Líderes

Recentemente me cadastrei no SL Inner Circle, e lá existe uma série de materiais e entrevistas exclusivos. Assim sendo, resolvi partilhar um ebook que achei muito interessante. Tomei a liberdade de traduzi-lo e dar uma resumida, visto que original contém cerca de 12 páginas escritas (fora as fotos, capa, etc). Espero que gostem. 7 FASTEST WAYS TO INCREASE YOUR BENCH - by Mike Westerdal (630 lbs - 285 kgs raw bench press) Pularei a parte introdutória e autobiográfica, irei logo ao que interessa. 1- Cotovelos voltados para dentro Praticamente todo mundo fala: "eu quero aumentar meu supino". Porém poucos supinam de verdade; a maioria possuí uma forma horrível e que causa dor nos ombros. Eu também assim fazia-o, até o dia em que encontrei um técnico de Powerlifting para corrigir o meu erro. Quando supinar, mantenha seus cotovelos voltados para dentro. Assim, o padrão de movimento da barra mudará um pouco: ela tocará ligeiramente abaixo dos mamilos, diminuindo a pressão nos ombros. https://encrypted-tb...e5eWL-_5PWINUqA Exempo do que fora supradito. Tanto mais longe do centro corporal, menor é a alavanca de potência. Com os cotovelos voltados para dentro, a força é transferida para o tríceps ao invés dos ombros. Com a barra tocando mais em baixo e com os cotovelos para dentro, a barra irá viajar em uma linha reta. E não há como negar que a maneira mais eficiente de ir de A a B é em linha reta. 2- Diminua a amplitude do movimento Existem algumas maneira de fazer isso. A primeira é aumentar a abertura da pegada. Mas faço o devagar, aumente a pegada em um dedo por treino. Dentro de um a dois meses a transição para uma pega mais aberta estará feita. A próxima medida a tomar é a adução das escapulas. Isso diminuirá o trajeto em alguns centímetros e manterá o corpo mais rígido, o que aumenta a estabilidade e o peso levantado. O supino deve começar com as escápulas abduzidas. https://encrypted-tb...BykN5tQKfMAvDk6 Escápulas em adução. Arque suas costas. Glúteos, escápulas e cabeça devem estar sempre em contato com o banco, no entanto está certo arquear suas costas e fazer uma grande ponte. Se isso não é natural para você, coloque um foam roller para forçar a posição da ponte. Novamente, isso trás o peito mais perto da barra, o que diminui o trajeto a ser feito. https://encrypted-tb...e4A3dMsKrRr679w Como mostra a foto (créditos ao Júlio que a postou no diário do Luis), glúteos, escápulas e cabeça estão em contato com o banco. 3- Segure o ar Existem duas maneiras de fazer isso: pegar um grande folego, tirar a barra do suporte e terminar o levantamento, respirando quando completar o lockout; outra maneira seria pegar ar, tirar do suporte, exalar e pegar o ar no início da parte negativa do levantamento. As duas opções são válidas, uma vez que aumentam a estabilidade durante o levantamento. Use a que faça você se sentir mais confortável e confiante. 4- A faixa de repetições Quando um cara me diz que não consegue aumentar seu supino, eu sempre aconselho a baixar a faixa de repetições. Sair da faixa das 6-10 repetições e ir, inicialmente, para 5 repetições. Ainda queca essência do treinamento de força sejam as séries de 3 repetições. Se você já tem o tamanho que deseja, então as repetições em uma faixa de 3 a singles são ideal. Não só seus músculos, mas ossos, tendões e sistema nervoso irão se adaptar as novas cargas. E a mágica acontece, seu supino, depois da adaptação inicial, decola! Você não precisa ficar maior para que o ganho de força ocorra. 5- Parceiros de treino A menos que você treine em alguma máquina Hammer, não tente treinar sem ajuda. Parceiros de treinos são essenciais e até a ajuda de um estranho pode ser bem vinda. Caso não haja como treinar com alguém, tenha certeza de fazer isso de uma forma segura. Uma gaiola com pinos de segurança deve dar conta do recado. Além disso, com um parceiro há mais motivação e falta-se menos treinos. Fóruns da internet são uma faca de dois lados: uma ótima fonte de informação, mas ao mesmo tempo um lugar onde os "trolls" estão espalhados. Estes preferem criticar e tentar desencorajar os outros. O fórum Critical Bench Muscle, que criamos, é um exemplo como esse tipo de local pode servir como um encorajador para atletas de todo mundo. Outro ponto positivo, em fóruns e afins, é a possibilidade de ter diários de treinos (training logs) e ter seus progressos marcados em algum lugar. Vá em frente, cadastre-se em algum fórum e aproveite essa ferramenta. 6- Aperte a barra Você notará que grandes supinadores tem antebraços enormes. Estes ajudam a controlar a barra. Segure a barra sobre a parte baixa da palma e mantenha os pulsos retos, isso ajudará na transferência de força. Com a barra no meio da palma, há a tendência de os pulsos dobrarem e, assim, deixar o supino menos eficiente e machucar seus pulsos. Um par de munhequeiras pode ajudar a mantê-los retos com grandes cargas. Apertando a barra o mais forte que você puder, mais unidades motoras serão recrutadas. Quanto mais forte é a contração em um músculo, mais forte será a força que você poderá impor nele. Agora aperte a barra o mais forte que puder, mantenha o corpo rígido e contraído. Pronto, um supino monstruoso não será algo tão distante. 7- Não negligencie outros músculos Você cresce e fica mais forte quando descansa. Certo. Porém não se fica mais forte somente no supino somente o executando. Além do peitoral, tríceps são muito importantes para um bom supino. Ombros e músculos antagonistas também são de grande valia. É sobre suas costas que você se estabiliza para supinar. Exercícios aliados de um bom supino são: extensões com barra ou halteres para tríceps, remadas com barra e pulldowns para o latíssimo. Esse é um ebook sobre supino, então não precisarei fazer agachamentos e levantamentos terra? Errado! Estes dois são exercícios que liberam altas taxas de testosterona no sangue, o que é de grande valia para ganho de massa muscular e força. Sem contar que ninguém quer ter um físico de lâmpada. Não há nada mais cômico do que um cara com a parte superior super desenvolvida e pernas de galinha. Você precisa de massa no corpo inteiro! P.S: Dei uma revisada rápida, se ver outro erro corrijo. As fotos procurei por mim mesmo, pois as dos ebook estavam no pdf. Depois adiciono as fotos, deu um erro aqui. Notas do tradutor: além do Foam Roller, o "peanut" (amendoim) pode ajudar muito a melhorar a mobilidade da coluna e aumentar a ponte. Amendoim é feito com duas bolas de tênis, ou algo parecido, juntas com alguma fita adesiva (eu uso silver tape). Com ela no chão, role sobre os eretores da espinha, do começo ao fim. É pra doer pra caramba, se não doer deve ter algo errado. Eu uso o amendoim 2x por dia e os resultados são muito bons. Também ajuda a se sentir mais confortável com a postura em geral. Só pesquisar "peanut mwods", "t-spine mwods". Eretores da espinha são os músculos que estão localizados ao lado de toda a extensão da espinha: No mais é isso pessoal, Bora pôr os conselhos em prática!

Fala, Aless, uma pergunta boa e difícil de achar uma resposta fixa, pois é muito relativo, mas vamos lá. Então, na boca o que ocorre é o processo de desnaturação mecânica, vc mastiga e isso altera a estrutura da proteína, facilitando sua absorção [1, imagem]. No estomago existe ácido clorídrico (HCL) que também desnatura a proteína, há também a pepsina que faz a mesma coisa. Depois o estomago joga o quino (que terá aminoácidos, que são as partes das proteínas, HCl e peptídeos (aminoácidos das proteínas que não foram separados)) no duodeno e o pâncreas irá liberar uma porrada de enzimas para terminar de separar os aminoácidos dos peptídeos. Em seguida esses aminoácidos e peptídeos chegarão ao intestino delgado, então os aminoácidos poderão ser absorvidos, os aminoácidos que não foram separados poderão ser absorvidos, geralmente são os dipeptídeos e tri. As células que compõe o intestino não capazes de absorverem moléculas grandes, por exemplo um peptídeo com muitos aminoácidos. Isso acontece porque existem canais na borda da célula que realizam o trabalho de transporte (são os tubos verdes da foto), e eles costumam absorver moléculas pequenas. [2, imagem] [1] [2] Existe um processo chamado turnover proteico (que é degradação de proteína enquanto há nova sintese). Isso ocorre há toda hora, as proteínas que formam o músculo (actina, miosina, troponina e tropomiosina) são renovadas diariamente, são oxidadas e depois é feita a síntese das mesmas. É por isso que quem quer manter a musculatura em dia precisa consumir uma certa quantidade de proteínas e ter um certo nível de testosterona pelo corpo (afinal, a testosterona é o hormônio de maior responsabilidade no processo hipertrófico). Enfim, agora entra o depende do que é feito com a proteína em excesso. Quando o glicogênio esta depletado, ou os niveis do mesmo estejam muito baixo, as chances da proteína ser convertida em glicose aumentam, por outro lado, quando o glicogênio se encontra cheio as proteínas serão convertidas em triglicerídeos. Seu corpo sempre dará preferencia ao glicogênio, pois este já esta pronto pra ser usado como energia. Agora, no exemplo do whey hidrolisado que joga aminoácido rapidamente na corrente sanguínea, existe uma linha que é a homeostase, nesse caso essa linha é caracterizada por ingesta/necessidade, se a ingesta for maior que a necessidade irá desencadear uma reposta, se a ingesta for menor, outra resposta. O que isso quer dizer? Se eu consumir muita proteína de uma vez, e essa quantidade de proteína transcender a minha necessidade de sintese, o que vai acontecer? Seu corpo não tem depósito de aminoácido, ou ele usa ou ele guarda a molécula de carbono, que o aminoácido possui, essa molécula pode ser transformada em triglicerídeo, o resto do aminoácido seu corpo se livra pela urina. Mas como saber minha homeostase de ingesta por necessidade? Muito dificil de saber, e quem dirá se existe algum modo de descobrir isso? É por isso que eu prefiro sempre manter proteínas que vão sendo absorvidas conforme o tempo. Acho que não consegui esclarecer direito, se eu puder responder alguma duvida pode perguntar. Abraço

Falando de esteróides anabolizantes, não podemos muitas vezes deixar de considerar seus efeitos metabólicos e, claro estéticos: Metabolismo mais rápido pelo aumento da massa muscular e pelo aumento da síntese protéica, consumindo mais energia e, consequentemente eliminando mais gordura, aumento da densidade muscular, diminuição da retenção hídrica (ou aumento, dependendo do caso específico) entre outros muitos. Isso fez com que os esteróides anabolizantes passassem a não ser mais usados unicamente na clínica, nem tampouco no desempenho militar, nem mesmo só no desempenho esportivo, mas também em aspectos relacionados a ESTÉTICA. E é bem o que se observa hoje: Se pararmos para analisar, grande parte dos indivíduos que faz uso de esteróides anabolizantes, não se enquadra em outro ponto a não ser o da busca por uma melhor estética. O mais interessante nisso tudo é que muitos acabam utilizando esse tipo de substância que trata-se SIM de uma DROGA sem a menor orientação, sem o menor conhecimento e tampouco sem os cuidados mínimos necessários para obter não digo nem ganhos excelentes, mas, menos efeitos colaterais. Por conseguinte, não é incomum vermos na mídia notícias (muitas vezes sensacionalistas, é claro) mostrando uma ou outra tragédia sobre a utilização de substâncias exógenas. Claro! Obviamente há sensacionalismo, mas devemos considerar que se há, é porque houve uma deixa que permitisse isso. E os culpados somos realmente nós mesmos! Isso porque, a informação correta muitas vezes é em meio científico e, ainda muito abstrata, visto os poucos dados que temos. Ainda temos de levar em consideração que não são todos que conseguem ter acesso fácil a essas poucas informações. O resultado é claro: “Leite com manga mata!” – E continuamos nos baseando no “popular”. Não quero entrar no mérito do uso ou desuso dessa substância por parte de não atletas. Minha posição é que, sem acompanhamento médico, seja em qualquer caso, sou terminantemente contra. Não acho válido utilizar drogas, não acho válido levar a um extremo que não vai se seguir para o resto da vida e que não é uma escolha primária para sua vida. Entretanto, cabe-nos tentar orientar da melhor maneira possível os usuários, para que menores chances de erros e consequentemente tragédias possam acontecer. Antes de iniciar, é válido comentarmos que NÃO é feita nenhuma referência ou insinuação para que se utilize quaisquer dessas substâncias sem o aval médico. Portanto, leve apenas a título informativo. 1 – Reaproveitar seringas e agulhas Você já observou como antigamente, o número de algum tipo de infecção hospitalar era bem maior? Isso, provavelmente era devido aos cuidados inadequados, muitas vezes por falta de conhecimento na época, por falta de equipamentos ou por outro fator. Na idade média, o número de pessoas que morriam por essas causas era brutalmente alto. Não se sabia o quanto o meio ambiente ou secreções e fluídos (sêmen, secreção vaginal, sangue etc) poderiam ser veículos de contaminação de infinitas doenças. Com o passar do tempo, desenvolveram-se métodos para minimizar esses riscos, isto é, eles ainda são presentes, mas em proporções extremamente menores e com uma freqüência menor também. Jamais se deve reaproveitar seringas e agulhas ou quaisquer outros tipos de materiais descartáveis (aliás, o próprio nome já remete a “usou, jogou!”), nem mesmo a que acabou de usar com outra droga. Muitos indivíduos já morreram por infecções devido a isso e, outros tantos perderam membros ou tiveram sérios problemas de necrose, infecções (e consequentemente inflamações), contaminações de doenças etc. E, se você já gastou um bom dinheiro com o ciclo, não custa nada fazê-lo com segurança e higiene. 2 – Não fazer a assepsia correta Não fazer a assepsia correta durante o procedimento de aplicação de quaisquer substâncias, pode ser tão prejudicial do que reaproveitar materiais. O ambiente é contaminado. Seu corpo é contaminado. O ar é contaminado. Enfim, tudo é contaminado!!! Se não tomarmos corretamente os cuidados com a higiene no momento pré/durante/pós-aplicação, o risco de problemas também é alto. O incrível é que apesar de procedimentos simples, normalmente muitos abrem mão dessa segurança. O primeiro fator a se observar é mediante ao local onde está sendo aplicada a substância (ambiente). Vejo vídeos de indivíduos que aplicam coisas no meio do mato, em ambientes sujos como banheiros públicos e até mesmo no MEIO DA RUA! Além de um grande absurdo, isso é um atentado contra a própria saúde. Utilize sempre locais limpos, claros, sem vestígios ou ventos que possam trazer contaminantes. Procure também manter o silêncio para concentrar-se e observar possíveis falhas que possam acontecer durante o procedimento. O segundo passo fundamental é higienizar bem as mãos com sabonete anti-séptico, água e álcool 70%. Caso não seja uma auto-aplacação, é recomendável que o indivíduo que for injetar a droga, utilize luvas cirúrgicas descartáveis. Por fim, higieniza-se o local da aplicação que deve estar previamente limpo (imagine a diferença de um pé sujo e um pé limpo e entenderá o que estou falando) com algodão embebido em álcool 70%. É interessante também que, com outro algodão embebido em álcool o bico a ampola ou bujão também seja higienizado, pois, normalmente também são fortes focos de contaminação. Como podemos observar estes são métodos simples, mas que requerem cuidado. Por isso, muita atenção!!! 3 – Utilizar substâncias desconhecidas e com procedência duvidosa Não é mais segredo para muitos o que é um Stanozolol, o que é uma ampola de testosterona ou Primobolan. Hoje, conseguimos aspectos básicos dos perfis dessa droga em qualquer busca rápida na internet (porém, muito cuidado com a fonte!). Entretanto, apesar de conhecermos o perfil básico da droga, muitas vezes não sabemos se o que estamos utilizando, de fato é aquela substância ou é algum tipo de falsificação, podendo variar, na melhor das hipóteses em um produto subdosado e, entre as piores, em algum composto que possa causar danos à saúde. O mercado informal hoje de esteróides é largo e complexo demais. Fontes seguras de fornecimento de esteróides anabolizantes são muito raras, conferindo ainda mais preocupação com o tipo de substância que entra no organismo do indivíduo. Acontece que, poucos fazem idéia do quanto isso pode significar para a saúde. Para se ter uma leve noção, alguns desses muitos laboratórios informais não possuem se quer condições mínimas de higiene, podendo ser encontrado, por exemplo, no fundo de seus bujões, pedaços de objetos desconhecidos ou até mesmo vestígios de poeira. Para evitar esses contratempos, a dica mais clara e simples é: Somente use produtos originais e com certificados de garantia estabelecidos por algum órgão do governo. E aí, vale a pena arriscar? 4 – Não realizar a TPC Diferente dos profissionais que, dificilmente estão limpos, ou seja, sem utilizar algum tipo de substância sintética, os usuários intercalam o uso, utilizando por alguns períodos e parando por outros. Acontece que, nesse meio tempo, a recuperação pode não ocorrer naturalmente e, tampouco rapidamente. O resultado são efeitos colaterais que, muitas vezes são irreversíveis a curto prazo e em outras até mesmo não são reversíveis. TPC, PCT, ou terapia pós-ciclo trata-se de utilização de alguns medicamentos quando termina-se um ciclo, normalmente para ajudar a estabilizar o eixo e então, voltar com a produção endógena de hormônios de maneira controlada e natural. Além disso, a TPC auxilia na redução (caso seja o caso) de aromatização e outros efeitos colaterais indesejados. Sem uma terapia pós-ciclo, as chances de complicações como ginecomastia, perda de libido, impotência sexual, atrofiamento testicular e outros muitos é bem maior. Mas, como saber qual é a melhor TPC? Simples, seguindo a orientação médica. É necessário conhecer o tipo de substância a ser utilizada, o tempo de utilização, as dosagens e as condições fisiológicas e respostas individuais da pessoa. Isso somente poderá ser feito com um ótimo planejamento e, claro, com periódicos exames de saúde, incluindo desde exames que visam enzimas hepáticas até de hormônios, propriamente ditos. Lembre-se que em alguns casos a própria TPC acaba sendo tão cara ou até mesmo mais cara do que o período de utilização de esteróides anabolizantes. Entretanto, ela é INDISPENSÁVEL, pois, saúde NÃO tem preço!! 5 – Não se preocupar com a ingestão protéica O corpo basicamente é composto por aminoácidos, que compõe as proteínas diversas que montam-se em estruturas, formando os tecidos e toda a composição básica de nosso corpo. Assim, pele contém proteína, músculos lisos e esqueléticos contém proteínas, células contém proteínas… Isso faz com que proteínas sejam indispensáveis em uma dieta saudável. As recomendações nutricionais para um indivíduo não atleta adulto em termos de proteínas, segundo a RDA é em torno de 0,8g/kg, podendo, para indivíduos que são praticantes de atividades físicas, estender esse valor até cerca de 1,8g/kg. Acontece que, com estudos mais recentes, percebeu-se que esse valor é inadequado para o segundo caso, aferindo-se então valores iguais a 2.0g/kg. Mas será que esse valor realmente é suficiente? Diria eu que, para a maioria dos “esportistas”, sim, este valor é suficiente. Excesso de proteína não é benéfico ao corpo. Entretanto, se começarmos a analisar não só o metabolismo das proteínas dentro do corpo, mas o impacto positivo que ela pode ter com a característica genética do homem moderno, veremos que esse valor pode ser ainda maior, principalmente se estivermos falando de atletas treinados e, claro, de profissionais. Quando se está fazendo uso de esteróides anabolizantes, a demanda protéica é muito maior, visto que a síntese protéica nos tecidos alvo são muito maiores. Então, isso nos leva a crer que devemos ingerir uma quantidade ainda maior de proteínas do que se estivéssemos em condições naturais. Imaginando que a proteína é a matéria prima para a formação do tecido muscular, então, o que aconteceria sem os “tijolos do muro”? 6 – Comer feito um porco Comer é importante? Claro! Se você quer crescer, tem de comer e isso não é segredo para ninguém. Porém, você deve comer de maneira adequada. Vejo indivíduos que durante ciclos de off season acham que simplesmente pelo fato de estarem fazendo uso de substâncias exógenas podem comer o que quiser a hora de quiser e na quantidade que quiser. O resultado é que acabam ganhando ótimos níveis de massa muscular, mas junto com ÓTIMOS níveis de gordura (às vezes até superior), ÓTIMOS níveis de retenção hídrica e, simplesmente acabam por jogar seu dinheiro, saúde e tempo na lata do lixo. Ao menos que você esteja ciclando a nível profissional e com drogas a nível de GH, você não pode comer feito um porco. Você tem de manter disciplina. É claro que fica muito mais maleável uma dieta de quem está ciclando, mas o foco deve ser dobrado para a ingestão protéica, para a ingestão energética e, claro, não esquecer da importância dos micronutrientes também. Saiba valorizar o momento do ciclo! 7 – Ciclar sem condições financeiras Ciclo de 3-4-5 semanas? Isso para mim não passa de piada! Ciclos desse nível normalmente são feitos por indivíduos sem condições financeiras que, somente podem bancar esse espaço de tempo com a utilização de drogas. A triste e cruel realidade é: Sem dinheiro, sem ciclos! Ciclo requer exames, acompanhamento médico, drogas, materiais para aplicação, proteções, pós-ciclo, mais exames, exames… Você acha que é capaz de bancar isso? Se sim, então está correto, mas, se não tiver condições, a principal recomendação é que nem tente. Além de jogar tempo e dinheiro no lixo, você compromete sua saúde de maneira totalmente desnecessária. Seja esperto: Se tem pouco dinheiro, o melhor é investir em uma boa alimentação, bom acompanhamento nutricional e ter bastante dedicação. Isso já é o suficiente. Conclusão: Evitar erros durante ciclos é fundamental para obter bons ganhos. Ciclos não são brincadeira de criança, por isso, caso opte por um, jamais o faça sem os devidos cuidados. Sua saúde NÃO tem preço! Bons treinos! Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

ULTIMO UPDATE: 24/06/2010 * Corrigido o problema em que as calorias das proteinas vegetais nao eram somadas as calorias totais da refeição. * Adicionada versão feminina com o calculo de gasto calorico diário corrigido. Eai galera... Ai vai uma contribuiçao minha pra galera do forum. Essa aqui é a tabela que eu uso pra calcular minhas dietas e tal. Ela ajuda e muito na hora de montar a dieta, pois ela calcula sozinho varias coisas... se eu for explicar cada coisa aqui vou ficar 2 horas escrevendo...enfim, eu coloquei junto no arquivo um mini tutorial para ensinar como usar todas funçoes da tabela.algumas imagens no spoiler pra voces verem como funciona. Imagens da tabela no Spoiler abaixo... Dowload: Masculino: LINK Feminino: LINK Dentro do arquivo .rar estao: Versao 2008, Versao 97-2003 e Mini Tutorial (Atençao, a tabela para a versao 97-2003 tem algumas incompatibilidades com essa versao 2008 do Excel, as formulas vao funcionar normalmente, mas algumas cores vao ficar diferentes e a tabela vai ficar feia...porem, a funcionalidade continua a mesma!) TABELA ATUALIZADA!(24/06/2010) Espero que ajude a galera...qualquer duvida que tiverem so perguntar... Abrazz a todos e bons treinos!

Muitas vezes somos questionados à respeito de como deve ser o treinamento direcionado para mulheres como se houvesse uma diferença muito significativa em relação ao treinamento aplicado aos homens. Algumas pessoas acreditam que o treino para mulheres deve ser totalmente diferente ou até que não devem de jeito nenhum treinar com pesos, outros acham que isto é um tipo de preconceito pois o treino para homens e para mulheres não deve diferir em nada. Na realidade, apesar da mulher ter diferenças hormonais, fisiológicas e anatômicas o treinamento com sobrecargas não diferencia muito do treinamento aplicado aos homens porém, alguns fatores devem ser atentamente observados. Alguns fisiologistas sugerem um pouco mais de volume mas a estrutura do treino, ainda assim, é muito semelhante para ambos os sexos. Entretanto, como algumas mulheres objetivam o enrijecimento de certas áreas específicas como a região tricipital, pernas e glúteos, tendem a se concentrarem com mais ênfase nestas regiões, da mesma forma que um atleta do sexo masculino deficiente em peitoral treina com mais ênfase este músculo. De fato, a mais enfática diferença é a variável ponderal afinal, guardada as devidas proporções, homens desenvolvem mais força do que as mulheres, principalmente em membros superiores. Explicamos: Wilmore demonstrou que mulheres possuem cerca de 37% da força de um homem no exercício de supino ( exercício para membro superior), mas se formos comparar esta força específica em relação ao peso corporal esta relação passa para 46% e se comparada ao volume da massa magra a relação vai para 55% da força de um homem assim, podemos verificar que para membros superiores o homem é significativamente mais forte apesar de relação modificar em função da discriminação da composição corporal. Mas quando passamos para o exercício de Leg Pressure ( exercício para membro inferior) observa-se que as mulheres possuem 73% da força de um homem, relativa ao peso a relação é de 92%, e se observada em relação a massa magra passamos para 106%, ou seja as mulheres passam a ser mais fortes do que os homens. Podemos observar que a força em membros inferiores de mulheres comuns é praticamente igual a dos homens comuns, o mesmo não se procede em membros superiores. Este é um importante fator a ser considerado na montagem de um programa de treinamento com pesos além de fatores como: adaptação específica para o trabalho, condições iniciais de força, flexibilidade, potência aeróbia e até condições emocionais e climáticas. Diariamente ouvimos desejos e reclames em academias provenientes do público feminino. Se você trabalha ou freqüenta assiduamente uma Academia de Ginástica achará as seguintes situações familiares: 1) Desejo perder medidas de coxa ( se acima do peso ) levantar o bumbum e me livrar desta gordura do thauzinho ( gordura tricipital). Neste caso é obvio que a pessoa tem muita gordura corporal. Desta forma o trabalho com pesos deve ser acompanhado de dieta adequada para a melhora geral da composição corporal e tonificação muscular. Só a musculação tornará os músculos densos e fortes porém a gordura tenderá a continuar lá incomodando e dando aspecto de flacidez apenas menor. 2) Desejo definir o meu abdômen. Definitivamente a mulher para possuir um abdômen muito definido, do tipo seis gomos muito visíveis, deverá possuir muito pouca gordura corporal, o que não é nada fisiológico para mulheres. Dentre outras funções a gordura armazena os estrógenos. Mas se este é o seu desejo inexorável, novamente, a dieta para perda de gordura corporal é primordial. Definitivamente, exercícios abdominais não auxiliam para perda de gordura localizada, este mito há muito foi sanado. Com exercícios apropriados podemos fortalecer a musculatura mas se não houver perda de gordura nem você e nem ninguém poderá ver as linhas do seu abdômen. 3) Não quero ficar muito grande ( hipertrofiada). Este assunto é vastamente discutido no Volume 3 da Coleção Musculação Total – Musculação para Mulheres, mas vale salientar rapidamente que hipertrofia exagerada em mulheres só com utilização de drogas anabólicas muito embora, o que é exagerado para alguns é normal para outros. Procuramos respeitar e entender o desejo das outra pessoas apesar de sempre estarmos orientando para o lado saudável da atividade, fisicamente e psicologicamente, apesar de algumas pessoas insistirem em achar que promovemos o uso de farmacológicos, só porque dizemos a verdade. Meus amigos, qualquer informação está ao alcance de um dedo, não podemos ser hipócritas, devemos sim, debater claramente os assuntos considerados polêmicos. 4) Não desejo treinar ombro, peito, dorsal e nem ficar com os braços musculosos. No remodelamento do corpo para formas mais proporcionais e melhor equilíbrio de desenvolvimento geral do corpo devemos treinar todos os grupos musculares. Não cremos ser pecado uma mulher ter um corpo forte e mais musculoso, com todo o respeito as nossas avós que eram felizes mesmo estando totalmente fora dos padrões atuais. É muito importante traçarmos um objetivo realístico, para isto não há necessidade de sermos modestos, o desejo é o primeiro passo para as conquistas em vários setores da vida. 5) Quero perder peso. Sabemos que perder peso é uma situação e modificar a composição corporal é outra. Com a dieta apropriada, que deve ser preferencialmente prescrita por uma nutricionista especializada, e treinando corretamente, com a devida intensidade e volume tendemos a aumentar a densidade e o volume da massa muscular e diminuir o excesso de gordura corporal. Com isto muitas vezes, à luz de uma balança antropométrica, não ocorre uma modificação expressiva na variável ponderal, muito embora a pessoa esteja perdendo gordura. Não aconselhamos ninguém a pesar mais do que uma vez por semana. Ainda, a melhor avaliação é o espelho e uma mente saudável. 6) Quero perder a flacidez O processo de tonificação muscular é gradual e sua rapidez dependerá da consistência do treino. Uma pessoa que inicia um programa de treinamento deve levar o seu programa a sério. De pouco adianta treinar consistentemente por um mês, parar com o treino por mais dois, treinar uma semana e faltar outra inteira…Ai funciona a lei do uso e do desuso. O que não é utilizado atrofia. á viram alguém depois de ter o braço engessado por apenas 2 semanas? Pois bem, parece que o volume muscular cai pela metade, a musculatura fica realmente flácida. Com o retorno da movimentação normal a tonicidade volta ao normal. Em nossa musculação temos a oportunidade de treinar todos os grupos musculares isoladamente ou em conjunto de forma muito eficiente. Isto em curto - médio tempo de treino consistente diminuirá a flacidez muscular. Veja bem, não confundam com massa gordurosa a qual não pode se tornar mais rígida com o treinamento e nem a flacidez da pele. Boa sorte a todas e treinem consistentemente. Fonte: forum.outerspace

Introdução E ae galera! Como eu vi que não tinha nada compacto sobre como montar um treino, resolvi criar um pra ficar mais fácil! Só lembrando que tem vários jeito de montar um treino, esse aqui é só mais um! Avisos O tópico está aberto para dúvidas, sugestões, críticas, etc. Links úteis Tabela do excel pra montar um treino Por que seus músculos ficam doloridos Exercícios e SUPOSTO recrutamento de fibras Passo 1: Escolhendo divisão de treinamento Divisão de treinamento é como os músculos do seu corpo serão distribuídos nos treinos. Geralmente usa-se letras e cada letra representa um dia de treinamento. Existem vários divisões pra cada estágio que o atleta se encontra, vou deixar 1 exemplo de cada (os mais famosos/recomendados). Geralmente atletas iniciantes tem pouca massa muscular e a recuperação das fibras é mais rápido, portanto compensa mais treinar mais frequente e mais leve. Atletas mais avançados tem bastante massa muscular, portanto precisam de mais tempo pra recuperação, então compensa um treino muito mais pesado (pra atingir as fibras mais difícies) e depois bastante tempo pra recuperar tudo. Como puderam perceber, o nível do atleta não se da exatamente por tempo de treino e sim por volume muscular. Divisões Embaixo da divisão tem como ela pode ser distribuida (dia1-dia2-dia3-dia4-dia5-dia6-dia7 e repete). Os números entre parênteses na frente dos músculos representa o número de séries RECOMENDADO. Iniciantes -> ABC 2x A - Peito (9~12), triceps (6~8) e ombros (6~8) B - Costas (9~12), biceps (6~8) e trapézio (6~8) C - Coxa (12~16) e panturrilha (6~8) [Pode ser feito ABCABC-off ou mais recomendado ABC-off-ABC] Intermediários -> ABCD A - Peito (12~16) e ombros (9~12) B - Costas (12~16) e trapézios (9~12) C - Coxas (15~20) e panturrilhas (9~12) D - Bíceps (9~12), tríceps (9~12) e antebraços (6~8) [Pode ser feito AB-off-CD-off-off, AB-off-C-off-D-off, etc.] Avançados -> ABCDE A - Peito (12~16) e panturrilhas (9~12) B - Costas (12~16) e antebraços (6~8) C - Coxas (15~20) D -Ombros (9~12) e trapézio (9~12) E - Bíceps (9~12) e tríceps (9~12) [Pode ser feito AB-off-CDE-off, ABCDE-off-off, etc.] Clique aqui e veja outras divisões de treinamento. Devo trocar de treino pro corpo não se acostumar? Passo 2: Colocando os exercícios Agora que você já tem a divisão de treinamento e o total de séries por grupo muscular vamos colocar os exercícios. Pra quem não conhece muito dos exercícios existem sites database, ou seja, sites com vários exercícios separados por categoria e ensinando a execução correta. Recomendado: http://translate.goo...ises%2F&act=url Outros sites do mesmo tipo: http://muscul.az.free.fr/pt/index.html http://www.exrx.net/.../Directory.html http://www.bodybuilding.com/exercises/ (é o mesmo do link recomendado só que sem o google tradutor) O ideal é usar exercícios multiarticulares (exercícios que envolvam mais de uma articulação para serem executados, ex: supino, remada curvada, agachamento, desenvolvimento, etc.) e isoladores (exercícios que envolvam uma articulação para serem executados, ex: voador, pull-down, cadeira extensora, elevação lateral, etc.) Quanto ao número de exercícios, digamos que você está montando um treino de algum grupo muscular e precisa de 12 séries. Você pode dividir essas 12 séries em 3 exercícios de 4 séries ou 4 exercícios de 3 séries. Tambem nada impede fazer, por exemplo, 3 exercícios com 2 séries cada + 2 exercícios com 3 séries cada. O que importa é total de séries daquele grupo, não o tanto de exercícios. Portanto escolha aqueles que mais te agrada pra cada músculo. Se você não tem ideia de exercícios bons pro seu corpo, é melhor começar com os básicos: Peito -> Supinos, crucifixos (aqui envolve voador e cross) Costas-> Levantamento terra, barra fixa, remadas (livre, máquina, halteres), exercícios no pulley Triceps -> Paralelas, supino fechado, rosca testa, pulley triceps Biceps -> Rosca direta, alternada, concentrada, scott Ombros -> Desenvolvimentos, elevações Trapézio -> Remada alta, encolhimentos Antebraços -> Rosca punho, extensão de punho Pescoço -> Elevação de pescoço, flexão de pescoço Coxas (quadriceps, posterior, glúteos, etc.) -> Agachamentos, leg press, cadeira extensora, cadeira flexora, stiff Panturrilha -> Em pé, sentado, no leg press Passo 3: Repetições Agora você vai colocar as repetições. Cientificamente falando o número de repetições fica algo em torno de 6 a 15, no geral. Isso não quer dizer que menos de 6 ou mais de 15 não vai acontecer a hipertrofia, afinal seu músculo não sabe contar. é apenas uma recomendação! Pra parte superior uma média é ficar entre 6 e 12 repetições. Pra coxa algo em torno de 10 a 15 repetições. E pra panturrilha 12 a 20. Uma recomendação também é que os exercícios multarticulares podem ser com menos repetições e os isoladores com mais repetições. Preencha usando essa média. Passo 4: Técnicas avançadas Para aumentar a intensidade do treinamento é interessante usar técnicas avaçandas. Porém não use e abuse 100% a vontade por que quanto mais intenso um treino, mais descanso é necessário, portanto um treino muito intenso com pouco descanso = overtraining. Pra quem treina mais espaçado (ABCD, ABCDE, etc.) pode colocar mais técnicas sem medo. Pra quem treina mais frequente (AB 2x, ABC2x) é necessário mais cuidado. Só lembrando que essa parte é extremamente pessoal, tanto pra escolher as técnicas como a quantidade delas, tudo é questão de TESTE e possívelmente falha. As técnicas avançadas pra hipertrofia mais famosas: Método da Pirâmide - (força e hipertrofia) Pirâmide Decrescente Método Bi-Set - (hipertrofia) Método Tri-Set - (hipertrofia) Método Super-Set - (hipertrofia) Agonísta / Antagonista - (força e hipertrofia) Método da Pré-Exaustão - (força e hipertrofia) Método de Repetições Forçadas (Excêntrica) - (força e hipertrofia) Método Drop-Set - (força e hipertrofia) Método de Repetições Roubada - (força e hipertrofia) Método da Pausa/Descanso - (força e resistência a fadiga) Passo 5: Abdomên O abdomên é treinado de 2 a 3 vezes por semana no final dos treinos. Ele é um músculo com alta capacidade de recuperação, portanto pode treiná-lo mais frequente. Se for treinar ele 2 vezes por semana, faça um treino mais volumoso/intenso do que 3 vezes. A faixa de repetições pode ser algo em torno de 10 a 25. Varie entre supra, infra e obliquos. Não é recomendado treinar ele e depois ir pro treino daquele dia pelo simples motivo do abdomên ser um músculo estabilizador, se você treinar ele e depois ir pra outro treino você acaba ficando mais suscetível a lesões. Se for pra por ele no começo deve ser feito cuidadosamente. Clique aqui e veja 2 exemplos de treino de abdomên Passo 6: Aeróbicos Se você procura ganhar massa muscular evite os aeróbicos, eles PODEM (não quer dizer que vão) atrapalhar parte dos seus ganhos. Se procurar redução de gordura, adicione na sua rotina. Existem várias maneiras: 1 - Pegar os dias que você não treina e fazer 45-60 minutos; 2 - Colocar nos dias que se treina 45-60 minutos em outro horário (de preferência o treino vem antes para maior rendimento); 3 - Colocar logo após o treino com pesos 20-30 minutos; 4 - Fazer aeróbicos em jejum; 5 - Fazer guerrila cardio; 6 - Praticar algum esporte (artes marciais, futebol, natação, etc.) 7 - Etc. Leia sobre a zona de treinamento. Aeróbico, antes ou depois do treino? Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz? Passo 7: Alongamento e aquecimento Alongamento estático e o aquecimento são procedimentos distintos, e não devem ser empregados como sinônimos de uma mesma prática. O aquecimento causa diversas mudanças no organismo, entre elas aumento na temperatura muscular (5) e maior recrutamento neuromuscular (5, 21), fatores preponderantes para melhora na performance e diminuição na ocorrência de lesões. O alongamento estático não parece causar nenhum efeito que melhore as condições musculares para a prática da atividade física, já que seus efeitos, quando ocorrem, são agudos e de pouca duração, além de existir pouca comprovação científica de que ocorra mudanças viscoelásticas em longo prazo. Parece não haver estudo na literatura que comprove que a realização apenas de alongamento estático é capaz de evitar lesões, pois todos os trabalhos utilizam pelo menos algum outro tipo de intervenção. Acrescente-se que o alongamento, quando utilizado sozinho, interfere negativamente sobre as propriedades mecânicas nas fibras musculares e sobre o input neural, causando uma diminuição na produção de força pelo músculo quando o esforço é realizado imediatamente após o alongamento. Logo, é importante que ambos os termos sejam definidos clara e objetivamente. Uma das únicas mudanças crônicas causadas pelo alongamento, o aumento da amplitude articular, não é um fator definitivo na diminuição de lesões, já que o nível ótimo de flexibilidade de um indivíduo está diretamente ligado à modalidade praticada, isto é, muita ou pouca flexibilidade contribuem da mesma forma para o aumento de lesões. Apesar de o alongamento ser capaz de diminuir, em alguns sujeitos, cerca de 5% o risco relativo de lesões musculares, sua eficácia em valores absolutos sugere que um indivíduo deveria se alongar por 23 anos para evitar uma única lesão (28, 29). Restou claro, enfim, que o alongamento estático praticado no pré-exercício não é responsável pelos efeitos atribuídos à sua prática, sendo inclusive prejudicial na produção de força em algumas situações, não sendo útil, portanto, para integrar um protocolo de aquecimento, enquanto este último, por provocar as alterações fisiológicas supra destacadas, é mais eficiente na melhora da performance muscular e diminuição de lesões. Leia mais: http://www.hipertrof...o-de-conceitos/ Feito por LeandroTwin

E ai galera, blz? estava vendo aqui no fórum e uma coisa que percebi é que existem muitas divergências na hora de calcular a TMB, tudo bem que não pode-se saber exato o quanto é mas eu uso este site que é bem completo e tem funcionado comigo. Além de calcular a taxa de gasto diário do seu peso ele leva em consideração quantas horas você dorme, que atividades você faz de manhã,tarde,noite. Façam bom proveito. http://www.saudeemmovimento.com.br/saude/calorias/gasto_kcal.htm Abraços. Vamo que vamo ô/

achei bastante volumoso, principalmente pra voce que está em cutting, e com esse tanto de repetições, voce vai perder muita massa junto, pois como vai diminuir a carga, seu corpo por estar em deficit calórico, vai eliminar essa massa muscular, já que não está sendo utilizada, por isso é recomendado pra quem está em cutting, diminuir o volume e manter a carga alta nos exercícios, e se possível, progredir carga, mesmo que seja pouco sugiro fazer em vez de ABC, fazer AB1,5X só com exercícios compostos e low reps. ps: só uma correção, voce disse aí que faz com pouco peso e intensidade alta, mas é o contrário, se voce diminui a carga, a intensidade também diminui

Ae Galera, mais de 40 maneiras de aumentar sua testo... http://www.peaktestosterone.com/How-To-Increase-Testosterone-Naturally.aspx Increase Testosterone To increase testosterone naturally is not as difficult as you might think: you can increase your testosterone with a little science and a little effort. And, no, I don't just mean by pulling a Barry Bonds and rubbing yourself down with "the Clear". Twenty years of research have given us abundant ways to boost testosterone, which, of course, I have listed for you below. Almost everyone can increase their testosterone significantly because most of us never even considered that these might effect our hormones. I would guess many of the things on this list will surprise you: they are the opposite of what most of the bodybuilding magazines and health food stores will tell you. (Remember: If you have low testosterone, work with your doctor as this is a serious medical condition!) 40+ Ways to Increase and Protect Your Testosterone Your doctor won't give you testosterone? Show him What Low T Does. Combine supplements for max erectile strength? Go with This Approach. Sex. I get to be the bearer of good news: you can actually increase your testosterone levels by having sex. Let me repeat that again in case you needed some time to pick yourself up off the floor: you can boost testosterone by having sex. And, in case you didn't know, you can also have a lot of fun while you're at it. For more information, read this link on Sex. (Actually, I know that some of you need some practical ideas for how to get more sex from the woman in your life. Well, it's not as hard as you might think in most cases. Here are a few ideas that will definitely help: Oxytocin, Massage, Pelvic Angle, Tease Her andIncrease Her Libido.) Do you know the foods and drinks that increase erection-boosting Nitric Oxide? Check out the Peak Erectile Strength Diet where I show you how to dramatically and naturally improve your erectile strength. Sleep. I've got bad news for all you night owls: testosterone is directly related to the amount of sleep you get each night. The more sleep, the more you increase your testosterone. Sleep also boosts Growth Hormone and rebuilds your Brain. Want an easy way to increase your testosterone? Turn off the TV and computer and go to bed! For more information on the MANY benefits of sleep, read this link. Diet. You can actually increase testosterone through diet. Read these links on Fat and Fiber and the High Testosterone Diet for more details. Big Three. I give a summary of the Top Three Ways to Improve Your Testosterone Levels to find out the three ways that most guys can give a very substantial boost to their testosterone. Decrease Estrogen. Don't underestimate the power of lowering yourEstrogen in order to raise your testosterone: the two compete for the same receptors in many cases. In this link on How to Lower Your Estrogen I talk about natural ways to do so. The effects of decreasing your testosterone were shown by one study of hypogonadal (low testosterone) senior men found that giving a estrogen blocker (Arimidex) raised testosterone on average by 62%. [17] This is a very impressive number indeed. Now you can lower estrogen using the 6-OXO - see below - but I recommend monitoring by an endocrinologist or other doctor that specializes in these kind of issues. Why? Because some males actually get osteoporosis from low estrogen levels. Furthermore, some estrogen is important for brain health. Still other 55 year olds have more estrogen than their wives! So each case is different and I recommend that you work with someone who knows what he or she is doing. BANNED: 6-OXO. This supplement appears to be the "real deal", a legitimate estrogen blocker. In 2007 6-OXO was studied definitely and the results look excellent: resistance-trained males saw "FT [free testosterone] and DHT underwent overall increases of 90% and 192% for 300 mg 6-OXO and 84% and 265% for 600 mg, respectively, while T/E increased 53% and 67% for 300 mg and 600 mg 6-OXO, respectively". [7] Notice the substantial boosts in free testosterone and the testosterone to estrogen ratio. These number seem high based on #5, but if 6-OXO has even moderate estrogen blocking powers, increases in testosterone would be expected. However, 6-OXO was so effective that the FDA, in its nearly infinite wisdom of course, decided to ban this supplement in August of 2009. [18] This goes back to what I always say, "If it's a legitimate testosterone booster, the FDA will ban it". And it's not all bad: 6-OXO undoubtedly needed more clinical history. For example, the above study [7] also showed substantial increases in DHT and estrone for example. Tribulis Terristris. Ever stepped on a goat head? If you know what I'm talking about, then you know Tribulis Terristris. This herb started with several obscure studies from Eastern Europe showing that it does indeed increase testosterone by increasing leutinizing hormone. Animal research looked great showing increases in testosterone. Unfortunately, human studies have been disappointing and have shown no significant increases in testosterone. [13] More studies need to be done for verification, but the evidence seems to be that it promotes a slight increase in LH (Leutinizing Hormone), which in turn produces a slight increase in testosterone. Tribulis is probably not going to dramatically raise your testosterone levels but is definitely worth a try short term. Tribulis has also been reported - oo la la ! - to increase libido, ejaculatory volume and semen counts. An animal study on rabbits [14] also showed that it increased erectile strength and through increased production of Nitric Oxide. (No, I do wasn't aware that rabbits needed any help breeding.)Yet another study showed that it acted on the brain (of rats) in the same way as an aphrodisiac. [15] So, Tribulis Terristris is an interesting product that is probably worth a try: it probably is an aphrodisiac and Nitric Oxide booster and may even bump up yourtestosterone a little. Horny Goat Weed. This herb is anything but a weed for males: it increase nitric oxide - woo hoo! - and, at least in healthy rats, testosterone levels as well. [20] What else could a fella want? The magic ingredient seems to be icariin, a common extraction component of Horny Goat Weed. See these links on the Horny Goat Weed - Supplement Extraordinare and The Power of Icariin for more details. Weight Lifting. There is considerable evidence that long term Weight Lifting and strength training can actually increase baseline testosterone. Scientists aren't really sure how it does this, but then does it really matter? The important thing is that pumping iron pumps up your hormones. CAUTION: Be careful, O Iron Warrior, not to Overtrainwhich will whack your hormones for days afterward! CAUTION: Supplement manufacturers will often put yohimbe or other questionable products into their testosterone formulas. Yohimbe does nothing significant to boost testosterone and simply boosts blood pressure, which is dangerous long (or even short) term. And remember: a true increase in testosterone will take weeks or months to take effect as androgen receptors and neurotransmitters are rebuilt on the tissue level. Anything that gives you a feeling of immediate or overnight results is a mirage at best. Attitude. Your outlook on life controls just about everything, so why not your testosterone as well? Depression will destroy your testosterone and the opposite will increase your testosterone. In other words, it's not just your juevos that pump out an increase in testosterone, it's that three pounds between your ears. For more information, read this link on thethe Mind. Watch the Sugar. This is hot off the press: blood sugar spikes lead to decreased testosterone. [16] In fact, blood sugar elevation can whack testosterone by as much as 25%! Furthermore, it does not matter whether you are diabetic, pre-diabetic or normal: your testosterone will suffer just the same. In fact, it actually drove testosterone so low that a significant number of the men became hypogonadal during the test! And the researchers found that this was not just a transient result: testosterone was still significantly lowered two hours after the test. This is yet another example of the importance of watching your Glycemic Load and managing your sugar levels. Read this link on How Sugar Lowers Your Testosterone and Assaults Your Sex Life. Metabolic Syndrome. Metabolic Syndrome is associated with lower levels of testosterone [4]and most guys on this site have a full blown case of it. In fact, researchers have concluded that "while it is clear that disease, and in the context of this contribution, in particular the metabolic syndrome can suppress circulating testosterone levels, it has also been documented that low testosterone levels induce the metabolic syndrome ". [5] Read Metabolic Syndrome for how to defeat this menace and preserve your precious testosterone. Insulin Resistance. Insulin resistance has been correlated with decreased levels of testosterone. [6] Of course, insulin resistance is one of the symptoms of Metabolic Syndrome already mentioned. But I wanted to highlight this because so many guys do not even know what Insulin Resistance means. Insulin resistance occurs in a "pre-diabetic" stage where your body starts pumping out extra insulin because your cells no longer because your tissues no longer retain their youthful responsiveness. This means that both glucose and insulin build up in your system because insulin is what allows blood glucose to enter your cells. There are many ways to combat insulin resistance, including exercise and reduction of visceral fat. For more details, read this link onMetabolic Syndrome. Varicocele Surgery. A surprising number of guys have a varicocele, which is a "varicose vein" in the scrotal area. This usually happens from trauma or doing heavy lifting. A varicocele can leave the affected testicle with an improper blood supply, which in turn can decrease testosterone output. See Improving Male Fertility for details. Free Testosterone. You should also read my section on Free Testosterone as there I discuss several things that can uniquely kill free testosterone that are not part of the above list. Losing Free Testosteroneis just as serious of an issue as losing total testosterone.. Mitochondrial Function. One study found reduced mitochondrial function associated with low testosterone. [6] Stress. Some of us thrive on Stress. Adrenaline is a "rush" after all, right? What we don't realize is that not all our hormones, such as adrenaline and cortisol, go up with stress. Some hormones, your beloved testosterone in particular, head south very quickly under those conditions. In fact, what science has found is that if your corisol, the primary stress hormone, is high enough it is the culprit in shutting down testosterone dirrectly. Some of us can, therefore, increase our testosterone by lowering our Stress and you can read about it here. Science has discovered that stress is nasty for all of us vertebrates and we humans are no exception. Overtraining. This is one for all you gym rats. If a little is good, then more must be better, right? Wrong! Study after study has shown that overtraining can effect your testosterone negatively for days afterwards and whack your immunity while it's at it. Again, if you're overtraining, you can increase your testosterone just by having a little mercy on the ol' bod. See this link on Overtraining for more details. Alcohol. Watch the alcohol. Alchohol consumption can lead to Zinc depletion, which in turn can lead to lower testosterone levels. See this link for more details on the pros and cons of alcohol. Drop the Extra Weight.There is nothing uglier than those love handles to your health: they are estrogen factories. Fat converts ever increasing amounts your precious testosterone into estrogen. Furthermore, low testosterone is correlated to being Overweight. [15] I have elsewhere mentioned a study that examined 64 severely obese men: their average testosterone was a measly 340 even though the average age was in the late forties. [8] The same study noted that weight was associated with an increasing estrogen and decreasing testosterone. The authors found that bypass surgery decreased estrogen and increased testosterone significantly! What is interesting is that being overweight lowers SHBG levels, the protein that binds to testosterone, which should translate to higher free testosterone levels. However, multiple studies have shown that being overweight counterintuitively lowers free testosterone as well. [9] So, basically, being overweight does everything negative possible to your hormone levels! Thyroid. Hypothyroidism is associated with low testosterone levels. [12] Furthermore, an underactive thyroid has many overlapping symptoms with low testosterone which as mental fog, anxiety, low energy, low libido and the like. This is definitely worth checking if you are struggling with low testosterone. (This can also be a definite issue with Female Libido as well.) Depression. Depression and testosterone do not go together. If you want to increase your testosterone, you absolutely must get this under control: depression leads to lower testosterone levels and is strongly associated with erectile dysfunction as well, which of course will only lead to greater depression. In addition, many people do not realize that long term depression usually leads to diabetes, heart disease and loss of brain tissue as well. Please read this link on Depression for more details. Drinking. I have two important rules that I need you to remember about drinking: 1) Drinking is good for you and 2) Drinking is bad for you. How do you know which rule applies? If you have one drink per day, two at the most, the studies show long life and happiness in your future. But if you go beyond 2 drinks per day, the fortune cookie will read the opposite. Alcohol slows down the liver's ability to metabolize estrogen, leading to increased estrogen levels in your body which decreases the all-critical testosterone/estrogen ratio. So, if you want to increase testosterone, consider your alcohol intake. You need a six pack in your abs not your frig! (See this link on Alcohol for more details.) HRT. On this page I have emphasized natural methods of increasing your testosterone. Well, I want to jump in here and emphasize that if your testosterone is too low, say below 400, you need to get to your doctor and get on Hormone Replacement Therapy, i.e. increasing your testosterone through supplementation. Remember that pure testosterone is natural: it's a chemical that is in virtually every tissue of your body. This is in contrast to herbal and other supplement preparations that have sometimes hundreds of ingredients that are foreign to your body. Most importantly, keep in mind that low testosterone is dangerous: read theSymptoms here. Vitamin C. Vitamin C at megadose levels has been shown to lower cortisol responses to heavy exercise. (I document this in much greater detail in a link on Stress.) And, as I pointed out above, increased cortisol is associated with decreased testosterone. So Vitamin C can easily lead to an indirect increase in testosterone levels. One well-known study [1] gave 0, 500 mg and 1500 mg to long distance runners for a week before a race. The 1500 mg group had significantly lower cortisol levels. Vitamin C will do a host of other good things for your body as well, including protect your skin. However, I should point out that one study did definitely show no improvement in testosterone to cortisol ratios in elite athletes anyway. [19] If Vitamin C is hard on your stomach, realize that they make a non-acidic form of Vitamin C called Ester-C CAUTION: Always take Vitamin C with no fat in your stomach: studies have shown that Vitamin C supplements increase nitrosamine (a carcinogen) levels in the body with even 10% fat in the stomach. It should also be added that this link shows research that warrants extreme caution in taking Vitamin C if you have skin (or possibly other types of cancers). Resveratrol. Resveratrol is a naturally occurring substance that comes from grapes and undoubtedly gives red wine some of its health benefits. One recent study showed that resveratrol increased testosterone - by over 50% mind you! - in animals. [10] CAUTION: Resveratrol has incredible potential as a supplement in everything from increasing testosterone to fighting cancer to extending lifespan. However, it does have several issues: 1) it must be taken in megadoses to produce benefits and 2) some studies have shown it accumulating in the liver. Questionable: Zinc and ZMA. A zinc deficiency is associated with decreased testosterone production. So, for certain individuals, supplemental zinc may be beneficial. See this link on The Benefits and Cautions of Zinc and ZMA. CAUTION: ZMA has an Excitotoxin(aspartate) attached to it. The reported side effects are sleep distrubances for starters. CAUTION: Testosterone is actually produced by an intricate chain of events beginning in the hypothalmus, the part of your brain that is responsible for certain very ground level physiological processes such as your internal clock and autonomic nervous system. The hypothalamus secretes gonadotropin-releasing hormone (GnRH) to the pituitary gland in controlled pulses or bursts, which in turn causes the release of leutenizing hormone (LH) from the pituitary gland. And it is leutenizing hormone that stimulates the Leydig cells of the testes to create testosterone. Why the science lesson? Because it is important to know that disease or damage to anything in this physiological chain, i.e. the hypothalmus, pituitary or testes, can cause hypogonadism, or low testosterone and will make it very difficult for you to significantly increase your testosterone. Again, work with your doctor if you have low testosterone. CAUTION: Speaking of your hypothalamus and pituitary, Excitotoxins can hammer both of these, potentially damaging both your testosterone and your brain. Testosterone Killers. Read this link on common Common Lifestyle and Environmental Testosterone Lowerers. Remember: Your testosterone levels are only as high as your weakest link, so many of us guys can increase our testosterone levels simply by getting rid of one or more of these weak links. It's surprisingly easy for a male to whack his hormones and not even realize it. Mercury. CAUTION: Methyl Mercury will definitely lower testosterone. [11] Guess where you can get a nice, stout dose of Mercury for dinner? Yes, that platter of fish, which originally was one of nature's healthiest foods has very likely been contaminated. Because of this fact, most experts recommend fish only once or twice per week Grape Seed Extract. If you really dying to lower estrogen (via inhibition of the aromatase enzyme in this case), the safest choice is probably Grape Seed extract since it is quite well researched.. However, there is a downside: it can increase SHBG levels, which could actually lower your free testosterone levels. And our goal is always to increase testosterone, both free and total. Again, the best way to get estrogen under control is to get lean. That's right - drop the weight! Saw Palmetto/Pygeum/Stinging Nettle. All three of these herbs have a solid and generally safe track records and all three have some studies showing their ability to block the enzyme that conversts regulard testosterone into DHT, one of the male androgens infamous for causing hair loss and enlargening the prostate. This is exactly how the hair restoration drug Propecia (formerly called Proscar) works, i.e. by blocking this same enzyme. But the bottom line is that there is no studies that I know of that show these significantly increase testosterone itself. D-Aspartic Acid. This amino acid has great potential. Already one study on 23 young males found a 33% increase in testosterone (and leutinizing hormone). [21] A previous study on rats also showed an increase in growth hormone as well. [22] Not bad for a single amino acid, eh? However, the problem is that this is a relatively "new" supplement and long term usage history is scarce at best. In addition, amino acids can have rather profound effects, and so caution is in order here. For example, one issue discovered with D-Aspartic Acid is that it increases aromatization (to estradiol - E2) according to a couple of studies. [34][35] No one knows how much of an issue this is: some men are reporting estrogen-esque effects, particularly psychological. Vitamin D. Turns out a few cents a day of this all-important vitamin could boost your testosterone levels. Vitamin D is critical for fertility, muscle growth, exercise performance and hundres of other physiological processes. Read more here about Testosterone and Vitamin D. Vitamin E. Be cautious about megadosing with Vitamin E: it may lower testosterone. See this link on Testosterone and Vitamin E for more details. Caffeine and Cialis. Wat do Cialis and Caffeine have in common? They are both PDE5 inhibitors, meaning they boost Nitric Oxide and therefore erections. (Of course, caffeine is much weaker than Cialis.) However, they also both share something else in common: they boost testosterone post-exercise. [23] [24] So why aren't athletes all over the world using this as a regular part of their regimen? It turns out both of these in the same studies showed a beyond-normal increase in cortisol as well. Cortisol is a testosterone-fighter and has many other negative side effects including muscle breakdown. Better to do the things the natural way. Herbs. There are certain herbs that do actually boost testosterone. See this link on Testosterone and Herbs for more details. In addition,Miraforte is an example of a blend of herbs and supplements that will likely boost testosterone for some middle-aged males and libido as well. Phosphatidylserine (S-PS). Bovine-derived phosphatidylserine gained fame as a promising nootropic (brain booster) until concern over possible transfer of infectious disease halted its production. Now phosphatidylserine is derived from plant sources, primarily soy lecithin, and it very impressive results. Where it really seems to excel is in reducing cortisol in athletes and others doing significant exercise. [25] Researchers found that this also led to a 6% increase in testosterone as well. Although not statistically significant, in general any reduction or limit placed on cortisol is going to boost testosterone, especially in those engaging in vigorous exercise or other stressful activities. CAUTION: L-Taurine. I had a reader write that he had read that L-Taurine can raise testosterone levels. This probably comes from the anabolic research blog ErgoLog, who wrote about a study on rats that showed a dramatic (twofold!) rise in testosterone from the human equivalent of 5 grams of L-Taurine per day. [26] Unfortunately, this is a rather high dose compared to what is given in most supplements. Furthermore, one human study has shown that 5 grams had no significant effect on T levels. [27] Amino acids are very powerful and have often unanticipated effects in the body, so this solution should be viewed with caution. Of course, taurine is present throughout our bodies in "large" quantities and is present in foods, particularly meats. However, even omnivores are estimated to consume an average of around 58 mg/day.[28] Boron (Sodium Tetraborate or Borax). A recent, albeit small study showed that boron can give a nice boost to free testosterone, all the while lowering estradiol as well. See my link on Boron and Testosterone for more details. Fenugreek. One study on 30 young males found that 500 mg of Fenugreek increased total and free testosterone by 7% and 12%, respectively. [29] For more information, see my link on Testeosterone and Herbs. Magnesium. What dirt cheap supplement might give you a nice boost in testosterone according to a recent study? Magnesium is very inexpensive and was found in a study of seniors to be tightly correlated with T levels. [30] And it is no wonder: magnesium is used by literally hundreds of critical systems in the body. Read my link on The Importance of Magnesium for more details. CAUTION: The study showed that IGF-1 levels are also raised with magnesium and some researchers believe that raising IGF-1 could increase cancer risk. Astaxanthin and Saw Palmetto. Could this combo substantially raise testosterone? One study on healthy males between the ages of 37 and 70, sponsored by the supplement manufacturer, found that testosterone levels were boosted by an average of about 300 ng/dl after 7 days. [31] Furthermore, DHT and Estradiol were decreased as well. Not bad, eh? The primary agent in this is likely the astaxanthin, since Saw Palmetto has not done well in testosterone studies. Plus, astaxanthin has shown horsepower in other ways, such as exhibiting strong anti-cancer and anti-arteriosclerosis properties. [32][33] However, no one knows long term safety at this point. CAUTION: Although not common, Saw Palmetto has been associated with erectile dysfunction side effects. Ejaculation Avoidance. Several studies have shown that abstinence can lead to elevated baseline testosterone levels. But is this a practical way to raise low T? I discuss this in my link on Testosterone and Ejaculation. Visceral Fat. Gut. Spare Tire. Beer Belly. It doesn't matter what you call it, those extra pounds around your middle have been correlated with lower testosterone. [36] Furthermore, studies have shown that giving men testosterone (Hormone Replacement Therapy) will decrease visceral fat. [37] The reverse is also likely true: the more visceral fat that you accululate, the lower your testosterone levels. Read this link on Visceral Fat and How to Beat It for more information. The bottom line is that it's easy for most of us to increase testosterone 10%-30% by having more frequent sex, sleeping more, lowering stress levels by life style changes (and 1500 mg of Vit C on a Low Fat Diet) and adopting a winning attitude (assuming you're not doing one of the deadly hormonal sins of drinking too much, being overweight or overtraining). REFERENCES: 2) Agents Actions, Jun 1987,21(1-2):223-8 4) Jour Urol, 2007 Feb,177(2):651-4; Jour Clin Endocrin Metab 1990 Oct,71(4):929-31 5) J of Mens Health, Sep 2008, 5(1):S40-S45 6) Diabetes Care, 2005, 28:1636-1642 7) JJ Int Soc Sports Nutr,Oct 19 2007,4:13 8) Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, published online on January 27, 2009, Submitted on July 24, 2008, Accepted on January 15, 2009, "Effect of Roux-en-Y Gastric Bypass Surgery on the Sex Steroids and Quality of Life in Obese Men", Ahmad Hammoud MD, MPH*, et.al. 9) J Clin Endocrinol Metab, 1995, 80(2):654-658 10) Arch Pharm Res, 2008, 31(1):83-87 11) Food Chem Toxicology, 2008, 46:270-279 12) Hormone Research, 1990, 34:215-218 13) J Ethnopharmacol, Oct 2005, 101(1-3):319–23;Int J Sport Nutr Exerc Metab, Sep 2000, 10(3):340–59 14) Urology, 2000 Apr,55(4):598-602 15) J of Ethnopharmacology, Jan 4 2005, 96(1-2):127-132 16) Francis Hayes, The results were presented at The Endocrine Society’s 91st Annual Meeting in Washington, D.C. This was not published even online at the time of writing but was covered extensively in the health and medical press. 17) Clin Endocrinology, 2009, vol. 70(1)"116-123, "Effects of aromatase inhibition in hypogonadal older men : a randomized, double-blind, placebo-controlled trial" 18) http://www.fda.gov/NewsEvents/Newsroom/ PressAnnouncements/ucm152358.htm 19) The J of Strength & Conditioning Res, Aug 1998, 12(3), "Effects of Ascorbic Acid on Serum Cortisol and the Testosterone: Cortisol Ratio in Junior Elite Weightlifters" 20) Asian Journal of Andrology, 2006, 8:601–605, "The testosterone mimetic properties of icariin" 21) Reproductive Biology and Endocrinology 2009, 7:120, "The role and molecular mechanism of D-aspartic acid in the release and synthesis of LH and testosterone in humans and rats" 22) The FASEB Journal, 2000, 14:699-714, "Occurrence of D-aspartic acid and N-methyl-D-aspartic acid in rat neuroendocrine tissues and their role in the modulation of luteinizing hormone and growth hormone release" 23) The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2008, 93(9):3510-3514, "The Type 5 Phosphodiesterase Inhibitor Tadalafil Influences Salivary Cortisol, Testosterone, and Dehydroepiandrosterone Sulphate Responses to Maximal Exercise in Healthy Men" 24) Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2008 Apr, 18(2):131-41,"Dose effect of caffeine on testosterone and cortisol responses to resistance exercise" 25) Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2008, 5:11 "The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise" 26) http://www.ergo-log.com/taurinetestosterone.html 27) Metabolism, Dec 1989, 38:1179-1182, "Stimulation of pituitary hormone secretion by neurotransmitter amino acids in humans" 28) http://ec.europa.eu/food/fs/sc/scf/out22_en.html 29) http://robthoburn.wordpress.com/2011/02/05/fenugreek-increases-testosterone-and-it-smells/ 30) Int J Androl, 2011 Dec, 34(6 Pt 2):e594-600, "Magnesium and anabolic hormones in older men" 31) Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2008, 5:12, "An open label, dose response study to determine the effect of a dietary supplement on dihydrotestosterone, testosterone and estradiol levels in healthy males" 32) Anticancer Research, 1999, 19(3A):1849-53, "A comparison of the anticancer activities of dietary beta-carotene, canthaxanthin and astaxanthin in mice in vivo" 33) J Atheroscler Thromb. 2000;7(4):216-22, "Inhibition of low-density lipoprotein oxidation by astaxanthin" 34) Reproduction, May 1 2001, 121:803-808, "Enhancement of aromatase activity by D-aspartic acid in the ovary of the lizard Podarcis s. sicula" 35) J Endocrinol, Aug 1 2004, 182:36 5-376, "Testicular endocrine activity is upregulated by D-aspartic acid in the green frog, Rana esculenta" 36) Metabolism, Sep 1990, 39(9):897–901, "Visceralfat accumulation in men is positively associated with insulin, glucose, and C-peptide levels, but negatively with testosterone levels" 37) Obes Res, 1995 Nov, 3 Suppl 4:609S-612S, "Testosterone and regional fat distribution"

Falou pouco, mais falou bonito. Estou em cutting com OxyeliePRO e quando terminar espere uma semana, mantendo só dieta e ai você começa com a Cafeína+Franol. Mas pesquise no fórum como tomar porquê tem uns macetes, começar com doses baixas e ir aumentando. Enfim, Pesquise e se divirta com a tremedeira. Abraços Vamo que Vamo ô/

os lucked pira

De toda forma não se aconselha um deficit semanal de mais de 9000 kcal (exceto se usando fármacos), o que daria cerca de 1 quilo a menos, na balança, por semana. Termine o Oxy e, se ainda quiser, entre com o EC. Só não junte os dois e nem prolongue o tempo total com muito estimulante, ou o seu SNC "frita". Passadas as suas 12 semanas de cutting EU ACHO legal ficar uns 2 meses longe de qualquer estimulante.

HUSAUHHUASHU bom então eu sou o que ? Como ovo e tomo whey classe média medianamente média ?

Sim. São dois otários que inspiram a molecadinha.

para com isso pelo amor de deus! que história é essa de frango frango frango? e atum tem omega 3, uma porrada de beneficios, o sódio não é nenhum vilão... eu to ferrado então, não como frango, então eu não vou ter ganhos

Se vc usou a calculadora do arquivo do vídeo esse valor pode estar bem superfaturado pq aqueles cálculos não levam em conta o percentual de gordura corporal q no seu caso deve ser bem alto. Usa essa calculadora que vc deve ter valores mais próximos da realidade http://www.musculacao-pt.net/teste-site/

Scarpelly só Deus sabe como ele conseguiu ter acessos e ainda ser patrocinado. Já o Zyzz o cara tinha sim um shape mto estético. Ele tinha um shape fitness, abdomem impecável e bons peitorais e ombros largos. Enfim, shape fitness total. Eu já curto um físico completo, não precisa ser grande, o cara nem precisa usar AE's pra ter um físico foda, se for um físico completo já dá um impacto do caramba. Não sou fã de nenhum, longe disso, mas tem um abismo entre o Zyzz e o Scarpelly. Pelas fotos da expo reparei que o Scarpelly tem bons antebraços, o que nao diz mta coisa pq tem mto trabalhador ai que tem que pegar pesado, levantam o peso a qualquer custo e ficam com antebraços sinistros. Já vi cada descarregador de caminhão como antebraço foda. E pra min é isso que o Scarpelly parece, um bom descarregador de caminhão.

Olá, Sobre a abordagem dos fisios, é a boa e velha cinesio + eletro,+ termo, que dá conta de praticamente tudo o que tá causando o problema (no seu caso teria sido tratado também o encurtamento nos posteriores de coxa). Mesmo nas clínicas menos afortunadas (tanto em profissionais quanto em equipamento) isso é básico. Mas é aquilo, você tem médicos e médicos, fisios e fisios. Sobre processo inflamatório, ele não é indesejável em momento algum. É incômodo, sim, mas até parafraseando o Kstarr, nós somos uma máquina de auto-restauração, e o processo inflamatório é o nosso meio de fazer isso. Claro, tem casos excessivos (reumatismos em geral, asmas persistentes e afins), mas se tratando de indivíduos saudáveis, não há problema algum. Não sei até onde vai o seu teórico sobre imunologia pra entender a inflamação, então o que caracteriza um processo inflamatório? Basicão: dor, rubor, tumor e calor. Em termos celulares, a gente tá falando então de aumento de permeabilidade endotelial e tecidual (pras células leucocitárias circulantes poderem fazer a quimiotaxia pro tecido), vasodilatação (que diminui a circulação local e favorece algumas outras partes do processo), e acúmulo de plasma na região (plasma esse que contém fatores quimiotáticos, tipo sistema complemento e cininas e demais proteínas e sinalizadores bioquímicos que vão fazer uma miríade de funções, desde ativação sistêmica do sistema imune e mesmo local, até alterações fisiológicas sistêmicas mesmo, tipo febre). Tudo isso serve pra que? Fatores de coagulação, da cascata de coagulação, vão fazer parte da restauração do tecido, além de vários dos mediadores bioquímicos liberados pela ativação de algumas células leucocitárias serem fatores de crescimento celular que vão entrar na mesma dança. A vasodilatação e o acúmulo de plasma (i.e. Inchaço), que vão diminuir a circulação no local, servem então pra facilitar o acúmulo desses sinalizadores no local, Então aí entra a discussão que tá no vídeo. É necessário diminuir o inchaço (promover vasoconstrição, diminuir a permeabilidade tecidual, etc)? É necessário paralisar a região? É necessário mover ela? O que precisa fazer? Todo esse acúmulo proteico que se forma localmente num processo inflamatório tem que ser drenado de alguma forma, e é aí que entra o sistema linfático. Parte dos tais sinalizadores bioquímicos estimulam a proliferação celular em órgãos linfoides, então faz sentido que eles sejam drenados por esse sistema. E é aí que entra o lance da promoção da recirculação. Você precisa necessariamente diminuir o inchaço, aplicando gelo e inibindo a ação natural da inflamação, ou você precisa promover a circulação linfática pra retirar essas paradas do local lesado, fazer a reciclagem disso e facilitar o processo natural da inflamação? É nesses princípios que se baseia a drenagem linfática, os releases/massagens e afins que se aplica em treinos recuperativos. E retorne ao meu post sobre treinos recuperativos, eles são bem diferenciados de um treino dinâmico (o que eu disse foi que tava no mesmo assunto quando eu escrevi).

cara você esta recomeçando, até colocar os pesos no equipamento vai te trazer resultado.!!! uahsuahs este é um treino de adptação, é importante que faça, e aproveita e pede para o instrutor já te passar a execução dos básicos como agachamento, levantamento terra, remada curvada. você precisa conhecer estes exercícios, e quanto antes aprender melhor. bons treinos.

Pesquise este é o sentido do fórum! Abraços.

Se vc está falando de barra fixa (chin ups), aí é mais fechado mesmo (+- linha dos ombros), já que o bíceps tem um papel importante no exercício. Se vc está falando de puxadas (pull ups), aí é mais aberto, pq o objetivo do exercício é focar mais no latíssimo do dorso.

Whey com melhor CxB na minha opinião são, growth, matrix, vulgo, wedy, nutri health... Agr resultados dependem da sua dieta

whey não te dá resultado e sim o conjunto da dieta. quer CxB compre ovos, frangos, o que tiver de barato ai, afinal proteína é proteina

Quanto mais separado os braços, maior o recrutamento do latíssimo do dorso (grande dorsal ou "asa"), e menor recrutamento dos músculos braquial e bíceps braquial.

1 - Com esse tantinho de halovar muito provavelmente só o tribulus da conta. Toma no mesmo horário. 2 - Não. 3 - Não, se não exagerar. Abraço Pouca gordura. Aumenta pra 70g. Abraço Licenciatura vc atua em escolas. Bacharelado em academia, clube, etc. Eu acho melhor fazer as 2. Abraço 1 - O que importa no cutting é a dieta. 2 - Sim. Fase concentrica. 3 - Não. 4 - Sim Livro? Hahaha.. nunca pensei, mas interessante.. rs Abraço Na minha opinião o melhor é o mais simples, sem inventar muito. Gosto de fazer o clássico, com os pés presos. No cross e com halteres também é bacana.. Abraço Creatina não tira definição. Se vc não tem definição é por que não tem, a creatina não atrapalha em nada. Abraço

as 17:30 come junto com a aveia coloca pelo menos 2 bananas grande..

Nossa, teve uma ali q falou q prefere maconheiro (nada contra que fuma uns bag por ai)... mas essa ai é do tipo de mulher merece q leva uns tapas (com razão...kkkkkk) e dai vai de mimimi pra marcha das vadias...

Afirmo por experiência própria que o SL5x5 é eficiente tanto em ganho de força, quanto em hipertrofia. Sou ectomorfo também e esse treinamento aliado de uma dieta altamente calórica vem trazendo resultados excelentes. O grande problema de inserir esse tipo de coisa na cabeça dos iniciantes é que os treinos sarcoplasmáticos geram o pump. E as pessoas vão para academia para sair dela com o pump. Isso é inegável. Então querer que um iniciante faça um treinamento que gera um pump pequeno (5 series de 5 até gera um pumpzinho, mas é pequeno) enquanto os amigos do cara estão lá no seu super treino abc2x saindo da academia inxadinhos, é complicado. Fica a recomendação aí, siga o 5x5 corretamente aliado de uma boa dieta que os resultados serão garantidos.

cara, esse acompanhamento total nao existe, mesmo porque nenhum medico decente pode prescrever testosterona supra fisiologica para uma pessoa com o eixo normal. Se vc nao eh atleta de competicao, dificilmente saira do consultorio com receitas para manipular oxa, stano ou comprar dura na farmacia, e se o medico faz isso de prima, eh picareta e nao vai poder dar o acompanhamento que vc está imaginando. Dependendo da sua idade eh idiotice mesmo tomar bomba muito cedo, porque se o eixo ja esta alto pra cacete, aumentar mais converte e aromatiza fodendo teu shape, entao deixar no limiar como se vc estivesse sempre jovem explodindo de hormonios eh a solucao, como falaram caras como o muzy vao fazer N coisas pra aumentar ou nem acharao necessario mexer no seu eixo hormonal, nao pense que os culturistas profissionais todos sao acompanhados, muitos vao no chutometro mesmo ou sabem fazer a leitura de seus proprios exames, eu por exemplo me especializei em ler meus proprios exames e criei um acomanhamento q funciona pra mim, mas nao talvez pra vc ou pro cara q quisesse virar um olympia, essa eh a minha opiniao se alguem conhece o tal medico q faz isso poste aqui será legal abraço

Introdução ao Levantamento Olímpico Adaptado do artigo "Why the US Sucks at Olympic Lifting: OL’ing ", por Lyle McDonald Tradução e adaptação: mandachuva Um histórico breve sobre o Levantamento de Pesos Olímpico Desde quando o Homem começou a competir por diversão, é bem possível que uma das coisas que as pessoas procuraram determinar era quem é o mais forte. Isso acontece simplesmente em função da competição e da tendência de proximidade. Pessoas rápidas querem ver quem é o mais rápido, pessoas resistentes quem consegue ir o mais longe. E os homens grandes e fortes querem descobrir quem é o maior e mais forte. E isso inclui levantar coisas pesadas. Essa tradição pode ser encontrada em praticamente todas as culturas e ainda existe em vários esportes sob várias facetas. As pedras do Strongman, os vários eventos nos Jogos Escoceses, etc. É claro que, em algum momento, alguém descobriu que o metal podia ser moldado em diversas formas e isso fez com que ele se tornasse um pouco mais fácil de levantar que aquelas pedras de forma estranha. Assim, o levantamento de pesos, de uma forma ou de outra, foi inventado. Isso abriu caminho para os halteres e barras, que logicamente levaram a pessoas fazendo os mesmos tipos de coisa, descobrir quem era capaz de levantar o maior ou mais pesado peso. De acordo com minha principal fonte, a primeira competição de Levantamento Olímpico aconteceu no final do século XIX com o primeiro campeão coroado em 1891. Naquele tempo não havia categorias por peso, qualquer um que levantasse mais era considerado o mais forte. Era a competição na sua forma mais básica. E os levantamentos disputados antigamente não eram aquilo que nós normalmente imaginamos quando pensamos em Levantamento de Pesos Olímpico. Por exemplo, este é um dos levantamentos disputados nos Jogos Olímpicos de 1904, chamado de levantamento de halteres completo (o outro levantamento era o levantamento com duas mãos). Um total de quatro levantadores de dois países competiram; três americanos e um grego; Os três americanos levaram as medalhas do levantamento de halteres completo (o grego não entrou na disputa), mas o grego levou o ouro no levantamento com duas mãos. O segredo da força é o bigode. Ressalto que muito do interesse no levantamento de pesos veio do movimento da cultura do físico do final do século XIX e início do século XX, que envolvia não somente se exercitar, mas também saúde, nutrição e outros aspectos. Para uma visão particularmente estranha desse período particularmente estranho, veja o documentário The Road to Wellville. O esporte continuaria a evoluir até se tornar um esporte olímpico oficial em 1920. Em 1922 havia cinco categorias por pesos e o esporte era composto de três levantamentos: o overhead press (desenvolvimento), o clean and jerk (arranco) e o snatch (arremesso). Todos os três levantamentos representavam diferentes modos de erguer um peso sobre a cabeça. No entanto, ele ainda era chamado de levantamento de pesos. Eu imagino que levantamento de “coisas sobre a cabeça” não tinha o mesmo efeito. Mas eu me pergunto, semi-seriamente, se não há algum instinto evolucionário inato para querermos colocar coisas cobre a cabeça. Alguma coisa sobre segurar algo sobre a cabeça triunfantemente para mostrar que você é o cara. Algo assim. Durante os primeiros 40 curiosos anos de competição, os três levantamentos seriam disputados baseados no maior peso erguido em cada um dos três; o levantador que totalizasse o maior peso (ou seja, tivesse a maior soma de cada um dos seus melhores levantamentos) era o vencedor geral, embora fosse possível vencer eventos individuais. É importante dizer que o press seria abolido da competição em 1972 devido a alguns problemas sérios para julgar o levantamento (o movimento havia virado quase um supino em pé, devido à permissão de se curvar para trás). A partir daquele ponto, o esporte Levantamento de Pesos Olímpico seria disputado somente com o clean and jerk e o snatch e isso causou uma mudança fundamental na natureza do esporte e que eu vou especificar em detalhes mais tarde. Vamos olhar rapidamente para cada um dos três levantamentos. O Press (Desenvolvimento) No press, após fazer o clean (puxar o peso do chão até os ombros), o peso é empurrado sobre a cabeça até travar sem dobrar os joelhos. Note a curvatura para trás no seguinte vídeo de Serge Reding fazendo um clean and press com 228kg; Foram os problemas com essa curvatura e com o julgamento do que era um press que levaram à retirada do movimento do esporte. Como mencionado anteriormente, o press foi retirado das competições oficialmente em 1972 e isso teve uma série de conseqüências para o esporte que eu vou mencionar eventualmente (e farei um paralelo entre a era pré-1972 e pós 1972 por razões que você entenderá). Na era moderna, as discussões sobre o Levantamento Olímpico giram em torno dos outros dois levantamentos: o snatch e o clean and jerk. De um ponto de vista prático, podem ter existido dois esportes separados. Enquanto o press era realmente um movimento de força, o snatch e o clean and jerk são mais explosivos. E eles compartilham uma característica similar nesse aspecto. Após a barra ser levantada do chão para o que é chamada de posição explosiva ou de força, a barra é literalmente jogada no ar enquanto o levantador se move para baixo dela. O que realmente difere entre os levantamentos (aliás, você pode pensar no esporte moderno como três levantamentos: o snatch, o clean e o jerk, onde o jerk simplesmente sucede ao clean) é qual a posição final da barra depois que o levantador atira ela no ar. O Snatch (Arranco) No snatch, o peso é levantado em um único movimento do chão até acima da cabeça com os braços esticados (os braços precisam estar travados para o levantamento ser validado). Efetivamente, ele é despachado sobre a cabeça. Isso requer que a barra seja atirada alto o suficiente para que o levantador se mova para baixo dela com os braços esticados. Uma vez que a barra tem que subir mais alto para atingir a posição travada, os pesos levantados no snatch são tipicamente cerca de 20% menores do que no clean and jerk. Para ilustrar esse movimento, aqui está um vídeo do levantador grego Pyrros Dimas realizando o snatch. Além de gerar um monte de risadinhas infantis quando mencionado, o snatch é considerado uma das atividades mais difíceis em se tratando de esportes, senão a mais. O movimento acontece em uma fração de segundo e o menor erro na técnica pode fazer com que o peso caia para frente ou para trás mesmo se a barra estiver alta o suficiente para entrar embaixo dela. Isso assumindo que você tem força o suficiente para atirar a barra alto o suficiente antes de tudo. Apesar das cargas menores, o snatch requer/gera os maiores vetores de força de qualquer movimento de levantamento (muito mais do que os chamados impropriamente de ‘powerlifting’). Por essa razão, muitos treinadores de força usam o snatch (ou algum movimento derivado como o power snatch, com a barra sendo apanhada em um agachamento parcial) para isso; para treinar atletas para gerar maiores vetores de força. O Clean and Jerk (Arremesso) O clean and jerk consiste, na verdade, em dois movimentos que, para várias finalidades, podem ser considerados separados; eles somente são considerados um único levantamento se você fizer o jerk após o clean. O clean é similar ao snatch no fato de que a barra começa no chão e é erguida até a posição explosiva antes de ser atirada, enquanto o levantador se move para baixo dela. A diferença é que a barra é apanhada sobre os ombros. Uma vez que a barra não precisa ir tão alto, isso permite que mais peso seja levantado; Novamente, em média 20% a mais que no snatch (pelo menos um levantador já fez um clean com 3x o peso corporal). Após ficar em pé com o peso, o levantador mergulha (faz uma leve flexão dos joelhos) e então arremessa a barra sobre a cabeça (o jerk) se movendo sob ela com os braços esticados. Um aspecto chave do jerk, diferenciando-o do press, é que o jerk acontece quase que instantaneamente. A barra não é empurrada e sim atirada sobre a cabeça enquanto o levantador entra embaixo ela. De fato, empurrar a barra para cima fará com que o levantamento seja invalidado, dependendo do rigor do julgamento. Os cotovelos devem travar imediatamente e aqui está um vídeo do clean and jerk. Para completar, eu diria que existem três formas de fazer o jerk, embora a técnica split mostrada acima seja de longe a mais utilizada. Alguns levantadores fazem o power jerk, onde os pés não ficam separados e a barra é apanhada sobre a cabeça em um agachamento parcial; os pés permanecem alinhados. Da mesma forma, uma pequena minoria de levantadores realiza o squat jerk, onde após a barra ser arremessada para cima, eles agacham totalmente até embaixo para apanhar a barra. Quando bem sucedido, é incrível de assistir. É também muito fácil de perder o levantamento. Devido a ser mais estável por ter uma base de suporte mais larga, o split jerk é usado pela maioria dos levantadores. Os três tipos de jerk são mostrados abaixo. As Técnicas Squat vs. Split Você pode notar que os vídeos do snatch e do clean and jerk mostram os levantadores apanhando a barra (tanto nos ombros como acima da cabeça) em uma posição de agachamento completo algumas vezes chamada de squat snatch ou squat clean. Eu falo isso porque esse nem sempre foi o caso. Nos primórdios do esporte, a maioria dos levantadores realizava seus cleans ou snatches em uma posição split como mostrada no próximo vídeo. Esses eram os chamados split snatch ou split clean. Foi em algum momento por volta dos anos 1950 que ocorreu a grande transição dos split snatches e cleans para a técnica squat. A vantagem do squat clean é que a barra não precisava ser puxada tão alto para o levantador entrar embaixo dela. A desvantagem é que a captura squat requeria muito mais flexibilidade e mobilidade que o velho split clean. Muitos levantadores que estavam lá durante a transição não foram capazes de fazê-la porque eles não haviam passado os anos desenvolvendo a flexibilidade e a mobilidade necessárias para realizar a posição de agachamento total. Nos dias atuais, a técnica split quase nunca é vista, embora pelo menos uma levantadora americana top use o split clean. Competição Competições de Levantamento Olímpico certamente parecem relativamente simples, apesar de, como todos os esportes, elas terem suas nuances (muitas das quais eu vou ignorar). Basicamente, pense que você vai levantar o máximo de peso; esse é o objetivo fundamental do esporte. Em busca desse objetivo, cada levantador tem três tentativas em cada levantamento para levantar o maior peso que ele conseguir de uma única vez. É o peso total levantado que determina o campeão. Então, quando os três levantamentos ainda eram disputados, aquele que levantasse o maior total (press + snatch+ clean and jerk) ganhava o geral na sua categoria. Quando o press foi eliminado, passou a ser apenas o total do snatch e do clean and jerk. Os levantadores também podem ganhar medalhas nos levantamentos individuais, então um levantador pode vencer o snatch, outro o clean and jerk e um terceiro o total. E você vê especialistas, ou pelo menos levantadores com desempenho relativamente melhor em um ou em outro levantamento. Isso acontece porque, enquanto os levantamentos compartilham certas similaridades, eles são diferentes. O snatch é um levantamento que exige mais velocidade e técnica. Certamente ele exige força e poder de explosão, mas é um levantamento muito técnico e, uma vez que os pesos são mais leves, está mais ligado a velocidade e explosão do que força em si. O clean and jerk, em contraste, é muito mais um levantamento de força (ele não é chamado de rei dos levantamentos à toa). Técnica é crucial, mas como os pesos são maiores, mais força bruta e potência são necessárias. E não é incomum ver levantadores que são relativamente melhores em um do que em outro. E enquanto é usualmente melhor, do ponto de vista de ganhar o torneio geral, ser bom nos dois na prática é um pouco mais complicado que isso. Isso porque os levantamentos contribuem de forma diferente no total, devido às cargas envolvidas. O snatch permite usar menos peso, e você raramente vê grande diferencial entre atletas de mesmo nível. O clean permite números maiores e um levantador que está “muito atrás” no snatch, pode freqüentemente compensar o peso com um formidável clean and jerk (da mesma forma um cara com um enorme levantamento terra pode compensar o fato de erguer menos peso no supino no powerlifting). Então alguém que é relativamente mais fraco no snatch pode compensar com um clean and jerk monstruoso. Na prática, isso não funciona do modo oposto. Nota: Quando o press ainda era parte da competição, os pesos eram muito similares aos que eram utilizados no clean. Isso significa que os levantadores que eram melhores no clean/press e clean/jerk, relativamente mais focados em força, tendiam a ter uma vantagem sobre o snatch, mais orientado em técnica/velocidade. E como havia dois levantamentos de força para um levantamento de velocidade, isso significa que os homens mais fortes tendiam a ser superiores que os mais técnicos. Como mencionado, os levantadores são divididos por categorias e somente competidores na mesma classe de peso competem entre si; isso é simplesmente uma tentativa de equalizar os eventos. Seria difícil para um levantador de 60kg competir contra um levantador de 100kg. Dentro de cada classe de pesos, se dois competidores levantarem a mesma quantidade de peso, o levantador com menor peso corporal tem a vantagem. Isso pode ficar mais complicado ainda dependendo dos números envolvidos, mas eu não entrar nesse mérito. Os levantadores fazem a pesagem no dia da competição e isso costuma ter impacto no que precisa ser feito pelos levantadores para atingir o peso ideal em termos de desidratação e reidratação. A maioria dos levantadores treina com um peso um pouco acima do seu peso de competição e precisam reduzir esse peso através de dieta ou desidratação para atingir o peso certo. De fato, o time de levantadores olímpicos da Bulgária é freqüentemente pego no antidoping devido ao abuso de diuréticos. Vale a pena mencionar que as classes de peso passaram por muitas revisões na história do esporte. Talvez uma das mudanças mais abrangentes tenha ocorrido em 1993. Devido a problemas com o uso de drogas e ao fato de os levantadores limpos não conseguirem chegar próximos aos antigos recordes mundiais, o levantamento de pesos jogou fora todas as antigas classes de peso e foram criadas novas para zerar novamente os livros de recordes (porque os fãs de esporte querem ver recordes caírem); isso também extirpou quase 100 anos de história do esporte. Ao contrário do powerlifting, onde as tentativas se sucedem e o peso pode ser aumentado e depois reduzido (para uma nova tentativa), no Levantamento Olímpico o peso somente pode ser alterado para cima, em qualquer categoria. Logo, o peso na barra vai começar com a tentativa mais leve e a partir daí pode continuar o mesmo ou então ser aumentado; ele nunca pode ser reduzido. Uma vez que a barra estiver montada, o levantador tem 1 minuto para iniciar o levantamento; se ele falhar em cumprir esse quesito, ele perde o levantamento e as mesmas regras acima são aplicadas. Após um indivíduo realizar a sua tentativa, ele pode tanto aumentar o peso para a próxima tentativa (quer ele tenha conseguido realizar o levantamento com sucesso ou não) ou então manter o mesmo peso (se a tentativa foi invalidada e ele quiser tentar novamente). Se alguém mais está tentando levantar o mesmo peso da barra, este tenta na seqüência; Se não, o peso imediatamente acima é colocado na barra e o mesmo processo continua. Mais uma vez, isso acontece do menor peso para o maior e a única coisa que pode acontecer é o peso na barra permanecer o mesmo ou aumentar. Uma conseqüência do que foi dito acima é que algumas vezes, os levantadores fazem mais de uma tentativa em seqüência. Imagine que há três levantadores que definiram 100, 105 e 110kg como suas tentativas. O Levantador 1 tenta primeiro com 100kg. Se ele falhar, ele pode querer 100kg novamente. Como ele ainda tem a tentativa de menor peso, é a vez dele novamente. Se ele conseguir, mas quiser tentar somente 102,5kg, ele é o próximo mais uma vez por que aquele ainda é o menor peso. Se ele quiser tentar 105kg, o outro levantador vai primeiro e ele vai depois na seqüência. Quando um levantador tem duas tentativas em seqüência, ele tem 2 minutos entre os levantamentos. E acredite, tem muito mais coisas nesse negócio, envolvendo contar tentativas, mudar o peso da barra (tanto para descansar como por razões estratégicas), que eu não pretendo entender. Às vezes isso torna difícil acompanhar uma competição porque você nunca tem certeza absoluta de quem está ganhando ou perdendo (e não há um placar fácil para indicar isso). É um esporte que, de longe, os americanos não entendem por causa disso. Muito complicado de acompanhar, muito confuso, não fica claro quem está perdendo ou ganhando, e tudo aquilo desafia a lógica dos esportes americanos. Ou se compete ao mesmo tempo, ou alternados; isso nós entendemos. Julgamento O objetivo do Levantamento Olímpico não é apenas levantar o peso, ele deve ser levantado obedecendo a um conjunto específico de regras (os quais foram mudados ao longo dos anos). E isso significa que o esporte precisa ter juízes, nesse caso dois árbitros laterais e um juiz principal que fica em frente ao levantador. Eles são altamente treinados, altamente qualificados e decidem com base em um sistema de vermelho (inválido) ou branco (válido) dependendo se o levantamento foi realizado ou não de acordo com as regras (o powerlifting viria a dotar esse sistema quando ele foi desenvolvido no final do século XX). Isso também significa que o esporte que deveria ser baseado em nada além do peso levantado, foi adicionado de um elemento subjetivo que eu tenho certeza que causa muitas discussões nos países que ligam para o esporte. Eu fico pensando se os entusiastas chamam os juízes de ‘cego como um morcego’ como os americanos fazem com os árbitros de beisebol. Em todo caso, nós temos três juízes analisando o levantamento e decidindo se ele atende as regras com um simples conjunto de luzes. Duas ou mais luzes brancas e o levantamento é considerado válido. Duas ou mais luzes vermelhas e é invalidado. E como em qualquer esporte com um elemento subjetivo, juízes não são perfeitos, nem tampouco consistentes. Algumas vezes são mais negligentes e outras vezes mais rigorosos. Às vezes o critério muda ao longo de um torneio, porque é assim que é a vida real. As regras são muitas vezes insanamente complicadas e cheias de nuances, e muito difíceis de explicar ou entender (eu não tenho intenção de entender a maioria delas). Não ajuda em nada o fato de os levantamentos acontecerem tão rápido que é difícil de enxergar supostas violações de regras a olho nu. Mas uma regra que eu posso explicar é o press-out. Se os cotovelos dobrarem e a barra for fisicamente empurrada até a extensão dos braços durante o jerk, então isso é uma luz vermelha. A mesma coisa vale para o snatch, você não pode apanhar a barra com os braços dobrados e depois empurrá-la até travar, ela deve ir do chão até acima da cabeça sem ser empurrada. Há muitas outras regras e, muitas vezes, dois levantamentos que parecem idênticos terão diferentes combinações de luzes por razões que você nunca tem certeza do porquê. Uma amiga (levantadora e treinadora) recentemente esteve no campeonato nacional dos EUA e ela não conseguiu descobrir porque tantos levantamentos eram validados e outros não. E ela entende do esporte. Boa-sorte para os leigos para descobrir porque o fulano ganhou luzes brancas e o sicrano não, sendo que eles pareceram ter feito a mesma coisa. Técnica de Levantamento Olímpico: Introdução Os esportes podem variar drasticamente em relação ao quanto a técnica é importante no seu desempenho. Salvo engano, todos os esportes têm alguma técnica envolvida, mas alguns são relativamente mais ou menos sensíveis à técnica apropriada (ou inapropriada) que outros. Por exemplo, não é incomum encontrar alguns corredores de longas distâncias de elite muito esquisitos. É uma atividade onde a técnica pobre pode ser superada puramente por muito trabalho duro. É também um padrão de movimento natural, motivo provável pelo qual o condicionamento pode superar a técnica. É também o motivo pelo qual a corrida é muito fácil de começar a praticar. O mesmo pode ser dito para o ciclismo (que eu descrevi em outro artigo como sendo uma corrida sentada com marchas). Opostamente, pouco, muito pouco da técnica do levantamento olímpico tem qualquer coisa a ver com padrões de movimentos naturais do ser humano com uma exceção (a tão nobre tripla extensão), que eu vou discutir abaixo. Nesse sentido, ele é muito parecido com a natação e patinção de velocidade e é por isso que eu falei sobre eles nos artigos anteriores. Nenhum desses três esportes tem muita coisa em comum com os padrões de movimento humanos normais e todos eles são excessivamente sensíveis à técnica (ou falta dela). De fato, eles todos são esportes nos quais um atleta com melhor técnica sempre irá demolir um atleta com melhor condicionamento (é claro que em alto nível você sempre vai encontrar técnicas altamente desenvolvidas e condicionamentos altamente desenvolvidos). Capacidade aeróbica não te levará a lugar nenhum na natação se você não for capaz de nadar com eficiência, assim como qualquer qualidade necessária para a patinação de velocidade não te levará a lugar nenhum se você não souber usá-las no gelo e toda a força no mundo não te levará a nada se sua técnica for ruim. Dessa forma, a técnica no olys tem se desenvolvudo e evoluido ao longo dos anos conforme os levantadores descobriam a melhor forma de levantar uma barra do chão, tanto até os ombros como sobre a cabeça. A maior parte desse desenvolvimento ocorreu quando os países da Europa Oriental realmente começaram a focar no esporte mundial nos anos 60 e 70 e começaram a analisar a biomecânica dos esportes e descobrir quais eram as melhores formas de fazer as coisas. E, novamente, apesar de eu não detalhar tudo aqui, eu quero analisar abrangentemente a técnica dos levantamentos, pelo menos como eles acontecem nos dias de hoje. Nada disso sugere que as técnicas não continuarão a evoluir (considere, por exemplo, o desenvolvimento do squat jerk) ou mudar, mas nesse momento, com na maioria dos esporte, ela está muito bem refinada. Os levantamentos são tipicamente divididos em 6 fases distintas, mais por conveniência e tenha em mente que todas elas são apenas separações do mesmo movimento contínuo. Vamos olhar para cada um deles, em um grau ou em outro, principalmente para notar onde acontecem as coisas interessantes ou detalhes que são determinantes para o sucesso pode ser relevantes. Da mesma forma, eu vou apontar os lugares onde acontecem os equívocos sobre os levantamentos ou sobre o que está acontecendo. O Início Vamos lá, ambos os levantamentos se iniciam com a barra no chão e o levantador em uma posição não muito diferente (mas certamente não idêntica) à posição de um deadlift. Os braços ficam mais afastados no snatch e mais próximos no clean devido à forma como a barra é capturada (uma posição de mãos mais afastadas significa não ter que puxar a barra tão alto no snatch) e isso tem impacto na posição inicial do quadril e na tração das pernas para os dois movimentos. Mas ambos compartilham as mesmas características básicas. A coisa mais importante a ser observada aqui (especialmente porque isso distingue os dois movimentos da técnica do deadlift de elite atual) é que os ombros estão logo à frente da barra. Também o dorso está travado e arqueado. Curvaturas no início resultam em uma perda da potência aplicada na barra. Aqui temos uma figura praticamente perfeita da posição inicial do snatch. Note os braços rígidos, as costas retas e os ombros na frente da barra. Essa foto foi retirada da capa do livro de Arthur Dreschler, referenciado abaixo. Posição de início do snatch Primeira e Segunda Puxadas Da posição inicial, o levantador começa o levantamento quebrando a inércia para tirar a barra do chão, movendo-a até o nível dos joelhos até passar deles (até onde ocorre algo chamado de dupla flexão de joelhos, que eu não vou explicar); essa combinação de movimentos compreendem a primeira e segunda puxadas (e a maioria das análises quebra elas em dois segmentos, mas lembre-se que essa é apenas uma visão geral). Sem entrar em muitos detalhes desnecessários, você deve perceber que a primeira e segunda puxadas têm o mesmo objetivo, são formas de colocar a barra na importante posição que é comumente chamada de posição de ‘potência’ ou ‘explosão’ (chamada por muitos de terceira puxada). Eu faço essa distinção porque a primeira e segunda puxadas do clean são superficialmente muito parecidas com pelo menos alguns estilos de deadlift (por exemplo o clean style deadlift). Mas eles não são os mesmos e este é o porquê: no deadlift, o ponto final é um lockout e o objetivo do movimento é simplesmente retirar a barra do chão até a extensão completa. Isso permite que os levantadores façam algumas coisas (como colocar os ombros atrás da barra mais cedo) que não funcionam nos levantamentos olímpicos, onde o levantador tenta manter os ombros à frente da barra o maior tempo possível. Enquanto que o deadlift termina na extensão total, é aí que o levantamento olímpico realmente começa (de certa forma). Uma vez que a barra alcança a posição de explosão/potência, o levantador então explode, efetivamente atirando a barra para cima no ar. E é aqui que a ação real acontece nos olys. E como o sucesso ou falha de um oly é determinado pela quantidade de peso que é possível atirar alto o suficiente para capturar depois, é muito raro um levantador falhar em levantar o peso do chão. Como nos olys você está limitado ao peso que você consegue atirar para cima a partir da posição de explosão, esse peso sempre será menor que o peso que você teoricamente conseguiria levantar até aquela posição. Os únicos levantadores que falham em levantar o peso do chão são os que estão ou lesionados, ou ficaram muito tempo treinando na posição hang e perderam o poder de tração das pernas. No deadlift você pode ter um ponto fraco em qualquer extensão do movimento e ele às vezes é no chão. Em todo caso, para te dar uma idéia do que está acontecendo, aqui temos uma levantadora olímpica terminando a primeira puxada e iniciando a segunda puxada no snatch. Note a pegada aberta, braços esticados e livres, costas retas e ombros em frente à barra. Eu não consigo pensar em uma legenda espirituosa para isso. Um ponto que eu realmente gostaria de ressaltar é este; a primeira e segunda puxadas dos levantamentos são apenas meios para um fim, que é o objetivo real de colocar a barra na posição certa para a próxima fase do levantamento. Como eu mencionei acima, eles quase nunca são limitadores (apesar do movimento dos joelhos poder ser tecnicamente problemático) para um levantamento olímpico, a menos que o levantador esteja lesionado ou fez um treinamento totalmente desbalanceado ou algo parecido. Devido a toda a engenharia dos olys, a única parte do movimento que determina o sucesso ou não é a próxima fase do levantamento. É após uma primeira e segunda puxadas apropriadas, com a barra chegando na posição de explosão onde a insanidade real dos movimentos começa. A explosão Nesse ponto do movimento, o levantador agora extende-se para cima (e normalmente um pouco para trás) como se fosse um pulo com a barra nas mãos. É a única parte dos olys que se parece qualquer coisa com um movimento humano normal, no sentido de que vários esportes fazem uso da tripla extensão (extensão dos quadris, joelhos e panturrilhas). É com isso que ela se parece. Kriss Kross Will Make You Jump Jump Eu vou fazer uma nota de passagem aqui, que muito se tem debatido a respeito da função ou benefícios de ficar na ponta dos pés durante essa parte do movimento, com muitos levantadores fazendo isso ou não e a tendência atual de se ficar com os pés mais retos que nos anos que se passaram, por razões que eu não vou entrar em detalhes. O que é importante é que o levantador agora explodiu para cima (e um pouco para trás) e efetivamente atirou a barra no ar; Ela é agora um projétil balístico. Por favor note que a força para que isso aconteça ocorre através das ação das pernas e as costas e braços estão minimamente, se é que estão, envolvidos além de conectar o levantador à barra (e não, eu não estou considerando nenhuma dobra do braço até aqui) . Isso não é um movimento dos deltóides ou dos braços; Bom, não deveria ser de forma nenhuma. Então vamos voltar à física do ensino médio e o que acontece em situações como essa. Se o levantador soltasse a barra, o que você veria é que ela continuaria a subir (baseado na velocidade inicial e o peso) até frear completamente e começar a cair de volta até o chão por causa daquele negócio de gravidade. Mas como o esporte é levantamento de pesos e não arremesso de pesos, não é isso o que acontece. Em vez disso o levantador não solta a barra; então ele precisa encontrar um modo de levar a barra ou para a posição final do snatch (acima da cabeça com os braços travados) ou do clean (essencialmente uma posição de agachamento frontal). Eu vou cuidar do jerk brevemente depois. Agora, se o peso é leve o suficiente, o levantador poderia de uma maneira concebível atirar/puxar a barra alto o suficiente para pegá-la mais ou menos em pé. Ou então dobrando levemente os joelhos se estiver um pouco mais baixa. Isso é, na verdade, uma série de movimentos relacionados chamados de power clean e power snatch (definidos como capturar a barra com os joelhos em qualquer ponto acima de um meio agachamento). Aqui temos um power snatch para você ter uma idéia. Mas capturar a barra nessa altura limita a quantidade de peso que você pode usar e remete ao motivo disso tudo: levantar o máximo de peso. O que significa que, se a barra não pode ir mais alto, o levantador precisa ir mais baixo, capturando a barra na posição de um agachamento profundo (ou muito perto disso). Leia isso novamente, após atirar a barra para CIMA, o levantador tem agora que ir para BAIXO dela. E ele não tem muito tempo antes que aquele negócio de gravidade puxe a barra muito baixa para ser apanhada. De fato, ele tem aproximadamente 0,2 segundos para ir da extensão total para baixo o suficiente para pegar a barra. Metade de um piscar de olhos. Isso significa que ele precisa trocar rapidamente de explodir para cima para, efetivamente, ‘pular/se jogar’ para baixo. E isso leva menos de um segundo também. Se ele vai muito cedo, ele compromete a altura da barra e a posição normalmente vai derrubar a barra para frente. Se ele ‘pula’ demais, ele perde um tempo valioso para chegar embaixo da barra porque ele não estará ganhando nenhuma altura adicional mas está esperando para começar o movimento em vez disso; a hiperextensão também tende a colocar a barra muito para trás (alguns levantadores fazem isso, no entanto). Os melhores levantadores conseguem terminar uma explosão e instantaneamente começar a se mover para baixo da barra no mesmo exato momento. Assista os vídeos no começo do artigo e repare. Mas fundamentalmente, é por isso que os movimentos na posição squat ultrapassaram a posição split em termos de técnica: o squat permite aos levantadores capturarem a barra mais baixo no snatch e no clean, o que significa que o pesos não precisa ser atirado tão alto, o que permite que as pessoas consigam levantar mais peso, o que é o objetivo do esporte. A única razão pela qual o squat jerk ainda não começou a se destacar sobre o split ou o power jerk é porque é um movimento muito complicado para a maioria para ser executado consistentemente com as cargas utilizadas no clean and jerk. O menor desvio na posição da barra e o levantamento é perdido (há mais margem de erro no split jerk porque a bas de suporte é mais larga da frente até atrás). Então o levantador precisa entrar embaixo da barra na posição split no segundo entre jogar a barra no ar e ela começar a cair de volta. Como conseguir esse truque mágico? Essa é a próxima fase do movimento. O Agachamento/Terceira Puxada A resposta é que, por um breve momento, o levantador vai realmente tirar o peso de si mesmo, brevemente levantando seus pés do chão, de forma que ele perca o contato com a plataforma. Durante esse tempo, o levantador continua a exercer força na barra e essa é a única hora em que os braços exercem alguma função específica. Mas devido àquela coisa toda de inércia e ao fato da barra pesar mais que o levantador, alguma coisa legal acontece quando você combina o fato do levantador estar ‘sem peso’ e continuar a puxar a barra (ou empurrar no caso do jerk). Agora, em vez de o levantador mover a barra, a barra vai mover o levantador. Isto é, por continuar puxando a barra para ‘cima’, o resultado final é o levantador sendo puxado para baixo (e sim, eu estou simplificando, puristas do OL por favor não se aborreçam). Ou como Yakov Smirnov teria dito, “na URSS, a barra abaixa você”. Enquanto isso acontece, o levantador vai recolocar rapidamente seus pés no chão, porque, a menos que ele faça isso, ele não poderá exercer força na barra para mantê-la sob controle. Eu gostaria de salientar que, enquanto ele está fazendo isso, ele precisa relaxar/dobrar suas pernas o suficiente para afundar na posição de agachamento enquanto ele continua a exercer força na barra para cima (ou pelo menos contra ela). Isto é muito mais difícil que você pensa; (empurrar para cima com uma parte do seu corpo enquanto a outra parte está se movendo para baixo). E tudo isso tem que acontecer rápido o suficiente para entrar embaixo da barra para a próxima fase do movimento. Então vamos somar todo o movimento até agora: primeira puxada, segunda puxada, explosão para jogar a barra no ar, tirar o peso do corpo momentaneamente enquanto você continua puxando para mover você mesmo para baixo da barra que está rapidamente freando, colocar seus pés de volta no chão (enquanto agacha e empurra a barra para cima ao mesmo tempo) para apanhar uma barra pesada caindo em cima de você. Sem problemas. Certo. Agora o que acontece? A Captura/Recuperação Então a barra foi atirada, o levantador tirou o peso do corpo, ficou em posição de agachamento, a barra parou de subir e começou a descer e/ou foi capturada sob controle. Vamos assumir aqui que a barra foi jogada alto o suficiente para começar, o que de forma nenhuma é garantido. Muitos levantamentos são perdidos porque a altura da barra é insuficiente e/ou porque o levantador não conseguiu se abaixar tão rápido quanto necessário. Mas vamos olhar para o que acontece se a barra puder realmente ser recuperada e aqui o snatch e o clean diferem um pouco. O Snatch A maior dificuldade com o snatch é a posição da barra e tenha em mente que ela deve ser apanhada sobre a cabeça e com os braços travados e estabilizados. Isso requer que ela esteja em uma posição bastante específica e é por isso que o caminho que a barra percorre é tão crucial aqui. A barra precisa ir para cima e então ‘encaixar’ em cima do levantador. Agora, dentro de limites muito pequenos, se a barra está à frente ou atrás, o levantador consegue ter ela sobre controle. Ele pode dar alguns passos agachado ou mudar um pouco seu centro de gravidade para manter a barra em posição. Se ela estiver muito para frente ou para trás ele perderá o levantamento, mesmo se ele tiver potência suficiente para jogar ela bem alto. A técnica aqui é minuciosa e levantadores tendo um dia ruim no snatch podem e vão perder todos os levantamentos, mesmo que sua força e potência sejam suficientes, apenas pelo fato da barra estar fora de posição. E você não consegue salvar um levantamento se a barra estiver fora de posição sem algum esforço sobrehumano. É claro que, mesmo com a barra na posição correta, o levantador deve ter a habilidade para estabilizá-la acima da cabeça (de novo, braços estão travados). Você pode ver no vídeo anterior do Dimas como ele precisa trabalhar duro para manter a barra estável. Mas assuma que tudo isso aconteceu, agora ele está na posição baixa de um overhead squat. Agora, uma vez que as cargas são mais baixas no snatch, não deveria nunca haver um problema com a recuperação dessa posição embaixo em termos de força nas pernas em si. O levantamento simplesmente não é limitado por isso (é limitado por ter a barra alta, apanhá-la e estabilizá-la). E por essa razão, você vai ver algumas vezes alguns levantadores ‘sentarem’ na posição baixa brevemente para estabilizar a barra antes de se levantarem. Simplesmente não há razão para pressa. Em outras situações, os levantadores começarão a levantar rapidamente, já que muitas vezes isso permite que eles corrijam levemente a posição da barra mudando um pouco a posição do seu corpo para trazer a barra novamente sob o seu domínio. Mas isso não é necessário do ponto de vista de força. Mas agora, levantando, o levantador precisa simplesmente manter os pés alinhados, manter a barra sobre a cabeça (olhar para os dois lados se você for o Dimas e quiser se mostrar) e esperar o sinal dos juízes para colocar a barra no chão. O Clean O clean é mais complicado, então vamos dar uma olhada nele. No clean a barra foi atirada e então apanhada na posição do agachamento frontal, com a barra sobre os ombros, os cotovelos sendo torturados embaixo dela na captura, enquanto o levantador se move para a posição de agachamento. Num mundo ideal, o sincronismo e a posição da barra são perfeitos a ponto do levantador poder pegar um impulso na posição baixa do front squat para facilitar a ação de se levantar. E a menos que alguma coisa tenha dado errado, um levantador nunca vai parar deliberadamente embaixo (como ele poderia no snatch) porque não há nenhum benefício em fazer isso. Para entender o porquê, considere o peso a mais que você pode agachar com um pouco de impulso em comparação a fazer uma pausa embaixo. Essa diferença de peso pode facilmente ser de 5-10% dependendo de alguns fatores. Tomando um impulso você usa menos força para mover mais peso, devido ao impacto do coice elástico e o efeito pliométrico. E isso é importante por pelo menos duas razões relacionadas. Primeiro e mais importante, os pesos são maiores e o levantador acabou de fazer um esforço máximo, é possível que a força nas pernas sejam um fator limitante na recuperação do squat clean. Secundariamente, o levantador ainda precisa fazer o jerk para completar o movimento; qualquer energia que ele puder economizar pelo impulso no squat é energia que sobrou para fazer o jerk. Levantadores que ficam muito exaustos levantando do squat clean muitas vezes não conseguem fazer o jerk. Isso aqui é quase o melhor que ele pode ser (note que Dimas usa o power jerk). Mas ser capaz de tomar um bom impulso é precedido por um número de fatores, entre eles a barra estar na posição certa durante a captura. Se a barra estiver muito à frente (e isso pode ocorrer por inúmeras razões), isso pode fazer com que a recuperação do front squat seja realmente difícil; A parte superior das costas fica arredondada, o levantador pode inclinar para frente, o braço da alavanca fica mais longo. De qualquer jeito, a barra estar muito à frente é uma coisa ruim. Se ela estiver muito atrás, ela pode derrubar o levantador de bunda ou, em alguns casos, causar um apagão bloqueando o fluxo sanguíneo, apesar de isso ser bem raro. Idealmenete, a barra fará a volta, será capturada em um front squat perfeito, permitindo não só que o levantador apanhe a barra, mas que ele consiga tomar um bom ricochete na posição baixa (como mostrado no vídeo acima). Não se enganem, a recuperação do squat clean pode ser relacionada à pura força nas pernas, mas também existe um aspecto de sincronismo (pegar o impulso no momento exato em que a barra estará tentando te segurar embaixo), um aspecto elástico (conseguir um bom ricochete na posição baixa) e um aspecto técnico (relacionado a ter a barra na posição certa). De fato, levantadores com técnica melhor e mais consistente geralmente conseguem fazer menos esforço com força nas pernas do que levantadores com técnica deficiente: eles não precisam da força pura nas pernas porque a barra está sempre na posição certa para conseguir um bom ricochete. Havia um grande levantador soviético que conseguia um front squat que era alguma coisa como 10kg acima do seu melhor clean and jerk e não tinha problema algum na recuperação do squat clean. Um outro tinha um front squat 50kg acima do seu melhor clean and jerk e tinha muitas dificuldades. A diferença é a técnica. Mas vamos assumir que tudo ocorreu bem, o levantador apanhou o clean, pegou o impulso e agora está em pé com a barra sobre seus ombros. Ele pode ajustar um pouco a posição das mãos e dos pés, mas agora ele precisa arremessá-la acima da cabeça. O jerk é usualmente dividido também em 6 etapas, mas eu vou resumi-los já que o conceito é o mesmo, mesmo o movimento não sendo igual. O Jerk Após terminar de levantar, o levantador normalmente vai fazer um pequeno descanso, no mínimo ele precisa esperar os pesos pararem de balançar antes de iniciar o jerk. Os pés e mãos podem também ser ajustados, por razões que eu não vou entrar no mérito. O levantador então fica rígido, com seu peito estufado antes de fazer um pequeno mergulho, nem tão baixo e nem tão discreto. Isso o prepara para uma explosão vertical onde ele usa a extensão de joelhos e quadril para levar a barra para cima saindo de seus ombros. A barra agora vira um projétil novamente e o levantador precisa entrar embaixo dela novamente, tirando o peso do corpo brevemente (tirando seus pés da plataforma, fazendo um split ou afastando-os lado a lado) enquanto ele continua empurrando a barra para cima; o resultado final disso é ele ser empurrado para baixo. Novamente, ele precisa posicionar os pés rapidamente na plataforma para manter a barra sob controle e isso acontece em uma fração de segundo. Apanhando a barra com os braços travados, ele então reposiciona os pés em linha até os juízes decidirem se o levantamento foi válido ou não. Mais uma vez é um padrão de preparar, mergulhar, explodir, jogar a barra, tirar o peso do corpo, entrar embaixo da barra, recompor os pés e apanhar a barra. Fazer Ou Não Fazer, Não Existe Meio-termo Existe um ponto sobre o Levantamento Olímpico que eu gostaria de observar e que muitas vezes não é apreciado por aqueles envolvidos nos outros esportes de força. E esse ponto é que, diferentemente dos outros movimentos com pesos, os OL’s são fortemente um caso de conseguir/não conseguir. Isso é, o sucesso do levantamento tende ou a acontecer ou não, sem muito campo intermediário. Ok, isso não está fazendo sentido. Considere um levantador fazendo um agachamento máximo, que pode ficar travado no meio por alguns segundos, forçando e forçando naquele ponto estático. Ele pode conseguir passar desse ponto ou não mas ele pode ficar parado lá e continuar a trabalhar para tentar e conseguir colocar o peso em um ponto que permita a ele terminar o levantamento. A mesma coisa vale para supinos e levantamentos-terra e praticamente qualquer outro movimento de treinamento com pesos. Os levantamentos olímpicos não funcionam dessa maneira. Muitas vezes a altura da barra não está lá. Quando isso acontece a barra é simplesmente derrubada; o levantador não pode forçá-la ou empurrá-la nem nada do tipo. Ele simplesmente não vai alto o suficiente e o levantador vai simplesmente desistir. Mas mesmo se a barra estiver com altura suficiente, um levantamento muitas vezes é perdido e, novamente, é uma questão de conseguir/não conseguir. Isso é fundamentalmente mais verdade para o snatch, onde uma posição errada da barra não vai permitir a recuperação. Aqui temos um snatch sendo perdido para trás, por exemplo. Mesmo no celan, a mesma coisa básica pode acontecer e o único movimento de carregar que você verá é durante a recuperação do front squat (lembre-se que a recuperação do snatch nunca será limitada pela força das pernas). Mas somente no clean em si, ou no jerk que não aconteceu (no jerk a barra será largada se os braços não travarem instantaneamente). Isso é muito ligado à natureza dos levantamentos e também ao julgamento: qualquer ‘carregada’ em um levantamento ganhará luzes vermelhas, a não ser na recuperação do agachamento, então os levantadores simplesmente não se importam com isso. Mas esse aspecto dos levantamentos, essa natureza de conseguir/não conseguir tem conseqüências importantes nos requisitos fisiológicos do esporte. Isso também causa outra excentricidade, muitas vezes um levantador irá de uma levantamento muito ‘fácil’ (leia-se completado) com um peso e então falhar ridiculamente com outro que parece ter um aumento insignificante de peso (1-2,5kg). Quero dizer, você pode estar adicionando 1% ou menos à barra e de repente o levantamento passa de ‘sem problemas’ para ‘impossível’. Você vai perder aqueles poucos centímetros extras na altura da barra, a barra simplesmente não chega lá (ou você irá empurrá-la, o que é ilegal). E você vai do sucesso à falha de uma maneira quase binária. E você não vê isso em outros movimentos relacionados a força. A Puxada em Forma de S Para finalizar, eu quero apontar uma singularidade dos OL’s que é o fato de que cerca de 40 anos de análises e experimentação levaram à conclusão de que a MELHOR forma, absoluta, de desempenhar os levantamentos é fazer com que a barra faça um movimento no modelo em forma de S mostrado abaixo. Isto é, a barra segue para trás, depois para frente e depois para trás de novo para ser apanhada como mostrado abaixo (você pode ver isso no vídeo acima), e isso ocorre tanto no snatch como no clean (a trajetória do jerk é diferente). Ssssssnatch! Eu menciono isso explicitamente porque alguns costumam formar um argumento totalmente simplista baseado na física de que a barra deve ser puxada em uma linha reta, seguindo a lógica de que ‘a menor distância entre dois pontos é uma linha reta’ e isso vai permitir que você levante o maior peso. Infelizmente, isso ignora o fato básico de que o corpo se move rotacionalmente, não linearmente. As articulações se abrem e fecham em uma forma circular. Deslocamento linear é conseguido em humanos através de movimentos rotacionais traduzidos. Dessa forma, o caminho que o centro de gravidade percorre indo e voltando em um OL torna uma puxada em linha reta menos efetiva; novamente, você pode ver no vídeo do clean and jerk postado anteriormente como o peso do levantador se desloca para frente e para trás através do movimento do clean. A curva em S pode ser mais longa em um sentido puramente físico mas é superior no mundo real e na visão fisiologia porque é como funciona a biomecânica humana. E não é só o fato de que décadas de análise das técnicas de levantamento geraram essa como sendo a forma ótima, mas o fato da vida real é este: todos os levantadores top nas últimas 3-4 décadas de esporte usam essa técnica. Apesar de isso não provar nada (algumas vezes atletas estão muito errados nas coisas que eles fazem no esporte), é muito sugestivo que essa seja a forma de fazer um clean ou snatch apropriadamente. Sua Técnica é Boa Mas Falta Confiança Ignorando os requisitos técnicos insanos do OL, tem outra coisa que eu quero mencionar relativa aos levantamentos que é a seguinte: fazer tudo isso acima, com qualquer coisa além dos pesos triviais, requer uma quantidade crescente de confiança (ou talvez melhor chamada de ‘falta de medo’). Eu quero que você pense nisso objetivamente, você está pegando uma barra pesada e jogando ela no ar. Se você fosse deixá-la cair seria uma coisa. Mas agora é esperado que você efetivamente se atire embaixo dela enquanto ela está caindo para te esmagar. Levantadores muitas vezes se pegam amarelando quando as cargas ficam pesadas, o reflexo do medo entra em cena e eles, ou não puxam a barra com a força que deveriam, ou eles não vão com tudo de verdade para entrar embaixo da barra. E mesmo que eles tenham a técnica, a força bruta, a potência e tudo mais, o levantamento ainda será perdido. Nós podemos comparar isso a algo como a ginástica: pense em uma garota atirando a si mesma em um mortal para trás saindo e voltando de uma trave de 4”. Você não pode hesitar, você não pode voltar atrás. Porque se vocês você tentar voltar atrás você realmente vai se machucar. Você só pode suceder se estiver 100% comprometido com o movimento e muitas vezes ainda existe uma parte do seu cérebro te lembrando que “essa é realmente uma porra de coisa estúpida para ser feita”. Mas por falar em 100%, isso me lembra uma última esquisitice. Às Vezes, Menos é Mais O que se segue é um ponto levantado por um amigo, ele mesmo um levantador olímpico que é tanto treinador como competidor. Ele também me deu um feedback inestimável nesse artigo, mas prefere ficar no anonimato. O ponto que ele levantou é este: devido à natureza dos levantamentos, a técnica requerida e a natureza crítica de uma trajetória apropriada da barra, muitas vezes é melhor puxar/explodir um pouco menos que o máximo, especialmente se isso permite que o levantador mantenha uma trajetória melhor da barra. Colocando de outra forma, algumas vezes, quando o atleta vão puxar a barra como um gorila, eles acabam puxando fora de posição, perdendo a postura corporal ou a posição/trajetória da barra. E toda aquela força ou potência não importam se a barra está fora de posição (novamente, fundamentalmente mais no snatch que no clean and jerk, mas ainda se aplica aos dois). Nesse caso, fazer a 90% mas mantendo uma técnica melhor normalmente funciona melhor do ponto de vista de conseguir um levantamento com sucesso (é claro que ser capaz de fazer um esforço de 100% e ainda conseguir manter o caminho da barra é o ideal). Tudo isso é apenas uma conseqüência da natureza exigente da técnica dos OL’s e da natureza de porque os levantamentos são realizados ou não. E isso realmente os separa dos outros esportes de força onde pequenas oscilações podem ser compensadas com força bruta. Um deadlifter não irá puxar uma carga submáxima por medo de perder a barra, o mesmo com um agachamento ou supino. Em um snatch, uma puxada máxima do chão (e existe aqui um aspecto de ritmo de puxada que eu não vou detalhar) é mais propensa a deixar o levantamento com mais probabilidade de falhar, já que ele não traz nada de bom por prejudicar a técnica. É isso mesmo, sob certas condições, o Levantamento Olímpico é um esporte de força onde pode ser melhor não usar a força máxima. Whoa.

Axl, eu discordo. Não de tudo o que voce disse, mas do seu extremismo em expor sua opinião. Teoria talvez não explique a prática das drogas, já que estas não são devidamente estudadas e compreendidas. Porém, de resto, praticamente tudo dá pra se resolver teoricamente. Talvez tenha que ser utilizado de tentativa e erro, como "se a teoria A não serviu para a pessoa X, então vamos experimentar as teorias B e C", mas ainda assim dá pra resolver MUITA coisa no âmbito teórico. Por ex: posso te explicar teoricamente porque voce cresce mais com drogas do que eu natural. Posso explicar teoricamente porque a maioria das pessoas são mais bem sucedidas em um cutting low carb do que high. Posso explicar porque Fulano cresce com mais volume, enquanto Ciclano com mais intensidade. A questão é que voces estão falando de uma forma falha de teoria. O raciocinio de voces é tipo: "Creatina aumenta ATP. Tomei creatina e não fiquei mais forte, logo a teoria está errada". A teoria não está errada, ela pode apenas: 1) não se aplicar no seu caso concreto, porque outra teoria o faz (por ex: seus "estoques de creatina" já estão saturados apenas com seu estilo de alimentação e limitação genética); 2) ainda não estar completamente esclarecida (por ex: Enan TALVEZ aumente DHT, mas como não se sabe, usa-se da prática pra ver o seu caso). Poderia (voce ou mais alguém) citar situações nas quais a teoria não serve de nada e não explica prática alguma (exceto no caso de drogas)? Porque eu não estou conseguindo ver essa idéia que "prática >>>>>>>>>>>>> teoria".

Olá, Discordo da parte de "é só equilíbrio". Defina equilíbrio. Nessas modalidades equilíbrio se traduz como força. Força aplicada na direção e sentido certos. O que vai depender de alguma musculatura específica, obviamente. Mas eu te digo, você não consegue fazer três flexões em handstand porque é fraco. O mesmo pra barra-fixa. "Dificuldade de neuroativação correta" = fraqueza. Se você tem dificuldade pra "Neuroativar" seu corpo pra agachar com 200kg você simplesmente não tem equilíbrio? Exato. Tem trabalho pra pernas em ginástica sim, e bastante. Grande parte é focada em pliometria pra saltos/rolamentos, mas, como citei no meu post anterior nesse tópico, a posição arch tá aí pra alguma coisa, e glute ham raises (quem já leu algo sobre Westside barbell sabe como PLs morrem de amores por esse exercício) são uma constante. Respondendo a pergunta. Concordo com a opinião do craw sobre os mistos. Odeio treinos estáticos, engessados, com milhares de exercícios pro mesmo grupo muscular, acabando com a possibilidade de rotacionar exercícios. High-rep, low-rep, bodyweight, concêntricos, elásticos, tudo são ferramentas. Se ater só a uma é perder o melhor de todas as outras.