Líderes

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So pra compartilhar video interessante que postaram sobre falsificação de GH Tem mta gente ai pagando absurdos em GH nacional da Bergamo e ainda recebe fake, é foda.

Apresentação Creio que uma boa parte dos membros aqui do fórum vieram despertando um certo interesse para com os treinos focados em powerbuilding , e com isso achei interessante resumir e expor aqui pra galera a metodologia do Stronglift Central Fitness 5x5. É uma metodologia bem interessante, fácil de se entender os conceitos e que pode ser uma porta de entrada para esse mundo do powerbuilding. Tentei extrair o máximo possível das informações contidas do e-book para deixar de uma forma bem clara e legal para leitura. O e-book pode ser encontrado aqui: (link retirado do post de final de ano do Craw69) O texto é de minha autoria e peço para que me avisem caso tenha algum erro com relação a metodologia, como divergências de informações e etc. A intenção é disponibilizar a "essência" do método mais correto possível. Introdução Estatísticas mostram que o levantamento de peso é o esporte mais seguro ao olhar para a taxa de lesões. Prova disso é que você vai ser menos ferido do que seus amigos jogando futebol, rugby, MMA, etc. No levantamento de peso, ao contrário de muitos outros esportes, ninguém baterá os joelhos, tornozelos ou qualquer outra coisa. É só você e a barra. Se você ferir, será culpa. A melhor maneira de evitar lesões é começar do ínicio, aprender a técnica do exercício correto, aumentar o peso lentamente, mas de forma sistemática e usar sua cabeça. A barra lhe ensinará lições da maneira mais difícil se você tentar executar as coisas antes da hora. Vantagens - Ganho de massa muscular - Perda de gordura - Ganho de força - Melhor saúde, aumento dos níveis de testosterona, articulações mais fortes e joelhos mais saudáveis - Maior motivação, afinal todo treino será um desafio - Cargas progressivas - Exercícios eficientes - Treinamento curto O que significa o método 5x5? 5x5 significa 5 séries de 5 repetições, priorizando um ganho gradual de força em exercícios compostos ao decorrer do tempo, com progressão de carga constante. Quantas vezes já vimos indivíduos totalmente inchados, com parte superior muito mais desenvolvida que a parte superior, treinando com vários exercícios isoladores e diversas variáveis de intensidade. Tudo isso só para alcançar uma estética momentânea, porém com qualidade e força muscular ridículas. Esse método prioriza o ganho de força nos exercícios básicos, como Squat e Deadlift. Força está relacionado diretamente com os músculos, portanto se você quer um desenvolvimento satisfatório nada melhor do que aumentar sua força, pois aumentando-a conseqüentemente você estará ganhando mais músculos. Treino O programa consiste em dois treinos “full body” para 3 dias semanais, exemplo: Segunda: Treino A Quarta: Treino B Sexta: Treino A Divisão Treino A Squat 5x5 Bench Press 5x5 5x5 Exercício de assistência * Treino B Squat 5x5 Overhead Press 5x5 Deadlift 1x5 Exercício de assistência * * : Opcional (citado mais a frente) Na primeira semana seria A-B-A e na semana seguinte se dá continuidade, sendo B-A-B. Ambos os treinos apresentam 3 exercícios o que pode não parecer muito, mas o que realmente importa é a intensidade do treino que vai aumentando conforme a progressão de carga. É um treino simples, altamente efetivo e que não leva muito tempo para ser feito. Ninguém aqui vai mais precisar ficar fazendo milhões de exercícios e passar vários minutos na academia. É um treino simples e que pode ser feito em um menor tempo que os treinos “convencionais”. O descanso é um fator importante nesse método, pois vejamos bem, temos 3 Squat semanais, se não dermos um descanso de pelo menos 1 dia de descanso para o músculo a progressão de carga pode ser comprometida além de aumentar o risco de lesões. A ordem dos exercícios é muito importante também, o squat é o principal exercício e sempre deve ser feito em primeiro lugar. É difícil mas pra quem é acostumado a seus amados halteres pode dizer adeus, o método é baseado em exercícios com barra e com nenhum exercício isolador. Os exercícios que serão introduzidos para dar uma ênfase em bíceps por exemplo, será baseado no seu peso corporal. Motivos de não se usar halteres e máquinas O uso de máquinas não permite um movimento ideal para cada tipo de pessoa, é um movimento “programada” e que a pessoa só precisa se utilizar da força para levantar o peso, abrindo mão do equilíbrio e ativação de várias outras unidades motoras. Ai ficamos entre Halteres e barras, onde ambos permitem um melhor movimento e necessitam de equilíbrio para os pesos, porém os exercícios com barra permitem uma maior quantidade de peso. Veja o supino como exemplo, pode-se chegar a um ponto em que faremos 50 Kg/lado no supino, com os halteres é muito complicado se levantar os pesos e colocá-los em repouso novamente, podendo até mesmo causar alguma lesão durante algum desses. Caso você esteja em uma menor faixa de pode-se ser utilizado os halteres, mas nada melhor do que já ir se acostumando com a barra desde o inicio não é mesmo? Deadlift 1x5 porque? Como puderam perceber o deadlift é o único exercício que foge a regra dos 5x5, sendo feito somente 1x5. O motivo disso é que se feito deadlift 5x5 pode bagunçar toda a recuperação muscular, além de se estar sendo feito o Squat 3x semanais. Não sejam teimosos em querer fazer os 5x5 no deadlift, os exercícios do método se utilizam da lombar para a execução, portanto não é prudente querer abusar dela. Descanso Esqueça esses descansos programados de 30~60 segundos, nesse método é diferente. Como o método é baseado em desenvolvimento de força o descanso pode variar de 2 a 3 minutos. Para iniciantes que não agüenta fazer Squat com carga por exemplo, utilizando apenas a barra, o descanso é menor, cerca de 1 min. A dor pode ser comum nos primeiros dias mas isso não é sinal ou motivo de over training para você pular um treino. A melhor resposta para a dor é ir treinar, quantas vezes aquela sua dor no bíceps sumiu ao se fazer puxador frente por exemplo ?. Sem frescuras, a melhor solução pra isso tudo é treinar. Carga em excesso Muitos se preocupam com a carga que vão utilizar no exercício, abrindo mão da correta execução e treinando apenas o seu ego. Carga e execução devem andar lado a lado conforme for ocorrendo a progressão de peso. Não vamos ser idiotas de querer adicionar 10 Kg no Squat logo na primeira semana pelo fato do exercício estar fácil. Força se constrói com o tempo, não se precipitem em querer aumentar os pesos drasticamente de uma hora pra outra. Progressão de carga A progressão de carga pode ser feita da seguinte maneira para os seguintes exercícios: Squat: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Deadlift: 10 lbs (Aproximadamente 4~5 Kg) Beanch Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Barbell rows: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Overhead Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Lembrando que essa é a carga total, ou seja, se o aumento é de 2Kg significa que devera ser acrescentado 1KG de cada lado. Vai chegar um momento que a progressão não vai ser mais possível, então você manterá esse peso e tentar quantas repetições conseguir. Vamos utilizar o Squat como exemplo: Nas execuções você consigue fazer 5/5/4/2/1. Tente mais três treinos com essa carga, caso não consiga é feito um deload. Nos exercícios de assistência pode ser feito da seguinte maneira: * - Inicia-se com 10 séries de 1 repetição, com descanso de acordo com a necessidade da pessoa - Conseguindo fazer as 10x1 inicia-se a tentativa de 10x2 - Conseguindo iremos tentar 10x3 - Continue progredindo até chegar a um conjunto de 10x5 - Conseguindo parta para 3xF, ou seja, 3 séries até a falha onde o F é o numero de repetições máximas que você conseguir. Quando chegar a esse nível você pode ser capaz de fazer até 15 repetições na primeira série. - Tendo um bom desempenho nos 3xF pode-se começar a adicionar carga e fazer 3x5 - A progressão de carga é feita com cerca de 1Kg por treino *Isso é apenas um "roteiro" de como se obter força, pessoas que já estão acostumadas com esses exercícios podem pular algumas etapas e construir força apartir de onde acharem melhor. Coloquei desde o inicio visando ensinar as pessoas mais novas e que ainda não tem a força necessária para se fazer muitas repetições. Deload Se divide em dois, um deload leve e um deload hard. O deload leve consiste em reduzir a carga em 10% caso não consiga fazer algum exercício com uma determinada carga, por exemplo : 4/4/3/2/2 Apartir dessa redução é feita novamente a progressão de cargas até chegar a carga em que ocorreu a estagnação. Já o deload hard é feito devido a uma possivel fadiga muscular que possa vir ocorrer, ai se reduz o peso em 20% e passa a fazer somente 3x3 durante uma semana. Após isso volta a se adicionar peso normalmente. O deload é uma das técnicas mais efetivas para se sair de estagnações, pois as vezes o músculo não teve tempo para se recuperar e agüentar a carga original. Com o músculo melhor recuperado as chances de se conseguir agüentar a carga original é maior. Exercícios de Assistência: Pull – ups / Chin – Ups Dips É possível se adicionar algum desses dois exercícios para uma ênfase nos braços. No final dois três principais exercícios se faz 3x12 de Pull – up ou Chin – Up. Após as 12 repetições ficarem fáceis se adiciona 2kg de carga e passa a se fazer 3x5. Vão ser poucos os que vão conseguir fazer essas series de 12 repetições, mas não tem problema, faça o que você agüentar até alcançar as 12 repetições. Se você conseguir fazer as 12 repetições com um enorme esforço de um intervalo de 5 minutos entre as séries Para as Dips e Push Ups é o mesmo esquema, sempre com progressão de cargas e boa execução. Pra quem nunca fez Dips começe pelo Push-up até conseguir as repetições, depois disso passe para as dips onde a progressão de carga é muito mais fácil com relação a praticidade. Um bom modo de intercalar os exercícos é da seguinte maneira: A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela -> Semana 1 B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up -> Semana 2 Lembrando que esses exercícios não são essenciais, a base do programa são os três exercícios básicos ditos anteriormente, os exercícios de assistência são apenas para dar uma maior ênfase nos braços. Nunca deixe de fazer um dos três exercícios para fazer um de assistência. Abdominais Aquele tanquinho sarado que todos sonham em ter é feito na cozinha, não é qualquer tri-set que soltam na net que vai fazer você definir seu abdômen do dia pra noite. Squats e deadlifts pesados já fortalecem essa musculatura, não é preciso se matar fazendo exercícios isoladores. Conclusões finais Adotei o método a apenas 1 semana e posso dizer que é um treino muito tesão de se fazer, bem rápido, simples e eficiente. Senti o meu corpo bem treinado durante a semana toda e uma das minhas preocupações que era o agachamento 3x, devido a lombar, acabou virando o verdadeiro tesão do treinamento. Em nenhum momento senti fadiga muscular, também pelo fato de não estar com a carga total ainda, mas de inicio não tive problema algum com isso. Pra quem gosta de treinos assim ou até mesmo quer buscar outras metodologias eu recomendo o Stronglift 5x5, vale a pena testar. Edit: Alterações no texto referente ao Deload Edit2: Alterações no texto referente a Exercícios de Assistência

o fisiologista Paulo Muzy explicou em seu canal no youtube como deve ser a execucção do supino creio que muita gente erra nisso ''deitando'' no banco, e eh um tema de desconhecimento e bom para debate http://www.youtube.com/watch?v=nxNEdQ9Hvyc&feature=autoshare veja o que ele comentou ''Caro kofv, a tecnica correta de supino faz com que o banco nao seja uma cama... eu explico: o banco de supino nao é para deitar. é para apoiar o musculo trapézio que sustentará a caraga do supino pelas escápulas aduzidas, apoiar o gluteo levemente sendo que o arco entre o trapézio e os pés é sustentado pela força da musculatura da coxa. dessa forma, consegue-se nao só uma melhora no movimento ampliando a capacidade de carga objetivo pela qual treinamamos exercicios básicos.'' ''nao há sobrecarga lombar por se fazer o arco do supino, ao contrário. sustentar a posicao que voce sugere faz com que voce use o banco de supino como cama, o que é ineficaz porque alem de diminuir a capacidade de força do atleta, aumenta a chance de lesao dos ombros por trabalhar com as escápulas abduzidas e o aparelho suspensório do ombro tensionado (que é muito mais fraco que o musculo peitoral) - obrigado pela participacao tenho certeza que esse é um tema de desconhecimento geral.''

primeira coisa, se acalma, que so pra morte nao existe solução o ideal seria vc postar uma imagem pra gente ver oq é, se é inflamação ou apenas abcesso. se for abcesso, pega uma seringa GROSSA, mete la e tenta puxar de volta, enche de catafalm, gelol ou qualquer anti inflamatorio, um creme chamado hirudoid tb ajuda, ele ajuda a circular o sangue la. foda q nao sei os nomes ai na italia, mas deve ter. mano pelos videos vc ta mto bem! nao sei oq ta desanimando, seus quads mesmo retidos estão FIBRADOS. A agua a gente so tira nos ultimos 2-3 dias mesmo, nao tem jeito. O que acontece que vc ta depletado, a moral cai, tudo cai, vc fica depressivo voce ainda tem 5 DIAS e por experiencia propria posso dizer q em 5 DIAS vc muda COMPLETAMENTE o shape. Pra mim, da pra competir ainda, e subir bem! Mas vc precisa estar motivado, quem vai mandar mesmo é sua cabeça.... se decidiu nao competir ai tudo bem, mas da sim, e da pra subir bem! Porém é contigo! Da pra depletar Qui, Sex, Sab, Sab a noite começar o carb up ate a competição, e socar diurético, se vc tirar essa agua ai, ta pronto. Mas é um jogo mental, se vc realmente nao ta se sentindo bem, talvez seja melhor adiar. Obs, minha opnião Quanto ao ECA, é mto melhor q Oxy, pelo preço, e tb pq Oxy tem inibidores de apetite e várias quimicas la q modificam o humor. ECA sai além de mais barato, eficiente

n só mistura com alguma carbo e leite pra quebrar a 'rapida' absorçao que dizem

Cara seu tópico provavelmente vai ser fechado, mas antes que isso ocorra vou passar um tópicos para você LER e PESQUISAR o que é melhor PARA VOCÊ, certo? Primeiro de tudo o Leandro falou tudo: DIETA: DEPOIS que a sua dieta estiver realmente da hora, comece a pensar em suplementação (se preferir outra palavra para entender o que é suplemento procure no dicionário e vai ver que é o mesmo que COMPLEMENTO, ou seja, não vai fazer milagres se você não comer corretamente, inclusive não vai fazer nada e você vai jogar dinheiro no lixo): E pesquise cara, suas dúvidas já foram tiradas INÚMERAS vezes aqui no fórum.

Uma coisa eu sei,sen fosse com o Wand tinha saído porrada ali mesmo

Vc não vai aprender mais sobre vc mesmo partindo de uma generalização. Os biotipos são generalizações, não se trata de vc. Se quer aprender sobre vc mesmo será pela prudência e discernimento que tem de si, e isso ninguém será capaz de te dar. "Fisioculturista ectomorfo" é um contrassenso entre dois termos. Não estou dizendo para vc treinar do jeito que bem entender, se alimentar do modo como bem entender, não é isso! estou dizendo para abstrair de preocupações tão efêmeras, que só acrescentam mesmo mais estresse. Dieta mesmo muita gente acha que é só calcular e pronto. Calcular é uma parte da estimativa das necessidades, por isso que sempre recomendo a pessoa aumentar ou diminuir as calorias de acordo com os ganhos/perdas que tendo. Mesma coisa treino. O que dita que vc deve ter um intervalo maior ou menor de descanso é também sua rotina do dia a dia. Tem gente que treinar é um modo de extravasar, tem gente que é mais um termo de desgaste físico. Onde que está biotipo nisso? Não está em nenhuma das formas que contextualizada a classificação de biotipo (que por sinal era inicialmente uma classificação de personalidade). O Homem moderno vive com fatores que não apenas biológicos, e quando foca neste único fator se prejudica em função dos outros. O cara lê que ectomorfo precisa de mais descanso e simplesmente acata isso como verdade, e não treina com menos descanso para ver como o é, e esquece que se trata de treinamento e por isso progressão pode ser realizada conforme a experiência (daí de diversas coisas que envolvem treino). Tem muita pouca coisa a se beneficiar em determinar biotipo, pelo menos no modo como vejo pessoas aplicando a classificação. hahahahahahahaha. Confesso que lembrei do seu nick quando escrevi, mas foi só a lembrança mesmo que havia um usuário com o nick "ectomorfo brabo".

1. O assault, por ser pre treino devo tomar de estomago vazio como o jack? Sim 2. Sendo minha ultima refeição graças ao uso do pre treino na hora do almoco, que horas devo tomar o animal pack se malho por volta das 5, 5:30 da tarde? De acordo com as indicaçoes que constam no produto, mais ou menos 40 min antes de seu treino Tomo em dias que nao malho também? O Assault claro que não né... o Animal Pak voce quem sabe, mas seria bom tomar nos dias que não treina também, por ser um multi vitaminico

o shape ta show mano, muito bom mesmo meus parabéns! mas mano, vai competir não ? UP para o Dave competir haha

é aquilo que te falei manin, vc continuar se intupindo de comida, só vai perder linha e embaçar mais agora, consolida o que você ganhou até agora, treina bem e come bem, essa do malto no pos treino até concordo mas eu mandaria carb sim, nem que seja outra fonte de carb, pode ser qualquer coisa de IG alto não necessariamente malto..., abaixa as calorias um pouco e consolida teus ganhos agora, ta no caminho certo abraço

Essas são as últimas a saírem. Mas quanto mais músculos você tiver, menos evidentes elas ficam. Por isso, dieta hipocalórica e treino com pesos. Se você tiver começando o caminho é esse.

Tomara q essa luta n passe do 2° round,pq vai ser mto chato ver os dois sem gás no 3° round! heheheh

Apesar de tendenciosas, é só olharem as respostas dos seguidores da Paleo Diet para esse e outros estudos recentes sobre carne. Estudos observacionais são falhos pois não existe controle rigoroso; a metodologia geralmente é "vamos estudar quem come até Xg de carne vermelha por dia, separar em outro grupo os que comem até Yg e no outro até Zg", e após feito isso, eles determinam quem tem mais chances de morrer, ter cancer ou coisa do tipo. A questão é: se o grupo que consumia 250g de carne por dia, por exemplo, tinha 50% a mais de chances de ter cancer do que o grupo que consumia 100g/dia carne, um estudo observacional prova que foi a carne que aumentou as chances de cancer? Não. O grupo que consumia mais carne poderia também ter mais fumantes, ou então ser menos fisicamente ativos e por ai vai. Aliás, um desses problemas exatamente ocorreu em um estudo do mês passado: o grupo que consumia mais carne também tinha notavelmente um número maior de fumantes. E a mídia, aliada da população que tem super-mega-master senso crítico, simplesmente vende a notícia de qualquer maneira... Alguns rápidos artigos (os comentário são mais interessantes do que os artigos em si) apontando falhas e problemas nesses estudos recentes sobre carne: http://robbwolf.com/2012/03/14/red-meat-part-healthy-diet/ http://chriskresser.com/is-meat-bad-for-you-no-but-junk-science-and-the-clueless-media-are http://www.marksdailyapple.com/will-eating-red-meat-kill-you/#axzz1syPcYrd7 O engraçado é ver como o ciclo nunca se quebra, como sempre tem que existir algum vilão do momento (e algum superherói também): um dia são os ovos, no outro a fritura, no outro o açúcar, no outro a carne, no outro os fast-foods... ai vem os salvadores: um dia é o açaí, no outro os alimentos integrais, no outro a quinoa... e o melhor ainda é ver como essas divergências acontecem entre grupos. Para os Paleos, carne é a salvação humana e carboidrato é o capeta (e eles usam de estudos pra tentarem comprovar isso); para os Vegans, justamente o oposto (e também usam de estudos para tentarem comprovar isso). Enfim, muita gente não entende a diferença entre um estudo observacional e um estudo controlado, e isso é o principal aqui. Estudos observacionais, na área de nutrição, são formas de "colocarem uma pulga atrás da orelha" e servirem como hipóteses a serem pesquisadas seriamente por estudos controlados, e não para falarem qualquer verdade. Sempre que aparecer "estudo observacional", NUNCA tire uma conclusão.

n

Pois é, tb "corrigiram" minha esposa depois que eu mandei ela fazer a "ponte", mas o pior é mesmo a piadinha, dá vontade de puxar uma mesa, colocar uma cadeira de cada lado, um computador no meio e começar um debate na frente da academia toda para desmoralizar quem "ensina errado". Ah, e minha atual academia já é muiiiiito melhor que as anteriores, mas mesmo assim um professor (formado) ainda veio me pedir pra ensinar a ele um exercício que faço pro posterior do ombro, pois disse que nunca tinha visto, mas pelo menos foi humilde, pois se fossem os instrutores das academias anteriores iriam me mandar parar de fazer porque aquilo não existe.

1º ela não treina pernas todo dia, pode ver que o treino C é da parte superior. Porém não há problemas algum em treinar perna todo dia,tanto que trabalhe áreas diferentes cada dia.

seca, depois cresce, o melhor a se fazer

Eu tenho duas fazendo "aniversário" de 75 dias na segunda. O mais interessante é que fiz uma no final de fevereiro que chegou em 21 dias. O problema mesmo foi o "período das trevas" na Receita Federal, entre metade de janeiro e metade de fevereiro. Felizmente há muitos relatos de pessoas recebendo encomendas deste período.

nossa , ta escrevendo igual o gh15.. pqp que retardado. ta , falamos de min... tudo o que voce disse , tem razao.. eu era obeso e tinha uma vida sedentaria... resolvi mudar meu shape , usei aes.. até ai , tudo bem... (eu acho) mais pra voce , eu sou um falso fisiculturista so porque fiz meu primeiro ciclo a 20 anos e nao construi uma otima estrutura? vc ta viajando? cara , todo bodybuilder pro começou a ciclar antes dos 20... vc acha que quando o ronnie coleman comecou a ciclar com 18 anos , tinha um ZE GALINHA na california que escreveu esse sermaozinho de inveja pra ele, falando que ele ta ciclando cedo que ele tem que construir uma estrutura? vc se contradiz em cada frase mano.. vc tem 15 anos , ta ciclando igual o capeta bebendo agua benta.. e vem falar que construir estrutura? bota uma foto ai.. vamo ve .. bota a cara pra bater, faz um video seu treinando.. vc viu o video do axl , falou que nao controla a negativa , faz isso.. faz aquilo.. criticar é facil , ser professor na net qualquer um pode ser.. agora bota a cara pra bater... ai nao Nè? melhor nao... se encherga... vc acha que ser bodybuilder nao é ter vida social , trocar namorada e amigos por isso , voce ta totalmente errado... isso demonstra o quao imaturo voce è.... voce vive com a imagem de que um bodybuilder precisa morar em uma garagem , treinar , comer , dormir... nao é assim e nunca foi assim... Isso pode até ser o sonho de muitos e alguns periodos da nossa vida... mais nao existe bodybuilder pro que faz isso. voce pensa assim porque agora voce nao tem responsabilidades e é menor de idade.. se tivesse lido a entrevista do pengo teria visto que ele tambem pensava assim.. e conforme o tempo passa , depois que a mae dele morreu , depois que ele construiu uma familia... as pessoas mudam.. o tempo passa pra todo mundo parceiro... nao vai achando que sua vida vai ser bodybuilding treino , dieta e dormir pro resto da vida... porque a nao ser que voce seja muito rico... um dia voce vai ter que trabalhar e sustentar uma familia... e vai ver que nao é facil nao.

Nao é questao de placebo, é questao que essas substancias já sao adquiridas com a dieta, e simplesmente dosa-las em excesso nao significa nada. Por isso eu disse: se a dieta da pessoa é deficiente em alguma destas, entao vale a pena suplementar. Porem, a dieta que a galera geralmente segue tem uma quantidade notavel de calorias e alimentos ricos em micronutrientes, tornando muito improvavel uma deficiencia que justifique a suplementacao. Pode olhar todos esses estudos e vai ver que todos citam pessoas com deficiencia. Claro, a industria de suplementos nao estampa isso porque nao é de interesse deles; se aparece uma pesquisa dizendo que homens deficientes em zinco, ao administrarem este mineral elevaram testo, é obvio que eles vao mudar para "homens que tomaram zinco elevaram testo!" pra vender ZMA. Nao só existe esse problema como ainda tem a questao da mega-dosagem. Zinco precisa estar balanceado com cobre; se voce simplesmente adiciona zinco em altas dosagens através de suplementacao, sua saude provavelmente nao vai gostar: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7879727 ; http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9710839 ; http://jnci.oxfordjournals.org/content/95/13/1004 entre outros que nao vou ficar cacando

A galera chutou tanto a janela pós-treino porque hoje já está bem saturado de estudos provando que a sintese proteica do pós-treino fica pelo menos 16-24h elevada e nao 2h ou menos como se pensava, e todos estudos que afirmavam ser necessario comer imediatamente depois do treino foram feitos em pessoas em jejum. Quanto a comer independente do treino, tem gente que faz isso. O manu está longe de ser um frango e treina em "semi-jejum" (10g BCAA pré apenas) e só volta a comer depois de 4h, ou pelo menos fazia isso um tempo atrás. Eu to razoavelmente cansado discutir isso porque pré-conceito predomina, mitos predominam, cabeca fechada predomina... eu posso postar o que quiser aqui, as pessoas simplesmente acham que acucar é errado e que voce precisa de um shake pós-treino. Por que? Porque faz sentido. SÓ por isso. Adianta eu falar que o Coleman nao tomava shake pós? Nao. Adianta eu postar pesquisa falando que shake pós só é util pra quem treina em jejum? Nao. E por ai vai... vai ficar um post grande, mas eu vejo esse problema da seguinte forma: Diversos mitos surgem com a relacao causa-efeito, nao sei qual a dificuldade em perceber e derrubar isso... exemplos de relacoes causa-efeito que já se provaram absurdamente erradas: Ovos contem colesterol. Colesterol elevado faz mal pra saude. Logo, comer ovos faz mal pra saude; Treinar faz os musculos crescerem. Quanto mais meus musculos crescerem, melhor. Logo, treinar mais é melhor para crescer mais; Para hipertrofiar, preciso comer dieta hiperproteica. Proteina é eliminada pelos rins. Logo, comer dieta hiperproteica faz mal para os rins; Gorduras podem ser depositadas nos vasos sanguineos. Vasos sanguineos com placas podem te matar. Logo, comer gordura faz mal para a saude; Agora, outros exemplos de relacoes causa-efeito que as pessoas ainda tendem a insistir: Insulina é responsavel por armazenar nutrientes. Nutrientes sao armazenados na forma de gordura. Logo, sempre que a insulina aumentar, vou armazenar gordura (ou seja, acucar nao é um carboidrato e sim uma gordura instantanea); Powerlifters sao gordos. Powerlifters fazem treino de forca. Logo, treino de forca só pode te deixar gordo; Cortisol é responsavel pela "quebra" de diversas moleculas. Se meu musculo tem suas moleculas quebradas, ele fica menor. Logo, sempre que o cortisol aumentar, estarei perdendo musculo; E por ai vai. É exatamente o mesmo raciocinio errado de antes, só mudam os objetos. A Pa Prut postou esses dias ai algo nesse sentido, mostrando a mesma coisa. BodyBuilders sao grandes. BodyBuilders comem frequentemente. Logo, pra ficar grande, preciso comer frequentemente. Ninguem para pra questionar tipo "ei, será que eles comem de 3 em 3h porque precisa ou porque se eles comerem de 6 em 6h eles nao conseguem comer tudo o que é necessario?", é um simples "essa relacao causa-efeito tem sentido, logo vou segui-la". Se eu fosse cientista e especializado na area de esportes, eu ia dar a maior trollada do mundo. Agua, para os que nao sabem, eleva sistema nervoso simpatico. O sistema nervoso simpatico é responsavel por liberar adrenalina/noradrenalina/cortisol; em outras palavras, segundo os mitos atuais, quando se eleva SN simpatico, eleva-se cortisol junto e o catabolismo ocorre. Ou seja, agua é catabolica. Eu iria injetar 1g+ testo/semana, ficar grande (e conquistar a confianca das pessoas com base nisso) e ia sair por ai vendendo que agua é catabolica, por isso BB só pode tomar 1L/dia. Olha que troll foda que eu ia ser. Tudo porque eu sei que pra conquistar a galera eu só preciso de: 1) um shape foda; 2) uma relacao causa-efeito que faca sentido. Da mesma forma que na decada de 80-90 o maior medo era gordura e colesterol, hoje estamos na decada do medo do acucar. Aposto 1 pote de whey que daqui 5-20 anos, o medo do acucar vai virar o mesmo que gordura/colesterol virou (mito) e vao achar outra coisa pra inventar mentiras, tipo que proteina da cancer porque aumenta a taxa de mitose/meiose ou coisa do tipo. O Tom Naughton é um alienado em quase tudo que diz, mas ele tem http://www.youtube.com/watch?v=y1RXvBveht0(nao tem legenda e está em ingles) muito boa (e engracada) explicando como sugem os mitos sobre nutricao, tudo fundado na relacao causa-efeito. Quem se interessa e sabe ingles, vale MUITO a pena ver, tanto pelas risadas quanto para perceber como nós, ser humanos em geral, aceitamos qualquer idiotisse que passam desde que tenha um minimo de sentido logico. EDIT: tiveram partes do meu post que pareceram ataques diretos a alguns, juro que nao foi. Perdao se ofendi alguem, estou dizendo no geral, o que eu disse encaixa pra 95% de quem treina e nao pra um ou outro. Abracos

Você precisa entender que WD e LG não são "dietas" (pelo menos não na concepção de dieta - emagrecimento). São formas diferentes de dividir as refeições que você faz durante o dia. Mais especificamente, são dietas que têm um longo período de jejum (16 horas na LG, 19-20 horas na WD); isso ajuda bastante em um cutting, como o Leandro falou, porque elas diminuem consideravelmente o período no qual você se alimenta, o que facilita você conseguir um bom déficit calórico. Com relação à dietas hipocalóricas em específico, qualquer dieta com o mesmo déficit calórico vai te dar aproximadamente os mesmos resultados. Uma dieta cetogênica não necessariamente é superior a uma com pouca gordura, por exemplo. Se você quer perder o máximo possível de gordura em um mês, deve usar um déficit calórico consideravelmente alto. Para você perder 1 kg por semana, o déficit calórico diário (considerando dieta E exercícios) deve ficar em torno de 1100 kcal. Use uma quantidade de proteínas de pelo menos 2 g/kg, preferencialmente 3 g/kg, ainda mais se o déficit calórico for tão alto, neste caso seu corpo irá utilizar proteína para produzir glicose, por isso você precisa ingerir mais. Depois de definir a quantidade de proteínas, você calcula quantas calorias sobraram para carboidratos e gorduras. Aí você define o tipo de dieta que quer seguir - low-carb, low-fat, ou moderada nos dois macros. E finalmente, você define como vai seguir a dieta - quantidade de refeições e horário das mesmas, define se vai seguir dieta de jejum intermitente ou não. Eu particularmente sugiro uma dieta de jejum intermitente, no meu caso foi o ponto principal para eu conseguir emagrecer (leangains), depois de vários meses com o mesmo peso. Mas depende dos seus horários, como é a sua rotina, etc. E não esqueça de fazer treino com pesos, para não perder massa magra. Abraços

Fato. 90% dos estudos que se tem por ai sao feitos com pessoas normais que, voluntariamente ou por dinheiro, comecam a ingerir doses de vitaminas enquanto assistem televisao pra ver o que acontece. E sinceramente, eu acho esse debate que estamos fazendo aqui, imbecil. Se alguem realmente está preocupado com um simples multi-vitaminico... se mate, está no forum errado. Pra quem ingere 200g+ proteina, treina com pesos frequentemente e com alta intensidade resultando em um puta processo inflamatorio e oxidativo, come de 3 em 3h aumentando ainda mais reacoes oxidativas no organismo... uma porra de um multivitaminico é a menor das preocupacoes, ou deveria ser pelo menos. Desculpa a sinceridade, mas quem está lendo isso e ainda está com medo de tomar um multivitaminico... na boa, largue os treinos, volte a ingerir 25g de proteina por dia e suma desse forum, nao vai ter nada de 100% saudavel por aqui. Estou apenas debatendo porque me incomoda o fato de ver alguem com um excelente poder de argumentacao (Ian Kevin, no caso) querer influenciar os outros com suas teorias do caos e panico, porque se nao fosse os posts dele, com certeza eu nao estaria perdendo meu tempo aqui; eu estaria no meu quintal tomando sol... mas espera, sol faz mal pra pele e intoxifica! Ok, eu estaria na cozinha comendo salada... mas espera, saladas tem agrotoxicos que intoxificam! Ok, eu estaria no quarto, trancado e longe de tudo que faz mal... mas espera, eu estaria respirando CO2 que tambem intoxifica! ÓH CEUS, O QUE FAREI EU DE MINHA VIDA! EDIT: AHAUUAHHUA, intoxifica foi bom, valeu Craw! intoxica é noes

Voce levou meu primeiro argumento ao extremo. Em momento algum eu citei que nao se deve confiar em profissionais, eu apenas citei que a cada 2 anos eles reciclam as doses e em geral aumentam. A quantidade recomendade de proteina hoje é mais do que o dobro do que a recomendada 10 anos atrás; o que era considerado mortal antes, é tido como minimo hoje. Foi isso que eu quis dizer, querer se basear 100% em uma ou duas instituicoes que sao famosas por trabalharem com margens minimas de substancias, e de tempo em tempo aceitam que pode (e deve-se) usar mais do que o previo recomendado, é uma opcao fraca. A nao ser que o corpo humano evolua em uma taxa extremamente rapida, a ponto de que em 10 anos nós desenvolvemos uma capacidade de suportar no maximo 0.4g/kg e passar a ter que ingerir 1g/kg pra cima, nao tem como querer se fundar 100% no que eles dizem. Sobre vitamina D, de acordo com o Vitamin D Council, uma pessoa caucasiana produz 10.000UI de D3 após ter sido exposta durante 20-30 mins no Sol. Acho que esse dado por si só já mostra o que eu quero dizer, a producao natural de Colecalciferol é muito maior do que a galera imagina, e isso mostra a tolerancia que o organismo tem. De forma alguma eu recomendaria 10.000UI pra quem mora no nordeste, por ex; mas para aqueles que moram em locais sem sol diario (eu, em Curitiba, por ex) tem sim diversas vantagens em administrar 2.000-10.000UI por dia, principalmente no inverno. Infelizmente eu nao tenho horas pra ficar apenas nesse tópico, e mesmo com voce nao tendo percebido que as ofensas já acabaram, vou responder agora apenas a vitamina D3 com estudos, assim voce fica feliz, ok? Peco perdao mais uma vez pelo debate estar sendo picado, mas é o melhor que posso fazer, tenho diversos outros topicos pra olhar aqui no forum alem da minha vida real. 1) o texto de um médico, no proprio site da Vitamin D Council, citando que nao existem estudos provando que 10.000UI seja prejudicial (http://www.vitamindcouncil.org/vitaminDToxicity.shtml) 2) um link de um estudo, que foi o primeiro que me apareceu na frente nos 30s de pesquisa que fiz, onde foi administrado 8.000UI/dia de D3 em pacientes com cancer, e apesar de nao ser o objetivo do estudo, nao há citacao alguma de colateral encontrado (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21092237) 3) um estudo administrado em criancas com 600,000UI de D3, por 6 semanas para reestabelecer niveis ótimos da vitamina, onde durante esse periodo de administracao dessa dosagem, nao houve colateral ou alteracao alguma negativa em exames de sangue (http://resources.metapress.com/pdf-preview.axd?code=h8j213585r8128t1&size=largest) 4) outro estudo citando uma suplementacao alternativa que alguns usam, 50.000UI ingeridas 1x por semana, durante 12 semanas. Novamente, apenas beneficios (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18238736) 5) "In each of the major studies using 4,000-10,000 IU per day of vitamin D for periods up to six months, no adverse effects have ever been reported." retirado de http://www.nutritionalwellness.com/archives/2005/jun/06_vasquez.php , onde cita diversos estudos utilizando 5.000UI diarias sem colaterais. 6) "Because synthesis of 1,25(OH)2D (the most active metabolite of vitamin D) is tightly regulated, vitamin D toxicity usually occurs only if excessive doses (prescription or megavitamin) are taken. Vitamin D 1000 μg (40,000 IU)/day produces toxicity within 1 to 4 mo in infants. In adults, taking 1250 μg (50,000 IU)/day for several months can produce toxicity." > citacao clara de que vitamina D é tóxica em adultos apenas com doses de 40-50.000UI diarias por periodos de até 6 meses. 7) "Toxicity becomes an issue when upper intake levels are reached on a consistent basis. For most people, these levels are around 100,000 IU per day." retirado de (http://www.ehow.com/about_5053012_side-effects-much-vitamin-d3.html) Vou deixar com voce continuar o debate sobre D3 e quando devemos pular para a proxima vitamina :*

Peco perdao por responder rapidamente, estou indo treinar, mas depois respondo com calma. Vou pular a vitamina D porque ela exige mais trabalho. De resto, AGORA estou feliz com ti, porque está debatendo. Apesar de eu ser contra a maioria dos estudos publicados academia nacional dos EUA, visto que eles assumem a cada 2 anos que estavam errados no passado (veja proteina, por ex, afirmavam até a morte que acima de 0.4g/kg era prejudicial; depois afirmaram que era necessario 0.6g/kg, atualmente estao aceitando 1g/kg como o recomendado mas já existem debates sobre subir esse valor pra 1.3g/kg; a propria vitamina D que voce citou, assumiam que 200-600 UI era o maximo, já subiram pra 2.000-4.000UI e ja tem diversos estudos na PubMed [biblioteca publica dos EUA] citando que 10.000UI nao é prejudicial). Espero que voce leve isso MUITO em consideracao. Quanto as ofensas, nem vou responder usei de psicologica barata pra te instigar a fazer um belo post, e funcionou Como dito, vou pular a parte 1 por falta de tempo. 2 - Sobre vitamina A: Argumento invalido. 100% do que voce citou é baseado em retinol, o que é extremamente conhecido por ser prejudicial a saude. Assim como a batata doce, qualquer multivitaminico que custe mais do que R$5 utiliza de beta-carotenos e/ou outros carotenos mixados, o que aumenta consideravelmente a quantidade aceitavel. Espero que voce saiba dessa diferenca entre retinol e b-caroteno e apenas nao lembrou disso na hora de argumentar. 3 - Sobre Orange Triad "Mas enfim, se você quiser gastar o seu dinheiro com um Orange Triad, por mim tudo bem!" - Ian Kevin, na segunda pagina deste tópico. Acho que nao preciso dizer mais nada, apenas que seria interessante de sua parte diminuir seu ego por 5s e digitar "Tudo bem, talvez eu tenha me equivocado". 4 - Sobre vitamina C É uma hidrossoluvel extremamente tolerada e qualquer um sabe disso. Gostaria de um unico estudo mostrando que 2g de vitamina C por dia possa reproduzir qualquer um desses sintomas citados por voce. Abracos.