CORPO A FICAR MAIS FORTE E DESTA FORMA CRESCER MÚSCULOS. A pior coisa que um hardgainer pode fazer é seguir um programa que "confunde" o corpo - pedindo ao corpo para se adaptar a coisas demais. Também, seu corpo tem uma quantidade limitada de energia disponível para treinar, se recuperar e crescer. Deveria ser usada somente para conseguir exatamente o que você quer - tamanho muscular! Eu tenho visto muitos programas mal desenhados que utilizam , por exemplo, repetições muito altas, intervalos de descanso muito curtos, que mudam os exercícios os tempo todo, e que não tem sistema de progressão - pra falar de alguns. Estes programas supostamente irão tornar você grande e "rasgado" (e sexy, e rico) tudo ao mesmo tempo. Na verdade, tudo o que eles farão é "confundir" o seu corpo. Novamente, o corpo ficará confuso ao tentar se adaptar a muitos estímulos diferentes ao mesmo tempo - e acabar recebendo resultados mínimos, se receber algum, e desperdiçar sua preciosa energia! No exemplo do programa mal desenhado dado acima (eu poderia dar muitos outros) o corpo está tentando: 1. melhorar desempenho anaeróbico cardiovascular através do uso de curtos intervalos de descanso; 2. fazer os músculos maiores adicionando mais "coisas" (que não são tecido muscular) através do uso de altas repetições; 3. sobreviver ao trauma; tanto muscular quanto de ligamentos e tendões, (isto é diferente de estimular crescimento muscular) por causa da constante troca de exercícios; 4. e não faz idéia de que é esperado que consiga suportar mais peso (o mais importante fator para crescimento) porque não há sistema de progressão! Você deveria usar um programa que provê o corpo com um estímulo precisamente focado em ficar mais forte, que o fará ficar maior. Não seja um "faz tudo", torne-se um "especialista" em ganhar força, que irá resultar em grandes ganhos em massa muscular. Para conseguir isto, o programa deve: 1. Ter um sistema de progressão confiável e provado. Há somente alguns sistemas de progressão que eu conheço (de mais de 22 anos de trabalho individual com todos os tipos de trainees) que funcionam. O melhor que eu já usei foi originalmente usado há mais de 2500 anos, pelo grande Campeão Olímpico Milo de Crotona. Eu "modernizei" o método de Milo - e eu o chamo de "Micro-Loading Ideal". Mais informações detalhadas sobre este método estão contidas no meu livro Real Strength Real Muscle. Aqui está como o Micro-Loading Ideal funciona: Usando séries e repetições fixas; isto poderia ser simplesmente 3x6, ou poderia ser mais elaborado para trainees intermediários e avançados: pirâmides, wave loading, cluster sets, etc. O trainee simplesmente adiciona a quantidade ideal de resistência para cada exercício a cada treino. Sim, você pode adicionar peso todo treino se for feito corretamente! Por exemplo, você realiza 3 séries de 6 repetições no supino e adiciona 1 ou 2 libras (que depende do seu nível) a cada treino. Simples demais pra funcionar? Eu fiz muitos trainees (detalhes relatados no meu livro de mais de 400 páginas Real Strength Real Muscle) manterem esta taxa de progressão por até um ano, antes que eu tivesse de fazer alguma "grande" mudança no esquema de séries e repetições! Aqui está uma tabela - direto do meu livro - que mostra o Micro-Load Ideal (que foi desenvolvido num período de 20 anos) para os melhores exercícios que um hardgainer deveria estar usando. 2. O programa deve usar uma quantidade ideal de descanso entre as séries para que você possa maximizar o estímulo muscular e ainda manter o tempo total do seu treino (sem contar aquecimento geral) entre 45 e 75 minutos, para que o seu corpo alcance um estado hormonal que crie a supercompensação anabólica desejada. Se um programa faz com que você se mova tão rápido devido a curtos intervalos de descanso (1 a 2 minutos) entre as séries, de modo que sua respiração e batimentos cardíacos o proíbem de usar a quantidade máxima de força que você pode usar a cada série que você realiza, você irá receber na melhor das hipóteses ganhos mínimos e de curta duração em força, e portanto massa muscular. Intervalos de descanso entre séries deveriam ser cerca de 3 minutos, e quando um trainee fica mais avançado, até 5 minutos. Isto não apenas faz com que seu sistema cardio respiratório não limite seus ganhos, mas também garante que os elementos químicos responsáveis por maximizar a força (e o ganho muscular que o acompanha) sejam restabelecidos entre séries durante todo o treino. SEU TREINO DEVE ESTIMULAR SEU CORPO A MUDAR - NÃO AMEAÇAR DESTRUÍ-LO. Não treine com propósito de chegar à falha muscular. Treinar até a falha funciona bem para alguns poucos trainees como estratégia, e pode até funcionar para muitos trainees como uma estratégia de curto termo - mas é simplesmente estressante demais para os sistemas do corpo que são responsáveis pela recuperação, para trabalhar à longo prazo com a maioria dos trainees. E você deve treinar "à longo prazo" - coloque vários anos de treino intenso e consistente aí - para construir uma quantidade de músculos que irá literalmente impressionar as pessoas. O que eu quero dizer com "estressante demais" é que você pode conseguir treinar até a falha e seus músculos se recuperarem em 72h para treinar denovo - MAS - seus sistemas endócrino e nervoso simplesmente não podem se recuperar. E estes sistemas são totalmente responsáveis pelo crescimento dos músculos. Isto é especialmente verdadeiro se você está tentando usar a abordagem de "treinar até a falha" à longo prazo. Então, não importa se seus músculos podem se recuperar, se você não puder se recuperar sistemicamente. Dito isto, eu não estou afirmando que você não precisa treinar duro - você precisa. Você precisará treinar muito duro. Se um trainee utilizar o Micro-Loading Ideal adequadamente ele irá atingir um ponto onde a última repetição que ele completar numa série será a última repetição que ele poderia completar. Em outras palavras, o trainee estará no limiar da falha muscular - mas não irá falhar na maioria das vezes. Claro, um trainee pode chegar à falha numa série ocasionalmente, mas não é o propósito da série chegar à falha. O único propósito é fazer a meta de repetições com mais peso a cada treino! Eu chamo isto de "vencer a falha" em oposição a "ir até a falha". OTIMIZE A RECUPERAÇÃO E MAXIMIZA GANHO DE MASSA TREINANDO 2 A 3 VEZES POR SEMANA Voltando ao que eu escrevi antes: Seu corpo não cresce na academia - suas sessões de treino com peso apenas montam o cenário para um potencial de crescimento. Ganhos máximos de um treino serão atingidos apenas se você permitir que eles aconteçam, ficando longe da academia enquanto eles ocorrem! Seu corpo precisa de pelo menos 48h para se recuperar tanto localmente (os músculos que você treinou) quanto sistemicamente (os sistemas nervoso e endócrino mencionados acima) - isto é, assumindo que seu treino foi estruturado apropriadamente, que ele estimulou a musculatura de maneira ideal sem colocar você num estado hormonal desfavorável assim como sem fritar o seu sistema nervoso. Treinar de 2 a 3 vezes por semana segue a "regra das 48h", e é por isso que é a frequência de treino ideal. Isto tem se provado desde que as pessoas começaram a treinar com pesos há mais de um século - isso passou pelo teste do tempo. E, novamente, nos mais de 22 anos que eu tenho instruído trainees, isso tem sempre gerado os melhores resultados - e em muitos casos - resultados impressionantes. Aqui estão duas formas de montar um programa de 2 e 3 dias por semana: Vai além do escopo deste documento entrar em detalhes sobre a técnica do exercício, mas é criticamente importante que você aprenda como fazer seus exercícios corretamente. O melhor recurso que eu posso oferecer é o meu livro. Ele tem mais de 200 fotos cuidadosamente selecionadas, minhas e dos meus trainees, realizando os exercícios das tabelas acima. VOCÊ DEVE COMER MUITA COMIDA PARA FICAR REALMENTE GRANDE Não é com suplementos que se aumenta massa muscular. Todos os suplementos, exceto por uma bebida básica de proteína, são simplesmente um desperdício de dinheiro. Músculos se desenvolvem comendo, e comendo muita COMIDA. Eu perdi a conta de quantos trainees me asseguraram de que eles "comiam como um cavalo" (e não conseguem ganhar peso), - quando, após analisar quantas calorias eles consumiam na verdade, eles comiam mais parecido com uma líder de torcida magrela. Que, aliás, é com o que eles se parecem - mais do que com um cavalo. Você nunca vai ficar grande comendo 1800 calorias por dia, não importa o quanto você gaste seu dinheiro em "otimizadores metabólicos". Usando 1800cal como exemplo, você precisaria aumentar imediatamente para 2200 para começar a ter ganhos (se o seu programa de treino estiver correto). Mas os ganhos cessariam muito rapidamente a menos que você aumentasse novamente para umas 2500. Mais uma vez, os ganhos param - o processo continua - você precisaria aumentar denovo. Eu sei que isso é simples demais perto das mentiras que você possa ter ouvido, mas é um fato inegável que para ficar maior você tem que comer mais comida de qualidade. Quando eu trabalho com um trainee que realmente quer ficar grande tão rápido quanto for possível, eu os faço chegar a 5000cal dentro de vários meses. Especificamente, eu estou falando sobre ganhar de 13 a 22kg de músculo num ano. Como você ficaria, e mais importante, como se sentiria, com essa quantidade a mais de músculo no próximo ano? Algum outro programa fez isso por você? Eu duvido. O que você precisa fazer é seguir estas 4 regras muito simples: 1. Coma a cada 3 horas - num total de 5 ou 6 "alimentações" por dia - 3 refeições e 3 lanches. 2. A cada semana tente comer mais em cada refeição. 3. Coma boa comida focando em proteína. 4. Coma muito pouca comida industrializada. Entenda que se você come feito um passarinho, irá sempre se parecer com um passarinho. VOCÊ DEVE REALIZAR TRABALHO AERÓBICO PARA MAXIMIZAR A SUA MASSA MUSCULAR Trabalho aeróbico, sem dúvida, melhora a recuperação. Melhor recuperação significa mais ganhos a cada treino que você faz. Pense nisso por um minuto: sangue é o que carrega os nutrientes e oxigênio para os seus músculos, que faz com que eles se recuperem do seu treino e os faz maiores. Se você tem uma frequência cardíaca de repouso de 60 BPM - que é comum para quem está em condição cardio-respiratória decente - então imagine quanto mais oxigênio e nutrientes construtores de músculos o seu sangue carrega ao dobro disso, em 120 BPM: o dobro de nutrientes! Parece bom, não é? E se você fizer isso 3 vezes por semana, em todas as semanas do ano? Eu respondo pra você: isso promove uma "super-recuperação", e os resultados de fazer isto durante um ano inteiro são nada menos que incríveis. O que eu acabei de descrever é exatamente o que realizar 30 minutos de aeróbico, 2 ou 3 vezes por semana, irá fazer por você. E esqueça as mentiras de que aeróbico irá te deixar menor. Isso só vai acontecer se você não comer o suficiente! Você pode fazer qualquer trabalho aeróbico que mantenha sua frequência cardíaca entre 65-70% (não mais que isso!) por até 30 minutos. Faça seu aeróbico em dias que não treinar. Pra saber a sua frequência, levando em consideração o seu condicionamento: 220 - idade = FCM (frequência cardíaca máxima) depois faça: FCM - FC de descanso (medida ao acordar, ou ao ficar em repouso total por pelo menos 5min) multiplique o resultado por 0.65 (que são os 65% desejados), e some com a FC de descanso. exemplo: 220 - 24 = 196 (FCM) 196 - 55 (FC descanso) = 141 141 * 0,65 = 92 92 + 55 = 147 <- FC alvo para trabalhar a 65% da FCM. Uma forma mais simples (e menos exata) é fazer: 220 - idade x 0,65 = 65% FCM FAÇA O TESTE PARA SE CERTIFICAR DE QUE ESTÁ NO CAMINHO CERTO PARA ATINGIR SUA META Se você quer ficar maior, então você deveria checar regularmente se está de fato ficando maior! Muitos trainees simplesmente confiam no espelho, ou mesmo em "como eles se sentem" para determinar se eles estão ficando maiores. Esta não é uma boa forma de manter um bom registro seu e do seu programa. Não faça suposições com algo que é tão importante pra você! Pegue uma fita métrica e meça seus músculos. Meça-os antes dos treinos, na mesma hora do dia, todas as vezes em que medir. Que, aliás, deveria ser apenas uma vez por mês. Seja preciso e meça cada o mesmo ponto todo mês. Se suas medidas não estão aumentando, então adivinhe? Seu programa - OU VOCÊ - não está funcionando, e algo precisa ser mudado. Eu também sugiro que você suba numa balança uma vez por semana sempre no mesmo horário do dia, por exemplo, de manhã depois de ir ao banheiro e antes de comer. Se seu programa estiver funcionando, você deveria ganhar no mínimo 0,5kg por semana. Algumas vezes esse peso pode não "aparecer" numa determinada semana, mas no final de um mês deve ser essa a média de cada semana. VARIEDADE É IMPORTANTE - MAS SOMENTE APÓS VOCÊ TER CONSEGUIDO UMA MASSA MUSCULAR SUBSTANCIAL Se você está apenas começando no treino com pesos, ou se você nunca ganhou muito tamanho muscular antes, então a variação de diferentes exercícios não é muito importante. E provavelmente irá fazer mais mal - na forma de distração do que é mais importante: Progressão! Trocar para diferentes exercícios durante seu treino se torna importante depois que você treinou com sucesso por vários anos. Quando eu falo de variedade, eu falo de variedade "sensível"; onde você troca de exercício e fica com ele por pelo menos 6 semanas - e algumas vezes até por 6 meses. Eu não estou falando de variedade "estúpida"; trocando de exercícios virtualmente o tempo todo, que é uma das baboseiras promovidas hoje em dia por tantas ditas autoridades para "manter a confusão muscular", para evitar platôs. Bem, isso irá prevenir o platô de fato. Porque para chegar ao platô primeiro você deve estar ganhando, e já que o corpo não fará idéia (devido â troca muito frequente de exercícios o tempo todo) do que ele deve se adaptar, haverá muito pouco em termos de "ganhos". O único "ganho" que um trainee terá quando fica trocando de exercícios o tempo todo é dor muscular - que não significa diretamente ganhos em massa muscular! É uma mentira que "dor" significa crescimento muscular. A habilidade de levantar mais peso em um determinado exercício é o fator mais importante que equivale a crescimento muscular! Uma nota final: O Mais Importante Atributo Eu trabalhei com muitos, muitos trainees durante meu tempo como treinador particular de força e fisiculturismo. Alguns trainees tinham grande genética, outros péssima, e muitos estavam no meio termo. O que eu aprendi é que o fator mais importante para um trainee desenvolver um físico - e a força equivalente - que irá impressionar quase qualquer um é simplesmente o desejo. Não a genética - o Desejo. Seja você um total hardgainer ou apenas alguém com uma genética normal que tem dificuldade em ganhar, entenda que sua genética não é o fator mais determinante, O trainees que realmente quer isso, vai atingir um físico do qual possa se orgulhar. Ele irá se dedicar a comer e treinar certo. Ele irá continuar a fazer isto pelos vários anos necessários para construir um físico que poucos trainees em qualquer academia alcançam. Se você é um destes raros indivíduos que tem o verdadeiro desejo de ser bem sucedido então eu sei que este documento irá colocá-lo no caminho certo para o sucesso. Se você é um destes raros indivíduos; que não irá gastar a maior parte da sua vida de treino procurando por um atalho (não existe nenhum), ou procurando pelo caminho mais fácil (não existe um) - então é você que eu quero ajudar. Foi pra você que eu escrevi isso. Boa sorte. - John -