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ARTIGO - 10 desculpas esfarrapadas para vender Whey Whey Protein é o suplemento mais conhecido entre ospraticantes de musculação e um dos mais vendidos no mundo, qualquer frequentadorde academia já ouviu falar desse produto. Muitos acreditam que se trata de umpó mágico capaz de alavancar ganhos até para os mais hardgainers. As indústriasde suplementos, famosas por exagerar no marketing de seus produtos, foram umadas principais responsáveis por criar essa fama de que a proteína do soro deleite é de alguma forma, superior as demais. Quantos adolescentes já não foramlevados por maliciosos vendedores de suplementos a acreditar que essa era a soluçãopara sua magreza? Você foi um deles? Montamos uma lista com 10 desculpasesfarrapadas usadas por vendedores e indústrias de suplementos para teconvencer a comprar Whey. Não seja enganado novamente! #1 - Whey Protein tem valor biológico superior às outras proteínas. A grande verdade sobre o valor biológico é que ele étotalmente irrelevante para quem consome grandes quantidades de proteínasdiariamente (2g/kg ou mais). Se você for um refugiado uruguaio que mora em umacomunidade carente e consome 30g de proteína por dia, é até importante queestas 30g sejam de alto VB. Nesse caso o valor biológico faz diferença. Porém,se você for um marombeiro que consome facilmente 150-200g de proteína por diavocê já está no limite da retenção protéica, aumentar o valor biológico nãofará diferença alguma, pois como dito, você já está no limite. Existem atébodybuilders vegans que conseguem excelentes resultados consumindo apenasproteínas de fontes vegetais. Se você garante seus 2g ou 3g de proteína por kgde peso corporal, não é necessário se importar com valor biológico de nenhumaproteína. #2 - Whey Protein é uma proteína de rápida absorção. Shake pós-treino só é algo urgentemente necessário para quemtreina em jejum ou semi-jejum. Se você faz uma refeição pré-treino, você jágarante aminoácidos durante todo o período intra e pós-treino. O fato de o Wheyser de rápida absorção não faz qualquer diferença na prática, já que diversosestudos comparam o uso de 30g de Whey x 30g de Caseína x 30g de proteína sólidae todos tiveram a exatamente a mesma resposta na síntese protéica. Não temporque achar que só porque ela é absorvida mais rápida, significa maismúsculos.Exemplo prático: Se você quer encher um copo com 200ml de água,faz diferença se você coloca de 20ml em 20ml ou 200ml de uma vez só, no final ocopo não está com 200ml do mesmo jeito? A velocidade mais rápida fez o copoficar mais cheio? Da mesma forma que 200ml de água sempre serão 200ml de águaindependente da velocidade que se coloca no copo, 30g de proteína sempre serão30g de proteína independente da velocidade absorvida. #3 - Whey Protein tem maior quantidade de BCAA que as outras proteínas. Qualquer proteína completa tem pelo menos 15-20% de BCAA. Umadieta hiperprotéica comum tem 30-40g só de BCAA. Você acha que os 5,5g a maisque o Whey Optimum possui irão fazer qualquer diferença na prática? Comparadoao resto da dieta, essa quantidade chega a ser insignificante. #4 - Whey Protein possui maior quantidade de glutamina que as outras proteínas. Mesmo caso do item anterior. Adicionar 4g de glutamina em umadieta hiperprotéica é adicionar uma gota d’agua em uma piscina. #5 - Whey Protein eleva a síntese protéica, é anti-catabólico e ajuda na recuperação muscular. Assim como toda e qualquer proteína. Próximo! #6 - Whey Protein causa pico de insulina, portanto é anabólico. Se o seu interesse é apenas na insulina, faça uma refeiçãopré-treino que sua insulina ficará elevada durante todo o treino e por váriashoras após o mesmo. #7 - Whey Protein é antioxidante. Se o seu interesse é apenas na ação antioxidante, use um bommultivitamínico. #8 - Whey Isolado é melhor do que Whey Concentrado. Mito. Para quem é intolerante/sensível a lactose pode até serinteressante apenas pela ausência desse carboidrato específico. Já que emalguns pode causar desconforto, diarréias, flatulências, e acne. Para todo orestante da população, Whey Protein Isolado tem exatamente os mesmos efeitosque o Concentrado. Com a desvantagem que durante o processo de filtragem sãoperdidos muitos nutrientes importantes. Outro ponto negativo é que quanto maisrápida a velocidade de absorção da proteína, mais chances ela tem de ser oxidada(usada como energia) já que os receptores dos peptídeos são ocupados com maiorrapidez. #9 - Whey Hidrolisado é melhor que Whey Isolado. Usar quantidades maiores do que 30g de Whey Hidrolisado deuma única vez é o mesmo que rasgar dinheiro. Nosso intestino tem quantidadeslimitadas de receptores de aminoácidos e peptídeos (os monômeros das proteínas).Quando se coloca na corrente sanguínea, grandes quantidades de proteína hidrolisada,todos os receptores são ocupados de uma vez só. E os aminoácidos que nãoconseguem encontrar um receptor vazio para serem absorvidos, são usados comosubstrato para a gliconeogênese (transformados em energia). Uma proteína sólidaou de lenta digestão não corre esse risco, pois os aminoácidos são liberados namesma velocidade que são absorvidos, e não ocupam todos os receptores de umavez (não há “fila” para usar os receptores, pois sempre tem um vazio). Quantomais rápida a absorção da proteína, mais receptores são usados de uma vez só, emais chances ela tem de ser oxidada. #10 - Whey é uma proteína limpa de gorduras, colesterol e açúcares. Outro grande mito que surgiu nos anos 70 e que até hojeassusta os menos informados é que gordura é o vilão da alimentação e deve sereliminado a todo custo. Gorduras possuem uma enorme lista de benefícios para ocorpo humano, inclusive as saturadas que foram injustamente acusadas de seremcausadoras de problemas cardíacos. Muitos estudos comparam 300kcal de leitedesnatado com 300kcal de leite integral e mostram que a resposta anabólicadesse último é superior ao primeiro. Colesterol tem importantes funções noprocesso de hipertrofia, é usado como carregador de testosterona, precursor de vitaminaD3, regulador da membrana plasmática. Açúcar pode até ser um problema paradiabéticos, mas pra quem tem hábitos de vida saudáveis e pratica musculação eleé útil como fonte de calorias e estimulador de insulina. Afinal, existe vantagem em usar Whey Protein? Sim, existe. Os vendedores de suplementos conseguem usar de suacriatividade e listar 300 “vantagens” para te convencer a comprar seus produtos.Infelizmente apenas 1% delas são verdadeiras e estão citadas a seguir: #1 - Whey Protein émais prático que uma proteína sólida. Uma das reais vantagens de usar uma proteína em pó é apraticidade. Basta misturar com leite/água e que já está pronto. Rápido e sembagunça. #2 - Whey Protein émais fácil de ser ingerido.Para os ectomorfos que não conseguem comer o suficiente, ouso de proteína em pó pode ser interessante. Já que é mais fácil consumir200kcal de um shake líquido do que de carne.Conclusão Talvez você esteja se perguntando: Devo tirar o Whey Protein da minha alimentação? A resposta é NÃO. Você não deve eliminar o Whey simplesmente porque remover 30g de qualquer fonte protéica (e conseqüentemente 120 kcal) da dieta não faz nada além de atrasar seu crescimento. O grande ponto desse artigo é mostrar que o Whey Protein tem exatamente o mesmo potencial anabólico que 30g de proteína de carne ou 30g de proteína de ovo. Retirar qualquer uma destas da dieta não traz benefício algum. Entretanto você está completamente livre para trocá-las entre si. Em vez de tomar um scoop de Whey de R$259,00, apenas adicione duas ou três porções de frango ao seu jantar.Não substitua qualquer parte de sua dieta por suplementos, em vez disso, apenas adicione-os a sua dieta original. Não cometa o mesmo erro de muitos iniciantes em pensarem que estarão crescendo mais porque trocaram 30g de carne por 30g de Whey. Você cresceria mais se tomasse os 60g juntos. #3 - Uso de proteínas hidrolisadas intra-treino: Muitos praticantes de musculação notam uma significativa melhora na recuperação muscular quando usam uma pequena dosagem (15 a 20g) de proteínas hidrolisadas ou BCAAs ao longo do treino. O que permite treinar o mesmo músculo várias vezes na semana. REFERÊNCIAS Lyle McDonald - The Protein Book Brad Pilon - How Much Protein http://www.ncbi.nlm....pubmed/10658002 http://www.ncbi.nlm....pubmed/15570142 http://ajpendo.physi...1/E231.abstract http://www.bodyrecom...rch-review.html http://www.bodyrecom...e-recovery.html http://www.bodyrecom...troduction.html http://www.bodyrecom...estion-pt1.html http://www.bodyrecom...ion-part-2.htmlhttp://www.bodyrecom...ion-part-3.html Artigo feito por: http://www.orkut.com...263334210120929

Exemplo para quem treina no fim da tarde Café da Manha/Meal 01: - Importante Hidratos de Carbono, tipo? Todo o tipo e com elevado IG. Quais? . Aveia (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 78 . Cereais KorFlakes (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 105 . Pão (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100 . Leite (Dissacarideo) - Baixo IG = +/- 40 . Iogurte (Dissacarideo) - Baixo IG = +/- 20 . Fruta Maçã/Pera (Monossacarideo e também fibrosos) - Baixo IG = +/- 50 Banana (Monossacarideo e também fibrosos) - Médio IG = +/- 75 Melancia (Monossacarideo) - Alto IG = +/- 100 - Importante Proteina, tipo? Rapida/Média absorção. . Proteina Média Absorção . Claras de Ovos . Atum . Fiambre de Frango/Peru . Peito Peru/Frango . Soja Protein . Proteina Rápida Absorção . Whey Protein Lanche/Meal 02 - Importante Hidratos de Carbono, tipo? Lenta Absorção (polissacarideos) e baixo IG . Aveia (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 78 - Importante Proteina, tipo? Média/Lenta absorção. . Proteina Animal ou Caseina (Lenta Absorção) - Importante Gordura Insaturada, tipo? Pode ser uma lipoproteina (vegetal). . Amendoins, Nozes, Amendoas (sem sal), azeite oliva Almoço/Meal 03 - Importante Hidratos de Carbono, tipo? Lenta Absorção (polissacarideos), Fibras e baixo/médio IG . Massas (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 60 . Batata Doce (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 75 . Sopa Lentilhas - Médio IG = +/- 60 . Feijão Cozido - Médio IG = +/- 70 - Importante Proteina, tipo? Média. . Proteina Animal Lanche/Meal 04 (se fizer 2 lanches a tarde, faça o primeiro 2-3 horas depois almoço e o segundo 1 hora antes treino) - Importante Hidratos de Carbono, tipo? Media Absorção (polissacarideos) e baixo IG (se for perto do treino pode subir para média/alta absorção e médio/alto IG) . Aveia (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 78 . Pão (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100 . Malto (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 150 - Importante Proteina, tipo? Rápida/Média absorção (igual aos HC, se for 1h antes do treino sobe para rápida absorção) . Proteina Animal ou Whey Pós teino/Meal 05 (logo após treino, "tudo" tem que ser rápido para chegar ao musculo e nos HC jogamos com o IG) - Importante Hidratos de Carbono, tipo? Lenta/Médio/Rápida Absorção (Todos) eAlto IG . Malto (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 150 . Pão (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100 . Dextrose (Monossacarideo) - Alto IG = +/- 140 . Batatas Cozidas (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100 . Arroz Branco (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100 . Melancia (Monossacarideo) - Alto IG = +/- 100 - Importante Proteina, tipo? Rápida absorção . Whey (se não houver, vai de média absorção com Proteina animal) Jantar/Meal 06 - Importante Hidratos de Carbono, tipo? Lenta Absorção (polissacarideos), Fibras e baixo/médio IG . Massas (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 60 . Batata Doce (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 75 . Sopa Lentilhas - Médio IG = +/- 60 . Feijão Cozido - Médio IG = +/- 70 - Importante Proteina, tipo? Média. . Proteina Animal (de preferencia com Omega3-6 - lipoproteinas, salmão é uma boa opção) Ceia/Meal 07 - Importante Proteina, tipo? Lenta/Média Absorção . Proteina Animal/ Soja ou Caseina - Importante Gordura Insaturada, tipo? Uma lipoproteina (vegetal). . Amendoins, Nozes, Amendoas (sem sal), azeite oliva

Olá, Esse lance do teórico é relativo, não se sinta ofendido quando eu digo algo assim. É um pouco feio quando tem discussões como a que aconteceu aqui no tópico, no falecido do Kai Greene (que me gerou os quotes da assinatura) e em outros, onde alguém tenta usar referência anedótica como prova (ou seja, broscience) como se tivesse mais validade que algo científico (ou seja, empírico). Ciência não costuma ser muito gentil, e a patada quando vem, vem forte, também por isso muita gente teme ou mesmo põe a mão nos ouvidos e diz "lalalalalá" quando uma crença é derrubada. E veja como são as coisas. Algo fundamentado, consolidado, e que não tá "no script", isso de promover a circulação linfática. Tá, entre alguns fisios se conhece (os que eu conheço), mas entre os que você já teve contato o papo já é outro. O jornal também não fala nada sobre isso, o que ele fala é justamente o contrário, o RICE. A questão do RICE é bem discutível por vários motivos, e a principal delas eu acho que é o comodismo. Primeiro o descanso, apesar de ser essencial em alguns casos, não se deve parar de se mover, em caso algum, então esse "Rest" deveria ser encarado como "descansar, mas tentar voltar a motricidade cotidiana o mais rápido possível". Só que é bem mais cômodo colocar a sua botinha ortopédica, colocar o pé na mesa de centro enquanto senta no sofá e vê TV. Pode ser que alguém alegue que tentar forçar quando tem algum dano, um ligamento rompido, um músculo estirado, sei lá, é prejudicial. E não tem como negar que não dá pra ter performance ótima com um tendão de bíceps rompido, ou com um peitoral estirado. Da mesma forma como descansar também não vai juntar aponeurose com osso sozinha, não vai se livrar de cartilagem avulsa sozinha. Mas movimento vai sim facilitar o processo de recuperação quando o tratamento adequado for aplicado. Acho que só fratura mesmo que se beneficia incondicionalmente de imobilização. E de risco mesmo, compressão é extremamente arriscado. Sujeito pode ter tendência, sei lá, a fazer um trombo e de repente a isquemia não reverte sozinha. Ou mesmo condromalácia, que tem um histórico grande de powerlifter velho que de tanto agachar com faixa acaba por desenvolver isso. O elevation deve ser a tentativa mais "válida" do RICE pra tratar da recuperação em si. De resto, tudo diz mais sobre a fase aguda da lesão, e ainda assim fica discutível já que dependendo do profissional mesmo essa dá pra manipular de outras formas e conseguir ganho terapêutico. Sobre aquecimento e outras coisas Cadeia anterior sempre é prioridade pra mim, e se perguntarem vou falar pra trabalhar a mobilidade dela sempre. Meu aquecimento idealizado pra upper: + + + http://www.youtube.com/watch?v=4nm0rKHAXzUs. Pra lower: + " + extensão torácica + (que pode incluir ) + + + http://www.youtube.com/watch?v=fZYIMSpZNZo. Suplementar ao treino upper: Suplementar ao treino lower: http://www.youtube.com/watch?v=JU7Lqw1mmu8#t=01m00s (do quadril, ou seja, posição mais baixa do agacho). Se for treino upper com supino ou paralelas, vai também http://www.youtube.com/watch?v=1ARPjekZPJw#t=02m54s. Antes de dormir é sagrado http://www.youtube.com/watch?v=aJJ_hhT3AAU#t=01m25s e http://www.youtube.com/watch?v=WC0YtRMYT-w#t=01m04s. E sempre eu mesmo, na mão, massageio quadríceps, tornozelos e panturrilha. E 1h de semanal de http://www.youtube.com/watch?v=xSvKRmwXhwc. Amém. PS.: Particularmente, como tenho uma patologiazinha no joelho, TKE eu faço todo dia antes de qualquer coisa que eu vá fazer (mantenho uma banda elástica no batente da porta. Então eu levanto, faço TKE, e depois vou fazer café, tomar banho, e essas paradas)

Sim, o seu corpo irá escolher o que já esta pronto para ser usado, no caso a glicose. O lipideo está quase pronto, só precisa ser "quebrado", e o aminoácido precisa ser transformado. Veja, aqui entra a velha questão, aumentar a gordura/aumentar o peso e aumentar a quantia de ácidos graxos. São situações que, embora a primeira dependa da segunda, a segunda não dependa da primeira. O processo de sintese de ácido graxo é algo que ocorre conforme a situação atual do estado do organismo da pessoa. Entende o que eu quero dizer? A ingesta passa a ser maior que a necessidade naquele período e o seu corpo irá guardar essa "ingesta" para depois, e assim você consegue ganhar alguns gramas a mais depois de 24 horas, ou perder. Sobre a DNL, que pelo que sei, é de novo nova lipogênese, acho que é isso. Enfim, não entendo o que há por trás disso e se significa algo a mais do que eu imagino. Porque lipogênese é lipogênese, e para ela acontecer não precisa consumir o dobro do que é habituado a comer, só precisa ter o excesso de carbo/pro do momento. Mais do que você precisa, você guarda. Agora sim eu fiquei confuso. Eu vi uma discussao do Martin a um bom tempo sobre isso e um cara que se dizia nutricionista nao conseguiu provar que realmente acontece a DNL, apesar dela ser teoricamente possivel. Faz sentido que o corpo armazene aquilo que ele nao esta usando, ja que como tu disse, nao tem uma reserva de AAs onde o corpo possa colocar o excesso. Para carbo, ele vai virar glicogeneo ate encher, e depois vira gordura. Mas e para uma pessoa que esta com deficit calorico, por exemplo, glicogeneo depledado ou quase, e consumir uma grande quantidade de proteina de origem solida, tipo peito de frango. Para ser mais especifico: 1 unica refeicao por dia, logo 23h de jejum, nada de AAs na corrente sanguinea, praticamente sem glicogeneo ou ate mesmo em cetose, e a pessoa ingere uma quantidade bem grande de proteina, tipo 400g, e nada mais. O corpo nao precisa de tudo isso naquele momento, e a digestao disso vai levar bastante tempo. O que exatamente aconteceria (ou provavelmente) nesse momento? Uma grande quantidade seria oxidada? Seria significativo? _______________ Eh, mas lembrando que devo (ou devia) estar em cetose, tira 2Kg de agua disso ai... depois do recarb eu volto para a casa dos 90 Sim, sempre no umbigo. Fica mais facil de manter a medida no mesmo lugar. E tambem fico com 'postura' correta. Nao eh puxando a barriga mas nao eh com ela solta mesmo, fico como deveria ficar. Ja estou colocando ali em baixo. Eu apenas nao tive tempo, passei na corrida ontem. O que tu sugere quanto ao treino, e o que exatamente nao ficou legal? Estou com 1 lower de intensidade, indo para singles, um upper no mesmo estilo, talvez nao chegando a single mas perto, e mais 1 ou 2 treinos de volume maior. Se for 1 treino fica FB, se forem 2 ficam upper e lower, colocando mais volume, e no caso de upper indo para os musculos menos trabalhados, tipo costas. Aproveite, eu ainda tenho que conseguir entender tudo AEJ estou comecando agora. Se faz diferenca? Depende. Para quem tem um BF mais alto tanto faz, o que importa eh o deficit. Voce tem bastante gordura disponivel, o corpo vai tirar de onde eh mais facil. Agora quando esta com menos gordura, o mais facil seria tirar da massa magra, ja que ela eh mais facil, e tambem dependendo da necessidade. Ate onde eu entendo, o AEJ passa a ser vantajoso mesmo quando a pessoa esta com menos de 10% de gordura. Em jejum, aumenta a quantidade de gordura sub-cutanea utilizada como energia. Ela esta disponivel, o corpo precisa de uma pequena quantidade de energia, e voce tem tempo para quebrar essa gordura. Ou seja, quanto maior o jejum, mais o teu corpo precisa de energia, e mais gordura ele precisa mobilizar e oxidar. Conforme o jejum aumenta (passa de 20h) o corpo nao consegue mobilizar uma quantidade suficiente de gordura e comeca a catabolizar massa magra. Ou seja, a demanda eh maior do que o corpo consegue te dar, e ele precisa de outra fonte. Quando voce esta em jejum a menos tempo do que isso, voce pode fazer o AEJ e aumentar a necessidade de energia. Como vai ser pouca quantidade de energia, ele continua o processo de mobilizar e oxidar gordura. Mas ele tem um limite. Se tu fizer um AEJ com intensidade maior, o corpo nao vai conseguir tirar a quantidade suficiente de energia apenas da gordura, e vai precisar de outra fonte. Para um aerobico normal, tu pode gastar mais energia e ter um deficit maior sim. O problema eh de onde o corpo vai tirar esse energia. Se tu estiver alimentado, ele vai utilizar o glicogeneo. Quanto ele acabar, ou ate mesmo depois do fim do aerobico, o teu corpo pode ter uma necessidade maior de energia do que a oxidacao de gorduras pode fornecer, causando o catabolismo. Se tiver ainda uma boa refeicao apos o aerobico, eu acho que voce pode dar uma boa quantidade de energia atraves da alimentacao. Entao o aerobico normal seria efetivo se ainda tiver uma alimentacao boa durante o dia. Se ele se encaixar no meio das refeicoes, acho que fica na mesma. O problema seria apenas a capacidade de fazer AEJ todos os dias e aerobico pesado. Quantos dias tu consegue fazer um aerobico pesado, com boa duracao, durante um cutting onde a recuperacao eh limitada? Caminhada tu pode fazer 7 dias da semana. Correr, eu pelo menos, no maximo, com otimismo, 4x. Talvez de na mesma. Tem o ultimo ponto que eu ainda estou estudando que seria realmente a capacidade de mobilizar as gorduras, tirar elas do lugar original e colocar na corrente sanguinea. O jejum combina 2 coisas: baixa quantidade de insulina e maiores niveis de catecolaminas. Isso eh importante para definir o percentual de gordura: se tu tem um percentual mais baixo, o corpo tem uma dificuldade maior de mobilizar as gorduras. Mesmo que tu tenha um deficit calorico alto, proveniente de um aerobico de intensidade, ou da dieta, o corpo nao vai conseguir tirar energia apenas das gorduras, ele vai tirar de outra fonte. Eu estou estudando um pouco mais sobre a gordura teimosa e sei que o Lyle tem 4 protocolos diferentes para reduzir essa gordura. Ele comenta ate que pessoas com menos de 10% de gordura podem perder gordura de lugares nao teimosos e acumular em lugares teimosos. AEJ deve ser uma das formas que ele recomenda, nao sei exatamente o contexto, e sei da ioimbina para potencializar, mas ainda tem mais coisa. Resumo: qualquer aerobico eh efetivo para perda de gordura, desde que ele aumente o deficit calorico. A quantidade de calorias gastas vai ditar a perda de gordura, aerobico apenas soma (ou subtrai) no saldo. Excecao fica quando a pessoa ja eh magra, onde voce precisa de uma boa estrategia para dizer para o corpo de onde tirar a gordura. _________________ Agora a tabela de ontem em formato correto: Data Peso (Kg) Cintura (cm) Peso (dif) Cintura (dif) 14/07 92 83 0 0 18/07 90 82 -2 -1 25/07 90 80 -2 -3 01/08 89 79 -3 -4 Data Suprailiaca (mm) Abdominal (mm) 14/07 18 25 18/07 16 22 25/07 14 18 01/08 12 18 Ontem fui para Londres, nao consegui ingressos, maior confusao. Para quem nao sabe, aconteceu o mesmo que na China: o governo distribui ingressos para empresas e corporacoes e estes nao conseguem repassar todos. E ficam varios lugares vazios nos estadios. Como aqui o povo reclama, o gorverno pediu de volta e esta colocando de ultima hora a venda, mas todo mundo esta tentando comprar esses ingressos, juntando com uma burocracia para comprar, sobre-carrega os sites e fica uma zona. Quero ver como isso vai ser no Brasil... Ontem o dia foi off, nao contei calorias e nem macros. Como passei o dia todo com a minha esposa eu precisei sair da cetose, ja que um dos problemas da cetose eh o mau halito. Liguei o foda-se e comi a vontade. Caminhei pra burro tambem, estou com as canelas e panturrilhas doidas. Hoje espero colocar as fotos no Facebook. Coloquei uma foto no face ontem minha de april e uma agora. Eu tava muito redondo...

Pessoal, estou comecando um topico com FAQ sobre suplementacao para tentar evitar os aproximadamente 20 topicos fechados por dia por falta de pesquisa. Vou deixar o topico aberto e ir respondendo as perguntas mais frequentes neste topico inicial, e ir adicionando itens conforme perguntas repetidas sao feitas. Quando achar que a lista esta boa eu fecho o topico e ele fica apenas como referencia. As informacoes abaixo sao dadas como dicas. Nenhuma mensagem presente neste site tem como objetivo substituir a orientação de um profissional da área da saúde ou qualquer outra área cabível. O site Hipertrofia.org não apoia ou recomenda o uso de nenhuma substância proibida, tais como medicamentos de venda proibida ou controlada no Brasil e esteróides anabolizantes. Não inicie nenhuma rotina de treinamento sem antes consultar um profissional da área. Não inicie o uso de nenhum suplemento ou medicamento sem o conhecimento do seu médico. Não nos responsabilizamos por nenhum dano que as informações contidas neste site venha a lhe causar. 0) Qual o melhor suplemento para mim? Suplemento completa a dieta. Ajuda a completar algum macro nutriente (proteina, carboidrato, gordura) que esteja faltando, devido ao fato de nao conseguir comer (colocar para dentro) ou devido a rotina, ou a qualquer fator. Voce deve identificar os seus objetivos e pesquisar para saber qual suplemento ajudaria, e se voce realmente precisa de suplemento. Na grande maioria dos casos, um treino adequado junto com uma dieta montada sabendo a quantidade de calorias, proteinas, carboidratos e gorduras ja seria suficiente para ganhar massa muscular ou para perder gordura. Se voce tem dinheiro sobrando e quer gastar com suplemento, tudo bem. O que voce gostaria de melhorar no treino, dia-a-dia ou dieta? Primeiro entenda o que voce quer e entao pesquise. Voce pode achar que eh especial por algum motivo e gostaria de escrever toda a sua historia para alguem availar qual suplemento seria melhor, mas ninguem melhor do que voce para escolher qual suplemento tomar, ou se realmente deve tomar alguma suplementacao. Se realmente quer que alguem lhe diga qual suplemento tomar, va a um nutricionista. 1) Devo tomar Whey/caseina/albumina? O tempo de treinamento nao influencia se voce deve utilizar alguma fonte de proteina ou nao. Suplementos (como o termo diz) completam a dieta. Suplementacao de proteina pode ser utilizada quando voce nao consegue alcancar a quantidade necessaria que voce julga ser suficiente na dieta. Se voce precisa de mais 30 ou 50g de proteina por dia e nao consegue comer carne/leite/ovo/soja devido a n movitos, a suplementacao eh bem vinda. 2) Como devo tomar o meu whey/caseina/albumina? Esses suplementos sao proteina. Nao importa o horario ou velocidade de absorcao, o que importa eh a quantidade total de proteina no dia. Voce nao precisa tomar Whey apos o treino para melhorar os ganhos, qualquer fonte de proteina ate 3h apos o treino ja eleva a sintese proteica. No entanto, se voce prefere a abordagem classica, voce pode tomar Whey ao acordar e/ou imediametante apos o treino e caseina/albumina antes de dormir. Um shake the caseina com whey apos o treino tambem eh bem vindo. Este topico contem mais informacoes sobre Whey. 3) Qual marca de suplemento utilizar? Existem topicos especificos sobre qual o melhor whey/fat burner/creatina/glutamina, etc. Perguntas sobre 'qual o melhor' ou 'qual desses deveria comprar' devem ser feitas nesses topicos especificos. 4) Sou menor de idade, posso tomar esse suplemento? Menores de idade devem conversar com um responsavel e um medico/nutricionista antes de iniciar qualquer suplementacao. No entanto, suplementacao que significa 'comida' como whey, caseina, albumina, etc nao deveria causar nenhum problema. Ja estimulantes como PW (pre-treinos) ou fat burner/termogenicos como cafeina, efedrina, clembuterol, jack3d, oxyelite, etc sao mais fortes e farmacos. Via de regra, nao utilize. Quer utilizar, converse com um medico/nutricionista antes. 5) Ja treino a xx meses, posso tomar creatina? O tempo de treino nao influencia se voce pode ou nao tomar creatina. Creatina melhora a performance, reduz a fadiga durante o treino e ajuda a aumentar as cargas. No entanto, se voce eh iniciante, voce ainda deve estar conseguindo progredir as cargas periodicamente. Tomando creatina nao vai ajudar muito a progredir mais rapido, entao a recomendacao seria de utilizar creatina quando o treino esta comecando a ficar mais pesado, quando voce esta ficando mais cansado entre as series. Adicionando-a a seu treino ajudara a continuar progredindo. 6) Ja treino a xx meses, posso tomar um PW/Jack3d/Assault (pre-treino)? Muito semelhante a creatina. Deixe o PW para quando voce estiver quase estagnando, com pouca progressao. Ele vai dar um gas a mais e ajudar a aumentar as cargas. Se voce ja esta progredindo todo treino, porque adicionar um PW? 7) Estou tentando perder peso/gordura, posso tomar um termogenico/fat burner? Termogenicos possuem 2 funcoes, basicamente: acelerar o metabolismo e reduzir o apetite. A aceleracao do metabolismo oferecida por termogenicos, nas melhor das hipoteses, sera de 5% durante o periodo que ele se enconta no seu corpo. Faca as contas e veja quanto isso muda no VET (valor energetico total). Quase nada, uma pequena alteracao na dieta causara o mesmo impacto. Mas ele ajuda, principalmente quando a dieta encontra-se muito restritiva e voce nao pode mais remover calorias dela. A reducao do apetite ajuda em 2 pontos: te manter mais focado durante o dia sem pensar em comida e a seguir a dieta a risca. Normalmente eles ajudam as pessoas a comerem menos, mas uma pessoa que ja possui uma dieta calculada pouco ira se beneficiar, uma vez que ela sabe quanto de cada macro nutriente deve comer. Neste caso, o controle psicologico seria suficiente para ajudar a pessoa a nao sair da dieta, mas o termogenico ajuda a pessoa a nao sair da dieta. 8) Quais os efeitos colaterais do termogenico? Cada produto possui efeitos colaterais diferentes. No entanto, basicamente todos possuem cafeina, logo perda de sono e agitacao podem ser encontrados em todos. Perda de apetite eh outro efeito colateral e esse normalmente eh esperado. Alguns podem causar dor de cabeca, tremedeiras e febre. Alguns termogenicos mais fortes como efedrina e clembuterol podem causar hipertensão arterial, taquiarritmias, infarto do miocárdio e outros efeitos semelhantes, o que significa que voce deve verificar a sua saude antes de utilizar os mesmos. Pessoas com pressao alta/hipertensao nao devem consumir termogenicos sem consultar um cardiologista e um nutricionista. 9) Como devo tomar o meu BCAA? Veja este topico para duvidas quanto a BCAA. 10) Como devo tomar creatina? Qual marca? Veja este topico para duvidas referente a creatina e este para marcas. Este topico fala sobre diferentes tipos de creatina. Este fala tudo sobre creatina. 11) Sou iniciante e quero ganhar massa, qual suplemento tomar? O suplemento nao vai definir se voce vai ganhar massa ou nao. A dieta e o treino vai. A suplementacao eh uma forma de completar a dieta, caso voce nao consiga ingerir a quantidade de macros e calorias necessarias. Antes de tudo, monte uma dieta seguindo essas informacoes e garanta que voce sabe quanto de carboidrato, proteina e gordura voce precisa por dia. Monte a dieta com alimentos solidos. Caso voce nao consiga alcancar o que precisa de carboidrato, por exemplo, considere utilizar algum suplemento para completar, como hipercalorico. 12) Como devo tomar o meu malto/dextrose? Malto e dextrose sao carboidratos puros. Voce nao precisa deles, eles nao sao essenciais para os ganhos, comida de verdade sempre seja uma opcao melhor ja que pode incluir outros nutrientes (feijao inclui ferro, por exemplo, ou leite inclui calcio). Caso voce nao consiga alcancar a quantidade de carboidratos do dia, o malto/dextrose pode ser incluido em qualquer horario. Voce tambem pode seguir a recomendacao classica, tomar ele apos o treino com Whey ou ao acordar. 13) Quais os tipos de Whey? Este topico explica tudo sobre os diferentes tipos de Whey. 14) Me disseram que deveria tomar vitamina D. Porque? Este topico explica tudo sobre vitamina D. 15) Tenho problemas com gases, como resolver? Gases podem ser causados pela suplementacao com albumina, veja este topico. Ou por intolerancia a lactose, veja este topico. 16) Eu preciso de suplemento para crescer/emagrecer? Veja este topico com um excelente video do LeandoTwin. 17) Quero tomar Tribulus para aumentar a producao de testosterona, como fazer? Este topico fala tudo sobre tribulus. Note que existe divergencia quanto ao fato de tribulus funcionar ou nao. Este topico discute outros estudos. 18) Whey+Malto+Creatina, posso tomar junto? Sim, nao ha nenhum problema de tomar esses suplementos junto. Alguns suplementos tem horario recomendado para tomar, sugiro ver este topico. 19) Preciso tomar algum multi-vitaminico ou multi-mineral? Uma dieta balanceada deve suprir as necessidades basicas de vitaminas e minerais. No entanto, alcancar a quantidade recomendada por ser complicado conforme a rotina (ingerir diferentes frutas) e especialmente em um cutting, fase onde a quantidade de alimentos eh restrita. Este topico no Blog comenta sobre isso, assim como este. 20) Como faco para ganhar massa? Massa muscular eh um resultado de treino, dieta e descanso. Hipercaloricos sao apenas grandes quantidades de calorias vindas de carboidratos e um pouco de proteina, feitos para pessoas que nao conseguem comer a quantidade de comida necessaria durante o dia. Nao sera o hipercalorico que ira definir se voce vai ganhar peso ou nao. Monte uma dieta completa seguindo os topicos da area de nutricao e, caso necessario, utilize um hipercalorico, que pode ser caseiro ou comprado. 21) Qual o melhor horário para se tomar hipercalórico? A funcao do hipercalorico eh aumentar a quantidade de calorias da dieta. Para isso, nao importa o horario. Apenas consuma ele em um horario que nao tera problema com o treino (estomago cheio, por exemplo). 22) Posso substituir alguma refeição por whey, se não existe algum suplemento específico? Whey nada mais eh do que proteina extraida do leite. Ele possui uma alta quantidade de proteina, geralmente 75% ou mais. Caso voce nao consiga ingerir comida solida (carne de gado, frango, porco, ovo, leite) ou por qualquer outro motivo, ele pode ser utilizado na dieta sem problemas. 23) Qual a diferença entre malto e dextrose? Quase nenhuma, apenas o indice glicemico da dextrose eh um pouco maior. Segundo a abordagem classica, dextrose seria melhor no pos treino com whey do que malto, mas nada que seja realmente notavel. 24) Estou tomando um pre-treino que me deixa tonto, isto eh normal? Sim, PWs sao estimulantes, contem um blend (mistura) de varias ervas ou farmacos e conforme a dosagem podem dar diversos efeitos colaterais. Reduza a quantidade por alguns dias para o corpo se acostumar e entao aumente novamente mais tarde, caso ache necessario. 25) Qual a quantidade de fish oil / omega-3 / n-3 / oleo de peixe recomendada? Existem divergencias quanto a quantidade de recomendada, fonte e diferenca entre EPA e DHA. Uma quantidade minima de 1,5 a 1,8 gramas por dia de EPA+DHA eh indicada, mas esses valores podem subir muito, ate para 4 gramas. Leia este topico para ver mais detalhes. 26) Como tomar OxyELITE? Segundo as recomendacoes do fabricante: 1 capsula em jejum, 30min antes da primeira refeicao, por 3 dias. No quarto dia adicionar uma segunda capsula apos algumas horas. Depois de 3 dias (ou seja, no setimo dia), voce pode adicionar uma segunda capsula para a inicial da semana, ou seja 2 em jejum e 1 ao longo do dia. Nao ultrapassar essa quantidade. 27) Qual o melhor pre-treino? Existem alguns topicos com comparacoes feitas dos pre-treinos. Veja este, este e este. 28) Este Whey eh bom? Existe um topico fixo (este) onde varios Wheys sao discutidos conforme a qualidade, sempre verifique a opinao das pessoas lah antes. Mas Whey eh proteina, ou pelo menos deveria ser. Veja a quantidade total de proteina em uma dose. Por exemplo, se na informacao nutricional disse que o em 30g de Whey voce tem 24g de proteina, este Whey eh concentrado, possui 80% de proteina, o que eh um valor padrao e aceitavel como boa qualidade. Wheys especificos chegam a 90% de proteina, ou seja, 27g de proteina por dose. Ha alguns Wheys que baixam de 80% de proteina, variando entre 50% e 65%. Esses Whey normalmente tem um valor mais atraente, pois possuem menos proteina. Voce precisa calcular quanto custa, por exemplo, 100g de proteina neste Whey contra outro Whey para saber se vale a pena. Caso voce esteja em bulk, nao tem problema ingerir mais carboidratos e gordura provenientes do Whey. No entanto, se estiver em cutting, provavelmente vai preferir um Whey com pelo menos 80% de proteina. 29) O que eh a beta-alinina e para que serve? A beta-alanina é um suplemento usado por atletas e fisiculturistas com o objetivo de aumento de performance. Este aminoácido não essencial pode ser encontrado naturalmente no corpo e em alimentos como frango, carne vermelha e peixes. Como todos sabem, os aminoácidos são os blocos construtores de proteína, o combustível principal para o crescimento muscular. Contudo, a beta-alanina sozinha, não pode ser sintetizada em proteína. O seu papel é promover uma concentração intramuscular alta de carnosina, uma pequena molécula composta pelos aminoácidos histidina e alanina. A carnosina de forma resumida, pode atrasar a falha muscular. Para mais detalhes, veja este e este links. 30) Eu posso fazer um shake pós treino com Whey+Glutamina+Creatina+Dextrose+BCAA misturando tudo? Sim. A glutamina pode ser consuminda apos o treino ou em outros horarios, como antes de dormir ou acordar. Veja este artigo para entender melhor como a glutamina funciona. Itens anteriores ja discutiram sobre o Whey, Creatina e Dextrose. 31) Creatina engorda? Nao, a creatina aumenta a retencao de liquidos. 'Ganhar' 1 a 2Kg no inicia do uso de creatina eh normal, isso nao quer dizer que voce ganhou 2Kg de gordura nem de massa magra em um curto espaco de tempo. Veja o item 10 para tirar outras duvidas em relacao a creatina. 31) Preciso tomar mais agua quando tomo creatina? Sim. Uma pessoa de 80Kg com dieta de 2500Kcal deveria tomar em media 2 litros de agua por dia. Quando esta suplementando com creatina a quantidade de agua deve ser aumentada, 2,5 a 3 litros devem ser suficientes. Veja o item 10 para outras duvidas quanto a creatina. 32) Qual o melhor horario para tomar suplementos? Veja esse topico com video, ele contem varias dicas quanto a horarios de suplementacao. 33) Vou ter menos ganhos sem o shake apos o treino? Nao, o shake apos o treino eh apenas uma forma de fornecer proteina e/ou carboidrato e pausar o catabolismo causado pelo treino. No entanto, ele eh muito mais valorizado do que deveria ser. Veja este topico explicando sobre o pico de insulina apos o treino. 34) Os suplementos Jack3D e Oxyelite Pro estao realmente proibidos? Sim, a ANVISA proibiu a comercializacao de todos os suplementos que contem DMAA (Methylhexanamine, 1,3-dimethylamylamine, Dimetilamilamina, Metilhexanamina, 4-Methylhexan-2-amine). Isso inclui Jack3D, Oxyelite Pro e Lipo-6 Black. Essa substancia tem efeitos estimulantes no SNC (sistema nervoso central) e pode causar uma serie de efeitos colaterais, inclusive dependencia. Importacao: A regulamentação sanitária brasileira permite que pessoas físicas importem suplementos alimentares para consumo próprio, mesmo que esses produtos não estejam regularizados na Anvisa. Entretanto, esses suplementos não podem ser importados com finalidade de revenda ou comércio ou conter substâncias sujeitas a controle especial ou proscritas no país, como é o caso do DMAA. 35) Minha creatina nao tem scoop, como faco para medir a quantidade que devo tomar? Uma colher de cha cheia representa aproximadamente 5g de creatina. Se voce gostaria de usa um pouco menos, nao use a colher cheia. 36) Qual horario ingerir fish oil / oleo de peixe / omega-3? Os beneficios com omega-3 vem com o tempo, o horario do dia pouco importa. A maioria das pessoas prefere no entanto consumir na refeicao com maior quantidade de gordura ou antes de dormir. 37) Qual a influência da cafeína e álcool com a creatina? Seguindo Ney Felipe Fernandes: Bebidas: 1) Creatina não enxe a célula de ATP. Creatina enche a célula de "P" . Esse P (fosfato) é que vai pro ATP a medida que esse é perdido. 2) Se o alcool acabasse com o ATP (energia em seu último grau molecular de ação), eu tomaria alcool pra emagrecer, pois esgotaria meu ATP e obrigaria a mobilização das reservas (glicogênio e gordura corporal) que é o que uma dieta faz no final das contas. 3) Alcool não é diurético. Algumas bebidas alcoolicas são. Alcool em si tem pouco efeito diurético. 4) Mesmo que se tome diurético e perca o pump da creatina, liquido agente recupera rapido, pois o alcool nao teria mesmo a capazidade enzimática de "queimar" ATP. Café: O que eu percebo é o seguinte....a retenção da creatina é minimizada com o uso da cafeína... Isso ocorre e é fato... Agora, o potencial ergogênico dela mesmo com cafeína não é anulado... Então te falo isso porque depende se eu quero tentar ainda volumizar de algum jeito na consolidação ou simplesmente manter os ganhos de força adquirido no bulk... 38) Eu treino à tarde/noite e fico com medo de usar shake com malto e uma refeição sólida devido aos carboidratos à noite. Carboidratos à noite não engordam, o que importa é o saldo calórico no fim do dia. Veja mais nesse artigo. 39) Waxy Maize vale a pena? Waxe Maize é um carboidrato que, em terioria, seria de alta velocidade devido a sua concentração de amilopectina. Devido ao seu alto peso molecular, ele seria absorvido mais rapidamente que qualquer outro carbo, levando a uma recuperção mais rápida do glicogênio muscular (alguns dizem 70-80% mais rápido). Na verdade, nenhuma dessas afirmações se comprovam. Os poucos estudos que tem mostram: a) Açúcar no sangue e insulina muito menores do que dextrose. Na verdade, a dextrose teve uma resposta 3x mais alta em insulina do que o Waxy Maize. Glicogênio muscular após 24h estava no mesmo nível que qualquer outro carboidrato (para recuperação do glicogênio (após um período de tempo), o que importa é a quantidade de carbo, não a fonte. Ponto) c) Um outro estudo mostrou que Maxy leva a uma quantidade de glicose no sangue menor do que malto e sacarose (açúcar normal). d) Outro estudo mostrou que Waxy Maize tem a mesma resposta de glicose e insulina que pão branco. Resumo: se querem pagar os olhos da cara por um suplemento que vao ser tão bom quanto açúcar ou pão branco, pelo menos economizem e tomem malto ou dextrose. i) Vocês não precisam recuperar glicogenio rapidamente. Precisam ter ele recuperado para o próximo treino. Recuperar glicogênio rapidamente só é vantagem para quem treina mais de 1x por dia ou para o pessoal que isso foi inicialmente estudado: ciclistas ou atletas que treinam 2x por dia por 4h ou mais. Se não vão treinar de novo, a quantidade de carboidrato vai garantir os estoques de glicogênio. Não importa o horario, tipo de carbo ou nada do tipo. ii) Você não precisam de um carboidrato de alto IG no pós-treino para subirem a insulina rapidamente e o diabo a quatro. Precisam de uma refeição (tanto faz) com boa quantidade de proteína e carboidrato, pode ter gordura ou pode nao ter, escolha de cada um conforme a rotina. Uma boa refeição (não precisa ser a maior, desde que nao seja pequena) já vai subir a insulina para uma quantidade suficiente de promover os benefícios (parar um possível processo de catabolistmo, aumentar a síntese proteica). Se voce tiver alguma dica de pergunta frequente a ser adicionada a lista, basta responder ao topico e sera adicionada para a lista. Se voce tiver alguma duvida que pareca simples, pergunte aqui e tentaremos responder. Texto 1, OSVALDO NETO Texto 2, Rodolfo Peres Texto 3, Dave Barr Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado

cara, esse diário é top.. só fera aqui bom, seguinte.. vou colar o texto que eu ia falar sobre seu post passado , só que eu fiz ontem e vou termina-lo agora rsrs entao eu vou escrever pior do que de costume kkkkkkk Treino : Cara, interessante essa sua variação de angulação na remada curvada .. você consegue bom estimulo no latissimo com essa angulação do dorian ? ( perguntando mesmo hahaha ) Porque eu costumava fazer dessa forma.. mas eu achava o estimulo para latissimo fraco , percebia que o estimulo era mais para trapézio e musculatura abdutora de escápula . O que você pensa sobre fazer o inverso ? Estimular primeiro já que está menos fadigado e já que é a musculatura alvo com o corpo em paralelo e depois mais fadigado e com a musculatura alvo pré-estimulada .. tentar forçar execuções '' mais em pé '' . Comigo o que pega mesmo é que eu sinto desconforto no punho em pegada pronada .. apenas se for muuito aberta que alivia . E em pegada supinada eu acabo estimulando mais biceps do que costas ( isso em uma carga de homem rs ) . Acabo adaptando uma remada cavalo, ja que tem um barra para utilizar no puxador que é longa e me permite essa adaptação . Mas curti sua ideia mesmo . Bom , se eu peguei a ideia do caramello mesmo.. é você fazer o seguinte : mesmo exercicio, series diferentes e você tenta ficar o mesmo TEMPO em tensão entre as séries ) Por exemplo 1serie - 3s concentrica / 6s excentrica 6 reps = 60 segundos em tensão 2 serie - 2s concentrica / 4s excentrica 10 reps = 60 segundos em tensão 3 serie - 1s concentrica / 2s excentrica 15 reps = 60 segundos em tensão Compreendeu ? E tu pode fazer também : 1serie - 3s concentrica / 6s excentrica 6 reps = 60 segundos em tensão - carga X 2 serie -3s concentrica / 6s excentrica 10 reps = 50 segundos em tensão - carga X+Y 3 serie - 3s concentrica / 6s excentrica 15 reps = 40 segundos em tensão - carga X+Y+Z Ele me deu essa ideia sobre progressão de tensão utilizando a cadência e eu refleti e montei esses protocolos rsrs Caio : Tu é um safadão hahaha A gente pensa : Ah, o caio é um cara de 186 .. +100kg .. é not bad . Ai tu vê que o cara é denso e secão.. tu fala : VSF CAIO !!! kkkkkkkkkkkk é nois E sobre advogado x alfinetada .. claro, o cara tem de saber '' acusar '' e '' defender .. bem no sentido mais primitivo da coisa. Mas imagina tu falando '' Sr excelentissimo Juiz, tudo o que você diz é bullshit '' . Compreende cabron ? hahaha E AL, pode ir mudando o nome do diario para : AL, tibissa, fire, caio, gabriel e outros hahaha ( ai vem a moderação e acaba com isso ) kkk

É só propaganda mesmo para a outra creatina (kre-alkalyn provavelmente), a mono em si leva dias para converter em creatinina na água (e em outras misturas): http://www.ergo-log.com/diycreatinedrink.html http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12916907 (por sinal quando saiu uma pesquisa mostrando que a kre-alkalyn era uma bosta, os advogados da All American, que patentearam a Kre, foram atrás dos pesquisadores para não publicarem a pesquisa nos jornais cientificos. No caso vc pode ver essa "reclamação" judicial aqui: http://www.ultimatefatburner.com/Elissa/kre-alk/complaint.pdf)

Vc ja pensou em comer ovos de manhã? um omelete é rapido de fazer... ou se nao vc pode mandar um shake tipo uma vitamina bate no liquidificador, leite, albumina e malto, + aveia... se vc quiser aumentar o carbo coloca uma fruta no meio tbm tipo uma banana

Olá Jonas, como foi o seu treino de força durante esses 6 meses? Foi um stronglifts ou algo parecido? Qual era a frequência de treino por grupo muscular? Quais exercícios você fazia? Abraços Para crescimento muscular eu não consigo entender como ainda há discussão; após um treino a síntese de proteínas no músculo fica elevada por até 48 horas (talvez um pouco mais), não faz sentido você treinar um dia e esperar uma semana para treinar o mesmo grupo muscular novamente. Você "desperdiça" 5 dias nos quais poderia ter estimulado novamente o aumento na síntese de proteínas. Mais do que isso, treinar uma vez só e com um volume alto acaba até sendo prejudicial, existe um limite para estimular o crescimento muscular. À medida que você aumenta o volume você ultrapassa esse limite, fadiga demais os músculos e prejudica a recuperação. Quando a gente fala em treinar com maior frequência, automaticamente o volume do treino tem que diminuir. Não é passar de um ABCDE com 4 exercícios de 4 séries para peito no treino A para um ABCx2 com 4 exercícios de 4 séries em cada treino A. Assim você estaria dobrando o volume. Quem faz isso provavelmente terá piores resultados com um treino ABCx2 do que um ABCDE. E quem faz um ABCx2 acaba treinando 6 dias na semana com volume alto.... não tem pra onde correr, o corpo acaba tendo só um dia de descanso, fica bem mais complicado se recuperar assim. Gostaria de ver quem faz ABCDE passar para um ABx2, pegando o volume total dos treinos e distribuindo nos 2 dias. Por exemplo, o cara faz supino com barra, supino com halteres, supino inclinado e crucifixo; pega dois exercícios desses e coloca no primeiro treino A, e o mesmo para o segundo treino A. E faz a mesma coisa com os demais treinos (talvez apenas mantendo o volume de pernas, que usualmente é um grupo muscular negligenciado). Eu sinceramente duvido que os resultados não sejam melhores. Não discuto que ABCDE apresente resultados, vocês são prova disso. Eu apenas entendo que não é uma forma otimizada de treinar. Abraços

Al, a ideia do AEJ é ser totalmente em jejum. BCAA vai quebrar esse jejum porque vai estimular a liberação de insulina, o que vai inibir a utilização de gorduras (pelo menos no início do aeróbico). Para o treino com pesos, como o Busarello falou, pode ser uma boa opção (eu faço isso).

Não lembro em qual tópico mas já houve uma boa discussão sobre BCAA quebrar ou não o jejum. EU ACHO que aeróbio em jejum deve ser em jejum mesmo, no máximo com algum estimulante antes. Já o treino em jejum é outra historia. Quem faz aeróbio em jejum quer aproveitar um momento hormonal para incentivar o uso de gorduras como fonte de energia. Quem treina em jejum não tem esta visão, até porque o exercício vai ser BEM mais intenso / volumoso que o AEJ. Normalmente quem treina em jejum não pode / quer fazer uma refeição pré treino (eu treino as 05:30 da matina, sem chances de acordar as 4:00 para comer), portanto a possibilidade da quebra do jejum pelo BCAA (ou outra coisa) é "irrelevante".

SE o BF estiver baixo, na casa de um dígito, creio que umas 5g de AAKG já cause um pump violento. Ou umas 8g de Citrulina Malato com mais 1 ou 2g de AAKG. Lembrando que isso é só estético, ficar com veias saltadas não influi em nada para hipertrofia. Neste tópico há boas referencias: Ao autor do tópico, perdão pela poluição.

1º passo) fazer abdominal para ganhar músculo 2º passo) fazer dieta pra definir. Definir é só na dieta mesmo. Agora, pra vc definir precisa ter o que definir, ou seja, precisa de músculo. Na minha opinião, vc não deveria tomar nada, sem antes cumprir esses 2 passos. As pessoas tomam termogênico como se fosse uma fórmula mágica. Não cai nessa não. A fórmula é treino + dieta. Disciplina + perseverança. Tem que ter paciência mesmo.. Quanto ao abdominal: é como treinar qualquer outro músculo. supra e oblíquo com peso. Infra, pode ser sem peso. Conselho: Esquece esse troço de herbalife. E, também, não aconselho tomar termogênico.

OxyElite, sou favorável, pode parecer precipitado mas acho que vale muito a pena, pega a grana dos produtos da Herbalife e compra de Oxy e outros suplementos mais baratos, mas, que mal lhe pergunte, pq vc não pode entrar na academia???

E onde eu disse que estou achando um absurdo lol? tratando de quem faça mudanças em diversos fatores, não tenho a menor dúvida que a pessoa pode pular de 200 pra 800ng/dl testo total naturalmente, mas absolutamente nenhuma. O que eu estou duvidando é que SÓ a vitamina D possa ter qualquer tipo de impacto tão notável desta maneira; justamente por isso eu já tinha destacado meu "SÓ vitamina D" no outro post. Sair de 200 para 800 mudando vários fatores? Perfeito. Sair de 200 para 800 mudando apenas D3? Não acredito. Confesso que não imaginava que até em locais com boa frequencia solar houvesse o problema. Apesar de eu não ter lido os estudos pela super-falta-de-tempo que estou atualmente (inclusive estou devendo resposta no tópico sobre PowerBuilding já faz umas 2 semanas ) para verificar alguns pontos cruciais (data do ano em que foi realizado o estudo, metodologia etc), não é certo eu querer duvidar das suas referencias sem mais nem menos. Então concordo que seja um problema (aliás, nunca discordei, apenas acreditava que não fosse tão notável em locais com frequencia solar alta). Novamente: estou falando sobre a melhor faixa, e não a faixa normal. Ter 200ng/dl de testo é considerado normal, assim como 1.000ng/dl; mas há quem defenda que a melhor faixa seja 500 ou 1000 ou coisa do tipo. É disso que estou falando. Dizer que 40-80ng/ml é a melhor faixa é o mesmo que dizer que 200-1.000ng/dl é a melhor faixa de testo, o que não faz sentido. E pior que existe quem defenda cada faixa mais restrita, e muito. Não estou inventando, prometo! de uma olhada na relação D3/CRP que vem sendo questionada atualmente, acho que inclusive não tem 15 dias que saiu um novo estudo demonstrando que acima de 60ng/ml D3 a tendencia é que CRP suba junto. Trabalhar próximo de níveis máximos não é unanimidade de maneira alguma, muitos defendem uma faixa mais equilibrada ou o mínimo saudável. Acido Fólico, por ex, tem inúmeras pesquisas (apesar de a maioria ser fraca) demonstrando que qualquer coisa além do RDA já começa a aumentar o potencial cancerígeno da substancia. Idem para usar doses máximas de alpha-tocopherol (vit E). Máximo não significa melhor em várias situações, e isso eu sei que muita gente defende. Há quem não defenda, também como exemplo, manter mais do que ~600ng/dl testo total simplesmente pela tendencia que há em subir DHT e Estrogênio a partir dessa faixa. Uma pessoa conseguir manter 25 estradiol, 1000 testo total, 1.5 progesterona etc... é quase impossível na prática e com o nosso atual modus vivendis. Então há sim pessoas as quais não acreditem nessa coisa de "ei, vamos elevar tudo ao máximo e boa" simplesmente porque chega a ser quase utópico alguém conseguir balancear tudo perfeitamente (a não ser que voce defenda que todos hormonios, sem exceção, devam estar no máximo ) Desculpa minha ignorancia, mas o que a andropausa tem a ver com o que perguntei? voce citou que há melhoras estéticas com o uso de D3, eu questionei sugerindo que simplesmente subir os níveis de D3 não significa que a pessoa vá ter qualquer tipo de alteração estética no corpo... onde entra a andropausa? Com certeza Não quero tomar muito tempo seu (e nem meu) então vou tentar explicar o que eu quis dessa discussão. Resumindo: concordo que vitamina D3 seja de extrema importância e concordo que utiliza-la pode trazer benefícios diretos a saúde; PORÉM eu não vejo base científica para defende-la, no âmbito hormonal do BodyBuilder, da forma que voce defende. Alguns estudos randomizados demonstraram aumento de 30% na testo... até ai, não há prova alguma que se alguém aqui utiliza-la irá ter menos barriga e mais bíceps. É apenas isso que estou dizendo. Eu duvido que (1) alguém que já tenha altos níveis de testo consiga eleva-los tão notavelmente (tipo 30%) usando apenas a D3 (e um estudo randomizado não prova absolutamente nada desse ponto); (2) simplesmente suplementar com D3 a pessoa passe a ter menos gordura e/ou mais massa aparente na prática (e é isso que a maioria quer ao usar algo que "eleve testo"). Ela, a D3, com certeza pode influenciar positivamente na saúde da pessoa, no dia-a-dia etc... mas o simples uso da D3, influenciar desta maneira nos dois pontos supra... eu duvido. Então, ainda mais resumidamente: concordo que para a saúde seja uma ótima escolha, para alterar o shape (que é o que a maioria busca) de qualquer forma perceptível... ai é outra conversa. De resto estamos de acordo. E perdão pela falta de referencias e pelo restante dos posts, mas é que realmente estou sem tempo então está complicado para responder com calma/ficar pegando links de pesquisa. Abraços

Você não vai definir e ganhar massa ao mesmo tempo, ou um ou outro. Quanto ao aeróbico no meio da semana, é bom sim. Vai dar uma ajuda na recuperacao, mas faz de baixa intensidade.

Não! Abraço Opa, então posso te ajudar a montar um treino, agora.. montar pra vc.. ai não rola rs Abraço 1 - Basicamente vai queimar calorias de uma forma menos cansativa do que a musculação. 2 - Não. 3 - Não.. 4 - Vou consultar minha bola de cristal rs 5 - Sim e não. Vai chegar uma hora que não vai ganhar quase nada, tipo 0,5kg de músculo por ano, mas ainda vai ta ganhando. Não é por tempo que isso é medido, é por volume muscular. Tem gente que vai treinar 10 anos e nunca chegar nem na metade do limite. Abraço Fica muito bom também brother. Ai a Deca vc vai usar o mesmo tempo da Durateston, vai aplicar 2 vezes por semana também por 6 semanas. Tenta usar pelo menos 400mg por semana (200mg em cada vez). Pode usar a SERMS sim, de boa. Abraço

- Tiraria o Pullover, já tem muito exercício pra Peito - Ombros faria o seguinte: Desenvolvimento com Halteres 3x8 + Elevação Frontal 3x12 (Biset) Elevação Lateral - Treino de Pernas entre o A e o B - Se você quer continuar com seus joelhos saudáveis retire o Agachamento Guiado e faça Agachamento Livre (Primeiro exercício) Quanto ao aeróbico, dá uma pesquisada sobre treino HIIT que vai te ajudar

sugiro usar séries de 3x8-12 repetições

desse jeito é um pouco melhor , mas o treino vai continuar volumoso, sugiro dar uma mudada nesse treino mesmo

Upando aqui, pra galera ver o cara com os braços maiores que a cintura do Frank Zane Interessante que segundo o Google imagens, só existem 3-4 imagens desse cara kkkkkkkkkk o bixo era todo grande e nada reconhecido -'

Em certa de 1 mês os niveis de creatina já voltam ao normal no tecido muscular, então considere algumas semanas ainda com algum efeito da creatina Fonte: http://jap.physiology.org/content/81/1/232.abstract http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8719258

colocaria um stiff no lugar de flexora, e sugiro dar uma lida na seção feminina, lá tem um artigo sobre exercícios pra glúteos, vale a pena dar uma lida... voce não colocou o nome dos exercícios pra parte superior, mas aconselho a treinar pesados neles, pra não ficar muito desproporcional sobre os suplementos, pode tomar o whey, dextrose e creatina após o treino e o bcaa antes, é só uma opção, não precisa se preocupar muito com isso

Se for para dizer que ambos sao otarios e so falam/fazem merda, sim.

O treino esta bom, só faria as seguintes mudanças Treino de tríceps tirar o coise e colocar supino fechado . Treino de bíceps tira a rosca direta e coloca o close chin-up( coloca no youtube que você ve o movimento certinho ) * você pode alternar um treino de bíceps com chin-up e quando repetir na semana faz rosca direta. Abraços

Acompanhando, Bons Ganhos!

Olá, A única desvantagem pra um levantador raw em usar também como total substituinte os box squats (OS, artigo definido masculino plural; box squat tem uma miríade de variações, cada uma delas é um exercício diferente), é, paradoxalmente, diminuição da velocidade. O agacho raw de quem treina muito com box squat em ME tende a ter uma excêntrica muito mais lenta. Apesar do box squat garantir que todas as repetições de um agacho vão ser abaixo das paralelas, se o sujeito não treinar a forma raw dele (o SPP) de acordo, vai acabar "tendo dúvida" na hora que se deparar com um agacho sem uma caixa pra se apoiar. É como "sentar e não ter cadeira atrás" (dá um cagaço forte, em outras palavras). Em termos práticos, é normal http://www.youtube.com/watch?v=PuCcqi-krhk, que (mais por coincidência que por outra coisa), o Stan teve no record mundial dele. O grinding com a forma totalmente raw aumenta muito. A discussão toda já ficou infundamentada, você já recolheu os argumentos que tinha antes em uma série de pontos, e o que afirmou (mas não aceitou) eu já expliquei no post de 1300 palavras. Referência anedótica do Ed Coan que não gosta de box squat, tem o Jim Wendler cuspindo no prato que comeu (agachou na caixa por anos e agora diz que não serve pra nada), e todos os outros que erram culpam a mesma coisa: a forma ultra-wide da westside de fazer box squat. Sendo que o próprio Louie diz que levantador raw tem que usar box squat mais próximo à forma usada em competição em dia de ME (e se for usar ultra-wide, que seja em DE, e é aqui que a posição ultra-wide brilha, nos dias dinâmicos), e qualquer levantador inteligente sabe onde colocar os agachos non-box no treino, e sabe usar as dinâmicas com box pra melhorar o que tá faltando (o princípio básico da WSB). Eu posso numerar alguns parâmetros básicos, porque odeio amarrar treino, mas posso contribuir pra construir alguns templates (enquanto durarem minhas férias). Já sugiro de cara que sejam criadas rotinas pra suprir a dispobilidade semanal de cada um (treinos uma, duas, três, quatro vezes por semana, e assim por diante). Parâmetro básico-primordial-número-um-mais-importante-de-qualquer-powerbuilder primeiro Mantenha registro de tudo que fizer em treino! Sim, um log de tudo que fizer. Registrar séries, repetições, carga, como se sente, enfim, quanto mais parâmetros melhor. Parâmetro básico-primordial-número-dois-tão-imporante-quanto-o-anterior segundo Mantenha registro dos seus macros! Idem ao anterior. Discutiremos em breve, ou não, mas eu já falei sobre a estratégia em outro tópico e vou quotar assim que terminar de escrever isso aqui. EDIT: Quotando-me. Parâmetro básico-primordial zero Consistência sempre! Progressão consistente com o número 1. Consistência pura com o número 2 - mas não se apegue, a vida de ninguém depende disso. Esqueleto de treino, ou não Então, eu não consigo pensar de forma diferente da WSB. Tava sugerindo umas coisas pro Redeláite aí há alguns meses dias, e vi que sou incapaz de pensar de outra forma. Então não vai fugir muito da ideia: A - Exercício principal (básico, multiarticular, low-rep) 20~30 reps pra +85% de RM; B - Exercício auxiliar fundamental ao principal 40~60 reps pra 60~80% (mais próximo de 40 reps); C - Exercício auxiliar fundamental ao principal que falta ao levantador 40~60 reps pra 60~80% (mais próximo de 60 reps); D - Grupos esquecidos (panturrilhas, abs, antebraços, etc). Isso cabe em um template Squat/bench pra quatro dias na semana, ou num push/pull/squat pra seis ou menos, repetindo ou não os dias durante a semana. Apesar de que pra três dias na semana eu ainda iria de fullbody (no mesmo template daria pra treinar fullbody alternando squat/push/pull). A é o ME da westside, não tem o que enganar. B é um auxiliar fundamental ao A (por grupamentos: agacho: cadeia posterior; presses: tríceps; puxadas... lats? Enfim, deu pra entender). C é um auxiliar que falta ao levantador ou que ele queira priorizar (novamente, por grupamentos: agacho raw: quads; terra: lombar; supino: ombros, ou peitoral; Remadas: bíceps). E o D é auto-explicativo.

Olá, Como o craw disse, box squat e o que tá sendo falado sobre fogem do foco do tópico, mas, segue mais um disclaimer sobre: Meu take em box squat Sobre execução não tem muito o que falar, já tem conteúdo (muito do qual é meu) espalhado pelo tópico. Todos que usam box squat usam como contexto da WSB, disso não tem o que discutir também, e é a partir daqui que se avalia o porquê de se usar box squat. Como falei no post anterior, o que é um standard de um agachamento? Simples: O sujeito agacha até a junção entre a parte de cima da coxa e do quadril estarem abaixo da linha do joelho. Se você colocar a barra numa posição alta, nos trapézios por exemplo, vai requerer uma posição de tronco mais ereta, óbvio (estudo básico de cadeia cinética). Logo, todos os ângulos envolvidos na cadeia vão ficar mais agudos (i.e. vai aumentar flexão de todos os componentes articulares. No agacho são três: quadril, joelhos e tornozelo). Existe, porém, diferença entre as forças desses tais componentes articulares. O quadril, só pela característica estrutural do acetábulo, já é mais efetivo em realizar trabalho. Depois teríamos os joelhos, e por último tornozelos. Se fôssemos priorizar um dos componentes pra executar o movimento, qual deles seria melhor? O mais fraco deles, os tornozelos? Os joelhos? Não, o quadril (não vamos entrar em méritos de rotação e torque). Pensando dessa forma, o ângulo limitador da geração de força nesse sistema é, provavelmente, o tornozelo, porque é o mais fraco. Não. O que limita mais, que vai exercer mais trabalho pra que seja feito desse ângulo um obtuso (devo estar errando um monte nos conceitos aqui, mas whatever, pelo menos desenvolvo o raciocínio e depois alguém me corrige), vai ser o que tá mais agudo, no caso, joelhos. Traduzindo: Temos flexão de três coisas, quadril, tornozelo e joelhos, sendo esse último o mais flexionado na cadeia e o que mais vai realizar trabalho, visto que o deslocamento vai ter que ser maior. Se tivéssemos que escolher uma estratégia pra aumentar o potencial de gerar trabalho, sabendo das inerências de cada um dos componentes do sistema, poderíamos fazer o quê? 1) obtundir o ângulo de flexão do joelho e do tornozelo, tornando mais agudo o do quadril, ou 2) trabalhar nas inerências, aumentando a capacidade individual de cada um dos componentes. Como se faz o número 1? Aumentando a capacidade do sujeito de realizar flexão do quadril. Como se faz o número 2 (sem piadinhas )? Aumentando a força de flexão plantar, extensão dos joelhos e extensão do quadril (com todo o blablablá pertinente). Agora outro contexto, tentando ser mais sucinto: Barra em posição baixa (i.e. low bar). Requer muito menos um tronco que permaneça na vertical, logo, todos os ângulos são abrandados. Menor flexão em tudo: menos trabalho (ou com o mesmo trabalho é possível mover mais carga). Mas as estratégias pra ambos os contextos podem ser as mesmas, o ponto é que anatomicamente, é mais fácil aumentar o grau de flexão do quadril, diminuindo o de flexão dos joelhos e tornozelos, nesse (com a barra baixa) do que no anterior (com a barra alta). Se aumenta o grau de flexão, aumenta a necessidade de realizar trabalho, logo, temos a necessidade de fortalecer o quadril. Traduzindo tudo até agora: Agachamento é um movimento de flexão tripla (flexiona quadril, joelhos e tornozelos). A articulação de maior força nesse sistema é o quadril, e há a possibilidade anatômica de tornar o movimento mais quadril-dominante. Se o movimento obedecer essa dominância, ao invés de uma dominância de joelhos ou de sei lá o quê que que possa estar envolvido, temos um movimento mais eficiente. Sobre equipamentos O que é um macaquinho de agachamento? É uma fábrica de eunucos peça de roupa, no modelo de um macacão, mas que é curto como um shorts (em outras palavras, um shorts com suspensórios numa peça só), de um tecido extremamente resistente e não elástico e extremam... Nauseantemente apertado. Pra que serve isso? Ele dá suporte pro quadril. No maior grau de flexão do quadril é que macaquinho brilha, retirando muito do trabalho que o quadril sozinho faria pra 1) frear o movimento, 2) manter a posição baixa pro árbitro ver e 3) iniciar o movimento de extensão. Em outras palavras, torna a flexão do quadril mais eficiente. O que é são as faixas de joelhos? São faixas de 2m de comprimento (desconheço federação que permita mais) de material elástico que são enroladas nos joelhos usando do maior potencial elástico que elas têm (provavelmente dá uns 8m de faixa). O que elas fazem? Dão suporte pros joelhos. Quanto maior o grau de flexão do joelho, mais as faixas se esticam (o pouco que ainda é possível), contribuindo também com esse fator mecânico (daria pra falar da compressão que ela faz na articulação também) pra aliviar o trabalho do joelho. Juntando os dois o que temos? Carry over. Se você se apoiar nesses equipamentos, temos o atual powerlifting "non-raw". Tem federações, como a IPF, que permitem usar equipamentos de uma camada só de tecido (single ply), e tem federações que permitem o uso de quantas camadas forem que tem o equipamento do atleta (na foto acima o macaquinho é o Leviathan da Inzer, acho que os maiores agachos do mundo foram feitos com ele atualmente). Daí também se tira que houve a criação de um novo SPP pra powerlifter: o treino equipado. Mas não só o treino equipado é que muda. Você passa a treinar conforme seu equipamento pede. Um leviathan é muito mais relevante num agacho de meia tonelada do que as faixas de joelhos (apesar de que ambos são necessários pro feito). O treino vai ser, vendo por essa perspectiva, mais voltado a usar melhor o quadril (afinal, teu suporte maior tá ali). Tá, e o box squat? O que é um box squat? É um agacho feito numa caixa ( ). O standard de um box squat seria algo como: sujeito senta-se numa caixa de uma determinada altura e depois levanta. Fácil, não? O que um box squat tem de diferente de um agacho normal? Ele tira a conexão entre excêntrica e concêntrica, tirando da equação a força de frenagem necessária pra transição entre uma parte do movimento e outra. Mas ele tem algumas pecuiliaridades, que acabaram por mudar o standard dele pro que é conhecido pelo que é feito na WSB: Agacha-se pra trás, empurrando os joelhos pra fora, até sentar na caixa. Levanta-se da caixa sem erguer primeiro o quadril. E o ponto mais importante: canelas ficam na vertical ou numa leve flexão plantar. Não, não é dorsiflexão, é flexão plantar mesmo. Ou seja além de diminuir ao máximo o grau de flexão do joelho, o grau de flexão do tornozelo também não só é diminuído como é revertido. E o quadril? Se a caixa for abaixo da paralela, o agacho vai ser sempre abaixo da paralela. É um dos exercícios mais quadril-dominantes que tem. Mais vantagens sobre o agacho comum? O Danilo mesmo falou, tira uma grande tensão do quadríceps (pessoal com condromalácia, pessoal com lesão no tendão patelar, pessoal lesionado em geral urra nesse momento). "Bah, mas eu não quero tirar a tensão do meu quadríceps, tenho condromalácia, sou levantador olímpico, corro de vez em quando e fico flameando no hipertrofia no tempo livre, comofas/". Caixa na paralela, posição de pernas menos abertas and you're golden! Poderia citar motivos clínicos pra usar box squat (dependendo da dinâmica pode ser considerado um PNF), aprimoramento de flexibilidade e mobilidade e, claro, didática do exercício. Mas dá pra usar o mesmo motivo da tensão citado no parágrafo anterior: É muito mais fácil se recuperar de um box squat do que de qualquer outro agacho, inclusive se usada a versão mais quadríceps-dominante dele. Resumo: Craw vai ficar puto, 1300 palavras sobre box squat num tópico sobre powerbuilding.

Olá, Os bons entenderão Gostei do artigo, Gaspar, vou procurar alguma coisa da referência (achei interessante o que ele cita do Farthing & Chillibeck, e o Shepstone et al, sobre a tensão que a frenagem de uma carga mais leve, mas que foi posta em maior velocidade, poder ser um fator de estímulo ou dano às fibras também relevante). Vou falar um pouco de alguns contextos que eu acho interessante sobre o tema. Treinos Recuperativos Sobre treinos dinâmicos em si, eu tenho referência anedótica que eu sempre cito, tem a Westside que aplica, e tem até MWOD falando sobre o uso desse tipo de treino inclusive como recuperativo. É um dos conceitos de treino recuperativo que eu uso/usei e que recomendo. Basicamente pautado na ausência de uma excêntrica pesada, ou de ausência total de excêntrica (no caso de saltos, movimentos com elásticos, etc), que já é quase senso comum que é a parte que mais gera dano às fibras musculares. Em outras palavras, é um modo de usar músculo sem danificar ele (falando de estrutura mesmo, nada "subjetivo" como SNC), mobilizando as fibras, talvez promovendo mobilização de nutrientes, enfim, é um efeito parecido com massagem/release/ART/afins. Independente, então, de serem por si só capazes de gerar hipertrofia, treino dinâmico já é uma grande adição pra uma rotina comum de hipertrofia, de força ou de aptidão, só pelo fato de ajudar na recuperação possibilitando manter o rendimento alto numa rotina mais frequente (que é comum pro powerbuilding). Auxiliar pra treino de força Aqui minha referência é mais WSB do que qualquer outra coisa. É normal pensarem em treino DE com "treino leve", ou como simples auxiliar pros treinos de ME, principalmente porque o volume desses treinos é determinado por alguns parâmetros do ME (RM atual, em outras palavras), só que o que rola é que o DE da westside barbell é a abordagem de preparação física específica (SPP) dos powerlifters deles. A importância desse treino é tão grande quanto de um ME (se não maior). DE ajuda muito a construir a forma de um levantamento. E com relação a forma não digo só a execução, mas sim o comportamento que o corpo tem ao se deparar com cargas grandes, ou como ele mantém um "standard", já que você repete o mesmo movimento de RM ou de 2RM, principalmente no DE da westside, umas 30 vezes num treino, ou umas 120 num mês. Os motivos pra isso são vários, especulações são mil, tem alguma coisa nas referências do artigo que o Gaspar citou, é uma abordagem que é completamente tirada dos levantamentos olímpicos, enfim, referência e base pra se aprofundar tem muito, só tô citando parte do que eu acho mais relevante. Como auxiliar pra geração de tensão Quis separar isso do tópico anterior também por ser meio que uma especulação/inferência. Eu citei mais acima o termo "standard", ou o padrão de execução de um movimento. Isso faz a gente voltar a raiz das funções que uma articulação tem, e provavelmente daria um post bem longo contar a história toda. Em poucas palavras: digamos que o standard do agachamento, o agachamento profundo, com total flexão dos joelhos e alguma flexão dos tornozelos e quadril, seja o maior potencial de gerar tensão que o movimento vai ter. Treinar repetições dessa forma digamos que seja usar o potencial máximo de gerar hipertrofia que esse movimento nos oferece. Porém, reps tendem a não ter a mesma forma ao longo de uma série, portanto treinar esse movimento de maneira dinâmica, auxiliando na construção/manutenção desse standard em situações muito adversas (como falha ou cargas altas), pode ser uma forma indireta de aumentar tensão (logo, aumentar o potencial pra hipertrofia). Deu pra acompanhar? Acho que até eu me perdi resumindo a coisa toda. É discutível essa parte, porque eu vejo até aumento de mobilidade como potencial gerador de tensão, daí você vê o grau de subjetividade. Nesse ponto, dos standards, também respondo o que o Frango_13 perguntou sobre movimentos parciais: movimentos parciais, tensão parcial. Pode ser que se compense com carga ou não. Vai de quem executa saber o que tá fazendo. Aplicabilidade Infelizmente é difícil aplicar esses conceitos. Sem peso, com saltos por exemplo, pode até ser que role, só que o próprio artigo não cita necessariamente que isso seja passível de gerar hipertrofia. Gera aumento de força, com certeza, pode ser usado como treino recuperativo e pode ser um fator indireto na geração de hipertrofia. Mas quando se começa a lidar com sobrecarga o buraco se estreita um pouco. Talvez movimentos que requeiram naturalmente explosão/velocidade na execução, tipo um clean, um arranco, um jump squat e afins, pode até ser que, se aplicado um volume adequado, gerem diretamente hipertrofia e passem a ser menos subjetivos. Mas quando se lida com básicos, um agacho, um supino da vida, vai ser muito difícil alguém sem um bom tempo de estrada ou sem um técnico usar essa explosão no movimento a ponto de 1) ser caracterizado com um treino dinâmico e 2) gerar estímulo pra hipertrofia. É nesse terceiro aspecto, com relação aos básicos, que a imensa maioria dos que treinam WSB aqui no Brasil pecam, porque por não saberem o que é um treino dinâmico, acaba-se aplicando errado e não tirando proveito do método. E se acontece isso com um treino de força, onde o resultado é bem claro (i.e. aumento da RM), imagina com algo tácito e/ou demorado como hipertrofia.

acabou de comprovar que nao sabe nada...

Esses autores que o Aless citou sao alguns que eu mencionei em outro tópico os quais trabalham mais a idéia de hipertrofia funcional, força e etc. Como eu citei no outro tópico, nao concordo ou sigo 100% do que todos dizem, apenas acho que sao boas leituras para ir formando a cabeça de cada um, opinioes próprias, tirar idéias etc. Hardcorebb, essa questão de naturais treinarem o mesmo músculo mais de uma vez por semana é bem interessante, mas tambem complexa e por isso vou tentar resumir como der. Nao vou colocar estudos (final de semana fica meio corrido, entao to sem tempo tanto para ficar caçando estudos quanto entrar em mínimos detalhes), entao já peco desculpas adiantado por isso, e tambem já aproveito para deixar claro que quem quiser pode ir atrás das comprovacoes cientificas. Nao é o unico, mas o principal motivo para justificar a afirmacao que a maioria dos naturais devem treinar o mesmo musculo mais de uma vez por semana é baseado nas respostas bioquimicas que acontece no processo de hipertrofia. Toda vez que voce treina o musculo, uma porrada de alteracoes bioquimicas acontecem. Citando só algumas: a sintese proteica local aumenta; os niveis de IGF-1 no musculo treinado sobem; a expressao de mRNA sobe; peptideos/enzimas como MGF (Myogenic Growth Factor), SRF (Serum Response Factor) e cAMP (adenosina monofosfato ciclica) elevam etc. Para encurtar a historia, a soma do aumento dessas substancias participam direta e indiretamente no processo de hipertrofia. O problema é que estudos cientificos já mostraram inumeras vezes que todas essas adaptações bioquimicas ao estimulo mecanico do treino duram 12-36h, talvez 48h dependendo de cada caso. Aqui entra a diferenca chave entre naturais e quem cicla. Os usuarios de Esteroides Anabolizantes conseguem elevar todas essas substancias nao através apenas do treino, mas através das drogas. Enquanto um natural treina o biceps e eleva essas substancias por 36h, quem cicla treina o biceps, injeta e mantem essas substancias elevadas por dias e dias e dias. O raciocinio "aniquile seu musculo e deixe-o descansando por uma semana" é tao famoso entre os BodyBuilders justamente por isso. Eles nao precisam se preocupar com a parte bioquimica da forma que um natural precisa; as drogas fazem essa parte. Muitos bodybuilders Pros inclusive utilizam os peptideos de maneira injetavel (o Kai Greene, por exemplo, é famoso por injetar MGF). Como o Haycock diz, um natural que treina o musculo e deixa este descansando por 7 dias no geral está anabolizando o musculo por 1-2 dias e os outros 5-6 sao apenas dias "anti-catabolicos"; o musculo nao está mais crescendo de fato, as maiores adaptacoes (no sentido de hipertrofia) acontecem nas primeiras 48h pós-treino. Nao é a toa que todos treinos feitos baseado na ciencia da hipertrofia recomendam que a pessoa treine 2 ou 3x/semana o mesmo musculo, justamente tentando tirar proveito desses picos bioquimicos (o raciocinio é: ao invés de tentar aniquilar meu musculo e deixa-lo 7 dias descansando, vou apenas estimular o crescimento e repetir o processo 2 ou 3x na semana). Nao a toa tambem que, como eu já repeti algumas centenas de vezes por aqui, os naturais em sua maioria esmagadora tem o upper body (musculos da cintura para cima) muito mais desenvolvidos do que as pernas. Exceto para quem tem genetica muito favoravel a ter um bom lower body, todos naturais que seguem as divisoes padroes (geralmente tendo 2-4 dias para musculos como peito/costas/triceps/biceps/ombros na semana, enquanto apenas um para pernas) terminam com pernas fracas justamente pelo estimulo infrequente. Abracos

Resposta relativa demais. Depende de quantas vezes esta treinando por semana, qual tipo de falha voce esta dizendo, quantos exercicios/series, alimentacao, descanso... a maior furada é fazer essa generalizacao zuada que costumam fazer "ABCDE é pra quem treina a 1 ano" ou coisas do tipo, entao se eu te falar que "falha é pra tal atleta" estaria cometendo o mesmo erro. O problema é que existe muitos contras em se treinar mais do que 3-4x/semana, os quais teriam que escrever um livro pra explicar direito... por isso EEEEUUUU nao gosto de ABCx2/ABCDE pra alguem que é natural e nao vive pro mundo do bodybuilding; quando digo que a frequencia de treino deveria ser maior, nao significa que se deve ter mais dias de treino e sim mais musculos sendo treinados ao mesmo tempo com exercicios basicos. Veja, a frequencia de estimulos diretos em musculo durante um ABCx2 é o mesmo que um ABx2 que é o mesmo que um fullbodyx2; tanto treinando 6x/semana quanto treinando 2x/semana voce esta dando a mesma quantidade de estimulos diretos (tá certo que em ABCx2 voce pode treinar com muito mais frescura do que em um FB, mas é essa frescura toda que fode com a maioria dos treinos que a galera monta). Portanto na MINHA opiniao, as melhores opcoes sao treinos ABx2, ABA-BAB ou FBx3 feitos com exercicios compostos e um ou outro isolador; a quantidade de estimulos continua sendo adequada sem voce torrar sistema nervoso ou deixar de ter dias frequentes de descanso pra fazer supercompensacao com nutrientes, problemas que nao sao resolvidos quando se treina ABCDE/ABCx2 Overtraining é outra coisa MUITO debatida e alguns dizem que o problema é justamente neurologico e nao muscular. Se voce nao atinge falha muscular, como vai estar colocando seus musculos em over? Por outro lado, se voce atinge falha neuromuscular em toda serie, 5x/semana, o overtraining provavelmente vai existir devido ao desgaste que voce causa no sistema nervoso (que é levado a "falha" diversas vezes) e nao no musculo em si, concorda? Inclusive é só analisar os sintomas de OT e ver que a maioria sao psicologicos: cansaco, desanimo, tonturas, fraqueza etc... nao tem sintoma de OT puramente muscular como por exemplo "nao conseguir levantar os bracos" ou "nao ter forcas pra chutar uma bola". Portanto quem treina até a falha concentrica nao deve se preocupar apenas com o musculo e sim com a recuperacao neurologica; isso significa treinar menos vezes na semana, dormir melhor, evitar stress desnecessarios, fazer semanas de baixa intensidade e por ai vai. Eu ja treinei com parceiro (o cara era bodybuilder focado em tecnicas powerlifters e compete a nivel estadual, entao nao era qualquer parceiro fazendo qualquer coisa) levando até a falha muscular e percebi que nao conseguiria manter aquilo tambem. É simplesmente brutal demais, nao tem como fazer mais do que 2-3 series no treino todo daquela forma, o desgaste é absurdo... mesmo comendo acima de TMB/durmindo muito bem, eu levei dias pra sentir musculo recuperado e no final das contas eles pareciam até menores. Prefiro treinar mais leve e mais frequente mesmo; e de todos treinos que ja testei (que nao foram poucos) o que mais gostei foi o AB citado por voce, simplesmente amo treinar ABA-BAB tanto é que hoje eu até sinto vontade de mudar pra 4x/semana mas nao consigo me adaptar direito e sempre volto pro ABx1.5 (sem querer influenciar alguem a seguir esse treino, estou apenas expondo minha opiniao/resultados ) Fato, se nao tiver "feeling" nao adianta querer treinar intenso porque nao vai conseguir. E o desbalanco que existe entre series de exercicios pro superior com inferior é absurdo em 90%+ das pessoas mesmo, ja cheguei a ver treino de cara aqui no forum que tem a mesma quantidade de series tanto pra biceps quanto pra perna inteira. Sobre ABCDE ser pra quem está ciclando, acho que me expressei mal. Nao significa que somente quem cicla deveria fazer e sim que quem é natural nao consegue aproveitar em 90% das ocasioes. Apesar da recuperacao ser maior, tambem tem o lado do cenario anabolico que o ciclo cria: se o cara estiver com um bom ciclo e o resto tudo direito, só de agachar pesado ele ja vai ganhar trapezio com o peso da barra nas costas; só de sustentar a barra em um triceps testa o antebraco ja vai crescer e por ai vai... o estimulo PODE (nao que DEVA) ser menor de certa forma porque o anabolismo gerado por um bom treino pesado + os hormonios das drogas + a alimentacao e descanso corretos, compensam. Significa que por isso COMPENSE quem cicla, treinar ABCDE? Nao. O que eu quis dizer foi principalmente em relacao a quem é natural: o tempo de descanso nao compensa e o treina fica completamente desbalanceado ainda mais do jeito que a galera estrutura, entao se tiver que optar em dar um ABCDE nas maos de um natural ou de um on-drugs, eu prefiro o ultimo. Nem um nem outro haha Eu quis dizer que pra quem quer fazer ABCDE, seria uma boa colocar 2 treinos de perna, apenas isso. ABCx2 teoricamente ja tem esses dois treinos, mas ABCDE nao Nao sei se compreendi sua duvida direito e nao sei se respondeu sua duvida haha @Geral Só gostaria de agradecer a todos que elogiaram/apoiaram meus posts, sempre bom receber retorno da galera E a minha principal intencao ao espalhar esse tipo de coisa nao é forcar ninguem a mudar alguma coisa simplesmente porque leu um post meu; mas sim fazer a galera olhar pro outro lado da moeda e parar de seguir modinhas sem questionar se aquilo é realmente a melhor opcao Abracos

@Flex W. Na verdade nem precisa negligenciar algum musculo, é apenas parar de dedicar onde nao precisa. Eu ja disse isso em outros topicos e vou repetir aqui: a galera quer decorar uma parede que nem existe; fogem do basico pra se focar em detalhes. Quantos membros aqui do forum conseguem fazer 10 repeticoes lentas com amplitude total no desenvolvimento militar com 20kgs/lado? A minoria. Quantos membros fazem 4 exercicios de ombros em um dia propria pra eles, cheio das coisas tipo elev lateral slow motion com rotacao pulando corda sem respirar com fst-7? A maioria. É a mesma coisa que Mr Olympia faz, daonde a galera tira ter necessidade de fazer isso tambem? Sei que estou fugindo do foco do topico e querendo praticamente impor uma opiniao minha, mas o fato é que a galera se preocupa demais com coisas que nao precisam, largam as coisas importantes pra tras e depois ficam de mimimi que tem genetica fraca pra perna e tem facilidade pra ganhar biceps. E por mais que pareca que estou falando mal de ABCDE e treinos cheio de isoladores; entendam que o problema nao sao os treinos e sim quem decide usa-los. Na pratica, por exemplo, por que ninguem monta ABCDE da seguinte forma: Segunda - Pernas; Terca - Peito/Triceps; Quarta - Costas/Biceps; Quinta - OFF; Sexta - Pernas; Sabado - Ombros; Domingo - OFF. Sao dois estimulos para perna na semana (inclusive um pode ser focado em quadriceps e outro em posterior) e voce continua treinando todos musculos da mesma forma. Ta certo que continua com os mesmos problemas do ABCDE de sempre (os quais nao vou ficar citando porque seria fugir DEMAIS do topico), mas pelo menos fica mais balanceado. @Zell É exatamente esse o "sintoma" da falha neuromuscular/concentrica: voce sente que a articulacao nao movimenta mas o musculo ainda tem combustivel. A questao é EXATAMENTE essa, a galera se superestima DEMAIS. Só porque alguem sabe o nome de um ou outro NO, só porque sabe a diferenca entre ABCD e ABCDE, só porque treina a 1 ano.. ja se considera apto a fazer os treinos mais absurdos e lotados de variaveis que existem. Na teoria fica tudo lindo, drop set, fst-7, musculo descansando, bons estimulos e bons exercicios... na pratica nao funciona; voce ve topico de cara com 2 anos de treino e a evolucao existe, mas é MUITO pior do que poderia ter sido. ABCDE é treino pra quem esta ciclando, treina a pelo menos uns 3 anos serios e sem parar, come muito bem, dorme muito bem e por ai vai. Esse tipo de pessoa consegue criar um ambiente anabolico o qual justifica a necessidade de varios exercicios e um descanso maior; enquanto 90% de quem faz ABCDE nao consegue nem chegar perto disso. Quer dizer que essas pessoas nao vao ter ganhos? Obvio que vao, mas nao vao ser os melhores ganhos possiveis. Quem nao tem parceiro de treino e sabe que por isso nao vai atingir falha muscular que justifique tanto descanso, é só selecionar treinos com maior frequencia como AB (treinando 3-4x/semana no esquema ABx2 ou ABA-BAB), FullBody, periodizacoes nao lineares (exemplo: dia 1 - peito/costas, dia 2 - pernas, dia 3 - off, dia 4 - bracos/ombro, dia 5 - off, dia 6 - repete; o estimulo vai ficar mais ou menos a cada 5 dias ao inves de 7 porem tem que existir a possibilidade de treinar qualquer dia da semana) e por ai vai. Essa opcao que voce colocou do Derek (olhei apenas a divisao, nao vi os exercicios esquema de series/reps ao longo da semana) é uma boa, basicamente é o AB upper/lower feito 2x na semana. Inclusive quem sabe que nao vai atingir falha muscular, nao adianta forcar a falha neuromuscular toda vez. A unica coisa que voce consegue treinando com falha neuromuscular em todos treinos, 5x/semana é desgastar seu SNC. O estimulo que o musculo recebe a mais nao vai compensar o desgaste do sistema nervoso e muito menos aumentar o tempo de recuperacao de 3 para 7 dias por exemplo. Quem nao treina com parceiro atingindo falhas absurdas deveria treinar atingindo uma falha leve (em geral parando inclusive 1-2 reps antes da falha concentrica) e simplesmente aumentar a frequencia dos estimulos (quem quiser ler mais, é só ver os estudos/teorias que o treino HST oferece; eles provam que para a maioria das pessoas é mais eficaz um treino menos intenso porem mais frequente do que treinos mais intensos e menos frequentes, até porque a galera só acha que treina intenso e na pratica nao chega nem perto). E depende da quantidade de estimulos/frequencia de treino, mas fazer apenas uma serie com falha concentrica e só voltar a repetir aquele treino/exercicio depois de 1 semana é pouco sim. Teria que ser a cada 3-5 dias. Para musculos que sao treinados indiretamente (exemplo triceps que recebe estimulo no dia dele, no dia de peito e no dia de ombro) até seria suficiente, mas para quadriceps que só é treinado em seu dia proprio, fica pouco um estimulo a cada 7 dias. Abracos