Líderes

Fala galera, tive uma ideia de fazer um vlog sobre musculação. O vlog tem o objetivo de trazer algum conteúdo (básico e avançado) de uma forma bem simples com uma linguagem popular. Esse tópico serve de mural pros videos, discussões, dúvidas e aberto para sugestões/críticas também, claro. Lista de vídeos: Vídeo 1: Comer a noite engorda mais? Vídeo 2: Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz? Vídeo 3: Dieta Lean Gains Vídeo 4: Aeróbicos em jejum Vídeo 5: Vídeo 6: Vídeo 7: Sem suplemento, sem resultado? Vídeo 8: Aeróbicos, antes ou depois do treino? Vídeo 9: Nova abordagem sobre o pós-treino Vídeo 10: Vídeo 11: Vídeo 12: Trocar de treino pro corpo não se acostumar? Vídeo 13: Vídeo 14: Vídeo 15: Vídeo 16: Ovos! Vídeo 17: Vídeo 18: Vídeo 19: Vídeo 20: http://www.youtube.com/watch?v=uZN3BUiMYrA Vídeo 21: http://www.youtube.com/watch?v=EJ511UxH1xU Vídeo 22: http://www.youtube.com/watch?v=WYKyT4Iy2Nc Vídeo 23: http://www.youtube.com/watch?v=Eim6YjVXKS4 Vídeo 24: Dia do Lixo Vídeo 25: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=zUlp7JvNSqs Vídeo 26: http://www.youtube.com/watch?v=vGr-BabJBnw Vídeo 27: http://www.youtube.com/watch?v=89vE_FvIQf8 Outros vídeos: Motivação - Uma Estrada Apenas Sua Motivação - Onde Está O Limite? Motivação - Academia Hardcore Motivação - Eu Sou Um Campeão! Motivação - Assim É Como Os Vencedores São Feitos Roberto Carlos - O chute mais forte da história Motivação - O Sonho! Motivação - Bodybuilding: Way Of Life (Legendado) Motivação - Heart For Bodybuilding (Legendado) Motivação - Bodybuilding Is Pain (Legendado) Hitler Abomai E O Carnaval Motivação - Never Quit! (Legendado) Motivação - It's All Worth It (Legendado) Motivação - Beauty Of Bodybuilding (Legendado) Motivação - Epic Bodybuilding Dream (Legendado) Motivação - Six Secrets To Success Speech (Legendado) Motivação - Don't Ever Give Up (Legendado) Motivação - Challenge Accepted (Legendado) Motivação - Bodybuilding Addction (Legendado) Motivação - The Desire Of A Champion (Legendado) Phil Heath - Dicas Para Jovens Fisiculturistas Vídeos em canais de parceiros: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=4CQHHLD-1qI (http://globocopio.com/entrevista-leandro-lima-twin-musculacao-nutricao/) Artigos: Mesmas Drogas E Quantidades E Mais Resultados Terapia pós ciclo (TPC) Conceito de ciclos de esteroides anabólicos Se gostarem, cliquem na setinha para cima aqui no final dessa mensagem a direta! Isso motiva bastante

Os treinos da Westside já são bastante difundidos no fórum, contudo não existe uma abordagem direcionada aos iniciantes ou intermediários, normalmente as pessoas que utilizam o template original da WS são mais avançadas que a maioria. Tendo isto em mente, Joe DeFranco, um dos coachers de maior sucesso no mundo do esporte no quesito preparação física geral, não apenas em levantamento de peso, adaptou para seus atletas o já excelente modelo de treino da WestSide. O programa original foi modificado ao longo do tempo, devido à diversas observações e constatações sobre como melhorar o treinamento. A evolução vocês podem encontrar aqui: http://www.defrancos...ards-part1.html http://www.defrancos...ards-part2.html http://www.elitefts....ws4sb/WS4SB.pdf A parte traduzida a diante é a última. Westside for Skinny Bastards Part 3 - Westside para Magrelos Fudido por Joe Defranco Quando escrevi o artigo original Skinny Bastards, tive a sensação de que ele geraria uma grande discussão. Para ser honesto, no entanto, não fazia ideia de que ele se tornaria popular como se tornou. Pelo menos 75% das centenas de email que recebo semanalmente referem-se a esse treino em alguma maneira. Primeiro, um pouco de história.. Após anos respondendo perguntas sobre o artigo original e fazendo modificações para meus atletas na academia eu decidi escrever a parte 2. Nesse segundo artigo eu discuti como incorporar treinos de corrida no formato original. Mais dois anos se passaram e as avalanches de emails continuam a matar minha caixa de entrada. Isso foi o que me motivou a sentar e fornecer mais respostas às perguntas mais comuns que as pessoas fazem sobre o WS4SB. Então, neste terceiro e último capítulo eu vou esclarecer sobre o seguinte: Um novo treino de 4 dias para o off-season Explicação sobre as séries de aquecimento Novas maneiras de incorporar treinos de corrida no programa Amostras de formato de treino para o in-season Bonus "Washed-up Meathead" template A importância de incorporar exercícios indicadores (?) no seu treino Espero que após ler este artigo, a maioria das questões sobre o WS4SB serão respondidas. Diferentemente de Sylvester Stallone, eu não vou te arrastar para um 6-part series. Estou confiante de que o que você está para ler vai colocar a trilogia Westside for Skinny bastards no topo. Eu quero que você encontre as respostas aqui, de uma vez por todas, para que possa passar mais tempo na academia e menos no computador fazendo perguntas. Então, sem mais delongas, eu apresento a vocês "Westside for Skinny Bastards III - The Final Chapter"... TREINO DE FORÇA DE 4 DIAS O treino original consistia em 3 dias de treino de força, com um opcional quarto dia. Apesar de 3 dias serem suficientes para construir tamanho e força, eu logo percebi que a maioria das pessoas queria treinar mais. WS4SB3 agora vai fornecer um formato com 4 dias de treino. Já são mais de 3 anos que escrevi o artigo original, então já é hora de vocês magrelos fudidos evoluirem para um treino de 4 dias, o que relembra mais o formato original da Westside. Vou mostrar o formato do treino e então discutir os detalhes específicos que você precisa saber. Segunda: Esforço Máximo - Upper Body Terça: Esforço Dinâmico - Lower Body Quarta: Off Quinta: Repetição - Upper Body Sexta: Esforço Máximo - Lower Body Sábado: Off Domingo: Off Os dias podem ser intercalados, a ordem não precisa ser essa, só é recomendável que os dias Off procedam os dias de esforço máximo. ESFORÇO MÁXIMO - UPPER BODY Não muito mudou a respeito do movimento de esforço máximo do formato original. Eu ainda prefiro 3-5 rep max (RM) - ao invés de 1RM - para meus magrelos fudidos. Uma coisa que mudou, você vai notar à frente, é o segundo movimento no dia de esforço máximo upper body. Nós recentemente colocamos nossos atletas para fazer 2 sets de muitas repetições de um exercício imediatamente após o exercício de esforço máximo. Esse exercício high rep é normalmente um exercício que lembra muito o exercício de esforço máximo. Por exemplo, se nossos atletas fazem 3RM no bench press, o segundo exercício pode ser 2 series high rep de dumbbel benches. Nós não fazemos isso o tempo todo, mas essa é uma modificação que não era discutida nos artigos anteriores ESFORÇO DINÂMICO - LOWER BODY Esta é, obviamente, a maior mudança no programa original. No formato original simplesmente não havia dias de esforço dinâmico. Eu não os usava porque achava que os magrelos fudidos precisavam dedicar todo o seu tempo a desenvolver músculos e força. Apesar de tudo, você não consegue flexionar um osso. Apesar de o objetivo do treino ser produzir tamanho e força, eu tive um sucesso tremendo durante os últimos anos por incorporar um dia de esforço dinâmico para o lower body. Meu dia de esforço dinâmico, no entanto, não é o que você está pensando. Peço desculpas aos magrelos fudidos que achavam que vestiriam seu tenis, sua camiseta da Westside e que começariam a fazer squats explosivos, você não está pronto para isso, ainda. Experiência me mostrou que os magrelos fudidos NÃO respondem bem tendo uma barra nas costas 2 ou 3 vezes por semana. Isso é simplesmente muito desgastante para seus corpos e eles não conseguem recuperar. Além disso, a maioria dos magrelos fudidos tem um tempo duro o suficiente fazendo box squat com um tempo controlado, então porque diabos eu mandaria que fizessem o levantamento rapidamente? Com isto dito, como eu faço meus magrelos fudidos começarem a treinar seus músculos explosivamente, ainda de uma maneira segura e eficiente? A resposta é simples: treino de pulos (jump training) Incorporar box jumps, vertical jumps, board jumps and hurdle jumps teve um efeito profundo em explosão e performance em nossos atletas, também gosto do fato de jumps desenvolver "atletismo". O box jump é um perfeito exemplo do que estou falando. Para executar um box jump em uma caixa alta, você precisa desenvolver flexibilidade, mobilidade e também um incrível equilíbrio para parar na posição de aterrissagem. Eu sou fã de um exercício que ajuda a desenvolver poder de explosão, mobilidade e equilibrio simultaneamente. Outro aspecto positivo de pular é que isso não te deixa com dor tardia como o squat. Isso é importante pois não queremos que nossos dias de esforço dinâmico lower atrapalhem nosso dia de esforço máximo. Você vai notar abaixo que os exemplos de treinamento são feitos com o volume baixo nos exercícios de assistencia, novamente porque não queremos que os treinos dinâmicos atrapalhem os treinos de esforço máximo. Esses pulos de baixo volume têm complementado o lower body dos nossos atletas extremamente bem. REPETITION UPPER BODY O Repetition Upper Body continua o mesmo do programa original. Nós continuamos executando nosso exercício principal à mesma maneira do formato inicial, escolhendo um exercício e fazendo 3 sets de max reps com um descanso mínimo. Apesar de eu usar o termo max reps, eu recomendo não ir a falha nos primeiros 2 sets. Ao invés disso, eu recomendo salvar 1 ou 2 repetições durante os dois primeiros sets e então dar tudo de si no último set. No primeiro artigo eu recomendo um minuto de descanso entre os sets. Experiencia tem mostrado que um minuto é insuficiente para a maioria dos atletas. Agora eu recomendo 90s de descanso para a maioria das mulheres e iniciantes e 3 minutos de descanso para atletas mais fortes. (3 minutos é o descanso máximo que recomendo para o exercício principal no Rep Upper Body Day) Outra modificação que fizemos é que nem sempre fazemos 3 sets de max reps para o exercício principal no Rep Upper Body Day, as vezes simplesmente fazenos uma rotina básica de bodybuilding. Por exemplo, 4 sets de 12 rep. Nós concluímos que fazer exercícios high rep até a falha, semana após semana tem uma tendência de esgotar nossos atletas, isso é verdade até para iniciantes. Ultimamente tenho feito ciclos de 2 ou 3 semanas de treino bodybuilding a cada 4-6 semanas. Por exemplo, eu faço os atletas treinarem barbbel push-ups com 3 sets max reps por 2 semanas, depois eu escolho 2 semanas de flat dumbbel bench presses 3 sets max reps. Após essas 4 semanas indo até a falha eu prescrevo 2 semanas de incline dumbbel bench presses com um peso moderado por 4 sets de 12 reps. Alternando esses esquemas é uma excelente maneira de produzir músculos e evitar o esgotamento. MAX EFFORT LOWER BODY Nós não fizemos nenhuma grande modificação no Max Effort Lower Body. Nossos atletas desenvolveram incríveis força lower body e potência com esse programa. Eu acredito nesse axioma: Se não está quebrado, não conserte. Com isto dito, nada de mudanças no dia de esforço máximo lower Vamos continuar... SEGUNDA - MAX EFFORT UPPER BODY A. Max-Effort Exercise- máximo de séries de 3-5 repetições (rotacionar o exercício a cada 2 semanas) » Thick bar or regular barbell bench press » Barbell floor press » Rack lockouts / Suspended chain lockouts » Incline barbell bench press (regular grip or close grip) » Close-grip bench press (index finger on smooth part of bar) » Weighted chin-ups » Board presses or foam presses » Chain bench press (*recommended for not-so-skinny bastards) » Band bench press (*recommended for not-so-skinny bastards) » Reverse band bench press (*recommended for not-soskinny bastards B. Exercício Suplementar - performe 2 sets de max reps em um dos seguintes exercícios. Escolha um peso com o qual consiga fazer 15-20 reps no primeiro set. Use o mesmo peso para os dois sets e descanse 3-4 minutos entre os sets. » Flat DB bench press (palms in or out) » Incline DB bench press (palms in or out) » DB floor press (palms in) » Barbell push-ups (wearing weighted vest) » Blast strap push-ups (wearing weighted vest) » “Criss-cross” chain push-ups » “Triceps death” » Chin-ups C. Horizontal pulling / Rear delt superset - Superset um exercício “Group 1” com um do “Group 2.” 3-4 supersets de 8-12 reps para cada exercício Group 1 » DB rows » Barbell rows » Seated cable rows (various bars) » T-bar rows » Chest supported rows Group 2 » Rear delt flyes » Scarecrows » Face pulls » Seated DB “power cleans” » Band pull-aparts D. Traps – 3-4 sets de 8-15 reps » DB shrugs » Barbell shrugs » Safety squat bar shrugs » Behind the back barbell shrugs E. Elbow flexor exercise - 3-4 sets de 8-15 reps » Barbell curls (regular or thick bar) » DB curls (standing) » Seated Incline DB curls » Hammer curls » Zottmann curls » Iso-hold DB curls TERÇA - DYNAMIC EFFORT LOWER BODY A. Jump training – Escolha um dos exercícos. 5-8 sets de 1-3 pulos » Box jumps » Vertical jumps » Broad jumps » Hurdle hops (jump over hurdle and land on ground) » Box squat into box jump » Depth jumps (onto box) » Weighted Reactive box jumps B. Unilateral exercise (w/ added ROM) – 2-3 sets 8-10 reps » Bulgarian split squats, front leg elevated (holding DB’s or with a barbell) » Barbell reverse lunge, front foot elevated » Barbell reverse lunge w/ knee lift (front foot elevated) » Step-ups (box height slightly above knee) C. Hip extension exercise - 3 sets 8x12 reps » 45-degree hyperextensions » Reverse hyperextensions » Pull-throughs » Swiss ball back bridge + leg curl » Glute-ham raises » Romanian deadlift » Forward sled dragging, upright posture (3 sets of 30 yards) D. Weighted Abdominals - 4 sets 10-15 reps » DB side bends » Offset barbell side bends » Barbell Russian twists » Low cable or band pull-ins » Hanging leg raises » Weighted Swiss ball crunches » Spread-eagle sit-ups (holding DB over chest) » Standing sit-ups (using a band or a high pulley) QUINTA - REPETITION UPPER BODY A. Repetition Exercise - 3 sets max reps ou 4 sets 12-15 reps » Flat DB bench press (palms in or out) » Incline DB bench press (palms in or out) » DB bench press on Swiss ball (palms in or out) » DB floor press (palms in) » Push-up variations » Chin-up variations » Barbell bench press (55-60% of 1RM) B. Vertical pulling / Rear delt superset - Superset Grupo 1 com Grupo 2. 3-4 supersets 8-12 reps Group 1 » Lat pulldowns (various bars) » Chin-ups (don’t perform these if you chose to do chinups for your first exercise) » Straight arm pulldowns Group 2 » Rear delt flyes » Scarecrows » Face pulls » Seated DB “power cleans” » Band pull-aparts C. Medial delts - 4 sets 8-12 reps » DB lateral raises » L-lateral raises » Cable lateral raises » DB military press » DB side press D. Traps / Arms superset - 3 supersets Group 1 (Perform 8-10 reps) » DB shrugs » Barbell shrugs » Safety squat bar shrugs » Behind the back barbell shrugs Group 2 » Barbell curls (8-10 reps each set) » DB curls (8-10 reps each set) » Seated Incline DB curls (8-10 reps each set) » Hammer curls (8-10 reps each set) » Zottmann curls (8-10 reps each set) » Iso-hold DB curls (8-10 reps each set) » DB triceps extensions (10-15 reps each set) » Triceps pushdowns (15-25 reps each set) E . Grip / Forearms » Wrist roller (2-3 sets of 2-3 reps) » Thick bar or heavy DB holds (2-3 sets of max time) » Plate pinch gripping (2-3 sets of 2-3 reps) » Captains of Crush gripper (3 sets of max reps each hand) » Rice digs (3 timed sets) *Não treine pegada se planeja fazer deadlift no dia seguinte SEXTA - MAX EFFORT LOWER BODY A. MAX-EFFORT LIFT - max sets 3-5 reps » Box squats (regular bar, safety squat bar, cambered bar, buffalo bar) » Free squats (regular bar, safety squat bar, cambered bar, buffalo bar) » Straight bar deadlifts (traditional style, sumo style) » Trap Bar deadlifts » Rack pulls (partial deadlifts) » Tire flip – (remember, your max-effort lifts don’t necessarily have to be limited to just barbell exercises!) B. UNILATERAL MOVEMENT - 3 sets 6-12 reps » Bulgarian split squat variation (holding DB’s or with a barbell) » Reverse lunge variation » Step-up variation » Walking lunges » Backward sled drags (3 sets of 30 yards) » Forward sled drags, 45-degree angle (3 sets of 30 yards) C. HAMSTRING / POSTERIOR CHAIN MOVEMENT - 3 sets 8-12 reps » 45-degree hyperextensions » Reverse hyperextensions » Pull-throughs » Swiss ball back bridge + leg curl » Glute-ham raises » Romanian deadlifts » Forward sled dragging (upright posture) D. Ground-based, high-rep abdominal circuit – Example: sprinter sit-ups, V-ups, toe touches, hip thrusts. IMPORTANTE O GOOGLE TRADUTOR E O YOUTUBE SÃO SEUS AMIGOS

Uploaded with ImageShack.us Uploaded with ImageShack.us osso garantir a todos vocês que nenhum, absolutamente nenhum, Mr. Olympia, dos anos 90 pra cá, jamais imaginou que pudesse ficar do tamanho que ficou. Principalmente os mais recentes como Dorian, Coleman, Dexter, Jay, Kai e Phil – veja o vídeo de pose do Coleman de 1990 e me diga se você colocaria sua grana apostando que ele pudesse algum dia ficar do tamanho em que terminou sua carreira em 2006, vencido por um cara que estava ainda melhor que ele. Nenhum deles, quando começou, fazia idéia de como poderiam ficar e se reeditar a cada ano como o têm feito. E ninguém, repito, absolutamente ninguém, na indústria ou na ciência do ferro pode afirmar que chegamos ao limite. Então, eu venho aqui, humildemente mostrar pra vocês o caminho que eles têm feito e que você pode fazer também. As chances são que você não se torne um deles (but who the fuck dares to say u ain’t gonna be one of them, mother fucker ???), mas se você trilhar a mesma estrada e atalhos que eles fazem, pelo menos vai concorrer à chance de pertencer a uma elite pra lá de cobiçada e viver a sensação de ser grande de verdade. Na escola antiga, praticava-se o Sligshot para ciclar o ano inteiro. Não se fazia uma recuperação completa para reativar os receptores, colocando-os como novos. Então o crescimento estancava e aí podemos começar a explicar porque os caras daquela época como o próprio Arnold, não chegaram a se tornar os freaks que temos hoje. Hoje sabemos que tão importantemente quanto ciclar e treinar duro é descansar e desintoxicar para que todo o corpo se renove. Como os velhos Mustangs V8 que fazemos a retífica em nossas máquinas e botamos pra correr junto com as Ferraris. Nesse vídeo temos Ronie Coleman fazendo poses obrigatórias pela primeira vez com Brian Dobson que foi o cara que introduziu o Coleman nas competições. O Brian ofereceu ao Ronie uma bolsa para treinar na Metroflex Gym em Arlington, Texas e o resto é história. http://www.youtube.c...d&v=UiOTPpWpvQY Já nesse outro vídeo, temos Coleman em 1992, a uma semana de disputar o Mr. Universo. Pode-se notar uma boa diferença. E finalmente no confronto com Jay em 2005. Aprendam a elegância da elite. E confiram o quanto, ao longo dos anos, Ronie cresceu. Como vocês acham que a genética dele pode absorver cada vez mais massa, deixando de ser uma cara grande para a época do seu começo para se tornar um freak de pele acetinada até o final de seu império? Slingshot (a tradução aproximada seria estilingue – aquele artefato de madeira em forma de forquilha que colocamos elástico para arremessar pedras), nos dias de hoje, corresponde apenas à fase positiva (BLAST) da abordagem que era o badalado o Blast and Cruise das antigas, mas pra mim é somente um dos bons e seguros caminhos que aprendi com meus anos de experiência própria compartilhada com um brother chamado Ronnie Rowland, que já está na estrada há uns 24 anos como bodybuilder e personal da academia da Bev Francis, onde tive o prazer de conhecê-lo pessoalmente e hoje está no hall da fama entre os fóruns mais sérios do setor. Meu intuito não é fazer apologia ao uso de esteróides, mas educar os que já fizeram sua opção. O Slingshot funciona bem até certo ponto quando o desgaste é tão grande que é necessário que se faça uma limpeza geral nos receptores, devolvendo a eles a capacidade de absorver novamente 100% do que oferecemos em termos de treinamento, alimentação, suplementação e anabólicos. A grande diferença é que hoje as drogas de limpeza são muito mais eficazes e recondicionam seu corpo como se estivessem zero bala. Então entendam que aqui o Slingshot é o que chamo de BLAST e o descanso como CRUISE. Uploaded with ImageShack.us Espero que gostem amiguinho onde eu estava fui boicotado agora estou aki !!! rs Um BLAST (período de crescimento) é composto de duas fases: “reload” (recarregar) e “deload” (desacelerar). O reload é feito com uma fase de alto volume de treino, grandes quantidades de anabólicos e alta ingesta protéica que dura em média 8 (oito) semanas e o deload é uma fase de baixo volume de treino (tipo metade do volume), doses baixas de anabólicos e ingesta protéica, que dura 2 (duas semanas). Lembre-se que HGH, LR3 e SLIN não têm nada a ver comesse processo porque não aromatizam. Então podem ocorrer simultaneamente aos períodos de BLAST. Substâncias anabólicas têm se demonstrado mais eficazes em ciclos de oito semanas. Depois disso os ganhos musculares visivelmente diminuem e você é obrigado a aumentar as quantidades de drogas e suplementos para continuar crescendo. O problema quando você continua é que começam a aparecer os efeitos colaterais. Então para manter o máximo de progresso, é bom que você saia do ciclo, diminuindo a quantidade de esteróides. Muitos usam o deload para fazerem um pequeno PCT (Post Cycle Therapy – Terapia Pós Ciclo) com Nolvadex (Citrato de Tamoxifeno). Ou faça uma ponte com doses baixas de esteróides (ou substituindo-os por outros menos androgênicos) por duas semanas, reduzindo o volume do treino e a ingesta protéica. Eu, particularmente prefiro parar e fazer o que o Abel Gomes mandava e que qualquer endocrinologista especializado mandaria fazer: Nolvadex (20 mg/dia) por duas semanas. Esse período de duas semanas é de fato, como o nome sugere (deload), uma desaceleração para reativar a sensibilidade dos cito-receptores (é uma espécie de porto de ancoragem, uma célula que tem proteínas capazes de reconhecer e se ligarem com moléculas específicas, como esteróides) para que você tenha mais ganhos quando voltar para o próximo ciclo/reload com menos ou sem efeitos colaterais. RECAPITULANDO RELOAD - Oito semanas: alto volume de treino, ingesta protéica e ciclo de esteróides androgênicos. DELOAD – Duas semanas: baixo volume de treino e proteína. Nolvadex e baixas doses ou substituição para não androgênicos. É isso, não tem mistério. 8 semanas fortes e 2 de descanso... A vida toda. Até um momento que o Ronnie Rowland e seus amiguinhos tamanho XXXG chamam de “prime time”, eu chamo de “marco zero” e a galera moderna chama de “Cruise. Vou explicar lá em baixo. Durante as oito semanas de reload você deve estar preparado para forçar tanto o treinamento quanto a ingesta protéica ao seu limite máximo. Ao longo do seu progresso, as doses de esteróides e calorias devem ser aumentadas (aumente a cada semana, não piramide) para manter ganhos contínuos. A maioria não consegue maximizar a sua genética porque usam impulso para levantar uma carga. Quando isso ocorre, você está na verdade “roubando” para conseguir levantar a referida carga, os músculos auxiliares acabam atuando mais do que o grupo muscular que está sendo trabalhado. Isso é mais uma coisa de ego que muitos fazem para impressionar levantando cargas maiores do que a realidade que lhes é imposta. Apesar desse ser um dos princípios Weider mais usados, não deve se aplicar a essa abordagem que visa monitorar o ganho real a cada final de período de reload. É com você mesmo encontrar quantos sets fazem o melhor pro seu corpo. A minha prática diz e o Rowland apóia, que de 6 – 12 sets com intensidade máxima (tipo 80% da 1RM) por grupo muscular por semana de reload e somente de 3 – 6 sets durante a fase de deload tão de bom tamanho tanto para um garotão grandão com seus 27 anos quanto para um coroa de 56 baixinho como eu. Você ainda pode optar de acordo com seu foco se vai fazer sets de 5-8 para volume muscular ou 8-12 repetições para hipertrofia. Durante o deload opte por sets de 12-15 repetições. Se você optar por androgênicos que nunca usou ou em doses nunca testadas antes nos seus ciclos, ou seja, se você, cá entre nós, vai botar pra quebrar com algo que você ainda não experimentou, eu aconselho que faça de 100-150 mgd/dia de Proviron. Não espere começar a dar aquela coceirinha nos mamilos. Evite a gineco desde o início se for mexer com coisas que nunca usou antes. Uploaded with ImageShack.us Ao montar esse programa, dê preferência aos produtos que você já sabe que trazem os melhores resultados. Vá na certa, não invente, procure o que o seu corpo absorve melhor. Se você se dá bem com a Whey da Integral então não compre da Optimun só porque é importada. Não troque o certo pelo duvidoso. A mesma coisa com a testosterona escolhida. Cicle com a que você acha que entra melhor. Não é o momento de experimentar coisa nova. Os resultados, você já deve saber, começam a aparecer lá pela terceira semana e continuam até a oitava. Treine como base, um grupo muscular apenas uma vez por semana. Isso é o que funciona com a grande maioria das pessoas que treina pesado, mas treinar um mesmo grupo duas vezes por semana eventualmente pode funcionar, especialmente se a intenção é quebrar plateaus – geralmente quando percebo que a coisa não tá funcionando eu mudo os exercícios e procuro isolar mais no grupo, evitando músculos secundários. Não gosto muito de treinar o mesmo grupo duas vezes por semana. Mas se você quiser tentar essa abordagem, permaneça na mesma linha de 12 sets por semana. É o tal negócio: se você treina com muita intensidade e faz somente 6-7 sets por grupo na semana, treine duas vezes por semana e totalize 12 sets por grupo (mas não exceda esse limite), aumentando, portanto o volume, o que não vai fazer mal. Para crescer o que os outros achavam que com a sua genética não seria possível, não há necessidade de se parar com os esteróides. O padrão para cada ciclo é de oito semanas, mas na prática esse ciclo pode e deve continuar por mais tempo desde que continue apresentando resultados e deve ser descontinuado quando esses ganhos pararem de acontecer. Se você para com os esteróides do nada, você volta para o que era só ligeiramente maior do que anteriormente como se tivesse crescido naturalmente. Ou seja jogou tempo e dinheiro pela janela. A fase deload é para que você não volte ao que era antes e renove o fôlego dos seus receptores ou, ainda, use como uma fase de transição para mudar os componentes do seu ciclo de acordo com seus objetivos e prazos. Eu particularmente gosto de variar de texto a cada reload. Enantato numa, Cipionato na outra, usando Deca como base. Até vai uma dica maneira sobre essa questão de base. A Boldelona costuma ser usada em ciclos acima de 12 semanas (menos que isso é besteira usar), em doses que variam de 400-600mg/semana. Então a sugestão é a seguinte: 8 semanas com 600mg/semana, 2 semanas com 300mg/semana e novas 8 semanas com 600mg/semana, totalizando 18 semanas de Boldelona como uma base bem sólida. Uploaded with ImageShack.us Uploaded with ImageShack.us O MARCO ZERO ou CRUISE (como é chamado ultimamente) se dá quando você está sobretreinado (desgastado por excesso de treino), você tem que dar um tempo, de verdade, para que seu corpo possa se recompor e recomece a aceitar o estímulo que lhe for imposto novamente. Esse tempo gira entre duas e seis semanas. Há atletas profissionais que após a temporada param com tudo por até um mês. Shawn Ray fazia isso, apesar de passar o ano inteiro pronto (mesmo em off) para fotos e posedowns em workshops. Não confunda com deload. Estamos falando de parada total de treino, dieta, drogas, tudo. Vida de ser humano normal, plebeu... KKKKKKKKKKKK. Isso vai ajudá-lo a estabelecer um ambiente apropriado para o crescimento muscular que absorverá um impacto muito maior quando se reiniciar o BLAST. O Marco Zero (Cruise) é o momento de total descanso que permite os receptores de se renovarem e força hormônios catabólicos (cortisol, miostatina, etc.) a declinarem. Você vai saber quando será necessário entrar no Marco Zero. Seu progresso para, a força diminui você se olha no espelho e nada te anima... Tá tudo na mesma e ainda por cima você ta completamente sem saco de treinar já há dias. É o seu corpo pedindo um tempo, dizendo que está saturado, sobretreinado. Então dê o que ele precisa. Também é necessário clarear a mente. Mudar o disco. Coma lixo, durma mais, faça atividades recreativas como surfar, jogar bola, sinuca, vôlei na praia, beber com os amigos, sair na night... É aqui que reside a diferença entre os atletas da antiga e os atuais. É na renovação total da sua máquina corpórea. É dar aos seus receptores, fígado, rins e células musculares não só férias merecidas, mas uma dose nova de gás, um restart, pra começar tudo do zero, com a única diferença que será tarde demais pra você perder tudo o que ganhou nos seguidos períodos de Blast. Não tem retorno. Frango nunca mais. Você vai reiniciar sua nova temporada de treinos completamente desintoxicado, 100% puro (parece até piada). Se fizer os exames de sangue não vai dar nada. Tudo porque você vai trabalhar com drogas de limpeza e recondicionamento total. Aí é que está o pulo do gato. O Marco Zero (Cruise) não tem data marcada para acontecer. Varia de pessoa para pessoa. Comigo rola a cada duas vezes no ano: nas 6 semanas que incluem Natal e Ano Novo, e lá pelo meio do ano (Julho/Agosto). Eu treino pra mim, não entro em campeonato. Portanto eu não faço 8-9 meses de off pra depois entrar em pré-contest por 2-3 meses. Quando chega o verão eu passo a fazer Propionato, Winny V e quase zero o carbo. Eu só subo no palco pra apresentar os shows, nunca pra competir, então meu lance é estar seco no verão como todo carioca de bem com a vida. O meu segundo Marco Zero (Cruise) acontece lá por Agosto, quando já estou de saco cheio da mesma rotina. Às vezes mudo tudo, abordagem, rotina, exercícios, dieta, suplementos e até mudo de academia. Mas só faço isso duas vezes ao ano. No resto sou católico anabólico romano. Isto é, acredito firmemente que ficar mudando séries e exercícios um grande erro. Ao fazer isso não se permite que as ADAPTAÇÕES ESPECÍFICAS que foram planejadas e constituem o foco principal de todo o nosso programa, que inclui treino, dieta, esteróides, suplementos, distribuição do nosso treino, aplicação ou não de aeróbicos e a devida disponibilidade para tal, entre outras cositas mas, sejam concluídas com sucesso de 100%. Quando se muda de exercícios a todo o momento (vejo isso acontecer em todos os treinos da grande maioria dos praticantes de musculação) não haverá histórico, registro de progresso. Os resultados não poderão ser mensurados quando comparados em suas cargas, número de sets e tempos de intervalo. Por exemplo: no seu programa está incluído o agachamento para o treino de femoral. Então não alterne a cada semana com o leg press, a menos que esteja machucado. Se for concluído por você ou pelo seu personal que o agachamento é o exercício que mais vai atender à sua meta, então por que alterná-lo com outro que não tem a mesma especificidade. Então se mantenha no programado pelo menos durante os reloads e faça as mudanças durante os deloads ou na próxima fase de reload, quando outros objetivos podem estar planejados e você poderá cobrir eventuais pontos fracos da sua figura. O pseudônimo “Pinnacle” pra mim representa o maior moderador do site steroid.com especializado em PCT (post cycle therapy – terapia pós-ciclo) que eu conheço. Já conversamos várias vezes e ele me passou um baita de um material sobre o assunto que eu vou colocar aqui resumidamente só pra vocês entenderem os mecanismos básicos da limpeza que temos de fazer para nos renovar inteiramente após o uso de ciclos pesados e desgastantes e voltar a todo vapor. Uploaded with ImageShack.us Após um ciclo a nossa meta é manter os resultados obtidos e evitar os efeitos colaterais. A coisa não é fácil devido à quantidade de vários hormônios e outras substâncias que circulam no seu corpo durante o ciclo. O problema é que essas substâncias agora estão mudando e rolando o tapete vermelho para grandes quantidades de substâncias catabólicas (vade retro satanás!!). O ideal é que você estivesse, nesse momento delicado, produzindo hormônios anabólicos naturais para combater esse motim. Infelizmente o seu corpo tem outros planos. Mas nós também temos um plano de resistência e o protocolo a ser aqui definido vai assegurar a sua plena recuperação e manter seus ganhos. O tipo de droga que se toma para esse propósito é tipicamente chamada lá fora de SERM (Selective Estrogen Receptor Modulator – Modulador Seletivo do s Receptores de Estrogênio). É melhor usar o termo original em Inglês ou podemos simplesmente chamá-los de “moduladores de estrogênio”. A escolha é com vocês. O primeiro SERM que me vem na cabeça porque é super eficaz é o Nolvadex. Existe nas nossas farmácias e é caro pra dedéu. A opção é comprar o princípio ativo genérico chamado Citrato de Tamoxifeno (que graças a Deus é ridiculamente barato). Como um SERM, ele tem a habilidade de agir como um antiestrogênico. Aumenta a densidade óssea, abaixa o colesterol, previne a ginecomastia e aumenta a testosterona natural. O Nolvadex aumenta seus níveis de testosterona em150% com uma dose de 20mg/dia. Não tem quase nenhuma aplicação para o usuário de esteróides, sendo que o seu, praticamente, único propósito é evitar a ginecomastia. Ele compete com o receptor do tecido mamário e o bloqueia. Então concluímos que o efeito do tamoxifeno é feito pelo bloqueio do receptor de estrogênio do tecido mamário. O uso do tamoxifeno também vai melhorar o seu perfil lipídico (HDL e LDL), bem como o seu sistema imunológico. O tamoxifeno, ajuda no tratamento de homens inférteis e com hipogonadismo aumentando os níveis do soro de hormônios (LH e FSH) e da testosterona. O Clomid é outro SERM bem conhecido, muito embora ainda polêmico, é basicamente a mesma coisa que o tamoxifeno se tomado na dosagem de 150mgs/dia. Mas o tamoxifeno tem a vantagem de aumentar significativamente a resposta na produção de LHRH (hormônio liberador do LH). Isso indica uma alta calibragem dos receptores de LH devido ao efeito antiestrogênico do tamoxifeno na pituitária. Já o Clomid apresenta uma fraca atividade na pituitária o que nos faz concluir que se você usar o tamoxifeno, pode perfeitamente excluir o Clomid do seu PCT. Resumindo, esqueça o Clomid no PCT. Use Citrato de Tamoxifeno. O HGH é um hormônio peptídico manufaturado pelo embrião nos estágios iniciais da gravidez e mais tarde pela placenta para ajudar a controlar os hormônios da mulher grávida (apesar da ciência, sem entender, achar que nada controla melhor os hormônios de uma mulher grávida do chocolate e creme). É uma substância que controla as gônadas, (logo: gonadatropina). O HCG faz isso iniciando a transcrição genética que é idêntica à do Hormônio Luteinizante (LH), portanto fazendo com que as Células Leydig (produzem testosterona na presença do LH) produzam testosterona. Parece ótimo, não é? Podemos estimular a produção de LH e FSH com o tamoxifeno e depois, diretamente, estimular as Células Leydig, da mesma forma, a produzir toneladas de testosterona por caminhos diferentes. É claro que a coisa não tão simples assim, mas acaba tudo que nem novela de TV: todos felizes para sempre. Bom, pra melhorar esse PCT agora, falta um inibidor de aromatização (quando o esteróide se satura e não é mais absorvido pelo receptor, chamamos esse processo de aromatização). Já que estamos usando o tamoxifeno, não poderemos lançar mão do Letrozole ou do badaladíssimo Arimidex, por que o tamoxifeno diminui sensivelmente os níveis de plasma no sangue com eles. Não é legal. Sendo assim nos sobra o Aromasin (Exemestano aqui no Brasil - da Pfizer – aqui no Rio só encontro na Farmácia do Leme e pasmem: R$ 707,97 a caixa com 30 drágeas de 25 mg cada). Funciona como um “desativador de aromatização”, significando que ele faz com que os receptores de estrogênio fiquem inúteis e ao invés de simplesmente inibir a produção (como um anti-aromatizante normal faria) ele corta totalmente essa produção. O Aromasin também pode produzir efeitos colaterais androgênicos, os quais podem ajudar a melhorar o seu humor enquanto estiver no PCT. Essa droga pode remover até 85% mais estrogênio do seu corpo que outras drogas. O mais importante ao usar Tamoxifeno junto com Aromasin é que um não atrapalha o outro, se complementando numa perfeita sinergia de eficácia. Dessa forma, o risco de qualquer inibição com o HCG está descartado, nos possibilitando usar uma dose adequada sem risco de dar revertério. Agora a cereja no topo do bolo: Vitamina E. Ela aumenta a resposta do plasma sanguíneo para o HCG. Não é uma gracinha essa vitamina? Uploaded with ImageShack.us Durante o BLAST você ganha força adicional também no deload. Então, podemos dizer que na fase deload, onde você descansa e ganha fôlego, é a hora de programar o seu próximo reload com um número maior de sets, repetições e cargas, adicionando mais suplementos anabólicos. Sempre o reload seguinte é o momento de aumentarmos tudo o que fazemos, incluindo doses maiores de alimentos, suplementos anabólicos porque estaremos mais receptivos a absorver maiores quantidades e portanto produzir maiores resultados. E é justamente esse progresso repetitivo, reload após reload, o segredo que tantos procuram revelar e poucos decifram. Nunca foi do dia para a noite e sim fase a fase. Os bodybuilders profissionais não teriam o tamanho que têm hoje se eles estivessem levantando os mesmos pesos e séries de volume de quando eles começaram. Sempre me perguntam se é realmente necessário cumprir as duas fases do BLAST (reload e deload). E eu sempre respondo a mesma coisa: SIM!! Existem muitas pessoas que pensam estar fazendo progressivos ganhos de força, mas na realidade estão “presos” numa rotina de treinamento usando as mesmas cargas. Responda uma coisa com toda a sinceridade, mas pense bem antes de falar besteira: Você acha que está crescendo se você sempre levanta a mesma carga? Como é possível aumentar de tamanho sem aumentar o volume e as cargas? Alguém conhece algum indivíduo cujo histórico tenha se iniciado com 20 kg no supino, 40 kg no agachamento e 10 repetições de chin up na barra fixa e ele tenha aumentado ao longo de um ano 20 kg de massa seca e diminuído seu BF de 15 para 6% levantando as mesmas cargas na mesma ordem, com a mesma dieta continuamente? Cara, nem na aula de localizada isso acontece. E mesmo assim não tem nenhum Kai por lá. E não me venham dizer que o pessoal de local não toma nada. Não é possível crescer com as mesmas cargas e o mesmo volume de treino só porque se aumentaram as doses dos suplementos anabólicos. Você fica grandinho, “inchadinho”, mas não crescer em relação ao que era anteriormente, mesmo não parando de tomar. E é justamente por isso que não evoluem, porque não param, não mudam, não recarregam. Usam a mesma abordagem de volume, com altas doses de esteróides o ano inteiro ao invés de dar um tempo para recarregar. Vão continuar indo para a academia levantando cargas pesadíssimas por um set ou dois e fazendo ganhos ridículos. HÁ QUE SE ENTENDER QUE SÃO NECESSÁRIOS AMBOS OS PERÍODOS: ALTO VOLUME/ALTAS DOSES E BAIXO VOLUME/BAIXAS DOSES PARA MAXIMIZAR O POTENCIAL GENÉTICO. O período de deload, para que se tenha uma idéia consiste em metade do número de sets, porém mantendo a intensidade, ou seja, cargas e número de repetições. A fase BLAST inteira consiste basicamente em treinar cada grupo muscular uma vez por semana, podendo se treinar esse grupo duas vezes por semana se um plateau for alcançado. Depois de treinar 2-3 meses cada grupo por uma vez na semana, seria interessante mudar para duas vezes na semana, no reload (de 8 semanas) seguinte. Não é obrigatório, mas quebra a monotonia do treino (essa rotina é perigosa para as nossas cabeças) e previne plateaus. Ao treinar um grupo duas vezes por semana é melhor que se treine pesado (poucas repetições) no primeiro treino da semana e no segundo que seja um treino leve (altas repetições). Não é obrigatório, mas interessante se fizer exercícios diferentes nos dias leves. Na época do Arnold não tinha essa viadagem... Eles chamavam de “Slingshot Super Blast”, quando, não importando a fase, eram treinados os mesmos exercícios nas duas fases. PLATEAU O efeito plateau ocorre em 8 semanas na maioria dos ciclos. Por isso que é a melhor hora para se fazer o deload e diminuir as doses, ou até mesmo optar por outros anabólicos menos androgênicos. Você pode não acreditar, mas nessa fase ocorrem ganhos de força devido ao efeito rebote gerado ao parar com as drogas e por diminuir a demanda de esforço no sistema nervoso/juntas/ligamentos, treinando apenas com metade do volume. A finalidade do deload são os ganhos futuros, onde você ficará mais forte e maior. Sem essa etapa, o indivíduo se obriga a aumentar as doses de anabólicos e conseqüentemente se submeter ao sobretreino e a efeitos colaterais indesejados que certamente irão ocorrer. DIETA RELOAD Aumente a proteína!!! Não exceda 4g de proteína por kg de peso corporal/dia. DIETA DELOAD Reduza a ingesta protéica para 2g por kg de peso corporal/dia. Mantenha as calorias no mesmo patamar para que o crescimento continue. As calorias que sobrarem da redução protéica devem ser substituídas por gordura. Então muito cuidado com a gordura. Azeite Extra Virgem, nozes (melhor do que castanhas) e doses cuidadosas de manteiga de amendoim (peanut butter). Os carboidratos podem ser mantidos na mesma quantidade e forma, no entanto, se você quiser dar uma secada (o que é mais do que aconselhável) é melhor que se reduza o carbo. Reduzir a proteína durante o deload vai aumentar a sensibilidade à Insulina porque menos proteína será convertida para glicose, o que é um processo que se descobriu responsável por gerar resistência à insulina. Quando os altos níveis de proteína e carboidratos voltarem na fase seguinte (reload), eles serão bem aceitos pelas células musculares, sendo mais apropriadamente utilizados. CARBO X GORDURA A respeito do melhor plano de dieta para o seu tipop de corpo, você tem de perceber se você age melhor com altos níveis de carbo ou de gordura. A proteína sempre vai estar alta. Se você se dá melhor com o carbo, mantenha a gordura o mais baixo possível e vice-versa. Quem tiver metabolismo muito rápido pode se dar melhor equalizando esses níveis. Nesse caso é melhor alternar refeições de proteína/carbo com proteína/gordura. Assim você aumentará a sua habilidade de consumir maiores quantidades de comida. Referências para a composição do “Post Cycle Therapy” ou “PCT ” 1. Human Anatomy and Physiology, 6th ed. John W. Hole jr 2. Mol Cell Endocrinol. 2004 Sep 30;224(1-2):73-82. 3. Endocrinology. 1995 Feb;136(2):536-42 4. Breast Cancer Res Treat. 2005 Oct;93(3):277-87. 5. Treat Endocrinol. 2004;3(2):105-15. Review. 6. Fertil Steril. 1978 Mar;29(3):320-7 7. Disparate effect of clomiphene and tamoxifen on pituitary gonadotropin release in vitro. Adashi EY, Hsueh AJ, Bambino TH, Yen SS. Am J Physiol 1981 Feb;240(2):E125-30 8. Effect of lower versus higher doses of tamoxifen on pituitary-gonadal function and sperm indices in oligozoospermic men.m Dony JM, Smals AG, Rolland R, Fauser BC, Thomas CM 9. J Clin Endocrinol Metab 2000 Jul;85(7):2370-7, "Estrogen Suppression in Males" 10. J Clin Endocrinol Metab. 1995 Sep;80(9):2658-60 11. Hypogonadism Postgrad Med J. 1998 Jan;74(867):45-6 12. J Steroid Biochem. 1984 Jan;20(1):161-73. 13. J Clin Endocrinol Metab. 1978 Dec;47(6):1368-73 14. J Steroid Biochem. 1989;34(1-6):205-17 15. Endocrinology. 1981 Feb;108(2):632-8 16. Endocrinology. 1985 May;116(5):1745-54a 17. Mol Cell Endocr inol. 1984 Jan;34(1):31-8 18. Proc Natl Acad Sci U S A. 1979 Sep;76(9):4460-3 19. Kinetics of the steroidogenic response of the testis to stimulation by hCG. V. Blockade of 17-20 lyase induced by hCG is an age-dependent phenomenon inducible by pre-treatment with hCG. Forest MG, Roulier R 20. J Clin Endocrinol Metab 1982 Jul;55(1):76-80 21. J Steroid Biochem 1986 Jul;25(1):109-12 22. Postgrad Med J. 1998 Jan;74(867):45-6. 23. J Clin Endocrinol Metab. 1989 Jul;69(1):170-6. 24. Eur J Endocrinol. 1997 Apr;136(4):438-43. 25. Andrologia 1991 Mar-Apr;23(2):109-14 26. J Clin Endocrinol Metab. 1984 Feb;58(2):327-31 27. Effect of vitamin E on function of pituitary-gonadal axis in male rats and human subjects. Umeda F, Kato K, Muta K, Ibayashi H. 28. J Steroid Biochem Mol Biol. 2001 Dec;79(1-5):85-91. 29. Clin Cancer Res. 2003 Jan;9(1 Pt 2):468S-72S. 30. J Clin Endocrinol Metab 2000 Jul;85(7):2370-7 31. J Steroid Biochem Mol Biol 1997 Nov-Dec;63(4-6):261-7 32. Eur. J. Cancer. 2000, May;36(8):976-82 33. Inhibitory effect of combined treatment with the aromatase inhibitor exemestane and tamoxifen on DMBA-induced mammary tumors in rats. 34. Bruning PF, Bronfer JMG, Hart AAM, Jong-Bakker M, tamoxifen, serum lipoproteins and cardiovascular risk, Br. J. Cancer 1988 Oct, 58 (4) 497-9 35. Stimulation of calcitonin secretory capacity by increased serum levels of testosterone in men treated with tamoxifen. Int J Androl. 1987 Dec;10(6):747-51. 36. Disparate effect of clomiphene and tamoxifen on pituitary gonadotropin release in vitro. Adashi EY, Hsueh AJ, Bambino TH, Yen SS. Am J Physiol 1981 Feb;240(2):E125-30 37. Hormonal changes in tamoxifen treated men with idiopathic oligozoospermia Exp Clin Endocrinol. 1988 Dec;92(2):211-6

Galera, encontrei esse artigo no blog da Alice Matos e achei interessante compartilhar a nível de conhecimento e até de discursão mesmo... Segue abaixo: Refeições de três em três horas podem estar com os dias contados - Tanto para atletas praticantes de musculação quanto para aqueles que gostam de treinar, e cuidam da alimentação, sabem que para uma dieta surtir efeito deve ser ingerida uma determinada quantidade de nutrientes a cada três horas. Até ai não é novidade, mas estudos comprovam que essa prática utilizada no mundo bodybuilding pode estar com os dias contados. A farmacêutica, Dra Tatiany Faria, escreveu um artigo muito bacana sobre o assunto, vale a pena conferir! “Desculpe por frustrá-lo com esta notícia, mas somos seres humanos e como tais, incumbidos do dever de evoluir a cada dia acrescentado a nossa existência. Uma das maneiras para tal evolução é utilizar o conhecimento científico a nosso dispor e não apenas entortarmos o nariz mediante um gráfico esquisito fingindo que a informação ali contida é para loucos. Você sabia que pesquisas com animais e também em humanos estão apontando para a quebra de um dos paradigmas mais reverenciados entre fisiculturistas e atletas que objetivam o aumento de massa muscular? Não se assuste, mas lamento informar que a refeição de três em três horas parece não ser suficiente na manutenção de uma resposta máxima de síntese proteica. Em poucos minutos de leitura anseio incentivá-lo a repensar a sua dieta de modo a torná-la ainda mais efetiva. A ingestão de uma refeição completa composta de 20% de proteínas, 50% de carboidratos e 30% de gorduras, provoca um pico máximo em uma hora e meia na síntese proteica muscular decaindo a resposta em 3 horas após a ingesta. Como uma pessoa extremamente disciplinada, seu raciocínio lógico gritou neste momento avisando que uma nova refeição deve ser ingerida já que sua meta é hipertrofiar, correto? Errado! Estudos tem apontado que a síntese proteica é refratária após a ingestão de refeições curtas, ou seja, num intervalo médio de 3 horas. A palavra refratário siginifica rebelde, insubmisso, e eu gostaria de caracetrizá-lo como persistente, onde temos substratos disponíveis sistemicamente mas não suficientes para iniciar uma nova resposta máxima. Assim, estamos diante de uma nova proposta de dieta que pode aumentar ainda mais o rendimento em termos de massa muscular em atletas de alta performance. A questão da quantidade e freqüência de consumo de proteína em uma refeição tem sido debatida quase tão frequentemente como o consumo de proteína total. Muitas vezes ouvimos a pergunta, “qual é o nível máximo de proteína que se pode beneficiar de uma refeição e com que freqüência devo consumi-lo?” Felizmente para nós, esse questionamento está sendo confrontado com alguns dados experimentais. Para encontrar o nível ideal de ingestão de proteína em uma refeição, devemos determinar qual é o nível ideal de proteína em uma refeição para a síntese de proteína muscular ser estimulada novamente. Para que a síntese proteica do músculo esquelético seja maximizada em um indivíduo de 70 kg, aproximadamente 15 g de aminoácidos essenciasis (AAE) são requeridos. Tem sido postulado que o aminoácido leucina (leuc) é responsável pelo efeito estimulatório da síntese proteica e que 15 g de AAE deve conter 3,2 g de leucina. Assim, a fim de determinar a quantidade de proteína a partir de uma fonte específica é necessária para elicitar a resposta máxima, pode ser útil também calcular a quantidade de leucina contida na fonte, ou seja, deve-se calcular o quanto de alimento deve ser consumido a fim de atingir o limiar de leucina. (Para ajudá-lo, consulte a tabela 1). Desta forma, é importante que você sempre tenha em mente a quantidade e o tipo de proteínas necessários para maximizar seu ganho muscular. Tabela 1. Quantidade de leucina encontrada nos diferentes tipos de alimentos. Agora vamos voltar um pouquinho ao início quando falei a você que a frequência entre as refeições pode ser tão importante quanto à quantidade de proteína ingerida. Assumindo maximizar a síntese proteica atingindo os valores de leucina/proteína ideais, quanto tempo dura este efeito máximo? De maneira muito semelhante a uma refeição completa, vários estudos demonstraram que o pico máximo é estabelecido em 2 horas após uma dose de leucina oral ou infusão do aminoácido essencial. No entanto é importante lembrar que estas preparações são soluções purificadas de AA que são utilizadas rapidamente pelo organismo principalmente quando administrados por infusão. Assim, é possível que uma refeição completa tenha um impacto diferente sobre a duração da síntese de proteínas quando comparado a aminoácidos puros. Ao analisar o plasma de indivíduos submetidos ao estudo, enquanto a síntese de proteínas havia retornado aos valores basais após 3 horas, os níveis plasmáticos de AA ainda estavam elevados acima do normal e a concentração de leucina foi elevada quase três vezes (figura 1). Fatores de sinalização celular responsáveis por iniciar a síntese proteica também estavam acima dos níveis normais. Assim, parece que o sinal para manter a síntese de proteínas ainda é “transmitido” mas para alguns estudiosos, a síntese é refratária após um certo período de tempo. É improvável que a ingestão de uma outra refeição 2-3 horas após a refeição anterior seria suficiente para induzir um novo aumento da síntese de proteínas uma vez que os níveis de AA/leu estão elevados. Os resultados também apontam que um período em que os AA retornem ao níveis basais ou próximo destes valores é necessário para que uma nova síntese com resposta máxima seja alcançada. Portanto, pode ser mais útil consumir grandes quantidades de proteína e esperar mais tempo entre a próxima refeição ao invés de doses menores de proteína ao longo do dia, o que normalmente é recomendado na comunidade bodybuilding. Figura 1. Gráfico ilustrativo do período refratário após a ingestão de uma refeição completa. No momento, não temos nenhuma maneira clara de superar a resposta refratária em atletas de alta performance. No entanto, há evidências de que a suplementação com AA na forma livre mais uma dose adequada de carboidrato entre as refeições pode melhorar a síntese de proteínas em comparação as refeições normais. É possível que a suplementação de AA aumente os níveis plasmáticos para um nível muito maior do a ingestão de uma refeição completa, e talvez esta resposta suprafisiológica seja suficiente para ultrapassar a resposta refratária. É importante dar atenção a suplementação com carboidratos neste intervalo já que segundo os mesmos pesquisadores, o curso de tempo de insulina nos experimentos foi de três horas, a mesma duração que a síntese de proteínas. Além disso, tem sido demonstrado que a insulina pode exercer controle sobre a síntese de proteínas durante a adiministração de AA. Talvez a manutenção de níveis elevados de insulina no plasma é necessária para prolongar a síntese de proteínas em resposta a uma refeição. Em qualquer dos casos, verifica-se que a suplementação aminoácidos contendo 3-4 g de leuc ou AAE que contenham esta quantidade, juntamente com carboidrato como a maltodextrina ou waxy maize (~20-30g) após a refeição completa é uma forma eficaz para maximizar a síntese de proteínas no músculo. Antes de tomar qualquer atitude radical e impensada, consulte seu nutricionista e treinandor a respeito de suas necessidades nutricionais diárias e discuta sobre esse novo esquema alimentar que além de mais efetivo, parece ser mais prático ao diminuir o número de “marmitas”. Contato: [email protected] Dra. Tatiany de Faria Universidade Federal de Santa Catarina Departamento de Engenharia Química Pós-doutoranda Laboratório de Controle de Processos Fonte: http://blog.labellamafia.com.br/ - Blog da Alice Matos

Eu queria lançar aqui um ponto de vista, meramente uma opinião sobre o acesso a determinados produtos e substâncias... Hoje em dia está muito fácil e muito acessível você ter acesso a pré-treinos carregados de estimulantes, uns que pela aparência parecem beirar o padrão de produção de um under lab.. Muita oferta de Ph's clones dos banidos... Reign, Transform, Halovar, Phreak... Então, qual é a ideia, a garotada muito nova tá mandando para dentro estimulantes fortes, esteróides orais com carga de hepatotoxicidade altíssima com aquela ideia de que, já que é em pó, ou cápsula é suplemento... Isso é muito preocupante... Não estou querendo dar uma de virtuoso, o que se preocupa com a juventude muito menos aquele tipo de pessoa que desencoraja.. Simplesmente, não é a primeira nem a segunda vez, que chegam até mim perguntando se m-drol é bom, se dá para tomar com bcaa e que consegue por 90 reais... O garoto de um post recente ai perguntando sobre o Curse da Cobra Labs..., bro, eu já tomei quase todos pré-treinos do mercado... Quando ainda nem sonhava em ser lançado esta categoria de suplemento no mercado, eu já lançava potenay para dentro para dar um gás no treino.. E ai, não pode ser considerado um pré-treino?.. Porque estou falando isto, este Curse me deu uns adversos bem fortes. Okay..., pode não acontecer com você, mas pode acontecer e pior, o cara só tem 14 anos... Eu iria escrever isso no post dele, mas talvez não teria a visibilidade deste. Resumindo, vai morrer gente... Sabe quando tu ingere alguma substância venenosa por acidente e lá na embalagem tem o aviso de levar a embalagem do produto para o médico saber o composto... Quando tu for ao médico e levar o seu pote de suplemento Reign para ele saber o que te fez mal, este verá o seguinte.. (4-chloro-17a-methyl-androst-1, 4-diene-3-17b-diol), (13-Ethyl-s-Methoxy-gona-2,5(10)-Diene-17-One), and (2a,17a dimethyl-etiocholan-3-one,17b-ol)... E aii?? Ainda em inglês as instruções... Não estou querendo ser chato, muito menos dificultar a venda de ninguém... Mas essa é a realidade. Tu que compra o seu halovar, aproveita e compra dois, para vender o outro para o seu amigo, você pode estar matando ele... Você que toma pré-treino indiscriminadamente..., pode ter um infarto silencioso no seu quarto... Mais uma vez..., eu não estou pretendendo nem vislumbrando que ninguém aqui pare de tomar PW e PH, eu só acho prudente para a vida dos senhores, que pesquisem bem e avaliem se realmente é necessário o uso de tal substâncias, NÃO PULE ETAPAS... Com as mortes dos ignorantes, só vai aumentar o preconceito sobre os que treinam e sabem ´´jogar`` com a administração de substâncias fins e dificultar ainda mais o processo de aquisição destes... Abraço

Mano vcs tão chegando com muita pressão na quebrada, humildade sempre. Nao é chegar aqui e falar que sabe pra caralho e o outro nao sabe nada. Se acha que um nao sabe tenta explicar. Ficar tentando impor sua opniao so vai gerar atrito.

Venho aqui profetizar que na decisão que começa hoje, vai dar Boca Juniors! Não adianta, o Corinthians não é um time copeiro! E agora na decisão, eu sei bem como esses m* do boca são copeiros! Senti na pele isso em 2007. E pra finalizar a profecia, Copa do Brasil é do Coritiba! Time medroso como o Palmeiras não pode ser campeão!

[TPC] Quinto dia: Dia: Tudo normal... Treino: Melhor treino de bíceps desde o começo do ciclo . Aumentei as cargas de novo! Isso porque estava estressado, não tava afim de treinar! Fiquei 1 hora na moto antes do treino, aí cansa... Então o pump não foi dos melhores. Mesmo assim mantive todas as cargas no treino de costas. Acho que não cai mais não :x. Ganhei mais peso. Balança registrou +700g. Colaterais: Nada Pump: Normal Força: Boa Vascularização: Normal Peso: 90,8 kg ======================================== Massa! Só recomendo ver uma farmacia que tenha dostinex e o preço, caso necessário já compra na hora e já toma (fui em uma que o cara nem sabia direito o que era Dostinex) O Recycle é top d+! Gostei mt. Libido aumentou na TPC, e algumas cargas também. Bizarro!!

Eu tomo água com malto somente. Fica 28g de proteína apenas. No início da próxima semana eu vou me pesar, aí te falo se essa estratégia ta legal! Abraços!

É bem comum encontrar Caruncho nos cereais. Não me lembro de ter comido um, mas sei que eles passeiam no meu pote de aveia e eu já encontrei alguns. rsrs Uma vez eu encontrei uma larva na banana. Eu descasquei a banana e a larva saiu de sua toca, parecia um mini monstro. Enfim, pra que se preocupar com isso se vc já ingere milhões de patógenos e outros camaradinhas diariamente. Acho que o pessoal sente nojo por causa da nossa cultura, se fosse lá na Ásia eles iam comer o caruncho e deixar a aveia de lado. hahahaha

Fala marombaa Aí cara, antes de tudo quero deixar claro que não acho que vc deve simplesmente jogar bola e tirar cabaço... Vc ta fazendo o que vc gosta e isso ninguém vai te proibir ou te criticar por fazer... O interessante na sua idade seria uma alimentação rica em proteinas, coma bastante ovo, carne, peixe (salmao), procure uma fonte de carboidrato boa como a batata doce, fique longe de bebidas alcoólicas e drogas...que com o tempo vc alcançará o corpo q vc deseja... Não acredite em tudo q falem pra vc aqui no fórum, antes de tudo sempre desconfie... e na dúvida procure um profissional da área de nutrição esportiva... se vc tem condições em gastar uma grana com o Assault q não é um suplement barato, seria mais proveitoso vc ir em um nutricionista que vc terá ótimos ganhos apenas com uma alimentação correta e balanceada para o seu objetivo. Valeu! Aos que falaram pro amigo mandar 1 scoop sem nem ao menos esclarecer os benefícios de outras fontes de energia para uma pessoa da idade dele, eu só lamento. Alguns se acham os doutores em termos de suplementação e treino e ao ver um tópico desse simplesmente ignora tudo e fala besteira. Vamos abrir um pouco a mente pessoal

Incrível como o Paulo Muzy é rápido em criticar a primeira pesquisa... e em omitir os pontos fracos das outras duas. Os dois estudos que ele mencionou para defender o IG só analisaram uma única refeição. Isto é pouco representativo... Gostaria de saber a opinião dele a respeito deste estudo: http://www.ajcn.org/content/85/4/1023.long "Long-term effects of 2 energy-restricted diets differing in glycemic load on dietary adherence, body composition, and metabolism in CALERIE: a 1-y randomized controlled trial" O estudo avaliou durante um ano dois grupos, ambos seguindo dietas hipocalóricas, sendo um com baixa carga glicêmica e outro com alta carga glicêmica. Ao final de 1 ano não houve diferença significativa entre os grupos em saciedade, fome, perda de peso, perda de gordura e metabolismo basal. Notem que esse estudo foi ao longo de um ano. E não uma refeição como os que o Paulo Muzy coloca no artigo dele.

Vai dar um pump brutal! O arnold tbm utilizava deste protocolo de tomar uma dose de wisky antes de subir no palco, tem ate um video dele tomando um dose. Mais isso do alcool so funciona se vc estiver low ou zero carb, funciona pq o alcool é carbo e como seu corpo esta com pouco carbo devido a dieta na hora q vc joga o alcool ele corre direto pro musculo e carrega com ele agua tbm, dai da o efeito pump brutal. Eu ja fiz isso mais não para subir no palco afinal não sou bb, aconteceu q estava fazendo uma low carb a uns 15 dias ai quando chegou sexta feira fui tomar uma cerveja ai eu senti esse pump brutal dps da latinha. Resumindo: faça uma dieta low ou zero carb, tome seu diuretico, faça exercicios ate a exautão e por ultimo tome seu alcool!

14 anos tomando Assault. Onde estão os pais dessa criança?

/\ Curti a foto brou, hehehehhee

Faz o seguinte, adiciona o Levantamento Terra ao seu treino de costa e no lugar do Clean and Press, faz uma SuperSerie de Desenvolvimento com Halteres + Elevação Frontal. Os resultados gerais serão parecidos

Absorção é diferente de "estimular sintese protéica". A ideia que o corpo só absorve 25g de proteina por refeição é realmente falha, mas a discussão sobre sintese proteica não é 100% pacífica. O artigo que o Aless postou, por ex (que alías, é um excelente texto do AA), cita um dos estudos que o MUCK provavelmente se referiu: ingerir 20 ou 40g de whey depois do treino exerceram basicamente o mesmo aumento em sintese protéica; é como se houvesse um limite no estímulo agudo de sintese proteica muscular. O corpo obviamente absorve as 40g, mas apenas 20g são sintetizadas (de acordo com aquele estudo) e as outras 20g tomam outras funções (viram "energia" através da gluconeogenese, por ex). Porém, como eu citei e o AA diz no artigo, há uma série de limitações nesses estudos. O Alan não cita nenhum estudo que desminta aqueles, apenas expõe que eles não são perfeitos, por isso eu disse que o assunto não é 100% resolvido: existem estudos demonstrando o limite, podemos encontrar falhas neles mas ao mesmo tempo não existem - até onde eu saiba - estudos melhores comprovando que eles são de fato falsos. Eis o motivo de eu ter dito: "... então eu não me preocuparia muito." e ter recomendado que no pós o amigo use na faixa de 30g. Se eu falar "use 60g whey que vai ser melhor", ai já é achismo meu por não conhecer estudos que apoiem essa afirmação, eu apenas posso dizer que os estudos que dizem "use até 30g" são falhos e provavelmente errados, mas por segurança não fuja muito dessa faixa. Abraços

Pela tabela, 1 scoop de 5g = 1.5g BCAA. O pote tem 300g, 300/5 = 60 scoops x 1.5 = 90g de BCAA no pote. Logo, se voce usar o mínimo do mínimo (10g/treino), o pote dura 9 dias. Por R$80/pote, fica quase R$10/treino para usar o mínimo de BCAA. CxB horrível, não vejo vantagem alguma. Abraços

Cara, so vou te respeitar por causa da foto do GSP, que pra mim é o lutador mais completo do UFC, mas é uma pena que depois da derrota por Matt Serra ficou com medo de perder, lutando com muita cautela em todos os combates, Todos os meus posts são embasados com fatos e estatisticas enquantos os seus são emocionados. Olha o teu avatar, o vaca louca com uma bandeira do brasil no fundo. Tu vai ser sempre Imparcial, tu é torcedor. Eu sou critico, bom entendedor de mma. Ta afim de apostar um Delete de Usuário que o anderson vai perder pro sonnen?? Se fosse no ultimo ufc tu ja tinha perdido com o wandeco...

Se puder pegar o VP2.. pega sim. Abraço Valeu maninho! Agradeço de mais hehehe Fico muito honrado, muito obrigado... Abraço Suplemento é só pra completar, se não tiver, come sim. Abraço Depende da frequencia do treino. Não. Abraço

+1 pra ti Galeno, excelente contribuição! uma pena que 90%+ delas não tenham estudos comprovando eficácia, e as poucas que já foram estudadas em humanos não demonstram vantagens em relação a mono (como a crea magnesio). Só opinando rapidamente sobre algo, não acho que de pra comparar uma creatina com a outra usando estas em blend (como voce disse que ia experimentar crea hcl no neurocore); PW tem muita coisa que pode interferir no mesmo sentido da creatina, então é complicado isolar apenas as creatinas e atribuir algo a elas. Por ex: voce pode usar Clout e Neurocore, ter ganho mais força com Neurocore pelo gás extra dos estimulantes, mas na verdade a "orotine" seria mais eficaz para voce se tivesse utilizado isoladamente em comparação com a crea hcl. Enfim, só achei bacana comentar isso Abraços

Eu Aceito, quem perder escolhe o Avatar e a assinatura do outro PARA SEMPRE que tal ?

tenta tomar daqui uns 4 - 7 anos, e ve se faz diferença.; essa eh a minha dica. nao por fazer efeito, mas por ser inutil... come direito e joga bola. qnd tiver mais velho vai pra academia... 14 anos eh epoca de tirar cabaço e jogar futebol

[media=] A luta foi bem mais proxima do que vocês imaginam, eu concordo que o pacquiao ganhou mas a diferença de pontos foi minima e diga-se de passagem essa luta foi uma resposta karmica as lutas dele contra o Marquez. E além do mais o Pacman fez a luta mais desmotivada da carreira dele. Essa luta prova ainda mais que o Manny iria levar uma lição de boxe do Mayweather.

Cara seu treino está muito longo , de uma pesquisada na sessão de treinamento e tal e na de nutrição também

cara fiz bastante anilhas mesmo devo ter uns 200 kilos, porem tenho bastante areia e cimento e brita guardadas aqui, aquelas que estao na barra nao chegam nem na metade do total que eu tenho, e massa que eu tenho de varios tamanhos, da pra ter uma progressao de carga bem certinha sem falar que eu cuido muitoooo delas, no terra eu coloco uns tapetes pra nao lascar as bordas, ai elas ficam sempre perfetinhas, na foto da pra ver umas anilhas lascadas, pq teve um dia que eu cai fazendo agachamento, simplesmente perdi o equilibrio e cai pra tras, e as anilhas só lascaram a borda, muito resistentes e a pintura foi sim, com tinta metalica, acho q foi igual a que vc pintou as suas. pintei pq ela estava começando a enferrujar por causa do suor e tals

mesmo pq como eu disse, existem GH´s e GH´s Vc pode pegar um Alphagen bom ou um ruim. Isso vale pra todos, menos os que você pega direto na farmácia que valem o preço de 1 rim. Outlaw testou Alphagen com exames de sangue, nao chegou a ser BUNK, mas era subdosado, o exame deu como se fossem 4-5ui num bujao de 10ui. É uma tabela tosca mas dizem que é tipoo: GH pharma grade = 10ui por bujao GH Genericos consederados bons, Saizen, Kigtropin etc = 7-10 ui por bujao GH médio Alphagen, Jintropin, etc. = 4-7 ui por bujao Blue tops da vida, é loteria = 0-5ui por bujao eu leio muito a tabela sendo mais ou menos essa, isso é de experiencia do pessoal la de fora com os genericos europeus, chineses e etc. Aqui no Brasil seria diferente pq nossas opções sao bem limitadas. Tem todo um protocolo pra testar tb, vc tem que tomar em grande quantidades poucas horas antes do exame, nao é de qualquer jeito, o resultado pode variar... acho que o melhot exame é o bom e velho espelho.

http://www.youtube.com/watch?v=7GADT49XmW4

não , 1 dia depois , 9 horas ainda vai ter 50% de oxan no teu corpo , é MEIA VIDA , ou seja , o tempo que demora pra concentração total cair pela metade

eu fiz a minha em forma de /\ ai eu posso pegar mais aberto ou fechado. se vc preferir fazer reta mesmo ficaria algo em torno de 50 a 55 centimetros depende muito da sua estatura, essa medida

RELATANDO Acabou a segunda semana do ciclo ontem! Seguem medidas e ibagem: Altura 1,69 Peso 69,200kg > ? Braço 29cm > 30cm Cintura 70cm > 69cm Quadril 105cm > 107cm Coxa (20cm acima do joelho) 58cm > 59cm Coxa (final do quadriceps) 51cm > 51cm Panturrilha 38cm > 38cm Até q nao foram tao ruim as medidas né?? achei q nem tinha ganhado nada... E genteeeeee nao tenho coragem de pesar! sei la, vai q eu emagreci, se eu tiver perdido um grama essa semana eu me mato! Vo dxar pra pesar na semana que vem no domingo! E muito muito obrigada pela incentivo de vcs!! vcs sao uns lindos!!!rs Beijo! Beijo!

Chun querida brigada pelo elogio! Vindo d vc entao fico ainda mais orgulhosa! me sinto conversando com uma celebridade! kkkkkkkkkkkkk ninguem merece eu sei, mas agora falando serio, vc relatou o ciclo de drostanolona aqui no forum?? Queria muito ler!! E por favor continua acompanhando meu relato! O que vc puder sugerir tbm fico muito grata! Bjao! Oi Bia! caracaaa que situ hein! Mas desejo que tenha uma otima recuperação pra mandar ver no seu ciclo! Como vc viu ja ciclei com deca e to agora no stano, continua acompanhando que com ctza vc vai aprender bastante coisa! Boa sorte ae! Me avise qdo começar seu ciclo! Bjos

RELATANDO OIIII GENTIIII! Finalizando a primeira semana para nossa alegria!!! Ameeeeeei o resultado! To super feliz!!!! Vamos às medidas e às ibagens! Altura 1,69 Peso 67kg > 69,2kg Braço 28cm > 29cm Cintura 70cm > 70cm Quadril 104cm > 105cm Coxa (20cm acima do joelho) 57cm > 58cm Coxa (final do quadriceps) 49cm > 51cm Panturrilha 37cm > 38cm Isso mesmo! 2,200kg em uma semana! pqp hauhauhauhauha Gente eu nao sou ingenua e estou bem ciente q nao ganhei 2,2kg d musculo, mas desde q eu nao fique "barriguda" nao tem problema! De qlqr forma acham melhor reduzir as calorias?? a dieta ta com 3200kcal. Na minha opiniao minha pança continua a mesma, vejam o q vcs acham! Ta ae a 2ª foto do Bacon!

Muito legal a tabela cara! Fiz uma também mas voltada para impressão, uma para cada dia da semana. Assim levo ela para a academia e marco a evolução dos pesos. Como trabalho com excel tenho facilidade para brincar com o mesmo, caso não se incomode pretendo fazer uma tabela utilizando as informações que colocou na sua e depois postar aqui. Quero colocar uma área para impressão e outra para acompanhamento no computador com gráficos para facilitar a visualização. Só esperar passar a época de provas na facul e eu completo a tabela. Segue uma imagem da minha atual:

@mortuus É possível aplicar o DC para naturais desde que a pessoa seja verdadeiramente avançada (a recomendação de ter no minimo três anos de treinos pesados e constantes nao é a toa). É um treino, no contexto de um natural, apenas para quem está em dietas hipercaloricas e que tenha um descanso excepcional. Nao é tao complicado assim atingir as tres falhas concentricas consecutivas no mesmo exercicio e repetir o processo 2-4x no mesmo treino, mas certamente nao é coisa pra qualquer um. A pessoa tem que saber realizar um exercicio em uma situacao de altissima fadiga, tem que ter uma técnica muito perfeita (coisa que a maioria nao tem)... enfim, é possível? Com certeza, mas nao é um treino que qualquer um faz eficientemente e de maneira segura. @AL O Ice já respondeu. A lei do desuso é dominante no natural. Treinar low reps em bulk e depois abandona-las no cutting é pedir pra perder massa magra justamente porque o corpo nao vai manter uma porrada de fibra explosiva hipertrofiada sendo que elas nao estao sendo usadas. Quanto a frequencia de treino do musculo, nao varia muito. Ao invés de diminuir frequencia no cutting, acho mais sensato diminuir volume e/ou intensidade pra evitar um burnout antecipado. Como geralmente no cutting os aerobicos de média/alta intensidade aumentam, nao vejo como uma má idéia diminuir a frequencia apenas dos treinos de pernas; ex: fazer 2 treinos upper body, 1 treino lower body e 2 HIIT (High Intensity Interval Training, aerobicos de média/alta intensidade fazendo uso de intervalos). @Kiki22 Acho que só vale ressaltar que low reps nao sao "melhores" em si (eu sei que voce nao quis dizer isso justamente pelas aspas, mas só pra deixar bem claro), elas apenas encaixam melhor no restante dos criterios (por exemplo, facilitam a progressao de cargas) e completam a hipertrofia como um todo (assim como high reps [15+] tambem tem seus espacos). De resto, é isso ai. Via de regra (ou seja, existem excecoes) treinar com mais frequencia, priorizando o aumento de cargas e balanceando volume com intensidade (nao falhar toda serie, nem fazer 15 series pro mesmo musculo no dia) é uma formula que costuma funcionar para a maioria dos naturais. Claro que existe a possibilidade de alguem(ns) nao se dar(em) bem com esses pontos, mas ai existe a diferenca entre possibilidade e probabilidade. É possivel? Sim. É provavel? Certamente nao. Uma minoria dos naturais respondem verdadeiramente bem a treinos pouco frequentes e com muito volume/intensidade (o treino padrao BodyBuilder); a maioria que pensa se dar melhor com esse estilo simplesmente se ilude com fatores secundarios, como o pump ser mais notavel e pelo fato de nunca ter seguido outros métodos de treinos (como os aqui expostos) de maneira correta. Os treinos os quais - de uma forma ou outra - trabalham tudo isso já foram citados ao longo do tópico, mas recapitulando: - Para iniciantes, tanto o Starting Strength quanto o StrongLifts funcionam perfeitamente bem DESDE que a pessoa entenda o proposito de tais treinos. Eles servem para construir base, fortalecer tendoes/ligamentos, melhorar a execucao dos exercicios, ensinar a pessoa a treinar com low reps; NAO é objetivo destes treinos aumentar massa magra ou coisa do tipo (apesar de muitas vezes acontecer, é apenas um bonus, nao o foco). Eles apenas "preparam o terreno" para treinos mais avancados. - Para intermediários, o Generic Bulking Routine (do Lyle McDonald), assim como o 5/3/1, o Texas Method e o HST todos encaixam muito bem. Todos estes começam a trabalhar de maneira propriamente dita os conceitos aqui expostos; ou seja, todos focam na progressao de cargas aliada de uma frequencia maior, sem abusar de volume ou intensidade. - Para avancados, ai entra na questao do que a pessoa pretende fazer. WestSide Barbell, Sheiko, DoggCrapp, HST modificado, HCT-12 entre vários outros tambem podem ser aplicados. A diferenca destes para os demais é que eles sao muito mais especificos em determinados pontos; WestSide, por exemplo, vai especializar na progressao de cargas e ganhos de forca. Já o DoggCrapp vai se especializar na intensidade. HST modificado vai especializar em volume e frequencia. Qual destes escolher vai ficar a criterio da pessoa e a sua respectiva responsabilidade de perceber o que melhor funciona para ela. Eu, por exemplo, sei que respondo melhor a alta intensidade com frequencia média e baixo volume, por isso destes eu aplico mais o DoggCrapp. Já a pessoa X pode optar pelo HCT-12, ou pelo Sheiko e por ai vai. Só lembrando que estou citando todos de cabeca entao provavelmente esqueci de outras opções viaveis, sem contar que alguem experiente - obviamente - pode construir seu próprio treino. Quanto a pessoa saber se ela é iniciante, intermediaria ou avancada... avancado a maioria nao é, por mais que todos se achem nivel Elite com 12 meses de treino e aptos a treinarem ABCDE com FST-7 assim como os Mr Olympias. Pra saber se a pessoa deve seguir um dos treinos iniciantes ou intermediarios, ai eu acho bacana seguir a tabela de cargas já citada ao longo do tópico. Se a pessoa já passou a proporcao de cargas minimas (1x peso corporal supino etc), ai pode optar por algum dos intermediarios; se ainda nao atingiu, fique nos iniciantes até conseguir. Espero que tenha facilitado para quem quiser experimentar algo disso na pratica. Abracos

ae, o garoto so tem um ano de academia, nao suplementa e nem usa esteroides. esta aceitando as criticas na maior humildade e ainda tem nego criticando o cara. ta muito pesado pra ele? sim. a execucao esta errada? tambem, ele esta fazendo como se nao visse a hora de acabar, com pressa, sem respirar com movimentos curtos sem amplitude. mas e ae? quem nunca passou por essa fase de achar que muito peso e sinal de respeito? vamos pegar leve, ninguem aqui disputa o mister olimpia pra querer falar ou tirar de frango um garoto com um ano de academia. muito nego que critica precisou usar esteroides para malemá passar dos 40 de braco.... e acha que ta podendo... brincadeira. kkkk.

brother, geral vai te mandar pro médico primeiro, e eu também rs se for uma dor intensa e que impeça os movimentos, eu não aconselho nem tomar nenhum medicamento antes de passar pelo ortopedista, justamente para não "mascarar" os sintomas e prejudicar a análise.