Líderes

Olá, Já tem algum tempo que eu acho que o fórum precisa de algo desse tipo, e a recente criação desse tópico, assim como o esforço de alguns users em trazer assuntos que não são meramente "funciona pra mim", "ele é grande e falou, logo tá certo", e brociência em geral, além daqueles que se esforçam em ir atrás de informações que fogem de suas áreas de atuação/convívio pra entender e discutir um assunto, demonstra que tem um público que se interessa por assuntos acadêmicos no fórum, sem contar o grande número de pessoas ingressando, cursando ou formando-se em cursos de graduação e que usam o fórum, ou que não mas poderiam vir a ser redirecionados pra cá. O Hipertrofia, como tem no próprio nome, e tudo que tem relação com movimento humano e atividade física em geral, são domínios de cursos de biológicas, e eu vejo que tem alguns users que poderiam agregar conteúdo ao que já tem no fórum. Mas não é só disso que a gente vive, e tem bons usuários de outras áreas (exatas e humanas) que poderiam vir a se beneficiar de um espaço pra troca de informações seguras. Segurança, aliás, é provavelmente o maior ponto a se considerar, já que brociência é um fator extremamente lesivo e prejudicial, e ainda que o Hipertrofia.org não tenha compromisso com o que é dito pelos usuários, eu tenho certeza de que quando algo ruim acontecer e forem procurar um "GH15" ou mesmo um mero "Quisso", ninguém vai nos encontrar, e aí já se subentende de quem será o ônus de prováveis punições, que muitas vezes não compensam o prejuízo causado pela veiculação de informações duvidosas. Então, fica aqui a sugestão da criação de uma área Acadêmica, provavelmente dentro do agregador Hipertrofia (que já conta com demasiadas pastas, admito), que permitiria a viabilização de conteúdo avançado e/ou específico sobre determinadas áreas do conhecimento.

É OBRIGATÓRIO ESCOLHER UM IMPORTADO E UM NACIONAL, SENÃO VAI DAR ERRO! Vote apenas na marca de whey protein que você já usou, não na marca que você ouviu o seu primo, que ouviu do amigo que ouviu do irmão que marca X é boa. Não importa qual marca seja, apenas responda com qual você teve a melhor experiência. É importante também tender como devemos tomar whey protein corretamente Seja sincero, ninguém aqui é obrigado a usar a mesma marca. Aprenda e ajude os seus companheiros de fórum a fazer um bom investimento na hora de comprar suplementos, baseando-se em resultados e não marketing. O que pode ajudar na sua decisão é avaliar alguns quesitos como: - Gosto - Resultados - Preço - Custo x Benefício

Massa 3200 Anti-Catabolic - Probiótica Informações Nutricionais Porção: 129g Calorias: 485kcal Carboidratos: 90g Proteinas: 29g (maior parte dessa proteina é de albumina, proteina inferior a do whey protein no valor biologico) Gorduras: 0g O pote de 3000g desse hipercalórico custa em média 2x mais do que a mistura. Massa 3200 Anti-Catabolic - Caseiro Informações Nutricionais Porção: 129g (6 colheres de sopa) Calorias: 521kcal Carboidratos: 90,3g Proteinas: 34g (100% alto valor biológico) Gorduras: 2,7g Economizando mais da metade do preço, com mais e melhores proteínas. Receita: 1000g Whey 80% (Growth Supplements) = R$ 54,00. Aqui mesmo no fórum tem pra vender. Caso prefira, pode usar albumina 80% no lugar desse whey! 2000g Maltodextrina (pode usar tambem: dextrose, açúcar mascavo ou achocolatado em pó) = R$ 20,00 em média. Pote ou saco para misturar tudo. Receita: LeandroTwin

Boa escolha. É melhor stressar tudo num dia só e dar 7 de descanso do que ficar stressando 2-3x por semana.. Abraço Lipo.. Abraço Pode fazer assim sim. Vou consultar minha bola de cristal, só um minuto! rs Abraço A primeira execução não existe, ridícula. A segunda é o crucifixo de verdade. Ambos são bons, mas o articulado tem mais risco de lesão por que as articulações não ficam livres. Ambas as execuções são válidas, trazendo no peito vc foca mais o miolo do trapézio. Ai não tem como eu dizer, vc tem que ver o que suas costas precisam e colocar o exercício correto. Treino é 100% pessoal. Valeu pela força mano! Obrigadão!!! Abraço Só com bola de cristal pra dizer. Abraço Vai de cada um. Eu gosto de começar com 2g/kg e ir abaixando 0,2g/kg por semana. Bom, dietas de baixo carboidrato matam neurônios mais fácil, então pode-se dizer que faz mal... Qual termo? Abraço Pode mandar as mesmas calorias de um dia comum. A menos que vc beba, ai é legal encher o rabo de carboidrato pra recuperar o glicogênio hepático perdido. Abraço 1 - Não, ta bom. 2 - Sim, pode se considerar sim! E não vai atrapalhar, relaxa! Aproveita pra mandar uma ioimbina nesse tempo Abraço 1 - ABC, ABCD, ABCDE... menos frequente pois a recuperação ta piorada. 2 - Depende da divisão. Se for 1x cada grupo muscular por semana, ta bacana assim. O meu treino é igual, tanto pra bulk, quanto pra cutting. Só adiciono aeróbicos no cutting (geralmente em jejum ou pós-treino). 3 - Qualquer um. 4 - Sim, ta ótimo. Abraço Frutose não atiça a leptina, por isso não compensa usar. Sinceramente, tanto em off quanto em cutting eu nem ligo pra isso de frutose, só no refeed do cutting mesmo. Eu mandaria sem medo. Abraço Pode manter sim, e ai no segundo shake vc pode jogar um pouco de aveia e albumina, ao inves de malto e whey, assim fica mais interessante pra vc que vai dormir logo em seguida. Abraço Na minha opinião quanto mais dividido melhor. Se tiver como, faça ABCDEF ou ABCDE. Abraço

No site do terra tem a reprise http://jogos-olimpicos.terra.com.br/agenda-resultados/list.html

Gi (posso chamar assim?), eu estou nesse mesmo problema. Acredito que o problema do meu é por conta do meu treino por estar muito VOLUMOSO, eu li em posts seus que você passava mais que 1 hora pra fazer tudo certo? Assim é comigo, pra mim, isso é prejuizo total, até porque eu sigo minha dieta rigorosamente. Experimenta aumentar as calórias por uma semana, e veja como se sai, no meu caso minha dieta excede 1100 calorias e eu estava continuando na mesma. Caso não mude, pode ser o treino. Minha opnião. Bjs

OP [ ]Sabe do que está falando [X]Veio passar vergonha

Os ganhos nao sao assim nada absurdo, nao vai acordar de um dia pro outro e ficar fisiculturista. São ganhos pequenos, porem solidos.

Bom dia meus queridos amigos com dedos de Ferro. Meu deus, eu fico um dia sem entrar aqui e tenho que ler páginas e páginas hahahahahahha. Al- Cara já pensei mil vezes em fazer um diário, só que eu já não sou a pessoa mais tranquila do mundo, e realmente eu acho que as pessoas nesse fórum defendem demais idéias que nem sempre são contraditórias, de uma meneira absurda. Mas ok, esse é o único problema para eu abrir um diário hahahahaha ... Aqui preciso fazer um adendo: É que nem o Ney disse, as pessoas se matam por uma idéias, enquanto os próprios autores destas idéias de treino trocam experiencias, é a mesma coisa que a faculdade, vc vai saber disso ... há um milhão de formas de se pensar e fazer, para chegar em um resultado, o que vc precisa fazer é adequar elas a você. Sobre High reps ow low reps, cara acho que ficar discutindo sobre isso uma grande baboseira, tudo são FATORES ! as pessoas precisam entender isso ... um exemplo: qual é seu objetivo? o que vc come? o que vc está disposto a fazer? vc usa esteróides? e blá blá blá ... não adianta não tem treino melhor e treino pior .. sorry essa é a verdade ... tudo que fazemos são FATORES que contribuem para um resultado! Eu treino sério a 2 anos, e vou para academia a uns 13, sinceramente ... primeiro ... é a dieta, sem mais nem menos ... e outra eu já montei minhas dietas, já fiz dietas com proteina abundante e as pessoas precisam entender isso de uma vez por todas ... não tem como comparar uma dieta que montamos com a de um Nutricionista (pergunte para o Gabriel, afinal ele passa no mesmo que eu hahahahaha). Depois disso, os nossos treinos, por exemplo .. o fato de usar esteróides ajuda vc a perceber uma coisa ... tem musculos que respondem extremamente rápido a algum certo tipo de treino e outros musculos não respondem de jeito nenhum .... quando chegamos a treinar de forma hibrida é que sabemos qual de nossos músculos responde melhor a qual tipo de estimulo ... eu por exemplo preciso treinar low reps de perna, com mto descanso ... só assim os malditos cambitos crescem ... por outro lado não adianta eu socar peso no meu supino, que meu peito só cresce com high reps mto concentradas ... isso pra mim tem muito a ver com sua conexão do músculo com os exercicios executados (na perna eu posso colocar carga que eu sei onde tenho que concentrar, já no peito não), e isso deixa esse esporte legal ... não existe verdade absoluta ....

São recomendados APENAS para maiores de 21 anos. Nem pense em fazer isso. Pense, o que te daria mais prazer? Uma vida de quem cuida do corpo, ser saudável, pegar várias mulheres ou comer uma coxinha e tomar 1 refrigerante? Sabendo o que te da mais prazer, parta em busca disso. Os termogênicos são perigosíssimos para adolescentes.

Recomendo (só digo recomendo por que não posso te OBRIGAR) a não tomar o termogênico. Pesquise! O fórum está aqui para isso... na sua idade, fazer uma dieta equilibrada é TOTALMENTE suficiente para você.

MagusGayver Tá com pouca grana pra dieta? Se tiver, compra uma albumina pra dar um UP. Tá uns 25 reais meio kg e duraria 1 semana tomando 2x ao dia. Pra ti ganhar definição e manter MM precisaria de mais proteína, jow. Manter pelo menos 3 ou 4 g de prot, por kg corporal e carbos baixos. Esquece suplementos como whey, pré treinos, etc, que tu economiza muito. Se quiser compra só uma vita C e albumina que tá legal, gasta pouco e ajuda muito. Treino ABCDEF, 1 músculo por dia. Dia do lixo tu pega um domingo e come 1000 kal a mais em carbos e café entre as refeições. Isso juntamente com uma dieta cutting vai te ajudar a definir sim... ThiagoPFT Não dá pra escapar da dieta, jow, ainda mais em cutting. É proteína toda hora ! Geralmente eu levo frango e albumina pras baladas e foda-se.

hooligans94, também tenho isto... e de tanto que fiquei grilado ficava fuçando na net pra ver se achava alguma coisa haha Mas isso é da fase da adolescência, acredito eu que aumentar a massa corporal e reduzir o BF ajuda e muito. eu tenho 15 anos, acredito que mas pra frente vai sumir na boa.. =) falop

Olá, Não se preocupe. O whey só faria diferença se a sua dieta tivesse pouca proteína. Após o seu treino você ainda terá proteína das refeições anteriores sendo digerida. Só o malto já é suficiente para o pós. Aliás, nem ele é necessário, se você preferir pode fazer uma refeição sólida, ou tomar um achocolatado com leite. Tirar as claras e albumina já ajuda, sim. Pelas minhas contas você deve estar ingerindo em torno de 80 gramas de açúcar (sacarose) por dia; isso dá 40 gramas de frutose. Não creio que você possa ter problemas com esse valor, só cuide para não passar muito disso.

O levantamento de peso olímpico é mais completo - digamos dessa maneira. Você, além da força bruta, necessita de velocidade e ser capaz ainda de demonstrar isso na menor quantidade de tempo. Além disso, você também precisa ser um cara flexível e ter uma capacidade motora muito maior pra executar esses movimentos do que um simples supino, agacho ou terra.

Olá, Tire o whey, claras de ovo e albumina, já serão 70 gramas a menos de proteína. Vai ficar com umas 145 gramas. Assim estará de bom tamanho.

se nao quer equipamento algum (barras, halteres montaveis e anilhas), sugiro que compre pelo menos uma barra de porta. barras fixas e flexoes sao exercicios mãe, tendo eles eu nao me preocuparia muito com nada treino em casa tambem - moro em apartamento - (estou fazendo esse post no intervalo de series, inclusive); tenho barra pra porta, anilhas variadas, 1 barra de 1,5m e 2 halteres montaveis de 40cm. me viro bem, tendo o conhecimento e um pouco de criatividade, vou longe com o que eu quiser sem equipamento algum, mas com a barra de porta, tu faz: flexoes planas + flexoes elevadas (maos sobre a cama/sofa e pes no chao; maos no chao e pes apoiados na cama/sofa); barra fixa; elevaçoes de pernas na barra fixa + elevaçoes de pernas deitado no chao (ambos p/ abdôme); abdominal comum; elevaçoes laterais, elevaçao lateral unilateral, elevaçao frontal simultanea/unilateral, rosca alternada, rosca concentrada, flexao lombar (qualquer um desses da pra improvisar com qualquer bolsa cheia de livros/pedras, saco de arroz, etc) triceps banco; encolhimento com a cama; flexao de pescoço (usando um saco de arroz em cima do rosto); avanço (com bolsa nas costas e segurando algo nas maos) abraço

Flexões Com Os Pés Apoiados Num Sofá, Flexões com as mãos no sofá e o pé no chão, Flexões com Mochila nas costas ( cheia de coisas obviamente ), Barras, Paralelas, Flexões com as mãos no chão e os pés numa parede ( Ficaria totalmente apoiado sobre as mãos )...tem várias opções...Procura por Prophecy Workout e Hannibal for King no youtube....

fazer sem ter os equipamentos e pesos necessarios é tenso..., pois vc so iria conseguir aumentar a massa muscular com o aumento progressivo de carga, mas vc poderia montar uma barra fixa, uma paralele, adquire aos poucos alguns pesos(depois q começar a treinar tera sempre q aumentar a carga, entao provavelmente devera comprar mais pesos com o passar do tempo) e uma barra(compra a barra em qualquer ferro velgo e pede pra algum serralheiro colocar as divisao pra vc, ae tendo os pesos e a barra da pra fazer levantamento terra, um exercico otima para corpo todo, e com esta barra mesmo da pra fazer rosca direta.. minha vida é corrida pra caramba, eu acordo as 6:00 entro no trampo as 7:00, saio as 17:30, pego o busao as 6:20 vou pra facu, e so volto as 11:00, e as vezes ainda estuda mais pq engenharia é foda, e quando nao estudo faço alguns projetos pra fora pra aumentar a renda..., nao treino todos os dias, faço um treino HIT 3 vezes na semana, e tenho um otimo ganho, porque eu capricho na alimentação, e quando treino eu treino mesmo, faço treino pesado, vc tem que organizar seu horario e correr atras... se vc realmente estiver afim de treinar vc consegue mano, o sol nasce pra todos.. qualquer duvida de aparelhos tamos ae, eu mesmo fiz minha gaiola, serve pra tudo, tem suporte pra paralela, barra fixa, da pra fazer supino, agachamento.. qualquer duvida e interesse no projeto manda um MP ae, abraços e boa sorte

Olá, Sua dieta parece boa. Mas tem proteína demais, nem em um cutting severo você precisaria de quase 4 g/kg. Reduza as proteínas e aumente carboidratos ou gorduras, como preferir. Também creio que você deva tentar um excedente calórico um pouco menor para começar; 500 kcal para uma mulher pode ser demais, pode acabar levando a um acúmulo maior de gordura.

tem como crescer a esquerda sim.

To nem ai o que ele eh na vida real. Ele eh engracado nos videos e pronto. Fala umas verdades, muitas viagens, bota banca de machao mas eh engracado e pronto. Nao sou fa, apenas gosto dos videos. Gosto das musicas do Renato Russo, Cazuza e Freddie Mercury, e nao estou nem ai com o que eles faziam fora dos palcos. Uma coisa nao tem nada a ver com a outra. E quem nao gosta, porque continua olhando? Porque gosta de ficar comentando?

Algumas pessoas nao tem problemas de treinar dia sim dia nao, mas nao acho que seja muito saudavel treinar todo dia. Se tu quer esse tipo de fortalecimento, procure exercicios para o core, tipo http://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw, para core, http://www.youtube.com/watch?v=3JEj7t6Cy9s, etc.

de pelo menos 1 dia de descanso

musculo qualquer, de 48 á 72 horas de descanço brother.. voce treinaria biceps, peito, costas, etc.. todos os dias?

Ok, boa idéia Aless, eu fiz a tradução naquele outro tópico mas não parece ter muita discussão pois acredito que o título ficou meio fora de interesse, já que o pessoal procura saber mais sobre fish oil do que entender sobre gorduras e colesterol. Então segue abaixo a tradução que fiz, do "A Primer on the Dietary Fats - Part 1 & 2", do site Bodyrecomposition, do Lyle: Aless, você tem a tradução desses artigos do Lyle? *Qualquer coisa posso ajudar a traduzí-los. ********************************************** Fundamentos sobre gorduras da Dieta - Parte 1 Nos últimos 30 anos ou mais, desde que pessoas começaram a falar sobre cholesterol e doenças do coração, tem havido uma combinação de preocupação e confusão acerca do tópico de ingestão de gorduras na dieta. Nesse artigo, eu quero dar uma olhada em alguns dos assuntos envolvidos e ver se eu posso ajudar a clarear um pouco dessa confusão. Hoje eu quero olhar em alguns pontos específicos, incluindo as principais categorias de gorduras, a diferença entre colesterol e triglicerídeos, e então falar rapidamente sobre o impacto da ingestão de colesterol sobre os níveis de colesterol no sangue. Na sexta feira, na parte 2, falarei em detalhe sobre as diferenças nos tipos de triglicérides e também um pouco sobre a atual controvérsia sobre seus efeitos na saúde. Triglicérides, colesterol e Tudo mais Ainda que as pessoas tendam a usar o termo "gordura" de uma forma meio genérica, o fato é que nem toda a gordura que consumimos em uma dieta normal é igual. E eu não estou falando apenas de gorduras saturadas VS. Insaturadas. Na verdade, gorduras (mais conhecidas como lipídeos) possuem tipos químicos diferentes. Agora, os dois tipos primaries que as pessoas comem no dia a dia são triglicerídeos (TG's) e colesterol, sendo que os triglicerídeos contribuem com a maior parte (mais de 90% do total) das gorduras que nós consumimos no dia a dia. Entretanto, também há uma pequena quantidade de lipídeos que vêm de fontes tais como vários fosfolipídeos e outros compostos baseados em gordura; já que eles tendem a representar uma pequena parte do total da ingestão diária de gordura, eu não vou gastar tempo discutindo eles. Ao invés disso, eu quero focar primordialmente nos triglicerídeos e colesterol. Para completar, gostaria de mencionar que existe também a ingestã ode diglicerídeos (dois ácidos graxos ligado a uma molécula de glicerol) que podem ter um pequeno benefício na perda de gordura. No meu livro Ultimate Diet 2.0, eu mencionei o "Óleo de Enova" (Enova Oil – que aparentemente não é mais produzido), um diglicerídeo que podeaumentar a perda de gordura ao longo de uma dieta. Os diglicerídeos na dieta podem também saciar mais a curto-prazo (comparados aos triglicérides) devido a como eles são processados no corpo; isso pode dar a eles também algum benefício para dietas. E para realmente completar, tem havido algum interesse recente no uso de ácidos graxos livres no controle do apetite, apesar de que eu ainda estou pra ver um produto comercial que contenha eles. De qualquer modo, a fonte primária de gordura na dieta serão os triglicérides com o colesterol possuindo um papel secundário. Triglicérides e Colesterol: Qual a Diferença? Por muitas décadas, muitas pessoas se confundiam sobre triglicérides versus colesterol, sendo que muitos pensavam que eles fossem idênticos ou pelo menos relacionados. A confusão em sua essência parte do extreme foco no colesterol sanguíneo e dos riscos de doenças do coração que realmente começaram no final dos anos 70 e 80. Já que muitas das comidas com as quais as pessoas estavam preocupadas (ex. "carnes gordurosas" ou ovos) tendem a conter um monte de colesterol também, as pessoas começaram a ligar as duas substâncias em suas cabeças. E ainda que seja verdade que alimentos de origem animal com alto teor de gordura também possuam alto teor de colesterol, esse não é sempre o caso; alguns alimentos de baixo teor de gordura (tal como certos tipos de mariscos) podem na verdade ter alto teor de colesterol apesar ter ter baixo teor de gordura. Entretanto, no geral, alimentos de origem animal com alto teor de gordura tendem a possuir alto teor de colesterol também e eu suspeito que esse seja de onde a confusão basicamente surge. Mas estruturalmente e quimicamente, as gorduras e o colesterol não poderiam ser mais diferentes. Colesterol é o que se chama de uma molécula esteróide. Ela possui um anel complexo em sua estrutura e uma das suas principais funções no corpo é como precursor de outros compostos com estrutura similar (tais como testosterona, cortisol, estrogênio, progesterona e outros). Em contraste, as gorduras que constituem a maior parte da nossa ingestão diária e mais precisamente chamadas de triglicérides (ou tri-acil-gliceróis se você quiser ser mais chato). Eles possuem uma estrutura química onde três cadeias de ácidos graxos (tri=três) sõ ligadas a uma molécula de glicerol (que é de onde vem o "glicérides ou glicerídeos" vêm). Você pode ver a estrutura química das moléculas tanto do colesterol como dos triglicérides nas figuras abaixo. Essa é uma molécula de colesterol Essa é uma molécula de triglicéride OBS: Para ver as imagens, consulte: http://www.bodyrecom...ats-part-1.html Como você pode ver, eles não são nada parecido química ou estruturalmente falando. E, como eu vou discutir a seguir, eles possuem efeitos completamente diferentes no corpo. Sobre colesterol Ingerido e o colesterol Sanguíneo Conforme eu mencionei acima, eu acredito que parte da confusão gerada sobre a gordura e o colesterol vem do foco nos níveis de colesterol sanguíneo e as doenças do coração, que começaram a aparecer mesmo nos anos 70 e também na década de 80. E quando isso é combinado ao fato de que muitos dos alimentos com "gordura demais" (tipo ovo) também possuía bastante colesterol, fica fácil entender de onde a confusão vem. Agora eu na verdade não vou entrar em grandes debates/argumentos/controvérsia sobre o papel do colesterol sanguíneo nas doenças do coração. Basta dizer que eu acho que ambos os grupos de extremistas, tanto os que pensam que o colesterol sanguíneo é a principal preocupação e também aqueles que pensam que não há qualquer preocupação afinal, estão enganados; Eu acho que isso é válido para a maioria dos casos considerados extremos. Na melhor hipótese, eu acho que os níveis de colesterol sanguíneo é um dos vários fatores que contribuem para o desenvolvimento ou não de doenças do coração; mas há certamente outros. Eu termino esse assunto aqui. De qualquer maneira, o que normalmente é negligenciado é que o corpo na verdade fabrica mais colesterol (no fígado) do que o que a maioria das pessoas comeria em um dia. Também, o corpo tende a se adaptar de acordo com a ingestão de colesterol. Quando você come menos colesterol na dieta, o corpo irá fabricar mais; quando você comer mais, o corpo fará menos. E isso explica o motivo da preocupação sobre o colesterol na dieta ser um pouco fora de questão; para a maioria das pessoas, a ingestão de colesterol causa pouco ou nenhum impacto nos níveis de colesterol pra começo de conversa. Vale mencionar que uma certa porcentagem de pessoas parecem responder melhor à ingestão de colesterol na dieta, em termos de como seus níveis sanguíneos de colesterol são afetados. Ao invés disso,a ingestão de tipos específicos de triglicérides parecem ter um papel muito maior nos níveis de colesterol; exercícios também possuem um papel e existem fortes fatores genéticos que determinam os níveis de colesterol no sangue também. Mas já que essa discussão sobre diferentes tipos de triglicérides será bem longa, eu vou deixar ela para a 'Parte 2', a seguir. Fundamentos sobre gorduras da Dieta - Parte 2 Na parte 1, eu falei sobre alguns conceitos básicos relacionados à ingestão de gorduras/lipídeos, incluindo os diferentes tipos primários de lipídeos (triglicérides, colesterol e "outras coisas"), assim como sobre a diferença entre triglicérides e colesterol. Finalmente, eu falei sobre a questão da ingestão do colesterol e a influência disso nos níveis sanguíneos de colesterol. Hoje eu quero terminar olhando com um pouco mais de detalhes os triglicérides. Como eu disse na Parte 1, os triglicérides (TGs) constituem a maior parte da gordura que ingerimos no dia, cerca de 90% do total. Portanto, entender a diferença entre os tipos de TG e como eles afetam o corpo é importante. Tipos de Triglicérides Como eu disse na Parte 1, um molécula de gordura/TG consiste de três cadeias de ácidos graxos ligadas a uma molécula de glicerol. E enquanto que as pessoas tendem a falar sobre diferentes tipos de gorduras (ex. saturadas ou insaturadas), na verdade são os específicos ácidos graxos que diferem na estrutura química. Para simplicidade, eu vou me referir aos diferentes tipos de "gordura" e pronto. Coisas como comprimento de cadeia, grau de saturação e conformação química, vão entrar na discussão de distinção entre uma gordura e outra mas eu vou tentar evitar encher as pessoas com esse nível de detalhe. gorduras são universalmente bem divididas em quatro categorias primárias, sejam elas: 1. Gordura-trans 2. Gordura Mono-Insaturada 3. Gordura Saturada 4. Gordura Poli-Insaturada E não há motive para mim, para contradizer isso. Abaixo, eu irei falar brevemente sobre cada tipo de gordura, onde encontrá-las na dieta, quais os tipos de efeitos que elas causam no corpo, e também sobre quaisquer controvérsias que possam existir. Gordura Trans Já que há pouco ou nenhum debate ou controvérsia sobre o papel dos ácidos graxos trans (comumente abreviados como TFAs) na saúde humana, eu escolhi falar deles primeiro. Nos últimos anos, é bem justo dizer que os ácidos graxos trans (também chamados de gorduras parcialmente hidrogenadas ou óleos vegetais parcialmente hidrogenados) sofreram a maior pressão acerca de seus efeitos negativos à saúde. E há muita verdade nisso. Ácidos graxos trans são gorduras semi-sólidas que são feitas através do borbulhamento de hidrogênio através dos óleos vegetais (daí que vem o parcialmente hidrogrenado no nome). Isso é feito para fazer com que os óleos vegetais (que as vezes podem ser instáveis e estragar) mais estáveis e poder ficar mais tempo nas prateleiras; isso é importante quando as comidas ficam nas prateleiras dos mercados por bastante tempo. Margarina é um exemplo clássico ao qual a maioria deve ser familiar, um semi-sólido feito através da hidrogenação de óleo vegetal. E ainda que haja ocorrência natural, em pequenas quantidades, de gorduras trans em alimentos, quantitativamente falando a maioria das gorduras trans que as pessoas consumirão vai vir da ingestão de comidas processadas. O problema é que o processo de hidrogenação parcial muda a estrutura química dos óleos vegetais do que é normalmente chamado uma configuração "cis" (que é a forma da maioria dos ácidos graxos encontrados nas gorduras da dieta) para uma configuração "trans". Daí o nome gorduras trans. Sem entrar em muitos detalhes desnecessários, simplesmente aceite que o corpo é feito para trabalhar com ácidos gracos na configuração "cis", e não "trans". Isso tem a ver com o formato da estrutura química dos ácidos graxos. Por esse motivo, a ingestão de grandes quantidades de gorduras trans causa uma variedade de problemas no corpo. Citando uma revisão recente sobre os efeitos metabólicos dos ácidos graxos trans: O consumo de ácidos graxos trans TFA [trans-fatty acid], causa disfunção metabólica: ele adversamente afeta os níveis de circulação de lipídeos, ativa inflamações sistêmicas, induz a disfunção endotelial e, de acordo com alguns estudos, aumenta a adiposidade visceral, peso corporal, e resistência à insulina...Consistentemente com esses efeitos, o consumo de pequenas quantidades de TFA's (2% do total da ingestão calórica) é frequentemente associado a um aumento marcante na incidência de doenças coronárias. Agora, eu não sou muito fã de regras absolutas na nutrição, mas essa é uma que eu abro exceção: Ácidos Graxos Trans não têm lugar na nutrição humana e isso não geral qualquer discussão no campo, todos concordam. Elas não proporcionam qualquer benefício de que se conheça e seu impacto na saúde humana parece ser totalmente negativo. Gorduras Mono-Insaturadas Se existe uma outra gordura sob a qual não existe controvérsias no ramo é a gordura mono-instaturada. Na pior das hipóteses, as gorduras monoinsaturadas são bem neutras de uma perspectiva da saúde humana (especialmente se tratando dos seus efeitos nos níveis de colesterol) e também há evidências de que a ingestão delas pode ter na verdade benefícios à saúde. Na verdade, acredita-se que parte do benefício de vários dietas do Mediterrâneo está relacionada à grande ingestão de azeite (discutivelmente a fonte primordial de gorduras mono-insaturadas) na dieta. Certamente vale a pensa mencionar que outros aspectos da dieta deles tal como uma grande ingestão de vegetais e anti-oxidantes é com certeza importante para a saúde também; ou seja, não apenas o azeite. De qualquer modo, além de ser uma fonte de calorias (excesso de calorias causa ganho de gordura, claro), não há indicação real de que gorduras mono-insaturadas possuam quaisquer efeitos negativos na saúde humana. A gordura mono-insaturada primordial é o ácido oléico que é encontrado em grandes quantidades no azeite (óleo de oliva). Vale mencionar que o ácido oléico na verdade tende a ser o ácido graxo primário encontrado na maioria dos alimentos com "alto teor de gordura" (você pode verificar isso você mesmo no banco de dados da USDA - http://ndb.nal.usda.gov/) incluindo aquelas que a maioria pensa conter grandes quantidades de gordura saturada. Alguns exemplos na tabela abaixo. **(como não dá pra colar tabelas, eu fiz uma adaptação):** Um bife padrão de 100g ----- > 10g de gordura total; 4g saturada e 4g de mono insaturada; OVO Inteiro ------- > 5g de gordura total; 1,5g de saturada e 2g de mono-insaturada Devido a sua prevalência no suprimento de commida, o azeite consiste de grande parte na proporção de gorduras da dieta das pessoas sem muito esforço. Entretanto, quando pessoas estão procurando "adicionar gordura" em suas dietas (seja qual for o motivo), seria difícil para eles errar ao usar uma fonte de gordura mono-insaturada ou azeite. Ele pode ser adicionado às saladas e eu conheço alguns bravos guerreiros que colocam diretamente nos seus shakes de proteína quando eles precisam aumentar as calorias. Eu mencionaria que, para pessoas (como eu) que não curtem o sabor do azeite, que há o "óleo de cártamo" disponível para aqueles que querem adicionar mais ácido oléico em suas dietas. Gordura Saturada Por algumas décadas, a gordura saturada tem sido literalmente chicoteada no mundo nutricional (colocada em Segundo lugar como a pior depois das gorduras trans). Culpada por tudo no mundo incluindo doenças do coração e provavelmente terrorismo, as gorduras saturadas vem recebendo quase toda a pressão negativa quando se trata de gorduras na dieta. Entretanto, nos últimos anos, tem havido um contra-argumento acerca da ingestão de gorduras saturadas e de que elas não são na verdade um risco à saúde, e que o problema real está no excesso de gorduras poli-insaturadas ou óleos vegetais (discutido a seguir), etc. Isso levou a muita confusão entre as pessoas. Agora, qualquer um que esteja lendo esses artigos recentemente sabe que tento evitar um pouco o extremismo nutricional, e que eu acho que onde quer que haja posicionamentos extremistas competindo, a verdade normalmente reside em algum lugar no meio deles. Esse é certamente o caso para as gorduras saturadas, na minha opinião. Agora, para qualquer um que leia pesquisas nutricionais, existe pouco ou nenhum argumento contra o fato de que as gorduras saturadas causam uma série de problemas. Tanto quando estamos falando de níveis de lipídeos, inflamações, etc. existe realmente pouco debate no ramo e existem zilhões de estudos que apóiam que a ingestão excessiva de gorduras saturadas podem causar uma série de problemas de saúde. Entretanto, como sempre, isso na verdade fica bem mais complicado. Grande parte do problema é que o termo gorduras saturadas na verdade se refere a uma categoria que inclui um número de diferentes ácidos graxos. Ácido Láurico, palmítico, esteárico e muitos outros, todos inclusos nas linhas gerais das gorduras saturadas. E pelo menos uma pequena parte do problema está relacionado ao fato de que esses tipos todos não agem exatamente da mesma forma no corpo. Alguns ácidos graxos saturados específicos possuem efeitos negativos distintos no corpo, ou não. Para qualquer um realmente interessado na ciência por trás desse assunto, eu recomendaria o artigo http://www.ajcn.org/...ournalcode=ajcn que examina a questão em detalhes. Também, como eu já discuti em outros artigos desse site como em Carbohydrate and Fat Controversies Part 1 e Carbohydrate and Fat Controversies Part 2, eu acho que existe um grande problema de que diz respeito ao contexto sob o qual os efeitos da gordura saturada (ou qualquer outro nutriente) possuem sobre a saúde humana. Para alguém que seja magro, ativo, que coma muitas frutas e vegetais, e que esteja em um balance calórico, parece não haver um perigo real (em um contexto de saúde) em ingerir uma grande quantidade de gorduras saturadas. Um estudo que eu me lembro, sobre ciclistas, descobriu que, enquanto eles estivesses em um balanço calórico, um aumento na ingestão de gorduras saturadas não teria impacto nos níveis de colesterol de uma forma ou de outra. Vale dizer que nesse contexto,alguns estudos sugerem que a gordura saturada é necessária para manter os níveis hormonais ótimos (ex. testosterona), então tentar reduzir excessivamente a ingestão de gorduras saturadas poderia ser um erro para atletas a princípio. Mas nem todos os indivíduos são magros, atletas ativos que estão comendo um monte de frutas e vegetais e também em balanço calórico. Para alguém que está acima do peso (que é um estado inflamatório por si só), inativos (que alia uma série de efeitos negativos à saúde), está sob muito estresse, não comendo frutas suficientes e vegetais, etc, as gorduras saturadas podem ter um impacto diferente no corpo. Existe também um impacto na perda de peso ou ganho de peso em termos de como as gorduras saturadas afetam os níveis de lipídeos no sangue; no geral, quando peso é perdido, o colesterol sanguíneo melhora independentemente do tipo de gorduras ingeridas. Mas quando peso é ganho, ou até mesmo mantido, as vezes os níveis de colesterol pioram com a ingestão de gordura saturada. Devo mencionar que mudanças que tipicamente ocorrem nos níveis sanguíneos de colesterol devido à mudanças na ingestão de gordura saturada tendem a ocorrer tanto nas frações "boa" quanto "ruim" do colesterol. Ou seja, quando a gordura saturada é reduzida, tanto o "bom" quanto o "mau" colesterol são diminuídos e vice-versa. Portanto o impacto geral na saúde é um pouco mais complexo do que muitos pensam. De qualquer modo, eu acho que dizer que as gorduras saturadas são boa, ruins ou neutras é algo muito simplista. O contexto, como sempre, é importante e eu acho que muitos dos extremistas de cada grupo tendem a se esquecer disso. O que é drasticamente ruim pra saúde em um contexto pode ser neutro ou até irrelevante em outro. O que ainda sim não vai impedir comentários bobos de aparecerem sobre esse artigo de pessoas me acusando de "anti-gordura saturada". E pra terminar, gorduras saturadas são encontradas mais ou menos exclusivamente em produtos de origem animal e são tipicamente sólidas à temperatura ambiente. Algumas exceções são o óleo de coco e de girassol (ambos contém um monte de gordura saturada mas basicamente na forma de triglicérides de média cadeia, discutidos a seguir). Também, o leite contém uma quantidade decente de gorduras saturadas. De uma perspective corporal, vale a pena mencionar que as gorduras saturadas tendem a ser estocadas um pouco mais facilmente do que as poli-insaturadas (mais precisamente, quando as gorduras poli-insaturadas são consumidas, o corpo tende a queimá-las primeiro) mas o efeito não é massivo. Gordura Poli-Insaturada E finalmente chegamos nas gorduras poli-insaturadas. Quase sempre líquidas na temperatura ambiente (amenos que sejam as encontradas nos alimentos), as gorduras poli-insaturadas 'chave' são os ácidos graxos ômega-3 e o ômega-6 (que você pode ver por aí sendo referenciados como w-3/w-6 ou n-3/n-6). Essa nomenclatura simplesmente se refere à estrutura dos ácidos graxos individualmente e não vale a pena entrar em mais detalhes do que isso. As duas gorduras poli-insaturadas (as moléculas completas, e não apenas os ácidos graxos) são o ácido alfa-liniléico (ALA, não confunda com o suplemento ácido alfa-lipóico) que é uma gordura composta por ácidos graxos do tipo ômega-3, e o ácido linoléico (LA) composto pelos ácidos graxos ômega-6. Dentre outras coisas, ALA e LA possuem a característica de serem dois ácidos graxos essenciais (EFAs – Essential Fatty Acids), ou seja, é essencial que eles sejam obtidos da dieta para uma saúde ótima. Isso vai contra todos os outros tipos de gordura discutidos até então, nenhuma das quais é na verdade essencial para a vida ou para a saúde. Diretamente falando, você poderia viver para o resto da sua vida sem nunca consumir nenhuma grama de gorduras saturadas, mono-insaturadas ou trans. Mas uma deficiência a longo prazo tanto de ALA quanto de LA causariam eventualmente problemas de saúde e até mesmo a morte. Vale mencionar que seria necessária a dieta mais absolutamente artificial (normalmente completamente sem quaisquer gorduras, como a dieta de hospital) para gerar uma real deficiência de ALA ou LA; até mesmo a pior dieta tende a cobrir níveis mínimos de ambos. Na verdade , demorou anos de pesquisa só para determinar que existiam ácidos graxos essenciais porque causar uma real deficiência deles era muito difícil. Quando as gorduras saturadas começaram a ser taxadas de "inimigas" nos anos 70 e 80, houve um grande incentivo geral para o consumo de óleos vegetais na dieta. Isso é, se as pessoas fossem comer um monte de gordura de qualquer jeito, pensava-se que comer óleos vegetais seria melhor do que gorduras saturadas. Como sempre, as coisas não são tão simples e, como eu disse acima, alguns grupos acreditam que uma ingestão aumentada de óleos vegetais na verdade causam muitos problemas de saúde, cuja culpa geralmente recai sobre as gorduras saturadas. Ok, agora que todo mundo está realmente confuse, deixe-me ver se eu consigo clarear as coisas. Tanto ALA quanto o LA possuem um número de efeitos no corpo vaiando desde controlar a expressão dos genes, produzir ou inibir inflamações e uma variedade de outras coisas, mas também eles estão envolvidos na produção de eicosanóides, moléculas sinalizadoras de curta vida que fazem zilhões de coisas diferentes no corpo. Vale mencionar que muitos desses efeitos são mediados por compostos formados pelo metabolismo dos ALA e LA no corpo. Quer dizer, ALA e LA são um tipo de "compostos pais" que dão origem a outras coisas no corpo. Por exemplo, LA é convertido a ácido gamma-linoléico, que pode ter efeitos anti-inflamatórios (e muitas mulheres juram que ajuda com a TPM). LA também é convertido a ácido araquidônico (AA) que é um composto inflamatório que pode estar evolvido no crescimento muscular. ALA passa por um extensivo metabolismo e pode ser convertido em EPA e DHA (os óleos de peixe, eu vou poupar-lhes dos nomes completos), sobre os quais falarei mais pra frente. Mais importante que isso, apesar de serem ácidos graxos essenciais, ALA e LA as vezes possuem efeitos diferentes e freqüentemente opostos; no geral, os efeitos dos ácidos graxos ômega-3 tendem a ser "bons" e os efeitos do ômega-6 "ruins", entretanto, como sempre, é mais complicado do que isso. Isso é importante porque existe uma preocupação, com respeito à dieta moderna, de que a razão dos ácidos graxos w-6:w-3 esteja causando uma série de problemas de saúde. Por exemplo, é aceito que nossa dieta evolucionária possuía uma razão de w-6:w-3 entre 1:1 e 4:1; mas a dieta moderna contém algo entre 20-25:1. Essa taxa exdrúxula é devida tanto à abundância de w-6 na comida como também à falta excessiva de ácidos graxos w-3 na dieta moderna. Por causa disso, encontrar meios de aumentar o teor de w-3 nas comidas (tal como ovos enriquecidos com w-3) é uma enorme área de pesquisa. E vem sendo argumentado que essa taxa está contribuindo para uma série de problemas de saúde, dos quais pelo menos as inflamações e aumento no risco de doenças do coração (com uma ingestão aumentada de w-6 sendo culpada pelo problema). Citando uma revisão recente nomeada "Too much linoleic acid promotes inflammation, doesn't it?" por Kevin Fritsche: As limitadas evidências encontradas em humanos falham em mostrar uma ligação entre uma ingestão elevada de LA, ou maiores níveis plasmáticos de LA, com uma maior inflamação in vivo. Na verdade, parte da informação sugere o contrário (nota pessoal: ele está dizendo que a ingestão aumentada de LA, pode ser anti-inflamatório). Citando de outro artigo nomeado "The role of dietary n-6 fatty acids in the prevention of cardiovascular disease." por Walter Willett: Devido aos ácidos graxos n-6 serem precursores de eicosanóides pró-inflamatórios, o alto consumo dele tem se mostrado maléfico, e a razão entre n-6:n-3 tem se mostrado particularmente importante. No entanto, essa hipótese é baseada em mínimas evidências, e em humanos, a ingestão elevada de ácidos graxos n-6 não foram associadas a níveis elevados de marcadores inflamatórios...Nos Estados Unidos, por exemplo, a ingestão de ácidos graxos n-6 dobrou e a mortalidade por doenças cardíacas caiu em 50% em um período de várias décadas. Em uma série de tentativas relativamente pequenas, antigas e randômicas, nas quais a ingestão de gorduras poli-insaturadas foi aumentada (em até 20% das calorias totais), as taxas de doenças cardíacas foram geralmente reduzidas. Basicamente, grande parte da preocupação sobre altas razões w-6:w-3 pode estar mal entendida, mas eu não vou entrar em um debate mais profundo sobre isso. Na maioria dos casos, eu não me preocuparia muito com a ingestão de w-6. Até mesmo na dieta mais moderada em gorduras, a ingestão de w-6 será geralmente mais do que suficiente e tentar consumir mais é raramente necessário. Quanto a ser ou não necessário reduzir explicitamente a ingestão e qual impacto isso irá causar é algo para que os pesquisadores debatam por algum tempo ainda. Ao invés disso, eu quero focar nos ácidos graxos w-3, sobre o qual existe muito menos debate; a essa altura um zilhão de estudos (+- 1milhão) vem mostrando benefícios da ingestão aumentada de ômega-3, em uma série de parâmetros de saúde. Inflamações diminuídas, níveis de lipídeos melhorados (incluindo níveis de triglicérides), riscos de doenças cardíacas diminuído, redução na depressão e até mesmo perda de gordura tem sido associada com a suplementação de w-3. Agora, lembrando da parte mencionada acima de que w-3 e w-6 passam por um processamento significativo no corpo, sendo ALA convertido em EPA e DHA, pelo menos, potencialmente falando. E é sobre o EPA e DHA que eu quero falar agora. Os leitores provavelmente estão mais familiarizados com EPA e DHA sendo óleos de peixe, já que é como eles são tipicamente referenciados. Como você pode imaginar, ambos compostos são encontrados em grande quantidade em peixes gordurosos (sendo que uma variedade de peixes possuem uma proporção maior de w-3 também). Na verdade, o interesse original nos óleos de peixe veio da observação de culturas (tal como os Inuitas do Alaska) que tinham baixas taxas de doenças do coração apesar de uma ingestão grande de gorduras. Descobriram então que a grande ingestão de óleos de peixe era uma grande parte disso. E enquanto ALA é ainda tecnicamente considerado um "ácido graxo essencial", cada vez mais parece que o EPA e o DHA é quem são os responsáveis pela maioria das coisa "boas" no corpo (e eles fazem coisas diferentes, significando que ambos são importantes). Se o ALA realmente faz alguma coisa "boa" no corpo independentemente de sua conversão em EPA/DHA, é algo atualmente em discussão. E eis aqui o porquê disso ser um problema: for a da realidade dos vegetarianos/vegans, a conversão de ALA em EPA/DHA é extremamente pequena em adultos. Quando ALA é suplementado (por exemplo, do óleo de linhaça), a conversão efetiva de ALA em EPA é em torno de apenas 4-5%. E a conversão de EPA em DHA é negligenciável; quer dizer, suplementar os "compostos pais" (ALA ou LA) não aumentará os estoques de DHA afinal de contas (na verdade, suplementar com EPA não aumenta DHA também). Esse assunto é discutido em detalhe na pesquisa Extremely Limited Synthesis of Long Chain Polyunsaturates in Adults: Implications for Their Dietary Essentiality and Use as Supplements. Mas o ponto é que, simplesmente garantir uma ingestão suficiente de ALA (ex. de óleo de linhaça ou outro óleo vegetal) não garante que haverá um aumento significativo no EPA ou DHA, que parecem ser as gorduras chave em termos de melhorar a saúde; na realidade é quase certo que isso não irá aumentar EPA/DHA suficientemente para ser benéfico. Na minha opinião, a única forma de garantir a ingestão adequada de EPA/DHA é garantindo uma ingestão diária deles a partir de fontes pré-estabelecidas. Para pessoas que consomem gordura de peixe (ou talvez uma variedade grande de carnes) como parte de uma dieta regular, essa parece ser uma fonte adequada. Para todos os outros, suplementar tanto com pílulas ou de forma líquida geralmente é necessário para garantir uma ingestão diária adequada. E, como eu disse antes na revisão linkada acima, apesar de fontes de w-3 estarem se tornando cada vez mais disponíveis através da comida enriquecida com w-3, eu acho que elas ainda não são economicamente efetivas; ao invés de comprar ovos enriquecidos com ômega-3 por exemplo, eu preferiria comprar ovos normais e um suplemento de ômega-3 por exemplo. Eu não vou entrar nos méritos de dosagens aqui, já que isso vai além do que o que eu queria falar nesse artigo; Eu falarei disso em outra vez. Um absoluto mínimo seria a ingestão combinada de 500mg por dia de EPA/DHA. Uma cápsula padrão de óleo de peixe contém tipicamente 180mg de EPA e 120mg de DHA (300mg de óleo de peixe no total) tal que apenas 2 pílulas ou cápsulas dessas por dia já seria o suficiente. Existe evidências de que mais pode ser benéfico para uma variedade de coisas mas, de novo, eu vou deixar isso para outro artigo. Resumindo Então o que começou como um geralzão sobre as gorduras se tornou um pouco maior do que o que eu queria. Esperançosamente você agora entende a diferença entre colesterol e triglicérides e também quais são os tipos diferentes de triglicérides e qual o papel que eles podem ou não exercer no corpo. Eu também tentei falar um pouco sobre a atual confusão e controvérsias acerca dos diferentes tipos de gordura. Eu também imagino que eu não falei muito sobre recomendações práticas. Francamente, assumindo que as pessoas estejam fazendo uma dieta moderada em gorduras (talvez 20-25% de sua ingestão calórica total), além de garantir uma ingestão suficiente de EPA/DHA na dieta e principalmente evitar as gorduras trans, eu não sei se vale a pena se preocupar com algo além disso. A maioria das comidas ricas em gordura contém um mix de gorduras saturadas e mono-insaturadas e garantindo uma ingestão suficiente de w-6 é raramente um problema a menos que a ingestão de gorduras seja mantida extremamente baixa por longos períodos de tempo ou quando a dieta é preparada muito artificialmente. Normalmente são os ácidos graxos w-3 que estão faltando na maioria das dietas e garantir a ingestão dele na maioria dos casos só vai fazer bem na minha opinião. Como dito acima, se um atleta precisasse adicionar mais calorias provenientes de gorduras (por exemplo um atleta de endurance que não consegue atingir sua meta calórica), uma ingestão de gorduras monoinsaturadas seria a primeira escolha. Eu também imagino que eu não falei extensivamente sobre óleo de girassol ou óleos especiais como os triglicérides de média cadeia (MCT's). Isso vai ter que esperar por um outro artigo.

O dia que tiver uma veia do lado de fora da pele vc me avisa ok?

Sunday, May 15, 2011 Omega-3 Fatty Acids for Muscle Growth: Promising Potential Acidos Graxos Omega-3 para crescimento muscular: potencial prometedor Omega-3 ajuda a aumentar o crescimento muscular? Bem, vamos dizer que eu estou muito animado para ler o relatorio de resultados de 2 estudos que prometeram respoder a pergunta. Os resultados? Eu vou dizer neste artigo. Eu nao sei o que se passa nos forums, e eu nao sei se a comunidade de treinamento com pesos ja sabe destes estudos. Eu espero que eles descubram, pois as descobertas sao - por grande margem - as mais interessantes que eu vi por bastante tempo. Primeiro, eu gostaria de fazer uma revisao de como o omega-3 (n-3) funciona. E como estamos no topico, vamos ver no que ele realmente eh bom. Omega-3 e as suas membranas Ja que os olhos de algumas pessoas perdem o foco quando alguem comeca a falar de biologia, imagine as suas celulas como um abacate. Pense no abacate com antenas/pinos enterrados nele. Esta eh a sua celula. Os pinos sao proteinas de membrana, algumas utilizadas para transportar glicose, amino acidos e assim por diante. A parte escura eh membrana plasmatica, que consite em 2 finas camadas formadas por acidos graxos. Suplementacao com omega-3 tem a capacidade de alterar as partes da sua celula. Genericamente falando, membranas plasmaticas com maior percentual de EPA e DHA sao mais saudaveis, elas tem a capacidade de modular sinais entre os pinos brancos e o plasma com o centro do abacate. O centro do abacate (core) eh o interior da celula, que reage em resposta aos sinais das celulas no exterior. Pinos: sao chamados proteina de membrana integral (http://en.wikipedia....mbrane_proteins) . "Proteina de membrana integral" eh uma palavra chave que resume a troca de nutrientes e sinais entre a celula, ou o abacate se preferir. Incluido esta o transportador de glicose tipo 4 (GLUT4) e transportadores de amino-acidos, por exemplo. Faca de conta que esses pinos pudessem se mover para cima e para baixo na casca e 'carne' do abacate. A palavra para isso eh translocation ou enderecamento de proteinas (protein targeting) dependendo quao tecnico voce quer ser. Pele: esta eh a membrana da celula , tambem conhecida como bicapa lipidica. Uma grande parte dessa camada representa os acidos graxos e a sua extrutura altamente dependente da composicao da dieta. Eh aqui que o omega-3 exerce o seu efeito; pela incorporacao na bicapa lipidica, omega-3 pode modular sinais entre os pinos e a celula. Em particular, eh o DHA e EPA que facilitam esse processo. Quando eu me refiro a 'tome/suplemente omega-3' eu quero dizer EPA e DHA, nao ALA. Centro (core) do abacate: interior da celula, onde a transcricao (por exemplo sintese proteica muscular) acontece em resposta ao feedback das celulas e pinos no exterior. Obviamente, esta eh uma explicacao muito simplificada, mas eu usei a analogia do abacate porque ele se parece com uma celula. O fato que omega-3 se incorpora no plasma das membranas das suas celulas - sejam elas celulas do cerebro, musculos e assim por diante - explica como estes acidos graxos podem causar diferentes efeitos na fisiologia e saude humana. Vamos ver o que eles fazem. Omega-3: efeitos na saude Estudos controlados mostraram claramente efeitos positivos na ingestao de omega-3 na saude cardiovascular (http://www.ncbi.nlm....pubmed/19609891) . A tarefa do omega-3 como modulador da inflamacao (http://www.ncbi.nlm....pubmed/16234304) eh bem reconhecida e o fato que omega-3 ajuda a regular genes envolvidos em inflamacao cronica faz com que ele seja utilizado possivelmente para reduzir o risco de aterosclerose (http://www.ncbi.nlm....pubmed/21226257). Epidemiologia da dieta tambem mostrou um link entre doencas no cerebro como Alzheimer (http://www.ncbi.nlm....pubmed/19523795) e depressao (http://www.ncbi.nlm....pubmed/19034351). Ainda mais, omega-3 pode afetar o desenvolvimento de varias facetas ligadas a funcao cerebral (http://www.ncbi.nlm....pubmed/20329590), como inteligencia, visao e humor. Por exemplo, criancas que nao tiveram quantidade suficiente de suas mais durante a gravidez (http://www.ncbi.nlm....pubmed/21364848) podem ter mais riscos de desenvolver problemas de visao e nervos. Outras analises de dieta sugerem que omega-3 causa efeito preventivo de cancer (http://www.ncbi.nlm....pubmed/20211172) e crescimento de tumores, em particular prostata, mamas e colon. Omega-3: efeitos na composicao corporal Previnir doencas e ter um cerebro melhor eh bom e tudo mais, mas e quanto aos indicadores relacionados a composicao corporal? Os resultados de estudos entre omega-3 e sensividade a insulina (http://www.ncbi.nlm....pubmed/19202385) sao misturados. Em resumi, pessoas com baixa sensibilidade a insulina (obesos) normalmente veem uma melhora com omega-3, enquanto pessoas magras nao veem mudancas, ou muito pequenas. Note que "magras" pelo conceito clinico seria 15-20% de gordura para homens e 25% para mulheres. E quanto a omega-3 para perda de gordura? Eu nao vi um unico estudo mostrar que a adicao de omega-3 sozinho na dieta gerasse perda de gordura em pessoas magras, mas pessoas gordas/obesas as vezes veem um pouco - mas clinicamente significante (http://www.ncbi.nlm....pubmed/18065585) - com a suplementacao de omega-3. Ha algumas excecoes para isso, por exemplo estudos que mostram uma grande perda de peso em pessoas magras, mas a qualidade do estudo eh muito baixa, como este estudo largamente utilizado feito por Couet (http://www.nature.co...s/0800451a.html). Em combinacao com exercicios, omega-3 mostrou acelerar a perda de gordura (http://www.ncbi.nlm....pubmed/15857162) em alguns estudos, mas novamente os efeitos sao limitados a pessoas obesas (http://www.ncbi.nlm..../pubmed/2402138). No entanto, eu diria que eh um profundo erro olhar os efeitos do omega-3 e perda de gordura em individuos magros e dizer que nao ha beneficios. Porque? Por causa dos efeitos do omega-3 no metabolismo das gorduras (http://www.ncbi.nlm....pubmed/19037880) e tecido adiposo nao eh agudo. Leva por volta de 4-6 semanas para que a simplementacao com omega-3 mude a composicao das celulas das membranas, e estudos com suplementacao de omega-3 nunca durou mais do que 12 semanas. No caso de Brilla (http://www.ncbi.nlm..../pubmed/2402138), que verificou os efeitos da perda de gordura em pessoas magras, 10 semanas. A implicacao disso neste estudo, ou estudos, na suplementacao de omega-3 e perda de gordura em pessoas magras talvez seja muito curto para mostrar efeitos clinicamente significativos. O omega-3 simplesmente nao 'comecou a funcionar', se voce permitir, ate que se passem algumas semanas. Alem disso, qualquer perda de gordura a mais, como percentual de gordura corporal, sempre eh mais dificil de se encontrar em pessoas magras do que obesas, a nao ser que voce tenha um quantidade grande de amostras (Brilla usou apenas 8 pessoas no grupo com oleo de peixe + exercicio). Em conclusao, nao existe nenhum estudo bem feito sobre suplementacao com omega-3 relacionados a perda de gordura ainda. Claro, existem estudos verificando o consumo de peixe e tudo mais, mas estou falando de estudos controlados sem diversas variareis (proteina do peixe, grupo de controle, etc). Omega-3: O que sabemos ate agora E resumo, as evidencias cientificas sobre os efeitos positivos na saude cardiovascular e inflamacoes cronicas sao indiscutiveis. Essas sao coisas que voce pode medir e acompanhar, e encontrar efeitos significativos em 12 semanas; por exemplo melhora nos lipidios sanguineos, ou menos TNF-a (tumor necrosis factor-alpha, um indicador de inflamacao). Alem disso, estudos mostram que eh muito provavel haver efeitos positivos do omega-3 nas funcoes cerebrais e varios processos doencas, indo do cancer ate sindrome metabolica. Lembre-se que eh impossivel conseguir dados solidos sobre esses aspectos na saude humana. Voce nao pode colocar pessoas em um laboratorio, dar algumas capsulas com oleo de peixe, e ver quem desenvolveu Alzheimer ou cancer em 8 semanas. Ao inves disso, voce observa coisas como o consumo de peixe de milhares de individuos, as vezes por anos, e compara os marcadores de doencas relacioados ao consumo de peixe ou comidas do mar. Quando voce faz isso, geralmente ve associacoes positivas entre a saturacao de omega-3 das membranas fosfolipidicas e maior saude. A associacao positiva parece ser independente de outros fatores que afetam a saude; isso quer dizer, em um cenario imaginario, se compararmos duas pessoas com as mesmas caracteristicas, mesmo percentual de gordura corporal, mesmo estilo de vida, e uma consome omega-3 e a outra nao, a pessoa que consome omega-3 vai ser mais saudavel. Um exemplo notavel disso eh o fato de eskimos obesos (http://twitter.com/M...653050294210560) terem menores taxas de diabetes tipo 2 comparado com americanos igualmente obesos (3.3% contra 7.7%). Nao eh uma comparacao valida exatamente, devido aos problemas em relacao a dieta, mas mostra o ponto que eu estou tentando mostrar, ja que esses dados sao utilizados para referenciar diferentes populacoes. Eh seguro dizer que omega-3 eh bom para nos. A dieta ocidental contem muito pouco omega-3 em relacao a omega-6 (http://www.ncbi.nlm....pubmed/12442909) para uma boa saude, e o baixo consumo de omega-3 possivelmente eh um fator independente que influencia nas tendencias de maior incidencia de doencas comparado com populacoes que consumem uma grande quantidade de omega-3 (como os eskimos). Omega-3 e resistencia a leucina A alguns meses atras, um artigo no PubMed chamado "Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial" http://www.ncbi.nlm....pubmed/21159787 (suplementacao diaria de acidos graxos omega-3 aumenta a taxa de sintese proteica muscular em idosos) me chamou a atencao. Eu vi que Michael Rennie, um reconhecido pesquisados sobre proteina, estava entre os autores e entao fiquei bem animado para ler. Os resultados eram bem interessantes. Este estudo foi feito com idosos, idade de 65 anos ou mais. A populacao idosa tem grande enfoque nas pesquisas sobre consumi de proteina e seus efeitos, em relacao a quantidade de estudos em jovens e atletas. Mas porque? Conforme nos envelhecemos, nos encontramos um efeito chamado "resistencia anabolica". Este eh um termo generico para a resposta com treinos e dieta proteica. Uma palavra bonitinha eh "sarcopenia" http://en.wikipedia....iki/Sarcopenia. Mas eh apenas uma palavra criada para que os pesquisadores consigam patrocinio para os estudos. Sacopenia soa melhor do que resistencia anabolica, eu acho. Em termos de proteina proveniente de dieta, "resistencia a leucina" descreve o fenomeno no qual a resposta a alimentacao eh alterada. O AA leucina eh o principal AA responsavel por iniciar a sintese proteica. Pessoas idosas precisam de concentracoes maiores de leucina para ter a mesma resposta que pessoas mais jovens. Varias estrategias previnem esse problema, como: 1. "Protein pulse feeding" http://www.ncbi.nlm....pubmed/10357740 (ingestao de proteinas por pulsos/pequenas e constante quantidades), que significa comer infrequentes refeicoes altas em proteina e leucina (ao contratio de refeicoes frequentes). Ha uma barreira limite para o nivel de leucina necessario a ser consumido cada vez para maximiar a sintese proteina, e esse limite aumenta com a idade. Refeicoes mais altas fazem com que a leucina alcance esse limite, o qe inicia o processo de sintese proteica. Resistencia a leucina eh similar a resistencia a insulina ao ponto de que mais insulina e leucina sao necessarias para gerar a mesma resposta. 2. Suplementar com whey protein http://www.ncbi.nlm....pubmed/21367943 ou AAs http://www.ncbi.nlm....pubmed/20627179 (EAA, BCAA ou leucina). Ha muitas vantagens praticas nessa estrategia, por exemplo nao precisar se preocupar refeicoes solidas e apenas beber whey ou AAs. 3. Simplismente comer quantidades suficientes de proteina de alta qualidade http://www.ncbi.nlm....pubmed/17684218 em cada refeicao. Isso pode paracer meio obvio para nos, mas conforme envelhecemos, perdemos apetite. Quando foi a ultima vez que voce viu o cara de 70 anos comendo um bife grande? Alcancar uma quantidade alta de leucina no sangue significa comer o necessario de proteina. No caso de pessoas idosas, fontes de proteina mais rapida - como um pedaco de carne cortado (acho que ele quis dizer carne moida) ou whey - eh o ideal. Este eh o ponto mais importante: concentracoes de leucina irao aumentar e alcancar a barreira facilmente com 20-30g de proteina. Entao eh isso. Uma nota extra, eu detesto falsos gurus que citam estudos com suplementacao de proteina em idosos para vender suplementos de leucina. Nao faz nenhum sentido para um jovem com uma dieta ja alta em proteina. (Contexto eh crucial. A industria de suplementos fica rica porque ninguem se preocupa em verificar as fontes de suas propagandas. Aqui vai uma dica: tire uns minutos para ler e refletir se os estudos citados sao validos ("Leucina aumenta a sintese proteica em 537%!") Soa bom demais para ser verdade, eh bom demais para ser verdade). De qualquer forma, este estudo que eu falei anteriormente mostra que 8 semanas de suplementacao com omega-3 leva a um aumento na sintese proteica em resposta a alimentacao. O mesmo experimento foi repetido com jovens e os resultados publicados algumas semanas atras. Abaixo, eu vou fazer uma revisao detalhada sobre esse segundo estudo e falar sobre os resultados. Omega-3 e sintese proteica muscular Este eh o estudo que estou falando: "Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperaminoacidemia-hyperinsulinemia in healthy young and middle aged men and women." Introducao "... nos mostramos recentemente que suplementacao de LCn-3UFA (4g d-1 de Lovaza) em idosos (65 anos ou mais) significantemente aumenta a taxa de sintese proteica muscular durante hiperinsulimia-hiperaminoadicimia (essas palavras existem em portugues?!?), muito provavelmente devido a maior ativacao de mTOR-p70s6k sinalizando o caminho Isto eh sobre o primeiro estudo com grupo de idosos mostrado anteriormente. Ha outros estudos, antes desse, que sugerem que a suplementacao com omega-3 mantem a massa magra quando adicionado ao tubo de alimentacao durante o tratamento com cancer http://www.ncbi.nlm....ubmed/19247018. "...feed enriched in menhaden oil, a fish oil rich in EPA and DHA, doubled the insulinstimulated non-oxidative whole-body disposal of amino acids (a marker of increased whole-body protein synthesis) and increased the activation of the mTOR-p70s6k signalling pathway in muscle of young and still growing steers... Alem disso, estudos com animais http://www.ncbi.nlm....pubmed/17158167 tambem sinalizam um efeito anabolico devido a uma alimentacao com mais omega-3. Devido aos estudos mostrados, os pesquisadores especulam que o mecanismo utilizado pelo omega-3 para crescimento muscular seria a ativacao e sinalizacao 'do caminho' mTOR-p70s6k em resposta a alimentacao (mTOR-p70s6k signalling pathway: http://en.wikipedia....et_of_rapamycin). O mecanismo exato eh desconhecido. O mTOR-p70s6k via sinalizacao eh normalmente utilizado para mostrar anabolismo muscular e sintese proteica, e pela medicao da taxa phospholyration (atividade) do p70s6k, voce consegue ter uma ideia da taxa anabolica no musculo. Por exemplo, este estudo que eu revi "Fasted Training Boots Muscle Growth" http://www.leangains...cle-growth.html, eles descobriram que p70s6k aumentou mais apos o treino em jejum. Apesar deles nao medirem a sintese proteica muscular, faz sentido assumir que MPS aumentou junto com p70s6k. (Note que isso nao prova exatamente que treinar em jejum eh superior a treinar alimentado. As medicoes foram feitas durante periodos de tempo muito curto. Leia o topico com os meus comentarios). "O proposito do estudo apresentado portanto eh determinar o efeito da suplementacao de LCn-3PUFA por 8 semanas nos indices de anabolismo muscular em pessoas adultas jovens/de meia idade. Examinar a atividade do mTOR-p70s6k via sinalizacao e sintese proteica muscular (MPS/SPM) em resposta a suplementacao com omega-3 foi o proposito desse estudo. Metodo "Nove pessoas saudaveis (5 homens e 4 mulheres; idade: 39.7 ± 1.7 y; BMI 25.9 ± 1.0 kg/m2; gordura corporal determinada por dual x-ray absorptiometry: 25 ± 3% participaram desse estudo. Note que "jovens" clinicamente falando nao necessariamente significa o que nos normalmente pensamos. A idade media dos participantes era de quase 40 anos. Padroes clinicos sao um pouco diferentes do que normalmente se fala. Por exemplo, "magros" normalmente significa 15-20% de gordura, "quantidade alta de proteina" normalmente eh utilizada para qualquer dieta com quantidade maior do que 0.8g de proteina/kg (padrao FDA), e 30g de proteina em uma refeicao eh considerado "refeicao com grande quantidade de proteina", e assim por diante. Apos estabelecer valores padroes/basais para sinalizacao anabolica (mTOR-p70s6k) e sintese proteica muscular, os participantes receberam 4g de omega-3 por dia durante 8 semanas. "8 semanas de suplementacao diaria com 4g d-1 de Lovaza (GlaxoSmithKline, Research Triangle Park, North Carolina, USA) contendo 1.86 e 1.50 gramas d-1, respectivamente de EPA e DHA. Deve-se apontar o fato da suplementacao de 4g de omega-3 ser a unica intervencao durante esse estudo. Os participantes foram instruidos a nao mudar a sua rotina/padrao de dieta durante as 8 semanas. Importante: Note que as doses eram de 1.86g de EPA e 1.5g de DHA, o que eh muito mais do que voce normalmente usa com suplementacao de oleo de peixe. Olhando a quantidade de omega-3 que eu estou suplementando, que eh de 3g por dia, ele me da o total de 0.54g de EPA e 0.36g de DHA (e 0.15 de ALA). Isso eh realmente ruim. Verifiquem os seus. Uma boa marca de omega-3 deveria ter nao mais do que 50% de 'filler', este que eu estou usando eh de 65% (ao contrario do usado no estudo, com 15%). Eu nao havia notado isso ate agora, vou ter que mudar isso. Mais informacoes sobre bons suplementos de omega-3 no fim do artigo. Vamos continuar com o review do estudo. Protocolo de infusao Ele apenas explica como foi feito. Creio que nao adicione para o topico entao vou pular. Resultados Apos 8 semanas de 4g diarias de omega-3, o enriquecimento da membrana celular de EPA e DHA aumento drasticamente. Isto confirma o fato de que uma boa suplementacao com omega-3 eh efetiva. Para aqueles interessados em alguns numeros: EPA: 0.66% vs 2.57% DHA: 1.91% vs 4.05% Os valores foram mostrados como percentuais do total de acidos graxos na membrana. Eh importante dizer que omega-3 'retirou' omega-6 e acidos graxos mono-insaturados da membrana. Eles estavam muito mais baixos (~50% vs 46% e 8% vs 6%) apos 8 semanas. Acidos graxos saturados continuaram estaveis em 36-38% (aumento de 2%, estatisticamente insignificante). O que isso quer dizer? Vamos comecar com alguns indicadores de saude: "As expected, the concentration of inflammatory markers in plasma was low in this healthy cohort of subjects and there were no differences (all P ≥ 0.33) before and after LCn-3PUFA supplementation in the plasma concentrations of CRP (0.61 [0.39, 1.03] vs. 0.73 [0.17, 1.23] mg·l-1, respectively), TNF-α (0.30 ± 0.02 vs. 0.31 ± 0.02 pg·ml-1, respectively) and IL-6 (1.49 [1.05, 3.25] vs. 1.34 [0.98, 1.47] pg·ml-1, respectively). LCn-3PUFA supplementation had no effect on whole-body glucose kinetics." Os resultados nao sao tao inesperados. Lembre-se do que eu disse antes sobre suplementacao com omega-3 e estado metabolico. Pessoas com sobre-peso e obesas normalmente tem melhoras nesses marcadores com suplementacao de omega-3, mas em pessoas normais, suplementacao com omega-3 nao fez muito em termos de reduzir inflamacao ou alterar tolerancia a glicose. Taxa de glicose de desaparecimento, que mostra a tolerancia a glicose mas pode ser um marcador para resistencia a insulina, nao foi alterado. Mas repito: 8 semanas talvez seja um periodo muito curto para ver alguma mudanca significativa nessa area. "The basal muscle protein FSR (calculated by using the muscle free phenylalanine enrichment as the precursor enrichment) was not different before and after LCn-3PUFA supplementation..." Proteina muscular basal FSR (fractional protein synthesis rate) mostra a sintese proteica muscular (MPS) em jejum. Eu vou usar MPS ao inves de FSR para evitar confusao, e basicamente sao a mesma coisa. Porque "fractional synthesis rate"? Proteina muscular eh feita de tres fracoes: 2/3 miofibrilar e 1/3 sarcoplasmatica e mitocondrial (por volta de 15% cada em volume). Sem extender o topico demais, eu devo dizer que um aumento na MPS normalmente significa que todas as fracoes aumentaram igualmente em proporcao ao seu volume. Treino com pesos tente a aumentar a sintese de proteina miofibrilar um pouco mais, relativamente falando, enquanto treinos de resistencia aumentam a sintese proteica mitocondrial especificamente. De qualquer forma, MPS em jejum nao se alterou, o que era esperado. Mudancas significativas na MPS sempre sao vistas em estado alimentado. Por exemplo, treino com pesos aumenta a MPS em resposta aos AAs na corrente sanguinea (devido as refeicoes pre-treino), mas nao altera os niveis basais de FSR, assumindo que as concentracoes de AAs no sangue nao estao elevadas. Niveis basais da MPS sao alteradas devido a algumas doencas (queimaduras, sepsis, etc) e - de forma moderada, com uso de EAs. EAs exercem o seu efeito aumentando a MPS muito mais do que o normal aumento da MPS em resposta a alimentacao, o que eh interessante. Tambem foi visto que privacao ao sono (ficar sem dormir) tem o potencial de reduzir os niveis basais de MPS http://twitter.com/M...795648077606912 Mais uma vez, eu me vejo saindo do topico, entao vamos voltar ao estudo. "Insulin and amino acid infusion led to a marked increase in the muscle protein FSR (P < 0.001) and the anabolic response (i.e., the increase from basal values) was ~50% greater after LCn-3PUFA supplementation (0.042 ± 0.005 %·h-1 vs. 0.027 ± 0.005 %·h-1; P = 0.01). Consequently, the muscle protein FSR during insulin and amino acid infusion was significantly greater (P < 0.01) after than before LCn-3PUFA supplementation. Importante: Agora vem a parte interessante. Em resposta a infusao com AAs, a MPS foi drasticamente aumentada apos 8 semanas de suplementacao com omega-3. Alguns numeros abaixo. MPS antes n-3 (FSR % / hr) Basal: 0.037 AAs: 0.062 (+68%) MPS apos n-3 (FSR % / hr) Basal: 0.042 AAs: 0.083 (+98%) Estes numeros foram estimados de um grafico ja que eles nao estao presentes no texto. Como voce pode ver, o aumento na MPS foi de aproximadamente 50% apos a suplementacao com omega-3 (+68% vs +98%) em resposta a infusao com 20g de AAs. Eu estou apontando isso especificamente para mostrar a diferenca absoluta de +50% (por exemplo +118%). Um aumento absoluto de 98% na MPS em resposta a uma pequena quantidade de AAs eh inedita. Deixe-me mostrar alguns dados para dar uma perspectiva sobre a MPS em resposta a alimentacao e ao treino: A resposta tipica da MPS a 20g de AAs: +50-70%. Veja valores de MPS antes da suplementacao com omega-3. Bohe http://www.ncbi.nlm....pubmed/12909668 usou uma dose similar e teve um aumento de +57%. Valores similares (+51%) foram obtidos apos o consumo de aproximadamente 20-50g de bife de proteina http://www.ajcn.org/...2/451.abstract. "......mTORSer2448 and p70s6kThr389 concentrations increased by ~50% A atividade (taxa phospholyration) de sinalizacao anabolica aumentou igualmente a MPS. Muito, muito interessante. Agora vamos ver o que os pesquisadores disseram sobre os resultados e as discussoes que se seguiram. Discussao "These data compliment and extend the results we recently obtained in older adults and demonstrate that LCn-3PUFA supplementation not only alleviates the muscle protein anabolic resistance associated with old age but can actually boost the anabolic response to nutritional stimuli in healthy muscle from young and middle-aged adults. Os dados complementaram e extenderam os resultados obtidos recentemente com idosos e demonstraram que suplementacao com LCn-3PUFA nao apenas alivia a resistencia anabolica proteica muscular causada pela idade mas tambem aumenta a resposta anabolica nutricional estimulando a saude muscular em pessoas de meia idade. Eu devo apontar que os resultados do estudo anterior com idosos foram ainda mais expressivos, relativamente falando. O aumento na MPS em resposta aos AAs foram ~120% maiores com omega-3 (vs ~50% maiores neste estudo). "...the effect was probably mediated via one or more alternative pathway(s), which have yet to be determined (but may include e.g., Rheb or vps34). Rheb http://en.wikipedia.org/wiki/RHEB eh uma membrana celular proteica e vps34 http://en.wikipedia.org/wiki/Vps34 pode basicamente ser descrita como um sensor a nutrientes. Ambos estao envolvidos na ativacao anabolica em castaca que segue em resposta aos AAs fora da celula. Ainda mais, treinamento com pesos tambem ativa a resposta anabolica, o que aumenta os efeitos da MPS ainda mais, ou seja, as celulas aceitam mais AAs com a mesma dose se Rheb/vps34 forem aumentados com treinos de peso. A especulacao acima eh se suplementacao com omega-3 tem o potencial de alterar a resposta Rheb/vps34. "Considering the observed changes in skeletal muscle phospholipid composition, it is also possible that LCn-3PUFA supplementation modulated key substrates along the anabolic signalling cascades by affecting membrane lipid composition and/or fluidity. Outro mecanismo potencial, apesar de que muito mal e sem profissionalismo na sua expressao. AAs sao simplismente entram e se movem na membrana celular; "fluir" nao deve afetar os AAs nesse sentido. No entanto, o enriquecimento da membrana celular com omega-3 tem o potencial de afetar o transporte de nutrientes via modulacao de proteinas no plasma. Volte e leia sobre o abacate, caso voce tenha se perdido. Olhe os pinos brancos. Alguns deles sao transportadores de AAs. A partir daqui ele entra na parte tecnica um pouco mais a fundo, entao eu vou pular. Uma hipotese era que a MPS poderia ser afetada negativamente pela inflamacao. Ja que os individuos eram saudaveis, nao houve nenhuma mudanca significativa nesses marcadores. Reduzindo a inflamacao, por exemplo dia suplementacao de omega-3, pode ser benefico para restaurar os indicadores inflamatorios da MPS, devido a obesidade ou doencas. Eu nao acredito que nenhum estudo realizado em humanos confirmou que conforme voce fica obeso, reducao na inflamacao com omega-3 aumenta a MPS, mas eh uma teoria. Reducao da inflamacao com suplementacao de omega-3 via tubos de alimentacao para maior retencao de musculos foi mostrado em um estudo com cancer http://www.ncbi.nlm....pubmed/19247018 (um estado de doenca altamente inflamatorio). "We made our measurements of muscle protein synthesis during a 3-h infusion of insulin, amino acids and glucose because the rate of muscle protein synthesis rises quickly (within <30 min) in response to increased amino acid availability but then returns to basal values after ~2.5-3.0 h. Importante: Este eh um aspecto crucial do estudo, que pode tornar os resultados menos do que aplicaveis. Na verdade, eu acho que os pesquisadores fizeram um erro critico aqui. Parece que eles escolheram a taxa de infusao de AAs (105 mg/kg/hora) baseado no pensamento de que a MPS comeca a se refracionar na terceira hora, sem levar em consideracao a taxa de infusao, o que nao eh o caso de forma alguma. Bohe et al., mostrou que a resposta refracionaria em resposta a taxa de infusao de 162 mg/kg/hora. O que quer dizer que eles nao tinham nenhum embasamento para limitar a infusao a 3-h. Mas porque isso eh importante? Porque a resposta aguda limita as conclusoes que podem ser feitas atraves dos resultados. Por exemplo, lembre que a MPS aumentou em 68% em resposta aos AAs antes do omega-3 e 98% apos. No entanto, nada pode ser dito sobre o que aconteceu nessas 3 horas. E se a MPS ficou particionada na quarta hora no segundo experimento, enquanto continuou elevada no primeiro experimento? Nos podemos apenas afirmar que a resposta absoluta da MPS foi maior no periodo de tempo estudado. No entanto, lembre-se do que eu disse sobre "musculo cheio". Pode ser que a suplementacao com omega-3 apenas aumente rapidamente os resultados apos a ingestao de qualquer dose de AAs, por exemplo alterando a expressao de transporte, o que poderia entao resultar em uma resposta mais rapida a MPS no mesmo curto periodo de tempo. No entanto, assim que "o musculo esta cheio" (apos a absorcao de aproximadamente 2g de leucina), ele deveria em teoria ficar refracionario. Em contraste, com a suplementacao de omega-3 a absorcao poderia ser mais devagar, resultando em uma MPS que se torna refracionaria em um periodo mais tardio. A chave da questao aqui, minha opiniao continua sem resposta, se omega-3 tem o potencial de aumentar a capacidade absoluta de MPS em resposta a uma quantidade fixa de AAs; similarmente ao que treino com pesos faz. Ha alguns indicativos de que este eh o caso: "There was a trend for an increase in the RNA-to-DNA ratio, the cell capacity for protein synthesis, but the difference did not reach statistical significance (P = 0.13). Importante: Se este for o caso, ingestao de omega-3 seria um dos componentes mais importantes na dieta para composicao corporal. Eu nao fico trocando de opiniao, mas esse eh um estudo muito animador - mesmo que seja limitado pelo periodo agudo do protocolo de infusao. "Therefore, we assume that the increase in the anabolic response after LCn-3PUFA supplementation was due to an increase in the magnitude of the anabolic response. However, we cannot rule out the possibility that the effect was due to an increase in the duration of the anabolic effect of nutritional stimuli. Como eu disse antes, eles nao podem dizer muito sobre o padrao temporal. Eu estou desapontado com o fato do Rennie ter cometido esse erro no seu protocolo, que foi feito devido a conclusoes erradas em relacao ao estado refracionario. Mas novamente, ate o melhor comete erros. Este estudo poderia ter sido melhorado muito se eles tivessem escolhido uma taxa de infusao (162 mg/kg/hr) necessaria para alcancar um "musculo cheio" apos 3 horas e usado um protocolo para 4 horas. Eles entao poderiam comparar a MPS pre - vs pos omega-3. "The specific mechanism(s) by which LCn-3PUFA act on the muscle protein synthesis process remain mostly unknown. E o mecanismo que o omega-3 afeta a sintese proteica muscular continua envolvido em misterio. Esta eh a razao de eu nao comer muito peixe. Eu nao tenho nada contra peixe, mas nao ha fonte de proteina que eu prefira do que bifes de carne. Talvez um dia irao descobrir o potencial anabolico de bifes (roast beef). Mas ate lah, eu vou garantir a minha suplementacao com EPA e DHA. E eu sugiro que voce faca o mesmo, se voce nao come peixe regularmente. Pensamentos finais e recomendacoes Mesmo que as conclusoes tiradas nesse estudo sejam limitadas devido ao protocolo de infusao, eu acho os resultados muito interessantes para adicionar algumas trocas na minha dieta. Eu vou pessoalmente aumentar a quantidade de omega-3 para ter valores similares de EPA/DHA. Tambem vou colocar isso no template dos meus clientes. Isso significa que eu recomendo 2g de EPA e 1.5g de DHA por dia, e voce deve ficar mais atendo as quantidades deles no seu fish oil. Ele entao faz uma analise na quantidade de EPA/DHA nas principais marcas, e o preco que isso custa. Quem quiser ver os links, esta no artigo original, mas ele fala no NutraSea Original Liquid, Ultra Omega-3 Omega-3 Forte. Tambem mostra uma tabela para aqueles que ja comem peixe e vao suplementar apenas com a diferenca: http://www.health.go...le_g2_adda2.htm

KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK PUTA QUE PARIU MARCOZ KKKKKKKKKKKKKK Edit. Bom, thiago, ja que voce disse pra falar o que achar aqui, bom, la vai minha sincera opinião. Em primeiro lugar, Parabéns, chegar aonde voce chegou é MUITO dificil, pouquissimos conseguem, voce é extremamente dedicado com a dieta/treino, não é qualquer um que leva saco de albumina/atum pra balada, e faz dia do lixo com calorias contadas, ultilizando apenas carboidrato ( que é o que importa para leptina) , voce é um exemplo de dedicação, quem vir aqui e dizer, PO ELE TA GRANDE PORQUE TOMO BOLA, é invejoso e hipórcrita. Segundo, Nem eu nem a maioria aqui é idiota, tu não ta natural, voce vacilou em 2 coisas, 1, a quantidade de proteina da sua dieta é catastrófica, qualquer natural ja teria percebido isso e diminuido, MESMO PARA UM CUTTING. 2, as espinhas que voce tem nas costas não negam, cara, voce ta num nivel que não da pra chegar natural.. voce simplesmente tem uns 44 de braço, com um bf entre o que.. 6-7% ?!?! E mantén isso normalmente.. um treino EXTREMAMENTE volumoso , muitos isoladores.. é óbvio cara, ninguem aqui é troxa thiago, e eu não entendo o porque de esconder isso , dizer que usou drogas não tira o seu mérito, pelo contrario, mesmo porque tem muita gente que usa e não ta nem perto do seu shape, alias, o seu shape é um dos melhores desse fórum , (e quem disser que não é, PARA, PARA PORRA.) eu sou um puta dum frango cara, mas eu não sou idiota, entende? A ponto de acreditar que isso ai é a "colher de cha de açucar mascavo", voce ja ta num nivel de competição.. Voce postou uma foto de voce e uma bodybuilder, e voce só tava maior do que ela.. porra thiago.. então voce fica maior do que uma bodybuilder que usa drogas , assim, naturalmente? O aspecto da sua pele também denuncia o uso cara. Alias, voce ja dava pau em MUITO nego (aqui no brasil) do fitness, FACIL. Então pare de iludir a mulecadinha jovem do fórum com essa de "to só na albumina". E por ultimo ( e nem sei porque to postando isso, porque é impossivel , MAAAAS) Se voce realmente estiver natural, não sei porque ainda não foi competir, porque se natural voce chegou nesse nivel, com drogas voce seria uma mutação genética (literalmente falando) , voce iria atingir niveis nunca atingidos, porque porra, natural se ta ai com 44 de braço e bf de 6% , com drogas se fica com a gordura zerada e o braço em 55.. tu é o novo arnold e ta perdendo tempo. No mais , é isso. Parabens mais uma vez pelo shape, dedicação e tudo mais. Agora, não venha achar que agente não sabe diferenciar um anabolizado de um natural. E desculpe se te ofendi de alguma maneira, voce disse para dar a opinião, bom, eu dei.

Olá, Os bons entenderão Gostei do artigo, Gaspar, vou procurar alguma coisa da referência (achei interessante o que ele cita do Farthing & Chillibeck, e o Shepstone et al, sobre a tensão que a frenagem de uma carga mais leve, mas que foi posta em maior velocidade, poder ser um fator de estímulo ou dano às fibras também relevante). Vou falar um pouco de alguns contextos que eu acho interessante sobre o tema. Treinos Recuperativos Sobre treinos dinâmicos em si, eu tenho referência anedótica que eu sempre cito, tem a Westside que aplica, e tem até MWOD falando sobre o uso desse tipo de treino inclusive como recuperativo. É um dos conceitos de treino recuperativo que eu uso/usei e que recomendo. Basicamente pautado na ausência de uma excêntrica pesada, ou de ausência total de excêntrica (no caso de saltos, movimentos com elásticos, etc), que já é quase senso comum que é a parte que mais gera dano às fibras musculares. Em outras palavras, é um modo de usar músculo sem danificar ele (falando de estrutura mesmo, nada "subjetivo" como SNC), mobilizando as fibras, talvez promovendo mobilização de nutrientes, enfim, é um efeito parecido com massagem/release/ART/afins. Independente, então, de serem por si só capazes de gerar hipertrofia, treino dinâmico já é uma grande adição pra uma rotina comum de hipertrofia, de força ou de aptidão, só pelo fato de ajudar na recuperação possibilitando manter o rendimento alto numa rotina mais frequente (que é comum pro powerbuilding). Auxiliar pra treino de força Aqui minha referência é mais WSB do que qualquer outra coisa. É normal pensarem em treino DE com "treino leve", ou como simples auxiliar pros treinos de ME, principalmente porque o volume desses treinos é determinado por alguns parâmetros do ME (RM atual, em outras palavras), só que o que rola é que o DE da westside barbell é a abordagem de preparação física específica (SPP) dos powerlifters deles. A importância desse treino é tão grande quanto de um ME (se não maior). DE ajuda muito a construir a forma de um levantamento. E com relação a forma não digo só a execução, mas sim o comportamento que o corpo tem ao se deparar com cargas grandes, ou como ele mantém um "standard", já que você repete o mesmo movimento de RM ou de 2RM, principalmente no DE da westside, umas 30 vezes num treino, ou umas 120 num mês. Os motivos pra isso são vários, especulações são mil, tem alguma coisa nas referências do artigo que o Gaspar citou, é uma abordagem que é completamente tirada dos levantamentos olímpicos, enfim, referência e base pra se aprofundar tem muito, só tô citando parte do que eu acho mais relevante. Como auxiliar pra geração de tensão Quis separar isso do tópico anterior também por ser meio que uma especulação/inferência. Eu citei mais acima o termo "standard", ou o padrão de execução de um movimento. Isso faz a gente voltar a raiz das funções que uma articulação tem, e provavelmente daria um post bem longo contar a história toda. Em poucas palavras: digamos que o standard do agachamento, o agachamento profundo, com total flexão dos joelhos e alguma flexão dos tornozelos e quadril, seja o maior potencial de gerar tensão que o movimento vai ter. Treinar repetições dessa forma digamos que seja usar o potencial máximo de gerar hipertrofia que esse movimento nos oferece. Porém, reps tendem a não ter a mesma forma ao longo de uma série, portanto treinar esse movimento de maneira dinâmica, auxiliando na construção/manutenção desse standard em situações muito adversas (como falha ou cargas altas), pode ser uma forma indireta de aumentar tensão (logo, aumentar o potencial pra hipertrofia). Deu pra acompanhar? Acho que até eu me perdi resumindo a coisa toda. É discutível essa parte, porque eu vejo até aumento de mobilidade como potencial gerador de tensão, daí você vê o grau de subjetividade. Nesse ponto, dos standards, também respondo o que o Frango_13 perguntou sobre movimentos parciais: movimentos parciais, tensão parcial. Pode ser que se compense com carga ou não. Vai de quem executa saber o que tá fazendo. Aplicabilidade Infelizmente é difícil aplicar esses conceitos. Sem peso, com saltos por exemplo, pode até ser que role, só que o próprio artigo não cita necessariamente que isso seja passível de gerar hipertrofia. Gera aumento de força, com certeza, pode ser usado como treino recuperativo e pode ser um fator indireto na geração de hipertrofia. Mas quando se começa a lidar com sobrecarga o buraco se estreita um pouco. Talvez movimentos que requeiram naturalmente explosão/velocidade na execução, tipo um clean, um arranco, um jump squat e afins, pode até ser que, se aplicado um volume adequado, gerem diretamente hipertrofia e passem a ser menos subjetivos. Mas quando se lida com básicos, um agacho, um supino da vida, vai ser muito difícil alguém sem um bom tempo de estrada ou sem um técnico usar essa explosão no movimento a ponto de 1) ser caracterizado com um treino dinâmico e 2) gerar estímulo pra hipertrofia. É nesse terceiro aspecto, com relação aos básicos, que a imensa maioria dos que treinam WSB aqui no Brasil pecam, porque por não saberem o que é um treino dinâmico, acaba-se aplicando errado e não tirando proveito do método. E se acontece isso com um treino de força, onde o resultado é bem claro (i.e. aumento da RM), imagina com algo tácito e/ou demorado como hipertrofia.

Acho que todos conhecem o DHEA, para os que não conhecem esse é o hormônio esteróide precursor de todos os outros hormônios esteróides do organismo, como por exemplo, testosterona e estrogênio. Por sua vez alguns desses hormônios como a testosterona são convertidos através de atividades enzimáticas em outros hormônios como a DHT, progesterona e estrogênos. *lembre-se que a testosterona é um hormônio esteroide. Agora vamos imaginar o seguinte, você possui 2 lagos com o mesmo líquido dentro (água) um grande e um pequeno, entre eles existe uma pequena ligação, se você jogar um soluto (sal por exemplo) no lago maior ele irá fluir para o menor, pois o soluto SEMPRE tende a deixar as concentrações dos meios iguais, mas isso apenas porque a capacidade de se dissolver do soluto é igual em ambos os meios, poderiamos fazer com água e alcool que daria 50% em cada por exemplo. Partindo desse princípio imagine que existem 2 lagos que compõe o nosso organismo, um dos lagos é preenchido com água e o outro lago preenchido com gordura e o nosso soluto aqui é a testosterona. A testosterona total do organismo é composta por testosterona livre circulante na corrente sanguínea+ligada a diversas proteínas na corrente sanguína para controlar melhor a sua ação+dissolvida nos 2 lagos. Agora vamos levar em consideração que a testosterona é um hormônio esteróide e se dissolve, vamos dizer, umas 1000x melhor em meios lipídicos, se você tem a porcentagem de godura alta aonde você acha que a maior parte da testosterona vai estar dissolvida? Vamos pensar… NAS SUAS CÉLULAS ADIPOSAS! O que o tecido adiposo como glândula endócrina tem a capacidade de fazer? Aromatização da testosterona (vira estrogêno). Pronto! Agora você tem mais de 50% da sua testosterona direcionada para o lago errado e de brinde convertendo isso em hormônios que causam diversos efeitos colaterais quando em excesso no organismo, não preciso nem citar gineco como um deles né? GH 15 aproved

Para meninas: Oxandrolona de 20 mg 2 x ao dia por 8 semanas. Estou na quarta semana O único efeito colateral que tive com o oxandrolona foi o clitóris ULTRA sensível a ponto de não poder colocar uma calça jeans... fora a vontade de sexo fora do normal, 24h por dia... é horrível (pra quem não namora rs). não tive espinhas nem nada, menstruação regular mesmo sem tomar pílula... Dizem que o oxandrolona não engrossa a voz, pois é bem fraco.... mas eu estou rouca desde a segunda semana... alguém sabe se é possível ser por causa do oxa?

jurava que estava lendo um tópico irônico...hahahaha

Bom galera, vou fazer esse Dossiê pra facilitar a vida dos preguiçosos e iniciantes que não tem paciência e querem logo começar a praticar novas modalidades e tipos de treinamento! Dentro do artigo, vou postar umas opiniões minhas em vermelho! Espero que sirvam como filosofia pra alguns BOM RESSALTAR: As dicas postadas a seguir tratam de tipos de treinamento GENÉRICOS, ou seja, para cada pessoa a adaptação pode ser diferente, mas basicamente, a base de cada tipo é essa! Abraços, Marinho, *************************************************************** Introdução: Antes de qualquer coisa precisamos saber e entender que temos diversos tipos de treinamento a seguir, de acordo com o bjetivo de cada um podemos traçar a melhor rotina para nosso corpo, física e psicológicamente, vamos as perguntas básicas: • Qual o seu objetivo? Aumento da massa muscular? Melhora da condição física geral? Você quer emagrecer e melhorar sua qualidade muscular? Aumento da performance esportiva? Aumento da potência? Aumento da resistência muscular? Cada pessoa, após certo tempo de treinamento, adapta as técnicas, métodos e exercícios, de acordo com o seu nível de condicionamento, potenciais genéticos e objetivos. Uma correta programação de treinamento é essencial tanto para iniciantes, como para atletas. As pessoas reagem de forma diferente a estímulos iguais, por isso, a individualidade deve ser observada ao iniciar um tipo de treinamento. Sabendo disso, vamos aos tipos de treinamento? TIPOS DE TREINAMENTO: http://www.musculacaoecia.com/tipos-de-treino-de-musculacao/ • Hipertrofia muscular É o aumento na secção transversa do músculo, ou seja, aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes. Este aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino. Trabalho a ser feito: - Repetições: de 6 a 12 repetições com carga entre 67% e 85% 1 RM (uma repetição máxima). - Séries por grupo muscular: maior que 3 séries. - Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 1 a 3 dias por semana. - Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas. - Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso menor que 1 minuto e 30 segundos. - Velocidade de execução dos exercícios: lenta. O tempo de tensão é um importante estímulo para ajudar no aumento da hipertrofia muscular. Opinião MarinhoBF: Vou dar uma opinião bem particular aqui... para mim o número de séries por grupo muscular deve ser 3 ou 4 séries, dependendo da frequência que o músculo será exigido no programa, mais que isso, acabamos caindo num outro tipo de treinamento. Particularmente, acho 1min30seg muito tempo de descanso entre as séries, portanto para mim, de 1min À 45seg de descanso está mais que suficiente! (Lembrando, que isso depende muito da intensidade e experiência do atleta!). Outro ponto, sobre a velocidade da repetição, acho muito genérico vc colocar "lenta". Eu particularmente sempre faço as repetições no treino de hipertrofia de forma "moderada". • Força muscular É a capacidade de exercer força máxima para um dado movimento corporal. O aumento da força segue um certo curso temporal. Uma maior parcela de contribuição para este aumento vem da adaptação neural (melhora da coordenação e eficiência do exercício), porém, com o passar do tempo, a contribuição do aumento de massa muscular se torna essencial, para o aumento de força. Trabalho a ser feito - Repetições: inferiores a 6, com carga superior a 85% de 1RM. Isto significa cargas altíssimas, perto da máxima. - Séries por grupo muscular: maior que 4 séries. - Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 a 3 dias por semana. - Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas. - Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso de em média 3 minutos. - Velocidade de execução dos exercícios: lenta. Opinião MarinhoBF: Concordo com praticamente tudo. já que estamos falando de força muscular e não potência muscular como veremos abaixo, e muita gente confunde! Exceto pelo tempo de descanso que 3 minutos, é MUIIIITA COISA! • Potência muscular É a combinação entre a velocidade e a força. Quanto maior a força ou a velocidade de execução, maior será a potência gerada. A potência muscular pode ser determinada com um único movimento (como nos levantamentos de peso) ou com uma série de movimentos aeróbios, com um grande número de movimentos repetitivos. Trabalho a ser feito - Repetições: as repetições podem variar, mas geralmente são inferiores a 10, utilizando pesos altos ou moderados, entre 30% e 90% de 1RM, dependendo da modalidade escolhida. - Séries por grupo muscular: maior que 4 séries. - Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 dias por semana. - Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas. - Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso maior que 3 minutos. - Velocidade de execução dos exercícios: rápida. Opinião MarinhoBF: Concordo com praticamente tudo. Exceto pelo tempo de descanso que 3 minutos, é MUIIIITA COISA! • Resistência muscular É o tempo máximo em que um indivíduo é capaz de manter a força isométrica ou dinâmica em um determinado exercício ou capacidade de manter a capacidade contrátil do músculo. Trabalho a ser feito - Repetições: de 15 a 50, com até 65% de 1RM ou seja com cargas leves e moderadas. - Séries por grupo muscular: de 2 a 3 séries. - Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 3 dias por semana. - Intervalo entre as seções: de 24 a 48 horas. - Intervalo entre as séries e os exercícios: de 30 segundos a 2 minutos. - Velocidade de execução dos exercícios: moderada. Opinião MarinhoBF: OK! Tempo de descanso proporcional a quantidade de repetições! A escolha dos treinos a serem trabalhados será feita a partir principalmente dos seus objetivos, levando em conta o seu nível de condicionamento físico e disponibilidade de tempo. *************************************************************** Técnicas Avançadas de Treinamento http://www.scribd.com/doc/3208208/8-TIPOS-DE-TREINOS Essas técnicas podem ser usadas durante períodos em que se está priorizando o trabalho de um determinado grupamento muscular com o objetivo de desenvolvê-lo ainda mais em um curto espaço de tempo. Deve-se tomar cuidado apenas para usar todas essas técnicas de forma moderada para não levar o corpo ao estado de overtraining. A )Drop-Sets, Triple Drop-Sets & Quadruple Drop-Sets. Drop-Set é uma série em que você faz o máximo número de repetições com determinado peso, então imediatamente diminui o peso para fazer mais repetições. O descanso deve ser o menor possível entre a troca de pesos. Triple Drop-Set e Quadruple Drop-Set são a mesma coisa, só que com 3 e 4 mudanças de peso respectivamente, o que consequentemente gera um estresse muscular muito maior. Cuidado, pois os Drop-sets podem levar ao overtraining facilmente se forem usados num ritmo muito intenso de treinamento e se forem feitos mais de uma vez na semana. Isso significa que drop-sets devem ser usados somente quando se quer priorizar o treinamento de um grupamento muscular por vez e não devem ser usados em mais de um grupamento muscular na mesma semana de treinamento. Especialistas afirmam que o uso de Drop-Sets, Triple Drop-Sets e Quadruple Drop-Sets nos treinamentos é uma excelente maneira de desenvolver músculos mais difíceis de trabalhar. Opinião MarinhoBF: Paricularmente, dou descanso 0 entre as repetições, e creio ser o mais correto! No artigo creio que o autor fez isso para alertar os iniciantes apressados! Concordo quando ele diz que não se pode fazer Drop-Sets mais que uma vez por semana para cada grupo muscular, porém, creio que isso seja tratado de maneira mais genérica...mas faz total sentido! B )Supersets Superset consiste em fazer 2 exercícios diferentes sem descanso entre eles. Existem diferentes tipos de Supersets, os mais importantes são esses três: 1) Superset de mesmo grupamento muscular: Esse é o mais comum Superset. Significa fazer 2 exercícios diferentes que trabalham a mesma parte do corpo, como por exemplo "rosca bíceps inclinada" e "rosca bíceps direta". 2) Superset alternando exercícios isolados e exercícios compostos: Esse é um Superset de pré-exaustão. Significa fazer uma série de um exercício isolado e então uma série de um exercício composto. Exercícios isolados são aqueles que trabalham em cima de um grupamento múscular específico enquanto que os compostos trabalham sempre mais de um grupamento muscular por vez. Um bom exemplo é "voador" (isolado) e "supino reto" (composto). 3) Superset em exercícios que trabalham grupamentos musculares antagônicos: Significa fazer uma série de exercício para um determinado grupamento muscular e então imediatamente fazer uma série de outro exercício para o grupamento muscular antagônico (oposto). Um exemplo clásico disso é fazer um exercício de bíceps e então logo em seguida um de tríceps. Agora para o Superset vale a mesma dica dada para o Drop-Set. Quanto mais essas técnicas forem incorporadas na rotina de treinamentos, maior é a possibilidade de entrar em estado de overtraing. Opinião MarinhoBF: Sensacional, acho que Super-Sets são excelentes para se quebrar alguns platôs e dar uma intensidade diferente nos treinos! Muito SHOW! C)Séries com pequena pausa para descanso Essa técnica é provavelmente a menos popular de todas as técnicas avançadas de treinamento, talvez porque seja a mais difícil de todas. Com essa técnica você escolhe um peso que você possa fazer uma série de 8-12 repetições sem ajuda e começa a série. Ao acabar coloque o peso no suporte, respire fundo 5 vezes e pegue o peso novamente para uma nova série. Você ainda vai estar pegando o mesmo peso nessa segunda mini- série, mas agora vai estar tentando completar 3-5 repetições com a ajuda de alguém. Quando atingir seu limite, coloque o peso no suporte, respire fundo 5 vezes novamente e pegue o peso para fazer sua terceira mini-série e tente fazer de 2-4 repetições com o mesmo peso. Essa técnica pode ser usada basicamente em qualquer exercício como uma forma de aumentar a intensidade dele. Contudo é mais prático usar essa técnica em exercícios compostos que utilizam máquinas com placas de peso reguláveis por pinos. Opinião MarinhoBF: Não deixa de ser um tipo de Drop, porém ao contrário, muito mais complicado! Utilizo essa técnica devez em quando para Rosca Direta, e digo que saio com os braços caindo kkkk! D)Séries Negativas Negativas é uma excelente técnica para intensificar os treinamentos. Essa técnica possibilita estenuar a musculatura ao máximo através de movimentos mais lentos e controlados na fase negativa e movimentos assistidos por um parceiro na fase positiva. A fase negativa do movimento (excêntrica) é sempre aquela em que você não está fazendo a força positiva (concêntrica) para puxar ou empurrar o peso. Ex: no "supino" a negativa é quando o peso está indo em direção do seu peito. No "rosca bíceps" a negativa é quando o peso está indo para baixo. Recomenda-se fazer de 2 a 4 negativas em uma série em que você chegue à exaustão completa, e sempre contando com a ajuda de um parceiro, que é essencial para se fazer bem as negativas e evitar riscos de lesões e acidentes. Opinião MarinhoBF: Perfeito! E) Repetições Extras Assistidas por um Parceiro Repetições extras assistidas por um parceiro é basicamente quando você chega ao seu limite com repetições positivas e quer fazer algumas repetições extras para estressar ainda mais os músculos trabalhados, e conta com um parceiro para te ajudar. Diferentemente das negativas, você não diminui a velocidade das suas repetições, que se mantém constantes. O seu parceiro vai te dar uma pequena força para que você consiga completar de 2 a 4 repetições extras. Essa técnica de treinamento pode ser usada em praticamente qualquer exercício. Opinião MarinhoBF: OK! F) Repetições Parciais A última técnica avançada de treinamento é chamada de "repetições parciais", que é basicamente um caminho para estenuar mais um pouco os músculos trabalhados antes de finalizar sua série. Consiste em fazer movimentos incompletos depois que você já estressou ao máximo o grupamento muscular com movimentos completos e não consegue mais fazê-los. Um bom exemplo disso é depois de fazer rosca bíceps direta com movimentos completos, levando a barra do início do movimento (próximo à coxa) até o final dele (próximo ao peito), fazer mais 2 a 4 repetições parciais, ou seja, levando a barra até a metade do movimento apenas. Opinião MarinhoBF: Rosca 21 é um exemplo de exercício que usa +- os princípios das técnicas de repetições parciais, porém você já faz o exercício com esse foco, quando se fala em repetições parciais aqui no artigo, quer dizer, depois de todo o gasto com o exercicio completo, você ainda estenua mais o músculo fazendo o movimento parcial!NÃO CONFUNDA! *************************************************************** RESUMO DR.PAULO MUZY Estava esperando pra postar esse resuminho básico de algumas técnicas de treinamento, que o Dr. Paulo Muzy (Conceituado Médico, Fisiologista Esportivo e atleta Probiótica) costuma passar... BI-SET: Realizar na Sequência - Ex. 1 + Ex2 + Descanso DS: Drop-Sets - 20 repetições em média, com redução de 20 À 10% do peso a cada 5 repetições. DEC: Séries com Repetições Decrescentes - Aumentando o Peso: 8 reps / 4reps / 1 DS / 1 RP NS: Non Stop - Realizar um membro após o outro, sem intervalo, até completar todo o número de séries. RP: Rest-Pause - 50 repetições com intervalo de 10s no aparelho a cada 10 repetições. *************************************************************** FST-7 – Fascia Stretching Training 7 – Treinamento de alongamento da Fascia 7 Outro Tópico com Métodos de Treinamento Treino FullBody Método DoggCrapp HIIT - High Intensity Interval Training HIT - High Intensity Training FMM - Falha Muscular Momentânea GVT - German Volume Training http://www.hipertrofia.org/forum/topic/23349-sistema-alemao-de-volume-de-treino-german-volume-training/ Como usar a técnica Rest Pause? http://www.hipertrofia.org/blog/2009/12/01/como-usar-a-tecnica-rest-pause/ ********************************** Pessoal coloquei esses outros links pois também tratam de outros métodos de treinamento! Para quem ainda não leu e tiver curiosidade, tem alguns bem legais ai! Espero que ajude a galera, imprimam, prestem atenção no que estão lendo e não cometam loucuras! Não façam nenhuma dessas técnicas se não tiver plena consciência da sua experiência e condição de treino! No mais é isso ai.. Abração, Marinho

Essa é uma das grandes vantagens mesmo. Ao contrario do que muitos pensam, qualquer alimento tem alguma influencia no pico de insulina, nao necessita ser alto IG. Alguns, inclusive, tem uma influencia altissima na insulina e a maioria nem imagina, que é o caso do Whey. Quanto mais picos de insulina voce tem ao dia, maior torna sua resistencia a mesma. Maior resistencia a insulina = cada vez é preciso mais insulina para se ter seus efeitos, alem da particao de substancias se tornar cada vez menos efetiva. Insulina é responsavel por estocar nutrientes, e dessa forma, impede o contrario (insulina alta = nao tem oxidacao de nutrientes [por isso ela evita o catabolismo] = nao há queima de gordura); desta forma, quanto maior resistencia a insulina voce tiver, pior se torna a capacidade de seu corpo queimar gordura e tambem de ganhar musculos. Como a galera come de 3 em 3 horas sem fazer uso de EAs e substancias que controlem a sensibilidade a insulina (R-ALA, vanadio sulfato, polinicotinato de cromo etc), voce tem diversos "picos" de insulina ao longo do dia e assim a resistencia acaba por se tornar alta. Voce tenta ganhar massa e o corpo nao consegue fazer uso efetivo da insulina pra mandar os nutrientes "apenas" para os musculos (apresento-lhes o motivo pelo qual 90% dos bulks que se ve no forum sao fail); voce tenta queimar gordura e corpo nao consegue oxidar direito... tudo que voce tenta, fica mal feito. Agora imagine quem fica 16-20h em jejum, sem dar pico algum de insulina, tendo pico apenas no horario necessario: pós treino. Voce deixa seu corpo em estado oxidativo o dia inteiro, treina oxidando ainda mais e no pós treino come horrores, manda insulina la no ceu, o corpo absorve MUITO bem tudo o que voce come (já que a resistencia é baixissima devido ao pequeno uso de insulina [4 horas do dia, contra média de 16h de uma dieta normal]) alem de te colocar em um estado semelhante a hipoglicemia que te da um sono lazarento, o que significa uma noite maravilhosa de sono. É essa a teoria basica da Warrior Diet e qualquer dieta que promova o uso de jejuns ao longo do dia: fazer uso da insulina apenas quando precisa. E depois dessa explicacao toda, nao é preciso ser um genio pra entender o porque muita gente consegue perder gordura e ganhar massa magra ao mesmo tempo. Enquanto uma dieta normal te coloca dando picos de insulina o dia inteiro (relembrando: o corpo nao faz duas coisas exatamente ao mesmo tempo, insulina = armazenamento; se o corpo esta sendo alimentado 24h/dia ele esta fazendo uso de insulina 24h/dia o que torna muito dificil haver oxidacao de gordura), as intermittent fasting te deixam com a insulina em baixa e Catecolamina (hormonio responsavel por estimular sistema nervoso simpatico, o que gera aumento de adrenalina e assim oxidacao de gordura) em alta durante boa parte do dia. Tambem nao precisa ser genio pra deduzir que: catecolamina em alta 16-20h do dia = corpo oxidando gordura; 8-4h de insulina em alta = corpo armazenando MUITO bem nutrientes. Estou dizendo que Warrior Diet e Intermittent Fasting em geral sao melhores do que dieta normal? Nao. Entao por que eu fiz um discurso tao apelativo e persuasivo? Porque sei que estou debatendo contra um mito MUITO forte (de que a melhor opcao é de se comer de 3 em 3 horas). E esse mito é a melhor opcao? Se eu injetasse EAs todos os dias e fizesse o uso das substancias que a maioria la fora faz, com certeza; mas nao faco e nem injeto, portanto longe de ser a melhor opcao disparada. A minha ideia aqui nao é recomendar a ninguem a seguir uma dieta com jejuns implementados (pelo contrario, se alguem se interessar mesmo e quiser seguir, sugiro ler pelo menos os 4-5 livros basicos + blogs porque na pratica é muito mais dificil do que simplesmente nao comer-comer um monte), e sim mostrar que existem opcoes tao boas quanto comer 3 em 3 horas Espero que tenham capacidade de compreender isso e nao venham falar que estou falando mal da dieta de 3 em 3 horas ou sugerindo que todos sigam intermittent fasting; apenas estou colocando o outro lado da moeda como gosto de fazer Abracos

Boa iniciativa, tópico muito bom .