Líderes

cara, nao podemos culpar os jovens alucinados pois o sistema eh mt dificil em dia. pressao muito grande para tirar boas notas e ser alguem nesta vida. talvez as maes desses jovens nao souberam descobrir o problema a tempo de encaminhalos pra psicologos e etcl ou exijiram demais destes. eh muito facil vc ver um na rua e dar risadas ou xinga los sem ao menos refletir sobre oq passaram talvez vc tambem enfrente prblemas no futuro e pense "naquele dia eu estava dando risadas mas hoje eu choro"

Caros parceiros de fórum. Depois de ver alguns tópicos de traduções do Iceman. Resolvi traduzir um livro que eu acho bem interessante: "JIM WENDLER'S 5/3/1" Vou traduzir aos poucos devido ao pouco tempo que tenho para esse fim. Traduzirei tópico por tópico e vou postando aqui, acredito que a cada semana eu consigo colocar um novo link para vocês. Já peço desculpas para os possíveis erros de português, ortografia, e nome dos exercícios, meu inglês anda enferrujado, mas acredito que dê pra entender. Versão em Inglês: http://www.4shared.c...dler_5-3-1.html *Trabalho em andamento* [Última atualização] 22/06 Tópico 1: A Origem do 5/3/1 - Postado em 26/11/11 Tópico 2: A Filosofia 5/3/1 - Postado em 26/11/11 Tópico 3: O Programa 5/3/1 - Traduzido por TheRodmg 27/11/11 Tópico 4: O Agachamento - Traduzido por 2drafael - Postado em 27/11/11 Tópico 5: O Desenv. Militar - Traduzido por maloquerojiujitsu - Postado em 11/06/12 Tópico 6: O Supino - Traduzido por 2drafael - Postado em 22/01/12 Tópico 7: The Deadlift - Traduzido por 2drafael - Postado em 01/12/11 Tópico 8: Treinamento Fashion - Traduzido por maloquerojiujitsu - Postado em 19/06/12 Tópico 9: Começando o Programa - Traduzido por 2drafael - Postado em 13/02/11 Tópico 10: O Último Set - Traduzido por 2drafael - Postado em 12/03/11 Tópico 11: Como Progredir - Traduzido por 2drafael - Postado em 12/03/11 Tópico 12: Incrementos ainda menores? - Traduzido por 2drafael - Postado em 12/03/11 Tópico 13: Estagnando no 5/3/1 - Traduzido por maloquerojiujitsu - Postado em 19/06/12 Tópico 14: Como Aquecer - Traduzido por Brms - Postado em 09/01/12 Tópico 15: Comparando Repetições Máximas - Traduzido por Brms - Postado em 09/01/12 Tópico 16: Tendo um dia ruim - Traduzido por 2drafael - Postado em 12/03/11 Tópico 17.1: Assistências (parte 1) - Traduzido por 2drafael - Postado em 12/03/11 Tópico 17.2: Assistências (parte 2) - Traduzido por 2drafael - Postado em 20/06/12

DICAS DE COMO QUEIMAR COM MAIS EFICIÊNCIA A GORDURA QUE VOCÊ ESTÁ INGERINDO E ACUMULANDO Acredito que falando de treinamento específico para queimar gordura ainda existem muitas dúvidas entre os nossos amigos leitores. Pois então vamos lá! Já é sabido que sem dieta, sem perda de gordura, portanto não vou ficar me prendendo muito ao assunto da dieta. Qual o camarada que não queria ter um físico musculoso, e com pouca gordura não é mesmo? Acho que todos aqui almejam este objetivo! Pois bem, só que na maioria das vezes que os amigos começam a realizar uma dieta e um programa específico pra perda de gordura, pronto, o cara começa fazer um monte de aeróbico, e começa a perder muito volume e o pior, muito rapidamente. O que força o cara a acabar desistindo da dieta e dos treinamentos para esse fim. Acontece que o nosso corpo não foi feito para utilizar gordura como fonte primária de energia, muito pelo contrário, isso vem de milhares de anos atrás, e serve como fonte de sobrevivência ao nosso corpo. Em um aeróbico normal, seus estoques de glicogênio estão em alta, então seu corpo nessa aerobiose utilizará como fonte primária de energia o glicogênio, seguido da massa muscular e aí sim a tão esperada gordura. Para isso acontecer, são necessários basicamente 20 minutos de aeróbico pra seu corpo chegar nesse estágio, portanto improdutivo para nós marombeiros, pois além de queimar muita massa magra, a pessoa tende por fadigar seus membros locomotores já que só após esses 20 minutos iniciais é que seu aeróbico começa de verdade! Então, com seu organismo utilizando como fonte primária glicogênio e massa muscular, vamos consider impróprio, ou menos produtivo, esse aeróbico para quem quer perder gordura e minimizar a perda de massa muscular! Mas mesmo assim, o cara ainda insiste em correr ou caminhar com o rabo cheio de carbo, e o glicogênio lá em cima! Resultado? Muito catabolismo muscular, e pouca perda de gordura! Mas então, o que fazer para poder maximizar a queima da gordura e minimizar o catabolismo muscular em termos de treinamento aeróbico? Bom, esta é uma prática simples e que não tem muito segredo, é o exercício aeróbico realizado de manhã cedo em jejum. Em jejum!? Tá louco Raffa?! Isso não vai perder mais massa muscular ainda?! Não meu amigo, muito pelo contrário, realizando atividade aeróbica em jejum, você acaba por manipular o treinamento de uma forma em que você obriga o seu organismo a utilizar a gordura como fonte primária de energia e o melhor, com catabolismo em quase zero!!! Mas como isso ocorre? O período onde acordamos é um período precioso do dia onde ficamos por muito tempo sem comer, e isso propicia um ambiente muito favorável para queima de gordura, pois com a caminhada nessas condições seus estoques de glicogênio estão em baixa, e seu corpo será obrigado a utilizar a gordura como fonte primária de energia. Muitos profissionais medíocres, Phds e Mestres me questionaram inclusive em minha pós-graduação, achando um absurdo eu utilizar esse tipo de prática com meus clientes e comigo mesmo, alegando não ser eficiente e ainda por cima perigoso. Ocorre que para esses profissionais até soltar um peido pode ser perigoso, pois com o gás a academia pode explodir. Fora o fato de que não existia nenhuma comprovação científica desta prática, portanto eles não recomendavam a ninguém. Diziam que marombeiro não sabe o que faz. Pois bem, agora recentemente meus amiguinhos franzinos de profissão, a ciência comprovou a eficácia dessa prática através de um estudo muito detalhado concluindo que esta é a melhor prática para queima de gordura enquanto se perde o mínimo de massa muscular. Felizes agora? Infelizmente para esses indivíduos que se dizem cientistas, se não existe comprovação pela ciência eles não acreditam! Será que eles não sabem que o que eles estão comprovando agora, nós culturistas já sabemos desde a década de 70 !? Desculpem o desabafo, mas chega a ser revoltante tamanho recalque e arrogância que esses profissionais exibem em seus jalecos ou ternos nas suas respectivas aulas. Muitos desses indivíduos sequer puxaram algum peso na vida, e querem ser os bam-bam-bans afirmando com unhas e dentes suas teorias “científicas” muitas vezes sem nexo algum!!! Mas enfim, voltando ao assunto do exercício, muitos ainda se perguntam: Mas as calorias queimadas nesse exercício não serão as mesmas que em qualquer outro horário do dia? Sim, mas não importa as calorias gastas em si, mas sim de ONDE provém essas calorias, que no caso em jejum serão em muito maior escala de gordura do que de glicogênio, e músculo, como já expliquei acima. Ao acordar, antes de começar, tome 500ml de água para quebrar o jejum. Se quiser maximizar ainda mais os efeitos benéficos do exercício, ao invés da água tome 200ml de café com adoçante, ou de preferência sem nada, puro, na raça mesmo. O uso de efedrina também pode causar ótimos efeitos adicionais se administrado com aspirina (o famoso ECA). No caso o medicamento Efedrina originalmente foi feito para pessoas asmáticas, mas tem como efeito secundário na elevação da temperatura corporal, facilitando a queima da gordura. A Cafeína já funciona como um sinergista, aumentando ainda mais os efeitos da efedrina. Já a aspirina serve como um agente que diminui a produção de prostaglândinas, já que a combinação de efedrina com cafeína aumenta a produção do mesmo diminuindo a ação dessa combinação. Diminuindo a produção das prostaglândinas, ai sim o efeito termogênico fica otimizado. A dosagem recomendada seria de 30 a 50mg de Efedrina(procure na farmácia por Franol, nele tem 15mg de efedrina então tome dois), 200 a 300mg de cafeína (manda manipular comprimidos de 150mg, mais uma vez tome dois) ou melhor e mais fácil, tome 200ml de café bem forte e 300 a 500mg de aspirina que no caso será um comprimido inteiro! Mulheres poderão ter um ótimo resultado com a metade da dosagem máxima descrita acima. É totalmente contra-indicado as que estejam grávidas ou amamentando. Essa mistura deve ser administrada 2 a 3 vezes ao dia, tomando sempre até antes das 5 da tarde, pois administrando depois você poderá ter problemas com o seu sono. CUIDADO, essa mistura pode ser perigosa para alguns se administrada em altas dosagens. Assim como qualquer outro medicamento este tem seus efeitos colaterais, e você poderá sentir alguns sintomas como tremedeiras, taquicardia, dores de cabeça, sonolência, nervosismo, muita perda de apetite e náuseas. Se esses sintomas começarem a aparecer, descontinue o uso imediatamente. Indivíduos que tenham problemas cardíacos e hipertensão devem ficar longe dela, ou utilizar apenas com acompanhamento médico. Voltando ao treino, a atividade é para ser realizada com média de 30 a 45 minutos de duração. Realizado 3 vezes por semana em dias alternados pode causar um efeito surpreendente, visto já nas 2 primeiras semanas. Aos iniciantes, essa prática realizada de forma brusca pode causar severa hipoglicemia, portanto recomendo que o façam com prudência e comecem com menos tempo, algo em torno de 15 minutos na primeira semana, pra começar e depois gradativamente ir subindo o tempo para 20, 30 até chegar no tempo estimado. A única recomendação feita é para que se ande com algum doce no bolso, pois caso haja tonturas é sinal da hipoglicemia chegando, e com esse doce em mãos o problema estará sanado. Caso isso aconteça, pare com a caminhada imediatamente. O exercício deve ser feito com velocidade moderada a baixa, pois só assim seu corpo irá mesmo solicitar a gordura. Se feito rapidamente, nada de gordura! E como o glicogênio está em baixa, vai ser a sua massa que vai embora, e você vai ficar mais parecido com um maratonista ou com o esqueletinho do Heman, do que com um fisiculturista definido. Então fica esperto! Chegando em casa tome mais 500ml de água! Terminada a caminhada ainda é necessário que não se tome o café da manhã ainda por mais 30 minutos, pois ainda nesse tempo seu corpo estará queimando mais gordura. Esse tempo é suficiente para você ir ao banheiro fazer suas necessidades, e tomar o seu banho com tranqüilidade. De nada adiantará você fazer caminhada em jejum se tiver o hábito de acordar de madrugada pra comer alguma comida, portanto se você tiver esse hábito, pare com esse costume de gordo frustrado. E garanta suas 6 a 8 horas de sono indo dormir cedo. A utilização de Whey Protein nesse período como fonte de proteína de rápida absorção é uma ótima escolha. Nessa hora, se estiver de dieta pra campeonato, nada de malto, utilize em conjunto algum carboidrato de baixo índice glicêmico, como aveia, pois o uso de carbo de alto índice glicêmico vai elevar bruscamente a insulina, que por sua vez bloqueará imediatamente a lipólise, que é a queima de gordura. Eu costumo fazer um shake composto por 30g de proteína de whey protein + 25g de proteína de mix protéico + 30g de aveia e uma banana nanica picada. Acredite, o negócio enche pra valer. Em cápsulas eu mando nessa hora 4 comprimidos de Bcaa’s + 1 Vita C de 500mg + 1 comprimido de Complexo B. Com tudo isso você não passará fome pelas próximas 3 horas. Os Bcaa’s nessa hora servem para evitar que o whey seja completamente utilizado como fonte de energia, a Vita C servirá para bloquear o cortisol, e o Complexo B, que além de aumentar a síntese protéica junto com o Whey, é de fundamental importância no processo da lipólise. Estarei escrevendo um artigo, dividido em duas partes, sobre a minha preparação pre-contest (pré-competição) para o Paulista de Estreantes de 2008, onde a primeira parte falará sobre meu treinamento e a segunda sobre minha nutrição. Lá trarei mais detalhes sobre a dieta e a maximização da queima da gordura, tanto em treinamento como em nutrição. Espero mais uma vez ter contribuído de forma competente aos amigos para chegarem aos seus respectivos objetivos. Um abraço e fiquem com DEUS!!! Rafael “Big Raffa” Bracca Atleta de Fisiculturismo Graduado em Educação Física e Pós-Graduado em Exercício Resistido e Nutrição Esportiva. ESTE TEXTO FOI RETIRADO DA INTERNET!

Levantamento terra O essencial sobre o levantamento terra: http://www.youtube.com/watch?v=EY0JRxVgZ_Q Importante: Ao fazer o levantamento terra, verifique a altura inicial da barra. Uma altura boa seria em torno de 23cm (o raio de uma anilha olímpica de 45lbs), variando poucos cm's de acordo com a altura da pessoa. Se a barra estiver numa altura menor que essa, você pode ter grandes dificuldade para realizar o movimento. Mas atenção: você não deve deixar a barra mais alta simplesmente para que se torne mais fácil a execução. Deve ser apenas o mínimo necessário para que se torne possível executar de forma correta. Quanto mais baixa você puder manter a posição inicial da barra, melhor. Agachamento A importância dos quadris no agachamento: http://www.youtube.com/watch?v=oYCW0Nwyo8c Porque usar a posição de barra baixa (low bar) no agachamento: http://www.youtube.com/watch?v=UWdIHHNBR2Y A diferença entre high e low bar é de poucos centímetros. A barra alta é em cima dos ombros/trapézio, bem encostada no pescoço. E a barra baixa é encaixada entre o trapézio e o posterior do ombro. Simule a remada baixa no espelho e faça a contração total. Veja o músculo acima da axila que fica mais saliente nessa posição, é em cima dele que você acomoda a barra. Nessa posição, além de pegar mais peso, você aumenta a participação do posterior da perna e dos glúteos. A tensão tangencial citada no vídeo é o seguinte: Imagine uma vareta. Você a segura numa extremidade. Na outra extremidade você pendura um certo peso, de modo que ela se curva quase a ponto de quebrar. Se você pendurar esse peso no meio dessa vareta, a tensão vai ser menor, e portanto ela vai aguentar um peso maior antes de quebrar. E quanto mais próximo da extremidade onde você está segurando for colocado o peso, menor a tensão, e maior o peso que a vareta irá aguentar. Agora pense na sua coluna como sendo a vareta. Quanto mais alta a barra (e distante da lombar), maior a tensão na sua coluna. Esse é o maior motivo pra se usar a posição de barra baixa no agachamento. Desenvolvimento (Press) Learning how to Press 2.0: Muito tempo se passou desde que esse tópico foi criado, e o livro do Starting Strength já se encontra na 3a edição. Esse exercício é o que mais teve seu ensinamento modificado, recebendo uma "versão" totalmente nova, com diferenças do modo "antigo". Não se trata de ser melhor. Tem prós e contras e cabe a cada um decidir qual das duas versões prefere fazer. O básico sobre o desenvolvimento em pé: A postura do torso no shoulder press: Supino A curvatura adequada no supino: http://www.youtube.com/watch?v=fJ2pWC0ft4g Notas sobre o supino: * seu parceiro de treino está lá para ajudar a levantar a barra caso você não consiga mais fazer nenhuma repetição e impedir que ela trave no seu peito, e não pra puxar a barra desde a primeira repetição, a cada vez em que ela quica no seu peito. * não deixe seus cotovelos na altura dos ombros, descendo a barra entre o pescoço e o peitoral superior. assim: Essa é uma forma comum de supinar entre os fisiculturistas, pois isola mais o peito, mas é a principal causa de lesões no ombro. A barra deve tocar o peito logo abaixo dos mamilos, assim: Se por algum motivo você insistir em "isolar o peitoral" como na primeira foto, faça com halteres, jamais com barra. * a barra deve ficar exatamente acima dos cotovelos o tempo todo. Nem mais pra frente, nem mais pra trás. Correto: Errado: Errado: * faça a curvatura da lombar (como no vídeo lá em cima) e use a adução de escápulas. Basicamente as costas devem ficar na mesma posição do agachamento, ou do final da contração de uma puxada ou remada. Não é fácil manter essa adução com o peso da barra sobre você, principalmente no começo: requer mais concentração do que força. Isso trará seus ombros pra trás, lhe permitirá erguer mais peso, e ajudará a evitar lesões no ombro. Além disso, aumenta o trabalho do peitoral. E isso leva a um assunto interessante: Algumas pessoas reclamam que não sentem o peitoral trabalhar no supino, somente no crucifixo, peck deck, cross over, etc. Isso é porque muitas pessoas não aprendem a supinar com o peitoral, pais fazem supino com as costas estão retas no banco e os ombros pra frente. Pra qualquer exercício de peito ou costas é imprescindível manter a curvatura natural da lombar, a parte superior das costas rígidas e os ombros totalmente pra trás. Particularmente no caso do supino, isso desfaz a sugestão limitada de "empurre a barra pra cima", que resulta no mero trabalho de ombro e tríceps, e faz com que a pessoa se concentre em fazer o movimento de abraço, trazendo os braços pra junto do tórax, assim como fazemos no crucifixo, peck deck, cross over...

Introdução E ae galera! Como eu vi que não tinha nada compacto sobre como montar um treino, resolvi criar um pra ficar mais fácil! Só lembrando que tem vários jeito de montar um treino, esse aqui é só mais um! Avisos O tópico está aberto para dúvidas, sugestões, críticas, etc. Links úteis Tabela do excel pra montar um treino Por que seus músculos ficam doloridos Exercícios e SUPOSTO recrutamento de fibras Passo 1: Escolhendo divisão de treinamento Divisão de treinamento é como os músculos do seu corpo serão distribuídos nos treinos. Geralmente usa-se letras e cada letra representa um dia de treinamento. Existem vários divisões pra cada estágio que o atleta se encontra, vou deixar 1 exemplo de cada (os mais famosos/recomendados). Geralmente atletas iniciantes tem pouca massa muscular e a recuperação das fibras é mais rápido, portanto compensa mais treinar mais frequente e mais leve. Atletas mais avançados tem bastante massa muscular, portanto precisam de mais tempo pra recuperação, então compensa um treino muito mais pesado (pra atingir as fibras mais difícies) e depois bastante tempo pra recuperar tudo. Como puderam perceber, o nível do atleta não se da exatamente por tempo de treino e sim por volume muscular. Divisões Embaixo da divisão tem como ela pode ser distribuida (dia1-dia2-dia3-dia4-dia5-dia6-dia7 e repete). Os números entre parênteses na frente dos músculos representa o número de séries RECOMENDADO. Iniciantes -> ABC 2x A - Peito (9~12), triceps (6~8) e ombros (6~8) B - Costas (9~12), biceps (6~8) e trapézio (6~8) C - Coxa (12~16) e panturrilha (6~8) [Pode ser feito ABCABC-off ou mais recomendado ABC-off-ABC] Intermediários -> ABCD A - Peito (12~16) e ombros (9~12) B - Costas (12~16) e trapézios (9~12) C - Coxas (15~20) e panturrilhas (9~12) D - Bíceps (9~12), tríceps (9~12) e antebraços (6~8) [Pode ser feito AB-off-CD-off-off, AB-off-C-off-D-off, etc.] Avançados -> ABCDE A - Peito (12~16) e panturrilhas (9~12) B - Costas (12~16) e antebraços (6~8) C - Coxas (15~20) D -Ombros (9~12) e trapézio (9~12) E - Bíceps (9~12) e tríceps (9~12) [Pode ser feito AB-off-CDE-off, ABCDE-off-off, etc.] Clique aqui e veja outras divisões de treinamento. Devo trocar de treino pro corpo não se acostumar? Passo 2: Colocando os exercícios Agora que você já tem a divisão de treinamento e o total de séries por grupo muscular vamos colocar os exercícios. Pra quem não conhece muito dos exercícios existem sites database, ou seja, sites com vários exercícios separados por categoria e ensinando a execução correta. Recomendado: http://translate.goo...ises%2F&act=url Outros sites do mesmo tipo: http://muscul.az.free.fr/pt/index.html http://www.exrx.net/.../Directory.html http://www.bodybuilding.com/exercises/ (é o mesmo do link recomendado só que sem o google tradutor) O ideal é usar exercícios multiarticulares (exercícios que envolvam mais de uma articulação para serem executados, ex: supino, remada curvada, agachamento, desenvolvimento, etc.) e isoladores (exercícios que envolvam uma articulação para serem executados, ex: voador, pull-down, cadeira extensora, elevação lateral, etc.) Quanto ao número de exercícios, digamos que você está montando um treino de algum grupo muscular e precisa de 12 séries. Você pode dividir essas 12 séries em 3 exercícios de 4 séries ou 4 exercícios de 3 séries. Tambem nada impede fazer, por exemplo, 3 exercícios com 2 séries cada + 2 exercícios com 3 séries cada. O que importa é total de séries daquele grupo, não o tanto de exercícios. Portanto escolha aqueles que mais te agrada pra cada músculo. Se você não tem ideia de exercícios bons pro seu corpo, é melhor começar com os básicos: Peito -> Supinos, crucifixos (aqui envolve voador e cross) Costas-> Levantamento terra, barra fixa, remadas (livre, máquina, halteres), exercícios no pulley Triceps -> Paralelas, supino fechado, rosca testa, pulley triceps Biceps -> Rosca direta, alternada, concentrada, scott Ombros -> Desenvolvimentos, elevações Trapézio -> Remada alta, encolhimentos Antebraços -> Rosca punho, extensão de punho Pescoço -> Elevação de pescoço, flexão de pescoço Coxas (quadriceps, posterior, glúteos, etc.) -> Agachamentos, leg press, cadeira extensora, cadeira flexora, stiff Panturrilha -> Em pé, sentado, no leg press Passo 3: Repetições Agora você vai colocar as repetições. Cientificamente falando o número de repetições fica algo em torno de 6 a 15, no geral. Isso não quer dizer que menos de 6 ou mais de 15 não vai acontecer a hipertrofia, afinal seu músculo não sabe contar. é apenas uma recomendação! Pra parte superior uma média é ficar entre 6 e 12 repetições. Pra coxa algo em torno de 10 a 15 repetições. E pra panturrilha 12 a 20. Uma recomendação também é que os exercícios multarticulares podem ser com menos repetições e os isoladores com mais repetições. Preencha usando essa média. Passo 4: Técnicas avançadas Para aumentar a intensidade do treinamento é interessante usar técnicas avaçandas. Porém não use e abuse 100% a vontade por que quanto mais intenso um treino, mais descanso é necessário, portanto um treino muito intenso com pouco descanso = overtraining. Pra quem treina mais espaçado (ABCD, ABCDE, etc.) pode colocar mais técnicas sem medo. Pra quem treina mais frequente (AB 2x, ABC2x) é necessário mais cuidado. Só lembrando que essa parte é extremamente pessoal, tanto pra escolher as técnicas como a quantidade delas, tudo é questão de TESTE e possívelmente falha. As técnicas avançadas pra hipertrofia mais famosas: Método da Pirâmide - (força e hipertrofia) Pirâmide Decrescente Método Bi-Set - (hipertrofia) Método Tri-Set - (hipertrofia) Método Super-Set - (hipertrofia) Agonísta / Antagonista - (força e hipertrofia) Método da Pré-Exaustão - (força e hipertrofia) Método de Repetições Forçadas (Excêntrica) - (força e hipertrofia) Método Drop-Set - (força e hipertrofia) Método de Repetições Roubada - (força e hipertrofia) Método da Pausa/Descanso - (força e resistência a fadiga) Passo 5: Abdomên O abdomên é treinado de 2 a 3 vezes por semana no final dos treinos. Ele é um músculo com alta capacidade de recuperação, portanto pode treiná-lo mais frequente. Se for treinar ele 2 vezes por semana, faça um treino mais volumoso/intenso do que 3 vezes. A faixa de repetições pode ser algo em torno de 10 a 25. Varie entre supra, infra e obliquos. Não é recomendado treinar ele e depois ir pro treino daquele dia pelo simples motivo do abdomên ser um músculo estabilizador, se você treinar ele e depois ir pra outro treino você acaba ficando mais suscetível a lesões. Se for pra por ele no começo deve ser feito cuidadosamente. Clique aqui e veja 2 exemplos de treino de abdomên Passo 6: Aeróbicos Se você procura ganhar massa muscular evite os aeróbicos, eles PODEM (não quer dizer que vão) atrapalhar parte dos seus ganhos. Se procurar redução de gordura, adicione na sua rotina. Existem várias maneiras: 1 - Pegar os dias que você não treina e fazer 45-60 minutos; 2 - Colocar nos dias que se treina 45-60 minutos em outro horário (de preferência o treino vem antes para maior rendimento); 3 - Colocar logo após o treino com pesos 20-30 minutos; 4 - Fazer aeróbicos em jejum; 5 - Fazer guerrila cardio; 6 - Praticar algum esporte (artes marciais, futebol, natação, etc.) 7 - Etc. Leia sobre a zona de treinamento. Aeróbico, antes ou depois do treino? Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz? Passo 7: Alongamento e aquecimento Alongamento estático e o aquecimento são procedimentos distintos, e não devem ser empregados como sinônimos de uma mesma prática. O aquecimento causa diversas mudanças no organismo, entre elas aumento na temperatura muscular (5) e maior recrutamento neuromuscular (5, 21), fatores preponderantes para melhora na performance e diminuição na ocorrência de lesões. O alongamento estático não parece causar nenhum efeito que melhore as condições musculares para a prática da atividade física, já que seus efeitos, quando ocorrem, são agudos e de pouca duração, além de existir pouca comprovação científica de que ocorra mudanças viscoelásticas em longo prazo. Parece não haver estudo na literatura que comprove que a realização apenas de alongamento estático é capaz de evitar lesões, pois todos os trabalhos utilizam pelo menos algum outro tipo de intervenção. Acrescente-se que o alongamento, quando utilizado sozinho, interfere negativamente sobre as propriedades mecânicas nas fibras musculares e sobre o input neural, causando uma diminuição na produção de força pelo músculo quando o esforço é realizado imediatamente após o alongamento. Logo, é importante que ambos os termos sejam definidos clara e objetivamente. Uma das únicas mudanças crônicas causadas pelo alongamento, o aumento da amplitude articular, não é um fator definitivo na diminuição de lesões, já que o nível ótimo de flexibilidade de um indivíduo está diretamente ligado à modalidade praticada, isto é, muita ou pouca flexibilidade contribuem da mesma forma para o aumento de lesões. Apesar de o alongamento ser capaz de diminuir, em alguns sujeitos, cerca de 5% o risco relativo de lesões musculares, sua eficácia em valores absolutos sugere que um indivíduo deveria se alongar por 23 anos para evitar uma única lesão (28, 29). Restou claro, enfim, que o alongamento estático praticado no pré-exercício não é responsável pelos efeitos atribuídos à sua prática, sendo inclusive prejudicial na produção de força em algumas situações, não sendo útil, portanto, para integrar um protocolo de aquecimento, enquanto este último, por provocar as alterações fisiológicas supra destacadas, é mais eficiente na melhora da performance muscular e diminuição de lesões. Leia mais: http://www.hipertrof...o-de-conceitos/ Feito por LeandroTwin

Depois que postei o "Manual do bom instrutor de academia" (http://www.hipertrof...or-de-academia/) muitas reclamações surgiram em relação à postura dos alunos, então pra ser imparcial segue aí o "Manual do bom aluno de academia", com uma compilação de muito do que li das reclamações dos professores e instrutores, fiquem à vontade para acrescentar outras dicas: 1 – Você quer mesmo o quê???... não adianta chegar na academia sem saber o que quer, se você mesmo não sabe se quer hipertrofiar, definir ou melhorar seu potencial cardio-vascular, não será o instrutor que vai dar uma de Mãe Diná. 2 – Schwarzenegger é único... e não apenas pelo nome difícil. Então não chegue pedindo a seu treinador pra ficar com o bíceps dele, ou as pernas de Platz, ou as costas de Coleman, cada um tem seu perfil físico e seus limites (inclusive, nesses casos, o limite no uso de AEs). 3 – Quer um personal? Pague um... as academias em média disponibilizam um instrutor pra cada 10, 20 alunos por vez (tá, sei que tem aquelas onde são um pra 285), então não queria que ele ou ela o acompanhe full time, seu "direito" geralmente se limita à montagem do treino e a um toque aqui, outro ali e uma orientação vez em quando. 4 – Sua vida é muito interessante... mas geralmente só pra você e seus amigos e, embora o instrutor possa também ser seu amigo, ele está trabalhando e nem sempre tem tempo pra ficar ouvindo detalhes de seu pump no último treino de pernas, ou da gata que você agarrou na balada. Bom senso, bom senso! 5 – Distância é algo relativo... e você até pode pensar que é mais fácil o instrutor ir lá no bebedouro encher sua garrafa d'água, mas se todos pensassem assim ele se chamaria garçom. 6 – No pain, no gain.... se você acha agachamento perigoso, paralelas muito cansativo e levantamento-terra exercício de frutinha porque empina a bunda, então não reclame que o treino que o instrutor passou não está dando o resultado que você queria. 7 – Tempo também é relativo... mas por mais relativo que seja, você não é babaca de achar que uma hora que você passa na academia vale mais do que as 23h restantes. Então se não descansa direito, não se alimenta de forma adequada, também não vá reclamar do instrutor. 8 – O Hipertrofia Fórum é show de bola... mas nem por isso precisa chegar rindo do seu instrutor porque ele não conhece o novo exercício de agachamento-supinado, ou não ouviu falar no treino 15X15 de John Nobody. Se achar que há algo errado, converse, argumente, não vire um bitolado. 9 – Tá, tempo é realmente relativo... então não é porque você frequenta a academia há cinco anos que necessariamente vai ter de ter conseguido o físico dos sonhos. Como no resto da vida, quantidade não é qualidade. 10 – Chato é a mãe... se o instrutor fica insistindo pra você diminuir o peso, ou mudar a postura, ou ainda pede pra você maneirar no volume do treino, é por segurança, por conhecimento, por orientação, não quer dizer simplesmente que ele seja um chato. 11 – Toda ação tem uma reação... então as anilhas que você deixa hoje no supino podem ser as mesmas que você vai ter de tirar amanhã pra poder fazer testa no mesmo banco. Instrutor não é carregador de peso. Capito? 12 – Você pode querer virar ogro... mas que seja apenas no físico. Nada, nem a mensalidade que você paga, lhe dá o direito de tratar mal o instrutor ou os funcionários da academia. Um pouco de civilidade é fundamental e dizem que também anaboliza. Fica a dica!

Entrevista exclusiva com o user NZ do hipertrofia Nome: NZ Idade: 26 anos( comemorados ontem) Usuario do forum a 2 anos e lutador de jiu jitsu como foi o primeiro contato e historia com o MMA? Eu tinha uns 14 anos quando meu paui assinou a directv la em casa, cheguei do colegio e liguei a tv que veio com a programacao completa fiquei passandos ate ver um careca com uma tatoagem na cabeca socando um oponente no chao. era o wand mas n lembra quem tava apanhando. meu pai ficou retado e eu so assistia escondido, com 1 mes a promocao acabou e fiquei na saudade. passado um tempo eu e mais dois amigos(que sao primos) comecamos a alugar fitas do ufc. agnt nem olhava a capa pra n saber os resultados das lutas e comecamos a apostar pra ver quem ganhava. era ufc antigos sistema mata mata, me lembro do coleman e do mark kerr. fiquei um tempo sem acompanhar o mma e apos isso passei a assinar a revistar tatame e baixar todos os eventos. meus preferidos eram ufc e dream, tambem curtia muito o k-1. quais esportes de luta voce ja treinou? ja fiz judo e karate quando era pequeno, depois treinei jiu jitsu na equipe de la riva com o sensei bruno bastos e seu irmao, durante uns 4 anos e apos lesoes estou um tempo parado. ja treinei boxe tambem. Quais sao seus lutadores preferidos? GSP, Jon Fitch, demiam maia e andy hug(k-1) e agora o sonnen. O Gsp pra mim eh o melhro lutador de mma na atualidade ao lado do jon jones, pena que esta lutando com muita cautela e com medo de perder ultimamente. o jon fitch eh um excelente lutador mas faltou força fisica e o gsp estava no caminho dele. o maia tem o melhor chao no mma e o andy hug era uma lenda, com 1,80 em meio a gigantes foi campeao do k-a na decada de 90. O sonnen tem um wrestling imabativel na categoria dele, ja foi duas vezes campeao nacional universitario nos eua, nao tem que provar nada pra ninguem. Pra você qual o futuro do esporte? Acho que o mma tem evoluido bastante e o nivel dos atletas crescido muito, lutadores que fizeram fama quando dominavam o jiu jitsu e aplicavam contra leigos nao tem mais chance hoje, como o minotauro. Jogo Rapido: Melhores em Pé: Jose Aldo, Antony Pettis, Anderson Silva e Jon Jones. Melhores no Chao: GSP, Demiam Maia e o velasquez(aplicando ground n pound). Melhor Wrestling: GSP, Velasquez e Sonnen.

Se não gostou comenta também, isto é um fórum de discussão amigo, se fosse assim não haveria razão para existência do fórum. Discutir com fanzinho é foda, nunca é algo racional. Continuem babando o ovo de gringo bobalhão kkkkk.

a dieta deve estar rica em prots, com um défict razoavel, (NAO É PRA ZERAR OS CARBS) o treino deve ser pesado, com poucas repetiçoes, usando exercicios compostos, supino, terra, e agachamento sao essenciais, e tente incluir na dieta alimentos q aumentem a testosterona naturalmente, como brocolis, couve flor, repolho, alho, ovos, carne vermelha ou branca, peixes oleosos como salmao.... ou intao, sintéticos. abç

Posta as fotos então o supaturk 7% de bf 50 de braço toma uma injeção de humildade na testa rapaz se ta tendo atitude de molequinho de predio falando isso , 99% do forum não tem um shape assim , se você não sabe respeitar pessoas em um fórum online imagino o ótimo e benevolente ser humano que você deve ser me poupe cara , você não é nada cara e oque prova isso é seus comentários se você fosse tudo oque fala seria mister universo assim como o manuzão mas alguém com a sua indole não consegue nem mister lata de lixo , ta falando que o cara é lixo pelo estilo de vida dele vá pesquisar sobre as ótimas pessoas que vc deve achar com ghandi einstein e bla bla bla nínguem é 100% admiravel , se alguém curte o shape do cara e querendo ou não ele tem um bom shape é isso e pronto se alguém curte as ideias de ghandi ele vai curtir filosófia mas nem por isso vai sair pedindo azilo politico pra amante alemão em plena segunda guerra ,abandonar filho e a familia e deitar com meninas de 10 anos sobre a desculpa de ser um homem santo

Nanne, Suplemento NUNCA vai te levantar glúteo. Isso vc consegue com treino rígido e correto. É na marra mesmo, com suor, dor, força e persistência. Pesquise no tópico de glúteo e verás quais exercícios deve fazer. Acho que vc deve primeiro aprender a se alimentar direito e depois pensar em suplementação. Não gaste seu dinheiro a toa.

Nunca opinei nesses posts de zyzz pq acho uma discussao tao imbecil, e tao de adolescente revoltado pq o proprio pipi nao cresce, que fico na minha. Sempre achei esse zyzz e sua trupe uns $&@%# com um estilo de vida que nao poderia estar mais perto do que eu desprezo,mas o shape era massa, desse cara eh massa tb, acho engraçado que aqui no fórum se fosse algum usuário famosinho com um shape desse ia ter um monte de moleque se matando de babar ovo querendo saber o que fazer pra ficar assim, mas como eh um cara que leva uma vida duvidosa pra alguns então vamos avacalhar com o cara. Outra coisa irritante eh essa mania de criticar o objetivo dos outros, se o cara curte shape assim dane-se pqp! O que vc tem a ver com isso? O fórum chama hipertrofia e não quero ser monstro.com, onde ta escrito aqui que eh um fórum só de fisiculturista gigante? Shape desses caras passam longe do que quero pra mim, mas eu não tenho o direito de ridicularizar ninguém, nem o autor do tópico que acha legal esses shapes, nem o modelo em questão. Outra coisa eh que 90% dos que tiram sarro tão longe, mas bota longe nisso até mesmo do shape desses caras, que dirá de "monstro", garanto que alguns iam até se borrar na calca tentando fazer supino com a carga leve do cara ali no vídeo, então antes de apontar o dedo e se achar fodao, olhe pro seu próprio rabo e veja se vc esta em condição de tirar sarro. Na maioria esmagadora das vezes garanto que não esta.

Esse da Santana eu tbm já tinha pedido orçamento hauhauhauhauhau, o preço já estava incluso o frete para porto alegre. Um camarada comprou esse Rack de baixo para a academia Na foto não aparece as barras de segurança, mas elas são regulaveis entre as travas. O valor é de uns 2.400, eu iria meter essa ae, mas não tenho espaço em casa e era 1.000,00 mais cara que a minha, esses milzinho faziam muuuuuita differença para mim. A empresa é a http://www.indexfitness.com.br, quem for esperto, manda um mail perguntando espessura e medidas para meter em um serralheiro. Eu já treinei nela e é muito boa. Só os cavalos fizeram ela com mais de 1,30 mts de largura e a barra olimpica não coube nela (entre colares da barra), ao inves de cortarem a gaiola, mandaram fazer uma barra especial hauhauhauhauha

se você se inspira nele, deve focar em ser um lutador completo, jiu jitsu, muay thai, wrestling, taekwondo foque se em mais de um estilo de luta, condicionamento é consequência dos treinos pesados, abraço

uns 10% menos que isso n tem, o ponto forte do Anderson é a agilidade n a força ;p

Nome dos pesos deve ser "Caneleiras" são basicamente sacos de areia com velcros uiahsuia

ele não tem ideia da besteira que ele ta falando. Ta fazendo você perder tempo. Não são mais 10 repetições que vão fazer vc perder gordura nenhuma. O treino é pra fazer progressão de carga e manter massa magra, queimar gordura pode deixar com seu metabolismo que ele se encarrega 24h por dia (o treino algumas vezes por semana já vai por si só elevar sua taxa metabólica, um aeróbico cai bem também), mas não tem como queimar gordura sem déficit calórico. Você emagrece na cozinha.

meu Deus q povo arrogante. O shape do kra é excelente.............e aparente ele tem bastante força. A transformação dele foi incrível. A eh? vc deve ter um shape bem melhor, alías, Quem tem um shape melhor q ele aki q atire a primeira pedra. (Ou q pelo menos q seja mais forte) aki no fórum tem quantos com shape melhor q o desse kra? 2? 3? ninguém? será q as pessoas n sabem mais o q é humildade ou perderam a noção da realidade?

Se não fizer o supino em 10s não defini, fudeu caraio , da uns raio antes de treina, no more weed. ALDJHSAJLGHAKJdHGJAHhshAha

Acompanhando!!!!

Se vc nao quer ficar com o corpo igual p delas. Nao tem vontade p isso, nao sei pq esta ciclando. Ja falei antes, na minha opiniao nao deveria ciclar. Anabolizante e esteroide na minha opiniao soh deveria ser usado por quem treina ha um bom tempo ja seguindo uma dieta boa e etc... Senao soh vai te fazer mal e dar resultados mediocres. ainda mais sem levar a serio.

Achei uma merda esse LoL e todas as variações de Dota. 1 - Para pickar mais heros tem que upar a conta 2 - Para ter aquelas skills adicionais tem que upar a conta 3 - Quando clica na skill mostra o range dela. Pode parecer bobabem mas isso separa os homens dos meninos. 4 - (desse não tenho certeza, joguei um pouco e me disseram que não tem )No LoL, itens com utilidades além de bater, dar aspd e life steal não existem. Tipo um lothar, dagger, guinso etc. ( não existem mesmo?? se não existir faz o jogo ser o maior estrume da galáxia).

Nego só vem pra esculhambar, como já foi falado 39420940 vezes, cada um tem um objetivo. Acredito que nenhum dos que comentaram tem metade do shape do cara e ficam pagando pau de monstrão.

pra quem gosta de jogo de guerra (simulador de guerra de verdade, não call of duty que você vai ao estilo rambo), recomendo fortemente os melhores jogos que eu já joguei: operation flashpoint: cold war crisis operation flashpoint: red hammer operation flashpoint: resistance ArmA ArmA 2 (nunca joguei porque meu computador não roda, mas com certeza é tão bom ou melhor que os que eu citei acima) obs: os jogos operation flashpoint: dragon rising e operation flashpoint: red river NÃO SÃO DA MESMA FRANQUIA. NÃO FORAM DESENVOLVIDOS PELA BOHEMIA E SÃO JOGOS AO ESTILO CALL OF DUTY PIORADO -> NÃO RECOMENDO!!! call of duty é para os fracos, hahahaha

Ai que lixo não basta infestarem o fórum com a besta do Zyzz, agora é a vez desse outro mané ai.

É que já notei isso em mim Draggo, não consigo fazer as coisas meia boca (a menos um hobbyy/lazer) no mais tu te esmera, abdica pra ver resultados, mesmo que lentos ou não perder) eu vivo essa batalha entre a musculação e o jiu jitsu, embora prefira a musculação, depois vem a vida profissional, trabalhar em uma área que de repente não tem deem tanto valor, por mais que se estude, ou não gosta tanto assim a esse ponto, e de repente quer mudar o rumo. E tudo isso acaba desvirtuando o treino que independente dos meus problemas profissionas ou pessoais, se estou com um shape bom, consigo focar nisso e desesstressar, mas tem fases que nem assim é possível, pra mim, é um misto de volume? qualidade? não fico nenhum nem outro, e a minha "cachaça" acaba perdendo o foco, e perco a valvula de escape para outros problemas. è como li em um post do Ney, se tu gosta, tu não precisa ser o melhor, mas tem que tentar ao máximo, e devagar o reconhecimento vem, infelizmente nem em todas as áreas, mas se gosta mesmo, é apaixonado, se passa por isso. Também a idade vai pegando, vamos pensando nisso, na resposta do organismo que não é mais o mesmo. Mais a vida é assim (nas palavras são fáceis, na prática nem sempre) Mas é como sempre digo se tem algo que tu realmente gosta, é apaixonado (ferreiro por exemplo) aquilo fica adormecido, nunca esquecido, e quando ve já estamos iniciando a batalha de novo, nem que sejado zero, não adianta é o nosso vício, como diria as propagandas da Universal, é o que nos mantem vivos. Quando mais novo pensava nunca vou parar de treinar (realmente fora lesao ou viagem, mais de 3 semanas nunca fiquei sem) mas as vezes o cara ta sem aquele sangue no olho seja treino, dieta, descanso, mas o animal está ali adormecido, a espera de um estímulo para voltar a tona. Em época de Anderson \silva e Sonenn. O bom da musculação é isso, vc tem que derrotar a si mesmo, não há um um inimigo como outros esportes, você sabe seus limites, e ultrapassá-los é uma vitória, toda a dedicação para se chegar aquele shape, mesmo que não compita, é uma das melhores sensações, tu te sente bem, os caras ve falar contigo, pedir dicas elogiar, você se supera a cada dia, e isso acaba influenciando e dando força para os obstáculos da vida. Warrr ferreiros e bbbs!!! "Simbora" Draggo

Fala Draggo!!! Que bacana cara que tu nao tem comido carne tbm. Fiz essa opcao a quase 10 anos e tudo melhorou na meu dia-a-dia. Desde o sono, sistema digestivo, à disposição. Eu ao contrário de ti, como sim ovos. E nessa coisa "intrínsecas" que tu colocou eu creio que os ovos de hoje em dia jamais chocarão e irão virar um "pintinho", logo não me sinto mal de estar "tirando uma vida" saca? Falo isso pra ti pois sei que você vai entender, sem demagogias. Quanto à mal tratos às galinhas ai ja nem sei, e prefiro nem saber. hehehe Se me permite mais uma opinião pessoal, acho que nada na vida ao extremo é saudável. Sabe aquele jantar de natal que seja, que você chega, ta geral da tua família reunido pra jantar, e na mesa tem bacalhau, batata e arroz. Particularmente falando, eu abro exceções assim sabe... mas excepcionalmente mesmo! Enfim, bacana cara, vou acompanhar aqui teu diário. Grande abraço e força, camarada! PS: E a proteína de soja texturizada, tu num curte? Tenho uma receita de um kibe bonzao, se quiser me da um toque!

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