Líderes

Olá, Exercício físico não lesiona ninguém. Mal posicionamento, mobilidade ruim e despreparo, isso lesiona. Já viu um Iron Cross? Ou um azarian? Não é qualquer cotovelo que aguenta isso. Como eu costumo dizer: erra tanto que o que acerta não compensa. Rotação interna, por exemplo, até onde ele diz que "A rotação interna por si, não é necessariamente ruim para seus ombros", tá ótimo. Mas o que se segue ("toda vez que você erguer o peso, um pequeno tendão nos seus ombros é precionado (conhecido como choque) pelos ossos no ombro") não é verdade. Tanto é que é a posição da remada alta, tem técnica de que usa isso, e o nosso bom e velho snatch depende e muito da capacidade de fazer rotação interna. O grande problema com a rotação interna não é com ela, é com a protração de ombro (me perguntaram uma vez, dizendo que não acharam o que significa, protrar é trazer uma estrutura pra frente. Uma mandíbula protraída é uma mandíbula pra frente, cabeça protraída, ombros... Enfim). Na primeira imagem, tem rotação interna (que na moça é bem limitada, mal parece que tem alguma rotação interna), na segunda tem rotação interna + protração. O problema tá na posição da segunda imagem, onde os ombros vêm pra frente (e se você for ver, na imagem seria essa a posição de um arranco, por exemplo. Imagine um arranco com os ombros nessa posição...). E a requisição de rotação interna quando em flexão de ombro (braços elevados acima do ombro) é acentuada, e o que se mostra antes com o ombro vindo pra frente, quando ficar naquela posição vai caracterizar o tal choque que ele fala no texto (que pode evoluir pra síndrome do impacto se for algo feito constantemente). No segundo e terceiro casos, com os movimentos atrás do pescoço, é um caso de falta de capacidade de fazer rotação externa em flexão de ombros, que, obviamente, vai colocar o trabalho no manguito pra manter o úmero no lugar. O buraco vai ainda mais pra baixo se você considerar que o sujeito provavelmente não tem controle da região do tórax suficiente e vai acabar fazendo uma extensão local na coluna, e aí junta tudo numa receita pra se lesionar. Como citaram, o tem uma solução bem simples pra lidar com isso, que é diminuir a amplitude total do movimento (com uma pegada bem mais aberta), onde essas limitações de mobilidade não são tão críticas. O stiff em cima de um step e o sit-up vão ter os mesmos riscos envolvidos no que eu falei aí em cima: movimento local nos discos da coluna. É uma cifosezinha torácica acentuada e uma lordose pra favorecer um terra, é a mesma lordose nesse sit-up, é a lordose que tá com você nas suas 8h de trabalho sentado + 4h no trânsito e depois quando vai dormir deita de bruços. E pra compensar se espreguiça fazendo extensão da parte torácica da coluna, e na ginástica laboral no trabalho faz a cifose na lombar pra poder tocar os dedões do pé. Essa série de eventos locais uma hora cobra seu preço e vêm a boa e velha hérnia, e quem leva a culpa é o stiff e o sit-up, ou o terra, ou o agacho, não as 23h de mal posicionamento que você passa no seu dia.

O tópico não era pra postar fotos do jay? Vejo que tem atualização, ai entro aqui na expectativa de q tenha alguma foto nova, da preparação e tal, mas não... Só tem post dumas donzela sem nada pra fazer discutindo pra ver quem é o mais entendido... Vão se fude, na boa...

Falando de esteróides anabolizantes, não podemos muitas vezes deixar de considerar seus efeitos metabólicos e, claro estéticos: Metabolismo mais rápido pelo aumento da massa muscular e pelo aumento da síntese protéica, consumindo mais energia e, consequentemente eliminando mais gordura, aumento da densidade muscular, diminuição da retenção hídrica (ou aumento, dependendo do caso específico) entre outros muitos. Isso fez com que os esteróides anabolizantes passassem a não ser mais usados unicamente na clínica, nem tampouco no desempenho militar, nem mesmo só no desempenho esportivo, mas também em aspectos relacionados a ESTÉTICA. E é bem o que se observa hoje: Se pararmos para analisar, grande parte dos indivíduos que faz uso de esteróides anabolizantes, não se enquadra em outro ponto a não ser o da busca por uma melhor estética. O mais interessante nisso tudo é que muitos acabam utilizando esse tipo de substância que trata-se SIM de uma DROGA sem a menor orientação, sem o menor conhecimento e tampouco sem os cuidados mínimos necessários para obter não digo nem ganhos excelentes, mas, menos efeitos colaterais. Por conseguinte, não é incomum vermos na mídia notícias (muitas vezes sensacionalistas, é claro) mostrando uma ou outra tragédia sobre a utilização de substâncias exógenas. Claro! Obviamente há sensacionalismo, mas devemos considerar que se há, é porque houve uma deixa que permitisse isso. E os culpados somos realmente nós mesmos! Isso porque, a informação correta muitas vezes é em meio científico e, ainda muito abstrata, visto os poucos dados que temos. Ainda temos de levar em consideração que não são todos que conseguem ter acesso fácil a essas poucas informações. O resultado é claro: “Leite com manga mata!” – E continuamos nos baseando no “popular”. Não quero entrar no mérito do uso ou desuso dessa substância por parte de não atletas. Minha posição é que, sem acompanhamento médico, seja em qualquer caso, sou terminantemente contra. Não acho válido utilizar drogas, não acho válido levar a um extremo que não vai se seguir para o resto da vida e que não é uma escolha primária para sua vida. Entretanto, cabe-nos tentar orientar da melhor maneira possível os usuários, para que menores chances de erros e consequentemente tragédias possam acontecer. Antes de iniciar, é válido comentarmos que NÃO é feita nenhuma referência ou insinuação para que se utilize quaisquer dessas substâncias sem o aval médico. Portanto, leve apenas a título informativo. 1 – Reaproveitar seringas e agulhas Você já observou como antigamente, o número de algum tipo de infecção hospitalar era bem maior? Isso, provavelmente era devido aos cuidados inadequados, muitas vezes por falta de conhecimento na época, por falta de equipamentos ou por outro fator. Na idade média, o número de pessoas que morriam por essas causas era brutalmente alto. Não se sabia o quanto o meio ambiente ou secreções e fluídos (sêmen, secreção vaginal, sangue etc) poderiam ser veículos de contaminação de infinitas doenças. Com o passar do tempo, desenvolveram-se métodos para minimizar esses riscos, isto é, eles ainda são presentes, mas em proporções extremamente menores e com uma freqüência menor também. Jamais se deve reaproveitar seringas e agulhas ou quaisquer outros tipos de materiais descartáveis (aliás, o próprio nome já remete a “usou, jogou!”), nem mesmo a que acabou de usar com outra droga. Muitos indivíduos já morreram por infecções devido a isso e, outros tantos perderam membros ou tiveram sérios problemas de necrose, infecções (e consequentemente inflamações), contaminações de doenças etc. E, se você já gastou um bom dinheiro com o ciclo, não custa nada fazê-lo com segurança e higiene. 2 – Não fazer a assepsia correta Não fazer a assepsia correta durante o procedimento de aplicação de quaisquer substâncias, pode ser tão prejudicial do que reaproveitar materiais. O ambiente é contaminado. Seu corpo é contaminado. O ar é contaminado. Enfim, tudo é contaminado!!! Se não tomarmos corretamente os cuidados com a higiene no momento pré/durante/pós-aplicação, o risco de problemas também é alto. O incrível é que apesar de procedimentos simples, normalmente muitos abrem mão dessa segurança. O primeiro fator a se observar é mediante ao local onde está sendo aplicada a substância (ambiente). Vejo vídeos de indivíduos que aplicam coisas no meio do mato, em ambientes sujos como banheiros públicos e até mesmo no MEIO DA RUA! Além de um grande absurdo, isso é um atentado contra a própria saúde. Utilize sempre locais limpos, claros, sem vestígios ou ventos que possam trazer contaminantes. Procure também manter o silêncio para concentrar-se e observar possíveis falhas que possam acontecer durante o procedimento. O segundo passo fundamental é higienizar bem as mãos com sabonete anti-séptico, água e álcool 70%. Caso não seja uma auto-aplacação, é recomendável que o indivíduo que for injetar a droga, utilize luvas cirúrgicas descartáveis. Por fim, higieniza-se o local da aplicação que deve estar previamente limpo (imagine a diferença de um pé sujo e um pé limpo e entenderá o que estou falando) com algodão embebido em álcool 70%. É interessante também que, com outro algodão embebido em álcool o bico a ampola ou bujão também seja higienizado, pois, normalmente também são fortes focos de contaminação. Como podemos observar estes são métodos simples, mas que requerem cuidado. Por isso, muita atenção!!! 3 – Utilizar substâncias desconhecidas e com procedência duvidosa Não é mais segredo para muitos o que é um Stanozolol, o que é uma ampola de testosterona ou Primobolan. Hoje, conseguimos aspectos básicos dos perfis dessa droga em qualquer busca rápida na internet (porém, muito cuidado com a fonte!). Entretanto, apesar de conhecermos o perfil básico da droga, muitas vezes não sabemos se o que estamos utilizando, de fato é aquela substância ou é algum tipo de falsificação, podendo variar, na melhor das hipóteses em um produto subdosado e, entre as piores, em algum composto que possa causar danos à saúde. O mercado informal hoje de esteróides é largo e complexo demais. Fontes seguras de fornecimento de esteróides anabolizantes são muito raras, conferindo ainda mais preocupação com o tipo de substância que entra no organismo do indivíduo. Acontece que, poucos fazem idéia do quanto isso pode significar para a saúde. Para se ter uma leve noção, alguns desses muitos laboratórios informais não possuem se quer condições mínimas de higiene, podendo ser encontrado, por exemplo, no fundo de seus bujões, pedaços de objetos desconhecidos ou até mesmo vestígios de poeira. Para evitar esses contratempos, a dica mais clara e simples é: Somente use produtos originais e com certificados de garantia estabelecidos por algum órgão do governo. E aí, vale a pena arriscar? 4 – Não realizar a TPC Diferente dos profissionais que, dificilmente estão limpos, ou seja, sem utilizar algum tipo de substância sintética, os usuários intercalam o uso, utilizando por alguns períodos e parando por outros. Acontece que, nesse meio tempo, a recuperação pode não ocorrer naturalmente e, tampouco rapidamente. O resultado são efeitos colaterais que, muitas vezes são irreversíveis a curto prazo e em outras até mesmo não são reversíveis. TPC, PCT, ou terapia pós-ciclo trata-se de utilização de alguns medicamentos quando termina-se um ciclo, normalmente para ajudar a estabilizar o eixo e então, voltar com a produção endógena de hormônios de maneira controlada e natural. Além disso, a TPC auxilia na redução (caso seja o caso) de aromatização e outros efeitos colaterais indesejados. Sem uma terapia pós-ciclo, as chances de complicações como ginecomastia, perda de libido, impotência sexual, atrofiamento testicular e outros muitos é bem maior. Mas, como saber qual é a melhor TPC? Simples, seguindo a orientação médica. É necessário conhecer o tipo de substância a ser utilizada, o tempo de utilização, as dosagens e as condições fisiológicas e respostas individuais da pessoa. Isso somente poderá ser feito com um ótimo planejamento e, claro, com periódicos exames de saúde, incluindo desde exames que visam enzimas hepáticas até de hormônios, propriamente ditos. Lembre-se que em alguns casos a própria TPC acaba sendo tão cara ou até mesmo mais cara do que o período de utilização de esteróides anabolizantes. Entretanto, ela é INDISPENSÁVEL, pois, saúde NÃO tem preço!! 5 – Não se preocupar com a ingestão protéica O corpo basicamente é composto por aminoácidos, que compõe as proteínas diversas que montam-se em estruturas, formando os tecidos e toda a composição básica de nosso corpo. Assim, pele contém proteína, músculos lisos e esqueléticos contém proteínas, células contém proteínas… Isso faz com que proteínas sejam indispensáveis em uma dieta saudável. As recomendações nutricionais para um indivíduo não atleta adulto em termos de proteínas, segundo a RDA é em torno de 0,8g/kg, podendo, para indivíduos que são praticantes de atividades físicas, estender esse valor até cerca de 1,8g/kg. Acontece que, com estudos mais recentes, percebeu-se que esse valor é inadequado para o segundo caso, aferindo-se então valores iguais a 2.0g/kg. Mas será que esse valor realmente é suficiente? Diria eu que, para a maioria dos “esportistas”, sim, este valor é suficiente. Excesso de proteína não é benéfico ao corpo. Entretanto, se começarmos a analisar não só o metabolismo das proteínas dentro do corpo, mas o impacto positivo que ela pode ter com a característica genética do homem moderno, veremos que esse valor pode ser ainda maior, principalmente se estivermos falando de atletas treinados e, claro, de profissionais. Quando se está fazendo uso de esteróides anabolizantes, a demanda protéica é muito maior, visto que a síntese protéica nos tecidos alvo são muito maiores. Então, isso nos leva a crer que devemos ingerir uma quantidade ainda maior de proteínas do que se estivéssemos em condições naturais. Imaginando que a proteína é a matéria prima para a formação do tecido muscular, então, o que aconteceria sem os “tijolos do muro”? 6 – Comer feito um porco Comer é importante? Claro! Se você quer crescer, tem de comer e isso não é segredo para ninguém. Porém, você deve comer de maneira adequada. Vejo indivíduos que durante ciclos de off season acham que simplesmente pelo fato de estarem fazendo uso de substâncias exógenas podem comer o que quiser a hora de quiser e na quantidade que quiser. O resultado é que acabam ganhando ótimos níveis de massa muscular, mas junto com ÓTIMOS níveis de gordura (às vezes até superior), ÓTIMOS níveis de retenção hídrica e, simplesmente acabam por jogar seu dinheiro, saúde e tempo na lata do lixo. Ao menos que você esteja ciclando a nível profissional e com drogas a nível de GH, você não pode comer feito um porco. Você tem de manter disciplina. É claro que fica muito mais maleável uma dieta de quem está ciclando, mas o foco deve ser dobrado para a ingestão protéica, para a ingestão energética e, claro, não esquecer da importância dos micronutrientes também. Saiba valorizar o momento do ciclo! 7 – Ciclar sem condições financeiras Ciclo de 3-4-5 semanas? Isso para mim não passa de piada! Ciclos desse nível normalmente são feitos por indivíduos sem condições financeiras que, somente podem bancar esse espaço de tempo com a utilização de drogas. A triste e cruel realidade é: Sem dinheiro, sem ciclos! Ciclo requer exames, acompanhamento médico, drogas, materiais para aplicação, proteções, pós-ciclo, mais exames, exames… Você acha que é capaz de bancar isso? Se sim, então está correto, mas, se não tiver condições, a principal recomendação é que nem tente. Além de jogar tempo e dinheiro no lixo, você compromete sua saúde de maneira totalmente desnecessária. Seja esperto: Se tem pouco dinheiro, o melhor é investir em uma boa alimentação, bom acompanhamento nutricional e ter bastante dedicação. Isso já é o suficiente. Conclusão: Evitar erros durante ciclos é fundamental para obter bons ganhos. Ciclos não são brincadeira de criança, por isso, caso opte por um, jamais o faça sem os devidos cuidados. Sua saúde NÃO tem preço! Bons treinos! Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

Infelizmente Ney, as teorias do "No pain..." ou do "Go hard..." podem valer pra meninada que já entrou e quer levar a sério, crescer, virar o Thor, ou mesmo quem quer uma boa qualidade de vida com músculos funcionais e estética depois dos 30 (tipo eu)... ...mas pra imensa maioria da população acaba servindo como um desestímulo GRANDE, do tipo "se não puder pegar pesado, nem pratique musculação". Poxa, eu não aguento correr 90 minutos, nem por isso deixo de jogar bola; eu só tenho 1,75m mas sempre me diverti jogando basket; eu não acerto dez braçadas seguidas em estilo borboleta e mesmo assim acho que nado bem... porque só no nosso esporte tem de ser TUDO OU NADA. Nem todos podem, nem todos querem pegar pesado, mas nem por isso deveriam deixar de treinar com pesos, pois nem todo mundo precisa de hipertrofia, mas todos deveriam se beneficiar dos vários aspectos positivos dessa prática. Mulheres em geral, homens menos interessados em virarem gigantes, ou mesmo quem já fracassou em alguma tentativa anterior acabará ficando intimidado com essas doutrinas de treino pesado, treino pesado, treino pesado... vamos começar com algo mais simples: "Turma, treine... depois, se já estiver adaptado e se for interessado em hipertrofia, comece a pegar pesado." PS - Acabei de ler a tradução do ICEMAN pro Dinosaur Training, pra quem já está na academia e quer avançar, é um estímulo massa e é lógico que ele é voltado pra essa turma, mas imagino alguém que nem faz polichinelos lendo que ou você coloca 250 libras no agacho ou nunca terá pernas descentes (não lembro se ele disse exatamente isso, mas muito do que ele fala é por aí). Ou seja, ainda prefiro que as pessoas saibam que se elas simplesmente aganhcarem com a barra já vão ter pernas melhores do que se não fizerem isso. E prefiro que estejam na academia fazendo o "social" e malhando algo vez em quando, do que se perdendo em casa sentados no sofá e se entupindo de doces (a não ser quando ocupam nossos aparelhos, é claro, heheha).

Ok, boa idéia Aless, eu fiz a tradução naquele outro tópico mas não parece ter muita discussão pois acredito que o título ficou meio fora de interesse, já que o pessoal procura saber mais sobre fish oil do que entender sobre gorduras e colesterol. Então segue abaixo a tradução que fiz, do "A Primer on the Dietary Fats - Part 1 & 2", do site Bodyrecomposition, do Lyle: Aless, você tem a tradução desses artigos do Lyle? *Qualquer coisa posso ajudar a traduzí-los. ********************************************** Fundamentos sobre gorduras da Dieta - Parte 1 Nos últimos 30 anos ou mais, desde que pessoas começaram a falar sobre cholesterol e doenças do coração, tem havido uma combinação de preocupação e confusão acerca do tópico de ingestão de gorduras na dieta. Nesse artigo, eu quero dar uma olhada em alguns dos assuntos envolvidos e ver se eu posso ajudar a clarear um pouco dessa confusão. Hoje eu quero olhar em alguns pontos específicos, incluindo as principais categorias de gorduras, a diferença entre colesterol e triglicerídeos, e então falar rapidamente sobre o impacto da ingestão de colesterol sobre os níveis de colesterol no sangue. Na sexta feira, na parte 2, falarei em detalhe sobre as diferenças nos tipos de triglicérides e também um pouco sobre a atual controvérsia sobre seus efeitos na saúde. Triglicérides, colesterol e Tudo mais Ainda que as pessoas tendam a usar o termo "gordura" de uma forma meio genérica, o fato é que nem toda a gordura que consumimos em uma dieta normal é igual. E eu não estou falando apenas de gorduras saturadas VS. Insaturadas. Na verdade, gorduras (mais conhecidas como lipídeos) possuem tipos químicos diferentes. Agora, os dois tipos primaries que as pessoas comem no dia a dia são triglicerídeos (TG's) e colesterol, sendo que os triglicerídeos contribuem com a maior parte (mais de 90% do total) das gorduras que nós consumimos no dia a dia. Entretanto, também há uma pequena quantidade de lipídeos que vêm de fontes tais como vários fosfolipídeos e outros compostos baseados em gordura; já que eles tendem a representar uma pequena parte do total da ingestão diária de gordura, eu não vou gastar tempo discutindo eles. Ao invés disso, eu quero focar primordialmente nos triglicerídeos e colesterol. Para completar, gostaria de mencionar que existe também a ingestã ode diglicerídeos (dois ácidos graxos ligado a uma molécula de glicerol) que podem ter um pequeno benefício na perda de gordura. No meu livro Ultimate Diet 2.0, eu mencionei o "Óleo de Enova" (Enova Oil – que aparentemente não é mais produzido), um diglicerídeo que podeaumentar a perda de gordura ao longo de uma dieta. Os diglicerídeos na dieta podem também saciar mais a curto-prazo (comparados aos triglicérides) devido a como eles são processados no corpo; isso pode dar a eles também algum benefício para dietas. E para realmente completar, tem havido algum interesse recente no uso de ácidos graxos livres no controle do apetite, apesar de que eu ainda estou pra ver um produto comercial que contenha eles. De qualquer modo, a fonte primária de gordura na dieta serão os triglicérides com o colesterol possuindo um papel secundário. Triglicérides e Colesterol: Qual a Diferença? Por muitas décadas, muitas pessoas se confundiam sobre triglicérides versus colesterol, sendo que muitos pensavam que eles fossem idênticos ou pelo menos relacionados. A confusão em sua essência parte do extreme foco no colesterol sanguíneo e dos riscos de doenças do coração que realmente começaram no final dos anos 70 e 80. Já que muitas das comidas com as quais as pessoas estavam preocupadas (ex. "carnes gordurosas" ou ovos) tendem a conter um monte de colesterol também, as pessoas começaram a ligar as duas substâncias em suas cabeças. E ainda que seja verdade que alimentos de origem animal com alto teor de gordura também possuam alto teor de colesterol, esse não é sempre o caso; alguns alimentos de baixo teor de gordura (tal como certos tipos de mariscos) podem na verdade ter alto teor de colesterol apesar ter ter baixo teor de gordura. Entretanto, no geral, alimentos de origem animal com alto teor de gordura tendem a possuir alto teor de colesterol também e eu suspeito que esse seja de onde a confusão basicamente surge. Mas estruturalmente e quimicamente, as gorduras e o colesterol não poderiam ser mais diferentes. Colesterol é o que se chama de uma molécula esteróide. Ela possui um anel complexo em sua estrutura e uma das suas principais funções no corpo é como precursor de outros compostos com estrutura similar (tais como testosterona, cortisol, estrogênio, progesterona e outros). Em contraste, as gorduras que constituem a maior parte da nossa ingestão diária e mais precisamente chamadas de triglicérides (ou tri-acil-gliceróis se você quiser ser mais chato). Eles possuem uma estrutura química onde três cadeias de ácidos graxos (tri=três) sõ ligadas a uma molécula de glicerol (que é de onde vem o "glicérides ou glicerídeos" vêm). Você pode ver a estrutura química das moléculas tanto do colesterol como dos triglicérides nas figuras abaixo. Essa é uma molécula de colesterol Essa é uma molécula de triglicéride OBS: Para ver as imagens, consulte: http://www.bodyrecom...ats-part-1.html Como você pode ver, eles não são nada parecido química ou estruturalmente falando. E, como eu vou discutir a seguir, eles possuem efeitos completamente diferentes no corpo. Sobre colesterol Ingerido e o colesterol Sanguíneo Conforme eu mencionei acima, eu acredito que parte da confusão gerada sobre a gordura e o colesterol vem do foco nos níveis de colesterol sanguíneo e as doenças do coração, que começaram a aparecer mesmo nos anos 70 e também na década de 80. E quando isso é combinado ao fato de que muitos dos alimentos com "gordura demais" (tipo ovo) também possuía bastante colesterol, fica fácil entender de onde a confusão vem. Agora eu na verdade não vou entrar em grandes debates/argumentos/controvérsia sobre o papel do colesterol sanguíneo nas doenças do coração. Basta dizer que eu acho que ambos os grupos de extremistas, tanto os que pensam que o colesterol sanguíneo é a principal preocupação e também aqueles que pensam que não há qualquer preocupação afinal, estão enganados; Eu acho que isso é válido para a maioria dos casos considerados extremos. Na melhor hipótese, eu acho que os níveis de colesterol sanguíneo é um dos vários fatores que contribuem para o desenvolvimento ou não de doenças do coração; mas há certamente outros. Eu termino esse assunto aqui. De qualquer maneira, o que normalmente é negligenciado é que o corpo na verdade fabrica mais colesterol (no fígado) do que o que a maioria das pessoas comeria em um dia. Também, o corpo tende a se adaptar de acordo com a ingestão de colesterol. Quando você come menos colesterol na dieta, o corpo irá fabricar mais; quando você comer mais, o corpo fará menos. E isso explica o motivo da preocupação sobre o colesterol na dieta ser um pouco fora de questão; para a maioria das pessoas, a ingestão de colesterol causa pouco ou nenhum impacto nos níveis de colesterol pra começo de conversa. Vale mencionar que uma certa porcentagem de pessoas parecem responder melhor à ingestão de colesterol na dieta, em termos de como seus níveis sanguíneos de colesterol são afetados. Ao invés disso,a ingestão de tipos específicos de triglicérides parecem ter um papel muito maior nos níveis de colesterol; exercícios também possuem um papel e existem fortes fatores genéticos que determinam os níveis de colesterol no sangue também. Mas já que essa discussão sobre diferentes tipos de triglicérides será bem longa, eu vou deixar ela para a 'Parte 2', a seguir. Fundamentos sobre gorduras da Dieta - Parte 2 Na parte 1, eu falei sobre alguns conceitos básicos relacionados à ingestão de gorduras/lipídeos, incluindo os diferentes tipos primários de lipídeos (triglicérides, colesterol e "outras coisas"), assim como sobre a diferença entre triglicérides e colesterol. Finalmente, eu falei sobre a questão da ingestão do colesterol e a influência disso nos níveis sanguíneos de colesterol. Hoje eu quero terminar olhando com um pouco mais de detalhes os triglicérides. Como eu disse na Parte 1, os triglicérides (TGs) constituem a maior parte da gordura que ingerimos no dia, cerca de 90% do total. Portanto, entender a diferença entre os tipos de TG e como eles afetam o corpo é importante. Tipos de Triglicérides Como eu disse na Parte 1, um molécula de gordura/TG consiste de três cadeias de ácidos graxos ligadas a uma molécula de glicerol. E enquanto que as pessoas tendem a falar sobre diferentes tipos de gorduras (ex. saturadas ou insaturadas), na verdade são os específicos ácidos graxos que diferem na estrutura química. Para simplicidade, eu vou me referir aos diferentes tipos de "gordura" e pronto. Coisas como comprimento de cadeia, grau de saturação e conformação química, vão entrar na discussão de distinção entre uma gordura e outra mas eu vou tentar evitar encher as pessoas com esse nível de detalhe. gorduras são universalmente bem divididas em quatro categorias primárias, sejam elas: 1. Gordura-trans 2. Gordura Mono-Insaturada 3. Gordura Saturada 4. Gordura Poli-Insaturada E não há motive para mim, para contradizer isso. Abaixo, eu irei falar brevemente sobre cada tipo de gordura, onde encontrá-las na dieta, quais os tipos de efeitos que elas causam no corpo, e também sobre quaisquer controvérsias que possam existir. Gordura Trans Já que há pouco ou nenhum debate ou controvérsia sobre o papel dos ácidos graxos trans (comumente abreviados como TFAs) na saúde humana, eu escolhi falar deles primeiro. Nos últimos anos, é bem justo dizer que os ácidos graxos trans (também chamados de gorduras parcialmente hidrogenadas ou óleos vegetais parcialmente hidrogenados) sofreram a maior pressão acerca de seus efeitos negativos à saúde. E há muita verdade nisso. Ácidos graxos trans são gorduras semi-sólidas que são feitas através do borbulhamento de hidrogênio através dos óleos vegetais (daí que vem o parcialmente hidrogrenado no nome). Isso é feito para fazer com que os óleos vegetais (que as vezes podem ser instáveis e estragar) mais estáveis e poder ficar mais tempo nas prateleiras; isso é importante quando as comidas ficam nas prateleiras dos mercados por bastante tempo. Margarina é um exemplo clássico ao qual a maioria deve ser familiar, um semi-sólido feito através da hidrogenação de óleo vegetal. E ainda que haja ocorrência natural, em pequenas quantidades, de gorduras trans em alimentos, quantitativamente falando a maioria das gorduras trans que as pessoas consumirão vai vir da ingestão de comidas processadas. O problema é que o processo de hidrogenação parcial muda a estrutura química dos óleos vegetais do que é normalmente chamado uma configuração "cis" (que é a forma da maioria dos ácidos graxos encontrados nas gorduras da dieta) para uma configuração "trans". Daí o nome gorduras trans. Sem entrar em muitos detalhes desnecessários, simplesmente aceite que o corpo é feito para trabalhar com ácidos gracos na configuração "cis", e não "trans". Isso tem a ver com o formato da estrutura química dos ácidos graxos. Por esse motivo, a ingestão de grandes quantidades de gorduras trans causa uma variedade de problemas no corpo. Citando uma revisão recente sobre os efeitos metabólicos dos ácidos graxos trans: O consumo de ácidos graxos trans TFA [trans-fatty acid], causa disfunção metabólica: ele adversamente afeta os níveis de circulação de lipídeos, ativa inflamações sistêmicas, induz a disfunção endotelial e, de acordo com alguns estudos, aumenta a adiposidade visceral, peso corporal, e resistência à insulina...Consistentemente com esses efeitos, o consumo de pequenas quantidades de TFA's (2% do total da ingestão calórica) é frequentemente associado a um aumento marcante na incidência de doenças coronárias. Agora, eu não sou muito fã de regras absolutas na nutrição, mas essa é uma que eu abro exceção: Ácidos Graxos Trans não têm lugar na nutrição humana e isso não geral qualquer discussão no campo, todos concordam. Elas não proporcionam qualquer benefício de que se conheça e seu impacto na saúde humana parece ser totalmente negativo. Gorduras Mono-Insaturadas Se existe uma outra gordura sob a qual não existe controvérsias no ramo é a gordura mono-instaturada. Na pior das hipóteses, as gorduras monoinsaturadas são bem neutras de uma perspectiva da saúde humana (especialmente se tratando dos seus efeitos nos níveis de colesterol) e também há evidências de que a ingestão delas pode ter na verdade benefícios à saúde. Na verdade, acredita-se que parte do benefício de vários dietas do Mediterrâneo está relacionada à grande ingestão de azeite (discutivelmente a fonte primordial de gorduras mono-insaturadas) na dieta. Certamente vale a pensa mencionar que outros aspectos da dieta deles tal como uma grande ingestão de vegetais e anti-oxidantes é com certeza importante para a saúde também; ou seja, não apenas o azeite. De qualquer modo, além de ser uma fonte de calorias (excesso de calorias causa ganho de gordura, claro), não há indicação real de que gorduras mono-insaturadas possuam quaisquer efeitos negativos na saúde humana. A gordura mono-insaturada primordial é o ácido oléico que é encontrado em grandes quantidades no azeite (óleo de oliva). Vale mencionar que o ácido oléico na verdade tende a ser o ácido graxo primário encontrado na maioria dos alimentos com "alto teor de gordura" (você pode verificar isso você mesmo no banco de dados da USDA - http://ndb.nal.usda.gov/) incluindo aquelas que a maioria pensa conter grandes quantidades de gordura saturada. Alguns exemplos na tabela abaixo. **(como não dá pra colar tabelas, eu fiz uma adaptação):** Um bife padrão de 100g ----- > 10g de gordura total; 4g saturada e 4g de mono insaturada; OVO Inteiro ------- > 5g de gordura total; 1,5g de saturada e 2g de mono-insaturada Devido a sua prevalência no suprimento de commida, o azeite consiste de grande parte na proporção de gorduras da dieta das pessoas sem muito esforço. Entretanto, quando pessoas estão procurando "adicionar gordura" em suas dietas (seja qual for o motivo), seria difícil para eles errar ao usar uma fonte de gordura mono-insaturada ou azeite. Ele pode ser adicionado às saladas e eu conheço alguns bravos guerreiros que colocam diretamente nos seus shakes de proteína quando eles precisam aumentar as calorias. Eu mencionaria que, para pessoas (como eu) que não curtem o sabor do azeite, que há o "óleo de cártamo" disponível para aqueles que querem adicionar mais ácido oléico em suas dietas. Gordura Saturada Por algumas décadas, a gordura saturada tem sido literalmente chicoteada no mundo nutricional (colocada em Segundo lugar como a pior depois das gorduras trans). Culpada por tudo no mundo incluindo doenças do coração e provavelmente terrorismo, as gorduras saturadas vem recebendo quase toda a pressão negativa quando se trata de gorduras na dieta. Entretanto, nos últimos anos, tem havido um contra-argumento acerca da ingestão de gorduras saturadas e de que elas não são na verdade um risco à saúde, e que o problema real está no excesso de gorduras poli-insaturadas ou óleos vegetais (discutido a seguir), etc. Isso levou a muita confusão entre as pessoas. Agora, qualquer um que esteja lendo esses artigos recentemente sabe que tento evitar um pouco o extremismo nutricional, e que eu acho que onde quer que haja posicionamentos extremistas competindo, a verdade normalmente reside em algum lugar no meio deles. Esse é certamente o caso para as gorduras saturadas, na minha opinião. Agora, para qualquer um que leia pesquisas nutricionais, existe pouco ou nenhum argumento contra o fato de que as gorduras saturadas causam uma série de problemas. Tanto quando estamos falando de níveis de lipídeos, inflamações, etc. existe realmente pouco debate no ramo e existem zilhões de estudos que apóiam que a ingestão excessiva de gorduras saturadas podem causar uma série de problemas de saúde. Entretanto, como sempre, isso na verdade fica bem mais complicado. Grande parte do problema é que o termo gorduras saturadas na verdade se refere a uma categoria que inclui um número de diferentes ácidos graxos. Ácido Láurico, palmítico, esteárico e muitos outros, todos inclusos nas linhas gerais das gorduras saturadas. E pelo menos uma pequena parte do problema está relacionado ao fato de que esses tipos todos não agem exatamente da mesma forma no corpo. Alguns ácidos graxos saturados específicos possuem efeitos negativos distintos no corpo, ou não. Para qualquer um realmente interessado na ciência por trás desse assunto, eu recomendaria o artigo http://www.ajcn.org/...ournalcode=ajcn que examina a questão em detalhes. Também, como eu já discuti em outros artigos desse site como em Carbohydrate and Fat Controversies Part 1 e Carbohydrate and Fat Controversies Part 2, eu acho que existe um grande problema de que diz respeito ao contexto sob o qual os efeitos da gordura saturada (ou qualquer outro nutriente) possuem sobre a saúde humana. Para alguém que seja magro, ativo, que coma muitas frutas e vegetais, e que esteja em um balance calórico, parece não haver um perigo real (em um contexto de saúde) em ingerir uma grande quantidade de gorduras saturadas. Um estudo que eu me lembro, sobre ciclistas, descobriu que, enquanto eles estivesses em um balanço calórico, um aumento na ingestão de gorduras saturadas não teria impacto nos níveis de colesterol de uma forma ou de outra. Vale dizer que nesse contexto,alguns estudos sugerem que a gordura saturada é necessária para manter os níveis hormonais ótimos (ex. testosterona), então tentar reduzir excessivamente a ingestão de gorduras saturadas poderia ser um erro para atletas a princípio. Mas nem todos os indivíduos são magros, atletas ativos que estão comendo um monte de frutas e vegetais e também em balanço calórico. Para alguém que está acima do peso (que é um estado inflamatório por si só), inativos (que alia uma série de efeitos negativos à saúde), está sob muito estresse, não comendo frutas suficientes e vegetais, etc, as gorduras saturadas podem ter um impacto diferente no corpo. Existe também um impacto na perda de peso ou ganho de peso em termos de como as gorduras saturadas afetam os níveis de lipídeos no sangue; no geral, quando peso é perdido, o colesterol sanguíneo melhora independentemente do tipo de gorduras ingeridas. Mas quando peso é ganho, ou até mesmo mantido, as vezes os níveis de colesterol pioram com a ingestão de gordura saturada. Devo mencionar que mudanças que tipicamente ocorrem nos níveis sanguíneos de colesterol devido à mudanças na ingestão de gordura saturada tendem a ocorrer tanto nas frações "boa" quanto "ruim" do colesterol. Ou seja, quando a gordura saturada é reduzida, tanto o "bom" quanto o "mau" colesterol são diminuídos e vice-versa. Portanto o impacto geral na saúde é um pouco mais complexo do que muitos pensam. De qualquer modo, eu acho que dizer que as gorduras saturadas são boa, ruins ou neutras é algo muito simplista. O contexto, como sempre, é importante e eu acho que muitos dos extremistas de cada grupo tendem a se esquecer disso. O que é drasticamente ruim pra saúde em um contexto pode ser neutro ou até irrelevante em outro. O que ainda sim não vai impedir comentários bobos de aparecerem sobre esse artigo de pessoas me acusando de "anti-gordura saturada". E pra terminar, gorduras saturadas são encontradas mais ou menos exclusivamente em produtos de origem animal e são tipicamente sólidas à temperatura ambiente. Algumas exceções são o óleo de coco e de girassol (ambos contém um monte de gordura saturada mas basicamente na forma de triglicérides de média cadeia, discutidos a seguir). Também, o leite contém uma quantidade decente de gorduras saturadas. De uma perspective corporal, vale a pena mencionar que as gorduras saturadas tendem a ser estocadas um pouco mais facilmente do que as poli-insaturadas (mais precisamente, quando as gorduras poli-insaturadas são consumidas, o corpo tende a queimá-las primeiro) mas o efeito não é massivo. Gordura Poli-Insaturada E finalmente chegamos nas gorduras poli-insaturadas. Quase sempre líquidas na temperatura ambiente (amenos que sejam as encontradas nos alimentos), as gorduras poli-insaturadas 'chave' são os ácidos graxos ômega-3 e o ômega-6 (que você pode ver por aí sendo referenciados como w-3/w-6 ou n-3/n-6). Essa nomenclatura simplesmente se refere à estrutura dos ácidos graxos individualmente e não vale a pena entrar em mais detalhes do que isso. As duas gorduras poli-insaturadas (as moléculas completas, e não apenas os ácidos graxos) são o ácido alfa-liniléico (ALA, não confunda com o suplemento ácido alfa-lipóico) que é uma gordura composta por ácidos graxos do tipo ômega-3, e o ácido linoléico (LA) composto pelos ácidos graxos ômega-6. Dentre outras coisas, ALA e LA possuem a característica de serem dois ácidos graxos essenciais (EFAs – Essential Fatty Acids), ou seja, é essencial que eles sejam obtidos da dieta para uma saúde ótima. Isso vai contra todos os outros tipos de gordura discutidos até então, nenhuma das quais é na verdade essencial para a vida ou para a saúde. Diretamente falando, você poderia viver para o resto da sua vida sem nunca consumir nenhuma grama de gorduras saturadas, mono-insaturadas ou trans. Mas uma deficiência a longo prazo tanto de ALA quanto de LA causariam eventualmente problemas de saúde e até mesmo a morte. Vale mencionar que seria necessária a dieta mais absolutamente artificial (normalmente completamente sem quaisquer gorduras, como a dieta de hospital) para gerar uma real deficiência de ALA ou LA; até mesmo a pior dieta tende a cobrir níveis mínimos de ambos. Na verdade , demorou anos de pesquisa só para determinar que existiam ácidos graxos essenciais porque causar uma real deficiência deles era muito difícil. Quando as gorduras saturadas começaram a ser taxadas de "inimigas" nos anos 70 e 80, houve um grande incentivo geral para o consumo de óleos vegetais na dieta. Isso é, se as pessoas fossem comer um monte de gordura de qualquer jeito, pensava-se que comer óleos vegetais seria melhor do que gorduras saturadas. Como sempre, as coisas não são tão simples e, como eu disse acima, alguns grupos acreditam que uma ingestão aumentada de óleos vegetais na verdade causam muitos problemas de saúde, cuja culpa geralmente recai sobre as gorduras saturadas. Ok, agora que todo mundo está realmente confuse, deixe-me ver se eu consigo clarear as coisas. Tanto ALA quanto o LA possuem um número de efeitos no corpo vaiando desde controlar a expressão dos genes, produzir ou inibir inflamações e uma variedade de outras coisas, mas também eles estão envolvidos na produção de eicosanóides, moléculas sinalizadoras de curta vida que fazem zilhões de coisas diferentes no corpo. Vale mencionar que muitos desses efeitos são mediados por compostos formados pelo metabolismo dos ALA e LA no corpo. Quer dizer, ALA e LA são um tipo de "compostos pais" que dão origem a outras coisas no corpo. Por exemplo, LA é convertido a ácido gamma-linoléico, que pode ter efeitos anti-inflamatórios (e muitas mulheres juram que ajuda com a TPM). LA também é convertido a ácido araquidônico (AA) que é um composto inflamatório que pode estar evolvido no crescimento muscular. ALA passa por um extensivo metabolismo e pode ser convertido em EPA e DHA (os óleos de peixe, eu vou poupar-lhes dos nomes completos), sobre os quais falarei mais pra frente. Mais importante que isso, apesar de serem ácidos graxos essenciais, ALA e LA as vezes possuem efeitos diferentes e freqüentemente opostos; no geral, os efeitos dos ácidos graxos ômega-3 tendem a ser "bons" e os efeitos do ômega-6 "ruins", entretanto, como sempre, é mais complicado do que isso. Isso é importante porque existe uma preocupação, com respeito à dieta moderna, de que a razão dos ácidos graxos w-6:w-3 esteja causando uma série de problemas de saúde. Por exemplo, é aceito que nossa dieta evolucionária possuía uma razão de w-6:w-3 entre 1:1 e 4:1; mas a dieta moderna contém algo entre 20-25:1. Essa taxa exdrúxula é devida tanto à abundância de w-6 na comida como também à falta excessiva de ácidos graxos w-3 na dieta moderna. Por causa disso, encontrar meios de aumentar o teor de w-3 nas comidas (tal como ovos enriquecidos com w-3) é uma enorme área de pesquisa. E vem sendo argumentado que essa taxa está contribuindo para uma série de problemas de saúde, dos quais pelo menos as inflamações e aumento no risco de doenças do coração (com uma ingestão aumentada de w-6 sendo culpada pelo problema). Citando uma revisão recente nomeada "Too much linoleic acid promotes inflammation, doesn't it?" por Kevin Fritsche: As limitadas evidências encontradas em humanos falham em mostrar uma ligação entre uma ingestão elevada de LA, ou maiores níveis plasmáticos de LA, com uma maior inflamação in vivo. Na verdade, parte da informação sugere o contrário (nota pessoal: ele está dizendo que a ingestão aumentada de LA, pode ser anti-inflamatório). Citando de outro artigo nomeado "The role of dietary n-6 fatty acids in the prevention of cardiovascular disease." por Walter Willett: Devido aos ácidos graxos n-6 serem precursores de eicosanóides pró-inflamatórios, o alto consumo dele tem se mostrado maléfico, e a razão entre n-6:n-3 tem se mostrado particularmente importante. No entanto, essa hipótese é baseada em mínimas evidências, e em humanos, a ingestão elevada de ácidos graxos n-6 não foram associadas a níveis elevados de marcadores inflamatórios...Nos Estados Unidos, por exemplo, a ingestão de ácidos graxos n-6 dobrou e a mortalidade por doenças cardíacas caiu em 50% em um período de várias décadas. Em uma série de tentativas relativamente pequenas, antigas e randômicas, nas quais a ingestão de gorduras poli-insaturadas foi aumentada (em até 20% das calorias totais), as taxas de doenças cardíacas foram geralmente reduzidas. Basicamente, grande parte da preocupação sobre altas razões w-6:w-3 pode estar mal entendida, mas eu não vou entrar em um debate mais profundo sobre isso. Na maioria dos casos, eu não me preocuparia muito com a ingestão de w-6. Até mesmo na dieta mais moderada em gorduras, a ingestão de w-6 será geralmente mais do que suficiente e tentar consumir mais é raramente necessário. Quanto a ser ou não necessário reduzir explicitamente a ingestão e qual impacto isso irá causar é algo para que os pesquisadores debatam por algum tempo ainda. Ao invés disso, eu quero focar nos ácidos graxos w-3, sobre o qual existe muito menos debate; a essa altura um zilhão de estudos (+- 1milhão) vem mostrando benefícios da ingestão aumentada de ômega-3, em uma série de parâmetros de saúde. Inflamações diminuídas, níveis de lipídeos melhorados (incluindo níveis de triglicérides), riscos de doenças cardíacas diminuído, redução na depressão e até mesmo perda de gordura tem sido associada com a suplementação de w-3. Agora, lembrando da parte mencionada acima de que w-3 e w-6 passam por um processamento significativo no corpo, sendo ALA convertido em EPA e DHA, pelo menos, potencialmente falando. E é sobre o EPA e DHA que eu quero falar agora. Os leitores provavelmente estão mais familiarizados com EPA e DHA sendo óleos de peixe, já que é como eles são tipicamente referenciados. Como você pode imaginar, ambos compostos são encontrados em grande quantidade em peixes gordurosos (sendo que uma variedade de peixes possuem uma proporção maior de w-3 também). Na verdade, o interesse original nos óleos de peixe veio da observação de culturas (tal como os Inuitas do Alaska) que tinham baixas taxas de doenças do coração apesar de uma ingestão grande de gorduras. Descobriram então que a grande ingestão de óleos de peixe era uma grande parte disso. E enquanto ALA é ainda tecnicamente considerado um "ácido graxo essencial", cada vez mais parece que o EPA e o DHA é quem são os responsáveis pela maioria das coisa "boas" no corpo (e eles fazem coisas diferentes, significando que ambos são importantes). Se o ALA realmente faz alguma coisa "boa" no corpo independentemente de sua conversão em EPA/DHA, é algo atualmente em discussão. E eis aqui o porquê disso ser um problema: for a da realidade dos vegetarianos/vegans, a conversão de ALA em EPA/DHA é extremamente pequena em adultos. Quando ALA é suplementado (por exemplo, do óleo de linhaça), a conversão efetiva de ALA em EPA é em torno de apenas 4-5%. E a conversão de EPA em DHA é negligenciável; quer dizer, suplementar os "compostos pais" (ALA ou LA) não aumentará os estoques de DHA afinal de contas (na verdade, suplementar com EPA não aumenta DHA também). Esse assunto é discutido em detalhe na pesquisa Extremely Limited Synthesis of Long Chain Polyunsaturates in Adults: Implications for Their Dietary Essentiality and Use as Supplements. Mas o ponto é que, simplesmente garantir uma ingestão suficiente de ALA (ex. de óleo de linhaça ou outro óleo vegetal) não garante que haverá um aumento significativo no EPA ou DHA, que parecem ser as gorduras chave em termos de melhorar a saúde; na realidade é quase certo que isso não irá aumentar EPA/DHA suficientemente para ser benéfico. Na minha opinião, a única forma de garantir a ingestão adequada de EPA/DHA é garantindo uma ingestão diária deles a partir de fontes pré-estabelecidas. Para pessoas que consomem gordura de peixe (ou talvez uma variedade grande de carnes) como parte de uma dieta regular, essa parece ser uma fonte adequada. Para todos os outros, suplementar tanto com pílulas ou de forma líquida geralmente é necessário para garantir uma ingestão diária adequada. E, como eu disse antes na revisão linkada acima, apesar de fontes de w-3 estarem se tornando cada vez mais disponíveis através da comida enriquecida com w-3, eu acho que elas ainda não são economicamente efetivas; ao invés de comprar ovos enriquecidos com ômega-3 por exemplo, eu preferiria comprar ovos normais e um suplemento de ômega-3 por exemplo. Eu não vou entrar nos méritos de dosagens aqui, já que isso vai além do que o que eu queria falar nesse artigo; Eu falarei disso em outra vez. Um absoluto mínimo seria a ingestão combinada de 500mg por dia de EPA/DHA. Uma cápsula padrão de óleo de peixe contém tipicamente 180mg de EPA e 120mg de DHA (300mg de óleo de peixe no total) tal que apenas 2 pílulas ou cápsulas dessas por dia já seria o suficiente. Existe evidências de que mais pode ser benéfico para uma variedade de coisas mas, de novo, eu vou deixar isso para outro artigo. Resumindo Então o que começou como um geralzão sobre as gorduras se tornou um pouco maior do que o que eu queria. Esperançosamente você agora entende a diferença entre colesterol e triglicérides e também quais são os tipos diferentes de triglicérides e qual o papel que eles podem ou não exercer no corpo. Eu também tentei falar um pouco sobre a atual confusão e controvérsias acerca dos diferentes tipos de gordura. Eu também imagino que eu não falei muito sobre recomendações práticas. Francamente, assumindo que as pessoas estejam fazendo uma dieta moderada em gorduras (talvez 20-25% de sua ingestão calórica total), além de garantir uma ingestão suficiente de EPA/DHA na dieta e principalmente evitar as gorduras trans, eu não sei se vale a pena se preocupar com algo além disso. A maioria das comidas ricas em gordura contém um mix de gorduras saturadas e mono-insaturadas e garantindo uma ingestão suficiente de w-6 é raramente um problema a menos que a ingestão de gorduras seja mantida extremamente baixa por longos períodos de tempo ou quando a dieta é preparada muito artificialmente. Normalmente são os ácidos graxos w-3 que estão faltando na maioria das dietas e garantir a ingestão dele na maioria dos casos só vai fazer bem na minha opinião. Como dito acima, se um atleta precisasse adicionar mais calorias provenientes de gorduras (por exemplo um atleta de endurance que não consegue atingir sua meta calórica), uma ingestão de gorduras monoinsaturadas seria a primeira escolha. Eu também imagino que eu não falei extensivamente sobre óleo de girassol ou óleos especiais como os triglicérides de média cadeia (MCT's). Isso vai ter que esperar por um outro artigo.

Comentando o estudo sobre DAA que os homens NÃO tinham níveis normais de testo. Melhor dizendo, eles tinham níveis normais dentro do padrão clínico "normal", ou seja, um padrão muito baixo (200ng/dl ainda é normal, só pra ter uma ideia). Um adulto saudável, que se exercite e mantenha uma alimentação adequada consegue se manter na faixa de 500-700ng/dl+ sem problemas; pelo o que eu me lembre, nesse estudos os homens ficavam na faixa de 300ng/dl. Em outras palavras, esse estudo demonstra que um homem saudável sedentário e com uma alimentação padrão pode ter melhoras de testo, mas não dá para afirmar o mesmo sobre um homem que leve a vida de um BB. Existe uma grande diferença entre testo "normal" para um homem qualquer e testo "normal" para um homem que treine e se alimente com uma porrada de calorias, proteínas e micronutrientes. Há, ainda, bastante controvérsia sobre DAA ser neurotóxico. GABA também tem seus problemas e qualquer aumento de testo causada pelo mesmo se dá simplesmente porque a substancia "relaxa" a pessoa fazendo com que ela tenha noites de sono melhores (já que muita gente tem deficiencia no NT GABA [poucas horas de sono, alimentação porca em vários micros, excesso de glutamato...]); isso também vale para Relora, Holy Basil ou qualquer outro adaptogênico: a pessoa dorme melhor, relaxa mais e esse estilo de vida mais regular eleva a testo da pessoa. Porém, isso não significa que (1) se a pessoa já tem um sono otimizado ela vá ter mais ganhos; (2) se a pessoa já tem níveis normais de testo ela vá ganhar ainda mais. Existe algo chamado biofeedback negativo. O corpo humano produz, natural e endogenamente, até um certo limite de testo. A partir disso, não vai, e não é uma mera erva ou afins que vá quebrar esse limite. Geralmente esse pico máximo de testo total fica na faixa de 800ng/dl; tanto é que, se voces forem ver os estudos que demonstram aumento de testo, nenhum deles tem homens com 700-800 indo até 900-1200, por ex; é sempre 200-300 até 400-500. Vejam que não estou falando que GABA/DAA não eleva testo, pelo contrário, podem elevar; apenas precisa ficar muito claro que a pessoa só vai ter resultados se ela estiver abaixo de um índice normal-padrão-BB. Se Fulano tem 300ng/dl de testo total, provavelmente o sono dele não é bom e GABA poderia auxiliá-lo a dormir melhor, gerando mais testo, por exemplo. Porém, Ciclano já dorme muito bem, come corretamente, treina e já tem ~800ng/dl; nesse caso provavelmente GABA não vai fazer nada ou então irá atrapalhar (já que, como citei, GABA também tem seus problemas e um deles é a possível "perda da eficácia" dos receptores GABA-A/B [tipo usar testo injetável: seu corpo identifica a substancia exógena e diminui a produção endógena]). Resveratrol eu dei minha opinião em outro tópico Abraços

como todo mundo ja te deu dica boa, só acho que vale a pena ressaltar que nao eh a toa que falam que a dieta corresponde a 60, 70, 80% do resultado. Ou seja, espero q vc tenha a mesma preocupacao q esta tendo em organizar o treino com a dieta, se vc eh extremamente ecto vai ter q forçar a barra comer bastante com qualidade, nao se esqueça de se intupir de agua porque eh uma coisa que os mano tbm nao fazem direito e cada grama de glicogenio precisa de 3g de agua pra entrar e tem muita gente q nao sabe porque nao cresce. De resto escute os brother ae q ta tudo certo

É OBRIGATÓRIO ESCOLHER UM IMPORTADO E UM NACIONAL, SENÃO VAI DAR ERRO! Vote apenas na marca que você já usou, não na marca que você ouviu o seu primo, que ouviu do amigo que ouviu do irmão que marca X é boa. Não importa qual marca seja, apenas responda com qual você teve a melhor experiência. Seja sincero, ninguém aqui é obrigado a usar a mesma marca. Aprenda e ajude os seus companheiros de fórum a fazer um bom investimento na hora de comprar suplementos, baseando-se em resultados e não marketing. O que pode ajudar na sua decisão é avaliar alguns quesitos como: - Gosto - Resultados - Preço - Custo x Benefício ESTÁ FALTANDO ALGUMA MARCA ? DÊ UMA SUGESTÃO NESTE TÓPICO. Obrigado.

Recentemente me cadastrei no SL Inner Circle, e lá existe uma série de materiais e entrevistas exclusivos. Assim sendo, resolvi partilhar um ebook que achei muito interessante. Tomei a liberdade de traduzi-lo e dar uma resumida, visto que original contém cerca de 12 páginas escritas (fora as fotos, capa, etc). Espero que gostem. 7 FASTEST WAYS TO INCREASE YOUR BENCH - by Mike Westerdal (630 lbs - 285 kgs raw bench press) Pularei a parte introdutória e autobiográfica, irei logo ao que interessa. 1- Cotovelos voltados para dentro Praticamente todo mundo fala: "eu quero aumentar meu supino". Porém poucos supinam de verdade; a maioria possuí uma forma horrível e que causa dor nos ombros. Eu também assim fazia-o, até o dia em que encontrei um técnico de Powerlifting para corrigir o meu erro. Quando supinar, mantenha seus cotovelos voltados para dentro. Assim, o padrão de movimento da barra mudará um pouco: ela tocará ligeiramente abaixo dos mamilos, diminuindo a pressão nos ombros. https://encrypted-tb...e5eWL-_5PWINUqA Exempo do que fora supradito. Tanto mais longe do centro corporal, menor é a alavanca de potência. Com os cotovelos voltados para dentro, a força é transferida para o tríceps ao invés dos ombros. Com a barra tocando mais em baixo e com os cotovelos para dentro, a barra irá viajar em uma linha reta. E não há como negar que a maneira mais eficiente de ir de A a B é em linha reta. 2- Diminua a amplitude do movimento Existem algumas maneira de fazer isso. A primeira é aumentar a abertura da pegada. Mas faço o devagar, aumente a pegada em um dedo por treino. Dentro de um a dois meses a transição para uma pega mais aberta estará feita. A próxima medida a tomar é a adução das escapulas. Isso diminuirá o trajeto em alguns centímetros e manterá o corpo mais rígido, o que aumenta a estabilidade e o peso levantado. O supino deve começar com as escápulas abduzidas. https://encrypted-tb...BykN5tQKfMAvDk6 Escápulas em adução. Arque suas costas. Glúteos, escápulas e cabeça devem estar sempre em contato com o banco, no entanto está certo arquear suas costas e fazer uma grande ponte. Se isso não é natural para você, coloque um foam roller para forçar a posição da ponte. Novamente, isso trás o peito mais perto da barra, o que diminui o trajeto a ser feito. https://encrypted-tb...e4A3dMsKrRr679w Como mostra a foto (créditos ao Júlio que a postou no diário do Luis), glúteos, escápulas e cabeça estão em contato com o banco. 3- Segure o ar Existem duas maneiras de fazer isso: pegar um grande folego, tirar a barra do suporte e terminar o levantamento, respirando quando completar o lockout; outra maneira seria pegar ar, tirar do suporte, exalar e pegar o ar no início da parte negativa do levantamento. As duas opções são válidas, uma vez que aumentam a estabilidade durante o levantamento. Use a que faça você se sentir mais confortável e confiante. 4- A faixa de repetições Quando um cara me diz que não consegue aumentar seu supino, eu sempre aconselho a baixar a faixa de repetições. Sair da faixa das 6-10 repetições e ir, inicialmente, para 5 repetições. Ainda queca essência do treinamento de força sejam as séries de 3 repetições. Se você já tem o tamanho que deseja, então as repetições em uma faixa de 3 a singles são ideal. Não só seus músculos, mas ossos, tendões e sistema nervoso irão se adaptar as novas cargas. E a mágica acontece, seu supino, depois da adaptação inicial, decola! Você não precisa ficar maior para que o ganho de força ocorra. 5- Parceiros de treino A menos que você treine em alguma máquina Hammer, não tente treinar sem ajuda. Parceiros de treinos são essenciais e até a ajuda de um estranho pode ser bem vinda. Caso não haja como treinar com alguém, tenha certeza de fazer isso de uma forma segura. Uma gaiola com pinos de segurança deve dar conta do recado. Além disso, com um parceiro há mais motivação e falta-se menos treinos. Fóruns da internet são uma faca de dois lados: uma ótima fonte de informação, mas ao mesmo tempo um lugar onde os "trolls" estão espalhados. Estes preferem criticar e tentar desencorajar os outros. O fórum Critical Bench Muscle, que criamos, é um exemplo como esse tipo de local pode servir como um encorajador para atletas de todo mundo. Outro ponto positivo, em fóruns e afins, é a possibilidade de ter diários de treinos (training logs) e ter seus progressos marcados em algum lugar. Vá em frente, cadastre-se em algum fórum e aproveite essa ferramenta. 6- Aperte a barra Você notará que grandes supinadores tem antebraços enormes. Estes ajudam a controlar a barra. Segure a barra sobre a parte baixa da palma e mantenha os pulsos retos, isso ajudará na transferência de força. Com a barra no meio da palma, há a tendência de os pulsos dobrarem e, assim, deixar o supino menos eficiente e machucar seus pulsos. Um par de munhequeiras pode ajudar a mantê-los retos com grandes cargas. Apertando a barra o mais forte que você puder, mais unidades motoras serão recrutadas. Quanto mais forte é a contração em um músculo, mais forte será a força que você poderá impor nele. Agora aperte a barra o mais forte que puder, mantenha o corpo rígido e contraído. Pronto, um supino monstruoso não será algo tão distante. 7- Não negligencie outros músculos Você cresce e fica mais forte quando descansa. Certo. Porém não se fica mais forte somente no supino somente o executando. Além do peitoral, tríceps são muito importantes para um bom supino. Ombros e músculos antagonistas também são de grande valia. É sobre suas costas que você se estabiliza para supinar. Exercícios aliados de um bom supino são: extensões com barra ou halteres para tríceps, remadas com barra e pulldowns para o latíssimo. Esse é um ebook sobre supino, então não precisarei fazer agachamentos e levantamentos terra? Errado! Estes dois são exercícios que liberam altas taxas de testosterona no sangue, o que é de grande valia para ganho de massa muscular e força. Sem contar que ninguém quer ter um físico de lâmpada. Não há nada mais cômico do que um cara com a parte superior super desenvolvida e pernas de galinha. Você precisa de massa no corpo inteiro! P.S: Dei uma revisada rápida, se ver outro erro corrijo. As fotos procurei por mim mesmo, pois as dos ebook estavam no pdf. Depois adiciono as fotos, deu um erro aqui. Notas do tradutor: além do Foam Roller, o "peanut" (amendoim) pode ajudar muito a melhorar a mobilidade da coluna e aumentar a ponte. Amendoim é feito com duas bolas de tênis, ou algo parecido, juntas com alguma fita adesiva (eu uso silver tape). Com ela no chão, role sobre os eretores da espinha, do começo ao fim. É pra doer pra caramba, se não doer deve ter algo errado. Eu uso o amendoim 2x por dia e os resultados são muito bons. Também ajuda a se sentir mais confortável com a postura em geral. Só pesquisar "peanut mwods", "t-spine mwods". Eretores da espinha são os músculos que estão localizados ao lado de toda a extensão da espinha: No mais é isso pessoal, Bora pôr os conselhos em prática!

Sim, e fica a dica come as gemas também Sim, e fica a dica come as gemas também

Brace yourselves, post gigantesco. _____________________________________________________________ Kstar começa apresentando o pessoal que tá na sala com ele e comenta sobre alguns erros de adaptação que nós cometamos. Até ai nenhuma novidade. Em seguida, ele acrescenta que o ser humano tá ai há 2,5 milhões de anos e que fazendo os movimentos corretos e comendo corretamente, somos uma perfeita máquina de recuperação. Não vou continuar traduzindo o vídeo inteiro, pois é muito grande. No entanto, os tópicos mais importantes são: - O senhor que está conversando se chama Gary Reinl. Ele conhece o Kelly Starrett há pouco mais de 1 ano, e quando se conheceram, o Kstar não acreditava muito nele. - Kelly: Coloque lixo pra fora e comida pra dentro. Quando você tem uma lesão muscular, seu organismo cria inchaço, como efeito colateeral da inflamação na região. Ele também cria uma resposta natural, mandando "células" e sangue para recuperar a lesão. O problema dos NSAIDs (anti-inflamatórios não esteroidais) e de gelo é que eles cortam a circulação dessas substâncias essenciais para a recuperação que seu corpo manda. Tanto o gelo quanto os NSAIDs não permitem que você "coloque lixo pra fora e traga novos nutrientes". Eles cortam a relação das células machucadas e das células que vêm para recuperar a lesão. - Gary: O problema em si não é o gelo, e sim toda a ideia por tras do seu uso. Eu estava com o treinador de um time profissional de futebol essa semana, e ele me perguntou porque eu acho que usar gelo é errado. Eu disse: depende. Pra que você está usando o gelo? Ele disse: pra inflamação. Eu: e ela tá diminuindo, aumentando ou se mantendo? Ele: diminuindo. Eu: por que você quer menos? Você não acredita que seu corpo consegue regular isso sozinho? Você acha que você consegue controlar melhor a resposta inflamatória do corpo do que ele próprio? Toda o inchaço é resultado do começo do processo inflamatório. Isso não é um problema. - Kstar: as partículas inflamadas não conseguem passar pelo sistema circulatório, então elas passam pelo sistema linfático. Explicando. Seu corpo tem 2 sistemas de circulação: um é o circulatório que nós conhecemos (veias, artérias, coração etc) e o outro é o linfático, que são "sacos" que fazem o transporte. Esse sistema é mecânico, e quem aperta os sacos pra realizar o transporte são as constrações musculares. - Gary: então se uma região está inflamada e eu simplesmente fico lá, sem me mover, o sistema linfático não funciona. Ou seja, as células lesionadas e inflamadas ficam lá. Consequentemente, a região incha. - Kstar: as vezes um tecido lesionado é muito dolorido para mexer. Nesse caso, como que eu faço? - Gary: você não precisa mexer exatamente a área lesionada. Mexer só a região já é o suficiente. Outra opção é usar Powered Muscle Stimulation - Kstar: comprimir ajuda? - Gary: ajuda um pouco. - Kstar: nós todos aprendemos e usamos esse protocolo RICE (rest = descansar, ice = gelo, compression = comprimir, elevation = elevação). Agora parece que não faz mais sentido nenhum usar essas ideias. Sabemos que descansar não é eficaz, porque pros tecidos se recuperarem, precisamos estimular os músculos... - Gary: você não quer se machucar mais, mas você precisa gerar um pouquinho de stress na região pra ajudar a recuperar aqueles tecidos. Qualquer ativação muscular na região dos tecidos lesionados faz com que os tecidos se organizem melhor e você se recupere mais rapidamente. Eu trabalho com 99% dos times profissionais de futebol americano dos EUA, e o problema é que os treinadores têm uma visão do problema, eles acham que RICE vai curar tudo. Mas essa é uma visão errada. E eu falo que "RICE is not nice". RICE é errado. - Kstar: ok, já falamos de descansar. Agora sobre o gelo. Gelo faz com que a região fique adormecida, o que tira a dor. Isso é excelente, certo? - Gary: depende. Se seu objetivo é tirar a dor, gelo é ótimo. No entanto, gelo ATRASA a recuperaçao da lesão. E isso não sou eu dizendo. Há estudos que comprovam o que eu to falando. Não há estudos falando que gelo melhoram a recuperação. Pelo contrário, muitos estudos ou são inconclusivos, ou falam que o gelo não melhora (em alguns casos o gelo não causa diferença e em outros o gelo atrasa a recuperação). Gelo congestiona os tecidos e para a recuperação. Pense bem. Como desligar os sinais entre os músculos e nervos (que é o que acontece quando se usa gelo) pode ajudar na recuperação? Como isso vai ajudar a tirar as células "lixo"? Não vai. *Kstar fica com cara de bunda.* - Kstar: Estou tentando pensar se nossos ancestrais usavam gelo. E me parece que não. Todos usavam calor (que melhora circulação sanguinea). Então por que nós usamos gelo? Se estamos tentando recriar circulação, gelo não é a resposta. - Gary: eu não sei como o uso de gelo começou, mas os relatos mais antigos que consegui achar são dos anos 60. Acontece que a única coisa que os treinadores tinham disponível era o gelo. Era barato e fazia os atletas se sentirem bem temporariamente. Então gelo se tornou uma técnica popular. Mais uma vez ele repete: o gelo causa paralização em todo o processo de recuperação. Ele corta a sinalização entre músculos e nervos. *Kstar pergunta sobre anti inflamatórios* - Gary: anti-inflamatórios são, na realidade, piores. Porque eles previnem que essa sinalização entre nervos e músculos seja criada. O gelo só a interrompe momentaneamente. Você realmente acredita, honestamente, que a resposta inflamatória do organismo é um erro? Se não é um erro, então porque você está a prevenindo? Na literatura não existe nem questionamente. Pòde existir inflamação sem recuperação, mas não há como existir recuperação sem inflamação. Essa não é uma ideia complicada. Pode pesquisar, todo processo de recuperação acontece na seguinte ordem: inflamatory response (resposta inflamatória), repair (reparo) e remodel (remodelagem). Eu fui pra 25 recursos (e sei que existem outros), mas todos dizem a mesma coisa. Sempre funciona assim. O assunto não está aberto para discussão. Se você pula o passo 1 (resposta inflamatória), você não tem os passos 2 e 3. // Depois ele comenta que a industria farmacêutica tem interesses em fazer você pensar que inflamação é ruim. O Kstar adiciona que desde que ele conheceu o Gary, ele não recomenda mais gelo pra ninguém. Ele já recebeu gente lesionada, gente em situação pós operatório, e sem o gelo eles se recuperam muito mais rápido. Ele cita o exemplo do Mark Bell, que ele mandou ficar na banheira quente. - Mark Bell: Quando eu cai com quase 1100lbs, a primeira coisa que você [Kstar] me disse foi: não coloque gelo. Enrole. Em pouco tempo, o inchaço sumiu. - Gary: compressão e ativação dos músculos ao redor da área lesionada é a resposta. Foi assim que nosso corpo foi desenhado, é assim que nós temos que fazer. Nós não inventamos nada. Ao criar estímulos, nós ativamos o sistema linfatico e tudo funciona. Gelo simplesmente desliga todos os sistemas na região. Isso que eu estou falando não está aberto para debate. É assim que funciona. Não há pesquisa comprovando o contrário do que eu estou falando. Para se recuperar mais rápido, você não quer usar gelo nem anti-inflamatórios. Eles são contraprodutivos. // Depois a discução continua, mas um pouco repetitiva. Pro tópico não ficar gigantesco, vou resumir: - Banhos de contraste (quente e frio) funciona em termos. Funciona porque o calor ajuda na recuperação, mas o gelo não. - Kstar: depois de uma atividade pesada, um banho de gelo seria interessante pra abaixar a temperatura corporal? Gary: talvez. Mas pra isso, eu recomendo acompanhamento médico. Mas isso é outro assunto. - Anti-inflamatórios não são ideais. Eles vão tirar a dor, mas a região vai continuar congestionada. Ou seja, eles não irão ajudar na recuperação. Não tome anti-inflamatórios, descongestione a região, que a dor irá passar. - Só existe um jeito de descongestionar a área lesionada: através dos vasos linfáticos. Gelo desliga o sistema temporariamente, e anti-inflamatórios impedem todo o processo. Então a resposta é: estimule a região lesionada e aqueça-a ocasionalmente. Compressão também é uma boa. - A única questão remanescente é: como se ativa esses músculos da região lesionada? Ai vai depender da dor da pessoa. Mas exercícios leves e ativação elétrica são a resposta. E pra quem tiver interesse, eu fiz algumas pesquisas, e encontrei os seguintes estudos: http://www.ncbi.nlm....ubmed/15496998/ http://ukpmc.ac.uk/a...ct/MED/18212134 http://www.ncbi.nlm....pubmed/14754753 http://ukpmc.ac.uk/a...ct/MED/21164157 EDIT: - Pra quem sabe ingles e não está com preguiça, recomendo que assista ao vídeo. - Todo o assunto é relacionado a recuperação de lesões, e considerando pessoas saudáveis. - Se o texto tiver erros, desculpem-me. Não revisei nada. Discutam!

Eu já fiz, não senti mta diferença, apenas quando eu voltei aos treinos estava com mais animo .

o treino que eu dei como exemplo é curto, mas trabalhando 3 musculos, repare que o treino A é somente compostos, ou seja vai dar enfase a varios musculos, assim dispensando a necessidade de isoladores que deixam o treino cumprido, vc faz esse treino no maximo em 45 minutos

Bom uma dica minha é você fazer AB2x com exercícios compostos, assim vc não vai ficar mto tempo na academia, exemplo: A Peito/Ombro/Tríceps Supino reto supino fechado Desenvolvimento ( com halter, barra, frente ou trás vc escolhe ) paralelas B Pernas/Costas/Bíceps Agacho Stiff Barra-fixa Remada Close chin-up ( joga no google que você ve como é o exercício ) * treino 4x na semana Se você não quer fazer assim, pode diminuir o tempo de descanso entre as séries do seu treino atual e fazer 3 exercícios para músculos grandes e 1 ou 2 para pequenos .

mantenha assim, mais encurte o treino....

o treino ta otimo grande so que coloca perna junto com ombro e trapezio

Acho que não dá pra colocar a vit D como exceção aqui cara. Ela cai no mesmo problema: não vai elevar os níveis de testo da pessoa além de um padrão máximo natural. Quanto a população estar depletada, isso tem que tomar muito cuidado com a localidade em que foi feita as tais pesquisas; uma pessoa que more no Canadá provavelmente está depletada, outra que mora no Rio não deve ter problema algum em manter níveis normais de D3 ao longo do ano. Sem contar que até hoje não existe consenso sobre a melhor faixa de D3 sanguínea a ser mantida, já que a D3 - como qualquer vit lipossolúvel - tem seus prejuízos se utilizada em quantias erradas. Mas concordo que muita gente se beneficiaria de utiliza-la, sem sombra de dúvidas (especialmente aqueles que não tomam sol frequentemente). Só acho que é mais um caso no qual a pessoa tem que entender que ela não vai ganhar 10cm de braço só porque melhorou seus níveis de D3. Perfeito. Se a pessoa não mudar estilo de vida/afins, ela tem que compreender que não é porque usou D3 por 2 meses que o problema vai ter resolvido. O adulto saudável manter 500-700ng/dl que citei eu não tenho pesquisas pra postar, foi apenas conversando com dois endócrinos da área anti-aging (já que eles são muito mais rigorosos nos exames, enquanto um clínico padrão considera normal 200 de testo, pra eles normal é na casa de 700, por ex) os quais me falaram que praticamente todos caras que eles tratam, na faixa de 30-40 anos, conseguem manter essa faixa sem problemas desde que adotem todos fatores necessários (os que eu citei + os seus). Ah sim, eu simplifiquei quando disse dieta + treino. Claro que conta, stress, genética e várias outras coisas. E também concordo que o aumento de testo é sempre bem vindo, apenas quis deixar claro que: 1) não é qualquer aumento que vá melhorar a estética (talvez saúde); 2) nenhuma das substancias citadas ao longo do tópico (e nenhuma natural, pelo o que eu saiba) podem fazer uma pessoa atingir níveis suprafisiológicos/acima do padrão do corpo humano de testo (apenas podem otimizar, mas ainda dentro desse padrão). Acho importante deixar claro esses pontos porque tem gente que le "aumento de testo" e já acha que vai virar Mr Olympia só porque tá tomando DAA ou coisa do tipo Efeito placebo = melhor suplemento do mundo! ai que saudades de quando eu era ignorante e acreditava que qualquer suplemento ia me deixar gigante, era só tomar um scoop de hipercalórico de manhã que já mudava meu dia... Abraços

Puts, que FAIL ...

Christians = Cristãos Cristão Bale visitou as vítimas de tiros no hospital. Ateu Bale não. Cristãos 1 x 0 Ateus Bem sem graça msm.

shotgun!

Vou ignorar a outras perolas, mas expliqueme como que creatina da um 'gas' antes do treino? Tente ficar esse 1 mes em manutencao, com boa quantidade de proteina, mas nao precisa de 2g/Kg (se nao tiver BF baixo). Isso deve segurar a massa magra e nao ganhar muita gordura. Quanto ao treino, volte com cargas menores, por 2 semanas. Depois comece a aumentar os pesos novamente e a subir as calorias da dieta.

Shotgun, esse nao tem erro

Sim , claro! Treino : 4X na semana, um dia de cardio, descanso entre a séries 45 segundo, tempo total de treino 50mim Seg - Pernas Leg 45º 4x10/12 Extensor Unilateral 4x8 Flexor Unilateral 4x10 Stiff 4x15 Panturrilha em pé Unilateral 4x10/12 Terça - Costas, Ombros e Triceps Puxada Aberta 4x10 Dorsal 4x10 Puxada Fechada 4x10 Elevação Lateral (Unilateral) 4x10 Remada com barra W 4x10 Pulley 4x10 Triceps Francesa (Unilateral) 4x10 Qua - Gluteo e Biceps Agachamento sumô c/ barra na frente 4x8 Adutor 4x15 Abdutor 4x15 Afundo no step 4x15 Avanço com barra 4x15 Scott 4x10 Rosca alternada c/giro 4x10 Qui - Faço 45mim de cardio intenso Sexta - treino de pernas novamente Espero que ajude! Qualquer coisa abre um tópico pro pessoal te ajudar a montar um treino .

Já estou vendo se acho novamente a parada e posto aqui no teu diário! EDIT: A conversa começa aqui:

10% não, mas uns 13% eu creio q consiga. 10% para meu biotipo de duas uma: Ou perco MT massa magra, ou uso uns dorgas O parceiro, valeu. Eu creio que mes passado tava com "menos barriga", mas meu peso de manteve e cintura a mesma, então acho estranho, Mas sairei destes 98kg e chegarei a 96-94kg até fim de agosto. To indo mais devagar agora, me planejando. Aparece mais. Um aperto de mão Opa fera, valeu, mt obrigado. Hoje q cheguei tarde do serviço, e só estou aqui agora respondendo a galera, e relatar o treino. Mas prometo q até quarta dou uma passada lá. Abraços, e boa semana! Hehe não se preocupe, pois como disse, posteriores de pernas e peitoral-abdomem são os locais com mais facilidade de concentração de gordura. O rosto/costas/quadriceps e pantu geralmente causa mt ilusão de ótica, vide minha foto de costas, a qual quem ve aparenta q sou definido, e to longe diso. Foi apenas um pouco de diuretico q fez diminuir minha retenção intensa e aparecer a definição. Mas está longe de estar aceitável ainda. E como já disse, vcs são mais decidiso q eu qnt a isso de perder peso. No momento atual após ter perdidio 25kg dsd março, só quero ir perdendo 3-4kg/mês, pra tentar manter máximo de MM possivel, e chegar em novembro com menos 12-15kg, e com volume, q é o q fode devido a tireoide. Mas vamos voando!! Abraços! Salbutamol é utilizado como beta agonista, cm menos efeito que o clemb, que possui bem mais colaterais. Pela minha experiencia, percebo q salbu dá uma melhor disposição qnd usado apenas com EC, em dose de 6mg junto com 1EC no pre treino. Relato ter maior explosão no quasito força, menos cansaço, porem mais suor. Jogarei esta semana 6mg pre treino, e 4mg fim de tarde junto com EC tb. Após isso subo pra 14mg 3x ao dia, e após 20 dias paro, pois não quero froçar com cetotifeno estando on com EC, que manterei até final de setembro, e depois tiro 2 semaan off, e mando novamente EC até dezembro. T3, juntamente com T4, são os principais hormonios da tireoide. Obviamento T3 é mt mais potente, pois em geral, quem usa T$ em dose 100mcg, 20~25% é convertido em T3, porem demora um pouco esta conversão. Se jogar T3 direto, o efeito é praticaemnte imediato, e por isso ele é usado por atletas para perca de peso rápido. Porem hormonio d atireoide geralmente leva 75% de td MM, e geralmente é usado em combinação cm outros anabols para manter massa e secar apenas a gordura. É perigoso usá-lo para quem não conhece seu organismo, podendo em caso mais grave, "perder" literalmente a tireoide, pro "frita-lo" mais rapidamente. Olha, não conheço este produto, porem ano passado vi um produto no site da erva, que até cheguei a me interessar. Se não me engano era da NOW tb, e dizia ser ativador da tireoide e tal. Mas li os ingredientes, e tinha biloba e outros componentes, q no máximo, acelera metabolismo e só. Ou seja, perda de tempo. Ou se tem o T3, q não se vende em lojas, nem em farmácias, por ter seu uso "proibido para venda"(e só se encontra com vendedores), ou prefiro meu EC e salbu para acelerar metabolismo, alem de ser mt mais em conta. Espero q tenha entendido, respondi rapidamente. Desculpe se falei bobagem. Abraços, e welcome! Hehe q bom q não faz o q faço. Aproveite sua ótima genética e NO problem na tireoide kkkk! E tudo isso q teve é de retenção por ter abusado no fds, q sei q vc abusa Diurix vc acha em qq farmacia o de 50mg por menos de 3 dilmas 20 comprimidos. Mais em conta é do da Teuto, caixinha azul. E hidromed ou diurix é hidrclorotiazida, mesma coisa. O efeito dele geralmente começa em até 2 horas, e dura entre 1 a 2 dias. Toma 1 hora antes de beber uma cerveja com os amigos. Irá gostar Abraços ótima semana Doctor.

O dia que tiver uma veia do lado de fora da pele vc me avisa ok?

grande AL ! E ESSA DIETA FURADA AI? cade o açucar mascavo de pós treino? e o melado? e o café entre as refs pra dar uma acelerada..!? falando sério agora... um cara me passou um método de treino de pernas que arrebenta demais.. com 2 exercícios vc ja ta chorando pedindo a mãe..é muita dor bicho, sem igual a nada que fiz começa assim 1 BÁSICO normal, agacho .. mas sem guardar a barra .. 3 sets blz dai vai pro LEG .. vc vai fazer umas 10-12 reps, médio-pesadas.. dai nao trava o peso, desce tudo e descansa com o joelho pressionando o peito, 20 a 30 segundos de descansos (qto mais descansar mais dói) cara tava doendo, mas a pior dor estavva por vir HACK rest pause de 4 series, dessa vez trava-se o peso, mas o descanso gira em torno de 15 segundos... encosta-se a nádega no assoalho do hack e sobe ate ficar pouco mais de 90 graus com a vertical eja desce tudo de novo, (sem controlar muito) no primeiro rest sai 20 , no ultimo 5 chorando.. EXTENSORA, cara 4 rest pause tbm, mas dói demais, nao sei se sua extensora vc põe a perna la pra trás pra iniciar o movimento, mas é isso, vc nao pode sair dessa posição, ou seja (tirar a perna do suporte) são 8 reps no mínimo pra 20 segundos de descanso (alongando) esse descanso arrebenta demais, mas demais mesmo, dói pra caralho, eu fiz 8 - 8 - 6 - 5 e morri literalmente.. na extensora é qtos sets aguentar , o treino durou incríveis 18 minutos!! e eu nao conseguia parar em pé... na panturrilha mesma coisa panturrilha em pé, são reps constantes sem lock em nenhuma fase, porem o descanso é alongando ..4 sets, na ultima doi demais panturrilha no hack idem, descanso menor panturrilha sentado 3 series dropada, dói pra caralho.. minha coxa teve uns espasmos cara, faz tempo que eu não tinha uns estímulos desse...muito fera.. o treino todo durou 35 minutos mas parece q passei 1 dia na academia , intensidade a mil.. desafio o sr a tentar esse treino e me contar... eu sei que vc nao faz hack..pensa em um pra substituir EDIT, no agacho so guarda a barra nas series de aquecimento, depois vc faz 3 com uma pesagem unica

Respostas em Negrito, no Quote. Lembrando que essas são MINHAS opiniões, os exercícios que EU prefiro fazer. Posso estar errado quanto a efetividade dos mesmos.

É...se pra me entender precisa-se valer da psicologia, pra entender o andré pode ir da parapsicologia, ocultismo , etc rsrsr.. Galera, falando serio, eu vou ver se eu e o André faremos um video entao, bem melhor , conforme mesmo o ZIKA sugeriu...fica bem mais massa...divagando mesmo..falo com o andré essa semana e vejo ok ? Queria agradecer a voces que me sugeriram os programas pra me ajudar...vcs sao do c... galera. Agora vamos falar do projeto 100 kg.. QUE TA DIFICIL.... Essa semana subi mais um pouquinho e fechei 95 redondo (eu to redondo tb) . Faltam 5 quilos. Fechei 6 kg em 5 semanas. Ta bom mas tá devagar. Mas eu entendo agora quando o André falava "Ney, agente não consegue ser freak porque pra ser freak tem que ser doido e com essas doses que usamos nao tem como". E é bem por ai sabe...Ja me sugeriram colocar insulina, aumentar a testo pelo menos pra uns 700mg, sei la , enfim, nao vou fazer isso.Uma hora vai travar mesmo, e vai ser muito dificil chegar nos 100kg com essa dose..mas pode ter certeza que vou "expremer" ao máximo essa laranja antes de jogar o bagaço fora. Eu nunca gastei tao pouco em suplemento na minha vida...em compensasão (proporcionalmente ao que gastava) em comida...Jesus.. Alguém me pediu quantos kg eu faria no supino sem ajuda nenhuma e hoje testei isso. Fiz 4 x 6 com 60 cada lado sozinho (os prof´s estavam todos ocupados) exceto que na ultima eu fiz 5 repts... Hoje eu nao tava afim de treinar sabe..to muito preocupado com a publicaccao do meu artigo (minha profa ainda nao me deu uma rsposta) ai eu ja vou psicologicamente abalado durante o treino. E é até engraçado, a galera ja sabe quando eu to com preguiça de treinar, hoje um rapaz chegou , me cumprimentou e falou "ta sem vontade de treinar cara?" e eu ri e falei "sim, como vc sabe" ? "Porque eu reparei que tem dias que vc vem aqui, quebra tudo e vaza e hoje vc ta conversando um monte entre as series" eu ri e falei "legal nao tinha percebido que converso mais quando to vadio" . E isso que me leva a ter certa rejeição de frases tipo "Go Hard ou Go Home" "No Pain, No gain" sei la, sabe porque ? Porque nos que malhamos queremos que nosso esporte seja visto como esporte como os demais sao, certo? Independente do uso de drogas (que existe em todos os esportes de elite) agente quer nosso lugar ao sol. Mas em todo esporte , o atleta ou praticannte nunca esta 100% todo dia. Uma vez na fila do mercado encontrei a Daiane dos Santos e conversei com ela sobre isso...ela falou "Nem me fala , tem dia que só dou migué no treino". E é real isso..o corpo não aguenta, sabe. Hoje , por mais que tenha puxado menos peso, senti mais dores articulares, menor pump...entao eu parei e escutei meu corpo...fiquei alerta pq é nesses descuidos que acontece a lesão no cara incauto. Em todo esporte, seja ele qual for, tem dias e dias, entao essa coisa de go hard or go home é pra quem nao fez tao "hard" o dia anterior rsrsr. Mas enfim, to passando por uma experiencia nova, meu corpo ta num grau longe dos grandes caras , muito longe, mas num grau que eu jamais pude esperar conseguir preservando tanto minha saude (fisiologica, social, psicológica, profissional, etc) e isso pra mim ja é lucro. Mas que me da um calafrio de pensar que amanhã vou fazer remadas, puxadas, e aquele encolhimento de estourar o trapézio, ah se da... Preguicite aguda em expansao acumulada rsrsr Abraçao galera! Obrigado pelo apoio de voces!

Dependendo de qual a balança de bioimpedância vc usou, pode dar valores absurdamente errados. Algumas não são precisas pois não passam a corrente pelo corpo todo entre outros fatores que podem afetar os resultados através de bioimpedância. Retenção também afeta....diuréticos entre outros. O melhor método eh o adipômetro na minha opinião. Até o olhômetro serve melhor as vezes. Pelo que vc falou, quando você começou você tinha quase as mesmas medidas que eu, só que com 10 cm a mais de altura, ou seja, vc provavelmetne era bem magro com um pânceps evoluido. No meu caso, eu tinha quase 21% de bf quando começei, 1,77m, 74,3kg e 29,5 cm de braço contraído (pfff) Mas assim ,vc ganhou 15kg em 6meses cara, e com certeza acumulou bastante gordura aí, então pode ser mesmo que vc tenha ganho uma gordurinha a mais e também por conta da gordura visceral que o adipômetro não pega tbm. No entanto, muito provavelmente houve uma recomposição corporal, tal que a gordura agora não está apenas no abdome, mas no corpo em geral, inclusive nos músculos. No bulk é inevitável acontecer isso. Não se preocupe muito com o valor em si, mas com a evolução e com manter o mesmo método de avaliação sempre.

Sem problemas! Abraço 3 pra cada parte do ombro é muito cara, não precisa disso tudo não. Se quiser exagerar joga 1 pra cada parte do ombro e 1 que pega geral (desenvolvimento). Mas sei lá, cada um cada um. Mas caso for focar o lateral de ombro, joga todos os exercícios pro lateral. Tipo elevação lateral halteres, elevação lateral no cross, desenvolvimento nuca e elevação lateral no banco inclinado unilateral. Só um exemplo.. Da pra fazer 1-2 grupos musculares sem problemas. Abraço Pode mandar 2 sim, tranquilo. E nos horarios que vc sente muita fome, manda também (a menos que seja perto da hora de dormir). Cara, o que vai mandar é a dieta mesmo, mas pode fazer mais exercícios. Eu só deixaria pra fazer isso depois.. pq agora no começo vc perde fácil, mas daqui algumas semanas vc vai estagnar.. e ai vc entra com esse recurso, sacou? Se gastar todas as cartas no inicio, depois vc ta fudido. Abraço 1 - Eu evito, mas sem bitolar.. 2 - Sim sim hahaha.. eu curto. Da uma estética muito boa. 3 - Pode pegar o Daily Fórmula e mandar 2 por dia. Muitos minerais de uma vez podem sim disputar absorção. Abraço Não cara, vc entendeu mal. De fato iniciantes podem ganhar massa muscular mesmo estando em deficit calórico, mas um cara que é magrinho é claro que o mais certo é manter um excedente calórico pra ficar em um MAIOR balanço nitrogênio positivo. Cara, no seu caso eu faria um bodyrecomp focado em perder gordura. Como seria isso... vc treinaria 6x por semana, 1 hora de atividade física por dia. Treinando de 40 a 50 minutos e o resto vc completa com aeróbicos (pra dar 1 hora). Na dieta vc iria ciclando as calorias, um dia alto, outro dia baixo. Pra saber o tanto de calorias, vc calcula seu TMB, multiplica por 6 e retira 15-20% desse valor total (pra ficar em deficit na semana). Agora vc vai jogar um dia mais calorias e outro menos, no dia alto tenta usar 20% desse total por ex: Um cara de TMB 3000kcal, gasta em 6 dias 18000kcal. 18000kcal - 20% = 14400kcal. 20% de 14400kcal = 2880. 3 dias vc vai consumir 2880kcal. 2880 x 3 = 8640kcal em 3 dias (que serão de altas calorias) 14400kcal - 8640kcal = 5760kcal pra usar nos 3 dias de baixas calorias. 1920kcal pra cada dia. Então basicamente ficaria um dia com 2880kcal e outro dia com 1920kcal. O domingo fica livre. Todos esses dias vc deve manter as proteínas altas (2,5g/kg pelo menos). Nos dias de mais calorias vc joga mais carboidrato e menos gordura. Nos dias de menos calorias vc deixa o carbo bem baixo (tipo 1g/kg) e joga gordura até completar. Abraço E qual é sua dúvida? Abraço

Se não tiver qualquer problema sério de saude (principalmente renal nem nada do tipo), vai fundo em usar por um tempo maior mesmo. Se tivesse algum problema, dai era melhor ter acompanhamento com exames se fosse usar por tanto tempo (o que tem de pesquisa com anos de uso seguido é em pessoas saudáveis, complica relacionar o resultado positivo que teve nelas para pessoas com problemas) Sem problemas cara, o carbo até ajuda na absorção mas nada critico

Fala AL , não precisa agradecer mano.. eu aprendo muito contigo também ! Aliás, bote em prática coisas que tu usou no outro cutting, principalmente sobre o uso de ioimbina que eu tenho curiosidade sobre essa substância . Bom, não é querendo ser chato.. masss não quer jogar um '' tiquin '' das calorias de proteina para fat não ? hahaha eu te faria economizar boas 2 doses diárias de whey protein hahaha mas tu quem sabe, tu secou até o talo .. merece respeito E maninho, seguindo tua lógica de conservar massa magra ( até sobre a questão da oxa que o caio propôs, mas aí já entra no teu lado pessoal .. a escolha é tua ) e por você já ter secado, você terá mais facilidade na metabolização da gordura por ser uma gordura mais '' nova '' . E diria que quanto mais vezes você secar, mais fácil será E continua nessa de secar até o talo, é o caminho pra ter fibras e veias pulahndo . Carai, eu escrevo mal demais kkkk sempre viajo antes de dizer o que eu quero !! O que eu quero dizer é que vá dropando as kcals com mais calma e tenha menos pressa até pra você ir '' consolidando '' enquanto perde .. será que isso existe ?? Eu ando estudando sobre passar mais tempo em cutting x consolidação pós corte quando tiver algo eu te falo . E cara, mais tarde eu venho te trazer umas dicas de treino.. mais de intensidade do que de biomecânica, mas ainda tem biomecanica no meio hahah conversei com uma bodybuilder e um treinador hoje.. conversa top xD abração

Relaxa que isso não ocorre tão facil assim. Se vc já faz alguma refeição antes do treino, não precisa tomar esse malto ai. Agora se fica muitas horas sem comer nada, o malto pode ser uma opção para fazer antes do treino (sem doses exageradas, algumas pessoas relatam hipoglicemia tomando antes do treino) Cara o que vc ta tomando é longe de fazer algum problema (na verdade é quase o basicão para muita gente, ao menos no meu caso é praticamente isso, sem contar malto/dextrose que eu não adiciono). Fica tranquilo sobre isso

Cara, sinceramente, acho que essa teoria está meio ultrapassada já. Eu procurei algumas referências desses dois autores e tudo que eu encontrei foi que eles eram PHDs e blá blá blá, mas em minha rápida busca não encontrei nada sobre atletas que foram treinados por eles e comprovações práticas desse sistema de treinamento. Eu sugiro você usar a tabela de Prilepin pra controlar o volume do treino baseado na porcentagem da RM que vai usar pro dia: Sobre o Alexander Sergeyevitch Prilepin: ele foi treinador da antiga União Soviética no período entre 1975 e 1985. http://sportivnypres...cuments/75.html - Tem um pouco da história dele aqui.

Cara, imagino que tenha uma categoria até 83-84 kgs... por que não ficar nela? Eu nao quis abaixar de categoria agora por isso, prefiro aproveitar que meu peso ta estável mas to treinando 3-5x por semana e força 2-3x com a dieta segurando a recuperação. Meu medo é fazer alguma cagada na hora de perder peso e não conseguir treinar direito, enfim. De qualquer forma eu prefiro mexer na dieta do que no treino. Talvez reduzir os carbos, e acrescentar um aerobico em jejum no lugar desse circuito ai.

pelo menos pra mim, ele é um treino pra quem visa estética, apesar de ter um aumento de força bem maior que esses treinos comuns de academia, mas não precisa ser preocupar, ele é muito bom pra estética sim. sobre a dieta, é como o Andre falou, priorize ela, pois ela é fundamental, ainda mais pra quem é ecto, que custa ganhar 1 kg, e beba muita água

Olá, sim, o stronglifts é um bom treino. Mas tenha em mente o que o Silveirinha falou acima.... se você não souber executar corretamente os exercícios você terá problemas com o treino. Recomendo ver os vídeos deste tópico para aprender como executar corretamente os exercícios básicos: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/56868-como-executar-corretamente-os-exercicios-basicos/ Mas mais importante do que o treino é a sua alimentação. Você simplesmente tem que comer mais, provavelmente muito mais do que está acostumado. 12 semanas de 5x5, se for o stronglifts, não vai te levar a lugar nenhum se você já está acostumado com os exercícios básicos. No stronglifts você começa com uma carga bem menor do que a que está acostumado - e leva em torno de 12 semanas (ou mais) para atingir as suas cargas atuais. Stronglifts não é um treino de 12 semanas - é um treino que dura até você não conseguir progredir mais. Se você pretende fazer o stronglifts, terá que abrir espaço na sua agenda para bem mais do que 12 semanas. Tenha isso em mente antes de começar.

Aumenta essa deca. A decaland é 200mg/ml. EU mandaria assim: 1-8 Depo 400mg/sem 1-8 Decaland 400mg/sem 9-12 Stano 50mg tsd pu 100mg dsdn Ou 10 semanas a depo e deca..

Qual deca vai usar? Se for decaland vai muito fraco, vai ter que jogar uns 400mg por semana. Eu acho esse esquema de ficar subindo e descendo testo ruim, não vejo vantagem nisso. Se for pra fazer assim, faz pelo biofeedback... se sentir que começar a aromatizar vc abaixa a quantidade de testo e boa. Stano assim não rola, joga dsdn. Conte nos mais sobre a TPC. Quantos dias após a última agulhada? Vai mandar 100mg/40mg por quanto tempo? Abraço

nao faça exercicios/series/reps A MAIS no lado que nao esta se desenvolvendo! faça do mesmo modo para os dois braços!

Até quando o pessoal vai se iludir que dá para chegar num fisico seco e volumoso sem AE´s? Serão os mesmos q compram whey achando que ganharão 10kg de massa muscular? Deve ser...

eu vi essa matéria do "HowStuffWorks" http://saude.hsw.uol.com.br/dieta-anti-diabete2.htm numa dessa pesquisas pela net, achei interessante e resolvi compartilhar Como os alimentos afetam a glicose no sangue - por Dr. Dana Armstrong e Dr. Allen Bennett King - traduzido por HowStuffWorks Seu corpo precisa de quantidades adequadas de seis nutrientes essenciais para funcionar normalmente. Três deles - água, vitaminas e minerais - não dão energia e não afetam os níveis de glicose no sangue. Os outros três - carboidrato, proteína e gordura - dão a seu corpo a energia necessária para funcionar. A energia é medida em calorias. Qualquer alimento que contenha calorias aumentará seus níveis de glicose no sangue. Para que seu corpo use corretamente essas calorias, ele precisa de insulina. Sempre que você comer, a comida será digerida e quebrada em glicose, a principal fonte de energia do seu corpo. Enquanto todos os nutrientes são quebrados em glicose, os carboidratos têm um efeito mais direto nos níveis de glicose no sangue. A proteína e a gordura têm um efeito mais lento e indireto nesses níveis. Se entender isso, você poderá saber como o alimento afetará seus níveis de glicose. Carboidratos Conhecidos como açúcares e amidos, os carboidratos são a principal, e preferida, fonte de energia do seu corpo. Eles entram na corrente sangüínea rapidamente, são previsíveis quanto à forma como afetam a glicose e são quebrados por completo em aproximadamente duas horas. Existem três tipos: carboidratos simples, ou açúcares (como açúcar de mesa e mel), carboidratos complexos digeríveis, ou amidos (em pão, massa e batata); e carboidratos complexos não-digeríveis, ou fibra. Aproximadamente 100% dos açúcares e amidos que você ingere quebram-se em glicose; fazem isso praticamente com a mesma velocidade, independentemente de sua fonte. Existem dois tipos de carboidratos simples, os monossacarídeos e osdissacarídeos. Os monossacarídeos, como a glicose e a frutose, são unidades simples de açúcar. Os dissacarídeos consistem em duas unidades de açúcar; por exemplo, a sacarose, ou açúcar de mesa, é feita de um açúcar de glicose unido a um açúcar de frutose. Os carboidratos complexos digeríveis, ou amidos, são polissacarídeos; eles consistem em muitas cadeias longas de unidades de glicose unidas juntas. Os amidos são encontrados nos grãos, nos legumes e nas batatas. Quando os amidos são digeridos pelo corpo, são quebrados em glicose, a forma mais simples de energia usada pelo corpo e pelo cérebro. Por essa razão, o amido em uma batata e o açúcar do seu açucareiro são a mesma coisa, no que diz respeito a seu corpo. O corpo quebra e utiliza a glicose de cada um em formas idênticas e não consegue saber se a energia originou-se de um carboidrato simples ou complexo. Entretanto, os diabéticos geralmente acham que não podem ou não devem ingerir nenhum carboidrato simples, ou açúcar, em sua dieta. O açúcar é tradicionalmente visto como um alimento perigoso ou proibido para as pessoas com diabete. Afinal, o "açúcar" no sangue é alto, então, por que complicar as coisas? Médicos e nutricionistas sempre adotaram que, uma vez que o açúcar é um carboidrato simples, ele deve ser digerido e absorvido com mais rapidez no sangue que os amidos mais complexos, como os encontrados em batatas e pães. Adotaram também que os açúcares simples seriam os mais prováveis de causarem um aumento maior dos níveis de glicose no sangue. Bem, os médicos, os nutricionistas e quaisquer outros especialistas estavam errados. Vários estudos mostraram que todos os alimentos aumentam o açúcar no sangue e que os carboidratos simples não elevam seus níveis de glicose, nem em maior quantidade ou velocidade, que os amidos sozinhos. Em 1994, esses estudos conclusivos permitiram que a Associação Americana de Diabete mudasse suas recomendações nutricionais. As recomendações agora dizem "os indícios científicos mostraram que o uso da sacarose como parte das refeições não prejudica o controle de glicose no sangue em pessoas com diabete tipo 1 e tipo 2". Agora, geralmente, admite-se que a quantidade total de carboidratos na dieta, não sua fonte, é o que influencia significativamente seus níveis de glicose no sangue. A fibra é composta principalmente por carboidratos complexos - tão complexos, na verdade, que não podem ser quebrados pelas enzimas em seu corpo. Existem dois tipos de fibra, solúvel e insolúvel. A fibra solúvel permanece suspensa na água, enquanto a fibra insolúvel, não. A fibra solúvel, encontrada em aveia, cevada, cereais, maçãs e frutas cítricas, retarda a absorção da glicose e reduz o colesterol e a velocidade em que o alimento se move nos intestinos. A fibra insolúvel, encontrada em todas as frutas, verduras, legumes e sementes, também retarda a absorção da glicose e reduz a quebra do amido, mas aumenta a velocidade em que o alimento se move nos intestinos. Proteína O segundo maior nutriente necessário ao corpo é a proteína. A proteína dos alimentos que você ingere (carnes, aves, peixes, feijão, laticínios e ovos) é quebrada em aminoácidos pelo seu corpo; somente 50% dela, aproximadamente, são finalmente substituídos por glicose. Contudo, esse é um processo longo: leva cerca de três a cinco horas, após uma refeição, para a proteína que você ingeriu ter qualquer impacto na glicose do sangue. Gordura O terceiro nutriente necessário ao corpo é a gordura.Ela é usada para manter a pele e os cabelos saudáveis, armazenar as vitaminas solúveis em gordura pelo corpo e é a maior fonte de energia, quando você ingere menos calorias do que seu corpo precisa. As gorduras são transformadas pelo seu corpo em ácidos gordurosos, uma importante fonte de energia para os músculos e o coração. Geralmente, leva em média de seis a oito horas para a gordura do alimento ser digerida, e seus componentes são liberados lentamente no sangue. No final, somente cerca de 5 a 10% da gordura que você come são convertidos para glicose, então, ela tem pouco impacto direto nos seus níveis de glicose no sangue. Indiretamente, entretanto, a gordura exerce um papel importante no aumento da glicose no sangue, pois bloqueia a ação da insulina (os ácidos gordurosos elevam a resistência à insulina) e aumenta o tempo para o alimento percorrer os intestinos. Por exemplo, se no jantar você comer frango frito, purê de batata, molho de carne e biscoitos, pode ser que não haja muita alteração da sua glicose antes de deitar-se. Durante a noite, entretanto, quando essa refeição gordurosa, de movimento lento, finalmente chegar ao sangue e a gordura não permitir que sua insulina funcione muito bem, seu nível de glicose no sangue aumentará. Pela manhã, você acorda com o nível de glicose no sangue lá em cima .

Pena de morte não é solução mágica para nada, muito menos vai fazer bandido pensar duas vezes antes de cometer crime, e isso é provado nos lugares em que a mesma existe. A diminuição da criminalidade é lenta e gradual, não existe fórmula mágica nenhuma. Vocês falam como se bandido gostasse de roubar, como se tivessem outras opções, saem julgando por aí todo mundo sem ao menos conhecer a verdadeira realidade em qual eles se encontram, geralmente são pessoas que tiveram uma infância totalmente corrompida sem incentivo nenhum do governo, sem escolas de qualidade, com seu núcleo famíliar destruido pelas drogas e pela pobreza, que possuem uma realidade totalmente diferente da nossa, caramba. Pena de morte ia matar, em sua imensa maioria, gente pobre, pobreza essa que é consequência de um Estado fraco que não cumpre com suas obrigações básicas. Não vou entrar em uma profunda discussão sobre isso aqui porque acho, sinceramente, que não vale a pena. Prisão serve - ou ao menos DEVERIA SERVIR, visto queo sist. carcerário brasileiro é uma verdedeira bosta, escola de bandidagem - para reeducar o cidadão para que tal possa ser devidamente reintegrado na sociedade, como homem digno e pessoa de bem. É muito fácil pegar um caso onde "homem esquarteja brutalmente menino de 6 anos e come seus restos" e falar "olha aí, deveria existir pena de morte". Não é em cima dessas pessoas - doentes, em sua maioria - que o Estado deve discutir a pena de morte, e sim pensando no sistema de justiça, se a criminalidade ia diminuir, se é realmente justo, etc. E a história tá aí para nos provar que pena nenhuma impede um doente de cometer seu crime, pena nenhuma impede um pedófilo de estuprar uma criança. Pena de morte não é solução, não se trata de um crime com um outro crime, tirando os inúmeros casos de injustiças cometidos por esse sistema desumano, onde depois de anos descobre-se que o homem, assassinado pelo seu próprio Estado, não é o culpado pelo seu crime; eaí, como fica? "Bandido bom é bandido morto". Desculpe mas, típico pensamento elitista de quem ganhou tudo de mão beijada, pensamento egoista. A realidade brasileira passa longe de vocês, pelo jeito, né? Não é assim que a coisa funciona, AmericanHero, e você sabe que não. Lei de Talião já não existe há muito tempo.

Ah.. que papinho, hein. "Ah, você fala isso porque nenhum bandido matou ninguem da sua familia". Eu tenho que ser imparcial, o sentimento de vingança e raiva cega o homem, e o direito tem que ser um terceiro em relação à causa. Eu gostaria de ver um bandido morto caso ele matasse alguém da minha família? Gostaria, sim. Mas estaria deixando de ser imparcial e estaria sendo irracional. Além do que nem todo bandido é assassino, e mesmo se fosse, não se concerta um crime com outro crime, o Estado não pode quebrar principios (como o direito a vida, garantido na CF/88) e se julgar superior para mandar matar as pessoas, sendo que casos de injustiças no âmbito da pena de morte são bastante conhecidos nos EUA. "Fulano roubou um mercadinho, é um bandido, tem que ser morto". Isso é muita irracionalidade e ignorância, fala sério.

Mandar todos bandidos morrerem é fácil quando se nasçe em berço de ouro, ganha mesadinha do papai e a única coisa que faz é criticar os outros. Entendam como quiser.

depende, vc quer estragar seu SNC ou quer fuder de vez com ele se vc quer dar so uma estragada, dai o jacked eh a opcao perfeita agora se vc quer bota pra fude com seu SNC, dai o 1MR nao te decepcionara