Líderes

Vejo constantemente novatos postando dietas para avaliações sempre nos mesmos conceitos antigos, e com os mesmos erros, então revolvi criar um guia definitivo com tudo que é necessário saber sobre uma dieta antes de criá-la. Sei que já existem guias no fórum, mas acho que consegui reunir uma vasta gama de informações em um único lugar. Deixo claro que embora boa parte tenha sido escrita por mim, outras foram compiladas de vários fóruns, inclusive o Hipertrofia. Originalmente ia postar esse guia em um tópico, mas ficou muito grande, por volta de 50 páginas. Então resolvi convertê-lo em um e-book, e disponibilizar a todos para download. Para os que frequentam o fórum há algum tempo e leem estudos sobre nutrição não agregará muito, mas será uma leitura valiosa para os que frequentam o fórum a pouco tempo. Divide esse guia em várias etapas, ficando assim: Capa do e-book Índice do e-book Calculando seu gasto calórico Quantas calorias consumir em bulk e cutting Macronutrientes IIFYM – It If Fit Your Macros (Se Encaixa Nos Seus Macros) Mitos derrubados Comer frequentemente para se manter em estado anabólico Comer refeições menores e frequentes para saciar a fome Carboidratos engordam Carboidratos Á NOITE engordam Comer alimentos de baixo índice glicêmico Gorduras fazem mal Café da manhã ... a refeição mais importante do dia Doces engordam Alimentos integrais emagrecem Álcool destrói seus resultados Frutose, o grande vilão Jejum = perda de massa O corpo só processa 30g de proteínas a cada refeição Longos períodos sem comer aumentam o cortisol e fazem perder massa Comer antes do treino é ruim Comer café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo Sem suplementos, sem resultados Janela anabólica de uma hora, sua chance de ganhar músculos Você precisa fazer cardio para perder gordura Você precisa de uma proteína de rápida absorção (whey) [*]Maiores erros cometidos em uma dieta Aumentar demais as calorias Reduzir demais as calorias Se matar de tanto aeróbico no cutting Fazer cardio em horários incorretos Meu peso estagnou no cutting, hora de reduzir drasticamente as calorias Confiar nos mitos Copiar uma dieta Ingestão incorreta de macronutrientes Manter a dieta por 6 dias, e jogar tudo fora no 7º Ser vítima do marketing da industria de suplementos Querer resultados rápidos Ter a mente fechada Não acompanhar o progresso [*]Refeed vs Dia do Lixo Refeed – O poder de um aumento calórico para aumentar a leptina Dia do lixo – A hora do escape [*]Dietas específicas Leangains Warrior Diet Eat Stop Eat Dieta Cetônica ou Cetôgenica Dieta Anabólica Dieta Metabólica Dieta Low Carb Dieta dos Carboidratos Download (Media Fire): http://www.mediafire...a8bdbilzou8xfgn Espero que com isso muitos parem por alguns minutos para lerem antes de saírem postando dietas para avaliação.

É OBRIGATÓRIO ESCOLHER UM IMPORTADO E UM NACIONAL, SENÃO VAI DAR ERRO! Vote apenas na marca que você já usou, não na marca que você ouviu o seu primo, que ouviu do amigo que ouviu do irmão que marca X é boa. Não importa qual marca seja, apenas responda com qual você teve a melhor experiência. Seja sincero, ninguém aqui é obrigado a usar a mesma marca. Aprenda e ajude os seus companheiros de fórum a fazer um bom investimento na hora de comprar suplementos, baseando-se em resultados e não marketing. O que pode ajudar na sua decisão é avaliar alguns quesitos como: - Gosto - Resultados - Preço - Custo x Benefício ESTÁ FALTANDO ALGUMA MARCA ? DÊ UMA SUGESTÃO NESTE TÓPICO. Obrigado.

Desde que voltei ao fórum notei que o pessoal está interessado em treinos na linha powerbuilding com um maior trabalho sobre funcionalidade. O Matt Wichlinski começou esse projeto dele o Dirty 35, e está postando os workouts dele em vídeo com algumas explicações sobre os movimentos e tudo mais. Tenho um aproach de treino bem parecido com o dele, já tirei boas ideias dos treinos dele no passado. E pelo que vi vários users do fórum estão indo seguindo protocolos similares. Penso que tendo contado visual com o treino sendo feito, seja muito mais simples de entender e conseguir colocar em prática, do que apenas com discussões sobre a teoria. Então acho interessante acompanhar o canal dele no youtube, pois pode ajudar a todos tirando os modelos dos treinos dele como base para os seus. http://www.tssathletics.com/4/post/2012/08/dirty-35-project-the-introduction.html Introdução Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4

Fala galera, tive uma ideia de fazer um vlog sobre musculação. O vlog tem o objetivo de trazer algum conteúdo (básico e avançado) de uma forma bem simples com uma linguagem popular. Esse tópico serve de mural pros videos, discussões, dúvidas e aberto para sugestões/críticas também, claro. Lista de vídeos: Vídeo 1: Comer a noite engorda mais? Vídeo 2: Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz? Vídeo 3: Dieta Lean Gains Vídeo 4: Aeróbicos em jejum Vídeo 5: Vídeo 6: Vídeo 7: Sem suplemento, sem resultado? Vídeo 8: Aeróbicos, antes ou depois do treino? Vídeo 9: Nova abordagem sobre o pós-treino Vídeo 10: Vídeo 11: Vídeo 12: Trocar de treino pro corpo não se acostumar? Vídeo 13: Vídeo 14: Vídeo 15: Vídeo 16: Ovos! Vídeo 17: Vídeo 18: Vídeo 19: Vídeo 20: http://www.youtube.com/watch?v=uZN3BUiMYrA Vídeo 21: http://www.youtube.com/watch?v=EJ511UxH1xU Vídeo 22: http://www.youtube.com/watch?v=WYKyT4Iy2Nc Vídeo 23: http://www.youtube.com/watch?v=Eim6YjVXKS4 Vídeo 24: Dia do Lixo Vídeo 25: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=zUlp7JvNSqs Vídeo 26: http://www.youtube.com/watch?v=vGr-BabJBnw Vídeo 27: http://www.youtube.com/watch?v=89vE_FvIQf8 Outros vídeos: Motivação - Uma Estrada Apenas Sua Motivação - Onde Está O Limite? Motivação - Academia Hardcore Motivação - Eu Sou Um Campeão! Motivação - Assim É Como Os Vencedores São Feitos Roberto Carlos - O chute mais forte da história Motivação - O Sonho! Motivação - Bodybuilding: Way Of Life (Legendado) Motivação - Heart For Bodybuilding (Legendado) Motivação - Bodybuilding Is Pain (Legendado) Hitler Abomai E O Carnaval Motivação - Never Quit! (Legendado) Motivação - It's All Worth It (Legendado) Motivação - Beauty Of Bodybuilding (Legendado) Motivação - Epic Bodybuilding Dream (Legendado) Motivação - Six Secrets To Success Speech (Legendado) Motivação - Don't Ever Give Up (Legendado) Motivação - Challenge Accepted (Legendado) Motivação - Bodybuilding Addction (Legendado) Motivação - The Desire Of A Champion (Legendado) Phil Heath - Dicas Para Jovens Fisiculturistas Vídeos em canais de parceiros: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=4CQHHLD-1qI (http://globocopio.com/entrevista-leandro-lima-twin-musculacao-nutricao/) Artigos: Mesmas Drogas E Quantidades E Mais Resultados Terapia pós ciclo (TPC) Conceito de ciclos de esteroides anabólicos Se gostarem, cliquem na setinha para cima aqui no final dessa mensagem a direta! Isso motiva bastante

cacau é tudibom! 1 colher de sopa tem 41cal, 5g C, 2,5P, 1,1G E nem precisao usar tudo isso pq é usper forte. Quer um docinho bom para o cutting? coloque na banana amassada cacau e microondas... delicia!

Eu nunca usei, pois nunca me recomendaram pelo fato de ter produtos no mercado com melhor custo x benefício. Na minha modesta opinião, você só saberá se valeu ou não a pena, quando testá-lo. Caso caiba no seu orçamento, acho válido o teste.

ae sim grande wanderley continua firme ae,q vc vai chegar la abraço

Galera obrigado pelos conselhos... To postando essa foto aqui por dois motivos 1) Pra agradecer a Cris e o Mateus (marido dela) que me presentearam com essa camiseta na consulta rsrsrsrrss 2) Aproveitei pra dar uma erguida no calçao pra voces verem os cambitos como tao ficando. Hoje antes do treino de perna (6 dias apos o ultimo) resolvi medir. Coxa:67 e 66 a menor Panturra: 43 e 42 a menor. Uploaded with ImageShack.us Abraço e Cris e Mateus, obrigado pelo presente! (é a primeira camiseta gg que alguem me da de presente rsrss)

Cara, você tá morando em que cidade? é sempre bom mandar no pós treino um carbo complexo + proteina, o nutricionista aqui do forum até disse que é melhor mandar o carbo primeiro e no "pós-tardio" a proteina. A sua dieta tá mal feita, se eu fosse você estruturava melhor. Algumas dicas : No pós-treino, pode comer carbo também e proteina, e depois da janta, faz uma ceia, que seria antes de dormir, comer um omelete ou algo assim.

Cara você nao passou muitas informações precisas, mas 2,5/kg de proteina ta de boa... o carbo também acredito que esteja, dependendo do que você busca. Tá em cutting ou bulking??? ta consumindo quantas calorias??? da uma calculada no seu TMB e olha se você quer exceder ou baixar as calorias (Bulking e cutting respectivamente). No geral, olhando bem por cima, parece que ta com uma boa alimentação e uma boa suplementação também, só acrescentaria creatina no pós, mas nao é obrigatorio, estou falando mais o que eu faria. Se tiver com muita duvida, da uma olhada no tópico "Melhores tópicos da seção...(suplementação, nutrição, treino, etc.) tem bastante coisa boa lá. XD Abç Edit: me baseei pelas quantidades que você passou em numeros, nao pela dieta lá em cima que ta meio confusa... olhei no primeiro post apenas a suplementação!!!

Fala ae, galera. Alguém que tenha costume em manipular suplementos, me ajude, por favor. To querendo manipular a seguinte fórmula 2000mg beta-alanina 3000mg arginina 2000mg taurina 350mg cafeina 1x/dia - 20 dias A primeira farmácia de manipulação que entrei em contato, me deu o orçamento de R$120,00. A segunda farmácia me deu o orçamento de R$400,00. Conclusão, estou completamente perdido quanto aos valores de manipulação dessas substâncias. Alguém que tenha experiência ou já tenha mandado manipular alguma delas, por favor falem a quantidade e o valor pra que eu possa ter idéia pq também não quero pagar barato num produto sem qualidade. Abraço!

@ topic Hoje foi rest day, sem treino algum. Dieta 100%, sedentarismo idem. haha, sim com doces, com salgado, com o que eu quiser. A origem dos macros não importa, pois eles serão quebrados e virarão aminoácidos de toda maneira. Uma dieta de 2.100kcals com os macros 200P/100C/100G te dará o mesmo resultado, não importando se comeu tudo de alimentos limpos, ou se consumiu 50g de carboidratos vindos de sorvetes ou doces. Eu sou adepto/defensor do IIFYM: IIFYM – It If Fit Your Macros (Se Encaixa Nos Seus Macros) Um vez definido o objetivo de uma dieta, precisamos montar a dieta em si para seguí-la. Para isso precisamos de uma dieta cheia de batata doce com frango grelhado, correto? Não, absolutamente não! Uma vez definidos os números da dieta, é hora de montá-la, porém, muitos se enganam ao achar que certos alimentos engordam, e outros não. Simplesmente NÃO EXISTEM ALIMENTOS QUE ENGORDAM, você só passa a engordar após ultrapassar seu gasto calórico. Um exemplo, um homem, sedentário, com gasto calórico de 2.000kcals, passa a semana inteira comendo 1.800kcals, sem 800 dessas calorias de chocolate. Ele natural irá engordar, certo? Não, ele simplesmente não vai, pois ele comeu abaixo do seu gasto calórico, então ele perderá peso, e não ganhará. “Mas como assim, quer dizer que posso comer uma barra inteira, gigante, daquelas de confeitaria todos os dias”. Aí também é forçar a amizade !! Qual a solução? Comer moderadamente todos os dias, as comidas que você gosta. A sociedade tem essa mania de pensar que um determinado alimento engorda, e outro não, quando na verdade isso é totalmente incorreto. Seu corpo só passa a engordar a partir do momento em que você consome mais calorias do que gasta. Dessa maneira, por que não variar a dieta todos os dias, e se divertir enquanto tem os mesmos resultados?! Antes que muitos novatos virem a cara e perguntem se eu endoidei, vamos a explicação: O seu corpo não tem como saber de onde veio o nutriente, então como ele poderia saber se deve transformar em gordura ou massa? Ao comermos um alimento, o nosso sistema o digere, e o “quebra”, repetidas vezes, até virar um aminoácido, que então será lançado na corrente sanguínea. Dessa forma, se você quer comer alimentos limpos, é muito fácil: LAVE SEUS ALIMENTOS. Pronto! Estão limpos. Se quiser comer batata doce no pós treino, fique a vontade, apenas saiba que não é necessário. O que importa é a dieta como um todo, e com isso digo o número de macros e calorias. Isso é que determinará os resultados. Por exemplo: Um indivíduo de 80kg, que consumirá 200P/400C/80G para ganho de peso. Cenário 1 Digamos que no cenário 1 ele consumiu todos os macros apenas de alimentos limpos. Cenário 1 Já no cenário 2 ele consumiu o mesmo número de macros que no primeiro cenário, mas parte deles vieram de pizzas e sorvete. Em qual cenário é mais provável que ele ganha gordura? O segundo certo? Errado! Em ambos os cenários o resultado será o mesmo, pois os macros permanecem iguais, e não importa de onde eles vieram. Então dá no mesmo comer pizza ou arroz integral? Em termos de construção de massa / perda de gordura sim, porém, existem os chamados micronutrientes, que são as vitaminas e minerais dos alimentos, e são responsáveis pela saúde do corpo. Como chegar a uma meio termo justo, podendo comer alimentos ricos em micronutrientes, mas ainda comendo alimentos gostosos: a regra 80/20. Um conceito geral dessa metodologia é pode utilizar até 20% das calorias da dieta para ingestão de alimentos gostosos (eu geralmente consumo paçocas ou sorvete, mas fica a seu gosto), e 80% da dieta vinda de alimentos ricos em micronutrientes (os chamados “alimentos limpos” – arroz, feijão, batata, e principalmente, verduras e legumes). Outra coisa, vejo muitas sendo postadas com as tradicionais refeições a cada 3 horas, o que não é de forma alguma errada, nem tão pouco necessária. A frequência alimentar em nada muda seus ganhos ou perdas. Comer 3.000kcals, em uma única refeição, ou em 6 dará na mesma no final das contas. Antigamente se acreditava que o corpo começava a catabolizar em 3 horas, hoje sabemos que você só começa a entrar no risco de catabolismo, após 24 horas se a ingestão de alimentos. Sim, 24 horas. Hora se acreditava que o cortisol iria destruir seus ganhos, porém hoje sabemos que existem dois tipos de cortisol, o bom e o ruim. O bom não causa problema algum ao corpo, e o ruim demora a chegar. Dessa forma, coma da maneira que achar melhor, seja em uma, duas ou dez refeições. Ao final do dia o que importa são os macros consumidos, e não a frequência alimentar. Então, os conceitos gerais da IIFYM de maneira geral são: -Tentar obter a maioria de seus macros de “alimentos limpos”. Eles são ricos em micronutrientes necessários para manter a saúde em geral. -Coma na frequência que quise. Por exemplo, alguns podem preferir 6 refeições por dia, enquanto outros preferem 3 - ambos são válidos, desde que as necessidades individuais são satisfeitas. -Ao contrário da crença tradicional, comer refeições menores, mais frequentes não têm uma vantagem inerente metabólica sobre a mesma dieta consumida via maior, refeições menos frequentes. -Não há macro universal ou avaria de calorias que você deve comer antes e / ou pós-treino. O tottal diário de micronutrientes, macronutrientes e ingestão de calorias relevantes para o seu objetivo (s) é muito mais importante do calendário específico ou distribuição ao longo do dia. -Coma alimentos que te fazem feliz, mesmo que sejam considerados “sujos”. Você só vive uma vez, aproveite! E mantenha esses alimentos em no máximo 20% das calorias da dieta. Mas por que isso não é difundido nos esportes bodybuilding`s? Bom, para nós “não atletas” a ingestão de alimentos considerados sujos, desde que dentro dos macros, não fará diferença alguma. Para um atleta de elite, com 120kg, BF baixo, e prestes a entrar em uma competição, a situação é mais complicada. Talvez atrapalhe a esse individuo conseguir aquele 1% a mais, que seria a diferença entre ganhar ou não o campeonato. Então, logicamente eles deverão ter um controle maior. Isso não se aplica de maneira alguma a não competidores. Você se viverá uma vez, aproveite e coma o que gosta. Fontes: http://forum.bodybui...php?t=133634471 http://www.iifym.com/ http://www.hipertrof...utrientes-coma/

Aula 23/08 - Imunologia. Órgãos do sistema imunológico. Nessa aula lhes apresentarei quais são os setores da fábrica que compõe o sistema imunológico (SI). Os órgãos do SI são divididos em primários e secundários, sendo os primários a Medula Óssea e o Timo, e os secundários Medula Óssea A medula óssea porque é lá que a célula-tronco pluripotencial é produzida. Cada célula-tronco hematopoiética, pode se transformar em várias outras células desse sistema, Já discorri sobre isso antes, mas só pra forçar a mente, repitire. Leucócitos granulócitos (eusinófilos, basófilos e neutrófilos) e agranulócitos (monócitos, macrófagos, linfócitos, células dendríticas, plasmócitos). É na medula amarela de ossos longos (fêmur, principalmente) que essaas células-tronco são sintetizadas, e tirando o Linfócito B que é maturado na mesma, o resto segue por caminhos diferentes. Timo Aconselho dar uma olhada no post do saintgraal sobre o sistema circulatório, antes de prosseguir com essa aula, haja vista que o timo e órgaos linfáticos sejam a mesma rota dos linfócitos T. Enfim, após células-tronco serem produzidas na medula óssea, elas passam um tempo nesse órgão para serem "educados", por assim dizer. A coisa funciona como uma escola, nele os linfócitos recebem os TCRs (T Cell Receptor) e se transformam em Linfócitos T Helper (Th), que os macrófagos usarão para "engatar" os antígenos captados das bactérias depois. E também ganham outras moléculas co-estimuladoras, que servem para "confirmar" se o macrófago está entregando a coisa certa para eles (engata uma, e confirma com a outra). Essas moléculas Co-Estimuladoras são as CD3, CD4 e CD8, por isso é que elas também são chamadas de Células CD4 e CD8. Mas não termina aí. A maturação das células CD3, CD4 e CD8 que ocorre no timo é que determina qual será a utilidade delas depois, e para qual tafera elas serão selecionadas. Essa seleção é pior que Harvard, pois 90% dos linfócitos que são maturados lá morrem por apoptose durante o "processo seletivo". Bem, esse processo que adiciona o TCR no linfócito T faz com que ele aprenda a reconhecer o MHC-I ou -II (major histocompatibility complex). Mas e como funciona esse MHC (I ou II)? Seguinte, durante a fagocitose, o macrófago "engole" o antígeno da bactéria e "regurgita" ele ligado à um desses dois MHC e será esse complexo MHC+antígeno que se conectará ao TCR do Linfócito T depois. Seguindo... quando o Linfócito tá sendo selecionado, dependendo da afinidade que o TCR dele demonstrar pelo MHC, ele vai receber uma das seguintes moléculas: CD3, CD4 e CD8. Mas o qu e que muda? Aqueles que tiverem afinidade pelo MHC-I se tornam cTh CD3+ e/ou CD8+ (de citotoxic-T helper, ou no português, Células T citotóxicas). Aqueles que tiverem afinidade pelo MHC-II se tornam Th CD4+ (T helper CD4+. Também tem as Th CD3+, mas nem vamo entrar nisso). O ponto aqui é: quando há a ligação de um antígeno+MHC-II no TCR de uma CD4+, ela inibe a ação/profileração de uma Célula T citotóxica CD8+, e quando há conexão entre um Antígeno+MHC-I em uma CD8+, ela inibe a expressão das CD4+. Ou vai um, ou vai outro. Órgãos Linfóides Secundários Vasos Linfáticos, Linfonodos e Linfa. O nome de fada é meramente ilustrativo. Nos vasos linfáticos circula a linfa, que nada mais é que o plasma excedente da circulação sanguínea, aonde os leucócitos circulam loucamente. A cada tanto desse caminho, existem "pitstops" que eles fazem nos Linfonodos, que filtram os anticorpos. Esses linfonos filtram todo o sistema imunológico, na verdade, removendo bactérias, vírus, células mortas... Você se lembra das células APC (tipo os macrófagos e células dendríticas) que entrem os antígenos diretamente para os linfócitos T? pois bem, é na linfa que eles procuram os linfócitos. Aliás, 99% dos leucócitos circulantes pelos vasos linfáticos e linfa são Linfócitos T ou B. MALT (Mucosal Assossiated Linfonoid Tissue): nos Tecidos Linfóides Associados à Mucosa há pequenos acúmulos de linfócitos, macrófagos e células dendríticas que atuam como barreira para a invasão de patógenos. Esses MALTs ficam principalmente no trato gastrointestinal e no trato espiratório, óbviamente, os locais sob maior ataque constante de patógenos invasores. Mas não é tudo bagunçado. Aqueles que não ficam no epitélio (pele) da mucosa, ficam na lâmina própria (logo abaixo) ou formam aglomerados de leucócitos chamados Placas de Peyer. A maioria das células desses tecidos são as CD4+, mas também tem Linfócitos B, plasmócitos, macrófagos, células dendríticas, eosinófilos e mastócitos. A imunoglobulina mais produzida nesses tecidos é a imunoglobulina A (IgA). Outro exemplo de MALT são as Tonsilas Palatinas, ou melhor, as amigdalas. Elas tem o mesmo papel das placas de Peyer nas mucosas. Uma vez se removia elas por qualquer coisa, hoje já não se faz mais isso. Taí a importância do negócio. Baço. Antigamente tínha-se o costume de remover o baço durante esplectomias, mas como uma porcentagem (pequena, 1~3% só) apresentavam uma proliferação absurda de bactérias pelo sangue, hoje essa prática e evitada. Ele é o maior órgão do sistema linfático. A função do baço é de destruir glóbulos vermelhos velhos (na chamada polpa vermelha) e também de coletar antígenos na polpa branca. Na real essas funções são compensadas pelo Fígado (reciclagem de glóbulos brancos), produção de glóbulos vermelhos (medula vermelha), e filtração de anticorpos pelos linfonodos, portanto, não é um órgão essencial à vida. Tenho um amigo que removeu o negócio já faz década e tá tudo normal. Fígado. Pra variar, fígado tá envolvido aqui também. Não é à toa que o negócio tem papel em umas 600 funções diferentes... No fígado existem as Células de Kupffer, que equivalem aos macrófagos. São células APCs (antigen presenting cells) e fazem parte do sistema fagocitário mononuclear, junto com macrófagos e monócitos, leucócitos, qualquer coisa do SI que não tenha mais de um cérebro. O fígado também produz Proteína C Reativa (PCR em português e CRP lá fora), que é um marcador de inflamação, ligando a imunidade humoral à imunidade celular (como não peguei o sistema complemento ainda, não entrarei em detalhes). Malz aê pelo inglês. F*d* achar uma boa fimagem para postar, mas essa tem tudo que eu quero do sistema linfático. Notem a maior quantidade de linfonodos nas axilas, pescoço e virilhas. Barreiras Físico-químicas do sistema Imune. Após falar sobre os órgãos, é uma boa continuar o papo sobre como coisas aparentemente nadaavercomaimunologia servem como sistema imunitário. Vamos pegar a imunidade Inata e a Adquirida para comparar. Na imunidade inata a gente tem a resposta intracelular de macrófagos e dos Linfócitos Th1. Só que antes dessas células entrarem na esposta imune, as secreções sebáceas já inativam alguns patógenos. Ex.: Glândulas Lacrimais secretam lisoenzima, que destrói a parede celular de algumas bactérias Gram+ (para saber mais sobre Gram-positiva, veja a seguinte aula de microbiologia). As amigdalas também fazem isso, e a bactéria mal caiu no estômago, aliás, SE cair no estômago, o PH de 5,5 em crianças e 6,5 médio em um adulto, o ácido clorídrico e enzimas gástricas já dão conta de uma parte delas. Ácido Capróico, ácido Láctico e Ácido Úrico também são bactericidas. O leite materno possui Imunoglobulina A (IgA) e tem lactoferrina, que é quelante de ferro, isso quer dizer, se liga ao ferro e inopera bacterias que possuem o mineral. E células como as de Kupffer (fígado), Langerhans (pele), Osteoclastos (ossos) e Micróglias no cérebro também fazem parte desse sistema, e são basicamente Macrófagos posicionados em tecidos específicos. Como a gente ainda não entrou no sistema complemento, não tenho como me aprofundar nele, mas é parte da Imunidade Inata. Após isso, ainda tem o sistema macrofágico-monocítico... tem coisa de sobra pra dá cabo na nossa imunidade. Então, se isso não é o suficiente e a coisa pega pravaler, aí só com a imunidade adquirida, mas temos linfócitos no epitélio também, produção de anticorpos, células Th2 CD4+ e mais macrófagos. Espero que, aqueles que aguentaram até aqui, tenham gostado. Ainda hoje posto uma aula de Microbiologia que serve de complemento à esse post. Abraço

bla bla bla, vou por meu primo de 10 anos como instrutor de academia, acho que vai ser o mesmo nível, eles partem apenas de uma lógica da cabeça deles e orientam seus alunos apartir disso, é foda topic: Ikmenos ja disse tudo

Parabéns pela matéria! Você é inspiração para muita gente aqui do fórum!

Aula 21/08 - Anatomia Sistema Muscular. To the good stuff. Nesse ponto, torna-se muito interessante absorver alguns conceitos sobre o sistema muscular, principalmente no que refere-se à nomenclatura, afinal de contas, são 605, e nomeá-los deve ter dado bastante trabalho. Mas você vai entender... Tipos de músculo no corpo temos 3: estriado esquelético, que você ativa voluntáriamente, estriado cardíaco, que você só controla de for um monge Shaolin, e músculo liso, involuntário e controlado pelo sistema nervoso autônomo. Um músculo estriado esquelético consiste de 3 regiões básicas: Origem: parte proximal (ao centro do corpo) e menos móvel/contrátil do qual ele se liga à um tendão/aponerose (tecido conjuntivo). Ventre: parte fibrosa/carnosa/contrátil do músculo. Inserção: parte distal e mais móvel, em que o ventre se liga à um tendão, aponeurose. Quando você faz uma flexão de cotovelo, tipo no rosca direta, você move o ventre e a inserção do bíceps, que fica no antebraço. O Tendão de Origem não se meche (presumo que seja por isso que as vezes a dor muscular tardia ocorre bem próxima à articulação do cotovelo, e nunca a nível de ombro, no qual o bíceps se insere no processo coracoide. Diferenças de acordo com a forma do músculo: Músculo Fusiforme: o ventre do músculo se estreita para se inserir no tendão Músculo Plano: músculos que formam uma parede que se insere em uma aponeurose. ex.: anteriores que formam a parede abdominal Acho que por definição, o latíssimo do dorso também tá incluso como músculo plano. Músculos com cabeças múltiplas. Alguns músculos originam-se de um tendão, e seu ventre se divide em dois ou mais músculos. ex.: bíceps, triceps, quadriceps. Então, o seu bíceps não é 01 músculo (e eu só fiquei sabendo o por que hoje), e sim, 02 músculos. Músculos com ventres múltiplos: exemplo do reto abdominal, em que cada gomo (ventre) é separado por um tendão. Músculo Orbic ular: músculos qu e circundam algum órgão/tecido. ex.: esfíncter; orbicular da boca. Na prática. De acordo com o movimento de corpo, músculos são agonistas, sinergistas e antagonistas. Provavelmente você já ouviu falar nisso antes, mas bem, músculos agoni stas são os principais efetores da ação e auxiliados pelo sinergistas. Os antagonistas ficam "parados" (mais disso em breve). É aquela velha história de treinar peito e usar o tríceps como secundário e o ombro para estabilizar o movimento. Cada inudade motora do músculo, isto é, a fibra muscular, é controlada por uma fibra nervosa, que muda de concentração de acordo com a região do corpo. Os membros superiores possuem em média 01 fibra nervosa controlando 10 fibras musculares. Nos membros inferiores essa proporção é 1:100. E por que? Porque a complexidade dos movimentos executados pelas mãos e braços é, certamente, muito mais complexo. É mais fácil cuidar de 10 crianças ou de 100? A partir do estímulo e potenciall de ação que o move, o músculo pode reagir de diferentes formas, afinal, nem tudo e só "contração". A primeira forma é a resposta ao próprio esimulo elétrico/potencial de ação, chamado de excitabilidade. Então temos a contratilidade, que é a contração por sí. A extensibilidade, que permite ao músculo ser esticado sem lesionar-se, e a elasticidade, que o permite voltar ao estado original após a extensibilidade ou alongamento. Em aula o professor fez a seguinte pergunta: o que machuca mais, esticar ou contrair? Respondi "esticar", e eu estava certo. Contrair é uma condição básica da musculatura, é isso que o negócio fará sempre que ocorre um uma excitação, voluntária ou não. Esticar um músculo é que é um problema. Pegue o caso do torcicolo, quando o pescoço está travado, a pior coisa que vc pode fazer é tentar esticá-lo. Os diferentes tipos de fibras musculares e sua ação. Regeneração do tecido muscular cardíaco não existe. Quando o tecido é lesionado, aquela parte machucada é substituída por tecido conjuntivo e obriga o coração à trabalhar com menos fibras que antes. Regeneração do tecido muscular esquelético é debatido neste tópico. Regeneração do tecido muscular liso se dá por mitose, e se renegera 100% rapidamente. Aula 21/08 - Fisiologia Muscle Inception Aconselho para quem pretender ler essa aula, dar uma estudada na aula sobre Sistema Nervoso que o saintgraal postou neste tópico. As diversas camadas de um ventre muscular. 1- O sarcômero é a unidade contrátil do músculo, nele estão as proteínas actina, miosina, troponina e tropomiosina que são as responsáveis pela contração muscular. Elas são alinhadas milares de vezes, e várias dessas linhas justapostas formam uma miofibrila. 2-A miofibrila é cercada por um tecido chamado sarcolema, que equivale a "membrana plasmática" das outras células; e vários desses conjuntos sarcolema+miofibrila justapostos são encapsulados pelo endomísio. 3-Vários desses conjuntos miofibrila+endomísio justapostos são encapsulados pelo Perimísio 4-Vários desses conjuntos miofibrila+endomísio+perimísio justapostos são encapsulados pelo Epimísio. "Muscle fiber" é a miofibrila. Então, se pudessemos fazer um corte histológico a ordem da direita para a esquerda, sem repetir os conjuntos, desde uma miofibrila seria: Miofibrila>sarcolema>endomísio>perimísio>epimísio. Mas aí precisamos levar em consideração outras partes de um músculo: A célula muscular é um feixe de miofibrilas envolto por um sarcolema. É ali dentro que está o sarcoplasma, sempre entre o sarcolema e a miofibrila que existe os vários núcleos de um músculo. PS. Outro ponto importante, o tendão que liga o músculo ao osso é formado pela continuidade do endomísio, perimísio e endomísio, que se juntam com fibras de colágeno. Os túbulos T. Tão ligado quando eu falei do sarcolema, que é a membrana plasmática da miofibrila? Poi bem, eles se invaginam, isto é, penetram o interior da fibra e se conectam ao retículo sarcoplasmático, que corresponde ao retículo endoplasmático rugoso de outros tipos de célula (não se esqueça, cada fibra é uma célula). É nesses túbulos T que o cálcio fica armazenado, e eles se conectam à sisternas que transferem o potencial de ação para toda a fibra imediatamente, despolarizando a fibra completamente para dar início à contração muscular. Ok. Agora vamo pra parte f*d*. Actina, miosina, troponina e tropomiosina são as proteínas que compõem um sarcômero. Mesmo que quase niguém entenda o que vou falar agora, é importante que eu entenda perfeitamente e saiba isso de tras pra frente, porque será pedido na próxima aula durante a prova oral de todas as aulas, e também porque é boooom demais saber disso. A actina é um filamento de proteína em formato espiralado que, durante o relaxamento do músculo, fica enrolada pela tropomiosina que bloqueia o o receptor de actina de se conectar à uma unidade que fica logo acima do complexo actina+troponina+tropomiosina, que é a miosina. Durante a contração, há liberação de cálcio, que se liga à tropomiosina e provoca a liberação do troponina que bloqueava os receptores de miosina da actina. Então a cabeça da miosina pode se ligar à esses receptores de miosina da faixa de actina e puxá-las, "deslizando" sobre elas. Esse processo repetido milhares de vezes é a contração muscular. Tá, é confuso, muito. Na aula (quase) ningém de fato entendeu. Vou tentar denovo. Existe um filamento de actina, que como mostra a imagem, é formada de duas fileiras bolinhas azuis em espiral. Ao redor desse finalmento duplo de actina, existe outro filamento, o filamento de tropomiosina. Esse filamento de tropomiosina fica exatamente em cima de uns "sitios de ativação", no qual a cabeça da miosina (formado dessas "pastilhas" amarelas) se liga para puxar e encurtar o filamento de actina. Mas como a cabeça da miosina vai se conectar no buraco da actina, se tem a tropomiosina tapando o buraco? Simples, ela não se liga. Não até ocorrer a segunda parte do processo. Para que ocorra a liberação desses buraquinhos das bolinhas azuis do filamento de actina, é necessário que a tropomiosina saia de cima deles. Aí é que entra a troponina. Bem, a troponina é formada por 3 unidades (bolinhas, simples) que ficam grudadas à tropomiosina. Quando o impulso nervoso chega ao botão terminal do axônio que inerva aquela fibra muscular, ele provoca a liberação de cálcio, que deixa uma das 03molécula de troponina mais pesada, e por estar mais pesada ela tira o filamento de tropomiosina do lugar, liberando assim os sítios de ativação da miosina do filamento de actina. Após a liberação do sítio ativo da miosina do filamento de actina, a cabeça da miosina recebe uma molécula de ATP, então ela quebra essa molécula em ADP+fósforo e segura o fósforo na própria cabeça enquanto se liga ao sítio de ativação da miosina no filamento de actina. Aí a miosina pode deslizar sobre ela, uhuul. E como isso não bastasse, ainda temos as Linhas e as Bandas. Oh boy. 1- Cada sarcômero da miofibrila é separado do sarcômero seguinte por um tecido conjuntivo, a Linha Z. 2- O espaço ocupado entre o início de um filamento de miosina de um sarcômero e do sarcômero seguinte da Linha Z se chama Banda I 3- Entre 2 Bandas I existe uma Banda A, que é demarcada pelo espaço em que o filamento de Actina e Miosina compartilham quando o músculo tá relaxado. 4- No espaço em que o filamento de miosina não se encontra com o de actina durante o relaxamento do músculo, chamamos de Zona H. 5- Enquanto a contração está ocorrendo, todas as bandas, linhas e zonas se encurtam 6- No final da contração, só resta a Banda A, ocupada pela miosina e actina, e a Linha Z, do tecido conjuntivo separando os sarcômeros. Eu não falei que ia fica sempre pior?

Legal, Guitar.Muito boa a tradução. Manel, dá pra fazer o seguinte é adicionar ladders e repetir a segunda e a terceira série. Por exemplo: Agacho (semana 1): 65% x5 75% x5 85% x5 75% x5 85% x5 Então ao invés de tentar bater PR de reps na terceira série, você faz os ladders.

Olá , boa noite a todos. To me revirando inteiro aqui pra achar isso, por enquanto, vamos a alguns trechos interessantes do research do lyle, For someone who is lean, active, eating plenty of fruits and vegetables, who is in caloric balance there appears to be no real danger (in a health context) to an increased intake of saturated fats. One study I recall in cyclists found that, as long as they were in caloric balance, an increase intake of saturated fats had no impact on blood cholesterol one way or the other. It’s worth mentioning in this context that some research suggests that saturated fat is required for optimal hormone levels (e.g. testosterone) so trying to reduce saturated fat excessively may be a mistake for athletes in the first place. But not all individuals are lean, active athletes who are eating lots of fruits and vegetables who are in caloric balance. For someone who is overweight (which is an inflammatory state in and of itself), inactive (which has a host of negative health effects), is under a lot of stress, not eating sufficient fruits and vegetables, etc. , saturated fats may have a very different impact on the body. From a body fat perspective, it’s at least worth mentioning that saturated fats tend to be stored a bit more easily than polyunsaturated fats (more accurately, when polyunsaturated fats are consumed, the body tends to burn them off a bit more readily) but the effect is not massive. Ok, até ai , vimos que a gordura saturada não é nenhuma vilã, e que seu consumo aliado a uma rotina de esportes, não causa "doenças" que tanto são temidas. Porém se for um sedentario, que não come uma boa quantidade de micronutrientes (frutas e verduras) deve-se atentar ao consumo de tal. OK, até ai acho que todo mundo ja sabia. Logo abaixo, ele meio que confirma a hipótese do martin, aonde ele alega, que poli-insaturadas tendem a ser queimadas mais rapido/facilmente ou usadas como fonte enérgetica mais facilmente, pelo nosso corpo, PORÉM , o efeito não é algo massivo. O artigo que vou colocar agora, é do The Arm American Journal of Nutrition, Tissue accumulation of fatty acids In the utilization of fats as fuel, there is selectivity in the partitioning of specific fats between oxidation and storage in adipose tissue. The fatty acid composition of adipose tissue in persons with widely varying dietary intakes is relatively similar. In studies of the influence of dietary composition on adipose fatty acids, dietary intake determined <25% of the variance in adipose fatty acid composition (47). Nevertheless, diet does influence tissue composition, and recent studies showed that certain fatty acids in adipose tissue are effective biomarkers of specific dietary fatty acid intake (48). For example, 15:0 and 17:0 in adipose reflect dairy intake, and n−3 fatty acids (18:3 and 22:6) reflect fish intake. Dietary and adipose n−6 fatty acids are correlated, and the best indicators of total transfatty acid intake are cis,trans 18:2n−6 and trans,cis 18:2n−6, whereas 18:1 and 16:1 trans fatty acids are the next best indicators. Although it is commonly believed that saturated fats and dietary cholesterol are the lipids that accumulate in arteries and that this accumulation is a further rationale for decreasing all saturated fatty acids in diets, this is not necessarily true. Excessive n−6 polyunsaturated fatty acid (PUFA) intake from refined vegetable oils has also been implicated as contributing to cancer and heart disease, and arterial plaque is primarily composed of unsaturated fats, particularly polyunsaturated fats, and not saturated fat (49). A recent study found that in healthy persons, the intake of fish oil, which contains long-chain n−3 fatty acids, decreased both fasting and postprandial triacylglycerol concentrations but increased LDL-cholesterol concentrations irrespective of whether the diet was rich in saturated fatty acids or in monounsaturated fatty acids (50). Although evidence suggests that unsaturated fatty acids may protect against atherosclerosis, the replacement of monounsaturated fatty acids with PUFAs in low-fat, high-carbohydrate diets was suggested as being premature on the basis of detrimental effects observed in animal models (51). Other investigators recommend that the daily intake of PUFAs should not be >10% of total energy (52). If balance and reason are to be applied to intakes of monounsaturated fats and PUFAs, the same cautionary perspectives should be applied to saturated fats. Até ai, entra outra controvérsia, que o acumulo de gordura, (levando em conta o alto consumo de gordura saturada) não funciona desse jeito. Se voce exagerar no consumo de poli-insaturadas e mono, tais como óleos vegetais, o risco de doenças é o mesmo para o de um alto consumo de gordura saturadas. Ja no final, eles dizem o basico, sobre o balanço de gorduras, aonde devem ser consumidas pelo menos 10% das calorias de gorduras, poli e mono saturadas. Porém , lendo um pouco antes da ultima parte em negrito, verá que os testes foram feitos em animais, o que na minha opinião, perde um pouco de credibilidade. HEALTH EFFECTS OF SATURATED FATTY ACIDS The approach of many mainstream investigators in studying the effect of consuming saturated fats has been narrowly focused to produce and evaluate evidence in support of the hypothesis that dietary saturated fat elevates LDL cholesterol and thus the risk of CAD. The evidence is not strong, and, overall, dietary intervention by lowering saturated fat intake does not lower the incidence of nonfatal CAD; nor does such dietary intervention lower coronary disease or total mortality (31, 61). Unfortunately, the overwhelming emphasis on the role of saturated fats in the diet and the risk of CAD has distracted investigators from studying any other effects that individual saturated fatty acids may have on the body. If saturated fatty acids were of no value or were harmful to humans, evolution would probably not have established within the mammary gland the means to produce saturated fatty acids—butyric, caproic, caprylic, capric, lauric, myristic, palmitic, and stearic acids—that provide a source of nourishment to ensure the growth, development, and survival of mammalian offspring. ]Esta parte em especial, relata a importancia da gordura saturada na dieta, e que sem ela , provavelmente não teriamos evoluido. Fatty acids are essential parts of all body tissues, where they are a major part of the phospholipid component of cell membranes. Saturated fatty acids have been suggested to be the preferred fuel for the heart (62). Fatty acids are used as a source of fuel during energy expenditure, and heavy exercise is associated with decreases in the plasma concentrations of all free fatty acids. In light exercise, fat metabolism may be controlled to favor adipose tissue lipolysis and extraction of free fatty acids from the circulation by muscle, whereas in heavy exercise, adipose tissue lipolysis is inhibited and hydrolysis of muscle triacylglycerols may play a more important part (63). In the absence of sufficient dietary fat, the body synthesizes the fatty acids that it needs from carbohydrates. The major fatty acid synthesized de novo via fatty acid synthase is palmitate, which undergoes elongation involving acyl-CoA and malonyl-CoA to form longer-chain saturated fatty acids. Desaturation via fatty acyl-CoA desaturases introduces unsaturation at C4, C5, C6, or C9. The lack of capability to desaturate past C9 makes dietary linoleic acid an essential fatty acid (for review see reference 64). Synthesis of palmitic acid is also increased by consumption of very-low-fat diets with a high ratio of sugar to starch (14) Based on the controversy over the effects of fat in the diet, the question most often addressed is, What are the relative cholesterolemic effects of the major saturated fatty acids in the diet? However, the evidence suggests that caproic, caprylic, and capric acids are neutral with respect to cholesterol-increasing properties and their ability to modulate LDL metabolism; lauric, myristic, and palmitic acids are approximately equivalent in their cholesterol-increasing potential, and stearic acid appears to be neutral in its cholesterol-increasing potential (65; for review see reference 66). A limited number of controlled studies suggest that myristic acid is the most potent cholesterolemic dietary saturated fatty acid (for review see reference 67). However, there is evidence that the increase in chlolesterol is related to an increase in both LDL and HDL cholesterol (68). Aside from the reported effects on plasma cholesterol concentrations, there are other properties and functions of the individual saturated fatty acids that support beneficial roles in the body. Some of these roles are briefly discussed below Leiam sobre tais "acidos" Butyric acid ]Short-chain fatty acids are hydrolyzed preferentially from triacylglycerols and absorbed from the intestine to the portal circulation without resynthesis of triacylglycerols. These fatty acids serve as a ready source of energy, and there is only a low tendency for them to form adipose (69). Butyric acid (4:0) is the shortest saturated fatty acid and is present in ruminant milk fat at 2–5% by weight (70), which on a molar basis is approximately one-third the amount of palmitic acid. Human milk contains a lower percentage (≈0.4%) of butyric acid. No other common food fat contains this fatty acid. Butyrate is a well-known modulator of genetic regulation (71, 72), and it also may play a role in cancer prevention (73). Published information thus far indicates that butyric acid exhibits contradictory and paradoxical behavior (74). Although butyric acid is an important energy source for the normal colonic epithelium, is an inducer of the growth of colonic mucosa, and is a modulator of the immune response and inflammation, it also functions as an antitumor agent by inhibiting growth and promoting differentiation and apoptosis (75). Caproic, caprylic, and capric acids bovine and human milk, caproic acid (6:0) is present at ≈1% and 0.1% of milk fat, respectively, and caprylic acid (8:0) and capric acid (10:0) are present at ≈0.3% and 1.2% of milk fat, respectively. Goat milk contains the highest percentage of caprylic acid, at 2.7% of milk fat. These 3 fatty acids have similar biological activities. Both caprylic acid and capric acid have antiviral activity, and when formed from capric acid in the animal body, monocaprin has antiviral activity against HIV (76, 77). Caprylic acid has also been reported to have antitumor activity in mice (78). Negative effects of these fatty acids on CAD and cholesterol have not been a dietary issue Lauric acid ]Lauric acid (12:0) is a medium-chain fatty acid that is present in human and bovine milk at ≈5.8% and 2.2% of milk fat, respectively. This fatty acid has been recognized for its antiviral (79) and antibacterial (80, 81) functions. Recent results suggest that Helicobacter pylori present in stomach contents (but not necessarily within the mucus barrier) should be rapidly killed by the millimolar concentrations of fatty acids and monoacylglycerols that are produced by preintestinal lipases acting on suitable triacylglycerols, such as those present in milk fat (82). Lauric acid is also effective as an anticaries and antiplaque agent (83). Medium-chain saturated fatty acids and their monoacylglycerol derivatives can have adverse effects on various microorganisms, including bacteria, yeast, fungi, and enveloped viruses, by disrupting the lipid membranes of the organisms and thus inactivating them (84, 85). This deactivation process also occurs in human and bovine milk when fatty acids are added to milk (86, 87). The release of monolaurin from milk lipids by human milk lipases may be involved in the resulting antiprotozoal functions (88, 89). One study indicated that one antimicrobial effect against bacteria is related to the interference of monolaurin with signal transduction or toxin formation (90). In addition to disrupting membranes to inactivate viruses, lauric acid has an effect on virus reproduction by interfering with assembly and maturation, ie, cells make the components of the virus, but their assembly is inhibited (79).[ Myristic acid Bovine milk fat contains 8–14% myristic acid (14:0), and in human milk, myristic acid averages 8.6% of milk fat. As stated above, myristic acid is one of the major saturated fatty acids that have been associated with an increased risk of CAD, and human epidemiologic studies have shown that myristic acid and lauric acid are the saturated fatty acids most strongly related to average serum cholesterol concentrations. However, in healthy subjects, although myristic acid is hypercholesterolemic, it increased both LDL- and HDL-cholesterol concentrations compared with oleic acid (68). Palmitic acid Palmitic acid (16:0) is present in human and bovine milk at 22.6% and 26.3% of milk fat, respectively. Palmitic acid in triacylglycerols in human milk is predominantly esterified in the sn-2 position of the molecule. Feeding human infants a formula containing triacylglycerols similar to those in human milk (16% palmitic acid esterified predominantly in the sn-2 position) has significant effects on fatty acid intestinal absorption (91, 92). Myristic, palmitic, and stearic acids are better absorbed from human-like milk than from standard formula, without a change in total fat fecal excretion. Mineral balance is improved in comparison with a conventional formula, as shown by lower fecal calcium excretion, higher urinary calcium, and lower urinary phosphate. The specific distribution of the fatty acids in the triacylglycerol is known to play a key role in lipid digestion and absorption. Because pancreatic lipase selectively hydrolyzes triacylglycerols at thesn-1 and sn-3 positions, free fatty acids and 2-monoacylglyceriols are produced. Free palmitic acid, but not 2-monopalmitin (which is efficiently absorbed), may be lost as a calcium-fatty acid soap in the feces. A comparison between the effects of dietary laurate-myristate and the effects of palmitic acid in normolipemic humans showed that palmitic acid lowers serum cholesterol (93). In humans, replacement of dietary laurate-myristate with palmitate-oleate has a beneficial effect on an important index of thrombogenesis, ie, the ratio of thromboxane to prostacyclin in plasma (94). Stearic acid Dietary stearic acid (18:0) is derived primarily from bovine meat and dairy products. Stearic acid is present in human and bovine milk at 7.7% and 13.2% of milk fat, respectively. In relation to the question of their effects on serum cholesterol, stearic acid and saturated fatty acids with <12 carbon atoms are thought not to increase cholesterol concentrations (95). Dietary stearic acid decreases plasma and liver cholesterol concentrations by reducing intestinal cholesterol absorption. Recent data from studies with hamsters, which have a lipoprotein cholesterol response to dietary saturated fat that is similar to that of humans, suggest that reduced cholesterol absorption by dietary stearic acid is due, at least in part, to reduced cholesterol solubility and further suggest that stearic acid may alter the microflora populations that synthesize secondary bile acids (96) The absorption of stearic acid from triacylglycerols containing only oleate and stearate depends on the position of esterification. 2-Monstearin is well absorbed if the stearic acid is esterified at the sn-2 position of the triacylglycerol. If the triacylglycerol is esterified at the sn-1 or the sn-3 position, it is released as free stearic acid, and in the presence of calcium and magnesium, it is poorly absorbed (97). In a study of the effects of dietary fat on serum lipid and lipoporoteion concentrations, the absorption of dietary oleic acid, palmitic acid, and stearic acid was similar, which indicates that differential effects of these fatty acids on plasma lipoprotein cholesterol are not due to differential absorption (98). Another study in humans also indicated that, even though stearic acid appears to have different metabolic effects with respect to its effect on the risk of cardiovascular disease than do other saturated fatty acids (95), reduced stearic acid absorption does not appear to be responsible for the differences in plasma lipoprotein responses (99) Compared with consumption of dietary palmitic acid, consumption of dietary stearic acid (19 g/d) for 4 wk by healthy males produced beneficial effects on thrombogenic and atherogenic risk factors (100). Mean platelet volume, coagulation factor VII activity, and plasma lipid concentrations decreased significantly with consumption of the stearic acid diet, whereas platelet aggregation increased significantly with consumption of the palmitic acid diet. A subsequent study showed no alteration in plasma lipids, platelet aggregation, or platelet activation in short-term (3 wk) feeding trials when stearic acid and palmitic acid were provided in commercially available foods (101). An interesting finding in a study of the association between the composition of serum free fatty acids and the risk of a first myocardial infarction was that the percentage content of both very-long-chain n−3 fatty acids and stearic acid is inversely associated with the risk of myocardial infarction. The investigators speculated that the very-long-chain n−3 fatty acids might reflect diet but also that these 2 free fatty acids might in some way be related to the pathogenetic process and not just reflect their content in adipose tissue (102). E agora, a conclusão. CONCLUSIONS Twenty years ago, government guidelines recommended that all persons consume a low-fat diet, with the advice being to “avoid too much fat, saturated fat, and cholesterol” (121). Consumption of a low-fat diet (defined as one containing 20% of energy from fat) was subsequently shown to induce atherogenic dyslipidemia (122, 123). On the basis of government guidelines, the food industry was obliged to change the formulation of foods to a preponderance of low-fat and nonfat products, with calories from carbohydrates being substituted for fat. It is now known that a high-carbohydrate diet can lead to the lipoprotein pattern (124) that characterizes atherogenic dyslipidemia. At the time the 1980 guidelines were established, there was no solid basis for understanding what the consequences of such overall dietary changes would be for most persons. The recommendation to lower saturated fat intake was based on a single marker of health outcome—a correlation between dietary saturated fat and the incidence of CAD, with blood cholesterol being the indicator of potential disease. Now, the most recent published recommendations are for all persons to reduce the saturated fat content of their diet (10% of total calories), although it was stated in the Dietary Guidelines Advisory Committee report (2) that “…no lower limit of saturated fat intake has been identified.” The summary report by the Institute of Medicine (60) takes this recommendation one step further by clearly stating that “…there is no intake level of saturated fatty acids…at which there is no adverse effect.” This nutritional rhetoric is driving the food industry to respond to governmental and public demands to decrease the amounts of all saturated fats from the food supply. The agricultural enterprise will continue to lower saturated fatty acids by every means possible. Public health recommendations for the consumption of total fat and the composition of fat in the diet are being reevaluated, and this reevaluation is projected to be finished in 2004. To meet the body’s daily energy and nutritional needs while minimizing the risk of chronic disease, the newest report on recommendations for healthy eating from the National Academies’ Institute of Medicine is that adults should get 45–65% of their calories from carbohydrates, 20–35% from fat, and 10–35% from protein. It was recently pointed out that reducing the proportion of energy from fat below 30% is not supported by experimental evidence and that advice to decrease total fat intake has failed to have any effect on the prevalence of obesity, diabetes, and cardiovascular disease (125). The recent conference summary from the Nutrition Committee of the American Heart Association emphasized that studies with cardiovascular endpoints that go beyond the measurements of plasma lipids and lipoproteins are needed to evaluate the effects of individual fatty acids in humans (126). At this time, research on how specific saturated fatty acids contribute to CAD and on the role each specific saturated fatty acid plays in other health outcomes is not sufficient to make global recommendations for all persons to remove saturated fats from their diet. No randomized clinical trials of low-fat diets (105) or low-saturated fat diets of sufficient duration have been carried out; thus, there is a lack of knowledge of how low saturated fat intake can be without the risk of potentially deleterious health outcomes. Although the removal of particular foods from the diet can be accomplished quickly, the removal of all saturated fats or particular saturated fatty acids from foods cannot be accomplished quickly by the agricultural community. This will require modification of existing foods and changes in policies to improve health, which in turn will require integration of nutrition needs with economic growth and development; agriculture and food production, processing, and marketing; health care and education; and changing of lifestyles and food choices by individual consumers. It requires years to change the course of commodity manipulation and to make drastic changes in the food supply. Before such implementation can be achieved, all food sources of specific saturated fatty acids must be accurately identified and quantified, the core commodities will need to be changed at the level of production, agricultural processes will require new approaches and procedures, and food formulations will need to be changed. The question remains, What is an appropriate amount to which saturated fatty acids in the diet can be lowered for optimal health? Before recommendations are made to further lower the content of these components in the food supply, should we not wait until scientific evidence clearly shows that this is the healthiest direction to take? Because of the paucity of scientific understanding of the role of specific fatty acids in humans beyond the effects on total and LDL cholesterol, research on the effects of specific fatty acids in a broader health context should be viewed as a clear research priority. Given the varying health status of much of the developed world, it would also be appropriate to explore these effects in a range of human metabolic phenotypes, including persons with various body mass index values, persons with insulin resistance, and persons with chronic inflammation. Finally, the scientific community not only is recognizing the interindividual variation in dietary response and health but is also building the tools to measure it. Therefore, the influence of varying saturated fatty acid intakes against a background of different individual lifestyles and genetic backgrounds should also be considered. Bom, pelo o que eu entendi , seguindo o contexto da conclusão, a gordura saturada (e a gordura em geral) é benéfica, e não deve ser removida nunca de sua dieta, "low" fat diets são falhas, e gorduras parecem trazer beneficios para a regularização do colesterol e tendem a diminuir o risco de doenças cardiovasculares, a questão é, que devemos saber "dosa-las" , pois um excesso de certa fonte continuo, pode prejudicar a absorção ou ação de outra, ou seja, deve haver um equilibrio entre o consumo de gorduras, para que seu organismo saiba trabalhar com elas. Mas, no final da conclusão (parte em negrito) , é citado que, deve ser levado em conta o nivel de atividade do sujeito, sua genética, se é resistente a insulina , etc.. pois tudo isso influencia, a partir do momento em que voce é resistente a insulina, uma dieta com mais gordura é benéfica, logo, mais gordura saturada vai ser inserida no seu dia-a-dia, ou seja, depende de muita coisa, e ainda não há algo comprovado sobre uma quantidade CERTA de gordura saturada, apenas dizem para manter em 10% do valor calórico total, porém isso não tem comprovação de que é o correto, mesmo porque neste artigo, mostra que dietas com alto teor de gordura saturada melhoraram a qualidade de vida de muitas pessoas. Então, levando em conta de que somos todos ativos, e temos uma dieta saudavel e adequada aos "padrões", com uma ingestão de micronutrientes alta, PARECE que essa história de gordura saturada ser armazenada com mais facilidade não se aplica, como é citado pelo lyle no primeiro artigo que linkei, realmente, ela é mais demorada para ser usada/queimada, porém este efeito não é algo que vá fazer diferença, levando em conta que voce ingere outros acidos-graxos essenciais e ingere uma boa quantidade de micronutrientes. Bom, é isso. Foi o que eu consegui achar para contribuir, se falei alguma asneira, me desculpem e por favor corrijam, eu ja to com um puta sono e não to nem vendo o que to escrevendo. AHAHAHAHAHAHA, no mais é isso. Espero ter ajudado. Fontes, http://www.bodyrecom...ats-part-2.html http://www.ajcn.org/...ournalcode=ajcn

Olá pessoal, Como alguns podem ter percebido, o site ficou off-line por várias horas(ou extremamente lento) ontem de manhã/tarde. A razão disto foi que o site estava recebendo um ataque DDoS massivo, que de forma resumida sobrecarrega o servidor até o ponto de derrubar o site. Como medida preventiva, a partir de hoje eu estarei usando um serviço no site que envia todos os arquivos do servidor para a nuvem. Fazendo com que o site fique disponível em vários computadores diferentes através da internet, ao mesmo tempo. Acelerando a velocidade de acesso, impedindo que o site fique off-line e o melhor: protegendo o site contra estes ataques. Porque isto não foi feito antes ? Eu já estava testando este sistema, antes mesmo dos ataques. O problema é que o sistema afeta algumas ferramentas do administração, principalmente o sistema "anti-clonagem" (as vezes o fórum mostra que todos os usuários online estão entrando sob o mesmo IP) e de quebra deixa o campo "usuários online (nos últimos 15 minutos)"(da página principal) maluco, não mostrando corretamente quem está on-line nos últimos 15 minutos. Bom, o tópico foi só pra avisar sobre o ataque e que medidas já estão sendo tomadas para contornar a situação e ainda deixar o fórum melhor do que antes!! Desculpem o transtorno! Grande abraço a todos e bons treinos! Obs: o site provavelmente está sob ataque neste momento.

Vlw cara, pelo menos alguem esta acompanhando ______________ A razao pela qual eu quero que ele empurre em linha reta ao inves de 'flare' e pelo fato de simplesmente olhar para o torso, bracos e especialmente ombros, eu nao quero que ele vire... na verdade, deixe eu mostrar o motivo. Quando eu digo 'flare' isso quer dizer manter os cotovelos em linha com o pulso. Ao inves de empurrar reto ele faria uma 'dobra', o que faz com que mova os ombros 0:55 - o cara faz uma repeticao 'flaring' que mostra o que acontece. Viu o que aconteceu ali? Imediatamente quando a barra desceu a barra foi para tras dos cotovelos, o que fez com que ele perdesse a estabilizacao. Sao varios problemas que acontecem com ele. Eu prefiro um raw bencher dessa forma. Beneficios... Sera mais forte dessa forma Funciona melhor para o corpo dele Ele eh um raw bencher Se ele for competir e passar usar camisa de supino a tecnica devera mudar levemente, e nao o contrario. Muitas das perguntas que eu tenho eh como mudar o treino de um cara que usa equipamentos para ser tornar um raw lifter, mas nao eh dessa forma que funciona. O programa e a tecnica precisam mudar para acomodar os equipamentos. Se voce ver um cara desses usando equipamentos, o treinamento deles esta montado para isso. Se for utilizar algum equipamento seria um treinamento completamente diferente e um video completamante diferente com outras instrucoes. 2:18 - Fazer fazer mais uma vez, uma repeticao unica e vou tentar ficar de boca fechada Maiores erros Manter as costas apertadas, firmes Chegar a posicao inicial correta 2:34 - Tudo o resto parece estar OK. Manter os olhos em baixo e alinhados com a barra, o resto deve estar OK. Vou apenas segurar a barra para que ele possa se arrumar. O setup deve na verdade levar mais tempo que a propria repeticao. 3:05 - A unica coisa que eu nao comento porque ele eh muito bom nisso eh garantir que a barra esta alinhada com o pulso e os cotovelos ao longo de todo o movimento. Muitas vezes voce vai ver a barra 'caindo' para frente ou para tras. Vou mostrar o que eu quero dizer. 3:35 - Muitas vezes voce ve isso no comeco (ele quebra o pulso para tras) ou quando voce desce a barra isso (e joga os cotovelos para frente), o que faz com que ela nao esteja alinhada, ou em alguns casos isso (ele quebra o pulso para frente). A chave eh manter em linha reta o maximo de tempo possivel. 3:58 - Quanto ao setup, quando eu digo que deve ser dificil e te deixar sem folego... eu vou mostrar quanto tempo eu levo. 4:20 - Eu pessoalmente prefiro trancar a barra na parte da frente, assim posso fazer o setup baseado nela e nao tenho dificuldades de tira-la do suporte. 4:30 - Setup Dave Tate: Eu vou comecar com os olhos abaixo da barra Fazer a pegada, moderada Vou tentar colocar os meus pes para tras o maximo que eu posso Entao escorregar para tras se segurando na barra E comecar a se empurrar para frente Ele entao solta a barra e pega ela no meio para conseguir se empurrar ainda mais, fazendo a ponte Pegada de novo, grande Tira a barra Desce Sobe 5:18 - E isso seria para fazer 1 repeticao.

0:23 - Como esta o seu ombro? O cara responde: o ombro esta bom, eu sinto muito mais o corpo todo trabalhando, blablabla. 0:41 - O supino eh um exercicio para o corpo todo, por isso que ele eh um 'power lift', levantamento com todo o corpo. Se voce supinar em um dia ME ou DE mas de forma correta, no outro dia todo o corpo deve estar doendo, pernas, ombros, costas, normalmente as costas (upper back) quando elas comecam a utilizar ele de forma correta. 1:02 - OK, voce vai fazer 3 repeticoes, eu vou ficar longe e nao vou dizer nada, deixar ele usar o que ele ja aprendeu. 1:32 - OK, algumas consideracoes: as costas dele nao estao como deveriam pouco o peito esta se movendo. Voce esta muito avancado no banco, o que eh um bom indicativo para corrigir o primeiro problema. Voce precisa se empurrar um pouco mais para ficar na posicao correta 2:04 - Eu quero que voce tenha os olhos embaixo da barra sem ter os quadris abaixados. 2:10 - Nesse momento ele comeca a ensinar como preparar a ponte se apoiando na barra, arqueando ela (as costas) para entao colocar elas no banco. O cara entao fica na posicao e faz 3 repeticoes. 2:39 - Ele esta aprendendo agora como tirar a barra de verdade, ja que ele esta se acostumando a tirar a barra com os bracos apertos. Parece que a sua cabeca vai cair, hehehe. Isso troca um pouco a dinamica do exercicio. Na primeira repeticao o corpo estava muito mais tenso e se sentindo desconfortavel, mesmo sendo uma repeticao de aquecimento e voce nao esta fazendo forca para empurrar a barra, ela foi provavelmente o dobro da velocidade que voce normalmente faz, e depois disso parece que voce relaxou, respirou e perdeu a postura correta. Quando voce respira as costas saem da posicao correta, mas se voce estiver fazendo um max effort voce deve tentar segurar o ar o maximo que pode. Claro que isso nem sempre eh possivel, mas pelo menos pela primeira e segunda repeticoes. 3:27 - OK, vamos fazer mais uma vez. 3:36 - Ele comeca a preparar a ponte e o Tate esta sempre dizendo 'mais alto' 'mais'. Entao ele diz para arrumar a pegada antes de comecar a arrumar o resto. Entao arruma a posicao das costas (escapulas) e comeca a fazer a ponte, entao coloca ela no banco e fique com aquele grande arco, faca forca com as pernas, faca com que fique o mais desconfortavel possivel, tire a barra coms os lats, e entao o cara faz as repeticoes. 4:17 - Uma coisa que voces devem ter percebido eh que ele ja esta suando e respirando cansado sem ter chego as series de trabalho propriamente ditas. Nesse ponto devemos terminar o aquecimento e se preocupar mais com a tecnica, entao o que vamos ver agora eh uma repeticao unica, mas eu quero tudo perfeito. 4:41 - Aperte mais firme, mais forte, agora fique mais alto (a ponte), e mantenha os quadril baixos, aperte os calcanhares no chao. Ai o cara coloca os pes para frente e ele diz para deixar eles bem para tras, e manta comecar de novo. Se os pes se moverem durante a preparacao, voce precisa comercar tudo de novo. Os seus pes sao o que controlam todo o resto. O que voce vai fazer agora eh puxar ar para o estomago e manter o quadril para baixo. Faca a ponte, costas forcando, tentando dividir a barra, apertando firme, tire a barra e tente forcar o quadril para o chao. 5:30 - como essa repeticao foi sentida pelos teus ombros? 'Nao sinto nada'. OK, quando voce aqueceu com menos peso voce sentiu os ombros. Agora estamos com uma pegada mais aberta, que encomodou os ombros antes, e agora nao eh problema. Muito disso tem a ver com a tecnica, e eh por isso que muitos problemas de ombros acontecem durante o supino, por causa de tecnica ruim ou excesso de rotacao. A maioria das pessoas pensam que os problemas de ombros sao por causa do volume do treino mas a maioria eh por tecnica ruim. 6:10 - Eu nao quero transformar isso eh um treino completo, porque eu quero manter a tecnica OK. O percentual da carga maxima sempre tem a ver com a tecnica, entao queremos ficar fora das cargas que vao quebrar a tecnica. Se eu fizer o meu trabalho de forma correta, ele vai aprender a tecnica correta e vai aplicar em todas as repeticoes do aquecimento e isso vai ser carregado para as series de trabalho.

Olá, Embrace yourselves. Giant post coming. Respondendo novamente quote com quote. Num contexto powerlifter, onde numa competição você vai fazer 1RM em supino, agacho e terra, não tem motivo pra treinar outra coisa que não 1RM em supino agacho e terra. É princípio básico de SPP. O SPP de powerlifter se confunde muito com o GPP de outros atletas, então por isso acabam encarando um treino de máximo com um treino low-rep com progressão de cargas. E a semana 5/3/1 peca nesse sentido, porque além de você não treinar no programa todo o SPP de powerlifter, chega na terceira semana você é encorajado a tentar "três máximos" (muitas, muitas aspas aqui. Um exemplo interessante é o Matt Ogus, BB natural que segue o 5/3/1. Foi se meter em uma competição de PL, não soube nem fazer o controle de peso, e saiu no final sem total (falhou todas as tentativas do terra). E aí, mesmo seguindo tudo metodicamente, por que um programa pra PL não fez ele virar PL? Talvez porque não seja um treino pra PL. Ele vai te ajudar a aumentar a carga (e consequentemente tensão) em alguns exercícios, mas vai ter que ter um trabalho a mais se quiser virar atleta de força. Eu falo mais sobre isso no final do post. Mas em termos de ganho estético pautado em um treino estruturado, o 5/3/1 ainda é uma opção interessante. Você tá aumentando cargas, aumentando tensão e tendo parâmetro de comparação o tempo todo. Mas se for treino de PL eu já disse que acho inaceitável qualquer coisa acima de 3RM num treino (tem até uma piadinha, que você identifica basista pedindo pra ele contar até 10. Ele se confunde depois do 3). 3~5 reps é um range de reps faz-tudo. Você tem tensão grande e sob tempo considerável. Tem controle motor sendo melhorado. E é menos pesado ao SNC. Se você ver o treino de ginastas, é nessa faixa de repetições que eles fazem praticamente tudo. O Coach Sommer mesmo emprega isso quase como regra. Iceman, sem querer desmerecer sua contribuição, mas as discussões do tipo que estão acontecendo aqui nesse tópico, e como aconteceu no do Kai Greene, e acontece volta e meia em outros, parte do princípio que treino estruturado é superior a treino não estruturado. E então começamos a analisar a estruturação do treino, em que se baseia, e eventualmente comparamos com outros treinos igualmente estruturados. Comparar 5x5 com ABCDE até a falha, realmente, 5x5 vai ser superior não necessariamente por ser um 5x5, mas por ter um controle mais eficiente (quantitativo) melhor do que o segundo (qualitativo dependente de variáveis demais). Agora comparando um método como 5x5 com controle quantitativo com um 5/3/1, com controle semelhante, você tem uma comparação mais justa. E é nesse ponto que a discussão se inicia. Nesse princípio, poderia-se discutir métodos qualitativos da mesma forma: tabela de prilepin x smolov x bulgarian wave x whatever...

Ultima atualização 09/10/11: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/35945-diario-do-gusmao/page__view__findpost__p__771499 _____________________________________________________________________________________ Introdução E ai galera do hipertrofia, estou criando esse diario para compartilhar meus treino, dietas e suplementações. Vou falar um pouco de mim, comecei a treinar aos 15anos, entrei na academia com o objetivo de emagrecer, na época tinha 176cm, 98kg e 33%BF, e fazia aerobicos não tinha uma dieta, apenas comia menos e melhor. Perdi um peso bom mais nada perto do que desejava, no final do ano, parei de treinar depois de ir uma endocrinologista q me disse que eu não podia fazer academia, e deveria apenas correr, andar de bike, etc, resultado, fiquei na mesma, continuei a me alimentar bem mais não fazia nd. No começo desse ano, estava decidido a voltar de qualquer jeito, voltei a treinar com 178cm, 85kg e 30%BF, não sei como perdi mais de 10kg e apenas 3%BF, mais voltei muito determinado, e no meio do ano cheguei a 74kg, e foi ai que decidir começar a trabalhar na parte de hipertrofia, eu já tinha até uma boa força e tal, e foi quando comecei a ler mais sobre dietas e treinamentos, e numa dessas conheci o blog do hipertrofia, e adorava as materias, lia mtas, quase todas q consegui, e foi onde conheci o forum, e comecei a pesquisar e aprender tudo q sei hoje e continuo a aprender, agradeço muito ao LeandroTwin e ao Craw não pelo apoio individual mais principalmente pela contribuição ao forum e a todos que fazem parte dessa família. Foto antiga Dados Idade: 17anos Altura: 179cm Peso: 82Kg BF: 10% Objetivo: Ganho de massa e perda de gordura Foto Atual Dieta Depois de muito estudo e conversas com o craw, decidi pela WD(Dieta do Guerreiro) aliada a Paleo Diet, comecei ela essa semana e adorei, achei muito tranquilo o Undereating, o problema era o Overeating, onde tem q comer muito viu, , Vit C uso 1g as 9, e 500mg as 12h e 15h. Dia de Treino: Dia de AeJ: Suplementos: Animal Cuts - Universal: Pré Treino Whey - Optimum: Pós Treino Whey - Growth: Undereating Malto - Atletica: Pós Treino Creatina - Prolab: Pós Treino Albumina - Saltos: Undereating Vitamina-C - Now Foods: Undereating Oil Fish - Now Foods: Overeating [Em Breve] Opti-Men - Optimum Oil Fish - Carlson Treino Dom: AEJ Seg: Treino de Supino Ter: Treino de Agachamento Qua: AEJ Qui: Treino de Militar Sex: Treino de Terra Sab: AEJ O treino é o 5/3/1 do Jim Wendler e foi apenas adaptado para ficar mais focado em BB, as alterações que fiz foram apenas adicionar um exercício para bíceps, pois no treino original não tem, e também um exercício para panturrilha. Funciona assim, na primeira semana faço os principais exercicios com 3x5, na segunda semana com 3x3, na terceira com 3x5/3/1, e na quarta com 3x5 porem com pesos pela metade, depois repete o ciclo, deu pra entender? ao longo do diário posto ele certinho para vocês. O AEJ será feito no mesmo horario dos treinos. O Animal Cuts será ciclado, 15ON e 7OFF. Abraço a todos e espero que gostem e sintam-se a vontade para postar! Galera que quer seguir a Dieta do Guerreiro, leiam o livro, até eu que não entendo nada de inglês estou tendo facilidade em compreender grande parte do livro, e também é muito importante ler tópicos sobre jejuns e o diário do craw pois tem ótimas explicações. Obs: Se quiserem que olhe alguma dieta favor mandar por MP.

Os bons users sempre ficam negativo. Galera não gosta de gente q sabe e critica, e vc só é "aceito" qnd baba ovo ou fica no off falando besteira.