Líderes

Hardcore - Isso ! Lukz - Pois é , verdade...Mas então, sobre minha rotina , agora eu acho que eu to ficando velho...eu tenho saido, sem exagero, 3 a 4h da manha do consultorio...e tenho achado isso um tesao rsrs.O Andrew é prova disso pois esses dias era madrugada e ele me achou no face rsrs...esses dias recebi o Romera , que vem la de Porto Alegre só pra que eu cuide da dieta dele,,almoçamos juntos e ficamos até umas 22 horas no consultorio eu , ele e depois ainda chegou o André, Ficamos falando de bodybuilding, espiritualidade, estudos, etc..e cada dia que passa eu preciso refletir e desligar até um pouco dessa coisa de bodybuilding e nutricao, emagrecimento, etc , porque agora, conforme pediu o Madolios, até minha 'futura esposa" ta pilhadona..entao nem em casa praticamente eu desligo..é quase impossivel eu conversar mais que 5 min com alguem e a palavra 'dieta' nao ser tocada ai ja viu ne...So que isso é fase...isso nao vai durar pra sempre.. o que eu tenho que fazer é manter a sede pelo conhecimento. Eu tenho pavor em pensar em estar daqui um ano sabendo as mesmas coisas que eu sei agora..na verdade eu estabeleço metas pra mim nos estudos também. Eu nao comento isso porque parece até loucura, mas assim, eu tipo pego um sistema fisiologico e fico um mes me aprimorando ele. Vou citar o que eu to estudando agora, que é o sistema renal, e eu fico em um sistema em cada mes, e no final do mes faço uma provinha pra mim mesmo sabe. Na musculacao eu to naquela, get big as soon as you can rsrs gabiel queiroz - pois é..cheguei a 96 kg com 44 de braço, agora eu tenho 89,1 kg com 44 de braço ou seja tenho mais musculos que agua e gordura , entao eu creio que os colaterais dos 96 kg eram pq o peso muscular nao acompanhou entao minha lombar era mais fraca etc..agora com 100kg provavelmente eu vou sofrer aquio de novo, mas cada vez o limiar vai aumentando pra um determinado peso...apneia, essas coisas, paciencia ..é eu subir um pouco de peso eu vou ter que escolher isso ou ficar nos 90 pra baixo...eu ja estava pensando nisso antes, gabriel..como sempre, bem pertinente sua pergunta...a sorte que minha namorada é super delicada 'NEY VOCE TA RONCANDO ACORDA E VIRA DE LADO' hahhah Madolios - Como falei eu tenho objetivos mais de carreira e intelectuais porque dependem mais de mim. Nao digo que nao sonho em um dia talvez ter um shape muito top, mas isso nao depende SO de mim...e se eu tiver uma lesao por exemplo cair de uma escada, bater o carro, perder um braço...sei la..nao é exagero, mas eu tenho que estar preparado pra deixar essa roupagem uma hora. Claro que meu objetivo intelectual tambem pode sofrer contratempos (por ex eu bater a cabeça e ficar com algum retardo, sei la) mas o corpo é tao sutil , é tao fragil que eu nao consigo apoiar em algo tao efemero o objetivo da minha vida. Sou grato a tudo que um fisico bonito e bem cuidado me proporciona, porém eu tenho um certo medo de jogar no meu corpo toda minha energia e capacidade..eu sei que é exagero e até pessimismo pensar assim, mas isso foi o budismo que me ajudou a desenvolver a visao de que tudo é passageiro, tudo é efemero, tudo passa, tudo muda (até a surda-muda rsrs) , e esse corpo , como diz o andrezao, está emprestado p meu espirito por um tempo...vejo ele como um castelinho que fazemos na areia, que voce sabe que no final do dia , sua mae vai te chamar pra voltar pra casa e voce vai ter que deixar ele la... dones - hahah verdade...serve as reflexoes acima ? rsrs Ah minha inspiracao no fisiculturismo - Arnold pelo que ele conquistou, mas de shape, até pela minha altura e biotipo, é o Mentzer com certeza! Aquela foto classica dele num fundo preto com uma mao na cintura é a minha ispiracao rsrs

Fala galera, tive uma ideia de fazer um vlog sobre musculação. O vlog tem o objetivo de trazer algum conteúdo (básico e avançado) de uma forma bem simples com uma linguagem popular. Esse tópico serve de mural pros videos, discussões, dúvidas e aberto para sugestões/críticas também, claro. Lista de vídeos: Vídeo 1: Comer a noite engorda mais? Vídeo 2: Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz? Vídeo 3: Dieta Lean Gains Vídeo 4: Aeróbicos em jejum Vídeo 5: Vídeo 6: Vídeo 7: Sem suplemento, sem resultado? Vídeo 8: Aeróbicos, antes ou depois do treino? Vídeo 9: Nova abordagem sobre o pós-treino Vídeo 10: Vídeo 11: Vídeo 12: Trocar de treino pro corpo não se acostumar? Vídeo 13: Vídeo 14: Vídeo 15: Vídeo 16: Ovos! Vídeo 17: Vídeo 18: Vídeo 19: Vídeo 20: http://www.youtube.com/watch?v=uZN3BUiMYrA Vídeo 21: http://www.youtube.com/watch?v=EJ511UxH1xU Vídeo 22: http://www.youtube.com/watch?v=WYKyT4Iy2Nc Vídeo 23: http://www.youtube.com/watch?v=Eim6YjVXKS4 Vídeo 24: Dia do Lixo Vídeo 25: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=zUlp7JvNSqs Vídeo 26: http://www.youtube.com/watch?v=vGr-BabJBnw Vídeo 27: http://www.youtube.com/watch?v=89vE_FvIQf8 Outros vídeos: Motivação - Uma Estrada Apenas Sua Motivação - Onde Está O Limite? Motivação - Academia Hardcore Motivação - Eu Sou Um Campeão! Motivação - Assim É Como Os Vencedores São Feitos Roberto Carlos - O chute mais forte da história Motivação - O Sonho! Motivação - Bodybuilding: Way Of Life (Legendado) Motivação - Heart For Bodybuilding (Legendado) Motivação - Bodybuilding Is Pain (Legendado) Hitler Abomai E O Carnaval Motivação - Never Quit! (Legendado) Motivação - It's All Worth It (Legendado) Motivação - Beauty Of Bodybuilding (Legendado) Motivação - Epic Bodybuilding Dream (Legendado) Motivação - Six Secrets To Success Speech (Legendado) Motivação - Don't Ever Give Up (Legendado) Motivação - Challenge Accepted (Legendado) Motivação - Bodybuilding Addction (Legendado) Motivação - The Desire Of A Champion (Legendado) Phil Heath - Dicas Para Jovens Fisiculturistas Vídeos em canais de parceiros: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=4CQHHLD-1qI (http://globocopio.com/entrevista-leandro-lima-twin-musculacao-nutricao/) Artigos: Mesmas Drogas E Quantidades E Mais Resultados Terapia pós ciclo (TPC) Conceito de ciclos de esteroides anabólicos Se gostarem, cliquem na setinha para cima aqui no final dessa mensagem a direta! Isso motiva bastante

descer o pau em criança? segundo o facebook dele ele é academico de ed fisica... no mais estamos apenas zuando saudavelmente

Resumo de malhação Quero fazer um resumo para iniciantes como eu, por quê? Porque vocês todos me ensinaram muito, e me sinto na obrigação de ajudar a galera. Claro que também descobrir onde eu posso estar equivocado. Minha breve historia: Iniciante aos 30 anos, antes tarde do que nunca, tem 4 meses que estou malhando e qual foi a motivação? Uma briga com a esposa, onde a mesma me chamou de barrigudo. Olha eu nunca fui gordo, porem sempre tive barriga, mas desta vez doeu na alma. Então estou aqui pedindo ajuda. Minhas medidas: Antes / Agora(26/02/2010) / objetivo para jan/2011 Idade: 30 / 30/ 31 Peso: 86,5 kg / 86,5 kg / 90 kg Altura : 1,80 m BF: ???? Braço junto ao corpo sem forçar: Direito = 33,5 / 36,5 / 41 Esquerdo = 33 / 36 / 41 Perna = 53 / 60 / 70 ( logo abaixo da virilha) Panturilha = 35 / 39,5 / 45 ( meio da panturrilha) Peito = ???? / 101 / 110 ( sobre o mamilo) Anti Braço = 27 / 29 / 33 ( logo abaixo do cotovelo) Tai o shape do Frango. Vamos ver se eu aprendi alguma coisa, hora da prova: O que e mais importante para ganhos fixo, digo massa magra? 1)Determinação + Perseverança + Objetivo + Conhecimento 2)Alimentação + Treino + Descanso. Isto mesmo o mais importante é a sua cabeça, dela e que nasce toda a estratégia. E através do conhecimento que você conhece os atalhos, e através da pesquisa que aprende com o erro dos outros, e mais fundamental aprende com os acertos também. Em segundo lugar vem com alimentação, e aqui entenda não e a mesma coisa que comer qualquer coisa. Claro que atrelado a um excelente treino e lado a lado com um bom descanso. Vamos dividi por tópicos. Conhecimento Temos de nos conhecer, sabermos quem somos: Ectomorfos = Muita dificuldade de ganhar massa muscular.PORÉM COM EXCELENTE DEFINIÇÃO, PERDE GORDURA MUITO FACIL. Mesoformos = Facilidade de ganhar massa muscular.E FACILIDADE EM PERDER GORDURA (GENETICA PERFEITA) Endomorfos = Facilidade de acumular gordura.PORÉM NÃO TEM DIFICULDADES DE GANHAR MASSA MAGRA E TEM A RECUPERAÇÃO MAIS RÁPIDA QUE OS ECTOMORFOS. Em vermelho contribuição do Leandro Twin. Segue abaixo artigo: http://www.hipertrofia.org/blog/2007/08/07/mesomorfo-endomorfo-ou-ectomorfo-qual-o-seu-tipo-fisico/ Temos de driblar nosso organismo, e aproveitar ao máximo o metabolismo. Sabia que comer de 3 em 3 horas e tão bom para quem quer ganhar massa como para quem quer perder peso? Para quem quer perder peso, por um simples motivo. Quando seu corpo não tem alimentos disponíveis para se nutrir ele desacelera o seu metabolismo, freando o consumo de calorias, em outros termos você para de emagrecer. Para quem quer ganhar massa, o seu corpo para construir músculos e pode entrar no estado catabólico, que nada mais é do que perda de nutrientes dos músculos para suprir a necessidade do organismo de continuar respirando, se locomovendo, dentre outras funções mais importantes do que a construção muscular. Objetivo Bem eu sou assim, se tenho uma meta corro atrás senão para que correr? Então trace um objetivo e vá buscá-lo, e faça metas ambiciosas de curto, médio e longo prazo. Mas faça isto após ter uns 3 meses de academia, pois senão você ficara desnorteado, pois você ainda não conhece a resposta do seu corpo aos estímulos. Mas não deixe de traçá-los, são o maior incentivo que você pode conseguir, e recompensador saber que atingiu uma meta, principalmente as mais difíceis. Perseverança Em minha faixa de judô, que fiz quando era criança, estava escrito: “Quem teme perder, já está vencido.” Em algum momento você vai desanimar e pensar que a vitoria esta longe demais, que sua meta foi muito ambiciosa. Não tema perder, pois seu corpo rapidamente vai concordar com sua cabeça, pois vocês sabem quem é que manda. Tenha força de vontade, seja forte, olhe pro supino na 7° repetição e diga senão for agora vai ser daqui a 90 segundos, e retire a força de dentro de você, para vencer só mais uma repetição, senão der vai ter de descansar os 90 segundo e faça 9 repetições na próxima serie. Eu já fiz e da certo confie em você. Determinação: Seja seguro no que você faz, após montar o trilho, não deixe à locomotiva sair do mesmo. Siga sempre em frente até chegar à próxima estação, ai sim você analisa o percurso e os resultados, no meio do caminho e só manter o foco, porque muita gente desiste na subida, onde o trabalho é mais árduo, entretanto esquece que a aceleração vai acontecer na descida. No principio é isto mesmo, muita dor e dorflex, depois que o corpo se acostumar com o acido láctico é só prazer. No Pain, No Gain. ( Sem dor, sem ganhos) Lembrei Hoje(março/2010): Hidratação E fundamental, que você beba água sem moderação, e indiscutível que um ser formado por mais de 70% de água, necessita de muita dela. A água é uma coisa tão santa e preciosa, que existem guerras por sua causa. Então nós que temos em abundancia, temos a obrigação de bebermos e muito. No minimo 2,5 a 4,5 litros por dia. Uma boa dica seria a cor da urina, se estiver igual ao xixi do Huck, ta faltando água ai. O difícil e começar depois é tranquilo. Quanto mais eu bebo, mais eu vou ao banheiro, assim fica facil lembrar de reabastecer. E na academia e facil, entre as series água na barriga, não precisa ser um copo não 100ml da bom, faz a conta ai de quanto dá no final do treino. (02/04/10) A janinha colocou este materia na área de artigo para nutrição, vale apena ler e conhecer bem o quanto e importante a famigerada água: Alimentação: Principal coisa, nunca pense em emagrecer apenas, ou perder barriga só com dieta. E alguém deve pensar: “Cara eu sou gordo, cara eu sou barrigudo, eu quero e perder peso.” Mentira sua, o que você precisa e perder gordura, e encher esta pele flácida de músculos. Porque é estético, ou faz bem para saúde? Resposta : - Nenhum dos dois. Simplesmente porque você vai ter mais facilidade de perder gordura se você ganhar músculo, e sabe o que mais gasta energia no seu organismo? E que é um devorador de gordura? Músculos. Então faça sempre hipertrofia, e cresça sua massa muscular, pois assim você vai ter mais músculo para queimar mais calorias. Você deve conhecer sua necessidade calórica do dia a dia. Saiba que você deve ingerir mais calorias do que precisa para se manter vivo e em atividade física, para ter ganho de massa. Saiba também que mesmo comendo menos calorias do que você precisa para alimentar seu metabolismo basal, pode ter ganhos de massa muscular. Pra isso existem farias dietas de Cutting, para te auxiliar nesta tarefa. Já ia esquecendo, Cutting é fase onde os fisiculturista, você agora também é um isso não é legal, passam para melhorar a definição muscular, entenda como sendo um estagio de perda de gordura para melhor visibilidade dos músculos. Você precisar saber montar um planilha no excell ou ser bom de conta. Segue abaixo o link onde o LendroTwin deixo tudo isso mastigado para todos nós: Entendeu, porque não e só comer e sim se alimentar? “Por exemplo, se o gasto energético diário é de 3000 kcal, a ingestão alimentar deveria ser de 3600 kcal para se obter ganho de massa magra. O segundo passo seria dividir este valor calórico entre cinco e sete refeições diárias, visando manter um melhor aproveitamento dos nutrientes ingeridos. Sabe-se que os horários equivalentes ao desjejum, alimentação pré e pós-treino, devem apresentar uma maior ingestão calórica do que os demais horários. Tal como no exemplo logo abaixo: Refeição #1 20% Refeição #2 10% Refeição #3 10% Refeição #4 20% (pré-treino) Refeição #5 20% (pós-treino) Refeição #6 10% Refeição #7 10% “ Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2009/12/09/elaborando-uma-dieta-para-aumento-de-massa-muscular/#ixzz0ghlyP2kp Síntese : Você precisa saber o que comer, quando comer, e quantidade certa. Para este ultimo existe um link de tabela nutricional que o FernandoSW fez: Diga-se de passagem, cara maneiro e que gosta de ajudar, excelente vendedor também. Segue mais esta contribuição do FernandoSW, esta está perfeita: http://www.verao2011.com.br/nutricao/montadieta/montadieta.php - Novo!!!! 11/07/2010 E para quem é mais preguiçoso, existe Varias dietas prontas: 04/04/2010 -Ja para quem que montar a sua propria, existe o sonho de todo mundo um tabela para calcular sua dieta prontinha, do nosso amigo Junior_dnz: , o cara e mestre do excell. Vê se entra lá e agredece o cara, porque e obrigação nossa. Suplementos Todo mundo gosta, todo mundo quer, mas se você não tem nem 3 meses de academia, esta proibido de usar. Porque seu dinheiro deve ser poupado, para mais a frente comprar suplementação realmente boas. Saiba que nestes 3 meses você, mesmo sem o seu sonhado suplemento, vai parecer o incrível Huck. Seu corpo vai mudar muito em pouco tempo, pode acreditar. Mas vai chegar a hora, tem gente que defende apenas uma boa alimentação. Mas cá para nós estes caras devem ter uma cozinheira só para cuidar deles, o que não é a realidade de muitos. Desta forma sejamos racionais e utilizemos com sabedoria os suplementos aliados a nosso dieta, que esta sim e fundamental deste do dia em que você nasceu até o dia em que você vai morrer. Pra mim, para ganho de massa muscular, os melhores são: Whey Protein – Isto vale ouro, no duplo sentido. De forma otimizada tomar sempre após o treino em conjunto um carbo de alto valor glicêmico, pois este ultimo fornece um pico de insulina e esta e a responsável por carregar os nutrientes para dentro do músculo, sem falar que seu corpo esta sedento por energia e se você não der o carbo ele vai usar a sua proteína tão cara, como fonte de energia. Estes dois artigos esclaressem um pouco sobre o shack pós treino. 05/04/2010 - http://www.hipertrofia.org/blog/2010/02/07/a-evolucao-das-fontes-energeticas/ 05/04/2010 http://www.hipertrofia.org/blog/2010/03/04/refeicao-pos-treino-uma-nova-abordagem/ Creatina – Compra coisa para humano, se bem que para cavalo é bem mais barata, a vida e sua você é quem sabe. Ela vai te dar mais disposição e força, você vai crescer rapidinho. No final do ciclo vai diminuir um pouco, toda via nunca vai voltar ao ponto onde você começou. Tomar junto do shake do pós treino (whey com carbo de alto IG(indice glicemico)). Em vermelho contribuição para um melhor esclarecimento feita por rodts. Albumina – Excelente custo beneficio. Muito pratica apesar de ser de lenta absorção tem seu momento certo de ser tomada, e meu amigo, proteína é sempre bom. Tome-a antes do treino e antes de dormir, vai te fornecer proteína no horário em que você mais precisa dela. Pois ela tem aminograma completo, o que vai te dar uma boa porção de BCAA para que seu organismo não entre em estado catabólico tão rápido como seria senão o toma-se antes do treino. Em uma 500gramas de Albumina você encontra 34,2 gr de leucina, 22,9 gr de isoleucina e 25,8 gr de valina, sabe o que e isso? BCAA. Valor = tem vendendor do fórum que vende por 16 reais e outras suplementos também. Já no BCAA da universal? 31,3 gr de leucina, 62,5 gr de isoleucina e 31,3g de valina. Valor =125 reais numa loja da internet. Então nem vou continuar a conta não, pois já esta na cara quem ganhou o pário é detalhe, depois olha lá nas informações nutricionais da albumina o que você ganhou de gruja. Esta dica eu não li em lugar nenhum não, e que eu tenho um certo apego ao meu dinheiro.KKKKKKKKK Piada também pode. Obs: Se alguém não concordar explica o porquê, pois na minha mente simplória se tem os mesmo elementos do BCAA, então se comporta igualmente. Glutamina – Quem tem grana para usar, use mas um bom whey já vem com a concentração ideal de glutamina e BCAA. Contudo ela aumenta em até 400% a fabricação de GH. E ajuda muito no anti catabolismo. Multi vitamínico – Quando nós malhamos pode ser difícil repor todos que necessitamos. E precisamos muito de todas as vitaminas http://www.hipertrofia.org/blog/2008/09/23/os-10-melhores-suplementos-para-ganho-de-massa/ Descanso Durante o período do sono é onde ocorre a maior parte da recuperação e crescimento muscular, incluindo a produção natural de hormônios como o GH e testosterona, que só ocorrem durante o estado profundo do sono. De 7 a 8 horas por dia. Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2010/01/20/treino-intenso-descanso-extenso/#ixzz0goQpTJpN Descanso entre series deve ser o mínimo possível, apenas o suficiente para repor as moléculas de ATP, este tempo deve ser de 60 a 90 segundos. Desta forma você rompera o maior numero possível de fibras musculares. Entre exercícios pode descansar 2 minutos. Vou repetir descansar e não bater papo, aproveite para beber uma água e massagear a áreas doloridas, para uma melhor distribuição acido láctico e conseqüentemente menos dor, ajudando o realizar a próxima serie com menos dificuldade. Após o treino e momento de descansar e não de fazer exercícios aeróbicos, eles iram te ajudar a queimar gordura, mas também a sua massa magra que esta catabolizando. Se quer correr após o treino, corra para casa e vá tomar sei shake pós treino, como já falamos a cima, e a propósito descanse. Sei que quando começamos, temos vontade de ficar dentro da academia, eu cheguei a ficar 3 horas, e não era conversando não. Se deixassem eu malhava peito todo dia, vontade eu tenho até hoje de fazer. Deveria ser criado a semana de malhar peito, uma vez no ano. Mas vocês já sabem o que eu vou falar. Se gosta de malhar algum grupo muscular 2 vezes no Maximo na semana. E se você for ectormofo, esquece, faz a serie ABCDE e para de ser teimoso. Claro se vove tiver tempo, senão é ABC um vez msm. Contribuição do Bibiano.(Dia 02/04/10) ABCDE, e forma de treino onde em cada dia você malha apenas um grupo muscular por vez. Seus músculos precisam descansar, para crescerem. Você só vai a academia destruir fibras musculares, arrumando assim estimulo para crescer, você só cresce mesmo no descanso. Eu sei este é um paradigma difícil de ser quebrado, porem é verdade. Vou te dar um exemplo, olha para sua mão. Ta vendo este calo ai, você só o tem porque deu estimulo para sua pele ficar mais grossa. E uma resposta natural do corpo. Se eu não agüentei o regaço tenho de ficar mais forte, e assim que as fibras pensam. Contudo, entretanto e toda via é necessário dar o devido descanso as mesmas, senão o calo fica em carne viva, dói muito e não adianta nada. Treino Está ai o que você queria, sabe por que ficou por ultimo? Porque apesar de fundamental, sem o que você leu acima não adiantaria nada. Ele e apenas o estimulo, senão tiver boa alimentação e descanso, não adianta nada. Pior ainda pode te trazer lesões graves. Realmente sei pouco sobre treino, pois tive muito pouco tempo para testar o que estou aprendendo, mas em alguns conceitos acho que posso ajudar. Ele deve figurar entre 50 a 1h no máximo. Você vai para academia treinar, e não para conversar. Caso você esteja fazendo o famoso ABC, saiba que: Músculos grandes você pode até fazer entre 3 a 5 exercícios. Músculos pequenos você deve fazer apenas 3 exercícios. Por quê? Simplesmente os músculos pequenos são sinergistas de vários músculos grandes, então enquanto você esta malhando um músculo grande você também esta malhando um pequeno. Treine com peso que você agüenta, e faça o exercício completo. Sabe aquela fase onde você alonga o músculo e segura o peso? Ela e chamada de excêntrica(fase negativa) ai esta o momento para quem não agüenta peso. Segura o Maximo possível, vai queimar vai doer, e pode até urrar de dor, mas não deixa o peso descer sem resistência. Isto serve prós grandões também. A outra fase onde você contrai o músculo é chamada de concêntrica( fase positiva), onde você puxo ou empurra o peso. E muito bom empurrar pesos cada vez maiores, mas senão agüenta não faça. A gatinha nem vai olhar para você, isto é realidade. Porem se você colocar um peso maior que suporta e ficar dançando igual a uma lagarta para levantá-lo, ai sim você vai chamar a atenção dela, mas será que isso que você realmente quer? O melhor é passar despercebido no início e quando agüentar o peso, ser notado pelo seu tônus muscular. Acredite investimento é sempre a longo prazo, a curto prazo se chama sorte, mas vai que é o seu dia de azar. Lembre-se você estuda cerca de 16 anos para fazer do fundamental até a faculdade, e só ai começa a ver a cor do didim. Então paciência, pois os ganhos viram muito antes disto. Você pode fazer poucas repetições com muita carga, você pode fazer muitas repetições com pouca carga. Ou ..........pode fazer do jeito certo, qual é o jeito certo ? Variar. Existe fases onde o mais importante é pegar resistência, e outras onde você pode aproveitar a resistência adquirida para aumentar a força. Eu faço assim, coloco um peso “grande”, senhores para mim que sou frango, e a cada fez que vou à academia tento fazer mais duas repetições. Exemplo : Na primeira semana 6x com 50kg. Na segunda semana 8x com 50kg . Na terceira semana 10x com 50 kg . Na quarta semana 12x com 50 kg . Agora é testa qual o peso que eu consigo fazer 6 x e começar de novo. As vezes eu nem aumento o peso, apenas seguro mais na descida. Este método aparentemente tem dado certo para mim que comecei a 4 meses no supino reto com 30 kg. Agora estou querendo introduzir a técnica do ST-7, que consistem em escolher um exercício isolado e fazer 7 series deste exercício, lembrando que antes dele deve-se fazer 2, no máximo 3, outros exercícios com 3 series com apenas 8 a 10 repetições. Como saber se o treino foi eficiente: No Pain, No Gain. (Sem dor , sem ganhos), simples assim. Você tem de sair da academia sentido que os músculos realmente fora estimulados. E fala com eles: “ Senão crescer na próxima vai ser pior”. P.s. “ Vou falar baixinho para eles não ouçam, da próxima vez arregaça de novo, mesmo que eles tenham sido obedientes e crescido.” Acrescentando a pedido do Frederico filho. Realmene tinha esquecido disso, valeu pelo lembrete. Quero saber primeiro quem malha para pegar mulher/homem?( Ops!!, explicando: Por incrível que pareça mas temos damas no recinto, cada um com seu cada um deixa o cada um dos outros.) Bem acho que é unanime a resposta. Mas sabe quem pega mais, e as que tem mais qualidade? Os sortudos com genetica privilegiada para perna, sabe porque? POrque só eles malhão perna, e tem assunto para puxa na academia. POrque quando a mulher pode escolher ela escolhe mesmo.E porque isto é um diferencial. Mas deixando o humor de lado, malhar perna e fundamental, ainda mais para os pernas de pau iguais a mim. Ela tem uma função muito especial, a de te dar simetria. E para quem quer perder gordura nada melhor do que gastar energia com um musculo tão gigante. Mas lembra de levar a toalhinha para não melar o equipamento das meninas. E vamos nos aprofundar nestes exercicios, pois mulher adora fala.....mas só do que ela quer, então o Campeonato brasileiro do final do ano passado não vai render nada com elas. Por outro lado conversar sobre execução dos exercicios de perna pode ser a porta de entrada para uma conversa mais apropriada. Mulherada o contrário também vale, entendeu!!! Só lembrando o seguinte, não é para atrapalhar a menina malhar não, e nem perder a seus ganhos batendo papo. Este assunto fica para o MSN, Praia, Sorveteria, Condominio, Praça, Escola. Na academia é permitido só na primeira abordagem, entendido? O tom de humor ficou por conta da observação do nosso amigo guilhas. Bem com relação a treino eu realmente estou no início, quase não li nada ainda. Mas a vontade de contribuir com quem esta iniciando igual a mim era muito maior. Senhores sempre pesquisem, pois este fórum é dez. Uma contribuição do Nosso Amigo: Pedroviski Descretização dos exercicios com videos, textos explicando a região de ação dos exercicios. Excelente sites: http://muscul.az.free.fr/pt/index.html ( Os musculos estão na barra de ferramentas do site). http://www.exrx.net/Lists/Directory.html ( em inglês mas show de bola também). E realmente se você vier apenas com a sua duvida vai perder muito tempo, sabe por quê? Principalmente quando você esta no inicio de uma jornada, você nem se quer tem conhecimento para ter duvida, então ao invés de perguntar o que você quer saber de imediato e sumir para longe da informação, leia e pesquise, pois ai sim você vai encontrar suas reais necessidades, e te garanto serão muito maiores do que as duvidas iniciais. Mais uma coisa, parabéns a equipe de moderadores e administradores e a todos que participam do fórum, pois ele é excelente. Bons treinos, boa alimentação, bom descanso. E para quem cicla, bons ciclos. Pena que estou ficando calvo, ai não rola né ? Deixar de ser chamado de barrigudo para ser chamado de careca não dá. E pode criticar a vontade, pois eu quero é saber onde estou errado. Isso mesmo é o que eu gostaria que acontecesse, contribuições e vamos que vamos atualizando o resumão.

Bom galera, sou muito fã do Layne Norton então resolvi traduzir e interpretar da melhor maneira pra que a galera daqui do fórum entendesse. Espero que façam bom uso do artigo, pois gastei algumas horas traduzindo ele. Deixei em Itálico algumas palavras que são gringas porém utilizamos muito aqui. E também algumas frases que não consegui interpretar, caso alguém consiga me avise que eu edito. Segue o Artigo: Mega Feature: Layne Norton Training Series + Full Power/Hypertrophy Routine (Updated 2011) PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training Há alguns argumentos fundamentais na musculação. Eu estou falando sobre o que você vê O TEMPO TODO. Quanto proteína devo tomar? Que tipo de divisão eu devo usar? Quantas vezes devo treinar? Qual é a melhor faixa de repetições para o crescimento? Qual é o melhor volume para crescimento? A maioria das pessoas tenta fazer essas questões a ser preto e branco para solidificar suas posições e, muitas vezes falham em reconhecer que essas questões não são a preto e branco e há uma importante área cinzenta. Pegue os argumentos sobre as faixas de repetições por exemplo. Quantas vezes você já ouviu dizer que você deve treinar somente na faixa de 'X' repetições porque é o melhor para o crescimento. Então, dois dias depois, você vê um artigo entrevistar um gigante de 300 libras que treina em uma faixa de repetições diferentes, mas também aparenta insano, então quem é você para acreditar? Recentemente, tem havido um pouco de imprensão negativa sobre as faixas mais baixas repetições com pesos pesados. Alguns pesquisadores e culturistas nos querem fazer crer que baixas repetições com altas cargas pode ser quase inútil para a musculação. Mas eu acho que powerlifters poderiam ensinar uma coisa ou duas para bodybuilders, em alguns casos. Konstantin Konstantinovs, Brandon Cass, Shawn Frankl, Matt Krockzaleski, e Sam Byrd poderia facilmente estar preparados para entrar em palco com alguns meses de dieta e fazer muito bem. Stan Efferding e Johnnie Jackson dois recordes mundiais de powerlifting e competem no fisiculturismo IFBB profissional. Muitos dos fisiculturistas da época clássica construiu sua base com powerlifting, incluindo Arnold Schwarzenegger e Franco Columbo. Ronnie Coleman, sem dúvida, o maior fisiculturista que já viveu nunca competiu no levantamento de peso, mas não era um estranho para os pesos pesados. Parte do que fez o seu DVD "The Unbelievable tão lendário e bem ... foi inacreditável a filmagem do treino dele, deadlifting e squatting acima de £ 800, e front squatting £ 600 por repetições! Certamente treinos com repetições mais altas no estilo “pump” tinha seu lugar para um arsenal de um fisiculturista, sem dúvidas. Mas o mesmo acontece com o treinamento de força. Frequência De Treino Como uma pessoa que tem competido em ambos halterofilismo e musculação posso dizer-lhe que os movimentos pesados absolutamente fez de mim um melhor fisiculturista. Durante muito tempo, minhas pernas eram um grande ponto fraco. No meu primeiro show minhas coxas mal mediam ao longo de 21 ". Eles foram absolutamente patéticos e eu ouvi falar sobre isso de TODO MUNDO, especialmente nos fóruns. Eu era chamado de "pernas de frango ' com freqüência e era muito frustrante. Eu estava trabalhando muito duro para fora e seguir os conselhos dos chamados "especialistas em musculação" certificando-se a treinar com intensidade máxima 1x/semana porém descançando muito para ter certeza que eu não estava em “overtraining”. Foi ditto que eu nao precisava agachar ou fazer levantamentos terra para fazer minhas pernas crescerem e isso estava bom para mim porque agachamentos machucam e eu preferia não fazê-los.. Após alguns anos girando minhas rodas (trocadilho intencional) um amigo me convenceu a assumir um estilo de rotina híbrido onde eu treinava “pesado” (Agachamentos, Levantamentos Terra, Supinos) misturado com um leve treino de hipertrofia estilo “pump”. Contra tudo o que eu havia lido, comecei a trabalhar todas as partes do meu corpo 2x/semana. Este viria a tornar-se o modelo básico para o que evoluiria para o PHAT (Treino Adaptativo de Força Hipertrofia), uma forma de periodização de treino não-linear. Low and behold(??) e minhas pernas cresceram mais em 4 meses do que nos 4 anos passados. No meu show seguinte, elas estavam em pouco mais de 24 ", ainda muito pequena para os padrões de musculação, mas uma melhoria significativa nos últimos anos. dois anos depois, ganhei o meu cartão pro natural e elas ficaram acima de 25 “, seguindo o mesmo treinamento que eu vinha fazendo, elas foram ficando melhor, mas ainda não tão boas o suficiente para competir com o melhor. Ferro Pesado Um conceito básico que me convenceu que era importante o uso de pesos pesados foi que ele só fez sentido para mim quando eu tentei encontrar pessoas magras que agachavam ou faziam levantamentos terra super pesados. Venha descobrir que é difícil ter pernas de frango e ter realmente um bom agachamento. Eu disse a mim mesmo “Eu vou agachar com 500 libras por repetição porque não há nenhuma maneira de eu fazer isso com pernas magras.” Eu tenho certeza que existem pessoas lá fora que agacham com mais de £ 500 por repetição e não tem um desenvolvimento impressionante nas pernas, mas eu certamente não conheço ainda. Assim eu saí fora em uma missão para £ 500 agachamento e levantamento terra com mais de 600 libras. Com o tempo me adaptei minha rotina para incorporar mais e mais puros movimentos powerlifting e o que eu encontrei me surpreendeu. Comecei a usar faixas e correntes para ajudar a ficar mais forte e eu fiz box squats, speed squats, deficit deadlifts, e rack pulls. Todos os movimentos que eu nunca tinha sequer ouvido falar de quando eu comecei a musculação. O resultado? Como estamos hoje minha medida coxas mais de 28 "na maior parte e para além de que a minhas cistas tem crescido imensamente. . Eu também adquiri o para mim current “AAPF American raw squat and deadlift” recordes com 568 e 700 lbs respectivamente na categoria de 220 lb. Eu recentemente agacho com 525 lbs para três repetições e 505 lbs para 5 repetições. .Eu fiquei em top 5 nos meus primeiros 4 natural pro shows incluindo o IFPA Pro Natural World Championships e ganhei na classe peso pesado no IFPA International! A cada show os juízes comentavam sobre quão drasticamente minhas pernas e costas tinham melhorado desde quando ganhei meu pro card. Minhas pernas podem nunca ser as melhores no palcto por causa de sua forma e estrutura mas levantando pesos pesados fez elas muito melhores e confirmaram minha teoria inicial que eu não seria capaz de agachar com 500 lbs com pernas de galho. Efeito Anabólico Agora você pode ou nunca poderá fazer levantamentos terra com 700 lbs, mas isso não significa que você não possa fazer melhorias drásticas em seu físico, incorporando aspectos do treinamento de força misturadas com hipertrofia. Provavelmente a coisa mais importante que o treinamento de força pode fazer é melhorar sua capacidade geral para crescimento muscular e por meio dos ganhos significativos de força. Treinando com repetições curtas e pesos pesados irá estimular mais força doque treinar com pesos leves e repetições altas. Mas como isso é anabólico? Eu tenho certeza que você está pensando “Eu sou um bodybuilder Training with lower reps and heavier weights is going to stimulate far greater increases in strength than training with light weights for higher reps. But how is that anabolic? I’m sure you are thinking “I am a bodybuilder; eu não me importo com o quanto eu levanto “Mas, aumentando sua força é que você irá aumentar suas cargas quando treinar com repetições mais altas, treino no “estilo bodybuilding” que vai aumentar seu potencial para o crescimento. Por exemplo, se eu treinei com 15-20 repetições direto em um exercício que você pode terminar up plateauing at a squat of 300 lbs for 15 reps (not necessarily, just an example). Se essa mesma formação individual de treino pesado for incorporada no seu regimento no entanto, talvez eles fiquem fortes o suficiente para que eles possam agachar com £ 400 para 15 repetições. Quem você acha que vai ter o maior potencial para aumentar a sua massa a longo prazo? Muito provavelmente ele será a pessoa que usa mais peso, se todas as outras variáveis são iguais, porque eles serão capazes de criar mais sobrecarga e maior dano muscular, evocando uma resposta maior no crescimento. Assim, enquanto o treinamento de musculação pura pode dar-lhe um maior crescimento no curto prazo, uma combinação de pesos pesados de baixas repetições e peso leve para altas repetições ao longo do tempo vai dar mais massa muscular, aumentando o seu potencial de crescimento! Assim, enquanto o treinamento de musculação pura pode dar-lhe um maior crescimento a curto prazo, uma combinação de força e treinamento de hipertrofia a longo prazo, vai dar mais massa muscular, aumentando o seu potencial de crescimento! Esta é a base para PHAT. Os Principios Há dezenas de formas de realizar o programa PHAT mas a premissa básica é o mesmo. Cada músculo é trabalhado 2x/semana. Os primeiros 2 dias da semana são divididos em treinamentos de força da parte superior e inferior do corpo. Isso é seguido por um dia de descanço. Depois são 3 dias de treinamento de bodybuilding tradicional focado em hipertrofia. Um exemplo da divisão seria: * Dia 1:: Parte Superior Focado em Força * Dia 2: Parte Inferior Focado em Força * Dia 3: Descanço * Dia 4: Costas e Ombros Focado em Hipertrofia * Dia 5: Parte Inferior Focado em Hipertrofia * Dia 6: Peitoral e Braços Focado Hipertrofia * Dia 7: Descanço Dias de Treinamento de Força: Durante os 2 primeiros dias da semana você irá focar em movimentos de treinamento de força para a parte superior e inferior do seu corpo como agachamentos, agachamentos frontais, levantamentos terra, deficit deadlifts, e box squats para a parte inferior do seu corpo. Seu objetivo deve ser ficar na faixa de 3-5 repetições para 3-5 séries nos exercícios compostos (use apenas um movimento focado em força para a parte inferior do corpo, presses e pulls/rows, ou seja, não faça agachamentos e agachamentos frontais no mesmo treino). Tenha certeza de que você descançou o suficiente entre as séries para se recuperar por completo e estar pronto para a próxima série pesada. Se isso significa que você precisa de 5-6 minutos entre as séries então que assim seja. O objetivo desses treinos é utilizar o máximo de peso! Guarde os descanços curtos para os dias de hipertrofia. Nos dias de treinamento de força você precisara ter um PODER mental (ou neural como dizemos aqui no fórum). Mova o peso pesado a todo custo! Uma boa maneira de fazer progressos consistentes é alternar seus exercícios de força a cada 2-3 semanas. Algumas series de exercicios de assistencia podem ser feitos para as partes menores do corpo como os isquiotibiais (apesar de que os levantamentos terra e agachamentos recrutarão significativamente seus isquiotibiais) panturrilhas, ombros e braços. Exercícios auxiliares incluiriam coisas como extensora, glute ham raises, good mornings, panturrilha de pé e sentado para pernas e supino com halteres, remada alta, curls, e testa para treinamento auxiliar da parte superior do corpo. Dias de Hipertrofia Em seus dias de hipertrofia você poderá fazer um pouco de speed work (6-8 séries de 3 repetições) com 65-70% de seu 3-5 RM para começar seu treino com os exercícios de força que utilizou no começo da semana. Por exemplo se você fez agachamentos de 3 séries de 3-5 repetições com 300 lbs no começo da semana. No entando você faria 6 séries de 3 repetições no agachamento com 195-210 lbs com ênfase em fazer a parte concêntrica do movimento o mais rápido possível. Não vá tão pesado em seus speed sets; se você não conseguir mover o peso explosivamente é porque está muito pesado! Não descance mais do que 90 segundos entre os speed sets. Isso cria explosão e velocidade e pode estimular o crescimento também. Apesar de você estar usando menos peso, você deveria ainda estar aplicando o máximo de força nisso. Para elaborar nesse ponto, você pode aplicar a mesma força para 250 lbs que você aplica para 400 lbs, 250 lbs somente se moverá mais rapidamente, e isso é o ponto que você quer para seu corpo ser explosivo. Se você tem acesso a correntes ou faixas eles podem ser MUITO úteis na construção de sua explosão. Se você optar por usá-los, contudo, você pode querer diminuir o peso que você está usando para compensar o aumento da carga no topo do movimento. Certifique-se se o peso é leve o suficiente para que você possa movê-lo de forma explosiva. Se você está ficando mais lento em qualquer ponto durante a fase concêntrica, então é provavel que esteja muito pesado. Mais Informações Importantes Depois de você terminar com seu speed work do dia voce deve treinar basicamente como voce normalmente treinaria, como um bodybuilder. Sua faixa de repetições deve ser 8-20 e manter seus períodos de descanso de 1-2 minutos entre as séries. Eu acrescentaria o volume dessas seções para aproximadamente 50-75% comparado aos dias de treinamento de força. Tenha certeza que você não está utilizando muito da falha nos seus dias de hipertrofia ou você irá burn out rapidamente. Eu recomendo somente ir a falha absoluta nas ultimas 1-2 séries de cada exercicio, depois que você já se adaptou à rotina. Nas séries anteriores pare 1-2 repetições antes da falha. Isto pode parecer contra-intuitivo, mas ele vai ajudar você a manter um maior volume total de energia e durante o treino e vai evitar a fadiga neural e burnout. Para as primeiras 2-4 semanas você NÃO deve treinar até a falha em todos até seu corpo se acostumar com o volume e frequência. Fator Overtraining Agora eu sei que você está pensando “Eu vou entrar em overtraining se eu treinar cada parte do corpo 2x/semana!” Enquanto as primeiras poucas semanas você pode ficar muitro dolorido, cansado, e não se sentir bem, se você levar isso adiante aproximadamente 4-6 semanas você achará que seu corpo se adaptou a freqüência aumentada e você conseguirá dificilmente ficar dolorido por mais do que um dia. Você também vai descobrir que sua força vai disparar! Eu recomendo fazer deload uma vez a cada toda 6-12 semanas. Um deload consistiria de 1-3 semanas de levantamentos a 60-70% das suas cargas normais. Isso será o suficiente para manter sua força, mas leve o suficiente para ajudar na sua recuperação ativa. Tenha em mente uma coisa quando começar essa rotina, ela não é para os fracos de coração, mas ferro pesado, is no match for an iron Will (??). Se você é mentalmente e fisicamente forte o suficiente, você apenas fortificará seu caminho para novos ganhos! Rotina de Treino Adaptativo de Força Hipertrofia Observação: Tenha certeza que você se aquece completamente para todos exercícios, alonga, e usa precaução quando utiliza pesos mais pesados que o normal. Dia 1: Treinamento de Força Para Parte Superior do Corpo • Pulling Power Movement: Bent over (Remada Curvada puxando a barra para a parte inferior do abdômen) or Pendlay rows (Remada Curvada) 3 sets of 3-5 reps • Assistance Pulling movement: Weighted Pull ups (Barra Fixa Pronada com Carga Adicional) 2 sets of 6-10 reps • Auxiliary Pulling movement: Rack chins (Barra Fixa utilizando da barra do smith apoiando os pés em um banco inclinado a sua frente) 2 sets of 6-10 reps • Pressing Power Movement: Flat dumbbell presses (Supino com Halteres) 3 sets of 3-5 reps • Assistance pressing movement: Weighted dips (Paralelas com Carga Adicional) 2 sets of 6-10 reps • Assistance pressing movement: Seated dumbbell shoulder presses (Desenvolvimento com Halteres) 3 sets of 6-10 reps • Auxiliary curling movement: Cambered bar curls (Rosca Direta com Barra W) 3 sets of 6-10 reps • Auxiliary extension movement: Skull crushers (Testa) 3 sets of 6-10 reps Dia 2: Treinamento de Força Para Parte Inferior do Corpo • Pressing Power Movement: Squats (Agachamento) 3 sets of 3-5 reps • Assistance pressing movement: Hack Squats (Agachamento Hack) 2 sets of 6-10 reps • Assistance extension movement: Leg extensions (Extensora) 2 sets of 6-10 reps • Assistance pulling movement: Stiff legged deadlifts (Stiff) 3 sets of 5-8 reps • Assistance pulling/curling movement: Glute ham raises or lying leg curls (Flexora Deitado) 2 sets of 6-10 reps • Auxiliary calf movement: Standing calf raise (Panturrilha em Pé) 3 sets of 6-10 reps • Auxiliary calf movement: Seated calf raise (Panturrilha Sentado) 2 sets of 6-10 reps Dia 3: Descanço Dia 4: Treinamento de Hipertrofia para Costas e Ombros • Pulling Power Exercise speed work: Bent over (Remada Curvada puxando a barra para a parte inferior do abdômen) or Pendlay rows (Remada Curvada) 6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max • Hypertrophy pulling movement: Rack chins 3 sets of 8-12 reps • Hypertrophy pulling movement: Seated cable row (Remada com triangulo Sentado) 3 sets of 8-12 reps • Hypertrophy pulling movement: Dumbbell rows (Serrote/Remada Unilateral) or shrugs bracing upper body against an incline bench (??) 2 sets of 12-15 reps • Hypertrophy pulling movement: Close grip pulldowns (Puxada com Barra Triangulo) 2 sets of 15-20 reps • Hypertrophy shoulder movement: Seated dumbbell presses (Desenvolvimento com Halteres) 3 sets of 8-12 reps • Hypertrophy shoulder movement: Upright rows (Remada Alta) 2 sets of 12-15 reps • Hypertrophy shoulder movement: Side lateral raises with dumbbells or cables (Elevação Lateral no cabo ou com halteres) 3 sets of 12-20 reps Dia 5: Treinamento de Hipertrofia para Parte Inferior do Corpo • Lower Body Power Exercise speed work: Squats (Agachamento) 6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max • Hypertrophy pressing movement: Hack squats (Agachamento Hack) 3 sets of 8-12 reps • Hypertrophy pressing movement: Leg presses 2 sets of 12-15 reps • Hypertrophy extension movement: Leg extensions (Extensora) 3 sets of 15-20 reps • Hypertrophy pulling movement: Romanian deadlifts 3 sets of 8-12 reps • Hypertrophy curling movement: Lying leg curls (Flexora Deitado) 2 sets of 12-15 reps • Hypertrophy curling movement: Seated leg curls (Flexora Sentado) 2 sets of 15-20 reps • Hypertrophy calf movement: Donkey calf raises (Panturrilha Burrinho) 4 sets of 10-15 reps • Hypertrophy calf movement: Seated calf raises (Panturrilha Sentado) 3 sets of 15-20 reps Dia 6: Treinamento de Hipertrofia para Peitoral e Braços • Pressing Power Exercise speed work: Flat dumbbell presses (Supino Reto Com Halteres) 6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max • Hypertrophy pressing movement: Incline dumbbell presses (Supino Inclinado com Halteres) 3 sets of 8-12 reps • Hypertrophy pressing movement: Hammer strength chest press 3 sets of 12-15 reps • Hypertrophy fly movement: Incline cable flyes 2 sets of 15-20 reps • Hypertrophy curling exercise: Cambered bar preacher curls (Rosca Scott Barra W) 3 sets of 8-12 reps • Hypertrophy curling exercise: Dumbbell concentration curls (Rosca Concentrada) 2 sets of 12-15 reps • Hypertrophy curling exercise: Spider curls bracing upper body against an incline bench 2 sets of 15-20 reps • Hypertrophy extension exercise: Seated tricep extension with cambered bar (Francês Sentado com Barra W) 3 sets of 8-12 reps • Hypertrophy extension exercise: Cable pressdowns with rope attachment (Corda) 2 sets of 12-15 reps • Hypertrophy extension exercise: Cable kickbacks (Coice utilizando o Cabo) 2 sets of 15-20 reps Dia 7: Descanço Tenha em mente que esse treino serie para alguém que é relativamente adaptado a alta freqüência e volume, então você pode querer tirar um exercício de assistência/auxiliar em cada dia para começar até que seu corpo se adapte. Perguntas Mais Frequentes: O que eu faço quando atingir um plateau nessa rotina? A primeira coisa que eu recomendaria fazer é mudar seus exercícios de força/auxiliar.Apenas fazendo isso pode muitas vezes fazer a diferença. Além de que você precisa olhar para onde seus pontos fracos estão em vários levantamentos. Onde você está tendo problemas no levantamento e como você pode melhorar esse aspecto de grandes levantamentos? Por exemplo, se você realmente quer melhorar seu levantamento terra e você está tendo problemas com ele, especificamente mova a barra do chão e realize a primeira parte do movimento, assim eu começaria focando em fazer déficit deadlifts de pé sobre uma caixa de 2-4”. Se você está tendo dificuldade de locking out os deadlifts então eu faria rack pulls de um pouco de baixo do joelho, para ajudar você a ficar mais forte naquela parte do levantamento. Agachamentos: Tipicamente pessoas estão fracas no geral e eu recomendaria fazer abaixo de um caixa paralela de agachamento para ajudar a corrigir isso. Tenha certeza que você senta na caixa e faz uma pausa nisso. Also good mornings may help back strength to maintain your arch in the hole and deep hack squats may help increase quad strength for deep reps. Levantamentos Terra: Se você é fraco a partir do chão, então foque em déficit deadlifts de uma caixa 2-4”. Se você é fraco at the lockout, em seguida, faça rack pulls de apenas abaixo do joelho. Se você tem acesso a faixas ou correntes eu recomendaria também adiciona-los pois eles deixarão o lockout mais difícil. Presses: Se você está fraco entre o meio ou o final do movimento, foque realmente na força do tríceps usando close grip presses, paralelas ou tríceps testa. Adicionando faixas ou correntes também ajudará no final do movimento de um supino/desenvolvimento. Se você está fraco no inicio do movimento (quando a barra/halter está no “fundo”), quando for fazer o movimento no inicio pare no “pico de contração” e conte até 3 antes de empurrar. Deload: Se mudando os exercicios e focando nas partes fracas do levantamento as coisas não melhorarem você pode precisar de um deload por 1-3 semanas. Eu não escalo deloads, eu os utilizo quando eu preciso deles que é tipicamente a cada 6-12 semanas. Quanto tempo ele irá durar vai depender em quanto tempo irá levar para você se sentir mentalmente e fisicamente revigorado e focado. Para um deload eu recomendo fazer sua rotina normal, mas usando somente 60-70% dos pesos normais. Então se você fosse fazer 3 séries de 5 com 300 lbs no agachamento, eu recomendaria utilizar 180-210 lbs. Isso será leve o suficiente para permitir sua recuperação ativa e pesado o suficiente para manter sua massa muscular e força. Como exercícios cardiovasculares podem ser incorporados na sua rotina? Você pode adaptar quase qualquer coisa para essa rotina mas isso levará tempo. Eu faço o treino PHAT todo caminho até meu show e para o final eu fazia cardio quase todos os dias. Em offseason eu tipicamente coloco 1-2 dias de exercício cardiovascular de alta intensidade por semana incluindo empurrar carros, arrastar trenós, sprints com um sprint parachute, bem como algum estilo de treino com circuito para exercícios cardiovasculares. Eu também faço o típico elíptico/bike cardiovascular. Quanto você começar com o PHAT você pode querer limitar o cardio para 1x/semana até seu corpo se adaptar com o volume e freqüência da rotina. Se você achar que suas pernas estão sobrecarregadas então eu sugiro apenas fazer algum cardio de intensidade moderada para ter um pouco de fluxo de sangue na área e talvez ignore o HIIT da semana até seu corpo se ajustar com o treino. Você pode também focar em cardios que não envolvam muito as pernas como usar a maquina cardiovascular de remo ou fazendo algum bag training para cardio. Por que não lever todas as séries até a falha? A falha é uma ferramenta e tem que ser usada corretamente. Durante as primeiras 3-6 semanas da rotina eu NÃO recomendaria levar séries até a falha pois faria você burn out física e mentalmente de maneira muito rápida. Eu recomendo parar 1-2 repetições antes da falha. Até você se ajustar com o volume e freqüência então você pode começar a adicionar a falha em seus exercícios de força e alguns de trabalho acessório/auxiliar conforme seu corpo fica mais ajustado. Você nunca deve treinar até a falha constantemente mais do que 6 semanas sem dar um descanço parcial disso. A razão de eu recomenda isso é porque se você treina até a falha constantemente isso diminuirá sua performance, força, reduzir o volume que você pode tolerar, e finalmente reduzir sua capacidade de hipertrofiar. Há este conceito “lá fora” que uma série que não é levada a falha é uma série perdida, mas isso NÃO TEM SENTIDO e é perpetuado por pessoas ao longo dos anos que não leram a pesquisa. Na verdade, a pesquisa mostrou que séries que chegam perto, mas não até a falha, são quase se não mais efetivas que séries levadas até falha na indução do crescimento e há a adição do beneficio que não treinar até a falha não sobre carrega seu sistema nervoso a ponto de reduzir sua força, poder, e volume output. Exemplo: Por exemplo, se você treina para a falha total concêntrica no supino reto e atinge a falha na 6ª repetição. A próxima série você provavelmente conseguirá realizar 3-4 repetições, e a série seguida por atingir 1-3 repetições. Como você pode ver o rendimento diminui muito rápido. Mas se você somente levou sua primeira série até a 5ª repetição, isso é muito provável que você poderia atingir cada série subseqüente para 4-5 repetições e então em geral você teve um treino mais efetivo por ficar longe da falha porque você pode manter seu energia/força rendendo em todas as diversas séries. As pessoas não percebem que a sobrecarga é cumulativa durante o treino e adicionar mais volume na verdade é uma forma de induzir uma sobrecarga, não somente por acrescentar mais peso/repetições. Novamente, levar algumas séries até a falha não é errado uma vez que você já esteja adaptado à rotina, mas isso tem que ser devidamente periodizado para evitar o diminuimento da sua performance e sobrecarregamento do seu SNC (Sistema Nervoso Central) Como Levantamentos Terra podem ser regularmente adicionados nessa rotina? Eu comendo adicionar Levantamentos Terra nos dias de Treinamento De Força da parte Inferior do Corpo. Algumas pessoas parecem acreditar que Levantamentos Terra são um exercício para a parte Superior do Corpo e enquanto eles não envolvem os músculos das costas, o Levantamento Terra é mais que um exercício de cadeia posterior e exige uma boa dose de flexão de quadril. O movimento é como o cruzamento entre um good morning e um agachamento, essencialmente, e então há também considerável involvimento da parte da lombar, isquiotibiais, glúteos e ativação dos quads. Portanto, eu comendo deixa-los nos dias de perna. Eu não faria Agachamento e Levantamento Terra no mesmo dia a menos que voce esteja fazendo PHAT por um longo período e já esteja adaptado com a rotina e apto a tolerar isso. Caso contrário eu sugeriria alternar os exercicios ou fazer Agachamentos por algumas semanas em seu dia de treinamento de força e em seguido trocar por Levantamento Terra por algumas semanas...Se você é uma pessoa que possui bons quadriceps e fracos isquiotibiais/lower back(lombar) então talvez em 3 a cada 4 semanas você faça Levantamentos Terra para seu exercicio de força. Se você é como eu e tem fortes isquiotibiais e lombar porém fracos quadriceps então talvez em 3 a cada 4 semanas fazer Agachamento e então fazer Levantamento Terra para seu exercicio de força uma vez por mês. Dito isto sempre é possível trabalhar em alguma forma de uma variação do Levantamento Terra ou variação do agachamento como um exercício de acessórios também. Sobre o Autor: Layne Norton is a Pro Natural Bodybuilder with the IFPA and NGA. Layne has his PhD in Nutritional Sciences with his thesis emphasis in muscle protein metabolism. He is also an accomplished powerlifter holding the AAPF Squat and Deadlift American Records in the 220 lb class at 568 & 700 lbs respectively. Fonte:http://www.simplyshredded.com Créditos: maahxk (tradução) Qualquer erro, só me avisar. abraços -------------------------------------------------------------- Um exemplo de treino no estilo P.H.A.T com uma divisão diferente: Treino do Gusmão: Dia 1: Dia Upper Body Power • Remada Curvada 3 séries de 3-5 repetições • Barra Fixa Supinada 3 séries de 5 reps • Rack Chins 3 séries de 5 reps • Supino Reto 3 séries de 3-5 repetições • Mergulhos nas Paralelas 3 séries de 5 reps • Militar 3 séries de 3-5 reps • Triceps Testa + Rosca Direta Barra Reta 2 séries de 6-10 reps • Supino Fechado Inclinado + Rosca Alternada Banco Inclinado 2 series de 6-10 reps • Triceps Pulley Pegada Invertida + Rosca Scott Unilateral 2 series de 6-10 reps • Triceps Coice + Rosca Direta no Cross 1serie até 1-2reps antes da falha • Rosca Punho SuperSet com Rosca Inversa 3 series de 10 reps Dia 2: Dia Lower Body Power • Lev. Terra Romano 3 séries de 5 repetições • Agachamento 3 séries de 3-5 repetições • Leg Press 45º 2 séries de 6-10 reps • Banco Extensor 3 séries de 6-10 reps • Mesa Flexora 2 séries de 6-10 reps • Panturrilha em Pé 3 séries de 6-10 reps • Panturrilha Sentado 2 séries de 6-10 reps Dia 3: Dia de Peito/Biceps/Triceps/Antebraço Hipertrofia • Supino Reto com Halteres 6 séries de 3-5 repetições com 65-70% (Serie feita com execução rápida) • Supino Inclinado com Halteres 3 séries de 6-10 reps • Supino Vertical Maquina 3 séries de 6-10 reps • Crucifixo no CrossOver 2 séries de 6-10 reps • Triceps Frances + Rosca Direta 2 séries de 6-10 reps • Triceps Frances no Cross com Corda + Rosca Scott pegada Fechada 2 séries de 6-10 reps • Triceps Unilateral pegada Inversa + Rosca Concentrada 2 séries de 6-10 reps • Triceps Coice + Rosca Direta no Cross 1serie até 1-2reps antes da falha • Rosca Punho SuperSet com Rosca Inversa 3 series de 10 reps Dia 4: Dia Costas/Ombros/Trapézio Hipertrofia • Pendlay Rows 6 séries de 3-5 repetições com 65-70% (Serie feita com execução rápida) • Pulley Frontal Pronado 3 séries de 6-10 reps • Remada Baixa Neutra 3 séries de 6-10 reps • Remada Unilateral 2 series de 6-10 reps • Pullover no Pulley 2 series de 6-10 reps • Desenvolvimento com Halteres 3 series de 6-10 reps • Elevação Lateral 3 series de 6-10 reps • Elevação Unilateral no crossover 2 series de 6-10 reps • Remada Alta 2 series de 6-10 reps • Encolhimento de Ombros com Halteres 3 series de 6-10reps Dia 5: Dia de Quadriceps/Femorais/Panturrilhas Hipertrofia • Agachamento 6 séries de 3-5 repetições com 65-70% (Serie feita com execução rápida) • Hack 3 séries de 6-10 reps • Leg Press 3 series de 6-10 reps • Banco Extensor 3 series de 6-10 reps • Mesa Flexora 3 series de 6-10 reps • Banco Flexor 2 series de 6-10 reps • Good Morning 2 series de 10 reps • Panturrilha em Pé 3 series de 6-10 reps • Panturrilha Leg Press Horizontal 3 series de 6-10 reps Dia 6: Descanso Dia 7: Descanso

Olá a todos, De uns tempos pra cá, foi "descoberta" a tal visão diferente sobre uma dieta para hipertrofia, aonde a base era sempre a mesma "babaquice" de sempre, com comidas enjoativas e que acabam deixando sua dieta monótona e dificil de seguir. Ai, o cidadão, que passa a semana inteira comendo batata doce com casca e atum enlatado, escolhe um dia da semana, e come tudo o que ve pela frente de coisas "gostosas e sujas" , alguns jogam resultados de cutting para o alto, ou alguns acabam gerando um excedente calórico semanal enorme para o seu bulk. Agora, vem a questão, comer "porcaria" todo dia, com moderação, usando entre 30-10% de suas calorias diarias para tais porcarias, iram afetar seus resultados ? NÃO. Para um cutting, não seria melhor? SIM. Para um bulk, não seria melhor, ter uma variedade melhor na dieta?! SIM. Isso vai me deixar gordo, NÃO. Mas , antes de qualquer coisa, que fique claro. -Voce deve ter controle do que come, IIFYM NÃO É UM ESTILO DE DIETA, é apenas um jeito de diversificar a sua dieta, para voce não viver pela comida, pensando em comer apenas comidas "limpas" a cada 3 horas, deixar de ter uma vida social para não comer "sujeira", e adquirir uma obsessão por comidas saudaveis. -IIFYM não é comer merda o dia inteiro, apenas encaixando nos macros, IIFYM é ter uma dieta saudavel, com muitos micronutrientes, fibras, etc.. e mesmo assim, poder se dar o prazer de comer algo que gosta, de aproveitar o prazer que se sente quando se come uma "porcaria". -Nunca se deve alterar o valor de proteina e gordura da dieta para isso, ou seja, tirar 20g de proteina, para por 20g de açucar, isso é errado. -Comer "sujo" com 20% das calorias do dia não vai afetar sua saude, nem alterar sua composição corporal. -Dieta não precisa ser algo desgastante , monótono, e algo que voce se sente obrigado a seguir. Mas, enfim, acho que isso ja foi dito por certos users aqui, mas vejo ainda, muita controvérsia do pessoal sobre isso. Então, hoje, achei 3 videos que podem ajudar, quem ainda não entendeu o conceito, e achei legal postar aqui. Abraços a todos. E moderação, caso queiram mover para o tópico IIFYM, sintam-se a vontade.

A maioria dos fisiculturistas estão cientes de que o estrogênio pode causar ginecomastia. A maioria dos usuários de esteróides são também plenamente conscientes de que Trembolona pode causar ginecomastia quando tomado por si só, mesmo ela não se convertendo em estrogênio. Como é isto possível? Duas principais teorias de como Trenbolona poderia causar sintomas gyno tem sido teorizadas ao longo dos anos. Eles acreditam que Tren faz com que a ginecomastia, por estimular diretamente prolactina ou receptores de progesterona. Esteróides anabolizantes como Oximetolona (hemogenin), Trembolona e Deca são progestinas. Deca também converte ao estrógeno, mas não Tren. Elas não devem ser confundidas com progesterona, mas progestinas, um tipo de progesterona, que podem estimular o receptor de progesterona. Tren mesmo se converte em um metabólito no organismo, que se liga aos receptores da progesterona mais forte do que a progesterona em si! Diretamente o aumento de progesterona ou de prolactina não significa necessariamente que você vai desenvolver ginecomastia acordo com a pesquisa. O estudo (J Clin Endocrinol Metab 1988 Jan; 66 (1) :230-2) mostra que a progesterona funciona sinergicamente com o estrogênio, para estimular a produção de mama. De acordo com (Clin Biochem 2001 Nov; 38 (Pt 6) :596-607), a prolactina só tem um efeito estimulante sobre ginecomastia na prescença de altos níveis de estrogênio circulantes. Testosterona que aromatiza ao estrogênio causado uma causa de prolactina aumentada de acordo com (Acta Endocrinol (Copenh) 1984 fevereiro; 105 (2) :167-72). No mesmo estudo, Clomid (clomifeno) e novaldex (tamoxifeno) mostrou uma redução em níveis elevados do homem de prolactina. Não há nenhuma evidência de pesquisa que eu encontrei, que aponta para o desenvolvimento das mamas verdadeiro desenvolvimento com apenas progesterona prolactina ou sozinho ou decorrentes do uso de esteróides aromotizantes, sem altos níveis de estrogênio circulantes. Estrogênio deve ser em níveis elevados o suficiente para trabalhar em sinergia com níveis elevados de prolactina ou progesterona, para causar o desenvolvimento da mama e lactação. Tren se estimula a prolactina ou progesterona, sem, pelo menos, níveis moderados de estrogênio circulando ao mesmo tempo no corpo, não pode causar Tren pleno desenvolvimento da ginecomastia. A verdadeira solução para curar gyno causados ​​durante um ciclo de tren, portanto, é tomar anti-estrogénios, para diminuir os níveis circulantes de estrogênio. Mesmo se estiver a tomar Tren por si só, você ainda vai ter um monte de estrogênio circulando no sangue durante algumas semanas, até seus níveis naturais de testosterona desligado. Pessoas sensíveis a ginecomastia podem ter que usar um anti-estrogénio, mesmo tendo tren sem estrógeno converter outros esteróides, para diminuir os níveis de estrogênio natural no corpo. Na verdade, a etiologia da ginecomastia é desconhecida e um número de agentes, incluindo estrogênio, progesterona, GH, IGF-1, e prolactina podem estar envolvidos. No entanto, a maioria das autoridades acredita que uma redução (T + DHT) / E razão é fundamental para o desenvolvimento de ginecomastia, e que o bloqueio dos efeitos do estrogênio, ou aumentar os níveis de T + DHT, é fundamental para amenizar o problema. De acordo com a pesquisa citada em (20), a prolactina pode ter um efeito estimulante direto sobre o desenvolvimento do tecido mamário, mas apenas na presença de altos níveis de estrogênio. Então, ao invés de focar apenas na redução dos níveis de prolactina (com cabergolina ou bromocriptina), que pode ser elevado em usuários de androgênios aromatizantes (testosterona, dianabol,etc), atacando estrogênio deve ser a primeira linha de ação. 1) Gineco estrogênica: - Drogas que podem causar gino por aromatização: testosterona, dianabol, boldenona, nandrolona (deca), - Sintomas comuns: coceira, sensibilidade, dor, e caroço sob o mamilo. 2) Gineco progestênica/prolactina: - Drogas que podem causar esse tipo de gino: m-drol, hemogenin, nandrolona (deca), trembolona. - Sintomas comuns: mamilo pontudo e duro no início, alargamento da aréola, sem caroço sob o mamilo, variação do tamanho da aréola com a temperatura ou estímulo externo, galactorréia . As drogas eficazes para combater os diferentes tipos de gineco estão descritas nesse tópico: http://www.hipertrof...__fromsearch__1 F onte: http://www.muscleswe...gesterone-gyno/ e http://www.worldclas...one-gyno-69716/ e http://forums.steroi...O.#.TxSre286uWQ e http://forums.steroi...ia#.TxSvbG86uWQ e (20) Ismail AA, Barth JH.Ann Clin Biochem 2001 Nov;38(Pt 6):596-607 abraços, DUDU HALUCH

Para quem congela o HCG no freezer: vcs congelam com a agulha? pq minha seringa de insulina nao troca a agulha e nao sei se existe alguma que troque...

Comer

Eai orquidea. Bom, isso é muuuuuuuito relativo. Se voce for fazer um dia do lixo, assim de 2100kcal, po, acho eu que é beeem tranquilo. Da pra fazer. Maaas, se seu peso não estiver descendo é melhor não fazer, ou fazer a cada 15-20 dias. Se voce for chutar o balde feio, tipo 3000 calorias pra cima, sinceramente, eu não sei. Eu disse no começo do post que isso é relativo, pois pela teoria, voce iria estagnar seu peso/e ou ganhar gordura/massa magra, só que se voce ja viu a seção de diarios (veja o do saintgral e do RTiago) , eles simplesmente comem entre 20-30000 calorias por dia de lixo e não ganham peso. Então, acho que isso depende mais de voce, porque se voce se conhece o suficiente, sabe que se chutar o balde feio num dia não irá ter problemas (mas é óbvio que vai atrasar alguma coisa, porque não tem como simplesmente ignorar a termodinamica) , ou que se voce comer 1 pão a mais ja fode tudo. Eu tinha uma idéia formada sobre dia do lixo, mas depois que comecei a ver como a coisa é realmente na pratica, te digo, que quem vai determinar se da pra fazer ou não o dia do lixo é voce. E agora a minha opinião. Eu não faria o tal dia do lixo. Alias, até faria, 1x por mes, mas ai voce me diz. "Não consigo ! !" , pois bem, IIFYM está ai para isso, eu como chocolate todo dia !! Abraços.

Existem várias técnicas para melhorar um grupo específico. Pra natural eu acho mais interessante pegar 1 ou 2 músculos pra melhorar por vez e jogar bem mais volume. Se vc jogava 4 exercicios, pode jogar 6-8 tranquilamente. Mas sempre dando 1 semana de descanso. O resto dos músculos vc mantem igual. E é claro que isso é uma estratégia pra off-season, nunca em cutting. Pra quem ta ciclando eu acho mais interessante treinar mais frequente, tipo dia sim dia não mesmo! Peitoral, segunda, quarta e sexta, mas ai não precisa aumentar volume, pode manter 3-4 exercicios bem intensos. Abraço Hehehe então mantem maninho. Abraço Valeu maninho.. agradeço mesmo! Muito! Abraço Não necessariamente. Líquido causa volume, se o volume for excessivo (de qualquer coisa, liquido ou solido) vai forçar o estomago a se dilatar. Abraço Não, dor não ta ligada diretamente a recuperação. Como te disse, não tem como saber essas coisas exatamente. Até é válido, mas pra que? Acho inútil. Há se vc gosta de fazer. Abraço

Sim, quando digo ' potencial ' é se tornar um ícone como jay,coleman.. ser campeão sucessivamente, se tornar um marco mesmo. Esse potencial que me referia e que acredito ele ter potencial, só não estragar a linha que ele chega lá.

mortuss - pois eh valew rsrs moluqueirojiujitsu- entao cara veja meu perfil de pessoa. Eu sou perfeccionista..o objetivo do budismo é alcancar a perfeicao, leve quantas vidas levar. E veja que eu (e todo bodybuilder competitivo ou nao, porque pra mim todos voces sao BODYBUILDERS) sou individualista (no melhor sentido da coisa), agente tem uma coisa na cabeça dizendo 'seguinte negao , ficar no shape so depende de voce...se tiver que comer alface e frango a vida toda, fique, pois voce se vira com vc...vc se entende c vc" esse é o espirito do bodybuilder que temos e o budismo é isso 'se nessa vida , vc tiver que passar cego ou paraplegico, se vire com vc ' E a musculacao pra mim é uma meditacao com peso, como disse meu amigo, Fabio Novaes (grande musculador e praticante de jiu e zazen = budismo zen) entao nao esperamos que caia do ceu , ou de um salvador. E o budista encara o budismo como uma pratica diaria, um treinamento. TREINAMOS a espiritualidade, treinamos a disciplina e os pendores mentais que nos 'sujam' a mente todo santo dia praticamos, entao nao adianta meditar no templo, ir na igreja fds e durante a semana dar coice nos pais, familia, transito etc...zazen é treinamento, assim como bb..um do corpo, outro da mente...mas eu todo dia ainda me pergunto: aonde acaba o corpo e começa a mente???

Olá, Hmm mas essa TMB é metabolismo basal, não? Imagino que adicionando o fator de atividade passe de 2000 kcal/dia. Não sei como é sua rotina, dependendo de como for pode ser mais. Não se preocupe em fazer aeróbico em jejum; se você tiver tempo para fazer 30 minutos de caminhada por dia, sendo em jejum ou não, já deve te ajudar (com 30 minutos você deve gastar umas 130 kcal, já é quase 10% da sua dieta). Ah, e quanto à proteína, além de ela ser importante, ela ajuda bastante na dieta. Ela ajuda em três pontos: poupa sua massa magra, aumenta seu gasto calórico (pouca coisa, mas aumenta) e te dá mais saciedade.

Sim, eu acho isso o fator mais importante. Fazer até o peso não subir mais. Pode fazer assim sim, só toma cuidado se vc treina peito 2x na semana por que provavelmente nao vai recuperar. Abraço Cara, treino é muito pessoal, tem que testar pra ver mesmo! É totalmente válido a sua teoria, manda bala uns 3 meses e vê o que acontece! Abraço Assim ficou melhor! Mesmo assim não tem motivo pra um natural usar 3g/kg, a menos que ja tenha testado 2g/kg e 3g/kg e gostou mais de 3g/kg... ai eu fico quieto por que é questão de individualidade mesmo! hehe Abraço Cara, geralmente pra cada 10 minutos de musculação gasta-se cerca de 150kcal. Abraço Usa o integral mesmo, não tem por que semi-desnatado. Pode sim! Abraço Já tomei sim, fica bom pra caraio, pode fazer! Eu gosto de bater leite, nesquick e ovos... Abraço

Mano, vc emagreceu tal,agora é hora de ganhar massa magra, então começe a treinar pesado,alimentar bem e uma suplementação bacana e o descanço com o tempo ira ver os resultados! obs: a alimentação deve ser rica em proteinas e menos carboidratos pois vc ja foi gordinho! e é o seguinte coma pouco mais coma 6 vezes ao dia e não coma porcarias isso só atrapalha =/ flws.

Vc pode até não gostar mas eu falei a mais pura verdade. Grande porcaria se tu faz engenharia elétrica. Eu não sou "vei" é tomelirola pra vc. "se é pra ele morar sozinho ele vai ter que largar a facul, o que adianta ser bombadao e ser burro ou trabalhar em qualquer bosta" Não da pra ter tudo ao mesmo tempo. Ele tinha que ta preocupado em terminar a facu e arrumar um emprego e comer a mulherada. O que pelo teu discurso de "eu faço eng. eletríca." não deve acontecer muito. Anabolizante não vai adiantar pra nada disso.... Como vc mesmo disse do que adianta ser bombado e ser burro ou trabalhar em qualquer bosta. Então amiguinho arruma um emprego seja dono do seu próprio narizinho, quando tudo estiver mais calmo na sua vida vc pode usar umas bola, pq é gostoso mesmo, vicia é muito bom. Mas tem hora pra tudo. 18 não é idade pra usar anabolizante "vei"! A parada mexe com a cabeça também, depois teu amigo ai vai entrar em tpc vai ficar deprimido e de pau mole.... quero só ver... não to falando pra assustar fica mesmo. Essa idade não é fácil não deixe mais difícil. E agora vou responder sua pergunta: Se ainda existisse mdrol e teu amigo quisesse ganhar 10kg ele ia ter que fazer uns 4 ciclos de mdrol. Quando agente toma bola ganha muito peso, mas a maioria é agua cara depois esse peso vai quase tudo embora. Muito dificil quem ganhe 10kg de massa solida em um ciclo, mesmo principiante. É normal ganhar 10-12kg de peso, mas peso não é músculo. Olha só eu comecei um ciclo agora fazem 3 semanas ganhei 6kg já. Meu ciclo é de 10 semanas acho que vou chegar no final com uns 8-10kg a mais. Passados uns 4 meses do ciclo se eu manter 6kg e massa eu vou estar muito feliz. Então pra ele conseguir o que ele quer vai ser 2 ciclos bem feitos. Se teu amigo quer fazer o ciclo pode fazer, mas acho besteira fazer agora. Muito melhor esperar até uns 25 anos por ai. Já vai estar formado com grana pra comprar droga boa, pra ir no médico, fazer exames etc...

Ficaria de boa, minhas bola não são em cima do berimbau

nossa esse ultimo video me deu mta vergonha alheia

só dei minha opiniao tem outro vídeo bom [media=]http://www.youtube.com/watch?v=5FoPCtYzhww&feature=plcp exemplo de credibilidade e humildade "qué fica com o abdomen assim em 1 semana?" na moral, mais um adolescente querendo pagar de BODYBUILDER

cara, tem tantos profissionais competentes por aí, livros do waldemar guimarães, artigos aqui do hipertrofia e vocês vao buscar dica com um mulequinho que nem 35 de braço tem? anabolismo e catabolismo que ele falou ali, é o basico do basico da bioquimica, quer entender bem sobre o assunto, pesquisa um vídeo de um professor de uma universidade,.... procurem informação com pessoas experientes da área, não com um piazinho que começou treinar ontem e só sabe as coisas na teoria se ele soubesse tanto o quanto ele tenta demonstrar, ele não teria um shape tão fraco.

é isso ai friends, zoam msm, continuam assim, bando de ignorante o mlk querendo sabera a parada na moral, querendo ajuda dos cara nego so sabe criticar e falar com ira, pqp, se n qr ajudar n precisa dizer nada no topico uér. ae mano, nao tenho muuuuuuuuito conhecimento n, mas, acho melhor usar esteroides msm, de preferencia injetavel, esses orais costuma ser pior para o organismo, mas vai ter colateral né qe é de lei, entre outras coisas, mas vou te adiantar usa esteroides msm.

Meu treino é AB também e a divisão é igual, mas o meu tá assim. A- Pernas\Costas\Biceps - Leg45, Cadeira Extensora, Agachamento, Panturrilha em pé. Remada fechada e Barra fixa. Rosca Scott e Alternada. B- Peito\Ombros\Triceps - Supino Reto, Inclinado e Voador. Desenvolvimento frente e Elevação Lateral. Tríceps Frances, Paralelas e Pulley triceps. Estou tendo bons ganhos com ele.

Não pare com o relato não Erick! Creio que sempre tenha alguém dando uma olhadinha, mesmo sem comentar....rs Eu quero tomar Lipo 6 black her uc, mas tenho uma dúvida, quando eu tomar apenas um capsula o que eu devo fazer, pq eu malho por volta das 18 hrs.... Eu devo tomar de manhã? ou depois do almoço, ou por volta das 16 hrs?

Hehe, pra quem toma AEs funciona, pra quem não toma funciona pra uns 10 % da população.

Dizem que não vicia, mas vicia sim. Quem fez pelo menos um ciclo provavelmente no futuro irá fazer mais e mais, não importa se o intervalo de 1 ano ou 2.

Opa meu grande, eu que lhe agradeço. Agora é só cadastrar cada vez mais alimentos e deixar praticamente 100% completa. Abração e tenha uma boa noite/madrugada/manhã.