Líderes

Vejo constantemente novatos postando dietas para avaliações sempre nos mesmos conceitos antigos, e com os mesmos erros, então revolvi criar um guia definitivo com tudo que é necessário saber sobre uma dieta antes de criá-la. Sei que já existem guias no fórum, mas acho que consegui reunir uma vasta gama de informações em um único lugar. Deixo claro que embora boa parte tenha sido escrita por mim, outras foram compiladas de vários fóruns, inclusive o Hipertrofia. Originalmente ia postar esse guia em um tópico, mas ficou muito grande, por volta de 50 páginas. Então resolvi convertê-lo em um e-book, e disponibilizar a todos para download. Para os que frequentam o fórum há algum tempo e leem estudos sobre nutrição não agregará muito, mas será uma leitura valiosa para os que frequentam o fórum a pouco tempo. Divide esse guia em várias etapas, ficando assim: Capa do e-book Índice do e-book Calculando seu gasto calórico Quantas calorias consumir em bulk e cutting Macronutrientes IIFYM – It If Fit Your Macros (Se Encaixa Nos Seus Macros) Mitos derrubados Comer frequentemente para se manter em estado anabólico Comer refeições menores e frequentes para saciar a fome Carboidratos engordam Carboidratos Á NOITE engordam Comer alimentos de baixo índice glicêmico Gorduras fazem mal Café da manhã ... a refeição mais importante do dia Doces engordam Alimentos integrais emagrecem Álcool destrói seus resultados Frutose, o grande vilão Jejum = perda de massa O corpo só processa 30g de proteínas a cada refeição Longos períodos sem comer aumentam o cortisol e fazem perder massa Comer antes do treino é ruim Comer café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo Sem suplementos, sem resultados Janela anabólica de uma hora, sua chance de ganhar músculos Você precisa fazer cardio para perder gordura Você precisa de uma proteína de rápida absorção (whey) [*]Maiores erros cometidos em uma dieta Aumentar demais as calorias Reduzir demais as calorias Se matar de tanto aeróbico no cutting Fazer cardio em horários incorretos Meu peso estagnou no cutting, hora de reduzir drasticamente as calorias Confiar nos mitos Copiar uma dieta Ingestão incorreta de macronutrientes Manter a dieta por 6 dias, e jogar tudo fora no 7º Ser vítima do marketing da industria de suplementos Querer resultados rápidos Ter a mente fechada Não acompanhar o progresso [*]Refeed vs Dia do Lixo Refeed – O poder de um aumento calórico para aumentar a leptina Dia do lixo – A hora do escape [*]Dietas específicas Leangains Warrior Diet Eat Stop Eat Dieta Cetônica ou Cetôgenica Dieta Anabólica Dieta Metabólica Dieta Low Carb Dieta dos Carboidratos Download (Media Fire): http://www.mediafire...a8bdbilzou8xfgn Espero que com isso muitos parem por alguns minutos para lerem antes de saírem postando dietas para avaliação.

UHAUHAUHAUAHUAHUAHUAH cara, eu tava até hoje achando que essa dupla sertaneja era só abestalhada da cabeça, mas depois desse aqui tenho certeza que esse bicho é só um troll disfarçado. wtf. obrigado pela risada cara, uahuahuaha

pelo amor de deus cuidado com as palavras hemogenim cancer no figado? porque ? só porque é um 17aa? ox e stan tb são , diclofenaco tb é , e os citostaticos que a galera toma a rodo e ninguem fala nada? cancer e esteroides estão relacionados desde que a pessoa tenha uma pré disposição

Agachamento Completo O agachamento é um dos exercícios mais completos que podem ser realizados dentro das academias, pois envolve um elevado número de articulações e músculos, consistindo em um excelente meio de fortalecer os músculos da coxa, do quadril e outros inúmeros coadjuvantes que atuam na realização do movimento. Estes e outros fatores levam treinadores e atletas do mundo todo a se referirem a ele como o "rei dos exercícios". Além disso, é um exercício extremamente funcional, pois usamos esse tipo de movimento constantemente em nossas atividades diárias como, por exemplo, sentar e levantar de uma cadeira ou pegar um objeto no chão. Mesmo assim ainda há quem o proíba ou restrinja seu uso sem uma explicação plausível, principalmente limitando sua amplitude em 90° de flexão dos joelhos. Jamais devemos esquecer que nossas estruturas musculares e articulares adaptam-se de forma extremamente específica aos movimentos, por exemplo, uma pessoa que usa movimentos muito curtos pode se lesionar em um movimento cotidiano pelo simples fato de não treinar um determinado ângulo de movimento necessário nesta atividade do dia a dia. Neste sentido a limitação da amplitude do agachamento, além de reduzir a eficiência do exercício, pode reduzir a funcionalidade de uma pessoa em seus movimentos cotidianos como, por exemplo, pegar um objeto pesado no chão. Este artigo trata do verdadeiro agachamento que muitos chamam de agachamento profundo. Joelho Historicamente, a tentativa de condenar agachamentos foi iniciada com um estudo militar dos anos 60, o qual sugeriu danos as estruturas articulares devido a realização deste exercício. Porém o estudo tinha pára-quedistas em sua amostra, uma população exposta a lesões nos joelhos devido à suas atividades diárias, o que não foi levado em consideração. Segundo alguns conceitos, o agachamento profundo é perigoso porque ao flexionar o joelho em ângulos maiores que 90° aumenta-se perigosamente a tensão na patela, de modo que este movimento deveria ser banido. A maioria dos "especialistas", porém, analisam o agachamento pensando somente no quadríceps e se esquecem que na fase profunda do agachamento os músculos posteriores da coxa são fortemente ativados ajudando a neutralizar a temida tensão exercida na patela. Já foi afirmado em alguns estudos, que as estimativas de valores altos da "tensão" em ligamentos e ossos verificados nos agachamentos, eram devidos aos modelos biomecânicos que foram utilizados, desta forma deve-se analisar com cautela todas as pesquisas anteriores a 1998 sobre o tema (ESCAMILA, 1998). Um estudo feito por ISEAR et al em 1997 concluiu que durante o agachamento, os isquiotibiais produzem uma força de vetor direcionado para trás, compensando a atuação do quadríceps, em um processo denominado co-contração, que contribui para estabilizar os joelhos durante o movimento. Estudos de curto e longo prazo não verificaram frouxidões, instabilidades ou lesões nos joelhos após a realização de um treino de agachamentos (NEITZE et al, 2000; MEYERS, 1971; PANARIELLO et al, 1994). Já em 1971, MEYERS conduziu um estudo de 8 semanas, evolvendo agachamentos profundos e paralelos em diferentes velocidades e verificaram que nenhuma das variações afeta a estabilidade dos joelhos. Outro estudo foi realizado por PANARIELLO et al em 1994, onde foram analisados os efeitos de um treino de agachamentos na estabilidade dos joelhos de jogadores de futebol americano. Ao final de 21 semanas, não foi detectado nenhum prejuízo na estabilidade dos joelhos. É importante ressaltar que levantadores de peso, tanto olímpicos quanto basistas, realizam agachamentos com amplitude completa e sobrecargas elevadíssimas e possuem os joelhos mais estáveis que a grande maioria dos indivíduos (CHANDLER et al 1989). Em 1961, KLEIN publicou um estudo onde se afirma que o agachamento profundo afetaria negativamente a estabilidade dos joelhos. Para chegar a esta conclusão o autor analisou diferentes grupos de atletas e depois procurou dar suporte às suas conclusões através de análises cadavéricas, segundo o autor os ligamentos colaterais ficam expostos a tensão excessiva durante o agachamento profundo, além de ocorrer uma rotação natural do fêmur sobre a tíbia que poderia causar compressão dos meniscos, fato que também é usado por RASCH para condenar o agachamento profundo. Porém a significância destes fatos e nem sua ocorrência foram verificadas in vivo. Dentre os fatores analisados na articulação do joelho podemos ressaltar o ligamento cruzado anterior, ligamento cruzado posterior, a patela e as forças compressivas. Ligamento cruzado anterior Em pesquisa realizada por YACK et al (1993) concluiu-se que o agachamento minimiza a tendência de deslocamento anterior da tíbia, sendo mais indicado, em comparação com a mesa extensora diante de lesões no ligamento cruzado anterior. Diversos autores também corroboram com essa afirmação, é o caso de um estudo feito por MORE et al (1993) onde se conclui que os isquiostibiais atuam sinergisticamente com o ligamento cruzado anterior na estabilização anterior do joelho durante a realização do agachamento, o que leva os autores a considerarem esse exercício útil na reabilitação de lesões no ligamento cruzado anterior. De acordo com ESCAMILLA (2001) o agachamento produz menor tensão nesta estrutura que atividades consideradas seguras, como a caminhada . Durante o agachamento, a tensão no ligamento cruzado anterior só é significativa entre 0 e 60° de flexão, sendo que seu pico mal atinge ¼ da capacidade deste ligamento resistir a tensão (+/- 2000 N), mesmo com cargas superiores a 200 quilos (NISSEL & EKHOLM, 1986). Ligamento cruzado posterior Em um estudo feito por MACLEAN et al em 1999, foram analisados dois grupos: um composto por indivíduos sedentários saudáveis e outro por atletas lesionados no ligamento cruzado posterior. O objetivo era verificar se um treino de agachamento era eficaz na melhora da função, ganho de força e sintomatologia (no caso dos indivíduos com lesão). Depois de 12 semanas, observou-se aumento de funcionalidade no grupo lesionado, concluindo que o treinamento de agachamento é viável para reabilitar insuficiências crônicas do ligamento cruzado posterior. Dificilmente será imposta ao ligamento cruzado posterior uma tensão maior que sua capacidade, tendo em vista que mesmo ao realizarmos agachamentos profundos com mais de 380 quilos, não se chega nem a 50% de sua capacidade de suportar tensão (RACE & AMIS, 1994). Patela Em 2000 WITVROUW et al compararam a eficiência dos exercícios de cadeia cinética fechada (agachamento) com os de cadeia cinética aberta (extensora de perna) no tratamento de dores patelofemorais. De acordo com os dados, apesar de ambos os protocolos serem eficientes, os melhores resultados foram proporcionados pelos exercícios de cadeia cinética fechada. A tração do tendão patelar chega a 6000 em 130° de flexão de joelhos com um agachamento de 250 quilos (NISSEL & EKHOLM, 1986) cerca de 50% do valor máximo estimado para esta estrutura, que varia de 10000 a 15000 N (ESCAMILLA 2001). Conclusões 1. As forças tensionais e compressivas desse tipo de exercício estão totalmente dentro de nossas capacidades fisiológicas e articulares. Se durante os treinos forem respeitados os fundamentos científicos que norteiam o treinamento de força com ênfase na técnica perfeita de execução, com certeza as estruturas ósseas e articulares estarão sendo preparadas para isso. 2. Não podemos generalizar e deixar que todos os indivíduos realizem a prática indiscriminada de agachamentos. Em casos de lesões o ideal é fazer um tratamento onde, profissionais de ortopedia e educação física trabalhem juntos analisando cada caso. 1.. Para realizarmos o movimento completo (agachar mais profundo), é inevitável que se use uma menor quantidade de peso (sobrecarga absoluta), sendo assim, por mais que haja maior tensão em estruturas do joelho e coluna para a mesma carga, deve perguntar até que ponto isto é significativo em relação a sobrecarga utilizada e, principalmente, em relação ao trabalho da musculatura da coxa e quadril? Deve-se ter em mente que quando se agacha com amplitude limitada se usa cargas bem mais altas, o que pode levar a um aumento ainda maior das forças tensionais e compressivas. 2.. A amplitude do agachamento é muito importante, pois conforme se aumenta a flexão do joelho ("profundidade") aumentam-se as ações musculares. O que não pode acontecer, é o individuo durante a fase excêntrica (principalmente quando o ângulo começa a ficar menor que 90 graus) deixe o movimento "despencar", pois desta forma as tensões que deveriam estar sobre a musculatura, irão se incidir nas estruturas articulares do joelho (ESCAMILA et al, 2001). 3.. Parece que ângulo de 90 graus, sugerido por diversos autores e treinadores, foi criado pela imaginação destas pessoas, uma vez que grande parte dos estudos e recomendações limitando o movimento se referem ao "agachamento paralelo", realizado até que as coxas fiquem paralelas ao solo, o que gera amplitudes maiores que 90 graus de flexão dos joelhos. Portanto, não se fixe a este ângulo! 4.. Pesquisas mostrando aumento no torque, tensão e força eles não significam que este exercício necessariamente se torna perigoso ao joelho. Mas sim que esses parâmetros aumentaram, e só. As análises feitas, com agachamentos profundos, pelo que consta não mostraram nenhum prejuízo para o joelho. As lesões geralmente são causadas pela combinação de 3 variáveis: excesso de peso, overtraining e técnica inapropriada. Com treinos progressivo e inteligente os agachamentos profundos certamente são seguros e eficientes. Fonte: forum.outerspace _______________________________ Você Não Sabe Agachar!? Desde a primeira vez em que eu toquei em pesos quando criança, o agachamento esteve no centro do meu universo de levantamento. Hoje, eu ainda acredito que o agachamento é o "rei" de todos os exercícios. Não o agachamento na Máquina Smith, ou o agachamento frontal. Não o agachamento hack, ou as mais recentes máquinas de agachamento com seus confortáveis apoios estofados. Não, eu estou falando sobre o puro e simples agachamento com barra livre. O agachamento com barra é um exercício cercado por mitos, inverdades e mentiras descaradas. Eu vou esclarecer as coisas mais diretamente. Meu Embasamento Mas você deve querer saber o que faz de mim um especialista em agachamento!? Em primeiro lugar, eu tenho treinado por uns vinte anos até agora. Alguns me acusaram de ser um purista do agachamento: Eu não uso cinturão ou bandagens nos joelhos ao treinar. Meu melhor agachamento em uma competição oficial de levantamentos básicos é 362 kg. Eu até mesmo fui filmado para uma edição da Powerlifter Video Magazine completando vinte repetições "bunda no chão" de agachamento com 225 kg de peso, seguidas por oito repetições com 270 kg, alguns minutos depois, e então uma única repetição para 315 kg. Sem cinto. Sem bandagens. Nada de macaquinho para agachamento. Estes agachamentos foram puros "bunda no chão". É isso aí, "eu sei" agachar! Se você é um novato ou um profissional, o agachamento é um grande modo para aumentar a força e o desenvolvimento muscular. Meu sucesso e ausência de lesões são o resultado de vários fatores, inclusive, ser obcecado pelo desempenho nos exercícios, nutrição sólida, cuidados médicos preventivos, observação séria, com atenção apropriada e imediata para com a mais leve lesão. Eu tratarei em separadamente para com cada um destes assuntos. Desempenho Há muitas variações no agachamento básico com barra. Tal como a maioria eu estou interessado no puro desenvolvimento muscular e potência, então eu escolho fazer meu agachamento com uma posição relativamente estreita entre os pés, com os dedos dos pés apontados ligeiramente externamente. Esta também é a posição que eu assumo quando em pé e relaxado. Na realidade, a maioria das pessoas descobrirá que suas próprias " posições naturais " serão as mais produtivas e confortáveis, quando tem a ver com agachar. Eu também me apoio sobre uma tábua com 3/4" de espessura, o que eleva ligeiramente os saltos dos meus calçados. Alguns especialistas acreditam que isto põe muita tensão nos joelhos. Embora isso possa ser verdade, isso gera menos flexão do quadril, e mais stress sobre os quadríceps. Lembre-se, seu joelho é uma articulação tipo dobradiça, e o movimento adiante, ultrapassando a linha vertical em relação aos "dedões dos pés" não é algo necessariamente ruim. Eu mantenho minha lombar firme, meu peito elevado e meus ombros para trás. Eu também mantenho meus olhos direcionados diretamente adiante. Na minha opinião, dirigir o olhar para cima coloca tensão desnecessária nas vértebras cervicais. Trate cada repetição como um evento em separado. Eu me lembro conscientemente (especialmente conforme a fadiga se estabelece durante uma série) de manter meu peito alto e as costas firmes. Não manter esta posição expõe suas costas a uma possível lesão. Pessoalmente, eu uso uma camiseta apertada debaixo da minha suadeira, o que me lembra de manter meus peitorais, dorsais e abdominais contraídos. Quando eu inicio o movimento, sempre é sob controle. Não há nenhum impulso rápido ou tranco. Eu agacho lentamente até uma posição completamente agachado, e então, deliberadamente, empurro de volta para cima, enquanto mantenho a posição para completar a repetição. Completo Vs. Parcial Eu sou contra o agachamento parcial, pois este movimento transfere muita tensão negativa aos joelhos durante o processo de " interromper " o agachamento. Durante um agachamento completo, este stress da frenagem se aplica na parte baixa do movimento, e é absorvido pelos glúteos e ísquios tibiais. Estes são músculos grandes que conseguem controlar a tensão. Você alguma vez notou que as pessoas que se queixam de problemas nos joelhos vindos da prática do agachamento são as que fazem agachamento parcial, acreditando que isso é mais seguro para os joelhos? Aquecimento apropriado também é crucial. Eu pedalo na bicicleta ergométrica durante uns dez minutos, executo cinco a seis séries de flexão de perna até a falência, mais uma ou duas séries leves de extensões de perna. Eu também faço um par de séries de agachamento com a minha carga mais leve para me por fisicamente e mentalmente preparado para a tortura que se seguirá. Entre as séries de agachamento, eu alongo constantemente meus quadríceps, minha lombar e meus ísquios. Quadríceps ou ísquios encurtados contribuem para dores nos joelhos. Embora, quando eu digo que eu não uso bandagens nos joelhos, macaquinho, ou cinto, isso possa parecer que estou me vangloriando, este não é o caso. Há uma boa razão pela qual eu evito usar estes acessórios. Bandagens nos joelho levarão o uma boa tensão estimulante para longe dos joelhos, enquanto cria desequilíbrios musculares que no final das contas poderão conduzir a lesões. Além disso, bandagens nos joelhos, quando muito apertadas comprimem a patela, o que pode resultar em sérios problemas. No ginásio, os caras que usam bandagens nos joelhos sempre são aqueles que se queixam de problemas nos joelhos. Caiam na real, garotas! O mesmo pode ser dito do uso de cinturão de treinamento com pesos. Se você for saudável, um cinturão de treinamento afastará a boa tensão para longe dos músculos sendo trabalhados, enquanto causa desequilíbrios musculares. Um cinto de treinamento pode de fato agir como um segundo conjunto de músculos abdominais, enquanto afasta a tensão para longe dos seus abdominais. Meu conselho é, esqueça o cinto. Você será recompensado com abdominais melhores do que os de qualquer cara que aparece na televisão nos comerciais para aparelhos abdominais residenciais. Uma última dica neste tópico sobre o desempenho do agachamento: o bom senso ordena que se você vem realizando meio agachamento enfaixado dos pés à cabeça, com cinto, macaquinho, bandagens, e outros acessórios do gênero, não corra de repente até o ginásio para tentar fazer agachamentos completos "au naturale", com a mesma carga que você estava usando. Comece com um peso leve, e use técnica perfeita. Ou vá até um psiquiatra, assim ele poderá desparafusar sua cabeça para poder deixar sair o hamster que mora aí dentro. Lembre, o treinamento com pesos realizado corretamente é uma das atividades mais seguras que a pessoa pode empreender. Realizado de maneira imprópria, é uma das mais perigosas. Nutrição Em geral, quando você estiver treinando para máximo tamanho e força, uma dieta para ganho de peso, alta em proteína, moderada em carboidrátos, e moderada em gorduras, funcionará bem. Apesar da minha dieta ser sólida durante o ano todo, sempre há lugar para suplementos alimentares de qualidade, especialmente durante períodos de treinamento intenso. Suplementação funciona. Para atletas sérios, é obrigatório. Assim considere isso seriamente. Cuidados preventivos A despeito de se manter suplementação apropriada, Tomar participação ativa na prevenção de lesões também é algo importante. Como eu disse, eu alongo quadríceps e ísquios. Eu também encho um saco plastico com gelo e coloco um sobre cada joelho enquanto assisto TV, depois de algum treinamento particularmente duro de agachamentos. Durante os meses de inverno, eu uso até mesmo joelheiras de neoprene envolvendo meus joelhos para mantê-los aquecidos durante os treinamentos. Eles não oferecem suporte, mas podem manter o calor. Eu também procuro regularmente os ajustes de um quiroprático. Lesões Não importa quão habilidoso um piloto de carros de corrida seja, acelerar rapidamente em uma pista de corrida ao redor de 205 milhas por hora, eventualmente poderá leva-lo a um acidente. Igualmente, agachar centenas de libras envolve um risco semelhante de infortúnio, e quando acontece algum, não importa quanto seja pequeno, sua atenção e resposta imediata são algo crítico. Assim que eu sinto um músculo estirando, ou uma articulação crepitando, eu presto a isto uma atenção imediata. Eu consulto com meu médico pessoal e sigo o conselho dele ao pé da letra. Muitas pessoas, quando experimentarem algum estiramento muscular, descansam até que dor vá embora. Isto apenas favorece o desenvolvimento de tecido cicatricial, que é diferente e mais fraco que o tecido saudável. Consultar um profissional que usa as modalidades terapêuticas apropriadas (massagem, ultra-som, diatermia, etc.) assegurará que o tecido ferido seja reabilitado ao ponto de retornar ao 100%. A maioria das lesões sérias começa com dores leves. Assim, ouça seu corpo e trate disso corretamente. Preparo mental Mais que qualquer outro exercício, agachar demanda uma rigidez mental que nenhum outro exercício pode emparelhar. Esta é a razão pela qual eu gosto tanto disso. Eu me sinto como um verdadeiro gladiador que entra numa batalha conforme eu chego até o suporte de agachamento. Como um guerreiro, eu começo a pensar em minha batalha iminente, com dias de antecedência, com excitação. Eu começo a ter ganas para com a sensação de ter os pesos apoiados no alto de minhas costas, ao imaginar quanto duras as séries serão, e saboreio o doce sabor da vitória conforme eu mato a besta. Acredite, você sentirá a mesma coisa e do modo exato quando você fizer vinte repetições até o fracasso. Moer fora repetição após repetição poderá ser uma experiência espiritual. No meu ginásio, nós chamamos essas pessoas que buscam resultados consistentes como " os grinders " (os esmirilhadores). Eles vão até o fracasso, e então, de alguma maneira conseguem moer fora outra repetição. Desenvolva um instinto animal para este tipo de dureza mental e física, e quando você combina isto com o agachamento, você verá resultados espetaculares. Eu espero que estas dicas o inspirem a treinamentos maiores e melhores. Logo, você também saberá agachar. Por:Joe DeAngelis Fonte: http://www.treinohardcore.com _______________________________ AGACHAMENTO e GANHO DE MASSA AGACHAMENTO, INCONTORNÁVEL? : É frequente ler-se artigos sobre este assunto na imprensa especializada. É difícil ignorar este movimento durante um treino, de tão completo que é no que diz respeito às cadeias musculares em jogo. * Ranhura vertebral, * Lombares (subsequentemente, os abdominais para o bloqueio), * Glúteos, * Quadricípetes (subsequentemente, os adutores, consoante a posição dos pés), * Ísquios, * Barrigas das pernas (de forma modesta enquanto extensores), O AGACHAMENTO, ÚNICO?: Infelizmente, se a prática de um exercício fosse suficiente para transformar um homem, seria maravilhoso, e seria conhecida de todos! Felizmente, este não é o único exercício para as coxas, pois nem todas as pessoas o podem praticar por vários motivos. É possível substituí-lo pelo treino na prensa ou pelos exercícios de lunge. No entanto, neste caso, trata-se apenas de desenvolver os membros inferiores, obviamente que o agachamento não tem qualquer efeito sobre os peitorais, os ombros, os dorsais ou os braços. Os efeitos do agachamento serão mais óbvios numa balança ao cabo de alguns meses de treino intensivo do que os do treino dos bicípetes! Mas uma coisa não impede a outra. Agachamento e Coluna Por Elke Oliveira 01/01/2003 Na primeira parte do estudo ficou claro que o agachamento: - Não traz prejuízo para o joelho. - Este exercício pode, deve e tem sido usado com fins terapêuticos. - As lesões no joelho geralmente são causadas pela combinação de altos volumes de treinamento e técnica inapropriada. - As forças tensionais e compressivas desse tipo de exercício estão totalmente dentro das capacidades fisiológicas e articulares. Na segunda parte, será abordado o tema: agachamento e coluna. COLUNA A dor lombar normalmente é atribuída à prática do agachamento, o que é pouco provável. Contudo, devemos ressaltar que os mecanismos da dor lombar ainda não estão totalmente esclarecidos e sua causa pode ser uma manifestação que envolve vários fatores. Se os exercícios forem realizados de maneira racional, com técnica correta, o risco de lesão é mínimo. Veja o exemplo do estudo feito por GRANHED et al em 1988, no qual levantadores de peso (que realizam agachamento com cargas elevadíssimas, além de outros exercícios que "sobrecarregam" a coluna), lutadores, e grupo controle, foram submetidos a exames para registrarem a incidência de dor lombar. Os dados demonstraram que os levantadores de peso relataram a menor taxa (21%), quando comparados aos lutadores (59%) e o grupo controle (31%). Um dado interessante, os grupos dos atletas em geral parecem ter maior tolerância à dor quando comparados ao grupo controle. A grande preocupação, entre os praticantes desse exercício, é se com o passar do tempo a realização de agachamentos não traria conseqüências negativas para coluna tais como: degeneração dos discos intervertebrais, perda da mobilidade e dores na lombar. E se quando comparado a outras modalidades, como a supostamente segura e arbitrária corrida, as conseqüências não seriam mais graves? Para responder estes questionamentos RATY et al (1997) compararam atletas em fim de carreira de diferentes modalidades (jogadores de futebol, levantadores de peso e corredores). A mobilidade lombar foi medida através do flexicurve method, degeneração do disco por ressonância magnética e dor lombar através de uma entrevista. Eles concluíram que a amplitude de movimento não apresentou pioras com o avanço da idade adulta; a altura do disco foi alterada, porém sem nenhum prejuízo para o individuo. Comparando todos os dados não houve diferença significativa entre os grupos, sugerindo que a execução do agachamento poderia trazer danos, em longo prazo, e que a corrida seria mais segura. Será realmente grande o índice de lesão na realização do agachamento? RASKE E NORLIN (2002), realizaram um estudo, no qual participaram mais de cem levantadores olímpicos e basistas, procurando registrar as taxas de lesões sofridas por estes atletas. A primeira parte do estudo foi realizada em 1995 e a segunda, em 2000. O total de lesões encontrado não ultrapassou 2,6 por 1000 horas de treino e a mais comum foi na região lombar 0,43 / 1000h de treino. Já com corredores as taxas de lesão chegavam perto de 12,1 a cada 1000h de treinamento, dependendo do tipo de prova (VAN MECHELEN, 1992). Considerações finais A grande maioria dos indivíduos que tenta condenar o agachamento (É perigoso!!! - Vai machucar o joelho!!! - Cuidado com a coluna!!!) deve reavaliar seus conceitos. Está claro que o perigo se encontra na prática indiscriminada, nos volumes de treinamento que chegam a números alarmantes. Normalmente fazem-se 20 séries por sessão (5 exercícios com 4 séries cada). Somando isto às atividades ergométricas e a uma técnica inapropriada, os prejuízos para nossas estruturas tornam-se quase inevitáveis. Para evitar problemas nesta região, duas atitudes devem ser desestimuladas: inclinação exagerada à frente e utilização de cargas excessivas (que prejudiquem a técnica). Entretanto, a preocupação com a execução desse tão temido exercício não deve se restringir apenas a questões metodológicas (ângulos, repetições, posicionamento dos pés...) e riscos de lesões. Outras variáveis do treinamento são muito importantes: relação volume-intensidade, lesões pré-existentes, fatores de risco (como algum desvio grave de postura), doenças degenerativas da articulação (artrose, osteoartrite, osteoartrose), osteoporose, pinçamento de nervos etc. A anamnese e uma boa avaliação física continuam sendo de grande valia para se chegar a um pré-diagnóstico etiológico das doenças da coluna vertebral. No caso de dúvidas em relação às patologias, um médico (especialista) deverá ser consultado. É imprescindível ter um bom professor para lhe ensinar a técnica correta do exercício. Nunca tente fazer o agachamento sem o acompanhamento de um profissional de Educação Física, muito menos auto prescreva uma série. Referencias bibliográficas: GRANHED H, MORELLI B.Low back pain among retired wrestlers and heavyweight lifters.Am J Sports Med 1988 Sep-Oct;16(5):530-3 RASKE A, NORLIN R. Injury incidence and prevalence among elite weight and power lifters. Am J Sports Med 2002 Mar-Apr;30(2):248-56 RATY HP, BATTIE MC, VIDEMAN T, SARNA S. Lumbar mobility in former elite male weight-lifters, soccer players, long-distance runners and shooters. Clin Biomech (Bristol, Avon) 1997 Jul;12(5):325-330. VAN MECHELEN W. Running injuries. A review of the epidemiological literature. Sports Med 1992 Nov;14(5):320-35 ___________________________________ Aprendendo a agachar O artigo a seguir é uma tradução do ótimo site prowriststraps, trata sobre o agachamento , mas antes algumas considerações: O agachamento é muitas vezes incompreendido e temido, na verdade eu não sei o porquê, pois é um exercício muito simples , é só se abaixar, simples assim, nas academias vem sendo cada vez mais restringido e trocado por máquinas ,de maneira que o autor que vos fala ao realizar agachamento frontal teve o desprazer de escutar até mesmo de um professor que esse exercício(o agachamento frontal) era antigo, ultrapassado, não se utilizava mais, somando-se as demais observações sobre o fato de ser perigoso e que ficaria aleijado em poucos anos. Fora esse tipo de insulto a minha inteligência ainda ouço pérolas do tipo: "Agachamento não é para iniciantes, é só para avançados", "nem para pessoas de idade", "existe toda uma técnicpor trás do movimento, isso é muito complexo" , se há realmente essa técnica secreta admito humildemente que ainda não a aprendi, quem sabe Stephen Hawking saiba, mas antes de perguntarmos a ele talvez esse trecho que retirei do blog da Gaff(que está nos nossos links) possa esclarecer algo sobre a minha opinião: http://treinamentofu...-funcional.html "O agachamento, não se ensina!!! Observem qualquer criança de 1 ano de idade em pleno desenvolvimento do sistema locomotor. Alguém já chegou no pé do ouvido de uma criança e disse exatamente o que ela tinha que fazer para agachar! Há três coisas que ela fará com perfeição, rolar, engatinhar e AGACHAR! Faz parte de nossos padrões primitivos. O agachamento não faz parte da musculação. Ele faz parte da história da Humanidade! Existe muito antes de se pensar em rendimento esportivo, treinamento funcional, reabilitação, pilates, hipertrofia funcional (e isso existe!!), entre outros nomes." O grande problema é que as pessoas estão engessando seus corpos mais e mais a cada dia com o sedentarismo e , pasmém , com a própria atividade física, como a musculação feita de forma restritiva , em máquinas, com pouca amplitude,utilizando pequenos e por vezes inúteis exercícios*( roscas e suas variações, voador, elevação lateral, tríceps pulley e outros tipos de isolamento muscular)exercícios estes que simulam pouco ou quase nada dos movimentos do dia a dia ou mesmo dos esportes,além do excesso de exercícios com as costas apoiadas, cintos, proteções, atrofiando a musculatura paravertebral e profundas da sustentação do corpo, de ,maneira que muitas vezes não são capazes de levantar seu próprio corpo( realizar barras por exemplo), trocar um pneu,carregar pesos no cotidiano, sustentar uma criança no colo ou AGACHAR. *Há exceções,em situações específicas, no caso de deficiências localizadas,assistenciais para treino de elos fracos, desequilíbrios musculares e articulares e esportes específicos(bracismo por ex.) Por isso resolvi traduzir e postar esse artigo aqui , um artigo simples e por isso muito bom, que fala o óbvio, mas que é exatamente o que se precisa escutar,é dividido em 4(quatro) partes, postarei uma por uma para que vá se assimilando esse "segredo insondável", essa caixa de pandora que se tornou a técnica do agachamento , as fotos bem como os comentários das mesmas foram incluídas por esse blog além de pequenas observações pontuais.Vamos a primeira parte: Aprendendo a agachar Part 1: Derrubando os mitos O agachamento é, talvez, O melhor exercício para força de pernas e desenvolvimento geral. O agachamento reforça significativamente a musculatura responsável pela extensão do joelho e quadril: quadríceps, isquiotibiais e glúteos, assim como os pequenos músculos estabilizadores, como a musculatura do tronco. O movimento de agachar também é a fundação para muitos outros exercícios, tais como deadlifts, elevadores Olímpicos, e até mesmo as tarefas do dia a dia em que se levante pesos.. Penso que é muito importante a tarefa de aprender como aghachar, e qualquer pessoa que possa sair de uma cadeira pode fazê-lo. Tem benefícios não só para sua força, mas para o equilíbrio, confiança, força para a vida diária, capacidade cardiovascular, flexibilidade e atividade. O Problema é que muitas vezes ensinaram o agachamento incorretamente, e é estigmatizado como difícil e perigoso. Alertaram as pessoas de que é ruim para os joelhos e costas, impróprio para principiantes (ou alguém que não seja um atleta), muito difícil de aprender, blá blá ,óóó o céu está desabando!!minha nossa!!etc... Então, vamos passar por cima de todas as coisas assustadoras que já ouvimos falar do agachamento, e refutá-las uma a uma. mito # 1: O agachamento não deve ser feito na amplitude completa de movimento ou você vai machucar os joelhos. Este é provavelmente o pior de todos os mitos. É um daqueles "fatos bem conhecidos", e que , misteriosamente ,não suportam uma investigação mais apurada . De acordo com este mito, o Agachamento completo (um agachamento em que a articulação do joelho percorre a gama completa do movimento, de modo que os isquiotibiais tocam as panturrilhas) é inerentemente perigoso, especialmente para o joelho. Embora a investigação biomecânica suporte o fato de que as forças dos tecidos conectivos do joelho aumentam com o aumento do ângulo do joelho, particularmente sobre o ligamento cruzado posterior, não há provas de que essas aumento na força realmente leva a lesões. Não existe nenhuma prova direta de que agachamento completo causa ou mesmo exacerba a dor nos joelhos ou lesões. Eu não conheço um único caso documentado em que agachamento completo levou diretamente a lesões do joelho. Nenhuma! O que é bastante surpreendente, considerando que a literatura clínica é cheia de narrativas sobre outras lesões. Você poderia pensar que iria ver algumas provas, mas não há nada, nada, zero. Estudos em levantadores olímpicos e powerlifters, ambos os quais agachando com cargas pesadas, não mostram qualquer aumento do risco de danos no joelho desses atletas mais do que na população em geral. Elevadores Olímpicos, em especial, que regularmente descem(caem) até o fundo sob centenas de libras, talvez uma centena de vezes por semana ou mais, durante anos, e os seus joelhos são mais saudáveis do que os daquelas pessoas como esquiadores , saltadores, ou corredores. Nenhum estudo, de curto ou longo prazo, mostraram um aumento de lesôes no joelho no agachamento completo. Por falar em flexibilidade, Na verdade, há fortes indícios de que o agachamento realmente melhora a estabilidade do joelho! O aumento da força, equilíbrio e propriocepção do agachamento regular podem dar uma contribuição substancial para manter os joelhos saudáveis. A progressão de carga (começando com uma carga leve, em seguida, aumentando progressivamente conforme o iniciante é capaz) auxilia no fortalecimento muscular e de tecidos conectivos em torno da articulação. Mais interessante para mim é o problema com aquilo que é normalmente recomendado como "seguro": Agachamento até a paralela. Em paralelo (onde a coxa está paralela ao chão, mais elevada do que a profundidade de um agachamento completo por cerca de 30 graus), as forças de compressão sobre a patela estão efetivamente no seu ponto alto (Huberti & Hayes, Journal of Bone Joint Surgery , 1984: 715-724). Desacelerando, parando, e invertendo a direção neste ângulo pode resultar em significativa dor no joelho, mesmo as pessoas saudáveis, enquanto no agachamento completo não apresentam nenhum problema. Outro exercício que é supostamente "mais seguro" é a extensão perna, muito embora a tensão patelar e forças de cisalhamento sobre a articulação do joelho são comprovadamente superiores com esse tipo de exercício . Por que extensões de perna(leg extense) forçam a articulação do joelho? Para entender porque isso acontece, é útil entender o conceito de cisalhamento. Cisalhamento, neste caso apenas se refere a uma força horizontal sobre a articulação. Imagine duas latas empilhados em cima de um outro, e imaginar que um pedaço de fita adesiva a junta-lãs, representando a articulação. Então, imaginem o que acontece se você empurra uma lata horizontalmente para um lado. Eventualmente essa fita vai pular. Esta é uma descrição simplista do que acontece com a articulação do joelho em uma perna extensão. Aqui está um diagrama simples que tenta explicar a diferença entre o agachamento e a extensão da perna. As linhas pretas representam o osso da coxa e da canela, o joelho (círculo preto). Em um agachamento, como mostrado na figura à esquerda, seus pés estão no chão , e a força da carga é transmitida para baixo, ao longo do comprimento dos ossos. Em uma máquina de estensão de perna, existe um bloco/barra contra a sua canela ou tornozelo, e faz força contra ele para mover o peso. O pé se move para cima em um arco. Assim, como pode ver na figura à direita, a pressão está vindo contra o osso da perna, e não ao longo do movimento. Isto cria o problema na articulação do joelho pois a canela é pressionado para trás horizontalmente(lembrem das latinhas). Leg extense têm seu lugar, geralmente em alguns casos de reabilitação. Se a máquina de leg extense é utilizada, é sábio utiliza-la numa menor amplitude de movimento, talvez no terço final do movimento (perna ligeiramente curvada até ficar reta), e com peso leve. Vale a pena, neste momento, fazer um comentário sobre os fatores que causam lesões do joelho. As principais causas da lesão do joelho envolvem: a) Rotação sob uma carga.(muito comum em jogadores de futebol) Excesso de carga carga (por exemplo, ouvi de um cara que ele poderia agachar com 800 lbs(conversor). Ele nunca tinha feito isso antes, e não podia sequer agachar completamente com metade daquilo tudo, mas ele decidiu que 800 era uma bom número, e ele estava indo para tentar o ¼ de agachamento. É uma longa história curta,os ligamentos do joelho não concordaram com a sua avaliação) c) Pular a partir de um patamar muito alto, especialmente com as pernas esticadas, em vez de pernas dobradas (esse é um grande problema para jogadores de basquetebol e voleibol) d) estar em uma situação em que uma parte da perna está parada(firmada) enquanto o outra está em movimento. e) impacto para o joelho (como bater de lado ou de frente de futebol) f) Agachamento Smith em uma máquina que não permite mudanças para adequar o movimento ao corpo, e os resultados são o cisalhamento na coluna e no joelho Em outras palavras, geralmente lesões resultam do joelho varo ou valgo (torção do conjunto em ambos os sentidos), carga inadequada, ou cisalhamento em toda a articulação. Isso não ocorre se simplesmente utilizar a articulação do joelho através de uma amplitude completa de movimento, utilizando técnica correta, e usando um peso adequado para as habilidades do iniciante. Isto não quer dizer que todos podem, imediatamente, se jogar no agachamento completo. É essencial aprender a agachar-se de uma forma que atenda às suas necessidades individuais, e eu vou falar disso na parte 3. É comum ter dificuldade com a amplitude completa de movimento no início. Se a dor é sentida no joelho durante a execução do agachamento, existem algumas possíveis razões. Primeiro, é importante afastar uma patologia existente. Algumas pessoas podem efetivamente ter joelhos que são tão danificados que não estão em condições de fazer agachamento, mas isso é raro (e provavelmente essas pessoas estão andando com uma bengala). Em especial, o agachamento completo é contra-indicado para alguém com uma lesão aguda no ligamento cruzado posterior (LCP) , mas esses tipos de lesões são raras e geralmente resultam de algo como um acidente de carro. Alguém que esteja reabilitado de lesão LCP pode realizar agachamento completo com pouca carga, e ver como se comporta. Com a carga correta e técnica,as lesões no ligamento cruzado anterior (LCA) e medial do ligamento cruzado (MCL) não representam um problema. Eu conheço alguém em que está faltando um LCA em um joelho, e tem uma LCA reconstruído no outro lado, e ela realiza agachamentos muito bem. Algumas pessoas podem ter irritação na articulação devido a síndrome femoropatelar, e inicialmente a meta deve a de agachar em um intervalo livre de dor, enquanto se reforça os músculos ao redor da articulação. Algumas pessoas podem sentir dor devido a uma má técnica, que inclui leva os joelhos para dentro ou uma torção durante a subida. Neste caso, o treinador deve diagnosticar a provável causa direta e aplicar os corretivos (tais como alongamento e fortalecimento adicional), conjugado com a melhoria da amplitude sem dor e com o movimento e técnica correta. Na parte 4 do presente artigo, sugiro alguns alongamentos e exercícios de assistência para ajudá-lo a eliminar possíveis problemas. mito # 2: Agachamento machuca as costas. Provavelmente esse mito cresceu de alguém que realizou o agachamento depressa demais, carregando demais no peso, arredondado demais a coluna durante o movimento, e adivinhem, têm uma contusão. Em geral, o agachamento é ótimo para o fortalecimento da parte inferior das costas e o resto a musculatura do tronco. Simplesmente ficar em pé na posição vertical, com uma barra de agachamento na parte de trás é um bom desafio para pessoas que são novas! Para maior parte das pessoas, a região inferior das costas será, de fato, um elo fraco da cadeia, mas há três soluções simples: primeiro, agachamento leves inicialmente, evoluindo com as cargas apenas quando você é capaz de lidar com ela, em segundo lugar, utilizar boa técnica em todos os momentos , Que inclui posição neutra da coluna vertebral; e terceiro, incluir algum exercício adicional para fortalecimento da parte inferior das costas em seu programa. Vou discutir isso um pouco mais na Parte 3 e Parte 4. O Agachamento pode, na verdade, ser contra-indicado para pessoas com alguns tipos específicos de lesões na coluna, especialmente pessoas que estavam na fase aguda de uma hérnia de disco. Embora muitas pessoas com Hérnias de disco continuem a fazer agachamento, sem dor (muitas vezes com cargas muito pesadas), esta é uma área onde é importante descobrir onde estão seus limites. O limite para agachar com uma lesão pode estar em colocar o peso sobre as costas , a pessoa não agüenta carregar o peso sobre as costas. Neste caso, uma excelente alternativa é o Agachamento com DipBelt da Ironmind. É um cinto de nylon que se coloca em torno de sua cintura com o peso pendurado a partir dele. Se sente estranho no início, mas muito confortável. Certamente vale investigar se você amar agachamento e odiar deixar de fazê-lo. mito # 3: Agachamento é difícil de aprender, só atletas podem fazê-lo... Bobagem! Eu ensinei tanto octogenários quanto adolescentes a agachar. Bebês já sabem como fazer agachamento, apenas esquecemos. O agachamento é um movimento muito natural. Seguindo algumas etapas simples todos podem agachar. Podemos não estar em condições de fazer agachamentos completos com centenas de quilos como os levantadores Olímpicos , mas todos podem realizar o movimento de agachar e eventualmente melhorar a sua amplitude de movimento, equilíbrio e técnica. Quem será o orientador técnico que ensinou essa criança a agachar de forma tão perfeita? coluna neutra, joelhos bem posicionados,ótimo equlíbrio. Que dificuldade, quantos anos de estudo acham que foram necessários para isso? mito # 4: Agachamento deixará você com quadris largos, em formato de pêra. Se você já está prestando atenção no que já foi escrito nesse site, você deve saber que isso é bobagem e você deve saber por que razão, então não vou perder com isso. Se você não quer ficar com culotes, tente ficar longe dos doces e não do agachamento. mito # 5: máquinas são tão eficazes como o agachamento com peso livre. Faça esse pequeno experimento. Vamos dizer que você pode fazer leg press com uma certa quantia, talvez, 200 lbs. Certifique-se de que suas barras de segurança estão bem encaixadas na powercage, , carregue com metade do peso usado no leg em uma barra de agachamento. Experimente um agachamento completo. Eu acredito que você vai achar que o leg press em comparação ao agachamento é como comparar cocô de cachorro com trufas belgas(os belgas fazem as melhores trufas de chocolate do mundo). Máquinas têm o seu lugar, mas um leg press não é um agachamento e não faz qualquer sentido fingir que é. mito # 6: O Agachamento precisa de equipamentos especiais para ser executado, e você não pode tê-los. Tudo o que você precisa para um agachamento, em primeira instância é o seu próprio corpo. Para adicionar resistência, você pode segurar um par de halteres, vestir uma mochila com pesos, abraçar um saco de areia, colocar um barra nas suas costas, adicione sets ou repetições, ou tente com uma perna só. A maioria das pessoas opta por usar uma barra sobre suas costas por conveniência, e agacham numa Power Cage(gaiola de força). Uma gaiola tem ganchos em vários níveis para colocar e remover a barra, e barras de segurança para parar a barra em um certo ponto. Então, se você ficar preso no fundo, você só precisa soltar a barra sobre as barras de a segurança ,não há necessidade de treinar até o fracasso ,de qualquer forma, se acontecer, em uma powercage isso acontece com segurança. Artigo original: http://www.prowrists...om/squat_squats Carlos Mota Retirado do site: http://motastrengths...s.blogspot.com/ Artigos indispensáveis Como agachar para ficar com braços enormes: http://motastrengths...-com-braos.html Hack squat e suas variações: http://motastrengths...-variacoes.html Agachamento treino do bloqueio: http://motastrengths...o-bloqueio.html ________________________________________ INTRODUÇÃO É tão brutalmente simples que um homem das cavernas poderia ter inventado. Apoiar um peso pesado entre os ombros, dobrar os joelhos abaixando a bunda em direção ao solo e, em seguida, explodir de volta até a posição vertical. O agachamento é um exercício fundamental, universal e central do treinamento com pesos. Sem ele, os fisiculturistas não teriam as espessas e maciças pernas que desafiam a realidade nesta ou em qualquer época. Embora simples em termos de conceito, o agachamento está longe de ser fácil de dominar do ponto de vista técnico. Para realizá-lo corretamente, vários grandes grupos musculares devem trabalhar em sinergia fisiológica, uma intrincada combinação de eventos garantindo não só a segurança para articulações, tendões e tecidos, mas também eficácia no treinamento. http://www.flexonlin...209390/3729.jpg 1. RESPIRAÇÂO Quando se treina pesado ao máximo, não inale durante a descida e expire durante a subida. Respire fundo antes de ir para baixo e segure o fôlego até você completar a repetição. Não exale até que você esteja próximo ao ápice. Enchendo seus pulmões com o ar, você irá aumentar a pressão dentro do tórax e abdome, apoiando sua coluna. 2. APOIANDO A BARRA O bom posicionamento da barra pode fazer um mundo de diferença, quando se trata de agachamento. Colocar a barra muito alta no trapézio coloca mais ênfase à sua parte inferior das costas e aumenta o seu centro de gravidade, aumentando o risco de você cair. Posicionar a barra muito baixa pode fazer com que você tenha que se curvar para manter a barra firme nas suas costas. Em geral, é melhor colocar a barra no meio do trapézio. Atletas mais altos normalmente ficam mais confortáveis com a barra um pouco mais abaixo, e atletas menores geralmente preferem manter a barra mais alta sobre o trapézio. Faça o teste, mas de qualquer maneira, mantenha seus ombros focados em fazer com que a barra fique bem fixa na posição. 3. COSTAS ERETAS Mantenha as costas retas o máximo possível durante o agachamento; evite se inclinar à frente durante a descida. Evite fazer um arco em sua parte inferior das costas e mantenha todo o conjunto. Inclinada muito à frente indica uma fraca parte inferior das costas. Reforços para a lombar, como o levantamento terra, ou outro exercício específico devem fazer parte da sua rotina de treinamento. 4. COXAS EM PARALELO COM O CHÃO Deça até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Interromper o movimento antes disso pode desvirtuar o desenvolvimento da parte superior da perna. Alem disso, os quadríceps e os hamstrings não terão a energia necessária para te tirar do buraco quando você agachar. Tenha um parceiro ao seu lado enquanto você agacha até ficar em paralelo. Após um tempo, você terá o domínio necessário e não precisará mais da assistência. 5. CALCANHARES NO CHÃO Se o seu calcanhar de sair do chão quando estiver agachando, você provavelmente terá uma boa panturrilha. Colocar uma placa ou anilha embaixo dos calcanhares pode ajudar, mas você não estará resolvendo o problema, apenas camuflando-o. 6. CABEÇA ERGUIDA Manter a cabeça na posição certa é imperativo para um forte agachamento. Seu foco deve estar diretamente voltado para frente, olhar muito para cima pode fazê-lo perder o equilíbrio, enquanto olhar muito para baixo pode fazer você curvar a parte inferior das costas, colocando carga excessiva na sua zona lombar. 7. DESCIDA Quando você agacha, mantenha a sua bunda ao longo do seu calcanhar. Isso ajudará a minimizar o stress sobre os joelhos e dará mais poder aos músculos do quadril. Para aprender a empurrar o quadril para trás quando agachar, você pode praticar o movimento em uma cadeira, banco ou caixa. 8. POSIÇÂO DOS PÉS Biomecânicas individuais entram em jogo, por isso você deve encontrar a posição que é melhor para você. Se você ficar com os pés muito próximos entre si, o seu glúteo e femurais podem ser incapazes de ajudar seu quadríceps. Se seus pés ficam muito afastados, o seu quadríceps não será capaz de auxiliar adequadamente no movimento. Se você tem pernas longas, uma distancia bem maior que a largura dos ombros pode ser a mais confortável e vantajosa. Para aqueles que são de tamanho médio e cujas pernas são proporcionais ao cumprimento da parte superior do corpo, provavelmente a melhor posição para os pés seja um pouco além da largura dos ombros. Para aqueles com pernas curtas, a largura dos ombros ou um pouco menos será provavelmente mais ideal. 9. EMPURRE Na subida, concentre-se em mover seus quadris até em cima. Nisso, force os joelhos para fora e empurre com as laterais dos seus pés. Isto ajuda a manter a tensão em seu quadril, aumentando a potência. Fonte: Domínio Underground ---------------- Agachamentos: parte 1 - mitos e evidências. O que é mais coerente Autor: Prof. Felipe Nassau – Currículo e contato [email protected] Resumo em tópicos Funcionais: reproduzem os movimentos naturais humanos Resultados efetivos e equilibrados para glúteos, quadríceps, posteriores da coxa, panturrilhas, adutores, músculos do quadril e adjacentes à coluna vertebral. Exercício completo! Seguro em altas amplitudes! Estudos conduzidos em humanos provam que agachamentos profundos são seguros e recomendados para ganhos de massa muscular, fortalecimento, e em alguns casos, reabilitação de joelhos. É um exercício complexo: Devido a vivências motoras pobres, pode tornar-se de difícil execução. A segurança é conferida por ajustes, apoios e execução adequados. Lesões em joelhos (e em qualquer outra articulação) são mais comuns causadas por overtraining, e não por exercícios específicos. É imprescindível a prescrição e acompanhamento de um profissional de educação física capacitado e habilidoso para desfrutar de seus benefícios sem prejudicar a segurança. Histórico dos agachamentos É cada vez mais comum a prescrição de agachamentos profundos, pois já foi provado que estes são seguros para indivíduos saudáveis e podem ser utilizados em reabilitações de joelho e coluna vertebral, ou seja, eles não apenas previnem lesões em pessoas sãs, como também tratam situações patológicas. Porém, é importante observar que existem “variações” ou movimentos inadequados durante o agachamento que podem arriscar a segurança dos praticantes, como desvios de quadril, afastamentos de pés, apoios em estruturas inadequadas, alterações posturais na coluna vertebral, mal posicionamento da barra e má postura de ombros e cintura escapular. Desse modo, o agachamento é considerado um exercício de força completo e efetivo em razão de sua funcionalidade por sua semelhança com movimentos do cotidiano, pelo alto ganho de força promovido - importante em muitos esportes - e pelo bom resultado no aumento da massa muscular dos membros inferiores, quadril e tronco, motivo pelo qual sua utilização adequada pode auxiliar uma vasta gama de pessoas. Agachamento profundo e Joelho. Há muitos anos, o exercício era altamente condenado, pois as altas amplitudes supostamente aumentariam a tendência de o fêmur deslocar-se à frente, podendo ser potencialmente lesivo ao ligamento cruzado anterior. Porém, era analisada apenas a força realizada pelo quadríceps femoral. Tendo em vista que o exercício compreende vários músculos trabalhando em conjunto, sua análise deve ocorrer sobre todos eles. Além da musculatura do quadril (Glúteos máximos – motores, glúteos médios, adutores e glúteos médios – estabilizadores), há um trabalho do quadríceps no joelho, que é estabilizado pela contração da musculatura da panturrilha e posterior da coxa e com uma estabilização do músculo sartório. Nesse sentido, não ocorre solicitação do ligamento cruzado anterior, como se pensava, o que o torna um exercício altamente recomendado atualmente, inclusive na reabilitação estrutural como: condropatias patelofemorais, pós-operatórios de ligamentos. No entanto, deve-se observar a mecânica adequada do agachamento. Como discutido no texto sobre corridas, a projeção de força na ponta dos pés induz a um movimento para frente através da força de atrito com o solo. Logo, para um movimento vertical, é importante projetar a força sobre todo o pé com uma atenção especial aos calcanhares firmes no solo. O mesmo vale para exercícios como leg press, levantamento terra e afundos. Ao projetar a força na ponta dos pés, há uma tendência do joelho ir para frente. Esta forma de executar o exercício tem mostrado um aumento de tensão no tendão patelar, além de não promover nenhum benefício ao praticante. Assim, é comum o uso de uma “regra”: observar se o joelho ultrapassa a ponta do pé. Em muitos casos isso pode funcionar, porém, se a pessoa tiver o pé curto e a perna mais longa, mesmo com uma mecânica adequada, o joelho ultrapassará a ponta do pé, sendo assim, observar o apoio e compressão do calcanhar no solo pode ser mais proveitoso na prevenção de lesões. Outro fator a ser observado é que os músculos devem permanecer em contração constante para que o joelho permaneça estável. Logo, fases excêntricas (negativas) rápidas, podem ser lesivas. Outro dado importante a ser analisado é que a grande maioria das lesões em academias advém do overtraining, ou seja, um estado crônico de não recuperação dos treinos. É comum encontrar pessoas que fazem no mesmo dia: agachamento, afundo, leg press, cadeira extensora, mesa flexora, aula de ginástica, correm e se houver tempo ainda fazem ciclismo indoor! E ainda repetem toda essa “via crucis” 2 ou 3 vezes por semana!!! Após fazer isso por 3 meses, passam a sentir incômodos nos joelhos e culpar os agachamentos. Acreditamos fortemente que essa forma de prescrição ou de execução mereça alguns minutos de reflexão... Agachamento profundo e quadril Há alguns estudos que afirmam que agachamentos profundos (e leg press), em longo, prazo podem gerar lesões articulares no acetábulo do quadril, onde se insere o fêmur. Porém, é comum observar em muitos adeptos dos exercícios uma negligência em relação à técnica de ajuste e execução. Ao posicionar os pés mais afastados que a distância da largura do quadril, incidirá uma força para “dentro do quadril na horizontal e não apenas forças verticais. Outro erro comum que pode causar lesões é alterar o afastamento dos joelhos durante a execução (realizando aduções e abduções). O ideal seria um alinhamento dos pés com os quadris que permita que os ossos da perna e fêmur fiquem perpendiculares ao solo e paralelos entre si. Durante o movimento, é importante que os joelhos venham em direção ao tórax, sem afastá-los, isso garante a segurança do quadril e estimula o movimento natural da coluna vertebral (báscula). Esse movimento garante, também, uma maior segurança para as costelas no leg press . Agachamento e coluna vertebral. Questiona-se muito o comportamento da coluna nesse exercício. Vale lembrar que no agachamento a posição natural da coluna é ligeiramente inclinada à frente, logo, há uma solicitação direta da musculatura lombar e torácica para estabilizar as curvaturas da coluna. Sendo assim, pode ser um exercício interessante na reabilitação de lombalgias. Boa parte das lombalgias está associada à falta de força nos glúteos e musculatura lombar. A utilização do agachamento pode ser crucial para um bom tratamento, devido à sua alta efetividade no ganho de força desses músculos. Porém, podem ser necessárias algumas restrições, caso a patologia impeça o movimento, o que deve ser tratado individualmente. Ainda é válido ressaltar que a inclinação natural da coluna não deve ser alterada durante o exercício, ou seja, o movimento deve ocorrer sem deslocar o troco para frente. O único movimento da coluna que ocorre durante o movimento é o de báscula nos últimos ângulos e que deve voltar ao normal assim que começar a subir com o peso. O movimento inadequado da coluna à frente pode aparentar ser um problema de coordenação motora, porém, está intimamente ligado à flexibilidade. O encurtamento da cadeia posterior (panturrilhas, isquiotibiais, glúteos e paravertebrais) é o grande causador deste desvio postural, sendo a panturrilha, o que mais prejudica o movimento. Nesses casos é interessante avaliar o uso de alongamentos (nos momentos adequados) para sanar o problema. Posicionamento da barra Outro ponto de grande dúvida é onde apoiar a barra. Para um exercício confortável, é necessário que ela fique apoiada entre os trapézios ascendentes e os trapézios transversos, segurando-a próxima aos ombros com os cotovelos apontados para baixo o que equilibra a barra com o centro de gravidade natural, fazendo com que a movimentação de tronco seja adequada. Caso a barra seja apoiada mais acima, tende a comprimir o processo espinhoso da coluna vertebral, gerando incômodo, afinal a pele ficará comprimida entre um osso e a barra. Além disso, a barra, nessa posição, tende a induzir o tronco a se deslocar para frente, que é o problema real. Pensando em aumentar o conforto, em muitas academias é comum o uso de estofamentos na barra para reduzir o incômodo. Isso pode implicar em severos prejuízos à execução do exercício. Visto que a barra, quando apoiada sobre estruturas adequadas não gera desconforto, motivo pelo qual é interessante ensinar ao aluno como é esse posicionamento. O apoio sobre a cervical, mesmo com o estofado é muito prejudicial ao exercício. O mesmo vale para empunhaduras muito afastadas ou cotovelos apontados para trás. Ambos induzem o tronco a inclinar para frente Agachamento e trabalho de glúteos e posteriores da coxa. Um dos maiores mitos do agachamento é afirmar que seja um exercício onde o motor primário é o quadríceps apenas. Considerando que, além da extensão do joelho, ocorre uma extensão do quadril, é correto afirmar que o glúteo máximo e os isquiotibiais (posterior da coxa) sejam também, motores primários. Um fato interessante é: os músculos não trabalham por igual em todas as fases. Ao iniciar o agachamento, o músculo mais ativado é o quadríceps. Ao aproximar do agachamento paralelo (o que muitos chamam de 90º, mas é 120º), aumenta-se o trabalho da musculatura posterior da coxa. Abaixo do agachamento paralelo ocorre uma solicitação exponencial do glúteo máximo. Sendo assim, não realizar o agachamento de maneira completa pode fazer com que não ocorram bons resultados na musculatura do glúteo. Isso se deve ao fato de que o glúteo máximo é um músculo que possui extrema capacidade de gerar força, porém, em ângulos específicos (músculo penado), nesse caso com o fêmur mais próximo ao tronco (alta amplitude). Isto é um fato comprovado e que nos faz questionar a real efetividade de exercícios em quatro apoios ou em máquinas específicas. Até hoje, não há exercícios isolados de glúteos que trabalhem nos ângulos mais profundos. Será que os exercícios de isolamento realmente trabalham os glúteos e irão gerar ganhos de massa muscular? Estabilizadores: ADUTORES E GLÚTEO MÉDIO. Um outro fato interessante é que alguns estudos relatam que agachamentos promovem melhores ganhos musculares de adutores (parte interna da coxa) e de glúteos médios (abdutores) do que exercícios isolados (abrir e fechar). Este fato pode ser explicado pela real funcionalidade de tais músculos. Visto que a oscilação dos joelhos (comentada no tópico sobre quadril) pode ser lesiva, esses músculos, que exercem funções contrárias, se contraem ao mesmo tempo para evitar movimentos horizontais no quadril. Sendo essa a maneira mais natural de ação desses músculos. Analisando uma corrida veloz, onde há necessidade de força e potência assim como no agachamento, caso ocorra uma abdução ou adução involuntária do quadril, o indivíduo pode tropeçar, cair e lesionar. Tendo em vista que quando éramos nômades, precisávamos correr em altas velocidades para caçar e para fugir, mesmo em terrenos acidentados, surge um questionamento: a real função desses músculos é de estabilizar extensões e flexões de quadril ou de abduzir ou aduzir? Parece ser muito mais coerente que sejam fortes estabilizadores de movimentos onde há muita força envolvida. Isso explica muito bem os superiores ganhos de massa muscular com agachamentos (executados de maneira adequada). Conclusão O agachamento é um exercício altamente recomendável e seguro. Muito efetivo no aumento de massa muscular de um modo equilibrado e, principalmente, funcional. Seus benefícios são inúmeros e vão desde melhorar a aparência estética do corpo, aumentar a segurança e força de atletas até permitir que um idoso volte a conseguir subir escadas com menos dificuldade. Sendo um exercício que reproduz um modo natural de movimento, deveria ser simples. Porém, numa sociedade em que um dos maiores males é o sedentarismo, o agachamento se torna um exercício rodeado de mitos e um exercício de alta complexidade, demandando força, equilíbrio, coordenação motora e flexibilidade. Diante de tantas dificuldades, é imprescindível a prescrição e o acompanhamento de um profissional de educação física habilidoso para que este exercício gere todos os seus benefícios. Mesmo com suas comprovações de efetividade e segurança, há vários detalhes a serem observados, que pessoas não especialistas no assunto podem negligenciar, colocando em risco a saúde e os bons resultados. Leia também: Agachamentos - parte 2: variações de estratégias: afastamentos, adutores, glúteos, máquinas e plataformas vibratórias. Corrida: Têm sido seguro? Como reduzir os riscos??? Empunhaduras, afastamentos e pegadas: Bem mais simples do que parece! Desvantagem mecânica: Uma variável fundamental na musculação Treinamento: Individualizado! Com ou sem Personal Trainer Amplitude: onde estão os resultados seguros? Uma questão de coerência... Máquinas ou pesos livres. Resultados? Segurança? Conforto? Grupos musculares: como dividir ou separar Referências · FRY AC, SMITH JC, SCHILLING BK (2003) Effect of Knee Position on Hip and Knee Torques During the Barbell Squat. The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 17, No. 4 pp. 629–633 · ESCAMILLA, R. F. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 33, No. 1, 2001, pp. 127-141. · ESCAMILLA, R. F., G. S. FLEISIG, N. ZHENG, J. E. LANDER, S. W. BARRENTINE, J. R. ANDREWS, B. W. BERGEMANN, and C. T. MOORMAN, III. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 33, No. 9, 2001, pp. 1552-1566. · H. John Yack, Cynthia E. Collins, Terry J. Whieldon. Comparison of closed and open kinetic chain exercise in the anterior cruciate li...Am J Sports Med January 1993 21:49-5 · ESCAMILLA, RAFAEL F.; FLEISIG, GLENN S.; ZHENG, NIGEL; BARRENTINE, STEVEN W.; WILK, KEVIN E.; ANDREWS, JAMES R. Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Medicine & Science in Sports & Exercise: April 1998 - Volume 30 - Issue 4 - pp 556-569 · N.Zheng. An analytical model of the knee for estimation of internal forces during exerciseJournal of Biomechanics, Volume 31, Issue 10, Pages 963-967 · McBride JM, Larkin TR, Dayne AM, Haines TL, Kirby TJ. Effect of absolute and relative loading on muscle activity during stable and unstable squatting. Int J Sports Physiol Perform. 2010 Jun;5(2):177-83. · Conradsson D., Fridén C., Nilsson-Wikmar L., Äng B. O.Ankle-joint mobility and standing squat posture in elite junior cross-country skiers. A pilot study The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 2010 June;50(2):132-8 · Lamont HS, Cramer JT, Bemben DA, Shehab RL, Anderson MA, Bemben MG. · Effects of a 6-week periodized squat training program with or without whole-body vibration on jump height and power output following acute vibration exposure. J Strength Cond Res. 2009 Nov;23(8):2317-25. · Ploutz-Snyder LL, Convertino VA, Dudley GA.Resistance exercise-induced fluid shifts: change in active muscle size and plasma volume. Am J Physiol. 1995 Sep;269(3 Pt 2):R536-43. · McGINNIS, Peter M. Biomecânica do Esporte e do Exercício. Editora Armed. Porto Alegre, 2002. · ROHEN, J.W.; YOKOCHI, C.; LÜTJEN-DRECOLL, E.; KALNADER, W.A. Anatomia Humana: atlas fotográfico de anatomia sistêmica e regional. 4ª edição. Ed. Manole, 1998. · KAPANDJI, A.I. Fisiologia articular: coluna vertebral, cíngulo dos membros inferiores, coluna lombar, coluna torácica, coluna cervical, cabeça. Editorial Médica Panamericana, Guanabara Koogan, 6ª edição, 2008 · KAPANDJI, A.I. Fisiologia articular: Membro inferior. Editorial Médica Panamericana, Guanabara Koogan, 5ª edição, 2000. · RASCH, P.J. Cinesiologia e anatomia aplicada. Guanabara Koogan, 7ª edição, 2008. Fonte: http://www.trustsports.com.br/treina_detalhes.php?id=46 Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado

[size=5]É OBRIGATÓRIO ESCOLHER UM IMPORTADO E UM NACIONAL, SENÃO VAI DAR ERRO![/size] Vote apenas na marca que você já usou, não na marca que você ouviu o seu primo, que ouviu do amigo que ouviu do irmão que marca X é boa. Não importa qual marca seja, apenas responda com qual você teve a melhor experiência. Seja sincero, ninguém aqui é obrigado a usar a mesma marca. Aprenda e ajude os seus companheiros de fórum a fazer um bom investimento na hora de comprar suplementos, baseando-se em resultados e não marketing. O que pode ajudar na sua decisão é avaliar alguns quesitos como: - Gosto - Resultados - Preço - Custo x Benefício

Texto retirado do Research Review do Alan Aragon de Janeiro/2008 (http://user210805.we...RR-Jan-2008.pdf) O artigo do Alan é o primeiro de uma série sobre o efeito dos macro e micronutrientes em diferentes horários do dia. Este primeiro artigo trata de gorduras; o que está traduzido abaixo é apenas um trecho que trata da insulina após o treino, que analisa se realmente é necessário o tão famoso “pico” de insulina. ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Outra preocupação dos que defendem um pós-treino sem gorduras é com relação à liberação de insulina. O motivo para maximizar a liberação de insulina é para se opor à natureza catabólica do estado pós-treino, mudando o ambiente hormonal para um estado anabólico e agilizando a recuperação. Embora isso possa beneficiar aqueles que treinam em jejum ou semi-jejum, muitos não se dão conta de que uma refeição pré-treino (ou intra-treino) já eleva os níveis de insulina mais do que o suficiente. Um objetivo importante, além de maximizar a síntese muscular de proteínas, é minimizar a quebra de proteínas. No entanto, para isto não é necessário um pico massivo de insulina, mas apenas elevá-la minimamente acima dos níveis basais (durante o período entre refeições). Para ilustrar isso, Rennie et alli mostraram que, mesmo com uma grande quantidade de aminoácidos na corrente sanguínea, não houve redução maior na quebra de proteínas musculares quando o nível de insulina passou de 15 mU/l, que é pouco acima dos níveis basais (5-10 mU/l). Em um estudo mais recente de Greenhaff, um maior limite anabólico foi encontrado; um nível de insulina de 30 mU/l L diminuiu a quebra de proteínas à metade. Uma elevação do nível de insulina acima de 30 mU/l não reduziram a quebra de proteínas nem aumentaram o anabolismo. Mais uma vez, este nível de elevação de insulina é facilmente obtido com qualquer refeição típica; não são necessários tipos especiais de comidas (ou suplementos) para isso. Para reiterar, a refeição pré-treino pode ter profundos efeitos nos níveis de insulina, que vão além da duração do treino. Tipton verificou que uma refeição tão pequena quanto 6 gramas de aminoácidos essenciais + 35 gramas de sacarose tomados imediatamente antes do treino com pesos (com duração de 45-50 minutos) foi suficiente para manter os níveis de insulina elevados a 4 vezes acima dos valores basais 1 hora após o exercício; foram necessárias 2 horas após o treino para que a insulina voltasse aos níveis de descanso. Uma resposta insulinêmica similar foi encontrada utilizando-se apenas 20 gramas de wheyimediatamente antes do treino. Se fossem utilizados carboidratos juntamente do whey, a resposta seria ainda maior. Com relação à comida sólida, a equipe de Capaldo examinou vários efeitos metabólicos durante um período de 5 horas após ingerir uma refeição composta de 75 gramas de carboidrato (47%), 37 gramas de proteína (26%) e 17 gramas de gordura (27%). Embora o estudo não tenha examinado efeitos relacionados a treino com pesos, esta refeição seria um bom exemplo de “pós-sólido” devido às quantidades de proteína e carboidrato. Os que temem as gorduras iriam argumentar que a quantidade de gordura nesta refeição iria interferir na liberação de insulina; no entanto, a refeição foi capaz de elevar a insulina 3 vezes acima dos níveis de jejum 30 minutos após ser consumida; 60 minutos após a refeição a insulina estava 5 vezes acima dos níveis de jejum, e, mesmo 5 horas após a refeição, a insulina ainda estava com o dobro dos valores de jejum. Artigo traduzido por: mpcosta82

Introdução E ae galera! Como eu vi que não tinha nada compacto sobre como montar um treino, resolvi criar um pra ficar mais fácil! Só lembrando que tem vários jeito de montar um treino, esse aqui é só mais um! Avisos O tópico está aberto para dúvidas, sugestões, críticas, etc. Links úteis Tabela do excel pra montar um treino Por que seus músculos ficam doloridos Exercícios e SUPOSTO recrutamento de fibras Passo 1: Escolhendo divisão de treinamento Divisão de treinamento é como os músculos do seu corpo serão distribuídos nos treinos. Geralmente usa-se letras e cada letra representa um dia de treinamento. Existem vários divisões pra cada estágio que o atleta se encontra, vou deixar 1 exemplo de cada (os mais famosos/recomendados). Geralmente atletas iniciantes tem pouca massa muscular e a recuperação das fibras é mais rápido, portanto compensa mais treinar mais frequente e mais leve. Atletas mais avançados tem bastante massa muscular, portanto precisam de mais tempo pra recuperação, então compensa um treino muito mais pesado (pra atingir as fibras mais difícies) e depois bastante tempo pra recuperar tudo. Como puderam perceber, o nível do atleta não se da exatamente por tempo de treino e sim por volume muscular. Divisões Embaixo da divisão tem como ela pode ser distribuida (dia1-dia2-dia3-dia4-dia5-dia6-dia7 e repete). Os números entre parênteses na frente dos músculos representa o número de séries RECOMENDADO. Iniciantes -> ABC 2x A - Peito (9~12), triceps (6~8) e ombros (6~8) B - Costas (9~12), biceps (6~8) e trapézio (6~8) C - Coxa (12~16) e panturrilha (6~8) [Pode ser feito ABCABC-off ou mais recomendado ABC-off-ABC] Intermediários -> ABCD A - Peito (12~16) e ombros (9~12) B - Costas (12~16) e trapézios (9~12) C - Coxas (15~20) e panturrilhas (9~12) D - Bíceps (9~12), tríceps (9~12) e antebraços (6~8) [Pode ser feito AB-off-CD-off-off, AB-off-C-off-D-off, etc.] Avançados -> ABCDE A - Peito (12~16) e panturrilhas (9~12) B - Costas (12~16) e antebraços (6~8) C - Coxas (15~20) D -Ombros (9~12) e trapézio (9~12) E - Bíceps (9~12) e tríceps (9~12) [Pode ser feito AB-off-CDE-off, ABCDE-off-off, etc.] Clique aqui e veja outras divisões de treinamento. Devo trocar de treino pro corpo não se acostumar? Passo 2: Colocando os exercícios Agora que você já tem a divisão de treinamento e o total de séries por grupo muscular vamos colocar os exercícios. Pra quem não conhece muito dos exercícios existem sites database, ou seja, sites com vários exercícios separados por categoria e ensinando a execução correta. Recomendado: http://translate.goo...ises%2F&act=url Outros sites do mesmo tipo: http://muscul.az.free.fr/pt/index.html http://www.exrx.net/.../Directory.html http://www.bodybuilding.com/exercises/ (é o mesmo do link recomendado só que sem o google tradutor) O ideal é usar exercícios multiarticulares (exercícios que envolvam mais de uma articulação para serem executados, ex: supino, remada curvada, agachamento, desenvolvimento, etc.) e isoladores (exercícios que envolvam uma articulação para serem executados, ex: voador, pull-down, cadeira extensora, elevação lateral, etc.) Quanto ao número de exercícios, digamos que você está montando um treino de algum grupo muscular e precisa de 12 séries. Você pode dividir essas 12 séries em 3 exercícios de 4 séries ou 4 exercícios de 3 séries. Tambem nada impede fazer, por exemplo, 3 exercícios com 2 séries cada + 2 exercícios com 3 séries cada. O que importa é total de séries daquele grupo, não o tanto de exercícios. Portanto escolha aqueles que mais te agrada pra cada músculo. Se você não tem ideia de exercícios bons pro seu corpo, é melhor começar com os básicos: Peito -> Supinos, crucifixos (aqui envolve voador e cross) Costas-> Levantamento terra, barra fixa, remadas (livre, máquina, halteres), exercícios no pulley Triceps -> Paralelas, supino fechado, rosca testa, pulley triceps Biceps -> Rosca direta, alternada, concentrada, scott Ombros -> Desenvolvimentos, elevações Trapézio -> Remada alta, encolhimentos Antebraços -> Rosca punho, extensão de punho Pescoço -> Elevação de pescoço, flexão de pescoço Coxas (quadriceps, posterior, glúteos, etc.) -> Agachamentos, leg press, cadeira extensora, cadeira flexora, stiff Panturrilha -> Em pé, sentado, no leg press Passo 3: Repetições Agora você vai colocar as repetições. Cientificamente falando o número de repetições fica algo em torno de 6 a 15, no geral. Isso não quer dizer que menos de 6 ou mais de 15 não vai acontecer a hipertrofia, afinal seu músculo não sabe contar. é apenas uma recomendação! Pra parte superior uma média é ficar entre 6 e 12 repetições. Pra coxa algo em torno de 10 a 15 repetições. E pra panturrilha 12 a 20. Uma recomendação também é que os exercícios multarticulares podem ser com menos repetições e os isoladores com mais repetições. Preencha usando essa média. Passo 4: Técnicas avançadas Para aumentar a intensidade do treinamento é interessante usar técnicas avaçandas. Porém não use e abuse 100% a vontade por que quanto mais intenso um treino, mais descanso é necessário, portanto um treino muito intenso com pouco descanso = overtraining. Pra quem treina mais espaçado (ABCD, ABCDE, etc.) pode colocar mais técnicas sem medo. Pra quem treina mais frequente (AB 2x, ABC2x) é necessário mais cuidado. Só lembrando que essa parte é extremamente pessoal, tanto pra escolher as técnicas como a quantidade delas, tudo é questão de TESTE e possívelmente falha. As técnicas avançadas pra hipertrofia mais famosas: Método da Pirâmide - (força e hipertrofia) Pirâmide Decrescente Método Bi-Set - (hipertrofia) Método Tri-Set - (hipertrofia) Método Super-Set - (hipertrofia) Agonísta / Antagonista - (força e hipertrofia) Método da Pré-Exaustão - (força e hipertrofia) Método de Repetições Forçadas (Excêntrica) - (força e hipertrofia) Método Drop-Set - (força e hipertrofia) Método de Repetições Roubada - (força e hipertrofia) Método da Pausa/Descanso - (força e resistência a fadiga) Passo 5: Abdomên O abdomên é treinado de 2 a 3 vezes por semana no final dos treinos. Ele é um músculo com alta capacidade de recuperação, portanto pode treiná-lo mais frequente. Se for treinar ele 2 vezes por semana, faça um treino mais volumoso/intenso do que 3 vezes. A faixa de repetições pode ser algo em torno de 10 a 25. Varie entre supra, infra e obliquos. Não é recomendado treinar ele e depois ir pro treino daquele dia pelo simples motivo do abdomên ser um músculo estabilizador, se você treinar ele e depois ir pra outro treino você acaba ficando mais suscetível a lesões. Se for pra por ele no começo deve ser feito cuidadosamente. Clique aqui e veja 2 exemplos de treino de abdomên Passo 6: Aeróbicos Se você procura ganhar massa muscular evite os aeróbicos, eles PODEM (não quer dizer que vão) atrapalhar parte dos seus ganhos. Se procurar redução de gordura, adicione na sua rotina. Existem várias maneiras: 1 - Pegar os dias que você não treina e fazer 45-60 minutos; 2 - Colocar nos dias que se treina 45-60 minutos em outro horário (de preferência o treino vem antes para maior rendimento); 3 - Colocar logo após o treino com pesos 20-30 minutos; 4 - Fazer aeróbicos em jejum; 5 - Fazer guerrila cardio; 6 - Praticar algum esporte (artes marciais, futebol, natação, etc.) 7 - Etc. Leia sobre a zona de treinamento. Aeróbico, antes ou depois do treino? Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz? Passo 7: Alongamento e aquecimento Alongamento estático e o aquecimento são procedimentos distintos, e não devem ser empregados como sinônimos de uma mesma prática. O aquecimento causa diversas mudanças no organismo, entre elas aumento na temperatura muscular (5) e maior recrutamento neuromuscular (5, 21), fatores preponderantes para melhora na performance e diminuição na ocorrência de lesões. O alongamento estático não parece causar nenhum efeito que melhore as condições musculares para a prática da atividade física, já que seus efeitos, quando ocorrem, são agudos e de pouca duração, além de existir pouca comprovação científica de que ocorra mudanças viscoelásticas em longo prazo. Parece não haver estudo na literatura que comprove que a realização apenas de alongamento estático é capaz de evitar lesões, pois todos os trabalhos utilizam pelo menos algum outro tipo de intervenção. Acrescente-se que o alongamento, quando utilizado sozinho, interfere negativamente sobre as propriedades mecânicas nas fibras musculares e sobre o input neural, causando uma diminuição na produção de força pelo músculo quando o esforço é realizado imediatamente após o alongamento. Logo, é importante que ambos os termos sejam definidos clara e objetivamente. Uma das únicas mudanças crônicas causadas pelo alongamento, o aumento da amplitude articular, não é um fator definitivo na diminuição de lesões, já que o nível ótimo de flexibilidade de um indivíduo está diretamente ligado à modalidade praticada, isto é, muita ou pouca flexibilidade contribuem da mesma forma para o aumento de lesões. Apesar de o alongamento ser capaz de diminuir, em alguns sujeitos, cerca de 5% o risco relativo de lesões musculares, sua eficácia em valores absolutos sugere que um indivíduo deveria se alongar por 23 anos para evitar uma única lesão (28, 29). Restou claro, enfim, que o alongamento estático praticado no pré-exercício não é responsável pelos efeitos atribuídos à sua prática, sendo inclusive prejudicial na produção de força em algumas situações, não sendo útil, portanto, para integrar um protocolo de aquecimento, enquanto este último, por provocar as alterações fisiológicas supra destacadas, é mais eficiente na melhora da performance muscular e diminuição de lesões. Leia mais: http://www.hipertrof...o-de-conceitos/ Feito por LeandroTwin

Algumas informações boas (Principalmente pros novatos). O que são esteróides anabolizantes??? Esteróides são hormonios, responsáveis pela harmonia das funções primordiais do nosso organismo. Além dos esteróides temos alguns outros hormônios de interresse na comunidade esportiva, mais especificamente no fisiculturismo como HGH (Human Growth Hormone), Insulina, Hormônios da Tiróide (como t3 e t4) e outros agentes nao esteróides. O que são Estrógenos? Anti-estrogênios? O que é AROMATIZAÇÃO? E o que isso tem a ver com bodybuilding? Estrógenos sao hormônios femininos, produzidos no ovário e encarregados de produzir caracteres femininos nas mulheres, nos homens este hormônio é produzido em pequenas quantidades nos testículos. Devendo assim lembrar que o hormônio mais presente no homem é a TESTOSTERONA produzida nos testículos. Anti-estrogênios são drogas que visam combater a AROMATIZAÇÃO, ou seja, a conversão do excesso de testosterona em estrógeno... e esse processo de Aromatização leva a GINECOMASTIA e RETENÇÃO HÍDRICA. E os anti-estrogênios os evitam e diminuem o risco deles ocorrerem completamente. Como e quais anti-estrogênios usar: Arimidex (Anastrozol): O atual melhor anti estrogênio e mais recente descoberto. Doses variam entre 0.25, 0.5 à 1mg/dia dependendo da dose da testosterona à ser usada. Deve ser usado durante todo o ciclo e durante "terapia pós ciclo". É o mais caro anti-estrogênio porém comprovadamente o mais eficiente. Retenção hídrica e acumulo de gordura é praticamente inexistente com o seu uso. Orimenten (Aminogluthimide) : segundo melhor após Arimidex segundo relação eficiência X preço (mais acessível que Arimidex) . A Dose diária recomendada é de 250mg/dia durante todo o ciclo e durante "terapia pós ciclo" . A melhor maneira de se tomar é iniciando com 1/2 comprimido ao acordar, 1/4 6 horas depois, e o outro 1/4 após mais um intervalo de 6 horas. Porém, o uso de uma maior dosagem que esta, ou uma forma de uso diferente, podem conduzir a um efeito adverso na produção do cortisol, com rebote subseqüente do mesmo após ter interrompido o uso da droga. Alguns indivíduos sofrem de lethargia (sentimento do cansaço, tontura, ou sonolencia) , mas isso é incomum nesta dosagem. Proviron (mesterolone): menos eficiente e ainda segundo estudos recentes potencializa os efeitos dos outros esteróides sendo ele um andrógeno sem propriedades anabólicas, e evita os andrógenos converterem-se em estrogênio. Custa muito pouco e suas doses diárias variam de 25-50mg/dia ou ainda pode ser combinado com 10mg novaldex/dia nos casos mais sensíveis. Clomid (citrato de clomifeno): Depois do término de qualquer ciclo, Clomid usado da maneira 300/100/50 mg/dia é geralmente muito eficaz em restaurar a produção natural (endógena) de testosterona. Ele atua obstruindo os receptores de estrogeno no hipotálamo e pituitario. Se os níveis dos androgenicos não forem muito elevatos, o uso apenas de Clomid é suficiente para fazer retornar a produção de pelo menos quantidades normais de LH, ou frequentemente mais LH do que o normal. Durante o ciclo o uso de Clomid não pode impedir a inibição do eixo HPTA, embora alguns pensam que usando a durante o ciclo permitirá uma recuperação mais rápida mais tarde, mas isso não é provado. Em caso de não se ultilizar nenhum outro recurso, é útil como agente de anti-gino/anti-retenção durante o ciclo. Como anti-estrogênio doses variam entre 50 à 100mg/dia, sendo 50mg mais do que suficiente. Novaldex (citrato de tamoxifeno): O antiestrogeno Nolvadex trabalha de forma à bloquear receptores de estrogenio, desse modo inibindo uma ligação dos estrogenos e seus receptores. É, porem, importante saber que Nolvadex não impede a aromatização, mas somente aje como um antagonista ao estrógeno. Teoricamente, isto faz parecer que ele possa competir por receptores contra os esteróides, assim teoricamente diminuindo seus efeitos, mas é observado que tal fato seja irrisório perante seus benefícios. De fato comprovou-se que diminui os niveis de IGF-1 no corpo (Insulin-like Grow Factor one), mas não de forma tão significativa. O uso de novaldex também é muito eficaz quanto ajudar na queima de gordura durante o ciclo, já que seu uso permitecom que o nível de estrógeno permaneça baixo. A dosagem usada é de 10-20mg/dia Como são feitos Ciclos ? Quanto tempo dura 1 ciclo? Ciclos sao feitos combinando 1 ou mais drogas, por um periodo de tempo geralmente de 8 à 12 semanas, porem há ciclos de maior periodo. Todo ciclo deve conter Anti-estrogênios, Anabólicos de sua preferência, dando sempre a preferencia à uma Testosterona, que deve ser à base de qualquer ciclo. Sugestões de ciclos e dosagens para inciantes : Exemplo 1 Semanas: 1-9 400mg Depo/semana 1-8 200mg Deca/semana Pode-se tambem iniciar o uso de anabólicos com um ciclo só de testosterona, de preferencia, um éster apenas: 1-10 400mg Depo/semana. A testosterona é a base de qualquer ciclo, portanto é importante vc saber quais são os seus efeitos no organismo, para que nos próximos ciclos voce tenha uma maior segurança quanto a opção de qual outra droga adcionar, visando o seu objetivo em particular. Exemplo no. 2 Semanas: 1-8 500mg Testo/semana (o éster que melhor se adaptar) 50mg stanazolol/dia (de preferencia, por no máximo 6 semanas ou dsdn por no máximo 8 semanas, com o seu termino acompanhando o período de supressão causado pela testo escolhida). Lembre-se que o stanozolol é uma droga de meia-vida curta, portanto o "encaixe" dele dentro do ciclo deve ser feito respeitando a MV da testo escolhida. A maneira comumente usada é a que aproveita o tempo final de inibição da testo, dessa forma vc aproveita melhor o período de ciclo e tira toda a vantagem estética que o stanozolol proporciona. Por exemplo: se a testo (ou "blend") escolhido for durateston, vc ainda continua com o heixo inibido durante 3 semanas após a ultima aplicação (MV da dura). Como a MV do stanozolol é de apenas 24 horas, vc deve montar a sua combinação de stan + dura de forma que as "Meias-Vidas" tenham seu término juntas. Portanto, até o término dessas 3 semanas seguintes à aplicação da ultima dura, voce aplicará stanazolol. Como o período máximo recomendado para Stan é de 6 semanas qdo usado tsd, e 8 qdo usado dsdn, voce computa o inicio das aplicações descontando esse período de inibição aproveitado. Um ciclo de Durateston e Stanazolol é melhor aproveitado qdo montado, no seu mínimo recomendado, assim: 1-8 500mg Durateston 6-11 50mg stan/dia ou 4-11 50mg stan/dsdn Lembrem-se que a MV é a base de cálculo que voce deve usar para o inicio do seu Tratamento Pós Ciclo. O que é TRATAMENTO PÓS CICLO (TPC) ? Tratamento pós ciclo se deve ser feito apos todo ciclo afim de se evitar um CRASH hormonal devido a falta de testosterona. Quando fazemos uso de qualquer tipo de testosterona exógena, é fato certo que a nossa produção natural de testosterona é interrompida durante o ciclo na primeira, segunda ou terceira semana inevitávelmente. Quando se termina o ciclo, a sua testosterona natural (ou endógena) está à níveis "zero". De maneira inversamente proporcional, o hormonio Cortisol (responsável pelo catabolismo) e os Estrogenios estarão em alta. Então sem testosterona, com cortisol e estrógeno em alta o que acontecerá??? Ginecomastia, acumulo de gordura e, devido a falta de Testosterona, a sua libido tenderá a cair e o cortisol em alta ira consumir boa parte da sua tão suada massa adquirida (o chamado efeito catabólico). Afim de se evitar isso, durante, mas principalmente após o ciclo, deverão ser usadas as chamadas "Drogas auxiliares", como Parlib(gonadorrelina), HCG (Human Chorionic Gonadotropin), Clomid (Clomifeno Citrato) e Tamoxifeno, que irão ajudar no reestabelecimento da sua produção natural de Testosterona, devendo se continuar com o anti-estrogenio durante o tratamento pos ciclo afim de se evitar possiveis efeitos indesejados. Não devemos esquecer que, mesmo isso ser muito raro de acontecer com um tratamento pós ciclo adequado, sempre existirá um risco, mesmo que mínimo, de uma atrofia testicular e supressão irreversível do heixo hpta, o que pode levar o indivíduo à esterelidade e impotencia sexual. COMO DEVE SER UM TRATAMENTO POS CICLO ????? Este tratamento deve ser usado após todo e qualquer ciclo e geralmente é o suficiente para que os níveis hormonais voltem ao normal da forma mais rápida possível, evitando assim maiores "perdas" no pós ciclo e proporcionando ao organismo que este volte ao seu funcionamento normal. Clomid: iniciando-se em respeito ao tempo de ação (MV) das drogas usadas. O Clomid deve ser usado da seguinte maneira: 300mg no primeiro dia 100mg do segundo ao décimo segundo dia 50mg por dia, apartir do décimo terceiro dia até o término de 3 CAIXAS Tamoxifeno : deve ser usado durante todo o ciclo em dosagens de no mínimo 10mg/dia, e em caso de sentir sinais de uma possível ginecomastia, as dosagens devem ser elevadas à até 40mg/dia. Pode se usar o tamoxifeno também diretamente no tpc, à quem prefirá usá-lo no lugar do clomid. Quando usado no TPC, deve se usar 40 mg no primeiro dia, 20mg do segundo ao décimo dia, e 10mg dia até o final de pelo menos 30 dias. Ultimos estudos correntes defendem que o ideal é o uso das duas drogas conjuntamente no TPC, de forma que voce extende o uso do tamox à 10mg/dia até o final do uso do Clomid. Tribulus Terrestri :8semanas de 1000-1500mg/dia pós ciclo de testosterona+algum anabolizante. Quando se usar apenas Oxandrolona no ciclo usa-se Tribulus do meio do ciclo ou na penúltima semana do ciclo estendido por 8semanas para ajudar segurar libido e aumentar produção natural. HCG: HCG é comumente utilizado tanto em ciclos muito pesados como em ciclos muito longos naqueles em que o eixo HPTA é severamente suprimido, ocorrendo assim uma maior atrofia testicular. Ainda que o HCG possa ser usado em qualquer ciclo, os benefícios maiores são vistos em ciclos longos ou pesados. O seu uso deve ser feito de 18 à 7 dias e interrompido 5 dias antes do inicio do TPC. A dosagem mais eficaz é de 500ui/dia aplicados sub-cutâneo ou intra-muscular. TENHO MEDO DE AGULHA, E TAL...POSSO FAZER UM CICLO DE ESTERÓIDES ORAIS APENAS???? NÃO, principalmente porque ainda não foi inventado nenhum tipo de testo oral. O ideal é vc combinar um esteróide injetavel e, se tem medo de agulha nem pense em usar anabolizantes. PERCA O MEDO E DEPOIS USE!!!!!! COMO EFETUAR UMA APLICAÇÃO? Em 1º, enfie a agulha no musculo, muitos preferem fazê-lo por si próprio ou pedem auxilio a um amigo, apos espetar no seu músculo, por exemplo ombro (deltoide medial) ... 2, puxe o embolo e aspire pra ver se vem sangue, se viersangue...remova e insira a agulha novamente em outro local, e se nao vier sangue apos aspirar...injete normalmente ... A velocidade da injeção varia de pessoa pra pessoa ,uns injetam mais rapido pra acabar logo outros não...devagar doi menos, assim como encostar a agulha digamos no ombro e ir empurrando-a lentamente ate entrar totalmente dói menos que por de uma vez... 3, após aplicar o liquido pegue uma gase ou algodao com alcool e remova a agulha, e em seguida pressione a gase ou algodao por cerca de 1 minuto afim de se parar sangramento... ONDE OS ESTERÓIDES DEVEM SER INJETADOS??? Via intra-muscular profunda nos musculos como Deltoide (ombro), biceps, triceps, panturrilha , gluteos (bunda) , Quadríceps (coxa), etc. Existem estudos atuais aonde foi constatado que aplicações I.M. nos gluteos mantem a maior a concentração das drogas no plasma sanguíneo, principalmente aquelas de base oleosa. Insulina e HGH devem ser injetados subcutaneos, HGH vc ainda pode aplicar intra-muscular porem se comprovou que sua absorção subcutanea é melhor . ONDE CONSEGUIR SERINGAS ???? No Brasil vc pode legalmente comprá-las em qualquer farmácia e não recomendo usar a mesma seringa por mais de 1 vez. DEVO DIMINUIR PROGRESSIVAMENTE AS DOSES DO ESTEROIDE AO FINAL DO CICLO (TAPERING OFF) ???????? NAAAAAAAAAAAAAO, Tapering off ou diminuiçao progressiva dos esteroides ao final do ciclo é uma pratica old-school, ou seja, do passado e comprovadamente ineficaz. Acreditava-se no passado que assim o corpo podia entender uma diminuição no nivel de testosterona e assim reconhecer a deficiencia e voltar a produzi-la. Porém, hoje em dia verificou-se que este teoria não é válida, principalmente pois já é comprovado científicamente que até pequenas doses de anabols podem causar a interrupção total do eixo HPTA e que, mesmo com a diminuição das dosagens, só haverá a total capacidade recuperação da sua produção endógena após a total parada do uso de androgenicos. Caso ocorra uma significativa atrofia dos testículos durante o ciclo, principalmente durante ciclos de longa duração, voce corre o risco de não produzir mais testosterona naturalmente , podendo apenas ser reestabelecida com uso de drogas auxiliares como PARLIB, HCG, CLOMID, ou, em casos mais drásticos, podem ocorrer casos de esterelidade definitiva. SE EU NÃO COMER DIREITO E NAO TREINAR, VOU EU GANHAR ALGO COM OS ESTEROIDES?? NAAAAAAAO...... Esteróides não fazem milagres!!!! Eles apenas auxiliam aqueles que se dedicam à um intenso treinamento, alimentação e descanso corretos. Os que agirem desta maneira vão ser os maiores beneficiários do uso de esteróides. A dieta, antes de mais nada, é a parte mais importante na montagem do seu treino. QUAL ESTEROIDE É MAIS TÓXICO? ORAL OU INJETÁVEL? ORAL,devido ao radical 17alpha alky aderido a ele que faz com que ele nao seja inutilizado e perdido no processo de absorção, fazendo com que ele seja absorvido da melhor maneira , porém, sendo processado diversas vezes pelo fígado para ser quebrado causando maior stress hepático. Esteroides que não sejam 17AA sao bem menos toxicos, apresentando um indice bem menor de hepatoxidade. Novatos nao devem usar esteroides orais. ESTERÓIDES ORAIS PODEM ALTERAR SIGNIFICATIVAMENTE AS ENZIMAS HEPÁTICAS, E, DEPENDENDO DO CASO, ISSO PODE LEVAR À ALGUMAS COMPLICACOES QUE O LEVARAO À INTERRUPÇÃO DO CICLO!!!! TENHO 4 AMPOLAS DE CIPIONATO (TESTEX) DE 250MG E 5 WINSTROL , COMO DEVO CICLA-LAS ?? Desculpe Amigo, mas isso não é ciclo. Vc deve usar as dosagens efetivas minimas, além do que sempre dê preferencia à drogas de prudução nacional, pois o risco de falsificação é muitíssimo reduzido. Para quê usar TESTEX (cipionato de testosterona) se possuímos a boa e velha DEPOSTERON nacional? POSSO IR COMPRANDO AS DROGAS DURANTE O CICLO, POIS ESTOU SEM DINHEIRO? POSSO TOMAR SÓ A METADE DAS DOSAGENS? Se não tem fundos no momento pra um comprar tudo à ser usado durante o ciclo, nao perca seu tempo e dinheiro. Não se esqueça de que o "CICLO" não se limita apenas aos esteróides, mas sim todo o conjunto das drogas ultilizadas, incluindo as auxiliares e necessárias no TPC. Só inicie um ciclo após comprar TODAS as drogas à serem usadas. QUANTO EU DEVO GANHAR DE UM CICLO E QDO DEVO COMEÇAR A VER RESULTADOS?? Quanto voce irá ganhar e quando irá variar de pessoa à pessoa, e dependendo de como e quando os esteróides irão ser aproveitados pelo seu corpo. Os resultados geralmente serão notados dependendo das drogas que voce irá ultilizar. As drogas de mv mais curtas tendem a trazer resultados mais rapidamente, por isso são usadas muitas vezes como "Kick Start". COMO SEI QUE ESTERÓIDE IRA FUNCIONAR MELHOR PRA MIM??? Bom, nao existem meios senão o método da TENTATIVA e ERRO...o que pode ser bom pra mim pode nao ser bom pra voce. Isso varia de pessoa pra pessoa. O método da TENTATIVA E ERRO é o único meio de se saber não só qual esteroide, assim como qual método de treinamento e dieta irão dar mais retorno a voce e satisfazer aos seus objetivos. Existem regras gerais e principios que podem e devem ser respeitados por todos ao iniciarem o uso de anabols, porém voce só saberá exatamente o que é ideal pra atraves da experiencia. Por isso, com 1 mês de academia , e apos fazer 1 ciclo você nao pode sair falando o que é bom ou não, e sim dar tempo ao tempo, tentar diversos principios, ciclos , dietas, etc...e, apos tentar algumas vezes, a experiencia ira ser o seu GUIA. ENTENDENDO MAIS O SEU CORPO E O QUE FUNCIONA A ELE VOCE PODERÁ IR ALEM DOS SEUS LIMITES!!!!! COMO DEVO COMER NO MEU CICLO??? Rule of Thumb (regra geral): pra cada kg de peso corporal 2-4gr de carbos, 2-4 gr de Proteina e cerca de 15gr de gorduras em cada refeição... O minimo seria : 40-60gr carbo, 40-50g proteina ,10-15gr gorduras em cada 1 ds 6 refeições diárias. Coma religiosamente nos horarios, e nunca perca 1 refeição. Às vezes é melhor comer porcarias à nao comer nada. Horários ideais: 7am, 10am, 1pm, 5pm, 8pm,11pm. Venho aqui neste tópico alertar os novatos sobre os erros mais comuns cometidos em ciclos e no dia dia: 1.DOSES MUITO BAIXAS : todo esteroide tem uma certa dosagem usada para fins atléticos , como por exemplo em seu 1 ciclo pode ser que 100mg Deca traga bons resultados, por ser seu 1 ciclo e estar com o organismo "virgem". Porém, depois do 1 ciclo, isso infelizmente mudara e voce me entenderá. Por exemplo, vamos discutir as dosagens de algumas drogas: -Deca : 200-600mg/semana -Testosteronas: 400-750mg/semana -Hemogenin: 100-150mg/dia -Dianabol : 25-50mg/dia -Equipoise: 300-600mg/semana -Trenbolona: 75mg DSDN ou 50mg diariamente -Stanozolol : 50mg diariamente,ou 100mg DSDN -HGH : minimo 2iu/dia por cerca de 4 à 6 meses -Oxandrolona:para mulheres 30mg/dia e para homens-50-100mg/dia 2.TÉCNICAS NUTRICIONAIS PRECÁRIAS: Comer muito pouco , e/ou comer muita besteira e nao comer proteina suficiente cerca de 2-4 por Kg Corporal. Não comer nos horários certos , ou seja de 3 em 3 horas. Total de 6 à 7 refeições por dia. 3.TREINAR INADEQUADAMENTE : Isso quer dizer, executar os exercicios errados. Usar mais carga que suporta, forma de execucao errada, escolha errada dos exercicios, muitas repetições ou muito poucas repetições. Falta de frequencia na academia. Um treinamento serio deve ser : (OBS: lembrando que sao apenas exemplos pois , isso é pessoal e varia de pessoa pra pessoa.) -4 vezes por semana ou diariamente (de seg a sab ou seg a sex), respeitando pelo menos um dia de descanso. -Treinos anaeróbicos devem durar de 45mim a 1h no maximo. -aeróbicos na fase de crescimento devem ser mantidos ao minimo requerido, cerca de 2-3x semana. -Deixe as conversas pra depois do treino, durante o treino, ou Fuck walk or train. A academia não é um bar, nem muito menos o sofá do programa da HEBE. É um lugar para TREINAR! INFORMAÇÕES ÚTEIS: -use sempre complexos vitaminicos-minerais. (1 comprimido de centrum por dia é o suficiente) -whey proteins se possivel, é o mais importante no seu pós treino. -A refeição mais importante do dia é a refeição pós-treino. Ela pode ser: a)75mg Dextrose + 40g Proteina + 1tsp Flaxseed oil + 200mg Chromium + 200mg ALA (Alpha Lipoic Acid) ou ás vezes chego tao faminto do treino que como: Arroz branco, files de frango e ovos (especificamente a clara , cerca de 4 por exemplo e 1 gema) e gorduras ao minimo. DEVO PARAR DE TOMAR REFRIGERANTES DURANTE O CICLO??? NÃO, se for DIET ou LIGHT, porem deve sempre se beber de 4 a 6 litros /dia de Água, suco ou refrigerante DIET nÃo conta. Tem de ser pura agua. EXISTEM PROTETORES PRA SE USAR NO CICLO ? ELES FUNCIONAM???? BEM, existem várias doutrinas que nos mostram que protetores hepáticos não funcionam, porém, existem alguns que a medicina vem comprovando a sua eficácia e podem ser usados afim de tentar diminuir os riscos dos esteroides, especialemente os orais e os 17-aa's injetáveis que sÃo mais hepatóxicos. Porém eis aqui o que se tem usado: -300mg Milk Thirstle (silimarina) ou Legalon/dia -3000mg Óleo de primula/dia -Cramberry extract pra protecao ao rin , especialmente aos que usam Trenbolona (Finaplix ) - ALA SE USAR ESTEROIDES DEVO FAZER ALGUM EXAME MEDICO??? SIM, alguns como pra verificar o bom e mau colesterol, enzimas hepaticas, PSA (Antigeno Prostatico Especifico), ultra som do abdomem e de prostata, Ecocardiograma, Glicemia, Bilirrubina, Acido Úrico, Creatinina, Testosterona livre, entre outros. O melhor é consultar um profissional especializado como um medico e pedir os exames, ANTES E DEPOS DO CICLO! Esteróides tem uma série de efeitos colaterais, sendo que muitos apenas irão aparecer à aqueles que usam altas doses e por longos periodos como fisiculturistas e etc... E muitos efeitos são exagerados pela mídia. Os mais comumente citados são: - Calvicie - Aumento do aparecimento de Acne - Impotencia e infertilidade - Hipertrofia cardíaca - Ginecomastia - Hipertensão - Nervosismo excessivo - Insonia uma boa leitura hehehe postado por:toopitbul

INTRODUÇÃO: O EC é um termo usado para representar cafeina e efedrina somados para formar um composto para perda de gordura, é sugerido evitar o EC se você tiver algum problema clinico ou é menor de 18 anos. Sempre consulte seu médico antes de usar o EC ou qualquer stack do gênero. Enquanto se usa EC é sugerido usar-se capsulas de omega-3 (pode ajudar a combater a pressão alta), monitorar constantemente a pressão sanguinea e não exceder a quantidade recomendade de omega 3 ou oleo de peixe. As vezes as pessoas substituem a sua primeira dose de cafeína por um copo grande de café. O EC se mostrou eficiente (aumentando o metabolismo basal) em varios estudos clinicos (que chegaram a 24 semanas). O melhor do EC é que ele mostrou ser também eficiente em manter a massa magra durante um cutting. Os ciclos com EC costumam durar 6-8 semanas, ingerindo-se 2-3 vezes por dia, com intervalos e evitando consumi-lo no período antes de dormir. Usa-lo por longos períodos pode fazer o efeito estimulante do mesmo sumir. Mas não se preocupe, os estudos mostram que mesmo sem o efeito estimulante, as propriedades para queima de gordura se mantem. DOSAGEM: Dia 1 - Nesse dia apenas 1 dose deverá ser tomara, para testar o quão sensivel você é à efedrina. Consuma apenas 7,5mg de efedrina e 200mg de cafeína para ver os efeitos Dias 2-3 - 3 doses de 7,5mg de efedrina + 100mg de cafeína com pelo menos 4 horas de espaço entre elas. Não use num período de 6hrs que antecede a hora de dormir para não ter insônia. Dias 4-7 - 25mg efedrina, 100mg cafeína - 7,5mg efedrina, 100mg cafeína - 7,5mg efedrina, 100mg cafeína Dias 8-14 - 25mg efedrina + 200mg cafeína - 25mg efedrina + 200mg cafeína - 15mg efedrina + 100mg cafeína dias a partir do 15º - 25mg de efedrina e 200mg de cafeína 3x ao dia Preste atenção em todos os efeitos. Se você tiver efeitos colaterais graves, pare imediatamente o uso. Se estiver tendo insônia, tome sua ultima dose de ec mais cedo no dia ou tente usar um suplemento de ZMA. INFORMAÇÕES EXTRAS: Importante - Não tome cafeína de outras fontes. Tome mais agua do que o normal, pois o stack tem efeito diurético Importante - Depois de 4 semanas você perceberá que o efeito estimulante e a supressão de apetite cairam, porém, o stack ainda está fazendo o seu papel na aceleração do metabolismo bassal. É sua decisão: parar ou não. Algumas pessoas preferem ficar um tempo sem usa-lo para depois continuar. Nota - Não misture um inalador de asma (popular bombinha) com o EC, por terem um efeito similar, isso pode te levar à uma superdosagem. Nota - Não use o EC se a temperatura estiver muito alta, é fácil ter superaquecimento por causa dos efeitos termogênicos do stack. Pare o uso se você perceber: Batimentos cardiacos irregulares, pressão alta, panico, agitação, etc. Consulte um médico antes de usar! ----------------------------------------------------------------------------------------------------- Sobre a aspirina: Antigos suplementos populares que continham efedrina as vezes também continham aspirina. Eu não recomendo a adição da aspirina, pelos seguintes motivos: 1) Os melhores estudos sobre a eficacia e segurança do EC quando usado por longos períodos não incluiam a aspirina. Sim, ele é bem efetivo sem a aspirina. 2) A dose efetiva da aspirina no EC é 325mg. 325mg de aspirina 3x ao dia lhe colocará em risco de desenvolver ulceras e outros problemas gastrointestinais. Se você quiser reduzir os riscos de pressão alta, use a aspirina de 81mg 3) A aspirina é uma droga anti-inflamatória não esteroidal, que não deve ser usada por longos periodos em dosages de ~1000mg por dia sem a supervisão de um médico. PRINCIPAIS CONTRAINDICAÇÕES DO EC: Não use se for sensível à estimulantes ou efedrina. Não use se tiver pressão alta. Não use EC com antidepressivos, ou num período de 2 semanas após sessar seu uso. Não use se tiver uma psiconeurose (Transtorno bipolar, depressão grave, TOC, etc). Não use se tiver problemas renais, hipóxia, hipercapnia, acidose, hipertensão, hipertireoidismo, hipertrofia da prostata, diabetes mellitus, doenças cardiovasculares ou se estiver gravida/amamentando COMO CONSEGUIR EFEDRINA? Franol -preço: r$ 4.55- : 15mg/comprimido, embalagem com 20 comprimidos ou Franol -r$ 22.00-28.00- com 100 comprimidos Marax -preço: r$ 7.50- 25mg/comprimido, embalagem com 20 comprimidos "Efedrin" -uso médico- solução injetável 50mg/ml Filinasma -r$ 20.00- 30mg/comprimido, embalagem com 100 comprimidos Rinisone -r$ 15.00- 5mg/ml, embalagem com 15ml Subitan - Não achei o preço - 10mg/15ml, embalagem com 120ml Novotussan -r$ 12.00- Uso pediátrico (não consta a quantidade de efedrina nas informações) Sugiro o uso do Franol, se não for possivel, utilize Marax. COMO CONSEGUIR CAFEÍNA? Não seja bobo em pagar r$ 90.00 em algum ripped ou suplemento nacional apenas para conseguir a cafeína. Existem algumas opções: Caso tenha balança: (ou saiba medir peso usando outras medidas) Pó de guaraná -r$ 36.00/kg- 44mg/gr cafeína Café solúvel -r$ 10.00- 18-22mg/gr cafeína, embalagem com 200gr Caso não tenha: Cafeína manipulada -preço varia de região para região, eu consegui 140 caps de 150mg de cafeína por r$ 40.00- você escolhe a dosagem e quantia de capsulas cafeína growth -r$ 20.00- 210mg/capsula, embalagem com 120 capsulas SOBRE A SINEFRINA A sinefrina é um fitoterápico extraído da laranja amarga (Citrus Aurantium), à ela são atribuidas características muito semelhantes às da efedrina: Aumento do metabolismo basal, supressão de apetite, efeito estimulante... com um detalhe: baixos colaterais. Droga perfeita, à primeira vista. Um novato ao ver essas características pode perguntar: Posso fazer EC com sinefrina e cafeína? A resposta é sim, porém, não terá resultados garantidos. O que acontece é que toda essa eficacia da sinefrina é muito discutida ainda, nunca foi provado que ela tem o mesmo poder que a efedrina no aumento do metabolismo basal e que tenha baixos colaterais, possivelmente, isso saiu de companias que ao perceberem que não poderiam mais vender produtos com efedrina, utilizaram-se da sinefrina. (Lembrem-se que ela também é um b-2 agonista, ou seja, nada de usa-la nos dias off de EC ou algo do gênero) Se ainda insistir na utilização da sinefrina, terá de manipular citrus aurantium, cuja media é 4,5-6mg sinefrina/100mg do produto FAQ 1 - O que é EC? Como toma-lo? Ec é a combinação de efedrina e cafeína para a perda de gordura. Normalmente são usadas doses de 20-25mg de efedrina + 200mg de cafeína 3 vezes ao dia. Por segurança, começe com dosagem baixa e aumenta-a lentamente. 2 - Posso tomar EC com um pré-workout? Evite. Se você tiver o pré-treino, pode pular uma dose de EC para toma-lo 3 - Quais suplementos são recomendados junto com o EC? EGCG, oleos de peixe, Creatina e multivitaminicos 4 - Por que não tomar aspirina? Já foi descrito acima 5 - Com o que tomar cuidado (que não tenha sido mencionado até agora)? Especialmente se estiver em low carb, tome cuidado para manter sua ingestão de potássio em pelo menos 2000mg por dia. Na realidade, você deveria usar uma dosagem de 2:1 potássio:sódio. Então, cerca de 3000-4000mg de potássio e 1500-2000mg de sódio. Uma infinidade de alimentos contém potássio, não tente suplementar isso, pois pode ser perigoso também. 6 - Qual a diferença entre a efedrina e a efedrina HCL? Quase nenhuma, as pessoas usam ambas. 7 - Como tomar em relação às refeições? Cabe à você, provavelmente não vai fazer diferença, o ideal é tomar a cada 4hrs depois de acordar. 8 - Posso tomar antes do treino/cardio? Sim, PORÉM, começe com uma dose baixa e só aumente se não estiver tendo problemas com isso. 9 - O EC é perigoso? Não é provado. Use com cautela, escute seu corpo, pare de tomar se tiver coláterais fortes. Use com extrema cautela. Se está preocupado, não use! 10 - Como parar com o EC com coláterais minimos? Corte a efedrina imediatamente, diminua a cafeína em 100mg a cada 3 dias 11 - Eu tenho pilulas de 30mg de efedrina, como dosa-las? Eu não aconselho à usa-las 12 - 2 doses por dia podem ser efetivas? Sim, use assim se funcionar melhor, dormir é MUITO importante também 13 - Eu não deveria ciclar o EC a cada 15-30 dias? Não é necessário, pois ele funciona por longos períodos. Porém, sugiro uma pausa a cada 6-8 semanas. Se você quiser tomar por mais tempo, pode considerar tomar apenas 1-2x por dia! 14 - Aonde posso achar alguns estudos? Olhe está pagina: http://forum.bodybui...ad.php?t=555239 15 - Por que não fazer HIIT? Bom, você pode pular uma dose de EC e fazer HIIT se quiser. O risco é que sua frequencia cardiaca pode ficar muito alta. Fontes: http://www.hotnfit.com/ecstack.htm http://ecstack.org/ Tradução e adaptação: Eu.

Claro né mano, Diana é uma droga hepatotóxica onde ferra o figado, e no outro dia ja que mandar kana nele.! Abrax

Entendi Ice. Essa de planos anuais, semestrais nao rola comigo. Porque isso exige organizacao , controle e cobrança ... Eu sou péssimo nisso rsrsr Esses dias , fazendo uma geral nas minhas planilhas de custos, (parece mentira) mas eu vi que tinha gente que a 6 meses nao me pagava. E isso nem era pela internet. Os da internet sao os mais pontuais e honestos. Mas tinha cara vindo aqui no meu consultorio e antes de eu contratar secretaria eu nao sabia mesmo se era consulta retorno , ai o cara falava "retorno hoje Neyzao" ...quando me dei conta , o cara tava a 6 meses só no migué... E eu nem me passou pela cabeça desconfiar dessa pessoa... Entao um plano assim seria impossivel, serio, eu vivo cobrando sem querer (tem um cara aqui q ele chega a rir que eu cobro ele umas 3x por mes..hahaha). Cobrar nao eu falo "cara é consulta ou retorno" sabe como ? Vou ver como vou fazer Ice...o que eu me pergunto é assim...tem gente que vem aqui que 300 reais é troco..nao tao nem ai nem seguem a dieta e foda-se. Essa gente eu nao quero o dinheiro delas. Eu quero gente que siga o que eu falo, que acredite. Que pense "será que eu posso me transformar tanto só através da alimentacao" .... E va com foco... Elton - entendi rsrrssr ! Galera, mais uma matéria que fiz pro site TodaEla do UOL.. Espero que curtam http://todaela.uol.com.br/boa-forma/verdade-ou-mito-tudo-o-que-voce-precisa-saber-sobre-dietas

AHAHAHAHAHAH...também não exagera...E deixa o cara se ele quer ficar grandão tem que tomar mesmo,diferente desses frescos que tem medo de mandar hemo e diana no mesmo ciclo porque "ferra o fígado"!Tou começando a achar que isso é palhaçada coisa da mídia! Mas voltando ao assunto tem que usar o hemogenin com uma testosterona senão fica broxa,não sabia disso não?

Primeiro passo: como ta a dieta? O numero de calorias (e divisão de macros) condiz com o teu objetivo de definição (e por ventura menos calorias do que vc precisa para manter o peso atual) ? Depois disso, se a dieta estiver boa, vc pode adaptar whey no meio dela (entenda que whey é proteina, o consumo dela por si só não vai fazer perder peso, mas pode auxiliar a tua dieta nesse objetivo) Fora isso, se vc não tiver nenhum problema sério de saude (cardiaco nem nada), pode optar por termogenicos a base de estimulantes (cafeina, etc). PS: o que seria o "shake para emagrecer"?

pode rir. sinceramente n sei o porq desse preconceito contra os sertanejos......... dificilmente musica sertaneja me agrada, mas nem por isso eu ajo assim com eles. eu sei q vcs malandros gostam de se exibir e descer o pau/falar mau de qualquer um. mas isso n é legal. um dia vc vai me entender. a malandragem passa........ ou então vc passa dessa pra uma melhor. se vc encontrar um dupla sertaneja na rua o q vc faz? solta seu pitbull encima? manda sua gangue bater neles? apenas debocha? ou n faz nada? e pela reputação do seu post sua gangue esta vendo o tópico n é? @redlight eu lhe desejo tudo de bom cara, vc ainda tem conserto. eu sei q vc é foda, mas se me conhece sozinhos talvez n se dirigiria a mim com esse tom de superioridade e desprezo. vc ia até me chamar pra sua gangue, mas lógico, eu ia recusar.

Também acho, mas correr atrás também significa estudar, não só perguntar. E não precisa criar um tópico pra cada dúvida, se a dúvida é sobre seu treinamento pergunte tudo apenas nesse tópico, ficar abrindo um todo dia só polui o fórum. P.S. Você acabou de abrir outro tópico só pra perguntar sobre seu treino de peito, que por sinal também está nessa página, entende o porque da minha crítica. Não quero ser o dono da verdade, mas não custa nada contribuir pra manter o fórum organizado.

pressão alta nao dá esse tipo de sintoma, tenho amigos com esse problema e te garanto que nao é isso fica tranquilo vc fez o movimento errado, com muita carga, ja vi isso milhares de vezes (inclusive cmgo mesmo), acontece seja paciente agora até melhorar se quiser fazer o teste (vai ser perda de tempo, mas se te deixar mais tranquilo) para de tomar o NO2 e veja o que acontece, ou em ultimo caso procure um médico

tomar essa quantidade de bcaa 2 caps antes, 2 depois, NAO VAI TE LEVAR A NADA. glutamina eu tomava 15g ao dia, dividido em 3 doses de 5g albumina = mais barato caseína = mais gostoso (deve ter pedras de ouro escondidas dentro dela) porque cada pote custa uns 230$ no brasil isso lógico tanto faz oq vc tomar, é proteina do msm jeito

E as ibagnes? Posta ai manin, abrax

1-6 70mg oxan

exercicios que trabalham mais de um musculos. tipo - supino reto, trabalha alem do peitoral, os tríceps, e pega um poquinho dos ombros. paralelas, trabalha tríceps, e um pouco do peito lev.terra, trabalha alem de bíceps, coxas, lombar, e etc.

Por definição aqueles que envolvem mais de uma articulação / grupamento muscular: Agachamento, levantamento Terra, Supino (Reto), Barra fixa, a maioria dos OHP, feitos em pé, a exemplo do militar, etc. São ótimos construtores de massa muscular e, de quebra, aprimoram a "propriocepção", a forma como você "escuta" e recruta várias partes do seu corpo. Todos os compostos recrutam muitos auxiliares e quase todos precisam de um core forte (abdome + lombar). Além disso, são exercícios que evidenciam os diversos encurtamentos (musculos, tendoes, etc) que a maioria dos adultos tem.

Hmmmm, me parece que alguém quer viver a base de whey. Sério, hoje em dia não boto fé nem mais no tão aclamado Whey. Deixei de comprar suplementos e continuo tendo resultados. Estou melhor do que antes, pois continuo treinando e me alimentando. A única diferença é que estou economizando mais de 100 reais por mês. De todos os suplementos que já usei (que não foram poucos, tive que jogar potes e mais potes pra ter armário pra colocar minhas roupas) os únicos que realmente vi diferença foi a creatina (que me fez ganhar uns 5kgs de pura retenção), no Animal Pak (que fez meu mijo ficar laranja) e o Shotgun (que fez minhas veias saltarem, meu coração acelerar e me sentir numa rave no meio do treino). Fora isso, não senti nenhuma diferença, se sentia diferença era pq estava comendo feito um boi. E quando digo que não tomo mais Whey, tbm estou me referindo ao shake pós-treino. Deixei de tomar o shake pós-treino que a galera considera sagrada e passei a fazer apenas o pós-sólido 1 hora depois do treino. E novamente, não senti diferença alguma. Não fiquei mais fraco, não perdi peso, não perdi massa. A conclusão que cheguei a tudo isso é que Mike Mentzer estava certo. Suplementos é tudo Bullshit!!!

Fala meu amigo, acho que está faltando muita pesquisa ai. está muito incompleto esse ciclo. eu pesquisei bastante por isso vou passar o link do meu tópico para você analizar e ver que da pra vocês mudar algumas coisas http://www.hipertrofia.org/forum/topic/89666-1-ciclo-halovar/ otra coisa: recycle? esquece, dinheiro jogado no lixo.

To acompanhando aqui Thiago, Tu é muito grande maluco! Hormonizado ou não seu shape está show de bola, parabens! Eu to morrendo de rir de nego te criticando cara... A maioria aqui com certeza é menor que você e tem um shape bem podre e ainda fica te julgando e de forma grosseira. Se o alguem acredita piamente que você não é natural é só guarda para si mesmo, porque mesmo que você não fosse natural você nunca iria abrir o jogo, ainda mais agora. Abraços

1 ano de treino e jah vai usar? Acho que ainda tah mt cedo pra isso. Se for realmente usar ve se faz exames antes do ciclo e apos a tpc, ainda mais vc q vai usar roacutan. De resto tah boa a tpc. O proprio recycle jah tem tribulus entao não precisa adicinar mais nd pelo q vejo. Se puder adicionar albumina antes de durmir não vejo problema. Quanto mais proteina melhor auhauh e beba mt agua pra não sobrecarregar os rins, caso isso aconteça tome taurina que da uma ajuda pros rins. Mesmo Halovar sendo "fraco" não dê mole com a segurança. Boa sorte!

K2 e aumento da testo: Results Testosterone levels in the plasma and testes of MK-4-fed rats were significantly increased compared to those of control rats, with no obvious differences in plasma luteinizing hormone levels. Secreted testosterone levels from I-10 cells were elevated by MK-4, but not by vitamin K1, in a dose-dependent manner independent of cAMP treatment. Western blot analysis revealed that expression of CYP11A, the rate-limiting enzyme in steroidogenesis, and phosphorylation levels of protein kinase A (PKA) and the cAMP response element-binding protein were all stimulated by the presence of MK-4. Enhancement of testosterone production was inhibited by H89, a specific inhibitor of PKA, but not by warfarin, an inhibitor of γ-glutamylcarboxylation. Conclusions MK-4 stimulates testosterone production in rats and testis-derived tumor cells via activation of PKA. MK-4 may be involved in steroidogenesis in the testis, and its supplementation could reverse the downregulation of testosterone production in elders. http://www.doaj.org/...tract&id=877696 Fig. 9 shows testis testosterone concentration results. The testosterone values were high in both the vitamin K1 added dietary group and the MK-4 added dietary group. From the above-described results, it is clear that vitamin K1 and vitamin K2 (menaquinone-4) increase the blood testosterone level and the testis testosterone level. Administration of vitamin K2 is preferable. Because changes in weight and changes in diet intake are not seen, increase of testosterone using vitamin K can be said to be a highly safe method. http://www.freepaten.../EP2033634.html Edit: matéria da Life Extension desse mês que fala de alguns beneficios da K2: http://www.lef.org/m...plements_01.htm

PROBLEM ?

cara, se voce conseguiu pular de um avião em movimento, cair na agua e ir nadando até a praia com uma bolsa nos braços, voce não precisa se preocupar com mais nada... AHHAHSAHSHASHAHSAHSH

Concordo com o Krebz... TPC só com tribulus é "burrada". Meu compound que importei ta no correios esperando que eu vá pagar a taxa de 61 reais...phoda.kkk

Acho que vc devia se preocupar menos com o compound 20 e sim com esse tpc de tribulus apenas Por mais que não seja comum alguem se ferrar com m-drol, nem todo colateral é visível (apenas com exames de sangue, etc).

Gabriel- Cafeína da DNA, no rótulo diz: Não ter quantidade significativa de carbos, na tabela diz: Maltodextrina.... e agora José? Vou mandar um e-mail pro sac. BACK/ TRAPs/ P.Ombros TERRA 7 X 1-12 REPS 70-70 REM.SENTADA FECHADA- 3 X 8 B.FIXA 4 X MÁX. LAT. NO C.O 3 X 8 PULLEY PEG. NEUTRA FRENTE 3 X 8 - JÁ TAVA UM CACO FACEPULL SENTADO- 3 X 8 CRUCIFIXO INVERTIDO CORDA C.O- 3 X 8 REMADA BAIXA CORDA C.O 3 X 8 CRUC. INVERTIDO HALTER 3 X 8+ 1 X 8 SKI ENC. SMITH DESCANSO ATIVO 2 X 8 INTERVALO DE 30'' + 2 X 8 ENC. SUPINO MÁQUINA HORIZONTAL 3 X 8 ABS OBLÍQUOS- DEPOIS QUERO DEBATER MAIS A RESPEITO 30' DE AERÓBICO LEVE 7KM CAMINHADA. Quero contribuir um pouco e resolvi transcrever uma parte do livro método Delavier de musculação, assim aprendo e quem tiver paciência pra ler podemos debater...as observações foram pontos pessoais meus a respeito do assunto...o assunto da vez é FORÇA, já que estou num treino híbrido acho sensato pensar nesse quesito e gostaria de ressaltar que não acredito que um treino puro e simplesmente de força ( que é o que a maioria dos profissionais me aconselharam) seja o melhor caminho em termos de estética, pelo menos a curto prazo, portanto esse é outro motivo que não adoto somente o treinamento de força, vejo MTA vantagem em QUALIDADE DE MOVIMENTO para com os exercícios auxiliares, "pecando" para MAIS na questão do volume pros auxiliares deixando de UM A DOIS exercícios multiarticulares destinados a LOW REPS, sendo na minha opinião eficientes para o objetivo proposto que é arrebentar ao máximo as fibras brancas ou de explosão... Como o músculo adquire força Quanto maior o músculo mais forte ele será. No entanto temos em mente exemplos de pessoas muito fortes que não apresentam uma musculatura interessante.. Como explicar esse paradoxo?Simplesmente porque o tamanho dos músculos é apenas um dos fatores que determinam sua força. A potência da contração dos músculos depende dos cinco fatores seguintes: 1-Número de neurônios motores recrutados Uma pessoa forte é aquela que possui a capacidade de recrutar o máximo possível suas fibras musculares em um determinado instante. Esse recrutamento é realizado por intermédio do SNC. Tudo começa a nível cerebral: ordem dada de contrair os músculos, transitará através dos nervos da coluna vertebral. Em seguida neurônios motores a transmitem até as fibras musculares. Cada neurônio comanda a contração de um grupo determinado de fibras. Quanto maior for o número de NM ativos, mais signiticativa será a quantidade de fibras musculares que se contraem. É por essa razão que o treinamento deve ser realizado com PESOS PESADOS. Quanto mais significativas forem as cargas manipuladas, mais aprendemos a recrutar simultaneamente os nervos motores. 2-Força de impulsão enviada por cada neurônio motor Os neurônios motores podem enviar descargas elétricas aos músculos com frequências variáveis. Se a frequência for baixa, o músculo se contrai de forma fraca. Por outro lado, eles podem enviar descargas em sucessões rápidas o que irá recrutar fortemente as fibras musculares. É a intensidade do treinamento, isto é, a nossa capacidade de realizar o máximo possível de repetições com um peso PESADO, que desenvolve essa capacidade. O trabalho pliométrico também tem um papel importante no aumento da potencia do influxo nervoso. 3- Tamanho do músculo Existe uma correlação estrita entre o tamanho das fibras musculares e a força que elas são capazes de desenvolver. Quanto maior for o diâmetro das fibras ligadas a um neurônio motor, maior será a força gerada por um influxo nervoso. A massa muscular desenvolve-se em virtude da repetição de exercícios de musculação com um peso com cerca de 80% da sua força máxima. OBS: Porém gostaria de acrescentar que na prática aproximar-se dos 90% de FM, é algo muito difícil mas quando bem feito só tem a acrescentar no quesito força e controle neuromotor. 4-Coordenação intramuscular Em um individuo sedentário, quando os neurônios motores descarregam seus impulsos elétricos, eles o fazem de maneira anárquica e portanto pouco eficaz. Com o treinamento é criada uma harmonização das descargas. As fibras começarão a contrair de maneira coordenada. Os músculos ganham em eficácia. Essa qualidade é obtida graças a um trabalho de musculação com cargas próximas, de sua própria força máxima. 5-Coordenação intermuscular É raro ter de contrair um músculo por vez. Geralmente é um grupo de músculos que é ativado para a produção de um movimento. Quando a resistência se torna importante os músculos dos esportistas iniciantes têm dificuldade para trabalhar em conjunto de modo eficaz. Isto é observado quando eles efetuam uma tração na barra fixa por exemplo.Subindo mais de um lado que de outro com paradas, reinícios abruptos. Com o treinamento a QUALIDADE DO MOVIMENTO, melhora simplesmente porque os membros superiores aprenderão a trabalhar com os dorsais, e os músculos da direita estarão se alinhando com os da esquerda. Esse ganho de eficácia, se traduz por GANHO DE FORÇA. O mesmo ocorre em outras disciplinas quando é necessário adquirir um novo movimento. É o volume de trabalho e portanto a REPETIÇÃO do movimento ou do exercício, que melhorará a coordenação muscular. A prática regular da musculação habitua os músculos do esportista a trabalhar em conjunto. Desse trabalho prévio resultará uma aquisição mais rápida de um novo gesto quando o esportista tem meses de musculação atrás dele. OBS: Biomecânica avançada deve ser aplicada em quem já tem maior grau de experiência com os básicos, seguindo uma escala de evolução natural dos movimentos.Faça primeiro bem os básicos para progredir o treino com pequenos detalhes. Em resumo vemos que entre os elementos descritos, o tamanho do músculo representa apenas um dentre cinco fatores de força. Para aumentar sua potencia e sua força, é necessário que o seu programa de musculação melhore também os quatro fatores dependentes do sistema nervoso. Consequências práticas: 1-Ganhos rápidos de força qdo começamos, não estão ligados à hipertrofia das fibras.São explicados pela melhoria da coordenação inter e intramuscular. 2-Por essa razão não é porque você progride em relação a força pelo menos no início, que seu programa de musculação é bem estruturado e irá automática e continuamente fazer você evoluir de forma rápida. Mesmo alguém com treino excessivo pode ganhar força, ainda que seja pelo fato da repetição maior aumentando a qualidade do movimento. OBS: Para um treino híbrido em CORTE, acho interessante iniciar com repetições com cargas moderadas porém repetições maiores e na medida em que o organismo for ficando depletado de glicogênio, aumentar a carga aproximando da 1 RM e diminuindo para até 1 repetição. 3-O ganho de força no início pode ser enganador.No entanto ainda assim é melhor ganhar força que perdê-la. OBS: O ganho de força em corte na minha opinião é mais evidenciado e facilmente percebido se você pratica LOW REPS, novamente outra vantagem que vejo do treinamento híbrido, e o estado de alerta por ter uma quantidade calórica reduzida ativa o SNC, ativando automaticamente o instinto de sobrevivência que trazemos há mais de dois mil anos. 4- Você observará que vai estar mais forte em alguns dias que em outros, sem contudo mudança no tamanho dos músculos. É a eficácia do SNC que explica essas flutuações de potência muscular. Quando o SNC está bem repousado, ele fará prova de eficácia: Você está forte. SE o sistema nervoso não se recuperou bem e está cansado, todas as cargas darão a impressão de serem mais pesadas. OBS: DURMA BEM de preferência com cochilo após o almoço...não existe um número X, o importante é você se sentir confortável o suficiente para entrar na academia para fazer o treino mais intenso possível, ainda mais se for fazer treino híbrido em corte. Sou totalmente a favor de elevar a intensidade- tratando de low rep durante o corte e mesmo nas high reps, faça o mais pesado que você der conta, se quiser colher de chá, nem tente o verdadeiro treino híbrido from hell.rs 5-Essas flutuações nervosas podem causar surpresas boas ou ruins. Antes de começar determinados treinamentos você terá a impressão de estar em forma, embora na realidade você não vá bater seus recordes. Por outro lado haverá dias em que vocês se sentirá um pouco fatigado. No entanto se o seu sistema nervoso tiver se recuperado bem, você se surpreenderá com sua força. OBS: Ainda digo mais, existem dias que você dormiu pouco e você está extremamente desanimado, mas mesmo assim você bate os seus recordes pessoais, apesar de contradizer o texto transcrito, isso prova o que vejo na prática da minha profissão: Corpo humano não é ciência exata.Quer um exemplo nada a ver? Porque existem fases do corte, que o corpo consegue liberar mais água quando vc realiza o refeed de carbs? Seguindo uma linha de raciocínio lógico isso seria incoerente também, portanto não crie a ilusão que 1+1=exatos 2 quanto se trata de biologia. 6-Não ocorre necessariamente uma adequação entre as recuperações nervosa e muscular. Essa não homogeneidade da recuperação faz com que a tarefa de planejamento do treino seja árdua. OBS: Por isso acho extremamente importante, ouvir qual volume, qual exercício você executa melhor principalmente para a escolha das low reps, com intuito de encontrar um equilíbrio entre a recuperação muscular e neural. Não somente dormir bem é o suficiente, assim como um bom nutricionista faz com a dieta, nós que treinamos sério precisamos ouvir quais exercícios nos beneficiam de modo mais simples e prática lembrando sempre de sentir qual volume você e seu sistema nervoso se adequa melhor. Talvez para quem esteja ON o treino híbrido seja uma palhaçada inútil, mas eu testei no corte anterior e posso AFIRMAR que PRA MIM, OFF, funcionou muito bem obrigado! Espero que vocês tenham tido saco pra ler..

Só as pernas achei meio fracas, mas o resto esta bom, quando tiver 18 vai ter um shape foda

Rest Pause = faça o exercício normalmente, descanse apenas 10 segundos, e faça novamente, desta vez até a falha. Isso conta como apenas uma série. FST-7 = Fascia Stretch Training 7. Consiste em fazer 7 séries no último exercícios de um determinado músculo, esse exercícios deverá ser um isolador. Exemplo: Treino de Peito Supino Reto 4x10 Supino Inclinado 4x10 Voador 7x10

Tô na maior neura por causa disso. Tem um cara que importa suplemento, e sabemos que assim fica mais barato, pois quando se trata de importado o custo tende a ser mais alto. Enfim, minha amiga comprou mês passado na mão dele e tô querendo comprar essa semana.. O Shotgun No dele tá de R$140,00, sendo que nas lojas encontro de R$170,00 - R$200,00 e na internet a mesma coisa..e o Whey da ON de R$120,00, nas lojas sai por R$150,00 desconfiei pela questão do valor.. O whey eu teria como saber pelo gosto e etc, mas o shotgun eu nunca tomei, e diz minha amiga que ela não tá sentindo efeito nenhum.. Ela consistência, cor, cheiro parece ser original, mas vai saber.. É complicado --' Alguém já importou suplemento? Sabem dizer se sai tão mais barato assim ? Pq devemos levar em consideração que em cima desse valor ele já está tirando um lucro e talz..

Estou lendo o artigo passado pelo dones e pretendo ir colocando aqui os pontos principais: A relação entre Força e Tamanho: O treinamento leva a rachaduras na membrana plasmática, que faz com que o cálcio da corrente sanguínea vaze para dentro da célula muscular. O cálcio no sangue é maior que o da célula, então, da para lembrar da aula e fisiologia e do transporte facilitado. Quando o cálcio entra, há liberação de ácido araquidônico da membrana plasmática por uma enzima, a fosfolipase S2, que então formam prostaglandinas e ácidos eicosanoides. Uma enzima chamada Calpaína inicia a remoção das fibras destruídas pelo treino e uma proteína chamada Ubiquitina se liga à essas proteínas removidas enquanto Neutrófilos (céulas brancas do sistema imune) aparecem e liberam toxinas e radicais livres que aumentam a permeabilidade da membrana e iniciam a fagocitação do tecido danificado que a ubiquitina e calpaína deixaram. Como eles não permanecem o tecido por mais e 2 dias, então monócitos aparecem, transformam-se em macrófagos e também fazem fagocitação do tecido destruído em seus lisossomos. A partir desse momento os músculos ficam mais fracos que eram antes, mas os macrófagos tem um papel essencial no reparo muscular. Sem essa parte, o músculo não cresce. Quato à hipertrofia Sarcoplasmática e Miofibrilar A sarcoplasmática corresponde à 20% da maquinaria responsável pela contração muscular. São as organelas envolvidas em produção de ATP, ribossomos para a síntese protéica, fluído no citosol, árvores dendríticas que conectam o sistema nervoso ao músculo, enfim, o que faz com que o musculo de fato, cresça. A miofibrilar é os 80% da maquinaria contrátil. São as fibras per se. Tanto largura quanto força e é isso que cresce no musculo, os outros 20% são as engrenagens para que essa parte cresça e apareça. Até aí tudo bem. Só que para um músculo crescer ele precisa aumentar o número de células, porque a fibra em sí só cresce até um ponto. Para que o número de núcleos aumente, aí que entram as Células Satélite, que em condições ideais, se transformam em células musculares e, literalmente, doam o seu núcleo para as fibras musculares. Isso só é possível se as células satélite também se proliferarem. Aí entram outros fatores. IGF1 (insuline-like grouwth factor) FGF (fibroblast growth factor) e TGFbeta (transforminf growth factor-beta superfamily) Quando a célula é rompida durante o exercício, esses 3 hormônios são liberados da célula e vão ao redor do espaço danificado. O FGF manda as células satélites se proliferarem, o IGF1 manda elas se diferenciarem em células musculares, e o TGF, para a sua surpresa, inibe o crescimento. Assim que as células satélites começam a se fundir com as fibras, o processo de crescimento começa. Essa parte eu deveria ter aprendido no ensino médio, mas não foi bem assim que o caso se deu. Enfim, a síntese protéica ocorre quando o RNA mensageiro sai do núcleo, vai para o ribossomo e os aminoácidos são trazidos pelo RNA transportador. Dentro do ribossomo, a informação contida no RNAmensageiro é traduzida em aminoácidos, que são juntados de 3 em 3, formam-se cadeiras peptiddicas, polipeptídias e enfim, proteína. Precisa de mais info sobre a parte da Síntese Protéica?

PSEUDOUPDATE para o estudo de Soeters et al. sobre bloqueio da lipólise com Acipimox. Acabei de ler na discussão deste artigo, uma citação de Norrelund et al. (2003), sobre uso de acipimox e achei uma boa traduzir. Neste estudo, Moller et al. (2011), sujeitam os participantes a ficar 36h em jejum sob o uso de Pegvisomant, uma droga que bloqueia o receptor de GH para testar o catabolismo protéico e a sensibilidade à insulina (Impact of Growth Hormon Receptor Blockade on Substrate Metabolism during fasting in healthy subjects). Moller et al. mediram FFA , metabolismo lipídico, sensibilidade periférica à insulina e whole-body and forearm glucose (glicose do corpo inteiro e do antebraço: isso é medido separadamente porque os capilares sanguíneos nas expremidades coporais deveriam, técnicamente, demonstrar efeitos diferentes nos resultados. Sabe aquela dorzinha que as vezes você sente no antebraço quando está jejuando? ou uma fraqueza maior nesse membro? é isso mesmo). Resultados: O bloqueador de GH suprimiu significantemente os FFA e os corpos cetônicos, tanto quanto a captação de FFA no antebraço quanto a oxidação lipídica no periodo basal. Em contraste, IGF-1 sérico e em tecidos periféricos (músculo) não foram impactados pelo bloqueador de GH e o metabolismo protéico não foi afetado. Níveis basais de glicosee foram elevados pelo bloqueador de GH, mas sensibilidade à insulina foi similar; isso associou-se com um aumento entre a acilgrelina e desacilgrelina. Acilgrelina e Desacilgrelina são isoformas da grelina. Sendo parte de vários processos biológicos, a primeira é a forma ativa, que se liga ao receptor de liberação de GH e a segunda é a inativa. Balanço negativo de fenilalanina quer dizer catabolismo, e isso é normal quando o GH é suprimido, assim como outros estudos já comentados aqui no fórum indicam. O que eles querem dizer é que a cetose e os níveis de IGF-1 (estimulado pelo GH) que servem para regular o catabolismo protéico e lipólise não foram causados pelo GH per se, porque esse foi reduzido à níveis normais pelo pegvisomant, mas sim acusando a grelina de fazer isso, mesmo sem atualmente saber-se como. Segundo Natalucci et al. (2005) a grelina não parece estar envolvida na secreção de GH ou relacionada aos níveis de glicose e insulina. Bem, pode não ter, mas grelina ainda tem papel na sensibilidade à insulina. Confuso e vai contra o artigo que eu já havia apresentado sobre níveis basais 10x maiores de GH na supressão da lipólise com acipimox. But hey, that's science, we cant beat them all!. Veja que nesse estudo os níveis de GH foram manipulados para permanecerem NORMAIS durante o jejum que geralmente dobra esses valores. Com isso sabería-se qual a alteração ocorrente com a insulina, glucagon e ácidos graxos livres. Veja que o objetivo é entender exatamente em qual ordem o mecanismo funciona. O que sabemos é que durante o jejum, diminui a insulina e sentimos fome, conforme a fome aumenta, aumentam também a altura dos picos de grelina, a acilgrelina (forma ativa) liga-se aos secretagogos de GH e estes passam a produzir mais GH. Mais GH causa maior lipólise/cetose enquanto a proteína é poupada dos seus músculos. Os artigos põem um ponto de interrogação nesse mecanismo (ao menos pra mim), pois os picos pulsáteis grelina são praticamente iguais durante o dia independendo da insulina, segundo Natalucci et al. e o antagonismo entre o bloqueio do receptor de GH e a sensibilidade à insulina requerem altos níveis de GH para acontecerem. Além do mais níveis insulina e glucacon foram inalterados pelo bloqueio do receptor que aumenta a produção de GH, sugerindo que a cetose ocorre pelos altos níveis tanto de free fatty acids quanto GH (se tem gordura circulando e o corpo precisa dessa energia, vai queimar ela querendo ou não, poupando assim a musculatura). Mas eu sou um cara que NUNCA SENTE FOME durante o jejum... como se meu corpo não produzisse grelina direito. E aí, como é que fica? -A grelina é controlada pela glândula pituitária e ciclo circadiano dela é inalterado pelo GH ou insulina, e vice versa. Ao meu ver, grelina tá fora, mesmo que nesse estudo os autores tenham apontado ela como fator determinante.. -O receptor de GH semi-bloqueado mantem a sensibilidade à insulina estável, glucagon também. E quando os voluntários tomaram o pegvisomant a oxidação lipídica diminuiu. Não muito, mas diminuiu, então, seguindo 50 anos de pesquisa, GH não deveria ser excluído da questão. -Outro fator considerável: Mais GH circulante = Menos sensibilidade à insulina, mas sensibilidade à insulina não é considerada fator determinante no apetite? Porque diabos não sinto fome nem quando estou com baixo peso? Os mecanismos pelo qual a grelina, segundos os autores, determina o metabolismo protéico ainda estão para serem elucidados, e o porque diabos eu não sinto fome mais ainda. To aguardando pelas aulas de fisiologia. Não deveria nem estar fazendo esses artigos sem ter uma base fisiológica para tal, mas a questão é pertinente.

Extended Metabolic evaluation of suspected simptomatic hypoglycemia: the prolonged fast and beyond. Avaliação metabólica extendida de suspeita de hipoglicemia: além do jejum prolongado. O diagnóstico estimado da hipoglicemia espontânea m adultos é principalmente directionada à detecção de insulinoma (veja o link). Sua interpretação é complica naqueles pacientes que desenvolvem baixos níveis de glicose plasmática com hipoinsulinemia durante um jejum supervisionado prolongado . Nesse estudo, nós investigamos um grupo de pacientes nos quais anormalidades no metabolismo intermediário (FAO-fatty acid oxidation e AAs) poderiam ser detectados para explicar a hipoglicemia hipoinsulínica. 10 pacientes com inexplicáveis baixos níveis plasmáticos de glicose (<3mmol/L) durante o jejum prolongado foram incluídos no estudo. Os pacientes participaram do protocolo baseando-se em técnicas de isótopos estáveis após uma noite de jejum para explicar anormalidades da produção endógena de glicose e do metabolismo intermediário. Produção endógena de glicose, hormônios glucoregulatórios, acylcarnitinas plasmáticas, gliconeogense (protéica) e razão oxidativa entre carboidrato e gorduras após 16 e 22h de jejum foram medidas. Mesmo que no jejum prolongado todos os pacientes tiveram baixos níveis plasmáticos de glicose, nenhuma hipoglicemia ocorreu durante o protocolo. Nenhuma anormalidade na glicose endógena (comparado com os valores referentes obtivos em voluntários jovens saudáveis), oxidação lipídica, ou de proteína foram vistas nesse pciente. Em um grupo de pacentes exibindo pouca glicose plasmática durante o jejum, nos quais a insulinomia foi excluída, encontramos nenhum sinal de disordens metabólicas. Assim sendo, o nível baixo de glicose plasmática nesse subgrupo de pacientes provavelmente não comprova a avaliação metabólica extensiva. No estudo, os dados calculáveis são apresentados de acordo com a HOMA, and that sucks. Dediquei-me ao estudo da ( e ) para entender os valores e respectivas conversões mas necessitarei de mais tempo para aprender isso. Meus calculos fecharam em 540g de gicose por L de sangue, e convertendo para mg/decilitro a coisa ficou muito fora da realidade. Matemática nunca foi meu forte... química ainda menos, mas sintiria-me feliz que alguém me corrigisse nesse ponto. UPDATE: converti os valores usando o mais básico instrumento matemático da história: regra de 3, e o resultado de 3mmol/L deu 46mg/dL. Então vamos diretos à informações "palpáveis". Bem, Esse estudo pode nos mostrar porque o jejum não funciona com todo mundo, e sim, você pode culpar sua genética. Entre 2000 e 2007, 48 pacientes participaram de um estudo com jejum supervisionado de 72h, porque queixavam-se de hipoglicemia. Mas desses, somente 16 tinham níveis plasmáticos de glicose menor que 3.0mmol/L (46mg/dL) (sendo que o normal é de 3,5 a 24mmol/L, ou 54 a 450 mg/dL). Bem.. é abaixo, pronto. Mas apesar da hipoglicemia e hipoinsulinemia (pq as células Beta do pâncreas desligam-se se o plasma sanguíneo possui menos glicose que esses 3.0mmol), não havia neurohipoglicemia (glicose sanguínea extremamente baixa que leva a tontura, ataques epiléticos e coma) como os pesquisadores esperavam. Dos 16 pacientes, 6 amarelaram o estudo porque eram muito frangos não estavam afim de contribuir com a ciência, ou seus médicos não os permitiram ficar tanto tempo sem comer. whatever... Sobrou 10. Bem, sabemos que o jejum aumenta glucagon, gh, FFA e o aumento de ácidos graxos no fígado estimula a produção de corpos cetônicos, mas em alguns casos de Erros Inatos do Metabolismo, há uma baixa produção de Acil-Coenzima A Desidrogenase, que faz a conversão dos lipídios em Acil Coenzima A no Citoplasma celular para entrar na mitocôndria e continuar a produção de energia. Resumo da Ópera (se você curte o conhecimento, gostará de saber disso): Para entrar na mitocôndria, a Acil-CoA precisa de um aminoácido especial, a Carnitina, que se liga e transporta o "Acil" para dentro da mitocôndria (formando o complexo acilcarnitina e só então esse "Acil" vai se juntar com outra Coenzima A dentro da mitoc. (a CoA da citoplasma da célula e de dentro da mitocôndria NÃO se misturam). Em seguida a Carnitina volta da mitocôndria para o citoplasma celular e repete o processo com outra molécula. Mas um erro muito loco nesse processo bloqueia o transporte de Acilcarnitina e ela vai parar no sangue, intoxicando o corpo a porra toda . No caso de pessoas que possuem essa desordem, não há cetose durante o jejum, porque a cetose ocorre para equilibrar a produção de energia, basicamente pelo aumento da Acetil-Coenzima A após a Acil entrar na mitocôndria. Quando a célula demanda muuuuuita acetil-CoA (jejum), ela consome o Ácido Oxalacético (que é a 1ª molécula usada no ciclo de krebs) e isso trava a produção de energia através da glicose logo de cara, sobrando pra ela somente transformar isso em corpos cetônicos. Pacientes com essa falha metabólica entram em estado Hipoglicêmico Hipocetótico e Hipoinsulinémico durante o jejum, nunca ví tanto hipo na mesma doença. Cutting the crapp, moving to results... -Todos os pacientes obtiverm níveis menores que 46mg/dL de glicose no finl do jejum de 72h (isso mesmo, 72h). 6 deles tiveram níveis de insulina plasmática abaixo do detectável. Sem sinal de neurohipoglicemia, pois cetose providencia energia o suficiente para o cérebro manter-se funcionando. -Glicose entre 16h e 22h diminuiu em média 18% (dentro do normal) -Insulina diminuiu em média 47% ( -Glucagon aumentou 18% -Cortisol e noradrenalina mantiveram-se dentro do padrão de jejum. -Oxidação lipídica aumentou em média 55% após 16 horas e 72% após 22h. OBS: é comentado que u dos pacientes (n=7) não teve esse aumento, mas eu olho pra tabela referente ao parágrafo e aparece um aumento de 40%, que está dentro dos valores médios... não dá mesmo para entender o que quizeram apontar com isso. Acilcarnitinas: Como triglicérides não são todos iguais, eles precisam de Carnitinas de cademia curta, média e longas para serem transportados para dentro da mitocôndria. Nesse estudo, somente um paciente (n=5) teve aumento plasmático de uma acilcarnitina de cadeia curta após 16h e outro paciente (n=6) após 22h além da faixa máxima (o chamado upper range). Corpos Cetônicos: Cetose ocorre após a supressão da produção de insulina e aumento de AGL (ácidos graxos livres). O único paciente (n=8) que não entrou em cetose após 22h de jejum era também o único homem do estudo. Ele também teve os menores níveis de AGL (Mulheres entram em cetose mais facilmente que homens, e tbm tem mais AGL). Gliconeogenese: Isso foi medido através da liberação do aminoácido não-essencial Alanina (menos alanina = mais catabolismo). Esse AA está presente no músculo e pode ser rapidamente convertido em piruvato assim que o músculo requer energia. Durante o estudo, houve degradação de alanina, mas como os participantes não praticavam musculação ou haviam comido 100g de proteína na última refeição, então who cares? Como tudo que foi medido nos pacientes encontrava-se dentro dos parâmetros já conhecidos, os autores concluiram que nenhum dos pacientes tinham qualquer Erro Metabólico genético, ou seja, mesmo queixando-se de fadigas, tontura e blá blá blá que os professores de nutrição te acusam por ficar sem comer, a hipoinsulinemia que passou do mínimo "aceitável" e hipoglicemia durante o teste não apontou para qualquer doença pancreática ou desordem do tipo. Nem se quer as acilcarnitinas tiveram grande papel na história (exceto paciente 6 e 7 que apresentaram maior carnitina de cadeia curta, quando o protocolo de erro metabólico é de níveis maiores de carnitinas de cadeia média). Esse artigo me trollou.

Effect of Prolonged Fasting and Sustained Lipolisys on Insulin Secreton and Insulin Sensivity in Normal Subjects. Efeito do jejum prolongado e lipólise continuada na secreção de insulina e sensibilidade à insulina em indivíduos saudáveis. Células Beta pancreáticas normais ajustam suas funções para compensar qualquer decréscino na sensibilidade da insulina. Nosso objetivo era explorar como um jejum prolongado permitiria-nos estudar os efeitos de como os ácidos graxos livres (FFA) interferem na secreção de insulina e sua sensibilidade e aonde qualquer potencial efeito poderia ser revertido pelo agente antilipolítico acipimox. 8 Homens e 6 mulheres etre 22,8 e 26,9 anos, sem historico familiar de diabetes e IMC de 22,6 foram estudados em 3 ocasiões diferentes com intervalos de 8 à 14 dias.. Níveis de FFA foram medidos em 1 noite de jejum (22:00 até 08:00) e os voluntários foram sujeitos à um teste intravenoso de tolerancia à glicose na manhã de cada visita (08:00 até 11:00). Tratamento A: jejum durante a noite (refeição 21h do primeiro dia até exame às 11 da manhã seguinte) Tratamento B: jejum por 24h com administração de placebo (refeição 8h da manhã até último exame às 11h da manhã do dia seguinte) Tratamento C: jejum por 24h com administração regular de 250mg de acipimox (refeição 8h da manhã até último exame às 11h da manhã do dia seguinte) Foi indicado que eles se abstessem de atividade física 48h antes dos testes. Cutting the crapp, THE RESULTS: O estudo apresenta muito mais dados referentes, mas não tenho (ainda) conhecimento suficiente para interpretá-los, então estou mostrando a comparação dos resultados das amostras de sangue retiradas durante à noite. Lembre-se que já incluia um jejum iniciado após o café da manhã do primeiro dia para o grupo B e C... Grupo A vs. Grupo B: Níveis de ácidos graxos livres (FFA) foram 2.8x maiores durante no grupo B em comparação ao grupo A no mesmo período de Jejum (22h até 8h da manhã seguinte), decorrentes do aumento do pulso de GH e diminuição da insulina. O que não é novidade para nenhum de nós. Níveis basais de GH foram de 0,20 ng/ml para 0,45 ng/ml. Níveis médios de GH foram de 2,2 ng/ml para 4,0 ng/ml Níveis máximos de GH foram de 12,8 ng/ml pra 19,5 ng/ml Intravenous Glucose Tolerance Test (IVGTT): Outro ponto negativo foi a redução no Índice de Disposição, que mede "insulina secretada" vs. "sensibilidade à insulina". O Teste intravenoso de tolerância à glicose relevou redução de 59% na sensibilidade à insulina após a injeção de glicose. Mas há ainda controvérsias quanto à efetividade desse teste, já que a sensibilidade hepática à insulina pode ser diferente da sensibilidade periférica (muscular). Grupo B vs. Grupo C, medidas feitas durante o período de jejum noturno (22h até 8h). O grupo C estava sob o uso de acipimox, que reduz a lipólise, mas o resultado não é algo que a gente imaginaria acontecer em relação à liberação de GH. Níveis basais de GH foram de 0,48 ng/ml para 5,45 ng/ml. Níveis médios de GH foram de 4,0 ng/ml para 27,2 ng/ml Níveis máximos de GH foram de 18,7 ng/ml pra 127,1ng/ml Os valores de GH em Repouso, segundo essa Clínica, são de 7ng/ml, e pesquisando outras fontes os valores são bem similares, embora eu falhe em lhes apresentar o valor oficial (se é que existe algum). Aumento de 10x nos níveis de GH... impressionante, não? Mas isso não é uma condição fisiologica normal... forget about it. Aqui eu acredito que ninguém quer bloquear a lipólise durante jejum, essa informação não tem tanta aplicação prática para nós. Mas o aumento dos ácidos graxos livres no período de 24h de jejum reduzem a sensibilidade à insulina, o que para nós que pretendemos manter-nos sensíveis à ela não é muito bom. Mas calma que tem mais por vir... Maioria da nós aqui, felizmente, já tem consciencia disso, mas ainda to de cara com o aumento de 10x na secreção de GH quando a quantidade de ácidos graxos livres é reduzida pelo acipimox. Infelizmente no artigo não costa nada quanto ao gasto calórico durante o uso do antipolítico... se a gordura tá sendo poupada, what the hell is going on? (nota mental: pesquisar sobre acipimox) Tá ruim mas tá bom? É... tá ruim mas tá bom. Esse estudo não está sendo tão inútil, afinal de contas. Ou seja: insulina pode estar funcionando normalmente, apenas... esperando na fila. ohhh human body... ur frakking amazing! Conclusão dos autores. Apesar de não parecer ter aplicações práticas a não ser para os seguidoes da Eat, Stop, Eat, a análise desse estudo adiciona algumas informações interessantes para quem segue protocolos menores de jejum, ou apenas é curioso o suficiente para ler sobre. Acipimox é uma droga usada para redução nos níveis de LDL e VLDL, pois reduz/bloqueia a lipolise, reduzindo quantidade de gordura metabolizada pelo fígado e conseguente retirada de ácidos graxos plasmáticos. Mas quem iria imaginar que o GH atingiria naturalmente níveis tão altos por causa disso? Nós já sabíamos que aumentava durante o jejum chegando a dobrar os níveis basais, mas 10x... A respeito de outros artigos que demonstram resultados inversos e que estarei analisando em breve, acredito ser importante ser imparcial quanto à apresentação de informações, pois é fácil pegar os estudos que apresentam benefícios do jejum e esquecer todo o resto. Posso até provar que fumar reduz as chances de Retocolite ulcerativa, se for o caso, mas conhecimento não deve ser refutado. Mesmo assim, o presente estudo não apresentou informações completamente opostas ao que já sabíamos sobre o jejum, e a redução no Índice de Disposição segundos os autores não foi tãããããão significativa e não significa que quem jejua 24h de vez em quando vai ter diabetes... convenhamos que a porra toda é muito mais complexa que isso. Outro motivo pelo qual acabei dedicando-me à esse artigo antes de qualquer um outro da pilha que tenho é que acordei com ele aberto e não quis parar até terminar. Em breve, prometo algo mais útil pra todos.

deixa de onda, quinta mesmo ele tava postando coisa no facebook. a vida não é só forum nao .

Isso é anilha de crossfit, pesa 10lbs(4,5kg) mas parece de 20kg pra ficar legal nos videos, coisa de crossfit(lixo) 45kg em anilhas mas 15kg da barra (nao é olimpica) = 60kg Leg press é facil socar peso, agacho livre é uma dinamica completamente diferente, 150kg agacho > 500 leg Off topíc: Ela ta sem calcinha

Introdução ao Levantamento Olímpico Adaptado do artigo "Why the US Sucks at Olympic Lifting: OL’ing ", por Lyle McDonald Tradução e adaptação: mandachuva Um histórico breve sobre o Levantamento de Pesos Olímpico Desde quando o Homem começou a competir por diversão, é bem possível que uma das coisas que as pessoas procuraram determinar era quem é o mais forte. Isso acontece simplesmente em função da competição e da tendência de proximidade. Pessoas rápidas querem ver quem é o mais rápido, pessoas resistentes quem consegue ir o mais longe. E os homens grandes e fortes querem descobrir quem é o maior e mais forte. E isso inclui levantar coisas pesadas. Essa tradição pode ser encontrada em praticamente todas as culturas e ainda existe em vários esportes sob várias facetas. As pedras do Strongman, os vários eventos nos Jogos Escoceses, etc. É claro que, em algum momento, alguém descobriu que o metal podia ser moldado em diversas formas e isso fez com que ele se tornasse um pouco mais fácil de levantar que aquelas pedras de forma estranha. Assim, o levantamento de pesos, de uma forma ou de outra, foi inventado. Isso abriu caminho para os halteres e barras, que logicamente levaram a pessoas fazendo os mesmos tipos de coisa, descobrir quem era capaz de levantar o maior ou mais pesado peso. De acordo com minha principal fonte, a primeira competição de Levantamento Olímpico aconteceu no final do século XIX com o primeiro campeão coroado em 1891. Naquele tempo não havia categorias por peso, qualquer um que levantasse mais era considerado o mais forte. Era a competição na sua forma mais básica. E os levantamentos disputados antigamente não eram aquilo que nós normalmente imaginamos quando pensamos em Levantamento de Pesos Olímpico. Por exemplo, este é um dos levantamentos disputados nos Jogos Olímpicos de 1904, chamado de levantamento de halteres completo (o outro levantamento era o levantamento com duas mãos). Um total de quatro levantadores de dois países competiram; três americanos e um grego; Os três americanos levaram as medalhas do levantamento de halteres completo (o grego não entrou na disputa), mas o grego levou o ouro no levantamento com duas mãos. O segredo da força é o bigode. Ressalto que muito do interesse no levantamento de pesos veio do movimento da cultura do físico do final do século XIX e início do século XX, que envolvia não somente se exercitar, mas também saúde, nutrição e outros aspectos. Para uma visão particularmente estranha desse período particularmente estranho, veja o documentário The Road to Wellville. O esporte continuaria a evoluir até se tornar um esporte olímpico oficial em 1920. Em 1922 havia cinco categorias por pesos e o esporte era composto de três levantamentos: o overhead press (desenvolvimento), o clean and jerk (arranco) e o snatch (arremesso). Todos os três levantamentos representavam diferentes modos de erguer um peso sobre a cabeça. No entanto, ele ainda era chamado de levantamento de pesos. Eu imagino que levantamento de “coisas sobre a cabeça” não tinha o mesmo efeito. Mas eu me pergunto, semi-seriamente, se não há algum instinto evolucionário inato para querermos colocar coisas cobre a cabeça. Alguma coisa sobre segurar algo sobre a cabeça triunfantemente para mostrar que você é o cara. Algo assim. Durante os primeiros 40 curiosos anos de competição, os três levantamentos seriam disputados baseados no maior peso erguido em cada um dos três; o levantador que totalizasse o maior peso (ou seja, tivesse a maior soma de cada um dos seus melhores levantamentos) era o vencedor geral, embora fosse possível vencer eventos individuais. É importante dizer que o press seria abolido da competição em 1972 devido a alguns problemas sérios para julgar o levantamento (o movimento havia virado quase um supino em pé, devido à permissão de se curvar para trás). A partir daquele ponto, o esporte Levantamento de Pesos Olímpico seria disputado somente com o clean and jerk e o snatch e isso causou uma mudança fundamental na natureza do esporte e que eu vou especificar em detalhes mais tarde. Vamos olhar rapidamente para cada um dos três levantamentos. O Press (Desenvolvimento) No press, após fazer o clean (puxar o peso do chão até os ombros), o peso é empurrado sobre a cabeça até travar sem dobrar os joelhos. Note a curvatura para trás no seguinte vídeo de Serge Reding fazendo um clean and press com 228kg; Foram os problemas com essa curvatura e com o julgamento do que era um press que levaram à retirada do movimento do esporte. Como mencionado anteriormente, o press foi retirado das competições oficialmente em 1972 e isso teve uma série de conseqüências para o esporte que eu vou mencionar eventualmente (e farei um paralelo entre a era pré-1972 e pós 1972 por razões que você entenderá). Na era moderna, as discussões sobre o Levantamento Olímpico giram em torno dos outros dois levantamentos: o snatch e o clean and jerk. De um ponto de vista prático, podem ter existido dois esportes separados. Enquanto o press era realmente um movimento de força, o snatch e o clean and jerk são mais explosivos. E eles compartilham uma característica similar nesse aspecto. Após a barra ser levantada do chão para o que é chamada de posição explosiva ou de força, a barra é literalmente jogada no ar enquanto o levantador se move para baixo dela. O que realmente difere entre os levantamentos (aliás, você pode pensar no esporte moderno como três levantamentos: o snatch, o clean e o jerk, onde o jerk simplesmente sucede ao clean) é qual a posição final da barra depois que o levantador atira ela no ar. O Snatch (Arranco) No snatch, o peso é levantado em um único movimento do chão até acima da cabeça com os braços esticados (os braços precisam estar travados para o levantamento ser validado). Efetivamente, ele é despachado sobre a cabeça. Isso requer que a barra seja atirada alto o suficiente para que o levantador se mova para baixo dela com os braços esticados. Uma vez que a barra tem que subir mais alto para atingir a posição travada, os pesos levantados no snatch são tipicamente cerca de 20% menores do que no clean and jerk. Para ilustrar esse movimento, aqui está um vídeo do levantador grego Pyrros Dimas realizando o snatch. Além de gerar um monte de risadinhas infantis quando mencionado, o snatch é considerado uma das atividades mais difíceis em se tratando de esportes, senão a mais. O movimento acontece em uma fração de segundo e o menor erro na técnica pode fazer com que o peso caia para frente ou para trás mesmo se a barra estiver alta o suficiente para entrar embaixo dela. Isso assumindo que você tem força o suficiente para atirar a barra alto o suficiente antes de tudo. Apesar das cargas menores, o snatch requer/gera os maiores vetores de força de qualquer movimento de levantamento (muito mais do que os chamados impropriamente de ‘powerlifting’). Por essa razão, muitos treinadores de força usam o snatch (ou algum movimento derivado como o power snatch, com a barra sendo apanhada em um agachamento parcial) para isso; para treinar atletas para gerar maiores vetores de força. O Clean and Jerk (Arremesso) O clean and jerk consiste, na verdade, em dois movimentos que, para várias finalidades, podem ser considerados separados; eles somente são considerados um único levantamento se você fizer o jerk após o clean. O clean é similar ao snatch no fato de que a barra começa no chão e é erguida até a posição explosiva antes de ser atirada, enquanto o levantador se move para baixo dela. A diferença é que a barra é apanhada sobre os ombros. Uma vez que a barra não precisa ir tão alto, isso permite que mais peso seja levantado; Novamente, em média 20% a mais que no snatch (pelo menos um levantador já fez um clean com 3x o peso corporal). Após ficar em pé com o peso, o levantador mergulha (faz uma leve flexão dos joelhos) e então arremessa a barra sobre a cabeça (o jerk) se movendo sob ela com os braços esticados. Um aspecto chave do jerk, diferenciando-o do press, é que o jerk acontece quase que instantaneamente. A barra não é empurrada e sim atirada sobre a cabeça enquanto o levantador entra embaixo ela. De fato, empurrar a barra para cima fará com que o levantamento seja invalidado, dependendo do rigor do julgamento. Os cotovelos devem travar imediatamente e aqui está um vídeo do clean and jerk. Para completar, eu diria que existem três formas de fazer o jerk, embora a técnica split mostrada acima seja de longe a mais utilizada. Alguns levantadores fazem o power jerk, onde os pés não ficam separados e a barra é apanhada sobre a cabeça em um agachamento parcial; os pés permanecem alinhados. Da mesma forma, uma pequena minoria de levantadores realiza o squat jerk, onde após a barra ser arremessada para cima, eles agacham totalmente até embaixo para apanhar a barra. Quando bem sucedido, é incrível de assistir. É também muito fácil de perder o levantamento. Devido a ser mais estável por ter uma base de suporte mais larga, o split jerk é usado pela maioria dos levantadores. Os três tipos de jerk são mostrados abaixo. As Técnicas Squat vs. Split Você pode notar que os vídeos do snatch e do clean and jerk mostram os levantadores apanhando a barra (tanto nos ombros como acima da cabeça) em uma posição de agachamento completo algumas vezes chamada de squat snatch ou squat clean. Eu falo isso porque esse nem sempre foi o caso. Nos primórdios do esporte, a maioria dos levantadores realizava seus cleans ou snatches em uma posição split como mostrada no próximo vídeo. Esses eram os chamados split snatch ou split clean. Foi em algum momento por volta dos anos 1950 que ocorreu a grande transição dos split snatches e cleans para a técnica squat. A vantagem do squat clean é que a barra não precisava ser puxada tão alto para o levantador entrar embaixo dela. A desvantagem é que a captura squat requeria muito mais flexibilidade e mobilidade que o velho split clean. Muitos levantadores que estavam lá durante a transição não foram capazes de fazê-la porque eles não haviam passado os anos desenvolvendo a flexibilidade e a mobilidade necessárias para realizar a posição de agachamento total. Nos dias atuais, a técnica split quase nunca é vista, embora pelo menos uma levantadora americana top use o split clean. Competição Competições de Levantamento Olímpico certamente parecem relativamente simples, apesar de, como todos os esportes, elas terem suas nuances (muitas das quais eu vou ignorar). Basicamente, pense que você vai levantar o máximo de peso; esse é o objetivo fundamental do esporte. Em busca desse objetivo, cada levantador tem três tentativas em cada levantamento para levantar o maior peso que ele conseguir de uma única vez. É o peso total levantado que determina o campeão. Então, quando os três levantamentos ainda eram disputados, aquele que levantasse o maior total (press + snatch+ clean and jerk) ganhava o geral na sua categoria. Quando o press foi eliminado, passou a ser apenas o total do snatch e do clean and jerk. Os levantadores também podem ganhar medalhas nos levantamentos individuais, então um levantador pode vencer o snatch, outro o clean and jerk e um terceiro o total. E você vê especialistas, ou pelo menos levantadores com desempenho relativamente melhor em um ou em outro levantamento. Isso acontece porque, enquanto os levantamentos compartilham certas similaridades, eles são diferentes. O snatch é um levantamento que exige mais velocidade e técnica. Certamente ele exige força e poder de explosão, mas é um levantamento muito técnico e, uma vez que os pesos são mais leves, está mais ligado a velocidade e explosão do que força em si. O clean and jerk, em contraste, é muito mais um levantamento de força (ele não é chamado de rei dos levantamentos à toa). Técnica é crucial, mas como os pesos são maiores, mais força bruta e potência são necessárias. E não é incomum ver levantadores que são relativamente melhores em um do que em outro. E enquanto é usualmente melhor, do ponto de vista de ganhar o torneio geral, ser bom nos dois na prática é um pouco mais complicado que isso. Isso porque os levantamentos contribuem de forma diferente no total, devido às cargas envolvidas. O snatch permite usar menos peso, e você raramente vê grande diferencial entre atletas de mesmo nível. O clean permite números maiores e um levantador que está “muito atrás” no snatch, pode freqüentemente compensar o peso com um formidável clean and jerk (da mesma forma um cara com um enorme levantamento terra pode compensar o fato de erguer menos peso no supino no powerlifting). Então alguém que é relativamente mais fraco no snatch pode compensar com um clean and jerk monstruoso. Na prática, isso não funciona do modo oposto. Nota: Quando o press ainda era parte da competição, os pesos eram muito similares aos que eram utilizados no clean. Isso significa que os levantadores que eram melhores no clean/press e clean/jerk, relativamente mais focados em força, tendiam a ter uma vantagem sobre o snatch, mais orientado em técnica/velocidade. E como havia dois levantamentos de força para um levantamento de velocidade, isso significa que os homens mais fortes tendiam a ser superiores que os mais técnicos. Como mencionado, os levantadores são divididos por categorias e somente competidores na mesma classe de peso competem entre si; isso é simplesmente uma tentativa de equalizar os eventos. Seria difícil para um levantador de 60kg competir contra um levantador de 100kg. Dentro de cada classe de pesos, se dois competidores levantarem a mesma quantidade de peso, o levantador com menor peso corporal tem a vantagem. Isso pode ficar mais complicado ainda dependendo dos números envolvidos, mas eu não entrar nesse mérito. Os levantadores fazem a pesagem no dia da competição e isso costuma ter impacto no que precisa ser feito pelos levantadores para atingir o peso ideal em termos de desidratação e reidratação. A maioria dos levantadores treina com um peso um pouco acima do seu peso de competição e precisam reduzir esse peso através de dieta ou desidratação para atingir o peso certo. De fato, o time de levantadores olímpicos da Bulgária é freqüentemente pego no antidoping devido ao abuso de diuréticos. Vale a pena mencionar que as classes de peso passaram por muitas revisões na história do esporte. Talvez uma das mudanças mais abrangentes tenha ocorrido em 1993. Devido a problemas com o uso de drogas e ao fato de os levantadores limpos não conseguirem chegar próximos aos antigos recordes mundiais, o levantamento de pesos jogou fora todas as antigas classes de peso e foram criadas novas para zerar novamente os livros de recordes (porque os fãs de esporte querem ver recordes caírem); isso também extirpou quase 100 anos de história do esporte. Ao contrário do powerlifting, onde as tentativas se sucedem e o peso pode ser aumentado e depois reduzido (para uma nova tentativa), no Levantamento Olímpico o peso somente pode ser alterado para cima, em qualquer categoria. Logo, o peso na barra vai começar com a tentativa mais leve e a partir daí pode continuar o mesmo ou então ser aumentado; ele nunca pode ser reduzido. Uma vez que a barra estiver montada, o levantador tem 1 minuto para iniciar o levantamento; se ele falhar em cumprir esse quesito, ele perde o levantamento e as mesmas regras acima são aplicadas. Após um indivíduo realizar a sua tentativa, ele pode tanto aumentar o peso para a próxima tentativa (quer ele tenha conseguido realizar o levantamento com sucesso ou não) ou então manter o mesmo peso (se a tentativa foi invalidada e ele quiser tentar novamente). Se alguém mais está tentando levantar o mesmo peso da barra, este tenta na seqüência; Se não, o peso imediatamente acima é colocado na barra e o mesmo processo continua. Mais uma vez, isso acontece do menor peso para o maior e a única coisa que pode acontecer é o peso na barra permanecer o mesmo ou aumentar. Uma conseqüência do que foi dito acima é que algumas vezes, os levantadores fazem mais de uma tentativa em seqüência. Imagine que há três levantadores que definiram 100, 105 e 110kg como suas tentativas. O Levantador 1 tenta primeiro com 100kg. Se ele falhar, ele pode querer 100kg novamente. Como ele ainda tem a tentativa de menor peso, é a vez dele novamente. Se ele conseguir, mas quiser tentar somente 102,5kg, ele é o próximo mais uma vez por que aquele ainda é o menor peso. Se ele quiser tentar 105kg, o outro levantador vai primeiro e ele vai depois na seqüência. Quando um levantador tem duas tentativas em seqüência, ele tem 2 minutos entre os levantamentos. E acredite, tem muito mais coisas nesse negócio, envolvendo contar tentativas, mudar o peso da barra (tanto para descansar como por razões estratégicas), que eu não pretendo entender. Às vezes isso torna difícil acompanhar uma competição porque você nunca tem certeza absoluta de quem está ganhando ou perdendo (e não há um placar fácil para indicar isso). É um esporte que, de longe, os americanos não entendem por causa disso. Muito complicado de acompanhar, muito confuso, não fica claro quem está perdendo ou ganhando, e tudo aquilo desafia a lógica dos esportes americanos. Ou se compete ao mesmo tempo, ou alternados; isso nós entendemos. Julgamento O objetivo do Levantamento Olímpico não é apenas levantar o peso, ele deve ser levantado obedecendo a um conjunto específico de regras (os quais foram mudados ao longo dos anos). E isso significa que o esporte precisa ter juízes, nesse caso dois árbitros laterais e um juiz principal que fica em frente ao levantador. Eles são altamente treinados, altamente qualificados e decidem com base em um sistema de vermelho (inválido) ou branco (válido) dependendo se o levantamento foi realizado ou não de acordo com as regras (o powerlifting viria a dotar esse sistema quando ele foi desenvolvido no final do século XX). Isso também significa que o esporte que deveria ser baseado em nada além do peso levantado, foi adicionado de um elemento subjetivo que eu tenho certeza que causa muitas discussões nos países que ligam para o esporte. Eu fico pensando se os entusiastas chamam os juízes de ‘cego como um morcego’ como os americanos fazem com os árbitros de beisebol. Em todo caso, nós temos três juízes analisando o levantamento e decidindo se ele atende as regras com um simples conjunto de luzes. Duas ou mais luzes brancas e o levantamento é considerado válido. Duas ou mais luzes vermelhas e é invalidado. E como em qualquer esporte com um elemento subjetivo, juízes não são perfeitos, nem tampouco consistentes. Algumas vezes são mais negligentes e outras vezes mais rigorosos. Às vezes o critério muda ao longo de um torneio, porque é assim que é a vida real. As regras são muitas vezes insanamente complicadas e cheias de nuances, e muito difíceis de explicar ou entender (eu não tenho intenção de entender a maioria delas). Não ajuda em nada o fato de os levantamentos acontecerem tão rápido que é difícil de enxergar supostas violações de regras a olho nu. Mas uma regra que eu posso explicar é o press-out. Se os cotovelos dobrarem e a barra for fisicamente empurrada até a extensão dos braços durante o jerk, então isso é uma luz vermelha. A mesma coisa vale para o snatch, você não pode apanhar a barra com os braços dobrados e depois empurrá-la até travar, ela deve ir do chão até acima da cabeça sem ser empurrada. Há muitas outras regras e, muitas vezes, dois levantamentos que parecem idênticos terão diferentes combinações de luzes por razões que você nunca tem certeza do porquê. Uma amiga (levantadora e treinadora) recentemente esteve no campeonato nacional dos EUA e ela não conseguiu descobrir porque tantos levantamentos eram validados e outros não. E ela entende do esporte. Boa-sorte para os leigos para descobrir porque o fulano ganhou luzes brancas e o sicrano não, sendo que eles pareceram ter feito a mesma coisa. Técnica de Levantamento Olímpico: Introdução Os esportes podem variar drasticamente em relação ao quanto a técnica é importante no seu desempenho. Salvo engano, todos os esportes têm alguma técnica envolvida, mas alguns são relativamente mais ou menos sensíveis à técnica apropriada (ou inapropriada) que outros. Por exemplo, não é incomum encontrar alguns corredores de longas distâncias de elite muito esquisitos. É uma atividade onde a técnica pobre pode ser superada puramente por muito trabalho duro. É também um padrão de movimento natural, motivo provável pelo qual o condicionamento pode superar a técnica. É também o motivo pelo qual a corrida é muito fácil de começar a praticar. O mesmo pode ser dito para o ciclismo (que eu descrevi em outro artigo como sendo uma corrida sentada com marchas). Opostamente, pouco, muito pouco da técnica do levantamento olímpico tem qualquer coisa a ver com padrões de movimentos naturais do ser humano com uma exceção (a tão nobre tripla extensão), que eu vou discutir abaixo. Nesse sentido, ele é muito parecido com a natação e patinção de velocidade e é por isso que eu falei sobre eles nos artigos anteriores. Nenhum desses três esportes tem muita coisa em comum com os padrões de movimento humanos normais e todos eles são excessivamente sensíveis à técnica (ou falta dela). De fato, eles todos são esportes nos quais um atleta com melhor técnica sempre irá demolir um atleta com melhor condicionamento (é claro que em alto nível você sempre vai encontrar técnicas altamente desenvolvidas e condicionamentos altamente desenvolvidos). Capacidade aeróbica não te levará a lugar nenhum na natação se você não for capaz de nadar com eficiência, assim como qualquer qualidade necessária para a patinação de velocidade não te levará a lugar nenhum se você não souber usá-las no gelo e toda a força no mundo não te levará a nada se sua técnica for ruim. Dessa forma, a técnica no olys tem se desenvolvudo e evoluido ao longo dos anos conforme os levantadores descobriam a melhor forma de levantar uma barra do chão, tanto até os ombros como sobre a cabeça. A maior parte desse desenvolvimento ocorreu quando os países da Europa Oriental realmente começaram a focar no esporte mundial nos anos 60 e 70 e começaram a analisar a biomecânica dos esportes e descobrir quais eram as melhores formas de fazer as coisas. E, novamente, apesar de eu não detalhar tudo aqui, eu quero analisar abrangentemente a técnica dos levantamentos, pelo menos como eles acontecem nos dias de hoje. Nada disso sugere que as técnicas não continuarão a evoluir (considere, por exemplo, o desenvolvimento do squat jerk) ou mudar, mas nesse momento, com na maioria dos esporte, ela está muito bem refinada. Os levantamentos são tipicamente divididos em 6 fases distintas, mais por conveniência e tenha em mente que todas elas são apenas separações do mesmo movimento contínuo. Vamos olhar para cada um deles, em um grau ou em outro, principalmente para notar onde acontecem as coisas interessantes ou detalhes que são determinantes para o sucesso pode ser relevantes. Da mesma forma, eu vou apontar os lugares onde acontecem os equívocos sobre os levantamentos ou sobre o que está acontecendo. O Início Vamos lá, ambos os levantamentos se iniciam com a barra no chão e o levantador em uma posição não muito diferente (mas certamente não idêntica) à posição de um deadlift. Os braços ficam mais afastados no snatch e mais próximos no clean devido à forma como a barra é capturada (uma posição de mãos mais afastadas significa não ter que puxar a barra tão alto no snatch) e isso tem impacto na posição inicial do quadril e na tração das pernas para os dois movimentos. Mas ambos compartilham as mesmas características básicas. A coisa mais importante a ser observada aqui (especialmente porque isso distingue os dois movimentos da técnica do deadlift de elite atual) é que os ombros estão logo à frente da barra. Também o dorso está travado e arqueado. Curvaturas no início resultam em uma perda da potência aplicada na barra. Aqui temos uma figura praticamente perfeita da posição inicial do snatch. Note os braços rígidos, as costas retas e os ombros na frente da barra. Essa foto foi retirada da capa do livro de Arthur Dreschler, referenciado abaixo. Posição de início do snatch Primeira e Segunda Puxadas Da posição inicial, o levantador começa o levantamento quebrando a inércia para tirar a barra do chão, movendo-a até o nível dos joelhos até passar deles (até onde ocorre algo chamado de dupla flexão de joelhos, que eu não vou explicar); essa combinação de movimentos compreendem a primeira e segunda puxadas (e a maioria das análises quebra elas em dois segmentos, mas lembre-se que essa é apenas uma visão geral). Sem entrar em muitos detalhes desnecessários, você deve perceber que a primeira e segunda puxadas têm o mesmo objetivo, são formas de colocar a barra na importante posição que é comumente chamada de posição de ‘potência’ ou ‘explosão’ (chamada por muitos de terceira puxada). Eu faço essa distinção porque a primeira e segunda puxadas do clean são superficialmente muito parecidas com pelo menos alguns estilos de deadlift (por exemplo o clean style deadlift). Mas eles não são os mesmos e este é o porquê: no deadlift, o ponto final é um lockout e o objetivo do movimento é simplesmente retirar a barra do chão até a extensão completa. Isso permite que os levantadores façam algumas coisas (como colocar os ombros atrás da barra mais cedo) que não funcionam nos levantamentos olímpicos, onde o levantador tenta manter os ombros à frente da barra o maior tempo possível. Enquanto que o deadlift termina na extensão total, é aí que o levantamento olímpico realmente começa (de certa forma). Uma vez que a barra alcança a posição de explosão/potência, o levantador então explode, efetivamente atirando a barra para cima no ar. E é aqui que a ação real acontece nos olys. E como o sucesso ou falha de um oly é determinado pela quantidade de peso que é possível atirar alto o suficiente para capturar depois, é muito raro um levantador falhar em levantar o peso do chão. Como nos olys você está limitado ao peso que você consegue atirar para cima a partir da posição de explosão, esse peso sempre será menor que o peso que você teoricamente conseguiria levantar até aquela posição. Os únicos levantadores que falham em levantar o peso do chão são os que estão ou lesionados, ou ficaram muito tempo treinando na posição hang e perderam o poder de tração das pernas. No deadlift você pode ter um ponto fraco em qualquer extensão do movimento e ele às vezes é no chão. Em todo caso, para te dar uma idéia do que está acontecendo, aqui temos uma levantadora olímpica terminando a primeira puxada e iniciando a segunda puxada no snatch. Note a pegada aberta, braços esticados e livres, costas retas e ombros em frente à barra. Eu não consigo pensar em uma legenda espirituosa para isso. Um ponto que eu realmente gostaria de ressaltar é este; a primeira e segunda puxadas dos levantamentos são apenas meios para um fim, que é o objetivo real de colocar a barra na posição certa para a próxima fase do levantamento. Como eu mencionei acima, eles quase nunca são limitadores (apesar do movimento dos joelhos poder ser tecnicamente problemático) para um levantamento olímpico, a menos que o levantador esteja lesionado ou fez um treinamento totalmente desbalanceado ou algo parecido. Devido a toda a engenharia dos olys, a única parte do movimento que determina o sucesso ou não é a próxima fase do levantamento. É após uma primeira e segunda puxadas apropriadas, com a barra chegando na posição de explosão onde a insanidade real dos movimentos começa. A explosão Nesse ponto do movimento, o levantador agora extende-se para cima (e normalmente um pouco para trás) como se fosse um pulo com a barra nas mãos. É a única parte dos olys que se parece qualquer coisa com um movimento humano normal, no sentido de que vários esportes fazem uso da tripla extensão (extensão dos quadris, joelhos e panturrilhas). É com isso que ela se parece. Kriss Kross Will Make You Jump Jump Eu vou fazer uma nota de passagem aqui, que muito se tem debatido a respeito da função ou benefícios de ficar na ponta dos pés durante essa parte do movimento, com muitos levantadores fazendo isso ou não e a tendência atual de se ficar com os pés mais retos que nos anos que se passaram, por razões que eu não vou entrar em detalhes. O que é importante é que o levantador agora explodiu para cima (e um pouco para trás) e efetivamente atirou a barra no ar; Ela é agora um projétil balístico. Por favor note que a força para que isso aconteça ocorre através das ação das pernas e as costas e braços estão minimamente, se é que estão, envolvidos além de conectar o levantador à barra (e não, eu não estou considerando nenhuma dobra do braço até aqui) . Isso não é um movimento dos deltóides ou dos braços; Bom, não deveria ser de forma nenhuma. Então vamos voltar à física do ensino médio e o que acontece em situações como essa. Se o levantador soltasse a barra, o que você veria é que ela continuaria a subir (baseado na velocidade inicial e o peso) até frear completamente e começar a cair de volta até o chão por causa daquele negócio de gravidade. Mas como o esporte é levantamento de pesos e não arremesso de pesos, não é isso o que acontece. Em vez disso o levantador não solta a barra; então ele precisa encontrar um modo de levar a barra ou para a posição final do snatch (acima da cabeça com os braços travados) ou do clean (essencialmente uma posição de agachamento frontal). Eu vou cuidar do jerk brevemente depois. Agora, se o peso é leve o suficiente, o levantador poderia de uma maneira concebível atirar/puxar a barra alto o suficiente para pegá-la mais ou menos em pé. Ou então dobrando levemente os joelhos se estiver um pouco mais baixa. Isso é, na verdade, uma série de movimentos relacionados chamados de power clean e power snatch (definidos como capturar a barra com os joelhos em qualquer ponto acima de um meio agachamento). Aqui temos um power snatch para você ter uma idéia. Mas capturar a barra nessa altura limita a quantidade de peso que você pode usar e remete ao motivo disso tudo: levantar o máximo de peso. O que significa que, se a barra não pode ir mais alto, o levantador precisa ir mais baixo, capturando a barra na posição de um agachamento profundo (ou muito perto disso). Leia isso novamente, após atirar a barra para CIMA, o levantador tem agora que ir para BAIXO dela. E ele não tem muito tempo antes que aquele negócio de gravidade puxe a barra muito baixa para ser apanhada. De fato, ele tem aproximadamente 0,2 segundos para ir da extensão total para baixo o suficiente para pegar a barra. Metade de um piscar de olhos. Isso significa que ele precisa trocar rapidamente de explodir para cima para, efetivamente, ‘pular/se jogar’ para baixo. E isso leva menos de um segundo também. Se ele vai muito cedo, ele compromete a altura da barra e a posição normalmente vai derrubar a barra para frente. Se ele ‘pula’ demais, ele perde um tempo valioso para chegar embaixo da barra porque ele não estará ganhando nenhuma altura adicional mas está esperando para começar o movimento em vez disso; a hiperextensão também tende a colocar a barra muito para trás (alguns levantadores fazem isso, no entanto). Os melhores levantadores conseguem terminar uma explosão e instantaneamente começar a se mover para baixo da barra no mesmo exato momento. Assista os vídeos no começo do artigo e repare. Mas fundamentalmente, é por isso que os movimentos na posição squat ultrapassaram a posição split em termos de técnica: o squat permite aos levantadores capturarem a barra mais baixo no snatch e no clean, o que significa que o pesos não precisa ser atirado tão alto, o que permite que as pessoas consigam levantar mais peso, o que é o objetivo do esporte. A única razão pela qual o squat jerk ainda não começou a se destacar sobre o split ou o power jerk é porque é um movimento muito complicado para a maioria para ser executado consistentemente com as cargas utilizadas no clean and jerk. O menor desvio na posição da barra e o levantamento é perdido (há mais margem de erro no split jerk porque a bas de suporte é mais larga da frente até atrás). Então o levantador precisa entrar embaixo da barra na posição split no segundo entre jogar a barra no ar e ela começar a cair de volta. Como conseguir esse truque mágico? Essa é a próxima fase do movimento. O Agachamento/Terceira Puxada A resposta é que, por um breve momento, o levantador vai realmente tirar o peso de si mesmo, brevemente levantando seus pés do chão, de forma que ele perca o contato com a plataforma. Durante esse tempo, o levantador continua a exercer força na barra e essa é a única hora em que os braços exercem alguma função específica. Mas devido àquela coisa toda de inércia e ao fato da barra pesar mais que o levantador, alguma coisa legal acontece quando você combina o fato do levantador estar ‘sem peso’ e continuar a puxar a barra (ou empurrar no caso do jerk). Agora, em vez de o levantador mover a barra, a barra vai mover o levantador. Isto é, por continuar puxando a barra para ‘cima’, o resultado final é o levantador sendo puxado para baixo (e sim, eu estou simplificando, puristas do OL por favor não se aborreçam). Ou como Yakov Smirnov teria dito, “na URSS, a barra abaixa você”. Enquanto isso acontece, o levantador vai recolocar rapidamente seus pés no chão, porque, a menos que ele faça isso, ele não poderá exercer força na barra para mantê-la sob controle. Eu gostaria de salientar que, enquanto ele está fazendo isso, ele precisa relaxar/dobrar suas pernas o suficiente para afundar na posição de agachamento enquanto ele continua a exercer força na barra para cima (ou pelo menos contra ela). Isto é muito mais difícil que você pensa; (empurrar para cima com uma parte do seu corpo enquanto a outra parte está se movendo para baixo). E tudo isso tem que acontecer rápido o suficiente para entrar embaixo da barra para a próxima fase do movimento. Então vamos somar todo o movimento até agora: primeira puxada, segunda puxada, explosão para jogar a barra no ar, tirar o peso do corpo momentaneamente enquanto você continua puxando para mover você mesmo para baixo da barra que está rapidamente freando, colocar seus pés de volta no chão (enquanto agacha e empurra a barra para cima ao mesmo tempo) para apanhar uma barra pesada caindo em cima de você. Sem problemas. Certo. Agora o que acontece? A Captura/Recuperação Então a barra foi atirada, o levantador tirou o peso do corpo, ficou em posição de agachamento, a barra parou de subir e começou a descer e/ou foi capturada sob controle. Vamos assumir aqui que a barra foi jogada alto o suficiente para começar, o que de forma nenhuma é garantido. Muitos levantamentos são perdidos porque a altura da barra é insuficiente e/ou porque o levantador não conseguiu se abaixar tão rápido quanto necessário. Mas vamos olhar para o que acontece se a barra puder realmente ser recuperada e aqui o snatch e o clean diferem um pouco. O Snatch A maior dificuldade com o snatch é a posição da barra e tenha em mente que ela deve ser apanhada sobre a cabeça e com os braços travados e estabilizados. Isso requer que ela esteja em uma posição bastante específica e é por isso que o caminho que a barra percorre é tão crucial aqui. A barra precisa ir para cima e então ‘encaixar’ em cima do levantador. Agora, dentro de limites muito pequenos, se a barra está à frente ou atrás, o levantador consegue ter ela sobre controle. Ele pode dar alguns passos agachado ou mudar um pouco seu centro de gravidade para manter a barra em posição. Se ela estiver muito para frente ou para trás ele perderá o levantamento, mesmo se ele tiver potência suficiente para jogar ela bem alto. A técnica aqui é minuciosa e levantadores tendo um dia ruim no snatch podem e vão perder todos os levantamentos, mesmo que sua força e potência sejam suficientes, apenas pelo fato da barra estar fora de posição. E você não consegue salvar um levantamento se a barra estiver fora de posição sem algum esforço sobrehumano. É claro que, mesmo com a barra na posição correta, o levantador deve ter a habilidade para estabilizá-la acima da cabeça (de novo, braços estão travados). Você pode ver no vídeo anterior do Dimas como ele precisa trabalhar duro para manter a barra estável. Mas assuma que tudo isso aconteceu, agora ele está na posição baixa de um overhead squat. Agora, uma vez que as cargas são mais baixas no snatch, não deveria nunca haver um problema com a recuperação dessa posição embaixo em termos de força nas pernas em si. O levantamento simplesmente não é limitado por isso (é limitado por ter a barra alta, apanhá-la e estabilizá-la). E por essa razão, você vai ver algumas vezes alguns levantadores ‘sentarem’ na posição baixa brevemente para estabilizar a barra antes de se levantarem. Simplesmente não há razão para pressa. Em outras situações, os levantadores começarão a levantar rapidamente, já que muitas vezes isso permite que eles corrijam levemente a posição da barra mudando um pouco a posição do seu corpo para trazer a barra novamente sob o seu domínio. Mas isso não é necessário do ponto de vista de força. Mas agora, levantando, o levantador precisa simplesmente manter os pés alinhados, manter a barra sobre a cabeça (olhar para os dois lados se você for o Dimas e quiser se mostrar) e esperar o sinal dos juízes para colocar a barra no chão. O Clean O clean é mais complicado, então vamos dar uma olhada nele. No clean a barra foi atirada e então apanhada na posição do agachamento frontal, com a barra sobre os ombros, os cotovelos sendo torturados embaixo dela na captura, enquanto o levantador se move para a posição de agachamento. Num mundo ideal, o sincronismo e a posição da barra são perfeitos a ponto do levantador poder pegar um impulso na posição baixa do front squat para facilitar a ação de se levantar. E a menos que alguma coisa tenha dado errado, um levantador nunca vai parar deliberadamente embaixo (como ele poderia no snatch) porque não há nenhum benefício em fazer isso. Para entender o porquê, considere o peso a mais que você pode agachar com um pouco de impulso em comparação a fazer uma pausa embaixo. Essa diferença de peso pode facilmente ser de 5-10% dependendo de alguns fatores. Tomando um impulso você usa menos força para mover mais peso, devido ao impacto do coice elástico e o efeito pliométrico. E isso é importante por pelo menos duas razões relacionadas. Primeiro e mais importante, os pesos são maiores e o levantador acabou de fazer um esforço máximo, é possível que a força nas pernas sejam um fator limitante na recuperação do squat clean. Secundariamente, o levantador ainda precisa fazer o jerk para completar o movimento; qualquer energia que ele puder economizar pelo impulso no squat é energia que sobrou para fazer o jerk. Levantadores que ficam muito exaustos levantando do squat clean muitas vezes não conseguem fazer o jerk. Isso aqui é quase o melhor que ele pode ser (note que Dimas usa o power jerk). Mas ser capaz de tomar um bom impulso é precedido por um número de fatores, entre eles a barra estar na posição certa durante a captura. Se a barra estiver muito à frente (e isso pode ocorrer por inúmeras razões), isso pode fazer com que a recuperação do front squat seja realmente difícil; A parte superior das costas fica arredondada, o levantador pode inclinar para frente, o braço da alavanca fica mais longo. De qualquer jeito, a barra estar muito à frente é uma coisa ruim. Se ela estiver muito atrás, ela pode derrubar o levantador de bunda ou, em alguns casos, causar um apagão bloqueando o fluxo sanguíneo, apesar de isso ser bem raro. Idealmenete, a barra fará a volta, será capturada em um front squat perfeito, permitindo não só que o levantador apanhe a barra, mas que ele consiga tomar um bom ricochete na posição baixa (como mostrado no vídeo acima). Não se enganem, a recuperação do squat clean pode ser relacionada à pura força nas pernas, mas também existe um aspecto de sincronismo (pegar o impulso no momento exato em que a barra estará tentando te segurar embaixo), um aspecto elástico (conseguir um bom ricochete na posição baixa) e um aspecto técnico (relacionado a ter a barra na posição certa). De fato, levantadores com técnica melhor e mais consistente geralmente conseguem fazer menos esforço com força nas pernas do que levantadores com técnica deficiente: eles não precisam da força pura nas pernas porque a barra está sempre na posição certa para conseguir um bom ricochete. Havia um grande levantador soviético que conseguia um front squat que era alguma coisa como 10kg acima do seu melhor clean and jerk e não tinha problema algum na recuperação do squat clean. Um outro tinha um front squat 50kg acima do seu melhor clean and jerk e tinha muitas dificuldades. A diferença é a técnica. Mas vamos assumir que tudo ocorreu bem, o levantador apanhou o clean, pegou o impulso e agora está em pé com a barra sobre seus ombros. Ele pode ajustar um pouco a posição das mãos e dos pés, mas agora ele precisa arremessá-la acima da cabeça. O jerk é usualmente dividido também em 6 etapas, mas eu vou resumi-los já que o conceito é o mesmo, mesmo o movimento não sendo igual. O Jerk Após terminar de levantar, o levantador normalmente vai fazer um pequeno descanso, no mínimo ele precisa esperar os pesos pararem de balançar antes de iniciar o jerk. Os pés e mãos podem também ser ajustados, por razões que eu não vou entrar no mérito. O levantador então fica rígido, com seu peito estufado antes de fazer um pequeno mergulho, nem tão baixo e nem tão discreto. Isso o prepara para uma explosão vertical onde ele usa a extensão de joelhos e quadril para levar a barra para cima saindo de seus ombros. A barra agora vira um projétil novamente e o levantador precisa entrar embaixo dela novamente, tirando o peso do corpo brevemente (tirando seus pés da plataforma, fazendo um split ou afastando-os lado a lado) enquanto ele continua empurrando a barra para cima; o resultado final disso é ele ser empurrado para baixo. Novamente, ele precisa posicionar os pés rapidamente na plataforma para manter a barra sob controle e isso acontece em uma fração de segundo. Apanhando a barra com os braços travados, ele então reposiciona os pés em linha até os juízes decidirem se o levantamento foi válido ou não. Mais uma vez é um padrão de preparar, mergulhar, explodir, jogar a barra, tirar o peso do corpo, entrar embaixo da barra, recompor os pés e apanhar a barra. Fazer Ou Não Fazer, Não Existe Meio-termo Existe um ponto sobre o Levantamento Olímpico que eu gostaria de observar e que muitas vezes não é apreciado por aqueles envolvidos nos outros esportes de força. E esse ponto é que, diferentemente dos outros movimentos com pesos, os OL’s são fortemente um caso de conseguir/não conseguir. Isso é, o sucesso do levantamento tende ou a acontecer ou não, sem muito campo intermediário. Ok, isso não está fazendo sentido. Considere um levantador fazendo um agachamento máximo, que pode ficar travado no meio por alguns segundos, forçando e forçando naquele ponto estático. Ele pode conseguir passar desse ponto ou não mas ele pode ficar parado lá e continuar a trabalhar para tentar e conseguir colocar o peso em um ponto que permita a ele terminar o levantamento. A mesma coisa vale para supinos e levantamentos-terra e praticamente qualquer outro movimento de treinamento com pesos. Os levantamentos olímpicos não funcionam dessa maneira. Muitas vezes a altura da barra não está lá. Quando isso acontece a barra é simplesmente derrubada; o levantador não pode forçá-la ou empurrá-la nem nada do tipo. Ele simplesmente não vai alto o suficiente e o levantador vai simplesmente desistir. Mas mesmo se a barra estiver com altura suficiente, um levantamento muitas vezes é perdido e, novamente, é uma questão de conseguir/não conseguir. Isso é fundamentalmente mais verdade para o snatch, onde uma posição errada da barra não vai permitir a recuperação. Aqui temos um snatch sendo perdido para trás, por exemplo. Mesmo no celan, a mesma coisa básica pode acontecer e o único movimento de carregar que você verá é durante a recuperação do front squat (lembre-se que a recuperação do snatch nunca será limitada pela força das pernas). Mas somente no clean em si, ou no jerk que não aconteceu (no jerk a barra será largada se os braços não travarem instantaneamente). Isso é muito ligado à natureza dos levantamentos e também ao julgamento: qualquer ‘carregada’ em um levantamento ganhará luzes vermelhas, a não ser na recuperação do agachamento, então os levantadores simplesmente não se importam com isso. Mas esse aspecto dos levantamentos, essa natureza de conseguir/não conseguir tem conseqüências importantes nos requisitos fisiológicos do esporte. Isso também causa outra excentricidade, muitas vezes um levantador irá de uma levantamento muito ‘fácil’ (leia-se completado) com um peso e então falhar ridiculamente com outro que parece ter um aumento insignificante de peso (1-2,5kg). Quero dizer, você pode estar adicionando 1% ou menos à barra e de repente o levantamento passa de ‘sem problemas’ para ‘impossível’. Você vai perder aqueles poucos centímetros extras na altura da barra, a barra simplesmente não chega lá (ou você irá empurrá-la, o que é ilegal). E você vai do sucesso à falha de uma maneira quase binária. E você não vê isso em outros movimentos relacionados a força. A Puxada em Forma de S Para finalizar, eu quero apontar uma singularidade dos OL’s que é o fato de que cerca de 40 anos de análises e experimentação levaram à conclusão de que a MELHOR forma, absoluta, de desempenhar os levantamentos é fazer com que a barra faça um movimento no modelo em forma de S mostrado abaixo. Isto é, a barra segue para trás, depois para frente e depois para trás de novo para ser apanhada como mostrado abaixo (você pode ver isso no vídeo acima), e isso ocorre tanto no snatch como no clean (a trajetória do jerk é diferente). Ssssssnatch! Eu menciono isso explicitamente porque alguns costumam formar um argumento totalmente simplista baseado na física de que a barra deve ser puxada em uma linha reta, seguindo a lógica de que ‘a menor distância entre dois pontos é uma linha reta’ e isso vai permitir que você levante o maior peso. Infelizmente, isso ignora o fato básico de que o corpo se move rotacionalmente, não linearmente. As articulações se abrem e fecham em uma forma circular. Deslocamento linear é conseguido em humanos através de movimentos rotacionais traduzidos. Dessa forma, o caminho que o centro de gravidade percorre indo e voltando em um OL torna uma puxada em linha reta menos efetiva; novamente, você pode ver no vídeo do clean and jerk postado anteriormente como o peso do levantador se desloca para frente e para trás através do movimento do clean. A curva em S pode ser mais longa em um sentido puramente físico mas é superior no mundo real e na visão fisiologia porque é como funciona a biomecânica humana. E não é só o fato de que décadas de análise das técnicas de levantamento geraram essa como sendo a forma ótima, mas o fato da vida real é este: todos os levantadores top nas últimas 3-4 décadas de esporte usam essa técnica. Apesar de isso não provar nada (algumas vezes atletas estão muito errados nas coisas que eles fazem no esporte), é muito sugestivo que essa seja a forma de fazer um clean ou snatch apropriadamente. Sua Técnica é Boa Mas Falta Confiança Ignorando os requisitos técnicos insanos do OL, tem outra coisa que eu quero mencionar relativa aos levantamentos que é a seguinte: fazer tudo isso acima, com qualquer coisa além dos pesos triviais, requer uma quantidade crescente de confiança (ou talvez melhor chamada de ‘falta de medo’). Eu quero que você pense nisso objetivamente, você está pegando uma barra pesada e jogando ela no ar. Se você fosse deixá-la cair seria uma coisa. Mas agora é esperado que você efetivamente se atire embaixo dela enquanto ela está caindo para te esmagar. Levantadores muitas vezes se pegam amarelando quando as cargas ficam pesadas, o reflexo do medo entra em cena e eles, ou não puxam a barra com a força que deveriam, ou eles não vão com tudo de verdade para entrar embaixo da barra. E mesmo que eles tenham a técnica, a força bruta, a potência e tudo mais, o levantamento ainda será perdido. Nós podemos comparar isso a algo como a ginástica: pense em uma garota atirando a si mesma em um mortal para trás saindo e voltando de uma trave de 4”. Você não pode hesitar, você não pode voltar atrás. Porque se vocês você tentar voltar atrás você realmente vai se machucar. Você só pode suceder se estiver 100% comprometido com o movimento e muitas vezes ainda existe uma parte do seu cérebro te lembrando que “essa é realmente uma porra de coisa estúpida para ser feita”. Mas por falar em 100%, isso me lembra uma última esquisitice. Às Vezes, Menos é Mais O que se segue é um ponto levantado por um amigo, ele mesmo um levantador olímpico que é tanto treinador como competidor. Ele também me deu um feedback inestimável nesse artigo, mas prefere ficar no anonimato. O ponto que ele levantou é este: devido à natureza dos levantamentos, a técnica requerida e a natureza crítica de uma trajetória apropriada da barra, muitas vezes é melhor puxar/explodir um pouco menos que o máximo, especialmente se isso permite que o levantador mantenha uma trajetória melhor da barra. Colocando de outra forma, algumas vezes, quando o atleta vão puxar a barra como um gorila, eles acabam puxando fora de posição, perdendo a postura corporal ou a posição/trajetória da barra. E toda aquela força ou potência não importam se a barra está fora de posição (novamente, fundamentalmente mais no snatch que no clean and jerk, mas ainda se aplica aos dois). Nesse caso, fazer a 90% mas mantendo uma técnica melhor normalmente funciona melhor do ponto de vista de conseguir um levantamento com sucesso (é claro que ser capaz de fazer um esforço de 100% e ainda conseguir manter o caminho da barra é o ideal). Tudo isso é apenas uma conseqüência da natureza exigente da técnica dos OL’s e da natureza de porque os levantamentos são realizados ou não. E isso realmente os separa dos outros esportes de força onde pequenas oscilações podem ser compensadas com força bruta. Um deadlifter não irá puxar uma carga submáxima por medo de perder a barra, o mesmo com um agachamento ou supino. Em um snatch, uma puxada máxima do chão (e existe aqui um aspecto de ritmo de puxada que eu não vou detalhar) é mais propensa a deixar o levantamento com mais probabilidade de falhar, já que ele não traz nada de bom por prejudicar a técnica. É isso mesmo, sob certas condições, o Levantamento Olímpico é um esporte de força onde pode ser melhor não usar a força máxima. Whoa.

afff quanta merda no mesmo tópico. Pô, se vc demora vários dias pra preencher as células do corpo com a creatina, o que diabos os fazem pensar que a uma dose ou outra de álcool vai fazer vc "mijar" toda ela? hauhau NADA A VER! A creatina fica, após ser absorvida e processada pelo corpo, guardada dentro das células. E ela não está em "excesso", apenas em quantidades maiores do que o que o corpo consegue produzir, mas isso não faz com que vc perca tudo quando mija, afinal qual a diferença entre mijar pq tomou água ou mijar pq tomou álcool? Simples: Quando vc toma álcool, ele é processado pelo fígado e é tranformado em água+CO2. Vc normalmente perde mais água além dessa que é tranformada a partir do álcool devido ao efeito diurético do álcool, mas essa água não tem creatina, ou pelo menos não vai fazer uma "lavagem" no seu corpo, removendo tudo de creatina. Ainda sim, é uma péssima idéia consumir álcool enquanto está tomando creatina, e quando não está tomando também, mas por outro motivo: O consumo de álcool tem consequências drásticas na síntese protéica, ou seja, o que a creatina está ajudando a fazer, o álcool está destruindo, e portanto vc está desperdiçando sua grana com a creatina, tentando suprimir o efeito diminutivo da síntese proteica causado pelo álcool. Não existem estudos sobre o uso da creatina com o álcool especificamente, mas o que se sabe é que os dois tem efeitos contrários no corpo, pelo menos no aspecto "sintese de proteínas" e isso é o bastante pra não querer misturá-los. Agora, isso não quer dizer que se vc beber um pouco numa festa, ou até mesmo beber bastante um dia, vai perder os níveis de creatina tudo do seu corpo. Lembre-se vc não "mija" toda a creatina só pq bebeu álcool. Ela continuará lá, mas saiba que vc diminuirá os seus resultados, mas por conta do álcool em si e seu efeito diminutivo na síntese protéica e não porque perdeu creatina. Quanto à cafeína, existem estudos comprovando que o uso esporádico junto com a creatina não é maléfico, pelo contrário, pode lhe induzir a ter um desempenho melhorado nos treinos. Porém, se vc usa constantemente, inclusive proveniente de termogênicos também, o efeito torna-se prejudicial, causando uma diminuição nos níveis de creatina no corpo e portanto reduzindo a sua capacidade de regenerar ATP. E novamente, não é porque vc "mija" a creatina, mas sim por causa da cafeína em sí. Não sei explicar o processo exatamente como ocorre até pq isso não é explicado no estudo que li, mas enfim, cafeína todo dia mais creatina não é legal também. Mas tomar umas xícaras de café de vez em quando pode melhorar o seu desempenho sem medo de perder creatina, a mesma coisa que o álcool. Espero que ninguém mais acredite que a cafeína ou o álcool "corte o efeito" da creatina, porque a "CREATINA NÃO TEM EFEITO", não é droga ou remédio, é uma substância que o corpo produz normalmente, só que em quantidades pequenas demais pra auxiliar na hipertrofia. O pior que pode ocorrer é vc perder os níveis de creatina usando muito café, ou perder a síntese protéica aumentada com a creatina por causa do abuso de álcool. É isso aí galera, espero ter esclarecido a questão.

poow , realmente é foda , tbm tive o bf beem alto , entra no link qe tem aqi no forum para montar dietas , vai ajudar ;D 2 gm de proteina por kg , 1 gm de gordura no minimo por kg e completa com carboidratos , procure em media perder 1 kg por semana , nada mais , pois vsê corre o risco de perder massa magra , outra dica é tentar usar o maximo de pesos qe vsê aguenta porqe ira manter massa magra ;D boons resultados