Líderes

Fala pessoal! Tudo beleza? Venho seguindo a abordagem do Jejum Intermitente há mais ou menos uns 6 meses. Tenho tido resultados incríveis. O único problema é que a maior parte dos fóruns, livros e informações em geral se encontram em inglês. Visando tornar esse modelo de dieta/estilo de vida acessível a quem não fala inglês, resolvi montar esse tópico. Já vou adiantar pra vocês que infelizmente ele não vai ficar completo logo de primeira, pq eu to fazendo sozinho, mas a ideia é que vocês colaborem e a gente monte um grande FAQ pro pessoal que ta começando. Se alguém encontrar algum erro é só me avisar que eu arrumo! Ok? Vamos lá... Afinal de contas, o que é esse jejum intermitente? A ideia do jejum intermitente é, de forma geral, alternar períodos de jejum (ficar sem se alimentar por um determinado período de tempo) e períodos de alimentação. Essa prática é muito comum em diversos povos e religiões, como por exemplo os muçulmanos. Cada cultura tem uma explicação para a prática do jejum, mas de uma maneira geral visa-se uma purificação do corpo - e por vezes da mente/alma. Não existe um protocolo definido de jejum. Existem várias formas, como por exemplo: Uma refeição por dia - consiste em alimentar-se somente 1 vez ao dia; Pular refeições - é basicamente uma janela entre refeições, por ex: café da manhã e jantar ou almoço e jantar. Jejum prolongado - consiste em abster-se de comida por 24 horas ou mais (uma recomendação saudável, segundo o Eat Stop Eat, seria jejuar por no máximo 30 horas); Jejum alternado - consiste em jejuar somente alguns dias da semana, voltando ao protocolo de 3-5 refeições nos outros dias; Cada protocolo (Lean Gains, Warrior Diet, Eat Stop Eat, etc) tem suas diretrizes. Um ponto em comum seria a permissão de beber líquidos em abundância, podendo tomar chás, água e por vezes sucos sem açúcar e de frutas de baixo I.G. Eu me alimento de 3 em 3 horas. Essa dieta é melhor? Costumo dizer que não é uma dieta, mas sim um estilo de vida. O jejum intermitente não é melhor nem pior que nenhum outro tipo de dieta. É simplesmente mais cômodo. O emagrecimento que as pessoas obtém com a dieta advém de uma alimentação hipocalórica e não de efeitos milagrosos dos protocolos. De fato, os períodos em jejum desencadeiam uma série de reações no corpo propiciando queima de gordura. Contudo, se você se alimenta de maneira a ultrapassar sua TMB você irá engordar. Para saber um pouco mais sobre isso, acesse: Legal! Quero emagrecer, essa dieta é uma boa opção? Ele é indicado não só para o emagrecimento mas também para a aquisição de massa magra sem o acumulo de muita gordura. Todavia os resultados para o emagrecimento são ótimos. Experimente dar uma olhada nesse link e assuste-se: Resultados Lean Gains. Posso fazer cardio? Apesar da maioria dos adeptos falar que não é necessário realizar cardio, se você tiver com uma gordurinha a mais e quiser perdê-la mais rápido pode fazer AEJ. Olha só esse tópico do Bronco explicando tudo: Aeróbicos em Jejum. Quero calcular meus macros. E agora? Calculo de Macros Passo-a-Passo. E os protocolos, quais são e como funcionam? Existem diversos procolos. Como eu disse lá em cima os mais populares são: Lean Gains, Warrior Diet e Eat Stop Eat. LeanGains O protocolo Leangains consiste em 2 fases: 16 horas de jejum, seguidos de 8 horas de alimentação. Durante este período, normalmente fazemos três refeições. Dependendo do dia, a composição das refeições varia; em dias de treino, carboidratos são priorizados mais do que gordura, enquanto em dias de descanso, a ingestão de gordura é priorizada. Proteínas são ingeridas em quantidade altas todos os dias. Está é uma descrição básica do protocolo ; claro, existem variáveis dependendo dos seus objetivos, sexo, idade, bf, e quantidade de atividades, etc. Alimentação e Jejum A parte em jejum deve durar durante a noite, e a manha do dia seguinte, tendo o jejum quebrado durante a tarde. Porém isto pode ser diferente dependendo das atividades e do dia-a-dia da pessoa. Protocolos A seguir exemplo de 4 protocolos Leangains: Treino Em Jejum O treino é iniciado de estômago vazio e depois da ingestão de 10 gramas de BCAA ou mistura de aminoácidos semelhantes. Tecnicamente, o treino não é iniciado completamente em jejum, pois isto poderia ser contraproducente. A ingestão dos aminoácidos pré-treino tem um efeito estimulante na síntese de proteínas, e do metabolismo. O overfeeding de 8 horas de alimentação começa no pós-treino. Exemplo : 11:30-12:00 ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA/aminoácidos 12:00-13:00 PM: Treino 13:00 : Pós treino (maior refeição do dia) 16:00 : Segunda refeição 21:00 Última refeição Treino em jejum logo ao acordar Treino feito em jejum logo ao acordar, e começando o overfeeding a tarde. Exemplo : 6:00 ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA/aminoácidos 6-7:00: Treino 8:00 : 10 gramas de BCAA/aminoácidos 10:00 : 10 gramas de BCAA/aminoácidos 12-13:00 : Pós treino (Maior refeição do dia). Começa o overfeeding. 20-21:00 : Última refeição Uma refeição pré-treino Uma das mais comuns, com uma refeição antes do treino. Exemplo: 12-13:00 : Refeição pré-treino. (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia) 15-16:00 : Treino ( deve acontecer algumas horas depois do pré-treino) 16-17:00 : Pós Treino (maior refeição) 20:00-21:00 : ùltima refeição Duas refeições pré-treino Muito utilizado por pessoas que trabalham cerca de 8 horas. Exemplo: 12-13:00 : Primeira refeição (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia) 16-17:00 : Refeição pré-treino (Calorias iguais as da primeira refeição) 20:00-21:00 : Pós-treino ( Maior refeição) Considerações Finais : *Não ingerir calorias durante o underfeeding, no entanto, café, chicletes sem açucar. e chás sem açucar, são permitidos. *A frequência de refeições no over não importa. *A maioria das calorias são consumidas no pós-treino. *O horário do overfeeding, deverá ser igual todos os dias devido a regulações hormonais. *Nos dias de descanso, a maior refeição deverá ser a primeira. *Macronutrientes e calorias são ciclados durante a semana. As especificações dependem do objetivo da pessoa, mas normalmente é feito da seguinte forma: Calorias e carboidratos são altos em dias de treino, e em dias de descanso calorias são menores e a ingestão de gorduras são maiores. *Os suplementos recomendados são: Multivitamínico, Fish Oil, Vitamina D e Cálcio extra. *BCAA/Aminoácidos são altamente recomendados em treinos em jejum, porém você pode substituir por 30 gramas de whey protein. *Em dias de treino,quebre o jejum com carnes, vegetais, e frutas. Se você vai treinar logo após essa refeição, adicione carboidratos de baixo índice glicêmico como batata doce, aveia, etc. Faça uma refeição média e não coma tanto. Treine em cerca de 3 horas do pré-treino, e faça a maior refeição no pós. No pós adicione carboidratos complexos. Aqui podem ser feitos "refeeds" e você pode comer algumas sobremesas lights, como sorvete light. Dê preferência pra carbos de baixo/médio índice glicêmico para os refeeds ( não são necessários os refeeds em si, tudo depende do objetivo) *Nos dias de descanso, coma menos calorias do que nos dias de treino- para fazer isto corte a maioria dos carboidratos. Use carne, vegetais com fibras e frutas. A primeira refeição deverá ser a maior do dia. *Na última refeição do dia, inclua proteína de lenta absorção: ovos, queijo cottage, caseína/albumina. Carnes e peixes também são uma boa opção, se consumidos com fibras. *Refeições sólidas são preferências a líquidas. Fonte: Guia Dieta Lean Gains. Eat Stop Eat Várias são as dietas que prometem perdas de peso (com um máximo de redução da massa gorda) no menor espaço de tempo possível. São todas muito promissoras, todas cheias de teorias “pseudo-científicas”. Umas defendem um consumo de mais proteína (as high protein e low carb como a “Atkins Diet”), com base no efeito térmico que se associa à digestão dos alimentos, especialmente do macronutriente referido. Outras dietas baseiam-se em comer alimentos termogénicos, outras em beber muito chá de modo a reduzir a retenção de líquidos… Enfim, são todas muito bonitas à vista, mas pouco práticas na medida em que restringem a pessoa a alimentar-se apenas de um reduzido leque de alimentos. Ora, a “Eat Stop Eat” é mais que uma dieta: é um estilo de vida. E muito, mas muito eficaz para a perda de peso. O mesmo baseia-se em períodos de jejum intermitente, mas nunca ficando um dia inteiro sem comer. De uma forma simples chega dizer que defende um jejum de 24h uma a duas vezes por semana, o que permite que se reduza o intake calórico semanal em 25-30%. Uma hipótese é a de fazer a última refeição do dia às 18h e no dia a seguir só voltar a comer a partir das 18h. Ou então jejuar das 14 às 14h… A grande vantagem é que é extremamente flexível. Caso num dia em que planeássemos iniciar um jejum surja um imprevisto, como um mau-estar físico enorme, não se jejua. Fica para outro dia! Além disso, não, em teoria, não são exigidas alterações no hábito alimentar. Uma pessoa pode optar por continuar a beber “Coca-colas”, a comer “Big Tastys” com frequência, que se jejuar duas vezes por semana poderá mesmo perder peso. É óbvio que mudanças nos hábitos alimentares só trarão benefícios, mas não é obrigatório, pois o jejum em si é altamente benéfico para a saúde. De acordo com Brad Pilon (o autor deste livro), existem apenas dois alicerces a não esquecer na perda de massa gorda: para perder peso há que ter um défice calórico; existem dois estados apenas, o estado “fed”/alimentado ou “fasted”/em jejum. O jejum intermitente traz imensos benefícios. E o pico desses benefícios verifica-se ao fim de 24h de jejum, sendo por isso que “Eat Stop Eat” sugere esse tempo de fasting (evitando um possível catabolismo muscular associado a uma grande elevação dos níveis de cortisona). Benefícios: - Aumenta os níveis de adrenalina e noradrenalina - Estas hormonas são responsáveis por causarem a libertação de glicose das reservas de energia, provocando um aumento na queima de gordura. Além disso aumentam os níveis de concentração e induzem um grande estado de alerta, dois sintomas comummente associado ao estado de jejum. - Reduz os níveis de insulina e aumenta a sensibilidade à mesma – controlar os níveis de insulina é o Santo Graal da nutrição em Bodybuilding. A insulina é a hormona responsável pelo armazenamento de nutrientes nas células. Assim, quando os níveis desta hormona estão altos, o corpo está num modo de armazenamento, em que os nutrientes são armazenados nas células para reconstrução muscular (caso das proteínas), para criar reservas de glicogénio (principalmente os HCs) ou então para se acumular sob a forma de gordura. Quando os níveis de insulina são altos torna-se impossível a lipólise, isto é, o transporte de gordura para a corrente sanguínea com o intuito de a oxidar, provocando a diminuição de massa gorda. Para que a lipólise ocorra, os níveis de insulina têm de estar em baixo. As dietas low carb e com várias pequenas refeições ao longo do dia permitem controlar os níveis de insulina, no entanto, um jejum de 24h provoca uma diminuição drástica dos níveis desta hormona no sangue, permitindo uma queima de gordura sem igual. - Aumento dos níveis de glucagon no sangue – Glucagon é uma hormona produzida pelo pâncreas que é uma espécie de anti-insulina (são como o yin-yang). O grande objectivo do glucagon é manter os níveis de açúcar sanguíneo quando uma pessoa está em jejum. Para que tal aconteça, esta hormona aumenta a queima de gordura. Outro efeito desta hormona é a de expulsar o excesso de água acumulado pelo corpo (actividade levada a cabo pela insulina). Por isto é que quando em jejum, ou em dietas low ou zero carb (como a cetogénica) nos primeiros dias se assiste a uma enorme perda de peso, resultado da expulsão do excesso de água. - Aumento dos níveis da Hormona de Crescimento (GH) – Sim, o jejum faz isso. Andamos nós à procura de suplementos que potenciam o aumento da Hormona de Crescimento quando poderíamos simplesmente jejuar por um curto período de tempo. A GH é uma hormona responsável por aumentar a queima de gordura, promover o crescimento muscular e assim aumentar o metabolismo. Como durante o jejum intermitente esta hormona sofre um aumento enorme, evita-se a perda de massa muscular. Além disso permite que o metabolismo não desça durante o jejum (como é muitas vezes anunciado) e promove a tão indispensável lipólise para a queima da gordura. - Rápida perda de peso e massa gorda – durante o jejum uma pessoa chega a perder 2-3 libras de peso, fruto da perda de água e alguma massa gorda. Mas o que interessa é que a longo prazo está provado que o jejum intermitente promove uma maior perda de peso do que as dietas pobres em calorias. Como podem perceber existem enormes benefícios em termos de saúde trazidos pelo jejum intermitente de 24h. De facto, estudos científicos têm vindo a afirmar que a tão badalada dieta Mediterrânica, tida como a mais saudável deve esse seu estatuto em grande parte devido aos curtos períodos de jejum que os praticantes levam a prazo (saltar o PA, fazendo só Almoço e Jantar…). Fonte: Breve Resumo Eat Stop Eat. Warrior Diet UNDEREATING A energia do guerreiro O undereating baseia-se no período de alerta, onde devemos estar dispostos, atentos e preparados para qualquer situação que tenhamos que enfrentar ao longo do dia. Seguindo os preceitos de nossos antepassados se nota que a maioria de suas atividades eram realizadas em jejum, pois a alimentação (a recompensa pelo dia árduo) costumava ser só de noite, já que durante o dia haviam as caças dos alimentos, batalhas e trabalhos a serem feitos. Todos nós sabemos que após se alimentar costumamos ficar sonolentos e cansados. Isso ocorre porque o estômago tem que trabalhar, digerir o que lhe foi dado, só que isso envolve não só nosso sistema digestivo, mas um processo do corpo todo, além do mais a insulina secretada após a ingestão de carboidratos é outro causador da sonolência. Dessa forma, a digestão acabaria por ser prejudicada, se nos exercitássemos em seguida de uma refeição. Além disso, muitas pessoas, atarefadas durante o dia, que não tem tempo para quase nada acabam se alimentando com qualquer coisa, comendo rápido e mal, por não poderem apreciar com calma uma boa refeição. É daí que surgem muitos problemas como estresse, obesidade e etc. A Dieta do Guerreiro pode ser uma solução para isso, pois, passando boa parte de seu tempo em jejum e adicionando tempo extra para realizar tarefas, a pessoa poderá utilizar-se de sua única grande refeição para comer alimentos saudáveis e funcionais, sem pressa e no conforto de casa. Seguindo os princípios da Dieta do Guerreiro que se resume a uma grande refeição ao dia, a fase de undereating deve durar entre 18 e 20 horas (incluindo as horas de sono). Nessa fase, manifestam-se com grande intensidade hormônios de importância significativa que favorecerão o processo anabólico tão almejado por nós (como o GH e a testosterona). Tais hormônios, por funcionarem melhor em ambientes básicos (alcalinos) poderão ter picos durante todo o período de jejum, visto que o ácido clorídrico (HCl) presente no estômago não atuará com intensidade suficiente para mudar o pH do corpo e anular ambas as substâncias. Outro fator favorável decorrente desse processo é o estimulo da lipólise, visto que GH e insulina são hormônios antagônicos, e, com a baixa no segundo, a nova síntese de energia ocorrerá através do glucagon, que retirará energia já armazenada no corpo na forma de tecido adiposo (gordura). Contudo, uma substância hormonal prejudicial ao processo anabólico também tende a se potencializar durante o período de jejum, o cortisol. Além de aumentar a pressão arterial e o açúcar em corrente sanguínea (resposta ao estresse) esse hormônio é catabólico (anti-anabólico) podendo desfavorecer parte do grande estímulo gerado por GH e testosterona. Felizmente, há um meio fácil de bloquear o cortisol, basta ingerir boas quantidades de antioxidantes como a vitamina C (ácido ascórbico) durante o undereating. Cerca de duas gramas distribuídas durante esse período tendem a ser suficientes. Estudos recentes têm mostrado que quando se pratica atividades físicas em "jejum" o corpo tende a conseguir armazenar mais glicogênio, o que é muito vantajoso para quem busca hipertrofia, já que o glicogênio é nosso "combustível". Esta fase é para ser um período saudável; em caso de tonturas, fraquezas ou sintomas semelhantes, interrompa-a imediatamente e alimente-se. Caso isso aconteça, faça uma adaptação adequada para você. Ori explicita no livro ir aumentando o tempo de jejum gradualmente em caso de algum problema. Alimentos Muito importante para o sucesso na dieta é fazer o undereating corretamente. Vamos discutir uma questão altamente relevante nas próximas linhas. Muitos acham que a dieta é simplesmente ficar ingerindo água por vinte horas e depois comer tudo que quiser nas próximas quatro, mas não é bem assim. OVEREATING A recompensa O overeating é a segunda fase da Dieta do Guerreiro. Essa parte é feita obrigatoriamente após o treino e tem uma duração de aproximadamente 4 horas para que seja possível se alimentar corretamente, seguindo os conceitos do autor. Esse período tem a função de acelerar seu metabolismo, repor toda a energia gasta durante o dia e ainda estocar mais energia para usar no dia seguinte; em outras palavras, mudar o estado catabólico do undereating para um estado amplamente anabólico. Existem dois tipos de overeating que podem ser feitos, o primeiro e o melhor para quem busca melhores resultados é o Clean o qual você come alimentos limpos, evita alimentos industrializados e que não são favoráveis para a saúde. Já o outro tipo é o oposto, chama-se Dirty o qual você ingere praticamente só "junk food", ou seja, pizza, biscoitos, sorvetes, refrigerantes, etc. Conscientemente o segundo método foi colocado nesse texto apenas para conhecimento, visto que não há nenhuma vantagem nesse método, além do conforto do paladar. Há também a possibilidade de aliar a Dieta do Guerreiro com a Paleo Diet, já que a Dieta do Guerreiro é baseada no estilo de vida de nossos antepassados, por que não imitar o que eles comiam? Basicamente a Paleo Diet é eficaz para ganhos de massa muscular e hipertrofia? Com certeza, entretanto vale ressaltar que os ganhos aparentam ser mais demorados por não haverem ganhos de gordura notáveis e o acúmulo de metabólicos (líquidos que acumulam nas células musculares, dando aquele inchaço característico) ser quase mínimo. Por isso, apesar de os ganhos serem muito mais densos, limpos (livres de gordura) e consolidados (são músculos que aguentam horas e horas de jejum, e não aquele tipo de corpo que perde quilos no primeiro resfriado ou ficando um dia fora da dieta), a dieta não é a melhor opção para quem visa ganhos extremos de volume. - Devido a grande quantidade de comidas ingeridas a noite, a DG funciona para perda de gordura? De uma maneira mais simples, durante o under alguns hormônios como o GH é responsável pela oxidação de nutrientes, e durante o over a insulina está alta, e ela é responsável pelo armazenamento de nutrientes, então, durante um período seu corpo se enche de glicogênio e em outro ele usa a gordura como fonte de energia, por isso é possível perder gordura e manter a massa. - Por que não se veem profissionais fazendo uso dessa dieta? Normalmente os profissionais usam esteroides anabolizantes que aumentam consideravelmente a síntese proteica e o aproveitamento de nutrientes; com isso, tornase mais vantajoso a alimentação de 3 em 3 horas. Ainda, as principais vantagens da Dieta do Guerreiro são relacionadas com otimizar a produção hormonal naturalmente,o que não é necessário para estes competidores visto que os esteroides cumprem essa função de melhora hormonal. A dificuldade em ingerir grandes quantidades de calorias em um espaço de 4 horas também atrapalha para os profissionais, que muitas vezes estão em categorias de peso acima de 90-100kgs, exigindo assim uma dieta muito mais calórica. - Algumas pessoas relatam perda de volume na fase inicial da dieta, isto não é sinal de catabolismo? Não. O catabolismo em si, quando o corpo utiliza fibras musculares como fonte de energia, é muito mais difícil de ocorrer do que a maioria imagina. O que acontece é a perda de líquidos e metabólicos (ou seja, aquela "agua muscular") que muitas vezes é confundida com o catabolismo verdadeiro. Essa perda de metabólicos resulta sim em uma perda de volume, mas nada mais é do que o corpo se livrando de um excesso; enquanto fibras musculares consolidadas aguentam tranquilamente 16-24h de jejum. Apesar de assustar no inicio, a perda de líquidos é valida até mesmo para a pessoa compreender o tanto que ela tem de musculo "verdadeiro" ou de musculo "inchado"; e, nas semanas seguintes quando houverem ganhos de massa, notar os ganhos de densidade e volume mais limpo. Fonte: Guia Resumo da dieta do guerreiro com vídeo explicativo. Exemplo de Dieta do Guerreiro (Warrior Diet) sem suplementação Altura: 1,70 Peso: 70kgs Objetivo: Crescer com qualidade Undereating Ao acordar: 100g de queijo cottage light + 100g de maçã + 50g de acerola (10g prot, 19g carb, 0g gord = 116 calorias) 5 horas após e/ou 2-3 horas antes do treino: 50g de peito de frango cozido sem pele + 150g de mamão + 50g de acerola (16g prot, 19g carb, 1,5g gord = 153 calorias) Overeating (últimas 4-6 horas do dia) 300g de couve ou alguma folha verde 100g de tomate 100g de cebola 500g de sardinha 40ml de azeite 500g de banana + 100g de aveia + 400ml de leite integral (fazer uma papinha) 50g de chocolate ou algum doce a sua escolha 200ml de chá de camomila (133g prot, 246g carb, 101g gord = 2285 calorias) Exemplo de Dieta do Guerreiro (Warrior Diet) com suplementação Altura: 1,70 Peso: 70kgs Objetivo: Crescer com qualidade Undereating Ao acordar: 10g de whey concentrado + 10g de albumina 80% + 10g de caseina + 5g de glutamina + 200g de morango + 500mg de vitamina c (31g prot, 15g carb, 2g gord = 202 calorias) 5 horas após e/ou 4-5 horas antes do treino: 10g de whey concentrado + 10g de albumina 80% + 10g de caseina + 5g de glutamina + 100g pêra + 500mg de vitamina c (29g prot, 16g carb, 0g gord = 180 calorias) 15 minutos antes do treino: 10g de bcaa + 5g de glutamina (15g prot, 0g carb, 0g gord = 60 calorias) 15 após começar o treino: 5g de bcaa + 5g de glutamina (10g prot, 0g carb, 0g gord = 40 calorias) Overeating (últimas 4-6 horas do dia) Shake pós-treino: 35g de malto + 400ml de leite desnatado + 5g de creatina 500g de brócolis Multivitaminico (quantidade vai depender da marca) 6 ovos 50g de nozes (sem casca) Óleo de peixe (ômega 3) (quantidade de cápsulas vai depender da marca) 500g de batata-doce cozida 50g de chocolate ou algum doce a sua escolha Enzimas digestivas (quantidade vai depender da marca) ZMA (90,5g prot, 259g carb, 96g gord = 2260 calorias) OBS: Em dias sem treino não usar as 15g de bcaa e o shake pós-treino com exceção da creatina que deve-se usar. Fonte: Mural de Dietas. E cadê os estudos sobre essa loucura? Bem, existem vários e vários estudos (principalmente no site http://www.leangains.com). Aqui vão alguns que encontrei na Comunidade IF: ESTUDO 1: http://www.ncbi.nlm....5?dopt=Abstract Jejum intermitente x dieta convencional, os resultados provam maior perda de gordura e maior preservação de massa magra, no grupo do jejum. ESTUDO 2: http://www.e-spenjou...0054-5/abstract Estudo prova melhor estabilidade da glicose sanguínea, e melhor sensibilidade à insulina relacionada a uma menor freqüência de refeições. ESTUDO 3: http://jp.physoc.org...l.2010.196493v1 Comparação de treino musculação (estado alimentado x estado em jejum) Melhor sensibilidade a insulina, maior e melhor os fatores miogênicos de transcrição (responsáveis pela síntese protéica), No treino em jejum. ESTUDO 4: http://www.ncbi.nlm....pubmed/20452283 Comparação entre treinos endurance (estado alimentado x estado jejum) VO2 MAX: jejum: +9.7% alimentado: +2.5% CAPACIDADE DE ARMAZENAR GLICOGÊNIO MUSCULAR: Jejum: +54.7% Alimentado: +2.9% increase hydroxy-CoA dehydrogenase: (responsável pela mobilização dos agl) Jejum: +3.5% Alimentado: +9.1% ESTUDO 5: http://www.ncbi.nlm....pubmed/20339363 Maior saciedade e controle do apetite em menor freqüência de refeições. ESTUDO 6: http://www.springerl...712615714k8150/ Maior síntese protéica, maior anabolismo após treino em jejum. ESTUDO 7: http://www.ncbi.nlm..../pubmed/3508745 2 grupos: A-Alimentação de manhã (10:00am) B-Alimentação a tarde pós jejum (18:00) PM •Maior oxidação de gordura no Grupo B, sem outras diferenças metabólicas ESTUDO 8: http://www.ncbi.nlm..../pubmed/9040548 Comparação entre 2 dietas restritivas, mostrando uma maior perda de peso nos comedores de café de manhã (provenientes da massa magra), comparado a refeições grandes no fim da tarde após jejum (menor perda de peso, porém maior perda de gordura= maior manutenção da massa magra). ESTUDO 9: http://www.ncbi.nlm....pubmed/17483007 Este estudo mostrou nenhuma diferença entre um padrão de refeições divididas, ou um protocolo de 22 horas de jejum no metabolismo ou cortisol. ESTUDO 10: http://www.ncbi.nlm....pubmed/21475137 Não tem a ver com o jejum, mas é interessante, comer a maior parte de seus carboidratos tarde da noite, favorece perda de gordura, maior saciedade, e melhores mudanças hormonais. Créditos: Luiz Fernando. Comunidade IF. Onde eu encontro uns vídeos legais? Olhem só os que o LeandroTwin fez: Dieta Lean Gains Cara, to ficando convencido. Tem algum livro em português? O LeandroTwin e a galera aqui do fórum traduziram o Warrior Dier, olha que legal: Guia Resumo da dieta do guerreiro com vídeo explicativo. Também tem um guia da Lean Gains: Guia Dieta Lean Gains. Legal, eu falo inglês e quero saber um pouco mais sobre isso. Quais sites posso acessar? Lean Gains (um dos possíveis protocolos) The IF Life (mais um protocolo) Ripped Body.jp/ (mais um protocolo) Eatstopeat.com/ (outro protocolo) Calculadora de Macros Lean Meals Blog (site de receitas, muito bom) Dr Benkim (um site médico sobre jejum) Quem souber de uns links legais aqui do fórum pode ir postando. Quem quiser sugerir perguntas (e já respondê-las) fique a vontade também. Abraços

bom galera, decidi criar esse topico meio que do nada, pois não achei um parecido, apenas topicos de atletas separados vou postar aqui, alguns atletas (ou não) que tem se destacado bastante pela internet etc.. vou começar com o mais famoso deles, o russo Alexey Lesukov de 20-21 anos de idade O segundo, tambem bastante conhecido, porem ainda não competiu e anda bem sumido, Lorenzo Becker, françes de 17-18 anos de idade esse ja não é tão conhecido assim, é mais pelo YouTube, porem tem um shape bacana Charley Monreuil (aqui o canal dele http://www.youtube.com/user/charley1616) o quarto, é bem novo e tem ambicoes (ja competiu) mas acho que a galera nao vai conhecer, pq só é um pouco famoso no youtube Jakub Haspl (http://www.youtube.com/user/Stramak) 16 anos apenas Bom, ai são só alguns atletas galera, depois posto outros, tem um que foi postado recentemente que é brasileiro, e bem novo, vou posta-lo tbm se quiserem me ajudar, ficarei grato, espero que esse topico seja util pra galera conhecer ai a dedicacao do pessoal bem novo Uploaded with ImageShack.us

Boa tarde a todos do fórum... Eu vejo que muitos frequentadores do fórum tem uma ideia bastante relutante a respeito do colesterol e das gorduras animais, então resolvi escrever esse tópico para tentar esclarecer alguns "fatos" que parecem inevitavelmente corretos na mente de muitas pessoas. Eu gostaria de deixar na seção "Artigos sobre Nutrição", mas não posso criar um tópico lá, então criei aqui mesmo... Começo dizendo que HDL e LDL são, na verdade, lipoproteínas que transportam colesterol, ou seja, não existe colesterol HDL nem colesterol LDL, mas sim lipoproteínas de densidades diferentes - HDL (alta densidade) e LDL (baixa densidade). Mas por que colesterol HDL é "bom" e colesterol LDL é "ruim"? Para explicar esta questão, usarei o exemplo de uma pessoa cujo endotélio (revestimento interno das artérias) foi atacado por uma substância nociva; nesse instante, o endotélio envia uma mensagem ao fígado, que por sua vez envia colesterol para o local da infecção na forma de LDL (lembrando que o colesterol é uma substância reparadora do organismo); assim que o dano é reparado e o colesterol não é mais necessário, ele retorna ao fígado na forma de HDL. Então, pelo simples fato de o colesterol se mover do fígado para o local do estrago, ele é chamado de "ruim" e vice-versa. Realmente, não há muita lógica... Agora que eu já expliquei algumas diferenças entre colesterol HDL e LDL, falarei um pouco sobre doença cardíaca, ressaltando alguns pontos importantes e depois fazendo algumas observações: 1) há grandes diferenças entre colesterol LDL (partículas pequenas e partículas grandes), o que é importante salientar; 2) gordura saturada e colesterol dietéticos não promovem doença cardíaca, na verdade são protetores; 3) as recomendações nutricionais das organizações de saúde contribuem com as doenças cardíacas. ==================================================== 1) Há diferenças importantes quando se trata de colesterol LDL. Partículas pequenas e densas são mais propensas a danificar as paredes arteriais e induzir uma resposta inflamatória, portanto estas sim estão relacionadas com doença cardíaca; partículas grandes e fofas não têm essa capacidade e são na verdade protetoras. As partículas pequenas e densas também são muito mais propensas a se oxidar, produzindo LDL oxidado; LDL oxidado é um fator de risco muito importante (se não for o mais importante, nesse contexto) para doença cardíaca. 2) Para esclarecer completamente, colesterol dietético não tem atuação relevante sobre os níveis de colesterol sanguíneo na maioria das pessoas, ou seja, comer 10 ovos diários não aumentarão seus níveis de colesterol. Na verdade, comer colesterol (de ovos, por exemplo), diminui a proporção de partículas LDL pequenas e densas. Ótimo, não? A adição na dieta de gordura saturada (presente principalmente em alimentos de origem animal) também diminui a proporção de partículas LDL pequenas e densas, aumenta os níveis de colesterol HDL e diminui os níveis de triglicerídeos, ou seja, as gorduras animais são altamente protetoras contra doenças cardíacas. Outro fator importante para oxidação de LDL (fator dominante na aterosclerose) diz respeito ao açúcar no sangue e frutose. Níveis prolongados de altos níveis de açúcar sanguíneo aumentam a oxidação de LDL; a frutose também aumenta a oxidação de LDL em relação à glicose. Aliás, substituir gorduras animais por carboidratos* aumenta a proporção de partículas LDL pequenas e densas, diminui os níveis de colesterol HDL e aumenta os níveis de triglicerídeos, o que não é benéfico. 3) Sim, isso que você leu é verdade. Substituir gorduras animais por gorduras poli-insaturadas (principalmente derivadas de óleos vegetais, como de soja e milho) é altamente maléfico para a saúde. As gorduras poli-insaturadas ômega 6 encontradas em grande escala nos óleos vegetais são responsáveis por câncer, doenças cardíacas e outras várias doenças; a propósito, elas também são mais suscetíveis à oxidação do que gorduras saturadas ou mono-insaturadas. *Com a questão dos carboidratos, eu sou um pouco mais cético, pois há muitas culturas perfeitamente saudáveis que ingerem grande quantidade de carboidratos; na minha visão (tal como pensa Stephan Guyenet), o mais importante talvez seja a qualidade do alimento: as principais fontes de carbos de culturas saudáveis são tubérculos e raízes; frutas; legumes e verduras, grãos e leguminosas devidamente preparados. Provavelmente o consumo de grãos (principalmente refinados) e alimentos processados ricos em açúcar ou xarope de milho de alta frutose (HFCS) são carboidratos a serem evitados, devido à sua comprovada ação danosa à saúde. Com base no que foi escrito, algumas conclusões possíveis: - priorize gorduras saturadas e mono-insaturadas em vez de gorduras poli-insaturadas; - consuma alimentos reais, evitando comida processada e industrializada (se vier numa embalagem, não coma... hehe); - não tenha medo das gorduras certas, pois elas somente trarão benefícios à sua saúde. É isso, galera... Eu sei que ficou um pouco extenso, mas tenho certeza que esse tópico servirá para muitas pessoas que pensam que estão cuidando bem da saúde, mas na realidade não estão; não à toa as recomendações de saúde que recebemos não estão alterando a trágica situação da saúde mundial, principalmente nos países industrializados. É frustrante ver a ignorância em que se encontra a população mundial e a total conivência da mídia quanto a isso. A propósito, ainda há muito mais sobre esse assunto que talvez eu escreva futuramente, mas por enquanto ficarei somente com as informações acima. Espero que todos possam aproveitar as informações e espero que todos gostem, pois foi um trabalho muito grande escrever esse tópico... rsrs Qualquer dúvida, crítica, sugestão e colaboração que enriqueça o tópico será totalmente bem vinda. Referências (na verdade eu li muito mais sites do que os que estão nas referências, mas basicamente para criar este texto eu recorri aos seguintes endereços); - Stephan Guyenet - Chris Kresser - José Carlos Brasil Peixoto Abraços

Fala galera, tive uma ideia de fazer um vlog sobre musculação. O vlog tem o objetivo de trazer algum conteúdo (básico e avançado) de uma forma bem simples com uma linguagem popular. Esse tópico serve de mural pros videos, discussões, dúvidas e aberto para sugestões/críticas também, claro. Lista de vídeos: Vídeo 1: Comer a noite engorda mais? Vídeo 2: Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz? Vídeo 3: Dieta Lean Gains Vídeo 4: Aeróbicos em jejum Vídeo 5: Vídeo 6: Vídeo 7: Sem suplemento, sem resultado? Vídeo 8: Aeróbicos, antes ou depois do treino? Vídeo 9: Nova abordagem sobre o pós-treino Vídeo 10: Vídeo 11: Vídeo 12: Trocar de treino pro corpo não se acostumar? Vídeo 13: Vídeo 14: Vídeo 15: Vídeo 16: Ovos! Vídeo 17: Vídeo 18: Vídeo 19: Vídeo 20: http://www.youtube.com/watch?v=uZN3BUiMYrA Vídeo 21: http://www.youtube.com/watch?v=EJ511UxH1xU Vídeo 22: http://www.youtube.com/watch?v=WYKyT4Iy2Nc Vídeo 23: http://www.youtube.com/watch?v=Eim6YjVXKS4 Vídeo 24: Dia do Lixo Vídeo 25: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=zUlp7JvNSqs Vídeo 26: http://www.youtube.com/watch?v=vGr-BabJBnw Vídeo 27: http://www.youtube.com/watch?v=89vE_FvIQf8 Outros vídeos: Motivação - Uma Estrada Apenas Sua Motivação - Onde Está O Limite? Motivação - Academia Hardcore Motivação - Eu Sou Um Campeão! Motivação - Assim É Como Os Vencedores São Feitos Roberto Carlos - O chute mais forte da história Motivação - O Sonho! Motivação - Bodybuilding: Way Of Life (Legendado) Motivação - Heart For Bodybuilding (Legendado) Motivação - Bodybuilding Is Pain (Legendado) Hitler Abomai E O Carnaval Motivação - Never Quit! (Legendado) Motivação - It's All Worth It (Legendado) Motivação - Beauty Of Bodybuilding (Legendado) Motivação - Epic Bodybuilding Dream (Legendado) Motivação - Six Secrets To Success Speech (Legendado) Motivação - Don't Ever Give Up (Legendado) Motivação - Challenge Accepted (Legendado) Motivação - Bodybuilding Addction (Legendado) Motivação - The Desire Of A Champion (Legendado) Phil Heath - Dicas Para Jovens Fisiculturistas Vídeos em canais de parceiros: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=4CQHHLD-1qI (http://globocopio.com/entrevista-leandro-lima-twin-musculacao-nutricao/) Artigos: Mesmas Drogas E Quantidades E Mais Resultados Terapia pós ciclo (TPC) Conceito de ciclos de esteroides anabólicos Se gostarem, cliquem na setinha para cima aqui no final dessa mensagem a direta! Isso motiva bastante

Aqui me ajudam até, mas até convencer eles a isso... boa sorte ae.

e isso ae, fazer um macarrao, cozinha um ovo, e cozinha frango qualquer um sabe, se nao tem grana arruma um trampo, quem tem objetivos e quer corre atras, o sol nasce para todos

Te vira meu caro, arrume um trabalho, aprenda a cozinhar e seja feliz. Ja ta mais que na hora...

Entendi... Porém se o BF não for assustadoramente alto, pode partir para um bulking limpo já, para depois secar tudo de uma vez. Secar com certeza é mais fácil do que construir músculos. Abraços

Treinou ERRADO!!!!. Se persistir, procure um médico!!!!!

estou com 87 kilos galera

é sim é um carboidrato simples com alto valor glicemico, é digerida rapidamente, o que estimula a liberação de insulina no corpo o que melhora a absorção do seu whey no pós treino, é baratinho na base de no maximo uns 15, 20 reais

olha cara, não achei pouco pra quem tem 4 meses, provavelmente voce deve está com a tecnica ruim, sugiro ler o topico sobre o supino ( tem na minha assinatura), é muito bom... e também escolher um treino mais voltado para a progressão de cargas, o 5x5, é uma ótima opção pra quem é iniciante ter uma ideia de como fazer treino low reps, valeu!!

Não sei se vai te ajudar mais comecei no supino com 5 de cada lado e olha que nem comecei treinar peito direto no supino, comecei no articulado(hj la vai 35 cada lado barra olimpica 4x10) KKKKK da tempo ao tempo, monta uma dieta e go treinar! Não é de uma hora pra outra q tu vai levantar cargas pesadas do nada, vai com tempo. Não sei se vai te ajudar mais comecei no supino com 5 de cada lado e olha que nem comecei treinar peito direto no supino, comecei no articulado(hj la vai 35 cada lado barra olimpica 4x10) KKKKK da tempo ao tempo, monta uma dieta e go treinar! Não é de uma hora pra outra q tu vai levantar cargas pesadas do nada, vai com tempo.

O importante é colocar o máximo que VC aguenta , se vc aguenta no maximo 13 kg no supino fazendo a execução correta vai crescer..

Valeu Grub ^^ motivação pra mim! então cara já to em cutting se puder da uma passa no meu relato ta ai na assinatura! NO PAIN NO GAIN

Com drogas DAS FARMACIAS DAQUI DO BRASIL + TPC sai em torno de 1.000 reais....mas tudo do melhor

Tudo bom brother. Na verdade o que o programa prega é isso msm, exceto a rosca direta que deve ser trocada pela barra fixa. Agora vou expor o que EU fiz: Fazia como assistência Paralelas no treino A, 3xF e no treino B fazia Barra Fixa 3xF e Rosca direta. Porém quando o treino foi ficando mais pesado abandonei a rosca direta e comecei a revezar a barra fixa com o chin up 3xF. O chin up e a remada são ótimos exercícios para o bíceps. Acredite bem melhor que a rosca direta

o cara é um doente. em brasilia também tem muitos doentes com a mesma doença. o maluco ae matou inocentes no cinema com suas armas em brasilia matam inocentes no brasil inteiro com suas canetas.

Bom, vamos lá AL.. mais um vídeo que achei maneiro estar contribuindo hahaha Estou de bom humor hoje e cara, vim aqui dizer uma coisa que eu já pensava antes e agora tenho total certeza em afirmar. Galera se for pra investir dinheiro em um suplemento pré, seja qual for.. compre um pré-sono no lugar de um pré-treino, a qualidade do sono melhorou absurdamente , além de que um pré-sono é muito mais em conta. Eu experimentei um pré-sono da marca do Ronnie Coleman ( Ressurect PM ) pedi uma amostra grátis lá dos EUA.. parecia que tinha usado 10 ui de GH pharma dormi muito bem e o treino foi melhor do que nunca. Achei melhor do que melatonin, até porque isso vicia. Estou pensando em comprar GABA, mas de verdade.. usei por 3 dias e meus treinos renderam bastante além de todo o dia rendendo e não senti dificuldades de dormir sem ele . ____________________________________________________________________________________ Enfim, vamos ao vídeo : Eduardo Correa treinando, sempre curto os vídeos dele treinando.. ele é muito técnico, executa com perfeição, não é um branch warren da vida E olha que ele começou no powerlifting , acho que o recorde dele foi 250kg no supino com 19 anos . http://www.youtube.com/watch?v=0BvOtkMsMsE 0:50 : A rosca que tu curte usar, eu percebo que ela trabalha muito bem o pico de bíceps. Venho fazendo minhas pesquisas ( totalmente empíricas ) e perceba que se tu projetar o ombro para frente e trava-lo na posição e fazer o movimento de rosca, o pico sobre uma tensão absurda. Enfim, dá pra ver como o pico de bíceps do Edu é absurdo.. uns vão dizer que é tudo local, enfim xD PS: O movimento é identico a uma rosca spider, eu curto fazer a spider porque mesmo quando você tá fadigado não rouba nem se quiser xD hahaha dai dá pra fazer bem concentrado. ____________________________________________________________________________________ 2:00 - Rosca em cruz - Bom, não é um dos meus movimentos preferidos para bíceps.. acho bacana usar de vez em quando, o braço em cruz enfatiza bastante a cabeça longa ( externa ) do bíceps que a maioria tem deficiencia.. mas não é meu exercício favorito, prefiro utilizar uma rosca simples com pegada bem fechadinha ____________________________________________________________________________________ 2:36 - Rosca martelo - Como havia dito, rosca em cruz enfatiza bastante cabeça longa do bíceps e ele usa em bi-set a rosca martelo, que também foca essa área. Movimento clássico, enfim.. momentos de poucas semanas antes do show o foco é assim mesmo ____________________________________________________________________________________ 3:14 - Cross-over - Uma coisa que eu vejo muito ( quase sempre ) é a galera executando o cross over de uma forma porca . Como todos exercícios de peitoral, tem que abduzir a escápula e não adianta colocar o tronco virado pro chão é desperdício de tempo. Além da inclinação do cotovelo, nao adianta se não o biceps executa tudo. Também curto dar 1s de isometria no apice. _____________________________________________________________________________________ 3:46 - Em seguida ele manda um crucifixo no cross e um crucifixo inclinado, fiz isso na terça passada e gostei do estímulo.. mas acho que é coisa válida pra fazer na 1 série do ultimo exercício.. só um estímulo diferente. _____________________________________________________________________________________ 4:19 - Bom, cada vez mais eu tenho entendido o uso dessa máquina de supino.. se você observar a pegada dela é muito mais curta do que um supino com barra convencional . E se você utilizar uma pegada fechada no supino, ou você coloca teu cotovelo fechado e tira o foco do peitoral ou você coloca teu punho numa posição muito desfavorável . Enfim, pegadinha fechada pra estimular a musculatura interna do peitoral, vou procurar testar isso . Detalhe na velocidade de execução, acho bem importante . Até uma boa forma de se progredir tensão. PS: Ombros sempre para trás, o foco é em peitoral. E abduza as escapulas se não é lesão no ombro. Depois são poses e de novo ele no cross. Já testou glicerina cara ? me amarro nisso hahaha uso direto, se interessar teste.. vai curtir usar no bulk. Depois eu trago a parte 2 do vídeo abraços

Olá, Como o craw disse, box squat e o que tá sendo falado sobre fogem do foco do tópico, mas, segue mais um disclaimer sobre: Meu take em box squat Sobre execução não tem muito o que falar, já tem conteúdo (muito do qual é meu) espalhado pelo tópico. Todos que usam box squat usam como contexto da WSB, disso não tem o que discutir também, e é a partir daqui que se avalia o porquê de se usar box squat. Como falei no post anterior, o que é um standard de um agachamento? Simples: O sujeito agacha até a junção entre a parte de cima da coxa e do quadril estarem abaixo da linha do joelho. Se você colocar a barra numa posição alta, nos trapézios por exemplo, vai requerer uma posição de tronco mais ereta, óbvio (estudo básico de cadeia cinética). Logo, todos os ângulos envolvidos na cadeia vão ficar mais agudos (i.e. vai aumentar flexão de todos os componentes articulares. No agacho são três: quadril, joelhos e tornozelo). Existe, porém, diferença entre as forças desses tais componentes articulares. O quadril, só pela característica estrutural do acetábulo, já é mais efetivo em realizar trabalho. Depois teríamos os joelhos, e por último tornozelos. Se fôssemos priorizar um dos componentes pra executar o movimento, qual deles seria melhor? O mais fraco deles, os tornozelos? Os joelhos? Não, o quadril (não vamos entrar em méritos de rotação e torque). Pensando dessa forma, o ângulo limitador da geração de força nesse sistema é, provavelmente, o tornozelo, porque é o mais fraco. Não. O que limita mais, que vai exercer mais trabalho pra que seja feito desse ângulo um obtuso (devo estar errando um monte nos conceitos aqui, mas whatever, pelo menos desenvolvo o raciocínio e depois alguém me corrige), vai ser o que tá mais agudo, no caso, joelhos. Traduzindo: Temos flexão de três coisas, quadril, tornozelo e joelhos, sendo esse último o mais flexionado na cadeia e o que mais vai realizar trabalho, visto que o deslocamento vai ter que ser maior. Se tivéssemos que escolher uma estratégia pra aumentar o potencial de gerar trabalho, sabendo das inerências de cada um dos componentes do sistema, poderíamos fazer o quê? 1) obtundir o ângulo de flexão do joelho e do tornozelo, tornando mais agudo o do quadril, ou 2) trabalhar nas inerências, aumentando a capacidade individual de cada um dos componentes. Como se faz o número 1? Aumentando a capacidade do sujeito de realizar flexão do quadril. Como se faz o número 2 (sem piadinhas )? Aumentando a força de flexão plantar, extensão dos joelhos e extensão do quadril (com todo o blablablá pertinente). Agora outro contexto, tentando ser mais sucinto: Barra em posição baixa (i.e. low bar). Requer muito menos um tronco que permaneça na vertical, logo, todos os ângulos são abrandados. Menor flexão em tudo: menos trabalho (ou com o mesmo trabalho é possível mover mais carga). Mas as estratégias pra ambos os contextos podem ser as mesmas, o ponto é que anatomicamente, é mais fácil aumentar o grau de flexão do quadril, diminuindo o de flexão dos joelhos e tornozelos, nesse (com a barra baixa) do que no anterior (com a barra alta). Se aumenta o grau de flexão, aumenta a necessidade de realizar trabalho, logo, temos a necessidade de fortalecer o quadril. Traduzindo tudo até agora: Agachamento é um movimento de flexão tripla (flexiona quadril, joelhos e tornozelos). A articulação de maior força nesse sistema é o quadril, e há a possibilidade anatômica de tornar o movimento mais quadril-dominante. Se o movimento obedecer essa dominância, ao invés de uma dominância de joelhos ou de sei lá o quê que que possa estar envolvido, temos um movimento mais eficiente. Sobre equipamentos O que é um macaquinho de agachamento? É uma fábrica de eunucos peça de roupa, no modelo de um macacão, mas que é curto como um shorts (em outras palavras, um shorts com suspensórios numa peça só), de um tecido extremamente resistente e não elástico e extremam... Nauseantemente apertado. Pra que serve isso? Ele dá suporte pro quadril. No maior grau de flexão do quadril é que macaquinho brilha, retirando muito do trabalho que o quadril sozinho faria pra 1) frear o movimento, 2) manter a posição baixa pro árbitro ver e 3) iniciar o movimento de extensão. Em outras palavras, torna a flexão do quadril mais eficiente. O que é são as faixas de joelhos? São faixas de 2m de comprimento (desconheço federação que permita mais) de material elástico que são enroladas nos joelhos usando do maior potencial elástico que elas têm (provavelmente dá uns 8m de faixa). O que elas fazem? Dão suporte pros joelhos. Quanto maior o grau de flexão do joelho, mais as faixas se esticam (o pouco que ainda é possível), contribuindo também com esse fator mecânico (daria pra falar da compressão que ela faz na articulação também) pra aliviar o trabalho do joelho. Juntando os dois o que temos? Carry over. Se você se apoiar nesses equipamentos, temos o atual powerlifting "non-raw". Tem federações, como a IPF, que permitem usar equipamentos de uma camada só de tecido (single ply), e tem federações que permitem o uso de quantas camadas forem que tem o equipamento do atleta (na foto acima o macaquinho é o Leviathan da Inzer, acho que os maiores agachos do mundo foram feitos com ele atualmente). Daí também se tira que houve a criação de um novo SPP pra powerlifter: o treino equipado. Mas não só o treino equipado é que muda. Você passa a treinar conforme seu equipamento pede. Um leviathan é muito mais relevante num agacho de meia tonelada do que as faixas de joelhos (apesar de que ambos são necessários pro feito). O treino vai ser, vendo por essa perspectiva, mais voltado a usar melhor o quadril (afinal, teu suporte maior tá ali). Tá, e o box squat? O que é um box squat? É um agacho feito numa caixa ( ). O standard de um box squat seria algo como: sujeito senta-se numa caixa de uma determinada altura e depois levanta. Fácil, não? O que um box squat tem de diferente de um agacho normal? Ele tira a conexão entre excêntrica e concêntrica, tirando da equação a força de frenagem necessária pra transição entre uma parte do movimento e outra. Mas ele tem algumas pecuiliaridades, que acabaram por mudar o standard dele pro que é conhecido pelo que é feito na WSB: Agacha-se pra trás, empurrando os joelhos pra fora, até sentar na caixa. Levanta-se da caixa sem erguer primeiro o quadril. E o ponto mais importante: canelas ficam na vertical ou numa leve flexão plantar. Não, não é dorsiflexão, é flexão plantar mesmo. Ou seja além de diminuir ao máximo o grau de flexão do joelho, o grau de flexão do tornozelo também não só é diminuído como é revertido. E o quadril? Se a caixa for abaixo da paralela, o agacho vai ser sempre abaixo da paralela. É um dos exercícios mais quadril-dominantes que tem. Mais vantagens sobre o agacho comum? O Danilo mesmo falou, tira uma grande tensão do quadríceps (pessoal com condromalácia, pessoal com lesão no tendão patelar, pessoal lesionado em geral urra nesse momento). "Bah, mas eu não quero tirar a tensão do meu quadríceps, tenho condromalácia, sou levantador olímpico, corro de vez em quando e fico flameando no hipertrofia no tempo livre, comofas/". Caixa na paralela, posição de pernas menos abertas and you're golden! Poderia citar motivos clínicos pra usar box squat (dependendo da dinâmica pode ser considerado um PNF), aprimoramento de flexibilidade e mobilidade e, claro, didática do exercício. Mas dá pra usar o mesmo motivo da tensão citado no parágrafo anterior: É muito mais fácil se recuperar de um box squat do que de qualquer outro agacho, inclusive se usada a versão mais quadríceps-dominante dele. Resumo: Craw vai ficar puto, 1300 palavras sobre box squat num tópico sobre powerbuilding.

Nem mesmo o Arnold nasceu um Mr. Olympia. Vamos respeitar os usuários. Sempre com comentários construtivos e não com chacota, provocação. Qualquer usuário envolvido em um caso desse gênero, será penalizado. Denuncie aqui!

Desculpem os erros.

Um grande atleta, com cara de criança ainda. haja dedicação e disciplina desde cedo, isso deve ser um destroço com as menininhas.

Já conhecia, o cara é realmente Grande! Mas uma parada meio esquisita é ele sempre deixar claro que tem 16 anos, será que tem mesmo? Mesmo sendo um feito incrível pra idade dele eu acho que se ele realmente tem essa idade ele não falaria tanto nisso...