Líderes

Pessoal deixarei aqui um breve resumo do Cutting e gostaria de começar agradecendo aos amigos: Vinicius, Rodrigo, Lee, Luiz Capuzo, LeandroTwin (ele é o meu orientador, o meu mestre e não é pagação de pau é de coração que falo isso), Krebz, Fire, Gusmão(Gente finíssima, educado, humilde, recomendo vocês lerem um tira-dúvidas que fiz com ele e postei aqui no diário), Fire, Craw( acho que ele nem sabe o quanto sou grato pelo trabalho dele no fórum), Flávia, Saciz, Gérison, Nathan, Dan, Geo,DJ Tibissa todo mundo que sempre comentou, se esqueci o nome de alguém me perdoe, mas você também fez parte desse projeto! Estou muito satisfeito com a experiência vivida e apesar de inúmeras vezes eu mesmo me criticar com o pensamento de estar perdendo meu tempo com algo supérfluo foi um baita treinamento mental, um teste de autoconhecimento e perseverança que pretendo aplicar na minha vida profissional e também pessoal. Não vou me prender em medidas, mas a medida que mais importa que era o abdome no início do ano estava em 89 e agora bati 80,5 sem forçar, isso no ponto mais proeminente. Vou confessar que ano passado paguei e caro por um nutricionista e não cheguei aos pés dos resultados que tive a partir do momento que li com carinho e principalmente com critério o fórum. Agora pretendo fazer um descanso até Domingo, recalcular e replanejar minha dieta e iniciar um bulk- aos poucos vou criando, inventando porque acho que isso é que dá o ar da graça e vou tentar relatar pra vocês aqui, retornando aos poucos com o diário que infelizmente toma tempo. Estou tendendo a fazer um over de carbos próximo ao horário de treino, mas vou ingerir outras fontes de carbo( em pequenas quantidades durante o dia).Conto com a ajuda de vocês para conseguir montar uma boa dieta e um novo treino pra essa próxima etapa, por favor não sejam omissos, me critiquem me ajudem e comentem!!! Comprei um Oxyelite que ficou fechado e isso prova pra vocês que é possível chegar a um objetivo sem suplementos fodásticos, utilizei basicamente Whey e multivitamínico. Durante o cutting fui chamado de musculoso, magrelo, até tentaram fazer chacota dizendo que estou doente ( Respondi que é melhora ser magro e forte do que ser uma bola preguiçosa e fraca e isso pra um instrutor gordo haha), uma instrutora fez uma cara de espanto e de muita crítica quando eu disse que queria chegar o mais próximo possível dos 6% de Bf num treino que levantei mais de 100Kgs no cavalinho, mas eu quero é que se foda o que os outros pensam a respeito dos meus sonhos!!! O meu rosto secou e secou muito, mas o meu corpo se transformou, na academia eu via de canto de olho a mesma instrutora, o mesmo carinha que fez piadinha, na verdade todos que passavam perto eles me observavam, vendo que estou magro mas permaneci com força, garra e principalmente que atingi um resultado. Ainda estou longe do shape que quero ter e não espero elogios de ninguém, mas o que importa é que estou extremamente feliz, deixo de antemão minha conclusão é que valeu a pena, errei e muito, poderia ter tido mais esportiva quando meu humor ficou em baixa, poderia ter perdido menos massa magra, mas foi muito válido- aprendi demais, busco uma vascularização cada dia melhor e agora sei que isso só acontece com um longo período de treino, uma maturação assim como acontece com os músculos, mas eu sei que chego lá quero estar aos pés de um Rich Gaspari de um Stallone nesse quesito, nem que demore uma vida toda. Se eu conseguir atingir mais 10-15 Kgs com um Bf baixo nesses muitos anos que virão de treino se Deus permitir, estarei pleno esse é meu alvo com meu corpo. Forte abraço e espero estar retribuindo um pouquinho aqui pra vocês toda a atenção e carinho. AL Resumo da dieta: Iniciei a dieta na primeira semana do cutting com valor calórico próximo da TMB em torno de 2800-3000 Kcal, baixando na segunda semana os carboidratos gradativamente até o final da 3ª semana. No final da terceira semana a falta de força foi notável, o esgotamento muscular, a cada dia que passava meu rendimento caia, cheguei a uma conclusão óbvia- meu treino estava ERRADO! Li,naveguei no fórum e achei uns vídeos de Powerbodybuilding (PBB) e achei aquilo fantástico, o treino está resumido abaixo. A partir da quarta semana, utilizei LOW CARB (por algumas vezes cetogênica), aqui ocorreu o divisor de águas, iniciei o treino híbrido e a força mesmo diminuindo os carbs, ressurgiu aos poucos, a densidade, a qualidade começou a aparecer cada dia mais, pude sentir uma melhora significativa na vascularização, principalmente na reta final que foi na 6ª e 7ª semana de cutting . A partir da 5ª semana comecei a ver veias ao longo do abdome ( que não apareceram nas fotos infelizmente), mas ainda notava uma camada de retenção hídrica+ pouca gordura sobre. Continuando a fazer o Low carb com direito a churrascaria, taças de sorvete em dias de Lixo e tudo mais, sim senhor (a) ! No início da sétima semana desci os carbs pra no máximo 80g diários sendo que em média ingeria 50 g, aproveitando pra fazer essa ingestão basicamente próximo aos treinos. No final da sétima semana, início da oitava semana inventei a moda de fazer uma experiência ( descrita no final do texto- o pré-contestpramimmesmo hehe) pra finalizar o meu cutting apenas como um desafio pessoal, fazendo um treino quase que Fullbody divididos A e B, tirando praticamente pernas.No final das contas fiz Low carb quase que em 4 semanas e foi onde vi os resultados fazerem o boom! Resumo de treinos: Até o final da terceira semana: O treino com pesos se baseava ainda em treino convencional BB com repetições básicas 4x 8 3x8 dependendo se o músculo era grande ou pequeno, notei já uma melhora na vascularização. A partir da quarta semana denominei um treino adaptado por mim de HORSE POWER : D em homenagem ao filme Rocky 6, vou contar como que aconteceu essa adaptação. Li uma parte do diário do Craw, achei interessante, coloquei uma dose de identidade própria aumentando 1 exercício ou outro em séries de BB, mesclando treinos de força e treino de BB convencional na mesma sessão, vou dar um exemplo mais exótico: Ombros- Fazia Militar Press- 5x5, elevação lateral, 3 a 4 séries- 8, Desenvolvimento com halteres- 3x 8, e posterior 3x8 (no final fazia posterior junto com dorsais). Dei esse parêntese para que entendam o seguinte: Fiz o treino de PBB também com meus músculos pequenos! Em dias que repetia os músculos que já tinha feito PBB eu alternava para HITT- utilizando a negativa acentuada que nada mais é que contar até seis na negativa- utilizei o Rest and Pause- que é descansar por cerca de 5-10seg. e fazer mais1- 2 reps e também adotei no supino a isometria a 1 cm do peito contando até 5 associado a negativa acentuada ( claro que pra isso você precisa usar uma carga muito aquém da sua 1MR). A força subiu ASSUSTADORAMENTE. Vascularização ficou monstruosa, como eu gostaria de filmar um Scott pra que vocês pudessem ver todas as veias, a sensação é gloriosa, veias na parte interna e externa no bíceps. Uma coisa que penso que colaborou na vascularização foi que ao final dos treinos de PBB+BB fazia no último exercício com carga leve uma alta repetição, levando o sangue em grande quantidade pro músculo, deixando-o assim teoricamente mais propenso a receber nutrientes do pós-treino. Treinos A e B em fase de protocolo- Treino A Dorsal Trapz Bíceps Post Ombro Treino B Peito Tríceps Ombros Posterior de coxa Aeróbicos: Realizei aeróbicos em jejum desde o dia 2 de janeiro e recomendo. Conheci uma fórmula muito válida e apliquei por volta da quinta/sexta semana do cutt que é: Cafeína 15 mg+chá verde 200mg+Alcachofra 150 mg+Sene150mg+Ioimbina 5 mg+L-carnitina 50mg. Não me perguntem as funções de todas as substâncias, porque não sei de todas, peguei essa fórmula com um nutricionista esportivo da minha cidade tendo 60 cps no valor de 50 reais. Utilizei antes dos aeróbicos 2 cápsulas. Não recomendo utilizar as cápsulas se for fazer aeróbico com alta intensidade, fiz isso e tive colateral forte com batimento cardíaco muito elevado. A maioria dos aeróbicos eu fiz no estilo old school Rocky Balboa, na rua mesmo, tomava uma água com as cápsulas e mandava ver. Em oportunidades que não pude fazer em jejum e quando tinha ânimo no pós-treino fazia aeróbicos com intensidade de leve a moderado. Vou deixar aqui o registro que fiz sobre o pré-contest pra mim mesmo : Sexta-feira (16/03) Denominei esse dia de pré-protocolo por ingerir mais carbo. AEJ Café 1 omelete ( 5 claras, ½ gema) sem sal Almoço: 3 L Clight+3 Bifes grelhados bovinos, ¼ de cenoura Tarde: 2 L de água Pré-treino 32 G Aveia+ 1 dose de Whey 24 G Intra-treino: água 2 L Pós-treino 2 bifes bovinos+1/4 cenoura Treino: AEJ Treino híbrido de pernas- Treino bem pesado – O que foi um erro. Sábado (Iniciei a queda de carbo)- Denominei esse dia de dia 1 do protocolo Fiquei em jejum até o almoço: Omelete com 5 claras, 1/3 de gema pra não ficar muito ruim+ 2 Bifes de vaca grelhado Pré-treino: Whey+Aveia Pós-treino: Não anotei mas provavelmente foram bifes e pouco carbo. Soma dos carbos: 50g. pra menos. Hidratação:Em torno de 3-4 L de água e suco Clight Treino A Domingo: (Redução drástica de carbos-zero Carb) AEJ-treino em jejum Whey- 24 g prot. Aprox. 3 de carbo água 1 bife+berinjela com carne moída+brócolis Omelete com 5 claras e ½ gema Jantar: berinjela com carne moída Ceia: Whey Treino B Segunda: Café: Omelete sem gema Whey pós-treino Lanche: Bife+berinjela Jantar: Bife Fiz pouca ingestão de água apenas pra testar minha capacidade de segurar a onda, mas no final do dia ingeri em torno de 1 L de água. Treino A Terça (Zero carb-Zero sódio) : Frango cozido, sem sal, desfiado aproximadamente 1,5 Kgs dividido pro dia todo. De líquido somente água e não exagerei na dose 1 L.De carbo que é pouquíssimo comi brócolis. Não havia notado diferença no mesmo dia do corte do sódio. Treino B Quarta (Desidratação-Carb up) Whey on em forma de papinha com muita pouca água Almoço: Batata,cebola, 3 bifes de vaca. Chocolate após o almoço até o final do dia. Água: Tomei em torno de 400 ml pro dia todo. Mamão a noite, excelente fonte de potássio e contém pouco sódio, se alguma vez for fazer esse processo vou fazer o carb up com mais mamão e menos chocolate/batata. Quinta (Desidratação+Carb up) Mamão fatiado cerca de 70 g. Chocolate, água 200 ml ( não dá pra aguentar e não vi diferença nenhuma) Fotos comparativas: Antes-Bíceps http://brimg.info/up.../e9ea2e2397.jpg Depois http://imageshack.us...cepsquinta.jpg/ Antes-Bíceps Trapz http://brimg.info/up.../cba9a3f8b6.jpg Depois- Front http://imageshack.us...finalfront.jpg/ Antes- Costas http://brimg.info/up.../038cf5088e.jpg Depois Costas http://imageshack.us...ontestback.jpg/ Antes-Abs http://brimg.info/up.../8c47710d32.jpg Depois-Abs http://imageshack.us.../absquinta.jpg/ http://imageshack.us...42/abszoom.jpg/ http://imageshack.us...nalobliquo.jpg/ Fiz o registro de alguns dos dias desse protocolo, estando na sequência: É só clicar em View album que você vai ver todas as fotos durante o protocolo. Sexta(16/03), Segunda (26/03), Quarta (21/03), Quinta (22/03) http://my.imageshack.us/my_gallery/ Complementando quem não quiser ver avaliar todas as fotos e sim apenas mais algumas: Essa eu bati com flash, e vou aproveitar pra explicar que não tirei do quadríceps, porque não achei que valeria a pena porque meu quadríceps sux e eu não tirei antes, mas o detalhe dessa foto que bati que queria mostrar é que essas veias de menor calibre não apareceram nas fotos e são essas que dão o ar da graça durante o treino e dá aquela motivação maluca http://imageshack.us...1/lgsfinal.jpg/ Pants vascularização http://imageshack.us.../panttarde.jpg/ Tríceps: http://imageshack.us...cepsquinta.jpg/ Chest: http://imageshack.us...finalpeito.jpg/ Dá pra ter uma ideia da diferença, apesar de não ser fiel a realidade, existem muitos aspectos como iluminação que alteram a forma que fica a foto e por eu ser branco demais a vascularização fica um pouco difícil de ver como realmente é. Fiz uns vídeos na quarta a noite e quinta cedo e no horário de almoço, corrido, mudava o notebook de um lado pro outro pra tentar mudar a iluminação, mas no final das contas ficou uma bosta só hahahah mas já que tive o trabalho dei uma editada e postei... http://www.youtube.com/watch?v=5Q8hwJRlEhE&context=C4c90f7bADvjVQa1PpcFOXXt8GmOP_NaAgXyXntESAp2PX_Yg01XQ= Eu não espero ser popular, ter mil likes, o que espero é aprender muito com vocês e a cada dia mais conquistar a confiança e a amizade dos companheiros desse fórum! Sintam-se a vontade pra comentar! FORÇA e vamo comer direito e treinar pesado negada! hahahaha Olhem que refeição nutritiva que fiz na quinta: http://imageshack.us/photo/my-images/36/dscn7701.jpg/

Respondi um topico, sobre exatamente isso hoje, nem vou mandar pesquisar mais, por qe ja ta ficando chato falar isso..

Caros parceiros de fórum. Depois de ver alguns tópicos de traduções do Iceman. Resolvi traduzir um livro que eu acho bem interessante: "JIM WENDLER'S 5/3/1" Vou traduzir aos poucos devido ao pouco tempo que tenho para esse fim. Traduzirei tópico por tópico e vou postando aqui, acredito que a cada semana eu consigo colocar um novo link para vocês. Já peço desculpas para os possíveis erros de português, ortografia, e nome dos exercícios, meu inglês anda enferrujado, mas acredito que dê pra entender. Versão em Inglês: http://www.4shared.c...dler_5-3-1.html *Trabalho em andamento* [Última atualização] 22/06 Tópico 1: A Origem do 5/3/1 - Postado em 26/11/11 Tópico 2: A Filosofia 5/3/1 - Postado em 26/11/11 Tópico 3: O Programa 5/3/1 - Traduzido por TheRodmg 27/11/11 Tópico 4: O Agachamento - Traduzido por 2drafael - Postado em 27/11/11 Tópico 5: O Desenv. Militar - Traduzido por maloquerojiujitsu - Postado em 11/06/12 Tópico 6: O Supino - Traduzido por 2drafael - Postado em 22/01/12 Tópico 7: The Deadlift - Traduzido por 2drafael - Postado em 01/12/11 Tópico 8: Treinamento Fashion - Traduzido por maloquerojiujitsu - Postado em 19/06/12 Tópico 9: Começando o Programa - Traduzido por 2drafael - Postado em 13/02/11 Tópico 10: O Último Set - Traduzido por 2drafael - Postado em 12/03/11 Tópico 11: Como Progredir - Traduzido por 2drafael - Postado em 12/03/11 Tópico 12: Incrementos ainda menores? - Traduzido por 2drafael - Postado em 12/03/11 Tópico 13: Estagnando no 5/3/1 - Traduzido por maloquerojiujitsu - Postado em 19/06/12 Tópico 14: Como Aquecer - Traduzido por Brms - Postado em 09/01/12 Tópico 15: Comparando Repetições Máximas - Traduzido por Brms - Postado em 09/01/12 Tópico 16: Tendo um dia ruim - Traduzido por 2drafael - Postado em 12/03/11 Tópico 17.1: Assistências (parte 1) - Traduzido por 2drafael - Postado em 12/03/11 Tópico 17.2: Assistências (parte 2) - Traduzido por 2drafael - Postado em 20/06/12

Olá, Aqui é mais um discípulo do Iceman. Vou traduzir para vocês um livro chamado "The Negative Calories Diet" (A Dieta das Calorias Negativas) do autor: Matt Retherford. Espero que vocês gostem! 1 - Introdução - Download 2 - Processo de Digestão - Download 3 - Metabolismo - Download

Falai Galera, hoje começei a tomar meu oxy elite pro e pretendo contar a vocês os resultados obtidos. Então vou postar uma foto da minha avaliação aqui feita ( ja tem um mes ) e as fotos de acordo com o uso. Idade:16 Anos Peso atual:72,40 Bem, estou fazendo uma dieta, ja começei faz uma semana e estou seguindo regularmente: Café da manhã: 4 Fatias de pão integral com requeijão(light) --ESCOLA-- 7:00 Uma barra de cereal --FIM ESCOLA-- 12:20 Almoço:Almoço reforçado de salada, 2 colheres de arroz, uma de feijão e uma carna branca. Tarde:Uma Barra de cereal Café da Tarde: 4 Fatias de pão integral com requeijão(light) Janta:2 colheres com arroz uma de feijão,carna branca e salada No post abaixo segue as fotos de hoje, primeiro dia de oxy: .

boa mudança, parabens...tem q fazer dessa superação como forma de combustível.... agora nesse bulk, clean bulk, motherfucker bulk...vc tem que trabalhar esses pontos fracos seus, fazendo uma crítica pra te dar uma mão mesmo, sem querer te ofender nem nada, nao sei se foi o angulo mas seu trapézio é muito pouco aparente, bora fazer uns encolhimentos com remada, trabalhar esses dorsais ai, nem vo falar nada sobre dorsal em si, pq nao sei dar estimulo nem para o meu quanto mais o de outro.. seu ponto forte é o seu delt ant, muito bom mesmo, aproveita o bulk pra ganhar massa mesmo, vc sabe minha opinião né, mas vai controlando pela dobra..passo de 1 digito, opa deixa eu segura umas kcal aqui... e agora é a hora, bora crescer...se bem que olhando pelo lado negro da força, vc ta com o priming perfeito pra usar de alguns "artíficios", mas opa...deixa parar por aqui pra eu nao ser suspenso rsrsrs ah, vi mais uma coisa, vc tem uma assimetria de cabeça no tríceps, tem que fazer mais o polia com pegada inversa, contraido bem ...soltando bem lenta na negativa

Sim é possível ganhar massa magra, existem vários métodos de treinamento que usam esses 2 exercícios no mesmo dia de treinamento e garantem bons ganhos de massa magra, mas tudo depende de como você irá montar este treino.

Levantamento terra pega muito os musculos pra perna. Eu fazia Agachamento e Lev. Terra, tranquilo

Gostei da estrutura mas readaptaria algumas coisas para aproveitar ao maximo , comecando pelo hcg que acho indispensavel por ser muito barato e tambem vai ajudar a manter seu hdl sem dar um baque forte nele com esse ciclo pesado! Segundo , a ideia de testo baixa é muito boa , adotei ela no meu ultimo e distante ciclo e adotarei nos proximos a nao ser que seja o uso de testo em suspensao com o intuito de melhorar o treino no cutting que nem to montando um protocolo com testo susp e insulina para cutting bem complicado mas legal , porem nao vem ao caso! Terceiro o Hemo no final fica meio sem sentido e como ele tambem tem o problema da progesterona que a tremb tambem tem ficaria foda ai eu jogaria o stano que faz uma otima sinergia com a tremb , e te daria um otimo aspecto estetico , retencao etc... indo embora , mais densidade e principalmente pelo efeito anti progestenico dele! E o mais importante para mudar ai tambem seria o dianabol , mantenha dessa maneira mas em vez de cortar usa pelo menos 5 a 10mg ate o final do ciclo, porque? fazendo isso voce vai ter MUITOS beneficios , depois da oitava semana de ciclo seu corpo vai comecar a aumentar os hormonios catabolicos desenfreiadamente devido ao alto nivel de androgenos , entao os ganhos comecam a estagnar essa seria a hora de jogar so drogas mais anabolicas e menos androgenicas , porem se voce manter essa pequena dosagem de dianabol , ele tem efeitos anti catabolicos bem interessantes que ajudaria a maximizar os ganhos da tremb , gostei dessa sobrecarga de tremb que vc fez e funcionaria melhor dessa maneira com o dbol em uma dosagem muito baixa! e tambem pela questao da sintese dopaminergica do dbol pra manter melhor a disposicao e well being sense hehe , ja q a tremb tb da uma mexida boa com o psicologico! E ja q vc nao tem nada a perder eu acrescentaria uma boldenonazinha ai de leve

Olá, Como você tem esse problema, imagino que deveria tentar minimizar a flexão lombar. Se eu fosse você retiraria todos os exercícios que flexionam a lombar, ainda mais se for com carga. Até onde eu sei, você deveria focar em melhorar a mobilidade no quadril, fortalecer glúteos e fortalecer os músculos abdominais que "puxam" a pelve para a cima - reto abdominal e oblíquos externos. Esse artigo fala bem disso: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/hips_dont_lie_fixing_your_force_couples Inclusive com exercícios recomendados. O Dr Stuart McGill (uma "autoridade" em dores nas costas, com diversos livros e pesquisas) recomenda fazer os seguintes exercícios: Curl-up Bird Dog Side Bridge Stir the Pot Aqui tem um vídeo mostrando os exercícios: http://www.happyhealthylonglife.com/happy_healthy_long_life/2009/06/situps.html Aqui ele fala mais sobre esses exercícios: http://www.ahs.uwaterloo.ca/~mcgill/fitnessleadersguide.pdf http://www.acefitness.org/pdfs/LowBackStabilization.pdf http://web.me.com/workouts/OutsideTheBarrel/Home_files/CoreTrainingMcGill.pdf Sobre mobilidade no quadril, aqui tem uns bons artigos: http://bretcontreras.wordpress.com/2010/01/10/how-to-get-rid-of-chronic-back-pain/ http://drtouchinsky.com/2011/01/26/solving-low-back-pain-hip-mobility/ http://speperformance.wordpress.com/2011/03/11/increase-hip-mobility-reduce-back-pain/ http://www.mikereinold.com/2009/03/low-back-pain-and-hip-motion.html

gostei do seu treino. mude apenas uma coisa mais. você não deve impor um limite numérico. deixe o músculo impor o limite faça apenas 3 séries use cargas que façam com que suas repetições fiquem entre 8 e 12 músculo não sabe contar. cargas máximas, repetições máximas, ganho ao máximo... Lembre que um pouco de dor ou ao menos desconforto faz parte do treino. bons treinos

WANDECO I LOVE YOOOOOU! Diiiimule com ele

Homens, nao insistam mais em falar sobre a beleza das mulheres das fotos, se é gostosa, se aprova, se comeria e afins. As meninas respondem irritadinhas, voces replicam e rola aquele MIMIMIMI infinito no tópico que todo mundo já conhece "ai olha esse comentario" "ai eu nunca li isso" "ai desnecessário" "ai desvirtuou", blá, blá, blá. Desistam e façam como eu, venham, olhem as fotos e vazem. E antes que alguem fale que um comentario coerente e construtivo para o tópico é bem vindo, eu também acho, mas nao responda o post com isso, porque senao nosso amigo MI e seu irmao gemeo MIMI vai voltar.

e então?eu nao vejo qual o problema disso e certo que definiçao tem haver com dieta,mas a teoria que existem ou nao existem treinos "para definir,ou ajudar a definir" e discutivel alem disso para que chamar ele de oleoso,qual a necessidade disso aposto que se ele te ouvisse nao iria ficar muito satisfeito

Sou contra trancar o topico. Denunciem. O post deve ser deletado e o autor punido, simples e facil. Falta de pesquisa (81 paginas) eh bem facil de ser aplicado.

Valeu parceiro. Vou corrigir o cap 13 e re-upar ele. Foi erro meu, mal. Abraço!

sódio bicho é complicado..faz o protocolo de supercompensação isso pode te ajudar Equilíbrio eletrolítico O músculo é composto de aproximadamente 80% de água, sendo que a maior parte é acoplada com o glicogênio uma vez que o corpo humano estoca cerca de 2.7 gramas de água para cada grama de glicogênio. Este fato é especialmente importante porque descarta o mito de que a absoluta desidratação tornará o seu físico maravilhoso. O que se deseja aqui é eliminar água subcutânea e drená-la para dentro da célula muscular para fazer com que esta se pareça mais cheia. Esta é uma das razões porque esteróides são tão utilizados entre culturistas, pois eles forçam o músculo a reter água, nitrogênio e compostos protéicos dentro da célula. Existem alguns meios seguros e efetivos de drenar água subcutânea extra celular para dentro do músculo. A) Alterando o equilíbrio de sódio e potássio. Explicamos rapidamente: o sódio (obtido pelo consumo de sal de cozinha) drena e armazena água fora da célula enquanto o potássio atrai a água para dentro da célula. Estes 2 minerais trabalham em equilíbrio no corpo humano para que este sistema funcione em harmonia. Porém, excessivas quantias de sódio, como de açúcar refinado, provocam grande retenção de água subcutânea, e isto é uma coisa que um culturista menos deseja às vésperas de um campeonato, pois a massa muscular ficaria encoberta por um cobertor de água. Veja que o problema não é só o acúmulo de gordura subcutânea. Como vimos anteriormente, sódio e potássio trabalham em equilíbrio de forma que não adianta consumir quantia extra de potássio, pois este faria com que mais sódio fosse retido pelo corpo para que o equilíbrio fosse mantido. Para driblar o sistema homeostático (que mantém o equilíbrio) existem 2 truques bastante seguros que o mantém longe do uso de qualquer droga e é baseado no fato de que o corpo humano leva 3 dias para restaurar o equilíbrio após mudanças mais drásticas. Primeiro, elimine todo o sal 3 dias antes da competição e aumente o consumo de potássio, porém não drasticamente porque o excesso será eliminado. Como regra geral, 6 miligramas de potássio para cada quilo de peso corporal distribuídos em 6 doses diárias. Um atleta de 100 Kg necessitará de 600 miligramas por dia, 6 vezes ao dia, tomados após as 6 refeições e nunca de estômago vazio. Segundo, freqüente a sauna, certificando-se de que a temperatura esteja entre 48- 71o C, duas vezes ao dia por 10 minutos cada, durante os 3 dias que antecedem o campeonato. O objetivo é transpirar o sal e outras toxinas e estimular a vasodilatação, porém sem causar desidratação. Água destilada deve ser consumida durante estes dias ao invés de água mineral ou de torneira, pois estas contêm minerais que restaurariam o equilíbrio homeostático normal. Observe que um dos dois métodos citados deve ser escolhido, e somente um, sauna e dieta de sódio e potássio juntos podem causar severa desidratação. Dieta da supercompensação de carboidratos. Em condições normais o corpo humano acumula cerca de um grama de glicogênio para cada 35 gramas de músculo. Entretanto, pelo fantástico sistema de sobrevivência mencionado no item anterior, o corpo tende a supercompensar a célula de glicogênio quando ocorre ameaça de falta deste nutriente. Quando privado de carboidratos, o corpo entra em estado de cetose, o qual é determinado pela produção de um tipo “maligno” de álcool denominado cetona que é produzida quando, ao invés do glicogênio, a gordura é utilizada como fonte de energia. Para simplificar, cetose não é totalmente um mal. Ela é um indicativo de que gordura está sendo utilizada como fonte de energia, mas manter o corpo em estado cetônico por longo período de tempo pode ser nocivo para a saúde, porque pode provocar a utilização da massa muscular como energia, bem como provocar distúrbios cerebrais, já que o carboidrato é o principal combustível para o bom funcionamento cerebral. Para evitar este problema, o melhor é manter o corpo entrando e saindo do estado cetônico periodicamente, através da flutuação do consumo de carboidratos (procedimento esse indicado como vimos na dieta preconizada pelo Doutor Mauro di Pasquale). Desta forma, asseguramos o máximo consumo de gordura e, ao mesmo tempo, garantimos a saúde e o mínimo de desperdício da massa muscular. Retornando ao truque em si. Quando em estado cetônico, o corpo armazena duas vezes mais glicogênio, o qual absorve toda água extracelular armazenada subcutaneamente para dentro da célula, tendo como resultado maior massa muscular e definição. Isso ocorre quando, após manter o corpo em cetose por alguns dias, você oferece quantias generosas de carboidratos. Para os que optarem pela dieta anabólica, o problema estará sanado. É só fazer ajustes para que o último dia, quando mais carboidratos são consumidos, coincida com o dia da competição (Dia D). Para os que se definem por outras dietas, o processo deve ser iniciado exatamente uma semana antes da competição. Elimina-se todo o carboidrato da dieta por 3 dias, enquanto se mantém o treinamento normal a todo vapor. No quarto dia, consome-se cerca de 100-150 calorias provenientes de carboidratos. A 3 dias do campeonato, ingere-se diariamente de 2500-4000 calorias em carboidratos divididos em 5-6 refeições diárias. Não se esqueça de consumir quantidades adequadas de proteínas e outros alimentos, bem como de evitar fontes de calorias de alto índice glicêmico, basicamente acima de 65 (ver tabela ao final desse guia). C) Beber água. Parece contraditório, mas fisiologicamente quanto mais água você bebe mais você elimina. Grandes quantidades de água estimulam os rins a excretar água e sódio. De fato, a água é o melhor diurético de todos. D) Diuréticos à base de ervas. Algumas ervas têm a características de estimular levemente os rins a excretar o excesso de água. Chá-mate, chá de multiervas são exemplos. E) Cafeína. A cafeína contida no café tem um efeito levemente diurético. F) Vitaminas hidro-solúveis. Vitaminas tais como a vitamina C e B6 têm um efeito levemente diurético, desde que tomadas em quantias substanciais. A dose recomendada é de pelo menos 1000 mg de vitamina C e 150 mg de vitamina B6. Através da manipulação do equilíbrio entre sódio e potássio, da supercompensação de carboidratos e das outras medidas mencionadas anteriormente, podemos fazer com que a água seja naturalmente absorvida pelo músculo ou excretada, ocorrendo o aumento da massa muscular e maior definição. Mas existem outros meios de obter queima de gordura e definição e ficar pronto para o campeonato; por exemplo: o uso de farmacológicos que agora descreveremos. Ou seja vc ja deve ter chego no seu objetivo, tira uma semana pra fazer o protocolo como se fosse participar de um champ...dai vc ve o resultado final

Posso jogar limpo com você? Uma opinião beleza? Tudo bem, suponhamos que você use 600 mg de cipionato, é uma dose muito efetiva, eu adoro essas concentrações, mas e as outras drogas q vc esta administrando ou vai mandar, não conta? Outra coisa, fazemos de conta q eu estou tomando 300 mg de Nandrolona + 600mg de Cipionato, é uma dose efetiva segundo os "experientes" não é? Ou seja, eu deveria usar 600 mg de Cipionato + 300 mg de Nandrolona por semana? Claro que não! Se eu fosse combinar essas drogas eu jamais iria mandar essas concentrações, colocaria 300 a 400 mg de Cipionato e 150 a 200mg de Nandro, eu só estou tentando dizer que você nunca irá chegar a um shape irado com um UNICO ciclo, tenha calma. Se você combina outras drogas tem q descer a concentração das demais. Eu só quero dizer que se você fizer um ciclo curto de 4 a 6 semanas com concentrações moderadamente efetiva de 2 drogas ganhando 4 a 6 kg de massa esta ótimo, faça a TPC, administre os seus ganhos e depois de 50 a 60 dias cicle outra vez, é melhor do que você tentar ficar um monstro com um ciclo "poderoso", pq você não irá ficar. O máximo que você deve adquirir com um ciclo é de 2 a 4 cm de circunferencia, e 4 a 8 kg em 6 semanas cara, me entende velhão? Quem ganha mais de 8 a 15 kg em um ciclo de 60 dias são pessoas que estão fazendo o seu 1° ciclo, ou estão trocentos meses ou anos sem treinar. Estou tentando ajudar você, sei que muitos podem descordar de mim, mas na pratica eu quero ver. Como eu mencionei anteriormente, tem uns caras que mesmo depois de não obter mais os ganhos no ciclo são teimosos e fazem o ciclo até terminarem o projeto, cara, se eu estou ciclando e os meus ganhos travam no meio do ciclo já é hora de começar a administrar menos na concentração e parar depois de uns dias para começar a TPC, e não aumentar a bosta da concentração. Pouxa, o receptor já esta levando uma concentração de 600 de testo, e eu ainda vou mandar 300 de Nandro, 350 de stano, 350 de oximetolona, 300 de methandrostenolona, etc etc? Você acha q vai ganhar quantos cm de braço e quantos kilos com esse ciclo? 20 kg??? Outra coisa, um fisiculturista que já esta com os braços explodindo nos seus 48 a 55 cm, pesando de 100 a 130 kg de massa sim, esses tem que meter uma dose absurda de esteróides pra obter resultados significativos, claro, já deu calote na genética dele faz tempo ora, outra coisa é eu com 44 a 46 cm de braço fazer um ciclo. Fora o GH e a insulina, mas isso é uma outra história. é muito fácil ficar horas no computador de frente com a net, puxar uns livros no download, pesquisar substâncias, ciclo do Ferrigno, Arnold, fulano, ciclano, estudar fisiologia, farmacia, nutrição, ficar um Nerd sinistrão das galáxias e não tomar absolutamente NADA, não treinar direito, vai falar de que? Tenho amigos fisiculturistas, competidores, e pessoas iguais a mim que gosta de musculação, as vezes pergunto qual foi o ultimo ciclo administrado, pesquiso, tbm já fiz alguns ciclos, combinações, tenho experiências minhas e de amigos, e estudei, eu só estou tentando ajudar e aprender com vocês do forum, e repito, é Só UMA OPINIãO MINHA, estou aqui para aprender um pouco mais e posso esta ERRADO com a minha teoria, sou falho e sou humano como todos desse forum, é por isso que estou aqui, quero ajuda de vocês também, não quero ser burro pra sempre. E na real, aqui nesse forum somos ratinhos de laboratório, testamos tudo em nós estou falando besteiras? Também sou um rato rs Só assim que aprendemos alguma coisa já que é proibido pela medicina mundial fazer testes com seres humanos, então a gente faz rs Deu pra entender o meu ponto de visão? Agora me explique o seu velhão, estamos no mesmo barco.

Montando o Déficit Calórico – Pequeno, Moderado ou Grande Hoje eu vou falar sobre como criar um déficit calórico para perda de gordura. Eu suponho que você esteja criando um déficit para perder peso ou gordura e que pode ser feito via dieta ou aeróbicos, no final os resultados são basicamente os mesmos. Note que isso não é uma boa suposição, mas evita confusão, eu vou trabalhar com uma suposição básica; mais para frente eu vou falar sobre esse problema. Eu quero falar dos prós e contras de se usar um déficit pequeno, moderado e grande para perda de gordura. É normal achar pessoas argumentando que somente um deles é apropriado; mas eu tenho uma visão um pouco diferente: cada abordagem pode ser melhor ou não dependendo da situação. Para esse argumento, eu vou definir os déficits como: Pequeno: 10-15% abaixo da manutenção Moderado: 20-25% abaixo da manutenção Grande: qualquer um maior que 25% abaixo da manutenção Note, eu não estou falando que essas definições são as corretas, são simplesmente como eu defino esses termos. Já que eu vou examinar cada uma eu acho prudente colocar alguns números reais sobre o que estarei falando, eu vou usar dois tipos de pessoas em dieta. A primeira é uma mulher “normal” pesando 60 kg com um gasto calórico diário de 2000 kcal. O homem pesa 82 kg com um gasto calórico diário de 2700 kcal. Finalmente, eu vou estimar a queima de gordura por semana para cada déficit que eu analisar. Eu vou usar a estimativa padrão de um déficit de 7700 kcal para perder 1kg de gordura. Eu noto que na realidade a perda de gordura nunca vai alcançar esse valor estimado, é sempre um pouco menor. Eu vou explicar isso em outro artigo, por agora simplesmente aceite que é assim que as coisas funcionam. E vamos ao show Déficit Pequenos: 10-15% Abaixo da Manutenção Não é tão raro ouvir que atletas ou fisiculturistas usam déficits calóricos bem baixos para gerar perda de gordura. Além disso, alguns especialistas em nutrição tendem a recomendar déficits menores para as pessoas em geral. Antes de olhar os prós e contras, vamos ver como esse déficit ira causar impacto no consumo de calorias e estimar a perda semanal de gordura. Dieter Maintenance Calories Total Deficit Estimated Fat Loss Female 2000 calories 200-300 calories 0.5 lbs. per week Male 2700 calories 270-405 calories 0.5-0.8 lbs. per week Note que o homem, por simplesmente ter uma manutenção maior vai terminar com um déficit maior que da mulher e perderá mais peso. Primeiramente, alguns prós dessa abordagem. Claramente, por ser um déficit pequeno, pode ser relativamente fácil alcança-lo. Uma pequena restrição de comida vai conseguir realizar isso e, na maioria das vezes, o déficit pode ser conseguido mudando algumas quantidades (substituir leite com gordura por leite sem talvez salve 40 calorias e em 3 refeições chega a 120 kcal). Mesmo se a ingestão de comida tenha que ser restrita, a diferença é relativamente pequena comparado a um padrão normal de alimentação. Para algumas pessoas, esse é comportamento benéfico desde que eles se deem melhor com pequenas mudanças. Também se costuma argumentar que um déficit pequeno vai ter menor impacto em algumas respostas de regulação hormonal, desaceleração do metabolismo, coisas que podem acontecer em dieta. Existe uma verdade nisso, embora comprometa a perda de gordura, que será bem mais lenta. Finalmente, relacionado ao fato que os ajustes são sempre pequenos, é normal afirmar que déficits menores são melhores do que dietas extremas em relação a aderência; desde que exista menos restrições envolvidas para começar, desta forma fica mais difícil a pessoa perder o controle. Novamente, tem algumas verdades nisso. Finalmente, para atletas, já que nunca há uma restrição alimentar extrema, as chances da performance cair são menores. Déficits maiores podem destruir o treino ou pelo menos te faz modificar alguma coisa nele. Déficits menores normalmente evitam isso. E quais são os contras? O maior problema nessa abordagem é que a perda de gordura é muito lenta. Normalmente quando eu vejo pessoas usando essa abordagem são relativamente magras e que não possuem muita gordura para perder. Uma pessoa em pré-competição (fisiculturista ou fitness) que está bem perto do seu objetivo talvez precise perder apenas 4,5kg para ficar em forma. Com certeza, se for uma mulher, isso irá requerer 20 semanas de dieta. Mas para algumas pessoas, e principalmente para aqueles que conhecem o seu próprio corpo, isso talvez funcione melhor. Para indivíduos maiores, mesmo aqueles que queimam gordura rapidamente, a taxa lenta de perdas pode ser frustrante. Indivíduos que possuem 25-50kg ou mais para perder tem que superar seu psicológico; perder apenas 500g-1kg por semana pode fazer com que a dieta pareça durar para sempre e levá-los ao fracasso. O contra final dessa abordagem é: é muito fácil errar. O déficit pequeno faz com que qualquer escape da dieta cubra esse déficit. Novamente, em minha experiência as pessoas que usam essa abordagem são muito precisas em sua dieta, eles medem tudo grama por grama. Do outro lado, é bem fácil pensar estar com um déficit de 300 kcal/dia, mas na realidade ser de 100 kcal/dia. Para a maioria, eu acho que a abordagem que utiliza o déficit pequeno é melhor para pessoas avançadas em dietas e/ou atletas com menos gordura a perder que são extremamente precisos em sua dieta. Para os outros, um déficit moderado ou alto é provavelmente uma melhor escolha. Déficit Moderado: 20-25% Abaixo da Manutenção Agora vamos olhar para a abordagem que usa um déficit moderado que é o mais comum entre os fisiculturistas e atletas. Como eu notei, eu vou definir isso entre 20-25% abaixo da manutenção. Novamente, vamos ver a perda de gordura semanal. Dieter Maintenance Calories Total Deficit Estimated Fat Loss Female 2000 calories 400-500 calories 0.8-1 lb. per week. Male 2700 calories 540-675 calories 1.1-1.3 lbs. per week Agora estamos falando de dietas tradicionais, com uma recomendação de perda entre 500 e 700g por semana de gordura. Logicamente, é necessário um déficit maior para isto. Geralmente um déficit moderado é causado pela combinação de restrição alimentar e aeróbicos. Cerca de 250-300 kcal/dia de aeróbicos com 250-300 kcal/dia de restrição alimentar é possível e não requer nem muito aeróbico nem uma grande restrição alimentar. Logicamente, é perfeitamente possível conseguir todo o déficit apenas se alimentando menos. Isso tende a permitir boa parte da flexibilidade de alimentos que dietas com pequeno déficit permitem, e isso é um ponto positivo; a dieta tem que mudar pouco para alcançar o déficit necessário. Mesmo assim, com déficits moderados você vai se sentir mais restrito (a não ser que você crie um déficit inteiro com aeróbicos). Para atletas, isso é benéfico desde que cause pouco impacto na academia e no treino esportivo. Isso é especialmente verdade se forem utilizados refeeds e quebras na dieta. Com certeza, uma vez que a queima de gordura é mais rápida, a dieta tende a acabar mais rapidamente também. Indivíduos maiores com muita gordura a perder talvez ainda achem a dieta muito longa, mas pelo menos ela vai acontecer muito mais rápido do que com déficits pequenos. Em termos de fracassar a dieta, é bem possível diminuir parte do déficit moderado com uma dieta mal-medida, mas é bem difícil acabar com todo o déficit. Isso pode acontecer, sem dúvidas, mas é relativamente mais difícil (o que acontece normalmente é ter um déficit esperado de 500 kcal/dia e acaba sendo 250-300 kcal/dia, assim a queima de gordura será apenas metade do previsto). Metabolicamente, um déficit moderado tem seus impactos, mas não vou discutir sobre isso aqui (já tem artigos sobre tal no site e livros meus). Mas entre a taxa de perda de gordura e o impacto da restrição calórica nos hormônios leptina, etc. o fato é que o corpo vai lutar contra esse déficit moderado (realisticamente: isso vai aparecer em qualquer dieta não importa o que você faça). Francamente, tirando o fato de que um déficit moderado talvez se estenda por períodos muito grandes para pessoas obesas, eu digo que existem poucos contras em relação aos prós. Por isso essa abordagem tende a ser uma das mais recomendadas. Com certeza, para algumas pessoas um déficit moderado, apesar de queimar gordura mais rapidamente que um déficit pequeno, pode não ser rápido o suficiente por diversos motivos. Então, agora vamos falar de déficit grandes. Déficit Grande: 25% ou mais Abaixo da Manutenção Eu defino um déficit grande como algo igual ou superior a 25% abaixo da manutenção, mas para uma melhor discussão, eu vou usar um déficit massivo: 50% abaixo da manutenção. Dieter Maintenance Calories Total Deficit Estimated Fat Loss Female 2000 calories 1000 calories 2 lbs. per week Male 2700 calories 1350 calories 2.7 lbs. per week Eu noto que para pessoas muito obesas, com algo gasto calórico, maiores taxas de perda de gordura são possíveis, algo como 200 a 300 gramas de gordura por dia quando as calorias ficam baixas o suficiente. Agora, claramente o maior pró (para alguns) dessa abordagem é que a taxa de perda de gordura é máxima. Mesmo uma mulher menor está perdendo quantidades significativas de gordura por semana e o homem está perdendo gordura em uma taxa absurda. Como eu notei, para pessoas obesas, os números sobem bastante e perder 2-2,5 kg por semana não é tão raro de se ver. Com certeza, um pró disso é que a dieta acaba muito mais rápido do que qualquer outra. Uma dieta que duraria 2-3 meses pode acabar durando apenas 1 mês. Para algumas pessoas, isso é uma grande vantagem. Além disso, em algumas situações (reunião de classe, casamento próximo, etc), as pessoas possuem um tempo limitado para perder o máximo de peso/gordura possível; isso requer uma abordagem extrema. Além disso, para pessoas com muita gordura a perder, um começo com grandes perdas pode promover um reforço positivo para continuar a dieta. Novamente, alguém com 25-50 kg para perder vai se desapontar se perder apenas 500g-1kg na primeira semana. Um déficit grande talvez gere uma queda na balança (e muito disso é retenção) de 3-5kg na primeira semana. Isso pode ajudar na aderência a dieta a longo prazo. Mesmo 2-4 semanas com um déficit largo para perder bastante peso inicialmente e depois mover para um déficit mais moderado pode ser muito benéfico aqui. E, assumindo que a dieta está bem montada (quantidade de proteína adequada) com o tipo de treino adequado (treino pesado), a perda de massa muscular é mínima. Eu sei que isso vai contra o que o povo acha, mas é 100% verdade. Algumas pesquisas recentes sugerem que déficits maiores e ingestão muito limitada de calorias gera uma maior perda de massa muscular, mas elas invariavelmente utilizaram uma ingestão inadequada de proteínas e não tinham o treino de peso como parte do programa de emagrecimento. Quando alguém está ingerindo 300kcal/dia e metade disso provêm de carboidratos, bem, há apenas 40 gramas de proteína. Logicamente irá haver perda de músculos, mas não por causa das calorias por si só; é mais pelo fato da dieta estar muito mal montada. O que nos leva a um dos contras: por causa do grande déficit envolvido, a maior parte dele tem que vir da dieta. A maioria não pode gastar horas por dia para com aeróbicos de forma a ter um déficit significativo, portanto, a grande parte tem que vir da dieta. E uma vez que poucas calorias são consumidas, isso não permite muita flexibilidade na escolha dos alimentos. Minhas dietas com déficits elevados sempre tendem a acabar sendo com alta proteína, pouco carboidrato e pouca gordura, pois esse é o único jeito de conseguir esse tipo de déficit com a ingestão adequada de proteína. Não tem muito espaço para o resto. Para uma melhor aderência a longo prazo, isso pode ser um problema. Com certeza, minhas dietas sempre possuem espaço para refeições livres, refeeds e quebras na dieta para evitar isso, mas alguns podem ficar loucos com a tamanha limitação de alimentos. Novamente, déficit grandes são raramente usados a longo prazo, e muitas vezes um período pequeno de restrição extrema parece “resetar” alguns problemas com comida para algumas pessoas. Elas perdem o gosto por muitas das coisas que costumavam comer exageradamente antes da dieta, e isto pode ajudar a longo prazo. O que nos leva à questão da aderência. Novamente, contrariando o que o povo diz, existem pesquisas sugerindo uma melhor perda de peso a longo termo com perdas iniciais rápidas. Mas isso depende da dieta ser montada em certos caminhos específicos: a dieta tem que mudar alimentos padrões a longo prazo (ou seja, ela deve ser baseada em comidas sólidas, não shakes de proteínas), deve incluir aeróbicos, deve trabalhar aspectos comportamentais da alimentação. Nem todas as dietas com déficit grandes são feitas desse jeito e essas estão destinadas ao fracasso. Dietas baseadas em shakes ou qualquer outra coisa são ditas como espetaculares para queimar gordura, mas elas não ajudam em nada a longo prazo, nada mudou em relação a hábitos alimentares a longo termo para ajudar a pessoa saber o que comer quando a dieta acabar. Com certeza, com um déficit massivo, é praticamente impossível suprir o déficit sem grandes deslizes em termos de escolha dos alimentos. Sem dúvida, isso pode acontecer, as pessoas acabam escolhendo comidas com alta proteína que contem muita gordura e carboidratos e isso pode acabar com o déficit. Mas mesmo assim, o déficit ainda termina sendo bem grande causando grande e rápida perda de gordura. Nessa nota, uma restrição severa pode ser muito para pessoas, embora muitas reportem que a fome na verdade não é um grande problema. Entre o efeito inibidor do apetite causado por grandes quantidades de proteínas e outras questões, a fome costuma diminuir. Estranho, mas verdade, e isto certamente não é universal. Além disso, a aderência a longo termo pode ser um problema e retornar para a manutenção é um problema para muitos. Essa é a grande parte pelo qual déficits grandes são melhores ao serem montados tendo como base alimentos sólidos. Quando a dieta é baseada em shakes de proteínas, a pessoas não tem ideia de como “comer normalmente” quando a dieta acaba. Quando a dieta é baseada em comidas sólidas, as pessoas simplesmente adicionam outros alimentos quando a dieta acaba (ou escolhem mover-se para um déficit moderado). Mesmo assim, muitas pessoas não conseguem fazer com que dietas com déficits grandes funcionem, elas terminam recuperando o peso perdido (efeito sanfona) e deveriam considerar outro tipo de dieta. Com certeza, metabolicamente, déficits mais elevados podem causar um grande impacto nos parâmetros metabólicos. Mas esse é o preço a se pagar para queimar gordura rapidamente. Como eu sempre digo, a vida é cheio dessas complicações. Se você que ter um impacto mínimo na taxa metabólica use um déficit pequeno; o preço é simplesmente queimar gordura mais lentamente e uma dieta mais demorada. Com certeza, refeeds bem feitos e dias do lixo ajudam a cobrir parte disso então déficits grandes podem funcionar se você fizer isso com sabedoria. Novamente, dietas assim não são para qualquer um. Finalmente, déficits elevados têm o maior impacto no treino. Muito treino com esse tipo de déficit causa mais problemas do que resolve e, geralmente, o treino tem ser cortado drasticamente durante a dieta. Para pessoas que simplesmente amam treinar, ou treinam muito por outra razão, déficits grandes não funcionam. Elas têm que fazer outra coisa. De novo, para alguns atletas, cerca de 2 semanas com um déficit grande (com o treino sendo cortado severamente) pode ser usado para deixá-los voltar ao treino e talvez tenha menos impacto no treino do que uma dieta com déficit moderado por 10 semanas. Isso depende do contexto. Resumo Então é isso, uma visão sobre três diferentes abordagens para montar um déficit calórico e seus prós e contras. Certamente nenhum deles é a melhor abordagem, mas, em geral, um déficit moderado é provavelmente o que possui mais prós em relação aos contras. Mesmo esse, há momentos onde até mesmo déficits pequenos ou grandes talvez funcionem melhor. Espero que eu tenha te ajudado a decidir o mais correto para você. Link Original: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/setting-the-deficit-small-moderate-or-large.html Tradução: marc01 Revisão: mpcosta82

Gordura corporal inicial e mudanças na composição do corpo Introdução Durante muitos anos (décadas?) era comum a sugestão de que deveria-se tentar ganhar massa muscular antes de se começar uma dieta. Pessoas bem intencionadas sugeriam que você gastasse 3-4 semanas ou mais treinando pesado e comendo bem para ganhar massa muscular. O objetivo era aumentar o metabolismo para que a dieta funcionasse melhor. No entanto, os dados atuais indicam que cada quilo de musculo queima apenas 13 calorias a mais (os valores antigos eram de 50-80 kcal/kg ou até mais) (1), esse argumento não é mais sustentável; para afetar o nível metabólico significantemente, seria necessário um ganho de massa muscular monstruoso, muito mais do que o possível em 3-4 semanas. Mesmo se você ganhou 5 kg de musculo, o nível de calorias queimadas por dia iria aumentar em apenas 65 calorias, uma quantidade muito baixa para afetar a dieta. Não estou dizendo que as dietas não funcionam melhor após períodos curtos e médios de superalimentação, mas simplesmente não é por causa dos ganhos de massa muscular. Uma ideia mais recente presente na nutrição de fisiculturismo é a de que antes de tentar ganhar massa magra, deve-se realizar uma dieta para perda de peso primeiro. Essa teoria é baseada em pesquisas que observaram as mudanças na composição corporal que ocorrem quando superalimenta-se um indivíduo magro ou gordo (ver referência 2). UMA CARTILHA SOBRE O P-RATIO A recomendação acima é baseada em pesquisas sobre o P-ratio (nível de particionamento) que basicamente representa a proporção de proteína (massa magra) ganha em relação ao peso total ganho (essa não é a definição técnica de P-ratio, estou apenas simplificando um pouco). Muitos fatores controlam o P-ratio, incluindo genética, hormônios, dieta e treino (numa escala menor do que você imagina) e provavelmente algo que estou esquecendo (3). Mas em geral, o preditor do p-ratio é o seu nível de gordura corporal inicial. Basicamente, seu BF inicial prevê a grande maioria do que você vai perder/ganhar quando começar uma dieta hipo ou hipercalórica (4). Então, quando se faz uma dieta para perda de peso, quanto mais gordo você é, menos massa magra (e mais gordura) irá perder. Faz sentido em termos evolucionários, quanto mais gordura você precisa perder, o corpo pode perdê-la sem ter de queimar tecido muscular; quanto mais magro você fica, menos gordura você possui e acaba perdendo mais músculo. Qualquer um que faz dieta e tem menos de 10% de BF sabe que isso é verdade: quanto mais magro, mais massa muscular é perdida. E o overfeeding e ganho de peso? Basicamente, o processo é o mesmo, mas ao contrário: pessoas magras tendem a ganhar mais massa magra e menos gordura, enquanto pessoas gordas tendem a ganhar mais gordura e menos massa magra. Isso faz sentido. O indivíduo gordo perde muita gordura e pouca massa magra quando faz dieta e ganha muita gordura e pouca massa magra quando faz overfeeding enquanto com indivíduo magro acontece o contrário. O P-ratio é constante em ambas as direções. Ou seja, o P-ratio parece ser constante para um mesmo indivíduo (5). Então, tipicamente, quando fazem “overfeeding”, indivíduos magros ganharão 60-70% de massa magra enquanto indivíduos gordos ganharão apenas 30-40% de massa magra. Notem que esses percentuais são sem a realização de exercícios, simplesmente com overfeeding de um BF inicial. Apesar da pesquisa não ter examinado o overfeeding tanto quanto o underfeeding, espera-se que um treino intenso possa melhorar esses números ainda mais. Até agora tudo bem, parece que quanto mais magro você é, a sua composição corporal irá mudar com níveis melhores durante o overfeeding. Então fique magro, treine e coma e você deverá ganhar grande quantidade de massa muscular, certo? O PROBLEMA: PESSOAS NATURALMENTE MAGRAS VS PESSOAS QUE FIZERAM DIETAS O problema com a análise acima, é que existem diferenças significativas entre pessoas que são magras naturalmente (nas quais o teste de overfeeding foi feito) e indivíduos que emagreceram com dietas. Vamos considerar, por um segundo a fisiologia dos que são magros naturalmente. Baseado na Hipótese Genética (3), nós esperaríamos status hormonais muito bons em termos de níveis de tireóide, cortisol baixo ou normal, talvez níveis decentes de testosterona, GH e IGF-1. Eles provavelmente possuem um sistema nervoso normal e a habilidade de aumentar oxidação de gordura quando as calorias são aumentadas. Nós provavelmente esperamos que eles tenham um metabolismo rápido (6), um que acelera em resposta ao overfeeding para queimar as calorias em excesso. Não seria surpresa se eles fossem os que mostrassem um grande nível de Termogênese em repouso (NEAT, 7) que é o que permite que eles queimem o excesso de calorias sem ficarem gordos. Tudo isso, quase certamente com outros fatores contribuem para a falta de gordura durante overfeeding. É claro, se o ganho de gordura é limitada durante o overfeeding, significa que qualquer ganho de peso tende a ser massa magra, como os dados do P-ratio acima indicam. O problema é que o perfil fisiológico acima não descreve os indivíduos que emagreceram para um percentual de gordura corporal baixo. Ao invés disso, indivíduos que emagreceram mostram uma biologia que se foca apenas em retornar a gordura corporal perdida. Tipicamente, as consequências metabólicas da dieta incluem um metabolismo reduzido, oxidação de gordura diminuída, atividade da lipase sensível a hormônio reduzida, atividade da lipase lipoproteina aumentada, status hormonais comprometidos (incluindo baixos níveis de testosterona e altos níveis de cortisol), termogênese diminuída devido a redução nos níveis de tireóide e da saída do sistema nervoso, além de outros defeitos metabólicos. Tudo isso contribui para tornar a perda de gordura mais lenta durante a dieta e fazer com que a gordura retorne rapidamente quando o indivíduo volta a comer normalmente. Por exemplo, no estudo clássico de fome (o estudo de semi-fome de Minnesota) homens participaram de dietas durante 6 meses e alcançaram um nível de gordura corporal de 4-5% no fim da pesquisa. Eles foram realimentados e a composição corporal foi acompanhada. De acordo com a teoria, eles deveriam ganhar muita massa magra e pouca gordura durante este processo, eles estavam muito magros para começar. Mas isso absolutamente não aconteceu. Como pode-se esperar, baseado nas adaptações metabólicas a dieta, seus corpos estavam preparados para repor os estoques de gordura. Redução no nível metabólico, oxidação de gordura e termogênese contribuíram para um ganho de gordura corporal e esses sistemas não pararam até que toda a gordura perdida foi recuperada (8). De fato, sinais da gordura corporal (leptina e o resto) são os mecanismos por trás dessa fisiologia (9). A conclusão é de que, em indivíduos que fizeram dieta, o corpo está preparado para ganhar gordura ao custo de massa magra para repor o que perdeu durante a dieta. Novamente, isso é fundamentalmente diferente do que acontece quando indivíduos geneticamente magros comem mais. E mesmo se essa pesquisa não fosse realizada, qualquer pessoa que fez dieta para alcançar um nível baixo de gordura corporal pode comprovar o que foi dito acima. Independente das teorias sendo defendidas pelos indivíduos olhando os dados na Forbes sobre P-ratio, o fim da dieta é o período em que se ganha gordura corporal mais facilmente. Até mesmo uma pequena observação do mundo real iria mostrar por que essa teoria está incorreta. AGORA VEJA EU RECUAR UM POUCO Tendo mostrado a você por que eu acho que a ideia de ficar magro primeiro irá magicamente permitir que você consiga ganhar massa magra sem ganhar gordura, eu vou recuar e dizer que isso não significa que eu pense que fazer dieta antes é sempre uma má ideia. De fato, podem existir razões muito boas para fazer dieta antes de ir para a fase de ganhar massa. Essa apenas não é a razão que muitos estão defendendo. Uma das razões de fazer uma dieta antes de ganhar massa é a praticidade. Se você quer competir em um campeonato de fisiculturismo, você precisa ser magro o suficiente no começo (10-12% BF para homens) para ter uma chance de se preparar a tempo. Isso significa manter a gordura corporal controlada fazendo dieta antes de tentar ganhar massa muscular. Similarmente, se você quer ficar magro apenas pela estética, você precisa manter sua gordura corporal sob controle. Explicando: se você começar uma fase de ganhos de massa com uma gordura corporal muito elevada (digamos 12-15%) você vai ganhar um pouco de gordura durante essa fase e acabar ficando gordo. Isso faz com que abaixar o seu percentual de gordura seja difícil. É melhor manter as coisas sob controle alternando períodos de ganho e de cutting. Também, parece que quando a gordura corporal chega na margem dos 15% para os homens, os ganhos de gordura tendem a acelerar durante as fases de ganhos de massa. Eu suspeito que isso seja devido ao desenvolvimento de resistência sistêmica à insulina, o que faz com que as calorias se transformem em gordura mais facilmente. Mantendo o nível de gordura corporal abaixo disso pode ajudar. Eu devo mencionar que foi sempre uma ideia baseada em observações que os ganhos de massa eram melhores com gordura corporal de aproximadamente 10-12% (para homens, 9-12% a mais para mulheres). Eu sempre considerei isso uma desculpa para continuar gordo, mas suspeito que provavelmente está próximo do correto. Baseado no que está acontecendo hormonalmente e fisiologicamente a níveis baixos e altos de gordura corporal, esse deve ser um ponto ótimo para ganhar massa muscular. Você está alimentado e saudável o suficiente para treinar bem e ter ganhos mas não tão gordo que outros problemas apareçam. RECOMENDAÇÕES PRÁTICAS Ok, chega de teoria. Baseado nas informações acima, aqui está o que eu normalmente recomendo a fisiculturistas ou atletas que querem ganhar massa muscular (ou seja, todos eles). 1 – Se você está acima de 15% de gordura corporal (24-27% para mulheres), faça uma dieta hipocalórica primeiro. Se você chegar aos 10-12%(19-24%), eu acho que você vai estar em uma melhor posição para ganhar massa muscular. Tentar ficar super magro irá acabar ferrando você a longo prazo porque seu corpo vai se forcar a recuperar a gordura perdida (e muitos outros sistemas fisiológicos são comprometidos também) quando se fica super magro. 2 – Após terminar sua dieta, independentemente do quão magro você fique, tire 2 semanas para comer a níveis de manutenção de caloria antes de começar a fase de ganhos de massa. Isso tem a ver com a adaptação fisiológica à dietas, descrita acima. Mesmo que você não possa reverter todas as adaptações, 2 semanas em manutenção, que devem ter mais calorias do que você estava comendo em sua dieta, ajudarão a normalizar algumas delas. Leptina, tireóide, saída do sistema nervoso simpático deve melhorar um pouco, junto com outros hormônios, colocando você em uma posição melhor para ganhar massa sem ter ganhos excessivos de gordura. Tenha certeza de ingerir pelo menos 100g de carbos por dia ou mais durante essa fase para a tireóide voltar à ativa. 3 – apenas tente ganhar massa até alcançar o topo da margem do nível de gordura corporal citada no item 1 acima. Isso é aproximadamente 15% de gordura para homens e 24-27% para mulheres. Isso significa que você deve fazer dieta até chegar a 10-12% de gordura para homens e 22-24% para mulheres, comer para manutenção por duas semanas para normalizar as coisas, então adicionar massa até que alcance 15% de gordura corporal para homens e 22-24% para mulheres; então faça dieta para descer o percentual novamente. Após um numero de ciclos, você terá aumentado sua massa muscular e mantido sua gordura corporal sob controle. RESUMINDO: Então aí está, uma olhada em como o percentual de gordura inicial pode afetar as mudanças na composição corporal. Ao contrário das interpretações da literatura, indivíduos que fizeram dieta para abaixar seus níveis de gordura corporal não ganham muita massa magra magicamente. De fato, o oposto acontece. Após uma dieta longa, o corpo prioriza ganho de gordura. Porém, isso não significa que fazer dieta antes da fase de ganhos de massa seja uma má ideia e ficar magro antes do bulking é provavelmente a melhor estratégia para o bodybuilder natural. Referências: McClave SA, Snider HL. Dissecting the energy needs of the body. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001 Mar;4(2):143-7. Forbes GB. Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Ann N Y Acad Sci. (2000) 904:359-65. Bray GA. GENETICSS hypothesis of nutrient partitioning. Progress in Obesity Research:7 (1996) 43-48. Dulloo AG, Jacquet J. The control of partitioning between protein and fat during human starvation: its internal determinants and biological significance. Br J Nutr. (1999) 82:339-56. Dulloo AG. Partitioning between protein and fat during starvation and refeeding: is the assumption of intra-individual constancy of P-ratio valid? Br J Nutr. 1998 Jan;79(1):107-13 Weyer C et. al. Changes in energy metabolism in response to 48 h of overfeeding and fasting in Caucasians and Pima Indians. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 May;25(5):593-600. Levine JA. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999 Jan 8;283(5399):212-4. Dulloo AG et. al. Autoregulation of body composition during weight recovery in human: the Minnesota Experiment revisited. nt J Obes Relat Metab Disord. 1996 May;20(5):393-405. Dulloo AG, Jacquet J. Adaptive reduction in basal metabolic rate in response to food deprivation in humans: a role for feedback signals from fat stores. Am J Clin Nutr. 1998 Sep;68(3):599-606. Link Original: http://www.bodyrecom...on-changes.html Tradução: Jlcs Revisão: mpcosta82 e marc01 Excelente artigo, muito bom mesmo. Agradecimentos ao Jlcs.

Treino com pesos para perder gordura PARTE 2 Na parte 1, eu falei sobre alguns conceitos básicos sobre o treino com pesos em cutting. Primeiro eu falei sobre o objetivo principal em um cutting que, com apenas uma exceção, é perder gordura enquanto mantem a massa muscular (ou pelo menos minimizar sua perda). Depois eu falei rapidamente sobre os dois principais “tipos” de treino que são sempre recomendados em um cutting: treino metabólico (mais repetições/intervalos curtos) e treino pesado (menos repetições/intervalos longos). Enquanto ambos possuem seus prós e contras em termos de impacto no objetivo do cutting, minha conclusão foi que se você fosse escolher entre um deles, seria o treino pesado. Não vou repetir as razões, vai ler a parte 1. Eu terminei o artigo perguntando o porque de escolher um ou outro. Como eu mencionei não há nenhum motivo para que o treino em um cutting seja apenas de um tipo ou de outro. Melhor, não há nenhum motivo para excluir o treino metabólico ao criar um treino para cutting. É possível pegar os prós de cada e eliminar os contras ao mesmo tempo. A pergunta é como combinar ambos e é disso que falarei hoje. O que não fazer Primeiramente, eu gostaria de falar sobre como as pessoas não deveriam tentar combinar os dois tipos de treino. Como eu mencionei na Parte 1, uma ideia comum durante um cutting é que o volume e/ou frequência deviam subir (comparado a quando a ingestão de alimentos é maior). Isso é simplesmente idiota. A recuperação sempre será comprometida quando as calorias são restritas e tentar adicionar mais e mais treino talvez seja o motivo pelo qual as pessoas terminam em overtraining severo ao final de dietas: a combinação de muito treino e poucas calorias é ruim, muito ruim. Então qual é a implicação disso: alguma coisa tem que ser cortada. E, nesse caso, pressupondo que alguém quer adicionar um treino metabólico junto com o treino pesado, o que tem que ser cortado é o volume e possivelmente a frequência do treino pesado. Fazendo isso, vai haver mais espaço na semana para fazer o treino metabólico sem destruir o individuo. E isto me leva à discussão sobre treino para manutenção. Adaptações de um Treino de Manutenção Pesquisas e exercícios práticos durante anos mostraram uma recomendação muito importante para o treino: a quantidade de treino que é preciso para manter alguma adaptação é MUITO menor do que para desenvolver alguma coisa pela primeira vez. Isso significa que, enquanto é preciso bastante treino para desenvolver alguma capacidade (força, tamanho, resistência), você pode manter esse nível de adaptação com muito menos trabalho. Isso na verdade é um princípio de alguns esquemas de periodização: é confirmado que se torna progressivamente mais difícil desenvolver qualquer coisa a medida que nos tornamos mais avançados, muitas abordagens de periodização de treino propõem alternar períodos onde alguma coisa está sendo focado (treinar com volume total) com períodos que se mantem (enquanto outra especialidade está sendo trabalhada). Quando eu uso rotinas de especialização com as pessoas, eu movo partes do corpo que não estão sendo especializadas para serem mantidas usando recomendações que falarei adiante. A conclusão básica, tanto em pesquisas quanto na prática é que o volume e a frequência de treino podem ser cortados em 2/3 (isso é, fazer apenas 1/3 do que você está acostumado), mas com um aviso muito importante: a intensidade do treino tem que ser mantido. Ou seja, se você mantiver o volume e a frequência do mesmo jeito, mas cortar a intensidade você vai perder a adaptação. Basicamente qualquer combinação já feita só funcionou quando a intensidade foi mantida. Isto é um fato chave e vai ao encontro de muitas coisas que eu falei na Parte 1, se você reduzir a intensidade do seu treino (aqui intensidade se refere aos pesos), você vai perder a adaptação que você trabalhou tão duro para conquistar (força e tamanho). Vamos colocar isso em termos mais práticos. Vamos imaginar que você acabou de terminar uma fase de hipertrofia. Na média digamos que você fazia 6 séries pesadas de 6-8 repetições por grupo muscular duas vezes por semana (um upper/low, por exemplo). Aplicando a regra dos 2/3, você pode cortar para 2 séries pesadas de 6-8 repetições (mantendo os mesmos pesos e sempre com execução perfeita) uma vez por semana e ainda manter seu tamanho e força. Ou seja, o volume (6 séries viram 2) e frequência (2 treinos viram 1) podem ser reduzidos por 2/3 só se você manter a intensidade (pesos). Sim, duas séries pesadas apenas. Eu devo mencionar que existe um limite para isso. Se alguém está fazendo apenas 2 séries por exercício, claramente ele não pode cortar para 0 séries. Eu espero que ninguém que esteja lendo isso faria uma suposição idiota dessas. Eu noto que, nesse contexto, vários atletas usam uma abordagem similar quando eles saem de uma preparação geral e entram em período de competição. Quando o volume de trabalho para um evento especial aumenta, alguma coisa tem que ceder e é geralmente o treino com pesos. Atletas descobriram anos atrás (e as pesquisas um pouco depois), que o volume e/ou frequência de treino de força poderiam ser cortados significantemente enquanto a força era mantida por períodos extensos, mas só se a intensidade do treino fosse mantida. A mesma coisa acontece aqui, só substituir a força pelo tamanho do músculo. Agora, eu tenho tendência a deixar a frequência de treino um pouco maior mesmo em cutting mas, ao menos, este é um momento no qual eu não me preocuparia em ter alguém treinando uma parte do corpo apenas uma vez na semana. Mas como você pode imaginar, isso acaba cortando bastante o volume do treino. Um treino de parte inferior do corpo com 20-24 séries que dura cerca de 1-1,5 hora para terminar a volume total vai acabar em muito menos tempo. Seis a oito séries totais devem durar de 30 a 40 minutos dependendo do aquecimento que você faz e quanto tempo você perde entre as séries conversando. Deixando tempo e energia para fazer outras coisas. Essa é minha abordagem sobre treino durante um cutting mesmo se o treino metabólico não for adicionado. Em cutting, normalmente as pessoas acham que enquanto a força delas não sofre muito, a resistência e capacidade de treino sempre caem. Eles conseguem realizar algumas séries pesadas, mas do nada essa performance cai drasticamente. Eu prefiro fazer apenas as poucas séries com qualidade e ir adiante. Tentar manter o mesmo volume pesado de treino que estavam fazendo antes da dieta é normalmente um erro, então o volume do treino pesado despenca. Novamente, a maioria da perda de gordura é feito pela dieta e/ou aeróbicos, então o treino pesado deve ser feito visando manter a massa muscular e essas regras para manter podem ser aplicadas sem levar em conta o que mais estiver sendo feito. Mas o objetivo desse artigo é mostrar como combinar o treino metabólico com o treino pesado. Então vamos falar sobre isto. Parâmetros do Treino Metabólico Como eu falei na Parte 1, treino metabólico é aquele com muitas repetições e intervalos curtos. Frequentemente exercícios para grupos musculares grandes são os que mais queimam calorias. Vários tipos de complexos (exercícios seguidos feito com barras, estilo circuito), muitas vezes utilizando uma mistura de exercícios de força e levantamentos olímpicos podem ser utilizados, bem como movimentos com kettlebell (bola de ferro fundido com uma alça). Eu noto que é melhor evitar exercícios de difícil execução, nos quais a forma piora muito com a fadiga, e mesmo cargas baixas podem causar lesões. Apenas pessoas com técnicas muito bem desenvolvidas podem fazer esses movimentos complexos sem se matarem. Eu costumo defender um treino com máquinas para essa razão, eu acho que tende a ser mais seguro enquanto executa os mesmos objetivos; isso também faz com que você fique pouco tempo na academia e faz com que o intervalo seja mais fácil de ser seguido. Você ainda pode usar movimentos compostos (leg press, supino na máquina, remadas) nestas máquinas. Melhor do que focar em uma modalidade específica ou exercício, eu quero falar rapidamente sobre alguns parâmetros de carga. Novamente, eles tendem a variar dependendo da filosofia do treinador, mas geralmente 2-4 séries de 15-20 repetições com 5-7 exercícios com intervalos curtos (60 segundos ou menos) seria bem comum nesse tipo de treino. Como você deve imaginar, isso não faz os treinos serem muito longos (20-40 minutos), mas eles podem ser bem cansativos. E essa é a ideia. Frequência para um treino metabólico varia entre 2-4 treinos por semana. Com certeza, isso sempre irá depender do volume do treino sendo feito e o que mais esteja sendo feito. Você vai ver os reflexos disso na sequência de exemplos abaixo. Sequenciamento Então agora temos os parâmetros para montar uma semana de treino para queimar gordura tanto para treino metabólico (maior volume/menor intensidade) quanto para treino pesado (menor volume/alta intensidade). Logicamente, existem duas abordagens básicas que podem ser feitas: você pode fazer os treinos no mesmo dia ou em dias diferentes. Uma parte dessa escolha vai ter que ser feita individualmente, e eu noto com minha experiência que as pessoas tentam treinar demais em cutting. Na dúvida, erre para o lado do menos treino do que para mais. A longo prazo isso fará diferença. Outra parte depende em como você divide o seu treino pesado. Alguns gostam de fazer 3 treinos curtos e pesados por semana. Ou até dois, treinando o corpo todo em cada. Com apenas algumas séries para cada parte do corpo, é passível que o treino dure cerca de 1 hora para acabar. Você provavelmente não vai querer colocar um treino metabólico depois disso, eles podem ser feitos em outros dois dias de treino. Outra opção seria ter uma rotina mais tradicional, se alguém quer aderir um treino de 4 dias por semana com um treino upper/low, seria melhor juntar esses dois tipos de treino. Então vá para a academia, aqueça, faça seu treino pesado (30-40 min ou menos) e siga para um treino metabólico (e faça o treino metabólico com o limite inferior de volume recomendado acima, 2 séries, 15-20 repetições, 5 exercícios) para não aumentar demais a duração do treino. Alguém com uma recuperação mais lenta talvez se de melhor com 3 dias na semana com treinos upper/low também combinando o treino metabólico com o pesado, mas ir apenas a academia 3 vezes por semana. Com certeza, como eu falei acima, cutting é uma situação onde eu não tenho tantos problemas em fazer um treino por semana por grupo muscular e isso pode ser feito combinando o treino metabólico com o pesado juntos, uma vez que cada treino será mais curto, já que você irá treinar apenas um ou dois grupos musculares. Eu tentei mostrar algumas dessas opções no quadro abaixo. H é o treino pesado, MET é o treino metabólico. Por nenhuma razão específica, eu vou assumir que não haja nenhum treino nos finais de semana devido ao fato de que as pessoas que podem treinar nesse período conseguem filtrar as coisas um pouco mais. Tabela em: http://www.bodyrecom...oss-part-2.html (Não dá para colocar aqui) As opções 1 e 2 são para pessoas que conseguem se recuperar de 4 treinos; qual elas escolherão, depende do quanto eles gostam ou não de treinos Full Body. A opção 3 é para pessoas que precisam de mais tempo para se recuperar. A opção 4 é uma de vários caminhos diferentes para usar uma rotina tradicional. Um problema que aparece com esse tipo de coisa é que o treino metabólico tende a ser Full Body naturalmente e isso nem sempre sincroniza bem com rotinas de mais divisões. Se o treino metabólico na Segunda for de pernas (Opção 3) ele te deixará muito exausto para ir para o treino pesado na Quarta também para pernas, isso não seria uma boa opção. A opção 5 é detalhada no meu livro the Ultimate Diet 2.0. Eu noto que o esquema acima nem chega perto de mostrar todas as possibilidades. Eu tenho certeza que alguém que esteja lendo esteja pensando em fazer treinos pesados 3 dias na semana e treinos metabólicos em outros 3 dias na semana. Bom... isso pode ser feito? Talvez. Deve ser feito? Para a maioria não. E sobre 2 dias de treinos pesados e 3 dias de treino metabólico por semana com 2 dias OFF? Isso é, pelo menos, um pouco melhor. Três dias com treino pesado e dois com treino metabólico entre os de treino pesado? Também um pouco melhor. Sempre fique atento a sensações como fadiga, inflamação, indisposição e outros sinais de overtraining. Com certeza, o que foi dito acima não menciona os outros aspectos do treino. E os aeróbicos? E os intervalos? E sobre aqueles atletas que fazem mais coisas do que apenas treinar para “ficar rasgado”? Bem, isso será assunto para outro artigo. Eu noto que existe um limite para quanto treino de alta intensidade pode ser feito em algumas circunstâncias, e isso tende a cair durante o cutting. Eu vi que muitas pessoas, em sua ambição para terem resultados EXTREMOS tem a tendência de tentar vários tipos diferentes de treino de alta intensidade sem prestar atenção na sobrecarga e na interação de componentes diferentes. E eles pagam o preço. Simplesmente, se você quer incluir uma modalidade de alta intensidade, alguma outra coisa tem que diminuir para compensar. Mas isso é assunto para outro artigo. Resumo Então é isso, uma visão sobre o treino com pesos em um cutting. Como eu mostrei na Parte 1, existem prós e contras em cada tipo de treinamento durante um cutting. Assegurando que o objetivo principal seja manter a massa muscular, alguma forma de treino pesado deve ser feito no programa. Na verdade, se for para escolher apenas um tipo de treino, eu escolheria este (com exceção dos totalmente iniciantes). Entretanto, o volume e a frequência podem (e, usualmente, devem) cair quando o objetivo é manter. A recuperação sempre será prejudicada em um cutting (a não ser que você esteja tomando anabolizantes) e isso significa que o treino deve ser reduzido para não matar a pessoa. Desde que a intensidade (nesse caso, os pesos) seja mantida, o volume e a frequência podem ser reduzidas em 2/3 cada sem haver uma redução significante de força e massa muscular. Basicamente, sobre o ponto de vista de manter os músculos e a força, é muito melhor fazer 2 séries de alta qualidade do que 6 mal feitas. Se desejado, isso irá permitir que outros tipos de treinamento, neste caso o treino metabólico, seja adicionado ao programa de treinos. A sequência vai depender do indivíduo, como é sua recuperação (lenta ou rápida) e as especificações da dieta, mas eu espero ter dado informações suficientes para que as pessoas possam fazer as coisas por conta própria. Link Original: http://www.bodyrecom...oss-part-2.html Tradução: marc01 Revisão: mpcosta82 Feliz Ano novo galera!!

Nao é questao de preconceito cara, eu só acho essa divisao entre natural e nao-natural "interessante" pra se ter uma ideia, um padrao de até onde o corpo humano vai sem as drogas. É ai que eu falo que entra a diferenca: pode ser que efedrina faca a pessoa perder 4kgs em 1 mes, da mesma forma que o Stano... mas, a nao ser que eu esteja muito errado (repetindo pela milesima vez), o Stano pode trazer beneficios além da efedrina. E nao é comparacao erronea, é comparacao extremada para mostrar meu ponto. Nao dá pra colocar o gordinho no mesmo grupo do Emmanuel, nem no mesmo grupo do frango que cicla pro verao, nem no mesmo grupo de um BB amador, nem no mesmo grupo de quem usa droga recrecionalmente como o Filipesep... estou repetindo, mas vamos lá: nao acho "justo" entende? Voce decide hoje ciclar com Enan + Stano, que teoricamente nao é um super ciclo pelo minimo que eu entendo, e eu decido fazer um cutting com ECA: eu tive a mesma oportunidade de transformar meu corpo que voce? Quem está em vantagem? Ai eu repito o ECA 3x/ano para fazer meu cutting e voce repete ciclos cada vez mais "pesados" 3x/ano... eu estou no mesmo patamar que voce? Eu tenho a mesma oportunidade de transformar meu corpo? Esse é um dos dois pontos que eu nao acho coerente em classificar quem usa efedrina ou substancias do tipo como nao-natural... no maximo dá pra falar que duraaante o uso ele nao está natural, mas querer dizer que quem faz cutting com ECA é tao nao-natural quanto alguem que cicle com Enan + Stano nao é sensato. Sem contar que a galera que defende o ponto de vista técnico da coisa tambem se atrapalha (e nao respondem) em varios pontos... se a ideia é classificar as pessoas como nao-naturais pela substancia "industrializada", entao como Whey e Creatina diferem de Efedrina? As tres existem na natureza, as tres passam por processos de "refinamento", as tres sao utilizadas em doses que nao sao - facilmente - atingidas com a dieta... se for partir desse ponto de vista, entao hipocrisia (que tanto gostaram de falar) é voce dizer que uma pessoa que usa Efedrina em cutting nao é natural mas alguem que toma Shotgun antes do treino e Whey no pós é.

Nao usar substancias que interfiram direta e notavelmente no shape. Eu entendo o ponto de vista da galera que considera "nao natural" tomar creatina, e até faz sentido (creatina tem na comida, mas quando voce ingere 5g em 30 segundos? nao é algo natural), mas partindo desse ponto quem toma Whey tambem nao é natural e por ai vai. Eu sou da opiniao que se a pessoa nao usa nada que possa mudar o corpo dela, entao é "natural". Mesmo que seja sintetico. Eu, por ex, uso progesterona transdermica por ter uma deficiencia genetica na producao da mesma; ou seja, eu uso hormonio exogeno, mas me diz: COMO 5mg de progesterona podem alterar alguma coisa no meu corpo? Ai partindo do ponto de vista técnico, eu sou "farinha do mesmo saco" junto com esse Graham? Nao dá pra comparar... quem usa creatina, whey e afins nao tem nem 1/10 do potencial de crescimento que quem usa os anabolicos de verdade; eu posso comer melhor, treinar melhor, fazer tudo melhor, mas se o cara usa 1g de testo/semana ele sempre vai ter um corpo melhor que o meu. E ai por que eu tomo creatina e passo progesterona sou tao "nao-natural" quanto ele? Por isso, pra mim, natural é o conceito que coloquei ali em cima. Nao que seja o correto, mas é o que eu acho mais sensato.

Nao vou discutir IIFYM cientificamente/teoricamente porque isso já foi feito inumeras vezes e já foi provado outras inumeras vezes que qualquer pessoa saudavel pode emagrecer com ou sem acucar na dieta. Existem estudos clarrissimos nesse sentido (fora os citados diversas vezes no tópico oficial da IIFYM), como Metabolic and behavorial effects of a high-sucrose diet during weight loss no qual 40 mulheres obesas foram divididas em 2 grupos, um ingerindo no maximo 5% das calorias de acucar e o outro 43% das calorias vindas em acucar (as duas dietas eram iso-macronutrientes); após 6 semanas, nao houve diferenca significativa na perda de peso, saude e afins entre as duas dietas. Alguns vao querer afirmar "mas eram mulheres obesas, e nao atletas!"; e eu digo: exatamente, eram mulheres com hormonios zuados e metabolismo muito pior que de um atleta, se até para uma pessoa fora de peso nao faz diferenca comer acucar ou nao, imagine para quem tem tudo otimizado. Quanto aos resultados praticos, tambem acho que ja foram apresentados alguns varios; e como o agora-tao-amado-GH15 diz... pra quem injeta, sorvete é o melhor alimento que existe. Nao é a toa que o Dorian comia até em cutting. O que pode ocorrer é realmente a retencao hidrica maior, mas que tambem nao é nada grave e dá pra contornar facilmente na maioria dos casos. Alguns inclusive ficam menos retidos comendo alto IG por uma serie de motivos. Quanto a frutose: esse tópico eu achei que teve uma discussao bacana e bem fundamentada, e outro tópico muito bom é este. Abracos Abracos

Parece que eu gosto de inventar moda e sou fresco PS: já teve uns 50 topicos que discutiam isso por aqui, mas enfim. No aguardo dos naturais com shape bom mostrando como ABC/ABCD/ABCDE é efetivo para nós

Também não é assim de lançar um Jack3d novo a cada mês... Só se for sabor novo. Eu encomendei o meu C4, em Agosto começo meu relato aqui. Abraço!

Pelo menos se alguém perguntar " tá tomando bomba né ? " você pode dizer que tá tomando uma C4 . KKKKKKKKKKKKKKKKKKKK'

Diario Fechado Estou saindo do forum. O resumo é esse, a partir daqui sao as explicacoes e meus motivos. O maior e principal motivo que me levou a tomar essa decisao foi nosso querido amigo tempo. O tempo que o forum está consumindo diariamente é - bem - acima do aceitavel, especialmente para alguem que nao trabalha na area e nem pretende trabalhar, ou entao que recebe recompensas diretas. De forma alguma estou dizendo que o fator financeiro influenciou, nunca entrei aqui visando lucro e continuo com o mesmo conceito; mas o "custo x beneficio" nao está bacana pra mim. Atualmente eu preciso de, em média, 2h diarias pra responder todas duvidas por MPs, diario, outros topicos e moderar. Duas horas podem nao parecer um absurdo, mas a partir do momento em que voce contabiliza 8h de sono, 6h de aulas, 2h de treino (incluindo tempo pra ir/voltar etc), tempo pra tomar banho, ficar com a familia e ter seu lazer, estudar... 2h pesam BASTANTE. Ja faz algum tempo que eu tive que reduzir a quantidade de leitura diaria pra transferir pro forum, ja faz algum tempo que o forum deixou de ser aquele ambiente em que eu entrava quando quisesse e se tornou em uma obrigacao... alias, esse foi o outro grande problema: o forum ter virado um trabalho, uma obrigacao. Ou eu entro diariamente e invisto essas 2h em média pra fazer tudo o que tenho ou no dia seguinte acumula um MONTE de coisa; ou eu estou aqui todos os dias em dois turnos ou fico com pelo menos 25-30 MPs sobrando pra responder, fora o diario. Perdi aquela liberdade de "hoje/agora nao estou afim de entrar, entao nao entro" e mudou para "nao estou afim, mas paciencia, ou fico a proxima 1h adiantando o trabalho ou amanha fica pior ainda". Nao estou tambem querendo dizer que o forum esteja chato, que eu nao goste dele ou que encha o saco (pelo contrario), mas é o "custo x beneficio" mesmo: nao adianta eu tirar 2h por dia, duas horas as quais eu poderia estar lendo, estudando, ficando com meus irmaos ou algo semelhante pra investir em algo que o retorno é minimo. Se eu nao tivesse a faculdade, ou se o dia tivesse mais de 24h, ou se eu fosse trabalhar na area... provavelmente minha opcao iria ser outra; mas cursando Direito, tendo que ficar com familia, tendo que estudar duas areas completamente diferentes (nao está facil conciliar faculdade e treinos, quanto aos estudos), tendo que ver namorada, treinando, arranjando espaco pra se divertir e etc... tenho que cortar algumas coisas mais superficiais pra ganhar e otimizar meu tempo; e entre largar a namorada, matar meus irmaos, sair da facul, parar de treinar ou sair do forum... acho que é meio obvio a opcao. Se em epoca de ferias já estava "chata" essa situacao de acontecer todos os dias "ei, estou afim de ler tal livro! Mas depois eu leio, agora vou arrumar o forum", daqui alguns dias quando voltar as aulas, só piora. Enfim, esses dois motivos (o tempo e o forum ter virado uma obrigacao/trabalho) me levaram a optar por sair. Alguns outros motivos menores tambem influenciaram, tipo a perseguicao de um ou outro membro, um ou outro conflito interno na moderacao etc; tudo coisas que por elas em si nao me levariam a largar, mas acabam entrando na balanca. Quero deixar bem claro que nao fiquei com magoas de ninguem (ok, de uns poucos sim ) e muito menos do forum; mas tem hora que a gente tem que escolher entre tentar ajudar os outros ou a si proprio, e eu optei pelo egoismo. Nao vou ficar de mimimi nem de drama, apenas agradeco rapidamente a todos amigos que fiz, muitos eu sei que vou levar, nem que seja pra lista de e-mail! Espero que ninguem fique chateado comigo e entendam meu lado! Excelentes treinos a todos!