Líderes

Olá, bem, aqui esta o assunto que eu havia prometido em um outro tópico. As fotos foram tiradas do livro HIPERTROFIA HIPERPLASIA, de Bacurau, Navarro e Uchida (os autores), especificamente foi retirado do capitulo 4 e possui 76 referências bibliográficas. É um livro muito bom para quem tem interesse. ATENÇÃO: o ultimo assunto trata sobre o cortisol, e vai derrubar um mito que muitos acreditam. O que o livro diz a respeito sobre o cortisol não é a primeira vez que leio, então espero que vcs aprendam de uma vez por todas que o cortisol é um hormônio necessário no processo hipertrófico. Outra coisa, é muita coisa para ler, eu sei, mas leiam porque o que esta aqui vale ouro. Qualquer duvida é só perguntar. Algum moderador coloca na seção de artigos, por favor. As imagens são grandes, então para facilitar a leitura joguem as imagens em uma nova aba ou salvem e deem zoom. falta mais uma ibage, eu já posto.

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É em Aracaju não tem restaurante self service né esqueci, ai é complicado. Você também não sente fome numa dieta com restrição de calorias, bom para você que é robô, para o resto da humanidade que sente fome diminuindo a ingestão de calorias, é um sério problema. E outra não ha comparação entre uma piranha que vende milhões de livros, com um dr. realmente não há.

Introdução Esse tópico tem o intuito de ensinar a montar uma dieta de uma maneira simples e funcional, isso quer dizer que existem muitas (milhares de) teorias, estudos avançados e artigos inovadores, mas aqui abordaremos a mais simples maneira, porem com 100% de chances de dar resultados. A meta mesmo é dar uma base para o usuário iniciante. Avisos O tópico está aberto para dúvidas, sugestões, críticas, etc. Links úteis Planilha em excel para montar dietas. Sistema de gestão de dieta online. Tabela nutricionais de alimentos (carboidratos, proteínas, gorduras, etc.) Passo 1: Descubra sua TMB (taxa metabólica basal) Existem muitas fórmulas pra isso, utilizarei aqui a do grande Layne Norton. Só lembrando que nenhuma fórmula é exata, pois cada corpo é um corpo. Ectomorfos usem essa: 37 calorias para cada kg que você pesa. Faça 37 x seu peso. Endomorfos usem essa: 29 calorias para cada kg que você pesa. Faça 29 x seu peso. Mesomorfos usem essa: 33 calorias para cada kg que você pesa. Faça 33 x seu peso. Para saber mais sobre os biotipos, clique aqui. Resumidamente: Ectomorfos são indivíduos com dificuldade em ganho de músculos e facilidade em perder peso/gordura/músculos. Corpo tende a ser magro. Endomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de peso/músculos/gordura e dificuldade em perder peso/gordura. Corpo tende a ser gordo. Mesomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de músculos e perda de gordura. Corpo tende a ser atlético. Como opção, o grande usuário bassitos trouxe para o forum mais algumas fórmulas, para ver clique aqui. Passo 2: Defina seu objetivo Agora é a hora de decidir, você quer ganhar massa magra (bulk) ou perder gordura (cutting)? Para bulk: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e adcione de 500 até 1000 calorias. Para cutting: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e retire cerca de 200-500 calorias (inicialmente, com o tempo é legal ir reduzindo as calorias ainda mais). Aqui é extremamente pessoal, pois depende de muitos fatores (individualidade, quantidade de atividade física, etc.), portanto vamos deixar um número recomendado, mas é você quem vai observar os resultados e ir adcionando ou retirando mais calorias. Passo 3: Estrutura da dieta Isso de comer de 3 em 3 horas ou não terá resultados hoje em dia já se sabe que é um mito, a frequência das refeições não é tão relevante assim pros resultados e sim o que você come diariamente. Nada impede de você comer de 1 em 1 hora como até mesmo de 6 em 6 horas. Mas usaremos essa estrutura de se alimentar de 3 em 3 horas por ser a mais simples de montar uma dieta. A partir da hora que você acorda, coma de 3 em 3 horas. Por exemplo, se uma pessoa acorda as 7:30, ficaria assim: refeição 1 as 7:30~8:00; refeição 2 as 11:00, refeição 3 as 14:00, refeição 4 as 17:00; refeição 5 as 20:00; refeição 6 as 23:00. Dormir por volta de 00:00. Uma dieta sem suplemento = sem resultado? Passo 4: Proteínas Um bom nível de proteínas gira em torno de: 2g~3g para kg que você pesa. É interessante ter proteínas em todas as refeições, com um foco especial na refeição logo após seu treinamento, nesse horário você deve colocar pelo menos 30% da proteína da sua dieta. Então, coloque 30% da sua proteína na refeição logo após o treinamento e divída o resto pelas demais refeições (dê prioridade de mais proteínas para a refeição que deve vir 1~2 horas antes do seu treino e para a última). Ovos na dieta! Passo 5: Carboidratos e gorduras Já com as proteínas na dieta, veja quantas calorias falta até chegar no número que você conseguiu no passo 2 e complete com carboidratos e gorduras. Sei que é chato ouvir isso novamente, mas aqui é extremamente pessoal. Mas claro que sempre há uma base para dar. Independente do objetivo é legal colocar no mínimo 1g de gordura para kg que vc pesa. Você pode distribuir essa quantia de gordura pela dieta à vontade, apenas evite jogar na refeição pós-treino, pois os carboidratos são mais importantes nesse horário. Agora com os níveis de gordura mínimos já encaixadas na dieta, vamos ao restante das calorias: Para ganho de massa magra: Jogue todo o resto das calorias em carboidratos. Coloque 50% desses carboidratos na refeição pós-treino e o resto divída pela dieta. Para perda de gordura: Geralmente as pessoas tendem a perder mais gordura em dietas com baixo carboidrato, portanto adcione ainda mais 0,1~0,5g/kg de gordura na dieta e o restante em carboidrato (50-100% desses devem estar na sua refeição pós-treino). Comer a noite, engorda mais? Passo 6: Dia do lixo O dia do lixo é um dia da semana que você tira para relaxar e comer como/quando quiser. É importante para quebrar a rotina, matar a vontade de algumas coisas que ficam restritas durante a semana. Para quem busca ganho de massa magra não precisa se preocupar muito, coma à vontade mas sem exageros. Para quem está em dieta de redução de gordura se torna um pouco mais delicado, não devemos extrapolar tanto as calorias. Uma faixa legal é jogar 50% a mais do que você usa na sua dieta (se você faz uma dieta de 2000kcal, no dia do lixo você pode comer até 3000kcal). Mas deixo claro que o dia do lixo em cutting é necessário, para saber mais clique aqui. Passo 7: Manutenção da dieta Agora sua dieta está pronta, parabéns. Mas você deve sempre estar atento para modificações. Nas dietas de ganho de massa magra: Verificar se esta ganhando peso e que peso é esse: gordura ou músculos? Se estiver ganhando muita gordura, é legal abaixar as calorias. Se não estiver ganhando peso algum (passar mais de 2-4 semanas sem ganhar nenhuma grama), é hora de aumentar as calorias. Nas dietas de perda de gordura: Com o tempo o metabolismo tende a se acostumar e com isso a perda de gordura fica minimizada/nenhuma. Portanto, ao passar 1 semana sem perder nenhum kg, está na hora de abaixar as calorias. Não tire das proteinas, sempre vá retirando os carboidratos e gorduras (preferencialmente tirar os carboidratos). Uma dica: Nunca se pese ou tire medidas depois do dia do lixo, no geral nesse dia as pessoas comem muitas comidas lotadas de sódio e isso pode causar uma retenção hídrica, que pode influênciar o peso e medidas e acabar confundindo os resultados da dieta. Procure sempre verificar peso/medidas, no mínimo, 2 ou 3 dias após o dia do lixo. Exemplo: Se faz o dia do lixo no domingo, não use a segunda, terça-feira para checar os resultados. Feito por LeandroTwin

Vamos lá Galera eu revisei o texto e corrigi os erros que achei de concordância, tentei manter o mais original possivel. algum modera mova pra area correta. peace. Quem Criou a dieta LeanGains (LG)? A frase cunhada por Martin Berkhan, LeanGains é uma metodologia de dieta / treino com base em jejum intermitente (IF) e levantamento de pesos pesados. Que se destina a ser uma forma de recomposição do corpo - perder gordura e ganhar músculo / força, ao mesmo tempo. O que é jejum intermitente (JI)? JI é essencialmente uma auto-contido ciclo cut-bulking. Você come em X horas, e jejua (sem calorias) em Y horas Por exemplo, a dieta do guerreiro tem que jejuar por vinte horas e comer por quatro. O jejum em dias alternados (ADF) tem que comer 24 horas, e depois jejuar por 24 horas. Na LG, você fica em jejum cerca de 16 horas e come por 8. Ter chicletes sem açucar, adoçantes, refrigerantes diet, café e chá está tranquilo. A carga calórica de ingerir qualquer coisa que você deve ser essencialmente é zero. (o martin recomenda não passar de 50kcal no periodo de jejum) Ok então o que é LG? Jejum em 16 horas, comer por 8 Levantar coisas pesadas usando os grandes 4 movimentos compostos (deadlifts, squats, benchs e chin-ups) 20% de calorias de manutenção em dias de treino, -20% da manutenção em dias sem treino. Variando os seus valores calóricos é importante Martin prefere 3 treinos por semana de força. Ele também gosta de Treinamento Pirâmide Reversa. Quanto aos macros é recomendado: Proteínas em alta todos os dias (digamos 3g por kg de peso corporal). Nos dias de treino high carb, low gord, nos dias sem treino low carb, high gord Qual é a rotina de exercícios? Martin não descreve seu treino, mas a programação geral é: Segunda-feira: deadlifts + chinups, acessório Quarta-feira: supino, acessório Sexta-feira: agachamento, acessório Você deve garantir pelo menos 2 dias de descanso entre quaisquer séries de agachamento e levantamento terra. A sugestão geral é entre 2-3 séries por exercício, RPT por apenas 1 ou 2 exercícios, e também um descanso adequado entre cada série (pelo menos 3 minutos, para 5 + deadlifts). A união desses 4 grandes exercicios básicos, vão trazer o inferno pra dentro de seu corpo. O que é Treinamento Pirâmide Reversa (TPR)? Basicamente é fazer X reps para um exercicio com Z carga, depois abaixar -10% carga e fazer mais reps com menos carga. Um exemplo: Supino: 4 repetições de 300 libras Próximo conjunto, abaixe 30 lb (agora em 270) e fazer 5 reps Próximo conjunto, abaixe 30 lb (agora em 240) e fazer 6 repetições. Isto não significa que não vale a pena a um percentual maior de gordura corporal. Basta colocar, como você chegar a um% BF baixo, torna-se mais difícil de perder essa gordura. A abordagem LG pode ajudá-lo a quebrar o limite de 10%. LG ainda é eficaz mesmo se você estiver BF 45%. O que devo comer? Alto consumo de proteínas. O mínimo é pelo menos 2,5 gramas de proteína por kg de peso corporal total, e 3g + / kg de peso corporal é incentivada. Nos dias de treino, consumir carboidratos de moderado / alto (na janela pós-treino) e baixo teor de gordura. Em dias que não treina, reduzir os carboidratos e elevar as gorduras. Por que tanta proteína? Para te manter completo (saciado). E tem um alto efeito térmico (para chegar a ele, a fórmula de Atwater a partir do século 19 estados que a proteína de 1g = 4 kcal em fator de energia. Em TEF, pode-se argumentar que o efeito líquido de cada grama de proteína é realmente 3 -3,2 kcal / grama). Eu tentei seguir por 3 semanas e isso me deixou doente... Ouça o seu corpo. Algumas pessoas gostam de cócoras a cada dia, outras pessoas não tem estômago para isso. Se JI não funciona para você, que assim seja. Não é o fim do mundo. Que devo comer antes do treino? Martin prefere treino em jejum, exceto para a ingestão de BCAAs antes do treino. Ele também recomenda colocar a maioria das calorias na janela pós-treino. Ao mesmo tempo, se você precisa comer antes do treino coma ... depois coma denovo! Tente manter o pós-treino rico em carboidratos, mas mais uma vez ... se você precisa de carboidratos antes do treino, então, coma alguns. O que são os BCAAs? E Por que eu deveria tomá-los? Os BCAAs são aminoácidos de cadeia ramificada. Eles são um grupo de três aminoácidos que trabalham para aliviar ou prevenir a perda muscular durante o exercício intenso em jejum, com leucina sendo um ácido amino muito importante. Para simplificar, os BCAAs são fonte de combustível / energia para seu corpo quando se treina para garantir a preservação da massa muscular. Se você prefere Whey Protein, tome-o. Se você tiver feito uma refeição antes, BCAAs não são necessários. BCAAs tem calorias, então tomá-los quebra o meu jejum? Como BCAAs são aminoácidos que compõem proteínas, eles definitivamente têm um peso calórico. O jejum não é um interruptor on / off - ingerir 10 calorias não vai te tirar do jejum, logo 10 gramas de BCAAs está ok. Como é que ficam as calorias em dias ON e dias OFF? +20% Suas calorias de manutenção em dias de treino, e -20% em dias de descanso. Devo ter 2 ou 3 ou 19 refeições por dia? Você tem uma janela para comer (para a maioria das pessoas, 8 horas).. Se você fizer uma refeição + um lanche, ou 3 refeições, faça como achar melhor. Mais uma vez, o que importa é a quantidade total de calorias (com base na manutenção) e macros (mais carboidratos em dias de treino, mais gordura em dias de descanço, rica em proteínas todos os dias). E quanto ao sincronismo das calorias? A maioria das suas calorias deve vir após o treino (pós-treino refere-se ao período de alimentação após o treino, e não dentro de 10-30 minutos). Um mínimo de 60% é a sua recomendação. Posso bulkar com a Abordagem LG ou é exclusivamente para perder a gordura? LG não é apenas sobre a perda de gordura. Trata-se de recomposição. Então sim, você pode bulk = apenas comer acima de sua manutenção. LG vai ajudar você a perder BF, e vai deixá-lo chegar a níveis baixos BF%. E sobre Cardio (aeróbicos)? Martin é explicitamente contra fazer aeróbicos intensos em dias de treino, dizendo que a reação anabólica de levantamento de pesos pesados ​​é prejudicada pela resposta catabólica dos aeróbicos intensos. Martin também acredita que para perda de gordura máxima, pesos pesados ​​+ descanço = sucesso. Se você quiser jogar alguns, faça nos seus dias de descanço. Se condicionamento é importante para você, faça-o. Se você está se concentrando na perda de gordura, Martin recomenda que escolha apenas pesos pesados. Ao mesmo tempo, aerobicos em jejum, faça-os antes de quebrar o jejum, está ok. (baixa intensidade) E se eu quiser jejuar 20 horas por dia? Faça! Mas é melhor agendar o tempo mesmo, porque seu corpo tem uma maneira se regular. Jejum 18 horas um dia e depois 19 no dia seguinte não vai te matar. Devo beber shakes de proteína? Em geral, não é recomendado que você "beba suas calorias." Então, novamente, faça o que faz você se sentir confortável. Que suplementos que devo tomar? Martin tem um post sobre suplementos que ele gosta: Óleo de peixe A vitamina D BCAAs Creatina Beta-alanina Whey Protein Ioimbina L-Tirosina Jack3d Eu quebrei o meu jejum na hora errada e agora? Pare de se preocupar, e apenas tente manter o curso. Todos falham às vezes. Todos. Trabalho duro é necessário. LG só lhe dá o caminho para fazer isso acontecer. No final do dia, a LG é apenas uma metodologia. Se ele funciona para você, ótimo. Se você precisa ajustá-lo, então ajuste. Se você quiser mais hipertrofia, em seguida, aumentar o leque de reps um pouco. Se você pratica esportes, adicione um pouco de condicionamento sobre os dias de descanço. Se você sente fome o tempo todo, adicionar mais calorias. Se você sentir como lixo em 2 semanas, então talvez o jejum não seja para você. Fonte: www.leangains.com

NOTA: Bem, esse artigo sobre treino foi traduzido por mim, wacabanga, e trata-se de uma abordagem diferente do qual estamos acostumados a ver por ai. Justamente por isso decidi traduzi-lo. Lembrando que o artigo não está na integra, pelo fato de que eu editei para preservar o conteúdo relacionado ao treino propriamente dito, excluindo os palavrões e criticas do autor aos metodos convencionais, ao metodo 5x5, e até mesmo do bigode de mantzer. Quem quiser ver o artigo direto da fonte, o link ta no final da pagina. E claro se postei na area errada favor mover. Peço para aqueles que conhecem esse artigo ou a abordagem, que avissem caso tenha alguma irregularidade. No mais boa leitura, e bons treinos! ------------------------------ ChAoS and PAIN - O Básico by james lewis "Não existe esse tal de overtraining, apenas undereating ou undersleeping" O princípio chave do Chaos And Pain é treinar tanto quanto quiser, mas sempre estar fazendo algo útil. Trabalho de máquina raramente é útil. Trabalho de cabo é também raramente útil. Séries de 10 a 12 são inúteis, com intensidade muito baixa para produzir resultados em alguém, (salvo aberrações genéticas), e as fibras musculares de contração rápida raramente se cansam o suficiente para estimular o crescimento com esse esquema de reps , a menos que você estiver usando uma quantidade enorme de repetições forçadas, drop sets, e outros metodos de intensidade. No Chaos n' Pain você treinará no minimo 5x na semana. O Treino: Normalmente combina-se 1 exercicio de puxar, 1 de empurrar e 1 agachamento, 3x na semana. Os exercícios são, basicamente, uma caixa de surpresas, a partir do qual você pode pegar qualquer um dos abaixo. Pelos três dias, você vai realizar 15-30 repetiçoes totais, dependendo do seu sistema de rep. Fazendo Três Repetiçoes? Faça com 10x3. (10 series de 3 repetições) Fazendo Repetiçoes Duplas? Usar 10-15 series de 2 reps (10-15x2). Fazendo Repetiçoes Unicas? 15-30 series ,(15-30x1) . Dependendo do treino Lista de exercicios Basicos e Pesados: Agachamento, Clean and Press (e suas variações... http://www.youtube.com/watch?v=6tXcS0Xp1aE, http://www.youtube.com/watch?v=rXXszjlqxhI, fat bar clean and press, log clean and press, dumbbell clean and press, curl and press) Snatches ( ou dois), Desenvolvimento Militar (Com um braço ou dois) Levantamento Terra ( ou dois, http://www.youtube.com/watch?v=mo2jvGa8UYw,etc) Supino (Pegada fechada, e regular flat bench) Pullups (Com peso ou sem), Mergulho em Paralelas (Com peso ou sem) Encolhimento (muito pesado, 1-5 reps) ,High Pulls,http://www.youtube.com/watch?v=0zweyUSaJ6c... E qualquer outro exercício pesado e útil como http://www.youtube.com/watch?v=hMgUDpqK7Ww, steel suitcases, http://www.youtube.com/watch?v=qaSwdBvtPV0, throwing weights for height or distance, etc. A chave é que os exercicios sejam basicos, pesados e dificeis. Utilizando de pelo menos 85% do sua repetição máxima (1RM) em todos os exercicios. Então, o que fazer nos dias de folga? Trabalhos de abdominais, panturrilhas, antebraços/braços com fat bar, e exercicios para pescoço e/ou pegada. Usando maiores reps, e treinos por tempo, etc Sobre os períodos de descanso: Use o menor possível. Normalmente cerca de 45 segundos a um minuto entre as séries, incluindo Reps unicas. Que mantém a freqüência cardíaca alta, queima calorias, e melhora a sua resistência muscular, enquanto constroi força. Poderá fazer tambem Jump-sets, estilo Chad Waterbury. Podendo usa-las normalmente nos exercicios de push-pull (Empurrar-Puxar). Ou fazer super-sets, entre os exercicios antagonicos. Com o minimo de descanço possivel entre eles. Em seus dias de folga, sinta-se livre para trabalhar seus pontos fracos, se não estiver muito cansado. “Há semanas que eu vou treinar ombros 5x, mas nunca faço a mesma coisa dois dias seguidos. Eu sempre mudo as séries e as repetições e os exercícios". Alternando assim dias pesados e leves 5x na semana no minimo. Progressão de carga sempre. . Exemplo (usando o ombro como exemplo) : Segunda- Push Jerks 15x1 (pesado) Terça - unloaded fat bar behind the neck press as part of a tri-set (leve) Querta- Strict Military press 5x6 (Moderado) Quinta- Paralelas com peso (hits the front delts a bit) (leve) Sexta- Clean and Press 10x3 (pesado) Sabado- Axe Hold with dumbbells for time (leve) E isso pode ser adaptado a pessoas de todos os níveis de treinamento. De acordo com o senso comum, e totalmente o contrário do que sugere Mike Mentzer, quanto mais avançado você estiver, mais trabalho você tem que fazer para continuar a obter ganhos, enquanto que levantadores iniciantes não precisam da mesma carga e volume para crescer seus músculos como um levantador avançado teria. Aqui ficam outros modelos de divisão de treinamento durante a semana:, note que também respeitam a ordem pesado/leve, como no exemplo anterior com um treino fullbody. Seg - Treino de empurrar e puxar (treino pesado , 10x3...12-15x2...15-30x1) terç - Treino de Agachamento Pesado (10x3...12-15x2...15-30x1) Qua - Dia leve (abdominais, panturrilhas, antebraços/braços, bodyweight, com repetições altas, pouco volume, etc) Qui - Treino de empurrar e puxar pesado. Sex - Treino de Agacho pesado Sab - Dia leve. (Repetições altas, baixo volume) Dom - Descanso, (finalmente) Ou... Seg - Treino de Empurrar, Pesado e com bastante volume. Ter - Treino de Puxar, Pesado e com bastante volume tambem. Qua - Dia leve. Qui - Treino de Agachamento, Pesado e volumoso. Sex - Teino de Empurrar e puxar, (semelhante ao descrito no 1° esquema) Sab - Agachamento, não tão volumoso. Dom - Descanso Exemplo de treino completo, usando o esquema FullBody 6x, sendo 3 treinos pesados e 3 mais leves: Segunda: Agachamento Frontal 12x1 (90% 1RM) Encolhimento 12x2 Supino Fechado 10x3 Terça: Clean and press, 30 reps o mais explosivo possível. Ab wheel 5x10 Quarta: Agachamento por tempo. 2:30x3 Pullups Com peso 7x4 Push Jerks 5x3, 3x1, 2x1 Quinta: Donkey Calf Raise 10x10xthe stack Ab Wheel 3x5 standing Pullups sem peso 100 reps Sexta: Agachamento 15x1 Ramada curvada 6x6 Militar 12x2 Sabado: Arms, with the fat bar, giant-setting reverse curls with overhead tricep extensions and behind the neck press, for 30 mins with 20 second rest in between sets. Domingo: Descanso Tradução: Wacabanga Gostou? Não custa nada agradecer! Canal do cara no yt:http://www.youtube.c...deo-mustangbase Bom pra quem tiver interesse no método visite: http://chaosandpain....4034b0f6e4f3eb7 http://chaosandpain.....cks.html<br />http://chaosandpain....uve-got-it.html

Se tem tempo para preparar e comer. nao vejo motivo nenhum para escolher o whey. abraços.

Claro que pode, sem problemas. E sem querer ser o chatão, mas por que vcs tão mandando ele cortar o whey? Se o cara nao consegue comer ainda tudo que precisa, tirar "calorias líquidas" eu não acho uma boa ideia... só minha opinião, claro... E do jeito que vcs falam até parece que whey é ruim Abraço

esteroides dá mais resultado que trabalho duro.

Olá voce segue uma dieta correta? é a base de tudo para perda ou ganho de peso. Eu particularmente nao gosto de suplementos nacionais, mas em todo caso pode tomar, nao tem muito carbo nem gordura, o melhor horário para tomar é logo após o treino, seu treino ta legal só mudaria o aeróbico pra faze depois da musculação nao antes, a quantidade que se deve tomar é totalmente relativo á dieta/objetivo de cada pessoa, mas tome 30g do produto após o treino, seriam 2 colheres medidas que vem dentro do suplemento agora o melhor conselho de todos, pesquisa mais, leia esse forum nas partes que te interessa, isso vai te dar muitos ganhos (ou perdas no seu caso) =p

Eu ia citar um monte de gente mas vou responder geral de uma vez:(post quilométrico) Deixando bem claro que é minha opinião: 1- Stronglifts é treino de iniciante pra pegar a base dos exercicios básicos: Calunia. O que voce ve por ai é gente que não sabe fazer supino/agacho/terra, começando o treino, se preocupando em progredir 2kg por treino sem procurar saber a forma correta de fazer o movimento. Se a ideia é aprender os exercicios básicos, porque não fazer 100 agachos com cabo de vassoura, sem se preocupar com sobrecarga? Muito mais eficiente pra aprender o movimento. Método dinamico também serve pra melhorar a técnica dos exercicios, e por experiencia própria é muito mais eficiente. Então não venha falar que: "Eu to fazendo stronglifts porque to pegando uma base nos exercicios básicos e melhorando a tecnica.". Ta melhorando a tecnica e progredindo carga ao mesmo tempo? uhum, senta la claudia. 2-Stronglifts é um treino de força: Essa com certeza é uma das maiores bullshits de todas. Como isso pode ser chamada de treino de força, se não tem foco nenhum em ponto fraco? Treino de força com 80% da rm? Treino de força sem rotacionar exercicio? Treino de força pra demorar 12 semanas pra agachar com 80kg? Treino de força treinando 3x por semana e off nos outros dias? Treino de força se quanto mais voce fica forte, menos voce treina? preciso continuar? novamente bullshit. Então não venha falar que:" to fazendo um treino de força: stronglifts", Porque não ta. Voce pode ta fazendo qualquer coisa, menos um treino de força. 3-Stronglift é um treino de força mas da ganhos de hipertrofia: Hipertrofia com 5x5 em 3 exercicios e 2~5 minutos de descanso? Pode isso arnaldo? Isso realmente é eficiente para hipertrofia? 4-Levando em conta o 5x5 e SS, agachar 3 vezes na semana com cargas pesadas torna-se inviável depois de um tempo. Porra nenhuma, voce pode agachar quantas vezes quiser com peso que quiser se: tanananammm gostar e tiver conhecimento suficiente pra isso. E outra oque é um agachamento pesado? tem gente que fala que consegue agachar com 20kg e ficar sem andar, vai saber. 5-A progressão de cargas é substancial, mas não é duradoura. A progressão fica realmente limitada após aproximadamente 12 semanas Sim isso com qualquer treino, tem que ter conhecimento pra quebrar barreiras, não é seguindo qualquer treino pronto por ai, que voce vai ficar cada vez mais forte. 6-Deloads não funcionam. Por experiência própria e pelos relatos que se pode observar no fórum, eles não funcionam. Ponto final. Tona generalização é falha. Tem que saber fazer deload, como o quisso disse. 7-Discordo totalmente com o que o Felipe silva citou ali: "como o Louie Simons diz em seu livro,quando voce treina por muito tempo com o mesmo exercício,com uma carga alta(90%),afeta seu SNC e isso reflete negativamente na execução do exercício,ha uma perda de coordenacao". Levantadores olímpicos tem as execuções mais perfeitas, e fazem os mesmos exercícios todo dia. Cara, pra mim é óbvio que se voce fizer a mesma coisa sempre voce vai estagnar. O corpo humano é foda ele se acostuma com qualquer coisa que voce fizer e isso pra mim é fato. Eu acredito que os levantadores olimpicos podem até fazer a mesma coisa todo dia, mas não com o mesmo peso, nem a mesma cadencia e provavelmente devem ser variações do mesmo exercico. 8-saca a progressão que o SL tem e muitas vezes nós esquecemos. StrongLifts 5x5 StrongLifts 3x5 StrongLifts 1x5 Madcow 5x5 StrongLifts 5x5 Advanced Caramba em que progressão massa, voce vai ficar muito forte com essa progressão cara. Super periodização from hell. Com uma periodização dessa, quem precisa de wsb? Porque voce não manda isso pro louie? Os russos também podem estar interessados. 9-quanto à dieta: não interessa qual dieta você siga, se está em cutting ou bulk, se você tiver os seus macros calculados, não há desculpa para não aumentar os pesos progressivamente. Épic bullshit, é praticamente fato que em deficit calórico voce vai ficar mais fraco mesmo com macro calculado. Chega a ser estupides falar que sim vai progredir carga. Do jeito que voce postou ai parece que ta falando assim: "Vo come 1000kcal, fazer 3x10 no supino e vou progredir carga.". No final stronglifts é um treino que promete muita coisa e faz pouca em todas elas. Se voce tem objetivo traçado: seja hipertrofia estetica ou força, ou melhorar a tecnica, escolha um método que te leve a esse objetivo, trabalhe nele, não me venha com: "stronglifts faz tudo isso.". Stronglifts = "5x5 no agacho,terra,supino,overhead-press, tentando aumentar peso todo treino." Essa é a frase que voce tem que usar quando falar eu to fazendo stronglifts. Eu não preciso citar o quisso, mas concordo com oque ele fala. Depois que eu li sobre C&P e sobre outros treinadores por ai, abri muito minha cabeça e descobri que quando se fala em força, a história e outra, e bem diferente por sinal. Eu sou adepto de duas coisa: 1-faça oque voce gosta, independente dos resultados. Porra se eu gosto de agachar todo dia, porque não vou fazer, eu gosto, o que me proibe? Vou ficar mais forte? vou ficar mais pernudo? isso é consequencia de fazer uma coisa que voce gosta. 2-nunca faça treinos prontos(templates). Voce treina com o louie? Então não me fale que esta fazendo wsb. Voce treina com jamie? Então não me fale que esta fazendo C&P. voce treina com o rippetoe? Então não fale que esta fazendo starting strenght. Se voce tivesse um treinador desse nivel pra te orientar, provavelmente voce estaria fazendo algo bem diferente do que esta fazendo agora. Escolha uma filosofia de treino, ponha em pratica, gostou? Continue. Não gostou? passe pra outra. Escolha duas,tres, dez filosfias de treino ao mesmo tempo, misture tudo, busque conhecimento. Seja responsavel pelo seu corpo. Procure saber o que esta fazendo e porque esta fazendo. Tanta gente fazendo stronglifts no forum, cade todo mundo defendendo falando que é um super treino? Cade o julio pra meter o pau também? Cade o crawn pra agregar mais na discussão? Abraços

Sim meio fosco/opaco. Seguinte a medida dele é de 1,9g apenas eu uso ele pra dosar na creatina e mando 2 medidas dele apenas o resto da creatina eu absorvo do pre treino(assault). Scoop do neurocore: http://img804.imageshack.us/img804/8995/2012052422563287.jpg Peso do scoop: http://img854.imageshack.us/img854/3143/2012052422571151.jpg Medidor cheio sem passar nada: http://img196.imageshack.us/img196/578/20120524230311925.jpg Quantidade de gramas de produto que cabe nele(1,9g): http://img339.imageshack.us/img339/6500/20120524230242538.jpg

e eu que não "terminei o ensino médio"

eu acho válido , m drol + enan vai ser um ciclo legal , fechando com stano vai abaixar a prolactina tirando risco de gineco do m drol , show de bola! 1-10 600mg Ciclo 6 1-3ou4 Mdrol 9-12 Stan 100mg dsdn se tiver 2 bujao de stano faz 7-14 100mg dsdn

Tanin, você tá mal mesmo. 1º Teu time perdeu. 2º O Bernos tirou uma onda de leve, já que foi o dele que ganhou do seu. 3º Nada a ver você reportar o cara por zuação entre torcedores. Você ficou revoltado pelo Vasco ter perdido e quis descontar a raiva no Bernos. 4º Não tem nada de engraçado na imagem que você acabou de postar. 5º Eu também devo ganhar reputação por este post, e graças a você! Estou certo, galera?

obrigado.... vc reportou os outros que postam que o corinthians eh favelado e ladrao???? sempre postaram fotos provocando e sempre fiquei na minha agora aguenta. ps: se vc nao gosta de mulher, tb bem. cada um com a sua opçao, mas tem outras pessoas que gostam

Eu sempre digo que lesão depende de quem executa o movimento. Você não disse qual é a pegada do agacho frontal, vou considerar a pegada do Clean. O mais importante dela, antes de qualquer coisa, é ter mobilidade o suficiente pra conseguir executar o movimento completo. Esse é com a mão toda segurando a barra, não é comum uma pessoa sem fazer nada voltado para aumentar a mobilidade conseguir fazer assim. Assim é um pouco mais confortável, mas se a pessoa não estiver acostumado a executar o movimento pode perder os dedos da barra e ter que segurar no ombro até colocar no suporte ou deixar o peso ir pro chão.

OLHA DONA RECEITA ME FAÇA UM OBSÉQUIO VÁ FUMAR-ME UM CHARUTO E PROCURAR-ME UMA PILHA DE LOUÇAS PARA LAVAR OK PASSAR BEM DO SEU BROTHER DA LUZ VERMELHA ABROCO PS JA TO FICANO PUTO COM VOCÊS HEIN

queria trabalhar na receita federal

kkk pode cre , Vou criar uum relato do começo ao fim do ciclo, ve se acompanha em ! eh nóis !

o pessoal neste tópico parece confundir treino para força com treino para hipertrofia.. vamos lá: treino pra força: você não liga para estética e o objetivo primário é o aumento nas cargas, o que tem como efeito secundário o aumento do volume muscular e, portantol, aumento na força. treino pra hipertrofia: você quer ficar mais trincadinho para as meninas no verão, e faz exercícios voltados para "inchar". como a carga sempre será medíocre, alcançará desenvolvimento muscular pela resistência, e nunca aumentará volume ou força. o StrongLift é um método com progressão linear de cargas voltado especificamente ao aumento de força. quem quer ficar trincadinho, procura um desses treinos com 80 repetições, no qual você passa 3 horas por dia na academia. A progressão de cargas, ao contrário do que falaram, É DURADOURA, pois após as 12 semanas iniciais do treino STRONGLIFTS 5X5 (voltado aos iniciantes), existem variações para avançados e experientes, que chegarão no 3x5 e, em última instância, no 1x5, onde então estará pronto para treinamentos mais complexos. Durante TODA essa jornada, o caboclo estará aumentando progressivamente as cargas, até o momento em que não conseguir mais. então, é feito o deload, que tem como objetivo, utilizando do sistema nervoso, superar a carga onde o caboclo estagnou. se isso não funcionasse, ninguém faria agachamento com 450kg ou levantamento terra com 350kg. quanto à dieta: não interessa qual dieta você siga, se está em cutting ou bulk, se você tiver os seus macros calculados, não há desculpa para não aumentar os pesos progressivamente. o mesmo vale pra aqueles que se dizem fracos na academia quando não comem uma pratada de pedreiro antes. eu só como depois do treino na academia, e isso não me impede de aumentar as cargas de 2kg a 4kg por treino, com deloads periódicos. quanto ao que falaram no começo do tópico, sobre agachamento 3x na semana: besteira, só não faz quem tem o psicológico fraco. você usa suas pernas para andar 24h/dia, ou você anda de cadeira de rodas às terças e quintas para dar tempo das pernas recuperarem da caminhada no dia anterior? o agachamento é um exercício complexo, que envolve basicamente todos os músculos principais do corpo. profissionais fazem agachamento todos os dias, durante todo o ciclo de sua vida profissional. não vejo dificuldade fática no agachamento 3x por semana. eu faço isso, e ainda jogo rugby no fim de semana, toda a semana nos últimos 2 anos. bom, espero que a discussão continue, pois tenho muitas informações a adicionar por aqui hehe. Abrs e bons treinos.

Minha boxer, morreu já.. Esses aqui são meus cachorros atuais, o da esquerda vai fazer 4 anos e o da direita eu encontrei ele na rua novinho faz 2 meses, chorando.. Ai eu adotei ele! Vacinei e fiz de tudo, to cuidando dele agora..

Bom cara, quando vc treina peito principalmente nos supinos vc recruta bastante o triceps então 2 exercicios esta ótimo, porque vc vai treinar 2 vezes o mesmo musculo na semana é aquilo frequenciaXintencidade

Galera, seguinte...tava pensando aqui, ja que eu tenho acesso a dowload muitos papers que sao vetados para o publico e que nesses papers se o cara nao tiver preguiça de ler ele pode se informar principalmente sobre o impacto de androgenicos nas enzimas, no gnrh, dietas e imunidade, etc , estou pensando em abrir um grupo de estudos para nos intelectualizarmos mais. So tem acesso aos artigos quem participa. Penso a principio um artigo por mes. Eu disponibilizo, fazemos o dowload e discutimos o artigo (indo atras dos autores etc) Pra quem é academico isso é uma boa oportunidade pra ir dando aquele "background" na hora de defender uma monografia por ex ou ainda pra quem é leigo pode renovar, reciclar seus conceitos ou achar autores que compactuem. Lembrando que devemos ser IMPARCIAIS e nao levar a coisa pro lado pessoal (isso é imaturidade cientifica). Alguém é afim ? Vou abrir o grupo de estudos com quorum mínimo de 10 pessoas. Abraços Ney

Ao montar uma rotina de treinamento deve-se, em primeiro lugar, observar a divisão dos treinos durante a semana. O objetivo deste artigo não é apontar de forma absoluta como se dividir um treinamento, mas sim apresentar possíveis soluções para os menos experientes ou para aqueles que por ventura tenham algum tipo de dificuldade em fazer esta divisão. Abordaremos neste artigo, as divisões mais comumente utilizadas, seja por atletas recreativos ou mesmo por fisiculturistas profissionais. Treino de adaptação: Sempre que uma pessoa começa a treinar, as dores musculares (principalmente nas primeiras semanas) são muito fortes, inclusive causando limitação de movimentos em muitos casos. A fim de evitar estes efeitos indesejáveis, um período de adaptação ao exercício deve ser utilizado, onde as sessões iniciais sejam de média duração (com séries altas, de 15 a 20 repetições, por exemplo) e de baixa intensidade (pesos mais leves), aumentando com o decorrer do tempo. Com isso, você permitirá que seu corpo (estruturas musculares e articulares) se adapte à sua nova realidade, podendo então ser gradativamente submetido a uma maior carga de treinamento. Fazendo isso, você evita essa dores musculares tardias e em um período de um a dois meses em média (recomendado) estará pronto para iniciar com os “treinos de verdade”. Exemplos de divisões para adaptação: ABC (Seg-Qua-Sex) ou (Ter-Qui-Sab) A- Peito, ombros e tríceps B- Coxas, panturrilhas e abdominais C- Costas e bíceps AB (Seg-Qui) ou (Ter-Sex) A- Membros superiores B- Membros inferiores e abdominais Treino para iniciantes: Passado o período de adaptação, você deve iniciar o treinamento, propriamente dito. Aumentando intensidade e reduzindo o volume de exercícios, você poderá começar a estimular seus músculos a crescerem. Mas para isso, eles necessitarão de um tempo maior para se recuperarem antes da próxima jornada. Este é um ponto importante a ser observado ao se definir uma divisão de treinamento. Treinar o músculo agonista no dia imediatamente anterior ao sinergista (ou vice-versa) torna-se contraprodutivo, uma vez que este não terá tempo suficiente para se recuperar. Isso pode causar um efeito exatamente contrário ao seu objetivo, pois o músculo precisa de tempo para se recuperar das microlesões produzidas pelo treino, construindo músculos maiores e mais fortes (hipertrofia). Este é também um dos motivos pelo qual não se deve treinar o mesmo músculo várias vezes na semana. Uma outra razão para não se trabalhar um mesmo músculo em dias subsequentes ou repetidamente durante um prazo muito curto é o temido Overtraining (estresse muscular por excesso de esforço). Antes de partirmos para as divisões, vamos definir o que é agonista, antagonista e sinergista: MÚSCULO AGONISTA - É o músculo ou grupo muscular que está se contraindo (”foco do exercício”), o principal músculo produzindo movimento articular ou mantendo uma postura. Este é designado como músculo agonista. O agonista sempre se contrai ativamente para produzir uma contração concêntrica, excêntrica ou isométrica. Exemplo: O músculo agonista no movimento de supino é o peitoral. MÚSCULO ANTAGONISTA – O antagonista é o músculo ou grupo muscular que possui ação anatômica oposta à do agonista. Usualmente o antagonista é o músculo que não está se contraindo, não auxilia e nem resiste ao movimento, mas que passivamente se alonga ou encurta para permitir que o movimento ocorra. Exemplo: O músculo antagonista no movimento de supino é o bíceps. MÚSCULO SINERGISTA – Um músculo é considerado sinergista sempre que este se contrai ao mesmo no tempo do agonista, mas não é o principal músculo responsável pelo movimento ou manutenção da postura. Normalmente o músculo sinergista executa o movimento (mesmo não sendo o músculo-alvo), e normalmente existem mais de um músculo sinergista em um mesmo movimento articular. Exemplo: Os músculos sinergistas no movimento de supino são os tríceps e deltóides (principalmente, mas existem outros). Como o atleta iniciante ainda não tem pleno domínio dos exercícios e da maneira de como exigir o máximo de seus músculos, as divisões que devem ser normalmente adotadas são: ABC (Seg-Qua-Sex) ou (Ter-Qui-sab) A- Peito, ombros e tríceps B- Coxas, panturrilhas e abdominais C- Costas e bíceps A- Peito e bíceps B- Coxas, panturrilhas e abdominais C- Costas, ombros e tríceps A- Peito e tríceps B- Coxas, ombros e abdominais C- Costas, bíceps e panturrilhas ABC2X (ABC-ABC, trabalhando os mesmos grupos musculares duas vezes na semana: Seg-Qui / Ter-Sex / Qua-Sab) A- Peito, ombros e tríceps B- Coxas, panturrilhas e abdominais C- Costas e bíceps Treino para atletas intermediários: No nível intermediário torna-se necessário aumentar o a intensidade de treinamento. Além disso, o grau de complexidade dos exercícios também aumenta, pois durante a fase de iniciante o indivíduo melhorou sua coordenação na execução dos movimentos. Nesta fase o atleta já conhece bem o seu corpo e sabe como produzir o estresse adequado ao músculo-alvo, conseguindo maior intensidade durante os treinos e também utilizando-se de outras estratégias, como as vistas neste artigo. Normalmente, as divisões a partir deste nível são feitas de maneira que se treine uma menor quantidade de grupos musculares por dia, pois a fadiga muscular causada pelo treino é grande e também porque normalmente se necessita de um tempo ainda maior para plena recuperação dos músculos. Exemplos de divisões de treino para atletas intermediários: ABCD (Seg-Ter-Qui-Sex) ou (Seg-Ter-Qui-Sab) A- Peito e ombros B- Costas, trapézios e abdominais C- Coxas e panturrilhas D- Bíceps, tríceps, antebraços e abdominais A- Peito e Tríceps B- Costas, bíceps e antebraços C- Coxas e panturrilhas D- Ombros, trapézio e abdominais ABCDE (Seg-Ter-Qua-Qui-Sex) ou (Seg-Ter-Qui-Sex-Sab) A- Peito e panturrilhas B- Costas e antebraços C- Coxas D-Ombros e trapézio E- Bíceps, tríceps e abdominais A- Quadríceps e panturrilhas B- Peito e tríceps C- Costas, bíceps e abdominais D-Hamstrings (posterior da coxa) e panturrilhas E- Ombros e trapézio Treino para atletas avançados: O ritmo de treino e grau de complexidade dos exercícios aumentam novamente. Alguns poucos atletas utilizam treinar os músculos sinergistas de um determinado grupamento no dia seguinte, mas esse tipo de divisão avançada não é indicada para pessoas e atletas que não possuam um AMPLO conhecimento a cerca dos princípios e metodologias envolvidas na montagem coerente de um ciclo de treinamento, bem como um AMPLO domínio sobre os movimentos executados e conhecimento do próprio corpo. Os motivos já foram explicados anteriormente. Exemplos: ABCD (Seg-Ter-Qui-Sab) ou (Seg-Ter-Qui-Sex) A- Peito e bíceps B- Ombros, tríceps, pescoço e reto abdominal C- Costas, trapézio e antebraços D- Coxas, panturrilhas, oblíquos e transverso do abdome A- Peito e ombros B- Costas, trapézio, pescoço e reto abdominal C- Coxas e panturrilhas D- Bíceps, tríceps, antebraços e oblíquos e transverso do abdome ABC – Treinamento dividido (Seg-Qua-Sex) ou (Ter-Qui-Sab) A- manhã = Peito / noite = Bíceps e panturrilhas B- manhã = Ombros e tríceps / noite = Abdominais C- manhã = Costas e lombar / noite = Trapézio e pescoço ABCDE (Seg-Ter-Qua-Sex-Sab) ou (Seg-Ter-Qui-Sex-Sab) A- Peito e ombros B- Anterior da coxa e abdominais C- Costas, trapézios e pescoço D- Posterior da coxa e panturrilhas E- Bíceps, tríceps, antebraços e abdominais ABCDEF (Seg-Ter-Qua-Qui-Sex-Sab) A- Anterior da coxa e abdominais B- Posterior da coxa e panturrilhas C- Bíceps, tríceps e antebraços D- Peito e abdominais E- Ombros e trapézio F- Costas e pescoço A- Anterior da coxa e panturrilhas B- Peito e ombros C- Abdominais D- Posterior da coxa e panturrilhas E- Costas, trapézio e pescoço F- Bíceps, tríceps e antebraços

Fato Quenca, primeiro, acho que vale lembrar uma coisa: nao estou discordando de praticamente nada do que voce diz ou disse no topico, estou discordando da forma que voce diz. Voce, agora seguidor fiel do cientificismo, está entrando no mesmo caminho de visao fechada de outros cientistas: negacao a qualquer coisa fora do ambito de voces. Um livro que seria muito bacana a galera aqui do forum ter lido pra entenderem o que quero dizer é "On Being Certain" do Robert Burton. Basicamente, o tema do livro é: o que leva as pessoas a serem tao fanaticas em seus pontos de vista? Por que quando apresentados o ponto A e B, elas tem que defender um de forma tao dogmatica contra o outro? Por que a pessoa nao pode ser mente aberta em apoiar o lado A, mas nao excluir o B? Por que é tao complicado uma pessoa ser de uma opiniao, mas aceitar que a outra pode estar certa, nem que seja parcialmente? Foi isso que critiquei nos seus posts anteriores irmao. Nao entendo o que leva muita gente da area cientifica a querer tomar essa posicao tao restrita. A ciencia nao é perfeita, os estudos sao MUITO imperfeitos (nas palavras do proprio Aragon). O que era provado eficaz 5 anos atrás, hoje é motivo de risada. Pode ter certeza que daqui 5 anos, voce vai estar se sentindo imbecil por causa de algo que afirmou hoje. Entao pra que defender de forma tao firme assim? Vamos supor que hoje fosse criado um topico sobre BCAAs serem uteis ou nao, e ele fosse ser palco de um longo debate sobre. Por que voce tem que entrar lá e postar "quem compra BCAA só está gastando dinheiro, vai gastar com sua namorada... a ciencia nao prova nada, parem de se iludir" ao invés de "cara, tem gente que usa BCAA intra treino e gosta muito, mas entenda que nao é nada comprovado 100% cientificamente"? Entende o que quero dizer? Qual a dificuldade em simplesmente aceitar que o lado A (ciencia) pode caminhar junto do lado B (pratica)? Se fosse tao simples quanto voce está querendo dizer ser, entao todos seriam tops, concorda? O proprio McDonald fala isso: ele cita que aproximadamente 70% da producao hormonal é baseada pela genetica, mas vale a pena manusear os outros 30% pra garantir resultados melhores. Pegue duas dietas com quantidades identicas de macros/calorias. Uma dela é composta por frango, pasta de amendoim e malto; SÓ!. A outra segue protocolo de jejum (LG, pra facilitar o exemplo); tem 500g de brocolis por dia provendo I3C que, cientificamente, aumenta testo; tem BCAA/EAA + karbolyn intra treino; tem suplementacao de N-3 abundante e GDAs, como 4-hydroxyisoleucine... e por ai vai. Eu tenho total certeza que cada ponto da segunda dieta influencie 0.5% a 1% no resultado final... mas some tudo isso. Será que nao vale a pena? Voltando ao BCAA: OK, nao é provado cientificamente (o que eu discordo, porque existem estudos sim demonstrando a eficacia de BCAA intra treino) segundo voce... mas pra que ir tao contra? É o que eu disse: se com R$30/mes voce pode se sentir muito melhor... por que nao? Enfim, acho que esse foi meu ultimo post por aqui Quenca (e resto da galera ). Perdi umas 2h nesse tópico já, poderia ter feito um trabalho pra facul AHUAUHUA eu quis apenas expor esse meu lado de ver as coisas e a critica construtiva ao Quenca: voce pode muito bem espalhar informacoes sem querer implanta-las como dogmas. O que voce acredita nao é a verdade absoluta. A ciencia nao é a verdade absoluta, e voce sabe. A sua opiniao nao é a verdade absoluta, nao precisa falar como se fosse tal. Portanto, pra que dar esse tom de certeza e superioridade a seus posts Quenca? Nao há necessidade irmao na minha opiniao, se voce continuasse expondo as informacoes que está expondo, porém sem dar o ar de "estudo a 15 anos isso e tenho certeza de tudo", além de explicar que é possivel conciliar tudo o que está sendo dito com outros conceitos... seria muito mais benefico. Eu mesmo fiz isso durante muito tempo: sempre segui o McDonald e o AA (oi, sorvete todas as noites), mas tambem seguia o BCAA intra treino. Só porque o AA e o McDonald acham inutil BCAA intra treino, e só porque quem usa BCAA intra treino nao vai com a cara dos dois... nao significa que eu nao possa conciliar o que me seja util, certo? Outro adios muchacos pra galera do forum, e fiquei feliz em ver que o rumo aqui está - aparentemente - indo pro lado da evolucao, como sempre. Nao é a toa que aqui é o maior forum de BB do Brasil... espero que um dia eu possa (edit: erro zuado de gramatica HUAHUAHU) trabalhar pro governo, ganhar R$20 mil/mes as custas dos impostos de voces, ter carga horaria de 5h/dia de segunda a quinta e voltar pra cá a todo gás (só pra dizer que minha participacao nao foi total inutil: perguntaram sobre gordura no pós treino, e uma compilhacao de estudos do proprio AA já provaram que tanto faz usar ou nao; só faz diferenca pra quem vai treinar novamente em menos de 24h [ex: maratonista que corre 2-3x/dia nao deve usar; BB que treina 1x a cada 24-48h, nao tem problema]). Abracos

Esses artigos que venho postando sao muito interessantes , sao de autoria de bill roberts q intende muito do assunto , deem uma pesquisada que verao muitos outros melhores , aos poucos vou postando aqui! Grande abraco! Inibição e recuperação da produção natural da testosterona Pretende-se que este artigo não substitua o conselho e opinião de um profissional de saúde autorizado. Consulte um médico antes de tomar qualquer medicamento. Um dos mais significativos efeitos colaterais do uso dos esteróides anabólicos/androgênicos (AAS) é a inibição da produção natural da testosterona. Não há meios de evitar o problema, mas há formas de minimizar o problema e recuperar os níveis naturais de testosterona, com rapidez razoável depois de um ciclo. Neste artigo veremos o problema da inibição, suas causas, e a melhor solução disponível na atualidade. Omifin A causa da inibição Níveis elevados de hormônios, em geral, certamente causarão inibição da produção natural da testosterona. Muitos fisiculturistas acreditam que os níveis de estrógeno sozinhos são causadores da inibição, e crêem que, bloqueando o estrógeno, eles poderão bloquear a inibição. Isto não é verdade. Por exemplo, consideremos os resultados no caso do ciclo estudado e relatado neste site: na segunda 2-sim/4-não, onde o atleta Jim usou 50 mg/dia de acetato de trenbolona, que não aromatiza, 50 mg/dia de Dianabol, que aromatiza, com 250 mg/dia de Cytadren como inibidor de aromatase e 50 mg/dia de Clomid, como um bloqueador de receptor de estrógenos. Os níveis de estrógeno desse atleta permaneceram na faixa normal, embora mais altos do que a linha da base, porque, aparentemente, Cytadren não foi suficiente para bloquear completamente a aromatização. Clomid deveria ser facilmente capaz de sobrepujar os níveis normais de estrógeno - se a teoria da inibição fosse correta, o atleta Jim não deveria estar sofrendo inibição. De fato, seus níveis de testosterona caíram a 1/10 do valor da linha de base. O estrógeno sozinho não foi a causa da inibição. Não poderia qualquer um deles ser a causa, dados os níveis normais, e o uso de Clomid. A teoria da inibição reclamada por outros autores não é a única causa de inibição. Estrógeno não é também inibidor: ele o é. O que, além do estrógeno, poderá causar inibição? DHT, que não aromatiza, mostrou amplamente causar inibição da produção de testosterona. O andrógeno sozinho é suficiente para causar inibição. No caso do atleta Jim, o uso do andrógeno foi moderadamente pesado, e ele sozinho pareceu ser a causa da inibição. Progesterona é outro hormônio que pode causar inibição, quando usado a longo prazo. Paradoxalmente, a curto prazo ele pode ser estimulador. Outros fatores relevantes incluem os agonizantes beta, opiatos, melatonina, prolactina e provavelmente outros compostos. Com exceção dos agonizantes beta (p. ex. efedrina e Clenbuterol) e opiátos (endomorfinas naturais, sendo inibidoras de um lado, e Nubain bloqueia tal inibição), a manipulação dessas drogas não seria útil em fisiculturismo. O eixo hipotálamo/pituitária/ testicular (HPTA) Para entender a inibição da produção de testosterona, precisamos saber como ela é produzida e como a produção pode ser controlada. A figura geral é que o hipotálamo recebe uma variedade de informações, por exemplo, níveis de diversos hormônios, e decide se mais ou menos hormônios sexuais deverão ser produzidos. Se as informações entradas são altas, por exemplo, alto estrógeno, ou alto andrógeno ou ambos, então decide que pouco ou nenhum hormônio do sexo será produzido, mas, se todas as informações são baixas, então decide que mais hormônios do sexo deverão ser produzidos. Parece que o hipotálamo não responde somente aos níveis correntes de hormônio, mas também ao histórico dos níveis hormonais. O hipotálamo sozinho não produz nenhum hormônio sexual - produz LHRH, ou hormônio luteinizing (LH), hormônio liberado , também chamado GnRH (hormônio liberado de gonadotropina). Isto estimula a glândula pituitária. A pituitária usa a quantidade de LHRH como um dos sinais para decidir quanto de LH será produzido. A resposta certa depende da existência de receptores suficientes para o LHRH. Estes receptores devem ser ativados para a produção de LH. A pituitária também utiliza os níveis dos hormônios do sexo, tanto nível corrente com histórico, na decisão de quanto LH será produzido. Alguns aspectos do comportamento da pituitária são peculiares. Por exemplo: muito LHRH resultará na regulação baixa dos receptores de LHRH da pituitária, resultando que a produção elevada de LHRH, que poderia levar a pensar que daria elevada produção de testosterona, na realidade baixa a produção de testosterona. Outra particularidade é enquanto elevados níveis de estrógeno inibem a pituitária, ainda algum estrógeno é necessário para manter o elevado número dos receptores de LHRH; Assim tanto níveis baixos ou altos de estrógeno podem inibir a produção de LH. O LH produzido pela pituitária estimula os testículos para produzir testosterona. Aqui, a quantidade de LH é o fator principal, e altos níveis de hormônios sexuais não parecem causar inibição neste ponto. Inibição dos ciclos de AAS Em razão da inibição causada pelos elevados níveis de andrógeno, os ciclos tradicionais simplesmente não podem evitar inibição da produção de LH, enquanto estiver no ciclo - sim. Há três maneiras de evita-lo: >> Evitar estar com níveis altos de andrógeno ao longo do tempo. Isto por ser feito, por exemplo, usando o AAS oral somente pela manhã, com a última dose sendo ministrada aproximadamente ao meio-dia. Mesmo 100 mg/dia de Dianabol podem ser usados para esta oportunidade com pouca inibição. O problema com tal solução é que os ganhos não são muito bons, comparados aos da sustentação de elevados níveis de andrógeno ao longo do tempo. >> Uma boa quantidade de AAS que é suficientemente baixa para evitar muita inibição. Primobolan a 200-400 mg/semana poderá completar este efeito. Outra vez, os ganhos serão comprometidos se comparados a um ciclo mais substancial. Ésteres de testosterona e Deca são substancialmente inibidores, mesmo a 100 mg/semana, de forma que, mesmo usando uma dose pequena destas drogas resultará apenas em inibição e poucos ganhos. >> Em princípio, poder-se-ia usar um antiandrógeno, mas isto acabaria com o objetivo do ciclo. Com doses suficientes de AAS para bons ganhos, um bom padrão é verificado. Para as primeiras duas semanas do ciclo, somente o hipotálamo estará inibido, e produz menos LHRH como resultado da sua sensibilidade aos altos níveis de hormônios sexuais. A pituitária não fica de todo inibida: realmente, fica sensibilizada, e responderá ao LHRH (se algum é suprido) e mesmo ao moreso mais do que normalmente. Após duas semanas, a pituitária também fica inibida, e mesmo se o LHRH for provido, a pituitária produzirá pouco ou nenhum LH. Este é um tipo mais avançado de inibição. Após este ponto parece não haver um outro 'ponto de encontro', onde a inibição se torna mais avançada e mais difícil de reverter. Como regra geral, penso que há pouca diferença entre a utilização de AAS por 3 semanas versus 8 semanas: a recuperação é pelo mesmo caminho. Entre 8 e 12 semanas, torna-se mais plausível que a recuperação seja difícil e lenta; no entanto, mesmo a 12 semanas é comum que a recuperação não seja tão problemática, levando apenas algumas poucas semanas. Ciclos que ultrapassem 12 semanas poderão causar maiores problemas com a recuperação. Nas centenas de consultas que fiz para atletas com problemas de recuperação, poucos (lembro-me de dois) fizeram um ciclo de 6 semanas, sendo que a maioria fazia 12 semanas diretamente ou mais. Não sei quais alterações se perfazem no hipotálamo e na pituitária durante um longo período para causar este problema, mas é certo que a inibição por longo prazo torna a recuperação mais difícil na média. Penso que o problema tem a ver com a mudança do 'relógio' que regula o batimento do pulso da secreção de LHRH, mas não estou certo disso. Drogas utilizáveis com a finalidade de inibição Cytadren: Esta droga pode ser usada para reduzir a conversão da testosterona, Dianabol e Equipoise (não há lista de AAS aromatizáveis, mas os principais) para estrógenos. Alguns sentem que, quando os níveis de estrógeno são mantidos sob controle durante o ciclo, a recuperação é mais rápida ao término do ciclo, porém isto não foi comprovado. No entanto, é uma boa idéia. Se os ésteres de testosterona fossem usados antes do final do ciclo, alguns níveis deles poderiam permanecer por semanas, e o contínuo uso de Cytadren ajudará a prevenir a conversão para estrógeno e assim reduzir a inibição. O melhor padrão de dosagem, na minha opinião, é tomar ½ tablete (l25 mg) ao levantar, e daí ¼ de tablete em 6 e 12 horas depois. O uso de mais Cytadren do que o indicado ou a utilização de um padrão diferente, pode levar a efeito adverso da produção de cortisol, com a subseqüente repercussão do cortisol depois da descontinuidade do uso da droga. Alguns indivíduos sofrem letargia (sentem-se cansados e preguiçosos, ou sonolentos) após a ingestão de Cytadren, mas isto é incomum nesta dosagem. Arimidex: Esta droga cumpre o mesmo papel que Cytadren, mas sem os prováveis efeitos colaterais já mencionados acima. Ela é, contudo, mais cara. Uma dose típica é de 1 mg/dia. O tempo da dosagem não é importante, porque a droga tem uma meia-vida longa. Clomid: Depois do final do ciclo, Clomid a 50 mg/dia é muito eficaz para restaurar a produção natural de testosterona. Atua bloqueando os receptores de estrógenos no hipotálamo e na pituitária. Se os níveis de andrógenos não são elevados, isto é suficiente para que a produção de LH seja a níveis normais, ou mais LH que o normal. Durante o ciclo Clomid não consegue prevenir a inibição, embora alguns o administrem durante o ciclo para permitir uma recuperação mais rápida. Isto, no entanto, não está provado. Se não valer para outra coisa, pode ser usado como agente antígino/antiinflamatório durante o ciclo. Nolvadex Nolvadex: Age da mesma forma que Clomid, mas não tão bem com respeito à reversão da inibição. É mais usado como agente antigino/antiinflamatório. Se Clomid for usado, não há necessidade de Nolvadex. HCG: Nada faz com respeito à inibição do hipotálamo e da pituitária. Age como LH e estimula os testículos a produzirem testosterona como se o LH estivesse presente. É útil para evitar atrofia testicular durante o ciclo. O melhor método de dosagem é o uso de pequenas quantidades com freqüência: 500 IU/dia é suficiente, e 1000 IU pode ser opcionalmente usado. A quantidade pode ser administrada como dose diária única ou dividida em duas doses. A administração pode ser intramuscular ou subcutânea. Mais não é necessária: muito HCG pode resultar na regulação baixa dos receptores de LH nos testículos, e é contraproducente. A overdose de HCG pode resultar em ginecomastia. Efedrina/clenbuterol: É possível que as atividades agonizantes beta destas drogas podem apoiar a recuperação. Pessoalmente, recomendo a utilização da efedrina após o ciclo àqueles que podem usa-la. Clenbuterol tem o mesmo efeito, mas age durante o tempo, tendo meia-vida mais longa, permitindo uma dose eficaz mais alta (a quantidade multiplica a potência) devido a ter menos efeito relativo sobre os receptores beta no coração. Não estou seguro se clenbuterol tem melhor efeito para a recuperação. AAS oral: Não ajuda a recuperação da produção natural de testosterona, mas é tomado só de manhã, e pode ajudar a manter a massa muscular na fase de recuperação, com pouco ou nenhum efeito adverso. Tribulus: Não sei que benefício traz esta droga. Só testei a marca Tribestan, mas foi esta a marca que deu a reputação ao tribulus. Melatonina: Os padrões de sono alterados inibem a recuperação. Não vi nenhuma prova de que tomando melatonina à noite poderia acelerar a recuperação. É útil, porém, àqueles que alteram seus padrões de sono e que querem voltar aos seus relógios normais. Recomendações gerais As drogas farmacêuticas não devem ser auto-prescritas: o que segue são apenas recomendações daquilo que obteve sucesso, não dispensado a opinião de médico, obviamente. Os melhores planejamentos são dois breves ciclos de duas semanas, com drogas de ação curta, que permitam rápida recuperação (menos de uma semana) ou ciclos de aproximadamente 6 a 10 semanas, que normalmente permitem recuperação razoável e dão bom tempo para fazer ganhos. Ciclos de 3 a 5 semanas são menos eficientes, porque combinam a desvantagem de pouco tempo para ganhos com a desvantagem da recuperação lenta. Se um ciclo dura 8 semanas ou mais, penso que é melhor usar HCG durante o ciclo se for possível, como descrito acima. HCG não deveria ser usado durante a recuperação, porque poderá aumentar os níveis de andrógenos e estrógenos, que serão inibidores para o hipotálamo e para a pituitária. O uso de Clomid deveria começar, se não for usado durante o ciclo, tão logo os níveis de andrógeno caírem para permitir a recuperação. Isto seria a 2 semanas após a última injeção de ésteres de esteróide de longa ação, com doses razoáveis de 500 mg/semana. Clomid poderia começar com 300 mg no primeiro dia (50 mg por seis vezes) para rapidamente atingir o nível sanguíneo necessário, e então será mantido com 50 mg/dia. Isto é necessário por causa da meia-vida da droga. Deve ser continuado até que se tenha certeza que a produção natural de testosterona voltou ao normal, com a exceção de que se o uso for por mais de 6 semanas, alguém poderá querer parar por algumas semanas para ver o que acontece. Se nada ocorre, então o Clomid deve ser interrompido. Foi estudado seu uso para longo prazo e provou ser seguro para períodos de no mínimo 1 ano de uso. Porém, pequena porcentagem de usuários poderá desenvolver problemas de visão decorrentes do Clomid, que são geralmente reversíveis pela descontinuidade da droga. Se você tem este problema, certamente a droga deve ser descontinuada. Se aromatizáveis injetáveis foram usados, um antiaromatase seria útil por 3 semanas ou mais após a última injeção, ou por 4 semanas se a dosagem foi alta (um grama por semana ou mais). Finalmente, a efedrina parece ter alguma utilidade. A mesma dose usada para a dieta (p. exemplo, 25 mg por 3 vezes ao dia) parece ser suficiente. A inibição de longo prazo parece ser potencialmente um efeito colateral do uso do AAS, e este risco deve ser minimizado evitando-se ciclos excessivamente longos. Isto não compromete os ganhos, porque o corpo pode crescer rapidamente na semana sim, semana não, pois são 52 semanas no ano. Mesmo inibição moderada pós-ciclo é algo que desejamos minimizar, porque é frustrante perder os ganhos realizados durante as primeiras semanas depois do ciclo, como resultado de baixa produção de testosterona natural e pelo não uso de AAS. O conselho dado acima gera sucesso ao minimizar tais perdas, e espero que ele seja útil também para você.

Fala Brenonf, beleza? Gostei da iniciativa cara. Bom vamos lá, vou tentar mandar alguns significados aqui e depois o povo ve se está ok! Dei uma pesquisada rápida e esses foram os "melhores" (e de linguagem mais simples), resultados que encontrei. CATABOLISMO - Catabolismo é um processo metabólico que implica na “quebra” de substâncias complexas em substâncias mais simples. Refere-se à assimilação ou processamento da matéria adquirida para fins de obtenção de energia. Parte sempre de moléculas grandes, que contêm quantidades importantes de energia. Estas substâncias são transformadas de modo a que restem, no final, moléculas pequenas, pobres em energia resultante deste processo. A quebra das proteínas do tecido muscular para obter energia é um exemplo de catabolismo. Para evitar o catabolismo você precisa ingerir alimentos protéicos de 3 em 3 horas Isso garante que seu corpo esteja sempre sendo suprido pelas proteínas de sua dieta. Também é importante uma alimentação adequada em proteínas + carboidratos pós-treino e evitar treinar com fome ou mais de duas horas desde a última refeição. Para ganhar massa muscular deve, portanto evitar ao máximo o catabolismo muscular, promovendo o anabolismo através de treino direcionado e alimentação adequada. HIPERTROFIA - O termo hipertrofia é usado quando se quer mencionar o crescimento da fibra muscular, células.É basicamente uma resposta do organismo com fins de adaptação mediante à um exercício físico. A hipertrofia dos músculos, geralmente resultado de exercícios anaeróbicos acompanhados de dieta apropriada, é chamada Hipertrofia muscular. ÍNDICE GLICÊMICO - O índice glicêmico, ou glicemia, (IG) é um fator que diferencia os carboidratos, e está relacionado com o nível de açúcar no sangue. Sempre que ingerimos carboidratos, estes entram na corrente sanguínea com diferentes velocidades. Com base nesse fato, é possível classificá-los: quanto mais rápido o seu ingresso, maior será a libertação de insulina pelo pâncreas, pois o corpo tenta equilibrar os níveis de açúcar. A escala, indicada em percentagens, baseia-se na ingestão do pão branco como comida padrão, assumindo-se IG igual a 100. Há também quem tome a glicose como valor de referência (100) por ser a substância com IG mais elevado. Alimentos que afetam pouco a resposta de insulina no sangue são considerados de baixo valor glicémico, e os que afetam muito, de alto valor glicémico. A insulina é um hormônio que tem o poder de transportar o açúcar para dentro das células dos músculos, onde, no fígado, se deposita na forma de glicogénio; estes depósitos, entretanto, têm uma capacidade limitada, o que faz com que todo o excesso de glicose no sangue seja convertido em ácidos gordurosos e triglicerídios, que serão armazenados sob a forma de gordura. Caso o indivíduo continue ingerindo alimentos de alto IG, o seu organismo começa a adquirir resistência à insulina, uma vez que o seu corpo começa a produzir uma quantidade maior de insulina. O IG é também usado por pessoas com diabetes, pois com ele, essas pessoas podem "controlar" a liberação da insulina no corpo. Essa palavra não tinha no dicionário mas eu acho seu significado muito interessante para quem pratica atividade física: VO2 máximo - O VO2máx é o volume máximo de oxigênio que o corpo consegue “pegar” do ar que está dentro dos pulmões, levar até os tecidos através do sistema cardiovascular e usar na produção de energia, numa unidade de tempo. Este valor pode ser obtido indireta (através de diferentes testes, cada qual com seu protocolo e suas fórmulas) ou diretamente (pelo teste ergoespirométrico). O teste ergoespirométrico, conhecido de muita gente (aquele teste que o corredor faz na esteira com uma máscara no rosto e um monte de eletrodos no corpo), além do VO2máx, encontra também os limiares anaeróbicos L1 e L2, que ajudam muito no treinamento (estes limiares são normalmente fornecidos em velocidade e/ou freqüência cardíaca – FC). Com esses dados é possível planejar um treino mais estruturado. Veja o exemplo do treino com a FC ou velocidade de corrida: - abaixo do L1: regenerativo - entre L1 e L2: aeróbico. O corredor consegue manter o ritmo por bastante tempo - acima do L2: intenso/anaeróbico. Quanto mais longe do L2, menor o tempo que o corredor consegue manter o ritmo É claro que com os dados obtidos no teste, seu treinador conseguirá periodizar melhor seu treino de acordo com seus objetivos pessoais. Mas engana-se quem acha que o VO2máx é uma variável como a freqüência cardíaca, que você pode medir com um frequencímetro. O VO2máx é usado para medir o “condicionamento” e o quão “condicionável” é o indivíduo. Costuma ser o melhor índice fisiológico para classificação e triagem de atletas. E mais, normalmente é genético, não podendo ser melhorado muito acima de 20 ou 30%. Além disso, alguns outros fatores também influem no seu valor, tais como: - taxa de gordura. Quanto maior a taxa de gordura do indivíduo, menor seu VO2máx; - idade. Quanto maior a idade, menor o VO2máx; - musculatura. Quanto maior a musculatura, maior o VO2máx, entre outros. Outra coisa que vale a pena ressaltar é que se o indivíduo for sedentário, provavelmente, com o treinamento, poderá ter seu VO2máx melhorado em até 30%. Já um atleta muito bem treinado, mesmo dando continuidade ao seu treinamento, dificilmente conseguirá melhorar seu VO2máx. Ou seja, quanto mais treinado for o indivíduo, menos ele pode melhorar seu VO2max, às vezes nem 1%. Porém, vale lembrar que mesmo sem aumentar seu consumo máximo de oxigênio, o desempenho deste indivíduo pode melhorar. CORTISOL - O cortisol é liberado pelo córtex das glândulas adrenais, sendo o principal hormônio regulador do sistema imunológico ao contrario da testosterona, insulina e hGH, que são hormônios responsáveis pelo anabolismo, o cortisol passa a ter uma função antagônica a esses hormônios, o cortisol passa a desenvolver um papel de catabolismo, o que nenhum praticante deseja certamente, esse hormônio é liberado devido algumas situações de estresse mental e principalmente físico, em outras palavras, não que ele seja um vilão da, mais o cortisol é liberado sempre alguma coisa no seu organismo esta errado, e o cortisol é o freio para isso. Ex: Se você malhar muito pode causar um overtraining, o que não é bom para o desenvolvimento muscular, a partir daí entra o cortisol, pois seu organismo já esta fadigado, outro caso são as fibras musculares, que também são responsáveis pelo sistema imunológico, se elas forem depletadas ao Maximo, seu nível de cortisol aumenta, em resposta a um certo estimulo extremo que foi levado o músculo. E aí, o que acharam? Bom, depois volto a postar mais significados. Abraços.