Líderes

Então vc pode usar straps pra segurar os halteres (depois que tiver tão pesado que o antebraço vai ficar falhando pra segurar) e fazer agachamento. E tbm pode fazer o frontal com haltere... Tipo desses jeitos aqui: Se te ajudei clica na setinha verde no fim do post

Muitas vezes somos questionados à respeito de como deve ser o treinamento direcionado para mulheres como se houvesse uma diferença muito significativa em relação ao treinamento aplicado aos homens. Algumas pessoas acreditam que o treino para mulheres deve ser totalmente diferente ou até que não devem de jeito nenhum treinar com pesos, outros acham que isto é um tipo de preconceito pois o treino para homens e para mulheres não deve diferir em nada. Na realidade, apesar da mulher ter diferenças hormonais, fisiológicas e anatômicas o treinamento com sobrecargas não diferencia muito do treinamento aplicado aos homens porém, alguns fatores devem ser atentamente observados. Alguns fisiologistas sugerem um pouco mais de volume mas a estrutura do treino, ainda assim, é muito semelhante para ambos os sexos. Entretanto, como algumas mulheres objetivam o enrijecimento de certas áreas específicas como a região tricipital, pernas e glúteos, tendem a se concentrarem com mais ênfase nestas regiões, da mesma forma que um atleta do sexo masculino deficiente em peitoral treina com mais ênfase este músculo. De fato, a mais enfática diferença é a variável ponderal afinal, guardada as devidas proporções, homens desenvolvem mais força do que as mulheres, principalmente em membros superiores. Explicamos: Wilmore demonstrou que mulheres possuem cerca de 37% da força de um homem no exercício de supino ( exercício para membro superior), mas se formos comparar esta força específica em relação ao peso corporal esta relação passa para 46% e se comparada ao volume da massa magra a relação vai para 55% da força de um homem assim, podemos verificar que para membros superiores o homem é significativamente mais forte apesar de relação modificar em função da discriminação da composição corporal. Mas quando passamos para o exercício de Leg Pressure ( exercício para membro inferior) observa-se que as mulheres possuem 73% da força de um homem, relativa ao peso a relação é de 92%, e se observada em relação a massa magra passamos para 106%, ou seja as mulheres passam a ser mais fortes do que os homens. Podemos observar que a força em membros inferiores de mulheres comuns é praticamente igual a dos homens comuns, o mesmo não se procede em membros superiores. Este é um importante fator a ser considerado na montagem de um programa de treinamento com pesos além de fatores como: adaptação específica para o trabalho, condições iniciais de força, flexibilidade, potência aeróbia e até condições emocionais e climáticas. Diariamente ouvimos desejos e reclames em academias provenientes do público feminino. Se você trabalha ou freqüenta assiduamente uma Academia de Ginástica achará as seguintes situações familiares: 1) Desejo perder medidas de coxa ( se acima do peso ) levantar o bumbum e me livrar desta gordura do thauzinho ( gordura tricipital). Neste caso é obvio que a pessoa tem muita gordura corporal. Desta forma o trabalho com pesos deve ser acompanhado de dieta adequada para a melhora geral da composição corporal e tonificação muscular. Só a musculação tornará os músculos densos e fortes porém a gordura tenderá a continuar lá incomodando e dando aspecto de flacidez apenas menor. 2) Desejo definir o meu abdômen. Definitivamente a mulher para possuir um abdômen muito definido, do tipo seis gomos muito visíveis, deverá possuir muito pouca gordura corporal, o que não é nada fisiológico para mulheres. Dentre outras funções a gordura armazena os estrógenos. Mas se este é o seu desejo inexorável, novamente, a dieta para perda de gordura corporal é primordial. Definitivamente, exercícios abdominais não auxiliam para perda de gordura localizada, este mito há muito foi sanado. Com exercícios apropriados podemos fortalecer a musculatura mas se não houver perda de gordura nem você e nem ninguém poderá ver as linhas do seu abdômen. 3) Não quero ficar muito grande ( hipertrofiada). Este assunto é vastamente discutido no Volume 3 da Coleção Musculação Total – Musculação para Mulheres, mas vale salientar rapidamente que hipertrofia exagerada em mulheres só com utilização de drogas anabólicas muito embora, o que é exagerado para alguns é normal para outros. Procuramos respeitar e entender o desejo das outra pessoas apesar de sempre estarmos orientando para o lado saudável da atividade, fisicamente e psicologicamente, apesar de algumas pessoas insistirem em achar que promovemos o uso de farmacológicos, só porque dizemos a verdade. Meus amigos, qualquer informação está ao alcance de um dedo, não podemos ser hipócritas, devemos sim, debater claramente os assuntos considerados polêmicos. 4) Não desejo treinar ombro, peito, dorsal e nem ficar com os braços musculosos. No remodelamento do corpo para formas mais proporcionais e melhor equilíbrio de desenvolvimento geral do corpo devemos treinar todos os grupos musculares. Não cremos ser pecado uma mulher ter um corpo forte e mais musculoso, com todo o respeito as nossas avós que eram felizes mesmo estando totalmente fora dos padrões atuais. É muito importante traçarmos um objetivo realístico, para isto não há necessidade de sermos modestos, o desejo é o primeiro passo para as conquistas em vários setores da vida. 5) Quero perder peso. Sabemos que perder peso é uma situação e modificar a composição corporal é outra. Com a dieta apropriada, que deve ser preferencialmente prescrita por uma nutricionista especializada, e treinando corretamente, com a devida intensidade e volume tendemos a aumentar a densidade e o volume da massa muscular e diminuir o excesso de gordura corporal. Com isto muitas vezes, à luz de uma balança antropométrica, não ocorre uma modificação expressiva na variável ponderal, muito embora a pessoa esteja perdendo gordura. Não aconselhamos ninguém a pesar mais do que uma vez por semana. Ainda, a melhor avaliação é o espelho e uma mente saudável. 6) Quero perder a flacidez O processo de tonificação muscular é gradual e sua rapidez dependerá da consistência do treino. Uma pessoa que inicia um programa de treinamento deve levar o seu programa a sério. De pouco adianta treinar consistentemente por um mês, parar com o treino por mais dois, treinar uma semana e faltar outra inteira…Ai funciona a lei do uso e do desuso. O que não é utilizado atrofia. á viram alguém depois de ter o braço engessado por apenas 2 semanas? Pois bem, parece que o volume muscular cai pela metade, a musculatura fica realmente flácida. Com o retorno da movimentação normal a tonicidade volta ao normal. Em nossa musculação temos a oportunidade de treinar todos os grupos musculares isoladamente ou em conjunto de forma muito eficiente. Isto em curto - médio tempo de treino consistente diminuirá a flacidez muscular. Veja bem, não confundam com massa gordurosa a qual não pode se tornar mais rígida com o treinamento e nem a flacidez da pele. Boa sorte a todas e treinem consistentemente. Fonte: forum.outerspace

Os treinos da Westside já são bastante difundidos no fórum, contudo não existe uma abordagem direcionada aos iniciantes ou intermediários, normalmente as pessoas que utilizam o template original da WS são mais avançadas que a maioria. Tendo isto em mente, Joe DeFranco, um dos coachers de maior sucesso no mundo do esporte no quesito preparação física geral, não apenas em levantamento de peso, adaptou para seus atletas o já excelente modelo de treino da WestSide. O programa original foi modificado ao longo do tempo, devido à diversas observações e constatações sobre como melhorar o treinamento. A evolução vocês podem encontrar aqui: http://www.defrancos...ards-part1.html http://www.defrancos...ards-part2.html http://www.elitefts....ws4sb/WS4SB.pdf A parte traduzida a diante é a última. Westside for Skinny Bastards Part 3 - Westside para Magrelos Fudido por Joe Defranco Quando escrevi o artigo original Skinny Bastards, tive a sensação de que ele geraria uma grande discussão. Para ser honesto, no entanto, não fazia ideia de que ele se tornaria popular como se tornou. Pelo menos 75% das centenas de email que recebo semanalmente referem-se a esse treino em alguma maneira. Primeiro, um pouco de história.. Após anos respondendo perguntas sobre o artigo original e fazendo modificações para meus atletas na academia eu decidi escrever a parte 2. Nesse segundo artigo eu discuti como incorporar treinos de corrida no formato original. Mais dois anos se passaram e as avalanches de emails continuam a matar minha caixa de entrada. Isso foi o que me motivou a sentar e fornecer mais respostas às perguntas mais comuns que as pessoas fazem sobre o WS4SB. Então, neste terceiro e último capítulo eu vou esclarecer sobre o seguinte: Um novo treino de 4 dias para o off-season Explicação sobre as séries de aquecimento Novas maneiras de incorporar treinos de corrida no programa Amostras de formato de treino para o in-season Bonus "Washed-up Meathead" template A importância de incorporar exercícios indicadores (?) no seu treino Espero que após ler este artigo, a maioria das questões sobre o WS4SB serão respondidas. Diferentemente de Sylvester Stallone, eu não vou te arrastar para um 6-part series. Estou confiante de que o que você está para ler vai colocar a trilogia Westside for Skinny bastards no topo. Eu quero que você encontre as respostas aqui, de uma vez por todas, para que possa passar mais tempo na academia e menos no computador fazendo perguntas. Então, sem mais delongas, eu apresento a vocês "Westside for Skinny Bastards III - The Final Chapter"... TREINO DE FORÇA DE 4 DIAS O treino original consistia em 3 dias de treino de força, com um opcional quarto dia. Apesar de 3 dias serem suficientes para construir tamanho e força, eu logo percebi que a maioria das pessoas queria treinar mais. WS4SB3 agora vai fornecer um formato com 4 dias de treino. Já são mais de 3 anos que escrevi o artigo original, então já é hora de vocês magrelos fudidos evoluirem para um treino de 4 dias, o que relembra mais o formato original da Westside. Vou mostrar o formato do treino e então discutir os detalhes específicos que você precisa saber. Segunda: Esforço Máximo - Upper Body Terça: Esforço Dinâmico - Lower Body Quarta: Off Quinta: Repetição - Upper Body Sexta: Esforço Máximo - Lower Body Sábado: Off Domingo: Off Os dias podem ser intercalados, a ordem não precisa ser essa, só é recomendável que os dias Off procedam os dias de esforço máximo. ESFORÇO MÁXIMO - UPPER BODY Não muito mudou a respeito do movimento de esforço máximo do formato original. Eu ainda prefiro 3-5 rep max (RM) - ao invés de 1RM - para meus magrelos fudidos. Uma coisa que mudou, você vai notar à frente, é o segundo movimento no dia de esforço máximo upper body. Nós recentemente colocamos nossos atletas para fazer 2 sets de muitas repetições de um exercício imediatamente após o exercício de esforço máximo. Esse exercício high rep é normalmente um exercício que lembra muito o exercício de esforço máximo. Por exemplo, se nossos atletas fazem 3RM no bench press, o segundo exercício pode ser 2 series high rep de dumbbel benches. Nós não fazemos isso o tempo todo, mas essa é uma modificação que não era discutida nos artigos anteriores ESFORÇO DINÂMICO - LOWER BODY Esta é, obviamente, a maior mudança no programa original. No formato original simplesmente não havia dias de esforço dinâmico. Eu não os usava porque achava que os magrelos fudidos precisavam dedicar todo o seu tempo a desenvolver músculos e força. Apesar de tudo, você não consegue flexionar um osso. Apesar de o objetivo do treino ser produzir tamanho e força, eu tive um sucesso tremendo durante os últimos anos por incorporar um dia de esforço dinâmico para o lower body. Meu dia de esforço dinâmico, no entanto, não é o que você está pensando. Peço desculpas aos magrelos fudidos que achavam que vestiriam seu tenis, sua camiseta da Westside e que começariam a fazer squats explosivos, você não está pronto para isso, ainda. Experiência me mostrou que os magrelos fudidos NÃO respondem bem tendo uma barra nas costas 2 ou 3 vezes por semana. Isso é simplesmente muito desgastante para seus corpos e eles não conseguem recuperar. Além disso, a maioria dos magrelos fudidos tem um tempo duro o suficiente fazendo box squat com um tempo controlado, então porque diabos eu mandaria que fizessem o levantamento rapidamente? Com isto dito, como eu faço meus magrelos fudidos começarem a treinar seus músculos explosivamente, ainda de uma maneira segura e eficiente? A resposta é simples: treino de pulos (jump training) Incorporar box jumps, vertical jumps, board jumps and hurdle jumps teve um efeito profundo em explosão e performance em nossos atletas, também gosto do fato de jumps desenvolver "atletismo". O box jump é um perfeito exemplo do que estou falando. Para executar um box jump em uma caixa alta, você precisa desenvolver flexibilidade, mobilidade e também um incrível equilíbrio para parar na posição de aterrissagem. Eu sou fã de um exercício que ajuda a desenvolver poder de explosão, mobilidade e equilibrio simultaneamente. Outro aspecto positivo de pular é que isso não te deixa com dor tardia como o squat. Isso é importante pois não queremos que nossos dias de esforço dinâmico lower atrapalhem nosso dia de esforço máximo. Você vai notar abaixo que os exemplos de treinamento são feitos com o volume baixo nos exercícios de assistencia, novamente porque não queremos que os treinos dinâmicos atrapalhem os treinos de esforço máximo. Esses pulos de baixo volume têm complementado o lower body dos nossos atletas extremamente bem. REPETITION UPPER BODY O Repetition Upper Body continua o mesmo do programa original. Nós continuamos executando nosso exercício principal à mesma maneira do formato inicial, escolhendo um exercício e fazendo 3 sets de max reps com um descanso mínimo. Apesar de eu usar o termo max reps, eu recomendo não ir a falha nos primeiros 2 sets. Ao invés disso, eu recomendo salvar 1 ou 2 repetições durante os dois primeiros sets e então dar tudo de si no último set. No primeiro artigo eu recomendo um minuto de descanso entre os sets. Experiencia tem mostrado que um minuto é insuficiente para a maioria dos atletas. Agora eu recomendo 90s de descanso para a maioria das mulheres e iniciantes e 3 minutos de descanso para atletas mais fortes. (3 minutos é o descanso máximo que recomendo para o exercício principal no Rep Upper Body Day) Outra modificação que fizemos é que nem sempre fazemos 3 sets de max reps para o exercício principal no Rep Upper Body Day, as vezes simplesmente fazenos uma rotina básica de bodybuilding. Por exemplo, 4 sets de 12 rep. Nós concluímos que fazer exercícios high rep até a falha, semana após semana tem uma tendência de esgotar nossos atletas, isso é verdade até para iniciantes. Ultimamente tenho feito ciclos de 2 ou 3 semanas de treino bodybuilding a cada 4-6 semanas. Por exemplo, eu faço os atletas treinarem barbbel push-ups com 3 sets max reps por 2 semanas, depois eu escolho 2 semanas de flat dumbbel bench presses 3 sets max reps. Após essas 4 semanas indo até a falha eu prescrevo 2 semanas de incline dumbbel bench presses com um peso moderado por 4 sets de 12 reps. Alternando esses esquemas é uma excelente maneira de produzir músculos e evitar o esgotamento. MAX EFFORT LOWER BODY Nós não fizemos nenhuma grande modificação no Max Effort Lower Body. Nossos atletas desenvolveram incríveis força lower body e potência com esse programa. Eu acredito nesse axioma: Se não está quebrado, não conserte. Com isto dito, nada de mudanças no dia de esforço máximo lower Vamos continuar... SEGUNDA - MAX EFFORT UPPER BODY A. Max-Effort Exercise- máximo de séries de 3-5 repetições (rotacionar o exercício a cada 2 semanas) » Thick bar or regular barbell bench press » Barbell floor press » Rack lockouts / Suspended chain lockouts » Incline barbell bench press (regular grip or close grip) » Close-grip bench press (index finger on smooth part of bar) » Weighted chin-ups » Board presses or foam presses » Chain bench press (*recommended for not-so-skinny bastards) » Band bench press (*recommended for not-so-skinny bastards) » Reverse band bench press (*recommended for not-soskinny bastards B. Exercício Suplementar - performe 2 sets de max reps em um dos seguintes exercícios. Escolha um peso com o qual consiga fazer 15-20 reps no primeiro set. Use o mesmo peso para os dois sets e descanse 3-4 minutos entre os sets. » Flat DB bench press (palms in or out) » Incline DB bench press (palms in or out) » DB floor press (palms in) » Barbell push-ups (wearing weighted vest) » Blast strap push-ups (wearing weighted vest) » “Criss-cross” chain push-ups » “Triceps death” » Chin-ups C. Horizontal pulling / Rear delt superset - Superset um exercício “Group 1” com um do “Group 2.” 3-4 supersets de 8-12 reps para cada exercício Group 1 » DB rows » Barbell rows » Seated cable rows (various bars) » T-bar rows » Chest supported rows Group 2 » Rear delt flyes » Scarecrows » Face pulls » Seated DB “power cleans” » Band pull-aparts D. Traps – 3-4 sets de 8-15 reps » DB shrugs » Barbell shrugs » Safety squat bar shrugs » Behind the back barbell shrugs E. Elbow flexor exercise - 3-4 sets de 8-15 reps » Barbell curls (regular or thick bar) » DB curls (standing) » Seated Incline DB curls » Hammer curls » Zottmann curls » Iso-hold DB curls TERÇA - DYNAMIC EFFORT LOWER BODY A. Jump training – Escolha um dos exercícos. 5-8 sets de 1-3 pulos » Box jumps » Vertical jumps » Broad jumps » Hurdle hops (jump over hurdle and land on ground) » Box squat into box jump » Depth jumps (onto box) » Weighted Reactive box jumps B. Unilateral exercise (w/ added ROM) – 2-3 sets 8-10 reps » Bulgarian split squats, front leg elevated (holding DB’s or with a barbell) » Barbell reverse lunge, front foot elevated » Barbell reverse lunge w/ knee lift (front foot elevated) » Step-ups (box height slightly above knee) C. Hip extension exercise - 3 sets 8x12 reps » 45-degree hyperextensions » Reverse hyperextensions » Pull-throughs » Swiss ball back bridge + leg curl » Glute-ham raises » Romanian deadlift » Forward sled dragging, upright posture (3 sets of 30 yards) D. Weighted Abdominals - 4 sets 10-15 reps » DB side bends » Offset barbell side bends » Barbell Russian twists » Low cable or band pull-ins » Hanging leg raises » Weighted Swiss ball crunches » Spread-eagle sit-ups (holding DB over chest) » Standing sit-ups (using a band or a high pulley) QUINTA - REPETITION UPPER BODY A. Repetition Exercise - 3 sets max reps ou 4 sets 12-15 reps » Flat DB bench press (palms in or out) » Incline DB bench press (palms in or out) » DB bench press on Swiss ball (palms in or out) » DB floor press (palms in) » Push-up variations » Chin-up variations » Barbell bench press (55-60% of 1RM) B. Vertical pulling / Rear delt superset - Superset Grupo 1 com Grupo 2. 3-4 supersets 8-12 reps Group 1 » Lat pulldowns (various bars) » Chin-ups (don’t perform these if you chose to do chinups for your first exercise) » Straight arm pulldowns Group 2 » Rear delt flyes » Scarecrows » Face pulls » Seated DB “power cleans” » Band pull-aparts C. Medial delts - 4 sets 8-12 reps » DB lateral raises » L-lateral raises » Cable lateral raises » DB military press » DB side press D. Traps / Arms superset - 3 supersets Group 1 (Perform 8-10 reps) » DB shrugs » Barbell shrugs » Safety squat bar shrugs » Behind the back barbell shrugs Group 2 » Barbell curls (8-10 reps each set) » DB curls (8-10 reps each set) » Seated Incline DB curls (8-10 reps each set) » Hammer curls (8-10 reps each set) » Zottmann curls (8-10 reps each set) » Iso-hold DB curls (8-10 reps each set) » DB triceps extensions (10-15 reps each set) » Triceps pushdowns (15-25 reps each set) E . Grip / Forearms » Wrist roller (2-3 sets of 2-3 reps) » Thick bar or heavy DB holds (2-3 sets of max time) » Plate pinch gripping (2-3 sets of 2-3 reps) » Captains of Crush gripper (3 sets of max reps each hand) » Rice digs (3 timed sets) *Não treine pegada se planeja fazer deadlift no dia seguinte SEXTA - MAX EFFORT LOWER BODY A. MAX-EFFORT LIFT - max sets 3-5 reps » Box squats (regular bar, safety squat bar, cambered bar, buffalo bar) » Free squats (regular bar, safety squat bar, cambered bar, buffalo bar) » Straight bar deadlifts (traditional style, sumo style) » Trap Bar deadlifts » Rack pulls (partial deadlifts) » Tire flip – (remember, your max-effort lifts don’t necessarily have to be limited to just barbell exercises!) B. UNILATERAL MOVEMENT - 3 sets 6-12 reps » Bulgarian split squat variation (holding DB’s or with a barbell) » Reverse lunge variation » Step-up variation » Walking lunges » Backward sled drags (3 sets of 30 yards) » Forward sled drags, 45-degree angle (3 sets of 30 yards) C. HAMSTRING / POSTERIOR CHAIN MOVEMENT - 3 sets 8-12 reps » 45-degree hyperextensions » Reverse hyperextensions » Pull-throughs » Swiss ball back bridge + leg curl » Glute-ham raises » Romanian deadlifts » Forward sled dragging (upright posture) D. Ground-based, high-rep abdominal circuit – Example: sprinter sit-ups, V-ups, toe touches, hip thrusts. IMPORTANTE O GOOGLE TRADUTOR E O YOUTUBE SÃO SEUS AMIGOS

Como montar uma rotina basica de Strongman Neste artigo vamos mostrar como montar um rotina de Strongman eficiente para atingir seus objetivos. Basta busca no Google "strongman", e ele irá fornecer uma quantidade enorme de informação sobre treino. Mas usar toda essas informações para criar um rotina eficaz pode ser um tarefa complicada. Muitas pessoas "afobadas" iram criar rotinas que logo levaram ao overtraining devido ao volume exessivo de treino. As informações a seguir ajudaram você a evitar isso. Vamos começar com algumas orientações básicas: Foque nos exercicios que dão mais carryover, ou os mais funcionais, como: Deadlifts, power cleans, agachamentos frontais, Push Jerks, e etc Começe com um volume baixo, um Aquecimento, e então progrida até um esforço maximo (ME) em um dos exercicios citados acima. Em seguida concentre-se em superséries, e uma mistura de exercicios compostos e isoladores para melhorar seu condicionamento e resistencia muscular. Apenas 1 agachamento ou Terra por semana. Cardio de baixa intensidade é o único tipo de cardio que você deve fazer quando usar equipamentos tradicionais (esteiras, bicicleta ergométrica, etc.). Trabalho de maior intensidade deve ser reservado para pliometria e Sled Drags uma vez que terão um maior carryover e não devem comprometer, mas podem melhorar o seu treinamento de resistência através dos conceitos de recuperação ativa e condicionamento muscular melhor. Limite-se a 3 dias por semana de treino com barras de halteres, 2-3 dias de cardio, e 1 dia de eventos (strongman traning). Se você estiver se sentindo cansado para um dia de Strongman, não fassa os exercicios pesados, e deixe o dia como se fosse um Deload. Treino de Strongman é muito desgastante para o sistema nervoso central (SNC) e um dia de recuperação pode ser muito mais produtivo do que um dia pesado quando aplicada nos momentos certos. Bom, agora vamos pegar as informações acima e montar alguma rotina. Mas tenha em mente que a variedade é importante e as coisas ainda pequenas como uma mudança na amplitude de movimento, a velocidade dos movimentos, ou faixas rep pode fornecer a variedade conjugado necessária para evitar overtraining do SNC (basta ler sobre os principios de treinos da WSB, e você entendera). Rotina A (Voltada para alguem que quer tirar o maximo proveito dos dias de evento) Segunda: inclinado/de pé push jerk / log press, trabalho de assistencia de triceps & deltoides Terça: recuperação ativa – sled drag, nadar, etc. Quarta: Terras / agachamentos frontais / cleans, assistencia para pernas (em maquinas) Quinta: Barras, panturrilhas, abs, cardio Sexta: Descanço Sabado: Strongman (tire, yoke, farmers, stones, etc.) Domingo: descanço Rotina B (Focandos na melhora dos OHP (Exercicos pra cima da cabeça) Segunda: DE Press – OHP, barras, remadas, cardio Terça: Descanço Quarta: ME Agachamentos / Terras / cleans, Assistencia de pernas Quinta: Descanço Sexta: ME de Presses – OHP, Assistencia de triceps Sabado: Strongman (apenas eventos de mover) Rotina C (powerlifter / strongman): Segunda: costas & cardio (Barras, remadas, cardio de intensidade baixa / abs) Terça: Supino (supino, triceps) Quarta: Descanço Quinta: Agachamentos (agachamentos, assistencia de gluteos e esquios) Sexta: Descanço/ descanço ativo Sabado: Descanço/ descanço ativo Domingo: Strongman (4 eventos, usando variações do terra) Rotina D (bodybuilding / strongman) Segunda: peito / costas – presses inlcinados, barras, maquinas ou halteres Terça: Descanço Quarta: Pernas – Terra ou agacho, supersets em maquinas e dropsets para finalizar Quinta: Braços – biceps, triceps, ombros (roscas martelo, supino fechado, Militares e maquinas para fadigar mais o musculo) Sexta: Descanços ou descanço ativo Sabado: Eventos - Treine o mais pesado possivel Domingo: descanço Escolha um treino que foque nas suas metas individuais. Artigo original: http://totalphysique...aining-routine/ Traduzido e adaptado por Luis2356 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Depois posto mais sobre o treino de strongman.

Pessoal, só pra não deixar a idéia no vácuo... Estou analisando a idéia e caso a mesma seja colocada em prática, já adianto que a escolha dos usuários que terão acesso a sala será feita a dedo pela moderação e colaboradores, pois maneiras automáticas de escolha provavelmente farão com que usuários que não mereçam acesso, acabem tendo. Grande abraço!

Tem pesquisas feitas em atletas que tiveram que ficar 1 ou 2 meses longe das academias que sugerem que a creatina ajuda a manter a massa muscular nesse período.

Será pq é um forum voltado para essa área? Andar pela rua sem camiseta e sua namorada olhar pra gente não tem preço! Então te respondendo Vale a pena sim.

como assim cara, vc coloca uma foto que nao eh sua kkkkkkk

O recomendado é 3 vezes na semana, progredindo da seguinte forma: 1º semana 3 séries - 10 segundos 2º semana 3 séries - 40 segundos 3º semana 3 séries - 60 segundos Alguns vídeos http://videos.bodybu...femalelong-clip http://videos.bodybu...m-malelong-clip

Eu estou tomando oxyelite ja tem uns 20 dias ou ate mais, e sei que o metabolismo das pessoas são diferentes, mais uma coisa eu te digo o Oxyelite não faz milagre, na verdade ele funciona para mim como um incentivo a academia, mais eu não acredito que os resultados que vou obter são por causa dele, na verdade acredito que o Oxy so trabalha o meu psicologico, por que o resto quem faz é a minha alimentação e a academia! Eu posso estar sendo muito radical, mais quando decidi usar o Oxy, não acreditei em nada do que o vendedor me disse, pq eu sei que comigo ele não ia funcionar e sim me da força de vontade e motivação para malhar e seguir uma dieta ou estaria jogando o meu dinheiro fora. Porem todo mundo que usou e me receitou falou muito bem do Oxyelite, eu vc faria o teste fazendo os Cardios, mais tendo em mente que o que vai transformar seu corpo não é o Oxyelite e sim o que vc come e o que vc faz para ele poder te ajudar a obter bons resultados. Um abraço e boa sorte

Se já houver algo parecido, moderação favor remover... Bom pra conhecimento da galera, gostei desse artigo muito informativo...deixei algumas partes em negrito q considerei bem relevante... Introdução Muito provavelmente a cafeína tem sido utilizada, por seus efeitos sobre o Sistema Nervoso Central, desde o período paleolítico (BARONE e ROBERTS, 1984). Na Europa o café foi mais fortemente introduzido a partir do século XVI pelos espanhóis e holandeses, no período das conquistas ultramarinas (JAMES,1997). Antes disso o café era consumido de maneira restrita e a bebida nobre era o chá. A cafeína, quimicamente conhecida por 1,3,7-trimetilxantina, é o ingrediente ativo do café, mas pode estar presente em muitas comidas e bebidas. Essa substância pertence ao grupo de compostos das metilxantinas, onde se inclui também o chá. As xantinas são substâncias capazes de estimular o sistema nervoso, produzindo certo estado de alerta de curta duração. Além do café, a cafeína também é encontrada em outras bebidas, em proporções menores, tais como naquelas bebidas contendo cacau, cola, chocolate, além do chá e de alguns remédios do tipo analgésico ou contra gripes. Devido à diversidade de produtos que contém cafeína, presente em mais de 60 espécies de plantas do mundo, ela é, seguramente, a droga psicoativa mais popular no mundo (GLASS,1994; PALFAI & JANKIEWIEZ, 1991). Considerando que a cafeína está presente no café, chá, chocolates, refrigerantes à base de cafeína ou medicamentos, pode-se dizer que cerca de 80% da população geral faz uso dessa substância diariamente, embora seja muito difícil quantificar seu consumo (STRAIN & GRIFFITHS, 2000). Nas últimas décadas, devido ao aumento do consumo de refrigerantes do tipo cola, tem crescido o consumo de cafeína, sobretudo entre os adolescentes. Hoje a cafeína é consumida regularmente por bilhões de pessoas no mundo, configurando diversas e variadas práticas culturais, sendo até vital para algumas economias. Os países latinos têm, tradicionalmente, o hábito de tomar café mais concentrado, com maior teor de cafeína, enquanto os americanos preferem o café bem mais diluído, de preferência descafeinado. De modo geral, fora o Brasil e Cuba, os maiores produtores de café, a Grã-Bretanha, a Itália, a Escandinávia e os EUA são os maiores consumidores de cafeína do mundo (STRAIN & GRIFFITHS, 2000; JAMES,1997). A cafeína A cafeína faz parte do grupo das bases de purina. A purina, em si, não ocorre na natureza, mas inúmeros derivados são biologicamente significativos. As bases deste grupo que tem importância farmacêutica são todos derivados metilados da 2,6-dioxipurina (xantina). A cafeína é a 1,3,7-trimetilxantina. É sintetizada dos mesmo precursores da fea arabica dão origem às bases de purina. As drogas desse grupo são: café, cafeína, guaraná, cola, mate, chá, teofilina, cacau e teobromina. A cafeína ocorre no café, chá, no cacau, no guaraná, na cola e na erva-mate. Embora possa ser produzida sinteticamente, em geral, é preparada a partir do chá, do pó das folhas do chá ou de seus restolhos; também pode ser retirada através de máquinas de torrefação de café. A cafeína atravessa a barreira hemato-encefálica, tendo uma série de efeitos neurobiológicos (STRAIN,2000); em doses maiores que o consumido normalmente, a cafeína provoca inibição das fosfodiesterases e aumento do cálcio intracelular (FREDHOLM,1995). A dose letal de cafeína para o ser humano é de cerca de dez gramas, lembrando-se que uma xícara de café contém cerca de 125 mg de cafeína (JAMES,1997). Está bem estabelecido que a cafeína é um antagonista competidor dos receptores de adenosina, atuando nesses receptores em áreas muito variadas, tais como na circulação periférica do corpo todo e no córtex cerebral. Este último, entretanto, pode ser o mecanismo principal responsável pelos efeitos estimulantes (HOLZMAM,1991; MESTER,1995). As ações do neurotransmissor adenosina, tanto no cérebro como no organismo em geral, são de agente inibidor e depressivo. Esses efeitos depressores ocorrem porque a adenosina promove a inibição da liberação de norepinefrina (noradrenalina) em geral e, predominantemente, no Sistema Nervoso Simpático. Antagonizando esses efeitos, a cafeína resulta numa estimulação dos sistemas envolvidos, aumentando tanto a liberação de norepinefrina como a taxa de ativação espontânea dos neurônios noradrenérgicos. Entre os efeitos autonômicos estimulantes da cafeína como antagonista da adenosina observa-se a estimulação cardíaca, aumento da pressão arterial, redução da mobilidade intestinal (SNEDER,1984), enfim, produz-se um clássico estado de estimulação simpática (simpaticotônico), tal como se houvesse uma atitude e estresse onde as reservas corporais se mobilizariam. Outro mecanismo inibitório sobre o Sistema Nervoso Central da adenosina, é em relação à inibição pré-sináptica da liberação de dopamina (MICHAELIS,1979). Então, diminuindo-se a ação da adenosina, como faz a cafeína, deixa de ser inibida a liberação de dopamina e seus níveis aumentam. Resumindo, consumo crônico de cafeína pode proporcionar aumento da liberação de dopamina no Sistema Nervoso Central (WALDECK,1971). A cafeína e a atividade física O Comitê Olímpico Internacional classifica a cafeína, atualmente, como uma droga restrita, positiva em concentrações acima de 12mg/L na urina. (TARNOPOLSKY, 1993). A possibilidade de que a cafeína possa exercer algum efeito ergogênico nos exercícios de longa duração vem sendo investigada por diversos pesquisadores desde a década de 70. No entanto, os resultados destes estudos apresentam algumas controvérsias devido a falta de padronização das metodologias (tipo de exercício; intensidade e duração dos exercícios; dosagens de cafeína; tolerância) utilizadas nos experimentos. Além disso, este tipo de estudo é complicado uma vez que a cafeína afeta quase todos os tecidos do corpo dificultando a observação de seus mecanismos de ação. (NEHLIG et al., 1994). A cafeína afeta quase todos os sistemas do organismo, sendo que seus efeitos mais óbvios ocorrem no sistema nervoso central (SNC). Quando consumida em baixas dosagens (2-10mg/kg), a cafeína, provoca aumento do estado de vigília, diminuição da sonolência, alívio da fadiga, aumento da respiração, aumento da liberação de catecolaminas, aumento da freqüência cardíaca, aumento no metabolismo e diurese. Em altas dosagens (15mg/kg) causa nervosismo, insônia, tremores e desidratação (CONLEE, 1991). A cafeína nos exercícios de endurance O interesse nos possíveis efeitos da cafeína nos exercícios de endurance, iniciou-se com o Dr. Costill e seus colaboradores. Foram examinados os efeitos da ingestão de 330mg de cafeína 1h antes de exercício em bicicleta ergométrica, a 80% VO2máx, até a exaustão ( COSTILL et al., 1978). Os avaliados deste estudo, apresentaram um aumento de 19,5% no tempo de endurance após a ingestão da cafeína (90.2 min x 75.5 min, cafeína x placebo, respectivamente). Em um outro estudo (IVY et al., 1979) demonstraram que 250mg de cafeína foi associada a um aumento de 7% na quantidade de trabalho produzida em 2h de exercício em bicicleta isocinética. Esse estudo sugere que a cafeína causou um aumento na disponibilidade de ácidos graxos livres para o músculo, resultando em um aumento da taxa de oxidação de lipídios para a energia. Desta forma, utilizando-se mais lipídios para a produção de energia a utilização do glicogênio muscular poderia ser reduzida retardando a fadiga. ESSING et al. (1980), relatou que o metabolismo muscular durante 30 min de exercício em bicicleta ergométrica a 65-70% VO2máximo após a ingestão de 5mg/kg de cafeína. As doses de cafeína foram administradas em relação ao peso corporal dos sujeitos. Desta vez as alterações no glicogênio muscular foram mensuradas, e os pesquisadores observaram uma economia de 42% no glicogênio muscular devido a cafeína. Além disso, demonstraram que o uso do triglicerídio muscular aumentou em 150%, o que pode ter contribuído para a redução dos valores de R (equivalente respiratório) observados no grupo tratado pela cafeína. Embora estes estudos tenham examinado somente como o metabolismo é afetado pela cafeína, baseando suas conclusões em indicadores indiretos (metabolismo de lipídios; aumentos nas concentrações de ácidos graxos livres (AGL) no plasma; diminuição dos valores de R), forneceram dados importantes para outras pesquisas. Segundo WOLINSKY & HICKSON JR. (1996), um número grande de relatos não encontrou nenhum efeito significativo no desempenho de exercício. Este fato pode estar relacionado à falta de padronização entre as metodologias utilizadas. Devido a estas controvérsias, houve uma preocupação, por parte dos pesquisadores, em elaborar melhor os estudos, controlando assim variáveis que poderiam interferir nos resultados. Com o objetivo de verificar os efeitos ergogênicos da cafeína em consumidores habituais, foi realizado um estudo onde 6mg/kg de cafeína foram ingeridas, 1h antes de uma corrida de 90 min na esteira a 70% VO2 máx, por consumidores habituais de cafeína (200mg/dia). Os resultados demonstraram que a habituação da cafeína neutraliza as respostas metabólicas aos efeitos normais da cafeína durante o exercício, eliminando seus efeitos ergogênicos (TARNOPOLSKY et al., 1989). Um estudo utilizando altas dosagens de cafeína (GRAHAM et al., 1991) demonstrou que 9mg/kg de cafeína aumentaram o tempo de endurance na corrida e no ciclismo em 44 e 51% respectivamente. Por outro lado, (PASMAN et al., 1995), diferentes dosagens de cafeína foram administradas (0-5-9-13mg/kg), demonstrou um aumento significativo na performance de endurance para todas as dosagens de cafeína comparadas ao placebo. No entanto, nenhuma diferença foi encontrada entre as três dosagens, indicando que não existe relação entre as dosagens de cafeína e o aumento na performance. Este mesmo estudo teve a preocupação de verificar as concentrações de cafeína na urina dos sujeitos, após a ingestão das diferentes dosagens, e observou que somente as dosagens de 9 e 13mg/kg resultaram em concentrações urinárias acima do limite estabelecido pelo COI (Comitê Olímpico Internacional) como doping. GRAHAM et al., (1998) investigou se a cafeína exerce um melhor aumento na performance de endurance quando consumida em cápsulas (pura) ou quando consumida em café. Os sujeitos ingeriram 4.45 mg/kg de cafeína em ambas as formas (pura ou café) e após uma hora executaram testes de corrida até a exaustão a 85% do VO2máximo. O grupo que ingeriu a cafeína em cápsulas apresentou um aumento de 7.5 a 10 min no tempo total de endurance. Estes resultados demonstraram que a cafeína quando ingerida em cápsulas (pura) exerce um maior potencial ergogênico nos exercícios de endurance. O estudo sugeriu que outras substâncias contidas no café podem exercer algum tipo de efeito inibitório nos efeitos fisiológicos causados pela cafeína. A cafeína nos exercícios de curta duração Na literatura científica analisada, poucos estudos foram encontrados em relação ao treinamento de força, de alta intensidade, velocidade e potência.Os estudos analisados refletem uma controvérsia muito grande em relação ao tema em questão. Alguns estudos apontam para um relativo aumento da força muscular acompanhado de uma maior resistência a aparição da fadiga muscular após a ingesta de doses relativamente altas de cafeína (KALMAR & CAFARELLI, 1998; LOPES,1983; PINTO & TARNOPOLSKY,1997; ROY,1994). Embora não se saiba de forma concreta o verdadeiro mecanismo de ação responsável pelo aumento da força muscular (ALTIMARI,2000). Todavia, acredita-se que isso ocorra em maior intensidade muito mais pela ação direta da cafeína no SNC do que pela sua ação em nível periférico(KALMAR & CAFARELLI, 1998).Com relação aos exercícios máximos e supramáximos de curta duração, a maioria dos estudos dessa natureza vem demonstrando que a ingestão de cafeína pode melhorar significativamente o desempenho físico em exercícios máximos de curta duração (até 5 minutos) (GRAHAM, RUSH & VAN SOEREN,1994). O mesmo não se pode dizer com relação a tais exercícios quando precedidos por exercícios submáximos prolongados, quando o desempenho físico parece não sofrer qualquer alteração (GRAHAM, RUSH & VAN SOEREN,1994). Entretanto, esses resultados necessitam de confirmação, assim como de um maior esclarecimento quanto aos mecanismos de ação da cafeína nesses tipos de esforços. Conclusão Poucas são as pessoas que hoje em dia recusam uma xícara de café para dois dedos de conversa, para fumar um cigarro, para acordar e enfrentar um dia árduo de trabalho ou de aulas. Há ainda quem beba café como quem bebe água. Deformações no feto, infertilidade, problemas cardíacos, fibrose cística do peito e úlceras são alguns dos diagnósticos associados facilmente ao consumo de cafeína em quantidades elevadas e por elevados períodos de tempo. Mas será que é mesmo assim? A nível metabólico, os investigadores acreditam que a cafeína é um antagonista da adenosina e, ao contrário do efeito sedante, provocam um efeito estimulador e, posteriormente podem reverter o efeito sedante provocado pela adenosina. Outra possibilidade relatada em estudos é a possibilidade de as metilxantinas (p.ex. cafeína) ativarem a libertação de dois aminoácidos excitatórios (glutamato e aspartato) que desempenham um papel fundamental como principais neurotransmissores estimuladores do cérebro. Todos conhecemos os efeitos da cafeína, desde o aumento do ritmo cardíaco à diminuição do tempo de reação a estímulos visuais e auditivos. Estudos comprovam que a cafeína é capaz de aumentar a performance dos indivíduos em tarefas manuais tais como conduzir, apesar de poder diminuir a performance em tarefas que envolvam coordenação muscular complexa. Nos 15-45 minutos após a ingestão, a cafeína começa a atuar a nível fisiológico, atingindo o máximo efeito no sistema nervoso central (SNC) entre 30 e 60 minutos após a ingestão. Os produtos da metabolização da cafeína pelo fígado são excretados pela urina, podendo, eventualmente, ser excretados através da saliva, esperma e leite materno. A expulsão de metabólitos pode então estar associada problemas de infertilidade masculina e ao desenvolvimento de fibrose cística no peito. Os efeitos da cafeína variam de indivíduo para indivíduo, de acordo com o seu peso e com a regularidade com que ingerem cafeína, e os seus efeitos são sentidos enquanto estiver presente na corrente sanguínea. A classificação entre não utilizadores, consumidores pontuais, consumidores regulares e consumidores impulsivos está diretamente ligada ao fato de, para além de causar dependência, a cafeína provoca o efeito de tolerância, pelo que progressivamente, maiores doses desta droga têm de ser ingeridas para atingir um mesmo efeito.. Dores de cabeça, irritabilidade, cansaço e incapacidade de concentração são alguns dos sintomas provocados pela interrupção abrupta da ingestão de cafeína. Estudos efetuados permitiram obter valores médios de doses de cafeína de acordo com os efeitos provocados. A degradação completa da cafeína no organismo pode variar imenso, sendo que um período de 5 - 7 horas é tido como o tempo de meia vida da cafeína. Este valor foi definido para indivíduos adultos, não fumadores (em indivíduos fumadores, o tempo de meia vida da cafeína é reduzido para cerca de metade, aproximadamente 3 horas, valor semelhante ao de um bebê). O efeito de medicação pode aumentar este período de tempo (uma mulher que ingira contraceptivos demora cerca de 13 horas a degradar metade da dose de cafeína ingerida). Uma mulher grávida pode demorar cerca de 20 horas. É comum que as mulheres grávidas sejam aconselhadas a reduzir ou cortar totalmente a ingestão de café durante a gravidez devido ao perigo de deformações fetais. Devido à impossibilidade de efetuar experiências com humanos, experiências com ratos permitiram estimar que apenas doses superiores a 70 chávenas por dia poderiam causar deformações. Hoje em dia, quase todos nós temos dificuldade em adormecer, uns mais que outros, uns mais freqüentemente que outros. Estudos efetuado revelam que para um adulto normal, não fumador, sem estar sobre o efeito de medicação, a ingestão de cafeína, 30 - 60 min antes de se deitar, pode provocar dificuldade em adormecer e insônias. Referências bibliográficas APPLEGATE, E. (1999). Effective nutritional ergogenic aids. Int. J. Sports Nutr., 9(2): p. 229-239. BARONE, JJ. & ROBERTS, H. (1984). Humam consumption of caffeine, in PB Dews (Ed), Caffeine: Perspectives from recent research, Berlin: Springer-Verlag, p. 59-73. BRAGA, L.C. & ALVES, M.P.(2000). A cafeína como recurso ergogênico nos exercícios de endurance. Rev. Bras. Ciên. E Mov., 8(3): p. 33-37. CLARK, N. (1997). Caffeine: a user's guide. The Physician Sports Med., 25(11), p.109-110. CLARKSON, P.M. (1993). Nutritional ergogenic aids: caffeine. Int. J. Sports Nutr., 3(1) p. 103-111. CLARKSON, P.M.(1996). Nutrition for improved sports performance. Current issues on ergogenic aids. Sports Med., 21(6): p.393-401. COI. Word Conference on doping in sport. 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Rosca spider é essa daqui cara (geralmente se faz no banco da rosca scott só que ao contrário) Mas pra deixar mais puxado e concentrado, faz unilateral, com halteres.

Quando eu fiz 18 anos eu ainda não sabia o que ia cursar... estava em dúvida sobre publicidade, ciencia da computacao e design industrial. Resolvi fazer um curso tecnologo (2 anos) na area que eu gostava que era internet, sites, etc. Fiz "comunicacao digital" na UNIP -- nao gostei do curso mas nao é o objetivo do topico. Comecei a trabalhar e logo comecei a me envolver com marketing e percebi que deveria ter feito adm e depois me especializar em algo. (Comecei a cursar adm, fiz 1 ano e depois tranquei por motivos de viagens). Na minha cabeca, ADM estava muito relacionado com financas apenas, o que nao é verdade. Pense em ADM como um curso pra sua vida. Tudo você precisa administrar... uma loja, uma empresa, sua vida, seus planos. Lógico que tem coisas que nao se aprende na faculdade, voce pega com o tempo, mas a facul te da uma visao geral de varias coisas. Hoje, eu diria que, se voce nao é apaixonado por uma area especifica ainda, tipo engenharia, matematica, historia, geografia.... Faca ADM e depois busque uma especializacao mais curta. Ou seja, ADM vai te dar uma base e depois voce pode buscar um MBA em marketing ou até mesmo qualquer outra area. Se voce quiser fazer historia, voce pode e ja vai ter boas nocoes de organização que voce obteve no curso de ADM. Se eu pudesse voltar atras, eu faria ADM sem dúvidas. Eu acho que existe um certo preconceito com o curso de ADM por ser "generico"... mas esse acaba mesmo sendo o objetivo: dar uma visao ampla do todo pra depois voce focar em algo. Nao necessariamente voce precisa de um outro curso depois de ADM, mas com certeza isso te faria um profissional completo. Materias chatas todo curso tem né... mas como falei, se voce nao sabe o que quer ainda (tipo uma coisa muito especifica), sugiro que faca adm sem medo. É minha opiniao...

Rapaz senti o biceps n outro dia n seguinifica nd. Mas se quer sentir tente fazer as tres falhas exentrica cocentrica e a estatic

Já tão viajando nessa de testo... A pergunta nem foi sobre isso. Comigo o tribulus funciona já com poucos dias de uso(3 dias +o-). Em mim ele faz(induz) aumentar: Ereção e Sêmen. Detrox acho que ciclando 15 on e 7off está bom. Começo a sentir os efeitos com 3 dias de uso e eles começam a sumir +o- no 6º dia off. È usar e ver como seu corpo reage. Obs.: Usei 2 meses e parei. Usei apenas por curiosidade. Abraço.PAZ!

Sem problemas, tomando 3~5g por dia (caso queira tomar assim, sem fazer o metodo de saturação, ja ta otimo. O importante é tomar ela, horário não é fator critico (mas é interessante tomar com carbo, ao menos no começo para melhorar absorção até saturar por completo os musculos)

Pre- treino de preferencia ter feio uma refeiçoes ate no máximo 2 horas antes. Acho melhor vc postar a tua dieta pra ver qual suplemento se encaixa melhor e se realmente eh necessario.

..entao ...da pra tomar o hipercalorico esperar umas 2 h e tomar o pre treino e academia...chegando toma mais uma dose de hipercalorico ...!!! em geral os pre treino possuem algum tipo de creatina mas seria bom ter apenas um suplemento de creatina para auxiliar na quantidade ...ja q no pre treino nao vai ter tda a creatina q seria recomendada por dia ( algo entre 3 a 5 g de creapure ) gosto de creatina sempre q tomo sinto efeitos...tenho tomando o pre treino jack 3d ( meu primeiro pre treino ) e a concentracao aumentou , a fadiga diminuiu e quando nao tomo sinto q demoro mais pra fazer as series aumento de intervalo ... mas nao chego a classificar ele como viciante... !!

Negócio é que AB é bem diferente. Vc faz bem menos exercícios só que mais vezes na semana, normalmente priorizando a carga. Eu pro exemplo faço AB 2x E já fiz tudo quanto é divisão e na minha opnião AB 2x é uma das melhores se não a melhor.

Pra quem tem iphone, acredito que seja de grande ajuda. O aplicativo encontra praticamente todos os alimentos, mostrando o total de calorias, carboidratos, proteinas e gorduras. Vc pode escolher tbm a quantidade do alimento. Você pode montar a dieta no diario, e ele vai calculando pra vc. Tbm é muito Útil quando vamos comer fora, o aplicativo encontra boa parte dos restaurantes mais conhecidos por ai, e da o valor nutricional dos pratos! (O aplicativo é gratuito) http://itunes.apple....d347184248?mt=8

[2] Agahchamento com halteres... Até quantos quilos vai o haltere lá?

Tu sente o biceps no outro dia? Existe progressão de cargas? Vou te passar o que funciona PRA MIM, que também tenho dificuldade em desenvolver biceps Rosca direta com a barra normal 3x8 com mais uma série de dropset Rosca com halteres no banco 3x8 tipo assim SÓ QUE, teus braços devem estar na posição do crucifixo sabe? cotovelos presos ao banco e deixa só o biceps trabalhar, foi o que deu diferencial no meu treino e o rosca spider unilateral ( se não souber, pergunte) Agora mais umas dicas, eu coloquei 3x8 aí pra tu ter uma base, mas nao se preocupe com as repetições, quanto mais, melhor, com um peso alto, logicamente, se rolar até 12 tá valendo. Foque muito na parte da descida, demore as vezes até 8 segundos descendo, vai valer a pena. Espero que dê certo, é triste biceps não crescer, abraço!

Avanço

Que estranho, normalmente era de se esperar um monte de muleque piranha, mas a rapaziada aqui pensa diferente. rrsrs

Pra quem já leu minha opinião sobre o assunto em outros tópicos, nem perca tempo, é só repeteco 5x5/Rippetoe/afins são úteis para iniciantes. Argumentos como "eles são longe de serem treinos estruturalmente decentes" ou "existem opções melhores" são, pra mim, bullshitagem. Eu não conheço ninguém que tenha 3 meses de academia e saiba aplicar WSB decentemente; alias, eu conheço poucas pessoas - nas linhas do que o Quisso disse - que entendem o conceito de DE ou então saibam identificar corretamente o ponto falho do movimento para corrigi-lo com exercícios específicos. A maioria dos "WSBers" são muito mais posers do que atletas decentes; a maioria mais finge entender os conceitos e saber aplica-los do que realmente os fazem. É tipo aquele cara que lê a Dieta de Atkins e já finge ser PhD em nutrição esportiva e dietas cetogênicas; e apesar de parecer flame, juro que não estou direcionando a ninguém do tópico (até porque li apenas 10 ou 20% dos posts, nem vi quem comentou ainda). Acho que muito do que a galera diz parte de um tipo de distorção temporal. O que geralmente acontece: a pessoa treina por anos, estuda por anos e compreende a metodologia do WSB após um belo tempo, para ai sim passar a defende-la. Geralmente esse conhecimento teórico/prático vem acompanhado de um desprezo por qualquer coisa que não seja tão absurdamente eficaz quanto o sagrado WSB; qualquer coisa que não siga princípios básicos é falho, inútil, desprezível e não merece aplicação alguma. É como um pós-graduado em Química querer desprezar a aula dada por um professor de Ensino Médio. São contextos diferentes, situações diferentes. Só porque o pós-graduado em química tem conhecimento da fórmula ABCDEF, não significa que se ele for dar aula para uma turma de EM, ele tenha que ensinar que todas fórmulas mais simples são lixos desprezíveis sem aplicação. Isso explica o que eu quis dizer por "distorção temporal". A cabeça de um inciante é outra. A capacidade "neuromuscular" de um iniciante é péssima; a maioria não sabe nem mesmo agachar 90° sem cometer uns 3 erros grosseiros, quanto menos agachar à lá Dynamic Effort. Eu parto dessa premissa: iniciante é uma ameba, então acho mais válido usar um treino ameba* do que o um treino mother fucker from hell. Pega um treino ameba, tipo o 5x5, manda o cara segui-lo aliado de um MWOD nos dias OFF e deixa o cara se acostumar. X tempo depois - seja baseando-se na carga utilizada, ou ao tempo de treino, ou a perfeição do movimento - ai começa a brincar com os treinos mais complicados. O simples fato de um SS, por ex, fazer a pessoa agachar 3x/semana, ao invés de 2x como o WSB padrão propõe, já é vantagem no contexto de um iniciante. * = treino de ameba quanto a complexidade do mesmo. Questiono seriamente esses argumentos que "5x5 ou 5/3/1" não produzem bons lifters. Podem não existir campeões mundiais que os sigam, mas existem alguns vários logs gringos de 5/3/1-followers, por ex, agachando 600lbs+/supinando 350lbs+/deadlifteando 600lbs+, coisa que muito WSBer não faz. Se eu tivesse que treinar um muleque do zero, certamente não aplicaria WSB de cara, mas sim um SS. Muito provavelmente eu ainda faria ele passar por uma fase de Texas ou 5/3/1 antes de começar a lapidar os pontos falhos do movimento. É a mesma opinião que tenho sobre treinar alguém para BodyBuilder: por que merdas vou mandar alguém fazer três tipos diferentes de rosca sendo que o maldito não aguenta nem 5 barras fixas? Só relembrando que essa é a opção que eu considero mais didática, acessível e afins. Entendo perfeitamente que WS4B é uma opção muito interessante para iniciantes, assim como seria perfeitamente aplicável um CnP-like logo de cara; também não estou pretendendo dizer que minha opção é melhor do que estas últimas ou de outras semelhantes... é apenas a minha opção. Talvez eu esteja profundamente enganado, mas é dessa forma (o contexto de um iniciante/intermediário permite o uso de treinos mais simples do que WSB/afins com sucesso) que eu vejo. Abraços

fala pro seu amigo fazer a TPC bem feita senão ele vai acaba tomando no c* (literalmente) kkkkkkkkkkkkkk

o mais engraçado é esse negócio de beleza não importa, bla bla bla porra quando eu era magrão neeeeeeeeeeeeeeeeenhuma, mas nenhuma guria mesmo dava encima de mim muitas gurias que me cortaram anos atrás, hoje é só eu ligar que vem correndo, foi só começar usar roupas decentes e ter um shape bom que tudo mudou mas tuuuuuudo mesmo, não foram 10%, foram 500% guria top, que nem olhava na minha cara antigamente, agora vive me ligando nunca treinei por mulher, treino por amor ao esporte e porque me sinto bem treinando e crescendo mas cara, a minha vida mudou demais no reino animal a fêmea é atraída pelo macho mais forte (que trará decendentes mais saudáveis) somos animais, mulheres sentem se atraída pelos mais poderosos, seja por status, dinheiro ou shape.... assim como nós somos atraídos pelas gostosas hahahahah então sim, beleza importa, sem esse papo hipócrita que não, claro que pra manter um relacionamento é preciso ter cabeça e maturidade pra ti ter uma idéia, quando comecei a namorar, as amigas da minha namorada davam encima de mim aaah isso foi pelo meu caráter, por eu ser um cara gente boa né..... quando elas beijavam o meu abdomen , falavam "nossa que musculos" UHAUHAUAHUHAUHUAUAHUA elas estavam pensando no que sou como pessoa, e não no meu fisico

Vai zerar seus estoques, alcool é muito diurético. Ai vai levar cerca de 1 mês pra encher de novo. Se for pra manter o seu alcool, não use creatina, gaste dinheiro com outras coisas. Abraço

fermento pó royal

Gata, não deixe de treinar a parte superior, não esqueça que aumentando os ombros e costas a cintura vai parecer menor, dá uma olhada na simetria dessa mulher da foto.

po zé galinha tu pode até ta aprendendo das coisas e pode da um sermão no seu irmão do ferro, mas na boa, esse seu pequeno texto soou meio arrogante e desrespeitoso na forma de se expressar, por favor tenha mais respeito com seus colegas do forum que não lhe faltam com o respeito da mesma forma depois reclama que tem uns que te esculacham humildade acima de tudo

Cresce, mas nao cresce da forma ótima. Chega um ponto que nao é mais questao de forca, é questao de estabilizacao/neuroadaptacao/tecnica em si. 97% do forum certamente nao fazem 1/5 do que o Hannibal faz, mas nao é a toa: 97% do forum nao treina pra isso. Da mesma forma que o Hannibal nao tem o volume que boa parte dos que tem o mesmo tempo de treino que ele, porem utilizam dos pesos (ele nao treina pra ter shape). Mas voltando pra questao da progressao no bodyweight, é MUITA questao de tecnica, equilibrio etc. A maioria que eu conheco pelo menos, tirando algumas variacoes de barra e flexoes. Ex: handstand push-up. Eu nao faco 3. Por que? Por que meus ombros/triceps sao fracos? Nao, porque eu nao tenho equilibrio e tecnica. Barra fixa com um braco só. Tambem nao faco 3. Por que? Porque eu tento me puxar todo torto, balanco e nao neuroativacao pra isso (nao consigo utilizar os musculos corretos nos momentos corretos). Ou seja, pra mim adianta alguma coisa ficar trabalhando isso (esteticamente dizendo)? Muito pouco. O desafio pra mim nao é a forca, e sim o equilibrio/tecnico (repetindo); e tecnica/equilibrio nao transferem diretamente pra musculos como uma progressao de cargas ou um peso resistido transfere. O cara pode ficar com shape bom? Com certeza; mas NUNCA que seria tao bom caso ele estivesse treinando com pesos tambem.

O colágeno não é bem absorvido, até onde me recordo. Tenho um livro sobre proteínas em casa... depois posto aqui.