Líderes

Olá, Acho que depois desse último post do user axltijuca eu vou encerrar minha participação nesse tópico: provei meu ponto. Não vou me preocupar em trazer discussão de nível acadêmico pra esse em particular, se for feito vai ser em outro tópico, em outra seção, porque o conteúdo desse já ficou diluído demais. Excelente colocação! Já virou minha assinatura, inclusive!

1) não se aplicar no seu caso concreto, porque outra teoria o faz (por ex: seus "estoques de creatina" já estão saturados apenas com seu estilo de alimentação e limitação genética); Se existem variações não há de se falar em teoria, pois voce precisa aplicar a pratica para saber isso. (limitações ou receptores, enfim.) 2) ainda não estar completamente esclarecida (por ex: Enan TALVEZ aumente DHT, mas como não se sabe, usa-se da prática pra ver o seu caso). Esse é a principal razão, existem muitas coisas que não estão esclarecidas. Muitas MESMO. O problema que vocês tão achando que eu to falando que teoria nao serve pra nada. E não disse isso. Pra eu saber sobre nutrição, protocolos e tudo que eu citei, eu preciso estudar antes teoria. Mas a resposta disso no meu organismo é SO COM PRATICA. Por exemplo, Como eu vou saber a resposta do meu organismo a determinada droga? Você acha que é lendo? Errado. Como vou saber a resposta do meu organismo a determinado protocolo de treino? Lendo? Errado. Como vou saber a resposta do meu organismo a determinada dieta? Nao precisa nem falar né é isso que eu defendo quando falo de prática. Ciencia VIVIDA. Você aplicar no seu corpo. Não viver de teorias. eu sou profissional de ed fisica, como varios aqui no forum, eu entendo teoria, estudei isso durante anos. Mas nesse esporte, ele me ajudou apenas para começar, hoje eu vivo de prática, acerto e erro. É porque eu falo isso num nivel complexo. Acerto e erro pra mim é por exemplo: Teoria: Testosterona pode causar aromatização, como não quero ter ginecomastia usarei tamoxifeno. Pratica (1): Putz, não tenho tendencia nenhuma a ter gineco, gastei dinheiro a toa com tamoxifeno. Pratica (2): Kct, parei de usar tamox e nao tenho problema de gineco, porem to retendo igual um balão, vou ter que usar um anti estrogenio Pratica (3): Usei Anti-E, agora minha libido ta muito baixa, o que eu fiz de errado (AI SIM VOU LA LER SOBRE ISSO.) volto, e aplico no meu corpo, putz ja sei abaixei o estrogenio demais. eu poderia continuar com mais 10x efeitos que podem causar em vc, como acne (pode ser causada por N fatores, estradiol, dht.), se for DHT vc pode usar finasterida. Vc pode partir pro diuretico pra baixar a retenção, diminuir a testo. Usar proviron. Alem da acne tem outros fatores como efeitos adversos (que no meu caso nunca tive.) mas tem gente q tem falta de ar, etc etc. é mto mais complexo. A grosso modo é isso ai, é vivencia. Muita gente nao tem vivencia nenhuma de esteroides e querem criticar sobre algo que desconhecem, e na pratica as coisas são bem complicadas. E pra mim eu tenho essa visão em termos de tudo relacionado ao fisiculturismo não apenas esteroides. Eu vejo nutrição assim tb. Mas treino, eu continuo defendendo. Você pode até plantar bananeira, se você romper tecido muscular enquanto vc treina vc estará otimizando seu treino de qualquer jeito. Qualquer coisa além disso, te causará um desgaste não necessario podendo levar a uma lesão. quanto eu falo de pratica é bem isso, mas como eu disse e digo desde o primeiro post, essa pratica é importante pra vc achar seu treino INDIVIDUAL, treino é individual, nutrição é individual, resposta a droga é individual, não tem como fugir disso se vc apenas se ligar a teoria, nesse esporte, vc nao vai a lugar nenhum. Tem q dar a cara a tapa, até saber oq funciona pra vc.

Sem entrar em detalhes sobre a ação de cada esteróide, porque o mínimo que uma pessoa deveria saber antes de começar um ciclo é como a droga pode agir no seu corpo e os possíveis colaterais dessa droga. Por outro lado sabemos que a testosterona é sempre indicada como a droga de base mais eficiente em um ciclo de esteróides, e não é por acaso. Se você é um bodybuilder não irá muito longe sem testosterona nos dias de hoje. Considerando a testosterona como a droga de base, com sinergia poderosa com todos os outros tipos e famílias de esteróides o próximo passo é saber como combinar outras drogas na construção de um ciclo mais eficiente do que usando uma combinação aleatória. Muitos caras jogam as drogas aleatoriamente em um ciclo e não vão deixar de ter bons resultados, mas em geral isso é muitas vezes desnecessário e um grande desperdício. Podemos dividir os esteróides em duas classes, 1 e 2. Chamaremos de classe 1 os esteróides que tem forte ligação ao receptor androgênico (AR), e classe 2 os que têm fraca ligação ao AR (independente do efeito anabólico), sendo sua ação regulada por outros tipos de receptores. - Classe 1: trembolona, deca, primobolan, boldenona, oxandrolona, masteron. - Classe 2: dianabol, hemogenin, stanozolol, Sendo assim, você sempre terá uma sinergia mais poderosa quando combina esteróides de classes diferentes, ao invés de combinar com um da mesma classe. Alguns exemplos de ciclos eficientes usando esse princípio de sinergia: - Bulk: testo, deca, diana ou hemo testo, boldenona, diana ou hemo - Clean Bulk: testo, deca, stano testo, diana, oxan - Cutting: testo, stano, oxan ou trembo Logicamente que a maior eficiência também dependerá da escolha da testosterona (meia-vida curta ou longa) e da dieta apropriada para cada finalidade. sobre a ação do AR " quanto mais forte um esteróide se liga ao receptor androgênico, melhor ele trabalha ativando os mecanismos do AR para crescimento muscular. Há também fortes elementos comprovativos de que compostos que se ligam muito bem ao receptor androgênico também ajuda em perda de gordura. Pense nos receptores como cadeados e nos diferentes andrógenos como chaves, onde algumas chaves abrem os cadeados melhor e mais facilmente do que outras. Isto não quer dizer que a afinidade com o AR é a palavra final sobre a eficácia de um esteróide. O Hemogenin não tem qualquer caráter vinculativo mensurável para o Receptor Androgênico… E todos nós sabemos como o Hemogenin é potente na construção muscular." Abraços, DUDU HALUCH Essas idéias foram tiradas dos artigo de Bill Roberts

Apresentação Creio que uma boa parte dos membros aqui do fórum vieram despertando um certo interesse para com os treinos focados em powerbuilding , e com isso achei interessante resumir e expor aqui pra galera a metodologia do Stronglift Central Fitness 5x5. É uma metodologia bem interessante, fácil de se entender os conceitos e que pode ser uma porta de entrada para esse mundo do powerbuilding. Tentei extrair o máximo possível das informações contidas do e-book para deixar de uma forma bem clara e legal para leitura. O e-book pode ser encontrado aqui: (link retirado do post de final de ano do Craw69) O texto é de minha autoria e peço para que me avisem caso tenha algum erro com relação a metodologia, como divergências de informações e etc. A intenção é disponibilizar a "essência" do método mais correto possível. Introdução Estatísticas mostram que o levantamento de peso é o esporte mais seguro ao olhar para a taxa de lesões. Prova disso é que você vai ser menos ferido do que seus amigos jogando futebol, rugby, MMA, etc. No levantamento de peso, ao contrário de muitos outros esportes, ninguém baterá os joelhos, tornozelos ou qualquer outra coisa. É só você e a barra. Se você ferir, será culpa. A melhor maneira de evitar lesões é começar do ínicio, aprender a técnica do exercício correto, aumentar o peso lentamente, mas de forma sistemática e usar sua cabeça. A barra lhe ensinará lições da maneira mais difícil se você tentar executar as coisas antes da hora. Vantagens - Ganho de massa muscular - Perda de gordura - Ganho de força - Melhor saúde, aumento dos níveis de testosterona, articulações mais fortes e joelhos mais saudáveis - Maior motivação, afinal todo treino será um desafio - Cargas progressivas - Exercícios eficientes - Treinamento curto O que significa o método 5x5? 5x5 significa 5 séries de 5 repetições, priorizando um ganho gradual de força em exercícios compostos ao decorrer do tempo, com progressão de carga constante. Quantas vezes já vimos indivíduos totalmente inchados, com parte superior muito mais desenvolvida que a parte superior, treinando com vários exercícios isoladores e diversas variáveis de intensidade. Tudo isso só para alcançar uma estética momentânea, porém com qualidade e força muscular ridículas. Esse método prioriza o ganho de força nos exercícios básicos, como Squat e Deadlift. Força está relacionado diretamente com os músculos, portanto se você quer um desenvolvimento satisfatório nada melhor do que aumentar sua força, pois aumentando-a conseqüentemente você estará ganhando mais músculos. Treino O programa consiste em dois treinos “full body” para 3 dias semanais, exemplo: Segunda: Treino A Quarta: Treino B Sexta: Treino A Divisão Treino A Squat 5x5 Bench Press 5x5 5x5 Exercício de assistência * Treino B Squat 5x5 Overhead Press 5x5 Deadlift 1x5 Exercício de assistência * * : Opcional (citado mais a frente) Na primeira semana seria A-B-A e na semana seguinte se dá continuidade, sendo B-A-B. Ambos os treinos apresentam 3 exercícios o que pode não parecer muito, mas o que realmente importa é a intensidade do treino que vai aumentando conforme a progressão de carga. É um treino simples, altamente efetivo e que não leva muito tempo para ser feito. Ninguém aqui vai mais precisar ficar fazendo milhões de exercícios e passar vários minutos na academia. É um treino simples e que pode ser feito em um menor tempo que os treinos “convencionais”. O descanso é um fator importante nesse método, pois vejamos bem, temos 3 Squat semanais, se não dermos um descanso de pelo menos 1 dia de descanso para o músculo a progressão de carga pode ser comprometida além de aumentar o risco de lesões. A ordem dos exercícios é muito importante também, o squat é o principal exercício e sempre deve ser feito em primeiro lugar. É difícil mas pra quem é acostumado a seus amados halteres pode dizer adeus, o método é baseado em exercícios com barra e com nenhum exercício isolador. Os exercícios que serão introduzidos para dar uma ênfase em bíceps por exemplo, será baseado no seu peso corporal. Motivos de não se usar halteres e máquinas O uso de máquinas não permite um movimento ideal para cada tipo de pessoa, é um movimento “programada” e que a pessoa só precisa se utilizar da força para levantar o peso, abrindo mão do equilíbrio e ativação de várias outras unidades motoras. Ai ficamos entre Halteres e barras, onde ambos permitem um melhor movimento e necessitam de equilíbrio para os pesos, porém os exercícios com barra permitem uma maior quantidade de peso. Veja o supino como exemplo, pode-se chegar a um ponto em que faremos 50 Kg/lado no supino, com os halteres é muito complicado se levantar os pesos e colocá-los em repouso novamente, podendo até mesmo causar alguma lesão durante algum desses. Caso você esteja em uma menor faixa de pode-se ser utilizado os halteres, mas nada melhor do que já ir se acostumando com a barra desde o inicio não é mesmo? Deadlift 1x5 porque? Como puderam perceber o deadlift é o único exercício que foge a regra dos 5x5, sendo feito somente 1x5. O motivo disso é que se feito deadlift 5x5 pode bagunçar toda a recuperação muscular, além de se estar sendo feito o Squat 3x semanais. Não sejam teimosos em querer fazer os 5x5 no deadlift, os exercícios do método se utilizam da lombar para a execução, portanto não é prudente querer abusar dela. Descanso Esqueça esses descansos programados de 30~60 segundos, nesse método é diferente. Como o método é baseado em desenvolvimento de força o descanso pode variar de 2 a 3 minutos. Para iniciantes que não agüenta fazer Squat com carga por exemplo, utilizando apenas a barra, o descanso é menor, cerca de 1 min. A dor pode ser comum nos primeiros dias mas isso não é sinal ou motivo de over training para você pular um treino. A melhor resposta para a dor é ir treinar, quantas vezes aquela sua dor no bíceps sumiu ao se fazer puxador frente por exemplo ?. Sem frescuras, a melhor solução pra isso tudo é treinar. Carga em excesso Muitos se preocupam com a carga que vão utilizar no exercício, abrindo mão da correta execução e treinando apenas o seu ego. Carga e execução devem andar lado a lado conforme for ocorrendo a progressão de peso. Não vamos ser idiotas de querer adicionar 10 Kg no Squat logo na primeira semana pelo fato do exercício estar fácil. Força se constrói com o tempo, não se precipitem em querer aumentar os pesos drasticamente de uma hora pra outra. Progressão de carga A progressão de carga pode ser feita da seguinte maneira para os seguintes exercícios: Squat: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Deadlift: 10 lbs (Aproximadamente 4~5 Kg) Beanch Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Barbell rows: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Overhead Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Lembrando que essa é a carga total, ou seja, se o aumento é de 2Kg significa que devera ser acrescentado 1KG de cada lado. Vai chegar um momento que a progressão não vai ser mais possível, então você manterá esse peso e tentar quantas repetições conseguir. Vamos utilizar o Squat como exemplo: Nas execuções você consigue fazer 5/5/4/2/1. Tente mais três treinos com essa carga, caso não consiga é feito um deload. Nos exercícios de assistência pode ser feito da seguinte maneira: * - Inicia-se com 10 séries de 1 repetição, com descanso de acordo com a necessidade da pessoa - Conseguindo fazer as 10x1 inicia-se a tentativa de 10x2 - Conseguindo iremos tentar 10x3 - Continue progredindo até chegar a um conjunto de 10x5 - Conseguindo parta para 3xF, ou seja, 3 séries até a falha onde o F é o numero de repetições máximas que você conseguir. Quando chegar a esse nível você pode ser capaz de fazer até 15 repetições na primeira série. - Tendo um bom desempenho nos 3xF pode-se começar a adicionar carga e fazer 3x5 - A progressão de carga é feita com cerca de 1Kg por treino *Isso é apenas um "roteiro" de como se obter força, pessoas que já estão acostumadas com esses exercícios podem pular algumas etapas e construir força apartir de onde acharem melhor. Coloquei desde o inicio visando ensinar as pessoas mais novas e que ainda não tem a força necessária para se fazer muitas repetições. Deload Se divide em dois, um deload leve e um deload hard. O deload leve consiste em reduzir a carga em 10% caso não consiga fazer algum exercício com uma determinada carga, por exemplo : 4/4/3/2/2 Apartir dessa redução é feita novamente a progressão de cargas até chegar a carga em que ocorreu a estagnação. Já o deload hard é feito devido a uma possivel fadiga muscular que possa vir ocorrer, ai se reduz o peso em 20% e passa a fazer somente 3x3 durante uma semana. Após isso volta a se adicionar peso normalmente. O deload é uma das técnicas mais efetivas para se sair de estagnações, pois as vezes o músculo não teve tempo para se recuperar e agüentar a carga original. Com o músculo melhor recuperado as chances de se conseguir agüentar a carga original é maior. Exercícios de Assistência: Pull – ups / Chin – Ups Dips É possível se adicionar algum desses dois exercícios para uma ênfase nos braços. No final dois três principais exercícios se faz 3x12 de Pull – up ou Chin – Up. Após as 12 repetições ficarem fáceis se adiciona 2kg de carga e passa a se fazer 3x5. Vão ser poucos os que vão conseguir fazer essas series de 12 repetições, mas não tem problema, faça o que você agüentar até alcançar as 12 repetições. Se você conseguir fazer as 12 repetições com um enorme esforço de um intervalo de 5 minutos entre as séries Para as Dips e Push Ups é o mesmo esquema, sempre com progressão de cargas e boa execução. Pra quem nunca fez Dips começe pelo Push-up até conseguir as repetições, depois disso passe para as dips onde a progressão de carga é muito mais fácil com relação a praticidade. Um bom modo de intercalar os exercícos é da seguinte maneira: A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela -> Semana 1 B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up -> Semana 2 Lembrando que esses exercícios não são essenciais, a base do programa são os três exercícios básicos ditos anteriormente, os exercícios de assistência são apenas para dar uma maior ênfase nos braços. Nunca deixe de fazer um dos três exercícios para fazer um de assistência. Abdominais Aquele tanquinho sarado que todos sonham em ter é feito na cozinha, não é qualquer tri-set que soltam na net que vai fazer você definir seu abdômen do dia pra noite. Squats e deadlifts pesados já fortalecem essa musculatura, não é preciso se matar fazendo exercícios isoladores. Conclusões finais Adotei o método a apenas 1 semana e posso dizer que é um treino muito tesão de se fazer, bem rápido, simples e eficiente. Senti o meu corpo bem treinado durante a semana toda e uma das minhas preocupações que era o agachamento 3x, devido a lombar, acabou virando o verdadeiro tesão do treinamento. Em nenhum momento senti fadiga muscular, também pelo fato de não estar com a carga total ainda, mas de inicio não tive problema algum com isso. Pra quem gosta de treinos assim ou até mesmo quer buscar outras metodologias eu recomendo o Stronglift 5x5, vale a pena testar. Edit: Alterações no texto referente ao Deload Edit2: Alterações no texto referente a Exercícios de Assistência

Resumo de malhação Quero fazer um resumo para iniciantes como eu, por quê? Porque vocês todos me ensinaram muito, e me sinto na obrigação de ajudar a galera. Claro que também descobrir onde eu posso estar equivocado. Minha breve historia: Iniciante aos 30 anos, antes tarde do que nunca, tem 4 meses que estou malhando e qual foi a motivação? Uma briga com a esposa, onde a mesma me chamou de barrigudo. Olha eu nunca fui gordo, porem sempre tive barriga, mas desta vez doeu na alma. Então estou aqui pedindo ajuda. Minhas medidas: Antes / Agora(26/02/2010) / objetivo para jan/2011 Idade: 30 / 30/ 31 Peso: 86,5 kg / 86,5 kg / 90 kg Altura : 1,80 m BF: ???? Braço junto ao corpo sem forçar: Direito = 33,5 / 36,5 / 41 Esquerdo = 33 / 36 / 41 Perna = 53 / 60 / 70 ( logo abaixo da virilha) Panturilha = 35 / 39,5 / 45 ( meio da panturrilha) Peito = ???? / 101 / 110 ( sobre o mamilo) Anti Braço = 27 / 29 / 33 ( logo abaixo do cotovelo) Tai o shape do Frango. Vamos ver se eu aprendi alguma coisa, hora da prova: O que e mais importante para ganhos fixo, digo massa magra? 1)Determinação + Perseverança + Objetivo + Conhecimento 2)Alimentação + Treino + Descanso. Isto mesmo o mais importante é a sua cabeça, dela e que nasce toda a estratégia. E através do conhecimento que você conhece os atalhos, e através da pesquisa que aprende com o erro dos outros, e mais fundamental aprende com os acertos também. Em segundo lugar vem com alimentação, e aqui entenda não e a mesma coisa que comer qualquer coisa. Claro que atrelado a um excelente treino e lado a lado com um bom descanso. Vamos dividi por tópicos. Conhecimento Temos de nos conhecer, sabermos quem somos: Ectomorfos = Muita dificuldade de ganhar massa muscular.PORÉM COM EXCELENTE DEFINIÇÃO, PERDE GORDURA MUITO FACIL. Mesoformos = Facilidade de ganhar massa muscular.E FACILIDADE EM PERDER GORDURA (GENETICA PERFEITA) Endomorfos = Facilidade de acumular gordura.PORÉM NÃO TEM DIFICULDADES DE GANHAR MASSA MAGRA E TEM A RECUPERAÇÃO MAIS RÁPIDA QUE OS ECTOMORFOS. Em vermelho contribuição do Leandro Twin. Segue abaixo artigo: http://www.hipertrofia.org/blog/2007/08/07/mesomorfo-endomorfo-ou-ectomorfo-qual-o-seu-tipo-fisico/ Temos de driblar nosso organismo, e aproveitar ao máximo o metabolismo. Sabia que comer de 3 em 3 horas e tão bom para quem quer ganhar massa como para quem quer perder peso? Para quem quer perder peso, por um simples motivo. Quando seu corpo não tem alimentos disponíveis para se nutrir ele desacelera o seu metabolismo, freando o consumo de calorias, em outros termos você para de emagrecer. Para quem quer ganhar massa, o seu corpo para construir músculos e pode entrar no estado catabólico, que nada mais é do que perda de nutrientes dos músculos para suprir a necessidade do organismo de continuar respirando, se locomovendo, dentre outras funções mais importantes do que a construção muscular. Objetivo Bem eu sou assim, se tenho uma meta corro atrás senão para que correr? Então trace um objetivo e vá buscá-lo, e faça metas ambiciosas de curto, médio e longo prazo. Mas faça isto após ter uns 3 meses de academia, pois senão você ficara desnorteado, pois você ainda não conhece a resposta do seu corpo aos estímulos. Mas não deixe de traçá-los, são o maior incentivo que você pode conseguir, e recompensador saber que atingiu uma meta, principalmente as mais difíceis. Perseverança Em minha faixa de judô, que fiz quando era criança, estava escrito: “Quem teme perder, já está vencido.” Em algum momento você vai desanimar e pensar que a vitoria esta longe demais, que sua meta foi muito ambiciosa. Não tema perder, pois seu corpo rapidamente vai concordar com sua cabeça, pois vocês sabem quem é que manda. Tenha força de vontade, seja forte, olhe pro supino na 7° repetição e diga senão for agora vai ser daqui a 90 segundos, e retire a força de dentro de você, para vencer só mais uma repetição, senão der vai ter de descansar os 90 segundo e faça 9 repetições na próxima serie. Eu já fiz e da certo confie em você. Determinação: Seja seguro no que você faz, após montar o trilho, não deixe à locomotiva sair do mesmo. Siga sempre em frente até chegar à próxima estação, ai sim você analisa o percurso e os resultados, no meio do caminho e só manter o foco, porque muita gente desiste na subida, onde o trabalho é mais árduo, entretanto esquece que a aceleração vai acontecer na descida. No principio é isto mesmo, muita dor e dorflex, depois que o corpo se acostumar com o acido láctico é só prazer. No Pain, No Gain. ( Sem dor, sem ganhos) Lembrei Hoje(março/2010): Hidratação E fundamental, que você beba água sem moderação, e indiscutível que um ser formado por mais de 70% de água, necessita de muita dela. A água é uma coisa tão santa e preciosa, que existem guerras por sua causa. Então nós que temos em abundancia, temos a obrigação de bebermos e muito. No minimo 2,5 a 4,5 litros por dia. Uma boa dica seria a cor da urina, se estiver igual ao xixi do Huck, ta faltando água ai. O difícil e começar depois é tranquilo. Quanto mais eu bebo, mais eu vou ao banheiro, assim fica facil lembrar de reabastecer. E na academia e facil, entre as series água na barriga, não precisa ser um copo não 100ml da bom, faz a conta ai de quanto dá no final do treino. (02/04/10) A janinha colocou este materia na área de artigo para nutrição, vale apena ler e conhecer bem o quanto e importante a famigerada água: Alimentação: Principal coisa, nunca pense em emagrecer apenas, ou perder barriga só com dieta. E alguém deve pensar: “Cara eu sou gordo, cara eu sou barrigudo, eu quero e perder peso.” Mentira sua, o que você precisa e perder gordura, e encher esta pele flácida de músculos. Porque é estético, ou faz bem para saúde? Resposta : - Nenhum dos dois. Simplesmente porque você vai ter mais facilidade de perder gordura se você ganhar músculo, e sabe o que mais gasta energia no seu organismo? E que é um devorador de gordura? Músculos. Então faça sempre hipertrofia, e cresça sua massa muscular, pois assim você vai ter mais músculo para queimar mais calorias. Você deve conhecer sua necessidade calórica do dia a dia. Saiba que você deve ingerir mais calorias do que precisa para se manter vivo e em atividade física, para ter ganho de massa. Saiba também que mesmo comendo menos calorias do que você precisa para alimentar seu metabolismo basal, pode ter ganhos de massa muscular. Pra isso existem farias dietas de Cutting, para te auxiliar nesta tarefa. Já ia esquecendo, Cutting é fase onde os fisiculturista, você agora também é um isso não é legal, passam para melhorar a definição muscular, entenda como sendo um estagio de perda de gordura para melhor visibilidade dos músculos. Você precisar saber montar um planilha no excell ou ser bom de conta. Segue abaixo o link onde o LendroTwin deixo tudo isso mastigado para todos nós: Entendeu, porque não e só comer e sim se alimentar? “Por exemplo, se o gasto energético diário é de 3000 kcal, a ingestão alimentar deveria ser de 3600 kcal para se obter ganho de massa magra. O segundo passo seria dividir este valor calórico entre cinco e sete refeições diárias, visando manter um melhor aproveitamento dos nutrientes ingeridos. Sabe-se que os horários equivalentes ao desjejum, alimentação pré e pós-treino, devem apresentar uma maior ingestão calórica do que os demais horários. Tal como no exemplo logo abaixo: Refeição #1 20% Refeição #2 10% Refeição #3 10% Refeição #4 20% (pré-treino) Refeição #5 20% (pós-treino) Refeição #6 10% Refeição #7 10% “ Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2009/12/09/elaborando-uma-dieta-para-aumento-de-massa-muscular/#ixzz0ghlyP2kp Síntese : Você precisa saber o que comer, quando comer, e quantidade certa. Para este ultimo existe um link de tabela nutricional que o FernandoSW fez: Diga-se de passagem, cara maneiro e que gosta de ajudar, excelente vendedor também. Segue mais esta contribuição do FernandoSW, esta está perfeita: http://www.verao2011.com.br/nutricao/montadieta/montadieta.php - Novo!!!! 11/07/2010 E para quem é mais preguiçoso, existe Varias dietas prontas: 04/04/2010 -Ja para quem que montar a sua propria, existe o sonho de todo mundo um tabela para calcular sua dieta prontinha, do nosso amigo Junior_dnz: , o cara e mestre do excell. Vê se entra lá e agredece o cara, porque e obrigação nossa. Suplementos Todo mundo gosta, todo mundo quer, mas se você não tem nem 3 meses de academia, esta proibido de usar. Porque seu dinheiro deve ser poupado, para mais a frente comprar suplementação realmente boas. Saiba que nestes 3 meses você, mesmo sem o seu sonhado suplemento, vai parecer o incrível Huck. Seu corpo vai mudar muito em pouco tempo, pode acreditar. Mas vai chegar a hora, tem gente que defende apenas uma boa alimentação. Mas cá para nós estes caras devem ter uma cozinheira só para cuidar deles, o que não é a realidade de muitos. Desta forma sejamos racionais e utilizemos com sabedoria os suplementos aliados a nosso dieta, que esta sim e fundamental deste do dia em que você nasceu até o dia em que você vai morrer. Pra mim, para ganho de massa muscular, os melhores são: Whey Protein – Isto vale ouro, no duplo sentido. De forma otimizada tomar sempre após o treino em conjunto um carbo de alto valor glicêmico, pois este ultimo fornece um pico de insulina e esta e a responsável por carregar os nutrientes para dentro do músculo, sem falar que seu corpo esta sedento por energia e se você não der o carbo ele vai usar a sua proteína tão cara, como fonte de energia. Estes dois artigos esclaressem um pouco sobre o shack pós treino. 05/04/2010 - http://www.hipertrofia.org/blog/2010/02/07/a-evolucao-das-fontes-energeticas/ 05/04/2010 http://www.hipertrofia.org/blog/2010/03/04/refeicao-pos-treino-uma-nova-abordagem/ Creatina – Compra coisa para humano, se bem que para cavalo é bem mais barata, a vida e sua você é quem sabe. Ela vai te dar mais disposição e força, você vai crescer rapidinho. No final do ciclo vai diminuir um pouco, toda via nunca vai voltar ao ponto onde você começou. Tomar junto do shake do pós treino (whey com carbo de alto IG(indice glicemico)). Em vermelho contribuição para um melhor esclarecimento feita por rodts. Albumina – Excelente custo beneficio. Muito pratica apesar de ser de lenta absorção tem seu momento certo de ser tomada, e meu amigo, proteína é sempre bom. Tome-a antes do treino e antes de dormir, vai te fornecer proteína no horário em que você mais precisa dela. Pois ela tem aminograma completo, o que vai te dar uma boa porção de BCAA para que seu organismo não entre em estado catabólico tão rápido como seria senão o toma-se antes do treino. Em uma 500gramas de Albumina você encontra 34,2 gr de leucina, 22,9 gr de isoleucina e 25,8 gr de valina, sabe o que e isso? BCAA. Valor = tem vendendor do fórum que vende por 16 reais e outras suplementos também. Já no BCAA da universal? 31,3 gr de leucina, 62,5 gr de isoleucina e 31,3g de valina. Valor =125 reais numa loja da internet. Então nem vou continuar a conta não, pois já esta na cara quem ganhou o pário é detalhe, depois olha lá nas informações nutricionais da albumina o que você ganhou de gruja. Esta dica eu não li em lugar nenhum não, e que eu tenho um certo apego ao meu dinheiro.KKKKKKKKK Piada também pode. Obs: Se alguém não concordar explica o porquê, pois na minha mente simplória se tem os mesmo elementos do BCAA, então se comporta igualmente. Glutamina – Quem tem grana para usar, use mas um bom whey já vem com a concentração ideal de glutamina e BCAA. Contudo ela aumenta em até 400% a fabricação de GH. E ajuda muito no anti catabolismo. Multi vitamínico – Quando nós malhamos pode ser difícil repor todos que necessitamos. E precisamos muito de todas as vitaminas http://www.hipertrofia.org/blog/2008/09/23/os-10-melhores-suplementos-para-ganho-de-massa/ Descanso Durante o período do sono é onde ocorre a maior parte da recuperação e crescimento muscular, incluindo a produção natural de hormônios como o GH e testosterona, que só ocorrem durante o estado profundo do sono. De 7 a 8 horas por dia. Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2010/01/20/treino-intenso-descanso-extenso/#ixzz0goQpTJpN Descanso entre series deve ser o mínimo possível, apenas o suficiente para repor as moléculas de ATP, este tempo deve ser de 60 a 90 segundos. Desta forma você rompera o maior numero possível de fibras musculares. Entre exercícios pode descansar 2 minutos. Vou repetir descansar e não bater papo, aproveite para beber uma água e massagear a áreas doloridas, para uma melhor distribuição acido láctico e conseqüentemente menos dor, ajudando o realizar a próxima serie com menos dificuldade. Após o treino e momento de descansar e não de fazer exercícios aeróbicos, eles iram te ajudar a queimar gordura, mas também a sua massa magra que esta catabolizando. Se quer correr após o treino, corra para casa e vá tomar sei shake pós treino, como já falamos a cima, e a propósito descanse. Sei que quando começamos, temos vontade de ficar dentro da academia, eu cheguei a ficar 3 horas, e não era conversando não. Se deixassem eu malhava peito todo dia, vontade eu tenho até hoje de fazer. Deveria ser criado a semana de malhar peito, uma vez no ano. Mas vocês já sabem o que eu vou falar. Se gosta de malhar algum grupo muscular 2 vezes no Maximo na semana. E se você for ectormofo, esquece, faz a serie ABCDE e para de ser teimoso. Claro se vove tiver tempo, senão é ABC um vez msm. Contribuição do Bibiano.(Dia 02/04/10) ABCDE, e forma de treino onde em cada dia você malha apenas um grupo muscular por vez. Seus músculos precisam descansar, para crescerem. Você só vai a academia destruir fibras musculares, arrumando assim estimulo para crescer, você só cresce mesmo no descanso. Eu sei este é um paradigma difícil de ser quebrado, porem é verdade. Vou te dar um exemplo, olha para sua mão. Ta vendo este calo ai, você só o tem porque deu estimulo para sua pele ficar mais grossa. E uma resposta natural do corpo. Se eu não agüentei o regaço tenho de ficar mais forte, e assim que as fibras pensam. Contudo, entretanto e toda via é necessário dar o devido descanso as mesmas, senão o calo fica em carne viva, dói muito e não adianta nada. Treino Está ai o que você queria, sabe por que ficou por ultimo? Porque apesar de fundamental, sem o que você leu acima não adiantaria nada. Ele e apenas o estimulo, senão tiver boa alimentação e descanso, não adianta nada. Pior ainda pode te trazer lesões graves. Realmente sei pouco sobre treino, pois tive muito pouco tempo para testar o que estou aprendendo, mas em alguns conceitos acho que posso ajudar. Ele deve figurar entre 50 a 1h no máximo. Você vai para academia treinar, e não para conversar. Caso você esteja fazendo o famoso ABC, saiba que: Músculos grandes você pode até fazer entre 3 a 5 exercícios. Músculos pequenos você deve fazer apenas 3 exercícios. Por quê? Simplesmente os músculos pequenos são sinergistas de vários músculos grandes, então enquanto você esta malhando um músculo grande você também esta malhando um pequeno. Treine com peso que você agüenta, e faça o exercício completo. Sabe aquela fase onde você alonga o músculo e segura o peso? Ela e chamada de excêntrica(fase negativa) ai esta o momento para quem não agüenta peso. Segura o Maximo possível, vai queimar vai doer, e pode até urrar de dor, mas não deixa o peso descer sem resistência. Isto serve prós grandões também. A outra fase onde você contrai o músculo é chamada de concêntrica( fase positiva), onde você puxo ou empurra o peso. E muito bom empurrar pesos cada vez maiores, mas senão agüenta não faça. A gatinha nem vai olhar para você, isto é realidade. Porem se você colocar um peso maior que suporta e ficar dançando igual a uma lagarta para levantá-lo, ai sim você vai chamar a atenção dela, mas será que isso que você realmente quer? O melhor é passar despercebido no início e quando agüentar o peso, ser notado pelo seu tônus muscular. Acredite investimento é sempre a longo prazo, a curto prazo se chama sorte, mas vai que é o seu dia de azar. Lembre-se você estuda cerca de 16 anos para fazer do fundamental até a faculdade, e só ai começa a ver a cor do didim. Então paciência, pois os ganhos viram muito antes disto. Você pode fazer poucas repetições com muita carga, você pode fazer muitas repetições com pouca carga. Ou ..........pode fazer do jeito certo, qual é o jeito certo ? Variar. Existe fases onde o mais importante é pegar resistência, e outras onde você pode aproveitar a resistência adquirida para aumentar a força. Eu faço assim, coloco um peso “grande”, senhores para mim que sou frango, e a cada fez que vou à academia tento fazer mais duas repetições. Exemplo : Na primeira semana 6x com 50kg. Na segunda semana 8x com 50kg . Na terceira semana 10x com 50 kg . Na quarta semana 12x com 50 kg . Agora é testa qual o peso que eu consigo fazer 6 x e começar de novo. As vezes eu nem aumento o peso, apenas seguro mais na descida. Este método aparentemente tem dado certo para mim que comecei a 4 meses no supino reto com 30 kg. Agora estou querendo introduzir a técnica do ST-7, que consistem em escolher um exercício isolado e fazer 7 series deste exercício, lembrando que antes dele deve-se fazer 2, no máximo 3, outros exercícios com 3 series com apenas 8 a 10 repetições. Como saber se o treino foi eficiente: No Pain, No Gain. (Sem dor , sem ganhos), simples assim. Você tem de sair da academia sentido que os músculos realmente fora estimulados. E fala com eles: “ Senão crescer na próxima vai ser pior”. P.s. “ Vou falar baixinho para eles não ouçam, da próxima vez arregaça de novo, mesmo que eles tenham sido obedientes e crescido.” Acrescentando a pedido do Frederico filho. Realmene tinha esquecido disso, valeu pelo lembrete. Quero saber primeiro quem malha para pegar mulher/homem?( Ops!!, explicando: Por incrível que pareça mas temos damas no recinto, cada um com seu cada um deixa o cada um dos outros.) Bem acho que é unanime a resposta. Mas sabe quem pega mais, e as que tem mais qualidade? Os sortudos com genetica privilegiada para perna, sabe porque? POrque só eles malhão perna, e tem assunto para puxa na academia. POrque quando a mulher pode escolher ela escolhe mesmo.E porque isto é um diferencial. Mas deixando o humor de lado, malhar perna e fundamental, ainda mais para os pernas de pau iguais a mim. Ela tem uma função muito especial, a de te dar simetria. E para quem quer perder gordura nada melhor do que gastar energia com um musculo tão gigante. Mas lembra de levar a toalhinha para não melar o equipamento das meninas. E vamos nos aprofundar nestes exercicios, pois mulher adora fala.....mas só do que ela quer, então o Campeonato brasileiro do final do ano passado não vai render nada com elas. Por outro lado conversar sobre execução dos exercicios de perna pode ser a porta de entrada para uma conversa mais apropriada. Mulherada o contrário também vale, entendeu!!! Só lembrando o seguinte, não é para atrapalhar a menina malhar não, e nem perder a seus ganhos batendo papo. Este assunto fica para o MSN, Praia, Sorveteria, Condominio, Praça, Escola. Na academia é permitido só na primeira abordagem, entendido? O tom de humor ficou por conta da observação do nosso amigo guilhas. Bem com relação a treino eu realmente estou no início, quase não li nada ainda. Mas a vontade de contribuir com quem esta iniciando igual a mim era muito maior. Senhores sempre pesquisem, pois este fórum é dez. Uma contribuição do Nosso Amigo: Pedroviski Descretização dos exercicios com videos, textos explicando a região de ação dos exercicios. Excelente sites: http://muscul.az.free.fr/pt/index.html ( Os musculos estão na barra de ferramentas do site). http://www.exrx.net/Lists/Directory.html ( em inglês mas show de bola também). E realmente se você vier apenas com a sua duvida vai perder muito tempo, sabe por quê? Principalmente quando você esta no inicio de uma jornada, você nem se quer tem conhecimento para ter duvida, então ao invés de perguntar o que você quer saber de imediato e sumir para longe da informação, leia e pesquise, pois ai sim você vai encontrar suas reais necessidades, e te garanto serão muito maiores do que as duvidas iniciais. Mais uma coisa, parabéns a equipe de moderadores e administradores e a todos que participam do fórum, pois ele é excelente. Bons treinos, boa alimentação, bom descanso. E para quem cicla, bons ciclos. Pena que estou ficando calvo, ai não rola né ? Deixar de ser chamado de barrigudo para ser chamado de careca não dá. E pode criticar a vontade, pois eu quero é saber onde estou errado. Isso mesmo é o que eu gostaria que acontecesse, contribuições e vamos que vamos atualizando o resumão.

DICAS DE COMO QUEIMAR COM MAIS EFICIÊNCIA A GORDURA QUE VOCÊ ESTÁ INGERINDO E ACUMULANDO Acredito que falando de treinamento específico para queimar gordura ainda existem muitas dúvidas entre os nossos amigos leitores. Pois então vamos lá! Já é sabido que sem dieta, sem perda de gordura, portanto não vou ficar me prendendo muito ao assunto da dieta. Qual o camarada que não queria ter um físico musculoso, e com pouca gordura não é mesmo? Acho que todos aqui almejam este objetivo! Pois bem, só que na maioria das vezes que os amigos começam a realizar uma dieta e um programa específico pra perda de gordura, pronto, o cara começa fazer um monte de aeróbico, e começa a perder muito volume e o pior, muito rapidamente. O que força o cara a acabar desistindo da dieta e dos treinamentos para esse fim. Acontece que o nosso corpo não foi feito para utilizar gordura como fonte primária de energia, muito pelo contrário, isso vem de milhares de anos atrás, e serve como fonte de sobrevivência ao nosso corpo. Em um aeróbico normal, seus estoques de glicogênio estão em alta, então seu corpo nessa aerobiose utilizará como fonte primária de energia o glicogênio, seguido da massa muscular e aí sim a tão esperada gordura. Para isso acontecer, são necessários basicamente 20 minutos de aeróbico pra seu corpo chegar nesse estágio, portanto improdutivo para nós marombeiros, pois além de queimar muita massa magra, a pessoa tende por fadigar seus membros locomotores já que só após esses 20 minutos iniciais é que seu aeróbico começa de verdade! Então, com seu organismo utilizando como fonte primária glicogênio e massa muscular, vamos consider impróprio, ou menos produtivo, esse aeróbico para quem quer perder gordura e minimizar a perda de massa muscular! Mas mesmo assim, o cara ainda insiste em correr ou caminhar com o rabo cheio de carbo, e o glicogênio lá em cima! Resultado? Muito catabolismo muscular, e pouca perda de gordura! Mas então, o que fazer para poder maximizar a queima da gordura e minimizar o catabolismo muscular em termos de treinamento aeróbico? Bom, esta é uma prática simples e que não tem muito segredo, é o exercício aeróbico realizado de manhã cedo em jejum. Em jejum!? Tá louco Raffa?! Isso não vai perder mais massa muscular ainda?! Não meu amigo, muito pelo contrário, realizando atividade aeróbica em jejum, você acaba por manipular o treinamento de uma forma em que você obriga o seu organismo a utilizar a gordura como fonte primária de energia e o melhor, com catabolismo em quase zero!!! Mas como isso ocorre? O período onde acordamos é um período precioso do dia onde ficamos por muito tempo sem comer, e isso propicia um ambiente muito favorável para queima de gordura, pois com a caminhada nessas condições seus estoques de glicogênio estão em baixa, e seu corpo será obrigado a utilizar a gordura como fonte primária de energia. Muitos profissionais medíocres, Phds e Mestres me questionaram inclusive em minha pós-graduação, achando um absurdo eu utilizar esse tipo de prática com meus clientes e comigo mesmo, alegando não ser eficiente e ainda por cima perigoso. Ocorre que para esses profissionais até soltar um peido pode ser perigoso, pois com o gás a academia pode explodir. Fora o fato de que não existia nenhuma comprovação científica desta prática, portanto eles não recomendavam a ninguém. Diziam que marombeiro não sabe o que faz. Pois bem, agora recentemente meus amiguinhos franzinos de profissão, a ciência comprovou a eficácia dessa prática através de um estudo muito detalhado concluindo que esta é a melhor prática para queima de gordura enquanto se perde o mínimo de massa muscular. Felizes agora? Infelizmente para esses indivíduos que se dizem cientistas, se não existe comprovação pela ciência eles não acreditam! Será que eles não sabem que o que eles estão comprovando agora, nós culturistas já sabemos desde a década de 70 !? Desculpem o desabafo, mas chega a ser revoltante tamanho recalque e arrogância que esses profissionais exibem em seus jalecos ou ternos nas suas respectivas aulas. Muitos desses indivíduos sequer puxaram algum peso na vida, e querem ser os bam-bam-bans afirmando com unhas e dentes suas teorias “científicas” muitas vezes sem nexo algum!!! Mas enfim, voltando ao assunto do exercício, muitos ainda se perguntam: Mas as calorias queimadas nesse exercício não serão as mesmas que em qualquer outro horário do dia? Sim, mas não importa as calorias gastas em si, mas sim de ONDE provém essas calorias, que no caso em jejum serão em muito maior escala de gordura do que de glicogênio, e músculo, como já expliquei acima. Ao acordar, antes de começar, tome 500ml de água para quebrar o jejum. Se quiser maximizar ainda mais os efeitos benéficos do exercício, ao invés da água tome 200ml de café com adoçante, ou de preferência sem nada, puro, na raça mesmo. O uso de efedrina também pode causar ótimos efeitos adicionais se administrado com aspirina (o famoso ECA). No caso o medicamento Efedrina originalmente foi feito para pessoas asmáticas, mas tem como efeito secundário na elevação da temperatura corporal, facilitando a queima da gordura. A Cafeína já funciona como um sinergista, aumentando ainda mais os efeitos da efedrina. Já a aspirina serve como um agente que diminui a produção de prostaglândinas, já que a combinação de efedrina com cafeína aumenta a produção do mesmo diminuindo a ação dessa combinação. Diminuindo a produção das prostaglândinas, ai sim o efeito termogênico fica otimizado. A dosagem recomendada seria de 30 a 50mg de Efedrina(procure na farmácia por Franol, nele tem 15mg de efedrina então tome dois), 200 a 300mg de cafeína (manda manipular comprimidos de 150mg, mais uma vez tome dois) ou melhor e mais fácil, tome 200ml de café bem forte e 300 a 500mg de aspirina que no caso será um comprimido inteiro! Mulheres poderão ter um ótimo resultado com a metade da dosagem máxima descrita acima. É totalmente contra-indicado as que estejam grávidas ou amamentando. Essa mistura deve ser administrada 2 a 3 vezes ao dia, tomando sempre até antes das 5 da tarde, pois administrando depois você poderá ter problemas com o seu sono. CUIDADO, essa mistura pode ser perigosa para alguns se administrada em altas dosagens. Assim como qualquer outro medicamento este tem seus efeitos colaterais, e você poderá sentir alguns sintomas como tremedeiras, taquicardia, dores de cabeça, sonolência, nervosismo, muita perda de apetite e náuseas. Se esses sintomas começarem a aparecer, descontinue o uso imediatamente. Indivíduos que tenham problemas cardíacos e hipertensão devem ficar longe dela, ou utilizar apenas com acompanhamento médico. Voltando ao treino, a atividade é para ser realizada com média de 30 a 45 minutos de duração. Realizado 3 vezes por semana em dias alternados pode causar um efeito surpreendente, visto já nas 2 primeiras semanas. Aos iniciantes, essa prática realizada de forma brusca pode causar severa hipoglicemia, portanto recomendo que o façam com prudência e comecem com menos tempo, algo em torno de 15 minutos na primeira semana, pra começar e depois gradativamente ir subindo o tempo para 20, 30 até chegar no tempo estimado. A única recomendação feita é para que se ande com algum doce no bolso, pois caso haja tonturas é sinal da hipoglicemia chegando, e com esse doce em mãos o problema estará sanado. Caso isso aconteça, pare com a caminhada imediatamente. O exercício deve ser feito com velocidade moderada a baixa, pois só assim seu corpo irá mesmo solicitar a gordura. Se feito rapidamente, nada de gordura! E como o glicogênio está em baixa, vai ser a sua massa que vai embora, e você vai ficar mais parecido com um maratonista ou com o esqueletinho do Heman, do que com um fisiculturista definido. Então fica esperto! Chegando em casa tome mais 500ml de água! Terminada a caminhada ainda é necessário que não se tome o café da manhã ainda por mais 30 minutos, pois ainda nesse tempo seu corpo estará queimando mais gordura. Esse tempo é suficiente para você ir ao banheiro fazer suas necessidades, e tomar o seu banho com tranqüilidade. De nada adiantará você fazer caminhada em jejum se tiver o hábito de acordar de madrugada pra comer alguma comida, portanto se você tiver esse hábito, pare com esse costume de gordo frustrado. E garanta suas 6 a 8 horas de sono indo dormir cedo. A utilização de Whey Protein nesse período como fonte de proteína de rápida absorção é uma ótima escolha. Nessa hora, se estiver de dieta pra campeonato, nada de malto, utilize em conjunto algum carboidrato de baixo índice glicêmico, como aveia, pois o uso de carbo de alto índice glicêmico vai elevar bruscamente a insulina, que por sua vez bloqueará imediatamente a lipólise, que é a queima de gordura. Eu costumo fazer um shake composto por 30g de proteína de whey protein + 25g de proteína de mix protéico + 30g de aveia e uma banana nanica picada. Acredite, o negócio enche pra valer. Em cápsulas eu mando nessa hora 4 comprimidos de Bcaa’s + 1 Vita C de 500mg + 1 comprimido de Complexo B. Com tudo isso você não passará fome pelas próximas 3 horas. Os Bcaa’s nessa hora servem para evitar que o whey seja completamente utilizado como fonte de energia, a Vita C servirá para bloquear o cortisol, e o Complexo B, que além de aumentar a síntese protéica junto com o Whey, é de fundamental importância no processo da lipólise. Estarei escrevendo um artigo, dividido em duas partes, sobre a minha preparação pre-contest (pré-competição) para o Paulista de Estreantes de 2008, onde a primeira parte falará sobre meu treinamento e a segunda sobre minha nutrição. Lá trarei mais detalhes sobre a dieta e a maximização da queima da gordura, tanto em treinamento como em nutrição. Espero mais uma vez ter contribuído de forma competente aos amigos para chegarem aos seus respectivos objetivos. Um abraço e fiquem com DEUS!!! Rafael “Big Raffa” Bracca Atleta de Fisiculturismo Graduado em Educação Física e Pós-Graduado em Exercício Resistido e Nutrição Esportiva. ESTE TEXTO FOI RETIRADO DA INTERNET!

Galera, criei esse tópico para que postem frases de motivação. Dividi meu post em duas partes, a primeira com frases do mestre Arnold e a segunda com frases variadas. Frases do Arnold Schwarzenegger "A força não vem da vitória. Seus esforços desenvolvem suas forças. Quando você enfrenta dificuldades e decide não se entregar, isso é força." "A mente não tem limite. Quando a mente pode antever o fato de que você pode realizar algo, você realmente pode, desde que acredite nisso 100 porcento." "A pior coisa que eu posso ser é igual a todo mundo. Eu odeio isso." "A resistência que você combate fisicamente na academia e a resistência que você combate na vida só podem construir um caráter forte." "As melhores atividades para sua saúde são esticar e dobrar." "Conheço um monte de atletas e modelos que se resumem a apenas corpos. Nunca me senti usado pelo meu corpo." "Eu sabia que eu era um vencedor no final dos anos 1960. Eu sabia que estava destinado a grandes coisas. As pessoas vão pensar que este tipo de pensamento é totalmente arrogante. Modéstia não é uma palavra que se aplica em mim sob nenhum aspecto - espero que nunca se aplique." "Falhar não é uma opção. Todos precisam vencer." "Fisiculturismo é como qualquer outro esporte. Para se dar bem, você precisa se dedicar 100% ao treinamento, dieta e equilíbrio mental." "Largue com vantagem, amplie mais e nunca olhe para trás." "O que encaramos parece insuperável. Mas eu aprendi algo em todos esses anos de treinamento e competição. Aprendi algo de todas essas séries e movimentos quando eu achava que não poderia erguer outro grama de peso. O que aprendi é que nós sempre somos mais fortes do que sabíamos." " Treinamento nos oferece uma saída para as energias contidas criadas pelo estresse e assim forma o espírito exatamente como o exercício condiciona o corpo." "Os últimos três ou quatro movimentos é que fazem os músculos crescerem. Esta área de dor difere o campeão de alguém que não é um campeão. É disso que a maioria das pessoas carece, ter culhões para seguir em frente e dizer que elas enfrentarão a dor não importa o que aconteça." "Para mim, a vida consiste em estar sempre faminto. O significado da vida não é simplesmente existir, mas seguir em frente, subir, alcançar, conquistar." "Quando eu tinha 15 anos, tirei minhas roupas e me olhei no espelho. Quando me vi nu, descobri que para ser proporcionalmente perfeito eu precisaria de braços de 50 centímetros de largura para completar o resto de mim." "Ter garotas por perto é o tipo de coisa que interrompe com o treinamento intenso. Isso lhe dá alívio, e depois você volta a treinar sério." "Todos possuimos um grande poder interior. O poder é a auto-confiança. Há de fato uma postura para vencer. Você precisa se ver vencendo antes de vencer. E você precisa estar faminto. Você precisa querer conquistar." "Treinar é como fazer sexo. Eu treino duas, três vezes por dia. É demais. Me sinto como se estive gozando o dia todo." "Você não pode dizer a uma criança que é hora de se exercitar; isso é desanimador... você tem que dizer, 'Vamos ao parque nos divertir um pouco'. Daí você as leva para correr um pouco, brincar nos balanços, balançar nos travessões, basicamente ter um programa completo de exercício na forma de brincadeira." Frases Variadas "Obstáculo é aquilo que você enxerga quando tira os olhos do alvo." “VOCÊ PENSA, CALCULA, MONTA E PREPARA O LOCAL DE EXECUÇÃO, QUANDO TUDO ESTÁ PRONTO SE CONCENTRA PARA QUE CONSIGA CUMPRIR ATÉ A EXAUSTÃO O GESTO, NO DESENROLAR DO MOVIMENTO PERCEBE QUE A CADA ETAPA A FALÊNCIA DO MÚSCULO É EMINENTE E AO FINAL UM AR EXPELIDO EM FORMA DE GRITO, ENCERRA A FORÇA DEMASIADA PORÉM NECESSÁRIA PARA CUMPRIR O MOVIMENTO, QUE ENCHE DE SANGUE O MÚSCULO SOLICITADO COMO SE FOSSE EXPLODIR, A TONTURA É INEVITÁVEL E ATÉ SUA VOZ SE ALTERA, PASSADO O MOMENTO DE SOFRIMENTO LÁ ESTÁ VOCÊ COMPLETAMENTE SEDENTO POR REPETIR TUDO DE NOVO..." “É tão natural destruir o que não se pode possuir, negar o que não se compreende, insultar o que se inveja.” “O sofrimento é temporário. A glória é eterna. Estilo de vida.” "E sem saber que era impossível, ele foi lá e fez." "Lágrimas lhe trarão simpatia. Suor lhe trará resultados." "Não venho desafiar ninguém... Só a mim. Ser hoje melhor que ontem, isso sim é um desafio de verdade. Por isso vale à pena suar, ir para o sacrifício. O problema é que, todo dia, no final do treino, mesmo tendo vencido, sei que amanhã vou querer ser melhor do que fui hoje." "A estrada para o sucesso esta sempre em construção.” “BodyBuilding não são 45 minutos de academia. BodyBuilding é um estilo de vida.” “Eu só quero olhar pra mim diante do espelho após muitos anos de dedicação, alimentação e descanço e finalmente perceber que ao fim de tudo isso não estou satisfeito e preciso crescer ainda mais... “

Não é sempre que temos o nosso amado shake de proteinas e carboidratos a disposição, infelizmente. Mas não há motivo para desanimo, uma refeição sólida bem feita, com os alimentos certos, com certeza é uma ótima pedida. Matemáticamente falando a refeição pós-treino deve ter pelo menos 25% de todo carboidrato diário. Se uma pessoa ingere 500g de carboidrato diariamente, 125g (NO MINIMO) deles devem estar no pós-treino. Alguns vão achar que é coisa demais, mas dificilmente um carboidrato no pós-treino vira gordura, isso devido a uma séries de fatores, que é melhor deixar pra próxima. Agora a proteína! Uma quantidade de proteína legal seria algo em torno de 0,6g ~ 1g por kg. Um atleta de 80kgs ficaria entre 48g~80g. Gorduras: O mais próximo possível de 0. Também devemos evitar alimentos com muita fibra. Da pra perceber que a refeição pós, sólida, sem antes um shake, é grande. E tem que ser! Aqui alguns exemplos de refeições para uma pessoa de 70 a 80 kgs aproximadamente. Pós-treino #1 -> 700g de batata inglesa + 300g de peito de frango grelhado Calorias: 895kcal Carboidratos: 133g Proteinas: 83g Gorduras: 3g Pós-treino #2 -> 600g de arroz branco + 20 claras de ovo (ou 7 colheres de albumina) Calorias: 954kcal Carboidratos: 144g Proteinas: 72g Gorduras: 0g Pós-treino #3 -> 6 pães de padaria (pão branco - 300g) + 200g de atum na água Calorias: 1060kcal Carboidratos: 147g Proteinas: 84g Gorduras: 14g Pós-treino #4 -> 600ml de leite + 6 Bananas (600g) + 3 colheres de sopa de albumina (45g) Calorias: 925kcal Carboidratos: 168g Proteinas: 65g Gorduras: 1g Complexo B é perfeito para essa refeição. Ajuda na absorção de todos os macronutrientes, além de ajudar MUITO na digestão. Além de ser muito barato. Algumas capsulas de enzimas digestivas cairia muito bem. Tem que comer bastante no pós-treino e muitos não conseguem, por isso que a suplementação com whey+malto cai muito bem, pois divide o pós-treino em 2 (parte liquida e parte sólida, assim divindo as kcal entre eles). Pensando basicamente, se vc faz um shake com 300kcal e faz uma refeição sólida alguns minutos após de 500kcal. Sua refeição pós-treino tem 800kcal. E se vc não fizer o shake, essas 300kcal vão ter que vir de alimento para completar a refeição. Simples assim. Valeu!

Esse aqui vai pra aqueles que gostam de ficar torcendo a presilha ao contrário quando ela ja nao ficar mais tão firme quanto antes É simples mas util, aumenta nossa segurança durante os exercicios. alem de te economizar algum dinheiro com presilhas novas pra que elas possam ser usadas de maneira segura novamente, a unica coisa que vc vai precisar é uma tira de pano simplesmente enrole o pano por dentro da parte que prende na barra dependendo do tecido e de quanto a presilha ta´ frouxa, vc vai precisar dar mais ou menos voltas com o pano por dentro da presilha agora é só prender na barra e ver que está firme denovo vc pode usar diferentes tipos de tecido nao sei quanto tempo vai levar até a presilha ficar frouxa novamente, mas ela ainda vai servir por um bom tempo

O treinamento árduo faz com que o corpo libere endorfinas, as quais levam a uma elevação do humor. Há muitos efeitos benéficos do sangue altamente oxigenado que é bombeado para o sistema. Mas o fisiculturismo pode ter também um efeito profundo sobre a personalidade, o estilo de vida e o sucesso em lidar com as demandas do ambiente moderno. A disciplina é de suma importância para o sucesso no fisiculturismo. Da mesma forma que a capacidade de concentrar-se, de estabelecer uma meta e não permitir que nada se coloque no seu caminho. Mas quanto mais o fisiculturismo exige, maior ainda é o retorno que ele traz. Já trabalhei com milhares de jovens que queriam tornar-se fisiculturistas. Ensinei treinamento de peso para crianças das Paraolimpíadas e para presidiários, e discuti a função do treinamento de peso com fisioterapeutas, cientistas, médicos e especialistas da NASA (Então amigos, preferem confiar no mestre ou no instrutor recém formado da academia que nunca treinou na vida?! Pensem!). E em toda a minha experiência nunca vi um caso em que um indivíduo tenha feito progresso no fisiculturismo sem experimentar um aumento associado em auto-estima, auto confiança e prazer de viver. Eu tinha a mesma coisa em mente quando ajudei a criar a Inner City Games Foundation em Los Angeles, em 1995, cuja missão é dar oportunidades aos jovens das zonas urbanas menos favorecidas de participarem de programas de enriquecimento esportivo, educacional, cultural e comunitário; desenvolver a confiança e auto-estima; encorajar os jovens a dizer não às gangues, às drogas e à violência; e sim à esperança, ao estudo e à vida. Programas como as Paraolimpíadas e os Inner City Games funcionam tão bem porque um senso de valor próprio deve basear-se o máximo possível na realidade: você não pode apenas acreditar em si mesmo, mas ser capaz de visar a um feito real. Para esses jovens e para todos os outros em geral, educar sua mente, aguçar seus talentos e desenvolver um corpo fisicamente superior são todas formas realistas de elevar sua auto-estima. Quando você tem um corpo superior, não é egoísmo orgulhar-se dele: egoísmo é quando você tenta atribuir-se qualidades que na verdade não possui. O fisiculturismo muda você; ele lhe faz sentir melhor em relação a si mesmo e muda a forma como as pessoas lhe tratam. Ele é uma avenida aberta para qualquer pessoa: homem, mulher ou criança, você pode melhorar seu corpo por meio de treinamento adequado e também sua autoconfiança. Bob Wieland, por exemplo, é um veterano do Vietnã que perdeu as duas pernas em combate. Ao invés de tratar-se como um inválido, começou a treinar seriamente em uma academia, e desde então passou a participar de várias competições de fisiculturismo, quebrando o recorde mundial de supino em sua categoria de peso. Bob não tem que pensar em si mesmo como um incapacitado, graças aos benefícios do treinamento, ele pode, legitimamente, reivindicar o louvor de campeão. Franco e Arnold Sempre me pareceu que o fisiculturismo é uma boa maneira de entrar em contato com a realidade. Quando você está treinando, há a realidade daquele ferro frio nas suas mãos… você pode levantá-lo ou não, isso é realidade. E depois há o progresso que você pode fazer: se treinar corretamente, obterá resultados; treine incorretamente ou não coloque muita intensidade em seus esforços e obterá pouco ou nada. Você não tem como fingir, tem que encarar os fatos. O corpo humano não foi criado para um estilo de vida sedentário, e sim para caçar e caminhar 64 km por dia. Quando não temos nenhum escape físico, tensões são produzidas dentro de nós. O corpo reage a frustrações menores, tais como alguém cortar a nossa frente no trânsito, como se fossem situações de vida ou morte. O mecanismo “lute ou fuja” é disparado, a adrenalina flui em nosso sistema, a pressão arterial aumenta vertiginosamente. O exercício em geral e o fisiculturismo em particular dão-nos uma válvula de escape para essas tensões e satisfazem as necessidades do corpo pela atividade vigorosa. No meu trabalho de ensinar fisiculturismo para prisioneiros, tenho ficado surpreso pelo que um sistema eficaz de treinamento de reabilitação com pesos pode fazer. Muitos homens na prisão sofrem por uma auto-imagem negativa, consideram-se ignorados e negligenciados na vida e sentiam-se presos atrás das barras da exclusão econômica e social muito tempo antes de se encontrarem atrás de barras reais. Muitos desses homens passaram suas vidas culpando outras pessoas pelos seus próprios erros, procurando desculpas para o comportamento que continuamente lhe trouxeram problemas, não se responsabilizando por seus próprios atos. Tudo isso pode mudar quando começam a treinar seriamente com pesos. A façanha eventual de completar uma série, desenvolver força dos músculos e aprender a disciplina necessária para continuar a fazer progresso tem seu efeito sobre a mente e o espírito do indivíduo. Embora muitos desses homens tenham procurado chamar a atenção por meios anti-sociais, agora eles atraem a atenção admirada de pessoas que respeitam seus feitos. Com essa atenção, ficam orgulhosos e auto-confiantes, e essa é uma razão por que o treinamento de peso tornou-se tão popular em prisões em todo o país (EUA). Possuímos apenas capacidade e competência suficientes; assim, nossas necessidades nem sempre são tão óbvias. Mas elas estão lá. Todos nós nos deparamos com limitações, temos de lidar com frustrações e decepções, e a maioria de nós percebe que apenas poucos indivíduos realmente vivem alguma vez até o potencial físico que a evolução desenvolveu dentro do corpo humano. Mas corpo e mente estão interconectados: duas facetas da mesma coisa. À medida que a saúde do corpo melhora, também melhoram a saúde e a força da mente; e o fisiculturismo é o veículo ideal para atingir esse equilíbrio necessário.

Lendas

Voces ja devem ter ouvido falar use a raiva a raiva te deixa mais forte , pois é a raiva deixa sim mais forte mas como usala? e como fazer para ter uma raiva que aumente suas forças , nao basta rosnar , nao basta gritar , basta se preparar mentalmente , primeiro voce deve antes de sua priemeira e outras series , antes uns 10 segundos pensse rapido na coisa que mais te irritou e deixou a ponto de ate matar se pudesse matava , dai vc canalisa isso e começa , rosne , grite faça oque for preciso mas bote a raiva para fora que voce se surprendera com que a sua mente é capaz de fazer , bem que dizem que o poder da mente é poderoso entao vamos usar esse poder , se voce acha que nao tem nada de raiva , tente procurar em sí que voce consegue chegar lá todos temos isso , mas nao percebemos. Fonte: Minha cabeça e experiencia.

Axl, eu discordo. Não de tudo o que voce disse, mas do seu extremismo em expor sua opinião. Teoria talvez não explique a prática das drogas, já que estas não são devidamente estudadas e compreendidas. Porém, de resto, praticamente tudo dá pra se resolver teoricamente. Talvez tenha que ser utilizado de tentativa e erro, como "se a teoria A não serviu para a pessoa X, então vamos experimentar as teorias B e C", mas ainda assim dá pra resolver MUITA coisa no âmbito teórico. Por ex: posso te explicar teoricamente porque voce cresce mais com drogas do que eu natural. Posso explicar teoricamente porque a maioria das pessoas são mais bem sucedidas em um cutting low carb do que high. Posso explicar porque Fulano cresce com mais volume, enquanto Ciclano com mais intensidade. A questão é que voces estão falando de uma forma falha de teoria. O raciocinio de voces é tipo: "Creatina aumenta ATP. Tomei creatina e não fiquei mais forte, logo a teoria está errada". A teoria não está errada, ela pode apenas: 1) não se aplicar no seu caso concreto, porque outra teoria o faz (por ex: seus "estoques de creatina" já estão saturados apenas com seu estilo de alimentação e limitação genética); 2) ainda não estar completamente esclarecida (por ex: Enan TALVEZ aumente DHT, mas como não se sabe, usa-se da prática pra ver o seu caso). Poderia (voce ou mais alguém) citar situações nas quais a teoria não serve de nada e não explica prática alguma (exceto no caso de drogas)? Porque eu não estou conseguindo ver essa idéia que "prática >>>>>>>>>>>>> teoria".

Concordo. Simplificando as coisas, musculação é igual direção. Uma coisa é a teoria, outra coisa é a prática. Na teoria a maioria vai bem, mas é na prática que os verdadeiros problemas aparecem.

Cara , ao dizer teoria é teoria e prática é prática, o axl quis dizer que muitas vezes a teoria pode ser LINDA e tudo mais , mas na prática não refletir os mesmos resultados . É como um exemplo a creatina, na teoria ela aumenta os níveis de ATP na célula e tudo mais e na prática, nem todos conseguem melhoras com o uso dela. E também não é porque ele disse isso, que vai comer hipoglos com própolis SÓ pra fugir da teoria. A teoria diz sim que manter o balanço nitrogenado positivo , um saldo calórico positivo, fazer uma flexão do braço com um peso e dormir vai hipertrofiar. E é o que os fisiculturistas fazem . Isso é uma teoria, agora tem as milhões de teorias sobre ficar em jejum, sobre treinar de ponta cabeça segurando a respiração e tudo mais. Tem quem veja resultados práticos com essas teorias e tem quem não. Simples. EXATO ! Eu nunca me esquecerei de um post do Ney Felipe , pra quem não sabe ele é acadêmico da universidade do Paraná, mestrando, já publicou vários artigos , ou seja ele usa e MUITO teoria . Agora me lembro dele relatando que ele como nutricionista vendo casos de pessoas ectomorfas, em que ele muitas vezes colocava carboidratos de alto IG na dieta deles e mesmo com um saldo calórico na teoria, eles não ganhavam peso. E ele não sabia explicar o porquê disso, já que até muitos adeptos daqui do fórum acreditam que não importa a fonte , VET positivo.. vai ganhar peso. Daí o Ney substituiu os carbos de IG alto por de médio/baixo ( mesma gramagem ) e então ele percebeu que eles estavam ganhando peso. Ele '' deduziu '' que ao vir com alta dose de carbo IG alto, os ectos estavam aumentando seu metabolismo .. a teoria diz outra coisa não é mesmo ? ele estava conseguindo os resultados práticos..

eu aconselho vc a tomar a creatina,eu tomo e sinti uma boa melhora desde q comecei muito bom o texto

po, hipocrisia danada tb, duvido que 80% dos que falam "mulheres aquelas v@dias" por causa disso não largariam uma gordaça (to falando preston lacy's style) por uma gostosinha. sério, por mais que caráter/inteligencia/blablabla seja muita coisa, se a atração sexual diminuir é foda segurar uma relação. além do mais vocês não estão contando com o fato de que ela pode ter tido qualquer outro motivo absurdo e ter colocado a culpa nisso ae...

Cara nao tem segredo Segue uma Dieta ( 6 refeições diarias ) , consomi 2x seu peso de proteina por dia , nao bebe nada alcoolico e evita refrigerante e dorme 8h Essa e a parte que vai te dar resultados ..... e o treinamento normal ...

mas cara que isso cara eles são maiores que a gente então devem saber mais. vamos aprender, mesmo quem ta tendo resultado, tá fazendo errado!

Eu nem vem falar do seu post todo pra não perder tempo e gerar discussão desnecessária, mas eu discordo de tudo o que voce disse, mas essa parte me surpreende: O objetivo dele pelo que eu entendi podem ser varios, desde avaliar o quanto voce manja de biomecanica, desde entender o porque voce faz os exercicios daquela forma, se é focando em algum musculo especifico, pra então quem sabe ele utilizar o seu conhecimento no treino dele. Mas ta na cara que voce ta arregando pro flame então deixa queto. abraço

Nossa quanto conhecimento esse Quisso deve ser um monstro já que é sempre o dono da verdade, devia competir ganharia fácil dos bb's. Tem gente que não sabe diferenciar conhecimento teórico da prática, e isto nem em si mesmo.

É pq eh muito forte, e na hora q passa o efeito parece que cai a pressao neh!? acontecia comigo no começo, agora q to no fim do pote ta tranquilo. Diminui a dose e vai acostumando o corpo q passa.

Diminui a dosagem que tu vai acostumando, amigo meu tambem ja teve isso, falei pra ele diminuir ele falo q ficou melhor.

hasudhoasihudaieidoaehuodiae Eu torço pra que seja uma luta franca, trocação all the time, sem ficar de mimimi.. Todas lutas de MMA eu sempre torço pra que seja assim >.<

Na verdade acho que a única diferença é o controle que vc faz da comida que ingere. Se em ambos os casos vc considerar que vai consumir 500 kcal a mais (o que também pode diferir, pois tem quem ache que bulk sujo seria com mais calorias...) então o que vai diferir um do outro será a fonte dessas calorias. Acredito que seja uma besteira essa denominação bulk sujo ou clean. Só tem bulk na minha opinião. E vc deve consumir os macros na qtde certa em ambos os casos. O que faltar para completar as calorias, pode ser proveniente do que vc quiser, mas preferencialmente de alimentos ricos em micronutrientes que poderão saciar a fome, nutrir com qualidade e não ser simplesmente transformado em gordura. Também vale ressaltar que, se consumir gorduras quando estiver com a insulina em alta, elas serão direcionadas diretamente pro tecido adiposo, então seria uma péssima idéia completar as calorias com gorduras+carbos por exemplo. Acho que frutas e vegetais fazem um ótimo papel nesse caso. Se ainda assim faltar, tome um hipercalórico, ou então coma mais um bife por exemplo. Se não tem fome o melhor é substituir um pouco de fibras caso venha comendo elas por algo mais calórico.

Eu quero bacon hahahahaa show de bolas os resultado pakita, parabens keep working on it. Ah, eu concordo com o q sequela falou na pagina 17, tem mta gente por aki q muda soh pq ta falando com as muié. É um saco isso, mas, fzr o q, somos homens hehe bjs

To pensando em fazer um ciclo só com stano também paquita,o que acha?rs.....cada dia melhor,parabéns!

DRLove, Aproveitando os esclarecimentos, gostaria de deixar os meus por aqui também. Por mais que pareça, não tenho absolutamente NADA contra o Whey (pelo contrário); o meu problema é unica e exclusivamente com quem tenta vende-lo através de informações... não verídicas. Concordo plenamente que é dever de cada um formar sua própria opinião e seguir aquilo que acredita ser o mais correto, porém certas coisas não são dependentes de opinião. No caso, falo especificamente sobre o Whey ter ou não ter estudos comprovando ser uma fonte protéica superior a outras no sentido estético. Isso não é questão de "eu ACHO que existem estudos" ou "eu NÃO ACHO...", isso é questão de analisarmos os fatos. Não quero dar a impressão que estou "chutando cachorro morto" ou coisa do tipo, mas veja o próprio Jonathan. Ele afirmou ser graduado (alguém disse inclusive que ele era pós-graduado), ler sites de estudos diariamente e ter plena convicção que Whey era superior. Porém, na hora de mostrar os estudos e as provas, o que aconteceu? Enrolou por algumas várias páginas, utilizou de uma conta fake para fingir existirem dois nutricionistas apoiando o mesmo ponto... se existissem estudos realmente comprovando isso, ele simplesmente teria me calado no primeiro post, mas por que não o fez? Porque não existem estudos apoiando o que ele afirmava! E aqui entra o que está escrito na minha assinatuar: uma coisa é defender seu ego, sua opção pessoal, o que voce quer que seja verdade... a outra é defender a verdade científica. Nesse caso do Whey, a verdade científica (e até agora ninguém provou que estou errado) é o que eu já afirmei ad eternum no tópico. Creatina tem estudos práticos e concretos demonstrando que pode melhorar performance. Beta-alanina, mesmo tendo pelo menos uns 20 anos a menos de uso do que o Whey, também já tem vários estudos apoiando. Efedrina idem. Cafeína idem. Anabolizantes idem. Whey? NÃO! Mesmo sendo um dos suplementos mais antigos que existe, não temos estudos comprovando que ele seja melhor. Talvez alguém tente se apoiar em um estudo mostrando que ele eleva sintese protéica mais rapidamente, ou que produz algum outro tipo de microvantagem... mas estudo o qual comprove que Whey contra Albumina, ou Carne, ou Leite ou whatever, e que o primeiro seja superior de fato... não existe. Então esse é o meu esclarecimento. Se a pessoa quer tomar Whey porque acha gostoso, porque acha o pote bonitinho, porque acha prático ou porque ganhou do primo, ótimo! O que eu não acho certo é tentar atribuir vantagens a algo que não existe, só. A partir do momento em que a pessoa entende que essa já citada superioridade não existe, perfeito, use o Whey para o que quiser; só não o faça achando que assim seus musculos vão se recuperar mais rápido ou vão ficar maiores. Abraços

É mesmo, tem vários astronautas bodybuilders.