Líderes

Amigos, Fiquei um tempo afastado mas nunca abandono esse forum. Estou muito feliz porque este ano conseguimos trazer a IFBB para o Paraná, fizemos nosso primeiro campeonato, e eu consegui me formar Árbitro Nacional e agora Árbitro Internacional IFBB depois de fazer um seminário internacional e acertar 80% da sumula oficial do Campeonato Brasileiro IFBB que rolou agora lá em salvador com mais de 170 atletas sinistros Se tudo der certo, farei parte do corpo de árbitros do arnold classic no Brasil no ano que vem, Quero abrir um topico para criterios de arbitragem e começar a consciencizar vcs das diferenças das categorias para ajudar na preparacao dos futuros competidores, Obrigado pela força que cada um de vcs me dá no facebook e nos outros canais de comunicação abraço a todos Estamos juntos!

Introdução E ae galera! Como eu vi que não tinha nada compacto sobre como montar um treino, resolvi criar um pra ficar mais fácil! Só lembrando que tem vários jeito de montar um treino, esse aqui é só mais um! Avisos O tópico está aberto para dúvidas, sugestões, críticas, etc. Links úteis Tabela do excel pra montar um treino Por que seus músculos ficam doloridos Exercícios e SUPOSTO recrutamento de fibras Passo 1: Escolhendo divisão de treinamento Divisão de treinamento é como os músculos do seu corpo serão distribuídos nos treinos. Geralmente usa-se letras e cada letra representa um dia de treinamento. Existem vários divisões pra cada estágio que o atleta se encontra, vou deixar 1 exemplo de cada (os mais famosos/recomendados). Geralmente atletas iniciantes tem pouca massa muscular e a recuperação das fibras é mais rápido, portanto compensa mais treinar mais frequente e mais leve. Atletas mais avançados tem bastante massa muscular, portanto precisam de mais tempo pra recuperação, então compensa um treino muito mais pesado (pra atingir as fibras mais difícies) e depois bastante tempo pra recuperar tudo. Como puderam perceber, o nível do atleta não se da exatamente por tempo de treino e sim por volume muscular. Divisões Embaixo da divisão tem como ela pode ser distribuida (dia1-dia2-dia3-dia4-dia5-dia6-dia7 e repete). Os números entre parênteses na frente dos músculos representa o número de séries RECOMENDADO. Iniciantes -> ABC 2x A - Peito (9~12), triceps (6~8) e ombros (6~8) B - Costas (9~12), biceps (6~8) e trapézio (6~8) C - Coxa (12~16) e panturrilha (6~8) [Pode ser feito ABCABC-off ou mais recomendado ABC-off-ABC] Intermediários -> ABCD A - Peito (12~16) e ombros (9~12) B - Costas (12~16) e trapézios (9~12) C - Coxas (15~20) e panturrilhas (9~12) D - Bíceps (9~12), tríceps (9~12) e antebraços (6~8) [Pode ser feito AB-off-CD-off-off, AB-off-C-off-D-off, etc.] Avançados -> ABCDE A - Peito (12~16) e panturrilhas (9~12) B - Costas (12~16) e antebraços (6~8) C - Coxas (15~20) D -Ombros (9~12) e trapézio (9~12) E - Bíceps (9~12) e tríceps (9~12) [Pode ser feito AB-off-CDE-off, ABCDE-off-off, etc.] Clique aqui e veja outras divisões de treinamento. Devo trocar de treino pro corpo não se acostumar? Passo 2: Colocando os exercícios Agora que você já tem a divisão de treinamento e o total de séries por grupo muscular vamos colocar os exercícios. Pra quem não conhece muito dos exercícios existem sites database, ou seja, sites com vários exercícios separados por categoria e ensinando a execução correta. Recomendado: http://translate.goo...ises%2F&act=url Outros sites do mesmo tipo: http://muscul.az.free.fr/pt/index.html http://www.exrx.net/.../Directory.html http://www.bodybuilding.com/exercises/ (é o mesmo do link recomendado só que sem o google tradutor) O ideal é usar exercícios multiarticulares (exercícios que envolvam mais de uma articulação para serem executados, ex: supino, remada curvada, agachamento, desenvolvimento, etc.) e isoladores (exercícios que envolvam uma articulação para serem executados, ex: voador, pull-down, cadeira extensora, elevação lateral, etc.) Quanto ao número de exercícios, digamos que você está montando um treino de algum grupo muscular e precisa de 12 séries. Você pode dividir essas 12 séries em 3 exercícios de 4 séries ou 4 exercícios de 3 séries. Tambem nada impede fazer, por exemplo, 3 exercícios com 2 séries cada + 2 exercícios com 3 séries cada. O que importa é total de séries daquele grupo, não o tanto de exercícios. Portanto escolha aqueles que mais te agrada pra cada músculo. Se você não tem ideia de exercícios bons pro seu corpo, é melhor começar com os básicos: Peito -> Supinos, crucifixos (aqui envolve voador e cross) Costas-> Levantamento terra, barra fixa, remadas (livre, máquina, halteres), exercícios no pulley Triceps -> Paralelas, supino fechado, rosca testa, pulley triceps Biceps -> Rosca direta, alternada, concentrada, scott Ombros -> Desenvolvimentos, elevações Trapézio -> Remada alta, encolhimentos Antebraços -> Rosca punho, extensão de punho Pescoço -> Elevação de pescoço, flexão de pescoço Coxas (quadriceps, posterior, glúteos, etc.) -> Agachamentos, leg press, cadeira extensora, cadeira flexora, stiff Panturrilha -> Em pé, sentado, no leg press Passo 3: Repetições Agora você vai colocar as repetições. Cientificamente falando o número de repetições fica algo em torno de 6 a 15, no geral. Isso não quer dizer que menos de 6 ou mais de 15 não vai acontecer a hipertrofia, afinal seu músculo não sabe contar. é apenas uma recomendação! Pra parte superior uma média é ficar entre 6 e 12 repetições. Pra coxa algo em torno de 10 a 15 repetições. E pra panturrilha 12 a 20. Uma recomendação também é que os exercícios multarticulares podem ser com menos repetições e os isoladores com mais repetições. Preencha usando essa média. Passo 4: Técnicas avançadas Para aumentar a intensidade do treinamento é interessante usar técnicas avaçandas. Porém não use e abuse 100% a vontade por que quanto mais intenso um treino, mais descanso é necessário, portanto um treino muito intenso com pouco descanso = overtraining. Pra quem treina mais espaçado (ABCD, ABCDE, etc.) pode colocar mais técnicas sem medo. Pra quem treina mais frequente (AB 2x, ABC2x) é necessário mais cuidado. Só lembrando que essa parte é extremamente pessoal, tanto pra escolher as técnicas como a quantidade delas, tudo é questão de TESTE e possívelmente falha. As técnicas avançadas pra hipertrofia mais famosas: Método da Pirâmide - (força e hipertrofia) Pirâmide Decrescente Método Bi-Set - (hipertrofia) Método Tri-Set - (hipertrofia) Método Super-Set - (hipertrofia) Agonísta / Antagonista - (força e hipertrofia) Método da Pré-Exaustão - (força e hipertrofia) Método de Repetições Forçadas (Excêntrica) - (força e hipertrofia) Método Drop-Set - (força e hipertrofia) Método de Repetições Roubada - (força e hipertrofia) Método da Pausa/Descanso - (força e resistência a fadiga) Passo 5: Abdomên O abdomên é treinado de 2 a 3 vezes por semana no final dos treinos. Ele é um músculo com alta capacidade de recuperação, portanto pode treiná-lo mais frequente. Se for treinar ele 2 vezes por semana, faça um treino mais volumoso/intenso do que 3 vezes. A faixa de repetições pode ser algo em torno de 10 a 25. Varie entre supra, infra e obliquos. Não é recomendado treinar ele e depois ir pro treino daquele dia pelo simples motivo do abdomên ser um músculo estabilizador, se você treinar ele e depois ir pra outro treino você acaba ficando mais suscetível a lesões. Se for pra por ele no começo deve ser feito cuidadosamente. Clique aqui e veja 2 exemplos de treino de abdomên Passo 6: Aeróbicos Se você procura ganhar massa muscular evite os aeróbicos, eles PODEM (não quer dizer que vão) atrapalhar parte dos seus ganhos. Se procurar redução de gordura, adicione na sua rotina. Existem várias maneiras: 1 - Pegar os dias que você não treina e fazer 45-60 minutos; 2 - Colocar nos dias que se treina 45-60 minutos em outro horário (de preferência o treino vem antes para maior rendimento); 3 - Colocar logo após o treino com pesos 20-30 minutos; 4 - Fazer aeróbicos em jejum; 5 - Fazer guerrila cardio; 6 - Praticar algum esporte (artes marciais, futebol, natação, etc.) 7 - Etc. Leia sobre a zona de treinamento. Aeróbico, antes ou depois do treino? Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz? Passo 7: Alongamento e aquecimento Alongamento estático e o aquecimento são procedimentos distintos, e não devem ser empregados como sinônimos de uma mesma prática. O aquecimento causa diversas mudanças no organismo, entre elas aumento na temperatura muscular (5) e maior recrutamento neuromuscular (5, 21), fatores preponderantes para melhora na performance e diminuição na ocorrência de lesões. O alongamento estático não parece causar nenhum efeito que melhore as condições musculares para a prática da atividade física, já que seus efeitos, quando ocorrem, são agudos e de pouca duração, além de existir pouca comprovação científica de que ocorra mudanças viscoelásticas em longo prazo. Parece não haver estudo na literatura que comprove que a realização apenas de alongamento estático é capaz de evitar lesões, pois todos os trabalhos utilizam pelo menos algum outro tipo de intervenção. Acrescente-se que o alongamento, quando utilizado sozinho, interfere negativamente sobre as propriedades mecânicas nas fibras musculares e sobre o input neural, causando uma diminuição na produção de força pelo músculo quando o esforço é realizado imediatamente após o alongamento. Logo, é importante que ambos os termos sejam definidos clara e objetivamente. Uma das únicas mudanças crônicas causadas pelo alongamento, o aumento da amplitude articular, não é um fator definitivo na diminuição de lesões, já que o nível ótimo de flexibilidade de um indivíduo está diretamente ligado à modalidade praticada, isto é, muita ou pouca flexibilidade contribuem da mesma forma para o aumento de lesões. Apesar de o alongamento ser capaz de diminuir, em alguns sujeitos, cerca de 5% o risco relativo de lesões musculares, sua eficácia em valores absolutos sugere que um indivíduo deveria se alongar por 23 anos para evitar uma única lesão (28, 29). Restou claro, enfim, que o alongamento estático praticado no pré-exercício não é responsável pelos efeitos atribuídos à sua prática, sendo inclusive prejudicial na produção de força em algumas situações, não sendo útil, portanto, para integrar um protocolo de aquecimento, enquanto este último, por provocar as alterações fisiológicas supra destacadas, é mais eficiente na melhora da performance muscular e diminuição de lesões. Leia mais: http://www.hipertrof...o-de-conceitos/ Feito por LeandroTwin

Exercícios e recrutamento de fibras (em %) Estudo 1:Peitoral Maior Supino Inclinado com Halteres 93 Supino em Inclinado(barra olimpica) 90 Flexoes de braços entre bancos 88 Supino reto com halteres 87 Supino reto(Barra olimpica) 85 Cruxifixo na posição supino 84 Estudo 2: Peitoral Menor Supino Declinado com halteres 91 Supino Declinado(barra olimpica) 85 Cruxifixo Declinado com halteres 83 Supino Declinado(barra Smith) 81 Estudo 3: Deltóide medial Elevação lateral inclinada 66 Elevação lateral em pé 63 Elevação lateral sentado 62 Elevação lateral com cabo 47 Estudo 4: Deltóides posteriores Cruxifixo inclinado lateral 85 Cruxifixo lateral sentado 83 Cruxifixo inclinado com cabos 77 Estudo 5: Deltóides anteriores Desenvolvimento frontal sentado com halteres 79 Desev. frontal em pé com halteres 73 Desenv. frontal sentado com barra 61 Estudo 6:Biceps BRaquial(porção longa) Rosca Scott(com barra olimpica) 90 Rosca inclinada sentado com halteres(alternada) 88 Rosca em pé(barra olimpica/empunhadura prox.) 86 Rosca em pé com halteres (alternada) 84 Rosca concentrada com halteres 80 Rosca em pé(barra olimpica/empunhadura afast) 63 Rosca em pé com barra E-Z(empunhadura afast) 61 Estudo 7: Triceps Braquial(porção externa) Extensão do cotovelo inclinado(com barra olimpica) 92 Ext. do cotovelo para baixo (barra angulada) 90 Ext. do cotovelo entre bancos 87 Ext. do cotovelo com cabo,um braço(empu. inversa) 85 Ext. alta do cotovelo com corda 84 Ext. do cotovelo sentado com halt.um braço (empu. neutra) 82 Supino com empunhadura próxima (barra olimpica) 72 Estudo 8: Latíssimo do Dorso Remada Curvada 93 Remanda alternada 91 Remada com barra T 89 Puxada pela frente 86 Remada sentado 83 Estudo 9: Reto femoral (quadriceps) Agachamento seguro(ang 90º, pés alinhados ao ombro) 88 Extensão dos joelhos sentado 86 Agachamento Hack 78 Leg press(angulo 110º) 76 Agachamneto c/ barra Smith 60 Estudo 10: Biceps Femoral(posteriro coxa) Flexão do joelho em pé 82 Flexão do joelho deitado 71 Flexão do joelho em pé 58 Levantamento terra modificado p/ posteriore da coxa 56 Estudo 11: Semitendíneo (posterior coxa) Flexão do joelho sentado 88 Flexão do joelho em pé 79 Flexão do joelho deitado 70 Levantamento terra modificado p/ posteriore da coxa 63 Estudo 12: Gastrocnemico(musculo panturrilha) Elevação nas pontas dos pés 80 Elevação nas pontas dos pés, uma perna 79 Elevação nas pontas dos pés em pé 68 Elevação nas pontas dos pés sentado 61 Estudo 13: Bíceps Braquial (cabeça longa) Rosca pé c; halteres e cinto p/ o braço 87 Rosca inclinada sentada c/ haltere(palmas p/ cima/rotação lateral) 86 Rosca inclinada sentada c/ haltere(palmas p/ cima) 84 Estudo 2:Reto Femoral Agachamento seguro 90 Agachamento com cinto 85 Extensão dos joelhos 85 Agachamento (90º) 80 Estudo 3:Trapézio Encolhimento de ombros com barra trás 59 Encolhimento de ombros com barra pela frente 54 Desenvolvimento atrás 41 Estudo 4: Reto do Abdomen Abdominal inclinado com peso 81 Abdominal na prancha 80 Abdominal com peso 80 Abdominal no aparelho 72 Abdominal no Nautilus 69 Abdominal no Pulley 68 Estudo 5: Bíceps femoral, excêtrica X concêtrica Flexão concêntrica dos posteriores da coxa em pé 79 Flexão excêntrica dos posteriores da coxa em pé 72 Estudo 6: Latíssimo do Dorso, Excêntrica X concêntrica Elevação concêrica na barra 79 Elevação excêntrica 72 Referência: Treinamento de Força Levado a Sério Tudor O. Bompa, Ph.D. Mauro Di Pasquale, M.D. Lorenzo J. Cornacchia

Fala galera, tive uma ideia de fazer um vlog sobre musculação. O vlog tem o objetivo de trazer algum conteúdo (básico e avançado) de uma forma bem simples com uma linguagem popular. Esse tópico serve de mural pros videos, discussões, dúvidas e aberto para sugestões/críticas também, claro. Lista de vídeos: Vídeo 1: Comer a noite engorda mais? Vídeo 2: Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz? Vídeo 3: Dieta Lean Gains Vídeo 4: Aeróbicos em jejum Vídeo 5: Vídeo 6: Vídeo 7: Sem suplemento, sem resultado? Vídeo 8: Aeróbicos, antes ou depois do treino? Vídeo 9: Nova abordagem sobre o pós-treino Vídeo 10: Vídeo 11: Vídeo 12: Trocar de treino pro corpo não se acostumar? Vídeo 13: Vídeo 14: Vídeo 15: Vídeo 16: Ovos! Vídeo 17: Vídeo 18: Vídeo 19: Vídeo 20: http://www.youtube.com/watch?v=uZN3BUiMYrA Vídeo 21: http://www.youtube.com/watch?v=EJ511UxH1xU Vídeo 22: http://www.youtube.com/watch?v=WYKyT4Iy2Nc Vídeo 23: http://www.youtube.com/watch?v=Eim6YjVXKS4 Vídeo 24: Dia do Lixo Vídeo 25: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=zUlp7JvNSqs Vídeo 26: http://www.youtube.com/watch?v=vGr-BabJBnw Vídeo 27: http://www.youtube.com/watch?v=89vE_FvIQf8 Outros vídeos: Motivação - Uma Estrada Apenas Sua Motivação - Onde Está O Limite? Motivação - Academia Hardcore Motivação - Eu Sou Um Campeão! Motivação - Assim É Como Os Vencedores São Feitos Roberto Carlos - O chute mais forte da história Motivação - O Sonho! Motivação - Bodybuilding: Way Of Life (Legendado) Motivação - Heart For Bodybuilding (Legendado) Motivação - Bodybuilding Is Pain (Legendado) Hitler Abomai E O Carnaval Motivação - Never Quit! (Legendado) Motivação - It's All Worth It (Legendado) Motivação - Beauty Of Bodybuilding (Legendado) Motivação - Epic Bodybuilding Dream (Legendado) Motivação - Six Secrets To Success Speech (Legendado) Motivação - Don't Ever Give Up (Legendado) Motivação - Challenge Accepted (Legendado) Motivação - Bodybuilding Addction (Legendado) Motivação - The Desire Of A Champion (Legendado) Phil Heath - Dicas Para Jovens Fisiculturistas Vídeos em canais de parceiros: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=4CQHHLD-1qI (http://globocopio.com/entrevista-leandro-lima-twin-musculacao-nutricao/) Artigos: Mesmas Drogas E Quantidades E Mais Resultados Terapia pós ciclo (TPC) Conceito de ciclos de esteroides anabólicos Se gostarem, cliquem na setinha para cima aqui no final dessa mensagem a direta! Isso motiva bastante

== UPDATE (Atualizado em 09 de setembro de 2012) == Obrigado a todos que entraram e seguem no meu diário, e bem vindos aos novatos. Dados gerais Idade: 21 anos Treina desde: agosto/2010 Altura: 1,75m Início do diário (janeiro/2012) Peso: 74 kg Body fat: 20,52% Objetivo: Cutting Fim do cutting / início do clean bulk (setembro/2012) Peso: 65 kg Body fat: 10,5% Objetivo: Cutting Objetivo atual: Clean bulk. Pretendo ganhar massa de maneira bem controlada, ganhando por volta de 1 kg por mês, dando ênfase à um ganho bem limpo e controlado, sem acréscimo indesejado de gordura corporal. Não tenho data definida para o fim desse clean bulk, mas o manterei até chegar à 15% de BF. Uma vez atingido esse número, retornarei ao cutting. Consolidação Durante as duas semanas de consolidação manterei as calorias na taxa de manutenção ( ~ 2.100kcals ), ficando assim: ~ 0% do gasto calórico nos dias de treino = 2100 calorias Training and Rest Days = Proteínas = 150g, Gorduras = 60g, Carboidratos = 240g Clean Bulk Após esse período aumentarei as calorias a cada semana (100kcals/semana), até chegar aos valores abaixo: +28% do gasto calórico nos dias de treino = 2850 calorias -10% do gasto calórico nos dias sem treino = 2000 calorias Macros: Training Days = Proteínas = 120g, Gorduras = 50g, Carboidratos = 480g Rest Days = Proteínas = 120g, Gorduras = 80g, Carboidratos = 200g Dieta atual: Leangains, jejum intermitente com 16 horas de jejum e 8h de alimentacao, porém no meu caso a janela ficará em 18 horas de jejum e 6h de alimentacao. Utilizo IIFYM (If It Fit Your Macros), para comer alimentos que gosto mais, mas o utilizo com sabedoria. http://www.leangains.com/ http://forum.bodybui...php?t=133634471 Suplementos utilizados: Sou muito comilão, então não gosto de suplementos alimentares, por "roubarem" alguns macros de comida. Mas gosto de suplementos para a saúde geral, e uso BCAA antes do treino. Daily Fórmula - Universal Nutrition Calcium 600 mg + Vitamina D - Sundown BCAA 2400 - Probiótica Treino atual: Durante essa fase farei uma divisão 2xUpper, 2xLower, baseado no GBR do Lyle McDonald, mas com pequenas variações. Ficará assim: Segunda-feira - Upper Body Bench press: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Deadlift: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Incline bench press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Rows: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Shoulder press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Triceps Exercise: 1-2 sets x 15 reps / 1.5' min rest Biceps Exercise: 1-2 sets x 15 reps / 1.5' min rest Terça-feira - Lower Body Squat: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Stiff Legged Deadlift: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Leg press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Leg curls: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Calf raise: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Seated calf 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Quinta-feira - Upper Body Bench press: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Pulldown / chins: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Incline bench press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Rows: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Shoulder press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Triceps Exercise: 1-2 sets x 15 reps / 1.5' min rest Biceps Exercise: 1-2 sets x 15 reps / 1.5' min rest Sexta-feira - Lower Body Squat: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Stiff Legged Deadlift: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Leg press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Leg curls: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Calf raise: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Seated calf 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest História: Durante a infância tive muitas variações de peso, indo desde gordinho até bem magro. Mas no geral sempre fui mais gordinho, essas épocas de magro eram mais fases, eu sempre acaba voltando a ficar mais gordinho. Fiz durante muito tempo aulas de natação, e durante esse época meu peso ficava mais controlado, mas era só parar que a barriga voltava. Quando tinha uns 13 ou 14 anos tive aquela fase de emagrecer enquanto crescia, e gordo mesmo nunca mais fiquei após isso. Porém naquela época devo ter perdido muita massa também, pois emagreci, mas continuei com bastante gordura, principalmente em volta do abdômen. Comecei academia em agosto/2010, e em novembro daquele ano comecei um cutting. Perdi bastante peso, coisa de uns 10 à 12kg em pouco menos de 3 meses, tinha por volta de 22%de BF quando comecei, e quando terminei o BF estava em 13% (segundo teste de adipômetro e bioimpedância). Meu BF reduziu bastante, mas deveria ter feito o cutting mais devagar, pois acho que perdi uma considerável massa nesse processo. Em março/2011 comecei a fazer para hipertrofia, porém no final do mês acabei me machucando no Levantamento Terra, e com isso lesionei o trapézio. Após isso tive que ficar 3 meses sem treinar. Misturando a fome (tenho muita), com a irritação que tive (com essa lesão) acabei mandando a dieta para o espaço e fiquei 3 meses comendo de tudo, e muito! Com isso ganhei alguma gordura. Voltei aos treinos em maio (meu trapézio ainda não estava 100%, pois houve rupturas de algumas fibras e leva uns bons meses para o músculo se recuperar), peguei leve no início, voltei aos pesos de quando comecei e fui aumentando aos poucos. Em junho comecei um cutting (rápido, de apenas 5 semanas), e nele eu perdi 3,5kg de gordura e ganhei 0,2kg de massa, reduzindo meu BF de 16% para 12,5%. Após isso voltei novamente para uma dieta de hipertrofia, porém aumentei excessivamente as calorias, e novamente ganhei gordura (embora ganhei uma boa quantidade de massa também). Agora em janeiro vou começar esse cutting, e ao contrário do que achava antes, não estou a procura de resultados rápidos, e sim resultados bons e concretros. Farei esse cutting mais devagar (abaixarei menos as calorias), e após ele focarei em um bulk o mais limpo possível (coisa de ganhar por volta de uns 0,2kg por semana, para ter ganhos mais limpos possíveis). Nesse cutting calculei as calorias para perder por volta de 0,5kg por semana, acho que assim conseguirei manter a massa e perder apenas gordura, lembrando que sou endomorfo e não perco massa facilmente, é a gordura que é o problema. Fotos: 26/fevereiro/2012 (dois meses após o início do cutting): 31/agosto/2012 (final do cutting, início da consolidação):

É um método de condicionamento físico que trabalha postura, alongamento, força, equilíbrio, concentração e respiração, atuando em todos os grupos musculares de forma global. As aulas são realizadas em estúdios, com aparelhos ou solo, com duração de 50 minutos. Além de ser muito usado na reabilitação de pacientes de diversas patologias: Lombalgia, hérnia de isco, escoliose etc. Princípios: Relaxamento, concentração, alinhamento, respiração, coordenação e resistência. Benefícios: - Consciência corporal; - Alongamento e fortalecimento; - Controle da respiração; - Coordenação motora; - Equilíbrio entre corpo e mente; - Flexibilidade. PILATES PARA ADOLESCENTES O Pilates tem se tornado uma técnica altamente recomendada para adolescentes, pois o crescimento rápido pode trazer problemas posturais seguindo de dores. Muitas alterações posturais têm como origem nessa fase com o uso de mochilas escolares muito pesadas e posturas erradas durante todo o dia. O método então trabalhará a prevenção, evitando desajustes na postura, estabilizando as curvas fisiológicas da coluna, evitando as escolioses e cifoses que são muito comuns nesta idade, além de melhorar autoestima. PILATES NA TERCEIRA IDADE Os exercícios são graduados de acordo com a capacidade física de cada aluno, sempre levando em consideração suas restrições a determinados tipos de movimentos, trabalhando todos os músculos de corpo de maneira harmoniosa. São muitos os benefícios proporcionados pelo Pilates aos idosos: Alívio da dor, maior percepção dos movimentos, fortalecimento muscular, maior equilíbrio, aumento da flexibilidade, alívio do estresse, entre outros. A grande vantagem está na melhora da autoestima do praticante, uma vez que ele consegue realizar uma série de exercícios físicos que até então não se julgava capaz. O equilíbrio corporal conquistado também é um grande avanço, já que o idoso tem seu equilíbrio comprometido devido à idade. Tudo isso sem nenhum risco de lesão corporal, já que o Pilates é um trabalho aplicado com uma grande margem de segurança, não cansa e nem causa dores musculares posteriores, como é o casa do ginástica convencional. "Se aos 30 anos você está sem flexibilidade e fora de forma, você é um velho. Se aos 60 anos você é flexível e forte, você é um jovem”. Por: Dra. Carla Graceis. Cref 3 - 59939 - F

Vai sobrecarregar do mesmo jeito, biceps antes de costas vai atrapalhar. Faça a divisão normal mesmo Peito/ombro Costas/Trapézio Perna/panturrilha Biceps/triceps

Muito legal sua determinação! Fico muito feliz em saber que esta dando tudo certo. É como o Izaac escreveu, ter alguém pra compartilhar o desafio faz com que consigamos superar muito mais facilmente. Beijos!!!

de doce ja basta a vida! eauheauheuah quem me dera fosse desse jeito! eu sou extremamente viciado em doces, sou uma formiga, não adianta... quanto mais me privo, maior a recaida... oque eu fiz? como um pouco de doce por dia... (IIFYM) pode ser qualquer um, mas precisa ser obrigatóriamente doce! porque senão eu entro em colapso

Leia os posts e o do craw mais embaixo que ele explica melhor o pq de nao treinar apenas 1 vez. http://www.hipertrofia.org/forum/topic/76216-artigo-sobre-frequencia-de-treino-para-naturais/

Bom vendo seu peso/ altura acredito q sua taxa basal nao ultrapasse 2000kcal dia. Entao como seu objetivo eh ganhar massa faca algo 3000-4000 Kcal/dia, o que ainda vai gerar um ganho de Massa Gorda, ja faz uma aerobico 2,3 x por semana leve a moderado , pra na hora de secar a pansa, vc n ter preguica e nem dificuldade. Esquemati-ze uma dieta nesse stilo 50%carb 30% prtn 20% Gordura. Bom ficaria algo desse tipo. Se Baseado 3500kcal dia = 1750kcal Carboidrato(440g), 1050kcal Proteina(260g), 80g Gordura aproximadamente.Agora divide isso direio ai em pelomenos 6-7 refeicoes do dia, e 0 a gordura na refeicao pros-teino. Tem ateh proteina d+ ai, mais de 3g/kg, entao como seu objetivo eh ganhar, o que nao mata engorda hUAHuahuahuah literalmente. Boa sorte. Abraco!!

" obs : não liguem pro abdome, acabei de comer e ta relaxado.. " porra.... eu com um abd desse contraido em final de cutting ja tava satisfeito kkkk Como a galera falou , começe a trabalhar mais com halteres.

@ThiagoPFT Clout + RPM + CM. Foi o que mais ficou equilibrado, para o meu corpo, no sentido de não ter sentido um excesso de estímulo mas também não ter sido pouco; ter sentido ganhos na prática em performance etc. O CxB também não fica ruim, apesar de não ser maravilhoso. @Spy Não tinha visto cara, olhando aqui rapidamente não é algo super maravilhoso mas péssimo não está! nos próximos dias eu olho com mais calma, sono está pegando aqui! @Jack3d Micro O novo estimulante utilizado eu ainda não pesquisei com calma; já o outro blend está bem mais interessante que o primeiro, apesar de precisar de dois scoops para não ficar muito under. Comparado com o outro blend, esse com certeza está melhor; mas preciso olhar o estimulante pra ver se vale mais a pena do que o Jack3d "original". A princípio, evoluiu bastante o suplemento. De "revolucionario" só o stim novo mesmo, o resto já é conhecido e/ou utilizado por outros suplementos. Abraços

Quanto a possibilidade de aumentar, sim, é possível 400% e até bem mais do que isso. Para hipertrofia e/ou perda de gordura, provavelmente não vai influenciar, tanto por 400%+ GH não ser o suficiente (apesar de numericamente parecer um absurdo) quanto por ser um pico de pequena duração. Em um - dos vários - tópicos discutindo Jejum Intermitente (LeanGains, Warrior Diet etc), foram postadas algumas pesquisas demonstrando que o GH, no período do jejum, fica no mínimo 200%+ (já que no jejum há baixa insulina, alta grelina, alto n-yy e mais uma série de fatores que estimulam o GH). Porém, hoje já existem várias pesquisas controladas (só aqui no fórum já foram postadas pelo menos umas 10-15) demonstrando que não faz diferença ingerir X calorias em 2h (e jejuar 22h) ou então ingerir X calorias em 18h (e apenas dormir em jejum). Em ambos casos, a massa e a gordura são equivalentes ao final do dia. Foi por causa dessas inúmeras pesquisas que surgiram teorias como a IIFYM, a qual defende que o principal em uma dieta - pensando na estética - é o total calórico (e de macronutrientes, aliado de o consumo adequado de micronutrientes) ingerido no dia, e não mitos tipo "coma a cada 3h para perder mais gordura através do metabolismo acelerado". Usando esses casos como análogos, dá para percerber que esteticamente, um pico de GH dentro dos níveis fisiológicos não é o suficiente para causar diferenças. Mesmo em uma dieta que se tenha o dobro (pelo menos) de GH por várias e várias horas, isso não é o suficiente para existir mudanças práticas na aparência da pessoa. Logo, usar uma substancia que atinja 400% GH por um espaço de tempo muito menor provavelmente também não vá ser o suficiente para trazer resultados no shape do individuo (apesar de ser um pico maior, é de bem menor duração). Já para saúde, há quem defenda que faz diferença sim, apesar de eu nunca ter pesquisado a fundo para ver até que ponto é verdade (mais GH é um dos 1001 motivos que alguns usam para afirmar que Jejum Intermitente é mais saudável que outras formas de se alimentar). O que eu acredito é que indiretamente o uso de GABA - e outras substancias semelhantes - pode ajudar. Por ex: a pessoa usa GABA, passa a dormir melhor e isso auxilia na recuperação muscular. Ou então ela passa a ser menos stressada e consegue treinar com mais intensidade. Ai sim eu vejo que esse tipo de substancia possa influenciar; mas diretamente, tipo "tome GABA e o pico de GH causado irá queimar gordura instantaneamente", eu não acredito, tanto pela falta de pesquisas apoiando (e as pesquisas negando que isso aconteça, como já postado em outros tópicos) quanto pela falta de sentido do ponto de vista fisiológico. Essa minha opinião vale para praticamente qualquer substancia que prometa mais GH ou mais testosterona naturalmente. Pode fazer diferença (1) de uma maneira indireta; (2) caso a pessoa não tenha níveis normais, mas sim seja deficiente. Para saúde eu já vejo muito mais possibilidade de haver influencia positiva; mas para estética, infelizmente ainda não existe nada natural que possa fazer qualquer tipo de mudança notável no shape da pessoa (exceto se pensarmos no caso de quem é severamente deficiente em várias vitaminas e ai as utilize, ou quem tenha problemas hormonais etc). Abraços

volta lá e troca

Para libido e qualidade de espera, sim. : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12472620 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11753476 Para testo, o que tem de pesquisa (pelo o que eu vi são poucas, só achei uma por sinal) se mostra negativa nessa parte (nenhuma melhora significativa em testo): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12525260

Hahha, isso aí !! Como diz o pessoal, é nóis que bulka! Olha, em valores médios se ganha metade gordura e metade massa magra. Isso é para a média da população, treinando corretamente e com uma boa dieta. Isso logicamente varia com cada pessoa, é principalmente definido pela sua genética. Você provavelmente consegue ganhar mais massa muscular em relação à gordura. E existe um limite para ganho de massa muscular. É como eu tinha postado no diário acho que da Amanda. Você tem um limite para ganho de massa magra, na média (para mulheres) é de cerca de 500 gramas por mês. Então pegando uma mulher normal, com dieta e treino bons, ela pode esperar ganhar 500 gramas de massa magra e 500 gramas de gordura por mês. Ah, e isso considerando que ela é iniciante, ou seja, não tem muita massa muscular para começar. Como não dá para saber qual é a sua taxa de ganho de massa magra, a recomendação é começar com um excedente calórico pequeno. Uma vez que você ultrapassa o limite, você não ganha mais massa magra, todo o excedente é acumulado como gordura. Então uma mulher normal iniciante ganhando 1 kg por mês, ganhará 500 gramas de gordura e 500 gramas de massa magra. Se ela ganhar 10 kg em um mês, ganhará 9.5 kg de gordura e 500 gramas de massa magra. Comece com um excedente pequeno, assim você sempre irá ganhar o mínimo possível de gordura. Beijos!

Bru, acompanhando aqui linda. Um quilo em uma semana? Está ÓTIMO. Perdendo peso lentamente (não que 1kg por semana seja lento, ao contrário) vc evita flacidez e vai se acostumando com novos hábitos. Parabéns pela decisão de procurar um nutri para montar uma dieta legal. Abraços e boa sorte!

Dianabol, joga 50mg/dia nas 3-4 primeiras semanas. Abraço Brother só me coloca os macronutrientes e calorias totais... Abraço Exercícios que trabalhem os obliquos do abdomen. Abraço Tranquilamente! Abraço É meio caro, na farmácia (Yomax) acho que é uns 50 reais. Abraço Não perde não brother, pode fazer antes caso queira. Abraço Com certeza. Abraço Sim, com certeza. Eu mandaria um quando acorda, outro no meio da tarde e um antes de dormir. Abraço Olha, postei aqui isso hehe http://www.hipertrofia.org/forum/topic/87093-dia-do-lixo-x-cutting/#entry1110645 Abraço Olha Brenda, eu acho besteira aeróbico em bulk, mas caso queira fazer mesmo, faça uns 10 minutinhos antes do treino. Abraço Põe cafeína. Abraço Debora, só coloca os tantos dos macronutrientes e as calorias da dieta que ai fica bom pra eu te falar! Manda um e-mail pra mim, [email protected] Abraço

Respondido em negrito! Grande abraço.

Ratos são excelentes para determinados pontos, mas não para uma resposta endócrina, especialmente mega-dosando uma substancia. Hoje em dia é extremamente fácil realizar pesquisas em humanos, por mais complicadas que sejam; usar de ratos para comprovar a eficácia de uma substância não é nenhum pouco necessário, exceto em casos de teste de segurança/afins. Isso de "muitas pesquisas são feitas em ratos, não podemos falar mal dessas pesquisas!" é só uma forma de dizer "sim, eu não tenho pesquisas em humanos, vamos fingir que isso não tem importancia alguma e que ratos = gente". Então foquem a discussão em saúde, e não em elevar testo natural. Como eu disse na discussão sobre D3 e testo, eu não nego a importancia desta vitamina na saúde e nunca disse "não existe motivo algum para usa-la"; pelo contrário, afirmei claramente, em dois posts (inclusive um em letras garrafais), que mesmo para quem já tenha alta testo eu vejo motivos para usar D3. O mesmo vale para todo o restante das substancias aqui discutidas: inúmeras substancias, dependendo de cada caso, podem influenciar positivamente na saúde de uma pessoa, especialmente de maneira preventiva. Mas é ai que entra o tal contexto que eu venho falando tanto. Uma coisa é defender o uso da substancia X para a saúde, a outra é defenda-la para elevar testo naturalmente. Então, por favor, não misturem as coisas... ou falamos sobre saúde ou falamos sobre elevar testo naturalmente. E eu também tenho uma suplementação bem minimalista e não tenho nenhum dos pontos que voce citou Sim, 2010 e parte de 2011 eu usava. Mas como eu disse, e talvez voce tenha esquecido na hora de postar, eu já fui de usar 1001 suplementos tentando me transformar em um mutante e percebi que era furada. Eu ficava lendo blogs e sites de médicos alucinados tipo o Mercola e depois de um bom tempo eu resolvi ir atrás do outro lado da moeda, ver os argumentos contra esses caras... acabei por perceber que, de fato, 90% do que eles dizem ou é bullshit, ou é exagero ou é fora de contexto/mal pesquisado. O resultado foi que diminui MUITO minha suplementação e continuo como sempre fui. Ainda uso suplementos, é claro, tipo Fish Oil, Mágnesio/Cálcio... mas tudo que uso, é porque sei que - seja através de exames ou analisando a dieta - sou deficiente, e não porque eu vi uma pesquisa com ratos ou pessoas nada-a-ver-comigo prometendo milagres. Talvez quando eu for mais velho, eu aumente consideravelmente minha suplementação, mais ai (1) é porque o meu contexto exige; (2) estarei visando saúde, e não ter 10x mais testo. Abraços

1 - Olá Rafael. Gostaríamos de agradecer pela entrevista. Quantos anos de carreira no fisiculturismo e preparador físico? Além de fisiculturista e treinador, você tem outra profissão? Fico honrado de participar da entrevista companheiros. Treino desde os 12 anos de idade a principio para melhoria nas categorias de base de futebol ao qual cheguei a jogar no profissional de alguns clubes e no fisiculturismo estou no meio competitivo desde os 19 anos, idade que parei de jogar futebol. Alem de bodybuilder e treinador, trabalho como Gerente Técnico na empresa INTEGRALMEDICA onde ministro palestras, participo ativamente do marketing, atuo na área de criacao de produtos e prestacao de informações técnicas em Stand. Sou casado com a Fitness Model, atleta Tri-campeã carioca (dentre diversos outros títulos) e uma das melhores personal trainers feminina do pais Daniele Oazen Bracca que sem duvida tem sido minha grande companheira e meu verdadeiro porto seguro durante essa jornada que tem sido cada vez mais árdua em minha profissão. 2 - Qual são seus dados físicos (altura, peso, medidas, etc.)? Quais são seus títulos? 1,79 de altura 120kg Nao tenho costume de tirar medidas, apenas nos baseamos em nosso maior aliado que 'e o espelho. Falando por cima; 48-49cm de braço 78-80cm de perna 3 - Quais técnicas de treinamento você mais gosta de usar em você e em seus atletas? Separa essas técnicas por períodos (cutting / off-season)? Basicamente o treino nao se divide em periodos de pre e off, eles sao os mesmos, visamos hipertrofia o ano todo, mudando sempre os princípios dando mais enfoque em mais reps no contest tendo em vista que nossos atletas estão mais debilitados e o risco de rompimento de tecido mole fica mais acentuado, porem mais no final do trabalho estes princípios são mais utilizados... o que muda mesmo 'e a DIETA especifica para cada fase. Usamos as mais diversas tecnicas para otimização dos resultados, estas dependendo de cada atleta, tipo fisico e estado em que o atleta se encontra. 4 - Como são seus treinos para os músculos mais fracos? Como você geralmente melhora esses grupos? Usamos basicamente o principio de prioridade trabalhando os pontos mais fracos no comeco da semana e deixando os pontos fortes mais para o final da semana. Estes treinos dependem de cada deficiencia, existem casos onde priorizamos trabalhos unilaterais, principios para afinar a fascia muscular etc. 5 - Você prefere treinos menos intensos/volumosos e mais frequentes (ABC 2x, por ex.) ou mais intensos/volumosos e menos frequentes (ABCDE, por ex.) para pessoas que não estão no uso de esteroides anabólicos? Preferimos o uso de treinos ABCDE, mas isso como sempre ira depender de cada caso, temos 6 atletas sendo treinados no momento cada um com um treino e dietas diferentes. Cada caso exige uma atencao diferente sendo sempre respeitadas suas limitacoes dificuldades e objetivos. 6 - O que você acha de ciclar carboidratos durante a semana? Acha vantagem apenas em cutting ou em off também? Como você gosta de cicla-los? Acho excelente, utilizamos este metodo a anos com sucesso em nossas prescricoes. Este metodo 'e utilizado tanto em pre como em off sendo manipuladas as quantidades para cada fase. 7 - Como você vê o fisiculturismo brasileiro? Vê alguém com futuro promissor pros próximos anos? Com certeza o crescimento do esporte esta sendo muito promissor, ano que vem teremos o Arnold Classic no Brasil e diversos outros eventos a nível internacional. Temos a segunda maior feira de nutrição do mundo so perdendo para o Mr Olympia no EUA. 8 - Em cutting como você organiza os treinos e aeróbios? Usa a mesma divisão de treino e só adiciona os aeróbios ou muda ela também? Lembrando que cada preparação depende de como o shape do atleta se encontra no momento, suplementação, dieta, ciclos e experiência passada. O ultimo contest foi da seguinte forma; Treinamento de 12 semanas Peito Quadriceps Costas Ombro Femoral Biceps e Triceps FREE Aerobiose em Jejum Da semana 12 a semana 8 2 x por semana 20 minutos Da semana 7 a semana 5 3x por semana 30 minutos Da semana 4 a semana 2 5x por semana 30-40 minutos + 15 min pos-treino Na ultima semana 30 min jejum + 30 min pos-treino todos os dias 9 - Qual é a sua opinião sobre periodização de treinos de força pra quem visa hipertrofia? Acho realmente muito valido ainda mais quando se fala de estimulo de testosterona. Os básicos são importantíssimos (Terra, Supino e Agachamentos). Porem sou contra treinamentos pesados o tempo todo. Acho valido uma periodização entrando com treinos pesados priorizando os básicos uma semana, treinos com pouco descanso outra, treinos mais intensos em outra e por ai vai sempre não deixando que a homeostase (controle do corpo) tome conta. Essa periodização tem dado certo e diminui muito o risco de lesões. 10 - Se pudesse dar uma dica sobre qualquer coisa relacionada a hipertrofia, seja na dieta, no treino, na suplementação, etc. O que seria? algo que na sua concepção ajuda e/ou é funcional, algo que para o Big Raffa faz a diferença. Em nossa modesta opinião, o que faz a grande diferença ‘e aprende a COMER de verdade. Tendo em vista que a dieta faz parte de grande parte dos resultados, infelizmente quase não vemos mais atletas que se alimentam corretamente. Acreditam demais em pós milagrosos trocando refeições, e não se baseiam no básico que seria DIETA ARDUA, treinamento duro e suplementação CORRETA.

Gabriel EXCELENTE suas observações, vou até postar aquele vídeo que você me indicou assistir pra galera que frequenta o diário ver tb Parte 1 Parte 2 E agora um vídeo mais antigo que exemplifica o movimento de pico e foi vendo ele no ano passado que agreguei no treino o movimento de pico sobre anilha, que curto MTO fazer com isometria e dá a sensação do ácido lático...gosto de combinar fazendo primeiro no Smith pisando em Step e posteriormente fazendo pico com anilha embaixo do calcanhar +isometria...ficou bem redondo pra mim essa combinação. A grande verdade é que fazer panturrilha mesmo que seja só no Leg 45 sabendo estender e contrair pelo menos em mim dá um desgaste muito grande, vontade de chamar o juca, dor nos dentes, se vc bebeu água vontade de urinar, etc....quero acrescentar que gosto MUITO de fazer cadenciado, porém quando começa a acontecer a falha, acelero o movimento e tento fazer mais cinco ou seis repetições e é exatamente nesse momento que dá todos os sintomas descritos acima Para quem deseja amenizar as características das estrias em fase inicial (roxa/avermelhada), como prometido: Tretitoína 0,05% AFGF 2% Óleo rosa de mosqueta 5% Essencia Suave Creme QSP 30 gr Aplicar no local a noite a noite, lavar pela manhã, exposição solar enquanto usar o produto, evitar região de mucosa, se ocorrer irritação no local suspender o uso por 3 a 7 dias até que melhore a irritação. Retornar o uso em noites alternadas. NÃO TOMAR SOL, POIS PELO QUE ENTENDI MANCHA A PELE!!!!USAR APÓS O BANHO

Pode ser que tenha ficado um pouco volumoso, e se qser tirar, tire um de ombro e trapézio!!

Fala amigão OSS... Existir um programa de treinamento chamado Strong Lift da uma pesquisada sobre ele, objetivo é o ganho de força, como vc disse que só daria pra terinar 2 x por semana ele vai te ajudar. mais seria preciso treino 3x por semana. Strong Lift Treino A Hanging Leg Raises 4x 10 Supino Inclinado 4x 15, 12, 10, 8 Agachamento Livre 4x 12, 12, 10, 8 Supino com alteres 3x, 12, 10, 8 Extensora 3x 12, 10, 8 Rosca direta 4x 15, 15, 12, 12 Treino B Algum abdominal 4x Y Lat pull down 4x 15, 12, 10, 8 Stiff 4x, 15, 12, 10, 8 Remada Baixa 3x 12, 10, 8 Flexora 3x 12, 10, 8 Triceps Pulley 4x 15, 15, 12, 12 Pantu 3x, 15, 15, 12 Espero ter ajudado OSS

Acho que todos conhecem o DHEA, para os que não conhecem esse é o hormônio esteróide precursor de todos os outros hormônios esteróides do organismo, como por exemplo, testosterona e estrogênio. Por sua vez alguns desses hormônios como a testosterona são convertidos através de atividades enzimáticas em outros hormônios como a DHT, progesterona e estrogênos. *lembre-se que a testosterona é um hormônio esteroide. Agora vamos imaginar o seguinte, você possui 2 lagos com o mesmo líquido dentro (água) um grande e um pequeno, entre eles existe uma pequena ligação, se você jogar um soluto (sal por exemplo) no lago maior ele irá fluir para o menor, pois o soluto SEMPRE tende a deixar as concentrações dos meios iguais, mas isso apenas porque a capacidade de se dissolver do soluto é igual em ambos os meios, poderiamos fazer com água e alcool que daria 50% em cada por exemplo. Partindo desse princípio imagine que existem 2 lagos que compõe o nosso organismo, um dos lagos é preenchido com água e o outro lago preenchido com gordura e o nosso soluto aqui é a testosterona. A testosterona total do organismo é composta por testosterona livre circulante na corrente sanguínea+ligada a diversas proteínas na corrente sanguína para controlar melhor a sua ação+dissolvida nos 2 lagos. Agora vamos levar em consideração que a testosterona é um hormônio esteróide e se dissolve, vamos dizer, umas 1000x melhor em meios lipídicos, se você tem a porcentagem de godura alta aonde você acha que a maior parte da testosterona vai estar dissolvida? Vamos pensar… NAS SUAS CÉLULAS ADIPOSAS! O que o tecido adiposo como glândula endócrina tem a capacidade de fazer? Aromatização da testosterona (vira estrogêno). Pronto! Agora você tem mais de 50% da sua testosterona direcionada para o lago errado e de brinde convertendo isso em hormônios que causam diversos efeitos colaterais quando em excesso no organismo, não preciso nem citar gineco como um deles né? GH 15 aproved

Dia do lixo = Chutar o balde, esquecer tudo e comer o que der vontade? Se sim, ai sou contra. Agora, fazer um "dia do lixo consciente", um refeed... um recharge de carboidratos.. ai sim, é ótimo. Eu gosto de fazer assim, 1 dia a cada 7-14 dias (vai muito de como o corpo ta respondendo ao cutting) eu faço um recharge. Nesse recharge eu abaixo as proteínas pra 2g/kg (geralmente em cutting uso 3g/kg); Gorduras apenas do omega-3 (cerca de 8g de fish oil) e as que não tem como evitar (tipo de carne, ou da aveia.. coisas míninas), mas sempre me esforçando o máximo pra não passar de 20g diárias (to pesando 100kgs, isso daria 0,2g/kg pra mim). Não uso nada de frutose, nada. Motivo dessas restrições: Proteína, gordura e frutose não atiçam a leptina e portanto não tem impacto num aumento de metabolismo. Então não gasto calorias com isso. Proteína em 2g/kg pois a síntese proteíca já fica mais alta pelas calorias altas, então não precisa de muita pois o excesso será oxidado e sem nenhum lucro (leptina novamente). Gordura é o macrontriente mais fácil de virar gordura corporal! Como o metabolismo ta baixo e as calorias ficaram altas nesse dia, mandar muita gordura = pedir pro corpo recuperar gordura que vc vem perdendo no cutting. E o corpo ta doido pra fazer isso.. perder estoques de energia é uma agressão e ele tenta contornar isso. Frutose além de não ativar leptina se estoca no fígado, quando o fígado lotar de glicogenio (e ele vai, provavelmente), vai começar a acumular gordura. Então o foco das calorias fica em qualquer carboidrato que não seja frutose. Esses carbos sim são MUITO IMPORTANTES, pois vão ativar a leptina e virar GLICOGENICO MUSCULAR (vc vai estar depletado, então definitivamente o corpo vai puxar esses carbos pro músculo), portanto sempre depois do dia do lixo vc vai recuperar peso, talvez até uns 2-3kgs, mas tem que ver DO QUE foi esse peso. Se foi glicogenio e um pouco de retenção, ta no lucro demais! No outro dia (as vezes, nem sempre acontece comigo), vc acorda mais denso, maior e mais definido.. claro que não é algo surpreendente, mas da pra notar sim. E, é claro, que com mais força no próximo treino. Ai eu sei que deu certo rs Geralmente faço esse recharge no mesmo dia que treino quadriceps e/ou costas, que devem causar ai uns 500-800kcal de deficit e que me permite comer mais sem peso nenhum na consciencia hehe. Calorias não costumo contar muito... mas se eu to num cutting de 2000-2500kcal, devo bater umas 3500-4000kcal nesse dia. Parece pouca comida/caloria, mas as proteínas dão 800kcal (2g/kg) e as gorduras 180kcal (0,2g/kg), então sobra 2500-3500kcal pra comer só de carbo, da pra aproveitar bem. O chato dessa técnica é que tem muitos alimentos que nao da pra consumir, então não fica muito livre. Pizza, Mc Donalds, etc. não da, pois tem gordura demais. Geralmente mando sucrilhos, leite desnatado, hamburgues caseiros (pao de hamburguer + harmburgue caseiro com carne de verdade), goiabada com queijo magro, bolo, espigas de milho, arroz/feijão/farinha... vou no mercado e saio vendo as tabelas nutricionais de tudo quanto é lixo, o que é só carbo vai pro carrinho hahah Abraço

Assim como o Taels falou, não há nenhuma pesquisa mostrando aumento de força e massa. Em testosterona menos ainda, nenhuma pesquisa recente em pessoas saudáveis mostrou qualquer aumento de testo.

Ao montar uma rotina de treinamento deve-se, em primeiro lugar, observar a divisão dos treinos durante a semana. O objetivo deste artigo não é apontar de forma absoluta como se dividir um treinamento, mas sim apresentar possíveis soluções para os menos experientes ou para aqueles que por ventura tenham algum tipo de dificuldade em fazer esta divisão. Abordaremos neste artigo, as divisões mais comumente utilizadas, seja por atletas recreativos ou mesmo por fisiculturistas profissionais. Treino de adaptação: Sempre que uma pessoa começa a treinar, as dores musculares (principalmente nas primeiras semanas) são muito fortes, inclusive causando limitação de movimentos em muitos casos. A fim de evitar estes efeitos indesejáveis, um período de adaptação ao exercício deve ser utilizado, onde as sessões iniciais sejam de média duração (com séries altas, de 15 a 20 repetições, por exemplo) e de baixa intensidade (pesos mais leves), aumentando com o decorrer do tempo. Com isso, você permitirá que seu corpo (estruturas musculares e articulares) se adapte à sua nova realidade, podendo então ser gradativamente submetido a uma maior carga de treinamento. Fazendo isso, você evita essa dores musculares tardias e em um período de um a dois meses em média (recomendado) estará pronto para iniciar com os “treinos de verdade”. Exemplos de divisões para adaptação: ABC (Seg-Qua-Sex) ou (Ter-Qui-Sab) A- Peito, ombros e tríceps B- Coxas, panturrilhas e abdominais C- Costas e bíceps AB (Seg-Qui) ou (Ter-Sex) A- Membros superiores B- Membros inferiores e abdominais Treino para iniciantes: Passado o período de adaptação, você deve iniciar o treinamento, propriamente dito. Aumentando intensidade e reduzindo o volume de exercícios, você poderá começar a estimular seus músculos a crescerem. Mas para isso, eles necessitarão de um tempo maior para se recuperarem antes da próxima jornada. Este é um ponto importante a ser observado ao se definir uma divisão de treinamento. Treinar o músculo agonista no dia imediatamente anterior ao sinergista (ou vice-versa) torna-se contraprodutivo, uma vez que este não terá tempo suficiente para se recuperar. Isso pode causar um efeito exatamente contrário ao seu objetivo, pois o músculo precisa de tempo para se recuperar das microlesões produzidas pelo treino, construindo músculos maiores e mais fortes (hipertrofia). Este é também um dos motivos pelo qual não se deve treinar o mesmo músculo várias vezes na semana. Uma outra razão para não se trabalhar um mesmo músculo em dias subsequentes ou repetidamente durante um prazo muito curto é o temido Overtraining (estresse muscular por excesso de esforço). Antes de partirmos para as divisões, vamos definir o que é agonista, antagonista e sinergista: MÚSCULO AGONISTA - É o músculo ou grupo muscular que está se contraindo (”foco do exercício”), o principal músculo produzindo movimento articular ou mantendo uma postura. Este é designado como músculo agonista. O agonista sempre se contrai ativamente para produzir uma contração concêntrica, excêntrica ou isométrica. Exemplo: O músculo agonista no movimento de supino é o peitoral. MÚSCULO ANTAGONISTA – O antagonista é o músculo ou grupo muscular que possui ação anatômica oposta à do agonista. Usualmente o antagonista é o músculo que não está se contraindo, não auxilia e nem resiste ao movimento, mas que passivamente se alonga ou encurta para permitir que o movimento ocorra. Exemplo: O músculo antagonista no movimento de supino é o bíceps. MÚSCULO SINERGISTA – Um músculo é considerado sinergista sempre que este se contrai ao mesmo no tempo do agonista, mas não é o principal músculo responsável pelo movimento ou manutenção da postura. Normalmente o músculo sinergista executa o movimento (mesmo não sendo o músculo-alvo), e normalmente existem mais de um músculo sinergista em um mesmo movimento articular. Exemplo: Os músculos sinergistas no movimento de supino são os tríceps e deltóides (principalmente, mas existem outros). Como o atleta iniciante ainda não tem pleno domínio dos exercícios e da maneira de como exigir o máximo de seus músculos, as divisões que devem ser normalmente adotadas são: ABC (Seg-Qua-Sex) ou (Ter-Qui-sab) A- Peito, ombros e tríceps B- Coxas, panturrilhas e abdominais C- Costas e bíceps A- Peito e bíceps B- Coxas, panturrilhas e abdominais C- Costas, ombros e tríceps A- Peito e tríceps B- Coxas, ombros e abdominais C- Costas, bíceps e panturrilhas ABC2X (ABC-ABC, trabalhando os mesmos grupos musculares duas vezes na semana: Seg-Qui / Ter-Sex / Qua-Sab) A- Peito, ombros e tríceps B- Coxas, panturrilhas e abdominais C- Costas e bíceps Treino para atletas intermediários: No nível intermediário torna-se necessário aumentar o a intensidade de treinamento. Além disso, o grau de complexidade dos exercícios também aumenta, pois durante a fase de iniciante o indivíduo melhorou sua coordenação na execução dos movimentos. Nesta fase o atleta já conhece bem o seu corpo e sabe como produzir o estresse adequado ao músculo-alvo, conseguindo maior intensidade durante os treinos e também utilizando-se de outras estratégias, como as vistas neste artigo. Normalmente, as divisões a partir deste nível são feitas de maneira que se treine uma menor quantidade de grupos musculares por dia, pois a fadiga muscular causada pelo treino é grande e também porque normalmente se necessita de um tempo ainda maior para plena recuperação dos músculos. Exemplos de divisões de treino para atletas intermediários: ABCD (Seg-Ter-Qui-Sex) ou (Seg-Ter-Qui-Sab) A- Peito e ombros B- Costas, trapézios e abdominais C- Coxas e panturrilhas D- Bíceps, tríceps, antebraços e abdominais A- Peito e Tríceps B- Costas, bíceps e antebraços C- Coxas e panturrilhas D- Ombros, trapézio e abdominais ABCDE (Seg-Ter-Qua-Qui-Sex) ou (Seg-Ter-Qui-Sex-Sab) A- Peito e panturrilhas B- Costas e antebraços C- Coxas D-Ombros e trapézio E- Bíceps, tríceps e abdominais A- Quadríceps e panturrilhas B- Peito e tríceps C- Costas, bíceps e abdominais D-Hamstrings (posterior da coxa) e panturrilhas E- Ombros e trapézio Treino para atletas avançados: O ritmo de treino e grau de complexidade dos exercícios aumentam novamente. Alguns poucos atletas utilizam treinar os músculos sinergistas de um determinado grupamento no dia seguinte, mas esse tipo de divisão avançada não é indicada para pessoas e atletas que não possuam um AMPLO conhecimento a cerca dos princípios e metodologias envolvidas na montagem coerente de um ciclo de treinamento, bem como um AMPLO domínio sobre os movimentos executados e conhecimento do próprio corpo. Os motivos já foram explicados anteriormente. Exemplos: ABCD (Seg-Ter-Qui-Sab) ou (Seg-Ter-Qui-Sex) A- Peito e bíceps B- Ombros, tríceps, pescoço e reto abdominal C- Costas, trapézio e antebraços D- Coxas, panturrilhas, oblíquos e transverso do abdome A- Peito e ombros B- Costas, trapézio, pescoço e reto abdominal C- Coxas e panturrilhas D- Bíceps, tríceps, antebraços e oblíquos e transverso do abdome ABC – Treinamento dividido (Seg-Qua-Sex) ou (Ter-Qui-Sab) A- manhã = Peito / noite = Bíceps e panturrilhas B- manhã = Ombros e tríceps / noite = Abdominais C- manhã = Costas e lombar / noite = Trapézio e pescoço ABCDE (Seg-Ter-Qua-Sex-Sab) ou (Seg-Ter-Qui-Sex-Sab) A- Peito e ombros B- Anterior da coxa e abdominais C- Costas, trapézios e pescoço D- Posterior da coxa e panturrilhas E- Bíceps, tríceps, antebraços e abdominais ABCDEF (Seg-Ter-Qua-Qui-Sex-Sab) A- Anterior da coxa e abdominais B- Posterior da coxa e panturrilhas C- Bíceps, tríceps e antebraços D- Peito e abdominais E- Ombros e trapézio F- Costas e pescoço A- Anterior da coxa e panturrilhas B- Peito e ombros C- Abdominais D- Posterior da coxa e panturrilhas E- Costas, trapézio e pescoço F- Bíceps, tríceps e antebraços

boa noite, gostaria de incluir levantamento terra em meu treino.. FICHA : Idade : 16 Altura :1,70 Peso : 60 BF: 10% Objetivo do treino : Hipertrofia Estrutura : ABCD Número de repetições : 10 Número de séries : 3 A: Segunda-Feira ( Peito & Ombro ) Supino Inclinado - 3x10 Supino Reto - 3x10 Crossover p/ parte inferior- 3x10 PeckDeck(Voador) 3x10 + Drop-set Desenvolvimento com Halters - 3x10 Elevaçao Lateral - 3x10 Elevaçao Frontal - 3x10 B: Terça-Feira ( Costa & Trapézio ) Barra Fixa - 3x10 Puxada Nuca- 3x10 http://1.bp.blogspot...PULLEY+NUCA.jpg Puxada com Triangulo http://www.spimfitne...es/e0142433.jpg Remada Cavalinho - 3x10 Remada Alta - 3x10 Encolhimento de ombros p/trás- 3x10 C: Quinta-Feira ( Pernas e Panturrilhas ) Agachamento Livre 3x10 Legpress 3x10 Cadeira Extensora 3x10 Mesa Flexora 3x10 Panturrilha em pé 3x10 Panturrilha sentado 3x10 D: Sexta-Feira ( Bíceps, Tríceps, Antebraço ) Rosca Direta na Barra - 3x8 Rosca Alternada - 3x10 Rosca Scoth -3x8 Rosca Inversa - 3x8 Rosca Punho - 3x10 Pulley Triceps - 3x10 Triceps Testa - 3x10 Tríceps Paralela - 3x10 a pergunta é : Qual dia colocar o levantamento terra, e que exercício tirar e colocar no lugar dele... Obrigado pela ajuda.

Todo mundo tem uma ou mais partes do corpo com dificuldade para desenvolver. E em muitos casos essa parte é o peitoral. Quantas pessoas vc conhece com um braço bem desenvolvido, grande, largo ? Agora, quantas pessoas vc conhece com o peitoral grande e quadrado, saltando do corpo? Com certeza a resposta para a primeira pergunta é um número bem maior. Não se iluda, não são 3 meses que farão seu peitoral saltar, como falaram aí em cima....paciência, treino se mede em anos e não em meses...

Oi Lizzy!!! Brigadaaa!!! Espinhas??!!! Minhas costas tão parecendo uma licha!!!!! Aff!! Taí uma coisa que o maridão tem reclamado... Fora dieta, que ele tá achando um saco eu ficar restrita de tanta coisa... Putz! Não é para menos Tô nessa dsd novembro... Mas depois de conversarmos ele tá levando de boa!!!Ufa! Galera, não medi ainda mais no olhômetro acho que as pernas tão um pouco maiores... Vamos vê...