Líderes

Texto retirado do Research Review do Alan Aragon de Janeiro/2008 (http://user210805.we...RR-Jan-2008.pdf) O artigo do Alan é o primeiro de uma série sobre o efeito dos macro e micronutrientes em diferentes horários do dia. Este primeiro artigo trata de gorduras; o que está traduzido abaixo é apenas um trecho que trata da insulina após o treino, que analisa se realmente é necessário o tão famoso “pico” de insulina. ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Outra preocupação dos que defendem um pós-treino sem gorduras é com relação à liberação de insulina. O motivo para maximizar a liberação de insulina é para se opor à natureza catabólica do estado pós-treino, mudando o ambiente hormonal para um estado anabólico e agilizando a recuperação. Embora isso possa beneficiar aqueles que treinam em jejum ou semi-jejum, muitos não se dão conta de que uma refeição pré-treino (ou intra-treino) já eleva os níveis de insulina mais do que o suficiente. Um objetivo importante, além de maximizar a síntese muscular de proteínas, é minimizar a quebra de proteínas. No entanto, para isto não é necessário um pico massivo de insulina, mas apenas elevá-la minimamente acima dos níveis basais (durante o período entre refeições). Para ilustrar isso, Rennie et alli mostraram que, mesmo com uma grande quantidade de aminoácidos na corrente sanguínea, não houve redução maior na quebra de proteínas musculares quando o nível de insulina passou de 15 mU/l, que é pouco acima dos níveis basais (5-10 mU/l). Em um estudo mais recente de Greenhaff, um maior limite anabólico foi encontrado; um nível de insulina de 30 mU/l L diminuiu a quebra de proteínas à metade. Uma elevação do nível de insulina acima de 30 mU/l não reduziram a quebra de proteínas nem aumentaram o anabolismo. Mais uma vez, este nível de elevação de insulina é facilmente obtido com qualquer refeição típica; não são necessários tipos especiais de comidas (ou suplementos) para isso. Para reiterar, a refeição pré-treino pode ter profundos efeitos nos níveis de insulina, que vão além da duração do treino. Tipton verificou que uma refeição tão pequena quanto 6 gramas de aminoácidos essenciais + 35 gramas de sacarose tomados imediatamente antes do treino com pesos (com duração de 45-50 minutos) foi suficiente para manter os níveis de insulina elevados a 4 vezes acima dos valores basais 1 hora após o exercício; foram necessárias 2 horas após o treino para que a insulina voltasse aos níveis de descanso. Uma resposta insulinêmica similar foi encontrada utilizando-se apenas 20 gramas de wheyimediatamente antes do treino. Se fossem utilizados carboidratos juntamente do whey, a resposta seria ainda maior. Com relação à comida sólida, a equipe de Capaldo examinou vários efeitos metabólicos durante um período de 5 horas após ingerir uma refeição composta de 75 gramas de carboidrato (47%), 37 gramas de proteína (26%) e 17 gramas de gordura (27%). Embora o estudo não tenha examinado efeitos relacionados a treino com pesos, esta refeição seria um bom exemplo de “pós-sólido” devido às quantidades de proteína e carboidrato. Os que temem as gorduras iriam argumentar que a quantidade de gordura nesta refeição iria interferir na liberação de insulina; no entanto, a refeição foi capaz de elevar a insulina 3 vezes acima dos níveis de jejum 30 minutos após ser consumida; 60 minutos após a refeição a insulina estava 5 vezes acima dos níveis de jejum, e, mesmo 5 horas após a refeição, a insulina ainda estava com o dobro dos valores de jejum. Artigo traduzido por: mpcosta82

Desculpe mas eu nao acredito. Talvez vc ACHE que esteja, mas enquanto se mantiver fechada pra opinioes vc só esta supondo. Se estao bem cuidados nao tem motivo em nao postar. Se é de um instrutor/nutricionista, qual o problema em postar? A impressao que da é que vc esta comendo mal e treinando ainda pior. Prova que eu to viajando, nao vai ser bom pra mim, vai ser bom pra voce. Esses 5 kilos que vc ganhou pode ser puramente retençao hidrica da durateston que apos o ciclo sai tudo pela urina e vc volta ao corpo que estava antes. As suas coxas nao mudam, suas curvas nao tao aumentando, tem alguma coisa errada menina, para de ser teimosa, ninguem ta criticando voce, aqui só querem te ajudar.

Fala pessoal! Tudo beleza? Venho seguindo a abordagem do Jejum Intermitente há mais ou menos uns 6 meses. Tenho tido resultados incríveis. O único problema é que a maior parte dos fóruns, livros e informações em geral se encontram em inglês. Visando tornar esse modelo de dieta/estilo de vida acessível a quem não fala inglês, resolvi montar esse tópico. Já vou adiantar pra vocês que infelizmente ele não vai ficar completo logo de primeira, pq eu to fazendo sozinho, mas a ideia é que vocês colaborem e a gente monte um grande FAQ pro pessoal que ta começando. Se alguém encontrar algum erro é só me avisar que eu arrumo! Ok? Vamos lá... Afinal de contas, o que é esse jejum intermitente? A ideia do jejum intermitente é, de forma geral, alternar períodos de jejum (ficar sem se alimentar por um determinado período de tempo) e períodos de alimentação. Essa prática é muito comum em diversos povos e religiões, como por exemplo os muçulmanos. Cada cultura tem uma explicação para a prática do jejum, mas de uma maneira geral visa-se uma purificação do corpo - e por vezes da mente/alma. Não existe um protocolo definido de jejum. Existem várias formas, como por exemplo: Uma refeição por dia - consiste em alimentar-se somente 1 vez ao dia; Pular refeições - é basicamente uma janela entre refeições, por ex: café da manhã e jantar ou almoço e jantar. Jejum prolongado - consiste em abster-se de comida por 24 horas ou mais (uma recomendação saudável, segundo o Eat Stop Eat, seria jejuar por no máximo 30 horas); Jejum alternado - consiste em jejuar somente alguns dias da semana, voltando ao protocolo de 3-5 refeições nos outros dias; Cada protocolo (Lean Gains, Warrior Diet, Eat Stop Eat, etc) tem suas diretrizes. Um ponto em comum seria a permissão de beber líquidos em abundância, podendo tomar chás, água e por vezes sucos sem açúcar e de frutas de baixo I.G. Eu me alimento de 3 em 3 horas. Essa dieta é melhor? Costumo dizer que não é uma dieta, mas sim um estilo de vida. O jejum intermitente não é melhor nem pior que nenhum outro tipo de dieta. É simplesmente mais cômodo. O emagrecimento que as pessoas obtém com a dieta advém de uma alimentação hipocalórica e não de efeitos milagrosos dos protocolos. De fato, os períodos em jejum desencadeiam uma série de reações no corpo propiciando queima de gordura. Contudo, se você se alimenta de maneira a ultrapassar sua TMB você irá engordar. Para saber um pouco mais sobre isso, acesse: Legal! Quero emagrecer, essa dieta é uma boa opção? Ele é indicado não só para o emagrecimento mas também para a aquisição de massa magra sem o acumulo de muita gordura. Todavia os resultados para o emagrecimento são ótimos. Experimente dar uma olhada nesse link e assuste-se: Resultados Lean Gains. Posso fazer cardio? Apesar da maioria dos adeptos falar que não é necessário realizar cardio, se você tiver com uma gordurinha a mais e quiser perdê-la mais rápido pode fazer AEJ. Olha só esse tópico do Bronco explicando tudo: Aeróbicos em Jejum. Quero calcular meus macros. E agora? Calculo de Macros Passo-a-Passo. E os protocolos, quais são e como funcionam? Existem diversos procolos. Como eu disse lá em cima os mais populares são: Lean Gains, Warrior Diet e Eat Stop Eat. LeanGains O protocolo Leangains consiste em 2 fases: 16 horas de jejum, seguidos de 8 horas de alimentação. Durante este período, normalmente fazemos três refeições. Dependendo do dia, a composição das refeições varia; em dias de treino, carboidratos são priorizados mais do que gordura, enquanto em dias de descanso, a ingestão de gordura é priorizada. Proteínas são ingeridas em quantidade altas todos os dias. Está é uma descrição básica do protocolo ; claro, existem variáveis dependendo dos seus objetivos, sexo, idade, bf, e quantidade de atividades, etc. Alimentação e Jejum A parte em jejum deve durar durante a noite, e a manha do dia seguinte, tendo o jejum quebrado durante a tarde. Porém isto pode ser diferente dependendo das atividades e do dia-a-dia da pessoa. Protocolos A seguir exemplo de 4 protocolos Leangains: Treino Em Jejum O treino é iniciado de estômago vazio e depois da ingestão de 10 gramas de BCAA ou mistura de aminoácidos semelhantes. Tecnicamente, o treino não é iniciado completamente em jejum, pois isto poderia ser contraproducente. A ingestão dos aminoácidos pré-treino tem um efeito estimulante na síntese de proteínas, e do metabolismo. O overfeeding de 8 horas de alimentação começa no pós-treino. Exemplo : 11:30-12:00 ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA/aminoácidos 12:00-13:00 PM: Treino 13:00 : Pós treino (maior refeição do dia) 16:00 : Segunda refeição 21:00 Última refeição Treino em jejum logo ao acordar Treino feito em jejum logo ao acordar, e começando o overfeeding a tarde. Exemplo : 6:00 ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA/aminoácidos 6-7:00: Treino 8:00 : 10 gramas de BCAA/aminoácidos 10:00 : 10 gramas de BCAA/aminoácidos 12-13:00 : Pós treino (Maior refeição do dia). Começa o overfeeding. 20-21:00 : Última refeição Uma refeição pré-treino Uma das mais comuns, com uma refeição antes do treino. Exemplo: 12-13:00 : Refeição pré-treino. (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia) 15-16:00 : Treino ( deve acontecer algumas horas depois do pré-treino) 16-17:00 : Pós Treino (maior refeição) 20:00-21:00 : ùltima refeição Duas refeições pré-treino Muito utilizado por pessoas que trabalham cerca de 8 horas. Exemplo: 12-13:00 : Primeira refeição (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia) 16-17:00 : Refeição pré-treino (Calorias iguais as da primeira refeição) 20:00-21:00 : Pós-treino ( Maior refeição) Considerações Finais : *Não ingerir calorias durante o underfeeding, no entanto, café, chicletes sem açucar. e chás sem açucar, são permitidos. *A frequência de refeições no over não importa. *A maioria das calorias são consumidas no pós-treino. *O horário do overfeeding, deverá ser igual todos os dias devido a regulações hormonais. *Nos dias de descanso, a maior refeição deverá ser a primeira. *Macronutrientes e calorias são ciclados durante a semana. As especificações dependem do objetivo da pessoa, mas normalmente é feito da seguinte forma: Calorias e carboidratos são altos em dias de treino, e em dias de descanso calorias são menores e a ingestão de gorduras são maiores. *Os suplementos recomendados são: Multivitamínico, Fish Oil, Vitamina D e Cálcio extra. *BCAA/Aminoácidos são altamente recomendados em treinos em jejum, porém você pode substituir por 30 gramas de whey protein. *Em dias de treino,quebre o jejum com carnes, vegetais, e frutas. Se você vai treinar logo após essa refeição, adicione carboidratos de baixo índice glicêmico como batata doce, aveia, etc. Faça uma refeição média e não coma tanto. Treine em cerca de 3 horas do pré-treino, e faça a maior refeição no pós. No pós adicione carboidratos complexos. Aqui podem ser feitos "refeeds" e você pode comer algumas sobremesas lights, como sorvete light. Dê preferência pra carbos de baixo/médio índice glicêmico para os refeeds ( não são necessários os refeeds em si, tudo depende do objetivo) *Nos dias de descanso, coma menos calorias do que nos dias de treino- para fazer isto corte a maioria dos carboidratos. Use carne, vegetais com fibras e frutas. A primeira refeição deverá ser a maior do dia. *Na última refeição do dia, inclua proteína de lenta absorção: ovos, queijo cottage, caseína/albumina. Carnes e peixes também são uma boa opção, se consumidos com fibras. *Refeições sólidas são preferências a líquidas. Fonte: Guia Dieta Lean Gains. Eat Stop Eat Várias são as dietas que prometem perdas de peso (com um máximo de redução da massa gorda) no menor espaço de tempo possível. São todas muito promissoras, todas cheias de teorias “pseudo-científicas”. Umas defendem um consumo de mais proteína (as high protein e low carb como a “Atkins Diet”), com base no efeito térmico que se associa à digestão dos alimentos, especialmente do macronutriente referido. Outras dietas baseiam-se em comer alimentos termogénicos, outras em beber muito chá de modo a reduzir a retenção de líquidos… Enfim, são todas muito bonitas à vista, mas pouco práticas na medida em que restringem a pessoa a alimentar-se apenas de um reduzido leque de alimentos. Ora, a “Eat Stop Eat” é mais que uma dieta: é um estilo de vida. E muito, mas muito eficaz para a perda de peso. O mesmo baseia-se em períodos de jejum intermitente, mas nunca ficando um dia inteiro sem comer. De uma forma simples chega dizer que defende um jejum de 24h uma a duas vezes por semana, o que permite que se reduza o intake calórico semanal em 25-30%. Uma hipótese é a de fazer a última refeição do dia às 18h e no dia a seguir só voltar a comer a partir das 18h. Ou então jejuar das 14 às 14h… A grande vantagem é que é extremamente flexível. Caso num dia em que planeássemos iniciar um jejum surja um imprevisto, como um mau-estar físico enorme, não se jejua. Fica para outro dia! Além disso, não, em teoria, não são exigidas alterações no hábito alimentar. Uma pessoa pode optar por continuar a beber “Coca-colas”, a comer “Big Tastys” com frequência, que se jejuar duas vezes por semana poderá mesmo perder peso. É óbvio que mudanças nos hábitos alimentares só trarão benefícios, mas não é obrigatório, pois o jejum em si é altamente benéfico para a saúde. De acordo com Brad Pilon (o autor deste livro), existem apenas dois alicerces a não esquecer na perda de massa gorda: para perder peso há que ter um défice calórico; existem dois estados apenas, o estado “fed”/alimentado ou “fasted”/em jejum. O jejum intermitente traz imensos benefícios. E o pico desses benefícios verifica-se ao fim de 24h de jejum, sendo por isso que “Eat Stop Eat” sugere esse tempo de fasting (evitando um possível catabolismo muscular associado a uma grande elevação dos níveis de cortisona). Benefícios: - Aumenta os níveis de adrenalina e noradrenalina - Estas hormonas são responsáveis por causarem a libertação de glicose das reservas de energia, provocando um aumento na queima de gordura. Além disso aumentam os níveis de concentração e induzem um grande estado de alerta, dois sintomas comummente associado ao estado de jejum. - Reduz os níveis de insulina e aumenta a sensibilidade à mesma – controlar os níveis de insulina é o Santo Graal da nutrição em Bodybuilding. A insulina é a hormona responsável pelo armazenamento de nutrientes nas células. Assim, quando os níveis desta hormona estão altos, o corpo está num modo de armazenamento, em que os nutrientes são armazenados nas células para reconstrução muscular (caso das proteínas), para criar reservas de glicogénio (principalmente os HCs) ou então para se acumular sob a forma de gordura. Quando os níveis de insulina são altos torna-se impossível a lipólise, isto é, o transporte de gordura para a corrente sanguínea com o intuito de a oxidar, provocando a diminuição de massa gorda. Para que a lipólise ocorra, os níveis de insulina têm de estar em baixo. As dietas low carb e com várias pequenas refeições ao longo do dia permitem controlar os níveis de insulina, no entanto, um jejum de 24h provoca uma diminuição drástica dos níveis desta hormona no sangue, permitindo uma queima de gordura sem igual. - Aumento dos níveis de glucagon no sangue – Glucagon é uma hormona produzida pelo pâncreas que é uma espécie de anti-insulina (são como o yin-yang). O grande objectivo do glucagon é manter os níveis de açúcar sanguíneo quando uma pessoa está em jejum. Para que tal aconteça, esta hormona aumenta a queima de gordura. Outro efeito desta hormona é a de expulsar o excesso de água acumulado pelo corpo (actividade levada a cabo pela insulina). Por isto é que quando em jejum, ou em dietas low ou zero carb (como a cetogénica) nos primeiros dias se assiste a uma enorme perda de peso, resultado da expulsão do excesso de água. - Aumento dos níveis da Hormona de Crescimento (GH) – Sim, o jejum faz isso. Andamos nós à procura de suplementos que potenciam o aumento da Hormona de Crescimento quando poderíamos simplesmente jejuar por um curto período de tempo. A GH é uma hormona responsável por aumentar a queima de gordura, promover o crescimento muscular e assim aumentar o metabolismo. Como durante o jejum intermitente esta hormona sofre um aumento enorme, evita-se a perda de massa muscular. Além disso permite que o metabolismo não desça durante o jejum (como é muitas vezes anunciado) e promove a tão indispensável lipólise para a queima da gordura. - Rápida perda de peso e massa gorda – durante o jejum uma pessoa chega a perder 2-3 libras de peso, fruto da perda de água e alguma massa gorda. Mas o que interessa é que a longo prazo está provado que o jejum intermitente promove uma maior perda de peso do que as dietas pobres em calorias. Como podem perceber existem enormes benefícios em termos de saúde trazidos pelo jejum intermitente de 24h. De facto, estudos científicos têm vindo a afirmar que a tão badalada dieta Mediterrânica, tida como a mais saudável deve esse seu estatuto em grande parte devido aos curtos períodos de jejum que os praticantes levam a prazo (saltar o PA, fazendo só Almoço e Jantar…). Fonte: Breve Resumo Eat Stop Eat. Warrior Diet UNDEREATING A energia do guerreiro O undereating baseia-se no período de alerta, onde devemos estar dispostos, atentos e preparados para qualquer situação que tenhamos que enfrentar ao longo do dia. Seguindo os preceitos de nossos antepassados se nota que a maioria de suas atividades eram realizadas em jejum, pois a alimentação (a recompensa pelo dia árduo) costumava ser só de noite, já que durante o dia haviam as caças dos alimentos, batalhas e trabalhos a serem feitos. Todos nós sabemos que após se alimentar costumamos ficar sonolentos e cansados. Isso ocorre porque o estômago tem que trabalhar, digerir o que lhe foi dado, só que isso envolve não só nosso sistema digestivo, mas um processo do corpo todo, além do mais a insulina secretada após a ingestão de carboidratos é outro causador da sonolência. Dessa forma, a digestão acabaria por ser prejudicada, se nos exercitássemos em seguida de uma refeição. Além disso, muitas pessoas, atarefadas durante o dia, que não tem tempo para quase nada acabam se alimentando com qualquer coisa, comendo rápido e mal, por não poderem apreciar com calma uma boa refeição. É daí que surgem muitos problemas como estresse, obesidade e etc. A Dieta do Guerreiro pode ser uma solução para isso, pois, passando boa parte de seu tempo em jejum e adicionando tempo extra para realizar tarefas, a pessoa poderá utilizar-se de sua única grande refeição para comer alimentos saudáveis e funcionais, sem pressa e no conforto de casa. Seguindo os princípios da Dieta do Guerreiro que se resume a uma grande refeição ao dia, a fase de undereating deve durar entre 18 e 20 horas (incluindo as horas de sono). Nessa fase, manifestam-se com grande intensidade hormônios de importância significativa que favorecerão o processo anabólico tão almejado por nós (como o GH e a testosterona). Tais hormônios, por funcionarem melhor em ambientes básicos (alcalinos) poderão ter picos durante todo o período de jejum, visto que o ácido clorídrico (HCl) presente no estômago não atuará com intensidade suficiente para mudar o pH do corpo e anular ambas as substâncias. Outro fator favorável decorrente desse processo é o estimulo da lipólise, visto que GH e insulina são hormônios antagônicos, e, com a baixa no segundo, a nova síntese de energia ocorrerá através do glucagon, que retirará energia já armazenada no corpo na forma de tecido adiposo (gordura). Contudo, uma substância hormonal prejudicial ao processo anabólico também tende a se potencializar durante o período de jejum, o cortisol. Além de aumentar a pressão arterial e o açúcar em corrente sanguínea (resposta ao estresse) esse hormônio é catabólico (anti-anabólico) podendo desfavorecer parte do grande estímulo gerado por GH e testosterona. Felizmente, há um meio fácil de bloquear o cortisol, basta ingerir boas quantidades de antioxidantes como a vitamina C (ácido ascórbico) durante o undereating. Cerca de duas gramas distribuídas durante esse período tendem a ser suficientes. Estudos recentes têm mostrado que quando se pratica atividades físicas em "jejum" o corpo tende a conseguir armazenar mais glicogênio, o que é muito vantajoso para quem busca hipertrofia, já que o glicogênio é nosso "combustível". Esta fase é para ser um período saudável; em caso de tonturas, fraquezas ou sintomas semelhantes, interrompa-a imediatamente e alimente-se. Caso isso aconteça, faça uma adaptação adequada para você. Ori explicita no livro ir aumentando o tempo de jejum gradualmente em caso de algum problema. Alimentos Muito importante para o sucesso na dieta é fazer o undereating corretamente. Vamos discutir uma questão altamente relevante nas próximas linhas. Muitos acham que a dieta é simplesmente ficar ingerindo água por vinte horas e depois comer tudo que quiser nas próximas quatro, mas não é bem assim. OVEREATING A recompensa O overeating é a segunda fase da Dieta do Guerreiro. Essa parte é feita obrigatoriamente após o treino e tem uma duração de aproximadamente 4 horas para que seja possível se alimentar corretamente, seguindo os conceitos do autor. Esse período tem a função de acelerar seu metabolismo, repor toda a energia gasta durante o dia e ainda estocar mais energia para usar no dia seguinte; em outras palavras, mudar o estado catabólico do undereating para um estado amplamente anabólico. Existem dois tipos de overeating que podem ser feitos, o primeiro e o melhor para quem busca melhores resultados é o Clean o qual você come alimentos limpos, evita alimentos industrializados e que não são favoráveis para a saúde. Já o outro tipo é o oposto, chama-se Dirty o qual você ingere praticamente só "junk food", ou seja, pizza, biscoitos, sorvetes, refrigerantes, etc. Conscientemente o segundo método foi colocado nesse texto apenas para conhecimento, visto que não há nenhuma vantagem nesse método, além do conforto do paladar. Há também a possibilidade de aliar a Dieta do Guerreiro com a Paleo Diet, já que a Dieta do Guerreiro é baseada no estilo de vida de nossos antepassados, por que não imitar o que eles comiam? Basicamente a Paleo Diet é eficaz para ganhos de massa muscular e hipertrofia? Com certeza, entretanto vale ressaltar que os ganhos aparentam ser mais demorados por não haverem ganhos de gordura notáveis e o acúmulo de metabólicos (líquidos que acumulam nas células musculares, dando aquele inchaço característico) ser quase mínimo. Por isso, apesar de os ganhos serem muito mais densos, limpos (livres de gordura) e consolidados (são músculos que aguentam horas e horas de jejum, e não aquele tipo de corpo que perde quilos no primeiro resfriado ou ficando um dia fora da dieta), a dieta não é a melhor opção para quem visa ganhos extremos de volume. - Devido a grande quantidade de comidas ingeridas a noite, a DG funciona para perda de gordura? De uma maneira mais simples, durante o under alguns hormônios como o GH é responsável pela oxidação de nutrientes, e durante o over a insulina está alta, e ela é responsável pelo armazenamento de nutrientes, então, durante um período seu corpo se enche de glicogênio e em outro ele usa a gordura como fonte de energia, por isso é possível perder gordura e manter a massa. - Por que não se veem profissionais fazendo uso dessa dieta? Normalmente os profissionais usam esteroides anabolizantes que aumentam consideravelmente a síntese proteica e o aproveitamento de nutrientes; com isso, tornase mais vantajoso a alimentação de 3 em 3 horas. Ainda, as principais vantagens da Dieta do Guerreiro são relacionadas com otimizar a produção hormonal naturalmente,o que não é necessário para estes competidores visto que os esteroides cumprem essa função de melhora hormonal. A dificuldade em ingerir grandes quantidades de calorias em um espaço de 4 horas também atrapalha para os profissionais, que muitas vezes estão em categorias de peso acima de 90-100kgs, exigindo assim uma dieta muito mais calórica. - Algumas pessoas relatam perda de volume na fase inicial da dieta, isto não é sinal de catabolismo? Não. O catabolismo em si, quando o corpo utiliza fibras musculares como fonte de energia, é muito mais difícil de ocorrer do que a maioria imagina. O que acontece é a perda de líquidos e metabólicos (ou seja, aquela "agua muscular") que muitas vezes é confundida com o catabolismo verdadeiro. Essa perda de metabólicos resulta sim em uma perda de volume, mas nada mais é do que o corpo se livrando de um excesso; enquanto fibras musculares consolidadas aguentam tranquilamente 16-24h de jejum. Apesar de assustar no inicio, a perda de líquidos é valida até mesmo para a pessoa compreender o tanto que ela tem de musculo "verdadeiro" ou de musculo "inchado"; e, nas semanas seguintes quando houverem ganhos de massa, notar os ganhos de densidade e volume mais limpo. Fonte: Guia Resumo da dieta do guerreiro com vídeo explicativo. Exemplo de Dieta do Guerreiro (Warrior Diet) sem suplementação Altura: 1,70 Peso: 70kgs Objetivo: Crescer com qualidade Undereating Ao acordar: 100g de queijo cottage light + 100g de maçã + 50g de acerola (10g prot, 19g carb, 0g gord = 116 calorias) 5 horas após e/ou 2-3 horas antes do treino: 50g de peito de frango cozido sem pele + 150g de mamão + 50g de acerola (16g prot, 19g carb, 1,5g gord = 153 calorias) Overeating (últimas 4-6 horas do dia) 300g de couve ou alguma folha verde 100g de tomate 100g de cebola 500g de sardinha 40ml de azeite 500g de banana + 100g de aveia + 400ml de leite integral (fazer uma papinha) 50g de chocolate ou algum doce a sua escolha 200ml de chá de camomila (133g prot, 246g carb, 101g gord = 2285 calorias) Exemplo de Dieta do Guerreiro (Warrior Diet) com suplementação Altura: 1,70 Peso: 70kgs Objetivo: Crescer com qualidade Undereating Ao acordar: 10g de whey concentrado + 10g de albumina 80% + 10g de caseina + 5g de glutamina + 200g de morango + 500mg de vitamina c (31g prot, 15g carb, 2g gord = 202 calorias) 5 horas após e/ou 4-5 horas antes do treino: 10g de whey concentrado + 10g de albumina 80% + 10g de caseina + 5g de glutamina + 100g pêra + 500mg de vitamina c (29g prot, 16g carb, 0g gord = 180 calorias) 15 minutos antes do treino: 10g de bcaa + 5g de glutamina (15g prot, 0g carb, 0g gord = 60 calorias) 15 após começar o treino: 5g de bcaa + 5g de glutamina (10g prot, 0g carb, 0g gord = 40 calorias) Overeating (últimas 4-6 horas do dia) Shake pós-treino: 35g de malto + 400ml de leite desnatado + 5g de creatina 500g de brócolis Multivitaminico (quantidade vai depender da marca) 6 ovos 50g de nozes (sem casca) Óleo de peixe (ômega 3) (quantidade de cápsulas vai depender da marca) 500g de batata-doce cozida 50g de chocolate ou algum doce a sua escolha Enzimas digestivas (quantidade vai depender da marca) ZMA (90,5g prot, 259g carb, 96g gord = 2260 calorias) OBS: Em dias sem treino não usar as 15g de bcaa e o shake pós-treino com exceção da creatina que deve-se usar. Fonte: Mural de Dietas. E cadê os estudos sobre essa loucura? Bem, existem vários e vários estudos (principalmente no site http://www.leangains.com). Aqui vão alguns que encontrei na Comunidade IF: ESTUDO 1: http://www.ncbi.nlm....5?dopt=Abstract Jejum intermitente x dieta convencional, os resultados provam maior perda de gordura e maior preservação de massa magra, no grupo do jejum. ESTUDO 2: http://www.e-spenjou...0054-5/abstract Estudo prova melhor estabilidade da glicose sanguínea, e melhor sensibilidade à insulina relacionada a uma menor freqüência de refeições. ESTUDO 3: http://jp.physoc.org...l.2010.196493v1 Comparação de treino musculação (estado alimentado x estado em jejum) Melhor sensibilidade a insulina, maior e melhor os fatores miogênicos de transcrição (responsáveis pela síntese protéica), No treino em jejum. ESTUDO 4: http://www.ncbi.nlm....pubmed/20452283 Comparação entre treinos endurance (estado alimentado x estado jejum) VO2 MAX: jejum: +9.7% alimentado: +2.5% CAPACIDADE DE ARMAZENAR GLICOGÊNIO MUSCULAR: Jejum: +54.7% Alimentado: +2.9% increase hydroxy-CoA dehydrogenase: (responsável pela mobilização dos agl) Jejum: +3.5% Alimentado: +9.1% ESTUDO 5: http://www.ncbi.nlm....pubmed/20339363 Maior saciedade e controle do apetite em menor freqüência de refeições. ESTUDO 6: http://www.springerl...712615714k8150/ Maior síntese protéica, maior anabolismo após treino em jejum. ESTUDO 7: http://www.ncbi.nlm..../pubmed/3508745 2 grupos: A-Alimentação de manhã (10:00am) B-Alimentação a tarde pós jejum (18:00) PM •Maior oxidação de gordura no Grupo B, sem outras diferenças metabólicas ESTUDO 8: http://www.ncbi.nlm..../pubmed/9040548 Comparação entre 2 dietas restritivas, mostrando uma maior perda de peso nos comedores de café de manhã (provenientes da massa magra), comparado a refeições grandes no fim da tarde após jejum (menor perda de peso, porém maior perda de gordura= maior manutenção da massa magra). ESTUDO 9: http://www.ncbi.nlm....pubmed/17483007 Este estudo mostrou nenhuma diferença entre um padrão de refeições divididas, ou um protocolo de 22 horas de jejum no metabolismo ou cortisol. ESTUDO 10: http://www.ncbi.nlm....pubmed/21475137 Não tem a ver com o jejum, mas é interessante, comer a maior parte de seus carboidratos tarde da noite, favorece perda de gordura, maior saciedade, e melhores mudanças hormonais. Créditos: Luiz Fernando. Comunidade IF. Onde eu encontro uns vídeos legais? Olhem só os que o LeandroTwin fez: Dieta Lean Gains Cara, to ficando convencido. Tem algum livro em português? O LeandroTwin e a galera aqui do fórum traduziram o Warrior Dier, olha que legal: Guia Resumo da dieta do guerreiro com vídeo explicativo. Também tem um guia da Lean Gains: Guia Dieta Lean Gains. Legal, eu falo inglês e quero saber um pouco mais sobre isso. Quais sites posso acessar? Lean Gains (um dos possíveis protocolos) The IF Life (mais um protocolo) Ripped Body.jp/ (mais um protocolo) Eatstopeat.com/ (outro protocolo) Calculadora de Macros Lean Meals Blog (site de receitas, muito bom) Dr Benkim (um site médico sobre jejum) Quem souber de uns links legais aqui do fórum pode ir postando. Quem quiser sugerir perguntas (e já respondê-las) fique a vontade também. Abraços

Depois que postei o "Manual do bom instrutor de academia" (http://www.hipertrof...or-de-academia/) muitas reclamações surgiram em relação à postura dos alunos, então pra ser imparcial segue aí o "Manual do bom aluno de academia", com uma compilação de muito do que li das reclamações dos professores e instrutores, fiquem à vontade para acrescentar outras dicas: 1 – Você quer mesmo o quê???... não adianta chegar na academia sem saber o que quer, se você mesmo não sabe se quer hipertrofiar, definir ou melhorar seu potencial cardio-vascular, não será o instrutor que vai dar uma de Mãe Diná. 2 – Schwarzenegger é único... e não apenas pelo nome difícil. Então não chegue pedindo a seu treinador pra ficar com o bíceps dele, ou as pernas de Platz, ou as costas de Coleman, cada um tem seu perfil físico e seus limites (inclusive, nesses casos, o limite no uso de AEs). 3 – Quer um personal? Pague um... as academias em média disponibilizam um instrutor pra cada 10, 20 alunos por vez (tá, sei que tem aquelas onde são um pra 285), então não queria que ele ou ela o acompanhe full time, seu "direito" geralmente se limita à montagem do treino e a um toque aqui, outro ali e uma orientação vez em quando. 4 – Sua vida é muito interessante... mas geralmente só pra você e seus amigos e, embora o instrutor possa também ser seu amigo, ele está trabalhando e nem sempre tem tempo pra ficar ouvindo detalhes de seu pump no último treino de pernas, ou da gata que você agarrou na balada. Bom senso, bom senso! 5 – Distância é algo relativo... e você até pode pensar que é mais fácil o instrutor ir lá no bebedouro encher sua garrafa d'água, mas se todos pensassem assim ele se chamaria garçom. 6 – No pain, no gain.... se você acha agachamento perigoso, paralelas muito cansativo e levantamento-terra exercício de frutinha porque empina a bunda, então não reclame que o treino que o instrutor passou não está dando o resultado que você queria. 7 – Tempo também é relativo... mas por mais relativo que seja, você não é babaca de achar que uma hora que você passa na academia vale mais do que as 23h restantes. Então se não descansa direito, não se alimenta de forma adequada, também não vá reclamar do instrutor. 8 – O Hipertrofia Fórum é show de bola... mas nem por isso precisa chegar rindo do seu instrutor porque ele não conhece o novo exercício de agachamento-supinado, ou não ouviu falar no treino 15X15 de John Nobody. Se achar que há algo errado, converse, argumente, não vire um bitolado. 9 – Tá, tempo é realmente relativo... então não é porque você frequenta a academia há cinco anos que necessariamente vai ter de ter conseguido o físico dos sonhos. Como no resto da vida, quantidade não é qualidade. 10 – Chato é a mãe... se o instrutor fica insistindo pra você diminuir o peso, ou mudar a postura, ou ainda pede pra você maneirar no volume do treino, é por segurança, por conhecimento, por orientação, não quer dizer simplesmente que ele seja um chato. 11 – Toda ação tem uma reação... então as anilhas que você deixa hoje no supino podem ser as mesmas que você vai ter de tirar amanhã pra poder fazer testa no mesmo banco. Instrutor não é carregador de peso. Capito? 12 – Você pode querer virar ogro... mas que seja apenas no físico. Nada, nem a mensalidade que você paga, lhe dá o direito de tratar mal o instrutor ou os funcionários da academia. Um pouco de civilidade é fundamental e dizem que também anaboliza. Fica a dica!

Vou intervir logo porque esse papo de "ah tem que torcer para o brasil" é polêmico, ser patriota não tem nada a ver com torcer para o maluco dos EUA, ou por exemplo ser hater da seleção brasileira, NADA. Eu não conheço o AS então não posso dizer se o cara é humilde ou não é e blabláblá, mas que pelo menos pra mim ele não é nada carismático e se fosse outro lutador no lugar do fanfarrão do sonnen, estaria torcendo contra, por mim tanto faz essa luta, luta do século com certeza ela não é. E toda essa bullshit do sonnen foi para auto promover a luta, nego não sabe diferenciar as coisas ai dá nisso.

Ai que lixo não basta infestarem o fórum com a besta do Zyzz, agora é a vez desse outro mané ai.

Leptina é regulada por duas coisas. Uma é sua ingestão calórica. Uma dieta com alta ingestão calórica é igual a altos leveis de leptina enquanto uma com baixa caloria corresponde a baixos leveis de leptina Quando a leptina cai, cai também o seu metabolismo e a queima de gordura (fato que vc não deseja, caso você não saiba). Então como você deve entrar em dieta (comer menos calorias) sem ter baixos níveis de leptina causando uma diminuição de metabolismo no seu corpo e na queima de gordura? Curiosamente, a resposta da leptina para uma dieta é um fato gradual. Isto leva em torno de uma semana de dieta para a leptina cair significativamente (diminuir em 50%). Então, após uma semana – 7 dias – você estará passando por uma diminuição em 50% do seu potencial de queima de gordura. Felizmente, há boas noticias! Deixe-me fazer lhe uma pergunta. Vc gosta de pizza? É claro que gosta! Todo mundo gosta de pizza. E que tal se eu lhe dizer que vc pode utilizar pizza (ou qualquer outra comida que você ama e que a sua “dieta” não deixa você comer) para reverter a adaptação negativa da dieta, aumentar os níveis de leptina aos níveis do céu e mandar o seu corpo de volta para a faixa de queima de gordura em apenas 24hrs. Isto tudo é VERDADE. Resumindo: enquanto demora por volta de 7 dias para o seu nível de leptina cair drasticamente, em contra partida leva somente UM DIA de supercompensação para levar os seus níveis de volta ao normal e colocar o seu corpo na zona de queima de gordura. E esse dia glorioso é o que nos referimos freqüentemente como o “Dia da trapaça”. Agora, para fazer com que os seus dias de trapaça trabalhem para melhorar a sua perda de gordura , cada novo dia deve ser estrategicamente planejado para optimizar os resultados da queima de gordura naquele dia. Se você está em dieta 7 dias por semana, semana após semana, você está ferrado! Se você quer perder gordura consistentemente, semana após semana, você precisa de dias com alta caloria no seu programa. E vc sabia disso? 1000 calorias de pizza funcionam melhor que 1000calorias de aveia. Então, pq algo como uma pizza funcionaria melhor que aveia nesta situação? Bem, a resposta é: Pesquisas direcionadas! De qualquer forma, a pesquisa mostra que a leptina é altamente correlacionada com um outro hormônio: a insulina. Quando a insulina sobe, o mesmo acontece com a leptina, e vice-versa. Que alimentos têm a resposta mais elevada de insulina? Aqueles que contêm tanto alto índice glicêmico + Carboidratos / gordura. Na verdade, a resposta à insulina desses alimentos é sinérgica. Então, coisas como o Mac & Cheese (não tenho certeza porque eu capitalizados isso), pizza, donuts, biscoitos, Reese's ® Peanut Butter Cups, pastelaria, gelados e qualquer outra coisa que combina carboidratos + gordura trabalha excepcionalmente bem para aumentar a leptina. Você poderia naturalmente ir com uma opção mais "limpa" como a massa de queijo + (lasanha alguém?) se você não quer comer cookies. Eu, porém, continuarei a gozar das minhas bolachas recheadas! Ah, e outra coisa que afeta os níveis de leptina são níveis de gordura corporal. Ou seja, maiores níveis de gordura corporal = níveis elevados de leptina e menores níveis de gordura corporal = níveis mais baixos de leptina. Esta é uma das razões pelas quais é mais fácil para perder a gordura quando você tem substancial gordura a perder na frente, ao contrário da façanha muito mais difícil de passar de magro para trincado. De qualquer modo, para cada quilo de gordura que você perde, torna-se cada vez mais difícil de perder o próximo KG de gordura devido aos níveis de leptina diminuírem. Isto também contribui para a progressivamente mais lenta a perda de gordura assim que você começa a ficar mais magro. Mas, não seria legal se houvesse uma maneira de continuar a perder gordura excepcionalmente rápido, mesmo que você comece a ficar mais magro? Bem, aí está, mas para isso é necessária uma abordagem MUITO estratégica, e alguns métodos bastante radicais. Felizmente, isso é exatamente o que eu ensino no programa Xtreme Fat Loss Diet - exatamente como combinar os métodos extremos na seqüência mais estratégica possível para produzir um mais rápido nívelde perda de gordura, a fim de levá-lo a partir de onde você está atualmente ao ponto em que você está absolutamente "trincado, rasgado", como dizem, sem uma única “estagnada” na sua taxa de progresso. E não tenho medo ... em breve veremos como fazer isto. Até então ... Créditos da tradução: Não tenho certeza, mas creio ser do membro Zell.

Desde que comecei a seguir o SL5x5 no ano passado, aprendi muito sobre o agachamento e a sua importância. No entanto, não consigo realizá-lo com técnica 100%. A observação 1 - Quando estou agachando, antes da coxa ficar paralela com o solo, a parte inferior da lombar começa a arredondar, mais ou menos como nessa image ( : 2 - Quando estou agachamento com cargas de verdade, meus joelhos, especialmente o esquerdo, têm a tendência de 'ir para dentro' e voltar para a posição normal dele; 3 - Quando estou agachamento com cargas de verdade, durante a excêntrica, o ângulo da columa muda, eu levando o quadril antes e depois a barra, fato que jogaria pressão demais na lombar, Os problemas 1 - Arredondamento da lombar não é recomendado. Sobre-cargas com má postura podem levar a diversos problemas, incluindo hérnia de disco; 2 - Variações na estabilidade dos joelhos podem levar a lesões, rompimento de ligamentos e desgaste na cartilagem do joelho; 3 - O ângulo da lombar não deve ser modificado durante o agachamento, sendo permitido que você fique na posição vertical apenas no início/fim do movimento. Levantar o quadril e mais tarde os ombros pode aumentar muito a pressão na regição lombar Hipóteses 1 - O arredondamento da lombar provavelmente é devido à falta de mobilidade do quadril; 2 - Instabilidade no joelho pode ser devido à posteriores com encurtamento, desbalanço de força entre adutor e abdutor (quando o adutor é mais fraco que o abdutor, você teria a tendência de 'fechar' as pernas quando estiver com sobrecarga) e mobilidade da panturrilha; 3 - Não estar contraindo o abdômen corretamente ou ter o mesmo mais fraco que a lombar, posição da cabeça errada (estar olhando para o chão ao invés de para frente) e problemas gerais de mobilidade. Soluções (propostas) 1 - Alongamentos específicos para quadril; 2 - Alongamentos específicos para posterior de coxa, panturrilha e fortalecimento dos adutores; 3 - Prestar atenção à técnica adequada e fortalecimento do abdômen. Meu objetivo pessoal é primeiramente poder praticar o agachamento com segurança, com a certeza de que o exercício não causará problemas a joelho e lombar. Sabemos que ele é um excelente exercício para essas regiões, desde que o mesmo seja realizado com a técnica 100%. Caso contrário, ele pode trazer problemas sérios a longo prazo. Mais tarde eu quero poder praticar o agachamento ATG (ass to the ground/grass) ou agachamento profundo. Muito do que vou tentar seguir como técnica ideal para o agachamento está nos vídeos do Rippetoe e neste artigo. Vou seguir alguns alongamentos que eu já conheço, bem como os vídeos do MobilityWOD específicos para agachamento, quadril e lower body no geral... e também o que me for sugerido

Vou colocar alguns artigos aqui que falam sobre carne vermelha e cancer. Não quero assustar ninguem, nem fazer ninguem parar de comer carne vermelha, tambem não quero icentivar, apenas estou trazendo matérias pra cá. Cada um que faça o que achar melhor. Carne vermelha aumenta risco de câncer no intestino, diz estudo da BBC Brasil Um estudo europeu, publicado na revista do Instituto Internacional do Câncer, reforça a tese de que o consumo de carne vermelha pode provocar câncer no intestino. Os alimentos incluem carnes como as de boi, carneiro, porco e derivados como o bacon e o presunto. O centro Investigação Prospectiva sobre o Câncer e a Nutrição da Europa (Epic, na sigla em inglês) diz ter encontrado novas provas de que a carne vermelha processada pode levar ao desenvolvimento da doença. "Já suspeitávamos há algum tempo que o consumo a níveis elevados de carne vermelha e processada estava associado a câncer nos intestinos. Agora, temos certeza de que há uma relação séria, já que esse foi o maior estudo do gênero realizado na Europa", disse Sheila Bingham, uma das autoras. Os cientistas da instituição observaram os hábitos alimentares de mais de 500 mil pessoas na Europa ao longo de dez anos. A conclusão é que as que comem mais de duas porções de 80 gramas de carne por dia correm 35% mais riscos de desenvolver a doença do que os que comem apenas uma (ou menos de uma) porção por semana. A OMS (Organização Mundial da Saúde) já havia recomendado um consumo maior de peixes e menor de carne. Proteção Os cientistas, no entanto, perceberam que os riscos de desenvolver câncer no intestino são menores entre as pessoas que ingerem muitas fibras por meio de alimentos como verduras, frutas e cereais. A ingestão de peixe também é capaz de proteger as pessoas do problema, mesmo que elas comam carne vermelha. Apesar de o ser humano ingerir carne vermelha há milhares de anos, o que os cientistas acreditam que ocorra nos tempos atuais é que o consumo do alimento, juntamente com altos índices de gorduras e carboidratos, esteja elevando os riscos de doenças como o câncer de intestino. http://www1.folha.uol.com.br/folha/bbc/ult272u43483.shtml Para evitar câncer, fuja da carne vermelha, diz estudo O documento incentiva a amamentação, já que evidências mostraram que o aleitamento protege a mãe do câncer de mama. "Este relatório é um verdadeiro marco na luta contra o câncer, porque suas recomendações representam as orientações mais definitivas já disponibilizadas no mundo para prevenir o câncer", disse o professor Martin Wiseman, diretor de projeto do estudo. Os cientistas acreditam que um dos motivos para a ligação da gordura com o câncer seja o desequilíbro hormonal. Pesquisas mostraram que as células adiposas secretam hormônios como o estrogênio, que aumenta o risco de câncer de mama, e que a gordura acumulada na cintura estimula o corpo a produzir hormônios de crescimento. O relatório recomenda 30 minutos de atividade física moderada por dia, aumentando para 60 minutos; tomar água, em vez de bebidas com açúcar; comer frutas e alimentos de origem vegetal; limitar o consumo de sal. http://br.reuters.com/article/worldNews/idBRB85030620071031?pageNumber=2&virtualBrandChannel=0 Estudo associa gene da carne vermelha ao câncer de próstata da Reuters, em Washington Um gene envolvido na digestão da carne vermelha também está bastante ativo em células extraídas de tumores malignos de próstata - descoberta que pode levar a novos tratamentos alimentares e químicos para prevenir a doença, disseram cientistas norte-americanos hoje. Células retiradas de tumores de próstata demonstraram uma atividade nove vezes maior do gene chamado AMACR, em comparação a células saudáveis, de acordo com uma equipe da Universidade Johns Hopkins, em Baltimore (EUA). A molécula de ácido graxo AMACR está presente em altos níveis em laticínios e carne vermelha. O gene de mesmo nome produz uma enzima que ajuda a quebrar as moléculas de ácido graxo. Estudos anteriores demonstraram que dietas ricas em carne vermelha estão relacionadas a um maior risco de câncer de próstata. Os cientistas alertaram que ainda é muito cedo para se estabelecer uma relação entre o consumo de carne vermelha e laticínios e o câncer de próstata, mas disseram que as descobertas fornecem pistas para o estudo da ligação. "Durante anos, muitos de nós acreditamos que a dieta está de alguma forma relacionada ao câncer de próstata, mas não tínhamos nenhuma pista molecular que indicasse como isso ocorre", disse o especialista em urologia e câncer Angelo De Marzo, que escreveu o estudo juntamente com William Isaacs. Na revista "Cancer Research", De Marzo e seus colegas disseram que estudaram mais de 6.500 genes e encontraram o gene AMACR ativo em níveis fora do comum no câncer de próstata. Mais tarde, eles analisaram 168 tumores malignos de próstata e constataram que 95% tinham altos níveis de atividade do gene, o que o torna um dos principais marcadores biológicos do câncer. De Marzo e Isaacs afirmaram que os marcadores AMACR poderiam ser usados para diagnosticar o câncer de próstata e reduzir o número de biópsias a que os pacientes precisam ser submetidos. A biópsia da próstata envolve a inserção de uma agulha pelo reto para chegar até a glândula. Talvez seja possível usar exames de imagem para verificar a atividade do gene AMACR, livrando pacientes e médicos de um procedimento constrangedor e desconfortável. O câncer de próstata é o segundo tipo de tumor mais comum em homens, depois do câncer de pulmão. A Sociedade Americana do Câncer estima que 189 mil homens serão diagnosticados com câncer de próstata em 2002, e que 30 mil vão morrer por causa da doença. No Brasil, o Ministério de Saúde esperava que, em 2001, o câncer de próstata fosse o segundo mais mortal para homens e o primeiro em incidência. http://www1.folha.uol.com.br/folha/reuters/ult112u14647.shtml Carne vermelha relacionada ao câncer de cólon O consumo prolongado de carne vermelha e processada aumenta o risco de desenvolver câncer de cólon, foi essa a conclusão de um estudo realizada pela American Cancer Society. Os pesquisadores analisaram quase 150.000 americanos de 50 a 74 anos de idade em um estudo de longo prazo de 1982 e 1992, no qual foi coletada informações sobre a dieta dos participantes. Aqueles que consumiram mais carne vermelha e processada por mais de 10 anos tiveram um aumento de 30% no risco de desenvolver câncer de cólon e 40% de câncer retal comparados aos que consumiram menos. O estudo também descobriu que aqueles que consumiram muito frango e peixe, ao invés de carne vermelha, reduziram seu risco de câncer de cólon. Fonte: Journal of the American Medical Association, 12/01/2005. http://www.copacabanarunners.net/carne.html

myself...

Esse cara do qual tu falou é o Lazar Angelov, esse aí, certo?

vooc pode comprar o xpand xtreme pump sem cafeina, e dosar por fora como achar melhor so uma sugestão

Nego só vem pra esculhambar, como já foi falado 39420940 vezes, cada um tem um objetivo. Acredito que nenhum dos que comentaram tem metade do shape do cara e ficam pagando pau de monstrão.

tomei o 1mr formula antiga e o assault. assault eh bem mais tranquilo mesmo.

Menos pilhado no meu caso foi assault, shotgun, whiteflood. Mas é complicado mesmo saber se vai ocorrer o mesmo no teu corpo, em geral esses que eu citei não possuem tanto estimulante (cafeina no caso) comparados com o 1mr

nunca zerei pqp qdo jogava sempre deixava pela metade mas nunca zerava

Resumidamente dizendo TGO e TGP é a quantidade de enzimas que seu fígado ta produzindo. A utilidade dessa enzima é fagocitar (comer/digerir) células mortas. Ou seja, quanto mais enzimas vc está produzindo, mais seu fígado ta lascado. Existem vários fatores que podem causar mortes celulares no fígado... além do que vc citou: consumo de álcool, consumo de drogas/medicamentos (esteróides anabólicos, por exemplo), etc. Durante o uso do Roacutan, provavelmente vai ficar alterado mesmo. O que vc pode fazer pra minimizar isso é: beber bastante água (5 litros pra cima), consumir abacaxi (meio por dia), chá de boldo (2-3x por dia), espremer um limão em água morna e tomar antes da primeira refeição do dia, consumir fibra (aveia), gorduras boas (azeite) e suplementar com vitamina b-12. Após terminar o uso do medicamento vc continua com essas coisas por pelo menos 1 mês e usa a silimarina. Abraço Basicamente isso... as vezes passo semana até sem perder, mas sei que troquei um pelo outro. Depende. Efedrina com cafeína. Pode combinar a ioimbina também. Sim, carbo baixo acontece isso mesmo. Continua assim. Abraço O forum não tem mais ligação com ele! O nick dele aqui no forum era Pengo. Não sei como vc pode achar ele.. Abraço Se vc quiser um acompanhamento de treino e dieta, me deixa seu e-mail. Cobro 50 reais por mês. Abraço Bons ganhos meu querido! Abraço Não precisa não! Abraço

Galvano, a princípio está bom assim... tome o hiper/malto se precisar das calorias, senão deixe para o restante do dia. Esse hiper aí é 75% maltodextrina

O primeiro é de marca ruim e o segundo é uma massa disfarçada de whey, cara se vc ta sem grana compra o da growth, tem aqui no forum na parte de vendas, é melhor do que essas duas e é mais barato, flw! o site é esse aqui growthsupplements.com.br

Tiago, eu acho interessante sim fazer outros exercícios; esses são mais de "fisioterapia", não é para usar cargas altas. Assim você fortalece outros músculos, que normalmente são negligenciados nos nossos treinos. Não é para forçar demais neles, se você sentir um mínimo de dor, pare. O que você fez de aumentar a frequência do Terra é excelente. Eu não sei como foi a sua progressão até aqui; de repente vale a pena você aumentar a carga uma vez por semana, e manter nos outros 2 treinos. Assim a progressão vai ser mais lenta. Se você adicionar outros exercícios, faça aos poucos também, comece pelos mais simples (como o scap pushup e o scapular wall slide), e não force demais. Nestes artigos a maioria dos exercícios está bem explicada: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/heal_that_hunchback http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/neanderthal_no_more_part_iv http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=535872 http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/pushups_face_pulls_and_shrugs http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/one_shrug_to_rule_them_all Abraços!

Tiago, como o SG falou, será que fazendo exercícios específicos você conseguiria melhorar seu trapézio? Eu não sei como foi a sua lesão, mas parece que te limita bastante... tem vários exercícios diferentes que você pode fazer, de repente fortalecendo o trapézio você vai conseguir suportar mais cargas, de repente isso também você pode conseguir fortalecendo os outros músculos adjacentes. De cabeça eu penso nos seguintes exercícios: - dip shrug - encolhimento na posição de lockout nas paralelas - lat dip (acho que é isso) - elevação de escápulas (e abaixando os ombros) na barra fixa com os braços estendidos - encolhimento na posição de front rack - com a barra nos ombros, segurando como se fosse começar um front squat Para os demais músculos: prone cobra, bat wings (do Dan John), scap pushup, face pull, scapular wall slide, scarecrow Abraços!

dei uma olhada e parece que praticamente nada mudou. ciclou, arrebentou com o equilibrio do organismo e obteve ganhos irrisorios. antes tivesse aproveitado melhor o ciclo vou me abster de opinar sobre dieta/treino (nao caberia a minha pessoa fazer isso, pois se eu li 1 duzia de posts no topico foi muito, e se eu nao vou ter saco pra ler 1 pagina desse relato agora, quem dira 13) e nem sobre o uso da durateston (ate porque alguns relatos ficam tao chatos e monotonos que a parte mais interessante deste acaba por ser o relato da libido; nao sei se é o caso aqui) ps1: eu sei que a minha opiniao nao vale nada ps2: pelo pouco que li o Bronson aparenta ser um cara sensato

Lipo 6 Black UC é muuuuito bom... eu usei por 15 dias e foi com tristeza que tive que parar de usar... tenho problemas respiratórios (desde sempre) e o Lipo6 fez dar uma piorada. Mas pra quem puder usar, recomendo muito. Perdi 3kg no período que usei, malhava sem sentir cansaço e o resultado deu pra ver dps de uns 7 dias, no abdomen, fico imaginando depois de 2 meses Efeitos colaterais (além da crise respiratória), foram: enjôo nos primeiros dias, suor frio e muita falta de apetite, tinha que empurrar a comida, independente de ser a coisa mais gostosa de comer, não dava vontade de jeito nenhum. Pras mulheres: senti que diminuiram minhas cólicas e até o fluxo menstrual, porém esse mês (depois de ter suspendido) veio tudo em dobro, a cólica foi tanta que tive que ficar dois dias de cama, não sei se tem a ver ou não, mas enfim, só comentando... Se alguém tiver interesse, tenho 1 pote fechado e um na metade aberto, pois comprei dois pra fazer 2 meses direto de uso.

Oi, Gio. Você já chegou a pensar em distribuir: seg e qui - quadríceps + abdômen + superior de empurrar (peito e afins) ter e sex - isquiotibiais + glúteos + panturrilha + superior de puxar (costas e afins) Não sei se o descanso das pernas fica prejudicado, mas vejo a maioria das garotas fazendo algo desse tipo. Está satisfeita em tirar dois dias de treino só para membros superiores? Beijo

Sim Sim, concordo! Hipercalórico até umas 18 19hs. Depois disso apenas proteínas.

Não é questão apenas de preço. Pra reposição hormonal, o Nebido é a melhor opção atualmente, muito melhor do que durateston, deposteron. 1 ampola de nebido contem 1000mg de undecanoato de testosterona (4ml), esse é um éster de liberação muito lenta, não dá nem pra usar pra ciclar. Após o frontload inicial (1 injeção inicial, a segunda 6 semanas depois, e ai a cada 10~12 semanas), depois de estabilizados os niveis você só precisa de 1 injeção a cada 3 meses, portanto 4 injeções por ano. Ganha-se na comodidade, visto que com durateston ou deposteron você precisaria idealmente de pelo menos 2 ou 3 aplicações por semana, visando evitar picos desnecessários e manter o estradiol controlado. Nebido dispensa o uso de inibidores de aromatase pois os níveis são muito mais estáveis, logo menor conversão para estradiol, e em função do próprio éster undecanoato e do esquema de injeções sua testo ficará em média na casa dos 500~600ng/dl no período de concentração mais baixa, ou seja, logo antes da injeção.

Só mudaria o pré treino. No pré treino tirava a Creatina, deixava somente no pós treino. A noite acho q vc poderia deixar o hipercalórico, dependendo da hora q vc irá tomar. Abraços!

ahahah pode crer, isso virou febre em 2004 aqui na rua, geral depois das 14:00 (net discada free) vinha aqui em casa me intima no x1 jasidjiasdjasd me lembro que eu era um dos únicos do gbrasil que tinha a cabeça do Jack'o'lantern, todo mundo pagava um pau fudido ainda. Mas não vejo isso como um tempo perdido, eu jogava o que, duas, três horas por dia mais ou menos, e me divertia pra caramba ainda com a mulecada. Aqui na rua tinha o pessoal do corsa clube ainda, pessoal "velho" que ficava no posto tomando cerveja e com som alto, tudo jogavam gb com agente asiejisajes era só diversão.

Mas vc nao quer perder gordura? Tem que diminuir, não aumentar. Abraço

não, é AB2X mesmo, não gosto de treinar mais de 3~4 vezes na semana, e esse treino é feito basicamente só com exercícios compostos, pro treino não ficar volumoso.

Zerei Diablo 3 , ai fui zerar de novo mas fica cansativo.... To jogando Witcher 2 pra PC atualmente, MUITO BOM! recomendo 100%

Eu sou a favor de consolidação só se vc chegou num ponto que ta satisfeito ou se vc desceu MUITO o bf. Fazer um cutting e ficar com 10% e querer consolidar, na minha (humilde) opinião é perder tempo, podia ta crescendo ou secando mais nesse período. Então, se fosse cmg, 10% ou mais de bf no final do cutting eu apenas adicionaria as calorias aos poucos... tipo 500kcal na primeira semana e 200 em 200 nas outras, até chegar no tanto que da certo pra vc em bulk. Até chegar nessas calorias, tenta não usar muita gordura na dieta, pode deixar bem baixo mesmo, tipo menos de 0,5g/kg. A gordura é o macronutriente mais fácil de virar gordura, pois o corpo não precisa converter nada, só estocar, então por jogar um saldo calórico levemente mais alto, não jogue muita gordura, jogue mais carboidrato e proteína, assim vc recupera o músculo com a proteína e enche o glicogênio com o carboidrato, ganhando peso, mas não ganhando praticamente nada de gordura... o que vai acabar deixando o shape MUITO LOCO em cerca de 1 semana, vai ficar ainda mais definido e denso, apesar de aumentar o peso. É basicamente uma técnica mais humilde de carb-up que os fisiculturistas usam. Abraço

Sim, tem queima de gordura nos tecidos que queimam gordura (incluindo os músculos). Não existe caso em que não há glicose no sangue em jejum (a não ser desordens). O nível de glicose é sempre mantido, pode estar em um nível um pouco mais baixo na ausência de carboidratos, mas vai estar lá. Como eu falei anteriormente, há tecidos que usam apenas glicose em condições normais, como o cérebro. Mesmo depois de estabelecida a cetose o cérebro ainda derivará parte da sua energia da glicose. E, na falta de carboidratos, o corpo irá utilizar a gliconeogênese para gerar essa glicose. Por isto que, em dietas cetogênicas, a necessidade de proteína aumenta - para poupar a proteína do próprio corpo, assim o organismo vai usar a proteína da dieta para produzir a glicose de que necessita. O que você fala dos músculos, está esquecendo que existe glicogênio muscular (cuja disponibilidade é apenas local, ele não retorna para o sangue). Pelo menos a princípio ele não vai usar a proteína do próprio músculo para alimentá-lo... se houver necessidade de energia ele pode usar o glicogênio, e se houver necessidade de aminoácidos ele pode usar os que estão na corrente sanguínea. Na verdade isso que você fala eu imagino que talvez possa ocorrer sim quando se treina em jejum - o catabolismo aumenta por causa do treino, e você não tem aminoácidos na corrente sanguínea para repor o que foi quebrado. Uma refeição pós-treino resolve isso. Quem não treina em jejum geralmente tem aminoácidos no sangue, das refeições anteriores. Após o treino o importante é elevar a insulina (pouca coisa), isso geralmente é suficiente para parar o catabolismo; e a elevação nos níveis de insulina garante a utilização dos aminoácidos na corrente sanguínea pelos músculos. Concordo que o corpo não vai esperar acabar todo o aminoácido para fazer gliconeogênese a partir do glicerol - até porque você estaria morto muito antes disso Eu não disse que o corpo usaria apenas o glicerol dos ácidos graxos. Ele vai usar ácidos graxos como principal fonte de combustível, concordo plenamente, e uma parte dos ácidos graxos ele usará para produzir glicose (o glicerol dos TAGs). A perda de gordura é decorrente do déficit calórico, como já foi falado anteriormente. Se há déficit calórico há diminuição nos níveis de energia do corpo, seja glicogênio ou gordura. Se for glicogênio, este será reposto eventualmente e neste período o corpo irá queimar gordura. Por fim, entendo que dietas de jejum não possuem nenhuma vantagem para perda de gordura se for utilizado o mesmo déficit calórico. É mais uma vez uma questão de balanço de energia.... a não ser em casos extremos como treinar após um longo jejum e não comer nada por muito tempo depois do treino (e não duvido nada que, mesmo nessa situação, não faça diferença). Abraços

Olá, Acredito que o tópico é um ótimo exemplo do porquê discussões de futebol não são(e nunca serão) permitidas aqui. Tópico fechado.

conte me mais sobre como eu perco testo td vez q eu transo ou levanto peso

vale a pena, é saber usar. O que não vale a pena e ver uma lixaiada de gente que nao sabe nem o que e treino e dieta usar, igual um mlk q tava tomando mstane e relatando por ake, mlk em 2 dias de mstane veio soltar a perola "po essa vida de maromba é dificil mesmo sei q é foda, blablabla" cheio de palavriado bonito, no meio do ciclo ele vem soltar a dieta, de bolachas de agua e sal, e refrigerante no fds --'. final ganha 5kg de merda de agua pra dpois cair a fixa na merda q ele fez, ja q no final vem falar que nao valeu nada a pena.

ele só tá aqui trollando nesse tópico mesmo ele disse que participava da comunidade de MMA no Orkut e no off-topico criou um tópico dizendo que nunca teve conta em redes sociais

Falou tudo, não é possível que alguém crie tantos tópicos toscos em tão pouco tempo, normal com certeza isso não é.....

cara eu tenho que tirar o chapéu pra esse NZ... ele tá zuando a porra do fórum todo, cheio de tópico de zuação e parece que a galera toda tá caindo na dele

Cortar carbo depois das 18:00 não vai mudar nada se vc come-los em outros horarios. Vitamina C se puder, toma de 2-4x por dia de 250mg cada vez, ai fraciona de acordo com o tanto de vezes por dia. Se for 2x, joga de 12 em 12 horas, se for 4x, joga de 5 em 5 horas em média (não precisa acordar pra tomar a vitamina c). Chá verde joga 30min antes das 3-4 primeiras refeições. Complexo vitaminico eu prefiro jogar antes de dormir ou com a maior refeição do dia. Abraço

$$ saco?

Aless, tem só mais um detalhe que é uma das causas desse arredondamento da lombar na posição baixa, que é a posição do tronco em relação ao solo. Quanto mais vertical seu tronco estiver menor a tração no seu quadril que puxa sua lombar pra frente. Para conseguir um agachamento mais horizontal é necessário trabalhar a rotação externa do fêmur e rotação interna da tíbia. Para isso é necessário ter mobilidade nos quadris, joelhos e tornozelos. Quando falamos de mobilidade estamos nos referindo às juntas/articulações. Não existe falta de mobilidade em um músculo, mas sim em uma articulação. Isso pode ser causado por um encurtamento muscular, normalmente acompanhado por um encurtamento de tendões, mas o que te dá mobilidade são as articulações. Tenha isso em mente quando for fazer as mobilizações que a coisa vai fluir melhor. Além da mobilidade é preciso também tracionar corretamente o movimento, aplicando força nas direções corretas, mas esse é outro assunto. Abs.

Dificilmente me interesso em postar algo, mas .... Não vou dizer se é possivel ou impossivel, pois não tenho conhecimento para tanto, mas posso citar meu exemlo. Eu sempre fui magrinha, pesei 45 kgs por um bom tempo da minha vida. Tive a oportunidade começar a academia aos 17 anos, e desde então nunca parei por muito tempo. No inicio, não tinha qualquer noção do que é comer e treinar, fazia barbaridades, barbaridades essas, que vejo todos os dias na minha academia.Então, como não tinha resultados, fui aprendendo na raça mesmo. Hoje eu posso dizer que nunca fiz uso de esteroides, nem de suplementos, mas posso ter o corpo que almejo, bastando apenas dedicação. Tenho uma aimentação saudavel, sem neuras, até pq ter um corpo sarado não é o principal objejtivo da minha vida, e quando quero mudar meu corpo, mudo apenas com treino e alimentação. Aproveito o espaço tbm, pra deixar meu relato sobre algumas coisas... Logo que entrei no forum, vi umas chuva de informações, muitas teorias e bla bla bla, e o que fiz? Seguia... Qual o resultado? Nenhum. Eu acho q muitas pessoas aqui se ligam muito em teorias, quando na verdade na maioria das vezes nao passam de teorias. Eu aprendi o que eu necessito na prática, por exemplo, logo quando entrei, via aqui como absudo treinar perna duas vezes na semana.... treinando ate a a falha e bla bla bla... e la fui eu.... kkkkkkkk. Hj eu vejo que tenho resultados satisfatorios treinando 3 vezess, ate dividindo um dia de quad e um dia de poster, totalizando duas vzes na semana , pra mim nao da muito resultado. Por isso, quando eu olho pessoas se baseando em artigos pra levar isso como verdade absoluta eu acho no minimo engraçado. Esse foi um dos motivos que me fez parar de ler várias coisas aqui, só leio mesmo experiencias que me agradam, como uns diarios de treino. Com isso, so quero dizer q o q fulano ou ciclano fala baseado em artigo não é verdade absoluta e nunva vai ser, é so reparar nos shapes nos experts em teoria, agora ,um profissional que estudou para tanto e comprova ser um bom profissional, ai sim tiro meu chapeu.

redshrk, Não me leve a mal... mas pare de complicar as coisas hehe É claro que você não deve exagerar em coisas que são comprovadamente ruins para a sua saúde. Ninguém está falando que uma dieta com 100% de gorduras trans vai trazer os mesmos resultados que uma dieta balanceada (não quero nem pensar no resultado de uma dieta com 100% de trans) Tente ver a dieta da seguinte forma. Você não precisa seguir uma dieta 100% rígida, à base de peito de frango e batata doce. Da mesma forma você não deve seguir uma dieta 100% à base de besteiras. Tente achar um meio termo. Siga uma dieta que seja possível ser seguida - uma dieta restritiva o suficiente para garantir um déficit calórico, mas não tão restritiva a ponto de você só conseguir seguí-la por poucos dias. Permita-se algumas "fugas" da dieta de tempos em tempos (como o dia do lixo), algo que ajude psicologicamente, de forma que a dieta não pareça um bicho de sete cabeças. Sugiro fortemente que você leia o seguinte artigo: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/fundamental-principles-versus-minor-details.html