Líderes

Apresentação Creio que uma boa parte dos membros aqui do fórum vieram despertando um certo interesse para com os treinos focados em powerbuilding , e com isso achei interessante resumir e expor aqui pra galera a metodologia do Stronglift Central Fitness 5x5. É uma metodologia bem interessante, fácil de se entender os conceitos e que pode ser uma porta de entrada para esse mundo do powerbuilding. Tentei extrair o máximo possível das informações contidas do e-book para deixar de uma forma bem clara e legal para leitura. O e-book pode ser encontrado aqui: (link retirado do post de final de ano do Craw69) O texto é de minha autoria e peço para que me avisem caso tenha algum erro com relação a metodologia, como divergências de informações e etc. A intenção é disponibilizar a "essência" do método mais correto possível. Introdução Estatísticas mostram que o levantamento de peso é o esporte mais seguro ao olhar para a taxa de lesões. Prova disso é que você vai ser menos ferido do que seus amigos jogando futebol, rugby, MMA, etc. No levantamento de peso, ao contrário de muitos outros esportes, ninguém baterá os joelhos, tornozelos ou qualquer outra coisa. É só você e a barra. Se você ferir, será culpa. A melhor maneira de evitar lesões é começar do ínicio, aprender a técnica do exercício correto, aumentar o peso lentamente, mas de forma sistemática e usar sua cabeça. A barra lhe ensinará lições da maneira mais difícil se você tentar executar as coisas antes da hora. Vantagens - Ganho de massa muscular - Perda de gordura - Ganho de força - Melhor saúde, aumento dos níveis de testosterona, articulações mais fortes e joelhos mais saudáveis - Maior motivação, afinal todo treino será um desafio - Cargas progressivas - Exercícios eficientes - Treinamento curto O que significa o método 5x5? 5x5 significa 5 séries de 5 repetições, priorizando um ganho gradual de força em exercícios compostos ao decorrer do tempo, com progressão de carga constante. Quantas vezes já vimos indivíduos totalmente inchados, com parte superior muito mais desenvolvida que a parte superior, treinando com vários exercícios isoladores e diversas variáveis de intensidade. Tudo isso só para alcançar uma estética momentânea, porém com qualidade e força muscular ridículas. Esse método prioriza o ganho de força nos exercícios básicos, como Squat e Deadlift. Força está relacionado diretamente com os músculos, portanto se você quer um desenvolvimento satisfatório nada melhor do que aumentar sua força, pois aumentando-a conseqüentemente você estará ganhando mais músculos. Treino O programa consiste em dois treinos “full body” para 3 dias semanais, exemplo: Segunda: Treino A Quarta: Treino B Sexta: Treino A Divisão Treino A Squat 5x5 Bench Press 5x5 5x5 Exercício de assistência * Treino B Squat 5x5 Overhead Press 5x5 Deadlift 1x5 Exercício de assistência * * : Opcional (citado mais a frente) Na primeira semana seria A-B-A e na semana seguinte se dá continuidade, sendo B-A-B. Ambos os treinos apresentam 3 exercícios o que pode não parecer muito, mas o que realmente importa é a intensidade do treino que vai aumentando conforme a progressão de carga. É um treino simples, altamente efetivo e que não leva muito tempo para ser feito. Ninguém aqui vai mais precisar ficar fazendo milhões de exercícios e passar vários minutos na academia. É um treino simples e que pode ser feito em um menor tempo que os treinos “convencionais”. O descanso é um fator importante nesse método, pois vejamos bem, temos 3 Squat semanais, se não dermos um descanso de pelo menos 1 dia de descanso para o músculo a progressão de carga pode ser comprometida além de aumentar o risco de lesões. A ordem dos exercícios é muito importante também, o squat é o principal exercício e sempre deve ser feito em primeiro lugar. É difícil mas pra quem é acostumado a seus amados halteres pode dizer adeus, o método é baseado em exercícios com barra e com nenhum exercício isolador. Os exercícios que serão introduzidos para dar uma ênfase em bíceps por exemplo, será baseado no seu peso corporal. Motivos de não se usar halteres e máquinas O uso de máquinas não permite um movimento ideal para cada tipo de pessoa, é um movimento “programada” e que a pessoa só precisa se utilizar da força para levantar o peso, abrindo mão do equilíbrio e ativação de várias outras unidades motoras. Ai ficamos entre Halteres e barras, onde ambos permitem um melhor movimento e necessitam de equilíbrio para os pesos, porém os exercícios com barra permitem uma maior quantidade de peso. Veja o supino como exemplo, pode-se chegar a um ponto em que faremos 50 Kg/lado no supino, com os halteres é muito complicado se levantar os pesos e colocá-los em repouso novamente, podendo até mesmo causar alguma lesão durante algum desses. Caso você esteja em uma menor faixa de pode-se ser utilizado os halteres, mas nada melhor do que já ir se acostumando com a barra desde o inicio não é mesmo? Deadlift 1x5 porque? Como puderam perceber o deadlift é o único exercício que foge a regra dos 5x5, sendo feito somente 1x5. O motivo disso é que se feito deadlift 5x5 pode bagunçar toda a recuperação muscular, além de se estar sendo feito o Squat 3x semanais. Não sejam teimosos em querer fazer os 5x5 no deadlift, os exercícios do método se utilizam da lombar para a execução, portanto não é prudente querer abusar dela. Descanso Esqueça esses descansos programados de 30~60 segundos, nesse método é diferente. Como o método é baseado em desenvolvimento de força o descanso pode variar de 2 a 3 minutos. Para iniciantes que não agüenta fazer Squat com carga por exemplo, utilizando apenas a barra, o descanso é menor, cerca de 1 min. A dor pode ser comum nos primeiros dias mas isso não é sinal ou motivo de over training para você pular um treino. A melhor resposta para a dor é ir treinar, quantas vezes aquela sua dor no bíceps sumiu ao se fazer puxador frente por exemplo ?. Sem frescuras, a melhor solução pra isso tudo é treinar. Carga em excesso Muitos se preocupam com a carga que vão utilizar no exercício, abrindo mão da correta execução e treinando apenas o seu ego. Carga e execução devem andar lado a lado conforme for ocorrendo a progressão de peso. Não vamos ser idiotas de querer adicionar 10 Kg no Squat logo na primeira semana pelo fato do exercício estar fácil. Força se constrói com o tempo, não se precipitem em querer aumentar os pesos drasticamente de uma hora pra outra. Progressão de carga A progressão de carga pode ser feita da seguinte maneira para os seguintes exercícios: Squat: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Deadlift: 10 lbs (Aproximadamente 4~5 Kg) Beanch Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Barbell rows: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Overhead Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Lembrando que essa é a carga total, ou seja, se o aumento é de 2Kg significa que devera ser acrescentado 1KG de cada lado. Vai chegar um momento que a progressão não vai ser mais possível, então você manterá esse peso e tentar quantas repetições conseguir. Vamos utilizar o Squat como exemplo: Nas execuções você consigue fazer 5/5/4/2/1. Tente mais três treinos com essa carga, caso não consiga é feito um deload. Nos exercícios de assistência pode ser feito da seguinte maneira: * - Inicia-se com 10 séries de 1 repetição, com descanso de acordo com a necessidade da pessoa - Conseguindo fazer as 10x1 inicia-se a tentativa de 10x2 - Conseguindo iremos tentar 10x3 - Continue progredindo até chegar a um conjunto de 10x5 - Conseguindo parta para 3xF, ou seja, 3 séries até a falha onde o F é o numero de repetições máximas que você conseguir. Quando chegar a esse nível você pode ser capaz de fazer até 15 repetições na primeira série. - Tendo um bom desempenho nos 3xF pode-se começar a adicionar carga e fazer 3x5 - A progressão de carga é feita com cerca de 1Kg por treino *Isso é apenas um "roteiro" de como se obter força, pessoas que já estão acostumadas com esses exercícios podem pular algumas etapas e construir força apartir de onde acharem melhor. Coloquei desde o inicio visando ensinar as pessoas mais novas e que ainda não tem a força necessária para se fazer muitas repetições. Deload Se divide em dois, um deload leve e um deload hard. O deload leve consiste em reduzir a carga em 10% caso não consiga fazer algum exercício com uma determinada carga, por exemplo : 4/4/3/2/2 Apartir dessa redução é feita novamente a progressão de cargas até chegar a carga em que ocorreu a estagnação. Já o deload hard é feito devido a uma possivel fadiga muscular que possa vir ocorrer, ai se reduz o peso em 20% e passa a fazer somente 3x3 durante uma semana. Após isso volta a se adicionar peso normalmente. O deload é uma das técnicas mais efetivas para se sair de estagnações, pois as vezes o músculo não teve tempo para se recuperar e agüentar a carga original. Com o músculo melhor recuperado as chances de se conseguir agüentar a carga original é maior. Exercícios de Assistência: Pull – ups / Chin – Ups Dips É possível se adicionar algum desses dois exercícios para uma ênfase nos braços. No final dois três principais exercícios se faz 3x12 de Pull – up ou Chin – Up. Após as 12 repetições ficarem fáceis se adiciona 2kg de carga e passa a se fazer 3x5. Vão ser poucos os que vão conseguir fazer essas series de 12 repetições, mas não tem problema, faça o que você agüentar até alcançar as 12 repetições. Se você conseguir fazer as 12 repetições com um enorme esforço de um intervalo de 5 minutos entre as séries Para as Dips e Push Ups é o mesmo esquema, sempre com progressão de cargas e boa execução. Pra quem nunca fez Dips começe pelo Push-up até conseguir as repetições, depois disso passe para as dips onde a progressão de carga é muito mais fácil com relação a praticidade. Um bom modo de intercalar os exercícos é da seguinte maneira: A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela -> Semana 1 B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up -> Semana 2 Lembrando que esses exercícios não são essenciais, a base do programa são os três exercícios básicos ditos anteriormente, os exercícios de assistência são apenas para dar uma maior ênfase nos braços. Nunca deixe de fazer um dos três exercícios para fazer um de assistência. Abdominais Aquele tanquinho sarado que todos sonham em ter é feito na cozinha, não é qualquer tri-set que soltam na net que vai fazer você definir seu abdômen do dia pra noite. Squats e deadlifts pesados já fortalecem essa musculatura, não é preciso se matar fazendo exercícios isoladores. Conclusões finais Adotei o método a apenas 1 semana e posso dizer que é um treino muito tesão de se fazer, bem rápido, simples e eficiente. Senti o meu corpo bem treinado durante a semana toda e uma das minhas preocupações que era o agachamento 3x, devido a lombar, acabou virando o verdadeiro tesão do treinamento. Em nenhum momento senti fadiga muscular, também pelo fato de não estar com a carga total ainda, mas de inicio não tive problema algum com isso. Pra quem gosta de treinos assim ou até mesmo quer buscar outras metodologias eu recomendo o Stronglift 5x5, vale a pena testar. Edit: Alterações no texto referente ao Deload Edit2: Alterações no texto referente a Exercícios de Assistência

Fala galera, tive uma ideia de fazer um vlog sobre musculação. O vlog tem o objetivo de trazer algum conteúdo (básico e avançado) de uma forma bem simples com uma linguagem popular. Esse tópico serve de mural pros videos, discussões, dúvidas e aberto para sugestões/críticas também, claro. Lista de vídeos: Vídeo 1: Comer a noite engorda mais? Vídeo 2: Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz? Vídeo 3: Dieta Lean Gains Vídeo 4: Aeróbicos em jejum Vídeo 5: Vídeo 6: Vídeo 7: Sem suplemento, sem resultado? Vídeo 8: Aeróbicos, antes ou depois do treino? Vídeo 9: Nova abordagem sobre o pós-treino Vídeo 10: Vídeo 11: Vídeo 12: Trocar de treino pro corpo não se acostumar? Vídeo 13: Vídeo 14: Vídeo 15: Vídeo 16: Ovos! Vídeo 17: Vídeo 18: Vídeo 19: Vídeo 20: http://www.youtube.com/watch?v=uZN3BUiMYrA Vídeo 21: http://www.youtube.com/watch?v=EJ511UxH1xU Vídeo 22: http://www.youtube.com/watch?v=WYKyT4Iy2Nc Vídeo 23: http://www.youtube.com/watch?v=Eim6YjVXKS4 Vídeo 24: Dia do Lixo Vídeo 25: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=zUlp7JvNSqs Vídeo 26: http://www.youtube.com/watch?v=vGr-BabJBnw Vídeo 27: http://www.youtube.com/watch?v=89vE_FvIQf8 Outros vídeos: Motivação - Uma Estrada Apenas Sua Motivação - Onde Está O Limite? Motivação - Academia Hardcore Motivação - Eu Sou Um Campeão! Motivação - Assim É Como Os Vencedores São Feitos Roberto Carlos - O chute mais forte da história Motivação - O Sonho! Motivação - Bodybuilding: Way Of Life (Legendado) Motivação - Heart For Bodybuilding (Legendado) Motivação - Bodybuilding Is Pain (Legendado) Hitler Abomai E O Carnaval Motivação - Never Quit! (Legendado) Motivação - It's All Worth It (Legendado) Motivação - Beauty Of Bodybuilding (Legendado) Motivação - Epic Bodybuilding Dream (Legendado) Motivação - Six Secrets To Success Speech (Legendado) Motivação - Don't Ever Give Up (Legendado) Motivação - Challenge Accepted (Legendado) Motivação - Bodybuilding Addction (Legendado) Motivação - The Desire Of A Champion (Legendado) Phil Heath - Dicas Para Jovens Fisiculturistas Vídeos em canais de parceiros: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=4CQHHLD-1qI (http://globocopio.com/entrevista-leandro-lima-twin-musculacao-nutricao/) Artigos: Mesmas Drogas E Quantidades E Mais Resultados Terapia pós ciclo (TPC) Conceito de ciclos de esteroides anabólicos Se gostarem, cliquem na setinha para cima aqui no final dessa mensagem a direta! Isso motiva bastante

hhahaha seus sem vergonha..se vcs vierem pra ca ai eu choro de vez hahahaha Serio larguem mao e venham...sabe-se la quando vou competir de novo ...depois desse ultimo e primeiro julgamento meu eu fiquei pensando..pensem num cara que gastou um monte com gh sei la, vai pra um brasileiro e é injustiçado...ou ainda, vai pra um paranaense e ganha 1 kg de hipercalorico.. é o que eu falo do Emanuel, o nivel q ele ta (universe) é uma coisa..ficar nessa de campeonatinho (hoje eu falei bem sério p o Andre que se ele entrasse no paranaense eu ia ficar de cara c ele) é outra..os caras brincam com agente.. eu to tranquilo assim porque pra mim na boa, se dane o que os juizes acharam...eu me preparei eu curti a viagem ...claro que se tivesse ganho um segundo , terceiro, eu acharia legal pra caramba, mas paciencia...to treinando igual um macaco na academia, tucho o fone no ouvido e nao tem boa mais...eu vou la e se tirar ultimo vou me apresentar com o mesmo sorriso, vou voltar aqui com as mesmas palavras e dizer VALEU A PENA! Quanto ao que to fazendo é o seguinte. Aumentei meu carbo pra 2g por kg de peso (ja que nao preciso mais secar) e cortei os cardios. Vou ficar uns 10 dias sem cardio. Pra mim, 2g de carbo por kg de peso eu ja to rico hahaha vcs nao fazem ideia.. A noite, é o meu momento..eu preparo um macarraozinho integral, frango, azeite de oliva com uma acidez de 0,3% um bom vinho chileno, sento e degusto aquilo vagarosamente...dou uma pulverizada com gorgonzola e fechou...pra que mais ? Se é assim que tem que ser nao tem choro... O treino recuperei todas as cargas e to tomando xpand pre treino ...to vascularizando feito um capeta mesmo , mas só na vascularizacao porque continuo o mesmo menino comportado de sempre hahahaha. sem termo nenhum, meu sono ta uma maravilha e vou tocando assim até faltar 2 semanas pro dia D... Ai vou seguir o mesmo protocolo... Abraços meus queridos

Só um lembrete, quando estiver tentando 'imitar' o movimento do Terra/Agachamento, não se incline para a frente. Até eu, quando desloco meu centro de gravidade para a frente, fico na ponta dos pés quando agacho, igual jogador de futebol agachando em foto: Repare que ao deslocar o centro de gravidade para a frente os jogadores não apenas ficam na ponta dos pés, mas alguns ainda apoiam com a mão. Você também deve manter seus pés separados uma quantidade suficiente para que seu quadril consiga se mover livremente verticalmente, sem que suas pernas atrapalhem. Caso vc não faça isso, vc inevitavelmente ficará na ponta dos pés se tentar descer mais. E mais uma coisa, eu sei o que é ter tendão curto. Minha altura foi de 1,70m a 1,90m entre os 14 e 16 anos. Fiz fisioterapia duas vezes e tal, mas nada nunca me impediu de agachar da forma correta. No levantamento terra, seu tronco deve estar reto. As pernas não devem estar totalmente flexionadas. Por essa razão, nenhuma pessoa normal deveria ter dificuldades de executar o exercício de forma correta. Citei pegar um botijão de gás porque a forma mais natural de levantar objetos do chão é imitar a execução do levantamento terra. Se vc pega o botijão com as costas curvadas para a frente ou com as pernas esticadas, está simplesmente fazendo errado. Pronto, esse foi o lembrete. Seria bom que vc tentasse mesmo. São exercícios muito importantes para o desenvolvimento de massa muscular, postura e força funcional. Um detalhe é que voador e crucifixo são exercícios que fazem basicamente a mesma coisa: isolam o peitoral. Talvez vc queira tirar um deles (qualquer um, já fiz os dois e acho ótimos exercícios) e colocar um supino inclinado ou supino com halteres, por exemplo. Desta forma vc estaria trabalhando fibras diferentes do músculo. E que tabela de treino AB vc está querendo?

olha kra n escuta eles n viu.....fikar 2 dias sem ir pra academia tu vai churriar parecer mo frangao

TODO DIA

Na verdade o aeróbico em Jejum raramente a pessoa corre, a não ser que ela não consiga atingir a frequência cardíaca recomendada, caso de pessoas muito condicionadas. Caso você tenha um monitor cardíaco, ele vai te ajudar muito a monitorar a fim de não sair da zona alvo do aeróbico jejum, sem contar que você monitora seus rendimentos também em outros tipos de aeróbicos, principalmente em treinos de HIIT.

gosto é gosto amigos kk

jack é depois cara, nao vai precisar com o m-drol que ja vai te da um animo e um gás a maais, depois q tu parar com o ciclo vai precisar de continuar com esse gás, e pra nao perder tudo faz uma TPC decente pelo que tu falo tu só cago entao depois do ciclo.

Primeiramente parabéns pela perda de peso, tem muita mulher que usa a gravidez como desculpa pra "embarangar", é legal ver alguém mostrando que ter filho não é sinônimo de engordar. Segundo, não tem muita gordura na dieta não. Em relação ao seu pré-treino, ele está bem fraquinho. Uma laranja e aveia em flocos não vão ajudar muita coisa, especialmente no seu caso quando o café da manhã é o pré-treino, pq vc já está a várias horas sem comer nada, e aí com isso na barriga é complicado dar tudo de si. No pós, embora eu não tenha nada contra fazer um pós sólido, podia ter mais proteína aí sim. Metade das suas proteínas estão numa única refeição (almoço, longe do treino). Sem falar no jantar praticamente sem carbos. Se isso for por aquele papo de que não se pode comer carboidratos de noite, fica tranquila pq isso é mito. Na ceia, será que não rola uma inocente fatia de ricota e meio copinho de iogurte light? Assim vc garante umas proteínas na hora de dormir. Você disse que treina de segunda a sexta e ainda manda aeróbicos 2x na semana. Reavalia isso aí, vc provavelmente não precisa disso tudo agora, ainda mais com filho pequeno. E somando isso a sua dieta meio fraca não é de estranhar os resfriados. Talvez um treino ABC ou então um AB1.5 superior-inferior já dê conta. Também apoio a ideia do aeróbico em jejum, dá uma olhada no vídeo que foi falado. E com musculação "moderada" vc quer dizer o que? Cuidado pra não cair na armadilha do "não quero ficar musculosa demais" que com isso a tendência é pegar leve demais. Como eu já ouvi aqui no fórum outro dia, ninguém ganha músculos por acidente, então relaxa e dê tudo de si sem medo. Abraços.

Se vc fizesse agachamento, poderia dispensar a cadeira adutora/abdutora. Nunca vi alguém não conseguir fazer levantamento terra. Se sua mãe te pedir pra carregar um botijão de gás, como vc faz? Se vc está tendo dificuldades no levantamento tera, é porque não está executando o movimento de forma correta. Fazendo da forma correta, não há com o que se preocupar. Joelhos para dentro? Para não pensar que vc é um alienígena, acho que vc está se referindo à figura da esquerda: Se esse for o caso, procure um ortopedista. Você está andando na contramão. Iniciante querendo focar em exercícios isolados, realmente é uma pena. A importância de se treinar as costas está muito além do 'core'. Os músculos das costas são os maiores responsáveis pela força propriamente dita. É um conjunto de músculos complexo e deveria ser um foco maior de sua atenção, até mesmo por uma questão de proporcionalidade. Evite ser um 'curlbro':

Cara, não toma mais de 3 cápsulas não. Na própria bula do Oxy tá escrito NÃO EXCEDER 3 CÁPSULAS EM UM PERÍODO DE 24 HORAS. ManoelX, tenta se ocupar com outras coisas cara. O Oxy já tem seus colaterais normais, imagina se preocupando com eles. A taquicardia vai acontecer DE QUALQUER MANEIRA. Quando ela apertar, faz o seguinte: pára tudo, respira fundo umas 4 vezes, pensa numa coisa legal, beba um copo d'água, enfim, descanse o corpo. Pra mim sempre dá certo. Se ela for muito intensa, INTERROMPA O USO DO OXY imediatamente. Mas se sua saúde estiver legal, SUA DIETA FOR BALANCEADA e não estiver exigindo de seu corpo além do que ele pode, esquenta muito como Oxy não, desde que não exceda a dosagem recomendada.

Pelos dados que você dispôs eu entendo que você reconhece o sintoma de resfriado constante como uma informação importante. A opinião que eu tenho é que você deveria, por mais estranho que seja, dar um tempo no treino. Ao menos duas semanas. Até neste caso aumentaria ingestão calórica para desestabilizar o metabolismo, que depois de muito tempo em uma dieta privada em energia dá uma desacelerada. este intervalo de descanso seria mesmo para diminuir a tensão que você vem submetendo seu corpo, proporcionar uma pequena recuperação e isso serve para qualquer rotina, seja para hipertrofia ou cutting. O valor de gordura em sua dieta está de acordo com seu objetivo, em cutting ele pode ficar por volta desta porcentagem. Uma dica é você depois começar a fazer aeróbio em jejum, há um vídeo onde o Leandro aqui do fórum explica como fazer. Ajuda bastante no objetivo de perda de gordura. Os valores do frango é em relação ao peso dele cru, né? Obs: durante estas duas semanas você tentaria se distrair um pouco, sem se submeter a muito estresse desnecessário. Talvez seja uma coisa complicada para quem tem 3 crianças, mas não creio ser impossível.

é isso ai bixo foco q tu consegue oq deseja.... Se rolar veja quanto mm estao as sobras de pele e vai acompanhando durante a semana... isso eh massa pra tu ver a melhora, nao apenas pelo BF mas quanto a pele esta realmente colando no corpo... é muito massa fazer isso.. faco sempre em minhas dietas... abras

Por que $erá que ela curti o Neymar?

cara, você pesquisou sobre Aes, as doses que tem que tomar? pra se tomar Aes tem que pesquisar direito....... 1° Tá ridicula a dose que você tá tomando de Oxan 2° O que você quer mandar de testosterona por semana também ta´muito pouco, Durateston é usado em ciclos longos 10-12 semanas.......quer montar algo descente faça o seguinte: Semana 1-8 150 mg de Propionato de testosterona dia sim dia não, procure pela marca calestréme Semana 1-8 60 mg de Oxandrolona (20mg a cada 8 horas). TPC Serms (pesquise sobre) Fora desse protocolo, na minha opinião tá jogando dinheiro fora e inibindo seu eixo a troco de banana.........abraço e sorte

Fala Galera...vcs nao sao fáceis tb rsrssr. Bom, é o seguinte, já respondo um por um, mas antes vou dar uma noticia pra voces. Quem nao veio dessa vez, tem mais um mes pra pensar, porque daqui a 25 26 dias nao sei , estarei entrando no Big Champion e nao quero nem saber cara, mexeram com o cara errado. Eu sei que provavelmente sao as mesmas pessoas que irão competir. Vou entrar maior e mais seco porrque nao vou errar nas coisas que provavelmente errei nesse. O Emanuel esteve aqui em casa agora a pouco e acertamos os ultimos detalhes. O Emanuel é foda, ele incita em voce o espírito competitivo de um jeito ... e minha namorada me apoiou minha familia, td mundo acha que eu deveria entrar mes que vem pra mostrar novamente pra arbitragem. Vamos la...começando hoje mais um dia pessoal. Conto com o apoio de voces. A proposito , a musica ja está escolhida. Se voces gostaram da primeira apresentação ( e eu estava meio tímido) voces nao perdem por esperar a segunda. A musica eu escolhi porque primeiro eu gosto da banda e segundo porque o refrao tem TUDO A VER com meu proposito no campeonato: " What if I say I´m not like the others...What if I say Im not just another one of your plays ,you´re the pretender...what if I say I WILL NEVER SURRENDER!!!! Essa aqui Abraços meus irmaos

Tá errado, com certeza. Primeiramente, tem que ver o que vc considera que seja a TMB? Como calculou ela? 15 anos e 1,80m? carai, vai ser cumpriddo pra caramba hein! Quanto a comer igual um touro, isso é normal, principalmente pra alguém com 1,80m. Só que tem que calcular não apenas a TMB, mas o gasto calórico diário. Aqui tem um exemplo de como fazer isso que fiz, aí vc pode mudar conforme seus valores: • Massa Gorda= (% de gordura) x (peso) = 0,205 x 73,3 = 15,0265 Kg • Massa Magra = Peso – Massa Gorda = 73,3 – 15,0265 = 58,27 Kg • TMR (Taxa metabólica em Repouso) = 500 + 22 x Massa magra (em Kg) = 500+ 22x58,27 = 1782 kcal/dia Gasto em atividades diárias (sem contar malhação): Fator de Atividade: 1.2 – 1.3 = para algo bem light (dia todo descansando) 1.5 – 1.6 = algo menos light (trabalho no escritório/assistir TV) 1.6 – 1.7 = Moderado (alguma atividade durante o dia) 1.9 – 2.1 = Pesado (trabalhador) Nota: Não considere seu treino quando escolher um número. Isso é calculado depois. ====== >Gasto calórico diário incluindo o fator de atividade = 1782 x 1.6 = 2851,2 Kcal/dia < ======= Gasto com atividades físicas (treinos): Achar o EM (Equivalente metabólico): Aeróbicos de Alto impacto = 7 Aeróbicos de Baixo Impacto = 5 Pedalada de Alta Intensidade = 12 (andar de bike) Pedalada de Baixa Intensidade = 3 Caminhada em Alta Intensidade = 6.5 Caminhada em Baixa Intensidade = 2.5 Corrida em Alta Intensidade = 18 Corrida em Baixa Intensidade = 7 Treino em Circuito = 8 Musculação Intensa com pesos livres = 6 Musculação moderado em máquinas = 3 Gasto em Exercícios = Massa Magra (Kg) x duração (h) x EM Dia só com aeróbico: 58,27 x 1 x7 = 407,9 Kcal / sessão Dia misto: 58,27 x 0,4 x 6,5 = 151,5 Kcal / sessão 58,27 x 0,8 x 4,5 = 210 Kcal / Sessão Total dia misto = 361,5 Kcal/ Sessão == >Gasto calórico diário incluindo o fator de atividade e fator de treinos = 2851,2 + 400 = 3251,2 Kcal / dia < == ETC ( Efeito termogênico da comida): ETC = TMR x 0.1 (Dieta moderada em proteínas (2.2g/kg de peso) ETC = TMR x 0.15 (Dieta rica em proteínas (2.2g/kg de peso) ETC = 1782 x 0,15 = 267 Kcal / dia == >Gasto calórico diário incluindo os fatores e o ETC = 3251,2 + 267 =3518 Kcal / dia < == (recalculei e deu 3261,2 Kcal/dia, diminuindo o fator de atividade de 1.6 para 1.5, aumentando o gasto no treino para 410 Kcal/treino e diminuindo o fator do ETC para 0,1.) Como pode ver, cada fator pesa na conta final, então quanto melhor controlada for a sua dieta e exercícios, mais certo essa conta será.

Você não sabe e ainda por cima não é humilde. Vc não tem a mínima condição de dar aula de biologia. Tem 15 anos e acha que sabe alguma coisa. Lamentável sua prepotência. A única observação que eu tenho, já que vc não colocou exercícios de ombros/perna, é que seu treino de costas está fraquíssimo.

Ja tem mt topico sobre assimetria, acho que não precisava a criaçao de mais um né? Faça exercicios unilaterais, com alteres, o lado que é menor faça mais repetiçoes!

André cara, meu Deus...eu to arrepiado aqui irmão sério. Eu acabei de escrever um desabafo MAS EU JURO que eu nao tinha entrado no forum sabe. Juro mesmo nao mentiria isso. Até Arnold que voce citou, eu cito também e sobre como ficou minha visao sobre o fisiculturismo agora ocm o campeonato. Quanto eu admiro um Emanuel da vida que sabe o que é passar fome um André que mesmo sem canudo na mão dá paou a pau com doutorando em bioquimica que conheço, entao que que eu vou dizer? Vou simplesmente colcar o que escrevi. Mas antes quero só explicar: Todo dia faço um relato, que é no word, e quando o campeonato passar eu vou dar uma surpresa pra galera aqui do forum: coisas bem detalhadas que eu fui anotando TODO SANTOD DIA. E hoje meu relato pessoal do word se chamava O DESABAFO. Mas antes fechar o word eu entro aqui e leio o Adnré dizendo "que fica honrado em ser meu amigo" como eu posso ficar indiferente quanto a isso ? O André, conheci ele eu ainda nem era formado nem nada. Um certo dia fiz uma dieta e ele me avaliou na salinha dele la na vitafit da candido. ai comecei a conversar de dieta com ele e ele "Ney, cara..escute o que to te falando, voce vai ser um cara conhecido, famoso mesmo, vai ser o melhor nutrcionista dessa cidade pra nao dizer do Brasil" . Cara, voce foi a primeira pessoa que eu vi no olhar falando "Pia, acredite em voce muleque ,, devore os livros, sei la" . E fui atrás disso irmao. E agente sabe que nunca esquece um "vamos la cara" porque a pessoa que fala isso nao ganha nada (a olho nu) . Ela fala pra te ver bem e a tua injecao de gas aquele dia dura até hoje. Entao chega de papo mil desculpas pelos erros em portugues (eu acabei de comer, to com sono, etc etc) e preguiça mesmo de corrgir. Hoje acordei menos irritado. Mesmo com sono e com uma chuva bem gostosa pulei da cama para adiantar meus emails, dieta, etc. Tomei um bom café e hoje ainda vou bebeber bastante líquido.No entanto, depois de uma conversa muito boa com o André, decidi começar a “carbar” como falamos, na hora do almoço. Ele achou que eu deveria consumir 45 a 60 gramas de carboidratos a cada 2 horas. Eu, como conheço minha capacidade gástrica (que é parecida com a do André inclusive) e minha nóia com entrar seco (que é parecida novamente com a do André) eu fiquei um pouco abaixo desse consumo. Não fiz a cada 2 ou 3 horas como ele me recomendou. Isso deveria ser feito se eu fosse atleta ou nutricionista, mas , uso dessa nova moda de “dietas-conceito” só para fazer algo diferente. Mesmo por que eu já sei do que se trata nomes fantasia como “Warrior Diet” “FYI não sei do que” eu simplesmente digo que não faz diferença eu consumir por ex todo o carboidrato necessário pra eu repletar glicogênio de 3 em 3 horas ou tudo em uma vez (na verdade KATH KATH MCARDLE fora os primeiros autores a assumir isso ). Entao eu fiz apenas 4 refeicoes, cada uma com bons carboidratos (não refinados, não carregados de sódio) e durante o dia ia consumindo chá mate (potássio puro). Na ultima (agora a pouco) fiz 125 de arroz integral pesado cru, que fica bem pesado, 160g de batata doce assada, 200g de berinjela (não eu não a abanorei, e 100g de frango cozido sem sal. Sobremesa: 100g de mamão (riquíssimo em potássio com 5g de açúcar mascavo). Foi uma delicia. Mas hoje algo me ocorreu enquanto eu fazia a janta depois das fotos. Tirei algumas fotos nos meus amigos Fran e Guto (studioone.com.br) e ficaram impressionantes. Alem de ser um fotógrafo absurdamente cheio de feeling o Guto já treinou e sabe valorizar as poses. Ficou bom e vendo de fora, com uma câmera profissional eu pensei “eu nem preciso de um físico melhor que esse”. Eu juro que pensei nisso. Não preciso ser ganancioso e querer volume. Eu estou com um desenho (shape) tão bacana sabe. Como o André falou “shape de x-men” eu diria “shape de men´s health” então não preciso mais do que isso pra que eu mostre que carrego a minha profissão em mim. O fisiculturismo é muito importante pra mim. O esporte é algo que agora sei que é um dos mais (senão o mais, porque envolve sentidos básicos como comer) difísceis do mundo. Mas do mesmo modo que o fisiculturismo é importante, em uma escala a minha profissão é 100 vezes mais importante. Siplesmenet porque eu não sei viver sem a nutrição. Eu entrego todo dia minha vida pra esse exercer-flow que acontece. E não é demagogia, é matemática mesmo..meu cérebro, dos 3%dele, deve ter 2% só de pensamento ligado a nutrição, dieta, genética e coisas que implicam no alimentar-se do ser humano. E sou grato a nutrição por ter me feito um ser humano mais compassivo, mais atencioso, mais tolerante e mais amável pois incita em mim o instinto de cuidado. Entao lendo a entrevista do Waldemar guimaraesno fórum me surpreendi com as palavras que eu sempre quis falar: Avalie bem os pros e contras, acredito que um profissional da área tem em uma preparação uma escola extraordinária de auto conhecimento, outros podem conquistar alguma fama e até dinheiro mas a maioria dos atletas que conheço são obcecados, sofrem de distúrbios psicológicos e têm uma vida miserável, a maior parte do que ganham é convertido em suplementos e drogas. Sejam inteligentes e criteriosos e não se esqueçam eu há vida lá fora!" O limite que meu biótipo chegaria, seria um desenho de Arnold e não de Yates. Hoje vejo isso claro. Longe da minha pretensão ser 1% desses dois. Longe de mim passar o menor traço de que algo poderia me elevar assim na musculatura. Mas pense comigo: Se o supra sumo do desenho do meu biótipo é o Arnold e outros ectos, e eu estou tão longe de ser geneticamente favorecido como eles, porque vou ficar dando murros em ponta de faca ? Eu nunca vou ser um Arnold, eu posso ser o melhor Ney que eu puder. Isso sim. Isso soa diferente. E soa diferente porque eu não quero ser só o melhor no corpo que posso ter. Quero ser melhor em tudo então posso conciliar esse estilo de vida com o fisiculturismo. Mas digo isso porque não quero abandonar o bodybuilding . Não digo que não vou nunca mais querer competir (agora estou me justificando para as pessoas que me pedem isso com freqüência no site) mas se eu for competir outra vez tem que ser como essa. Do meu jeito. Do jeito que eu cuido da minha saúde por primeiro e em segundo vem o primeiro lugar no palco. Não é hipocrisia. Vejam meu lado. Eu estou terminando um mestrado AFIRMANDO o seguinte: a testosterona exógena (fármaco) é ótima para o perfil correto . Para o hipogonádico ou o homem que se encontra na andropausa (maturamente ou não). Se eu ciclei muito na vida, eu já estou na Andropausa por exemplo. O médico (bom médico) não vai querer me dar lição de moral, vai corrigir o problema com doses FISIOLÓGICAS de testosterona, que foi o que eu abordei apresentando os riscos e benefícisio. Mas todos aqui sabem que para eu chegar a 15% digamos do que meu bioipo pode dar eu vou ter que me arriscar, e não só em relação a drogas. Arriscar uma carreira do que eu amo fazer: ser nutricionisata. Que hipócrita seria eu falando no mestrado que tesotosterona em ratos agente administra e ao pesar depois a prospostata dos que receberam está mais pesada, e chegando em casa, tomasse um grama de testosterona? Que ser humano eu seria ? um hipócrita. E é por isso que alguns já riram na minha cara quando eu falei que tem piá que vai pro carnaval tomando drogas mais pesadas e mais fortes que eu (que não usei nem clembuterol) e que eu sou medroso. Eu posso viver com isso, mas não viver sabendo que eu estou fazendo muitas coisas por causa de além de ser mal remunerado no Brasil pode promover um câncer de propstata (aqui eu cinicamente uso do titulo de mestre em fisiologia pra afimar embasadamente e não de um atleta ou nutricionista que leu um livro, afinal eu já fiz. Eu pesei, eu coloquei em gráfico!). Entao, pra finalizar eu digo, que eu queria ser da época de Arnold. Sim, não sei (ninguém pode saber) se esses ciclos que vemos deles é de verdade. Mas sabemos de uma coisa, eram shapes que já não existem amis hoje em concursos Mr Olympia . Mas eu vou continuar me espelhando nesse fisico. Vou fazer como venho fazendo com meus clientes e como me preparei esses quase 20 meses para o campeonato: monitorar as kcal por kg de peso, monitorar o BF, sem fazer mais esses bulks – na verdade meus bulks estão impresionantemente cada vez mais cleans – e vou crescendo, cuidandinho da saúde. Bulk passado lembro que forcei pra comer 1 mês de 4000 calorias ou seja, para a estrutura do Ney Felipe não é legal. O corpo “não quer” . Ele é sutil da recados. Para o fulano ou ciclano que a cada 2 horas consegue ingerir 300g de battatadoce e frango, esse talvez seja (embora como falei fincanceiramente no Brasil é perda de tempo) um grande Bodybuilder. Mas eu quero ser um grande homem , um grande nutrcionsita. Quero me dedicar mas não quero empurrar comida. Quando eu sentir isso daqui pra frente quero ter a sabedoria de lembrar do que escrevo pra dizer pra mim mesmo “seu corpo já ta trabalhando no giro muito alto”. É preciso ser inteligente. Intelectuais existem alguns, malandros também. E eu penso que a inteligência é a perfeita sincronia entre esses dois!

pengão tá mais pra vingador do que pra mestre dos magos, watchuback! auhauhauahuaha, brinks de qualquer forma, aqui no fórum existe uma visão meio distorcida dos AEs, eu vejo muita gente dizendo que AEs fazem pouca diferença ou que não são grande parte do caminho, mas o que o tópico tem provado (e vários outros tópicos provam) é que eles fazem uma grande diferença sim. Obviamente para ter um físico diferenciado (digo para ser um fisiculturista de palco mesmo ou pra ser aquele cara referência de corpo que coloque medo ou que ninguém ponha defeito) você vai ter que ter disciplina, consistência e experiência usando AEs ou não. Mas mesmo pra quem não sabe PN de alimentação, de treino, de descanso etc, pode ter um físico muito bom (comparado com o de pessoas normais) usando AEs. aí é que tá, como vi alguem dizendo uma vez, tem gente que cresce APESAR do próprio treino, e não por causa dele. e a maioria das vezes é isso que acontece, sujeito entra, treina um período, acha que ser avançado é ter tempo de academia, completa 1-2 anos (as vezes nem isso) e entra no anabol. cresce/seca assustadoramente como nunca tinha feito antes e atribui essa mudança misteriosa não às drogas, mas à disciplina (que continuou a mesma de sempre). um cara que tá on drugs nunca pode ser comparado com um natural, mesmo um natural que treine há anos. veja bem, tiro por mim: tenho 20 anos hoje, "mexo" com pesos desde os 15, então entre indas e vindas e muitas burradas, tenho 5 anos nisso, sempre limpo (sem anabol/clemb, nada disso). a maior parte do meu aprendizado (e das mudanças) veio de cerca de um ano e meio pra cá. hoje certamente tenho um fisico diferente da maioria dos que são naturais, certamente sou mais forte (mais treinado, na verdade) do que a maioria e certamente gasto mais tempo estudando/pesquisando do que a maioria, entretanto: 1 - estou extremamente longe de onde quero chegar, nem de perto estou satisfeito ou acho que estou bem, apesar de eventuais elogios, 2 - poderia ter evoluído bem mais (bem mais) se tivesse disposto a encarar os colaterais e tivesse estudado mais sobre AEs do que sobre alimentação/treino e afins e, 3 - nem de longe (mas neeeem de longe) me destaco (as vezes nem parece que treino pra falar a verdade) quando eu to do lado de algum usuário assíduo de anabol. por último, o único exemplo (que eu tenha visto, pelo menos), que tivemos até agora aqui no tópico de cara com um shape realmente bom e que tenha se mantido natural por muito tempo foi o do guiza e mesmo assim, se analisarmos bem, o corpo que ele levou tanto tempo e teve tanto sacrifício pra conseguir poderia ter sido conseguido com dorgas em muito menos tempo e admitindo muito mais deslizes. quero deixar claro que não estou tentando defender ou atacar ninguém, não estou tentando dar alfinetadas ou pregar nada. longe disso, até porque eu mesmo pretendo, daqui a alguns (talvez vários) anos, utilizar as dorgas como forma de continuar evoluindo de forma razoável, se eu perder o medo dos colaterais. mas acho que o intuito do tópico é justamente esse, saber se dá pra chegar a um shape realmente bom sem drogas ou continuar "na linha" por muito tempo, e minha opinião é: o nível de shape bom que dá pra se conseguir naturalmente ao longo de anos e anos de treino assíduo poderia ser conseguido em muito, muito menos tempo com anabols, com muito menos conhecimento e se permitindo muito mais deslizes. e esse nível é limitado, mesmo alguém no seu limite genético não vai ser um monstro assustador, o céu é muito perto. você vai ficar bem legal, mas se colocar um cara com 10 anos de treino sem nenhum esteróide, no limite genético, com bf baixo, veias saltadas, abd cortado etc do lado de um cara com 10 anos de treino e 8 de AEs (mesmo sendo um usuário "recreativo", que faça 1-2 ciclos por ano), provavelmente o cara natural vai sumir. abraço e espero não ter fugido muito do tema medo hehe

Opa, Ney obrigado. Então, eu vou começar a fazer faculdade de nutrição, eu queria apenas saber sou opinião mesmo, pois o respeito e vejo o quanto gosta desta área. Mas então vou deixa alguns links aqui, sei que são bem poucos mais é isso ae: “Altas Concentrações de cortisol estão correlacionadas positivamente com o aumento no fluxo de glutamina para fora do musculo. O cortisol parece ter feito estimulatório sobre a glutamina sintetase, aumentando sua atividade desviando o destino do pool de aminoácidos para sua síntese, em detrimento da síntese de proteínas, contribuindo, para a atrofia muscular”. Neu,J.; Shenoy, V. & chakrabarti, R. Glutamine nutrition and metabolism: Where do we go from here? FASEB J. 10, p.829-837, 1996. Link: http://www.fasebj.or.../8/829.full.pdf “Muitas vezes, a suplementação oral de glutamina falha em aumentar sua concentração plasmática, pois os enterócitos consomem a maior parte desta. Porem esta suplementação exógena poupa a glutamina endógena, aumentando a disponibilidade deste aminoácido para outros tecidos. Uma forma alternativa para suplementação oral de glutamina é administrá-la na forma de dipeptídio”. BACURAU, Reury F. Nutrição e Suplementação Esportiva. São Paulo: Phorte, 2001. No Livro Tem citação para a Fonte, mas não mostra (ou não achei). BIESEK, Simone; et al. Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. São Paulo. Manole, 2005. FETT, Carlos. Ciência da Suplementação Alimentar. Rio de Janeiro: Sprint, 2002. “Alguns estudos em atletas tem utilizado suplementação oral de glutamina a fim de prevenir a queda na concentração de glutamina no plasma. Os resultados obtidos, após a administração de uma solução contendo 5g de glutamina em 330 ml de agua, tem demonstrado que após 30 minutos de suplementação é possível observar-se um aumento na concentração plasmática de glutamina que retorna ao normal duas horas após a suplementação. As dosagens frequentemente utilizadas nos estudos variam entre 4 a 12 gramas de glutamina em indivíduos adultos”. Coombes,J. & Mcnaughton L. R. The effects of branched chain amino acid supplementation on indicators of muscle damage after prolonged strenuous exrcise. Med.Sci.Sports Exerc. 27: S149, 1995.Davis,J. M. Carbohydrates, branchd-chain amino acids and endurance: Th central fatigue hypothesis. Int. J. Sport Nutr. 5:S29S38, 1995. Link : http://jap.physiolog.../85/4/1544.full Davis, J. M. Carbohydrates, branched-chain amino acids and endurance: The central fatigue hypothesis. Int. J. Sport Nutr. 5:S29S38, 1995. Link: http://www.firstendu...rance-training/ Ferando, A. A.; Willians, B.D.; Stuart, C. A.; Lane,H. W. &Wolfe, R. R. Oral branched chain amino acids decrease whole body proteolysis. JPEN 19:47-54, 1995 Link: http://pen.sagepub.c...pe2=tf_ipsecsha Vulkovich, M.D.; Stubbs, N.B.; Bohlken R.M. The Effect os dietary HMB on strenght gains and body composition changes in older adults. FASEB J. 11:379, 1997 Link: http://www.jissn.com/content/3/2/1 É isso ae, valeu ney.

Fala Martin, vou ver se deixo algum limão estragar aqui pra fazer o teste haha. Deve ficar muito bom. Então, o cabo de vassoura é bem útil sim... As vezes é ruim porque ele é muito comprido, mas dá pra usar bastante ele. E a faixa, a minha realmente não dá pra fazer mobilização de quadril. Muito fraca. Vou ver se acho a preta ou a cinza pra testar... O suporte da TV tava no apartamento quando eu cheguei aqui. Vi que era bem firme, testei, e ficou muito bom pra mobilização dos ombros com a faixa. ________________________________ O que eu queria postar hoje era sobre tornozelo, já que eu descobri que é mais uma área que eu tenho deficiência (novidade!). Todo mundo sabe que mobilidade no quadril é essencial. Principalmente pra agachamento. Mas o que poucos consideram é o tornozelo, que tem papel importantíssimo em várias atividades que nós fazemos. Tem gente que tem problemas sérios nos tornozelos. Ontem eu vi um vídeo do Kstar em que ele tá com um atleta que quando vai agachar, ele chega num certo ponto que ele cai! Tem gente que não consegue fazer um agacho ATG sem tirar os calcanhares do chão. E tem gente onde o problema não é tão sério, que é meu caso. Ao agachar, eu sofro pra conseguir abrir bastante os joelhos sem tirar parte do pé do chão. Esse problema está relacionado não só com falta de mobilidade no quadril, mas também com falta de mobilidade nos tornozelos. Então vamos lá. Fiz um pouco de pesquisa e vou tentar passar aqui o que eu encontrei de interessante. Tem bastante coisa interessante na internet, na verdade. O "problema" é que muita coisa que eu achei envolvia ter uma faixa elastica relativamente forte. E eu não tenho. Então esse conteúdo eu não vou postar aqui. Primeiro você pode fazer um teste pra ver se tem problemas nos tornozelos. Agache (sem barra, sem nada) até encostar a bunda nos calcanhares. Se você cair ou precisar ficar na ponta dos pés, você tem problemas de mobilidade no tornozelo. Se você conseguir ficar de boa, provavelmente você não tem problema. Mas sempre é possível melhorar um pouco a mobilidade. Não tem segredo. E também não tem muita coisa pra fazer. O primeiro exercício que eu fiz e gostei foi o "Wall Dorsiflexion", que é esse aqui: É bem simples de fazer e conforme você for progredindo, coloque o pé mais pra trás. Se vocês leram o artigo sobre agachamento que o Iceman traduziu, nele o Eric Cressey ensina esse exercício. Se você quiser avançar um pouco, pode fazer esse mesmo exercício auxiliado por uma bolinha de tênis: E um que, pelo menos pra mim, é difícil: Esse outro exercício é muito bacana tanto pra tornozelo quanto pra joelho: E aqui tem algumas informações um tanto interessante mas nada de novo: Realmente não tem muito mais o que postar. Não tenho test-retest. Post foi só expositivo. Eu to trabalhando no meu tornozelo, e aparentemente tá melhorando. Como eu não estou treinando, ainda não senti nenhum efeito em performance... E é isso ai. Abraço!

La vai minha primeira... aprendendo a mexer nisso ainda... hahaha... fraquinha...

Pessoal, voltando aqui. Provavelmente vou ficar algum tempo sem postar, pois estou me mudando e vou ficar algum tempo sem internet. Mas tudo bem. Vou adiantar aqui vários assuntos interessantes. Primeiramente, uma dica: compre 1m de tubo PVC 4 ou 6 polegadas e use-o como foam roller. Custa 5~7 reais e faz o trabalho muito bem feito. Vá no youtube a aprenda a usar foam roller http://www.youtube.com/watch?v=8caF1Keg2XU, e http://www.youtube.com/watch?v=NAuh5Pg8uYU. Esse último eu não sei se é bom. Assisti o vídeo mas nem prestei atenção no que ela estava falando. Se é que me entendem... Segundo assunto: postura. Dê uma olhada nessa foto de alguns meses atrás: Agora olhe essa foto tirada hoje: Agora vamos comparar: Dá pra perceber que a evolução postural foi muito boa e em pouco tempo. Tive essas mudanças em 1 mês e com pouca dificuldade. Primeiramente olhem para a área demarcada em preto. Dá pra ver na primeira foto que meus ombros estão muito (muito mesmo) para frente. Escápulas estão saltadas e estou com uma grande "corcunda". Não dá seque pra ver o abdomen. Os problemas posturais ai são vários: cifose, ombros rotacionados pra frente, rombóides "inativos" e outros. Esses problemas são muito comuns em muitos atletas hoje em dia. Muito mais do que você imagina. Principais Causas: - Falta de exercícios específicos - Muito tempo sentado curvado em frente a um computador - Excesso exercícios para o peito e falta de exercícios para as costas (sim, pode ser um desbalanço!) - Há outras causas, mas essa são as que eu lembro agora Solução: - "Abrir" os ombros com MWods específicos. Gosto desse e desse. Alguns minutos com uma bolinha de tênis e booom: é quase mágica! - Fortalecer e reativar rombóides e músculos que estavam "inativos". Recomendo essa leitura e esse artigo (que é muito bom). Na segunda área demarcada, em vermelho, temos vários problemas: - Curvatura da lombar excessiva - Quadril rotacionado para frente Esses problemas geram outros problemas. Vou começar falando do quadril. Nesse caso, eu estou em anterior pelvic tilt, que seria isso: A primeira pessoa tem o quadril normal. A segunda tem anterior pelvic tilt. O quadril está rotacionado para frente. Isso pode causar vários problemas. Músculos encurtados, músculos esticados e fracos, curvatura excessiva da lombar (consequentemente cifose) e outros. O primeiro dos problemas: músculos fracos e encurtados. Quem tem anterior pelvic tilt geralmente apresenta esse quadro: Isquiotibiais esticados (fracos) Abdômen esticado (fraco) Glúteos esticados (fracos e geralmente inibidos) Erector spinae encurtado (e enrijecido) Flexores de quadril encurtados (e enrijecidos) O anterior pelvic tilt também gera uma curvatura excessiva na lombar: Acho que deu pra entender Esses problemas não só vão te causar dor, mas também vão te atrapalhar no agachamento, levantamento terra e em outros exercícios. São problemas que você deve consertar ASAP (o quanto antes)! A solução é soltar e esticar os músculos que estão encurtados e enrijecidos. Para isso, use foam roller, bolinha de tênis e MWods. Procure no Youtube por hip flexors foam roller e você vai achar bastante gente ensinando como fazer. E também dê uma boa olhada nesse, nesse e nesse MWod. Com uma bolinha de tênis, tente soltar bem o TFL e psoas. Outra tarefa que você deve fazer é trabalhar os músculos que estão fracos. Aqui tem bastante informação interessante e os vídeos explicando os exercícios. Mesmo se você não souber inglês, dá pra entender. Pode ser que você não tenha anterior pelvic tilt e sim posterior pelvic tilt. Ai é o inverso. Seu quadril está rotacionado para trás. Esse caso é menos comum, já que anterior pelvic tilt acontece muito com quem fica muito tempo sentado e como praticamente todo mundo passa o dia todo sentado... ai já viu. A situação é essa: Eu não vou entrar em detalhes porque como meu caso não é esse, nunca estudei o assunto a fundo. Acredito que já escrevi mais do que deveria. Então pra finalizar, vou deixar uma leitura interessantíssima com vocês: http://www.t-nation....r_force_couples Esse artigo cobre tudo relacionado com quadris. É muito bem organizada e bem detalhada. Pra quem sabe inglês, é uma mão na roda. Aqui nesse post eu usei algumas imagens extraídas desse link do T-Nation. É isso ai. Grande abraço a todos e eu não sei quando voltarei a postar =/ Espero que tenham gostado do post.

- MWods focados nos ombros: Best Shoulder Mob Ever Recovering Overhead/Press Shoulder Free Your Ribs (esse é fantástico) Free your Scaps Shoulder Fix - Internal Rotation Tack and Stretch Change the way you think about Shoulders Overhead Squat/Snatch prep Shoulders and the Back Squat Rack Improve dip/bench Pullup Shoulder Clonking Fix Donnie Thompson Shoulder Recovery: e - MWods focados nos quadris/lower body: Open your hips and squat Improving botton position of squat/snatch/clean Working the deep squat Up Against the wall - Snatch prep Pre-Squat (Hip Opener) Hip Demands of Upright Torso Open your hips for better squating Improving Squatting Mechanics Outros: Overhead Wrist Disfunction Hips and Seppuku: Psoas and Hip Soft Tissue Mob Necking World Rowing Champs Need Thoracic Mobility Too Load Sequencing Fault: Deadlift Esses são os que eu tenho favoritados. É óbvio que tem muito mais coisa, isso é só um "resuminho", se é que podemos dizer assim. Abraço!

não não, não é pra ler não... é pra imprimir, fazer uma bolinha e jogar futebol =D sim brother, é pra ler... eu sei que é grande, mas pensa no conhecimento sobre a creatina que vc vai adquirir... e eu acho que ja ta todo mundo careca de saber que conhecimentos resultam em ganhos... ou algo próximo disso