Líderes

Esse forum ta ficando cada ves pior, PQP! Descrição do Video: Normally, we go a little deeper and little slower for sets of six to eight. Today we cut a few corners so we could get 15 reps for the video. Going all the way down tears up the elbows, but this kind of resistance training is conducive to developing a good arm wrestling "hook" - particularly in a neutral or defensive position. Tradução Porca: Normalmente, vamos um pouco mais profundo e pouco mais lento para repetições de 6-8. Hoje, cortei alguam partes para ter 15 repetições para o vídeo. Indo para este caminho posso rasga os cotovelos, mas este tipo de treinamento de resistência é propício para desenvolver um arm wrestling "hook" (Pegada em gancho de bracismo) - especialmente em uma posição neutra ou defensiva.

Fala galera, tive uma ideia de fazer um vlog sobre musculação. O vlog tem o objetivo de trazer algum conteúdo (básico e avançado) de uma forma bem simples com uma linguagem popular. Esse tópico serve de mural pros videos, discussões, dúvidas e aberto para sugestões/críticas também, claro. Lista de vídeos: Vídeo 1: Comer a noite engorda mais? Vídeo 2: Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz? Vídeo 3: Dieta Lean Gains Vídeo 4: Aeróbicos em jejum Vídeo 5: Vídeo 6: Vídeo 7: Sem suplemento, sem resultado? Vídeo 8: Aeróbicos, antes ou depois do treino? Vídeo 9: Nova abordagem sobre o pós-treino Vídeo 10: Vídeo 11: Vídeo 12: Trocar de treino pro corpo não se acostumar? Vídeo 13: Vídeo 14: Vídeo 15: Vídeo 16: Ovos! Vídeo 17: Vídeo 18: Vídeo 19: Vídeo 20: http://www.youtube.com/watch?v=uZN3BUiMYrA Vídeo 21: http://www.youtube.com/watch?v=EJ511UxH1xU Vídeo 22: http://www.youtube.com/watch?v=WYKyT4Iy2Nc Vídeo 23: http://www.youtube.com/watch?v=Eim6YjVXKS4 Vídeo 24: Dia do Lixo Vídeo 25: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=zUlp7JvNSqs Vídeo 26: http://www.youtube.com/watch?v=vGr-BabJBnw Vídeo 27: http://www.youtube.com/watch?v=89vE_FvIQf8 Outros vídeos: Motivação - Uma Estrada Apenas Sua Motivação - Onde Está O Limite? Motivação - Academia Hardcore Motivação - Eu Sou Um Campeão! Motivação - Assim É Como Os Vencedores São Feitos Roberto Carlos - O chute mais forte da história Motivação - O Sonho! Motivação - Bodybuilding: Way Of Life (Legendado) Motivação - Heart For Bodybuilding (Legendado) Motivação - Bodybuilding Is Pain (Legendado) Hitler Abomai E O Carnaval Motivação - Never Quit! (Legendado) Motivação - It's All Worth It (Legendado) Motivação - Beauty Of Bodybuilding (Legendado) Motivação - Epic Bodybuilding Dream (Legendado) Motivação - Six Secrets To Success Speech (Legendado) Motivação - Don't Ever Give Up (Legendado) Motivação - Challenge Accepted (Legendado) Motivação - Bodybuilding Addction (Legendado) Motivação - The Desire Of A Champion (Legendado) Phil Heath - Dicas Para Jovens Fisiculturistas Vídeos em canais de parceiros: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=4CQHHLD-1qI (http://globocopio.com/entrevista-leandro-lima-twin-musculacao-nutricao/) Artigos: Mesmas Drogas E Quantidades E Mais Resultados Terapia pós ciclo (TPC) Conceito de ciclos de esteroides anabólicos Se gostarem, cliquem na setinha para cima aqui no final dessa mensagem a direta! Isso motiva bastante

Tibissa, Nao acredito que o BCAA interfira absurdos, até porque nao acredito que AeJ seja tão vantajoso quanto alguns dizem para quem nao utiliza de substancias exógenas. Uma coisa é um fisiculturista injetar GH e ir fazer aeróbico em jejum, a outra é um natureba caminhar apenas com o GH endógeno em alta (o que nao muda grandes coisa). O Lyle tem pelo menos um artigo colocando justamente que AeJ, cientificamente, nao é vantajoso em relação a outros aeróbicos (e seria inclusive pior do que um aeróbico com refeição pré mas feito com média/alta intensidade). O simples fato de voce dormir e acordar nao depleta de maneira alguma o glicogenio muscular (acho que leva pelo menos 16h em jejum para depletar o glicogenio hepático e mais algumas porradas de horas pra depletar o muscular; caso contrário seria impossível ver alguem treinando com pesos em jejum). Caso voce queira fazer o AeJ e em seguida treinar com pesos, e queira realmente usar 30g BCAA, a principio eu faria: 5-10g BCAA pós aeróbico/pré-treino > 10-20g intra treino > 0-10g pós-treino. Pelos relatos práticos, usar muito BCAA no mesmo momento (10g+) geralmente causa desconfortos estomacais ou algum tipo de náusea; entao use no pós-aerobico (pra evitar qualquer tipo de interferencia com este, e quebrar qualquer minimo catabolismo que possa vir a existir) e ai o resto do uso segue o racicinio padrao da administracao de BCAA em treinos com peso. Abracos

Atualização Julho/2014 (v. 3.0) - Texto inteiramente revisado, atualizado e ampliado; - Acréscimo inicial de algumas pesquisas relevantes; - Acréscimo de algumas conclusões retiradas ao longo do tópico; - Acréscimo da opinião do site Examine.com sobre os BCAAs; - Correção de erros gramaticais para facilitar a leitura. Inegavelmente, os BCAAs - Branch Chain Amino Acids, ou aminoácidos de cadeia ramificada - sempre foram, e ainda são, um dos principais suplementos utilizados por atletas amadores e profissionais que buscam uma melhora na composição física (aumento de massa muscular e redução de gordura) e recuperação muscular. A base científica que legitima o uso destes aminoácidos, entretanto, não é tão sólida quanto alguns podem afirmar. Este breve texto procura apontar algumas questões referentes ao uso deste místico suplemento, trazendo algumas informações que nem sempre são facilmente encontradas na internet ou nos círculos de conversa. I - Da dosagem e as influências do mercado de suplementos nesse quesito O principal problema em relação ao uso dos BCAAs encontra-se na dosagem recomendada para o uso do mesmo: não é raro (alias, é o mais comum) ver recomendações de rótulos citando: "dosagem recomendada: 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino" e muito menos (raro) ver pessoas citando que usam este tipo de dosagem, supostamente com excelentes benefícios. Mas qual o problema com ela? Explico: ela é completamente inútil. Ok, não expliquei nada; mas vamos lá. Nesta primeira parte, irei apoiar minha argumentação na relação existente entre o preço e quantidade de BCAAs presentes nos principais suplementos vendidos no mercado nacional. Primeiramente, cabe citar a necessidade do mercado de suplementação desenvolver suplementos apelativos não apenas na parte dos resultados, mas também no quesito financeiro. Vamos supor que uma empresa desenvolvesse um BCAA que dure 5 dias de uso com um custo de R$100,00. Alguem compraria? Não, fim de papo. Portanto a primeira coisa que a indústria deve fazer é: criar um suplemento que dure algo entre 21-30 dias, pelo menos, para que o custo x benefício torne-se minimamente aceitável. O segundo ponto é: eles precisam mexer com o psicológico da pessoa; mais especificamente, eles não podem fazer um pó que não dure nada. Qual a saída? Cápsulas. Cápsulas são muito mais efetivas em mexer com o psicológico do cliente do que suplementos em pó. A maioria dos BCAAs possuem cápsulas de 750mg a 1.000mg, o que significa que para atingir 5g de BCAA são necessárias algo entre 5 a 7 cápsulas, aproximadamente. Veja: é a mesma coisa dizer que você toma 7 cápsulas ou 5g de BCAA. Porém, o uso de 5g de BCAA antes e depois do treino resultaria no término do produto em um tempo extremamente curto; e as pessoas não iriam se sentir "assustadas" por estarem tomando 10g de um suplemento. Transforme esta quantia em cápsulas e as pessoas se apavoram: imagine que alguém vai tomar 14 caps por treino? Isso é um absurdo! MEU DEUS, VAMOS TODOS MORRER! Percebem? É mais fácil enfiar na cabeça do cliente que ela deve tomar 10g de um suplemento ou 14 cápsulas do mesmo? Obviamente, 10 gramas; o que não é bom para a empresa já que o pote acabaria rápido demais. Você usa 30g de whey, qual o problema em usar 10g de BCAA? Agora, cápsulas... cápsulas lembram remédios, remédios lembram problemas que devem ser evitados, logo cápsulas devem ser evitadas... imagine sua mãe chegando em casa e te ver tomando 14 capsulas de uma vez? Ela vai te matar, com certeza. Por outro lado, imagine sua mãe te ver tomando uma ou duas colherzinhas de chá: provavelmente ela irá mandar você tomar mais para ver se faz algum efeito e você deixa de parecer esse frango raquítico que é atualmente. Na prática: (1) basta analisar o custo de qualquer BCAA vendido atualmente no mercado e comparar a quantidade de suplemento presente no pote em relação a outros suplementos proteicos, como o Whey: utilizando a (excelente) marca da Growth Supplements, por exemplo, temos que o pote de BCAA custa R$25,00. Cada pote contém cerca de 77,5g de BCAA (30 x 4 cápsulas que possuem 2,58g de BCAA); por outro lado, o Whey da mesma marca custa R$64,00, porém possui 1.000g por embalagem. Isto significa que, com R$65,00 é possível comprar aproximadamente 200g de BCAA, enquanto o mesmo valor permite a compra de 1kg de Whey. O que isto significa é que, naturalmente, o suplemento BCAA tem um custo muito superior ao de outras fontes proteicas completas, como o Whey ou Albumina, o que torna necessário realizar a recomendação de uma quantia inferior sob pena de cair no problema mencionado anteriormente: recomende 10g por dia de BCAA e o pote de BCAA, que inicialmente custaria R$25,00 por mês, passa para aproximadamente R$100,00 por mês. (2) A somatória dos pontos até aqui mencionados conduzem para uma conclusão: com a recomendação padrão de 2 a 4 cápsulas por dia de BCAA, temos um suplemento que dura o tempo padrão (30 dias), sendo que a baixa dosagem é responsável por compensar o alto preço do produto, e ainda sem ninguém questionar os efeitos principalmente pelo psicológico, já que o marketing pesa, a fé no produto é grande, a quantia de 2-4 cápsulas é uma quantia razoável para a maioria dos clientes... e sim, se o efeito placebo atinge até mesmo competidores de alto nível[1] [2], obviamente para você, mero mortal, ele será ainda mais influente. II - Das dosagens necessárias para atingir seus respectivo efeitos Resumidamente, existem três principais motivos para o uso dos BCAAs: (1) modulação da síntese proteica[3][4], já que esta é uma das principais funções das proteínas e, por consequência, dos aminoácidos (especialmente da leucina) - o aumento da síntese proteica, de uma forma didática, significa a construção de novas celulas, ou, de certa forma, o aumento do próprio músculo ("pronto corpo, aqui estão os tijolos que você precisa para construir a minha muralha chamada bíceps"); (2) minimizar o efeito do catabolismo[5][6] - novamente, de forma didática, ao invés do organismo tentar utilizar os próprios músculos como fonte de energia, a ingestão dos aminoácidos faria tanto a função de já recuperar este eventual uso quanto de fornecer outra fonte de energia que não seja os próprios aminoácidos já sintetizados pelo corpo ("pronto corpo, use esses aminoácidos que eu engoli, mas não meu músculo"); (3) auxiliar a recuperação muscular [7], assim como eventualmente obter propriedades anabólicas[8] (possível aumento de força, maior facilidade no aumento da massa muscular etc). A questao é: o quanto é efetivo para atingir cada objetivo? Quanto ao aumento de síntese proteica, a vasta maioria dos estudos demonstram que algo entre 2 a 3g de leucina é o suficiente para estimular o MPS (muscle protein synthesis) até o seu "limite" - ingerir mais leucina do que isto, na ocasião dos estudos realizados, não costuma resultar em aumentos signficativos da síntese proteica, embora geralmente os estudos não utilizem atletas como base. Como a maioria dos BCAAs possuem uma formulação 2:1:1 (duas gramas de leucina para cada grama de isoleucina e valina), ingerir algo entre 4 a 6 gramas de BCAA seria o suficiente para iniciar o aumento de síntese proteica; entretanto, como afirmarei depois, esta dosagem pode ser obtida de forma mais barata com o uso separado de leucina e, de qualquer forma, o aumento na síntese proteica ainda é um assunto extremamente controverso. A quebra do catabolismo é tranquilamente realizada por qualquer ingestão calórica: a gluconeogênese[9] (didaticamente: transformar músculo ou proteínas em energia) ocorre essencialmente em dois casos: primeiro, durante jejuns excessivamente prolongados, (embora não exista consenso, menos do que 24 horas geralmente não é considerado um perigo) nos quais o músculo precisa de energia e não a obtém de alimentos; segundo, quando há uma ingestão massiva de alguma fonte proteica que não será sintetizada (tentar tomar 1kg de Whey em 15 minutos, por exemplo). Assim, o catabolismo é um mecanismo muito menos perigoso do que alguns pregram - basta ingerir uma quantidade equilibrada de carboidratos e/ou proteínas antes e/ou depois do treino para que qualquer risco seja eliminado, igualmente assegurando que ao término do dia exista uma ingestão adequada de proteína total (média de 2g/kg, embora seja uma quantia controversa) e não exista um déficit calórico notável (não ingerir muito menos calorias do que a taxa metabólica basal do indivíduo); Os efeitos anabólicos é o ponto onde reside o maior problema. Os raros estudos realizados em indivíduos que treinam com pesos e utilizam BCAA dificilmente seguem metodologias rígidas. As falhas metodológicas presentes nos estudos de BCAA são o maior impasse para assumir uma posição otimista sobre o uso dos mesmos: embora inúmeros estudos apresentem resultados positivos sobre uso de BCAAs, eles, em geral, (1) não estão estudando o BCAA em uma situação de equivalência calórica (por exemplo, comparam a ingestão de Xg de BCAA contra apenas água, o que interfere nos resultados já que o adequado seria comparar Xg de BCAA contra Xg de carboidrato ou Xg de Whey, por exemplo); (2) não estão estudando o BCAA em uma situação de ingestão proteica adequada (a vasta maioria dos estudos em BCAA utilizam pessoas que raramente chegam perto de ingerir, diariamente, 1.5g/kg de proteína; considerando que os BodyBuilders geralmente ingerem no mínimo 2g/kg, os efeitos são drasticamente outros). De qualquer forma, os poucos estudos que mostram resultados promissores com os BCAAs utilizam dosagens excessivamente altas[10], como 300mg/kg de BCAA (para uma pessoa de 75kgs, isso significaria ingerir 22.5g de BCAA por dia - lembra do BCAA que possui 77,5g por R$25,00? Pois é, ele agora não aguenta nem quatro dias). III - Da quantidade de BCAA em outros suplementos/alimentos Abrindo um rápido parênteses, vale mencionar que os BCAAs estão presentes em quaisquer proteínas que possuam um perfil completo dos aminoácidos essenciais. Simplesmente porque os Wheys costumam citar quantas gramas possuem de BCAA, alguns acreditam que Whey é a única fonte de BCAA do mundo. Chega a ser engraçado ver afirmações como "meu whey já tem 5.5g de BCAA então já tenho bastante e não preciso suplementar!". A maioria das carnes possuem algo entre 15-20% de suas proteínas compostas por BCAA. Isso significa que a cada 20g de proteína de carne, há algo entre 3-4g de BCAA (um bife de 100g de carne geralmente possui algo entre 25 a 35g de proteína; ou seja, algo entre 3.75g e 7g de BCAA, o equivalente a 7 a 10 cápsulas de BCAAs). Dois ovos bem cozidos (com a gema bem sólida) tem 2.5g BCAA. Até amendoim tem estes aminoácidos; e por que ninguém fica dizendo "minha carne ja tem bastante BCAA então não preciso usar suplementos"? Isso reflete em duas coisas: custo x benefício e BCAAs não são nada de especial. Supondo que você compre um BCAA e use 2 a 4 cápsulas (3 ou 4g de BCAA por treino), o custo será alto, sendo possível substituí-lo por um simples scoop de Whey que possui a mesma quantidade (o único problema seria o pequeno aumento calórico: 4 cápsulas de BCAA possuem algo entre 15 a 20 calorias, enquanto o scoop pode variar entre 90 a 150kcals). Da mesma forma, embora muita gente pense "ah se eu pudesse usar BCAA...", elas simplesmente estão ignorando que qualquer proteína decente (Whey, Caseína, Leite, Ovos, Carnes, Peixes algumas fontes vegetais como Quinoa...) terá uma quantia consideravelmente alta de BCAA. IV - Vale a pena usar BCAA? Em uma simples resposta: não. Em uma resposta levemente mais demorada... (1) O aumento de síntese proteica através do uso de BCAA (e, especialmente, leucina) é comprovado. Nisto não há divergências; a síntese proteica aumenta e ponto. A questão é: essa síntese proteica resulta em alguma melhoria prática? Ou ainda: faz qualquer diferença? Ela aumenta o necessário, e pelo tempo necessário? Para fins de ganhos de massa muscular, uma simples elevação da síntese proteica não é garantia de maiores ganhos de músculos. O aumento da massa muscular depende de uma série de fatores, como quadro hormonal, ingestão calórica, treinos e recuperação adequados... logo, estabelecer uma relação entre síntese proteica + aumento de massa muscular não é algo tão simples. Imagine o seguinte exemplo (extremo, porém elucidativo): se ingerir um pouco de BCAA/Leucina é o suficiente para aumentar síntese proteica e, por consequência, aumentar o músculo, isso significa que posso ingerir apenas 3 ou 4g de BCAA/Leucina a cada 3 horas para me transformar em um monstro? Parece-me óbvio que a maioria das pessoas entenderiam que não. "Ah, mas e se eu ingerir tudo certinho e ainda acrescentar o BCAA/Leucina?" - boa pergunta meu caro, porque não existem estudos sólidos sobre isso a ponto de garantir nada. De um lado, temos os que defendem a hipótese de que haveria um aumento por conta do estímulo a síntese proteica; de outro, temos a ideia (que é a minha posição, e por isso darei destaque sem qualquer tipo de imparcialidade), de que o adicionar pequenas quantidades de BCAA no dia é o mesmo que adicionar algumas gotas de água em uma piscina: a adição de algumas gramas de aminoácidos (BCAA/Leucina) na dieta de alguém que já consome altas quantias de proteína (2g/kg+) não representaria qualquer benefício direto e prático. Alguns estudos já vem apontando nesta direção: este[11], por exemplo, analisou o aumento de síntese proteica entre a ingestão de 25g de Whey x 6.25g Whey + leucina até atingir o total de leucina presente em 25g de Whey x 6.25g de Whey + EAAs, exceto leucina, até atingir o total de EAAs presentes em 25g de Whey. Se a teoria que o aumento de BCAA/Leucina resulta em síntese proteica fosse verdadeira, obviamente estudos nestas condições observariam que ingerir 25g de Whey ou 6.25g de Whey + leucina trariam os mesmos resultados, ou algo próximo disso. Não é o caso: somente o grupo que ingeriu 25g de Whey teve um aumento de síntese proteica significativo após 3 a 5 horas (184% contra apenas 55% no grupo Whey + Leucina). (2) Para prevenção do catabolismo, basta seguir as recomendações anteriores: ingira uma quantidade adequada de proteínas ao longo do dia + não entre em déficits calóricos exagerados + realize treinos com um mínimo de bom senso. Aqui, entretanto, fica a eventual exceção para os BCAAs: treinos em jejum. Para aqueles que treinam com pesos logo após acordar (sem café da manhã) ou seguem alguma rotina de Jejum Intermitente, a ingestão de 10g de BCAA antes e/ou durante do treino pode ser útil para evitar o catabolismo. Note que: não estamos falando de exercícios aeróbicos em jejum, os quais costumam ser realizados em baixa intensidade e não precisam de aminoácidos para este fim; como não existem estudos suficientes na área, não há como afirmar que 10g seja, de fato, a melhor dosagem; da mesma forma, caso a pessoa ingira proteínas imediatamente após o treino (Whey, por exemplo), possivelmente o uso de BCAAs antes/durante os exercícios com peso em jejum torna-se desnecessário. (3) Quanto aos efeitos anabólicos, é a parte mais difícil de falar sobre. A base científica, como dita, sofre de sérios problemas em analisar esta parte como deveria. São raríssimos os estudos realizados a médio/longo prazo (4 ou mais semanas), que estudam indivíduos treinados e que já ingerem altas quantias de proteína (2g/kg+) tendo resultados significativos. Por isso, do ponto de vista da (melhor) ciência, adicionar pequenas quantias de BCAA não garante melhores resultados. Há, entretanto, outra possível exceção: a mega dosagem. Embora não seja um método validado cientificamente, entre os BodyBuilders existe uma prática que possui ampla aceitação - o uso de altas dosagens de BCAAs ao longo do treino. Por altas dosagens entenda pelo menos 20g/treino, divididos, geralmente em 25-50% antes do treino (5 a 10g, por ex) seguidos por 50-75% (10 a 15g, por ex) durante o mesmo. Algumas pessoas elevam essa dosagem para até 30-40g, quando não mais, e costumam obter bons resultados. Entretanto, separar o que é efeito placebo do que é efeito real sempre será um problema. V - Conclusão Em síntese: - Não existem motivos (científicos ou práticos) aparentes para utilizar uma baixa dosagem de BCAA (como menos que 5 ou 10 cápsulas por dia), eis que, como dito, trata-se de apenas uma gota dentro de uma piscina (supondo um indivíduo de 75kgs que ingira 150g de proteína por dia, acrescentar 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino de BCAA representaria, no máximo, um aumento de 4g de proteína, ou menos de 3%); - Não há vantagem econômica, pois, como citado, pode-se atingir a mesma quantidade de BCAA com outras fontes muito mais baratas; - Como exceções, cabe mencionar tanto a hipótese de quem treina com pesos e em jejum, que poderia utilizar 10g/treino por cautela; e a mega dosagem, que embora não possua uma base científica sólida, é bem vista na prática. Vale adicionar a opinião do (agora popular) Examine.com, site independente responsável por analisar os estudos científicos de inúmeros suplementos: na página sobre BCAAs, a qual contém referências a quase 140 estudos sobre o suplemento, menciona-se como dose padrão de Leucina algo entre 2 a 10g; como combinação total, 20g de BCAA; uso da leucina para aumento do MPS e isoleucina para retenção de glucose (não há estudos sobre a dosagem ou eficácia da valina); expressa menção sobre os BCAAs não serem necessários caso já sejam adequadamente ingeridos pela dieta (em outras palavras, para uma dieta rica em proteínas, não há motivos para o uso destes aminoácidos). No Examine Stack Guide para Ganho Muscular e Performance nos Exercícios, os BCAAs estão listados como uma opção não comprovada, que "possuem uma pequena participação na melhora da performance física, mas que o marketing fez sua eficácia explodir fora de proporção"; que "BCAAs participam no aumento do músculo, já que sempre que você consumir proteína, estará consumindo BCAAs"; que "as evidências sugerem que BCAA tem um efeito muito limitado na performance dos exercícios", apontando, por exemplo, os benefícios para reduzir a sensação de fadiga em aeróbicos de longa duração (2 horas ou mais); que "BCAAs não aumentam força, reduzem fadiga ou aumentam a resistência muscular. Consumo de proteínas na dieta possui os mesmos efeitos da suplementação dos BCAAs, exceto que a ingestão de proteínas durante o treino são mais suscetíveis de causar náuseas ou câimbras". Abraços

DICAS DE COMO QUEIMAR COM MAIS EFICIÊNCIA A GORDURA QUE VOCÊ ESTÁ INGERINDO E ACUMULANDO Acredito que falando de treinamento específico para queimar gordura ainda existem muitas dúvidas entre os nossos amigos leitores. Pois então vamos lá! Já é sabido que sem dieta, sem perda de gordura, portanto não vou ficar me prendendo muito ao assunto da dieta. Qual o camarada que não queria ter um físico musculoso, e com pouca gordura não é mesmo? Acho que todos aqui almejam este objetivo! Pois bem, só que na maioria das vezes que os amigos começam a realizar uma dieta e um programa específico pra perda de gordura, pronto, o cara começa fazer um monte de aeróbico, e começa a perder muito volume e o pior, muito rapidamente. O que força o cara a acabar desistindo da dieta e dos treinamentos para esse fim. Acontece que o nosso corpo não foi feito para utilizar gordura como fonte primária de energia, muito pelo contrário, isso vem de milhares de anos atrás, e serve como fonte de sobrevivência ao nosso corpo. Em um aeróbico normal, seus estoques de glicogênio estão em alta, então seu corpo nessa aerobiose utilizará como fonte primária de energia o glicogênio, seguido da massa muscular e aí sim a tão esperada gordura. Para isso acontecer, são necessários basicamente 20 minutos de aeróbico pra seu corpo chegar nesse estágio, portanto improdutivo para nós marombeiros, pois além de queimar muita massa magra, a pessoa tende por fadigar seus membros locomotores já que só após esses 20 minutos iniciais é que seu aeróbico começa de verdade! Então, com seu organismo utilizando como fonte primária glicogênio e massa muscular, vamos consider impróprio, ou menos produtivo, esse aeróbico para quem quer perder gordura e minimizar a perda de massa muscular! Mas mesmo assim, o cara ainda insiste em correr ou caminhar com o rabo cheio de carbo, e o glicogênio lá em cima! Resultado? Muito catabolismo muscular, e pouca perda de gordura! Mas então, o que fazer para poder maximizar a queima da gordura e minimizar o catabolismo muscular em termos de treinamento aeróbico? Bom, esta é uma prática simples e que não tem muito segredo, é o exercício aeróbico realizado de manhã cedo em jejum. Em jejum!? Tá louco Raffa?! Isso não vai perder mais massa muscular ainda?! Não meu amigo, muito pelo contrário, realizando atividade aeróbica em jejum, você acaba por manipular o treinamento de uma forma em que você obriga o seu organismo a utilizar a gordura como fonte primária de energia e o melhor, com catabolismo em quase zero!!! Mas como isso ocorre? O período onde acordamos é um período precioso do dia onde ficamos por muito tempo sem comer, e isso propicia um ambiente muito favorável para queima de gordura, pois com a caminhada nessas condições seus estoques de glicogênio estão em baixa, e seu corpo será obrigado a utilizar a gordura como fonte primária de energia. Muitos profissionais medíocres, Phds e Mestres me questionaram inclusive em minha pós-graduação, achando um absurdo eu utilizar esse tipo de prática com meus clientes e comigo mesmo, alegando não ser eficiente e ainda por cima perigoso. Ocorre que para esses profissionais até soltar um peido pode ser perigoso, pois com o gás a academia pode explodir. Fora o fato de que não existia nenhuma comprovação científica desta prática, portanto eles não recomendavam a ninguém. Diziam que marombeiro não sabe o que faz. Pois bem, agora recentemente meus amiguinhos franzinos de profissão, a ciência comprovou a eficácia dessa prática através de um estudo muito detalhado concluindo que esta é a melhor prática para queima de gordura enquanto se perde o mínimo de massa muscular. Felizes agora? Infelizmente para esses indivíduos que se dizem cientistas, se não existe comprovação pela ciência eles não acreditam! Será que eles não sabem que o que eles estão comprovando agora, nós culturistas já sabemos desde a década de 70 !? Desculpem o desabafo, mas chega a ser revoltante tamanho recalque e arrogância que esses profissionais exibem em seus jalecos ou ternos nas suas respectivas aulas. Muitos desses indivíduos sequer puxaram algum peso na vida, e querem ser os bam-bam-bans afirmando com unhas e dentes suas teorias “científicas” muitas vezes sem nexo algum!!! Mas enfim, voltando ao assunto do exercício, muitos ainda se perguntam: Mas as calorias queimadas nesse exercício não serão as mesmas que em qualquer outro horário do dia? Sim, mas não importa as calorias gastas em si, mas sim de ONDE provém essas calorias, que no caso em jejum serão em muito maior escala de gordura do que de glicogênio, e músculo, como já expliquei acima. Ao acordar, antes de começar, tome 500ml de água para quebrar o jejum. Se quiser maximizar ainda mais os efeitos benéficos do exercício, ao invés da água tome 200ml de café com adoçante, ou de preferência sem nada, puro, na raça mesmo. O uso de efedrina também pode causar ótimos efeitos adicionais se administrado com aspirina (o famoso ECA). No caso o medicamento Efedrina originalmente foi feito para pessoas asmáticas, mas tem como efeito secundário na elevação da temperatura corporal, facilitando a queima da gordura. A Cafeína já funciona como um sinergista, aumentando ainda mais os efeitos da efedrina. Já a aspirina serve como um agente que diminui a produção de prostaglândinas, já que a combinação de efedrina com cafeína aumenta a produção do mesmo diminuindo a ação dessa combinação. Diminuindo a produção das prostaglândinas, ai sim o efeito termogênico fica otimizado. A dosagem recomendada seria de 30 a 50mg de Efedrina(procure na farmácia por Franol, nele tem 15mg de efedrina então tome dois), 200 a 300mg de cafeína (manda manipular comprimidos de 150mg, mais uma vez tome dois) ou melhor e mais fácil, tome 200ml de café bem forte e 300 a 500mg de aspirina que no caso será um comprimido inteiro! Mulheres poderão ter um ótimo resultado com a metade da dosagem máxima descrita acima. É totalmente contra-indicado as que estejam grávidas ou amamentando. Essa mistura deve ser administrada 2 a 3 vezes ao dia, tomando sempre até antes das 5 da tarde, pois administrando depois você poderá ter problemas com o seu sono. CUIDADO, essa mistura pode ser perigosa para alguns se administrada em altas dosagens. Assim como qualquer outro medicamento este tem seus efeitos colaterais, e você poderá sentir alguns sintomas como tremedeiras, taquicardia, dores de cabeça, sonolência, nervosismo, muita perda de apetite e náuseas. Se esses sintomas começarem a aparecer, descontinue o uso imediatamente. Indivíduos que tenham problemas cardíacos e hipertensão devem ficar longe dela, ou utilizar apenas com acompanhamento médico. Voltando ao treino, a atividade é para ser realizada com média de 30 a 45 minutos de duração. Realizado 3 vezes por semana em dias alternados pode causar um efeito surpreendente, visto já nas 2 primeiras semanas. Aos iniciantes, essa prática realizada de forma brusca pode causar severa hipoglicemia, portanto recomendo que o façam com prudência e comecem com menos tempo, algo em torno de 15 minutos na primeira semana, pra começar e depois gradativamente ir subindo o tempo para 20, 30 até chegar no tempo estimado. A única recomendação feita é para que se ande com algum doce no bolso, pois caso haja tonturas é sinal da hipoglicemia chegando, e com esse doce em mãos o problema estará sanado. Caso isso aconteça, pare com a caminhada imediatamente. O exercício deve ser feito com velocidade moderada a baixa, pois só assim seu corpo irá mesmo solicitar a gordura. Se feito rapidamente, nada de gordura! E como o glicogênio está em baixa, vai ser a sua massa que vai embora, e você vai ficar mais parecido com um maratonista ou com o esqueletinho do Heman, do que com um fisiculturista definido. Então fica esperto! Chegando em casa tome mais 500ml de água! Terminada a caminhada ainda é necessário que não se tome o café da manhã ainda por mais 30 minutos, pois ainda nesse tempo seu corpo estará queimando mais gordura. Esse tempo é suficiente para você ir ao banheiro fazer suas necessidades, e tomar o seu banho com tranqüilidade. De nada adiantará você fazer caminhada em jejum se tiver o hábito de acordar de madrugada pra comer alguma comida, portanto se você tiver esse hábito, pare com esse costume de gordo frustrado. E garanta suas 6 a 8 horas de sono indo dormir cedo. A utilização de Whey Protein nesse período como fonte de proteína de rápida absorção é uma ótima escolha. Nessa hora, se estiver de dieta pra campeonato, nada de malto, utilize em conjunto algum carboidrato de baixo índice glicêmico, como aveia, pois o uso de carbo de alto índice glicêmico vai elevar bruscamente a insulina, que por sua vez bloqueará imediatamente a lipólise, que é a queima de gordura. Eu costumo fazer um shake composto por 30g de proteína de whey protein + 25g de proteína de mix protéico + 30g de aveia e uma banana nanica picada. Acredite, o negócio enche pra valer. Em cápsulas eu mando nessa hora 4 comprimidos de Bcaa’s + 1 Vita C de 500mg + 1 comprimido de Complexo B. Com tudo isso você não passará fome pelas próximas 3 horas. Os Bcaa’s nessa hora servem para evitar que o whey seja completamente utilizado como fonte de energia, a Vita C servirá para bloquear o cortisol, e o Complexo B, que além de aumentar a síntese protéica junto com o Whey, é de fundamental importância no processo da lipólise. Estarei escrevendo um artigo, dividido em duas partes, sobre a minha preparação pre-contest (pré-competição) para o Paulista de Estreantes de 2008, onde a primeira parte falará sobre meu treinamento e a segunda sobre minha nutrição. Lá trarei mais detalhes sobre a dieta e a maximização da queima da gordura, tanto em treinamento como em nutrição. Espero mais uma vez ter contribuído de forma competente aos amigos para chegarem aos seus respectivos objetivos. Um abraço e fiquem com DEUS!!! Rafael “Big Raffa” Bracca Atleta de Fisiculturismo Graduado em Educação Física e Pós-Graduado em Exercício Resistido e Nutrição Esportiva. ESTE TEXTO FOI RETIRADO DA INTERNET!

Levantamento terra O essencial sobre o levantamento terra: http://www.youtube.com/watch?v=EY0JRxVgZ_Q Importante: Ao fazer o levantamento terra, verifique a altura inicial da barra. Uma altura boa seria em torno de 23cm (o raio de uma anilha olímpica de 45lbs), variando poucos cm's de acordo com a altura da pessoa. Se a barra estiver numa altura menor que essa, você pode ter grandes dificuldade para realizar o movimento. Mas atenção: você não deve deixar a barra mais alta simplesmente para que se torne mais fácil a execução. Deve ser apenas o mínimo necessário para que se torne possível executar de forma correta. Quanto mais baixa você puder manter a posição inicial da barra, melhor. Agachamento A importância dos quadris no agachamento: http://www.youtube.com/watch?v=oYCW0Nwyo8c Porque usar a posição de barra baixa (low bar) no agachamento: http://www.youtube.com/watch?v=UWdIHHNBR2Y A diferença entre high e low bar é de poucos centímetros. A barra alta é em cima dos ombros/trapézio, bem encostada no pescoço. E a barra baixa é encaixada entre o trapézio e o posterior do ombro. Simule a remada baixa no espelho e faça a contração total. Veja o músculo acima da axila que fica mais saliente nessa posição, é em cima dele que você acomoda a barra. Nessa posição, além de pegar mais peso, você aumenta a participação do posterior da perna e dos glúteos. A tensão tangencial citada no vídeo é o seguinte: Imagine uma vareta. Você a segura numa extremidade. Na outra extremidade você pendura um certo peso, de modo que ela se curva quase a ponto de quebrar. Se você pendurar esse peso no meio dessa vareta, a tensão vai ser menor, e portanto ela vai aguentar um peso maior antes de quebrar. E quanto mais próximo da extremidade onde você está segurando for colocado o peso, menor a tensão, e maior o peso que a vareta irá aguentar. Agora pense na sua coluna como sendo a vareta. Quanto mais alta a barra (e distante da lombar), maior a tensão na sua coluna. Esse é o maior motivo pra se usar a posição de barra baixa no agachamento. Desenvolvimento (Press) Learning how to Press 2.0: Muito tempo se passou desde que esse tópico foi criado, e o livro do Starting Strength já se encontra na 3a edição. Esse exercício é o que mais teve seu ensinamento modificado, recebendo uma "versão" totalmente nova, com diferenças do modo "antigo". Não se trata de ser melhor. Tem prós e contras e cabe a cada um decidir qual das duas versões prefere fazer. O básico sobre o desenvolvimento em pé: A postura do torso no shoulder press: Supino A curvatura adequada no supino: http://www.youtube.com/watch?v=fJ2pWC0ft4g Notas sobre o supino: * seu parceiro de treino está lá para ajudar a levantar a barra caso você não consiga mais fazer nenhuma repetição e impedir que ela trave no seu peito, e não pra puxar a barra desde a primeira repetição, a cada vez em que ela quica no seu peito. * não deixe seus cotovelos na altura dos ombros, descendo a barra entre o pescoço e o peitoral superior. assim: Essa é uma forma comum de supinar entre os fisiculturistas, pois isola mais o peito, mas é a principal causa de lesões no ombro. A barra deve tocar o peito logo abaixo dos mamilos, assim: Se por algum motivo você insistir em "isolar o peitoral" como na primeira foto, faça com halteres, jamais com barra. * a barra deve ficar exatamente acima dos cotovelos o tempo todo. Nem mais pra frente, nem mais pra trás. Correto: Errado: Errado: * faça a curvatura da lombar (como no vídeo lá em cima) e use a adução de escápulas. Basicamente as costas devem ficar na mesma posição do agachamento, ou do final da contração de uma puxada ou remada. Não é fácil manter essa adução com o peso da barra sobre você, principalmente no começo: requer mais concentração do que força. Isso trará seus ombros pra trás, lhe permitirá erguer mais peso, e ajudará a evitar lesões no ombro. Além disso, aumenta o trabalho do peitoral. E isso leva a um assunto interessante: Algumas pessoas reclamam que não sentem o peitoral trabalhar no supino, somente no crucifixo, peck deck, cross over, etc. Isso é porque muitas pessoas não aprendem a supinar com o peitoral, pais fazem supino com as costas estão retas no banco e os ombros pra frente. Pra qualquer exercício de peito ou costas é imprescindível manter a curvatura natural da lombar, a parte superior das costas rígidas e os ombros totalmente pra trás. Particularmente no caso do supino, isso desfaz a sugestão limitada de "empurre a barra pra cima", que resulta no mero trabalho de ombro e tríceps, e faz com que a pessoa se concentre em fazer o movimento de abraço, trazendo os braços pra junto do tórax, assim como fazemos no crucifixo, peck deck, cross over...

PARTE 1 - Minha experiência [Atualizado 18/01/13] - adição do pré-treino SuperPump Max na lista de experiências. Trechos em vermelho correspondem ao que foi adicionado/atualizado. Em agosto/2012 completei cinco anos de treino, sendo que deste tempo total, aproximadamente três anos e meio foram utilizando pré-treinos quase que ininterruptamente, o que me levou a utilizar - até agora - pelo menos onze pre-workouts diferentes e repetindo o uso de alguns deles por diversas vezes. Esse tópico surgiu com a intenção de expor minha experiência com diversos pré-treinos. Muito embora seja óbvio que exista diferenças entre um organismo e outro, acredito que esse tipo de exposição possa ser de alguma valia. A primeira parte, portanto, é composta pela minha comparação de pré-treinos, baseado unica e puramente na minha experiência com os mesmos. A segunda parte, que ainda está para ser feita, será a minha avaliação sobre todos e quaisquer pré-treinos que eu conheça, porém desta vez levando em conta apenas a parte científica da tabela (ou seja, se contém substâncias comprovadamente eficazes, em dosagens ótimas e por ai vai). I) Pump e Vascularização Ao longo dos meus anos de treino, aprendi algo fundamental: ser MUITO crítico ao analisar cada ponto do treino, dieta e suplementação. Por mais que a gente não perceba, é extremamente comum nos enganarmos em relação ao o que está produzindo resultados, o que está sendo efeito placebo, o que está sendo esforço desnecessário e o que precisa ser melhorado. Boa parte desse exercício decorre do isolamento de fatores, ou seja, tentar analisar cada aspecto da maneira mais pura e objetiva possível. Essa tentativa de isolar fatores (por ex: usar o suplemento A e depois o B utilizando a mesma dieta e mesmo método de treino com ambos) me fez perceber que, gostasse ou não, muita coisa do que eu fazia/usava não era tão vantajoso quanto eu imaginava que fosse. Usava o suplemento X, tinha um pump absurdo e achava que era por conta da boa tabela; usava o Y e não tinha um pump tão bom assim, o que me fazia acreditar que era culpa da fórmula do mesmo. Com o tempo comecei a perceber que, na verdade, pump e vascularização eram dependentes principalmente de: (1) manuseio de carbos, incluindo o tipo, a quantidade e o horário; (2) método de treino. O primeiro ponto significa basicamente que, na minha experiência, carboidratos ditam profundamente o pump a ser atingido no treino. No meu primeiro uso de Shotgun, por exemplo, eu o utilizava com refeição pré-treino a qual continha carbos e tinha resultados expressivos no quesito pump. Não faz muito tempo que fiz uso novamente do Shotgun, desta vez seguindo dietas de jejum intermitente (ou seja, treinando após jejum de 14-16h, zero carbo no pré), sem grandes resultados em pump ou vascularização. Me lembro até hoje de um dos treinos em que tive a maior sensação de pump da minha vida: foi um dia em que achava que não ia dar tempo de treinar já que estava indo ao cinema. Por achar que ia ser um dia OFF, me entupi de pipoca e coca-cola. Três horas depois, surgiu a oportunidade de treinar e então tomei meu naNO Vapor (que, na teoria, é bem fraco no quesito pump) e fui fazer um treino como qualquer outro. Resultado... tamanho era o pump que meu antebraço ardia, meu bíceps queimava. Nunca mais treinei utilizando uma quantidade massiva de carbos no pré-treino (um balde de pipoca + 1L de coca), e talvez justamente por isso eu nunca mais tive um pump tão monstruoso quanto aquele. O segundo ponto é óbvio: não recentemente, utilizando C-Bol + RPM, estava seguindo um treino low reps como venho fazendo há bastante tempo. Um belo dia, quando estava ainda no início do treino e estava me sentindo um lixo, optei por transforma-lo em um "fun day". Era um dia de Upper Body e resolvi fazer apenas bíceps e tríceps, com repetições na faixa de 6-20, em super-set. Resultado: mesma dieta, mesma suplementação, treino diferente... pump MUITO maior do que o que sentia nos outros dias. Vascularização, por sua vez, depende muito desses mesmos dois pontos e também de um terceiro: baixo BF e baixa retenção líquida. Toda vez que diminuo meu BF e minha retenção, minha vascularização aumenta consideravelmente independente do suplemento que eu esteja usando. Mesmo quando eu estou sem usar suplemento algum que promova o aumento de vascularização, mas eu diminuo o BF... invariavelmente minha vascularização melhora, ficando superior a épocas nas quais eu esteja utilizando algo que deveria auxiliar nesse sentido. Toda essa master-mega-longa enrolação é apenas para justificar o porque eu não vou mais classificar qual o melhor pré em relação a pump e vascularização. Na minha experiência prática, pump e vascularização são muito influenciados pelos pontos citados; logo, se eu relatar aqui que o suplemento X me deu um pump monstro, talvez seja mais resultado do contexto todo do que mérito do suplemento X em si. Certamente existem suplementos melhores ou piores nesse quesito (não estou querendo dizer que todos são iguais), mas no caso da miiinha experiência, eu não posso afirmar nada. Para aqueles que se decepcionarem ao ler isso, ao menos vejam o lado positivo: dei, indiretamente, dicas básicas de como maximizar o pump e vascularização. Quero reforçar que não estou fazendo uma afirmação absurda do tipo "qualquer pré funciona da mesma maneira", mas sim que, por essa parte do tópico ser destinada a minha experiência, eu não me sinto apto a julgar alguma coisa sabendo que existiram outros fatores interferindo. II) Melhora "psicológica" (maior concentração, disposição, gás etc) 1° Lugar: RPM 2° Lugar: Shotgun 3° Lugar: Black Cats Como já relatado ao longo do tópico, o pré-treino que mais brilhou nesse quesito, pro meu corpo, foi o RPM. A quantidade e/ou combinação de cafeína + teobromina presente em 3 caps foi o estímulo ideal para me tirar do meu "estado normal" (ou seja, sentir um gás extra) mas sem ser aquele UP exagerado, que deixa maluco no treino e derruba depois. Tive também uma boa experiência com o Black Cats, mas não tão interessante quanto o primeiro; no caso desse segundo, o gás com 1 caps era pior e ainda por cima parecia ter um "crash" pior do que o RPM (talvez pela presença do 1,3-DMAA). Repetindo o que já tinha: Shotgun me ajudou nesse sentido, assim como o Assault e o Xplode V1. Jack3d certamente dava um belo gás extra, mas tive problemas notáveis com crash e sono. NaNO Vapor HC Pro Series, SP250 e Anarchy Covalex não foram bem nesse sentido. Clout, Green MAGnitude e C-Bol não tem substâncias focadas em melhora psicológica. O SPMax mostrou-se eficaz, embora tenha sido aquele típico "não fede mas não cheira", ou seja, nem foi espetacular mas também não deixou a desejar. III) Melhora "fisiológica" (mais força, resistência, menor fadiga etc) 1º Lugar: Clout 2º Lugar: Assault e Shotgun 3º Lugar: Xplode Novamente, como já relatado, tenho que dar o primeiro lugar com facilidade para o Clout (MAN Sports). Ao longo dos 50 treinos que utilizei, ele sempre deixou uma melhora sensível em relação a força e resistência. É claro que não estou falando de nada milagroso ou absurdo, do tipo "aumentei 20kgs/lado em dois treinos no supino", mas sempre que treinei com ele, tive maior facilidade em administrar o treino, seja quanto ao aumento de carga ou a melhor resistência. Tanto a Green MAGnitude quanto o C-Bol me decepcionaram um pouco nesse ponto, já que eu acreditava que ambos seriam excelentes (embora eu tenha sentido, por efeito placebo, resultados com o uso da GM no início/metade). Assault e Shotgun foram os segundos melhores colocados nesse quesito, seguidos pelo Xplode. Já o Jack3d, Anarchy, SP250, RPM, naNO Vapor HC Pro Series e Black Cats ou não tem substâncias nesse sentido ou pouco contribuiram para o desempenho "fisiológico". SPMax, assim como em sua parte psicológica, fisiologicamente dizendo não brilhou, mas também não foi um todo inútil. IV) Gosto/Facilidade para dissolver: 1º Lugar: Shotgun e Vapor 2º Lugar: Assault e Jack3d 3º Lugar: NO Xplode Shotgun é o tipico ame ou odeie, normalmente ou a galera diz ser o melhor em sabor, ou diz ser o pior. Usei o sabor Watermelon e achei fantástico, alem de dissolver bem. Assault tem fama de ser o TOP no quesito sabor (Raspberry Lemonade) e realmente é muito gostoso, um sabor doce porem nenhum pouco enjoativo; mas infelizmente não dissolve tão bem, independentemente da quantidade de água que eu usasse, sempre sobrava um pouco. NO Xplode (laranja) é bem agradável o gosto, mas não dissolve tão bem. SP250 tem um gosto beeem ruim (Blue Raspberry), muito forte, enjoativo... não tenho frescura nenhuma para sabores, mas tomar o SP250 era triste; sem contar que também precipita bastante coisa. O Vapor que tomei (Grape Rush), média de 2 scoops com 300ml de água dissolvia praticamente 100% e achei muito bom o gosto; não é enjoativo e nem tem um sabor muito forte, conseguiram encontrar o ponto ideal. O Jack3d (limão) tem um gosto agradável, não enjoa fácil e nem é muito doce; 2 scoops dissolvem muito bem em pouco menos de 200ml de água. Meu segundo Xplode (Blue Raspberry) e achei pior do que o Laranja, dissolveu (2 scoops) legal em 400-450ml de agua. O Anarchy Covalex dissolve razoavelmente bem e o gosto não é dos piores também, mas não é um espetáculo em nenhum dos dois quesitos; por ser apenas 5g por scoop, deveria dissolver melhor em 100-150ml de água. Clout (Thunder Punch) tem um sabor esquisito, levemente azedo/ácido... enfim, apesar de dissolver legal, não é muito prazeroso de se tomar. Green MAGnitude (Green Apple), por sua vez, já dissolve 100% e é gostosinho, embora não seja tão doce quanto eu goste. SPMax (Pink Lemonade) tem um sabor razoavelmente agradável e dilui muito bem, embora a presença da LCLT faça com que uma espuma meio chatinha se forme no início; é mais um ponto em que ele é mediano. V) Avaliação Geral: 1º Lugar: Shotgun, RPM e Clout 2º Lugar: Assault e Xplode V1 3º Lugar: Jacked - Shotgun (VPX): o blend pra desempenho se demonstrou eficaz até mesmo pra mim que sou bem tolerante, tem o diferencial de ter 9g de proteínas hidrolisadas + aminoácidos essenciais que são muito bem vindas no período pré/intra treino dependendo do contexto (para quem treina em jejum, por exemplo). É um belo overall, tanto para auxiliar no desempenho do treino quanto para dar um empurrãozinho extra no pump. - Assault (Muscle Pharm): apesar do preço, também ajudou com o desempenho e o pump foi animal. Pelo custo por treino não ser dos melhores, usaria novamente apenas no caso de estar fazendo um treino de forca que seja 3x/semana, já que ele cumpre bem o seu papel. Neste caso (treino de força), acredito ser uma boa escolha; para treinos mais frequentes e quem busca um gás extra, algo com melhor custo por treino é mais atrativo. - SuperPump 250 (Gaspari Nutrition): foi bom, porém sem grandes chamativos, usaria novamente apenas se encontrasse com custo por treino melhor. Parte da culpa foi minha por não o ter utilizado com boa dieta. - NO Xplode V1 (BSN): não tive uma experiência muito boa no primeiro uso por ter utilizado com problemas pessoais que afetaram o treino/alimentação; já o segundo uso rendeu melhor não só pelo auxílio no pump/vascularização, mas pelo custo por treino interessante e também por ser uma boa opçãoo para dar um up psicológico sem desgastar muito a parte neural. - NaNO Vapor HardCore Pro Series (MuscleTech): deu pra notar ainda mais o que sempre citei, ou seja, que alimentação influencia demais, demais, apesar de a tabela também não ajudar muito. A nova versão do naNO Vapor está mais interessante do que esta que utilizei. - Jack3d (USP Labs): custo por treino atraente e eficiente em algo que o pre-workout deve ser: estímulo para o treino. Apesar de seu blend ser fraco, se comparado com outros, em quesitos como pump e vascularização, ele é uma boa opção para quem está com um pouco menos de dinheiro e precisa de um gás no treino. Não compraria novamente já que tive alguns "colaterais", notavelmente um crash pesado no pós-treino (ou seja, tinha um pico de energia e depois me sentia destruído) e um certo incômodo na hora de dormir. A nova versão também está, teoricamente superior. - Anarchy Covalex (VPX): minha experiência já tinha sido relatada dia-a-dia em meu Diario, então não é nenhuma surpresa para aqueles que deram uma passada por lá. O suplemento foi no mínimo decepcionante, não acrescentando praticamente nada a minha rotina de treinos. Por uma série de problemas, o AC teve sua produção interrompida e foi substituído pelo atual Friction. - C-Bol (ThermoLife): apesar de eu ter apostado bastante no mesmo por acreditar que veria alguma diferença devido o blend de creatina nitrato + creatina HCl, pouco influenciou no meu treino. Os pumps foram notáveis, mas como citado, houve outras mudanças na minha rotina, o que me impossibilita de afirmar que foram decorrentes da fórmula do C-Bol. Colaborou com minha posição de que creatina é creatina mono e acabou. - Clout (MAN Sports): o custo por treino atraente e o belo desempenho no treino me fizeram apaixonar pelo Clout. É um dos poucos suplementos que gosto de repetir o uso, justamente pela eficácia no que interessa: desempenho e baixo custo. - Green MAGnitude (Controlled Labs): infelizmente, após passar o efeito placebo, perdi o tesão pelo suplemento e deixei de ver bons resultados. O custo por treino é muito baixo então não é um absurdo de dinheiro jogado fora para aqueles que eventualmente quiserem arriscar, mas na minha experiência, não é nada de extraordinário. Novamente: creatina é creatina mono. - Black Cats (Applied Nutriceuticals): não tive uma relação de amor tal como a tive com o RPM, mas pelo o custo extremamente favorável, é uma boa pedida para aqueles que se importam unicamente com o desempenho. Ajudou nesse sentido, mas a flutuação nos resultados não me animaram. - RPM (Applied Nutriceuticals): esse sim, relação de amor. O custo é muito bom e a fórmula é muito eficaz no objetivo principal, o que já me fez repetir o uso duas vezes do suplemento e não me deixar com um pé atrás para futuros usos. - SuperPump Max (Gaspari Nutrition): mediano em praticamente tudo. Pela boa tabela que tem, acreditava que os resultados práticos seriam superiores ao que foram. É uma opção interessante para competir na categoria "pré-treino completo", já que tem AAs + eletrólitos (para aqueles que treinam em jejum), dosagem adequada de Citrulina... eu não investiria novamente pelo custo não ser dos melhores (ou use dois scoops ou nem compre), mas não é uma decepção total. Mantendo a lição de moral anterior: o contexto da pessoa (dieta, treino, sono, stress...) influencia drasticamente nos resultados; logo, antes de crucificarem algum pré-treino pela falta de eficácia (ou colocarem outro num pedestal), pensem bem até que ponto os resultados foram culpa (ou mérito) do suplemento em si! Abraços

Saudações Guerreiros !!! Ultimamente decidi fazer o uso da CREATINA após praticamente 6 meses em cutting. Cansei desse negocio de dietinha de privação e agora vamos partir pra ignorancia e ficar ogro ! Como gosto de estudar bastante antes de usar alguns produtos, achei este fantástico artigo no T-Muscle: http://www.tmuscle.com/free_online_article..._up_on_creatine Aqui se desvenda de uma vez por todas todos os mitos e duvidas sobre o uso desse fantástico suplemento, que é eficaz e barato, e inexplicavelmente, proibido aqui no Brasil......... Vou colocar a tradução feita por mim o mais fiel e intendível possivel, assim como algumas notas em vermelho: Dando uma geral na Creatina: By Nikhil Rao Tradução: Thiago DraggO De volta ao colegial, quando eu comecei meu romance com o ferro, eu sabia praticamente nada sobre nutrição esportiva. Nem ninguém que eu conhecia. Pelos primeiros 2 ou 3 anos de treino, eu sequer conhecia shakes pós-treino. Ridículo, eu sei. Alguns caras na época estavam usando creatina, tomando 20g por dia e exultando suas virtudes. Outros tomando junto com esteróides – o que podia ser bom ou ruim, dependendo de quem estivesse comparando- e alguns médicos me disseram que ela poderia destruir meus rins. Mais recentemente, os médicos mudaram de opinião e reconheceram que a creatina pode ser vital na manutenção da saúde. Ela é inclusive usada na terapia de pessoas com patologias neurológicas e musculares. Treinadores de atletas estão acostumados com os benefícios da creatina, e a maioria deles tem opiniões positivas sobre a substancia. Mas médicos não são cientistas. Por isso a visão deles sobre creatina ainda continua cautelosa, com avisos sobre câimbras musculares, rompimento nos tendões, gota e problemas nos rins. Eu estou a algumas semanas de me tornar um médico, mas eu entrei pra medicina com treinamento cientifico. Esse suporte me ajudou a investigar todos os "detalhes" médicos antes de eu começar a tomar creatina um ano atrás. Já cheguei a tomar 20g por dia e nunca tive sequer uma cãibra. Todo ferimento muscular que eu tive foi devido a idiotices no treino e não ao pozinho branco que eu agora estava tomando. Então, mesmo a creatina já consagrada na cultura das academias – é segura, simples e funciona- provavelmente tem muitas coisas sobre ela que você não sabe. Mesmo que você esteja usando agora, deve estar usando mais que o necessário ou não obtendo o máximo beneficio possível. E se você não estiver usando? Provavelmente depois de ler isso irá querer começar ! FISIOLOGIA -Fundamentos primeiro: Creatina é um bloco de construção nas funções dos músculos, coração e células nervosas. Toda célula que depende de uma função anaeróbica, pelo menos parte do tempo, precisa de creatina (1) É a bateria de reserva do seu organismo. -Por quê? A energia no seu corpo é produzida, armazenada, trocada e usada através da mediação da Adenosina Trifosfato (ATP) Você produz energia transformando Adenosina Difosfato (ADP) em ATP. Quando você usa essa energia, seu organismo converte o ATP de volta em ADP. Então o que interessa é a adição ou remoção de um grupo de fosfato. Isso acontece todo os dias, durante o dia todo e em todas as células. Mas há horas que o seu corpo não consegue suprir a demanda de energia, então ele precisa de outra fonte de fosfatos. É aí que a creatina age como uma bateria de reserva, já que a maioria da creatina no organismo está interligada a fosfatos de uso rápido e fácil. Uma enzima chamada cretina quinase (CK) puxa o fosfato da creatina e então ele pode se juntar com o ADP pra formar mais ATP, o que é um processo muito mais rápido do que qualquer metabolismo aeróbico ou anaeróbico, permitindo seu corpo usar energia (ATP) mais rápido e mais intenso do que costumava fazer. Detalhe: ele pode fazer isso apenas alguns segundos de cada vez. Isso é o porque, em teoria, que a suplementação da creatina deveria aumentar a performance em tudo que envolva velocidade, força e explosão. Uma pessoa mediana tem em media 1,7g de creatina por kilo corporal (8) então um homem de 90kg tem 150g de creatina (estocada pelo organismo todo) mas a capacidade máxima que seu organismo consegue armazenar é de 2,3g por kilo corporal, ou seja, 210g nesse mesmo homem de 90kg. (11) (aumento de 40% sobre o armazenamento normal de creatina) Então se houver um meio fácil e seguro de aumentar a capacidade da sua bateria de reserva em mais 40% e se você tivesse boas razões pra acreditar que este aumento poderia melhorar sua performance na academia ou no seu esporte favorito, então pq não experimentar ??? Vamos dar uma olhada na segurança primeiro: SEGURANÇA Creatina não é tóxica. Todo mundo concorda com isso. Alguns argumentam que seu derivado, creatinina, seja tóxica. Isso é uma completa mentira, mas soa plausível suficiente para gerar lucro pra empresas criarem formulas mirabolantes para amenizar esse perigo imaginário. Sim, médicos usam creatinina como marcador da função renal e geralmente falando, quanto mais alto a creatinina, mais resíduos tóxicos produzidos pelo metabolismo você tem em seu corpo. Mas temo vários estudos mostrando que a creatina não é tóxica, inclusive com os pesquisadores administrando doses extremas tanto em humanos como em animais. (16) A creatinina parece ser uma boa base apenas para identificar problemas em pessoas que já tenham alguma disfunção renal. (NOTA: até mesmo exercícios de alta intensidade podem alterar os níveis de creatinina no organismo sem indicar necessariamente algo de errado com o organismo) No entanto, o processo de fabricação de creatina em laboratório pode gerar derivados tóxicos, como dicyandamide, dihydrotriazine e até arsênio. (2) Como a creatina não é regulamentada pelo FDA você não consegue ter certeza da pureza e segurança do produto, então ficando longe dos produtos muito baratos é uma boa maneira de se precaver. (NOTA: aqui fica o aviso de cuidado pros tomadores de creatina animal! ) Assim como as proteínas, você vai ouvir debates sobre possíveis danos aos rins. A suplementação de creatina realmente aumenta o trabalho dos rins e nós não sabemos os efeitos a longo prazo disso. O que sabemos é que estudos partindo de 6 meses a 5 anos mostraram que não há efeitos prejudiciais na suplementação de creatina com doses de 3 a 20 gramas por dia. (17) EFEITOS COLATERAIS Quase todos os efeitos colaterais, na minha opinião, tem haver com o fato da creatina ser higroscópica, o que basicamente, significa que ela age como uma esponja. Primeiro ela se move pelo seu intestino, tirando água dos tecidos circundantes do gastrointestinal , podendo causar retenção/flacidez e até diarréia, se a creatina não estiver sendo devidamente absorvida. (NOTA: tomando muita creatina, de estomago vazio e sem dissolver direito pode causar isso tudo de colaterais) Uma vez absorvida, a creatina move em seu sangue. Senso higroscópica, tem potencial para mover água de dentro das suas células pra sua corrente sanguínea. Essa desidratação dos tecidos pode causar cãibras musculares e mesmo lesões do tecido conectivo, devido ao ressecamento dos tendões e ligamentos. Depois que a creatina se aloja nos músculos, ela irá puxar água do sangue pros tecidos musculares (ao contrario da outra forma citada) o que irá depletar o volume intravascular, o que pode te desidratar, por em risco de pedra nos rins e criar um mecanismo pelo qual você acabara tendo problemas nos tecidos conectivos. -O PRIMEIRO PASSO PRA EVITAR TODOS ESSE EFEITOS COLATERAIS É MUITO SIMPLES: Não tome mais creatina do que você precisa! O segundo passo é evitar tomar creatina antes do treino. O efeito higroscópico (tomando antes do treino/dependendo do quanto antes) pode ser tanto no seu intestino (causando retenção e diarréia) ou na corrente sanguínea (deixando você com músculos, tendões e ligamentos secos/ depletados de água) antes do treino. (NOTA: alguns suplementos pré-treino como os NO2 tem creatina na formula, o que causa o Pump/retenção e a vascularização/definição devido a esses efeitos citados, mas que tem substancias para prevenir os colaterais também. OBS: alguns ótimos suplementos pré-treino não contem creatina na formula, como o White Flood da Controlled Labs, por exemplo) O terceiro e mais importante passo é dissolver a creatina completamente. A maioria das pessoas toma a creatina com a maioria do pó ainda flutuando na água. Desse jeito, mesmo sendo possível você beber ela, não está completamente dissolvida, o que quer dizer que (como uma esponja que ela é) a creatina irá sugar água dos lugares que ela encontrar. Então misture água o suficiente pra dissolver completamente a creatina (você vai se surpreender com o tanto de água que ira precisar) e você estará então saturando a esponja e impedindo ela de sair sugando água dos tecidos. (NOTA: Tio Draggo toma o shake pós treino na academia e depois que chego em casa misturo a creatina em meio copo de água fervendo pra diluir completamente, depois junto uma água natural até não ficar nenhum grãozinho visível antes de beber) Mono hidratado, Alfa-ceto-glutarato, etil-éster: Qual é a diferença? Há várias formas de creatina no mercado. E a maioria delas exceto a velha e boa creatina mono hidratada (CM) são caríssimas. Essas formas caras, como creatina-alfa-ceto-glutarato (C-AKG) e creatina-etil-éster (CEE) clamam por vantagens em termo de estabilidade e absorção. Os clamores são possivelmente verdade, mas a questão é: essas vantagens justificam o preço ? A primeira questão é a estabilidade. É "senso comum" que a creatina é instável em água e em ácidos e que se decomporia em creatinina sem valor. Por isso dizem que só pode ser misturada com água pra beber imediatamente e nunca misturada com sucos ácidos, tipo o de laranja. Inclusive uma das justificações dos fabricantes dos produtos mirabolantes é que a CM (creatina-monoidrato) não sobreviveria à passagem pela acidez do estomago. Eu não acredito em nada disso... Se a creatina se decomposse em creatinina sem valor depois de ficar 10 minutos misturada em água, como seria possível ela sequer entrar no seu organismo ? Afinal de contas, demora um pouco pra creatina que você digeriu chegar a sua corrente sanguínea. Ela estará em uma solução aquosa a maior parte do tempo, e mesmo depois de digerida, ela passará por uma solução aquosa conhecida como sangue...rs.....em seguida se aloja nos músculos que são na maioria compostos por: AGUA ! Estudos demonstram que mesmo deixada em solução aquosa por várias semanas, uma quantidade substancial de creatina ainda permanece em sua forma biológica usável. (3) Sobre o ácido, suco de laranja tem um PH de 3 a 4 o que é bastante acido, mas comparado com seu estômago que tem PH de 2, ele é entre 10 e 100 vezes mais ácido que suco de laranja ! Um estudo mostrou que quando exposta a um PH de 3,5 por 3 dias, apenas 21% da creatina se converteu em creatinina. Novamente faz bastante sentido. Se a creatina fosse tão instável em ácidos, CM nunca funcionaria em ninguém. O que não é o que as pesquisas mostram. (4) Então estabilidade não é nenhum problema. Fabricantes de C-AKG e CEE também dizem que seus produtos são absorvidos mais rapidamente e mais completamente do que a velha e boa CM. Isto sim seria mais lógico. Veja bem, substancias podem ser hidrofílicas (que dissolvem em água/sangue rapidamente) e lipofílicas (que passam pela membrana das células mais rapidamente). Creatina-monoidrato (CM) é muito hidrofílica e não muito lipofílica. C-AKG e CEE são muito mais lipofílicas e oferecem uma vantagem em termos de quão rápido e como são completamente absorvidas. E isso oferece alguma vantagem prática ? Como dito anteriormente, existe um limite de quanto seu corpo consegue estocar a creatina (NOTA: peso corporal x 1.7 + 40%) e nem C-AKG nem CEE irão aumentar esse limite. E vários estudos demonstram que a maioria das pessoas consegue atingir a máxima densidade/saturação de creatina com a simples ingestão de CM, 5g ou menos por dia, com ou sem fase de saturação. (5, 6 e 7) Por outro lado, a maioria dos efeitos colaterais, lados negativos e lesões associadas com a suplementação de creatina tem muito haver com quanto hidrofílica ela é quanto tempo leva pra ser absorvida-primeiro pelo trato intestinal e depois pelos músculos. (NOTA: então teoricamente as formulas mirabolantes teriam vantagem nisso), mas como foi falado também anteriormente, nenhuma dessas vantagens citadas foi ainda comprovada em testes no mundo-real. Simplificando, creatina-monoidrato funciona muito bem e a um custo razoável. Enquanto há potenciais vantagens em usar C-AKG e CEE, eu não acho que o custo extra compense. SEGUNDA PARTE DA MATÉRIA Tradução: Mateusvolpato do forum Mundo Anabólico Notas: Thiago DraggO Carne Nova no Pedaço: Creatina Citrate e Creatina Pyruvate Diferente da CEE e C-AKG, a creatina citrate e creatina pyruvate (também conhecida como creatina 2-oxopropanoate) têm sido acolhidas com um pouco mais de entusiasmo pelos médicos, nutricionistas e comunidades científicas. Alguns pesquisadores e médicos até a recomendam para pessoas com propósitos terapêuticos. A diferença básica entre as afirmações feitas para a creatina citrate e pyruvate é que elas oferecem benefícios complementares; ninguém está argumentando que elas melhoram a disponibilidade ou efeitos da creatina por si própria. O mais novo benefício: aumento da eficiência do metabolismo aeróbico e, portanto, fatiga reduzida. Citrate e pyruvate são ambos passos básicos no caminho da respipiração aeróbica. (NOTA: as outras formas de creatina só aumentam e eficiencia anaeróbica) Por que metabolismo aeróbico importa para um levantador? Uma palavra: recuperação. Como por exemplo, recuperação de uma série para a outra. Melhore a recuperação e você melhora sua capacidade de trabalho. Melhore sua capacidade de trabalho e você pode treinar por mais tempo e mais árduamente. Treine por mais tempo e mais árduamente e você pode ficar maior e mais forte. Exercícios anaeróbicos - uma categoria que engloba treinamento de força, sprint, e esportes como basquete, tênis, baseball - criam um débito de oxigênio, que precisa ser reembolsado pelo coração. Sua capacidade de trabalho é limitada pelo quão bem seu sistema de energia aeróbica funciona em questões como restaurar esse débito de oxigênio. Um punhado de estudos mostraram que o citrate melhora sua performance em intervalos de alta intencidade, bem como em exercícios de resistência. (22,23) Essa evidência até agora tem sido encorajadora, mas não conclusiva. O retrato para o pyruvate no começo parece ser um pouco tenebroso. Em estudos de pessoas que tomaram pyruvate por sete dias, pesquisadores não notaram nenhum aumento em níveis sangüíneos de pyruvate, e não encontraram melhoras na performance de exercícios. (24, 25) Pelo outro lado, suplementação à longo prazo (4 semanas ou mais), com doses similares ou até mesmo menores, houve aumento de níveis de pyruvate (no organismo) e melhora na performance anaeróbica e aeróbica. (26, 27, 28) Um estudo recente comparou a creatina citrate com a creatina pyruvate lado a lado, usando séries repetidas em um treino de alta intensidade. (27) Ambas melhoraram a força máxima durante os primeiros dois ou três intervalos, comparado ao placebo. Mas somente os sujeitos usando creatina pyruvate continuaram a demonstrar ganhos em performance ao longo dos 10 intervalos. Em adição, suplemento de pyruvate por si conduz à uma maior perda de peso em indivíduos acima do peso, junto com um maior aumento de massa magra corporal. (29, 30, 31) Então, se você está marcando uma pontuação, aqui está o que a creatina pyruvate potencialmente oferece: * Melhor atuação em exercícios aeróbicos * Fadiga reduzida em exercícios anaeróbicos * Maior perda de gordura * Mais massa muscular (NOTA: o suplemento pós-treino da MHP, patrocinadora do Victor Martinez, chamado DARK MATTER foi um dos poucos que encontrei falando explicitamente que contem a tão procurada Creatine Pyruvate) Dieta x Suplementação Ninguém lendo a TMUSCLE come regularmente uma dieta "normal", mas cientistas não estudam leitores da TMUSCLE. Então tudo que precisamos nos basear é: um americano comendo uma dieta normal ganha aproximadamente 1g de creatina por dia. (8) Peixe é a melhor fonte de creatina em uma dieta, seguido de bife. Carne suína possui um pouco, enquanto aves possuem uma quantidade insignificante. (10) Seu corpo sintetiza outra grama de creatina por dia de aminoácidos, dando à maioria das pessoas cerca de 2g de creatina por dia para ser utilizada. (8, 9) Como a proteína, nosso corpo utiliza a creatina o dia todo, todos os dias. Nossos músculos, coração e células nervosas estão constantemente a quebrando e reconstruindo, degradando cerca de 2g por dia nesse processo. (11, 12) Essa é a mesma quantidade que nosso corpo ou produz, ou recebe de alimentos. Se vamos aumentar nosso armazenamento de creatina em até 40%, como mencionado anteriormente, teremos de conseguí-la de outra fonte senão de nossa comida. Mesmo sem suplementos, alguns de nós está mais perto do máximo do que outros. Se você ingere peixe ou carne vermelha, você é provavelmente um deles. Você pode se safar com doses menores do que alguém como eu, cuja única fonte de carne é frango, e eu nem como ele todos os dias. Infelizmente, não temos muitas pesquisas demonstrando o que acontecerá se você tomar menos de 3g/dia. Estudos tipicamente usam doses diárias de 3g a 10g. Nesses estudos, indiferente de ser saturação ou não, aproximadamento 80% dos participantes alcança a máxima concentração de creatina dentro de um mês. (5, 6, 7, 12) (NOTA: é por isso que se voce usar 1 mes e parar, vai estar jogando fora o estoque de creatina que tanto demorou em armazenar. Então creatina não se cicla !!! ) Os 20% dos indivíduos que não respondem à 3g/dia não teriam melhoras com doses maiores. (2) Por que não? Talvez seus corpos não a consiga absorver bem. Talvez eles excretem-na muito rápido. Ou talvez seus músculos não são tão eficientes segurando-a. Ou talvez pessoas que não consigam chegar ao limite de creatina tem uma porção maior de fibras musculares do Tipo 1, que são mais voltadas para a resistência e têm menor capacidade de armazenar creatina. É pura especulação, mas faz sentido para mim. Mas vamos voltar ao problema central: uma pessoa normal toma 2g por dia, perde 2g e termina com estoque de creatina (igual a zerou ou "empatado") que é abaixo de 40% do seu máximo. Qual a melhor maneira de encher esse estoque, com o mínimo desperdício? Um estudo observando a excreção urinária de creatina e creatinina descobriu que pessoas que suplementam com 5g por dia excretam aproximadamente de 3 a 4 mais gramas por dia do que pessoas que não suplementam. Então elas estão utilizando uma a duas gramas e desperdiçando o resto. (12) Não importa o quanto você ingira, seu corpo perderá cerca de 1 a 2% da creatina armazenada cada dia. Então se você é aquele cara de 90kg que quer chegar a uma capacidade total de creatina de 210g, ao invés das 150g de alguém que não está suplementando, você não poderá usar mais de 4g de creatina, de todas as fontes, a cada dia. Pessoalmente, eu tenho benefícios máximos com um pouco menos de uma colher de chá por dia, ou menos de 3g. Não posso dizer que isso é o máximo que alguém deveria tomar, mas eu acho que a pesquisa aponta que qualquer dose acima de 5g por dia para manutenção é desperdício. Você pode saber se está tomando demais se estiver mijando mais do que o normal. Esse é um sinal de que o excesso está saindo se seu organismo, e levando água consigo. (NOTA: isso pode ser controverso se voce estiver tomando bem mais agua que de costume por causa da creatina) Saturar ou Não Saturar O protocolo padrão usado em estudos é de 10g a 20g por dia durante 3 a 5 dias, seguidos por uma dose de manutenção de 3 a 5 gramas por dia. Alguns estudos omitem a fase de saturação, e vão direto para as 3 a 5 gramas por dia. Aqueles que seguiram um protocolo de saturação de 20g por dia maximizaram a concentração de creatina dentro de 2 a 3 dias. (13) (NOTA: a saturação é muito importante pra atingirmos rapidamente os efeitos da creatina, mas nao precisa ser tanto nem tão demorado quanto pregam por aí.) Mas 20g é muito mais do que seu corpo pode absorver em um dia, ainda mais por cinco dias diretos. Um estudo que citei anteriormente mostra que você perde cerca de 8 gramas no primeiro dia. Isso vai para até 12 no terceiro dia - mais de metade de sua ingestão diária na fase de saturação. (12) Pessoas que pulam a fase de saturação alcançam uma concentração máxima dentro de umas quatro semanas, com consideravelmente menos custo. (7) À longo prazo, não há diferença em benefícios e, portanto, não há necessidade de saturar. Se você não quiser esperar quatro semanas, uma saturação com dosagem máxima de 10g/dia durante três a cinco dias deve funcionar bem. Isso é três colheres de chá rasas ou duas cheias. Um possível aspecto negativo da saturação é que ela provavelmente aumenta sua chance de efeitos colaterais - diarréia, inchaço, cãibra, desidratação e até mesmo rompimento de tendão. Algumas evidências certamente sugerem que pessoas que tiveram esses problemas estavam tomando doses maiores, seja em fase de saturação ou manutenção. (14) (NOTA: dica do tio Draggo: começe a saturação em dias que voce não vai treinar, tipo de sexta feira pós-treino até domingo a noite pra amenizar os colaterais) Quando tomar Creatina Creatina no pré-treino certamente aumentará seu volume intravascular e pode te dar um maior pump. Mas isso também pode bombear seu trato gastrointestinal, enquanto que o fluido em suas veias poderia indicar desidratação de tecido e intramuscular. (NOTA: os NO2 e suplementos pre-treino que tem creatina usam formas de absorção mais rapidas e menos higroscopicas justamente pra ter os efeitos de pump e vascularizção mas controlando os colaterais) Esse é o por quê, na minha opinião, a creatina funciona melhor como parte de seu Shake pós-treino. (NOTA: desde que voce consiga diluir completamente, o que é bem dificil na coqueteleira com o whey e malto e etc...) Usando Creatina para Aprimorar seu Físico e Performance A maioria das pessoas que usam creatina pela primeira vez ganham de 1,8 a 3,1 quilogramas dentro das primeiras semanas, senão dentro dos primeiros dias. (2, 8, 18) Esse ganho de peso inicial é quase todo devido ao aumento de retenção de água dentro dos músculos e vasos sangüíneos - mais ou menos hipertrofia sarcoplasmáticas momentâneas. Alguns estudos relatam um rápido aumento em força e ganho de tamanho. Há três razões possíveis para isso: * 1. Efeito placebo, evidente e simples * 2. A rápido ganho de peso. Se você tem estado estagnado no mesmo peso por algum tempo e mais ou menos maximizou sua força com aquele peso, não requer muito peso corporal adicional para melhorar suas marcas. Você tende a ver melhoras no seu terra e agachamento, mas você também pode notar ganhos no seu supino. * 3. A creatina é uma parte importante para um bom funcionamento neurológico. Então, embora isso seja pura especulação, é possivel que um aumento no estoque de creatina no seu cérebro e tecido nervoso periférico possa te dar uma rápida melhora em quesitos de performance. Juntando tudo: * 1. A creatina melhora sua capacidade de trabalho anaeróbico servindo como um estoque de acesso fácil a grupos de fosfato. * 2. Melhorando sua capacidade de trabalho anaeróbica, a creatina permite que você levante mais peso em mais repetições. Isso aumenta o total de estímulo anabólico para seus músculos. * 3. Uma dose diária de manutenção de 3g ou menos de simples creatina monohidratada é mais do que o suficiente para quase todos os indivíduos saudáveis. * 4. Você pode fazer uma estimativa da sua necessidade de creatina multiplicando seu peso corporal (em libras) por 0,02. Então, se você pesa 200 libras (90kg), seu corpo pode utilizar 4g por dia. Se você adquire 2g através de alimentos e de sua habilidade natural de sintetizar creatina de aminoácidos, isso quer dizer que 2g por dia em suplementação deve satisfazer suas necessidades. * 5. Fases de saturação não são necessárias, mas se você escolher fazer uma, 10g/dia por 3 a 5 dias é mais do que o suficiente. Qualquer dose a mais será desperdiçada e aumentará a chance de colaterais. * 6. Para diminuir efeitos colaterais, tenha certeza de misturar a creatina com água suficiente para que ela se dissolva completamente. (NOTA: repetindo que agua quente é o melhor jeito de dissolver bem a creatina pra nao jogar dinheiro fora e ainda evitar colaterias !) * 7. A melhor hora para se tomar creatina é na janela de oportunidades no Shake pós-treino junto com proteínas e carboidratos. (NOTA: não precisa ser necessariamente junto no mesmo copo......voce tem até 45minutos depois do shake pra tomar sem problemas, pois ainda vai haver bastante insulina e atividade metabolica intracelular pra absorver a creatina.) Se você está usando creatina atualmente, já está convencido de seus benefícios. Se você não está... bem, dado o que sabemos de seus benefícios como suplementação esportiva e agente terapêutico, o que você está esperando? Referências: (NOTA: quem souber inglês e quiser estudar estes artigos abaixo só tem a ganhar!) 1. Murray RK, et al. Harper's Biochemistry, 24th Edition. Stamford, CT: Appleton & Lange, 1996. 2. Lulinski B. Creatine Supplementation. 1999. 3. Wallner T. Kre-Alkalyn Buffered Creatine: Better Than Regular Creatine Monohydrate?. 2007. 4. Howard AN and Harris RC. Compositions Containing Creatine. 2007. 5. Harris RC, et al. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science (Colch) 83:367-374. 1992 6. Casey A, et al. Creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans. American Journal of Physiology 271:E31-E37. 1996 7. Hultman E, et al. Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology 81:232-237. 1996 8. Persky AM and Brazeau GA. Clinical Pharmacology of the Dietary Supplement Creatine Monohydrate. Pharmacological Reviews 53(2):161-176. 2001. 9. Wyss M and Kaddurah-Daouk R. Creatine and creatinine metabolism. Physiology Reviews 80:1107-1213. 2000 10. Maughan R. Creatine supplementation and exercise performance. International Journal of Sport Nutrition 5:94-101. 1995. 11. Walker J. Creatine: Biosynthesis, regulation, and function. Adv Enzym 50:117-242. 1979 12. Vandenberghe K, et al. Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. Journal of Applied Physiology 83: 2055-2063. 1997. 13. Terjung et al. American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Medicine and Science of Sports and Exercise. 32: 706-717. 2000 14. Juhn MS and Tarnopolsky M. Potential side effects of oral creatine supplementation: A critical review. Clin J Sport Med 8: 298-304. 1998 15. Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA and Greenhaff PL. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. American Journal of Physiology 271E821-E826. 1996 16. Yokozawa T, et al. Comparison of toxic effects of methylguanidine, guanidinosuccinic acid and creatinine in rats with adenine-induced chronic renal failure. Nephron 51(3):388-92. 1989 17. Poortmans JR and Francaux M. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Medicine and Science of Sports and Exercise 31:1108-1110. 1999 18. Jenkins MA. Creatine Supplementation in Athletes. 1998 19. Creatine. 2009 20. Incledon T, Kreider RB. Creatine alpha-ketoglutarate is experimentally unproven. J Sports Med Phys Fitness 40(4):373-6. 2000. 21. Spillane M. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levelsJ Int Soc Sports Nutr. 6: 6. 2008 22. McNaughton L, et al. Sodium citrate ingestion and its effects on maximal anaerobic exercise of different durations. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 64:36—41. 1992 23. Potteiger JA, et al. Sodium citrate ingestion enhances 30 km cycling performance. Int J Sports Med. 1996 24. Ebersole KT, et al. The effect of pyruvate supplementation on critical power. J Strength Cond Res.14:132—134. 2000. 25. Morrison MA, et al. Pyruvate ingestion for 7 days does not improve aerobic performance in well-trained individuals. J Appl Physiol. ;89:549—556. 2000 26. Kalman D, et al. Effect of pyruvate supplementation on body composition and mood. Current Therapeutic Research. 59:793—802. 2000 27. Jäger R, et al. The effects of creatine pyruvate and creatine citrate on performance during high intensity exercise J Int Soc Sports Nutr. 5: 4. 2008 28. Ivy, JL. Effect of pyruvate and dihydroxyacetone on metabolism and aerobic endurance capacity. Medicine & Science in Sports & Exercise. 30(6):837-843. 1998. 29. Kalman D, et al. The effects of pyruvate supplementation on body composition in overweight individuals. Nutrition 15(5):337-340. 1999. 30. Kalman D, et al. Effect of pyruvate supplementation on body composition and mood. Current Therapeutic Research 59(11):793-802. 1998 31. Koh-Banerjee, et al. Effects of calcium pyruvate supplementation during training on body composition, exercise capacity, and metabolic responses to exercise. Nutrition 21(3):312-319. 2005 TERCEIRA PARTE ---Desvendando alguns mitos e duvidas finais sobre o uso da creatina: CICLO: -A suplementação de creatina reduz SIM a capacidade do corpo em produzir/sintetizar a mesma, daí a idéia de alguns em ciclar creatina como se fazem com os esteróides. Só que a produção natural de creatina retorna muito rápido após se parar com a suplementação, então interromper seu uso vai somente fazer com que a sua reserva (aquela de 40% a mais do que o organismo consegue armazenar naturalmente) caia e você perca os benefícios que demorou tanto obter. Então creatina se usa direto, assim como o básico whey e dextrose por exemplo... ABSORÇÃO: -A creatina é melhor absorvida quando está bem hidratada, bem dissolvida ou "encharcada" como esponja que ela é. E para ela ir parar dentro dos músculos a insulina exerce um papel fundamental, por isso a indicação de se tomar a creatina SEMPRE após uma refeição, de preferência no shake pós-treino onde o pico de insulina é grande e o corpo está sedento pra enviar todos os tipos de nutrientes disponíveis pra dentro das células.... PEDRAS NOS RINS: -Nada provado contra a creatina. O que causa pedras nos rins, além do fator hereditário, é a DESIDRATAÇÃO..........simples assim. Claro que pode haver um atleta tomando muita creatina e consequentemente se hidratando mal e vir a ter pedras nos rins pq a família tem tendência.....mas daí a dizer que foi culpa DA CREATINA não é o caso. Mantenha-se bem hidratado sempre. CEE -Simplesmente faz o mesmo efeito que a Creatina Monoidrato só que é bem mais cara. Na verdade ela é até menos eficiente, pois tem menos peso molecular (é 0,5 vez mais leve) que a CM, então pra fazer o mesmo efeito de 3g de CM é preciso 4,5g de CEE................totalmente o contrário do que os fabricantes pregam..... Por ser mais "fina" e se hidratar mais fácil e rápido, algumas pessoas observam menor retenção com a CEE, mas na pratica os resultados de força, explosão, etc, são os mesmos. Tome a CM direitinho e poupe seu suado dinheirinho... EFEITO PLACEBO: - A questão do psicológico influencia demais no nosso esporte, principalmente nos treinos e suplementação. Façamos testes: Se um grupo paga 50,00 por uma determinada droga e um outro grupo paga 100,00 pela mesma droga em embalagem mais bonitinha, o segundo grupo vai relatar ganhos maiores. Se você tomar um suplemento em 3 pequenas doses ao dia, mesmo que fisiologicamente seja o mesmo que tomar apenas 1 dose grande, você vai achar que as 3 doses estão fazendo bem mais efeito. Se um grupo tomar 5g de creatina misturado com mais 5g de farinha (dose grande de 10g) vai relatar ganhos muito maiores que os que tomaram apenas 5g de creatina. DIAS DE FOLGA: -Todos os dias nós estocamos, sintetizamos e excretamos creatina, independente de estarmos fazendo atividades físicas ou não, então se quer deixar seus estoques sempre cheios, tome sua dose de manutenção TODO SANTO DIA ! De preferência após uma das principais refeições. BETA-ALANINA: -Alguns estudos demonstraram que adicionando Beta Alanina irá intensificar os benefícios da Creatina Monoidrato, como força, ganho de massa magra e perda de gordura, além de retardar a fadiga neuromuscular. SHOW ! CAFEÍNA: -Não há prova nenhuma que a cafeína atrapalha os ganhos/efeitos da creatina nem muito menos a sua absorção. Inclusive inúmeros suplementos pré-treino possuem cafeína e creatina. O autor da matéria não recomenda esta combinação no pré treino pois o efeito "esponja" da creatina + o efeito diurético da cafeína podem te deixar desidratado em partes essenciais como tendões, ligamentos e etc, podendo causar lesões. FINALIZANDO: -Agora a opinião/mini-relato do Tio DraggO. Eu tomo meu shake pos-treino com 30g de whey + 80g de dextrose + 3g de sal. (o sal regula o metabolismo e absorção das proteínas assim como ajuda a NÃO DEIXAR você com retenção e inchado, ao contrario do que a maioria pensa. Em breve postarei um tópico bem interessante sobre o sal) Uns 30 minutos depois quando chego em casa dissolvo 5g de creatina monoidrato em 150ml de água fervendo e depois acrescento mais uns 250ml de água natural até dar para beber. 20 minutos depois faço minha refeição pós-treino. EFEITOS: como saturei com 15g por 4 dias logo na segunda semana já senti um bom aumento da minha força, subindo peso em todos os exercícios. Aguns mais, outros menos. Estou agora com 20 dias de uso e aumentei só 2,0kg (de 99 pra 101 kg) sem nunca ter apresentado nenhum sinal de inchaço ou retenção, acredito que devido a estar tomando a creatina do jeito certo. Ao contrário do peso o shape ta evoluindo bem !!! Meus músculos estão densos como nunca haviam estado.....PEDRA mesmo........ e por incrível que pareça, minha pança parece estar diminuindo mesmo treinando ABCDE sem aeróbico nenhum e com dieta bem mais liberal do que quando estava em cutting..... hehehee.... Quando acabar minha universalzinha vou comprar uma Optimum de 2kg. Curti o bagulho..... PS: em breve quero tentar um combo de White Flood + Dark Matter pra ver o que rola. PS2: dêem uma olhada nas materias e estudos listados na bibliografia. São artigos otimos sobre creatina. PS3: se nao quiserem que esse topico caia no esquecimento melhor dar uma cutucada nos moderas pra fixar, pq eles tão meio sonolentos esses dias....hehehee.... Abraços e vamos aos comentários !!! Thiago DraggO

O usuário Aless conseguiu uma entrevista com o Fernando Sardinha! Serão apenas 15 perguntas, então o tópico ficará aberto para todos perguntarem o que quiserem, porém apenas 15 serão selecionadas. Dessas 15 ele vai responder EM VÍDEO de 10 a 15 perguntas. O tópico ficará aberto até termos a seleção de perguntas. Regras do tópico (3 dias de ban caso não seguir): 1 - Numere as questões (siga a ordem numérica do usuário a cima). 2 - Leia as questões antes de postar, se tiver alguma que alguém já postou e vc também quer, repita ela (copie e cole) e coloque +1 na frente. Se já tiver +1, coloca +2 e por ai vai. 3 - Pode fazer quantas perguntas quiserem. Abraço Perguntas: Respostas:

Até tenho uma idéia da resposta, mas como nao tenho certeza se está correto e como nao é o foco do tópico, vou te pedir desculpas e pular sua pergunta Já ouvi dizer que existem alguns poucos estudos apoiando BA mesmo em treinos mais focados nas low reps, mas nunca os vi. A princípio eu concordo que nao é nesse tipo de treino que a BA brilha, mas dá pra usa-la por um preço tao baixo que eu arriscaria incluir sim (a nao ser que pra voce vá fazer diferença no bolso, ai exclua até termos algo mais concreto nessa área). Abracos

Não. a solução não é treinar menos, a solução é parar mesmo um tempo, duas semanas geralmente é suficiente, depois vc volta a treinar sem achar que é um fisioculturista em ciclo.

man vc faz esse treino todo dia ? acho que a ideia dos instrutores era mais uma adaptação do corpo mesmo assim esta locura esse treino, ja da pra dividir seu treino abcde ou ab off cd . agora cutting com essas medidas ? em 4 semanas vai estar em formato de grilo ! posta sua dieta na sala ''certa'' que a galera da uma força e bora pesquisar pow, tudo que vc precisa tem no sait. abs

Costas\trapezio\biceps Peito\ombros\triceps Pernas Essa é a melhor

Muito bonito, pena que falha em prover informações (usar wikipédia é muito legal, mas o wikipédia em português (pt.) é um lixo em muitos artigos relacionados com suplementação e esportes) Creatina não faz efeito imediato, tomar antes do treino sem os musculos não estarem saturados não faz diferença além de placebo. ZMA promove um ambiente para maiores ganhos de massa? "Debatível", afinal mudanças em testo e GH pelo zma acontecem com pessoas com deficiencia em zinco e magnésio, se é saudável não faz diferença além do melhor sono. Arginina oral falha em um monte de pesquisas científicas em aumento de fluxo sanguíneo e massa muscular, é apenas modinha das empresas. Carbo no pós não é consenso, apesar de ajudar realmente no pico de insulina. Mas tem o detalhe, whey protein tb já eleva a insulina. ps: tudo o que eu falei vcs podem achar fácil no pubmed, sciencedirect e outros sites com pesquisas científicas.

dieta clean bulk, é um dieta com objetivo de ganhar massa magra com pouca gordura ou gordura nenhuma, você deve elaborar uma dieta com tantos macros de prot, tantos de carb e tantos de gordura. com um teto de pelo menos 700 kcal excedendo sua tmb, e você deve focar mais nas gorduras boas e ir pelo caminho de alimentos preparados em azeite e evitar o óleo, banhas, carnes com gordura, manteigas, margarinas, cremes, doces, molhos e etc... te aconselho a procurar um nutricionista ou pesquisar bastante, aqui no forum por exemplo tem varias dietas desse tipo, vai olhando a diferença de cada uma e vai construindo a sua, vai em nutrição, la tem um tópico do leandrotwin que ensina a fazer sua dieta... vlw!

"Revouta da aluna do Rotildino Avelino" "agreção" "fessora" "fasemos"

Pelo visto a aula de português é bem fraquinha né ?

Por eliminação seria o 2º, na minha opiniçao, pois gosto de um dia só pra perna pq é um dia bem pesado. 1° = Mto volume no C 3º = Peito e no dia seguinte ombro, isso nao vai dar certo 4º = Tbm gostei desse, dependendo do seu treino o A pode ficar meio pesado mas dá pra levar, eu levaria esse em conta tbm 5º = C ficaria muito cansativo, pelo menos no meu caso 6º = Peito e costas, nunca tentei mas me parece meio estranho, se intercalar com biceps e triceps e nao preceder o dia do ombro seria plausível de se considerar esse, seria parecido com o 3º, mas diferente, tipo: 6º A-Peito e triceps B-Costas e Bíceps C-Ombro e Pernas Pense ai... Abraço

Sou advogada, e posso te dizer com certeza que teu pai tem direito a 50%, se eles eram casados em regime de dcomunhao parcial de bens, a titulo de meacao, e vc, aos outros 50%,. pelo que vc esta falando, seu pai esta realizando uma serie. fraudes para evitar que voce receba sua parte, neste caso, ele pode ate mesmo perder a parte dele da heranca! isso eh muito grave! NAO PROCURE advogado! advogado bom, eh muito caro MESMO, o resto eh tudo picareta ou incompetente! PROCURE A DEFENSORIA publica urgentemente! vc nao precisa ter 18 anos para isso. Va direto ao forum de sua cidade , e se dirija a defensoria publica, eles sao super competentes e preparados para te atender! nao perca seu tempo com advogados, se vc der mole, o teu pai vai agastar tudo, e vc vai ganhar, mas nao vai levar, enendeu. CORRA amanha cedo para a defensoria e entre com um processo urgente para congelar esses bens do seu pai rapido antes que nao sobre naa!

coloque NUTELLA.

se as dor fica muito foda manda nimesulida vai ajuda e compressas com agua quente e um pano no local vlw ai

Recuperaçao minima é de 48 á 72 horas.. entao relaxa e mete bala..

a recuperação acontece em 48 hrs , panturrilhas então ...... a recuperção delas éh bem rápida. ñ esquenta

trembo life eh lixo, concerteza não ta aplicando trembolona [2x]

trembo life eh lixo, concerteza não ta aplicando trembolona e enantato se for lander ele inflama mesmo

Sinceramente, Acho que em qualquer programa de emagrecimento deva-se incluir exercicios com peso. ** Nossos musculos são os maiores queimadores de gordura que possuimos. Mas isso é somente minha opinião... rsrs Já que quer perder peso antes... vai fundo! o importante é não ficar parado! E quanto aos seus "colaterais"... tome apenas o indicado na embalagem. E SIGA FIRME COM A DIETA. Assim você já terá os ganhos/perda que almeja. Pelo o que sei do uso de termogênicos, é natural que eles aumentem a temperatura corporal e acelerem o batimento. Portanto, em niveis controlados, acredito ser normal o que você está sentindo. Se estiver muito mal não vá imediatamente a academia, deixe para ir outrahora, se possivel. Abraço!

falta você organizar uma dieta!

1st - Zydrunas Savickas: 4 reps at 459lbs (New Record) 2nd - Michael Burke: 3 reps at 459lbs Tied for 3rd - Michael Jenkins: 2 reps at 459lbs Derek Poundstone: 2 reps at 459lbs Mikhail Koklyaev: 2 reps at 459lbs Tied for 6th - Brian Shaw: 1 rep at 459lbs Terry Hollands: 1 rep at 459lbs Laurence Shahlaei: 1 rep at 459lbs 9th - Hafthor Bjornsson: 4 reps at 393lbs 10th - Travis Ortmayer: 3 reps at 393lbs World record 255lb Circus Dumbbell at the 2012 Arnold Strongman Classic 1st - Mike Jenkins: 7 repetitions (New Record) 2nd - Brian Shaw: 5 repetitions 3rd - Derek Poundstone: 4 repetitions 4th (tie) - Michael Burke: 3 repetitions 4th (tie) - Mikhail Koklyaev: 3 repetitions 6th - Hafthor Bjornsson: 2 repetitions 7th (tie) - Terry Hollands: 1 repetition 7th (tie) - Zydrunas Savickas: 1 repetition 9th (tie) - Travis Ortmayer - 0 repetitions 9th (tie) - Laurence Shahlaei - 0 repetitions Evento final: Mikhail Koklyaev - 17 ft 3 inches Hafthor Bjornsson - 22 ft 10 inches Terry Hollands - 25 ft 1 inch Zydrunas Savickas - 28 ft 6 inches Mike Burke - 16.25 seconds Brian Shaw - 14.06 seconds Travis Ortmayer - 9.38 seconds Laurence Shahlaei - 7.91 seconds Derek Poundstone - 7.56 seconds Mike Jenkins - 7.42 seconds Entrevista com o campeão Mike Jenkins: Muito bruto esse cara. Ele treina strongman há apenas 5 anos, virou pro em 2010, ficou em segundo no Arnold do ano passado e esse ano levou o campeonato. Final Standings: 1st: Michael Jenkins 2nd: Derek Poundstone 3rd: Zydrunas Savickas 4th: Brian Shaw 5th: Michael Burke 6th: Mikhail Koklyaev 7th: Laurence Shahlaei 8th: Terry Hollands 9th: Travis Ortmayer 10th: Hafthor Bjornsson

man vo te falar parabens msm mais um que consiguio vencer a maldição do gordo kkkkkkk é isso ai man muito bom a trasformação continue assim q vai longe^^

Fala deficiente, vou dar meus toques sobre as execuções: Agachamento: Você está descendo bem, porém deu pra perceber(mesmo olhando de frente) que você está arredondando a lombar no final do movimento.Agora você não sente, mas à medida que for aumentando o peso se torna perigoso. Outra coisa: faça a adução de escápulas em todos exercícios (menos OHP e Terra) ela vai te deixar com uma base sólida para executar o movimento e principalmente diminuir o risco de lesão no ombro (supino). Tenta deixar os braços mais proximos do seu corpo (isso ajuda a fazer a adução) Como você faz o SL, logo seu agachamento era pra ser o lowbar, certo? você tem que posicionar a barra mais para baixo então. O Lowbar te permite levantar mais carga, trabalha mais a lombar e mais a cadeia posterior. Barra lowbar Quanto a posição dos pés para fora, o user Guitar comentou que ele ajuda a não deixar os joelhos caírem para dentro na subida (ele comentou no terra, mais vou citar no agacho pq é importante) mas na verdade é ao contrário. Com os pés apontados para fora é mais fácil dos joelhos virem para dentro na súbida, aproveita que você ta fazendo alguma coisa pra mobilidade e que ta começando o treino, e tenta faze com os pés apontados pra frente, assim é bem difícil de jogar os joelhos para dentro, porém vai ser mais difícil de jogar os joelhos para fora na descida (daí a importância de fazer algo pra mobilidade para esse ponto) (vídeo execelente) Sobre a velocidade da decida, com certeza isso vai mudar com mais peso hehehe Terra: Aproveita que ta começando e já vai fazendo isso: Sobe explosivo, sobe com o quadril e os ombros ao mesmo tempo! Foca nos glúteos é a parte principal do Terra! Outra coisa importante, Na hora que você desce o peso, Bunda para trás! Um ponto importante:voce só começa a estender os joelhos depois que a barra passar deles (isso é complicado, mas como ta começando, vai ser fácil) Cuidados com as costas, mantenha ela sempre neutra, Abdomen contraído ajuda muito (aliás em todos os exercícios) Quanto à pegada, Faça ela invertida apenas quando você estiver pegando peso bem pesado. No geral use a normal, com as palmas voltada pra você e quando usar a pegada mista, vá alternando, o Lyle McDonald comenta que se você alternar sempre pro mesmo lado a pegada, pode ocorrer um desbalanço crônico na espinha (não me recordo bem aqui) OHP: Suba explosivo tambem, tenta manter ela o mais próximo do seu corpo sempre, na subida tenta da uma paulada no seu queixo (hehe) Na hora que ela passar o seu queixo, jogue todo seu centro de gravidade pra baixo da barra! E estique bem os braços, contraindo trapézios e ombros Coloque seus cotovelos à frente da barra. O Rippetoe fala para deixar as mãos de maneira que só o dedão fique à frente do ombro Contraia os glúteos, assim você não arqueia a lombar Tem uns videos legendados do Rippetoe muito bacana no Youtube (inclusive para todos os outros exercícios) Uma ultima dica: aproveita que ta começando, e tira essa semana que vem e ao invéz de fazer 5x5, faça 1000x1000 hahaha, para aperfeiçoar a técnica! Eu sei que é tentador por peso na barra, mais sempre foque na técnica! Vou te dar um exemplo: se você lesionar sua lombar: Adeus agacho, terra, remada e acredite: supino e oh tambem! Já pensou a merda?! Essa é a minha opnião. Espero ter te ajudado. Bons treinos!

10 anos mais jovem

@madjoe8 Nunca estudei Agmatine entao nao sei afirmar melhor forma de administrar, mas pelo pouco que já li 1g/dia já está na faixa meio limite. O Maniac com 2 scoops nao fica ruim mas tambem nao é um suuuuper pré. Se o CxB valer a pena pra voce pode pegar, mas só se voce achar que o custo está muito bom mesmo. @PedroTavares Sim, a dosagem inicial é partindo do principio que a pessoa nao tem niveis tao bons, e com o tempo de uso estes vao saturar e ai nao precisa usar tanto. O mesmo vale para creatina, já tem estudos usando 2.5g/dia mostrando que é o suficiente para saturar os niveis de uma pessoa com peso médio (na faixa de 75kgs). Quanto a dieta, o mesmo vale. Pensando em performance, coma alimentos "saudaveis" pensando apenas em manter a saude boa, e o resto é otimizar para os treinos. Tem gente que prefere high carb, outros low, isso voce tem que aplicar na pratica e perceber o que te favorece mais. A ideologia da IIFYM (tem tópico na sala de nutricao) ainda vale aqui. Prot é prot, carbo é carbo etc; apenas coma alimentos saudaveis pensando na saude. Abracos

Vc gosta de desvalorizar todo mundo hein. O Erik tem alguma espécie de mutação nas panturrilhas, as fotos dele quando criança respondem por si só. Continue com esse pensamento medíocre de que tudo é a base de AE's, HGH e óleo. Volte a estudar, procure um emprego, seja mais humilde, pare de desmerecer a todos só pq seus resultados não o satisfaz. Antes de treinar seus músculos, treine sua mente, que pelo jeito é algo que vc esqueceu de fazer. Recomece do zero enquanto dá tempo ou vire um zé_ro a esquerda.

eu lembro que quando comecei a malhar ia tudo de boa e tudo muito bonito, acho que uns 3 meses depois comecei a suplementar só com hipercalorico ganhei uns quilos massa, em torno de 5~6quilos, ate ai beleza, acho que 1 mes depois comecei a fazer treinamento de força e comprei um otro hipercalorico tb da nutrilatina hehe comecei a ter dores de cabeça n sei se foi pelo suplemento ou pq tava pegando muito pesado treino de 4x6 com muitaaa carga, fikei 1 semana sem malhar e voltei a treinar, as dores nem paravam haha, foi ai q comecei a treinar e treinar e treinar ate q passou acho que era a fraqueza indo embora kkkkk de repente passou a dor nao sei pq, foi na epoca q comecei a acostumar com os pesos.

Putz... Depois de semanas sem vir ao fórum, abro um tópico e vejo isso... Bom, pra quem não conhece, isso é strongman, até a wikipedia tem informação sobre. Ah! O levantamento em questão é um continental lift, ok? Mas olha só! O poundstone fazendo a mesma coisa! Que incrível, não?! E olha só, ele também tá usando anilhas de borracha!

Como assim Rodrigo? Primeiro esse negócio de treinamento funcional como treinamento para almebto da força do core já é uma grande confusão. Treinamento funcional é aquele que permite realizar alguma tarefa. Como o dono do post não especificou que tarefa é essa (o que já me faz duvidar da qualidade do treinador e do treino) vou entender treinamento funcional como GPP. Agora vamos pegar os dois programas de treinamento funcional mais aplicados a população em geral e com resultados comprovados: Starting Strenght (treino de força) e CrossFit (GPP e capacidade de trabalho) do primeiro não precisa falar muito o treino é só supino, desenvolvimento, agachamento, terra e power clean e ele se chama STARTING Strenght, já no CrossFit grande parte do curso de certificação é focada no que eles chamam de 9 core lifts, air squat, front squat, overhead squat, press, push press, push jerk, deadlift, med ball clean e sumodeadlift to high pull e a grande maioria das afiliadas ensina esses 9 levantamentos nas 3 primeiras aulas de introdução ao método. Então esse papo que terra agachameto arremesso são exercícios avançados é papo de instrutor mal informado, que ainda vive no paradigma da década de 80. Nao to falando que o menino tem que ler isso e em seguida tentar um overhead squat com o peso corporal, mas fala um exercio melhor para treinar extensão global, flexibilidade de ombro, extensão de quadril, e estabilização de ombro e abdômen do que o agachamento com peso sobre a cabeça. E não ninguém vai chegar em um terra de 200kgs treinando abd em cima de uma bola suiça.

Disse tudo... as mulheres que acham que com um mês de academia malhando pesado vão ficar musculosas... coitadas... só mostra a ignorancia da pessoa no assunto... tmb me dá nojo!!! rsrsrsr É até um insuto para quem se dedica há anos sem tomar bomba para conseguir um resultado razoável!!!! bjs. http://marombadellas.blogspot.com/

Bem dps de pesquisar bastante montei uma dieta de bulking, tipo estou colocando bastante calorias visto que: 1°meu bf ta baixo quero pegar uns 'quilos' 2°minha rotina e muito pesada estudo de manha,trabalho a tarde, e estudo anoite (vou pra todos os lugares de bike) e 3° meu metabolismo e rapido, entao dificilmente engordo =x. Pretendo seguir essa dieta por 30 dias e dps reduzir as calorias para 3700-4000/dia, estou tentando utilizar os horario do cafe da manha e pos treino para consumir uma quantidade maior de caboitrados,visto q nao vao virar 'gordurinhas'. Bem olhem e me digam o q acham: Idade:21 anos BF=7% Peso=79 Objetivo=bulking 1° Refeiçao 6:30 Cafe da manha Leite 300Ml = Cal=183 Prot=12 Carb=15 Gord=9 Aveia 100g = Cal=374 Prot=14 Carb=67 Gord=6 Albumina Saltos 30g = Cal=115 Prot=23,55 Carbo=2,1 Gord=0 2 Bananas prata 100g = Cal=89 Prot=1 Carbo=23 Gord=0=> Troquei a panqueca por uma vitamina 2° Refeiçao 9:00 Lanche na facul 2 Paes = Cal=296 Prot=9 Carbo=35 Gord=0 50g de Manteiga de Amendoim = Cal=320 Prot=10 Carbo=9 Gord=29=> Toquei a albumina por pão + amendoim boa fonte de gordura 3° Refeiçao 12:00 Almoço Arroz 150g = Cal=165 Prot=4,5 Carbo=36 Gord=0 Feijao 150g = Cal=307,5 Prot=27 Carbo=42 Gord=3 Carne de Sol 100g = Cal=213 Prot=38 Carbo=0 Gord=7 4° Refeiçao 15:00 (lanche no trabalho) 2 Paes = Cal=296 Prot=9 Carbo=35 Gord=0 Leite 300Ml = Cal=183 Prot= 12 Carb=15 Gord=9 5° Refeiçao 18:00 (lanche 2 no trabalho) Pão = Cal= 150 Prot= 4,5 Carbo=17 Gord=0 => acrescentei o pão Aveia+Frutas+Iogurte 400g = Cal=376 Prot= 13 Carbo= 72 Gord= 3,6 6° Refeiçao Pre-Treino 21:00 - Pre-Treino Leite 300Ml = Cal=183 Prot=12 Carb=15 Gord=9 Aveia 100g = Cal=374 Prot=14 Carb=67 Gord=6 Albumina Saltos 30g = Cal=115 Prot=23,55 Carbo=2,1 Gord=0 7.1° 22:30 – Pos-Treino Liquido Whey 30g = Cal=120 Prot=24 Carbo=1,5 Gord=2 Creatina 5g (insignificante nem vale a pena postar) Malto 100g = Cal=376 Prot=0 Carbo=94 Gord=0 7.2° 23:00 – Pos-Treino Solido 3 Ovos cru = Cal=226,5 Prot=18 Carbo=0 Gord=16,5 Peito de Frango 200g Cal=302 Prot=58 Carbo=0 Gord=6 Azeite 10Ml = Cal=83 Prot=0 Carbo=0 Gord=9,2 2 Paes = Cal=296 Prot=9 Carbo=35 Gord=0=> como fasso o peito de frando moido da pra por no pão. Total: Calorias = 4800k(arredondando) Proteínas=326g Carboidratos= 529g Gorduras=116g Bem o q acham? estou fazendo + - essa dieta por agora so q com menos calorias e as refeiçao estao um pouco deficiente, mas essa pretendo seguir a risca =p. obrigado